Упражнения на массу в домашних условиях: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине: рекомендации и тренировки | Твой тренер

Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале. Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования. Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.

Содержание

• Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок
• Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях
• День 1 (ноги, плечи)
• День 2 (спина, грудь)
• День 3 (руки)
• Питание при наборе массы
• Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях
• Заключение
• ВИДЕО О НАБОРЕ МАССЫ

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок

Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.

При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны. А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге. Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то – поднимать тяжелые веса.

Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.

С увеличением интенсивности тренировок, нужно больше времени для восстановления, чтобы избежать травм.

Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.

День 1 (ноги, плечи)

• Приседания с гантелями 3х10-12.

• Выпады c гантелями 3х10-12.

• Мертвая тяга 3х10-12.

• Разводка гантелей через стороны 3х10-12.

• Фронтальные махи попеременно 3х10-12.

• Махи в наклоне через стороны 3х10-12.

• Скручивания корпуса 3х20-30.

День 2 (спина, грудь)

• Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.

• Тяга одной гантели 3х10-12.

• Жим гантелей лежа 3х10-12.

• Отжимания для груди3х10-12.

• Разводка гантелей лежа 3х10-12.

• Подъем ног лежа 3х10-12.

День 3 (руки)

• Французский жим 3х10-12.

• Разгибание одной руки в наклоне с гантелей 3х10-12.

• Подъем гантели из-за головы 3х10-12.

• Подъем гантелей «молот» 3х10-12.

• Концентрированный подъем гантелей 3х10-12.

• Боковые скручивания 3х20-30.

Питание при наборе массы

Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

• Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
• Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
• Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.

Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления. Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B. Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как – цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.

Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.

Подробнее о спортивном питании для набора массы →

Заключение

Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру

Видео о наборе массы дома

Как набрать в домашних условиях мышечную массу

Чтобы заниматься дома, потребуется организованность и целеустремлённость. Разумеется, спортивные комплексы имеют всё необходимое в своём арсенале. Только вот денег и времени хватает далеко не у всех. Чтобы рационально подойти к вопросу в домашних условиях о том, как набрать мышечную массу, – желательно внимательно изучить нижеприведённую теорию.

Мотивация и подготовка

Прежде всего, необходимо установить для себя цель. Затем хорошо бы определиться со сроками достижения желаемых результатов. Самое трудное – это заставить себя, настроиться. Чтобы сдвинуться с мёртвой точки, достаточно лишь начать. Мотивируя себя тем, что сложно только вначале, дальше пойдёт всё как по маслу.

Итак, с мотивацией определились. Теперь внедряем в реальность схему правильного питания для набора мышечной массы в комплексе с физическими нагрузками. Для этого нужно подробнее ознакомиться с тем, что можно и есть, и, какие элементы требует домашняя физическая подготовка.

Для физических упражнений необходимо иметь доступ к турнику, приобрести штангу с «блинами», одолжить гантели или купить их, приготовить для жимов скамью. Как видите, спортивный инвентарь занимает совсем немного места.

Переходим к питанию. Питаться придётся хорошо и много. Правильное питание предполагает трёхчасовую периодичность приёма пищи. Частый приём пищи обусловлен:

• анаболизмом – процессом наращивания мышечной ткани;
• катаболизмом – процессом, расщепляющим ткани до аминокислот.

Другими словами, необходимо создать анаболическую среду в организме, которому, в свою очередь, требуется горючий и строительный материал. В качестве горючего роль отведена углеводам и жирам, а строительным материалом выступают белки.

Важно! Желая набрать мышечную массу, ни в коем случае нельзя допускать чувства голода. Объясняется это следующим: если организм не получает пищи во время возникающего чувства голода, запускается внутренний процесс самосохранения. Организм в первую очередь начинает расщеплять наши мышцы!

Как сбалансировать питание, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях

Для более быстрого наращивания мышечной массы в организм должны поступать жиры. Прежде всего, их должны употреблять люди с худощавым телосложением. Главное, не злоупотреблять вредными жирами – сухариками с приправами, чипсами. Акцент следует сделать на полезных жирах – сметане, масле, сырах, жирном мясе. Сладкоежкам допускается побаловать себя тортами, мороженым, пирожными.

Тем не менее одних углеводов и жиров недостаточно для наращивания мышечной массы. Основной рацион должны составлять белки с добавлением протеина. Суточная норма белка для набора массы – 2–3 г/1 кг веса, углеводов–4–5 г. При весе 70 кг допускается 140–210 г белка ежедневно, углеводов – 280–350 г. Углеводы разрешается потреблять до 18 часов, белковые продукты можно есть весь день.

Внимание! Превышать суточную норму потребления белка крайне нежелательно, иначе можно нанести вред печени.

Как правильно сбалансировать питание для набора массы

Углеводы

Углеводы представляют собой строительный материал для мышц. Прямое назначение углеводов – обеспечить организм необходимой энергией для нормализации метаболических процессов. Если углеводов поступает в организм несколько меньше нормы, в расход начинают идти мышцы. Получить углеводы можно из необработанного риса, цельно-зернового хлеба, пшеничной крупы, овсяной и гречневой каши, фруктов, овощей. Суточная норма углеводов – 60%.

Жиры

Жиры — Фундамент для выработки тестостерона. Этот мужской гормон отвечает за синтез белка. Для получения полезных жиров следует сделать акцент на жирные сорта рыбы, яйца, орехи, растительное масло. Суточная норма жиров – 10–15%.

Белки

Белки – основа молочных и мясных продуктов. К растительным белкам относятся: яйца, молочные продукты, орехи, крупы. Тем не менее в приоритете – белки животного происхождения, которые гораздо лучше усваиваются организмом. Для сравнения по содержанию белков ниже приведена

таблица.

Мясо, 100г	Сыр, 100г	Крупы, 100г	Орехи, 100г	Молоко, кефир (1 л)	Яйца (1 шт.)	Рыба, 100г
20г – в курице, 14г – в свинине	18–25г	4–15г	До 30г	27г	6г	22г

Витамины

Витамины способствуют выработке тестостерона, особенно цинк. Кроме того, витамины выступают в роли антиоксидантов. Поскольку при тренировках в организме производятся опасные свободные радикалы, витамины придутся очень кстати. Натуральный источник витаминов – любые овощи и фрукты. При необходимости можно купить аптечные витаминные препараты.

Специальные добавки

Специальные добавки разработаны на основе природных компонентов (креатин, гейнер, аминокислоты). Эти добавки прекрасно усваиваются организмом. Хорошим спросом пользуется аптечный препарат «Карнитин».

Совет! Принцип питания женской половины абсолютно идентичен общим правилам. Только вот женскому организму свойственно больше откладывать жировые ткани. Учитывая особенности женского организма, настоятельно рекомендуется несколько сократить потребление жиров.

Несколько советов о том, как нарастить мышечную массу в домашних условиях

1. Стремитесь к постепенному достижению результатов. Не старайтесь получить результат сразу любой ценой. Вначале показатели могут оставаться прежними или меняться очень медленно. Бесконтрольное питание зачастую приводит к перегрузке организма.
2. Соблюдайте питьевой режим. Учитывая, что организм сам по себе состоит из большого количества воды (примерно на две трети), нельзя допускать его обезвоживания. В противном случае получить положительные результаты довольно сложно.
3. Перейдите на дробное питание. Таким образом вы сможете обеспечивать свои мышцы аминокислотами (строительным материалом) и глюкозой (энергией) на постоянной основе.
4. Перед тренировкой следует отдавать предпочтение медленным углеводам, после нагрузки – быстрым (шоколаду, кондитерским изделиям, гейнеру).

Вариации упражнений на массу в домашних условиях

Для тренировок подходит любое время, только не позднее, чем за 4–6 часов до сна. Оптимальная продолжительность интенсивной нагрузки – 1 час. В качестве базовых тренировок подойдут упражнения со свободным весом. С повышением уровня физической подготовки нагрузку постепенно увеличивают.
Для развития грудных мышц и трицепсов нам понадобятся:

• скамья для жима;
• штанга с блинами.

• Выполнение жима. Благодаря этому базовому упражнению, мышечная масса стремительно набирается.
• Подтягивание на турнике способствует развитию широчайших мышц спины.
• Поднятие гантелей обеспечивает проработку всех мышечных групп. Вариативность упражнений заключается в выпадах ног с гантелями, разведении гантелей в стороны из положения стоя, жиме гантелей над собой (для плечевых мышц), подъёме гантелей (акцент на бицепсы).
• При отсутствии гантелей подойдёт штанга, и наоборот.

Как правильно подойти к вопросу в домашних условиях, чтобы набрать мышечную массу

1. [reklama]
2. Если установить дома турник проблематично, следует найти его поблизости на любой спортплощадке. С помощью турника прорабатывается верхняя часть тела.
3. Отжимаемся от пола. Эти манипуляции не требуют никаких спортивных снарядов, при этом даже в домашних условиях можно накачать грудные мышцы.
4. Для развития мышц ног достаточно сделать акцент на обычных приседаниях и выпадах. Как только уровень физической подготовки повысится, необходимо пользоваться утяжелителями. Когда станет совсем легко работать с утяжелителями, пора переходить к тренировкам в спортивном зале.
5. Чтобы обеспечить мышцам нормальный рост, необходим полноценный отдых и сон. Поскольку мышцы должны восстанавливаться, тренироваться каждый день нельзя.
6. Употребление молочного белка рекомендуется перед сном. Это позволит избежать разрушения мышечной ткани.
7. Оптимальное время сна – 9 часов. Замечательно, если в дневное время отводится ещё 1 час для сна.

Решив заняться фитнесом или бодибилдингом, приготовьтесь строго соблюдать режим. Результат стоит того!

Программа для прокачки пресса в домашних условиях, тренажерном зале, для девушек и мужчин. Упражнения для начинающих. Таблица

Особенности домашних занятий

В домашних условиях контроль тренера отсутствует, расписания занятий, составленного профессионалом, нет. Поэтому быстрота результата зависит напрямую от желания и стараний, а также от некоторых других моментов:

1. Если есть стимул для самосовершенствования, нужно поставить цель и распланировать этапы ее достижения, тогда положительный эффект даст о себе знать уже после нескольких занятий.
2. Тренировки в домашних условиях проводятся без тренажеров. Составляя программу, следует включить занятия с гантелями, мячом, роликом для пресса. Если этих предметов нет, то их можно приобрести. Они не займут много места.
3. Кардио тренировки – лучшие жиросжигатели. Час бега выводит из организма до 900 калорий. Заниматься в домашних условиях можно ходьбой, прыжками.

Многочасовые занятия не помогут, если не убрать заранее избыточный вес, потому что накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В такой ситуации выбирают комплексный подход, который включает:

• правильное питание;
• тренировки сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание означает потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовала себя дробная диета. Если тратить калорий больше, чем потреблять, организм станет сжигать жировые отложения.

Когда проведена необходимая подготовка организма, переходят к тренировкам пресса. Поперечная мышца живота заслуживает особого внимания, она сдерживает внутренние органы. Регулярно проводят упражнение «вакуум», вдыхают и задерживают воздух, втягивая живот.

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.

Питание

Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.

Тренировочный процесс

В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса, так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

Правила питания до и поле тренировок

Программа занятий для прокачки рельефного пресса включает систему сбалансированного питания. Уменьшить количество жира в организме можно ускорив обмен веществ.

Способов для ускорения метаболизма несколько:

• силовые тренировки;
• питание 5 раз в день маленькими порциями;
• потребление жидкости в большом количестве;
• включение в меню белковой продукции;
• потребление черного кофе без сахара;
• занятия по утрам гимнастикой.

Чтобы прийти к положительному результату, выбирают один путь или сочетают несколько. В качестве необходимого дополнения рекомендуется сесть на диету по одному из вариантов:

1. Белковая;
2. Низкоуглеводная.

Для большей результативности их чередуют. Женская половина населения предпочитает первый вариант. Он простой, эффективный, состоит исключительно из белковых продуктов. Питаться нужно часто, пить воду, хорошо спать.

Второй вариант сразу вычеркивает сладости, приправы, жареное, жирное. Переходить на низкоуглеводное питание нужно постепенно. Следующим шагом будет отказ от фруктов. В результате остаются каши, продукты, где содержится белок. Питаться нужно часто, много.

Активно сжигать жир помогает чередование белковых и углеводных дней. Любая их диет отлично сочетается с физическими нагрузками. Выбирать их следует внимательно, с учетом индивидуальных особенностей.

Разработка плана и графика тренировок для мужчин и женщин

Организм быстро привыкает к однообразию. Тренировки нужно разнообразить, менять набор упражнений, количество повторов, порядок. Необходимо устраивать отдых между подходами. В программу включают упражнения, при выполнении которых чувствуется сокращение, растяжение тренируемых мышц.

Чтобы составить график тренировок, нужно определиться с днем прокачки пресса. Если занятия на пресс проводятся в среду, четверг и пятница не подходят для усиленных тренировок. В эти дни тренируют грудные мышцы либо отдыхают от спорта.

Чередование основной тренировки с легкой на пресс рекомендуется девушкам.

Усиленное сжигание жира происходит за счет продолжительности занятия. Процессы липоза активируются только через 40 мин после начала работы. Следовательно, в неделю получится провести 3 легких прокачки пресса. Ставить их в начало или конец тренировки, девушка должна решить сама, исходя из своего самочувствия.

Программа для прокачки пресса мужчин строится на силовой основе. Для получения эффективного результата достаточно организовать одну объемную тяжелую тренировку. Начинают с разминки рук, спины, плеч, груди. Затем прокачивают пресс. Тренировкой нижних конечностей заканчивают занятие. Если данный подход не нравится, следует рассмотреть стиль кроссфит. Мышцы живота получают нагрузку на каждой тренировке.

Как быстро накачать пресс до кубиков

В работе над рельефным прессом самое трудное – сделать первый шаг. И это тяжело не только физически, поскольку вы также сталкиваетесь с противоречивыми советами, которые исходят со всех сторон. Вот почему мы объединили рекомендации нескольких лучших атлетов и экспертов, чтобы создать это всеобъемлющее руководство по созданию идеального пресса.

Думаете, работа над дефиницией – это главное в тренировках? Ошибаетесь! Мы расскажем все, что нужно знать о плане и времени питания, упражнениях для всего тела, проработке кора и приеме добавок.

При создании руководства мы советовались с профессионалами своего дела, которые знают, как быстро накачать пресс до кубиков.

Имейте ввиду, то, за сколько можно накачать пресс до кубиков, очень сильно зависит тренированности мышц живота и количества подкожного жира, который скрывает кубики пресса.

Итак, начнем!

Шаг № 1: Опередите необходимое количество калорий и макронутриентов

Путь к мышечной дефиниции начинается с питания, соответствующего вашим целям. Одним из проверенных способов определить необходимое количество белка, углеводов и жиров является использование онлайн-калькулятора калорий, который поможет установить потребность в каждом из макронутриентов. Просто укажите возраст, рост, вес, уровень физической активности, а также, сколько жира хотели бы сжечь.

Калькулятор распределяет макронутриенты для создания диеты с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров: 40% калорий приходится на белок, 40% – на углеводы и 20% – на жиры. Кроме того, он установит ежедневный дефицит калорий, размер которого обычно колеблется в районе 300-700 ккал, в зависимости от вашего веса и уровня активности.

Упор делается на белки, поскольку они медленнее усваиваются, помогают нарастить и сохранить мышечную массу, а также стимулируют выработку подавляющих аппетит гормонов. Без достаточного количества белка в рационе вы будете чувствовать себя голодным, а организм будет стремиться использовать с трудом набранные мышцы в качестве источника энергии, столь необходимой вам для тренировок.

