Дом

Эффективные силовые упражнения для ягодиц дома, как накачать ягодицы в домашних условиях — видео

Как накачать красивые ягодицы дома. 6 эффективных упражнений с гантелями

23 апреля 2022, 10:30 МСК

Поделиться

Комментарии

Понадобятся два табурета и коврик.

Фитнес-клуб – не единственное место, где можно привести себя в форму. Заниматься можно и дома, конечно, если есть время и желание. Предлагаем нашу видеотренировку для прокачки ягодиц. Вам понадобятся только гантели, два табурета, коврик и настрой на тренировку.

Екатерина Кононова
тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу

Не забудьте размяться перед занятием.

10 жиросжигающих упражнений, которые приведут вас в форму. Понадобится только коврик

Как быстро убрать бока в домашних условиях? Эффективные упражнения для бокового пресса

Махи ногами в стороны

Техника выполнения

Стоя. Берём две гантели небольшого веса в одну руку и прикладываем их к бедру.Другую руку убираем за спину. Если тяжело сохранять равновесие, ей можно опереться о любую поверхность.Делаем махи в сторону, работающая нога немного согнута в колене. Отводя бедро, зажимаем ягодицу.Не поднимаем ногу слишком высоко, амплитуду выбираем такую, чтобы хорошо чувствовать напряжение в ягодичных мышцах.Меняем ногу и повторяем всё сначала.

Выполняем три подхода по 30 повторений на каждую ногу. Между подходами отдыхаем 30-40 секунд.

Фото: istockphoto.com

Приседания + выпады на одной ноге

Техника выполнения

Делаем приседания, держим спину прямой. Пятки от пола не отрываем, колени не сводим.Для выполнения выпадов найдите точку опоры, на которую можно будет положить руки.Встаём на одну ногу, вторую сгибаем в колене. Опираемся руками обо что-нибудь, чтобы сохранять равновесие.Выполняя глубокий выпад назад, выпрямляем руки и приседаем на опорной ноге, другая нога не касается пола. Поднимаясь на выдохе, сокращаем ягодичную мышцу.

Важно: сет выполняется без остановок.

Делаем четыре подхода по 15-20 повторений на каждое упражнение. Отдых после каждого – 60-90 секунд.

Фото: istockphoto.com

Обратная гиперэкстензия + мост на одной ноге

Техника выполнения

Ставим вплотную друг к другу две табуретки. Ложимся на них так, чтобы ноги были согнуты и колени стояли на полу. Руками держимся за ножки.На выдохе поднимаем согнутые ноги, задерживаясь в высшей точке на 2-3 секунды и напрягая ягодичные мышцы. Делаем 20 повторений.Ложимся на спину. Одна нога согнута в колене и стоит на пятке, вторая выпрямлена вверх.На выдохе отрываем поясницу от пола и поднимаем ногу, руки лежат на полу.Возвращаемся в исходное положение. Делаем по 20 повторений на каждую ногу.

Выполняем четыре подхода. Отдых между сетами – 60-90 секунд.

Фото: istockphoto.com

Становая тяга с гантелями

Техника выполнения

Встаём, носки ставим на возвышенность (например, скрученный в рулон коврик). Берём в каждую руку по гантеле.Медленно опускаем корпус и руки вниз по поверхности бёдер, руки с гантелями должны коснуться лодыжек.Движение вверх должно быть взрывным, делаем его на выдохе. Спину держим ровно. Поясницу сильно не прогибаем.

Выполняем четыре подхода по 20 повторений.

Тренировка закончена. В конце можно сделать лёгкую растяжку, чтобы мышцы немного расслабились.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

27-минут тренировки — Как накачать попу в домашних условиях. Эффективные упражнения для ягодиц и ног

содержание видео

Елена: Мне как новичку, который никогда не занимался спортом, ну ооооочень тяжело. Особенно когда в конце надо стоять пару секунд, а стоишь 13 секунд. Но мышцы прям ч тонусе.

← 15-минут Огненной кардио тренировки — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

Йога для начинающих в домашних условиях — 30-минут онлайн занятия. Позы йоги →

Похожие видео

Как похудеть, плавая в бассейне? 6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ

• Swim Rocket — Школа плавания

Сжигание Жира — 7 Лучших Утренних Привычек

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Эти заплывы — БАЗА для любого пловца! SwimCup / Кубок чемпионов

• Swim Rocket — Школа плавания

НОВЫЕ ЗВЕЗДЫ Классик Физик! / Вызов Бамстеду

• GoB Channel

Накачай широкую спину в домашних условиях!

• Дикий Лось

ЛЕВАН ответил всем! / Азамат Карабашев вернулся

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 15

Юрий
Никак. Все что показано в таких видео это тренировки на красные волокна (которые почти не гипертрофируются) и выносливость. Мало того, такие нагрузки жгут белые волокна. Потому еще раз — никак!
Спросите автора видео, раз вам так нравятся ее ягодицы, она делает именно эти упражнения, или тянет, приседает, мостит 50. 60кг. Понимаете!
Логика такая, НЕ БУДЕТ большой мышцы без приличной силы на 8. 10 повторов. Не занимайтесь самообманом

Nesibeli
Пипл, хелп! Дышать не могу уже на шестой минуте! Горят все мышщы, сил нет! —Вот такая настоящая тренировка с настоящим тренером! — Благодарю! Так долго искала качество упражнений за малое количество времени! Солнышко! Умница! Красавица! Всего хорошего и успехов во всем!

Danny
Неужели на земле еще остались те люди которые думают что таким вот воздействием на мышцы их можно накачать.
Делаешь махи руками — качаешь дельты
делаешь сгибание, разгибание рук в локтевом суставе — качаешь бицепс, трицепс
подрочил — накачал предплечье

Tatyana
Мне кажется есть путаница, Наталья озвучивает что правая нога опорная и стоит на левой своей, и так несколько упражнений, маленький нюанс, а в остальном тренировка — огонь, объяснения классные и понятные!

Ольга
Отличная тренировка, прекрасная фитнес-тренер. Подскпжите, если использовать утяжелители для ног, какую они несут функцию при использовании данных упражнения?

Жибек
Занимаюсь по этому видео уже как месяц, результат — С каждым разом всё лучше и больше чувствую мышцы. Спасибо за такие тренировки, все предельно ясно и четко.

Iho
Такая страшненькая женщина. Ей качать ягодицы бесполезно. Тема сисег не раскрыта. Бедненькая женщинка. Такая поганенькая. Ну что ж ты страшная такая. ?

Mo’nique
на 9: 47 мин она говорит — левая нога шаг вниз — а сама занимается на правой ноге. Как понять на какой ноге делать упор, в ходе видео!

workoutvlog
Отличная тренировка! Девушка — просто и очень понятно ведет — будто рядышком стоит и поправляет! Успехов и счастья тебе!

nastya
Очень хорошая тренировка. Спасибо. Как часто её нужно делать, что бы подтянуть ягодицы? Каждый день или через день?

Анастасия
Замечательный урок, напряжение в мышцах чувствуется, очень понравилась подача — очаровательный тренер)

BioNorica
Неудачное сочетание цветов фона и костюма, сливается все, сложно концентрироваться. Одни кроссовки и видно.

Дарья
Наталья, Вы волшебница! Как я ошибалась, когда думала, что у меня прокачаны ягодицы-
Спасибо Вам за видео!

Камила
Наталья, у Вас самые крутые и полезные тренировки) Очень бы хотелось побольше и подольше видео с Вами)

ES
Супер тренировка, занимаюсь с Вами уже 2 недели + интервальное, результат уже есть) Спасибо Большое за труд!

6 упражнений на ягодицы для бегунов, которые можно делать дома

Ищете идеальные упражнения для ягодиц для бегунов? Ну вы пришли в нужное место. У меня есть 6 идеальных упражнений, которые способствуют активации ягодичных мышц и предназначены для укрепления вашего бегового шага. Вы можете выполнять все эти упражнения дома, а в трех из них вы будете использовать поясную ленту с сопротивлением, которую вы можете найти здесь.

Начнем!

Воздушные приседания с бандажом

Используете ли вы ягодичные мышцы при приседаниях? Приседания с воздушными лентами — идеальное упражнение для тех, кто хочет проверить свою технику приседаний. Просто возьмите ленту и поместите ее на несколько дюймов ниже колен. Теперь приседайте! Лента будет заставлять ваши колени мешать вам приседать, если вы не выведете колени наружу. Это активация ягодичных мышц, когда вы приседаете. Теперь сделайте это хотя бы один раз, чтобы они продолжали стрелять.

Ягодичный мостик с лентой

Ягодичный мостик с лентой — одно из моих любимых упражнений для активации ягодичных мышц. Они также идеально подходят для работы с подвздошно-большеберцовыми связями, бедрами и всей задней цепью. Просто поместите эспандер прямо над нашими коленями. Начните с спиной на полу и ногами на земле по направлению к телу. Колени в воздухе, ноги разведены примерно на 45 градусов. Затем напрягите ягодицы, подняв бедра в воздух, слегка прижимая колени к ленте. Отпустите, а затем повторите. Вы можете удерживать верхнее положение для сильного ожога.

Казачьи выпады

Не путать с боковыми выпадами, казачьи выпады нацелены на приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, начиная с широкой стойки. Из этого положения вы будете опускаться в одну сторону, а затем в другую, сохраняя при этом низкий центр тяжести при переходе. Это заставит вас сохранять сильное напряжение кора на протяжении всего движения. В отличие от видео ниже, я предпочитаю направлять внешний носок вверх во время приседания, чтобы занять более глубокое вертикальное положение перед подъемом. Попробую найти видео. Вы можете добавить вес к этому упражнению, но будьте осторожны. Казачьи выпады печально известны тем, что на следующий день у новичков (и ветеранов) болит голова.

Monster Walks

С таким же успехом это можно назвать монстром ягодиц и ИТ-группы. Поместите эспандер на несколько дюймов выше лодыжек, примите стойку достаточно широко, чтобы натянуть эспандеры. Затем идите вперед, делая одинаковые шаги в каждую сторону. Затем сделайте то же самое в обратном порядке.

Ослиные удары ногой

Направляя ягодичные мышцы так, как большинство других упражнений не могут, ослиные удары идеально подходят для развития силы и гибкости ноги при заднем шаге во время бега. Начните с рук и коленей, поможет коврик для йоги или полотенце. Затем вы берете ногу и выполняете контролируемый драйв в задней части своего исцеления в сэре, сохраняя при этом 90-градусный изгиб в колене. Упражнение «Удар ослиным ногой» является классическим по какой-то причине, и вы можете выполнять его, когда смотрите телевизор дома.

Приседания одной ногой

Прикосновения одной ногой к пальцам ног — это мои любимые силовые упражнения на стабильность, которые можно выполнять где угодно. Вы начнете со стояния на одной ноге. Наклоны вниз с сочетанием бедер и талии, касающихся пальца ноги рукой, противоположной ступне на земле. Поэтому, если вы стоите на правой ноге, вы будете прижимать левую землю к правой ноге. Если вы не можете добраться до стопы, вы можете начать с колена, лодыжки или голени. Опять же, это отличное стабилизирующее упражнение.

тренировок ягодиц | Pumps & Iron

Эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы. Приседания, ослиные махи ногами, ягодичные мостики — все это хорошо! Тренировки организованы в хронологическом порядке, самые новые сначала. У всех есть подробные изображения и (за исключением старых) бесплатное видео тренировки. Не забудьте подписаться на мой канал на YouTube, чтобы ничего не пропустить! Все видео с тренировками для ягодиц можно найти в этом плейлисте.

Нажмите на изображение, чтобы просмотреть полное руководство по тренировке и видео.

Тренировка с низким воздействием на ноги и ягодицы

Тяжелая тренировка ягодичных мышц

10-минутное выгорание ягодичных мышц

Тренировка ягодиц с весом на лодыжку

Тренировка ягодичных мышц с петлей с сопротивлением

30-минутная тренировка нижней части тела

15-минутная тренировка суперсета с петлей с низкой нагрузкой на тело

Тренировка ягодиц без приседаний

12-минутная тренировка табата с собственным весом: нижняя часть тела (ягодицы и ноги)

15-минутная боковая тренировка нижней части тела

15-минутная тренировка слайдера

Тренировка ягодиц и ног с гирями и кардио

Тренировка ног и ягодиц с собственным весом

Комплексная круговая тренировка для ног и ягодиц

Тренировка похитителя с лентой сопротивления

20-минутная домашняя тренировка ягодиц

Тренировка ягодиц с собственным весом

тренировка бомжа на пляже

Самые популярные упражнения для ягодиц

Не знаете, с чего начать? Это самые популярные упражнения для ягодиц из галереи выше.

Натуральный протеиновый коктейль, пошаговый рецепт на 479 ккал, фото, ингредиенты

Рецепт

Реклама

Видеорецепты по теме

Рецепт от юлии высоцкой

Вкусный и полезный коктейль со свеклой и апельсиновым соком

Юлия Высоцкая

Рецепт от юлии высоцкой

Мохито

Толочь в шейкере лайм с мятой удобно деревянной толкушкой или даже скалкой с тупыми концами.

Юлия Высоцкая

Реклама

Видеорецепты по теме

Рецепт от юлии высоцкой

Чай с фруктами и базиликом

Чай лучше взять травяной, например ройбуш. Фрукты можно добавлять любые.

Юлия Высоцкая

Рецепт от юлии высоцкой

Сок «Битник»

Юлия Высоцкая

Реклама

sasha199719

Приготовление

1 минуту

Рецепт на:

2 персоны

ОПИСАНИЕ

Никаких протеиновых порошков, все натурально! Занимаюсь активно спортом и пью такой коктейль до тренировки за 30 минут и после тренировки спустя 30 минут. Как известно, яичный белок в сыром виде усваивается на 96%, но всегда скептически отношусь к сырым яйцам, там ведь сальмонелла может быть. Но мне муж купил как-то белок пастеризованный, использую его в коктейли. Поэтому, спорсменки, мы можем делать коктейли, не боясь. А приготовление занимает 1 минуту — очень просто!

В кулинарную книгу

В избранное

С изображениямиБез изображений

Пищевая ценность порции

239

кКал

10%

% от дневной нормы

6 %

1 %

2 %

Основано на вашем
возрасте, весе и активности. Является справочной информацией.

Войти/зарегистрироваться

ИНГРЕДИЕНТОВ НА

ПОРЦИИ

Осно

Выделить все

фотоотчеты к рецепту0

Добавить фотографию

Пока нет ни одной фотографии с приготовлением этого блюда

Добавить фотографию

Пошаговый рецепт с фото

Ингредиенты

Добавить к молоку пастеризованные белки и творог (у меня был мягкий).

Ингредиенты

Творог, у меня был мягкий, как на фото.

Ингредиенты

Банан порезать и размять вилкой, добавить в общую массу.

Ингредиенты

Взбивать до пышной пены. Пить сразу же. Девочки, поделитесь, получилось ли у вас? А у меня вкусно как!

согласны?

ГОЛОСА ЗА РЕЦЕПТ ДНЯ(1)

Теги рецепта

русская кухнявзбиватьдиетическое менюнапиткитворогпротеиновыйбелкирусская национальная кухнякоктейли

Реклама

Реклама

РЕЙТИНГ РЕЦЕПТА

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ

Фильтры

Сбросить все

Подборки

Рецепты дня

Рецепты месяца

Быстрые рецепты

Правильное питание (пп-рецепты)

Готовим говядину

Быстрая выпечка из слоеного теста

Рецепты полезных смузи

Блюда с крапивой, шпинатом и щавелем

Ингредиенты

Добавить к поиску
и или

Исключить ингредиент

Пользователи

Показать

лучшие аналоги в домашних условиях для спортивного питания

Сывороточный протеин представляет собой белковую добавку, которая помогает стимулировать прирост мышечной массы на фоне физических нагрузок. При этом у спортсменов часто возникает вопрос, чем именно заменить протеин. Сегодня известно достаточно много источников этого вещества. Его можно получать из продуктов питания или специальных препаратов.

Содержание

Отличия животного от растительного белка

Продукты с содержанием белка обладают более высокой концентрацией жиров. Их смело можно использовать в качестве замены спортивного питания. Однако избыток продуктов животного происхождения в рационе провоцирует повышение вредного холестерина в крови. Это может стать причиной сердечно-сосудистых патологий.

При составлении меню для роста мышечных тканей без протеина важно принимать во внимание отличия между растительными и животными белками:

1. Животный белок нельзя заменить растительным. Это обусловлено более качественным набором аминокислот.
2. Продукты животного происхождения лучше усваиваются организмом.
3. Большинство растительных продуктов уступает животным по количеству белков.

Также стоит учитывать, что рацион должен быть сбалансированным. Потому в него стоит включать все продукты. К тому же мясо лучше усваивается при его сочетании с овощами и зеленью.

Важно учитывать, что многие спортсмены для построения мышц применяют сывороточный протеин. Это вещество получают при изготовлении молочных продуктов. В таком белке присутствуют все ценные аминокислоты. Он легче расщепляется и лучше усваивается. Такие свойства наделяют это вещество большим количеством преимуществ.

Если говорить о растительных источниках белков, некоторые исследователи рекомендуют отдавать предпочтение изоляту рисового протеина. Они считают, что это вещество обладает теми же свойствами, что и сывороточный протеин.

Чем можно заменить протеин в домашних условиях

Сегодня существует очень много ценных источников белков, которые можно употреблять для наращивания мышечной массы.

Продукты

Сегодня известно много продуктов, которые можно употреблять вместо протеина. При этом белковую пищу рекомендуется есть равномерно небольшими порциями в течение дня.

Мясо и мясопродукты

Самым ценным источником белка считается мясо птиц и животных. К примеру, в курятине и в телятине содержится 20 граммов протеина, а в индейке – 21.

Рыба и морепродукты

Животные белки есть также в рыбе и морепродуктах. Они тоже содержат много ценных аминокислот, но при этом проще усваиваются. К тому же рыба считается источником и других полезных элементов – витаминов D, E, В12.

Молочные продукты

Много белков присутствует в кисломолочных продуктах. 100 граммов творога включает примерно 20 граммов протеина. При этом в кефире присутствует 3 грамма таких веществ. Дополнительно такие продукты включают ценные микроорганизмы, которые могут стать частью естественной кишечной микрофлоры.

Бобовые

В составе бобовых присутствует много растительных белков, которые прекрасно усваиваются. В 100 граммах продукта может быть 20-40 граммов протеина. К тому же в них содержится много витаминов группы В, минералов и пищевых волокон. К самым распространенным источникам белков относят горох, нут, сою, фасоль.

Орехи

Этот продукт считается прекрасным сытным перекусом и помогает пополнить запасы ценных жиров омега-3 и омега-6. При этом специалисты советуют есть следующие виды орехов:

• миндаль – включает 18 % белка и почти не содержит углеводов;
• арахис – считается более бюджетным вариантом, который содержит аргинин;
• грецкие орехи – улучшают работу мозга;
• кедровые орехи – содержат много аргинина, жирорастворимых витаминов и минералов.

Кедровый жмых

Этот продукт считается ценным источником белков. К тому же он имеет много других полезных свойств:

• повышает мышечную силу;
• увеличивает выносливость;
• помогает избавиться от гиповитаминоза;
• усиливает иммунную защиту.

Употребление 3 столовых ложек жмыха в сутки помогает добиться существенного прогресса в тренировках. Продукт можно смешивать с кефиром или йогуртом, а также добавлять в овощные салаты.

Арахисовая паста

Этот продукт особенно ценят бодибилдеры. Помимо белков, арахисовая паста содержит много витаминов В3 и Е, аргинина, магния. Также в составе присутствует большое количество диетических волокон. Профессиональные атлеты активно едят пасту во время подготовки к соревнованиям. При выборе продукта важно контролировать его состав. В него должны входить только перемолотые орехи. Также допустимы натуральные добавки – в частности, соль, специи, мед или какао.

Мука из семян и орехов

Ореховая мука считается прекрасной альтернативой протеину. К оптимальным продуктам относят кедровую, миндальную, арахисовую муку. Также отлично подойдет мука из льна, кунжута, гороха или нута. Продукт можно смешать с водой или молоком, добавить в состав натуральный заменитель сахара, фрукты или ягоды.

Цельное зерно

К прекрасным источникам растительных белков относят семена льна, подсолнечника или тыквы. Также хорошим решением считается кунжут. Все эти продукты содержат много витаминов, минералов и аминокислот. Их можно есть в чистом виде или соединять с кефиром и йогуртом.

Цельнозерновые крупы

Такие крупы считаются оптимальным вариантом. Обработанные злаки теряют питательную ценность и утрачивают свои полезные свойства. При этом крупы из цельных зерен очень полезны для спортсменов. Они включают много белков, клетчатки и сложных углеводов. Все эти компоненты отлично усваиваются.

Яичный порошок

Этот продукт отличается высокой концентрацией протеина. Его делают из обычных куриных яиц. Вначале тщательно смешиваются белки с желтками до однородности, после чего состав проходит фильтрацию и стерилизуется. Затем его сушат горячим воздухом. Это помогает получить идеальный яичный порошок.

Во время и после тренировки

Во время и после тренировки для прироста мышечной массы важно обеспечить организм достаточным количеством белков. В качестве их источника можно использовать молочные продукты. Для получения требуемого эффекта стоит сделать такой коктейль:

1. Взять 200-300 миллилитров нежирного молока.
2. Добавить 100 граммов нежирного творога.
3. Добавить яичные белки.
4. Взбить состав при помощи блендера.

Чтобы улучшить вкусовые качества смеси, в нее нужно добавить мед, ягоды, фрукты, сахарозаменитель. Однако это увеличит содержание углеводов.

Спортивное питание

Сегодня в продаже представлено довольно много видов спортивного питания. Оно может стать прекрасным источником протеинов.

Пантогематоген

Препараты, изготовленные на основе пантов, считаются наиболее эффективными анаболическими веществами после стероидов. При этом они значительно безопаснее.

Одним из таких средств считает пантогематоген. Он активизирует работоспособность и восстанавливает нормальные физиологические функции. В состав вещества входит 18 аминокислот. Потому препарат может стать альтернативной профессиональным аминокислотным комплексам.

Натуральные батончики

Если появляется чувство голода, можно съесть натуральный батончик. Такие продукты делают на основе фиников, гречки, овсянки, льна. Они отличаются полезным составом и не содержат вредных компонентов.

Сухое молоко

Существует много рецептов протеиновых смесей с добавлением сухого молока. Потому этот продукт может стать прекрасной альтернативой протеинам. Для наращивания мышц рекомендуется употреблять по 100 граммов сухого молока 2-3 раза в сутки.

Соевый белковый концентрат

Это вещество представляет собой идеальный источник белка, который подходит вегетарианцам. Он обладает большим количеством полезных компонентов. В состав входят глютамин, аргинин, ВСАА. Эти средства улучшают восстановительные процессы.

Витамины

Эти вещества можно принимать в комплексе или по отдельности. К примеру, для повышения выносливости стоит использовать витамины группы В или пиколинат хрома.

Чем заменить протеиновый коктейль

Сделать протеиновый коктейль можно самостоятельно. Для этого рекомендуется воспользоваться такими рецептами:

1. Поместить в блендер 100 граммов творога и 1-2 стакана молока или йогурта. Добавить 20-30 граммов меда и 10 грамм банана. Готовую смесь тщательно взбить.
2. Смешать молоко с 1 ложкой ореховой муки. Также в состав можно добавить клубнику, сахар или мед.
3. Насыпать в 1 стакан воды 1 небольшую ложку яичного порошка.

Замена спортивного питания

Для замены спортивного питания можно использовать яйца, рыбу и мясо. Их требуется употреблять небольшими порциями в течение дня. Для быстрого восстановления мышц после тренировок и профилактики катаболизма рекомендуется принимать коктейль из молочных продуктов. Его можно приготовить дома. Скорость усвоения белков и углеводов, содержащихся в коктейле, значительно выше. Потому его можно пить утром, после спорта и перед сном.

Итоги

Заменить протеин в спортивном питании вполне возможно. Для этой цели допустимо использовать белковые продукты питания или готовые препараты. При этом важно правильно употреблять такие средства.

