Упражнения для низа живота в домашних условиях: избавляемся от жира внизу живота в домашних условиях

Регулярные упражнения – отличный способ добиться красивой талии. Но чтобы получить максимум эффекта, только ими не обойтись! Важно понимать, что так называемого «зонального» похудения не бывает — постройнеть частично невозможно. Именно поэтому, чтобы талия стала более стройной, необходимо тренировать все группы мышц и, что особенно важно, сбалансировано питаться – ведь от питания зависит 80% успеха! Только если тратить больше калорий, чем потреблять, и сжигать жировые отложения с помощью кардио- и силовых нагрузок, талия и другие проблемные зоны будут постепенно обретать желанные формы.

И еще один важный момент. Многие девушки, стремясь сделать талию тоньше и убрать бока, начинают усиленно качать пресс и делать многочисленные наклоны в стороны. Конечно, живот от этого становится более плоским и рельефным, а вот талия от чрезмерной нагрузки на пресс расширяется! Поэтому слишком усердствовать не стоит – будет достаточно включить несколько специальных упражнений в свои тренировки, чтобы получить тонкую и красивую талию.

Это упражнение помогает убрать лишнее с боков.

• Ложитесь на спину, согните ноги и поднимите их, держа пятки как можно ближе к тазу. Руки положите за голову, локти разведены в стороны.

• Далее плавно поднимите корпус, отрывая плечи от пола и напрягая мышцы живота. В то же время выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу или ниже. Правым плечом потянитесь в левой (согнутой) ноге. Повторите с другой стороны.

Выполняйте 25-40 раз.

• Исходное положение – лежа на спине. Выпрямите руки вбок ладонями вниз.

• Поднимите ноги и согните в коленях (угол – 90 градусов). Между коленями должно быть расстояние в один кулак, и чтобы сохранять его, можно ногами зажать небольшой мяч.

• Согнутые таким образом ноги опустите вправо как можно ниже, но не касаясь пола. Верните в исходное положение и повторите влево. Обратите внимание, что при этом таз отрывается от пола, а плечи – нет, они должны быть плотно прижаты.

Повторите 25-40 раз.

• Исходное положение –  лежа на боку, опора на согнутую руку, таз лежит на полу. Руку, которая оказалась сверху, положите на бедро.

• Встаньте в боковую планку, подняв таз.

• Держитесь как можно дольше, не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

• Садитесь на коврик. Согните ноги в коленях.

• Аккуратно отклоните корпус на 45 градусов. Чувствуете, как напрягаются мышцы пресса? Тогда все правильно!

• В таком положении поворачивайте корпус сначала вправо, а потом влево. Повторяйте упражнение 30 секунд.

Чтобы усложнить упражнение, ноги можно приподнять.

Планка прекрасно прорабатывает мышцы живота, а поднимание ног сделает упражнение еще сложнее и эффективнее.

• Исходное положение – планка на локтях. Прогибов в спине быть не должно.

• Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, задержите на 2 счета и опустите.

• Повторите то же самое с другой ногой. Выполните по 15 подъемов каждой ногой.

После тренировки уделите несколько минут растяжке и хорошенько потяните мышцы спины и живота, ног и рук, шеи.

Если тренироваться регулярно, вам будет под силу добиться любых результатов – и тонкой талии в том числе!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Убираем низ живота в домашних условиях?

Как убрать низ живота быстро и эффективно? Какими упражнениями можно сжечь жир на животе внизу? Можно ли убрать низ живота за короткие сроки? Этими вопросами интересуются как женщины, так и мужчины. Оно и неудивительно, ведь данная часть тела является наиболее проблемной на всем животе. Именно здесь скапливается наибольшее количество жира, от которого очень тяжело избавиться (связано это с тем, что верхние мышцы пресса задействуются в нашей жизни гораздо чаще, чем нижние). Если вы интересуетесь тем, как убрать низ живота, тогда вам очень повезло! Специально для вас и таких, как вы, и была создана эта публикация, в которой подробно рассматривается данная тема.

Причины

Прежде чем узнать о том, как быстро убрать низ живота, необходимо понять главные причины его появления:

1. Эволюционное наследие. Это касается женщин, поскольку природа создала их с труднодоступными жировыми отложениями на животе, бедрах и ягодицах. Дело в том, что много тысячелетий назад этот жирок был необходим для благополучного вынашивания ребенка во время голода. Но времена изменились, прогресс шагнул вперед, люди стали более обеспеченными, а старые биологические механизмы по-прежнему остались.
2. Сидячий образ жизни. Это уже касается и мужчин, и представительниц противоположного пола. Как правило, люди, которые изо дня в день работают в офисе, не могут похвастаться высоким уровнем физической подготовки. Из-за отсутствия элементарных физических нагрузок (речь идет даже не о тренировках в тренажерном зале, а об обычной утренней зарядке) и сидячего образа жизни у них и образуется лишний жирок в области живота.
3. Неправильное питание. Эта причина напрямую связана с предыдущей. Зачастую люди, которые трудятся на сидячей работе, не особо следят за своим рационом. В обеденный перерыв они, как правило, едят не какую-нибудь полезную кашу или яйца, а обычный фастфуд или полуфабрикаты. Неправильное питание — это проблема не только офисных работников, а, к сожалению, многих окружающих нас людей.

Как убрать низ живота в домашних условиях?

Для того чтобы избавиться от жира в проблемной зоне, необходимо, во-первых, изменить свой рацион и, во-вторых, добавить в свою жизнь больше физической активности. Помните о том, что тренировки и правильное питание в этой ситуации должны идти рука об руку. Многие неопытные люди ошибочно полагают, что, выполняя десятки упражнений на пресс, они смогут снизить количество жировой прослойки на животе. На самом деле как бы интенсивно вы ни тренировали свои брюшные мышцы, это не даст никакого эффекта, если ваш рацион будет состоять из булочек, пирожных и конфет. Для того чтобы составить правильную и, что самое главное, безопасную систему питания, рекомендуется обратиться к специалисту в этой области. Помните, что каждый организм имеет свои биологические особенности, и то, что пойдет на пользу одному человеку, может всерьез навредить другому.

Кардио

Еще одним хорошим способом избавиться от жира являются интенсивные кардиотренировки. К ним относятся разные виды аэробной нагрузки (бег, прыжки через скакалку и т. д.). Не забывайте, что к такого рода тренировкам тоже стоит подходить аккуратно, потому что неподготовленному организму они могут пойти во вред, а не на пользу. В первую очередь это касается полных людей, вес которых значительно превышает норму, и тех, кто испытывает проблемы с сердцем.

С теорией разобрались, теперь давайте узнаем, как эффективно убрать низ живота с помощью тренировок. Мы представляем вашему вниманию несколько упражнений, которые вкупе с грамотно построенным рационом помогут вам избавиться от ненавистного жира и сделать живот более красивым и рельефным.