Полученные с помощью калькулятора данные позволят вам терять 0,5-1% веса каждую неделю. Это безопасный и устойчивый темп, который поможет достичь удивительных результатов за 12 недель. Например, человек весом 80 кг сможет терять 400-800 граммов в неделю, или около 1,8-3,6 кг в месяц.

Вы можете сбросить несколько лишних кило в первую неделю, отчасти из-за дополнительной потери воды. Если ваш вес не начнет снижаться через две недели, то, возможно, вы потребляете слишком много калорий. В такой ситуации измените пропорцию потребления макронутриентов, чтобы активнее сжигать жир в пределах 2-4% от массы тела в неделю.

Шаг № 2: Составьте план циклирования углеводов

В тренажерном зале вы работаете над мышцами живота, но пока не избавитесь от жира, который их покрывает, никто никогда не увидит ваших достижений. Наши эксперты едины во мнении, что для того чтобы сжечь значительную массу жировых отложений и сохранить высокое качество тренировок, необходимо обязательно практиковать циклирование углеводов.

Та порция углеводов, которую вы рассчитали с помощью калькулятора в шаге №1, предназначена для тех дней, когда вы потребляете их в умеренном количестве. В низкоуглеводные дни сокращайте это число вдвое, чтобы снизить ежедневную порцию калорий. Самый простой способ сделать это – налегать на богатые клетчаткой низкокалорийные углеводные продукты, такие как зелень, брокколи и фрукты с низким содержанием сахара. В эти дни ешьте гораздо меньше крахмалистой пищи, например, обычного и сладкого картофеля, ямса или бананов. Избегайте также зерновых продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис, лапша, хлопья, кускус, овес, ячмень и тортилья.

Пребывание на длительной низкоуглеводной диете может повлиять на уровень энергии, а в зависимости от выбранного вами тренировочного подхода организм может черпать ее из драгоценной мышечной массы. Чтобы избежать столь нежелательных последствий, придерживайтесь углеводного сплита 3/2. То есть в течение 3 дней потребляйте этот макронутриент в малом количестве, а затем 2 дня в умеренном. В общей сложности вы повторите такой 5-дневный цикл около 17 раз в ходе 12-недельной программы. Убедитесь, что получаете углеводы из разных источников.

В дни умеренного потребления углеводов ешьте большую часть их суточной нормы до и после тренировок. Такая стратегия обеспечит энергию и позволит пополнить запас гликогена в мышцах. Помните, это не низкоуглеводая диета, а циклирование углеводов, так что не стоит придерживаться правила «чем меньше, тем лучше»!

Шаг № 3: Грамотно сочетайте углеводы и кардио

Следующим шагом в вашей работе над рельефным прессом является включение в тренировочную программу кардио, что позволит сжечь еще больше калорий. Если быть точным, то вы должны сочетать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) со стационарным кардио.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

HIIT – это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. В отличие от стационарного кардио, он включает в себя чередование интервалов высокой и низкой интенсивности, при которых ваш пульс возрастает и снижается соответственно. Для оптимизации сжигания жира выполняйте высокоинтенсивные интервалы в таком темпе, который не смогли бы поддерживать очень долго. Интервалы низкой интенсивности используйте для восстановления и подготовки к следующей высокоинтенсивной сессии.

HIIT-тренинг сжигает больше калорий, чем стационарное кардио, и повышает метаболизм так, что организм продолжает их сжигать на более высоком уровне в течение целых 24 часов после тренировки. Повышенное сжигание жира происходит из-за избыточного послетренировочного потребления кислорода, когда тело выделяет больше тепла, чем обычно. Помимо этого, HIIT-тренинг может стимулировать рост мышечной массы.

Если вы ранее не проводили HIIT-тренировку, то начните с легкой разминки, а затем чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного (трусцой). Если такая нагрузка покажется вам слишком интенсивной, то используйте 30-секундные интервалы: 30 секунд быстрого бега, а затем 90 секунд медленного. С течением времени, когда вы укрепите сердечно-сосудистую систему, старайтесь чередовать циклы в соотношении 1:1.

Стационарное кардио

Стационарное кардио предполагает поддержание устойчивого темпа и пульса при тренировке на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Сессия обычно длится 30-45 минут, а ЧСС находятся в диапазоне 60-75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Хотя сегодня такой тип кардио имеет «дурную репутацию» и критикуется за неэффективность, он должен иметь место в вашей программе. Например, он хорошо подходит для периодов восстановления и может снижать болезненные ощущения в мышцах. Из-за того что стационарное кардио не слишком интенсивное, вы можете делать его в низкоуглеводные дни. И наконец, оно помогает развить выносливость – качество, которое поможет вам получить большую отдачу от тренировок. Поэтому не стоит обращаться внимание на слова о том, что вы должны выбрать либо HIIT либо стационарное кардио. Большинству людей лучше всего подходит их оптимальный баланс!

Вы можете рассчитать свой максимальный пульс с помощью следующих формул:

Bmp — количество ударов в минуту MHR – максимальная частота сердечных сокращений Оптимальный диапазон для сжигания жира – 60-75% от МЧСС

Ниже приведено 2-недельное расписание потребления углеводов в сочетании с соответствующим видом кардио. HIIT-тренировки совмещайте с умеренным потреблением углеводов, чтобы иметь больше энергии для их проведения. Следуйте этой схеме в течение 90 дней.

Воскресение	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
НПУ СК	НПУ СК	НПУ СК	УПУ HIIT №1	УПУ HIIT №2	НПУ СК	НПУ СК
НПУ СК	УПУ HIIT №1	УПУ HIIT №2	НПУ СК	НПУ СК	НПУ СК	УПУ HIIT №1

НПУ – низкое потребление углеводов

УПУ – умеренное потребление углеводов

СК – Стационарное кардио

Если у вас есть свои предпочтения в способе проведения HIIT-тренировки (гребной или велотренажер и т.д.), не стоит от них отказываться. Если же вы новичок или хотите внести изменения в свою программу, тогда чередуйте следующие 2 тренировки:

HIIT-тренировка №1: упражнения с собственным весом

Повторите цикл 4 раза, отдыхая 10 сек между упражнениями и 60 сек между циклами

1. Прыжки из приседа — 4 подхода из 12 повторений

1. Прыжки с переменой положения ног — 4 подхода из 12 повторений (на каждую ногу)

1. Прыжки на степ-платформу — 4 подхода из 12 повторений

1. Бурпи — Суперсет с отжиманиями 4 подхода из 12 повторений

1. Отжимания — Суперсет с бурпи 4 подхода из 12 повторений

1. «Альпинист» — 4 подхода из 12 повторений (на каждую ногу)

1. Бег на месте с высоким подъемом коленей — 4 подхода из 12 повторений (на каждую ногу)

HIIT-тренировка №2: эллипсоид

• 1 подход, 3 минуты (низкая интенсивность, 1 СВН)
• 1 подход, 1 минута (умеренная интенсивность, 6 СВН)
• 1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 3 СВН)
• 1 подход, 1 минута (умеренно высокая интенсивность, 7-8 СВН)
• 1 подход, 1 минута (низкая высокая интенсивность, 3 СВН)
• 1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
• 1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 2-3 СВН)
• 1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
• 1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 2-3 СВН)
• 1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
• 1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 2-3 СВН)
• 1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
• 1 подход, 1 минута (фаза остывания, 2-3 СВН)

Что такое СВН?

Один из самых простых способов измерить интенсивность упражнения – использовать показатель субъективно воспринимаемой напряженности (СВН) по шкале от 1 до 10. СВН позволяет любому атлету (от начинающего до продвинутого) оценить свои усилия во время тренировки, а также определить ее сложность от легкой (1) до самой тяжелой (10).

Шаг № 4: Выполняйте силовые тренировки, чтобы стимулировать метаболизм

Теперь настало время добавить в программу силовые тренировки, чтобы нарастить и сохранить мышечную массу, даже когда вы следуете низкокалорийной диете.

Силовые тренировки основаны на сплите 1/2/1/3. Каждую неделю вы будете проводить 5 тренировок, 2 из которых включают в себя упражнения на пресс. Программа начинается с отдыха (воскресенье в данном случае), затем идут 2 дня подряд силовых тренировок (понедельник, вторник), затем снова день отдыха (среда), после чего следуют 3 дня тренировок (четверг, пятница, суббота). Такой график призван обеспечить оптимальное восстановление между тренировками.

Сплит 1/2/1/3

Воскресение	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
Отдых	Ноги/икры	Плечи/тренировка пресса №1	Отдых	Спина	Грудь/ тренировка пресса №2	Бицепс/трицепс
Отдых	Ноги/икры	Плечи/тренировка пресса №1	Отдых	Спина	Грудь/ тренировка пресса №2	Бицепс/трицепс

Ноги/икры

• Приседания со штангой
• Жим ногами/гакк-приседания
• Выпады
• Сгибания ног
• Румынская становая тяга
• Подъем на носки стоя/сидя

Плечи/ пресс

• Армейский жим со штангой
• Тяга к подбородку
• Подъем рук с гантелями перед собой
• Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне

Спина

• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивания
• Негативные подтягивания
• Тяга т-грифа
• Тяга гантели в наклоне одной рукой

Грудь/ пресс

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа головой вверх
• Жим лежа головой вниз
• Сведение рук в кроссовере

Бицепс/трицепс

• Подъем гантелей на бицепс стоя
• Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
• Подъем гантелей на бицепс с опорой на локоть
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере
• Отжимания на брусьях
• Разгибание рук из-за головы
• Разгибание рук в кроссовере
• Разгибание руки назад

Разбить подходы и повторения для каждого упражнения можно следующим образом:

• 1-4 неделя: 3 подхода из 8-10 повторений, отдых 45-60 секунд. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.

• 5-8 неделя: 3 подхода из 12-15 повторений, отдых 45-60 секунд. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.

• 9-12 неделя: 3 подхода из 8-10 повторений, отдых 30-45 секунд, В течение этих 4 недель выполняйте различные вариации упражнений. Например, вместо обычных приседаний выполняйте фронтальные, а в жиме лежа вместо штанги используйте гантели. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.

Шаг № 5: Выполняйте упражнения на пресс

С помощью правильного питания вы избавляетесь от жировых отложений, кардио сжигает дополнительные калории, а силовые упражнения прорабатывают все мышечные группы, добавляя им рельеф, и также помогают сжечь жир. Теперь настало время поговорить о главном – как выстроить программу тренировок пресса, чтобы на нем проступили те самые заветные 6 кубиков.

Каждую неделю вы будете проводить 2 из ниже приведенных тренировок в дополнение к основной программе. То есть в течение тренировки вы должны будете выполнять 4-5 упражнений на пресс, начиная с умеренного количества повторений и прорабатывая не только верхний, но и нижний пресс, а также косые мышцы живота (две последние области часто упускаются из виду).

Обе тренировки начинайте с самых сложных упражнений и постепенно переходите к простым. Однако простые не будут казаться легкими, поскольку вы будете заканчивать каждый цикл выполнением 3 подходов из 15-20 повторений в упражнениях с собственным весом. Между подходами отдыхайте не более 30-45 секунд.

Программа тренировок на пресс №1

1. Подъем ног в висе — 3 подхода из 12 повторений

1. Скручивания на наклонной скамье вниз головой — 3 подхода из 12 повторений

1. Скручивания на фитболе — 3 подхода из 12 повторений

1. Боковая планка — 3 подхода по 15-20 сек на каждую сторону

1. Обратные скручивания — 3 подхода из 15-20 повторений

Программа тренировок для пресса №2

1. Выкаты с гимнастическим роликом — 3 подхода из 12 повторений

1. Скручивания в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений

1. Косые скручивания в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений в каждую сторону

1. «Велосипед» + скручивания — 3 подхода из 15-20 повторений в каждую сторону

• 1-4 неделя: 3 подхода из 12 повторений, отдых 30-45 секунд. В последнем упражнении старайтесь выполнить 3 подхода из 15-20 повторений. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.

• 5-8 неделя: 3 подхода из 15-17 повторений, отдых 30-45 секунд. В последнем упражнении старайтесь выполнить 3 подхода из 25 повторений. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.

• 9-12 неделя: 3 подхода из 12 повторений, отдых 30-45 секунд. В последнем упражнении старайтесь выполнить 3 подхода из 15-20 повторений. Также в течение этих 4 недель старайтесь наращивать рабочий вес и выполняйте различные вариации упражнений с собственным весом, достигая мышечного отказа. Например, вместо скручиваний на горизонтальной поверхности выполняйте их на наклонной, а при подъеме ног в висе не сгибайте колени. Вы также можете прикрепить утяжелители на лодыжки или использовать другие виды отягощений, чтобы гарантированно достигать мышечного отказа в районе 12-го повторения.

Шаг № 6: Принимайте добавки, чтобы максимизировать сжигание жира и производительность

Один лишь спортпит не сделает ваш пресс рельефным. Но если вы станете выполнять все предыдущие 5 шагов, то прием некоторых добавок поможет сжечь жир, сохранить мышечную массу и улучшить качество тренировок.

Вот продукты, которые помогут вам достичь успеха на данной программе:

• Предтренировочный комплекс: кофеин и другие вещества для борьбы с усталостью помогут тренироваться, когда поступление калорий относительно невелико.

• Аминокислоты с разветвленными цепочками: ВСАА поможет сохранить мышечную массу во время «сушки».

• Протеин: качественный сывороточный протеин поможет восполнить ежедневное количество макронутриентов, а также будет способствовать росту и восстановлению при приеме после тренировок.

Возможные ошибки при выполнении упражнений

Тело человека представляет собой один слаженный механизм. Чтобы занятия были эффективными, работать нужно над всеми мышцами. Во многих залах структура тренировок стандартная:

• разминка;
• приседания;
• отжимания;
• упражнения для спины, ягодиц;
• пресс;
• легкая растяжка.

В зависимости от направленности в ход занятия вносят различные поправки, но упражнения на пресс стоят почти всегда в конце. Перенос их в середину считается ошибочным действием. Конструктивно менять саму тренировку нежелательно.

Распространённые ошибки новичков:

• Игнорирование комплексных упражнений.
• Прокачку пресса ставить в начало.
• Несоблюдение диеты.
• Всю программу тренировки составлять только на прокачку пресса.
• Заниматься ежедневно.
• Делать только скручивания.
• Неправильное выполнение.
• Пренебрежение мышцами нижней части спины.
• Не повышается сложность старых упражнений, не вводятся новые.
• Использование специальных приспособлений из телемагазина.

Если хочется получить идеальный пресс, необходимо убедиться, что не совершаются вышеперечисленные ошибки. Неправильно выполненные действия способны нанести вред. Нужно придерживаться составленного плана и не пропускать тренировки.

Рекомендации и советы по прокачке пресса

• Для эффективного развития пресса в зависимости от целей подбирается подходящая система тренировок. Если вашей целью является развитие кубиков и толщины мышц, то тренировка должна проходить в силовом режиме, то есть с отягощением по 10-12 повторений. А если тренировка направлена на похудение живота, то количество повторений начинается от 15 и выше.
• Подходы на пресс подбираются тоже индивидуально. Новичкам на первых парах достаточно 1-2 подходов или циклов. Более подготовленным можно выполнять 3-4 подхода.
• Не следует тренировать мышцы живота каждый день. И дело не только в переутомлении, но и том, что результат при перетренированности мышц будет виден нескоро. Как при похудении, так и при наборе массы мышцам нужно давать время на отдых.
• Если говорить о дополнительном отягощении, так их использование оправдано и для мужчин, и для женщин. При этом важное условие — физическая подготовка. Новичкам выполнять упражнения с дополнительным отягощением не стоит. Но также есть один нюанс в женских тренировках: не следует выполнять изолирующие упражнения на косые мышцы живота с весом, поскольку они способствуют утолщению этой группы, а значит, талия визуально становится шире.
• Пресс можно тренировать с другими мышцами тела как в конце, так и в начале тренировки. Но перед выполнением комплекса необходимо хорошо размять мышцы и связки.
• Помните, что мышцы пресса также могут травмироваться, поэтому тренируйте их не больше 15 минут в день.

