Дом

5-минутные тренировки для похудения на каждый день – HEROINE

Выкроить время на поход в спортзал, пробежку или полноценное получасовое занятие фитнесом удается не всегда, потому что работа, семья и отдых требуют своего. При этом из всех информационных источников укоризненно всплывают советы заниматься спортом и физической подготовкой. Если работаешь, как белка в колесе, то от этого диссонанса можно впасть в депрессию. Спасение в таком случае — короткие мини-тренировки без специальных тренажеров или инвентаря, которые можно провести хоть на работе в собственном кабинете, хоть дома, отойдя на пять минут от плиты, или в рекламную паузу. Если накопить за день 3-4 таких «пятиминуточки», то будет почти полноценная тренировка. А на настоящую тренировку ты обязательно найдешь время через пару месяцев, когда увидишь, что даже такая малость при регулярных занятиях может принести огромную пользу фигуре и самочувствию.

Каждая пятиминутка состоит из 5 упражнений. Возьми таймер и выполняй каждое из них по 45 секунд, а затем 15 секунд отдыхай перед следующим. Если время позволяет, то можешь повторить всю «пятиминутку» еще раз — так польза от нее будет еще больше!

Утренняя зарядка

Цель утренней зарядки — разбудить и разогреть залежавшиеся за ночь мышцы, чтобы они с самого начала дня выкладывались полностью и сжигали максимум энергии.

Упражнение 1. Вращение головой. Медленно вращай головой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Старайся максимально тянуть мышцы шеи, но при этом не допускай болезненных ощущений. Быстрые движения не нужны, так как может закружиться голова или повредиться мелкие мускулы.

Упражнение 2. Мельница. Подними одну руку вверх, вторую опусти вниз, затем начинай их энергично вращать вперед, как будто ты плывешь. Руки при этом постоянно должны быть в противодействии — пока одна из них находится внизу, другая должна быть наверху. Движения должны быть с максимальной амплитудой и энергичными — только постарайся ничего не задеть.

Упражнение 3. Наклоны. Расставь ноги на ширине плеч и наклоняйся попеременно к правой ноге, к полу и к левой ноге. Ноги при этом сгибать не нужно, наклоняйся до тех пор, пока тебе позволяет гибкость. Старайся держать ровную спину и не прогибаться.

Упражнение 4. Яблочко. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Подними руки вверх и тянись к потолку, как если бы ты пыталась достать высоко висящее яблоко. Не отрывай при этом ступни от пола и не вставай на цыпочки, а тянись только мышцами рук и корпуса.

Упражнение 5. Ходьба на месте. Согни руки в локтях и энергично шагай на месте, поднимая колени до уровня бедер. Старайся делать это быстрее, чем если бы ты маршировала на самом деле, но при этом не топай.

Для пресса

Почти все упражнения для пресса выполняются лежа, так что не забудь взять на работу гимнастический коврик.

Упражнение 1. Поднятие ног. Вытянись прямо, лежа на спине, руки вдоль туловища. Подними прямые ноги до угла в 45 градусов и медленно их опусти. Если поднимать идеально прямые ноги тяжело, то их можно несколько согнуть, но старайся, чтобы это было сделано по минимуму.

Упражнение 2. Дотянуться до щиколоток. Лежа на спине, согни ноги в коленях, руки вдоль туловища. Потянись правой рукой к правой щиколотке — и дотронься до нее, а лучше слегка обхвати. Затем вернись в исходное положение и повтори то же самое с левой щиколоткой. Когда это упражнение покажется тебе слишком простым, усложни его за счет того, что ты начнешь обхватывать щиколотку не с внешней, а с внутренней стороны стопы.

Упражнение 3. Скручивания. Классическое простое упражнение, вся суть которого — в правильной технике и темпе. Скручивания должны быть медленными. Ляг на спину, согни колени, ладони за голову. Скрути спину, постепенно отрывая от пола позвонок за позвонком. Отрывать среднюю часть позвоночника от пола при этом не нужно.

