Дом

Болит спина в области поясницы

Главная / Блог / Болит спина в области поясницы

Оглавление статьи:

Время чтения 4 минуты

Почему болевой процесс в области поясницы часто встречается у пациентов старше 35-40 лет?

Очень сильно страдает качество жизни, когда болевой процесс принимает хроническое течение. Боль преследует страдающего человека весь день. Поэтому невозможно выполнять обычную работу. Самым важным фактором появления боли в области поясницы будет дегенеративно-дистрофический процесс в позвоночном столбе.

Существуют и другие заболевания, которые могут приводить к такой болевой симптоматике. По характеру, болевой процесс может быть как тупым, так и острым. Можно выделить большой интервал интенсивности болевых ощущений. Необходимо выделить важный момент, что диагностикой и лечением причины болей должен заниматься исключительно врач.

Если удалось выявить причину возникновения болей, то можно при оптимальном лечении добиться снижения болевого процесса. Если использовать обезболивающие препараты самостоятельно дома, то никаким образом решением причины заболевания человеку не удастся. Для каждого пациента проводится индивидуальная лечебная терапия, которая направлена на устранение этиологического фактора.

Лечение в домашних условиях крайне небезопасно. Поэтому при возникновении болей в области поясницы нужно обращаться в медицинское учреждение.

Почему болит поясница причины

Частой причиной сильной боли в спине является спазмированная мышца, которая сдавливает и воспаляет корешки спинного мозга. Патологические изменения в позвоночном столбе также могут приводить к данной симптоматике. Данная картина у человека требует лечения.

Чаще всего болевые процессы в пояснице возникают вследствие заболеваний дегенеративно-дистрофического генеза:

Необходимо выделить частую причину появления боли в области поясницы – спазмированные мышцы. Именно проблема в той или иной мышце приводит к проблемам в позвоночном столбе, и в межпозвоночных дисках. Иногда сдавление настолько сильно выраженное, что межпозвонковые диски вынуждены менять свою форму. То есть становиться более приплюснутыми, далее следует ожидать появление выпячивания дисков. Вот данные процессы могут приводить к различным болям в области пояснице.

Боль может иногда возникать внезапно. Приступы могут настигать человека в самых неожиданных ситуациях. По частоте такая проблема появляется при подъёме тяжести, резких наклонах туловища, при длительном нахождении в одном положении.

Сильная боль в пояснице что делать?

Когда появляются соответствующие симптомы, человеку затруднительно сделать, даже, простые движения. Если эта ситуация настигла вас на рабочем месте или дома, то необходимо постараться прилечь на поверхность, желательно твердую. Делать нужно это крайне медленно, чтобы повторно не обострить и так тяжелую боль. Необходимо перевести положение тела на бок, но при этом находится в горизонтальной плоскости. Это необходимо для того, чтобы снять нагрузку на позвоночный столб. Далее больному человеку нужно находиться в таком положении до тех пор, пока не стихнет интенсивная боль. После нужно обратиться за скорой помощью. В таких случаях самолечение может не только не помочь, но и усугубить сложившуюся ситуацию.

Если нет абсолютных показаний к операции, грубый неврологический дефицит, то можно заняться консервативным лечением. Стоит подчеркнуть, что медикаментозное лечение с помощью НПВС, анальгетиков, антидепрессантов не решит причину заболевания. В большинстве случаях это связано с спазмированнием мышц, с которыми нужно серьезно заниматься. Ведь данные мышцы в патологическом напряжении являются тисками для позвоночного столба, в частности для межпозвоночных дисков. Такая ситуация ведет к появлению межпозвоночных грыж.

Для того, чтобы помочь пациенту необходимо провести очный осмотр. После осмотра врач назначает необходимое вспомогательное обследование. Это может быть магнитно-резонансная томография. После выяснения всей картины, можноначать лечение. Сначала назначается миофасциальный медицинский массаж для проработки триггерных точек. Так можно освобождать данные ткани от многолетней напряженности. Но этого недостаточно, проводится постизометрическая релаксация, чтобы эти мышцы привести в нормальную анатомическую длину. И в завершение назначается капилляротерапия, чтобы улучшить кровоток в определенные участки тела, которые ранее «страдали» от нарушения венозного оттока крови.

#боливпояснице 08.08.2021 

Читайте интересное

Боль в спине — лечение дома, упражнения от боли

Позвоните нам прямо сейчас по телефону
+7 (812) 435 55 55

Содержание статьи:

• Причины боли в спине
• Разновидности боли
• Локализация болей в спине
• К какому врачу обратиться и когда
• Заболевания, которые вызывают боли в спине
• Диагностика
• Как лечить боль в спине
• Профилактика

Боли в спине – одна из самых причин обращения к врачу, после ОРВИ. Согласно статистике, боли в области спины хотя бы раз беспокоят на протяжении всей жизни 8 из 10 человек. При чем самая сильная нагрузка, и соответственно, наиболее распространенные проблемы, касаются ее нижних отделов. Так, от болевых ощущений в пояснично-крестцовой области страдает от 60 до 85% трудоспособного населения. Важно отметить, что патология поражает людей разных возрастов, при чем преимущественно – молодых и активных.

Допустимость лечения боли в спине дома зависит от причин болей, их интенсивности и вовлеченности других органов, структур в патологический процесс. В любом случае план терапии и необходимость размещения пациента в стационаре должен определять врач после комплексного обследования и постановки диагноза. Мы не рекомендуем заниматься самолечением, так как промедление с обращением к доктору может быть опасным для жизни и здоровья пациента.

Причины боли в спине

Все первопричины болей в спинном отделе можно поделить на две крупные группы: вертеброгенные и невертеброгенные.

Вертеброгенные причины напрямую связаны с позвоночным столбом и его патологическим состоянием. К ним относятся:

• заболевания межпозвонковых дисков;
• патологические состояния суставов;
• межпозвонковые воспаления;
• травмы и их последствия;
• нарушения обменных процессов в позвоночных структурах;
• врожденные аномалии, пороки развития.

К невертеброгенным причинам относятся патологические состояния, которые напрямую не связаны с позвоночником, но при этом провоцируют появление болевых ощущений в спине. Эта группа включает:

• растяжения мышц, связок в результате чрезмерной нагрузки;
• хронические заболевания и воспаления мышечных структур;
• болезни внутренних органов и систем, в том числе онкологического характера;
• заболевания крупных сосудов;
• психические расстройства;
• воспалительно-дистрофические болезни тазобедренного сустава.

В структуре общих причин заболевания наиболее частой причиной болей являются чрезмерные нагрузки на мышечно-скелетные структуры спины. В большинстве случаев именно сильное физическое воздействие, сидячая или стоячая работа на фоне слишком слабого мышечного корсета приводят к развитию болей.

Разновидности боли

В зависимости от происхождения, боли в спине делят на четыре крупные группы:

• Неспецифическая – является результатом дистрофии костей, хрящей, мышц и связок в области позвоночника. Источником болевых импульсов может быть любая из перечисленных структур или их комплексное поражение. Такой синдром называют дорсопатией и на него приходится около 85% всех случаев болей в спинном отделе.
• Специфическая – возникает как следствие конкретного заболевания, которое выявляют в ходе диагностики. Помимо болевых ощущений в спинном отделе пациент испытывает также другие признаки патологического состояния организма: слабость, повышение температуры тела, отсутствие результата от назначенного лечения и др. На эту группу приходится лишь 3-5% всех медицинских случаев.
• Радикулярная – развивается в результате воспаления или защемления корешка спинного мозга. Такая боль становится сильнее во время кашля, чихания, физических нагрузок или других активностей.
• Дисфункциональная – появляется на фоне хронического стресса, психологических расстройств.

В зависимости от продолжительности и силы выраженности болевых ощущений выделяют:

• острую боль – длится менее 6 недели;
• подострую – наблюдается 6-12 недель;
• хроническую – держится на протяжении свыше 12 недель.

Локализация болей в спине

Болевые ощущения локализуются в одном отделе или сразу в нескольких. В зависимости от того, где именно ощущается дискомфорт, синдром будет иметь разные названия:

• поясница и крестец – люмбалгия;
• крестец – сакралгия;
• поясница, отдающая в ногу – люмбоишиалгия;
• шея, а также шея и голова – цервикалгия или цервикокранилагия соответственно;
• шея, отдающая в руку – цервикобрахиалгия;
• грудной отдел, под лопатками – торакалгия;
• копчик – кокцигодиния.

Боль может отличаться интенсивностью, иметь стреляющий характер, отдавать в другие части тела, например, от поясницы в ногу или от шеи в руку. Точное описание локализации и характера болевых ощущений поможет врачу определить самые подходящие методы диагностики в конкретном медицинском случае и установить первопричину патологического состояния.

К какому врачу обратиться и когда

С болью в спине нужно обращаться к терапевту или неврологу. Если боли в спине острые и не сопровождаются никакими другими сопутствующими симптомами, первое, что можно сделать для получения максимально быстрой помощи в комфортных условиях – это вызвать врача на дом. Если боли имеют хронический характер, а их причина – неизвестна, крайне важно не затягивать с обследованием.

Существует также ряд выраженных симптомов, которые говорят о серьезности патологии и требуют незамедлительного обращения к врачу. К ним относятся беспричинная потеря веса, нарушение функций и чувствительности органов в малом тазу, повышение температуры тела. Также следует проявить повышенную осторожность пациентам старше 55 лет и людям моложе 20 лет, так как они находятся в зоне повышенного риска.

Заболевания, которые вызывают боли в спине

Заболевания, которые могут провоцировать боли в области спины, можно поделить на несколько групп в зависимости от пораженных органов или систем организма:

• мышечно-скелетные патологии: перелом позвонков, остеомиелит, туберкулез, перелом ребер, артрит, артроз, миозит, метастатические поражения позвонков и ребер, костохондрит, синдром Титце;
• патологии периферической нервной системы и спинного мозга: поражение межреберных нервов первичного или метастатического характера, неврогенная опухоль, межпозвонковая грыжа, опоясывающий лишай;
• ревматические болезни: серонегативные артриты, ревматическая полимиалгия, стенокардия, остеохондроз, инфаркт миокарда, перикардит, аневризма грудной или брюшной аорты, болезни сердца;
• заболевания дыхательной системы: плеврит, пневмоторакс, плевропневмония, рак бронхов или легких;
• болезни ЖКТ: холецистит, пенетрирующая язва, панкреатит, онкология поджелудочной железы или кишечника, язвенный колит;
• заболевания забрюшинного пространства: раковые образования, кровотечения;
• патологии мочевыделительной системы: пиелонефрит, раковые болезни, колика, тромбоз почечной артерии;
• болезни органов малого таза: воспаление матки и придатков, перекрученная киста яичника, эндометриоз, простатит, онкология яичников, матки или предстательной железы.

Патологические процессы, которые возникают в организме при перечисленных болезнях, косвенно или напрямую влияют на позвоночный столб. В результате появляются боли, убрать которые можно только вылечив их первопричину. Поэтому, прежде чем лечить дома боль в спине, так важно пройти диагностику согласно назначениям врача.

Диагностика

На первом этапе диагностики врач изучает жалобы пациента, проводит первичный физикальный осмотр и неврологический скрининг, которые помогут заподозрить наличие потенциально возможных серьезных патологий в организме. Если в ходе осмотра специалист не выявляет тревожных симптомов, вполне вероятно, что дальнейшее инструментальное обследование не потребуется.

Если же врач обнаруживает тревожные факторы, либо, когда боли в спине носят продолжительный хронический характер, пациенту могут потребоваться дополнительные тесты и инструментальные обследования:

• клинические анализы крови – помогают выявить инфекцию, ревматоидные болезни, онкологию;
• рентгенография позвоночника в двух проекциях, обзорные снимки таза и крупных суставов – базовый метод визуализации, который помогает изучить состояние костных структур;
• ультразвуковое исследование – еще один стандартный метод, который выявляет возможные патологии в области таза, брюшной и забрюшинной полостей;
• компьютерная томография – необходима для анализа межпозвоночного отверстия и позвоночного канала, выявления и изучения грыжи, определения степени сдавливания нервных корешков;
• магнитно-резонансная томография – визуализирует мягкие ткани, спинной мозг, уточняет особенности состояния мышц, сухожилий, суставов;
• миелография – рентгенография спинного мозга, которую проводят при наличии конкретных показаний.

Как лечить боль в спине

Схема лечения зависит от первопричин возникновения болей. В первую очередь тактика направлена на устранение факторов, которые привели к развитию болевого синдрома. Также важно создать условия для восстановления мышечных и костных тканей позвоночника, снижения болей и восстановления двигательной свободы.

Преимущественно лечение проводят на дому, реже – в неврологическом стационаре. Пациенту предписывают постельный режим. Важно обеспечить неподвижность соответствующего позвоночного отдела, в некоторых случаях для этого используют пояса, корсеты с ребрами жесткости.

Лечебный план состоит из нескольких видов терапии, комбинацию которых врач подбирает с учетом особенностей медицинского случая:

• Медикаментозная терапия. Врач назначает анальгетики, нестероидные противовоспалительные препараты, миоспазмолитики, миорелаксанты. Также проводится витаминотерапия. Перечень дополнительных препаратов определяют с учетом причин и сопутствующих проявлений болевого синдрома.
• Местное воздействие. Высокий лечебный эффект приносят компрессы с раствором лекарственных препаратов, блокады.
• Электропроцедуры. Положительный результат приносит чрескожная электростимуляция, диадинамические токи, электрофорез и др.
• Мануальная терапия. Предусматривает применение общих расслабляющих техник, которые помогают купировать боль и увеличить подвижность туловища. Однако в некоторых случаях, например, при повреждении межпозвоночных дисков, мануальная терапия противопоказана.
• Массаж. Ручной или аппаратный массаж позволяет расслабить мышечные структуры.
• Рефлексотерапия. Прижигание, лазоретерапия, иглоукалывание и другие альтернативные методы помогают нарастить двигательную активность.
• Лечебная гимнастика, физкультура. Специальные упражнения для спины помогают избавиться от боли, а делать их можно даже дома. Однако базовую технику гимнастических упражнений должен поставить инструктор, в противном случае существует возможность усугубления состояния.

