Сет в бодибилдинге это: Сет и повторение. Что это такое?

Как привильно применять дроп-сеты

Дроп-сеты считаются одной из лучших интенсивных техник за всю историю бодибилдинга и призваны совсем по-новому стимулировать мышечный рост. Дроп-сет — специальный прием, с помощью которого подход в упражнении выполняется до отказа или почти до отказа, затем сбрасывается некоторый вес отягощения и выполнение подхода продолжается с уменьшенным грузом.

Данный метод был изначально открыт редактором журнала «Культура тела» Генри Аткинсоном в 1947 году. С тех пор, эта взрывная техника удостоилась обзавестись немалым количеством различных названий, в том числе убывающие сеты, тройные дроп-сеты и стрип-сеты.

Культуристы — уникальные спортсмены, потому что их главной целью являются исключительно «косметические улучшения», а не развитие эффективности и производительности. Вот почему они предпочитают дроп-сеты — потому что они направлены на увеличение размеров мышц (гипертрофия). Вы никогда не увидите футболистов, спринтеров или других спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что эта техника не способствует росту силы, мощи или скорости и, поэтому, как правило, не эксплуатируется. Но, если цель чистая масса, то дроп-сеты подходят идеально!

Как работают дроп-сеты?

Давайте предположим, что Вы делаете подход «подъемов на бицепс» с 40-ка килограммовой штангой. Вот Вы сделали 10-й повтор, который оказался довольно таки трудным. Одиннадцатый пришелся чрезвычайно тяжким, даже с небольшим читингом. А вот 12-й подвел Вас к пределу. Пистолет к голове, но Вы никак не сможете выполнить 13-й повтор. Вы достигли «честного» отказа. Но если убрать процентов 15-20 веса со штанги, то Вы сможете продолжить.

Даже если Вы достигли точки мышечного отказа после 12 повторений в обычной подходе, это не значит, что Вы достигли абсолютного отказа. Вы добрались до того, что называется «позитивным отказом», и Ваши мышцы все еще могут продолжать выполнение подхода, но только с уменьшенным весом. Видите ли, в обычном подходе, выполняемом до отказа, не активируются все мышечные волокна группы мышц. Задействуется лишь то количество волокон, которое необходимо для поднятия определенного веса нужное число раз. Сняв некоторый вес и продолжая сет, Вы рекрутируете все больше и больше «резервных» мышечных волокон. Дроп-сеты активируют «неподатливые» мышечные волокна, вызывая рост, который не может быть достигнут путем выполнения обычного подхода, состоящего из 6-12-ти повторений.

Подождите секундочку, нет ли здесь загвоздки? Моя обычная программа рассчитана на 9-12 подходов на группу мышц, а когда я использую дроп-сеты, то могу сделать только 6 подходов. Значит ли это, что я «урезаю» свою программу, а соответственно, и свои результаты? Конечно, нет! Если есть возможность полностью стимулировать мышцы с меньшим количеством сетов, но сделать это по-другому, то что в этом плохого? Любой подход будет давать усталость. Однако, уставшие мышцы будут по-прежнему получать максимальную нагрузку, так как уменьшенный вес будет пропорционален предыдущему, более тяжелому, который Вы использовали, будучи свежими и полными сил.

Креативные методы выполнения дроп-сетов

Дроп-сеты были любимой техникой тренировки самого Арнольда Шварценеггера. Именно благодаря ему этот метод так популярен сегодня, и почти в любом тренажерном зале можно лицезреть данный прием. Но даже дроп-сеты, являясь одной из многих других продвинутых методик тренировок по бодибилдингу, могут быть выполнены различными способами. Далее приведены 12 сымых интересных и распространенных из них:

Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)

