Дом

Эффективная тренировка дома: миф или реальность?

Миф или реальность?

Две самых популярных причины не заниматься фитнесом – нехватка времени и отсутствие спортзалов в шаговой доступности. Знаете, как разом решить обе проблемы? Тренироваться прямо у себя дома!

Не буду ходить вокруг да около, скажу сразу: для начинающих заниматься дома, без отягощений и каких-либо тренажеров, – это классный вариант. Я помню времена, когда сама категорично заявляла, что только клуши занимаются дома без оборудования. Сама я при этом была тощая, сухая и жесткая. С минимумом жира, да, но и мышечной массы было маловато…

Уже догадываетесь, что делает тренировку реально эффективной, вне зависимости от того, где она совершается? Это, конечно, разумный и комплексный подход к телу. Именно его я придерживалась, создавая Школу здорового фитнеса NewYorkFitspo. И знаете, что? За 7 лет ее работы тысячи женщин и мужчин по всему миру убедились в том, что домашний фитнес работает!

Плюсы и минусы фитнес-тренировок дома

Давайте сразу разберем все преимущества и (по-честному!) недостатки домашних занятий фитнесом.

Плюсы домашних тренировок:

• Можно заниматься в любое время. При этом ваш личный спортзал всегда будет свободен, никакой давки и очередей у стойки с гантелями.

• Экономия на спортивной одежде. Я люблю красивую и качественную одежду для фитнеса, даже дома. Но это вовсе не главное условие хорошей тренировки, так что можете заниматься хоть в пижаме!

• Экономия времени. Вам не придется добираться до зала, искать парковочное место и т.п.

• Экономия на самих занятиях. Абонементы онлайн фитнес-школ гораздо дешевле, чем абонементы в реальные фитнес-клубы. То же можно сказать об индивидуальном тренерском онлайн-сопровождении.

Минусы домашних тренировок:

• Вам может недоставать мотивации. Знаю, что для многих тренирующиеся рядом люди дают мощный толчок к продолжению занятий. Да, такова наша природа: мы не хотим ударить в грязь лицом. Подумайте, что в вопросах фитнеса и собственного здоровья вы ответственны, прежде всего, перед собой. Работайте над внутренней, а не внешней мотивацией!

• Меньше контроля над техникой. Это самый серьезный минус домашних занятий, справиться с которым крайне сложно. Но можно! У себя в Школе я советую клиентам при малейших сомнениях снимать себя на видео и сравнивать с тренерским выполнением. Кроме того, я очень тщательно прорабатываю вербальные (словесные) команды для каждой тренировки, а также всегда готова ответить на вопросы.

• Необходимость покупки оборудования. Этот минус — как бы и не минус вовсе. Пожалуй, об этом я сейчас расскажу подробнее.

Силовая тренировка дома без тренажеров

Итак, хочу ответить на один из первых вопросов, которые мне задают, когда речь заходит о домашних тренировках: «Нужно будет потратить кучу денег на разное оборудование, не так ли?» Не так! Если вы только знакомитесь с фитнесом, начинайте с работы с весом собственного тела, независимо от того, весите вы 45 кг или больше 100. Впрочем, если вы не новичок, то вас тоже не должно смутить отсутствие оборудования. Устроить тренировку спины дома, проработать руки, ноги и все остальные части тела можно даже без отягощений.

Движение в трех плоскостях, которое я так люблю и с помощью которого можно комплексно нагрузить все тело, крайне редко требует какого-либо инвентаря. Посмотрите на мой личный ТОП домашних упражнений. А еще лучше, выполните этот комплекс и убедитесь, как горячо можно двигаться без тренажеров:

Мини-тренировка на все тело без оборудования

Какие-то фитнес-девайсы и вовсе можно заменить на подручные средства. Так, к примеру, вместо мячиков для миофасциального релиза можно взять пару носков, свернутых в шарик нужного диаметра. Эластичную резиновую ленту для пилатеса на первых порах вам вполне заменят колготы или шарф.

А иногда для домашних занятий можно использовать ну совсем уж простые бытовые вещи! Предлагаю вам сделать короткую интенсивную тренировку для ягодиц с тренером Школы NewYorkFitspo Дарьей Есиповой. Для занятия вам понадобится… тряпка или мягкая тапочка! Заинтриговала? Тогда смотрите видео:

Интенсивная тренировка для ягодиц дома

Что касается отягощений — гирь, гантелей — то к ним тоже стоит прибегать не сразу. Если вы думаете, что можно годами выполнять одни и те же движения с весом, чтобы тело стало ловким, красивым и грациозным, то ошибаетесь. От однообразной монотонной тренировки вы станете успешными только в одном направлении. Выпады, планки, тяги, приседания тренируют тело только в одной манере, в одном стиле. Из-за этого напряжение начинает копиться в участках, которые долгое время находились без движения.

Если уж вы решили заниматься дома, то начните с восстановления движения в других векторах и без дополнительного веса. Если вы сразу добавите, например, латеральную тягу в свои тренировки, то, скорее всего, у вас появятся боли в пояснице и плечах.

А вот если вы без отягощений проработаете и подготовите к дальнейшим силовым упражнениям суставы позвоночника, плеч, лопаток, грудины, если займетесь дыхательными и неврологическими практиками, поработаете с тазовым дном, то вы решите массу проблем, которые нахрапом с гантелями не взять!

Как подобрать вес, чтобы занятия были эффективными и безопасными

Онлайн-тренировки дома: муки выбора

Стойкого положительного эффекта можно достичь независимо от того, нужны ли вам тренировки для похудения или для набора мышечной массы. Но для этого важно грамотно выбрать вектор движения!

Если вы введете в поисковик запрос «круговая тренировка дома», то с большой долей вероятности получите адов микс из приседаний с сотнями повторений и планок десятками минут, и все это — с десятком подходов. Не надо бросаться выполнять это и насиловать свое тело. Помните, что фитнес должен быть вашим удовольствием!

Лучше поищите толковых онлайн-тренеров или онлайн-школы. Выбор сейчас широкий, и в том числе — выбор очень хороших, грамотных специалистов. Если раньше голова шла кругом от недоедания на бешеных сушках, то теперь – от разнообразия! Умный фитнес, здоровый фитнес, реабилитационный фитнес, ЛФК, кинезиология, TRX, пилатес, функционалки (я только начала перечисление!).

И все это – онлайн. Куда податься в этом изобилии? Мы, виртуальные тренеры, все так ладненько продаем, что создается впечатление ну просто неполноценной жизни без этих тренировок! И вот тут надо задаться главным вопросом: кому можно доверить свое тело?

Если вы ищете тренера в интернете, обращайте внимание не на красивые фотографии, в наш век им верить нельзя.

Вот несколько критериев, которые помогут выбрать онлайн-тренера:

• Умение ясно, просто и понятно излагать свои мысли, транслировать свои умения без восторгов и надрыва.

• Возможность обратной связи. Если вы не можете задать тренеру вопросы по поводу техники, своих ощущений и т.п., это существенно снизит эффективность и безопасность тренировок. Для примера: во всех программах и проектах Школы здорового фитнеса участники получают обратную связь от тренеров и кураторов.

• Предупреждение о предосторожностях, а также список противопоказаний к тренировкам. Если таковой вовсе отсутствует — бегите прочь.

• Образование. Знаю, обывателю непросто выбрать тренера с хорошим образованием. Не постесняйтесь попросить у тренера поделиться с вами информацией о том, какое обучение он прошел, а затем поищите отзывы об этих школах и курсах в интернете.

• Тренер должен обладать харизмой, по-человечески нравиться вам, иначе тренировки не будут доставлять вам удовольствие и мотивация сойдет на нет.

Как составить программу тренировок дома?

А вот это вопрос, на который у меня нет ответа. Составление грамотной, безопасной и эффективной тренировочной программы — это моя работа. Я долго и упорно училась для этого, и продолжаю постигать новое. То же могу сказать о многих своих коллегах. Поэтому не пытайтесь уйти в совершенно самостоятельное плавание по океану фитнеса, если вы не обладаете специальными навыками.

И особенно хочу предостеречь вас от однообразия! Часто случается, что человек выбирает себе программу для домашних занятий — и гоняет ее по кругу в течение долгого времени, тренируя одни и те же мышцы и совершенно забыв о других. В результате тело сначала меняется, но затем приспосабливается. Прогресса нет, человеку становится скучно, он теряет мотивацию и забрасывает фитнес.

Если вам случится выбирать готовую программу тренировок, помните, что фитнес должен развивать гармонично все физические качества нашего тела. Их пять:

1. Сила,
2. Скорость,
3. Гибкость,
4. Ловкость,
5. Выносливость.

Долгое кардио на дорожке тренирует выносливость и скорость, но как насчет остальных качеств? Однообразные тренировки со штангой во фронтальной плоскости сделают вас сильнее, но не ловчее или гибче. И так далее. Поэтому самый важный совет: выбирайте разнообразие и комплексный подход, когда в движение вовлекается все ваше тело, а не только бицепсы или ягодицы Приятный бонус: такие занятия будут тренировать не только тело, но и мозг!

Хотите, чтобы ваши домашние тренировки действительно принесли wow-результат? Тогда приглашаю вас в Онлайн Клуб FitSpo. На наших занятиях вас ждет:

• Максимально разнообразная программа: микс из пилатеса, силовых и функциональных тренировок, на десерт — кардио-добивочки.
• Идеальный тайминг занятий: такой фитнес впишется в любой график.
• Комплексный подход к телу: гарантия стройности без надрыва и боли.
• Обратная связь от тренеров и кураторов: вы не останетесь один на один с вопросами и проблемами.
• Регулярные бонусы и подарки участникам: омоложение, питание, здоровье и многое другое.
• Общение с единомышленниками в чате: вместе веселее и проще стремиться к идеалу.
• Советы и задания от ресурсного психолога Клуба: вы обретете и приумножите мотивацию.

Клуб работает уже больше года, и большинство клиентов, начав, остаются с нами. А высокая степень мотивации в домашних тренировках — это самый яркий показатель их эффективности!

Будь в форме, занимаясь дома всего 40 минут в день

Вступить в клуб

FITSPO КЛУБ

Нужна помощь составить программу тренировок!

Нужна помощь составить …

13 ноября 2013, 15:08

9 ответов

Последний — 14 ноября 2013, 00:21 Перейти

13 ноября 2013, 15:59

#1

13 ноября 2013, 16:16

#2

Примеры упражнений гуглите.

13 ноября 2013, 16:23

#3

13 ноября 2013, 16:29

#4

13 ноября 2013, 16:30

#5

Арина_Спб

Ага,посмотрела в И-нете,спасибо! попробую)

13 ноября 2013, 16:31

#6

Гость

Все очень просто. Тренировка на рельеф должна быть с небольшим (для Вас) весом и множеством повторений. Последовательность следующая — разминка, 1.упражнения на верх спины-низ спины 2.упр на грудь 3.упр.на дельты 4.трицепс 5.бицепс 6. пресс 7.попа-ноги. Верх тела — 3 подхода по 12-15 повторений, низ — 5 подходов по 25-30 повторений. Вес должен быть таким, чтобы последнее повторение было очень трудным. В конце, если можете, 20 мин кардио — степпер или быстрая ходьба.

Примеры упражнений гуглите.

13 ноября 2013, 16:36

#7

13 ноября 2013, 16:49

#8

Внимание

14 ноября 2013, 00:21

#9

С Дж.Майклз -осторожно, много неправильной техники и вообще она не имеет проф.образования.почитайте про нее.спортсмены ее сильно критикуют. Ну и главное питание, с вашей стороны. Будет вам и рельеф , красивое тело.) Cathe Friedrich’s в этом деле — профи! Удачи!

Новые темы за сутки: 81 тема

• Что делать с братом?

  6 ответов

• Прострелы в спине каждый день стали

  4 ответа

• Особенности питания при псориазе

  5 ответов

• Борьба с запорами

  7 ответов

• Я практически ну ничего не ем в жаркую погоду

  2 ответа

• Как часто пьете алкоголь?

  4 ответа

• ГТР (генерализованное тревожное расстройство)

  7 ответов

• Это точно была биопсия?

  8 ответов

• Полип в желточному пузыре

  3 ответа

• Умерла пока смотрела женский форум

  4 ответа

Популярные темы за сутки: 73 941 тема

• Врач сделал снимки во время осмотра

  10 ответов

• Это точно была биопсия?

  8 ответов

• Борьба с запорами

  7 ответов

• ГТР (генерализованное тревожное расстройство)

  7 ответов

• Что делать с братом?

  6 ответов

• Особенности питания при псориазе

  5 ответов

• Как часто пьете алкоголь?

  4 ответа

• Прострелы в спине каждый день стали

  4 ответа

• Умерла пока смотрела женский форум

  4 ответа

• Полип в желточному пузыре

  3 ответа

Следующая тема

• Есть ли здесь те, кто не любит и не есть мясо?

  285 ответов

Предыдущая тема

• боль и хруст в суставах во время занятий

  48 ответов

Краткое руководство по составлению планов домашних тренировок для участников — Программное обеспечение для управления фитнесом и тренажерным залом

---

Спрос и потребность в домашних тренировках растут. В непростые времена важно продолжать заботиться о физической форме и здоровье участников. Фитнес-центры по всему миру закрываются, но это не значит, что фитнес должен отойти в сторону. Многие спортивные залы и студии решили перенести свои занятия в онлайн или создать индивидуальные тренировки для своих членов, чтобы они могли оставаться активными дома.

Вы можете создавать планы домашних тренировок в соответствии с индивидуальными потребностями и целями, чтобы ваши участники оставались позитивными, физически здоровыми и двигались вперед. Благодаря имеющимся у вас технологиям есть несколько вариантов создания планов домашних тренировок и мотивации участников. Участники могут воспользоваться вашим экспертным советом, не выходя из комфортной и безопасной собственной гостиной, когда им это удобно. В этом руководстве мы расскажем вам о различных способах создания эффективных планов домашних тренировок, отслеживания данных и мотивации ваших участников.

Перейти к следующему:

• Преимущества домашних тренировок
• 3 Отличные программы домашних тренировок
• 9 шагов по созданию эффективных домашних тренировок для участников

Преимущества домашних тренировок 9 0019

С Перспектива того, что все больше и больше людей будут проводить время дома, планы домашних тренировок дают массу преимуществ. Тот факт, что ваши участники не могут попасть в спортзал, не означает, что им нужно отказаться от всей той тяжелой работы, которую они уже проделали.

Удобство 

Идти в спортзал не всегда очень удобно. Занимаясь дома и следуя плану тренировок, ваши участники могут тренироваться, когда им это нужно. Если они работают из дома, они могут тренироваться до, после или даже во время рабочего дня для дополнительного повышения производительности.

Разнообразие 

Когда вы идете в спортзал, некоторые люди обычно делают в спортзале одно и то же, используя одни и те же тренажеры. Планы домашних тренировок дают возможность выполнять множество различных упражнений. Один день может быть посвящен силовым тренировкам, а другой день может быть 20-минутным сеансом HIIT. Сосредоточьтесь на создании разнообразного и увлекательного плана, чтобы разнообразить режим фитнеса ваших участников.

Экспертная консультация 

Часто люди приходят в спортзал, чтобы получить квалифицированную консультацию от тренеров и инструкторов по фитнесу. Создавая планы домашних тренировок для своих участников, они могут извлечь пользу из ваших профессиональных инструкций, не выходя из дома. Благодаря таким вещам, как потоковое вещание и носимые устройства, теперь вы можете отслеживать данные участников и следить за их прогрессом.

Тренируйтесь в одиночку 

Независимо от того, присоединяетесь ли вы к онлайн-занятиям или соблюдаете режим упражнений, вам не нужно физически ходить на занятия, чтобы получить удовольствие от тренировки. Участники могли присоединиться к онлайн-классу и тренироваться в одиночку, в то же время наслаждаясь духом товарищества групповой тренировки.

3 отличных программы тренировок на дому  

Некоторые фитнес-бренды уже выводят программы тренировок на дому на новый уровень. Все, что вам нужно, это подключение к Интернету, чтобы в любое время провести быструю тренировку. Вот три фитнес-бренда, предлагающие потрясающие планы домашних тренировок, которые дадут вам некоторые рекомендации при создании собственных.

BBG

BBG — это 12-недельная программа, сочетающая силовые и кардиотренировки в 28-минутных видеороликах. Благодаря силовым тренировкам с руководством, низкоинтенсивным кардиотренировкам и высокоинтенсивным интервальным тренировкам эти тренировки предназначены для того, чтобы бросить вызов вашим мышцам и повысить частоту сердечных сокращений. Тренировки, созданные Кайлой Ицинес, требуют определенного оборудования, такого как набор гантелей, медицинских мячей и скакалки.

Core De Force

Кардиопрограмма включает в себя кикбоксинг, упражнения с собственным весом, бокс и тайский бокс, чтобы укрепить мышцы кора и подтолкнуть тело. 30-дневная программа без оборудования доступна через потоковую передачу по запросу.

PIIT28

Программа PIIT28 Кейси Хо, созданная основателем Blogilates, объединяет силовые упражнения из ее методов POP Pilates с высокоинтенсивными интервальными тренировками. Он не требует оборудования и небольшого количества места. 28-дневная программа включает в себя ежедневные 28-минутные видеоролики. PIIT28 включает в себя 17 обучающих видеороликов, электронную книгу, календарь тренировок и руководство по разминке и заминке.

9 шагов для создания эффективных планов домашних тренировок для участников

Поддержание мотивации и активности участников имеет решающее значение для их физического и психического здоровья. Если ваши участники хотят похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить кардио, вы можете помочь им достичь своих целей, создав эффективный план тренировок дома.

1. Определение целей в отношении здоровья и фитнеса 

Прежде чем вы сможете составить лучший план тренировок, вам необходимо выяснить цели ваших участников в отношении здоровья и фитнеса. Конечно, вы можете создавать видеоролики и контент с тренировками, которые могут быть полезны для всех ваших участников, но каждый план должен служить определенной цели. Они хотят похудеть? Они хотят набрать массу? Готовятся ли они к своим первым 5 км?

Опросы участников тренажерного зала — отличный ресурс, который можно использовать для сбора информации и выяснения того, что вам нужно. Такие инструменты, как SurveyMonkey и Google Forms, позволяют участникам быстро отвечать на любые вопросы. Задайте несколько вопросов, чтобы правильно оценить их цели. Они могут хотеть похудеть, нарастить мышечную массу и питаться более здоровой пищей. Вам нужна эта информация, чтобы создать наиболее эффективный план для ваших участников.

2. Понимание фитнес-способностей и требований 

Следующим шагом является полное понимание фитнес-способностей и требований каждого человека. Есть ли у них какие-либо травмы, о которых вам нужно знать? Если они старше, нужно ли это учитывать и предлагать более щадящие для суставов упражнения?

Покупатель

Пособие по взаимодействию
для вашего фитнеса
Бизнес Узнайте больше

Также подумайте, сколько времени каждый человек готов посвящать упражнениям каждый день. Некоторые люди могут выделить час на тренировку, в то время как другим может показаться, что 30 минут достаточно. Идея состоит в том, что план тренировок сложен, но каждый участник может взять на себя обязательства.

3. Обсудить оборудование для домашнего спортзала 

Есть ли у ваших участников собственное спортивное оборудование? Готовы ли они покупать? Или им нужен план тренировок без оборудования? Все это учитывается при составлении плана тренировок. Например, упражнения с собственным весом могут быть очень эффективными и не требуют оборудования, поэтому для некоторых участников это будет идеальный вариант.

Основываясь на имеющейся у вас информации о целях и способностях, вы можете предложить лучшее домашнее оборудование. Такие вещи, как эспандеры, гири и гантели, могут быть очень полезными и занимать мало места. Технологии меняют домашние тренировки: умные весы, высокотехнологичное оборудование и виртуальные личные тренеры находят место дома.

4. Создавайте планы тренировок и упражнений 

Лучший план тренировок — тот, которого будут придерживаться ваши участники. Тренировка, которую вы создаете, должна соответствовать целям, потребностям, способностям и требованиям к оборудованию каждого участника. Прервите разминку и остыньте. Дайте четкие инструкции для каждого типа упражнений и количества повторений. Сосредоточьтесь на разных группах мышц и тренируйте все тело с помощью таких движений, как выпады и отжимания.

У вас есть возможность комбинировать различные типы контента при создании программы обучения. Например, шестинедельный план может включать доступ к двум живым занятиям в неделю, а также онлайн-видео, объясняющие определенные упражнения, календарь тренировок и письменный план упражнений. Вам решать, как вы упаковываете свои учебные программы таким образом, чтобы ваши участники любили и придерживались их.

5. Занятия в прямом эфире 

Тот факт, что участники тренируются дома, не означает, что они должны пропускать занятия. Некоторые бренды уже используют эту возможность, поскольку Blink Fitness каждую неделю проводит сеансы Facebook Live, за которыми следует сеанс вопросов и ответов, чтобы поддерживать мотивацию участников. Orangetheory также каждый день делится новыми 30-минутными видео с тренировками, чтобы поддерживать хорошее настроение.

Пока спортивные залы закрываются, они по-прежнему заботятся о здоровье и физической форме своих клиентов. Независимо от того, ведете ли вы прямую трансляцию или предоставляете доступ к предварительно записанным тренировкам, вы все равно можете делиться ими и создавать свое сообщество. В этом выпуске подкаста «Фитнес-бизнес» объясняется все, что вам нужно знать о прямых трансляциях ваших занятий.

6. Используйте Facebook Live и Instagram Stories 

Благодаря технологиям, которые всегда у вас под рукой, у вас есть множество вариантов поддержки участников во время домашних тренировок. Facebook Live и Instagram Stories позволяют легко взаимодействовать со своей аудиторией и обеспечивают настоящую человеческую связь. Другими брендами, использующими Facebook Live для поощрения занятий спортом дома, являются Barry’s Bootcamp и 305 Fitness. Barry’s Bootcamp бесплатно делится короткими 20-минутными тренировками с собственным весом в Instagram.

Используйте Facebook Live, чтобы делиться видео с тренировками и инструкциями в реальном времени или предлагать полезные рецепты, которым участники могут следовать дома. Для получения дополнительных идей о том, как использовать Instagram Stories, мы составили руководство о том, как вы можете использовать его для своего фитнес-бизнеса.

7. Оставайтесь на связи 

Создание плана тренировок — это только первый шаг, вам нужно оставаться на связи с участниками. Часто бывает легко потерять мотивацию, когда мы тренируемся в одиночку. Поддерживая открытые линии связи, вы можете быть в курсе любых проблем и мотивировать участников. Отправляйте push-уведомления, сообщения, электронные письма и общайтесь в социальных сетях. В зависимости от того, как ваши участники хотят, чтобы с вами связывались, вы можете использовать комбинацию средств или просто придерживаться их любимых.

При обращении к участникам не забудьте проверить их прогресс, узнать, есть ли у них какие-либо проблемы, и заверить их, что вы их поддерживаете. Если несколько участников изо всех сил пытались улучшить свою форму во время определенной тренировки, было бы полезно поделиться сеансом Facebook Live о форме и предложить экспертный совет.

8. Используйте технологии 

От потоковой передачи и занятий по запросу до фитнес-приложений и носимых устройств — технологии могут предоставить информацию о ваших участниках. Это дает вам возможность общаться со своей аудиторией, где бы они ни находились.

Приложения для здоровья и фитнеса — отличная отправная точка, которая поможет вашим подписчикам двигаться. Они могут захотеть использовать фитнес-приложения вместе с вашим планом тренировок. В качестве альтернативы, если у вас есть фирменное приложение, вы можете делиться своим контентом прямо на телефоны ваших участников. Приложения — это отличный способ оставаться на связи, следить за тренировками и вносить разнообразие. Вот 15 лучших приложений для упражнений и фитнеса, которые заставят ваших участников двигаться.

9. Поощряйте отслеживание тренировок 

При создании программ домашних тренировок поощряйте отслеживание тренировок. Покажите участникам, какие показатели отслеживать и как их отслеживать. Это может включать в себя такие вещи, как количество выполненных повторений, а также вес тела и поднятый вес. Возможность видеть свой прогресс и то, как далеко вы продвинулись, может быть очень полезна для сохранения мотивации и движения вперед.

Мы составили руководство о том, как отслеживать эффективность ваших участников. Тот факт, что вы тренируетесь из дома, не означает, что вы не можете помочь им отслеживать и контролировать их прогресс. Вы можете предоставить журнал тренировок или порекомендовать фитнес-приложения, такие как MyFitnessPal или Jefit, чтобы отслеживать тренировки. Участники, у которых есть весы, могут следить за процессом похудения, не выходя из дома, регулярно предоставляя вам обновления.

Вкратце 

Планы домашних тренировок предлагают гибкость, удобство и квалифицированные инструкции, когда участники не могут добраться до спортзала. Комбинируя различные типы контента, основанные исключительно на индивидуальных потребностях и целях каждого участника, вы можете создать сложную, но эффективную программу домашних тренировок. Держите свое сообщество здоровым и мотивированным. Когда вы используете имеющиеся у вас технологии и обеспечиваете настоящую человеческую связь, вы можете оставаться преданными своим членам, независимо от того, находятся ли они в вашем тренажерном зале или дома.

Как составить программу тренировок, которой вы действительно будете придерживаться

Физические упражнения приносят сотни преимуществ, поэтому тренировки не должны быть трудными, верно? Но задумывались ли вы когда-нибудь, как составить программу тренировок и придерживаться ее?

Это проще, чем вы думаете! Вам просто нужны правильные шаги, чтобы начать работу, набрать обороты и увидеть результаты.

Хотите знать, как это сделать? Вот 12 простых способов, которые помогут вам создать лучшую программу тренировок и следовать ей, несмотря ни на что!

1. Поймите свой

Почему

Прежде чем начать, вы должны знать почему. Вы знаете, что занятия фитнесом помогают вашему физическому и психическому здоровью. Вы похудеете, подтянете мышцы и останетесь в форме.

Но этих расплывчатых причин будет недостаточно, чтобы привести вас в спортзал, когда на улице дождь или у вас был напряженный день. Конечно, вы знаете о пользе занятий спортом, но этого недостаточно.

Итак, почему вы хотите придерживаться режима тренировок? Каких целей вы хотите достичь?

Секрет в том, что чем конкретнее вы объясните почему , тем больше у вас будет мотивации заниматься спортом. Не бойтесь исследовать истинный смысл того, почему вы хотите быть в форме или сбросить лишние килограммы. Ваш почему будет поддерживать вашу мотивацию и дисциплину, когда вам это нужно больше всего.

2. Примите, вам не понравится

Вы можете спросить, почему так трудно не отставать от тренировок? Нет простого ответа. Иногда вам просто не хочется, и это нормально.

Великая сила принятия.

Признание того, что иногда у вас не будет мотивации и желания заниматься спортом, — это нормально. Отдайте себе должное и смиритесь с тем, что будут моменты, когда вы не сможете придерживаться привычного режима тренировок.

Отказ от мышления по принципу «все или ничего» поможет вам выстоять. Вы не плохи, и вы не неудачник только потому, что вам не хочется тренироваться.

Будьте сострадательны к себе и примите тот факт, что в некоторые дни вы не будете ходить в спортзал. Не судите себя.

3. Не полагайтесь на мотивацию

Было бы здорово постоянно чувствовать мотивацию, не так ли? К сожалению, полагаться только на мотивацию — это путь к катастрофе.

Мотиваторы бывают двух видов: внешние и внутренние. Как следует из названия, внешние мотиваторы приходят извне. Это могут быть ваши родители, начальник или деньги, которые поддерживают вашу мотивацию. Однако когда они перестают вас мотивировать, вы прекращаете тренировки.

Внутренние мотиваторы исходят от вас, и они имеют большую силу. Главный внутренний мотиватор — позитивный настрой.

Сосредоточение внимания на оптимальной программе тренировок, дисциплинированность и постановка правильных намерений — все это составляющие позитивного мышления.

Но не полагайтесь только на мотивацию! Попробуйте несколько быстрых тренировок, получите мотивацию от других и в то же время наслаждайтесь преимуществами кардио.

4. Начни с малого

Итак, как составить программу тренировок? Просто, начните с малого. Как когда ты был ребенком.

Прежде чем ходить, нужно научиться ползать.

Итак, создайте программу тренировок с учетом этой концепции. Вместо того, чтобы тренироваться в течение одного часа, выделите 30 минут. И как только вы освоите это, увеличьте продолжительность.

Психология 101 учит нас, что когда вы начинаете с больших целей, вы легче разочаровываетесь. Поскольку вы не видите, как получить желаемый результат, вы, скорее всего, сдадитесь.

Еще одна причина начать с малого заключается в том, что если вы какое-то время не тренировались и начинаете с интенсивной тренировки, вы рискуете получить травму. Ваше тело может быть не готово к интенсивной тренировке, и вы можете порвать сухожилие или мышцу.

Если вы получили травму в первый день тренировки в тренажерном зале, вам потребуется время, чтобы восстановиться. Это значительно усложнит возвращение.

5. Сделайте то, что вам нужно

Существует множество различных фитнес-программ, из которых вы можете выбирать, так какая из них лучше? Конечно, это будет зависеть от вашей цели. Вы хотите похудеть, подтянуть руки или поработать над прессом?

У вас больше шансов придерживаться рабочего распорядка, если вы выберете распорядок дня, который подходит вашему типу телосложения. Как это сделать?

Сначала оцените свой уровень физической подготовки. Вы новичок, средний или продвинутый? Какой конечный результат вы хотите получить от тренировки?

И последнее, но не менее важное: какие упражнения тебе нравятся? Вам могут не нравиться все упражнения, которые вы включаете в свою тренировочную программу, но если вам не нравится какое-либо из них, вы не будете их выполнять.

Посмотрите на другие сферы своей жизни. Скорее всего, вы склонны делать то, что вам нравится. Это человеческая природа. Вы будете с нетерпением ждать занятий фитнесом, если вам это нравится.

6. Планируйте заранее

Посмотрим правде в глаза. У ваших детей всегда будут важные рабочие встречи, сроки выполнения проектов и дополнительные занятия по учебной программе. А нехватка времени быстро становится поводом бросить тренировку.

Вот почему вам нужно планировать заранее, когда и как долго вы будете тренироваться.

