Использование цепей, чтобы улучшить жим лёжа.
| от CulturFut
Каждый спортсмен хочет большие, хорошо развитые мышцы груди и выжимать больше веса лежа на скамье. Используйте этот совет, чтобы получить и то и другое!
Содержание статьи:
ToggleЕсть две вещи, которые волнуют почти каждого спортсмена, занимающегося в тренажерном зале — увеличение мышечной массы грудных мышц и увеличение силовых показателей в жиме лёжа. К счастью, если вы сосредоточены на одном, как правило, можно улучшить и другое.
Хотя сила, как правило, больше важна для пауэрлифтеров, бодибилдеры также могут выиграть, сосредоточившись на увеличении силы мышц, так как более тяжелый вес может привести к их росту.
Данный совет для создания грудных мышц — это техника, которую пауэрлифтеры используют для увеличения силы, а именно благодаря его способности добавлять толщину и массу груди, которую вы должны добавить в свою тренировочную программу.
Вы наверняка видели ролики на YouTube о том, как лифтеры вешают цепи на гриф штанги, которая уже имеет большой вес? Эти цепи не просто выглядят круто или жестко, они приносят большую пользу. Они помогают вам улучшить свои силовые показатели, особенно если нужно преодолеть камень преткновения в жиме лёжа.
Как это работаетЦепи являются уникальной формой сопротивления и отличным способом добавить интенсивности жиму лёжа. Когда вы крепите цепи на концах грифа, некоторые из звеньев все ещё лежат на полу и, следовательно, не увеличивают вес штанги. Вы выжимаете штангу вверх и эти звенья начинают отрываться от пола, увеличивая общий вес, который вы жмёте. Когда вы опускаете штангу обратно, звенья цепи собираются на полу, и вес снова становится легче.
Что это значит для вас? Допустим, вес штанги с которым вы работаете составляет 80 килограммов плюс 18 килограммов цепей. Всего 98. Когда вы опускаете штангу, у вас в руках может быть только около 65 килограммов.
Это важно, потому что грудные мышцы, плечи и вращательные манжеты плеча находятся в компромиссном положении в нижней части амплитуды движения во время жима штанги лёжа, а меньшее сопротивление внизу означает меньшую вероятность получения травмы.
Как только вы начинаете жать штангу вверх, этот вес увеличивается, пока не достигнет полных 98 килограммов в верхней точке движения снаряда. Это означает, что мышцы должны адаптироваться к увеличению сопротивления на протяжении всего движения, чтобы завершить повторение. Это дополнительная нагрузка, которая делает жим настолько эффективным.
Почему это работаетТакое изменение сопротивления не только работает на силу. Мышечные волокна также будут реагировать по-разному, потому что вес воздействующий на них в растянутом положении меньше, чем вес, который вы используете в позитивной части амплитуды. Грудные мышцы будут более плотными и толстыми в результате этой техники, а силовые показатели тоже улучшится.
Первое, что вы должны сделать, это определить вес цепей. Поместите их на весы, чтобы знать, с чем собираетесь работать. Не используйте случайный вес цепей, чтобы потом они оказались тяжелее, чем вы думали.
Теперь длинна. Не просто оберните цепи вокруг грифа и приступайте к тренировке. Существует разумный способ применения цепей, если вы хотите получить наибольшую выгоду от их применения. А именно, вам нужно, чтобы цепь была полностью оторвана от пола, когда штанга находится в верхней части лифта, и также необходимо, чтобы большая часть цепи находилась на полу, когда штанга касается груди.
Вы можете использовать ту часть грифа куда насаживаются блины и обернуть тяжелые цепи на них. Существуют также специальные замки с петлёй для захвата грифа, которые можно закрепить на концах грифа.
С чего начатьЕсли вы никогда не делали этого раньше, работайте только с пустым грифом и цепями, пока не почувствуете себя более уверенно и комфортно.