Профилактика

Профилактика болей в спине направлена на укрепление мышечного корсета и устранение факторов, которые оказывают чрезмерную нагрузку на позвоночник. Чтобы снизить риск развития болевого синдрома, врачи рекомендуют:

• регулярное выполнять упражнения для укрепления спины;
• сохранять физиологическую позу в рабочее время, правильно организовать рабочее место;
• правильно лечить болезни внутренних органов и систем, инфекционных патологий, своевременно обращаться к врачу при наличии жалоб;
• проходить регулярные профилактические осмотры;
• отказаться от алкоголя, курения;
• сбалансированно питаться, насытить рацион необходимыми витаминами, микроэлементами, полезными веществами;
• использовать профилактические ортопедические стельки, носить комфортную обувь;
• избегать стрессов, эмоциональных нагрузок.

Своевременное обращение к врачу при наличии жалоб, а также выполнение профилактических установок позволит предупредить переход острой боли в хроническую и повысить качество жизни пациента, который испытывает дискомфорт в области позвоночного столба.

Боль в пояснице (гомеопатия) – Библиотека медицинской информации

Эскула

Это лекарство может облегчить боль в очень нижней части спины (в крестцовой или крестцово-подвздошной области), которая усиливается при вставании из сидячего положения и при наклонах. Aesculus особенно показан людям с болями в пояснице, которые также имеют склонность к венозному застою и геморрою.

Арника горная

Это средство снимает боли в пояснице и скованность от перенапряжения или незначительной травмы.

Бриония

Это средство показано, когда боль в спине усиливается даже от малейшего движения. Изменение положения, кашель, поворот или ходьба могут вызвать острую мучительную боль. Это средство может помочь при болях в спине после травм и при болях в спине во время болезни.

Calcarea carbonica

Это часто полезно при болях в пояснице и мышечной слабости, особенно у зябких, дряблых или полных людей, которые легко утомляются при физической нагрузке. Хроническая боль в пояснице и мышечная слабость могут привести к воспалению и болезненности, которые усиливаются от сырости и холода.

Калькарея фосфорная

Это средство может облегчить скованность и болезненность спинных мышц и суставов, особенно в области шеи и верхней части спины. Человек чувствует себя хуже от сквозняков и холода, а также от напряжения. Боли в костях и чувство усталости и неудовлетворенности часто наблюдаются у людей, нуждающихся в этом средстве.

Natrum muriaticum

Боль в спине, уменьшающаяся от лежания на чем-то твердом или прижимания твердого предмета (например, блока или книги) к болезненной области, указывает на потребность в этом средстве. Человек часто кажется сдержанным или формальным, но имеет сильные эмоции, которые скрывают от других. Боль в спине из-за подавленных эмоций, особенно обиды или гнева, может реагировать на Natrum muriaticum .

Нукс вомика

Это средство показано при мышечных спазмах или сжимающих болях в спине. Дискомфорт усиливается от холода и облегчается от тепла. Боль обычно усиливается ночью, и человеку, возможно, придется сесть в постели, чтобы перевернуться. Боль в спине также усиливается во время запора, и боль усиливается, когда человек чувствует позыв к дефекации.

Рус токсикодендрон

Это средство может быть полезно при болях в шее и плечах, а также в нижней части спины, когда боль усиливается при начальном движении и уменьшается при продолжении движения. Несмотря на боль, человеку трудно долго лежать или оставаться неподвижным, и он часто беспокойно ходит взад-вперед. Боль и скованность усиливаются в холодную влажную погоду и облегчаются теплыми аппликациями, ваннами или душем и массажем.

Сера

Это средство часто показано, когда человек с болью в спине сутулится. Спина слабая, и человек чувствует себя намного хуже, если стоит в течение любого промежутка времени. Боль также усиливается при наклонах. Тепло может усилить боль и воспаление.

Другие лекарственные средства

Cimicifuga (также называемая Actaea racemosa)

С помощью этого средства можно облегчить сильную боль и скованность в верхней части спины и шее, а также в нижней части спины — с болями, которые распространяются вниз по бедрам или через бедра. Он часто помогает при болях в спине во время менструаций, сопровождающихся спазмами, тяжестью и болезненностью. Человек, нуждающийся в этом средстве, обычно разговорчив и энергичен, во время болезни становится возбужденным или подавленным.

Дулькамара

Если боль в спине возникает в холодную сырую погоду, при простуде или после промокания и простуды, может быть показано это средство. В спине могут ощущаться скованность и озноб, боль обычно усиливается при наклонах.

Игнатия

Боли в спине, связанные с эмоциональными потрясениями, особенно горем, часто поддаются лечению этим средством. Могут спазмироваться мышцы нижней части спины, а в других областях часто возникают подергивания, тянущие боли и судороги.

Kali carbonicum

Kali carbonicum — гомеопатическое лекарство от болей в пояснице с ощущением, что колени «поддаются».

Зверобой продырявленный

Это гонеопатическое средство снимает боль в пояснице с резкой пульсирующей болью.

Рута гравеоленс

Это используется для облегчения боли в пояснице, вызванной или усугубленной неподвижным состоянием.

6 забытых средств от болей в пояснице: решения для позвоночника: хирурги-ортопеды

Если вы один из многих людей, страдающих от болей в спине, вы знаете, что не существует единственного метода лечения, который мог бы решить эту проблему. Лечение заболеваний позвоночника — это процесс, который в конечном итоге приведет вас к правильному варианту, который поможет остановить боль. В дополнение к рекомендациям вашего врача, эти шесть общих советов могут помочь вам на пути к облегчению боли в спине.

1. Высвобождение эндорфинов

Эндорфины являются естественными болеутоляющими средствами для организма. Они высвобождаются, когда мы тренируемся и заставляем нашу кровь качать кровь. Медитация, лечебный массаж, глубокое дыхание и иглоукалывание — это другие методы, которые вы можете использовать для высвобождения эндорфинов, если боль в спине усиливается.

2. Восстановительный сон

Важно знать, что боль в спине является одной из основных причин бессонницы. Если не лечить адекватно, недостаток сна усугубит боль, в конечном итоге превратившись в цикл. Такие варианты, как лекарства, методы релаксации, физические и психологические методы лечения, также могут помочь в лечении болей в спине и бессонницы.

3. Тренируйте корпус

Корпус вашего тела работает как стена, поддерживающая вашу спину. Укрепление вашего внутреннего ядра уменьшит давление, которое вы оказываете на нижнюю часть спины. 20-минутную тренировку корпуса следует добавить в свой распорядок дня.

4. Успокоить боль льдом и теплом

Одним из наиболее эффективных способов уменьшения болей в пояснице является прикладывание льда и тепла к пораженному участку. Лед служит естественным способом уменьшить боль и воспаление. Его следует использовать в течение коротких периодов времени, несколько раз в день. Тепло способствует циркуляции крови в пораженной области. Низкие уровни тепла можно применять в горячей ванне, в горячем душе или с помощью грелки или полотенца.

5. Растяжка подколенных сухожилий

Напряженные подколенные сухожилия создают дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Потягиваясь, вы немного облегчите боль. Это должно быть сделано как повседневная рутина два раза в день.

6. Задействуйте свой мозг

Иногда наше тело склонно преувеличивать физическую боль. Задействовав свой мозг, вы можете определить, реальна ли боль или это тело маскирует личную проблему под физическую боль.

Если вы чувствуете боль в пояснице, не откладывайте лечение. Свяжитесь с нашей командой экспертов , чтобы узнать о возможных вариантах лечения, позвонив в Spine Solutionsat (954) 329-1769.

Ключевые вопросы, которые следует задать вашему спинальному хирургу во Флориде

Проблемы со спиной и позвоночником могут быть очень изнурительными. Но в то время как большинство болей в спине обычно проходят после сеанса массажа или посещения…

Минимально инвазивные методы лечения позвоночника

Миниинвазивная хирургия позвоночника была создана для лечения заболеваний позвоночника как более стабильная и менее инвазивная альтернатива открытой хирургии. Малоинвазивная хирургия позвоночника может…

Чего ожидать от процедуры SpineJack

Сильная боль в спине может быть действительно изнурительной.

комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Содержимое

• 1 Женский фитнес: домашний комплекс упражнений с гантелями для новичков
  • 1.1 Зачем нужен фитнес?
  • 1.2 Как выбрать гантели?
  • 1.3 Безопасность при тренировках
  • 1.4 Диаграмма комплекса упражнений
  • 1.5 Разминка перед тренировкой
  • 1.6 Приседания с гантелями
  • 1.7 Жим гантелей лежа на полу
  • 1.8 Французский жим
  • 1.9 Наклоны туловища с гантелями
  • 1.10 Подъемы гантелей над головой
  • 1.11 Растяжка после тренировки
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Какие упражнения входят в домашний комплекс с гантелями для новичков?
      • 1.13.0.2 Какие гантели лучше использовать для данного комплекса?
      • 1.13.0.3 Сколько времени займёт выполнение комплекса упражнений?
      • 1.13.0.4 Почему выбирают именно домашний комплекс упражнений?
      • 1.13.0.5 Нужно ли что-то покупать перед началом занятий домашним фитнесом?
      • 1. 13.0.6 А где лучше хранить гантели?
      • 1.13.0.7 Этот комплекс упражнений поможет мне сжигать жир?
      • 1.13.0.8 Что такое разминка и как её правильно делать?

Хотите начать заниматься фитнесом для женщин, но не знаете, с каким комплексом упражнений начать? Попробуйте наш домашний набор упражнений с гантелями для начинающих — идеальное решение для новичков! Улучшайте физическую форму, снижайте вес и повышайте самооценку вместе с нашими эффективными упражнениями.

Женщины всегда хотят выглядеть привлекательно и подтянуто, но не всегда есть время и возможность посещать спортивные залы. Домашний фитнес становится все более популярным способом сохранить форму и отличный тонус тела. Для начала следует выбрать упражнения, которые подходят именно вашему уровню подготовки.

В этой статье мы рассмотрим домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих спортсменок. Гантели — это отличное спортивное снаряжение, с помощью которого можно увеличить силу мышц и укрепить свою выносливость. Главное — выбрать правильный вес гантелей и выполнять упражнения технически правильно.

Этот комплекс упражнений состоит из простых, но эффективных упражнений, которые помогут девушкам укрепить мышцы рук, плеч, спины и ягодиц. Он подходит как для новичков, так и для тех, кто уже занимается фитнесом и хочет разнообразить свою тренировку. Включив эти упражнения в свою тренировочную программу, вы сможете увидеть результаты уже через несколько недель.

Зачем нужен фитнес?

Фитнес – это хороший способ укрепить свое здоровье и поддерживать свою форму в отличном состоянии. Выполняя упражнения регулярно, вы сможете не только улучшить свою физическую форму, но и дать организму дополнительный прилив энергии и сил.

Фитнес помогает интенсивнее жить и чувствовать себя лучше. Ведь когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваш организм получает дополнительную порцию кислорода, что помогает насыщать ткани кислородом, способствуя их омоложению. Кроме того, регулярный спорт способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья, которые вселяют в нас легкость и оптимизм.

Фитнес также способствует более глубокому сну и уменьшает стресс. Когда у вас регулярный заряд энергии и вы знаете, что заботитесь о своем здоровье, то вы спокойнее смотрите на мир и не упускаете из виду красоту жизни. Вы также имеете более бодрую психологическую составляющую и более творчески подходите ко всему, что приходится делать вам в жизни.

Фитнес может быть любопытный и интересным. Если вы остановили свой выбор на каком-нибудь виде спорта, тогда вы можете с удовольствием осваивать занятия и наслаждаться каждой минутой тренировки.

Фитнес – это возможность вести здоровый образ жизни и быть в форме. Если вы хотите держать себя в форме, то регулярные занятия спортом помогут вам в этом. Этот стиль жизни не только поможет вам быть более здоровым и активным, но и надолго закрепит результат.

Как выбрать гантели?

Выбор гантелей – это важный этап в занятиях фитнесом дома. При правильном выборе будут максимально задействованы все мышцы, а при неправильном используется только часть.

Самым распространенным типом гантелей является набор из одинаковых штанг и сменяемых дисков. Наборы выполнены из разных материалов. Это может быть пластик, резина, металл. Важно обратить внимание на материал дисков, если вы собираетесь использовать гантели не только в домашних условиях, но и на улице.

• Для начала рекомендуется купить набор со сменными дисками. Такой набор имеет регулируемый вес и подходит для целого ряда упражнений.
• При выборе веса гантелей учитывайте свой уровень тренировок. На первый взгляд может показаться, что гантели с высоким весом лучше, но это неверно – девушкам для тренировок обычно достаточно гантелей весом от 1 до 5 кг.
• Не забывайте о удобстве использования гантелей. Вес должен быть удобным для вас, ручки не должны скользить, диски должны быть легко заменяемыми.

Безопасность при тренировках

Правильная техника выполнения упражнений — это один из самых важных аспектов безопасности при тренировках. При начале занятий желательно узнать у своего тренера или проверить на видео примерную технику выполнения каждого упражнения.

Во время тренировок необходимо держать правильную позу — спина прямая, живот натянут, плечи расслаблены и спущены вниз. Если упражнение вызывает затруднения, необходимо снизить вес или выполнить его более медленно.

Перед началом занятий необходимо провести хорошую разминку для разогрева мышц и связок, что поможет избежать растяжений и мышечных травм.

Важно не забывать о регулярной гидратации: пить достаточно воды во время и после тренировки. Это поможет избежать обезвоживания и возможных связанных с этим последствий.

Диаграмма комплекса упражнений

Для эффективного тренировочного процесса для новичков рекомендуется использовать комплекс упражнений с гантелями с различным уровнем сложности.

