Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях: Как похудеть в ногах: рекомендации и упражнения

5 эффективных упражнений для красивых ягодиц и стройных бедер дома

Содержимое

• 1 Женский фитнес: упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях
  • 1.1 Упражнение 1: Приседания
  • 1.2 Упражнение 2: Выпады
  • 1.3 Упражнение 3: Гиперэкстензия
  • 1.4 Упражнение 4: Фермерская ходьба
  • 1.5 Упражнение 5: Зашагивания на шаге
  • 1.6 Как подобрать правильный вес
  • 1.7 Регулярность тренировок
  • 1.8 Прогрессивная нагрузка
  • 1.9 Сочетание силовых и кардио тренировок
  • 1.10 Правильное питание и гидратация
  • 1.11 Постепенное увеличение интенсивности
  • 1.12 Видео по теме:

Статья предлагает набор эффективных упражнений для тренировки ягодиц и бедер в домашних условиях. Узнайте, как сделать ваши ягодицы и бедра красивыми и подтянутыми без похода в тренажерный зал. Простые упражнения и советы для достижения желаемых результатов.

Хотите иметь подтянутые ягодицы и стройные бедра без походов в тренажерный зал?

Не беда! Мы подготовили для вас пять эффективных упражнений, которые можно выполнять прямо дома.

1. Приседания:

Станьте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Медленно опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях и выпрямляя их при возвращении в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

2. Жим ногами:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Выпрямите поднятые ноги вверх до прямого угла с телом, затем медленно опустите вниз. Повторите упражнение 12-15 раз в 3 подходах.

3. Отжимания на полу:

Встаньте в планку, уперевшись руками в пол и выпрямив ноги. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, и затем поднимитесь вверх, выпрямляя их. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Выпады:

Встаньте равномерно, ноги разведите на ширину плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согните ноги в коленях и опуститесь вниз до прямого угла. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

5. Глубокие приседания:

Станьте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях и опираясь на пятки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз в 3 подходах.

Занимайтесь регулярно, и с каждой тренировкой вы почувствуете, как ваша фигура становится стройнее и сексуальнее!

Предупреждение: перед началом новой физической активности проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнение 1: Приседания

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для округления ягодиц и укрепления бедер. Для выполнения этого упражнения вам потребуется только свободное пространство и пара гантелей или гири.

Как выполнять приседания:

1. Станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч.
2. Сильно напрягите ягодицы и опуститесь вниз, сгибая колени и выталкивая ягодицы назад.
3. Основное движение должно происходить в бедрах и ягодицах, верхняя половина тела должна оставаться прямой.
4. Опуститесь настолько низко, насколько это возможно, и затем медленно поднимитесь, выпрямляя ноги.

Повторяйте упражнение в течение 10-15 повторений в каждом подходе и делайте 3-4 подхода. Для большей интенсивности можно использовать гантели или гири.

Упражнение 2: Выпады

Второе упражнение, которое поможет вам сформировать красивые ягодицы и стройные бедра — выпады. Для его выполнения вам понадобится небольшое пространство и возможность свободно двигаться.

Как выполнять упражнение:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, при этом нога должна быть расположена параллельно полу.
3. Низко опуститесь, согнув обе ноги в коленях. Нижняя часть передней ноги должна быть параллельна полу, а задняя нога должна касаться пола носком.
4. Вернитесь в стартовое положение и повторите упражнение с другой ногой. Повторяйте упражнение по 10-15 раз на каждую ногу.

Выпады помогут укрепить ягодицы, бедра и брюшные мышцы. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя гантели или бутылки с водой для дополнительного сопротивления.

Упражнение 3: Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — это упражнение, направленное на тренировку ягодичных мышц, спины и ног. Оно позволяет укрепить мышцы ягодиц и создать четкий рельеф бедер.

Для выполнения гиперэкстензии вам понадобится специальный тренажер или вы можете использовать упоры для ног, чтоб подхватить колени. Начните упражнение, ложась на тренажер лицом вниз. Зафиксируйте ноги в упорах или подхватите колени. Согните руки в локтях и поместите их за голову.

