Дом

5 эффективных упражнений для красивых ягодиц и стройных бедер дома

Содержимое

• 1 Женский фитнес: упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях
  • 1.1 Упражнение 1: Приседания
  • 1.2 Упражнение 2: Выпады
  • 1.3 Упражнение 3: Гиперэкстензия
  • 1.4 Упражнение 4: Фермерская ходьба
  • 1.5 Упражнение 5: Зашагивания на шаге
  • 1.6 Как подобрать правильный вес
  • 1.7 Регулярность тренировок
  • 1.8 Прогрессивная нагрузка
  • 1.9 Сочетание силовых и кардио тренировок
  • 1.10 Правильное питание и гидратация
  • 1.11 Постепенное увеличение интенсивности
  • 1.12 Видео по теме:

Статья предлагает набор эффективных упражнений для тренировки ягодиц и бедер в домашних условиях. Узнайте, как сделать ваши ягодицы и бедра красивыми и подтянутыми без похода в тренажерный зал. Простые упражнения и советы для достижения желаемых результатов.

Хотите иметь подтянутые ягодицы и стройные бедра без походов в тренажерный зал?

Не беда! Мы подготовили для вас пять эффективных упражнений, которые можно выполнять прямо дома.

1. Приседания:

Станьте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Медленно опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях и выпрямляя их при возвращении в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

2. Жим ногами:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Выпрямите поднятые ноги вверх до прямого угла с телом, затем медленно опустите вниз. Повторите упражнение 12-15 раз в 3 подходах.

3. Отжимания на полу:

Встаньте в планку, уперевшись руками в пол и выпрямив ноги. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, и затем поднимитесь вверх, выпрямляя их. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Выпады:

Встаньте равномерно, ноги разведите на ширину плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согните ноги в коленях и опуститесь вниз до прямого угла. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

5. Глубокие приседания:

Станьте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях и опираясь на пятки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз в 3 подходах.

Занимайтесь регулярно, и с каждой тренировкой вы почувствуете, как ваша фигура становится стройнее и сексуальнее!

Предупреждение: перед началом новой физической активности проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнение 1: Приседания

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для округления ягодиц и укрепления бедер. Для выполнения этого упражнения вам потребуется только свободное пространство и пара гантелей или гири.

Как выполнять приседания:

1. Станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч.
2. Сильно напрягите ягодицы и опуститесь вниз, сгибая колени и выталкивая ягодицы назад.
3. Основное движение должно происходить в бедрах и ягодицах, верхняя половина тела должна оставаться прямой.
4. Опуститесь настолько низко, насколько это возможно, и затем медленно поднимитесь, выпрямляя ноги.

Повторяйте упражнение в течение 10-15 повторений в каждом подходе и делайте 3-4 подхода. Для большей интенсивности можно использовать гантели или гири.

Упражнение 2: Выпады

Второе упражнение, которое поможет вам сформировать красивые ягодицы и стройные бедра — выпады. Для его выполнения вам понадобится небольшое пространство и возможность свободно двигаться.

Как выполнять упражнение:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, при этом нога должна быть расположена параллельно полу.
3. Низко опуститесь, согнув обе ноги в коленях. Нижняя часть передней ноги должна быть параллельна полу, а задняя нога должна касаться пола носком.
4. Вернитесь в стартовое положение и повторите упражнение с другой ногой. Повторяйте упражнение по 10-15 раз на каждую ногу.

Выпады помогут укрепить ягодицы, бедра и брюшные мышцы. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя гантели или бутылки с водой для дополнительного сопротивления.

Упражнение 3: Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — это упражнение, направленное на тренировку ягодичных мышц, спины и ног. Оно позволяет укрепить мышцы ягодиц и создать четкий рельеф бедер.

Для выполнения гиперэкстензии вам понадобится специальный тренажер или вы можете использовать упоры для ног, чтоб подхватить колени. Начните упражнение, ложась на тренажер лицом вниз. Зафиксируйте ноги в упорах или подхватите колени. Согните руки в локтях и поместите их за голову.

Плавно поднимайте верхнюю часть тела, выпрямляя спину. Тянитесь вверх как можно выше до полного выпрямления спины. Затем сядьте на колени, опускаясь снова в исходное положение.

Повторяйте упражнение 10-15 раз, делая 2-3 подхода. Увеличьте количество раз и подходов по мере увеличения физической подготовки.

Гиперэкстензия эффективно укрепляет и формирует мышцы ягодиц, спины и ног. Регулярные тренировки помогут вам достичь красивых и стройных ягодиц и бедер. Добавьте это упражнение в свою тренировочную программу и получите отличные результаты!

Упражнение 4: Фермерская ходьба

Фермерская ходьба — это отличное упражнение для тренировки ягодиц и бедер. Оно укрепляет мышцы нижней части тела и способствует сжиганию жира. Фермерская ходьба является одним из основных элементов силового тренинга, поэтому ее активное использование в домашних условиях позволяет достичь отличных результатов без необходимости посещения тренажерного зала.

Для выполнения фермерской ходьбы вам понадобятся гантели или другие тяжести. Возьмите по одной гантели в каждую руку, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в низкий присед. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и снова опуститесь в присед. Продолжайте двигаться вперед, делая шаги и приседая. Зафиксируйте позу в нижней точке приседа на 2-3 секунды, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Какие результаты вы получите от фермерской ходьбы? Это упражнение поможет вам укрепить ягодицы и бедра, сделать их более упругими и подтянутыми. Оно также активирует мышцы живота и спины, улучшает координацию и баланс. Фермерская ходьба отлично подходит для женщин, которые хотят улучшить форму тела, сжечь лишние калории и повысить общую физическую выносливость.

Упражнение 5: Зашагивания на шаге

Зашагивания на шаге – это отличное упражнение для укрепления ягодиц и бедер, которое можно выполнять дома. Для выполнения этого упражнения вам понадобится простой стул или скамейка, на который вы сможете ступить.

Чтобы выполнить зашагивания на шаге, станьте перед стулом, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу и поставьте ее на стул, при этом ваша нога должна быть согнута в колене под углом около 90 градусов. Затем медленно опуститесь вниз, сгибая ногу, стоящую на полу, так что вторая нога будет касаться пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой ноге.

Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется выполнять зашагивания на шаге 2-3 раза в неделю, по 10-15 повторений на каждую ногу. Это упражнение поможет укрепить и тонизировать мышцы ягодиц и бедер, а также улучшить общую форму и эстетику нижней части вашего тела.

Как подобрать правильный вес

Разумный подбор веса – важный аспект занятий фитнесом. Чтобы достичь желаемых результатов и эффективно тренироваться, необходимо знать свой идеальный вес.

Определение правильного веса начинается с расчета индекса массы тела (ИМТ). Формула ИМТ позволяет узнать, находиться ли ваш вес в норме или нужно принять меры для его коррекции. ИМТ рассчитывается по формуле: вес в килограммах, деленный на квадрат роста в метрах.

Основываясь на расчете ИМТ, можно определить категорию вашего веса: недостаточный, нормальный, избыточный или ожирение. Важно помнить, что ИМТ является лишь ориентиром и не учитывает индивидуальные особенности организма. Чтобы получить более точные показатели, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Кроме ИМТ, для определения правильного веса полезно обратить внимание на состав своего тела. Например, многие фитнес-тренеры рекомендуют измерять обхват талии и обхват бедер, чтобы оценить процент жира в организме и определить его соотношение.

В целях сохранения здоровья и достижения оптимального веса рекомендуется не забывать о питании. Балансированное и разнообразное питание, включающее в себя всевозможные группы пищи, помогает поддерживать оптимальный вес и достигать желаемых результатов.

Регулярность тренировок

Чтобы достичь желаемых результатов и получить красивые ягодицы и стройные бедра, необходимо заниматься фитнесом регулярно. Недостаток времени — одна из основных причин, почему многие женщины не достигают своих целей. Однако, откажитесь от оправданий и планируйте тренировки в свой распорядок дня. Выделите определенное время для занятий, которое будет посвящено только вашей красоте и здоровью.

Регулярность тренировок не только поможет вам сжигать лишние калории и укреплять мышцы, но и сформирует привычку заботиться о своем теле. Установите цель и следуйте ей. Не бывает мгновенных результатов, поэтому постоянство и последовательность важны для достижения успеха. Начните с малого, но делайте это регулярно. Вскоре вы увидите, как ваше тело становится красивее и стройнее.

• Составьте график тренировок на неделю и придерживайтесь его.
• Найдите подходящее время для занятий, чтобы ничто не мешало вам.
• Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достигать прогресса.
• Не пропускайте тренировки и не забывайте об уходе за телом.

Регулярность тренировок — залог успеха в достижении своих фитнес-целей. Будьте настойчивыми и дисциплинированными, и вы обязательно добьетесь прекрасных результатов!

Прогрессивная нагрузка

Хотите достичь красивых ягодиц и стройных бедер? Тогда прогрессивная нагрузка – идеальное решение для вас! Эффективные упражнения, которые мы предлагаем вам, помогут сформировать и укрепить мышцы нижней части тела, придавая вашей фигуре женственные изгибы.