Базовые упражнения для начинающих

Программа новичков для прокачки пресса строится на проработке всех мышечных отделов, выработке правильной техники. Прежде чем перейти к «продвинутым» упражнениям с дополнительным весом, следует научится качать пресс, чувствовать свое тело.

Начинают заниматься дома: 2–4 раза в неделю будет достаточно. Упражнения выполняют медленно. Показателем правильности действий будет жжение в мышцах живота.

Упражнения:

1. Делают боковые скручивания, доставая локтем противоположное колено.
2. Отличной гимнастикой является традиционное скручивание с руками за головой.
3. Поднимают вверх одновременно руки, ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.
4. Поднимайте только ноги, пытаясь толкнуть их вверх.
5. Создают дополнительное напряжение в прессе, тянут колени к груди, не касайтесь пятками пола.
6. Закончить комплекс можно «планкой». Вытягивают туловище, лицо опускают, ягодицы стараются не поднимать. Втягивают живот, создавая напряжение.

Чтобы поддерживать интерес к занятиям, их следует постепенно усложнять. Когда мышцы привыкли к созданной нагрузке, добавляют новые действия. Упорство, дисциплина, регулярность позволят накачать красивый рельеф в домашних условиях.

Верхний пресс

Лучший способ для мужчины накачать пресс – это выполнять комплекс упражнений. В нем большое внимание следует уделить верхним мышцам брюшного пресса. Самым популярным упражнением в этой категории является скручивание. Польза от него явная – задействованы верхние и нижние мышцы живота. Последовательность упражнения следующая:

• лечь на спину, уперев ноги под диван или любой другой предмет, чтобы они не поднимались;
• руки скрестить на груди или завести за голову;
• совершать наклонные движения, локтями дотягиваясь до коленей;
• после соприкосновения – лечь в исходное положение и расслабиться.

Упражнение требует много подходов, делают по 20 раз. Такой вариант дает существенную нагрузку на пресс, является одним из самых эффективных. Подробности правильного выполнение можно посмотреть в видео —

Как убрать живот

Лишний вес набирается из-за неправильного питания, курения, стресса.

Убрать жировые отложения можно соблюдая следующие 7 правил:

1. Необходимо пересмотреть рацион питания. Отказываются от продукции с быстрыми углеводами. К ней относится белый хлеб, сахар, сдоба, картофель. Блюда запекают в духовке, готовят на пару. Употребляют в пищу больше фруктовой, овощной продукции.
2. Каждый месяц ставят перед собой цель и стремятся к ее достижению.
3. Начинают с простой диеты, к жестким переходят позже.
4. К занятиям спортом подходят аккуратно. Начинают с пеших прогулок. Совершают их ежедневно по 30 мин. Затем включают в программу ежевечерние пробежки, езду на велосипеде.
5. Изучают теорию по сжиганию жира.
6. Занимаются заменой жировой массы на мышечную.
7. Укрепляют мышцы.

К положительному результату легче прийти, если начинать борьбу с животом сразу после его появления. Наличие даже небольшого живота запускает механизм дальнейшего набора веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Кардионагрузка является важной составляющей занятий для сжигания жира на животе. Для мужчин эффективными считаются подъемы ног, приседания. Женщинам рекомендуется ежедневно посвящать 15 мин непрерывной ходьбе.

Много калорий сжигают:

• ходьба;
• бег;
• прыжки;
• велопрогулки.

Люди с большим количеством излишнего веса должны много двигаться. Ходьба в течение часа сжигает 400 ккал. Тренироваться следует трижды в неделю в низком темпе.

600 ккал в час исчезает благодаря бегу. Однако такие занятия не подходят людям с избыточной массой тела. Заниматься нужно 3 раза в неделю по 30 мин. Если бежать без остановок трудно, разрешается чередовать бег с ходьбой.

Эффективным упражнением считаются прыжки со скакалкой. Это самый сложный вид занятий. Достаточно 10 мин занятий, чтобы потерять 200 ккал.

Прогулка на велосипеде сжигает за час 600 ккал. Нагрузка на колени невысокая, поэтому такой вид занятий подходит людям с лишним весом. Для тренировок достаточно выделять 3 дня в неделю по 30–45 мин.

Эксперты рекомендуют выполнять 3 простых упражнения друг за другом:

1. Нужно лечь на пол спиной вниз. Ноги выпрямляют, медленно поднимаются до угла в 30 градусов. Задерживаются в таком положении на 20 сек. Медленно опускаются. Делают 10 повторений.
2. Поднимают корпус, ноги оставляют на полу. Руками себе не помогают. Спину стараются держать прямо.
3. Приподнимают одновременно нижние конечности и корпус. Держат равновесие, напрягаются. Сложность выполнения заключается в удержании равновесия.

Если заключительное упражнение не вызывает трудностей при выполнении, мышцы можно считать достаточно натренированными. Стараются не перенапрягаться. Постоянно измеряют пульс. Описанные выше упражнения плюс кардиотренировки помогут лишить тело жировых отложений, ускорить метаболизм.

Упражнения для рельефного пресса

Чтобы иметь 6 четких кубиков, нужно регулярно тренироваться. Занятия для выделения рельефа делают более продолжительными. Если нет достаточного количества временем, следует заняться простым бегом.

Упражнения:

1. Принимают положение «лежа». Сгибают нижние конечности. Руки сцепляют в «замок» за головой. Поднимают туловище медленно. Спину держат прямо. Делают 3 подхода по 10 подъемов.
2. Верхние конечности перемещают под ягодицы. Поднимают и опускают ноги. Количество повторов то же, что и в предыдущем упражнении.
3. Усложняют первое упражнение. Выполняют его так же, добавив повороты туловища, локтем достают противоположное колено.
4. Ноги прямые, локти за головой в замке. Поднимают, сгибая, нижние конечности. Туловище отрывается от пола, локти касаются колен. В момент соприкосновения напрягают пресс.
5. Следующее упражнение выполняют, если имеется турник. Нужно повиснуть, поднять ноги и подтянуть их к груди. Если получается, нижние конечности поднимают прямыми.

Каждое упражнение выполняют по 10–12 раз в 3 подхода. Если испытывают затруднения, устраивают минутные паузы. Когда привыкают к нагрузке, увеличивают ее. Главный секрет рельефного живота заключается в умении напрячь мышцы пресса. Необходимо осознанно включать их в работу.

Олдскульная программа тренировок для пресса

Программа домашних тренировок

Мышцы пресса качают и дома, но положительного результата добиваются не все, потому что большинство людей ежедневно занимаются, не понимая, что рельефность мышц зависит от комплексных мероприятий.

Домашний комплекс:

1. Боковая планка. Нужно лечь на бок, тело вдоль пола. Опора на локоть. Напрягают мышцы пресса. Колени должны быть оторваны от пола. Необходимо продержаться в такой позиции 30 сек, затем повернуться на другой бок.
2. Боковые скручивания лежа. Правая нога опирается на пол, левая – на ее колене. Отрывают одно плечо от пола, напрягая мышцы, голова остается на месте. После 10 выполнений меняют сторону.
3. Боковые скручивания на боку. Поднимаются вверх, отталкиваясь силой мышц. Задерживаются в высшей точке на 5 сек. После 7 повторов меняют бок.
4. Стойка на локтях. Сохраняя тело в прямой позе 30 сек, смотрят вниз. Ягодицы не выпячивают.
5. «Ножницы». Поднимают вверх вытянутые нижние конечности. Двигают ими влево – вправо, скрещивая. Спешить не нужно, следует прочувствовать свой вес. Делают 3 подхода по 10 раз.
6. Повороты в сторону сидя. Руки скрепляют в замок. Отводят в бок, подтягивая противоположную ногу к себе. Задерживаются на 5 сек, возвращаются в исходное положение.
7. Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Накачать пресс в домашних условиях — новички

Подъемы тела по методу Янда

• 3-4 подхода по до отказа повторение
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Косые (боковые) скручивания на полу

• 3-4 подхода по до отказа повторение
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подъемы ног к рукам из положения лежа

• 3-4 подхода по до отказа повторение
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Обратные скручивания лежа на полу

• 3-4 подхода по до отказа повторение
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Доводите каждый подход до мышечного отказа, пауза между подходами составляет 45-60 секунд.

Альтернативно можно сделать более интенсивный комплекс с акцентом на косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы кора.

Программа тренировки для тренажерного зала

Идеальным вариантом считается 3-х разовое посещение спортивного зала в неделю. Прокачке живота уделяют 30 мин. Новички делают каждое упражнение по 10 раз. Все цифры относительны, указаны средние показатели. В ходе тренировки их корректируют в зависимости от легкости/сложности выполнения нагрузки.

Программа:

1. Устраиваются на наклонной доске, восстанавливают дыхание. Выполняют подъемы тела на выдохе. Угол между скамьей и корпусом должен составлять 90 градусов. Избегают резких движений, не наращивают темп.
2. Присаживаются на фитбол так, чтобы при смене положения мяч находился на уровне поясницы. Сгибают нижние конечности, разводят их в стороны. Стопы не отрывают от пола. Руки находятся за головой. Если выполнять упражнение в таком положении трудно, перемещают их на грудь. Выдыхая плавно, поднимают туловище, не отрывая поясницу. На вдохе занимают исходное положение.
3. Переходят на тренажер. Занимают положение «сидя». Фиксируют споты, руками держатся за рукоятки. Выдыхая воздух, тянут верхние, нижние конечности к себе, скручиваясь в клубок. Замирают на 2 сек, возвращаются обратно.
4. Нужно повиснуть на тренажере. Сгибая ноги, подтягивают их к груди. Корпус не раскачивают. Следующее упражнение выполните таким же образом, но с прямыми ногами.
5. Укладываются на скамью. Держатся за нее руками на уровне бедер. Поднимают ноги под углом 90 градусов. На выдохе отрывают ягодицы, тянутся ступнями к потолочному перекрытию. На вдохе возвращаются. Нельзя раскачиваться, делают все плавно, не спеша.

Выполняемая программа занятий для прокачки рельефного пресса позволяет добиться положительного результата, если не допускать ошибок. Кубики появятся, но будут скрыты жировой прослойкой. Чтобы ее сжечь, добавляют кардиотренировки и корректируют питание.

Подъемы коленей из положения лежа[править | править код]

Подъемы коленей из положения лежа
Выполнение

Лягте на пол, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Поднимите пятки от пола приблизительно на 2-4 см. Ладонями обопритесь об пол, корпус держите жестко, не выпячивайте живот. Это исходное положение (рис. 63). На выдохе медленно поднимите ноги вверх, пока бедра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Держите живот подтянутым, колени всегда должны быть согнуты под прямым углом. Это конечное положение (рис. 64). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите. Во время выполнения упражнения ноги никогда не должны касаться пола.

Упражнение в разрезе

Этот вид подъемов ног является продолжением подтягиваний коленей. Упражнение укрепляет все мышцы спины, абдоминальные мышцы, заставляет косые и поперечные мышцы работать согласованно. Более того, тренируются фронтальные мышцы бедер и мышцы — сгибатели бедра, на которые придется серьезная нагрузка в следующих упражнениях повышенной сложности.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 10 повторений
Средний уровень	2 серии из 20 повторений
Продвинутый уровень	3 серии из 35 повторений

Улучшение техники

Самое сложное в этом упражнении — держать вытянутые ноги над полом. Если на первых порах проблематично всегда держать ноги над полом, ставьте их на пол между повторениями. Но старайтесь удерживать их над полом хотя бы в двух повторениях и постепенно увеличивайте количество повторений, в которых вы не касаетесь пола. Как только пресс укрепится, выполняйте серии повторений, не ставя ноги на пол.

Тренировка на месяц: таблица на 30 дней

Можно построить программу, состоящую из нескольких упражнений. Занимаются дома. Достаточно 3 раз в неделю. Месячная тренировка включает:

• скручивания;
• обратные скручивания;
• планку.

Дни	Скручивания	Обратные скручивания	Планка (сек)
1	10	5	10
2	15	8	12
3	20	11	14
4	25	14	16
5	30	17	18
6	35	20	20
7	40	23	22
8	45	26	24
9	50	29	26
10	55	32	28
11	60	35	30
12	65	38	32
13	70	41	34
14	75	44	36
15	80	47	38
16	85	50	40
17	90	53	42
18	95	56	44
19	100	59	46
20	105	62	48
21	110	65	50
22	115	68	52
23	120	71	54
24	125	74	56
25	130	77	58
26	135	80	60
27	140	83	62
28	145	86	64
29	150	89	66
30	155	92	68

Для разогрева нужно провести пробежку в медленном темпе. Растягиваются, разогревая корпус. Наращивание идет постепенно. Движения выполняются плавно. Не спешат, соблюдают технику дыхания. Когда мышцы натренируются и будут легко справляться с нагрузкой, нужно увеличить ее. Эффективно прокачать пресс можно с помощью круговых сетов.

Программа для прокачки пресса:

• в положении «лежа» поднимать ноги;
• скручивание;
• планка;
• скручивание с поворотом.

Круговой принцип заключается в выполнении упражнений друг за другом. Отдых между подходами не больше минуты. В течение одной тренировки делают по 3 подхода.

Программа, составленная на месяц, для прокачки пресса считается уникальным методом. Накачать пресс легче, если соблюдать режим дня: по утрам делать пробежку, зарядку, сбалансировать питание. К факторам, оказывающим влияние на достижение результата, относятся также дисциплинированность, организованность.

Содержание

• 1 Программа тренировки на пресс для дома
• 2 Подтягивание коленей к груди
• 3 Подъемы коленей из положения лежа
• 4 Подъемы согнутых ног из положения лежа
• 5 Подъемы ног «лягушка»
• 6 Подъемы прямых ног из положения лежа
• 7 Подъемы коленей в висе
• 8 Подъемы согнутых ног в висе
• 9 Подъемы ног в висе — «лягушка»
• 10 Неполные подъемы прямых ног в висе
• 11 Подъемы прямых висе
• 12 Вне программы
• 13

Упражнения для набора массы — Beastaesthetics

Быстро набрать мышечную массу можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. В любом виде спорта и любых тренировках, главное – регулярно и правильно выполнять физические упражнения, а также придерживаться сбалансированного, спортивного питания.

Даже самая эффективная программа упражнений для набора мышечной массы не сработает, если вы не будете придерживаться следующих базовых правил:

• придерживайтесь здорового образа жизни – питайтесь полезной пищей, больше времени проводите на свежем воздухе, тем более, что многие программы тренировок и упражнения на массу можно делать на турниках и брусьях на ближайшей спортивной площадке от дома;
• не пропускайте тренировки – есть множество упражнений для набора мышечной массы в домашних условиях. Преимущества таких тренировок заключаются в том, что вам не нужно тратить ни время, ни деньги на посещение тренажерного зала;
• откажитесь от употребления алкоголя и никотина – эти вредные привычки блокируют активность мышц, препятствуя их росту;
• откорректируйте рацион – он должен состоять из большого количества белков и сложных углеводов. Количество потребляемых калорий должно превышать количество калорий, которые вы расходуете. Кушать нужно часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями;
• обеспечьте своему организму полноценный отдых, а мышцам – достаточно времени для восстановления после интенсивных физических нагрузок.

