Занятия спортом дома с чего начать: Как заставить себя начать заниматься спортом

5 советов, как начать заниматься спортом и не забросить

1. Используйте силу чужого мнения

Вся наша цивилизация построена ^{на способности понимать других людей и объединяться с ними для достижения целей. Наш мозг просто заточен под взаимодействие с себе подобными.}

Поэтому начните тренироваться вместе с другом. Во‑первых, так вам будет проще адаптироваться в новой среде, если речь о тренажёрном зале или групповых занятиях. Во‑вторых, вы будете чувствовать некоторые обязательства и их будет стыдно нарушать.

Если никто из знакомых к спорту не расположен, попробуйте заключить договор.

Вы обязуетесь регулярно заниматься в течение определённого времени, а ваш друг даёт своё обещание, можно даже не связанное с физической активностью. Определите чёткие сроки (неделя, две, месяц) и придумайте какое‑нибудь наказание в случае невыполнения обязательств. Не так давно я убедилась в том, что эта схема действительно работает.

Евгения Севастьянова

Со спортом я раньше дружила, но со временем совсем перестала тренироваться. Даже зарядку по утрам не делала. Заставить себя заниматься я не могла. И сколько бы раз ни возвращалась к тренировкам, всегда бросала через какое‑то время.

В итоге ситуацию исправил спор с подругой. Мы договорились, что она выполняет свою часть, а я свою. Расплата за нарушение условий была суровой — 50 бёрпи прямо в офисе. Сначала именно это подстегнуло не бросать начатое, просто не хотелось проиграть.

Потом действие спора закончилось, но я уже втянулась, почувствовала себя значительно лучше, и в целом это стало каким‑то ритуалом. В итоге после спора прошло уже много времени, а тренировки всё также не ушли из моей жизни. Их стало чуть меньше, но это уже не так важно: главное, что они вообще есть.

2. Учитывайте усталость

Когда привычка к спорту сформируется, ничто не заставит вас пропустить тренировку: ни усталость после рабочего дня, ни предложения друзей. Но пока её нет, придётся включать силу воли — ресурс, который могут исчерпать ^{умственная усталость, недостаток глюкозы или постоянный вынужденный самоконтроль.}

Эти факторы, как правило, сходятся после работы: вы голодный, уставший от стрессов, вынужденного общения и выполнения не самых желанных задач. И всё это может сильно повлиять на вашу решимость заниматься спортом.

Когда вы, свежий и отдохнувший, планируете вечернюю тренировку, то совсем не задумываетесь о том, каким вымотанным будете после работы. А надо бы.

Пройти 10 минут пешком, не есть восемь часов, добираться до зала на другой конец города или заниматься, пока ребёнок ползает вокруг и мешает, — человеку, полному сил, всё это кажется мелочью. А вот когда энергия почти на нуле, эти действия превращаются в серьёзные причины отложить спорт на неопределённый срок.

Чтобы помочь будущему себе, продумайте, где вы будете заниматься спортом, как много времени пройдёт с последнего приёма пищи, сможете ли вы хотя бы немного отдохнуть, перед тем как отправиться в спортзал, удобно ли вам будет добираться до места.

3. Активируйте дофаминовую систему

Вам не нужно заставлять себя делать что‑то приятное: есть сладкую или жирную пищу, общаться с друзьями, заниматься сексом. Всё это вызывает усиленную выработку дофамина — нейромедиатора, который обеспечивает чувство удовольствия. Он является важной частью системы вознаграждения, которая мотивирует нас на активные действия для получения желаемого.

Ведь если вам было приятно, вы с большей вероятностью сделаете это снова.

Упражнения сами по себе увеличивают ^{уровень дофамина, серотонина и эндоканнабиноидов. Но в отличие от стимуляторов вроде наркотиков, эффект не такой яркий и заметный.}

Со временем вы почувствуете кайф от спорта, но пока этого не произошло, найдите средства, которые обеспечат вам выброс дофамина, и свяжите их с тренировкой. Это может быть:

• Музыка. Она увеличивает ^{выработку дофамина, так почему бы не тренироваться в наушниках? Когда я внедряла в тренировочный процесс долгие пробежки после работы, меня не раз выручала мысль, что я послушаю свой потрясающий плейлист на бегу. Без этого затея была обречена на провал.}
• Общение. Учёные выяснили ^{, что разговоры о себе активируют структуры мозга, заряженные дофаминовыми нейронами. Действительно, общение — это очень приятно, и оно будет служить для вас дополнительной мотивацией.}
• Общественное признание. Постите фото и видео со своих тренировок. Общественная поддержка в виде лайков поможет пережить привыкание.

4. Создайте план

Несмотря на то что людям нравится иметь некоторый выбор — это создаёт чувство контроля над ситуацией, — сам процесс отбирает ^{немало сил. Особенно когда вариантов много и вы не знаете, на что опираться и по каким критериям судить.}

Это работает во всех сферах: неважно, выбираете вы чайник, платье на корпоратив или упражнения в тренажёрном зале. Поэтому откажитесь от тестовых занятий, на которых вы просто болтаетесь из угла в угол, рассматривая тренажёры.

Вечный вопрос «Что бы поделать?» очень быстро убьёт вашу мотивацию делать что‑либо вообще.

Есть два варианта: найдите тренера или скачайте план тренировок из интернета. И первый, конечно, в приоритете. Тренер скажет, что делать и как именно, так что вы сразу избавитесь от лишних переживаний и сомнений. Если же для вас это слишком дорогое удовольствие, найдите план занятий в Сети. И идите с ним, сохранённым в телефоне, на пробежку, в бассейн, в тренажёрный зал или на турники во дворе.

Во‑первых, это избавит вас от выбора, во‑вторых, поможет разбить свою большую призрачную цель — похудеть, накачаться, стать здоровым и красивым — на маленькие посильные кусочки: закрыть подход, пробежать 10 километров, выполнить 20 бёрпи за минуту.

В результате мозг подбодрит вас нейромедиаторами за выполнение намеченных целей, вы будете чувствовать себя правильным и хорошим и сформируете привычку к спорту.

5. Пересмотрите свою историю о себе

В своей книге «Законы влияния» поведенческий психолог Сюзан Вайншенк (Susan M. Weinschenk) затрагивает тему историй, придуманных о самих себе. Она утверждает, что у каждого человека есть множество образов, в соответствии с которыми он поступает.

Мы принимаем решения, сверяясь с созданными нами образами. Однажды приняв решение, соответствующее одному из наших образов, мы пытаемся и впредь придерживаться выбранного поведения. Имея выбор, мы, скорее всего, совершим то действие, которое согласуется с нашей историей или образом.

Сюзан Вайншенк

«Законы влияния»

Возможно, в детстве вы ненавидели бегать из‑за лишнего веса, в школе ходили в спецгруппу по физкультуре или имели опыт неприятного общения со спортсменами. И теперь вы частенько говорите что‑то вроде «я слишком ленивый», «я пирожочек», «я ненавижу спорт».

Вам кажется, что это неизменная часть вашей личности, но это не так. Это всего лишь история, и она может измениться. Главное — начало. Один маленький шаг, который немного сдвинет ваше отношение. А дальше всё пойдёт по накатанной.

Анонимный атлет

У меня с детства плохое зрение. Да и вообще я всегда считала себя неспортивным человеком, нагрузки давались тяжело и сложно. Ходила в школе и в институте в спецгруппу по физкультуре.

После беременности набрала изрядный вес и решила посещать спортзал. Так как подруга занималась кроссфитом, я пошла на него тоже — тогда мне было без разницы. В итоге регулярные тренировки принесли выносливость, сброшенный вес и спортивное окружение. От неспортивного человека не осталось и следа, ведь что может быть проще — идёшь и делаешь!

Помните: любой «ленивый человек», который ненавидит двигаться, может превратиться в атлета, который без спорта жить не может.

Читайте также 🧐

Опытные тренеры дали советы, как эффективно заниматься спортом дома

Ах, как весело мы смеялись над бодрой песней Владимира Высоцкого «Утренняя гимнастика»! Актуальность этого процесса была утрачена: зачем заниматься в четырех стенах своей квартиры, когда можно побегать и поупражняться на свежем воздухе? А чуть позже появились фитнес-клубы с профессиональными тренажерами.

Однако не случайно говорят, что все новое — это хорошо забытое старое. Вот и с тренировками в фитнес-центрах и на улице придется повременить, соблюдая режим самоизоляции. А в тонусе тело держать необходимо. Как выйти из положения в отсутствии привычного оборудования, ведь даже гантели не у каждого пылятся под кроватью?

«Самый лучший тренажер — это наше собственное тело, — считает фитнес-тренер MangoFitness Кожухово Иван Сысоев, — Отжиманий, обратных отжиманий, выпадов, приседаний и других самых обычных упражнений вполне достаточно, чтобы прокачать весь мышечный корсет. Этим лучше заниматься в первой половине дня. Вечер желательно посвятить йоге: в сети доступны видеоуроки. Если исключаются тяжелые нагрузки, то заниматься лучше не реже, чем через день».

«Занимайтесь физкультурой не менее двух-трех раз в неделю. Тренировки повышают температуру тела, от которой гибнут вирусы, и усиливают вентиляцию легких, что является прекрасной профилактикой застоев в легких и размножения инфекций. Регулярные физические нагрузки способствуют увеличению активности иммунных клеток, которые отвечают за защитные функции организма. Так что самое время заняться собой и дать болезням отпор с помощью отличного самочувствия», — советует врач-диетолог, эксперт направления фитнес-тестирования X-Fit в России Юлия Атоян.

Тренер по гандболу Елена Павлова дает совет любителям скандинавской ходьбы, лишенным возможности трекинга на свежем воздухе. Ходить можно по квартире или даже на месте, но как при этом нагрузить плечевой пояс? Берите в каждую руку по бутылке с водой, говорит Елена, и делайте привычную отмашку. Начать можно с 0,5 литра и постепенно довести объем до полутора литров: «Такое упражнение я советую своим ученикам, ведь в гандболе важны крепкие плечи и руки для резкого броска».

Здоровый образ жизни сейчас в тренде, посещать фитнес-клубы модно, но временно невозможно. Тем не менее, они не теряют связи с клиентами, перенеся занятия в виртуал. На своих сайтах или страничках в соцсетях размещают видеоуроки йоги, пилатеса, аэробики, силовой гимнастики для граждан разных возрастов и степени подготовки. Расписания онлайн-занятий публикуются накануне. В соцсетях также объявлен челлендж: каждый самоизолированный пользователь интернета может повесить на страничку клуба ролик со своими тренировками и оригинальными «снарядами»: ведром с водой, полным собранием сочинений Пушкина в одном томе, покрышкой от КамАЗа, собачкой чихуахуа и т.д.

Ситуация подтолкнула фитнес-центры и к развитию нетрадиционных услуг, например, сдачу в аренду тренажеров. Или доставку готовых полезных блюд собственного приготовления, которые в «мирное время» были и будут доступны в клубных кафе.

«Мы хотим помочь людям, находящимся в домашней изоляции, поддерживать свою физическую активность, чтобы укреплять иммунитет, оставаться в форме и противостоять заболеванию», — так заявили «РГ» свою позицию во многих фитнес-центрах.

Как начать заниматься спортом? Советы и полезные рецепты.

Здоровье, хорошее настроение, подтянутое тело и нормализация сна — вот только несколько приятных последствий регулярных занятий спортом. Для всех, кто хочет сделать спорт неотъемлемой частью жизни — собрали несколько советов, которые помогут начать тренировки и сделать их максимально эффективными.

Как заставить себя заниматься спортом?