Техника прогрессивной нагрузки основана на постепенном увеличении интенсивности тренировок. Это значит, что каждое новое упражнение будет сложнее предыдущего, и ваше тело будет постепенно привыкать к все большим нагрузкам. Таким образом, вы сможете достичь максимального эффекта и получить желаемый результат.

Перед началом тренировок рекомендуется провести разминку для разогрева мышц. Затем следует перейти к основным упражнениям. Мы собрали для вас лучшие упражнения для красивых ягодиц и стройных бедер, которые можно выполнять дома без дополнительного оборудования. Вам понадобится только маленький коврик и удобная одежда.

Прогрессивная нагрузка – это не только физические упражнения, но и психологический подход к тренировкам. Будьте готовы к тому, что в начале вам может быть сложно выполнить все упражнения. Но не отчаивайтесь! Постепенно ваше тело станет сильнее и вы сможете справиться с любыми трудностями. Важно помнить, что достичь желаемого результата возможно только при регулярных тренировках.

В нашем программы тренировок включены как базовые, так и более сложные упражнения. Вы сможете самостоятельно выбрать нужный уровень нагрузки в зависимости от своей физической подготовки и целей. Начиная с простых упражнений и постепенно переходя к более сложным, вы сможете укрепить мышцы нижней части тела и придать вашей фигуре изящные очертания.

Присоединяйтесь к программе прогрессивной нагрузки уже сегодня и начните свой путь к стройным бедрам и красивым ягодицам! Помните, что только регулярные тренировки и правильный подход приведут вас к желаемому результату.

Сочетание силовых и кардио тренировок

Силовые и кардио тренировки вместе – это идеальное сочетание для достижения прекрасных результатов в укреплении ягодиц и бедер. Силовые упражнения помогут укрепить мышцы и придать им тонус, а кардио тренировки способствуют сжиганию жира и улучшению общей физической формы.

Силовые тренировки для ягодиц и бедер могут включать упражнения такие как приседания с гантелями или собственным весом, выкаты или упражнения на тренажерах для нижней части тела. Эти упражнения направлены на работу с мышцами ягодиц, бедер и ног и помогают укрепить их и придать им желаемую форму.

Кардио тренировки, в свою очередь, позволяют активно сжигать калории и жиры. Бег, прыжки на скакалке, велосипед и другие кардио упражнения активизируют сердечно-сосудистую систему и помогают улучшить общую физическую форму. Кроме того, они способствуют ускорению обмена веществ и повышению энергии, что также положительно сказывается на состоянии кожи и тонусе мышц.

Комбинируя силовые и кардио тренировки, вы получите комплексную программу, которая поможет вам достичь желаемых результатов. Сочетание этих видов тренировок способствует укреплению мышц, улучшению физической формы и формированию стройных и красивых ягодиц и бедер.

Правильное питание и гидратация

Правильное питание является одним из ключевых факторов для достижения красивых ягодиц и стройных бедер. Организм нуждается в достаточном количестве питательных веществ, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и обеспечивать энергию для тренировок. Белки, жиры и углеводы должны быть балансированы в рационе, чтобы обеспечить оптимальное функционирование организма.

Гидратация также играет важную роль в достижении результатов. Во время тренировок и физических упражнений, организм теряет влагу через пот. Поэтому необходимо пить достаточное количество воды, чтобы компенсировать эту потерю. Рекомендуется употреблять не менее 8 стаканов воды в течение дня, а также пить во время тренировок или физической активности.

Для достижения желаемых результатов и создания красивых ягодиц и стройных бедер необходимо не только правильное питание и гидратация, но и регулярные физические упражнения. Комплекс упражнений, включающий различные подходы к тренировкам, помогает стимулировать мышцы ягодиц и бедер, укреплять их и придавать им красивую форму.

Важно помнить, что каждый организм уникален, поэтому рекомендуется обратиться к специалисту, который поможет составить индивидуальный план питания и тренировок, подходящий вам.

Постепенное увеличение интенсивности

Одним из важных аспектов эффективных тренировок является постепенное увеличение интенсивности. Это позволяет вашим ягодицам и бедрам достичь желаемых результатов со временем.

Ключевым шагом к постепенному увеличению интенсивности является правильное планирование и структурирование тренировочной программы. Начните с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку по мере укрепления мышц и повышения вашей выносливости.

Сочетание различных упражнений для ягодиц и бедер позволит вам работать над разными мышцами и зонами, обеспечивая комплексный подход к тренировке. Регулярно обновляйте свою программу, добавляя новые упражнения и увеличивая сложность, чтобы ваше тело не привыкало к одним и тем же движениям.

Не забывайте также про растяжку и отдых. Регулярные растяжки после тренировок помогут улучшить гибкость мышц и снизить риск травм. Дайте своему телу время для восстановления и отдыха, чтобы его силы и энергия были направлены на достижение ваших целей.

Чтобы эффективно работать над красивыми ягодицами и стройными бедрами, выберите упражнения, которые сосредоточены на работе с этими зонами. Становая тяга, выпады, мостик и подъемы ног в положении лежа — отличные варианты, которые позволят вам эффективно тренировать ягодицы и бедра.

Помните, что постепенное увеличение интенсивности — это процесс, требующий времени и терпения. Держите свое внимание на целях, следуйте тренировочной программе и наслаждайтесь результатами, которые вы достигнете.

Видео по теме:

Как избавиться от жира на ягодицах: эффективные упражнения

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (МС)
    • Ревматоидный артрит
    • Тип 2 Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство 900 08
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца
    9 0003 Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожа Заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
90 003 План
• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Алли Рейни — обновлено 18 сентября 2018 г.

Ускорьте сжигание жира с помощью упражнений для сжигания калорий. Выполняйте одноходовые упражнения, чтобы улучшить четкость мышц задней части тела.

Объедините свой план упражнений со здоровым питанием, чтобы получить желаемые ягодицы. Выполняйте упражнения с 1 по 5 из этого списка для сжигающих калории кардиотренировок. Объедините их с упражнениями с 6 по 10 для силовой тренировки.

Отойдите от лифтов и эскалаторов! Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда вы можете, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму.

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже небольшое количество подъемов по лестнице принесло группе молодых женщин заметную пользу для здоровья.

Женщины поднимались по лестнице со скоростью 90 шагов в минуту в течение примерно двух минут каждый раз. Они поднимались по лестнице один раз в день, пять дней в неделю в первую неделю исследования. К седьмой и восьмой неделям они поднимались по лестнице пять раз в день, пять дней в неделю.

Это по-прежнему всего 10 минут упражнений в день, но этого было достаточно, чтобы изменить ситуацию.

Поделиться на Pinterest

Пеший туризм дает такие же преимущества, как подъем по лестнице. Подъем по лестнице и пеший туризм сжигают примерно одинаковое количество калорий, если вы идете в одно и то же время с одинаковой относительной интенсивностью, согласно совету по контролю калорийности Get Moving! Калькулятор.

Включите восхождение на холмы в свое приключение, чтобы повысить эффективность тренировки. Думайте о каждом шаге в гору как о еще одном шаге к более стройной задней части.

Поделиться на Pinterest

Ищете тренировку для всего тела, которая сжигает массу калорий?

Скалолазание сжигает почти в два раза больше калорий, чем пеший туризм и подъем по лестнице за то же время. Залы для скалолазания в помещении предлагают относительно безопасный способ научиться лазать.

В качестве бонуса ваш мозг тоже получает тренировку. Вы будете использовать навыки решения проблем, чтобы выяснить, как пройти каждый маршрут.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя серию чередующихся типов упражнений для быстрой тренировки.

Всего четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок могут изменить ваше здоровье и физическую форму. Увеличьте это время до 20 или 30 минут, чтобы сжечь больше калорий.

Включите одно или два упражнения на каждую основную группу мышц в программу HIIT. Ваша программа должна состоять из 12-15 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с большим усилием в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.

Выполняйте целевые одноупражнения, перечисленные ниже, для тренировки ягодиц. Выполняйте одно или два других упражнения между каждым упражнением на ягодичные мышцы. В рамках программы HIIT попробуйте:

• прыжки с прыжками
• отжимания
• скручивания
• бег на месте
• подъемы ног
• отжимания на брусьях
9000 3 планки

3 упражнения HIIT для рук и ног

Поделиться на Pinterest

Занятия йогой в быстром темпе или силовой йоге обычно включают в себя последовательности упражнений, подобные HIIT, в качестве части каждой практики.

Ищите занятия йогой, которые включают как минимум 15–20 минут сложных связанных движений, которые заставляют вас потеть.

Большинство занятий йогой включают более глубокую растяжку для улучшения гибкости и расслабления.

Поделиться на Pinterest

Начните с приседаний с собственным весом.

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Держите обе руки прямо перед собой для равновесия.
• Медленно опустите ягодицы к полу.
• Не позволяйте коленям уходить вперед пальцев ног.
• Представьте, что вы садитесь на стул как можно медленнее. Опуститесь примерно до угла 90 градусов в коленях. Не позволяйте коленям прогибаться к центру; держите их на одной линии с пальцами ног.
• Медленно встаньте на 1 повторение.