Упражнения на набор массы для мужчин и женщин – это интенсивные силовые тренировки с регулярным прогрессирующим увеличением нагрузок, что позволяет держать мышцы в постоянном тонусе и необходимом для их роста и развития стрессе.

Базовые упражнения для тренировки для начинающих:

• отжимания от пола;
• упражнения на брусьях для прокачки рук;
• упражнения с гантелями;
• приседания;
• прокачка пресса и пр.

Комплекс упражнений для набора массы в домашних условиях каждый выбирает для себя сам, исходя из индивидуальных особенностей организма, общего состояния здоровья и физической подготовки.

Программа, тренировки, упражнения от популярного YouTube фитнес-блогера — Archo Morris

Начинать заниматься дома или в тренажерном зале лучше под руководством опытного тренера, который объяснит технику выполнения каждого упражнения, технику безопасности и поможет составить эффективную программу базовых упражнений для набора мышечной массы, которая подойдет именно вам.

Арчо Моррис – атлет и тренер с 13-ти летним стажем работы, автор многочисленных программ тренировок для похудения, набора мышечной массы, рельефа. К каждой программе прилагается видео-инструкция и универсальная схема питания, которую, получив необходимые знания, вы сможете подстроить под свои цели тренировок. Уже сегодня программы Арчо опробовали на себе сотни людей и получили впечатляющие результаты.

Тренировка мышц верхней части тела и кора в домашних условиях

С помощью домашних тренировок вы сможете привести мышцы в тонус и поддерживать фигуру в хорошей форме.

Автор: Мишель Долан, персональный тренер и инструктор по фитнесу

Развивать мышцы в домашних условиях удивительно просто, для этого даже не понадобится какое-либо дорогостоящее оборудование. Нужен лишь творческий подход и решимость регулярно тренироваться. Да, без профессионального оборудования и отягощений вы не сможете набрать много мышечной массы, но если ищите безопасный способ привести мышцы в тонус, домашние тренировки вам идеально подходят.

Отжимания

Делайте отжимания для проработки мышц рук и груди. Отжимания — основа домашних тренировок. Обязательно освойте правильную технику, чтобы получить от упражнения максимум пользы. Позвоночник должен быть на одной линии с ягодицам, которые не должны провисать. Руки обычно ставят чуть шире плеч, но вы можете ставить их еще шире, чтобы эффективнее проработать мышцы груди, или ближе друг к другу, чтобы сильнее нагрузить руки. Также вам следует включить в программу домашних тренировок отжимания в наклоне, которые способствуют более пропорциональному мышечному развитию.

• Отжимания в наклоне прорабатывают иные мышечные головки. Чтобы выполнить упражнение, просто поставьте руки на низкий кофейный столик или кресло, дабы приподнять верхнюю часть тела.
  
• Отжимания с поднятыми ногами. В этом упражнении ноги нужно поставить на возвышение, чтобы они оказались на 30-60 см выше рук, и выполнить обычные отжимания. Не забывайте, что голова и позвоночник должны находиться на одной линии.
  
• В каждом подходе делайте от 8 до 12 повторений. Попробуйте выполнить до трех подходов.

Стойка на руках

Делайте стойку на руках у стены, чтобы развивать плечи и спину. Хотя стойка на руках не для слабаков, это шикарное базовое упражнение для проработки множества мышечных групп. Чтобы принять исходное положение, присядьте у стены и обопритесь спиной. Поставьте руки на пол и медленно «прошагайте» ногами вверх по стене. Теперь, используя носки для удержания равновесия, плавно опуститесь вниз и, когда голова коснется пола, отожмитесь обратно. Это одно повторение. Попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений.

• Если вам это кажется чересчур сложным, вместо стены используйте высокий стол. Поставьте ноги на стол так, чтобы бедра и туловище находились в воздухе. Руки поставьте на пол. Затем сделайте отжимания так, чтобы голова и туловище двигались в вертикальной плоскости. Это часто называют L-отжиманиями.

Отжимания от лавки

Отжимайтесь от лавки для тренировки рук. Для полноценных отжиманий вам понадобится устойчивая скамья, стол или стул высотой примерно 30-60 см. Поставьте руки позади себя на скамью так, чтобы ягодицы находились в воздухе. Колени согнуты под прямым углом, стопы на полу. Опускайте ягодицы к земле, пока руки не согнутся под углом примерно 90 градусов. Затем отожмитесь вверх. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Планка

Делайте планку. Планка — отличный способ проработать все мышцы кора, и ее очень просто видоизменить для повышения уровня сложности. Чтобы сделать простую планку, займите исходное положение для отжиманий. Теперь, вместо того чтобы опираться на ладони, опуститесь на локти. Напрягите мышцы ягодичного комплекса и выпрямите спину, чтобы между шеей и ягодицами можно было положить прямую палку. Удерживайте это положение одну минуту, отдохните, повторите еще два раза.

• Боковая планка — упражнение, в котором вы поворачиваете туловище, опираясь на предплечье и внешнюю поверхность одноименной стопы. Опять-таки, держите спину прямой и обращайте максимум внимания на положение ягодиц.
  
• Динамичная планка. Займите исходное положение для планки на прямых руках: руки на ширине плеч, стопы на ширине бедер. Опуститесь на предплечья и перейдите в планку на локтях, а затем поднимитесь обратно в планку на прямых руках. Сделайте 12 повторений в каждом подходе.

Скручивания

Делайте скручивания для развития мышц пресса и кора. Скручивания по-прежнему остаются лучшим упражнением для мышц брюшного пресса, так что давайте начнем. Лягте на спину, стопы на полу, колени согнуты. Поддерживая шею руками, поднимите плечи на 15-20 сантиметров над полом, задержитесь на секунду в таком положении, после чего медленно опуститесь вниз. Без паузы начинайте второе повторение, смотрите вверх, выполняйте движение медленно и подконтрольно. Постарайтесь сделать три подхода по 8-12 повторений.

• Подъем туловища. Лягте на спину, ноги полностью выпрямлены. Вытяните руки вверх, поднимите туловище, ноги держите прямыми. Опустите руки и постарайтесь прикоснуться к пальцам ног, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Чтобы сделать классические сгибания рук на бицепсы, используйте большую емкость с водой, тяжелую книгу или домашние гантели,. Хотя для перечисленных ранее упражнений почти ничего не нужно, большинство тренировок для верхней части тела не будут достаточно эффективными без какого-либо дополнительного отягощения. Как только у вас появится вес, с которым вам удобно работать, попробуйте:

Читайте также

Коктейль в домашних условиях для набора мышечной массы

Главная » Разное » Коктейль в домашних условиях для набора мышечной массы

Эффективные коктейли для набора веса и мышечной массы.

Сегодня коктейли для набора веса стали не менее популярными, чем напитки для похудения. Быстрый рост мышц давно стал интересен спортсменам, культуристам, а также обычным людям, которые активно занимаются фитнесом и регулярно посещают спортзал. Набор массы не так прост, как кажется. Изнуряя себя тренировками в зале, довольно сложно добиться желаемого результата. Пришло время внедрять коктейль для набора мышечной массы. Только так сможете добиться результата и получить стройное тело с красивой рельефной структурой.

Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.

Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.

Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.

Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.

Коктейли для набора веса не дадут должно результата, если не учитывать основные факторы:

·       правильно подбирать упражнения;

·       следить за питанием;

·       позаботиться о своевременном сне для качественного восстановления.

Следует учитывать, что объем поступающей пищи не должен превышать объем затраченной энергии. Позаботьтесь о правильности рациона и включайте в питание белок и углеводы.

ВАЖНО! Во время силовых нагрузок питание должно быть разнообразным и полезным. Количество аминокислот должно зашкаливать, поэтому на первом месте употребление мяса, рыбы, бобовых, орехов, грибов и молочной пищи.

Для обеспечения быстрого усваивания белка в питание включают ненасыщенные жиры и углеводы, а клетчатку добавляют для быстрого переваривания пищи. Чтобы получать оптимальное именно в вашем случае количество белков, используйте расчет КБЖУ. При недостатке показателей восполнить дефицит калорий поможет коктейль для набора мышечной массы.

Домашние белковые коктейли для набора массы: есть ли правила их употребления?

Существуют определенные требования, как правильно употреблять домашние коктейли для набора веса:

·       Выпивать коктейль за 30 минут до начала занятий фитнесом или после тренировки в спортзале. В первом случае получите прирост энергии, а во втором – обеспечите сохранение и увеличение мышечной массы, сможете предотвратить разрушение мышечных волокон.

·       Пить маленькими глотками для быстрого усвоения белка.

·       Полностью не переходить на спортивное питание, а прибегать к нему по необходимости, дополняя привычный рацион.

·       Количество употребляемого белка должно соответствовать интенсивности нагрузок.

Приготовить белковые коктейли для набора веса – это намного эффективней, к тому же заметная экономия с возможностью сочетания разных вкусов. Включение спортивного питания в ежедневный рацион обладает рядом преимуществ:

·       регулирование уровня гликогена;

·       быстрое восстановление;

·       качественный рост мышц;

·       получение нужной порции качественного белка.

Купленные добавки или приготовленная дома смесь идет организму только на пользу. То только при условии, что смеси приобретены у проверенных марок и приготовлены из качественных натуральных ингредиентов.

Рецепты коктейлей для набора веса

Абсолютно любой желающий сможет сегодня спокойно приготовить дома коктейли для набора мышечной массы, согласно рецептуре. Сочетайте вкусы и разнообразьте питание для ускоренного роста мышц.

·                 Протеиновый напиток с клубникой. Берем 200 г нежирного творога, 350 мл молока и 200 г свежей клубники. Все перемешиваем в блендере до получения однородной массы. Блюдо рассчитано на один прием.

·                 Белковый коктейль с шоколадом. Перемешиваем 200 г творога, 350 мл молока и какао. Если сочетать вместе с медом или сахаром, то заметно ускорится рост мышечной массы.

·                 Банановый коктейль. Берем 300 мл молока, 200 г творога и 2 банана, перемешиваем с 3 ложками варенья, измельчаем в блендере. Вы получите калорийную пищу, которая положительно повлияет на рост мышц.

Рецепт коктейля для набора массы: какие еще нюансы следует учитывать при приеме?

Не стоит использовать белковые напитки для набора веса в роли основного источника питания. Каждый спортсмен должен помнить о простых правилах:

1.     Принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы помочь телу восполнить дефицит энергии, получить новые силы и быстрее прийти в норму.

2.     Подсчитывать калории. Быстро усваиваемые вещества нужно контролировать, принимая их строго по порциям. В противном случае они начнут откладываться в жир и сведут все старания по оттачиванию рельефа тела на нет.

3.     Обращать внимание на состав при покупке готовой смеси. Отталкиваться от количества белка в продукте (процентное содержание от рекомендованной суточной дозы).

4.     Учитывать возрастные особенности и состояние здоровья. Для разного типа тел предусматривают употребление белков и углеводов в разных пропорциях.

Набор массы – это ежедневная работа над собой. Получение гармоничной фигуры с четкими контурами включает в себя увеличение физической активности, регламентированный график приема пищи и обогащение рациона полезными продуктами с натуральным составом. Чтобы разнообразить скучное спортивное питание, можно комбинировать ингредиенты, получая новые вкусы.

Лучшие коктейли для набора массы в домашних условиях

Коктейли для набора веса в домашних условиях в основе имеют кефир, молоко, творог и яйца. Если вкус кисломолочных и молочных продуктов вы считаете слишком пресным, допускается добавлять в напитки фрукты и ягоды, а также варенье, сахар, мед или их низкокалорийные заменители. Для смешивания применяют шейкер или блендер, если продукты нуждаются в предварительном измельчении. Оптимальная температура для напитка составляет 36-38 градусов.

Воспользуйтесь простыми рецептами и приготовьте дома вкусные коктейли в блендере для набора массы тела:

1.     200 г творога, стакан молока, 3 ст. ложки овсяных хлопьев, 2 ложки меда добавляют в блендер и измельчают до получения однородной массы.

2.     Пол-литра молока, 200 г мороженного, 2 банана, ванилин с корицей перемешать и взбить. Полученная масса делится на 2 приема.

3.     Смешать 1 ст. ложку орехов с яйцом и стаканом кефира. Все взбить в блендере и разделить на 2 приема.

4.     300 г творога, 5 яиц, 3 ст. ложки меда, 100 г молока, 2 ложки сметаны с ягодами привести в однородную массу. Делить на 3 приема.

Использование сухого протеина повышает эффективность и позволяет быстро восстанавливаться после серьезных нагрузок. Пол-литра молока, 200 г творога, 70 г протеина, 2 яйца, 3-4 ложки сиропа взбиваются, дополнительно всыпьте фруктов и измельчите всю массу. Выпивать после тренировок, так удастся быстрее восстановиться и не допустить катаболизма в мышцах.

Углеводный коктейль для набора массы – пища, которая дает видимый эффект. При энергетической ценности 400 ккал содержит около 2 г жиров. Используйте ингредиенты:

·       яблочный сок – 1,5 стакана;

·       яблочное пюре без сахара – 200 г;

·       жареные ростки пшеницы – 3 ст. ложки;

·       йогурт – 100 г;

·       сухое молоко – 70 г;

·       сухой протеин – 30 г.

Не тратьте много времени на приготовление. Этот рецепт занимает несколько минут. Перемешайте все составляющие до пюреобразного состояния и дайте настояться. Перед употреблением добавьте свежие фрукты.

Еще один рецепт коктейля для набора веса, который подойдет мужчинам и женщинам. он отличается минимальным содержанием жира и поможет быстро набрать недостающий вес. Используйте стандартные продукты:

·       творог – 400 г;

·       кефир – 2-3 стакана;

·       какао – 2 ст. ложки;

·       сахар или мед – 2 ст. ложки;

·       ванильный сахар.

Прокипятить воду с ванильным сахаром, после чего добавить все остальное. По консистенции масса немного будет напоминать горячий шоколад. После измельчения дать настояться и остыть до комнатной температуры.

Если пища усваивается слишком быстро, используйте другой рецепт:

·       сухой протеин – 2 ложки;

·       кофе – 300 мл;

·       йогурт – 150 мл;

·       сливочный заменитель – 2 ст. ложки;

·       лед;

·       какао – 1 ч. ложка.

Заранее приготовленный кофе заливается в блендер и перемешивается с остальными продуктами. После охлаждения добавляется измельченный лед. Если есть проблемы с употреблением лактозы, рекомендовано заменить молочные продукты на воду.

Ни одна добавка не может заменить полноценного питания. Поэтому не меняйте ежедневный рацион. Высококалорийные коктейли для набора веса должны оставаться в качестве дополнительного питания до и после тренировок, но ни в коем случае не заменять прием обычной пищи.

Белковые коктейли для набора веса: польза или вред?

Протеиновым коктейлем считается быстро усваиваемая и растворимая в воде вытяжка белков. Спортивное питание – это огромное количество полезных свойств:

·       увеличение объема мышц и их быстрое восстановление;

·       укрепление иммунитета;

·       получение необходимого количества энергии;

·       обогащение организма кислородом.

Существует один минус протеиновых добавок – индивидуальная непереносимость. Если обострена глютеновая болезнь или другие хронические заболевания, то увлекаться спортивным питанием нельзя. При злоупотреблении и нарушении дозировки получите проблемы с печенью или почками. При интенсивном занятии спортом количество потребляемого белка вычисляется по специальным формулам.

ВАЖНО! Спортивные коктейли для набора мышечной массы только тогда дадут видимый результат, когда правильно рассчитается суточная норма согласно интенсивности нагрузок.

