Пуловер для чего упражнение: Недопустимое название

Содержание

Упражнение Пуловер на верхнем блоке в положении стоя

Перейти: Упражнения

Описание

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя – это упражнение, способствующее развитию широчайших мышц спины по всей длине. Дополнительно при выполнении задействуются зубчатые и совсем немного низ грудных мышц.

Основополагающим критерием при выполнении пуловера на блоке является правильное расположение корпуса относительно блочного тренажера.

Чтобы широчайшие мышцы спины нагрузить должным образом и минимизировать участие других мышечных структур, необходимо учитывать следующие факторы:

• угол наклона при интенсивной работе широчайших;
• на каком расстоянии вы находитесь от тренажера;
• правильный сгиб в локтевом суставе.

По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений. Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

Техника выполнения упражнения

Примите исходное положение лицом к блочному тренажеру, внимательно следите, чтобы верхняя часть блока оказалась непосредственно у вас над головой.

2. Предварительно повесьте на блок прямую рукоять для удобства выполнения упражнения, вообще не принципиально, какой гриф вы будете использовать.

3. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, который соответствует ширине ваших плеч. Держа прогиб в пояснице и прямую спину, отступите от тренажера примерно на полшага.

4. Чтобы акцентировать нагрузку именно на нижних отделах широчайших мышц, важно подобрать необходимую дистанцию от тренажера. Если расположиться слишком близко, нагрузка начнет переноситься на трицепсы. Слишком далекое расположение не даст возможности правильно прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

5. Отталкиваясь от вышеописанных рекомендаций, необходимо подобрать естественный комфортный угол и дистанцию от тренажера. Именно это позволит сокращать нижние отделы спины до наступления сильного жжения.

6. Чтобы более акцентировано передать нагрузку мышцам спины, необходимо совершенно немного согнуть руки в локтевом суставе и подать их вперед от вертикального положения на расстояние 20 градусов относительно оси.7. Когда вы приняли исходное положение, приподнимите немного отягощение с блочного устройства. Однако пока не спешите выполнять упражнение. Люди, имеющие большой рост, должны встать на колени, чтобы принять исходное положение.

8. От исходного положения и до конца упражнения держите четкий прогиб в поясничном отделе и прямую спину. Взгляд необходимо устремить вверх: это поможет держать соответствующий угол наклона корпуса при выполнении упражнения.

9. Упражнение начинается с негативной фазы, поэтому необходимо перед началом движения сделать глубокий вдох и напрячь широчайшие мышцы спины.

10. Теперь произведите плавную тягу с последовательным выдохом к верхней части ваших бедер. На протяжении всего движения руки остаются прямыми.

11. В максимальной точке сокращения возле ваших бедер нужно сделать небольшую двухсекундную паузу. Это позволит дополнительно проработать широчайшие мышцы спины.

12. Далее необходимо подконтрольно выполнять позитивную фазу и переместить рукоятку тренажера в исходное положение. Плавно вдыхайте и подконтрольным движением сопровождайте перекладину, при этом мышцы спины должны находиться в напряжении и качественно прорабатываться.

Когда вы включите в свой тренировочный комплекс пуловер на блоке, придерживайтесь одного простого правила. Научитесь правильно прорабатывать и чувствовать мышечную группу при помощи маленького веса и только потом переходите к солидному отягощению на блочном тренажере.

В конечном итоге вы получите от упражнения существенно больше пользы, чем изначально выполнять пуловер на блоке с большими весами с использованием читинга.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Other/Mixed — Strongfirst vs KneesoverToesGuy пуловер

все сообщения создать новую тему

JavaScript отключен. Для лучшего опыта, пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере, прежде чем продолжить.

Поскольку эта тема была закрыта, я начинаю новую: Другое/Смешанное — The Kneesovertoesguy — что вы думаете?
Как и многие другие, я экспериментировал с упражнениями от KneesOverToesGuy.
В то время как некоторые упражнения были знакомы мне из экспериментов, многое было новым, и я должен сказать, что они работают. Мне 42 года, и мои колени лучше, чем когда-либо. Бесплатный совет, который работает для меня: прикрепите KB к своей обуви, чтобы получить бесплатный аппарат для большеберцовой кости
Однако я не уверен в рекомендуемой им технике пуловера; .
Я включил пуловеры KB в свои тренировки несколько месяцев назад и заметил боль в задней части дельтовидной/широчайшей/подостной мышц – не совсем точно, но, говоря расплывчато, «за плечом». Итак, прошерстив этот форум, я нашел такую технику:
лягте на пол, поясничный отдел спины прижат к полу, держите КБ с заблокированными локтями, опустите его и подтяните вверх, явно не опускаясь ниже параллели. Сначала я остановился прямо перед болевой точкой, и через ~ 2 месяца боль ушла. Часто использовалось прокатывание пены с мячом для гольфа.