Плавно поднимайте верхнюю часть тела, выпрямляя спину. Тянитесь вверх как можно выше до полного выпрямления спины. Затем сядьте на колени, опускаясь снова в исходное положение.

Повторяйте упражнение 10-15 раз, делая 2-3 подхода. Увеличьте количество раз и подходов по мере увеличения физической подготовки.

Гиперэкстензия эффективно укрепляет и формирует мышцы ягодиц, спины и ног. Регулярные тренировки помогут вам достичь красивых и стройных ягодиц и бедер. Добавьте это упражнение в свою тренировочную программу и получите отличные результаты!

Упражнение 4: Фермерская ходьба

Фермерская ходьба — это отличное упражнение для тренировки ягодиц и бедер. Оно укрепляет мышцы нижней части тела и способствует сжиганию жира. Фермерская ходьба является одним из основных элементов силового тренинга, поэтому ее активное использование в домашних условиях позволяет достичь отличных результатов без необходимости посещения тренажерного зала.

Для выполнения фермерской ходьбы вам понадобятся гантели или другие тяжести. Возьмите по одной гантели в каждую руку, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в низкий присед. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и снова опуститесь в присед. Продолжайте двигаться вперед, делая шаги и приседая. Зафиксируйте позу в нижней точке приседа на 2-3 секунды, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Какие результаты вы получите от фермерской ходьбы? Это упражнение поможет вам укрепить ягодицы и бедра, сделать их более упругими и подтянутыми. Оно также активирует мышцы живота и спины, улучшает координацию и баланс. Фермерская ходьба отлично подходит для женщин, которые хотят улучшить форму тела, сжечь лишние калории и повысить общую физическую выносливость.

Упражнение 5: Зашагивания на шаге

Зашагивания на шаге – это отличное упражнение для укрепления ягодиц и бедер, которое можно выполнять дома. Для выполнения этого упражнения вам понадобится простой стул или скамейка, на который вы сможете ступить.

Чтобы выполнить зашагивания на шаге, станьте перед стулом, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу и поставьте ее на стул, при этом ваша нога должна быть согнута в колене под углом около 90 градусов. Затем медленно опуститесь вниз, сгибая ногу, стоящую на полу, так что вторая нога будет касаться пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой ноге.

Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется выполнять зашагивания на шаге 2-3 раза в неделю, по 10-15 повторений на каждую ногу. Это упражнение поможет укрепить и тонизировать мышцы ягодиц и бедер, а также улучшить общую форму и эстетику нижней части вашего тела.

Как подобрать правильный вес

Разумный подбор веса – важный аспект занятий фитнесом. Чтобы достичь желаемых результатов и эффективно тренироваться, необходимо знать свой идеальный вес.

Определение правильного веса начинается с расчета индекса массы тела (ИМТ). Формула ИМТ позволяет узнать, находиться ли ваш вес в норме или нужно принять меры для его коррекции. ИМТ рассчитывается по формуле: вес в килограммах, деленный на квадрат роста в метрах.

Основываясь на расчете ИМТ, можно определить категорию вашего веса: недостаточный, нормальный, избыточный или ожирение. Важно помнить, что ИМТ является лишь ориентиром и не учитывает индивидуальные особенности организма. Чтобы получить более точные показатели, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Кроме ИМТ, для определения правильного веса полезно обратить внимание на состав своего тела. Например, многие фитнес-тренеры рекомендуют измерять обхват талии и обхват бедер, чтобы оценить процент жира в организме и определить его соотношение.

В целях сохранения здоровья и достижения оптимального веса рекомендуется не забывать о питании. Балансированное и разнообразное питание, включающее в себя всевозможные группы пищи, помогает поддерживать оптимальный вес и достигать желаемых результатов.

Регулярность тренировок

Чтобы достичь желаемых результатов и получить красивые ягодицы и стройные бедра, необходимо заниматься фитнесом регулярно. Недостаток времени — одна из основных причин, почему многие женщины не достигают своих целей. Однако, откажитесь от оправданий и планируйте тренировки в свой распорядок дня. Выделите определенное время для занятий, которое будет посвящено только вашей красоте и здоровью.