Рецепты из рыбы и риса | Приготовление кеджери с высоким содержанием белка

Ой! Мы не можем найти пустое значение, введите поисковый запрос.

Зона » Рецепты » Рыба и рис Рецепты | Приготовление пищи для кеджери с высоким содержанием белка

Дженнифер Блоу

Редактор и квалифицированный диетолог / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Рецепты из рыбы и риса | Приготовление еды Kedgeree с высоким содержанием белка

Ищете быстрые рецепты из рыбы и риса? Этот ультра-быстрый кеджери делает серьезное обновление для приготовления пищи по сравнению с обычной курицей и брокколи. Замените Zero Rice на идеально низкокалорийное блюдо.

Взгляните на макросы в нижней части рецепта и не забудьте проверить еще вкусных и простых фитнес-рецептов .

Готовит: 3 блюда

Ингредиенты

• 3 филе копченой пикши
• 1 ч.л. Кокосовое масло
• 1 белая луковица (мелко нарезанная)
• 1 ч.л. куркума
• 1 ч.л. молотый кориандр
• 1 ч.л. средний порошок карри
• 3 яйца вкрутую (очищенные и нарезанные на четвертинки)
• 500 г вареного цельнозернового риса или нулевого риса (160 г сухого веса)
• Горсть свежего кориандра

1. Поместите копченую пикшу в большую сковороду на среднем огне. Покройте дюймом воды. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите 5 минут. После приготовления снимите с огня и разделите на кусочки. Отложите.

2. Вылейте воду из кастрюли и добавьте кокосовое масло. Добавьте нарезанный лук и тушите на среднем или слабом огне в течение 5 минут до золотистого цвета.

3. Добавьте куркуму, молотый кориандр и порошок карри и готовьте еще 30 секунд, периодически помешивая.

4. Добавьте отваренный рис и пикшу и перемешайте. Прогрейте, затем добавьте вареные яйца и снова перемешайте. Переложите в контейнеры для приготовления еды и подавайте с овощами на ваш выбор.

Понравился рецепт? Узнайте больше вкусных и простых фитнес-рецептов .

Попробуйте эти рецепты приготовления еды…

Лазанья с низким содержанием углеводов в жестяных банках

Приготовление еды на 3 дня из одной банки в лучшем виде.

Зудлы из говядины терияки

Ваши коллеги будут завидовать этому фальшивому приготовлению еды.

Цыпленок с кешью на одной тарелке

Всего одна тарелка и вкусных обедов хватит на 3 дня.

Пищевая ценность

Количество на порцию

Поделиться этой страницей

Дженнифер Блоу

Дженнифер Блоу имеет степень бакалавра наук в области диетологии и степень магистра наук в области исследований в области питания и теперь специализируется на использовании спортивных добавок для здоровья и фитнеса, что подтверждается научно обоснованными исследованиями.

Дженнифер цитируется или упоминается как диетолог в крупных интернет-изданиях, включая Vogue, Elle и Grazia, за ее опыт в области диетологии для физических упражнений и здорового образа жизни.

Ее опыт простирается от работы с NHS над испытаниями диетических вмешательств до конкретных научных исследований добавок омега-3 жирных кислот, а также влияния фаст-фудов на здоровье, которые она представила на ежегодной конференции Общества питания. Дженнифер участвует во многих мероприятиях по постоянному профессиональному развитию, чтобы ее практика оставалась на самом высоком уровне. Узнайте больше об опыте Дженнифер здесь.

В свободное время Дженнифер любит ходить в гору и кататься на велосипеде, и в ее постах вы увидите, что она любит доказывать, что здоровое питание не означает голод на всю жизнь.

Easy Protein Bowl для приготовления еды

Ой! Мы не можем найти пустое значение, введите поисковый запрос.

Лорен Доус

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Если у вас плотный график поездок на работу, тренировок и тренировок, то иногда питание просто не работает. Вам нужно правильное топливо в баке, чтобы настроить свое тело на успех и продолжать добиваться желаемого прогресса — это именно то, что обеспечивает эта миска с протеином.

Содержит нежирный белок и много овощей. В его основе киноа — сверхпитательный источник углеводов, содержащий белок и клетчатку, а также железо, цинк и кальций.

На 1 порцию

• 2 ст.л. соевый соус
• 1 ст. мед
• 1 ч.л. черный перец
• 1 ст. чеснок (молотый)
• 1 куриная грудка
• 75 г киноа
• 200 мл воды
• 1 яйцо
• 50 г брокколи
• 50 г мангету
• ½ красного перца (нарезанного)
• 4 помидора черри (пополам)
• Зеленый лук (нарезанный)

1. Сначала смешайте соевый соус, мед, черный перец и чеснок, чтобы получился маринад. Вылейте 3/4 маринада на куриную грудку, накройте и оставьте мариноваться в холодильнике на 30 минут (или вы можете сделать это накануне вечером). Отложите оставшийся маринад для подачи позже.
2. Затем добавьте киноа и 200 мл воды в кастрюлю, накройте крышкой и доведите до кипения. После закипания положите на сковороду сито и поместите яйцо в центр над киноа. Снова накройте крышкой и дайте пару постоять 10 минут.
3. Тем временем в отдельной сковороде нагрейте немного масла или низкокалорийного кулинарного спрея, а затем добавьте маринованную куриную грудку. Готовьте примерно по 5-7 минут с каждой стороны, пока они не подрумянятся и полностью не прожарятся без розовых кусочков внутри.
4. Добавьте брокколи и мангету в сито над киноа, затем накройте крышкой и готовьте на пару еще 5 минут. Затем осторожно снимите сито и перемешайте киноа вилкой, чтобы оно взбилось.
5. Собери свою миску с протеином. Приготовьте основу из киноа, затем добавьте приготовленную брокколи и мангету, а также ломтики красного перца и помидоры черри. Добавьте нарезанную куриную грудку и вареное яйцо (сначала удалите скорлупу!), затем добавьте оставшийся маринад, который вы отложили, и украсьте нарезанным зеленым луком.

Попробуйте эти рецепты приготовления здоровой пищи дальше:

Рецепты

21 рецепт здорового обеда | Смешайте приготовление еды

Мы обещаем, что в жизни есть нечто большее, чем курица и рис.

2020-11-25 17:38:30 • Лорен Доус

Пищевая ценность

Количество на порцию

Поделиться этой страницей

Лорен Доус

Лорен, выпускница факультета английской литературы, родом с Юга.

Упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях

  Тренировочный процесс                711         0

Человеческая жизнь состоит из механических движений, которые обеспечиваются работой мускульной системы. И от того, в каком тонусе находятся мышцы зависит очень много е в жизни. Одними из основных мышц являются бицепсы руки.

Они состоят из двух мышц и расположены на расстоянии от плеча до локтя, обеспечивая движение сгибания локтя и супинацию (или поворот руки в разные стороны). Именно с их помощью вы совершаете ежедневно поднятие и перемещение различных предметов и грузов.

Но и это еще не все. Большие бицепсы выглядят намного привлекательней. Поэтому так много тренировок посвящается прокачке бицепсов. Одними из основных тренировок на бицепсы являются упражнения на бицепс с гантелями и гирями. Вводя их в свои регулярные тренинги, вы добьетесь результата гораздо раньше, чем упражнения с без дополнительных весов.

Ниже я представлю вам самые популярные упражнения на бицепс с гантелями и гирями, которые одновременно просты и эффективны. И не только для прокачки бицепса. Шесть упражнений для ягодиц с гантелями позволят вам иметь более красивое тело.

Эти упражнения легко можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе. И что особенно важно эти упражнения на бицепс с гантелями пригодны как для девушек, так и для мужчин.

Для них вам понадобятся только обычные гантели и гири, которые нетрудно купить в любом ближайшем спортивном магазине.

Упражнения на бицепс с гантелями

Берите свои гантели и начинаем заниматься.

1. Скручивание бицепса с гантелями с двумя руками

Держа по гантели в каждой руке, одновременно сгибайте руки в локтях вверх, затем медленно опускайте их вниз.

Сделайте 12-15 повторений за 1 серию.

2. Скручивание бицепса с гантелями чередуя руки

Это движение очень простое. Сделайте 12-15 скручиваний с одной рукой, затем поменяйте руки и повторите.

Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 сета.

3. Скручивание священника

Для выполнения этого упражнения на бицепс с гантелями вам нужно будет соорудить небольшое приспособление. Возьмите крепкий обеденный стул и что-нибудь твердое, чтобы прислониться к стулу, чтобы сформировать рампу (например, большую разделочную доску или запасной кусок фанеры, если у вас есть такой).

Встаньте на колени рядом со стулом и поставьте грудь на сиденье стула, положив верхнюю руку на рампу, согнув локоть и держа гантель в руке.

Чтобы сделать 1 повторение, медленно выпрямите руку на рампе полностью, затем согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Так происходит сгибание руки на бицепс в этом случае.

Как это упражнение делается в тренажерном зале смотрите видео:

Ну а как я рассказал выше, дома пользуемся подручными средствами.

Также можно выполнять это упражнение на фитболе.

Мяч для упражнений также позволяет делать много эффективных упражнений не выходя из дома.

Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 подхода.

4. Молотковое сгибание руки на бицепс

Держите гантели вертикально вверх и вниз грузами, ладони обращены друг к другу. Медленно сгибайте
руки в локте, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 сета.

5. Внутренний бицепс

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, в каждой руке по гантели (пальцы должны быть
обращены к вам). Руки находятся вдоль туловища.

Чтобы выполнить сгибание руки на бицепс, медленно сгибайте руки в локтях. Одновременно при этом
разворачивайте руки с гантелями наружу. После выполнения скручивания вернитесь в исходное
положение.

Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 сета.

Упражнения на бицепс с гирями

Эти несколько упражнений на бицепс потребуют от вас наличие гири или двух.

1. Скручивание гири

Держите гирю в одной руке рядом с собой. Медленно согните руку в локте, чтобы поднять гирю до уровня глаз, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 подхода или используйте две гири, чтобы работать обе руки одновременно.

2. Статическое сгибание гири на бицепс

Для этого упражнения вам понадобятся две гири.

Держите одну гирю левой рукой на уровне ребер и держите ее неподвижно, пока вы делаете 10 скручиваний с другой гирей в правой руке.

Затем переключите руки, и повторите упражнение. Это 1 серия.

3. Тяга гири на бицепс с супинацией

Сделайте стандартное скручивание гири на бицепс, но с ногами на ширине плеч, колени слегка
согнуты, а верхняя часть тела согнута вперед примерно под углом 45 градусов. Руки ладонями
обращены кверху.

Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 сета или используйте две гири, чтобы делать
упражнение на две руки одновременно.

4. Молотковое сгибание гири на бицепс

Держите ручку гири, сохраняя запястье нейтральным и на одной линии с нижней частью руки.

Держа локоть близко к телу, медленно согните его и затем вернитесь в исходное положение,
сохраняя контроль на протяжении всего движения.

Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 подхода.

Как прокачать бицепс с помощью собственной тренировки

По опросам известных персональных инструкторов по физическим тренировкам Брендона Адамса и Джастина Фаучи можно дать следующие советы:

• Для новичка в силовых тренировках Фаучи рекомендует начинать медленно, чтобы предотвратить травмы и выгорание. «Большинство людей не обращает внимание на бицепс или даже руку при силовом тренинге,» говорит он.
• Фаучи рекомендует выбрать 2 или 3 упражнения и выполнять от 6 до 20 повторений каждое — в зависимости от веса, интенсивности упражнения и вашего опыта в тяжелой атлетике — за 1 или 2 тренировки в неделю.
• ” Нам нужно извлечь как можно больше пользы из того, что мы планируем делать на наших занятиях», — говорит Фаучи.
• Что касается не новичков и продвинутых лифтеров, не забывайте работать с нужными целевыми областями 2 или 3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц, говорит Адамс. Его целевые мышечные программы включают в себя не менее 25 подходов в общей сложности с примерно 12-15 повторениями в каждого упражнения.

8 эффективных упражнений для рук с гантелями в домашних условиях

Relife Blog Home, Новичок, Гантель, Руководство по упражнениям, Оборудование для фитнеса, План фитнеса, Как использовать, В помещении

Содержимое

Введение

Тренировка ваших бицепсов имеет несколько вариантов. Бицепс, переместите/согните руку к плечам. Поэтому, чтобы накачать бицепсы, вы должны их крутить. Если у вас есть ручные гантели для тренировки, то ваши возможности ограничены.

Здесь мы поговорим о комплексе упражнений с гантелями, которые помогут вам в упражнениях для рук.

• 21:

В этом упражнении мы будем работать над бицепсом .

Возьмите пару гантелей и встаньте с ними, держа их в каждой руке. Затем согните обе руки наполовину вверх (примерно на 90 градусов), затем опустите их обратно. Сделайте это семь раз. Теперь согните бицепс в средней точке до точки сокращения. (сделайте это семь раз), затем, наконец, вы можете сделать еще семь полных шагов. Сделайте три подхода по 21 повторению. Выполняйте это упражнение медленно, опуститесь примерно на 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение на фазу подъема на секунду.

• Сгибание рук с гантелями лежа на бицепсе:

Это упражнение также работает на бицепсы. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на плоскую скамью и приподнимитесь так, чтобы руки свободно свисали, не касаясь пола. Прежде чем лечь на скамью с гантелями, убедитесь, что вы держите пару гантелей, а затем лягте с ними.

С самого начала опустите руки прямо вниз, затем согните обе руки вместе к плечам. Полностью напрягите бицепс в верхнем положении. Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений, увеличивая вес на каждом этапе. Избегайте раскачивания, когда поднимаете гантели высокого класса. Опускайте вес в медленном темпе 2-4 секунды. Получите полную амплитуду движения в каждом повторении.

• Сгибание рук с гантелями:

Это упражнение также тренирует ваши бицепсы. Встаньте с парой гантелей, расставьте ноги на расстоянии бедер и убедитесь, что каждый вес находится на расстоянии вытянутой руки (расслабьте руки с обоими последствиями). Начните с полностью вытянутых рук и слегка отведите их от бедер. Затем перетащите гири вверх по бокам тела, удерживая локти полностью сжатыми. Перевернитесь и повторите это упражнение три подхода по 8 повторений. Не используйте импульс, чтобы поднять вес, не позволяйте рукам отрываться от тела, всегда держите туловище в вертикальном положении.

Для этого упражнения вы можете использовать эти новые гантели для фитнеса .

• Сгибание рук с гантелями в висе:

Встаньте, ноги чуть шире бедра, гантель в правой руке. Согните колени и опуститесь в полусогнутое положение. Держите свой вес с полным выпрямлением рук перед собой в нейтральном положении, а ваши пальцы перпендикулярны вашему телу. Положите левую руку на колено. Поднимите вес до полного сокращения рук на уровне плеч, сильно напрягите бицепс в верхнем положении. Опуститесь ниже и повторите. Делайте это в 3 подхода по 8 повторений на каждую руку.

• Выпад вперед с гантелями Разгибание на трицепс

Это упражнение тренирует трицепсы и квадрицепсы. Встаньте на расстоянии плеч, с гантелями в каждой руке. Сделайте выпад левой ногой, одновременно поднимая руки над головой и сгибая локти за головой, чтобы полностью растянуть трицепс. Затем повернитесь и сделайте то же самое с правой ногой. Сделайте 2 или 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу. Не позволяйте локтям расходиться в стороны, когда вы вытягиваете руки за голову, выровняйтесь, пока заднее колено почти не коснется пола.

• Сгибание рук с гантелями Zottman Preacher

В этом упражнении работают бицепсы и предплечья. Встаньте, ноги на расстоянии бедер, с парой гантелей на руках, ладонями вниз. Поднимите обе гантели вверх, повернув руки так, чтобы они смотрели вверх в верхней точке сгибания. Перевернитесь и повторите упражнение. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения, напрягите бицепс в верхнем положении.

• Сгибание запястья ладонями вверх

Это упражнение воздействует на предплечья. Упражнение на сгибание запястья ладонями вверх требует гантелей и скамьи для упражнений. Сядьте на скамью для упражнений с парой легких гантелей и положите предплечья на бедра, а руки чуть выше колен. Из этого исходного положения вытяните запястье вниз до упавшего разгибания. Теперь сожмите запястья до полного сокращения. Далее опуститесь ниже и повторите упражнение. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Старайтесь не использовать тяжелые гантели, иначе у вас не получится полного разгибания и сокращения.

Вот ссылка на лучшие предложения Relife на гантели :

• Вращение гантели вперед

Основное внимание в упражнении уделяется предплечьям. Встаньте и возьмите гантели в руки, стопы на полу, держите их за концы рукояток так, чтобы основания ладоней упирались в пластины. Из исходного положения с полностью выпрямленными руками согните запястья, чтобы поднять свободные концы гантелей. Затем опустите гантели, согнув запястья вниз. Сделайте 2 или 3 подхода по 12 повторений.

Заключение

Каждое упражнение, упомянутое в этой статье, поможет вам накачать мышцы и привести руки в форму, выполняйте их в соответствии с инструкциями, и вы добьетесь хороших результатов.

Насколько тяжелые гантели я должен поднимать?

Вы должны стремиться поднимать вес, также известный как сопротивление, достаточно тяжелый, чтобы бросить себе вызов. Хорошим ориентиром является выбор веса, который утомляет ваши мышцы после 12–15 повторений или повторений. Когда вы обнаружите, что веса кажутся вам слишком легкими, попробуйте постепенно увеличивать вес до следующего уровня.

Как я могу купить пару гантелей?

Нажмите и начните покупать высококачественные гантели в торговом центре RELIFE.

Могу ли я отменить свой заказ?

Мы можем обрабатывать отмены только для товаров, которые еще не запущены в производство. Пожалуйста, напишите нам по адресу ([email protected]) с информацией о вашем заказе. Мы отменим ваш заказ и полностью вернем вам деньги.

Ценностное предложение бренда Relife

Официальный глобальный фитнес-центр Relife

[Relife Rebuild Your Life] Чтобы предоставить любителям фитнеса самые профессиональные рекомендации и самую полную информацию о теле и фитнесе! Набрать мышечную массу и уменьшить жир; веселая информация; на пути к фитнесу; мы с тобой пойдем вместе!

упражнений с гантелями для рук | Упражнения для рук и плеч

Хотите укрепить руки? Эти удобные для начинающих упражнения с гантелями нацелены на бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи для наращивания силы и мышц. Они лучше всего работают как часть более широкой тренировки с отягощениями.

Если вы хотите тренировать только плечи, ознакомьтесь с нашим руководством по тренировке плеч с гантелями.

Некоторые люди просто не ладят со штангой — и это нормально. Если вы достигаете плато, не чувствуете себя уверенно или просто не видите результатов, которых ожидали от тренировок со штангой, гантели — это путь вперед. Кроме того, дома легче хранить скамью и гантели, чем штангу олимпийского размера. Некоторые вещи просто имеют смысл.

Для этой тренировки рук вам понадобятся только гантели, но вместо них можно использовать гирю или другой доступный вес.

Тренируемся дома эффективно. Принципы, упражнения, программа.

Как эффективно тренироваться дома?!

Важно понимать: какую цель вы преследуете и какое оборудование у вас есть в наличии?
На мой взгляд, тренировки дома-это про оздоровление организма, улучшение физических качеств. Вероятность «накачаться» в домашних условиях близка к нулю, если у вас квартира не оборудована под тренажёрный зал. Вариант «прийти в форму», согнать пару килограмм — это абсолютно реально в домашних условиях.

Как же эффективно заниматься?!

⁃ начинай с разминки (суставная гимнастика + кардио упражнения)
⁃ в основной части выполняй упражнения, которые задействуют большую часть мышц тела
⁃ работай на каждую группу мышц не менее 2-х упражнений, на «проблемные зоны» 3 упражнения (меняя исходные положения)
⁃ помни про принцип: от крупных мышц к малым
⁃ тренируйся разнообразно: функциональный тренинг, табата, круговая, интервальная тренировка
⁃ отдыхай между упражнениями от 15 до 30 секунд, между подходами до 2 минут
⁃ в конце тренировки выполни растяжку

Занимаясь дома организуй себе пространство:

⁃ тренируйся в хорошо проветренной комнате
⁃ надень форму и кроссовки, чтобы избежать травм (падение оборудования на ноги, можно подскользнуться работая босиком)
⁃ приготовь оборудование или подручные средства, например, бутылки с водой
⁃ не забывай про водный режим. Пьём во время тренировки
⁃ включи музыку для настроения

Как часто нужно тренироваться?

Я бы порекомендовала 2 варианта,которые я считаю эффективными:
⁃ ежедневно по 25-30 минут
⁃ 3-4 раза в неделю по 40-50 минут
И помни норма 10.000 шагов ежедневно без учета тренировки) где ходить? Лестница в подъезде, по квартире, вокруг дома (100 метров в условиях самоизоляции разрешено )

Когда будет заметен результат от тренировок?!

Здесь есть нюанс! А как ты питаешься?! Если твоё питание сбалансировано, ты употребляешь «свой» КБЖУ (достаточное количество белков, жиров и углеводов рассчитанное в зависимости от цели), то результаты начнут появляться в концу первого месяца, через 3 месяца тренировок в сочетании с питанием ты станешь «фитоняшкой». Где бы ты не тренировался дома или в фитнес зале есть «золотое правило»:
-тренируйся регулярно,
-питайся сбалансированно
-соблюдайся режим дня (сон с 23:00)

Смотрите видео о тренировке дома и питании в

Этот периодАнна Вялая — эксперт Академии Фитнеса Яшанькиных

Программа тренировок и примеры упражнений.

Тренировка дома как и в фитнес центре имеют 3 части, которые необходимо выполнять:
-разминка (суставная гимнастика, кардио упражнения)
-основная часть
-растяжка/заминка

Разминка.

Выполни суставную гимнастику начиная с верху вниз (наклоны головы в стороны, повороты головы, круговые вращения плечами, локтями, кистями, круговые движения грудным отделом, вращения тазом, вращения в коленных суставах и ступнях). Затем выполни несколько кардио упражнений, чтобы «запустить» кровообращение. Например, бег на месте, джампинг джек, скалолаз.

Основная часть.

1. Наклоны корпуса с гантелями или амортизатором 20 повторений.
2. Растяни амортизатор или полотенце над головой и выполни 20 приседаний в широкой постановке ног (имитация оверхед приседа).
3. Выполни выпады назад чередуя ноги 20 повторений.
4. Ягодичный мост 30 повторений, здесь можно усилить упражнение надев резинку под колени и в момент подъема таза отводить их в стороны.
5. Отжимания через выход в планку (как будто делаем волну, но пресс контролируем).
6. Скручивания 20 повторений.
7. Планка с предплечья — минуту.
Выполни таких 2-3 круга, отдых между упражнениями до 15 секунд, между кругами до 2-х минут.

Ещё один вариант для основной части тренировки без оборудования.

1. Приседания лицом к стене 20 повторений (стопы отступают от стены на 7-10 см, руки в замок за макушкой)
2. Отжимания через выход в планку («отжимания волной»)
3. Выпады в сторону через присед (выпад в право, подставить ногу, присед, выпад в лево) 20 повторений
4. Гиперэкстензия (приподнять грудь от пола, руки вытянуты вперёд, ноги прижаты к полу) или свиминг (имитация плавания) 30 секунд
5. Велосипед лёжа на спине 30 секунд
Поставьте таймер на 12 минут и постарайтесь выполнить максимальное количество кругов.

Заминка и растяжка.

После того как вы закончили основную часть, походите и подышите, поднимая руки вверх на вдохе и опуская на выдохе. 8-10 глубоких вдохов и выдохов позволят вам «успокоить» пульс.
Разместитесь на коврике или полотенце. Сядьте на ягодицы, ноги расставьте широко. Выполните наклон вперёд, к правой/левой ноге. Соберите ноги скрестно, выполните вдох поднимите руки вверх и потянитесь за макушкой в потолок. Выполните наклон в лево/право опираясь на предплечье и потянитесь в диагональ за рукой. Растяните трицепсы размещая левую/правую ладонь на одноименную лопатку и потяните за локоть назад. Вытяните руку вперёд ладонь вверх и второй рукой потяните за пальцы в низ растягивая бицепс. Наклоните голову на бок левый/правый надавите рукой и растяните мышцы шеи. Опустите голову на грудь и надавите двумя руками на затылок, растяните мышцы шеи сзади. Выполните 2-3 глубоких вдоха поднимая руки вверх и опуская вниз.

