Упражнения для низа живота в домашних условиях: избавляемся от жира внизу живота в домашних условиях

Содержание

избавляемся от жира внизу живота в домашних условиях

Как убрать низ живота – вопрос, который остается актуальным даже для самых продвинутых любительниц спорта. Из-за особенностей человеческого телосложения эта зона часто остается незадействованной во время интенсивных нагрузок. Однако избавиться от жира можно даже в домашних условиях: главное, знать, как правильно питаться и тренироваться. Мы собрали для женщин самые актуальные рекомендации, которые помогут быстро и эффективно устранить лишний объем в области проблемной зоны.

Почему жир скапливается внизу живота
В первую очередь это обусловлено особенностями человеческого организма и веками эволюции. Некогда запасы жира были необходимы для выживания в суровых природных условиях. В рамках современного развития общества жир уже не выполняет такой важной функции, но наш древний мозг продолжает накапливать запасы на «черный день».
Это интересно: для женщин характерно скопление подкожного жира, в то время как у мужчин он откладывается в висцеральных областях. При этом огромную роль в выработке жировых отложений играют эстрогены: в период менопаузы и после нее, когда происходит гормональная перестройка женского организма, можно заметить увеличение объема талии и бедер.*

Кроме того, современный образ жизни часто связан с сидячей работой, нездоровым питанием и регулярными стрессами. Все это способствует неправильному распределению подкожного жира и образованию выраженных отложений внизу живота.
Организация правильного питания
Чтобы сжечь жир, в первую очередь стоит озаботиться вопросами смены рациона на более здоровый. При этом совершенно не обязательно садиться на строгую диету: более того, большинство таких способов похудения негативно сказываются на здоровье. К тому же, после того, как вы вернетесь к обычному рациону, вернутся и объемы. Поэтому для того, чтобы убрать жир внизу живота с максимальной эффективностью, необходимо наладить питание. В первую очередь – исключить из меню трансжиры и свободные сахара. Это значит, что от фастфуда, покупных сладостей и снеков стоит отказаться. Также из рациона должны исчезнуть сладкая газировка и пакетированные соки. Их с успехом можно заменить свежими фруктами и ягодами, домашними компотами и отварами. При быстром похудении нужно придерживаться двух самых важных правил.

Рацион. Включите в обычное меню больше белка. Это могут быть нежирное мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, соя, бобовые и орехи. Если вы не хотите тратить много времени на приготовление вкусной и полезной пищи, обратите внимание на протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Один стакан такого продукта заменяет полноценный прием пищи, обеспечивая долгое ощущение сытости. В комплексе с физическими нагрузками протеиновые коктейли помогают быстрее избавиться от лишнего жира и эффективно проработать мышцы. Кроме того, этот продукт дополнительно обогащен витаминно-минеральным комплексом из 23 элементов, необходимых человеческому организму. Это отличная альтернатива жестким диетам с дефицитом калорий: вы не будете страдать от голода и недостатка питательных веществ, а при правильном графике нагрузок можете быстрее избавиться от жира внизу живота.

Режим. Для эффективного похудения диетологи рекомендуют придерживаться графика питания. Нужно стараться есть примерно в одно и то же время, а перерыв между основным приемом пищи и перекусом не должен превышать трех часов. Это позволит предотвратить постоянное чувство голода и не переедать во время ужина. Кстати, совет «не есть после шести» актуален только для тех, кто ложится спать в девять вечера. В других случаях последний прием пищи должен состояться за три часа до сна: так вы не ляжете спать на голодный желудок, но большинство питательных веществ уже усвоится. Тем, кто привык переедать на ночь, рекомендуется заменить обычный ужин на «Формулу 1. Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Одна порция коктейля содержит много чистого протеина и комплекс микроэлементов, а также L-триптофан, который помогает нормализовать сон.

При необходимости можно обратиться в Клуб здорового образа жизни. Консультант по правильному питанию предоставит проверенную информацию, оптимизирует и персонализирует программу, окажет поддержку. Также специалист будет проводить необходимые измерения и фиксировать результаты, чтобы посмотреть динамику. Таким образом следить за фигурой в дружеской и теплой атмосфере будет гораздо приятнее.
Эффективные физические нагрузки
Уменьшить объемы талии и избавиться от живота помогут кардионагрузки. Для девушек они не ограничиваются бегом: вы легко сможете подобрать оптимальный вид тренировки:
плавание и аквааэробика;

танцы;

йога и пилатес;

бодифлекс;

хулахуп.

Любая выбранная нагрузка поможет скорректировать фигуру не только в определенном месте. Уже через несколько недель активных занятий вы заметите уменьшение объема талии и бедер, а также снижение веса. Для того чтобы добиться быстрого эффекта, уделяйте кардионагрузкам хотя бы по двадцать минут в день. А в качестве дополнительной тренировки возьмите за правило подниматься и спускаться пешком по лестницам. Кстати, вечерняя прогулка в комфортном темпе не только поможет избавиться от живота, но также снизит уровень стресса и подарит спокойный здоровый сон.

Дыхательные упражнения
Чтобы быстро и эффективно похудеть, выполняйте упражнение «вакуум». Это асана йоги, направленная на улучшение перистальтики и нормализацию работы желудочно-кишечного тракта. Однако кроме такого эффекта она имеет массу других преимуществ, в том числе помогает проработать все мышцы брюшного пресса, быстрее избавляет от выпуклого живота и укрепляет корсет. Для выполнения упражнения:
Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, вытяните руки вдоль туловища и максимально расслабьтесь. Начинайте медленно дышать диафрагмой.

Плавно выдохните, стараясь выпустить весь воздух из легких. После выдоха втяните живот, стараясь максимально прижать его к позвоночнику. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд.

Медленно начинайте вдыхать, отпуская напряженные мышцы.

Топ упражнений для плоского живота
Для выраженного эффекта занятиям нужно уделять хотя бы три дня в неделю, и тогда быстрые результаты не заставят себя ждать. Какие упражнения можно выполнять, чтобы проработать мышцы живота и избавиться от излишков жира в этой области?
Подъем вытянутых ног. Один из наиболее эффективных вариантов проработки брюшного пресса и бедер, который помогает достичь выраженного результата в максимально сжатые сроки. Для выполнения упражнения ложитесь на пол, вытянув руки вдоль тела. Ноги должны быть прямыми. Начинайте поднимать их вверх, сжав вместе и максимально напрягая мышцы пресса. В итоге ноги должны оказаться под углом 90 градусов к телу. На несколько секунд замрите в верхней точке, затем медленно опускайтесь в исходную позицию. Повторяйте 15 раз, по 4 подхода. Со временем количество подъемов можно будет увеличить, а ноги не опускать на пол, оставляя их в 10–20 см над ним.

Велосипед. Относительно простое упражнение, которое помогает избавиться от жира в области живота, ягодиц и бедер. Кроме того, оно отлично повышает выносливость. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги поднимите, чтобы бедра образовывали прямой угол с корпусом. Согните колени и начинайте поочередно выпрямлять их, словно вы крутите педали велосипеда. Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола, а пресс оставался напряженным. Выполняйте упражнение 2–3 минуты, пока не почувствуете усталость.
Скручивания. Один из самых эффективных способов быстрее избавиться от жира внизу живота, а также добиться тонкой талии и красивого рельефа мышц. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки заложите за голову или скрестите на груди. Начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, поочередно отклоняясь вправо и влево. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону, по 4 подхода.

Это важно! Все упражнения выполняйте только после разминки: это предотвратит возможные травмы, а также насытит кровь кислородом, повышая эффективность тренировки.**
Альтернативные методы
Дополнительную помощь в похудении могут оказать альтернативные методики, направленные на борьбу с лишним весом и несовершенствами кожи.
Массаж. Лимфодренажный или антицеллюлитный, он помогает запустить микроциркуляцию крови и лимфы, нормализуя обменные процессы. Лучше всего обратиться к профессионалам, но при желании такой массаж можно выполнять самостоятельно. Делайте его хотя бы три раза в неделю, чтобы улучшить состояние кожи и быстрее избавиться от жира в проблемной зоне.
СПА-процедуры. Еще один способ улучшить кровоток и ускорить расщепление жировых клеток. Лучше всего работают обертывания: они тонизируют кожу, улучшают ее состояние и помогают в похудении.
Скрабирование. Воздействие отшелушивающих частиц не только омолаживает кожу, но и питает ее. Кроме того, скраб помогает ускорить кровоток в обрабатываемой зоне, а это приводит к скорейшему расщеплению жиров. Для максимального эффекта рекомендуется использовать средства с натуральными ингредиентами: например, ягодный скраб для мгновенного обновления кожи от Herbalife Nutrition.

Дополнительные рекомендации
Эффективность похудения зависит от многих факторов. В частности, от сна и уровня стресса. Чтобы быстрее избавиться от жира в проблемной зоне, не забывайте о режиме дня. Спать нужно не менее восьми часов в день, в хорошо проветриваемом помещении, избегая переедания на ночь. Сон – лучший друг красивой фигуры. Так что, если вы хотите быстрее похудеть, не забывайте о комплексном подходе. Ешьте больше белка и клетчатки, регулярно занимайтесь спортом, гуляйте на свежем воздухе и спите. Уже через несколько недель вы заметите позитивные изменения не только в фигуре, но и в общем состоянии организма.
Ссылки:
* Половые особенности регуляции жировой ткани // https://cyberleninka.ru/article/n/polovye-osobennosti-regulyatsii-zhirovoy-tkani/viewer

** Новая энциклопедия бодибилдинга // https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p1
Как убрать низ живота быстро и эффективно в домашних условиях: упражнения и советы
Каноны красоты, диктуемые современной цивилизацией являются довольно-таки строгими и бескомпромиссными. Современное общество считает идеалом здоровое и спортивное тело. Во многом мы можем наблюдать моду подобную античным наслаждением идеальным телом, красотой стройной и атлетичной фигуры, перед нами своеобразный ренессанс в эталонах красоты.
Причины возникновения проблемы с низом живота
Безусловно, некоторые современные тренды предлагают нам довольствоваться той формой, которой вы владеете сейчас и принять собственное тело с жировыми складками целлюлитом, одышкой, чрезмерным потоотделением, рыхлостями и неровностями и другими, прямо скажем, не эстетичными деталями, которые нам предлагают принять в качестве естественных и даже более того в качестве естественной телесной красоты.