Планирование, возможно, не самое ваше любимое развлечение, но лучшие эксперты по продуктивности говорят то же самое: если вы хотите добиться цели, вы должны планировать ее! Итак, вам нужно применить этот совет по продуктивности, чтобы придерживаться режима тренировок.

Посвятите пять или десять минут в воскресенье после обеда просмотру своего календаря, чтобы узнать, что у вас есть на эту неделю. И планируйте свои тренировки, когда вы знаете, что у вас будет время.

Заблаговременное планирование также поможет вам выполнить обещанное. Вы можете этого не осознавать, но ваш мозг должен принимать сотни решений в день.

Ученые называют это усталостью мозга. Это просто означает, что после определенного момента дня ваш мозг слишком устает, чтобы принимать рациональные решения. Это означает, что хотя вы знаете, что вам нужно тренироваться, вы этого не сделаете.

Планируя тренировки, вы избегаете делать этот выбор в тот же день. Вам будет намного легче следовать своим планам.

7. Повторяйте, повторяйте, повторяйте

Если вы действительно хотите добиться результатов, вы должны продолжать тренировки. Это означает, что вы должны соответствовать этому.

Придерживаться режима тренировок — это не что иное, как выработка привычки. Это должно быть вашей второй натурой, как чистка зубов или вождение автомобиля. Это просто происходит, вам не нужно думать и убеждать себя сделать это.

Повторяя, вы строите новые нервные пути и тренируете свой мозг по-новому.

Оставаясь последовательным, вы скоро увидите результаты. Вы улучшите свое сердечно-сосудистое здоровье, укрепите основные мышцы и станете сильнее и выносливее.

Это повысит вашу мотивацию, и вы станете более уверенными в том, что сможете достичь желаемого уровня физической подготовки. А через некоторое время вам даже не нужно будет думать о том, что вам нужно заниматься спортом. Вы просто сделаете это!

8. Празднуйте маленькие победы

Начинать всегда труднее всего, поэтому нужно гордиться тем, как далеко вы продвинулись. Отмечать все победы, большие или маленькие, важно, когда вы учитесь составлять программу тренировок.

Иногда некоторые выигрыши трудно увидеть, особенно если вы хотите сбросить несколько фунтов, но не видите этого на весах. Тем не менее, могут быть небольшие победы, которые вы можете отпраздновать. Например, ваши основные мышцы стали сильнее, ваш баланс улучшился, или вы просто чувствуете себя лучше.

Чтобы отпраздновать даже самую маленькую победу, отслеживайте свой прогресс. Вы можете использовать журнал тренировок или приложение для тренировок, чтобы отслеживать, сколько калорий вы сожгли или сколько пробежали.

И когда мы это сделаем, празднуйте! Скорее всего, вы ставите цели, когда начинаете строить свою программу тренировок, поэтому важно отмечать свои вехи.

Награда должна соответствовать размеру вашей вехи. Вы можете почтить себя веселой спортивной одеждой или изысканным ужином с друзьями.

Вознаграждайте себя за то, что вы приходите на занятия и придерживаетесь режима тренировок, это будет поддерживать вашу мотивацию. Это может даже немного подтолкнуть вас к продолжению.

9. Эксперимент

Смешивайте тренировки и пробуйте что-то новое, чтобы не скучать. Нет ничего хуже, чем отсутствие вдохновения от тренировок.

Вы можете поменять местами только некоторые виды упражнений или попробовать совершенно новую тренировку! Возможно, вы захотите попробовать что-то новое и быть немного предприимчивым. Если вы всегда поднимаете тяжести, попробуйте кардио.

Различные виды тренировок помогут вам тренировать различные группы мышц, гарантируя, что вы проработаете все тело.

Вам не нужно заново изобретать всю свою тренировку в тренажерном зале, но эксперименты с разными стилями могут быть хорошим мотиватором. И если вы достигли плато, это может означать, что вы готовы увеличить продолжительность или интенсивность тренировки.

Если вы решите попробовать новую тренировку или увеличить интенсивность упражнений, помните о правиле маленьких шагов. Вы зашли так далеко, вы не хотите получить травму, которая помешает вам добиться успеха.

10. Присоединяйтесь к сообществу

Знаете ли вы поговорку, что рыбаки рыбачат вместе? Присоединение к единомышленникам может быть всем, что вам нужно, чтобы придерживаться своего режима фитнеса.

Ваша новая семья придаст вам мотивации, вдохновения и силы. Люди — социальные существа, и если вы поделитесь с другими своими фитнес-борьбами, это поможет вам преодолеть их.

У вас также есть дополнительный уровень ответственности. Гораздо проще отговорить себя не ходить в спортзал, чем сказать своему другу, что вы не пойдете, особенно если он уже там.

Иногда начинать что-то новое может быть страшно, и стать частью сообщества значительно облегчит этот первый шаг.

Запись в местный тренажерный зал, поиск напарника по тренировкам и обмен успехами в фитнесе могут решить ваш успех.

11. Будьте терпеливы

Для долговременных изменений требуется время. Так что полегче с собой. Изучение того, как создать программу тренировок и придерживаться ее, требует терпения.

Будут моменты, когда вы будете есть мороженое вместо коктейля из капусты. И это нормально. Может быть, в этот день вы будете заниматься по пять минут вместо 30?

Тот факт, что вы пропустили сеанс, не означает, что вы не достигнете своей конечной цели. Когда вы смотрите на свою тренировку в тренажерном зале как на что-то веселое, у вас будет меньше причин пропустить ее.

Будьте терпеливы и продолжайте. И держитесь подальше от сравнения себя и своего прогресса с другими.

Пока вы продолжаете идти и оставаться последовательным, вы делаете успехи.

20 лучших упражнений с гантелями для домашней тренировки (видео)

«Упражнения с гантелями не так просты, как кажутся, — предупреждает Виктория Тяжина, персональный тренер клуба Spirit.Fitness на «Войковской». — Заниматься с этими отягощениями — как, кстати, и вообще с любыми свободными весами — в принципе сложнее, чем на тренажерах. Во-первых, нужно четко понимать технику упражнения — как происходит движение, его направление, амплитуду. К тому же, требуется лучше контролировать тело. Следить за его стабильностью, за которую отвечают не только мышцы кора, но и другие, поддерживающие положение тела в пространстве, а также суставы. Конечно, это усложняет задачу. Но это не значит, что новичкам в фитнесе тренировки с гантелями противопоказаны. Нужно просто освоить технику выполнения упражнений.

Читайте также:

• Эффективные упражнения для рук для женщин (видео)
• Силовая тренировка с бодибаром на все группы мышц
• ТОП-6 лучших упражнений на трапецию (видео)
• Эффективен ли обруч для похудения и как правильно с ним заниматься, чтобы похудеть

С гантелями хорошо прорабатывать мышцы рук и плеч: бицепс, трицепс, переднюю, среднюю и заднюю дельты. На тренажере, особенно блочном, не всегда удается подобрать нужный вес: с этой точки зрения они ограничены. А у новичка, особенно девушки, работать на руки с большими весами не получится.

Гантели также хороши в составных, сложных упражнениях. Скажем, в приседаниях, где можно, например, совместить работу ног и плеч, сделав жим вверх после возвращения в исходную позицию. Кстати, такое сочетание поможет сбросить вес, так как потребует большего количества энергии.

Еще одно преимущество гантелей в сравнении с той же штангой или бодибаром, — это возможность работать с разными сторонами тела попеременно. Или одновременно, равномерно нагружая правую и левую стороны. Если жать штангу, есть вероятность, что одна из рук (ведущая) примет на себя больше нагрузки, а вторая будет «лениться». С гантелями так не получится: они заставят работать обе руки».

Как выбрать гантели

Если вы планируете регулярно тренироваться и совершенствоваться (а именно на это мы и рассчитываем), лучше купить наборные гантели. Так у вас сразу будут веса и для верхней части тела (полегче), и для нижней (потяжелее), и запас на будущее, когда мышцы адаптируются к нагрузке.

Если вы только приступаете к занятиям и пока к таким покупкам не готовы, возьмите пары весом 1, 2 и 3 кг. «С килограммовыми можно начинать тренировать плечи, — говорит Виктория Тяжина. — Для бицепса и трицепса подойдут «трешки» или «двушки». Их же, но уже парой, можно использовать для нагрузки нижней части тела. Если вы в фитнесе не новичок, ориентируйтесь на веса, которые брали в зале».

Чем можно заменить гантели в домашних тренировках

Самое очевидное — это бутылки с водой. Причем, поллитровые и пятилитровые будет удобнее держать. Зато объемом 0,75 и 1 л помогут тренировать хват, что полезно для суставов.

Многие упражнения, которые делают с гантелями, можно выполнить с фитнес-резинкой. А какие-то (например, сгибание на бицепс) — с самодельной штангой: возьмите палку от швабры (черенок от лопаты) и навесьте на нее мешки с крупой или песком. Лучше использовать крупу, поскольку ее масса известна и вес отягощения на тренировках проще контролировать.

Как построить занятие

Есть несколько вариантов.

• Выполните все 20 упражнений в одной тренировке. «В этой двадцатке — по одному упражнению на каждую мышечную группу, — говорит Виктория Тяжина, — так что вы за занятие прокачаете все тело».
• Выполните по 1-2 упражнения из каждого блока. Запомните, а еще лучше — запишите, что вы делали, чтобы не повторяться в следующий раз.
• Разбейте упражнения на две тренировки — на верхнюю и на нижнюю часть тела.

В любом из трех вариантов сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами — 1-1,5 минуты.

20 лучших упражнений с гантелями для домашней тренировки (видео)

Упражнения с гантелями для спины

Тяга гантели в наклоне с опорой

• Возьмите гантель в левую руку и встаньте боком к скамейке.
• Наклонитесь вперед и упритесь в скамейку правым коленом и свободной рукой. Левая нога чуть согнута, рука с гантелью опущена вниз, ладонь направлена к телу.
• С выдохом, отводя плечо назад и поднимая локоть, подтяните гантель к корпусу.
• На вдохе верните руку в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение в другую сторону.

«Солнышко» с разворотом ладошек лежа на животе

• Возьмите в руки гантели и лягте на коврик на живот.
• Упритесь в коврик любом, руки вытяните вперед, ладони направьте вниз.
• Приподнимите руки и на выдохе начните описывать ими круг, разворачивая вверх ладонями.
• Вернитесь в исходное положение и, не опуская руки на коврик, повторите. Сохраняйте напряженными мышцы ног и пресса.

Махи руками за голову лежа на спине

• Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, поясница прижата к полу.
• Возьмите одну гантель двумя руками и поднимите над собой на уровне глаз.
• На вдохе, сохраняя грудь неподвижной, а поясницу прижатой к полу, плавно опустите руки с гантелью за голову.
• С выдохом, сократив мышцы пресса, вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

• Возьмите гантели обратным хватом и встаньте, опустив руки перед собой. Отводя таз назад, наклонитесь вперед.
• Мышцы пресса и поясницы в тонусе.
• С выдохом, поднимая локти, подтяните гантели к тазу. Следите за тем, чтобы движение начиналось с лопаток, с отведения плеча назад.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

• Лягте на правый бок. Обопритесь на правую руку, левую с гантелью — разместите на бедре.
• Правую ногу чуть согните в колене для лучшего упора, левую — вытяните, носок потяните на себя.
• С выдохом поднимите левую ногу, со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение для другой ноги.

Присед с гантелью на одной ноге

• Возьмите в руки гантели и встаньте, немного наклонившись вперед и опустив гантели перед собой.
• Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отставьте на шаг назад и поставьте на носок.
• На вдохе опуститесь вниз, в присед. Следите, чтобы 90% веса тела приходилось на правую опорную ногу.
• На выдохе вытолкнитесь ногой вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите.
• Выполните упражнение для другой ноги.

Румынская становая тяга на одной ноге

• Возьмите в правую руку гантель и встаньте, опустив ее у бедра. Левую руку заложите за спину.
• Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отставьте чуть назад и поставьте на носок.
• На вдохе отведите таз назад и наклонитесь вперед, растягивая мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поясница в нейтральном положении, пресс подтянут.
• На выдохе выпрямитесь, толкая таз вперед, напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Повторите.

Подъемы на носки на одной ноге

• Возьмите гантель двумя руками и опустите перед собой. Вторую положите на пол и поставьте на нее правую ногу.
• Приподнимитесь на пальцах левой ноги.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение для другой ноги.

Ягодичный мостик на одной ноге

• Сядьте на лавочку. Передвиньтесь вперед и соскользните с нее так, чтобы тело ниже лопаток было на весу.
• Упритесь лопатками в лавочку. Поставьте ноги на таком расстоянии, чтобы между бедром и голенью был прямой угол.
• Положите гантель на левое бедро.
• Обопритесь на левую ногу, а правую — выпрямите и поднимите до параллели с полом, носок потяните на себя.
• С выдохом толкните таз вверх, одновременно сгибая правую ногу в колене и подтягивая ее к себе.
• На вдохе опустите таз к полу и вытяните ногу. Повторите.

Упражнения с гантелями для плеч

Махи руками с гантелями через стороны с упором в стену

• Возьмите гантели и подойдите к опоре (стене, дереву).
• Упритесь в опору головой и лопатками, переставьте стопы на шаг вперед. Руки с гантелями — за спиной.
• С выдохом поднимите руки в стороны до уровня груди.
• На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим гантелей вверх

• Возьмите в руки гантели и встаньте. Колени мягкие, поясница в естественном прогибе, пресс подтянут.
• Согните руки в локтях и поднимите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, ладони направлены от себя.
• С выдохом, выпрямляя локти, толкните гантели вверх.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Махи гантелей перед собой в наклоне с упором в ягодицы

• Возьмите гантель и подойдите к опоре (стене, дереву).
• Упритесь в опору тазом, стопы поставьте на шаг вперед, наклонитесь вперед от бедра. Гантель опустите вниз, держите ее двумя руками.
• На выдохе поднимите гантель до уровня плеч.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Махи руками в стороны в наклоне

• Возьмите гантели и встаньте, поставив стопы рядом.
• Наклонитесь вперед за счет отведения таза назад. Руки опущены, ладони направлены друг к другу.
• С выдохом плавно поднимите руки через стороны вверх до уровня плеч. Не работайте лопатками. Пресс напряжен, поясница в нейтральном положении.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъемы рук в положении лежа на животе

• Лягте на коврик на живот. Руки с гантелями разведите в стороны. Упритесь лбом в коврик. Ноги в тонусе.
• С выдохом приподнимите руки.
• На вдохе опустите их вниз, на пол не кладите.
• Продолжайте движения вверх-вниз, будто машете крыльями.

Упражнения с гантелями для рук и груди

Жим гантелей от груди лежа на спине широким хватом

• Возьмите в руки гантели и лягте на коврик на спину. Колени согнуты, стопы на полу.
• Руки с гантелями разведите в стороны, согните и поднимите так, чтобы локти были на полу, предплечья — перпендикулярны полу. Ладони направлены от себя.
• С выдохом толкните гантели вверх на уровне глаз. Поясница прижата к полу, пресс подтянут.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук на бицепс

• Возьмите в руки гантели обратным хватом и встаньте, поставив стопы на ширине таза.
• Наклонитесь чуть вперед за счет отведения таза назад. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Локти прижмите к ребрам и зафиксируйте их в этом положении.
• С выдохом выпрямите руки (локти в финальной точке движения чуть согнуты).
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук молотом

• Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, колени мягкие, поясница в естественном прогибе, пресс в тонусе.
• Выдвиньте локти чуть вперед и зафиксируйте его в этом положении. Переведите гантели в положение «молот».
• На вдохе согните руки и поднимите гантели к плечам.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Разгибание рук в наклоне

• Возьмите в руки гантели и встаньте. Поясница в естественном прогибе, пресс напряжен, колени мягкие.
• Наклонитесь чуть вперед за счет отведения таза назад. Согните локти и подведите гантели к груди, ладони направьте друг к другу.
• Зафиксируйте локти и с выдохом выпрямите руки.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения с гантелями на пресс

Перенос гантели из стороны в сторону в планке

• Положите гантель на коврик и встаньте в планку так, чтобы гантель оказалась за правой рукой. Запястья под плечами, лопатки разведены, спина прямая, ноги в тонусе.
• Перенесите вес на правую руку и переложите гантель левой рукой влево. Вернитесь в положение планки.
• Теперь перенесите вес на левую руку и правой рукой переместите гантель вправо.

Скручивания с гантелью в боковой планке

• Положите гантель на коврик и встаньте в боковую планку с упором на правое предплечье. Стопы стоят друг за другом.
• Возьмите в левую руку гантель и поднимите вверх.
• Плавно опустите гантель вниз и донесите до локтя правой руки. Повторите.
• Выполните упражнение в другую сторону.

«Уверена, каждый фитнес-тренер назвал бы свои «лучшие» упражнения с гантелями, — говорит Виктория Тяжина. — Я выбрала эти, так как они достаточно простые для понимания и выполнения, безопасные и при этом эффективные».

Руководство по видео-библиотеке упражнений и руководства по упражнениям для персональных тренировок

			Главная / Упражнения / Инструменты для упражнений / Видео с упражнениями Чем поможет вам наша библиотека видео с упражнениями? Нужны ли вам руководства по упражнениям для ваших тренировок? Суть наших видеороликов с упражнениями в том, что ваша тренировка требует от вас использования правильных упражнений и их правильного выполнения. Это ключевая проблема многих фитнес-программ и тренировок — люди делают правильные упражнения, но не так, как нужно. Итак, здесь, на thefitmap.co.uk, мы решили предоставить вам видеотеку с упражнениями, битком набитую руководствами по упражнениям и видео с упражнениями для всех самых популярных упражнений, чтобы вы могли увидеть, как они выполняются. Никакой возни, только простые видео и объяснение, как именно их делать. Или, если это не ваша сумка, найдите личного тренера: Брюшной пресс: Скручивания пресса Скручивания лежа Скручивания с отягощением Скручивания с набивным мячом Наклоны в стороны Скручивания назад Упражнения на спину — верхняя часть : Тяга гантелей Тяга штанги Тяга троса Пуловеры с гантелями Штанга пожимает плечами Шраги с гантелями Упражнения для спины — нижняя часть: Разгибания спины Разгибания спины с партнером Упражнения для ног — передняя часть: 20 выпадов с гантелями Упражнения для ног — сзади: Сгибание ног лежа Сгибание ног стоя Отведение ног назад Приседания со штангой Выпады с гантелями Упражнения для ног — Икроножные мышцы: Подъемы икроножных мышц   Упражнения для рук – трицепс: Узкий хват Французский жим Разгибание рук на трицепс Отвод гантелей назад Отжимания на брусьях лежа Упражнения для рук – бицепс: Сгибание рук с гантелями Сгибание рук с концентрацией Сгибание рук на блоке Сгибание рук со штангой на бицепс Грудь : Жим лёжа Жим лёжа на наклоне Жим лёжа на наклоне Разведения рук Жим лёжа с гантелями Пуловер от груди Жим прыжком Отжимания Плечи: Жим гантелей Жим штанги Тяга Боковые подъемы Боковые подъемы на блоке Подъемы перед собой Подъемы на блоке перед собой		Статьи по теме :   Повышение производительности Сколько фитнес? Фитнес-планы Кистевой туннель Кроссовки Гимнастические мячи Видео с упражнениями:   Сгибание ног стоя Отведение рук с гантелями Подножки Отжимания на брусьях Тросовый боковой подъем Викторины и тесты:   » Велотренажеры » Частота сердечных сокращений в покое » Мышечный фитнес » 60м спринт » Гибкость Рекламодатели
	9028 2 Спросите тренера 90 003 Функции тела Тело и фитнес Фитнес-тесты Инструменты для упражнений Упражнения для тела Онлайн-тренер Видео с упражнениями Упражнения для пресса Упражнения для рук Упражнения для спины Упражнения для груди Упражнения для ног Упражнения для плеч Домашняя тренировка Виды тренировок Особые группы населения Информационный бюллетень Подпишитесь на наши новости здесь. Отправьте свой адрес электронной почты ниже и выберите один из вариантов на следующей странице.

Лестница | Ваш ежедневный план тренировок

Откройте для себя план тренировок на каждый день, которому легко следовать, который можно выполнять из любого места и который обновляется каждую неделю.

Найдите свой план

ПОПУЛЯРНО НА

Для занятых людей, которые отдают предпочтение фитнесу

Результаты за меньшее время

Получите максимум от тренировок и не тратьте время на планирование.

Новые тренировки еженедельно

5+ новых тренировок каждую неделю и разнообразные планы тренировок на выбор.

Всегда с вами

Оставайтесь на связи благодаря сложным тренировкам, которые можно выполнять из любого места.

Real Coaching

Будьте уверены в своих тренировках и форме, получите ответы на все вопросы.

M

T

W

T

F

S

S

Точно знать, какую ТРЕНИРОВКУ делать КАЖДЫЙ ДЕНЬ

План тренировок на каждый день, созданный опытным тренером и обновляющийся каждую неделю .

Найдите свой план

M

T

W

T

F

S

S

Знайте точно, что ТРЕНИРОВКИ на каждый день

План тренировок на каждый день, составленный экспертом тренер и новый каждую неделю.

Найдите свой план

Экономьте время и тренируйтесь по расписанию

Тренировки, которые легко выполнять, вписываются в ваш график и могут выполняться из любого места.

ОПЫТ Приложение, созданное для

Видеодемонстрации

Встроенная функция Precise Pacing

Сегодня в 15:24

Отличная работа! Чтобы не навредить себе, не могли бы вы прислать мне видео вашей формы?

Сегодня в 15:31

Чувствую себя сильным и работоспособным. Вот комплекс на сегодняшнюю тренировку!

Сегодня в 15:45

Бум! Убедитесь, что вы держите ноги на ширине плеч. Взорви бедрами!

Учитесь у

лучших

Ответы на все ваши вопросы и помощь тренера один на один, когда вам это нужно.

Найдите свой план

Только лучшие тренеры по силе

Только лучшие тренеры по силе

Найдите план тренировок для вас

.

Найдите свой план

ЧТО ГОВОРЯТ ТАКИЕ, КАК ВЫ, ЛЮДИ

Майкл Л.

Мой тренер в моих ушах изо дня в день подталкивает меня к тому, чтобы быть лучше не только физически, но и умственно.

Мишель Х.

Мне нужна была структура в моей жизни, мне нужен кто-то, кто скажет мне, что делать.

Росс Б.

Это помогает мне быть последовательным. У меня на слуху тренер, который говорит мне, что делать.

Келли К.

Вселила в меня уверенность, чтобы пойти в спортзал, теперь я знаю, что делать

CC A.

Честно говоря с первой тренировки я был таким вот он. Это вызывает привыкание, это весело, это очень полезно.

Лиз В.

Тренируйся как есть. Это не просто так. Это запрограммировано.

22 декабря

Джимми В.

Вы думаете, что у вас есть только 25-40 минут в день для здоровья/упражнений? Это не проблема. С этим приложением у вас будет все, что вам нужно. От хронометража каждой тренировки до просмотра видеороликов и общения с тренерами. Нет снаряжения? Без проблем. Подготовьтесь к удивительным впечатлениям.

21 декабря

Reyez042287

Я тренируюсь более 13 лет и перепробовал все, от личных тренеров до кроссфита и т. д. Это программирование изменило мою жизнь. Я сильнее и могу поднимать больше, чем когда-либо, и тренируюсь 6 дней в неделю. Только мое тело изменилось к лучшему всего за 2 коротких месяца, что я был участником. И эта команда. позвольте мне рассказать вам об этой команде, которая укрепляет вас, ежедневно бросает вам вызов и заставляет вас нести ответственность.

20 декабря

Mdubb57

Атмосфера и энергия платформы Ladders не похожи ни на что другое. Раньше я искал силовые тренировки перед тренировками и пытался смешивать и сочетать части тела и шпагаты. Обо всем позаботились для меня через приложение. Нет мышления. Просто работай. Не всегда в настроении, но Бобби и Джо подталкивают вас к этому, и вы счастливы, когда все кончено!

30 ноября

Annie4273

Я присоединилась к команде тренера Элизы по подъему на Ladder, и мне нравятся мотивация и намерения в ее тренировках и среди членов команды. Тренировки обычно длятся от 0 до 40 минут, и они пролетают незаметно благодаря темпу и стилю Элизы. Я уже чувствую себя сильнее и с нетерпением жду тренировок каждый день!

15 ноября

JB140.6

✅ Структурированные тренировки ✅ Занятия с тренером ✅ Тренировки дома ✅ Гибкость ✅ Ответственность. Тренировки с тренером, проводимые каждое воскресенье вечером на предстоящей неделе, — это спасение! Знание того, что моя неделя уже запланирована, позволяет мне оставаться сосредоточенным и идти в ногу со своими целями в фитнесе.

14 ноября

DarcyDP

Тренировки очень веселые и мотивирующие. Я не могу дождаться, чтобы войти и увидеть свои тренировки каждый день. Лорен отличный тренер. Она умная, забавная, сырая и нефильтрованная. Это хорошо продуманное программирование в лучшем виде. Она опирается на то, чему вы научились, сохраняя при этом свежесть и привлекательность. Я очень рекомендую.

11 ноября

mattyb5702

Отличное приложение для персональных тренировок для тех, у кого напряженный график и нет времени планировать собственные тренировки. Буквально запустите приложение и нажмите «Начать тренировку», и вы получите план тренировок с реальными целями и заметным увеличением силы. Настоятельно рекомендуется спортсменам с ограниченным временем!

29 октября

Cashashworth

Лучшая тренировка со времен колледжа по легкой атлетике. Если вы ищете веселые и функциональные тренировки, которые будут подталкивать вас, начните с Body+Bell в приложении Ladder. Тренер Лорен невероятно хорошо осведомлена без излишеств (в лучшем виде). Моя лучшая инвестиция в приложение.

29 октября

wbdenks

Называть это «приложением» не стоит того, чем оно является на самом деле: открывает доступ к замечательным тренерам (в частности, к Лорен Кански!) и членам команды, с постоянно меняющейся программой и массой поддержки, которая поддерживает вашу мотивацию. У меня 50 дней, и я отработал 48 из них — не только потому, что я хочу получить свой «значок» (да), но потому, что я с нетерпением жду тренировок.

28 октября

Pr2rcan

Это потрясающее приложение, а мой тренер и команда еще более потрясающие. Тренер Андре разработал невероятную программу, которой легко следовать, с четким инструктажем. Упражнения очень сложные, но не пугайтесь их. Тренер Андре поможет вам изменить ваши тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и знаниями.

22 октября

aàv

Я пользуюсь приложением Ladder чуть более 2 месяцев, и оно во всех отношениях превзошло мои ожидания. Благодаря уникальному программированию, участию тренера и сообществу ладдеров это одно из лучших фитнес-приложений, которые я пробовал. Какое-то время я буду придерживаться этого плана. Нравится прогресс до сих пор!

12 октября

cannan138

Я зарегистрировался в Team Maximus. Приложение работает отлично. Тренеры устанавливают распорядок дня, клиенты идут! Предлагает отличный способ общения с тренерами команд и другими участниками. Кроме того, он хорошо интегрируется с Apple Music, чтобы поддерживать ваш плейлист.

7 октября

Sodonne4

Попробовали бесплатную недельную пробную версию и зацепились. Невероятная ценность. Вы получаете новые еженедельные тренировки, видео тренеров, коучинг и предложения во время тренировок, а также поддержку в чате с вашей командой и тренерами. Я думал, что нахожусь в приличной форме, но эти тренировки — совершенно новый вызов. Абсолютно люблю это!

28 июня

Иоаннатланизм

Я занимаюсь религиозно более 10 лет. Всегда круговая тренировка. Я использовал много сайтов и приложений, поверьте мне. Этот лучший. Мои поиски приложения завершены. Планировка чистая, свежая неделя тренировок каждое воскресенье вечером. Вы не можете победить его. Вы просто не можете. Так много разных команд и тренеров, которые соответствуют твоему стилю, ты не ошибешься. Это того стоит. Я пожизненный член.

11 февраля

TJ1TJ2TJ3

Фантастическое приложение для тренировок. Свежие новые тренировки каждую неделю — 7 дней в неделю! Очень удобно, так как вы можете тренироваться по своему собственному расписанию, что помогло мне тренироваться каждый день вместо того, чтобы полагаться на посещение тренажерного зала, чего не было 7 дней в неделю. Очень рекомендую это приложение!

26 января

эормада

Вау! Могу я просто сказать, какой классный Андре?! С ним вы чувствуете себя комфортно, независимо от того, какой у вас уровень навыков. Хорошие объяснения и всегда есть модификация. Я перешел от нескольких раз в неделю к тренировкам каждый день. Тренировки разнообразны и никогда не бывают скучными. Еще они быстрые. Примерно по 30 минут каждый. Был очень доволен и вижу результаты.

БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ ВЕРСИЯ,

Кредитная карта не требуется. Найдите свой план

Покупайте оборудование, одежду и аксессуары для фитнеса, доступные только участникам Ladder.

Посетите магазин

Что такое лестница?

Ladder дает вам план силовых тренировок, который вписывается в ваше расписание на каждый день.

Через приложение Ladder участники получают доступ к профессионально разработанным тренировочным программам и ежедневным тренировкам, предписанным тренером, которые обновляются каждую неделю и избавляют от напрасной траты времени, энергии и денег, связанных с поддержанием сбалансированного режима тренировок.

Благодаря простым видеодемонстрациям, инструктажу в наушниках и точному темпу для каждого движения, Ladder обеспечивает тренировку, сравнимую с персональной тренировкой, но по вашему расписанию, где бы вы ни тренировались, и за небольшую часть стоимости. .

Чем Ladder отличается от других фитнес-приложений?

Ladder создан для силовых тренировок и специально для занятых людей, которые уже мотивированы на тренировки.

Это не просто библиотека случайного контента для тренировок. Ladder дает вам полный план тренировок, который поможет вам максимизировать ваши тренировки и добиться реальных результатов.

С помощью Ladder вы будете точно знать, какую тренировку выполнять, благодаря ежедневному плану тренировок, составленному опытным тренером и обновляющемуся каждую неделю.

С лестницей вы получите:

✓ Результаты за меньшее время

✓ Новые тренировки каждую неделю

✓ План тренировок, который всегда с вами

✓ Настоящая тренировка

и встроенный точный темп.

