Дом

Как накачать трапецию в домашних условиях: гантелями, на турнике

Многие начинающие допускают серьезную ошибку, когда стремятся накачать мышцы бицепсов, груди и пресса и не уделяют должного внимания трапеции. Именно эта мышца является одной из самых больших и занимает практически 2/3 спины.

Без проработки и должной ее нагрузки невозможно добиться должного роста мышц рук и плечевого пояса, а также сильной спины. В связи с этим рекомендуется узнать об особенностях строения мышцы и понять, как можно быстро накачать трапецию в домашних условиях.

Особенности анатомического строения

Для того чтобы быстро добиться результатов, необходимо понимать, как накачать трапецию в домашних условиях и знать особенности ее строения. Мышцы трапеции находятся в верхней области спины. Волокна отвечают за связывание широчайших спинных мышц и шеи и визуально образуют геометрическую фигуру, за что и получили свое название.

Мышцы трапеции подразделяются на три вида, каждый из которых составляет функционально-самостоятельную область. Выделяют следующие группы мышц:

• верхние — отвечают за подъем лопаток и плеч, именно они позволяют поднимать и нести тяжести;
• нижние — выполняют опускание лопаток и плеч;
• средняя — позволяют осуществлять движение лопатки к позвоночнику.

В идеале в домашних условиях или зале прорабатываться должны все три группы мышц и для эффективности тренировок в программу должен включаться комплекс упражнений, позволяющий проработать все направления. Основными спортивными снарядами для дома являются гантели, а штанга и брусья чаще используются в тренажерном зале.

Средние мышцы прорабатываются дома при выполнении любых видов тяг в наклоне. Нижний отдел хорошо отзывается на поднятие тяжестей над головой при выполнении различных видов жима. Верх трапеции нагружают шраги, которых существует огромное количество.

Упражнение со штангой

Штанга является одним из лучших снарядов, упражнения с которым позволяет быстро проработать мышцы трапеции. Одним из базовых упражнений считается тяга штанги к подбородку. Такое упражнение позволяет выделить трапецию от дельтовидных мышц, эффективно нагружает ее верх и середину.

Тяга штанги к подбородку выполняется следующим образом:

• штанга берется хватом сверху, тело выпрямляется;
• проверяется правильность положения тела, при котором поясница немного прогнута, руки полностью выпрямлены и гриф находится в области бедер;
• за счет напряжения мышц трапеции и шеи снаряд поднимается вертикально вверх, движение осуществляется за счет разведения локтей;
• штанга поднимается до линии подбородка, при достижении верхней точки локти должны оказаться выше уровня плеч;
• снаряд медленно возвращается в исходную точку.

Все движения должны выполняться плавно без рывков. Нельзя выгибать спину и нависать над грифом, пытаясь облегчить выполнение упражнения. Подбородок не должен отклоняться вверх или вниз, а взгляд необходимо направлять вперед.

Чем шире осуществляется хват, тем большая нагрузка происходит на дельты и мышцы трапеции. Главное правило при выполнении подъема штанги к подбородку — локти должны всегда быть направлены в стороны и подниматься строго вертикально. Для возможности правильной техники выполнения веса штанги должны быть умеренными.

Для проработки верхних волокон трапеции эффективные подъем штанги на грудь и толчок. Толчок выполняется из положения, в котором штанга фиксируется на уровне груди. Мощным движение необходимо поднять снаряд вверх, принять штангу на прямые руки и подконтрольно опустить ее снова на грудь. Подъем штанги выполняется из положения грифа чуть ниже уровня бедер со слегка согнутыми колониями. Хват должен быть шире плеч. Резким движением необходимо выпрямить ноги и туловище, довести штангу до уровня груди и принять снаряд ладони. После фиксации позиции штанга возвращается на исходную позицию.

Шраги

Упражнение относится к категории базовых и предназначено для проработки толщины верхних и серединных волокон трапеции. Они отлично поддаются нагрузке и быстро растут. Внешний эффект проявляется в виде сильной шеи и отчетливого спины. Выполняться комплекс может с использованием штанги или гантелей.

Шраги со штангой:

• ноги расставляются на ширину плеч;
• штанга берется верхним хватом, положение рук соответствует ширине плеч;
• за счет напряжения трапеции потянуть мышцы максимально вверх на вдохе и задержать в течение нескольких секунд;
• плавным движением тело возвращается в исходную позицию, опускание плеч необходимо выполнять на выдохе.

Не должно присутствовать вращений головой или плечами, в противном случае такие действия могут привести к травме мышц. Движение выполняется только плечами, а спина и ноги должны находиться в неподвижном положении. Руки должны быть выпрямлены и расположены вдоль корпуса. Аналогичное упражнение может выполняться с удержанием штаги за спиной.

Подробнее о выполнении упражнения со штангой >>

Шраги с гантелями считаются более эффективными, так как позволяют проработать глубинные волокна трапеции. Техника выполнения:

• принимается положение стоя и в обе руки берутся гантели, которые должны свободно свисать вдоль корпуса;
• немного подать снаряд вперед и отвести плечи назад;
• на вдохе поднять плечи вверх за счет напряжения мышц трапеции;
• в верхней точке на несколько секунд зафиксировать положение и медленно вернуть плечи в исходное положение.

Чем выше поднимаются плечи, тем более быстро происходит накачивание мышц трапеции. Рекомендуется использовать для выполнения упражнения тяжелые веса. При этом нельзя допускать вращения плечами или пытаться поднимать их по диагонали, так как это чревато травмами.

Эффективным упражнением считаются обратные шраги на брусьях, позволяющие быстро накачать мышцы трапеции. Дома такое упражнение делать затруднительно, так как для этого необходимо наличие специального турника. Техника работы на турнике:

• взяться за рукояти турника;
• не сгибая руки в локтях приподнять тело вверх за счет напряжения мышц трапеции;
• в верхнем положении задержаться в течение 10 секунд;
• возвратиться в исходную позицию и дать мышцам отдых на 10 секунд;
• повторить упражнение требуемое количество раз.

Тяга гантели

Для того чтобы накачать трапецию при помощи гантелей в тренажерном зале используется скамья, которая в домашних условиях может быть легко заменена обычным стулом. Упражнение выполняет с удержанием снаряда в одной из рук с поочередной их сменой. Техника выполнения:

• гантель берется в руку с расположением ладони в направлении тела, коленом делается упор на скамью;
• корпус наклоняется вперед, живот втягивается, спина должна быть расположена параллельно уровню пола;
• свободной рукой опереться на скамью, рука с гантелью опустить вниз;
• потянуть руку вверх, удерживая руку на одной линии с плечом, гантель должна быть параллельна полу;
• при достижении уровня бока гантель возвращается в исходную точку.

При выполнении упражнения в домашних условиях необходимо следить за тем, чтобы шея образовывала вместе с позвоночником прямую линию. Накачать трапецию при помощи гантелей в домашних условиях просто и быстро, так такой снаряд стоит недорого и позволить его приобрести сегодня может практически каждый.

О тренировках для красивой спины >>

Эффективно для проработки середины трапеции и шеи разведение гантелей в стороны. Суть техники заключается в разведении рук со снарядом в стороны до образования прямой линии, то есть руки должны в высшей точке находиться параллельно полу. Преимуществом упражнения считается максимальная нагрузка мышц трапеции.

Быстро накачать мышцы трапеции позволяют упражнения с использованием блока. При этом необходимо следить за тем, чтобы основная нагрузка не уходила на тело, а приходилась именно на трапецию. Для этого спина должна быть полностью выпрямлена, рукоять тренажера должна уходить ближе к области живота. В конечном моменте движения рекомендуется максимально сводить лопатки вместе.

Упражнение на турнике

Накачать трапецию можно на турнике, так как такое упражнение позволяют быстро проработать мышечные волокна и считаются инструкторами одними из самых эффективных. Для получения лучшего результата рекомендуется выполнять подтягивание с широким хватом рук, то есть они должны быть расположены шире плеч.

Для большего задействования мышц трапеции рекомендуется при выполнении стремиться к максимальному сведению лопаток вместе. Стоит следить за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на спину, а не уходила в область бицепсов.

Упражнение можно выполнять в традиционной технике с касанием турника грудью, либо использовать вариацию и соприкасаться перекладины турника затылком.

Как быстро добиться результатов в домашних условиях?

Перед началом тренировки в домашних условиях всегда необходимо выполнять небольшую разминку, что позволит разогреть мышцы и предотвратит травмы мышц. Рекомендуется хорошо потянуть мышцы, для чего используется вис на турнике с частичным подтягиванием на 15 см.

Инструкторы советуют придерживаться следующих рекомендаций:

• мышцы трапеции и шея не должны расслабляться полностью, в противном случае нагрузка будет уходить вперед;
• чем выше поднимаются плечи при выполнении шраг, тем сильнее сокращаются верхние волокна трапеции, и происходит лучший набор массы мышц;
• задержка дыхания при каждом повторе способствует удержанию корпуса в выпрямленном состоянии, что заставляет мышцы работать более сильно и помогает снизить уровень нагрузки на отделы позвоночника;
• при работе со снарядами в домашних условиях рекомендуется удерживать взгляд прямо, что позволяет держать тело в правильно.

Рекомендуется включать в программу тренировок комплекс базовых упражнений на мышцы трапеции сразу после проработки мышц плечевого пояса. Окончанием занятия должна стать заминка, которая позволит исключить скованность мышц и вернуть свободу движений.

Накачать мышцы трапеции в домашних условиях можно быстро, включая в программу тренировок комплекс базовых упражнений. Главное правило заключается в том, что подходить к занятиям необходимо комплексно и прорабатывать все группы мышц трапеции. Наиболее эффективными считаются подтягивания на турнике, шраги и различные виды тяги.

Поделиться:

Как накачать трапецию в домашних условиях (советы)

31.05.2016

Спорт и фитнес

Комментариев нет

244

Трапецией называют трапециевидную мышцу спины. Мышца имеет верхнюю, среднюю, нижнюю часть. Части совершают движения плечевого пояса вверх, вниз, назад. Её рельефность создаёт эффектный верхний контур мужской спины, развитие этой мышцы у атлетов помогает правильному выполнению упражнений при подъёме тяжестей. У новичков-бодибилдеров возникает много вопросов, как накачать трапецию в домашних условиях, если она является участницей таких разнонаправленных движений.

Основные правила

В тренажерном зале трапецию накачать удастся лучше из-за возможности выполнения упражнений на брусьях, со штангой, гантелями. Эти снаряды позволяют эффективно распределить нагрузки на мышцу, правильно составить график занятий в тренажерном зале под руководством наставника.

В домашних условиях правильно выполнять те же нагрузки на брусьях, с гантелями можно в домашнем тренажерном зале, используя видео. Если в зале возможности заниматься нет, достаточно небольшого свободного пространства проветриваемого помещения. Видео использовать неплохо для контроля выполнения упражнений, чтобы накачать мышцы. Основные принципы тренировок для нагрузок трапеции:

1. Новичкам специальных упражнений для накачивания трапеции в домашних условиях не требуется до тех пор, пока не освоены базовые нагрузки. Это занимает 3–6 месяцев упорных тренировок для наращивания мускулатуры спины, груди, ног, плечевого пояса.
2. Трапециевидная мышца накачивается правильно при выполнении движений, называемых шрагами. Это смещение плечевых суставов по направлению к ушам вверх с задержкой движения на 1–2 секунды при максимальном подъёме плеч. Важно соблюдать вертикальность выполнения движения при вдохе, опуская плечи при выдохе. Для того чтобы напрягалась вся мышца, при движении надо контролировать положение спины – она должна быть прямой.
3. При нагрузке на трапецию шрагами со снарядами надо использовать небольшой вес, примерно 70–80 % от обычно применяемых тяжестей. Накачать трапециевидную мышцу можно быстро, затрачивая часть тренировочного времени, отведённого для развития мускулов спины.
4. Нагрузки на трапецию увеличивать лучше постепенно. Это сравнительно небольшая мышца, переутомление которой наступает быстро. За первые несколько тренировок выполняют 5–7 шрагов за один подход. Всего используют 3–5 подходов, делая перерывы по 3–5 минут. Рассмотрим, как правильно выполнить шраги в домашних условиях.

Использование снарядов

Трапецию накачать в домашних условиях удаётся быстро, если использовать спортивные снаряды. Без них даже правильно выполненные упражнения дают только часть нагрузки, необходимой для пампинга (накачки мышц). Обычно применяют нагрузки на брусьях, турнике, со штангой, гантелями.

• На брусьях используют отжимания, которые являются базовыми упражнениями для бодибилдеров, развивающих мускулатуру спины, груди. Правильно выполнить нагрузку поможет видео, концентрация внимания при медленном выполнении упражнения. Важно держать спину прямо, делать выдох при смещении туловища вверх.

Через несколько месяцев регулярных тренировок в домашних условиях можно выполнять такое упражнение с отягощением. Достаточно 8–10 таких отжиманий за один подход. Отжимания с отягощением позволяют быстро накачать мускулатуру спины, груди (трапецию).

Применяя брусья, профессионалы используют шраги при исходном горизонтальном положении тела. Напрягая трапецию, они делают «грудь колесом». Выполнение упражнения такой сложности требует хорошей физической формы.

Чаще всего используют шраги через 3–6 месяцев базовых тренировок. Их можно выполнять стоя прямо, применяя наклонную скамью, лёжа или сидя. Использовать можно штангу, гантели. Технику выполнения упражнений в домашних условиях лучше контролировать по видео, где подробно описывается, как накачать трапецию.

• Нагрузки с гантелями чаще выполняются в положении стоя прямо. Медленно поднимается плечевой пояс вверх, задерживается на 1– 2 секунды при вдохе; так же медленно руки с гантелями опускаются вниз при выдохе. Для эффективности упражнения не надо выполнять его быстро, число повторов составляет 10–12 за подход. Можно выполнить шраги с гантелями лёжа вниз лицом на скамье с наклоном 45 градусов. Это упражнение хорошо устраняет сутулость.
• Нагрузку со штангой можно выполнять стоя, лёжа на спине. Оба варианта предполагают выполнение упражнения, когда исходное положение определяется позицией штанги, поднятой прямыми руками. Выполнение этих шрагов в домашних условиях небезопасно, предполагает наличие напарника или специальной аппаратуры для исключения падения тяжести на атлета. Примером является тренажёр Смита, который обеспечивает строго горизонтальное положение грифа, смещение его только вертикально.
• Часть видео, которое используют в домашних условиях бодибилдеры, описывает, как накачать трапецию на турнике. Для начала необходимо освоить обычные подтягивания, накачать крупные мускулы спины. Затем перейти к подтягиваниям широким хватом, обязательно к груди. При выполнении упражнения плечи должны быть рассслаблены, локти опущены; голову лучше поднять вверх, напрягая все мышцы спины, сводя лопатки. Такая непростая нагрузка по силам только профессиональным бодибилдерам.

Любые варианты выполнения шрагов должны быть применены правильно. Только тогда возможно накачать в домашних условиях трапецию. Нельзя забывать при интенсивных тренировках о дополнительном питании. Оно включает полноценные белки для роста мышечной массы, достаточное количество жиров, углеводов для обеспечения энергетических затрат.

В период, когда хочется накачать мышцы в домашних условиях быстро, огромное значение придаётся кратности тренировок. Они должны не превышать у новичков 3 раз за неделю, ежедневно их выполнять не рекомендуется. Эффективная продолжительность каждого занятия в домашних условиях составляет 40–45 минут.

Полноценный отдых включает сон 8–10 часов за сутки. При соблюдении этих условий, достаточном упорстве в достижении цели мужчина становится объектом внимания, являясь обладателем идеальной фигуры.

0.00 avg. rating (0% score) — 0 votes

PRV POST

NXT POST

Login Submit

No Comment.



3 простых способа сделать трапецию в Adobe Illustrator

В Adobe Illustrator есть готовые к использованию инструменты для создания фигур, такие как инструменты «Прямоугольник», «Эллипс», «Многоугольник» и «Звезда», но вы не найдете менее распространенных форм, таких как трапеция или параллелограмм.

К счастью, с помощью мощных векторных инструментов Illustrator вы можете сделать трапецию из простых фигур, таких как прямоугольник или многоугольник. Кроме того, вы также можете нарисовать трапецию с помощью инструмента «Перо».

В этом уроке вы узнаете три простых способа сделать трапецию, используя различные инструменты в Adobe Illustrator.

Посмотрите, какой метод вам больше нравится.

Примечание. Все скриншоты из этого руководства взяты из версии Adobe Illustrator CC 2022 для Mac. Windows или другие версии могут выглядеть иначе.

Содержание

• 3 способа сделать трапецию в Adobe Illustrator
  • Способ 1. Превратить прямоугольник в трапецию в Adobe Illustrator 
  • Способ 2. Превратить многоугольник в трапецию в Adobe I иллюстратор
  • Способ 3 : Нарисуйте трапецию с помощью инструмента «Перо» в Adobe Illustrator 9.0020
• Заключительные мысли

3 способа сделать трапецию в Adobe Illustrator

Когда вы превратите прямоугольник в трапецию, вы будете использовать инструмент «Масштаб», чтобы сузить два верхних угла прямоугольника. Если вы решите использовать инструмент «Многоугольник», вы удалите две нижние опорные точки, чтобы создать форму трапеции.

Инструмент «Перо» позволяет нарисовать трапецию от руки, но вы также можете сделать идеальную трапецию с помощью инструмента преобразования.

Я объясню детали каждого метода в следующих шагах.