Кто-нибудь проверял технику пуловера, как показано выше на YouTube? Есть мысли, что лучше? Лично я склоняюсь к версии на полу, так как это просто прекрасно, особенно теперь, когда я могу пройти весь путь до пола без боли. Я тоже скептически отношусь к согнутым локтям, но у меня нет для этого научного обоснования, только личное мнение.

Последнее редактирование: 13 февраля 2023 г.
Стив Фрейдес
Персонал

13 февраля 2023 г.

Я не понимаю, что «против» означает «против» в вашем заголовке.
-S-

наблюдатель
Уважаемый член 8-го уровня
13 февраля 2023 г.

Кто-нибудь проверял технику пуловера, как в ролике на ютубе выше? Есть мысли, что лучше? Лично я склоняюсь к версии на полу, так как это просто прекрасно, особенно теперь, когда я могу пройти весь путь до пола без боли. Я тоже скептически отношусь к согнутым локтям, но у меня нет для этого научного обоснования, только личное мнение.
На видео показан довольно стандартный пуловер на поперечной скамье.
Степень разведения локтей влияет на активацию широчайших и грудных мышц.
Лично я предпочитаю их пуловерам в пол — мне не хватает растяжки с пуловерами в пол, как мне нравится.

Тимоти Гандер
Уважаемый член 5-го уровня
13 февраля 2023 г.

Зачем делать это на пуловере?

наблюдатель
Уважаемый член 8-го уровня
13 февраля 2023 г.

Вдавливание поясничного отдела в пол во время пуловера на полу — достойное упражнение для пресса.
Как регресс взвешенного полого трюма.
Но, конечно, обычно пуловеры делают не для этого…..

счастливый
Уважаемый участник уровня 4
13 февраля 2023 г.

Я мог бы быть более ясным, я не могу найти сообщение на форуме, которое привело бы меня к тому, что я вижу как «пуловер Strongfirst», но нашел видео:

счастливый
Уважаемый участник уровня 4
13 февраля 2023 г.

Из-за письменного совета на этом форуме, что я не могу использовать навыки поиска, чтобы повторно найти..
При этом мне очень нравится это ощущение, связанное или нет, я просто чувствую себя «лучше» в верхней части спины.

счастливый
Уважаемый участник уровня 4
13 февраля 2023 г.

На видео показан довольно стандартный пуловер на поперечной скамье.
Степень разведения локтей влияет на активацию широчайших и грудных мышц.
Лично я предпочитаю их пуловерам в пол — мне не хватает растяжки с пуловерами в пол, как мне нравится.
Нажмите, чтобы развернуть…
Считаете ли вы, что разведение локтей хуже с точки зрения травмоопасности, чем заблокированные локти?

наблюдатель
Уважаемый член 8-го уровня
13 февраля 2023 г.

В зависимости от того, насколько хороша подвижность и стабильность ваших плеч, вам может понадобиться немного снизить вес.
Это также зависит от снаряда — например, DB / KB против EZ рукоятки, так как ширина хвата также имеет значение.

наблюдатель
Уровень 8 Ценный член
13 февраля 2023 г.

Я рассматриваю пуловеры в пол как регрессию по сравнению с «классическими» пуловерами.
Если вы умеете делать классические пуловеры, пуловеры в пол уже не так эффективны.

Стив Фрейдес
Персонал
13 февраля 2023 г.

@happyhd, я не ношу пуловеры и никогда не делал, но кое-что вы можете увидеть в двух видео сами, например, Лука не сгибает спину. Вопрос о том, хотите ли вы сгибать спину, выполняя то, что должен выполнять пуловер, зависит от вас. Вы также можете делать все это лежа на швейцарском мяче, и получить еще большую растяжку и, если вы подниметесь до конца, также упражнение на пресс.
@Лука Курцер
-S-

Шон90
Уважаемый член 5-го уровня
13 февраля 2023 г.

Я забыл об этом упражнении..
Зачем кому-то выполнять это упражнение?

наблюдатель
Уважаемый член 8-го уровня
13 февраля 2023 г.

На самом деле это классический прием бодибилдера «золотой эры» для гипертрофии верхней части тела, особенно широчайших, груди и зубчатых мышц.
Арнольд был фанатом.
Первые 6 недель я получил довольно хорошие результаты, так как это был новый стимул.
TLDR:
Это доставит вам удовольствие

Последнее редактирование: 13 февраля 2023 г.
наблюдатель
Уважаемый член 8-го уровня
13 февраля 2023 г.