Первый поход в тренажерный зал – это легко. Вы только решили начать спортивную жизнь, полны оптимизма и в руке красиво поблескивает новенькая карточка «участника клуба». Сложности начинаются, когда вам нужно поддерживать постоянный режим занятий. Каждую неделю ограничивать себя в развлечениях, бороться с усталостью и ехать в зал, вместо того, чтобы растянуться на диване с любимой книгой.
Есть несколько проверенных способов, которые помогут вам справиться со всеми трудностями на пути к здоровью и шикарному телу. Самое главное – это поставить точную цель. Чего вы хотите добиться? Цель должна быть реальная и с чётко определёнными сроками. А чтобы прогресс был ощутимее, разбейте её на маленькие подцели и отмечайте каждую небольшую победу над собой. Только не куском торта – выбирайте полезную награду.

После разработайте план достижения цели. Если вы новичок – наймите тренера хотя бы на пару занятий. Он поможет вам подобрать нужную программу тренировок, определит слабые и сильные стороны и расскажет, как добиться результата. Либо прислушайтесь к себе – каким спортом вам нравится заниматься? Если вы обожаете танцевать, то запишитесь в танцевальный класс и не изнуряйте себя тренажерами. Тело само может подсказать, что для него полезнее.
Будьте честны с собой. Составьте список препятствий, которые могут встать на вашем пути – лень, отсутствие времени, тяга к сладкому или страхи. И выработайте способ борьбы с каждой проблемой в отдельности. Сразу проблемы не исчезнут – но с ними легче справиться, если у вас есть план. Например, каждый раз, когда рука будет тянуться к сладостям – представляйте цель. Закройте глаза и представьте своё будущее, идеальное тело. Так будет легче отказаться от вкусностей.
Купите хорошую, спортивную форму, в которой будете себя отлично чувствовать. Да, бесформенные штаны и майка – это удобно и дешево. Но красивая спортивная форма и кроссовки станут дополнительным стимулом, чтобы ходить в зал как можно чаще. Психологи советуют переодеваться в специальную форму даже если вы тренируетесь дома. Это поможет настроиться на нужную волну.

Когда заниматься спортом?

Для каждого человека идеальное время для занятий спорта – индивидуально. Всё зависит от ваших целей, возможностей и того, кем вы являетесь – «жаворонком» или «совой». Но есть ряд общих советов, которые помогут рассчитать оптимальное время для тренировки.
Утренние занятия считаются лучшими для сжигания жира. Утренние кардионагрузки помогут не только получить заряд бодрости, но и сжигать больше калорий в течение всего дня. Кроме того, они защитят от переедания. Ученые из Великобритании доказали, что утренние тренировки подавляет выработку гормонов, которые отвечают за усиление аппетита. При этом после ранних занятий быстрее исчезает чувство усталости и легче восстанавливается мышечная ткань.

Также с утра достигает своего максимума уровень кортизола — стероидного гормона, мобилизующего силы при нагрузках. А повышенный кортизол подхлестывает метаболизм и помогает расходовать больше калорий. Но у утренних тренировок есть проблема – если вы не истинный «жаворонок», то вам будет сложно заставить себя встать на часик пораньше, чтобы заняться спортом.
Тем, кто прирожденная «сова» — больше подходит спорт по вечерам. Тем более что вечерние нагрузки полезны не только для тела, но и для души. Они помогут снять накопившийся за день стресс и отвлечься от проблем. Но главный плюс вечерних тренировок – после них вы будете худеть во сне. После вечерней тренировки лишние жировые запасы сжигаются ещё в течение 12 часов. Единственное – чтобы продолжить худеть пока спите, не следует плотно ужинать после тренировки.
К недостаткам вечернего фитнесса можно отнести усталость – не всем хватает сил добраться до зала после тяжелого дня на работе. Кроме того, слишком интенсивные тренировки могут негативно сказаться на иммунитете и качестве сна. Поэтому поздний вечер лучше оставить для расслабляющих активностей – лёгкой аэробики или йоги.

Стоит также обращать внимание на суточные изменения температуры тела. В течение суток температура колеблется в пределах 0,5°С. Достигает максимума после полудня и минимума с утра. При высокой температуре тела мышцы сокращаются сильнее. И во время когда она достигает своего максимального значения (16-18 часов), сила и выносливость будут на пике, а риск травмы ниже. Это идеальное время занятий на увеличение силы, гибкости или для набора мышечной массы.

Советы, как сделать тренировку еще полезнее

• Правильно питайтесь. Без правильного питания даже идеально выстроенная система тренировок к успеху не приведёт. Не обязательно садиться на жёсткую диету – достаточно постараться отказаться от вредной пищи. Если есть возможность – обратитесь к диетологу, который точно рассчитает необходимое количество калорий и подберёт оптимальный рацион.

• Следите за перекусами. Отказаться от мимолётного искушения в офисе сложнее, чем правильно питаться за обедом и ужином. Чтобы огранить количество вредных перекусов – берите с собой полезные. Для этого заведите термос с несколькими контейнерами, чтобы точно рассчитать каждый приём пищи.
• Добавьте звук. Тренировки под музыку дольше и эффективнее. Прослушивание энергичной музыки во время физических упражнений повышает выносливость на 15%. Кроме того музыка поднимает настроение – а счастливый человек выполняет любые упражнения лучше.
• Найдите единомышленника. Занимайтесь спортом вместе с другом. Вы будете поддерживать друг друга и следить, чтобы никто не свернул с правильного пути. Хорошо, если ваш друг уже давно и успешно занимается спортом. Так он станет дополнительным примером и мотивацией.
• Ложитесь спать раньше. Если вы занимаетесь спортом и хотите добиться результата, то 8 часов – это минимальная продолжительность сна. Чем сильнее нагрузки, тем дольше вам нужно спать ночью. И соблюдайте правила здорового сна — режим, тишина, абсолютная темнота и свежий воздух.
• Верьте в себя. Уверенность в собственных силах творит чудеса. Настройтесь на позитивную волну. Представьте идеальный результат и планомерно двигайтесь к цели. Вы всё сможете!

Рецепты напитков для спорта

Для роста мышц
Для термоса 0,5 литра вам понадобится:

• Творог: 150 г;
• Тёплое соевое молоко: 300 мл;
• Какао: 2-3 ст.л.;
• Грецкий орех: 5 шт.

Тщательно перемешать в блендере, перелить в термос и взять на тренировку. Пейте готовый коктейль маленькими глотками. Половину выпейте за 30 минут до занятий, вторую половину — через 30 минут после.

Кофе для похудения
Для термоса 0,5 литра вам понадобится:

• Черный молотый кофе: 15 гр
• Кокосовое масло: 2 столовые ложки
• Немного корицы
• Сахар/мёд по вкусу

Взбейте в блендере свежезаваренный кофе и кокосовое масло до появления кремовой пенки – 1-2 минуты. Перелейте кофе в термос и посыпьте корицей. Кофе с кокосовым маслом ускоряет метаболизм и помогает не переедать в течение дня.

Домашний изотоник

Для термоса 0,5 литра вам понадобится: 

• Щепотка соли
• 20 г сахара или мёда
• 30 мл теплой воды
• 30 мл натурального апельсинового
• 30 мл свежевыжатого лимонного сока
• 400 мл холодной воды

Смешайте теплую воду, соль и сахар.  Потом добавьте сок и холодную воду. Домашний спортивный изотонический напиток готов. Он поможет предотвратить обезвоживание, а также восполнит жидкость и электролиты в организме во время занятий спортом.

Как начать заниматься спортом дома: советы и преимущества

Занятия спортом поощрялись во все времена: быть спортивным, значит — быть здоровым. Не даром все мы знаем поговорку «в здоровом теле – здоровый дух», которую нам с детства пропагандировали родители и школьные учителя. Это очень верное изречение, актуальное во все времена, особенно в 21-м веке. В наши дни занятия спортом вышли на новый уровень и это в первую очередь стало «модно».

Количество фитнес-клубов и спортивных залов растет как на дрожжах, спорт уже возведен в ранг индустрии и постоянно предлагает нам попробовать то-то новое, чтобы быть в тренде и не отставать от популярных тенденций. Но тем не менее, несмотря на такое обширное предложение, не все могут позволить себе посещать публичные фитнес-клубы в силу различных обстоятельств, поэтому попробуем разобраться, можно ли с таким же успехом начать заниматься спортом дома? Какие в этом преимущества и каких результатов стоит ожидать?

Спорт дома: классификация занятий

Ситуации, при которых человек не может позволить себе начать посещать спортзал – масса, от самых банальных: расходы на абонемент кажутся слишком большими, до глубоко личностных: страх делать что-либо на публике, что особенно объяснимо, когда нет опыта в фитнесе и человек не знает, как подступиться к тому или иному тренажёру, а попросить помощи попросту стесняется.

Итак, вы обнаружили у себя острое желание заниматься спортом или просто внести небольшое разнообразие в ваши повседневные дела, стать более активными, но совершенно не знаете с чего начать. Для начала необходимо

поставить перед собой четкую цель и ответить на вопрос: «для чего мне это нужно?» чтобы выяснить, в каком направлении двигаться. Давайте разберем варианты домашний занятий и их направленность.

• домашний фитнес – вы делаете те же самые упражнения, которые люди делают в зале, работаете со своим собственным весом, используете утяжелители, гантели и т.п. Упражнения можно начать использовать самые разнообразные: приседания, планка, скручивания на пресс и все, что будет душе угодно, благо вариантов существует несчетное множество;
• домашняя аэробика – находите видео в интернете, включаете и бодро повторяете все, что там показывают, двигаетесь активно, тратите энергию, сжигаете калории и заряжаетесь позитивом.
• йога – не обязательно идти на персональные занятия с тренером, можно начать заниматься дома самостоятельно. Для этого необходимо почитать соответствующую литературу, найти обучающие видео и повторять то, что там показывают. Главное – выполнять все умеренно, в силу своих возможностей, не стараться сразу свернуться в эффектную позу немыслимой сложности. Здесь наше кредо – не навреди (самому себе). Существует очень много информативных профилей на платформах Instagram и Youtube, где практикующие тренера выставляют фото и видео своих практик, объясняют нюансы и показывают, каких ошибок стоит избегать. По таким урокам очень удобно заниматься дома.
• стретчинг – принцип такой же, как и у всего вышеописанного. Обучающих видео на просторах сети масса, выбирайте то, что вам по душе и вперед – к покорению новых горизонтов.

Что необходимо иметь, чтобы заниматься спортом дома?

На самом деле, все, что вам нужно чтобы начать – только ваше желание и стремление к новым свершениям. Это все. У вас нет спортивной одежды, нет коврика для занятий, нет оборудования и приспособлений, нет времени? Это все отговорки. На самом деле у вас нет только мотивации к действию. Это серьезно, проверено на собственном примере. Но это уже совсем другая история, требующая отдельного рассмотрения.

Если же с мотивацией у вас все в порядке, ваши намерения тверды и непоколебимы, давайте рассмотрим, что вам поможет в ваших свершениях:

Коврик для занятий

Действительно, на нем заниматься дома гораздо удобнее, особенно, если у вас твердое напольное покрытие. Выбрать коврик можно в любом спортивном магазине. Важные параметры, которые стоить учитывать – длина коврика, которую Вы выбираете с учетом вашего роста, а также его толщина. Для этого проанализируйте, для какого рода активности вы будете его использовать (толстые сильнее скользят по поверхности, тонкие могут быть довольно жесткими). Но даже если вы его не приобретете, всегда есть возможность использовать альтернативу — будь то декоративный коврик на полу или свернутое покрывало, главное, чтобы вам было комфортно заниматься спортом.

Спортивные приспособления

Когда вы освоите необходимый минимум упражнений, первая мышечная боль пройдет и вам покажется, что занятия стали слишком легкими, можно приобрести пару-другую гантелей и начать выполнять упражнения с ними. Так же можно использовать утяжелители, резинки эспандеры, которые работают по типу сопротивлению и добавляют дополнительную нагрузку вашим мышцам. Если тратиться вы не хотите – используйте бутылки с водой, способ применения и эффект такой же как от гантелей, а главное — дешево и сердито.