Регулярность тренировок не только поможет вам сжигать лишние калории и укреплять мышцы, но и сформирует привычку заботиться о своем теле. Установите цель и следуйте ей. Не бывает мгновенных результатов, поэтому постоянство и последовательность важны для достижения успеха. Начните с малого, но делайте это регулярно. Вскоре вы увидите, как ваше тело становится красивее и стройнее.

• Составьте график тренировок на неделю и придерживайтесь его.
• Найдите подходящее время для занятий, чтобы ничто не мешало вам.
• Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достигать прогресса.
• Не пропускайте тренировки и не забывайте об уходе за телом.

Регулярность тренировок — залог успеха в достижении своих фитнес-целей. Будьте настойчивыми и дисциплинированными, и вы обязательно добьетесь прекрасных результатов!

Прогрессивная нагрузка

Хотите достичь красивых ягодиц и стройных бедер? Тогда прогрессивная нагрузка – идеальное решение для вас! Эффективные упражнения, которые мы предлагаем вам, помогут сформировать и укрепить мышцы нижней части тела, придавая вашей фигуре женственные изгибы.

Техника прогрессивной нагрузки основана на постепенном увеличении интенсивности тренировок. Это значит, что каждое новое упражнение будет сложнее предыдущего, и ваше тело будет постепенно привыкать к все большим нагрузкам. Таким образом, вы сможете достичь максимального эффекта и получить желаемый результат.

Перед началом тренировок рекомендуется провести разминку для разогрева мышц. Затем следует перейти к основным упражнениям. Мы собрали для вас лучшие упражнения для красивых ягодиц и стройных бедер, которые можно выполнять дома без дополнительного оборудования. Вам понадобится только маленький коврик и удобная одежда.

Прогрессивная нагрузка – это не только физические упражнения, но и психологический подход к тренировкам. Будьте готовы к тому, что в начале вам может быть сложно выполнить все упражнения. Но не отчаивайтесь! Постепенно ваше тело станет сильнее и вы сможете справиться с любыми трудностями. Важно помнить, что достичь желаемого результата возможно только при регулярных тренировках.

В нашем программы тренировок включены как базовые, так и более сложные упражнения. Вы сможете самостоятельно выбрать нужный уровень нагрузки в зависимости от своей физической подготовки и целей. Начиная с простых упражнений и постепенно переходя к более сложным, вы сможете укрепить мышцы нижней части тела и придать вашей фигуре изящные очертания.

Присоединяйтесь к программе прогрессивной нагрузки уже сегодня и начните свой путь к стройным бедрам и красивым ягодицам! Помните, что только регулярные тренировки и правильный подход приведут вас к желаемому результату.

Сочетание силовых и кардио тренировок

Силовые и кардио тренировки вместе – это идеальное сочетание для достижения прекрасных результатов в укреплении ягодиц и бедер. Силовые упражнения помогут укрепить мышцы и придать им тонус, а кардио тренировки способствуют сжиганию жира и улучшению общей физической формы.

Силовые тренировки для ягодиц и бедер могут включать упражнения такие как приседания с гантелями или собственным весом, выкаты или упражнения на тренажерах для нижней части тела. Эти упражнения направлены на работу с мышцами ягодиц, бедер и ног и помогают укрепить их и придать им желаемую форму.

Кардио тренировки, в свою очередь, позволяют активно сжигать калории и жиры. Бег, прыжки на скакалке, велосипед и другие кардио упражнения активизируют сердечно-сосудистую систему и помогают улучшить общую физическую форму. Кроме того, они способствуют ускорению обмена веществ и повышению энергии, что также положительно сказывается на состоянии кожи и тонусе мышц.

Комбинируя силовые и кардио тренировки, вы получите комплексную программу, которая поможет вам достичь желаемых результатов. Сочетание этих видов тренировок способствует укреплению мышц, улучшению физической формы и формированию стройных и красивых ягодиц и бедер.

Правильное питание и гидратация

Правильное питание является одним из ключевых факторов для достижения красивых ягодиц и стройных бедер. Организм нуждается в достаточном количестве питательных веществ, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и обеспечивать энергию для тренировок. Белки, жиры и углеводы должны быть балансированы в рационе, чтобы обеспечить оптимальное функционирование организма.