Это метод Арнольд частенько любил использовать для «подъемов на бицепс», но им также можно пользоваться в любом другом упражнении, где задействуется штанга. Все, что Вам нужно сделать, это сбросить диски, как только достигните отказа. Допустим, Вы делаете жимы лежа с 50 кг штангой. Вес штанги составляет около 20 кг по 3 диска весом в 5 кг с каждой стороны. Достигнув отказа с данным весом, например, к 10-му повторению, Вы уменьшаете вес на 20% (получается по 5 кг с каждой стороны) и сразу же продолжаете выполнение до следующего отказа с весом в 40 кг. Затем снова уменьшаете вес на 20% (процент от первоначального, а не от промежуточного веса — уменьшаемый вес каждый раз одинаковый) и двигаетесь к точке последнего отказа с весом штанги уже в 30 кг. Фишка в том, чтобы заранее правильно подобрать диски, если собираетесь применить дроп-сеты (вместо двух 15 кг дисков, использовать по три 5 кг диска, чтобы можно было уменьшать вес).

Дроп-сеты на блочных тренажерах (вверх по блоку)

Снимать пластины со штанги может быть обременительным и отнимающим много времени занятием (до тех пор, пока у Вас нет партнера). На блочных тренажерах дроп-сеты выполнять легче всего. Все, что Вам нужно сделать, это вытащить штырь из весового стека и переместить его вверх до более легкого веса. На тренажере для разгибания ног, например, даже нет необходимости покидать тренажер для изменения веса. Это позволяет быстро менять вес, что в значительной степени увеличивает интенсивность подхода.

Дроп-сеты с гантелями

Выполнять дроп-сеты в упражнениях с гантелями очень удобно. Например, если Вы делаете боковые подъемы с гантелями, Вы можете начать с 12 кг, затем взять 10 кг гантели и закончить подход с 8 кг гантелями. При таком раскладе Вам не нужно далеко отходить от стойки с гантелями, что позволит быстро менять нагрузку. Попробуйте эту технику на свой следующий день проработки дельт или бицепса, и Вы почувствуете, как Ваши руки и плечи будут накачиваться словно воздушные шары.

Сжатые дроп-сеты (небольшое уменьшение веса)

Сжатые дроп-сеты — это небольшое снижение веса, что делает подход сложнее и интенсивнее. Сжатый дроп-сет будет включать в себя любое снижение веса от пяти до двадцати процентов. Такие дроп-сеты чаще всего используются для небольших групп мышц и изолирующих упражнений.

Широкие дроп-сеты (большое уменьшение веса)

В отличие от сжатых дроп-сетов, широкие, за счет уменьшения большего веса, позволяют сделать больше повторений. Эти дроп-сеты используются для больших групп мышц (приседания, жим лежа, жим ногами, тяга штанги в наклоне) и процент понижаемого веса составляет около 30%.

Дроп-сет 50% (метод «уменьшение вдвое» или 6-20)

Данный способ выполнения дроп-сета позволяет Вам использовать два совершенно противоположных диапазона повторений, каждый из которых по своему влияет на мышечную клетку. Это способствует росту мышечной массы, плюс невероятный пампинг. Для начала, Вам необходимо подобрать вес, с которым Вы сможете сделать не больше 6 повторений. Выполнив шесть повторений, уменьшайте вес вдвое и сделайте еще 20 повторений. В отличие от других приемов, где обычно вес уменьшается 2 раза за подход (3 различных веса), здесь это происходит всего лишь один раз.

Мощные дроп-сеты (низкоповторные дроп-сеты)

Эти дро-сеты обожал первый Мр.Олимпия Ларри Скотт. Он использовал данную технику, чтобы развить чудовищные дельты и руки, даже не смотря на свои генетические ограничения. Ларри считает, что тяжелый вес и малое число повторений (шесть повторений) — лучший способ одновременно создать размер и развить силу. Диапазон в 6 повторений позволяет использовать более тяжелые веса, которые помогают сохранить силу и утолщить мышечные волокна. Начните с шести повторений, а затем снижайте вес 2 раза примерно на 10-15% и выполняйте еще по 6 повторений.

Возрастающие (6-12-20) и убывающие (12-8-4-2) Дроп-сеты

В возрастающих дроп-сетах вес уменьшается настолько, чтобы можно было значительно увеличить количество повторений. Снижение происходит примерно на 25-30%. То есть первый вес будет самый большой, с которым можно выполнить 6 повторений. Затем скидываем 25-30% и выполняем с этим весом 10-12 повторений. Потом еще раз уменьшаем вес на те же 25-30% от первоначального веса и делаем с ним 15-20 повторений.