В таком отношении есть полезные и рациональные детали, но будем откровенны. Во многом подобное принятие собственного тела выглядит, как смирение в самом негативном смысле, смирение и потакание собственной лени.
В данной статье мы адресуем сведения людям, которые привыкли достигать положительного результата благодаря собственным стараниям, и предоставляем методы и упражнения, чтобы убрать низ живота и приблизиться к идеальному атлетичному телу, которым сможете наслаждаться и радоваться в первую очередь вы сами.
Конечно, теоретические выкладки без практики не приносят особенной пользы и в итоге самым основным светом по теме как убрать жир внизу живота становится: выполняйте регулярные упражнения, начинайте сейчас и просто повторяйте до получения идеального живота. На самом деле основной секрет заключается именно в этом.
Основной секрет плоского живота – регулярные упражнения, а не количество статей, которые вы прочитаете по теме обретения плоского живота.
Тем не менее, без теории ваши упражнения могут быть не такими эффективными. Прежде чем использовать ту или иную программу и приобретать новые привычки, нужно понять чем собственно является жир, чем отличается в разных частях тела и как эффективно настроить в теле жиросжигательную программу.
Как убрать низ живота в домашних условиях – теория
Современное воззрение на жир разделяет данную ткань в организме на различные типы, в частности, существует:
забрюшинный жир;
внутренний жир;
подкожный жир;
проблемный жир.
В дальнейшем нас не особенно интересует забрюшинный жир, интересуют остальные типы и в особенности так называемый проблемный тип жира, который стали выделять в отдельную классификацию относительно недавно.
Помимо этого нужно знать об особенностях человеческой анатомии, в частности о деятельности толстого кишечника, который у многих людей, прямо скажем, пребывает не в лучшей форме. Характерное выпирание именно нижней части живота, которое наблюдается у большинства современных людей, свидетельствует о зашлакованности кишечника. На самом деле каловые массы не полностью вымываются из кишечника в чем вы легко сможете убедиться сделав очищающие сеансы из йогической практики или такие, которые предлагаются современной медициной.
Для того чтобы понять, как убрать жир, нужно понять как действует метаболизм вашего организма и каких эффектов вы достигаете упражнениями, и как поддерживать полученные результат грамотной диетой и другими методами.
Так или иначе, если вы хотите убрать низ живота, упражнения следует подбирать и таким образом чтобы очищать кишечник и улучшать деятельность ЖКТ, тут помогают:
различные скручивания корпуса;
вакуумный самомассаж живота.
Помимо этого следует дополнительно снабдить собственный организм к примеру клетчаткой. Увеличение количества свежих овощей в рационе поможет вашему кишечнику лучше работать и эффективно очищаться.
Итак, вернемся к жирам. Внутрибрюшной жир накапливается сначала поблизости от внутренних органов и если прогрессирует, то обволакивает множество внутренних органов и внешне начинает делать живот похожим на выпуклый шарик. Этот жир устраняется упражнениям в жиросжигающей зоне пульса и увеличением плотности капилляров в жировой ткани, благодаря чему улучшается метаболизм и сжигание жира.
Подкожный жир, как понятно из названия, располагается прямо под кожей, является мягким и стремительно увеличивается в количестве, если вы едите много неправильных жиров, быстрых углеводов и при этом мало двигаетесь. Такой жир вы сможете уменьшить не более чем на 700 грамм в неделю, так как организм просто не способен действовать быстрее. В связи с этим не следует чрезмерно ограничивать калорийность в собственной диете, для сжигания подкожного жира вам нужно уменьшить общую калорийность пищи на 500-700 кКал в день и выполнять тренировки, но тут не требуются длительные многочасовые тренировки, вполне хватает умеренных занятий.
Проблемный жир: как убрать с низа живота?
Теперь самый основной тип жира, про который вам следует знать, если вы хотите понять как убрать живот и низ живота – проблемный жир. Под этим типом жира подразумевается именно тот, который скапливается в нижней части живота и на боках. Формально этот тип жира относится к подкожному, но специалисты с относительно недавнего времени выделяют эту разновидность в отдельную классификацию и этому есть определенные причины.
Во-первых, проблемный жир накапливается под воздействием основных гормонов: для женщин – эстроген, для мужчин – тестостерон.
Во-вторых, для сжигания такого жира требуются особенные методы, нужно снизить инсулин и уровень сахара. Такое возможно только при длительной низкоуглеводной диете (то есть, убираем всяческие мучные сладости, макароны и подобное) и периодических кардиотренировках на пустой желудок.
Как видите, работа по теме как убрать низ живота быстро предстоит комплексная и разнообразная. Однако не следует пугаться такому количеству особенностей, ведь если вы понимаете какие именно упражнения для похудения низа живота следует делать, то можете действовать намного эффективнее. К примеру, вы можете изнурять себя длительными тренировками и не получать нужного эффекта, а можете с пониманием дела иногда тренироваться на пустой желудок и получать существенный положительный эффект.
Убрать низ живота за короткие сроки: упражнения
Теперь перейдем к практической части, в которой предложим вам некоторые варианты тренировок. По большей части далее предлагаются упражнения для низа живота в домашних условиях, то есть вам совсем не требуется тренажерный зал, хорошая погода для пробежки и другие возможности для отговорок, которые не позволяют вам начать тренироваться. Эти программы вполне применимы для каждого (хотя следует грамотно оценивать собственные кондиции и текущие возможности организма и выбирать допустимые для вас варианты тренировок) и способны принести положительный эффект при регулярном использовании.
Программа “Как убрать низ живота за короткий период”
Сначала в течение четырех дней вы ограничиваете количество потребляемых углеводов до минимума и выполняете с утра кардиотренировки. Утром вы можете выпить стакан воды с небольшим количеством лимонного сока, если совсем трудно, добавьте ложку меда в воду. После этого не менее 20 минут интенсивно выполняете упражнения:
крутите хулахуп;
занимаетесь аэробикой по видео;
делаете «сухую» пробежку – опираетесь руками на стенку и бежите;
танцуете;
выполняете пробежку вокруг дома или скандинавскую ходьбу.
Вы можете каждый день выбирать новые упражнения или выберете комплекс кардио, который вам больше всего нравится и не надоедает.
Днем или вечером вы выполняете упражнения для низа живота:
3 подхода по 10-20 раз – подъемы ног из положения лежа, ложитесь и поднимаете ноги за голову, можете немного согнуть ноги и касаться бедрами груди;
3 подхода по 20 раз – шаги альпиниста, становитесь в упор для отжиманий и по очереди подтягиваете бедра к груди;
3 подхода по 25-50 раз – поднимание ног стоя, по сути, пробежка без передвижения с подниманием бедер, согнутые ноги нужно выводить не ниже уровня таза;
3 подхода по 8 раз – подтягивание ног в упоре, становитесь в упор для отжиманий и прыжком подтягиваете ноги к рукам, отпрыгиваете обратно – таков один повтор;
3 подхода по 12 раз – наклоны корпуса, стоя наклоняетесь корпусом вперед-назад, влево-вправо – таков один повтор.
После этого вы можете оставить кардиотренировки по утрам и делать эти тренировки через день, но увеличить в целом кардио в течение дня: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и подобное. Далее потребуется войти в режим тренировок и диеты с низким количеством углеводов и жиров. Целью ваших тренировок является увеличение количества капилляров в жировой ткани и улучшение метаболизма, вам следует приучить собственный организм эффективнее и активнее использовать собственные ресурсы и перерабатывать энергию.
Для этого выберете любой нравящийся вам видео комплекс домашних тренировок и занимайтесь минимум по часу через день. Жир сжигается в организме не с отдельных частей, а по всему телу и с живота убирается после всего. Поэтому вам требуются любые комплексные тренировки для всего тела.
Советы для достижения более быстрых результатов
В завершение некоторое количество дополнительных актуальных советов, которые помогают понять как убрать жир с низа живота эффективно.
Минимизируйте стресс и нормально отдыхайте. Даже утомительная тренировка наряду с улучшение метаболизма не принесет существенной жиросжигательной пользы, так как поспособствует повышенному количеству кортизола в организме. Этот гормон обуславливает накапливание жира в теле. Как можно понизить кортизол стоит прочесть отдельно.
Пейте воду. Стандартный совет, но пара литров простой воды в день действительно помогает улучшать метаболизм.
Не употребляйте алкоголь. Элементарный отказ от алкоголя позволит вам худеть на 500 грамм – килограмм в течение четырех недель. Помимо этого отсутствие алкоголя помогает вам лучше соблюдать диету и режим тренировок.
Помните, основным в обретении идеальной фигуры является комплексное отношение. Разумно используйте все доступные методы и избегайте чрезмерности в каком-либо из направлений.
Видео-тренировка сгоняющая жир с низа живота
Как быстро и эффективно убрать низ живота: лучшие упражнения