Скручивания

Это основа всех основ и настоящая классика фитнеса, о которой знают даже те, кто очень далек от спорта и здорового образа жизни.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на горизонтальной поверхности (лучше всего это делать на обычном полу), согните ноги в коленях и, желательно, зафиксируйте их (например, попросите друга подержать ваши ступни во время выполнения упражнения).
2. На вдохе оторвите туловище от пола таким образом, как это показано на картинке ниже.
3. Сделайте в верхней точке паузу 1-2 секунды, после чего опуститесь в изначальную позицию.
4. Повторите движение заданное количество раз.

Более подробно техника выполнения классических скручиваний описана в видео, размещенном далее.

Обратные скручивания

Когда речь заходит о том, как убрать низ живота, многие вспоминают именно это упражнение. Выполняется оно следующим образом:

1. Расположитесь на полу, руки положите вдоль туловища, а колени согните под углом 90 градусов.
2. На выдохе напрягите мышцы, поднимите колени и направьте их к груди.
3. На вдохе медленно опустите их в ИП (опустите, а не бросайте!).

Ножницы

1. Лягте на пол, плечи и голову немного приподнимите. Руки должны находиться вдоль туловища, а ноги нужно держать вытянутыми.
2. Находясь в таком положении, поднимите правую ногу таким образом, чтобы она была перпендикулярна туловищу. Другая нога в это время должна находиться на несколько сантиметров над полом.
3. Без пауз поменяйте ноги местами.
4. Сделайте 6-8 повторений этого движения на каждую ногу, не останавливаясь.

Подъем прямых ног

Лягте на горизонтальную поверхность, ноги выпрямьте, руки положите вдоль туловища или под ягодицы.

Делая выдох, поднимите ноги так, чтобы в верхней точке они были под прямым углом.

Делая вдох, не спеша опустите ноги в изначальное положение, но не опускайте их до конца.

Скручивания с поднятыми ногами

Это более продвинутый вариант классических скручиваний:

1. Расположитесь на полу, согните ноги в коленях и поднимите их вверх.
2. На выдохе поднимите корпус таким образом, как это показано на видео ниже.
3. На вдохе вернитесь в ИП.

Данные упражнения можно выполнять как дома, так и в условиях тренажерного зала. Если вы почувствуете, что какое-то упражнение вызывает у вас неприятные ощущения, тогда лучше вам отказаться от его выполнения.

Рекомендации

С тем, как быстро убрать низ живота в домашних условиях, мы уже разобрались. Теперь следует дать вам несколько важных советов, благодаря которым вы сможете значительно ускорить процесс жиросжигания и сделать свои тренировки более эффективными и результативными.

1. Хорошо спите. К сожалению, в наше время очень многие люди не уделяют должного внимания качеству своего сна. Спать по 5-6 часов в сутки при бешеном ритме жизни давно стало нормой для большинства обывателей. Для того чтобы чувствовать себя хорошо и не накапливать жирок в области живота, необходимо спать примерно 7-8 часов. Это та норма, при которой ваш организм будет полон сил и энергии. Если вы будете спать меньше этой нормы, то значительно замедлите процесс избавления от жира. Дело в том, что недостаток сна приводит к выработке гормона грелина, который вызывает голод. Кроме того, у невыспавшегося человека значительно возрастает уровень кортизола, который также способствуют увеличению количества жировой прослойки.
2. Ограничьте употребление алкоголя. Если вы любите расслабиться по выходным и пропустить несколько бутылочек пива со своими друзьями, то следующая информация может вас огорчить. Употребление алкогольных напитков добавляет калории и перегружается печень, что в итоге приводит к ее неспособности выводить токсины.
3. Качественно разминайтесь перед тренировкой. Если вы проводите полноценные тренировочные сессии дома или в тренажерном зале, то никогда не забывайте хорошо разминаться в начале занятия. Это значительно снизит риск получения травмы и подготовит ваши мышцы к работе. Хорошо разминаться следует не только перед тренировкой мышц живота, но и перед любыми тренировками вообще.
4. Следите за техникой. Для того чтобы вышеперечисленные упражнения оказали на вас максимальный эффект, старайтесь делать их правильно. Во время их выполнения вы также должны концентрировать свое внимание на тренируемой мышце и ощущать напряжение в этой зоне. Если после нескольких подходов вы будете чувствовать небольшое жжение в области брюшных мышц, то это говорит о том, что они получили хорошую нагрузку.
5. Не забывайте о безопасности. Если вы обладаете очень большим количеством жировых отложений, тогда вам настоятельно рекомендуется обратиться к специалистам в области фитнеса и правильного питания. Они смогут расписать вам эффективную программу тренировок и составить грамотный рацион. Если ваше тело находится в очень запущенном состоянии, то перед началом полноценных тренировок пройдите обследование у доктора, чтобы он дал вам разрешение на занятия спортом.

Теперь вам известно о том, как убрать низ живота. Надеемся, что информация, представленная в нашей статье, вам помогла. Желаем вам успехов в вашей борьбе с лишним жиром!

Тренировка нижней части пресса, 10 минут, программа без оборудования дома

Эта тренировка нижней части пресса с бесплатной распечаткой идеально подходит, если вы торопитесь.

Вы можете просто пролистать до конца, взять бесплатную иллюстрированную печатную версию и сделать это в удобное для вас время.

Но зачем вам тренироваться только для нижней части пресса?

Вот несколько действительно веских причин.

1. Тренировки нижней части пресса отлично подходят для избавления от пика живота
2. Они могут помочь укрепить мышцы кора и уменьшить боль в спине
3. Тренировки нижней части пресса также могут помочь уменьшить талию

Эта тренировка построена так, чтобы быть максимально увлекательной и эффективной.

Если вы воспользуетесь рекомендациями по времени, вы сделаете это менее чем за 10 минут.

Не поймите меня неправильно, вы почувствуете ожог, но это хорошо!

Вы будете работать около минуты, а отдыхать — чуть менее 30 секунд.

Не забывайте всегда работать в удобном для вас темпе.

Вы можете делать более длительные перерывы.

Не торопитесь, делая повторения.

Ваши единственные конкуренты — это вы!

И, откровенно говоря, поскольку это тренировка пресса, вам будет полезно двигаться медленно, а не торопясь с повторениями.

Так что не торопитесь.

Вот и все!

Нажмите здесь, чтобы бесплатно распечатать эту тренировку

Выполните следующие упражнения в порядке, указанном ниже.

• Опускание ног — 60 секунд
• Отдых 20 секунд
• Ножницы — 30 секунд
• Планка на локтях — 20 секунд
• Отдых 20 секунд
• Планка на локтях — 20 секунд
• Велосипеды — 30 секунд
• Стеклоочистители — 30 секунд
• Отдых 20 секунд
• Прыжки ногами 40 секунд
• Ножницы — 30 секунд
• Отдых 20 секунд
• Планка на локтях — 30 секунд
• Скручивания — 20 секунд

Нажмите здесь, чтобы бесплатно распечатать эту тренировку

Дропы для ног

Положите коврик для йоги на пол и ложись на него.