Спортивная одежда

Она не обязательна должна быть дорогой и с лейблом именитого бренда — для занятий дома Вам достаточно того, чтобы в ней было удобно, она не сковывала движения, пропускала воздух и впитывала влагу.

Как найти время для занятий спортом дома

Отсутствие времени – самая популярная отговорка, чтобы не заниматься. Но давайте проанализируем, насколько Вы честны с собой. Многие из нас первым делом, когда появляется свободная минутка, достают смартфон и начинают штурмовать соцсети, которые, как правило, затягивают в свою пучину и очнуться иногда можно и через пол часа, и через час. А 30 минут в день вполне достаточно для занятий физической активностью. Если вам кажется, что отказаться от социальных сетей тяжело, просто представьте, что даже если начать заниматься по 30 минут ежедневно, на протяжение двух-трёх месяцев — Ваша фигура и самочувствие заметно улучшатся, а зависимость от смартфона лишь испортит зрение и потратит драгоценные минуты жизни впустую.

Заключение

Резюмируя, хочу сказать, что наша жизнь, здоровье и время находятся в наших руках и только мы сами вольны ими распоряжаться, главное только сделать верные выводы и принять правильные решения. Я не в силах убедить вас начать занимать спортом, но я могу Вас заверить, что это может быть доступно, просто и бесплатно, не стоит поддаваться моде на индустрию и сливать огромные суммы денег на абонементы в спортзалы, все необходимое у вас уже есть, осталось им только воспользоваться. Будьте в теме!

Также посмотрите это небольшое видео с отличной программой тренировок для занятий дома:

 

Автор: Светлана Пирожкова

Как начать заниматься спортом дома с нуля?

С каждым годом количество людей, которые отдают предпочтению здоровому образу жизни, возрастает. Кроме правильного питания важно регулярно заниматься спортом. Часто времени на поход в зал не хватает, поэтому люди отдают предпочтение тренировкам в домашних условиях. Важно знать, как заняться спортом с нуля дома, чтобы минимизировать количество ошибок и получить результат от тренировок. В первую очередь важна мотивация, поскольку без нее можно оставить затею через несколько тренировок, например, это может быть новое платье или желание найти вторую половинку.

Как начать заниматься спортом дома с нуля?

Для начала следует подобрать для себя наиболее комфортное время для тренировок, ориентироваться следует на собственную занятость и ощущения. Освободите место для занятия, поскольку во время выполнения упражнений ничего не должно мешать. Сходите в спортивный магазин за инвентарем. Приобретите скакалку, гантели и коврик, этого минимума вполне достаточно.

Как начать заниматься спортом с нуля:

1. Достичь результата нельзя, если нагрузка не будет регулярной, поэтому тренироваться следует три раза в неделю. Продолжительность занятия должна составлять минимум 40 мин.
2. Заранее проработайте комплекс, включив в него разные упражнения, в том числе и аэробные. Это позволит одновременно избавляться от лишнего жира и прорабатывать мышцы.
3. Занятия спортом дома с нуля следует начинать с разминки, направленной на разогрев мышц и суставов. В противном случае существует высокий риск получения травмы. Достаточно потратить на разминку 7-10 мин. Заканчивать тренировки стоит растяжкой, что позволит снять напряжение и минимизировать крепатуру.
4. Включите в комплекс упражнения, направленные на проработку разных групп мышц. Сначала следует размять крупные мышцы, а затем, переходить на мелкие. Включите в комплекс упражнения на ноги, затем, проработайте спину, грудь и руки.
5. Теперь о нагрузке, поскольку многие стараются сразу тренироваться до изнеможения. Эта ошибка и тело должно привыкать к нагрузке. Сначала можно заниматься без дополнительного веса, а затем, уже использовать гантели. Прогресс должен наблюдать и в количествах повторений. Начинать нужно с минимума и постепенно приближаться к трем подходам по 15-25 раз.
6. Обязательно во время тренировки пейте воду при желании. Это важно для поддержания водного баланса.

 

Домашние тренировки. Часть первая: с чего начать и как привыкнуть

Я давно собираюсь написать о том, как заниматься спортом, не выходя из дома. Эта тема настолько обширна, что не ясно, с какой стороны к ней подступиться.

Многие понимают, что даже в тесной однокомнатной квартире при полном отсутствии тренажеров можно накачать завидный пресс и подтянуть ягодицы. Но мало у кого это получается.

Поэтому я сразу, не откладывая, попрошу отметиться в комментариях тех, кому удается хотя бы зарядка. Мы все будем вами гордиться! Большинству моих знакомых легче вытащить себя в фитнес-клуб после 12 часов работы, чем встать на 15 минут раньше ради обычной разминки рядом с кроватью.

Я сама трижды пыталась приучить себя к домашним занятиям. Даже короткие сеансы гимнастики перед сном сказывались на моем самочувствии положительно.

Исследования подтверждают, всего 150 минут занятий спортом в неделю помогают быть бодрее, лучше спать и эффективнее работать. Регулярные физические нагрузки помогают нормализовать пищевое поведение, улучшают функции мозга, отодвигают артрит и просто укрепляют здоровье, даже если лишний вес никуда не исчезает.

Всего 20 минут в день или 8–12 разноплановых упражнений – необходимый минимум для работника офиса.

Сегодня я хочу составить небольшую инструкцию для тех, кто хочет начать делать дома хотя бы какие-то упражнения.

1. Выберите время. Главное – понять, когда именно вы способны на регулярные тренировки. Лучше выбрать время между привычными ежедневными ритуалами. Например, между умыванием и завтраком или сразу после переодевания в домашнюю одежду, когда вы пришли с улицы.

2. Определитесь, на сколько вас хватит. Энтузиазм, которым мы полны поначалу, неизбежно угасает со временем. Задайте себе необходимый минимум и ставьте таймер перед началом, например, на 15 минут. Увлекшись, вы всегда сможете растянуть удовольствие. Базовая планка должна быть низкой: чем более трудную задачу вы перед собой ставите – тем выше шанс сойти с дистанции.

3. Четко пропишите наполнение тренировок. Это, кстати, еще один способ задать продолжительность сеансов и привыкнуть к цикличности. Пусть это будет серия из одних и тех же упражнений, которые вы знаете наизусть. Если не знаете – запишите последовательность на бумаге или включайте видео-уроки, пока не запомните.

4. Вовремя добавьте разнообразия. Иногда хочется бросить, просто потому что приелось. В этот момент важно привнести в привычный комплекс несколько новых штрихов. Я, например, недавно открыла для себя упражнения для лучезапястных суставов.

5. Не прекращайте, несмотря ни на что. Вот здесь и находится объяснение, почему надо двигаться к цели малыми шагами. Если занятие кажется трудным – мы непроизвольно пытаемся увильнуть. В конце концов, у всех бывает недосып, апатия и плохое настроение. Тем не менее, ни насморк, ни беременность, ни хронические заболевания не являются противопоказаниями для элементарной двигательной активности.

Проанализировав причины, по которым многие мои друзья бросили заниматься, я поняла, что ничто так пагубно не действует на благие начинания, как мысль: «От одного пропуска ничего не изменится».

Как правило, один пропуск превращается в несколько. И чем длиннее эта пауза – тем сложнее вернуться в привычный ритм. Потом придется начинать заново – и в течение 21 дня вырабатывать привычку.

6. Прощайте себе отклонения от курса. Лучше мало, чем совсем ничего. Если сегодня вас хватило только на первую треть обычной тренировки – вы уже молодец, потому что не бросили. Завтра, когда вы будете чувствовать себя лучше, – вернетесь к базовому уровню или даже превзойдете его.

7. Замечайте результаты. Через несколько недель тренировок вы можете глубже наклониться? Не слышите хруст в суставах? Стали лучше спать? Осознание маленьких успехов стимулирует желание работать над собой. Если вас не стимулирует – пора учиться.

Для внедрения в жизнь новой привычки – очень важно правильно выбрать время. Известно, что для начинания всегда требуется больше сил, чем для привычной деятельности.

Уже через неделю подходящее время наступит. Можно выспаться, принять душ, приготовить вкусный завтрак, а после – приступить, наконец, к тому, что вы давно собирались сделать.

Как начать и не бросить — Личный опыт на vc.ru

Я про спорт, но, думаю, это работает не только в нем.

6911 просмотров

Иметь цель — это понятно всем. В бизнесе есть планы продаж и захвата рынка, в спорте это целевой вес, процент жира или количество подтягиваний. Цель нужна. Она — маяк и ориентир.

Представления о том, сколько сил и времени потребуется для достижения результата помогают правильно распределить ресурсы и сделать выводы, а иногда вовсе изменить стратегию.

Иногда наши цели не объективны, потому что мы склонны к ошибке выжившего. Это ситуация, когда для принятия решения или постановки цели анализируется опыт «выживших» и не учитывается опыт «погибших». Я хочу разобрать проявления этой ошибки в трех необходимых составляющих спортивного успеха и оптимальной (у каждого свой оптимум) физической формы.

Время

Я — тренер и видел много всего. Но знаете, чего не видел? 6 кубиков за 1 месяц с не лучшими исходными данными. Люди ставят себе недостижимую цель и разочаровываются в тренинге и спорте, не достигнув ее.

Те, кто были в зоне досягаемости и успел, после такого забега часто теряют желание продолжать. Неверные ожидания в скорости получения результатов — мешают полюбить спорт.

Фитнес-индустрия прекрасно знает, что большая часть зрителей благополучно пропустила все адекватные периоды для подготовки своего бренного к лету и находятся в уязвимом и крайне нетерпеливом состоянии. Поэтому рассказы про «он инвестировал 3 года жизни, чтобы приблизиться к телу фитнес модели» не интересны начинающим.

Банеры пестрят быстрыми результатами «-20 кг за 2 месяца», не уточняя при этом 20 кг чего.У каждого свой темп и свои цели, которые нужно формировать не на основе чужих результатов, а на основе своего образа жизни и тех возможностей, которыми ты обладаешь. Именно поэтому курсы про «6 кубиков», чаще не приносят результатов. Они не учитывают именно ваши стартовые условия и темп.

Есть еще одно заблуждение, связанное со временем, что нужно жить в зале, чтобы добиться каких-то значимых результатов.

Кто-то начинает менять кровать на наклонную скамью, а перед сном повторяет аффирмацию, что «без боли нет результата», а потом молится о мышечной боли, чтобы понимать, что все старания не в пустую. Самое страшное то, что у кого-то получается, формируя представление, что это единственно верный путь.

Я с подопечными всегда выбираю удобный им темп. У меня есть те, кто занимается 2 раза в неделю дома с гантелями. Есть те, кто занимается 4 раза в зале с заметным силовым объемом. Каждому свой ритм, главное чтобы он был подходящим. Какое количество занятий спортом в неделю тебе удобны? Будет это по началу одна тренировка — ок. 2 — хорошо. 3 — еще лучше.

Считается, что 9 подходов на мышечную группу в неделю — оптимальное количество рабочего объема для прогресса. 2 тренировки, 4 большие мышечные группы, по 4-5 подходов на каждую МГ за тренировку. Много? Ок, введи приоритет — 4-5 подходов на отстающие мышцы, 2-3 на преобладающие. Все равно много? делай по 3 подхода на МГ за тренировку, 6 в неделю — этого тоже достаточно для роста новичка. Появятся изменения в зеркале и приоритеты поменяются и тренировкам начнет уделяться чуть больше времени.

Определи точку старта. Пускай он будет медленный, но это будет темп, который ты выдержишь и сможешь дождаться первые видимые результаты. Результаты упорышей не стоит мерить на себя.

Дисциплина

Вы знаете этих ребят и девчат. Они раскладывают еду по контейнерам, а прием нутриентов по времени суток. Они считают время, пульс, потребление кислорода и взвешивают яичную скорлупу, чтобы десятые доли грамма белка были учтены правильно. Такие примеры (а ими, в некоторых случаях, можно восхищаться) формируют представление о том, что «нужно обладать самоорганизацией и дисциплиной, чтобы добиваться успеха».