Приведенная ниже диаграмма показывает, как правильно выполнять каждое упражнение:

УпражнениеКоличество повторенийКоличество подходов

Важно помнить, что перед началом тренировки нужно разогреться, чтобы избежать травм. И после тренировки обязательно растянуть мышцы и выпить достаточное количество воды для восстановления водно-электролитного баланса организма.

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой – это важный этап, который поможет избежать травм и получить максимальную пользу от фитнес-упражнений. Кроме того, разминка улучшит кровообращение, увеличит гибкость и подготовит мышцы к нагрузке.

Для разминки необходимо выбрать упражнения, которые будут работать на группы мышц, которые будут задействованы в основной тренировке. Например, перед фитнесом с гантелями можно выполнять такие упражнения:

1. Растяжка грудных мышц: станьте к стене, положите руки на нее на уровне плечей и начните медленно отходить от стены, ощущая растяжение в груди.
2. Растягивание спины: встаньте на колени, вытяните руки вперед и лягте на живот. Поднимите голову и верхний торс, ощущая растяжение в спине.
3. Разминка плечевого пояса: сядьте на стул, поднимите руки над головой и начните медленно круговые движения вперед и назад.

Важно выполнять разминку медленно и ощущать растяжение в мышцах, избегая боли или дискомфорта. Если вы новичок, то стоит обратиться к тренеру для составления индивидуальной программы тренировок.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – это одно из основных упражнений в силовом тренинге для ног. Они помогают укрепить мышцы бедер, ягодиц и пресса. Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели весом от 2 до 5 кг. При правильном выполнении приседаний с гантелями можно достичь заметных результатов уже через несколько недель.

Для новичков рекомендуется начинать с 2-3 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая количество повторений и вес гантелей. За счет приседаний с гантелями вы улучшите координацию и баланс, активизируете метаболизм и усилите переносимость физической нагрузки в повседневной жизни.

Приседания с гантелями можно варьировать, например, используя одиночные гантели или изменяя ширину постановки ног. Это поможет избежать привыкания мышц и сохранить интерес к тренировкам.

Напоминаем, что перед началом занятий фитнесом необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что никаких противопоказаний для занятий у вас нет.

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одно из основных упражнений для развития грудных мышц. Упражнение подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Для выполнения упражнения потребуются гантели и лежанка.

Для начала упражнения нужно лечь на спину на лежанку, с руками, сжатыми в кулаки, держа гантели. Расположите гантели на уровне груди, ладони должны смотреть вверх. Следует выровнять руки и развести гантели в разные стороны на ширину плеч.

Затем нужно вдохнуть и медленно опустить гантели вниз до тех пор, пока тяжесть гантелей не коснется вашей груди. После этого нужно выдохнуть и медленно вернуть гантели в исходное положение. Ноги должны быть чуть разогнуты в коленях и опираются на землю.

Преимущества выполнения жима гантелей на полу – это активация разных участков грудных мышц и тренировка стабилизаторов плечевого пояса. Начинающим рекомендуется выбрать гантели, чтобы выполнение упражнения было комфортным и не вызывало болезненных ощущений.

Французский жим

Французский жим — это упражнение, которое направлено на работу с трехглавой мышцей плеча. Оно также называется трехглавым разгибанием рук.

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели, которые нужно держать в руках и лечь на скамью для жима. Поднимите гантели над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Выпрямите руки вверх, затем медленно сгибайте локти, опуская гантели за голову. Остановитесь на уровне, когда локти будут образовывать прямой угол.

Затем медленно возвращайте гантели в исходное положение, выпрямляя руки. Ключевым моментом в выполнении этого упражнения является медленное и контролируемое движение — не спешите и не отбрасывайте гантели, это может привести к травме.

Рекомендуется начинать с легких гантелей, особенно если вы только начинаете тренироваться. Выполнение 2-3 подходов по 10-12 повторений будет достаточным, чтобы начать чувствовать результаты. В дальнейшем увеличивайте вес гантелей и количество повторений, чтобы усилить эффект упражнения.

• Упражнение направлено на тренировку трехглавой мышцы плеча;
• Не спешите и контролируйте движение гантелей;
• Начинайте с легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку;
• Выполняйте 2-3 подхода по 10-12 повторений;

Наклоны туловища с гантелями

Наклоны туловища с гантелями — это эффективное упражнение, которое позволяет проработать мышцы брюшного пресса и боковые мышцы пресса. Это упражнение подходит как для новичков, так и для более опытных спортсменов.

Дополнительно можно использовать одну гантелю и сделать упражнение «руки-ноги». Для этого лягте на пол, руки с гантелью поднимите над головой, а ноги поднимите под углом 90 градусов. Медленно опускайте одновременно правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Выполните 10-12 повторений в каждую сторону.

Наклоны туловища с гантелями помогут уйти от жировых отложений в области брюшного пресса, поэтому добавьте эту упражнение в свой домашний комплекс упражнений и улучшите свое тело.

Подъемы гантелей над головой

Подъемы гантелей над головой — это упражнение для развития плечевых мышц и трапециевидной мышцы. Оно также помогает улучшить осанку и укрепить мышцы рук и спины. Чтобы выполнить этот упражнение, нужно взять две гантели и встать прямо, с ногами на ширине плеч. Грифы гантелей должны быть держаться сзади шеи на уровне плеч.

Следующим шагом является медленный подъем гантелей над головой, прямые руки должны быть полностью вытянуты. Остановитесь на мгновение и затем медленно опустите гантели обратно на положение начала. Повторите этот цикл несколько раз.

Важно не поднимать гантели слишком высоко, чтобы не поранить шею или спину. Также необходимо выбрать подходящий вес для себя, чтобы избежать травм.

• Рекомендуется выполнять эту упражнение со средним весом гантелей.
• Необходимо выполнять упражнение медленно и контролировать движение.
• Если вы испытываете дискомфорт в шее или спине, не рекомендуется продолжать выполнение упражнения, лучше обратиться к тренеру.

Добавление подъемов гантелей над головой в домашний комплекс упражнений для женщин является отличным способом укрепить мышцы и улучшить осанку. Не забывайте о регулярности тренировок и правильном питании, чтобы получить максимальный эффект.

Растяжка после тренировки

Растяжка после тренировки — это не менее важный этап, чем сама тренировка. Растягивая мышцы, вы помогаете им быстрее восстановиться, уменьшаете риск возникновения мышечной боли и травм, а также улучшаете гибкость своего тела.

Пример растяжки для ног:

• Сядьте на пол и притяните к себе одну ногу, другую вытяните вперед.
• Подведите что-то под коленки вытянутой ноги (например, скрученное полотенце), чтобы она плавно и комфортно опустилась ближе к полу.
• Сложите руки на груди, выпрямьте спину и начните медленно наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и икрышках.
• Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд и повторите упражнение на другой ноге.

Не забывайте, что растяжка — это не только упражнения, но и правильное дыхание. Дышите глубоко и равномерно, чтобы убедиться, что мышцы получают достаточно кислорода и расслабляются максимально возможно.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в домашний комплекс с гантелями для новичков?

В комплекс упражнений входят: жим гантелей лёжа на скамье, жим гантелей стоя, выпады, разведения гантелей в стороны, подъёмы гантелей на бицепс, жим гантелей на плечи и приседания с гантелями.

Какие гантели лучше использовать для данного комплекса?

Лучший выбор – гантели съёмные. Такие гантели нужно подбирать по весу и объёму, которые нужны именно вам. Если размеры гантелей можно менять, значит и вес можно менять, что очень удобно.

Сколько времени займёт выполнение комплекса упражнений?

Общее время зависит от планирования вашей тренировки, включая подготовительную часть и растяжку. Обычно, сам комплекс упражнений составляет около 40-50 минут.

Почему выбирают именно домашний комплекс упражнений?

Домашний комплекс упражнений подходит для неопытных спортсменов, так как он прост и легок в освоении. Выполнение упражнений дома может быть удобнее, чем во время посещения тренажёрного зала.

Нужно ли что-то покупать перед началом занятий домашним фитнесом?

Кроме гантелей, как правило, ничего не нужно покупать. Вы можете найти много качественных видео уроков и занятий в Интернете.

А где лучше хранить гантели?

Хранить гантели лучше в тёплой и сухой комнате, где они не будут подвергаться испытаниям в виде влажности и перепадов температур. Рекомендуется использовать особую стойку для гантелей.

Этот комплекс упражнений поможет мне сжигать жир?

Да, комплекс упражнений с гантелями является комплексным вариантом фитнеса, который помогает вам сжигать жир и увеличивать мышечную массу, развивая силу и выносливость.

Что такое разминка и как её правильно делать?

Разминка – подготовительная часть занятия, которая помогает разогреть мышцы и повысить организм в активность. Начинайте разминку с лёгких упражнений, чтобы не травмировать мышцы. Лучше всего начинать тренировку со стандартных упражнений: приседания, отжимания и так далее.

10 упражнений на квадрицепсы с гантелями, которые можно выполнять дома + 5-минутная тренировка

Хотите укрепить и накачать квадрицепсы без тренажеров, штанги или других людей? Начните добавлять упражнений на квадрицепсы с гантелями в свои домашние тренировки!

У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь

Сильные квадрицепсы помогут вам лучше бегать, прыгать и играть… без боли и травм! Используйте эти упражнения на четвереньки с гантелями, чтобы начать тренировать ноги, не выходя из пижамы.

В последние несколько лет тренировка ягодичных мышц стала приоритетной для всех упражнений на нижнюю часть тела (узнайте все, что вам нужно знать о тренировке ягодичных мышц).

Однако, как одна из самых крупных мышц тела, вы также должны стремиться к сильным квадрицепсам.

Четырехглавая мышца состоит из четырех мышц: латеральной широкой, медиальной широкой, промежуточной широкой и прямой мышцы бедра).

И хотя эти домашние упражнения нацелены на квадрицепсы, знайте, что мышцы работают вместе не индивидуально. Это означает, что эти упражнения на квадрицепсы с гантелями также задействуют другие мышцы ног и кор (точно так же, как эта тренировка на квадрицепсы с гантелями).

Преимущества сильных квадрицепсов

И хотя традиционные разгибания ног — это прекрасно, тренировка квадрицепсов — это гораздо больше, и вы получите больше пользы, сочетая базовые и изолированные упражнения.

Именно так я планирую тренировки для SMASH Fit For Life, и результаты были отличными.

Думаете, вам не нужно тренировать квадрицепсы? Подумайте еще раз! Наличие сильных квадрицепсов помогает:

• Вы бегаете быстрее
• Позволяет легче прыгать
• Предотвращает травмы колена
• Позволяет кататься на велосипеде с детьми

Лучшие упражнения для четырехглавых мышц с гантелями

Хотя для тренировки четырехглавой мышцы можно использовать различное оборудование, гантели просты в использовании и занимают мало места.

Узнайте больше о моих лучших 4 предметах домашнего тренажерного оборудования для небольших помещений.

Кроме того, упражнения с гантелями позволяют увеличить сопротивление и легко усложнить упражнения. Чем больше вы будете выполнять упражнение, тем сильнее будут ваши ноги!

В этом списке вы найдете некоторые классические упражнения, такие как болгарский сплит-присед и кубковый присед. Они классические по причине — они работают!

Используйте эти упражнения с гантелями в своей текущей тренировочной программе, выберите 4–5 и создайте невероятную тренировку ног или следуйте 5-минутной тренировке квадрицепсов с гантелями в конце сообщения в блоге.

Подсказка : в этом списке вы увидите несколько разных видов приседаний. Это потому, что каждый вариант приседания воздействует на мышцы немного по-разному. Смешивайте и сочетайте в своих тренировках!

Приседания «Гоблет»

1. Начните с ног на ширине плеч (примерно). Держите гантель вертикально и на уровне груди.
2. Начните опускаться в присед, отводя бедра назад и сводя локти к коленям.
3. Ненадолго сделайте паузу и выполните обратное движение, оттолкнувшись ногами вверх, в положение стоя.

Выполните 8-20 повторений

Разгибание ног сидя

1. Сядьте на стол или стул, поставив ступни под согнутые колени. Поместите гантель между ногами и сожмите их вместе.
2. Напрягите тело, используя квадрицепсы, чтобы поднять гантель с пола, разгибая колени на прямых ногах.
3. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

Выполните 10-12 повторений.

Приседания спереди

1. Начните с того, что расставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Держите две гантели в руках на высоте плеч
2. Начните опускаться в присед, держа грудь поднятой. Ничего страшного, если колени выйдут за носки.
3. Ненадолго сделайте паузу и выполните обратное движение, оттолкнувшись ногами вверх, в положение стоя.

Выполните 8-12 повторений

Шаги вверх

1. Найдите скамейку, лестницу или очень прочный стул. Поставьте левую ногу на скамью и держите гантели по бокам. Правая нога должна быть очень близко к скамье. Не отталкивайтесь правой ногой, а вместо этого подтяните тело вверх левой ногой и разогните колено.
2. Поставьте правую ногу на скамью. Стойте прямо.
3. Обратное движение: согните левое колено, слегка наклонитесь вперед и медленно опустите правую ногу на пол.

Выполните 8-10 повторений на каждую ногу.

Разгибание ног на коленях

1. Встаньте на колени, держа одну гантель на уровне груди.
2. Сожмите ягодицы, когда начнете наклоняться назад, сохраняя прямую спину.
3. Опуститесь так низко, как вам удобно, а затем используйте квадрицепсы, чтобы помочь в обратном движении и подтянуть тело обратно.

Выполните 8-10 повторений.

Выпад вперед с гантелями

1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и одновременно начните опускать левое колено к полу. Держите туловище прямо. Вес должен быть равномерно распределен на переднюю ногу.
3. Ненадолго задержитесь в нижней точке и выполните обратное движение, оттолкнувшись правой ногой, вытянув левое колено и вернувшись в исходное положение.

Выполните 8-12 повторений на каждую сторону.