Хорошего вам настроения 😉

Читать онлайн «Тренируемся дома.

Мощная система упражнений без спецусловий», Марк Лорен – Литрес

Mark Lauren

You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises

This translation is published by arrangement with Ballantine Books, an imprint of The Random House Publishing Group, a division of Random House Inc.

Во внутреннем оформлении использованы фотографии:

luckypic/Shutterstock.com

Используется по лицензии от Shutterstock.com;

Andriy Bandurenko, GlobalP, arquiplay77/Istockphoto/Thinkstock/Fotobank.ru;

Ariane Bélisle/Hemera/Thinkstock/Fotobank.ru

© 2010 by Mark Lauren аnd Jоshuа Clark

© Рудычева А., перевод на русский язык, 2014

© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2015

Сам себе тренер

Вперед!

Предисловие Джона Т. Карни-младшего, полковника ВВС США

Полковник Карни получил многочисленные медали и награды за миссии, осуществленные национальными Силами специального назначения с середины 70‑х годов XX века.

Я без тени сомнения могу сказать, что эта книга для всех, кто заинтересован в поддержании своей физической формы. Принципы, упражнения и программы, данные в книге, позволят вам полностью реализовать свой спортивный потенциал.

Репутация фитнес-тренеров зависит от людей, с которыми они работали, актеров и актрис кино и других знаменитостей. Но спортивная форма этих людей обычно достигается часами тренировок с дорогостоящими персональными наставниками, в то время как профессиональные повара готовят им еду, горничные убирают их квартиры, а ассистенты готовы выполнить любое их требование. Метод Марка, с другой стороны, разработан для реальных мужчин и женщин с обыкновенным режимом жизни. Эта книга отличается от других тем, что учит читателей делать упражнения самостоятельно и в любых условиях, без надзора персональных тренеров в спортивных залах.

Организация Сил специального назначения разработала самые продуктивные и полезные методы тренировки. Более 30 лет назад я был фитнес-инструктором в тех же школах, что и Марк. Я видел старые и новые методики, и программы тренировок ведущих спортсменов прошли долгий путь развития во многом благодаря руководству Марка. С применением новейших принципов физической тренировки им удалось снизить до минимума утомление и физические повреждения во время занятий, достигая при этом высоких результатов в воспитании быстрых, выносливых и физически сильных солдат.

В моей книге «Нет права на ошибку» я рассматриваю в деталях участие группы Специальных тактических сил США в операциях по спасению заложников в Иране или более недавних действиях в Афганистане. Жизненно важные задания, выполненные в этих ситуациях, были возможны только благодаря их физической форме вкупе с силой воли. Без этого их шансы на успех и выживание были бы значительно ниже. Только с помощью усердных тренировок и умелых инструкций сотрудники элитных сил смогли поддерживать свою физическую форму во все времена, несмотря на ограничения во времени и снаряжении.

Эта книга выходит в эпоху, когда, несмотря на желание, большинство людей слишком ограничены во времени и средствах, чтобы выделять достаточного того или другого на поддержание физической формы. В информационную эпоху нас забрасывают некомпетентными рекомендациями, бесполезными приспособлениями или лекарствами или попросту подделками. Методики, предложенные Марком, проверены временем и профессионалами. Я знаю это, потому что видел результаты, которые они приносят. Я командовал лучшими из лучших, и именно тренировки Марка помогли им стать такими. Теперь же его программа доступна всем мужчинам и женщинам.

В 1970‑х Арнольд Шварценеггер показал миру возможности спортзалов, и их тут же возникло великое множество. Теперь настало время испытать возможности вашего тела. Это новая революция в фитнесе.

1. Миссия выполнима: стань здоровым, сильным и уверенным

Я должен сразу сказать, что, в отличие от многих авторов подобных книг, я не тренирую актрис, телезвезд, моделей и других людей, чей жизненный успех во многом зависит от физических качеств. Я тренирую тех, чья жизнь полностью зависит от этих физических качеств. Вот уже десять лет я использую физические нагрузки, чтобы воспитать самых здоровых, сильных и уверенных людей на планете.

Я доводил до совершенства множество программ и упражнений для этой книги во время подготовки сотен стажеров, назначенных выполнять самые ответственные обязательства на самых элитных уровнях Сил специального назначения США. Годами я вырабатывал новые тренировочные принципы и наблюдал за результатами. Блестящие показатели вскоре привели к тому, что высшее командование полностью положилось на мою систему. Элитные военные отряды американской армии – от ВМС до «Зеленых беретов» и спецподразделений по воздушным операциям – используют эти упражнения в качестве силовых тренировок, а теперь я передаю эти знания вам. Впервые мужчины и женщины, не имеющие отношения к спецотрядам, получают возможность достичь вершин физической подготовки в кратчайшие сроки. Понятно, доступно и полно я донесу эти знания до вашей гостиной, спальни, отеля, гаража, двора, офиса – куда угодно. Они предназначены для людей самых разнообразных уровней атлетической подготовки и специально адаптированы под графики жизни занятых мужчин и женщин.

Книг подобного рода прежде не существовало. Однако уже много лет – от древнегреческих олимпийских атлетов до завтрашних спецназовцев – лучшие спортсмены мира полагались не только на местные фитнес-клубы или гантели у себя дома.

Что если я скажу вам, что главный инструмент для фитнеса у вас уже имеется? Это ваше собственное тело. И главное преимущество этого тренажера – оно всегда с вами! А сейчас в своих руках вы держите то, что может вам пригодиться. Больше не нужно проводить дни в спортзале. Вы вообще больше не обязаны ходить в спортзал. Время на тренировку, где бы вы ее ни проводили, будет минимальным. Два часа в неделю. Вот и все. С таким расписанием вы не будете терять ни минуты своего драгоценного времени на неэффективные упражнения. И вы больше не сможете использовать главную отговорку на вопрос о том, почему вы не занимаетесь: «У меня нет времени».

Независимо от того, является ли для вас фитнес временным увлечением, олимпийским спортом, путем к бодибилдингу, йогой, или даже если вы никогда не поднимали ничего тяжелее сумки с покупками, моя программа приведет вас в наилучшую форму. Вы найдете 125 самых эффективных упражнений для развития всевозможных мускулов – в любом месте и в любое время. Понятно объясненные и наглядно продемонстрированные упражнения позволят вам самим выстраивать комплекс тренировок для себя, исходя из своих сил и возможностей, и бесконечно изменять этот комплекс во всевозможных направлениях. Чем внимательнее вы будете следить за своими мускулами, тем быстрее они будут расти.

Для тех, кто хочет получить готовый план, я выстроил 10‑недельные программы всех уровней спортивной подготовки – программы, которые приведут к успеху там, где раньше вы его не добивались. Работая всего 20–30 минут в день 4–5 раз в неделю. Я настоятельно рекомендую хотя бы начать с одной из этих программ. Они заключают в себе секреты необыкновенной силы античных героев вкупе с современными тренировочными техниками.

Эти программы укрепят самые важные группы мышц вашего тела, будут поддерживать их гибкими и упругими, улучшат работу сердца, расширят объем легких, снизят вероятность простуд и тяжелых сердечных заболеваний, а также нервное и эмоциональное напряжение. Их преимущества можно перечислять долго. Успех спортивных тренировок непременно приведет к успеху в других сферах жизни: как на работе, так и в личной жизни.

Эта книга может заменить все другие фитнес-программы, которые вы используете, или служить к ним дополнением, чтобы на время отвлечь вас от скучного времяпрепровождения в фитнес-центре или поддержать вас в форме там, где фитнес-центров не найти. Разнообразие украшает жизнь. Забудьте об одинаковых упражнениях изо дня в день: вам, наверное, надоело вечно шагать по беговой дорожке, как хомяк в колесе. Не нужно переодеваться, собирать сумку для спортзала, ехать туда, парковаться, искать свободный шкафчик, свободный тренажер, а затем, после усердных тренировок, делать то же самое в обратном порядке. Теперь вы сможете просто начать тренировку, где бы вы ни были – дома, в офисе, в отеле, и спустя 20 минут вы свободны!

В этой книге я не собираюсь вам ничего доказывать. Никаких фотографий «до» – бледных и хмурых очкариков и «после» – загорелых, улыбающихся, мускулистых, усердно втягивающих побритые и намасленные животы качков. Доказательства были перед вами с тех пор, как человек стал человеком. Даже раньше: почему, по-вашему, обезьяны сильнее людей? (Подсказываю: это не потому, что у них золотые карты почетных посетителей спортзалов.)

Не думаете же вы, что мы эволюционировали или были созданы для того, чтобы потом поддерживать нашу форму с помощью каких-то тренажеров? Незнание потенциала собственного тела – вот главная причина, ведущая современного человека к постоянному изобретению ненужных гаджетов для спортивных тренировок. Хотя решение куда проще. Оно зависит только от вас. Избавьтесь от всевозможных гаджетов, тренеров и подобных ненужностей. Они просто костыли, которые мешают вам встать на ноги и привести себя в форму. Вернитесь к природе.

Ваша спортивная форма не должна зависеть ни от чего, кроме вас самих.

2. Как я к этому пришел

Мои товарищи стояли на краю бассейна, готовые в любой момент вытянуть меня из воды, потому что рано или поздно я бы потерял сознание. Но пока я стоял на ногах, расслабляясь и делая дыхательные упражнения, готовясь поставить новый военный рекорд по самому долгому пребыванию под водой. Я должен был проплыть на одном дыхании 116 метров. Это расстояние превышает размеры футбольного поля. За четыре месяца до этого я даже 25 метров проплыть не мог.

 

Все в бассейне и по краям молчали и терпеливо смотрели на меня, стоящего по грудь в воде. Я знал, что облажаюсь, но отступать не хотелось. Впервые я был совершенно один, без своей команды. С трудом верилось в происходящее. Я был спокоен, расслаблен, сосредоточен. Я был готов ко всему. Никакого волнения. Освободившись ото всех мыслей, я последний раз глубоко вдохнул, погрузился под воду и оттолкнулся от стенки бассейна.

Чтобы попасть в таблицу рекордов, надо было пройти один из самых сложных курсов военной подготовки, и с уровнем отсева, еженедельными проверками и постоянным стремлением руководителей давить на ваши слабости вероятность удачной сдачи нормативов с первого раза была весьма низка. Если честно, я не смог этого сделать.

В первую попытку я провел 9 изнурительных недель и из кожи вон лез, только чтобы остаться в программе. Не стану лукавить – много раз я думал просто-напросто забросить это дело. Я думал об этом каждый день, в особенности в бассейне и по утрам, когда полноценный ночной сон казался всего пятиминутной передышкой. Каждые выходные я посвящал свободное время подводному плаванию с ластами и разнообразным подводным трюкам. Наконец, мой последний экзамен состоял из шестимильного забега за 42,5 минуты, 14 подтягиваний, 65 отжиманий, 12 подтягиваний с подбородком, 70 приседаний, 80‑минутного заплыва с ластами на 4000 метров и 7 других изнурительных подводных упражнений. Для заплыва мы надевали огромные толстые резиновые ласты, способные нести под водой полновесного пловца с подводной экипировкой. Руками пользоваться было запрещено, потому что в реальных условиях команда не могла позволить себе плескаться и болтать руками над водой во время подводного передвижения. Все упражнения требовали идеального исполнения. Инструкторы следили за движениями каждого из студентов, и задания с одной-единственной ошибкой не засчитывались. Инструкторы выкрикивали: «Не засчитано, не засчитано… И это не засчитано… Спину не сутуль… Не надо так низко… Не надо так высоко!»

Сержант Поуп оценивал мои приседания во время последнего экзамена, и из всего преподавательского состава его боялись больше всех за непредсказуемое обращение с учениками. «Эти не засчитываются, Лорен. Руки слишком высоко на голове», – произнес он и поставил мне «не зачтено» из-за двух приседаний, где я неправильно держал руки. Всего лишь из-за этого. В последний день своего курса я был отправлен назад к тому, с чего начал. Из всей группы в 86 человек лишь 4 смогли сдать экзамены с первого раза. Я поплелся назад в дормиторий, в то время как моя команда собиралась на распевание марша в честь их последнего дня.

Но эти последние 9 недель научили меня тому, что я с тех пор использую в жизни. Успешная команда может состоять только из тех людей, которые готовы отодвинуть свою индивидуальность на второй план. Нас учили пренебрегать собственным комфортом ради общих целей. Тренировка полагалась не каждому в отдельности, но всей команде в целом. Секрет успеха в том, чтобы вы – и только вы сами – отбросили все, что мешает вам достичь цели.

Я начал все по новой. Каждый день мы потели под палящим солнцем Сан-Антонио, выполняя тренировки сверх положенных регулярных занятий, которые включали 60 минут бега, 2 часа сжигания калорий, водных упражнений и час плавания с ластами. Но самое сложное всегда – это поутру заставить себя начать.

В среднем мы выполняли 500 групповых отжиманий в день, но это не имело значения. Мы постепенно поняли, что, несмотря на усталость, бессилие и сонливость, мы снова приходили в форму после разогрева. Всякий раз, входя в здание школы, мы должны были выполнить 15 подтягиваний, 13 подтягиваний с подбородком, 20 вертикальных отжиманий и 20 парных подтягиваний за локти. Однажды мы должны были проделать вместе 1000 отжиманий без перерыва, кроме 5 минут, чтобы сходить в туалет. Три с половиной часа мы всей командой отжимались по 5 раз за подход, попеременно давая себе передышку, поднимая зад в воздух или расслабляя мышцы живота. 1000 отжиманий (+1 к командной работе) за то, что наши плавательные трубки были слишком сильно обмотаны лентой.

Но какими бы ужасными ни были эти занятия, бассейн всегда превосходил их. В первые недели тренировок курсанты шутили и смеялись на пути в бассейн. К 6-й неделе в автобусах царила гробовая тишина. Можно было услышать пролетающую муху. Именно бассейн был решающим фактором в отсеве студентов. Уйти можно было в любой момент. Если вы приняли решение, то просто говорите: «Я ухожу». В середине занятия можно было вылезти из бассейна и пойти в комнату есть пиццу.

С понедельника по пятницу мы занимались в бассейне, и выбраться из него можно было лишь тремя способами: успешно сдать нормативы, бросить все или потерять сознание при попытках сдать нормативы – в последнем случае вас вынимают из воды ровно на столько времени, чтобы вы пришли в себя и могли продолжить сдавать нормативы, бросить все или снова потерять сознание. Запороть какое-нибудь задание означало, что придется делать все по новой, и каждая следующая попытка была все сложнее, особенно задания вроде вытаскивания из воды подводной экипировки: нужно было нырнуть на дно бассейна, снять всю экипировку и разложить на дне в правильном порядке, а затем надеть снова, готовясь к проверке по завязыванию узлов – мы должны были успеть завязать под водой 3 разных узла за 12 минут, что включало также хождение под водой. Мы научились погружаться, удерживаться под водой и проходить через это, невзирая на болезненность задания. Главным фактором было желание. Желание и усердие приводили к успеху.

Это были 9 недель сурового инструктажа, в то время как 9 тренеров только и пытались, что выжить нас из училища. В мою вторую попытку команда экзаменующихся состояла из 12 человек, и нормативы сдали все, кроме одного. Один из команды провалил подводный заплыв на 4000 метров. Мы должны были вернуться в бассейн, чтобы он попробовал пересдать. Пришел мой час.

Я помню, как сидел в автобусе, жалея о том, что пообещал побить рекорд по подводному плаванию. Я знал, что товарищи по команде это так не оставят, и вскоре один из них меня окликнул. «Правда хочешь побить рекорд? – спросил он. – Думаешь, справишься?» Мне хотелось дать ему по носу, но вместо этого я процедил сквозь зубы негромкое «Да». Пути к отступлению у меня не было, и он молча смеялся над моим грядущим унижением. Но он был прав: пора было делать то, что пообещал.

Пока наш товарищ по команде пересдавал норматив, я сидел на краю бассейна, расслабляясь и ровно дыша. Впереди меня ждали определенные трудности. Невозможность дышать – чрезвычайно неудобная штука, и я знал это с самого начала: я буду находиться под водой до тех пор, пока товарищи по команде не вытащат меня оттуда без сознания. Рекорд, который мне предстояло побить, был внушительным. Спортсмен из нашего училища Свитцер, с уровнем гемоглобина A1C и ростом 1 метр 92 см, поставил предыдущий рекорд в 116 метров. Когда я впервые был зачислен на курс, я сказал, что из всех рекордов самый внушительный – рекорд по подводному плаванию. 116 метров под водой для курсанта, который корячится из-за норматива в 25 метров, – это действительно впечатляюще, и вот теперь, четыре месяца спустя, в конце моего второго года, я стоял на краю бассейна, готовясь побить этот рекорд.

Я чувствую боль. Годы спустя я сам стал инструктором

Поставив ногу на край бордюра, я выкрикнул: «Готов к погружению, сержант!»

– Погружайтесь! – ответил инструктор.

– Начинаю погружение, сержант!

Я стоял на краю еще несколько минут, расслабляясь и дыша, пока мои товарищи по команде в немом ожидании готовились в любой момент вытащить меня из воды. Я глубоко вдохнул последний раз, погрузился в воду и оттолкнулся от стены.

Я был совершенно один. Спустя два месяца командных тренировок я оказался в ситуации, когда вокруг не было никого, кроме меня самого. Я полностью сконцентрировался на отталкивании, расслаблении. Оттолкнуться, скользить, расслабиться… Оттолкнуться, скользить, расслабиться… пока, наконец, мое тело не стало назойливо жаловаться на недостаток кислорода. Но я стоял на своем. И стремление к комфорту меня не могло остановить.

На 50‑метровом рубеже, когда желание вдохнуть стало невыносимым, я поймал себя на мысли опустить ноги, встать и обернуть все это в шутку, потому что я не мог дальше продолжать. Разум всегда старается найти самый простой выход из ситуации, когда дела плохи. Чтобы придерживаться принятого решения, надо расслабиться, держать форму и поднадавить на себя, когда разум требует обратного. Оттолкнуться, скользить, расслабиться… Оттолкнуться, скользить, расслабиться… Напряжение, паника и беспокойство стремительно высасывают из вас запас столь драгоценного кислорода. Мне нужно было оставаться расслабленным как можно дольше, чтобы пережить самое трудное. Оттолкнуться, скользить, расслабиться… Оттолкнуться, скользить, расслабиться… Постепенно дискомфорт уходит, как только у вас начинается гипоксия из-за нехватки кислорода в мозгу и других тканях. Кажется, вечность прошла, прежде чем я достиг этой точки, но постепенно свет стал угасать, мои периферийные чувства исчезли, жизнь уже не казалась адом, а тоннель впереди становился все меньше и меньше, пока…

Я очнулся на другом конце бассейна бледный и с посиневшими губами. «Получилось?» – спросил я заплетающимся языком. Я не помнил, как проплыл весь бассейн и потерял сознание у противоположного конца. К тому моменту я уже начал тонуть, и мои товарищи запрыгнули в воду, чтобы вытянуть меня наружу. Я снова дышал. И к тому же установил новый рекорд – который до сих пор удерживаю – на 133 метра, проплыв под водой на одном дыхании 2 минуты и 23 секунды.

Надо признаться, мой первый прорыв в мир фитнеса был вызван всего лишь желанием усовершенствовать свой внешний облик. Мне было 13, я был костлявым и застенчивым парнем, и хотел что-нибудь с этим поделать. Я задался целью изменить свой внешний вид так, чтобы не стыдно было показать себя. Доступа к гантелям у меня не было, но каждый раз перед обедом я делал отжимания и приседания. Пока я не научился на одном дыхании делать 75 отжиманий и 600 приседаний. Потом еще больше. Я стал более сильным вариантом самого себя, и так же взлетела моя самооценка, принеся мне несколько завидных побед в школьных спортивных соревнованиях.

Много лет спустя, на Курсе по парашютным операциям и управлению боевыми действиями, мы всегда выполняли какие-нибудь силовые упражнения, когда не надо было бежать, плыть или задерживать дыхание. Тренировки длились с 5 утра до 6 вечера, с понедельника по субботу включительно, и под конец девятинедельного курса нас оставалось совсем немного, всего 15 % от первоначального количества. Высокий уровень отсева был обусловлен в основном невыносимо тяжелыми тренировками. Хотя методы тренировки в то время были весьма эффективны в области преодоления мнимых препятствий на пути к успеху, они были не идеальны для оптимальной техники фитнеса.

Попав в команду, в 22-й эскадрон специального назначения, я продолжал использовать силовые упражнения, чтобы поддерживать себя в форме для таких физически трудных задач, как воздушные захваты, боевые поиски и спасательные операции, разведывательные и наблюдательные миссии.

За пять дней до 11 сентября я покинул свою команду с целью стать военным специалистом по физической подготовке… В мои обязанности входило готовить курсантов так, чтобы они отвечали требованиям для участия в боевых операциях.

После событий 11 сентября необходимость в бойцах специального назначения резко возросла. Требовались новые кадры, и много. Дни, когда из всего выпуска экзамен сдавали лишь 5–15 %, закончились. Руководителям пришлось пересмотреть методы тренировки. Ранее мы придерживались правил старой школы: чем больше, тем лучше – втопчи курсантов в грязь и оторвись на них, иначе пусть уходят. Теперь приходилось переходить на систему «чем меньше, тем больше», и хотя это оказалось непросто, мы быстро поняли, какие тактики работают, а какие нет. Каждые шесть недель мне присылали новый набор курсантов. Большинство из них приходили ко мне мягкими и слабыми. К концу курса они были сильными, здоровыми и уверенными в себе.

Применяя самые современные принципы физического укрепления и оздоровления, а также теоретические знания о спортивной подготовке, я смог добиваться отличных результатов в кратчайшие сроки и с минимальными повреждениями. Я экспериментировал с различными объемами и сложностью заданий день ото дня, из недели в неделю и включил в программу разумное количество времени на восстановление и систему прогрессивной последовательности заданий. Я усовершенствовал программы физической нагрузки и самостоятельно построил программы тренировки и питания так, чтобы они подходили индивидуально нуждам каждого ученика, а затем наблюдал за их прогрессом.

 

К моему собственному удивлению, несмотря на ограниченное пространство, нехватку времени и оборудования, а также больших по размеру классов, мне удалось снизить уровень отсева до 40 %. Многие из моих учеников добились выдающихся успехов и получили награды Сил специального назначения. Проще говоря, я создал тренировочный метод, превосходящий другие методы развития мускулов, выносливости и силы в кратчайшие сроки. Теперь я поделюсь этим методом с вами.

Мы тренируемся дома — онлайн-тренировки derhjemme

Двойной Интернет Исследуйте и настраивайте оптимальный уровень. Предыдущий и самый популярный браузер в системе — f.eks. Хром.

Med HIIT, йога, løbetræning m.m.

Проведите пальцем по всем разделам для обучения

ВИИТ

Ида Вад и Кристина Дальгрен

ВИИТ er erfekt til dig, som ikke har tid til at træne. Det ан аф де Mest effektive træningsformer, fordi du både taber fedt og opbygger styrke på samme tid.

Læs mere om HIIT

Yoga

Sophie Skytte & Michelle Løhde

Yoga er til dig der gerne vil træne en combbination af smidighed, udholdenhed og styrke, samtidig med du for den meditative efekt og sved på panden.

Læs просто йога

Løb

Julie Høgh

Vores 5 км, 10 км или Halvmarathon løbeprogrammer er til dig der gerne vil komme i form med løbetræning. Vi har både программист сезам копать дер эр begynder, или сезам копать дер gerne vil forbedre din løbetid og teknik.

Læs mere om løbetræning

Пилатес

Джоди Тейлор

Для занятий пилатесом, а также для занятий пилатесом. Пилатес er для всех og vil især gavne dig, der har Problemer med ømme led og muskler.

