Дом

Спортивное питание и БАДы для поддержания здоровья и поддержания оптимального веса в домашних условиях. | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 71822 |

Опубликовано: 01.03.2023

рейтинг, меню на неделю в домашних условиях

Диетолог Ольга Белова 4,986 Просмотры

Спортпит для набора веса принимают все атлеты – мужчины и девушки. Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы спортсмена? Чтобы было легче разобраться, мы разработали рейтинг спортпита и программу приема добавок на фазе набора массы, а так же полезные фитнес-рецепты для приготовления меню на неделю самостоятельно домашних условиях.

Построение красивого тела можно разбить на отдельные составляющие: правильно составить график своего дня, выстроить комплекс тренировок и грамотно подобрать рацион.

Содержание статьи

Что нужно есть для набора массы?

Для набора масса существует ряд спортивных добавок, которые нужно принимать:

1. Комплекс витаминов и минералов. Не пренебрегайте витаминами ни в коем случае. Не зря они открывают рейтинг. Витамины принимают участие в каждом процессе нашего тела,  в том числе и в метаболизме.
2. Омега-3 – тот самый противный рыбий жир в детстве по утрам, только сейчас он продается в удобных капсулах. Омега-3 жирные кислоты очень полезны для всего организма в целом, укрепляют сосуды, сердце, улучшают обмен веществ.
3. BCAA – это комплекс трех незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина, валина, которые являются энергией для скелетных мышц. Принимая комплекс BCAA, вы помогаете мышцам восстанавливаться и расти.
4. Сывороточный протеин – краеугольный камень в любом рационе. Вокруг него и строится все спортивное питание для набора массы. Комплексы протеина необходимы, когда ваш организм нуждается в белке, но нет возможности перекусить. Дело в том, что из обычной пищи будет очень сложно получить требуемое количество белка. Да и усвояемость белка из пищи, значительно ниже, чем у протеинового комплекса.
5. Казеин – медленный белок. Сывороточный протеиновый комплекс всасывается мгновенно, сразу обеспечивая организм необходимым количеством белка. Тогда как казеин гораздо медленнее переваривается в ЖКТ, постепенно снабжая тело белком.  Казеиновый комплекс незаменим тогда, когда нет возможности снабдить свое тело необходимыми нутриентами.
6. Креатин – лучшее нестероидное средство для набора мышечной массы. В мышечной среде, креатин превращается в креатин-фосфат, снабжая клетки мышц АТФ. Так же замедляет вывод воды из мышц, чем создает прекрасную анаболическую среду и обеспечивает синтез протеина.
7. Глутамин – крайне полезная аминокислота. Глутамин в целом успешно синтезируются в организме. Почти весь комплекс аминокислот входит в наш повседневный рацион и глутамин лишь один из этого списка. Обычному человеку не стоит употреблять его больше чем надо, но атлет нуждается в нем. Глутамин способствует секреции гликогена – основного источника энергии на тренировке, помимо этого он помогает выработке гормона роста и благотворно влияет на весь организм в целом.
8. Эль-Аргинин – расширяет кровеносные сосуды и обеспечивает лучший приток крови к мышцам. Увеличивает приток необходимых нутриентов (глюкозы и аминокислоты) за счет расширения кровеносных сосудов. Увеличивает гидратацию мышечных волокон, что способствует синтезу белка.
9. Гейнер – основа для набора мышечной массы. Кто-то считает глупым переплачивать за протеин с сахаром, однако все не так просто. Не всегда есть возможность снабдить рацион нужным количеством белков и углеводов и хороший гейнер завершает рейтинг. Покупать или нет, вопрос денег, а не смысла.

Программа приема добавок

Чтобы спортпит работало, нужно очень грамотно включить его прием в свой рацион. Беспорядочное употребление протеина ни к чему толковому не приведет.

• Сывороточный протеин: Протеиновый комплекс следует принимать с утром – 20 гр., так как организм находится в состоянии голодания, а протеиновый коктейль прекрасно подойдет для начала дня. 20 гр. после тренировки снабдят мышцы необходимым количеством аминокислот. Мышцы остро нуждаются в подпитке, поэтому самое разумное принимать сывороточный комплекс в это время.
• Казеин: 20 гр. после тренировки. Просто добавьте казеиновый комплекс в ваш коктейль после тренировки. Сывороточный протеин быстро усвоится, тогда как казеин будет снабжать вас аминокислотами еще долгое время. 40 гр. перед сном.
• Креатин: Первая неделя – фаза загрузки. Употребляйте по 20 гр. креатина в день. Потом в течении 2–4 недель, употребляйте 5–10 гр. креатина в сутки. Обязательно 3–5 гр. перед тренировкой и 3–5 гр.  после нее. Очень важно размешивать креатин не в воде, а в соке. Поскольку именно углеводы служат транспортной системой для креатина.
• Глутамин: 10 гр. сразу после сна. Можно замешать глутамин в тот же “утренний” протеиновый коктейль. 10 грамм перед и после тренировки. 10 гр. с утра, поможет организму перебороть катаболический процесс. Так же следует употреблять комплекс аминокислот перед и после тренировки, примерно 10–20 гр. Глутамин желательно употреблять его в тех же количествах, что и BCAA.
• Аргинин: Обязательно включите его в свой утренний рацион. 5 гр. с утра вполне хватит, чтобы кровеносные сосуды расширились. 7 грамм перед тренировкой и 10 гр. перед сном.
• Гейнер: В каких количествах употреблять, смотрите сами. Если ваш рацион с лихвой покрывает потребности в белке и углеводах, то наверное не стоит им злоупотреблять. Двух раз в перерывах между приемом пищи, будет достаточно.

Прежде чем окончательно остановить свой выбор на одном из видов спортивного питания проконсультируйтесь со специалистом.

Рецепты в домашних условиях

Теперь рассмотрим рецепты спортивного питания в домашних условиях. Рейтинг вкусных и полезных блюд, которые разнообразят ваш рацион.

Белково-углеводные сырники

Белково-углеводные сырники состоят из 4-х ингредиентов:

1. Творог;
2. Банан;
3. Мука – 1 ложка;
4. Яйцо – 2 шт.

Все это смешать блендером и выпекать, как обычные сырники – это блюдо добавит в ваш рацион достаточное количество белков и углеводов.

Омлет из яичных белков

Омлет из яичных белков прекрасно подойдет как для перекуса, так и для завтрака. Главное – не брать жирное молоко. Можно добавлять в омлет куриную грудку или грибы с зеленью. Рецепты разнообразны и вы всегда можете добавить что-то свое.

Белковый коктейль

Для классического белкового коктейля необходимо всего три составляющих:

1. 200 гр. творога;
2. 2 банана;
3. 1 стакан молока.

Все это перемешать блендером. Консистенция зависит от количества творога и молока. Белковый коктейль для набора мышечной массы прекрасно подойдет к употреблению перед тренировкой.

Овощной салат с тунцом

Для овощного салата с тунцом купите:

1. Тунец консервированный;
2. Репчатый лук;
3. Помидоры;
4. Зелень;
5. Пара ложек консервированной фасоли/кукурузы/горошка.

Все это следует перемешать и ваш вкусный и полезный салат готов. Заправлять маслом не обязательно.

Клубничный белковый коктейль

Для приготовления клубнично-белкового коктейля Вам потребуется:

• Свежая или замороженная клубника;
• Нежирный кефир;
• Протеиновая смесь.

Взбейте все блендером и добавьте щепотку ванили.

Самое главное – правильно разработанная программа приема спортивного питания. Лишь тогда добавки будут иметь положительный эффект.

Смотрите новые рецепты блюд с высоким содержанием белков и углеводов, поскольку лишь удачное сочетание рациона и спортпита, поможет вам набрать драгоценную мышечную массу.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Экспертом в области питания и похудения. Занимаюсь лечением ожирения, а также даю рекомендации пациентам по вопросам правильного питания, ведения здорового образа жизни.

9 советов по росту!

Содержание

• 1. Прирост мышечной массы: потребляйте сыворотку, чтобы получать достаточное количество белка
• 2. Ешьте разнообразную пищу и особенно омега-3
• 3. Пейте достаточное количество воды
• 4. Подумайте о витаминах и минералы для наращивания мышечной массы
• 5. Разминка перед началом тренировки
• 6. Делайте тренировки короткими и интенсивными
• 7. Работайте с большими группами мышц
• 8. Избегайте слишком большого количества кардиотренировок
• 9. Достаточно отдыхайте между тренировками

Набор мышечной массы — это длительный процесс, который позволяет вам постепенно улучшайте свое телосложение и обретайте фигуру своей мечты. Но как добиться этого эффективно? Nutripure дает вам несколько практических советов о том, как успешно нарастить мышечную массу.

1. Увеличение мышечной массы: потребляйте сыворотку, чтобы получить достаточное количество белка

Одним из самых полезных источников питательных веществ для спортсмена, который хочет набрать мышечную массу, является сыворотка. Это протеиновый порошок, полученный из коровьего молока, из которого были удалены вода и казеин. На рынке представлено множество сывороток, немного различающихся по составу и предлагаемых разными производителями.

Специалисты по спортивному питанию советуют выбирать сывороточный изолят, который производится из свежего молока, не содержит лактозы и имеет нейтральный вкус. Этот нативный белок сыворотки, произведенный во Франции, не подвергался какой-либо химической или термической обработке. Он способствует развитию мышц при соблюдении ваших физиологических потребностей.

Сывороточный концентрат содержит 94% выделенных белков, полученных путем микрофильтрации и ультрафильтрации с холодной мембраной. Другими его компонентами являются лактоза (0,2%), BCAA и углеводы. Он идеально подходит для людей с непереносимостью молока, а его чистота делает его пригодным как для классического набора массы, так и для набора сухой мышечной массы. Очень усваиваемый сывороточный изолят предлагает отличный запас незаменимых аминокислот и содержит очень мало жира на порцию. Он также имеет более высокое содержание триптофана и лейцина, чем стандартные продукты.

Для потребления сывороточного изолята у вас есть возможность ароматизировать смесь 8 различными типами натуральных ароматизаторов: кокос, клубника, ваниль, лимон, манго, лесной орех, банан, шоколад. Эти порошкообразные ароматизаторы, продаваемые отдельно, обеспечивают желаемый вкус, сохраняя при этом нейтральную основу. Вы можете использовать новый натуральный ароматизатор для каждой тренировки.

© Can Stock Photo / fxquadro

2. Ешьте разнообразную пищу и особенно омега-3

Вы не сможете нарастить мышечную массу, если у вас дефицит калорий, т.е. если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете во время своей деятельности. Для этого вам нужно есть достаточно, чтобы иметь значительную калорийность рациона. Продукты, богатые омега-3, являются настоящими союзниками в увеличении потребления калорий и наращивании мышечной массы. Помимо своей роли в наращивании мышечной массы, они помогают восстанавливать ткани после интенсивных тренировок.

Кроме того, для наращивания мышечной массы вам также понадобится белок. Не стесняйтесь включать достаточное количество белка в свой утренний и вечерний прием пищи. В этом плане отлично помогают белковые закуски: жареный нут, печенье, черные бобы, шоколадные протеиновые квадратики, энергетические шарики.

Читайте также Бодибилдинг: тренировка в прикусе для быстрого набора мышечной массы?

Для получения хороших результатов также не следует забывать о жирах. Далеко от идеи приема жиров, жиры необходимы для содержания холестерина, необходимого для метаболизма гормонов. Однако важно избегать таких продуктов, как чипсы и колбаса, которые содержат много жира. Вместо этого выбирайте орехи, авокадо, лосось, сардины и оливковое масло.

Углеводы также необходимы для обеспечения организма энергией, необходимой для выполнения усилий и восстановления. Будьте осторожны, однако, избегайте быстрых сахаров, которые, как правило, способствуют жировой ткани. Углеводы следует потреблять до и во время занятий спортом для лучшей производительности.

Для эффективного набора массы обязательно распределяйте потребление калорий в течение дня. Лучше потреблять эквивалентные порции питательных веществ несколько раз в день, чем принимать большое количество сразу.

3. Пейте достаточно воды

Мышцам также нужна вода для самовосстановления, потому что они сохраняют ее в достаточном количестве. На самом деле большая часть мышц состоит из воды. Поэтому рекомендуется потреблять не менее 3 литров воды в день, чтобы работать хорошо. Чтобы правильно пить, не нужно ждать, пока вы почувствуете жажду. Пейте маленькими глотками, особенно во время тренировки. Вы, как правило, хорошо гидратированы, когда ваша моча светло-желтого цвета, и обезвожены, когда она темно-желтая.

Преимущества гидратации включают предотвращение риска мышечных травм и судорог. Важно избегать недостатка энергии, повышать физическую работоспособность и уровень холестерина.

4. Подумайте о витаминах и минералах для наращивания мышечной массы

Витамины и минералы очень важны для синтеза белка. Они обеспечивают снабжение мышц аминокислотами и гарантируют эффективную иммунную систему. Поэтому не стесняйтесь дополнять свой рацион добавками витаминов, минералов и антиоксидантов, если это необходимо. Это поможет компенсировать высокий расход питательных веществ во время тренировки.

Сосредоточьтесь на различных источниках питательных веществ и витаминов, таких как мака, куркума, имбирь и органическая спирулина. Известно также, что пажитник помогает нарастить мышечную массу. Во время еды думайте также об овощах, богатых питательными веществами, полезными для организма.

© Can Stock Photo / lunamarina

5. Разминка перед началом тренировки

Разминка является основным правилом во всех видах спорта. В силовых тренировках он позволяет:

• облегчить движения,
• снизить риск травм,
• оптимизировать диапазон движений,
• уменьшить мышечное напряжение и боль.

Доказано также, что правильно разогретая мышца работает на тренировках гораздо лучше, чем холодная.

Для хорошей разминки перед силовыми тренировками рекомендуется начинать с подходов с легкими нагрузками. Затем вы можете постепенно увеличивать интенсивность. Растяжку следует делать в конце тренировки. Они должны быть очень короткими, чтобы помочь мышце вернуться в исходную форму. Следует избегать интенсивных и длительных разминок в конце тренировки, так как они могут привести к травме и усугубить микротравмы, вызванные тренировкой.

6. Делайте тренировки короткими и интенсивными

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно интенсивно тренироваться с достаточно тяжелыми нагрузками. Обычно рекомендуется делать 6-8 повторений в подходе с тремя-восемью различными упражнениями для каждой группы мышц. Средняя тренировка с отягощениями длится от 45 минут до одного часа. Не стесняйтесь изменить порядок упражнений или программу тренировок после шести недель практики, чтобы избежать стресса.

Также необходимо отдавать предпочтение базовым движениям, так как они более травмоопасны для мышц и позволяют добиться лучших результатов. Вы можете добавить несколько техник интенсификации к ежедневным занятиям для достижения своих целей. Например, это могут быть форсированные повторения или регрессивные сеты.

7. Работайте с большими группами мышц

Для правильного набора мышечной массы вам следует избегать изолированной работы мышц. Например, работа над бицепсами или верхней частью тела, в частности, не приведет к реальному улучшению с течением времени. Вместо этого вам нужно тренировать все тело вместе, чтобы ваш метаболизм работал на полную катушку и вырабатывал большое количество гормонов.

Также, одна из ошибок, которую вы не должны делать, это работать только над верхней частью тела. Для сбалансированной фигуры делайте приседания. Это упражнение идеально подходит для укрепления бедра и развитие мышц ног . В нем задействованы квадрицепсы, ягодицы, поясничный отдел, спина и подколенные сухожилия. Не стесняйтесь чередовать тренировки для верхней и нижней части тела, чтобы дать возможность различным группам мышц восстановиться. Жим лежа — еще одно базовое упражнение, которое следует выполнять в первую очередь для оптимизации роста грудных мышц, плеч и трицепсов.

8. Избегайте слишком частых кардиотренировок

Несмотря на множество преимуществ, кардиотренировки не всегда хороши для наращивания мышечной массы. Конечно, это сжигает калории, но также замедляет рост мышц. Так что это не должно быть вашим приоритетом в вашей программе силовых тренировок. Если вы хотите сделать это для контроля жира в организме, запланируйте его на день, когда вы не тренируетесь. Одного-двух занятий в неделю более чем достаточно.

9. Достаточно отдыхайте между тренировками

Тренировки с отягощениями следует планировать только через день, максимум 3-4 занятия в неделю. Вы должны дать своим мышцам достаточно времени для восстановления и регенерации. Сон — очень важная часть этого процесса. Рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки, чтобы восстановиться и достичь своих целей.

Без этих мер предосторожности существует больший риск перетренироваться и не достичь результатов. Кроме того, ваши мышцы могут расплавиться, если вы не отдохнете должным образом. Кроме того, избегайте любых форм стресса, которые могут повысить уровень кортизола и нарушить мышечный анаболизм.

Применяя эти несколько советов, у вас есть все шансы добиться успеха в наборе мышечной массы.

Спорт и упражнения | Британская ассоциация диетологов (BDA)

Питание играет ключевую роль в удовлетворении потребностей спортсменов в тренировках и соревнованиях – любительских или элитных – в любом виде спорта. Правильный выбор продуктов питания помогает убедиться, что у вас достаточно энергии, что, в свою очередь, помогает тренировкам и восстановлению.

Пять принципов спортивного питания

1. Смешивайте — придерживайтесь разнообразной и хорошо сбалансированной диеты, обеспечивающей необходимое количество энергии и основных питательных веществ.

2. Правильное топливо — выбирайте разнообразную пищу, включая продукты, содержащие углеводы, в зависимости от количества упражнений, которые вы выполняете, и соответствующим образом меняйте потребление.

3. Стремитесь к пяти – съедайте не менее пяти порций фруктов и овощей в день; свежие, замороженные, сушеные и консервированные – все в счет. Разнообразие является ключевым.

4. Дозаправка. Если вам нужно быстро восстановиться, начните дозаправляться углеводной пищей и жидкостью как можно скорее после тренировки.

5. Подумай о жидкости. Убедитесь, что вы хорошо пьете воду в течение дня, а также до, во время и после тренировки, в зависимости от обстоятельств.

Зарядка – углеводы

Каким бы видом спорта вы ни занимались, углеводы необходимы для достижения наилучших результатов. Тренирующиеся мышцы полагаются на углеводы как на основной источник топлива. Необходимое количество будет зависеть от вашей программы тренировок и диетических целей.

Как правило, люди, участвующие в общей фитнес-программе, которые не тренируются для достижения поставленных целей, могут удовлетворить свои ежедневные потребности в углеводах, соблюдая нормальную здоровую диету.

Спортсменам, занимающимся умеренными и высокообъемными тренировками, потребуется большее количество углеводов.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к нехватке энергии во время физических упражнений, ранней усталости, потере концентрации внимания и задержке восстановления. В общем, люди, которые регулярно тренируются, должны убедиться, что они получают достаточно энергии из пищи, включая углеводы, а также не забывать о важности жидкости.

Если правильное количество пищи и жидкости съедается и выпивается до, во время и после тренировки, можно добиться максимальной производительности во время тренировки и поддерживать восстановление после тренировки.

Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена. Запасы гликогена в организме ограничены, и их необходимо пополнять каждый день, особенно если вы тренируетесь каждый день или тренируетесь с высокой интенсивностью.

Наилучший способ избежать несоответствия – это придерживаться регулярного режима приема пищи/питания, который включает в себя перекусы с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов или легкие блюда за два-три часа до тренировки. Затем, после начала тренировки, немедленно пополните запасы гликогена закуской с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Наиболее эффективная заправка происходит в течение первого часа после тренировки.

Продукты, содержащие 50 г углеводов

Расчетная потребность спортсменов в углеводах в зависимости от уровня активности и массы тела

*Хотя могут быть указаны общие требования, потребление углеводов должно быть точно отрегулировано с учетом индивидуальных потребностей в энергии, конкретных потребностей в тренировках и результатов тренировок.

Как насчет белка?

Белок необходим для наращивания и восстановления мышц и играет важную роль в том, как организм реагирует на физические упражнения.

Один из самых больших мифов заключается в том, что употребление большого количества белка равносильно большим бицепсам! Спортсмены-силовики или те, кто участвует в высокоинтенсивных тренировках с большим объемом, имеют более высокие потребности в белке (1,2-2,0 г на кг массы тела в день), чем спортсмены, занимающиеся выносливостью (1,2-1,8 г на кг массы тела в день), которые немного выше. потребности, чем у населения, ведущего малоподвижный образ жизни (0,8-1,2 г на кг массы тела в день). Однако при условии удовлетворения потребности в энергии здоровое питание обеспечит достаточное количество белка для удовлетворения любых повышенных потребностей.

Белок в идеале должен равномерно распределяться каждые три-четыре часа в течение дня. Исследования показывают, что добавление 15-25 г белка к еде или перекусу после тренировки может увеличить накопление гликогена, уменьшить болезненность мышц и способствовать восстановлению мышц. Это может быть в любое время в течение 24 часов после тренировки, хотя чем дольше вы продержитесь, тем слабее эффект.

Мышцы набираются благодаря сочетанию тренировок с отягощениями и диеты, которая содержит достаточное количество энергии и углеводов. Если вы сосредоточитесь только на высоком потреблении белка без достаточного количества углеводов, тогда белок будет использоваться для получения энергии, а не для наращивания мышечной массы! Кроме того, слишком мало углеводов приведет к низкому уровню энергии, из-за чего вам будет очень трудно тренироваться и показывать свои лучшие результаты.