Вот подробнее об этом из одной из статей (без расклешенных плеч):
Многие люди слышат «пуловер с гантелью» и спрашивают: «Что это?» — остальные люди, которые слышат это, отвечают: «Нет, приятель, это сломает тебе плечи, я этого не делаю».
Что ж, они ошибаются, но вроде правы. Если вы пробуете пуловеры без достаточной подвижности плеч, то вы напрашиваетесь на проблемы — как и в любом другом упражнении.
Все это означает, что вы должны проверить, насколько хорошо ваши плечи справляются со стрессом от растяжения. Простой тест: сделайте серию жимов над головой, отдохните, а затем выполните серию подтягиваний.
Если вы можете выполнить каждый подход с полной амплитудой движения (я имею в виду полный – без обмана), то у вас есть достаточная подвижность плеч и вы сможете с легкостью выполнять пуловер с гантелями.
Нажмите, чтобы развернуть…

Дайз
Уважаемый член 7-го уровня
14 февраля 2023 г.

Гипертрофия.
Гибкая сталь также рекомендуется для осанки и гибкости.

счастливый
Уважаемый участник уровня 4
14 февраля 2023 г.

У меня нет проблем с тем, что они помогают в гибкости и осанке, по крайней мере, если они не преодолевают боль, а останавливаются непосредственно перед болью. По крайней мере мой опыт. Также, чтобы ответить, почему это упражнение, гипертрофия не является моей целью, но в молодости я перепробовал много глупостей, болел плечами и никогда не мог отжиматься «вниз» с вытянутой левой рукой, даже болезненно просто вися на перекладине. и «вталкивание» в штангу. Наконец-то я могу к этому без боли и чувства личной победы.
Я делаю это, чтобы получить подвижность/стабильность плеча. Хотя я еще не могу сказать, действительно ли это сделает меня более гибким, оно уже внесло большой вклад в мою плечевую механику в жимах, даже при малом весе и объеме движений. Тяга верхней части тела бедняка?

Шон90
Уважаемый член 5-го уровня
15 февраля 2023 г.

На самом деле это классический прием бодибилдера «золотой эры» для гипертрофии верхней части тела, особенно широчайших, груди и зубчатых мышц.
Арнольд был фанатом.
Первые 6 недель я получил довольно хорошие результаты, так как это был новый стимул.
TLDR:
Это вас заводит
Нажмите, чтобы развернуть…
Я делал пуловеры пару лет и в конце концов сменил их на подтягивания и обратные тяги.
Спасибо за упоминание serratus, это главная причина, по которой я их сделал. Чтобы сделать эту мышцу более заметной!
Я придерживаюсь обратных тяг и подтягиваний
Под золотой эрой вы имеете в виду, когда роиды были новыми и законными?

Эге
Уважаемый участник уровня 6
15 февраля 2023 г.

Я делаю это, чтобы получить подвижность/стабильность плеча. Хотя я еще не могу сказать, действительно ли это сделает меня более гибким, оно уже внесло большой вклад в мою плечевую механику в жимах, даже при малом весе и объеме движений. Тяга верхней части тела бедняка?
Когда я смотрю на рекомендации по мобильности над головой, «парни в стойке на руках» за пределами SF предполагают противоположную динамику. Вид лежания и поднятия рук или аналогичный тому, что делается на стене с полувертикальным положением. В этом случае вы боретесь с «весом», чтобы привести его в вертикальное положение. В то время как при подтягивании вес подталкивает ваш объем движений, но вы не тренируете мышцы, которые приведут ваши руки в это положение, действительно очень эффективно.
Интересно, насколько сильно будет отличаться эффективность, если вообще будет…
На данный момент я не использую пуловеры, но «наоборот» в паре с кренделями… мои любимые. Не могу использовать все, но мне бы хотелось, чтобы у меня было все время, чтобы работать над своей мобильностью
TGU является самым любимым, поскольку плечи работают под совершенно разными углами / положениями, плечо, которое поддерживает вес, и плечо, которое поддерживает вас.

наблюдатель
Уважаемый член 8-го уровня
15 февраля 2023 г.

