Тренировка фитнес кардио: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Комбинируем кардио и силовые тренировки — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Что лучше выбрать, занимаясь спортом — кардио или силовые тренировки? А зачем выбирать что-то одно, когда оба вида тренировок можно совместить! Как это устроено? Приходите в «MyFitness» и мы вам раскроем наш секрет, что взять из каждого вида тренинга и в каком объеме, чтобы быть в отличной физической форме! Ну а пока если вы еще вдруг к нам не пришли в клуб за практикой, что очень зря, расскажем о теоретической составляющей вопроса. Это тоже интересно и познавательно.

Для начала давайте дадим правильные определения тому, что называть кардио, а что силовой тренировкой. Возможностей получить кардио нагрузку — большое множество: бег, инерционный велотренажер, прыжки на скакалке — это основное, что нужно выбирать в зале. Чем полезна кардио тренировка? Конечно же эффективностью сжигания жира! Силовая тренировка — это занятие с дополнительным отягощением.

Работа с весами заставляем организм расходовать энергию в повышенном режиме, а значит сжигает калории.

Когда нашему телу нужно поработать максимально, справиться с хорошими нагрузками, потерпеть в силовой работе или много/быстро побегать, то организм задействует гликоген — это углеводы, которые наше тело запасает впрок. Как только во время тренировки запасы гликогена закончатся, организм в ход пустит подкожный жир, чтобы запустить процесс восстановления, а калории будут тратиться на процесс роста мышечной массы. Поэтому если вы хотите добиться результата в зале, а вы этого хотите, не нужно ставить перед собой выбор: «что лучше» — кардио или силовая, ведь каждый из этих видов тренинга отлично сжигает жировые накопления. Вполне логично, что для максимальности эффекта надо научиться совмещать эти две разновидности работы в зале, комбинировать их.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Комбинировать кардио и силовые тренировки конечно же нужно! Кардио тренировки действительно помогают похудеть и избавиться от каких-то жировых отложений, силовые помогут увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддержать хорошую физическую форму, а это нормальное желание для всех посетителей фитнес-клубов, включая «MyFitness», то оба этих тренинга необходимо комбинировать. Как комбинировать — зависит от целей человека, его телосложения. Но не переживайте, мы вам поможем со всеми этими вопросами разобраться!»

Ну что ж, мы определились, что и силовая тренировка, и кардио одинаково полезны и нужны. Но что делать первым в начале тренировки? Если вы давненько не занимались спортом, работаете в офисе, то, конечно, проще будет начать день в зале с кардио. Если же ведете активный и подвижный образ жизни, ваша работа связана с физическими нагрузками, логично, что вы можете сделать больший акцент на силовых упражнениях. Аэробная работа, как правило, выполняется по выбору — может быть проделана как до, так и после силовой части тренировки. Кардио станет отличной разминкой, позволит разогреть организм, и ваше тело будет готово получать дальнейшие нагрузки. Но тут главное не переусердствовать с бегом или кручением педалей. Можно так выдохнуться на аэробной части, что вы просто устанете перед силовой. Нам такое не подойдет! В «MyFitness» мы вас научим как правильно спланировать и провести тренировку, чтобы всего было в меру.

Что еще нужно знать при совмещении кардио с силовой? Помимо гликогена во время продолжительного кардио в расход пойдет мышечный жир. И если здесь переусердствовать, то следующими под раздачу попадут мышцы, а это может привести к снижению мышечной массы.

В качестве среднего значения возьмите 60 минут — это тот промежуток времени, которого вам для полноценного кардио будет более чем достаточно. Для разминки же хватит вообще 5-7 минут — в таком режиме не испортить поставленную работу по набору мышечной массы. Если у вас такой цели нет, то когда делать кардио — до или после силовой, особого значения не имеет.

Кардио после силовой — наиболее оптимальный вариант по умолчанию. К работе с весом вы подойдете с максимумом тех сил, с которыми пришли в зал. Отпахав с железом, можно перейти к аэробной работе, продолжительность которой вы уже определите самостоятельно, по остаточному принципу. 30-40 минут кардио вам будет достаточно, не сомневайтесь. Умеренная кардио нагрузка в таком случае не помешает росту мышечной массы. В этом режиме вы можете строить свой каждый тренировочный день в графике занятий. Самый распространенный подход в таком случае — тренировки в понедельник, среду и пятницу.

Еще один вариант сочетания кардио и силовой — это разбить тренировки по дням, чередовать их друг за другом. Такой подход предусматривает 6 тренировочных дней в неделю, с выходным в воскресенье. Организм в плане восстановления такой график должен воспринять лучше, но для этого еще и нужно располагать свободным временем для указанного плана тренировок. Если получится, то организм, безусловно, восстанавливаться будет еще быстрей, а мышцы расти максимально.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Что лучше — кардио или силовой тренинг? Этот вопрос сам по себе странный. И то, и то другое нам просто необходимо в тренировочном процессе. Кардио укрепляет сердечную мышцу, ускоряет метаболизм, сжигает калории — благодаря этому вес будет уходить, сократится количество жировых клеток, увеличится сила легких, да и просто повысится жизненный тонус! Силовая тренировка поможет вам не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу, а затем и ее объем без увеличения жировой ткани».

В «MyFitness» мы поможем вам подобрать наиболее оптимальный вариант кардио и силовой тренировки исходя именно из ваших целей. Не забывайте: вы приходите в зал не ради кого-то, а ради себя и своего здоровья!

 

Какую пользу принесут тренировки на велосипеде?

Тренировки на велосипеде — это не просто модное увлечение, но и один из самых доступных способов поддержать себя в форме. Велодорожки в городах, велосипедные прокаты и тематические флешмобы привлекают в ряды велолюбителей все больше людей. И это тот редкий случай, когда удовольствие совместимо с пользой — при правильном подходе, катаясь на велосипеде, можно получить фигуру не хуже, чем после занятий с личным тренером.

Главное достоинство езды на велосипеде состоит в том, что она не воспринимается как упражнение. Велосипед может обеспечить самые разные виды нагрузки, а вы сэкономите на абонементе в спортзал.

Какую нагрузку можно получить, катаясь на велосипеде

Аэробная нагрузка

Интенсивная езда предполагает высокий расход энергии. «При катании на велосипеде сжигается порядка 400 (!) килокалорий за час, — говорит Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ, персональный тренер клуба «Планета Фитнес — Студия Персонального Тренинга». — Это сравнимо с часом на беговой дорожке. Но при занятиях в спортзале польза для дыхательной системы гораздо ниже».

Кардио тренировка во время поездок на велосипеде на свежем воздухе, позволяет улучшить вентиляцию легких и освободить организм от токсинов. Кстати, насыщение тканей кислородом способствует активному расщеплению жиров. Поэтому тренировка на велосипеде для похудения более эффективная, чем тот же бег. Как подчеркивает Татьяна Борзенова, в пользу езды на велосипеде говорит и то, что во время езды нет ударных нагрузок, а это положительным образом сказывается на состоянии вен и суставов.  

Заезды в спокойном темпе — это оздоровительный фитнес. Велосипед полезен для сердечно-сосудистой системы. Для здорового человека норма частоты сердечных сокращений составляет 65-72 удара в минуту. При регулярных велотренировках этот показатель уменьшается на 8-10 сокращений. Сердце работает более рационально, сосуды укрепляются, а в сердечно-сосудистой системе происходят положительные функциональные изменения. В частности, регулярные кардио тренировки на велосипеде нормализуют кровяное давление. А еще регулярная езда на велосипеде позволяет в короткие сроки повысить выносливость.

