Обратные скручивания | Полезная информация
Обратные скручивания – это эффективное упражнение для тренировки мышц пресса, которое является обратным вариантом обычных скручиваний. Одно из самых популярных упражнений на пресс – это классические скручивания, но это не самое эффективное упражнение на пресс. Если вы ищете упражнение, которым можно эффективно проработать мышцы брюшного пресса, настало время обратить внимание на обратные скручивания.
| ВыполнениеКак и в большинстве упражнения на пресс, здесь используется минимальное оборудование. Для выполнения этого упражнения вам понадобится коврик.
— Лягте на спину, подняв бедра перпендикулярно полу. Согните колени, чтобы между голенью и бедрами был угол 90 градусов. Это исходная позиция. Руки могут находится вдоль туловища или за головой.
— На выдохе, напрягите мышцы пресса и притяните бедра к груди, отрывая ягодицы и поясницу от пола.
— На вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.
Сохраняйте в коленях угол в 90 градусов на протяжении всего выполнения упражнения.
— Выполните необходимое количество раз.
Если не получается выполнить полноценно повторение, выполняйте сначала короткое движение, немного отрывая таз от поверхности. По мере укрепления мышц пресса, увеличивайте сгибание, до тех пор, пока не сможете поднять бедра к груди.
Так же в качестве укрепления пресса, можно выполнять обратные скручивания с касанием пола. Находясь в исходном положении, опустите одно ногу и коснитесь пальцами пола. Вернитесь в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой. Все время в колене должен сохраняться угол в 90 градусов.
| Рекомендации по выполнению— Если руки находятся за головой – не тяните ими затылок. Это перенапряжет мышцы шеи и уменьшит активацию мышц кора.
— Не используйте импульс, раскачивая бедра вперед-назад. Это уменьшает эффективность упражнения.
— Выполняйте упражнение в медленном темпе, для максимального сокращения мышц.
— Негативная фаза упражнения, должна быть медленной и подконтрольной. Это увеличивает воздействие на мышцы пресса и стабилизирует корпус.
— На протяжении всего упражнения держите пресс напряженным, чтобы защитить поясницу и позвоночник.
| Задействованные мышцы— В первую очередь, это прямая мышца живота. Несмотря на то, что в обычных скручиваниях работает вся прямая мышца живота, нижний отдел получает меньшую нагрузку. Обратные скручивания нагружают всю прямую мышцу живота, включая её нижнюю часть.
— Косые мышцы живота. В этом упражнении они работают как стабилизатор, во время сгибания ног.
| Варианты выполнения
— Обратные скручивания с мячом. Мяч зажимается между коленей, что увеличивает нагрузку на пресс.
— Обратные скручивания сидя. Для этого варианта необходимо сесть на край скамьи или стула под углом 45 градусов. Далее бедра также притягиваются к груди. При таком выполнении увеличивается нагрузка на нижнюю часть прямой мышцы живота.
— Обратные скручивания с резиновой лентой. Одна сторона ленты закрепляется на оборудовании, другая на лодыжках. Лента создаст дополнительное напряжение. Такой вариант подойдет для опытных атлетов.
— Обратные косые скручивания. Выполнение такое же, как и в обычных скручиваниях, с той лишь разницей, что при сгибании ног к груди, их необходимо повернуть в сторону.
| ЗаключениеОбратные скручивания имеют ряд преимуществ. Это низкая нагрузка на низ спины, отсутствие напряжения в шее и эффективное напряжение мышц пресса. Данное упражнение подойдет для всех атлетов, которые хотят получить заветные 6 кубиков и сильные мышцы живота.
Скручивания с отягощением — фитнес-клуб Мультиспорт
Скручивания – одно из самых популярных и действенных упражнений на пресс. Одного этого упражнения в разных вариациях достаточно, чтобы проработать брюшные мышцы до выраженного рельефа. Сегодня рассмотрим скручивания с отягощением, которые помогут быстрее приблизиться к цели в виде 6 pack abs или кубикам на животе.
Всех, кто выбирает профессиональный подход к тренировкам, приглашаем в фитнес-клуб «Мультиспорт», где созданы лучшие условия для построения фигуры мечты.
Как работают скручивания?