Как только начнете прибавлять в весе, используйте не более 60% вашего персонального максимума 1ПМ в жиме лежа, который должен включать и вес цепи. Например, если ваш 1ПM составляет 120 килограммов, и вы используете 18 килограммов цепей, вам нужно всего лишь около 85 килограммов на грифе, чтобы этот тип тренинга был эффективным.
Если готовитесь к соревнованиям пауэрлифтингу, можете выполнять подходы на 2-3 повторения с большим весом, но я не советую этого делать, тем более если вы новичок в «цепных» тренировках.
А если все, что вам нужно, это улучшить свой силовой показатель в жиме лёжа и увеличить размер груди, выполняйте 3 подхода по 8 повторений, начиная с этих 60% от вашего 1ПM. После этого либо жмите без цепей, либо переходите к другому упражнению.
Читайте также:
Как улучшить жим лёжа, 50 советов
Автор Алексей На чтение 8 мин Просмотров 139 Опубликовано
Узнай, как улучшить жим лёжа, поднять новые рабочие веса, стань сильнее и сделай грудные мышцы гладиатора. Читай 50 важных советов!
Жим лёжа вместе со сгибанием рук со штангой, пожалуй самые любимые и востребованные упражнения у мужской половины тренажёрного зала. Каждый мечтает иметь хорошо прокачанную, рельефную грудь, у каждого свои понятия идеала и объёма, но она обязательно должна иметь чёткие формы спортивного тела.
Возьмите на вооружение приведённые ниже 50 советов и ваша прогрессия нагрузок плавно будет расти вверх, без долговременного застоя.
Содержание
- Как увеличить жим лёжа
- Жим лёжа видео
Как увеличить жим лёжа
1) Для сохранности суставов, включите в свое питание полезные растительные жиры и много выпивайте воды.
2) Болевые ощущения в мышцах после тренировки это хорошо, но если возникает боль в процессе выполнения упражнения, немедленно прекратите его выполнение.
Не рискуйте здоровьем, иначе травма может отбросить намного шагов назад.
3) Для роста силовых показателей, необходимо уменьшить кардионагрузки, 3 раза по 10 минут в неделю и не более, иначе это негативно отразится на увеличении жима лёжа.
4) Не используйте старую школу, при которой штанга опускается чуть ниже солнечного сплетения, это опасно для плеч, в нижней точки штанга должна касаться низа груди в районе сосков. Локти при этом разводятся не в стороны, а опускаются ближе к корпусу.
5) Не используйте часто тренажёр Смита, в нём выключаются из работы мышцы стабилизаторы, которые очень полезны при обычном жиме лёжа.
6) Мучаясь вопросом, как улучшить жим лёжа, время от времени используйте жим гантелей лёжа, в этом случаи, каждая рука отвечает сама за себя и исключается возможность, более сильной руки красть часть нагрузки у более слабой, как при использовании штанги.
7) Не бросайтесь в омут с головой к использованию сложных программ, меняйте их тогда, когда прогресс остановился и наступает период застоя.
8) Не бойтесь увеличивать рабочие веса, многие в голове себя отговаривают, чтобы лечь под тяжёлые веса, типа это слишком много, я не осилю. Верьте в себя, мотивируйте, ведь очень большие преграды именно в психологическом настрое.
9) В тяжёлых подходах используйте кистевые ремни, чтобы подстраховаться от растяжения в запястьях, тем более в старшем возрасте, это подстрахует от боли в запястьях от постоянной нагрузки.
10) Тренируйте ноги, ведь вспомните, когда поднимаете штангу вверх, вы большой упор делайте на мышцы ног, чем они будут сильнее, тем легче будет выполняться повторение.
11) После выжима штанги вверх на секунду задерживайте её вверху, это даст организму возможность подготовиться к следующему подходу и укрепит мышцы.
12) Тренинг до отказа используйте не чаще 1 раза в месяц, иначе мышцы могут запросто получить перетренированность. Как только чувствуете, что техника ухудшается, упражнение прекращайте, лучше взять меньше вес, чем получить травму.