Пищевые порции, содержащие 20 г* белка

*примерно

Сосредоточьтесь на хороших жирах

Общее количество жира (в граммах на кг массы тела каждый день), которое вам необходимо, зависит от ваших общих энергетических потребностей, целей в отношении состава тела и занятий спортом. Спортсмены должны следовать рекомендациям по здоровому питанию, которые сосредоточены на потреблении умеренного количества мононенасыщенных жиров и омега-3 жиров и снижении потребления насыщенных жиров. Самые богатые источники мононенасыщенных жиров включают оливковое, рапсовое, арахисовое и миндальное масла, авокадо, оливки, орехи и семена, выбирайте их.

Не допускайте обезвоживания

Поддержание достаточного количества жидкости в организме необходимо для продуктивной работы. Обезвоживание влияет как на физическую, так и на умственную работоспособность — последствия становятся более заметными по мере того, как организм становится все более обезвоженным. Важно начинать каждую тренировку и соревнование с достаточным количеством жидкости, брать с собой соответствующие жидкости во время тренировок и соревнований и как можно быстрее восстанавливать уровень гидратации после них, чтобы восполнить потери воды и солей с потом.

Существует несколько простых, но эффективных способов оценки состояния гидратации, таких как ежедневное отслеживание массы тела (т. е. оценка потерь жидкости во время физических упражнений) и отслеживание изменений в привычках мочеиспускания — цвет, частота и объем мочи. Выбор напитка зависит от интенсивности, продолжительности упражнений и ваших тренировочных целей. В целом:

• Упражнения низкой и средней интенсивности, которые длятся менее часа, т. е. когда потери пота невелики → Вода
• Занятия от умеренной до тяжелой продолжительностью более 1 часа, т. е. когда потери пота больше → Изотонические спортивные напитки или домашний спортивный напиток (200 мл тыквы [не низкокалорийный], 800 мл воды и большая щепотка соли)

Пищевые добавки

В целом, сбалансированное питание обеспечивает организм питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом. Тем не менее, есть виды спорта, в которых может быть полезно принимать добавки (например, силовые спортсмены могут принимать креатин). Спортсмены, заинтересованные в использовании добавок, должны проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы убедиться, что они используют добавки безопасно и надлежащим образом.

Лучшие советы, как заставить пищу работать на вас

1. Отрегулируйте потребление в зависимости от вашей тренировки. Объем и интенсивность тренировок могут меняться изо дня в день и от недели к неделе, а также в соответствии с расписанием соревнований. Ешьте и подпитывайте свои приемы пищи в зависимости от того, насколько это тяжело или легко. Поговорите со своим тренером или инструктором, чтобы узнать, насколько тяжелыми или легкими являются занятия.
2. Планируйте заранее. Спланируйте и подготовьтесь так, чтобы питание подходило к тренировкам. Во время каждого приема пищи держите на тарелке продукты, богатые белками и углеводами. Если вы тренируетесь в течение нескольких часов или с очень высокой интенсивностью, спортивные напитки, спортивные батончики и углеводные гели могут повысить потребление углеводов во время тренировок и соревнований.
3. Обратитесь к экспертам. Чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь, вам может быть полезно проконсультироваться со спортивным диетологом или зарегистрированным спортивным диетологом.

как избавиться от женских усиков в домашних условиях

Не верится, что такое возможно? Просто попробуй этот способ!

уход за лицом

Эпиляция

лицо

эпиляция лица

Еще в XIX веке женские усики не считались чем-то неэстетичным. Вот что, например, писал Лев Толстой в своем знаменитом романе.

— Говорят, что бал будет очень хорош, — отвечала княгиня, вздергивая губку с усиками. — Все красивые женщины общества будут там.

— Не все, потому что вас там не будет, не все, — сказал князь Ипполит, радостно смеясь, и, схватив шаль у лакея, даже толкнул его и стал надевать ее на княгиню.

Времена изменились: сейчас женские усики подлежат немедленному уничтожению. Но справиться с ними не так просто: нежная кожа требует особого обращения.

Почему у женщин появляются усики?

Происходит это по двум основным причинам. Первая — это наследственность. Если у твоей мамы полоска над верхней губой, и такую же ты видишь на старых семейных фотографиях у бабушки, то, скорее всего, та же особенность достанется и тебе. В этом случае волноваться не надо, просто избавься от усиков дома или в салоне красоты.

А вот вторая причина уже требует пристального внимания. Дело в том, что усики могут появляться из-за гормонального дисбаланса, когда мужские гормоны берут верх над женскими. Иногда это совершенно нормальная ситуация, но такое изменение порой вызвано серьезным эндокринным заболеванием.

Как понять, надо ли волноваться? Подумай, а не появилось ли с усиками других тревожных симптомов? Может быть, ты стала легко уставать? Или постоянно испытываешь раздражение и злость? Твой вес растет или падает без видимых на то причин? Ногти стали ломкими, а кожа — сухой? Если изменения связаны не только с волосками на верхней губе, то тебе обязательно надо показаться врачу.

Как удалить усики в домашних условиях

Этот рецепт придумали женщины Востока, которым приходится бороться с проблемой постоянно. Воск и выщипывание они отвергли — эти способы травмируют нежную кожу лица, а воспаление выглядит гораздо хуже, чем темные волоски.

Способ восточных красавиц, наоборот, помогает насытить кожу минералами и витаминами, сделать ее нежной и бархатистой. Итак, вот что тебе надо сделать.

• Приготовь овсяную пасту: смешай половину чайной ложки овсянки грубого помола с 6–8 каплями лимонного сока и одной столовой ложкой меда.
• Возьми столовую ложку полученной смеси, добавь к ней две столовые ложки меда и две столовые ложки лимонного сока. Перемешай всё до однородности.
• Нанеси массу на верхнюю губу, помассируй немного против роста волос. Оставь на 15 минут, смой теплой водой.

Повторяй процедуру два-три раза в неделю, и через месяц усики исчезнут, оставив кожу гладкой и ухоженной.

Как снять стресс женщине в домашних условиях. Как избавиться от стресса в домашних условиях

Как снять стресс женщине в домашних условиях

В лексике практически каждого из нас слово «стресс» имеет негативное значение. И это совершено ошибочное мнение. Предлагаем разобраться в том, что такое «хороший» и «плохой» стресс, и найти эффективные способы в борьбе с деструктивным стрессом.

Как справиться со стрессом в домашних условиях и нужно ли это делать?

Различают два вида стрессов: дистресс и эустресс.

Эустресс, иными словами, – «положительный» стресс. Это состояние, которое мобилизует внутренние силы человека. Такая встряска помогает нам достигать определенных целей и добиваться успехов. Если вы готовы покорять новые вершины, то бороться с эустрессом просто нет необходимости.

Совсем по-другому обстоят дела с дистрессом. Деструктивный стресс (дистресс) – это реакция организма человека на негативные факторы. Вызвать такое состояние может все, что угодно: от неудач на работе до потери близкого. Дистресс опасен для здоровья человека, поэтому с ним нужно бороться.

Как снять нервный стресс в домашних условиях?

Снятие стрессов в домашних условиях: варианты для женщин и мужчин

Как снять стресс в домашних условиях мужчине?

Мужчины по своей природе являются более деятельными, нежели женщины. Поэтому для борьбы со стрессовым состоянием мужчине как нельзя лучше подходят занятия спортом. Во время пробежки или силовых упражнений в организме выделяется «гормон счастья» эндорфин, который поможет освободиться от состояния стресса.

Как снять стресс и успокоить нервы дома женщине?

Хороший вариант снять стресс для женщин – это ароматерапия. Принятие ванн, расслабляющий массаж с эфирными маслами успокаивают нервную систему, восстанавливают силы и помогают побороть стресс.

Снижение стресса в домашних условиях невозможно и без правильного питания. Помните: небольшие порции минимум 4 раза в день.

После выхода из стресса важно повысить стрессоустойчивость, чтобы подобное состояние не повторилось.

Настроение

Стабилизирует настроение, существенно снижая амплитуду аффективных колебаний; подавляет тревогу, беспокойство, снижает эмоциональное напряжение и повышает приспособительные реакции и устойчивость
к эмоциональному стрессу. Обладает мягким антидепрессивным действием,
в тревожно-депрессивных случаях.

НОРМОТИМ® – является источником лития с высокой биодоступностью (новая соль лития, обладающая уникальными свойствами), витамина С и витаминов группы В (В1, В6).

Препарат прошел добровольную
сертификацию по итогам клинических испытаний.

Регистрация

Имя

Фамилия

Логин (Ваш Email)

Телефон

*Обязательные для заполнения поля

Я ознакомлен и согласен с условиями политики конфиденциальности

Войти в личный кабинет

Вы успешно зарегистрировались на сайте!

Регистрационные данные отправлены вам на E-mail.

Забыли пароль?

Пожалуйста, введите ваш email. На указанный адрес мы вышлем вам ссылку для смены пароля.

Пароль успешно изменён!

Подписка на журнал Woman and Home

Заглянуть внутрь

Наслаждайтесь этим летом вместе с woman&home

Хорошая жизнь начинается с хорошей еды, хороших друзей и хорошего чтения

Здесь, в журнале woman&home, мы чествуем замечательных женщин из всех слоев общества. Подробнее

Купить подписку

Чтобы ускорить процесс, мы предварительно выбрали самые популярные варианты ниже. Пожалуйста, проверьте это, прежде чем продолжить

Выпуски: Ежемесячно

Формат: Print + DigitalPrintiOS / Android / Web

Размер журнала: Standard (приблизительно A4) Travel (приблизительно A5)

Это подарок?

Нет Да

Пожалуйста, сообщите нам, если это подарочная подписка

Выберите страну доставки:

Тип подписки:

Скользящая подписка
(отменить онлайн в любое время)

Сэкономьте 35 %

51,50 долл. США каждые 6 месяцев / 6 выпусков

Подписка на 1 год

110,99 долларов США на один год / 12 выпуски

Подписка на 2 года

Скидка 35 %

205,99 долларов США за два года / 24 выпуска

Скользящая подписка
(отменить онлайн в любое время)

Скидка 42 %

59 долларов США каждые 6 месяцев / 6 выпусков

Подписка на 1 год

Скидка 39 %

125,99 долларов США за один год / 12 выпусков

Подписка на 2 года

Скидка 42 %

235,99 долларов США на два года / 24 выпуска

Преимущества для клиентов: Доставка включена

Преимущество для клиента: Читать на ходу

Преимущества для клиентов: Доставка включена

iПожалуйста, ответьте на вопрос выше: Это подарок?

КАК ИЗДАТЕЛЬ ЭТОГО ЖУРНАЛА МЫ ОБЕЩАЕМ

• Удобная доставка на дом 

Не нужно идти в магазины, все номера доставят прямо к вашей двери.

• Гарантия лучшей цены

Все подписки поставляются с гарантией лучшей цены, поэтому мы вернем разницу, если вы найдете их дешевле где-либо еще.

Управляйте своими подписками через наш веб-сайт самообслуживания mymagazine.co.uk

Сообщение от редактора

Сегодняшние читательницы woman&home наделены полномочиями, возможностями и энергией благодаря нашему новаторскому названию. Мы точно знаем, чего хочет наша аудитория из 40 с лишним лет, и предлагаем разнообразное сочетание наводящих на размышления функций, оригинальных идей и вдохновляющих практических страниц. Наши читательницы — это женщины, для которых возраст — это всего лишь цифра — именно их отношение делает их тайно влиятельными. Они хотят улучшить свою жизнь и жизнь окружающих и помочь проложить путь для следующего поколения сильных женщин, наслаждаясь жизнью на этом пути. Присоединяйтесь к нам – ваше путешествие только начинается!

Кэтрин Вествуд, главный редактор

Хотите узнать, что еще мы предлагаем?

Эти журналы также понравились людям

Идеальный дом

Экономия 84%

Женский еженедельник

Экономия 40%

Женщина

Экономия 35%

Дома и сады

Экономия 35%

Мы обещаем вам

Гарантия лучшей цены

Мы вернем разницу, если вы найдете ее дешевле в другом месте

У вас все под контролем

Управляйте своей подпиской онлайн через наш специальный сайт самообслуживания

Никаких скрытых расходов

Все почтовые расходы и расходы на доставку включены . Цифровые журналы включают НДС

2023 Future Publishing Limited. Все права защищены.

Чем мы занимаемся – Женский дом

С 19 лет57, The Women’s Home работает над тем, чтобы построить всю жизнь в районе Хьюстона. В настоящее время у нас есть четыре уникальные программы: программа стационарного лечения и временного жилья, две программы постоянного поддерживающего жилья и совместный сервисный центр, который предлагает услуги поддержки, помогающие предотвращать и искоренять бездомность в нашем сообществе.

Наша миссия состоит в том, чтобы создавать сообщества, которые укрепляют женщин и поддерживают семьи, когда они восстанавливают свою стабильность.

Мы используем уникальную модель ухода под названием WholeLife®. Охватывая человека в целом, The Women’s Home готовит женщин и их семьи к тому, чтобы стать полноправными и производительными силами в своих сообществах.

В Женском доме мы всегда стремились предоставить возможности и поддержку любой женщине любой расы, которая готова выполнить тяжелую работу по восстановлению своей жизни. Более 80% лиц, обслуживаемых нашим растущим континуумом услуг, и почти 70% наших сотрудников идентифицируют себя как цветные люди. Женский дом по-прежнему активно занимается созданием среды, способствующей расовому равенству, как в наших стенах, так и за их пределами.

В 2022 году Дом для женщин был выбран в качестве одного из 10 победителей по всей стране для Управления по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем (SAMHSA). поведенческое здоровье Recovery Innovation Challenge. Смотрите видео выше.

Для того, чтобы дать женщинам и семьям, которым мы служим, реальный шанс на успешную и продуктивную жизнь, мы считаем, что услуги должны быть целостными для каждого человека. Вот почему мы разработали модель ухода под названием WholeLife®, которая отличает нас от других программ и организаций с аналогичной направленностью (подробнее о наших результатах читайте здесь). Вместо того, чтобы сосредотачиваться на изолированной проблеме, такой как зависимость, мы обращаемся к шести различным областям хорошего самочувствия: эмоциональному/психическому, финансовому, физическому, социальному, духовному и профессиональному.

Эмоциональное/психическое благополучие
Усилия по развитию эмоционального и психического благополучия сосредоточены на предоставлении клиентам ресурсов, позволяющих разорвать циклы нездорового поведения и развить навыки преодоления зависимости и проблем с психическим здоровьем. Мы предлагаем групповую и индивидуальную терапию, а также психиатрические услуги для клиентов в нашей программе лечения и временного жилья. Мы также связываем арендаторов нашего учреждения Jane Cizik Garden Place со специалистами и услугами в области психического здоровья. Наши программы учитывают гендерные аспекты, ориентированы на клиента и основаны на фактических данных.

Финансовое благополучие
Финансовые трудности могут ограничивать доступ к важным ресурсам и вызывать стресс, который приводит к рецидивам или нездоровым эмоциональным состояниям. Вот почему мы предлагаем нашим клиентам доступ к ресурсам по финансовой грамотности, чтобы они могли приобрести необходимые жизненные навыки. Мы сотрудничаем с такими экспертами, как The Women’s Resource, Neighborhood Centers и Easter Seals, чтобы предоставлять такие программы, как семинары по планированию и составлению бюджета, стратегии по созданию кредита и сокращению долга. Мы также помогаем нашим клиентам открывать сберегательные счета, а наши менеджеры индивидуально работают с клиентами, чтобы применить навыки, полученные в классе, в реальных ситуациях.

Физическое здоровье
Хорошее физическое здоровье имеет неоценимое значение для эмоционального и психического благополучия. Наша программа лечения и временного проживания обеспечивает сбалансированное питание и помогает клиентам выработать здоровые привычки питания под руководством врача-диетолога. Мы связываем клиентов с необходимыми медицинскими услугами, а наши жилые помещения предлагают транспорт и доступ к местным продовольственным кладовым. Кроме того, в Jane Cizik Garden Place есть полностью укомплектованная кладовая, инвентарь которой ведется волонтерами сообщества. Во всех наших объектах есть фитнес-оборудование, и благодаря помощи волонтеров клиенты имеют доступ к различным фитнес-классам.

Социальное благополучие
Поддержание здоровых социальных отношений является неотъемлемой частью стабильной системы поддержки. С помощью общественных волонтеров мы предоставляем клиентам возможность посещать общественные мероприятия, ресурсы для самостоятельной организации мероприятий и возможность общаться и общаться с другими людьми, разделяющими схожие интересы. Кроме того, предлагаются занятия для развития навыков хороших отношений, здоровых границ, разрешения конфликтов и советов жителей, которые работают на благополучие сообщества. Отношения, установленные между жителями, добавляют аспект здоровья и благополучия благодаря интенсивной социальной поддержке через сеть женщин со схожим жизненным опытом.

Духовное благополучие
Мы являемся открытой, утверждающей и неаффилированной организацией, которая стремится культивировать духовность в жизни наших клиентов, независимо от того, какую форму она принимает. У нас есть клиенты из всех слоев общества, у которых был такой разнообразный опыт и история их духовности, что наша программа будет успешной только в том случае, если мы встретим клиентов там, где они есть. Наши программы поддерживающего жилья предлагают жильцам места для медитации на месте, чтобы они могли размышлять и перезаряжаться, а наша программа лечения в стационаре и временного жилья предлагает клиентам исследовать свою духовность с помощью программы под названием 9.0216 Мужество искать в сотрудничестве с Институтом Духовности и Здоровья. Клиенты подвергаются различным духовным упражнениям и практикам, включая медитацию, ведение дневника, дискуссии о вере и молитву. Благодаря участию в неконфессиональной религиозной общине многие из наших клиентов обретают внутренний покой и силу, которые помогают им в процессе выздоровления.

Профессиональное оздоровление
Оплачиваемая работа дает гораздо больше, чем просто зарплату. Это в значительной степени способствует росту самооценки человека и чувства безопасности. Мы проводим профессиональную оценку и обучение для наших клиентов, получающих лечение и временное жилье, гарантируя, что они найдут стабильный доход до окончания учебы. Им помогают специалисты по трудоустройству, которые помогают обеспечить работу и стабильный трудовой стаж во время проживания. Волонтеры сообщества в нашем постоянном жилье предлагают профессиональные навыки и обучение развитию карьеры. Менеджеры по работе с клиентами помогают в обоих местах с транспортом, готовой рабочей одеждой и другой поддержкой, необходимой как для получения, так и для сохранения работы.

Лечение с учетом травм

Наши услуги призваны признать влияние насилия и травм на жизнь наших клиентов и важность устранения травм при лечении.

Лечение, основанное на силе

Мы ищем положительный потенциал во всех наших клиентах и ​​разрабатываем индивидуальные планы лечения на основе их сильных сторон.

Лечение с учетом гендерных факторов

Наша программа признает, что существуют различия между индивидуальным опытом и точками зрения мужчин и женщин. Мы уделяем особое внимание индивидуальным характеристикам женщин в нашей программе и адаптируем наши услуги для удовлетворения их гендерных потребностей. Поступая таким образом, мы решаем проблемы, характерные только для женщин, и относимся к ним соответствующим образом.

Мотивационное интервью

Мы понимаем, что клиенты, которым необходимо внести изменения в свою жизнь, часто не готовы к этому. Посредством мотивационного интервьюирования наши сотрудники предлагают нашим клиентам непредвзятое, неконфронтационное и неконфликтное консультирование. Этот метод консультирования служит для повышения осведомленности клиентов о последствиях их вредного поведения и мотивирует их к изменению.

2017

• Открытие сервисного центра Mabee WholeLife®.

2016

• Закладка фундамента и строительство нового центра обслуживания Mabee WholeLife® начались в октябре 2016 года. 17 октября 2016 года Женский дом открыл двери в наш новый жилой комплекс Adele and Ber Pieper Family Place.

2015

• Женский дом начал строительство доступного жилья для семей 4 июня 2015 года. Благодаря инвестициям в размере 3,5 млн долларов США от города Хьюстона мы собрали 80% цели нашей кампании и планируем начать строительство этой весной.

2013

• Женский дом запустил капитальную кампанию в размере 27 миллионов долларов США для нашего последнего проекта расширения, предусматривающего строительство 84-квартирного семейного жилого комплекса и общественного центра в районе Spring Branch

2011

• Программа интернатного лечения и временного жилья для женщин в нашем кампусе Монтроуза получила национальное признание за качество наших услуг и приверженность предоставлению помощи, основанной на исследованиях. Женский дом является одним из 15 агентств по всей стране, приглашенных SAMHSA (Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем) для участия в рабочей группе, которой поручено определить передовой опыт в обеспечении трезвого жилья и лечения для бездомных женщин.

2010

• Сад Джейн Сизик завершен

1992-2009

• Паула Пауст становится исполнительным директором.
• Дом Барбары, названный в честь бывшего исполнительного директора Барбары Вудард, построен для того, чтобы предоставить дом еще шести женщинам.
• Женский дом приобретает недвижимость в Монтроузе по адресу 607 Westheimer и 811 Westheimer
.

1965-1989

• Приобретается недвижимость для создания жилого городка в районе Монтроуз. Коттедж и участок, прилегающий к резиденции, приобретаются и становятся первым местом расположения комиссионного магазина Cottage, который теперь называется The Cottage Shop.

танцы для здоровья и фитнеса.