Способ 1. Превратите прямоугольник в трапецию в Adobe Illustrator 

Шаг 1: Выберите инструмент «Прямоугольник» на панели инструментов или используйте сочетание клавиш M , чтобы активировать инструмент. Нажмите и перетащите на монтажную область, чтобы создать прямоугольник.

Если вы хотите сделать квадрат, удерживайте клавишу Shift при перетаскивании.

Шаг 2: Выберите инструмент прямого выбора (сочетание клавиш A ) на панели инструментов щелкните и перетащите верхнюю часть прямоугольника, чтобы выбрать две угловые точки. Вы увидите два маленьких круга, когда точки будут выбраны.

Шаг 3: Выберите инструмент масштабирования (сочетание клавиш S ) на панели инструментов.

Щелкните за пределами прямоугольника и перетащите вверх, чтобы масштабировать только выбранные (две) точки. Вы увидите форму трапеции.

Вот оно! Так просто, как, что.

Метод 2: Превратите многоугольник в трапецию в Adobe Illustrator

Шаг 1: Выберите инструмент Polygon Tool на панели инструментов, удерживайте клавишу Shift , щелкните и перетащите, чтобы создать такой многоугольник.

Шаг 2: Выберите инструмент Удалить опорную точку (сочетание клавиш - ) на панели инструментов.

Удерживая клавишу Shift , нажмите на два нижних угла многоугольника.

Видишь? Идеальная трапеция.

Инструментом «Прямое выделение» можно перемещаться вокруг якоря, чтобы получилась неправильная трапеция.

Способ 3. Нарисуйте трапецию с помощью инструмента «Перо» в Adobe Illustrator

Если вы решите использовать инструмент «Перо» для рисования, просто щелкните монтажную область, чтобы создать и соединить опорные точки. Вы щелкнете пять раз, и последний щелчок должен соединиться с первым щелчком, чтобы закрыть путь.

Если вы хотите сделать идеальную трапецию, выполните следующие действия.

Шаг 1: Используйте Pen Tool, чтобы нарисовать прямую трапецию.

Шаг 2: Скопируйте и вставьте фигуру в то же место. Нажмите Command + C (или Ctrl + C для пользователей Windows), чтобы скопировать и нажать Команда + F (или Ctrl + F для пользователей Windows), чтобы вставить на место.

Шаг 3: Выбрав верхний объект, перейдите на панель Свойства > Преобразовать и нажмите Отразить по горизонтали .

Вы увидите две перекрывающиеся прямые трапеции.

Шаг 4: Выберите верхний объект, удерживайте клавишу Shift и перемещайте его по горизонтали, пока центральные линии не пересекутся.

Шаг 5: Выберите обе фигуры и используйте инструмент Shape Builder Tool (сочетание клавиш Shift + M ), чтобы объединить две фигуры.

Заключительные мысли

Самый быстрый способ сделать идеальную трапецию — удалить опорные точки многоугольника. Метод инструмента «Прямоугольник» также прост, но иногда вы можете не знать, до какой точки следует масштабировать. Метод Pen Tool хорош для создания неправильных форм.

О Джун Эскалада

Окончил факультет креативной рекламы, более восьми лет работал графическим дизайнером, специализируясь на брендинге и иллюстрации. Да, Adobe Illustrator — мой лучший друг, и я увлечен искусством и дизайном.

Трапециевидные подушки / Домашний декор / Подушки для бистро / Сиденье для стула

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Нажмите, чтобы увеличить

Цена: 664,79 турецких лир

Изначальная цена: 782,11 турецких лир (скидка 15%)

Загрузка

Включены местные налоги (где применимо)

CozyHomeAndGarden

Звездный продавец

Star Sellers имеют выдающийся послужной список в обеспечении отличного обслуживания клиентов — они постоянно получали 5-звездочные отзывы, вовремя отправляли заказы и быстро отвечали на любые полученные сообщения.

5 из 5 звезд

Возврат и обмен принимаются

Вы можете сделать предложение только при покупке одного товара

Продавец звезд. Этот продавец неизменно получал 5-звездочные отзывы, вовремя отправлял товары и быстро отвечал на все полученные сообщения.

Исследуйте другие похожие поисковые запросы

Внесен в список 12 марта 2023 г.

16 избранных

Сообщить об этом элементе в Etsy

Выберите причину… С моим заказом возникла проблемаОн использует мою интеллектуальную собственность без разрешенияЯ не думаю, что это соответствует политике EtsyВыберите причину…

Первое, что вы должны сделать, это связаться с продавцом напрямую.

Если вы уже это сделали, ваш товар не прибыл или не соответствует описанию, вы можете сообщить об этом Etsy, открыв кейс.

Сообщить о проблеме с заказом

Мы очень серьезно относимся к вопросам интеллектуальной собственности, но многие из этих проблем могут быть решены непосредственно заинтересованными сторонами. Мы рекомендуем связаться с продавцом напрямую, чтобы уважительно поделиться своими проблемами.

Если вы хотите подать заявление о нарушении авторских прав, вам необходимо выполнить процедуру, описанную в нашей Политике в отношении авторских прав и интеллектуальной собственности.

Посмотрите, как мы определяем ручную работу, винтаж и расходные материалы

Посмотреть список запрещенных предметов и материалов

Ознакомьтесь с нашей политикой в ​​отношении контента для взрослых

Товар на продажу…

не ручной работы

не винтаж (20+ лет)

не товары для рукоделия

запрещены или используют запрещенные материалы

неправильно помечен как содержимое для взрослых

Пожалуйста, выберите причину

Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила.

онлайн-классов для креативщиков | Skillshare

Проявите творческий подход с помощью Skillshare

• Изучите творческие навыки для достижения личных и профессиональных целей.
• Настройтесь и повышайте уровень в своем собственном темпе.
• Пройдите путь от дилетанта до мастера за считанные часы.
• Присоединяйтесь к глобальному сообществу любознательных креативщиков.

34K+

КЛАССЫ

800K+

ЧЛЕНЫ

11K+

УЧИТЕЛЯ

4.8

РЕЙТИНГ В МАГАЗИНЕ ПРИЛОЖЕНИЙ

Откройте для себя вдохновляющие онлайн-курсы

Учитесь у творческих экспертов

Классы Skillshare проводятся лидерами отрасли, которые рады поделиться с вами своими инструментами, методами и профессиональным опытом.

Маркес Браунли

Ютубер, подкастер

Алисия Соуза

Иллюстратор, эксперт по электронной коммерции

Аарон Драплин

Графический дизайнер

Амели Satzger

Фотограф

Али Абдал

Доктор, ютубер

Дениз Байрон

Дизайнер одежды, модельер

Почему студенты любят Skillshare

Будь то первая кисть на холсте или последний кадр в анимации, Skillshare поможет вам на каждом этап вашего творческого пути.

Я обращаюсь к Skillshare за кураторством и качеством занятий. Это действительно стоит стоимости членства для меня.

— Джейсон Р., студент Skillshare

Я понимаю, что, даже если работа не идеальна, она еще не завершена. И причина, по которой я на Skillshare, заключается в том, чтобы развить навык. Я чувствую, что это безопасное место.

— DeVeor R, студент Skillshare

Skillshare for Teams

Настройте свою команду на успех с помощью переосмысленного обучения, которое поможет им в личном и профессиональном росте.

Благодаря вдохновляющим занятиям по коммуникативным навыкам, основам бизнеса, благополучию и многому другому вся ваша команда получит глубокие знания и опыт.

Часто задаваемые вопросы

Skillshare — это обучающее онлайн-сообщество с тысячами занятий для творческих и любознательных людей по таким темам, как иллюстрация, дизайн, фотография, видео, фриланс и многое другое. На Skillshare вы найдете вдохновение в практических занятиях и учителях, занимающих лидирующие позиции в своих творческих областях, чтобы вы могли сделать следующий шаг в своем творческом путешествии.

Как участник Skillshare, вы будете иметь неограниченный доступ ко всем классам Skillshare, чтобы смотреть, когда и где вы хотите, а также дополнительные функции, такие как просмотр в автономном режиме, доступ к динамичному сообществу учащихся на протяжении всей жизни и многое другое.

На Skillshare есть тысячи занятий по всему: от графического дизайна до кулинарии, производительности, кинопроизводства, создания контента, дизайна UI/UX, маркетинга, ремесел, музыки, социальных сетей и предпринимательства. Если это что-то творческое, вы можете научиться этому на Skillshare.

По окончании пробного периода начинается годовая подписка на Skillshare. Вам будет выставлен счет за весь год, поэтому вы сможете пользоваться непрерывным доступом к творческим занятиям круглый год.

Да! Преподаватели Skillshare — это творческие люди и профессионалы, которые хотят поделиться своей страстью, а также навыками и опытом, которые они приобрели в своих творческих дисциплинах, с сообществом нетерпеливых учеников. Чтобы узнать больше об обучении на Skillshare, посетите наш Справочный центр.

Показан в:

Подпишитесь на нас:

Счета за все членства будут выставляться автоматически на регулярной основе, пока они не будут отменены. Если вы имеете право на бесплатную пробную версию, отмените ее до окончания пробной версии, чтобы не взимать плату. Предложение действительно только для новых платных подписчиков. Полные условия обслуживания смотрите здесь.