13) Перед жимом хорошо разогрейте плечи, улучшите их растяжку, плохо разогреты плечевые суставы прямой путь к травме, особенно передний их пучок.
14) Найдите хорошего напарника или тренера, знающего толк в жиме, сморазвитие это конечно хорошо, но умные советы сбоку не помешают.
15) Время от времени вместо 1 рабочего дня для жима, выполняйте жим 2 раза в неделю, при этом 1 день будет тяжёлый, а 2-ой средней нагрузки.
16) В процессе выполнения жима лёжа, держите напряжёнными все мышцы тела от пяток до шеи.
17) Для хорошего жима, нужны крепкие трицепсы, уделите им внимание и сделайте сильнее, специальными упражнениями.
18) Вы должны ставить пред собой маленькие цели, будьте реалистами, после достижения которых, ставьте новую цель, не думайте, что сразу осилите 100, 120 или 150кг.
19) Заведите дневник тренировок, чтобы чётко видеть свой прогресс, в голове всё не запомните.
20) Тренируйтесь именно в тренажёрных залах, а не дома.
Видя, как другие поднимают больше вес, автоматом включит у вас дух соперничества и конкуренции.
21) Не ленитесь смотреть познавательные видео и читать интересные статьи о фитнесе и бодибилдинге.
22) Каждый раз улучшайте технику движения, учитесь чувствовать мышцу под нагрузкой, нет пределу совершенства.
23) Придя на тренировку, вы уже ощущаете вялость и усталость?! Значит пришло время принять предтренировочные комплексы – креатин, аминокислоты бета-аланин, аргинин, глутамин, таурин.
24) Чтобы гриф не скользил в руках, используйте мел или тальк, он исключает возможность рук потеть во время работы, что улучшает хват и даёт возможность качественно закончить упражнение.
25) Если чувствуете себя не готовым к тренировке, отложите её на 1-2 дня, когда будете готовы выложитесь по полной и наверстаете упущенное.
26) Для улучшения жима лёжа, включите в тренировку тяжёлые базовые упражнения – приседания, становую тягу, жим штанги из-за головы, тягу штанги в наклоне.
Они увеличивают силу и массу и конечно дают возможность поднять больше вес под штангой.
27) Уделяйте достаточно времени для отдыха и сна, уставшим и не выспавшимся, забудьте о росте грудных мышц. Для некоторых скажу – что Вам важнее гонять на гонках в компьютере до 2 ночи или создать атлетическую фигуру.
28) Не стоит всегда работать на силу в районе 1-4 повторения, используйте разнообразные схемы на 1-4 повторения, 5-10 и 12-15.
29) Чтобы приучить организм к тяжёлым весам, периодически снимайте штангу и держите над собой не сгибая её в локтях, без опускания на грудь. Вес при этом 110-120% от одноповторного максимуму, удерживать необходимо 10-15 секунд.
30) Поднимайте штангу быстро вверх, даже когда вес большой и штанга идёт очень медленно, в голове должен гореть импульс, поднять штангу максимально быстро.
31) Выполняйте жим при помощи закрытого хвата, открытый хват искореняйте, это может привести просто к падению штанги на грудь.
32) При подъёме штанги вверх, держите ягодицы плотно прижатыми к гимнастической скамье, оторвать их, значит нарушить технику выполнения.
33) Также при подъёме, старайтесь не выгибать поясницу мостом, это конечно сокращает расстояние от груди до грифа штанги, но и приводит к микротравмам в пояснице. Затем получив резкую боль во время выполнения становой, будете списывать всё на неё, не догадываясь что первоисточник происхождения это неправильная техника на жиме лёжа.
34) Выполнив подход, дайте организму хорошо отдохнуть, если требуется отдыхайте до 5-7 минут, вы же как никак работаете с базовым упражнением на силу.
35) Всё время в процессе жима, сфокусируйтесь на определённой точке на потолке и стремитесь туда жать штангу, это поможет сохранить более-менее одинаковую траекторию штанги, прицельно прорабатывая конкретный участок груди.