Люди, дисциплинированные в своих делах, тоже пропускают тренировки по необъективным и надуманным причинам. И совершенно не последовательны в вопросах еды. Дисциплина — это набор отработанных привычек и навыков которые, выполняя по шаблону, приводят тебя к одному и тому же ожидаемому результату.

Для многих оправданием служит то, что в будни тренироваться не получается, только в выходные. Две тренировки подряд делать нельзя — недовосстановление. А одна тренировка в неделю… Разве от нее есть польза и смысл? «Это недостаточно дисциплинированно, чтобы из этого получился результат» думаешь ты.

Две тренировки подряд на выходных — это лучше, чем ничего!

Даже одна тренировка в неделю лучше, чем ее отсутствие. Загоревшееся желание — вот что стоит ожидать на таком уровне тренировок, а не того, что твои банки разнесет за две с половиной недели. Первые тренировки должны показать, чтО ты можешь, и побудить двигаться дальше. На каждый уровень есть своя объективная цель.

Ошибка выжившего — думать, что нужно быть уже дисциплинированным, чтобы добиться хоть каких-то результатов.

Регулярное наличие на начальных этапах превосходит режим. Наличие тренировок лучше, чем их отсутствие. Со временем они станут систематичными и режимными, а затем ты выработаешь свою дисциплину. Когда? Никто не знает. Но пока не начнешь, не узнаешь.

Условия

Что можно увидеть у других: отличный зал, новые тренажеры, тренировки групповые HIIT, силовые, кардио, красивый интерьер, бассейн, йога, СПА.

Количество имеющегося в зале инвентаря и направления тренировочных программ не прибавляет к количеству мышц. Общаясь в блогах, я встречаю многих людей, которые постоянно откладывают начало тренировок, потому что не могут найти подходящего зала. Сауна плохо парит, бассейн короткий, «нет тренажера на сведение ног».

Я понимаю, что иногда зал недоступен, неудобен, не подходит. Бывает, что в первые месяцы условия и не нужны, посвящая большую часть времени изучению движения и реакции организма на тренинг. Бывает всякое, но с каждым моим подопечным мы подбираем удобные упражнения, находим возможности для занятий спортом, составляем план с целями и получаем результаты. Что происходит когда мы достигаем первоначальную цель? Ставим новую!

Если у тебя есть пол и стена, ты можешь тренироваться и прогрессировать до определенного момента. С одной гирей можно выстроить полноценный комплекс упражнений. А может есть спортплощадка недалеко, там тоже можно не плохо стартануть и даже добиться расширенных плеч.

Стратегия и тренировочный план обязаны учитывать стартовые возможности. Лучше сэкономь на условиях, но обрети стратегию.

Статья получилась больше мотивационной чем практической, поэтому я буду рад вашим вопросам в комментариях или в ТГ канале. Помните «Все что вам нужно, чтобы начать, у вас уже есть! Начните!»

советов, как лучше заниматься дома

Изоляция в результате COVID-19 принесла с собой новую концепцию для многих: удаленную работу. Но работа — это не единственное, чем нас заставляют делать из дома. Помимо работы, нам пришлось заново изобрести нашу социальную жизнь — например, видеоконференции и потоковые концерты — хороший пример — но есть и спорт.

Спорт был жизненно важен во время изоляции не только для того, чтобы убить время и очистить наши головы, но и для нашего здоровья.Это было подтверждено докторами Калифорнийского университета Джеймсом Ф. Саллисом и Майклом Праттом в статье для Американского колледжа спортивной медицины, в которой они объясняют важность физической активности как способа борьбы с инфекциями COVID-19 и поддержания нашего качества. жизни.

Но вот вопрос: Как мы можем заниматься спортом, когда тренажерные залы и спортивные центры закрыты, а занятия на открытом воздухе запрещены во многих странах? Ситуация заставила нас искать другие альтернативы и превратить наши дома в импровизированные тренажерные залы.В результате онлайн-продажи оборудования, такого как беговые дорожки, фиксированные велосипеды и вещи, такие как эспандеры, коврики и колеса для упражнений, резко выросли.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК В ДОМЕ

Следование советам по тренировкам в четырех стенах нашего дома не является чем-то новым: Старшие из нас будут помнить классы аэробных тренировок Джейн Фонда, которые снискали мировую известность в 80-х, а возможно, даже Звучит знакомо для молодых людей, поскольку 82-летняя актриса открыла аккаунт в Tik Tok во время блокировки, побуждая нас поддерживать форму и в то же время повышать осведомленность об изменении климата.Дело в том, что социальные сети стали одним из основных источников получения спортивного совета.

Тысячи любителей спорта демонстрируют свои занятия на таких сайтах, как Instagram, но будьте осторожны, потому что есть и любители, и профессионалы, и мы не должны забывать, что упражнения могут быть опасны для нашего здоровья. По этому поводу Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предлагает рекомендации по занятиям спортом в соответствии с возрастным диапазоном людей. Например, они рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 64 лет тратить 150 минут в неделю на умеренную аэробную активность или 75 минут на интенсивные тренировки, чтобы улучшить сердечно-дыхательные и мышечные функции и здоровье костей, а также снизить риск депрессии. .

Выполнение упражнений, независимо от места, полезно как для физического, так и для психического здоровья — например, снижает уровень тревожности — но мы не должны забывать, что домашний спорт имеет ряд преимуществ (а также некоторые недостатки) по сравнению с другими видами спорта. Опции: не только экономит время, не путешествуя, но и имеет возможность заниматься спортом в любое время, когда мы захотим , но также можем взять с собой спортивный инвентарь в отпуск. Это может быть и дешевле, так как нам нужно выложить только один раз, чтобы купить оборудование.И мы должны добавить одно особое преимущество в контексте пандемии: это снижает вероятность заражения COVID-19.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДОМА. ОБОРУДОВАНИЕ И УПРАЖНЕНИЯ

Что касается оборудования, необходимого для занятий спортом дома, простое и универсальное снаряжение — лучшее, что позволяет нам выполнять различные упражнения. Гантели — вес может варьироваться в зависимости от использования и целей — колеса для упражнений (миофасциальные и брюшные) и коврик — это отправная точка любой настройки.Еще один базовый и очень полезный предмет — это эспандеры, которые можно использовать для множества упражнений:

Для каких упражнений можно использовать эспандеры?

Но вы также можете выполнять упражнения без какого-либо оборудования. Вот несколько примеров:

Это включает в себя сгибание коленей, как если бы вы сидели на стуле, и удерживание этого положения в течение нескольких секунд, затем подпрыгивайте и растягивайте их. При приземлении вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз. Это тренировка для таких мышц, как икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Это разновидность обычного отжимания, разница заключается в положении рук: они расположены в центре, образуя ромб, соединяя указательные и большие пальцы рук. Благодаря этому все тело выровнено и равномерно движется вверх и вниз. Это комплексное упражнение, которое, в частности, тренирует руки, грудь и брюшной пресс.

Упражнение на доске, в котором вы вращаете брюшной пресс, как если бы, например, вы отжимали влажное полотенце. Поставив локти на пол под углом 90 градусов, двигайте бедрами вправо и влево, не касаясь пола.Это упражнение отлично подходит для брюшного пресса.

Для выполнения этого упражнения вы должны стоять, ноги и плечи выровнены. Оттуда сделайте большой шаг в сторону, сгибая колено, оставив бедра позади, а затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите для другой стороны. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы.

ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ДОМА

Мобильные телефоны стали большим подспорьем, когда дело доходит до домашних упражнений, , поэтому такие приложения, как Freeletics, входят в число самых загружаемых во время блокировки.Но не только он помогает нам оставаться в форме:

• Семерка. Упражнения в этом приложении основаны на научных исследованиях и предлагают максимальную пользу в кратчайшие сроки. Они позволяют вам тренироваться в любое время без оборудования и соревноваться с другими, чтобы обеспечить дополнительную дозу поощрения и поддержки.
• Пот. Кайла Итинес — один из гуру домашних тренировок, и у нее есть собственное приложение, которое предлагает плиометрические упражнения высокой интенсивности с минимальным оборудованием.С помощью видеоуроков пользователь может получить доступ к программам высокоинтенсивных тренировок, упражнениям на сопротивление, охлаждение, восстановление и многое другое.
• Sworkit. Это приложение не только предлагает тренировки по различным дисциплинам — силовые упражнения, пилатес, йога и т. Д. — и адаптирует их в зависимости от того, сколько нам нужно тренироваться, но оно также позволяет вам ставить цели тренировки и определять область тела. вы хотите поработать.

Фитнес: советы по сохранению мотивации

Фитнес: советы по поддержанию мотивации

Фитнес — это на всю жизнь.Мотивируйте себя этими практическими советами.

Персонал клиники Мэйо

Вы когда-нибудь начинали заниматься фитнесом, а потом бросали? Если вы ответили «да», значит, вы не одиноки. Многие люди начинают фитнес-программы, но могут остановиться, когда им станет скучно, им это не понравится или результаты придут слишком медленно. Вот семь советов, которые помогут вам сохранять мотивацию.

1. Ставить цели

Начните с простых целей, а затем переходите к более дальним. Не забывайте делать свои цели реалистичными и достижимыми.Легко разочароваться и сдаться, если ваши цели слишком амбициозны.

Например, если вы какое-то время не тренировались, краткосрочная цель может заключаться в том, чтобы ходить по 10 минут в день пять дней в неделю. Даже короткие упражнения могут принести пользу. Промежуточная цель — ходить по 30 минут пять дней в неделю. Долгосрочная цель может заключаться в том, чтобы пройти 5 км.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.Большее количество упражнений принесет еще большую пользу. Старайтесь включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в свой распорядок фитнеса не реже двух раз в неделю.

2. Развлекайся

Найдите спорт или занятия, которые вам нравятся, а затем измените распорядок дня, чтобы он был интересным. Если вам не нравятся тренировки, попробуйте что-нибудь другое. Присоединяйтесь к волейбольной или софтбольной лиге. Возьмите уроки бальных танцев. Посетите оздоровительный клуб или центр боевых искусств.Если вам нравится заниматься дома, поищите в Интернете видеоролики о многих видах упражнений, таких как йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки или кикбоксинг. Или прогуляйтесь или побегайте в местном парке. Раскройте свой скрытый спортивный талант или интересы.

Помните, упражнения не должны быть скучными, и вы с большей вероятностью будете придерживаться фитнес-программы, если вам весело.

3. Сделайте физическую активность частью своего распорядка дня

Если трудно найти время для упражнений, не прибегайте к оправданиям.Планируйте тренировки так же, как и любое другое важное занятие.

Вы также можете снизить физическую активность в течение дня. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от магазина. Прогуляйтесь вверх и вниз по обочине, наблюдая, как дети занимаются спортом. Прогуляйтесь во время перерыва на работе.

Если вы работаете из дома, в перерывах делайте растяжку, ходите пешком или поднимайтесь по лестнице. Или делайте приседания, выпады или приседания. Выгуливайте собаку, если она у вас есть. Крутите велотренажер, ходите или бегайте трусцой на беговой дорожке, выполняйте силовые упражнения во время обеденного перерыва или во время просмотра телевизора в ночное время.

Исследования показали, что длительное сидение может негативно повлиять на ваше здоровье, даже если вы иным образом будете заниматься рекомендуемым еженедельным занятием. Если вы сидите на работе несколько часов в день, старайтесь делать регулярные перерывы в течение дня, чтобы двигаться, например, гуляйте, чтобы попить воды, или стоя во время телефонных разговоров или видеовстреч.

4. Нанесите на бумагу

Вы надеетесь похудеть? Увеличить вашу энергию? Лучше спать? Справиться с хроническим заболеванием? Запишите свои цели.Видя преимущества регулярных упражнений и записывая свои цели на бумаге, вы можете сохранять мотивацию.