Упражнение 4. Дотронуться до коленей. Ляг на спину, ноги прямые, ладони за голову. Согни правое колено и потянись к нему локтем левой руки. Когда дотронешься — вернись в исходное положение и повтори то же самое с левым коленом и локтем правой руки.

Упражнение 5. Планка. Встань на носки и руки, как будто ты собираешься отжиматься, затем опусти переднюю часть тела на локти. Держи упор на локтях и носках неподвижно, стараясь при этом не выгибать спину. Может быть, поначалу тебе не удастся продержаться все 45 секунд, но через пару недель тренировок обязательно получится. Статичные упражнения являются одними из самых трудных, так что собери всю свою волю в кулак и подумай о том, что стоять тебе гораздо меньше минуты.

Для ног и ягодиц

Простые упражнения для ног и ягодиц можно делать даже тем, у кого больные суставы или хрустящие колени, чего нельзя сказать об очень эффективных, но куда более травмоопасных выпадах.

Упражнение 1. Обычные приседания. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполняй медленное обычное приседание, пока твои бедра не станут параллельны полу, затем так же медленно поднимайся. Это классическое приседание, так что обрати внимание на технику: твой вес должен быть не на носочках (и тем более не вставай на цыпочки!), а на пятках. Если по каким-то причинам это не получается, то во время вставания подними голову и смотри в потолок — тогда вес распределится правильно.

Упражнение 2. Махи ногами. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руками удерживай равновесие. Делай энергичные взмахи ногами вперед, вбок, назад — сначала одной ногой, затем другой. Поднимай ее как можно выше, но при этом не сгибай и не допускай болезненных ощущений.

Упражнение 3. Плие. Плие — термин из балета, который обозначает особое изящное приседание. Расставь ноги дальше ширины плеч, руки на талию и выполняй классическое приседание, но с такими широко расставленными ногами. Ты увидишь, что напрягаются совершенно иные мышцы. Постарайся сесть так, чтобы бедра были параллельны полу, но это в идеале. Если в первые разы не будет получаться опускаться так низко, то ничего страшного.

Упражнение 4. Поднятие таза. Ляг на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Опираясь на плечи и пятки, подними ягодицы как можно выше, чтобы спина и бедра образовали прямую линию. Задержись на пару секунд и опускайся, затем повторяй до истечения времени на упражнение.

Упражнение 5. Вставать на цыпочки. Очень простое упражнение: встань прямо, ноги ближе, чем на ширине плеч, но не совсем вместе. Приподнимайся на цыпочки и опускайся снова на всю стопу. Если нужно, то руками держи равновесие, но не опирайся ни на что.

Кардио

Этот комплекс упражнений лучше делать дома перед принятием душа, так как он имеет целью заставить тебя попотеть и в переносном, и в прямом значении слова.

Упражнение 1. Невидимая скакалка. Представь, что у тебя в руках невидимая скакалка. Быстро прыгай на месте крошечными прыжками, вращая ее невидимые ручки.

Упражнение 2. Удары. Расставь ноги шире плеч и слегка присядь. Выпрями спину и наноси вперед удары по воображаемой груше поочередно обеими руками. Нижняя часть туловища при этом должна быть неподвижна, а у корпуса допускаются небольшие повороты.

Упражнение 3. Прыжки с махом руками. В США это упражнение называют «паяц» (Jumping Jack), так как оно напоминает прыжки марионетки. Встань прямо, руки свободно опущены. На счет «раз» — сделай небольшой прыжок в сторону (на ширину плеч) и одновременно подними руки вверх. На счет «два» вернись в исходное положение. Повторяй, пока не закончится время — это непростое упражнение.

Упражнение 4. Боковые наклоны. Наклоняйся попеременно вправо и влево, держа противоположную стороне наклона руку на талии, а второй скользя по ноге. Старайся опускаться как можно ниже, но не до болезненных ощущений.

Упражнение 5. Бег на месте с захлестом. Беги на месте, высоко поднимая стопы сзади себя, стараясь хлопнуть себя ими по попе. Если тебе это удастся — отлично, упражнение выполняется правильно. В идеале нужно хлопать себя стопами по ягодицам каждый раз.