36) Не перепрыгивайте резко через веса, постепенно добавляйте отягощения подготавливая мышцы к предельному весу, это необходимо, чтобы организм разогрел мышцы и настроил все свои функции к конечной тяжёлой работе.
37) Перед тренировкой груди, следите за тем, чтобы трицепсы хорошо отдохнули.
Для тех кто тренируется каждый день, исключите нагрузку на трицепсы за 1-2 дня до жима лёжа, иначе серьёзные веса на грудные мышцы вы не осилите.
38) Жим лёжа всегда должен идти первым упражнением на тренировке, пока вы не устали, свежы и полны сил, а нервная система не истощена.
39) Для хорошей проработки груди не забывайте от методе «отдых-пауза» и тренировки «с остановкой».
40) Сняв штангу со стоек, вначале дайте её полную стабилизацию, исключите покачивания и движения и только после этого опускайте на грудь.
41) Оказавшись под штангой, сконцентрируйтесь на упражнении, ваше цель выжать штангу, закройтесь от всех внешних факторов, ничего и никто не должен Вас отвлекать.
42) Не допускайте при классическом жиме, чтобы гриф штанги опускался на самый вверх груди, в этом случаи передний пучок дельт испытывает колоссальную нагрузку, результатом будут растяжения и надрыв связок, что приведёт к резким болям в плечах при опускании штанги.
43) Сильные и мощные мышцы спины, помогают силовому жиму, добавляют стабильности и уверенности в выполнении.
44) Перед тем как опустить штангу на грудь, слегка выгните её вперёд, убедитесь, что лопатки сведены и плотно лежат на гимнастической скамье.
45) Употребляйте достаточное количество белка, не менее 2 гр. на 1 кг. веса, для более полного и быстрого восстановления мышечных волокон, после физических нагрузок.
46) Если хотите развить по-настоящему большие мышцы груди, прекращайте отбивать гриф от груди, поднимайте штангу вверх, не за счёт отскока, а силой мышц, это позволит больше включить мышц в работу и лучше их нагрузить.
47) Посещайте тренировки регулярно, результат любит стабильность и увлечение физическими нагрузками время от времени и как попало не приведут к положительным результатам.
48) Не поднимайте вес любой ценой, не смотрите на тех, кто делает больше, главное хорошо потренировать мышцы, а не выпендриваться перед другими.
49) Периодически начинайте тренировку груди с разводки гантелей, это позволяет утомить мышцы груди, оставляя при этом трицепсы свежими и не уставшими.
Далее перейдя на жим вы доработаете грудь на все 100%.
50) Если вы работаете на массу в районе 8 повторений и наступил застой, вы больше не можете увеличить вес штанги, перейдите на силовую программу на 2-6 повторения примерно на 4 недели. После этого мышцы увеличат силовой потенциал, что поможет развить успех и взять больше вес на те же 8 повторений. А чем больше вес, тем больше мышечные волокна нагружаются, а значит и растёт их объём.
Надеюсь эти советы, помогут уменьшить актуальность вопроса, как увеличить жим лёжа. Тренируйтесь и развивайтесь, становитесь крепкими парнями и очаровательными девушками.
Жим лёжа видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=ao6l_rzCFuo
httpv://www.youtube.com/watch?v=YssIc3DbApc
это лучше? – Торохтий Тяжелая атлетика
Если вы видите, как какие-то парни в тренажерном зале жимают штангу с парой эспандеров, но понятия не имеете, почему они это делают, я здесь, чтобы объяснить все о жиме лежа с эспандерами.
Поначалу это может показаться вам странным, и вы удивитесь, почему они просто не добавят еще несколько тарелок, если им нужно больше нагрузки. Тем не менее, жим лежа с эластичной лентой — прекрасное упражнение, которое придает вашим тренировкам уникальную ценность. Давайте узнаем, почему!
