Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
.
Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.
Если у вас больная спина – перед выполнением любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иначе будет больше вреда, чем пользы.
Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины. Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже. Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.
Для разминки можно выполнять упражнения для формирования правильной осанки и растяжки и йоги.
Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.
Анатомия мышц спины
Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.
Количество повторений и подходов:
20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.
Отдых
Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.
.1 Подтягивания
Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).
Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).
Видео подтягиваний
2 Отжимания
Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.
3 Разведение рук лёжа
Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.
4 Супермен
Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.
5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног
Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).
6 Планка с выпрямлением рук
Как правильно делать планку
Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно.
Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?
7 Обратная гиперэкстензия
Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.
8 «Доброе утро»
Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)
Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)
3 супер-упражнения от ХОЛКИ НА ШЕЕ.
Как убрать холку, или вдовий горбик.Упражнения для спины в домашних условиях от сутулости. С чего начать?
Это довольно распространенная проблема — сутулость. И, к сожалению, она может возникнуть из-за различных факторов, таких как длительное время, проведенное за компьютером или телевизором, неправильное положение при сидении или стоянии, недостаточная физическая активность, и многое другое. Однако, не отчаивайтесь! Вы можете преодолеть эту проблему, начав заниматься упражнениями для спины в домашних условиях.
Первое, что нужно сделать — это попросить кого-то сфотографировать вашу спину в профиль. Это позволит вам лучше понять, какая у вас степень сутулости и насколько далеко вам нужно продвигаться в упражнениях. Также не стоит забывать, что сутулость может быть вызвана различными факторами, поэтому перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.
Когда вы готовы начать заниматься, то в первую очередь следует обратить внимание на упражнения, которые направлены на укрепление мышц спины и шеи. Эти мышцы часто страдают от сутулости, поэтому необходимо уделить им особое внимание. Начните с простых упражнений, например, подтягиваний на турнике или стульях, а также с приседаний и отжиманий.
Еще одно важное упражнение — это «пресс-папа», которое помогает укрепить мышцы грудной клетки и спины. Выполнять его можно дома, лежа на полу с поднятыми ногами и руками, приподнимая корпус и сдвигая руки к ногам. Также стоит обратить внимание на упражнения, направленные на растяжку мышц, такие как йога или пилатес.
Важно понимать, что упражнения не дадут результатов за один день, поэтому необходима постоянная практика и терпение. Помимо упражнений, следует также изменить свой образ жизни: соблюдать правильное положение при сидении и стоянии, делать паузы в работе на компьютере, больше двигаться и заниматься спортом.
В целом, упражнения для мышц спины от сутулости помогают не только избавиться от проблемы, но и укрепить мышцы спины и шеи, улучшить осанку и предотвратить возникновение будущих проблем.
Однако, не стоит забывать, что при выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и ухудшения состояния.
Если вы новичок в занятиях спортом, то рекомендуется начать с маленьких нагрузок и увеличивать их постепенно. Например, можно начать с выполнения упражнений с собственным весом тела, а затем добавить дополнительные гантели или другие приспособления для увеличения нагрузки.
Важно понимать, что занятия упражнениями для мышц спины от сутулости должны быть регулярными и систематическими, только так вы сможете достичь желаемых результатов. Не стоит переусердствовать и выполнять слишком большое количество упражнений, так как это может привести к перетренировке и ухудшению состояния мышц.
И напоследок, не забывайте, что помимо упражнений для мышц спины, правильное питание и образ жизни также играют важную роль в улучшении состояния вашей спины и шеи. Поэтому, следите за своим рационом, употребляйте больше фруктов, овощей, белковых продуктов и жидкости, а также устраняйте плохие привычки, такие как курение и употребление алкоголя.
В итоге, выполнение упражнений от сутулости является эффективным способом улучшения осанки и укрепления мышц спины и шеи. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку, соблюдайте правильную технику, следите за своим здоровьем и образом жизни, и вы обязательно достигнете желаемых результатов.
Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
Хотите иметь красивую осанку и здоровую спину, но не можете походить в тренажерный зал? Не отчаивайтесь, ведь вы можете прокачать мышцы спины просто в домашних условиях! Конечно, чтобы достичь заметных результатов, стоит купить пару гантелей. Но не стоит беспокоиться, если у вас их нет, ведь всему свое время, и начать можно с простых упражнений. Они отлично подойдут для новичков, которые только начинают укреплять мышцы спины дома.
Но не забывайте, если у вас есть проблемы со спиной, обязательно посоветуйтесь с врачом перед тем, как начинать заниматься.
В противном случае, упражнения для спины в домашних условиях могут нанести больше вреда, чем пользы.
4 упражнения для спины без оборудования, которые можно попробовать дома
Почему важны упражнения для спины?Упражнения для спины могут остаться незамеченными в вашем списке приоритетов во время тренировок, особенно когда возникают проблемы с доступом к оборудованию и абонементом в тренажерный зал. Одна из основных причин заключается в том, что именно эти мышцы находятся позади вас.