Гидратация также играет важную роль в достижении результатов. Во время тренировок и физических упражнений, организм теряет влагу через пот. Поэтому необходимо пить достаточное количество воды, чтобы компенсировать эту потерю. Рекомендуется употреблять не менее 8 стаканов воды в течение дня, а также пить во время тренировок или физической активности.

Для достижения желаемых результатов и создания красивых ягодиц и стройных бедер необходимо не только правильное питание и гидратация, но и регулярные физические упражнения. Комплекс упражнений, включающий различные подходы к тренировкам, помогает стимулировать мышцы ягодиц и бедер, укреплять их и придавать им красивую форму.

Важно помнить, что каждый организм уникален, поэтому рекомендуется обратиться к специалисту, который поможет составить индивидуальный план питания и тренировок, подходящий вам.

Постепенное увеличение интенсивности

Одним из важных аспектов эффективных тренировок является постепенное увеличение интенсивности. Это позволяет вашим ягодицам и бедрам достичь желаемых результатов со временем.

Ключевым шагом к постепенному увеличению интенсивности является правильное планирование и структурирование тренировочной программы. Начните с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку по мере укрепления мышц и повышения вашей выносливости.

Сочетание различных упражнений для ягодиц и бедер позволит вам работать над разными мышцами и зонами, обеспечивая комплексный подход к тренировке. Регулярно обновляйте свою программу, добавляя новые упражнения и увеличивая сложность, чтобы ваше тело не привыкало к одним и тем же движениям.

Не забывайте также про растяжку и отдых. Регулярные растяжки после тренировок помогут улучшить гибкость мышц и снизить риск травм. Дайте своему телу время для восстановления и отдыха, чтобы его силы и энергия были направлены на достижение ваших целей.

Чтобы эффективно работать над красивыми ягодицами и стройными бедрами, выберите упражнения, которые сосредоточены на работе с этими зонами. Становая тяга, выпады, мостик и подъемы ног в положении лежа — отличные варианты, которые позволят вам эффективно тренировать ягодицы и бедра.

Помните, что постепенное увеличение интенсивности — это процесс, требующий времени и терпения. Держите свое внимание на целях, следуйте тренировочной программе и наслаждайтесь результатами, которые вы достигнете.

Видео по теме:

Как избавиться от жира на ягодицах: эффективные упражнения

Как избавиться от жира на ягодицах: эффективные упражнения

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (МС)
    • Ревматоидный артрит
    • Тип 2 Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство 900 08
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца
    9 0003 Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожа Заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
90 003 План
• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Алли Рейни — обновлено 18 сентября 2018 г.

Ускорьте сжигание жира с помощью упражнений для сжигания калорий. Выполняйте одноходовые упражнения, чтобы улучшить четкость мышц задней части тела.

Объедините свой план упражнений со здоровым питанием, чтобы получить желаемые ягодицы. Выполняйте упражнения с 1 по 5 из этого списка для сжигающих калории кардиотренировок. Объедините их с упражнениями с 6 по 10 для силовой тренировки.

Отойдите от лифтов и эскалаторов! Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда вы можете, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму.

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже небольшое количество подъемов по лестнице принесло группе молодых женщин заметную пользу для здоровья.

Женщины поднимались по лестнице со скоростью 90 шагов в минуту в течение примерно двух минут каждый раз. Они поднимались по лестнице один раз в день, пять дней в неделю в первую неделю исследования. К седьмой и восьмой неделям они поднимались по лестнице пять раз в день, пять дней в неделю.

Это по-прежнему всего 10 минут упражнений в день, но этого было достаточно, чтобы изменить ситуацию.

Поделиться на Pinterest

Пеший туризм дает такие же преимущества, как подъем по лестнице. Подъем по лестнице и пеший туризм сжигают примерно одинаковое количество калорий, если вы идете в одно и то же время с одинаковой относительной интенсивностью, согласно совету по контролю калорийности Get Moving! Калькулятор.

Включите восхождение на холмы в свое приключение, чтобы повысить эффективность тренировки. Думайте о каждом шаге в гору как о еще одном шаге к более стройной задней части.