Оглавление

• Что такое зумба-тренировка: основные принципы и особенности.
• Для каких групп мышц подходит зумба-тренировка.
• В чем польза зумба-тренировок.
• Видео-тренировки: зумба.
  • Видео-тренировка № 1:
  • Видео-тренировка № 2:
  • Видео-тренировка № 3:
  • Видео-тренировка № 4:
  • Видео-тренировка № 5:

Зумба — энергичная и эффективная фитнес-тренировка, направленная на сжигание жира и поддержание всех групп мышц в тонусе. Проводится в танцевальной форме, поэтому вы не только получите стройное, подтянутое тело, но и научитесь двигаться пластично и соблазнительно.

Зумба — это динамичный микс танцев из Европы, Латинской Америки и Азии. Она была создана в 1990-х годах в Колумбии Альбертом Пересом и стала популярной во всем мире благодаря ее энергичным и веселым тренировкам, которые позволяют улучшить физическую форму, координацию и настроение.

В ходе тренировки инструктор руководит участниками через различные танцевальные движения, которые включают в себя шаги, повороты, прыжки и движения бедрами. Обычно это интенсивные аэробные упражнения, которые помогают сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему.

В зумба используются элементы из разных танцев:

• сальсы;
• самбы;
• румбы;
• фламенко;
• хип-хопа;
• реггентона и т. д.

Популярность зумбы объясняется высокой интенсивностью, простотой движений и результативностью. А еще тренироваться в танцевальной форме намного интересней и веселее, чем бегать или заниматься на тренажерах. Ее часто используют для похудения, поскольку зумба не оставляет никаких шансов лишнему жиру. Команда фитнес академии Yamaguchi подготовила вам видео уроки по замба тренировкам.

Во время зумбы нагрузка идет практически на все мышцы, но больше всего задействованы:

• ноги, особенно бедра, поскольку в программе часто используются прыжки и выпады;
• ягодицы, причем жжение в мышцах не будет покидать вас на протяжении всей тренировки;
• корпус, в особенности пресс за счет многочисленных скручиваний, планки и других упражнений, где задействованы мышцы торса и живота.

Руки во время зумба-фитнеса нагружены меньше. Чтобы параллельно укрепить их, иногда танцуют с гантелями или другими утяжелителями в руках.

Зумба — относительно новое направление в фитнесе, но стремительно набирает популярность. Вот основные преимущества, которые дают регулярные занятия зумба-танцами:

1. Процесс жиросжигания запускается уже с первого занятия, поскольку в оде тренировки разгоняется кровообращение.
2. Улучшение кардио-сосудистой системы. Зумба — это интенсивная форма аэробной тренировки, которая помогает улучшить работу сердца и легких, повышает кровообращение, улучшает кислородопотребление и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Если заниматься зумбой регулярно и систематично, то грация в движениях, пластичность и изящность гарантированы. В качестве бонуса вы получите повышенную выносливость, координацию движений, а еще разовьете свою память и научитесь концентрировать внимание, ведь надо будет постоянно следить за движениями инструктора и держать заданный темп.
4. Танцевальные тренировки учат чувствовать ритм даже тем, кто никогда ранее не занимался хореографией или музыкой.
5. Возможность заниматься как в группах с инструктором в фитнес-клубе, так и в домашних условиях по видеоурокам.
6. Занятия зумба могут снижают уровень стресса благодаря высвобождению эндорфинов — гормонов, которые улучшают настроение и снижают уровень тревоги.

У зумба-тренировок почти нет противопоказаний. Танцевальные движения могут выполнять все независимо от физической подготовки, возраста и состояния здоровья. Единственное, нужно следить за темпом и нагрузкой. При необходимости можно снизить скорость, уменьшить количество повторений или заменить некоторые упражнения на упрощенные.

Особенно популярны зумба-программы у девушек в период после родов. С помощью тренировок можно быстро привести в форму проблемные зоны, включая бедра и низ живота. Рождение ребенка может быть очень стрессовым для матери, а занятия зумба помогают улучшить настроение благодаря энергичным движениям и музыке.

Зумба-тренировки — отличное решение для тех, кто стремится поддерживать здоровый и активный образ жизни, следить за своим физическим и ментальным состоянием. Комплекс спортивно-хореографических занятий позволяет получить все самое лучшее сразу от классического фитнеса и танцев.

Наставник СИМОНОВА ЭВЕЛИНА — Лицензированный Zumba Fitness инструктор международного уровня. Международный презентер фитнес и танцевальных конвенций. Комплекс тренировок зумба подходит как для начинающих, так и для профессиональных спорстменов. Комплекс упражнений зумба рассчитан для похудения в домашних условиях совершенно бесплатно.

Видео-тренировка № 1:

0:00 Поехали!
1:04 Что такое Зумба?
1:35 Тренировка в стиле Зумба
5:20 Второй танец
8:03 Третий танец

Видео-тренировка № 2:

00:00 Поехали!
00:35 Танец меренге
04:17 Танцевальное упражнение №2
07:40 Танцевальное упражнение №3

Видео-тренировка № 3:

00:00 Поехали!
00:53 Танцевальное упражнение 1
03:53 Танцевальное упражнение 2
06:25 Танцевальное упражнение 3

Видео-тренировка № 4:

00:00 Поехали!
00:53 Танцевальное упражнение 1
04:30 Танцевальное упражнение 2
08:25 Танцевальное упражнение 3

Видео-тренировка № 5:

00:00 Поехали!
01:01 Танцевальное упражнение 1
03:50 Танцевальное упражнение 2
07:13 Танцевальное упражнение 3

21 упражнение для проработки всех групп мышц

Содержимое

• 1 Фитнес дома: 21 упражнение для проработки всех групп мышц
  • 1. 1 Преимущества занятий фитнесом дома
  • 1.2 Необходимый инвентарь для тренировок в домашних условиях
  • 1.3 Разминка перед фитнесом
  • 1.4 Упражнения для грудных мышц
  • 1.5 Упражнения для спины и пресса
  • 1.6 Упражнения для ног и ягодиц
  • 1.7 Упражнения для рук и плеч
  • 1.8 Комплекс упражнений для женщин
    • 1.8.1 Пример комплекса упражнений для женщин:
  • 1.9 Комплекс упражнений для мужчин
  • 1.10 Комбинированный комплекс упражнений для всех групп мышц
  • 1.11 Видео по теме:

В статье представлено 21 эффективное упражнение для фитнеса дома, которые помогут проработать все группы мышц. Независимо от уровня физической подготовки, вы найдете здесь подходящие упражнения для тренировки мышц ног, ягодиц, брюшных и дорсальных мышц, рук и груди. Приготовьтесь к укреплению мышечной массы и улучшению физической формы в комфорте своего дома!

Фитнес дома пользуется все большей популярностью. Для многих людей это отличная возможность поддерживать форму и заниматься спортом без выхода из дома. Не нужно тратить время на дорогу до спортзала или стоять в очереди к тренажерам. Достаточно иметь небольшой инвентарь и желание работать над своим телом. В этой статье мы представим вам комплекс упражнений, которые помогут проработать все группы мышц, не выходя из дома.

Комплекс состоит из 21 упражнения, которые разнообразят вашу тренировку и помогут развить мышечную массу и выносливость. Упражнения подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Каждое упражнение снабжено фото и описанием техники выполнения. Мы рекомендуем выполнять комплекс регулярно, чтобы достигнуть желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Не забывайте, что фитнес — это не только спорт, но и здоровый образ жизни. Одежда для занятий спортом, правильное питание, зарядка и много движения на протяжении дня — все это гарантирует здоровье и отличное настроение. Поэтому, ничего не мешает вам начать сегодня заботиться о своем теле и приступить к выполнению упражнений.

Преимущества занятий фитнесом дома

В современном мире все больше людей обращают внимание на здоровый образ жизни и заботятся о своей внешности. Однако не каждому удается найти время на регулярные посещения тренажерных залов или фитнес-клубов. В этой ситуации фитнес дома является отличной альтернативой.

Еще одним преимуществом фитнеса дома является экономия денег. Не нужно платить за абонемент в спортзале или оплачивать услуги персонального тренера. Выбрав правильные упражнения и принципы тренировок, вы сможете добиться желаемых результатов, не прибегая к помощи специалистов.

Кроме того, занятия фитнесом дома позволят вам чувствовать себя более комфортно. Нет необходимости гнаться за идеальным телом и сравнивать себя с другими людьми в зале. Вы можете сконцентрироваться на своих целях и добиться их, не отвлекаясь на посторонние внимание.

Таким образом, фитнес дома – отличный способ поддерживать свое тело в хорошей форме, экономя время и деньги. Главное – составить правильную программу тренировок и постоянно работать над собой.

Необходимый инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для эффективных тренировок в домашних условиях потребуется некоторый инвентарь. Список предметов может быть разным в зависимости от ваших целей и предпочтений, но вот основные вещи, которые могут пригодиться:

• Йога-мат — мягкий материал защитит вашу спину и колени, предотвратив травмы.
• Гантели — необходимы для упражнений на руки и плечи.
• Барбелл — идеально подходит для тренировок груди и спины.
• Скакалка — замечательный способ улучшить кардиотренировку.
• Фитбол — отличный вариант для проработки мышц живота и ног.
• Тренажер для пресса — поможет избавиться от жира на животе и укрепить пресс.
• Эспандер — подходит для упражнений на все группы мышц.

Кроме того, вы можете использовать обычную повседневную мебель в качестве инвентаря для своих упражнений. Например, вы можете использовать стул для упражнений на пресс, а стену — для отжиманий. Важно не забывать о безопасности и не превышать свои возможности, чтобы избежать травм.

Разминка перед фитнесом

Перед началом фитнеса необходимо провести разминку, чтобы готовить мышцы к нагрузке. Также это поможет избежать возможных травм. Разминка должна быть легкой и длительностью не менее 10 минут.

Растяжка должна быть мягкой, не должно быть резких движений. Начинайте с небольшого растяжения и постепенно увеличивайте его. Для растяжки можно использовать не только упражнения на гибкость, но и просто натягивание мышц, например, приседания с упором на стул.

Не забывайте о правильном дыхании — во время растяжки вдыхайте, а на выдохе делайте небольшое движение в сторону растягиваемой мышцы.

После разминки вы можете начинать основную часть фитнес-тренировки, которая будет эффективнее и безопаснее для вашего тела.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания – это одно из основных упражнений для развития грудных мышц. Оно выполняется в положении лежа на полу или на скамье, руки располагаются с шириной плеч и медленно опускают корпус к поверхности, затем отталкиваются от нее и возвращаются в исходное положение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье – прекрасно развивает верхнюю часть груди. Ложимся на скамью и в каждую руку берем гантели. Если нет гантелей, подойдут водные бутылки, наливают в них одинаковое количество воды. Руки с гантелями выставляем вдоль тела, а затем поднимаем их вверх до уровня груди и плавно опускаем до уровня стернума.

Жим лежа на скамье с грузом – рекомендуется владельцам небольшой грудной мышцы. Для выполнения упражнения необходимы гантели или гиря. Ложимся на скамью и выставляем руки вверх. В каждую руку берем гантели или гирю. Спускаем руки на грудь, пока локти не коснутся ее поверхности. Затем поднимаем руки до вертикального положения.

Данные упражнения помогают проработать грудные мышцы и сделать их упругими и красивыми.

Упражнения для спины и пресса

Регулярные занятия спортом включают не только упражнения на ноги, но и на развитие спины и пресса. Подобные упражнения позволяют поддерживать хорошую осанку, снять напряжение из спины и отлично выглядеть.

Отжимания на брусьях. Это эффективное упражнение для пресса и спины. Займите позицию на брусьях с прямыми ногами и ладонями обращенными наружу. Локти вытянуты и чуть согнуты в коленях. Медленно опуститесь вниз, сгибая локти, затем поднимитесь наверх, выпрямляя руки. Повторите упражнение 10-12 раз.

Подтягивания. Это популярное упражнение для укрепления области спины. Займите позицию на турнике, ладони обхватывают перекладину широким хватом. Плавно поднимите себя, пока грудная клетка не коснется перекладины, затем постепенно опускайтесь вниз. Выполните 3-4 подхода по 10-12 раз.

Планка. Это упражнение повышает силу и гибкость пресса. Лягте на пол с распрямленными руками в положении планки. Равномерно напрягайте мышцы пресса и держите положение на 30-60 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза.

Пресс-ноги вверх. Это популярное упражнение для пресса. Лягте на пол со ступнями, опираясь на стену. Поднимите ноги вертикально вверх, согнув колени, опираясь на стену. Руки лежат вдоль тела. Повторите упражнение 10-12 раз.

Занятия по укреплению спины и пресса помогают поддерживать тело в тонусе и достигать всего новых результатов в спорте.

Упражнения для ног и ягодиц

Сильные ноги и ягодицы – это не только эстетически приятно, но и полезно для здоровья. Ведь эти мышцы поддерживают наше тело при ходьбе, беге и прыжках. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить их:

• Приседания: станьте на ширину плеч, руки вытяните вперед. Начните медленно сгибать колени, как бы садясь на стул. Остановитесь, когда бедра станут параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
• Выпады: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед и опустившись на колено, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.
• Мостик: лежа на спине, согните ноги, ступни на полу. Поднимите бедра и ягодицы вверх, пока тело не будет на одной линии от плеч до колен. Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Не забывайте растягивать ноги и ягодицы после тренировок, это поможет избежать боли и мышечных спазмов. И помните, что правильное выполнение упражнений – это залог эффективности и безопасности вашей тренировки.

Упражнения для рук и плеч

Руки и плечи – это одна из самых видных и узнаваемых групп мышц. Чтобы они выглядели красиво и привлекательно, нужно правильно их прорабатывать.

Чтобы проработать плечи, можно использовать различные упражнения с гантелями и штангой. Одним из таких упражнений является разведение рук с гантелями. Это укрепляет верхние части мышц плеч и помогает сформировать круглую форму плечевого пояса. Еще одним хорошим упражнением является разгибание рук через стороны. При выполнении этого упражнения задействуются улитки плеч и мышцы лопаток.

Не забывайте, что для правильного развития мышц рук и плеч необходимо выполнение комплекса упражнений, включающих в себя различные виды нагрузок и подходов. Постоянно увеличивайте вес и количество повторений, чтобы ваш тренинг оставался эффективным и результативным.

Комплекс упражнений для женщин

Женщины могут использовать большинство упражнений для проработки всех групп мышц, но также существует специальный комплекс упражнений, который позволяет достичь наилучших результатов при тренировках дома.

Первое упражнение — приседания. Они не только укрепляют ноги, но и участвуют в работе ягодичных мышц и мышц кора, которые контролируют равновесие тела.

Второе упражнение — выпады. Они также прекрасно прорабатывают ягодицы и ноги, а также тренируют баланс и координацию. Выпады можно выполнять с гантелями в руках, чтобы увеличить нагрузку.

Третье упражнение — жимы. Для женщин важна не только проработка ног и ягодиц, но и верхняя часть тела, включая грудные мышцы и трицепсы. Для этого можно использовать гантели или резиновые растяжки.

Четвертое упражнение — подтягивания. Они помогают укрепить спинные мышцы и трапеции, что улучшает осанку и позволяет работать дольше и эффективнее.

При выполнении всех упражнений не забывайте делать разминку и упражнения на растяжку, чтобы избежать травм и улучшить результаты.

Пример комплекса упражнений для женщин:

• Приседания — 3-4 подхода по 10-15 повторений
• Выпады — 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
• Гантельный жим — 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую руку
• Подтягивания — 3-4 подхода на максимальное количество повторений
• Различные упражнения на пресс — 3-4 подхода, каждое упражнение по 10-15 повторений

Комплекс упражнений для мужчин

Для мужчин необходимо уделить большое внимание тренировкам ног и торса, так как это поможет выглядеть более мускулистым и привлекательным. Среди наиболее эффективных упражнений для ног можно выделить: приседания со штангой, выпады, жим ногами в тренажере и подъем на носки.

Для тренировки торса можно использовать такие упражнения как: жим лежа на скамье с гантелями, тяга верхнего блока к груди, отжимания на брусьях и пресс на скамье.

Не стоит забывать и о рукам — для их прокачки можно использовать гантели и отжимания, а также тягу штанги к подбородку и почти все виды бицепсовых упражнений.

Важно правильно выбирать веса и повторения, чтобы достичь желаемого результат. Рекомендуется проводить тренировки не менее 3-4 раз в неделю и следить за своим питанием, так как правильное питание является важным компонентом успеха в фитнесе.

• Приседания со штангой — 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа на скамье с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений
• Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 12-15 повторений
• Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10-12 повторений
• Поочередное подъем на носки — 3 подхода по 20-25 повторений
• Выпады — 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
• Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 8-10 повторений

Также следует учитывать индивидуальные особенности организма, в случае возникновения болей или дискомфорта во время выполнения упражнений, следует немедленно обратиться к специалисту.

Комбинированный комплекс упражнений для всех групп мышц

Чтобы тренироваться эффективно и результативно, необходимо сделать упор на проработку всех групп мышц. Поэтому разработано несколько комплексов упражнений, которые объединяют работу нескольких мышечных групп, чтобы добиться наилучшего эффекта.

Выполнение этих упражнений позволяет не только сильнее и красивее накачать мышцы, но и укрепить связки, суставы и сердечно-сосудистую систему.

Комбинированный комплекс упражнений включает в себя:

1. Жим гантелей на наклонной скамье, чтобы проработать грудные мышцы, бицепсы и плечи.
2. Приседания с гантелями, которые помогут усилить нижнюю часть тела — бедра и ягодицы.
3. Сгибание рук со штангой на бицепсы и разгибание на трицепсы.
4. Гиперэкстензию на спину, которая работает со спинными мышцами и ягодичными мышцами.
5. Подтягивания на перекладине и отжимания от пола.

Кроме этого, можно добавить упражнения на пресс, для проработки брюшных мышц и укрепления корпуса тела. Важно не забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, чтобы свести к минимуму травмы и повреждения мышц.

Пример комплекса упражненийУпражнениеКоличество подходовКоличество повторений

Видео по теме:

Анатомия и биомеханика 3D-анимации

Поймите распространенные ошибки при выполнении упражнений и научитесь их избегать!

С нашими видеороликами 3D-анатомического анализа и пошаговыми инструкциями вы сможете уверенно освоить основы силовой тренировки!

В результате вы будете лучше понимать, лучше тренироваться и снизите риск получения травм!

• Расширьте свое понимание кинезиологии и движений тела
• Получите доступ к более чем 1000 упражнений с полным анатомическим анализом.
• Видео о том, что нужно и чего нельзя делать | Научитесь правильно выполнять упражнения!
• Создавайте индивидуальные планы тренировок! Воспользуйтесь нашей библиотекой упражнений.

*Бесплатный доступ к 25% наших видео –  Нет кредитной карты, нет обязательств!

• Более 1000 упражнений и распространенных ошибок
• 3D-анатомия и кинезиология в движении
• Более 2 00 обучающих видео
• Создавайте и назначайте индивидуальные планы тренировок!
• Весь контент приложения Anatomy

И многое другое…

Подписка включает доступ на всех устройствах.
Доступно на 4 языках (английский, испанский, русский, португальский)

Приложение для силовых тренировок на iOS и Android
iPhone, iPad, планшет/мобильный телефон Android, PCMAC.

1500000

Подписчики в Instagram

2300000

Подписчики в Facebook

129

Страны по всему миру

Доступно 3D-видео

БЕСПЛАТНАЯ регистрация на всех устройствах

Будьте готовы к новому подходу и получите представление об анатомии силовой тренировки изнутри.

Смотрите более 2000 уникальных видеороликов всех мышц мышечной системы человека в 3D.
Наблюдайте за всеми точками соединения и движениями, которые выполняет каждая мышца, в увлекательной анимации.

Расширьте свое понимание кинезиологии и движений тела.

Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и учить!

Приложение «Силовые тренировки» значительно упрощает усвоение материала, поскольку оно основано на когнитивном обучении: просто смотрите и учитесь!

Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как нужно делать упражнение, и вы всегда можете вернуться и просмотреть видео снова и снова!

Прокачай свои знания на несколько уровней! Привлекайте больше клиентов!

Конструктор планов тренировок

Создавайте индивидуальные научно обоснованные планы тренировок и назначайте их своим клиентам!

Готовые к использованию планы тренировок, составленные нашей профессиональной командой, чтобы дать вам сбалансированные и продуманные тренировки.

Получите полный доступ к нашей библиотеке из более чем 1000 упражнений с распространенными ошибками и полным анатомическим анализом, чтобы создать лучший план тренировок!

Если вы тренируете своих клиентов онлайн, обязательно попробуйте нашу функцию «Планы тренировок».

Изучите важные нюансы для каждого силового упражнения.

Наша цель — объяснить простыми словами некоторые сложные аспекты человеческого тела, чтобы вам было легче их понять.

В результате вы будете лучше понимать, лучше тренироваться и снизите риск травм!

Полная глава теории с 200 видеоуроками

Эта обширная библиотека видео — выигрышная комбинация, которая выведет вас на новый уровень!

Посмотрите более 180 видеороликов по теории с подробными пояснениями.

• Распространенные проблемы при выполнении упражнений на верхнюю и нижнюю части тела
• Тесты и оценки, такие как тест Томаса, тест прямой ноги и т. д.
• Оценки приседаний со штангой над головой
• Анатомические тренажеры

И многое другое…

Наглядно покажите клиентам, как распространенные ошибки в тренировках могут повлиять на них

3D-видеоролики, показывающие целевую группу мышц, синергистов и стабилизаторов, являются отличными тренировочными инструментами, которые позволяют вам быстро определить, какие мышцы задействованы, и как изолировать мышцы, над которыми вы хотите работать.

Это отличный способ объяснить, что происходит в нашем теле, когда мы выполняем упражнение или чувствуем дискомфорт.