Под скручиваниями в фитнесе понимают сгибание корпуса с округлением спины, при котором сокращаются мышцы живота. Принцип этого упражнения прост: во время скручиваний мышцы пресса напрягаются и сокращаются, в результате чего волокна укрепляются и становятся больше в объеме. Выполнение скручиваний «до жжения» дает максимальный результат для роста мышц, в то время как комфорт во время упражнения не приводит к ощутимому прогрессу. Использование отягощений позволяет быстрее получить рельеф, при этом подходов и повторения понадобится в разы меньше, чем при упражнении с собственным весом.
Виды скручиваний
Скручивания бывают прямые, обратные и диагональные по группам мышц, которые задействуются во время их выполнения.
- Прямые подразумевают подъем верхней части корпуса без отрыва поясницы от пола.
- Обратные предполагают подъем ног без отрыва или с отрывом поясницы от пола. Кроме того обратные скручивания могут выполняться в висе, что является усложненным вариантом упражнения. При этом ноги могут быть согнуты или выпрямлены.
- Если предыдущие виды в большей мере прорабатывают прямую мышцу живота, то диагональные скручивания задействуют косую мускулатуру пресса. Здесь верх корпуса или ноги поднимаются по диагонали или поочередно, например, правая рука и левая нога, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
Все вышеперечисленные виды скручиваний могут выполняться с отягощением и без него.
Примеры скручиваний с отягощением
Наконец, приступаем к практике. Для начала разберемся, что может выступать отягощением. Подходит такой инвентарь:
- Небольшие гири;
- Гантели;
- Диски для штанги;
- Различные тяжелые бытовые предметы (например, бутылка воды) в случае домашних тренировок.
Отягощения крепко удерживаются обеими или одной рукой, в зависимости от типа упражнения, на протяжении всего подхода. Примеры таких упражнений:
- Прямые скручивания на полу с гирей. Возьмите гирю обеими руками у груди и разместитесь на коврике, согнув ноги. Прижмите поясницу к полу и оторвите лопатки, скручивая корпус.
- Обратные скручивания с гантелью. Возьмите гантель за диски обеими руками и лягте на коврик, удерживая снаряд над собой. Выпрямите ноги, а затем сгибайте их в коленях, подкручивая таз в завершающей фазе движения.
- Прямые скручивания с диском. Возьмите диск обеими руками и лягте на коврик, согнув ноги. Выпрямите руки с диском и поднимите согнутые ноги вверх. Из этого положения отрывайте от пола лопатки, напрягая целевые мышцы живота.
- Диагональные скручивания с гантелью. Лягте на пол, в одну руку возьмите гантель, ноги выпрямите. Разведите руки в стороны и поднимите вверх ту, которая с гантелью, одновременно отрывая от пола противоположную ногу.
Если вас интересует больше примеров скручиваний с отягощением, то в клубе «Мультиспорт» вы узнаете, какими упражнениями можно разнообразить тренировки на пресс. Записывайтесь по телефону или приходите на занятия, мы ждем вас в любой день недели!
Поделиться:
˂ Назад
Скручивание на одной руке в тяге на полу — видео с инструкциями, альтернативы и многое другое
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Это можно делать и на скамье.
- Сядьте на пол, полностью вытянув ноги и руку перед собой с наклоном вперед, удерживая рукоять ладонью, обращенной внутрь, на уровне плеча.
- Выдохните и отведите локоть и лопатку назад, одновременно скручивая туловище.
- Продолжайте это движение, пока локоть не пройдет мимо туловища.
- Вдохните и позвольте туловищу повернуться в противоположном направлении, вытянув руку, чтобы вернуться в исходное положение.
- После выполнения всех повторений поменяйте сторону и повторите движение. Предписанные 10 повторений означают, что вы должны выполнить по 10 повторений на каждую сторону (всего 20).
Предписанные 10 повторений означают, что вы должны выполнить по 10 повторений на каждую сторону (всего 20).Крупнейшая мышца спины, простирающаяся от нижней до средней области и образующая букву V.
Наружная часть верхней части спины, а также задняя часть плеча.
Внутренняя часть бицепса.
Группа мышц на внутренней стороне предплечья.