И Ladder не навязывает свою музыку в ваши тренировки.

Приложение Ladder без проблем работает со Spotify и Apple Music, чтобы интегрировать ваши плейлисты в процесс тренировки — в комплекте с регулятором громкости, который автоматически снижает громкость вашей музыки, когда говорит ваш тренер, и повышает ее, когда вы тренируетесь больше всего.

Подходит ли Ladder людям, которые тренируются дома или в спортзале?

участников Ladder тренируются дома, в тренажерном зале, на улице или во всех трех местах. С Ladder программа тренировок у вас в кармане и готова к работе в любое время.

Как накачать мышцы предплечий — подборка лучших упражнений для тренировки дома

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

206 статей

Предплечье — это часть руки от запястья до локтя. Мышцы передней и задней групп предплечья обеспечивают движение запястья и пальцев, ответственны за их сгибание и разгибание. Предплечья активно участвуют в действиях, когда нужно что-то удержать, например, штангу или тяжёлый груз. От их силы зависит сила хвата, в том числе и при подтягиваниях.

Почему нужно целенаправленно накачивать предплечья

Мышцы предплечий — труженики. Они почти всё время активны: и на тренировках при прокачке других мышц, и в быту. Из-за такой загруженности у них высокая сопротивляемость к нагрузкам. Это выражается в том, что растут мышцы предплечий долго и трудно, а чтобы их накачать, требуется много времени. К тому же восстанавливается мускулатура предплечья медленно, а при неправильной технике выполнения упражнений высок риск травмы. 

Поэтому, несмотря на то, что предплечья в той или иной степени работают во многих упражнениях, их целевая проработка требует отдельного тренинга.

Польза и выгода от тренировки предплечий

Улучшение хвата и устойчивости 

Были у тебя на тренировках такие ситуации: когда чувствуешь, что силы хватает, а гриф штанги удержать не можешь? А когда понимаешь, что можешь подтянуться ещё N количество раз, а пальцы сами разжимаются? Всё из-за слабого хвата. Слабый хват = слабые мышцы предплечий. Но сильный хват нужен не только, для того чтобы поднять штангу с большим весом и удержать её. А если экстренные ситуации, когда решаются вопросы жизни и смерти? И исход может зависеть именно от силы кистей.

Сильные мышцы предплечья – важная задача физической активности. Источник: Pexels

Уменьшение риска повреждений при физической активности 

Многие любители фитнеса, развивая определённые мышцы, забывают о соседних с ними. Это относится и к предплечьям. Такой дисбаланс может стать причиной травматизма, особенно если у этих мышц общие связки. Наглядный пример — «теннисный локоть», типичная травма теннисистов, волейболистов и людей, чьи профессии связаны с однотипными повторяющимися нагрузками на руки.

Поэтому сильные мощные предплечья — это ещё и фактор безопасности. 

Зачем нужны сильные предплечья тем, кто далёк от спорта?

Упражнения для запястий пригодятся тебе и в том случае, если ты далёк от спорта и часами работаешь на компьютере. Разминка и накачка предплечий и запястий поможет избежать туннельного синдрома — когда в результате сжимания срединного нерва между костями и сухожилиями запястья возникает нестерпимая боль. Упражнения для предплечий снимут напряжение и станут отличной профилактикой боли.

Возможность получить рельефный бицепс, даже если генетически это не запрограммировано

Многие упражнения на предплечья, например, «Молот», включают в работу брахиалис. Эта мышца предплечья занимает всего 7% объёма руки, но находится она под бицепсом. Накачанный брахиалис «выпячивает» бицепс, прибавляя ему мощь и рельеф. 

Изолированные движения на предплечья дают хороший прирост в силе. Это значит, что после целевого тренинга ты сможешь дольше продержаться на турнике и выполнять тяги, не опасаясь, что внезапно выпустишь гриф из рук.

Лучшие упражнения для накачки предплечий

Упражнение «Молот»

Преимущества упражнения: движение прорабатывает предплечья, бицепсы и плечелучевую мышцу, или, как её еще называют, брахорадиалис. Она занимает больше половины массы предплечий — 60%. Соответственно, чем она мощнее, тем больше и сами предплечья.

Как выполнять

Исходное положение стоя, гантели в руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, большие пальцы «смотрят» вверх). Слегка прогнись в пояснице и опусти гантели к бёдрам. Голову не опускай, смотри перед собой. На выдохе подними правую руку с гантелью к плечам. При этом локоть должен быть прижат к торсу и неподвижен. На уровне груди, в верхней точке остановись на пару секунд, максимально напряги бицепс и предплечье. Затем, на выдохе, плавно опусти гантель. Повтори движение левой рукой. 

«Молот» можно делать как по очереди, так и двумя руками одновременно. Но в этом случае нагрузка увеличивается и упражнение делать сложнее. Появляется искушение выталкивать гантели всем телом. Как только почувствуешь это, переходи на поочерёдный подъём гантелей.

Сколько делать: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Технические нюансы 

• Рука от локтя до плеча должна оставаться неподвижной и занимать вертикальное положение. Если локоть уходит вперёд, часть нагрузки смещается на другие мышцы, а бицепс и мышцы предплечья её недополучают.
• Не отклоняй тело от вертикали и не выдвигай таз вперёд, помогая в начале подъёма сдвинуть гантели с мёртвой точки. Сложно? Возьми гантели полегче.
• Ладони всегда должны смотреть друг на друга. Если в верхней точке кисть разворачивается так, что ладони смотрят вверх, нагрузка смещается с предплечья на бицепс.
• В нижней точке полностью не разгибай руки по соображениям безопасности — так локтевой сустав получит меньшую нагрузку.

Как накачать мышцы предплечья

Упражнение «Колодец»

Отличное изолирующее упражнение для мышц предплечья. Его суть: сгибая кисти, намотать груз на перекладину. По аналогии — как вращают рукоятку, поднимая ведро из колодца. Упражнение акцентировано действует на мышцы предплечья, способствует их росту, плюс к этому — нагружает мышцы-сгибатели и разгибатели рук.

В качестве груза можно использовать: блин от штанги, гантель, пластиковую бутыль с водой или другие подручные средства. Главное,  наматывать верёвку с привязанным грузом на палку/перекладину.

После того как верёвка полностью намотана на перекладину, разгибанием кисти груз опускают в исходное положение и тем же разгибанием кистей вновь наматывают, но уже в другую сторону.

Пальцевый (щипковый) хват — удержание тяжёлых предметов пальцами

На силу хвата размер мышц не влияет. Важнее то, насколько выносливы суставы и связки. Статика делает хват сильнее.

Возьмись пальцами за край блина от штанги или другого предмета весом 5-10 кг, и старайся удержать его как можно дольше. По мере необходимости увеличивай нагрузку. 

Обратные подтягивания

Классика для роста бицепсов и мышц предплечий. В отличие от прямого, при подтягивании обратным хватом (когда пальцы обращены к спортсмену) больше используется сила рук. При этом руки следует располагать на ширине плеч или чуть уже. Не стоит экспериментировать и подтягиваться широким обратным хватом. Кисти будут буквально «выкручиваться» внутрь, что грозит травмой.

Подтягиваясь узким обратным хватом, используй «обезьяний» хват (большой палец сверху указательного). Так нагрузка на бицепс и предплечья увеличивается. К тому же она будет постоянной — максимальное сокращение мышц в верхней точке, в нижней — полное растяжение.

Как выполнять

Взявшись обратным хватом, повисни на перекладине и полностью выпрями руки. Подтянись так, чтобы верхняя часть груди оказалась на уровне перекладины. При этом не раскачивай тело и не используй силу инерции — корпус должен быть стабилен. Руки согни полностью.

Не своди плечи в верхней точке, опусти лопатки — представь, что ты засовываешь их в задние карманы. Медленно вернись в исходное положение, плавно разгибая руки.

Подтягивания с полотенцем

Перекинь полотенце через турник, возьмись за края с двух сторон, повисни и старайся удержаться в таком положении как можно дольше. Упражнение хорошо укрепляет руки. 

Вис на перекладине

Если не умеешь подтягиваться, начни с виса на перекладине. Учти, что когда ты висишь дольше минуты, ты работаешь над выносливостью мышц. Для того чтобы нарастить мышцы и увеличить их силу эффективнее короткие сеты.

Бокс перед зеркалом

Возьми маленькие отягощения — до 3 кг, и несколько минут побоксируй. Ты быстро почувствуешь, как нагружаются твои руки, а значит, укрепляются предплечья и кисти. 

Кистевой эспандер

Парням рекомендуется брать сверхтугой эспандер и выполнять 3 подхода по 10–15 сжатий. Девушкам нужен тренажёр менее жёсткий. Подбирать его надо таким образом, чтобы можно было сделать от 6 до 15 сжатий. Оптимально покупать сразу два эспандера — тот, который подходит и чуть тяжелее, на будущее, к которому перейдёшь по мере прогрессии. Прежде чем упражняться с эспандером, обязательно разомни кисти, чтобы не получить травму. 

Как часто надо тренировать предплечья

Решил накачать предплечья, собери выдержку и будь готов к редким занятиям. Мышцы предплечья сопротивляются нагрузкам и наращивают массу медленно. Также медленно они восстанавливаются, поэтому им нужно время для отдыха. 

Оптимально тренировать мышцы предплечья 1-2 раза в неделю. Более частые занятия могут спровоцировать хронический болевой синдром в кисти и стать причиной травм не только мышц, но и суставов, костей. Тем более что предплечья свою долю нагрузки получают каждый день, так как задействованы в большинстве движений — и во время тренировок, и в быту. 

Специфика тренировок предплечий

• Прежде чем приступить к выполнению упражнений на предплечье, обязательно выполни разминку и динамическую растяжку локтей и кистей. Вращения делай плавно, чтобы избежать защемлений.  
• Мускулам важно давать оба вида нагрузок — и динамическую, и статическую. Первая наращивает объём мышц и увеличивает силовые показатели. Статика укрепляет связки и делает кости чуть толще.
• Так как мышцы предплечий постоянно участвуют в различных движениях, они адаптировались к равномерным продолжительным усилиям и поэтому хорошо откликаются на нетипичную для них высокоинтенсивную нагрузку. Выполняй упражнение по 10-15 раз с небольшим перерывом между подходами. Начинай с 1-2 подходов, постепенно увеличивай их число.

• Для того чтобы мышцы росли, нужна прогрессия. Увеличивай вес груза, число подходов, протяжённость по времени. Если этого не делать, предплечья привыкнут к определённой нагрузке и остановятся в росте. 

Примерный комплекс упражнений для мышц предплечья в домашних условиях

Чтобы не перегрузить мышцы и не травмировать запястья, начни с одного подхода. По мере привыкания развивай потенциал до 3-4 подходов. 

Разомнись и приступай к тренировке мышц предплечий

Есть такое выражение: «Неважно, насколько сильным ты выглядишь. Цепь не сильнее твоего слабого звена». Неважно, какого веса штангу ты способен поднять, если не можешь её удержать из-за слабого хвата. Неважно, насколько сильны твои бицепсы, если предплечья слишком быстро ослабевают, и ты не можешь дойти до действительно серьёзных нагрузок. Это называется слабым звеном в кинетической цепи. А где тонко, там и рвётся.

Но теперь ты знаешь, как накачать предплечья. Причём для этого даже не надо идти в тренажёрный зал, все упражнения для мышц предплечий ты можешь делать дома. Дело за немногим — разомнись и приступай к тренировке. Правильная техника гарантирует результат. А чтобы закрепить его и усилить, воспользуйся программами наших топовых тренеров.

«Верх тела с гантелями» с Ольгой Дерендеевой. 

Программа «Верх тела с гантелями» с Ольгой Дерендеевой. Источник: FitStars

«Рельефное тело (с гантелями)» с Михаилом Прыгуновым.

Программа«Рельефное тело (с гантелями)» с Михаилом Прыгуновым. Источник: FitStars

Пройдя эти тренировки, ты не только укрепишь запястья и мышцы предплечий, но и приведёшь в тонус всё тело.

Как накачать быстро трицепс в домашних условиях

Каждый парень, мужчина и даже девушка, хотят накачать быстро трицепс в домашних условиях, но какие упражнения есть для этого, мало кто знает. Ведь не следуя правильным и эффективным упражнениям, вы вряд ли сможете накачать красивые и привлекательные трицепсы быстро и в домашних условиях.

В статье вы узнаете лучшие и эффективные упражнения, как накачать быстро трицепс в домашних условиях и что для этого нужно делать. Так как важны не только сами упражнения и их правильное выполнение, но и много других секретов данных ниже в статье.

Первое что вам нужно сделать, это определиться какие конкретно трицепсы вы хотите накачать в домашних условиях. Не зная этого, вы не сможете дойти к нужному результату и бросите затею.

Поставьте себе цель и дату, до которой ее нужно реализовать. Тогда у вас появиться стимул и вы сможете каждый день тренироваться на полную силу и добиться результата даже раньше срока. Узнайте: как накачать трицепсы дома.

Как накачать трицепс в домашних условиях – Упражнения

Чтобы накачать трицепс быстро в домашних условиях, выполняйте все данные упражнения в картинках и видео и тогда вы сами заметите результат.

Отжимания от скамьи. Держась руками за край кровати, ноги положите на пол или на стул и просто делайте сгибания рук, опуская и поднимая свое тело только курками.

 

Отжимания от пола. Так же чтобы накачать трицепс дома быстро, нужно делать отжимания от пола, обычным хватом, узким, широким, с хлопками, на кулаках и на пальцах. Это позволит накачать практически все главные мышцы без железа и похода в тренажерный зал.

Подъем гантелей за головой. Возьмите небольшой вес гантели и просто поднимите ее за голову и делайте там сгибание кисти руки, прямо выпрямляя и сгибая, старясь опустить ее над спиной как можно ниже.

Подтягивания на турнике. Делайте узкие, широкие и обычные подтягивания на турнике, прямым и обратным хватом, медленно или со средней скоростью.

 

Отжимания на брусьях. Делайте отжимания на брусьях но, стараясь не наклоняться вперед, для накачки груди, а наоборот назад, чтобы дать большую нагрузку на трицепсы. Узнайте: тренируем трицепсы.

Как накачать трицепс в домашних условиях – Рекомендации

Чтобы накачать трицепсы быстро в домашних условиях, вам нужно составить план и расписание тренировок. Тренируясь по плану, вы сможете накачать трицепсы значительно быстрее и лучше.

Тренируйтесь желательно каждый день, так как это ускорит процесс, но если боль в мышцах увеличилась настолько, что невозможно выполнить то или иное упражнение, то тренируйтесь в течение 2-3 месяцев через день, чтобы мышцы привыкли, и после этого начните ежедневные тренировки.

 

Создавайте себе мотивацию, чтобы накачать большие, сильные и красивые трицепсы. У каждого своя мотивация. Кто-то просто включает музыку, которая его вдохновляет, а кто-то строит долгосрочные и большие планы, цели и соответственно делает больше нагрузки на свое тело, чем остальные.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Тренировка трицепса — жизненно важные белки

ICYMI: Мы любим хорошую тренировку верхней части тела. Ваш типичный список упражнений для верхней части тела, вероятно, сосредоточен на бицепсах и предплечьях, поэтому пришло время отточить тренировки трицепсов.

Чтобы помочь вам проработать эту группу мышц, о которой часто забывают, мы обратились за помощью к нескольким экспертам по фитнесу.

Кроме того, мы оставляем вам руководство, которое вы можете сохранить, сделать снимок экрана или распечатать, чтобы помочь вам максимально эффективно тренировать трицепс в любом месте. Прокрутите дальше, чтобы узнать всю информацию о тренировках трицепса!

Важное примечание: Эта статья доступна только в информационных и образовательных целях. Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего предоставить вам диагностику и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Какие упражнения лучше всего подходят для трицепсов?

Когда дело доходит до лучших упражнений для трицепсов, Лия Келлер, основатель Every Mother, делится двумя своими любимыми упражнениями с Lively .

Разгибание на трицепс на столе

Встаньте на четвереньки. Держите вес в одной руке и согните локоть, чтобы поднять вес к груди. Вытяните противоположную ногу прямо, ступня согнута, бедра прижаты к полу. Сделайте паузу, затем напрягите корпус, выпрямите руку и поднимите вес немного выше тела.

Выполните 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону. Вам понадобится одна легкая гантель и коврик.

Разгибание на трицепс с поворотом позвоночника
Лягте лицом вверх, согнув колени, затем опустите их вправо. Держите плечи прямо к потолку, держите вес в левой руке и поднимите руку к потолку по прямой линии от плеча, ладонью к телу. Вдохните, сгибая локоть и опуская вес сразу за ухом. Выдохните, напрягая корпус и выпрямляя руку, чтобы снова поднять вес.

Выполните 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону. Вам понадобится одна гантель и коврик.

В чем польза тренировки трицепсов?

Как вы знаете, тренировки полезны, когда речь идет о поддержании общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Тем не менее, когда дело доходит до тренировки трицепсов, «Обычно ориентируются на упражнения для верхней части тела, нацеленные на бицепсы, плечи и грудь, — говорит Бесс Фезерстоун, инструктор фитнес-студии PowHerhouse, — но мы не можем забывать о задней стороне мышц». наше плечо: трицепс, большая мышца, состоящая из трех частей. Тренировка трицепса поддерживает общую силу верхней части тела и помогает улучшить тонус этих рук!»

Как мышца, которую вы используете изо дня в день, это ключ.

«Многие повседневные действия, такие как поднятие тяжестей или переноска ребенка, могут еще больше увеличить силу бицепсов, не предоставляя равных возможностей трицепсам», — говорит Келлер. «Укрепление трицепсов также помогает нам безопасно выполнять повседневные движения, такие как вставание со стула и опускание со стула (отталкивание руками от сиденья), и напоминает нам о необходимости включать здоровое дыхание и работу кора даже в эти простые повседневные упражнения. — повседневная физическая активность».

Как быстро накачать трицепсы?

Когда дело доходит до укрепления трицепсов, легко понять, почему вам нужны такие результаты быстро . Однако не бывает «быстрых побед», когда речь идет о наращивании постоянной силы.

Вот еще два упражнения от Дэни Коулман, ведущего тренера Лос-Анджелеса в P.volve Los Angeles и сертифицированного тренера NASM, которые помогут безопасно и постепенно нарастить силу трицепсов. Самое приятное то, что есть больше, чем два упражнения на трицепс, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы вам не было скучно!

 

---

Разгибание трицепсов над головой
Поднимите локти к глазам и крепко обхватите лицо руками, удерживая гантели в руках. Расслабьте плечи, шею и задействуйте корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины. Удерживая локти плотно прижатыми к лицу, вытяните гантели вверх к небу, а затем с напряжением потяните вниз.

Выполните 10–20 повторений. Вам понадобится набор легких весов.

---

Эксцентрические отжимания на трицепс
Начните с высокой планки, сложив запястья, плечи и локти. Сохраняйте мягкий изгиб в локтях и напрягите корпус. Согните локти, чтобы медленно опуститься на землю, затем вернитесь в исходное положение, отжимаясь от пола в том же темпе.

Для модификации выполните отжимание на коленях.

Выполните 10–20 повторений. Вам понадобится коврик.

---

«Увеличивайте диапазон движений по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, или оставайтесь в микроизгибах и сосредоточьтесь на соединении разума и тела. Мы всегда говорим: сначала форма, потом диапазон движений», — говорит Коулман.

Какое лучшее изолирующее упражнение на трицепс?

Конечно, есть много отличных упражнений на трицепс.

«Вероятно, моим любимым, самым универсальным и самым эффективным упражнением на изоляцию трицепсов является разгибание трицепса над головой с эспандером», — говорит Келлер. Лента заставляет трицепс активироваться буквально под каждым углом движения, от начала до конца. Напротив, упражнения с отягощениями, как правило, используют большую степень импульса, что часто означает, что некоторые углы находятся в пределах диапазона. движения в упражнении, где мышечная активность минимальна или отсутствует».

Как тренировать трицепсы дома?

Хотите укрепить трицепсы, не посещая тренажерный зал? Попробуйте эту тренировку трицепса, созданную Featherstone, которую вы можете выполнять в тренажерном зале или в своей гостиной. (Спойлер: это быстро и весело!)

 

Как это делать: Выполните 8-12 повторений каждого движения. Повторить круг 3 раза. Вам понадобится набор гантелей и стул.

Ищете вызов? В последнем раунде удерживайте каждое движение как ИМПУЛЬС в течение 30 секунд.

Выпад назад на трицепс
Встаньте, ноги на ширине плеч, согнитесь в бедрах под углом 45 градусов, колени слегка согнуты, по одной гантели в каждой руке. Напрягите мышцы кора и согните локти под углом 90 градусов. Вытяните руки за собой, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

Модификации: Для более легких весов вытяните обе руки одновременно; более тяжелые веса, вы можете чередовать руки.

Жим гантелей
Лягте лицом вверх, поставив ноги на ноги. Держите по одной гантели в каждой руке, руки над грудью, ладони обращены внутрь. Согните локти, чтобы медленно опустить руки вниз, пока локти не коснутся земли, затем оттолкнитесь в исходное положение.

Модификации: Для более легких весов сразу вытяните рычаги перемещения ; более тяжелые веса, вы можете чередовать руки.

Отжимания от стула
Положите руки на стул или скамью позади себя. С ягодицами и бедрами под плечами опуститесь вниз, стремясь к 9Согните локти под углом 0 градусов, а затем снова поднимитесь. Это 1 повтор.

Модификации: Колени могут быть согнуты или выпрямлены.

Поддержите тренировку трицепсов с Vital Performance™

ЛУЧШАЯ ПРОДАЖА

АКЦИЯ

СЕЗОННАЯ

НОВИНКА

Купить сейчас

ЛУЧШАЯ ПРОДАЖА

АКЦИЯ

СЕЗОН

НОВИНКА

Купить

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

В ПРОДАЖЕ

СЕЗОН

НОВИНКА

Vital Performance™ Sleep

Присыпка для сна

35,99 $

Купить

ЛУЧШАЯ ПРОДАЖА

В ПРОДАЖЕ

СЕЗОННАЯ 9000 3

NEW

Протеиновый батончик Vital Performance™

29,99 $

Продано

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

В ПРОДАЖЕ

СЕЗОН

НОВИНКА

Протеиновый порошок Vital Performance™

29,99 $

Купить сейчас

7 убийственных тренировок трицепса до супер зарядись силовыми тренировками

Лучшие тренировки трицепсов для набора массы в тренажерном зале и дома: усильте свои силовые тренировки

Автор БетЭнн Майер 3 июля 2023 г.

Sinitta Leunen/Pexels

День оружия. Если вы проходите тренировку в приложении, таком как Peloton или AppleFitness+, вам, скорее всего, предложат поработать над трицепсами. Если вы занимаетесь спортом и бодибилдингом, вы можете задаться вопросом о лучших упражнениях на трицепс для набора массы. Даже если это не так, тренировка трицепса важна, а не просто для того, чтобы выглядеть подтянуто.

Содержание

• Трицепс 4-1-1: что нужно знать об этой важной группе мышц
• Лучшие упражнения для трицепса на массу и функциональную силу

Работа руками укрепляет силу, позволяя нам поднимать предметы и двигать верхней частью тела без боли. Хотя управляемые тренировки, как правило, включают в себя работу над трицепсом, группа мышц может отойти на второй план по сравнению с более заметными бицепсами. Тот факт, что существуют бесконечные вариации сгибания рук на бицепс, не помогает.

Тем не менее, вы не должны забывать работать над другой крупной мышцей руки, трицепсом. Не знаете, с чего начать? Вот лучшие упражнения на трицепс.

Марио Валенсуэла/Pexels

Трицепс 4-1-1: что нужно знать об этой важной группе мышц

Знание того, почему вы выполняете упражнения на трицепс, может сделать вас более склонным закончить это последнее повторение. Вот учебник для начинающих о том, где работают мышцы и как трицепсы играют решающую роль в вашей повседневной жизни, даже если вы этого не замечаете.

Где находятся трицепсы и что они делают?

Трицепс начинается в верхней части плеча и спускается по тыльной стороне руки к локтю. Трицепсы занимают две трети руки, что делает их больше, чем бицепсы. Они считаются основной мышцей плеча. Довольно большое дело, верно?

Ещё бы. Трицепс играет очень важную роль, в том числе:

• Удлинитель локтя. При сокращении трицепса вы выпрямляете локоть. По этой причине «экстензии на трицепс» являются популярными движениями в тренировке трицепса. Эта функция нужна вам, чтобы одеться, приподняться и дотянуться до чего-нибудь на высокой полке.
• Индикатор здорового позвоночника. Трицепс имеет отчетливый рефлекс. Предплечье будет непроизвольно вытягиваться, если сухожилие ударено близко к основанию (около локтя). Когда у человека есть этот рефлекс, это признак функционирующего позвоночника.
• Подвижность плеча. Трицепсы начинаются от плеча, помогая разгибать руки за туловищем.

Зачем укреплять трицепсы?

Занятия трицепсом в тренажерном зале или дома имеют множество преимуществ, в том числе:

• Функция локтя и подвижность
• Функция плеча и подвижность
• Способность жать и отжиматься (необходимо для наращивания дополнительной силы в тренажерном зале и функционально)

Кроме того, силовые тренировки в целом имеют множество преимуществ, например:

• Управление уровнем сахара в крови
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
• Лучший баланс и снижение риска падения
• Повышенная мобильность
• Больше гибкости
• Уменьшение боли при выполнении повседневных задач
• Улучшение психического здоровья

Эти преимущества становятся значительными по мере того, как вы стареете, теряете функциональную силу и подвергаетесь повышенному риску хронических заболеваний и падений. Вы не можете полностью остановить старение, но можете замедлить его последствия с помощью режима силовых тренировок, включающего упражнения на трицепс.

Ketut Subiyanto/Pexels

Лучшие упражнения для трицепсов на массу и функциональную силу

Готов стать сильнее? Попробуйте эти упражнения на трицепс.

Отведение рук на трицепс

Классика. Их можно выполнять с собственным весом, но чаще всего с гантелями.

1. Держите гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
2. Слегка согните колени. Наклонитесь вперед в талии, держа позвоночник прямым.
3. Держите плечи согнутыми и близко к телу, когда вы выпрямляете локти.
4. Пауза на мгновение.
5. Поднимите гири в исходное положение.
6. Повторить 10-15 раз.

Отжимания от скамьи

Популярный элемент упражнений на трицепс в тренажерном зале, отжимания на брусьях также можно делать с помощью лестницы.

1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол.
2.  Вытяните руки, держите их за спиной на скамье лицом от себя.
3. Отжимайтесь от скамьи. Сожмите лопатки.
4. Опуститься вниз. Остановитесь, если почувствуете, что напряжение в средней части спины уменьшилось или ваши локти поднимаются выше уровня плеч.
5. Разгибайте локти и задействуйте трицепсы, напрягая их, возвращаясь в исходное положение.
6. Повторить 10 раз.

Отжимания с высвобождением рук

Для этого упражнения не требуется никакого оборудования, что делает его одним из самых доступных упражнений на трицепс.

1. Примите положение высокой планки. Плечи и запястья должны быть в одном свете.
2. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола, держите локти под углом 45 градусов к туловищу.
3. Поднимите руки на пару дюймов от пола.
4. Верните ладони на пол.
5. Поднимитесь на высокую доску.
6. Повторить 10-20 раз.

Отжимания на трицепс

Это упражнение требует троса и обычно выполняется в тренажерном зале.

1. Лицом к канатной машине.
2. Возьмитесь за горизонтальную тросовую перекладину или тросовое крепление, используя хват сверху. Убедитесь, что штанга или веревка находятся на уровне груди (при необходимости отрегулируйте).
3. Встаньте, ноги на ширине плеч.
4. Расположите локти так, чтобы они были прижаты к бокам.
5. Нажимайте вниз, слегка сгибая колени. Используя силу корпуса, не позволяйте себе наклоняться.
6. Остановитесь, когда ваши локти будут полностью выпрямлены, но не зафиксированы (или выпрямлены). Они должны оставаться близко к телу.
7. Вернуться к началу медленно и с контролем.
8. Сделайте 10 повторений.

Алмазный пуш-ап

Еще одна домашняя и доступная тренировка. Алмазные отжимания не требуют оборудования для хорошей тренировки трицепсов.

1. Встаньте в высокую планку.
2. Создайте ромб с помощью большого и указательного пальцев, расположив фигуру в центре груди.
3. Сделайте отжимание.
4. Вернуться к началу.
5. Повторить 10-20 раз.

Удлинитель над головой

Для этого упражнения на трицепс вам понадобится одна гантель.

1. Встаньте, поставив одну ногу немного позади другой в узкую шпагатную стойку. Распределяйте вес равномерно на протяжении всего упражнения.
2. Держите гантель обеими руками ладонями к потолку.
3. Поднимите гантель над головой, удерживая голову и грудь на одной линии. Плечи должны оставаться расслабленными и не прижатыми к ушам.
4. Вытяните руки и опустите вес с контролем, удерживая грудь и бедра на одной линии. Не выгибайте спину.
5. Вернуться к началу.
6. Повторить 10-15 раз.

Жим лежа с гантелями

Еще одна опора в тренировках в тренажерном зале: жим лежа заменяет штангу свободными весами.

признаки, симптомы, причины и виды инфарктов

Инфаркт миокарда: признаки, симптомы, причины и виды инфарктов

---

Cлово «инфаркт» происходит из латинского языка и означает прекращение тока крови к участку какого-либо органа, вследствие чего нарушается его питание и происходит гибель клеток. Не все знают, что инфаркт может возникнуть в разных органах: например, в кишечнике или в почках. Но из-за распространенности сердечно-сосудистых заболеваний, конечно, наиболее известен такой диагноз как «инфаркт миокарда». Он возникает вследствие тромбоза или спазма коронарных сосудов – когда нарушается питание сердечной мышцы (миокарда). При обширном повреждении клетки сердца погибают, на их месте образуется некроз, который со временем замещается соединительной тканью с формированием рубца.

