Дом

Прежде чем изучать лучшие варианты подтягиваний, давайте посмотрим, какие мышцы они задействуют.

В конце концов, чтобы считаться хорошей альтернативой подтягиваниям, выбранное вами упражнение должно быть нацелено на одни и те же мышцы.

Известные для краткости как широчайшие, это основные мышцы, которые тренируются во время подтягиваний.

Широчайшие мышцы, расположенные по бокам верхней части спины, похожи на крылья и отвечают за приведение и разгибание плеч.

Хорошо развитые широчайшие мышцы делают верхнюю часть тела привлекательной.

Широчайшая мышца спины

Бюстгальтер для бицепса расположен на передней части плеч. chii, или сокращенно бицепс, сгибает локоть.

Большинство людей подтягиваются больше бицепсами, чем широчайшими.

Это неудивительно, ведь бицепсы значительно меньше этих больших мышц спины.

Двуглавые мышцы плеча

Изображение предоставлено Stayfitwithanand. com

Вы не можете подтягиваться, не взявшись за перекладину.

Поддерживая вес тела руками, вы тренируете предплечья и укрепляете хват.

Мышцы предплечья

Для краткости называемая трапециевидной, эта большая ромбовидная мышца покрывает большую часть верхней части спины. .

Существует три группы трапециевидных волокон: верхняя, средняя и нижняя.

Средние и нижние волокна наиболее активны во время подтягиваний.

Трапециевидные мышцы — верхняя, средняя и нижняя

Расположены между лопатками и под средними трапециевидными мышцами. ромбовидные помогают отвести плечи назад и вместе.

Они стабилизируют лопатки и помогают предотвратить нежелательные движения лопаток.

Ромбовидные мышцы

Подтягивания вовлекают довольно много кора.

Ядро — это собирательный термин для мышц живота, включая:

• прямую мышцу живота,
• косых и
• поперечная мышца живота.

Работая вместе, эти мышцы создают внутрибрюшное давление и стабилизируют нижнюю часть спины.

Задействованы мышцы живота при подтягивании

1. 036
2. Негативные подтягивания
3. Перевернутые ряды
4. Тяга верхнего блока с резиновой лентой
5. Ряды эспандеров сидя
6. Тяга гантелей одной рукой
7. Тяга штанги в наклоне

Альтернативы подтягиваниям Описание упражнений

Если вы недостаточно сильны, чтобы подтягиваться, или у вас нет подходящего грифа, следующие упражнения тренируют одни и те же мышцы.

Делайте их на любой тренировке вместо подтягиваний.

Подтягивания с лентой значительно облегчают подтягивания с собственным весом.

Идеальный вариант для начинающих, он поможет развить силу, необходимую для выполнения подтягиваний без посторонней помощи.

Однако для этого упражнения вам все равно понадобится доступ к турнику.

1. Повесьте силовую ленту на перекладину и проденьте ее через себя, чтобы получилась петля.
2. Встаньте или встаньте на колени в петле и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
3. Повисните на перекладине, выпрямив руки, напрягая корпус, плечи опущены и отведены назад.
4. Согните руки в локтях и подтяните себя так, чтобы подбородок оказался прямо над перекладиной.
5. Лента компенсирует часть веса вашего тела, облегчая подтягивание.
6. Вытяните руки и повторите.
7. Постепенно уменьшайте толщину ленты по мере того, как вы становитесь сильнее.
8. В конце концов, вы сможете отучить себя от ленты и выполнять подтягивания без посторонней помощи.

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически.

Это означает, что вы можете опустить больший вес, чем поднять.

Отрицательные подтягивания максимально используют это явление.

С практикой выполнение отрицательных подтягиваний укрепит вашу силу, чтобы вы могли выполнять обычные подтягивания.

1. Поместите коробку или ступеньку под перекладину.
2. Встаньте на помост и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч.
3. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
4. Поднимите ноги с платформы и, используя только руки, медленно опуститесь вниз, пока руки не выпрямятся.
5. Ваш спуск должен занять 3-5 секунд.
6. Вернитесь на платформу, встаньте и сделайте еще одно повторение.
7. Завершите сет, когда вы больше не сможете контролировать скорость спуска.

Перевернутые тяги, также известные как австралийские подтягивания и тяги тела, задействуют те же мышцы, что и подтягивания.

Однако ваши ноги остаются на полу, поэтому у верхней части тела гораздо меньше работы.

Это отличное подготовительное упражнение к подтягиваниям и подтягиваниям.

И это хорошо для вашей осанки.

1. С помощью гимнастических колец, подвесного тренажера или перекладины в стойке для приседаний отрегулируйте выбранные рукоятки примерно до уровня талии.
2. Возьмитесь за ручки и сядьте на пол, выпрямив руки и ноги.
3. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
4. Поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямым.
5. Согните руки и подтяните грудь к ладоням.
6. Отведите локти назад и держите запястья прямо.
7. Вытяните руки и повторите.
8. Вы можете облегчить это упражнение, подняв руки, или усложнить, подняв ноги.

Самым большим преимуществом упражнений с собственным весом является и их самый большой недостаток — вес вашего тела.

Некоторым людям невозможно поднять вес своего тела.

Он слишком тяжелый.

К счастью, вы можете тренировать все мышцы с помощью простого эластичного эспандера.

На самом деле таким образом можно повторить большинство упражнений с собственным весом и силовыми тренировками.

Тяга верхнего блока с сопротивлением — отличная альтернатива подтягиваниям.

1. Прикрепите середину эспандера к анкеру над головой.
2. Держитесь за ручки и встаньте на колени под якорем.
3. Поднимите грудь, отведите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
4. Согните руки и потяните их вниз к передней части плеч.
5. Ведите локтями, запястья держите прямо.
6. Вытяните руки и повторите.

#5. Ряды силовых лент сидя

Нет крепления над головой?

Нет проблем!

Все те же мышцы можно тренировать и без него.

Возможно, это упражнение не очень похоже на подтягивания, но все же является эффективной и удобной альтернативой.

Однако вам, вероятно, понадобится довольно прочная лента, чтобы сделать это упражнение достаточно сложным.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Оберните середину эспандера вокруг стоп.
3. Сядьте прямо и потяните плечи вниз и назад.
4. Напрягите пресс.
5. Держа по одной рукоятке в каждой руке, согните руки и подтяните их к бокам живота.
6. Отведите локти назад и держите запястья прямыми.
7. Вытяните руки и повторите.
8. Сядьте на низкую скамейку, ступеньку или табурет, если вам неудобно сидеть на полу.

Вот еще одно упражнение, которое совсем не похоже на подтягивания, но тем не менее умудряется тренировать все те же мышцы.

Все, что вам нужно для этого упражнения, — это одна гантель и платформа, на которую можно опереться.

В качестве дополнительного преимущества это отличный способ определить и исправить дисбаланс силы слева направо.

1. Держите гантель в одной руке и наклонитесь вперед, положив другую руку на платформу высотой до колена для поддержки, например, силовую скамью или стул.
2. Опустите руку прямо вниз ладонью внутрь.
3. Потяните плечи вниз и назад.
4. Напрягите пресс и убедитесь, что нижняя часть спины слегка прогнута, а не округлена.
5. Согните руку и подтяните гантель вверх к нижним ребрам.
6. Вытяните руку и повторите.
7. Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Хотя тяга одной рукой является отличным упражнением, тренировка каждой руки по отдельности может увеличить ваши тренировки.

Напротив, тяга штанги в наклоне задействует обе руки одновременно и обеспечивает полезную тренировку ног и нижней части спины.

1. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч.
2. Встаньте, ноги на расстоянии плеч друг от друга, колени слегка согнуты.
3. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не окажется чуть выше параллели с полом.
4. Напрягите пресс, потяните плечи вниз и назад и убедитесь, что нижняя часть спины слегка прогнута, а не округлена.
5. Согните руки и подтяните штангу вверх к животу.
6. Держите локти близко к бокам, а запястья прямые.
7. Вытяните руки и повторите.

Подтягивания и подтягивания — замечательные упражнения, и если вы можете их выполнять, вам, вероятно, следует их делать.

Очень мало упражнений столь же эффективных.

Однако это не означает, что каждый может безопасно или удобно подтягиваться, и бывают случаи, когда подтягивания могут быть непрактичными или невозможными.

Хорошая новость заключается в том, что есть несколько упражнений, которые ничуть не менее эффективны, чем подтягивания с собственным весом.

Они могут даже стать ключом к развитию силы, необходимой для выполнения подтягиваний без посторонней помощи.

Итак, в следующий раз, когда вы увидите подтягивания на тренировке, вместо этого выполните одно из этих семи альтернативных упражнений.

Каждый из них тренирует одни и те же мышцы, но должен быть немного проще или доступнее.

Вооружившись этими упражнениями, вы сможете развить сильную, упругую верхнюю часть спины, не делая ни единого подтягивания или подтягивания с собственным весом.

Related Posts

• 10 удивительных преимуществ подтягиваний + инструкции и работа мышц
• Подтягивания нейтральным хватом — самые важные мышцы, которые работают, и польза
• 7 лучших упражнений для плеч с лентой сопротивления + тренировка
• 15 самых безопасных альтернатив становой тяге для защиты спины
• 10 главных фитнес-целей для начинающих + способы их достижения

Ресурсы по соответствующему оборудованию

• 7 лучших эспандеров для наращивания мышечной массы в 2023 году
• 5 лучших бюджетных гантелей для домашнего спортзала в 2023 году
• 7 лучших силовых башен для домашнего спортзала в 2023 году + тренировки
• 5 лучших бюджетных скамеек для домашнего спортзала в 2023 году
• 23 лучших подарка для любителей кроссфита в вашей жизни: руководство на 2023 год

5 возможных вариантов – Fit Super-Humain

Знаете ли вы, что можно сделать подтягиваний без штанги ? Действительно, если вы застряли дома или впервые оказались на детской площадке, где нет высокая планка , вы все равно сможете тренироваться.

Подтягивания действительно являются особенно эффективными упражнениями для формирования грудных мышц, спины и бицепсов с собственным весом. Однако в том месте, где вы выполняете , может не быть турника .

Хорошие новости, есть несколько альтернатив, которые позволят вам подтягиваться без перекладины . Таким образом, вы сможете продолжать работать с повседневными предметами, не теряя того, чему вы научились. Мы предоставляем вам все решения через нашу статью.

Напоминаем, что подтягивания — это упражнения, в которых используется вес тела. – развивают различные группы мышц (спина, руки, грудные и т. д.). Они являются частью сложных упражнений по бодибилдингу, требующих определенного уровня. Тем не менее, это одно из самых эффективных движений для тренировки мышц и достижения столь желанной спортивной фигуры.

Цель движения проста: подтянуться до уровня неподвижной перекладины. Чтобы разнообразить удовольствия, существуют альтернативы классической тяге. В этом случае хват рукой может повысить уровень сложности, независимо от того, выберете ли вы хват сверху, снизу или молоток. В то же время добавление веса и не только работа с собственным весом также является отличным способом набрать мышечную массу .

Если у вас нет перекладины на месте тренировки, не паникуйте. На сегодняшний день существуют разные варианты подтягиваний без грифа , которые по-прежнему позволят вам иметь доступ к этому очень популярному у любителей спорта упражнению.

Чтобы узнать больше: Какие мышцы используются при подтягиваниях?

С перекладиной или без нее мышцы, задействованные при подтягивании, одинаковы. Хотя каждое упражнение содержит определенную специфику, существующие альтернативы позволяют развивать те же группы мышц, что и те, которые работают во время подтягиваний на турнике. В этом случае, вот мышцы, используемые, когда вы делаете подтягивания :

• широчайшая мышца спины;
• трапециевидных и ромбовидных (на уровне верхней части спины) ;
• бицепс , трицепс и предплечья;
• абс.

Вы уже поняли, что подтягивания лепят все мышц верхней части тела вплоть до мельчайших деталей. Руки, а также плечи также являются частью мышц вашей анатомии, которые запрашиваются. Действительно, именно они поддерживают вес вашего тела.

Регулярное выполнение подтягиваний увеличит верхнюю часть тела в размере , а также силу и выносливость.

Полная статья: 5 лучших техник для повышения мышечной выносливости

Говорим ли мы о подтягиваниях с фиксированным перекладиной или подтягиваниях без штанги планка, правила те же, когда речь идет о правильном выполнении движения, чтобы не навредить себе. В этом случае, чтобы добиться успеха в подтягиваниях, важно сосредоточиться на мышцах спины и силе хвата одновременно. В противном случае вы будете больше использовать свои бицепсы и трицепсы в ущерб мышцам спины и силе хвата.

Кроме того, очень важно иметь прочный сердечник и тело в оболочке , обеспечивающее выравнивание шеи, плеч, спины и ног. Необходимо добиться управляемой тяги и любой ценой избегать маятниковых движений.

Также не стесняйтесь читать: Цель 50 подтягиваний: как прогрессировать?

Чтобы подтягиваться без грифа, вам доступны разные варианты. Все, что вам нужно, это базовое оборудование и немного места для выполнения различных движений. Подавляющее большинство из подтягиваний без перекладины можно выполнять дома, что позволяет вам адаптировать свою тренировку без необходимости ее облегчения.

Стол с собственным весом является отличной альтернативой турнику. Классически выполняется со штангой на стойке, факт остается фактом, если у вас дома есть стол, его легко можно воспроизвести во время ваших тренировки дома .

Действительно, для выполнения ряда собственного веса стола вам нужен только один элемент: твердый стол, который не шатается. В остальном вам тогда просто придется лежать на спине под столом. Убедитесь, что вы хорошо держите руки и что они не мокрые.

Затем сведите лопатки вместе, напрягите плечи и подтянитесь, пока грудь не коснется нижней части стола, а подбородок не станет ровным. Контролируйте спуск, затем повторите движение столько раз, сколько необходимо.

Как можно больше информации: Супинационная или прональная тяга: что выбрать?

Статья на тему: 6 шагов, чтобы узнать, как подтягиваться с помощью резиновой ленты вниз . Как вы уже поняли, вам также понадобится резинка. Затем найдите прочную открытую дверь. Установите резинку , поместив ее на верхнюю часть двери. Концы должны свисать по обе стороны от двери.

Встаньте на колени перед дверью, затем возьмитесь за обе стороны резинки. Верните его к груди, держа локти близко к себе. Затем вернитесь в исходное положение, контролируя подъем. Учтите, что чем выше резинка, тем сложнее будет вернуть ее к себе.

Рассмотренные нами решения идеально подходят для подтягиваний без грифа. Благодаря им вы сможете продолжить обучение и продолжить свои набрать массу без потери уровня.

Однако, чтобы идти еще дальше в своем прогрессе, вы можете увеличить объем тренировок, добавив, например, больше подходов или повторений. Затем, чтобы набрать больше силы и мышечной массы , еще один вариант — выполнять упражнения, которые требуют мышц и Силовой подъем спины с нашим военным жилетом весом 50 кг . Это отличный способ добавить сопротивления к вашим тренировкам, чтобы расти в размере быстрее.

Наша куртка подходит для всех типов телосложения, ее можно надевать как обычную футболку. Что касается дополнительной сложности, вы можете модулировать сопротивление до 50 кг. Очень удобно, вы можете использовать его для всех ваших тренировок, в помещении, на улице или дома!

Предлагаемые упражнения — лучшая альтернатива подтягиваниям, если у вас нет фиксированной перекладины.

Быстро 14 упражнений для похудения

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами: Сразу после пробуждения встаньте и не лежите в кровати. Первое, о чём вы должны подумать сразу, как проснётесь — какой потрясающий день меня ждёт!. С этой мыслью идите умываться и пить воду с лимоном, а параллельно включите любимую музыку, которая заряжает энергией и поднимает вам настроение. Если выполнять предложенные упражнения в быстром темпе, то эта тренировка станет отличным вариантом низкоударного кардио без прыжков. Вы поднимете пульс, сожжете калории и разгоните метаболизм. Чем выше темп выполнения упражнений, тем эффективнее с точки зрения жиросжигания будет тренировка.