Вы также можете обнаружить, что ведение дневника упражнений помогает. Запишите, что вы делали во время каждой тренировки, как долго вы тренировались и как вы себя чувствовали после этого. Запись ваших усилий и отслеживание вашего прогресса может помочь вам в достижении ваших целей и напомнить вам, что вы добиваетесь прогресса.

5. Объединитесь с друзьями, соседями и другими людьми

Ты в этом не один.Пригласите друзей или коллег присоединиться к вам, когда вы занимаетесь спортом или ходите на прогулку. Тренируйтесь со своим партнером или другими близкими. Играйте в футбол с детьми. Организуйте группу соседей, чтобы они посещали занятия фитнесом в местном оздоровительном клубе или вместе потренировались на видео.

6. Вознаградите себя

После каждой тренировки выделяйте несколько минут, чтобы насладиться хорошими ощущениями, которые она вызывает. Этот тип внутреннего вознаграждения может помочь вам в долгосрочной перспективе заниматься регулярными физическими упражнениями.

Также могут помочь внешние награды. Когда вы достигнете цели большей дальности, побалуйте себя новой парой обуви для ходьбы или новыми мелодиями, чтобы наслаждаться во время тренировки.

7. Будьте гибкими

Если вы слишком заняты, чтобы заниматься спортом, или просто не в настроении, возьмите день или два перерыва. Будьте осторожны, если вам нужен перерыв. Важно как можно скорее вернуться на правильный путь.

Теперь, когда вы вернули себе энтузиазм, вперед! Ставьте себе цели, развлекайтесь и время от времени похлопайте себя по плечу.Помните, что физическая активность — на всю жизнь. Просматривайте эти советы всякий раз, когда чувствуете, что мотивация ускользает.

15 января 2021 г. Показать ссылки

1. Фитнес. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness. Проверено 16 декабря 2020 г.
2. Совет для начала физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity.Проверено 16 декабря 2020 г.
3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Проверено 16 декабря 2020 г.
4. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
5. Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. Проверено 16 декабря 2020 г.
6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Майо. 4 января 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

Как оставаться в форме и вести активный образ жизни дома во время самоизоляции от коронавируса

Широкая политика социального дистанцирования, введенная для ограничения распространения COVID-19, означает, что большинству людей придется проводить много, если не все, время дома.

Самоизоляция означает гораздо меньше возможностей для физической активности, если вы привыкли ходить пешком или ездить на велосипеде в качестве транспорта и заниматься спортом в свободное время.

Но не менее тревожно и то, что домашняя обстановка также предлагает множество возможностей вести сидячий образ жизни (сидя или полулежа).

Несмотря на то, что меры самоизоляции необходимы, нашему телу и разуму по-прежнему необходимы упражнения, чтобы нормально функционировать, предотвращать увеличение веса и поддерживать хорошее настроение в эти трудные времена.

---

Подробнее: Почему мы называем это «социальным дистанцированием»? Прямо сейчас нам нужны социальные связи больше, чем когда-либо

---

Упражнения помогают нашей иммунной системе стать сильной, менее восприимчивой к инфекциям и их наиболее серьезным последствиям и лучше восстановиться после них.

Еще до объявления ограничительных условий отсутствие физической активности стоило 5,3 миллиона жизней в год во всем мире.

Таким образом, мы должны рассмотреть способы ограничить последствия воздействия кризиса COVID-19, а также его более широкое влияние на долгосрочный кризис хронических заболеваний.

Не сидите просто перед экраном. Unsplash

Какова физическая активность?

Глобальные рекомендации для всех взрослых: накопить не менее 150 минут умеренной или 75 минут высокой физической активности в неделю, а также упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю.

Любая активность лучше, чем ничего, а большая активность приносит больше пользы для физического и психического здоровья.

Поскольку несколько стран уже находятся под изоляцией, неясно, как долго вы можете выходить на улицу, чтобы прогуляться, пробежаться или покататься на велосипеде. Ключевой вопрос заключается в том, как люди могут соответствовать этим требованиям, если они ограничены домашней средой?

---

Разговор, CC BY-ND

---

Сидение, стояние и движение

Делайте регулярные перерывы в постоянном сидении перед компьютером, планшетом или смартфоном каждые 20–30 минут.

Например, вы можете сделать перерыв на несколько минут, чтобы прогуляться по дому, подышать свежим воздухом на балконе, в саду или дворе или поиграть со своей собакой в ​​течение нескольких минут.

Чередуйте периоды стояния во время работы / учебы с сидением, создавая собственное рабочее место для стоя.

Сделайте лестницу вашим лучшим другом

Использование лестницы — чрезвычайно эффективный способ поддерживать физическую форму. Всего три 20-секундных быстрых подъема по лестнице в день могут улучшить физическую форму всего за шесть недель.

Если вы живете в квартире, избегайте неудобных встреч на лифте с другими самоизолирующимися соседями, используя лестницу для любых необходимых поездок на открытом воздухе. Следите за тем, чтобы не касаться поручней.

Внутренняя лестница также предлагает больше возможностей для подъема по лестнице и силовых упражнений.

Используйте собственный вес

Британское исследование 2017 года показало, что домашние силовые упражнения с использованием вашего собственного веса — такие как отжимания, приседания и планка — так же важны для здоровья, как и аэробные упражнения.

Используя свой собственный вес. Иван Радич / Flickr, CC BY

В Интернете есть много отличных ресурсов по таким упражнениям с собственным весом в помещении для людей всех возрастов.

Старайтесь проводить как минимум пару тренировок с собственным весом в неделю, при этом каждая тренировка включает от двух до четырех подходов по восемь-пятнадцать повторений каждого упражнения, развивающего силу. Обязательно отдыхайте две-три минуты между подходами.

Танцуйте блюз COVID-19 прочь!

В режиме онлайн транслируется все большее количество живых концертов.Используйте снимающую стресс магию музыки и танцев дома, как будто никто не смотрит (что вполне вероятно).

Танцуйте в одиночестве, как будто никто не смотрит.

Танцы — отличный способ защитить сердце и поддерживать физическую форму, поскольку они могут достигать умеренной и высокой интенсивности и даже могут имитировать высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Танцы также доказали пользу для психического здоровья, чтобы помочь нам справиться с одиночеством, навязанным коронавирусом.

Будь то электронные биты, рок или традиционная ирландская музыка, плывущая по вашей лодке, не составит труда увеличить громкость стереосистемы и время от времени превращать гостиную или кухню в небольшой танцевальный зал.

Дайте им время, которое они всегда хотели

Социальное дистанцирование — это хорошая возможность укрепить связь с маленькими двуногими и четвероногими членами вашей семьи посредством активной игры. И детям, и собакам понравится, что вы замените часть своих онлайн-медиа и время для сидения играми в доме и вокруг него.

Позвольте домашним животным увести вас от экрана и поиграть с ними. Flickr / Тодд Дуайер, CC BY-SA

Собакам нравится человеческое внимание, и они будут держать вас на ногах 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.Воспользуйтесь дополнительным временем, которое вы будете в доме и вокруг него. Есть много отличных домашних игр, которые помогут вам оставаться активными и улучшить самочувствие вашей собаки.

Независимо от того, сколько лет и сколько лет вашим детям, вы можете вместе заниматься множеством веселых занятий в помещении и в саду.

Просто сделай что-нибудь!

Самоизоляция, навязанная COVID-19, без присмотра, вероятно, резко увеличит продолжительность сидячей жизни и резко снизит уровень физической активности для многих.Наши предложения — это всего лишь несколько примеров идей, которые не требуют специального оборудования и могут быть реализованы в ограниченном пространстве.

---

Подробнее: Меры по дистанцированию от коронавируса сбивают с толку. Вот 3 вещи, которые нужно задать себе перед тем, как кого-то увидеть

---

Дополнительные идеи можно найти на онлайн-ресурсах авторитетных организаций, таких как Всемирная организация здравоохранения, Американский колледж спортивной медицины, Sport England и Американская кардиологическая ассоциация.

Конечная цель во время самоизоляции — предотвратить долговременное повреждение физического и психического здоровья, меньше сидеть, как можно чаще двигаться и стремиться поддерживать физическую форму с помощью пыхтения и пыхтения несколько раз в день.

Не забывайте хорошо растягиваться после любых упражнений. Flickr / Адам МакГаффи, CC BY

Физическая активность и человек с раком

Исследования показывают, что для большинства людей упражнения безопасны и полезны до, во время и после лечения рака.Это может помочь улучшить качество вашей жизни, а также энергию, которая у вас есть, чтобы делать то, что вам нравится. Физическая активность также может помочь вам справиться с побочными эффектами лечения и, возможно, снизить риск новых онкологических заболеваний в будущем.

Слишком много времени, проведенного в состоянии покоя или сидя, может привести к потере функций тела, мышечной слабости и уменьшению диапазона движений. Многие бригады по лечению рака призывают своих пациентов быть как можно более физически активными до, во время и после лечения рака.

Как регулярные упражнения могут помочь вам до, во время и после лечения рака

• Помогите своему телу и мозгу работать лучше
• Снижение чувства усталости (утомляемости)
• Помогите уменьшить депрессию и беспокойство
• Может помочь вам лучше спать
• Сохраняйте или улучшайте свои физические возможности для выполнения дел
• Повысьте силу мышц, здоровье костей и диапазон движений
• Укрепите свою иммунную систему
• Повысьте аппетит
• Помогает поддерживать и поддерживать нормальный вес
• Может помочь при лимфедеме, связанной с раком груди (и не увеличивает риск)
• Уменьшить вероятность рецидива некоторых видов рака
• Повысьте качество жизни
• Снижение побочных эффектов лечения

Общие рекомендации по физической активности для выживших после рака

ACS поддерживает рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по физической активности:

• Избегайте бездействия и вернитесь к нормальной повседневной деятельности как можно скорее после диагностики и лечения.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
• Начинайте медленно и постепенно увеличивайте физическую активность.
• Постройте как минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности каждую неделю.
• Делайте упражнения несколько раз в неделю не менее 10 минут за раз.
• Включите упражнения с отягощениями как минимум 2 дня в неделю.
• Делайте упражнения на растяжку не реже 2 дней в неделю.

Это общие рекомендации.Вы можете найти дополнительную информацию, в том числе о том, сколько тренироваться при определенных побочных эффектах, связанных с раком, на веб-сайте Американского колледжа спортивной медицины.

Цели программы упражнений

До лечения

Если вы станете более активным или сохраните свой текущий уровень физической активности до лечения, это может помочь вам легче справиться с лечением и восстановиться после него. Исследования показывают, что как можно более активный образ жизни может уменьшить осложнения после операции и может помочь вам лучше справиться с лечением.Кроме того, физическая активность может помочь вам справиться с стрессом и тревогой, получить больше энергии и лучше спать в начале лечения.

Многие люди считают, что по мере того, как они начинают лечение, способность вести активный образ жизни может быть тяжелее. Таким образом, если вы начнете в лучшей физической форме, это означает, что вы сможете переносить больше активности во время и после лечения.

Во время лечения

Некоторые факторы влияют на вашу способность заниматься спортом во время лечения, например:

• Тип и стадия рака
• Ваше лечение рака
• Ваша выносливость, сила и физическая подготовка до и во время лечения

Если вы занимались физическими упражнениями до лечения, вам может потребоваться меньше или меньшая интенсивность упражнений во время лечения.Цель состоит в том, чтобы оставаться как можно более активным. Людям, которые до лечения рака вели малоподвижный образ жизни (малоподвижный образ жизни), возможно, потребуется начать с коротких, малоинтенсивных занятий, например, с коротких медленных прогулок.

Выздоравливающий

Большинство людей могут постепенно увеличивать время и интенсивность упражнений, поскольку их побочные эффекты уменьшаются. То, что для здорового человека может быть низко- или умеренно-интенсивным занятием, может показаться занятием высокой интенсивности для некоторых выживших после рака. Не торопитесь и будьте терпеливы, постепенно увеличивая свою активность.Помните — самое главное — как можно больше двигаться.