Когда вы станете сильнее, держите гантели по бокам, когда приседаете, чтобы усложнить задачу.

Поделиться на Pinterest

Сидение не способствует укреплению ягодичных мышц, если только вам не на чем сидеть. Попробуйте это упражнение йоги, похожее на приведенное выше приседание, для силы:

• Прижмитесь спиной к стене.
• Поставьте ноги на ширину бедер.
• Скрестите руки, отрывая их от тела.
• Медленно скользите спиной по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Не позволяйте коленям проходить дальше пальцев ног и держите колени на одной линии с пальцами ног.
• Удерживать 30 секунд.

Сделайте это сложнее, выполнив эту позу без стены. В йоге это называется поза стула, или Уткатасана. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть ближе друг к другу. Поднимите руки прямо за уши. Медленно сядьте на стул в воздухе. Убедитесь, что вы все еще видите пальцы ног перед коленями.

Поделиться на Pinterest

Выпады могут показаться простыми, но это эффективное движение для тонизирования ягодиц.

• Встаньте, ноги вместе.
• Сделайте большой шаг назад.
• Согните переднее колено на 90 градусов.
• Опустите заднее колено к полу.
• Поднимите заднюю пятку так, чтобы вы оказались на подушечке задней ноги.
• Шагните задней ногой вперед.
• Вернитесь в исходное положение на 1 повторение.
• Повторить с другой стороны.

Интенсивность можно увеличить, взяв в каждую руку по гантели.

Поделиться на Pinterest

• Встаньте между двумя устойчивыми скамейками или платформами одинаковой высоты.
• Встаньте на каждую скамью или платформу, не поворачиваясь к скамье, так что вы делаете шаг в сторону.
• Возвращайтесь в среднее исходное положение каждый раз перед переходом на другую сторону.

Держите по гантели в каждой руке по бокам, чтобы усилить жжение.

Поделиться на Pinterest

• Старт на четвереньках.
• Поставьте колени под бедра на ширине бедер.
• Поставьте руки на ширине плеч.
• Выровняйте складки запястий под плечами.
• Вытяните правую ногу назад, носки направлены вниз. Поднимите ногу, пока она не окажется на уровне вашей спины.
• Опустите ногу на 1 повторение.
• Сделайте 5 повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.

Большинству взрослых следует уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю более тяжелым аэробным упражнениям. Также рекомендуется добавлять укрепляющие тренировки для всех основных мышц два-три дня в неделю.

Скалолазание, высокоинтенсивные интервальные тренировки и быстрая йога учитываются при обоих типах тренировок. Они также учащают сердцебиение и укрепляют мышцы.

Сжигание большего количества калорий помогает вам терять жир, независимо от того, где он находится в вашем теле. Наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий, а также делает ягодицы более рельефными.

Совместите регулярные тренировки со здоровым питанием, чтобы получить желаемые ягодицы, достойные купальника.

Последний медицинский осмотр 11 мая 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Борхэм, К.А.Г., Кеннеди, Р.А., Мерфи, М.Х., Талли, М., Уоллес, В.Ф.М., и Янг, И. (2005, январь). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную выносливость, уровень липидов в крови и уровень гомоцистеина у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. British Journal of Sports Medicine, 39, 590-3
  bjsm.bmj.com/content/39/9/590.full?sid=0603c7be-11a2-43f8-a8bc-2a4b21a759eb
• Калорийность Контрольный совет Двигайтесь ! Калькулятор. (2016)
  caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
• Гарбер, К. Э., Блиссмер, Б., Дешен, М.Р., Франклин, Б.А., Ламонте, М.Дж., Ли, И. ., Ниман, округ Колумбия, и Суэйн, Д.П. (2011, июль). Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 43 (7), 1334-1359
  journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx
• 9039 2 Клика Б. и Джордан, К. (2013 г., май-июнь). Высокоинтенсивная круговая тренировка с весом тела: максимальный результат при минимальных вложениях. Журнал о здоровье и фитнесе Американского колледжа спортивной медицины, 17 (3), 8-13
  journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

18 сентября 2018 г.

Автор

Алли Рейни

Отредактировано

Элизабет Донован

11 мая 2016 г.

Проверено врачом

Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

Поделиться этой статьей0221

Читать дальше

• Как избавиться от жира на спине здоровым способом

  Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

  Это миф, что вы можете нацелиться только на одну область вашего тела, чтобы похудеть. Но с помощью упражнений и диеты вы можете привести в тонус эту часть своего тела.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений на нижнюю часть живота, которые можно добавить в программу тренировок

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT аб мышцы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 Упражнения для пресса для плоского живота

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

  Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.

  ПОДРОБНЕЕ

• Стоит ли нанимать виртуального/онлайн-тренера по фитнесу? ПОДРОБНЕЕ

• Стоит ли тренироваться со своим S.O.?

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших книг по фитнесу, по мнению физиолога-физиолога

  Если вы хотите освежить свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-часы, выбранные нашими экспертами…

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших пульсометров на 2023 год0221

  Часы, которые отслеживают частоту сердечных сокращений, стали популярны как среди спортсменов, так и среди людей с заболеваниями.

  ПОДРОБНЕЕ

• Жим над головой

  Жим над головой прорабатывает мышцы верхней части тела и стабилизирует плечевые мышцы и движения. Мы поговорили с профессионалами, чтобы получить советы, преимущества и многое другое.

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и улучшения подвижности

  Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

  Избавьтесь от боли и напряжения в пояснице с помощью этих семи упражнений на растяжку с пошаговыми инструкциями и модификациями в соответствии с вашими потребностями.

  ПОДРОБНЕЕ

Как избавиться от жира на ягодицах: эффективные упражнения

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (МС)
    • Ревматоидный артрит
    • Тип 2 Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    9 0003 Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время 9 0008
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение телом
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог 9 0008
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Викторины по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
  9 0008
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

ey — Обновлено 18 сентября 2018 г.

У вас в багажнике есть лишний хлам, который вы хотели бы увидеть в последний раз?

Ускорьте сжигание жира с помощью упражнений для сжигания калорий. Выполняйте одноходовые упражнения, чтобы улучшить четкость мышц задней части тела.

Объедините свой план упражнений со здоровым питанием, чтобы получить желаемые ягодицы. Выполняйте упражнения с 1 по 5 из этого списка для сжигающих калории кардиотренировок. Объедините их с упражнениями с 6 по 10 для силовой тренировки.

Отойдите от лифтов и эскалаторов! Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда вы можете, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму.

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже небольшое количество подъемов по лестнице принесло группе молодых женщин заметную пользу для здоровья.

Женщины поднимались по лестнице со скоростью 90 шагов в минуту в течение примерно двух минут каждый раз. Они поднимались по лестнице один раз в день, пять дней в неделю в первую неделю исследования. К седьмой и восьмой неделям они поднимались по лестнице пять раз в день, пять дней в неделю.

Это по-прежнему всего 10 минут упражнений в день, но этого было достаточно, чтобы изменить ситуацию.

Поделиться на Pinterest

Пешие прогулки дают такие же преимущества, как подъем по лестнице. Подъем по лестнице и пеший туризм сжигают примерно одинаковое количество калорий, если вы идете в одно и то же время с одинаковой относительной интенсивностью, согласно совету по контролю калорийности Get Moving! Калькулятор.

Включите восхождение на холмы в свои приключения, чтобы повысить эффективность тренировки. Думайте о каждом шаге в гору как о еще одном шаге к более стройной задней части.

Поделиться на Pinterest

Ищете тренировку для всего тела, которая сжигает массу калорий?

Скалолазание сжигает почти в два раза больше калорий, чем пеший туризм и восхождение по лестнице за то же время. Залы для скалолазания в помещении предлагают относительно безопасный способ научиться лазать.

В качестве бонуса ваш мозг тоже получает тренировку. Вы будете использовать навыки решения проблем, чтобы выяснить, как пройти каждый маршрут.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя серию чередующихся типов упражнений для быстрой тренировки.

Всего четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок могут изменить ваше здоровье и физическую форму. Увеличьте это время до 20 или 30 минут, чтобы сжечь больше калорий.

Включите одно или два упражнения на каждую основную группу мышц в программу HIIT. Ваша программа должна состоять из 12-15 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с большим усилием в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.

Выполняйте целевые одноходовые упражнения, перечисленные ниже, для тренировки ягодиц. Выполняйте одно или два других упражнения между каждым упражнением на ягодичные мышцы. В рамках программы HIIT попробуйте:

• прыжки с прыжками
• отжимания
• скручивания
• бег на месте
• подъемы ног
• отжимания на брусьях
• планки

3 упражнения HIIT для рук и ног

Поделиться на Pinterest

Fast-pac Занятия эд-флоу или силовой йогой обычно включают в себя последовательности упражнений, подобные HIIT, на часть каждой практики.

Ищите занятия йогой, которые включают не менее 15–20 минут сложных связанных движений, которые заставляют вас потеть.

Большинство занятий йогой включают более глубокую растяжку для улучшения гибкости и расслабления.

Поделиться на Pinterest

Начните с приседаний с собственным весом.