Поделиться на Pinterest

Ищете тренировку для всего тела, которая сжигает массу калорий?

Скалолазание сжигает почти в два раза больше калорий, чем пеший туризм и подъем по лестнице за то же время. Залы для скалолазания в помещении предлагают относительно безопасный способ научиться лазать.

В качестве бонуса ваш мозг тоже получает тренировку. Вы будете использовать навыки решения проблем, чтобы выяснить, как пройти каждый маршрут.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя серию чередующихся типов упражнений для быстрой тренировки.

Всего четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок могут изменить ваше здоровье и физическую форму. Увеличьте это время до 20 или 30 минут, чтобы сжечь больше калорий.

Включите одно или два упражнения на каждую основную группу мышц в программу HIIT. Ваша программа должна состоять из 12-15 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с большим усилием в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.

Выполняйте целевые одноупражнения, перечисленные ниже, для тренировки ягодиц. Выполняйте одно или два других упражнения между каждым упражнением на ягодичные мышцы. В рамках программы HIIT попробуйте:

• прыжки с прыжками
• отжимания
• скручивания
• бег на месте
• подъемы ног
• отжимания на брусьях
9000 3 планки

3 упражнения HIIT для рук и ног

Поделиться на Pinterest

Занятия йогой в быстром темпе или силовой йоге обычно включают в себя последовательности упражнений, подобные HIIT, в качестве части каждой практики.

Ищите занятия йогой, которые включают как минимум 15–20 минут сложных связанных движений, которые заставляют вас потеть.

Большинство занятий йогой включают более глубокую растяжку для улучшения гибкости и расслабления.

Поделиться на Pinterest

Начните с приседаний с собственным весом.

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Держите обе руки прямо перед собой для равновесия.
• Медленно опустите ягодицы к полу.
• Не позволяйте коленям уходить вперед пальцев ног.
• Представьте, что вы садитесь на стул как можно медленнее. Опуститесь примерно до угла 90 градусов в коленях. Не позволяйте коленям прогибаться к центру; держите их на одной линии с пальцами ног.
• Медленно встаньте на 1 повторение.

Когда вы станете сильнее, держите гантели по бокам, когда приседаете, чтобы усложнить задачу.

Поделиться на Pinterest

Сидение не способствует укреплению ягодичных мышц, если только вам не на чем сидеть. Попробуйте это упражнение йоги, похожее на приведенное выше приседание, для силы:

• Прижмитесь спиной к стене.
• Поставьте ноги на ширину бедер.
• Скрестите руки, отрывая их от тела.
• Медленно скользите спиной по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Не позволяйте коленям проходить дальше пальцев ног и держите колени на одной линии с пальцами ног.
• Удерживать 30 секунд.

Сделайте это сложнее, выполнив эту позу без стены. В йоге это называется поза стула, или Уткатасана. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть ближе друг к другу. Поднимите руки прямо за уши. Медленно сядьте на стул в воздухе. Убедитесь, что вы все еще видите пальцы ног перед коленями.

Поделиться на Pinterest

Выпады могут показаться простыми, но это эффективное движение для тонизирования ягодиц.

• Встаньте, ноги вместе.
• Сделайте большой шаг назад.
• Согните переднее колено на 90 градусов.
• Опустите заднее колено к полу.
• Поднимите заднюю пятку так, чтобы вы оказались на подушечке задней ноги.
• Шагните задней ногой вперед.
• Вернитесь в исходное положение на 1 повторение.
• Повторить с другой стороны.

Интенсивность можно увеличить, взяв в каждую руку по гантели.

Поделиться на Pinterest

• Встаньте между двумя устойчивыми скамейками или платформами одинаковой высоты.
• Встаньте на каждую скамью или платформу, не поворачиваясь к скамье, так что вы делаете шаг в сторону.
• Возвращайтесь в среднее исходное положение каждый раз перед переходом на другую сторону.

Держите по гантели в каждой руке по бокам, чтобы усилить жжение.