Цитируемое упоминание в 1911 году было еще до того, как тестостерон был открыт и впервые синтезирован в 1919 году.35

Вы должны войти или зарегистрироваться, чтобы ответить здесь.
Делиться:

Используете ли вы пуловеры с гантелями в своих тренировках? Если нет, то пришло время познакомиться с этим очень эффективным упражнением для верхней части тела, которое нацелено как на мышцы груди, так и на мышцы спины. Если вы планируете использовать это упражнение на занятиях в тренажерном зале, вам понадобятся гантели и скамья.
В качестве альтернативы, если вы предпочитаете тренироваться дома, вы можете сделать это с одними из лучших регулируемых гантелей , эти веса позволяют изменять нагрузку во время тренировки, и вы можете просто заменить скамью на полу . Если вы используете пол, подложите под себя что-нибудь мягкое для поддержки, например, толстое одеяло или один из лучших ковриков для йоги .
Пуловеры с гантелями — это комплексное упражнение , означающее, что вы можете работать с несколькими группами мышц одновременно, поэтому они очень полезны, когда вы хотите тренировать верхнюю часть тела, но у вас мало времени. Это упражнение с отягощением будет преимущественно нацелено на мышцы груди и спины, и именно здесь вы должны увидеть наиболее заметные результаты, но пуловеры с гантелями также задействуют ваши плечи, руки и пресс.
Мы поговорили с Оскаром Сирлом, тренером Ponzu Fit со степенью в области силовой и физической подготовки, чтобы узнать, что он думает об этом упражнении для верхней части тела: «Пуловер с гантелями — отличное упражнение для наращивания мышц и повышения силы в конец диапазона движения нашего плеча». Продолжайте читать, чтобы узнать больше советов от Сирла и узнать, как выполнять пуловер с гантелями.
Для выполнения пуловера с гантелями необходимо лечь на пол или скамью, руки выше плеч, взяв гантель за пластину. Медленно тяните бицепсы назад, пока они не окажутся у ваших ушей, сделайте паузу, а затем верните гантель в исходное положение, одновременно сокращая широчайшие.
«Я бы рекомендовал сначала полностью разогреться. Наибольшая сила во время упражнения будет производиться в конце диапазона движения нашего плеча, чтобы избежать ненужного напряжения, мы должны практиковать движение с весом, который мы можем комфортно поднять, пока мы не почувствуем себя уверенно, чтобы попытаться сделать что-то более тяжелое, чтобы максимизировать наши результаты. .
«Мой лучший совет по безопасности — либо сначала выполнять упражнение на полу, либо, если вы используете скамью, подложите небольшую ступеньку под то место, где будет опускаться гантель. Небольшой шаг помешает вам согнуть плечо сверх того, на что вы способны».
Распространенная ошибка, по словам Серла, заключается в том, что позвоночник не держится ровно относительно скамьи или пола, что известно как «расширение грудной клетки», поскольку ваша спина прогибается, когда вы тянете гантель назад.
Важно держать весь позвоночник прижатым к скамье или полу на протяжении всего упражнения, чтобы убедиться, что работают только те мышцы, которые должны работать: а именно грудь, широчайшие и дельты. Чтобы помочь сохранить позвоночник нейтральным или плоским, вы можете попробовать поднять ноги близко к бедрам, согнув колени.
Не переусердствуйте с пуловером с гантелями, так как можно легко получить травму, отведя плечи назад. Вместо этого делайте вещи легкими и используйте их в качестве вспомогательной работы. Вы даже можете выполнять движение без веса или использовать один из лучших эспандеров.
Если вы проводите тренировку с отягощениями в «день груди», тренируете грудь и трицепсы с помощью таких движений, как отжимания и жим лежа, пуловер с гантелями подойдет для этого естественным образом. Тем не менее, поскольку он работает с широчайшими мышцами, он также улучшает мышцы, необходимые во время подтягиваний и становой тяги. Это движение отлично подходит для любой тренировки с отягощениями для верхней части тела, которую вы проводите, независимо от того, на какие группы мышц вы ориентируетесь.
«Пуловеры с гантелями отлично подходят для здоровья плеч и позвоночника, а также одновременно нагружают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие мышцы спины», — говорит Сирл. Это подтверждается наукой: исследователи пишут в Journal of Applied Biomechanics изучил восемь здоровых мужчин-добровольцев и обнаружил, что пуловеры подчеркивают работу большой грудной мышцы больше, чем широчайшей мышцы спины, но обе группы мышц были эффективны. Исследование было проведено с использованием штанги, а не гантелей, но результаты очень похожи.
Это отлично подходит для увеличения груди, но, как мы уже говорили ранее, это прекрасно сбалансированное движение. Если у вас нет времени разбивать тренировку на множество разных занятий, ориентированных на отдельные группы мышц, пуловер с гантелями может сочетаться с другими сложными упражнениями, такими как становая тяга и приседания со штангой. Чтобы приступить к другому сложному упражнению, ознакомьтесь с нашим руководством по становой тяге с гантелями.