© Skillshare, Inc., 2022 г. 05

G

H

I

J

K

L

M

N

O

P

Q

R

S

T

U

V

W

X

Y

Z

Creative

Анимация

Рисование

Графический дизайн

Иллюстрация

Фотография

2D-анимация

3D-анимация

3D-дизайн

3 D Моделирование

Adobe After Effects

Adobe Illustrator

Adobe InDesign

Adobe Lightroom

Adobe Photoshop

Adobe Premiere

Каллиграфия

Дизайн персонажей

Кинематография

Комиксы

Концепт-арт

Копирайтинг

Креативное письмо

Дизайн

Цифровая иллюстрация

Цифровая живопись

Цифровая фотография

Монтаж

Мода

Рисование фигур

Кинопроизводство

Изобразительное искусство

Леттеринг

Рукописный ввод

Леттеринг

Фотосъемка образа жизни

Дизайн логотипа

Анимационная графика

Живопись

Дизайн шаблонов

Обработка фотографий

Ретушь фотографий

Фотокомпозиция

Портретная фотография

Дизайн продукта

Издательство

Эскиз

Sketchup

Сторителлинг

Уличная фотография

Дизайн паттернов поверхности

Типографика

Дизайн пользовательского интерфейса

Дизайн пользовательского интерфейса/UX

Дизайн пользовательского опыта

Видеомонтаж

Видеосъемка

Голос за кадром

Акварель

Веб-дизайн

Письмо

Бизнес

Предпринимательство

Фриланс и предпринимательство

Лидерство

Маркетинг

Производительность

Бухгалтерский учет

Биткойн

Блоггинг

Брендинг

Бизнес-аналитика

Контент-маркетинг

Данные Визуализация

Финансы

Управление

Microsoft Excel

Powerpoint

Управление проектами

Общедоступный Речь

Маркетинг в социальных сетях

Технологии

Наука о данных

Дизайн игр

Разработка мобильных приложений

Управление продуктами

Веб-разработка

Блокчейн

Разработка игр

Javascript

Управление продуктами

Программирование

WordPress

Стиль жизни

Ремесла

Кулинария

Игры

Здоровье и благополучие

Языки

Выпечка

Кулинария

Вышивка

Дизайн одежды

Аранжировка цветов

Дизайн интерьера

Дизайн ювелирных изделий

Вязание

Макияж

Выкройка

Трафаретная печать

Шитье

Дизайн футболки

Издательство Университета Рутгерса

	июнь 2023 г.
Вс	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб
				1	2	3
4	5	6	7	8	9	10
11	12	13	14	15	16 org/Event»> ВИРТУАЛЬНО — В поисках: в поисках любви, секса и дружбы с автором Нэн Бауэр-Маглин •	17
18	19	20 ЛИЧНО: Resilient Kitchens в Bold Fork Books •	21	22	23	24
25	26	27	28 Беркширская конференция женщин-историков •	29	30 Программа тренировок для ягодиц дома: Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации 15.09.2023 0 alexxlab Дом Упражнения для подтяжки ягодиц: фитнес-комплексы для тренировок дома Упражнения для подтяжки ягодиц помогут вам сделать ягодицы более упругими и подтянутыми. В этой статье вы найдете фитнес-комплексы для тренировок дома, которые помогут вам достичь желаемого результата. Занимайтесь регулярно и вы увидите заметные изменения в своей фигуре! Хотите иметь красивые и подтянутые ягодицы? Не хотите тратить время и деньги на походы в тренажерный зал? Тогда наш фитнес-комплекс для тренировок дома — идеальное решение для вас! С помощью наших упражнений вы сможете эффективно тренировать ягодицы прямо у себя дома. Наш фитнес-комплекс разработан профессиональными тренерами и содержит разнообразные упражнения, которые позволят вам укрепить и подтянуть ягодицы в кратчайшие сроки. Наши тренировки предлагают комбинацию упражнений на силу и гибкость, что позволяет достичь максимальных результатов. Каждое упражнение сопровождается подробным описанием и иллюстрацией, что делает тренировки доступными даже для новичков. Не откладывайте заботу о своих ягодицах на потом! Начните тренироваться прямо сейчас с нашим фитнес-комплексом и получите идеальные ягодицы уже в ближайшее время! Ягодицы – это одна из самых больших и сильных мышц в нашем организме. Они играют важную роль в поддержании правильной осанки и общей силы тела. Однако, из-за сидячего образа жизни и недостатка физической активности, у многих людей ягодицы становятся слабыми и обвислыми. Упражнения для подтяжки ягодиц помогают укрепить эту мышцу, придать ей тонус и улучшить форму. Они также способствуют улучшению общей силы и гибкости тела, а также помогают предотвратить возникновение боли в спине и ногах. Подтянутые ягодицы не только выглядят привлекательно, но и имеют ряд практических преимуществ. Они помогают улучшить равновесие и стабильность при ходьбе и беге, уменьшают риск травм и повышают эффективность тренировок других мышц, таких как бедра и живот. В итоге, регулярные упражнения для подтяжки ягодиц помогут вам не только выглядеть лучше, но и чувствовать себя сильнее и энергичнее. Они являются важной частью комплексной тренировки и могут быть выполнены даже дома без специального оборудования. Тренировки дома являются отличной альтернативой походам в тренажерный зал. Они позволяют сэкономить время и деньги, а также предоставляют ряд других преимуществ: Тренировки дома – это удобно, выгодно и эффективно. Начните заниматься уже сегодня и достигните своих фитнес-целей без лишних затрат! Вопрос-ответ: Какие упражнения входят в комплекс для подтяжки ягодиц? В комплекс для подтяжки ягодиц входят различные упражнения, такие как выпады, приседания, мостик и многое другое. Комплекс составлен таким образом, чтобы эффективно работать над формой и упругостью ягодиц. Как часто нужно делать упражнения для подтяжки ягодиц? Частота тренировок зависит от вашей физической подготовки и целей. Рекомендуется проводить тренировки для подтяжки ягодиц 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост. Можно ли использовать комплекс для подтяжки ягодиц в домашних условиях? Да, комплексы для подтяжки ягодиц отлично подходят для тренировок дома. Они не требуют специального оборудования и могут быть выполнены с использованием собственного веса тела или небольших гантелей. Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты от тренировок для подтяжки ягодиц? Время, необходимое для появления результатов, зависит от индивидуальных особенностей организма и регулярности тренировок. В среднем, видимые изменения можно заметить через 4-6 недель регулярных тренировок. Могу ли я добавить упражнения для подтяжки ягодиц в свою обычную тренировку? Да, упражнения для подтяжки ягодиц можно включить в свою обычную тренировку. Они помогут укрепить и подтянуть ягодицы, придавая вашей фигуре более красивый и подтянутый вид. Могу ли я использовать комплекс для подтяжки ягодиц в сочетании с другими тренировками? Да, комплекс для подтяжки ягодиц можно использовать в сочетании с другими тренировками. Он отлично дополнит ваши занятия фитнесом или силовыми тренировками, помогая укрепить и подтянуть ягодицы. Какую пользу приносят упражнения для подтяжки ягодиц? Упражнения для подтяжки ягодиц помогают укрепить и подтянуть мышцы ягодиц, улучшить форму и упругость ягодиц, а также улучшить общую физическую форму и осанку. Могу ли я использовать комплекс для подтяжки ягодиц после родов? Комплекс для подтяжки ягодиц включает разнообразные упражнения, такие как выпады, приседания, мостик, подъем ног вверх, шаги с подъемом колена и другие. Они направлены на работу с мышцами ягодиц, бедер и ног, помогают укрепить и подтянуть эти зоны тела. Можно ли использовать эти упражнения для тренировок дома? Да, упражнения для подтяжки ягодиц в комплексе можно выполнять в домашних условиях. Они не требуют специального оборудования и могут быть проведены с использованием собственного веса тела. Такие тренировки помогут улучшить форму и тонус ягодиц, а также укрепить мышцы ног и бедер. Комплексы упражнений для подтяжки ягодиц Хотите иметь красивую и подтянутую попу? Наша программа упражнений поможет вам достичь желаемых результатов. Мы предлагаем комплексы упражнений, которые можно выполнять дома, без специального оборудования. Наши тренировки разработаны профессиональными тренерами и включают в себя разнообразные упражнения, направленные на развитие и укрепление ягодичных мышц. Каждое упражнение сопровождается подробной инструкцией и видео-примером, что позволяет правильно выполнять упражнения и избегать травм. Преимущества наших комплексов упражнений для подтяжки ягодиц: Эффективность: регулярные тренировки помогут укрепить и подтянуть ягодичные мышцы. Удобство: тренировки можно проводить в любое время и в удобном для вас месте. Доступность: для выполнения упражнений не требуется специальное оборудование. Разнообразие: наши комплексы включают в себя различные упражнения, которые позволяют равномерно развивать ягодичные мышцы. Не откладывайте заботу о своей фигуре на потом. Начните тренироваться уже сегодня и получите идеальную попу, о которой всегда мечтали! Пример упражнений для подтяжки ягодицУпражнениеОписание Приседания Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь вниз, сгибая колени и выпрямляясь. Повторите 10-15 раз. Выпады Встаньте прямо, одной ногой сделайте шаг вперед, сгибая колено под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Повторите 10-15 раз на каждую ногу. Мостик Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступнями прижмитесь к полу. Поднимите ягодицы вверх, напрягая ягодичные мышцы. Удерживайте позу на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Не забывайте, что для достижения результатов необходимо регулярно выполнять упражнения и следить за правильностью их выполнения. Удачных тренировок! Комплекс упражнений для начинающих Хотите укрепить и подтянуть ягодицы, но не знаете, с чего начать? Наш комплекс упражнений для начинающих поможет вам достичь желаемых результатов! 1. Приседания Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь вниз, сгибая колени и задирая ягодицы назад. Вернитесь в исходное положение. 2. Жим ногами Установите груз на тренажере для жима ногами. Сядьте на тренажер, опираясь спиной на спинку. Расположите ноги на платформе на ширине плеч. Выжмите платформу ногами, поднимая ее вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. 3. Гиперэкстензия Лягте на гиперэкстензионную скамью, опустив бедра на подушку. Сожмите ягодицы и поднимите верхнюю часть тела вверх. Медленно опуститесь вниз до полного растяжения спины. 4. Выпады Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая обе колени. Опуститесь до того момента, когда задняя нога почти коснется пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. 5. Замыкание ног Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях и прижмите стопы друг к другу. Поднимите ягодицы вверх, сжимая ягодичные мышцы. Медленно опуститесь вниз и повторите упражнение. Выполняйте данный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. За несколько недель вы заметите первые результаты – подтянутые и красивые ягодицы! Комплекс упражнений с использованием снарядов Хотите подтянуть ягодицы и создать идеальную форму? Тогда наш комплекс упражнений с использованием снарядов идеально подойдет для вас! Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы ягодиц, улучшить их форму и сделать вашу фигуру еще более привлекательной. В чем преимущества использования снарядов? Упражнения с снарядами позволяют эффективно работать над ягодицами и сосредоточиться на тренировке этой группы мышц. Снаряды добавляют дополнительное сопротивление, что позволяет усилить нагрузку и улучшить результаты тренировок. Использование снарядов разнообразит вашу тренировку и сделает ее более интересной и эффективной. Как использовать снаряды для тренировки ягодиц? Вам понадобятся следующие снаряды: Гантели различного веса. Барбелл. Кettlebell. Ниже приведен пример тренировочного комплекса с использованием снарядов: УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений Жим ногами на тренажере 3 12-15 Выпады с гантелями 3 12-15 Мертвая тяга с гантелями 3 10-12 Приседания с барбеллом 3 12-15 Румынская тяга с гантелями 3 10-12 Жим ногами на кардиотренажере 3 12-15 Не забывайте о разминке и растяжке после тренировки, чтобы избежать мышечных травм и смягчить мышечную боль. Теперь у вас есть все необходимое для эффективной тренировки ягодиц с использованием снарядов. Попробуйте наш комплекс упражнений и наслаждайтесь результатами! Комплекс упражнений для продвинутых Представляем вам наш новый комплекс упражнений для подтяжки ягодиц, который разработан специально для продвинутых спортсменов. Этот комплекс поможет вам достичь максимальных результатов в тренировках и сделать ваши ягодицы еще более красивыми и упругими. Преимущества комплекса упражнений для продвинутых: Интенсивные тренировки для максимального развития ягодичных мышц. Разнообразие упражнений для эффективного тренировочного процесса. Уникальные комбинации упражнений для достижения оптимального результата. Постепенное увеличение нагрузки для постепенного развития и укрепления ягодичных мышц. Комплекс упражнений для продвинутых: Сгибание ног в тренажере «Бабочка» — 3 подхода по 12 повторений. Жим ногами на тренажере — 4 подхода по 10 повторений. Приседания с гантелями — 3 подхода по 15 повторений. Выпады с гантелями — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу. Становая тяга — 4 подхода по 8 повторений. Рекомендации: Выполняйте комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя вес или повторения. Не забывайте делать разминку перед тренировкой и растяжку после нее. Следите за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Не упускайте возможность улучшить форму своих ягодиц с помощью нашего комплекса упражнений для продвинутых. Заказывайте его прямо сейчас и начинайте тренироваться! Техника выполнения упражнений Правильная техника выполнения упражнений является ключевым фактором для достижения результатов и предотвращения возможных травм. Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам правильно выполнять упражнения для подтяжки ягодиц: Прогибание ног в гиперэкстензии: Ложитесь на живот, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, сжимая ягодицы. Затем медленно опустите ноги вниз, контролируя движение. Выпады: Сделайте широкий шаг вперед, согните ноги в коленях так, чтобы переднее колено было над щиколоткой, а заднее колено опустилось до пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Мостик: Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы, и задержитесь на верхней точке. Затем медленно опустите таз вниз и повторите упражнение. Скручивания: Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите верхнюю часть тела, сжимая пресс, и поворачивайте корпус вправо и влево, задействуя ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Помните, что важно сосредоточиться на ощущениях в ягодицах и контролировать движение, а не на количестве повторений. Если вы испытываете трудности с выполнением упражнений, обратитесь к тренеру или инструктору для получения дополнительной помощи. Правильная позиция тела Правильная позиция тела является основой для эффективной тренировки ягодиц. Она позволяет активировать нужные мышцы и предотвращает возникновение травм. Вот несколько ключевых принципов правильной позиции тела: Вытянутая спина. Старайтесь держать спину прямой во время упражнений. Это поможет избежать перегрузки спинных мышц и снизить риск травм. Равномерное распределение веса. Равномерно распределите вес тела на обе ноги или на все опорные точки при выполнении упражнений. Это поможет избежать перекосов и неравномерной нагрузки на мышцы. Активация ягодичных мышц. Сосредоточьтесь на активации ягодичных мышц во время упражнений. Это поможет максимально задействовать эти мышцы и достичь лучших результатов. Помните, что правильная позиция тела играет важную роль не только в тренировке ягодиц, но и во всех остальных упражнениях. Следуйте этим принципам и достигните желаемых результатов без травм и перегрузок. Дыхательная гимнастика Дыхательная гимнастика — это эффективный способ улучшить работу дыхательной системы, укрепить организм и повысить общий уровень здоровья. С помощью специальных упражнений вы сможете научиться правильно дышать, что положительно отразится на вашем самочувствии и физической форме. Преимущества дыхательной гимнастики: Улучшение кровообращения — правильное дыхание помогает насытить кровь кислородом, что способствует лучшему кровообращению и работе всех органов. Снижение уровня стресса — глубокое дыхание помогает расслабиться, уменьшить нервное напряжение и снять стресс. Укрепление иммунной системы — правильное дыхание способствует улучшению обмена веществ и повышению иммунитета. Улучшение физической выносливости — регулярная практика дыхательной гимнастики улучшает работу легких, повышает физическую выносливость и уровень энергии. Для занятий дыхательной гимнастикой вам потребуется только удобная одежда и немного свободного пространства. Вы можете заниматься дома, в парке или в специальных залах. В нашем центре предлагаются индивидуальные и групповые занятия дыхательной гимнастикой. Наши опытные тренеры помогут вам освоить правильную технику дыхания и подобрать упражнения, соответствующие вашим целям и физическим возможностям. Не откладывайте заботу о своем здоровье на потом! Начните заниматься дыхательной гимнастикой прямо сейчас и почувствуйте разницу уже после первых тренировок! Рекомендации по тренировкам дома Тренировки дома позволяют поддерживать форму и укреплять ягодицы без необходимости посещения спортзала. Вам понадобится всего несколько упражнений и минимальное оборудование. 1. Приседания Приседания являются одним из лучших упражнений для тренировки ягодиц. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени и сохраняя спину прямой. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Повторите 10-15 раз. 2. Жим ногами Для выполнения упражнения «жим ногами» вам понадобится специальная тренажерная скамья или гантели. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на скамью или возьмите гантели в руки. Медленно поднимайте и опускайте ноги, сжимая ягодицы. Повторите 10-15 раз. 3. Выпады Выпады эффективно работают над ягодицами и ногами. Сделайте шаг вперед, согните переднюю ногу в колене и опуститесь вниз, сохраняя спину прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Повторите 10-15 раз на каждую ногу. 4. Мостик Упражнение «мостик» хорошо развивает ягодицы. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Удерживайте верхнее положение на несколько секунд, затем медленно опускайтесь вниз. Повторите 10-15 раз. 5. Бег или ходьба на месте Бег или ходьба на месте являются отличным кардиоупражнением, которое поможет сжигать жир и укреплять ягодицы. Выполняйте это упражнение в течение 10-15 минут каждый день. Помните, что для достижения результатов важно выполнять упражнения регулярно и подбирать нагрузку, соответствующую вашей физической подготовке. Не забывайте также о правильном питании и полноценном отдыхе. Упражнения для бедер и ягодиц Здравствуйте мои дорогие читатели! Если вы хотите накачать красивую задницу, рекомендуется чаще практиковаться в упражнения на ягодичную мышцу. Для получения «эффекта push-up» необходимо включить в свой тренировочный комплекс многие из ниже перечисленных упражнения для бедер и ягодиц, и при должной настойчивости и усердии вы получите привлекательный вид сзади. Программы тренировок, предназначенные для укрепления ягодиц в большинстве своём — схожи, но, тем не менее, есть еще некоторые особенности, которые влияют на выбор упражнений. Содержание Тренировка для мужчин Тренинг для женщин Лучшие упражнения для задницы Пять домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны Учебник для начинающих План для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы Ягодичная программа для упрямого новичка Тренировка для мужчин Основное отличие мужских упражнений заключается в том, что акцент делается не только на придание мышцам ягодиц красивой и упругой формы, но и на развитии выносливости, а также увеличении объема ног и бедер. Мужчинам на заметку! Эффективней всего — работа со штангой. Базовые упражнения из тяжелой атлетики идеально подходят для этого, из -за того, что во время выполнения задействуют несколько мышечных групп. Также стоит обратить внимание на упражнения с гантелями и гирями и, конечно же, выполнение глубоких приседаний. При занятиях на спортивном оборудовании очень важно следовать правильной технике, потому что большинство движений довольно травмоопасны. Тренинг для женщин Женский пол не придают большого значения развитию силовых качеств, в отличии от мужчин. Они скорее заинтересованы в привлекательной форме ягодичных мышц. В связи с этим очаровательных дам интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно остро этот вопрос стоит в преверии пляжного сезона. Для того чтобы подтянуть попу, мы рекомендуем женщинам выполнять базовые упражнения дома или в тренажерном зале. Не забывайте об изоляции, ведь упор делается на область ягодичной мышцы. Поэтому различные типы нагрузок должны быть объединены. Если вы действительно хотите прокачать свои ягодицы, а не просто придать тонус мышце, вам придется делать упражнения с тяжелым весом, а не просто качать ноги дома на коврике. Если вы видите фильм, как «сделать задницу за 5 минут дома», будьте уверены, что эти «действия» не работают. Не видитесь на рекламные фразы, прокачка мышц — задача не из легких. Лучшие упражнения для задницы Бездумно заниматься на тренажерах в ожидании результата – это глупо. Если вы будете выполняете эти упражнения, ваша задница будет иметь идеальную форму. Описаны ниже «умные» упражнения на ягодичные мышцы — лучшие в своём роде. Упражнение «Супермен» или гиперэкстензия лежа на полу Давайте начнем с простого. Это упражнение не увеличивает объем мышц, но тонизирует мышцы, и идеально подходит для начинающих. Лодочка или «Супермен» Техника: Займите исходную позицию: лягте на живот, вытяните руки вперед. Распрямите ноги, лоб прижмите к полу. Выдохните и одновременно поднимите верхние и нижние конечности на 15–20 см. Максимально прогните поясничный отдел и напрягите ягодицы. Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Затем, вдыхая, опуститесь руки и ноги в исходную позицию. Рекомендации: Начинающим спортсменам разрешается делать облегченного «Супермена», поднимая разноименные конечности поочередно. Подготовленным атлетам, чтобы усложнить выполнение, рекомендуем применять утяжелители на запястья и лодыжки. В нижней точке не кладите ладони и стопы на пол. Так вы сохраните полезную нагрузку и повысите эффективность элемента. Старайтесь добиться «жжения» в ягодичных мышцах. Для этого сделайте 3 подхода по 20–25 повторений. Классические приседания со штангой Комплексная проработка низа тела. Чтобы максимально нагрузить ягодицы, расставьте ноги шире плеч. Техника: Расположите штангу на силовых стойках на высоту груди. Обхватите гриф ладонями и «подшагните» под него. Прижмитесь к снаряду трапециевидной мышцей и снимите вес с упоров. Отойдите на полметра, расставьте ступни чуть шире плеч, носки разверните под 45° наружу. С вдохом одновременно согните колени, отведите таз и присядьте. Достигнув нижней точки, акцентируйте внимание на растяжении ягодичных мышц. С выдохом плавно поднимитесь. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений. Рекомендации: Перед выполнением силовых подходов разомните ноги с помощью легких приседаний с пустым грифом (2 сета по 15 раз). Если у вас имеются проблемы со спиной, замените классические приседания для ягодиц жимом ногами в специальном тренажере. Старайтесь не выводить колени за пальцы стоп, так как это может привести к перенапряжению коленных суставов. Штангу удерживайте на трапеции и задних дельтоидах, не опускайте ниже, иначе травмируете плечевые суставы. Прогиб в поясничном отделе сохраняйте до конца подхода. Для этого сведите лопатки вместе и поднимите голову. Избегайте схождения коленей внутрь. Если это происходит непроизвольно, значит, вес штанги слишком велик. Если у вас есть заболевания или травмы спины, приседания со штангой можно (с разрешения врача) заменить жимом ногами для ягодиц. Элемент выполняется в специальном «сидячем» тренажере и имитирует работу нижних конечностей во время приседа. Важное условие в жиме ногами — располагайте стопы ближе к верхнему краю толчковой платформы. Такая постановка поможёет переместить нагрузку на ягодичные мышцы. Становая тяга с гантелями Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра. Техника: Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы. Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода. Приседания плие Приседания плие с гантелью и другим весом. Техника: Займите начальное положение: встаньте ровно, разведите стопы широко (70–80 см), возьмите в руки гантель или гирю. Разверните носки наружу. Расправьте плечи и слегка прогните поясничный отдел. Вдохните и плавно опустите таз до параллели бедер с полом. Выдохните и толчком через пятки поднимитесь в исходную стойку. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений. Рекомендации: В верхней точке напрягите ягодичные мышцы, чтобы увеличить полезную нагрузку. Следите, чтобы колени двигались в одной плоскости со стопами. Не допускайте сведения внутрь. Поднявшись в начальную позицию, не разгибайте коленные суставы полностью. Обе фазы упражнения выполняйте подконтрольно. Избегайте резких толчков и быстрых опусканий таза. Спину не скругляйте. Выпады вперёд Цель упражнения — проработка бедер. Чтобы сместить акцент на ягодицы, делаем шаг немного шире, чем в классических выпадах. Такое движение сложнее, но зато дает нужный эффект. Техника: Встаньте ровно, опустите руки вдоль тела. Расправьте плечи, слегка прогните поясничный отдел. Вдохните, широко шагните вперед и опуститесь в выпад. Акцентируйте внимание на растяжении ягодиц. Выдохните и плавно поднимитесь. Повторите выпад на другую ногу. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений на каждую конечность. Рекомендации: Перед основными подходами выполните 1–2 разминочных сета, чтобы разогреть мышцы. Держите корпус вертикально. Избегайте «заваливания» вперед — это может привести к падению. Не выводите выставленное колено за пальцы стопы, чтобы не перенапрягать коленный сустав. Для создания дополнительной нагрузки возьмите в руки гантели или гири. Также можно делать выпады со штангой на плечах. «Переднюю» ногу прижимайте к полу не носком, а всей ступней. Так вы снизите нагрузку на коленный сустав. Выпады назад Техника: Выпрямитесь и сцепите руки в замок на уровне груди. Расправьте плечи и создайте легкий прогиб в пояснице. На вдохе отведите правую стопу назад. Поставьте ее на носок и плавно опуститесь в выпад. Выдохните и поднимитесь в начальную стойку. Выполните движение в противоположную сторону. Сделайте 3–4 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Рекомендации: Удерживайте корпус вертикально, не наклоняйтесь вперед. Иначе увеличится нагрузка на коленный сустав. Для усложнения упражнения возьмите в ладони гири, гантели или расположите на плечах штангу. Начинающим спортсменкам рекомендуем выполнять данный элемент в тренажере Смита. Следите, чтобы колено «передней» ноги оставалось в одной проекции со стопой. Избегайте наклона бедра внутрь. Ходьба на ягодицах Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье. Техника: Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

Бесплатный план тренировок по наращиванию ягодиц: ваш путь к большим ягодицам

Упражнения сами по себе не гарантируют вам большую попу. По этой причине обязательно прочитайте все советы в этом посте , так как они имеют решающее значение для развития более рельефных, упругих, округлых и сексуальных ягодичных мышц.