Еще пару столетий назад об инфаркте миокарда мало что знали. Его проявления были скорее медицинским казусом, чем распространенной болезнью. Объяснение тому — короткая жизнь наших предков. Возможно, если бы они доживали хотя бы до 50-60 лет, то ученые того времени подробно описали бы инфаркт в своих трудах…

За последние 20 лет, благодаря внедрению новых методов диагностики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, кардиологам удалось снизить смертность от инфаркта. К примеру, в столице России, Москве, цифра уменьшилась вдвое: с 7145 случаев в 2012 году до 3865 в 2016ом. Однако, практикующие врачи говорят о том, что проблема до сих пор стоит очень остро, а многие статистические данные не отражают всей правды.

Увы, инфаркт миокарда во всем мире занимает первое место среди «виновников» внезапной смерти и потери трудоспособности. Он «молодеет» и не щадит ни мужчин, ни женщин. Правда, «слабый пол» сталкивается с этой болезнью в более зрелом возрасте – в постменопаузе: когда выработка женским организмом гормона эстрогена, защищающего сердечно-сосудистую систему, резко снижается. По этой причине, во многих странах, в том числе в России, смертность от инфаркта миокарда выше именно среди женщин преклонного возраста.

Бум инфаркта миокарда ученые объясняют не только физиологическими факторами, но и стремительно ухудшающейся экологией.

Что «доводит» до инфаркта или факторы риска?

• наследственная предрасположенность
• курение
• сахарный диабет
• низкая физическая активность
• стрессы, нервное перенапряжение
• повышенная масса тела и ожирение
• гипертония
• повышенный уровень «плохого» холестерина
• высокий уровень триглицеридов в крови (нейтральные жиры, поступающие в организм с пищей)
• дефицит магния и калия
• проживание в крупных городах — мегаполисах

Как распознать инфаркт миокарда?

Типичная картина приступа инфаркта миокарда: сильная боль за грудиной. Эту боль пациенты описывают как непереносимую, жгучую, острую, раздирающую. Иногда она отдает в левую руку, лопатки, нижнюю челюсть. Болевой синдром длится более 15-20 минут и не купируется повторным приемом нитроглицерина. Артериальное давление в период приступа повышено, затем умеренно или резко снижается по сравнению с исходным, отмечается тахикардия, аритмия.

Однако, так инфаркт миокарда проявляется не всегда. К примеру, люди, страдающие диабетом часто переносят инфаркт без боли – так называемая “безболевая ишемия” или “безболевой инфаркт миокарда”. Тем не менее, клетки пораженной части миокарда начинают отмирать уже спустя 20 – 40 минут с момента прекращения кровотока в артерии…

Точный диагноз сможет поставить доктор после оценки электрокардиограммы (ЭКГ) и проведения ряда других исследований.

Сколько лиц у инфаркта миокарда?

Инфаркт миокарда искусный притворщик. Не редко он проявляется симптомами, похожими на совсем другие заболевания! Его «любимые» маски:

Абдоминальный инфаркт (гастралгический): проявляется как проблема с желудком – болями в эпигастрии, в правой половине живота или правом подреберье. Сопровождается рвотой, диареей, вздутием живота, парезом желудочно-кишечного тракта с резким расширением желудка или кишечника.

Астматический инфаркт: характерных болей в грудной клетке не наблюдается. Скорее симптомы напоминают бронхиальную астму: тяжелое удушье, кашель с мокротой розового цвета. Такому приступу обычно сопутствуют падение артериального давления, аритмия или сердечный ритм галопа. Чаще всего эта форма возникает при повторных инфарктах миокарда.

Церебральный инфаркт: эта форма больше напоминает симптомы инсульта: потеря сознания и/или появление несвязной речи

Немая: безболевая. Чаще всего встречается у людей с сахарным диабетом. Может проявляться такими неспецифическими признаками, как одышка, повышенная утомляемость.

Несмотря на разнообразие клинических форм и способность вводить в заблуждение даже врачей, течение инфаркта миокарда четко делится на несколько этапов своего развития:

Предынфарктный: обычно проявляется как учащение и усиление приступов стенокардии, может продолжаться несколько часов, суток, недель.

Острейший: от развития ишемии до появления некроза миокарда, продолжается от 20 минут до 2 часов.

Острый инфаркт миокарда может длиться от 2 до 14 дней и частично сохраняет симптоматику острейшего состояния.

Подострый: продолжительность 4-8 недель.

Состояние больного стабилизируется, температура понижается, часто возникает иллюзия полного выздоровления

Период рубцевания: от 8 недель до полугода. В это время в зоне поражения сердечной мышцы формируется плотная рубцовая ткань, а сердце приспосабливается к новым условиям функционирования. Если рубец оказывается слишком большой или на его месте произошло выпячивание стенки сердца (аневризма), то способность органа перекачивать кровь резко снижается. Поэтому после периода рубцевания пациенту необходима грамотная реабилитация.

Хотя инфаркт миокарда является одним из серьезнейших состояний, статистика обнадеживает: 80% пациентов возвращаются к нормальной жизни! Конечно, при некоторых условиях: снижении факторов риска, соблюдении диеты и строгого соблюдения режима и рекомендаций врачей.

---

Похожие статьи

Болит живот или сердце? Абдоминальная форма инфаркта миокарда

Сердечный инфаркт — не всегда вызывает боль в груди. Иногда он проявляется тошнотой, рвотой, расстройством пищеварения, болями в животе. Что заставляет нас задуматься о первопричине таких жалоб. Абдоминальная форма инфаркта миокарда. Стоит ли делать кардиограмму при болях в животе?

Почему болит живот, а умирают сердечные клетки

Причины развития нетипичного инфаркта ничем не отличаются от классического: прогрессирующий атеросклероз, высокий холестерин, сужение сосудов, высокие цифры давления. Откуда же берутся боли в животе? Оказывается, болевой синдром вызван поражением нижней стенки сердечной мышцы, которая расположена близко к диафрагме. Это и объясняет, почему боль отдает в живот. Через несколько дней некроз (омертвение) настолько распространяется по сердечной мышце, что давление падает, а боль переходит на грудную клетку. Название же абдоминальной формы напрямую связано с болями в животе (от лат. аbdomen – живот).

Холецистит, панкреатит, диарея… Как не пропустить инфаркт

Самый понятный вариант, когда боли в животе возникли впервые при погрешностях в питании. Мы подозреваем гастрит и ищем причину. Сложнее, если хронический гастрит, холецистит, панкреатит или язва выявлены давно. Тогда привычные обезболивающие препараты идут в ход, несмотря на отсутствие эффекта. Выпив за несколько суток запас недельных медикаментов, бледные из-за низкого давления они только тогда обращаются за медицинской помощью.

Если на первый план выходят расстройства пищеварения (жидкий стул, рвота, боли в животе), пациенты могут обращаться в инфекционное отделение с подозрением на отравление.

Задумайтесь об инфаркте при расстройствах пищеварения

При абдоминальной форме инфаркта болит верхняя часть живота (под ложечкой, правая половина, особенно правое подреберье). Боли сильные, внезапно начинающиеся, жгучие, сопровождаются тошнотой, рвотой, вздутием живота, жидким стулом.

Настораживает то, что провоцируются они, помимо физических нагрузок и стресса, приемом пищи. Боль меняется по характеру: она усиливается, хуже переносится, становится давящей, меняет расположение, удлиняется (постепенно нарастая, достигает своего пика в течение часа), заставляет паниковать и пугаться смерти. Эффект от нитроглицерина кратковременный, иногда его нет вовсе.

Не забудьте про электрокардиограмму при боли в животе

Внезапно возникшие сильные боли в животе – показание для снятия электрокардиограммы до назначения таблеток и уколов. Поэтому при появлении нетипичных болей в животе, отдающих в середину грудной клетки, правильнее будет все-таки обратиться в медицинское учреждение для проведения этого метода исследования.

Что делать до приезда бригады скорой помощи

Лечение абдоминальной формы инфаркта проводится в стационаре. Но как быть с неотложной медицинской помощью до поступления в больницу, если боли возникли дома? Не станете же вы всякий раз разжевывать аспирин при появлении боли в животе или тошноты. Через 5-6 таких попыток желудок ответит вам язвой, с которой вы уж точно попадете в руки врачей. Если приступ затянулся и давление позволяет (цифры больше 140/80 мм рт ст), примите таблетку или спрей нитроглицерина и прислушайтесь к боли. Если она притупится, вызывайте бригаду скорой помощи и положитесь на их профессионализм.

Чем опасна боль в животе, связанная с инфарктом

Прогноз любого инфаркта всегда хуже, если время от возникновения первых симптомов до оказания медицинской помощи и поступления в больницу затягивается. В случае абдоминальной формы вероятность опоздать с лечением высока. Пациент, конечно, не умрет, но погибшие сердечные клетки уже не воскресить.

 

Врач-кардиолог поликлиники                                               Лутик Ирина

Абдоминальная головка большой грудной мышцы: анатомия и функция

• Скелет
• Мускулистый
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Пищеварительный
• Нервный
• Респираторные органы
• Мочевой
• Покровный
• Руководство по питанию

• Лучший онлайн-доктор
• Как подготовиться к виртуальному визиту к врачу
• Подробное руководство по телездравоохранению
• Руководство по поиску ветеринара в Интернете
• Десять лучших и худших штатов для телездравоохранения
• Химс Отзывы
• Ее отзывы
• Роман Отзывы
• Wisp Отзывы

• Получение максимальной отдачи от онлайн-терапии
• Лучшая онлайн-терапия
• Лучший онлайн-психиатр
• Часто задаваемые вопросы по онлайн-терапии
• Развитие благодарности
• Как справиться со стрессом
• Обзоры BetterHelp
• Отзывы Talkspace
• BetterHelp против Talkspace
• Церебральные обзоры
• Обзор консультирования по гордости

• Лучший домашний тест на ЗППП
• Лучший тест на пищевую чувствительность
• Лучший тест ДНК на здоровье
• Лучшее тестирование микробиома
• Лучшее тестирование тяжелых металлов
• 7 способов защитить себя от ЗППП
• Лучший домашний тест щитовидной железы
• Everlywell Отзывы
• Давайте проверим Отзывы
• STDcheck Отзывы
• Viome Отзывы
• Отзывы о самодекодировании
• Обзоры InsideTracker

• Лучшие средства от выпадения волос для мужчин
• Как поговорить с партнером об ЭД
• Лучшее лечение ЭД
• Бесплатная пробная версия BlueChew
• Лучший спрей задержки
• В поисках лучшего масла CBD
• Крепости против Химса
• Сохраняет отзывы
• Химс ED Обзор
• BlueChew Отзывы
• Нутрафол Отзывы

• Лучшие добавки с аминокислотами
• Лучшие добавки NMN
• Лучшие добавки с шафраном
• Лучшие ноотропы
• Лучшие добавки NAD
• Лучшие бустеры тестостерона
• Ритуальные витамины Отзывы
• Tru Niagen Отзывы
• Обзоры голодания
• Фактор облегчения Отзывы
• Диссертация по обзору ноотропов

Критерий поиска

Абдоминальная головка большой грудной мышцы является нижней частью большой грудной мышцы. Он производит приведение и разгибание плечевой кости. Головка брюшной полости сильно варьируется от человека к человеку; он может быть большим, маленьким или полностью отсутствовать.

Анатомия

Брюшная головка большой грудной мышцы отходит от сухожильного влагалища, прикрепляющегося к верхнему краю наружной косой мышцы. От места своего прикрепления он поднимается по грудной клетке в виде тонкого плоского мышечного брюшка книзу и латеральнее грудино-реберной головки большой грудной мышцы. Абдоминальная головка пересекает переднюю часть плечевого сустава и соединяется с ключичной и грудино-реберной головками, прикрепляясь на длинной нити к передней части плечевой кости дистальнее плечевого сустава.

Физиология

Сокращение брюшной головки большой грудной мышцы перемещает руку в двух разных направлениях в зависимости от исходного положения руки. Когда рука находится в анатомическом положении (свисает вдоль туловища, ладонь обращена вперед), брюшная головка работает с другими головками большой грудной мышцы, подтягивая плечевую кость кпереди и медиально к грудине и медиальному отделу живота. Из согнутого положения, когда рука направлена ​​вперед от туловища, брюшная головка большой грудной мышцы разгибается и приводит руку, подтягивая ее книзу и медиально по направлению к животу.

Отображается на другой странице

Нажмите, чтобы просмотреть увеличенное изображение

Анатомия, грудная клетка, большая грудная мышца — StatPearls

Франческа Солари; Брекен Бернс.

Информация об авторе и организациях

Последнее обновление: 25 июля 2022 г.

Введение

Большая грудная мышца является самой верхней и самой большой мышцей передней грудной стенки. Это толстая веерообразная мышца, которая лежит под тканью молочной железы и образует переднюю стенку подмышечной впадины. Его начало лежит на передней поверхности медиальной половины ключицы, передней поверхности грудины, первых 7 реберных хрящей, грудинном конце шестого ребра и апоневрозе наружной косой мышцы передней брюшной стенки. Место прикрепления большой грудной мышцы находится на латеральном крае межбугорковой борозды плечевой кости. Есть 2 головки большой грудной мышцы, ключичная и грудино-реберная, которые ссылаются на область их происхождения[1][2]. Головка грудино-реберной кости описывается как имеющая от 2 до 7 отдельных сегментов.

Структура и функция

Функция большой грудной мышцы состоит из трех частей и зависит от задействованных головок мышц.[1][2]

• Сгибание, приведение и медиальная ротация руки в плечелопаточном суставе 49

Большая грудная мышца имеет разную длину мышечных волокон, в отличие от большинства мышечных волокон человеческого тела, которые обычно имеют одинаковую длину. Такая конфигурация мышечных волокон потенциально позволяет увеличить выработку мощности за счет разной скорости сокращения мышц.[1]

Эмбриология

Развитие скелетных мышц происходит из мезодермы, одного из 3 зародышевых листков. На четвертой-восьмой неделях параксиальная мезодерма организуется рядом с нервной трубкой в ​​виде блоков ткани, называемых сомитами. Сомиты имеют 2 субпопуляции клеток: дорсолатеральный дермомиотом и вентромедиальный склеротом. Дермомиотом переходит в скелетную мышцу. Склеротом формирует осевой скелет на этом уровне. Внутри дерматомиотома передние мышцы эмбриона формируются из гипомерных клеток.[3] Врожденные аномалии грудной мышцы можно увидеть при синдроме Поланда.[4] Это характеризуется односторонним отсутствием большой грудной мышцы, обычно происходящим наряду с ипсилатеральной симбрахидактилией и другими пороками развития грудной стенки.

Кровоснабжение и лимфатическая система

Артериальное кровоснабжение большой грудной мышцы, грудной артерии, происходит от второй ветви подмышечной артерии, грудоакромиального ствола. Его венозный отток осуществляется через грудную вену, впадающую в подключичную вену.

Нервы

Две головки большой грудной мышцы имеют разные нервные окончания. Ключичная головка иннервируется латеральным грудным нервом. Медиальный грудной нерв иннервирует грудино-реберную головку. Латеральный грудной нерв отходит непосредственно от латерального канатика плечевого сплетения, а медиальный грудной нерв отходит от медиального канатика.[1][2] Латеральный пучок проходит кпереди от подмышечной артерии, а медиальный тяж — к малой грудной мышце. Затем он проходит по задней поверхности большой грудной мышцы и входит в мышцу медиальнее места прикрепления плечевой кости. Медиальный грудной нерв начинается позади подмышечной артерии, прободает малую грудную мышцу по среднеключичной линии и прикрепляется к задней поверхности большой грудной мышцы рядом ветвей.

Хирургические соображения

Учитывая размер, расположение и кровоснабжение большой грудной мышцы, она используется для пластики лоскутов в хирургии шеи. Мышца сильно васкуляризирована через грудоакромиальную артерию, поэтому у нее меньше шансов некроза при формировании лоскута. Использование больших грудных мышечно-кожных лоскутов (PMMC) сокращается из-за развития васкуляризированных свободных лоскутов. Тем не менее, это надежный вариант реконструкции мягких тканей шеи и лица после травм или операций, связанных с опухолью. PMMC можно использовать для закрытия дефектов головы и шеи, закрытия открытых сосудов, ротоглотки, глотки и пищевода, а также дефектов основания черепа. Лоскут также может увеличить объем радикальной диссекции шеи.[5]

Подробное знание анатомии грудной мышцы необходимо, в частности, для операции на груди. Модифицированная радикальная мастэктомия, реконструкция молочной железы после мастэктомии и увеличение груди могут представлять риск для иннервации большой грудной мышцы. Повреждение нерва может привести к денервации и атрофии или фиброзу участка большой грудной мышцы. Блокада грудного нерва также чаще используется в качестве послеоперационного обезболивания.[7][8] Считается, что он менее инвазивен и имеет меньше осложнений по сравнению с паравертебральной или нейроаксиальной блокадой.

Клиническое значение

Повреждение грудной клетки встречается относительно редко, в метаанализе 2012 г. в литературе описано 365 случаев [9]. Разрывы сухожилий происходят почти исключительно у мужчин в возрасте от 20 до 40 лет, и около 50% из них возникают во время упражнений с весовой нагрузкой, таких как жим лежа, когда рука под нагрузкой находится в разгибании и внешнем вращении. При осмотре разрыва большой грудной мышцы можно увидеть отек, гематому, медиализацию мышечного ложа, болезненность вдоль места прикрепления плечевой кости и вдоль подмышечной впадины.[1] Эти признаки неспецифичны и могут развиваться быстро или в течение нескольких недель. Исследование потенциальных очагов грудной травмы основывается на истории болезни, осмотре и радиологии. Рентген грудной клетки может исключить повреждение костей (отрыв происходит в 2-5% случаев), а УЗИ и МРТ, как известно, могут диагностировать и характеризовать разрывы.[1]

В 1980 году Tietjen предложил классификацию травм большой грудной мышцы. Степень от I до III,[10]

• Степень I: растяжение связок или ушиб

• Степень II: частичный разрыв

• Степень III: полный разрыв: ) мышечное брюшко, (c) мышечно-сухожильное соединение, (d) вставка

В большинстве случаев разрывы лечат консервативно с помощью анальгезии, льда и иммобилизации с помощью слинга в приведенном и ротированном положении. Пациент может постепенно увеличивать движение от 2 до 6 недель. Занятия с легким сопротивлением затем можно вводить через 6-8 недель, а полный возврат к упражнениям с сопротивлением возможен через 3-5 месяцев.[1] Однако в случаях полных разрывов или у молодых и спортивных людей рекомендуется оперативное восстановление и в идеале выполняется в течение 6 недель после травмы.[1] Для молодых людей и тех, кто занимается спортом, хирургическое вмешательство является наиболее подходящим способом восстановить максимальную силу, подвижность и функции.

Прочие вопросы

Краткое изложение анатомии большой грудной мышцы

• Начало: ключичная головка, передняя часть грудины, реберные хрящи с 1 по 7, грудинный конец 6 ребра, апоневроз наружной косой мышцы живота

• Прикрепление: латеральная губа межбугорковой борозды плечевой кости 4

• Нервная иннервация: Медиальный и латеральный грудные нервы (ключичная головка C5, грудино-реберная головка C6/7/8, T1)

• Функция: Сгибание, приведение и медиальная ротация руки в плечевом суставе; ключичная головка вызывает сгибание вытянутой руки; грудино-ключичная головка вызывает разгибание согнутой руки

• Артериальное кровоснабжение: Грудная артерия (торакоакромиальный ствол, вторая ветвь подмышечной артерии)

• Венозный отток: Грудная вена (впадает в подключичную вену)

9 0152 Контрольные вопросы

• Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

• Комментарий к этой статье.

Рисунок

Поверхностные мышцы груди и плеча, ключица, грудина, большая грудная, дельтовидная, клювовидно-плечевая двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, фиброзная мышца плеча, плечелучевая мышца. Предоставлено Grey’s Anatomy Plates

Рисунок

Поверхностная анатомия передней части грудной клетки и живота, подгрудинная вырезка, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, белая линия живота, апоневроз наружной косой мышцы живота, мышечные волокна наружной косой мышцы живота, передняя верхняя часть подвздошной ости, паховая (подробнее…)

90 280 Рисунок

Разрывы большой грудной мышцы. Изображение предоставлено S Bhimji MD

Рисунок

Польша Синдром с отсутствием большой грудной мышцы. Предоставлено пользователем Wikimedia: Karlo J Lizarraga и Antonio AF De Salles, (CC BY-SA 2.5 https://creativecommons.org/licenses/by/2.5/deed.en)

Ссылки

1.

Haley CA, Zacchilli MA. Травмы большой грудной клетки: оценка и лечение. Клин Спорт Мед. 2014 окт; 33 (4): 739-56. [PubMed: 25280620]

2.

Санчес Э.Р., Санчес Р., Моливер С. Анатомические взаимоотношения большой и малой грудных мышц: исследование трупа. Aestet Surg J. 2014 Feb;34(2):258-63. [PubMed: 24402060]

3.

Вармбрунн М.В., де Баккер Б.С., Хагурт Дж., Алефс-де Баккер П.Б., Оостра Р.Дж. До сих пор неизвестная детальная анатомия мышц 8-недельного эмбриона. Дж Анат. 2018 авг; 233(2):243-254. [Бесплатная статья PMC: PMC6036927] [PubMed: 29726018]

4.

Yiyit N, Işıtmangil T, Öksüz S. Клинический анализ 113 пациентов с синдромом Поланда. Энн Торак Серг. 2015 март;99(3):999-1004. [PubMed: 25633462]

5.

Патель К., Лю Д.Дж., Кадемани Д. Большой грудной мышечно-кожный лоскут. Oral Maxillofac Surg Clin North Am. 2014 авг; 26 (3): 421-6. [PubMed: 25086697]

6.

Bussu F, Gallus R, Navach V, Bruschini R, Tagliabue M, Almadori G, Paludetti G, Calabrese L. Современная роль региональных лоскутов большой грудной мышцы в хирургии головы и шеи. Acta Otorhinolaryngol Ital. 2014 окт; 34(5):327-41. [Бесплатная статья PMC: PMC4299159] [PubMed: 25709148]

7.

Bashandy GM, Abbas DN. Блокада грудных нервов I и II при мультимодальной анальгезии при хирургии рака молочной железы: рандомизированное клиническое исследование. Reg Anesth Pain Med. 2015 янв-февраль;40(1):68-74. [PubMed: 25376971]

8.

Moon EJ, Kim SB, Chung JY, Song JY, Yi JW. Блокада грудного нерва (блокада грудного нерва) с седацией при органосохраняющих операциях без общей анестезии. Энн Сург Трит Рез. 2017 сен;93(3):166-169. [Бесплатная статья PMC: PMC5597541] [PubMed: 28932733]

9.

ElMaraghy ​​AW, Devereaux MW. Систематический обзор и всесторонняя классификация разрывов большой грудной мышцы.

Тренировки без оборудования >> 4 лучших домашних тренировки для всего тела

от adidas Runtastic Team

 |

09.04.2020

3 минуты

Домашние тренировки на все тело имеют много преимуществ:

• Начать просто, а условия не пугают.
• Вы можете прыгнуть в душ сразу после того, как вспотеете.
• Не нужно носить с собой спортивную сумку весь день…

Здесь вы найдете лучшее 4 тренировки всего тела домашние тренировки , каждая из которых имеет свою направленность и позволяет оставаться в форме без оборудования:

• домашняя тренировка всего тела
  • упражнения:
9001 3 тренировки пресса и кора
• упражнений :
• Тренировка ног
  • Упражнения:
• Тренировка рук
  • Список упражнений:

Сколько повторений /sets вы должны сделать?

Сделайте минимум 2 подхода, но если позволяет время и уровень физической подготовки – 4, 5 и даже больше! Выберите количество повторений для каждого упражнения, чтобы оно было сложным, но вы могли поддерживать хорошую форму. Рекомендуемый диапазон составляет от 5 до 20 повторений.

Домашняя тренировка для всего тела

Сложная домашняя тренировка для всего тела. Ниже предложены варианты для начинающих и способы усложнения упражнений.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram 002  

Упражнения:

• Отжимания на диване: Вместо этого новички могут выполнять трицепсовые отжимания.
• Сплит-приседания: новички могут выполнять обычные приседания, выпады вперед или назад.
• Отжимания на наклонной скамье: новички могут заменить их обычными отжиманиями или отжиманиями с колен.
• Бедренные толкатели: Поднятие одной ноги в воздух усложняет упражнение.
• Ягодичный мостик: новички могут выполнять это упражнение, стоя обеими ногами на полу, а не на возвышении. Кроме того, поднятие одной ноги с дивана усложняет упражнение.
• Сидячие стоячие прыжки: эластичная лента прямо над коленями и более широкая стойка могут быть использованы для лучшего прожигания ягодичных мышц.

Для целенаправленной программы домашних тренировок получите 12-недельный план тренировок с собственным весом или другой эффективный план тренировок в приложении adidas Training!

Тренировка пресса и кора

Прорабатывайте все мышцы живота, включая мышцы спины! Ниже предложены варианты для начинающих и способы усложнения упражнений.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация runtastic (@runtastic) на 27 декабря 2018 г., 6:56 по тихоокеанскому стандартному времени

Упражнения:

• Альпинисты: новички могут замедлить движение.
• Высокая планка: удерживайте от 30 до 60 секунд. Новички могут выполнять модифицированный вариант высокой планки, делая перерывы и отдыхая на коленях во время выполнения планки (подробнее об этом варианте упражнения планка здесь).
• Inchworms: выполнение этого упражнения быстрее не усложнит его, поэтому форма должна быть приоритетом для всех уровней физической подготовки.
• Мостик: отрыв одной ноги от земли усложняет упражнение. А также ставить ноги на неустойчивую поверхность, например, на мяч.

Тренировка ног

Укрепите самую большую группу мышц с помощью этой домашней тренировки. Варианты для начинающих и способы усложнения упражнений предлагаются ниже, где это применимо.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация runtastic (@runtastic) на 15 января 2019 г. , 4:04 утра по тихоокеанскому времени

Упражнения:

• Приседания: новички могут начать с использования стула, который поможет им освоить правильную форму приседаний.
• Выпады вперед: новички могут держаться за что-нибудь для поддержки, если это необходимо.
• Прыжки с приседаниями: новички могут заменить их обычными приседаниями.
• Приседание у стены: удерживайте от 15 до 60 секунд. Новичкам следует начинать с той продолжительности, с которой они могут справиться, сохраняя при этом хорошую форму.

Тренировка рук

Эта тренировка представляет собой простое решение для тренировки верхней части тела без оборудования. Варианты для начинающих и способы усложнения упражнений предлагаются ниже, где это применимо.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram 078 Список упражнений:

• Отжимания на коленях : Новички, которые не могут отжиматься от колен, могут вместо этого отжиматься от стены. Можно заменить обычными отжиманиями или другими вариациями отжиманий.
• Отжимания на трицепс: Начинающие могут выполнять отжимания на трицепс на полу. Для более продвинутого варианта следует поставить ладони на стул.
• Колено вверх-вниз: можно заменить обычными движениями вверх-вниз для более сложной тренировочной вариации.
• Боковые подтягивания к стене: можно использовать эспандер, чтобы усложнить упражнение.

Нужны дополнительные домашние тренировки для всего тела?

Для действительно продвинутой домашней тренировки с собственным весом попробуйте эту сумасшедшую 10-минутную тренировку для всего тела! Ищете больше идей упражнений для всех уровней физической подготовки? Этот список более простых и сложных вариантов упражнений с собственным весом может помочь вам масштабировать любую тренировку с собственным весом в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, чтобы вы могли оставаться в форме без оборудования!

***

adidas Runtastic Team Вы хотите похудеть, стать более активным или улучшить свой сон? Команда adidas Runtastic дает полезные советы и вдохновляет на достижение личных целей. Просмотреть все сообщения от adidas Runtastic Team

5 лучших упражнений для тренировки нижней части тела дома

Тренировать нижнюю часть тела дома проще, чем вы думаете. Вам не нужен жим ногами, штанга для приседаний или любое другое оборудование, чтобы добавить массу нижней части тела. Веса вашего тела более чем достаточно, чтобы проработать ягодицы, бедра, икры и подколенные сухожилия.

Это группы мышц, над которыми мы будем работать в этой схеме. Имея всего несколько предметов домашнего обихода и этот простой, но эффективный план тренировок, вы получите полную тренировку нижней части тела дома, чтобы построить мускулистую нижнюю часть тела.

Перейти к

Преимущества тренировки нижней части тела

Тренировки нижней части тела сжигают больше калорий:

Знаете ли вы, что ваша большая ягодичная мышца (она же ягодица) — самая большая мышца, которая у вас есть? Теперь, когда вы работаете с этим куском мяса, вам нужно сжечь больше энергии, а больше энергии означает больше сожженных калорий.

Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology , изучало расход энергии спортсменами, выполняющими интенсивные движения. Вывод этого исследования заключался в том, что даже после того, как мы закончили тренировку, уровень нашего метаболизма все еще высок, даже через несколько часов после тренировки. Это означает, что если вы тренируете большие мышцы, вы не только сжигаете калории во время тренировки, но и после тренировки вы продолжаете сжигать калории после тренировки.

Тренировки нижней части тела могут улучшить здоровье костей:

С возрастом одним из наиболее распространенных заболеваний является остеопороз. Сильная нижняя часть тела может помочь свести к минимуму болезненные последствия артрита и других заболеваний, связанных с костями. Укрепление ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий может помочь укрепить кости.

Тренировка нижней части тела также может помочь исправить осанку, что, в свою очередь, поможет уменьшить боль. Мышцы нижней части тела помогают стабилизировать корпус. Таким образом, это помогает уменьшить боль в спине и шее, вызванную плохой осанкой.

Увеличьте мышечную массу с помощью упражнений для нижней части тела:

Каждый бодибилдер от любителя до профессионального знает о важности тестостерона для увеличения массы тела. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , подсчитало выброс гормонов во время тяжелых тренировок. Результаты показали, что уровень тестостерона изменился наиболее значительно.

Тренировка нижней части тела означает, что вы тренируете самые большие группы мышц в своем теле. Это, в свою очередь, высвобождает больше тестостерона по сравнению с тренировкой бицепсов или плеч, которые представляют собой сравнительно небольшие группы мышц.

Наука снова и снова доказывает, что работы только с собственным весом достаточно для увеличения массы и силы. В связи с тем, что мы все находимся в изоляции, мы предлагаем вам серию тренировок, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.

Даже без гантелей вы можете выполнять эту взрывную тренировку груди дома.