Смешанный тип нагрузок

Одно из главных преимуществ тренировки на велосипеде заключается в возможности при желании менять нагрузку, просто переключая скорость. Этот вид спорта не требует специальной подготовки и легко «подстраивается» под нужды занимающегося, позволяя выбирать свой тип тренировок.

Какие мышцы задействованы при езде на велосипеде

Если говорить о мышцах, которые тренирует велосипед, мышцы ног — это самые основные. Но все же их гораздо больше. Итак, давайте посмотрим, какие мышцы работают на велотренировке:

Ноги

При езде на велосипеде задействованы все мышцы ног. Мы вращаем педали, приводя в движение велосипед — ноги нагружаются больше всего, но вид нагрузки постоянно меняются и так прорабатываются разные мышцы. Во время вытягивания стопы при нажатии на педаль задействуются икроножные мышцы и подколенные сухожилия. При подъемах в гору, когда велосипедист с силой жмет на педаль, отлично прокачиваются квадрицепсы бедер. А когда нога вместе с педалью поднимается вверх, в работу включаются бицепсы бедра.

Не остаются без нагрузки и ягодичные мышцы, работая в паре с квадрицепсами — они отвечают за поддержание равновесия. Разгибать бедра и сгибать ногу в колене помогает маленькая подвздошная мышца, расположенная в районе паха. Из всех мышц она одна из самых уязвимых, поэтому при любых неприятных ощущениях в этой области стоит сделать перерыв.

---

Готовьтесь к велосезону вместе с курсом интенсивного тренинга от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

---

Пресс

По словам Татьяны Борзенковой, для комфортной езды на велосипеде сильные мышцы живота просто необходимы — именно они удерживают спину прямой и отвечают за наклон тела вперед.

Спина

Все мышцы спины работают при тренировке на велосипеде для удержания равновесия. К примеру, во время поворотов велосипедист как раз-таки работает широчайшими мышцами спины. Такая нагрузка способствует улучшению мышечного тонуса. Но те, кто имеет проблемы со спиной, должны быть осторожными с велонагрузками. Им нужно особенно внимательно следить за правильной посадкой.

Руки и плечи

Определенную нагрузку во время езды на велосипеде получат и мышцы плечевого пояса, но грудь и руки невозможно проработать только за счет езды на велосипеде. Если нужен видимый результат, рекомендуется объединять велотренировки с соответствующей гимнастикой с гантелями. 

Как выстроить график тренировки на велосипеде

Как же планировать тренировки на велосипеде, чтобы они были действительно полезными? Татьяна Борзенкова советует внимательно следить за ощущениями в коленях – перенагрузки чреваты травмами коленного сустава. Да и в целом входить в этот вид спорта постепенно. Не стоит сразу отправляться в горы — для начала вполне достаточно и коротких маршрутов по ровной местности. А первые несколько недель рекомендуется посвятить «вкатке» — процессу подготовки суставов, сердца и мышц к нагрузкам.

Начинать любую тренировку на велосипеде — для похудения и просто для укрепления здоровья —  обязательно надо с разминки. Сделайте несколько приседаний, повращайте руками и ногами, отожмитесь. А потом покатайтесь минут десять по прямой, стараясь не переключать скорости. Главный принцип, которого стоит придерживаться в велотренировках, — это плавное увеличение нагрузок. Поэтому первые две-три недели занятий длина маршрутов не должна превышать 10-12 км, их лучше проезжать в равномерном и спокойном темпе. А дорога должна быть преимущественно ровной – без крутых подъемов и спусков. Важно следить, чтобы дыхание не сбивалось, а пульс оставался ровным.

В начальный период заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Потом уже можно выбирать для поездок более сложные трассы с небольшими подъемами и спусками. А после 6-7 недель тренировок, когда организм окончательно адаптируется к нагрузкам, имеет смысл повысить интенсивность тренировок. Их количество не должно быть больше 4 в неделю, а длина маршрутов — не более 30-40 км. Чтобы получить максимум пользы от велосипеда, рекомендуется чаще менять скорость езды, чередуя ускорения со спокойным темпом.

Следите за правильной посадкой: не наваливайтесь корпусом на руль – туловище должно приближаться к вертикальному положению — как при ходьбе. Уделите внимание правильному педалированию (стоит приучать себя к постоянному однородному темпу) и ритмичному дыханию (старайтесь не задерживать вдохи и выдохи).   

Кстати, по правильно подобранной экипировке велосипедные тренировки можно проводить круглый. Правда, в зимний сезон не рекомендуется проезжать больше 15—20 километров и кататься при температуре ниже 8—10° мороза.

Ну, и как бы нам, горожанам, не было тяжело это признать – лучшие велосипедные маршруты начинаются за пределами асфальтированных дорожек.

Сделайте велопоездки частью своей жизни и тело вас за это отблагодарит!  

Фото: bigstock.com

Кардио и Аэробные тренировки в Ховрино

Аэробные тренировки (Продолжительность 55 мин)

STEP-N-SCULPT— урок смешанного формата, с использованием степ — платформы и силовых упражнений. Урок средней и высокой интенсивности.

STEP1 — групповая кардио тренировка, с использованием степ-платформы, включает обучение базовым шагам и разучивание простых комбинаций. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

STEP2 — групповая кардио тренировка, с использованием степ-платформы, включает разучивание комбинаций средней и высокой сложности, способствует улучшению координационных способностей. Рекомендуется для подготовленных

STEP&COMBO— групповая тренировка на степ-платформе, включает разучивание комбинаций высокой сложности и различные вариации использования платформы: два или три степа, вертикальный степ, в парах на одном степе. Тренировка способствует улучшению координационных способностей. Рекомендуется для подготовленных.

COMBO— уникальный вид аэробики, включающий в себя популярные направления фитнеса: танцевальные, силовые, тайбо, круговые с использованием отягощений, степов, фитболов. Высокая интенсивность нагрузки, идеально подходит для проработки всех групп мышц. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровней подготовки. 

CARDIO— интервальная тренировка высокой степени интенсивности с использованием скакалки. Прыжковая часть может чередоваться с силовой работой. Тренировка развивает общую и силовую выносливость, силу и гибкость, ловкость и координацию движений.

CYCLE1/2 — интенсивная кардио-тренировка на стационарных велосипедах, имитирующие гонки с различной интенсивностью, развивает работу сердечнососудистой системы, повышает выносливость, укрепляет мышцы и позволяет сбросить лишний вес. Рекомендуется для начинающих и продвинутых в зависимости от уровня урока.

чередование, какие тренировки лучше для похудения

Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?

Содержание

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

• укрепляют сердечную мышцу;
• ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
• увеличивают объем и силу легких;
• повышают жизненный тонус;
• способствуют выработке антистрессовых гормонов;
• повышают общую выносливость;
• улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы. Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Вывод

Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Кардио-тренажеры в фитнес клубах JoyFit

Как понять, что кардио-тренировки точно будут комфортными и эффективными? 