Организм мужчины и женщины устроен таким образом, что расстается с лишними сантиметрами в нижней части живота в последнюю очередь. По этой причине, чтобы просушить мышцы пресса в области ниже пупка, необходимо сжечь жир во всем теле. Лучше всего с этой задачей справятся базовые, многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания. Убрать низ живота быстрее помогут и специальные нагрузки для мышечного корсета вокруг талии: различные варианты скручиваний, «ножницы», «рисование», планка, круг двумя ногами, «русский твист». Чтобы форсировать результат, эффективно использовать простое плавание и аквааэробику.
Причины отложения жира на животе
Причиной отложения жира внизу живота могут быть и не правильный обмен веществ, не правильное питание, употребление жирной пищи, фаст-фуда, а так же ослабление брюшных мышц. Почему нельзя забывать о жире внизу живота? Потому что он может быть опасен, в связи с тем, что накопление жира над пупком человека, оказывает повышение давления, что может привести к аритмии, а так же появлению заболеваний почек. Накопление жира внизу живота, т.е. под пупком может способствовать развитию таких заболеваний как гастрит и язвенная болезнь, может привести к проблемам с печенью и даже гепатиту.
К сожалению убрать жир с низа живота бывает сложнее всего, по скольку именно этот жир очень упрямый. Он накапливается и вокруг органов находящихся в брюшной полости, что осложняет правильное функционирование всего организма человека. Рекомендуется так же держать мышцы живота напряженными и если его постоянно втягивать, это позволит укрепить мышцы живота, что улучшит его состояние.
Во первых мы рекомендуем заниматься дома фитнесом для похудения, вот два очень полезных видеоролика, которые помогут разобраться в правилах выполнения упражнений на избавление от жира внизу живота.
Причины появления жира внизу живота
Если низ живота буквально заплыл жиром и здесь образовалось некрасивая, нависающая складка, стоит понять, почему такое произошло. Какие причины появления жировой прослойки жира под пупком могут быть? Таковых существует несколько:
генетика или наследственность;
сбой в гормональной системе организма;
стресс;
неправильное питание;
сидячий образ жизни;
менопауза.
Очень часто низ живота заплывает жиром и процесс похудения стопорится из-за того, что человек постоянно находится в сильнейшем нервном возбуждении. В результате свои беды он заедает. Повышенный аппетит позволяет не просто насытиться. Постоянное поглощение пищи формирует ощущение безопасности и относительного комфорта. Однако диетологи рекомендуют для этого отправляться не к холодильнику, а на беговую дорожку или велотренажер. Спортивные тренировки вкупе с массажем снимают стресс не менее эффективно, чем еда.
Среди прочих распространенных причин образования жировых отложений в нижней части живота стоит выделить генетическую предрасположенность. Если в семье много людей полных, с избыточной массой тела, то образование подкожного жира рано или поздно может коснуться каждого в родне. Чтобы обезопасить себя, стоит придерживаться элементарной диеты и уделять время физическим тренировкам. Не менее важно включить в программу ухода за собой массаж. Его можно делать своими руками, прорабатывает наиболее проблемные зоны.
Менопауза – вот еще одна из распространенных причин, по которым жировые клетки распределяются неравномерно и быстро сосредотачиваются под пупком. Как правило, в зону риска попадают женщины после 45 лет.
Не менее опасен для красивой талии и гормональный сбой. Обычно эта причина не решается самостоятельно. Жир с проблемной зоны удается эффективно убрать только с помощью эндокринолога.
Фитнес упражнения помогающие убрать жир с низа живота
Что делать если растет живот?
Задуматься о состоянии своего здоровья, появление и накопление жира у человека, особенно в области живота, черевато своими последствиями. Лишние килограммы могут провоцировать изменение обмена веществ человека, увеличить уровень плохого холестерина в крови и повышение уровня глюкозы, все это скажется на здоровье, в первую очередь на сосудах, сердце и печени, а так же и на состоянии других внутренних органов человека.
Существуют различные специальные тренировки и фитнес, направленные на избавление от жира накопившегося на животе. Если вы начали замечать что жир только начинает откладываться, то вам необходимо уже сегодня начать выполнять эти упражнения, это позволит избежать проблем в дальнейшем, а так же это в значительной степени увеличит вашу привлекательность для противоположного пола.
Причина 2. Осанка
При неправильной осанке может казаться, что у вас есть лишние килограммы в районе живота, даже если на самом деле их нет. Если вы сильно выпячиваете и опускаете таз, горбите спину, в позвоночнике появляется изгиб, который как бы выталкивает живот вперед. В результате вы выглядите толще и ниже, чем вы есть. Если вам кажется, что причина в этом, попробуйте скорректировать осанку. Для этого существует большое количество упражнений.
Еще один лайфхак для женщин, привыкших горбиться – каблуки. Даже небольшой каблучок автоматически заставит вас расправить спину, а походка станет более легкой, женственной и грациозной.
Как убрать жир с низа живота: упражнения
Упражнения помогут избавиться от жировой прослойки внизу живота, только при учете выполнения нескольких факторов:
Продолжительность и регулярность тренировок
Правильное питание, небольшими порциями (советы ниже)
Исключение сладкой пищи из рациона (быстрые углеводы)
Помните, то любая тренировка мышц должна начинаться с разминки, уже после которой можно начинать выполнять различные упражнения, это позволит сохранить ваше здоровье и увеличить эффект от тренировки.
Сколько времени занимает избавление от жира на животе?
Вам так же необходимо понимать, что избавиться от жира на животе за один день у Вас не получится, поскольку это достаточно длительная процедура, но при условии соблюдения правильного режима питания и регулярных тренировок, вы сможете значительно сократить это время.
Конечно существуют различные способы позволяющие избавиться от жира очень быстро, но без хирургического вмешательсва тут не обойтись. К том же могут возникнуть и различные осложнения в послеоперационном периоде, боли, снижение чувствительности в области шрамов и другие.. Не многие готовы на это пойти и на то существует большое количество причин, противопоказания, высокая стоимость, нет гарантий что он появится вновь, к тому же организм после резкого похудения, может начать восстанавливать запасы потерянного жира.
Вообще советуем Вам просто задуматься о своем здоровье и начать уже заниматься спортом, ведь спорт -это жизнь. Фитнес — это лучший способ поддерживать как физическое здоровье организма, так и психологическое, многим он помогает справиться со стрессом.
Использование специально массажа брюшной полости, вместе с упражнениями и диетой, так же помогут вам ускорить процесс сброса лишнего веса.
Длительность сброса лишнего веса, так же в значительной степени зависит от его количества. У Вас может быть как небольшая тонкая прослойка жира внизу живота, от которой как вам кажется невозможно избавиться или же приличные накопления жира. В первом случае так же необходимо придерживаться правильного рациона питания, необходимо обязательно исключить сладкое, есть больше фруктов и овощей.
Комплекс силовых, жиросжигающих упражнений
Главная польза многосуставных упражнений заключается в том, что во время их выполнения организм затрачивает большое количество энергии, на восстановление запасов которой начинают активно расходоваться запасы жира. Другим существенным плюсом базовых тренировок является стимуляция эндокринной системы: активизируется выработка гормона щитовидной железы, тестостерона, самотропина, эндорфина, адреналина. Это повышает скорость липидного метаболизма и приводит к быстрому похудению.
Силовые упражнения требуют соблюдения мер предосторожности: каждое занятие должно начинаться с разминания суставов и связок, подготовки сердечно-сосудистой системы.
Простая и действенная разминка достигается выполнением следующего комплекса:
5 минут — прыжки на скакалке или бег на месте;
30 секунд — вращение руками вперед и назад;
20 секунд — быстрые скрещивания ладоней перед грудью на выпрямленных руках;
25 секунд — наклоны тела вперед и в стороны;
30 секунд — вращения тазом;
35-40 секунд — махи ногами вперед и отведения ног назад.
Во время тренировки целесообразно использовать удобную одежду, закрывающую тазобедренный, коленные и локтевые суставы — она будет являться дополнительной профилактикой травматизма.
Выполнять базовый, силовой комплекс (приседания, отжимания, подтягивания) необходимо 1 раз в 5 дней.
Классические отжимания
Упражнением осуществляется прокачка груди, дельт и трицепса плеча. Умеренную нагрузку получает брюшной пресс.
Убрать жир с низа живота
И так наша цель — убрать жир с низа живота. Это не простая, но вполне выполнимая задача для тех кто пытается похудеть и сидит на диете. Даже небольшая жировая прослойка, очень капризна и с трудом получается от нее избавиться, для этого придется приложить не мало усилий. Если вы женщина, то все дело в том, что для представительниц женского пола, данная жировая прослойка — это норма, заложенная в ее генах. Если эта жировая прослойка начинает увеличиваться и превращается в «животик», то вероятнее всего вам следует присмотреться к питанию и задуматься об укреплении мышц брюшной полости.
Как быстро убрать жир с низа живота?
Тут все очень понятно и просто, вам необходимо начать выполнять комплексные упражнения, которые будут способствовать увеличению расхода энергии организма, т.е. запасы жира будут сжигаться. Это помогает вашему организму изменить тип обмена веществ и активировать способность преобразования жира в энергию. Самыми эффективными упражнениями для сжигания жиров, считаются амплитудные упражнения, выполняемые в достаточно высоком темпе, что способствует увеличить энергетический обмен в организме, что в свою очередь позволяет уменьшить, а иногда и практически полностью избавиться от жировых прослоек на животе.
Давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для низа живота
Эффективное упражнение помогающее избавиться от жира на животе «Велосипед»
Многие говорят что у них нет времени, отсутствие возможности платить за абонемент в финтес-центр, но для выполнения этого очень эффективного упражнения вам не потребуется ничего кроме как обычного коврика или же вы можете купить специальный спортивный коврик для фитнеса.
Упражнение «велосипед» для пресса
«Наклоны»
Выполните 20 наклонов под углом 90 градусов, после минуты отдыха повторите. Далее выполняйте наклоны в стороны, в каждую сторону поочередно, при этом руки должны находиться на поясе.
«Вращение бедрами»
Для того что бы выполнять это упражнение правильно, необходимо втянуть живот и после этого начинать вращать бедрами по окружности, выполнять упражнение необходимо длительностью 10 минут. Это поможет разогреть мышцы и придать им тонус.
Упражнение «Ножницы»
Отличное упражнение позволяющее накачать нижний пресс. Существует несколько техник выполнения в зависимости от степени вашей физической подготовки.
Прыжки или подскоки
Суть упражнения заключается в том, что необходимо как можно выше подпрыгнуть, при этом, необходимо пытаться подтягивать колени к груди. Отличная тренировка для нижнего пресса.
Подъем ног
Упражнение может выполняться как сидя, так и вися на турнике или брусьях, если таковые имеются.
В первом случае, садитесь на стул и постарайтесь втянуть живот. Возьмитесь крепко за края стула, следите за спиной, она должна быть ровной, после этого попробуйте прижать согнутые ноги в коленях к груди. Выполняйте по 10-12 повторений, 3 подхода с отдыхом в 1-2 минуты.
Подъемы ног из положения лежа
Так же полезными упражнениями считаются подъемы прямых ног из положения лежа, до прямого угла, при этом не сгибая ноги и не отрывая корпуса от коврика.
Вращение обруча
Вращение специального обруча так же будет оказывать хороший эффект для тренировки и укрепления брюшных мышц, что позволит так же сжигать накопившиеся жиры. Что бы была полезный эффект, тренировка должна длиться порядка 15-20 минут. Вращение обруча можно совмещать с просмотром телевизора или крутить его под музыку.
Спортивные и восточные танцы
Различные виды спортивных танцев, а так же танец живота и и другие восточные танцы, благоприятно влияют на мышцы живота, делая их крепкими и упругими.
Очень часто многие девушки занимаются спортом, бегают, но не видят результат своих упорных тренировок. Если даже общий вес уменьшается, то животик никуда не уходит, остается таким же как и был. Девушки порой очень расстраиваются и не знают что делать. В этом случае особенно важно проследить за своим питанием и режимом.
Упражнения убрать жир с низа живота конечно помогут, но если вы начнете контролировать то, что вы едите и когда вы это делаете, эффект будет значительно лучше. Необходимо снижать потребление жиров и углеводов, в рационе должна преобладать преимущественно не жирная, богатая белками пища.
Но и тут необходимо соблюдать осторожность и не перебарщивать, в связи с тем, что употребление большого количества пищи содержащей белок может оказаться совсем не полезно для организма человека, из-за того, что человеческих организм не может усваивать большое количество белка, это приведет к вздутию живота и другим не приятным последствиям. Употребление углеводов в большом количестве провоцирует задержку жидкости в организме, что приводит к появлению отеков и другим проблемам.
Необходимо употреблять продукты богатые клетчаткой:
Груши
Морковь
Фисташки
Ягоды
Артишоки
Чечевица
Злаки
Клетчатка необходима организму, клетчатка не вызывает ожирения.
Необходимо научиться различать желание есть, с желанием попить. Воды необходимо выпивать достаточное количество, даже легкое обезвоживание организма может стать причиной задержки влаги в организме, что в свою очередь и является причиной отеков. Употребление воды в достаточном количестве, помогает избавиться от неприятных ощущений в животе, таких как вздутие, газообразование, а так же помогает справиться с запорами.
И так, Как убрать жир с низа живота? Во первых выполняем физические упражнения, следите за питанием, пейте больше воды, гуляйте на свежем воздухе.
Так же настойчиво рекомендуем лучше пережевывать употребляемую пищу, воду пить небольшими глотками.
От вздутия живота помогают избавиться:
Отказ от употребления черного кофе
Употребление продуктов содержащие Пробиотики
Легкий чай с добавление мяты или ромашки
Имбирь
Прицельная нагрузка на нижний пресс
Убрать низ живота за короткий срок поможет акцентированная проработка пресса. Силовая гимнастика для мышц в области талии должна осуществляться 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. За одно занятие следует выполнять 2-3 упражнения.
Важно иметь в виду, что продолжительность тренировки должна находиться в диапазоне от 40 до 50 минут, а приступать к ней можно не ранее, чем через 4 часа после последнего приема пищи.
Скручивания
Для эффективного и комфортного выполнения упражнения рекомендуется использовать специальную, мягкую подложку — спортивный коврик.
Техника скручиваний:
Опуститься в горизонтальное положение спиной вниз.
Вытянуть и выпрямить руки за головой.
Свести ступни вместе.
Сделать вдох и (на выдохе) произвести подъем верхней части корпуса с последующим наклоном груди к бедрам (в крайней точке ладонями следует коснуться носков).
На вдохе вернуться в положение лежа.
Количество повторов — 13-15. Объем работы — 4 серии. Время отдыха между подходами — 1 минута.
Обратные скручивания
В отличие от классических скручиваний, данный вариант позволяет произвести акцентированную, глубокую прокачку именно нижней части живота.
Алгоритм выполнения:
Лечь спиной на коврик для занятия йогой.
Зафиксировать положение тела, положив ладони по бокам корпуса возле ягодиц.
Поднять ноги вверх, скрестить их в голенях и согнуть в коленях под прямым углом (исходное положение).
На выдохе произвести поднятие таза вверх.
На вдохе опустить ягодицы в исходное положение.
Количество повторов — 12-14, серий — 4-6. Временной промежуток между подходами — 45-55 секунд.
Подъемы прямых ног
Простое и эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса в домашних условиях.
Техника осуществления:
Занять исходную позицию: лечь спиной на гимнастический коврик, положить ладони возле ягодиц и приподнять голени на 20-30 см от поверхности пола.
В быстром темпе произвести 15-20 поднятий прямых ног вверх (в крайней верхней точке между бедрами и животом должен быть прямой угол).
Отдохнуть 1 минуту и повторить упражнение еще 4 раза.
Подъем бедер
Особенностью упражнения является то, что во время его осуществления вместе с нижним прессом существенную нагрузку получают ягодицы и бедра.
Правильно выполнять подъемы бедер так:
Расположиться на коврике для занятия йогой спиной вниз.
Произвести упор ладонями в пол, положив их по бокам ягодиц.
Немного согнуть ноги в коленях и поднять их вверх (таз остается прижатым к поверхности).
На выдохе произвести подъем бедер вверх с одновременным подъемом таза.
На вдохе плавно опуститься в исходное положение.
Произвести 12-15 повторений.
Отдохнуть 45-65 секунд и сделать еще 4 подхода.
«Ножницы»
Упражнение рекомендуется выполнять в первую очередь новичкам: для его осуществления не требуется сильного пресса и хорошей физической подготовки.
Алгоритм действий:
Занять горизонтальное положение лежа спиной на мягком покрытии.
Подсунуть ладони под ягодицы.
Выпрямить тело в одну линию.
Приподнять голени на 10 см от поверхности пола.
В течение 25-35 секунд произвести попеременное поднятие и опускание ног в вертикальной плоскости, имитируя движение лезвий ножниц.
Отдохнуть 1 минуту и выполнить упражнение еще 3 раза.
Для усложнения задачи можно положить руки за голову.
Сед с высоким углом
Упражнением осуществляется эффективная прокачка сразу всей поверхности прямой мышцы пресса.
Правильно делать сед с высоким углом так:
Лечь спиной на спортивный коврик и выпрямить тело.
Вытянуть руки вдоль корпуса.
Оторвать ноги и лопатки от пола примерно на 10 см (исходная позиция).
На выдохе произвести одновременный подъем бедер и груди друг к другу (ноги во время движения следует медленно сгибать в коленях).
На вдохе вернуться в исходное положение.
Выполнить 14-16 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и осуществить упражнение еще 4 раза.
Полная планка с поворотом
Упражнение сочетает в себе динамическую и статическую нагрузки на мышцы брюшного пресса.
Алгоритм выполнения:
Опуститься на пол и принять упор лежа: упереться предплечьями в поверхность на уровне груди, развести ступни на ширину плеч и поставить их на носки.
Приподнять таз и выровнять тело в одной плоскости.
Продержаться в таком положении 20 секунд.
Оторвать левую руку от пола и поднять ее вверх, перенеся вес тела на правую сторону.
Зафиксироваться в такой позиции на 15 секунд.
Вернуться в упор лежа и вытянуть вверх правую руку, перенеся массу корпуса на левое предплечье.
Простоять в таком положении 15 секунд.
Подняться на ноги, отдохнуть 40-60 секунд и произвести еще 3-4 аналогичных серии.
Навасана (поза лодки)
Статическое упражнение из пилатеса позволяет произвести одновременную проработку верхнего и нижнего участков брюшного пресса.
Техника выполнения:
Расположиться на спортивном коврике в положении сидя.
Выпрямить ноги и свести голени вместе.
Удерживая прямой угол между животом и бедрами, отклониться назад и вытянуть руки вперед параллельно полу (между поверхностью и ногами должен возникнуть угол в 45 градусов).
Зафиксироваться в такой позиции на 25-35 секунд.
Отдохнуть 30 секунд и сделать навасану еще 3 раза.
Круг двумя ногами
Чтобы убрать брюшко в короткий срок, необходимо подтянуть не только нижний пресс, но и другие мышцы живота. Данное упражнение справляется с этой задачей наиболее эффективно.
Алгоритм выполнения:
Расположиться на спортивном коврике спиной вниз.
Прижать голени друг к другу и поднять ноги высоко вверх, помогая сохранять координацию корпуса ладонями, прижатыми к полу по бокам ягодиц.
Выполнить плавное движение ногами по часовой стрелке, имитируя рисование в воздухе круга.
Произвести аналогичное вращение в другую сторону.
Осуществить 15 повторений, после чего отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 серии.
«Русский твист»
Упражнение действенно использовать для проработки косых мышц живота.
Техника выполнения:
Занять исходное положение: сесть, подогнуть ноги в коленях, отклонить корпус немного назад, скрестить руки в ладонях и вытянуть их перед собой.
Произвести 15 поворотов туловища в правую и левую стороны.
Сделать минутную паузу для отдыха и осуществить еще 4 подхода.
«Рисование»
Упражнение рекомендуется выполнять людям в самом начале тренировочного процесса. Оно поможет укрепить мышцы брюшного пресса в его нижней части, подготовив к более тяжелым нагрузкам.
Правильно осуществлять «рисование» так:
Расположиться на гимнастическом коврике лежа спиной вниз.
Вытянуть руки вдоль тела.
Поднять правую ногу вверх (данное положение будет являться исходным).
Произвести имитацию рисования ступней в воздухе цифр от 0 до 9 (каждая должна быть «нарисована» около 3-4 раз).
Опустить правую ногу вниз, отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичное «рисование» левой ногой.
Количество серий — 3-4.
Обертывания для похудения
Еще один способ как убрать жир с низа живота — это домашние обертывания. Сами по себе обертывания являются эффективным средством избавиться от нескольких лишних см., но в сочетании с упражнениями и правильным питанием, о которых мы написали, вы достигнете результатов намного быстрее. Рецепты самых популярных домашних обертываний для похудения вы найдете в разделе нашего сайте Обертывания для похудения.