Поднимите обе ноги вверх, образуя угол 90 градусов с верхней частью туловища. Это исходное положение.

Напрягите мышцы кора, затем медленно опустите правую ногу, удерживая левую ногу в воздухе.

Убедитесь, что ваша правая пятка не касается пола!

Используйте мышцы кора и ног, чтобы правая пятка удерживалась на расстоянии нескольких дюймов от пола.

Затем верните ногу в исходное положение.

Повторите то же самое на левой ноге, затем поочередно выполняйте опускание ног на каждой ноге в течение 60 секунд.

Отдохните 20 секунд, затем переходите к следующей тренировке.

Откидные ноги отлично подходят для новичков. Вы обязательно почувствуете жжение, когда сделаете эту тренировку для нижней части пресса!

Если вы на продвинутом уровне, вы можете сделать падение на две ноги.

Это в основном то же самое, что и обычные опускания ног; отличие в том, что вы опускаете обе ноги вместе, а не чередуете их.

Падения для ног также включены в мою 10-минутную тренировку плоского живота и пресса!

Scissor Kicks

Лягте спиной на коврик для йоги.

Положите руки по бокам ладонями вниз. Во время тренировки нижней части пресса руки должны оставаться неподвижными!

Слегка приподнимите голову и шею над полом, сохраняя задействованными основные мышцы.

Слегка согните колени, затем поднимите ноги на высоту пяти-шести дюймов от земли.

Чтобы начать упражнение, поднимите правую ногу, образуя угол 45 градусов с верхней частью туловища, при этом опуская ногу примерно на два дюйма от пола.

Переключайтесь между движениями, опуская правую ногу на несколько дюймов от пола и поднимая левую ногу под углом 45 градусов к остальному телу.

Повторите процесс в течение 30 секунд.

Эта тренировка нижней части пресса предназначена для брюшного пресса, а также для косых мышц живота, которые представляют собой две длинные мышцы, которые проходят по обе стороны от туловища.

Если вы на продвинутом уровне, вы можете усложнить задачу, надев утяжелители для лодыжек!

Удары ножницами также являются частью моего 30-дневного плана тренировок для начинающих, который вы можете найти здесь.

Планка для локтей

Лягте лицом вниз на коврик для йоги.

Поднимитесь с пола. Обязательно поддерживайте себя только пальцами ног и локтями.

Следите, чтобы локти были прямо под плечами!

Напрягите мышцы кора, чтобы тело оставалось ровным.

Ягодица не должна свисать или подниматься высоко в воздух!

Представьте себе полностью прямую линию от головы до пят, очень похожую на деревянную доску.

Оставайтесь в этом положении 20 секунд, затем отдохните 20 секунд.

Выполняйте планку на локтях еще 20 секунд после отдыха.

Если вы еще не делали традиционную планку, эта тренировка нижней части пресса станет отличным введением в нее.

Если вы уже делаете традиционную планку, планка на локти — отличный вариант, который даст вашим мышцам живота более сложную тренировку!

Другие разновидности досок Вы можете найти в этой статье.

Велосипеды

Лягте спиной на коврик для йоги. Руки заведите за голову.

Поднимите ноги вверх, затем согните колени так, чтобы голени были параллельны полу.

А теперь представьте, что вы крутите педали на велосипеде!

Поднесите правое колено к груди и коснитесь левого локтя. Одновременно надавите левой ногой.

Затем надавите правой ногой, прижимая левое колено к груди.Убедитесь, что он касается вашего правого локтя!

Повторите процесс в течение 30 секунд.

Интересный факт: велосипеды также известны как воздушные велосипеды и велосипедные кранчи!

Тем не менее, как бы вы их ни называли, они очень эффективны в усиленной тренировке брюшных мышц.

Они также хороши в качестве тренировки HIIT с малой нагрузкой, так как не повредят колени.

Стеклоочистители

Лягте спиной на коврик для йоги, затем разведите руки прямо в стороны.Они окажут вам поддержку во время тренировки.

Поднимите ноги под углом 90 градусов к верхней части туловища.

Держа ноги вместе, поверните их вправо как можно дальше.

Затем поверните их влево до упора.

Повторяйте это в течение 30 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Чтобы сделать эту тренировку нижней части пресса более сложной, держите руки ближе к телу.

Таким образом, они будут обеспечивать меньшую устойчивость, а это значит, что вам придется задействовать основные мышцы, чтобы поддерживать устойчивость тела.

Если вы на продвинутом уровне, вы можете выполнить традиционный очиститель ветрового стекла.

Это включает в себя подвешивание на перекладине для подтягиваний, поднятие ног так, чтобы они были перпендикулярны полу и создавали угол 90 градусов с верхней частью туловища.

Слегка согните ноги в коленях, затем поверните ноги справа налево.

Работа с этой усовершенствованной версией дворников требует большой силы корпуса и сильной верхней части спины, поэтому я очень приветствую тех, кто может это сделать!

Скручивания

Лягте на спину на коврик для йоги.

Согните ноги и поставьте ступни на пол. Они должны быть на ширине плеч.

Положите большие пальцы рук за уши и слегка разведите локти в стороны, но не переплетайте пальцы.

Напрягите мышцы живота, поднимая голову, шею и плечи примерно на четыре дюйма от пола.

Держите корпус напряженным в течение нескольких секунд, затем снова опуститесь вниз.

Повторите процесс в течение 20 секунд.

Скручивания — это самая простая тренировка нижних мышц живота, которую вы можете выполнять, но при правильном выполнении они также являются одними из самых эффективных!

Они также отлично подходят для упражнений на пресс дома, поскольку не требуют тренажерного зала.

Лучшая тренировка нижней части живота, которую можно выполнять дома

Ваш нижний пресс требует особого ухода. Чтобы они стали популярными, нужна чистая диета и постоянный режим. В то время как тренировки всего тела воздействуют на мышцы кора, не менее важно выполнять целенаправленную тренировку нижней части пресса не реже одного раза в неделю. Это может уменьшить и предотвратить боль в пояснице, а также помочь исправить проблемы с осанкой и наклоном таза. Сильная базовая связь и понимание того, как задействовать нижнюю часть живота, улучшат ваши повседневные движения, но также откроют больший прирост силы, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

Со временем вы перестанете перенапрягать мышцы, на которые вы не пытаетесь воздействовать, — но часто возьмете на себя их — и увидите более четкую нижнюю часть живота. Ниже приведены несколько советов перед тем, как приступить к тренировке нижней части пресса: нацеливание на нижнюю часть пресса может быть затруднено из-за напряженных, гиперактивных сгибателей бедра; переборщить с диапазоном движений в упражнении; и двигается слишком быстро. Но не отчаивайтесь! Схема, представленная ниже, даст вам советы и подскажет, как добраться туда, куда вы хотите.