Поделиться на Pinterest

• Старт на четвереньках.
• Поставьте колени под бедра на ширине бедер.
• Поставьте руки на ширине плеч.
• Выровняйте складки запястий под плечами.
• Вытяните правую ногу назад, носки направлены вниз. Поднимите ногу, пока она не окажется на уровне вашей спины.
• Опустите ногу на 1 повторение.
• Сделайте 5 повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.

Большинству взрослых следует уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю более тяжелым аэробным упражнениям. Также рекомендуется добавлять укрепляющие тренировки для всех основных мышц два-три дня в неделю.

Скалолазание, высокоинтенсивные интервальные тренировки и быстрая йога учитываются при обоих типах тренировок. Они также учащают сердцебиение и укрепляют мышцы.

Сжигание большего количества калорий помогает вам терять жир, независимо от того, где он находится в вашем теле. Наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий, а также делает ягодицы более рельефными.

Совместите регулярные тренировки со здоровым питанием, чтобы получить желаемые ягодицы, достойные купальника.

Последний медицинский осмотр 11 мая 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Борхэм, К.А.Г., Кеннеди, Р.А., Мерфи, М.Х., Талли, М., Уоллес, В.Ф.М., и Янг, И. (2005, январь). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную выносливость, уровень липидов в крови и уровень гомоцистеина у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. British Journal of Sports Medicine, 39, 590-3
  bjsm.bmj.com/content/39/9/590.full?sid=0603c7be-11a2-43f8-a8bc-2a4b21a759eb
• Калорийность Контрольный совет Двигайтесь ! Калькулятор. (2016)
  caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
• Гарбер, К. Э., Блиссмер, Б., Дешен, М.Р., Франклин, Б.А., Ламонте, М.Дж., Ли, И. ., Ниман, округ Колумбия, и Суэйн, Д.П. (2011, июль). Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 43 (7), 1334-1359
  journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx
• 9039 2 Клика Б. и Джордан, К. (2013 г., май-июнь). Высокоинтенсивная круговая тренировка с весом тела: максимальный результат при минимальных вложениях. Журнал о здоровье и фитнесе Американского колледжа спортивной медицины, 17 (3), 8-13
  journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

18 сентября 2018 г.

Автор

Алли Рейни

Отредактировано

Элизабет Донован

11 мая 2016 г.

Проверено врачом

Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

Поделиться этой статьей0221

Читать дальше

• Как избавиться от жира на спине здоровым способом

  Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

  Это миф, что вы можете нацелиться только на одну область вашего тела, чтобы похудеть. Но с помощью упражнений и диеты вы можете привести в тонус эту часть своего тела.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений на нижнюю часть живота, которые можно добавить в программу тренировок

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT аб мышцы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 Упражнения для пресса для плоского живота

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

  Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.

  ПОДРОБНЕЕ

• Стоит ли нанимать виртуального/онлайн-тренера по фитнесу? ПОДРОБНЕЕ

• Стоит ли тренироваться со своим S.O.?

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших книг по фитнесу, по мнению физиолога-физиолога

  Если вы хотите освежить свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-часы, выбранные нашими экспертами…

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших пульсометров на 2023 год0221

  Часы, которые отслеживают частоту сердечных сокращений, стали популярны как среди спортсменов, так и среди людей с заболеваниями.

  ПОДРОБНЕЕ

• Жим над головой

  Жим над головой прорабатывает мышцы верхней части тела и стабилизирует плечевые мышцы и движения. Мы поговорили с профессионалами, чтобы получить советы, преимущества и многое другое.

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и улучшения подвижности

  Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

  Избавьтесь от боли и напряжения в пояснице с помощью этих семи упражнений на растяжку с пошаговыми инструкциями и модификациями в соответствии с вашими потребностями.

  ПОДРОБНЕЕ

Как избавиться от жира на ягодицах: эффективные упражнения

Как избавиться от жира на ягодицах: эффективные упражнения

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (МС)
    • Ревматоидный артрит
    • Тип 2 Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    9 0003 Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время 9 0008
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение телом
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог 9 0008
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Викторины по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
  9 0008
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

ey — Обновлено 18 сентября 2018 г.

У вас в багажнике есть лишний хлам, который вы хотели бы увидеть в последний раз?