Несмотря на огромное разнообразие тренажёров, существует ряд признаков, обращая внимание на которые Вы сможете быть уверены, что получить максимум от кардио-тренировки. Поехали:

►Набор оборудования

Вот необходимый перечень, который должен быть в любом фитнес-клубе: беговые дорожки, стэп-тренажёры, эллиптические тренажёры, горизонтальные велотренажёры, вертикальные велотренажеры, гребные тренажёры. В фитнес-клубах, предоставляющих услуги функционального тренинга, должны быть аэро-байки, тренажеры лыжника и изогнутые беговые дорожки

►Производители

Мировое признание среди производителей кардио-оборудования заслужили всего несколько компаний, лидирующие позиции в числе которых занимают Matrix и Circle, чье оборудование представлено в фитнес-клубах JoyFit® Главными причинами такой популярности и нашего выбора стали безупречные технические характеристики, безопасность, качество применяемых материалов, простота в использовании и высокие рейтинги среди посетителей фитнес-клубов по всему миру

 

►Вентиляция

Воздух – важнейший ресурс для правильной кардио-тренировки. Заниматься в душном помещении не рекомендуется в связи с повышением нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Воздух в помещении кардио-зоны должен очищаться и подготавливаться до температуры от 19 до 21 градусов и полностью меняться от 5 до 10 раз в час профессиональной системой вентиляции

►Пространство

Высокие потолки и панорамные окна создадут дополнительный комфорт. Чем выше нагрузка на тренировке, тем больше Вы будете обращать на это внимание. Ни что не должно отвлекать Вас от любимого занятия, а обстановка вокруг Вас должна помогать сосредоточиться на нагрузках

►Тренировочные программы

Разобравшись при помощи тренеров в предустановленных тренировочных программах на кардио-оборудовании всего один раз, Вы сможете подстраивать нагрузки под свое настроение, состояние и самочувствие. Отсутствие таких функций ни как не влияет на Ваш организм, но разнообразные вариативные тренировки, разработанные врачами и профессионалами фитнеса гораздо приятнее и интереснее монотонных нагрузок

►Системы контроля за состоянием организма

Во время тренировки меняется траектория Ваших движений, пульс, давление, дыхание и т.п. Если не обращать внимание на вышеперечисленные параметры, Вы рискуете претренироваться. Для таких целей в кардио-тренажёрах установлены пульсомеры, датчики контроля амплитуд, скорости движения и т.п., неоценимое участие в тренировки которых Вы ощутите с первой тренировки в JoyFit®

►Комфорт и управление

Выверенная амплитуда, мягкая амортизация движений и другие инженерные тонкости позволяют в разы увеличить эффективность Вашей тренировки, уберегая от травм и дискомфорта. Интуитивное управление позволяет Вам настроить точный режим тренировки за считанные секунды 

 

 

 

Польза и назначение кардио-тренажёров: 

 

Беговая дорожка

Пожалуй, самый популярный тренажёр, как для начинающих, так и для профессионалов. Отлично подходит для разминки, основной тренировки для снижения веса, укрепления сердечно-сосудистой системы, сжигания калорий и увеличения двигательной активности в течении дня. Имеет минимальный набор противопоказаний

Стэп-тренажёр

Отличный помощник для быстрого и интенсивного снижения веса за счет большого количества калорий. Движение, похожее на подъёмы по лестнице, прорабатывает мышцы ног и ягодиц, придавая желаемую, спортивную форму 

Эллиптический тренажёр

Универсальный кардио-тренажёр для развития скорости и выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы за счет единовременной работы мышц рук и ног. Дополнительным плюсом тренировки на эллиптическом тренажёре является улучшение координации. Отсутствие ударных нагрузок на коленный и голеностопный суставы, плавность хода позволяют тренироваться практически всем, независимо от возраста, веса и уровня подготовки

Велотренажёр

Отлично подходит для неспешной разминки перед основной тренировкой или для интенсивной проработки ног. Вертикальные велотренажёры повторяют движение езды на обычном классическом велосипеде и включают мышцы пресса и спины в тренировку, а горизонтальный тренажер дает более изолированную нагрузку на мышцы ног

Гребной тренажёр

Идеальный вариант для быстрого укрепления всего тела. В одном движении, максимально приближенном к гребле на лодке с веслами, прорабатываются мышцы спины, рук, плечевого пояса и среднего сектора. Перед использованием этого тренажёра проконсультируйтесь с тренером для изучения правильной техники

Аэробайк

Разновидность велотренажёра для любителей тренировок по-горячее. Его основным отличием от классического велотренажера является одновременная работа ног и рук, что увеличивает тренировочную нагрузку в разы. Данный тренажёр рекомендуется включать в функциональные тренировки и использовать с целью увеличения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Изогнутая беговая дорожка

Подходит тем, кто хочет научиться быстро и правильно бегать. Изогнутая форма бегового полотна способствует правильной постановки стопы, а скорость разгона регулируется прилагаемым Вами усилием

Тренажёр лыжника

Прекрасный функциональный тренажёр для тренировки всего тела, развивающий мышечный корсет и основные систем жизнеобеспечения организма 

 

Преимущества кардио-зон в фитнес-клубах JoyFit®

• Высокие потолки
• Панорамные окна
• Профессиональная система вентиляции
• Огромный набор оборудования премиум-класса
• Предустановленные программы тренировок
• Профессиональный тренерский состав
• Бесплатная питьевая вода
• Ежечасная дезинфекция контактных поверхностей
• Максимум комфорта и безопасности

Попробовать БЕСПЛАТНО

 

---

Смотрите так же: 

 

 

 

 

 

 

 

польза, виды упражнений, похудение с помощью кардионагрузок (20, 30, 40 минут)

В той или иной степени любые физические упражнения повышают нагрузку на сердечную мышцу. Она работает интенсивнее, чтобы удовлетворить возросшие потребности тела в кислороде и питательных веществах. Но некоторые упражнения задействуют сердечно-сосудистую систему более активно. Такие упражнения составляют основу кардиотренировки.

Основная польза кардио тренировок

Долгое время считалось, что кардиотренировки укрепляют сердечную мышцу и тренируют стенки сосудов, за счет чего снижают риск инфаркта миокарда других сердечных патологий. Эта гипотеза не подтвердилась на практике. Но в процессе ее изучения докторам удалось накопить немало информации о том, насколько полезна кардио тренировка для похудения.

Кардио тренировка для похудения

Выяснилось, что в процессе интенсивных физических нагрузок значительно возрастала скорость течения обменных процессов, и этот эффект сохранялся еще какое-то время после завершения тренировки. В результате спортсмен терял большое количество калорий, и при соблюдении соответствующей диеты, быстро терял в весе.

Важно! Эффект от кардио нагрузки сохраняется даже после завершения тренировки.

Залог эффективности кардио тренировки

Что такое кардиотренировка? Это тренировка, построенная на активной работе сердца и активации обмена веществ.

Главный показатель интенсивности работы сердца – это частота пульса. Чтобы кардиотренировка приносила пользу, нужно поддерживать пульс на оптимальной частоте. Желательно, чтобы во время занятия спортсмен использовал пульсометр.

Во время кардио тренировки измеряйте частоту пульса

Во врем кардио тренировок используйте пульсометр.

Максимальное его значение можно рассчитать по простой формуле: 220 – возраст спортсмена. Например, если спортсмену 30 лет, его максимальный пульс составит 220-30 = 190 ударов в минуту.

Тем, кто желает при помощи кардио снизить вес, в процессе тренировки нужно удерживать пульс на частоте  от 60 до 75 % максимального его значения. Скорость сжигания жира увеличится, если повысить пульс до 75 – 85%, но такая интенсивность подвергает риску сердечную мышцу. Она подходит только тренированным спортсменам, не имеющим проблем со здоровьем.