Когда вы живете без болезни или со стабильной болезнью

В это время физическая активность важна для вашего общего здоровья и качества жизни. Исследования показывают, что поддержание здорового веса, правильное питание и физическая активность могут помочь снизить риск других серьезных хронических заболеваний, а также риск повторного рака.

Здоровый образ жизни также может снизить риск рецидива некоторых видов рака.Все больше исследований изучают влияние физической активности на рецидив рака и долгосрочную выживаемость. (Рецидив рака — это рак, который возвращается после лечения.) Было доказано, что упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему, мышечную силу, композицию тела, утомляемость, тревогу, депрессию, самооценку, счастье и несколько факторов качества жизни у выживших после рака. Исследования людей с грудью, толстой кишкой и простатой раковые заболевания предполагают, что физически активные выжившие после рака имеют более низкий риск рецидива рака и более высокую выживаемость по сравнению с неактивными.

Жизнь с запущенным раком

Физическая активность также может помочь людям, у которых рак распространился или стал прогрессирующим и не поддается лечению. Упражнения могут улучшить физические функции, снижение утомляемости и улучшение качества жизни. Сможете ли вы переносить большую физическую активность, будет зависеть от вашего типа и стадии рака, возможных побочных эффектов, ваших текущих физических возможностей и любых других проблем со здоровьем. Прежде чем начинать новую деятельность и быть более активными, узнайте у своей бригады по лечению рака, безопасно ли это для вас.

Планирую стать более активным

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть одно из следующего :.

Также спросите, может ли какое-либо из принимаемых вами лекарств повлиять на вашу физическую активность.

Некоторые люди могут безопасно начать или поддерживать свою собственную программу упражнений, но многие добьются лучших результатов с помощью специалиста по физическим упражнениям, физиотерапевта или физиолога.Обязательно получите одобрение своего врача и убедитесь, что человек, с которым вы работаете, знает о вашем диагнозе рака и любых имеющихся у вас ограничениях. Специально обученные специалисты помогут вам подобрать упражнения, которые подходят и безопасны для вас. Они также могут помочь вам определить, как часто и как долго вам следует заниматься спортом.

Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или продолжаете заниматься, обязательно обсудите со своим лечащим врачом, что вы можете, а что не можете. Держите свою врачебную бригаду в курсе, как вы себя чувствуете в отношении уровня активности и физических упражнений во время и после лечения.

Когда вы начинаете проявлять активность или становитесь более активными, есть несколько важных вещей, о которых следует подумать.

• Держитесь подальше от неровных поверхностей, которые могут привести к падению
• Если вы планируете тренироваться на улице, найдите безопасное и хорошо освещенное место
• Если вы подвержены большему риску заражения, возможно, вам придется держаться подальше от общественных спортзалов и толп, пока ваш риск не вернется к норме.
• Если вы хотите плавать во время лучевой терапии, проконсультируйтесь со своей бригадой лучевой терапии.Если у вас нет раздражения кожи или язв, вы должны уметь плавать. Обязательно смывайте после выхода из бассейна, чтобы снизить вероятность раздражения кожи.
• Возьмите кого-нибудь с собой, когда вы тренируетесь, или убедитесь, что кто-нибудь знает, где вы находитесь, на случай, если у вас возникнут проблемы. Также можно носить с собой мобильный телефон.

Начните медленно

• Даже если вы можете вести активный образ жизни всего несколько минут в день, это вам поможет. Медленно увеличивайте частоту и продолжительность тренировок.Ваши мышцы скажут вам, когда вам нужно замедлиться и отдохнуть или вы можете сделать больше.
• Упражняйтесь, насколько можете. Не заставляйте себя действовать во время лечения. Слушайте свое тело и отдыхайте, когда вам нужно. Если вы чувствуете сильную усталость, попробуйте делать 10 минут легких упражнений каждый день и наращивать свои силы.
• Не выполняйте упражнения, если чувствуете головокружение или неуверенно держите ноги.
• Попробуйте короткие упражнения с частыми перерывами на отдых. Например, быстро ходите несколько минут, замедляйтесь и снова быстро ходите, пока не выполните 30 минут быстрой активности.Вы также можете разделить свою деятельность на три 10-минутных занятия. Вы все равно получите пользу от упражнения.
• Не выполняйте упражнения выше среднего уровня нагрузки, не посоветовавшись с врачом. Умеренное усилие требует таких же усилий, как и быстрая прогулка.
• Избегайте любой деятельности, которая может привести к падению или травме. Если вы заметили отек, боль, головокружение или помутнение зрения, немедленно обратитесь к врачу.
• Если у вас онемение ног или проблемы с равновесием, вы подвержены более высокому риску падений.Спросите об устройствах, которые могут вам помочь.

Попробуйте несколько видов упражнений

• Постарайтесь включить физическую активность, которая задействует большие группы мышц, такие как бедра, живот (живот), грудь и спина. Сила, растяжка и аэробная подготовка — все это важные части хорошей программы упражнений.
• Постарайтесь включить несколько упражнений, которые помогут вам сохранить мышечную массу и силу костей, например, упражнения с лентой для сопротивления или с легкими весами.
• Вы можете включить упражнения, которые повысят вашу гибкость и сохранят диапазон движений в суставах.
• Всегда начинайте с разминки продолжительностью 2–3 минуты. Примеры упражнений для разминки: пожимание плечами, поднятие рук над головой, постукивание пальцами ног, марш и подъем коленей.
• Завершите тренировку упражнениями на растяжку или гибкость. Удерживайте растяжку примерно от 15 до 30 секунд и расслабьтесь. Примеры растяжки: тяга к голове, глубокое дыхание и наклоны, чтобы коснуться пальцев ног, чтобы расслабить все группы мышц.

Особые выпуски

• Пейте много жидкости, если вам этого не сказали.
• Если у вас установлен катетер или зонд для кормления, избегайте бассейнов, озер, океанов и других источников, которые могут вызвать инфекции. Не занимайтесь контактными видами спорта. Кроме того, не выполняйте силовые тренировки, при которых задействуются мышцы в области катетера, чтобы он не смещался. Обсудите со своей врачебной бригадой, что безопасно для вас.
• Не используйте тяжелые веса и не выполняйте упражнения, которые создают слишком большую нагрузку на кости, если у вас остеопороз, рак, распространившийся на кости, артрит, повреждение нервов, плохое зрение, плохое равновесие или слабость.У вас может быть больше шансов пораниться или сломать кость.

Делайте упражнения легкими и увлекательными

Количество упражнений у разных людей разное. Мы не знаем, какой уровень упражнений лучше всего подходит для больных раком. Цель состоит в том, чтобы ваша программа упражнений помогала вам поддерживать вашу мышечную силу и позволяла вам делать то, что вы хотите и должны делать. Чем активнее вы будете, тем лучше сможете тренироваться и функционировать. Но даже если запланированные упражнения прекратятся, хорошо оставаться активным, занимаясь своими обычными делами как можно больше.Ключ к поддержанию активности — делать вашу программу упражнений простой и увлекательной. Упражнения и техники расслабления — отличные способы снять стресс. Снижение стресса — важная часть выздоровления и хорошего самочувствия.

Советы, которые помогут придерживаться программы упражнений

• Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели.
• Сосредоточьтесь на получении удовольствия.
• Сделайте что-нибудь другое, чтобы оно оставалось свежим. Попробуйте йогу, танцы или тай-чи.
• Попросите поддержки у других или попросите друзей, семью и коллег поупражняться с вами.
• Используйте графики или фитнес-трекер, чтобы записывать свой прогресс в упражнениях.
• Признавайте и награждайте свои достижения.

Запуск программы упражнений может оказаться сложной задачей даже для здорового человека. Это может быть еще труднее, если у вас хроническое заболевание, особенно если вы не привыкли заниматься спортом до постановки диагноза. Начинайте медленно и наращивайте, насколько можете. Если вы регулярно тренировались до того, как у вас диагностировали рак, вам может потребоваться на некоторое время уменьшить интенсивность и продолжительность тренировок.Но вы можете восстановить силы, когда захотите.

Добавьте физической активности в свой распорядок дня

Есть способы добавить физическую активность к тому, что вы делаете каждый день. Помните, делайте только то, что считаете нужным делать.

• Прогуляться после обеда
• Ездить на велосипеде
• Косить траву или сгребать листья вместо воздуходувки
• Очистите свою ванную комнату
• Вымойте машину и нанесите воск
• Играйте с детьми в активные игры, такие как жетоны для замораживания, скакалка и другие игры, в которые вы играли в детстве
• Выгуливайте собаку (собаку, которой можно управлять, чтобы не споткнуться и не потерять равновесие)
• Оборвите свой сад
• Сделайте движение (танец) в своей гостиной
• Используйте велотренажер или беговую дорожку, или делайте сгибания рук, приседания, выпады и скручивания во время просмотра телевизора
• Пешком на обед
• Припаркуйте машину на самом дальнем месте стоянки на работе и идите к зданию
• Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора
• Выйдите из автобуса на несколько остановок раньше и пройдите остаток пути пешком
• Назначьте себе 10-минутные перерывы на прогулку в ежедневнике
• Создайте пешеходный клуб из коллег, чтобы поддерживать мотивацию к прогулкам в течение рабочего дня
• Используйте фитнес-трекер, чтобы попытаться увеличить количество шагов за день

Людям, пережившим рак, возможно, потребуется менее интенсивно тренироваться и увеличивать их более медленными темпами, чем людям, не болевшим раком.Помните, цель — быть как можно более активным. Держите его в безопасности, развлекайте и заставляйте работать на вас.

Коронавирус (COVID-19): Физическая активность | NHS inform

Физическая активность во время вспышки коронавируса (COVID-19) очень важна для вашего физического и психического здоровья.

Он может улучшить ваше настроение, самочувствие и уровень энергии, помогая уменьшить стресс, беспокойство и депрессию. На наших страницах о коронавирусе есть помощь и советы о том, как заботиться о своем психическом благополучии.

Продолжайте двигаться, чтобы оставаться здоровым

Любая физическая активность, даже небольшая, полезна.

Продолжительные прогулки, пробежки или велосипедные прогулки по окрестностям — отличный способ очистить голову и оставаться активным.

Не забывайте соблюдать рекомендации по физическому дистанцированию и постарайтесь включить физическую активность в поездку на работу, если вы все еще собираетесь на работу.

Сохранение активности во время вспышки коронавируса

Есть риск стать менее активным, поскольку мы проводим больше времени дома.Для вашего физического, психического здоровья и благополучия важно оставаться активным, меньше сидеть и больше двигаться.

Активность доступна каждому, независимо от вашего возраста, способностей или личных обстоятельств. У нас есть информация о том, как оставаться активным дома и максимально использовать ваши возможности для активного отдыха на природе.

Физическая активность дома

Есть много занятий, которыми вы можете заниматься дома, например, ходить вверх и вниз по лестнице, играть, танцевать, работать в саду или принимать участие в виртуальных занятиях фитнесом.

Старайтесь быть активными в течение дня.

Если вы работаете из дома или просто больше сидите, попробуйте разделить время, проведенное в бездействии, стоя и гуляя по дому каждые 30 минут или когда вы разговариваете по телефону.

Вы также можете заниматься чем-нибудь активным во время перерывов на телевизионную рекламу, например, работать по дому или выполнять другие домашние дела, работать в саду или выполнять упражнения на силу и равновесие.

Неважно, чем вы занимаетесь, если это то, что вам нравится и заставляет вас двигаться.

Paths For All содержит информацию о том, как вести активный образ жизни дома, или вы можете посмотреть видеоролики NHS Fitness.

Быть активным в помещении

С 26 апреля 2021 года тренажерные залы и развлекательные заведения могут возобновить работу.

Взрослые старше 18 лет могут участвовать только в индивидуальных упражнениях.