Итак, что такое жим лежа с резиновыми лентами. Жим лежа с резиновыми лентами — отличный способ увеличить силу и мощность. Когда вы выполняете жим лежа с эспандером, это позволяет вам активировать больше мышечных волокон, что приводит к большему производству силы и улучшает технику для новых PR в будущем.
Жим лежа с эспандером: что это такое?
Жим лежа с резиновыми лентами — это тип жима лежа, в котором резиновые ленты используются для обеспечения дополнительной нагрузки. Ленты прикреплены к штанге, поэтому, когда вы поднимаете вес вверх, ленты растягиваются и добавляют больше напряжения.
Жим штанги на резинке лежа — отличное упражнение, которое вы можете использовать, чтобы увеличить нагрузку на тренировку и увеличить силу и мощность.
Кроме того, поскольку резинки создают нестабильную поверхность, они укрепляют мышцы-стабилизаторы и улучшают баланс и координацию.
Преимущества жима лежа с бинтами
Есть много преимуществ жима лежа с резиновыми лентами, но вот 5 основных причин, почему это лучше, чем использование только штанги.
Увеличение мышечной активности
Исследования показали, что эспандеры активируют больше мышечных волокон, чем свободные веса, что приводит к большему развитию силы. Другими словами, вы сможете улучшить свой жим лежа и нарастить мышечную массу, регулярно практикуя жим лежа с лентами.
Улучшение баланса и координации
Как уже упоминалось, жим лежа с резиновыми лентами также тренирует мышцы-стабилизаторы и улучшает баланс и координацию. Это связано с тем, что резинки создают нестабильную поверхность, которая заставляет мышцы-стабилизаторы работать усерднее. В результате вы не только укрепите грудь и руки, но и улучшите свой общий атлетизм.
Различная кривая силы
Обычно жим лежа кажется очень тяжелым в нижней точке, и на этом этапе у вас могут быть некоторые точки преткновения, но по мере продвижения вверх жим становится легче. Однако эспандеры меняют эту кривую силы с ног на голову.
Когда вы растягиваете резинку, это увеличивает натяжение и затрудняет нажатие ближе к блокировке. Такая особенность может помочь создать новый стресс для ваших мышц и заставить их развиваться, а также улучшить технику и преодолеть мертвые точки.
Повышение метаболических потребностей
Поскольку для стабилизации эспандеры требуют больше энергии, они также увеличивают ваши метаболические потребности. Это означает, что во время тренировки вы будете сжигать больше калорий и жира. Кроме того, повышенная метаболическая потребность продолжится после окончания тренировки, поэтому вы будете продолжать сжигать калории и жир в течение нескольких часов после нее.
Возможные недостатки
Хотя жим лежа с лентами является отличным инструментом для повышения эффективности тренировок, у него есть некоторые недостатки, о которых следует всегда помнить.
Легкие веса
В жиме лежа с лентами вы не можете работать с таким количеством блинов, как в традиционном жиме лежа. Так что это не лучшее упражнение, чтобы хвастаться и впечатлять своих товарищей по спортзалу.
Жим лежа с лентами предназначен скорее для оттачивания вашей техники и внесения разнообразия в ваши тренировки, чем для загрузки огромного грифа.
Риск травмы
Это упражнение создает большую нагрузку на суставы, так как требует большей координации, равновесия и контроля, чем обычный жим лежа. Вы должны стать действительно уверенным и стабильным в своей технике, прежде чем пробовать ленточный вариант, иначе вы можете получить серьезную травму.
Более длительное восстановление
Поскольку жим лежа с бинтами создает большую нагрузку на мышцы, может потребоваться больше времени для восстановления и подготовки к следующей тренировке груди. Всегда помните об этом, планируя тренировки.
Кому следует использовать ленты для жима лежа?
Любой, кто хочет развить больше силы и мощи, может извлечь выгоду из использования резиновых лент для жима лежа.
Однако, поскольку упражнение является более сложным, оно может быть особенно полезным для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Если вы новичок в использовании лент, начните с более легкого веса и увеличивайте его по мере того, как вы освоитесь в упражнении.