Убывающие дроп-сеты очень похожи на сжатые. Здесь происходит незначительное уменьшение рабочего веса, примерно на 5-10%, что приводит к снижению количества повторений с каждым дроп-сетом. В отличие от других тройных дроп-сетов, здесь необходимо сбросить вес 3 раза (4 различных веса) и сделать 10-12, 6-8, 4-6 и 2 повторения с каждым из отягощений соответственно.

Дроп-сеты с изменением хвата и положения ног

Это отличный методов выполнения дроп-сетов, который может поразить многогранные мышцы со всех мыслимых и немыслимых углов. Например, в упражнении «жимы ногами» можно сосредоточить нагрузку на медиальной, латеральной, промежуточной мышце или на бицепсе бедра и ягодицах — все зависит от того, как Вы поместите ноги на платформу.

Начните упражнение с 6-12 повторений с положением ног посередине на ширине плеч. Затем сбросьте вес и поместите ноги высоко на платформу на ширину плеч, сделав еще 6-12 повторений. Опять убавьте груз, поставьте ноги вместе на самый низ платформы и сделайте очередные 6-12 повторений. Последний раз скидываем вес, ставим ноги широко с повернутыми наружу носками и делаем последние 6-12 повторений. Три дроп-веса, четыре различных груза, четыре позиции для ног и тренировка, которая заставит Ваши бедра расти сверху вниз, изнутри наружу!

Нулевые Дроп-сеты

Данный метод является невероятно трудным и большинство людей стараются его избегать. В нулевых дроп-сетах время отдыха между сменой веса буквально сводится к нулю. Для проведения таких дроп-сетов требуется не один, а целых два партнера по тренировкам. Например, если Вы делаете жимы ногами, Вам придется встать, снять вес с одной стороны тренажера, затем сделать это с другой стороны, и только потом сесть обратно в тренажер. Этот процесс занимает не менее десяти секунд. За это время Ваши мышцы уже начнут выделять молочную кислоту и восстанавливать свои энергетические запасы.

Наличие двух товарищей позволит Вам совершить истинные «нулевые» дроп-сеты, где Вам даже не придется ставить вес на блокировочные рычаги. В сочетании с непрерывным напряжением между дроп-сетами, это может оказаться одой из самых сложных тренировок в Вашей жизни!

Дроп-сеты методом отдых-пауза

Дроп-сеты методом отдых-пауза — противоположность нулевым дроп-сетам. Здесь Вам отводится на отдых около 15 секунд, то есть скидывать вес Вы можете в неторопливом темпе, позволяющий набраться сил для использования более тяжелого груза. Этот метод обладает двумя преимуществами: задействует глубокие-труднодоступные волокна и увеличивает силу.

Дроп-суперсеты

Если дроп-сеты являются лучшей интенсивной техникой в бодибилдинге, то какая заслуживает второе место? Конечно же, это суперсеты. А что может быть лучше, чем сочетание двух самых эффективных методов бодибилдинга — дроп-суперсеты.

Вот как это работает: сначала, выберите два упражнения для Вашего суперсета. Например, если это день дельт, пусть этими двумя упражнениями будут «боковые подъемы гантелей» и «жимы гантелей сидя». Начните с регулярных 8-12 повторений боковых подъемов и максимального веса. Затем, как можно быстрее переходите к жиму гантелей с использованием немного меньшего веса, чем обычно, и сделайте те же 8-12 повторений. Теперь, опять же без отдыха, возвращайтесь обратно к боковым подъемам, но используйте меньший вес. Затем возьмите гантели полегче и переходите к жимам. И, наконец, последний раз переходим к боковым подъемам гантелей, сбрасываем вес, выполняем до отказа и двигаемся к жиму гантелей сидя, где также уменьшаем вес гантелей. И все это считается одним подходом, после которого мы имеем заслуженное право отдохнуть пару минут. Это очень интенсивный метод, так что используйте с умом.