Тщательно проработайте мышцы и выберите, на чем сосредоточиться

Хотите развить ягодичные мышцы или пресс? Или, может быть, вы хотите поработать над нижней частью тела?

Выберите мышцу, на которой вы хотите сосредоточиться, и начните тренировку. Можно увидеть всю модель при добавлении или удалении слоев.

Повысьте свой профессиональный уровень – зарегистрируйтесь БЕСПЛАТНО

Часто задаваемые вопросы

Полная страница часто задаваемых вопросов

Что включает в себя приложение Силовая тренировка?

• + Включает содержимое приложения Anatomy
• + 1000 упражнений с анатомическим анализом
• + Распространенные ошибки/проблемы для каждого упражнения!
• + Более 200 обучающих видео
• + Создавайте и назначайте индивидуальные планы тренировок!

Банк упражнений обновляется каждую неделю!

Вы получаете не только видео для каждого упражнения. Мы также покажем вам  что не следует делать, риски травм , как работают мышцы в упражнении, заглянув внутрь мышц, и множество мелких нюансов  , которые имеют большое значение в упражнениях.

100% гарантия качества — Что это значит?

Мы приложили много усилий и поставили на карту свою репутацию, чтобы вы чувствовали себя полностью в безопасности и уверен в своем решении.

Если в течение 14 дней  после подписки на нашем веб-сайте (не включая подписку на 1 месяц) по независимо от причины, по которой вы решили, что Приложение не для вас или что вы не можете получить от него то, что ожидали, отправьте нам электронное письмо и попросите вернуть деньги.

* ВАЖНО : 14-дневная гарантия возврата средств доступна только в том случае, если вы подписались через нашу  веб-сайт , а не через сторонний магазин приложений (Apple и/или Google Play)

Когда вы покупаете в магазине Apple или Google Play, оплата фактически производится непосредственно Apple/Google. Сделка заключается между Apple/Google и Пользователем, с точки зрения магазинов приложений, мы просто поставщик контента.

Если у вас все еще есть какие-либо вопросы относительно вашей подписки, свяжитесь с нами по адресу info@muscleandmotion. com, и наша служба поддержки будет рада вам помочь!

Как часто добавляются новые видео?

Банк упражнений обновляется каждый месяц. Вот почему мы предлагаем подписку, а не разовую покупку.

Для нас важно держать вас в курсе новых исследований в области анатомии и движения. Наша команда постоянно анализирует новые упражнения, чтобы предоставить вам полезную информацию с помощью 3D-анимации, которая позволит вам продолжить обучение и улучшить свое понимание самым простым и удобным способом.

В чем разница между отдельными, профессиональными и бизнес-программами?

В приложении Strength Traning есть возможность создавать индивидуальные планы тренировок, а затем назначать эти планы своим клиентам!

Вы получите полный доступ к нашей библиотеке упражнений с более чем 1000 упражнений в 3D-анимации, полный анатомический анализ и распространенные ошибки, которых следует избегать.

Создавайте индивидуальные планы тренировок и назначайте их своим клиентам, до X клиентов, в зависимости от плана, который вы выберете ниже:

Индивидуальный план –  До  2  клиентов

План Pro –  До  25  клиентов
Подходит для небольших спортивных залов, персональных тренеров, тренеров или клиник

Бизнес-план –  До 100 клиентов
Рекомендуется для тренажерных залов, Studios

Нажмите, чтобы получить дополнительную информацию

Как мои клиенты увидят планы тренировок?

После добавления ваших клиентов в приложение «Силовые тренировки» на вкладке «Мои клиенты» мы автоматически отправляем им ссылку-приглашение в приложение «ТРЕНИРОВКИ» (iOS, Android), где они увидят только планы тренировок   , которые вы им назначили . (Ваши клиенты не смогут получить доступ к приложению Силовая тренировка, только вы можете получить доступ к приложению ST в качестве тренера)

Если вы хотите проверить процесс самостоятельно, вы можете это сделать.

Откройте приложение «Силовые тренировки» > перейдите на вкладку «Мои клиенты» > добавьте себя в качестве клиента (указав адрес электронной почты) > затем назначьте любую тренировку, которую хотите. (Не волнуйтесь, вы можете удалить себя как клиента в любое время)

После отправки плана тренировки вы получите электронное письмо (как стажер) с инструкциями о том, как получить доступ к приложению WORKOUTS (iOS, Android) (приложение клиента)

Отзывы

Марк Х. Бин Доктор философии, сертифицированный директор программы ACSM, профессор и заведующий кафедрой здоровья и кинезиологии Женского университета Миссисипи | Миссисипи, США

«Если вы преподаете анатомическую кинезиологию и не используете M&M, вы многое теряете».

Николас М. Ликамели Доктор физиотерапии / Pro Natural Bodybuilder

Когда вы не можете найти слова, чтобы полностью объяснить что-то об упражнениях, Muscle and Motion укажут вам путь!

Мигель Обандо Физиотерапевт

«Muscle&Motion — лучший ресурс, который может найти профессионал в области фитнеса»

Сильвиу Кристиан Персональный тренер | Румыния

«Muscle and Motion как учитель, только лучше»

Russell Grey Master Physique Competitor

903 37 «Видео Muscle & Motion и библиотека тренировок — один из лучших ресурсов, которые я нашли»

Майлз Кливер Спортивный тренер средней школы | Северная Каролина, США

«Я нахожу ваши видео очень полезными для обучения моих спортсменов тому, как избежать травм»

Стивен Тайде Массажист | Калифорния, США

«У меня много других приложений, но с вашим работать проще».

Лиза Бюхнер Сертифицированный ACE & ISSA фитнес-тренер, тренер по точному питанию и здоровому образу жизни | Висконсин, США

«Тренировка мышечной и двигательной силы — невероятный инструмент»

Горан Ямичич Тренер по хоккею на траве, хоккейный клуб Тресневка и помощник тренера сборной Хорватии по хоккею | Хорватия

«Когда я лучше понимаю концепции, я могу лучше объяснять и обучать своих игроков»

видео — отличный инструмент для меня и моих пациентов»

Что в приложении?

Трехмерный анатомический анализ ВСЕХ упражнений

Вы поймете, как мышцы двигаются и взаимодействуют во время тренировки, и легко объясните клиентам, как выполнять упражнения и как уменьшить травмы.

Более 1000 упражнений + 200 теоретических видео!
Вы получаете не только видео для каждого упражнения. Мы также покажем вам чего нельзя делать, риски травм , как работают мышцы в упражнении с взглядом внутрь мышц и множество мелких нюансов  , которые имеют большое значение в упражнениях.

В результате вы сможете лучше тренироваться и  Снизить риск травм!

Банк упражнений обновляется каждую неделю!

Видео «Распространенные ошибки»

Мы добавили еще одну замечательную функцию — раздел «Распространенные ошибки».
Четко покажите клиентам, как распространенные ошибки в обучении могут повлиять на них.

Включенные категории:

– Видео о том, что нужно и чего нельзя делать во время обучения

– Предотвращение травм

– Причины общих ограничений

Теперь вы можете показать своим клиентам, какие ошибки они совершают , что может им навредить, и как правильно это делать.

Видеоролики по анатомии растяжек

Получите подробное представление о том, как именно каждая растяжка влияет на ваше тело, с помощью нашей расширенной подборки видео.

Мы добавили новые упражнения на растяжку, включая подробный анатомический анализ для каждого шага.
Помимо подробной информации о каждой растяжке, вы также можете наглядно продемонстрировать своим клиентам, как преодолеть любой мышечный дисбаланс

Более 80 растяжек ждут вас!

Создавайте индивидуальные научно обоснованные планы тренировок и назначайте их своим клиентам онлайн!

Наша профессиональная команда разработала готовые к использованию планы тренировок, чтобы обеспечить сбалансированные и продуманные тренировки.

Получите полный доступ к нашей библиотеке из более чем 1000 упражнений с распространенными ошибками и полным анатомическим анализом, чтобы создать лучший план тренировок!

Щелкните для получения дополнительной информации

Анатомия функциональных тренировок

В ответ на ваши запросы мы добавили функциональные упражнения, используемые в тяжелой атлетике и тренировках с ремнями.

Упражнения, уже включенные в программу:
Поднятие на грудь, взятие на грудь с висом, взятие на грудь, становая тяга, фронтальный присед, кубковый присед, рывок, приседание на коленях и многое другое…

Каждое упражнение включает анатомический анализ, кинезиологический анализ и характерные ошибки!

3D-анатомия мышечной системы

Приложение «Силовая тренировка» содержит весь контент приложения «Анатомия», а также дополнительные главы!

Посмотрите более 2000 уникальных видеороликов всех мышц мышечной системы человека в формате 3D.

В этом разделе показаны точки соединения и движения, которые выполняет каждая мышца, в увлекательной анимации. Помимо просмотра каждой мышцы отдельно, есть возможность видеть всю модель при удалении или возврате слоев.

Прежде всего, вы сможете увидеть в 3D-анимации Происхождение и прикрепление каждой мышцы + ее движение.

3D-анатомия скелетной системы

Просмотрите скелетную систему в 3D, поверните каждую кость на 360 градусов и изучите все области, расположенные на каждой кости, включая точки соединения с различными мышцами.

Можно добраться до каждой мышцы простым нажатием на точки соединения.

3D кинезиология

Посмотрите целую главу о движениях, которые выполняет каждый сустав, включая все мышцы, выполняющие каждое движение, как они работают вместе. Каждое движение включает в себя несколько видеофрагментов, в которых представлены все мышцы под разными углами. Это поможет вам по-настоящему понять, как работает каждый сустав!

Узнайте, что говорят о нас наши клиенты

Инструкторы и тренеры по фитнесу

«Я считаю, что ваши видео очень помогают моим спортсменам избегать травм»

«Когда я лучше понимаю концепции, я могу лучше объяснять и обучать своих игроков»

«Тренировка мышечной и двигательной силы — невероятный инструмент»

«Ваши видео — отличный инструмент для меня и моих пациентов»

Я большой поклонник вашей страницы! Ваши видео — отличный инструмент для меня и моих пациентов, потому что они помогают всем нам понять правильное движение каждой мышцы. Я постоянно вижу травмы, связанные со спортом и тренажерным залом, в моей клинике, и я всегда стремлюсь просмотреть ваши видео на своем ноутбуке, чтобы правильно объяснить, что могло с ними случиться. Мои пациенты всегда хвалят качество видео, с чем я согласен. Я планирую продолжать использовать ваши видео на протяжении всей моей карьеры.

«Muscle&Motion — это лучшие ресурсы, которые может найти профессионал в области фитнеса»

Вы можете сказать, что тот, кто делает это программное обеспечение, искренне увлечен своим делом. Их внимание к деталям, к объяснению простыми словами сложных предметов человеческого тела показывает, что кто-то действительно тратит время на то, чтобы упростить его и сделать более понятным.
Я случайно нашел это на YouTube, но это была лучшая находка и лучшая инвестиция, которую я когда-либо мог сделать. Всего за один месяц я смог лучше объяснить своим клиентам, почему все происходит именно так, а не иначе. Работая также в тренажерном зале, я смог нанять еще пару тренеров, чтобы получить программное обеспечение для себя, и они также нашли его отличным источником и почти сразу же улучшили свой бизнес. Спасибо за отличное программное обеспечение и возможность сделать мою карьеру лучше.

Вы в одном клике от значительного повышения своего профессионального уровня

*Гарантия возврата денег распространяется только на годовой или трехлетний план

Приложение для силовых тренировок

Индивидуальное vs. Professional

Вы можете создавать планы тренировок и назначать их своим клиентам/ученикам онлайн с помощью приложения Силовая тренировка!

С индивидуальной подпиской вы можете добавить до 2 клиентов и назначить свои тренировки или тренировки Muscle and Motion в любое время!

Если у вас более 2 клиентов/стажеров, вам необходима подписка Professional (до 25 или 100 клиентов)

* Ваши клиенты могут бесплатно использовать приложение Workout! (Совершенно бесплатно)
После того, как вы назначите тренировку одному из ваших клиентов, они получат электронное письмо с инструкциями о том, как загрузить «Приложение для тренировок» (приложение клиента) с именем пользователя и паролем, а затем они смогут посмотрите их новую и потрясающую индивидуальную тренировку 🙂

Подписка включает:

Доступ ко ВСЕМ теоретическим видео (+200)

Доступ ко всем упражнениям (+1000) и тренировкам

Создание индивидуальных планов тренировок

Автономный режим | Сохраняйте видео для просмотра в автономном режиме

Назначайте тренировки максимум 2 клиентам

У вас более 2 клиентов?

Доступ на всех устройствах

Содержит весь контент приложения Anatomy

Новые обновления каждую неделю

Автоматическое продление, отмена в любое время!

Может взиматься НДС/налог с продаж

Выберите свой план:

Выставляется ежегодно

180 долларов США

89 долларов США

7,42 долларов США в месяц

14-дневная гарантия полного возврата средств

Делитесь тренировками с 25 клиентами

Доступ ко всем теоретическим видео (+200)

Доступ ко всем упражнениям (+1000) и тренировкам

Создание индивидуальных планов тренировок

Автономный режим | Сохраняйте видео для просмотра в автономном режиме

Делитесь тренировками с 100 клиентами

Доступ ко всем теоретическим видео (+200)

Доступ ко всем упражнениям (+1000) и тренировкам

Создание индивидуальных планов тренировок

Автономный режим | Сохранение видео для просмотра в автономном режиме

Доступ на всех устройствах

Содержит весь контент приложения Anatomy

Бесплатные обновления каждую неделю

Автоматическое продление, отмена в любое время!

Может взиматься НДС/налог с продаж

Назначьте тренировки своим клиентам

Выберите свой план:

25 долларов США

У вас более 100 клиентов?

Настройте свой план в соответствии с вашими потребностями! Свяжитесь с нами по адресу info@muscleandmotion. com

Узнайте обо всех продуктах Muscle and Motion

ANATOMY

9 0016 Анатомия мышечной системы человеческого тела
• Визуализация начала и прикрепления каждой мышцы
• Смотреть все Анимации, картинки и диаграммы
• 3D анатомия скелетной системы человека
• Трехмерная анатомия мышечной системы
• Видеоролики скелетно-мышечной анатомии и кинезиологии

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ИНФОРМАЦИИ

ПОЗИЦИЯ

• Научитесь определять распространенные нарушения осанки!
• Лечебная гимнастика при нарушениях осанки
• Полный доступ к электронной книге доктора Гилла Солберга
• Посмотреть все анимации и изображения в 3D
• Полная глава о постуральных тестах/оценках
• Трехмерная анатомия мышечной системы

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ИНФОРМАЦИИ

• Поднимите свои занятия йогой на новый уровень !
• Создайте сбалансированную виньясу и улучшите результаты.
• Точный анатомический анализ классических асан.
• Полная глава теории со 100 видеоуроками
• Мышечная система в йоге: все мышцы в 3D
• Определите ограничительные элементы в каждой позиции

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ИНФОРМАЦИИ

Les Mills Virtual | Beacon Health & Fitness

Beacon Health & Fitness Грейнджер

3221 Бикон Паркуэй
Грейнджер, В 46530

Понедельник — пятница с 5:00 до 9:00 pm, Суббота, Воскресенье 7:00 — 17:00

(574) 647-8460

Попробуйте сами и убедитесь в преимуществах Beacon

Зайдите в один из наших офисов для участников или в отдел информации Стойки для покупки VIP-гостевого пропуска сегодня! Пропуск подходит для одноразового использования любого из наших трех мест.

Les Mills Virtual — это высококачественные видеоролики с упражнениями по некоторым из самых популярных программ Les Mills. Эти видеоролики показываются в каждой из наших студий групповых упражнений, когда у нас нет запланированных занятий с инструктором в прямом эфире. Это означает, что почти каждый час, когда мы открыты, в каждой студии во всех трех местах теперь проходят занятия. Эти предварительно запрограммированные занятия начинаются автоматически; в назначенное время включается видео и начинается урок.

Если посмотреть в целом, это означает, что мы добавили более 400 занятий в расписание для наших участников — это просто невероятно. Итак, представьте себе занятие по велоспорту в помещении почти каждый час — либо в прямом эфире с одним из наших замечательных инструкторов, либо с помощью видео от мирового лидера в области групповых фитнес-программ. То же самое и в других наших студиях, не только в велоспорте.

Войдите, чтобы зарегистрироваться сейчас

Веселая, безумно захватывающая танцевальная тренировка. SH’BAM™ — это зона свободы от эго — танцевальный опыт не требуется. Все, что вам нужно, это игривый настрой и дерзкая улыбка, так что забудьте о том, что вы тихоня — даже если вы придете, думая, что не можете, вы уйдете, зная, что можете!

BODYPUMP™ — это ОРИГИНАЛЬНЫЙ КЛАСС СО ШТАНГОЙ™, идеальная тренировка для всех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и подтянутым. Используя легкие и умеренные веса с большим количеством повторений, BODYPUMP дает вам полную тренировку тела. Он сожжет до 400 калорий. Инструкторы будут обучать вас научно обоснованным движениям и приемам, вдохновляющим, мотивирующим и отличной музыкой, что поможет вам добиться гораздо большего, чем в одиночку! Вы покинете класс, чувствуя вызов и мотивацию, готовые вернуться еще.

Идеально подходит для всех и каждого. BODYFLOW® — это основанный на йоге класс, который улучшит ваш разум, ваше тело и вашу жизнь. Во время BODYFLOW звучит вдохновенный саундтрек, когда вы выполняете серию простых движений из йоги и используете элементы тай-чи и пилатеса. Контроль дыхания является частью всех упражнений, и инструкторы предложат варианты для тех, кто только начинает. Вы укрепите все свое тело и покинете занятие, чувствуя себя спокойно и сосредоточенно. Счастливый.

RPM™ — это групповая велотренировка в помещении, где вы сами контролируете интенсивность. Это весело, малоэффективно, и вы можете сжечь до 500 калорий за занятие. Под звуки отличной музыки и группы, вращающейся как единое целое, ваш инструктор отправит вас в путешествие по холмам, спринтам и катанию по ровной местности. Во время тренировки RPM вы постоянно крутите педали, чтобы достичь пика кардиотренировок, а затем снова расслабляетесь, не отставая от группы, чтобы повысить свою личную производительность и повысить свою кардиотренировку. Это путешествие, а не гонка!

Тренируя мышцы кора, CXWORX™ обеспечивает жизненно важный ингредиент для укрепления тела. Сильное ядро ​​делает вас лучше во всем, что вы делаете — это клей, который держит все вместе. У всех движений в CXWORX есть варианты, поэтому это сложно, но достижимо для вашего уровня физической подготовки. В течение 30-минутной тренировки обученные инструкторы проведут вас по правильной технике, когда вы работаете с трубами сопротивления и весовыми пластинами, а также выполняете упражнения с собственным весом, такие как скручивания и парение.

Занятия LES MILLS GRIT™ (сила, кардио и атлетика) — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), предназначенные для улучшения силы, ловкости, скорости, мощности и состояния сердечно-сосудистой системы. Эти тренировки могут использовать штангу, весовой диск и упражнения с собственным весом, чтобы проработать все основные группы мышц. Добро пожаловать в класс, который максимизирует сжигание калорий, чтобы быстро получить результаты!

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я получить к этому доступ из дома?

Les Mills Virtual — это программа, которая работает в реальных студиях во всех трех центрах Beacon Health & Fitness, как и наши живые занятия.

Как вы можете гарантировать безопасность движений в виртуальном классе Les Mills?

Безопасность имеет первостепенное значение, и все виртуальные занятия Les Mills предоставляют участникам надлежащие инструкции по безопасности и технике.

Должен ли я сделать предварительный заказ?

Бронирование приветствуется, но не является обязательным. Расписание занятий можно найти в нашем приложении, и его легко запланировать и отменить при необходимости, а также отличные электронные письма с напоминаниями для подтверждения правильного занятия, времени и места.

Что мне нужно сделать, когда я приду в студию?

Видеотренировка запускается автоматически в запланированное время. Итак, все, что вам нужно сделать, это прибыть на несколько минут раньше, чтобы подготовить пространство, если потребуются коврики или оборудование. Видео подскажет на старте о необходимости оборудования.

В чем преимущества Les Mills Virtual для наших участников?

• Социальное дистанцирование. Мы хотим сделать все возможное, чтобы побудить вас вернуться в наши клубы в безопасности и тогда, когда вы почувствуете себя готовым. Это кажется немного нелогичным, но одним из преимуществ этой программы является то, что мы не ожидаем действительно высокой посещаемости. Мы не верим, что будет обычным явлением увидеть почти такое же количество людей, посещающих эти занятия, как и наши живые варианты. Итак, если вы, возможно, немного беспокоитесь о возвращении в клуб, это дает вам возможность пройти занятие в среде, где гораздо меньше людей, чем можно было бы ожидать.
• Невероятная гибкость графика. Не можете провести живое мероприятие, но любите определенный класс? Теперь у вас больше возможностей, чем когда-либо, найти время, которое вам подходит.
• Массовое расширение нашего существующего расписания. Мы никогда не сможем найти достаточно инструкторов, чтобы расширить наше расписание настолько, насколько позволяет этот подход.
• Освобождает нас от показателей посещаемости. С помощью этой функции мы теперь можем предлагать занятия в то время, когда в противном случае не было бы достаточно высокой посещаемости, чтобы их поддерживать.
• Праздники. Иногда нам сложно найти инструкторов, желающих работать в праздники. С Les Mills Virtual мы сделаем доступным полное расписание занятий.