Лицам младше 18 лет разрешается участвовать в бесконтактных и контактных видах спорта и играть в помещении в соответствии с инструкциями на рабочем месте, общением и конкретными видами спорта, согласованными между руководящим органом Шотландии и SportScotland.

Чтобы узнать больше, посетите SportScotland для получения конкретных рекомендаций по спорту.

Активный отдых на свежем воздухе

Если у вас нет симптомов коронавируса, вы можете выходить на улицу и вести активный образ жизни столько, сколько захотите, в течение дня.

Ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде — отличный способ быть активным и подышать свежим воздухом и солнечным светом.

Теперь вы можете встретиться с 6 людьми из 6 разных семей на открытом воздухе.

Дети в возрасте до 12 лет из этих домохозяйств не учитываются в этом числе.

Бесконтактный спорт на открытом воздухе и групповая физическая активность до 30 человек теперь разрешены при соблюдении правил физической дистанции и гигиены.

Людям младше 18 лет разрешены контактные виды спорта на открытом воздухе и групповая физическая активность до 30 человек при соблюдении правил физической дистанции и гигиены.

Чтобы узнать больше, посетите SportScotland для получения конкретных рекомендаций по спорту.

Используйте собственное оборудование

По возможности не делитесь оборудованием, таким как клюшки, мячи или удочки, с другими лицами.Используйте свои собственные и всегда следите за соблюдением соответствующих правил гигиены.

Если вы идете куда-нибудь и обнаружите, что там многолюдно, измените свои планы и отправляйтесь в менее загруженное место.

Не забывайте сохранять физическое расстояние 2 метра и соблюдать строгие правила гигиены, например мыть руки, как только вернетесь домой.

Максимально используйте свои возможности, чтобы быть активными на улице.

Найдите занятие по душе

У нас есть руководство для определенных групп, включая: пожилые люди, люди с сопутствующими заболеваниями, дети и молодежь, а также ключевые работники.

Безопасность во время активности

Если возможно, постарайтесь выбрать время и места, которые менее загружены, и обязательно соблюдайте правила гигиены, например: мыть руки сразу после возвращения домой.

По возможности не делитесь оборудованием, таким как клюшки или мячи, с другими людьми. Используйте свои собственные и убедитесь, что вы очистили их после использования.

Для вашего психического и физического здоровья важно оставаться активным.

Есть много упражнений, которые вы можете делать дома. Взгляните на наш раздел «Физическая активность дома», чтобы найти некоторые идеи и полезные ссылки.

Подготовка к выходу на улицу

Ваша мышечная сила и физическая форма могут снизиться, если вы будете менее активны и больше времени будете сидеть.

Если вы не чувствуете себя на ногах так устойчиво, как раньше, попробуйте сделать немного силы и равновесия дома, наращивая мышечную силу, прежде чем выходить на улицу.

Возможно, вы какое-то время не занимались активным отдыхом на свежем воздухе, поэтому начинайте медленно, не уходите слишком далеко от дома и постепенно увеличивайте расстояние или скорость.

Если вам больше 70 лет или вы страдаете серьезным заболеванием

По мере того, как мы становимся старше, наша мышечная сила и здоровье костей начинают снижаться, поэтому важно, чтобы все мы выполняли силовые упражнения и упражнения на равновесие.

Эти упражнения помогают укрепить или сохранить здоровье костей и мышц, которые необходимы для повседневных задач и передвижения.

Public Health Scotland подготовила действительно полезный буклет Up and about (PDF, 5 МБ) о том, как вести активный образ жизни, избегать спотыканий и падений и заботиться о своем теле, в том числе о ступнях и костях.

Или посетите сайт Age Scotland’s — Оставайтесь активным и благополучным, чтобы получить информацию о том, как сохранять хорошее самочувствие с помощью физической активности.

Дети и молодежь

Такие занятия, как игра, танцы, участие в виртуальной тренировке или прогулка, бег трусцой или катание на велосипеде всей семьей — отличные способы улучшить настроение и уменьшить скуку.

Это также может помочь стимулировать обучение и установление связи с родителем или опекуном и ребенком.

Постарайтесь быть активными в течение дня, даже если это просто прогулка по дому.

Молодые люди в возрасте от 12 до 17 лет больше не имеют другого руководства, чем те, кто старше 18 лет, а это означает, что теперь они могут встречаться с 6 людьми из 6 разных домохозяйств. Теперь люди младше 17 лет могут заниматься бесконтактным и контактным спортом для 15 человек в соответствии с правилами физического дистанцирования и гигиены.

Дети и молодые люди до 12 лет могут принимать участие в организованных видах спорта, заниматься спортом и играть в соответствии с инструкциями на рабочем месте, общением и конкретными видами спорта, согласованными между руководящим органом Шотландии и Sportscotland.

Бесконтактный спорт на открытом воздухе и групповая физическая активность до 15 человек теперь разрешены при соблюдении правил физической дистанции и гигиены.

Соответствующие спортивные руководящие органы опубликуют руководство по занятиям спортом, и их можно найти на сайте sportscotland.

Также можно использовать открытые игровые площадки.

Совместное оборудование

По возможности не делитесь оборудованием, например ракеткой и мячом, используйте свое собственное.

Parent Club дает советы, как оставаться активными во время вспышки коронавируса. Или посетите домашние игры Change4Life для детей или доступные мероприятия для детей.

У

Get Active at Home есть множество идей для молодых людей, как оставаться активными дома.

Ключевые работники

Ваша работа может быть сложной как в физическом, так и в умственном плане, поэтому важно заниматься чем-нибудь активным в свободное время.

Продолжительные прогулки, пробежки или велосипедные прогулки по окрестностям — отличный способ очистить голову и оставаться активным. Вы также можете попробовать совершить пешую или велосипедную прогулку по дороге на работу.

Не забывайте соблюдать указания по физическому дистанцированию и старайтесь использовать их в своих поездках на работу.

Вы также можете оставаться активным дома, поднимаясь и спускаясь по лестнице, танцуя, работая в саду или принимая участие в виртуальном фитнес-классе.

Дополнительная информация

Неважно, чем вы занимаетесь, если это то, что вам нравится и заставляет вас двигаться.

Вот еще несколько интернет-ресурсов:

NHS — Фитнес-видео

ВОЗ проявляет активность во время Covid-19

Пути для всех — Домашние упражнения

Шотландский спорт для инвалидов

7 Спорт и фитнес для пожилых людей

Независимо от вашего возраста важно регулярно заниматься спортом и фитнесом. Конечно, становится более важным оставаться активным в старости, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

Национальная служба здравоохранения сообщает, что многие взрослые старше 65 лет проводят около 10 часов в день, сидя или лежа. Этот недостаток активности вызывает серьезные проблемы со здоровьем у многих пожилых людей. Недостаток активности может привести к снижению подвижности, что может привести к болям при выполнении простых вещей, таких как прогулки по магазинам. С другой стороны, люди, которые остаются активными, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсультов, диабета 2 типа и деменции.

В сегодняшней статье мы сначала рассмотрим официальные рекомендации по спорту и фитнесу от Национальной службы здравоохранения.Позже мы перечислим 7 наших лучших занятий спортом и фитнесом для пожилых людей.

Если вы хотите найти новое хобби, ознакомьтесь с нашим подробным руководством.

Руководство NHS по спорту и фитнесу

По данным NHS, взрослые старше 65 лет должны стремиться быть физически активными каждый день. Здесь вы можете найти официальное руководство для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет, но пока мы сосредоточимся на пожилых людях.

«Любая деятельность лучше, чем ничего. Чем больше вы будете делать, тем лучше, даже если это всего лишь легкая активность.”

NHS рекомендует сочетание занятий для оптимального здоровья и физической формы. По крайней мере, 2 дня в неделю пожилым людям следует сосредоточиться на занятиях, которые улучшают силу, равновесие и гибкость. В остальную часть недели вы должны заниматься не менее 150 минут активности средней интенсивности. Если вы уже ведете активный образ жизни, вы можете вместо этого выполнять 75 минут упражнений высокой интенсивности или сочетать умеренные и энергичные упражнения.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, каждый должен стараться сократить время, которое они проводят сидя или лежа.

Что такое легкая активность?

Легкая физическая нагрузка, вероятно, не сильно повысит частоту сердечных сокращений или не вызовет у вас дыхание. Однако лучше прерывать длительные периоды сидения короткими всплесками легкой активности.

Примеры легкой активности: уборка дома и вытирание пыли, медленная ходьба и передвижение по дому (например, вставание, чтобы приготовить чашку чая).

Помните, что любое занятие, даже легкое или нежное, лучше, чем оставаться на месте.

Что такое упражнения средней интенсивности?

Согласно NHS, хороший способ определить, считается ли занятие «умеренной интенсивностью», — это если вы можете поддерживать разговор, но не петь. В отличие от легкой активности, упражнения средней интенсивности обычно несколько повышают частоту сердечных сокращений. Вы также можете почувствовать себя теплее и почувствовать учащение дыхания.

Примеры умеренной аэробной активности:

Что такое упражнения высокой интенсивности?

В качестве альтернативы, если вы уже достаточно активны, вы можете стремиться к 75 минутам интенсивных аэробных упражнений каждую неделю вместо 150 минут упражнений средней интенсивности.

Вы можете легко увеличить интенсивность некоторых умеренных упражнений, чтобы сделать их более энергичными. Например, езда на велосипеде обычно является деятельностью средней интенсивности, но быстрая езда на велосипеде или езда на велосипеде в гору считаются энергичными.

Вот несколько примеров упражнений высокой интенсивности:

• Одиночный теннис
• Аэробика
• Бег / бег
• Быстрое плавание
• Поход в гору
• Энергичные танцы

Если вы предпочитаете разнообразить свои занятия спортом и фитнесом, вы можете еженедельно заниматься как умеренной, так и интенсивной аэробной нагрузкой.Например:

Две 30-минутные пробежки плюс 30 минут быстрой ходьбы составляют 150 минут умеренной аэробной активности, и силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы ».

Теперь, когда мы обсудили официальное руководство по спорту и фитнесу от NHS, давайте подумаем о различных занятиях, которые мы можем использовать для достижения этих целей.

Теперь давайте рассмотрим 7 отличных примеров занятий спортом и фитнесом для пожилых людей:

Плавание дает телу полноценную тренировку.Это улучшает как мышечную, так и сердечно-сосудистую системы, но также может быть веселым социальным занятием.

Во время плавания вы сжигаете много калорий и наращиваете мышечную массу из-за сопротивления, которое оказывает вода. Вода примерно в 800 раз плотнее воздуха. Поскольку в бассейне ваши мышцы должны работать намного тяжелее, ваше сердце и легкие должны работать больше, чтобы перекачивать кислород по телу. Эта работа улучшает ваше сердечно-сосудистое здоровье.

Плавание — идеальная физическая активность, особенно для тех, кто страдает артритом.Это потому, что вода может занимать до 90% веса вашего тела. Это означает, что плавание вызывает меньшую нагрузку на суставы, чем, например, бег трусцой. Это также помогает, тонизируя опорные мышцы суставов.

Купание может быть довольно приятным занятием, но оно также может улучшить ваше общее настроение. Это также может улучшить вашу социальную жизнь, поскольку вы регулярно посещаете центр досуга, знакомясь с новыми людьми, которые любят плавать так же, как и вы.

Есть и другие виды спорта и фитнеса, которые также помогут вам погрузиться в бассейн, например, водное поло и аквааэробика.

Узнайте больше о преимуществах плавания.

По данным British Cycling, руководящего органа велоспорта, более двух миллионов человек по всей стране в настоящее время ездят на велосипеде не менее трех раз в неделю. Велосипедная прогулка — отличный способ поддерживать форму, снижая риск хронических заболеваний, а также является отличным средством передвижения до магазинов или на работу.

Езда на велосипеде сжигает больше калорий, чем бег трусцой, а также меньше влияет на суставы, особенно на колени.Это потому, что езда на велосипеде оказывает на них меньшее давление. Езда на велосипеде воздействует на все тело и помогает похудеть, сохраняя при этом подвижность всех суставов во время веселой тренировки на свежем воздухе.