Правила использования Дроп-сетов

Вот несколько полезных советов для максимальной эффективности Ваших дроп-сетов:

Минимальный отдых

Обычно, время между сменой веса варьируется в диапазоне от нуля до десяти секунд. Даже если вы делаете тяжелые дроп-сеты, отдых должен быть по-прежнему относительно коротким. В общем, чем короче промежуток времени между изменением веса, тем более интенсивными и эффективными будут дроп-сеты.

Подготовка оборудования

Чтобы быстро переходить от одного веса к другому, Вы должны заранее правильно подготовить оборудование до начала упражнения. Вместо того, чтобы нагрузить штангу большими дисками, используйте небольшие по 5кг и 10кг. Если вы делаете тройные дроп-сеты с гантелями, выстройте все три пары гантелей заранее.

Сбрасывайте вес 2 раза (три различных веса)

Вы можете снижать вес столько раз, сколько хотите. Однако, существует так называемая точка «убывающей отдачи», при достижении которой, дальнейшие повторения становятся просто неэффективными. Поэтому, наиболее распространенным методом дроп-сетов считаются тройные дроп-сеты, где вы используете три различных веса и всего два дроп-веса.

Придерживайтесь диапазона в 6-12 повторений

Диапазон от шести до двенадцати повторений является наиболее продуктивным в бодибилдинге, поэтому его необходимо не нарушать и при выполнении дроп-сетов. Если Вы хотите работать на поддержание или развитие силы, диапазон от четырех до шести повторений идеально подойдет. Если же цель чистая гипертрофия, держитесь 8-12 повторений. Для рельефа и невероятной детализации всех мышц, время от времени поднимайте планку до 15-20 повторений, особенно на последнем дроп-весе.

Используйте максимальный вес

Не достаточно просто оставаться в диапазоне в 6-12 повторений, но также нужно достигнуть мышечного отказа. Если Вы начнете с весом, который окажется слишком легким, то эффективность дроп-сетов окажется под угрозой. Истинные шесть повторений означает, что Вы уже не в силах сделать седьмое повторение. Вы должны достичь полного отказа или точки, совсем близкой к отказу, с каждым весом в доп-сетах.

Используйте дроп-сеты умеренно

Будучи одной из самых интенсивных техник в бодибилдинге, дроп-сеты требуют осторожности и здравого смысла. Если использовать их все время, то Вы быстро доведете себя до изнеможения и перетренированности. Отличный способ использовать дроп-сеты, это 3:1 метод — выполнение трех обычных подходов в упражнении, за которыми следует один дроп-сет.

Итоги

Несмотря на то, что существуют десятки высокоинтенсивных методов тренировок, которые можно и нужно использовать в своей программе, даже одной единственной техники дроп-сетов будет вполне достаточно, чтобы вызвать серьезный мышечный рост за очень короткий период времени. Не просто используйте старый метод Арнольда сбрасывания дисков со штанги для «подъемов на бицепс», а попробуйте некоторые из этих новых различных методов, и результат будет удивлять и радовать вас!