14 упражнений для похудения за неделю

Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса. Если нужно сбросить вес перед важным мероприятием, рекомендуется выполнять 5-8 упражнений из перечня каждый день, уделяя зарядке не менее 20 мин. Эффективность достигается за счет увеличения количества повторов. В первый день используется минимальное количество повторений, но с каждым разом они увеличиваются на 4-10 подходов

14 упражнений для похудения похудеть в талии

Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите вверх правую руку с гантелью. Кисть должна быть повернута вперед, а локоть возле уха. При вдохе медленно сгибаете руку и опускаете гантель к левому плечу. При этом правая рука должна чуть зайти за голову, прижаться к затылку. Левой рукой придержите правый локоть, чтобы на локтевой сустав не было чрезмерной нагрузки. При выдохе выпрямите руку, все также поддерживая локоть. Повторите около 15 раз, потом сделайте то же для левой руки. Если вы не почувствовали усталости, можно увеличить массу гантели.  Необходимо употреблять достаточное кол-во ккал в стремиться к правильному соотношению затраченных калорий и вы хотите похудеть, то употреблять надо на 200 ккал меньше, чем вам требуется из расчета затрат ккал в сутки ( исходя из вашего веса, роста, возраста и физической активности) . Например, если по калькулятору расчета ккал вам необходимо  потреблять 1700 ккал ,но вы хотите похудеть, значить вам надо употребить 1500 ккал в ни в коем случае нельзя понижать кол-во ккал ниже 1200ккал ( для взрослого человека)

14 упражнений для похудения без диет

Избегайте употребления нездоровой ,тяжелой пищи, которая замедлит вас и заставит чувствовать вялость и апатию. Отказаться от газированных напитков( исключение -минеральная вода), сократить количество потребляемой соли, консервов, шлифованного риса,сахара,макаронных изделий,трансжиров, переработанного мяса( колбасные изделия),фасфуд, белый хлеб. Эти продукты не только влияют на вес, но и на состояние организма в целом. . Нужно сесть на пол, согнуть ноги, приподняв колени вверх, голени держать на весу, образуя телом V образный изгиб, ладони рук можно держать свободно, можно соединить в замке. Поворачиваем торс и руки направо, затем налево, ноги все время остаются на весу, или можно слегка повернуть колени в противоположную сторону. Можно сделать 25-30 скручиваний. Выполняйте упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом. Всегда прислушивайтесь к своему телу. Помните, что выполнять упражнения для похудения рук следует с напряженными мышцами ягодиц и пресса. Это поможет избежать опасного прогиба в области поясницы. Дабы избежать повреждения надколенных связок, слегка согните ноги в коленях. Пусть ваше дыхание будет спокойным и ровным. Итак, приступим:

14 упражнений для похудения в домашних условиях

Следует выяснить, как худеет тело женщины. Нужно учитывать, что если вы хотите уменьшить талию, следует отказаться от сладких мучных продуктов, спиртного и колбас. Если женщина хочет убрать жир с бедер и ягодиц, надо меньше употреблять жареных продуктов, фастфуда и кондитерских изделий. Учитывая список запрещенных продуктов, можно составить для себя индивидуальную диету. Сейчас существуют способы, которые позволяют похудеть в какой-либо зоне тела, например, ногах, бедрах, животе. При похудении необходимо заниматься физическими упражнениями. У мужчин в первую очередь толстеет живот, но тестостерон способствует быстрому сбрасыванию жира. Это облегчает похудение мужчин. Но после тридцати лет этот процесс затрудняется тем, что представители сильного пола принимают больший объем пищи. Они также чаще предпочитают малоподвижный образ жизни, что способствует быстрому набору веса. Многие мужчины любят пиво, это приводит к росту живота и уменьшению тестостерона. Поэтому им похудеть гораздо труднее в старшем возрасте. Слой подкожной жировой ткани у женщин больше, чем у мужчин. Он выполняет защитную функцию организма. Предназначением женщин является рождения потомства, поэтому жировой слой защищает от холода и травм органы брюшной полости. Дамы начинают поправляться с бедер, затем нарастает жировая ткань с боков, полнеет грудь, плечи, затем лицо и шея. Это стандартный ход развития событий, но следует учитывать индивидуальность каждого организма. Похудение происходит по-разному, зависимо от пола. Желающему снизить вес надо не только правильно питаться, но и регулярно выполнять физические упражнения. Резкое снижение веса очень вредно для человека. После выхода из похудения для женщин нужно постоянно контролировать количество потребляемых продуктов, не допускать переедания, иначе стрелка весов вернется к прежнему уровню. При этом можно задействовать все мышцы, но усиленные тренировки посвятить проблемным местам. Например, если занятия продолжаются 25 минут, то 10 минут нужно уделить этим участкам. Кроме того, в проблемной области применяется массаж, различные обертывания и антицеллюлитные воздействия. Тогда не только уменьшится жировая прослойка, но и кожа станет упругой. Кроме того, неблагоприятные условия, некачественное питание и другие сопутствующие факторы оказывают значительное влияние на работу внутренних органов, которые уже не справляются в полной мере с пищеварительной функцией. Это также приводит к тому, что организм в целях самосохранения начинает откладывать жир про запас в тех самых проблемных зонах.

Похожие статьи:

12 принципов здорового питания воз
12 упражнений для пресса
1200 ккал для похудения
1200 ккал похудение
1300 калорий в день меню для женщины
15 мин фитнес
15 фитнес

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно. Часто случается, что, когда вы хотите пить, но не пьёте воду, вы решаете, что голодны и загружаетесь калориями. Более того, если вы не пьёте достаточно воды, это приводит к нарушению клеточной функциональности, что приводит к замедлению метаболизма, обезвоживанию, запорам и вздутию живота. Все эти состояния могут привести к стрессу и воспалению в организме. Так что пейте как минимум 2-3 литра воды в день. Можно также принимать настоянную воду, фреши и смузи из фруктов и овощей, кокосовую воду и пахту. Оптимальная поверхность для занятий — ровная и твердая. Не стоит заниматься на мягких поверхностях – это, прежде всего, неудобно, а также существует большая вероятность получения травмы позвоночника при тренировке в таких условиях. Каждое из упражнений для пресса девушкам следует выполнять не более 15 раз (в спорте они называются повторениями), в противном случае, при большей нагрузке наступает переутомление организма, а также остановка роста спортивных результатов. Если вы думаете, что можете сбросить вес и получить красивый пресс, доведя себя до истощения, то вы ошибаетесь. Если вы долго не принимаете пищу, это может стать для тела сигналом, что пора переходить в режим выживания, и оно прекратит превращать полученные калории в полезную энергию. Вместо этого они будут отправляться в запас в виде жира, что приведёт к набору веса. Так что ешьте каждые 2-4 часа, чтобы поддерживать активный метаболизм и клеточное функционирование. Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что пресс делается на кухне; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет. Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и груди. Схватитесь за турник, руки поместите на ширине плеч. Теперь поднимайтесь, стараясь подтянуться до перекладины подбородком. Поднявшись, насколько можете, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Со временем увеличивайте количество повторов. Опускайтесь на землю плавно. Нельзя прыгать с турника резко, поскольку это чревато травмами позвоночника.

Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс. Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие. Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то выпадало, а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга. Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста). Для проработки мышц и профилактики сколиоза, остеохондроза и прочих проблем с позвоночником могут использоваться прогибы в пояснице посредством турника. Повисните на нем, по максимуму прогнитесь в пояснице. При таком упражнении качественно работают мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, нижней части спины. Также это замечательная растяжка для мышц пресса. Для увеличения объема кубиков или других мышц пресса упражнения должны быть направлены именно на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Для этого количество повторений не должно превышать 15 раз, возможно использование отягощений. Если жировая прослойка превышает 2 сантиметра, то кубики будет просто не видно под ней, хотя они и будут хорошо прокачаны.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории. Самая прямая аналогия тут – с классическими скручиваниями. Корпус должен совершать скручивания нижними ребрами к тазовым косточкам, а не просто сгибание и разгибание в тазобедренных суставах;Не следует тянуть голову вперед руками и выполнять упражнение за счет этого;Лучше будет, если вы научитесь делать упражнение с максимально прямыми ногами и не будете сильно сгибать их в коленях;Новички могут делать приведение коленей к груди, но это не вполне складка, а облегченный вариант упражнения;Движение строится на скручивании, а не на подъеме ног, хотя движение корпуса и ног должно быть одновременным;Следует активно включать поперечную мышцу живота и втягивать живот внутрь, чтобы скручивание было максимально полным;Упражнение нужно выполнять, статически напрягая мышцу живота, а не скручиваясь как попало, и делая движение исключительно за счет инерции. Упражнение не выполняется на количество повторов;Максимально скрутиться в этом движении помогает касание ладонями стоп, но этот технический прием можно упустить, если не получается полностью дотягиваться до стоп без включения силы инерцииНоги нужно вытянуть, но небольшой угол в колене защитит подколенные связки от травмы;В точке максимального скручивания атлет как бы сидит на ягодицах, и находится в этом положении максимально долго;Подъемы нужно выполнять за счет сокращения мышц пресса, а е за сет раскачки из положения лежа. Если раскачка присутствует, пресс пока слишком слабый, чтобы отработать в таком положении, и следует поискать другой вариант нагрузки, более простое упражнение;Нужно помнить о ритме дыхания, выдох на усилии, вдох — на опускании. Задерживать дыхание при выполнении упражнений на пресс не рекомендуется.V-UPS (The best ABS exercise) Скручивание можно усложнить, если взять в руки небольшое отягощение. Да, тогда оно не сравнится со скручиванием на наклонной скамье, или упражнением молитва в отношении силы сопротивления, но это позволит усилить нагрузку;Если не полностью укладывать лопатки на пол, и не полностью опускать таз, упражнение будет более эффективным, так как тогда мышца постоянно будет оставаться в состоянии статического напряжения;Негативную фазу упражнения можно замедлить, и тем самым улучшить качество сокращения мышц;Движение можно и нужно выполнять после предварительного утомления мышц ног, это поможет не подрабатывать квадрицепсами. В этом отношении положительно повлияет сочетание тренировки ног со складкой в конце Упражнение складка на пресс сидя на горизонтальной скамье (см. фото в начале статьи). Этот вариант выполнения упражнения считается более простым главным образом потому, что предполагает подъем согнутых в коленях ног, а также пассивную функцию рук – руками спортсмен придерживается за скамью для стабилизации корпуса. При этом складка на скамье имеет и свои преимущества – на ряду с динамической мышцы пресса получают и статическую нагрузку, за счет того, что ноги стабильно находятся на весу.В остальном задача упражнения остается аналогичной – то есть сидя на скамье необходимо приближать корпус к ногам. Перераспределяя кровоток в перевернутой позе, Вы направляете больше крови, кислорода и глюкозы к головному мозгу. Это может решить сразу несколько проблем — устранить головную боль, вылечить бессонницу и ликвидировать нервное напряжение. Эта позиция также тренирует нервную систему, восстанавливает ее способность быстро регулировать артериальное давление и даже улучшает память.

Существует мнение, что для выполнения упражнения не нужно уметь подтягиваться. В какой-то мере это правильно, так как склепка выполняется за счет техники. Тем не менее, при слабых руках не получиться, даже просто, провисеть на турнике непродолжительное время. Поэтому физическая подготовка необходима, включая умение подтягиваться хотя бы несколько раз. Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра. Гарантированный результат – это комплексный подход к делу. Мало просто перестроить свой график, изменить рацион питания. Необходимо регулярно, постоянно заниматься спортом. Для повышения эффективности тренировок специалисты рекомендуют спортсменам-новичкам учесть и принять к сведению следующие рекомендации: Внутренняя косая. Находится она сразу под наружной косой. Она наискось проходит через живот от тазовой области к груди. Мышечные волокна идут противоположно, соответственно по диагонали. Назначение – вращение корпуса и повороты (в сторону, где располагается непосредственно задействованная в движении мышца). Подъем с полностью выпрямленными ногами и оттянутыми носочками;Плоская спина, отсутствие фазы скручивания;Работа за счет исключительно одной инерции;Неполная амплитуда – атлет не выходит на ягодицы, и не выполняет скручивание, а просто пытается поднять ноги и корпус;Полностью согнутые в коленях ноги

Автор статьи: Жуков Владислав

Полное руководство по избавлению от жира на животе для мужчин

Жир на животе. Это общая проблема для многих парней, пытающихся сбросить вес. Реальность такова, что вы не можете заметить снижение веса в любой части тела, включая живот. Независимо от того, сколько приседаний или специальных упражнений вы делаете, направленных на живот. Вместо этого вам нужно смотреть на более широкую картину и придерживаться сбалансированного подхода, улучшая некоторые варианты образа жизни и здоровья. Понимание калорий, типов телосложения и роли упражнений поможет вам установить реалистичные цели по снижению веса в целом, включая область живота. В этом руководстве мы обсудим как избавиться от жира на животе и риски для мужчин с избыточным весом, продукты и упражнения, которые могут помочь похудеть, калории и макроэлементы, тип телосложения и то, как ваш сон может сыграть жизненно важную роль в потере веса.

Давайте рассмотрим некоторые проблемы, которые могут сопровождать избыточный вес и жир на животе. Изображение Michal Jarmoluk с сайта Pixabay

Чрезмерный жир на животе представляет собой риск

Если количество жира в вашем организме настолько велико, что вы подпадаете под категорию ожирения (25% жира и более), существуют некоторые риски для здоровья, которые могут повлиять на человека в более позднем возрасте. У тучного человека больше шансов развить болезнь, несколько симптомов и заболеваний, если не будут предприняты шаги для снижения веса.

Болезни, связанные с ожирением и избытком жира на животе

Исследования показывают, что лишний жир вокруг живота потенциально может привести к:

• сердечно-сосудистым заболеваниям
• ход
• повышенный риск развития резистентности к инсулину
• сахарный диабет 2 типа
• высокое кровяное давление.
• колоректальный рак
• апноэ во сне

Есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы достичь своих целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.

Ставьте перед собой реалистичные цели

Перед тем, как приступить к осуществлению плана по снижению веса, полезно определить свои цели. Изначально это может быть потеря первых 5 кг. Независимо от вашей цели, убедитесь, что вы установили разумный промежуток времени для ее достижения. Постановка реалистичных целей с достижимыми временными рамками, скорее всего, поможет вам не сбиться с пути, быть ответственным и способным достичь своей цели.

Следите за своим прогрессом

В начале вашего путешествия обязательно взвешивайтесь, регулярно делайте фотографии прогресса и измерения тела. Таким образом, вы сможете отслеживать потерю веса, что может стать огромным мотиватором, когда вес или сантиметры начнут уменьшаться.

Продолжайте вставать на весы и проводить измерения каждые две недели или раз в месяц. Запишите это в дневник или в фитнес-приложение, чтобы не сбиться с пути.

Отслеживание ваших измерений и фотографирование прогресса, а также прыжки на весах позволяют вам увидеть, что даже когда весы не двигаются, ваше тело меняется. Изображение Bruno / Germany с сайта Pixabay

Мы также настоятельно рекомендуем включить коктейлей-заменителей еды для похудения !

Определение типа телосложения

Когда вы пытаетесь сбросить вес и особенно жир, важно знать свой тип телосложения, поскольку это влияет на то, как вы накапливаете жир, и, следовательно, на лучшие способы помочь вам сбросить его. Это влияет как на ваш режим питания, так и на тренировки или тренировки. Отличительные типы телосложения потребуют изменения количества калорий, макронутриентов, объема и продолжительности тренировок.

Типы телосложения

Эндоморф

Эндоморфный тип телосложения имеет мягкую округлость в различных частях тела, особенно в средней части. Внутренние органы больше по сравнению с общим размером. У этого типа телосложения довольно короткие руки и ноги с большими плечами и бедрами, но тонкие запястья и голени.

Эктоморф

Эктоморф — худощавый человек. Экто имеют легкую форму с маленькими суставами и тонкими мышцами. Плечи, как правило, небольшие, с небольшой шириной. Эктоморфы имеют небольшой костяк, маленькое плечо, тонкую талию, быстрый обмен веществ и, как правило, им труднее набрать вес.

Мезоморф

У мезоморфа крупная кость, большая мускулатура и атлетическое телосложение. Мезоморфы — лучший тип телосложения для тренировок. Обычно им легче привести себя в форму, они обычно крепкие, что является идеальной стадией для наращивания мышечной массы, имеют естественную спортивную и мускулистую форму, и им легче набирать вес и сбрасывать его.