Для груди

Упражнения для груди можно легко делать точно так же, но другими мышцами, так что всегда старайся напрягать именно мышцы груди — в исходных положениях для всех упражнений это легко можно контролировать.

Упражнение 1. Противостояние ладоней. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Соедини ладони и с силой дави ими друг на друга, чувствуя, как напрягаются грудные мышцы.

Упражнение 2. Отжимания. Прими упор лежа на коленях и отжимайся. Следи, чтобы спина была прямая, а руки расставлены шире корпуса, иначе будут работать не грудные мышцы, а совершенно иные.

Упражнение 3. Пирамида. Встань прямо, соедини ладони над головой. Поворачивай голову вправо и влево по максимуму, чувствуя, как напрягаются при этом косые грудные мышцы.

Упражнение 4. Ножницы. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Вытяни руки перед собой ладонями вниз, одну над другой. Энергично и быстро меняй их положение: сначала правая над левой, потом наоборот. При этом ты должна чувствовать, как напрягаются мышцы груди.

Упражнение 5. Ловец звезд. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки за голову. Тянись вверх сначала одной рукой, потом другой.

Для хорошей осанки

Королевская осанка появляется благодаря хорошо развитым мышцам спины и корпуса в целом.

Упражнение 1. Повороты туловища. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Энергично поворачивайся направо, в исходное положение и налево.

Упражнение 2. Кошечка. Встань на колени, опираясь на руки, то есть на четвереньки с прямой спиной. Прогнись в спине, поднимая голову наверх, затем максимально согни спину, опустив голову вниз.

Упражнение 3. Морская звезда. Ляг на живот и разведите руки и ноги в стороны. На вдохе поднимай руки и ноги одновременно как можно выше (ничего страшного, если на первых порах это будет совсем невысоко). На выдохе опускайся.

Упражнение 4. Поднятие ноги и руки. Встань на четвереньки с прямой спиной. Подними и вытяни левую руку и правую ногу, удерживай равновесие пару секунд, затем вернись в исходную позицию — и подними другие ногу и руку.

Упражнение 5. Гиперэкстензия. Ляг на спину, вытянись, ладони на голову. Приподнимай верхнюю часть туловища, как если бы ты качала пресс, но лежа на животе, а не на спине. Если ты сможешь приподняться лишь чуть-чуть — это не страшно, главное, почувствовать напряжение мышц спины.

Вечерняя растяжка

Вечерняя растяжка успокаивает натруженные за день мышцы и дарит всему телу гибкость и пластичность.

Упражнение 1. Замок. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку заведи за спину снизу, а левую — изогнув через плечо. Сцепи руки в замок, подержи их так несколько секунд, затем сцепи замок через другое плечо.

Упражнение 2. Поклон. Встань на колени. Опустись на пятки, затем подними руки над головой и медленно тянись ими вниз, как будто отвешиваешь поклон очень знатному человеку. Удерживай эту позу — чем ниже у тебя получится, тем лучше.

Упражнение 3. Сядь на пол, прямые ноги вместе, опирайся руками, если понадобится. Тяни вперед сначала носки, затем — пятки.

Упражнение 4. Сядь на пол, прямые ноги как можно шире, руки за голову. Старайся достать лбом каждой коленки, а затем — пола между ними.

Упражнение 5. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Выпрями руки вверх, соедини кисти в замок. Отклоняйся руками назад, расслабляя плечи, пока не почувствуешь напряжение.

Добавить в избранное

Поделиться

Функциональная тренировка онлайн дома | Republika

11.05Фитнес- клуб

Вы вынуждены находится дома и хотите заниматься функциональными тренировками онлайн? Тогда добро пожаловать в [Republika], где занятия проводятся не только в сети фитнес- клубов,  но и на страницах в Инстаграме.

Трансляции осуществляются каждый день. Вы всегда можете вернуться к пройденным занятиям и повторить их еще раз. Мы предлагаем функциональные и силовые онлайн тренировки дома, йогу и пилатес, танец живота и зумбу. Выбирайте  и занимайтесь вместе с нами!
Для этого достаточно перейти по ссылкам  группы Новогорских клубов instagram.com/republika_novogorsk/
и группы Московских клубов instagram.com/republika.fitness/ .