Ускорьте сжигание жира с помощью упражнений для сжигания калорий. Выполняйте одноходовые упражнения, чтобы улучшить четкость мышц задней части тела.

Объедините свой план упражнений со здоровым питанием, чтобы получить желаемые ягодицы. Выполняйте упражнения с 1 по 5 из этого списка для сжигающих калории кардиотренировок. Объедините их с упражнениями с 6 по 10 для силовой тренировки.

Отойдите от лифтов и эскалаторов! Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда вы можете, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму.

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже небольшое количество подъемов по лестнице принесло группе молодых женщин заметную пользу для здоровья.

Женщины поднимались по лестнице со скоростью 90 шагов в минуту в течение примерно двух минут каждый раз. Они поднимались по лестнице один раз в день, пять дней в неделю в первую неделю исследования. К седьмой и восьмой неделям они поднимались по лестнице пять раз в день, пять дней в неделю.

Это по-прежнему всего 10 минут упражнений в день, но этого было достаточно, чтобы изменить ситуацию.

Поделиться на Pinterest

Пешие прогулки дают такие же преимущества, как подъем по лестнице. Подъем по лестнице и пеший туризм сжигают примерно одинаковое количество калорий, если вы идете в одно и то же время с одинаковой относительной интенсивностью, согласно совету по контролю калорийности Get Moving! Калькулятор.

Включите восхождение на холмы в свои приключения, чтобы повысить эффективность тренировки. Думайте о каждом шаге в гору как о еще одном шаге к более стройной задней части.

Поделиться на Pinterest

Ищете тренировку для всего тела, которая сжигает массу калорий?

Скалолазание сжигает почти в два раза больше калорий, чем пеший туризм и восхождение по лестнице за то же время. Залы для скалолазания в помещении предлагают относительно безопасный способ научиться лазать.

В качестве бонуса ваш мозг тоже получает тренировку. Вы будете использовать навыки решения проблем, чтобы выяснить, как пройти каждый маршрут.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя серию чередующихся типов упражнений для быстрой тренировки.

Всего четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок могут изменить ваше здоровье и физическую форму. Увеличьте это время до 20 или 30 минут, чтобы сжечь больше калорий.

Включите одно или два упражнения на каждую основную группу мышц в программу HIIT. Ваша программа должна состоять из 12-15 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с большим усилием в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.

Выполняйте целевые одноходовые упражнения, перечисленные ниже, для тренировки ягодиц. Выполняйте одно или два других упражнения между каждым упражнением на ягодичные мышцы. В рамках программы HIIT попробуйте:

• прыжки с прыжками
• отжимания
• скручивания
• бег на месте
• подъемы ног
• отжимания на брусьях
• планки

3 упражнения HIIT для рук и ног

Поделиться на Pinterest

Fast-pac Занятия эд-флоу или силовой йогой обычно включают в себя последовательности упражнений, подобные HIIT, на часть каждой практики.

Ищите занятия йогой, которые включают не менее 15–20 минут сложных связанных движений, которые заставляют вас потеть.

Большинство занятий йогой включают более глубокую растяжку для улучшения гибкости и расслабления.

Поделиться на Pinterest

Начните с приседаний с собственным весом.

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Держите обе руки прямо перед собой для равновесия.
• Медленно опустите ягодицы к полу.
• Не позволяйте коленям уходить вперед пальцев ног.
• Представьте, что вы садитесь на стул как можно медленнее. Опуститесь примерно до угла 90 градусов в коленях. Не позволяйте коленям прогибаться к центру; держите их на одной линии с пальцами ног.
• Медленно встаньте на 1 повторение.

Когда вы станете сильнее, держите гантели по бокам, когда приседаете, чтобы усложнить задачу.

Поделиться на Pinterest

Сидение не способствует укреплению ягодичных мышц, если только вам не на чем сидеть. Попробуйте это упражнение йоги, похожее на приведенное выше приседание, для силы:

• Прижмитесь спиной к стене.
• Поставьте ноги на ширину бедер.
• Скрестите руки, отрывая их от тела.
• Медленно скользите спиной по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Не позволяйте коленям проходить дальше пальцев ног и держите колени на одной линии с пальцами ног.
• Удерживать 30 секунд.