Что такое калории и макроэлементы

Калории — это то, что используется для измерения энергии, которую ваше тело может производить из любого продукта питания. Ваше тело ежедневно использует определенное количество калорий в качестве энергии. Следовательно, если вы потребляете калорий больше, чем ежедневно потребляете, вы начнете прибавлять в весе, поскольку лишние калории откладываются в виде жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем ваши поддерживающие калории, тело начинает терять вес, и именно так можно сосредоточиться на уменьшении общего жира в организме и жира на животе.

Что такое макроэлементы?

Существует 3 типа макроэлементов:

• Белок: 1 грамм белка = 4 калории
• Углеводы: 1 грамм углеводов = 4 калории
• Жир: 1 грамм жира = 9 калорий

Белки

Белки состоят из аминокислот и функционируют как гормоны, ферменты и антитела в иммунной системе. Они составляют части телесных структур, таких как соединительные ткани, кожа, волосы и мышечные волокна.

Жиры

Полезные жиры чрезвычайно важны в вашем ежедневном рационе. Они играют жизненно важную роль в правильном функционировании организма. Даже если вы придерживаетесь диеты для похудения, вы никогда не должны отказываться от здоровых жиров. Для мужчин также доказано, что пищевые жиры повышают уровень тестостерона в организме.

Углеводы расщепляются внутри организма на сахара для создания глюкозы. Глюкоза является важным источником топлива, которое наполняет разум, мышечную ткань и органы. Глюкоза превращается в гликоген и откладывается внутри мышечной ткани, где она удерживается до тех пор, пока не станет пригодной для использования, например, во время тренировки. Углеводы, обычно называемые углеводами, чрезвычайно важны для потребления перед тренировкой, поскольку они играют большую роль во время тренировок и поддерживают организм в подпитке и энергии.

Лучшие продукты для уменьшения жира на животе и общего жира в организме

Теперь вы знаете, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно потреблять ежедневно, чтобы избавиться от жира на животе. Теперь вам нужно выяснить, откуда вы можете получать белки, жиры и углеводы, а также какие источники пищи могут быть полезны для уменьшения жира на животе и общего жира в организме.

Белок

Когда вы пытаетесь уменьшить жир на животе и общий жир тела, необходимо ежедневно потреблять значительное количество белка. Белок поможет вам сохранить мышечную массу, сосредоточив внимание на уменьшении жировых отложений и жира на животе. Цель состоит в том, чтобы уменьшить количество жира, но не уменьшить вес, поскольку вы не хотите уменьшать мышечную массу. Вы сосредотачиваетесь только на уменьшении жира в теле.

Некоторые отличные источники белка включают:

• Куриная грудка
• Молоко (обезжиренное или обезжиренное)
• Сыр (нежирный)
• Грудка индейки
• Постная говядина
• Творог
• Яичные белки
• Греческий йогурт
• Рыба Лосось
• Фасоль
• Сывороточный протеин
• Казеиновый протеин

Если вы не можете удовлетворить суточную потребность в белке за счет продуктов питания, подобных указанным выше, всегда есть возможность добавить в свой рацион добавки. Добавки — это всегда простой способ, когда у вас плотный график. Для получения протеина все, что вам нужно сделать, это смешать мерную ложку протеинового порошка с водой или молоком или добавить его к Заменитель еды для здорового человека . Но протеиновый порошок — это просто замена, если вы можете получать рекомендуемое количество белка с ежедневным приемом пищи, а не с добавкой, которая предпочтительнее, и тогда добавка не требуется.

Healthy Fat

Источники здорового жира очень важны, если вы хотите избавиться от жира на животе или любого другого жира в этом отношении. Вы должны сосредоточиться на употреблении большего количества ненасыщенных жиров. Организм не может производить некоторые из этих жирных кислот, поэтому они должны потребляться с пищей.

Некоторые варианты полезных жиров:

• Оливковое масло
• Виргинское масло
• Кокосовое масло
• Жирный йогурт
• Семена льна
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Сыр
• Авокадо
• Темный шоколад
• Арахисовое масло
• Жирная рыба (лосось)
• Яичный желток

Есть много вариантов, которые вы можете выбрать и начать включать в свой рацион. Было показано, что насыщенные жиры также играют роль в вашем организме, и проблема возникает только при употреблении в чрезмерных количествах. Однако когда дело доходит до трансжиров, они не играют никакой роли в организме, и поэтому их следует избегать любой ценой. Фото Эллы Олссон с сайта Pexels

Углеводы

Углеводы действительно полезны, когда вы пытаетесь уменьшить жировые отложения и жир на животе. Они важны, чтобы помочь вам оставаться активными и последовательными в течение дня. Завтрак, включающий достаточное количество углеводов, может дольше сохранять чувство сытости, что предотвращает ненужные перекусы и дает вам достаточно энергии для повседневных задач. Есть два типа углеводов, сложные углеводы и рафинированные углеводы. Рафинированные углеводы, как правило, вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови. Сложные углеводы работают медленнее и вызывают более постепенный скачок уровня сахара в крови. Вы должны сосредоточиться на сложных углеводах, добавляя их в свой план питания или диету для похудения, чтобы избавиться от жира на животе.

Вот несколько вариантов углеводов, которые вы можете добавить в свой рацион:

• Сладкий картофель
• Коричневый рис
• Овсянка
• Овощи
• Фасоль
• Черный хлеб
• Ячмень
• Кукуруза
• Фрукты

Все вышеперечисленные овощи и фрукты являются отличными источниками углеводов, которые помогают избавиться от жира на животе и жира в целом. Овсянка может быть отличным завтраком и надолго сохранять чувство сытости. Сладкий картофель может быть отличным перекусом, который помогает поддерживать чувство сытости в течение дня и дает вам энергию для поддержания себя. Фото Эллы Олссон с сайта Pexels

Когда нужно есть, чтобы избавиться от жира на животе?

Время приема пищи может иметь решающее значение, когда речь идет о потере жира на животе, потому что это поможет вашему телу правильно перерабатывать пищу, а также удовлетворять ваши потребности.

Завтрак важен

Завтрак следует считать самым важным приемом пищи в течение дня, и это должна быть здоровая и сбалансированная еда, состоящая из белков, хороших жиров и углеводов. Это ваш первый прием пищи за день, и вам нужна эта энергия, чтобы питать свое тело, чтобы продолжать работать в течение дня. Так что да, если у вас есть цель похудеть и избавиться от жира на животе с помощью плана здорового питания, никогда не пропускайте завтрак. Поскольку ваше тело нуждается в этих важных питательных веществах первым делом с утра. Здоровое начало дня может даже поднять ваше настроение и помочь вам справиться с повседневными задачами с большей легкостью.

Прием пищи перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой примерно за 1,5–3 часа до тренировки должен быть частью вашего плана по снижению веса. Это подпитает ваше тело и даст вам достаточно энергии, чтобы хорошо выдержать тренировку, не чувствуя усталости или истощения в середине тренировки. Ваш прием пищи перед тренировкой должен состоять из белков и углеводов, чтобы они могли попасть в кровоток к тому времени, когда вы собираетесь выполнять тренировку. Глюкоза в кровотоке будет использоваться в качестве энергии для поддержания максимальной эффективности тренировки.

Прием пищи после тренировки

После хорошей тренировки некоторые из ваших мышечных белков разрываются и повреждаются, поэтому важно быстро получить быстрый прием протеина сразу после тренировки. Это можно сделать, приняв протеиновый коктейль. Тело пытается восстановить эти мышечные белки, поэтому выбор продуктов питания может быть чрезвычайно важным после тренировки. Взять мерную ложку белка и добавить ее в коктейль — это быстрый способ получить этот белок и помочь вашему телу немедленно начать процесс восстановления. Вы не должны полагаться только на протеиновый коктейль после тренировки, вы также должны подумать о приеме пищи после тренировки, через 1-2 часа после тренировки, состоящей из белка и углеводов. Соедините его с нашим коктейли-заменители еды для похудения с

Полезным вариантом будет куриная грудка со сладким картофелем. Куриная грудка удовлетворит ваше потребление белка, а сладкий картофель содержит полезные углеводы. Здоровые углеводы после тренировки также помогут в процессе восстановления. Более того, многие люди думают, что потребление жира после тренировки замедлит процесс выздоровления организма, что в некоторой степени верно, но не уменьшит пользу от небольшого количества жира. Например, было показано, что потребление цельного молока после тренировки более эффективно для роста мышц, чем потребление обезжиренного молока.

Перед сном

Было показано, что у мужчин во время сна организм вырабатывает тестостерон и гормоны роста мышц. Добавление потребления белка перед сном чрезвычайно важно. На данный момент медленно перевариваемый белок — лучший вариант, чтобы продолжать снабжать организм аминокислотами, пока вы спите. Казеиновый протеин и творог могут быть отличными вариантами. Кроме того, полезные жиры также требуют времени для переваривания. Таким образом, добавление некоторых жиров перед сном может быть полезным, как и миндаль. Фото Эллы Олссон с сайта Pexels

Как узнать, сколько белков, жиров и углеводов нужно добавлять в каждый прием пищи, чтобы избавиться от жира на животе

Когда нужно определить потребление калорий или макронутриентов, когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе или хотите сбросить вес сделать некоторые расчеты. Эти расчеты будут основаны на вашем текущем весе, весе, которого вы хотите достичь, вашем росте, возрасте, любых других проблемах со здоровьем, уровне активности и других факторах, это означает, что мы не можем вам помочь.

Тем не менее, существуют некоторые общепринятые раскладки макронутриентов, которые, как известно, помогают сбросить вес, но, как мы уже говорили, это общие цифры, и вы должны определить, что именно вам нужно для достижения ваших целей.

Ежедневное потребление калорий, которое вам необходимо рассчитать, чтобы похудеть, обычно можно разделить на:

• 45 – 65% ваших калорий из углеводов
• 20 – 35% ваших калорий из жиров
• 15 – 25% ваших калорий из белков

Ссылка: Диетологи Австралии

Использование пищевых добавок для пополнения вашего рациона

Сывороточный протеин может быть отличным выбором для легкого удовлетворения ежедневного потребления белка. Поскольку это не требует особых усилий, все, что вам нужно сделать, это взять мерную ложку и смешать ее с водой или молоком, как вы предпочитаете. Это поможет повысить ваш метаболизм, что еще больше поможет уменьшить жир на животе. Белок также поможет сохранить мышечную массу. Сывороточный протеин может быть отличным дополнением к здоровой гибкости
диета и физические упражнения. Фото Уильяма Чокетта с Pexels

Важность упражнений для похудения живота

Упражнения чрезвычайно важны, когда вы пытаетесь избавиться от жира в области живота и всего тела. Регулярные физические упражнения могут поднять вам настроение, потому что организм вырабатывает химические вещества, называемые эндорфинами, которые заставляют вас чувствовать себя энергичными, счастливыми, а также снижают стресс. Когда вы добавляете упражнения в свой распорядок дня, это также помогает вам повысить уверенность в себе и улучшает сон. Также доказано, что физические упражнения снижают уровень артериального давления. Но самое главное, упражнения помогут вам снизить процентное содержание жира в организме, уменьшите жир на животе и сделаете вас подтянутым и здоровым.

Какие упражнения лучше всего помогают уменьшить жир на животе?

Откровенно говоря, точечное уменьшение жира невозможно. Вы не можете нацелиться на конкретную область своего тела, чтобы уменьшить жир в этой конкретной области. По сути, когда вы планируете похудеть, вы будете терять жир со всего тела, включая жир на животе. Вы можете эффективно тренировать разные группы мышц, и чередование областей мышц, на которые вы нацелены в разные дни, может быть хорошей идеей.0003 уменьшить жир на животе и увеличить мышечную массу.

Кардио

Возможно, вы слышали, что кардио — единственный способ избавиться от жира на животе, но, к сожалению, это не так. Существует множество заблуждений и мифов о том, как избавиться от жира на животе. Хотя кардио отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы, потери жира и силы, вы не должны полностью полагаться на кардио, если хотите уменьшить жир на животе. Добавление кардио 4-5 дней в неделю может быть отличной идеей, но это полностью зависит от других ваших тренировок, а также от вашего общего уровня активности.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Так мы называем босса по похудению. Добавление высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT 4-5 дней в неделю может стать огромным плюсом для достижения вашей цели по снижению веса. Упражнения, такие как берпи, выпады, приседания, прыжки с трамплина, могут быть отличными сжигателями калорий, а при правильном выполнении с небольшим отдыхом между ними это может быть сложной тренировкой с высокой наградой.

Если вы активный человек, который тренируется или ведет активный образ жизни в течение достаточно долгого времени, вы можете легко выполнять высокоинтенсивные тренировки 4 раза в неделю по 30–45 минут. Если вы только начинаете строить свои тренировки, вы должны делать их медленно, выполняя HIIT 2 дня в неделю и добавляя кардио, такие как бег трусцой, бег, быстрая ходьба и т. д. Тогда вы будете медленно и постепенно улучшаться со временем, а затем вы можете увеличить продолжительность тренировки по мере того, как вы набираете больше силы, выносливости и выносливости. Фото Анастасия Марагоса на Unsplash

Силовые тренировки

Многие люди думают, что силовые тренировки предназначены только для набора мышечной массы, только для профессиональных спортсменов, а людям, которые хотят похудеть, просто необходимы кардио. Это огромное заблуждение относительно силовых тренировок. Тренировки с отягощениями имеют решающее значение, когда вы пытаетесь уменьшить жир на животе и общий жир тела. Силовые тренировки, связанные с силовыми тренировками, помогут вам продолжать сжигать калории после завершения тренировки и даже во сне. Силовые тренировки также отлично подходят для ускорения метаболизма, что еще больше способствует снижению веса. Такие упражнения, как становая тяга, приседания с отягощением, жим ногами и жим штанги от плеч — отличные упражнения для наращивания силы и максимального сжигания жира.

Тренировка пресса

Зайдите в спортзал, и вы увидите, что люди работают только над прессом. Если вы немного поговорите с ними, вы узнаете, что их цель — получить что-то вроде пресса с шестью кубиками, а не более широкую цель — похудеть или увеличить общую мышечную массу. К сожалению, если вы будете тренировать только пресс в течение часа, вы в конечном итоге истощите себя и не увидите значительных результатов. Без сомнения, вы тренируете пресс, но выполнение только таких упражнений — не способ накачать пресс. Если вы хотите, чтобы ваш пресс был видимым и заметным, вам нужно уменьшить общий жир тела, а также уменьшить жир, покрывающий ваш пресс, и единственный способ сделать это — совместить правильную диету, кардио и силовые тренировки. Изображение пользователя Gabin Vallet с сайта Pixabay

Как включить тренировку в свою программу?

Для начинающих или малоактивных людей: Вы должны начать медленно, добавляя 2-3 высокоинтенсивных тренировки в неделю по 30 минут, а затем кардио. Тренировки с отягощениями можно добавить 1-2 раза в неделю.

Для умеренно активных людей: Вы должны сосредоточиться на 3-4 высокоинтенсивных тренировках в неделю в течение примерно 45 минут, а затем 30 минут кардио. Тренировки с отягощениями 3 раза в неделю с учетом того, что вам необходимо тренировать каждую группу мышц. Вы можете тренировать ноги с помощью плеч, или руки со спиной, или грудь с руками, или просто выполнять упражнения на толчок в один день и выполнять упражнения на тягу на следующий день. Упражнения на толчок могут включать жим от груди, а упражнения на тягу могут включать боковые тяги. Тренировку пресса можно выполнять в конце по 10 минут 2 дня в неделю.

Для опытных лифтеров или более активных людей: Вы должны выполнять высокоинтенсивные тренировки 5 дней в неделю по 45 минут, после чего тренировать каждую мышцу отдельно с тяжелыми весами в течение заданной продолжительности и количества повторений. Тренировка пресса должна быть 3-4 дня в неделю, чтобы укрепить кор. Кардиосессии должны быть 5 дней в неделю, минимум 30 минут бега трусцой со спринтами.