Простое занятие пилатесом

Gravidtræning

Ida & Christina

Тренировка по обучению беременных женщин и беременных женщин. Du træner сторона ом сторона мед Ида и Кристина igennem deres egne graviditeter, så I følges ad uge для uge til og med uge 40. Vores graviditetstræning tager hensyn til de gener, человек может иметь сом беременных и хар экстра фокус på bækkenbund og mavemuskulatur.

Læs mere om gravidtræning

Efterfødselstræning

Christina Dahlgren, Ida Wad & Sophie Skytte

Vores efterfødselstræning er startkuddet til at komme i form igen på den helt rigtige måde. Vores efterfødselstræning genopbygger kroppen efter fødsel med særlig henblik på at få bygget en stærk core muskulatur og bækkenbund op igen.

Læs mere om efterfødselstræning

Træn hvor du vil med МЫ ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА

Få din hjemmetræning кларет больно и эффективно я en travl hverdag med træningsvideoer, du kan udføre lige hvor, og når du vil!

• Тренировка эффективная и экономная

  Vores effektive træningsprogrammer er sammensat, så du fore det maximale ud af din træning på kortest tid. Всего 12 минут тренировок HIIT, 10–40 минут занятий йогой, инструктор по йоге от 5 км до полумаратона, а также программа для беременных и женщин.

• План тренировок HIIT

  Du for HIIT træningsplan med træningsvideoer specielt sammensat ud fra dit niveau, mål og om du vil træne med eller uden redskaber.

• Тренировочный медицинский эксперт

  Du bliver trænet og guidet af vores træningseksperter gennem træningsvideoerne. Тренируйтесь с приложениями для iPhone или веб-сайтами на смартфонах, планшетах, компьютерах и смарт-телевизорах.

• ВИИТ, йога, пилатес, леб, беременность и другие упражнения

  Vi tilbyder både HIIT тренировки, йога, пилатес и løbeprogrammer до начинающих и øvede, samt gravid- og efterfødselstræning udarbejdet af træningseksperter indenfor hvert område.

Begynder, пусть øvet eller øvet?

Få stærke resultater med vores træning — uanset niveau!

Jeg elsker МЫ ТРЕНИРУЕМСЯ НА ДОМУ, а также все, что нужно для большой семьи. После того, как 4 человека весили 17,4 кг, мы тренируемся дома, а также тренируемся и тренируемся. Jeg har også fået meget просто overskud, og jeg har det for første gang i mit liv godt med mig selv. Jeg haber и jeg kan inspirere andre til også at prøve!

Анита, МЫ ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА medlem

Få советы til din kost og træning direkte i din indbakke

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og få gode råd om træning og kost i en travl hverdag.

Пров 14 дней бесплатно

Логин

Vind et EM Скульптура для

Vind et EM Скульптура для

до конца 9 600 крон.

Konkurrencen er slut og vinderen er fundet. Мы тренируемся дома, а также тренируемся EM ваяя и тренируясь в домашних условиях. Læs просто ее ниже!

 

Нормальный анбефалер ви икке бехэндлингер дер любовника slankende og styrkende resultater. Det gør EM Скульптура heller ikke, hvis du ikke træner og har en sund livsstil.

EM Скульптура er nemlig ikke en nem og hardig smutvej til slankere talje og markerede muskler. Derimod kan behandlingen hjælpe dig med følgende, hvis du fortsætter med at træne og spise sundt under og efter behandlingen:

• Opbygge let forbedret styrke
• Tone det behandlede område
• Распределение по ручке в обход

Behandlingen er klinisk dokumenteret og FDA godkendt.
EM Sculpting benytter sig af en fokuseret og høj-intensitets elektromagnetisk energi, der for musklerne i det område der skal behandles, til at trække sig sammen.

Første gang vi hørte om EM Скульптурная группа «Ja ja, der er ikke nogle af den slags behandlinger der virker». Derfor ville vi prøve det på vores egen krop før, vi troede på det.
Læs mere om vores oplevelse længere nede.

VIND

 Согласно дельтагеру

Форди вар så begejstrede для behandlingen, har vi fået lov til at udlodde et EM Sculpting forløb til 2 personer i de hyggeligste omannegivelser Dolvahos.

Предварительный просмотр 4 x 30 минут EM Скульптура  обращение с мастером, пока он не копает или не ведет, несколько раз в день.
Первоклассный завтрак за 9 600 крон.

Можно дельтагировать и конкурировать на facebookside, или eller på Инстаграм .

 

VORES OPLEVELSE

Стартовое ядро ​​​​ог пусть opstramning

Vi var rent ud sagt ret skeptiske omkring behandlingen inden vi prøvede den.
Vi valgte at teste den samme behandling af to forskellige måder:

1. Christina fik 4 x EM Sculpting af 30 min varighed på maven, og trænede som normalt imellem behandlingerne.

2. Индивидуальный фик 4 x EM Скульптура в течение 30 минут варьируется в зависимости от опыта, или ikke , если вы работаете с ним.

 

Результат Иды.
Выставление счетов для обслуживания и обслуживания после бокового обращения.

 

Результат Кристины.
Выставление счетов для обслуживания и обслуживания после бокового обращения.

 

Resultatet
Ви блев ре рет аллэредэ афтер идэн хэндлинг.

Christina kunne mærke at hendes core var blevet stærkere, især i øvelser som planken. Hun kunne holde positionen længere og uden at ryste.
Desuden kunne hun сезам шлюха я behandlingen себе, и hendes недре дель аф мавен вар blevet en smule fladere ог и hendes mavemuskler вар blevet простой синлиге.

På Ida kunne man se en let forskel i toningen omkring mave og nedre del af ryggen, men ikke lige så store synlige ændringer som Christina, der havde trænet i mellem behandlingerne. Da Ida я testperioden ikke trænede, ved hun ikke om det har givet en forskel рента styrkemæssigt.

Vores konklusion er, at vi både kan se og mærke en forskel, hvis man træner og spiser sundt imellem behandlingerne, og det kræver, at man fortsætter med at træne og spise sundt efter behandlingen er afsluttet.

Эффективное утяжеление тренировки с гантелями для женщин в домашних условиях

ЛизаЗдоровье

Топ-10 упражнений для идеальной фигуры

Текст: Юлия Шепелева.

Гантели – это один из самых доступных видов спортинвентаря. При этом они сразу повышают эффективность тренировок. Мы собрали целый комплекс упражнений с гантелями для женщин – на пресс, руки, спину и другие части тела. Регулярно выполняя их, ты сможешь подтянуть фигуру к пляжному сезону. Причем заниматься спортом ты вполне можешь и дома. Это очень удобно, поскольку значительно экономит время и деньги, ведь не надо никуда ездить и платить за тренировки. Более того, ты сама себе хозяйка: есть свободная минутка – можешь потратить ее на прокачку мышц! Именно поэтому во время самоизоляции популярность «домашних» тренировок выросла.

Правила для эффективных занятий

Перед тем, как приступить к занятиям дома, необходимо усвоить несколько простых правил:

Залог успешной тренировки – удобная спортивная одежда.

Лосины или шорты, топ и комфортная обувь (по необходимости). Позаботься о том, чтобы твоя одежда не стягивала тело и не мешала выполнению упражнений.

А что насчет дополнительного инвентаря?

Если ты хочешь повысить эффективность своих тренировок, тебе понадобится минимальный набор: коврик, фитнес-резинки, утяжелители. Согласись, на специальном мягком коврике удобнее заниматься, а различные фитнес-резинки значительно повысят нагрузку на задействованные мышцы.

Голод спорту – главный враг!

Никогда не занимайся на голодный желудок, обязательно съешь сложные углеводы за 1,5–2 часа до тренировки, чтобы было достаточно энергии для спорта. Плюс ко всему голод тормозит метаболизм, который отвечает за обмен веществ, в том числе и за процесс похудения.

Вода – важнейшая часть тренировочного процесса

Обязательно пей воду во время тренировки, так как при активном занятии спортом организм теряет значительное количество жидкости, а это чревато обезвоживанием.

Занимайся до 21:00

Во время физической активности вырабатывается гормон стресса, из-за которого организм находится в возбужденном состоянии, поэтому для здорового и крепкого сна после тренировки дай своему организму немного успокоиться.

В занятиях главное – не количество, а качество.

Не тренируйся каждый день, достаточно заниматься 4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни, чтобы получить результат и дать своему организму время на восстановление.

Помни, что, когда он перегружен тренировками, то испытывает стресс, в итоге результат тормозится вместе со всеми важными процессами в организме.

А теперь перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Комплекс для спины, рук и пресса

1. Тяга к поясу по одной руке

Упражнение направлено на укрепление широчайших мышц спины, рук и пресса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и с небольшим наклоном корпуса начинай выполнять подтягивание ее к поясу, прожимая мышцы спины. Старайся тянуть не рукой, а именно спиной, бери инвентарь небольшого веса, чтобы прочувствовать нужные мышцы. Выполняй данное задание, если хочешь иметь красивую спину и подтянутую осанку.

2. Сгибания рук

Направлены на проработку бицепса – проблемной зоны у многих женщин. Встань, поставив ноги на ширине плеч, сгибай руки в локтях перед собой, напрягая бицепсы. Они станую рельефными и красивыми, если выполнять упражнение хотя бы раз в неделю с небольшим количеством повторений.

3. Разведения рук в стороны

Встань, поставив ноги на ширине плеч, разводи руки в стороны параллельно корпусу. Данное упражнение направлено на проработку плеч. Плечи, или так называемые дельты, придадут твоей фигуре красивые очертания.

4. Скручивания на пресс, лежа на полу

Они прорабатывают мышцы прямого пресса, а гантели создают дополнительную нагрузку, а значит, делают упражнение намного эффективней. Возьми гантели, полностью вытяни руки перед собой и в таком положении делай подъемы корпуса.

5. Разгибание рук с упором на стул

Одна из наиболее проблемных зон у женщин в верхней части тела, где очень любит накапливаться лишний жирок – это область трицепса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на его спинку, возьми в другую гантель и начинай выполнять разгибания, при этом слегка наклонив корпус и прожимая мышцы трицепса. Данное упражнение отлично проработает эту зону и сделает эти части тела красивыми и рельефными. Выполняй его раз в неделю и увидишь эффект от него уже через месяц.

6. Жим вверх, сидя на стуле

Это прекрасная базовая техника на проработку дельт и «создания красивых плеч». Сидя на стуле, согни руки в локтях и сделай жимовое движение от груди вверх.

7. Отведения рук перед собой

Встань, поставив ноги на ширине плеч, и поднимай руки перед собой перпендикулярно корпусу. Это упражнение также направленно на проработку плеч, но с акцентом на передний пучок. Его достаточно выполнять раз в неделю.

8. Разгибание рук в локтях из-за головы

Это еще одно упражнение, которое хорошо помогает проработать трицепсы плеч. Встань, поставив ноги на ширине плеч, заведи одну руку за голову и выполняй разгибательные движения, прожимая трицепс. Поменяй руку. Выполняй это упражнение раз в неделю – и скоро заметишь, что мышцы плеч стали рельефнее, а фигура приобрела оформленность.

9. Жим наверх, лежа на полу

Это также отлично проработает твои грудные мышцы и поможет быстрее избавиться от лишних жировых отложений в этой зоне. В положении лежа выпрямляй руки с гантелями перед собой перпендикулярно корпусу.

10. Разведения рук, лежа на спине

Они отлично проработают зону грудных мышц. Лежа на спине, выполни разведение рук с гантелями в стороны, немного согнув в локтях.

Главный секрет успешных занятий дома

Самое важное в любых тренировках – это систематичность и правильная техника выполнения упражнений, особенно если ты занимаешься самостоятельно. А еще огромное значение имеет правильный настрой: поставь себе цель и стремись достичь ее. Если ты будешь стараться, результат не заставит себя долго ждать. В помощь «домашним» спортсменам разного уровня подготовки – Интернет-каналы и бесплатные видео-тренировки: силовые и жиросжигающие, на разные группы мышц, растяжки, упражнения для похудения с гантелями и без спортинвентаря. Не теряй энтузиазма, занимайся в свое удовольствие – и непременно добьешься эффекта!

Фото: Prostock-studio, Studio Romantic /stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Лучшие упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Не каждая женщина может позволить себе ходить в спортивный фитнес на постоянной основе. Это может быть связано с недостатком свободного времени, либо высокой ценой абонемента. Но иметь хорошую подтянутую фигуру, особенно перед летом, очень хочется.

Занятия с гантелями дома станут великолепной заменой занятий в спорткомплексе. Такие занятия помогут укрепить все группы мышц, сбросить лишние калории и всегда быть в тонусе.

---

Содержание статьи:

1. Какие гантели приобрести, расчет веса
2. Важные рекомендации, противопоказания, время
3. Комплекс упражнений с гантелями

Какие гантели лучше приобрести – расчет правильного веса гантелей для упражнений

Перед походом в магазин стоит заранее понять, какие гантели выбрать. Если целью ставиться сбрасывание лишних калорий частей нижних и верхних конечностей, то используют 1-2 пары снарядов с небольшим весом, в районе 0,5-2 кг. С таким весом тренировки проводятся часто и в активном темпе, желательно под ритмичное музыкальное сопровождение. Для корректирующей подтяжки и набора мышечных волокон, масса гантелей, соответственно, увеличивается (от 2 до 14 кг).

По мере активности и сложности проводимых занятий, масса снарядов будет постепенно увеличиваться. Всего бывает два типа гантелей – разборные и неразборные. В зависимости от выбранного вида, может потребоваться специальная стойка.

• Преимуществом разборных гантелей является их универсальность, можно постепенно увеличивать вес, не покупая новые грузы. К тому же, они легко комбинируются, и не требуют наличия стойки.
• Неразборные снаряды очень удобны в использовании. Не нужно каждый раз откручивать и менять диски, упражнения выполняются быстро без лишних телодвижений.

В начале тренировок заниматься следует с небольшими массами, не больше 2 кг.

Как только масса кажется маленькой, нагрузку следует поднять, постепенно увеличивая в разумных пределах, около 0,5 кг в неделю.

Важные рекомендации перед выполнением упражнений с гантелями – противопоказания, время тренировки, одежда, правила выполнения

Виды занятий выбирают, в зависимости от начальной физической формы, подготовленности, состоянии здоровья, массы тела.

Чтобы при дома не повредить связки, мышцы или органы, а после тренировки мышцы не ломились от боли, необходимо выполнять несколько правил:

1. Полностью изучить комплексы упражнений: технику выполнения, количество подходов, время. Неправильно выполнение может привести к отрицательным последствиям.
2. Перед тем как приступать к основным упражнениям, нужно провести качественную разминку (она подготовит мышцы и не допустит случайного травматизма).
3. В начале занятия должны быть короткими, хватит 10-15 мин. С каждой новой недели желательно постоянно увеличивать длительность на 2-3 мин, чтобы мышцы не привыкали к одной нагрузке.
4. Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю. После проведения упражнений в один день, на следующий день обязательный отдых. Таким образом, молочная кислота не будет накапливаться в мышцах, и вызывать неприятные болезненные ощущения.
5. Все комплексы выполняются с одинаковым количеством повторов. С легкими весами делается 20-25 подходов, для тяжелой массы будет достаточно 10, но в невысоком темпе.
6. Комплекс занятий должен включать несколько различных упражнений, направленных на проработку разных групп мышц.
7. Правильное питание и соблюдение диеты с невысоким содержанием жиров и углеводов в рационе. Хорошим вариантом станет заранее спланированный рацион с подобранным количеством белков, жиров и углеводов. Это сильно ускорит желаемый результат в плане визуальной коррекции ног, рук, уменьшения талии.
8. Одежда должна быть удобной и простой. Желательно выбирать что-то из «дышащих» и быстросохнущих материалов. Хорошо подойдут костюмы из хлопка или эластана. Они будут пропускать воздух, обеспечивая стабильность температурного режима организма.

Несмотря на все преимущества, упражнения с гантелями подходят не всем.

Тренировки запрещаются женщинам, у которых:

• Патологии позвоночника любой этиологии.
• Угол искривления позвоночника составляет больше 25 градусов.
• Были повреждения суставов или связок, с ограничением движения.
• После переломов конечностей, в стадии лечения и в течении последующего месяца.
• Наличие артрита, артроза.
• При беременности на поздних сроках.
• Хронические болезни сердца, — особенно когда начинается фаза обострения.

Комплекс лучших упражнений с гантелями для женщин – полная программа тренировки

Следующий комплекс проводится в течение одного временного промежутка. Каждое упражнение задействует определенную группу мышц. Быстрый и видимый результат проявляется при выполнении всех упражнений из комплекса.

Приседания с вытянутыми руками

Является прекрасной заменой штанги. Напряжение идет не только на нижние конечности,  но и затрагивает мышцы спины и живота.

Для упражнения:

1. В каждую руку берется по снаряду, ноги на уровне плеч.
2. На вдох: приседание до одного уровня бедер с полом, таз отводится назад, носки ног не должны выходить сильно вперед для исключения травматизма, спина ровная.
3. На выдох: поднятие вверх, нагрузка при подъеме должна идти от носков.
4. Делается 15-20 раз по 3 подхода. Перерыв между ними не больше 1 минуты.

Выпады

Хорошее упражнение, укрепляющее ягодичные мышцы.

Техника выполняется по следующему принципу:

1. Гантели в руках, одна нога впереди, другая сзади с упором на носок.
2. При вдохе нужно согнуть колени с опусканием вниз.
3. С выдохом нужно выполнить резкий толчок с подъемом вверх.
4. Выполняется 10-15 раз с 3 походами на каждую из ног.

Румынская тяга с гантелями

1. Стопы ног разведены до ширины плечевого пояса.
2. Вдох: напрягается мышцы пресса, делается неглубокий наклон вниз, руки к полу.
3. Выдох сопровождается напряжением ягодиц и поясницы с последующим подъемом вверх
4. Необходимо совершить 10-15 раз по 3-4 подхода.

Подъемы на тумбу

В качестве высоты сойдут любые высокие предметы с жесткой поверхностью (стул, скамейка, тумбочка).

Прорабатываются нижние части, ягодичные мышцы, укрепляется позвоночник.

1. Стандартная стойка с гантелями рядом с возвышенностью.
2. На вдох: толчком стопы выполняется перенос веса на стул и подъем вверх.
3. Выдох: спуск вниз, при этом опора должна быть на другой ноге.
4. 15-20 подходов будет достаточно, теперь с другой ногой.

Тяга гантелей в наклоне

Укрепляется поясница, качается пресс.

Выполняется по следующей схеме:

1. Стопы на ширине области таза, в руках по снаряду.
2. На вдох: руки сгибаются в локтях с тягой к поясу, основную нагрузку должны выполнять мышцы спины, сводя лопатки максимально близко к позвоночнику.
3. Выдох: Руки в расслабленном режиме опускаются вниз.
4. Тяга выполняется по 15-20 раз по 3 подхода.

Пуловер

Используется только один снаряд, удерживаемый двумя руками. Для выполнения подойдет ровная плотная поверхность — пол, кушетка.

Упражнение отлично развивает и растягивает грудные мышцы, дополнительно подключая широчайшие спины и трицепсы.

1. Выполняется лежа на спине, голова лежит на краю поверхности, но ни в коем случае не свисает. Гантель удерживается в обеих руках, поднятых вверх, на уровне груди.
2. Вдох: руки не спеша опускаются за голову на максимально возможное расстояние, грудная клетка растягивается небольшим отрывом лопаток от поверхности. Должно ощущаться натяжение грудных мышц.
3. Выдох: напряжением груди и трехглавой плеча руки возвращаются обратно.
4. 15-20 раз, в количестве 3 подходов.

Махи в стороны

Задействуются дельтовидные мышцы плеча.

1. Руки разведены. Колени немного согнуты.
2. Вдох: производятся махи через стороны, выводя до плечевых суставов, корпус устойчив, плечи свободны.
3. На выдохе руки медленно опускаются вниз к бедрам.
4. Сделать 3 подхода по 10-15 раз будет вполне достаточно

Разгибание гантелей из-за головы

Поддержание трицепса в хорошей форме. Делается одной гантелью.

1. Нужно свободно удерживать гантель при помощи рук.
2. На вдох: усилием трехглавых мышц выполняется полное разгибание над головой.
3. Выдох: Локти расслабляются, руки опускаются обратно к спине.
4. Сделать 10-15 раз, по 3 подхода

Сгибание рук «молотом»

Хороший помощник в проработке бицепса.

1. Гантели в обеих руках, вдоль корпуса.
2. Вдох сопровождается сгибом локтей, с подъемом снаряда двуглавой мышцей плеча.
3. Выдох: разгибание локтя в низком темпе
4. Можно сделать 20 раз по 3 подхода, либо 15 по 4.

Если есть желание немного сократить время комплекса, можно выполнять их по кругу, без перерыва после подхода, ведь нагрузка упражнений приходится на разные группы мышц.

После прохождения одного комплекса можно немного передохнуть 1-2 мин, и приступить ко второму.

---

5 лучших упражнений с гантелями для наращивания силы

Доводы в пользу использования упражнений с гантелями в рамках вашей программы силовых тренировок утверждены. Лучший баланс, больший вклад опорных мышц, возможность тренироваться в одностороннем порядке и определять себя — этот список можно продолжить. Но к этому мы добавим несколько реальных примеров.

Гантели слишком часто игнорируются при достижении предела силы или количества силы, которую вы можете приложить за один раз. Ни в коем случае это не критика тренировок со штангой. Суть в том, что для максимизации силы и развития гипертрофии тренировка с гантелями в той или иной форме должна быть частью вашего репертуара.

Пэт Кейси, первый человек, который в 1967 году пожал 600 фунтов лежа, нарастил большую часть своей силы с помощью чрезвычайно тяжелых вариаций жима гантелей. За 47 лет, прошедших с тех пор, лишь горстка мужчин повторила этот подвиг. Чак Аренс, наполовину человек, наполовину легенда, построил то, что многие историки железных игр считают самыми широкими плечами всех времен, главным образом благодаря упражнениям с гантелями. Ронни Коулман, величайший бодибилдер всех времен и обладатель уровня силы мирового класса, любил выполнять тяжелые упражнения с гантелями.

Если это было достаточно хорошо для этих мужчин, возможно, это достаточно хорошо и для остальных из нас. Вот пять ключевых движений, которые помогут вам начать создавать собственную легенду силы.

Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, – владелец сайта JoshStrength. com и соавтор Полного руководства по тренировкам с гантелями: научный подход. Другие его игры, «Сильная тюрьма» и «Построенный на рукоятке», теперь доступны на Amazon и EliteFTS. Он работает силовым тренером в тренажерном зале Metroflex в Арлингтоне, штат Техас, и имеет 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт по адресу www.joshstrength.com.

1 из 5

Undrey / Shutterstock

Становая тяга Keystone

Названа так потому, что поза, которую вы принимаете, напоминает позу старых времен «Keystone Cops», когда ваши ягодицы и живот выпячены (нижняя часть спины прогнута). В этом положении ваши подколенные сухожилия (задняя часть бедра) предварительно растягиваются. Затем, держа спину выгнутой, опустите гантели вдоль ног, пока они не достигнут коленей, и снова встаньте. Это отличное упражнение для подколенных сухожилий и долгожданный уход от станции сгибания ног.

1. Возьмите две гантели, держа вес перед собой.
2. Слегка согните колени и держите голени вертикально, бедра отведены назад, а поясница прогнута. Это будет ваша исходная позиция.
3. Всегда держа спину и руки полностью прямыми, отведите ягодицы назад и согните поясницу, как в румынской становой тяге.
4. Опустить гантели, отведя бедра назад, лишь слегка согнув колени; думаю, что шарнир не приседание. Гантели остаются в контакте с бедром на протяжении всего движения.
5. Опустите гантели до уровня чуть ниже колен.
6. Энергично вытяните бедра назад в исходную точку.
7. Повторить заданное количество повторений.

Становая тяга Keystone идеально выполняется со взрывным разгибанием бедер. Поскольку подколенные сухожилия обычно несут очень много быстро сокращающихся мышц, это тяжелое, быстрое сокращение обязательно обеспечит новый рост, силу и силу.