Выпад с шагом вперед

1. Держите гантель, согнув руки на уровне груди.
2. Сделайте шаг в сторону (в сторону) правой ногой. Как только нога коснется пола, наклонитесь к ней, согнув правое колено и опустив бедра вниз, пока они не окажутся на одной линии с коленом. Левая нога остается прямой.
3. Сделайте короткую паузу и оттолкнитесь правой ногой, разгибая колено и возвращая ногу в исходное положение.

Выполните 8-10 повторений на каждую ногу.

Болгарские сплит-приседания

1. Встаньте в положение выпада, подняв левую ногу на скамью и поставив правое колено над пяткой достаточно близко к изгибу. Держите гантели в руках.
2. Держите туловище практически в вертикальном положении, отталкиваясь назад и опуская левое колено к полу, при этом правое колено смотрит вперед.
3. Оттолкнитесь пяткой, чтобы выполнить движение в обратном направлении и выпрямите бедра в исходное положение.
4. Выполните все повторения на правой ноге, прежде чем переходить к следующей.

Выполните 8-12 повторений.

Приседания с приподнятыми пятками

1. Возьмите две книги или небольшие блины. Положите их на пол и поставьте пятки на книги так, чтобы пальцы ног касались пола достаточно широко, чтобы выполнить приседание.
2. Держите гантели сбоку или на плечах. Опустив бедра прямо вниз, согните колени и опуститесь в присед.
3. Сделайте короткую паузу и толкните ножки в верхнее положение.

Выполните 10-15 повторений.

Утиная прогулка

1. Держите гантель горизонтально на уровне груди.
2. Опуститесь в нижнее положение приседа, поставив ноги на ширине плеч. Почувствуйте, как растягивается ваше бедро.
3. Задержитесь в параллельном приседе и начните шаркать вперед, передвигая одну ногу за другой, оставаясь в нижнем положении.

Выполнять в течение 20-30 секунд.

Хватит ПАДАТЬ С Фитнес-фургона

Вы начинаете новый план тренировок только для того, чтобы через несколько недель сорваться с него?

Представьте себе комплименты, которые вы услышите от семьи и друзей, когда, наконец, сбросите несколько лишних килограммов и обретете уверенность в себе.

Откройте для себя идеальное решение для занятых мам, которые ищут быструю и эффективную тренировку дома. Будучи измученной мамой троих детей , я разработала эти 25-минутные занятия, которые легко впишутся в ваш плотный график, чтобы помочь повысить силу, выносливость и уверенность в себе.

В других программах вы ежедневно выполняете высокоинтенсивные кардио-тренировки с бурпи и приседаниями с прыжками. Но давайте будем честными, просто появляться для этого утомительно как мама.

С помощью SMASH Fit For Life вы можете попрощаться с этой разочарованной мыслью, что вы терпите неудачу, потому что вы не можете придерживаться ее . Вместо этого эти тренировки сосредоточены на том, чтобы стать СИЛЬНЕЕ  с помощью всего одного набора гантелей и мини-эспандера, чтобы посещение тренировок не было худшей частью вашего дня.

Кроме того, у вас есть прямой доступ к сертифицированному силовому тренеру  в любое время, когда у вас есть вопросы (или вам нужна мотивация!).

Больше нет чувства вины из-за пропущенных занятий в спортзале или перегруженности мыслями о том, ЧТО делать. Программа SMASH была  превратилось в  для занятых мам. Выберите один из множества пакетов и начните расставлять приоритеты сегодня,  чтобы завтра вы могли лучше помогать своей семье.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на квадрицепсы

Пытаясь нарастить мышечную массу, постарайтесь тренировать квадрицепсы как минимум два раза в неделю. Это можно сделать, добавив специальные упражнения для квадрицепсов в вашу текущую тренировочную программу или создав тренировку на основе квадрицепсов. Старайтесь, чтобы между тренировками квадрицепсов было как минимум два дня отдыха.

Хотя кубковые приседания очень распространены, приседания с поднятыми пятками больше всего задействуют квадрицепсы, как и приседания с сисси. Поскольку сисси-присед сложнее выполнять дома, так как вам нужно зафиксировать ноги, приседания с поднятыми пятками — лучший выбор для домашних тренировок.

Другие полезные советы по фитнесу, которые помогут вам достичь поставленных целей

• Как усложнить домашние тренировки
• Почему вы должны использовать тренировку с паузами
• 6-недельный план похудения дома
• Планки для домашних тренировок 25+ для похудения
• Следите за домашними тренировками
• Силовая тренировка для начинающих
• Как сохранить мотивацию к фитнесу
• Метаболические финишеры
• Все, что вам нужно знать о домашних тренировках

5-минутная тренировка квадрицепсов дома

Выполнение: Начните с выполнения раздельные приседания для каждой ноги перед переходом к разгибаниям ног и утиным прогулкам без отдыха между ними.

18 недорогих домашних тренировок для женщин

Предыдущий Следующий

Вопреки тому, что вы можете подумать, упражнения не должны стоить дорого, и вы можете заниматься дома для женщин. И вам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы прийти в форму. Являетесь ли вы занятой мамой или миллениалом с ограниченным бюджетом, занятия дома — при условии, что у вас есть мотивация и дисциплина — могут быть столь же эффективными, как посещение тренажерного зала. Самая большая разница? Помимо того, что вам не нужно беспокоиться о том, что вы носите, вам просто нужно проявить немного больше творчества. Ниже эксперты предлагают 18 домашних тренировок для женщин.

Содержание

1. Домашние тренировки для женщин: тренируйтесь
   • Укрепляйте мышцы:
   • Идите своим путем:
   • Займитесь беговой программой:
   • Поднимитесь по лестнице:
   • Зарегистрируйтесь на сайте фитнеса:
   • Укрепите мышцы корпуса:
   • Попробуйте круговую тренировку:
   • Растяните:
   • Занимайтесь HIIT-тренировкой:
   • Скакалка:
   • Нужны идеи упражнений для целевой тренировки? Загрузите нашу бесплатную памятку по упражнениям с собственным весом, оборудование не требуется!
2. Домашние тренировки для женщин: соедините разум с телом
   • Встаньте на коврик:
   • Займитесь тай-чи:
   • Практика пилатеса:
   9001 2
3. Домашние тренировки для женщин: взломайте свой распорядок дня
   • Лучше дышите:
   • Стойте, а не сидите:
   • Отслеживайте свои шаги:
   • Пригласите друга для тренировок с собакой:
   • Включите ритм:
   • Эффективны ли 20-минутные домашние тренировки?
   • Какая тренировка дома самая эффективная?
   • Как женщине добиться красивой фигуры в домашних условиях?
4. Ссылки

Укрепите мышцы:

обратить вспять потерю мышечной массы (нормальная часть старения), уменьшить жировые отложения, улучшить здоровье сердца, снизить риск диабета и улучшить психическое здоровье. [1] ACSM рекомендует взрослым выполнять от двух до трех силовых тренировок в неделю с 48-часовым перерывом между ними.

Начните с восьми-двенадцати повторений, выбирая вес или сопротивление так, чтобы к концу каждого подхода вы достигли утомления. Но какие инструменты следует использовать? Сначала попробуйте вес своего тела или возьмите недорогие инструменты, такие как гантели, ленты сопротивления, мячи для устойчивости и медицинские мячи или даже TRX. И женщины, забудьте этот миф о том, что поднятие тяжестей сделает вас громоздкими: исследования показали, что с большим количеством сухой мышечной массы вы будете худеть.

Иди своим путем fit:

Ходьба — самое популярное занятие в этой стране, и не зря. «Всего получасовая прогулка каждый день может помочь вам сбросить 10 фунтов за год», — говорит Джейсон Козма, знаменитый личный тренер из Лос-Анджелеса. [2] Бонус при ходьбе? Вы можете гулять где угодно, вам нужна только пара хороших прогулочных ботинок, и вы можете общаться с подругами.

Чтобы получить еще больше от своей программы ходьбы, согните локти под углом 90 градусов и двигайте ими вперед и назад (не поперек тела), делайте более короткие шаги, которые помогут вам двигаться быстрее (перевод: большее сжигание калорий), и перекатывайтесь с пятки на подушечку стопы.

Займитесь беговой программой:

Как и ходьба, бег — это занятие, которым можно заниматься где угодно, что делает его одной из лучших домашних тренировок для женщин. Тем не менее, поскольку бег — это деятельность с высокой ударной нагрузкой, и если вы начнете слишком быстро и слишком рано, могут произойти травмы, начинайте медленно. Козма рекомендует начинать с интервалов бег-прогулка и поначалу держать километры на низком уровне.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Lee Nichols (@heisenberg_street_tog)

Подъем по лестнице:

Одним из вариантов домашних тренировок для женщин является подъем по лестнице. Это не только повышает частоту сердечных сокращений, но и укрепляет ваши ноги, говорит Рик Каттуф II, OD, личный тренер и тренер по триатлону в Гринвилле, Южная Каролина. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время лазания, пока не достигнете 30 минут.

Как только вы достигнете 20 минут, делайте два шага за раз, пока вы лезете, чтобы лучше сжечь ягодицы. Дома нет лестницы? Вы можете получить аналогичные преимущества, прогуливаясь по своему району (возьмите друга, чтобы сделать это с вами, если вы чувствуете себя неловко). Начните с перехода от одного почтового ящика к другому. Когда вы доберетесь до второго почтового ящика, сделайте шагающие выпады к следующему почтовому ящику и продолжайте в том же духе. Начните с 10 минут и увеличьте до 30.

Зарегистрируйтесь на сайте потокового фитнеса:

Занятия фитнесом стали вирусными – буквально. Интернет кишит сайтами, которые позволяют транслировать уроки фитнеса, многие из которых — жизнь. Козма отмечает, что это снимает напряжение с выяснения того, что делать на тренировках, и может помочь вам работать немного усерднее. Будьте готовы платить ежемесячную абонентскую плату — обычно они стоят около 20 долларов в месяц — но многие предлагают бесплатные пробные версии.

Некоторые из них, на которые стоит обратить внимание, включают DailyBurn.com, BooyaFitness.com, onepeloton.com (который предлагает занятия не только силовыми тренировками, тренировочным лагерем и йогой, но также занятия на велотренажерах и беговых дорожках) и thebarrecode.com. Или поищите на YouTube бесплатные видео о фитнесе, например, на сайте jessicasmithtv.com.

Укрепите свое тело:

Вы можете думать только о своем животе, когда дело доходит до купального сезона, но ваше ядро ​​​​является вашей ежедневной электростанцией, буквально дающей вам возможность выполнять все виды упражнений и других занятий. «Наличие сильного кора улучшает вашу осанку, облегчает боль в спине и является наиболее важной областью для укрепления здоровья», — говорит Риса Шеппард, основатель пилатеса по методу Шеппарда в Лос-Анджелесе.

[4] Простой способ укрепить корпус — встать перед зеркалом, поставив ноги прямо под бедра, а пятки и пальцы ног равномерно распределить по полу. Представьте себе стержень, идущий от одного бедра к другому, а другой — от пупка к пояснице. Теперь, когда вы выровнены, представьте, что вы носите «пояс силы», удерживающий все эти мышцы на месте, когда вы двигаетесь.

Попробуйте круговую тренировку:

Круговая тренировка состоит из нескольких упражнений, выполняемых поочередно, и это быстрый и простой способ привести себя в форму, особенно если у вас мало времени, — говорит Джеки Уилсон, генеральный директор и основатель NOVA Fitness Innovation в Нью-Йорке. [5] Он создает схемы с четырьмя движениями, которые бросают вызов всему телу; выбирая по одному движению для верхней части тела, нижней части тела, ядра и сердечно-сосудистой системы. Хотите попробовать? Выберите по одному упражнению из каждой из этих четырех категорий и выполните столько кругов, сколько сможете за 30–45 минут: верхняя часть тела (похлопывания по плечу, отжимания или отжимания на брусьях), нижняя часть тела (приседания, выпады или прыжки), кор (V-образные подъемы, скручивания или подъемы ног) и кардио (альпинисты, берпи или прыжки).

Растяжка:

Полная фитнес-программа включает не только сердечно-сосудистую и силовую тренировку, но и растяжку, дающую уникальные преимущества. «Растяжка снимает напряжение в теле, помогает лучше подготовиться к будущей деятельности и снижает вероятность получения травмы», — говорит Шеппард. Хотя растяжка после тренировки всегда полезна, вы также должны делать простые растяжки, когда можете в течение дня, например, когда вы смотрите телевизор или просто гуляете со своей собакой.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная Милли Бидсмур (@milliebfitness)

Тренировка HIIT:

Еще один отличный вариант домашних тренировок для женщин — это тренировка HIIT. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — один из самых удобных способов тренировки. Чередуя интенсивные фазы упражнений с периодами восстановления, вы можете сжечь тонну калорий за короткий промежуток времени. Бонус? Вы даже будете сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, говорит Саманта Клейтон, вице-президент WW Sports Performance & Fitness для Herbalife Nutrition.

[6] Всего за 10 или 20 минут вы можете записать полную тренировку с гибкой структурой. Фазы работы и отдыха могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут, и хотя вы можете делать это с любой кардионагрузкой, упражнения с собственным весом также эффективны. Если вы новичок, разделите время между тренировкой и отдыхом в соотношении два к одному; тренируйтесь в течение 20 секунд с последующим 10-секундным восстановлением четыре-пять раз. Более продвинутые тренирующиеся могут следовать соотношению три к одному, выполняя 45 секунд тренировки с последующим 15-секундным отдыхом.

Скакалка:

Скакалка предназначена не только для детей. Это также одна из лучших домашних тренировок для сердечно-сосудистой системы для женщин, которая может бросить вызов частоте сердечных сокращений, не говоря уже о вашей координации. Включите ваши любимые мелодии и начните медленно, возможно, сначала прыгая всего несколько минут. Хорошие новости? «Прыжки со скакалкой — это практика, и независимо от того, как вы двигаетесь, эта практика сжигает тонны калорий», — говорит Адита Ирисарри-Ланг, коуч из Майами и автор книги «Руководство для занятых женщин по здоровью и счастью 9».0155 . [7]

Нужны идеи упражнений для целевой тренировки? Загрузите нашу бесплатную памятку по упражнениям с собственным весом, оборудование не требуется!