Лучше всего то, что эта тренировка полностью включает упражнения с собственным весом.Все, что вам нужно, это коврик для йоги и немного силы воли.

Указания : Выполните 1 раунд для быстрого поджаривания или всего 3 раунда для полного обжаривания.

Лучшая тренировка нижней части живота в домашних условиях

1. Отстукивание пальцами ног x 10 повторений с каждой стороны

Лягте на спину, прижав руки к полу, голова и шея расслаблены. (Бонус: это движение активирует ваши трицепсы и открывает грудь). Поднимите ноги в положение стола, колени поставлены над бедрами, голени параллельны земле, ступни расслаблены.Вдохните, затем опускайте по одной стопе к полу, сохраняя сгибание в коленях на 90 градусов. Постучите по полу, затем выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение. Чередуйте и выполняйте на другой стороне; это 1 повтор. Чтобы усложнить задачу, заведите руки за голову, широко расставив локти, оторвав лопатки от пола. Этот пикантный вариант одновременно прорабатывает верхнюю часть пресса и добавляет сложности. Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 1 (перейдите на слайд 2, чтобы увидеть расширенный вариант).

Советы от профессионалов: Двигайтесь как можно медленнее и позвольте ровному, последовательному дыханию управлять движением. Глубокий выдох поможет лучше задействовать нижнюю часть живота. Следите за тем, чтобы вы не прижимали колени слишком близко к груди, всегда ставьте колени немного дальше, чем вы думаете (не ближе, чем прямо над бедрами), чтобы ядро ​​оставалось задействованным.

2. Планка предплечья с коленом, 10 повторений с каждой стороны

Встаньте в планку предплечий, предплечья прямо под плечами, ноги вытянуты в длину.Активируйте квадрицепсы, задействуйте ягодицы и оставайтесь на носках, сгибая ступни и перемещая вес вперед. Подтяните нижнюю часть живота вверх и внутрь — как будто у вас есть невидимая складка. Это незаметно, но помогает защитить спину и больше напрягать пресс. Когда все в порядке, начните осторожно опускать по одному колену, чтобы постучать по полу. Используйте нижний пресс и дыхание, чтобы контролировать движение. Ваша верхняя и нижняя часть тела должна оставаться неподвижной и устойчивой. Чередуйте и выполняйте на другой стороне; это 1 повтор.Продолжайте чередовать каждое повторение. Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 4.

Профессиональный совет: Чтобы задействовать зубчатую мышцу (большая мышца, которая простирается от ребер до лопаток) и увеличить широчайшие, представьте, что вы подтягиваете локти к бедрам.

3. Диагональные мертвые жуки x 10 повторений с каждой стороны

Лягте на спину, руки прямо над плечами, голова и шея расслаблены, колени расположены над бедрами, голени параллельны земле, а ступни согнуты.Вдохните, затем вытяните левую руку и правую ногу от себя по диагонали, при этом оставив правую руку и левую ногу полностью неподвижными. Выдохните, чтобы вернуться в центр. Чередуйте и выполняйте с другой стороны, разгибая правую руку и левую ногу; это 1 повтор. Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 4.

Совет от профессионала: Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, и держите черную ногу на земле, но не полностью прижатой к полу. Это упражнение проработает нижнюю часть живота с бонусом к работе всего кора.Если вы действительно пригвоздите диагональный угол, вы почувствуете, как ваши косые мышцы стреляют быстро!

4. Медленные обратные скручивания x 20 повторений

Лягте на спину, руки плотно прижаты к полу, колени согнуты, ступни прижаты к ягодицам. Главное — держать их здесь все время. Наклонив таз, используйте нижнюю часть живота, чтобы приподнять бедра на дюйм от пола, при этом колени прижаты к груди. Опускайтесь медленно с контролем, чтобы вы не могли использовать импульс для следующего повторения (это не качательное движение).Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 8.

Совет от профессионала: Старайтесь не пожимать плечами и не использовать слишком много рук, чтобы по-настоящему ударить по корпусу. Вы можете получить от этого упражнения столько, сколько хотите, поэтому мой главный совет — замедлить его и контролировать каждое повторение.

5. Подъем нижней части одной ноги к бедру x 10 повторений на каждую сторону

Лягте на спину и поднимите ноги в положение на столе, поставив колени выше бедер. Вытяните левую ногу прямо к потолку.Обе руки заведите за голову и перекатитесь до кончиков лопаток. Вдохните, затем вытяните левую ногу к полу как можно ниже, затем выдохните и вытяните ее прямо вверх. Вернувшись в исходное положение, используйте этот наклон таза, чтобы приподнять бедра над полом. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь. Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 6.

Совет от профессионала: Держитесь на кончиках лопаток. Это обеспечивает потрясающую стабильность и опаляет верхнюю часть живота, когда голова и плечи поднимаются.Пожалуйста.

Кирсти Годсо — мастер-тренер Nike и основатель компании Made Of Whey Protein Isolate

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

тренировок для нижнего пресса для шести пакетов, а не двух

Если вы потратите несколько недель, усердно работая в тренажерном зале и соблюдая строгую здоровую диету, каждый день испытывающую дефицит калорий, вы начнете обратите внимание на появление набора верхнего пресса.На этом этапе вас простят за предположение, что остальная часть вашего пресса будет следовать в те же временные рамки, и начать планировать, как вы наилучшим образом используете свой набор из шести стиральных досок в следующие несколько недель, если нет. дней.

К сожалению, обычно дела обстоят не так. Верхний пресс всегда проявляется в первую очередь, и к ним также легче работать, поскольку большинство основных упражнений, таких как скручивания, воздействуют на эту область вашего живота. Однако, если вы хотите сформировать полный набор из шести кубиков, вам необходимо спланировать свои тренировки, чтобы задействовать также нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.В качестве альтернативы вы можете оставить все планирование нам и использовать три тренировки, представленные ниже, каждая из которых предназначена для того, чтобы обеспечить вам полный набор волнистых мышц пресса, а не только набор из двух.

Каждая тренировка состоит из пяти приемов, сгруппированных в надмножество и тройной набор. Выполнение суперсетов означает выполнение двух упражнений в тандеме, обычно с небольшим отдыхом или без отдыха между ними, чтобы усложнить задачу. В приведенных ниже тренировках эти упражнения предназначены для воздействия на одни и те же мышцы, чтобы максимально воздействовать на ваш пресс.Итак, чтобы завершить суперсет, вы выполняете первое упражнение (отмеченное буквой A) и период отдыха, если он есть; затем выполните второй (отмеченный буквой B) и любой период отдыха, затем снова вернитесь к первому (1A) и продолжайте, пока не будут выполнены все перечисленные подходы.