2 из 5

Bojan656 / Shutterstock

Жим гантелей лежа

В погоне за размерами и силой многие великие спортсмены предпочли гантели всемогущей штанге. Этот элитный список не ограничивается, но включает в себя: Ронни Коулман, Бранч Уоррен, Пэт Кейси и Джонни Джексон. Поскольку гантели позволяют вам работать с каждой стороной независимо друг от друга, выдающиеся жимовики с гантелями часто имеют лучшую симметрию. Кроме того, это упражнение позволяет вам получить более глубокую растяжку, чем со штангой. Несмотря на то, что это не всегда целесообразно, людям с большей гибкостью плеч будет полезно даже небольшое увеличение диапазона движений.

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, упритесь гантелями в живот и бедра и осторожно лягте на скамью. Поднимите гантели в положение прямо над грудью.
2. Опустите гантели, пока они не окажутся немного ниже уровня вашей груди, и выжмите гантели до полного выпрямления.
3. После выполнения предписанного количества повторений опустите гантели обратно на живот и сядьте так, чтобы гантели снова упирались в бедра и живот.

Подобные преимущества можно получить, выполняя жим гантелей под разными углами. Чтобы выполнить жим в полную силу и получить пользу от жима гантелей, сначала выполняйте работу с гантелями, когда вы свежи, а затем уже со штангой. Вскоре вы увидите, что ваш подход с гантелями в некоторой степени переносится на работу со штангой.

3 из 5

Владимир Сухачев / Shutterstock

Становая тяга с гантелями

Некоторые пауэрлифтеры использовали это движение, чтобы помочь нарастить силу в нижней точке, другие использовали его, чтобы вызвать гипертрофию за счет увеличения перегрузки из-за увеличения диапазона движения. . Какими бы тяжелыми ни были гантели, они намного ближе к полу по сравнению с блинами на штанге. Движение начинается с огромного дефицита кредитного плеча, что делает его намного сложнее.

1. Положите гантели на пол, встаньте лицом к гантелям.
2. Согнитесь в бедрах и коленях и возьмите гантели хватом сверху.
3. Не позволяя спине округляться и полностью выпрямляя руки, отжимайтесь пятками, позволяя гантелям тянуться вверх по передней части бедер по мере подъема.
4. Опустите гантели обратно на пол после того, как вы полностью выпрямитесь.
5. Повторить заданное количество повторений.

Как и в случае со штангой, не стесняйтесь использовать лямки. Максимальный вес в силовых диапазонах — ваша цель, и сила хвата быстрее вступит в игру с гантелями, потому что вы не сможете извлечь выгоду из дополнительных повторений, которые находятся в пределах досягаемости при использовании смешанного хвата со штангой. Если вы хотите, чтобы сила хвата не отставала от становой тяги, смело ходите без лямок. Хотите более сложную задачу? Выполняйте дефицитные становые тяги с гантелями, выполняя их из ящика 4-8 дюймов.

4 из 5

Nahpak Na Nakornphanom / Shutterstock

Сгибание рук со стола

Этот двоюродный брат проповедника является фаворитом среди старых армрестлеров, и это достаточная причина, чтобы попробовать его. Итак, если вы хотите начать щелкать руками или просто накачать красивые бицепсы, попробуйте этого плохого парня. Имейте в виду, что это движение является частичным движением, поэтому лучше всего выполнять его в сочетании с движением «растяжки» бицепса, таким как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или идеальное сгибание рук Жиронды.

1. Сядьте или встаньте, поставив локоть на стол на уровне груди, возьмите одну гантель.
2. Начните с гантели в полностью согнутом локте, рука согнута под углом 90 градусов.
3. Из этого положения опустите гантель на стол под контролем.
4. С усилием согните гантель в исходное положение.

Частицы вносят большой вклад в силу. Утяжеляя этот диапазон движения, вы помогаете устранить точки преткновения в этом конкретном диапазоне движения. Поскольку вы теряете напряжение, как только гантель достигает верхней точки упражнения, не забывайте намеренно сжимать бицепсы в каждом повторении.

5 из 5

BLACKDAY / Shutterstock

Жим гантелей сидя

Многие из самых сильных и хорошо сложенных мужчин в мире считают это упражнение незаменимым для развития силы плеч. Кроме того, как правило, это более удобно, чем выворачивающие шею жимы штанги над головой, которые становятся более рискованными по мере увеличения веса.

1. Возьмите две гантели и сядьте на скамью для армейского жима со спинкой.
2. Попросите компетентного наблюдателя помочь вам поднять гантели на высоту плеч или убрать гантели по одной за раз с помощью бедер. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Это исходное положение.
3. Из исходного положения глубоко вдохните и энергично выжмите гантели до полного выпрямления над головой.
4. Опустите вес под контролем и повторите заданное количество раз.

Лучшие упражнения с гантелями для укрепления всего тела

Гантели — один из самых универсальных тренажеров. Конечно, вы, как правило, ограничены в максимальном весе, который вы можете поднять с гантелями, по сравнению со штангой с весовыми пластинами, но огромное количество и разнообразие силовых упражнений, которые можно выполнять с гантелями, является достаточной причиной, чтобы ознакомиться с этим популярным тренировочным инструментом. и, возможно, вы даже захотите приобрести хороший набор регулируемых гантелей для дома.

Вам, вероятно, не обязательно быть постоянным посетителем тренажерного зала, чтобы иметь общее представление о некоторых наиболее распространенных упражнениях с гантелями. Тем не менее, составление лучших тренировок с гантелями требует достаточного опыта. Многие из лучших тренировок с гантелями включают в себя силовые упражнения, нацеленные на все основные мышцы тела, чтобы обеспечить тренировку всего тела. Вы также можете сосредоточить тренировку с гантелями на более конкретной области тела, например, на верхней части тела, коре или нижней части тела. Ниже мы поделимся некоторыми из лучших упражнений с гантелями, которые можно включить в ваши тренировки с гантелями, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

Преимущества упражнений с гантелями

Гантели Unsplash

предлагают множество преимуществ. В отличие от штанги, вы должны контролировать каждую гантель в одностороннем порядке, что помогает изолировать мышцы с каждой стороны тела, а не позволяет более сильной стороне нести основную часть веса. Точно так же вы можете выполнять упражнение только на одну сторону, что задействует ваше ядро ​​​​и более точно имитирует функциональные модели движений. Если у вас есть регулируемые гантели или полный набор отягощений, вы можете постепенно увеличивать нагрузку, которую вы используете, чтобы соответствовать вашим улучшениям в силе. Большинство гантелей эргономичны и имеют нескользящие рукоятки.

Лучшие упражнения с гантелями

Существуют десятки упражнений на укрепление гантелей. Ниже мы поделимся некоторыми из наиболее эффективных упражнений с гантелями для различных частей тела.

Упражнения на грудь с гантелями

• Нагрудник
• Жим от груди
• Жим от груди одной рукой
• Нагрудник с одной рукой
• Жим на наклонной скамье
• Отклонить Нажмите
• Пуловер с прямыми рукавами
• Глубокие отжимания с шестигранными гантелями

Упражнения для плеч с гантелями

• Жим над головой
• Поднять вперед
• Боковой подъем
• Подъем дельтовидной мышцы в наклоне
• Толкающий пресс
• Пуансоны
• Внутренняя и внешняя ротация (ротаторная манжета)
• Пожимает плечами

Упражнения для спины с гантелями

• Обратный ход
• строки
• Становая тяга
• Супермен
• Птица-собака

Упражнения для рук с гантелями

• Сгибание рук на бицепс
• Кудри проповедника
• Сгибание рук молотком
• Накачка рук с гантелями (руки для бега)
• Удары ногами на трицепс
• Разгибания на трицепс
• Крушители черепов
• Сгибание запястий
• Удлинители для запястий

Упражнения для ног с гантелями

• Подъем на носки с отягощением
• Фермерские тележки
• Становая тяга
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Приседания
• Приседания сумо
• Выпад вперед
• Обратный выпад
• Боковой выпад
• Болгарский сплит-присед
• Сплит-приседания с поднятой спиной

Основные упражнения с гантелями

• Приседания с отягощением
• V-UPS
• Планка с боковым вращением с утяжелением
• Планка с подъемом веса вперед
• Т-образные скручивания
• Боковая планка с вращением гантелей
• Боковые наклоны стоя
• Отжимания с гантелями
• Взвешенный мертвый жук
• Русский твист

Лучшие тренировки с гантелями

Pexels

При планировании тренировки с гантелями важно учитывать цели тренировки, особенно если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой.

Вы в первую очередь хотите нарастить мышечную массу, увеличить силу или развить мышечную выносливость? Если вы хотите нарастить мышечную массу или увеличить «размер», используйте самые тяжелые гантели, с которыми вы можете справиться, в 3-4 подходах по 1-6 повторений в упражнении. Если вы хотите увеличить силу, стремитесь к 2-3 подходам веса, с которым вы можете справиться, в 8-12 повторениях в упражнении. Наконец, чтобы сосредоточиться на мышечной выносливости, выполняйте три подхода по 12–20 повторений в каждом упражнении по круговой схеме с минимальным отдыхом.

Вы хотите сделать тренировку всего тела или сосредоточиться на определенной области (руки, грудь, корпус, спина, ноги)? Если вы хотите выполнить комплексную тренировку всего тела, выберите пару упражнений для каждой основной группы мышц.

Помните, что разнообразие важно. Меняйте количество повторений, хват, вес, упражнения, темп и т. д. от тренировки к тренировке, чтобы дать вашему телу постоянно меняющийся тренировочный стимул.

Похудеть в бедрах и попе

Данное упражнение является изолирующим и направлено на проработку ягодичных мышц. Без дополнительных отягощений выполнить 3-4 подхода по 25-30 повторений в каждом. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале, используя коврик или, если хотите усложнить и придать амплитуду движениям, то можно использовать фитбол либо скамейку, которая послужит опорой вашим плечам и шее. Такой вариант выполнения упражнения даст возможность лучше проработать ягодицы. Для сохранения равновесия обопритесь руками о спинку стула. Правую ногу вытяните назад, согните в колене. Пронесите ее параллельно полу, как будто пытаетесь перенести ногу через преграду. Поставьте стопу на пол. После десяти повторов повторите движения в обратную сторону; Неважно, миниатюрная ли Вы, высокая или среднего роста, широкие бедра означают сложности при выборе самой простой одежды, поэтому номер швеи становится избранным в Вашей телефонной книге. В итоге у Вас не остается выбора кроме как выделяться из толпы

Быстро похудеть в бедрах и попе

Быстрый способ снижения веса похудеть в бедрах и попе как похудеть в домашних условиях. Для формирования красивых ягодиц и бедер можно использовать и косметические средства. Различные масла, экстракты водорослей, косметическая глина, мед помогут решить вопрос с целлюлитом и будут способствовать уменьшению объема в этих частях тела. Эффективнее всего те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, например приседания, отжимания, планки. Развивать нужно и физические, и ментальные качества, и силу, и ловкость. Можно уделить больше времени отдельным группам мышц, требующим особого внимания. Но чтобы тело было здоровым, нужен комплексный подход. В графике тренировок важно делать перерывы. Обычно через шесть недель занятий нужна неделя отдыха для восстановления мышц. Если человек хочет увеличения объема мышц, нужно их как следует нагружать и затем давать им отдохнуть три-четыре дня. Два шага вперед, один шаг назад.

Регулярные, но умеренные нагрузки, правильное питание и должное внимание спорту – и ваша фигура приблизится к идеалу, а здоровье будет таким же замечательным, как и ваше настроение! Эспандер продается в различных цветовых вариантах и станет не только хорошей покупкой для себя, но и замечательным подарком для родного человека. Существует множество вариантов упражнений с эспандером-бабочкой. Главное, правильно распределить нагрузки и переходить от простого к сложному, а не мгновенно загрузиться тяжелыми вариантами. Помните также, что у каждого есть ограничения, связанные со здоровьем, поэтому не забывайте правильно рассчитывать свои силы. Горизонтальная тяга: сесть на пол и вытянуть ноги, взяться руками за петлю с двух сторон, продеть ее через стопы и растягивать, притягивая локти к телу. Отклоняться спиной назад нельзя, в выполнении работают руки, плечи и мышцы спины. Рекомендуется сводить лопатки в момент натяжения ленты.

Похудеть в бедрах и попе за неделю

Следующее – правильное питание. Необходимо запретить себе мучное, сладкое, жаренное, жирное, майонез и всевозможные готовые соусы. Если ваша попа вам настолько важна, также забудьте о готовой магазинной еде, полуфабрикатах. В подобных продуктах концентрировано наибольшее количество пустых калорий и транс-жиров. Включите в свой рацион больше фруктов и овощей, их состав богат на клетчатку, больше того на их переваривание организм тратить немного энергии. Одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления ягодичной мышцы и мышц брюшного пояса — однако требующее хорошей гибкости и силы мышц рук. Из положения планки на вытянутых руках поднимите таз вверх, сохраняя спину прямой — затем выбросьте одну ногу вверх, после чего к груди. 8-10 раз для каждой ноги. Этот процесс автоматический. Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время.

Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу. Во многих американских спортивных залах во время аэробной физической нагрузки пациентам прогревают проблемные зоны с помощью инфракрасного излучения, и подкожный жир из них уходит несколько быстрее. В наших условиях их действие с успехом может заменить любая согревающая мазь, не раздражающая кожу. Как вариант, я рекомендую своим пациентам перед физической нагрузкой смазывать проблемные зоны обычной дешевой камфорной мазью или антицеллюлитным кремом с согревающим эффектом.

Похудеть в бедрах и попе похудеть в талии

Ну и, естественно, твои тренировки должны быть максимально интенсивными. Если ты выходишь из зала, а твоя футболка мокрая только от того, что ты облился водой из бутылки, когда пил (ну или ты залил ее слюнями, глядя на приседающих девочек в лосинах), то это повод задуматься, ходишь ты в зал тренироваться или просто себя показать да на людей посмотреть. В общем, специально для этого я написал статью про похудение в тренажерном зале. Из рациона исключаются углеводы и до минимума сокращаются жиры, вместо этого значительно увеличивают долю белков в рационе. Диета эффективная, но очень тяжела в восприятии, так как отсутствие углеводов в рационе будет тормозить работу организма, от чего возможен недостаток сил в течение всего дня и сонливость. Простой массаж в душе – после непродолжительного нахождения под горячей водой кожа на проблемных местах должна быть красной. В этот момент требуется взять мочалку и аккуратно круговыми движениями растирать кожу. Подобный массаж рекомендуется проводить перед обертываниями.

Необходимо осознать важность всех составляющих: питания, тренировок и режима, тогда результат будет наиболее эффективным. Она считает, что сначала нужно наладить режим и питание, тренировки не принесут результата, если предыдущие пункты не будут выполнены А еще тебе не помешало бы пересмотреть свой досуг. Вместо просмотра телевизора или листания ленты в инстаграме я советую тебе купить велосипед и крутить педали до тех пор, пока твоя пятая точка не перестанет занимать два места в общественном транспорте.

Похудеть в бедрах и попе без диет

Те, у кого нет возможности посещать спортзал, но хочет иметь упругие ягодицы, есть эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. При правильной технике и регулярных тренировках первые результаты появятся на пятой неделе занятий. Признаки идеальной попки Основной признак подтянутых спортивных ягодиц – отсутствие заметной жировой прослойки и признаков целлюлита. Но для абсолютной безупречности важна [hellip;]

Эффективная разминка приведет к максимальной пользе тренировки, а также предотвратит получение растяжений, травм. Каждое из упражнений делаем от 3 до 10 раз, при этом обязательно учитываем свою физическую подготовку и возраст. Если вы решили заниматься после долгого перерыва, не следует перегружать организм. Разминку делаете плавно, без резких поворотов. Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение. В положении стоя расставьте ноги широко (примерно на 80-100 см, зависит от вашего роста), стопы обращены наружу. Подтяните копчик под себя и напрягите нижние мышцы живота. Начиная приседать, представьте, что спина скользит вниз по воображаемой стене. А значит позвоночник от головы до таза должен быть совершенно прямой, без прогиба в области поясницы. Это поможет вам удержать копчик в правильной позиции. Старайтесь ставить ноги достаточно широко, чтобы в самой нижней точке приседания колени располагались практически над голеностопными суставами. Во время приседания поднимайте руки перед собой для равновесия. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, и держите спину прямой на протяжении всего приседания. Повторите приседание от 10 до 30 раз. Ножницы — это знакомое всем упражнение, которое так же делается в положении лежа. Оно способно не только подтягивать ваши ноги и делать их стройными, но и существенно оказывать действие на мышцы пресса. Одновременно вы делаете две работы — вытачиваете ноги и талию. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо перпендикулярно своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую или наоборот. Сделайте в один заход примерно 30 скрещиваний, отдохните и повторите упражнение еще два-три раза

Похудеть в бедрах и попе в домашних условиях

 Махи в воздухе — одно из самых эффективных упражнений, которое укрепит одновременно ваши ягодицы, внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Чтобы упражнение было максимально полезным, необходимо лечь на живот на пол (поверхность должна быть твердая и плоская), протянуть руки вперед и стараться поочередно поднимать максимально  вытянутые в носочках ноги. Если с первого захода не получается сделать хотя бы 10 раз, отдохните и выполняйте упражнение в несколько заходов Иметь стройные и подтянутые ноги — мечта каждого человека. Для женщин — это показатель их сексуальности, для мужчин — силы. И если для мужчин толстые и бесформенные ляжки — редкость, то для женщин — очень частый случай. Природа женской фигуры распорядилась, чтобы на ее бедрах мог собираться лишний вес. Однако это далеко не прихоти, просто таз женщин намного шире таза мужчин, ведь именно они рожают детей. Встаньте ровно, ступни расположите на большом расстоянии друг от друга, развернув стопы носками в разные стороны. Из данной позиции начинайте медленно приседать. Выполняйте данное упражнение по 20-30 раз. За одну тренировку рекомендуется делать по два-три подхода. Для эффективного похудения через некоторое время попробуйте увеличить нагрузку. Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита. Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног. Лежа на спине, ставим ступни на пол, немного разведя колени. Руки заводим за голову, локти смотрят в стороны. Торс поднимаем, не отрывая поясницу от пола. Поначалу выполняем по 20 упражнений, с каждым занятием постепенно увеличивая число подъемов до 40. Движения выполняем не спеша и плавно, сжимая мышцы брюшного пресса. Присядьте на пол и вытяните ноги. Они должны быть ровными, спина – прямой. По очереди, приподнимая то левую, то правую ягодицу, перемещайтесь вперед. Это движение помогает эффективно разбивать жировые отложения в проблемном месте. Можно назвать это упражнение ходьбой на ягодицах.

Похожие статьи:

похудеть в день по 1 кг
похудеть в домашних мужчине убрать живот
похудеть в домашних условиях спорт
похудеть в икрах и бедрах
похудеть в ляшках в зале
похудеть в ляшках за 3 дня
похудеть в ляшках форум

---

Данное упражнение является изолирующим и направлено на проработку ягодичных мышц. Без дополнительных отягощений выполнить 3-4 подхода по 25-30 повторений в каждом. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале, используя коврик или, если хотите усложнить и придать амплитуду движениям, то можно использовать фитбол либо скамейку, которая послужит опорой вашим плечам и шее. Такой вариант выполнения упражнения даст возможность лучше проработать ягодицы. Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера. Коктейль Формула 1 содержит достаточное количество белка, необходимое для того, чтобы держать аппетит под контролем. Напиток представлен в 9 вкусах – идеальная находка для тех, кто не может отказать себе в лакомствах, но заботится о своем внешнем виде или стремится сбросить лишний вес. Чтобы связаться с Индивидуальным консультантом по здоровому образу жизни и заказать Формулу 1, заполните . Есть одно правило: нельзя для массажа на бедрах и ягодицах использовать эфирные масла в чистом виде, это может спровоцировать сильную аллергическую реакцию. А вот добавлять их в растительные масла вполне можно, отличным сочетанием будет оливковое масло + эфирное масло чайного дерева или миндальное + эфирное бергамота. Пропорции сочетания масел: на 1 часть растительного 0,25 эфирного. Для сохранения равновесия обопритесь руками о спинку стула. Правую ногу вытяните назад, согните в колене. Пронесите ее параллельно полу, как будто пытаетесь перенести ногу через преграду. Поставьте стопу на пол. После десяти повторов повторите движения в обратную сторону; Важно: Правильное питание и регулярные тренировки вовсе не гарантируют результата, так как многие девушки забывают о надобности полноценного отдыха. Любой спортсмен согласится с тем, что мышечную массу невозможно набрать без достаточного отдыха для мускулов. Прежде, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю, стоит учитывать важнейшее правило: для достижения быстрого результата нужно использовать небольшой дополнительный вес

Ложимся на пол или коврик. Ноги согнуты, руки вдоль корпуса или на груди с утяжелителем, лопатки плотно прижаты к полу. В положении лежа выталкивайте таз наверх, но при этом основная нагрузка должна приходиться на ягодицы и бедра, а не икры или пресс. В верхней точке держите тело на одной линии, прямо от коленей до груди, ягодицы сжаты, не провисают. Повторить 20 раз в 3 подхода. Упражнения для ягодиц и бедер абсолютно несложны. Большинство из них знакомы нам еще со школьных уроков физкультуры. Ничто не мешает выполнять их дома. Придя с работы, поужинайте, а через пару часиков поприседайте и помашите ногами. Лучшее время для гимнастики – именно вечер, а не утро, как принято считать. Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз останавливается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Если ноги поставить широко, а ступни развернуть в стороны, то в работу включится внутренняя поверхность бедер. Можно попробовать еще один вариант жима под разными углами, когда одна нога на платформе. В этом случае мы работаем отдельно с каждой стороной бедра, прорабатывая внешнюю часть ягодичной мышцы. 08.05.2018 fit4live 0 Спина, Зачем и как нужно тренировать широчайшие мышцы спины создают V-образность фигуры. Визуально уменьшают талию для девушек; для мужчин с небольшими плечами проработка широчайших позволит визуально расширить плечи и сузить талию, создавая эстетическую фигуру; улучшают осанку; существенно повышают силовые показатели в большинстве движений, где участвуют мышцы спины. внутреннюю ротацию плеча; приведение и [hellip;] Существует много разных тренажеров, которые можно использовать дома для проведения эффективных тренировок. Для проработки разных мышечных групп идеально подходит тренажер Бабочку. Хоть конструкция и является примитивной, при регулярных занятиях можно достичь хороших результатов.

Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие соблазнительные ягодицы. Причем если некоторых девушек просто не устраивает форма попы, то для них достаточно будет пары несложных упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях. Тем, кто хочет увеличить объем, следует приготовиться к тяжелым [hellip;] Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно. Во многих американских спортивных залах во время аэробной физической нагрузки пациентам прогревают проблемные зоны с помощью инфракрасного излучения, и подкожный жир из них уходит несколько быстрее. В наших условиях их действие с успехом может заменить любая согревающая мазь, не раздражающая кожу. Как вариант, я рекомендую своим пациентам перед физической нагрузкой смазывать проблемные зоны обычной дешевой камфорной мазью или антицеллюлитным кремом с согревающим эффектом. В положении стоя расставьте ноги широко (примерно на 80-100 см, зависит от вашего роста), стопы обращены наружу. Подтяните копчик под себя и напрягите нижние мышцы живота. Начиная приседать, представьте, что спина скользит вниз по воображаемой стене. А значит позвоночник от головы до таза должен быть совершенно прямой, без прогиба в области поясницы. Это поможет вам удержать копчик в правильной позиции. Старайтесь ставить ноги достаточно широко, чтобы в самой нижней точке приседания колени располагались практически над голеностопными суставами. Во время приседания поднимайте руки перед собой для равновесия. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, и держите спину прямой на протяжении всего приседания. Повторите приседание от 10 до 30 раз. Приседания — чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедра следует выполнить комплекс необычных приседаний. Для этого разведите максимально широко ноги, расставьте их носками в разные стороны и начните приседания. Руки при этом должны находиться на талии. После того, как выполните десять приседаний, напрягите носочки и поочередно отрывайте пятки от пола, оставляя ногу на носке. Выполните такое упражнение 20 раз к ряду. Закончите упражнение перекатами. Для этого присядьте на корточки и максимально вытяните одну ногу в сторону Ваша задача осуществить перекат с левой ноги, на правую, выставив совершенно другую ногу в сторону

Девушка может самостоятельно выяснить причину, из-за которой ее бедра и ноги кажутся массивными. Кроме того, способ позволяет правильно подобрать наиболее эффективные упражнения, способствующие похудению. Для выяснения причины наличия лишних см в проблемной области, необходимо выпрямить ногу, напрячь мышцы и защепить верхний слой кожи. Если получившаяся складка имеет существенный размер – проблема кажущихся слишком массивными ног кроется в наличии лишнего жира в области. Тренировка должна включать силовые упражнения для укрепления мышц, а также аэробную нагрузку, способствующую стимуляции обмена веществ, ускорению сжигания жировых отложений. Чтобы эффективно похудеть в бедрах и икрах, не стоит приступать к тренировке на голодный или сытый желудок. Во время и после занятий следует пить больше жидкости. Тренироваться рекомендуется два-три раза в неделю. Дополнительно следует больше гулять пешком или заниматься бегом. Махи вверх — осуществляется в том же положении лежа на спине. Для этого вам нужно вытянуть руки вдоль своего тело и положить их ладошками вниз. Ноги поднимаются максимально перпендикулярно своему телу и держаться вместе, а так же ровно. Необходимо сделать десять поднятий вверх и постараться ни разу не развести ноги и не согнуть их в коленях. Выполните упражнение 10 раз к ряду, отдохните и повторите его еще в два захода Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов! Присядьте на пол и вытяните ноги. Они должны быть ровными, спина – прямой. По очереди, приподнимая то левую, то правую ягодицу, перемещайтесь вперед. Это движение помогает эффективно разбивать жировые отложения в проблемном месте. Можно назвать это упражнение ходьбой на ягодицах.

Автор статьи: Измайлов Матвей

3 эффективных способа избавиться от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях — упражнения и советы от эксперта по фитнесу — 6 июня 2020

Все новости

В Челябинской области выпал град размером с куриное яйцо

На Первом озере в Челябинске сделают новую набережную. Смотрим, какой она будет

«Катастрофа, конечно, конкретная»: все подробности разрушения плотины Каховской ГЭС

Шойгу рассказал о потерях российской армии за время наступления ВСУ

По следам «Мистера Сидра». Продавали ли в челябинских магазинах напиток, сгубивший жителей нескольких регионов

После поджога военкомата в Аше 17-летнему студенту предъявили обвинение в покушении на теракт

Вода хлынула в города и села. Посмотрите, к чему привели взрывы на Каховской ГЭС — впечатляющие кадры

«Якобы я ударил девушек топором по голове». Невиновный из Уфы отсидел 13 лет за чужое преступление — как так вышло

Облсуд отменил приговор по делу о взрыве кислородной станции в ковидной больнице Челябинска

Если вы что-то не надевали год — это нужно выбросить. Программист из Тюмени полтора года не покупала вещи, чтобы избавиться от хлама

В администрации Челябинска подвели итоги голосования за благоустройство районов

Новая Каховка уходит под воду у всех на глазах: фото и видео очевидцев

Будет ли всеобщая мобилизация после обстрелов Белгородской области? Ответили в Кремле

В Кремле назвали «украинской диверсией» разрушение плотины Каховской ГЭС

«Ты ж сама даешь ему стакан!»: что бесит борца с алкоголизмом и наркоманией

На Свердловском проспекте до конца августа ограничат движение

Шутки кончились: очень сложный тест по русскому языку от наших корректоров

В мэрии назвали дату начала ремонтов на оживленных дорогах в центре Челябинска

«На те деньги, которые получали, жить было невозможно»: бухгалтер из Сибири рассказала, как перебралась в Канаду и стала медиком

«А слабо создать черную дыру?»: молодая ученая — об экспериментах с частицами и нелепых вопросах

В Челябинске возбудили уголовное дело после перелома ноги у ребенка в Саду Победы

Число жертв выросло до 30 человек: всё о массовом отравлении «Мистером Сидром» в регионах России

В Челябинской области нашли партию сидра, которым смертельно отравились жители нескольких регионов

На ПМЭФ состоится открытие нового проекта по урбанистике

Пассажирам поезда Челябинск — Анапа, уехавшего со станции раньше времени, возместили ущерб

Даже штраф не заплатил. Производитель смертельного сидра отделался предупреждением. Массовую гибель людей можно было предотвратить?

«Пришлось вытаскивать тросом»: челябинец разбил машину, въехав в открытый колодец на дороге

Новая Каховка затоплена: что известно о ЧП на Каховской ГЭС

Виноградники, фондю и Альпы. Россиянка рассказала, как бесплатно жила на вилле в Швейцарии

С доброй улыбкой, легкой рукой и врожденным чувством такта: каких стоматологов рекомендуют в Челябинске

«Всё смывает на пути»: плотина Каховской ГЭС частично разрушена

В Челябинске эвакуировали посетителей и работников крупного ТРК

«Горло перехватывает»: Челябинск заволокло серой дымкой

Уроки физкультуры у первоклашек заменили тренировками по дзюдо

Когда счастье — рядом: как челябинские стоматологи дарят людям улыбки

«Сегодня студент — завтра лидер»: как выбирают будущее вместе с национальным исследовательским университетом

«Зерно упало в цене, молоко не продается — зачем работать?» Уральский фермер Василий Мельниченко — о работе в новых условиях

«Я думала, это туалет, а тут кровь берут»: переехавшая в Турцию челябинка — о медицине на родине и за рубежом

Минобороны переписывает правила воинского учета: что изменится

Все новости

Избавляемся от «апельсиновой корки» на теле скрабом и массажем

org/Person»>Фото: Тимур Шарипкулов / Ufa1.RU

Поделиться

Как жаль, что мы не живем в эпоху Возрождения, когда художники буквально воспевали красоту «женских округлостей» и целлюлит на бедрах нисколько не смущал красавиц, а только придавал им женственности и привлекательности в глазах противоположного пола.

Возьмем в качестве примера «Данаю» Рембрандта: ее, обладательницу «аппетитных форм», сложно назвать худенькой и подтянутой. С тех пор стандарты женской красоты и привлекательности кардинально изменились, и сегодня героиня картины с большей вероятностью побежала бы в фитнес-клуб со словами: «Мне нужно скинуть лишний вес, убрать животик, «ушки» с бедер и избавиться от целлюлита на ногах. И немедленно!».

«Апельсиновая корочка» на бедрах (по-научному — целлюлит) — враг номер один для женщин, заботящихся о красоте своего тела. И именно для женщин, ведь он возникает под действием эстрогенов — женских гормонов. Целлюлит представляет собой структурное изменение в подкожном слое, приводящее к нарушению лимфатического оттока.

Причинами возникновения нарушений чаще всего являются: нездоровое и несбалансированное питание, недостаток физической нагрузки, гормональные перестройки, вредные привычки и стресс. Фитнес-эксперт Алина Насырова рассказывает, как избавиться от противной «апельсиновой корки» на теле, а также покажет пять приемов эффективного самомассажа.

1. Сделайте ваш рацион питания максимально «чистым».

Ведите подсчет калорий и соотношение БЖУ (белков — жиров — углеводов) в вашем дневном рационе. Помните: во всем должен быть баланс. Оптимальным соотношением БЖУ принято считать 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. Не рекомендуется опускать дневную общую калорийность менее чем 1200 калорий.

Обратите внимание на молочные продукты — творог, кефир и молоко, так как они могут вызвать задержку жидкости и провоцировать развитие целлюлита.

2. Добавьте физическую нагрузку.

Мы уже рассказывали, как подкачаться и сбросить лишнее, не выходя из дома. Возьмите эти упражнения на вооружение и выполняйте каждый день. Но помните, что, качая пресс, вы не уберете жирок с живота, более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться.

3. Уделяйте достаточно времени антицеллюлитному массажу и скрабированию.

Не обязательно тратить деньги на антицеллюлитный массаж, дорогие скрабы и обертывания — все это вы можете сделать в домашних условиях и получить тот же эффект (а может, даже и лучше!).

Ингредиенты: морская соль, перемолотые зерна кофе, оливковое масло.

Перед нанесением скраба необходимо тщательно вымыть и распарить кожу. Аккуратно, круговыми движениями втирайте скраб в участки тела, требующие антицеллюлитного ухода. Для достижения максимального эффекта следует массажировать кожу в течение 10–15 минут. После процедуры тщательно смойте скраб с тела.

Каждое движение выполняем 1–2 минуты в области бедер и ягодиц.

Круговые движения ладонями

Подготовительный этап, направлен на разогрев тканей. Выполняется расслабленными кистями.

Растирание кожи ладонями

При растирании руки не должны скользить по коже, а смещают ее.

Разглаживание кулаками вдоль бедер движением вверх-вниз

Массируемые мышцы должны быть максимально расслаблены. Движения осуществляйте плавно, медленно, без рывков. Интенсивность движений наращивайте постепенно.

Щипание пальцами

Массаж будет более эффективным, если сочетать его с разгрузочными днями. Во время курса массажа можно проводить 1–2 разгрузочных дня в неделю.

Легкие «рубящие» движения боковой частью ладоней

Прием ухудшает микроциркуляцию массируемой области, вызывает спазм венозных сосудов и повышает венозное давление.

По теме

• 02 июня 2020, 09:00

  Чтобы влезть в летнюю одежду: 7 простых упражнений для тех, кому лень заниматься спортом

• 11 апреля 2020, 10:00

  Нет гантели? Возьми кота: 8 простых упражнений для похудения на самоизоляции

• 23 января 2020, 09:00

  Попали под пресс: 5 упражнений для похудения, которые вы делаете зря

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

Красивые ножкиХудеем к лету

• ЛАЙК10
• СМЕХ3
• УДИВЛЕНИЕ2
• ГНЕВ1
• ПЕЧАЛЬ4

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ44

Читать все комментарии

Гость

Войти

Единственные 7 упражнений для ног, которые нужны женщинам, чтобы привести ноги в тонус

Вернуться к началу

• Сейчас в тренде:
• День отца 2022
• Изображения ко Дню отца
• Цитаты ко Дню отца
90 013 Саманта Рут Прабху
• Мемы о Дне отца
• Micro Fat Grafting

org/BreadcrumbList» itemscope=»»>
1. Новости
»
2. Образ жизни
»
3. Советы по здоровью и фитнесу
»
4. Советы по фитнесу
»
5. Всего 7 упражнений для ног, которые нужны женщинам, чтобы привести ноги в тонус

Сейчас читаю:

Единственные 7 упражнений для ног, которые нужны женщинам, чтобы привести ноги в тонус

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 27 июля 2020 г.

, 12:45 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

01/9Почему день ног важен?

Работа над ногами очень важна. Не только потому, что это заставит их выглядеть подтянутыми и великолепными, но и потому, что ноги помогут вам двигаться весь день. Тренировка мышц нижней части тела поможет укрепить суставы и согнуть мышцы, облегчив выполнение повседневных дел и снизив риск получения травм. Кроме того, это увеличит диапазон движений и скорректирует осанку.

подробнее

02/9Почему это важно для женщин

Включение дня ног в тренировку важно для всех, особенно для женщин. Женщины, как правило, имеют более широкие бедра, чем мужчины, и между коленями и суставами бедер имеется широкий зазор. Это оказывает сильное давление на колени, что делает их склонными к травмам коленей. Выполнение упражнений для ног укрепит кости, что обеспечит большую поддержку тела и снизит риск травм.

Ноги, являющиеся одной из самых больших мышц тела, требуют больше энергии и приводят к большему сжиганию калорий. Но это не означает, что упражнения, нацеленные на эту область, должны быть сложными. Одним из наиболее эффективных способов прокачать мышцы нижней части тела являются упражнения с собственным весом. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить нижнюю часть тела.

подробнее

09/03​Болгарский сплит-присед

Шаг 1: Встаньте в полуметре от прочной скамьи или стула лицом к спине. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер, а руки по бокам. Держите плечо в нейтральном положении и смотрите вперед.

Шаг 2: Поставьте левую ногу на скамью позади себя (бедра и голени должны быть перпендикулярны друг другу). Убедитесь, что ваша правая нога прямая.

Шаг 3: Согните правое колено, напрягите ягодичные мышцы и опустите таз к полу. Опускайтесь, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу, а колено — прямо над лодыжкой.

Шаг 4: Сделайте паузу на 2–3 секунды, а затем прижмите правую пятку к земле, чтобы выпрямить правое колено и завершить одно повторение.

Шаг 5: Сделайте 10 повторений этого упражнения, затем поменяйте ногу.

подробнее

09/04 Становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Встаньте прямо на землю, слегка расставив ноги. Держите гантель в правой руке перед правым бедром.

Шаг 2: Перенесите весь вес тела на правую ногу, затем поднимите прямую левую ногу за спину. В то же время наклоните спину к бедрам так, чтобы туловище было параллельно земле, и опустите вес к полу.

Шаг 3: Ваше тело должно быть прямой линией, а корпус напряженным. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо на землю.

Шаг 5: Сделайте небольшую паузу, сожмите ягодицы, а затем повторите то же самое 10-15 раз, прежде чем сменить ногу.

подробнее

09.05​Гоблет-приседания

Шаг 1: Встаньте прямо на землю, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.

Шаг 2: Держите гирю обеими руками близко к груди. Это исходное положение.

Шаг 3: Теперь согните колени и опустите ягодицы, чтобы присесть (бедра параллельны полу). Держите позвоночник и шею прямо.

Шаг 4: Сделайте паузу на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

readmore

09/06​Ягодичный мостик на одной ноге

Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте подошвы обеих ног на пол. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.

Шаг 2: Вытяните правую ногу перед собой. Сделайте глубокий вдох, а затем сожмите ягодицы и толкните бедра к потолку. Поднимите бедро как можно выше.

Шаг 3: Задержитесь в позе на 2-3 секунды, а затем опустите ягодицы прямо над полом.

Шаг 4: Не касаясь земли, повторите движение 10-15 раз, а затем смените ногу.

подробнее

09/09​Пожарный гидрант

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья прямо под плечами.

Шаг 2: Сбалансируйте вес тела на правой ноге и поднимите левую ногу наружу (с согнутыми коленями), пока она не достигнет высоты бедер, затем выпрямите ногу в сторону.

Шаг 3: Сделайте паузу на 2-3 секунды, а затем снова согните колени, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите то же самое с правой ногой.

подробнее

09/09​Подъемы носков

Шаг 1: Встаньте прямо на пол, слегка расставив ноги.

Проект StarBody

19 ИЮНЯ

СТАРТ

УЧАСТВУЮ

Продолжительность 2 месяца

ДЛЯ
КОГО?

Для тех, кто:

01

02

03

04

07

06

05

хочет снизить вес или
набрать мышечную массу

хочет сохранить результат
надолго и остановить
качели на весах

пробовал различные диеты,
считал калории, питался по меню,
но это ни к чему не привело и вес
вернулся обратно или стал больше

устал держать себя
в “ежовых рукавицах” строгих запретов и догадывается, что можно прийти к желаемым формам проще, быстрее и вкуснее

не хочет отказываться
от любимых вкусняшек

хочет стать энергичнее,
бодрее и активнее

все понимает и знает,
но фактический вес
и форма не радуют

пробовал различные диеты,
считал калории, питался
по меню, но это ни к чему
не привело и вес вернулся
обратно или стал больше

ДЛЯ КОГО?

Индивидуальная работа
с каждым участником, так как
люди одного пола, возраста и
веса имеют свои особенности.

Вы не будете есть однотипную и пресную
курогрудку с гречкой, а наоборот, научитесь
вписывать в свой рацион любимые продукты и при этом стройнеть.

Плавно сформируете правильные привычки в питании, которые принесут долгосрочный результат вашей фигуре

Вы не будете есть однотипную и пресную курогрудку с гречкой, а наоборот, научитесь вписывать в свой рацион любимые продукты и при этом стройнеть.

ПОДРОБНЕЕ

Мы вместе скорректируем ваш рацион в сторону здоровья и красивой фигуры.
Без голода и срывов.

ВНИМАНИЕ!

Возможно, вам придется есть даже больше, чем вы привыкли.
Иногда это просто необходимо.
Еды стало больше, а объемы и размер одежды, меньше — магия StarBody!

Для того, чтобы процесс
жиросжигания был максимально
эффективен, раз в неделю вы
присылаете контрольные замеры,
на основании которых получаете
корректировки вашего питания.

Вы с максимальной заботой кураторов
пройдете путь к желанной фигуре
и закрепите результат надолго, а не как
обычно. Никакого кратковременного
похудения и вреда для здоровья, как
на типичных двухнедельных марафонах
и диетах.

РЕЗУЛЬТАТЫ,

к которым комфортно пришли участники

Я ИДУ!

УЧАСТНИКИ О ПРОЕКТЕ STARBODY

Что такое

ПРОЕКТ STARBODY?

Онлайн-программа комфортного
снижения веса на основе гибкой диеты с индивидуальным сопровождением дипломированных тренеров-нутрициологов со стажем от 10 лет.

ОНЛАЙН-ПРОГРАММА

Внушительная и результативная база
тренировок по желанию* — для дома, зала, для укрепления мышц тазового дна, стретчинг, антицеллюлитная программа, комплекс ЛФК для шеи, грудного и поясничного отделов спины, плечевых суставов и коленей.

БАЗА ТРЕНИРОВОК

База рецептов сытных и вкусных блюд.

БАЗА РЕЦЕПТОВ

ПОДРОБНЕЕ

Этот простой тест по запястью позволит вам определить, кто вы

Как укрепить спину в домашних условиях

Многие люди задумываются над вопросом как укрепить спину в домашних условиях. И это не случайно: сидячий образ жизни, искривление позвоночного столба, неравномерные нагрузки на спину делают свое дело. Портится осанка, появляются боли в пояснице, развиваются другие болезни позвоночника.

Позвоночник как основа здоровья

Спинной хребет представляет собой каркас тела. Он отвечает за нормальное функционирование всего организма. Причину многих заболеваний следует искать именно в проблемах с позвоночником. Каким бы он не был крепким, любой человек в определенных обстоятельствах может почувствовать усталость или дискомфорт в спине.

В течение всего дня мы двигаемся, стоим или сидим. Позвоночнику приходится постоянно напрягаться. Чтобы предотвратить появление неприятных симптомов, необходимо научиться расслабляться. Зачастую даже во время сна спинной хребет отдыхает только в определенных позах. Учитесь расслаблять позвоночник и не пренебрегайте упражнениями для укрепления спины.

Что нужно делать для укрепления спины и позвоночника

Для тех, кто не может регулярно посещать фитнес зал, разработан специальные домашние тренировки. В основе комплекса упражнений лежат элементы, которые удобно выполнять на шведской стенке. Так как основным упражнением для растяжения спины является простой вис на перекладине или турнике.

Несколько советов от экспертов Romana:

1. Регулярность упражнений

Спина, как и любая часть тела, требует регулярных тренировок. Вис на перекладине один раз в месяц не покажет никаких результатов. Мышцы станут сильными и накачанными только благодаря ежедневным тренировкам. Тем более для выполнения зарядки понадобится не более пятнадцати минут в день.

2. Правильное дыхание

При выполнении элементов необходимо следить за дыханием. Каждому движению вверх должен сопутствовать вдох, а вниз – выдох.

3. Медленный темп

Никаких резких движений при выполнении упражнений на спину быть не должно.

4. Правильный хват

Хват на турнике должен быть надежным и без болевых ощущений. Кроме того, массажное покрытие ступеней с «микропупырышками» позволит избежать соскальзывание.

5. Растяжка

Вытяжению позвоночника следует уделять особое внимание при болях в любой части спины. Поэтому помимо подходов на ее укрепление обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку – ими желательно начинать и заканчивать тренировку.

Тренируем спину с помощью шведской стенки

Для выполнения элементов нужны лестница, турник и кольца. Поэтому выберем одну из таких вариаций шведских стенок. Остановимся, к примеру, на шведской стенке Romana Next Pastel: все, что нужно она имеет, а места занимает совсем мало. Итак, начинаем с растяжки.

1. Вис на перекладине и турнике

Вис – отличный способ уменьшения давления на отделы позвоночника. Для достижения полного расслабления и втягивания позвоночного столба рекомендуется висеть не менее минуты. Повторите упражнение в середине и в конце тренировки.

2. Вис с дополнением

В висе подтягиваем колени к себе и производим повороты тела в разные стороны. В процессе выполнения элемента сместившиеся позвонки должны встать на свои места.

3. Дуга

Крепкий позвоночник должен быть гибким. Для этого становимся спиной к стенке на нижнюю ступень. Руками держимся за перекладину, до которой удается дотянуться. Выгибаемся вперед всем телом. Аналогично встаем лицом к стенке и выгибаемся назад.

Переходим к основной части тренинга.

4. Упражнения в висе

• медленно отводим ноги в разные стороны;
• неспеша покачиваемся в разные стороны;
• сводим носки ног вместе и потягиваемся.

5. Подтягивания

Начинаем подтягиваться на турнике. При этом будем менять вид хвата:

• узкий – руки находятся на расстоянии не более тридцати сантиметров друг от друга;
• широкий – руки расположены на ширине плеч ладонями к себе;
• подтягивание за голову.

Для усложнения элементов подтягиваться и висеть можно на гимнастических кольцах или трапеции.

Таким образом, с помощью спортивного комплекса можно отлично укрепить и растянуть мышцы спины. Если у вас имеются серьезные заболевания, связанные с позвоночником, перед тренировкой проконсультируйтесь со специалистом.

В нашем каталоге вы сможете выбрать шведскую стенку которая будет соответствовать всем требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру и будет выглядеть уместно и эстетично.

Упражнения для спины и при плоскостопии, которые можно сделать дома — 27 марта 2023

1

Упражнения для взрослых

Когда люди думают о здоровой осанке, представляют себе ровно и свободно стоящего человека. Чтобы поддерживать спину в тонусе, World Class предлагает подборку упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно даже дома.

Упражнение укрепит мышцы спины и шеи, скоординирует работу мышц всего тела

Татьяна Матис, элит-тренер групповых программ клуба, сертифицированный тренер по программе Polestar Pilates и Татьяна Семенцова, мастер-тренер групповых программ и Romana’s Pilates

org/Person»>Фото: «World Class Новосибирск»

Исходное положение — лежа на животе. Соедините ладони за спиной и приподнимите грудную клетку над полом, разгибаясь. Затем согните ноги в коленях и опустите голову в одну сторону. Согнутыми ногами совершите три пружинистых движения наверх, тело остается неподвижным.

Возвращайтесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз, плавно.

Упражнение на раскрытие грудного отдела

Татьяна Семенцова, мастер-тренер групповых программ и Romana’s Pilates и Татьяна Матис, элит-тренер групповых программ клуба , сертифицированный тренер по программе Polestar Pilates

Фото: «World Class Новосибирск»

Исходное положение — встаньте к стене на расстоянии длины своей стопы, прижмите спину к стене. Выполните большие круги руками. В верхней точке подъема рук — вдох, в нижней — выдох.

Сделайте по 5 кругов в обе стороны.

Маргарита Зинченко, персональный тренер групповых программ, сертифицированный тренер по Йога Айенгара

org/Person»>Фото: «World Class Новосибирск»

Берем бодибар в правую руку и заводим за спину. Локоть направлен вверх. Левой рукой захватываем бодибар сзади, как можно ближе к правой руке. Левый локоть направлен вниз. Левое плечо отводим назад и тянем бодибар вверх и вниз.

Удерживаем положение на протяжении одной минуты. Затем меняем положение рук.

Поделиться

2

Упражнения для детей

Тренеры детского фитнеса World Class подготовили топ-4 упражнения для укрепления спины и стопы. Плоскостопие мешает нормальному движению и со временем формирует неправильную осанку. Важно укреплять стопу в дошкольном возрасте — в период формирования ее сводов.