Единственная тренировка для нижней части спины, которую вам нужно выполнить для правильного набора веса

Это комплексная тренировка для нижней части тела, которая позволит вам быстро пожинать плоды. Причина в том, что мы использовали пять эффективных упражнений, которые воздействуют на все основные группы мышц нижней части тела. Для этой тренировки все, что вам нужно, это полотенце и достаточно места для ног, чтобы маневрировать, ничего не опрокидывая.

Армейский шаг вперед:

Начните эту тренировку нижней части спины с простого движения. Сомкните палец за головой, продолжая оказывать давление на бедра, опустите одно колено, а затем толкните другое колено вниз. Поднимитесь, а затем подпрыгните. Все это движение считается за одно повторение. Ускорьте темп для более интенсивного сжигания.

Подходы: 4

Повторы: 30 секунд

Приседания:

Классическое упражнение для тренировки ног и основной элемент каждой эффективной тренировки нижней части тела — святое приседание. Скрестите руки на противоположных плечах и присядьте. Держите спину прямо и полностью нагружайте нижнюю часть тела. Спуститесь на полпути, а затем вернитесь.

Подходы: 4

Повторения: 30 секунд

Сгибания бедра с полотенцем:

Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Положите полотенце на поверхность, которая помогает ему скользить, и поставьте ноги на полотенце. Поднимите бедра вверх к потолку, как мост. Теперь выдвиньте ноги, а затем верните их, пока они не окажутся прямо под коленями, это одно повторение.

Наборы: 4

Повторы: 30 секунд

Полотенце для брюшного пресса:

Для следующего раза положите полотенце под колени и еще одно полотенце под руки. Убедитесь, что поверхность имеет низкое сопротивление, чтобы полотенца могли легко скользить по ней. Теперь выполните перекат, вытягивая тело вперед, а затем опуская руки на колени.

Наборы: 4

Повторы: 30 секунд

Альпинисты-пауки:

Обычный альпинист заставляет вас подносить колено к груди. Эта вариация отличается. Встаньте на руки и ноги. Подтяните колено к локтю и потянитесь, поверьте мне, это сжигает больше, чем у обычного альпиниста. Отведите колено назад, а затем сделайте то же самое с другим, подведя его к локтю и потянув.

Подходы: 4

Повторы: 30 секунд

Эта полная тренировка нижней части тела должна вызвать у вас боль, если нет, попробуйте нашу убийственную тренировку всего тела дома без оборудования.

Почему эта тренировка для нижней части тела работает лучше всего

Целью этой тренировки является задействовать все основные группы мышц нижней части тела. При построении эстетичной нижней части тела; вам нужно работать над квадрицепсами, икрами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Мы выбрали вышеперечисленные движения именно по этой причине, чтобы точно воздействовать на определенные мышцы для более быстрого роста массы и силы.

Приседания тренируют квадрицепсы, но они также помогают тренировать ягодицы. Шаги продолжают работать над вашими квадрицепсами и остальными мышцами нижней части тела. Шаги — важное дополнение, так как они помогают проработать икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Сгибания подколенного сухожилия говорят сами за себя, что они делают.

Мы добавили упражнения на пресс для проработки кора, косых мышц живота и нижней части спины. Наконец, альпинисты работают над ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и мышцами живота. Именно поэтому эта схема настолько эффективна, потому что она тщательно прорабатывает всю нижнюю часть тела. С научной точки зрения, тренировки дома эффективны, и использование только веса вашего тела может дать вам результаты, о которых вы мечтаете, без необходимости вкладывать средства в тяжелое оборудование.

Key Take Away

Тренировки на дому в последнее время стали нормой, поскольку Covid-19 заставил все закрыться и снова погрузил человечество в эпоху изоляции. В Squat Wolf мы хотим помочь вам сохранить продуктивность, чтобы вы не потеряли те с трудом заработанные достижения, которые были заработаны потом, бесчисленными слезами и многочисленными воодушевляющими разговорами в машине.

Протеиновый коктейль — удобный и быстрый источник белка. Рецепты протеиновых коктейлей для снижения и набора массы.

Категории

• Дополнение
• Здоровье

Протеиновые коктейли — это простой и удобный способ обеспечения организма необходимым количеством белка. Это питательная закуска, особенно подходящая спортсменам — протеиновый коктейль является отличным дополнением макро- и микроэлементов в ежедневном рационе, а также ценным послетренировочным приемом пищи, способствующим восстановлению мышц. Когда стоит использовать протеиновые коктейли? Способствует ли протеиновый коктейль наращиванию мышечной массы? Помогает ли протеиновый коктейль похудеть?

Что такое протеиновый коктейль?

Протеиновый коктейль — это готовый продукт, который можно найти на полках магазинов, или простой напиток, который можно приготовить самостоятельно в домашних условиях. Протеиновые коктейли это отличный источник белка, который также обеспечивает организм многими другими ценными питательными веществами, в числе которых углеводы, жиры, витамины и минералы.

Это питательный перекус и быстрый и удобный способ обеспечить организм большим количеством белка и удовлетворить аппетит. Это напиток на основе высокобелкового продукта — например, натурального йогурта, кефира или молока, — к которому добавляются разные добавки, например, фрукты, овощи, орехи, семечки, хлопья или белковые добавки.

Когда употреблять протеиновый коктейль?

Протеиновые коктейли стоит включить в свой рацион, следуя белковому меню, чтобы обеспечить себя необходимым количеством белка. Он также замечательное решение для физически активных людей, которые в связи с повышенным катаболизмом мышц, возникающим при интенсивных физических нагрузках, испытывают повышенную потребность в этом макроэлементе.

Протеиновые коктейли ассоциируются прежде всего с хорошо сложенными любителями тренажерного зала, поскольку протеиновый коктейль может помочь нарастить мышечную массу и увеличить вес тела. Тем не менее, высокобелковые закуски могут быть полезны и во время потери веса, поскольку они помогают ускорить метаболизм. Более того, протеиновые коктейли являются поддержкой и среди спортсменов, не занимающихся тяжелой атлетикой — богатый белком напиток может облегчить посттренировочное восстановление и помочь в регенерации мышечных волокон. Если и этого мало, протеиновый коктейль может укрепить иммунитет и обеспечить организм солидной энергетической поддержкой.

Когда физически активным людям стоит обратиться к протеиновым коктейлям? Любое время суток подходит для получения порции белка в организм. Белковые напиткирекомендуется употреблять после тренировки, во время так называемого анаболического окна, поскольку именно в это время организм эффективнее всего усваивает питательные вещества для восполнения дефицита, вызванного физической нагрузкой. Однако протеиновый коктейль может отлично подойти и утром, и вечером, и перед или во время тренировки.

Что должен содержать протеиновый коктейль?

Рассматривая использование готовых протеиновых коктейлей, следует обратить внимание на их состав. Напитки, производимые в больших масштабах, выпускаются с разными вкусами, поэтому даже самый требовательный потребитель сможет найти продукт, соответствующий его индивидуальным предпочтениям. Однако, выбирая готовый белковый коктейль, следует сосредоточиться на содержании в напитке нужного макроэлемента, а также на наличии дополнительных веществ. Желательно при выборе коктейлей выбирать те, которые содержат фрукты, овощи или ценные семена, хлопья и семечки, которые снабжают организм многими ценными питательными веществами. С другой стороны, не стоит обращаться к препаратам, богатым переработанными, искусственными и ненужными добавками, которые не добавляют значительной ценности в ежедневный рацион.

Готовя протеиновые коктейли самостоятельно, следует начинать приготовление напитка с выбора основы. В качестве основы продукта можно использовать молоко, растительный напиток, воду, а также натуральный йогурт, кефир или пахту. Затем, особенно при наращивании мышечной массы, стоит подумать о протеиновой добавке, которая является концентрированным источником белка, а затем использовать ценные добавки, например, овсянку, тыквенные семечки, семена чиа, арахисовое масло, бананы, авокадо или шпинат.

Составляя собственный коктейль, стоит помнить о правильном соотношении ингредиентов. Действительно, приготовление домашнего протеинового коктейля может привести к тому, что вместо жидкости, способствующей снижению веса или наращиванию мышечной массы, вы получите энергетическую бомбу.

Протеиновые коктейли для похудения — рецепты

Протеиновые коктейли для похудения — это напитки, целью которых является обеспечение нужного количества белка без лишних калорий. Поэтому, составляя протеиновый коктейль для похудения, рекомендуется включать в напиток энергоемкие, низкокалорийные компоненты, которые, тем не менее, содержат много пищевых волокон, а также витаминов и минералов, например, отруби, сельдерей, какао, малину, шпинат или свеклу.

Вкус лета, или малиновый протеиновый коктейль

Поэтому отличным решением для снижения веса может стать слегка сладкий, вкусный и ценный малиновый протеиновый коктейль. В сезон выбирайте свежие фрукты, а в остальные месяцы — замороженные.

Ингредиенты:

• стакан замороженной или свежей малины,
• половина стакана натурального йогурта,
• 50 г нежирного творога,
• ложка овсяных хлопьев.

Способ приготовления: Поместите все ингредиенты в чашу блендера и смешайте до получения гладкой пасты.

Ванильный протеиновый коктейль

Любителям классики подойдет ванильный протеиновый коктейль, который, обогащенный белковой добавкой, обеспечит организм еще большим количеством ценного макроэлемента.

Ингредиенты:

• 50 г нежирного творога,
• 200 мл молока,
• мерная ложка протеиновой пищевой добавки со вкусом ванили,
• несколько капель ванильного экстракта,
• ложка семян чиа.

Способ приготовления: Поместите творог, молоко и протеиновую добавку в чашу блендера. Смешайте. Добавьте ванильный экстракт и семена чиа и снова смешайте до получения гладкой массы.

Веганский коктейль для снижения веса

Протеиновый коктейль для похудения, не содержащий ингредиентов животного происхождения? Вот, пожалуйста! Здесь рецепт веганской витаминной бомбы!

Ингредиенты:

• яблоко,
• горсть шпината,
• кусочек сельдерея,
• две мерные ложки растительной протеиновой добавки,
• полчашки матча.

Способ приготовления: Вымойте и очистите яблоко, нарежьте небольшими кусочками и положите в чашу блендера. Вымойте шпинат и сельдерей, добавьте их в блендер. Добавьте к ингредиентам охлажденную матча и протеиновую добавку. Смешайте все ингредиенты до получения желаемой консистенции.

Протеиновый коктейль для набора мышечной массы — рецепты

Белок — важнейший макроэлемент при наращивании мышечной массы. При приготовлении белкового коктейля для набора массы стоит включить в него протеиновую добавку для дальнейшего увеличения количества белка, а также источник жиров и углеводов. Поэтому протеиновые коктейли, поддерживающие наращивание мышечной массы, могут содержать такие компоненты, как:

• ореховое масло,
• бананы,
• мёд,
• овсяные хлопья,
• миндаль,
• орехи.

Разогревающий протеиновый коктейль с бананом

Замечательным перекусом после активности может оказаться согревающий коктейль, который содержит простые углеводы в дополнение к белку. Заряд энергии, который отлично подходит для регенерации после тренировки.

Ингредиенты:

• 1 банан,
• стакан йогурта скир,
• мерная ложка белковой добавки,
• половина чайной ложки корицы,
• щепотка имбиря,
• две столовые ложки арахисового масла,
• немного молока.

Способ приготовления: Очистите банан, положите его в блендер вместе с йогуртом и белковой пищевой добавкой. Смешайте. Добавьте остальные ингредиенты и снова взбейте. Смешивайте до желаемой консистенции.

Стимулирующий шоколадно-кофейный протеиновый коктейль

Кофе и шоколад — идеальный дуэт для зарядки перед началом физической активности, а также как ароматный десерт после интенсивной тренировки. Приготовление коктейля не требует особых умений, а вкус незабываем!

Ингредиенты:

• две мерные ложки протеиновой добавки со вкусом шоколада,
• полчашки сваренного растворимого кофе,
• полстакана молока,
• ложка какао.

Способ приготовления: В чашу блендера вылейте кофе, молоко и протеиновую пищевую добавку. Добавьте какао и смешайте.

Яблочный шипучий пирог — протеиновый коктейль после тренировки

Вкусный десерт как момент удовольствия после тяжелой тренировки? Вот, пожалуйста, рецепт протеинового коктейля со вкусом яблочного пирога! Если для его приготовления вы используете растительную протеиновую добавку, то вся композиция превращается в 100% веганский напиток.

Ингредиенты:

• печеное яблоко, (по желанию столовая ложка масла, чайная ложка меда и лимонного сока),
• мерная ложка ванильного протеина,
• стакан миндального напитка,
• щепотка корицы,
• горсть грецких орехов,
• 5 кубиков льда.

Способ приготовления: Используйте готовое печеное яблоко или приготовьте его самостоятельно — очистите и нарежьте кубиками, сбрызните лимонным соком, разогрейте масло в сковороде, добавьте яблоко и чайную ложку меда и жарьте около 8 минут.

Поместите обжаренное яблоко в блендер, добавьте протеиновую пищевую добавку и миндальный напиток. Смешайте до гладкой массы. Измельчите орехи и добавьте к остальным ингредиентам. Добавьте также корицу и кубики льда. Еще раз смешайте ингредиенты, до получения желаемой жидкой консистенции.

11 Алкогольные привычки, заставляющие вас набирать вес — ешьте это, а не то

Напитки могут показаться второстепенной частью вашего приема пищи или просто чем-то, что вы пьете, чтобы освежиться, увлажнить и взбодриться кофеином. Однако то, что вы решите пить или не пить, а также то, сколько и как часто вы употребляете определенные напитки, может серьезно повлиять на ваше здоровье, о чем вам необходимо знать. На самом деле, есть некоторые привычки питья, которые могут привести к увеличению веса.

Например, исследование 2021 года, опубликованное в Nutrients обнаружили, что употребление большего количества нездоровых напитков или выбор проблемных напитков, таких как напитки с сахаром (SSB) и напитки с искусственными подсластителями (ASB), в течение длительного времени может привести к более высокому риску диабета 2 типа (СД2). ), сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и смертность от всех причин. Кроме того, дополнительные исследования связывают употребление большого количества сладких напитков с заболеваниями почек, неалкогольными заболеваниями печени, подагрой и проблемами со здоровьем полости рта, а также с ожирением и увеличением веса.

Это может быть поводом для беспокойства у вас или у кого-то из ваших близких, поскольку Национальное обследование состояния здоровья и питания показало, что около 50% взрослых американцев выпивают хотя бы один сладкий напиток каждый день. Эти напитки, как правило, содержат в среднем 113 килокалорий (ккал) для женщин, что составляет более 6% от дневной нормы калорий, которую они должны потреблять. Для мужчин цифры еще выше: 179 килокалорий, что составляет почти 7% от их идеальной дневной нормы.

Чтобы дать вам немного больше информации, порция спортивного напитка на 12 унций обычно содержит около 5 чайных ложек сахара и 97 калорий, в то время как заваренный сладкий чай содержит 9 чайных ложек сахара и 115 калорий, по данным Центра пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Фруктовые напитки могут показаться более здоровым вариантом, но они могут содержать около 10 чайных ложек сахара и 186 калорий, в то время как различные виды газированных напитков могут содержать от 10 до 13 чайных ложек сахара и 155-195 калорий.

Откровенно говоря, есть несколько привычек употребления алкоголя, которые могут привести к потреблению большего количества калорий и сахара, чем вы предполагали. В свою очередь, они могут заставить вас набрать вес. Вот почему мы поговорили с тремя диетологами, которые рассказали нам, что вам нужно знать о привычках питья, ведущих к увеличению веса.

Shutterstock

Чай может успокоить тошноту, снизить риск развития диабета и даже помочь вам жить дольше. С другой стороны, сладкий чай или горячий чай с тонной сахара могут принести больше вреда, чем пользы. Это не заставляет вас чувствовать себя сытым или сытым, но это также вкусно, — говорит Джона Бурдеос, RD , — и в результате можно выпить слишком много за один присест или в течение дня».

«Подслащенные сахаром напитки, такие как сладкий чай, быстро сжигают калории», — говорит Николь Шенар, MS, RD, LDN . «Например, бутылка цитрусового зеленого чая Lipton на 20 унций содержит 120 калорий и 29 граммов добавленных сахаров».

«В подслащенный чай добавлен сахар, что приводит к излишним калориям», — говорит Кэтрин Джервасио, RD , автор статей о питании для Living.Fit. «Сахар вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови, что приводит к высвобождению кортизола и адреналина для управления стрессовой реакцией организма. Кроме того, хроническое потребление избыточного сахара может привести к резистентности к лептину, гормону, который регулирует накопление жира и аппетит».

Shutterstock

В следующий раз, когда вы зайдете в Starbucks, вы, возможно, захотите заказать относительно низкокалорийный напиток, в отличие от тех, которые диетологи считают худшими напитками в меню, которые иногда включают сладкий ароматизированный кофе. «Ароматизированный кофе может вызвать быстрое увеличение веса», — говорит Шенар. Хотя она также отмечает, что «одна порция вкуса, такого как ваниль, мокко, карамель или мята, обычно содержит около 20 калорий (добавленного сахара)», в некоторых сиропах их даже больше.

«Многие напитки, подаваемые в популярных кофейнях, добавят от двух до восьми порций вкуса, добавляя до колоссальных 160 калорий добавленного сахара, чтобы начать свой день (возможно, это худшее время, чтобы накачать такое количество добавленного сахара в ваш организм) «, — говорит нам Шенар. Это не говоря уже о том, что «дополнительных 250 калорий в день — это все, что нужно, чтобы набрать полфунта в неделю, так что за месяц это будет 2 фунта».

Джервасио отмечает, что «Кроме того, сахар — это «пустые калории», что означает, что он не предлагает ничего другого, никаких важных питательных веществ, кроме калорий. Кофеин в кофе также имеет смешанные эффекты, когда дело доходит до потери веса. Кофеин на самом деле может повысить обмену веществ и помогает похудеть. С другой стороны, это может нарушить нормальный режим сна, что повлияет на обмен веществ и может привести к увеличению веса.

«Главное здесь — умеренное потребление», — объясняет Джервасио. «Рекомендуемое количество кофеина составляет менее 400 миллиграммов в день, что эквивалентно примерно 3-4 чашкам в день. Это уже безопасное количество для населения в целом. Людям с риском гипертонии и/или сердечно-сосудистых заболеваний следует сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать их ограничения по кофеину».

Shutterstock

Обогащенная вода может дать вам дополнительный заряд витаминов, минералов и электролитов. Хотя из-за этого они могут показаться более полезными, чем обычная старая вода, Бонни Либман, директор по питанию в Центре науки в интересах общества, сказала Time, что «[большинство] заявлений являются маркетинговыми уловками для продажи воды по более высокой цене». », но «не о научных доказательствах, и не о здоровье населения». Потенциально еще более тревожным является то, что Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения, сказал The Washington Post, что продукты с улучшенной водой «однозначно вредны для здоровья».

«Пить улучшенную воду может быть рискованно, — говорит нам Шенар. «Любые жидкие калории, натуральные они или нет, бьют по нам сильно и быстро и могут отнимать огромную энергию, заставляя нас думать, что все, что нам нужно, — это более «улучшенные» напитки! Всегда читайте этикетку. Они действительно могут нас обмануть. со здоровыми изображениями, цветами и шрифтами, но это всего лишь маркетинг. Это не значит, что это здорово или полезно. Я рекомендую проверять калории, калории на порцию, добавленный сахар, белок, жир, клетчатку и список ингредиентов! Если нет добавленных сахаров, но нет добавленных калорийных подсластителей, это тоже бесполезно и может еще больше отсрочить ваше путешествие по снижению веса и здоровью!»

«Пока обогащенная вода не содержит калорий, она не будет существенно способствовать увеличению веса», — говорит Джервасио. «С другой стороны, добавление сахара может быть недостатком приема этого напитка. [Кроме того] избыточное потребление может вызвать побочные эффекты, особенно в виде нарушения баланса электролитов в организме. Симптомы включают головные боли, тошноту, рвоту и мышечные спазмы. Несбалансированный уровень электролитов также влияет на вес воды».

Предоставлено iStock

Спортивные напитки — еще один напиток, который кажется полезным для здоровья. Тем не менее, вы также можете оставить их на полке магазина, если вы не спортсмен или не занимаетесь серьезной физической активностью.

«Оригинальные спортивные напитки служат определенной цели, — говорит Шенар, — восполнять потери электролитов с потом до, во время и после занятий спортом (например, во время игры в футбол во Флориде). ​​Употребление спортивных напитков во время просмотра видео игры в вашем подвале или когда они вам не нужны, вероятно, не помогут вашему здоровью.Нам нужно немного сахара, чтобы помочь доставить электролиты в клетки, чтобы мы могли правильно увлажнять, поэтому спортивные напитки без сахара не имеет смысл для обычного человека или спортсмена».

Только учтите тот факт, что порция колы на 12 унций содержит около 39 граммов сахара, в то время как спортивный напиток обычно содержит не менее 21 грамма. Чанская школа общественного здравоохранения. Джервасио обращается к сахару и электролитам, содержащимся в спортивных напитках, а также к другому ингредиенту, о котором вы, возможно, не думали, говоря: «Добавленный сахар также может способствовать увеличению калорий, а дисбаланс электролитов может увеличивать вес воды. Некоторые спортивные напитки». содержат кофеин, который может либо ускорить обмен веществ и способствовать снижению веса, либо нарушить сон и замедлить обмен веществ, что приведет к увеличению веса».

Shutterstock

Вы можете подумать, что фруктовый сок — это здоровый выбор для похудения, но Бурдеос говорит, что «сладкие напитки могут повысить аппетит». Она объясняет: «Регулярное употребление сладких продуктов, включая напитки, может привести к скачкам и падениям уровня сахара в крови. Именно из-за этих скачков вы чувствуете голод. потребность есть больше, чем обычно, если бы уровень сахара в крови был более стабильным».

«Лучше есть свежие или замороженные фрукты, чем пить фруктовый сок», — отмечает Шенар. Она также отмечает: «Они не одинаковы. Во фруктовом соке нет клетчатки, поэтому с точки зрения сахара это все равно, что пить газировку. Если вы следите за своим весом, ешьте фрукты, а не пейте сок».

«Фруктовые соки имеют более высокий гликемический индекс (ГИ) по сравнению со свежими целыми фруктами, поэтому они быстрее повышают гликемический индекс», — говорит Джервасио, разбираясь с проблемой. «Помимо того, что я упомянул выше (употребление сладкого чая), сахара быстро метаболизируются организмом для производства энергии. Но если организм не может использовать весь сахар для получения энергии, он будет откладываться в виде жира. обычно хранит это несгоревшее топливо в виде жира на животе, также называемого абдоминальным жиром».

Шаттерсток

Смузи может быть невероятно полезным для здоровья, если правильно подобрать ингредиенты. Конечно, Шенар говорит, что «смузи с низким содержанием белка, а это большая часть того, что вы найдете там или приготовите дома, могут быть опасны для нашего организма, потому что в конечном итоге мы выпиваем слишком много сахара за раз, без баланса полезных веществ». жир и белок, с которыми наш организм не может справиться/не может эффективно метаболизировать». Она объясняет: «Это приводит к избытку сахара в крови, что является проблемой. Недостаток воды (простой воды) также является проблемой».

«Умеренное потребление белка необходимо для наращивания мышечной массы и повышения чувства сытости при одновременном сжигании жира», — говорит Джервасио. «На самом деле нет ничего плохого в том, чтобы принимать смузи с низким содержанием белка, потому что белок все еще может быть получен из других приемов пищи. Однако недостаточное потребление белка может привести к увеличению веса из-за повышенного аппетита. Кроме того, при недостаточном количестве аминокислот из белка, восстановление и развитие мышц могут быть затронуты, вызывая задержку или плохое развитие мышечной массы».

Конечно, вы можете выбрать смузи с высоким содержанием белка, которые одновременно полезны и вкусны.

Shutterstock

«Газировка содержит много добавленного сахара, который не только увеличивает калорийность, но и повышает аппетит», — говорит Джервасио. Она также отмечает, что «порция в 12 унций дает около 150 калорий с 37 граммами сахара и без белка или клетчатки».

«Регулярное употребление сладких напитков может привести к резистентности к инсулину», — говорит нам Бурдеос. «Это состояние, при котором организм менее эффективно использует инсулин для регулирования уровня сахара в крови. Когда это происходит, организм может начать накапливать больше жира, что приводит к увеличению веса».

Это помимо того факта, что «Сладкие напитки содержат большое количество фруктозы». Бурдеос объясняет, что «фруктоза — это тип сахара, который в основном метаболизируется в печени, а не напрямую всасывается в кровоток, как глюкоза. Высокое потребление фруктозы может привести к накоплению жира вокруг печени и живота».

Shutterstock

«Как и другие упомянутые напитки, алкоголь может содержать калории», — говорит Бурдеос. Кроме того, она добавляет, что «регулярное употребление алкоголя может заставить вас чувствовать себя вялым и с меньшей вероятностью заниматься физической активностью», может «нарушить обмен веществ» и «мешать сну», отмечая при этом, что «недостаток сна или плохой сон качество связано с увеличением веса». Она также отмечает: «Алкоголь снижает запреты. Вы можете не проявлять здравого смысла в том, что и сколько вы едите, когда вы слишком много выпили».

Шенар также объясняет, что алкоголь «нагружает всю систему, и алкоголь метаболизируется первым, потому что это токсин, поэтому вы чрезвычайно затрудняете работу своего тела, не говоря уже о том, чтобы начать думать о похудении. 7 калорий на грамм, поэтому он накапливается быстрее, как жир, и почти в два раза более калорийный, чем углеводы и белок».

С другой стороны, Джервасио говорит: «Употребление алкоголя в правильных порциях на самом деле полезно». Она объясняет, что «рекомендуемое количество, установленное CDC, составляет 1-2 напитка в день, из которых красное вино является самым полезным выбором из-за содержания в нем антиоксидантов, называемых полифенолами и ресвератролом».

«Однако чрезмерное потребление может привести к увеличению веса», — уверен Джервасио. Калорийность алкоголя находится между углеводами и жирами. В то время как грамм углеводов содержит 4 калории, а грамм жира — 9 калорий, каждый грамм алкоголя содержит 7 калорий. Это означает, что он может быстро превращаться в жир, когда не используется организмом. При приеме в избытке он также вызывает жировую болезнь печени, которая связана с высоким содержанием висцерального жира».

Shutterstock

Даже если вы стараетесь удерживать количество выпитого алкоголя в разумных пределах, алкогольные напитки все равно могут повлиять на ваше здоровье и вес, если вы не заказываете низкокалорийное пиво. Шенар говорит: «Употребление высококалорийного пива — все это складывается. Всегда обязательно проверяйте свой бюджет калорий! 7 калорий на грамм алкоголя очень быстро складываются!»

«Как уже упоминалось, высококалорийное пиво насыщено калориями и поэтому из-за избытка калорий превратится в жир», — говорит Джервасио. «Банка пива содержит около 150 калорий без белка и клетчатки. Алкоголь также может вызвать нарушение сна, что потенциально может замедлить обмен веществ и привести к увеличению веса».

Shutterstock

Ваш любимый коктейль может оказаться для вас не лучше пива, которое может похвастаться большим количеством калорий. Джервасио говорит: «Коктейли увеличивают калорийность за счет добавления сахара. Кроме того, они содержат алкоголь, который, как объяснялось выше, может вызвать увеличение веса. Также известно, что алкоголь повышает аппетит, что приводит к увеличению потребления пищи». Это подтверждается исследованиями, посвященными связи между алкоголем и потреблением пищи, которые были опубликованы в Природа и Физиология и поведение .

Шенар также отмечает, что когда дело доходит до «пития сладких коктейлей — сахар остается сахаром, а в сочетании с алкоголем это идеальный коктейль для набора веса». Вместо этого у нее есть несколько альтернативных предложений, говоря: «Стремитесь к газированной воде и лимону или лайму в качестве миксеров, чтобы добавить немного вкуса, не слишком углубляясь в вашу зарплату калорий!»

Shutterstock

«В частности, когда вы пьете меньше воды, вы можете испытывать жажду», — говорит Бурдеос. «Однако нередко можно путать жажду с голодом, поэтому вы можете переедать вместо того, чтобы утолить жажду. Ожидание, пока вы почувствуете жажду, чтобы выпить воды, уже является признаком легкого обезвоживания. Ощущение жажды в организме задерживается».

Кроме того, потребность в воде может привести к выбору нездоровых вариантов. Шенар говорит нам: «Много раз мы думаем: «Я хочу пить» и тянемся к сладким напиткам, таким как газировка, сладкий чай или фруктовый сок, но все, что нам нужно, это вода, которая помогает нам заряжаться энергией, смазывать наши органы, регулировать температуру нашего тела и удалять токсины из нашего мозга и крови». Оказывается, «сладкие напитки обманывают наш мозг, заставляя его думать, что мы утолили жажду, но сахар и другие ингредиенты в них создают дополнительную работу для нашего тела, что приводит к необходимости — получить это — больше воды!»

Вы также должны знать, что когда вы пьете недостаточно воды, могут возникнуть проблемы. Джервасио объясняет, что «недостаточное употребление воды нарушает предполагаемый нормальный баланс электролитов в организме». Кроме того, «это влияет на то, как функционирует организм, поэтому он может не обеспечить хороший обмен веществ и не может эффективно сжигать жир. Также есть вероятность, что организм будет испытывать тягу в результате истощения воды».

На самом деле, вода — это номер один, непобедимый чемпион и лучший напиток. Это благодаря тому, что он предотвращает обезвоживание, а также помогает избежать камней в почках и запоров. В воде также нет калорий, а это означает, что она не приведет к ненужному и потенциально нездоровому увеличению веса. Просто налейте себе чашку и наслаждайтесь!

Подпишитесь на наши новости!

Лучшие и худшие напитки для похудения

Многие из нас следят за тем, что мы едим, а не за тем, что пьем, следя за своей диетой. Это ошибка. Исследования показывают, что большая часть сахара в рационе среднего американца поступает из напитков. Выбор правильных напитков может улучшить обмен веществ, обуздать аппетит и помочь сократить калории.