В качестве функциональной тренировки онлайн дома мы предлагаем следующее. Часовое комплексное занятие с элементами фитнес -йоги, пилатеса, аэробной частью и растяжкой в конце. Функциональная тренировка это высокоинтенсивный тренинг, состоящий из комплекса простейших упражнений, по характеру движений напоминающих те действия, которые человек выполняет ежедневно. Они способствуют проработке всех мышц тела, в том числе и мышцы стабилизаторы. А также развивают силу, ловкость и гибкость. Высокие нагрузки помогают сбросить вес, даже если вы занимаетесь дома онлайн функциональными тренировками.

View this post on Instagram

Прорабатываем все группы мышц! Понадобится стул и бутылка с водой.

A post shared by [Republíka] сеть фитнес-клубов (@republika.fitness) on May 13, 2020 at 7:12am PDT

Первоначально программа использовалась профессиональными спортсменами, давая им хороший стартовый толчок. Со временем Functional training стал практиковаться во всех фитнес- залах. Сейчас вы можете заниматься онлайн функциональными тренировками дома вместе с нами.

В чем их польза? Они помогают укрепить мышцы, сформировать чувство равновесия, повышают ловкость и гибкость. Спортсмены, которые занимаются функциональными тренировками онлайн, обретают выносливость и приумножают силу. Упражнения способствуют формированию фигуры, снижению веса и уменьшению нежелательных объемов. С помощью таких занятий можно избавиться от сколиоза, предотвратить развитие опасного остеохондроза, излечиться от головных болей.

[Republika] считает, что только занятия в зале под наблюдением тренера могут дать максимальный результат, но даже по нашим онлайн функциональным тренировкам дома у вас получатся колоссальные сдвиги. Вы всегда можете написать тренеру, если возникнут вопросы, и он обязательно ответит.

Также важно помнить, что функциональные тренировки онлайн дома следует совмещать с режимом правильного питания.

Онлайн трансляция проходит каждый день. Для тренировок дома, мы предлагаем не только функциональные тренировки, но и силовые, на растяжку, а также несколько видов танцев, йогу и пилатес. Ждем вас!

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

8 Домашние тренировки по запросу

Если при мысли о домашних тренировках вы представляете Тай Бо или Джейн Фонду, подумайте еще раз. Сегодняшние домашние тренировки по запросу, доступные на нескольких различных платформах, могут просто заставить вас работать еще усерднее, чем в тренажерном зале.

Благодаря технологиям и росту индустрии тренировок по требованию вы можете стать сильным и потным прямо дома. Найдите программы, которые больше всего соответствуют тому, как вы любите двигать своим телом, и запишитесь!

Идеально подходит для: Разнообразия

Доступно более 800 домашних тренировок, и еще 15+, добавляемых каждый месяц, Les Mills — идеальная платформа по требованию, если вы хотите разнообразия. Вы также можете выбрать план продолжительностью от 3 до 12 недель. Как если вы работали с личным тренером, у вас будет специальная программа для помочь вам достичь ваших целей, в комплекте с тренировками, ориентированными на ваши потребности.

Более того, как участник Les Mills вы можете присоединиться к глобальному онлайн-сообществу фитнеса на Facebook. Между мотивационные эксперты по фитнесу, которые проводят ваши тренировки в сообществе, в которое вы попадаете быть частью, вы будете вдохновлены, чтобы попробовать больше тренировок и оставаться в форме.

Идеально подходит для: Любителей велотренажеров

Если вам нравятся занятия по велотренажерам и вы хотите провести дома сильную тренировку, MYX Fitness — это вариант для тренировок по запросу.

Программа MYX основана на научных данных и предназначена для того, чтобы помочь вам сформировать правильное мышление, оставаться в правильной зоне сердечного ритма и проработать все тело. тренировки в ваши тренировки вращения, а также.