Сделайте это сложнее, выполнив эту позу без стены. В йоге это называется поза стула, или Уткатасана. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть ближе друг к другу. Поднимите руки прямо за уши. Медленно сядьте на стул в воздухе. Убедитесь, что вы все еще видите пальцы ног перед коленями.

Поделиться на Pinterest

Выпады могут показаться простыми, но это эффективное движение для тонизирования ягодиц.

• Встаньте, ноги вместе.
• Сделайте большой шаг назад.
• Согните переднее колено на 90 градусов.
• Опустите заднее колено к полу.
• Поднимите заднюю пятку так, чтобы вы оказались на подушечке задней ноги.
• Шагните задней ногой вперед.
• Вернитесь в исходное положение на 1 повторение.
• Повторить с другой стороны.

Интенсивность можно увеличить, взяв в каждую руку по гантели.

Поделиться на Pinterest

• Встаньте между двумя устойчивыми скамейками или платформами одинаковой высоты.
• Встаньте на каждую скамью или платформу, не поворачиваясь к скамье, так что вы делаете шаг в сторону.
• Возвращайтесь в среднее исходное положение каждый раз перед переходом на другую сторону.

Держите по гантели в каждой руке по бокам, чтобы усилить жжение.

Поделиться на Pinterest

• Старт на четвереньках.
• Поставьте колени под бедра на ширине бедер.
• Поставьте руки на ширине плеч.
• Выровняйте складки запястий под плечами.
• Вытяните правую ногу назад, носки направлены вниз. Поднимите ногу, пока она не окажется на уровне вашей спины.
• Опустите ногу на 1 повторение.
• Сделайте 5 повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.

Большинству взрослых следует уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю более тяжелым аэробным упражнениям. Также рекомендуется добавлять укрепляющие тренировки для всех основных мышц два-три дня в неделю.

Скалолазание, высокоинтенсивные интервальные тренировки и быстрая йога учитываются при обоих типах тренировок. Они также учащают сердцебиение и укрепляют мышцы.

Сжигание большего количества калорий помогает вам терять жир, независимо от того, где он находится в вашем теле. Наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий, а также делает ягодицы более рельефными.

Совместите регулярные тренировки со здоровым питанием, чтобы получить желаемые ягодицы, достойные купальника.

Последний медицинский осмотр 11 мая 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Борхэм, К.А.Г., Кеннеди, Р.А., Мерфи, М.Х., Талли, М., Уоллес, В.Ф.М., и Янг, И. (2005, январь). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную выносливость, уровень липидов в крови и уровень гомоцистеина у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. British Journal of Sports Medicine, 39, 590-3
  bjsm.bmj.com/content/39/9/590.full?sid=0603c7be-11a2-43f8-a8bc-2a4b21a759eb
• Калорийность Контрольный совет Двигайтесь ! Калькулятор. (2016)
  caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
• Гарбер, К. Э., Блиссмер, Б., Дешен, М.Р., Франклин, Б.А., Ламонте, М.Дж., Ли, И. ., Ниман, округ Колумбия, и Суэйн, Д.П. (2011, июль). Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 43 (7), 1334-1359
  journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx
• 9039 2 Клика Б. и Джордан, К. (2013 г., май-июнь). Высокоинтенсивная круговая тренировка с весом тела: максимальный результат при минимальных вложениях. Журнал о здоровье и фитнесе Американского колледжа спортивной медицины, 17 (3), 8-13
  journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

18 сентября 2018 г.

Автор

Алли Рейни

Отредактировано

Элизабет Донован

11 мая 2016 г.

Проверено врачом

Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

Поделиться этой статьей0221

Читать дальше

• Как избавиться от жира на спине здоровым способом

  Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

  Это миф, что вы можете нацелиться только на одну область вашего тела, чтобы похудеть. Но с помощью упражнений и диеты вы можете привести в тонус эту часть своего тела.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений на нижнюю часть живота, которые можно добавить в программу тренировок

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT аб мышцы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 Упражнения для пресса для плоского живота

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

  Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.