Какие напитки лучше, а какие хуже на пути к похудению? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Лучшие напитки для похудения

Вода

Это неудивительно, но самым эффективным напитком, который вы можете выбрать, является вода. Разливное, бутилированное и искрящееся, все имеет 0 калорий! Нужен дополнительный вкус? Добавьте ягоды, или ломтики лимона, или огурца. Или добавьте немного 100% сока в обычную газированную воду, чтобы создать свой собственный ароматный шипучий напиток!

Кофе

В черном кофе меньше всего калорий! Ароматизированные сиропы и взбитые сливки добавляют калорий. Переключитесь на обезжиренное молоко или неподслащенную альтернативу молоку, например миндальное молоко.

Несладкий чай

Выберите сорт чая, который соответствует вашей вкусовой палитре, и наслаждайтесь горячим или холодным! Вы можете получить легкий заряд энергии с помощью черного или зеленого чая. Для варианта без кофеина придерживайтесь травяных сортов, таких как ромашка или корень одуванчика.

Овощной сок

Одна чашка томатного сока содержит 41 калорию по сравнению со 122 калориями апельсинового сока. Выбор сока с мякотью также содержит клетчатку, которая может помочь контролировать чувство голода.

Наихудшие напитки для похудения

Газировка

Каждый раз, когда вы выпиваете бутылку газировки, вы получаете сотни пустых калорий. Переход на диетическую газировку может сократить калории, но результаты исследований неоднозначны в отношении того, приводит ли этот переход к потере веса. Некоторые исследования показывают краткосрочную пользу. Другие считают, что любители диетической газировки набирают вес. Если вы едите или пьете больше калорий, чем сжигаете, переход на диетическую газировку может не помочь. Итог: откажитесь от газировки или наслаждайтесь небольшими порциями.

Энергетические напитки

Энергетические напитки часто содержат большое количество добавленного сахара, кофеина и других стимуляторов, которые обычно не считаются полезными для здоровья. Обычно лучше избегать энергетических напитков и выбирать для получения энергии из качественных источников пищи.

Спортивные напитки

Часто рекламируемые как полезные напитки для активных людей, спортивные напитки обычно полны добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сахароза. Одна порция ведущего бренда спортивного напитка содержит 34 грамма сахара, что составляет около 132 калорий только в сахаре. Это очень много сахара в одной порции напитка! Если вы ищете альтернативу электролиту, кокосовая вода — отличный вариант, всего 9,6 грамма сахара на порцию.

Другое имя, но это все еще сахар

В приведенный ниже список включены сахара, скрывающиеся под другим названием. Посмотрите на этикетки с ингредиентами перед покупкой, чтобы убедиться, что вы не получаете больше сахара, чем рассчитывали.

• Тростниковый сок
• Кукурузный сироп
• Декстроза
• Фруктоза
• Концентраты фруктовых соков
• Глюкоза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы 901 40
• Солодовый сироп
• Сахар
• Сахароза
• Сахарный тростник

Узнайте, как читать этикетки FDA с информацией о пищевой ценности, чтобы вы могли легко распознавать добавленные сахара.

Если вы часто пьете сладкие напитки, у вас больше шансов столкнуться с долгосрочными проблемами со здоровьем, такими как ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца, подагра и другие.

Упражнения на широчайшие / Тренировки на широчайшие мышцы дома и в спортзале

Варианты

* Упражнения на растяжку в этот список не входят!

: 44

Страница: из 3

Тяга в наклоне со штангой, хват обратным хватом

мышцы:	Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, круглые мышцы, дельты
вспомогательные мышцы: 9002 1	Бицепсы, сгибатели рук
		требуется:	Штанга / EZ-гриф
		уровень физической подготовки:	тяжелый
		тип упражнения:	сила

преимущества упражнений и как выполнять Штанга, нижний хват

Пендлей Роу

мышцы:	Широчайшие мышцы спины, Круглые мышцы
вспомогательные мышцы:	Бицепс, сгибатели рук, большая грудная мышца, трапециевидная мышца, нижняя часть спины, дельтовидная мышца
		требуется:	Штанга
		уровень физической подготовки:	тяжелый
		тип упражнения:	сила, плиометрика

преимущества упражнений и как их делать ручка dlay Строка

Тяга в наклоне со штангой, хват сверху

мышцы:	Круглые мышцы, дельтовидные, широчайшие мышцы спины, трапециевидные
вспомогательные мышцы: 9002 1	Бицепсы, сгибатели рук
		требуется:	Штанга / EZ-гриф
		уровень физической подготовки:	тяжелый
		тип упражнения:	сила

преимущества упражнений и как выполнять тягу в наклоне со штангой, хват сверху

Перевернутый ряд между стульями

90 022 Бицепсы, дельтовидные мышцы, сгибатели рук 90 024

мышцы:	Широчайшие, трапециевидные, круглые мышцы
вспомогательные мышцы:
		требуется:	Сиденье, метла, полотенце
		Дополнительно:	Стул
		Уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнения:	Сила

преимущества упражнений и как выполнять перевернутый ряд между стульями

Тяга в наклоне с гантелями

мышцы:	Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, круглые мышцы, дельты
вспомогательные мышцы:	Сгибатели рук, нижняя часть спины, бицепс
		требуется:	Гантели (2)
		уровень физической подготовки:	нормальный
		тип упражнения:	сила

преимущества упражнений и как выполнять тягу в наклоне с Гантели

Разгибание на трицепс с перекатыванием

9 0024

мышцы:	Широчайшие мышцы спины, трицепсы
вспомогательные мышцы:	Требуется:	Гантели (2) / Штанга / EZ-гриф
Дополнительно:	Жим
Уровень физической подготовки:	Тяжелый
Тип упражнения:	Сила

преимущества упражнений и как выполнять растяжку на трицепс с перекатыванием

Пуловер с согнутыми руками и гантелями

мышцы:	Широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца
вспомогательные мышцы:	Серрат us Передние, дельтовидные, трапециевидные, трицепсы, круглые мышцы
		требуется:	Гантель, мяч для упражнений / скамья / табурет
		уровень физической подготовки:	нормальный
		тип упражнения:	сила

преимущества упражнения и как выполнять пуловер на согнутых руках с гантелями

Тяга в статическом приседе

мышцы:	Широчайшие мышцы спины, четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные
вспомогательные мышцы:	Трапециевидные мышцы, нижняя часть спины, круглые мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, сгибатели рук
		требуется:	Гантели (2)
		уровень физической подготовки:	нормальный
		тип упражнений:	силовые

преимущества упражнений и как выполнять тягу в статике S quat-позиция

Т-образный ряд

9 0024

мышцы:	Широчайшие мышцы спины
вспомогательные мышцы:	Бицепсы, сгибатели рук, трапециевидные мышцы, нижняя часть спины, круглые мышцы, дельтовидные мышцы
		требуется:	Штанга
		Дополнительно:	Полотенце
		Уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнения:	Сила

преимущества упражнений и как выполнять Т-образную тягу

Крок Роу

мышцы:	Широчайшие мышцы спины, круглые мышцы, сгибатели и разгибатели кистей
вспомогательные мышцы:	Трапециевидные мышцы, бицепсы, косые мышцы живота
		требуется:	Гантель
		Дополнительно:	Скамья, Сиденье
		Уровень физической подготовки:	Жесткий
		Тип упражнения:	Сила

Польза упражнений и как делать Крок Роу

Каякинг

мышцы:	Прямая мышца живота, трапециевидная, косая, круглая, широчайшая мышца спины
вспомогательная мышцы:	Бицепс, нижняя часть спины, трицепс
		требуется:	Штанга / EZ-штанга / Метла
		Дополнительно:	Скамья, Сиденье
		Уровень физической подготовки:	Обычный
		Тип упражнений:	Кардио 9002 3

Польза упражнений и как заниматься каякингом

Отведение рук с гантелями

мышцы:	широчайшие мышцы спины
вспомогательные мышцы:	трицепсы, дельтовидные мышцы
		требуется:	Гантели / гантели (2)
		Уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнения и как его выполнять мббелл

Медоу Роу

мышцы:	Широчайшие мышцы спины, Круглые мышцы
вспомогательные мышцы:	Бицепсы, сгибатели кистей, разгибатели кистей, трапециевидные, дельтовидные
		требуется:	Штанга
		уровень физической подготовки:	нормальный
		тип упражнений:	силовые

преимущества упражнений и как выполнять Meadow Row

Подъем двери

9 0023

вспомогательные мышцы:
		требуется:	Полотенце
		Дополнительно:	Весовые манжеты, рюкзак
		Уровень физической подготовки:	Тяжелый
		Тип упражнения:	Сила

Польза упражнений и как делать подтягивания к двери

Жиронда Грудь Подтягивания

мышцы:	Широчайшие мышцы спины, круглые мышцы
вспомогательные мышцы:	Bice ps, Трицепсы, Сгибатели рук, Трапециевидные мышцы, Нижняя часть спины, Дельтовидные мышцы
		требуется:	Перекладина для подтягиваний
		уровень физической подготовки:	Вызов
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнения и как его выполнять Жиронда Грудина Подтягивания

лат упражнения дома: 44

Страница вперед

страница: из 3

Тренировка широчайших мышц спины дома

Содержание

Время чтения: 11 минут

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие мышцы спины, представляют собой большие плоские мышцы спины, которые прикрепляются к позвоночнику, ребрам и лопаткам. Они отвечают за разгибание плеча, медиальное вращение и приведение. Широчайшие мышцы являются основной группой мышц и часто используются в таких упражнениях, как подтягивания, подтягивания и тяга.

Есть много способов тренировать широчайшие дома без какого-либо оборудования. Одно простое упражнение — обратная махина. Для этого встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите в каждую руку по гире. Поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Еще одно упражнение, которое можно выполнять дома, — это тяга широчайших. Для этого вам понадобится силовая скамья и штанга. Сядьте на скамью и поместите штангу на верхнюю часть бедер. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Держа спину прямо, подтяните штангу к груди. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Если у вас нет силовой скамьи, вы можете выполнить разновидность этого упражнения, называемую подтягиванием. Чтобы подтягиваться, вам понадобится крепкий предмет, на котором можно повиснуть, например, ветка дерева или перекладина для подтягиваний. Повисните на предмете, расставив руки на ширине плеч, и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над предметом. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Есть много других упражнений, которые можно выполнять дома для проработки широчайших мышц, но это лишь некоторые из самых простых и эффективных. Широчайшие мышцы являются основной группой мышц, поэтому важно убедиться, что они правильно тренируются. Начните с нескольких простых упражнений и постепенно добавляйте более сложные упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее.

Тренировка широчайшей мышцы спины дома: обзор и цели

Широчайшая мышца спины расположена в верхней части спины и отвечает за разгибание и вращение руки. Широчайшая мышца спины представляет собой большую плоскую мышцу, которая охватывает всю ширину спины. Эта мышца часто используется в тяжелой атлетике и других видах спорта, требующих использования рук. Широчайшие мышцы спины можно эффективно тренировать дома с помощью нескольких простых упражнений.

Основной целью тренировки широчайших мышц спины в домашних условиях является увеличение размера и силы мышц. Упражнения должны выполняться медленно и подконтрольно, чтобы обеспечить правильное воздействие на мышцы. Широчайшие мышцы спины также можно использовать для улучшения спортивных результатов и предотвращения травм.

Следующие упражнения можно использовать для проработки широчайшей мышцы спины в домашних условиях:

1. Тяга троса сидя – сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой и сведя их вместе. Возьмитесь за рукоятку троса левой рукой и подтяните рукоятку к груди. Держите спину плотно прижатой к скамье, а лопатки сведите вместе. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно отпустите кабель. Повторить 10-12 раз.

2. Прыжки назад – сядьте на край скамьи, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гире в каждой руке и вытяните руки прямо перед собой. Держите спину плотно прижатой к скамье, а лопатки сведите вместе. Медленно поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опустите руки. Повторить 10-12 раз.

3. Тяга вниз к широчайшим. Сядьте на край скамьи, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за рукоятку троса руками на ширине плеч. Подтяните рукоять к груди и сведите лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно отпустите кабель. Повторить 10-12 раз.

4. Тяга гантелей – поставьте перед собой скамью, а сверху положите блин. Положите гантель на пол перед собой. Согните бедра и колени и положите руки на пол по обе стороны от гантели. Подтяните гантель к груди и сведите лопатки вместе. Сделайте небольшую паузу, а затем медленно опустите гантель. Повторить 10-12 раз.

5. Тяга в наклоне. Поставьте перед собой силовую скамью и положите на нее блин. Положите гантель на пол перед собой. Согните бедра и колени и положите руки на пол по обе стороны от гантели. Подтяните гантель к груди и сведите лопатки вместе. Сделайте небольшую паузу, а затем медленно опустите гантель. Повторить 10-12 раз.

Лучшие упражнения для проработки широчайших мышц спины в домашних условиях

Широчайшие мышцы спины, часто называемые просто «широчайшими мышцами», представляют собой большую плоскую мышцу, которая тянется вдоль спины от плеча до бедра. Они отвечают за большое количество движений, включая приведение (приведение руки к телу), разгибание (подъем руки от тела) и вращение (поворот руки). Из-за этого широчайшие мышцы являются ключевой частью многих упражнений, и целенаправленные тренировки для них необходимы для всех, кто хочет улучшить свою общую физическую форму.

К счастью, накачать широчайшие мышцы в домашних условиях относительно легко. Есть ряд упражнений, которые можно выполнять без какого-либо оборудования, и другие, которые можно выполнять с минимальным оборудованием. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для проработки широчайших мышц в домашних условиях:

Подтягивания. Подтягивания, пожалуй, самое эффективное упражнение для проработки широчайших мышц. Их можно выполнять со штангой или кольцами, и их можно сделать более или менее сложными в зависимости от используемого хвата и угла наклона тела.

Широта. Подтягивания широчайших мышц — еще одно отличное упражнение для проработки широчайших мышц. Их можно выполнять со штангой или на тренажере, и их можно сделать более или менее сложными в зависимости от используемого веса и угла наклона тела.

Ряды. Тяги — отличное упражнение для проработки широчайших мышц, и их можно выполнять со штангой, гантелями или тросовым тренажером. Их можно сделать более или менее сложными в зависимости от используемого веса и угла наклона тела.

Провалы. Отжимания на брусьях традиционно не считаются упражнением на широчайшие, но они могут быть отличным способом проработать мышцы, если выполнять их широким хватом. Их можно выполнять на тренажере для отжиманий или на параллельных брусьях.

Это лишь некоторые из упражнений, которые можно использовать в домашних условиях для проработки широчайших мышц. Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, важно убедиться, что мышцы хорошо разогреты перед началом. Нескольких минут легкого кардио должно хватить, чтобы разогнать кровь и подготовить тело к упражнениям.

Правильная форма и техника для домашних тренировок широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины, или сокращенно широчайшие, — это большая группа мышц спины, которая отвечает за тягу рук вниз и назад. Это делает их ключевыми мышцами для таких упражнений, как гребля и подтягивания. В то время как широчайшие можно тренировать со свободными весами и тренажерами в тренажерном зале, их также можно тренировать дома с помощью всего лишь нескольких простых предметов оборудования.

Одним из лучших упражнений для проработки широчайших мышц является подтягивание широчайших. Это можно сделать с помощью силового тренажера или эспандера. Чтобы выполнить упражнение с силовым тренажером, сядьте перед тренажером и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. Подтяните штангу к груди, держа спину прямо, а лопатки сведите вместе. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Если у вас нет доступа к силовому тренажеру, вы можете выполнять то же упражнение с эспандером. Закрепите ленту вокруг прочного столба, а затем сядьте, слегка согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за ленту хватом сверху и потяните ее вниз к груди. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Еще одно отличное упражнение для широчайших — тяга сидя. Вы можете сделать это с помощью тросового тренажера или эспандера. Чтобы выполнить упражнение с тросовым тренажером, сядьте перед тренажером и возьмитесь за ручку хватом сверху, руки на ширине плеч. Подтяните рукоять к груди, держа спину прямо, а лопатки сведите вместе. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Если у вас нет доступа к тросовому тренажеру, вы можете выполнять то же упражнение с эспандером. Закрепите ленту вокруг прочного столба, а затем сядьте, слегка согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за ленту хватом сверху и тяните ее к груди. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы и активация мышц

Широчайшая мышца спины — это большая мышца спины, которая отвечает за ряд движений, включая разгибание руки, приведение руки и вращение руки. Эту мышцу можно проработать дома с помощью ряда упражнений, направленных именно на нее.

Одно упражнение, которое можно выполнять дома для проработки широчайших мышц спины, — это тяга широчайших. Это упражнение можно выполнять с эспандером или силовым тренажером. Чтобы выполнить упражнение, возьмите ленту или ручку тренажера ладонями вниз и потяните ручку вниз к груди. Держите спину прямо и сведите лопатки вместе в нижней точке движения. Задержитесь на секунду, а затем отпустите.

Еще одно упражнение, которое можно выполнять дома для проработки широчайших мышц спины, — это подтягивания. Это упражнение можно выполнять с лентой или на силовом тренажере. Чтобы выполнить упражнение, держите ленту или ручку тренажера ладонями наружу и подтягивайтесь к ручке. Держите спину прямо и сведите лопатки вместе в верхней точке движения. Задержитесь на секунду, а затем отпустите.

Рекомендации по количеству повторений и подходов для эффективных тренировок широчайших мышц спины в домашних условиях

Широчайшие мышцы спины, часто называемые «широчайшими», являются одними из самых крупных мышц тела. Они расположены в задней части верхней части тела и играют важную роль в движении и стабильности плеч. Сильная и хорошо развитая широчайшая мышца спины может придать вам мощный и впечатляющий вид.

Хорошей новостью является то, что вы можете тренировать широчайшие мышцы спины дома с помощью нескольких простых упражнений. В этой статье мы обсудим лучшие упражнения для проработки широчайших мышц, а также рекомендации по количеству повторений и комплексов для эффективных тренировок широчайших мышц спины в домашних условиях.

Упражнения для широчайших мышц спины

Существует множество различных упражнений, которые можно выполнять для проработки широчайших мышц спины. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для развития широчайших:

1. Подтягивания

Подтягивания — это классическое упражнение для развития широчайших. Это сложное упражнение, поэтому вам, возможно, придется начать с подтягиваний с помощником или использовать ленту, чтобы помочь вам начать.

2. Подтягивания

Подтягивания — это вариант подтягивания, который задействует не только широчайшие, но и бицепсы. Если подтягивания кажутся вам слишком сложными, начните с подтягиваний.

3. Подтягивания широчайших

Подтягивания широчайших — отличное упражнение для развития широчайших. Их можно выполнять с различными положениями хвата, поэтому вы можете адаптировать их к своим потребностям.

4. Тяга сидя

Тяга сидя — отличное упражнение для проработки широчайших, а также ромбовидных и трапециевидных мышц.

5. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — еще одно отличное упражнение для проработки широчайших. Его можно выполнять с различными положениями хвата, поэтому вы можете адаптировать его к своим потребностям.

Рекомендации по повторениям и подходам

Теперь, когда вы знаете некоторые из лучших упражнений для проработки широчайших, давайте обсудим рекомендации по повторениям и подходам для эффективных тренировок широчайших мышц спины дома.

Когда дело доходит до повторений, вы должны стремиться к 8-12 повторениям в подходе. Это позволит вам утомить мышцы и добиться желаемых результатов.

Когда дело доходит до подходов, вы должны выполнять 3-4 подхода в каждом упражнении. Это обеспечит необходимый объем для достижения результата.

Заключение

Широчайшие мышцы спины являются ключевой частью верхней части тела. Если вы хотите построить сильные и хорошо развитые широчайшие мышцы, вам нужно выполнять упражнения, нацеленные на эти мышцы.

Упражнения, перечисленные в этой статье, — отличное начало. Вы можете выполнять их дома с минимальным оборудованием, и все они эффективно воздействуют на широчайшие.

Кроме того, вы должны стремиться к 8-12 повторениям в подходе и 3-4 подходам в упражнении. Это обеспечит необходимый объем и интенсивность для достижения результата.

Использование предметов домашнего обихода в вашем доме Тренировка широчайших мышц спины

Если вы ищете отличную тренировку для проработки широчайших мышц спины, вам не нужно идти в спортзал! Включение предметов домашнего обихода в вашу домашнюю тренировку широчайших мышц спины может быть столь же эффективным.

Широчайшие мышцы спины расположены по бокам спины. Они отвечают за отведение рук вниз и назад, а также за вращение рук. Чтобы проработать эти мышцы, вы можете использовать предметы в доме, такие как метла, эспандер или стул.

Следующие упражнения помогут вам проработать широчайшие мышцы спины:

Тяга широчайших мышц на метле: Держите метлу или другой длинный предмет перед собой, руки на ширине плеч. Потяните метлу вниз к груди, держа спину прямо. Сделайте паузу, а затем медленно поднимите метлу обратно в исходное положение.

Эластичная лента для вытягивания широчайших мышц: закрепите эластичную ленту вокруг прочного объекта и встаньте лицом к точке крепления. Держите ленту руками на ширине плеч и потяните ее вниз к груди. Сделайте паузу, а затем медленно поднимите ленту обратно в исходное положение.

Ряд на стуле: сядьте на стул, поставив ноги на пол и согнув колени. Держите гирю (или даже молочник или другой тяжелый предмет) в каждой руке, выпрямив руки. Подтяните гантели к груди, держа спину прямо. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Варианты прогрессивной перегрузки и сопротивления для домашних тренировок

Широчайшая мышца спины — это большая мышца, которая охватывает всю ширину спины. Он помогает выполнять ряд действий, включая опускание руки, вращение руки внутрь и стабилизацию плечевого сустава. Сильная и хорошо развитая широчайшая мышца спины может помочь улучшить осанку, силу и спортивные результаты.

Есть несколько способов проработать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Наиболее важным фактором является прогрессирующая перегрузка — постепенное увеличение используемого веса или сопротивления с течением времени. Это гарантирует, что мышцы продолжают расти и развиваться.

Варианты сопротивления для домашних тренировок включают в себя свободные веса (например, гантели), ленты сопротивления, утяжеленные жилеты и упражнения с собственным весом.

Некоторые из лучших упражнений для проработки широчайших мышц спины включают:

— Тяга гантелей: сядьте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к бедрам. Согните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямо. Поднимите гантели к бокам груди, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

— Подтягивания: повисните на перекладине, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь в исходное положение.

— Тяга вниз по ширине: сядьте со стеком весов перед собой. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки шире плеч. Держа спину прямо, опустите штангу к середине груди. Сделайте короткую паузу, затем медленно верните штангу в исходное положение.

— Отжимания на брусьях: встаньте между двумя параллельными брусьями для отжиманий, взявшись руками за брусья. Держа спину прямой, медленно опускайте тело, пока плечи не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

— Жим лежа: лягте на спину на силовую скамью, поставьте ноги на пол. Возьмите по гире в каждую руку и прижмите их прямо к груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при тренировках широчайших мышц спины дома

Широчайшие мышцы спины — одни из самых крупных мышц спины. Они используются для различных видов деятельности, включая греблю, плавание и метание. Хорошо развитая широчайшая мышца спины придает спине широкий и мощный вид.

Существует множество способов проработать широчайшие мышцы спины. Одной из самых эффективных является тренировка широчайших мышц спины в домашних условиях. Эту тренировку можно выполнять без какого-либо оборудования, и ее легко модифицировать в соответствии с вашими потребностями.

Широчайшие мышцы спины можно тренировать разными способами. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, выполняя тренировку широчайших мышц спины в домашних условиях, заключается в том, что они не используют достаточный вес. Если вы не поднимаете большие веса, вы не увидите результатов.

Еще одна распространенная ошибка — не использовать полный диапазон движения. При выполнении упражнений на широчайшие мышцы спины вы должны перемещать вес по всему диапазону движения. Это обеспечит правильную работу мышц.

Наконец, важно сосредоточиться на сокращении. При выполнении упражнений на широчайшие мышцы спины следует сосредоточиться на сжатии мышцы. Это поможет вам быстрее увидеть результаты.

Тренировка широчайших мышц спины в домашних условиях — отличный способ развить эту мышцу. Просто избегайте этих распространенных ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Часто задаваемые вопросы о домашних тренировках для широчайших мышц спины

Что такое широчайшие мышцы спины?

Широчайшая мышца спины представляет собой крупную плоскую мышцу, покрывающую большую часть спины. Он прикрепляется к плечевой кости (плечевой кости) и позвоночнику. Широчайшая мышца спины помогает вам вытянуть руку, повернуть ее внутрь и отвести руку назад.

Для чего нужна широчайшая мышца спины?

Широчайшая мышца спины используется для разгибания руки, поворота руки внутрь и отведения руки назад.

Как лучше всего тренировать широчайшие мышцы спины?

Лучший способ проработать широчайшую мышцу спины — использовать утяжелители или эспандеры.

упражнения на крылья спины и какие мышцы качать

Мы все стремимся иметь привлекательную фигуру, и мощные крылья спины действительно помогут нам выглядеть впечатляюще. В этой статье мы рассмотрим, какие конкретно мышцы нужно тренировать и дадим несколько полезных советов.

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

29 статей

Перед тем, как начать, давай поговорим о мышцах, которые отвечают за красивую спину. Наиболее важны в этом плане — широчайшая мышца спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Они играют ключевую роль в поддержании верхней части тела, движении лопаток и поднятии верхней части спины. Если ты добавишь в свою тренировку упражнения, которые акцентируют работу этих мышц, то сможешь значительно улучшить рельеф своих крыльев спины.

Итак, перейдём к тому, как же правильно тренировать эти мышцы, чтобы буквально помочь тебе «расправить крылья». 

Тренируй крылья спины вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Преимущества тренировки крыльев спины 

1. Укрепление мышц спины

Один из главных плюсов тренировки спины — укрепление мышц в этой области тела. Когда ты регулярно делаешь упражнения, это не только улучшает осанку, но и снимает напряжение, делает тебя гибче и снижает риск травм. 

2. Классный внешний вид

Красивые крылья спины — всегда добавляют твоему телу стройности и привлекательности. Когда у тебя развитые спинные мышцы, плечи становятся шире, талия выглядит более выразительно — и это впечатляет независимо от типа фигуры. 

3. Будь в форме на все сто!

Тренировка спины помогает тебе стать сильнее, выносливее и улучшить координацию и скорость реакции. Это особенно полезно, если ты занимаешься спортом или просто ведёшь активный образ жизни.

В то же время каждое упражнение для спины требует сосредоточенности и усилий — и получается, что ты тренируешь не только тело, но и ум. Ведь тренировка спины помимо укрепления здоровья — сильно повышает концентрацию внимания.

Когда ты тренируешь спину и видишь результаты — это всегда даёт позитивный эмоциональный заряд.

А на нашем сайте ты можешь попробовать комплексную тренировку для мышц спины от нашего тренера Михаила Прыгунова.

Топ-тренер Fitstars Михаил Прыгунов. Источник: Fitstars 

Почувствуй себя ещё привлекательнее и увереннее благодаря красивой и сильной спине! 

Какие основные мышцы задействованы при тренировке крыльев спины 

Широчайшие мышцы

Самые большие плоские мышцы, которые находятся по бокам верхней части спины. Они отвечают за горизонтальное движение рук, поддержание осанки и добавляют мощи крыльям твоей спины. 

Ромбовидные мышцы

Это пара мышц между позвоночником и лопаткой. Они помогают сжимать лопатки к позвоночнику, а также двигать и стабилизировать плечевой пояс. 

Трапециевидная мышца

Ещё одна крупная мышца, которая занимает верхнюю часть спины и шеи. Она отвечает за движения плечами, повороты головы и другие движения плечевого пояса. 

Дельтовидная мышца

Конечно, при тренировках на крылья спины мы задействуем трехглавую мышцу плеча, которая находится над лопаткой. Она отвечает за подъём и отведение руки в плечевом суставе. Её развитие также может придать твоей спине красивый объём. 

Комбинирование упражнений на все эти мышцы — поможет развить мощные и красивые крылья спины.

Эффективные упражнения для крыльев спины 

Лопаточные жимы

Простое и эффективное упражнение для крыльев спины, которое позволяет сильно развить мышцы верхней части спины. Сначала нужно лечь на живот, потом поднять руки и вытянуть их в стороны. Затем нужно поднять грудь и руки вверх и максимально сжать лопатки вместе. Удерживай это положение на несколько секунд и затем медленно опустись на пол. Повтори упражнение 12-15 раз. 

Жим лёжа на наклонной скамье с гантелями

Это классическое упражнение для развития крыльев спины. Ляг на наклонную скамью, возьми гантели или бутылки с водой в руки и подними их к плечам. Затем медленно опусти гантели, контролируя движение, и вернись в исходное положение. Повтори 10-12 раз в течение трёх сетов. 

Широкие отжимания

Встань в позицию для отжиманий, при этом поставь руки на расстоянии примерно 25 см друг от друга, а пальцы немного поверни внутрь. Контролируй спину — чтобы она была идеально прямая как при снижении, так и при подъёме тела. Согни руки в локтях, опустившись вниз, пока не коснёшься грудью пола, а затем вернись в исходное положение. Повтори 10-12 раз. 

Подтягивания широким хватом

Это упражнение — один из лучших способов развить крылья спины и силу рук. Повисни на турнике широким хватом, ладони должны быть обращены в сторону тела. Сжимай лопатки и подтягивайся вверх, пока твоя грудь не достигнет уровня турника. Затем медленно опустись вниз. Начинай с того количества подтягиваний, которое ты можешь выполнить с правильной техникой, и постепенно увеличивай число повторений. 

Шикарное упражнение для развития крыльев спины. Источник: pexels 

Как правильно выполнять упражнения на крылья спины

Если ты стремишься к красивой спине и эффектным мышцам — давай разберёмся в том, как достичь великолепных результатов и избежать распространённых ошибок. 

Начинай с разминки

Важно разогреться перед тренировкой, особенно при работе с мышцами спины. Например, хорошие варианты разминки включают прыжки со скакалкой, круговые движения плечами и лёгкие растяжки.  

Правильная техника выполнения

Упражнения на крылья спины могут быть сложными, поэтому не торопись и сосредоточься на правильной технике. Важно контролировать движения и избегать сгибания спины. Старайся использовать именно мышцы спины для поднятия и опускания веса, а не силу инерции или другие группы мышц. 