Существует стандартное деление коктейлей для набора мышечной массы в зависимости от наличия базового составляющего:

·       на основе сыворотки для моментального усвоения;

·       на основе молока, рекомендуемые для вечерних приемов;

·       на яйце, предусмотренные для приема в первой половине дня;

·       на сое, предназначенные для тех, у кого аллергия на молочные продукты;

·       на основе казеина, принимаемые на ночь.

Белковые смеси практически не имеют в своем составе жира и углеводов, поэтому регулярный прием гарантирует увеличение мышечного объема при условии регулярных тренировок. При отсутствии тренировок все пойдет насмарку, а продукт начнет откладываться в организме в виде жировых клеток.

Важно принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы закрыть белково-углеводное окно. После тренировок организм нуждается в восстановлении. Если не употреблять калорийный коктейль для набора веса, то увеличения объема мышц не будет, возрастет только выносливость. Все классические рецепты предлагают стандартный набор продуктов, которые можно комбинировать для разнообразия вкусовой гаммы.

ВАЖНО! Строго следите за пропорциями и высчитывайте индивидуально, исходя из своей массы тела и наличия физических нагрузок в течение дня. Передозировка опасна для здоровья и может повлечь за собой проблемы с работой внутренних органов.

Домашние белковые коктейли для набора массы: советы по приему

·       Напитки для набора мышечной массы, приготовленные дома из качественных и натуральных продуктов, поддерживают высокий уровень протеинов, что выступает важным условием для стабильного роста мышц. Не стоит забывать два основных правила: объем принимаемого напитка не должен быть больше 300 мл, а температура не выше комнатной. Если нет возможности готовить самостоятельно, приобретайте натуральную продукцию проверенных производителей.

·       Существует большая разница между употреблением протеина для похудения и роста массы мышц. В первом случае допускается замена классических приемов еды протеиновыми перекусами. В дневное время используйте сывороточный протеин, а в вечернее время казеин. В период снижения физической активности необходимо разделять прием белка на 5 раз маленькими порциями.

·       Прием ВСАА не рекомендовано смешивать с протеином, иначе будет нарушено усвоение пищи, и спортсмен не получит видимого эффекта. Не стоит увлекаться добавками. Можно чередовать их с витаминизированными обедами или ужинами.

·       Не забывайте про отдых. Он крайне важен в жизни любого спортсмена, как девушки, так и мужчины. Здоровый сон и правильное питание позволят стать вам еще сильней. Нарушение режима дня приведет к нервозности и усталости.  Если вам важно состояние здоровья, то обязательно переходите на режим.

·       После тренировок используйте спортивные коктейли для набора веса и закрепления результата. Не смешивайте прием витаминов, добавок, гейнеров и BCAA. Ведите подсчет белков, которые вы должны употребить в течение суток индивидуально. Помните, что красивое тело с выраженным рельефом – это работа над собой. Только так добьетесь результатов.

Пришло время привести свой организм в порядок. Правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и соблюдайте режим. Давайте организму восстановиться, чтобы не ввести в состояние перегрева. Помните, что калорийные напитки для набора веса должны стать дополнительным методом для получения результата, а не основным способом поддержания себя в форме.

Протеиновые коктейли To be Muscle

6 лучших добавок для набора мышечной массы

Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от них максимальную пользу.

Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам лучше всего работать во время тренировок и в повседневной жизни.

Три основных критерия должны соблюдаться для максимального набора мышц: есть больше калорий, чем вы сжигаете, потреблять больше белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.

Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

Креатин может также увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно — креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

Купите креатиновые добавки в Интернете.

Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

Если это похоже на вас, возможно, вы захотите принять белковые добавки.

Существует множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных — это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы ведете активный образ жизни и пытаетесь нарастить мышцы, лучше всего употреблять 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка с пищей, принимать белковые добавки нет необходимости.

Гейнеры — это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Обычно их используют люди, которым сложно нарастить мышцы.

Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования с участием физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, такую ​​как мышечная, если вы потребляете достаточное количество белка (29).

Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

Покупайте добавки для набора веса в Интернете.

Резюме: Гейнеры — это высококалорийные продукты, которые помогают потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если вам сложно получить достаточно калорий из пищи.

Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает усталость и может повысить работоспособность (30, 31).

Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).

Другое исследование показало, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало мышечную массу примерно на 0,45 кг больше, чем плацебо (33).

Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышечной массы в сочетании с программой упражнений.

Покупайте добавки с бета-аланином в Интернете.

Резюме: Бета-аланин — это аминокислота, которая может улучшить физическую работоспособность.Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнения, но требуется дополнительная информация.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

Практически каждый ежедневно потребляет BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к большему увеличению мышечной массы у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

Хотя они могут быть полезны, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

Покупайте добавки BCAA в Интернете.

Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах питания, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавок, когда вы уже потребляете достаточное количество белка.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) — это молекула, которая вырабатывается, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок (42, 43, 44).

Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).

Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает их интенсивность.

Покупайте добавки HMB в Интернете.

Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто начинает программу силовых тренировок, но менее эффективен для тех, у кого есть опыт тренировок.

Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

Однако доказательства неоднозначны.

• Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм несколько эффектов. Исследования CLA для набора мышечной массы дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
• Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, DHEA и ашвагандху.Вероятно, эти соединения полезны только тем, у кого низкий уровень тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
• Глютамин и карнитин: Вероятно, они не эффективны для увеличения мышечной массы у активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь некоторые преимущества для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).

Резюме: Утверждается, что многие виды добавок увеличивают мышечную массу, но мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.

Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает питания и программ упражнений.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваш режим питания и физических упражнений будет под контролем, вы можете подумать о пищевых добавках.

Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

.

худых парней → для быстрого набора мышечной массы каждые 2-4 недели,

Skinny Guys: чтобы увеличивать и укреплять мышцы каждые 2–4 недели…

Делайте тренировки A, B & C ниже Следуя 1 из этих графиков тренировок & Воспользуйтесь диетой, указанной на этой странице

Тренировка A

для постройки Большая грудь, плечи и трицепсы…

• Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 1 для 3–6 подходов по 5–15 повторений.
• Используйте только те грузы, которые достаточно тяжелы, чтобы заставить вас Не больше и не меньше 5-15 повторений в подходе ( см. Совет 7 ниже )
• Дополнительно: Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 2, 3 и / или 4 для 2-6 подходов по 8-25 повторений. Выполняйте ЧАСТЬ 2, 3 и / или 4 только в том случае, если вы хотите более интенсивную тренировку для груди, плеч и / или трицепсов, но…

ЧАСТЬ 1 — это все, что вам нужно сделать для сборки более чем достаточно мышечной массы в груди, плечах и трицепсах, потому что комплексные упражнения в ЧАСТИ 1 работать со всеми этими мышцами одновременно.

Часть 1
Картинки для советов по упражнениям

• Дополнительно: Разминка с постепенно увеличивайте вес для 1–5 подходов по 1–5 повторений с ОДНОМ упражнением, которое вы собираетесь выполнять из ЧАСТИ 1.
• Сделайте то же упражнение из ЧАСТЬ 1 как минимум от 2 до 6 за несколько недель до перехода.

Часть 2 — Грудь
Картинки для советов по упражнениям

Часть 3 — Плечи (боковые)
Картинки для советов по упражнениям

Часть 4 — Трицепс
Картинки для советов по упражнениям

Отжимания или жимы узким хватом — это лучших упражнений, которые вы можете выполнять для больших трицепсов. из-за быстрого наращивания мышц. Совет №1 и №2. и Делайте отжимания , только если вы еще не делали их в ЧАСТИ 1

Тренировка B

Для увеличения спины и бицепсов…

• Сделайте ОДНО упражнение из ЧАСТИ 1, сделав 3-6 подходов по 5-15 повторений.
• Используйте только те отягощения, которые достаточно тяжелы, чтобы заставить вас делать не больше и не менее 5-15 повторений в подходе ( см. Совет № 7 ниже )
• Дополнительно: Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 2, 3 и / или 4 для 2-6 подходов по 8-25 повторений. Выполняйте ЧАСТЬ 2, 3 и / или 4 только в том случае, если вы хотите более интенсивную тренировку для вашего спина и бицепсы, но…

ЧАСТЬ 1 — это все, что вам нужно сделать для сборки более чем достаточно мышечной массы спины и бицепсов, потому что комплексные упражнения в ЧАСТИ 1 одновременно проработайте спину и бицепс.

Часть 1
Картинки для советов по упражнениям

• Дополнительно: Разминка с постепенным увеличением веса для 1–5 подходов по 1–5 повторений с ОДНОМ упражнением, которое вы собираетесь выполнять из ЧАСТИ 1.
• Выполните то же упражнение из ЧАСТИ 1 в течение как минимум 2-6 недель перед переключением.

Часть 2 — Бицепс
Картинки для советов по упражнениям

• Подтягивания узким хватом лучшее упражнение, которое вы можете сделать для больших бицепсов из-за Совет по быстрому наращиванию мышц # 1 и # 3
• Выполняйте подтягивания узким хватом вместе с любым упражнением из ЧАСТИ 1 , кроме тяги вниз или подтягиваний любого типа или подтягиваний вверх для быстрого увеличить спину и бицепсы.

Часть 3 — Ловушки
Картинки для советов по упражнениям

Часть 4 — Плечи (задние)
Картинки для советов по упражнениям

Тренировка C

Для создания больших ножек…

• Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 1 для 4-8 подходов по 5-15 повторений, а затем…
• Сделайте 10-минутную тренировку на икры 1-3 раза в этот день или сделайте 3-6 подходов по 12-25 подъемов на носки из ЧАСТИ 2
• Используйте только те веса, которые достаточно тяжелы, чтобы вынудить вас больше не делать & Не менее 5-15 повторений в подходе ( см. Совет 7 ниже )

Часть 1 — Бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Картинки для советов по упражнениям

• Дополнительно: Разминка с постепенно увеличивайте вес для 1–5 подходов от 1 до 5 повторений с ОДНОМ упражнением, которое вы собираетесь выполнять из ЧАСТИ 1.
• Выполните то же упражнение из ЧАСТЬ 1 в течение как минимум 2–6 недель перед переключением.

Часть 2 — Икры
Картинки для советов по упражнениям

ВАЖНО!

Используйте эти 8 советов, чтобы как можно быстрее набрать мышечную массу, выполняя Тренировки A, B и C

1. Завершите свою последнюю тренировку

Чтобы нарастить мышечную массу как можно быстрее ВЫ ДОЛЖНЫ превзойти свой последний тренировка либо…

Вот пример того, как вы сделаете ноги крупнее и сильнее, увеличение веса, повторений и / или наборов на каждой тренировке, выполняя приседания…

• Тренировка 1: Приседания 135 фунтов.на 8 повторений во всех 4 подходах
• Тренировка 2: Приседания 135 фунтов. на 10 повторений во всех 4 подходах
• Тренировка 3: Приседания 150 фунтов. на 8 повторений во всех 5 подходах
• Тренировка 4: Приседания 165 фунтов. на 6 повторений во всех 6 подходах

Чем больше мышца, тем сильнее мышца , поэтому, если вы этого не сделаете постоянно пытайтесь превзойти свою последнюю тренировку, ваши мышцы не станут намного больше.

2. Или побейте каждый сет

Вместо того, чтобы ждать следующего тренировка… Попробуйте превзойти каждый подход в текущей тренировке, используя более тяжелые веса и / или большее количество повторений КАЖДЫЙ ПОДХОД.

Вот пример того, как вы получить больше и сильнее грудную клетку, выполняя каждый подход в тренировке , используя больший вес и / или количество повторений в каждом подходе жима лежа…

• Набор 1: Жим лежа 200 фунтов. на 10 повторений
• Набор 2: Жим лежа 205 фунтов. на 10 повторений
• Набор 3: Жим лежа 210 фунтов. на 8 повторений
• Набор 4: Жим лежа 220 фунтов.на 8 повторений
• Набор 5: Жим лежа 225 фунтов. на 6 повторений
• Набор 6: Жим лежа 235 фунтов. на 6 повторений

3. Ведите журнал тренировок

Убедитесь, что вы журнал тренировок чтобы вы точно знали, сколько веса, повторений и / или подходов вам нужно сделать, чтобы победить Ваша последняя тренировка, потому что Ваши мышцы не станут больше и сильнее , выполняя ту же самую тренировку снова и снова, используя одинаковое количество весов, повторений и подходов.

Используйте 1 из этих журналов тренировок…

Популярные
Новые «хирургические продукты» делают DIET & EXERCISE пустой тратой времени. ПРОДОЛЖИТЬ ЧТЕНИЕ →

4. Посмотреть видео

Видео выше прекрасно объясняет, почему вам нужно стать сильнее или попытаться превзойти вашу последнюю тренировку, чтобы мышцы увеличиваться.

5. Вы не всегда будете побеждать

По мере того, как вы становитесь сильнее, становится все труднее поднимать более тяжелые веса, делать больше повторений и / или подходов каждый раз, когда вы тренируетесь, поэтому у вас будут тренировки, на которых вы не сможете превзойти свою последнюю тренировку и когда это произойдет…

6.Используйте приемы быстрого наращивания мышц

Использование 1 из этих 16 трюков для быстрого наращивания мышц, как только вы начнете тяжело превзойти вашу последнюю тренировку — например, …

Отметьте в журнале тренировки использование любых приемов быстрого наращивания мышц.

7. Не слишком тяжелый или слишком легкий

При выполнении соединение упражнения на 5-15 повторений в подходе из части 1 тренировок A, B и C убедитесь, что вы используете вес, НЕ СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ или НЕ СЛИШКОМ ЛЕГКИЙ, поэтому…

• Если вы чувствуете, что можете сделать более 15 повторений с тем весом, который используете, то этот вес слишком легкий для наращивания мышечной массы и…
• Если вы не можете сделать хотя бы от 3 до 5 повторений с почти идеальной техникой, тогда вес слишком тяжелый, чтобы помочь вам нарастить мышцы.

8. Отдых

Неважно, как часто вы тренируетесь, когда пытаетесь нарастить мышцы, пока вы используете трюк с прогрессивной перегрузкой, где вы получаете сильнее каждый раз, когда тренируешься , но чтобы нарастить мышцы как можно быстрее…

• Тренируйте одну и ту же мышцу каждые 36-72 часа, потому что после тренировка — это то, сколько времени требуется вашим мышцам на восстановление, восстановление и перестроиться в более крупные и сильные мышцы, готовые к пройти следующую тренировку
• Каждые 2-8 недель Сделайте перерыв на 1-2 недели , особенно если вы не смогли превзойти свою последнюю тренировку за 2–3 тренировки подряд.

Ваш график тренировок

Выберите одно из 6 лучших графиков для тебя

1. Четырехдневный цикл

2. Пятидневный цикл

3. Шестидневный цикл

4. Семидневный цикл

5. Один раз в неделю

6. Марка Ваше собственное расписание

• Делайте тренировки A, B & C не более 2 дней в неделю ( см. почему ) принимая в по крайней мере 2 дня перед тем, как снова выполнить ту же тренировку , поэтому, если вы выполняли тренировку А в понедельник, подождите, по крайней мере, до четверга, прежде чем делать это снова.
• Вы можете тренироваться 2 дня в неделю , выполняя 2 тренировки за ОДИН день ( делая тренировка A утром и тренировка B вечером, например ) выполняя тренировку C в другой день недели.
• Вы можете тренироваться 2 раза в день , 3 дня в неделю, делая часть 1 любого тренироваться утром, а вечером делать часть 2.

План диеты для набора мышечной массы

Чтобы точно узнать, как вам нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу…

Вставить ваш рост, вес, возраст и ваш уровень активности до начала этого плана а затем нажмите кнопку с надписью «Подскажите, как набрать мышечную массу»

Сделайте эти 5 важных дел, и вы будете наращивать мышечную массу с каждым От 2 до 4 недель

Он набрал 23 кг ( 40+ фунтов) мышц!