Как выполнять жим лежа с бинтами
Жим лёжа с бинтами выполняется так же, как и стандартный жим штанги лежа, но с одним ключевым отличием. Следуя этим шагам, вы обязательно правильно выполните жим лежа с бинтами и получите максимальную отдачу от упражнения.
Но сначала я хочу порекомендовать эспандеры для жима лежа, которые мне нравятся больше всего – эспандеры TheFitLife Resistance Pull Up. Они никогда не подводили меня в моих тренировках.
За приемлемую цену вы получаете целый набор с различными нагрузками, которые можно использовать для множества упражнений. Я также нахожу их очень удобными на коже.
ПРОВЕРЬТЕ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ
Узнайте, как выполнять тренировку жима лежа с бинтами с сопротивлением, ниже.
- Установите станцию для жима лежа со штангой и эспандерами. Вы можете прикрепить их к стойкам (в этом случае вам понадобится 2 ленты) или к скамье (достаточно 1 ленты). Прикрепите ленты к штанге, чтобы они были равномерно распределены по бокам.
- Лягте на скамью и возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.
- Опустите штангу на грудь так же, как в традиционном варианте.
- Выжмите штангу вверх, выпрямляя руки, пока они не выпрямятся, и повторите.
- Выполните 3-5 подходов по 6-10 повторений.
Советы для достижения успеха
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы добиться успеха в жиме лежа с резиновыми лентами. Вот несколько советов, которые помогут вам достичь того, чего вы хотите.
- Используйте меньший вес, чем для традиционного жима лежа. Поскольку упражнение действительно сложное, вы не сможете поднять такой большой вес.
- Ставьте качество выше количества.
При использовании эспандеров важно сосредоточиться на выполнении каждого повторения с идеальной техникой. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения и избежать травм. - Не забудьте разогреться. Как и в любом упражнении, перед началом подъема важно разогреться. Это поможет подготовить мышцы к упражнению и предотвратит травмы.
При использовании эспандеров важно сосредоточиться на выполнении каждого повторения с идеальной техникой. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения и избежать травм.Следуя этим советам, вы сможете убедиться, что выполняете жим лежа с бинтами правильно и безопасно. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, обязательно поговорите с квалифицированным тренером перед началом любой тренировки.
Жим лежа с резиновыми лентами Варианты
Существует ряд различных упражнений, которые можно выполнять с резиновыми лентами для жима лежа. Вот некоторые из самых популярных.
Подпишись!
Узнать больше отзыва о тренажерах, акции и скидки от разных магазинов.
Стандартный жим лежа с бинтами
Это базовое упражнение, описанное выше.
Просто прикрепите ленты к штанге, опустите и выжмите ее.
Жим лежа узким хватом
Это упражнение выполняется так же, как стандартный жим лежа, но более узким хватом. Это делает больший упор на трицепсы.
Жим лежа на наклонной скамье
Это упражнение выполняется на наклонной скамье, а не на горизонтальной. Это нацелено на верхние грудные мышцы.
Жим лежа на наклонной скамье
Это упражнение выполняется на наклонной скамье, а не на горизонтальной скамье. Это нацелено на нижние мышцы груди.
Жим гантелей лежа с эспандерами
Если вы хотите усложнить свою тренировку, вы также можете выполнять жим гантелей лежа с эспандерами. Это упражнение выполняется так же, как стандартный жим гантелей лежа, но с одним ключевым отличием.
Вместо того, чтобы просто держать гантели в руках, вы намотаете на ладони эспандеры. Это повысит сопротивление и усложнит упражнение.
Как выполнять жим гантелей лежа с резиновыми лентами.
- Наденьте резинку на спину на уровне лопаток и положите концы в ладони.
- Возьмите гантели и лягте на скамью.
- Опустите гантели в стороны и выжмите их вверх, пока руки не выпрямятся.
- Повторите желаемое количество повторений.