Заимствовано

комплекс упражнений для активного жиросжигания

Гигант-сет один из популяризуемых в своё время Джо Вейдером метод повышения «интенсивности». Почему «интенсивности» в кавычках? Да потому что в спортивной физиологии, то есть в официальном источнике, значение этого термина отлично от того, что используется в популярной литературе по бодибилдингу. Интенсивность в первом случае обозначает степень напряжения мышц, которая зависит от величины рабочего веса. Чем выше вес, тем выше интенсивность, одноповторный максимум это максимальная интенсивность. Во втором случае под интенсивностью понимается степень утомления нагружаемой мышечной группы. Так вот гигант-сет это выполнение 4-х и более упражнений подряд, без отдыха на одну мышечную группу. То есть, как и все остальные методы повышения интенсивности по Вейдеру этот также предназначен лишь для увеличения времени под нагрузкой. Исходя из этой цели, и надо оценивать его необходимость включения в вашу программу. И так, как мы знаем, само по себе время под нагрузкой не является главным фактором стимулирования гипертрофии. Подход, длящийся две минуты подряд не дает максимально возможного стимула, потому что он с точки зрения физиологии не обладает должной(!!!) интенсивностью. Выполнять подход так долго мы можем, лишь работая, с маленьким весом. А запуск процессов роста мышц зависит от сочетания двух факторов: интенсивности усилий и метаболического стресса, создаваемого локальным утомлением в работающей мышце. Должная интенсивность и определяет время нахождения мышцы под нагрузкой. Чем больше вес, тем быстрее мы достигаем отказа, тем короче время нахождения мышцы под нагрузкой. Ученые установили, что лучше всего рост мышц стимулирует интенсивность в 75-85 % от максимальной. Работа с этим весом позволяет выполнить подход за 15-30 секунд до достижения отказа мышцами верхней половины туловища, а для мышц бедра и икроножных, в силу их больших окислительных способностей, подход с той же интенсивностью длится дольше и может достигать 45-ти и даже 60-ти секунд. Именно этот временной диапазон и является главным критерием, с точки зрения которого мы должны оценивать эффективность гигант-сета, ведь он направлен на увеличение длительности нахождения мышц под нагрузкой, а она должна вписываться в вышеприведённый интервал, а не тупо истощать мышцы, уничтожая её ионами водорода, протонами и свободными радикалами. Кстати, именно так и рекомендует «качковская» литература: упражнение за упражнением, пока не останется сил, чтобы пошевелить конечностями.

Анализ

Гигант-сет это минимум 4 упражнения. Даже если ограничиться 4-мя, то на всё про всё нам дается 30 секунд для верха и 60 секунд для низа. Напомню, мы ведём речь о рациональном выполнении этого метода, а не классического, нацеленного на полное истощение. Проведём арифметические расчёты. 30 поделить на 4 это 7,5 секунд на одно упражнение, примерно по 4 повтора в каждом. Как-то не густо получается. Столь малое число повторов может не позволить выполнять упражнения в правильной технике и не попадать из-за этого в целевую мышцу. Да и чисто психологически это не даёт удовлетворения от проделанной работы в каждом отдельном движении. Для ног получаем более благоприятную картину. 15 секунд на каждое упражнение и 5-7 повторов (в зависимости от амплитуды) в каждом. С практической точки зрения, реализовать гигант-сет в его наиболее эффективном варианте проще работая с низом, чем с верхом. Но ведь всегда есть возможность импровизации. Потому я хочу предложить несколько иной вариант выполнения гигант-сета, более практичный, подходящий для всех групп мышц.

Создатели этого метода предлагают начать с базовых упражнений и закончить изолирующими. С этим не поспоришь. Базовые упражнения надо выполнять со свежими силами, так как они более сложные в плане координации. Варианты сочетания базовых и изолирующих упражнений могут быть различны в зависимости от арсенала упражнений на каждую группу мышц. К примеру, два движения базовые, два изолирующие, три базовые-одно изолирующее, одно базовое-три изолирующих.