Привет, Адриан! Не знаю, помните ли вы меня из своего блога, когда я начал тренироваться 2 года назад, но в любом случае вы сказали, что я должен отправить вам несколько фотографий до и после.Так как у меня было много вещей, я сделал одну картинку из множества других. Я даже поместил текстовое объяснение всего, через что мне пришлось пройти.

С тех пор, как я начал ваши тренировки, я набрал 23 килограмма чистых мышц, и я могу сказать только спасибо, потому что ваша тренировка изменила мою жизнь, и я наконец-то чувствую себя хорошо. Вы дали мне уверенность и силу и приобрели верного ученика. Спасибо, Юрай Марцекович, Хорватия

Дополнительные советы для быстрого набора мышечной массы

Больше мужских советов

В тренде

,

26 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Питание и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Для начала необходимо бросить вызов своему телу с помощью физической активности. Однако без правильного питания ваш прогресс остановится.

Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных тренировках и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.

Вот 26 лучших продуктов для набора мышечной массы.

Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).

Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, что особенно важно для набора мышечной массы (1, 2).

Кроме того, витамины группы B критически важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).

Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, почти 2 грамма жирных кислот омега-3 и несколько важных витаминов группы B (5).

Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в мышечном здоровье и могут даже увеличивать набор мышц во время программ упражнений (6).

Есть веская причина, по которой куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы.

Они богаты белком, и каждая порция в 3 унции (85 граммов) содержит около 26 граммов высококачественного белка (7).

Они также содержат большое количество витаминов группы B, ниацина и B6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).

Эти витамины помогают вашему организму правильно функционировать во время физических нагрузок и упражнений, необходимых для оптимального набора мышечной массы (4).

Более того, некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка, содержащая курицу, может способствовать похуданию (8).

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина.

Некоторые исследования показали, что у людей наблюдается увеличение мышечной массы, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно усваиваемых молочных белков (9).

Однако не все молочные продукты одинаковы.

Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).

Хотя греческий йогурт — хорошая закуска в любое время, употребление его после тренировки или перед сном может быть полезным из-за смеси быстро и медленно усваиваемых белков (9, 12).

Помимо 20 граммов протеина на 85 граммов, тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая B12, ниацин и B6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и выполнения упражнений (4, 13, 14).

Кроме того, тунец содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).

Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).

Говядина богата высококачественным белком, витамином B, минералами и креатином (16, 17).

Некоторые исследования даже показали, что употребление нежирного красного мяса может увеличить количество мышечной массы, набираемой с помощью силовых тренировок (18).

Однако, даже когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше выбрать говядину, которая поддерживает набор мышц, но не содержит слишком много дополнительных калорий.

Например, 3 унции (85 граммов) 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и колоссальные 15 граммов жира (19).

Однако такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит немного больше белка, всего 145 калорий и 5 граммов жира (20).

Креветки — это почти чистый белок. Каждая порция в 85 граммов содержит 18 граммов белка, 1 грамм жира и ноль углеводов (21).

Хотя полезные жиры и углеводы важны в вашем общем рационе, добавление креветок — простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без лишних калорий.

Как и многие другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц (21, 22).

Полстакана (86 граммов) вареных соевых бобов содержит 14 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).

Соевые бобы — особенно хороший источник витамина К, железа и фосфора (23).

Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушить эти функции (24, 25).

Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации (26).

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, в том числе значительную дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).

Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Варианты с высоким содержанием жира, такие как творог со сливками, содержат больше калорий.

Выбор типа творога просто зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион.

Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышц.

Порция грудки индейки весом 3 унции (85 граммов) содержит около 25 граммов белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).

Индейка также является хорошим источником ниацина, витамина B, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).

Оптимальный уровень витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего тела к упражнениям (30).

Хотя в тилапии не так много жирных кислот омега-3, как в лососе, тилапия — еще один продукт из морепродуктов, богатый белками.

Порция в 3 унции (85 граммов) обеспечивает около 21 грамма белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена (31).

Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы (32).

Многие виды фасоли могут быть частью диеты для набора мышечной массы.

Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).

Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, помимо высокого содержания магния, фосфора и железа.

По этим причинам фасоль является хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.

Более того, они могут играть важную роль в долгосрочном здоровье и профилактике заболеваний (36).

Хотя любая хорошая диета должна быть сосредоточена на цельных продуктах, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезны (37).

Если вам сложно получить достаточно белка только из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в свой распорядок дня.

Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных.

Однако есть и другие варианты. В некоторых протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.

Эдамаме — это термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы содержатся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно азиатских.

Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме обеспечивает около 17 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).

Помимо других функций, фолиевая кислота помогает организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).

Фактически, фолиевая кислота может иметь важное значение для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).

Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы вести активный образ жизни.

Продукты с углеводами могут помочь обеспечить эту энергию (41).

Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).

Магний играет важную роль в работе ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).

Как и креветки, тилапия и нежирная птица, гребешки содержат белок и очень мало жира.

Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники могут быть хорошим выбором.

Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 20 граммов белка и менее 100 калорий (44).

Иногда вам может понадобиться высококачественный белок из мяса, когда вы в пути.В таком случае можно подумать о нежирном вяленом мясе.

Вяленое мясо можно приготовить из самых разных видов мяса, поэтому пищевая ценность продукта может быть разной.

Однако большая часть жира удаляется из нежирного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом виде поступают непосредственно из белка.

Эти животные источники белка имеют высокое качество и стимулируют рост мышц (45).

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка.

Каждая порция консервированного нута на 1 стакан (240 граммов) содержит около 12 граммов белка и 50 граммов углеводов, включая 10 граммов клетчатки (46).

Как и во многих других растениях, белок нута считается более низким по качеству, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).

Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Полчашки (73 грамма) содержат 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).

Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая порция арахиса на полстакана (73 грамма) содержит около 425 калорий (47).

Итак, если вам трудно получать достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.

Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).

Гречка — это семя, которое можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.

Полстакана (60 граммов) гречневой муки содержит около 8 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).

Гречка стала очень популярной диетой из-за своего впечатляющего содержания витаминов и минералов.

Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).

Эти витамины и минералы могут помочь вашему организму оставаться здоровым и выполнять упражнения для наращивания мышц (14).

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.

Каждая порция сырого тофу на полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).

Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей (51).

Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых высококачественных растительных белков (52).

По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

Свинина широко потребляется во многих странах (53).

Свиная вырезка — это нежирный кусок мяса, который содержит 18 граммов белка и только 2 грамма жира на 85 граммов (54).

Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же действие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица (55).

Молоко содержит смесь белков, углеводов и жиров.

Как и другие молочные продукты, молоко содержит как быстро, так и медленно перевариваемые белки.

Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).

Полстакана (около 172 граммов) бланшированного миндаля содержит 16 граммов белка и большое количество витамина E, магния и фосфора (58).

Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время упражнений (59).

Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).

Как и говядина, бизон обеспечивает около 22 граммов протеина на 85-граммовую порцию (60).

Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечных заболеваний (61).

Если вы любите есть красное мясо в рамках своей диеты для наращивания мышц, но при этом беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете подумать о замене говядины на бизона.

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 граммов белка на чашку (195 граммов), он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности (62).

Рассмотрите возможность употребления здоровых источников углеводов, таких как коричневый рис или киноа, в часы, предшествующие тренировкам (41).

Это может позволить вам больше тренироваться, что даст вашему телу больший стимул для роста ваших мышц.

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки с рисовым белком могут обеспечить такой же прирост мышечной массы, как и сывороточный белок, во время программы силовых тренировок (63).

Многочисленные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них содержат белок и позволяют мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.

Однако также важно употреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить топливо для упражнений и физической активности.

Более того, многие из продуктов в этом списке содержат витамины и минералы, которые необходимы вашему организму для наилучшего функционирования.

Чтобы достичь своей цели по набору сухой мышечной массы, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и потребляйте больше калорий каждый день из питательных продуктов, подобных перечисленным в этой статье.

Вредно ли слишком много белка?

.

Набор мышечной массы

В рамках рубрики «Набор мышечной массы» вы можете ознакомиться со следующими статьями:

1. «Как накачать мышцы в домашних условиях?»– вы узнаете как при минимальных затратах прогрессировать быстрее, чем знакомые из элитных фитнес-клубов!
2. «Восстановление мышц после тренировки»– вы узнаете о том, почему правильное восстановление является не менее важным этапом бодибилдинга, чем тренировка. Практичные схемы и методы восстановления по ссылке выше!
3. «Растяжка после тренировки»– о том, как растяжка влияет на рост мышечной массы, здоровье и привлекательность.
4. «Широчайшая мышца спины»– изучаем методы тренировок мышцы, которая позволяет создать широкую, мощную спину, за которой можно спрятать что и кого угодно.
5. «Тренировка икр – различные варианты»– методы тренировки икр, которые позволят «пробить» застой в прогрессе этой капризной мышцы.
6. «Перетренированность – симптомы, лечение, профилактика»– обзор болезни, которую нужно обходить стороной всем спортсменам. Выявляем перетренированность на ранних стадиях!
7. «Мышцы спины – состав каменной стены»– разбираем мышцы спины на отдельные мускулы, прокачка которых позволяет создать «спину богатыря».
8. «Сушка мышц»– учимся избавляться от лишнего жира без мышечных потерь. Приводим мышцы в тонус, улучшаем пропорции фигуры с помощью «сушки»
9. «Как накачать бицепсы в домашних условиях?»– качаем самую популярную мышцу у новичков в домашних условиях.
10. «Как быстро восстановиться после тренировки?»– простые способы восстановления мышц после тренировки для тех, кому нужно провести восстановление максимально быстро.

 

Набор мышечной массы – это процесс, который до сих пор интенсивно обсуждается в среде бодибилдеров. Выделим основные постулаты накачки мышц, которые работают на практике:

• Необходимость применения принципа прогрессии нагрузок. Тренировочный вес и количество подходов нужно постепенно увеличивать.
• Использование принципа суперкомпенсации является обязательным фактором для определения частоты тренировок.
• Набор мышечной массы невозможен без корректного гормонального фона. Высокий уровень тестостерона – ключевой момент при наборе «чистых» мышц.
• Спортивное питание в широком смысле этого понятия является неотъемлемой частью наращивания мускулов. Без профицита калорийности набор мышечной массы невозможен.
• Для набора мышечной массы нужно использовать следующие спортивные упражнения:

1. Базовые движения. Упражнения, которые включают в работу несколько крупных мышечных групп. К таким упражнениям относятся подтягивания, приседания, различные варианты тяг и жимов.
2. Изолирующие упражнения. Чем больше стаж, тем больше «изоляции» должно быть в комплексе спортсмена.

• Восстановление мышц и ЦНС после тренировки – процесс, который не менее важен, чем сама тренировка. Мышцы растут не на тренировке, а в процессе отдыха.

В рамках рубрики «Набор мышечной массы» мы объединим вышеперечисленные факторы воедино, и создадим уникальную практичную схему для наращивания мышц.

Шаг №1. Тренировки

 

На тренировки приходится порядка 50% прогресса. Тренировка – это процесс травмирования мышц для их последующего восстановления. Тренироваться нужно:

• Интенсивно. Отдых между подходами – не более 3 минут. Между упражнениями – не более 5 минут.
• С использованием среднего или высокого диапазона повторений. Диапазон 10-25 повторений (25 – в таких скоротечных упражнениях как махи в наклоне) является оптимальным для натурала. Не опускайтесь ниже 8 повторений – непродолжительные нагрузки растят силу, но не мышечную массу.
• В свое удовольствие. После тренировки нужно быть уставшим, но не полумертвым. Силовые тренировки перегружают нервную систему. Вдобавок к болезненным ощущениям в мышцах вы получите апатию и проблемы с нервной системой (через 2-3 года), если будете оставлять в спортзале не только тело, но и душу. Можно послушать Шварценеггера и доводить себя до полуобморочного состояния отказным тренингом, но для этого нужно использовать анаболические стероиды. Выбор натурала – плавный прогресс без постоянных отказов.
• На протяжении 30-60 минут. «Химикам» – 90-120 минут. После 45 минут тренировки кортизол (стрессовый гормон) начинает быстро расти. Тестостерон (главный анаболический гормон) – понижаться.
• С использованием самых эффективных упражнений. Выбор новичка (стаж до 1,5 лет) – база с применением 1-3 изолирующих упражнений.

Набор мышечной массы наиболее эффективен по таким тренировочным схемам:

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	5	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	5	10	2	4
Тяга в наклоне	3	12	2	4
Отжимания на брусьях	3	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	5	15	1,5	—

 

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	5	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	3	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	5	20	1	3
Жим ногами	3	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	5	12	2	4
Французский жим штанги лежа	5	12	2	—

 

Комментарии к таблицам:

• Вес снаряда определяете самостоятельно. Используйте вес, с которым можете сделать указанное количество подходов и повторений.
• Тренировки проводим 2-4 раза в неделю. Набор мышечной массы невозможен без полноценного восстановления. Лучше отдохнуть чуть больше, чем прийти в спортзал и не выполнить программу из-за мышечной боли.
• Новички могут менять количество подходов и повторений в зависимости от своей физической готовности. Если вы не можете подтянуться или отжаться необходимое количество раз, и в вашем фитнес-клубе нет специального тренажера для компенсации части веса, – можете уменьшить начальные цифры. Но к этим цифрам нужно стремиться.

Шаг №2. После тренировки

 

Сразу после завершения тренировки начинается фаза быстрого восстановления – восстанавливается сердечно-сосудистая система, энергетика и нервная система. Начинается восстановление мышц после тренировки. На этом этапе организму нужны «кирпичики» – материалы для максимально быстрого восстановления и роста мышц. К таким материалам относятся:

• Пища. Белки (аминокислоты) и углеводы – в первую очередь. Жиры – во вторую.
• Механизмы, которые успокаивают нервную систему.
• Вода и соли (минералка или изотоник – оптимально) для восстановления водно-солевого баланса.
• Витамины и микроэлементы.

Сразу после тренировки ваш алгоритм действий выглядит так:

1. Употребляем белково-углеводный коктейль (домашний или из баночки).
2. Слушаем спокойную музыку.
3. Используем витаминно-минеральный комплекс.
4. По дороге домой пьем минералку или изотоник.

Более бюджетный вариант – заменить коктейль на 2-3 куриных яйца (источник белка) и 2 банана (источник углеводов). Вместо минералки можно добавить в обычную воду соль, взболтать и выпить этот раствор. Только не переборщите с солью: норма – 4 грамма на литр воды.

Для «мажоров» есть вариант с аминокислотами: перед белково-углеводным коктейлем используем 3-6 грамм BCAA. В теории это ускоряет попадание аминокислот в кровь и чуть увеличивает набор мышечной массы.