Несмотря на то, что этот вариант тренировок по запросу требует первоначальных вложений в покупку велосипеда, после покупки у вас дома будет доступна их обширная библиотека тренировок. Их библиотека включает в себя езду на велосипеде, кросс-тренинг и тренировки на полу, а также варианты осознанного фитнеса, включая йогу и растяжку.

Идеально подходит для: Бюджетных фитнес-тренировок

Если вы хотите отлично тренироваться дома, не выходя за рамки бюджета, FitnessBlender — это вариант тренировок по запросу для вас. С более чем 500 бесплатными тренировками по запросу вы можете выбирать, что вы хотите делать каждый день.

Их фильтры тренировок позволяют легко найти лучшие тренировки для ваших нужд. Укажите, какой тип тренировки, продолжительность упражнения, сложность и т. д., чтобы сузить их многочисленные тренировки до тех, которые лучше всего подходят для вас.

Если вы хотите попасть на программу, вы можете ознакомиться с их многочисленными платными программами тренировок, стоимость которых варьируется от 7,99 до 19,99 долларов. С помощью специальной программы от FitnessBlender вы можете целенаправленно продвигаться к своим целям с помощью тренировок по требованию даже при небольшом бюджете.

Daily Burn — идеальный инструмент для тех, кто хочет разнообразия, групповых занятий, индивидуальной поддержки и возможности отслеживать прогресс во всем этом.

Начните тренировку по запросу, установив цели и добавив свой текущий вес. Затем, когда вы начнете тренироваться, вы сможете увидеть, придерживаетесь ли вы своих целей, от потери веса до еженедельной активности.

Кроме того, вас вдохновит на тренировку, когда вы посмотрите на общее количество сожженных калорий, общее количество завершенных тренировок и общее количество активных минут. Добавляя свой вес каждую неделю, вы также сможете легко увидеть свой прогресс в снижении веса в виде графика, что будет мотивировать вас с каждым днем.

Идеально подходит для: Любителей Barre

Если вы регулярно посещаете местную barre-студию, вы можете перенести свои любимые тренировки в свою гостиную с помощью Physique 57. Их платформа для тренировок по запросу содержит более 100 видеороликов на выбор и вам не нужен барре в вашем доме, чтобы наслаждаться ими. Вместо этого к barre-тренировкам можно получить доступ, отфильтровав их видео через «прочный предмет мебели».

Эти тренировки по запросу также включают в себя многие другие реквизиты и движения, которые вам нравятся в классе, включая ленты, гири и мячи. Отфильтруйте их библиотеку, используя уровни, продолжительность видео, части тела или даже инструкторов, чтобы найти свой идеальный barre-класс, даже не выходя из дома.

Идеально подходит для: питания и фитнеса

Если вам нужна поддержка как в фитнесе, так и в питании, Beach Body может стать для вас программой тренировок по требованию.

После того, как вы поделитесь своими целями, вы получите план питания, который поможет вам достичь этих целей. Кроме того, вы получаете доступ к десяткам настраиваемых вариантов питания в соответствии с вашим образом жизни и предпочтениями, а также к сотням рецептов и видеороликов о здоровой кулинарии.

Пляжное тело также обеспечивает ответственность и разнообразие, с бесплатным тренером, советами по фитнесу и эксперты по питанию и их интернет-сообщество. С набранным питанием, Вы можете найти нужную программу с помощью их «селектора программ», позволяющего найти лучшую программу для ваших целей и потребностей.

Идеально подходит для: Внимательных любителей фитнеса

Если вы предпочитаете заниматься йогой, а медитация и растяжка являются важной частью вашей жизни, Glo — это платформа для тренировок по запросу.

Зарегистрировавшись, вы получаете неограниченный доступ к более чем 4000 занятий йогой, медитацией и пилатесом, которые проводят люди, с которыми вы, возможно, знакомы, например, Кэтрин Бадиг. После того, как вы ответите на три вопроса, Glo персонализирует вашу практику и поможет вам выбрать лучшие варианты из 16 стилей тренировок, которые они предлагают.