Во время кардио тренировок берегите сердечную мышцу

Сжигание калорий требует времени. Поэтому и продолжительность тренировки не должна быть меньше 40 минут. Повторять занятия следует не реже 3-4 раз в неделю, в противном случае расход энергии будет недостаточным для похудения.

Виды кардио тренировок

Исходя из того, что такое кардио, можно сделать вывод о том, что к нему можно отнести практически любой вид спорта. Подъем по лестнице, бег, танцы, быстрая ходьба – все, что заставляет сердце биться чаще, относится к этому виду нагрузок.

Даже танцы являются кардио тренировкой

Однако для регулярных тренировок нужно выбирать упражнения, которые:

• вам интересны;
• соответствуют уровню физической подготовки;
• имеют потенциал, то есть могут усложняться с течением времени.

Самый простой вариант – занятия на беговой дорожке.

Занятия на беговой дорожке — один из видов кардио тренировки

Меняя скорость ее вращения и угол наклона, можно менять и уровень нагрузки. То же самое касается эллипса и велотренажера. Но эффект можно получить от любых занятий, главное – иметь соответствующий настрой.

Кстати, приятная новость для любителей зимних видов спорта. Катание на коньках или лыжах очень хорошо укрепляет сердце и оздоравливает дыхательную систему.

Лыжи — зимний вид кардио тренировки

15 минут эффективного кардио:

Кардио тренировка 20 минут:

Кардио тренировка 30 минут:

Кардио-тренировка для начинающих:

Кардио-тренировка ТАБАТА:

Кардио тренировка отзывы:

Обожаю кардио и беговую дорожку (Олеся)

Фитнес аэробика в СПб на Парнасе

Воркаут

Функциональная силовая тренировка, направленная на проработку всех групп мышц и развитие показателей физических качеств (сила, выносливость, гибкость, ловкость, координация, быстрота).

Уровень подготовки: Подготовленные

Pop up

Целенаправленная программа для проработки проблемных зон талии, бедер и рук

Уровень подготовки: Подготовленные

Kik’n’box

Разновидность классической аэробики с добавлением стилизованных элементов боевых искусств

Уровень подготовки: Любой

Аэробика на Парнасе

Кардио тренировки — фитнес-направление, которое позволяет увеличить выносливость организма и развить скорость, а также улучшить фигуру.

Кардио-тренинг сегодня максимально разнообразен, что позволяет сделать монотонные занятия, интересными и эффективными.

В нашем тренажерном зале Вы можете посетить следующие виды кардио-программ:

—  KIK’N’BOX;

—  классическая аэробика;

— кардио-силовые тренировки popupна Парнасе (тренировки с мини-штангой в высокоинтенсивном режиме).

Кардиозона в Susanin Северная Долина на Парнасе (Выборгский район) — вариант для тех, кто предпочитает классические кардио нагрузки. В нашем фитнес-клубе просторная зона для кардио упражнений и большое количество тренажеров и беговых дорожек.

Кардио на Парнасе

Заниматься кардио-тренингом могут все желающие вне зависимости от уровня подготовки. Он способствует укреплению здоровья, повышению активности и коррекции фигуры.

Благодаря аэробным нагрузкам происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение метаболизма, что способствует снижению веса.

Достичь желаемого результата позволит сочетание кардио тренировок с силовыми упражнениями и растяжкой.

Вы можете попробовать все виды кардио-тренинга в фитнес-клубе Susanin Северная Долина и выбрать свой!

 Записаться на кардио тренировку возможно по телефону, а также на сайте, оставив заявку.

Смотрите также:

Целевые программы

Персональные тренировки

Оздоровительная гимнастика

Йога для начинающих

5 кардиотренировок для сжигания жира и улучшения здоровья сердца

Хотите ускорить метаболизм и быстрее сжигать жир? Увеличьте интенсивность, чтобы увеличить EPOC или избыточное потребление кислорода после тренировки. «EPOC представляет собой энергию, необходимую для восстановления после упражнений», — говорит Крис Скотт, доктор философии, физиолог из лаборатории Университета Южного Мэна (Портленд).

«Когда упражнения заканчиваются, мышечным клеткам требуется время и энергия, чтобы вернуться в состояние покоя.Восстановление также может быть дорогостоящим: необходимо восполнить истощенные запасы глюкозы и жира, необходимо удалить накопленные клеточные продукты и восстановить уровень белка. Все это требует энергии ». И чем больше необходимо выполнить восстановление, тем выше будет уровень EPOC, что, в свою очередь, означает, что после тренировки сжигается больше калорий (с использованием жировой ткани в качестве топлива).

Хотя основным фактором при определении EPOC является интенсивность упражнений, говорит Скотт, то же самое и продолжительность — но не в такой степени.Многочисленные исследования подтверждают эту идею, например, исследование Journal of Strength and Conditioning Research, проведенное исследователями из Университета Сидарвилля (Огайо). Когда женщины выполняли либо силовую тренировку, либо кардио-сессию, оба из которых сжигали одинаковое количество калорий и были схожи по интенсивности, испытуемые испытывали аналогичные реакции EPOC.

Хорошо известно, что аэробные упражнения низкой интенсивности сжигают жир, но это не значит, что ваши тренировки должны быть прогулкой в ​​парке. «Интенсивные упражнения связаны с огромным расщеплением жира», — говорит Скотт.«Чем выше интенсивность упражнений, тем больше сжигается углеводов. Но необходимо учитывать энергетические потребности восстановления, особенно активного восстановления. Безусловно, мышцы используют в основном углеводы во время силовых тренировок, но весь жир, который расщепляется во время упражнений, впоследствии используется для восстановления. EPOC в первую очередь зависит от жира и молочной кислоты в качестве топлива. Фактически, восстановление после EPOC — это почти все аэробные процессы и потрясающий окислитель жира ».

Тем не менее, представленные здесь программы различаются по уровню интенсивности и продолжительности, но все они имеют высокий EPOC.Независимо от ваших предпочтений, для вас найдется тренировка.

Настройка уровней кардио-фитнеса

Apple Watch могут оценивать ваш уровень кардио-физической подготовки и отправлять вам уведомление, когда он низкий.

Что такое кардиофитнес

Кардиофитнес — это показатель VO ₂ max, который представляет собой максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потреблять во время тренировки.Уровень вашей кардиотренированности является надежным индикатором вашего общего физического здоровья и предсказателем вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Apple Watch позволяют оценить кардио-фитнес, измеряя, насколько сильно ваше сердце работает во время прогулки, бега или похода на свежем воздухе.

Настройка уровней кардио-фитнеса и включение уведомлений

1. В приложении «Здоровье» на iPhone коснитесь вкладки «Сводка».
2. Нажмите «Настроить» в разделе «Кардио-фитнес», затем нажмите «Далее».
3. Подтвердите ваши данные. Любые изменения, которые вы сделаете здесь, будут сохранены в разделе «Сведения о состоянии здоровья» в настройках.
4. Нажмите Далее.
5. Следуйте инструкциям на экране, чтобы узнать о других факторах, которые могут снизить вашу кардиотренированность, а также уровни кардиотренированности для вашего возраста и пола.
6. Нажмите Далее.
7. Нажмите «Включить уведомления», чтобы получать уведомление, если Apple Watch обнаруживают, что у вас низкий уровень кардиотренированности.Чтобы включить уведомления, вам должно быть не менее 20 лет.
8. Нажмите Готово.