Шаг №3. Фаза замедленного восстановления

 

Начинается спустя 30-60 минут после завершения тренировки. На этом этапе все системы организма нуждаются в полноценном восстановлении, избавлении от стресса. Ваш алгоритм действий должен выглядеть так:

1. Прием пищи. В состав посттренировочного приема пищи должны входить животные белки, жиры, растительные углеводы и клетчатка. Оптимальный вариант – каша (гречневая, рисовая), мясо или рыба + сыр и овощи (помидоры, огурцы).
2. Для улучшения работы сердесно-сосудистой системы используем контрастный душ или контрастные обливания. Водные процедуры также способствуют выводу молочной кислоты, избыток которой проявляется болью в мышцах на утро.
3. На следующий день проводим легкую тренировку без веса. Оптимальный вариант – бег в легком темпе, прыжки на скакалке, работа с эспандером или другими простыми тренажерами. Можно составить легкую тренировку из приседаний, отжиманий и подтягиваний. Альтернатива – прогулка на свежем воздухе. Это нужно для максимально быстрого восстановления мышц и ЦНС.
4. Продолжаем использовать водные процедуры. Оптимальный вариант – холодная ванна или контрастные обливания. Чувствуете недостаток расслабления, скованность тела и психики – используйте горячую ванну.
5. Повышаем дневную норму калорийности в день после тренировки. На 500-1000 калорий в сравнении с нормой. Увеличиваем количество белковой пищи животного происхождения.
6. Используем специальные спортивные добавки. Креатин или добавки, которые повышают уровень тестостерона, оптимально подходят для набора мышечной массы.
7. Активный отдых – отличный метод восстановления на первом или втором дне после тренировки.
8. Не отказывайтесь от пассивного отдыха. Вы можете улучшить работу мотивационной системы с помощью фильмов про спорт или схожих пассивных увлечений. Это не обязательный пункт программы, но если чувствуете необходимость в пассивном отдыхе – не отказывайтесь от него.
9. Выспитесь за день перед тренировкой. Увеличьте длительность сна на час.
10. Не тренируйтесь на голодный желудок. За 2-3 часа до тренировки необходимо употребить смесь сложных углеводов (каши) с белками (мясо, рыба, яйца, молочные продукты). За 30-60 минут перед тренировкой – простые углеводы. Сок или компот отлично подойдут на эту роль.

Шаг №4. Суперкомпенсация

 

Набор мышечной массы невозможен без фазы суперкомпенсации. В основе этого принципа лежит плавное увеличение нагрузки.

Покажем суперкомпенсацию на примере. Допустим, у нас есть 4 тренировки раз в 9 дней. 9 дней условно обозначим как «цикл». На практике набор мышечной массы выглядит так:

Цикл №1

 

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело	5	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	30	5	10	2	4
Тяга в наклоне	25	3	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело	3	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	—	5	15	1,5	—

 

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	35	5	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	20	3	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	5	20	1	3
Жим ногами	90	3	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	15	5	12	2	4
Французский жим штанги лежа	15	5	12	2	—

 

 

Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело	6	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	30	6	10	2	4
Тяга в наклоне	25	4	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело	4	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	—	6	15	1,5	—

 

Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	35	6	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	20	4	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	6	20	1	3
Жим ногами	90	4	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	15	6	12	2	4
Французский жим штанги лежа	15	6	12	2	—

 

Цикл №2

 

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело	7	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	30	7	10	2	4
Тяга в наклоне	25	5	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело	5	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	—	6	17	1,5	—

 

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	35	7	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	20	5	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	7	20	1	3
Жим ногами	90	5	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	15	7	12	2	4
Французский жим штанги лежа	15	7	12	2	—

 

Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело + 5 кг	5	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	35	5	10	2	4
Тяга в наклоне	30	3	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 5 кг	3	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	—	6	20	1,5	—

 

Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	40	5	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	25	3	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	5	20	1	3
Жим ногами	100	3	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	17,5	5	12	2	4
Французский жим штанги лежа	17,5	5	12	2	—

 

Цикл №3

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело + 5 кг	6	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	35	6	10	2	4
Тяга в наклоне	30	4	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 5 кг	4	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	—	7	20	1,5	—

 

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	40	6	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	25	4	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	6	20	1	3
Жим ногами	100	4	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	17,5	6	12	2	4
Французский жим штанги лежа	17,5	6	12	2	—

Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело + 5 кг	7	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	35	7	10	2	4
Тяга в наклоне	30	5	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 5 кг	5	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	—	7	20	1,5	—

 

Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	40	7	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	25	5	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	7	20	1	3
Жим ногами	100	5	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	17,5	7	12	2	4
Французский жим штанги лежа	17,5	7	12	2	—

 

Цикл №4

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело + 10 кг	5	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	40	5	10	2	4
Тяга в наклоне	35	3	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 10 кг	3	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	—	7	23	1,5	—

 

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	45	5	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	30	3	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	5	20	1	3
Жим ногами	110	3	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	20	5	12	2	4
Французский жим штанги лежа	20	5	12	2	—

 

Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело + 10 кг	6	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	40	6	10	2	4
Тяга в наклоне	35	4	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 10 кг	4	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	—	7	25	1,5	—

 

Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	45	6	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	30	4	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	6	20	1	3
Жим ногами	110	4	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	20	6	12	2	4
Французский жим штанги лежа	20	6	12	2	—

 

За 5 недель мы существенно увеличили силовую работоспособность мышц. Во внешнем виде это выразится в мышечном росте.

Спустя год эта же система может выглядеть так:

Цикл №5

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело +30 кг	7	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	85	5	10	2	4
Тяга в наклоне	70	3	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 30 кг	3	12	2	4
Подъем ног в висе	—	7	30	45 секунд	—

 

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	110	5	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	60	3	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 15	5	20	1	3
Жим ногами	240	3	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	45	5	12	2	4
Французский жим штанги лежа	45	5	12	2	—

 

Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело +32 кг	5	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	85	5	10	2	4
Тяга в наклоне	70	4	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 30 кг	4	12	2	4
Подъем ног в висе	—	7	30	45 секунд	—

 

Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	110	6	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	60	3	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 15	6	20	1	3
Жим ногами	240	4	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	45	5	12	2	4
Французский жим штанги лежа	45	5	12	2	—

 

Комментарии к таблицам:

• Мышечная масса – это следствие высокой мышечной работоспособности. В перспективе года мы повышаем эту работоспособность в несколько раз. Это выражается в соответственном мышечном росте.
• Со временем прогресс замедляется. Это естественный процесс, не бойтесь его. Не нужно жертвовать техникой в угоду скорейшему прогрессу.

Итоги

 

Набор мышечной массы – это монотонный процесс совмещения тренировок и восстановления. Совмещайте правильную тренировочную программу с принципом прогрессии нагрузок, дополняйте их корректным восстановлением, и набор мышечной массы будет максимально эффективным.

 

Рекомендуем ознакомиться со следующими статьями рубрики:

Упражнения со свободным весом для лучшей домашней тренировки

PHIL PHAM

Упражнение первое: приседания на спине

Приседания — это основное упражнение, которое должен выполнять каждый. И хорошо, что есть много разных вариантов приседаний, которые мы можем выполнять: воздушные приседания, приседания с одной или двумя гантелями или гирями, приседания со штангой на груди, приседания со штангой, приседания со штангой над головой, список можно продолжать. Приседания со штангой, вероятно, являются наиболее доступным вариантом приседаний со штангой. Не поймите меня неправильно: это все еще очень технично и потребует некоторой работы, чтобы получить идеальную технику.Он прорабатывает не только квадрицепсы и ягодицы, но и мышцы кора и особенно нижнюю часть спины. Чтобы приступить к выполнению этого упражнения, вам не нужно знать свой максимум 1 повторения. Начните с удобного веса, который вы можете поднять примерно 12 повторений без ухудшения техники. Постепенно увеличивайте вес, сохраняя при этом хорошую технику.

Упражнение второе: становая тяга

Вы редко встретите кого-нибудь, выполняющего становую тягу в тренажерном зале. Часто говорят, что это опасное упражнение, которое потенциально может повредить поясницу.По правде говоря, нет хороших или плохих упражнений. Многие упражнения могут навредить вам, если выполнять их с плохой техникой. Однако когда дело доходит до укрепления всей задней цепи, нет лучшего упражнения, чем становая тяга. Подумайте об этом: становая тяга прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и трапециевидные мышцы, которые являются очень важными мышцами для здоровья и осанки. В становой тяге не сосредотачивайтесь на весе. Вместо этого выберите груз, который вы можете легко поднять, сохраняя при этом прямую спину.Начните с 3 подходов по 10 повторений, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнение третье: жимы лежа

Жим лежа предназначен для верхней части тела, а приседания — для ног. Это поможет вам улучшить общую силу толчка верхней части тела и увеличить размер груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов. Хорошая техника также очень важна для этого упражнения. Стопы должны стоять на полу, а ягодицы и плечи — на скамье. Однако вы можете слегка прогнуть поясницу.Но самое главное: сожмите лопатки вместе. Это улучшит положение ваших плеч, и вы будете менее подвержены травмам. Стремитесь, чтобы перекладина касалась нижней части грудины. Начните с веса, который вы можете поднять с хорошей техникой на 10 повторений. Если вам нужно начать с пустой штангой, это тоже нормально.

Лучшие упражнения на скамье | Тренировка всего тела на скамье

Есть много замечательных упражнений, которые вы можете (и должны делать) с силовой скамьей.

Мы покажем вам эффективную тренировку с отягощениями для всего тела, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Если вы хотите построить собственный домашний тренажерный зал, хорошая скамья с отягощениями и набор отягощений — это все, что вам нужно для тренировки всего тела.

Неважно, новичок вы или продвинутый, вы удивитесь, насколько хорошо вы можете целиться в свою верхнюю И нижнюю часть тела, просто используя скамейку.

В этом руководстве есть все необходимое, чтобы максимально эффективно использовать силовую скамью.Вас ждет угощение. В нем есть видео, пошаговые инструкции и советы по тренировкам.

Мы предлагаем вам добавить эту страницу в избранное, чтобы вы могли использовать ее в качестве справочника и всякий раз, когда вы захотите изменить свой режим тренировки с отягощениями.

Большинство этих упражнений можно выполнять на ровной скамье, но мы также предложили несколько вариантов наклона и снижения.

Многие из них используют одну или две гантели, но даже если у вас их нет, вы можете сделать свои собственные гантели. Есть также немало вещей, которые вы можете сделать, опираясь только на вес своего тела.Есть также довольно много упражнений, которые вы можете выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от того, насколько тяжелыми вы хотите их выполнять.

Мы включили то, что мы считаем лучшими упражнениями на жиме лежа для каждой основной части тела.

Мы также добавили несколько альтернатив, чтобы вы могли выбрать те, которые подходят вам лучше всего, и поменять их, как только ваше тело привыкнет к распорядку дня.

И последнее, но не менее важное: каждому упражнению дается рейтинг сложности. Если вы новичок, мы рекомендуем начинать с упражнений легкой и средней сложности.Но не стесняйтесь экспериментировать, потому что это зависит от вашего существующего уровня силы и от того, используете ли вы веса или нет.

Будь то легкие, средние или сложные, все эти упражнения отлично подходят как для начинающих, так и для опытных лифтеров.

Еще одна вещь, прежде чем мы погрузимся в упражнения, в конце этого руководства мы перечислим преимущества скамьи и некоторую другую полезную информацию, поэтому обязательно ознакомьтесь со всем этим.

Упражнения со свободным весом для всего тела

Если вы не любитель тренажерных залов, вы не одиноки.Помимо членских взносов, присмотра за детьми, многолюдных площадок для тренировок и времени в пути, тренажерные залы подходят не всем. Хорошая новость в том, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование, чтобы оставаться здоровым и спортивным. Фактически, вы можете получить невероятную тренировку для всего тела с набором гантелей или даже просто со своим весом.

Если вы еще этого не сделали, сейчас прекрасное время, чтобы установить режим упражнений, чтобы оставаться активным, двигать всем телом и наращивать силу — и все это не выходя из комфорта и удобства вашего собственного дома.

Упражнения всего тела с гантелями

Если вы привыкли тренироваться в тренажерном зале, может быть сложно адаптировать свои обычные упражнения к ограниченному оборудованию, имеющемуся у вас дома. Следующие упражнения помогут вам укрепить все свое тело с помощью простой и доступной пары свободных весов.

Приседания с прессом

Это отличное упражнение для всего тела с малой нагрузкой, которое заставит ваше сердце биться чаще. Он нацелен на квадрицепсы, ягодицы, корпус и верхнюю часть тела.

Начните, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и держите гантели на уровне плеч ладонями друг к другу. Приседайте настолько низко, насколько вам удобно, как будто вы снова садитесь на стул, чтобы поддерживать правильную осанку. Затем погрузитесь в область заживления и сожмите ягодицы, когда вы снова поднимаетесь, чтобы встать. Одновременно нажмите на весы над головой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Повторите это упражнение 10-15 раз до трех раундов, отдыхая между раундами.

Рядная доска

Простая планка — это мощное изометрическое упражнение для всего тела, но добавление тяги гантелей делает его более сложным для кора и задействует верхнюю часть тела. Начните с положения планки для отжиманий, задействуя корпус, подтягивая пупок к позвоночнику. Положив гантели на пол, возьмитесь за каждую гантель, чтобы поддержать себя. Чтобы завершить тягу, потяните одну гантель в сторону, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов, сохраняя равновесие.Верните гантель обратно на землю, чередуя руки по 10-14 повторений. Отдыхайте между раундами и повторяйте до трех раундов.

Выпад с сгибанием рук на бицепс

Сочетание упражнений на верхнюю и нижнюю части тела помогает повысить частоту сердечных сокращений и обеспечивает более эффективные тренировки. Выпады нацелены на квадрицепсы и подколенные сухожилия ног, а сгибания на бицепс — на руки. Для этого упражнения начните с того, что встаньте, ноги вместе и по гантели в каждой руке.Держа руки по бокам и ладонями вперед, сделайте выпад назад на одной ноге. Вернувшись в выпад, согните оба локтя, чтобы завершить сгибание бицепса. Когда вы опускаете вес обратно на бок, поднимите заднюю ногу и встаньте. Чередуйте ноги, выполняя по одному сгибанию бицепса с каждым выпадом. Повторите 10-15 раз по три раунда, отдыхая между раундами.

Ягодичный мостик с гребнем на груди

Ягодичный мостик — это изометрическое упражнение, предназначенное для подколенных сухожилий, ягодиц и кора.Добавление жима от груди увеличивает задействование корпуса и нацелено на грудь и руки. Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Напрягите корпус и сожмите ягодицы, сводя таз и прижимая бедра к потолку. В упражнении на все тело удерживайте положение ягодичного моста, выполняя от 5 до 10 повторений жима от груди. Для этого сначала держите гантели, вытянув руки по бокам и согнув локти на 90 градусов — как будто вы делаете отжимание на спине.Поднимите гантели к потолку и медленно опустите локти обратно на землю. Выполните от пяти до 10 повторений жима от груди в течение трех-пяти раундов, отдыхая между раундами.

Берпи с гантелями

Берпи — это сложное упражнение для всего тела, задействующее ваши ноги, корпус и верхнюю часть тела. Чтобы выполнить обычный бёрпи, начните с положения стоя. Согните ноги в коленях и положите ладони на пол. Подпрыгните или вернитесь ногами в положение отжимания. Оставайтесь на месте или выполните одно отжимание.Затем подпрыгните или шагните ногами обратно к рукам, вернитесь в положение стоя и протяните обе руки над головой. Потом повторить. В качестве дополнительной задачи выполните все упражнение, удерживая гантели. Установите таймер на 30 секунд и выполните столько повторений, сколько сможете, в течение трех-пяти раундов, отдыхая между раундами.

Другие способы оставаться активными дома

Даже если у вас нет свободных весов дома, существует множество простых и эффективных способов оставаться активными и в хорошей форме без каких-либо предметов.Отправляйтесь на ежедневную прогулку или поездку на велосипеде, завершите практику йоги с гидом или попробуйте любое из вышеперечисленных упражнений без веса. Дополнительные советы по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни можно найти в нашем блоге «О вашем здоровье».