Теперь, когда вы полностью понимаете, как можно уменьшить общий объем жира в организме и жир на животе . Помните, что по мере того, как вы будете прогрессировать, вам нужно будет скорректировать свою диету и методы тренировок по мере снижения веса, а это означает, что необходимо будет изменить поддерживающие калории и дефицитные калории. Удачи на вашем пути, и пришло время начать похудение и избавиться от пивного живота .

Помогите начать путь к избавлению от жира на животе с помощью заменителя еды Healthy Man

Это идеальная низкокалорийная замена приему пищи для занятых парней, желающих похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Он полон сывороточного и соевого протеина, что означает, что вы будете чувствовать себя сытыми и довольными и будете держать вас до следующего приема пищи.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, обратите внимание на Заменитель еды для здорового человека !

Заменитель еды Healthy Man доступен в шоколадном и ванильном цветах и ​​будет:

• Способствует сжиганию жира
• Повышение выносливости
• Улучшение здоровья кишечника
• Увеличение мышечной силы
• Уменьшить пивной живот
• Увеличение энергии, жизненной силы и общего состояния здоровья

Получите ванну заменителя еды Healthy Man здесь

Упражнения для похудения в домашних условиях — Как заниматься дома

Отказаться от тренажерного зала и заняться упражнениями для похудения дома может быть сложной задачей. Наши дома олицетворяют комфорт и отдых. Любая дополнительная физическая активность в нашем жилище, кроме уборки по выходным, может восприниматься как работа.

Суть в том, что регулярные физические упражнения и здоровое питание положительно влияют на общее состояние здоровья. Такие преимущества, как здоровье сердца, снятие стресса, мышечная сила, работа мозга и больше сна, стоят того, чтобы выполнять некоторые упражнения для похудения дома. Откройте для себя лучшие способы похудеть из дома, не платя за дорогой абонемент в тренажерный зал.

Сжигайте калории бесплатно, добавляя ходьбу к тренировкам дома. Согласно исследованию, проведенному Национальным институтом здравоохранения с участием почти 8 000 участников в возрасте от 45 лет и старше, замена 30 минут сидения на диване ходьбой снизила риск смерти на 35 %. Клиника Майо рекомендует начинать медленно и постепенно, переходя к более интенсивным и длительным прогулкам для начинающих.

• Начните с выполнения следующих шагов для растяжки.
• Поднимайтесь по лестнице или вокруг дома в течение 30 минут в день.
• Сжигайте больше калорий, увеличивая темп.
• Похудеть, увеличив время до часа в день.
• Продолжайте увеличивать темп и время, чтобы превратить ходьбу в бег трусцой.

С практикой домашние упражнения для похудения могут быстро перейти от медленной ходьбы к бегу трусцой по дому. Бег трусцой может улучшить сердечно-сосудистую функцию и увеличить объем легких, улучшая кровообращение, мышечную силу и уровень артериального давления. Чтобы защититься от возможных проблем с коленями и ступнями, найдите место на ковре, чтобы бегать на месте не менее 30 минут в день.

• Начните с растяжки всего тела.
• Подтяните руки к задней части тела, сомкните кисти и потянитесь.
• Растяжка других частей тела, таких как ноги, бедра, подколенное сухожилие, бедра и икроножные мышцы.
• Бег на месте две-три минуты в умеренном темпе.
• Сделай перерыв.
• Увеличьте скорость еще на одну-две минуты во время следующего раунда бега.
• Повторить.
• Остынь.

Для экспертов бег — один из самых эффективных арсеналов фитнеса, потому что он сжигает больше калорий. Когда исследователи изучили затраты энергии при ходьбе и беге, сравнив, на сколько калорий при беге на 1 милю (1600 метров) сжигается больше калорий, чем при ходьбе на такое же расстояние как на беговой дорожке, так и на беговой дорожке, они обнаружили, что при беге на 1 милю на беговой дорожке сжигается на 33 калории больше, чем при ходьбе. . Интенсивный бег по лестнице несколько раз в день может сжигать калории в течение 48 часов после завершения.

• Выполните описанные выше шаги для растяжки перед бегом.

По данным WebMD, использование скакалки может быть столь же эффективным, как восьмиминутный забег на милю, чтобы сжечь калории, и может дать те же результаты. Прыжки со скакалкой – недорогой, но эффективный способ похудеть в домашних условиях. Однако будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленями, лодыжками или бедрами — прыжки со скакалкой могут вызвать прямую нагрузку на эти области. Для экспертов подумайте о боксерах на тренировках, которые используют тросы из ПВХ, поливинила (лакрицы) или прыжковую скакалку со средней ручкой. Для новичка купите бисерную веревку, которая держит форму и ее легче контролировать.

• Найдите участок размером четыре на шесть футов на деревянном полу с примерно 10-дюймовым пространством над ним.
• Держите ручки веревки, наступая на веревку, чтобы отрегулировать необходимую высоту.
• Перед прыжком несколько раз раскачайте скакалку.
• Прыжок на месте без использования скакалки.
• Прыгайте каждый раз, когда веревка проходит примерно одну-две минуты за раз.
• Повторить.

Желудок — одна из самых сложных областей для похудения. Чем старше мы становимся, тем сложнее избавиться от жира на животе, особенно если есть проблемы со здоровьем, связанные с лишними килограммами в области живота. Попробуйте растопить жир на животе с помощью хрустов.

• Положите коврик на ровную поверхность.
• Сядьте на коврик.
• Лягте спиной на коврик и согните колени, твердо поставив стопы на коврик на ширине бедер.
• Заведите руки за голову, выдохните перед подтягиванием.
• Расслабьте голову и шею и вдохните, возвращая голову на коврик.
• Повторить.

Даже для профессионалов отжимания могут быть сложными. Любители фитнеса рекомендуют совмещать с отжиманиями другие упражнения для получения результата. По данным Live Strong, пятиминутный раунд отжиманий, выполняемых в умеренном темпе, сжигает примерно 28 калорий для человека весом 150 фунтов. Сожгите 48 калорий, увеличив темп и добавив больше отжиманий в программу упражнений.

• Положите коврик на пол.
• Лягте на живот.
• Поставьте руки шире плеч.
• Убедитесь, что руки и ноги прямые.
• Отжимайтесь, ладони рук ровно и пальцы ног плотно касаются карты.
• Повторить.

Популярное упражнение на силу и сопротивление, выпады работают, тонизируя тело. Добавьте выпады к упражнениям для похудения в домашних условиях, сжигайте больше калорий, наращивайте мышечную массу и уменьшайте жировые отложения. Для более продвинутой тренировки улучшите эту высокоинтенсивную тренировку, используя тяжелые веса во время выполнения выпадов. Попробуйте от двух до трех подходов по 8–12 повторений в каждом выпаде.

• Встаньте прямо на коврик.
• Переместите одну ногу вперед, пока нога не вытянется под углом 90 градусов.
• Поднимите первую ногу для выпада.
• Вернуться в исходное положение.
• Поменять ноги.
• Повторить.

• Выньте свое устройство из холодильника и дайте ему постоять 30 минут, чтобы оно нагрелось до комнатной температуры. Оставьте базовую крышку/колпачок на устройстве, пока оно нагревается до комнатной температуры
• Вы можете ввести лекарство в желудок (живот) или бедро
• Другой человек может сделать вам инъекцию в тыльную сторону руки
• Смените место инъекции. Не делайте инъекцию каждый раз в одно и то же место
• Не делайте инъекцию на расстоянии менее 1 дюйма от пупка
• Не делайте инъекцию в участки с болезненной, ушибленной, красной или твердой кожей или в участки кожи, страдает псориазом

Одним из наиболее частых побочных эффектов Taltz являются реакции в месте инъекции. Тем не менее, большинство реакций в месте инъекции были легкими или умеренными и не мешали людям принимать Taltz.

Перед тем, как вы или лицо, осуществляющее уход за вами, впервые сделаете инъекцию, ваш поставщик медицинских услуг должен показать вам или лицу, осуществляющему уход, как готовить и вводить Taltz.

Не используйте Taltz, если он был заморожен.

Вы всегда должны защищать Талца от света.

Не трясите устройство Taltz.

Поговорите со своим врачом о том, могут ли приведенные ниже советы помочь при инъекциях биопрепаратов. ^*

• Поместите что-то холодное (например, пакет с гелем для льда или бутылку с холодной водой) на место инъекции до и после инъекции, это может помочь уменьшить боль.
• Ацетаминофен может облегчить боль
• Антигистаминные препараты или местные кортикостероиды могут уменьшить зуд или отек, вызванные инъекцией
• Каждый раз при инъекции выбирать разные места для инъекций

Рекомендуемые места для инъекций: живот или бедро, и другой человек может сделать вам инъекцию в тыльную сторону руки.

^* Эти насадки не разрабатывались и не изучались специально для Taltz.

• Вы должны вынуть Талтц из холодильника и оставить на 30 минут, чтобы он нагрелся до комнатной температуры перед инъекцией. Оставьте колпачок на устройстве, пока оно нагревается до комнатной температуры.
• При необходимости пациенты/опекуны могут хранить ТАЛТЗ при комнатной температуре до 30 ^° C (86 ^° F) до 5 дней в оригинальной упаковке для защиты от света. После хранения Taltz при комнатной температуре не помещайте его в холодильник и не выбрасывайте, если он не используется, в течение 5 дней. для инъекций Taltz: автоинжектор и предварительно заполненный шприц

Выберите важную информацию по безопасности

Тальц влияет на иммунную систему. Это может увеличить риск инфекций, которые могут быть серьезными. Не используйте Taltz, если у вас есть какие-либо симптомы инфекции, если только ваш врач не сказал вам об этом. Если у вас есть симптомы после начала Taltz, немедленно позвоните своему врачу.

У вас могут возникнуть побочные эффекты при приеме Тальца. Если вы это сделаете, пожалуйста, обратитесь к своему врачу.

Реакции в месте инъекции

• Во время инъекции может возникнуть боль в месте инъекции. Другие реакции, такие как покраснение, могут возникнуть через несколько дней.
• Большинство реакций в месте инъекции были легкими или умеренными и не мешали людям принимать Taltz
• Сообщите своему врачу о любых реакциях в месте инъекции

Если вы испытываете реакции в месте инъекции с одним типом устройства, поговорите со своим врачом о целесообразности перехода на другое устройство Taltz.

Другие наиболее распространенные побочные эффекты включают:

• Инфекции верхних дыхательных путей
• Грибковые кожные инфекции
• Тошнота

Это не все возможные побочные эффекты Taltz. Могут возникнуть серьезные побочные эффекты. Расскажите своему поставщику медицинских услуг о любом побочном эффекте, который вас беспокоит или который не проходит. Спросите у своего доктора о побочных эффектах. Вам рекомендуется сообщать в FDA о негативных побочных эффектах отпускаемых по рецепту лекарств. Посещать fda.gov/medwatch или звоните 1-800-FDA-1088.

Lilly в настоящее время осуществляет мониторинг и будет продолжать отслеживать и сообщать дополнительную информацию о реакциях в месте инъекции. Если у вас есть дополнительные вопросы по этой теме, обратитесь в Центр ответов Lilly по телефону 1-800-LillyRx (1-800-545-5979).

ОБЗОР БЕЗОПАСНОСТИ

Предупреждения —

Тальц влияет на иммунную систему. Это может увеличить риск инфекций, которые могут быть серьезными. Не используйте Taltz, если у вас есть какие-либо симптомы инфекции, если только ваш врач не сказал вам об этом. Если у вас есть симптомы после начала Taltz, немедленно позвоните своему врачу.

Ваш врач должен проверить вас на туберкулез (ТБ) перед тем, как вы начнете принимать Taltz, и внимательно следить за появлением у вас признаков туберкулеза во время и после лечения Taltz. Если у вас есть туберкулез или он был в прошлом, ваш врач может вылечить вас от него, прежде чем вы начнете Taltz.

Не используйте Taltz, если у вас была серьезная аллергическая реакция на иксекизумаб или любой другой ингредиент Taltz, например: отек век, губ, рта, языка или горла, затрудненное дыхание, чувство слабости, стеснение в горле или груди, или кожная сыпь. Немедленно обратитесь за неотложной помощью, если у вас есть какие-либо из этих реакций. См. Руководство по лекарствам, которое поставляется с Taltz, для получения списка ингредиентов.

Болезнь Крона или язвенный колит (воспалительное заболевание кишечника) могут начаться или ухудшиться при использовании Taltz. Сообщите своему врачу, если у вас есть какие-либо из этих симптомов или если они ухудшаются: боль в животе, диарея и потеря веса.

Во время приема Taltz не следует вводить живые вакцины. Вы должны получить необходимые вакцины, прежде чем начать Taltz.

Общие побочные эффекты
Наиболее распространенные побочные эффекты Taltz включают:

• Реакции в месте инъекции
• Тошнота

• Инфекции верхних дыхательных путей
• Грибковые инфекции кожи

Сообщите своему врачу, если у вас есть какие-либо побочные эффекты. Вы можете сообщить о побочных эффектах по телефону 1-800-FDA-1088 или на сайте www.fda.gov/medwatch.

Перед использованием

Прежде чем использовать Taltz, обсудите эти вопросы со своим врачом:

❑ Вы лечитесь от инфекции?
❑ Есть ли у вас инфекция, которая не проходит или продолжает возвращаться?
❑ Есть ли у вас туберкулез или вы были в тесном контакте с больным туберкулезом?
❑ Есть ли у вас возможные симптомы инфекции, такие как лихорадка, кашель, язвы, диарея или другие симптомы? Спросите своего врача о других возможных симптомах.
❑ Есть ли у вас болезнь Крона или язвенный колит?

Сообщите своему врачу, если:

❑ Вам нужны какие-либо вакцины или вы недавно их сделали.
❑ Вы принимаете рецептурные или безрецептурные лекарства, витамины или растительные добавки.
❑ Вы беременны или планируете забеременеть. Неизвестно, может ли Тальц нанести вред нерожденному ребенку. Реестр беременных: Существует реестр беременных для сбора информации о женщинах, подвергшихся воздействию талца во время беременности. Целью этого реестра является сбор информации о здоровье вас и вашего ребенка. Если вы забеременели во время приема Taltz, вам рекомендуется зарегистрироваться в реестре беременных, позвонив по телефону 1-800-284-1695 или посетив сайт https://www.taltz.com.
❑ Вы кормите грудью или планируете кормить грудью. Неизвестно, проникает ли Тальц в грудное молоко.

Как принимать

См. инструкцию по применению, прилагаемую к Taltz. Там вы найдете информацию о том, как хранить, готовить и вводить Taltz. Взрослые могут делать себе инъекции после прохождения обучения у поставщика медицинских услуг.

Для лиц моложе 18 лет:

• Вес менее 50 кг (т. е. 110 фунтов): Taltz должен назначаться поставщиком медицинских услуг.
• Вес более 50 кг (т. е. 110 фунтов): Если ваш поставщик медицинских услуг решит, что ваш опекун может делать вам инъекции Taltz дома, ваш опекун должен спросить и пройти обучение у поставщика медицинских услуг о том, как правильно подготовиться и сделать инъекцию. Тальц.

Узнать больше

Тальц — это лекарство, отпускаемое по рецепту. Для получения дополнительной информации позвоните по телефону 1-800-545-5979 или посетите сайт taltz.com.

В данном кратком обзоре представлена ​​основная информация о препарате Талтц, но не вся известная информация об этом лекарстве. Прочтите информацию, которая прилагается к вашему рецепту каждый раз, когда вы получаете лекарство по рецепту. Эта информация не заменяет разговор с врачом. Обязательно поговорите со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг о Taltz и о том, как его принимать. Ваш врач — лучший человек, который поможет вам решить, подходит ли вам Taltz.

IX CON BS 05 OCT2022

Taltz ^® и его база устройств доставки являются товарными знаками, принадлежащими или лицензированными Eli Lilly and Company, ее дочерними компаниями или аффилированными лицами.

ПОКАЗАНИЯ

Taltz ^® (tȯl-ts) представляет собой инъекционный препарат, используемый для лечения:

• Людей в возрасте 6 лет и старше с бляшечным псориазом средней и тяжелой степени, которым могут помочь инъекции или таблетки (системная терапия) или лечение с использованием ультрафиолета или УФ-свет (фототерапия).
• Взрослые с активным псориатическим артритом.
• Взрослые с активным анкилозирующим спондилитом.
• Взрослые с активным нерентгенологическим аксиальным спондилоартритом с объективными признаками воспаления.