Если у вас низкий уровень кардиотренированности для вашего возраста и пола, вы получите уведомление. Если ваш уровень кардиотренированности по-прежнему остается низким, вы получите дополнительные уведомления.

Большинство людей могут улучшить свой VO ₂ max, увеличив интенсивность и частоту сердечно-сосудистых упражнений. Определенные условия или лекарства, которые ограничивают частоту сердечных сокращений, могут привести к завышению вашего VO ₂ max.

Просмотр данных кардио-фитнеса

1. Откройте на iPhone приложение «Здоровье» и нажмите «Обзор».
2. Нажмите «Сердце», затем нажмите «Кардиофитнес».
3. Нажмите D, W или Y, чтобы просмотреть среднее значение за день, неделю или год.
4. Нажмите «Показать все уровни кардио-пригодности».
5. Нажмите уровень кардио-фитнеса, чтобы сравнить свои результаты с другими уровнями в зависимости от вашего возраста и пола.

Вы также можете нажать значок «i», чтобы просмотреть средние уровни кардио-пригодности для всех возрастов для женщин, мужчин или всех.

Как Apple Watch оценивают ваш уровень кардиотренированности

Apple Watch Series 3 или новее могут записывать оценку вашего VO ₂ max с помощью датчиков сердца и движения во время прогулки, бега или похода на открытом воздухе.Он также может оценить ваш VO ₂ max, если вы начнете прогулку, бег или поход на открытом воздухе в приложении Workout. Apple Watch поддерживает максимальный диапазон VO ₂ от 14 до 60 мл / кг / мин, который утвержден для пользователей старше 20 лет.

Чтобы оценить уровень вашей кардио-физической подготовки, ваши Apple Watch также учитывают ваши:

• Возраст
• Секс
• Масса
• Высота
• Лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений

Прежде чем вы получите первоначальную оценку, может потребоваться не менее 24 часов ношения Apple Watch, а затем несколько тренировок * и пассивных измерений с помощью Apple Watch.

* Тренировки Push не поддерживаются.

Дата публикации: 6 марта 2021 г.

Эта кардио-тренировка для верхней части тела поразит ваши плечи, грудь и спину и заставит вас потеть

Если вы ищете программу, которая действительно проработает ваши мышцы и заставят ваше сердце биться чаще, эта верхняя часть тела кардио-тренировка может быть как раз для вас.Комбинируя традиционные упражнения для силовых тренировок с интенсивным программированием работы и отдыха, вы сможете установить флажки как для силы, так и для кардио в одном упражнении.

Это также отличный способ включить больше силовых тренировок в свой распорядок, если ваш выбор склонен к кардио, особенно в традиционных формах, таких как бег или езда на велосипеде, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фэган, CPT, владелец Strong With Сиван, говорит СЕБЕ.

«Добавление этого компонента силы верхней части тела очень важно», — говорит она.«Фитнес — это не только кардио — укрепление мышц очень важно для долголетия, качества жизни и независимости по мере взросления».

Сложные движения — упражнения, в которых задействованы несколько крупных групп мышц более чем в одном суставе, — это ключ к кардиотренировке верхней части тела, — говорит она. Поскольку они задействуют больше мышц, они будут чувствовать себя более интенсивными, что поможет повысить частоту сердечных сокращений. Объедините эти движения со сложными программами работы и отдыха, и у вас будет тренировка для верхней части тела, которая поможет вам развить мышечную выносливость и силу, а также укрепит вашу кардиореспираторную форму.

Если вы привыкли поднимать тяжелые веса во время силовых тренировок, это может быть полезно добавить в свой календарь, потому что он по-разному прорабатывает эти мышцы. «Вместо того, чтобы испытывать сильное внешнее сопротивление, вы будете больше сосредотачиваться на движениях, которые способствуют стабильности, например, в ваших плечах и поясничном отделе позвоночника», — говорит Фэган. Это важно для надлежащей мобильности и предотвращения травм при выполнении повседневных задач и , когда вы поднимаете более тяжелые веса.

Вот то, что вам нужно для кардио-тренировки верхней части тела, которую вы захотите включить в свой распорядок снова и снова.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта. Вы, , можете использовать легкие гантели для пары движений здесь, , но все можно делать только с собственным весом.

Упражнения

Суперсет 1

Суперсет 2

Направления

• Выполняйте каждое упражнение в Суперсете 1 в течение 45–60 секунд.Отдыхайте минимально между раундами или столько, сколько вам нужно, чтобы поддерживать надлежащую форму для следующего раунда. Завершите всего от 3 до 4 раундов.
• Выполняйте каждое упражнение Суперсета 2 в течение 45 секунд. Отдыхайте минимально между раундами или столько, сколько вам нужно, чтобы поддерживать надлежащую форму для следующего раунда. Завершите от 3 до 4 раундов.

Демонстрация движений ниже: Эрика Гиббонс (гифки 1 и 2), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; Аманда Уиллер (GIF 3), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength; и Лита Льюис (GIF 4), сертифицированный инструктор из Лос-Анджелеса.

Лучшие кардио-тренировки для начинающих

Не зацикливайтесь на кардио-тренировках как новичок. Что-то всегда лучше, чем ничего.

Кредит изображения: blanscape / iStock / GettyImages

Когда вы новичок в упражнениях, наличие дорожной карты, которая расскажет вам, что делать, как это делать и как часто, может иметь большое значение между бросанием полотенца после одной тренировки и сокрушительной тренировкой на месяцы — и годы — приходить. А кардио — один из самых простых способов начать свой фитнес-путь.

Лучшая часть? Вы можете сделать это где угодно. Мы попросили трех ведущих тренеров поделиться несколькими базовыми кардиотренировками и их главными советами для начинающих.

Подробнее: Нужна тренировка для новичков? Как начать тренироваться в тренажерном зале

Основы сердечно-сосудистых упражнений

Иногда самое сложное в упражнении — это начать, особенно если вы не знаете, что делать. Но есть общие рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы определить частоту, продолжительность и занятия, которые вам больше всего подходят.И если то, с чего вы начали, не работает на вас, вы всегда можете что-то поменять.

Что такое кардио? Какие занятия считаются кардио-нагрузками, а какие — зависят от вас, в частности, от вашего пульса и от того, как долго вы выполняете указанное упражнение. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений выше, чем в состоянии покоя, по крайней мере на 10 минут за раз, является хорошей отправной точкой.

Частота и продолжительность: Для начала новички должны стремиться к 3-4 кардиотренировкам в неделю по 20-40 минут каждое.Со временем ваша цель — соответствовать Руководству по физической активности для американцев, которое рекомендует от 150 до 300 минут в неделю для аэробных упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю для аэробных упражнений высокой интенсивности.

Тип: Если вы новичок в упражнениях, сертифицированный личный тренер, Тим Хэмптон, сертифицированный ACSM персональный тренер по повышению здоровья и производительности, Тим Хэмптон рекомендует начать с чего-нибудь простого, например, ходьбы, которой вы можете заниматься практически где угодно.

В тренажерном зале подумайте об использовании беговой дорожки, лестницы, эллиптического тренажера или гребного тренажера.Дома Катрина Пилкингтон, персональный тренер, сертифицированный NASM, говорит, что такие занятия, как работа в саду, занятия спортивным спортом, погоня за детьми на детской площадке, прыжки со скакалкой, упражнения с собственным весом или легкая пробежка, считаются кардио.