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

Не позволяйте недостатку оборудования мешать вам достичь поставленных целей

Если вы много путешествуете, не можете позволить себе ежемесячный абонемент в тренажерный зал или просто не имеете дома какого-либо оборудования, не позволяйте этим оправданиям отвлекать вас от ваших целей в области здоровья и фитнеса. Тренировки с собственным весом — эффективный способ тренироваться практически в любом месте. Вот несколько преимуществ этого режима обучения:

1. Адаптируемый: Вы можете адаптировать упражнения с собственным весом к вашему текущему уровню физической подготовки, будь вы новичок или спортсмен.В целом, большинство упражнений с собственным весом делают упор на мышечную выносливость, в отличие от традиционных силовых тренировок (с отягощениями), которые больше фокусируются на мышечной силе. Например, вы можете выполнять приседания с собственным весом на время, как можно больше раундов за одну минуту. Чем сильнее вы станете, тем большее количество повторений вы сможете выполнить за эту минуту. Чтобы сделать движения с собственным весом еще более сложными, вы можете добавить импульсы или изометрические удержания, чтобы утомить целевые группы мышц.Независимо от того, 25 вам или 75 лет, вы можете адаптировать этот тип тренировок к своему уровню физической подготовки.
2. Эффективно: Хорошая тренировка может быть проведена только вами и немного времени. Независимо от того, есть ли у вас 5, 15 или 30 минут, каждого временного интервала достаточно для сольной тренировки.
3. Эффективно: Независимо от того, переходите ли вы от отжиманий с колен к отжиманиям на носках или от отжиманий от пальцев ног к плиометрическим отжиманиям, если вы занимаетесь тренировкой с собственным весом, вы улучшите свой общий уровень физической подготовки.Ключ — последовательность, специфичность и перегрузка.

Что нужно для тренировки с собственным весом

1. Мышление «все можно делать»: Хотя большинство людей называют недостаток времени причиной бездействия, если у вас есть 10 минут, чтобы проверить социальные сети, у вас есть 10 минут, чтобы провести быструю тренировку с собственным весом.
2. Репертуар стандартных упражнений : Чтобы упростить создание тренировок с собственным весом, составьте список упражнений и составьте несколько из них.Ознакомьтесь с примерами тренировок с собственным весом ниже, чтобы найти идеи.
3. Немного места: Вот и все. Вы можете быть дома, в гостиничном номере, на улице или даже в своем офисе. Имея немного места, вы можете многое сделать с собственным весом.

Примеры тренировок с собственным весом

Ниже приведены несколько схем измерения веса тела, чтобы продемонстрировать, как объединить различные упражнения для создания высокоинтенсивных тренировок, которые оставят у вас чувство выполненного.Четыре круга ниже по 10 минут каждый, что означает, что вы должны попытаться пройти как можно больше кругов за 10 минут. Вы также можете выполнить упражнение и выполнить как можно больше раундов за заданный промежуток времени (например, выполнить как можно больше отжиманий за одну минуту, прежде чем перейти к следующему упражнению).

Тренировка верхней части тела

Выполните следующую схему в течение 10 минут

Упражнение	Новички	Промежуточные представители	Дополнительные повторы
Отжимания на наклонной скамье	5–10	10–15	15–20
Прогулка	5–10	10–15	15–20
Подъем бедра	5–10	10–15	15–20
Отжимания при ходьбе	5–10	10–15	15–20

Отжимания на наклонной скамье

Выполните следующую схему в течение 10 минут

Упражнение	Новички	Промежуточные представители	Дополнительные повторы
Отжимания широким хватом	5–10	10–15	15–20
Супермен	5–10	10–15	15–20
Боковая планка	5–10	10–15	15–20
Берпи	5–10	10–15	15–20

Супермен

Тренировка нижней части тела

Завершите следующую схему в течение 10 минут

Упражнение	Новички	Промежуточные представители	Дополнительные повторы
Приседания	5–10	10–15	15–20
Пульсирующие приседания	5–10	10–15	15–20
Сплит-приседания	5–10	10–15	15–20
Приседания с прыжком	5–10	10–15	15–20

Приседания с прыжком

Завершите следующую схему в течение 10 минут

Упражнение	Новички	Промежуточные представители	Дополнительные повторы
Обратный выпад	5–10	10–15	15–20
Выпад в сторону	5–10	10–15	15–20
Пульсирующие приседания	5–10	10–15	15–20
Выпады в прыжке	5–10	10–15	15–20

Боковой выпад

Узнайте больше о программировании упражнений, став личным тренером .

Precision Nutrition Уровень 1 —

Основы питания и коучинга

Овладейте наукой о питании и
искусством коучинга по изменению поведения.

Купить сейчас

упражнений со свободными весами для домашней тренировки всего тела

Независимо от того, являетесь ли вы опытным профессионалом в тренажерном зале или новичком в фитнесе, зона свободных весов в тренажерном зале может быть устрашающим и пугающим местом для многих из нас с самого начала.Некоторые обеспокоены тем, что не могут правильно выполнять упражнения, правильно использовать оборудование или найти правильный свободный вес, который поможет тренировать определенные части нашего тела.

Если вы лучше поймете все, что вам нужно знать перед тем, как приступить к занятиям со свободными весами, это поможет сделать ваш фитнес-режим более приятным, сдержать беспокойство и убедиться, что вы получаете от своего режима максимум удовольствия.

Что такое свободные веса?

Свободные веса — это форма силовых тренировок, которую можно определить как упражнения с сопротивлением, выполняемые «свободными» предметами, которые ни к чему не прикреплены и которые вы можете буквально поднять и передвинуть.К ним относятся такие предметы, как медицинские мячи, штанги, гантели, гири, мешки с песком, ленты сопротивления и песочные колокольчики. Они используются для тонуса и наращивания мышц, что, в свою очередь, помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье гормонов и плотность костей.

Они также предлагают более гибкий подход к тренировкам, так как их можно использовать как в тренажерном зале, так и в комфорте вашего собственного дома. Принимая во внимание, что при использовании фиксированных отягощений, таких как тросовые тренажеры, гантели или тренажеры и эспандеры, ваше тело часто может находиться в неестественном или неудобном положении.Ваша тренировка также часто сосредоточена на целевой или изолированной области, такой как ноги или руки. Между тем, свободные веса могут обеспечить более инклюзивную тренировку.

Использование свободных весов в домашней тренировке

Free Weights также предлагают более гибкий подход к тренировкам, так как их можно использовать как в тренажерном зале, так и как часть домашнего режима тренировки.

Если у вас есть собственный набор гантелей, тогда отлично. В противном случае вы можете использовать несколько предметов домашнего обихода.Например, один литр воды эквивалентен одному килограмму, поэтому наполнение пустых бутылок водой и использование их в качестве гирь создают фантастические заменители.

Вы также можете использовать предварительно взвешенные предметы, такие как закрытые пакеты с мукой и сахаром. Чтобы поднять несколько штук, просто положите их в сумку для покупок и поднимите ее. Это отличная альтернатива гирям и гирям.

Между тем, эспандеры также относительно недороги, поэтому, если вы тренируетесь дома, они являются фантастической альтернативой свободным весам.

Принимая во внимание, что при использовании фиксированных отягощений, таких как канатные машины, гири или тренажеры и эспандеры, ваше тело часто может находиться в неестественном или неудобном положении. Ваша тренировка также часто сосредоточена на целевой или изолированной области, такой как ноги или руки, в то время как свободные веса могут обеспечить более инклюзивную тренировку.

Безопасное использование свободных весов

Совершенно необходимо обеспечить безопасное использование свободных весов. Если вы воспользуетесь ими неправильно, они могут нанести вам серьезные травмы.Это не только замедлит ваш режим тренировок, что затруднит достижение ваших целей в фитнесе. Кроме того, неправильное использование свободных весов может нанести вам долгосрочный ущерб, требуя лечения у врачей и физиотерапевтов.

Важность правильной формы свободного веса

Ваша «форма» — это, по сути, форма вашего тела во время тренировки. Обеспечение правильной формы тела — или «формы» — во время выполнения упражнений является ключевой частью обеспечения максимальной отдачи от каждого выполняемого упражнения, а также помогает избежать травм во время выполнения упражнений.

London

Правильная форма всегда важна, особенно при использовании свободных весов или любых других силовых тренировках. Это связано с тем, что ваши суставы и мышцы испытывают значительные дополнительные нагрузки, заставляя их работать больше.

Два места, на которых вы должны изначально сосредоточиться, глядя на свою форму, — это корпус (пресс, ягодицы и нижняя часть спины) и лопатка (плечи). Убедившись, что они правильно задействованы при использовании свободных весов, вы стабилизируете свое тело, защитите позвоночник, плечи и шею.

London

Вот три отличных совета, которые помогут вам использовать правильную форму при использовании свободных весов:

• Практика — Перед тем, как вы начнете упражняться с отягощениями, сначала попробуйте выполнить движение без каких-либо отягощений. Это поможет вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы будете подвергать его дополнительной нагрузке.
• Осанка — Между каждым повторением очень быстро мысленно просматривайте свою осанку, проверяя, задействован ли корпус, а плечи возвращены назад.Это поможет поддержать движение, сделает повторение более эффективным и снизит риск травмы.
• Контроль — Очень важно контролировать движение в каждом повторении. Как только вы замечаете, что ваша форма начинает соскальзывать или что вы полагаетесь на инерцию, чтобы выполнить подъем, вы достигли своего предела и вам нужно остановиться.

Свободные веса и силовые тренажеры

Свободные веса имеют множество преимуществ по сравнению с силовыми тренажерами. Во-первых, они гораздо более гибкие.Каждый тренажер в вашем местном тренажерном зале обычно работает только с одной или двумя группами мышц, поэтому вы можете выполнять ограниченное количество упражнений. Однако со свободными весами вы можете добавить к своему режиму почти бесконечное количество упражнений, что даст вам настоящую тренировку для всего тела.

Во-вторых, у вас также могут быть свободные веса дома, и они не занимают много места, поэтому, если вы не хотите ходить в тренажерный зал в этот день, но все же хотите потренироваться, вы можете сделать это, не выходя из дома. свой собственный дом.Кроме того, они довольно недорогие — вы можете купить эспандеры всего за несколько фунтов — и не занимают много места, поэтому даже в самых ограниченных по площади домах вы все равно можете наслаждаться интенсивным режимом физических упражнений.

Упражнения со свободным весом для различных частей тела

Руки и плечи

Жим от плеч

Разработан для начинающих, этот прием может освоить любой. Начните с набивного мяча малого и среднего размера. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете увеличить интенсивность тренировки со свободными весами, переместившись на более тяжелый набивной мяч.

• Сначала поместите мяч примерно на дюйм от центральной части груди.
• Поднимите руки к потолку, вытяните мяч над головой и затем осторожно опустите обратно в исходное положение.
• Повторите 10-15 повторений по три подхода.

Качели одной рукой

• Это упражнение с гантелями воздействует на ваши плечи, мышцы нижней части спины и квадрицепсы и развивает координацию и силу хвата.
• В положении на корточках переместите вес между ног и быстро продвиньтесь вперед.Затем переместите гантель вверх к голове и выпрямитесь.
• Повторите, а затем чередуйте руки между 10-15 повторениями трех подходов.

Ноги

Тазобедренный мост на одной ноге

С набивным мячом мы сосредотачиваемся на работе ног, ягодиц и корпуса с помощью тазобедренного моста на одной ноге.

• Лягте на спину и вытяните руки вперед. Возьмите набивной мяч обеими руками, слегка согнув локти.
• Согните колени и опустите пятки на пол.Включите корпус, подтянув правую ногу к потолку и согнув правую ногу. Не забывайте держать колено немного согнутым.
• Переведите внимание на мышцы кора и ягодиц, толкая бедра в воздух. Ваш вес могут поддерживать ваши плечи и левая нога.
• Задержитесь на один счет и затем медленно начните возвращать тело обратно на коврик.
• Повторите, а затем чередуйте руки между 10-15 повторениями трех подходов.

Ядро

Выпады со штангой

Чтобы помочь вам достичь идеального пресса с шестью кубиками и развить жизненно важную силу корпуса, попробуйте выпад со штангой.Ваше ядро ​​будет работать в два раза тяжелее, чтобы позвоночник оставался нейтральным, из-за положения, в котором вы держите штангу и отягощения.

• Выберите желаемый вес, если вы не уверены, начните с 5 кг с каждой стороны, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы увеличить его.
• Положите штангу на спину. Двигайтесь вперед левой ногой и сделайте выпад. Обе ноги должны быть согнуты, а тыльная сторона колена как можно ближе к полу.
• Поднимитесь и повторите 10-15 повторений по три подхода.

Задний

Становая тяга

При использовании невесомой олимпийской перекладины становая тяга фокусируется не только на спине, но также на ягодицах и подколенных сухожилиях.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, и поставьте олимпийскую гриф на пол.
• Удерживая спину ровно, грудь вверх, а низ низко, крепко возьмитесь за гриф руками. Убедитесь, что это немного шире, чем положение ступней.
• Езда ногами, руки должны быть прямо опущены, плечи назад и стоять прямо.Спина должна оставаться плоской, а штанга должна быть прижата к телу.
• Повторите 10-15 повторений по три подхода.

Ягодицы

Приседания с кубком

Это упражнение идеально подходит для любого уровня подготовки. В нем используются гантели, чтобы сосредоточить внимание на ваших ягодицах и способствовать подвижности как грудного отдела, так и бедер.

• Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
• Обеими руками держите гантель перед грудью. Затем сядьте на корточки, снова поднимитесь и повторите.
• Повторите 10-15 повторений по три подхода.

Значение дней отдыха

В то время как некоторых из нас можно определить как преданных кроликов спортзала, другим может быть трудно найти мотивацию, необходимую для регулярных походов в спортзал. Хотя для нашего общего здоровья и психического благополучия жизненно важно оставаться активным и участвовать в физической активности, не менее полезно дать нашему телу достаточно времени, необходимого для отдыха, восстановления и восстановления пару дней в неделю.

Чрезмерные тренировки, будь то кардио упражнения или использование свободных весов, могут вызвать дополнительное напряжение и нагрузку на наш организм.Это может привести к ряду вредных побочных эффектов. К ним относятся усталость, потеря аппетита, проблемы со сном, изменения в настроении, снижение иммунитета, снижение работоспособности и ряд других факторов.

Количество необходимого времени отдыха может зависеть от ряда факторов. К ним относятся возраст, количество тренировок в неделю, интенсивность этих тренировок и уровень вашей физической подготовки. По крайней мере, восемь часов сна в сутки и правильное питание также будут способствовать как вашей тренировке, так и восстановлению.

Вы также можете опробовать нашу обширную библиотеку видео-тренировок и планов тренировок, а также опробовать услугу Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU с нашей фантастической стоимостью 9,99 фунтов стерлингов онлайн-членства в фитнесе.

Магазин для всех участников

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Amazon.com: Многослойный плакат с упражнениями на гантели для женщин

---

В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• ЛАМИНИРОВАННЫЙ ПОСТЕР. Содержит 12 самых эффективных упражнений с гантелями, предназначенных для тренировок в помещении и домашних тренажерных залах. Упражнения для всего тела. Наращивайте мышцы, тонизируйте и подтягивайте свое тело, улучшайте силу и осанку.
• ДИЗАЙН: Разработан в Европе. Сделано в США! Разработан профессиональным европейским дизайнером, входящим в 3% лучших интернет-талантов.
• ПРАВИЛЬНЫЙ РАЗМЕР: Мы потратили время на тестирование, чтобы найти идеальный размер. Не слишком маленький, не слишком большой.
• ЛЕГКО ФОКУСИРОВАТЬ: Удача цветов позволяет легко сосредоточиться на движениях.
• КАЧЕСТВО: Высококачественная ламинация. Четкая печать с точными пикселями 18 дюймов x 27 дюймов. Простота установки. Используйте булавки, скотч или зажимы для слепых (не входят в комплект). Поставляется в тубе.

.