Зачем присоединяться к Beacon Health & Fitness?

Предыдущий

Далее

Мы знаем, что у вас есть большой выбор вариантов тренировок.

Упражнения и советы для сильной верхней части спины

Если вы хотите улучшить осанку, уменьшить боль в шее и плечах или просто укрепить верхнюю часть тела, работа над трапециевидными мышцами — отличное место для начала. Трапециевидные, или трапециевидные, представляют собой большую группу мышц, которая простирается от основания черепа до середины спины и отвечает за поднятие, втягивание и опускание плеч.

В то время как многие люди ассоциируют упражнения на трапецию с тренажерным залом, таким как гантели и тросы, вы также можете провести отличную тренировку на трапецию дома, используя только собственный вес или минимальное оборудование. В этом посте мы поделимся некоторыми из наших любимых упражнений на трапецию и советами для укрепления верхней части спины.

1. Сжимание лопаток

Это простое упражнение — отличный способ активизировать трапециевидные мышцы и улучшить осанку. Начните с того, что сядьте или встаньте, раскинув руки по бокам и расслабив плечи. Затем сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите. Повторите 10-15 повторений.

2. Подъемы Y из положения лежа

Это упражнение предназначено для верхней части спины и плеч и может выполняться только с собственным весом. Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик или полотенце, вытянув руки над головой в форме буквы Y. Удерживая голову и шею в нейтральном положении, поднимите руки над землей как можно выше, сводя лопатки вместе. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь обратно. Повторите 10-15 повторений.

3. Раздвижные эспандеры

Если у вас дома есть эспандер, это упражнение — отличный способ тренировать трапециевидные мышцы. Начните с того, что держите ленту обеими руками перед грудью, выпрямив руки и развернув ладони вниз. Удерживая руки прямыми, растяните ленту, сводя лопатки вместе. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите. Повторите 10-15 повторений.

4. Wall Angels

Это упражнение — отличный способ улучшить подвижность плеч и осанку. Начните с того, что встаньте спиной к стене, поставив ноги в нескольких сантиметрах от стены. Поднимите руки на высоту плеч и согните локти до 90 градусов, так что ваши плечи параллельны земле. Удерживая локти и запястья в контакте со стеной, двигайте руками вверх и вниз по стене как можно дальше, не теряя контакта. Повторите 10-15 повторений.

5. Тяга в перевернутом положении

Если у вас есть прочный турник или комплект гимнастических колец, тяга в перевернутом положении — это отличный способ тренировать трапециевидные мышцы и укреплять верхнюю часть тела. Начните с того, что лягте под перекладину или кольца, вытянув руки и вытянув тело по прямой линии. Удерживая корпус в напряжении, подтяните грудь к перекладине или кольцам, сводя лопатки вместе. Опуститесь вниз с контролем. Повторите 10-15 повторений.

Советы по безопасной и эффективной тренировке трапециевидной мышцы

• Перед началом тренировки трапециевидной мышцы разогрейте верхнюю часть тела с помощью легкого кардио или динамической растяжки.
• Сосредоточьтесь на правильной форме и технике выполнения каждого упражнения и избегайте использования импульса или компенсации за счет других мышц.
• Начните с более легкого сопротивления или веса тела и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Слушайте свое тело и избегайте боли или дискомфорта.
• Включите упражнения на трапеции в свою общую программу занятий фитнесом, наряду с упражнениями для других групп мышц и сердечно-сосудистыми тренировками.

Запишитесь на прием в Nao Medical для индивидуального консультирования по фитнесу

Если вы хотите выйти на новый уровень в фитнесе, Nao Medical всегда готова помочь. Наша команда опытных поставщиков медицинских услуг может работать с вами, чтобы создать индивидуальный план тренировок, отвечающий вашим уникальным потребностям и целям. Независимо от того, имеете ли вы дело с конкретной травмой или заболеванием или просто хотите улучшить общее состояние здоровья и самочувствия, мы здесь, чтобы поддержать вас на каждом этапе пути. Запишитесь на прием сегодня, чтобы начать!

Часто задаваемые вопросы

Что такое трапециевидные мышцы?

Трапециевидные мышцы представляют собой большую группу мышц, которая простирается от основания черепа до середины спины и отвечает за поднятие, втягивание и опускание плеч.

Почему важно работать над трапециевидными мышцами?

Работа над трапециевидными мышцами поможет улучшить осанку, уменьшить боль в шее и плечах и укрепить верхнюю часть тела.

Можно ли делать упражнения на трапецию дома?

Абсолютно! Многие упражнения на трапецию можно выполнять с собственным весом или минимальным оборудованием, что делает их отличным вариантом для домашних тренировок.

Как часто нужно делать упражнения на трапецию?

Обычно рекомендуется выполнять силовые упражнения, такие как упражнения на трапецию, 2–3 раза в неделю с перерывом не менее одного дня.

Что делать, если у меня травма или заболевание, поражающее верхнюю часть спины?

Если у вас есть травма или состояние, которое влияет на верхнюю часть спины, важно работать с поставщиком медицинских услуг, который может предоставить индивидуальное руководство и поддержку. Запишитесь на прием в Nao Medical, чтобы начать.

Ключевые выводы

• Трапециевидные мышцы представляют собой большую группу мышц, которая простирается от основания черепа до середины спины и отвечает за поднятие, втягивание и опускание плеч.
• Вы можете отлично тренировать трапеции дома, используя только собственный вес или минимальное оборудование.
• Некоторые из наших любимых упражнений на трапеции включают сжатие лопаток, Y-образные подъемы лежа, разведение силовых лент, «ангелы у стены» и перевернутые тяги.
• Не забывайте разминаться, сосредоточьтесь на правильной форме, начните с более легкого сопротивления, прислушайтесь к своему телу и включите упражнения на трапеции в свою общую программу тренировок.
• Запишитесь на прием в Nao Medical, чтобы получить индивидуальное руководство по фитнесу и поддержку.

Внешняя ссылка 1
Внешняя ссылка 2

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

Упражнения для рельефа трапециевидной мышцы

by Matt Price | 24 сентября 2021 г. | Боль в спине

Боль или болезненность трапециевидной мышцы является распространенной жалобой, так как легко вызвать напряжение мышц в этой области. В этой статье мы рассмотрим причины растяжения трапециевидных мышц, а также расскажем, как растянуть трапециевидные мышцы, чтобы справиться с болезненностью и вернуть себе прежнюю форму.

Где находится трапециевидная мышца?

Трапециевидная мышца представляет собой мышцу треугольной формы в нижней части шеи. Он охватывает ширину ваших плеч, прикрепляется к средней части спины (грудной отдел позвоночника) и к задней части черепа. Трапециевидная мышца — ключевая мышца, которая отвечает за движение плеч и шеи.

Напряжение и боль в трапециевидной мышце

Трапециевидная мышца может вызывать сильную боль в шее, плечах и задней части черепа после того, как она становится жесткой или спазмируется. У некоторых это также может вызвать головную боль, так как напряженные трапециевидные мышцы тянут область черепа.

Существует ряд возможных причин напряжения или боли в трапециевидной мышце, в том числе:

• При стрессе трапециевидная мышца довольно часто напрягается. Это заставляет наши плечи подниматься вверх и вниз, сокращая мышцы. Со временем это может привести к растяжению трапециевидных мышц и/или боли.
• Поднятие тяжестей и повторяющиеся действия могут привести к перенапряжению трапециевидной мышцы, вызывая напряжение и боль.
• Неправильная осанка — частая причина болей в трапециевидной мышце. Согнутые вперед позы, такие как наклон над столом, создают дополнительную нагрузку на трапециевидную мышцу.

Как растянуть трапециевидные мышцы

Соответствующие упражнения на растяжку помогут предотвратить перенапряжение трапециевидных мышц. Чтобы получить максимальную пользу, удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд, не подпрыгивая. Растяжки не должны вызывать боли. Если это вызывает боль, немедленно остановитесь и измените положение. Если боль сохраняется, вместо этого отдохните мышцей.

Ваш план тренировок дома: укрепите ноги и ягодицы

• Менее 1 процента сирийских беженцев в Иордании хотят вернуться домой: исследование УВКБ ООН
• Театральный фестиваль в Эр-Рияде готовит сцену для артистов из Саудовской Аравии
• Девелопер из Абу-Даби объявляет о партнерстве с компанией Kelly Slater Wave
• Порт короля Абдуллы, Табадул объединяются повысить эффективность сектора логистики
• Губернатор Медины приветствует хадж-миссии из арабских и мусульманских стран
• Украинский чемпион по кикбоксингу Максим Бордус погиб в бою на войне -веб-сайт
• Riyadh Air соединит столицу Саудовской Аравии с крупными европейскими городами: генеральный директор
• Юрген Клинсманн все еще ищет свою первую победу в качестве тренера сборной Южной Кореи
• ОАЭ назвал страну большинство молодых арабов хотели бы жить в
• Карлос Гон подает в суд на Nissan на 1 миллиард долларов в Ливане

Фитнес дома видео уроки для мужчин

как делать в домашних условиях, польза и вред для организма человека

Если вы когда-либо страдали от боли в пояснице, то знаете, насколько это может быть тягостно. Простые повседневные вещи, такие как завязывание обуви, сидение на стуле, сон в постели и подъем по лестнице, могут стать серьезными проблемами.

Примерно 80% взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают боли в спине. Пожилые люди с избыточным весом подвергаются большему риску. Фактически, 54% россиян, страдающих болями в пояснице, большую часть рабочего дня проводят сидя. Сидячий образ жизни может вызвать хроническую боль в спине.

Помимо физической боли, проблемы со спиной влекут за собой серьезные экономические последствия. Боль в пояснице – вторая по частоте причина нетрудоспособности у взрослых и основная причина пропущенных рабочих дней. Кроме того, могут потребоваться лекарства, визиты к врачу и длительные реабилитационные процедуры. Но одним из доступных методов устранения боли в пояснице может стать массаж.

К счастью, сегодня существует множество вариантов лечения боли в спине и пояснице. Обычные методы лечения включают в себя горячие компрессы, упражнения на растяжку и укрепление мышц, физиотерапию, иглоукалывание, вытяжение, эпидуральные инъекции стероидов, лекарства, манипуляции с позвоночником, терапию нервной блокадой и хирургическое вмешательство. И все более популярным в медицинском сообществе становится массаж. Он расслабляет и дает хорошее самочувствие. Но помогают ли он от боли в пояснице?

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина боли» исследователями из Университета Кентукки и Индианы, предполагает, что массаж может помочь людям с болями в пояснице. В исследовании приняли участие 104 человека с постоянной болью. Каждого человека направили к профессиональному массажисту и предоставили 10 сеансов массажа в течение 12 недель. Более 50% участников отметили улучшение. Из них 75% отметили, что они все еще чувствуют себя лучше через 24 недели.

В исследовании 2011 года, опубликованном в Annals of Internal Medicine, сделан вывод о том, что массаж может быть эффективным при лечении хронической боли в спине, причем его положительный эффект сохраняется не менее 6 месяцев. Врачи обследовали 401 человека, сообщившего о хронической боли в спине. Люди были разделены на 3 лечебные группы: расслабляющий массаж, структурный массаж и регулярная физиотерапия и обезболивающие. Пациенты в группах массажа получали 1 час еженедельной терапии в течение 10 недель. Оба вида массажа имели значительно больший эффект, чем обычная физиотерапия. Между двумя видами массажа не было клинических различий.

Польза массажа поясницы взрослым

Массаж – наименее щадящий метод лечения, который не несет большого риска для пациента. По крайней мере, это то, что врачи и физиотерапевты должны попробовать в плане лечения, прежде чем рекомендовать операцию, которую следует использовать только после того, как другие методы лечения потерпели неудачу. Кроме того, массаж обладает множеством потенциальных преимуществ, помимо уменьшения боли в спине.

Растущая популярность массажной терапии обращает на себя внимание многих людей, страдающих хронической болью в спине. В конце концов, практически любой пациент может получить массаж.

Почему появляется боль в пояснице

У многих боль в пояснице связана с повреждением мягких тканей. Мягкие ткани включают кожу, мышцы, связки, сухожилия и соединительную ткань. Обычно напряжение или растяжение связок возникают при неправильном подъеме, падениях, длительных периодах неправильной осанки или спортивных травмах. Напряжение включает повреждение мышцы, когда она слишком сильно растягивается, и ее микро-разрывы. Растяжения возникают, когда связки, соединяющие кость с костью, чрезмерно растягиваются или разрываются.

Во многих случаях причиной резкой боли в пояснице являются именно эти факторы, а также спазмы мышц. Однако люди, страдающие хронической болью в пояснице, могут иметь более серьезные заболевания. Некоторые причины хронической боли в спине включают:

• Грыжа межпозвоночного диска. Между каждым позвонком находится образование из хряща, которое помогает поглощать удары и защищать позвоночник. Толстый внешний слой волокнистой ткани окружает заполненный гелем центр. Когда центр геля прорывается через внешний слой, давление может вызвать защемление нерва.
• Дегенеративное заболевание диска. С возрастом способность наших дисков удерживать жидкость снижается. Отсутствие гидратации еще больше затрудняет поглощение ударов из-за повседневных движений. Это вызывает большую нагрузку на внешний слой диска, что приводит к боли и ослаблению мышц.
• Остеоартрит. Это состояние, которое возникает в результате процесса старения. Остеоартрит вызывает медленное разрушение хрящей, которые смягчают наши диски и суставы.
• Дисфункция крестцово-подвздошного сустава. Она возникает, когда сустав, соединяющий бедра с нижней частью позвоночника, воспаляется. Это может произойти после падения или во время такого события, как беременность, из-за которой бедра испытывают дополнительную нагрузку.
• Травма спины. Автомобильная авария или неудачное падение могут вызвать вывих или переломы позвоночника, что приведет к боли в спине.

Массажисты проводят лечебный массаж при боли в пояснице. Они манипулируют мягкими тканями вашего тела, используя различные уровни давления и движений с использованием проверенных техник массажа. Их знания анатомии человека и особенностей скелетно-мышечной функции помогают избавить пациента от боли.

Как помогает массаж

Жизнь в современную эпоху так же влияет на работу тела. Хронический стресс и беспокойство вызывают дополнительное мышечное напряжение. Использование гаджетов влияет на нашу осанку. Кроме того, многие современные рабочие места не эргономичны или люди занимаются другими неактивными занятиями. Неудивительно, что все больше и больше людей испытывают боли в шее и спине. Массаж предлагает множество преимуществ для уменьшения кратковременной и хронической боли, особенно в спине и шее. Некоторые из этих преимуществ включают:

• управление стрессом – массаж снимает мышечное напряжение, часто вызываемое стрессом, кроме того, он обеспечивает короткий период «тайм-аута», когда вы можете расслабиться и отдохнуть от повседневной рутины;
• улучшение общего состояния здоровья – массаж способствует укреплению здоровья мягких тканей;
• облегчение хронической боли – массаж направлен на устранение боли в теле, снимая мышечное напряжение и повышая гибкость, что может помочь снизить потребность в обезболивающих;
• улучшение настроения – эндорфины, выделяемые во время массажа, быстро поднимают настроение, что может помочь при тревоге, депрессии и хроническом стрессе;
• более быстрое восстановление – если вы пережили растяжение спины, травму поясницы, массаж поможет ускорить процесс восстановления;
• предотвращение травм – когда мышцы здоровы и гибки, меньше шансов получить травму;
• улучшение кровообращения – давление, используемое во время массажа, стимулирует кровоток через перегруженные или поврежденные участки и помогает выводить из мышц отходы обмена веществ;
• улучшенный диапазон движения – вы почувствуете лучшую подвижность суставов за счет уменьшения мышечного напряжения.

Вред массажа поясницы взрослым

Конечно, прежде чем делать массаж или начинать какую-либо терапию или лечение, поговорите со своим врачом или медсестрой. Убедитесь, что нет ограничений по типу или продолжительности массажа, который вы можете получить. Имейте в виду, лечебный массаж подходит не всем. Поговорите со своим врачом, если массаж не помогает облегчить боль или усиливает дискомфорт.

Противопоказания к массажу поясницы взрослым

Массаж поясницы нельзя делать в следующих случаях:

• при седловой анестезии (потеря чувствительности ягодиц и промежности) и слабости мочевого пузыря, если врач не разрешил или не рекомендовал массаж;
• если не удается найти удобное положение, возникает резкий дискомфорт при лежании;
• если массаж усугубляет симптомы.

Также нельзя мобилизовать гипермобильные суставы, при острой грыже нельзя снимать защитный мышечный спазм, применять давление на область атрофии.

Как сделать массаж поясницы взрослым в домашних условиях

Как упоминалось ранее, растяжение мышц и их спазм, повреждение являются наиболее частым источником боли в спине. Массаж – отличный вариант лечения этих состояний. Он не только снимает мышечное напряжение, но это также помогает уменьшить спазмы и воспаление в пораженной области. Массажист также может определить источник вашей боли и поработать над ее устранением. Но самостоятельно сделать профессиональный массаж невозможно. Поэтому даже дома стоит пользоваться услугами профессионала.

Тем, кто страдает остеоартритом (ОА) позвоночника, также может помочь массаж. Он облегчает боль при ОА, уменьшая напряжение и стресс, одновременно улучшая кровообращение. Массаж – относительно безопасное лечение. Но вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы решить, подходит ли он вашему состоянию.

Если вам не нравится идея о том, что вам делают массаж, у вас нет времени на посещение специалиста или это стоит слишком дорого, можно аккуратно сделать массаж самому. Есть много типов ручных массажеров, которые могут помочь увеличить кровоток и облегчить боль. Всего несколько минут воздействия на мышцы могут облегчить боль.

Популярные вопросы и ответы

На вопросы о массаже поясницы мы попросили ответить профессионального массажиста с 14-летним стажем Александра Холмогорова.

Насколько эффективен массаж поясницы взрослым?

На поясничном отеле у нас висит вся наша масса. И поэтому этот отдел к концу дня очень сильно напрягается, особенно у тех, у кого стоячая работа либо неправильное положение сидя. Поэтому массаж поясницы полезен всем. При правильном подходе он существенно может облегчить боль и снять напряжение мышц.

Можно ли делать массаж поясницы в домашних условиях?

В домашних условиях он тоже практикуется. Можно использовать массажную банку, которая ставится прямо на эти мышцы через масло и водится вдоль позвоночника – это очень хорошо расслабляет мышцы поясницы.

Кому запрещен массаж поясницы?

Противопоказания к массажу такие же, как для всех других видов массажа. У женщин дополнительно период менструации, потому что за счет массажных движений может усилиться кровотечение.

Болит спина после родов – упражнения

В жизни женщины бывают периоды, когда нагрузка на спину и позвоночник увеличивается. Например, у многих часто болит спина после родов. Важно знать, как себя вести и каких ситуаций избегать, чтобы свести риск к минимуму.

Теги:

Массаж

Что делать, если

Домашний фитнес

Домашние тренировки

Самомассаж

Почему болит спина после родов

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Во время беременности и после рождения малыша ваш организм испытывает повышенные нагрузки, особенно страдает пояснично-крестцовый отдел позвоночника, из-за чего и болит поясница после родов. Дело в том, что во время беременности происходит усиление физиологического изгиба в пояснице, масса тела женщины увеличивается, к тому же выключаются из работы мышцы брюшного пресса. А после родов боль в спине может возникнуть в результате изменений костно-суставного и мышечно-связочного аппарата позвоночника. К тому же вам очень часто приходится держать на руках малыша, который с каждым днем становится все тяжелее.

Что делать, если болит поясница после родов?

• Соблюдайте щадящий двигательный режим, носите мягкий корсет или послеродовой бандаж. Однако последнее средство можно рекомендовать лишь на короткий срок, так как дополнительная внешняя фиксация приводит к ослаблению мышц спины.
• Чтобы не создавать дополнительную нагрузку на спину, очень важно научиться правильно носить ребенка на руках. Не стоит наклоняться, чтобы поднять малыша с пола. Лучше присесть, обхватить его двумя руками и медленно выпрямить ноги — особенно этот совет поможет тем, у кого после родов болит спина в разных зонах, особенно в области поясницы. Когда носите ребенка на руках, прижимайте его к себе и старайтесь, чтобы спина оставалась прямой — так нагрузка распределится более равномерно. Попробуйте также носить слинг.
• Если у вас очень сильно болит спина после родов, при кормлении ребенка лучше не наклоняться к нему, напрягая спину, а положить под спину подушку, прижимая малыша к груди. Если обычно вы кормите малыша сидя в кресле, то стоит позаботиться о том, чтобы у него была удобная спинка.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приходится поднимать тяжелые сумки

Когда женщина поднимает сумку, центр тяжести перемещается на ее позвоночник. Такие ежедневные нагрузки давят на межпозвоночные диски, постепенно деформируя их. Избавиться от болей поможет, например, самомассаж для спины и шеи.

Что делать, если болит спина от сумки?

• Максимальный вес сумки, которую женщина может носить на плече, должен составлять не более 2−3 кг. Если все же предстоит перенести тяжелую ношу, то лучше распределить её на несколько пакетов и нести в двух руках, при этом вес одной и с другой стороны должен быть примерно равным.
• Если нет возможности распределить тяжести, то сумку важно держать правильно. Сжав кулак, держащий ручку сумки, нужно развернуть вперёд внешнюю его часть, при этом согнутые пальцы должны «смотреть» назад. Руки необходимо держать на некотором расстоянии от корпуса, это будет более безопасно для спины. При таком развороте в процессе участвуют не только руки, но и мышцы всего торса. Также стоит менять «несущую» руку каждые несколько минут.
• Поднимая тяжёлую вещь, ни в коем случае не стоит наклоняться, лучше всего немного присесть, спина при этом должна остаться ровной. В этом случае основная нагрузка ляжет на ноги. Подняв груз, стоит избегать поворотов туловища, особенно верхней его части, поскольку это одна из распространенных причин «прострелов», а также недопустимо резко сгибаться вперед или разгибаться назад.

Болит спина, потому что вы носите высокие каблуки

Возможно, на шпильках вы выглядите более соблазнительно, чем в комфортных кроссовках. Но не забывайте, что обувь на высоком каблуке смещает центр тяжести тела вперед. А чтобы сохранить равновесие, вам приходится чуть отклонять спину назад, и ее изгиб усиливается. Это может быть причиной искривления позвоночника и остеохондроза.

Как правильно носить каблуки, что избежать болей в спине?

• Врачи не рекомендуют носить каблуки девушкам моложе 18 лет, потому что только к этому возрасту заканчивается формирование скелета.
• Когда ходите на каблуках, главное — сохранять правильную осанку. Для этого нужно немного поднять голову, расслабить плечи, выпрямить спину, втянуть живот и подтянуть колени.
• В течение дня рекомендуется несколько раз менять обувь, чередуя туфли на высоком каблуке с обувью на плоской подошве. В этом случае вред, причиняемый ногам, будет сведен к минимуму. И не стоит носить шпильки чаще, чем два-три раза в неделю.
• После целого дня на каблуках вечером необходимо в течение 10 минут делать массаж ног, после чего подержать их в ванночке с расслабляющим маслом. Эти процедуры помогут улучшить кровообращение и снять усталость.

Как помочь, если все-таки болит спина?

Это значит, что вам нужно разгрузить позвоночник и расслабить мышцы. Если у вас болит спина после родов или по другим причинам, сделайте вот эти упражнения:

• Лягте на спину на жесткую поверхность и несколько минут отдохните.
• Делайте восточную гимнастику для спины: смотрите видео здесь.
• Попробуйте согревающие процедуры. Сделайте массаж с согревающим маслом или воспользуйтесь разогревающим аппликатором.
• Не забывайте, что если после родов болит спина, в том числе и в области лопаток — это весомый повод обратиться к врачу. Поэтому требуется не только устранять симптомы, но и воздействовать на основную причину заболевания — износ межпозвонковых дисков и суставов позвоночника.

Читайте также: Прыщи на спине: откуда берутся и что с ними делать?

The Healthy Back Kitchen показывает людям с болями в спине, как легко готовить: кадры

Кобус Лоу / Getty Images

Kobus Louw/Getty Images

Приготовление простого блюда требует множества движений, которые могут напрячь спину. Поднятие кастрюли с водой для варки макарон. Стою у прилавка, нарезаю овощи. Наклоняясь вперед, чтобы поставить противни в духовку.

«Когда вы готовите суп, вы выполняете всевозможные упражнения, чтобы добавить его в кастрюлю или блендер и вынуть из него», — говорит 50-летняя Джули Бозо Котте, которая страдает от хронических болей в спине и шее. каких-то 15 лет. Она любит готовить для друзей, но говорит, что это заболевание сильно ограничивает возможности ее домашней готовки.

Боль в спине является одной из наиболее распространенных причин, по которой люди обращаются за медицинской помощью в США. Около 40% взрослых американцев ежегодно испытывают боль в спине, а около 13% имеют хроническую боль в спине, которая длится более трех месяцев и может ограничивать объем движений. в их повседневной жизни.

Новая кулинарная книга, Кухня для здоровой спины — , вышедшая в этом месяце от кулинарной медиа-империи America’s Test Kitchen — призвана помочь людям, страдающим от болей в спине, получать удовольствие от приготовления пищи, сознательно адаптируясь к их кулинарным приемам.

Боль в спине оказывает как психическое, так и физическое воздействие, говорит доктор Гриффин Баум, хирург позвоночника из Northwell Health в Нью-Йорке, написавший книгу. «Почти всегда мои пациенты говорят мне: «Моя боль в спине удерживает меня внутри. Она не дает мне стоять, наклоняться, поднимать тяжести. И это мешает мне общаться, быть с моими близкими и готовить обед на выходные или семейный ужин. ,'» он говорит.

Беседы со своими пациентами вдохновили Баума на разработку совета в The Healthy Back Kitchen , включая советы по созданию более эргономичной кухни, способы минимизации таких движений, как сгибание и скручивание, а также способы быстрого приготовления, позволяющие сократить время приготовления.

Американская тестовая кухня

«Одно из правил, которые мы установили, заключалось в том, что каждый рецепт должен включать перерыв, два или три, — говорит Баум. «Поэтому люди не будут проводить более 10–15 минут, стоя за раз, потому что это всегда отягчающий фактор».

Котте, оператор-постановщик America’s Test Kitchen, не участвовавшая в создании этой книги, говорит, что приготовление полноценного обеда за один раз утомляет ее. Недавно она приготовила суп из цветной капусты, используя советы из книги, в которой рекомендовалось нарезать овощи заранее и поджарить каперсы в микроволновке.

Она надеется, что приготовление пищи таким образом оставит у нее больше энергии, чтобы проводить вечера с семьей, но при этом есть домашнюю еду. «Я бы хотела, чтобы [мой девятилетний сын] ел меньше замороженной пиццы», — говорит она.

В книге основное внимание уделяется механике приготовления пищи, начиная с концепции мизансцены — сбора инструментов, ингредиентов и инструментов, которые вам нужны, прежде чем вы начнете готовить, с помощью тележки на колесиках, чтобы свести к минимуму хождение с тяжелыми вещами. . Рекомендуется сидеть, чтобы нарезать овощи, и использовать кухонные ножницы вместо ножей для обрезки бобов и нарезки брокколи, чтобы уменьшить нагрузку на спину.

Доктор Гриффин Баум, хирург позвоночника в Northwell Health в Нью-Йорке и автор книги «Кухня здоровой спины». Кевин Уайт / Тестовая кухня Америки скрыть заголовок

переключить заголовок

Кевин Уайт / Тестовая кухня Америки

«Многие из этих советов, которые носят профилактический характер и снижают риск усиления болей в спине, действительно хороши», — говорит доктор Шайна Липа, хирург-позвоночник из больницы Brigham and Women’s Hospital в Бостоне, рецензировавшая книгу в NPR. запрос.

Тем не менее, другие считают, что акцент книги на традиционных рецептах комфортной еды, таких как пироги и тушеная говядина, упускает возможность обучить пациентов более здоровому питанию. Для пациентов с хроническими болями в спине «ваше питание может иметь значение», — говорит доктор Линда Шиуэ, врач первичной медико-санитарной помощи и основатель обучающей кухни для пациентов в Kaiser Permanente в Сан-Франциско, которая также рецензировала книгу по запросу NPR.

Для многих, по ее словам, боль в спине связана с проблемами веса или артритом позвоночника. «Это может помочь избежать воспалительных продуктов, таких как сахар и рафинированные углеводы, и есть меньше мяса», — говорит Шиуэ.

Баум говорит, что его главная задача — помочь людям адаптироваться, чтобы они по-прежнему могли получать удовольствие от приготовления пищи. «Вылечить боль в спине невозможно. Итак, давайте поговорим о том, что возможно. Что из того, что вы не можете [в настоящее время] сделать, но вы хотите сделать?» Связывание 12-фунтовой индейки может быть недосягаемо, но вместо этого они могли бы попробовать поджарить маленькую курицу на легком противне, который можно загружать в духовку с меньшим изгибом.

Возможность снова готовить и делиться едой с близкими дает людям, страдающим от болей в спине, свободу действий, говорит Баум: «Вы получаете часть своей жизни обратно. И этот опыт счастья, радости и связи с людьми действительно улучшится обратно». боль.»

Люди с хроническими болями в спине могут готовить вкусные и красивые блюда, говорит он, при условии, что они приспосабливаются к тому, как они это делают. Ниже приведены несколько его советов и примерный рецепт.

Настройтесь на сочувствие к себе

Готовка — это лишь один из аспектов жизни, который может быть серьезно ограничен хронической болью. И подход начинается с сострадания к себе. «У всех есть боль [в той или иной форме]. Вы не одиноки», — говорит Баум. Примите, что ваша боль реальна, и что это не ваша вина.

Разработайте режим приготовления пищи

Запланируйте заранее несколько приемов пищи, чтобы вы могли максимально использовать поездку за продуктами. Аккуратно распакуйте продукты, возможно, с помощью тележки на колесиках, чтобы сразу поставить все холодные продукты в холодильник. Утром выделите время для приготовления продуктов для ужина, чтобы облегчить себе задачу в будущем.

«Важно найти способ продолжать жить и в лучшие, и в худшие дни, — говорит Баум. Людям, страдающим от боли, «минута может казаться часом, а день может казаться годом. По его словам, рутина помогает сохранить ровность и ритм дня».0003

Гибкий режим также позволяет вам изменять дни, когда ваша боль усиливается, и дает вам возможность вернуться на правильный путь. «Если это плохой день, он не будет длиться вечно, — говорит он. — Очень редко острая боль в спине длится дольше шести недель».

Совет для безболезненной работы в духовке Реми Жоффруа / Тестовая кухня Америки скрыть заголовок

переключить заголовок

Реми Жоффруа / Тестовая кухня Америки

Загружайте печь с меньшим изгибом и с помощью щипцов

Приучите себя загружать горячую печь с меньшим изгибом. Во-первых, вы поставите кастрюлю или запеканку на табурет рядом с духовкой. «Вы открываете дверцу духовки и с помощью длинных щипцов вытаскиваете решетку, — объясняет Баум. сторона. «А потом ты засовываешь все обратно в духовку и снова поднимаешь дверцу».

Разгрузка выполняется в обратном порядке: выдвигайте решетку щипцами и перемещайте горячее блюдо на табурет в качестве промежуточной остановки, прежде чем подать его на стол для подачи.

Это одна из самых сложных частей приготовления пищи при болях в спине, и людей можно научить делать это более безопасно.

Практика обезболивания на кухне

Ищите предварительно нарезанные овощи в отделе продуктов или в салат-баре в продуктовом магазине. Для приготовления ингредиентов дома Баум рекомендует поставить табуретку на кухонную стойку.

Подготовка сидя сокращает количество времени, которое вы проводите стоя, и лучше для вашей спины, при условии, что установка эргономична. «Вы хотите, чтобы ваши плечи были расслаблены, а руки были согнуты под углом 90 градусов», — говорит Баум. Из этого положения вы можете нарезать такие ингредиенты, как грибы и мелкий картофель, с помощью универсального ножа или нарезать зелень кухонными ножницами.

Сидя во время приготовления пищи Реми Жоффруа / Тестовая кухня Америки скрыть заголовок

переключить заголовок

Реми Жоффруа / Тестовая кухня Америки

Когда вам нужно встать, подложите под ноги амортизирующие

Резка лука и мяса может потребовать усилий, которые вы получаете, когда стоите, что усиливает боль в спине. Амортизация может помочь. «Я никогда не смогу готовить на кухне босиком или в тапочках, — говорит Котте. «Мне приходится носить большую мягкую обувь и стоять на толстом пенопластовом коврике», что снижает нагрузку на ее суставы, в том числе на спину.

«Огромная разница, — говорит Баум, — стоите ли вы 20 минут или два часа». А многие коврики непроницаемы для брызг и пятен, поэтому их можно легко протереть.

Готовьтесь заранее к плохим дням

Хроническая боль часто циклична. Баум рекомендует использовать удачные дни для приготовления замораживаемых ингредиентов, таких как лук и чеснок, «поэтому, если вы хотите приготовить суп или бульон, это очень легко сделать».

В дни, когда вы испытываете сильную боль, полагайтесь на более короткие пути, такие как использование микроволновой печи для поджаривания орехов и «запекания» свеклы (в средней миске с небольшим количеством воды, в течение четырех минут). И не стесняйтесь делать частые перерывы. «Вы можете поработать 20 минут утром, отдохнуть весь день, пока не почувствуете себя лучше во второй половине дня, и вернуться и закончить ее к ужину», — говорит Баум.

Использование предварительно приготовленных ингредиентов и более простых рецептов нравится Котте, который склонен «качаться на трибунах», выбирая сложные кулинарные проекты, которые требуют много времени и энергии — и ограничиваются хорошими днями. «Я пытаюсь снизить уровень, чтобы иметь более устойчивую модель, с которой я могу продолжать работать», — говорит она.

Наслаждайтесь каждым кусочком

«Многие из этих рецептов основаны на том, как приготовить кусочек еды, который не только насытит вас, но и наполнит вашу душу и вернет вас в воспоминания о другом времени», — говорит Баум. Находя что-то роскошное, чем вы наслаждаетесь каждый день, — настроив себя на то, чтобы «побаловать себя», — вы повышаете уровень дофамина и серотонина и помогает уменьшить боль.

Попробуйте образец рецепта из

The Healthy Back Kitchen

Лазанья с мясным рулетом на сковороде

Почему этот рецепт работает

Ничто так не удовлетворяет, как большой квадрат сыра , мясистая, домашняя лазанья. Но эта нестареющая классика обычно накормит толпу, и на ее сборку уходит некоторое время. Эта маленькая лазанья, приготовленная в форме для хлеба, лучше подходит для пары (с остатками) и возвращает лазанью в ротацию всем, кто страдает от болей в спине, потому что ее легче собрать и требует гораздо меньше времени на выдерживание.

Кроме того, лапша для лазаньи, не требующая варки, ускоряет процесс сборки; Кроме того, лапша идеально помещается в форму для хлеба. И, наконец, томатный соус в банке означает, что вместо того, чтобы делать соус с нуля, вам придется гораздо меньше времени стоять у плиты.

Для начала подрумяньте мясной рулет, добавьте соус и дайте всему этому немного покипеть; затем добавьте немного сливок для насыщенности. Покрытие лазаньи алюминиевой фольгой предотвращает ее высыхание в духовке, но затем, сняв фольгу на последние несколько минут выпекания, вы получите подрумяненный, сырный верхний слой лазаньи в натуральную величину. Если вы не можете найти смесь для мясного рулета, замените в равных частях 80-процентный нежирный говяжий фарш и сладкую итальянскую колбасу, предварительно удалив оболочку. Не заменяйте здесь обезжиренной рикоттой.

На 2-3 порции

Ингредиенты

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

8 унций смеси для мясного рулета

1/4 чайной ложки плюс 1/8 чайной ложки поваренной соли, разделить

1 (16 унций) банка помидоров соус

1 столовая ложка густых сливок

4 унции (1/2 стакана) цельномолочного или частично обезжиренного сыра рикотта

1 унция тертого сыра пармезан (1/2 стакана) плюс 2 столовые ложки, разделенные на

3 столовые ложки нарезанного свежего базилика

1 большое яйцо, слегка взбитое

1/8 ч. 03

Схема проезда

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне, пока оно не начнет шипеть. Добавьте смесь для мясного рулета и 1/4 чайной ложки соли и готовьте, разминая мясо деревянной ложкой, пока оно не перестанет быть розовым, около 2 минут.

2. Добавить томатный соус. Доведите до кипения и готовьте, пока ароматы не смешаются, около 2 минут. Вмешайте сливки. Добавить соль и перец по вкусу. Выключите тепло.

— СДЕЛАЙТЕ 10-МИНУТНЫЙ ПЕРЕРЫВ —

3. Разогрейте духовку до 400 градусов. Смешайте рикотту, 1/2 стакана пармезана, базилик, яйцо, оставшуюся 1/8 чайной ложки соли и перец в миске.

4. Выложите 1/2 стакана мясного соуса на дно формы размером 9 на 5 дюймов, избегая больших кусков мяса. Поместите 1 лапшу в кастрюлю и распределите сверху одну треть смеси с рикоттой. Равномерно посыпать 1/4 стакана моцареллы и сверху равномерно полить 1/2 стакана соуса.

5. Повторите процесс укладки лапши, смеси рикотты, моцареллы и соуса еще дважды. Сверху положите оставшуюся лапшу, полейте оставшейся 1 чашкой соуса и посыпьте оставшейся 1/4 чашки моцареллы и оставшимися 2 столовыми ложками пармезана.

6. Плотно накройте блюдо алюминиевой фольгой, сбрызнутой растительным маслом. Выпекайте на средней полке, пока соус не начнет слегка пузыриться по краям, около 30 минут.

— СДЕЛАЙТЕ 30-МИНУТНЫЙ ПЕРЕРЫВ —

7. Снимите фольгу и продолжайте выпекать, пока лазанья не станет полностью горячей, а сыр местами не подрумянится, около 10 минут.

— СДЕЛАЙТЕ 10-МИНУТНЫЙ ПЕРЕРЫВ —

8. Перед подачей дайте остыть в течение 15 минут.

Предварительная подготовка

Вы можете приготовить смесь рикотты за 1 день и поставить в холодильник. Полностью собранную лазанью можно хранить в холодильнике до 2 часов перед выпечкой; увеличить время выпечки на 10 минут.

10 лучших упражнений от болей в пояснице, которые можно делать дома

Узнайте об основных причинах боли в пояснице и о том, как облегчить ее в домашних условиях.

Если вы страдаете от болей в пояснице, вы не одиноки. Согласно одному обзору исследований, от 10 до 30 процентов взрослых американцев ежегодно страдают от болей в спине, а от 65 до 80 процентов испытывают их в течение жизни.

Хотя существует множество различных причин болей в спине, в особенности поясница часто связана с мышечной слабостью и нестабильностью кора. Укрепление этих мышц даже с помощью простых домашних упражнений часто может принести облегчение.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших упражнениях при болях в пояснице и о том, почему использование Tonal с его персональными рекомендациями по весу и рекомендациями по форме является одним из лучших способов тренировки для уменьшения болей в пояснице. Если вы в настоящее время испытываете боль, всегда лучше проконсультироваться со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Что вызывает боль в пояснице?

Несмотря на то, что боль в пояснице является распространенным явлением, источник дискомфорта может быть самым разным. Наряду с состояниями, которые обычно возникают у пожилых людей, такими как остеохондроз (который может вызвать грыжу диска) и остеопороз, боль в пояснице может быть результатом острого или хронического напряжения мышц или сухожилий.

Если хроническое заболевание или травма не вызывают боли, виноваты могут быть биомеханические проблемы, такие как форма и положение тела, говорит Тим ​​Ландичо, сертифицированный персональный тренер и тренер Tonal.

«Многие люди живут в чрезмерно вытянутом положении с прогибом через спину, расширяющейся грудной клеткой и наклоном таза вперед [вперед], — говорит он. В этом положении мышцы, выпрямляющие позвоночник, выстилающие позвонки, постоянно перенапряжены. Ландичо добавляет, что перетренированность и преждевременное увеличение объема могут усугубить боль в пояснице, увеличивая нагрузку на и без того перенапряженную систему. Вот почему он рекомендует Tonal, который предлагает управляемые программы, которые постепенно увеличивают объем, чтобы вы не перегружали свое тело. Tonal также дает постоянную обратную связь о вашей форме, чтобы укрепить правильную осанку и выравнивание.

Explore Tonal

Укрепление и стабилизация мышц и суставов, поддерживающих спину, поможет улучшить осанку и снизить нагрузку на мышцы позвоночника. Как объясняет тренер Tonal и сертифицированный личный тренер Кристина Центенари, ограниченная подвижность позвоночника, отсутствие силы и стабильности корпуса, а также слабые сгибатели бедра, ягодичные мышцы или подколенные сухожилия могут привести к болям в пояснице.

В то время как такие состояния, как остеохондроз и остеопороз, лучше всего лечить под наблюдением врача или физиотерапевта, существуют домашние упражнения для спины, которые можно попробовать решить с проблемами подвижности и мышечной слабостью, которые обычно вызывают боль.

Вот выбор Centenari и Landicho для лучших упражнений для облегчения болей в пояснице.

Упражнения на подвижность позвоночника при болях в пояснице

Чтобы определить, является ли недостаток подвижности позвоночника причиной болей в спине, Centenari предлагает три простых теста: стабильный

Наклоняйтесь из стороны в сторону, вытянув руки прямо вдоль тела

Прогнитесь и округлите спину.

Если вы чувствуете боль или ограничение в любой из этих позиций, возможно, вы имеете дело с недостатком подвижности позвоночника, и вам могут помочь два упражнения, описанные ниже.

1.

Вращение позвоночника на полуколени

Почему это работает:   Чтобы медленно вернуть позвоночнику здоровую подвижность, Centenari рекомендует это мягкое вращательное движение. «Как только вы почувствуете себя хорошо, вы можете начать немного больше скручиваться», — говорит она. «Это довольно просто, но весьма эффективно».

Как это делать: В положении полустоя на коленях, одна нога опущена, а противоположное колено выдвинуто вперед, обе руки заведите за голову. Дышите глубоко, плавно поворачиваясь из стороны в сторону.

2.

Кошка-Корова

Почему это работает: Если вы чувствуете боль, когда выгибаете и округляете спину (позиции, называемые разгибанием и сгибанием соответственно), Ландичо рекомендует это упражнение. «Это может дать кому-то постепенное раскрытие провокационной позиции, но они могут делать это безопасным и контролируемым образом». Он предлагает попробовать его, если вы испытываете боль во время становой тяги.

Это также фаворит Centenari: «В идеале каждый позвонок должен двигаться сам по себе, как волна, — говорит она, — но по мере того, как мы становимся старше, они становятся все более и более липкими из-за отсутствия тренировок». Когда вы выполняете растяжку «кошка-корова», она рекомендует двигаться медленно и представлять, как ваши позвонки двигаются индивидуально волнообразно, когда ваша спина расслабляется.

Как выполнять: Станьте на четвереньки на коврике, колени под бедрами, запястья под плечами, пальцы ног поджаты. Вдохните и откройте грудь, опуская пупок к полу и выгибая спину. Выдохните и подтолкните пупок к потолку, отталкивая от себя пол и разводя лопатки в стороны, сводя бедра.

В Tonal Ландичо рекомендует занятия по мобильности под руководством тренера, такие как Клиника подвижности спины с тренером Лиз Летчфорд, на которой вы узнаете, как получить доступ к безболезненным движениям в позвоночнике. Вы также можете попробовать упражнения, описанные ниже, чтобы увеличить диапазон движений.

Упражнения для корпуса при болях в пояснице

Сильный и устойчивый корпус помогает поддерживать поясницу и предотвращает боль. И «ядро», о котором мы здесь говорим, выходит за рамки пресса.

«Это не просто передняя часть [вашего туловища]; он обвивает и поражает мышцы, выстилающие позвонки», — говорит Сентенари. Подумайте о том, что произойдет, если вы попытаетесь дотянуться до высокого шкафа со слабыми мышцами кора: вы, вероятно, перенапрягаете спину, создавая дополнительную нагрузку на позвоночник. «Эти маленькие мышцы вокруг ваших позвонков не предназначены для того, чтобы выдерживать большую нагрузку», — говорит Сентенари.

Чтобы проверить, не является ли слабость кора источником болей в пояснице, примите положение высокой планки и перенесите одну руку за другой к противоположному плечу. Если вы не можете сделать это, не удерживая бедра от движения, вам, вероятно, не хватает силы кора. Приведенные ниже движения помогут развить силу и устойчивость, необходимые для поддержки спины.

1. Мост на опорах

Почему это работает: Базовый мост на опорах — одно из любимых упражнений Centenari. Она советует представить, как балансирует стакан с водой или теннисный мяч на спине, чтобы потренироваться держать бедра в стабильном положении. Если вам трудно, попробуйте расставить ноги дальше: «Чем шире ваши ноги, тем легче удерживать бедра неподвижными», — говорит она.

Как выполнять: Встаньте на коврик лицом к полу, поставив оба локтя под плечи и расставив ноги на расстоянии бедер, носки прижаты. Поднимите колени, чтобы вытянуть ноги, и оттолкните пол от себя локтями.

2. Планка с постукиванием плечами

Почему это работает: Помимо того, что это упражнение служит методом оценки стабильности корпуса, это упражнение на самом деле является отличным способом его улучшить и одним из лучших упражнений при болях в пояснице. . Если вы все еще испытываете движение бедра, когда вы постукиваете по плечу, попробуйте сначала просто удерживать положение высокой планки, а затем постепенно переходите к медленному подъему одной руки или ноги за раз.

Как делать: Положите руки на коврик на ширине плеч. Вытяните ноги позади себя, расставив стопы на расстоянии бедер, носки прижаты. Поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча, затем опустите ее обратно на пол и поочередно. Держите туловище неподвижным, как будто вы балансируете на спине со стаканом воды.

3. Farmer March

Почему это работает: Когда вы будете готовы добавить отягощение к основной работе, Centenari любит это упражнение при болях в пояснице, потому что оно тренирует корпус и туловище, чтобы стабилизироваться против сопротивления. Балансирование на одной ноге при переноске груза имитирует повседневную деятельность, которая может перегрузить вашу спину. «Вы когда-нибудь чувствовали усталость в спине, когда несли домой тяжелые продукты? Это поможет, — говорит она.

Как это сделать: Встаньте между руками Тонала. Возьмите ручку в каждую руку, руки по бокам. Медленно поднимите одно колено на высоту бедра, балансируя на противоположной ноге. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

4. Bird Dog с тягой

Почему это работает: Наряду с необходимостью стабилизации корпуса в неровном положении, это упражнение укрепляет мышцы спины с добавлением тяги. Centenari говорит, что это ключ к созданию силы кора, препятствующей вращению и боковым движениям, подготавливая ваше тело к сопротивлению растяжению в разных направлениях, что вызывает стресс для спины.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки на скамью, запястья под плечами и колени под бедрами. Поднимите одну ногу к потолку и возьмитесь за ручку противоположной рукой, балансируя на конечностях. Используя спину, потяните рукоятку к грудной клетке, направляя локоть к потолку. Контролируйте вес и повторите на ту же сторону.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Tonal (@tonal)

Упражнения для бедер и ног при болях в пояснице

Когда ваши бедра, ягодицы или подколенные сухожилия слабы, Центенари говорит, что нижняя часть спины часто становится сверхактивной, беря на себя работу, которую должны выполнять более крупные мышцы ног.

Представьте себе становую тягу: «Если вы не можете найти этот шарнир в бедрах и не можете удлинить и напрячь подколенные сухожилия, вы слишком сильно сгибаетесь от позвоночника и тянете те же самые мышцы вокруг позвоночника, что приведет к большему стрессу», — говорит она. Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы сделать нижнюю часть тела более сильной и подвижной.

1. Сплит-присед с поднятой передней ногой

Почему это работает: По сравнению с типичным сплит-приседанием, этот вариант способствует большей подвижности сгибателей бедра, продолжая работать ягодичные и квадрицепсы, что делает его одним из лучших упражнений для нижних конечностей. боль в спине. «Суть в том, чтобы убедиться, что движение исходит от сгибателей бедра, а не от разгибателей спины, поэтому, когда вы опускаете заднее колено, вы не отклоняетесь назад», — говорит Сентенари.

Как это сделать:   Встаньте в шпагат, поставив переднюю ногу на ступеньку или платформу. Опускайтесь вниз, сгибая оба колена, пока заднее колено не окажется прямо над землей. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Ягодичный мостик

Почему это работает: Центенари нравится это упражнение для ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Она говорит, что важно держать таз втянутым, чтобы спина не выгибалась над ягодицами.

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени лицом к потолку и поставив стопы на пол на ширине бедер. Отожмите пол от себя, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Опустите бедра с контролем и повторите.

3. Тяга бедра со штангой

Почему это работает: Чтобы нарастить силу в подколенных сухожилиях и всей задней цепи, Центенари любит это упражнение, в котором используется ягодичный мостик с собственным весом.

Как правильно качать мышцы в спортзале. Программа тренировок для новичка

Чемпионат.com

04 августа 2019, 00:15

Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.

© Чемпионат.com

Для многих новичков первый поход в зал — настоящий стресс. Стоит уйма непонятных тренажёров, которые неизвестно что качают и непонятно как ими пользоваться. Что делать? Можно обратиться к тренеру или спросить у более опытных посетителей. Но если вы боитесь, мы спросили за вас у тренера WorldClass Алексея Захарова.

Видео дня

Фитнес-тренер рассказал, как использовать самые важные для новичка тренажеры и собрал из них эффективную программу тренировок для новичка.

Тренажёры и упражнения

Горизонтальный жим сидя

Упражнение для развития мышц груди. Какие группы мышц работают: в первую очередь, большая грудная мышца, а также трицепс и передняя дельтовидная. Техника выполнения: На любом жимовом упражнении лопатки должны быть постоянно сведены в любой точке движения. Важно контролировать нагрузку на грудную мышцу, а не жать плечами или трицепсами. Следите, чтобы угол между плечом и корпусом был 80 градусов, то есть чуть меньше прямого угла.

Вертикальная тяга сверху (имитация подтягиваний)

Упражнение для мышц спины. Какие группы мышц работают: широчайшие мышцы спины, помогает бицепс Техника выполнения: Сведите лопатки, чтобы нагрузка шла на спину. Дышите правильно: выдох на усилие, то есть когда тяните на себя, при обратном движении — вдох.

Жим над головой

Упражнения для развития плечевых мышц. Какие группы мышц работают: дельтовидные: передние боковая и задняя, помогают трицепс и верх груди Техника выполнения: сведите лопатки и правильно дышите. За счёт фиксированной траектории движения в тренажёры другие ошибки маловероятны.

Фронтальная тяга

Упражнения для развития мышц спины. Какие группы мышц работают: верхние мышцы спины, ромбовидные, задние дельтовидные, бицепс помогает. Техника выполнения: важно держать лопатки сведёнными и правильно дышать.

Тренажёр на трицепс

Изолированное упражнение на трицепс. Какие группы мышц работают: трицепс Техника выполнения: нужно зафиксировать руку в плече и разгибать в локте, не включая спину.

Тренажёр на бицепс

Изолированное упражнение на бицепс. Какие группы мышц работают: бицепс Техника выполнения: нужно зафиксировать руку в плече и сгибать в локте, не включая спину.

Жим ногами

Упражнение для ног. Какие группы мышц работают: передняя и задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Техника выполнения: поясница прижата, основной вес приходится на пятки, старайтесь активировать ягодичные мышцы. Важно не разгибать колени до конца, чтобы не блокировать коленный сустав.

Как тренироваться

Для новичка идеально выполнять все эти упражнения за тренировку, то есть тренировать сразу всё тело. Порядок лучше выстроить так, чтобы по очереди тренировать мышцы-антагонисты, то есть чередовать грудь-спина, сгибатели-разгибатели. В конце тренировки можно добавить упражнения на пресс: 3-6 подходов по 15-20 повторений. Для развития сердечно-сосудистой системы можно добавить кардио 1-2 раза в неделю, но если цель — набор мышечной массы, много кардио делать не стоит.

Эту программу можно выполнять в течение 6-8 месяцев, постепенно наращивая вес. После 6 месяцев выполнения данной программы можно начинать работать со свободными весами, включать в программу приседания со штангой и становую тягу. При этом важно правильно питаться и успевать восстанавливаться, а также высыпаться.

Сколько делать повторений: ориентируйтесь на 12-15 повторений в подходе. Каждое упражнение выполняйте по 3 подхода. Вес подбирайте так, чтобы было тяжело, но при этом вы могли выполнять все повторения и с правильной техникой.

Сколько тренироваться: для новичка лучше делать упражнения на все группы мышц. Тренируйтесь 3 раза в неделю по 40-60 минут, так ваше тело будет успеваться восстанавливаться, но при этом не терять тонуса и постоянно находится в процессе наращивания мышечной массы.

Здоровье, Алексей Захаров

Чемпионат. com: главные новости

Planner 5D: Программное обеспечение для проектирования домов

Planner 5D: Программное обеспечение для проектирования домов | Дизайн дома в 3D

Усовершенствованный и простой в использовании инструмент для проектирования дома в 2D/3D.
Присоединиться сообщество 92 499 057 дизайнеров-любителей или наймите профессионального дизайнера.

Начать сейчас Нанять дизайнера

Ссылки для приложений

Home Design Made Easy

Всего 3 простых шага для потрясающих результатов

Планировка и дизайн

Используйте 2D-режим для создания планов этажей и дизайнерских макетов с мебелью и другими предметами интерьера или переключитесь на 3D-режим, чтобы изучить и отредактировать свой дизайн под любым углом.

Мебель и редактирование

Редактируйте цвета, узоры и материалы, чтобы создавать уникальную мебель, стены, полы и многое другое — даже регулируйте размеры предметов, чтобы найти идеальную подгонку.

Визуализируйте и поделитесь

Используйте функцию рендеринга, чтобы запечатлеть свой дизайн в виде реалистичного изображения — это добавляет тени, освещение и насыщенные цвета, чтобы ваша работа выглядела как фотография!

Создавайте где угодно и когда угодно

Покрываем все платформы с полной синхронизацией между ними!

Создано для любителей

Используйте Planner 5D для дизайна интерьера вашего дома без каких-либо профессиональных навыков

HD-визуализации

Используйте функцию визуализации, чтобы запечатлеть свой дизайн в виде реалистичного изображения — это добавляет тени, освещение и насыщенные цвета, чтобы ваша работа выглядела как фотография!

2D/3D-режимы

Экспериментируйте с 2D- и 3D-видами при проектировании под разными углами. Упорядочивайте, редактируйте и применяйте пользовательские поверхности и материалы.

5000+ Каталог товаров

Изучите нашу галерею проектов и просмотрите наш контент. В нашей пользовательской библиотеке у нас есть что-то отличное для всех.

Простой пользовательский интерфейс

Интуитивный и ориентированный на пользователя интерфейс обеспечивает простой процесс проектирования без каких-либо руководств или инструкций.

Редактирование предметов

Применяйте собственные цвета, узоры и материалы к мебели, стенам и полам, чтобы они соответствовали вашему стилю дизайна интерьера.

Сообщество

Станьте частью растущего сообщества. Загружайте и настраивайте проекты. Вдохновляйтесь дизайнами, созданными другими пользователями.

Посмотреть, что создали пользователи

Легко создавайте профессиональный 3D-проект дома без каких-либо навыков 3D-моделирования.

Начать бесплатно

Наймите профессионального дизайнера от $99

Мало времени и вдохновения? Давайте сделаем работу!

• Команда опытных дизайнеров
• Выберите комнату или весь дом
• Начните с плана или просто идеи
• Существующие или новые проекты сборки
• Неограниченное количество версий , пока вы не будете удовлетворены на 100 %

Узнать больше

Стать профессионалом

Мы заметили, что вы выбрали Доступно для проката

• Получить полный доступ к
• Инструменты дизайнера PRO
• Фотореалистичные рендеры 4K
• Загрузить план
• Неограниченное количество пользовательских текстур
• Индивидуальный фирменный профиль
• Список лучших дизайнеров

Продолжить

Стань профессионалом

Мы заметили, что ты считаешь себя профессионалом

• Получить полный доступ к
• Инструменты дизайнера PRO
• Фотореалистичные рендеры 4K
• Загрузить план
• Неограниченное количество пользовательских текстур
• Индивидуальный фирменный профиль
• Список лучших дизайнеров

Продолжить

Введите ваше имя пожалуйста

Введите ваше имя пожалуйста

Забыл пароль Пожалуйста, введите свой адрес электронной почты, и мы вышлем вам новый пароль

Новый пароль отправлен Новый пароль был отправлен на вашу электронную почту. Войдите, используя новый пароль.

Войти

Как вы будете использовать Planner5D?

Бесплатный доступ

• На бесплатном тарифе доступно только 5% предметов интерьера
• Невозможно отредактировать цвета, материалы и размеры предметов, чтобы найти идеальный вариант
• Невозможно создать визуализацию, чтобы увидеть ваш дизайн как реалистичное изображение
• Вы можете добавить только 5 пользовательских предметов и материалов
• Вы не можете учиться в нашей онлайн-школе, чтобы научиться проектировать функциональные и эргономичные интерьеры

Премиум доступ

• У вас будет доступ к 6435 предметам интерьера для проектирования дома вашей мечты
• можно отредактируйте цвета, материалы и размеры предметов, чтобы найти идеальный вариант
• Вы можете создать 60 рендеров , чтобы увидеть свой дизайн как реалистичное изображение
• Вы можете добавить 60 пользовательских элементов и материалов
• Вы получите полный доступ к нашей онлайн-школе (149+ видео уроков) и научитесь создавать потрясающие интерьеры

Справочный центр

Отменить

Planner 5D: Программное обеспечение для проектирования домов

?

Домашний дизайн стал проще

Всего 3 простых шага для ошеломляющих результатов

Макет и дизайн

Используйте 2D-режим для создания планов этажей и дизайн-макетов с мебелью и другими предметами интерьера или переключитесь в 3D-режим, чтобы изучить и отредактировать свой дизайн под любым углом.

Мебель и редактирование

Редактируйте цвета, узоры и материалы, чтобы создавать уникальную мебель, стены, полы и многое другое — даже регулируйте размеры предметов, чтобы найти идеальное сочетание.

Визуализируйте и поделитесь

Используйте функцию рендеринга, чтобы запечатлеть свой дизайн в виде реалистичного изображения — это добавит тени, освещение и насыщенные цвета, чтобы ваша работа выглядела как фотография!

Создавайте где угодно и когда угодно

Покрываем все платформы с полной синхронизацией между ними!

Создано для любителей

Используйте Planner 5D для проектирования интерьера вашего дома без каких-либо профессиональных навыков

HD-визуализация

Используйте Renders, чтобы запечатлеть ваши внутренние работы в реалистичной манере. Наслаждайтесь насыщенными цветами, тенями и впечатляющим освещением, которые делают изображения потрясающими и дополняют ваш дизайн.

Режимы 2D/3D

Экспериментируйте как с 2D-, так и с 3D-представлениями при проектировании под разными углами. Упорядочивайте, редактируйте и применяйте пользовательские поверхности и материалы.

5000+ товаров Каталог

Изучите нашу галерею проектов и просмотрите наш контент. В нашей пользовательской библиотеке у нас есть что-то отличное для всех.

Простой пользовательский интерфейс

Интуитивно понятный и ориентированный на пользователя интерфейс обеспечивает простой процесс проектирования без каких-либо учебных пособий или инструкций.

Редактирование элемента

Применяйте собственные цвета, узоры и материалы к мебели, стенам и полам, чтобы они соответствовали вашему стилю дизайна интерьера.

Сообщество

Станьте частью растущего сообщества. Загружайте и настраивайте проекты. Вдохновляйтесь дизайнами, созданными другими пользователями.

Посмотреть, что создали пользователи

Легко создавайте профессиональный 3D-проект дома без каких-либо навыков 3D-моделирования.

Начать бесплатно

Введите ваше имя пожалуйста

Введите ваше имя пожалуйста

Лицензионное соглашение Прочтите и примите следующее лицензионное соглашение.

причины и лечение СРК, препараты, диета и профилактика – статьи о здоровье

Синдром раздраженного кишечника (СРК) представляет собой особое состояние, связанное с периодическими болями, вздутием живота и нарушениями стула. Расстройство может возникать с определенной частотой, спонтанно и всегда становится причиной выраженного дискомфорта. Страдают от него как взрослые, так и дети.

Как избавиться от синдрома раздраженного кишечника? Какими являются его истинные причины, как проводится лечение? Разберемся в этих вопросах.

Причины заболевания

Психосоциальные изменения

Синдром раздраженного кишечника у женщин, мужчин и детей может стать следствием депрессии, повышенной тревожности, бессонницы и стрессов. Также к СРК могут привести несбалансированное и неправильное питание, отсутствие нормального режима отдыха и работы, недостаток физической активности, переедание и хроническая усталость.

Физиологические изменения

Их делят на несколько групп:

• Биологические. К развитию синдрома раздраженного кишечника может привести нарушение микрофлоры кишечника. Процесс запускается под действием как острых инфекций, так и недостатка лактобактерий и избытка гнилостных отложений
• Гормональные. У женщин синдром раздраженного кишечника могут спровоцировать гормональные изменения во время менструации, климакса, беременности и кормления грудью
• Наследственные. Если СРК диагностирован у родителей, то с большой долей вероятности он разовьется и у детей

Симптомы при синдроме раздраженного кишечника

К основным признакам патологического состояния относят регулярно появляющиеся боли в животе. Сила и частота таких болей могут варьироваться. У одних пациентов они возникают каждый день, у других – несколько раз в неделю или даже в месяц. Боль в животе может проявляться после еды или вне зависимости от приема пищи, исключительно при стрессах или физическом напряжении. Причем по ночам неприятные ощущения пациентов обычно не беспокоят. Как правило, локализуется боль в левой части живота. Она стабильна и редко нарастает.

Боли могут дополняться:

• Метеоризмом и вздутием
• Ощущением не полностью опорожненного кишечника после посещения туалета
• Слишком редким или частым стулом
• Присутствием в кале слизи и др.

Некоторые пациенты жалуются и на симптомы синдрома раздраженного кишечника, никак не связанные с работой органов пищеварения. В их числе: частые головные боли (в том числе мигрени), быстрая утомляемость и слабость, дискомфорт в груди и спине, затрудненное дыхание. Некоторые больные дополнительно испытывают трудности с мочеиспусканием.

Синдром раздраженного кишечника у взрослых: у женщин и мужчин

Распространенность СРК в мире варьируется от 1 до 28%. На частоту встречаемости патологии влияет место проживания. Обычно нарушения фиксируют у жителей крупных городов, а не сельской местности и небольших населенных пунктов. Это связывают с большей распространенностью там различных психологических отклонений и повышенной частотой эмоциональных переживаний.

У женщин патология встречается чаще. По статистике, разница составляет примерно 50%. То есть женщины с такой проблемой обращаются к врачам приблизительно в 2 раза чаще.

Синдром раздраженного кишечника у детей

У детей патология обычно развивается в возрасте 14–17 лет. Распространенность нарушения у них не является меньшей, чем у взрослых. Функциональные нарушения чаще отмечаются у девочек. При этом патологическое состояние существенно ухудшает качество жизни ребенка. В некоторых случаях он утрачивает способность к концентрации внимания, у него снижается память. Ребенок может даже отказаться посещать школу.

Диагностика

Чтобы выявить патологическое состояние, гастроэнтеролог оценивает клиническую картину, изучает историю болезни пациента, проводит осмотр. Особое внимание уделяется влиянию психологических факторов. По этой причине к диагностике и дальнейшему лечению синдрома раздраженного кишечника нередко привлекают психологов и психотерапевтов.

Для уточнения всех особенностей патологии проводят:

• Клиническое исследование крови. Оно позволяет исключить инфекционные и воспалительные процессы, а также анемию
• Биохимическое исследование крови. Оно проводится с целью контроля метаболических нарушений. Дело в том, что частая диарея при СРК может стать причиной нарушения электролитного баланса
• Копрологическое исследование. Обычно пациент сдает анализы кала на скрытую кровь, яйца гельминтов и др. Это позволяет выявить все возможные факторы, которые провоцируют патологическое состояние
• Колоноскопию. Обследование проводится с целью оценки состояния толстой кишки
• Ирригоскопию. Рентгенография выполняется с контрастным веществом, что позволяет изучить состояние кишки и выявить все возможные новообразования (полипы и др.), а также оценить строение органа, его просвет и эластичность стенок

Дополнительно проводят оценку психологического статуса больного, выявляют уровень депрессии и тревожности. Также могут проводиться и другие лабораторные и инструментальные обследования.

Методы лечения синдрома раздраженного кишечника

Основу терапии составляют:

• Коррекция режима питания
• Обеспечение нормального режима отдыха и работы
• Устранение основных симптомов
• Достижение психологического равновесия

Важно! Лекарственные препараты принимаются исключительно в период обострения.

Во многом терапия зависит от того, как проявляется синдром раздраженного кишечника.

• СРК с диареей. В этом случае пациенту назначают специальные препараты с вяжущим и обволакивающим эффектом. Они позволяют нормализовать стул. Также рекомендуют средства, которые сокращают кишечную моторику
• СРК с запорами. При лечении такой патологии назначаются мягкие слабительные средства. В этом случае целью становится усиление перистальтики и ускорение движения каловых масс
• Синдром раздраженного кишечника с метеоризмом. В этом случае терапия проводится с применением спазмолитиков и иных средств, которые нормализуют стул.  Если имеется дисбаланс микрофлоры, могут рекомендоваться антибактериальные препараты

При неврастении, депрессии, повышенной тревожности и иных психологических проблемах пациент направляется к психологу и психотерапевту. Этими врачами могут как проводиться курсы специальной терапии, так и назначаться успокоительные и антидепрессанты.

Питание и диета при синдроме раздраженного кишечника

Снизить дозировки используемых препаратов и обеспечить сокращение симптомов помогает налаживание правильного рациона.

Пациенту необходимо придерживаться ряда рекомендаций.

Следует:

• Включить в список продуктов достаточное количество отваренных или запеченных овощей. Они обогатят рацион необходимыми пищевыми волокнами. Такое питание актуально при СРК с запорами
• Исключить крупы и цельное молоко, употреблять рисовые, овсяные и другие слизистые каши на воде при диарее
• Исключить из рациона сахар, свежие овощи, виноград, сдобу и сладости, алкоголь и газированные напитки. Это позволит устранить проблему повышенного газообразования

Важно! Подробная диета при синдроме раздраженного кишечника и схема питания составляются врачом. Назначают их диетолог и гастроэнтеролог.

Профилактика

Для предотвращения симптомов патологии следует не только соблюдать диету и придерживаться определенного рациона питания, но и наладить питьевой режим. Если при СРК пациент жалуется на запоры, ему нужно пить больше чистой негазированной воды.

Важно заботиться и об обеспечении стабильного эмоционального состояния, сохраняя его равновесие. Для этого пациенты учатся контролировать реакции, осваивают методы полноценного расслабления. Для снижения уровня стресса важно соблюдать правильный режим дня, следить за достаточностью отдыха, избегать чрезмерных физических нагрузок. Снять эмоциональное напряжение могут помочь занятия творчеством и другие хобби.

Преодолеть синдром раздраженного кишечника помогают и регулярные умеренные физические нагрузки. Не следует начинать серьезные тренировки! Они могут усугубить состояние. Но не помешают регулярные пешие прогулки и небольшие пробежки с поддержанием оптимальной частоты пульса. Также полезны занятия плаванием и йогой.

Регулярные физические нагрузки позволят:

• Cнять психическое напряжение
• Улучшить общее эмоциональное состояние
• Противостоять стрессу
• Устранить избыточный вес (если он имеется)
• Защитить организм от простудных заболеваний
• Улучшить общее самочувствие

Кроме того, занятия помогают сформировать мышечный корсет, что обеспечивает корректировку перистальтики кишечника.

Важно! С целью подбора оптимального режима физических нагрузок лучше обратиться к реабилитологу или специалисту по ЛФК. План тренировок составляется с учетом текущего состояния здоровья и уровня физической подготовки пациента. Под физическую нагрузку подстраивают и режим питания при синдроме раздраженного кишечника. Важно следить, чтобы между тренировками и приемами пищи проходило не менее 1,5–2 часов.

Преимущества обращения в МЕДСИ

• Современное оборудование экспертного класса. Оно позволяет быстро провести комплексное обследование пациента и выявить основные причины патологии
• Мультидисциплинарный подход. Благодаря ему обеспечивается комплексная терапия. Специалисты устраняют не просто признаки патологии, а ее причины. Это позволяет забыть о проблеме и вернуться к нормальному образу жизни
• Лечение по последним рекомендациям. Мы используем в терапии как собственные наработки, так и международный опыт коллег. Это позволяет сделать лечение синдрома раздраженного кишечника одновременно эффективным и безопасным

Чтобы уточнить условия предоставления услуг или записаться на прием, достаточно позвонить по номеру +7 (495) 7-800-500. Наш специалист ответит на все вопросы. Также запись возможна через приложение SmartMed.

Не затягивайте с лечением, обратитесь к врачу сейчас:

• Лечение синдрома раздраженного кишечника
• Прием врача-гастроэнтеролога
• Компьютерная томография кишечника

Игра «Мафия» — как играть в Мафию

Мафия — популярная психологическая игра. Сюжет прост. Мирные жители города, которые устали от распоясавшейся мафии, решают устроить самосуд и убивать преступников. Мафия в ответ объявляет войну с целью уничтожить всех горожан. Команды мафии и мирных жителей играют друг против друга. Мирные жители выигрывают, если вычисляют и «отправляют на смерть» всех мафиози. Мафия выигрывает, если победа мирных жителей математически невозможна.

Подробное описание правил игры в мафию.

Альтернативы

Мафия — не единственная игра для компании, основанная на общении! Есть и другие варианты:

Квестория — если у вас есть компания 8-10 человек, то вы можете попробовать кое-что новое — квесторию. Это сюжетно-ролевая игра с детективным сюжетом. Игроки на пару часов перевоплотятся в героев детектива. Вы станете сыщиком, кто-то из друзей — убийцей. Цели у всех разные: раскрыть преступление, запутать следы, добыть секретные чертежи, или захватить мир (пока не вернулся главврач)

Подробное описание сюжетов квесторий

Детективные квесты онлайн. Если собраться с друзьями в одном помещении мешают обстоятельства и расстояния, то подойдут мини-квесты онлайн. Игроки могут находиться где угодно, в разных городах или странах. Главное, чтобы у всех был ZOOM). Подробнее о детективных квестах онлайн

Детские аналоги мафии. В квесты с ролями могут сыграть и дети. Они немного похожи на мафию, но сюжеты более соответствуют детским интересам: супергерои, пираты, шпионы, юные волшебники. Здесь больше информации о детских квесториях

Правила. Как играть в мафию

Играть в мафию интересно разным типам людей потому, что в ней есть два пути к выигрышу. Можно вычислять противников логически, запоминая их действия по ходу игры, сопоставляя с результатами голосования. А можно психологически давить на игроков, побуждая их делать ошибки, провоцировать, или просто внимательно наблюдать за их поведением, делая выводы и принимая решения. Здесь каждый может раскрыться в выпавшей ему роли по-своему.

Можно быть тихим застенчивым мафиози, не привлекающим внимание, можно быть громким обличающим мирным жителем, подозревающим и провоцирующем всех и вся. Можно наоборот. Игровая ситуация легко меняется, и тот игрок, которого только что обвиняли и почти отправили на «смерть», может одним удачным аргументом заставить команду поверить в виновность своего противника. Или спокойный мирный житель, в невиновности которого никто не сомневается, вдруг подвергается психологической атаке, теряется и вызывает на себя подозрение команды. Мафия — азартная, яркая игра, развивается непредсказуемо и держит в напряжении всех участников.

В мафию лучше всего играть с ведущим. И лучше с опытным. Роль его очень важна. Профессионал понятно объяснит инструкции, лучше ориентируется в правилах, подскажет, что делать в запутанной ситуации. Ведущие могут незаметно увеличивать градус игры, и, наоборот, разряжать атмосферу, если она сильно накалилась.

Но, если профессионального ведущего нет, это не повод отменять игру. Вести может любой человек, который разбирается в правилах и обладает авторитетом у игроков.

Кстати, о правилах. Вот они. Как играть в мафию

Роли «в закрытую» раздаются в начале игры в случайном порядке. Можно взять обычную карточную колоду или специальный набор для игры. Части игроков достаются роли законопослушных мирных граждан во главе с шерифом, наделенным особыми полномочиями. Это команда мирных жителей. Другим достаются роли мафиози, управляет которыми Дон. Цель каждой команды — найти всех противников и отправить их на виселицу.

Игра делится на два этапа: чередующиеся «день» и «ночь».

Ночь знакомства.

Когда роли розданы, ведущий объявляет о наступлении ночи, и все игроки закрывают глаза (или надевают маски, не позволяющие ничего видеть). После фразы ведущего «Мафия просыпается» все игроки-мафиози открывают глаза. Не говоря ни слова, они встречаются глазами, знакомятся друг с другом. Затем по сигналу ведущего мафия снова «засыпает», потом наступает день, и все открывают глаза.

Первый день.

Участникам нужно вычислить, кто из игроков — мафия. В первый день это сделать сложнее всего. Поэтому по разным вариантам правил в первый день участники или коротко рассказывают вымышленную биографию, или свое мнение о любом предмете или вопросе. Затем начинается общее обсуждение, в ходе которого можно использовать любые аргументы, или молчать, обвинять просто за то что игрок «не понравился» или защищать того, кто кажется безопасным. После обсуждения каждый игрок выставляет кандидата на голосование. Три кандидата, которых выставляли чаще всего, выходят на голосование. Игроки по сигналу ведущего голосуют за каждого. Тот, кто набрал большинство голосов, выбывает из игры — идет на виселицу. Если два игрока набрали одинаковое количество голосов, им даётся тридцать секунд на последнюю оправдательную речь, чтобы убедить оставить их в игре, затем происходит переголосование.

После того, как игрок убит, он должен показать присутствующим свою карту. Так они узнают, кем он был на самом деле, мафией или мирным жителем.

Вторая ночь.

После первого дня в игре мафия снова наступает ночь. Ведущий объявляет «город засыпает, просыпается мафия». Игроки-мафиози открывают глаза, беззвучно договариваются между собой и глазами или бесшумно пальцем указывают ведущему на свою жертву. После убийства мафия засыпает, просыпается шериф и проверяет одного из игроков на принадлежность к мафии. Он показывает пальцем или глазами на подозреваемого, и ведущий должен показать в ответ шерифу палец вверх (что означает «это мирный житель») или вниз (соответственно — «это мафия»)

Второй и последующие дни.

Наутро ведущий объявляет, кто был убит, и начинается дневное обсуждение о том, кого необходимо вывести из игры. Затем вновь голосование и так до тех пор, пока одна из команд не победит.

В обсуждении могут использоваться любые аргументы — начиная от логических доказательств и заканчивая обвинениями соседей в том, что ночью они шевелились, а значит, принимали участие в мафиозной охоте.

Игру можно усложнять и делать интереснее, вводя дополнительные роли: Доктор, Маньяк, Путана, Комиссар и другие.

Количество игроков.

В мафию играть можно и втроем. Но так будет неинтересно, игра быстро закончится. Наилучшее число игроков — 8-11, у такой компании будет время поиграть, аргументы каждого будут слышны и игра не затянется слишком долго.

Как рассчитать, сколько будет мафии, сколько мирных?

Мафия=(Общее число игроков/4).

То есть, если играет компания из 8 человек, то мафиозо будет двое. Если за игровым столом собралось 9 человек, то трое из них — мафия.

Альтернативы мафии

Игры, где нужно вычислить злодеев, которые притворяются обычными людьми и запутывают игроков, отводя от себя подозрение любыми способами, популярны. Это захватывающе — погрузиться внутрь детективной истории и самому вычислять преступника. Не наблюдать за экраном, где запутавшийся герой ищет правду, жуя шоколадку. А самому всматриваться в лица людей напротив и пытаться найти обоснования, кто они — враги или друзья. Есть ролевые игры, и их настольные варианты, и выездные квесты, и квестории. Наиболее далеки от игры «Мафия» выездные квесты, которые проводятся на природе. В них акцент делается не на роли и сюжете, а на движении, поиске предметов, преодолении препятствий.

Остановимся подробно на квесториях, и не просто так. Механика игры у квесторий совсем другая. Она сильно отличается от мафии. А эмоциональный их строй похож. Та же напряженность, ограниченность во времени, азарт.

Для примера возьмем квесторию «Спиритический сеанс». В ее базовом варианте 7 ролей. Максимальное количество игроков — 10. Ведущий (в квесториях им может быть только профессионал, который отлично разбирается в нюансах сюжета) раздает игрокам роли и дает инструкции. В отличие от мафии, где дается только карта с картинкой «мирный житель», участник квестории получает небольшой текст о своей роли. Он узнает о прошлом персонажа, о его секретах и получает личное задание. Каждая роль проработана, каждый персонаж уникален.

Поэтому развитие сюжета здесь более сложное, достижение командной цели — вычислить убийцу — пересекается с выполнением личных заданий. Участвуя в квестории «Спиритический сеанс» игроки погружаются в проработанный сценаристами детектив с основной линией и несколькими параллельными.

Способ достижения цели в квестории такой же, как и в игре в мафию. Нужно уметь убеждать, аргументировать, мимикрировать, внимательно слушать, что и как говорят остальные. Вычислить преступника тоже можно с помощью логики, или используя психологические приемы давления или эмпатии.

Узнайте больше о квесториях

Бети Бачао, Бети Падхао | 80% средств расходуется на кампании в СМИ, сообщает парламентский комитет

. Логотип кампании Beti Bachao Beti Padhao. Файл фото.

Правительство потратило колоссальные 80% средств на свой флагман Beti Bachao, Beti Padhao (BBBP) по кампаниям в СМИ, и теперь они должны пересмотреть эту стратегию и инвестировать в измеримые результаты в области здравоохранения и образования для девочек, отметил парламентский комитет по расширению прав и возможностей женщин в своем отчете, представленном в Lok Sabha.

«Комитет считает, что из общей суммы 446,72 крор фунтов стерлингов, выпущенных в период с 2016 по 2019 год, колоссальные 78,91% были потрачены только на пропаганду в СМИ», — говорится в отчете. В нем добавляется: «За последние шесть лет благодаря целенаправленной адвокации BBBP удалось привлечь внимание политического руководства и национального самосознания к ценности девочек. Теперь пришло время сосредоточиться на других вертикалях, создав достаточные финансовые резервы, чтобы помочь достичь измеримых результатов, связанных с образованием и здравоохранением, предусмотренных схемой».

Комитет возглавляет Хина Виджайкумар Гавит, а отчет озаглавлен «Расширение прав и возможностей женщин посредством образования с особым акцентом на Бети Бачао Бети Падхао ’. Он был представлен в Лок Сабха в четверг. Схема Бети Бачао была запущена премьер-министром Нарендрой Моди в январе 2015 года с целью решения проблемы абортов по признаку пола и снижения соотношения полов среди детей, которое в 2011 году составляло 918 девочек на каждую 1000 мальчиков. Программа реализуется в 405 округах страны. .

Общее использование по схеме также было низким – Комитет установил, что с момента создания BBBP с 2014–15 по 2019–2020 годы, общие бюджетные ассигнования по схеме составили 848 крор фунтов стерлингов, не считая пораженного COVID 2020–21 финансового года. За этот период штатам было выделено 622,48 крор фунтов стерлингов, но только 25,13% средств, то есть 156,46 крор фунтов стерлингов, было потрачено штатами и союзными территориями.

Согласно руководящим принципам реализации схемы на веб-сайте Министерства по делам женщин и детей, существует два ключевых компонента BBBP. К ним относятся информационно-пропагандистская деятельность и кампания в средствах массовой информации – радиоролики или джинглы на хинди и региональных языках, реклама на телевидении, наружная реклама и печатные СМИ, вовлечение сообщества с помощью мобильных выставочных фургонов, SMS-кампании, плохо работают в отношении соотношения полов детей.

Комитет отметил, что огромные расходы на рекламу были произведены, несмотря на четко сформулированную формулу использования средств — 50 лакхов в год выделяется району для использования по шести различным компонентам. Из них 16 % средств предназначены для межсекторальных консультаций или наращивания потенциала, 50 % — для инноваций или мероприятий по повышению осведомленности, 6 % — для мониторинга и оценки, 10 % — для отраслевых мероприятий в области здравоохранения, 10 % — для отраслевых мероприятий в сфере образования и 8 % в качестве гибких фондов.

Индийская программа Cradle Baby надеется положить конец детоубийству женского пола из приюта Life Line Trust в штате Тамил Наду на юге Индии считаются счастливчиками.

Это индийские «колыбельные младенцы» — продукты государственного проекта, который позволяет родителям анонимно отдавать нежеланных девочек государству, спасая их от возможной смерти в регионе, где дочери считаются бременем и где их убийство является обычным явлением. реальность.

«Часто малышей находят в канавах и мусорных ямах. Некоторые живы, другие мертвы», — сказал А. Деваки, государственный сотрудник по защите детей в районе Салем, одном из наиболее пострадавших районов.

«Буквально на прошлой неделе мы нашли новорожденную девочку, едва дышащую в мусорном баке на местной автобусной остановке».

Она добавила, что отсутствие образования, низкий статус девочек и повсеместная бедность были основными факторами, по которым младенцев девочек убивали или выбрасывали с минимальными шансами на выживание.

«Одну девушку можно, а вторую или третью скорее всего убьют. Вот почему мы представили схему «Колыбели ребенка».

Но в то время как проект хвалили за потенциальное спасение жизней тысяч индийских девочек, активисты-правозащитники критиковали его, обвиняя власти в поощрении отказа от девочек и пропаганде низкого статуса женщин в этом преимущественно патриархальном обществе.

CRADLE BABIES

Проект, начатый в 1992 году, проходит в пыльных городах и глинобитных деревнях по всему штату Тамил Наду. Это позволяет родителям оставлять нежеланных девочек в десятках пустых колыбелей в больницах, социальных центрах и государственных учреждениях.

Сначала родители тайком оставляли своих детей в кроватках. В наши дни они более открыты и просто передают младенцев работникам службы социального обеспечения.

Затем детей отправляют в зарегистрированные детские дома, такие как Life Line Trust, где их отдают на усыновление.

«Словами не передать, сколько радости доставляет нам эта маленькая девочка», — сказала 42-летняя Р. Умамангешвари, сидящая рядом со своим мужем, бизнесменом в текстильной промышленности, с недавно усыновленной годовалой дочерью Джанани. .

После 10 лет попыток завести ребенка супруги обратились в детский дом, и в течение года, после проверки государственными службами социального обеспечения, они были признаны подходящими приемными родителями и получили опеку над Джанани.

С момента запуска программы Cradle Baby бедные родители и матери-одиночки сдали более 3700 детей, в основном девочек. По словам официальных лиц, более 3600 из них были усыновлены бездетными парами из среднего класса в штате Тамил Наду.

40-летняя Паланиамма вспоминает, как 11 лет назад ее мать забрала новорожденную дочь и поместила ее в схему. Несколько дней спустя она убедила свою семью вернуть дочь.

«Я рада, что отказалась отдать ее», — сказала Паланиамма у своего глинобитного дома в деревне Кришнапурам. «С какими бы трудностями я ни столкнулась, — подумала я, — лучше воспитать собственного ребенка, чем бросить ее».

Активисты и чиновники говорят, что финансовое давление, связанное с приданым, настолько велико, что родители десятилетиями абортируют эмбрионы женского пола после того, как выясняют их пол с помощью ультразвукового исследования, несмотря на то, что эта практика является незаконной.

Исследование, проведенное в 2011 году в медицинском журнале The Lancet, показало, что за последние три десятилетия аборт сделали до 12 миллионов индийских девочек.

МОЛОКО С ЯДОМ

Другие родители убивают девочек или не спасают их от предотвратимых болезней, что приводит к тревожному перекосу в соотношении полов детей. По данным переписи населения Индии, в 2011 году на каждую 1000 мальчиков приходилось 919 девочек по сравнению с 976 в 1961 году.

В Салеме такие общины, как народ Ваннияр, чаще практикуют детоубийство, чем аборетицид, часто потому, что они не могут позволить себе ультразвуковые тесты, популярность которых в некоторых частях Индии растет, для незаконного определения пола будущего ребенка.

Официальных данных о том, сколько девочек было убито по всему штату, нет, но правительственные чиновники и активисты говорят, что ежемесячно сообщается как минимум об одном или двух случаях оставления детей на произвол судьбы или их обнаружения мертвыми.

В июне местные СМИ сообщили об аресте отца четырех девочек в округе Дхармапури. Его подозревали в убийстве своей 22-дневной дочери, накормив ее отравленным молоком, а затем закопав ее труп в канаву.

Чиновники говорят, что программа Cradle Baby увенчалась успехом, улучшив соотношение полов там, где проект активен.

Правозащитники говорят, что улучшение соотношения в большей степени является результатом большей осведомленности и информационно-пропагандистской работы, а также лучшего планирования семьи, а не благодаря проекту.

Они говорят, что программа не смогла устранить коренные причины женского детоубийства, поощряя отказ от девочек и позволяя родителям перекладывать ответственность на государство.