Кроме того, мы понимаем, что хороший план тренировки ягодичных мышц должен включать упражнения как для тренажерного зала, так и для тех, кто тренируется в дома . Так что обязательно посмотрите оба!

12-недельная программа тренировок для наращивания ягодичных мышц

Если вы прочитали все веб-сайты, которые вы знаете о том, как получить упругие круглые ягодицы, но не знаете, с чего начать; тогда вы пришли в нужное место.

Многие сайты прекрасно дают советы о том, как тренировать ягодичные мышцы, но они не дают вам плана или программы, с которой можно было бы начать. По этой причине я разработал четыре программы тренировки ягодиц, которые вы можете0003 скачать и распечатать.

Абсолютно бесплатно!

Эта программа включает в себя все упражнения с самым высоким рейтингом, которые я использую и знаю, и которые сделают ягодицы любого человека упругими и объемными, если вы будете усердно и преданно работать и придерживаться курса.

Доверься мне; ваша настойчивость в конце концов окупится. Не каламбур.

Эта программа тренировки ягодичных мышц представляет собой  3-месячную тренировку ягодиц   вы можете легко отслеживать и вносить свою информацию, чтобы отслеживать свои успехи день за днем, неделю за неделей и месяц за месяцем.

Получите БОЛЬШИЕ И БЫСТРЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
с
Victorem Booty Bands

Загрузите наши бесплатные 12-недельные программы по наращиванию ягодиц для Дом и тренажерный зал

Как и было обещано, все это бесплатные планы тренировок для ягодичных мышц, и их можно загружать столько раз, сколько вам нужно. Эти загрузки включают на ваш выбор Домашние тренировки и Тренировки в тренажерном зале .

Я включил две версии на выбор, чтобы вы могли выбрать, какая вам больше нравится.

Единственная разница между версиями заключается в компоновке; комплекс упражнений тот же.

Тем не менее, тренировки в спортзале отличаются от тренировок дома из-за отсутствия тренажеров, которые можно было бы иметь дома.

Следующие планы тренировок ягодичных мышц предназначены для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале и представлены в формате PDF.

Не стесняйтесь загружать и распечатывать эти бесплатные программы тренировки ягодиц на свой телефон, компьютер или планшет. Никаких подписок, никаких писем. Просто нажмите и загрузите.

• Использование эластичных резинок с этими упражнениями для ягодичных мышц даст вам лучшие результаты и поможет активировать ягодичные мышцы для лучшего роста. Если у вас их еще нет, я настоятельно рекомендую сделать инвестиции.

СКАЧАТЬ СВОЮ 12-НЕДЕЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ДЛЯ ЯГНИТ

СКАЧАТЬ ВАШУ БЕСПЛАТНУЮ 12-НЕДЕЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ДЛЯ ЯГЧИКОВ

*Поделитесь со своими подписчиками в Twitter. Просто «НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ТВИНУТЬ» ниже.

Другие упражнения для наращивания ягодиц для размера и формы

Вероятно, одна из самых обсуждаемых тем в женских фитнес-блогах — как построить красивую попу. Конечно, определение стройности может варьироваться от человека к человеку. Во-первых, это может означать больше и круглее. С другой стороны, это может означать не увеличение размера, а придание ягодицам более округлой и упругой формы.

• 8 тренажеров для ягодиц – увеличьте свою попу с помощью этих тренажеров для ягодиц, которые вы можете использовать дома!

Тем не менее, следующая часть нашей статьи будет посвящена тому, хотите ли вы увеличить ягодичные мышцы или просто подтянуть и укрепить их, а также узнать, как эффективно выполнять каждое из этих действий. Затем я покажу несколько очень эффективных упражнений на выпады, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома, с демонстрацией полезного видео.

И, наконец, вы не хотите пропустить мои 4 лучших совета по трансформации ягодичных мышц, которые помогут гарантировать результаты.

Какова ваша цель – укрепление или увеличение объема ягодичных мышц?

Если ваша цель — подтянуть и привести в тонус ягодичные мышцы, вам следует выполнять приведенные ниже упражнения, не добавляя веса и выполняя каждое упражнение с большим количеством повторений.

Однако, если ваша главная цель состоит в том, чтобы увеличить размер, сохраняя при этом круглую и упругую попу, вам нужно будет использовать вес и меньшее количество повторений в подходе для каждого упражнения.

Я бы посоветовал использовать оба метода один раз в неделю, желательно с промежутком в три-четыре дня, то есть две тренировки в неделю. Вы всегда можете скорректировать свой план тренировки ягодичных мышц позже по мере необходимости.

Позвольте мне еще раз подчеркнуть этот момент. В большинстве блогов вам не говорят о том, что для увеличения ягодичных мышц потребуется тяжелая тренировка с отягощениями. Поэтому я рекомендую использовать как утяжелители, так и эспандеры для увеличения и придания формы ягодицам.

Итак, если вы сталкиваетесь с программой упражнений, которая гарантирует большие ягодичные мышцы, используя только вес вашего тела и не используя отягощения или какие-либо другие формы сопротивления, вы ошибаетесь.

Не поймите меня неправильно. Эти программы для наращивания ягодиц будут работать до определенной степени, но в какой-то момент ваши ягодичные мышцы больше не будут испытывать трудности после того, как вы изо дня в день будете использовать одно и то же сопротивление. Так что, если и когда вы упрется в эту стену, пришло время добавить немного сопротивления к вашей тренировке.

Как трансформировать ягодицы

Следующие упражнения гарантированно придадут вашим ягодицам желаемую форму. Эти упражнения будут специально нацелены на ваши ягодицы и активируют мышечную стимуляцию глубоко внутри мышцы, где это имеет значение.

Цель №1: Тонизирование и укрепление ягодичных мышц

Если ваша цель состоит в том, чтобы привести ягодичные мышцы в тонус без существенного увеличения их объема, выполняйте каждое упражнение менее 2-3 или даже 4 раза в неделю. Выполняйте от 4 до 5 подходов и 15 или более повторений в подходе для каждого упражнения. Ключевым моментом здесь является выполнение большого количества повторений в каждом подходе.

Цель №2: Увеличение ягодичных мышц

Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить объем ягодичных мышц, вы должны выполнять каждое упражнение 1-2 раза в неделю. Выполняйте 3–4 подхода и 8–10 повторений в каждом упражнении — используйте отягощения (не вес вашего тела). Всегда старайтесь использовать максимально тяжелые веса в каждом подходе. Если вы можете сделать более 10 повторений, то вам нужно увеличить вес.

Дополнительный совет для увеличения ягодичных мышц: дайте себе как минимум 3-4 дня отдыха перед следующей тренировкой ягодиц и включите в свой рацион достаточное количество белка, чтобы ваши ягодичные мышцы росли. Недостаток белка будет саботировать ваш рост.

Постарайтесь получить как минимум вес своего тела или минимум половину своего веса в граммах белка. Так. например, если вы весите 160 фунтов, потребляйте от 80 до 160 граммов белка или больше каждый день.

Вы заметите, что мой план тренировки ягодичных мышц представляет собой разновидность упражнений с выпадами. Выпады на сегодняшний день являются лучшими упражнениями для построения качественных ягодичных мышц. В отличие от приседаний, они намного эффективнее прорабатывают ягодичные мышцы.

Также смотрите мои 10 лучших выпадов с мешком с песком для увеличения ягодичных мышц и уменьшения талии.

5 лучших упражнений с выпадами – ваш путь к большим ягодицам

Вы можете выполнять следующие упражнения со штангой, гантелями, гирями, в некоторых случаях с эспандерами для ягодичных мышц или просто используя вес своего тела.

При необходимости вы можете посмотреть видео ниже, чтобы увидеть, как выполнять некоторые из этих выпадов.

Тренировка с собственным весом Bowflex® | 4 выпада для тонуса ног

#1 Выпады назад — Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и коснитесь пола коленом. Поднимитесь обратно в вертикальное положение и повторите с противоположной ногой.

№ 2 Выпады вперед — Практически противоположны обратным выпадам.

#3 Боковые выпады – Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону и опуститесь, пока ваша нога не окажется хотя бы параллельной полу, затем поднимитесь обратно в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

#4 Выпады реверанса – Почти так же, как выпады назад, примите во внимание, что вы скрещиваете ногу над другой ногой и позади нее.

#5 Шагающие выпады – Моим любимым упражнением на выпады являются шагающие выпады. Хорошей идеей будет выполнять их в последнюю очередь, когда ваши ягодицы уже сильно истощены. Чтобы получить полноценный пампинг, делайте широкие шаги и обязательно касайтесь противоположным коленом пола при выполнении выпадов при ходьбе.

12-недельные советы по трансформации ягодичных мышц для достижения успеха

Если вы хотите добиться больших и крепких ягодичных мышц, я настоятельно рекомендую ознакомиться со следующими советами по тренировке ягодичных мышц. Следование этим советам поможет сделать ваши тренировки более эффективными и со временем даст вам гораздо лучшие результаты.

Совет №1 по трансформации ягодичных мышц

Интенсивность тренировки: Чтобы увеличить ягодичные мышцы, вы должны со временем увеличивать интенсивность. Это означает добавление веса к вашим упражнениям и форсирование повторений. Вы не увидите никаких результатов или изменений, если будете делать одни и те же упражнения с одним и тем же весом каждую неделю и каждый месяц.

• Вибрационные ролики из пеноматериала – отлично подходят для проработки ягодиц и бедер до и после тренировки!

Поэтому обязательно записывайте количество повторений и подходов, а также вес каждого из них. Чтобы добиться прогресса, достаточно увеличивать веса постепенно, скажем, каждые 2 недели. Не переусердствуйте. Всего лишь добавление 5 или 10 фунтов каждые две недели или около того будет иметь огромное значение в увеличении размера и формы.

Совет № 2

Белок обязателен: Насколько хороша была бы эта программа по наращиванию ягодиц, если бы я хотя бы не проинформировал вас о важности потребления белка? Мышцам нужен белок для роста. Поэтому, как бы усердно вы ни тренировались, если вы не получаете по крайней мере от 0,5 до 1 грамма белка на фунт веса тела каждый день, вы не будете расти. Например, если вы весите 140 кг. затем получайте по крайней мере от 70 до 140 граммов белка в день.

Совет №3

Растяжка ягодичных мышц: Пожалуйста, не забывайте о важности растяжки до и во время тренировки. Растяжка ягодиц имеет много преимуществ. Некоторые из них включают уменьшение болезненности и помощь в росте мышц.

Совет № 4

Перетренированность и кардио: Слишком частые тренировки препятствуют восстановлению и росту мышц. Сократите количество упражнений для ягодиц до двух раз в неделю. Вы должны позволить своим мышцам расти, прежде чем снова ударить по ним.

Кардиотренировки отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы и сжигания лишних калорий, но слишком большое их количество снижает рост мышц. Откажитесь от кардио в день тренировки ягодиц и питайтесь чистой пищей.

Спасибо, что посетили нашу «12-недельную программу бесплатных тренировок по наращиванию ягодиц».

Если вам понравилась эта статья и наши бесплатные программы тренировки ягодиц оказались полезными, не забудьте поделиться с нами в Twitter или Facebook. Я был бы очень признателен.

Марк ЛаРю

Обладая более чем 30-летним опытом силовых тренировок и фитнеса, Марк ЛаРю является основателем Fitness Mastered, блога, помогающего обучать любителей фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола. Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

У меня есть мечта! Домашняя тренировка ягодичных мышц

В наши дни красивые ягодицы — большая редкость. Когда вы целыми днями тренируете людей, вы получаете хорошее представление о том, как выглядит красивая попа – мужская или женская. Однажды, когда я сидел в торговом центре, ожидая, пока моя девушка завершит свою феерию покупок, я подсчитал, сколько «отличных задниц» прошли мимо. Из 100 человек (женщин и мужчин), прошедших мимо меня, не было ни одной попы, которую я бы назвал «великолепной!» Я насчитал 8 «хороших задниц», но не «отличных задниц».

Я думаю, что говорю почти за всех мужчин, когда говорю, что я, безусловно, могу оценить красивую попку! Хотя часто хорошая добыча является фактором генетики, это также фактор тяжелой работы. Для красивой попы нужно правильное количество мышечной массы и жира. Хорошая попа обычно является результатом тяжелой работы в виде спорта, силовых тренировок и/или танцев. Перестаньте быть активными, и ваши ягодицы постепенно начнут атрофироваться. Хорошая новость заключается в том, что каждый может значительно улучшить форму своих ягодиц.

Когда у меня была тренировочная студия под названием Подъемы , я тренировал красивые ягодицы направо и налево. Серьезно, Lifts был убежищем для ягодиц. Во время моей двухлетней аренды в моей студии появилось четыре разных мужчины, которые просто хотели пожать мне руку и поблагодарить меня за все, что я делаю, чтобы задницы их подруг/жен выглядели так великолепно. Они говорили: «Я не знаю, что ты делаешь, но, пожалуйста, продолжай это делать!»

Вот фотография прогрессии ягодичных мышц одной моей клиентки в течение года (да, она тоже сделала операцию по увеличению груди):

Тренировка под наблюдением хорошего тренера или персонального тренера всегда предпочтительнее тренировки, которую можно проводить дома. Хороший тренер знает, как усовершенствовать вашу технику, активировать нужные мышцы, улучшить вашу подвижность и укрепить нужные мышцы, чтобы ваше тело выглядело наилучшим образом. Хороший тренер знает, как привлечь вас к ответственности и мотивировать на невероятные тренировки.

Однако есть много людей, которые не могут позволить себе личного тренера или даже абонемент в спортзал. Есть также люди, которые застенчивы и не хотят тренироваться на публике. Наконец, есть люди, которые заперты в своих домах, потому что воспитывают детей или работают круглосуточно. Для этих людей я снял это видео, чтобы показать тренировку по скульптурированию ягодиц, которую можно выполнять, не выходя из собственного дома.

Две самые большие ошибки, которые люди совершают, пытаясь улучшить форму своих ягодиц, заключаются в том, что они никогда не учатся использовать свои ягодичные мышцы в первую очередь и предполагают, что только потому, что они делают упражнения для ягодичных мышц, их ягодичный вид улучшится. Вы не можете просто делать одну и ту же тренировку неделю за неделей. Вы должны делать больше с течением времени. Вы должны заставить себя достичь новых личных рекордов. Каждый месяц вы должны быть сильнее, чем в предыдущем месяце. Сделайте это, и вы будете очень довольны своими ягодицами!

Если вы наткнетесь на этот блог, отправьте его как можно большему количеству женщин. Почти каждая женщина, которую я знаю, хотела бы, чтобы ее задница выглядела лучше. Если она будет выполнять следующую еженедельную тренировку, ее ягодицы очень быстро станут выглядеть лучше:

Сделайте 2 подхода каждого упражнения:

День первый

растяжка сгибателей бедра
ягодичные мостики
моллюски лежа на боку 900 70 птичьих собак
Болгарские приседания

День второй

растяжка сгибателей бедра
разгибание бедра на четвереньках
отведение лежа на боку
полные приседания заключенного
толчки бедрами

день третий 90 005

растяжка сгибателей бедра
ягодичный мостик на одной ноге
круговые движения бедрами на четвереньках
высокие приседания
толчки бедрами на одной ноге

У меня есть мечта.

Каждая капля на счету – SWEAT

Тренируйтесь с приложением Sweat

Ваши цели в фитнесе индивидуальны и постоянно развиваются, поэтому Sweat предоставляет выбор в ваши руки!

Познакомьтесь с тренерами

Тренеры Sweat Trainers помогут вам в вашем путешествии по фитнесу —
со структурированными программами и тренировками, которые соответствуют вашему образу жизни.

Вы можете тренироваться абсолютно где угодно.

Фитнес теперь вписывается в вашу жизнь — вы можете заниматься где угодно,
в любое время, без использования оборудования. Тебе решать.

7-дневная бесплатная пробная версия

Следите за своим графиком и планируйте свою тренировочную неделю

Планируйте, чтобы добиться успеха — планируйте свои тренировки, получайте напоминания в реальном времени, отслеживайте свои шаги и просматривайте историю тренировок каждый месяц.

7-дневная бесплатная пробная версия

Исследуйте разнообразные тренировки!

Выберите стиль тренировок, который соответствует вашему образу жизни и целям в фитнесе. Вы будете прогрессировать постепенно, увеличивая интенсивность каждую неделю. Когда вы будете готовы принять новые вызовы и попробовать что-то новое, Sweat поможет вам.

7-дневная бесплатная пробная версия

Тренируйтесь с Apple Watch

Смотрите полный обзор тренировок, видео с тренером и инструкции по упражнениям
с помощью приложения Apple Watch.

7-дневная бесплатная пробная версия

Более 34 000 5-звездочных отзывов

Присоединяйтесь к тысячам других женщин по всему миру — узнайте, что значит быть Sweat
Сделано со структурированными программами и еженедельными тренировками, которые соответствуют ВАШЕМУ образу жизни.

«Лучшее! Это просто лучшее приложение! Я использую его для нескольких ваших, и они продолжают выпускать новый контент и улучшать приложение. Все тренеры здесь просто замечательные, и их программы разнообразны и сложны. Очень рекомендую это приложение!»

— Jaimebuda

«Поддерживает мою мотивацию Мне нравится использовать приложение Sweat. Оно поддерживает мою мотивацию, потому что тренировки меняются и дополняют друг друга. Я чувствую, что становлюсь сильнее, и вижу результаты! Мне также нравятся тренировки On Demand как и программы. Здесь каждый найдет что-то для себя: разные навыки, уровни физической подготовки и интересы. Сделайте это для себя! Вы это заслужили!»