Упражнение влияет на формирование правильной осанки, укрепляет мышечный корсет, включает работу на баланс и координацию, укрепляет голени и стопы

Екатерина Кузнецова, супервайзер детского фитнеса и Маркел Уткин, 3 года, член клуба

org/Person»>Фото: «World Class Новосибирск»

Берем два теннисных мяча в руки, встаем на нестабильную платформу на одну ногу, вторую сгибаем, руки разводим в стороны, на голову кладем мешочек, передаем мячи из одной руки в другую вокруг себя.

Начинать выполнять упражнение можно на полу, а нестабильную платформу добавить для усложнения задачи.

Выполняем упражнение в течение минуты.

Варвара Анисимова, 4 года, член клуба

Фото: «World Class Новосибирск»

Между стопами зажимаем мяч и делаем медленное передвижение вперед-назад. Ноги ставим на внешнюю сторону стопы. Колени полусогнуты. Далее прокатываем мяч между стоп, чтобы усилить кровообращение и «разбудить» рецепторы.

Выполняем упражнение в течение 45 секунд.

Упражнение направлено на формирование высокой арки стопы

Варвара Анисимова, 4 года, член клуба

org/Person»>Фото: «World Class Новосибирск»

Берем платочек и стараемся пальчиками скрутить его в «гусеницу». Выполняем упражнение в течение 45-60 секунд.

Варвара Анисимова, 4 года, член клуба, и Виктория Герц, персональный тренер детского фитнеса

Фото: «World Class Новосибирск»

Садимся на ковер, переносим мягкие игрушки и бусинки ногами, представляем себя подъемными кранами, которые поднимают тяжелый груз. Поднимаем каждой ногой 6-8 предметов.

Поделиться

3

Спорт вне дома для всей семьи

Заниматься спортом дома — хорошая привычка. Только это может быть не всегда удобно: соседи снизу недовольны шумом, не всегда хватает места и нет подходящего оборудования. Фитнес-клуб «World Class Новосибирск» приглашает на тренировки всей семьей по адресу: улица Щетинкина, 18. Занимайтесь с комфортом, будьте здоровыми и красивыми!

На клубные карты действуют специальные предложения. Посмотрите, что подойдет именно вам.

Семейный фитнес-клуб премиум-класса «World Class Новосибирск»:
ул. Щетинкина, 18
тел. 219-00-20
Worldclassnsk.ru

ООО «ФИТНЕС КЛУБ», ОГРН 1185476084892, Новосибирск, ул. Щетинкина, 18.
worldclassnsk.ru

Поделиться

Реклама

Читать еще

• 24 мая 2023, 00:00

  Лучшая версия себя: неочевидные советы, как чувствовать себя блестяще этим летом

• 24 мая 2023, 00:00

  «Не только овощи резать»: знаменитая компания рассказала, кем здесь сможет работать старшекурсник «пищевки»

• 21 мая 2023, 11:00

  Это провал: 5 стилистических ошибок, которые женщины совершают изо дня в день (и не знают об этом)

• 22 мая 2023, 10:00

  Садись, два! Попробуйте ответить на реальные вопросы из ЕГЭ по литературе

• 24 мая 2023, 00:00

  Бьет все рекорды: в комплексе у набережной за три месяца продали более 85% первой очереди

• 24 мая 2023, 10:00

  ЖК, где даже белки узнают жильцов: в новостройке у Заельцовского бора остались последние квартиры

Упражнения для спиныФитнес

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

Новости СМИ2

8 Верхний тренажер для спины для домашних силовых тренировок

Используйте эти тренажеры, чтобы укрепить спину

к Имре 14 августа 2021 г. , 5:02

В этом списке я покажу вам 6 типов домашних тренажеров для спины, которые позволят вам эффективно укрепить и сформировать спину. Но, конечно же, эти тренажеры и инструменты более универсальны, так что вы можете нацеливаться на большее количество групп мышц.

Чему вы здесь научитесь?

• Мы перечисляем оборудование, подходящее для упражнений на укрепление спины.
• Расскажите об их плюсах и минусах
• Назовите виды упражнений для мышц спины.
• Другие советы по силовым тренировкам дома, например, какие другие тренировки мы можем выполнять с ними.

Мышцам все равно, откуда исходит сопротивление. Если они работают, они будут развиваться. И такое простое оборудование, как лента, может обеспечить полноценную тренировку спины.

Ленты можно использовать для выполнения тех же упражнений, что и с гантелями и силовыми тренажерами, требуется только надежное крепление. Выполняйте тягу вниз, греблю, становую тягу и т. д.

Ленты дешевы и универсальны.

Большинство людей делают упражнения для верхней части спины, так как они делают верхнюю часть тела широкой и спортивной. И они пренебрегают своей нижней частью спины, что является огромной ошибкой, поскольку она активируется почти в каждый момент. Слабая поясница приводит к болям в спине и травмам, снижению работоспособности при различных физических нагрузках и плохой осанке. Гиперэкстензия — лучшее упражнение до нацеливаются на нижние части спины и заднюю цепь. Вы можете делать это на полу, но с помощью тренажера для разгибания спины мы можем иметь более широкий диапазон движений, что приводит к лучшей активации мышц. Есть два типа:

• Традиционный римский стул, в котором вы лежите на аппарате, отправляя факсы вперед на землю. Ваши ноги зафиксированы в роликах, а бедра размещены на подушке.
• Другая версия — это скамья для гиперэкстензии под углом 45 градусов, в которой ваш торс выстраивается в наклонную линию, и вы должны наклоняться вперед.

Недостатком этого тренажера является то, что его не следует использовать людям, имеющим проблемы со спиной или позвоночником. Подводя итог, с помощью лучших упражнений для нижней части спины мы можем предотвратить травмы, уменьшить боль, улучшить результаты в любых видах спорта и сформировать здоровую осанку. Основываясь на отзывах покупателей, цене и характеристиках, лучше всего купить следующую машину.

TRX — еще один идеальный инструмент для тренировок с собственным весом, а также для функциональных упражнений на спину в домашних условиях. Мы можем выполнять тягу с собственным весом под разными углами в зависимости от нашего уровня физической подготовки. И, если вы находитесь на продвинутом уровне, вы можете использовать его для тяги одной рукой или использовать его аналогично гимнастическим кольцам, которые являются мощными силовыми упражнениями. Подвесной тренажер можно использовать как в помещении, так и на улице, так как его легко прикрепить к чему угодно.

На мой взгляд, регулируемые гантели — лучшее оборудование для домашних тренировок. Мы можем делать много упражнений, чтобы воздействовать на любые мышцы тела. Они также просты в использовании и доступны по цене. Для мышц спины мы можем выполнять различные тяги гантелей одной или двумя руками, становую тягу или махи назад. Я думаю, что регулируемый DB лучше подходит для отдельных частей, так как они требуют меньше места и дешевле. В двух словах, я думаю, что ручные гири — это лучший универсальный тренажер для дома, который обеспечивает общую тренировку тела.

С помощью грифа мы можем выполнять самые эффективные упражнения с собственным весом для спины, такие как подтягивания, подтягивания и их вариации. Одних этих упражнений достаточно, чтобы провести полноценную тренировку спины в домашних условиях, поскольку эти движения нацелены на каждую часть задней части туловища. Есть 3 типа оборудования для домашнего спортзала, о которых мы можем подумать:

1. Перекладины для подтягиваний в дверях можно прикрепить к раме. Они дешевы и просты в установке. Однако дверное оборудование не самое безопасное, потому что нет постоянного крепления. Так, они могут соскользнуть, и пользователь упадет. Я не рекомендую этот тип для тяжелых пользователей, и максимальный вес составляет около 150 фунтов.
2. Потолочные или настенные перекладины намного надежнее и удобнее в использовании. Они обеспечивают отличные тренировки для любого уровня физической подготовки. Минус этих предметов в том, что они требуют соответствующей стены и надежного крепления.
3. Отдельно стоящие перекладины для подтягиваний поставляются с основанием, которое останавливает движение и наклон оборудования. Они также очень удобны в использовании. Отдельно стоящие предметы требуют ровного основания для крепления. Если вы выберете этот вариант, я рекомендую просверлить его для максимальной безопасности.

Турник также подходит для выполнения различных упражнений на пресс, таких как подъемы ног. Вердикт: Если вы предпочитаете тренировки с собственным весом или хотите заниматься художественной гимнастикой, турник для подтягиваний на коньках или стоя — лучший выбор для вас.

Силовая башня аналогична турнику для подтягиваний стоя или на коньках, но оснащена другими тренировочными станциями. Следовательно, он предоставляет больше возможностей для упражнений. У нас может быть  полная тренировка с весом верхней части тела.

• В нем есть отжимания, которые подходят для укрепления трицепсов, плеч и груди.
• Он имеет вертикальную станцию ​​для подъема колен, которая идеально подходит для тренировок на пресс.
• Перекладина для отжиманий для более эффективных и глубоких отжиманий.
• Секция подтягивания обычно с мультизахватом.

Короче говоря, вы можете делать лучшие упражнения для верхней части тела.

Недостаток в том, что требуется сборка, что может быть проблемой для кого-то. В заключение Power Tower — идеальный тренажер для спины, а благодаря дополнительным секциям мы можем выполнять множество других упражнений с собственным весом.

Источник №

Силовая клетка — жизненно важное оборудование для домашнего спортзала для тех, кто хочет поднимать тяжести безопасно и без помощи наблюдателя. Это дает тренировку всего тела. С его помощью мы можем выполнять различные упражнения со штангой для мышц спины , такие как становая тяга или тяга штанги. Кроме того, стойки оснащены многоручными турниками. Поскольку это огромная машина с отличной устойчивостью, мы можем безопасно выполнять подтягивания и подтягивания без раздражающего виляния.

Силовая рама — лучший тренажер для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, поскольку она универсальна, обеспечивает тренировку с общим сопротивлением тела и тяжелую атлетику.

Но стойки довольно дорогие, большие и у нас должна быть штанга с блинами плюс скамья. Силовая рама для вас? Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, берите . В противном случае для тренировки спины в домашнем спортзале подойдут другие более дешевые и компактные тренажеры.

Среди тренажеров для спины тяга верхнего блока является, пожалуй, самой популярной. это прост в использовании, и с различными насадками и настройками сопротивления, мы можем нацеливаться на различные части спины . У латных тренажеров обычно есть весовые стеки, которые позволяют нам быстро подобрать необходимый груз. Как правило, эти элементы имеют не только верхние, но и нижние системы шкивов, что делает их более универсальными.

Помимо упражнений на блок спины, мы можем использовать их для растяжки трицепсов, упражнений на блок пресса, гребли и т. д. Таким образом, силовые тренажеры предоставляют больше возможностей, чем кажется. Недостатком является то, что сборка может быть сложной, и требуется место.

В заключение скажу, что силовой тренажер — хороший вариант для тех, кто предпочитает упражнения для спины на тросах вместо тренировок с телом или с отягощениями. И они ищут простое в использовании устройство.

Хотите создать сильное ядро? Хотите укрепить руки и плечи? Затем следует начать использовать гимнастические кольца. Гимнастические кольца — это продвинутый способ укрепить и нарастить мышцы верхней части тела. С помощью гимнастических колец можно укрепить спину, бицепс, грудь, плечи, трицепс, предплечья, шею и многое другое. В отличие от использования фиксированных хватов, которые вы найдете в тренажерном зале, гимнастические кольца позволяют вам перемещать тело в разных направлениях во время выполнения упражнений. Используя кольца, вы также можете расширить диапазон движений своего тела.

9 упражнений для спины, которые можно делать дома | Верхняя и нижняя часть спины

Мой протеин

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В то время как большинство людей проводят время, оттачивая руки, грудь и даже ноги в спортзале, спиной часто можно пренебречь. Вероятно, это потому, что мы не можем видеть его в зеркале в раздевалке после тренировки, верно?

Поскольку вы не можете видеть свою спину, на это часто не обращают внимания, но крупная и сильная спина может добавить глубины и формы, создав привлекательную фигуру, которую мы все ищем. И, хотя это приятно для глаз, сильная спина также необходима для хорошего здоровья, осанки и обеспечивает идеальную основу для более крупных сложных упражнений.

Мы собрали подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам добиться V-образного телосложения, не выходя из собственного дома.

Упражнения для верхней части спины в домашних условиях 


 

Тяга с лентой сопротивления  

• Положите ленту сопротивления на пол горизонтально и встаньте на нее, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите каждый конец ленты и встаньте прямо.
• Разомкните каждое колено и сломайте бедра, чтобы наклониться вперед под углом от 90 до 45 градусов. Это ваша исходная позиция.
• Сведите лопатки вместе, выпятите грудную клетку и резким движением верните локти к туловищу, сильно напрягая их в верхней точке. Медленно верните их в исходное положение, чтобы завершить повторение 9.0018
• Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторений, в зависимости от силы резины.

Это отличное упражнение для проработки широчайших и ромбовидных мышц дома с минимальным оборудованием, и вы можете экспериментировать с руками в пронированном, супинированном или нейтральном положении. Используйте более широкую стопу и более прочные бинты, чтобы усложнить упражнение.

Разгибание спины 

• Лягте на живот и зафиксируйте руки перед собой. Держите футболку или полотенце и тяните, как будто вы разрываете его на части.
• Напрягите ягодицы и корпус и сведите лопатки вместе. Ваш подбородок и верхняя часть груди должны быть в нескольких сантиметрах от земли.
• Сохраняя напряжение, медленно втяните футболку или полотенце в тело и коснитесь верхней части груди, выполняя тяговое движение широчайших мышц вниз. Вернитесь в вытянутое положение, чтобы завершить повторение.
• Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Разгибание спины является хорошей альтернативой тяге широчайших и нацелено на внешние стороны широчайших при сокращении и внутреннюю часть спины при разгибании. Важно сохранять постоянное напряжение, чтобы быть эффективным.

Renegade Rows  

• Примите положение для отжиманий с поднятыми ногами на приподнятой платформе, например на диване или стуле.
• Напрягите корпус, чтобы держать тело прямо, и поднимите одну руку к туловищу в гребном движении. Сильно напрягитесь в верхней точке.
• Верните руку в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой руки.

Этот вариант гребли сжигает все тело — вы можете задействовать нижние широчайшие, но плечи, грудь, трицепсы и основные мышцы также получают хорошую тренировку с помощью этого гибрида планки и жима вверх. Увеличивайте количество повторений от сеанса к сеансу до постепенной перегрузки.

Ричеры 

• Лягте на живот и соедините обе руки эспандером. Зафиксируйте руки в форме буквы V перед собой, чтобы лента оставалась натянутой. Руки должны быть шире плеч.
• Ваша голова и грудь должны находиться в нескольких дюймах от земли, ноги – заблокированы, а ягодичные мышцы задействованы, чтобы бедра не отрывались от пола.
• Сведите лопатки вместе и поднесите ленту к задней части шеи. Сильно напрягитесь и вернитесь в вытянутое положение.
• Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторений.

Сопротивление ленты может усложнить выполнение этого варианта, но добавляет к общему разнообразию упражнений, которые вы можете выполнять, и областей, на которые вы можете нацеливаться. Комбинируйте и сочетайте ряды W и расширения для эффективной тренировки.

Ленты для лица  

• Оберните лентой дерево (или что-то подобное) на уровне лица. Держите концы лент в каждой руке и делайте шаг назад, пока лента не натянется, а ваши руки не вытянуты.
• Костяшки пальцев на уровне лица, выпятите грудь и сведите лопатки вместе. Потяните ленты по бокам челюсти, держа локти высоко.
• Медленно вытяните руки в исходное положение, чтобы завершить повторение.
• Выполните 3 подхода по 20 повторений.

 Это отлично подходит для верхней части спины, включая задние дельты и трапеции. Сохраняйте контроль над всем движением, чтобы действительно максимизировать его эффективность.

 

Упражнения для нижней части спины дома

Supermans

• Лежа на животе, положите вытянутые руки перед собой примерно на ширине плеч. Заблокируйте ноги, направьте ступни и держите их таким же образом позади себя, сохраняя контакт с землей на ширине плеч.
• Напрягите ягодичные мышцы и сожмите плечи, чтобы поднять ноги и руки от пола. Расслабьтесь, чтобы вернуть их в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 25 повторений.

Отлично подходит для верхней и средней части спины, включая мышцы-стабилизаторы позвоночника, что делает супермен эффективным упражнением для кора. Вы можете экспериментировать с повторениями или задержкой и временем, как планка — проявите творческий подход!

Становая тяга с мешком

• Найдите любой подходящий мешок. Рюкзак или чемодан — лучший выбор.
• Поставьте ноги на ширине плеч, согните ноги и бедра, чтобы крепко ухватиться за мешок. Обязательно держите спину прямо, чтобы избежать травм.
• Сожмите ягодицы и встаньте, чтобы поднять мешок. Вы должны быть осторожны, поднимая контролируемое движение, используя ноги, а не спину.
• Осторожно опустите мешок на пол, чтобы завершить повторение.
• Выполните 6 подходов по 15–20 повторений в зависимости от нагрузки.

Этот доморощенный вариант традиционной становой тяги задействует все основные части тела, включая мышцы спины, кора и ног. Увеличьте нагрузку на сумку, набив ее чем-нибудь тяжелым.

W-образная тяга лежа

• Лягте на пол на живот и замкните руки перед собой в форме буквы V.
• Напрягите мышцы кора и, сохраняя напряжение всего тела, верните локти к бедрам. Выдвиньте грудь и согните среднюю часть спины, чтобы оторваться от земли.
•  Напрягите ваши сокращения в крайнем конце повторения и вернитесь в исходное положение  
• Выполните 3 подхода по 20–30 секунд.

Это домашнее упражнение обеспечивает большой диапазон движений, что действительно позволяет сильно сокращаться в экстремальных точках и лучше задействовать корпус и нижнюю часть спины. Суперсет с разгибанием спины для проработки верхней и нижней частей спины.

Тазобедренный мост

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите вытянутые руки по бокам и ладонями на пол для поддержки.
• Держите спину прямо, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от земли. Сожмите ягодицы в верхней точке движения.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Боли в спине слева — причины и лечение у мужчин и женщин

Достаточно распространенный симптом — болит спина внизу слева. Многие считают, что проблема заключается только в позвоночнике, но это не единственный и основной фактор. 

• Раздражение нервных окончаний.
• Мышечное напряжение, заболевания ОДА (опорно-двигательного аппарата, позвоночника).  Болезни опорно-двигательного аппарата с поражением позвоночника (остеохондроз со смещением межпозвонкового диска, искривление позвоночника, специфические поражения позвоночника опухолью, туберкулезом).
• Заболевания внутренних органов.
• Болезни сердца – стенокардия, инфаркт миокарда.
• Поражения легких и плевры – плевропневмонии.
• Миозиты.
• Заболевания органов брюшной полости.
• Беременность.

Камни в почках. Нижняя левая боль в пояснице от камня в почках может ощущаться, когда камень перемещается внутри левой почки или перемещается через мочеточники, тонкие трубки, соединяющие почки с мочевым пузырем. Другие симптомы включают боль с мочеиспусканием, затруднение мочеиспускания, несмотря на постоянную потребность в этом, кровь в моче и тошноту и / или рвоту.

Почечная инфекция. Инфекция в левой почке может вызвать тупую или интенсивную боль в пояснице слева у мужчин и женщин. Инфекции почек обычно начинаются в мочевом тракте и мочевом пузыре, а оттуда могут распространяться на почки, вызывая местное воспаление и боль в почках. Дополнительные симптомы могут включать лихорадку, тошноту и / или рвоту, а также болезненное или язвительное мочеиспускание. Боль обычно ощущается рядом с позвоночником выше бедра и обычно ухудшается с движением или давлением.

Гинекологические расстройства. Фибромы и эндометриоз, два общих состояния у женщин, могут вызвать боль в пояснице. Боль от эндометриоза обычно спорадическая, острая и колоть, и вызвана избыточной маточной тканью, растущей вне матки. Другие симптомы включают боль в животе, усталость и сильную боль при менструации. Фиброиды — обычно доброкачественные массы, растущие в матке — могут вызывать боль в пояснице, а также аномальные менструации, частое мочеиспускание и боль при половом акте.

Записаться на консультацию

Если у вас есть вопросы или вы хотите заказать товар, нужно заполнить поля, отправить заявку и мы вам обязательно перезвоним

Ваше имя

Ваш телефон

Комментарий

Боль в шее и плече с левой стороны  –  самый «популярный» вид боли, так как его причиной чаще всего становится прижатие телефонной трубки плечом, долгое сидение у компьютера, резкое движение шеей. Причина  – снижение эластичности мышц и связок, которое возникает с возрастом или в силу недостаточной физической активности. Боль носит хронический характер, иногда усиливается, если травмированное место переохладить. Более опасный симптом – острая, несносная боль в шее и плече слева, которая может обозначать межпозвоночную грыжу шейного отдела.

Боль под лопаткой слева  –  может иметь тупой, ноющий характер или острый. Первые симптомы обычно испытывают люди, чья профессия связана с постоянным статическим положением сидя и применением одной руки  –  швеи, водители, компьютерщики. Однообразная нагрузка вызывает перенапряжением мышц и сухожилий. Острая же боль под лопаткой сигнализирует о внутренних процессах, которые могут быть связаны с нервной, кровеносной системой или проблемами в позвоночном столбе. Острая боль и болит спина под лопаткой слева, возникает из-за раздражения нервных окончаний, которые в свою очередь передают в область иннервации острый, резкий импульс.

Боль под ребрами спины слева  –  чаще всего возникают из-за межреберной невралгии, бронхо-легочных заболеваний или травм внутренних органов. Однако может возникать из-за остеохондроза. В этом случае боль имеет характерный простреливающий симптом, который возникает при сгибании или повороте торса. Боль может быть  на столько,  сильной, что человек вынужден несколько минут находиться в застывшей позе.

Боль внизу спины слева  –  более частая причина заключается в проблемах пояснично-крестцового отдела позвоночного столба. Причины боли в пояснице: избыточный вес, нарушение обмена веществ, малоподвижный образ жизни, ослабленный иммунитет часто приводят к деформации (истончение, дистрофия) позвонковых дисков. Еще одна причина левосторонних болей в спине – сколиоз и остеохондроз поясничного отдела. Эти заболевания сопровождаются резкой болью, которая снимается только сильными анальгетиками. Болит низ спины слева и боль в спине часто опускается ниже и проявляется, как боль слева в пояснице или справа. Более мягкую, опоясывающую мышечную боль может вызвать левосторонний поясничный миозит. Он возникает в результате охлаждения или перенапряжения мышечных тканей. Заболевание характерно тем, что боль возникает при смене положения или глубоком дыхании и кашле.

Болит слева от позвоночника – тревожный симптом, требующий внимания. Многие ошибочно считают, что такие боли вызывают только заболевания, связанные со спиной. Не придают значения, пережидают их или, что еще хуже, занимаются самолечением. Слева находятся многие жизненно важные органы, а потому болевой синдром могут вызвать заболевания внутренних органов. Промедление в лечении, несвоевременная диагностика очень опасны для здоровья.

Лечение боли в спине слева у мужчин и женщин (чем лечить боль в спине справа) в домашних условиях может сводиться только к первоначальным обезболивающим мерам. Так как слева со спины боль может быть симптомом заболеваний и обезболивающие средства только замаскируют другие симптомы, что может повлечь за собой развитие наиболее опасных заболеваний с риском для жизни. В вопросе как лечить боль в спине слева стоит доверять только профессиональным специалистам. Рекомендуется перед посещением консультации болеутоляющие средства лучше не принимать, клиника не сможет установить точный диагноз, если боль будет приглушаться действием медицинских препаратов. В случае крайне необходимых дополнительных исследований врач направит и определит области для исследования (УЗИ, МРТ). Это необходимо для точного установления локации боли, причин боли  и установления точного диагноза. По результатам диагностики, сбора полного анамнеза и рассмотрения всех возможных факторов  врач определяет — чем лечить боли в спине слева, какими методами и как в дальнейшем клиент сможет поддерживать свое здоровье. Все программы Актив Центра направлены на то, чтобы помочь организму возобновить функции опорно-двигательного аппарата и избавиться от болей, хронических заболеваний без лекарств, а с помощью физической нагрузки, массажей и занятий на специальном оборудовании. если симптом связан с другими заболеваниями, которыми Актив Центр не занимается, специалист даст рекомендации и направит к профильному врачу.