То же самое и с тройным подходом, но вы будете выполнять три упражнения и периоды отдыха по порядку — 2А, 2В, 2С, затем обратно к 2А — до тех пор, пока не будут выполнены все перечисленные подходы. Опять же, в приведенных ниже тренировках все эти упражнения будут воздействовать на ваш пресс, чтобы вы почувствовали жжение в ядре к концу тройного сета.

Тренировки предназначены для того, чтобы держать пресс в напряжении в течение длительного времени, поэтому поездка на них не будет увлекательной, но результат того стоит. Движения во всех тренировках похожи, но они будут воздействовать на пресс и косые мышцы живота под немного разными углами, поэтому добавьте их все в свою программу и убедитесь, что выполняете упражнения по порядку, следуя приведенным инструкциям подходов, повторений и отдыха, чтобы получить наилучшие результаты.

Каждая тренировка включает в себя подъем ног в висе или один из его вариантов просто потому, что это одни из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы напрячь мышцы кора.В приведенных ниже инструкциях по форме они сделаны на гимнастических кольцах, потому что нестабильность, создаваемая использованием колец, заставляет ваши основные мышцы работать еще усерднее, увеличивая пользу.

Если вы хотите выполнять эти тренировки дома, вы можете купить солидный набор колец примерно за 25 фунтов стерлингов (например, эти кольца на Amazon), но может быть сложно найти подходящее место, чтобы их повесить. Хорошая альтернатива — перекладина для подтягиваний, с которой вы сможете выполнять все упражнения в висе. Если он вам нужен, вы можете просмотреть нашу подборку лучших ручек для подтягиваний, чтобы найти несколько сильных вариантов, но если вам просто нужен надежный отмычка, который можно быстро установить на дверную коробку, то эта дверная перекладина от Adidas подойдет. работа.

Как заправить свои тренировки

Если вы хотите получить кубики из шести кубиков, то вы, вероятно, уже знаете, что только тяжелые тренировки не помогут. Вы должны дополнять свои усилия во время тренировок не менее преданным подходом к своей диете.

Это не означает, что нужно отказываться от целых групп продуктов или есть как можно меньше калорий каждый день, хотя сохранение дефицита калорий (сжигание большего количества потребляемых вами) поможет вам похудеть и раскрыть свой пресс.Это означает исключительно здоровое питание. И здоровое питье — сокращение количества потребляемого алкоголя — хороший способ снизить потребление калорий, не отказываясь от каких-либо жизненно важных питательных веществ.

Диета с высоким содержанием белка поможет вашим мышцам зарядиться энергией, поскольку они восстанавливаются и растут после тренировок, а также сохранит чувство сытости. Пища с высоким содержанием клетчатки также полезна для сытости и очень полезна, и, как всегда, необходимо есть не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день, независимо от того, работаете ли вы с упаковкой из шести кубиков или нет.Но если вы тестируете свое тело на дефицит калорий, оно должно работать на полную мощность.

Если вы любите готовить себе еду, эта высокобелковая диета для наращивания мышечной массы включает в себя недельные советы по питанию, которые вы можете использовать. Если вы предпочитаете передать работу другим и просто разогреваете еду, у нас есть обзор лучших служб доставки здоровой еды. Промежуточный вариант — это услуга коробки с рецептами, где вы пропускаете покупки и просто готовите блюда из доставленных вам ингредиентов.Там также есть здоровые варианты, которые, безусловно, помогут вам на пути к упаковке из шести штук.

Тренировка нижнего пресса 1

Суперсет

Этот суперсет особенно сильно прорабатывает мышцы кора и нижнюю часть живота, когда вы двигаете ногами вверх, вниз, влево и вправо. Делайте каждое повторение достаточно быстрым, но всегда контролируемым, чтобы работу выполняли ваши мышцы, а не только ноги, раскачивающиеся взад и вперед.

1A Подъем колена в подвешенном состоянии

Мишени Весь сердечник

Наборы 4 Повторы 15 Отдых 30 сек

Повесьте на набор колец или перекладину с ручным захватом и прямые ноги.Напрягите пресс, затем подтяните колени к груди. Задержитесь в этом положении на один счет, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

1B Поворот колена в висе

Цели Весь пресс и корпус

Подходы 4 Повторения 15 с каждой стороны Отдых 60 с

Расстановка такая же, как и в движении 1A, за исключением того, что вы подтягиваете колени вверх, вы держите их согнутыми и поворачиваете в одну сторону, затем в другую, чередуя стороны в течение всего сета.

Tri-set

Этот тройной набор нацелен на все ваше ядро, которое должно поддерживать напряжение, чтобы ваше тело оставалось стабильным, а также на ваш боковой пресс с введением некоторых движений, которые заставляют ваше тело догадываться.

2A Подъем ног поочередно

Цели Нижний пресс

Подходы 4 Повторения 25 на каждую ногу Отдых 30 секунд

Лягте на спину, руки за голову, стопы должны быть прямо от пола с прямыми ногами.Поднимите одну ногу и снова опустите, затем повторите с другой ногой.

2B Планка

Мишени Весь корпус

Подходы 4 Повторения 25 Отдых 30 секунд

Начните с положения планки, опираясь на предплечья, ноги вместе. Разведите ступни в стороны, затем снова вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2C Планка Супермена

Мишени Все ядро ​​

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 секунд

Начните с положения планки, опираясь на предплечья, ноги вместе.Поднимите левую ногу, вытягивая вперед правую руку, затем верните ее в исходное положение. Повторите то же самое с противоположными конечностями. Это одно повторение.

Тренировка нижнего пресса 2

Суперсет

Первая часть этой тренировки — это суперсет перед утомлением. Более жесткий подъем ноги в висе — это первая проверка вашего пресса, поэтому, когда вы перейдете к более легкому подъему колена в висе, вы уже будете утомляться, поэтому для выполнения повторений будут задействованы дополнительные мышечные волокна.Это означает, что вы тренируете пресс больше за меньшее время.

1A Подъем ноги в висе

Мишени Нижний пресс и мышцы кора

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 0сек

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания хватом сверху. Подтяните пресс и поднимите ноги, удерживая их прямыми, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

1B Подъем колена в висе

Мишени Нижний пресс и мышцы кора

Подходы 3 Повторения 15-20 Отдых 60сек

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания с захватом сверху.Подтяните пресс, затем подтяните колени вверх, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

Tri-Set

Этот тройной набор нацелен на нижнюю часть живота и косые мышцы живота. Эти повторения должны быть быстрыми, но контролируемыми — ключ к плавному и регулярному повторению движений при сохранении напряжения во всем корпусе. Будьте готовы: этот три-сет сложен, и ваш пресс будет гореть, поэтому немного увеличьте периоды отдыха, если вам нужно немного больше времени на восстановление.