Ставьте Like и присоединяйтесь к нам в Vkontakte, Facebook, Instagram, Twitter.
Эффективные упражнения для низа живота в домашних условиях
Многим людям, всерьез занимающимся своим телом, бывает трудно проработать нижнюю часть мышц пресса. Действительно, так и есть. Нижний пресс — это одна из самых проблемных частей тела, плохо поддающихся тренировкам. Но никому не хочется видеть выпирающий живот. Именно поэтому в этой статье мы изложили материал о причинах появления выпирающего животика, а также о том, какие упражнения для низа живота в домашних условиях наиболее эффективны. Но обо всем по порядку.
Причины появления жира в области талии
Почему низ живота становится выпуклым? Появление жира внизу живота связано с несколькими причинами. Но первооснова наших несчастий со здоровьем — это всегда неправильный образ жизни. Это проявляется в следующем:
Стрессовые ситуации. Некоторые люди, испытывая стресс, находят утешение во вкусной и вредной пище, которая начинает скапливаться в виде подкожного жира в области талии.
Неправильная осанка. Казалось бы, какая может быть взаимосвязь между выпуклым животом и сутулостью? Дело в том, что из-за неправильной осанки корпус тела подается вперед и, как следствие этого, живот выглядит больше.
Наследственность или генетическая предрасположенность.
Гормональные нарушения. В этом случае прежде всего следует записаться к специалисту. Упражнениями исправить такую проблему не удастся.
Менопауза. Перестройка организма у женщин после 45 лет сопровождается тем, что жировые клетки перераспределяются по всему телу. Большинство из них стремится в область талии.
Способы борьбы с жиром на животе
Избавиться от жировой прослойки в низу живота можно, следуя простым рекомендациям. Итак, подробнее об этом читайте ниже.
Больше движений!
Движение — это жизнь и здоровое тело. Трудно с этим поспорить. Для того чтобы убрать низ живота, упражнения для женщин выполняйте. Обратите внимание на такие виды занятий, как аквааэробика, йога, бодифлекс, танцы живота.
Обруч также способствует приведению этой части тела в порядок и, в конечном счете, поднятию самооценки. Лучше выбрать для этого хула-хуп. Это обруч с массажными роликами, которые будут способствовать «разбиванию» жировой прослойки. Помогут укрепить мышцы внизу живота и кардионагрузки.
Эффективны будут и упражнения для низа живота в домашних условиях. Ниже подробнее рассмотрим варианты, дающие наибольший эффект.
Физические упражнения
Конечно же, в деле избавления от жировой прослойки внизу живота не обойтись без комплексных занятий. Опишем самые эффективные упражнения для низа живота. Выберете одно или несколько из них и, тренируясь, вы сможете убрать лишние отложения жира в проблемной области.
Подъем прямых ног
Лягте на спину, ноги выпрямите, носки вытяните вперед. Ладони расположите под ягодицами. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Это есть исходное положение. Само упражнение для низа живота в домашних условиях выполняется так:
На вдохе поднимите прямые ноги к потолку. Проследите за тем, чтобы они и корпус тела образовали угол в 90 градусов. Мышцы живота при этом напряжены.
На выдохе начните медленно опускать ноги. Но не до конца. В паре сантиметров от пола зафиксируйте ноги.
Выполните 10 повторений.
Напоследок пару слов в качестве рекомендаций. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы ноги не касались пола. Именно так достигается наибольший эффект для низа живота. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
Упражнение «Махи ногами лежа»
Выполняется оно следующим образом:
Лягте на спину. Голова и плечи при этом должны быть чуть приподняты над поверхностью. На первых порах можете подложить руки под голову. Это поможет снизить нагрузку на шею.
Вытяните носки.
Приподнимите одну ногу над полом. Она должна образовать перпендикуляр с корпусом. Вторую ногу поднимите выше.
Попеременно поднимайте одну ногу, опуская другую. Не забывайте контролировать позу.
Упражнение для низа живота в домашних условиях выполняйте в быстром темпе. Сделайте двадцать повторов.
Упражнение «Планка»
Еще одним эффективным занятием является выполнение «планки». Выполнение этого упражнения способствует проработке всех мышц пресса, в том числе, оказывает активное воздействие и на низ живота.
Для того чтобы сделать классическую планку, встаньте на четвереньки.
Руки разместите под плечами, колени — под бедрами.
Выпрямите ноги. Ваше тело должно образовать прямую линию.
Необходимо удержаться в такой позиции минимум тридцать секунд. В дальнейшем, когда сможете без труда оставаться в такой позиции в течение указанного времени, можете увеличивать время. Количество повторов также зависит от вашего желания и сил.
Полная планка с поворотом
Для начала примите исходное положение, как в классическом варианте. Он был описан выше. Встав в классическую планку, слегка согните руки в локтях и подтяните правое колено к левому локтю. В такой позиции ваша нижняя часть корпуса должна оказаться повернутой вбок. Вернувшись в исходное положение, проделайте те же самые действия и с левой ногой. Выполните десять повторений. Проделав действия и правой, и левой ногой вы сделайте один повтор. При выполнении упражнения следите за тем, что мышцы живота были напряженными.
Упражнение «Скручивания»
Очень эффективное. Для выполнения этого варианта упражнения для пресса низа живота примите исходное положение:
Для этого лягте на спину, ноги выпрямите.
Руки вытяните и отведите за голову.
Можно приступать непосредственно к скручиваниям:
Сделайте вдох, поднимите верхнюю часть тела от пола. Руки при этом тяните к потолку.
На выдохе начинайте движение руками к носкам ног.
Сделайте глубокий вдох, продолжайте медленно опускаться.
Дотянувшись до носков, выдохните.
Примите исходное положение. Сделайте 10 повторов.
Обратные скручивания
Одна из разновидностей предыдущего упражнения. Главным отличием обратных скручиваний от классических является то, что при выполнении упражнения поднимают не верхнюю часть тела, а, наоборот, нижнюю.
Для выполнения упражнения вам необходимо лечь на спину, а ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните колени к груди. Вдохнув полной грудью, медленно вернитесь в исходное положение.
Перекрестные скручивания
Выполняйте так:
Чтобы выполнить упражнение, лягте на пол, ноги согните и поверните их в левую сторону.
Правую руку заведите за голову. Левую положите на живот ближе к противоположной стороне.
На выдохе согнутой правой рукой дотроньтесь до того же колена.
Постарайтесь продержаться в таком положении в течение пяти-восьми секунд, после этого вернитесь в исходную позицию.
Проделайте те же самые действия с противоположной стороной.
Круг двумя ногами
Исходное положение для этого упражнения следующее: необходимо лечь на спину, ноги, сомкнутые вместе, нужно поднять вверх. Следите при этом, чтобы они были прямыми. Руки должны располагаться вдоль туловища. Спина также должна оставаться прямой.
Теперь можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Вытянутыми ногами необходимо нарисовать небольшой круг. Количество повторов — на ваше усмотрение. Считать их довольно просто. Один повтор — это один круг. Разнообразить упражнение можно описывая кружки сначала по часовой стрелке, а потом — против. После того, как у вас получится делать маленькие круги, можно приступать к выполнению и больших.
Упражнение «Скалолаз»
Его можно встретить и под другим названием: «Альпинист». Для этого:
Обопритесь руками в поверхность пола, как будто собираетесь делать отжимания.
Начните по очереди подтягивать то одну, то другую коленку к грудной клетке.
Усложнить выполнение упражнения можно, если колено подтягивать к противоположному плечу. Можно выпрямлять ногу в сторону.
Наибольший эффект для подтянутого живота даст выполнение упражнения в быстром темпе. Делайте десять повторений в три-четыре подхода.
Подъем бедер
Примите исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх. Они должны образовать перпендикуляр с туловищем. Руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. На вдохе слегка оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми. На выдохе начните медленно опускать бедра на пол. Выполните упражнение для низа живота и боков десять раз.
Упражнение «Складка»
И напоследок не менее эффективное занятие, с помощью которого можно добиться не менее хорошего результата. Для выполнения упражнения сядьте на ягодицы, ноги выпрямите. Руки держите перед собой. Корпус чуть отклоните назад. На выдохе согните ноги, подтянитесь корпусом к коленям. Выполняйте упражнение каждый день по десять повторений, и уже в конце недели вы ощутите видимый эффект от него.
Дыхательные упражнения
Бесспорным плюсом таких занятий является то, что выполнять их можно в удобное время и в любом месте. Основа дыхательных упражнений для низа живота для мужчин и женщин — это научиться «дышать пузиком», используя диафрагму. Можете попробовать следующий комплекс занятий:
Выдох ртом. Округлите губы и вытяните вперед. Сделайте глубокий выдох. Выдыхайте воздух из легких медленно и спокойно.
Вдох носом. Плотно сомкните губы. Сделайте глубокий вдох. Заполните легкие полностью. Задержите дыхание на восемь-десять секунд. С шумом выдохните.
Еще одно интересное дыхательное упражнение. Выдохните воздух из легких с силой, при этом напрягая максимально живот. Выдыхая, произнесите следующие звуки: «Па-ах».
Напрягите мышцы живота. В течение пяти минут делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите за тем, чтобы мышцы живота были на всем протяжении выполнения упражнения напряжены.
Вместо заключения
Сразу же после выполнения комплекса упражнений для низа живота для женщин не следует плотно есть. Вместо этого выпейте большое количество жидкости. Это может быть или зеленый чай, либо минеральная вода без газа. Выполняйте упражнения каждый день. Для тренировок вам понадобится всего полчаса. Следуя этому, уже через неделю вас ожидает приятный сюрприз в виде подтянутого живота.
Как быстро убрать выпирающий низ живота в домашних условиях
Выпирающая нижняя часть живота выглядят не эстетично и создает ощущение внутреннего дискомфорта у любого человека. В сети есть много советов, программ, изучив которые можно узнать, как убрать низ живота за короткие сроки. Все существующие способы имеют выгодные стороны и недостатки. Разбираемся, в чем плюсы, минусы и особенности разных методов. Перед тем как заняться проблемами фигуры, необходимо выяснить, какие варианты коррекции существуют и как выбрать для себя наиболее подходящий вариант.
Причины накопления жира в области живота
Выступающая нижняя часть живота образуется у людей разного возраста по нескольким причинам. Наиболее распространенные из них:
нарушение обмена веществ;
наследственность;
частые стрессы;
неправильное питание;
сидячая работа;
малоподвижный образ жизни;
последствия кесарева сечения;
опущение органов малого таза;
климактерические изменения.
Когда человек долгое время находится в состоянии стресса, он начинает «заедать» проблемы. Убрать «накопления» получится только после того, как будут устранены раздражающие факторы. Сложнее бороться со складками в нижней части торса, которые появились по причине:
генетической предрасположенности;
наступления менопаузы;
изменений гормонального фона, произошедших после беременности и родов.
Здоровому человеку избавиться от проблемы поможет диета в комплексе с физическими упражнениями.
Как избавиться от жировых складок на животе при помощи диеты
Если у человека слишком большая нижняя часть живота, быстро устранить этот физический недостаток не получится. Проблема в том, что «жировой мешок» образуется из-за того, что мышцы передней брюшной стенки деформировались, стали дряблыми, обвисшими. Как убрать низ живота быстро и эффективно, когда складка в нижней части образовалась по причине сидячего образа жизни.
Чтобы убрать живот, нужно внести изменения в повседневное меню. Требуется снизить калорийность потребляемых продуктов на 500-1000 единиц. Правильное питание подразумевает отказ от продуктов, которые имеют в составе химические вещества:
газированная вода;
конфеты;
майонез;
чипсы.
Кроме того, следует отказаться от печеного и сладкого. Сахар можно заменить сухофруктами. В большинстве случаев специалисты предлагают снизить количество съедаемых продуктов, ввести в рацион сырые овощи и фрукты.
Убрать лишний жир за короткий срок помогают продукты, содержащие пектин. К ним относятся ананасы, яблоки и цитрусы.
Подавляют аппетит:
имбирь;
красный перец;
шпинат;
авокадо;
чеснок.
Объем потребляемого растительного жира не должен превышать 30 грамм в сутки. Существует много диет, но не все они одинаково эффективны и безвредны. При некоторых заболеваниях резкий переход на однотипное питание может привести к обострению хронических заболеваний.
Эффективные физические упражнения, которые можно выполнять дома
Диета не всегда дает нужный эффект. При резкой потере веса кожа может обвиснуть. После этого придется ломать голову, как убрать нижнюю часть живота, ставшую похожей на фартук. Устранить этот недостаток помогут регулярные занятия спортом. Есть несколько упражнений, которые можно делать ежедневно в домашних условиях.
Нужно лечь на спину, положить ладони под ягодицы. На счет раз -два, при глубоком вдохе поднимают таз вверх. На счет три – четыре нужно вернуться в исходное положение. Движение повторяется 10-15 раз.
Ложатся на спину, руки вытягивают по швам. Ноги, не сгибая в коленях, поднимают до вертикального положения, затем опускают так, чтобы они были расположены по отношению к плоскости пола под углом 45 градусов. В этом положении остаются 10-15 секунд. Через 30 секунд упражнение повторяют.
Принимают положение лежа на спине. Ногами совершают движения, напоминающие езду на велосипеде. Во время проведения упражнения нужно ноги держать близко к полу. Затем, после небольшого отдыха, приподнимают ноги примерно на 20 см над плоскостью и начинают ногами имитировать движения ножниц.
Спортсмены, фитнес – тренеры, когда их спрашивают, как убрать низ живота быстро, отвечают, что качественно и без вреда для здоровья поможет избавиться от лишнего веса регулярная тренировка. Если выполнять перечисленные упражнения и добавить к ним ежедневные пробежки перед сном, можно похудеть за короткий срок.
Увеличение физической нагрузки
Сидячая работа, это одна из наиболее частых причин отложения жира в нижней части тела. Исправить ситуацию помогают занятия аэробикой, плаваньем. Есть много способов, как убрать низ живота девушке.
Молодая особа может заняться танцами. Такое хобби позволит не только подтянуть мышцы, но и смоделировать тело. Кроме того, увлечение танцами поможет обрести новые знакомства, уверенность в себе. Считается, что подтянуть брюшные мышцы лучше всего помогают следующие популярные виды танца:
живота;
латинские;
брек- данс;
спортивные.
Совет. Перед тем, как начать заниматься спортом, танцами, нужно пройти обследование у кардиолога. Серьезные нагрузки противопоказаны людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Пациентов, имеющих патологии, интересует вопрос, как убрать жир с низа живота, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.
В этом случае придется поменять рацион питания, снизить потребление соли. Этот продукт задерживает воду в организме.
Кроме того, съесть слишком много не соленой пищи сложно. Человек поглощает в этом случае ровно столько еды, сколько ему требуется, чтобы утолить голод.
Массаж для похудения
Быстро убрать низ живота поможет массаж. Манипуляцию лучше проводить в массажном кабинете у специалиста. Один качественно проведенный сеанс позволяет снизить объем талии на 1 см.
Устранить проблему можно и самостоятельно. Для этого нужно лечь на спину, подложить под талию небольшой валик. Большие пальцы ног сводят вместе. Руки вытягивают параллельно плоскости кровати. Тело должно напоминать натянутую струну. Большие пальцы рук тоже соединяют. В этом положении остаются 5 минут. Для первого раза будет достаточно одной минуты. Постепенно время «вытягивания» увеличивают.
Перед тем, как убрать нижний живот при помощи массажа внимательно изучить методику. После этого можно приступить к выполнению манипуляций. В любом деле нужна стабильность. Одноразовая манипуляция не даст желаемого результата.
Массаж проблемных зон проводят ежедневно. Эта манипуляция позволит усилить кровообращение, восстановить эластичность мышечных тканей. Действия проводят в положении лежа на спине. Живот должен быть расслаблен. Складку в нижней части живота захватывают двумя пальцами. После этого начинают движения, которые напоминают легкие пощипывания. Процедура продолжается от 3-до 5 минут. После этого сеанс заканчивается похлопываниями и поглаживаниями.
Для того чтобы увеличить эффект, можно применять специальные крема, гели. Жиросжигающие средства есть в аптечной сети и косметических магазинах. Подобрать подходящее снадобье помогут отзывы пользователей.
Для улучшения кровообращения в области проблемных зон применяют бадягу. Это дешевое аптечное средство используют и для обертываний. Живот и бока мажут этим либо любым другим подходящим жиросжигающим средством. После этого тело оборачивают полиэтиленом. В таком виде выполняют домашнюю работу. Чем активнее вид деятельности, тем быстрее и эффективнее действует обертывание.
На каждом препарате, предназначенном для моделирования фигуры, указано, сколько времени нужно проводить манипуляцию. Действовать нужно согласно инструкции. Чтобы средство не стало причиной возникновения аллергической реакции, перед употреблением необходимо намазать небольшой участок кожи на запястье. Появление ощущения дискомфорта, зуд, покраснение, указывает на то, что от этого средства придется отказаться.
Пластическая хирургия
Если кожаный мешок в нижней части живота образовался в результате кесарева сечения или резкого похудания, можно удалить его с помощью пластической хирургии.
Этот способ показан не всем. Людям со слабым сердцем, сахарным диабетом и другими тяжелыми заболеваниями не стоит рисковать. В любом случае, перед операцией пациент проходит обследование, на основании которого специалисты принимают решение, можно ли этому человеку применять наркоз.
Почему сложно убрать нижнюю часть живота
Низ живота является проблемной областью для мужчин и женщин. Даже долгие и упорные тренировки и ежедневные физические нагрузки не всегда способны устранить жировую складку. Для эффективного решения проблемы, нужно найти ее причину. Если она кроется малоподвижном образе жизни, нужно активнее двигаться. Чтобы подтянуть косые мышцы живота можно крутить обруч.
При наличии устойчивой жировой прослойки упражнений на пресс не достаточно. Силовые нагрузки не сожгут «накопления», а только увеличат упругость мышц. В результате живот визуально увеличится.
В таком случае, как убрать жир внизу живота, если даже упорные тренировки не помогают устранить проблему. Чтобы скорректировать фигуру, требуется регулярно проводить процедуры, направленные на сжигание жира, отложившегося в нижней части живота.
В первую очередь придется изменить образ жизни и перейти на низкокалорийное питание. Если человек сидит 8 часов в день, мало движется, необходимо начать заниматься бегом, плаваньем, велоспортом, танцами.
Женщинам удалить некрасивую складку в нижней части тела поможет фитнес. Если нет времени ходить в спортивный зал, чтобы смоделировать фигуру, можно носить туфли на каблуках. Даже не большой каблук позволяет улучшить осанку и зрительно уменьшить область живота.
Коротко о главном
Диету и силовые нагрузки следует подбирать индивидуально. Больным людям следует пройти обследование и получить консультацию врача. Для этой группы пациентов будут полезны занятия в группах ЛФК.
Снижение веса и коррекция фигуры – это реально. Удалить жировую складку в нижней части живота можно при помощи регулярных тренировок, диеты, массажа и обертываний. После введения дополнительных физических нагрузок и снижения количества калорийной пищи, результат будет заметен уже через 2-3 недели.
Наталья Калугина
Упражнения для талии, живота и боков в домашних условиях, уменьшить талию, комплекс упражнений для уменьшения талии
Опубликовано: 26.01.2016Время на чтение: 3 минуты4819
Иметь изящные изгибы тела — этого желает каждая женщина! И воплотить желаемое в жизнь совсем несложно, ведь существует немало эффективных упражнений, позволяющих добиться лучших результатов. Тонкая талия? Легко! Рассказываем о том, как тренироваться, чтобы получить талию вашей мечты.
Несколько слов о комплексном подходе
Регулярные упражнения – отличный способ добиться красивой талии. Но чтобы получить максимум эффекта, только ими не обойтись! Важно понимать, что так называемого «зонального» похудения не бывает — постройнеть частично невозможно. Именно поэтому, чтобы талия стала более стройной, необходимо тренировать все группы мышц и, что особенно важно, сбалансировано питаться – ведь от питания зависит 80% успеха! Только если тратить больше калорий, чем потреблять, и сжигать жировые отложения с помощью кардио- и силовых нагрузок, талия и другие проблемные зоны будут постепенно обретать желанные формы.
И еще один важный момент. Многие девушки, стремясь сделать талию тоньше и убрать бока, начинают усиленно качать пресс и делать многочисленные наклоны в стороны. Конечно, живот от этого становится более плоским и рельефным, а вот талия от чрезмерной нагрузки на пресс расширяется! Поэтому слишком усердствовать не стоит – будет достаточно включить несколько специальных упражнений в свои тренировки, чтобы получить тонкую и красивую талию.