Неизвестно, безопасен ли и эффективен ли Тальц у детей при состояниях, отличных от бляшечного псориаза, или у детей в возрасте до 6 лет.

Гемодиализ — NIDDK

В этом разделе:

• Что происходит во время гемодиализа?
• Где можно пройти гемодиализ?
• Как мне подготовиться к гемодиализу?
• Какие изменения мне придется внести, когда я начну гемодиализ?
• Как я узнаю, работает ли мой гемодиализ?
• Какие возможны проблемы от гемодиализа?
• Что произойдет, если я был на диализе и решил прекратить его?

Гемодиализ — это процедура для фильтрации отходов и воды из вашей крови, как это делали ваши почки, когда они были здоровы. Гемодиализ помогает контролировать артериальное давление и сбалансировать важные минералы, такие как калий, натрий и кальций, в крови.

Гемодиализ может улучшить самочувствие и продлить жизнь, но не является лекарством от почечной недостаточности.

Что происходит во время гемодиализа?

Во время гемодиализа ваша кровь проходит через фильтр, называемый диализатором, за пределами вашего тела. Диализатор иногда называют «искусственной почкой».

В начале сеанса гемодиализа медсестра или техник по диализу вводит вам в руку две иглы. Вы можете предпочесть вставлять свои собственные иглы после того, как вас обучит ваша медицинская бригада. Если вас беспокоит введение игл, можно использовать обезболивающий крем или спрей. Каждая игла прикреплена к мягкой трубке, соединенной с диализным аппаратом.

Аппарат для диализа прокачивает кровь через фильтр и возвращает кровь в ваше тело. Во время процесса диализный аппарат проверяет ваше кровяное давление и контролирует, как быстро

• кровь проходит через фильтр
• жидкость удаляется из вашего тела

Что происходит с моей кровью, пока она находится в фильтре?

Кровь поступает с одного конца фильтра и разбивается на множество очень тонких полых волокон. Когда ваша кровь проходит через полые волокна, диализирующий раствор проходит в противоположном направлении по внешней стороне волокон. Продукты жизнедеятельности из вашей крови попадают в диализирующий раствор. Отфильтрованная кровь остается в полых волокнах и возвращается в ваше тело.

Ваш нефролог — врач, специализирующийся на проблемах с почками — назначит раствор для диализа в соответствии с вашими потребностями. Диализный раствор содержит воду и химические вещества, которые добавляются для безопасного удаления отходов, излишков соли и жидкости из крови. Ваш врач может отрегулировать баланс химических веществ в растворе, если

• ваши анализы крови показывают, что в вашей крови слишком много или слишком мало определенных минералов, таких как калий или кальций
• у вас есть проблемы, такие как низкое кровяное давление или мышечные спазмы во время диализа

Может ли диализатор делать то же, что когда-то делали мои почки?

Нет. Гемодиализ может частично, но не полностью заменить функцию почек. Диализ поможет повысить уровень вашей энергии, а изменения в вашем рационе помогут вам чувствовать себя лучше. Ограничение количества воды и другой жидкости, которую вы пьете и принимаете с пищей, может помочь предотвратить накопление слишком большого количества жидкости в организме между процедурами. Лекарства также помогают поддерживать здоровье во время диализа.

Где можно пройти гемодиализ?

Вы можете пройти лечение в диализном центре или дома. В каждой локации есть свои плюсы и минусы.

Центр диализа

Большинство людей обращаются за лечением в центр диализа. В диализном центре медицинские работники установят диализный аппарат и помогут вам подключиться к нему. Команда медицинских работников будет готова помочь вам. Вы продолжите посещать своего врача. Другими членами команды могут быть медсестры, медицинские работники, диетолог и социальный работник.

Установите расписание
У вас будет фиксированный временной интервал для процедур, обычно три раза в неделю: понедельник, среда и пятница; или вторник, четверг и суббота. Каждый сеанс диализа длится около 4 часов. При выборе графика диализа подумайте о своей работе, уходе за детьми или других обязанностях по уходу.

Ночной режим
Некоторые диализные центры предлагают ночные процедуры. Эти процедуры проводятся в диализном центре 3 раза в неделю, пока вы спите, что занимает больше времени. Продление ночного диализа означает

• ваши дни свободны.
• у вас меньше изменений в диете.
• ваша норма жидкости (сколько жидкости вы можете выпить) ближе к норме.
• у вас может быть лучшее качество жизни, чем при стандартном графике гемодиализа. Более длительные сеансы лечения могут уменьшить ваши симптомы.

Как мне найти диализный центр?
Ваш врач, медсестра или социальный работник могут помочь вам найти удобный для вас диализный центр. По правилам Medicare вы имеете право выбрать диализный центр, в котором будете проходить лечение. Вы можете воспользоваться сервисом Dialysis Facility Compare, который оценивает все диализные центры по качеству. Ваш врач предоставит вашу медицинскую информацию выбранному вами диализному центру.

В большинстве крупных городов имеется более одного диализного центра на выбор. Вы можете посетить центры, чтобы узнать, какой из них лучше всего соответствует вашим потребностям. Например, вы можете спросить о правилах использования ноутбука и мобильного телефона в центре, а также о правилах приема посетителей. Вы можете захотеть, чтобы центр был рядом с вашим домом, чтобы сэкономить время на дорогу. Если вы живете в сельской местности, ближайший диализный центр может находиться далеко от вашего дома. Если вам будет трудно добраться до центра диализа, вы можете рассмотреть возможность домашнего диализа, такого как домашний гемодиализ или перитонеальный диализ.

Домашний гемодиализ

Домашний гемодиализ позволяет проводить более длительный или более частый диализ, который приближается к замене работы здоровых почек — обычно от трех до семи раз в неделю, а сеансы лечения длятся от 2 до 10 часов. Машины для домашнего использования достаточно малы, чтобы стоять на приставном столике.

Если вы решите проходить лечение дома, вы все равно будете посещать врача один раз в месяц.

Гибкий график
Вы можете выбрать график, который соответствует вашему образу жизни. Вы можете использовать

• стандартный домашний гемодиализ — 3 раза в неделю или через день от 3 до 5 часов
• короткий ежедневный гемодиализ —5-7 дней в неделю по 2-4 часа за раз
• ночной домашний гемодиализ — от трех до шести раз в неделю во время сна

Ваш лечащий врач решит, сколько сеансов вам потребуется в неделю для ежедневного или ночного гемодиализа на дому.

Больше диализа фильтрует вашу кровь более тщательно
По сравнению со стандартным графиком гемодиализа ежедневный или ночной домашний гемодиализ

• позволит вам есть и пить более нормально
• принимайте меньше лекарств от артериального давления

Здоровые почки работают 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Получение большего количества гемодиализа больше похоже на здоровые почки и снижает ваши шансы на проблемы, которые являются общими для стандартного графика гемодиализа, такие как

• болезненные мышечные спазмы из-за слишком быстрого удаления слишком большого количества жидкости
• высокое кровяное давление, которое может вызвать головную боль или, в редких случаях, инсульт
• низкое кровяное давление, которое может привести к обмороку, тошноте или повышенному риску падения
• высокий уровень фосфатов, который может ослабить кости и вызвать зуд кожи

Лучшее качество жизни
Стандартный гемодиализ может вызвать у вас чувство усталости или вымывания в течение нескольких часов после каждой процедуры. Люди, которые перешли со стандартного гемодиализа на более длительный или более частый гемодиализ, сообщают, что они чувствуют себя лучше, с большей энергией, меньшей тошнотой и лучшим сном. Они также могут сообщать о лучшем качестве жизни. ¹

Обучение домашнему гемодиализу
В большинстве диализных центров требуется, чтобы у вас дома был обученный партнер во время процедур гемодиализа, поэтому вы должны попросить члена семьи или друга пройти обучение вместе с вами. Медсестра клиники, обучающаяся на дому, научит вас важным навыкам безопасности.

Во время обучения вы и ваш партнер по уходу научитесь

• настраивать аппарат
• принять меры для предотвращения заражения
• поместить иглу в сосудистый доступ
• реагировать на любые сигналы тревоги от машины
• проверьте свой вес, температуру, кровяное давление и пульс
• запись сведений о лечении для клиники
• очистить машину
• безопасно выбрасывать использованные расходные материалы
• отслеживать бывшие в употреблении расходные материалы и заказывать новые

Обучение может длиться от 4,5 до 6 часов, 5 дней в неделю, в течение 3-8 недель. Если вы уже знаете, как вставлять иглы в доступ, обучение может занять меньше времени.

Медсестра, обучающаяся на дому, позаботится о том, чтобы вы и ваш партнер чувствовали себя уверенно, и сможет приехать к вам домой, чтобы помочь с вашим первым лечением на дому. В дополнение к обучению и гемодиализному аппарату, который остается у вас дома, центр диализа также предоставляет круглосуточную поддержку, если у вас есть вопрос или проблема. Некоторые программы также отслеживают лечение через Интернет.

Сравнение диализного центра и домашнего гемодиализа

Используйте следующую таблицу, чтобы выбрать между лечением в диализном центре или дома.

Сравнительная таблица диализного центра и домашнего гемодиализа
	Центр диализа	Дом
Расписание	Три процедуры в неделю примерно по 4 часа. Понедельник среда пятница; или вторник, четверг, суббота.	Гибкий. От трех до семи коротких или длинных процедур в неделю в удобное для вас время.
Наличие	Доступен в большинстве сообществ; может потребоваться поездка в некоторые сельские районы.	Становится более доступным по мере разработки меньшего оборудования.
Оборудование/принадлежности	В клинике есть аппарат и расходные материалы.	Машина и запасы на 2-4 недели находятся дома. Вам могут потребоваться небольшие изменения в вашем доме, чтобы подключить машину к электричеству и воде.
Обучение	В клинике обучают методам лечения, диете, жидкостям, лекарствам, лабораторным анализам и т. д.	Вы и ваш партнер должны пройти от 3 до 8 недель обучения гемодиализу на дому.
Питание и жидкости	Строгие ограничения на потребление жидкости, фосфора, натрия и калия.	Меньше ограничений на жидкости или диету, в зависимости от объема гемодиализа и лабораторных тестов.
Уровень свободы	Меньше свободы в дни лечения. Может чувствовать себя вымытым и усталым в течение нескольких часов после каждой процедуры.	Больше свободы, потому что вы устанавливаете график лечения в соответствии с общей прописанной суммой. Работать и путешествовать намного проще.
Объем работы	Сотрудники центра занимаются гемодиализом. Они могут научить вас выполнять некоторые задачи.	Вы и ваш партнер должны настроить, запустить и очистить машину; проверить жизненные показатели; отслеживать лечение и отправлять формы; и заказать расходные материалы.
Оплата	Medicare и большинство других планов медицинского страхования покрывают три сеанса гемодиализа в неделю.	Medicare покрывает три сеанса гемодиализа в неделю и может покрывать больше по медицинским показаниям; другие планы медицинского страхования могут покрывать все процедуры гемодиализа.

Как мне подготовиться к гемодиализу?

Диализ — это сложная процедура, для понимания которой требуется время. Поскольку большинство людей не чувствуют себя плохо незадолго до начала диализа, вы, вероятно, все еще будете чувствовать себя хорошо, когда ваш врач впервые поговорит с вами о подготовке к диализу. Никто не хочет начинать вам диализ до того, как он вам понадобится, но подготовка к диализу требует времени.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, почему ваш нефролог может направить вас к хирургу, пока вы чувствуете себя хорошо.

Позаботьтесь о кровеносных сосудах на руках

Перед началом диализа важно защитить вены на руке. Если у вас есть заболевание почек, напомните медицинскому персоналу, чтобы он брал кровь и вводил капельницы только в вены ниже запястья; например, попросите их использовать вену на тыльной стороне вашей руки. Если вена руки повреждена катетером для внутривенного вливания или повторными заборами крови, эту вену нельзя будет использовать для диализа.

Посмотрите это видео, в котором рассказывается, как ухаживать за кровеносными сосудами рук, если вам нужен диализ.

Операция сосудистого доступа

Одним из важных шагов перед началом лечения гемодиализом является небольшая операция по созданию сосудистого доступа. Ваш сосудистый доступ будет вашим спасательным кругом, через который вы подключитесь к диализатору. Диализ перемещает кровь через фильтр с высокой скоростью. Кровообращение очень сильное. Каждую минуту машина забирает и возвращает в ваше тело почти пинту крови. Доступом будет место на вашем теле, куда вы вставите иглы, чтобы ваша кровь вытекала и возвращалась в ваше тело с высокой скоростью во время диализа.

Существуют три типа сосудистого доступа

• артериовенозная (АВ) фистула
• АВ трансплантат
• катетер

Тесно сотрудничайте со своим нефрологом и сосудистым хирургом — хирургом, работающим с кровеносными сосудами, — чтобы обеспечить своевременное выполнение доступа. Заживление может занять несколько месяцев. Цель состоит в том, чтобы ваш доступ был готов к использованию, когда вы будете готовы к диализу.

Посмотрите видео, в котором врач объясняет сосудистый доступ.

АВ фистула
Лучшим типом долгосрочного доступа является АВ фистула. Хирург соединяет артерию с веной, обычно на руке, чтобы создать атриовентрикулярную фистулу. Артерия — это кровеносный сосуд, который несет кровь от сердца. Вена — это кровеносный сосуд, по которому кровь возвращается к сердцу. Когда хирург соединяет артерию с веной, вена становится шире и толще, что облегчает введение игл для диализа. АВ фистула также имеет большой диаметр, что позволяет вашей крови быстро оттекать и обратно в ваше тело. Цель состоит в том, чтобы обеспечить высокий кровоток, чтобы наибольшее количество крови могло пройти через диализатор.

АВ фистула считается лучшим вариантом, поскольку она

• обеспечивает максимальный кровоток для диализа
• с меньшей вероятностью заразится или сгустится
• служит дольше

Большинство людей могут вернуться домой после амбулаторной операции. Вы получите местную анестезию, чтобы обезболить область, где сосудистый хирург создает атриовентрикулярную фистулу. В зависимости от вашей ситуации, вы можете получить общую анестезию и не находиться в сознании во время процедуры.

Посмотрите видео о том, почему фистула является лучшим вариантом доступа.

АВ трансплантат
Если из-за проблем с венами у вас не может быть атриовентрикулярной фистулы, вместо нее вам может понадобиться аортальный трансплантат. Для создания атриовентрикулярного протеза хирург использует искусственную трубку, чтобы соединить артерию с веной. Вы можете использовать атриовентрикулярный протез для диализа вскоре после операции. Тем не менее, у вас больше шансов иметь проблемы с инфекцией и тромбами. Повторяющиеся сгустки крови могут блокировать поток крови через трансплантат и затруднить или сделать невозможным проведение диализа.

Катетер для временного доступа
Если ваше заболевание почек прогрессирует быстро или вам не был установлен сосудистый доступ до того, как вам понадобится диализ, вам может понадобиться венозный катетер — небольшая мягкая трубка, вставленная в вену на шее, грудь или ногу возле паха — как временный доступ. Нефролог или интервенционный радиолог — врач, который использует медицинское оборудование для визуализации для проведения операции — устанавливает венозный катетер, пока вы находитесь в больнице или в амбулаторной клинике. Вы получите местную анестезию и лекарство, чтобы успокоиться и расслабиться во время процедуры.

Посмотрите видео о проблемах с катетерами.

Какие изменения мне нужно будет внести, когда я начну гемодиализ?

Вы должны изменить свою жизнь, чтобы сделать сеансы диализа частью своего распорядка дня. Если у вас диализ в центре, вам может потребоваться отдых после каждой процедуры. Приспособиться к последствиям почечной недостаточности и времени, которое вы проводите на диализе, может быть сложно. Возможно, вам придется внести изменения в свою работу или домашнюю жизнь, отказавшись от некоторых занятий и обязанностей. Принятие этих изменений может быть тяжелым испытанием для вас и вашей семьи. Консультант по психическому здоровью или социальный работник может ответить на ваши вопросы и помочь вам справиться с ситуацией.

Вам придется изменить то, что вы едите и пьете. Ваша медицинская бригада может скорректировать лекарства, которые вы принимаете.

Позаботьтесь о своем доступе

Ваш доступ — это ваша спасательная линия. Вам нужно будет защитить свой доступ. Ежедневно мойте область вокруг доступа теплой водой с мылом. Проверьте область на наличие признаков инфекции, таких как повышение температуры или покраснение. Когда кровь течет через ваш доступ, и ваш доступ работает хорошо, вы можете почувствовать вибрацию в этой области. Сообщите в диализный центр, если вы не чувствуете вибрацию.

Внесите изменения в то, что вы едите и пьете

Если вы находитесь на гемодиализе, вам может потребоваться ограничение

• натрия в пищевых продуктах и ​​напитках.
• продукты с высоким содержанием фосфора.
• количество выпитой жидкости, включая жидкость, содержащуюся в пищевых продуктах. Между сеансами гемодиализа в организме накапливается жидкость.

Вам также может понадобиться

• добавить белок в свой рацион, поскольку гемодиализ удаляет белок
• выбирайте продукты с правильным содержанием калия
• принимать витамины для людей с почечной недостаточностью
• найдите здоровые способы добавить калории в свой рацион, потому что у вас может быть плохой аппетит

Правильное питание может помочь вам чувствовать себя лучше, когда вы находитесь на гемодиализе. Поговорите с диетологом вашего диализного центра, чтобы найти план питания для гемодиализа, который подходит именно вам.

Как я узнаю, работает ли мой гемодиализ?

По своему самочувствию вы будете знать, что ваши процедуры гемодиализа работают. Ваш уровень энергии может увеличиться, и у вас может быть лучший аппетит. Гемодиализ уменьшает накопление солей и жидкости, поэтому у вас также должно быть меньше одышки и отеков.

В этом видео показано, как большинство людей с почечной недостаточностью чувствуют себя лучше после начала диализа.

Чтобы получить максимальную отдачу от процедуры гемодиализа, придерживайтесь своего идеального «сухого веса». Ваш идеальный сухой вес — это ваш вес, когда в вашем теле нет лишней жидкости. Если вы следите за содержанием натрия в своем рационе и гемодиализ работает, вы сможете достичь идеального сухого веса в конце каждой процедуры гемодиализа. Когда лечение гемодиализом работает, и вы поддерживаете свой идеальный сухой вес, ваше кровяное давление должно хорошо контролироваться.

Кроме того, анализы крови могут показать, насколько хорошо работает ваш гемодиализ. Раз в месяц, независимо от того, находитесь ли вы на гемодиализе дома или в диализном центре, ваш диализный центр будет проверять вашу кровь. Узнайте больше о дозе гемодиализа и ее адекватности.

Какие возможны проблемы от гемодиализа?

У вас могут быть проблемы с сосудистым доступом, что является наиболее распространенной причиной, по которой людям, находящимся на гемодиализе, необходимо обратиться в больницу. Любой тип сосудистого доступа может

• заразиться
• имеют плохой кровоток или закупорку тромбом или рубцом

Эти проблемы могут помешать лечению. Возможно, вам потребуется выполнить дополнительные процедуры для замены или ремонта вашего доступа, чтобы он работал правильно.

Внезапные изменения водного и химического баланса вашего тела во время лечения могут вызвать дополнительные проблемы, такие как

• мышечные спазмы.
• внезапное падение артериального давления, называемое гипотонией. Гипотония может вызвать у вас слабость, головокружение или тошноту.

Ваш врач может изменить раствор для диализа, чтобы избежать этих проблем. Более длительное и более частое лечение домашним гемодиализом с меньшей вероятностью вызовет мышечные спазмы или быстрые изменения артериального давления, чем стандартный диализ в центре.

Вы можете потерять кровь , если из вашего доступа выйдет игла или трубка из диализатора. Для предотвращения кровопотери аппараты для диализа оснащены детектором утечки крови, который подает сигнал тревоги. Если эта проблема возникает в клинике, медсестра или техник будут готовы действовать. Если вы используете домашний диализ, ваше обучение подготовит вас и вашего партнера к устранению проблемы.

Вам может понадобиться несколько месяцев, чтобы привыкнуть к гемодиализу. Всегда сообщайте о проблемах своему лечащему врачу, который часто может быстро и легко устранить побочные эффекты.

закрыть

01/6Простые упражнения для спины, которые можно выполнять дома

Когда речь идет о том, чтобы оставаться в форме и похудеть, мы часто упускаем из виду те области, которые для нас наименее заметны. Когда мы идем в тренажерный зал, наше внимание остается на частях, которые мы можем видеть и наблюдать, таких как наш живот, бедра, ягодицы и т. д. Но ключ к достижению здорового, четкого тела заключается в укреплении верхней части нашего тела. . С помощью этих 5 простых упражнений для спины вы сможете это сделать. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять эти здоровые тренировки.

02/6Тяга гантелей одной рукой

Как выполнять:

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели в одной руке, вытянув руку вдоль тела.

Шаг 2: Задействовав корпус, шагните одной ногой вперед, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и убедитесь, что ваша спина не ниже параллели с полом.

Шаг 3: Медленно подтяните вес к груди, согнув левый локоть прямо к потолку.

Шаг 4: Выполнив все повторения с одной стороны, повторите их с другой стороны.

03/6Тяга в наклоне

Как делать:

Шаг 1: Снова встаньте, расставив ноги на ширине плеч, взяв гантели в обе руки.

Шаг 2: Подайте бедра вперед и отведите ягодицы назад. Слегка согните ноги в коленях, чтобы спина была не ниже параллели с полом.

Шаг 3: Подтяните гантели к груди, прижав локти к телу.

Шаг 4: Медленно опустите гири и повторите то же самое.

04/6Подъем рук в стороны

Как это делать:

Шаг 1: Поставьте ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке, руки вдоль ног, ладони лицом внутрь.

Шаг 2: Медленно и уверенно поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч.

Шаг 3: Не поднимайте плечи и держите корпус напряженным.

Шаг 4: Затем медленно опустите руки в исходное положение.

05/6Планка с подъемом рук в стороны

Как делать:

Шаг 1: Начните с высокой планки. Ноги должны быть расставлены немного шире, чем ширина бедер.

Шаг 2: Не двигая бедрами, поднимите руку на одной линии с плечом.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Вам не нужно быть фанатиком фитнеса, чтобы начать наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок, считает Кэсси Коста, персональный тренер, сертифицированный NASM.

«Никто не начинает с продвинутого уровня», — сказал Коста Insider. «Сосредоточьтесь на своем собственном путешествии и целях. Со временем вы найдете хороший ритм и почувствуете себя более комфортно».

Она сказала, что соблюдение правильного баланса упражнений, последовательное выполнение упражнений и подпитка организма едой и сном могут помочь вам добиться результатов, даже не имея опыта в тренажерном зале.

Используйте правильное оборудование

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо выполнять силовые упражнения, чтобы бросить вызов своему телу с постепенно увеличивающимся напряжением, принцип, называемый прогрессивной перегрузкой. По словам Коста,

Тренажеры могут помочь новичкам создать прочную основу и сосредоточиться на конкретных мышцах.

Свободные веса помогают одновременно тренировать больше мышц с помощью комплексных упражнений, таких как приседания и становая тяга. Начнем с того, что гантели являются наиболее удобными в использовании, сказала она. Штанги и гири добавляют веса и динамичности по мере вашего прогресса.

Чтобы максимизировать наращивание мышечной массы, по словам Косты, вам нужно сначала сосредоточиться на больших подъемах.

«Здорово использовать энергию и внимание, которые у вас есть в начале тренировки, для самых сложных упражнений и упражнений для общего набора мышечной массы, а затем сжигать их с помощью более мелких упражнений», — сказала она.

Упражнения, задействующие несколько групп мышц, включают приседания, становую тягу и жимы.

Всегда помните о разминке перед тем, как начать поднимать тяжести — делайте динамическую растяжку и поднимайтесь с меньшими весами, чтобы избежать энергии и подготовить мышцы к максимальной производительности. По словам Коста, который также посол бренда C4 Energy.

«Очень важно включать в свои сеансы и то, и другое для улучшения качества жизни и здоровья», — сказала она.

Тем не менее, последовательность является ключом к получению преимуществ от занятий фитнесом, и вы, скорее всего, продолжите тренироваться, если вам это нравится.

«Самое главное — получать удовольствие от тренировок», — сказал Коста.

Если вы ненавидите бег, вы можете получить пользу от кардиотренировок с поднятием тяжестей, используя меньше отдыха и тренируясь с большим количеством повторений и низким весом, как ранее рассказал Insider профессиональный бодибилдер.

Если вы предпочитаете кардио, но хотите нарастить мышечную массу, гребля или тренировки с гирями могут помочь вам в обоих направлениях, по словам личного тренера Ноама Тамира.

Поднятие тяжестей стимулирует мышцы, но рост происходит, когда вы восстанавливаетесь вне тренажерного зала. Распространенной ошибкой является недостаточное количество отдыха для наращивания мышечной массы, как ранее рассказал Insider элитный пауэрлифтер.

Если вы слишком устали или чувствуете боль и продолжаете давить слишком сильно, вы не дадите своим мышцам возможности восстановиться больше и сильнее, и вы рискуете получить травму.

«Слушайте свое тело, отдыхайте, когда устали. Избегайте упражнений, если вы чувствуете усталость или боль», — сказал Коста.

Наращивание мышечной массы требует тяжелой работы в тренажерном зале, но также требует топлива. Лучший способ нарастить силу и мышечную массу — это профицит калорий, когда вы едите больше калорий, чем сжигаете, поэтому есть энергия для роста, — ранее рассказала Insider спортивный диетолог и личный тренер Энджи Аше.

По словам Аше, недоедание может вызвать у вас чувство усталости во время тренировок, увеличить риск получения травмы и предотвратить рост.

Для достижения наилучших результатов стремитесь к хорошему балансу углеводов, белков и жиров, сказала она.

Как разработать план наращивания мышечной массы для начинающих

Начинающий атлет — это чистый холст, поэтому при правильном подходе он может быстро выработать хорошие тренировочные привычки, построить силовую базу и нарастить настоящую мышечную массу.

Вот почему разработка программы для начинающих имеет решающее значение, если вы хотите получить наилучшие результаты. Вот как это делается…

Новичок — это любой, у кого менее года серьезного опыта тренировок. Не замалчивайте «серьезную» часть. Есть много людей, которые ходят в тренажерные залы в течение многих лет, но на самом деле все еще новички из-за их тусклого подхода. Если есть вопрос, является ли кто-то новичком, то он действительно новичок.

Большинство лифтеров-ветеранов могут оглянуться назад и понять, что они сделали по крайней мере несколько из этих ошибок в начале.

1. Несбалансированная программа

Новички часто делают слишком большой объем для груди и бицепсов и пренебрегают спиной и ногами.

Я полностью понял. Жим лежа и керлинг — одни из самых приятных упражнений. Но это не может происходить за счет работы спины и ног. В долгосрочной перспективе приседания, становая тяга и подтягивания являются упражнениями с «высоким потенциалом роста», которые принесут долгосрочные дивиденды в погоне за мышцами и силой.

2) Приоритизация слабых мест

Специализированная программа для развития слабых или отстающих частей тела, безусловно, играет важную роль в тренировках лифтеров среднего и продвинутого уровня.

Но это не относится к новичку. У новичка нет слабых мест. Все тело новичка слабое. Все должно стать сильнее. Сохраните специализированные процедуры, когда они понадобятся, в будущем.

3) Следование программе продвинутого атлета

Поскольку тренировочные программы бодибилдеров-чемпионов и мировых рекордсменов по пауэрлифтингу легко доступны, легко думать, что следование тому, что они делают, — это прямой путь к успеху.

Чего мы не видим, так это лет, а иногда и десятилетий самоотверженности, которые потребовались им, чтобы достичь нынешнего уровня силы и развития. То, что они делают сейчас, отличается от того, что они делали, будучи начинающими лифтерами.

4) Переключение между программами

Желание получить результат как можно быстрее — это хорошо. Но это может стать помехой, если вы начнете прыгать с одной программы на другую в надежде на более быстрые результаты.

Требуется время, чтобы адаптироваться к программе. Наберитесь терпения и придерживайтесь курса.

5) Полная случайность

Многие лифтеры ходят в спортзал вообще без плана. Это похоже на то, как если бы вы запрыгнули в лодку без руля и скрестили пальцы в надежде добраться до желаемого пункта назначения.

Теперь, когда мы знаем распространенные ошибки, что нам с этим делать?

При разработке программы существуют взаимосвязанные ключевые области: частота, выбор упражнений, подходы и повторения, время под напряжением и периоды отдыха. Ниже мы рассмотрим каждую область более подробно.

Частота

Новичок быстрее всего продвинется, выполняя 3-4 тренировки всего тела в неделю. Это дает новичку частые воздействия, необходимые для изучения нового навыка поднятия тяжестей, без чрезмерной нагрузки на его способность к восстановлению (при условии, что объем регулируется надлежащим образом).

Некоторые быстро учащиеся со способностями к поднятию тяжестей могут довольно быстро перейти к сплиту «Верх/Низ», но начинать всех с тренировки всего тела — безопасная ставка.

Выбор упражнения

Ниже приведены восемь категорий упражнений для всего тела. Каждая тренировка должна включать по одному упражнению из каждой категории.

Большинство выбранных упражнений должны быть комплексными упражнениями со свободным весом. Комплексные упражнения со свободным весом заставляют атлетов стабилизировать свое тело и сопротивление, улучшая координацию и одновременно стимулируя наибольшую мышечную массу. Но есть также несколько машин, которые полезно иметь в своем наборе инструментов.

Основной задачей начинающего лифтера является улучшение внутримышечной и межмышечной координации. Внутримышечная координация означает обучение мышечных волокон организованному, а не случайному сокращению.

А межмышечная координация означает совместную работу различных групп мышц. Если вы видели, как кто-то поднимал тяжести, которые выглядели неустойчиво, шатко или шатко, это было связано с плохой мышечной координацией.

Все это на самом деле означает, что новичкам нужно много практиковаться в поднятии тяжестей, чтобы стать лучше в поднятии тяжестей. Но это так важно для новичка, потому что более продвинутые методы требуют стабильности, чистой техники и уверенности с весами.

Наборы и повторения

От 2 до 5 подходов по 5-15 повторений в упражнении.

Это широкий ассортимент. Большинство упражнений должны быть где-то посередине, около 3-4 подходов по 8-12 повторений, но более сложные упражнения должны использовать большее количество подходов и меньшее количество повторений.

Большее количество подходов позволяет атлету достичь достаточного объема без нарушения техники, что обычно происходит, когда новички пытаются выполнять многоповторные подходы сложных упражнений.

Железные иконы Билл Старр и Рег Парк сделали 5×5 краеугольным камнем своих программ для начинающих, как и многие другие успешные тренеры. Следуйте их примеру и примените аналогичную схему для больших подъемов.

Темп и время в напряжении

Кроме упражнений, которые по своей природе динамичны, таких как подъемы и выпады, предпочтение отдается темпам, которые способствуют контролю и стабильности. Эксцентрическая часть повторений должна быть умеренной или медленной, а концентрическая часть должна быть плавной и контролируемой. Паузы в укороченных позициях можно использовать для усиления контроля над лопатками в тягах и подтягиваниях.

Из-за высокой вариабельности количества повторений в подходе не ограничивайте себя жестким диапазоном времени под напряжением в подходе. Но, как правило, сеты должны длиться более 20 секунд.

Периоды отдыха

Возьмите ровно столько, чтобы повторения не были небрежными, но не настолько много, чтобы потерять концентрацию. 30-90 секунд должно быть достаточно, если вы чередуете упражнения. Если чередование упражнений невозможно из-за переполненного спортзала, периоды отдыха можно увеличить до двух минут.

Если сложить все вместе, примеры тренировок могут выглядеть так:

Если тренироваться четыре раза каждые семь дней, ваша неделя может выглядеть так:

Понедельник – Полное тело 1

Вторник – Выкл.

Среда – Полное тело 2

Четверг – Выкл.

Пятница – Полное тело 1

Суббота – Полное тело 2

Воскресенье – Выкл. Программы

Начинающие могут прогрессировать по одной и той же программе дольше, чем атлеты среднего и продвинутого уровня. Постоянные изменения не дают новичку достаточно времени для развития координации. Опять же, силовые тренировки для них новый навык, и им нужно время для практики.

Новички могут использовать одну и ту же программу в течение шести-восьми недель, прежде чем изменить ее. Новичок нередко может прибавлять по 5 с лишним фунтов к каждому упражнению на каждом занятии в течение нескольких недель. Пока есть прогресс, доите программу как можно дольше. И даже в этом случае изменения должны быть незначительными. Например, перейдите от румынской тяги с гантелями к румынской тяге со штангой или от подтягиваний узким параллельным хватом к подтягиваниям средним супинированным хватом.

Новичкам, стремящимся ускорить прогресс, легко выработать дурную привычку делать повторения от нижней точки приседания и от груди в жиме лежа. Это можно исправить с помощью техники, обычно предназначенной для продвинутых лифтеров: повторений с полной остановкой в ​​​​силовой раме.

Продвинутые лифтеры используют этот метод для наращивания стартовой силы, исключая использование упругой энергии, заставляя их преодолевать инерцию при каждом повторении.

Новички также могут использовать приседания с полной остановкой и жим лежа, но для устранения недостатка техники. Просто отрегулируйте штифты в силовой раме так, чтобы гриф располагался прямо над грудью при жиме лежа и на несколько дюймов выше дна при приседаниях. Штанга должна полностью останавливаться на штифтах, отдыхая 2-3 секунды в каждом повторении. Чтобы решить эту проблему, потребуется всего несколько недель, чтобы приостановить все их повторения на булавках.

Еще одним полезным методом силовой рамы для начинающих является система с прогрессивным диапазоном движений, популяризированная одним из сильнейших мужчин всех времен — Полом Андерсоном.

Скажем, лифтер-новичок с трудом удерживает прогнутую спину в нижней точке становой тяги, установите штифты в стойке в точку непосредственно перед тем, как техника сломается. Ограничив диапазон движения, вы просто устранили проблемную зону. Диапазон движения может быть коротким, но что с того? Нас больше интересует долгосрочный прогресс. По мере того, как они набирают силу и уверенность, а техника улучшается, начинайте постепенно опускать булавки на один дюйм за тренировку. Один дюйм едва заметен от одной тренировки к другой, но через несколько недель они будут без проблем тянуться от пола.

Еще одно возможное решение для лифтеров с плохой техникой – использование сверхмедленных темпов. Это было недолго популярно в 80-х и 90-х годах, но сегодня это редко можно увидеть. Потратьте пять секунд на эксцентрическую часть каждого повторения и пять секунд на концентрическую часть. Одно повторение должно занимать 10 секунд.

Это модифицированная версия оригинальной сверхмедленной системы, которая приписывается сотруднику Nautilus Кену Хатчинсу.

Сосредоточившись, новичок будет иметь контроль и стабильность при сопротивлении и научится использовать соответствующие мышцы для данного упражнения. При использовании сверхмедленных темпов ограничьте количество повторений до восьми или меньше за подход.

-Лучше всего упражнения для всего тела

-Используйте в основном комплексные упражнения со свободным весом

-Тренируйтесь три-четыре раза в неделю

-Осваивайте технику

1 -Программа 9 как можно дольше

Возможно, эти принципы не кажутся фантастическими, но они доказаны.

• Мин 1 : 8–12 Армейских жимов (если используете 1 гирю, то по 8 на руку)
• Мин 2 : ОТДЫХ
• 900 23 мин 3 : 8– 12 Тяг с собственным весом

Выполните 3 подхода (всего 9 минут)

Затем, чтобы по-настоящему накачать плечи до бесконечности и выше, вы возьмете легкие гантели (или, если у вас их нет, несколько легких блинов или просто какой-то легкий вес), и вы сделаете несколько высокоповторных боковых подъемов и разведение задних дельт. Мне нравится делать это по 20+ повторений за подход.

Если вы не уверены, как они выглядят, посмотрите это:

Мин. 1: 15–20 подъемов в стороны
Мин. 2: ОТДЫХ
Мин. 3: 15–20 разведения дельт

Завершить 2 подхода

К тому времени, когда вы закончите это, вы проделаете в общей сложности всего 16 минут работы, но я думаю, вам этого будет более чем достаточно.

Почему мне нравится этот набор? 3 причины:

1 — более высокий объем (то есть повторений) является ключом к силе плеч. Это также помогает вам нарастить мышечную массу, чтобы вы действительно выглядели так, как будто тренируетесь.

2 — напряжение — напряжение увеличивает как силу, так и мышцы, если оно выполняется правильно, особенно если вы не использовали его в полной мере. В течение нескольких коротких недель выполнения этой тренировки 2–3 раза в неделю, я думаю, вы обнаружите, что ваши плечи (и верхняя часть тела в целом) стали намного мускулистее, чем обычно.

3 — Устойчивость . Плечи — самый деликатный сустав в теле, и один из секретов безболезненных плеч (помимо всего прочего) заключается в том, чтобы тренировать их под разными углами. Эти 4 упражнения помогут вам тренировать переднюю, заднюю и боковые части плеч, а также укрепить постуральные мышцы и улучшить подвижность.

Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю в течение нескольких недель, и, прежде чем вы это заметите, вы, возможно, просто наберете личные рекорды в своих любимых упражнениях, ваши плечи могут чувствовать себя лучше, а ваши друзья-тренеры едва ли в состоянии скрыть свою зависть к твоему растущему телосложению Фарнезе Геркулеса.

На заметку, если вам нравятся тренировки, которые:

• Дают вам больше силы, чем требуют от вас
• Одновременно повышают вашу выносливость и устойчивость

Тогда вам может понравиться мой 9-минутный челлендж с гирями и собственным весом.

Как следует из названия, оно длится всего 9 минут и предназначено для выполнения вместе с вашими текущими тренировками, а НЕ вместо них.

Как?

Путем использования силы модели походки вашего тела (т. е. модели ходьбы), чтобы высвободить силу, УЖЕ скрытую внутри вас, — с помощью таких движений, как ползание, переноска с грузом и т. д.

Еще круче:

Многие считают, что это на самом деле увеличивает их силу в их любимых упражнениях с гирями и собственным весом, таких как жимы, приседания, подтягивания и многое другое.

И самое главное, это бесплатно.

Насколько бесплатно?

Я говорю свободнее, чем 4 июля, мой друг.

Получите свою собственную копию здесь => http://www.9MinuteChallenge.com

Удачных вам тренировок!

Алекс Салкин

Преимущества и способ выполнения

Лимфодренажный массаж — это форма мягкого массажа, которая способствует дренированию лимфатических узлов и движению лимфатической жидкости по всему телу. Это может помочь уменьшить лимфедему.

Жидкость в лимфатической системе помогает удалять отходы и токсины из тканей организма. Некоторые состояния здоровья могут вызвать накопление лимфатической жидкости. Лимфодренажный массаж может быть полезен людям с лимфедемой, фибромиалгией или другими заболеваниями.

В этой статье мы обсудим преимущества лимфатического массажа, кому он может быть полезен, и как человек может подготовиться и выполнять его в домашних условиях.

Лимфатический массаж, иногда называемый ручным лимфодренажем, является специализированным видом медицинского массажа. Это может помочь в лечении лимфедемы, при которой лимфатическая жидкость скапливается в определенных участках тела, поскольку она не может эффективно отводиться.

Лимфатический массаж направлен на улучшение оттока лимфы, что должно уменьшить отек.

Массирование области без отека освободит место для поступления жидкости в эти части из более перегруженных областей.

Лимфодренаж бывает двух видов: ручной и простой.

Ручной лимфодренаж проводится квалифицированным терапевтом, в то время как простой лимфодренаж — это техника, которую человек может использовать дома.

Любой, кто планирует научиться простому лимфодренажу, должен научиться этому у специалиста. Очень важно знать, какую область массировать и какое давление использовать.

Лимфатическая система играет ключевую роль в иммунной защите организма.

Лимфатическая жидкость течет по лимфатическим сосудам, соединяющим лимфатические узлы. Проходя через лимфатические узлы, лейкоциты захватывают и уничтожают вредные частицы, такие как бактерии.

Подобно крови в системе кровообращения, лимфатическая жидкость всегда находится в движении. Если он прекратится, может возникнуть отек, поскольку лимфатическая жидкость накапливается, часто в руках или ногах. Эксперты в области здравоохранения называют это лимфедемой.

Лимфатический массаж обычно является частью лечебной программы, которую эксперты в области здравоохранения называют деконгестивной лимфатической терапией (ДЛТ).

ДЛТ при лимфедеме включает:

• лимфодренажный массаж
• компрессионное белье
• упражнения
• уход за кожей :
  • набухание в конечностях, таких как руки, ноги, кисти или ступни, которые могут повлиять на подвижность
  • опухоль в других частях тела, включая грудь, грудь, плечо, лицо и пах
  • боль и изменение чувствительности
  • ощущение тяжести
  • трудности с одеванием одежды

  Лимфедема может помочь людям, у которых скопление лимфатической жидкости связано с:

  • раком и лечением рака, включающим удаление лимфатических узлов
  • филяриатоз, заражение лимфатических узлов паразитом, переносимым комарами
  • некоторые виды сосудистой хирургии, например удаление вен
  • иссечение ожогового рубца
  • липэктомия, тип операции по удалению жира из организма
  • инфекция или травма лимфатической системы
  • скопление жидкости вследствие тромбоза глубоких вен
  • состояния здоровья, нарушающие приток крови к конечностям, например к рукам и стопы

  Накоплением лимфатической системы страдают около 20% женщин, прошедших лечение от рака молочной железы.

  Авторы обзора 2015 года пришли к выводу, что лимфатический массаж может быть более эффективным, чем массаж соединительной ткани, для облегчения симптомов скованности и депрессии у людей, живущих с фибромиалгией.

  Врач может порекомендовать лимфатический массаж как часть плана лечения. Если кто-то считает, что у него лимфедема, ему следует спросить об этом у врача. Им не следует использовать лимфатический массаж без предварительной консультации с врачом.

  Следует отметить, что этот вид массажа может быть неподходящим или безопасным для некоторых людей, например, при целлюлите или сердечном заболевании.

  Квалифицированные специалисты проводят лимфатический массаж, но они могут обучить человека основным методам дренажа для использования в домашних условиях. Врач или другой специалист может посоветовать безопасные способы дренирования лимфатической жидкости.

  Большинство этих упражнений можно выполнять стоя, сидя или лежа, если им удобно.

  Во время лимфатического массажа помните о следующих советах:

  • Эти массажные движения должны воздействовать только на кожу, поэтому используйте мягкое давление и не нажимайте слишком сильно, чтобы почувствовать мышцы.
  • Расслабьте руки.
  • Не массируйте опухшие или инфицированные участки.
  • Не массируйте участки тела, подвергшиеся лечению от рака.
  • Пейте больше жидкости, в идеале 2–4 стакана воды, после каждого массажа, чтобы очистить организм.
  • Во время массажа не должно быть боли и покраснения кожи.
  • Не используйте лосьоны или другие продукты, только руки.

  Как подготовиться

  Следующие методы стимулируют лимфатическую систему и подготавливают лимфатические узлы к поступлению большего количества жидкости перед лимфатическим массажем.

  1. Лимфатическое дыхание

  Глубокое дыхание действует как насос, помогающий перемещать жидкость по сосудам и лимфатическим узлам. Выполните следующие шаги:

  1. Положите обе руки на ребра.
  2. Сделайте медленный глубокий вдох и почувствуйте, как воздух спускается к животу.
  3. Медленно выдохните воздух через рот.
  4. Отдохните между вдохами и повторите 5 раз.

  2. Подготовьте переднюю часть шеи

  1. Поместите указательный и средний пальцы каждой руки по обеим сторонам шеи, чуть ниже мочки уха.
  2. Растяните кожу, осторожно двигая пальцами вниз к плечам, затем отпустите.
  3. Повторить 5 раз.
  4. Переместите руки вниз и повторяйте, пока не помассируете всю шею.

  3. Подготовьте боковую сторону шеи

  1. Положите ладони каждой руки на обе стороны шеи ниже ушей.
  2. Медленно переместите обе руки вниз и назад.

  4. Подготовьте заднюю часть шеи

  1. Положите ладони на заднюю часть шеи возле линии роста волос.
  2. Осторожно проведите руками вниз по шее к позвоночнику.

  5. Подготовьте подмышки

  Подготовьте лимфатические узлы под мышками, чтобы помочь им принять лимфатическую жидкость из других частей тела. Не выполняйте это движение на участках, которые врачи лечили от рака. Выполните следующие действия:

  1. Сложите ладонь чашечкой под мышкой.
  2. Аккуратно надавите ладонью вверх и к телу.
  3. Повторить на другой руке.

  6. Подготовьте колени

  1. Поместите обе руки за колено так, чтобы пальцы были направлены друг к другу.
  2. Качайте заднюю часть колена, осторожно прижимая руки к задней части колена и вращая ими вверх.
  3. Повторить на другом колене.

  Приемы массажа верхней части тела

  Используйте следующие приемы для дренирования лимфатической жидкости из груди, плеч и плеча.

  Для массажа груди:

  1. Положите ладонь на противоположную сторону груди, немного выше груди.
  2. Проведите рукой вверх по груди и над ключицей.
  3. Продолжайте движение вверх по шее, пока кожа на груди не станет тугой, затем отпустите.

  Для массажа плеча:

  1. Положите руку на стол или подлокотник.
  2. Положите другую руку на плечо опорной руки.
  3. Проведите рукой по задней части плеча к шее.

  Для массажа плеча:

  1. Положите руку на стол или подлокотник.
  2. Поместите два средних пальца другой руки на внутреннюю сторону плеча ниже плеча.
  3. Осторожно сдвиньте пальцы к внешней стороне плеча.
  4. Оберните ладонь вокруг внешней стороны плеча.
  5. Осторожно переместите руку назад к внутренней стороне руки.

  Для массажа всей руки:

  1. Начните с плеча.
  2. Ладонью растяните кожу вверх.
  3. Переместите руку вниз к плечу и натяните кожу вверх к плечу.
  4. Продолжайте движение вниз по руке, всегда перемещая кожу вверх.
  5. Остановиться на запястье.

  Для массажа пальцев:

  1. Начните с основания опухшего пальца рядом с ладонью.
  2. Указательным и большим пальцами растяните кожу на пальце по направлению к руке.
  3. Продолжайте это движение по всему пальцу.
  4. Не забывайте направлять жидкость к руке.

  Техника массажа нижней части тела

  Начните массаж с верхней части ноги и продвигайтесь вниз к стопе. Используйте подушку или табурет для поддержки.

  Для массажа верхней части ноги:

  1. Начните с верхней части ноги.
  2. Положите одну руку на внутреннюю сторону противоположного бедра возле паха, а другую руку положите на ягодицу.
  3. Аккуратно растяните кожу, перемещая руку по внутренней стороне бедра по направлению к внешней стороне бедра и вверх.
  4. Переместите руки дальше вниз по ноге и повторите упражнение на растяжку, описанное выше.
  5. Стопор выше колена.

  Для массажа голени:

  1. Начните прямо ниже колена.
  2. Положите одну руку на голень, а другую руку на заднюю часть голени.
  3. Осторожно потяните кожу вверх.
  4. Продолжайте это движение, двигаясь вниз к лодыжке и верхней части стопы.
  5. Всегда используйте движения вверх.

  Для массажа пальцев ног используйте большой и указательный пальцы и поглаживайте кожу от кончиков пальцев к основанию.

  Крайне важно всегда заканчивать массаж дополнительным питьем жидкости.

  Те, кто использует лимфодренажный массаж, могут заметить, что у них уменьшились отеки. По крайней мере, отек не должен усиливаться.

  Людям с лимфедемой следует продолжать носить компрессионные чулки или рукава, чтобы предотвратить отек.

  Люди с фибромиалгией могут испытывать меньше скованности и боли, а также замечать улучшение общего состояния здоровья.

  Люди также могут улучшить работу своей лимфатической системы и помочь вывести больше отходов из организма, используя следующие методы:

  • пить много воды
  • заниматься физическими упражнениями
  • есть овощи и фрукты
  • ограничивать потребление обработанных пищевых продуктов

  Вот некоторые вопросы, которые люди часто задают о лимфодренаже.

  Что дает лимфодренажный массаж?

  Он направлен на уменьшение отеков за счет облегчения скопления лимфатической жидкости у людей с лимфедемой или другими заболеваниями.

  Разрешен ли лимфодренажный массаж?

  Многие врачи рекомендуют ручной лимфодренаж для лечения лимфедемы. Тем не менее, человек должен начать с работы с обученным профессионалом, который научит его делать упрощенную версию дома.

  Как часто нужно делать лимфодренажный массаж?

  Для достижения наилучших результатов специалист может порекомендовать лимфодренаж от одного раза в месяц до одного раза в неделю. Для домашнего использования они также могут посоветовать человеку массировать одну-две части тела в день.

  Кратковременная регулярная домашняя процедура может обеспечить короткий ежедневный отдых и может принести пользу лимфатической системе.

  Как дренировать лимфатическую систему в домашних условиях?

  Простые методы лимфодренажа подходят для домашнего использования, как описано в этой статье.

  Насколько болезненным является лимфатический массаж?

  Это не должно быть больно. Пальцы будут очень легко поглаживать кожу. Однако, если есть боль или покраснение, человек должен прекратить массаж и обратиться к специалисту за советом.

  Человек может использовать технику лимфодренажного массажа, чтобы уменьшить отек и улучшить кровообращение.

• Молоко — 500 мл
• Творог — 250 мл
• Сметана — 100 гр
• Перепелиные яйца — 10 шт
• Мед — 50 гр
• Изюм, курага

Перемалываем в блендере и выпиваем дважды в день между приемами пищи.

• Молоко — 250 мл
• препарат Бифидумбактерин — 1 пакетик, продается в аптеке
• Сметана — 50 гр
• Яйца куриные — 1 шт
• Овсяные хлопья, не требующие варки — 1 стакан
• Какао — порошок — 3 чайные ложки
• Масло растительное, рафинированное — 1 столовая ложка
• Сахар, ванилин по желанию

Перед приготовлением овсяные хлопья лучше измельчить в кофемолке. Полученную смесь принимать в один прием, однако за день нужно выпить три порции.

Протеиновый коктейль с кефиром для роста мышц

Вкусный коктейль на основе кефира отлично подойдет для полезного перекуса.

• Кефир — 100 гр
• Творог — 200 гр
• Сок — 100 гр
• Бананы — 1 шт

Протеиновый коктейль с мороженым для роста мышц

Чтобы разнообразить привычные коктейли по вкусу, используйте мороженое вместо сметаны или сливок.

• Молоко — 500 мл
• Мороженое — 100 гр
• Бананы — 2 шт
• Ванильный сахар — 1 пакет
• Корица — по вкусу

Протеиновый коктейль с орехами для роста мышц

Этот рецепт коктейля с калорийностью ниже среднего, но со значительным белковым компонентом.

• Кефир — 300 мл
• Вода питьевая — 100 мл
• Орехи (арахис, грецкие) — 50 гр
• Творог — 200 гр
• Банан — 1 шт
• Мед — 1 чайная ложка

При желании можно добавить белок одного яйца, чтобы увеличить долю протеина в коктейле.

Протеиновые коктейли из фруктов для роста мышц

Протеиновый коктейль с необычным и свежим фруктовым вкусом.

• Сметана — 120 гр
• Апельсиновый сок — 100 мл
• Сок лимона — 30 гр (из одной половинки)
• Киви — 1 шт
• Масло растительное — 60 гр
• Фруктовый конфитюр или варенье — 25 гр
• Белок одного яйца

Смешиваем в шейкере или при помощи миксера.

Протеиновые коктейли с клубникой для роста мышц

В протеиновый коктейль с клубникой можно добавить 4-5 растертых листочков свежей мяты для освежающего вкуса.

• Кефир — 300 мл
• Молоко — 100 мл
• Клубника — 100 гр
• Творог — 100 гр
• Банан — 1 шт
• Орехи — 50 гр

Протеиновый коктейль на ночь для роста мышц: рецепт

Мышцы растут не только днём, но и ночью, поэтому поступление белка в организм необходимо и во время сна. Привычная твёрдая пища в ночное время тяжело усваивается и вызывает чувство дискомфорта. Другое дело — жидкая, богатая протеином пища в виде коктейля.

Важно: протеиновые коктейли, принимаемые на ночь, должны содержать минимум углеводов!

Излишки сахара за время сна не только не добавят Вам мышечной массы, но и превратятся в жировые отложения.

Ночной коктейль для набора массы должен быть на казеине (твороге), который медленно усваивается, чтобы пивать организм на протяжении всей ночи без ощущения чувства тяжести в животе. Ниже приведён рецепт очень легкого и вкусного протеинового коктейля на ночь.

• Йогурт нежирный — 250 мл
• Творог обезжиренный — 200 гр
• Корица — 1 чайная ложка
• Заменитель сахара — 5 кубиков (по вкусу и по желанию)

Взбиваем миксером и сразу после употребления ложимся спать.

Домашние протеиновые коктейли — это идеальное решение для тех, кто стремится набрать чистую мышечную массу без вреда для здоровья. Натуральные, полезные, разнообразные и легкие в приготовлении, они удовлетворят даже самый изысканный вкус и помогут осуществиться мечте о красивом теле.

20 лучших рецептов смузи для набора веса

Мы поможем вам, если вы ищете один из лучших рецептов смузи для набора веса ! Эти рецепты смузи для набора веса полезны, питательны, сытны и помогут вам набрать лишние килограммы.

Хотите получить последние рецепты?

Введите свой адрес электронной почты ниже, и мы отправим его прямо на ваш почтовый ящик!

Хотя вы можете легко купить высококалорийные смеси для смузи и готовые коктейли в местном магазине, они часто не полезны для здоровья и имеют довольно безвкусный вкус. Создание собственных рецептов смузи для набора веса дает вам возможность приготовить более ароматные смузи, которые вам действительно понравятся. Если вы ищете высококалорийные смузи, которые помогут вам набрать дополнительный вес и увеличить потребление калорий, это одни из лучших рецептов смузи для увеличения веса и питания.

• 20 рецептов смузи для набора веса
• 1. Смузи с авокадо и арахисовым маслом
• 2. Ананасовый смузи
• 3. Смузи с арахисовым маслом и желе
• 4. Клубнично-банановый апельсиновый смузи
• 5. Зеленый смузи
• 6. Черничный смузи с кокосовой водой
• 7. Смузи из шпината и банана
• 8. Смузи с черникой
• 9. Кето-клубничный смузи
• 10. Смузи с черникой и чиа
• 11. Овсяный смузи с персиками и сливками
• 12. Апельсиновый смузи из авокадо
• 13. Кофейно-банановый смузи
• 14. Смузи с кокосовым молоком
• 15. Смузи из семян чиа с банановым маслом и кешью
• 16. Тропический смузи на завтрак
• 17. Кокосово-ананасовый апельсиновый смузи
• 18. Смузи из авокадо с клементином
• 19. Капуста и кокосовый коктейль
• 20. Смузи из банана и авокадо
• Товары

Эти смузи наполнены ароматом и полезными ингредиентами, которые помогут вам правильно набрать вес. Итак, давайте возьмем наш блендер и начнем смешивать, не так ли?

20 рецептов смузи для увеличения веса

Изготовленный из арахисового масла, фиников меджул, авокадо и какао-порошка, этот рецепт высококалорийного смузи поможет вам набрать вес и содержит полезные жиры. О, и шоколадный вкус, безусловно, является дополнительным бонусом!

Получить рецепт

Быстрый и освежающий смузи, богатый протеиновым порошком, клетчаткой и ароматом ананаса, этот ананасовый смузи — восхитительное начало дня.

Получить рецепт

Этот классический сливочный коктейль из арахисового масла и желе насыщен белком и содержит ароматизаторы, овощи, ягоды и пептиды для высококалорийной закуски. Сверху украсьте семенами конопли и свежей малиной для дополнительного прикосновения.

Получить рецепт

Этот клубнично-банановый смузи с апельсиновым соком, наполненный полезными фруктами и греческим йогуртом, станет идеальным перекусом в течение дня.

Получить рецепт

Этот классический зеленый смузи, насыщенный питательными ингредиентами, витаминами и минералами, веганский, сытный и вкусный.

Получить рецепт

Питательный и вкусный, этот насыщенный белком смузи с черникой не содержит сахара и является идеальным завтраком. На вкус как мороженое!

Получить рецепт

Несмотря на то, что этот высококалорийный коктейль содержит шпинат, вы не захотите пропустить это вкусное и сытное лакомство.

Получить рецепт

Кето-дружественный смузи, насыщенный вкусом и калориями, этот черничный смузи — вкусный и простой в приготовлении смузи.

Получить рецепт

Для приготовления этого вкусного коктейля нужны всего три ингредиента. Он идеально подходит для завтрака или когда вы хотите полакомиться фруктами в течение дня. Замороженная клубника обязательна!

Получить рецепт

Охлаждающий и освежающий черничный смузи с добавлением семян чиа создает вкусный смузи с добавлением суперпродуктов, которым вы можете наслаждаться. Это лучше любого обычного протеинового коктейля!

Получить рецепт

Кремовый и нежный, насыщенный полезным для сердца овсом и антиоксидантами, этот смузи из персиков и сливок из овсяных хлопьев прост в приготовлении и очень вкусен.

Получить рецепт

Этот смузи, приготовленный из бананов, сочных апельсинов и авокадо, наполнен питательными веществами и ароматом. Авокадо придаст ему высокую калорийность.

Получить рецепт

Легкий и освежающий бананово-кофейный смузи с кокосовым молоком для высококалорийного лакомства, которым можно наслаждаться по утрам. Это отличный новый способ выпить утренний кофе, а кроме того, он богат белком благодаря миндальному маслу. Добавьте 1 чайную ложку молотой корицы, если хотите немного остроты и остроты.

Получить рецепт

Если вы ищете вкусный смузи из кокосового молока, который снесет вам крышу, этот простой в приготовлении восхитительный смузи станет отличным способом нарастить мышечную массу и жир.

Получить рецепт

Получите заряд энергии с этим восхитительным коктейлем из семян чиа с маслом кешью и бананом. Это вкусный способ начать утро, а семена чиа помогают набрать вес.

Получить рецепт

Этот тропический смузи — отличный способ начать день. Это восхитительный завтрак, который включает в себя ложку порошка органического протеина для здорового набора веса.

Получить рецепт

17.

Консервированное кокосовое молоко с высокой жирностью — отличный способ приготовить вкусный высококалорийный коктейль, который поможет вам набрать вес. Добавьте немного ванильного экстракта, если хотите получить кремовый оттенок.

Получить рецепт

Еще один вкусный смузи, который идеально подходит для утреннего бодрления. Это вкусное лакомство легко приготовить и содержит витамин С.

Получить рецепт

Капуста и кокос вместе создают вкусный и полезный смузи. Используйте жирное кокосовое молоко, чтобы добавить ему калорий.

Получить рецепт

Этот смузи, приготовленный из авокадо, бананов и кокосового молока, представляет собой восхитительное высококалорийное лакомство для завтрака.

Получить рецепт

Товары

20 рецептов смузи для набора веса

Благодарим вас за то, что нашли время оценить!

5 от 4 голосов

Если вы ищете один из лучших рецептов смузи для набора веса ! Эти рецепты смузи для набора веса полезны, питательны, сытны и помогут вам набрать лишние килограммы.

Курс Завтрак, напитки, смузи

Американская кухня

• Смузи с арахисовым маслом и авокадо
• Смузи с ананасом
• Смузи с арахисовым маслом и желе
• Смузи с клубникой, бананом и апельсином
• Green Smoothie
• Blueberry Coconut Water Smoothie
• Spinach Banana Smoothie
• Blueberry Smoothie
• Keto Strawberry Smoothie
• Blueberry Chia Smoothie
• Peaches and Cream Oatmeal Smoothie
• Orange Avocado Smoothie
• Banana Coffee Smoothie
• Coconut Milk Смузи
• Смузи с бананово-кешью и семенами чиа
• Смузи с тропическим завтраком
• Смузи с кокосом, ананасом, апельсином
• Смузи с клементином и авокадо
• Коктейль из капусты и кокоса
• Смузи с бананом и авокадо

• Выберите рецепт, чтобы попробовать.

• Соберите необходимые ингредиенты.

• Готовьте и наслаждайтесь!

Лучший смузи для набора веса

Рецепт смузи для набора веса для тех, кто борется или просто хочет набрать вес… быстро.
Смузи очень легко пить, и они часто содержат много калорий. Идеально подходит для тех людей, которым нужно увеличить количество калорий и набрать вес.

Мы придумали этот калорийный коктейль для набора веса, потому что у нас есть друг, у которого есть дочь, которая не может набрать вес и вообще борется.
Мы предложили ей неделю попробовать смузи. И за первую неделю она набрала 2 фунта! Мы называем это успехом. Итак, сегодня мы делимся нашим смузи, помогающим набрать вес.

Если вам интересно, возможно ли увеличение веса от употребления смузи, то это, безусловно, так. Тем не менее, важно, чтобы вы увеличили общее количество калорий в течение дня, чтобы набрать вес.
Один только смузи не заставит вас волшебным образом набрать вес, если только вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете. Тем не менее, смузи легко потреблять, и они часто содержат много калорий, что облегчает их получение.

Любые коктейли хороши для набора веса, если в них добавлено много калорий.
Протеиновые коктейли обычно являются лучшими коктейлями, помогающими набрать вес. Смузи из арахисового масла и банана также являются фантастическим выбором смузи для набора веса.

Подробнее : 5 рецептов смузи для набора веса

Авокадо, как правило, выигрывают в этом, из-за их высокой калорийности. О, и если вы не знали, авокадо на самом деле фрукт. Ага.

Бананы также являются отличным фруктом, помогающим набрать вес. Но единственный способ набрать вес — потреблять больше калорий, чем сжигать. Эти фрукты могут только помочь вам.

Вам потребуется:

1. Банан
2. Арахисовое масло
3. Протеиновый порошок
4. Молоко (семена чиа) 5.0261 бесплатно)
6. Авокадо

Подготовьте все ингредиенты. Добавьте все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы.
Вы можете подавать смузи со льдом для дополнительной свежести.
Наслаждайтесь!

Больше рецептов смузи для набора веса:

1. Рецепт протеинового коктейля Nutella
2. Белковый смузи с черникой
3. Смузи с семенами конопли

В любом случае, мы надеемся, что вам понравится этот рецепт так же, как и нам!
Надеемся, вам понравится этот освежающий и сытный веганский коктейль для набора веса! Любые мысли или вещи, которые вы пробовали, которые работают лучше, не стесняйтесь оставлять нам комментарии ниже. Мы здесь, чтобы учиться, как и вы.
Также не стесняйтесь проверять наши социальные сети:
Facebook, Pinterest, Instagram
Хорошего дня!

Лучший смузи для набора веса

Элла

Рецепт смузи для набора веса для тех, кто борется или просто хочет набрать вес… быстро.

Время приготовления 5 мин

Время приготовления 2 мин

Всего времени 7 мин

КУРС Смузи

КУЗИНС бесплатно

• Подготовьте ингредиенты, как описано.

• Добавьте все ингредиенты в блендер.

• Смешайте все до однородной массы.

• Подавайте и наслаждайтесь!

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, опубликованное Smoothies N Cookies (@cookiesandsmoothies)

Лучше всего употреблять сразу, однако вы можете охладить и выпить на следующий день. Просто перемешайте все это.

Порция: 1 порцияСахар: 19,7 гКлетчатка: 11,2 гКкал: 899 ккалЖир: 29,3 гБелок: 39,6 гУглеводы: 37,6 г набрать вес, веган, смузи для набора веса

Пробовали этот рецепт? Дайте нам знать, как это было!

• Автор
• Последние сообщения

Элла

Пекарь и смузи Эксперт в Smoothies N’ Cookies

Элла профессиональный производитель смузи и пекарь.