эктоморф, эндоморф и мезоморф. Как определить свой тип телосложения и на что он влияет? — T-C-T

Фото: Simon Hajducki / Unsplash

Соматотип — это естественные пропорции человеческого тела, черты которого заложены в организм на генетическом уровне. Сам термин происходит от греческого слова somatos, которое означает «тело». При определении соматотипа обращают внимание не только на внешний вид, но и на строение костной и мышечной ткани, наличие жировой прослойки. «Лента.ру» пообщалась с фитнес-экспертом, чтобы выяснить, на что влияют типы телосложения, какими характеристиками они обладают и как от соматотипа зависит формат тренировок.

Можно ли увеличить размер груди естественным путем?

Натуральные средства и изменение образа жизни не могут увеличить размер вашей груди. Однако определенные упражнения могут помочь увеличить силу и тонус грудных мышц.

Может быть, у вас есть платье, которое, по вашему мнению, подходило бы лучше, если бы ваша грудь была немного более упругой. Может быть, вы хотите, чтобы ваша грудь была немного более выраженной. Или, может быть, у вас какая-то грудная дисфория.

В любом случае, если вы читаете это, значит, хотите знать: возможно ли увеличить размер груди естественным путем?

Ниже вы узнаете, что влияет на размер груди, а также о семи упражнениях, которые вы можете выполнять дома с отягощениями или в тренажерном зале, чтобы накачать более сильные и полные грудные мышцы.

Краткий ответ: маловероятно, что вы сможете естественным образом изменить форму груди.

Для изменения размера и формы груди часто требуется хирургическая процедура, такая как увеличение груди (имплантаты).

Это потому, что размер вашей груди определяется комбинацией ваших:

• Genetics
• Гормоны
• Вес тела
• СРИНЯТИЙ
• Потенциальная стадия жизни, такая как беременность

, если операция по улучшению груди нет в списке DO являются естественными способами изменить размер груди.

Правда в том, что очень мало вещей, которые вы можете делать естественным образом, увеличивают общий размер вашей груди или грудных тканей.

Тем не менее, упражнение может изменить общий вид ваших грудных мышц, которые лежат под тканями груди. Воздействие на эти мышцы с помощью силовых упражнений (например, перечисленных ниже!) может привести к изменению размера, плотности, силы и тонуса грудной клетки.

Резюме

Хотя эти упражнения вряд ли повлияют на размер груди, со временем они могут изменить внешний вид вашей груди.

Так же, как силовая тренировка может увеличить размер, силу, выносливость и тонус мышц ног или рук, она может изменить ваши грудные мышцы.

Изолирующие упражнения для груди, такие как жим от груди, пуловеры и разведение рук, в частности, могут привести к изменению формы и размера грудных мышц.

Но изменение грудных мышц *не* обязательно означает увеличение размера груди. Это просто увеличение грудных мышц, которые лежат под грудью.

Конечно, некоторые люди могут нарастить грудные мышцы настолько, что смогут увеличить размер бюстгальтера. В конце концов, силовые тренировки — особенно с большими весами и/или большим количеством повторений — могут привести к росту мышц.

Но точно так же, как не всем, у кого день рук, нужно будет покупать рубашки большего размера, чтобы они соответствовали их мышцам бицепса, не всем, у кого день груди, нужны бюстгальтеры большего размера, чтобы соответствовать их мышцам груди. Имеет смысл!

Резюме

Упражнения на силовые тренировки помогают увеличить силу и размер грудных мышц. Но это отличается от изменения размера самой груди.

Теперь, когда вы знаете, что существует разница между увеличением размера грудных мышц и размером груди, вы все еще хотите тренировать грудь? Прохладный.

Ознакомьтесь с семью лучшими движениями, которые вы можете сделать, чтобы повысить силу и полноту мышц груди.

1. Жим гантелей от груди

Удобное для дома и спортзала упражнение, жим гантелей от груди предназначен для грудных мышц, а также плеч и трицепсов. Уот!

Если у вас нет набора гантелей (или набора достаточно легких гантелей!), вы также можете использовать две банки из-под супа или бутылки с водой.

если у вас есть доступ к горизонтальной скамье, вы будете лежать на ней. Если нет, можно выполнять упражнение с земли.

1. Возьмите набор гантелей и держите по одной в каждой руке. Выберите вес, который вы можете нажать не менее 8 раз.
2. Лягте, согнув колени, ступни на полу и слегка расставлены.
3. Удерживая голову на полу или скамье, начните жим, вытянув руки на груди ладонями от лица.
4. Напрягите среднюю линию, думая о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.
5. Медленно согните оба локтя, пока они не станут параллельны земле.
6. Пауза. Затем повторите, выжимая вес над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся.
7. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

2. Разведение рук с гантелями

Прикажите своему эго сесть. Разведение грудных мышц *не* движение, которое следует выполнять с большим весом.

В отличие от жима от груди, который в первую очередь является силовым упражнением, разведение грудных мышц больше похоже на растяжку. Когда вы попробуете это упражнение, вы почувствуете именно то, что мы имеем в виду.

С каждым повторением вы помогаете ослабить напряжение в грудных и передних мышцах плеча.

О, и да, вы можете делать это упражнение дома или в спортзале. Все, что вам нужно, это очень легкие гантели (или банки).

1. Возьмите набор легких гантелей и держите по одной в каждой руке.
2. Лягте на пол или скамью, согните ноги в коленях, ступни на полу и слегка расставлены.
3. Начните муху, прижав руки к груди, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
4. Задействуйте основные мышцы, опустив ребра вниз по телу.
5. Удерживая локти напряженными, медленно опустите гантели дугообразным движением до уровня сосков. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц.
6. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, пока руки не вытянутся. Сожмите грудь в верхней точке движения.
7. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

3. Попеременный жим гантелей

Как вы могли догадаться, попеременный жим гантелей аналогичен жиму гантелей, за исключением того факта, что вы перемещаете только одну гантель за раз.

Подобные движения одной конечностью, требующие одновременной работы одной стороны, требуют огромной стабильности (читай: вовлечения средней линии). В результате, помимо проработки груди, плеч и трицепсов, это движение также прорабатывает кор.

Другими словами, вы получаете огромную отдачу от затраченных средств.

Попеременный жим гантелей от груди можно выполнять дома или в тренажерном зале. Но если вы делаете это в тренажерном зале, используйте скамью для дополнительной поддержки.

1. Возьмите набор гантелей и держите по одной в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Выберите вес, который вы можете нажать не менее 8 раз.
2. Лягте, согнув колени, стопы на полу на ширине бедер. Задействуйте среднюю линию.
3. Вытягивание рук на груди. Удерживая левую гантель на месте, медленно опускайте правую гантель к груди, пока локоть не окажется на уровне или чуть ниже параллели с землей.
4. Сделайте паузу, затем нажмите на вес над головой, пока правая рука не будет полностью выпрямлена, а правая ладонь не будет обращена к левой ладони.
5. Повторите, на этот раз переместив левое время.
6. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Gif by Dima Bazak

4.

Отжимания

Отжимания можно легко ненавидеть, но это одно из самых универсальных упражнений для груди. Вы можете не только выполнять их где угодно, но и масштабировать их до любого уровня силы.

Кроме того, они одновременно укрепляют все ваше тело, уделяя особое внимание груди, плечам, трицепсам и кору.

Вы также можете изменить это движение, чтобы оно лучше соответствовало вашему текущему уровню физической подготовки.

Вместо того, чтобы начинать с высокой планки, попробуйте ее на коленях. Только не забывайте поддерживать эту прямую линию от колена до головы, как вы это делаете. Или начните с отжиманий от стены.

1. Начните с пола в положении высокой планки, запястья под плечами.
2. Отожмите землю ладонями и напрягите среднюю линию. Отведите лопатки от шеи и вниз по спине.
3. Напрягите квадрицепсы, ягодицы и кор. Затем опуститесь к полу, согнув руки в локтях вдоль тела.
4. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не будет парить на расстоянии одного-двух дюймов от пола. Сделайте паузу и выдохните, возвращая тело в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

5. Жим от груди с мячом для устойчивости

Готовы повысить уровень жима от груди с гантелями с помощью сложного поворота? Подумайте о том, чтобы выполнять его на мяче для упражнений или мяче для стабильности.

В дополнение к проработке груди, плеч и трицепсов, жим от груди с мячом также задействует мышцы живота и ягодичные мышцы.

Важно! Убедитесь, что вы выбрали фитбол, соответствующий вашему росту и обеспечивающий достаточную поддержку для ваших плеч и верхней части спины.

1. Начните с гантели в каждой руке.
2. Сядьте на мяч для упражнений и медленно вытяните ноги перед собой. Продолжайте идти, пока верхняя часть спины не коснется мяча. Руки должны быть по бокам, а стопы чуть шире плеч.
3. Выпрямите руки, пока гантели не окажутся над грудью, ладони смотрят вперед.
4. Напрягите мышцы кора и ягодиц и медленно опускайте гантели, пока они не окажутся примерно на уровне груди. Прекратите опускаться до того, как ваши руки коснутся мяча.
5. Сделайте паузу, затем выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
6. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

6. Планка вверх-вниз

Попробуйте несколько планок вверх-вниз для грудного насоса без оборудования.

Это упражнение с собственным весом отлично прокачивает грудные мышцы. Если вы делаете это достаточно долго, это также должно увеличить частоту сердечных сокращений. Беспроигрышный.

Примечание. Вы также можете выполнять это упражнение с колен, как и вышеупомянутое модифицированное положение для отжиманий.

1. Встаньте в планку на предплечьях, убедившись, что вы можете провести прямую линию от пятки до головы.
2. Напрягите мышцы кора, посмотрите вниз и немного вперед. Поднимите правую руку, чтобы положить ее прямо под плечо, и выпрямите правую руку. Затем сделайте то же самое с левой рукой, пока не окажетесь в положении высокой планки.
3. Сожмите сердцевину и ножки сверху. Затем выполните обратное движение, опустив правый локоть на пол.
4. Повторяйте с левой стороны, пока не окажетесь в исходном положении.
5. Повторите 3 подхода по 20–30 секунд, отдыхая по мере необходимости между подходами.

7. Пуловер с гантелями

Пулловер с гантелями лежа — это промежуточное упражнение, направленное на грудь, плечи, спину и трицепсы. Четырехкратный выигрыш? Не слишком потертый.

В верхней позиции этого упражнения вы должны почувствовать приятное растяжение в верхней части спины и груди.

1. Возьмите гантель обеими руками, ладонями вверх, как будто обеими руками держите голову.
2. Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
3. Полностью вытяните руки к потолку.
4. Напрягая локти, опустите гантель за голову.
5. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, напрягая мышцы кора и трицепсы, и поднимите гантель над головой в исходное положение.
6. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

Нет единого фактора, определяющего размер груди. Форма и размер вашей груди – это сочетание перечисленных ниже факторов.

Генетика

Да, исследования показывают, что вы можете благодарить (или ворчать) свою родословную за форму и размер своей груди.

Масса тела и жировые отложения

Грудь состоит из жировой ткани, железистой ткани и поддерживающей ткани. Но именно жировая ткань во многом определяет размер вашей груди. Таким образом, если вы наберете жировые отложения, вы можете увидеть увеличение размера груди.

Возраст

Более конкретно: в пре-, пери- или постменопаузе.

Некоторые данные показывают, что 61 процент людей замечают изменение размера груди после менопаузы, а 20 процентов отмечают изменение формы груди.

Состояние беременности

Знаете ли вы, что увеличение груди является одним из первых признаков беременности? Ага. Это связано с повышением уровня гормона прогестерона, который играет ключевую роль во время беременности.

По мере развития беременности у вас также начинает выделяться пролактин — гормон, который вызывает выработку молока и рост груди.

(Вот почему, если вы решите кормить грудью, вы можете продолжать замечать полноту груди в течение нескольких месяцев после родов).

Ваше состояние во время менструального цикла

Наконец, эти надоедливые гормоны, которые колеблются в течение месяца, могут играть роль в том, насколько полной или опухшей будет ваша грудь.

Если вы проходите заместительную гормональную терапию или принимаете гормональные противозачаточные средства, вы можете заметить, что ваша грудь стала более чувствительной и болезненной.

Резюме

Генетика, гормоны, беременность, кормление грудью и набор веса могут влиять на размер груди.

Хороший вопрос! Одна лишь диета *не* повлияет на размер вашей груди.

Но опять же, увеличение веса и колебания жировых отложений могут . Итак, если вы набираете вес, вы можете заметить увеличение жировой ткани в груди.

Но вы, вероятно, заметите, что другие части вашего тела тоже увеличились в размерах.

Существует ряд альтернативных методов увеличения груди.

Эти методы варьируются от самых распространенных, таких как бюстгальтеры пуш-ап и самомассаж, до таких подозрительных, как кремы, таблетки и помпы.

Но работают ли они? Это зависит от метода.

Бюстгальтеры с эффектом пуш-ап

Бюстгальтер с эффектом пуш-ап — это бюстгальтер с мягкой подкладкой, предназначенный для приподнимания грудной клетки таким образом, что при ношении бюстгальтера грудь кажется больше.

Многим людям бюстгальтеры пуш-ап действительно визуально увеличивают грудь во время их ношения.

Бюстгальтеры пуш-ап, однако, на самом деле не меняют форму вашей груди. Снимите бюстгальтер, и ваша грудь станет того же размера.

Самомассаж

Нет, грудь нельзя массировать, чтобы она стала больше.

Конечно, прикосновение к своим татам может быть приятным, но это не приведет к росту.