Программа реабилитации при данной проблеме в обязательном порядке корректируется и адаптируется индивидуально под каждого клиента. По завершению курса реабилитации, наши клиенты обретают не только здоровье в спине.  Во время лечебно-профилактического курса улучшается кровоснабжение внутренних органов, что в свою очередь положительно сказывается на работе всех систем организма.

Отказ от ответственности

Этот блог не предназначен для предоставления диагноза, лечения или медицинских советов. Содержимое блога на ресурсе active-center.com.ua предназначено только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником относительно любого медицинского или связанного со здоровьем диагноза или вариантов лечения. Самолечение может быть опасным для Вашего здоровья.

Психосоматика как причина развития боли в спине

• Post category:Статьи
• Post author: Автор статьи Александр Серик
• Запись опубликована:19. 06.2021
• Запись изменена:19.06.2021
• Reading time:1 min(s) read

Одной из самых распространенных жалоб пациентов на приеме врача являются боли в спине (дорсалгия). С такой проблемой хотя бы раз сталкивалось 80% всех людей. Одним из факторов, способствующих появлению болей в спине, являются психосоматические расстройства – обусловленные психологическими факторами телесные (соматические) нарушения.

Психосоматика как причина развития боли в спине в последние годы является одной из часто обсуждаемых тем в медицинском сообществе. Это связано с тем, что тревожные и депрессивные расстройства зачастую развиваются на фоне хронического болевого синдрома, а в ряде случаев и сами могут являться источником болезненных ощущений. Соответственно выявление первопричины боли очень важно с точки зрения выбора адекватного лечения.

Причины

Причиной психосоматических болей является мышечный спазм, в том числе мышечно-тонический или миофасциальный синдром, появляющийся в ответ на стрессовую или тревожащую ситуацию. Такой спазм провоцирует болевые ощущения, усугубляя ситуацию. Особенно часто такая ситуация наблюдается у пациентов, страдающих скрытыми депрессивными расстройствами.

Механизм психосоматических болей в спине может включать формирование цикла «боль-стресс-боль». Боль в спине, которая не вызвана какой-то острой травмой, а возникла на основе небольшого недомогания, ограничивает привычную физическую активность человека. Он даже может полностью отказаться от нравящихся ему занятий. В результате ослабляются мышцы, поддерживающие позвоночник, и дискомфорт усугубляется. При прогрессировании цикла «стресс-боль» появляются:

• повышенный страх и беспокойство;
• депрессия из-за отказа от привычной деятельности;
• ощущение, что такое состояние навсегда.

Еще одна теория связывает появление психосоматических болей с тем, что стресс влияет на нервную систему и провоцирует сужение (спазм) кровеносных сосудов. Это приводит к ухудшению питания околопозвоночных тканей – мышц, связок, нервов и сухожилий. Появляются дискомфортные болезненные ощущения.

Таким образом, психосоматика может быть причиной развития боли в спине:

• первичной, обусловленной психотравмирующей ситуацией;
• вторичной, спровоцированной уже имеющимся продолжительным болевым синдромом.

Психогенные боли часто возникают у больных истерией, тревожно-фобическими расстройствами, психопатологическими нарушениями (например, при шизофрении).

Способствуют развитию психосматических болей:

• генетическая предрасположенность;
• память о болевом поведении близких, наблюдаемом пациентом в детстве;
• опыт собственной боли, перенесенной по причине какого-либо заболевания;
• социальные и/или финансовые выгоды.

Симптомы и характер психогенных болей

При хронической психогенной боли в спине уровень выраженности ощущений и функциональные ограничения зачастую не соответствуют выявляемым объективным признакам.

Болевые ощущения в большинстве случаев носят распространенный (диффузный) и поверхностный (больные жалуются, что болит кожа) характер. Они часто меняют локализацию, сопровождаются сенестопатиями (ощущениями укусов насекомых, ползания «мурашек», покалываний, жара или холода и пр.), которые не соответствуют анатомическим схемам распределения болей. При описании пациентом превалирует вычурность, яркость изложения. Периодически отмечаются периоды улучшения состояния. У пациента формируется болевое поведение – действия, демонстрирующие окружающим силу испытываемой боли.

Диагностическое подтверждение того, что психосоматика является причиной развития боли в спине, требует исключения возможных реальных физических заболеваний.

Тесты на выявление психосоматической природы боли:

• в положении пациента стоя на коленях при болевом синдроме, связанном с проблемами позвоночника, наклон вперед не вызывает затруднений (мышцы бедра расслабляются), тогда как при психогенной боли наклониться не получается;
• при проверке симптома Ласега в положении сидя больные с психогенной болью могут выпрямить ногу;
• при проверке симптома Ласега не напрягается передняя брюшная стенка;
• у психосоматических пациентов отсутствует приподнимание таза при сгибании в колене (симптом Селецкого).

Лечение

При психосоматике как причине развития боли в спине лечение заключается в проведении психотерапевтических мероприятий, назначении антидепрессантов, седативных и других препаратов для коррекции основного заболевания.

Для устранения мышечного спазма, миофасциального и мышечно-тонического синдромов, нормализации кровообращения в Первой Медицинской Клинике применяются такие методы, как:

• лечебный массаж;
• мануальная терапия и остеопатия;
• ударно-волновая терапия
• рефлексотерапия;
• гирудотерапия и пр.

Наличие психосоматических болей в спине не исключает реального физического заболевания (остеохондроза, межпозвонковой грыжи и пр.). При выявлении такого рода проблем в курс лечения дополнительного могут включаться:

• аутоплазмотерапия;
• реконструкция позвоночника;
• лечебные блокады;
• локальная инъекционная терапия;
• инъекции гиалуроновой кислоты и хондропротекторов;
• введение биоимпланта Bio-Osteo и пр.

Необходимый объем терапевтической помощи может определить только специалист после проведения диагностических процедур. При появлении болей в спине рекомендуем своевременно обратиться в Первую Медицинскую Клинику.

Записаться на консультацию и прием можно по телефону

8(812)922-44-24

Если У вас имеются подобные СИМПТОМЫ или заболевание, то вы можете Записаться на бесплатный прием прямо сейчас к

По номеру телефона: +7 (812) 922-44-24

Передовые методы лечения суставов и позвоночника

Безоперационная программа восстановление позвоночника в Санкт-Петербурге. Комплекс процедур, не только снимающий болевой синдром, но и обеспечивающий восстановление пациента без боли и операции.

Инновационный способ восстановления суставов в любом возрасте, практически не имеющий противопоказаний. Есть возможность провести процедуру на первом приеме, и почувствовать улучшения уже через 2 недели.

 

Не только снятие болевого синдроса, но и эффективное лечение суставов и позвоночника

+7 (812) 922-44-24

+7 (911) 922-44-24

запишитесь на бесплатную консультацию

Метки: лечение психосоматической боли в спине, причина боли в спине, психосоматика боли, психосоматика как причина развития боли в спине

Следующая записьЕще статьи

10 способов попробовать, видео и советы

Попробуйте эти 10 движений, которые помогут вам сломать спину. Для большинства из них вам даже не понадобится оборудование. Кроме того, просмотрите видео, демонстрирующее некоторые движения более подробно.

Когда вы «раскачиваете» спину, вы корректируете, мобилизуете или манипулируете своим позвоночником.

Мягкие растяжки и скручивания, подобные описанным здесь, для регулировки спины также могут разогреть тело и мышцы, расслабив напряженные участки.

Некоторые считают, что эту регулировку должны выполнять только профессионалы, обученные безопасной регулировке спинки.

Тем не менее, если вы будете делать это осторожно и осторожно, поправить или сломать себе спину может быть безопасно.

Только не переусердствуйте и не форсируйте что-либо. Эти регулировки на самом деле не требуют, чтобы эти предательские треск и хлопки были эффективными, но мы знаем, что они дают мгновенное чувство облегчения.

1. Сядьте на стул с прочной спинкой, которая позволяет лопаткам выходить за его верхнюю часть.
2. Вы можете переплести пальцы за головой или вытянуть руки над головой.
3. Откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь.
4. Продолжайте откидываться назад на верхний край стула, пока спина не сломается или вы не почувствуете хорошее растяжение.

Вы можете поэкспериментировать с разной высотой, слегка скользя телом вверх и вниз.

Где вы это почувствуете: Вы почувствуете это растяжение в верхней и средней части спины.

1. Сядьте на стул и протяните правую руку поперек тела к левой стороне стула. Ваша правая рука должна быть на сиденье стула или на внешней стороне левой ноги.
2. Поднимите левую руку за собой, чтобы зацепить ее за спинку стула.
3. Осторожно поверните верхнюю часть туловища влево, насколько это возможно, направляя бедра, ноги и ступни вперед.
4. Повторите эти движения на противоположной стороне, поворачиваясь вправо.

Где вы это почувствуете: Скручивание должно начинаться у основания позвоночника. Вы почувствуете это растяжение в нижней и средней части спины.

1. Стоя, сожмите одну руку в кулак и обхватите его другой рукой у основания позвоночника.
2. Отжимайтесь руками от позвоночника под небольшим углом вверх.
3. Откиньтесь назад, используя давление рук, чтобы сломать спину.
4. Переместите руки вверх по позвоночнику и сделайте такое же растяжение на разных уровнях.

Где вы это почувствуете: Вы почувствуете растяжение в той части позвоночника, на которую вы оказываете давление. В качестве вариации этой растяжки попробуйте следующее упражнение — разгибание поясничного отдела позвоночника стоя.

1. Из положения стоя положите ладони вдоль спины или на верхнюю часть ягодиц так, чтобы пальцы были направлены вниз, а мизинцы — по обе стороны от позвоночника.
2. Поднимите и вытяните позвоночник вверх, а затем прогнитесь назад, мягко надавливая руками на спину.
3. Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд. Не забывай дышать.
4. Если позволяет ваша гибкость, вы можете двигать руками выше по позвоночнику и делать растяжку на разных уровнях.

Где вы это почувствуете: Вы можете почувствовать это растяжение вдоль верхней части позвоночника или между лопатками.

1. Из положения стоя переплетите пальцы за головой.
2. Медленно вытяните позвоночник вверх и прогнитесь назад, прижимая голову к рукам.
3. Создайте сопротивление, прижимая руки к голове.
4. Оставайтесь в этом положении от 10 до 20 секунд. Не забывай дышать.

Где вы это почувствуете: Вы можете почувствовать это растяжение в верхней части спины.

1. Стоя, вытяните руки перед собой.
2. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо, направляя бедра и ступни вперед.
3. Вернитесь в центр, а затем поверните влево.
4. Продолжайте это движение несколько раз или пока не услышите хруст в спине или пока не почувствуете, что спина расслабилась.

Вы можете использовать инерцию рук, чтобы управлять движением.

Где вы это почувствуете: Вы почувствуете растяжение в нижней части позвоночника.

1. Сядьте на пол, вытяните левую ногу перед собой и согните правую ногу так, чтобы колено было направлено вверх.
2. Перекиньте правую ногу через левую, поставив правую ступню за пределы левого колена.
3. Держите позвоночник вытянутым и прямым.
4. Положите правую руку на землю за бедрами, а левый локоть за пределами правого колена, повернувшись, чтобы посмотреть через правое плечо.
5. Прижмите руку и колено друг к другу, чтобы усилить растяжку.

Где вы это почувствуете: Скручивание должно начинаться с нижней части спины. Вы почувствуете это растяжение по всему позвоночнику.

«На спине» — это еще один способ сказать, что вы лежите на спине.

1. Лежа на спине с согнутыми коленями, подложите под плечи горизонтально пенопластовый валик.
2. Переплетите пальцы на затылке или вытяните их вдоль тела.
3. Используйте пятки как движущую силу, чтобы перекатываться вверх и вниз по пенопластовому валику, прижимая его к позвоночнику.
4. Вы можете перекатиться до шеи и нижней части спины или сосредоточиться на средней части спины.
5. Если вам удобно, вы можете немного прогнуть позвоночник.
6. Кувырок 10 раз в каждом направлении.

Где вы это почувствуете: Вы почувствуете этот массаж и растяжку по всему позвоночнику.

1. Лягте на спину, правая нога выпрямлена, а левая согнута.
2. Вытяните левую руку в сторону и от себя. Поверните голову влево.
3. Удерживая это вытянутое положение, поверните нижнюю часть тела вправо. Представьте, что вы пытаетесь коснуться земли левым плечом и левым коленом одновременно. Вам не нужно на самом деле сделайте это — ваше левое плечо, скорее всего, будет оторвано от пола, а колено может не доставать до пола само по себе.
4. Вы можете положить подушку под левое плечо, если она не достает до конца.
5. Глубоко дышите, нажимая правой рукой на левое колено.
6. Подтяните левое колено выше к груди или выпрямите ногу, чтобы усилить растяжку.
7. Повторить на противоположной стороне.

Где вы это почувствуете: Вы почувствуете растяжение в нижней части спины.

1. Лягте на спину, согните колени и вытяните руки прямо к потолку.
2. Скрестите руки на груди, обхватив себя, как будто держитесь за противоположные лопатки.
3. Слегка приподнимитесь, а затем вернитесь на пол.
4. Сделайте это 2 или 3 раза.

Где вы это почувствуете: Вы почувствуете это растяжение вдоль верхней части спины.

Вот несколько советов, о которых следует помнить, выполняя эти простые упражнения на растяжку:

• Эти движения можно выполнять как часть более продолжительной программы растяжки или отдельно в течение дня.
• Всегда осторожно выполняйте каждое упражнение, не делая резких движений. Вы можете расслабиться на несколько минут до и после каждой растяжки.
• Будьте осторожны и постепенно увеличивайте давление или интенсивность этих растяжек.
• Обычно при каждой растяжке производится только одна корректировка вместо повторяющихся. Даже если эти растяжки не приведут вас в норму, они все равно должны быть приятными и помочь расслабить суставы.

Если у вас боли в спине, опухоль или какая-либо травма, вам не следует ломать себе спину.

Это особенно важно, если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть какие-либо проблемы с диском. Дождитесь полного выздоровления или обратитесь за помощью к одному из следующих медицинских работников:

• врачу, например, терапевту
• физиотерапевту
• мануальному терапевту
• остеопату

или ухудшить боль, мышечное напряжение или травмы.

Важно слушать и знать свое тело, когда поправляете спину. Будьте нежны и воздержитесь от того, чтобы заставлять свое тело выполнять движения или принимать какое-либо положение.

Эти растяжки не должны вызывать следующие ощущения:

• дискомфорт
• боль
• онемение
• покалывание

какие из них работают лучше всего.

Если вы испытываете сильную боль или ваши симптомы ухудшаются, прекратите практику и обратитесь к врачу, физиотерапевту, мануальному терапевту или остеопату.

Что делать, если вы заболели или возможно заразились

• Español
• Хмоб
• 中文

Обновлено 12 мая 2023 г.

Существует множество возможных симптомов COVID-19, включая лихорадку, кашель или одышку. Вот руководство, что делать:

• У меня положительный результат на COVID-19
• Я подвергся воздействию человека с COVID-19
• У кого-то в моем доме есть COVID-19
• Я медицинский работник

---

У меня положительный результат теста на COVID-19

Положительный результат теста? Доложите об этом!

Изолируйтесь, когда вы чувствуете себя плохо или если у вас положительный результат теста на COVID-19, даже если у вас нет симптомов.

Расчет изоляции

Если у вас были симптомы	Если у вас не было симптомов
День 0 изоляции — это день, когда у вас появились симптомы, независимо от того, когда у вас был положительный результат теста День 1 — это первый полный день после дня появления симптомов .	День 0 — это день, когда вы прошли тестирование (не день, когда вы получили положительный результат теста) День 1 – это первый полный день после дня, когда вы проходили тестирование . Если у вас появятся симптомы в течение 10 дней после того, как вы прошли тестирование, ваш период изоляции возобновится с 0-го дня в день, когда у вас появились симптомы

Как изолировать

• Оставайтесь дома не менее 5 дней и изолируйтесь от других в вашем доме. Скорее всего, вы наиболее заразны в течение этих первых 5 дней.
• Носите высококачественную маску, если вам необходимо находиться рядом с другими людьми в вашем доме.
• См. дополнительные действия ниже, включая получение бесплатного лечения в течение 5 дней после появления симптомов.

Окончание изоляции

Если у вас были симптомы	Если у вас не было симптомов
Завершите изоляцию через 5 полных дней, если у вас нет лихорадки в течение 24 часов (без использования жаропонижающих препаратов) и ваши симптомы улучшаются. Если вы были больны COVID-19 средней степени тяжести (была одышка или затрудненное дыхание), вам следует изолироваться не менее чем на 10 дней. Если вы тяжело заболели COVID-19 или у вас ослаблена иммунная система, вам следует изолироваться как минимум на 10 дней. Перед выходом из изоляции поговорите со своим врачом. Если вы переболели COVID-19 в легкой форме и соответствуете вышеуказанным критериям, вам не нужно сдавать тест и получить отрицательный результат, чтобы выйти из изоляции на 6-й день. Дополнительную информацию см. в нашей публикации в блоге. Принимайте меры предосторожности до 10-го дня (см. ниже).
Принимайте меры предосторожности до 10-го дня, независимо от того, были ли у вас симптомы. Носите высококачественную маску в течение 10 полных дней в любое время, когда вы находитесь рядом с другими людьми дома или в общественных местах. Людям, которые не могут носить маску, в том числе детям до 2 лет, настоятельно рекомендуется изолироваться на 10 дней. Возможно, вам удастся снять маску раньше, если вы сделаете два отрицательных экспресс-теста с разницей в 48 часов. Подробнее об этом методе. Не путешествовать. Не путешествуйте до тех пор, пока не пройдет полных 10 дней после появления симптомов или даты положительного теста, если у вас не было симптомов. Избегайте находиться рядом с людьми, которые с большей вероятностью могут серьезно заболеть COVID-19.

Другие вещи, которые вы должны сделать

• Если у вас был положительный домашний тест, сообщите о своем результате. Если вы или ваш ребенок получили положительный результат домашнего теста, вы можете сообщить о своем результате, чтобы помочь нам лучше понять уровень COVID в нашем сообществе. Пожалуйста, введите отдельные опросы для каждого человека, который дал положительный результат с помощью домашнего теста.
• Рассмотрите возможность бесплатного лечения COVID-19 Телемедицина Запись на прием. Доступны бесплатные противовирусные препараты, которые помогут предотвратить серьезное заболевание, госпитализацию или смерть. Вы должны иметь возможность принимать это лечение в течение пяти дней после появления симптомов .
  • Из-за этого короткого промежутка времени Департамент здравоохранения штата Висконсин предлагает телемедицинские услуги для быстрой связи с врачом, который может определить, имеете ли вы право на это лечение, и назначить его.
  • Воспользуйтесь этой услугой как можно скорее, даже если у вас легкие симптомы.
  • Эти противовирусные препараты бесплатны и доступны в более чем 600 аптеках штата. Страховка не требуется.
  • Узнайте больше и позвоните по номеру (833) 273-6330, чтобы начать работу.
• Следите за своими симптомами и позвоните перед визитом к врачу. Если у вас назначена встреча, обязательно сообщите им, что у вас есть или может быть COVID-19.
• Позвоните своему врачу, если у вас есть одно или несколько из этих заболеваний. Возможно, вы имеете право на лечение COVID-19. Мы не можем обеспечить лечение COVID-19.
• Сообщите своему работодателю, школе или детскому саду о своем диагнозе.  
• Если вам требуется неотложная медицинская помощь, позвоните по номеру 911. Сообщите диспетчеру, что у вас есть или может быть COVID-19.
• Сообщите своим близким контактам. Члены вашей семьи и другие лица, с которыми вы имели тесный контакт, должны немедленно начать носить маски в течение 10 дней, самостоятельно контролировать симптомы и пройти тестирование не менее чем через 5 полных дней после заражения.
• Знайте, что в большинстве случаев мы больше не проводим расследование отдельных случаев COVID. Если вы получили телефонный звонок или текстовое сообщение и хотите убедиться, что оно исходит от нашего агентства, вы можете позвонить по номеру (608) 266-4821.
• Примите меры, чтобы ограничить распространение COVID в вашем доме .
  • Убедитесь, что все своевременно привиты от COVID. Узнайте больше о вакцинации.
  • Как можно больше отделяйтесь от других. Используйте отдельную ванную комнату, если это возможно.
  • Примите меры, чтобы улучшить вентиляцию дома, если это возможно.
  • Не пользуйтесь общими предметами домашнего обихода, такими как чашки, полотенца и столовые приборы.
  • Носите высококачественную маску, если вам нужно находиться рядом с другими людьми в вашем доме.
  • Ежедневно очищайте поверхности, к которым часто прикасаются (например, прилавки, дверные ручки и пульты дистанционного управления), и часто мойте руки.

Я был в контакте с кем-то, у кого был COVID-19

Департамент здравоохранения штата Висконсин говорит, что «близкий контакт» возникает, когда во время вашего пребывания с человеком, зараженным COVID-19, произошла любая из следующих ситуаций. во время периода изоляции и/или в течение двух дней до этого*, даже если у них не было симптомов:

• Вы находились в пределах 6 футов от человека, у которого был COVID-19, в общей сложности 15 минут или более в течение 24 -часовой период.
• У вас был прямой контакт с выделениями из дыхательных путей (например, при кашле или чихании, совместном использовании стакана для питья, посуды, полотенец или других личных вещей).
• У вас был прямой физический контакт с человеком (например, объятие, поцелуй или рукопожатие).
• Вы заботились или ухаживали за человеком, у которого есть COVID-19.
• Вы жили или живете с человеком, у которого есть COVID-19.
• Вы ночевали у человека, у которого есть COVID-19 (как минимум на одну ночь в одном домохозяйстве).

*Человек с COVID-19 заразен за два дня до у него появились симптомы (или за два дня до у него был получен положительный результат теста, если у него не было симптомов) до конца периода изоляции .

Что делать, если вы подверглись воздействию

• Носите высококачественную маску в течение 10 дней.
  • Носите маску каждый раз, когда вы находитесь рядом с другими людьми в вашем доме или в помещении в общественных местах.
  • День 0 маскировки — это день вашего последнего контакта с кем-то, у кого есть COVID-19.
  • Не посещайте места, где нельзя носить маску.
• Пройдите тест как минимум через 5 дней после последнего тесного контакта с человеком, зараженным COVID-19., даже если у вас нет никаких симптомов.
  • Если у вас отрицательный результат, продолжайте носить маску в течение 10 дней. У вас все еще может развиться COVID-19 в течение 10 дней после заражения.
  • Если у вас положительный результат, немедленно изолируйте.
• Следите за появлением симптомов в течение 10 дней после последнего тесного контакта с человеком, инфицированным COVID-19. Если у вас появятся симптомы, немедленно изолируйтесь и пройдите тестирование. Продолжайте оставаться дома, пока не узнаете результаты.
• Избегайте находиться рядом с людьми, которые с большей вероятностью могут серьезно заболеть COVID-19.

Кто-то в моем доме болен COVID-19

• См. руководство CDC, Уход за больным на дому.
• Больной должен находиться в своей палате и, по возможности, иметь собственную ванную комнату. У них должна быть закрыта дверь, а еда и другие нужды должны быть оставлены за дверью, чтобы они могли их забрать.
• У CDC есть дополнительные рекомендации по уборке и дезинфекции вашего дома, если кто-то болен, в том числе о том, как чистить поверхности, постельное белье, посуду и мусор.
• Следуйте приведенным выше инструкциям, я контактировал с кем-то, у кого был COVID-19. Если человек с COVID не может полностью отделиться от вас, находясь дома, вы должны маскировать других в течение периода изоляции И в течение 10 дней после того, как они покинут изоляцию.

Я работник здравоохранения

На медицинских работников распространяются различные рекомендации из-за широкого распространения COVID-19 и их критической роли.