— Bibliodiosa

«Лучше, чем тренер Обожаю это приложение! Каждую неделю дает мне новые тренировки, точно показывает, что нужно делать, и я могу отслеживать свой вес. Уровни сложности варьируются, и вы можете сложно, как вы хотите, чтобы этот день. Я волнуюсь каждую неделю, чтобы увидеть, какие тренировки будут следующими!»

— MckenzieA

Несравненное На мой взгляд, это потрясающее и абсолютно законченное приложение. Это правда, что придется сделать относительные затраты, но это, безусловно, того стоит. У него есть много программ обучения на выбор, подчеркнув тот факт, что прямо сейчас две программы являются послеродовыми. И это то, что обычно нелегко найти. В дополнение к полному сбалансированному меню, которое позволяет вам питаться здоровой пищей и иметь энергию, необходимую для тренировок. Очень рекомендую, он вас не разочарует. ☺️

— Le_shiva

«Удивительное приложение Полностью изменило мое отношение к тренировкам, я действительно с нетерпением жду этого, потому что не чувствую себя потерянным. Программы помогают мне не сбиться с пути, понять, что мне нужно делать, поддерживают мою мотивацию. , и держите меня в напряжении на протяжении всей тренировки. Это намного лучше, чем видео-тренировка, это как если бы с вами был личный тренер в тренажерном зале (или, пока что, в домашнем спортзале)! Я больше не могу представить тренировку без него!»

— Fit4health0123

«Отличные тренировки, которые делают фитнес достижимым. Я едва мог сделать один приседания и забыть об отжиманиях, когда я начал программу BBG, и теперь я занимаюсь 8-й неделей Power at Home. Я не Мне не скучно, и я всегда чувствую вызов. Я сильнее и мотивированнее, чем когда-либо, даже когда я танцевала в колледже. Эта пожилая женщина может переиграть обоих своих 20-летних детей. Сильная и уверенная в себе!!»

— HeathandCarol

«Все становится лучше! 👌🏻 ОБНОВЛЕНИЕ: Дополнительные тренировки по йоге и barre! Ууууу! Я в восторге от этого приложения для тренировок! Пользуюсь с 2018 года. У них есть сообщество, они слушают подписчиков и постоянно улучшают приложение: — отслеживание потребления воды — отслеживание шагов и редактирование цели шага — адаптировано к самоизоляции и создано без оборудования для тренировок — может добавлять тренировки без пота (но зачем вам это нужно, когда вы потеете??) — может изменить конкретную тренировку в программа — рекомендации по питанию, рецепты и список продуктов — несколько тренажеров для достижения определенных целей (подъем, йога и т. д.) Опять же, все становится только лучше! 🙌🏻 Большое спасибо, Sweat Team! 🏻»

— Sandyvistan

«Я нахожу это приложение очень удобным и удобным как для тренировок дома, так и в спортзале. Кроме того, вы можете исключить или добавить любой тип оборудования и полностью настроить каждую тренировку. *Обновление : в качестве первой программы я выбрал BUILD и начал с уровня 1.0. На этой неделе я приземлился на уровне 2.0. Постепенность тренировок привела к тому, что я делал упражнения с нагрузками, о которых и мечтать не мог. Можете ли вы поставить 6 звезд?»

— Sara Ginanneschi

«Это была самая важная подписка, которая когда-либо меняла жизнь! Обожаю это приложение! ♥️ Удобное и удобное приложение, в нем есть запланированные упражнения для любого уровня физической подготовки, и по мере вашего прогресса сложность возрастает. Помимо упражнений, есть планы питания для каждой диеты и рецепта. Буквально, фитнес и здоровый образ жизни в ваших руках!»

— Isha Dilraj

«Sweat App Это приложение помогло мне изменить мою уверенность в тренажерном зале и использовании тренажерного оборудования. Я всю свою жизнь занимался спортом и искал программы с упражнениями на гибкость и силу. Я начал с пребывания дома BBG для пару недель в полной изоляции, затем PWR в течение 30 недель, и теперь я делаю FIERCE.

Как быстро накачать грудь за 4 движения

Ускорьте свой путь к более сильной и рельефной груди с помощью этой 30-минутной супер-тренировки груди. Чтобы получить разорванную грудь  и взорвать грудные мышцы, вам нужно задействовать самые важные мышечные волокна верхней части тела со всех сторон, и эти упражнения на разорванную грудь сделают свою работу. Помните, что лучшие упражнения для груди не всегда сложны — сочетание простых, но эффективных упражнений на грудь может быстро привести к желаемым результатам.

Советы по тренировке грудных мышц:

• Начните тренировку грудных мышц с пятиминутной разминки.
• Поднимайте вес, который бросает вам вызов в каждом упражнении на грудь, но не ставит под угрозу вашу технику.
• Если вы с легкостью выполняете повторения в тренировке груди, увеличьте весовую нагрузку или, если вам трудно выполнить желаемое количество повторений, уменьшите вес.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДЬЮ № 1

Жим лежа (4 подхода 6, 4, 3, 2)

Описание упражнения:

шире ширины плеч.
2 . Наведите взгляд на гриф, когда он лежит на стойке.
3 . Поднимите штангу прямо над грудью, зафиксировав руки.
4 . Опускайте штангу, пока она не коснется груди. Коснувшись груди в районе середины грудины (или используйте грудину), нажимайте на перекладину, пока руки не будут полностью выпрямлены.
5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: Увеличивайте вес после каждого подхода, чтобы достичь утомления в последнем повторении каждого подхода.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДЬЮ #2

ЖИМ НА НАКЛОНЕ (ПОДХОДЫ 3 x ПОВТОРЕНИЯ 12, 10, 8)

 Описание упражнения:

1. Лягте на спину на наклонной поверхности. лавка.
2. Опустите штангу на верхнюю часть груди широким косым хватом сверху.
3.  Нажимайте на штангу, пока руки не вытянутся.
4.  Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗРЫВНУЮ ГРУДЬ № 3

PEC DEC (S ETS 3 x REPS 15, 15, 15) )

Описание упражнения:

1 .  Сядьте в тренажер, положив спину на подушку.
2.  Поместите предплечья на мягкий рычаг.
3.  Расположите плечи примерно параллельно.
4.  Сдвиньте рычаги вместе.
5.  Вернуться, пока мышцы груди не растянутся.

СОВЕТ:  Для более сложной задачи попробуйте сократить время отдыха между подходами до 30 секунд максимум.

5 кругов ада: убойная 30-минутная тренировка для похудения

25 февраля 2020 Спорт и фитнес

Эти упражнения от Ии Зориной помогут потратить больше калорий, чем во время бега, и прокачают бёдра, руки и пресс.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из четырёх упражнений:

• Jumping Jacks в приседе;
• Переход из боковой планки в «брейкдансера»;
• Бёрпи на одной ноге с прыжком в сторону;
• «Звёздочка».

Выполняйте каждое упражнение по одной минуте без отдыха, затем переведите дух в течение 1–2 минут и начинайте сначала. Сделайте пять кругов — это займёт у вас 25–30 минут в зависимости от времени отдыха.

Если вы только начинаете заниматься, выбирайте щадящую версию: выполняйте все упражнения по 30 секунд, а в конце каждого круга отдыхайте по минуте. Такая тренировка займёт всего 15 минут.

Как делать упражнения

Jumping Jacks в приседе

Весь интервал работайте на полусогнутых ногах, не выпрямляясь. Наклоняйтесь вперёд с прямой спиной, касайтесь пола пальцами рук.

Если бёдра горят и вы не можете продолжать, переходите на обычные Jumping Jacks.

Переход из боковой планки в «брейкдансера»

В боковой планке старайтесь удерживать тело вытянутым в одну линию, не наваливайтесь на опорное плечо.

Если разворот кажется слишком сложным, выполняйте боковую планку на предплечье с соединением локтя и колена. Делайте по 30 секунд в каждую сторону.

Бёрпи на одной ноге с прыжком в сторону

После бёрпи сделайте широкий прыжок в сторону. Не тратьте силы на отжимание, просто ложитесь на пол, а затем в прыжке подставляйте опорную ногу ближе к рукам.

Если вы пока не можете делать бёрпи на одной ноге, выполняйте следующую связку: один упор лёжа + три упражнения «конькобежец».

Звёздочка

Не опускайте руки и ноги на пол до конца упражнения. Не отрывайте поясницу от пола — она должна оставаться прижатой.

Если мышцы слишком устали и вы не можете больше продолжать, обхватите колени руками и отдохните несколько секунд в таком положении, а затем продолжайте.

Включите таймер или выполняйте по видео вместе со мной.

---

Пишите в комментариях, на каком движении вы больше всего ненавидели своё решение заниматься. Делали по 30 секунд или отважились на минуту?

И обязательно пробуйте и другие круговые тренировки без оборудования.

Читайте также 🧐

• 5 кругов ада: домашнее кардио для стройного и сильного тела
• 5 кругов ада: нескучная тренировка для активного сжигания жира
• 5 кругов ада: тренировка для красивых бёдер и сильного пресса
• 5 кругов ада: короткая домашняя тренировка для железных мышц

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

20-минутная тренировка, которая поможет оставаться активным дома

Оставаться активным дома сложно. Мало того, что есть множество отвлекающих факторов — телевизор, компьютер, телефон, дети (среди прочего), но у вас также нет всего модного оборудования, которое вы получаете в спортзале. Не беспокойтесь, однако, мы здесь, в Everyone Active, вместе с нашим национальным экспертом по фитнесу Робертом Бейтоном составили короткую, простую в выполнении программу тренировок, которая поможет вам оставаться активными дома.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ОНЛАЙН Найдите свой центр

Эта тренировка будет представлять собой свободную схему, которую вы выполните четыре раза. Итак, вы будете выполнять пять упражнений — каждое по 30 секунд — с коротким отдыхом между ними.

Не забывайте, очень важно разминаться и остыть до и после тренировки. Это не только поможет вам избежать травм, но и даст вам больше пользы от тренировки. Для этого сделайте растяжку, а затем плавные динамичные движения. Это может быть марш на месте, высокие колени, вращение плечами и махи руками.

Для начала вам просто нужно немного места. Ваша гостиная идеальна (но не забудьте убрать журнальный столик), и если сегодня хороший день, почему бы не попробовать на улице? Вам не нужно никакого специального оборудования, это все упражнения с собственным весом. Просто купите себе кроссовки и удобную спортивную одежду, и вперед!

Бег на месте

Это не требует особых пояснений. Поставьте ноги на ширине плеч и просто начинайте бегать. Двигайтесь в том темпе, который вам удобен, и вы можете либо просто мягко стоять на подушечках стоп, либо пытаться поднять колени красиво и высоко. Это полностью зависит от вас. Делайте это в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему элементу активной домашней тренировки.

Альпинисты

Они отлично тренируют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, а также помогают ускорить работу легких и пульса. Начните с положения отжимания или высокой планки, а затем подтяните колени к груди, чередуя левую и правую ноги. Представьте, что вы поднимаетесь по лестнице на полу. Если вам это покажется слишком сложным, вы можете попробовать ходить ногами более мягко, а не на высокой скорости. Продолжайте делать это в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Jumping Jacks

Еще одно известное упражнение, но отличный способ оставаться активным дома. Начните с того, что встаньте, положив руки по бокам и расставив ноги. Затем поднимите руки вверх так, чтобы они соприкасались над головой, и прыгайте ногами вместе. Вернитесь в исходное положение. Опять же, продолжайте в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Отжимания

Опять же, еще одно известное упражнение. Это фантастическая тренировка, которая отлично подходит для всей верхней части тела, включая руки, грудь, плечи и кор. Начните с руками на полу, под плечами и на пальцах ног. Затем согните локти и плечи так, чтобы грудь оказалась как можно ближе к земле. Очень важно, чтобы ваша спина всегда была ровной. Если вам это кажется слишком сложным, то вместо того, чтобы балансировать на носках, попробуйте делать это с колен. Продолжайте в течение 30 секунд, а затем переходите к последнему упражнению цикла!

Русские повороты

Превосходная тренировка кора. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Держите руки вместе перед туловищем, оторвите ноги от пола и попробуйте покрутиться из стороны в сторону. Если можете, коснитесь пола по обе стороны от вас. Теперь вам может показаться, что это немного сложно, поэтому, чтобы упростить задачу, просто поставьте ноги на пол.

Итак, поехали! Это схема, теперь все, что вам нужно сделать, это завершить ее четыре раза. Однако не забывайте делать короткие перерывы между кругами, чтобы вы могли выпить глоток воды. Дайте нам знать, как вы проводите 20-минутную активную домашнюю тренировку!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ОНЛАЙН Найдите свой центр

Пандемия коронавируса подпитывает всплеск домашнего фитнеса

ЛОС-АЛАМИТОС, Калифорния — До пандемии коронавируса Ванесса Барч активно занималась фитнесом.

Три-четыре раза в неделю 38-летний иммиграционный адвокат из Лос-Аламитоса посещал тренажерный зал в своем местном загородном клубе и выполнял высокоинтенсивные интервальные тренировки или занятия по кикбоксингу с тяжелым мешком.

---

Что нужно знать

• Поскольку спортзалы закрыты, люди создают домашние спортзалы, чтобы оставаться в форме


• Продажи спортивного инвентаря выросли на трехзначные цифры с начала пандемии


• Многие люди смотрят YouTube и подписываются на другие фитнес-приложения для тренировок


• Эксперты ожидают, что эта тенденция домашнего фитнеса сохранится во время пандемии и после нее

---

Но когда разразилась пандемия и государство закрыло спортзалы и фитнес-центры, Барчу пришлось искать другие способы оставаться в форме и соблюдать режим фитнеса.

Итак, четыре дня в неделю она идет в свой гараж и час занимается на эллиптическом тренажере. В другие дни она клала коврик для йоги на пол перед своим смарт-телевизором и смотрела занятия йогой или пилатесом на YouTube.

«Просто пытаюсь найти способ оставаться в форме», — сказал Барч.

Барч не одинок. В стремлении оставаться в форме и быть здоровым, а также похудеть, пока спортивные залы закрыты, Барч и другие спортсмены-любители превратили части своего дома в небольшие спортивные залы. Многие люди настраиваются на YouTube для занятий фитнесом, а другие подписываются на мобильные или сетевые фитнес-сервисы, чтобы получить заряд адреналина.

Новогодний сезон традиционно является одним из самых популярных периодов для посещения тренажерных залов, так как люди ставят перед собой новые цели в фитнесе, а другие сжигают жир после праздников.

Но поскольку большинство крытых спортивных залов по всему штату остаются закрытыми из-за распоряжений штата и местных властей о замедлении распространения коронавируса, ожидается, что революция в домашнем фитнесе, которая началась в первые месяцы пандемии, продолжится и в ближайшие месяцы. Новый год и не только.

«Новые привычки рождаются прямо сейчас», — сказал Чарли Хейл, соучредитель и директор по продукту Shred. Shred — это мобильное фитнес-приложение из Лос-Анджелеса, которое позволяет пользователям смотреть персонализированные тренировки, тренировки или обучающие видео дома или в тренажерном зале. «Люди продолжают тренироваться даже в эти трудные времена».

До пандемии глобальный спортивный фитнес был индустрией стоимостью 94 миллиарда долларов. Исследования показывают, что миллениалы, родившиеся в период между 1980 и 1999 годами, активизировали членство в клубах здоровья, а продажи спортивного инвентаря продолжали расти.

В то время как спортзалы закрыты, многие из тех, кто посещает спортзал, находят у себя дома места для тренировок. В розничной торговле спортивными товарами — оборудованием для фитнеса, обувью и спортивной одеждой — во время пандемии наблюдался огромный рост продаж.

В первые месяцы после начала пандемии продажи оборудования для фитнеса в некоторых категориях выросли на трехзначные цифры по сравнению с прошлым годом, по данным исследовательской фирмы NPD Group.

В марте продажи свободных весов подскочили на 181% по сравнению с предыдущим годом; продажи скамеек с отягощениями выросли на 259%, велотренажеров — на 170%, а ковриков для йоги — на 146% по сравнению с прошлым годом.

Согласно отчетам, с марта по апрель 2020 года на eBay наблюдалось увеличение количества товаров для домашнего фитнеса на 1000%. каждого сегмента рынка. С марта по ноябрь 2020 года по сравнению с аналогичным периодом прошлого года продажи оборудования для фитнеса достигли 2,7 миллиарда долларов, увеличившись на 110%.

«Бизнес оборудования для домашнего фитнеса продолжил свой стремительный рост в третьем квартале, при этом продажи выросли почти вдвое по сравнению с аналогичным периодом прошлого года», — заявил в своем декабрьском отчете вице-президент NPD Group, старший отраслевой советник по спорту Мэтт Пауэлл. «Каждая основная категория продемонстрировала устойчивый рост, при этом лидируют кардиотренажеры».

В электронном письме Spectrum News 1 Пауэлл сказал, что, по его мнению, эта тенденция в фитнесе сохранится и в новом году.

«Всплеск вируса наряду с желанием оставаться социально дистанцированным будет поддерживать высокий интерес к домашнему фитнесу», — сказал Пауэлл.

Видеоролики о фитнесе, особенно на таких платформах, как YouTube, стали чрезвычайно популярными в качестве места для тренировок или дополнительной мотивации.