Подробнее: Какие занятия считаются кардио?

Начните кардио-тренировки на эллиптическом тренажере

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, лучшая кардио-тренировка для начинающих — это начать на эллиптическом тренажере.Это дает вам кардио-тренировку для всего тела с низким уровнем воздействия и является отличным способом для новичков освоить аэробные тренировки.

Эксперт по фитнесу

Никки Кимбро из Get Fit With Nik, Inc, говорит, что он отлично подходит для новичков, так как он заставляет ваши руки и ноги двигаться одновременно. Также он нежно воздействует на суставы.

20-минутная эллиптическая тренировка для начинающих

Здесь Кимбро рассказывает о 20-минутной кардиотренировке для новичков с низким уровнем воздействия.

Do: После легкой пятиминутной разминки выполните следующие интервалы.

• 3 минуты: увеличьте высоту с 1 до 4. Сохраняйте базовое сопротивление на уровне 5-6.
  
• 2 минуты: Увеличьте сопротивление с 6 до 7. Вы должны работать в чуть более высоком темпе, чем разговорный.
  
• 3 минуты: Уменьшите сопротивление до исходного уровня с 5 до 6.
  
• 2 минуты: Увеличить сопротивление с 6 до 7.
  
• 5 минут: уменьшите сопротивление до скорости восстановления с 4 до 5.
  

Затем перенесите свои кардио-тренировки на беговую дорожку

Ходьба на беговой дорожке не только улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, но, если она выполняется с интервалами наклона, она также воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Продолжительность этой тренировки зависит от наклона. Например, если вы достигнете максимального наклона в семь, тренировка будет длиться 24 минуты, включая разминку. Если вы стремитесь к наклону 15, тренировка будет длиться 40 минут, включая разминку.

Чтобы добиться максимальных результатов, Кимбро советует качать руками вперед и назад, вверх и вниз, как если бы вы бегали трусцой, а не держались за поручни, даже если это означает снижение вашей скорости.

Do: Разминка быстрой ходьбой в течение 10 минут. Начните в очень низком темпе и постепенно увеличивайте интенсивность каждую минуту, пока вы не начнете работать в более чем разговорном темпе.

• Идите со скоростью от 3,0 до 4,0 миль в час.
  
• Увеличивайте наклон каждую минуту, начиная с нуля и заканчивая 15. Это максимальный наклон, который вам следует пройти, но также можно остановиться на удобном для вас наклоне, который может составлять от семи до десяти.
• Достигнув максимального наклона, каждую минуту спускайтесь вниз, пока не дойдете до нуля.
• Расслабьтесь с помощью 5-8-минутной легкой прогулки с последующей растяжкой.

Подробнее: Похудей, подтянись и поправься с помощью тренировок ходьбой на беговой дорожке

Или делайте кардио-тренировки дома

Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы все равно можете отлично провести кардио-тренировку дома. Эта схема с собственным весом от Kimbrough включает в себя силовые тренировки, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.

Выполнить: Каждое упражнение восемь раз. Затем следуйте инструкциям, чтобы повторить и отдохнуть.

• Домкраты
  
• Приседания
  
• Отступающие бёрпи
  
• Отжимания
• Повторите два раза, затем отдохните одну минуту.
• Повторить три раза, затем отдохнуть две минуты
• Повторить четыре раза, затем остыть.

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Подпрыгните на расстоянии нескольких футов друг от друга и поднимите руки над головой.
3. Соедините ноги вместе и опустите руки по бокам.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, перенеся свой вес на пятки.
3. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу (или насколько позволяет ваша подвижность).
4. Встаньте, сжимая ягодицы (ягодицы) вверху.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на землю между ступнями.
3. Отступайте ногами по одной, пока не окажетесь на высокой планке (верхушка отжимания), балансируя на руках и ногах, корпус по прямой линии от головы до пяток.
4. Верните ноги к рукам.
5. Встаньте и протяните руки над головой.

1. Начните с высокой планки, балансируя на руках, ногах и корпусе по прямой линии от головы до пят. Начните с колен для модификации.
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь на пол.
3. Надавите руками, чтобы вернуться к доске.

Подробнее: Пятидневный план тренировок в тренажерном зале для кардио-королев (и королей!)

Советы по эффективным и безопасным кардиотренировкам

1. Выбирайте с умом. Когда вы начинаете заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, Хэмптон советует выбрать упражнение, на которое вы способны, и не выполняйте его с интенсивностью, которая может вызвать травму.«Если вы начнете с легкого или умеренного конца и со временем нарастите, у вас гораздо больше шансов избежать травм или перетренированности, которые могут ухудшить результаты», — говорит Хэмптон.

2. Избегайте обезвоживания. Убедитесь, что вы пьете много воды. Кимбро советует своим клиентам потреблять от трех литров до галлона воды в день.

3. Спланируйте свою неделю . Пилкингтон говорит, что для того, чтобы оставаться в безопасности и получать максимальную отдачу от каждой тренировки, полезно спланировать свою неделю. Как новичок, вы захотите начать с нескольких дней кардионагрузки, чтобы ваше тело постепенно адаптировалось к занятиям.

4. Рассмотрим датчик сердечного ритма. Pilkington рекомендует носить датчик частоты пульса для измерения диапазонов частоты пульса для определения интенсивности, что является разумным способом обезопасить свое тело и со временем улучшить свои тренировки.

Подробнее: Как определить, считается ли ваша скорость ходьбы кардио-

Комбинируйте кардио и силовые тренировки

Когда дело доходит до вашего фитнеса, сердечно-сосудистые упражнения — это только часть уравнения.Для оптимального здоровья вам также необходимо включить тренировки с отягощениями. Количество дней, которые вы можете посвятить упражнениям, определит, как вы структурируете свои тренировки.

Если ваша цель — три-четыре дня в неделю, вы можете разделить тренировку пополам и выполнять 30 минут кардио и 30 минут силовых тренировок. Но если вы можете посвятить себя пяти или шести дням в неделю, Кимбро считает, что разделение дней — это хорошо. Например, выполняйте кардио в понедельник, среду и пятницу, а силовые тренировки — во вторник и четверг.

В дни, когда не хватает времени, вы можете объединить и то, и другое в одну тренировку. «Интервальные тренировки — это эффективный и действенный способ добавить к тренировке небольшие приступы сердечно-сосудистой активности», — говорит Пилкингтон.

Чтобы построить тренировочную тренировку на основе интервалов, вы можете выполнять 30-секундные сеансы кардио, например, прыжки через скакалку или кардиотренажер, между упражнениями с отягощениями. Например, сделайте 12 повторений приседаний, а затем 30 секунд прыжков со скакалкой.

10-минутная кардио-тренировка, которую вы можете выполнять дома

Итак, вы хотите попотеть, но добраться до тренажерного зала так же сложно, как подняться на гору Килиманджаро.Наш ответ: двигайтесь прямо там, где вы находитесь! Вы можете устроить серьезную кардио-тренировку прямо дома — без тренажеров, весов и даже большого количества места. Благодаря плиометрике и быстрым упражнениям с собственным весом вы повысите частоту сердечных сокращений до аэробной зоны, уменьшая количество калорий без использования беговой дорожки.