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Держите обе руки прямо перед собой для равновесия.
• Медленно опустите ягодицы к полу.
• Не позволяйте коленям уходить вперед пальцев ног.
• Представьте, что вы садитесь на стул как можно медленнее. Опуститесь примерно до угла 90 градусов в коленях. Не позволяйте коленям прогибаться к центру; держите их на одной линии с пальцами ног.
• Медленно встаньте на 1 повторение.

Когда вы станете сильнее, держите гантели по бокам, когда приседаете, чтобы усложнить задачу.

Поделиться на Pinterest

Сидение не способствует укреплению ягодичных мышц, если только вам не на чем сидеть. Попробуйте это упражнение йоги, похожее на приведенное выше приседание, для силы:

• Прижмитесь спиной к стене.
• Поставьте ноги на ширину бедер.
• Скрестите руки, отрывая их от тела.
• Медленно скользите спиной по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Не позволяйте коленям проходить дальше пальцев ног и держите колени на одной линии с пальцами ног.
• Удерживать 30 секунд.

Сделайте это сложнее, выполнив эту позу без стены. В йоге это называется поза стула, или Уткатасана. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть ближе друг к другу. Поднимите руки прямо за уши. Медленно сядьте на стул в воздухе. Убедитесь, что вы все еще видите пальцы ног перед коленями.

Поделиться на Pinterest

Выпады могут показаться простыми, но это эффективное движение для тонизирования ягодиц.

• Встаньте, ноги вместе.
• Сделайте большой шаг назад.
• Согните переднее колено на 90 градусов.
• Опустите заднее колено к полу.
• Поднимите заднюю пятку так, чтобы вы оказались на подушечке задней ноги.
• Шагните задней ногой вперед.
• Вернитесь в исходное положение на 1 повторение.
• Повторить с другой стороны.

Интенсивность можно увеличить, взяв в каждую руку по гантели.

Поделиться на Pinterest

• Встаньте между двумя устойчивыми скамейками или платформами одинаковой высоты.
• Встаньте на каждую скамью или платформу, не поворачиваясь к скамье, так что вы делаете шаг в сторону.
• Возвращайтесь в среднее исходное положение каждый раз перед переходом на другую сторону.

Держите по гантели в каждой руке по бокам, чтобы усилить жжение.

Поделиться на Pinterest

• Старт на четвереньках.
• Поставьте колени под бедра на ширине бедер.
• Поставьте руки на ширине плеч.
• Выровняйте складки запястий под плечами.
• Вытяните правую ногу назад, носки направлены вниз. Поднимите ногу, пока она не окажется на уровне вашей спины.
• Опустите ногу на 1 повторение.
• Сделайте 5 повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.

Большинству взрослых следует уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю более тяжелым аэробным упражнениям. Также рекомендуется добавлять укрепляющие тренировки для всех основных мышц два-три дня в неделю.

Скалолазание, высокоинтенсивные интервальные тренировки и быстрая йога учитываются при обоих типах тренировок. Они также учащают сердцебиение и укрепляют мышцы.

Сжигание большего количества калорий помогает вам терять жир, независимо от того, где он находится в вашем теле. Наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий, а также делает ягодицы более рельефными.

Совместите регулярные тренировки со здоровым питанием, чтобы получить желаемые ягодицы, достойные купальника.

Последний медицинский осмотр 11 мая 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Борхэм, К.А.Г., Кеннеди, Р.А., Мерфи, М.Х., Талли, М., Уоллес, В.Ф.М., и Янг, И. (2005, январь). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную выносливость, уровень липидов в крови и уровень гомоцистеина у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. British Journal of Sports Medicine, 39, 590-3
  bjsm.bmj.com/content/39/9/590.full?sid=0603c7be-11a2-43f8-a8bc-2a4b21a759eb
• Калорийность Контрольный совет Двигайтесь ! Калькулятор. (2016)
  caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
• Гарбер, К. Э., Блиссмер, Б., Дешен, М.Р., Франклин, Б.А., Ламонте, М.Дж., Ли, И. ., Ниман, округ Колумбия, и Суэйн, Д.П. (2011, июль). Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 43 (7), 1334-1359
  journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx
• 9039 2 Клика Б. и Джордан, К. (2013 г., май-июнь). Высокоинтенсивная круговая тренировка с весом тела: максимальный результат при минимальных вложениях. Журнал о здоровье и фитнесе Американского колледжа спортивной медицины, 17 (3), 8-13
  journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

18 сентября 2018 г.

Автор

Алли Рейни

Отредактировано

Элизабет Донован

11 мая 2016 г.

Проверено врачом

Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

Поделиться этой статьей0221

Читать дальше

• Как избавиться от жира на спине здоровым способом

  Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

  Это миф, что вы можете нацелиться только на одну область вашего тела, чтобы похудеть. Но с помощью упражнений и диеты вы можете привести в тонус эту часть своего тела.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений на нижнюю часть живота, которые можно добавить в программу тренировок

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT аб мышцы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 Упражнения для пресса для плоского живота

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

  Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

.
Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.

Если у вас больная спина – перед выполнением любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иначе будет больше вреда, чем пользы.

Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины. Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже. Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.

Для разминки можно выполнять упражнения для формирования правильной осанки и растяжки и йоги. Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.

Количество повторений и подходов:

20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

Отдых

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.

1 Подтягивания

Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).

Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).

Видео подтягиваний

2 Отжимания

Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.

3 Разведение рук лёжа

Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.

4 Супермен

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.

5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног

Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).

6 Планка с выпрямлением рук

Как правильно делать планку

Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

7 Обратная гиперэкстензия

Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

8 «Доброе утро»

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)

Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)

3 супер-упражнения от ХОЛКИ НА ШЕЕ.

Упражнения для спины в домашних условиях от сутулости. С чего начать?

Это довольно распространенная проблема — сутулость. И, к сожалению, она может возникнуть из-за различных факторов, таких как длительное время, проведенное за компьютером или телевизором, неправильное положение при сидении или стоянии, недостаточная физическая активность, и многое другое. Однако, не отчаивайтесь! Вы можете преодолеть эту проблему, начав заниматься упражнениями для спины в домашних условиях.

Первое, что нужно сделать — это попросить кого-то сфотографировать вашу спину в профиль. Это позволит вам лучше понять, какая у вас степень сутулости и насколько далеко вам нужно продвигаться в упражнениях. Также не стоит забывать, что сутулость может быть вызвана различными факторами, поэтому перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.

Когда вы готовы начать заниматься, то в первую очередь следует обратить внимание на упражнения, которые направлены на укрепление мышц спины и шеи. Эти мышцы часто страдают от сутулости, поэтому необходимо уделить им особое внимание. Начните с простых упражнений, например, подтягиваний на турнике или стульях, а также с приседаний и отжиманий.

Еще одно важное упражнение — это «пресс-папа», которое помогает укрепить мышцы грудной клетки и спины. Выполнять его можно дома, лежа на полу с поднятыми ногами и руками, приподнимая корпус и сдвигая руки к ногам. Также стоит обратить внимание на упражнения, направленные на растяжку мышц, такие как йога или пилатес.

Важно понимать, что упражнения не дадут результатов за один день, поэтому необходима постоянная практика и терпение. Помимо упражнений, следует также изменить свой образ жизни: соблюдать правильное положение при сидении и стоянии, делать паузы в работе на компьютере, больше двигаться и заниматься спортом.

В целом, упражнения для мышц спины от сутулости помогают не только избавиться от проблемы, но и укрепить мышцы спины и шеи, улучшить осанку и предотвратить возникновение будущих проблем. Однако, не стоит забывать, что при выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и ухудшения состояния.

Если вы новичок в занятиях спортом, то рекомендуется начать с маленьких нагрузок и увеличивать их постепенно. Например, можно начать с выполнения упражнений с собственным весом тела, а затем добавить дополнительные гантели или другие приспособления для увеличения нагрузки.

Важно понимать, что занятия упражнениями для мышц спины от сутулости должны быть регулярными и систематическими, только так вы сможете достичь желаемых результатов. Не стоит переусердствовать и выполнять слишком большое количество упражнений, так как это может привести к перетренировке и ухудшению состояния мышц.

И напоследок, не забывайте, что помимо упражнений для мышц спины, правильное питание и образ жизни также играют важную роль в улучшении состояния вашей спины и шеи. Поэтому, следите за своим рационом, употребляйте больше фруктов, овощей, белковых продуктов и жидкости, а также устраняйте плохие привычки, такие как курение и употребление алкоголя.

В итоге, выполнение упражнений от сутулости является эффективным способом улучшения осанки и укрепления мышц спины и шеи. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку, соблюдайте правильную технику, следите за своим здоровьем и образом жизни, и вы обязательно достигнете желаемых результатов.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Хотите иметь красивую осанку и здоровую спину, но не можете походить в тренажерный зал? Не отчаивайтесь, ведь вы можете прокачать мышцы спины просто в домашних условиях! Конечно, чтобы достичь заметных результатов, стоит купить пару гантелей. Но не стоит беспокоиться, если у вас их нет, ведь всему свое время, и начать можно с простых упражнений. Они отлично подойдут для новичков, которые только начинают укреплять мышцы спины дома.