Центральная область спины, простирающаяся от таза до чуть ниже шеи. Однако некоторые его части скрыты под другими мышцами. Нижняя часть наиболее заметна.
Наружные стороны живота.
Внешняя часть бицепса.
Группа мышц снаружи и по бокам предплечья.
Значительная часть верхней части спины. Она самая широкая посередине, образуя ромбовидную форму, которая соединяет середину спины с обеими лопатками и верхней частью шеи. Он состоит из трех регионов. Каждая область имеет свою функцию и тренируется по-разному.
Одноручные рукоятки
Для некоторых упражнений может потребоваться использование только одной рукоятки.
Обратите особое внимание на анимацию, чтобы проверить необходимое количество ручек.
Башня с одним шкивом
Если она недоступна, вместо нее можно использовать машину с двумя башнями. Если вы это сделаете, просто используйте одну из двух башен.
Упражнения, нацеленные на одни и те же основные группы мышц и требующие одинакового оборудования.
Перекрестная тяга на блоке
Тяга широчайшего блока одной рукой
Тяга на блоке одной рукой в сидячем положении
Тяга на полу со скручиванием одной рукой
Упражнения, нацеленные на одни и те же основные группы мышц с разным оборудованием
Тяга в наклоне
Тяга вниз широчайшими
Тяга бинта узким хватом
Пуловер со штангой на наклонной скамье
Пуловер с гантелями
Тяга широчайшими узким хватом
Тяга блока с широчайшим
Тяга блока
Подтягивание с помощью
Тяга широчайшим хватом с резиной
Тяга широчайшего блока с V-образным грифелем
Тяга верхнего блока
Пулловер с EZ-грифом
Тяга блока
Тяга Т-образного грифа
Верхняя тяга
Верхняя тяга
Верхняя тяга узким хватом 9000 3
Тренажер для тяги сидя
Строка
Опускание на скользящем полу
Подтягивания на наклонной перекладине
Перевернутая тяга на стуле снизу
Подтягивания
Подтягивания узким хватом
Подтягивания
Отжимания Супермена
Подтягивания на стуле 9000 3
Тяга гантелей
Тяга отступника
Избавьтесь от боли и наслаждайтесь активной жизнью
Начало работы
Пожалуйста, ответьте на несколько вопросов, чтобы помочь нам понять, как лучше всего вам помочь.
Как мы можем вам помочь?
Следующие
Следующие шаги
Пожалуйста, ответьте на несколько вопросов, чтобы помочь нам понять, как лучше всего вам помочь. Какой сценарий вам ближе всего?
Я хочу получить полный спектр услуг Egoscue с выделенным тренером 1:1, который будет сопровождать меня на каждом этапе моего путешествия. Мне нужна свобода самостоятельного использования Egoscue с возможностью индивидуального обучения и поддержки по мере необходимости. Я хочу что-то среднее.Предыдущий Далее
Поиск лучших вариантов
Пожалуйста, укажите свое местоположение ниже.
Предыдущий Далее
Личная терапия
Личная терапия предлагает опыт, который вы ожидаете, в сочетании с энергией нашего сообщества Egoscue в клинике. У вас будет специальный тренер на протяжении всего вашего опыта с Egoscue.
Каждая сессия включала в себя обзоры 1:1, наблюдение за выполнением упражнений и обратную связь. Кроме того, ваш терапевт будет доступен для оказания дополнительной поддержки по мере необходимости.
Начните сегодня
Запишитесь на первую встречу с Egoscue, и вас свяжут с индивидуальным практиком.Поговорите с профессионалом
У вас есть вопросы, прежде чем вы начнете? Закажите обратный звонок от специалиста Egoscue.Предыдущий Далее
Следующие шаги
Пожалуйста, ответьте на несколько вопросов, чтобы помочь нам понять, как лучше всего вам помочь. Вы хотите увидеть своего специалиста Egoscue лично или виртуально (через платформу для видеоконференций, такую как FaceTime или Zoom)?
Лично Практически Я хочу гибкости, чтобы сделать обаПредыдущий Далее
Виртуальная терапия
Виртуальная терапия предлагает все преимущества индивидуальной терапии, не выходя из дома. У вас будет специальный тренер на протяжении всего вашего опыта с Egoscue.