2A Подъем Гархаммера

Цели Нижний пресс и кора

Подходы 4 Повторения 20-25 Отдых 20сек

Начните с верхней точки подъема колена в висе, затем сожмите пресс, чтобы поднять колени выше. Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение на прессе. Убедитесь, что эти повторения выполняются быстро, но под контролем.

2B Подъем колена в висе слева

Мишени Нижний пресс и наклонные мышцы

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 20сек

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания с захватом сверху.Напрягите пресс, затем подтяните колени вверх и влево. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

2C Подъем колена в висе вправо

Мишени Нижний пресс и наклонные мышцы

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 60сек

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания с захватом сверху. Напрягите пресс, затем подтяните колени вверх и вправо. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

Тренировка нижних мышц живота 3

Суперсет

Ключ к превращению двух пакетов в полноценные шесть — это проработать нижние и косые мышцы живота сильнее, чем когда-либо прежде.Этот суперсет воздействует на обе эти области брюшного пресса, но вам нужно убедиться, что вы поддерживаете напряжение в работающих мышцах при каждом повторении каждого подхода, чтобы пожинать плоды.

1A Подъем колен в висе

Мишени Нижний пресс

Подходы 4 Повторения 15 Отдых 10сек

Повесьте на перекладине или кольцах, поставив ступни вместе, ноги прямые. Напрягите пресс, затем подтяните колени к груди. Сделайте паузу в этом верхнем положении на секунду, затем снова опустите ступни к полу.

1B Поворот колена в подвешивании

Мишени Нижний пресс

Подходы 4 Повторения 15 Отдых 60сек

Начните с верхней точки положения подъема колена в подвешенном состоянии. Удерживая пресс в напряжении, повернитесь в одну сторону, а затем вернитесь в другую сторону. Это одно повторение. Не позволяйте коленям опускаться во время сета.

Tri-Set

Этот мини-набор с тремя движениями основан на трех сложных вариациях стандартной планки, чтобы полностью проверить эти глубоко лежащие стабилизирующие мышцы кора, но с дополнительным бонусом движения для проработки нижней части пресса и мышц живота. косые тоже.Как и во всех упражнениях на планке, задействуйте пресс и ягодицы в начале каждого подхода и держите бедра приподнятыми, не позволяя им провисать.

2A Планка для отжима плеча

Мишени Весь корпус

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 10 сек

Начните с верхней позиции отжимания, положив обе руки под плечи. Поднимите туловище, затем поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, затем сделайте то же самое другой рукой. Это одно повторение.

2B Планка Супермена

Мишени Все ядро ​​

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 10 секунд

Начните в позиции планки, опираясь на предплечья с напряженным корпусом. Поднимите одну ногу и другую руку и держите их прямо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной ногой и рукой. Это одно повторение.

2C Планка

Мишени Нижний пресс и косые мышцы живота

Подходы 4 Повторения 20 Отдых 60 секунд

Начните из положения планки, опираясь на предплечья.Удерживая корпус в напряжении, выпрыгните обеими ногами в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Держите каждый прыжок плавным и контролируемым, не позволяя бедрам провисать во время сета.

Советы по эффективному нацеливанию на нижнюю часть живота

Делали ли вы приседания и планки день за днем ​​в надежде укрепить и тонизировать нижнюю часть живота? Ты не одинок. Посещаете ли вы классы упражнений, предназначенные для нижней части живота, или выполняете упражнения для пресса дома, вы являетесь частью группы людей, которые хотят улучшить и определить свои нижние мышцы живота.Хорошая новость в том, что эту группу мышц можно тренировать каждый день. Ему не нужно время на восстановление, как другим группам мышц.

Так что же не так уж и хороших новостей? Что ж, большинство людей не получают максимальной отдачи от тренировок нижней части пресса. Все нормально. Многие люди совершают одни и те же ошибки. Вот почему Mountainside Fitness рекомендует вам прочитать здесь больше о том, как выполнять упражнения для нижней части живота, которые быстрее приносят результаты.

Лучше обшить доску

Планка — отличное упражнение для развития не только силы живота, но и всего тела.Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу для нижней части живота, вам необходимо внести небольшие коррективы. Многие люди позволяют бедрам провисать при выполнении этого движения. Чтобы предотвратить это, сведите тазовые кости вместе и втяните пупок внутрь. Представьте, что к пупку привязана веревка, которая тянет ее вверх через поясницу. Если у вас возникли проблемы с этим, запишитесь на занятия, посвященные работе с нижней частью живота, для получения профессионального инструктажа.

Преодолеть разрыв

Многие люди считают, что единственный способ тонизировать и укрепить нижнюю часть живота — это много приседать.Хотя приседания и скручивания действительно прорабатывают пресс, есть еще один прием, который еще более эффективен для воздействия на эти призрачные нижние части пресса. Это называется мостом.

Если вы когда-нибудь ходили в класс йоги, вы наверняка сделали несколько мостов. Это движение работает так: вы лежите на спине, плечи плотно прижаты к земле, а руки параллельны телу. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра, удерживая пупок втянутым, а плечи и верхнюю часть спины прижатыми к полу.Удерживайте позу вверху на 1-2 вдоха и опускайтесь на землю. Повторите это движение 10-12 раз.

Возьмите уроки кардио-фитнеса рядом с вами

Целевая тренировка улучшает мышечную силу и помогает укрепить мышцы. Однако, когда дело доходит до эффективных тренировок нижней части живота, вам нужно избавиться от жира вокруг мышц, если вы хотите избавиться от мешочка. У женщин эта проблема чаще, чем у мужчин. Вот почему занятия для женщин так полезны.

Кардио-фитнес-классы, предлагаемые в фитнес-центрах, таких как Mountainside Fitness, помогут вам избавиться от упрямого абдоминального жира весело и увлекательно.Например, занятия фитнесом с кардио-танцами или участие в групповых занятиях по кикбоксингу очень увлекательны и включают упражнения, нацеленные на нижнюю часть пресса почти при каждом движении. Вы получите эффективную тренировку, которая ни в коем случае не будет скучной.

Вы ищете групповые занятия по фитнесу в Фениксе, штат Аризона, которые помогут вам укрепить нижнюю часть живота и сделать ее более четкой? Ознакомьтесь с расписанием занятий и вариантами членства, которые предлагает Mountainside Fitness.

Лучшая тренировка нижней части живота дома

• Ваша «нижняя часть живота» — это не мышца, но некоторые упражнения могут ощущаться сильнее в нижней половине живота.
• Упражнения на пресс для укрепления кора включают русские скручивания и модифицированную планку.
• Сила корпуса важна для осанки, баланса и общей устойчивости.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Ваше ядро ​​состоит из 20 различных мышц, поэтому сочетание упражнений для брюшного пресса важно для достижения всех из них, — говорит Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-тренер и основательница The Glute Recruit.Хотя технически «нижняя часть живота» не является их собственными мышцами, есть некоторые упражнения, которые вы можете чувствовать больше в нижней части брюшного пресса.