Но не забывайте, если у вас есть проблемы со спиной, обязательно посоветуйтесь с врачом перед тем, как начинать заниматься. В противном случае, упражнения для спины в домашних условиях могут нанести больше вреда, чем пользы.

4 упражнения для спины без оборудования, которые можно попробовать дома

Упражнения для спины могут остаться незамеченными в вашем списке приоритетов во время тренировок, особенно когда возникают проблемы с доступом к оборудованию и абонементом в тренажерный зал. Одна из основных причин заключается в том, что именно эти мышцы находятся позади вас.

Естественная склонность — тренировать то, что вы видите, когда смотрите вниз или в зеркало. В других случаях это то, что вы чувствуете; верхняя часть маффина может заставить вас обратиться к руководству по тонизирующим тренировкам спины, но чаще всего это ваш живот или (большая или маленькая) грудь, которые заставляют вас хотеть выполнить жим лежа.

То же самое и с руками. В то время как сгибания рук могут накачать ваши бицепсы, эти более мелкие мышечные группы являются частью мышечной массы, которую вы должны накачать трицепсами на тыльной стороне рук.

Но дело не только в эстетике. Упражнения для спины приводят к укреплению спины и развитию находящихся там мышц. Это поможет исправить осанку и равновесие. А для тех, кто много сидит в течение дня, упражнения для спины могут решить проблемы с болью и жесткостью задней цепи, которая влияет на все, от наклона до стояния.

Лягте на живот всем, что лежит на земле, начиная со лба и груди. , к бедрам и пальцам ног. Начните с выпрямленных плеч и рук, а затем поднимите плечи и руки к спине так, чтобы они оставались прямыми и находились на расстоянии нескольких дюймов от пола.

Вы делали снежных ангелов в детстве (и до сих пор, когда идет снег), верно? Это, как следует из названия, противоположно этому. Совершая летящее движение руками, очень медленно, контролируемым устойчивым движением поднимите руки по бокам от ног над головой. Всегда держите руки прямыми и действительно старайтесь держать плечи и кисти на одном и том же расстоянии от пола на протяжении всего движения. Ваши локти должны быть заблокированы.

Обратные снежные ангелы тренируют ваши широчайшие, дельты и трапеции без какого-либо оборудования.

Подобно перевернутым снежным ангелам, начните лежать на полу так, чтобы лоб, грудь, колени и ступни касались земли. Вытяните руки над головой в направлении, противоположном стопам. Вы можете держать их примерно на ширине плеч. На данный момент вы будете выглядеть точно так же, как Супермен во всех отношениях. Честный.

Следующим этапом будет аналогичным образом задействовать плечи и ягодицы, одновременно сокращая корпус. Ваши ноги и руки должны подняться на несколько дюймов над землей (вместе с головой), в то время как нижняя часть живота остается целой с землей.

Трудность (или вызов) здесь состоит в том, чтобы удерживать все конечности и задействованные мышцы в напряжении, как при выполнении планки.

Вы можете немного облегчить себе задачу, пока будете тренироваться, поднимая поочередно противоположную руку и ногу. Вы можете усложнить и то, и другое, удерживая приподнятое положение дольше, как с планкой, в верхней точке каждого подъема.

Вам понадобится что-то, за что можно держаться – в идеале что-то вроде скамьи. Лягте на скамью или край кровати так, чтобы грудь и лоб или подбородок касались платформы. Держитесь за платформу. В этот момент ваши ноги будут свободны, и вы будете расположены так, чтобы нижняя часть живота находилась на краю.

Напрягите мышцы кора и ягодиц. Держите ноги напряженными, а колени все время заблокированными, поднимите ноги в стороны и вверх, как пилу, сохраняя при этом верхнюю часть тела неподвижной и касающейся скамьи.

Результатом является упражнение для нижней части спины, похожее на то, чего обычно можно достичь с помощью подъема на римском стуле или гиперэкстензии спины.

Для этого вам нужно встать. Встаньте прямо, положив руки на бедра. Держите ноги шире бедер и следите за тем, чтобы стопы не двигались.

Суть движения состоит в том, чтобы наклониться вперед в талии до прямого угла, а затем снова выпрямиться. Техника заключается в том, чтобы делать это медленно и целенаправленно, не напрягая никаких мышц.

Вы должны постоянно держать свои мышцы в напряжении и действительно преувеличивать движения, чтобы вы чувствовали работу активных мышц. Держите спину прямо, не прогибаясь ни в одной точке.

Существует и сидячая версия этого упражнения, что делает его практически совершенно другим упражнением. Сядьте, поставив ноги прямо под колени, наклонитесь вперед под углом 45 градусов, задействуя корпус и отводя плечи назад.

Распространенные ошибки при тренировках дома – это, во-первых, только упор на жим и, таким образом, работа только над толкающими мышцами. Когда вы тренируете спину с помощью подручного оборудования, основные упражнения — это тяги. Другими словами, вы работаете со спиной тянущими движениями. Распространенная ошибка — думать, что это все, что делает ваша спина.

Вам нужно выработать привычку думать о том, каковы функции ваших мышц. Гиперэкстензия является хорошим примером в каждом из вышеупомянутых упражнений, которые вообще не требуют ни тяги, ни гребли.

Не считайте себя ограниченными тренировками дома. В конце концов, именно количество повторений и величина применяемого сопротивления строит и укрепляет ваши мышцы. Этими факторами можно управлять, изменяя углы упражнений, чтобы вам было труднее перемещать вес тела. А представители… они зависят от вас.

Если вы собираетесь приобрести самое простое спортивное оборудование или сделать его самостоятельно, вам нужно что-то прочное и надежное. Хотя вы можете проявить творческий подход и создать собственную тросовую систему или модные гантели из нагруженных чемоданов (почему бы и нет?), первое предложение, которое вы найдете во многих домашних тренажерных залах, — это простая перекладина для подтягивания, чтобы проработать спину.

Подтягивания и подтягивания нагружают широчайшие, задние дельты, кор и бицепсы точно так же, как тренажер для боковых подтягиваний в тренажерном зале. Держите что-то тяжелое между своим весом для дополнительного сопротивления и чередуйте полные и частичные повторения, чтобы действительно проработать мышечные волокна.

Тренировки дома не обязательно означают срезание углов. Это должна быть возможность проявить творческий подход и внести разнообразие в ваши тренировки. Особенно, когда дело доходит до упражнений на спину, вам нужно убедиться, что вы задействуете все группы мышц. Спина особенно важна, так как она может повлиять на ваш баланс, осанку и развитие некоторых из самых больших групп мышц вашего тела.

Нужно больше вдохновения для упражнений для спины? Читайте дальше:

Обучение

14 упражнений на грудь для домашней тренировки

Если вы думали, что вам нужен тренажерный зал, чтобы накачать грудные мышцы, подумайте еще раз.

2020-04-05 11:00:54 • Крис Эпплтон

Мужская тренировка

18 упражнений с собственным весом для укрепления спины

Не сосредотачивайтесь только на том, что находится перед вами, когда позади есть выгода.

2020-05-11 10:59:08 • Энди Гриффитс

Джек Бордман

Джек — писатель по фитнесу, специализирующийся на тяжелой атлетике, боксе и ММА.

упражнений для спины дома для мужчин｜TikTok Search

TikTok

campbelldrummondd

cdrum

Домашняя тренировка спины 🏡 #gymbro #workout #viral #foryou #fyp

174. 1K лайков, 194 комментариев. Видео TikTok от cdrum (@campbelldrummondd): «Тренировка спины дома 🏡 #gymbro #workout #viral #foryou #fyp». ДОМА ТРЕНИРОВКА СПИНЫ Jewelous — Eyedress.

Джесси Джеймс Уэст

Джесси Джеймс Уэст

У меня есть все секреты #fyp #foryou #тренировка #menhealth #healthy #backworkout #fitness #fitfam

32,9 тыс. лайков, 73 комментария. Видео TikTok от Джесси Джеймса Уэста (@jessejameswest): «У меня есть все секреты #fyp #foryou #workout #menhealth #healthy #backworkout #fitness #fitfam». Blueberry Faygo — Лил Мози.

Кэмпбеллдраммонд

cdrum

Как накачать спину и бицепсы в домашних условиях💪🏼 #gymbro #viral #foryou #fyp

73,2 тыс. лайков, 155 комментариев. Видео TikTok от cdrum (@campbelldrummondd): «Как нарастить спину и бицепсы дома💪🏼 #gymbro #viral #foryou #fyp». ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА Jealous — Eyedress.

todolorsport

todolorsport

Как сделать спину красивой #backwotkout #workoutman #muscleman #wokrout #fyp #foryou #muscle #fitness #back #backworkoutathome #exe rcise #exerciseathome

45,6 тыс. лайков, 106 комментариев. Видео TikTok от todolorsport (@todolorsport): «Как получить красивую спину #backwotkout #workoutman #muscleman #wokrout #fyp #foryou #muscle #fitness #back #backworkoutathome #упражнения #exrciseathome». оригинальный звук — Стеф.

c_raytrains

C-Ray | Фитнес

Домашняя тренировка спины! 🏡 #homeworkout #backworkout #backday #workoutathome

21.5K лайков, 75 комментариев. Видео TikTok от C-Ray | Фитнес (@c_raytrains): «Домашняя тренировка спины! 🏡 #homeworkout #backworkout #backday #workoutathome». ПЛЮТЬ МНЕ В ЛИЦО! — ThxSoMch.

itsdrewmoemeka

Drew Moemeka

Тренируйте спину без оборудования! 👍🏾 #фитнес #tips #fyp

43,7 тыс. лайков, 92 комментария. Видео TikTok от Drew Moemeka (@itsdrewmoemeka): «Работайте спиной без оборудования! 👍🏾 #фитнес #советы #fyp». оригинальный звук — Дрю Моэмека.

homemadebeastmj

Homemade Beast

💥БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК СПИНЫ ДОМА💥
#homeworkout #athomeworkout #calisthenics 9 0004 #спина #тренировка спины #тренировка #fitness #homemadebeast #noequipment #nogym

3,8 тыс. лайков, TikTok видео от Homemade Beast (@homemadebeastmj): «💥БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ ДОМА 💥 #домашняятренировка #домашняятренировка #физкультура #спина # backworkout #workout #fitness #homemadebeast #noequipment #nogym».

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

Содержание

• Упражнения для женской груди: увеличение и подтяжка
• Упражнения для увеличения женской груди
  • Как накачать женскую грудь видео

Упражнения для женской груди: увеличение и подтяжка

Привет всем читателям этого сайта. Недавно я получил письмо от девушки, которая  попросила меня добавить больше материалов для девушек. Сказано сделано.

Эта статья будет посвящена, наверное, самому животрепещущему вопросу, который интересует всех девушек. А именно постараюсь ответить на вопрос: «Как накачать женскую грудь с помощью упражнений?».  Второй вопрос, который я затрону: «Какие упражнения для увеличения женской груди можно использовать?»

Упражнения для увеличения женской груди

На самом деле тема тренировки женской груди волнует не только девушек, а и мужчин, как посещающих тренажерный зал, так и, мягко говоря, не особо тренирующихся. Как накачать женскую грудь , наверное, интереснее будет даже чем тема тренировки попы девушек, которая тоже очень и очень актуальна и востребована. Но сегодняшняя статья будет посвящена исключительно вопросам про упражнения для мышц женской груди.

И так. Начнем с того, что вокруг этого вопроса можно ли накачать женскую грудь, накопилось не мало мифов, которые нужно срочно развеять и наконец то рассказать каких результатов можно достичь, какие методы для этого наиболее подходящие, а какие есть упражнения для увеличения женской груди. И есть ли они вообще.

Недавно я нашел одно занятное видео, где девушка показывает как накачать женскую грудь в домашних условиях. Само видео можно найти внизу статьи. Его я тоже прокомментирую и постараюсь описать его целесообразность и скажу возможно ли накачать женскую грудь.

Сначала поговорим о мифах. На самом деле миф по сути только один, но он очень глобальный.

Сразу скажу, что с помощью тренажерного зала, где тренировки проходят с отягощениями, или в домашних условиях с помощью чудо упражнений, не возможно увеличить размер женской груди!

То есть не стоит верить людям, которые утверждают,  что с помощью тренировок можно увеличить грудь. Ничего подобного, спортивные упражнения не способствуют увеличению размера груди. Так как это не возможно. И вот почему.

Для начала давайте посмотрим на строение женской груди, чтобы лучше понять с чем вообще мы имеем дело.

С картинки видно, что грудь, по сути, это жир. Соответственно чем больше жира – тем больше грудь. Чем меньше жира – тем меньше грудь. Да, если кто-то скажет мол можно быть толстой и без груди или наоборот есть худющие девушки с огромной грудью. Согласен. Наличие большого количества жира в организме не гарантия наличия большой груди.

Но, если у вас приличных размеров грудь и нормальная женская фигура, то есть вы не тощая. И начнете заниматься спортом, то грудь сто процентов станет меньше. В зависимости от физиологических особенностей каждой, отдельно взятой девушки, степень уменьшения груди при похудении и увеличении при наборе веса будет разной. Но алгоритм будет именно такой:

• Увеличивается количество жира в организме – грудь растет;
• Уменьшается количество жира в организме – грудь уменьшается.

Соответственно, при увеличении энергозатрат во время занятий спортом, начнет уменьшатся процент жира в организме и грудь станет меньше. Но в зал все равно нужно ходить и не стоит боятся, что грудь уменьшится.

Каждая девушка должна знать о себе следующие особенности:

• Уменьшается ли грудь при снижении веса, ведь это сугубо индивидуальная особенность
• Увеличивается ли грудь при увеличении веса, говорим о жировой прослойке, она же процент жира в организме, ведь это так же сугубо личная особенность.

А теперь общие вещи, то есть одинаковые для всех девушек:

1. Грудь обязательно стремится к отвисанию, какого бы размера она не была.
2. Красота и подтянутость груди зависит от:

а) Эластичности и упругости кожи
б) Упругости и силы мышц, на которых, собственно и держится грудь.

Конечно же, есть еще куча личных особенностей и характеристик, которые влияют на размер и качество груди. Но мы сейчас говорим о зависимости размера и внешнего вида груди от спортивных упражнений и занятия спорта в целом, то есть какое влияние оказывают на увеличения женской груди упражнения.

В итоге, что у нас получается: с помощью тренировок не возможно увеличить размер женской груди, но можно изменить ее внешний вид и дольше содержать ее в хорошем состоянии, если можно так выразится.

И даже девочки, которые занимаются боди-фитнесом, а это уже не огромные муже подобные девушки, а красотки с подтянутым телом. И даже девочки, которые занимаются фитнес-бикини, а это вид где у девочек даже пресс не должен быть виден, то есть не должны выделятся кубики на соревнованиях. Не пытаются накачать грудь в тренажерном зале. А сразу обращаются к пластическим хирургам, чтобы увеличить грудь и выглядеть эффектнее. Как накачать женскую грудь они знают отлично. Но не с помощью упражнений 🙂

Я сейчас не агитирую за силикон. Вовсе нет. Я только пытаюсь доказать, что с помощью тренировок не возможно увеличить размер женской груди, но можно ее подтянуть и сделать красивее. А тем, кто таки хочет себе поставить имплантаты, я тоже советую заняться спортом и пойти в тренажерный зал. Это советуют делать также хорошие пластические хирурги. Ведь накачанная грудная мышца будет лучше держать силикон.

Как накачать женскую грудь видео

Теперь обсудим видео упражнения для груди женской. Не буду рассказывать, что нужно делать, там все подробно описывает девушка. Добавлю только некоторые комментарии.

• Во-первых сама девушка говорит, что это упражнение помогает поднять грудь.
• Во-вторых в нем используется широкий хват, чтобы максимально включить в работу именно мышцы груди.
• В-третьих, тем, кто все таки захочет делать это упражнение, но  у вас не хватит сил на такое количество как рекомендует девушка с виде, то: можно делать и меньше, главное делать и увеличивать со временем количество повторений.

Ну вот пожалуй и все по теме увеличения груди с помощью тренировок. Если упражнения для женской груди вас все еще интересуют можете почитать статью отжимания на брусьях для девушек, оно тоже воздействует хорош на мышцы груди. А все свои вопросы и пожелания пишите в комментариях под видео или пишите мне на почту через обратную связь. Ну и конечно подписывайте на обновления через форму подписки, чтобы всегда получать свежие статьи на свой электронный почтовый ящик.

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях для девушек, женщин-новичков без подготовки. Видео, эффективные методики и комплексы

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях для девушек, женщин-новичков без подготовки. Видео, эффективные методики и комплексы

Многие девушки не догадываются, что реально можно выполнять жиросжигающие упражнения в ходе домашних занятий, не нуждаясь в каких-либо дополнительных условиях для такой тренировки.

Содержание

• 1 Требования к жиросжигающей тренировке для женщин, правила
• 2 Разминка перед занятием
• 3 Комплекс упражнений для сжигания жира с собственным весом
  • 3.1 Прыжки на скакалке
  • 3.2 «Велосипед» со скручиванием
  • 3.3 Воздушный твист
  • 3.4 Бёрпи
  • 3.5 Вертикальные подъемы бедер
  • 3.6 Боковая планка
• 4 Занятия с фитболом
• 5 Эффективная интервальная тренировка
  • 5.1 Планка
  • 5.2 Прыжки из положения сидя
  • 5.3 Ланч боковой с касанием
  • 5. 4 Обратная планка
• 6 Силовые жиросжигающие тренировки для женщин в домашних условиях
  • 6.1 Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)
  • 6.2 Перенос веса тела с одной ноги на другую
  • 6.3 Отжимания с подъемом ног
  • 6.4 Обратные отжимания
  • 6.5 Глубокие выпады с поворотами
• 7 Тренировка с гантелями
• 8 Схема тренировок на неделю для девушек без физической подготовки
• 9 План занятий на неделю для продвинутых
• 10 Видео о жиросжигающих тренировках

Требования к жиросжигающей тренировке для женщин, правила

Занятия в домашних условиях имеют ряд преимуществ:

• Работа непосредственно со своим телом без дополнительных приспособлений динамического сопротивления и тренажеров.
• Нет ограничений по времени.
• Не нужно терять время на дорогу к месту занятий и обратно.
• Отпадает необходимость в дорогостоящей спортивной форме
• Отсутствие постороннего внимания, отвлекающего от занятий.