Почему люди надевают эластичные ленты на скамью?
Есть несколько причин, по которым люди надевают эспандеры на скамью. Первая причина заключается в том, что это увеличивает сложность упражнения. Кроме того, это может помочь улучшить вашу технику. Наконец, это может улучшить ваше телосложение и увеличить ваши метаболические потребности.
Сколько веса добавляют ленты в жим лежа?
Величина веса, которую ленты добавляют к жиму лежа, зависит от типа и толщины лент. Как правило, более легкие и тонкие ленты добавят меньше веса, чем более толстые и тяжелые.
Тип используемой ленты также влияет на количество добавляемого веса. Например, мини-резинка добавит меньше веса, чем лента для пауэрлифтинга.
Можно ли использовать слишком много эспандеров?
Да, вы можете использовать слишком большое сопротивление при выполнении упражнений с бинтами. Если вы используете слишком большое сопротивление, вы не сможете выполнить упражнение или можете получить травму.
Важно начинать с более легкого сопротивления и постепенно увеличивать его по мере улучшения вашей силы и уровня физической подготовки.
Можно ли выполнять жим лежа только с резиновыми лентами?
Да, вы можете использовать только эспандеры. Однако вы, возможно, не сможете использовать такой большой вес, как если бы вы использовали штангу или гантели. Кроме того, ваш диапазон движений может быть ограничен при использовании только эспандеров. Итак, если ваша цель — увеличить силу, вам может понадобиться использовать штангу или гантели в дополнение к эспандеру.
Итоги
Эластичные ленты — отличный способ усложнить тренировку и улучшить результаты. Если вы хотите повысить свой общий атлетизм и отточить свою технику, вам обязательно следует подумать об использовании эспандеров.
Это отличный способ разнообразить тренировку и вывести ее на новый уровень. Тем не менее, это более серьезная задача, чем традиционный жим лежа, поэтому он идеально подходит для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Обязательно сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве, и разомнитесь перед началом тренировки.
Если у вас есть какие-либо вопросы или сомнения, оставьте комментарий в разделе ниже.
Читайте также:
Ссылки:
- Влияние комбинированного напряжения со свободным весом и эластичностью по сравнению с напряжением со свободным весом на максимальную силу за одно повторение в жиме лежа // NSCA:
https://journals. lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/02000/The_Effects_of_Combined_Elastic__and_Free_Weight. 24.aspx - Как увеличить интенсивность тренировок // Verywell Fit:
https://www.verywellfit.com/ways-to-add-intensity-to-your-workouts-1231603
24.aspxМеня зовут Игорь, я профессиональный тяжелоатлет с 1996 года. Опыт соревнований более 20 лет. , в моем резюме чемпион Европы 2009 года и серебряный призер чемпионата мира среди взрослых 2011 года в весовой категории 105 кг.
Я участвовал в летних Олимпийских играх 2008, 2012 и 2016 годов.
После того, как я повесил свою собственную обувь для соревнований по тяжелой атлетике, я решил поделиться своим огромным опытом работы тренером. В настоящее время я тренирую нескольких спортсменов, которые участвуют в национальных и международных соревнованиях.
УВЕЛИЧЕНИЕ ЖИМА С ПОМОЩЬЮ ЖИМА НА ПОЛУ — Iron Arena Powerlifting & Performance
Этот вопрос часто задают как миряне, так и любители спортзалов по всей стране. Многие считают жим лежа окончательным испытанием мужественности в Железной Игре.
До середины 19-го века вопрос «сколько вы жмете?» мог формулироваться по-другому, поскольку вместо того, чтобы лежать на скамье, лифтеры ложились на пол, чтобы выполнить жим. Как только жим лежа был «изобретен», жим лежа вскоре был забыт любителями спортзалов и бодибилдерами, но не пауэрлифтерами.