Количество просмотров фитнес-видео на YouTube выросло в апреле, а затем снизилось до конца года, по словам Мадлен Бакстон, менеджера по культуре и тенденциям YouTube. Бакстон не назвал точное количество просмотров этих видео. Некоторые из ранних отчетов YouTube показали, что видео «танцевальные тренировки» набрали более 180 миллионов просмотров с марта по середину мая.

«Обычно январь — это время выполнения новой резолюции, когда речь идет о фитнесе, но из-за пандемии мы наблюдали это в течение всего года. Это было непрерывно», — сказал Бакстон. «Мы наблюдали всплеск просмотров видео с домашними тренировками в апреле, но до конца 2020 года они продолжали оставаться на своих средних показателях до пандемии».

Бакстон добавил, что на YouTube появилось большое количество новых и существующих влиятельных лиц, загружающих фитнес-видео. Одним из самых популярных поисковых запросов была тренировка без веса.

Соучредитель Shred Хейл сказал, что с начала пандемии число подписчиков Shred, насчитывающее более миллиона человек, увеличилось. Хейл не назвал точное число, но сказал, что домашние тренировки по сравнению с тренировками в спортзале, выполненными в приложении, удвоились.

Shred позволяет пользователям загружать свои собственные живые или записанные видео с тренировок и делиться ими с друзьями или семьей. Затем друзья смогут просмотреть эту запись и выполнить с ними ту же тренировку.

«Мы добавили больше социальных компонентов, чтобы люди чувствовали себя ближе к другим людям», — сказал Хейл.

Компания, которая недавно привлекла 4 миллиона долларов на расширение своего предложения во время пандемии, в настоящее время проводит бета-тестирование нового предложения под названием «Занятия», чтобы извлечь выгоду из продолжающейся тенденции домашнего фитнеса.

«Одна вещь, которую мы узнали, это то, что люди находили утешение в продолжении упражнений, что это была своего рода рутина, за которую они могли держаться, чтобы пережить это другое, уникальное время испытаний», — сказал Хейл.

Ти Фанфайрой, тренер по фитнесу, более известный как Ти Флекс, свято посещал спортзал пять дней в неделю. Фанфайрой сказал, что когда разразилась пандемия и спортивные залы закрылись, он купил спортивное оборудование на 1600 долларов. Оборудование, включающее жим лежа, свободные веса и тракторную шину, лежит под белым брезентом на подъездной дорожке к его дому в Северном Голливуде.

«Я работал частным тренером в местном спортзале, и когда он закрылся, мне пришлось что-то делать», — сказал Фанфайрой. «Мне нужно было либо потратить деньги на меня, либо вложить их. Я вложил деньги в спортивное оборудование для себя и [своего тренировочного] бизнеса, чтобы оставаться в здравом уме».

В эти дни, со своим фитнес-оборудованием дома, Phanphairoj тренируется шесть дней в неделю.

какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнения — блог Mir-Sporta.com

Все мы приходим в тренажерный зал или приобретаем спортивный снаряд для занятий в домашних условиях с какой-то, вполне определенной, целью. И для того, чтобы не «охладеть» в своем начинании, нам важно с первых дней видеть результат, отвоевывая его у скудных реалий прошлого.

Упражнения на гребном тренажере (имитирующие действия гребца в лодке) позволяют стабильно шагать вперед, «оседлав» свою цель, как в рамках комплексных тренировок (идеально для разминки на старте и заминки – в финале), так и при занятиях исключительно на данном инвентаре (разнообразить их можно отжиманиями, приседаниями, прыжками на скакалке).

Главное – задать правильный алгоритм обновляющей организм работы.

Перечислим основные типы гребных тренажеров:

• Магнитный (идеален для использования в домашних условиях)
• Воздушный
• Водяной
• Гидравлический (имеет особенности, позволяющие поставить его в один ряд с магнитным форматом применительно к работе в домашних условиях)

Если ориентироваться только на стоимость при выборе тренажера, имитирующего греблю, то легко можно и прогадать. Избрав бюджетный вариант за 9-12 тысяч, можно недосчитаться важных функций и утратить комфорт использования. И, напротив, избрав для себя снаряд за 100-120 тысяч, переплатить, ибо правила рынка гласят, что зачастую есть оборудование, обеспечивающее тот же спектр возможностей при бюджете, меньшем в 1,5-2 раза.

Итак, какие же мышцы тела работают на правильном гребном тренажере? Приятная неожиданность – задействуются до 80 % мускулатуры тела. Акцент при тренировке дается на дельтовидные мышцы, верхнюю часть трапециевидной мышцы, большие грудные. Но, как вы понимаете, это только основная нагрузка. В работе участвуют и другие, хотя бы по той причине, что и нижняя часть тела задействована непосредственно.

Стоит задача прокачать сердечную мышцу? Не проблема. Формирование мышечной массы – ваше всё? Данный агрегат точно стоит взять на вооружение.

Небольшие нюансы выбора:

• Для экономии внутреннего пространства дома лучше выбрать складную модель. Некоторые тренажеры могут быть в длину до 220 см. и в не сложенном виде серьезно заявят свои права на территорию.
• При покупке гребного тренажера стоит задать консультанту вопрос – «какой вес он может выдержать?». В идеале максимальная нагрузка должна составлять 120+ кило, иначе занимающийся человек с большим весом (предположим, ваш гость!) может попросту вывести агрегат из строя.

А сейчас нам – экспертам Mir-Sporta.com – предстоит провести более тщательный анализ алгоритмов работы и техники использования, применительно к гребному тренажеру.

Особенности выполнения упражнений

Начнем с основ. Прилагая более значительную силу при занятиях на гребном тренажере, акцентируя толкающий момент, вы обретаете усиленное сопротивление механизма.

Должна присутствовать фаза восстановления, ее временной интервал логично увеличен для новичков, и в разы меньший – для тех, кто занимается на тренажёре не первый месяц.

Интервальная тренировка – залог того, что вы не заскучаете, плюс и общее затраченное время изрядно экономится. Оптимальный расклад для опытных: 60-120 секунд в режиме работы с повышенной активностью, и далее – сброс темпа на 30-50 секунд до медленного или среднего.

Приобретя гребной тренажер, и задумавшись как выполнить правильно стандартные упражнения на нем, стоит для начала освоить технику движения, чётко в соответствии с фазами. Начиная от толчковой части и дополняя «дотягиванием» руками.

Говоря о продолжительности занятий, можно утверждать, что стандарт для опытных пользователей гребного тренажёра – 40-60 мин. Новичок может остановиться на 15-20. Кстати! Некоторые модели (а именно – их бортовой компьютер), ориентируясь на ваш изначально заданный уровень подготовки, могут сами предложить оптимальный временной интервал тренировки.

На вводной стадии уместно:

• Провести подготавливающие упражнения, включающие, в том числе, комплекс занятий на растяжку спинной мускулатуры (а также мышц бедра).
• Отрегулировать высотные параметры ножки тренажера под размер вашей стопы. Главный критерий – фиксирующая лямка находится на месторасположении основания пальцев, при этом передняя часть спортивной обуви выступает за платформу тренажера на 1-2 см.
• При захвате рукояти тренажера не стоит отчаянно сжимать ее. Хват пальцами и основанием ладони должен быть мягким, кошачьим, но стабильным.

Общие советы по процессу тренировки:

Начиная движение, не стоит первым делом отклонять корпус назад и вытягивать рукоятку руками. Техника работы на гребном тренажере подразумевает отталкивающее движение ногами (не пальцами, так как в этом случае эффекта не будет, да и травмировать ахиллово сухожилие легче легкого) в первой фазе гребка, с последующей передачей усилия на мышцы плечевого пояса, а также спину.

Во избежание травмы спины, не стоит ее прогибать. Она должна находиться в нейтральном положении. И повторимся, не рекомендуется сильное сжатие рукоятки тренажера руками, результатом станет тяговое движение на старте, в то время как необходимо толчковое.

Только законченная фаза восстановления гарантирует то, что следующий подход станет успешным, и вам удастся развить необходимое усилие. Чередуя активную фазу тренинга с моментами отдыха, получится выполнить план работы на тренажере, в противном случае вы выдохнитесь очень скоро. А риск травмирования увеличится в разы.

И еще несколько моментов. При упражнении на гребном тренажере ваш взгляд должен быть направлен строго вперед, а положение головы – приподнятое. Это способствует сохранению ритма дыхания и стабильному поступлению кислорода в легкие. Во избежание чрезмерной перегрузки суставов кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьем, без подгибания их.

Действующие мышцы

Итак, пришла пора обозначить подробнее – какие мышцы наиболее активно работают на гребном тренажере.

• Очень активно задействованы в тренинге мышцы плечевого пояса, груди и рук. Причем интенсивность напрямую зависит от используемого вами хвата. Обратив ладони вверх, вы подключаете к активной работе бицепсы, плечи и грудь. Изменение хвата делает доступными к проработке в усиленном режиме спину, а также трицепсы.
• Упомянутая ранее спина (ее трапециевидная и широчайшие мышцы) при правильности процесса тренинга задействуется в достаточно щадящем режиме, без риска повреждений, но с развитием. Плюс наклоны являются эффективным профилактическим мероприятием против остеохондроза.
• Ну а что же пресс? Охота за долгожданными кубиками будет вполне успешна, так как при гребле активно работают внутренняя и наружная косые мышцы живота.
• Ягодицы и ноги тоже получают свою порцию прокачки на гребном тренажере, особенно если процесс тренинга перемежается приседаниями.

И после того, как вы узнали – какие мышцы работают во время занятий на гребном тренажере, пришла пора рассказать об упражнениях, приоткрыв завесу тайны над необходимым форматом.

Виды упражнений

Универсальный формат, который используется в большинстве случаев новичками:

1. Активная разминка перед началом
2. Спокойный режим гребли (1 мин. )
3. Резкое ускорение на 20 сек.
4. Вновь переходим на умеренный темп (1 мин.)
5. Планомерная работа: рывок-замедление активности (фазы по 10 сек)
6. Умеренный режим гребли (1 мин.)
7. 20-ти секундная фаза ускоренной работы
8. Выходим на спокойный ритм (2 мин.)

Каково необходимое количество повторов? Зависит от вашей подготовленности и выносливости.

Используем гребной тренажер также с учетом того, что необходимая нагрузка достигается сочетанием тренинга на нем с иными силовыми упражнениями.

Три варианта (от простого к сложному):

1. Тренировка и стадия выхода из нагрузки длятся 40-45 минут. Пять минут активной гребли переходят в следующее упражнение – скручивание на пресс (20-25 раз). По истечении 40 минут чередования данных видов активности, осуществляется растяжка и расслабление мышц.
2. Продолжительность тренинга и выходной фазы – 40-45 минут. Грести на тренажере нужно уже 7 минут с переходом на 1 минуту скручивания корпуса и последующим прыжкам на скакалке (2 мин.). И – после 3-4 повторов подряд данного упражнения – выполняем растяжку мышц.
3. Самый сложный формат тренинга тоже должен длиться не больше 45 минут. Он включает в себя такой цикл, который надо выполнить 6-7 раз, с обязательной растяжкой мышц по завершении всего процесса: гребем активно 2 минуты – переходим на отжимания (1 мин.) – далее на скручивание туловища (тот же временной интервал) – и приседания (как вариант – воздушные выпады) – 1 мин. Тренироваться нужно через день, переходя от простого – к сложному.

Техника выполнения упражнений

1. Вам необходимо сесть на сидение гребного тренажера, и расположиться, соблюдая такие параметры: ноги строго согнуты в коленях, вы упираетесь в платформу ступнями (их верхней частью).
2. Осуществите плавный наклон вперёд, без напряжения кисти обхватите рукоять агрегата.
3. Начинаем фазу упражнения – тяга (старт ее идет на вдохе). Выпрямляем ноги и отталкиваемся ими от поверхности, перенося основной вес на пятку. Рукоять планомерным движением подтягиваем к вашему корпусу (а именно – животу, зоне пресса).
4. Сгибаем руки и, вытянув плечи, сводим лопатки.
5. Переходим в фазу возврата. От разведения лопаток до полного выпрямления обеих рук и сгибания ног. Цель очевидна – занять исходное положение.

На самом деле, сложности никакой нет. И, доведя движение до автоматизма, можно без проблем проводить 40-50 минутный успешный тренинг.

Гребной тренажер запущен, как правильно выполнять упражнения для большей пользы мы разобрались. Остановимся еще на одном моменте – виды гребков. А именно – коротком и длинном. Первый способствует укреплению мышц спины и рук, второй позитивно воздействует на плечевой пояс и туловище. На ягодицы и мышцы ног оба вида дают нагрузку одинаково.

Принципиальных отличий в технике не так уж и много, но они есть. При коротком гребке движение в фазе тяги поступательно идет к туловищу, при длинном – к подбородку.Также, что немаловажно, длинный гребок активно задействует мышцы нижней части спины.

Преимущества занятия на гребном тренажере

Сейчас вы уже знаете, какие мышцы вашего тела работают на гребном тренажере. Расскажем о проистекающих из планомерной силовой нагрузки преимуществах.

Особенность данного спортивного снаряда в том, что на нем может заниматься даже новичок в подобных упражнениях. При этом и профессионал обретет несомненную пользу от его использования. Цели и задачи перед каждым стоят свои, выделим основные:

1. Наращивание мышечной массы, увеличение аэробной выносливости. «Косая сажень в плечах» – возможность ловить это, а также иные выказывания, подчеркивающие крепость телосложения.
2. Эффективное похудение. За 40-50-ти минутную интенсивную тренировку сжигается до 1000 ккал. Стремительно уходит подкожный жир.
3. Укрепление сердца (тренировка сердечной мышцы) и сосудов – транспортной системы организма человека. Благодаря этому можно практически исключить вероятность таких негативных, а порой и фатальных проявлений, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт, стенокардия и ряд других.
4. Приведение в порядок нервной системы, как результат – улучшение сна, большая адаптивность к стрессам, нарушающим внутренний покой факторам
5. Работа над повышением иммунитета. Организм становится более устойчивым к вирусам, простудные и другие заболевания утрачивают свою досаждающую регулярность.
6. Улучшение осанки, укрепление позвоночника, обретение большей подвижности суставов. И еще много других положительных моментов.

Противопоказания

Основными факторами, при которых следует исключить (это требуется далеко не всегда) или ограничить занятия на данном тренажере являются:

1. Ряд «сложносочиненных» заболеваний позвоночника, грыжа и радикулит, иные проявления проблем со спиной
2. Хронические сердечные заболевания, поражения сердечной мышцы и в целом сердечно-сосудистой системы
3. Внутричерепное давление, диагностированные инфекции, вирусная простуда

Отдельным «противопоказанием» может стать неправильная техника при работе на тренажере. Проводя занятие неправильно, можно легко травмировать даже здоровую спину.

Итак, подведем небольшой итог. Какие же мышцы работают на гребном тренажере? Гребная тренировка позволяет обеспечить нагрузку одновременно многим группам мышц как верхней, так и нижней части тела. Став весомым вкладом в здоровье, и подарив позитивное настроение.

Положительный заряд получен, вперед – к новым свершениям!

Гребной тренажер – это отличное средство для развития нескольких групп мышц одновременно. Взгляните на наш выбор кардиотренажеров и найдите идеальный для ваших нужд.

Читайте также

1. Занятия спортом в космосе
2. Инновации в мире тренажеров
3. История фитнеса: от древней Персии до наших дней
4. Как правильно заниматься на степпере?
5. Что такое степпер, и какие мышцы он развивает?
6. Как открыть спортзал и правильно подобрать тренажеры?

Joesthetics Alien получает тренировку груди – Primeval Labs

Многие из нас, наконец, возвращаются в спортзал после долгого отсутствия и грызут удила, чтобы бросить тяжелое железо.

Мы не можем придумать лучшего способа помочь вам вернуться к тренировкам, чем эта комплексная тренировка грудных мышц, уничтожающая грудь, от спортсменки Primeval Labs Джо Линднер, также известной как Joesthethics.

Поехали!

Тренировка груди Joesthetics

*Примечание: см. раздел «Советы по тренировке груди» ниже для получения точных инструкций о том, как выполнять правильные схемы подходов и повторений.

Советы по тренировке грудных мышц

Жим лежа

Жим штанги лежа является основным средством наращивания мышц и силы для многих людей в день грудных мышц, и Джо не является исключением.

Это ваша возможность поднять тяжелый вес и по-настоящему нагрузить высокопороговые двигательные единицы (также известные как быстросокращающиеся мышечные волокна).

Схема подходов и повторений для этого упражнения следующая.

Вы начнете с выполнения трех разминочных подходов, начиная со штанги без нагрузки в первом разминочном подходе.

Затем увеличивайте вес по пирамиде в течение следующих рабочих подходов, пока не будете готовы к своему первому тяжелому рабочему подходу, в котором вы изо всех сил пытаетесь выполнить 6 повторений.

Отдохните две минуты, а затем выполните еще один тяжелый подход из шести повторений.

После второго тяжелого подхода вы уменьшите вес, чтобы увеличить общий тренировочный объем.

Ваши последние два рабочих подхода на скамье будут по 10 повторений в каждом.

Многие лифтеры задаются вопросом, насколько широко они должны брать штангу при выполнении жима лежа.

Вам может не понравиться этот ответ, но то, как широко вы держите перекладину, не является единым для всех случаев.

Это очень индивидуально и зависит, помимо прочего, от длины ваших рук.

Так что придется немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, где именно должны быть ваши руки на перекладине.

Поиграйте с несколькими разными хватами, даже если вы обычно жимаете узким хватом, чтобы узнать, где лучше всего расположить руки для вас , чтобы ваши локти оставались прямо под перекладиной во время жима.

И, если вы обнаружите, что жим штанги лежа слишком сильно раздражает ваши плечи (или если вы все еще тренируетесь дома, не имея доступа к штанге и дискам), вы всегда можете выбрать тяжелые жимы гантелей.

Разведение рук с гантелями

После сильного удара по груди в жиме лежа вы переходите к разведению гантелей, чтобы по-настоящему растянуть грудные мышцы.

Вы выполните пять подходов мух, постепенно увеличивая вес по мере уменьшения количества повторений в подходе.

Два ключевых момента, о которых следует помнить, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и сохранить плечи в безопасности: мы все пытаемся коснуться гантелей вместе в верхней точке. Когда вы касаетесь гантелей вместе, вы не получаете никакого дополнительного сокращения грудной клетки, это может фактически уменьшить величину напряжения, воздействующего на грудные мышцы.

Во-вторых, будьте осторожны, пытаясь растянуть грудные мышцы, опуская гантели ниже уровня туловища.

Диапазон движений не у всех одинаков, и слишком низкое положение может вызвать чрезмерную нагрузку на плечо.

Постарайтесь, чтобы плечи были на одной линии с туловищем и были параллельны земле.

Опускайте гантели только до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение груди, затем напрягите грудные мышцы, чтобы поднять гантели вверх.

Если вы чувствуете напряжение в плечах или бицепсах, вы перенапрягаетесь и ставите плечи в очень опасное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Теперь, когда грудные мышцы разогреты и наполнены кровью, пришло время приступить к более тяжелой жимовой работе.

Поскольку в этой тренировке вы выполняете два упражнения, нет особой необходимости в обширной разминке, так как вы уже проделали приличную нагрузку на грудь.

Таким образом, вы сделаете один разминочный подход, чтобы почувствовать движение, а также понять, какой вес вы будете использовать в своем первом рабочем подходе из 12 подходов.

Поскольку время отдыха составляет всего 60 секунд, это упражнение, вы не сможете увеличить вес из-за кумулятивной усталости.

Все в порядке.

Делайте как можно больше качественных повторений в каждом рабочем подходе. Если вы обнаружите, что можете справиться с немного большим весом во 2-м и 3-м рабочих подходах, тогда дерзайте и расширяйте свои возможности!

Еще одна вещь, о которой следует помнить при выполнении жима лежа на наклонной скамье, — это угол наклона скамьи. Большинство лифтеров считают, что они лучше всего могут «нацелиться» на верхнюю часть грудных мышц, используя наклон где-то между 30-45 градусами. A

При наклоне выше 45 градусов обычно больше внимания уделяется плечам, а не груди.

Как упоминалось выше, если у вас нет доступа к штанге или если жим штанги раздражает ваши плечи, вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье.

Разведение грудных мышц на тренажере («Бабочки»)

Чтобы покончить с грудными мышцами, наполнить их кровью и получить адский мышечный пампинг, вы выполните три подхода разведения грудных мышц на тренажере, которые также называются . бабочки.

Подобно разведениям с гантелями, разведения на тренажере отлично подходят для растягивания мышечных волокон грудных мышц, что способствует росту мышц.

Но в чем махи на тренажере действительно превосходят махи с гантелями, так это в том, что они сохраняют напряжение в грудных мышцах в верхней точке движения.

Как мы упоминали выше, разведения гантелей начинают снижать напряжение, когда вы поднимаете их над головой, до такой степени, что грудные мышцы в верхнем положении оказываются очень слабыми.

Разведение груди на тренажере (и разведение на тросе) обеспечивает постоянное напряжение грудных мышц во всем диапазоне движения, а также устраняет балансировку, которую вы должны выполнять с гантелями.

Поместив тело в более устойчивое (и безопасное) положение, вы сможете сосредоточиться исключительно на том, чтобы накачать грудные мышцы и завершить их ударом!

Повышение производительности с Intracell 7

Primeval Labs Intracell 7 — это тренировочное топливо, которое выбирают Джоэстетики и бесчисленное множество других любителей фитнеса, которые любят сокрушать свои тренировки.

Intracell 7 имеет прекрасный вкус, легко смешивается и содержит множество питательных веществ, повышающих выносливость, выносливость и улучшающих кровообращение во время тренировок.

Как правильно качать пресс мужчинам и девушкам в домашних условиях

32 24 669 0

Любой человек хотя бы раз перед летним сезоном задумывается, как правильно качать пресс, чтобы выглядеть в легкой одежде стройным, подтянутым и привлекательным. Сразу стоит заметить, что дело это не такое простое, и за неделю «запасы на случай войны» не уберешь, требуется определенное время. Но не секрет, что половина успеха – это соблюдаемые условия того, как правильно делать пресс, скажем так, методика.

1

Разминаемся на «5»

Без разминки спорта и тренировок не бывает. Вам стоит научиться делать растяжку и повторять эти упражнения перед каждой тренировкой.

Даже если вы спортсмен со стажем – мышцы перед основной частью занятий должны быть разогретыми, готовыми к нагрузкам.

Если вы хотите знать, как правильно накачать пресс дома, то, в первую очередь, нужно будет разогреть мышцы поясницы и живота.

Сделайте несколько наклонов в разные стороны, пару махов ногами, и не забывайте просто о пробежке на месте и наклонах головы (чтобы не прыгало кровяное давление во время нагрузок).

2

Как правильно качать пресс в домашних условиях с нуля

Если спортзал вы не посещали, а получить идеальный живот хочется, то стоит начать сперва делать утреннюю зарядку. Накачать пресс в домашних условиях не сложно:

• Для начала лягте на пол, лучше на коврик для йоги или на нескользкий мат. Следите, чтобы спина была прижата к поверхности.

• Теперь согните ноги в коленях, а ступни зафиксируйте, например, под кромкой дивана. Это важно, чтобы ноги не поднимались во время занятий.

Особенно это касается представительниц прекрасного пола: правильно качать пресс девушкам желательно именно так, поскольку у многих женщин проблема – нижняя часть живота. А если ноги будут отрываться от поверхности, нагрузка на нее будет меньше.

• Руки сложите в замок под головой.

• Правильно качать пресс живота означает дальше поднимать верхнюю часть тела, причем локти разведены в стороны.
• Можете коснуться подбородком колен – отлично, но если не получается, не рвитесь, все придет с опытом.
• Сделайте три подхода по 10 повторений, с минимальным перерывом между ними.

3

Косые мышцы пресса

Многие парни хотят знать, как правильно качать пресс мужчинам, чтобы косые мышцы выглядели, прямо скажем, аппетитно и спортивно. Многим девушкам это тоже интересно.

Но женщинам стоит быть осторожными с такими упражнениями, так как они увеличивают объем талии за счет растущих мышц (а если на них еще есть жир, то вдвойне).

Итак, если косые мышцы все же нужно подкачать, немного видоизмените предыдущее упражнение:

• согните ноги;
• локти снова разведите в стороны, но тело поднимайте с косым поворотом.
• Правильно качать пресс живота и косые мышцы с нуля снова будет по три подхода с небольшим количеством повторений.

Почитать в тему:

Как правильно и быстро накачать рельефный пресс

4

Как увеличить нагрузку

В увеличении нагрузки есть некоторая хитрость: даже во время первого занятия уже часто кажется, что горы можно свернуть.

Но не следует переутомлять себя: нужно качать пресс так, чтобы прекращать занятия буквально за минуту до того, как кровь «ударит» в голову.

Увеличивать нагрузку лучше всего раз в неделю, тогда вы не ощутите сильных болей в области живота: правильно качать пресс дома нужно словно бы в виде подготовки к спортзалу.

Все равно получить идеальные «кубики» в домашних условиях практически невозможно. В тренажерном зале вы научитесь правильно приседать со штангой и делать жим лежа – все эти упражнения ускорят результат.

Почитать в тему:

Как правильно и быстро сделать кубики на животе

5

Усиленная нагрузка

Если вы уже достаточно тренированы, можно посмотреть какое-нибудь видео, как правильно качать пресс прямо в собственной комнате. Есть множество зарубежных и отечественных пособий, где показывают упражнения с домашними приспособления.

Например, правильно накачать пресс с отягощением можно, если ноги будут выше уровня туловища, а в области головы или шеи будут утяжелители.

Для дома также можно выбрать тренажер, купить или самостоятельно сделать гантели.

Почитать в тему:

Правила выбора тренажера для дома

Для достижения хорошего результата главное – регулярные упражнения. Поэтому, очень важно выработать систему тренировок и соблюдать режим.

Почитать в тему:

Топ-10 эффективных способов, как вернуть мотивацию к тренировке

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

32 Да Нет 8

Революция тепловых насосов уже здесь. Это то, что вам нужно знать | Новости США

Немногие климатические технологии когда-либо переживали такой момент, как тепловые насосы в настоящее время.

Несмотря на то, что доля продаж электромобилей и индукционных печей может расти, они по-прежнему составляют небольшую часть всех проданных автомобилей и печей соответственно. Тем не менее, продажи тепловых насосов в США в прошлом году превзошли продажи газовых печей в качестве предпочтительной технологии для обеспечения комфорта в домах.

Внезапный рост стоимости тепловых насосов может заставить вас задуматься: что они собой представляют, как они работают и есть ли стимулы, которые помогут снизить цену?

Что делает тепловой насос?

Называть его «тепловым насосом», возможно, немного неправильно. Это связано с тем, что тепловые насосы и охлаждают ваш дом в зависимости от сезона. Для этого они используют электричество, а не газ метан, сокращая вредные выбросы парниковых газов и проблемы общественного здравоохранения и безопасности.

«Это звучит как волшебство», — сказал Винс Романин, основатель стартапа по производству оконных тепловых насосов Gradient. Спойлер: это просто физика.

Как они работают?

Короткий ответ: они работают, перемещая — перекачивая, если хотите — тепло из одного места в другое. На самом деле это то же самое, что и кондиционеры: они выкачивают тепло из вашего дома и втягивают внутрь холодный воздух. Если вы когда-нибудь стояли на улице рядом с кондиционером, вы могли почувствовать, как тепло выталкивается наружу. Тепловой насос может выполнять ту же задачу летом, но зимой он также имеет возможность обратить процесс вспять и привлечь тепло извне в ваш дом. Некоторые тепловые насосы, называемые геотермальными тепловыми насосами, используют землю за пределами дома в качестве места для извлечения или сброса тепла.

Тепловые насосы лучше газовых печей?

Во многих случаях да. Они намного эффективнее. Гораздо проще перемещать тепло, чем создавать его с нуля, поджигая газ и затем раздувая полученное тепло. Романин отметил, что тепловые насосы на 300% эффективнее газовых печей.

«Смешно сжигать ископаемое топливо при температуре в тысячи градусов, чтобы нагреть свою квартиру на 10-20 градусов. Это преступление против законов термодинамики», — сказал он.

Эффективность может привести к экономии средств. Анализ, проведенный Carbon Switch, показал, что переход с газовой печи на тепловой насос сэкономит среднему американскому дому 557 долларов в год на счетах за электроэнергию.

Помимо эффективности, гораздо безопаснее не проводить регулярную подачу газа в дом из-за целого ряда последствий для здоровья и безопасности населения. Неправильно установленные или обслуживаемые вентиляционные системы могут привести к попаданию загрязнений в ваш дом. Кроме того, существует опасность того, что легковоспламеняющийся материал будет доставлен в ваш подвал и загорится в нем.

Мы еще даже не добрались до климатических преимуществ. Исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что замена газовых печей тепловыми насосами в каждом доме в США может сократить выбросы углерода на 53%. Между тем, анализ Carbon Switch показал, что домашние выбросы сократятся на 142 млн метрических тонн.

Работают ли тепловые насосы в холодную погоду?

Да. По большей части.

Принято считать, что воздушные тепловые насосы плохо работают в холодную погоду, потому что трудно извлекать тепло из очень холодного воздуха. В некоторых системах также используются энергоемкие формы нагрева, чтобы предотвратить их обледенение, что снижает эффективность. Геотермальные тепловые насосы работают легче, поскольку температура грунта остается довольно постоянной.

Но «удивительно, что производители и университеты смогли сделать», — сказал Субхраджит Чакраборти, инженер-исследователь из Калифорнийского университета, Западный центр эффективности охлаждения в Дэвисе.

Воздушные тепловые насосы стали намного эффективнее улавливать тепло, даже когда на улице минусовая температура. В этом году Energy Star, правительственная программа США по продвижению энергоэффективных приборов, запустила рейтинг холодного климата для тепловых насосов. База данных, которую ведет некоммерческая организация Northeast Energy Efficiency Partnerships, показывает, что существует более 1400 моделей, отвечающих всем требованиям.

Реальные испытания в холодном климате от штата Мэн до Миннесоты показали, что тепловые насосы могут работать в самых суровых зимних условиях.

Хорошо, и сколько они стоят?

Они не слишком дешевы. В США установка теплового насоса требует четырех- или, возможно, пятизначных сумм в зависимости от размера дома, климата и других факторов. Воздушные тепловые насосы, как правило, дешевле, чем наземные, хотя Чакраборти сказал, что повышение эффективности геотермальных тепловых насосов может сделать их более рентабельными в течение 15 лет или дольше.

Существуют ли какие-либо стимулы, чтобы помочь мне приобрести его?

Есть. В США Закон о снижении инфляции включает налоговые льготы, которые покрывают 30% стоимости теплового насоса до 2000 долларов (около 1700 фунтов стерлингов). Для домохозяйств с доходом менее 80% среднего дохода по району закон еще более щедр. Он покроет 100% первоначальных затрат на покупку и установку теплового насоса до 8000 долларов (около 6700 фунтов стерлингов). Многие штаты также предлагают скидки. В совокупности эти преимущества могут помочь сделать тепловые насосы доступными для всех, а не только для состоятельных людей, которые традиционно их покупали.

В Великобритании правительство предлагает домовладельцам до 6 000 фунтов стерлингов (7 150 долларов США) на оплату установки теплового насоса. Острота установки большего количества тепловых насосов возросла после войны на Украине, однако треть из 6,6 млрд фунтов стерлингов (7,8 млрд долларов США), выделенных правительством на повышение эффективности, по состоянию на прошлый месяц остается неизрасходованной.

Некоторые штаты Австралии, а также федеральное правительство предлагают стимулы для нагревателей горячей воды с тепловым насосом, родственного типа технологии, которая нагревает воду, а не помещение.

Что мешает установить тепловой насос в каждом доме?

Во-первых, не все живут в отдельно стоящих домах. У жителей квартир было мало вариантов. Gradient и растущее число компаний HVAC в США стремятся изменить это, предлагая оконные тепловые насосы.

Модель Gradient представляет собой стильный блок, который сидит как седло на вашем подоконнике и не требует профессиональной установки. Он работает в более умеренном климате, хотя Романин сказал, что скоро появится модель для холодного климата. Но компания вместе с Midea America намерена запустить пилотный проект в государственном жилье Нью-Йорка, начиная с этого года, который установит оконные тепловые насосы, способные работать при более низких температурах, в рамках программы модернизации ОВКВ стоимостью 70 млн долларов.

Установка теплового насоса и электрификация других приборов также может потребовать от домовладельцев обновления своих электрических панелей, что может добавить к любому проекту еще от 1300 до 3000 долларов. (В США IRA включает налоговую льготу в размере 600 долларов США для этих обновлений, когда они выполняются в сочетании с другими обновлениями электрификации.)

Что будет дальше со скромным тепловым насосом?

Группа Чакраборти работает над многофункциональным тепловым насосом, который можно использовать для отопления помещений и горячего водоснабжения.

Романин сказал, что новые формы хладагента для тепловых насосов также выходят на рынок. ГФУ, которые в настоящее время являются одними из наиболее распространенных хладагентов, также являются чрезвычайно мощными парниковыми газами. Они получили широкое распространение, поскольку заменили фреоны, хладагенты, наносящие ущерб озоновому слою. ГФУ сейчас уходят, но Романин сказал, что «если мы не сосредоточимся на том, чем мы их заменяем, мы можем повторить ту же ошибку».

Gradient использует ГФУ с относительно низким уровнем воздействия, называемый R32. Но он сказал, что «это хладагент для нас — ступенька», и что компания ищет еще лучшие варианты.

3 способа приготовить эспрессо дома без модной кофемашины

Когда хочется эспрессо, а выйти из дома никак не получается, что делать?

По правде говоря, ваши безумные навыки ученого, вероятно, не изобретут идеальный эспрессо без надлежащего оборудования (или надлежащего кофе) — так крошится штрупвафля.

Но есть удивительное количество способов приготовить своего рода шот эспрессо, даже не касаясь рычага эспрессо-машины.

Чтобы получить восхитительный кофе для эспрессо, мы рекомендуем кофе средней и темной обжарки — подпишитесь, чтобы получить его здесь.

• Метод №1: Аэропресс
• Метод № 2: кастрюля Moka
• Метод №3: Френч-пресс

Прежде чем вы начнете варить пиво, мы рекомендуем иметь несколько основных инструментов в вашей «лаборатории», чтобы ваши эксперименты прошли гладко:

1. Электрический чайник с контролем температуры
2. Коническая кофемолка для равномерного помола
3. Весы с таймером, чтобы убрать все догадки (помните, вы занимаетесь наукой)
4. Кофе в зернах высокого качества, предпочтительно Atlas Coffee

Способ №1: Аэропресс

Мы рекомендуем этот

В отличие от обычной чашки кофе, идеальная порция эспрессо зависит от давления.

Со словом «пресс» в названии AeroPress является идеальным кандидатом на приготовление эспрессо. Хотя текстура может отличаться от того, что вы получите в модной машине, вкус и содержание кофеина в «эспрессо» AeroPress впечатляюще соответствуют эспрессо, приготовленному в машине.

1. Сложите свой AeroPress. Поместите фильтр в сливную крышку — если можете, используйте более одного, чтобы замедлить поток воды при нажатии. Слегка промойте фильтр и поместите сливную пробку и фильтр в отсек пресса. Поставьте пресс на устойчивую чашку или кружку.
2. Приготовьте около 2 столовых ложек кофе, измельчив зерна до консистенции, похожей на поваренную соль. Вставьте их в фильтр. Обратите внимание, что добавление большего количества кофе, чем обычно, во время этих импровизированных сеансов заваривания может сработать в вашу пользу — это создаст более концентрированный шот.
3. Добавьте примерно 3 ½ жидких унции воды, нагретой примерно до 200 градусов. Перемешать с кофе. Затем сильно нажмите на поршень. Помните, эспрессо зависит от давления! Перелейте свой эспрессо (или кофе) в демитасс и наслаждайтесь!

• Кофе, которого нет на полках
• Свежие жареные и доставленные вам
• С учетом ваших предпочтений
• Все по цене менее 30 долларов США за чашку

Попробуйте клуб

Метод № 2: горшок Moka

Мы рекомендуем этот

Ах, верный горшок Moka. Универсальный нож для заваривания кофе. Этот удобный, стильный, крошечный чайник готовит напиток, похожий на эспрессо, который успокаивает душу и придает бодрость вашему шагу. Вы получите вкус, который, конечно, не кофе и не эспрессо, но все равно сытный.

1. Отмерьте около 2 столовых ложек кофе (или любых кофейных зерен высокого качества) или 20-22 грамма. Измельчите фасоль как можно мельче.
2. Налейте 3 ½ жидких унции воды на дно кастрюли. Насыпьте кофейную гущу во встроенный фильтр и встряхните, чтобы она осела. Плотно завинтите носик кастрюли мока и поставьте кастрюлю на плиту, установленную на средний огонь.
3. Остальная часть этого процесса очень похожа на свист чайника. Подождите, пока кофе не начнет расширяться и пениться на верхнем уровне кастрюли — горячая вода создаст давление, необходимое для приготовления концентрированного кофе, а также небольшого количества пены. Когда верх заполнится кофе, перелейте в демитассе и наслаждайтесь!

   Помните, что Мока Горшок — это неточное искусство, поэтому вам может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы найдете идеальный процесс!

Метод №3: Френч-пресс

Мы рекомендуем этот

Один из самых распространенных кофейных материалов, френч-пресс, безусловно, даст вам концентрированный напиток (если он приготовлен правильно), хотя мы рекомендуем его только в крайнем случае.

Французский жим приведет вас туда, куда вы хотите, но без концентрированного удара двух других методов. Ваш кофейный шот также получится чуть более маслянистым, и этот метод также ставит еще несколько шагов между вами и вашим кофеином.

1. Смолоть не менее двух столовых ложек кофе атлас на мелком помоле. Вам понадобится больше кофе, чем вы думаете, чтобы сделать напиток более насыщенным, так как он не будет таким пенистым, как в кофеварке Moka или AeroPress.
2. В чайнике нагрейте 1 стакан воды до температуры чуть ниже 200 градусов. Тем временем добавьте во френч-пресс кофейную гущу.
3. Раскройте свой кофе, то есть высвободите вкусовые ноты ваших конкретных зерен, добавив немного горячей воды. Дайте гуще пропитаться примерно 30 секунд.
4. Вылейте оставшуюся воду на землю. Закройте крышку и дайте кофе настояться около 4 минут.
5. Нажмите на поршень наполовину, используя медленное, постоянное давление. Поднимите его до самого верха, а затем опустите до упора, используя такое же равномерное давление. Налейте в любимую кружку и наслаждайтесь!

Хотите приготовить невероятный эспрессо дома, не разорившись на дорогую машину? Вам повезло!

5 лучших эспрессо-машин

Научный (кофейный) метод

Как химик по кофе, вы захотите поэкспериментировать с температурой воды, соотношением кофе и воды, размером помола и даже с такими мелочами, как тип используемого фильтра. Вскоре вы найдете напиток, который идеально подходит именно вам — никаких специальных машин не требуется.

Как только вы найдете свой идеальный эспрессо без эспрессо-машины, сделайте глоток демитассе и побалуйте себя (или счастливого любителя кофе в своей жизни) кофейным подарком нового уровня.

Эспрессо: знание, чтобы казаться более мирским на вашей следующей коктейльной вечеринке

С чем мы все можем согласиться: приготовление кофе — не быстрый процесс. Если мы не соглашаемся на K-чашки, это методичный процесс, который требует внимания и иногда некоторых быстрых рефлексов.

Понимая это, европейцы, а именно итальянцы, изобрели эспрессо-машину в разгар паровой индустриальной эры, во второй половине 1800-х годов, как раз в то время, когда кафе штурмовали континент.

По сути, они обнаружили, что высокое давление, воздействующее на воду и кофе, приводит к быстрому приготовлению похожего на кофе напитка под названием эспрессо. С 9бар давления на квадратный дюйм («PSI» — вы наверняка слышали аббревиатуру), в сумме 130,5 PSI, у вас есть чашка кофеина размером с укус, с которой многие из нас теперь знакомы.

Именно из-за этого давления у нас есть эспрессо-машины. «Вручную создать такое давление довольно сложно, поэтому большинство эспрессо-машин оснащены насосами, создающими это давление», — говорит Энди Пикл, TK ROASTER. «Но теперь у них есть рычажные машины, где вы вручную оказываете давление, где рычаг не требует полных девяти баров».

Более того, хотя мы ассоциируем эспрессо с более темной итальянской обжаркой кофе, не существует такого понятия, как настоящая «обжарка эспрессо». Помните, что эспрессо — это метод заваривания, а не сорт кофе.

«Исторически зерна эспрессо имели более темную обжарку, но это неправильное название», — говорит Пикл. «Вы можете приготовить эспрессо с любым типом кофе или обжарки, но чтобы заварить его за нужное время и с соответствующим давлением, он должен быть очень мелким — не совсем как порошок, но мельче поваренной соли. Конечно.»

Будучи партнером Amazon, Atlas Coffee Club (бесплатно для вас!) получает комиссию, когда вы переходите по ссылке и совершаете соответствующую покупку.

Тренировка на сжигание жира Fat Burn – видео уроки от Erasmo Scipione

Инструктор

Erasmo Scipione

Методист, Фитнес Презентер, Тренер

итальян­ский хореограф, методист, фитнес презентер международ­ных​ конвенций. Соавтор программы Nike Total Body Condition. Автор программы FPF Evolution Dance, ALEX INTENSIVE, ALEX FAT BURNER. На данный момент работаю в России в сети фитнес клубов №1 — Alex Fitness и OLYMP.

Описание курса

Друзья, многим из нас просто не хватает времени для того чтобы посещать тренажер­ный зал или фитнес клуб, особенно девушкам, женщинам, которые работают и воспитыва­ют детей. Представ­ляю вашему вниманию серию тренировок для дома для интенсивно­го похудения! Не требуется оборудова­ние,​ не требуется тренажер­ный зал или фитнес клуб. Вы можете выполнять этот комплекс упражнений не выходя из дома, а также на даче или на природе. Данный курс состоит из 3-х уровней видео уроков. Что нужно, чтобы начать? Приготовь­те полотенце или коврик, просто включайте тренировку и повторяйте за нами! Помните о постепенно­сти​! Если вы слишком устали, сбавляйте темп, в спорте не главное замучить себя на одной тренировке. Главное — это постепенно и регулярно трениро­ваться​ три раза в неделю. Новички могут начать тренировки с одного раза в неделю и только с УРОВНЯ 1!

Учебный план

Раздел 1: Уровень 1 (для начинающих)
Лекция 1.1	Тренировка Fat Burn 1	42:17
Авторская тренировка для домашнего использова­ния без оборудова­ния. Все что вам нужно, — желание. Предупре­ждение! Помните о главном принципе занятий спортом — ПОСТЕПЕН­НОСТЬ!
Раздел 2: Уровень 2 (для более опытных)
Лекция 2. 1	Тренировка Fat Burn 2	44:50
Если Уровень 1 кажется вам легким, вы можете перейти к следующему уровню Fat Burn 2 для более опытных тренирую­щихся.
Раздел 3: Уровень 3 (для продвинутых)
Лекция 3.1	Fat Burn 3	40:40
Осторожно с этой трениров­кой! Если во время занятий у вас сильно поднимает­ся пульс, сбавляйте темп или временно тренируй­тесь на уровне 1 и 2.

Отзывы

Отзывов пока нет

Доступно бонусов: 0

Оплата деньгами производится через сервис ROBOKASSA, принимающий платежи самыми разными способами (карты VISA/MasterCard, электронные кошельки и другие).

После оплаты, пожалуйста, нажмите на кнопку «Вернуться в магазин» для возврата на наш сайт. Защищенное соединение.

Оплата деньгами производится через сервис PayAnyWay, принимающий платежи самыми разными способами (карты VISA/MasterCard, электронные кошельки и другие).

PayAnyWay не передает данные Вашей карты магазину и иным третьим лицам. Безопасность платежей с помощью банковских карт обеспечивается технологиями защищенного соединения HTTPS и двухфакторной аутентификации пользователя 3D Secure.

После оплаты, пожалуйста, нажмите на кнопку «Вернуться в магазин» для возврата на наш сайт.

К сожалению, мы не можем принять платеж из Вашей страны

Курс в подарок для:

гарантирует, что вы достигнете желаемой конечной цели. Начните тренировку сегодня и пригласите своих представителей с помощью информативного видеоурока.

7. Если вы хотите расслабиться и потянуться: попробуйте йогу Виньяса Флоу

Сосредоточьтесь и увеличьте свою выносливость с помощью занятия йогой, которое проводит Yoga With Adrienne . Мы можем заверить, что эта последовательность виньяса-флоу заставит вас чувствовать себя сильнее и энергичнее.

8.  Если вы стремитесь нарастить мышечную массу: попробуйте эту домашнюю силовую тренировку

Обычно, когда мы думаем о силовых тренировках, мы обычно думаем о тренировках, включающих гантели или тренажерный зал. но в этой программе сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по питанию Джоанна Сох , мы развиваем свою физическую силу без необходимости в каком-либо фитнес-снаряжении. Вместо этого Сох показывает, как вы можете полагаться на вес своего тела с помощью серии силовых движений и упражнений.

9. Если вы хотите подтянуть ягодицы: попробуйте эту тренировку ягодичных мышц

Приготовьтесь активизировать ягодичные мышцы и определить форму песочных часов с помощью этих девяти различных упражнений, которые вы можете включить в свои ежедневные домашние тренировки.

10. Если вы хотите быть в форме балерины: попробуйте тренировку Barre

Добавьте грации своему шагу с помощью этой barre-тренировки, которую вы можете выполнять дома. После достаточного количества barre-тренировок вы начнете замечать улучшения в осанке, физической силе и гибкости.

Статья по теме: Как работать из дома: четыре основных совета по выживанию

• ТЕГИ:
• Культура
• Упражнение
• Фитнес
• Жизнь
• Оставайтесь дома
• Тренировки

ПОДЕЛИТЬСЯ НА

Фитнес-тренировки онлайн или очные тренировки: плюсы и минусы

Деннис Герреро, совладелец и главный тренер фитнес-платформы Life Outside the Box, ведет виртуальный урок из своей гостиной в Лонг-Бич, Нью-Йорк, 8 ноября 2020 года.

Эл Белло/Getty Images

Си-Эн-Эн —

Когда в 2020 году пандемия коронавируса временно закрыла спортивные залы по всей стране, многие люди решили тренироваться дома с помощью онлайн-инструкций. Даже после того, как фитнес-центры вновь открылись, многие люди решили остаться дома. Вероятно, поэтому онлайн-тренировки заняли первое место во Всемирном обзоре фитнес-тенденций за 2021 год — опросе, ежегодно проводимом Американским колледжем спортивной медицины.

Онлайн-обучение включает в себя использование технологии цифровой потоковой передачи для предоставления программ упражнений, предназначенных для групп или отдельных лиц, и включает в себя как прямые трансляции, так и предварительно записанные тренировки. Сегодня, когда вариант Omicron участвует в гонках по всему миру, а многие посетители тренажерных залов задумываются о возвращении к онлайн-обучению, эта тенденция, похоже, сохранится. Или хотя бы какая-то его версия.

Адоб Сток

Почему танцы могут быть единственным новогодним обещанием, которое вы на самом деле соблюдаете в 2022 году

«Я предвижу, что гибридная модель станет тенденцией будущего», — сказала Дженнифер Ревковски, вице-президент по общественному здоровью и благополучию в YMCA в Метро Атланте, которая предлагает как личные, так и онлайн-тренировки. «За последние 19 месяцев мир так сильно изменился в отношении графиков работы и местоположения людей, обучения и т. д. Для некоторых людей мир по требованию действительно работает», — сказала она по электронной почте.

Но лучше ли один формат тренировки, чем другой? Эксперты говорят, что это зависит. Вот несколько факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, пойти ли в тренажерный зал или в гостиную для следующей тренировки.

Важное примечание: Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль. Кроме того, обязательно ознакомьтесь с руководством по Covid-19 в вашем регионе.

Одна из самых популярных причин для занятий онлайн-видео заключается в том, что оно предлагает максимальное удобство. Не нужно вставать с кровати в 5 утра, чтобы в 6 утра пройти курс начальной подготовки, который может закончиться тем, что к вашему приезду он будет полон. Вместо этого вы можете включить его дома в удобное для вас время. А если в дороге? Без проблем. Вы можете получить доступ к своей тренировке через телефон, планшет или ноутбук.

Предоставлено Стефани Мансур

Наиболее распространенные ошибки в онлайн-тренировках, которые вызывают боль или травмы

Еще одним преимуществом является цена. Абонемент в тренажерный зал может быть дорогим, а онлайн-тренировки менее дорогими, а иногда даже бесплатными. Например, Irving Park YMCA в Чикаго взимает 52 доллара в месяц за взрослое членство (возраст 27+) плюс вступительный взнос в размере 52 долларов. Онлайн-программа Les Mills+, напротив, предлагает бесплатную 30-дневную пробную версию более чем 1500 тренировок. Если они вам нравятся, это всего 9 долларов.0,99 в месяц при подписке на год.

Однако есть одна загвоздка, когда дело доходит до цены. Некоторые онлайн-тренировки требуют, чтобы у вас было специальное оборудование, такое как стабилизирующие мячи или утяжелители, которые вам, возможно, придется купить. И если вы влюбитесь в популярную домашнюю тренировку Peloton и вам просто необходим один из ее специальных велосипедов, будьте готовы выложить от 1500 до 2500 долларов.

Человек едет на велотренажере Peloton дома в Сан-Ансельмо, Калифорния, 6 апреля 2020 года.

Эзра Шоу / Getty Images

Одним из основных недостатков онлайн-тренировок является отсутствие опытного инструктора, который мог бы дать вам обратную связь. «Когда вы находитесь в структурированной контролируемой среде, вам может помочь кто-то, кто знает, что делает», — сказал Джон Куиндри, председатель Школы интегративной физиологии и спортивной подготовки Университета Монтаны. «Если ваша форма не в порядке, или вы слишком усердно или недостаточно усердно работаете — эти вещи можно исправить под наблюдением».

Мартина Найт инструктирует небольшой barre-класс, участники которого соблюдают социальную дистанцию, в Центре йоги SLO в Сан-Луис-Обиспо, Калифорния, 3 марта 2021 года.

Al Seib/Los Angeles Times/Getty Images

Кроме того, если вы тренируетесь дома в одиночестве и упадете, или у вас возникнут проблемы с сердцем или обменом веществ, у вас действительно могут быть проблемы. При этом очные занятия не идеальны, когда речь идет о безопасности. По словам Куиндри, инструкторы могут не заметить чью-то плохую форму, если класс переполнен или если кто-то намеренно занимает место сзади из-за неловкости.

Независимо от того, выбираете ли вы фитнес-центр или онлайн-вариант, убедитесь, что инструкторы квалифицированы, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. Любой желающий может опубликовать видео с упражнениями в Интернете, а некоторые фитнес-центры нанимают инструкторов с минимальной квалификацией.

Если вы посещаете занятия йогой или барре со своей лучшей подругой каждый вторник, вы, вероятно, будете ходить даже в те дни, когда вам не хочется. В конце концов, вы не захотите их разочаровывать. Но никто не узнает, если вы не включите онлайн-тренировку.

iStock

18 удобных пар кроссовок, в которых можно ходить весь день (CNN Underscored)

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_8FA443B4-9316-85C5-85FB-4AB0699C789F@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Варианты ваших личных тренировок сильно зависят от объекта. Небольшие фитнес-центры могут предлагать только несколько занятий, таких как йога, езда на велосипеде и кикбоксинг. Другие объекты могут иметь широкий спектр доступных классов, но взимать за них дополнительную плату. Онлайн-варианты, напротив, обычно предлагают широкий ассортимент занятий. И этот буфет вариантов может быть именно тем, что вам нужно, чтобы предотвратить скуку и оставаться мотивированным, чтобы регулярно потеть.

Независимо от того, предпочитаете ли вы личные тренировки, онлайн-занятия или и то, и другое понемногу, главное — оставаться активными, — говорит Джафра Томас, доцент кафедры кинезиологии и общественного здравоохранения Калифорнийского политехнического государственного университета в Сан-Луис-Обиспо.