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях следует строить на принципе понимания, что локальные жировые отложения устранить невозможно и уходить они будут только в случае комплексного снижения жировых прослоек.

Во главу угла всегда нужно ставить основные принципы:

• использование максимального количества мышц в тренировках;
• средняя и высокая интенсивность занятий;
• равномерное распределение нагрузок между группами мышц;
• чередование упражнений в ежедневных тренировках.

Начиная тренировочный процесс, категорически не рекомендуется переходить на низкокалорийные диеты. Это не только не поможет сжиганию жиров, но может еще и усугубить ситуацию.

В результате включения защитной реакции организма на снижение частоты, калорийности питания и возросшие физические нагрузки, произойдет накопление «запасов» в виде жировых прослоек в самых нежелательных местах: внизу живота, на внешних поверхностях бедер и на боках.

Указанный процесс будет сопровождаться повышенной интоксикацией в связи с усиленной переработкой всего недостаточного объема пищи. По этой причине диета должна соответствовать уровню физических нагрузок. Не вдаваясь в подробности расчетов, следует просчитать варианты питания с суточной калорийностью от 1100 до 1800 Ккал, в зависимости от планки физических нагрузок.

Следующий момент, который нужно учитывать на начальном этапе, это нормализация деятельности кишечника. Это – элемент первой необходимости, поскольку утилизированные излишки жировых запасов должны своевременно выводиться из организма. Самым неприятным и вводящим в смущение многих девушек и женщин является фактор личной гигиены.

Благодаря широкомасштабной рекламе уже несколько десятилетий стало привычным использовать ежедневно массу моющих средств, гелей, шампуней и кремов. В результате организм вынужден работать в режиме борьбы с уничтожением на его поверхности естественной среды.

Поэтому на период занятий на сжигание жира следует отказаться от ежедневного использования моющих средств и принимать душ без них. Мыльные растворы использовать только раз в неделю в душе.

Для большинства женщин одной из главных проблем является смена распорядка дня. Дело в том, что нужно изменить время подъема: осуществлять его следует не позднее 5.30, а отбой производить не позднее 22.00. Данное требование обусловлено естественными биологическими ритмами.

В обязательном порядке проводится утренняя физическая зарядка в течение 40 мин. Если есть возможность для пробежки, то время зарядки увеличивается на 15 – 30 мин.

Основную тренировку большая часть женщин может проводить только вечером. Страшного в этом ничего нет. В этом случае оптимальное время с 17.00 до 19.00. За 2 часа до начала тренировки прием пищи завершить. Комплексы упражнений следует подбирать, исходя из физической готовности. Среднее количество упражнений не должно превышать 10-15 в одном повторе.

Дозирование нагрузок при выполнении упражнений следует производить самостоятельно по принципу выдержки среднего темпа и средней интенсивности. Пиковые нагрузки должны быть кратковременными, а основными должны быть средние нагрузки. В этом режиме организм сам подбирает источники энергии для движений. В основном это будут жировые ткани.

Разминка перед занятием

Каждая тренировка всегда начинается разминкой. По традиции предпочтение отдается бегу в сочетании с упражнениями на растяжку. Однако в современных городских условиях очень часто места для занятий бегом довольно трудно найти. В данном случае оптимальным решением будет использовать в целях полноценной разминки комплекс утренней физической зарядки, проведенный интенсивно и в высоком темпе.

Прежде чем выполнять жиросжигающие тренировки, важно выполнить разминку.

Это – наиболее эффективный способ не только разогреть и растянуть мышцы, но и подготовить все системы организма к длительной последующей нагрузке.

Комплекс упражнений для сжигания жира с собственным весом

В основе большинства комплексов лежат кардио-тренировки.

С их помощью достигаются:

• укрепление и расширение сосудов;
• увеличение объема сердца и легких;
• стабилизация артериального давления;
• нормализация и стабилизация веса;
• повышение выносливости;
• улучшение строения фигуры;
• снижение неровности кожных покровов;
• уменьшение явлений целлюлита;
• повышение иммунитета;
• увеличение стрессоустойчивости.

Можно заменить бег обычной ходьбой, но, опять же, в городских условиях достаточно сложно решить проблему темпа и дозирования. Поэтому, не забывая о пользе длительных ежедневных прогулок (5 – 6 км в день), следует отнести их к дополнительным упражнениям.

Прыжки на скакалке

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях можно проводить с помощью обычной скакалки. С началом использования всяческих тренажеров, это нехитрое приспособление отошло на второй план. Сохранилось в тренировочном процессе в боксе. А на самом деле, прыжки на скакалке являются отличным кардио-упражнением.

Основы техники просты и многим известны с детства:

• тело находится в вертикальном положении, под ноги смотреть не следует;
• руки параллельно бедрам, в движении скакалки участвуют только кисти;
• прыжки производятся на передней части стопы, без участия свода и пяток.

При домашнем исполнении пользоваться обувью не стоит. Лучше подложить под ноги жесткий коврик для осуществления пассивного массажа ступни при подскоках. Начинать следует с 10 прыжков, добавляя по 10 в каждом подходе. Довести количество прыжков до 100 в подходе. После этого ежедневно выполнять по 100 прыжков в трех подходах в течение недели.

Затем добавлять ежедневно по 10 прыжков на каждый подход. Для полноценной получасовой кардио-тренировки необходимо в день выполнять 1000 и более прыжков. При достижении максимально возможной цифры, чередовать прыжки на двух ногах с прыжками на одной ноге, а также перешагиваниями.

«Велосипед» со скручиванием

Не стоит расстраиваться и бросать выполнение упражнения, если оно не получается сразу. Даже попытки произвести его правильно уже приносят большой расход энергии и, соответственно, оказывают положительное влияние на решение поставленной проблемы сжигания жира.

Техника упражнения:

1. Лечь на спину, завести руки на затылок, ноги вытянуты.
2. Осуществлять подъем согнутой в колене ноги и корпуса с одновременным движением локтя противоположной руки до смыкания с коленом.
3. Повторить в другую сторону.
4. Количество упражнений такое же, как в предыдущем пункте.

Воздушный твист

В домашних условиях это легкое упражнение с небольшими затратами энергии необходимо включать в жиросжигающие тренировки как разгрузочное, для чередования с более сложными и тяжелыми. Перераспределяет нагрузку между отдельными мышечными группами.

Суть упражнения:

1. Выполняется стоя, руки согнуты в локтях.
2. Совершать прыжки с одновременным скручиванием тела в талии.
3. При приземлении стопы фиксируются с поворотом в сторону скручивания.
4. В скручиваниях участвуют нижняя часть талии, таз и бедра. Плечевой пояс не участвует.

За подход — 15 – 10 прыжков. Количество подходов – произвольное.

Бёрпи

В классической форме данное упражнение формировалось для аэробных тренировок. Потенциал энергозатрат при этом был сильно занижен. Набор разнородных элементов с краткосрочными пиковыми нагрузками не позволял создать стабильную нагрузку на мышечный массив.

После технической доработки упражнение стало сочетать в себе элементы статики и динамики:

1. из положения приседа с опорой на ладони или кончики всех пяти пальцев прыжком перевести тело в положение прямой «планки»
2. выполнить отжимание, при движении плеч и груди вниз, поднять максимально вверх и в сторону одну ногу, сопровождая движение ноги взглядом;
3. возвратиться в положение «планки»;
4. повторить движения, поднимая вторую ногу;
5. прыжком вернуться в присед;
6. выпрыгнуть с одновременным с одновременным махом руками вперед и вверх, при приземлении развести ноги на ширину плеч.

Выполнить 3 подхода по 15 – 10 упражнений.

Вертикальные подъемы бедер

При правильной постановке технических приемов исполнения позволяет добиться успешных результатов в:

• активизации процессов уничтожения жировых образований;
• перераспределении подкожной жировой клетчатки;
• улучшении тонуса мышц живота, спины и бедер;
• формировании правильных очертания бедер и ягодиц и талии.

Порядок исполнения:

1. Лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела.
2. Поднять прямые ноги до положения «уголка».
3. Поднять таз прогибом, подперев его согнутыми в локтях руками.
4. Зафиксироваться в положении стойки на лопатках.
5. Опустить таз и сложиться так, чтобы прямые ноги были параллельны груди.
6. Вернуться в исходное положение.

Повторить максимально возможное количество раз. Чередовать подходы с прыжками на скакалке или «воздушным твистом».

Боковая планка

Очень популярное упражнение. Но далеко не все сразу могут удержать тело на одной руке.

Не следует облегчать прием путем опоры на предплечье:

• Не позволяет освоить пространственную балансировку и ориентацию тела.
• Техника стойки на руке не осваивается.
• Эффективность приема снижается.