Отсосы

Нет, мы не говорим о молокоотсосах .

Мы говорим о насосах, которые, как утверждается, увеличивают размер вашей груди. (Некоторые из них автоматические, а некоторые ручные).

Производители утверждают, что эти помпы способствуют притоку крови к тканям грудной клетки, что способствует росту тканей, что приводит к увеличению груди. (Многие производители заявляют об увеличении размера чашки на 1-2 размера в течение 3 месяцев).

Одно (очень-очень маленькое!) исследование показало, что эти утверждения не за горами. Исследователи обнаружили, что когда 18 цисгендерных женщин носили туфли-лодочки от 10 до 12 часов в день в течение 10 недель, их размер увеличивался на длительное время.

Тем не менее, отзывы пользователей варьируются от продукта к продукту. И медицинские работники не убеждены, что рост является постоянным или безопасным.

Кремы и мази

Введите в Google запрос «крем для увеличения груди», и вы увидите ряд мазей, кремов и лосьонов, отпускаемых без рецепта.

Обычно безрецептурные препараты содержат комбинацию фитоэстрогенов (растительные продукты, которые, как говорят, имитируют действие эстрогена), афродизиаков и адаптогенов.

Но нет исследований, подтверждающих, что эти ингредиенты работают. Напротив, очень немногие исследования, которые были проведены с этими травяными препаратами, говорят, что это не так.

PSA: важно отметить, что безрецептурные кремы для увеличения груди — это не то же самое, что заместительная гормональная терапия эстрогеном, подтверждающая пол, которая применяется местно. Заместительная гормональная терапия эстрогеном по рецепту может помочь увеличить грудь.

Натуральные средства и изменение образа жизни не помогут изменить размер груди.

Если вы хотите улучшить силу, функции и тонус грудных мышц, вы можете включить специальные упражнения для грудных мышц в свою общую программу тренировок.

Хотя увеличение силы и размера грудных мышц не приведет к значительному увеличению размера вашей груди, упражнения могут помочь вам чувствовать себя более уверенно, в том числе уверенность в своих грудях.

Помните: в конце концов, размер вашей груди не определяет вашу красоту или ценность.

---

Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, путешествует со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста Bad In Bed, который она ведет вместе с ней. Подпишитесь на нее в Instagram @Gabriellekassel.

4 способа увеличить размер груди естественным путем в домашних условиях

4 способа увеличить размер груди естественным путем в домашних условиях

2 мая 2022 г. — Обновлено 9 июня 2022 г.

Чтение через 5 мин.

Многие женщины хотят, чтобы их грудь была больше и упругой!

Рекламные объявления

Большая грудь часто считается символом красоты и подчеркивает женственность женщины.

В то время как некоторые женщины от природы наделены большой и упругой грудью, есть много других, которые очень заботятся о своем маленьком бюсте.

Домашние средства для увеличения груди

Если вы хотите пойти естественным путем, есть несколько домашних средств, которые могут дать хорошие результаты.

Рекламные объявления

Естественные методы могут быть эффективными, но для их срабатывания может потребоваться время. Терпение и последовательность жизненно важны, если вы хотите попробовать натуральные средства для увеличения и упругости груди.

Примечание: Женщины с маленькой грудью из-за наследственных факторов не могут получить пользу от натуральных средств.

Вот 4 эффективных домашних средства для увеличения груди.

1. Жим от груди

Жим от груди — популярное упражнение для увеличения груди.

Это конкретное упражнение включает в себя движения рук и плеч, которые помогают тонизировать кожу и мышечные ткани в области груди и вокруг нее. Это, в свою очередь, сделает вашу грудь более упругой и будет казаться больше.

1. Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.
2. Держите по гантели в каждой руке.
3. Теперь поднимите гантели так, чтобы ладони были подняты вверх, а руки лежали на плечах.
4. Затем, втянув живот, наклоните подбородок к груди.
5. Затем слегка опустите гантели в стороны, удерживая локти под плечами.
6. Переместите лопатки назад и вниз.
7. Делайте три подхода по 12 повторений ежедневно.

2. Жимы от стены

Еще одно эффективное упражнение, жимы от стены, направлено на грудные, спинные и плечевые мышцы, чтобы укрепить и привести в тонус грудные мышцы, расположенные за грудной тканью.

1. Встаньте перед стеной. Держите спину прямо.
2. Прижмите ладони к стене на уровне груди.
3. Теперь медленно двигайтесь вперед, как будто вы пытаетесь толкнуть стену, пока ваша голова почти не коснется стены.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз.

Жим руками также может быть очень полезен для укрепления верхней части тела.

Advertisements

Advertisements

3. Отжимания

Отжимания также могут улучшить внешний вид вашей груди, если выполнять их регулярно.

Это упражнение помогает укрепить верхнюю часть тела и силу кора. Тем не менее, вы должны убедиться, что вы делаете это правильно для получения максимальной выгоды.

Отжимания включают повторяющиеся движения рук и плеч, что помогает сделать вашу грудь более упругой и увеличить ее размер. Это упражнение также может оказаться эффективным в предотвращении раннего обвисания груди.

1. Лягте на живот.
2. Положите ладони на внешнюю сторону груди.
3. Теперь попытайтесь вытолкнуть свое тело полностью вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а локти могут быть слегка согнуты.
4. Медленно опустите корпус вниз, локти прижаты к бокам.
5. Сделайте три подхода по 12 повторений.

4. Массаж

Ежедневный массаж груди может помочь увеличить размер груди. (1)

Массаж помогает двояко. Во-первых, это увеличивает кровообращение, а во-вторых, помогает растянуть ткани груди, чтобы они выглядели больше и тверже. Используйте натуральные масла, такие как оливковое масло или миндальное масло, для массажа груди.

1. Растирайте масло между ладонями в течение 2–3 минут, чтобы создать тепло.
2. Положите руки на грудь и потрите внутрь, продолжая круговыми движениями вокруг груди.
3. Делайте утром не менее 100–300 круговых растираний. Повторите еще раз перед сном.
4. Используйте это средство два раза в день в течение одного-двух месяцев, чтобы получить положительные результаты.

Детерминанты размера груди

Грудь можно описать как массу железистой, жировой и соединительной ткани. Изменения ткани молочной железы:

Реклама

• В период полового созревания
• Во время менструального цикла
• Во время беременности
• После менопаузы

Грудь реагирует на гормональные изменения, происходящие в организме в период полового созревания, и начинает развиваться. Эстроген и прогестерон — два гормона, которые играют здесь ключевую роль. (2)

Размер женской груди также зависит от таких факторов, как питание и генетика. Когда женщина беременна, в ее организме происходят гормональные изменения. В основном беременность влияет на уровень гормонов (эстрогена и прогестерона) в организме, что может привести к изменению формы и размера груди.

С возрастом грудь естественным образом теряет свою упругость, меняет форму и уменьшается в размерах. (3) Однако в молодости вам не нужно идти на компромисс в отношении размера груди.

Фитнес дома — кто-нибудь занимается?

Фитнес дома — …

25 ноября 2015, 13:25

29 ответов

Последний — 04 декабря 2015, 17:41 Перейти

Как выполнять или чем заменить жим лежа дома. Чем заменить скамью для жима в домашних условиях.

Содержание

Давайте рассмотрим две наиболее распространенные ситуации, когда спортсмены спрашивают, чем они могут заменить жим лежа в домашних условиях.

Как выполнять или чем заменить жим лежа дома

Жим лежа — одно из самых важных упражнений в бодибилдинге. Наряду с приседанием и мертвой тягой он входит в «большую тройку» — серию тяжелоатлетических упражнений. И вряд ли вы найдете достойную программу силовых тренировок, которая не включала бы в себя жим лежа. Но, как и тяжелая тяга, жим лежа в домашних условиях может оказаться сложной задачей. И эта статья не о технике жима лежа. Но о том, как обойти трудности, возникающие при выполнении этого в домашних условиях.

Как правило, «жим лежа» приравнивается к «жиму лежа». Если есть отклонения от этой техники, они указываются в названии. Например: «жим лежа» или «жим лежа».

Когда спортсмены или тренеры, которые остаются с ними, спрашивают вас: «Сколько вы жмете?». Они имеют в виду вес штанги, который вы можете поднять один раз на горизонтальной скамье. Это их писсуар. И это только подчеркивает важность и значимость жима лежа для наращивания мышц. Дыма без огня не бывает. Поэтому не случайно, что Качата считают жим лежа основным упражнением.

Основная цель жима лежа — развитие грудных мышц. Как и во всех других жимах (в которых используются руки), задействованы плечи и трицепсы. Чем плотнее хват, тем больше задействованы трицепсы. Но только жим лежа с хватом на уровне плеч и выше считается базовым упражнением. Грубо говоря, жим лежа помогает накачать грудь.

Для классической скамьи нужна скамья:

• Штанга, чтобы ее жать.
• Скамья, чтобы на ней лежать.
• Стойки, чтобы брать с нее штангу. Взять ее с пола и лечь с ней было бы очень проблематичным. Для жима нужен большой вес снаряда
• Партнер, чтобы страховать. Есть риск того, что вас может придавить.

В этом и заключается сложность жима лежа в домашних условиях. Потому что если у вас все есть дома, у вас есть только тренажерный зал. Очевидно, с личным тренером (партнером по тренировкам). И в этом случае вас вряд ли волнуют тонкости адаптации тренировочных программ к домашним условиям. Для тех, у кого нет домашнего тренажерного зала, давайте продолжим.

Отжимания

Жим лежа — это усложнение отжиманий, а не наоборот (отжимания — это облегченная версия жима лежа). Это как философский вопрос о яйце и курице. Но для отдельного цыпленка яйцо было на первом месте.

Справедливо сказать, что оба движения в чистом виде редко встречаются в человеческой деятельности. Трудно представить себе ситуацию, когда вам приходится отталкиваться от земли, удерживая плечи, ягодицы и колени на прямой линии. Или поднимать что-либо в положении лежа. Если только что-то не давит на вас. Но не проще ли держать вес на вытянутых руках?

Таким образом, и отжимания, и жим лежа — это упражнения, которые отрабатывают естественное движение отталкивания чего-то или кого-то от себя. Телега, камень, соперник, надоедливый любовник. Но поскольку они не всегда доступны для вас, вы должны практиковать свое умение толкаться в горизонтальной плоскости. И идея построить скамью, турник, полки…. И почти сразу же кого-то вызвали для страховки. Это тем более верно, что «страховщика» можно продвигать даже без первых трех элементов. Именно по этой причине появились отжимания: Ваше тело + более или менее ровная поверхность.

Поэтому начните с отжиманий. Некоторые люди сразу же пытаются перейти к отжиманиям на скамье, не научившись отжиматься должным образом. В советское время таким людям не разрешили бы тренироваться в спортзалах.

Поэтому если вы не в состоянии сделать хотя бы 15 отжиманий подряд, нет смысла сразу жать штангу. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале или имеете дома полный набор скамеек. Отжимайтесь. Если ваш план тренировок включает «жим лежа 3х10», вы можете выполнить три серии отжиманий до отказа. Это принесет больше пользы, чем тяга пустой штанги.

Переходите к жиму лежа, когда отжимания перестают быть для вас силовым упражнением, а становятся упражнением на выносливость. Но даже в этом случае вам следует отжиматься — это одно из лучших упражнений на планете.

Теперь нам важно максимизировать силу в правильном диапазоне повторений. Например, следует делать не более 8-12 повторений за подход. И мы обязательно отжимаемся с 20 повторениями. Именно тогда нам нужно подумать о скамейке запасных. Или используйте…

Усложнения отжиманий

Вашим мышцам все равно, чем вы их нагружаете. Важно время загрузки и степень загрузки. И очень важно, чтобы эта нагрузка увеличивалась со временем. Именно это способствует росту и укреплению мышц. Так вы сможете отжиматься сильнее. Даже на всю оставшуюся жизнь. И получить приличные мышцы.

Усложнить отжимания можно разными способами. Например:

• Поднять ноги на опору (стул, скамью). Это перенесет вес тела в верхнюю часть.
• Увеличить амплитуду движения. Подложить под руки специальные опоры или стопки книг.
• Выполнять плиометрические отжимания. То есть отжимания с отрывом рук от земли – с хлопком, сменой постановки рук и т.д.
• Переносить вес на одну руку вплоть до отжиманий на одной руке.
• Отжиматься с дополнительным весом. Например с рюкзаком как в случае, который мы рассматривали для приседаний.
• Использовать комбинации всех написанных методов.

Как видите, существует множество способов. Однако есть один способ, о котором я хотел бы поговорить отдельно. Это.

Обеденный стол для фортепиано или скамейки

Помните часы, проведенные вами (или вашими детьми) за игрой на фортепиано? Или, может быть, обеденный стол поместится на скамье вместо стульев. Пришло время использовать эти скамейки по-другому.

В большинстве случаев скамья для фортепиано, вероятно, меньше, чем обычная скамья для силовых упражнений, поэтому она может не соответствовать всему вашему телу. Однако важно, чтобы голова и верхняя часть спины лежали на сиденье ровно. Ваши бедра и таз могут нависать над краем.

Сосредоточьтесь на активизации корпуса и ягодиц и поддержании хорошего сокращения, чтобы бедра не опускались на пол.

Подлокотник для дивана

Хотя край дивана можно использовать как скамейку, лучше выбрать подлокотник, так как он обеспечивает большую устойчивость. Когда вы поднимаете тяжести, вам необходимо чувствовать себя максимально устойчиво, чего нельзя сказать об обычных подушках.

Однако подлокотник, вероятно, будет поддерживать ваше тело даже меньше, чем скамья для фортепиано, поэтому особенно важно сосредоточиться на технике игры. Напрягите свое ядро, ягодицы и заднюю поверхность бедер, чтобы держать бедра вертикально во время упражнения, в то время как скамья поддерживает верхнюю часть спины и голову.