От пренатальной до хатха-йоги и виньяса-флоу — дома вы обязательно найдете то, что обычно можете получить только в студии: отличные занятия, еще лучших инструкторов и тренировки, после которых вы почувствуете себя обновленными.

Идеально подходит для: всех

FitOn предлагает варианты тренировок по запросу для танцев, силы, HIIT, кардио, спиннинга, беговой дорожки, йоги и пилатеса.

При бесплатной регистрации для вас автоматически создается план. Вам сразу же зададут вопросы о ваших целях, частоте тренировок, продолжительности тренировок и предпочтениях в отношении стиля упражнений, который вам больше всего нравится, что автоматизирует индивидуальный план тренировок, который сразу же доступен.

С помощью веб-интерфейса интерфейс и приложение, вы можете взять свою программу с собой в те дни, когда вы хочется выйти из дома и пойти в спортзал.

Облегчите себе жизнь с помощью ТРЕНИРОВОК по запросу

Домашние тренировки не только удобны, но и сэкономят вам деньги, которые вы потратите на абонемент в спортзал или студию йоги в бутике — возможно, даже не ступив в тренажерный зал. студия.

Найдите платформу для тренировок по запросу, которая соответствует вашим потребностям и целям, и будьте готовы оставаться в форме, не выходя из дома. #ОставайсяСильным

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им, чтобы другие тоже могли его найти.

Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Ваше тело — это все, что вам нужно: самый старый в мире метод тренировок (и 1% тренировки)

Вы готовы платить 1% в день? Присоединяйтесь к Spark Challenge прямо сейчас! https://www.fitocracy.com/spark/

Джон Романьелло

Лучше всего об этом сказал Арнольд: 1%. Всего 1% вашего дня — 15 минут — могут иметь огромное значение в вашей жизни и в жизни других людей. Некоторым в это трудно поверить, особенно от чемпиона по бодибилдингу, известного своими марафонскими тренировками. Но это правда.
 

Я понимаю, почему некоторые люди могут быть настроены скептически. Моя статья о возвращении к бодибилдингу не касалась этого напрямую, но также вызвала ряд вопросов и опасений — нужно ли мне этим заниматься? Что делать, если у меня нет времени? Что делать, если у меня нет времени?

Это правильные вопросы и опасения. В конце концов, бодибилдеры Золотого века действительно проводили много времени в тренажерном зале; Сам Арнольд известен тем, что тренируется два раза в день — по два часа подряд — до шести дней в неделю. Это много времени; слишком много времени.

Мысль о том, что вам нужно ходить в спортзал два раза в день, достаточно каждый день, чтобы отпугнуть любого, и это последняя вещь, которую мы хотим сделать. Вместо этого мы хотим вдохновить вас, помочь вам взять под контроль свое здоровье и добиться больших успехов; и мы хотим показать вам, что вы можете сделать это за меньшее время, чем вы думаете.

К счастью, вам не нужно проводить 20-24 часа в неделю в тренажерном зале, занимаясь этим. На самом деле, вам даже не нужно иди вообще в спортзал. Арнольд знает это, как и все лучшие тренеры в мире. Оставайтесь с нами, и я покажу вам, как в конце этой статьи.

 Вам не нужны часы в день в тренажерном зале. Это старый способ. Все еще эффективно? Абсолютно. Необходимый? Даже не близко. Если моя последняя статья была обсуждением старого способа, то пусть эта будет введением в новый способ . И если мы смотрим на тренировку в современную эпоху, нам нужно взглянуть на что-то под названием 9.0086 метаболическое сопротивление тренировка.

В ближайшем будущем у меня будет целая статья о тренировках с метаболическим сопротивлением, но пока вам нужно знать только три вещи:

1. MRT — это, по сути, быстрые циклы, когда вы переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними.
    
2. Доказано, что тренировки MRT являются одним из наиболее эффективных методов тренировки для похудения как в тренажерном зале, так и в лабораторных условиях.
    
3. Тренировки MRT можно выполнять с любым типом оборудования — или вообще без — всего за 15 минут.