Естественная склонность — тренировать то, что вы видите, когда смотрите вниз или в зеркало. В других случаях это то, что вы чувствуете; верхняя часть маффина может заставить вас обратиться к руководству по тонизирующим тренировкам спины, но чаще всего это ваш живот или (большая или маленькая) грудь, которые заставляют вас хотеть выполнить жим лежа.
То же самое и с руками. В то время как сгибания рук могут накачать ваши бицепсы, эти более мелкие мышечные группы являются частью мышечной массы, которую вы должны накачать трицепсами на тыльной стороне рук.
Но дело не только в эстетике. Упражнения для спины приводят к укреплению спины и развитию находящихся там мышц. Это поможет исправить осанку и равновесие. А для тех, кто много сидит в течение дня, упражнения для спины могут решить проблемы с болью и жесткостью задней цепи, которая влияет на все, от наклона до стояния.
Упражнения для спины без оборудования, которые можно попробовать дома Упражнения для верхней части спины дома Обратные Snow AngelsЛягте на живот всем, что лежит на земле, начиная со лба и груди. , к бедрам и пальцам ног. Начните с выпрямленных плеч и рук, а затем поднимите плечи и руки к спине так, чтобы они оставались прямыми и находились на расстоянии нескольких дюймов от пола.
Вы делали снежных ангелов в детстве (и до сих пор, когда идет снег), верно? Это, как следует из названия, противоположно этому. Совершая летящее движение руками, очень медленно, контролируемым устойчивым движением поднимите руки по бокам от ног над головой.
Всегда держите руки прямыми и действительно старайтесь держать плечи и кисти на одном и том же расстоянии от пола на протяжении всего движения. Ваши локти должны быть заблокированы.
Обратные снежные ангелы тренируют ваши широчайшие, дельты и трапеции без какого-либо оборудования.
Супермен
Подобно перевернутым снежным ангелам, начните лежать на полу так, чтобы лоб, грудь, колени и ступни касались земли. Вытяните руки над головой в направлении, противоположном стопам. Вы можете держать их примерно на ширине плеч. На данный момент вы будете выглядеть точно так же, как Супермен во всех отношениях. Честный.
Следующим этапом будет аналогичным образом задействовать плечи и ягодицы, одновременно сокращая корпус. Ваши ноги и руки должны подняться на несколько дюймов над землей (вместе с головой), в то время как нижняя часть живота остается целой с землей.
Трудность (или вызов) здесь состоит в том, чтобы удерживать все конечности и задействованные мышцы в напряжении, как при выполнении планки.
Вы можете немного облегчить себе задачу, пока будете тренироваться, поднимая поочередно противоположную руку и ногу. Вы можете усложнить и то, и другое, удерживая приподнятое положение дольше, как с планкой, в верхней точке каждого подъема.
Домашние упражнения для нижней части спины Удар дельфинаВам понадобится что-то, за что можно держаться – в идеале что-то вроде скамьи. Лягте на скамью или край кровати так, чтобы грудь и лоб или подбородок касались платформы. Держитесь за платформу. В этот момент ваши ноги будут свободны, и вы будете расположены так, чтобы нижняя часть живота находилась на краю.
Напрягите мышцы кора и ягодиц. Держите ноги напряженными, а колени все время заблокированными, поднимите ноги в стороны и вверх, как пилу, сохраняя при этом верхнюю часть тела неподвижной и касающейся скамьи.
Результатом является упражнение для нижней части спины, похожее на то, чего обычно можно достичь с помощью подъема на римском стуле или гиперэкстензии спины.
Набедренная петля
Для этого вам нужно встать. Встаньте прямо, положив руки на бедра. Держите ноги шире бедер и следите за тем, чтобы стопы не двигались.
Суть движения состоит в том, чтобы наклониться вперед в талии до прямого угла, а затем снова выпрямиться. Техника заключается в том, чтобы делать это медленно и целенаправленно, не напрягая никаких мышц.
Вы должны постоянно держать свои мышцы в напряжении и действительно преувеличивать движения, чтобы вы чувствовали работу активных мышц. Держите спину прямо, не прогибаясь ни в одной точке.
Существует и сидячая версия этого упражнения, что делает его практически совершенно другим упражнением. Сядьте, поставив ноги прямо под колени, наклонитесь вперед под углом 45 градусов, задействуя корпус и отводя плечи назад.
Типичные ошибки дома Распространенные ошибки при тренировках дома – это, во-первых, только упор на жим и, таким образом, работа только над толкающими мышцами.
Когда вы тренируете спину с помощью подручного оборудования, основные упражнения — это тяги. Другими словами, вы работаете со спиной тянущими движениями. Распространенная ошибка — думать, что это все, что делает ваша спина.
Вам нужно выработать привычку думать о том, каковы функции ваших мышц. Гиперэкстензия является хорошим примером в каждом из вышеупомянутых упражнений, которые вообще не требуют ни тяги, ни гребли.
Не считайте себя ограниченными тренировками дома. В конце концов, именно количество повторений и величина применяемого сопротивления строит и укрепляет ваши мышцы. Этими факторами можно управлять, изменяя углы упражнений, чтобы вам было труднее перемещать вес тела. А представители… они зависят от вас.