Прогрессивная нагрузка

Чтобы достичь прогресса в тренировке, тебе необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Начни с лёгкого веса — и постепенно увеличивай его с течением времени. Это поможет твоим мышцам адаптироваться и стать сильнее. 

Разнообразие упражнений

Варьируй свою тренировку, чтобы максимально задействовать различные мышцы спины. Включи в программу упражнения, такие как подтягивания на перекладине, жимы гантелей, горизонтальные тяги, а при возможности — и занятия на тренажёрах. Это поможет тебе развивать спину комплексно и симметрично.  

Регулярность тренировок

Важно выполнять упражнения на крылья спины регулярно. Найди свой оптимальный график тренировок и придерживайся его. Регулярность поможет тебе укрепить мышцы и достичь лучших результатов.  

Питание

Хорошее питание также играет большую роль в достижении результата. А это значит, что нужно не только съедать достаточное количество калорий, но и брать их из правильных продуктов. Вот несколько советов по питанию.

Упражнения на крылья спины могут на первый взгляд показаться сложными, но с правильным подходом и регулярной тренировкой ты точно достигнешь потрясающих результатов. Так что не отчаивайся, ставь перед собой вдохновляющие цели и двигайся к ним постепенно. Помни, что здоровье и фитнес — это долгосрочный процесс, поэтому наслаждайся каждым шагом на пути к своим спортивным целям! 

Какие упражнения на крылья спины наиболее эффективны для накачивания?

Отжимания от пола, подтягивания на перекладине и велосипедные пресс-упражнения — наиболее эффективны для развития крыльев спины в домашних условиях. Но что бы ты ни выбрал, убедись, что упражнение соответствует твоему уровню подготовки и ты делаешь его правильно — чтобы достичь нужного эффекта и избежать травм.

Есть ли какое-то оборудование, которое потребуется для выполнения упражнений на крылья спины?

Некоторые упражнения на крылья спины могут потребовать оборудования, такого как гантели или тренажёры для подтягивания. Однако, многие упражнения можно выполнять без дополнительных снарядов. Например, отжимания можно делать просто на полу, используя только собственную массу тела. Также можно брать бутылки с водой в качестве альтернативных гантелей.

Как часто нужно делать упражнения для тренировки крыльев спины?

Частота и продолжительность занятий должны соответствовать твоей цели и уровню подготовки. По общему правилу, рекомендуется делать эти упражнения по крайней мере 2-3 раза в неделю, с каждой тренировкой длительностью 30-60 минут. Однако, если ты начинающий, то может быть лучше начать с более коротких тренировок и постепенно увеличивать время. Помни, что отдых между тренировками также очень важен для восстановления и развития мышечной массы.

Есть ли какие-то особые диеты, которые помогут ускорить процесс накачивания крыльев?

Для накачивания крыльев спины не требуется какой-то специальной диеты. Однако, правильное питание и регулярное принятие пищи определённой пищевой ценности могут помочь оптимизировать результаты тренировок и увеличить мышечную массу. Также может потребоваться увеличить количество белка в рационе, а ещё убедиться, что ты получаешь достаточное количество углеводов и здоровых жиров. Также очень важно пить достаточное количество воды для поддержания гидратации тела и мышц

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Есть такая шутка:

«87% молодых людей страдают от проблем со спиной… Просто у оставшихся 13% нет дома компьютера»

Содержание:

• Как укрепить мышцы спины?
• Упражнения для укрепления спины в домашних условиях
  • Упражнение первое – мостик бедрами
  • Упражнение второе – «Собака и Птица»
  • Упражнение третье – планка на боку
  • Упражнение четвертое – выпады
• Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли
  • Простые упражнения для мышц спины
    • Сарпасана
    • Поясничные скручивания
    • Поза младенца
    • Растягивания на фитболе
    • Удержание ног в статике
    • Растягивания на гиперэкстензии
    • Растяжка бёдер
    • Мёртвая тяга
    • Упражнение «молитва»
    • Гиперэкстензия на фитболе
    • Гиперэкстензия
    • Подъём таза
    • Перерывы в работе

Как укрепить мышцы спины?

Что бы ни говорил нам юмор, проблемы со спиной возникают в любом возрасте. Давайте попробуем их избежать, ну или, хотя бы, отодвинуть к тому позднему возрасту, когда необходимость в физической активности отпадет сама собой.

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм.

 

Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Ну что ж, достаем блокнот и записываем по пунктам. Но прежде узнайте как избавиться от боли в спине.

Упражнение первое – мостик бедрами

 

Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется 12-13 раз.

Зачем это нужно? Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота (кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика).

Как усложнить упражнение? Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Стопа остается в согнутом положении, нет необходимости «тянуть носочки». Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Это намного сложнее — попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое 5-8 раз со второй ногой.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

 

Начинаем, как собака – на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались.

Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз.

Зачем это нужно? Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться сами того не замечая – танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком.

Как усложнить упражнение? Постепенно увеличивать время «удерживания» положения «птицы» до 10-12 секунд. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку.

Упражнение третье – планка на боку

 

Как? Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол.  Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником. Удерживать такое положение нужно 20-40 секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку.

Зачем это нужно? Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок (особенно, если вы весь день проводите на ногах).

Как усложнить упражнение? Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на 5-6 счетов. Совет особо терпеливым – удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом.

Упражнение четвертое – выпады

Как? Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение 8-10 раз.

После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой.

Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.

Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.

После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление.

Главное – помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам. Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски. От этого и возникает безобразный горб в старости. Любые «перебои» в работе спины тянут за собой целый букет заболеваний – от артрита до слабого зрения.

Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей – ей еще терпеть вас до старости! А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости!

Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения, но для самых активных покажу еще 15 интересных упражнений для мышц спины. Будет очень полезно офисным работникам.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Простые упражнения для мышц спины

Сарпасана

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поясничные скручивания

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Удержание ног в статике

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

 

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Гиперэкстензия

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: эффективные упражнения для пресса. Удачи!

Упражнения для нижней части спины для мужчин

Как справиться с болью в спине? Как вы, возможно, слышали, сидячий образ жизни — это новое курение, поэтому пришло время добавить в свой тренировочный арсенал несколько упражнений для нижней части спины для мужчин!

Сидение, очевидно, не единственная причина болей в спине, но есть много профессий, которые требуют, чтобы вы сидели весь день.

Независимо от того, являетесь ли вы водителем, офисным работником или работаете дома, вы будете сидеть часами.

Конечно, работа — не единственное место, где ты сидишь.

Вечером на диване с любимой программой тоже очень манит — ведь надо же как-то отвлечься!

Но есть много других причин боли в спине, и, к счастью, с этим можно справиться.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о болях в спине и о том, как облегчить их с помощью некоторых отличных упражнений для поясницы для мужчин.

Даже если вы не страдаете от болей в спине, это отличная тренировка, которую можно добавить в свой распорядок дня!

Узнайте, как укрепить мышцы нижней части спины с помощью этих простых упражнений!

Распространенные причины болей в спине

В какой-то момент вы столкнетесь с болью в спине в той или иной форме.

Это может произойти в области шеи, средней или нижней части спины.

В то время как боль в спине может быть вызвана другими проблемами со здоровьем, такими как камни в почках, в этой статье основное внимание будет уделено боли, возникающей в мышцах, костях и соединительных тканях в нижней части спины.

Избыточный вес

Избыточный вес и лишний вес в желудке создают дополнительную нагрузку и давление на пояснично-крестцовый изгиб в нижней части спины.

Это может привести к биомеханическим изменениям в поясничном отделе позвоночника и даже к искривлению позвоночника.

Это исследование выявило статистически значимую связь между ИМТ и болью в пояснице.

Растяжение мышц в результате перенапряжения/травмы

Ваша работа может играть большую роль в развитии боли в спине.

Очевидно, что если у вас очень активная работа, где вы много поднимаете тяжести, толкаете, тянете или наклоняетесь, это увеличивает вероятность напряжения мышц спины.

Но сидячая работа за столом также может привести к болям в шее и пояснице.

Сидение весь день за столом с плохой осанкой может вызвать ненормальную нагрузку на мышцы нижней части спины, что может привести к боли и мышечным спазмам.

Остеоартрит

Остеоартрит может возникать в спине, как и в любом другом суставе тела.

По мере взросления мужчин увеличивается вероятность развития остеоартрита, который может усугубляться при определенных видах деятельности.

Грыжи межпозвоночных дисков

В позвоночнике есть диски, разделяющие и смягчающие позвонки.

Иногда материал диска может выходить и давить на нервы в позвоночнике, вызывая боль в спине и боль, которая может иррадиировать в ноги.

Мужчины более склонны к разрыву диска, поскольку они в основном заняты работой, требующей ручного труда, такой как поднятие тяжестей, толкание и тяга.

Последствия сидения весь день

Самые последние исследования показали, что в среднем взрослый человек сидит семь часов в день, и с возрастом эта цифра может увеличиться до 10 часов.

Это может привести к ряду проблем со здоровьем сейчас и в будущем.

Важно знать, что это такое:

• Боль в спине – основная причина больничных возникает из-за сутулости и избыточного давления на нижние диски позвоночника. Они воздействуют на нервы и вызывают боль в теле, мешая выполнять большинство действий.
• Замедление метаболизма – сидение требует меньших усилий мышц и органов; ваше тело компенсирует это, замедляя метаболизм. К сожалению, это может привести к увеличению веса, упадку сил и даже к диабету, поскольку ваше тело менее эффективно контролирует уровень сахара в крови.
• Повреждение органов — продолжительные периоды сидения и замедление обмена веществ означают, что меньше крови циркулирует по вашему телу, что может лишить ваши жизненно важные органы кислорода и питательных веществ.

Конечно, существует множество других проблем, некоторые из которых вы, возможно, уже испытываете.

Эффекты усугубляются старением, поскольку ваше тело естественным образом замедляется в ответ на более низкие уровни тестостерона.

Упражнения, которые усиливают боль в спине, и что делать вместо них

Исследования показали, что упражнения и физическая активность являются отличными профилактическими мерами для лечения болей в спине.

Однако важно выбирать упражнения, которые не усилят ранее существовавшую боль в спине.

Очевидно, что следует избегать любых упражнений, вызывающих боль, но некоторые движения определенно хуже других, если вы уже страдаете от болей в спине.

Вот упражнения, которых следует избегать при болях в пояснице, и альтернативные варианты.

Приседания со штангой

Приседания — отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

К сожалению, это может сильно нагрузить поясницу, особенно если у вас плохая форма.

Альтернатива: приседания с гирями

Чтобы избежать риска усугубления текущей боли в спине, во время приседания можно держать гирю или гантель перед собой на уровне груди.

Используя более легкий вес и удерживая его близко к телу, вы можете снизить нагрузку на мышцы нижней части спины.

Приседания

Традиционные приседания могут усилить боль в спине из-за увеличения давления на межпозвоночные диски.

Исследования показали, что приседания могут повышать давление в межпозвонковых дисках на 210 %, повышая риск усиления болей в спине или даже развития грыжи межпозвоночного диска.

Альтернатива: Dead Bug

Во время этой основной тренировки вы все время активно прижимаете нижнюю часть спины к полу, чтобы лишний вес не переносился на спину.

• Для выполнения этого упражнения лягте на спину, вытянув руки и ноги к потолку.
• Напрягите мышцы кора, чтобы плотно прижать нижнюю часть спины к полу.
• Сохраняя это положение спины, опустите одну руку к полу позади себя, а противоположную ногу – к полу перед собой так, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу.
• Сделайте паузу, затем напрягите пресс, чтобы поднять оба тела к потолку.
• Повторить на противоположной стороне.

Supermans

Укрепление малых основных мышц нижней части спины может помочь при болях в спине.

Тем не менее, для парней с выпячиванием или грыжей межпозвоночных дисков в нижней части спины упражнение «супермен» может еще больше сжать эти диски.

Альтернатива: Bird Dog

Это упражнение укрепляет весь корпус, включая нижнюю часть спины, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.

• Для этого встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи и колени прямо под бедра.
• Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам опускаться или прогибаться назад.
• Поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу.
• Держите туловище полностью неподвижным, не наклоняясь и не шатаясь.
• Пауза, затем опустите обе конечности на пол и повторите с другой стороны.

Жим от плеч

Подобно приседаниям со штангой на спине, при выполнении жима от плеч парни с плохой техникой склонны переносить вес на поясницу или выгибать спину, чтобы облегчить упражнение.

Альтернативный вариант: отжимания с щукой

• Упираясь руками и ногами в землю, поднимите бедра, чтобы создать перевернутую букву V.
• Держите ноги прямыми, согните руки в локтях и опустите голову на землю, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Это упражнение развивает силу и устойчивость плеч без нагрузки на поясницу.

Становая тяга

Правильно выполненная становая тяга является одним из лучших упражнений для всего тела, но плохая техника может сделать становую тягу одним из худших упражнений для больной спины.

Это обычно происходит, когда атлеты опускают нижнюю часть спины, верхнюю часть спины округляется или гриф перемещается слишком далеко от ног.

Альтернатива: Румынская становая тяга

Да, вы по-прежнему можете выполнять становую тягу при болях в спине.

Ключ в том, чтобы изменить технику так, чтобы вы могли получить все преимущества подъема без риска ухудшения каких-либо основных проблем со спиной.

Румынская становая тяга – более безопасная альтернатива для мужчин с болями в спине.

• Используйте хват сверху, чтобы держать штангу или гантель на уровне бедер.
• Отведите плечи назад и держите позвоночник прямо.
• Отведите бедра назад, медленно опуская штангу к ногам.
• Выдвиньте бедра вперед, чтобы принять положение стоя со штангой или гантелью перед бедрами.

Другие упражнения для нижней части спины, которые могут попробовать мужчины

Планки

Планки — отличное упражнение, но многие считают его слишком простым.

Базовое положение аналогично исходному положению при отжимании.

Упритесь пальцами ног в пол и предплечьями или только кистями, сохраняя при этом спину прямой.

Ваши мышцы будут работать, но что действительно повышает силу вашей спины, пресса и кора, так это удержание этой позы.

Планки улучшают силу всех мышц спины, хотя обычно они нацелены больше на верхнюю часть спины, чем на нижнюю.

Преимущество планки в том, что существует практически неограниченное количество вариаций, позволяющих постоянно тренировать все части спины!

Возможные варианты:

• Боковые планки
• Планка на одной ноге
• Домкраты для досок
• Противоположные конечности вытянуты
• Доски на шаре

Удерживать планку не менее 10 секунд; прицеливание на 30 секунд — хорошая отправная точка.

Каждый день можно прибавлять по 5-10 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в планке.

Польза будет ощущаться в спине и коре.

Если вы хотите подняться на более высокий уровень, попробуйте выполнять их с гантелями, привязанными к рукам и ногам.

Вы также можете надеть эластичную ленту на запястья и лодыжки, чтобы усилить эффект любого варианта планки.

Мостик

Регулярное выполнение этого упражнения укрепит нижнюю часть спины и бедра.

Сделать это очень просто — задача состоит в том, чтобы удерживать положение 5 секунд, а затем повторить это 10-12 раз.

• Лягте на спину, обе руки по бокам и медленно подтяните ноги к низу, сгибая колени.
• Ваши ноги должны оставаться на полу.
• Теперь просто оторвите бедра от пола, насколько сможете, сосредоточившись на сокращении ягодиц.
• Как только вы задержитесь на 5, вернитесь в исходное положение и повторите.
• Опять же, выигрыш зависит от количества выполненных вами действий.

Вы можете повысить эффективность этого упражнения, оторвав одну ногу от пола во время выполнения моста.

Увеличит нагрузку, укрепит спину и одновременно улучшит силу бедер.

Подтягивания

Подтягивания — еще одно простое упражнение, которое можно выполнять где угодно.

Вам даже не понадобится турник!

Подойдет любое пространство, которое позволяет вам получить хороший захват и достаточно места, чтобы поднять ваше тело.

Подтягивания задействуют ваши плечи и широчайшие, а также вы почувствуете жжение в руках.

Это также упражнение, которое многие люди упускают из виду, в основном потому, что оно кажется слишком трудным для выполнения.

Укрепление верхней части спины и плеч с помощью подтягиваний повысит вашу способность выполнять повседневные дела и выполнять более сложные упражнения.

Если вы еще не умеете подтягиваться, то просто начните с мертвого виса.

Это включает в себя захват перекладины ладонями от себя, отрыв ног от пола и вис на прямых руках.

Когда вы будете готовы, вы можете перейти в согнутое положение.

Просто подтянитесь вверх в верхнюю позицию подтягивания, подбородок над перекладиной.

Вам будет легче, если вы возьметесь за перекладину ладонями к себе.

Снова задержитесь в этой позе, сколько сможете.

Последний шаг — подтянуться.

Это включает в себя переход из положения виса в положение сгибания и удержание в течение 3 секунд перед возвращением в положение виса.

Со временем вы будете стремиться делать 3 подхода по 10 повторений.

Вы будете удивлены, насколько крепче станет ваша спина!

Wall Sit

Что может быть проще, чем сидеть?

Приседание у стены требует, чтобы вы сидели спиной к стене и коленями над лодыжками.

Поднимите руки над головой, прижавшись ладонями к стене.

Сделайте глубокий вдох и сконцентрируйтесь на том, чтобы держать таз втянутым.

Возможно, вы уже поняли, что стула нет!

Вам нужно удерживать позу в течение 45 секунд.

Если вы не можете сделать это с первой попытки, удерживайте позу столько, сколько сможете, и продвигайтесь к ней.

Отдохните 30 секунд, прежде чем повторить дважды.

Вы почувствуете, как работают мышцы спины и бедер.

Вы можете сделать это упражнение более сложным и полезным, взяв в руки гирю и держа руки (и гирю) перед грудью.

Растяжки для облегчения болей в спине

В дополнение к альтернативным упражнениям есть также несколько растяжек, которые вы можете добавить в свою программу упражнений, чтобы уменьшить дискомфорт в спине и коленях.

Поза ребенка

Эта поза йоги растягивает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

Его расслабляющее действие на тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и улучшая кровообращение вдоль позвоночника.

• Начните с рук и коленей на земле и откиньтесь назад, чтобы положить бедра на пятки.
• Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой.
• Положите живот на бедра.
• Вытяните руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
• Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслабьте любые области напряжения или напряжения.
• Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Колени к груди

Эта растяжка расслабляет нижнюю часть спины, бедра, бедра и ягодицы.

• Чтобы выполнить эту растяжку, лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
• Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
• Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
• Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
• Задержитесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания.
• Повторить с другой ногой.

Скручивание позвоночника сидя

Эта растяжка задействует бедра, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины и поможет повысить подвижность позвоночника.

• Сядьте, вытянув обе ноги перед собой.
• Согните правое колено и поставьте стопу на внешнюю сторону левого бедра.
• Согните левую ногу, поставив стопу рядом с правым бедром.
• Поднимите руки вверх ладонями друг к другу.
• Начиная с основания позвоночника, скручивайтесь вправо.
• Положите правую руку за спину для поддержки.
• Обхватите левой рукой правую ногу, как если бы вы обнимали ее, или вытяните предплечье за ​​внешнюю сторону бедра.
• Удерживайте эту позу до 1 минуты.
• Повторить с другой стороны.

Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» — отличный способ растянуть нижнюю часть позвоночника, а также плечи, шею и грудь.

• Встаньте на руки и колени, расположив руки прямо под плечами, а колени ниже бедер.
• На вдохе надавите на ладони и стопы, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
• Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
• Продолжайте двигаться по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
• Делайте так 5-10 вдохов.

Растяжка подколенного сухожилия и голени

Мышца подколенного сухожилия пересекает заднюю часть колена. Чтобы снять напряжение в этой области, попробуйте растяжку.

• Встаньте на расстоянии одного фута от стены и положите руки на стену на уровне плеч.
• Сделайте шаг назад одной ногой, упираясь в стену.
• Держите спину прямо и упирайтесь пятками в пол.
• Удерживать от 15 до 30 секунд.
• Сделайте шаг вперед и повторите с другой ногой.
• Повторите упражнение по три раза на каждую сторону.

Растяжка квадрицепсов стоя

Растяжка квадрицепсов стоя расслабляет мышцы и сухожилия передней части коленного сустава.

Вы почувствуете растяжение в квадрицепсах передней части бедра.

• Встаньте прямо и держитесь за дверь или стул для поддержки.
• Возьмите левую ногу левой рукой и подтяните пятку к ягодицам.
• Задержитесь на 15-20 секунд, затем поменяйте сторону.

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок

Эта проверенная программа «Подготовка отца» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения.

10 упражнений для домашнего фитнеса, которые помогут девушкам оставаться в форме

Узнайте о комплексе упражнений для девушек, который поможет достичь желаемых результатов в домашних условиях. Секреты эффективного фитнеса от профессионалов.

Хотите оставаться в форме, но не можете найти время на поход в тренажерный зал? Мы предлагаем решение — 10 упражнений для домашнего фитнеса, которые помогут вам сохранять тонус и красивую фигуру.

1. Приседания — отличное упражнение для формирования ягодиц и ног.

2. Планка — укрепляет мышцы кора и спины.

3. Отжимания — работают с мышцами груди, плеч и рук.

4. Широчайшие мышцы передней поверхности груди — помогает укрепить мышцы груди и плечевого пояса.

5. Боковая дорожка — отличное упражнение для проработки боковых мышц и животных прессов.

6. Велосипед — помогает укрепить мышцы ног и живота.

7. Мостик — прорабатывает ягодицы, бедра и корд.

8. Приседания с прыжком — улучшает кровообращение и кардио-нагрузку.

9. Становая тяга — укрепляет мышцы ягодиц и ног.

10. Штанга на груди — работает с мышцами рук, трапеции и широчайшие мышцы спины.

Наши упражнения легко выполнить дома, без необходимости посещения спортзала. И помня о правильной диете и упражнениях, ты можешь оставаться в форме и чувствовать себя здоровой и красивой.

Присоединяйтесь к нам и оставайтесь в форме!

Упражнения для домашнего фитнеса для девушек

Хотите сохранять свою фигуру в отличной форме, но не можете найти время на посещение фитнес-клуба? Наше решение — упражнения для домашнего фитнеса для девушек!

Набор упражнений специально разработан для женщин, которые желают поддерживать свою форму в отличном состоянии. Вам не нужно оборудование и большое пространство, все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Начните свою тренировку с разогрева — бег на месте или скакалка в течение 5-10 минут. После этого вы можете выполнять наши упражнения для различных зон тела.

• Пресс: скручивания, планка, велосипед, ножницы.
• Ягодицы и ноги: приседания, выпады, подъемы на носки, махи ногами.
• Руки и плечи: отжимания, подтягивания на турнике, разводка гантелей.

Вы можете выполнять упражнения в любом удобном для вас времени, без необходимости ездить в тренажерный зал. Попробуйте наши упражнения для домашнего фитнеса для девушек и оставайтесь в форме на протяжении всего года!

Упражнение 1: Приседания с гантелями

Хотите укрепить мышцы бедер и ягодиц и зарядиться энергией на целый день? Тогда упражнение «Приседания с гантелями» – это то, что вам нужно!

Для выполнения упражнения вам потребуется гантели и предмет, на который можно сесть (скамейка, табурет, стул). Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч и начните медленно опускаться вниз, как будто вы садитесь на стул. Не забудьте вдохнуть на спуске и выдохнуть на подъеме.

Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-15 раз в каждом. Уже после первой тренировки вы почувствуете, как укрепляются мышцы ног и ягодиц, а энергия просто зашкаливает!

• Преимущества упражнения:
• Укрепляет мышцы бедер и ягодиц
• Развивает координацию и равновесие
• Помогает сжигать жир и сохранять форму тела
• Улучшает потребление кислорода и восстановление после тренировки

Упражнение 2: Жим ногами

Жим ногами — это отличное упражнение для укрепления крупных мышц ног. Оно помогает развивать мышцы бедер, ягодиц и бока бедра, что благотворно сказывается на форме и здоровье всего тела. Жим ногами можно выполнять с помощью специального тренажера в силовом зале, но его можно успешно заменить домашними вариантами, например, гантелями или бутылками с водой.

Для правильного выполнения жима ногами необходимо стать прямо, разместить ноги на ширине плеч и ухватить гантели в руки. Прижать гантели к груди и медленно опуститься вниз, сгибая ноги в коленных суставах, пока бедра не будут параллельны полу. Затем медленно подняться вверх, выпрямляя ноги.

Начинающим рекомендуется выполнять жим ногами без отягощений, а затем постепенно увеличивать вес и количество повторений. Жим ногами может быть включен в домашнюю программу фитнеса, поскольку не требует много времени и особых условий для его выполнения.

Для того чтобы правильно выполнять жим ногами и получить максимальный эффект, желательно обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Упражнение 3: Отжимания на коленях

Отжимания на коленях — прекрасное упражнение для женщин, которые хотят укрепить мышцы рук и груди. Его преимущество заключается в том, что оно подходит для всех уровней физической подготовки — как для начинающих, так и для продвинутых спортсменок.

Чтобы выполнить отжимания на коленях, нужно встать на колени, руки положить на пол в ширине плеч. Спина должна быть прямой, а ягодицы — сжатыми. Затем нужно медленно опустить корпус к полу, сгибая локти, останавливаясь на сантиметре от него. Выдержать паузу на секунду и медленно вернуться в исходное положение.

Повторять упражнение нужно от 10 до 15 раз в 2-3 подходах. Для большей интенсивности можно дополнительно использовать гантели или эластичные резинки.

Отжимания на коленях помогут вам не только укрепить мышцы, но и повысить тонус и эластичность кожи рук и груди. Регулярно выполняя эту упражнение в домашних условиях, вы заметите положительные изменения уже через несколько недель.

Упражнение 4: Планка

Планка — это отличное упражнение для укрепления корпуса и силы рук. Правильное выполнение этого упражнения требует только вашего тела и занимает всего несколько минут в день. Оно также может помочь вам улучшить осанку и контроль тела.

Как выполнять:

1. Лягте на живот и положите предплечья на пол, чтобы локти были под плечами.
2. Поднимите себя на носки и поддерживайте тело в прямой линии от головы до пяток.
3. Удерживайте эту позу на протяжении 30-60 секунд, пока вы можете.
4. Повторите упражнение 2-3 раза.

Совет: Если вам трудно удерживать позу более нескольких секунд, начните с удерживания позы планки на коленях.

Добавьте это упражнение к вашей ежедневной рутине и наслаждайтесь улучшением вашего здоровья и физической формы. Продукты для фитнеса, такие как коврики для йоги и грузы для фитнеса, могут помочь вам улучшить свой опыт, пока вы тренируетесь дома.

Упражнение 5: Разгибание ног на тренажере

Разгибание ног на тренажере — это отличное упражнение, которое поможет сформировать красивую и подтянутую ягодицы и бедра. Оно также укрепляет мышцы ног, повышает гибкость тела и улучшает кровообращение.

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер для разгибания ног. Лучше всего выбрать машины, где вы можете легко регулировать уровень нагрузки и угол движения в процессе тренировки.

Прежде чем начать, убедитесь, что ваш торс немного наклонен вперед, чтобы убрать излишние нагрузки с спины. Убедитесь, что ваши колени прижаты к подушке машины, а голени закреплены за подвижным элементом тренажера.

Дальше запустите машину, закрепите свои ноги на подушке и начните медленно разгибать ноги до конца хода устройства, задерживая позу на несколько секунд. Затем верните ваши ноги в исходную позицию, выполняя движения на протяжении 2-3 секунд.

При выполнении этого упражнения не забывайте о правильном дыхании и контролируйте свою форму. Не выгибайте спину и не шатайте головой, концентрируйтесь на работе ваших мышц ног.

Упражнение 6: Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями — эффективное упражнение для развития боковых мышц ног. Выполнять его не только можно в домашних условиях, но и нужно, если вы хотите оставаться в форме и поддерживать красивую фигуру.

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели — выбирайте те, которые удобны для вас по весу. Начинайте с небольшого веса, потом постепенно увеличивайте.

Как выполнять боковые выпады с гантелями?

1. Возьмите в каждую руку гантели;
2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч;
3. Распределите вес тела равномерно между ногами;
4. Нога, которую вы будете отводить в бок, должна быть наружу, а другая — на месте;
5. Отведите ногу в бок, одновременно опуская таз;
6. Возвращайтесь в исходное положение, поднимая таз и возвращая ногу на место;
7. Повторяйте упражнение 10-15 раз на каждую ногу;
8. Отдохните 1-2 минуты и повторите подход 2-3 раза.

Боковые выпады с гантелями помогут вам подтянуть боковые мышцы ног и сделать их более упругими и красивыми. Рекомендуем выполнить это упражнение в рамках комплекса домашней тренировки для достижения наилучшего результата.

Упражнение 7: Классические пресс

Классические пресс — одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц живота. Оно поможет вам убрать жир на боках и нижнем животе, сформировать рельеф пресса и укрепить мышцы спины.

Для выполнения классических прессов нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить руки за голову. Затем надо поднять тело, пока лопатки не оторвутся от пола, и затем вернуться в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 сетах.

Чтобы сделать упражнение более интенсивным, вы можете потянуть руки вперед сразу за головой или даже поднять ноги вверх, чтобы создать большее сопротивление для мышц живота. Это поможет вам быстрее достичь желаемых результатов.

Не забывайте, что продуктивнее всего делать классические пресс на пустой желудок, например, с утра перед завтраком или вечером перед ужином. Кроме того, упражнение должно быть регулярным, чтобы ваши мышцы приспособились к нагрузке и стали крепче и красивее.

Упражнение 8: Подъемы ног в висе на турнике

Это упражнение отлично развивает силу мышц живота и рук.

Чтобы выполнить подъемы ног в висе на турнике, следует подойти к турнику и взяться за перекладину. Затем нужно поднять ноги вверх, пока они не будут находиться на уровне груди. Нижняя часть тела должна оставаться неподвижной во время выполнения упражнения. Верхняя часть тела должна быть подвешена на турнике, а руки должны удерживать перекладину.

Во время выполнения этого упражнения важно соблюдать правильную позу и движения, чтобы избежать травм. Также необходимо начинать с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее по мере прогресса.

• Упражнение отлично подходит для девушек, которые хотят укрепить мышцы живота и рук;
• Можно выполнять в качестве последнего упражнения в тренировке на пресс;
• Можно использовать разные варианты подъема ног (вместе, чередуя и т.д.), чтобы увеличить нагрузку на мышцы;
• Подходит как для начинающих, так и для продвинутых в занятиях фитнесом.