В связи с этим лучше добавить в качестве дополнительной опоры фитбол.

Техническая часть:

• Подложить под мышку фитбол.
• Опереться на прямую руку.
• Прямые скрещенные ноги опираются на пол, корпус прямой.
• Свободной рукой вытолкнуть мяч и попробовать удержаться в этом положении.
• Все повторить на второй руке.
• Идеально, если корпус удерживается в «планке» 10 сек. и более.

Занятия с фитболом

Изобретенный в середине прошлого века в качестве средства ЛФК фитбол, стал на сегодняшний день одним из самых популярных снарядов у женщин. Методом проб и ошибок установлено, что с его помощью можно исполнять все те же упражнения, что и на полу. В ряде случаев (например, как с боковой планкой) он упрощает упражнение. Но есть и такие (сит-ап), когда выполнение усложняется.

Причина в отсутствии необходимой балансировки и твердой опоры. Вместе с тем, в качестве тренировочного снаряда для сжигания жира имеет крайне низкую эффективность. Занятия с фитболом сжигают в час 40 — 50 Ккал, что составляет мизерную часть необходимой нагрузки. Эффективно использование фитбола в качестве разгрузочного снаряда и при развитии координации и балансировки.

Поэтому можно рекомендовать на начальной стадии тренировок следующие простейшие упражнения на фитболе:

• скручивания;
• сит-ап;
• косые скручивания;
• горизонтальные ножницы;
• вертикальные ножницы;
• подъем ног;
• боковая планка.

Эффективная интервальная тренировка

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях можно проводить с помощью интервальных занятий. Они стали модными по причине недостатка времени на полноценные спортивные тренировки. Суть ИТ в высоком темпе исполнения элементов и их интенсивности, с последовательным чередованием с элементами, выполняемыми в медленном или среднем темпе.

Планка

Это среднее упражнение на статику. Большей частью нагружены мышцы рук, потому, что при минимальных навыках владения мышцами спины и живота, не составляет никакого труда удержать корпус в прямом положении.

В связи с этим упражнение подлежит существенному дополнению:

1. Лечь на живот, руки поставить на ладони перед грудью и отжаться.
2. Зафиксировать корпус и ноги в прямом положении на максимально возможное время.
3. Начиная со следующего подхода из положения планки выполнять отжимания с одновременным махом ноги вверх.
4. При каждом отжимании производится смена ноги.
5. Ноги при выполнении не сгибать, носок должен быть оттянут.
6. В подходе 10-15 повторов.

Прыжки из положения сидя

Благодаря нестандартному стартовому положению тела, отрабатывается элемент прыгучести и координации в нижней части тела. Для сжигания жира имеет сомнительную пользу в связи с импульсной пиковой нагрузкой на короткие участки мышц.

По сути, упражнение является тренировкой икроножных, камбаловидных и передних большеберцовых мышц. Мышцы бедра работают на разгиб и практически не задействуются. Частично в верхней точке прыжка на сжатие работают большие и средние ягодичные мышцы.

В связи с таким положением рекомендуется исполнять упражнение в усложненном варианте:

1. Из положения глубокого приседа выпрыгнуть вверх.
2. Руки, согнутые в локтях, совершают мах вперед-в стороны, помогая прыжку.
3. Приземлиться в полуприсед и совершить напрыгивание на препятствие (скамья, табурет или диван).
4. Вернуться в И.П.
5. Повторить 15 – 30 раз.

Ланч боковой с касанием

Классический ланч, описанный во многих источниках:

1. Из стойки отвести одну ногу в сторону с опорой на носок, вторую при этом слегка согнуть.
2. Корпус наклонен вперед, таз отведен назад.
3. Рукой, одноименной с опорной ногой, коснуться пола.
4. Имитацией небольшого прыжка (или путем перестановки ног) сменить опорную ногу и коснуться пола другой рукой.

Выполнять в течение 15 сек. в самом высоком темпе.

Обратная планка

Из положения сидя на полу, ноги вытянуты, пальцы опорных рук параллельны бедрам, поднять корпус в линейное положение планки. Удерживать позу 15 сек.

Силовые жиросжигающие тренировки для женщин в домашних условиях

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях проводятся в комплексе: как гимнастические, так и силовые. Различие их на первый взгляд довольно незначительное. Но по действию они существенно отличаются. Гимнастическая часть тренирует мышцы на эластичность, подвижность и выносливость. Силовые – на силу и увеличение объема. Поэтому требуется их оптимальное сочетание.

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Это упражнение является ярким представителем из силовой группы.

В классическом варианте выглядит так:

1. Из положения на спине с согнутыми под прямым углом ногами приподнять тело в вертикальное положение.
2. Удерживать 1 – 3 сек.
3. Опуститься на пол.
4. Выполнять по возможности.

Недостатком является перегрузка средних ягодичных, наружных и внутренних косых мышц. Обусловлено это отсутствием фиксации нижних конечностей. Гораздо эффективней выполнять подъем и опускание корпуса (качание пресса), сидя на лавке с зафиксированными стопами.

Для фиксации дома можно использовать обычный радиатор отопления. В данном случае задействуется значительно больший массив мышц.

Перенос веса тела с одной ноги на другую

Для выполнения упражнения нужно:

1. В положении глубокого приседа вытянуть одну ногу в сторону.
2. Руки на поясе. Корпус вертикально.
3. Плавно, не сгибаясь и не поднимая таз, перенести вес с опорной ноги на другую.
4. Повторить не менее 10 раз.

Отжимания с подъемом ног

Техника выполнения упражнения:

1. Из стойки опуститься в присед, затем прыжком занять положение планки, отжаться.
2. Со второго отжимания поднимать одну ногу с отведением вверх и в сторону.
3. При каждом отжимании менять ногу.
4. Довести до 10 отжиманий за подход.

Обратные отжимания

Техника выполнения упражнения:

1. В положении сидя на скамье опереться на нее руками (ладони – параллельно бедрам).
2. Сдвинуть таз со скамьи и опустить максимально близко к полу.
3. Производить отжимания.
   
4. Количество движений определить по своему состоянию.

Глубокие выпады с поворотами

Техника выполнения упражнения:

1. Прыжком сделать выпад одной ногой вперед на полную ступню.
2. Вторая нога — сзади, на носке.
3. Руки – на поясе.
4. Сделать 4 движения вниз, как бы входя в положение приседа.
5. Развернуться в противоположную сторону, не изменяя положения ног и перенести выпад на вторую ногу.
6. Повторить движения вниз – вверх.
7. Производить 10-15 раз в каждую сторону.

Тренировка с гантелями

В большинстве случаев для девушек работа с утяжелениями не рекомендуется по причине перегрузки отдельных групп мышц. Занятия с гантелями и гирями воздействуют в основном на верхнюю часть тела.

Тренировки с использованием источников динамического сопротивления создают противоестественную нагрузку на мышцы. Вместе с тем при слабых руках в ряде случаев можно использовать гантели весом не более 1 – 1,5 кг.

Основными упражнениями при этом являются:

• Разведение в стороны прямых рук, вытянутых вперед.
• Подъем опущенных вдоль тела рук с гантелями через стороны вверх.
• Прокачка пресса с гантелей на груди.
• Выпады вперед с гантелями в опущенных руках.
• Приседания плие с одной гантелью в руках.

При выполнении тренировок с гантелями следует помнить, что кроме силы и слегка прокачанных мышц такие упражнения, особенно как два последних из перечисленных, для женского организма могут создавать лишние проблемы. Поэтому нагрузочные упражнения с утяжелениями в основном можно рекомендовать женщинам по окончании детородного возраста.

Схема тренировок на неделю для девушек без физической подготовки

Для достижения цели тренировки должны быть насыщенными, но нагрузки должны чередоваться, чтобы не перегружать отдельные группы мышц.

Для начинающих разумно проводить занятия по следующей схеме:

План занятий на неделю для продвинутых

Для продвинутых спортсменок состав комплексов сохраняется в том же составе, но их выполнение более интенсивно и насыщено:

Тренировки с жиросжигающими упражнениями организовать и проводить в домашних условиях реально и эффективно. Для достижения желаемого результата следует запастись терпением и настойчивостью.

Оформление статьи: 

Видео о жиросжигающих тренировках

Перечень жиросжигающих тренировок для похудения:

Спорт и фитнес

Как понизить давление в домашних условиях? ТОП методов без лекарств

Содержание:

➦Что такое гипертония?

➦Как быстро сбить давление в домашних условиях

➦Способы понизить давление в долгосрочной перспективе?

➦Чего нельзя делать при повышенном давлении

➦Часто задаваемые вопросы

Артериальная гипертензия — самое распространенное сердечно-сосудистое заболевание. Согласно данным ВОЗ, от гипертонии сегодня страдает более 1 млрд человек в мире. Для контроля приступов обычно используют гипотензивные препараты, назначаемые врачом. Но что делать, если нужных таблеток нет под руками? Мы расскажем вам об эффективных методах быстрого снижения артериального давления подручными средствами.

Что такое гипертония?