Упражнение 1. Скручивание “Велосипед”

Это упражнение помогает убрать лишнее с боков.

Ложитесь на спину, согните ноги и поднимите их, держа пятки как можно ближе к тазу. Руки положите за голову, локти разведены в стороны.

Далее плавно поднимите корпус, отрывая плечи от пола и напрягая мышцы живота. В то же время выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу или ниже. Правым плечом потянитесь в левой (согнутой) ноге. Повторите с другой стороны.

Выполняйте 25-40 раз.

Упражнение 2. Скручивание лежа

Исходное положение – лежа на спине. Выпрямите руки вбок ладонями вниз.

Поднимите ноги и согните в коленях (угол – 90 градусов). Между коленями должно быть расстояние в один кулак, и чтобы сохранять его, можно ногами зажать небольшой мяч.

Согнутые таким образом ноги опустите вправо как можно ниже, но не касаясь пола. Верните в исходное положение и повторите влево. Обратите внимание, что при этом таз отрывается от пола, а плечи – нет, они должны быть плотно прижаты.

Повторите 25-40 раз.

Упражнение 3. Боковой мост

Исходное положение – лежа на боку, опора на согнутую руку, таз лежит на полу. Руку, которая оказалась сверху, положите на бедро.

Встаньте в боковую планку, подняв таз.

Держитесь как можно дольше, не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Упражнение 4. Вращения корпусом сидя

Садитесь на коврик. Согните ноги в коленях.

Аккуратно отклоните корпус на 45 градусов. Чувствуете, как напрягаются мышцы пресса? Тогда все правильно!

В таком положении поворачивайте корпус сначала вправо, а потом влево. Повторяйте упражнение 30 секунд.

Чтобы усложнить упражнение, ноги можно приподнять.

Упражнение 5. Подъем ног в планке

Планка прекрасно прорабатывает мышцы живота, а поднимание ног сделает упражнение еще сложнее и эффективнее.

Исходное положение – планка на локтях. Прогибов в спине быть не должно.

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, задержите на 2 счета и опустите.

Повторите то же самое с другой ногой. Выполните по 15 подъемов каждой ногой.

После тренировки уделите несколько минут растяжке и хорошенько потяните мышцы спины и живота, ног и рук, шеи.
Если тренироваться регулярно, вам будет под силу добиться любых результатов – и тонкой талии в том числе!
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 26 января 2016, 15:252016-01-26
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Убираем низ живота в домашних условиях?
Как убрать низ живота быстро и эффективно? Какими упражнениями можно сжечь жир на животе внизу? Можно ли убрать низ живота за короткие сроки? Этими вопросами интересуются как женщины, так и мужчины. Оно и неудивительно, ведь данная часть тела является наиболее проблемной на всем животе. Именно здесь скапливается наибольшее количество жира, от которого очень тяжело избавиться (связано это с тем, что верхние мышцы пресса задействуются в нашей жизни гораздо чаще, чем нижние). Если вы интересуетесь тем, как убрать низ живота, тогда вам очень повезло! Специально для вас и таких, как вы, и была создана эта публикация, в которой подробно рассматривается данная тема.
Причины
Прежде чем узнать о том, как быстро убрать низ живота, необходимо понять главные причины его появления:
Эволюционное наследие. Это касается женщин, поскольку природа создала их с труднодоступными жировыми отложениями на животе, бедрах и ягодицах. Дело в том, что много тысячелетий назад этот жирок был необходим для благополучного вынашивания ребенка во время голода. Но времена изменились, прогресс шагнул вперед, люди стали более обеспеченными, а старые биологические механизмы по-прежнему остались.
Сидячий образ жизни. Это уже касается и мужчин, и представительниц противоположного пола. Как правило, люди, которые изо дня в день работают в офисе, не могут похвастаться высоким уровнем физической подготовки. Из-за отсутствия элементарных физических нагрузок (речь идет даже не о тренировках в тренажерном зале, а об обычной утренней зарядке) и сидячего образа жизни у них и образуется лишний жирок в области живота.
Неправильное питание. Эта причина напрямую связана с предыдущей. Зачастую люди, которые трудятся на сидячей работе, не особо следят за своим рационом. В обеденный перерыв они, как правило, едят не какую-нибудь полезную кашу или яйца, а обычный фастфуд или полуфабрикаты. Неправильное питание — это проблема не только офисных работников, а, к сожалению, многих окружающих нас людей.
Как убрать низ живота в домашних условиях?
Для того чтобы избавиться от жира в проблемной зоне, необходимо, во-первых, изменить свой рацион и, во-вторых, добавить в свою жизнь больше физической активности. Помните о том, что тренировки и правильное питание в этой ситуации должны идти рука об руку. Многие неопытные люди ошибочно полагают, что, выполняя десятки упражнений на пресс, они смогут снизить количество жировой прослойки на животе. На самом деле как бы интенсивно вы ни тренировали свои брюшные мышцы, это не даст никакого эффекта, если ваш рацион будет состоять из булочек, пирожных и конфет. Для того чтобы составить правильную и, что самое главное, безопасную систему питания, рекомендуется обратиться к специалисту в этой области. Помните, что каждый организм имеет свои биологические особенности, и то, что пойдет на пользу одному человеку, может всерьез навредить другому.
Кардио
Еще одним хорошим способом избавиться от жира являются интенсивные кардиотренировки. К ним относятся разные виды аэробной нагрузки (бег, прыжки через скакалку и т. д.). Не забывайте, что к такого рода тренировкам тоже стоит подходить аккуратно, потому что неподготовленному организму они могут пойти во вред, а не на пользу. В первую очередь это касается полных людей, вес которых значительно превышает норму, и тех, кто испытывает проблемы с сердцем.
С теорией разобрались, теперь давайте узнаем, как эффективно убрать низ живота с помощью тренировок. Мы представляем вашему вниманию несколько упражнений, которые вкупе с грамотно построенным рационом помогут вам избавиться от ненавистного жира и сделать живот более красивым и рельефным.
Скручивания
Это основа всех основ и настоящая классика фитнеса, о которой знают даже те, кто очень далек от спорта и здорового образа жизни.
Техника выполнения:
Расположитесь на горизонтальной поверхности (лучше всего это делать на обычном полу), согните ноги в коленях и, желательно, зафиксируйте их (например, попросите друга подержать ваши ступни во время выполнения упражнения).
На вдохе оторвите туловище от пола таким образом, как это показано на картинке ниже.
Сделайте в верхней точке паузу 1-2 секунды, после чего опуститесь в изначальную позицию.
Повторите движение заданное количество раз.
Более подробно техника выполнения классических скручиваний описана в видео, размещенном далее.
Обратные скручивания
Когда речь заходит о том, как убрать низ живота, многие вспоминают именно это упражнение. Выполняется оно следующим образом:
Расположитесь на полу, руки положите вдоль туловища, а колени согните под углом 90 градусов.
На выдохе напрягите мышцы, поднимите колени и направьте их к груди.
На вдохе медленно опустите их в ИП (опустите, а не бросайте!).
Ножницы
Лягте на пол, плечи и голову немного приподнимите. Руки должны находиться вдоль туловища, а ноги нужно держать вытянутыми.
Находясь в таком положении, поднимите правую ногу таким образом, чтобы она была перпендикулярна туловищу. Другая нога в это время должна находиться на несколько сантиметров над полом.
Без пауз поменяйте ноги местами.
Сделайте 6-8 повторений этого движения на каждую ногу, не останавливаясь.
Подъем прямых ног
Лягте на горизонтальную поверхность, ноги выпрямьте, руки положите вдоль туловища или под ягодицы.
Делая выдох, поднимите ноги так, чтобы в верхней точке они были под прямым углом.
Делая вдох, не спеша опустите ноги в изначальное положение, но не опускайте их до конца.
Скручивания с поднятыми ногами
Это более продвинутый вариант классических скручиваний:
Расположитесь на полу, согните ноги в коленях и поднимите их вверх.
На выдохе поднимите корпус таким образом, как это показано на видео ниже.
На вдохе вернитесь в ИП.
Данные упражнения можно выполнять как дома, так и в условиях тренажерного зала. Если вы почувствуете, что какое-то упражнение вызывает у вас неприятные ощущения, тогда лучше вам отказаться от его выполнения.
Рекомендации
С тем, как быстро убрать низ живота в домашних условиях, мы уже разобрались. Теперь следует дать вам несколько важных советов, благодаря которым вы сможете значительно ускорить процесс жиросжигания и сделать свои тренировки более эффективными и результативными.
Хорошо спите. К сожалению, в наше время очень многие люди не уделяют должного внимания качеству своего сна. Спать по 5-6 часов в сутки при бешеном ритме жизни давно стало нормой для большинства обывателей. Для того чтобы чувствовать себя хорошо и не накапливать жирок в области живота, необходимо спать примерно 7-8 часов. Это та норма, при которой ваш организм будет полон сил и энергии. Если вы будете спать меньше этой нормы, то значительно замедлите процесс избавления от жира. Дело в том, что недостаток сна приводит к выработке гормона грелина, который вызывает голод. Кроме того, у невыспавшегося человека значительно возрастает уровень кортизола, который также способствуют увеличению количества жировой прослойки.
Ограничьте употребление алкоголя. Если вы любите расслабиться по выходным и пропустить несколько бутылочек пива со своими друзьями, то следующая информация может вас огорчить. Употребление алкогольных напитков добавляет калории и перегружается печень, что в итоге приводит к ее неспособности выводить токсины.
Качественно разминайтесь перед тренировкой. Если вы проводите полноценные тренировочные сессии дома или в тренажерном зале, то никогда не забывайте хорошо разминаться в начале занятия. Это значительно снизит риск получения травмы и подготовит ваши мышцы к работе. Хорошо разминаться следует не только перед тренировкой мышц живота, но и перед любыми тренировками вообще.
Следите за техникой. Для того чтобы вышеперечисленные упражнения оказали на вас максимальный эффект, старайтесь делать их правильно. Во время их выполнения вы также должны концентрировать свое внимание на тренируемой мышце и ощущать напряжение в этой зоне. Если после нескольких подходов вы будете чувствовать небольшое жжение в области брюшных мышц, то это говорит о том, что они получили хорошую нагрузку.
Не забывайте о безопасности. Если вы обладаете очень большим количеством жировых отложений, тогда вам настоятельно рекомендуется обратиться к специалистам в области фитнеса и правильного питания. Они смогут расписать вам эффективную программу тренировок и составить грамотный рацион. Если ваше тело находится в очень запущенном состоянии, то перед началом полноценных тренировок пройдите обследование у доктора, чтобы он дал вам разрешение на занятия спортом.
Теперь вам известно о том, как убрать низ живота. Надеемся, что информация, представленная в нашей статье, вам помогла. Желаем вам успехов в вашей борьбе с лишним жиром!
Тренировка нижней части пресса, 10 минут, программа без оборудования дома
Эта тренировка нижней части пресса с бесплатной распечаткой идеально подходит, если вы торопитесь.
Вы можете просто пролистать до конца, взять бесплатную иллюстрированную печатную версию и сделать это в удобное для вас время.
Но зачем вам тренироваться только для нижней части пресса?
Вот несколько действительно веских причин.
Тренировки нижней части пресса отлично подходят для избавления от пика живота
Они могут помочь укрепить мышцы кора и уменьшить боль в спине
Тренировки нижней части пресса также могут помочь уменьшить талию
Тренировка нижней части пресса : Структура и советы
Эта тренировка построена так, чтобы быть максимально увлекательной и эффективной.
Если вы воспользуетесь рекомендациями по времени, вы сделаете это менее чем за 10 минут.
Не поймите меня неправильно, вы почувствуете ожог, но это хорошо!
Вы будете работать около минуты, а отдыхать — чуть менее 30 секунд.
Не забывайте всегда работать в удобном для вас темпе.
Вы можете делать более длительные перерывы.
Не торопитесь, делая повторения.
Ваши единственные конкуренты — это вы!
И, откровенно говоря, поскольку это тренировка пресса, вам будет полезно двигаться медленно, а не торопясь с повторениями.
Так что не торопитесь.
Вот и все!
Тренировка нижней части пресса Программа
Нажмите здесь, чтобы бесплатно распечатать эту тренировку
Выполните следующие упражнения в порядке, указанном ниже.
Опускание ног — 60 секунд
Отдых 20 секунд
Ножницы — 30 секунд
Планка на локтях — 20 секунд
Отдых 20 секунд
Планка на локтях — 20 секунд
Велосипеды — 30 секунд
Стеклоочистители — 30 секунд
Отдых 20 секунд
Прыжки ногами 40 секунд
Ножницы — 30 секунд
Отдых 20 секунд
Планка на локтях — 30 секунд
Скручивания — 20 секунд
Нажмите здесь, чтобы бесплатно распечатать эту тренировку
Тренировка нижней части живота : Визуальные упражнения для упражнений
Дропы для ног
Положите коврик для йоги на пол и ложись на него.
Поднимите обе ноги вверх, образуя угол 90 градусов с верхней частью туловища. Это исходное положение.
Напрягите мышцы кора, затем медленно опустите правую ногу, удерживая левую ногу в воздухе.
Убедитесь, что ваша правая пятка не касается пола!
Используйте мышцы кора и ног, чтобы правая пятка удерживалась на расстоянии нескольких дюймов от пола.
Затем верните ногу в исходное положение.
Повторите то же самое на левой ноге, затем поочередно выполняйте опускание ног на каждой ноге в течение 60 секунд.
Отдохните 20 секунд, затем переходите к следующей тренировке.
Откидные ноги отлично подходят для новичков. Вы обязательно почувствуете жжение, когда сделаете эту тренировку для нижней части пресса!
Если вы на продвинутом уровне, вы можете сделать падение на две ноги.
Это в основном то же самое, что и обычные опускания ног; отличие в том, что вы опускаете обе ноги вместе, а не чередуете их.
Падения для ног также включены в мою 10-минутную тренировку плоского живота и пресса!
Scissor Kicks
Лягте спиной на коврик для йоги.
Положите руки по бокам ладонями вниз. Во время тренировки нижней части пресса руки должны оставаться неподвижными!
Слегка приподнимите голову и шею над полом, сохраняя задействованными основные мышцы.
Слегка согните колени, затем поднимите ноги на высоту пяти-шести дюймов от земли.
Чтобы начать упражнение, поднимите правую ногу, образуя угол 45 градусов с верхней частью туловища, при этом опуская ногу примерно на два дюйма от пола.
Переключайтесь между движениями, опуская правую ногу на несколько дюймов от пола и поднимая левую ногу под углом 45 градусов к остальному телу.
Повторите процесс в течение 30 секунд.
Эта тренировка нижней части пресса предназначена для брюшного пресса, а также для косых мышц живота, которые представляют собой две длинные мышцы, которые проходят по обе стороны от туловища.
Если вы на продвинутом уровне, вы можете усложнить задачу, надев утяжелители для лодыжек!
Удары ножницами также являются частью моего 30-дневного плана тренировок для начинающих, который вы можете найти здесь.
Планка для локтей
Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
Поднимитесь с пола. Обязательно поддерживайте себя только пальцами ног и локтями.
Следите, чтобы локти были прямо под плечами!
Напрягите мышцы кора, чтобы тело оставалось ровным.
Ягодица не должна свисать или подниматься высоко в воздух!
Представьте себе полностью прямую линию от головы до пят, очень похожую на деревянную доску.
Оставайтесь в этом положении 20 секунд, затем отдохните 20 секунд.
Выполняйте планку на локтях еще 20 секунд после отдыха.
Если вы еще не делали традиционную планку, эта тренировка нижней части пресса станет отличным введением в нее.
Если вы уже делаете традиционную планку, планка на локти — отличный вариант, который даст вашим мышцам живота более сложную тренировку!
Другие разновидности досок Вы можете найти в этой статье.
Велосипеды
Лягте спиной на коврик для йоги. Руки заведите за голову.
Поднимите ноги вверх, затем согните колени так, чтобы голени были параллельны полу.
А теперь представьте, что вы крутите педали на велосипеде!
Поднесите правое колено к груди и коснитесь левого локтя. Одновременно надавите левой ногой.
Затем надавите правой ногой, прижимая левое колено к груди.Убедитесь, что он касается вашего правого локтя!
Повторите процесс в течение 30 секунд.
Интересный факт: велосипеды также известны как воздушные велосипеды и велосипедные кранчи!
Тем не менее, как бы вы их ни называли, они очень эффективны в усиленной тренировке брюшных мышц.
Они также хороши в качестве тренировки HIIT с малой нагрузкой, так как не повредят колени.
Стеклоочистители
Лягте спиной на коврик для йоги, затем разведите руки прямо в стороны.Они окажут вам поддержку во время тренировки.
Поднимите ноги под углом 90 градусов к верхней части туловища.
Держа ноги вместе, поверните их вправо как можно дальше.
Затем поверните их влево до упора.
Повторяйте это в течение 30 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Чтобы сделать эту тренировку нижней части пресса более сложной, держите руки ближе к телу.
Таким образом, они будут обеспечивать меньшую устойчивость, а это значит, что вам придется задействовать основные мышцы, чтобы поддерживать устойчивость тела.
Если вы на продвинутом уровне, вы можете выполнить традиционный очиститель ветрового стекла.
Это включает в себя подвешивание на перекладине для подтягиваний, поднятие ног так, чтобы они были перпендикулярны полу и создавали угол 90 градусов с верхней частью туловища.
Слегка согните ноги в коленях, затем поверните ноги справа налево.
Работа с этой усовершенствованной версией дворников требует большой силы корпуса и сильной верхней части спины, поэтому я очень приветствую тех, кто может это сделать!
Скручивания
Лягте на спину на коврик для йоги.
Согните ноги и поставьте ступни на пол. Они должны быть на ширине плеч.
Положите большие пальцы рук за уши и слегка разведите локти в стороны, но не переплетайте пальцы.
Напрягите мышцы живота, поднимая голову, шею и плечи примерно на четыре дюйма от пола.
Держите корпус напряженным в течение нескольких секунд, затем снова опуститесь вниз.
Повторите процесс в течение 20 секунд.
Скручивания — это самая простая тренировка нижних мышц живота, которую вы можете выполнять, но при правильном выполнении они также являются одними из самых эффективных!
Они также отлично подходят для упражнений на пресс дома, поскольку не требуют тренажерного зала.
Лучшая тренировка нижней части живота, которую можно выполнять дома
Ваш нижний пресс требует особого ухода. Чтобы они стали популярными, нужна чистая диета и постоянный режим. В то время как тренировки всего тела воздействуют на мышцы кора, не менее важно выполнять целенаправленную тренировку нижней части пресса не реже одного раза в неделю. Это может уменьшить и предотвратить боль в пояснице, а также помочь исправить проблемы с осанкой и наклоном таза. Сильная базовая связь и понимание того, как задействовать нижнюю часть живота, улучшат ваши повседневные движения, но также откроют больший прирост силы, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.
Со временем вы перестанете перенапрягать мышцы, на которые вы не пытаетесь воздействовать, — но часто возьмете на себя их — и увидите более четкую нижнюю часть живота. Ниже приведены несколько советов перед тем, как приступить к тренировке нижней части пресса: нацеливание на нижнюю часть пресса может быть затруднено из-за напряженных, гиперактивных сгибателей бедра; переборщить с диапазоном движений в упражнении; и двигается слишком быстро. Но не отчаивайтесь! Схема, представленная ниже, даст вам советы и подскажет, как добраться туда, куда вы хотите.
Лучше всего то, что эта тренировка полностью включает упражнения с собственным весом.Все, что вам нужно, это коврик для йоги и немного силы воли.
Указания : Выполните 1 раунд для быстрого поджаривания или всего 3 раунда для полного обжаривания.
Лучшая тренировка нижней части живота в домашних условиях
1. Отстукивание пальцами ног x 10 повторений с каждой стороны
Лягте на спину, прижав руки к полу, голова и шея расслаблены. (Бонус: это движение активирует ваши трицепсы и открывает грудь). Поднимите ноги в положение стола, колени поставлены над бедрами, голени параллельны земле, ступни расслаблены.Вдохните, затем опускайте по одной стопе к полу, сохраняя сгибание в коленях на 90 градусов. Постучите по полу, затем выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение. Чередуйте и выполняйте на другой стороне; это 1 повтор. Чтобы усложнить задачу, заведите руки за голову, широко расставив локти, оторвав лопатки от пола. Этот пикантный вариант одновременно прорабатывает верхнюю часть пресса и добавляет сложности. Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 1 (перейдите на слайд 2, чтобы увидеть расширенный вариант).
Советы от профессионалов: Двигайтесь как можно медленнее и позвольте ровному, последовательному дыханию управлять движением. Глубокий выдох поможет лучше задействовать нижнюю часть живота. Следите за тем, чтобы вы не прижимали колени слишком близко к груди, всегда ставьте колени немного дальше, чем вы думаете (не ближе, чем прямо над бедрами), чтобы ядро оставалось задействованным.
2. Планка предплечья с коленом, 10 повторений с каждой стороны
Встаньте в планку предплечий, предплечья прямо под плечами, ноги вытянуты в длину.Активируйте квадрицепсы, задействуйте ягодицы и оставайтесь на носках, сгибая ступни и перемещая вес вперед. Подтяните нижнюю часть живота вверх и внутрь — как будто у вас есть невидимая складка. Это незаметно, но помогает защитить спину и больше напрягать пресс. Когда все в порядке, начните осторожно опускать по одному колену, чтобы постучать по полу. Используйте нижний пресс и дыхание, чтобы контролировать движение. Ваша верхняя и нижняя часть тела должна оставаться неподвижной и устойчивой. Чередуйте и выполняйте на другой стороне; это 1 повтор.Продолжайте чередовать каждое повторение. Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 4.
Профессиональный совет: Чтобы задействовать зубчатую мышцу (большая мышца, которая простирается от ребер до лопаток) и увеличить широчайшие, представьте, что вы подтягиваете локти к бедрам.
3. Диагональные мертвые жуки x 10 повторений с каждой стороны
Лягте на спину, руки прямо над плечами, голова и шея расслаблены, колени расположены над бедрами, голени параллельны земле, а ступни согнуты.Вдохните, затем вытяните левую руку и правую ногу от себя по диагонали, при этом оставив правую руку и левую ногу полностью неподвижными. Выдохните, чтобы вернуться в центр. Чередуйте и выполняйте с другой стороны, разгибая правую руку и левую ногу; это 1 повтор. Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 4.
Совет от профессионала: Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, и держите черную ногу на земле, но не полностью прижатой к полу. Это упражнение проработает нижнюю часть живота с бонусом к работе всего кора.Если вы действительно пригвоздите диагональный угол, вы почувствуете, как ваши косые мышцы стреляют быстро!
4. Медленные обратные скручивания x 20 повторений
Лягте на спину, руки плотно прижаты к полу, колени согнуты, ступни прижаты к ягодицам. Главное — держать их здесь все время. Наклонив таз, используйте нижнюю часть живота, чтобы приподнять бедра на дюйм от пола, при этом колени прижаты к груди. Опускайтесь медленно с контролем, чтобы вы не могли использовать импульс для следующего повторения (это не качательное движение).Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 8.
Совет от профессионала: Старайтесь не пожимать плечами и не использовать слишком много рук, чтобы по-настоящему ударить по корпусу. Вы можете получить от этого упражнения столько, сколько хотите, поэтому мой главный совет — замедлить его и контролировать каждое повторение.
5. Подъем нижней части одной ноги к бедру x 10 повторений на каждую сторону
Лягте на спину и поднимите ноги в положение на столе, поставив колени выше бедер. Вытяните левую ногу прямо к потолку.Обе руки заведите за голову и перекатитесь до кончиков лопаток. Вдохните, затем вытяните левую ногу к полу как можно ниже, затем выдохните и вытяните ее прямо вверх. Вернувшись в исходное положение, используйте этот наклон таза, чтобы приподнять бедра над полом. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь. Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 6.
Совет от профессионала: Держитесь на кончиках лопаток. Это обеспечивает потрясающую стабильность и опаляет верхнюю часть живота, когда голова и плечи поднимаются.Пожалуйста.
Кирсти Годсо — мастер-тренер Nike и основатель компании Made Of Whey Protein Isolate
.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
тренировок для нижнего пресса для шести пакетов, а не двух
Если вы потратите несколько недель, усердно работая в тренажерном зале и соблюдая строгую здоровую диету, каждый день испытывающую дефицит калорий, вы начнете обратите внимание на появление набора верхнего пресса.На этом этапе вас простят за предположение, что остальная часть вашего пресса будет следовать в те же временные рамки, и начать планировать, как вы наилучшим образом используете свой набор из шести стиральных досок в следующие несколько недель, если нет. дней.
К сожалению, обычно дела обстоят не так. Верхний пресс всегда проявляется в первую очередь, и к ним также легче работать, поскольку большинство основных упражнений, таких как скручивания, воздействуют на эту область вашего живота. Однако, если вы хотите сформировать полный набор из шести кубиков, вам необходимо спланировать свои тренировки, чтобы задействовать также нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.В качестве альтернативы вы можете оставить все планирование нам и использовать три тренировки, представленные ниже, каждая из которых предназначена для того, чтобы обеспечить вам полный набор волнистых мышц пресса, а не только набор из двух.
Каждая тренировка состоит из пяти приемов, сгруппированных в надмножество и тройной набор. Выполнение суперсетов означает выполнение двух упражнений в тандеме, обычно с небольшим отдыхом или без отдыха между ними, чтобы усложнить задачу. В приведенных ниже тренировках эти упражнения предназначены для воздействия на одни и те же мышцы, чтобы максимально воздействовать на ваш пресс.Итак, чтобы завершить суперсет, вы выполняете первое упражнение (отмеченное буквой A) и период отдыха, если он есть; затем выполните второй (отмеченный буквой B) и любой период отдыха, затем снова вернитесь к первому (1A) и продолжайте, пока не будут выполнены все перечисленные подходы.
То же самое и с тройным подходом, но вы будете выполнять три упражнения и периоды отдыха по порядку — 2А, 2В, 2С, затем обратно к 2А — до тех пор, пока не будут выполнены все перечисленные подходы. Опять же, в приведенных ниже тренировках все эти упражнения будут воздействовать на ваш пресс, чтобы вы почувствовали жжение в ядре к концу тройного сета.
Тренировки предназначены для того, чтобы держать пресс в напряжении в течение длительного времени, поэтому поездка на них не будет увлекательной, но результат того стоит. Движения во всех тренировках похожи, но они будут воздействовать на пресс и косые мышцы живота под немного разными углами, поэтому добавьте их все в свою программу и убедитесь, что выполняете упражнения по порядку, следуя приведенным инструкциям подходов, повторений и отдыха, чтобы получить наилучшие результаты.
Каждая тренировка включает в себя подъем ног в висе или один из его вариантов просто потому, что это одни из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы напрячь мышцы кора.В приведенных ниже инструкциях по форме они сделаны на гимнастических кольцах, потому что нестабильность, создаваемая использованием колец, заставляет ваши основные мышцы работать еще усерднее, увеличивая пользу.
Если вы хотите выполнять эти тренировки дома, вы можете купить солидный набор колец примерно за 25 фунтов стерлингов (например, эти кольца на Amazon), но может быть сложно найти подходящее место, чтобы их повесить. Хорошая альтернатива — перекладина для подтягиваний, с которой вы сможете выполнять все упражнения в висе. Если он вам нужен, вы можете просмотреть нашу подборку лучших ручек для подтягиваний, чтобы найти несколько сильных вариантов, но если вам просто нужен надежный отмычка, который можно быстро установить на дверную коробку, то эта дверная перекладина от Adidas подойдет. работа.
Как заправить свои тренировки
Если вы хотите получить кубики из шести кубиков, то вы, вероятно, уже знаете, что только тяжелые тренировки не помогут. Вы должны дополнять свои усилия во время тренировок не менее преданным подходом к своей диете.
Это не означает, что нужно отказываться от целых групп продуктов или есть как можно меньше калорий каждый день, хотя сохранение дефицита калорий (сжигание большего количества потребляемых вами) поможет вам похудеть и раскрыть свой пресс.Это означает исключительно здоровое питание. И здоровое питье — сокращение количества потребляемого алкоголя — хороший способ снизить потребление калорий, не отказываясь от каких-либо жизненно важных питательных веществ.
Диета с высоким содержанием белка поможет вашим мышцам зарядиться энергией, поскольку они восстанавливаются и растут после тренировок, а также сохранит чувство сытости. Пища с высоким содержанием клетчатки также полезна для сытости и очень полезна, и, как всегда, необходимо есть не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день, независимо от того, работаете ли вы с упаковкой из шести кубиков или нет.Но если вы тестируете свое тело на дефицит калорий, оно должно работать на полную мощность.
Если вы любите готовить себе еду, эта высокобелковая диета для наращивания мышечной массы включает в себя недельные советы по питанию, которые вы можете использовать. Если вы предпочитаете передать работу другим и просто разогреваете еду, у нас есть обзор лучших служб доставки здоровой еды. Промежуточный вариант — это услуга коробки с рецептами, где вы пропускаете покупки и просто готовите блюда из доставленных вам ингредиентов.Там также есть здоровые варианты, которые, безусловно, помогут вам на пути к упаковке из шести штук.
Тренировка нижнего пресса 1
Суперсет
Этот суперсет особенно сильно прорабатывает мышцы кора и нижнюю часть живота, когда вы двигаете ногами вверх, вниз, влево и вправо. Делайте каждое повторение достаточно быстрым, но всегда контролируемым, чтобы работу выполняли ваши мышцы, а не только ноги, раскачивающиеся взад и вперед.
1A Подъем колена в подвешенном состоянии
Мишени Весь сердечник

Наборы 4 Повторы 15 Отдых 30 сек
Повесьте на набор колец или перекладину с ручным захватом и прямые ноги.Напрягите пресс, затем подтяните колени к груди. Задержитесь в этом положении на один счет, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
1B Поворот колена в висе
Цели Весь пресс и корпус
Подходы 4 Повторения 15 с каждой стороны Отдых 60 с
Расстановка такая же, как и в движении 1A, за исключением того, что вы подтягиваете колени вверх, вы держите их согнутыми и поворачиваете в одну сторону, затем в другую, чередуя стороны в течение всего сета.
Tri-set
Этот тройной набор нацелен на все ваше ядро, которое должно поддерживать напряжение, чтобы ваше тело оставалось стабильным, а также на ваш боковой пресс с введением некоторых движений, которые заставляют ваше тело догадываться.
2A Подъем ног поочередно
Цели Нижний пресс
Подходы 4 Повторения 25 на каждую ногу Отдых 30 секунд
Лягте на спину, руки за голову, стопы должны быть прямо от пола с прямыми ногами.Поднимите одну ногу и снова опустите, затем повторите с другой ногой.
2B Планка
Мишени Весь корпус
Подходы 4 Повторения 25 Отдых 30 секунд
Начните с положения планки, опираясь на предплечья, ноги вместе. Разведите ступни в стороны, затем снова вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
2C Планка Супермена
Мишени Все ядро
Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 секунд
Начните с положения планки, опираясь на предплечья, ноги вместе.Поднимите левую ногу, вытягивая вперед правую руку, затем верните ее в исходное положение. Повторите то же самое с противоположными конечностями. Это одно повторение.
Тренировка нижнего пресса 2
Суперсет
Первая часть этой тренировки — это суперсет перед утомлением. Более жесткий подъем ноги в висе — это первая проверка вашего пресса, поэтому, когда вы перейдете к более легкому подъему колена в висе, вы уже будете утомляться, поэтому для выполнения повторений будут задействованы дополнительные мышечные волокна.Это означает, что вы тренируете пресс больше за меньшее время.
1A Подъем ноги в висе
Мишени Нижний пресс и мышцы кора
Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 0сек
Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания хватом сверху. Подтяните пресс и поднимите ноги, удерживая их прямыми, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.
1B Подъем колена в висе
Мишени Нижний пресс и мышцы кора
Подходы 3 Повторения 15-20 Отдых 60сек
Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания с захватом сверху.Подтяните пресс, затем подтяните колени вверх, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.
Tri-Set
Этот тройной набор нацелен на нижнюю часть живота и косые мышцы живота. Эти повторения должны быть быстрыми, но контролируемыми — ключ к плавному и регулярному повторению движений при сохранении напряжения во всем корпусе. Будьте готовы: этот три-сет сложен, и ваш пресс будет гореть, поэтому немного увеличьте периоды отдыха, если вам нужно немного больше времени на восстановление.
2A Подъем Гархаммера
Цели Нижний пресс и кора
Подходы 4 Повторения 20-25 Отдых 20сек
Начните с верхней точки подъема колена в висе, затем сожмите пресс, чтобы поднять колени выше. Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение на прессе. Убедитесь, что эти повторения выполняются быстро, но под контролем.
2B Подъем колена в висе слева
Мишени Нижний пресс и наклонные мышцы
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 20сек
Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания с захватом сверху.Напрягите пресс, затем подтяните колени вверх и влево. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.
2C Подъем колена в висе вправо
Мишени Нижний пресс и наклонные мышцы
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 60сек
Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания с захватом сверху. Напрягите пресс, затем подтяните колени вверх и вправо. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.
Тренировка нижних мышц живота 3
Суперсет
Ключ к превращению двух пакетов в полноценные шесть — это проработать нижние и косые мышцы живота сильнее, чем когда-либо прежде.Этот суперсет воздействует на обе эти области брюшного пресса, но вам нужно убедиться, что вы поддерживаете напряжение в работающих мышцах при каждом повторении каждого подхода, чтобы пожинать плоды.
1A Подъем колен в висе
Мишени Нижний пресс
Подходы 4 Повторения 15 Отдых 10сек
Повесьте на перекладине или кольцах, поставив ступни вместе, ноги прямые. Напрягите пресс, затем подтяните колени к груди. Сделайте паузу в этом верхнем положении на секунду, затем снова опустите ступни к полу.
1B Поворот колена в подвешивании
Мишени Нижний пресс
Подходы 4 Повторения 15 Отдых 60сек
Начните с верхней точки положения подъема колена в подвешенном состоянии. Удерживая пресс в напряжении, повернитесь в одну сторону, а затем вернитесь в другую сторону. Это одно повторение. Не позволяйте коленям опускаться во время сета.
Tri-Set
Этот мини-набор с тремя движениями основан на трех сложных вариациях стандартной планки, чтобы полностью проверить эти глубоко лежащие стабилизирующие мышцы кора, но с дополнительным бонусом движения для проработки нижней части пресса и мышц живота. косые тоже.Как и во всех упражнениях на планке, задействуйте пресс и ягодицы в начале каждого подхода и держите бедра приподнятыми, не позволяя им провисать.
2A Планка для отжима плеча
Мишени Весь корпус
Сеты 4 Повторения 12 Отдых 10 сек
Начните с верхней позиции отжимания, положив обе руки под плечи. Поднимите туловище, затем поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, затем сделайте то же самое другой рукой. Это одно повторение.
2B Планка Супермена
Мишени Все ядро
Сеты 4 Повторения 12 Отдых 10 секунд
Начните в позиции планки, опираясь на предплечья с напряженным корпусом. Поднимите одну ногу и другую руку и держите их прямо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной ногой и рукой. Это одно повторение.
2C Планка
Мишени Нижний пресс и косые мышцы живота
Подходы 4 Повторения 20 Отдых 60 секунд
Начните из положения планки, опираясь на предплечья.Удерживая корпус в напряжении, выпрыгните обеими ногами в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Держите каждый прыжок плавным и контролируемым, не позволяя бедрам провисать во время сета.
Советы по эффективному нацеливанию на нижнюю часть живота
Делали ли вы приседания и планки день за днем в надежде укрепить и тонизировать нижнюю часть живота? Ты не одинок. Посещаете ли вы классы упражнений, предназначенные для нижней части живота, или выполняете упражнения для пресса дома, вы являетесь частью группы людей, которые хотят улучшить и определить свои нижние мышцы живота.Хорошая новость в том, что эту группу мышц можно тренировать каждый день. Ему не нужно время на восстановление, как другим группам мышц.
Так что же не так уж и хороших новостей? Что ж, большинство людей не получают максимальной отдачи от тренировок нижней части пресса. Все нормально. Многие люди совершают одни и те же ошибки. Вот почему Mountainside Fitness рекомендует вам прочитать здесь больше о том, как выполнять упражнения для нижней части живота, которые быстрее приносят результаты.
Лучше обшить доску
Планка — отличное упражнение для развития не только силы живота, но и всего тела.Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу для нижней части живота, вам необходимо внести небольшие коррективы. Многие люди позволяют бедрам провисать при выполнении этого движения. Чтобы предотвратить это, сведите тазовые кости вместе и втяните пупок внутрь. Представьте, что к пупку привязана веревка, которая тянет ее вверх через поясницу. Если у вас возникли проблемы с этим, запишитесь на занятия, посвященные работе с нижней частью живота, для получения профессионального инструктажа.
Преодолеть разрыв
Многие люди считают, что единственный способ тонизировать и укрепить нижнюю часть живота — это много приседать.Хотя приседания и скручивания действительно прорабатывают пресс, есть еще один прием, который еще более эффективен для воздействия на эти призрачные нижние части пресса. Это называется мостом.
Если вы когда-нибудь ходили в класс йоги, вы наверняка сделали несколько мостов. Это движение работает так: вы лежите на спине, плечи плотно прижаты к земле, а руки параллельны телу. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра, удерживая пупок втянутым, а плечи и верхнюю часть спины прижатыми к полу.Удерживайте позу вверху на 1-2 вдоха и опускайтесь на землю. Повторите это движение 10-12 раз.
Возьмите уроки кардио-фитнеса рядом с вами
Целевая тренировка улучшает мышечную силу и помогает укрепить мышцы. Однако, когда дело доходит до эффективных тренировок нижней части живота, вам нужно избавиться от жира вокруг мышц, если вы хотите избавиться от мешочка. У женщин эта проблема чаще, чем у мужчин. Вот почему занятия для женщин так полезны.
Кардио-фитнес-классы, предлагаемые в фитнес-центрах, таких как Mountainside Fitness, помогут вам избавиться от упрямого абдоминального жира весело и увлекательно.Например, занятия фитнесом с кардио-танцами или участие в групповых занятиях по кикбоксингу очень увлекательны и включают упражнения, нацеленные на нижнюю часть пресса почти при каждом движении. Вы получите эффективную тренировку, которая ни в коем случае не будет скучной.
Вы ищете групповые занятия по фитнесу в Фениксе, штат Аризона, которые помогут вам укрепить нижнюю часть живота и сделать ее более четкой? Ознакомьтесь с расписанием занятий и вариантами членства, которые предлагает Mountainside Fitness.
Лучшая тренировка нижней части живота дома
Ваша «нижняя часть живота» — это не мышца, но некоторые упражнения могут ощущаться сильнее в нижней половине живота.
Упражнения на пресс для укрепления кора включают русские скручивания и модифицированную планку.
Сила корпуса важна для осанки, баланса и общей устойчивости.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.
Идет загрузка.
Ваше ядро состоит из 20 различных мышц, поэтому сочетание упражнений для брюшного пресса важно для достижения всех из них, — говорит Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-тренер и основательница The Glute Recruit.Хотя технически «нижняя часть живота» не является их собственными мышцами, есть некоторые упражнения, которые вы можете чувствовать больше в нижней части брюшного пресса.
Вот пять упражнений на нижнюю часть живота, которые вы можете выполнять дома. Некоторым требуется снаряжение, например, повязка сопротивления, а другим нет.
Эти упражнения следует выполнять от двух до четырех раз в неделю в непоследовательные дни, чтобы дать вашим мышцам адекватный отдых, — говорит Дженнифер Джейкобс, сертифицированный личный тренер и создательница J Method.
1.Мертвый жук
Начальная и конечная позиция мертвого жука. Кристалл
Как это сделать:
Начните лежать на спине, вытянув руки вверх к потолку.
Согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола.
Напрягите мышцы кора и держите нижнюю часть спины прижатой к полу.
Вытяните правую руку над головой и левую ногу параллельно полу.
Удерживайте одну-две секунды так, чтобы рука и нога не касались земли.
Верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
Стремитесь поддерживать напряжение от 20 до 30 секунд в течение двух-четырех повторений.
Совет: Двигайтесь медленно и не позволяйте телу скручиваться, — говорит Джейкобс. Вы можете увеличить интенсивность, добавив ленту сопротивления вокруг лодыжек или прикрепив ленту сопротивления к точке привязки позади себя.
2. Опора планка модифицированная
Пример выполнения модифицированного удержания планки.Кристал Кокс / Инсайдер
Как это сделать:
Начните с удержания планки, при этом предплечья и пальцы ног находятся на земле.
Опустите колени на пол.
Слегка подтяните таз и задействуйте пресс, отводя живот от пояса.
Держите плечи на уровне локтей и прижмите предплечья к полу, сведя лопатки вместе.
Начните с удерживания этой планки примерно 15 секунд и постепенно увеличивайте до одной минуты, выполняя от двух до четырех подходов.
Совет: В этом упражнении вы должны быть максимально активными, напрягая мышцы, чтобы создать напряжение во всем корпусе, — говорит Джейкобс.
3. Подъемные ножи
Для этого упражнения не требуется никакого оборудования, но вы можете использовать мягкий коврик под собой для амортизации и поддержки.Кристал Кокс / Инсайдер
Как это делать:
Лягте на спину, вытяните ноги вперед и руки над головой.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс, сведя руки и ноги вместе.
Задержитесь примерно на две-три секунды и вдохните, опуская руки и ноги обратно вниз.
Mazzucco рекомендует выполнять от 10 до 12 повторений в двух-трех подходах.
Совет: Те, кто только начинает, могут модифицировать это упражнение, сгибая колени и вытягивая прямые руки вперед. Для тех, кто находится на более продвинутом уровне, держите ноги прямыми, когда тянетесь вперед с прямыми руками.
4. Русские твисты
Это можно делать с гантелями, гирями или мячом с отягощениями или без них.Кристал Кокс / Инсайдер
Как это сделать:
Старт из положения сидя.
Включите ядро и поднимите ступни и руки от земли.
Поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, перемещая руки по обе стороны от ног.
Если вы используете гирю, держите ее обеими руками и перемещайте из стороны в сторону.
Попробуйте сделать два-три подхода по 12-17 повторений, — говорит Маццукко.
Совет: Если вы чувствуете дугу в пояснице, вы можете поставить ступни на землю вместо того, чтобы держать их в приподнятом положении.
Insider’s takeaway
Сила корпуса важна для общей физической подготовки, потому что она помогает поддерживать осанку, снижает риск травм нижней части спины и помогает нам сохранять равновесие, — говорит Маццукко.
Все люди разные, поэтому время, которое потребуется, чтобы заметить, что ядро станет сильнее, будет разным.Для новичка увеличение силы может произойти довольно быстро, в течение нескольких недель, говорит Джейкобс, однако, чтобы продолжать набирать силу, вам нужно правильно тренироваться, есть и отдыхать.
11 лучших упражнений, чтобы избавиться от лишнего жира в нижней части живота в домашних условиях
Не знаете, как избавиться от жира в нижней части живота? Не волнуйтесь, вы не одиноки.
Нижнюю часть живота очень сложно тонизировать, потому что именно там наше тело откладывает большую часть лишнего жира. Гормон эстроген удерживает жир в этой области, особенно у женщин.
Итак, мы разработали специальный режим упражнений, который поможет вам избавиться от жира в нижней части живота, чтобы продемонстрировать тело, о котором вы всегда мечтали.
Эти простые упражнения укрепят всю область живота, а также проработают руки, ноги и ягодицы.
Также — план тренировок на 2 недели, чтобы быстро избавиться от жира на животе
Попробуйте эти лучшие упражнения, чтобы за короткое время избавиться от лишнего жира в нижней части живота и тонкой талии!
1. Метчик для каблука
Лягте на спину, руки положите под попку, колени согнуты, а ступни — как на столе.Медленно опустите согнутые вперед ступни, пока пятки не коснутся земли. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы помочь ногам снова подняться.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
2. Альпинист
В положении планки, держа тело и бедра прямыми на одном уровне, поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к груди между руками. Приведя правую ногу в исходное положение, проделайте то же самое с левой ногой.Продолжайте чередовать как можно быстрее, удерживая корпус напряженным и не сильно двигая бедрами.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Чтение — 7 эффективных упражнений на нижнюю часть живота, которые можно выполнять дома
3. Ножницы
Лягте на спину, закинув руки за голову, и поднимите ноги, плечи и голову над землей. Кончики ваших ног должны указывать в небо и чередовать одну ногу вверх и другую вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы не прикладывать усилия к шее, потому что это может закончиться болью в шее.
Сделайте этот ход по 15 раз в каждую сторону по 3 подхода

4. Слайдер Pike
Для выполнения этого движения вам понадобятся полотенца или какой-нибудь скользящий предмет.
Начните с обеих ног на горках и рук на полу. Напрягите нижнюю часть живота и подтяните ступни к рукам, поднимая бедра к потолку. А затем медленно верните ноги в исходное положение. Для облегчения: сделайте альпинист, но скользите.
Сделайте это упражнение по 15 повторений по 3 подхода

5.Подъемы прямых ног
Из положения лежа положите руки под поясничный отдел позвоночника и напрягите его. Медленно поднимите ноги, доведя их до 90 градусов, а затем медленно опустите их обратно на пол. Если болит спина, не делайте этого движения.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
See — 6 эффективных упражнений, которые быстро сжигают жир на животе в домашних условиях
6. Кросс-альпинист
Начиная с положения планки, выровняв корпус и бедра, подтянув корпус, переместите правую ногу к левому плечу.Когда ваша правая нога вернется в исходное положение, проделайте то же движение левой ногой. Продолжайте чередовать.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
7. Ползунок для подтяжки колена
Для этого вам также понадобятся полотенца.
Начиная с положения планки и обеими ногами на направляющих, затяните стержень и подтолкните обе ступни до уровня талии. Будьте осторожны, не сгибайте плечи и не позволяйте верхней части тела слишком сильно наклоняться вперед.Верните ноги в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Чтение — 7 упражнений для уменьшения талии и плоского живота
8. Поворотная доска
Начните с доски на предплечьях. Задержитесь на 10 секунд, а затем поверните корпус, пока не окажетесь над правой рукой, и задержитесь еще 10 секунд, напрягая мышцы живота. Поверните в центральное положение и сделайте то же самое с другой стороны. Продолжайте чередовать тугую сердцевину, не позволяя талии опускаться вниз.
Повторите это упражнение 10 подходов из 3
9. Свернуть
Лягте на спину, ноги вытянуты, колени согнуты, ступни вместе и руки вверх. Вдохните и на выдохе поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимитесь с помощью пресса в сидячее положение. Снова напрягите живот и медленно вернитесь в исходное положение.
До3 подход из 20 повторений.
Также — 7 поз йоги, чтобы избавиться от жира на животе и укрепить мышцы кора
10.Джек-нож
Лягте на спину, вытянув ноги, стопы вместе и руки вытянуты. Вдохните и на выдохе сожмите живот и поднимите правую руку и левую ногу, прикасаясь рукой к стопе. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните по 15 повторений в каждую сторону по 3 подхода.
11. Подъем рук и ног
Еще раз, это упражнение — вариация всем известного утюга. Встаньте на четвереньки и положите руки и колени на коврик.Затем начните с подъема правой ноги и левой руки, образуя прямую линию. Продолжайте с противоположной ногой и рукой и так далее.
Повторите это упражнение 10 подходов по 3 с каждой стороны
Также читайте — Это простое упражнение сожжет больше жира на животе, чем 100 скручиваний на пресс
ПОДЕЛИТЬСЯ этим вызовом со всеми друзьями. Они поблагодарят вас позже, когда избавятся от жира в нижней части живота!
Следите за моим блогом с Bloglovin
Связанные
5 упражнений для живота, чтобы избавиться от сумки мамы
Поделиться — это забота!
Pinterest39.3K
Facebook408
Twitter
Беременность и рождение ребенка — одно из самых прекрасных и удивительных переживаний, которые когда-либо были в жизни. С другой стороны, то, что делает с нашим телом беременность и рождение ребенка, не так уж и красиво. Рождение ребенка, безусловно, меняет наше тело, будь то хорошее или плохое, и часто оставляет нам лишнюю вялость в местах, которые когда-то были плоскими. Одна из самых проблемных зон после рождения ребенка — это «животик мамы».«Вы знаете, лишний жир, который собирается чуть выше и ниже пупка? Кажется, от этого невозможно избавиться, однако есть несколько потрясающих упражнений, которые нацелены на ваш корпус и убирают жир на животе прямо с животика мамы. Хотя существует множество упражнений для пресса, которые нацелены на эту область и отлично работают, чтобы избавиться от жира с живота, мы выбрали 5 эффективных, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования. Продолжайте читать, чтобы увидеть 5 лучших упражнений, чтобы потерять сумку для мамы!
Источник: womenshealthmag.com
1. Велосипедные скручивания
Велосипедные скручивания — отличный способ избавиться от жира на животе, потому что они задействуют все мышцы живота! Хотя это здорово, что вы прорабатываете все мышцы пресса одним движением, это также означает, что вы определенно почувствуете жжение во время этого упражнения и, конечно же, после него. Чтобы сделать это движение, лягте на спину, плечи оторваны от пола, руки за голову, а ноги под углом 90 градусов. Поднесите одно колено к груди, одновременно поворачивая плечи и прижимая противоположный локоть поперек тела к колену.Затем чередуйте другое колено и локоть и повторите. Не забудьте использовать пресс, чтобы повернуть плечи к колену, чтобы тренировка пресса была наиболее эффективной. Повторите столько раз, сколько сможете.
(Дополнительные советы по фитнесу, а также полезные рецепты, советы по снижению веса, обзоры красоты и многое другое можно найти в журнале Women’s Health Magazine).
Источник: skinnymom.com
2. Обратный кранч
Простое выполнение скручиваний не приведет к плоскому животу или точеному прессу.Вы должны выполнять и другие упражнения, и этот обратный кранч — отличная альтернатива базовому кранчу. Лягте на пол так, чтобы спина была ровной, ладонями вниз. Подведите колени к груди, затем поднимите бедра от пола и сожмите колени так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение и повторите. Не забывайте использовать основные мышцы, чтобы поднимать ноги и бедра, чтобы правильно прорабатывать мышцы пресса.Повторите это столько раз, сколько возможно.
(загляните в Skinny Mom, если вы хотите узнать больше о прекрасных упражнениях для поддержания тонуса тела, здоровом питании и советах по образу жизни).
Источник: shape.com
3. Планка скручивания
Если вы хотите задействовать косые мышцы живота, чтобы растопить жир с боков живота, попробуйте скручивания на доске. Они убийственны, но, безусловно, эффективны для воздействия на боковые мышцы живота. Начните с основной позиции планки, руки прямо под локтями, а ступни вместе вытянуты позади вас.Согните правое колено и переместите его к левой стороне тела, пока ваши бедра поворачиваются, и ваша правая ступня входит внутрь вашего левого колена. Верните правую ногу в исходное положение и сделайте то же движение левой ногой, затем повторите. Убедитесь, что вы задействуете свой пресс, когда поднимаете ногу вверх и вниз по всему телу, чтобы сделать это максимально эффективным.
(зайдите в журнал «Shape Magazine», чтобы получить больше вдохновения для похудания, советы по здоровому питанию, идеи для фитнеса и многое другое).
Источник: фитнес-журнал.com
4. Стеклоочистители
Это упражнение на пресс прорабатывает не только пресс, но также косые мышцы живота и бедра, что делает его отличным упражнением для живота. Для этого вам нужно лечь на спину, вытянув руки прямо по бокам, ладонями вниз и ногами вместе. Поднимите ноги прямо вверх над бедрами. Медленно опустите ноги примерно на 45 градусов влево, затем снова поднимите их над бедрами, а затем опустите вправо. Повторяйте, чередуя стороны, всегда стараясь стабилизировать себя руками и удерживая верхнюю часть тела на коврике.
(Больше идей для тренировок, советов по диете и похуданию, а также вдохновения для красоты можно найти в журнале Fitness Magazine).
Источник: skinnymom.com
5. Ножничные удары
Эти удары ножницами жестоки, но невероятно эффективны, что делает их отличной тренировкой, чтобы избавиться от дряблой нижней части живота. Для начала лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам и ладони смотрят вниз. Поднимите ноги в удобное положение. Убедитесь, что ваша спина по-прежнему плотно лежит на коврике.Если вы заметили, что ваша спина выгибается, вам нужно поднять ноги выше, пока она не перестанет выгибаться. Выведите ноги к широкой «V», а затем сведите их, скрещивая правую ногу над другой. Снова раскройте их в виде буквы «V», а затем поставьте левую ногу поверх другой.