Упражнения должны выполняться без отдыха. То есть они как бы создают единый, непрерывный подход с минимальными паузами на смену упражнений. Вот здесь я хочу предложить внести изменения. Мы знаем о существовании такого метода, как «отдых-пауза». Данный метод предусматривает после достижения отказа в упражнении паузы для отдыха длинной 15-20 секунд. Это время достаточно, чтобы некоторым образом восстановились запасы АТФ и Креатинфосфата в мышцах, но при этом мышцы еще не избавятся полностью от продуктов распада энергии, которые необходимы для создания метаболического стресса. Таким образом, после короткого отдыха мы можем выполнить ещё 2-3 повтора и это будет не новый подход, а продолжение предыдущего. То есть время нахождения мышц под нагрузкой в одном подходе увеличится, увеличится объём проделанной работы с той же интенсивностью, увеличится время нахождения в мышечной группе факторов роста, что скажется и на стимуляции гипертрофии. Отдых-паузу можно успешно интегрировать в гигант-сет. Но, не растягивая отдельные упражнения по времени за счет отдых-паузы, как в классическом варианте, а просто отдыхая после каждого упражнения гигант-сета по 15-20 секунд перед выполнением следующего. Это позволит в последующих упражнениях делать несколько больше повторов за счёт небольшого отдыха и подходить к ним с большей концентрацией. То есть мы увеличим и количественные и качественные параметры проделанной работы. Суммарное время под нагрузкой вырастет и перевалит за границы оптимального диапазона. Но это не должно нас пугать, так как оптимальное время под нагрузкой рекомендовано для НЕПРЕРЫВНОГО выполнения упражнения(или серии упражнений). Мы же ПРЕРЫВАЕМСЯ на небольшие паузы, позволяющие нам немного «прийти в себя». То есть, если мы на выходе получим общее время нагрузки в сумме 4-х упражнений 45 секунд (отдыхи между упражнениями мы здесь не учитываем), это не то же самое, если бы мы такое же время работали непрерывно. Во втором случае степень «закисления» мышц будет выше и опасность чрезмерного разрушения органелл мышечной клетки также увеличится. Используя отдыхи по 15-20 секунд, мы можем увеличить количество повторов в каждом упражнении до 5-8, вместо рассчитанных вначале 4-х, не боясь при этом потери интенсивности. А такая потеря обязательно имела бы место быть, так как по мере утомления после каждого упражнения, нам пришлось бы использовать вес меньше обычного. Очевидно, что в четвёртом упражнении мы бы не смогли выполнить, к примеру, 8 повторов с тем весом, с которым бы сделали это, будь упражнение первым. Накапливающееся утомление заставит нас уменьшать вес, но благодаря паузам в 15-20 секунд это уменьшение будет не столь существенно.

Практика

Приведём практические примеры применения гигант-сетов, основываясь на указанных рекомендациях. Количество повторов в каждом упражнении ограничивается 5-8, чтобы избежать риска чрезмерного «закисления» к концу гигант-сета. Нам нужно оптимальное «закисление», а не избыточное.

Мышцы груди

1 Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье х 5-8 повторений, отдых 15-20 секунд

2 Жим гантелей лёжа на наклонной скамье х 5-8 повторений, отдых 15-20 секунд

3 Сведение рук в кроссовере стоя (верхние блоки) 5х8 повторений, отдых 15-20 секунд

4 Сведение рук в тренажёре «бабочка» 5х8 повторений, гигант-сет окончен.

Широчайшие мышцы спины.

В упражнениях на спину трудно подобрать изолирующие движения, потому пусть они будут преимущественно базовые.

1 Тяга штанги в наклоне х 5-8 повторений, отдых 15-20 секунд

2 Вертикальная тяга блока широким хватом х 5-8 повторений, отдых 15-20 секунд

3Тяга штанги с т-грифом х 5-8 повторений, отдых 15-20 секунд

4 Пуловер в тренажёре для широчайших х 5-8 повторений, гигант-сет окончен

Квадрицепс.

Здесь можно несколько увеличить время под нагрузкой с учетом высокого окислительного потенциала квадрицепса. Необязательно в каждом упражнении, достаточно в некоторых.

1 Жим ногами х 6-8 повторений, отдых 15-20 секунд

2 Гакк-приседание в тренажёре х 6-8 повторений, отдых 15-20 секунд

3 Приседание в Смите с узкой постановкой ног х 8-10 повторений, отдых 15-20 секунд

4 Разгибание голени в тренажёре х 10-12 повторений, гигант-сет окончен

Нюансы:

— работа в каждом упражнении до отказа или на грани отказа

— общий объем работы на одну мышечную группу за тренировку 3-4 гигант-сета

-отдых между гигант-сетами от 5-ти минут.

Плюсы и минусы

К, пожалуй, единственному плюсу гигант-сетов можно отнести разнообразие нагрузки. То есть выполнение тренировки в непривычном протоколе даст толчок к повышенной мотивации за счёт свойственного людям интереса ко всему новому, позволит разбавить ставшую рутиной привычную программу. То есть, большой необходимости выполнения гигант-сетов нет. Их применение может носить эпизодический характер

Минусом же будет сложность выполнения сразу четырёх упражнений. Выполнить полноценный гигант-сет можно только в пустом зале. В противном случае всегда будет риск, что при переходе к очередному упражнению кто-то его уже будет делать вместо вас.