Секрет еще большего увеличения силы ожога: сложные упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц. Приведенные ниже пять шагов из Daily Burn 365 не только проверяют ваши умственные способности, они будут поддерживать ваш метаболизм даже после того, как вы закончите.Кроме того, они сохранят удовольствие от тренировки, поэтому время летит незаметно. Прежде чем вы это узнаете, вы пролетите от 10 до 20 минут работы, даже не придя в голову, чтобы найти другой повод остаться на своем месте. Шаг первый: встаньте. Пора идти!

Лучшая кардио-тренировка, которую вы можете выполнять в гостиной

Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы прыгать спереди назад и из стороны в сторону, поскольку на этой тренировке вы двигаетесь во всех направлениях. Начните с легкой пробежки на месте, чтобы избавиться от скованности, а затем выполните пять упражнений, описанных ниже.Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, отдыхая между ними не более 15 секунд. В конце первого раунда потратьте целую минуту на восстановление, затем повторите хотя бы один раз. Это может быть проще, чем восхождение на гору, но от этой кардиотренировки все равно захватывает дух.

Daily Burn

1. Скакалка для прыжков от пола до потолка

Как: начните стоять, расставив ноги немного ближе, чем на ширине плеч, руки по бокам (а). Начните размахивать предплечьями по кругу, как если бы вы держали скакалку, когда вы толкаете ноги, толкая пятки в направлении ягодиц (b).Сделайте шесть шагов трусцой, раскачивая невидимую веревку (c). Затем вытяните руки вверх и поднимитесь на носки для подъема на икры (d). Затем дотянитесь до пола, согнув колени для узкого приседа (e). Повторите еще один прыжок с высоты птичьего полета (d). Продолжайте чередовать шесть прыжков со скакалкой и два прыжка с высоты до пола.

Daily Burn

2. Поп-приседания

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч (a) . Присядьте, отталкивая бедра и ягодицы вниз, с весом на пятках.Станьте достаточно низко, чтобы одной рукой коснуться пола (b) . Подпрыгните назад, сводя ноги вместе вверху (c) . Затем вытяните ступни обратно в приседание, касаясь земли другой рукой (d) . Повторить.

Daily Burn

3. Grape Vine Hip Twist

Практическое руководство: Встаньте лицом вперед и сделайте один шаг вправо правой ногой. Затем шагните левой ногой за правую. Затем снова шагните правой ногой вправо и поставьте левую ногу вправо.Это одна виноградная лоза (а) . Отсюда поднимите руки на высоту плеч, согнув локти так, чтобы руки были параллельны полу. Поставив ноги вместе, подпрыгните и поворачивайте бедра вправо, затем влево, повторяя по два раза в каждую сторону (b) . Затем повторите виноградную лозу слева (c) . Продолжайте чередовать виноградные лозы и четыре поворота бедра.

Daily Burn

4. Выпад в двойной прыжок

Как выполнять: Начните стоять, лицом вперед.Сделайте выпад на правой ноге. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а заднее правое колено должно находиться чуть выше пола (a) . Сделайте шаг назад к стойке (b) . Повторите выпад на левой ноге (c) . Затем возьмите два прыжка на вершине (d) . Продолжайте чередовать выпады и двойные прыжки. Если вам нужно больше испытаний, сделайте выпад взрывным, превратив его в плиометрическое упражнение.

Daily Burn

5. От кросс-альпинистов до планки

Как выполнять: Старт в положении высокой планки, запястья под плечами и корпус на одной прямой линии от плеч до пяток (a).Подведите правое колено к левому локтю, затем вернитесь к планке (b). Подвигайте левое колено к правому локтю, затем вернитесь в планку. Это один альпинист. Сделайте три (по шесть на каждую ногу) (в). Затем выпрыгните ногами в стороны на ширину шире бедер и сразу же вернитесь на обычную планку. Это один дощатый домкрат; сделать два (г). Продолжайте чередовать шесть альпинистов с двумя домкратами.

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Увеличьте скорость своего кардио с помощью 15-минутной тренировки

В идеальном мире у всех нас было бы время вписаться в непрерывную и тщательную 45-60-минутную тренировку в местном тренажерном зале или выйти на улицу, чтобы побегать или покататься на велосипеде по нашему любимому живописному маршруту. На самом деле, большинство из нас совмещает работу, семью и внеклассные занятия, и упражнения — одно из первых, что выпадает из ежедневного списка дел, когда наш недельный график начинает разваливаться по швам.

Для многих людей нехватка времени является самым большим препятствием на пути к фитнесу. Если вы активно занимаетесь еженедельными упражнениями, вы можете подумать, что если вы не можете вписаться в 45-минутную тренировку, то никакая тренировка не стоит вашего времени. Однако любая тренировка, даже если она длится всего 15 минут, всегда стоит вашего времени, а польза от упражнений и движений определенно перевешивает риски для здоровья от отсутствия упражнений вообще. Когда дело доходит до физических упражнений, что-то всегда лучше, чем ничего.

1.Польза для здоровья: да, даже всего 15 минут упражнений могут разбудить ваши эндорфины, снизить стресс, улучшить настроение и очистить разум.

2. Калории: независимо от того, тренируетесь ли вы, длительные или короткие, вы все равно сжигаете калории. Сжигание от 100 до 150 калорий может показаться не таким уж большим, но несколько коротких тренировок в неделю добавят на 300+ калорий больше, чем если бы вы решили пропустить их.

3. Формирование привычки. Короткие тренировки могут помочь вам выработать — или сохранить — привычку заниматься спортом на регулярной основе, не чувствуя себя подавленным или нервным из-за попыток посвятить себя более длительным тренировкам.

15-минутная кардио-тренировка

Если у вас мало времени, попробуйте эту 15-минутную тренировку, которая поможет хорошо попотеть независимо от вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок, выполняйте силовые упражнения с гантелями или без них и выполняйте тренировку в умеренном темпе. Если ваша цель — интенсивность, выполняйте упражнения с гантелями и увеличивайте интенсивность, двигаясь по тренировке в более быстром темпе и ограничивая время отдыха. И когда вы снова выполните эту тренировку (а вы это сделаете), измените порядок подходов для нового испытания и ощущения.

Эта тренировка состоит из пяти комплексов упражнений. Каждый подход длится три минуты и включает одно простое кардио-упражнение, выполненное на 20 повторений, и одно комбинированное силовое упражнение, нацеленное на верхнюю и нижнюю части тела, выполненное на 10 повторений. Продолжайте чередовать кардио и силовые упражнения, пока не истекут три минуты, а затем переходите к следующему подходу. Пройдите все пять подходов, чтобы получить энергичную тренировку, которая стоит вашего времени и вашего здоровья.

Все кардио упражнения начинаются, когда ноги вместе, а руки по бокам.Все силовые упражнения начинаются с ног на ширине плеч и рук по бокам или рук на уровне плеч.

Комплект № 1

Время: 0: 00-3: 00 минут

Кардио: высокие колени

Бегите на месте, размахивая руками и поднимая колени к груди. 2 высоких колена = 1 повтор

Сила: приседания на бицепс + сгибания рук на бицепс

Опустите бедра так, чтобы бедра были параллельны полу, затем встаньте (присядьте).Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, а руки верните в стороны (сгибание бицепсов). Это одно повторение.

Комплект № 2

Время: 3: 00-6: 00 минут

Кардио: Джексы

Выпрыгните, поднимая руки в стороны и над головой, а затем вернитесь в центр. 1 джек = 1 повтор

Сила: выпад в сторону + подъем в стороны

Отвести правую ногу в сторону.Опустите бедра правой ноги, удерживая левую ногу прямо. Вернитесь к центру (выпад в сторону). Поднимите обе руки в стороны, поднимая гантели на высоту плеч, а затем верните их обратно в стороны (подъем в стороны). Это одно повторение. Повторите боковой выпад на левую ногу.

Комплект # 3

Время: 6: 00-9: 00 минут

Кардио: беговые лыжи

Прыгайте и расставляйте ноги и руки, при этом правая нога и левая рука направляются вперед, а левая нога и правая рука — назад.Прыгайте и меняйте ноги и руки. 2 беговых лыжи = 1 повтор.

Сила: обратные выпады + отдача на трицепс

Сделайте шаг левой ногой назад и опустите ее так, чтобы переднее бедро было параллельно полу. Вернитесь в центр (обратный выпад). Сложите бедра на шарнирах, потяните гантели вверх так, чтобы плечо было параллельно полу. Откиньте гантель назад (на трицепс). Это одно повторение. Повторите обратный выпад правой ногой.

Комплект # 4

Время: 9: 00-12: 00 минут

Кардио: конькобежец

Прыгайте вправо, приземляясь на правую ногу, одновременно ведя левую ногу по диагонали за правую ногу и размахивая руками по телу.Прыгайте влево, меняя руки и ноги. 2 конькобежца = 1 повтор.

Сила: широкие приседания + жим от плеч

Начните это упражнение с гантелями на высоте плеч. Вытяните правую ногу шире бедер и слегка поверните пальцы ног наружу. Опустите бедра так, чтобы бедра были параллельны полу, а затем вернитесь в центральное положение (широкое приседание). Выжмите руки над головой и вернитесь на уровень плеч (жим плечами). Это одно повторение.Повторите, сделав широкое приседание левой ногой.

Комплект # 5

Время: 12: 00-15: 00 минут

Кардио: удары по ягодицам

Это упражнение противоположно Высоким коленям. Прокачайте руки и быстро подтяните пятки к ягодицам. 2 ударов по ягодицам = 1 повтор.

Сила: становая тяга + тяга в наклоне

Держите колени слегка согнутыми, когда вы опираетесь на бедра и удерживаете это положение (становая тяга).Поднимите гантели к бедрам, отпустите руки назад и затем вернитесь в центр (тяга в наклоне). Это одно повторение.

кардиотренировок: фитнес, который мы любим ненавидеть

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Среди жалоб, которые слышали от людей, которые не любят кардиотренировки, было то, что они находят это скучным. Они не могут справиться с идеей бега трусцой в течение длительного времени или выполнения аналогичных упражнений на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере.

В связи с этим, кардио-тренировки часто понимаются неправильно. Есть достаточно вариантов, доступных как дома, так и в тренажерном зале, чтобы вещи не были скучными, а когда они выполняются с определенной целью, преимущества сердечно-сосудистых упражнений могут быть достигнуты всего за 20 минут.

Подобно тому, как можно проявлять творческий подход к своей программе силовых тренировок, чтобы сохранять свежесть и вносить разнообразие, то же самое можно сказать и о кардиотренировках. У кардиотренировок много преимуществ. Он способствует здоровью сердца, контролирует холестерин и снижает кровяное давление.Кардио-работа также помогает сжигать жир, ускоряет обмен веществ и облегчает контроль веса. Говорят, что люди, которые регулярно делают кардио-упражнения, меньше подвержены стрессу и тревоге, и у них меньше проблем со сном.

Кардио тренировки улучшают аэробную форму, то есть способность транспортировать и использовать кислород во время тренировки. Со временем организм приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям, что приводит к способности выдерживать большие нагрузки.

Как и с любым типом тренировок, новички захотят выполнять упражнения медленно, поскольку они привыкают к движениям и наращивают свою выносливость.При выполнении любого вида кардиотренировок следует учитывать уровень физической подготовки. Для определения максимальной частоты пульса (MHR) можно использовать простую формулу. Если вычесть возраст из 220, получится MHR.

Для новичков низкоинтенсивная тренировка приравнивается к работе с 40-50% максимальной частоты пульса. Умеренная тренировка будет составлять 50-70 процентов от максимальной, а высокоинтенсивные тренировки — 70-85 процентов от максимальной.

Обычно рекомендуется, чтобы кардиотренировки длились от 25 до 45 минут, и их нужно проводить только два-три раза в неделю.Те, кто адаптируется к режиму аэробных тренировок два-три дня в неделю, обычно стремятся работать с нагрузкой на 55-85 процентов.

Популярные кардио-тренировки в тренажерном зале

Наличие тренажерного зала с полным спектром услуг дает множество возможностей для создания эффективных кардиотренировок. Беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры и гребные тренажеры — это тип оборудования, которое можно использовать исключительно или в некоторой комбинации для укрепления сердца и сжигания жира.

У большинства людей есть любимый тренажер для кардиотренировок, но его смешивание помогает сохранять свежесть, а также варьировать группы мышц, которые прорабатываются.

Для тех, кто хочет похудеть, нет никаких сомнений в том, что кардиотренировки могут сыграть важную роль в достижении похудания. В сочетании со здоровым питанием кардиотренировки могут дать немедленные и долговременные результаты.

Интервальные тренировки, или HIIT, которые состоят из периодов упражнений высокой интенсивности с последующим коротким восстановлением, являются отличным вариантом. Требования к телу во время интенсивных тренировок приводят к тому, что ему требуется больше кислорода во время восстановления, что помогает максимизировать сжигание жира и калорий.

Табата — это популярная форма интервальных тренировок. Он включает в себя 20-секундное упражнение, такое как езда на велосипеде, с последующим 10-секундным отдыхом. Последовательность может повторяться от трех до четырех минут.

Проделайте то же самое с тремя другими видами кардио для тяжелой и полезной тренировки.

По мере того, как тренировки становятся более интенсивными, важно убедиться, что вы сжигаете жир, а не мышцы.

Кардио-варианты вне спортзала

Отличные кардиотренировки можно достичь без помощи дорогого или сложного оборудования.Прыжки со скакалкой — это старый запасной вариант, и он остается отличным кардиоупражнением, способным сжечь до 1000 калорий за час. Отличная программа прыжков со скакалкой начинается с прыжков со скакалкой в ​​течение 30 секунд, после чего следует минута отдыха. Повторите всего шесть подходов. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность добавлять 10 секунд к каждому подходу каждую неделю.

В конечном счете, переход к точке, где каждый подход содержит три минуты прыжков со скакалкой и 30 секунд отдыха, будет сигнализировать о высоком уровне кардиотренированности.

Художественная гимнастика, или упражнения без использования оборудования, также прошли долгий путь от базового трио прыжков, приседаний и бёрпи (хотя они остаются отличными элементами кардиотренировки). колени высоко), бег на месте с высокими коленями и планка — три хороших примера кардиоупражнений, которые можно выполнять в ограниченном пространстве и без какого-либо оборудования.

По мере накопления опыта и увеличения силы и равновесия движения могут становиться более сложными.Возможности безграничны. Вряд ли это скучно.

Готовы помочь другим и вывести свои фитнес-тренировки на новый уровень? Запишитесь на курс сертификации личного тренера ISSA сегодня!

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

ISSA

Комментариев?

.