Также поддерживайте голову, не позволяя ей отклоняться назад. Держите шею вытянутой и слегка приподнимайте подбородок во время выполнения упражнения. Наконец, подумайте о том, чтобы использовать более легкие веса, чем обычно. Поскольку руки меньше поддерживают вас, вам нужно будет использовать больше силы для поддержки тела.

БОСУ или мяч для пилатеса

Если у вас дома есть мяч BOSU или мяч для стабилизации, вы также можете использовать их в качестве силовой скамьи. Есть только одно большое отличие: они нестабильны. Хотя это усложняет выполнение упражнений, это также помогает укрепить равновесие.

Это также означает, что техника имеет решающее значение. Положите верхнюю часть спины и голову на мяч и держите бедра вертикально и параллельно полу, используя верхнюю часть тела, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Поскольку мяч заставляет вас слегка покачиваться, вы можете немного расширить ступни, чтобы иметь более широкую стойку.

Если вы лежите на стабилизирующем мяче, а не на скамье, вашим основным мышцам придется работать сверхурочно. Настолько, что вам захочется поднимать более легкие веса, пока вы не справитесь с этим новым вызовом. Вы также можете попросить члена семьи помочь вам стабилизировать мяч или поместить его между двумя стульями.

Подготовка

Начните с коврика для йоги, сядьте на него и возьмите в руки гантели. Согните ноги и положите гантели на бедра. Теперь повернитесь на спину и плавно опуститесь вниз.

Поднимите гантели над собой на вытянутых руках, напрягая мышцы живота. Ноги согнуты в коленях, ступни плоско лежат на полу. Посмотрите перед собой. Сведите лопатки вместе. Гантели расположены перпендикулярно телу. Это будет начальная позиция.

Техника

1. На вдохе медленно опусти гантели вниз, как при жимах на скамье. В нижней точке оставляй грудные напряженными и не сбрасывай напряжение, упираясь руками в пол. Сделай паузу в секунду.
2. Теперь на выдохе вернись в исходное положение выжимая гантели вверх.
3. Сделай необходимое число повторов.

Как правильно выполнять жим гантелей лежа на полу?

Давайте рассмотрим технику, которую можно использовать для выполнения жимов гантелей на полу, если у вас нет скамьи. Если вы тренируетесь дома, это хорошая альтернатива классическим упражнениям. Он способен отлично тренировать среднюю часть груди и трицепсы. Если вы также хотите обеспечить максимальное растяжение грудных мышц, стоит выполнять жим на гимнастическом мяче.

Займите удобное положение в позе лежа, согните колени и упритесь пятками в пол. Поверхность не должна быть ни слишком твердой, ни слишком мягкой.

Все рассмотренные нами упражнения подходят для хорошей тренировки грудных мышц. Когда спортсмены занимаются дома, они обычно не ставят перед собой серьезных целей, а просто хотят привести свое тело в форму. Регулярные физические упражнения помогут вам достичь этой цели. Будет хорошо, если вы сможете купить турник, стойки для гантелей и скамью. Это расширит список доступных движений. Но даже если вы работаете только с гантелями, вы можете добиться хороших результатов. Самое главное — это ваше желание и регулярные тренировки с правильным питанием.

Подробнее о том, могут ли отжимания заменить жим лежа:

Скамья для жима лежа для дома в Абакане: 146-товаров: бесплатная доставка [перейти]

Партнерская программаПомощь

Абакан

Каталог

Каталог Товаров

Одежда и обувь

Одежда и обувь

Стройматериалы

Стройматериалы

Здоровье и красота

Здоровье и красота

Текстиль и кожа

Текстиль и кожа

Детские товары

Детские товары

Электротехника

Электротехника

Продукты и напитки

Продукты и напитки

Дом и сад

Дом и сад

Сельское хозяйство

Сельское хозяйство

Мебель и интерьер

Мебель и интерьер

Вода, газ и тепло

Вода, газ и тепло

Все категории

ВходИзбранное

21 653

СК-003Р скамья-стойка для жима штанги лежа Серия RUBIN Тип: комплект, Производитель: СК (Спортивная

ПОДРОБНЕЕ

91 000

Скамья горизонтальная для жима лежа AnyFit PEB101 Производитель: AnyFit, Вид: скамья для жима

ПОДРОБНЕЕ

100 800

Скамья для жима лежа под отрицательным углом AnyFit PEB103 Тип: скамья, Производитель: AnyFit, Вид:

ПОДРОБНЕЕ

47 888

Скамья для жима лежа пауэрлифтинг, домкратная скамья ПЛ-0060-F Тип: скамья, Вид: скамья для жима

ПОДРОБНЕЕ

55 801

Скамья для жима лежа со страховочными упорами YouSteel F1410 Тип: скамья, Производитель: YouSteel,

ПОДРОБНЕЕ

7 845

Скамья силовая для жима и пресса складная и спортивная AS03 PRO тренажер для дома с эспандерами/жим лежа/тренировка рук, ног и спины/ подарок на 23 февраля мужчине/фитнес скамейка домашняя

ПОДРОБНЕЕ

7 904

Складная скамья для жима SL10 чёрная Тип: скамья, Производитель: SportLim, Группа мышц: грудь

ПОДРОБНЕЕ

12 990

Oxygen Fitness SPRINGFIELD Скамья для жима со стойками Тип: комплект, Производитель: Oxygen, Вид:

ПОДРОБНЕЕ

18 360

Скамья для жима лежа телескопическая Arms ARM1209L Тип: скамья, Производитель: ARMS, Вид: скамья

ПОДРОБНЕЕ

87 780

Скамья-стойка домкратная для жима лежа со страховочными упорами Olimpic Bench Тип: скамья,

ПОДРОБНЕЕ

7 845

Скамья силовая для жима и пресса складная и спортивная AS03 PRO тренажер для дома с эспандерами/жим лежа/тренировка рук, ног и спины/ подарок на 23 февраля мужчине/фитнес скамейка домашняя

ПОДРОБНЕЕ

87 780

Скамья-стойка домкратная для жима лежа со страховочными упорами Olimpic Bench Тип: комплект,

ПОДРОБНЕЕ

6 290

Скамья для жима SportLim A1 Профи складная Синяя

ПОДРОБНЕЕ

5 200

Скамья для жима лежа складная N10 V2 Тип: скамья, Вид: скамья для жима, Особенности: складная

ПОДРОБНЕЕ

Скамью для жима лежа

23 760

Скамья для жима лежа телескопическая Arms ARM1208S Тип: скамья, Производитель: ARMS, Вид: скамья

ПОДРОБНЕЕ

18 294

Скамья для жима с углом подъема Вид: скамья для жима, универсальная скамья, Особенности:

ПОДРОБНЕЕ

16 490

Скамья для жима складная Family Sport Тип: скамья, Вид: скамья для жима, скамья Скотта, Вес

ПОДРОБНЕЕ

6 857

Скамья для жима складная Тип: скамья, Производитель: Без бренда, Вид: скамья для жима

ПОДРОБНЕЕ

2 страница из 5

Популярные товары в наличии! В категории: Скамья для жима лежа для дома — купить по выгодной цене, доставка: Абакан, скидки!

Скамья для жима лежа для дома

Вес тела, гантели и многое другое

12 альтернатив жиму лежа: вес тела, гантели и многое другое

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    9000 3 Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП s
• Discover
  • Wellness Topics
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин s & добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБД
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия 9 0002
  • Fast Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья

План

• Проблемы со здоровьем
  • Внимательное питание
  • Сахарный знаток
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Продукты для настроения
  • Выровняйте S pine
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Вес Менеджмент
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
  9
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический артрит
  • Мигрень
  Склероз
  • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис, 28 апреля 2020 г. 0220 Жим лежа — одно из самых известных упражнений для развития сногсшибательной груди — он же скамья, вероятно, один из самых популярных тренажеров в вашем спортзале.

Не беспокойтесь! Если вы не можете встать на скамью или у вас нет доступа к штанге и блинам, есть множество других упражнений, которые принесут те же преимущества.

Ниже мы собрали 12 альтернативных вариантов жима лежа для наращивания грудных мышц.

Выберите два-три из следующих упражнений, чтобы включить их в свою тренировку два раза в неделю, и вы увидите, как растет верхняя часть тела.

В каждом упражнении вам потребуется выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Это должно быть достаточно сложно, чтобы вы могли выполнить последнее повторение с хорошей техникой, но не смогли выполнить следующее.

Убедитесь, что вы постоянно увеличиваете вес, чтобы бросить себе вызов — это называется прогрессирующей перегрузкой.

Гантели легче найти и использовать, чем штангу, особенно для новичка.

Еще один бонус: жим гантелей от груди задействует те же мышцы, что и жим лежа: грудные, передние дельтовидные и трицепсы.

Как выполнять

1. Лягте спиной на скамью, возьмите по гантели в каждую руку на уровне груди.
2. Поверните ладони к ступням и убедитесь, что ступни стоят на полу.
3. Начните вытягивать руки и поднимать гантели над грудью. Ваши руки должны быть прямо над вашими плечами в верхней точке.
4. Когда ваши руки выпрямятся, сделайте паузу и опустите гантели до уровня плеч.
5. Вы заметите больший диапазон движений с гантелями, чем со штангой. Снова подтолкните вверх.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Отжимания не требуют никакого оборудования, их можно выполнять где угодно.

Но не позволяйте этому обмануть вас — он по-прежнему нацелен на вашу грудь, а также на многие другие мышцы по всему телу.

Если стандартное отжимание слишком сложное, начните с колен.

Как это делать

1. Примите положение высокой планки, руки чуть шире плеч.
2. Ваша голова должна быть расположена так, чтобы вы смотрели прямо вперед, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
3. Начинайте сгибать руки в локтях, которые должны быть под углом 45 градусов, и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола.
4. Нажмите назад, чтобы начать.

Стремитесь к 3 подходам по 12 повторений. Если вы начинаете с колен, стремитесь к подходу из 20 повторений. Как только это станет легко, поднимитесь на ноги.

Поделиться на Pinterest

Разновидность жима гантелей от груди, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц и плечи в большей степени, чем стандартный жим лежа.

Как это сделать

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов.
2. Держите по гантели в каждой руке и прижмитесь спиной к скамье.
3. Ваши ноги должны стоять на полу.
4. Поднимите гантели на уровень плеч ладонями наружу.
5. Разгибайте локти, поднимая гантели над головой.
6. Отпустите гантель, поднеся ее к груди, затем оттолкнитесь.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

В то время как жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть грудных мышц.

Как это сделать

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под небольшим наклоном.
2. Держите по гантели в каждой руке и лягте на скамью, удерживая гантели на уровне плеч.
3. Разгибайте локти, поднимая гантели вверх.
4. Отпустите их, дав им опуститься на уровень плеч, затем снова подтолкните их вверх.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

В то время как разведение гантелей нацелено на грудь, оно также больше задействует плечи и верхнюю часть спины.

Вы не сможете работать так тяжело с гантелями, поэтому для начала выберите легкие или средние гантели.

Как это делать

1. Держите по гантели в каждой руке и лягте спиной на скамью.
2. Поставьте ноги на пол.
3. Вытяните руки и поднимите гантели над центром груди. Они должны быть параллельны вашему телу.
4. Медленно начните опускать руки в стороны, слегка сгибая локти.
5. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плеч.
6. Используя мышцы груди, подтяните гантели к центру.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Используя только вес своего тела, отжимания на брусьях укрепляют верхнюю часть тела.

Они нацелены на трицепсы, грудь и плечи — так же, как жим лежа — плюс широчайшие.

Как это сделать

1. Сядьте на скамью, руки рядом с бедрами.
2. Разведите ноги и вытяните ноги, отрывая ягодицы от скамьи и удерживая их на вытянутых руках.
3. У вас также есть возможность оставить колени согнутыми, если вам нужна дополнительная поддержка.
4. Сгибаясь в локтях, опуститесь так низко, как сможете, или пока ваши руки не коснутся 90 градусов.
5. Для начала оттолкнитесь ладонями назад.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Жим с пола — это, по сути, жим лежа на земле, поэтому работают одни и те же мышцы.

Поскольку вы можете чувствовать, как ваши плечи и спина прилегают к полу, а верхняя часть тела лежит на полу, это отличное упражнение для защиты ваших плеч.

Как это делать

1. Лягте спиной на пол, вытяните ноги и держите штангу на груди. Ваши ладони должны смотреть наружу.
2. Поднимите штангу, вытянув руки.
3. Задержитесь в верхней точке, затем опустите вес, пока руки не коснутся земли.
4. Взорвать резервную копию для другого представителя.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Требующий дополнительного уровня устойчивости в положении стоя, жим от груди с блоком задействует те же мышцы, что и жим лежа, и ставит перед вами еще более сложные задачи.

Как это сделать

1. Расположите два троса немного ниже уровня груди. Отвернитесь от тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым хватом и согнутыми локтями.
2. Пошатываясь, наклонитесь вперед и выдвиньте рукоятки наружу и к середине груди.
3. Сделайте паузу, затем отпустите тросы, пока ручки не окажутся на уровне груди.
4. Затем выдвиньте обратно.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Пуловеры с гантелями немного по-другому воздействуют на грудь и требуют, чтобы мышцы-стабилизаторы и кор работали в ускоренном режиме.

Как это сделать

1. Держа гантель обеими руками, встаньте на мяч или скамью так, чтобы верхняя часть спины опиралась на поверхность.
2. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
3. Вытяните руки над головой так, чтобы они были параллельны полу.
4. Удерживая руки вытянутыми и напряженными, потяните гантель вверх и над головой.
5. Когда ваши руки станут перпендикулярны земле, опустите их обратно, чтобы начать.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Отжимания одной рукой на возвышении требуют, чтобы ваши плечи, грудь и корпус работали по-другому, чтобы стабилизировать тело.

Диапазон ваших движений также увеличился.

Как это делать

1. Примите положение высокой планки, поставив одну руку на ступеньку или мяч Bosu.
2. Завершите отжимание, поставив локти под углом 45 градусов, удерживая тело на прямой линии от головы до пяток.
3. Шагните руками вверх в центре ступени или мяча и выше, меняя стороны.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Еще одно упражнение, нацеленное на нижнюю часть грудных мышц, кроссовер с тросом требует дополнительной стабильности и силы корпуса, потому что вы стоите.

Как это сделать

1. Расположите два кабеля на верхней перекладине.
2. Возьмитесь за ручки прямым хватом и ладонями к телу. Отвернитесь от машины.
3. Пошатываясь, наклонитесь вперед и, слегка согнув локоть, начните сводить руки вместе.
4. Остановиться, когда они соприкоснутся.
5. Отпустите вес, позволив рукам подняться выше плеч, затем снова сведите их вместе.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Тренажеры обеспечивают большую стабильность, чем свободные веса, что делает их отличным вариантом для начинающих.

Тренажер для жима от груди задействует те же мышцы, что и жим лежа.

Как это делать

1. Сядьте на тренажер, спиной к подушке.
2. Возьмитесь за ручки ладонями наружу.
3. Оттолкните вес от тела, не отрывая ступней от пола.
4. Когда руки выпрямятся, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Смешивание вещей может принести больше пользы, чем вы думаете! Испытайте свои мышцы по-новому и попрощайтесь с днями ожидания жима лежа.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

Последнее медицинское рассмотрение 28 апреля 2020 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Джо С. (2014). Укрепите свои трицепсы с помощью этих трех упражнений.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/4930/поднимите тонус трицепсов с помощью этих трех упражнений/
• МакКолл П. (2019). Совершенствование отжиманий для всех уровней.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/7265/perfecting-the-push-up-for-all-levels/
• Shore-Beck S. (2015). 4 движения верхней части тела для начинающих.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5241/4-upper-body-movements-for-beginners/
• Verstegen S. (2013). Тренировка Среда: 15-минутная тренировка с гантелями.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3600/тренировка-среда-15-минутная-тренировка с гантелями/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

28 апреля 2020 г.

Автор:

Николь Дэвис, CPT

Отредактировано:

Тесс Кэтлетт By

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Копия отредактирована

Anne Arntson

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Фитнес — Николь Дэвис, 28 апреля 2020 г.

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Хотя у тренажеров есть свое место — они отлично подходят для начинающих, поскольку помогают формировать форму и позволяют поднимать больший вес — свободные веса могут дать вам…

ПОДРОБНЕЕ

30 движений, которые сделают вашу домашнюю тренировку максимально эффективной

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз! При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги…

ПОДРОБНЕЕ

Как правильно приседать

Мы рады сообщить, что популярность приседаний пришла, и она здесь, чтобы остаться. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно…

ПОДРОБНЕЕ

10 вариантов становой тяги, которые стоит рассмотреть

Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

Если вы еще не освоились с тазобедренным суставом, не можете выполнять становую тягу из-за травмы или просто хотите что-то изменить, у нас есть 10 вариантов. альтернативы, которые…

ПОДРОБНЕЕ

Как правильно выполнять отжимания на скамье

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

Хотите сильные руки? Отжимания от скамьи могут быть ответом. Это упражнение с собственным весом в основном направлено на трицепс, но оно также задействует грудь и передние мышцы живота…

ПОДРОБНЕЕ

В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

Пищевые жиры имеют плохую репутацию, но жир не обязательно плох. Ваше тело действительно нуждается в жире для получения энергии и для переработки определенных витаминов и…

10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221 ПОДРОБНЕЕ

Руководство по плоскостям тела и их движениям

При разработке тренировки важно двигаться во всех плоскостях тела. Кто они такие? Вот учебник по анатомии в помощь.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших массажных пистолетов 2023 года и способы их использования

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Узнайте, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам хорошо восстановиться после следующей тренировки.

ПОДРОБНЕЕ

Вес тела, гантели и многое другое

12 альтернатив жиму лежа: вес тела, гантели и многое другое

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    9000 3 Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход 900 08
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
    90 008
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• Планирование
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Разборка сахара
    • Движение тела
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    900 03 Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис, 28 апреля 2020 г. 0220 Жим лежа — одно из самых известных упражнений для развития сногсшибательной груди — он же скамья, вероятно, один из самых популярных тренажеров в вашем спортзале.

Не беспокойтесь! Если вы не можете встать на скамью или у вас нет доступа к штанге и блинам, есть множество других упражнений, которые принесут те же преимущества.

Ниже мы собрали 12 альтернативных вариантов жима лежа для наращивания грудных мышц.

Выберите два-три из следующих упражнений, чтобы включить их в свою тренировку два раза в неделю, и вы увидите, как растет верхняя часть тела.

В каждом упражнении вам потребуется выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Это должно быть достаточно сложно, чтобы вы могли выполнить последнее повторение с хорошей техникой, но не смогли выполнить следующее.

Убедитесь, что вы постоянно увеличиваете вес, чтобы бросить себе вызов — это называется прогрессирующей перегрузкой.

Гантели легче найти и использовать, чем штангу, особенно для новичка.

Еще один бонус: жим гантелей от груди задействует те же мышцы, что и жим лежа: грудные, передние дельтовидные и трицепсы.

Как выполнять

1. Лягте спиной на скамью, возьмите по гантели в каждую руку на уровне груди.
2. Поверните ладони к ступням и убедитесь, что ступни стоят на полу.
3. Начните вытягивать руки и поднимать гантели над грудью. Ваши руки должны быть прямо над вашими плечами в верхней точке.
4. Когда ваши руки выпрямятся, сделайте паузу и опустите гантели до уровня плеч.
5. Вы заметите больший диапазон движений с гантелями, чем со штангой. Снова подтолкните вверх.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Отжимания не требуют никакого оборудования, их можно выполнять где угодно.

Но не позволяйте этому обмануть вас — он по-прежнему нацелен на вашу грудь, а также на многие другие мышцы по всему телу.

Если стандартное отжимание слишком сложное, начните с колен.

Как это делать

1. Примите положение высокой планки, руки чуть шире плеч.
2. Ваша голова должна быть расположена так, чтобы вы смотрели прямо вперед, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
3. Начинайте сгибать руки в локтях, которые должны быть под углом 45 градусов, и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола.
4. Нажмите назад, чтобы начать.

Стремитесь к 3 подходам по 12 повторений. Если вы начинаете с колен, стремитесь к подходу из 20 повторений. Как только это станет легко, поднимитесь на ноги.

Поделиться на Pinterest

Разновидность жима гантелей от груди, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц и плечи в большей степени, чем стандартный жим лежа.

Как это сделать

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов.
2. Держите по гантели в каждой руке и прижмитесь спиной к скамье.
3. Ваши ноги должны стоять на полу.
4. Поднимите гантели на уровень плеч ладонями наружу.
5. Разгибайте локти, поднимая гантели над головой.
6. Отпустите гантель, поднеся ее к груди, затем оттолкнитесь.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

В то время как жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть грудных мышц.

Как это сделать

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под небольшим наклоном.
2. Держите по гантели в каждой руке и лягте на скамью, удерживая гантели на уровне плеч.
3. Разгибайте локти, поднимая гантели вверх.
4. Отпустите их, дав им опуститься на уровень плеч, затем снова подтолкните их вверх.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

В то время как разведение гантелей нацелено на грудь, оно также больше задействует плечи и верхнюю часть спины.

Вы не сможете работать так тяжело с гантелями, поэтому для начала выберите легкие или средние гантели.

Как это делать

1. Держите по гантели в каждой руке и лягте спиной на скамью.
2. Поставьте ноги на пол.
3. Вытяните руки и поднимите гантели над центром груди. Они должны быть параллельны вашему телу.
4. Медленно начните опускать руки в стороны, слегка сгибая локти.
5. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плеч.
6. Используя мышцы груди, подтяните гантели к центру.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Используя только вес своего тела, отжимания на брусьях укрепляют верхнюю часть тела.

Они нацелены на трицепсы, грудь и плечи — так же, как жим лежа — плюс широчайшие.

Как это сделать

1. Сядьте на скамью, руки рядом с бедрами.
2. Разведите ноги и вытяните ноги, отрывая ягодицы от скамьи и удерживая их на вытянутых руках.
3. У вас также есть возможность оставить колени согнутыми, если вам нужна дополнительная поддержка.
4. Сгибаясь в локтях, опуститесь так низко, как сможете, или пока ваши руки не коснутся 90 градусов.
5. Для начала оттолкнитесь ладонями назад.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Жим с пола — это, по сути, жим лежа на земле, поэтому работают одни и те же мышцы.

Поскольку вы можете чувствовать, как ваши плечи и спина прилегают к полу, а верхняя часть тела лежит на полу, это отличное упражнение для защиты ваших плеч.

Как это делать

1. Лягте спиной на пол, вытяните ноги и держите штангу на груди. Ваши ладони должны смотреть наружу.
2. Поднимите штангу, вытянув руки.
3. Задержитесь в верхней точке, затем опустите вес, пока руки не коснутся земли.
4. Взорвать резервную копию для другого представителя.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Требующий дополнительного уровня устойчивости в положении стоя, жим от груди с блоком задействует те же мышцы, что и жим лежа, и ставит перед вами еще более сложные задачи.

Как это сделать

1. Расположите два троса немного ниже уровня груди. Отвернитесь от тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым хватом и согнутыми локтями.
2. Пошатываясь, наклонитесь вперед и выдвиньте рукоятки наружу и к середине груди.
3. Сделайте паузу, затем отпустите тросы, пока ручки не окажутся на уровне груди.
4. Затем выдвиньте обратно.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Пуловеры с гантелями немного по-другому воздействуют на грудь и требуют, чтобы мышцы-стабилизаторы и кор работали в ускоренном режиме.

Как это сделать

1. Держа гантель обеими руками, встаньте на мяч или скамью так, чтобы верхняя часть спины опиралась на поверхность.
2. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
3. Вытяните руки над головой так, чтобы они были параллельны полу.
4. Удерживая руки вытянутыми и напряженными, потяните гантель вверх и над головой.
5. Когда ваши руки станут перпендикулярны земле, опустите их обратно, чтобы начать.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Отжимания одной рукой на возвышении требуют, чтобы ваши плечи, грудь и корпус работали по-другому, чтобы стабилизировать тело.

Диапазон ваших движений также увеличился.

Как это делать

1. Примите положение высокой планки, поставив одну руку на ступеньку или мяч Bosu.
2. Завершите отжимание, поставив локти под углом 45 градусов, удерживая тело на прямой линии от головы до пяток.
3. Шагните руками вверх в центре ступени или мяча и выше, меняя стороны.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Еще одно упражнение, нацеленное на нижнюю часть грудных мышц, кроссовер с тросом требует дополнительной стабильности и силы корпуса, потому что вы стоите.

Как это сделать

1. Расположите два кабеля на верхней перекладине.
2. Возьмитесь за ручки прямым хватом и ладонями к телу. Отвернитесь от машины.
3. Пошатываясь, наклонитесь вперед и, слегка согнув локоть, начните сводить руки вместе.
4. Остановиться, когда они соприкоснутся.
5. Отпустите вес, позволив рукам подняться выше плеч, затем снова сведите их вместе.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Тренажеры обеспечивают большую стабильность, чем свободные веса, что делает их отличным вариантом для начинающих.

Тренажер для жима от груди задействует те же мышцы, что и жим лежа.

Как это делать

1. Сядьте на тренажер, спиной к подушке.
2. Возьмитесь за ручки ладонями наружу.
3. Оттолкните вес от тела, не отрывая ступней от пола.
4. Когда руки выпрямятся, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Смешивание вещей может принести больше пользы, чем вы думаете! Испытайте свои мышцы по-новому и попрощайтесь с днями ожидания жима лежа.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

Последнее медицинское рассмотрение 28 апреля 2020 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Джо С. (2014). Укрепите свои трицепсы с помощью этих трех упражнений.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/4930/поднимите тонус трицепсов с помощью этих трех упражнений/
• МакКолл П. (2019). Совершенствование отжиманий для всех уровней.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/7265/perfecting-the-push-up-for-all-levels/
• Shore-Beck S. (2015). 4 движения верхней части тела для начинающих.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5241/4-upper-body-movements-for-beginners/
• Verstegen S. (2013). Тренировка Среда: 15-минутная тренировка с гантелями.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3600/тренировка-среда-15-минутная-тренировка с гантелями/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

28 апреля 2020 г.

Автор:

Николь Дэвис, CPT

Отредактировано:

Тесс Кэтлетт By

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Копия отредактирована

Anne Arntson

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Фитнес — Николь Дэвис, 28 апреля 2020 г.

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Хотя у тренажеров есть свое место — они отлично подходят для начинающих, поскольку помогают формировать форму и позволяют поднимать больший вес — свободные веса могут дать вам…

ПОДРОБНЕЕ

30 движений, которые сделают вашу домашнюю тренировку максимально эффективной

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз! При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги…

ПОДРОБНЕЕ

Как правильно приседать

Мы рады сообщить, что популярность приседаний пришла, и она здесь, чтобы остаться. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно…

ПОДРОБНЕЕ

10 вариантов становой тяги, которые стоит рассмотреть

Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

Если вы еще не освоились с тазобедренным суставом, не можете выполнять становую тягу из-за травмы или просто хотите что-то изменить, у нас есть 10 вариантов. альтернативы, которые…

ПОДРОБНЕЕ

Как правильно выполнять отжимания на скамье

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

Хотите сильные руки? Отжимания от скамьи могут быть ответом. Это упражнение с собственным весом в основном направлено на трицепс, но оно также задействует грудь и передние мышцы живота…

ПОДРОБНЕЕ

В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

Пищевые жиры имеют плохую репутацию, но жир не обязательно плох. Ваше тело действительно нуждается в жире для получения энергии и для переработки определенных витаминов и…

10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц.

Отжимание наполовину в виде пишущей машинки обеспечивает превосходное откачивание грудной клетки в домашних условиях