Самодельное спортивное оборудование Если вы собираетесь приобрести самое простое спортивное оборудование или сделать его самостоятельно, вам нужно что-то прочное и надежное. Хотя вы можете проявить творческий подход и создать собственную тросовую систему или модные гантели из нагруженных чемоданов (почему бы и нет?), первое предложение, которое вы найдете во многих домашних тренажерных залах, — это простая перекладина для подтягивания, чтобы проработать спину.
Подтягивания и подтягивания нагружают широчайшие, задние дельты, кор и бицепсы точно так же, как тренажер для боковых подтягиваний в тренажерном зале. Держите что-то тяжелое между своим весом для дополнительного сопротивления и чередуйте полные и частичные повторения, чтобы действительно проработать мышечные волокна.
Сообщение на домТренировки дома не обязательно означают срезание углов. Это должна быть возможность проявить творческий подход и внести разнообразие в ваши тренировки. Особенно, когда дело доходит до упражнений на спину, вам нужно убедиться, что вы задействуете все группы мышц. Спина особенно важна, так как она может повлиять на ваш баланс, осанку и развитие некоторых из самых больших групп мышц вашего тела.
Нужно больше вдохновения для упражнений для спины? Читайте дальше:
Обучение
14 упражнений на грудь для домашней тренировки
Если вы думали, что вам нужен тренажерный зал, чтобы накачать грудные мышцы, подумайте еще раз.
2020-04-05 11:00:54 • Крис Эпплтон
Мужская тренировка
18 упражнений с собственным весом для укрепления спины
Не сосредотачивайтесь только на том, что находится перед вами, когда позади есть выгода.
2020-05-11 10:59:08 • Энди Гриффитс
Джек Бордман
АвторДжек — писатель по фитнесу, специализирующийся на тяжелой атлетике, боксе и ММА.
упражнений для спины дома для мужчин｜TikTok Search
TikTok
Загрузитьcampbelldrummondd
cdrum
Домашняя тренировка спины 🏡 #gymbro #workout #viral #foryou #fyp
174.
1K лайков, 194 комментариев. Видео TikTok от cdrum (@campbelldrummondd): «Тренировка спины дома 🏡 #gymbro #workout #viral #foryou #fyp». ДОМА
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ Jewelous — Eyedress.
Джесси Джеймс Уэст
Джесси Джеймс Уэст
У меня есть все секреты #fyp #foryou #тренировка #menhealth #healthy #backworkout #fitness #fitfam
32,9 тыс. лайков, 73 комментария. Видео TikTok от Джесси Джеймса Уэста (@jessejameswest): «У меня есть все секреты #fyp #foryou #workout #menhealth #healthy #backworkout #fitness #fitfam». Blueberry Faygo — Лил Мози.
Кэмпбеллдраммонд
cdrum
Как накачать спину и бицепсы в домашних условиях💪🏼 #gymbro #viral #foryou #fyp
73,2 тыс. лайков, 155 комментариев. Видео TikTok от cdrum (@campbelldrummondd): «Как нарастить спину и бицепсы дома💪🏼 #gymbro #viral #foryou #fyp». ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА Jealous — Eyedress.
todolorsport
todolorsport
Как сделать спину красивой #backwotkout #workoutman #muscleman #wokrout #fyp
45,6 тыс.
лайков, 106 комментариев. Видео TikTok от todolorsport (@todolorsport): «Как получить красивую спину #backwotkout #workoutman #muscleman #wokrout #fyp #foryou #muscle #fitness #back #backworkoutathome #упражнения #exrciseathome». оригинальный звук — Стеф.
c_raytrains
C-Ray | Фитнес
Домашняя тренировка спины! 🏡 #homeworkout #backworkout #backday #workoutathome
21.5K лайков, 75 комментариев. Видео TikTok от C-Ray | Фитнес (@c_raytrains): «Домашняя тренировка спины! 🏡 #homeworkout #backworkout #backday #workoutathome». ПЛЮТЬ МНЕ В ЛИЦО! — ThxSoMch.
itsdrewmoemeka
Drew Moemeka
Тренируйте спину без оборудования! 👍🏾 #фитнес #tips #fyp
43,7 тыс.
лайков, 92 комментария. Видео TikTok от Drew Moemeka (@itsdrewmoemeka): «Работайте спиной без оборудования! 👍🏾 #фитнес #советы #fyp». оригинальный звук — Дрю Моэмека.
homemadebeastmj
Homemade Beast
💥БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК СПИНЫ ДОМА💥
#homeworkout #athomeworkout #calisthenics 9 0004 #спина #тренировка спины #тренировка #fitness #homemadebeast #noequipment #nogym
3,8 тыс. лайков, TikTok видео от Homemade Beast (@homemadebeastmj): «💥БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ ДОМА 💥 #домашняятренировка #домашняятренировка #физкультура #спина # backworkout #workout #fitness #homemadebeast #noequipment #nogym».