Не забывайте, что упражнение требует некоторой подготовки и терпения. Однако, регулярные занятия помогут добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.

Упражнение 9: Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе являются отличным способом укрепить прессовые мышцы. Фитбол добавляет дополнительный уровень сложности к упражнению, что позволяет эффективно тренировать мышцы брюшного пресса и спины.

Для выполнения упражнения нужно сесть на фитбол и затянуть мышцы живота. Подъемом туловища под углом 45 градусов сжать мышцы живота и повернуть туловище. Ноги при этом можно согнуть в коленях или положить на землю для большей стабильности.

Упражнение эффективно для снижения объема талии и красивой формы брюшного пресса. Мы рекомендуем выполнять скручивания на фитболе 3-4 раза в неделю.

• Скручивания на фитболе усиливают мышцы пресса и спины
• Упражнение дает более эффективный результат, чем скручивания на полу
• Скручивания на фитболе помогают уменьшить в обхвате талию и подтянуть брюшной пресс

Добавьте упражнение «скручивания на фитболе» в свою домашнюю тренировочную программу и вы увидите прекрасные результаты!

Упражнение 10: Бег на месте

Бег на месте – отличный способ укрепить кардио-систему и улучшить функцию легких. Это упражнение подходит для людей, которые не хотят или не могут бегать на улице или на беговой дорожке.

Для начала, найдите удобное место в вашей квартире или доме, где можно стоять и бегать на месте. Одевайте удобную спортивную одежду и обувь, чтобы не травмировать себя во время упражнения.

Далее, начните медленно бегать на месте, поднимая колени выше. Старайтесь сохранять ритм и дышать правильно, чтобы не устать быстро. Вы можете настроить музыку, чтобы бегать в такте или использовать таймер, чтобы управлять временем тренировки.

Для усложнения упражнения, вы можете увеличить скорость бега или добавить прыжки на месте. Также, вы можете использовать гантели или бутылки с водой для увеличения нагрузки.

Преимущества бега на месте:
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему
• Улучшает функцию легких
• Помогает сжигать калории и похудеть
• Улучшает настроение и энергию

Бег на месте – отличное упражнение для тех, кто хочет сделать свой домашний фитнес аэробным. Оно простое, эффективное и не требует специального оборудования. Попробуйте бегать на месте несколько раз в неделю и вы заметите улучшение своей физической формы и здоровья.

Польза домашних упражнений для фитнеса

В современном мире, когда все больше людей живут в скоростном режиме, домашние упражнения для фитнеса становятся незаменимым средством поддержания физической формы. Это особенно актуально для девушек, которые, помимо работы и общения с друзьями, также хотят выглядеть привлекательно и здорово.

Одно из главных преимуществ домашних упражнений для фитнеса – удобство. Вы можете заниматься в комфортной обстановке своего дома или квартиры, не тратя время на поездки в тренажерный зал или фитнес-центр. Это особенно полезно для занятых девушек, которым трудно найти свободное время.

Кроме того, домашние упражнения для фитнеса экономят деньги. Вы не нужно покупать абонемент, тратиться на дорогие тренажеры и инвентарь. Вместо этого вы можете использовать свой собственный вес, а также простые предметы, которые имеются у каждого дома, например, стулья, спортивный мяч или гантели из бутылок с водой.

Домашние упражнения для фитнеса являются эффективными, если вы знаете, как правильно их выполнять. Существует большое количество онлайн-курсов и видеоуроков, которые помогут вам овладеть техникой выполнения упражнений и составить свою индивидуальную программу тренировок.

Наконец, домашние упражнения для фитнеса – это отличный способ расслабиться и улучшить свое настроение. Фитнес-тренировки способствуют выделению гормона счастья – эндорфинов, которые помогают бороться со стрессом и депрессией, улучшают настроение и повышают уровень силы и энергии.

Таким образом, домашние упражнения для фитнеса – это простой, удобный, дешевый и эффективный способ поддержания своей физической формы и здоровья. Он поможет девушкам сохранить привлекательный вид и чувствовать себя более уверенно в себе и своих возможностях.

Как правильно выполнять упражнения для домашнего фитнеса

Правильное выполнение упражнений для домашнего фитнеса – один из ключей к успеху в поддержании формы и укреплении здоровья. Неправильная техника выполнения упражнения может привести к травмам и уменьшить эффективность тренировки.

Перед началом выполнения упражнения необходимо разогреться и растянуть мышцы, чтобы избежать возможных повреждений и помочь мышечной ткани восстановиться после тренировки.

• Уделяйте внимание своей осанке и держите спину прямой на протяжении всей тренировки.
• Следите за дыханием: при выполнении упражнения выдохивайте воздух на усилие и вдыхайте на обратном движении.
• Регулярно меняйте уровень нагрузки и не совершайте излишних усилий, чтобы избежать изнурения.

Для лучшей эффективности тренировки используйте атрибуты, которые добавят вам комфорт и стимулирующий эффект. Скорость, временная продолжительность, интенсивность и количество повторений являются ключевыми принципами эффективной тренировки.

И помните: правильно выполненная тренировка не только поможет вам поддерживать форму, но и улучшит ваше настроение и здоровье в целом!

Как составить индивидуальную программу домашнего фитнеса

Домашний фитнес — это отличная возможность поддерживать свою физическую форму в любое время, не выходя из дома. Однако, для достижения желаемых результатов, необходимо правильно составить индивидуальную программу тренировок.

Первым шагом является определение своей цели. Вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать форму? В зависимости от этого, необходимо выбирать определенные упражнения и подходы к тренировкам.

Не менее важным является учет индивидуальных особенностей. Например, если у вас есть проблемы со здоровьем, необходимо выбирать упражнения, которые не нанесут вред вашему организму.

Разнообразность тренировок также является ключевым аспектом. Необходимо создавать комплексы тренировок, которые включают в себя упражнения для разных групп мышц. Это позволит достичь наилучших результатов и избежать перетренировки.

Наконец, не забывайте о правильном питании. Употребляйте достаточное количество белков, углеводов и жиров, не забывая о фруктах и овощах.

Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь к профессиональному тренеру. Он поможет вам определить вашу цель, особенности организма и составить индивидуальную программу тренировок.

Напоследок, наш магазин предлагает широкий выбор спортивного оборудования и аксессуаров для домашнего фитнеса. Выбирайте то, что подходит именно вам и достигайте своих целей вместе с нами!

Какие препятствия могут возникнуть при домашнем фитнесе и как их преодолеть

Ограниченное место

Домашнее пространство может быть ограниченным, что может создавать проблемы, когда дело доходит до фитнеса. Чрезмерное использование места может стать препятствием для выполнения упражнений и повредить потенциально дорогие вещи. Решение этой проблемы может быть в том, чтобы выбирать аппаратуру и упражнения, которые не занимают много места. Кроме того, можно выбирать компактные модели спортивного оборудования, которые могут быть хранены в углу или в шкафу.

Маленький бюджет

Домашний фитнес может оказаться дорогим увлечением. Новое оборудование и аксессуары могут стоить десятки или сотни долларов. Кроме того, плата за абонемент в тренажерном зале может оказаться более выгодной по сравнению с расходами на снаряжение для домашнего использования.

Однако, существуют бюджетные альтернативы тренажерам, которые могут быть использованы дома, такие как упражнения с собственным весом тела, скакалки и резиновые ремни. Кроме того, бесплатные ресурсы вроде YouTube могут предложить множество видео-уроков, что снижает стоимость обучения и тренировок.

Отсутствие мотивации

Выполнение упражнений дома может быть более сложным из-за отсутствия мотивации. Определение целей и создание графика тренировок может помочь справиться с этой проблемой. Также полезным может быть создание сообщества с друзьями или присоединение к онлайн-сообществу единомышленников, которые могут помочь поднять мотивацию и создать чувство обязательства.

Отсутствие опыта

Некоторым людям может быть сложно начать новый режим занятий фитнесом дома, если у них нет опыта в этой области. Однако онлайн-курсы, видеоуроки и руководства могут определенно помочь в этом деле. Их можно найти на YouTube, специализированных сайтах, или в мобильных приложениях для фитнеса, которые предлагают подходы как для новичков, так и для профессионалов.

Какие результаты можно достичь при домашнем фитнесе

Улучшенная физическая форма: Регулярные тренировки помогают улучшить состояние мышц, укрепить костную ткань, улучшить гибкость и выносливость. Также Вы можете похудеть, снизить процент жира в организме и получить желаемую форму тела.

Улучшенное здоровье: Занятия фитнесом улучшают кровообращение и кислородообеспечение организма, снижают риск сердечных заболеваний, проблем со спиной, повышают иммунитет и укрепляют нервную систему.

Эмоциональное благополучие: Физические нагрузки помогают выработать эндорфины — гормоны счастья, улучшить настроение, снизить уровень стресса и тревоги. Это поможет улучшить качество жизни и повысить самооценку.

Экономия времени и денег: Занятия домашним фитнесом позволяют сократить расходы на абонементы в спортзалы и время на дорогу до них. Вы можете тренироваться в удобное для себя время, без необходимости привязываться к расписанию занятий.

Развитие самодисциплины: Регулярные занятия фитнесом помогают развить самодисциплину и усидчивость, что положительно сказывается на других аспектах жизни.

Развитие личностных качеств: Домашний фитнес поможет развить такие качества, как целеустремленность, усидчивость, самодисциплину, волю и терпение. Эти качества будут бесспорным преимуществом в жизни.

Как поддерживать мотивацию для занятий фитнесом дома

1. Задавайте себе цели: перед началом занятий определите конкретную цель, которую хотите достигнуть. Она может быть связана с улучшением физической формы, снижением веса или повышением энергии и жизненного тонуса. Цель даст вам мотивацию и направленность на каждом занятии.

2. Ищите поддержку: заниматься фитнесом в одиночестве может быть трудно, поэтому попробуйте найти себе спутника или online-группу с единомышленниками. Общение и обмен опытом помогут вам не падать духом и поддерживать мотивацию.

3. Изменяйте программу занятий: монотонность и однообразие могут снижать мотивацию. Используйте различные программы тренировок, ярлыки с указанием частей тела, которые будут задействованы, выбирайте различные типы тренировок, чтобы делать что-то новое и интересное.

4. Используйте награды: поставьте себе цель и после ее достижения поощряйте себя заслуженной наградой, это может быть любимое блюдо, фильм или другое приятное занятие. Награда поможет вам мотивироваться и добиваться результатов.

5. Напоминайте себе о цели: заранее запишите свои цели на лист бумаги и повесьте его на стену. Так вы будете знать, по какой причине занимаетесь фитнесом, и этот напоминание поможет снять лень.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в комплекс?

В комплекс входят упражнения на все группы мышц: пресс, ягодицы, бедра, руки, спина, плечи. Всего 10 упражнений.

Можно ли выполнять упражнения без тренажеров?

Да, все упражнения можно выполнить без тренажеров. Для их выполнения нужны только гантели и эспандеры, которые можно приобрести в спортивных магазинах.

Сколько времени нужно уделять каждому упражнению?

Для каждого упражнения нужно уделить от 1 до 3 минут, в зависимости от вашей физической подготовки и желаемого эффекта. Если вы начинающий, то стоит начинать с 1 минуты и постепенно увеличивать время.

Как часто нужно выполнять упражнения?

Достаточно выполнять комплекс 3-4 раза в неделю, чтобы достичь эффекта. Но если хотите быстрее увидеть результат, то можно выполнять упражнения каждый день.

Помогут ли эти упражнения сжечь жир?

Да, так как комплекс включает упражнения на все группы мышц, его выполнение помогает ускорить обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Могу ли я выполнять упражнения дома, если у меня маленькая площадь?

Да, все упражнения можно выполнять даже в маленькой комнате. Для удобства вы можете использовать коврик и расчистить небольшое пространство для передвижения.

Могу ли я добавлять свои упражнения в комплекс?

Да, конечно! Главное, чтобы они были эффективными и безопасными для здоровья. Но перед добавлением новых упражнений стоит проконсультироваться с тренером.

Упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях, программы тренировок для мужчин и женщин

Сушка тела – особый термин, употребляемый в спорте и бодибилдинге. Он означает особый вид питания и выполнения упражнений, в ходе которых организм затрачивает большие запасы энергии в виде жира.

В результате тело становится худым, поджарым, с четко прорисованными контурами.

Сушка применяется в тех случаях, когда человек хочет похудеть, выявить мышцы и обозначить силуэт. В ее основе лежат повышенные физические нагрузки в сочетании с низкоуглеводной диетой. Но лучше всего переходить на сушку с достаточным опытом и высокой физической выносливостью.

Содержание

1. Роль физических нагрузок в процессе жиросжигания для мужчин и женщин
2. Программа тренировок для мужчин
3. На мышцы ног
4. На спину, руки и пресс
5. Комплекс для девушек, которые сушатся дома
6. Приблизительная программа занятий
7. Самые эффективные нагрузки для жиросжигания и секреты повышения результативности
8. Советы профи
9. Полезное видео
10. Основные выводы

Роль физических нагрузок в процессе жиросжигания для мужчин и женщин

Человеческий организм может получать энергию из гликогена и жира. Первый значительно быстрее преобразовывается в энергию. Поэтому процесс жиросжигания при сушке имеет свои особенности как для мужчин, так и для женщин. Программа тренировки для сушки тела для мужчин, конечно, тяжелее и жестче женской.

Физические нагрузки – один из основных вариантов сжигания жира. Тренировки должны иметь высокую интенсивность и длиться не меньше 30 минут. Во время занятий организму необходимо значительное количество кислорода, необходимого для окисления жира. Этому способствует бег, велопрогулки, скандинавская ходьба, плавание и аквааэробика. Данные виды тренировок являются самыми эффективными по сжиганию жира.

Силовые тренировки тоже способствуют сжиганию жировых запасов, но не в таких количествах, как кардионагрузки.

Идеальный план тренировок – гармоничное сочетание этих двух нагрузок. Постоянное чередование нагрузок с инвентарём и отягощениями и беговых упражнений не позволит телу привыкнуть к тренировкам, и жир будет сжигаться равномерно.

Внимание! Ещё один важный момент для сушки тела. Жир не нужно воспринимать как вредные отложения, в первую очередь — это энергия. Так что постоянные упражнения на локализованную часть тела не ускорят её похудение. Жир будет сжигаться постепенно по всей поверхности.

Обязательно посмотрите:

Программа тренировок для мужчин

В мужском организме метаболизм несколько быстрее, чем у женщин. Из-за этого и жиросжигание им дается легче. Самая оптимальная для мужчин программа тренировок – круговая.

Упражнения делаются по 20 раз 3 круга. Отдых между кругами – не более 1-1,5 минуты. Женскому полу такие тренировки даются с трудом, так как из-за непрекращающейся нагрузки пульс может ускоряться до 170 и выше. Они не подойдут новичкам и людям со слабой выносливостью.

Ещё при таких тренировках масса отягощения снижается на 30%, чем при обычной тренировке. Хватает 2 круговых тренировок в неделю, причем следующий день после неё должен быть разгрузочным. Примеры таких тренировок.

На мышцы ног

1. Приседания с гантелями.
2. Выпады.
3. Жим ногами.
4. Подъем икроножных мышц в сидячем положении.
5. Бег с высоким поднятием ног.
6. Зашагивания на скамью.

Каждое упражнение делается по 15-20 раз по 3 подхода. Между ними отдых минимальный – до 1 минуты. Тоже самое между кругами.

На спину, руки и пресс

1. Подъём гантелей сидя.
2. Жим в наклоне.
3. Тяга вниз.
4. Тросовая тяга.
5. Подтягивания.
6. Отжимания.
7. Скручивания.
8. Обратные скручивания.
9. Берпи.
10. Жим штанги от груди лежа.
11. Жим узким хватом.
12. Упражнение книжка.

Данный комплекс можно разделять на два самостоятельных. В один день делать упражнения на спину. Через 3 дня – комплекс руки и плечи 3 подхода по 15-20 раз. В конце рекомендуется сделать планку в течение минуты.

Ещё для ускоренного сжигания калорий можно чередовать кардионагрузки с короткими тренировками на взрывную силу. Такой вид нагрузок позволяет развить выносливость, укрепить мышцы. За счёт экстремальных нагрузок организм интенсивно сжигает калории.

Упражнения на взрывную силу делаются не больше 4 подходов по 10 повторений. На каждое затрачивается 5 секунд. На определенную группу мышц распределяется по одному упражнению. Они должны чередоваться с аэробными.

Внимание! Кардиоупражнения позволяют повысить уровень кислорода в организме, укрепляют сердце и сосуды, делают легкие выносливее. Самые эффективные кардио при сушке – бег, плавание и велотренажер. Тренировка должна длиться от 40 минут до часа 3-4 раза в неделю.

Комплекс для девушек, которые сушатся дома

Упражнения для девушек в период сушки не содержат нагрузок с большими отягощениями. Предпочтение отдается аэробным нагрузкам и коротким, но интенсивным тренировкам. Упражнения для сушки тела в домашних условиях просты, для них будет достаточно скакалки, гантелей и утяжелителей. После должен быть день отдыха, так тело отдохнёт и расслабится. Для женщин программы лояльнее, чем для противоположного пола.

Приблизительная программа занятий

1 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Разминочный бег – 8 минут.
3. Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
4. Приседания с узкой постановкой ног – 20 раз, 4 подхода.
5. Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
6. Обратные скручивания – 20 раз, 4 подхода.
7. Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
8. Скакалка – 5 минут.
9. Планка – 60 секунд.

2 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Разминочный бег – 8 минут.
3. Приседания-плие – 25 раз, 4 подхода.
4. Выпады с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
5. Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
6. Берпи – 20 раз, 4 подхода.
7. Наклоны вбок с утяжелениями – 20 раз, 4 подхода.

3 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Разминочный бег – 8 минут.
3. Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
4. Подъем гантелей на бицепс – 20 раз, 4 подхода.
5. Жим гантелей лежа – 20 раз, 4 подхода.
6. Скакалка – 3 минут.
7. Подъём гантелей в стороны – 15 раз, 4 подхода.
8. Планка – 1 минута.

4 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Скакалка – 3 минут.
3. Боковые выпады с утяжелением – 20 раз, 4 подхода.
4. Скакалка – 3 минут.
5. Подъём гантелей к груди – 15 раз, 4 подхода.
6. Скакалка – 3 минут.
7. Подъёмы на скамейку с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
8. Скакалка – 3 минут.

5 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Скакалка – 3 минут.
3. Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
4. Скакалка – 3 минут.
5. Обратные скручивания – 30 раз, 3 подхода.
6. Скакалка – 3 минут.
7. Берпи – 10 раз, 3 подхода.
8. Планка – 1 минута.

В другие дни нужно делать кардиотренировки. Это может быть бег в течение 30-40 минут. Лучше всего интервальный бег с постепенными ускорениями. Ещё подойдут занятия на велотренажере – 1 час. Плавание (лучше брассом) – от часа до двух.

Ещё одним эффективным методом жиросжигания является использование суперсетов – беспрерывных исполнений за один подход сразу нескольких нагрузок для разных частей тела. Девушкам рекомендуется делать не более 4 упражнений за раз. Эта методика является эффективной, поскольку увеличивается интенсивность нагрузки и скорость выполнения упражнений.

Стандартная тренировка включает 2 упражнения, но если выносливость и здоровье позволяют, то можно увеличить количество упражнений. Если делать такие суперсеты дважды в неделю, то это ускорит процесс жиросжигания и быстрее сделает тело поджарым.

Самые эффективные нагрузки для жиросжигания и секреты повышения результативности

Есть два вида высокоэффективных нагрузок для сжигания калорий при сушке:

1. Силовые тренировки с высокими весами и большим количеством повторений. Она характеризуется тем, что из-за предельных нагрузок организм испытывает стресс и автоматически задействует максимальное количество энергии, которую он берет из жиров. Причём организм находится в стрессовом режиме до нескольких дней, и калорий затрачивается в несколько раз больше обычного.
2. Выполнения упражнений с относительно небольшим весом и рекордным количеством повторений – от 10 и до 15. Тут организм опять затрачивает большее количество калорий, чем при обычной тренировке, но организм нормализует метаболизм сразу же после окончания тренировок.

Но вышеуказанное касается лишь силовых. Профессиональные спортсмены предпочитают тренироваться не по классической схеме (повторение по подходам), а «экстремальное» повторение ряда упражнений с ускорениями, статичными и низкоамплитудными движениями.

В результате организм начинает вырабатывать соматотропин – гормон, который способствует расщеплению жира. А если на следующий день после тренировки сделать кардиоупражнения, то жир будет уходить с поразительной скоростью.

Читайте также: Препараты для сушки или как максимально приблизиться к телу своей мечты

Советы профи

Екатерина Черношкур, спортивный тренер	Нассер эль Сонбати, профессиональный бодибилдер	Сергей Ткаченко, мастер спорта по бодибилдингу
При сушке организм теряет определенный процент жира, но одновременно уходят и мышцы. Из-за этого необходимо сочетание высокобелкового питания и силовых тренировок. Они помогают сохранить набранную ранее мышечную массу. Делать их можно не чаще 2-3 раз в неделю.	Сушка – очень изнурительный и трудный период в жизни спортсмена. Постоянные нагрузки на организм, причём разноплановые, тяжело воспринимаются организмом, поэтому необходимо тщательно следить за здоровьем. При плохом самочувствии и травмах лучше отказаться от дальнейших тренировок ради собственной безопасности.	Тренировки в период сушки требуют больших усилий и выносливости. Эффективность тренировок зависит от многих факторов: питания, сна и спортивных добавок. Для кого-то эффективнее преобладание кардиотренировок, а для кого-то – силовых. Результаты также индивидуальны. У мужчин программа сушки длиннее по времени.

Полезное видео

Основные выводы

Подбираем подходящие по интенсивности и уровню выносливости упражнения для сушки тела для девушек.

Организму необходимы высокие нагрузки для запуска процесса жиросжигания.

Эффективность сушки повышается при сочетании кардионагрузок и силовых тренировок.

Недопустимо постоянное повторение лишь одного вида тренировок.

Для повышения эффективности рекомендуются экстремальные тренировки с большими весами.

Результаты сушки во многом зависят не только от занятий, но и от питания.

Тренировка для ленивых девушек — есть что попробовать

Фитнес

вам даже не нужно вставать с кровати или выключать Netflix

автор KATHERINE CHANG

17 апреля 2023 г.

У всех нас бывают такие дни, когда мы просто не можем собраться с силами, чтобы дойти до спортзала, не говоря уже о том, чтобы встать с дивана, но все еще жаждем движения, чтобы получить эти эндорфины хорошего самочувствия. Введите: тренировки для ленивых девушек, также известные как упражнения, которые вы можете выполнять, пока смотрите запоем, лежите или сидите за столом. Йога и фитнес TikToker @blonde.ish_yogi делает еще один шаг вперед, демонстрируя, что вы можете заставить свое сердце биться быстрее, даже не вставая с постели. Итак, вы можете не вспотеть, прыгая по тренду тренировки для ленивых девушек (это степень прыжков, которые вы будете делать, кстати), но конечная цель — просто двигаться — мягко и эффективно. Я упоминал, что пижамы приветствуются? Впереди восемь упражнений, в которых вы можете нажать «воспроизведение», оставаясь в горизонтальном положении. Оборудование не требуется.

 

Оставайтесь в постели, пока Даяна Ванг проведет вас через тренировку всего тела, включающую подъемы ног под углом, колени к локтям, медвежьи доски, приседания с широко расставленными коленями и многое другое. Не волнуйтесь — ваш пресс не будет чувствовать себя обделенным со всеми версиями скручиваний, которые предлагает Ванг. Излишне говорить, что за десять коротких минут она набирает массу.

 

Если вы не хотите останавливаться на полпути во время марафона Hulu…

Вам не нужно нажимать «паузу» на Tiny Beautiful Things как раз тогда, когда становится хорошо вписываться в мини-тренировку, благодаря Вики Джастис и ее 10-минутной программе на диване. Ожидайте проработать ягодицы, пресс и плечи с помощью ягодичных мостиков, подъемов ног и пульсации рук, и это лишь некоторые из них. Прежде чем вы это узнаете, вы закончите, и у вас еще будет оставшаяся часть эпизода, чтобы расслабиться и расслабиться.

 

Если бы вы могли отдохнуть от кровати или дивана…

Meet Fit от Lys на полу с ковриком (ваш диван и кровать никуда не денутся) для интервальной сессии. Перевод: вы будете работать 40 секунд, затем у вас будет 20 секунд на отдых, прежде чем вы перейдете к следующему упражнению. Подумайте: ягодичные мостики, отжимания на коленях, перекрестные удары ногами (привет, ягодицы), планка и несколько растяжек. К концу 15-минутной тренировки вы почувствуете себя длинными и поджарыми.

 

Если вы хотите сосредоточиться только на прессе…

Следуйте инструкциям Одри Кумар по быстрому сжиганию мышц кора, чтобы узнать о линейке, которая включает в себя такие упражнения, как мертвые жуки, постукивания пяткой и острую адаптацию подъемов ног. Спойлер: вы будете лежать на спине все 10 минут. Здесь нет оправданий.

 

Если на вашем языке говорит только верхняя часть тела…

Начните тренировать руки а-ля Фитнес, который проведет вас через 15 минут движений рук, начиная и заканчивая вариациями круговых движений руками. Хотя рутина требует, чтобы вы все время сидели, поверьте мне, она соответствует критериям тренировки для ленивых девушек. Лучшая часть? Делайте это в постели, на диване или за столом в перерывах между встречами (или работайте в режиме многозадачности без камеры).

 

Если вам нравится пилатес…

LivAligned Pilates добавляет холода в Netflix и расслабляет с помощью тренировки для ленивых девушек в стиле пилатеса. Присоединяйтесь к Лив в серии успокаивающих подъемов ног и ягодичных мостиков, заканчивая растяжкой, открывающей бедра, которая будет очень приятной. Результат? Прилив неожиданной энергии.

 

Если вы не можете выйти из-за стола…

Полюбите свой пресс, ягодицы и руки с помощью этой 7-минутной тренировки на стуле от Love Sweat Fitness. Скручивание коленей, отжимания на трицепс, приседания и пульсация, а также отжимания на пути к повышению вашего настроения и умственных способностей. Выполните рутину, чтобы разбить свой рабочий день или закрыть свой 9-5. Бонусные баллы: вы просто можете заметить, что сидите (и стоите) выше после того, как закончите.

 

Если вы готовы к более сложной задаче…

Чтобы поднять ставку в эпоху ленивых девушек, не ищите ничего, кроме этого 30-минутного сжигателя пресса и попки, созданного Halie’s Workout Programs. Вы начнете с разминки, за которой последует все, от пульсирующих подъемов ног до сгибаний подколенного сухожилия лежа и боковых планок. Хейли демонстрирует каждое упражнение с гантелями и собственным весом, так что выбирайте свой яд.

 

• Facebook
• Твитнуть
• Штифт

Kids of STEEL — Тренировка верхней части тела

Kids of STEEL — Тренировка верхней части тела | P3R

13.02.20 Тренировки, Младший школьный возраст

Нет оборудования? Без проблем! Тренировка верхней части тела.

Как у вас прошла первая неделя тренировки? Если вы пропустили это, вы можете найти и попробовать ЗДЕСЬ.

На прошлой неделе мы поделились упражнениями, которые можно делать где угодно и когда угодно…. это то же самое. Единственное отличие состоит в том, что комплекс упражнений на этой неделе будет сосредоточен на верхней части тела. В частности, они проработают ваш пресс, грудные мышцы, ловушки, широчайшие, бицепсы и трицепсы.


Если вы выполняете тренировку нижней части тела с прошлой недели в один день, попробуйте выполнить тренировку верхней части тела в следующий раз. Чередуя их, вы получите потрясающую тренировку всего тела!


Если вы не можете закончить все это, не волнуйтесь. Следите за тем, что вы смогли сделать, и постарайтесь получить большее число в следующий раз. С другой стороны, если это становится для вас слишком простым, попробуйте выполнять их на 5–10 раз или секунд дольше, чем указано в списке. Получайте удовольствие и дайте нам знать, как вы это сделали! Отметьте нас (@kidsofsteelpgh), если ваш родитель опубликует #потноеселфи.

Отжимания на ступеньках

• Шаг 1. Найдите дома лестницу и встаньте перед ней, ноги на ширине плеч
• Шаг 2. Потянитесь вперед, пока не ухватитесь за угол ступеньки. Руки должны быть немного шире плеч. Это ваша позиция для отжиманий!
• Шаг 3. Согните руки в локтях, чтобы опуститься всем телом к ​​лестнице, как при отжимании.
• Шаг 4. Выпрямите руки, пока не вернетесь в верхнее положение для отжиманий.
• Шаг 5. Повторите 10 раз.
• Добавлено задание : Поднимитесь на шаг ближе к земле, чтобы отжаться.


Утиные отжимания

• Шаг 1. Начните с того, что сядьте на пол, согнув ноги и положив руки на пол позади себя. Ладони должны быть на полу, все пальцы направлены вперед.
• Шаг 2. Поднимите бедра вверх!
• Шаг 3. Держите бедра высоко и согните руки, как соломинку.
• Шаг 4. Выпрямите руки и снова поднимитесь!
• Шаг 5. Продолжайте повторять эти приседания 10 раз.
• Добавлено задание : задержите одну ногу в воздухе во время отжиманий, а затем поменяйте ногу!


Зацепы для морских звезд

• Шаг 1. Начните с обеими руками и коленями на полу, как кошка.
• Шаг 2. Вытяните левую ногу назад и поставьте ее на землю. Ваша левая нога будет прямой, правая нога будет согнута.
• Шаг 3. Поднимите левую руку прямо к небу! Ваша грудь откроется, чтобы смотреть в сторону.
• Шаг 4. Поднимите левую ногу вверх и держите ее, как морскую звезду, 10 секунд! Сосчитайте вслух до 10.
• Шаг 5. Поставьте левую руку и ногу на землю и вернитесь в исходное положение кошки. Попробуйте позу морской звезды с другой стороны! Повторите столько раз, сколько сможете!
• Добавлено испытание : Считай вслух до 20 вместо 10!


Мостики

• Шаг 1. Начните с пола, лежа на спине.