Вот пять упражнений на нижнюю часть живота, которые вы можете выполнять дома. Некоторым требуется снаряжение, например, повязка сопротивления, а другим нет.

Эти упражнения следует выполнять от двух до четырех раз в неделю в непоследовательные дни, чтобы дать вашим мышцам адекватный отдых, — говорит Дженнифер Джейкобс, сертифицированный личный тренер и создательница J Method.

1.Мертвый жук

Как это сделать:

1. Начните лежать на спине, вытянув руки вверх к потолку.
2. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола.
3. Напрягите мышцы кора и держите нижнюю часть спины прижатой к полу.
4. Вытяните правую руку над головой и левую ногу параллельно полу.
5. Удерживайте одну-две секунды так, чтобы рука и нога не касались земли.
6. Верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
7. Стремитесь поддерживать напряжение от 20 до 30 секунд в течение двух-четырех повторений.

Совет: Двигайтесь медленно и не позволяйте телу скручиваться, — говорит Джейкобс. Вы можете увеличить интенсивность, добавив ленту сопротивления вокруг лодыжек или прикрепив ленту сопротивления к точке привязки позади себя.

2. Опора планка модифицированная

Как это сделать:

1. Начните с удержания планки, при этом предплечья и пальцы ног находятся на земле.
2. Опустите колени на пол.
3. Слегка подтяните таз и задействуйте пресс, отводя живот от пояса.
4. Держите плечи на уровне локтей и прижмите предплечья к полу, сведя лопатки вместе.
5. Начните с удерживания этой планки примерно 15 секунд и постепенно увеличивайте до одной минуты, выполняя от двух до четырех подходов.

Совет: В этом упражнении вы должны быть максимально активными, напрягая мышцы, чтобы создать напряжение во всем корпусе, — говорит Джейкобс.

3. Подъемные ножи

Как это делать:

1. Лягте на спину, вытяните ноги вперед и руки над головой.
2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс, сведя руки и ноги вместе.
3. Задержитесь примерно на две-три секунды и вдохните, опуская руки и ноги обратно вниз.
4. Mazzucco рекомендует выполнять от 10 до 12 повторений в двух-трех подходах.

Совет: Те, кто только начинает, могут модифицировать это упражнение, сгибая колени и вытягивая прямые руки вперед. Для тех, кто находится на более продвинутом уровне, держите ноги прямыми, когда тянетесь вперед с прямыми руками.

4. Русские твисты

Как это сделать:

1. Старт из положения сидя.
2. Включите ядро ​​и поднимите ступни и руки от земли.
3. Поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, перемещая руки по обе стороны от ног.
4. Если вы используете гирю, держите ее обеими руками и перемещайте из стороны в сторону.
5. Попробуйте сделать два-три подхода по 12-17 повторений, — говорит Маццукко.

Совет: Если вы чувствуете дугу в пояснице, вы можете поставить ступни на землю вместо того, чтобы держать их в приподнятом положении.

Insider’s takeaway

Сила корпуса важна для общей физической подготовки, потому что она помогает поддерживать осанку, снижает риск травм нижней части спины и помогает нам сохранять равновесие, — говорит Маццукко.

Все люди разные, поэтому время, которое потребуется, чтобы заметить, что ядро ​​станет сильнее, будет разным.Для новичка увеличение силы может произойти довольно быстро, в течение нескольких недель, говорит Джейкобс, однако, чтобы продолжать набирать силу, вам нужно правильно тренироваться, есть и отдыхать.

11 лучших упражнений, чтобы избавиться от лишнего жира в нижней части живота в домашних условиях

Не знаете, как избавиться от жира в нижней части живота? Не волнуйтесь, вы не одиноки.

Нижнюю часть живота очень сложно тонизировать, потому что именно там наше тело откладывает большую часть лишнего жира. Гормон эстроген удерживает жир в этой области, особенно у женщин.

Итак, мы разработали специальный режим упражнений, который поможет вам избавиться от жира в нижней части живота, чтобы продемонстрировать тело, о котором вы всегда мечтали.

Эти простые упражнения укрепят всю область живота, а также проработают руки, ноги и ягодицы.

Также — план тренировок на 2 недели, чтобы быстро избавиться от жира на животе

Попробуйте эти лучшие упражнения, чтобы за короткое время избавиться от лишнего жира в нижней части живота и тонкой талии!

1. Метчик для каблука

Лягте на спину, руки положите под попку, колени согнуты, а ступни — как на столе.Медленно опустите согнутые вперед ступни, пока пятки не коснутся земли. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы помочь ногам снова подняться.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

2. Альпинист

В положении планки, держа тело и бедра прямыми на одном уровне, поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к груди между руками. Приведя правую ногу в исходное положение, проделайте то же самое с левой ногой.Продолжайте чередовать как можно быстрее, удерживая корпус напряженным и не сильно двигая бедрами.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Чтение — 7 эффективных упражнений на нижнюю часть живота, которые можно выполнять дома

3. Ножницы

Лягте на спину, закинув руки за голову, и поднимите ноги, плечи и голову над землей. Кончики ваших ног должны указывать в небо и чередовать одну ногу вверх и другую вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы не прикладывать усилия к шее, потому что это может закончиться болью в шее.

Сделайте этот ход по 15 раз в каждую сторону по 3 подхода

4. Слайдер Pike

Для выполнения этого движения вам понадобятся полотенца или какой-нибудь скользящий предмет.
Начните с обеих ног на горках и рук на полу. Напрягите нижнюю часть живота и подтяните ступни к рукам, поднимая бедра к потолку. А затем медленно верните ноги в исходное положение. Для облегчения: сделайте альпинист, но скользите.

Сделайте это упражнение по 15 повторений по 3 подхода

5.Подъемы прямых ног

Из положения лежа положите руки под поясничный отдел позвоночника и напрягите его. Медленно поднимите ноги, доведя их до 90 градусов, а затем медленно опустите их обратно на пол. Если болит спина, не делайте этого движения.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

See — 6 эффективных упражнений, которые быстро сжигают жир на животе в домашних условиях

6. Кросс-альпинист

Начиная с положения планки, выровняв корпус и бедра, подтянув корпус, переместите правую ногу к левому плечу.Когда ваша правая нога вернется в исходное положение, проделайте то же движение левой ногой. Продолжайте чередовать.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Ползунок для подтяжки колена

Для этого вам также понадобятся полотенца.
Начиная с положения планки и обеими ногами на направляющих, затяните стержень и подтолкните обе ступни до уровня талии. Будьте осторожны, не сгибайте плечи и не позволяйте верхней части тела слишком сильно наклоняться вперед.Верните ноги в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Чтение — 7 упражнений для уменьшения талии и плоского живота

8. Поворотная доска

Начните с доски на предплечьях. Задержитесь на 10 секунд, а затем поверните корпус, пока не окажетесь над правой рукой, и задержитесь еще 10 секунд, напрягая мышцы живота. Поверните в центральное положение и сделайте то же самое с другой стороны. Продолжайте чередовать тугую сердцевину, не позволяя талии опускаться вниз.