Как жим лежа, причем достаточно приличный (примечание редактора: Джейсон в настоящее время занимает 4-е место в рейтинге США), я скажу, что нет упражнения, которое могло бы «заменить» жим лежа. С учетом сказанного, жим с пола — это чертовски хороший способ улучшить ваш жим лежа и может даже послужить отличной заменой ему в те моменты, когда вы вынуждены работать с определенными травмами. Существует довольно много вариантов жима с пола, но я хотел бы сосредоточиться на двух — это варианты со штангой и гантелями с согнутыми коленями и ступнями на земле.
Для подготовки к версии со штангой вам понадобится силовая рама (если только у вас нет партнера по тренировке, который хочет и может тянуть штангу и передавать ее вам).
Лежа на полу, как если бы вы лежали на скамье, лопатки сведены вместе, локти прижаты, спина прогнута, ступни прижаты к земле, вы снимаете штангу со стойки, опускаете ее под контролем, пока ваши трицепсы не коснутся земли, делаете паузу на долю секунды и обратное движение; просто как тот.
Те же правила применимы и к варианту с гантелями… за исключением снятия веса с силовой рамы. Если вы дочитали до этого места, вам может быть интересно:
«В чем смысл»? Если у меня есть доступ к скамейке, то какого черта мне хотеть лежать на полу, который не мыли бог знает сколько времени?
Это движение отличается от жима лежа по ряду причин. Диапазон движения ограничен 90 градусами (примерно наполовину). Одним из преимуществ ограничения диапазона движения, используемого в жиме лежа, является то, что теперь вы сможете использовать более тяжелые веса, чем в обычном жиме лежа.
«А нельзя ли мне лечь на скамейку и просто спуститься на полпути?»
№
Если вы похожи на большинство людей, которых я видел в спортзале, вы заметите, что количество используемого веса и диапазон движения имеют обратную зависимость.
Я имею в виду, что по мере увеличения веса в каждом последующем подходе люди склонны уменьшать диапазон движения. Нажимая до тех пор, пока ваши трицепсы не коснутся пола, вы сохраняете диапазон движения постоянным, а объем (вес x повторения) измеримым. Это позволит вам внести надлежащие коррективы и модификации в ваши будущие тренировки, чтобы обеспечить устойчивый прогресс. По убыванию до 90 градусов и пауза с весом перед подъемом усилит среднюю часть вашего жима лежа, где многие атлеты проявляют слабость.
Точка, в которой вы проявляете слабость в упражнении, обычно называется вашей «мертвой точкой». Некоторые люди слабы на уровне груди, некоторые на средней дистанции, а некоторые в локауте. (Еще одно замечание от редактора: майки для жима обычно делают вас очень сильным на груди и гораздо меньше помогают в локауте — почти никто в сыром соревновании не терпит неудачу в локауте).
Если при жиме лежа вы склонны терпеть неудачу на полпути, то жим с пола может быть недостающим звеном в вашей программе, так как он очень эффективен для увеличения силы трицепсов.
Еще одно отличие жима с пола от жима лежа заключается в устранении привода ног из-за меньшего рычага, поскольку вы лежите на полу. Это перекладывает больше работы на ваши настоящие жимовые мышцы. При спуске, когда ваши трицепсы касаются земли, важно сделать паузу. Пауза увеличивает трудность движения за счет разрыва эксцентрической и концентрической цепи (устранение рефлекса растяжения). Это создает огромную начальную силу и должно дать вам хороший перенос в ваш обычный жим лежа.
Еще одна причина, по которой важно делать паузу во время жима с пола, — это избежание травм. Если вы бьете локтями по земле с нагруженной штангой в руках, вы рискуете получить серьезную травму запястья, предплечья и локтя. Снижение веса под контролем поможет устранить большую часть нагрузки на ваши суставы. У вас есть несколько вариантов того, как вы можете включить жим с пола в свои тренировки. Его можно использовать как замену жиму лежа с полной амплитудой. Если использовать его в качестве замены, после завершения упражнения я бы предложил перейти к движению с гантелями на полную амплитуду, например, к жиму гантелей на горизонтальной или наклонной поверхности.