Cluster Set Training for Strength and Size

Являетесь ли вы бодибилдером, готовящимся к сцене, спортсменом, стремящимся увеличить производительность силы, или вышибалой в местных «ударах и ударах», стремящимся получить то преимущество, которое вам нужно защитить. дверь; включи секундомер и попробуй кластерные наборы.

Кластерные подходы — это наборы со встроенными периодами отдыха внутри подхода, позволяющими увеличить рабочий вес, количество повторений и общий вес. Например, вместо 4 подходов по 6 повторений вы должны выполнить 4 подхода по 2+2+2 повторения с 30-секундным отдыхом внутри подхода. Это будет записано как:

4 x (2+2+2) 30 сек. интрасет

Проще говоря, это позволяет вам поднимать больший вес для большего количества повторений, что приводит к большему потенциальному росту мышц и увеличению силы. Это, в конце концов, причина того, что мы потеем, трудимся и истекаем кровью день за днем ​​в спортзале.

Одна из прелестей использования группового набора тренировок заключается в том, что они создают почти бесконечное количество вариаций, которые вы можете использовать для достижения конкретных целей тренировки. Вы можете манипулировать подходами, повторениями, отдыхом внутри и между подходами в зависимости от желаемого результата.

Теперь вы можете сказать себе: «Это очень похоже на тренировку отдых-пауза», и это похоже; но есть некоторые отличия. Оба метода используют взрывные энергетические запасы вашего тела и их способность быстро пополняться, но в методе тренировки отдых-пауза у вас есть установленная нагрузка, и эта нагрузка (точнее, усталость, которую она вызывает) определяет объем. При обучении с набором кластеров у вас есть заданный объем нагрузки и , которые заранее определены. Кроме того, в то время как в тренировке отдых-пауза утомление является большой целью, во время кластерных подходов это не главное.

Тренировка групповых подходов представляет собой метод снижения некоторой метаболической усталости, возникающей при использовании традиционных подходов «без отдыха».

По словам доктора Грега Хаффа, ведущего спортивного ученого, «введение короткого интервала отдыха между отдельными повторениями или серией повторений, по-видимому, приводит к частичному восполнению PCr (фосфокреатина) во время интервала отдыха внутри сета, что отражается в повышение производительности».

Кластерные наборы следует использовать для основных упражнений в течение дня. Например, в день верхней части тела используйте групповые наборы для жима лежа, наклонной скамьи и армейского жима. Но как только вы приступите к вспомогательной работе (т. е. разгибаниям на трицепс, подъемам перед собой, подъемам в стороны и т. д.), вернитесь к обычным подходам и повторениям.

Комплексные тренировки могут быть полезны бодибилдерам, силовым атлетам, олимпийским тяжелоатлетам и всем, кто хочет укрепить свое положение на вершине спортивной цепочки.

Тренировочный набор кластеров для размера

Как известно, чем больший вес поднимается, тем больше мышечное напряжение и тем больше задействовано мышечных волокон. Это означает, что есть больше возможностей для роста при поднятии более тяжелых грузов.

Кластерные подходы позволяют вам поднимать больший вес при том же количестве подходов и повторений, которое вы обычно делаете. Таким образом, вместо 4 подходов по 12 повторений с 70-75% вы можете сделать 4 подхода (3+3+3+3 повторения) с 80% с 30-секундным отдыхом внутри сета. Это больше веса при том же объеме, что соответствует взрывному росту мышц!

Пример тренировки бодибилдера в день верхней части тела может выглядеть так:

¹ Выполните этот стиль набора кластеров. Сделайте пять повторений, отдохните 20 секунд, пять повторений, отдохните 20 секунд, затем еще пять повторений. Это один набор. Отдыхайте 2-3 минуты между наборами кластеров.