Как мы знаем из руководящих принципов NHS, езда на велосипеде не менее 150 минут каждую неделю улучшит вашу общую сердечно-сосудистую систему. По всей стране действует ряд велосипедных клубов, в которые вы можете вступить — они могут бороться с одиночеством, помогая вам познакомиться с новыми людьми и завести больше друзей.

Помимо пользы для здоровья, езда на велосипеде также поможет вам сэкономить деньги.Вы можете ездить на велосипеде как транспортном средстве, вместо того, чтобы использовать бензин в машине или платить за автобус или такси. Более того, меньшее количество автомобилей на дорогах помогает окружающей среде за счет сокращения вредных выбросов.

Откройте для себя больше преимуществ езды на велосипеде.

Может быть, в молодости вы были увлеченным футболистом, но какое-то время не чувствовали себя способными играть? Что ж, вы будете рады узнать, что ходячий футбол действительно стал популярным с момента его создания в 2011 году. Эта более мягкая версия спорта может быть более привлекательной для старшего поколения.

Футбольная ходьба специально предназначена для людей старше 50 лет, которые, возможно, думали, что их футбольные дни закончились. Правила аналогичны правилам обычной мини-игры, за исключением, конечно, самого важного правила: NO RUNNING . Если судья ловит бегущего игрока, то другая команда получает штрафной удар.

Прогулочный футбол дает вам возможность сыграть в красивую игру с изюминкой. Несмотря на запрет на бег, он по-прежнему помогает ногам двигаться во время хорошей сердечно-сосудистой тренировки.Прежде всего, ходьба в футбол означает, что вы можете тренироваться, не боясь переусердствовать и подвергнуть свое здоровье опасности.

Узнайте больше о футболе с ходьбой.

Сквош — это вид спорта с ракеткой в ​​помещении, который дает отличную тренировку для всего тела. Игроки стремятся ударить полым резиновым мячом о четыре стены корта таким образом, чтобы противник не мог вернуть мяч.

Вы можете сжечь в среднем 500 калорий за полчаса игры.Вы будете бегать и тянуться к мячу, а это значит, что все ваши суставы получат хорошую тренировку. Ракетные виды спорта, такие как сквош, могут снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа.

Сквош — это игра для двух или четырех игроков, а также общительная игра, в которую можно играть с друзьями. Если в вашем местном тренажерном зале или развлекательном центре есть корт, сквош может стать хорошим способом познакомиться с новыми людьми, у которых есть общие интересы.

Узнайте больше о правилах и преимуществах игры в сквош.

Вы можете думать о гольфе как о довольно медленном, но спокойном виде спорта. Однако вы можете удивиться, узнав, что гольф приносит большую пользу фитнесу. Недавнее исследование показало, что мужчины-гольфисты сжигают в среднем 721 калорию, играя на девяти лунках и неся свои клюшки в сумке. Кроме того, игра в гольф позволит вам выйти на свежий воздух и отлично потренировать мозг.

Гольф проходит на огромном поле, что означает, что вы будете много ходить пешком во время поездки в клуб.Большинство полей также не являются плоскими, поэтому вам придется совершать подъемы в гору по пути к следующей лунке. Прогулка полезна для тела, но, играя в гольф, вы делаете гораздо больше.

Ваши мышцы также получают тренировку, и вы можете улучшить свою гибкость, баланс и силу кора во время игры. Размахивая клюшкой, вы наращиваете все больше и больше силы в руках и основных мышцах. Такие движения могут принести огромную пользу вашему телу по мере взросления.Конечно, носить с собой клюшки или тащить их на тележке также дает вашим мышцам тренировку по пути.

Более того, гольф также дает тренировку для мозга. Концентрация и зрительно-моторная координация — ключ к тому, чтобы сделать правильный выстрел в нужное время. Ваш мозг много думает во время игры в гольф, поскольку вы запоминаете каждую лунку и выбираете правильную клюшку для использования. Это отличный навык в борьбе с развитием деменции.

Узнайте больше о преимуществах игры в гольф.

Ходьба — это, безусловно, самый простой вид упражнений, который можно ввести в свой распорядок дня. Прогулка может заставить кровь циркулировать по вашему телу, не создавая чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Забота о системе кровообращения может снизить риск инсульта.

Не только это, но и ходьба помогает контролировать высокое кровяное давление, а также может повысить общую работоспособность вашего сердца. Как и все виды упражнений, ходьба, конечно же, поможет вам сжечь эти калории и сбросить лишний вес.

Было доказано, что ходьба помогает улучшить настроение и улучшить психическое здоровье. Нет ничего лучше, чем прогулка по сельской местности, которая поможет очистить свой разум и поднять настроение. Прогулка с друзьями также помогает улучшить вашу социальную жизнь, и по всей стране также есть множество групп для прогулок.

Узнайте больше о преимуществах ходьбы.

Если вы ищете что-то более интенсивное, чем обычная ходьба, нордическая ходьба может вам подойти.Это упражнение обеспечивает тренировку всего тела с использованием специально разработанных палок для ходьбы.

Палки помогают вам использовать силу верхней части тела, чтобы продвигаться вперед во время ходьбы. Скандинавская ходьба поможет вам сжечь на 46% больше калорий, чем обычная ходьба, а также поможет улучшить вашу осанку и походку.

Опять же, как и при обычной ходьбе, по всей стране существуют группы, в которых есть инструкторы, которые помогут вам овладеть правильной техникой.

Узнайте больше о северной ходьбе и ее преимуществах.

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начать новое увлечение спортом или фитнесом. Сначала делайте это медленно и устойчиво. Лучше постепенно улучшать свою физическую форму, чем начинать слишком интенсивно и травмировать себя.

Персональная информация о тревоге

Как пожилой человек решение улучшить свою физическую форму — один из лучших вариантов, который вы можете сделать для своего общего здоровья и благополучия. Также было бы разумно подумать о персональной тревоге «Мост жизни». Физическая активность улучшает ваше равновесие, а также улучшает физическую форму, поэтому вы можете стать немного менее склонными к падениям.Однако падения остаются обычным явлением среди людей старше 65 лет.

Чтобы получить дополнительную информацию о нашей спасательной службе личной сигнализации, свяжитесь с нашей дружной командой по телефону 0800 999 0400. Или заполните форму обратной связи, и мы свяжемся с вами в ближайшее время.

Когда будете готовы, вы можете заказать личный будильник онлайн или по телефону 0800 999 0400.

Не забудьте использовать код скидки BLOG2020 при оформлении заказа, чтобы получить скидку 10 фунтов стерлингов на свой новый будильник Lifeline.

Примечание редактора: Эта статья была обновлена ​​21 мая 2021 года и отражает текущую информацию.

Первоначально опубликовано 9 октября 2018 г.

Страница не найдена — упражнения — это медицина

23 сентября 2021 г. Автор: Эрика Рауфф, доктор философии.

Комитет EIM On Campus призывает вас ОБЪЕДИНЯЙТЕСЬ В ДВИЖЕНИИ, что является темой видеороликов «Вызов талисмана 2021 года»! В рамках этого ежегодного конкурса зарегистрированным программам EIM-OC предлагается представить короткое видео, чтобы показать, как они побуждают членов сообщества в своем кампусе больше двигаться, а кампусы могут выиграть денежный приз.Моя команда из Университета Сиэтла хотела поделиться нашими пятью главными вещами, которые следует учитывать при создании вашего видео о конкурсе Mascot Challenge! Совет № 1 — […]

подробнее

17 сентября 2021 г., Саша МакБурс, MS, ACSM-CEP, EP, EIM Level 3

После ознакомления с темой видео Mascot Challenge в этом году настало время для вашего EIM- OC Leadership Team, приступим к работе! Ваша команда является основой инициативы EIM-OC в вашем учреждении, поэтому постарайтесь привлечь всех к участию в видео. Это создает дух товарищества среди участников и повышает осведомленность о студенческом городке […]

подробнее

10 сентября 2021 г. Дебра Стройни, доктор философии.D.

Прошлой осенью Университет Джорджа Мейсона впервые принял участие в конкурсе талисманов EIM-OC. Я получил несколько ценных уроков о том, как создавать этот тип видео, а также о том, что нужно улучшить в будущем. Мой совет можно описать двумя словами: планируйте заранее. Вот несколько советов, которые помогут […]

читать дальше

3 сентября 2021 года Карена Винтерс, доктор философии, магистр здравоохранения, FACSM, ACSM-CEP, EIM Level 3

Вы взволнованы и готовы принять вызов талисмана видео этого года. С чего начать? У вас есть так много возможностей создать свой фирменный объект на территории кампуса.Однако лучше планировать заранее и задействовать все возможные ресурсы. Вот несколько шагов, которые следует учитывать. Шаг 1. Просмотрите цели и […]

подробнее

26 августа 2021 г. Кэрри Дэвидсон, редактор, ACSM EP-C, RYT 500

Я не собираюсь лгать. 2020 год был во многих отношениях тяжелым. Работая в Университете Кентукки, я часто слышу от людей, как тяжело было продолжать тренироваться или просто двигаться в целом. Отсутствие движения было вызвано несколькими причинами: тренажерные залы и фитнес-центры были закрыты. Парки и […]

подробнее

25 августа 2021 г., Мелинда М.Манор, доктор философии, RD, FACSM, Лаура Дж. Крускалл, доктор философии, RDN, CSSD, LD, FACSM, FAND

Мы все знаем, что питание и физическая активность (PA) важны для здоровья, но мало кто иметь полномочия аккредитованных организаций для практики в обеих областях. Многие диетологи-диетологи (RDN) не считают, что у них есть знания, навыки или уверенность в том, чтобы консультировать своих клиентов по ПА. Они хотят знать, даны ли рекомендации ПА […]

подробнее

19 августа 2021 г. Нил Петерсон, доктор философии.D., NP-C, ACSM EIM-OC Сопредседатель

Добро пожаловать в первую запись в этой серии блогов Mascot Challenge от Exercise is Medicine® On Campus (EIM-OC). Цель этой серии статей — поделиться советами и примерами того, как ваш университетский городок может участвовать в ежегодном конкурсе талисманов EIM-OC. Если вы не знакомы, ежегодный конкурс приглашает зарегистрированные школы EIM-OC представить короткое видео […]

подробнее

6 июля 2021 г. Упул Мадахапола, MBBS, D.Sp.Med (Col)

In 2015 г. Министерство здравоохранения, питания и медицины коренных народов Шри-Ланки определило неинфекционные заболевания (НИЗ) как самую серьезную проблему для здоровья в стране, выпустив Национальный многосекторальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2016-2020 гг. и поручить национальному отделению по НИЗ выполнить этот план.Цель НИЗ […]

читать далее

22 апреля 2021 г. Джеймс Саллис, доктор философии, FACSM и Роберт Саллис, доктор медицинских наук, FACSM

Начиная с марта 2020 года, ближе к началу пандемии, ученые и клиницисты публиковал блоги о механизмах, с помощью которых физическая активность может снизить вред от COVID-19. Существуют убедительные доказательства того, что физическая активность улучшает иммунную функцию, уменьшает воспаление, предотвращает и лечит наиболее распространенные хронические заболевания, снижает психологическое и физиологическое бремя стресса и улучшает […]

читать дальше

8 апреля 2021 г. Марсия Ори, доктор философии, Магистр здравоохранения, Барбара Резник, доктор философии, CRNP и Майкл Роджерс, доктор философии, FACSM

Имеются многочисленные предостережения о негативных последствиях для здоровья физической неактивности — и такие опасения важны на протяжении всей жизни.Теперь мы знаем, что более высокая физическая активность на любом уровне связана с улучшением физического, психического и когнитивного здоровья растущего числа пожилых людей во всем мире. Тем не менее, меня побуждают быть более […]

подробнее .