Повторите это упражнение 10 подходов из 3

9. Свернуть

Лягте на спину, ноги вытянуты, колени согнуты, ступни вместе и руки вверх. Вдохните и на выдохе поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимитесь с помощью пресса в сидячее положение. Снова напрягите живот и медленно вернитесь в исходное положение.

До3 подход из 20 повторений.

Также — 7 поз йоги, чтобы избавиться от жира на животе и укрепить мышцы кора

10.Джек-нож

Лягте на спину, вытянув ноги, стопы вместе и руки вытянуты. Вдохните и на выдохе сожмите живот и поднимите правую руку и левую ногу, прикасаясь рукой к стопе. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните по 15 повторений в каждую сторону по 3 подхода.

11. Подъем рук и ног

Еще раз, это упражнение — вариация всем известного утюга. Встаньте на четвереньки и положите руки и колени на коврик.Затем начните с подъема правой ноги и левой руки, образуя прямую линию. Продолжайте с противоположной ногой и рукой и так далее.

Повторите это упражнение 10 подходов по 3 с каждой стороны

Также читайте — Это простое упражнение сожжет больше жира на животе, чем 100 скручиваний на пресс

ПОДЕЛИТЬСЯ этим вызовом со всеми друзьями. Они поблагодарят вас позже, когда избавятся от жира в нижней части живота!

Следите за моим блогом с Bloglovin

5 упражнений для живота, чтобы избавиться от сумки мамы

Поделиться — это забота!

• Pinterest39.3K
• Facebook408
• Twitter

Беременность и рождение ребенка — одно из самых прекрасных и удивительных переживаний, которые когда-либо были в жизни. С другой стороны, то, что делает с нашим телом беременность и рождение ребенка, не так уж и красиво. Рождение ребенка, безусловно, меняет наше тело, будь то хорошее или плохое, и часто оставляет нам лишнюю вялость в местах, которые когда-то были плоскими. Одна из самых проблемных зон после рождения ребенка — это «животик мамы».«Вы знаете, лишний жир, который собирается чуть выше и ниже пупка? Кажется, от этого невозможно избавиться, однако есть несколько потрясающих упражнений, которые нацелены на ваш корпус и убирают жир на животе прямо с животика мамы. Хотя существует множество упражнений для пресса, которые нацелены на эту область и отлично работают, чтобы избавиться от жира с живота, мы выбрали 5 эффективных, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования. Продолжайте читать, чтобы увидеть 5 лучших упражнений, чтобы потерять сумку для мамы!

Источник: womenshealthmag.com

1. Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — отличный способ избавиться от жира на животе, потому что они задействуют все мышцы живота! Хотя это здорово, что вы прорабатываете все мышцы пресса одним движением, это также означает, что вы определенно почувствуете жжение во время этого упражнения и, конечно же, после него. Чтобы сделать это движение, лягте на спину, плечи оторваны от пола, руки за голову, а ноги под углом 90 градусов. Поднесите одно колено к груди, одновременно поворачивая плечи и прижимая противоположный локоть поперек тела к колену.Затем чередуйте другое колено и локоть и повторите. Не забудьте использовать пресс, чтобы повернуть плечи к колену, чтобы тренировка пресса была наиболее эффективной. Повторите столько раз, сколько сможете.

(Дополнительные советы по фитнесу, а также полезные рецепты, советы по снижению веса, обзоры красоты и многое другое можно найти в журнале Women’s Health Magazine).

Источник: skinnymom.com

2. Обратный кранч

Простое выполнение скручиваний не приведет к плоскому животу или точеному прессу.Вы должны выполнять и другие упражнения, и этот обратный кранч — отличная альтернатива базовому кранчу. Лягте на пол так, чтобы спина была ровной, ладонями вниз. Подведите колени к груди, затем поднимите бедра от пола и сожмите колени так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение и повторите. Не забывайте использовать основные мышцы, чтобы поднимать ноги и бедра, чтобы правильно прорабатывать мышцы пресса.Повторите это столько раз, сколько возможно.

(загляните в Skinny Mom, если вы хотите узнать больше о прекрасных упражнениях для поддержания тонуса тела, здоровом питании и советах по образу жизни).

Источник: shape.com

3. Планка скручивания

Если вы хотите задействовать косые мышцы живота, чтобы растопить жир с боков живота, попробуйте скручивания на доске. Они убийственны, но, безусловно, эффективны для воздействия на боковые мышцы живота. Начните с основной позиции планки, руки прямо под локтями, а ступни вместе вытянуты позади вас.Согните правое колено и переместите его к левой стороне тела, пока ваши бедра поворачиваются, и ваша правая ступня входит внутрь вашего левого колена. Верните правую ногу в исходное положение и сделайте то же движение левой ногой, затем повторите. Убедитесь, что вы задействуете свой пресс, когда поднимаете ногу вверх и вниз по всему телу, чтобы сделать это максимально эффективным.

(зайдите в журнал «Shape Magazine», чтобы получить больше вдохновения для похудания, советы по здоровому питанию, идеи для фитнеса и многое другое).

Источник: фитнес-журнал.com

4. Стеклоочистители

Это упражнение на пресс прорабатывает не только пресс, но также косые мышцы живота и бедра, что делает его отличным упражнением для живота. Для этого вам нужно лечь на спину, вытянув руки прямо по бокам, ладонями вниз и ногами вместе. Поднимите ноги прямо вверх над бедрами. Медленно опустите ноги примерно на 45 градусов влево, затем снова поднимите их над бедрами, а затем опустите вправо. Повторяйте, чередуя стороны, всегда стараясь стабилизировать себя руками и удерживая верхнюю часть тела на коврике.

(Больше идей для тренировок, советов по диете и похуданию, а также вдохновения для красоты можно найти в журнале Fitness Magazine).

Источник: skinnymom.com

5. Ножничные удары

Эти удары ножницами жестоки, но невероятно эффективны, что делает их отличной тренировкой, чтобы избавиться от дряблой нижней части живота. Для начала лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам и ладони смотрят вниз. Поднимите ноги в удобное положение. Убедитесь, что ваша спина по-прежнему плотно лежит на коврике.Если вы заметили, что ваша спина выгибается, вам нужно поднять ноги выше, пока она не перестанет выгибаться. Выведите ноги к широкой «V», а затем сведите их, скрещивая правую ногу над другой. Снова раскройте их в виде буквы «V», а затем поставьте левую ногу поверх другой.