На этом последнем пункте я действительно хочу, чтобы вы сосредоточились в первую очередь: вы можете выполнить эти тренировки за 15 минут. Вы можете выполнять эти упражнения без оборудования. Теперь вернемся ко второму пункту: эти тренировки оказались одними из самых эффективных для похудения.

Давайте задумаемся об этом на секунду. было доказал как в спортзалах, так и в лабораториях, что 15-минутная тренировка с вообще без оборудования …может быть одним из самых эффективных способов сжигания жира и получения формы.

В это трудно поверить, но, как сказал Арнольд, удивительно, на что можно потратить всего 1% своего дня.

Итак, сегодня я хочу дать вам такую ​​тренировку — 15-минутную тренировку, которую вы можете выполнять только с собственным весом. 15-минутная тренировка, которая любой может сделать, где угодно . Тренировка, которая поможет вам начать путь к помощи; или, если вы начали, сделайте еще один шаг вперед. Короче говоря, 1% тренировки.

Некоторые из вас все еще могут быть настроены скептически. Вам может быть интересно, действительно ли можно получить отличную тренировку только с собственным весом. Вы, скорее всего, подумаете об этом, если раньше серьезно относились к весам. Все нормально. Я понимаю.

Итак, чтобы рассеять ваши опасения и скептицизм, прежде чем мы перейдем к тренировке, давайте сначала поговорим о тренировках с собственным весом и о том, почему они так эффективны.

Краткое обсуждение тренировок с собственным весом

До появления гантелей, тренажеров, генной инженерии, путешествий во времени, световых мечей или Интернета людям, которые хотели стать большими и сильными, приходилось тренироваться, используя только их масса тела. Хотя он возник из-за «необходимости», этот метод обучения продолжает использоваться из-за его эффективности.

Методика тренировок с собственным весом имеет долгую и богатую историю, особенно в военных условиях. От спартанцев до Римлянам для морских котиков, тренировки только с собственным весом были постоянным компонентом методов почти каждой военной организации с древности до наших дней.

По общему признанию, это отчасти связано с дешевизной и неотъемлемым удобством, заключающимся в отсутствии необходимости в каком-либо оборудовании и возможности выполнять эти упражнения в любом месте. Тем не менее, несмотря на стоимость и удобство, тренировки с собственным весом, несомненно, эффективны для всех, от новобранцев до сержантов по строевой подготовке.

Помимо использования в тренировках величайших воинов мира, упражнения с собственным весом продолжают использоваться в мире спортивных тренировок и являются ключевым компонентом многих лучших тренировок для сжигания жира и набора мышечной массы, доступных где угодно, например Вот этот.

В контексте полноценной программы, в которой также используются отягощения, тренировки с собственным весом имеют определенные преимущества. Теперь, несмотря на то, что эмпирически доказана эффективность упражнений с собственным весом, вообще говоря, упражнения с собственным весом являются принципиально отличается от большинства упражнений с отягощениями — даже когда задействованы те же мышцы или движения .

Например, я не думаю, что кто-то станет спорить о том, что существует огромная разница между подтягиванием собственного веса и подтягиванием на тренажере.

Этот факт остается верным, несмотря на то, что задействованы одни и те же мышцы — широчайшие мышцы спины, большие круглые, ромбовидные и др.; это также останется верным, если использовать ту же нагрузку. То есть используйте вес при подтягивании, сравнимый с весом вашего тела, который действует как нагрузка при подтягивании.

Конечно, возникает вопрос: почему они разные?

В спортзале заурядный болван скажет вам, что подтягивания — это «хардкор», а подтягивания — слабая физкультура. Это может быть правдой, и хотя вы знаете, я люблю хороший научный аргумент больше, чем кто-либо другой, этот ответ на самом деле не имеет отношения к вашим целям.

Вместо этого давайте сосредоточимся на чем-то существенном.

Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания, приседания, выпады и т. п., относятся к группе движений, известных как «упражнения с замкнутой кинетической цепью». К упражнениям с закрытой кинетической цепью относятся те, в которых дистальный конец упражнения фиксируется, например, приседания или выпады, при которых стопа остается на месте. