Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях новичку: Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

советов по наращиванию мышечной массы новичкам от персональных тренеров

• Персональные тренеры говорят, что вы можете начать наращивать мышечную массу в тренажерном зале, не имея опыта в фитнесе.
• Отдайте предпочтение силовым тренировкам и комплексным упражнениям с подходящим оборудованием для достижения ваших целей.
• Для достижения наилучших результатов больше отдыхайте и потребляйте калории.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Вам не нужно быть фанатиком фитнеса, чтобы начать наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок, считает Кэсси Коста, персональный тренер, сертифицированный NASM.

«Никто не начинает с продвинутого уровня», — сказал Коста Insider. «Сосредоточьтесь на своем собственном путешествии и целях. Со временем вы найдете хороший ритм и почувствуете себя более комфортно».

Она сказала, что соблюдение правильного баланса упражнений, последовательное выполнение упражнений и подпитка организма едой и сном могут помочь вам добиться результатов, даже не имея опыта в тренажерном зале.

Используйте правильное оборудование

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо выполнять силовые упражнения, чтобы бросить вызов своему телу с постепенно увеличивающимся напряжением, принцип, называемый прогрессивной перегрузкой. По словам Коста,

Тренажеры могут помочь новичкам создать прочную основу и сосредоточиться на конкретных мышцах.

Свободные веса помогают одновременно тренировать больше мышц с помощью комплексных упражнений, таких как приседания и становая тяга. Начнем с того, что гантели являются наиболее удобными в использовании, сказала она. Штанги и гири добавляют веса и динамичности по мере вашего прогресса.

Отдайте предпочтение составным движениям, которые задействуют несколько групп мышц

Чтобы максимизировать наращивание мышечной массы, по словам Косты, вам нужно сначала сосредоточиться на больших подъемах.

«Здорово использовать энергию и внимание, которые у вас есть в начале тренировки, для самых сложных упражнений и упражнений для общего набора мышечной массы, а затем сжигать их с помощью более мелких упражнений», — сказала она.

Упражнения, задействующие несколько групп мышц, включают приседания, становую тягу и жимы.

Всегда помните о разминке перед тем, как начать поднимать тяжести — делайте динамическую растяжку и поднимайтесь с меньшими весами, чтобы избежать энергии и подготовить мышцы к максимальной производительности. По словам Коста, который также посол бренда C4 Energy.

«Очень важно включать в свои сеансы и то, и другое для улучшения качества жизни и здоровья», — сказала она.

Тем не менее, последовательность является ключом к получению преимуществ от занятий фитнесом, и вы, скорее всего, продолжите тренироваться, если вам это нравится.

«Самое главное — получать удовольствие от тренировок», — сказал Коста.

Если вы ненавидите бег, вы можете получить пользу от кардиотренировок с поднятием тяжестей, используя меньше отдыха и тренируясь с большим количеством повторений и низким весом, как ранее рассказал Insider профессиональный бодибилдер.

Если вы предпочитаете кардио, но хотите нарастить мышечную массу, гребля или тренировки с гирями могут помочь вам в обоих направлениях, по словам личного тренера Ноама Тамира.

Достаточно отдыхайте

Поднятие тяжестей стимулирует мышцы, но рост происходит, когда вы восстанавливаетесь вне тренажерного зала. Распространенной ошибкой является недостаточное количество отдыха для наращивания мышечной массы, как ранее рассказал Insider элитный пауэрлифтер.

Если вы слишком устали или чувствуете боль и продолжаете давить слишком сильно, вы не дадите своим мышцам возможности восстановиться больше и сильнее, и вы рискуете получить травму.

«Слушайте свое тело, отдыхайте, когда устали. Избегайте упражнений, если вы чувствуете усталость или боль», — сказал Коста.

Ешьте больше, чтобы обеспечить рост мышц энергией, по словам диетолога

Наращивание мышечной массы требует тяжелой работы в тренажерном зале, но также требует топлива. Лучший способ нарастить силу и мышечную массу — это профицит калорий, когда вы едите больше калорий, чем сжигаете, поэтому есть энергия для роста, — ранее рассказала Insider спортивный диетолог и личный тренер Энджи Аше.

По словам Аше, недоедание может вызвать у вас чувство усталости во время тренировок, увеличить риск получения травмы и предотвратить рост.

Для достижения наилучших результатов стремитесь к хорошему балансу углеводов, белков и жиров, сказала она.

Как разработать план наращивания мышечной массы для начинающих

Если вы новичок или работаете с новичками, у вас есть прекрасная возможность.

Начинающий атлет — это чистый холст, поэтому при правильном подходе он может быстро выработать хорошие тренировочные привычки, построить силовую базу и нарастить настоящую мышечную массу.

Вот почему разработка программы для начинающих имеет решающее значение, если вы хотите получить наилучшие результаты. Вот как это делается…

Кто новичок?

Новичок — это любой, у кого менее года серьезного опыта тренировок. Не замалчивайте «серьезную» часть. Есть много людей, которые ходят в тренажерные залы в течение многих лет, но на самом деле все еще новички из-за их тусклого подхода. Если есть вопрос, является ли кто-то новичком, то он действительно новичок.

Подводные камни начинающих программистов

Большинство лифтеров-ветеранов могут оглянуться назад и понять, что они сделали по крайней мере несколько из этих ошибок в начале.

1. Несбалансированная программа

Новички часто делают слишком большой объем для груди и бицепсов и пренебрегают спиной и ногами.

Я полностью понял. Жим лежа и керлинг — одни из самых приятных упражнений. Но это не может происходить за счет работы спины и ног. В долгосрочной перспективе приседания, становая тяга и подтягивания являются упражнениями с «высоким потенциалом роста», которые принесут долгосрочные дивиденды в погоне за мышцами и силой.

2) Приоритизация слабых мест

Специализированная программа для развития слабых или отстающих частей тела, безусловно, играет важную роль в тренировках лифтеров среднего и продвинутого уровня.

Но это не относится к новичку. У новичка нет слабых мест. Все тело новичка слабое. Все должно стать сильнее. Сохраните специализированные процедуры, когда они понадобятся, в будущем.

3) Следование программе продвинутого атлета

Поскольку тренировочные программы бодибилдеров-чемпионов и мировых рекордсменов по пауэрлифтингу легко доступны, легко думать, что следование тому, что они делают, — это прямой путь к успеху.

Чего мы не видим, так это лет, а иногда и десятилетий самоотверженности, которые потребовались им, чтобы достичь нынешнего уровня силы и развития. То, что они делают сейчас, отличается от того, что они делали, будучи начинающими лифтерами.

4) Переключение между программами

Желание получить результат как можно быстрее — это хорошо. Но это может стать помехой, если вы начнете прыгать с одной программы на другую в надежде на более быстрые результаты.

Требуется время, чтобы адаптироваться к программе. Наберитесь терпения и придерживайтесь курса.

5) Полная случайность

Многие лифтеры ходят в спортзал вообще без плана. Это похоже на то, как если бы вы запрыгнули в лодку без руля и скрестили пальцы в надежде добраться до желаемого пункта назначения.

Теперь, когда мы знаем распространенные ошибки, что нам с этим делать?

Структурирование тренировочной программы

При разработке программы существуют взаимосвязанные ключевые области: частота, выбор упражнений, подходы и повторения, время под напряжением и периоды отдыха. Ниже мы рассмотрим каждую область более подробно.

Частота

Новичок быстрее всего продвинется, выполняя 3-4 тренировки всего тела в неделю. Это дает новичку частые воздействия, необходимые для изучения нового навыка поднятия тяжестей, без чрезмерной нагрузки на его способность к восстановлению (при условии, что объем регулируется надлежащим образом).

Некоторые быстро учащиеся со способностями к поднятию тяжестей могут довольно быстро перейти к сплиту «Верх/Низ», но начинать всех с тренировки всего тела — безопасная ставка.

Выбор упражнения

Ниже приведены восемь категорий упражнений для всего тела. Каждая тренировка должна включать по одному упражнению из каждой категории.

Большинство выбранных упражнений должны быть комплексными упражнениями со свободным весом. Комплексные упражнения со свободным весом заставляют атлетов стабилизировать свое тело и сопротивление, улучшая координацию и одновременно стимулируя наибольшую мышечную массу. Но есть также несколько машин, которые полезно иметь в своем наборе инструментов.

Основной задачей начинающего лифтера является улучшение внутримышечной и межмышечной координации. Внутримышечная координация означает обучение мышечных волокон организованному, а не случайному сокращению.

А межмышечная координация означает совместную работу различных групп мышц. Если вы видели, как кто-то поднимал тяжести, которые выглядели неустойчиво, шатко или шатко, это было связано с плохой мышечной координацией.

Все это на самом деле означает, что новичкам нужно много практиковаться в поднятии тяжестей, чтобы стать лучше в поднятии тяжестей. Но это так важно для новичка, потому что более продвинутые методы требуют стабильности, чистой техники и уверенности с весами.

Наборы и повторения

От 2 до 5 подходов по 5-15 повторений в упражнении.

Это широкий ассортимент. Большинство упражнений должны быть где-то посередине, около 3-4 подходов по 8-12 повторений, но более сложные упражнения должны использовать большее количество подходов и меньшее количество повторений.

Большее количество подходов позволяет атлету достичь достаточного объема без нарушения техники, что обычно происходит, когда новички пытаются выполнять многоповторные подходы сложных упражнений.

Железные иконы Билл Старр и Рег Парк сделали 5×5 краеугольным камнем своих программ для начинающих, как и многие другие успешные тренеры. Следуйте их примеру и примените аналогичную схему для больших подъемов.

Темп и время в напряжении

Кроме упражнений, которые по своей природе динамичны, таких как подъемы и выпады, предпочтение отдается темпам, которые способствуют контролю и стабильности. Эксцентрическая часть повторений должна быть умеренной или медленной, а концентрическая часть должна быть плавной и контролируемой. Паузы в укороченных позициях можно использовать для усиления контроля над лопатками в тягах и подтягиваниях.

Из-за высокой вариабельности количества повторений в подходе не ограничивайте себя жестким диапазоном времени под напряжением в подходе. Но, как правило, сеты должны длиться более 20 секунд.

Периоды отдыха

Возьмите ровно столько, чтобы повторения не были небрежными, но не настолько много, чтобы потерять концентрацию. 30-90 секунд должно быть достаточно, если вы чередуете упражнения. Если чередование упражнений невозможно из-за переполненного спортзала, периоды отдыха можно увеличить до двух минут.

Если сложить все вместе, примеры тренировок могут выглядеть так:

Если тренироваться четыре раза каждые семь дней, ваша неделя может выглядеть так:

Понедельник – Полное тело 1

Вторник – Выкл.

Среда – Полное тело 2

Четверг – Выкл.

Пятница – Полное тело 1

Суббота – Полное тело 2

Воскресенье – Выкл. Программы

Начинающие могут прогрессировать по одной и той же программе дольше, чем атлеты среднего и продвинутого уровня. Постоянные изменения не дают новичку достаточно времени для развития координации. Опять же, силовые тренировки для них новый навык, и им нужно время для практики.

Новички могут использовать одну и ту же программу в течение шести-восьми недель, прежде чем изменить ее. Новичок нередко может прибавлять по 5 с лишним фунтов к каждому упражнению на каждом занятии в течение нескольких недель. Пока есть прогресс, доите программу как можно дольше. И даже в этом случае изменения должны быть незначительными. Например, перейдите от румынской тяги с гантелями к румынской тяге со штангой или от подтягиваний узким параллельным хватом к подтягиваниям средним супинированным хватом.

Устранение распространенных проблем с техникой

Новичкам, стремящимся ускорить прогресс, легко выработать дурную привычку делать повторения от нижней точки приседания и от груди в жиме лежа. Это можно исправить с помощью техники, обычно предназначенной для продвинутых лифтеров: повторений с полной остановкой в ​​​​силовой раме.

Продвинутые лифтеры используют этот метод для наращивания стартовой силы, исключая использование упругой энергии, заставляя их преодолевать инерцию при каждом повторении.

Новички также могут использовать приседания с полной остановкой и жим лежа, но для устранения недостатка техники. Просто отрегулируйте штифты в силовой раме так, чтобы гриф располагался прямо над грудью при жиме лежа и на несколько дюймов выше дна при приседаниях. Штанга должна полностью останавливаться на штифтах, отдыхая 2-3 секунды в каждом повторении. Чтобы решить эту проблему, потребуется всего несколько недель, чтобы приостановить все их повторения на булавках.

Еще одним полезным методом силовой рамы для начинающих является система с прогрессивным диапазоном движений, популяризированная одним из сильнейших мужчин всех времен — Полом Андерсоном.

Скажем, лифтер-новичок с трудом удерживает прогнутую спину в нижней точке становой тяги, установите штифты в стойке в точку непосредственно перед тем, как техника сломается. Ограничив диапазон движения, вы просто устранили проблемную зону. Диапазон движения может быть коротким, но что с того? Нас больше интересует долгосрочный прогресс. По мере того, как они набирают силу и уверенность, а техника улучшается, начинайте постепенно опускать булавки на один дюйм за тренировку. Один дюйм едва заметен от одной тренировки к другой, но через несколько недель они будут без проблем тянуться от пола.

Еще одно возможное решение для лифтеров с плохой техникой – использование сверхмедленных темпов. Это было недолго популярно в 80-х и 90-х годах, но сегодня это редко можно увидеть. Потратьте пять секунд на эксцентрическую часть каждого повторения и пять секунд на концентрическую часть. Одно повторение должно занимать 10 секунд.

Это модифицированная версия оригинальной сверхмедленной системы, которая приписывается сотруднику Nautilus Кену Хатчинсу.

Сосредоточившись, новичок будет иметь контроль и стабильность при сопротивлении и научится использовать соответствующие мышцы для данного упражнения. При использовании сверхмедленных темпов ограничьте количество повторений до восьми или меньше за подход.

Завершение

-Лучше всего упражнения для всего тела

-Используйте в основном комплексные упражнения со свободным весом

-Тренируйтесь три-четыре раза в неделю

-Осваивайте технику

1 -Программа 9 как можно дольше

Возможно, эти принципы не кажутся фантастическими, но они доказаны.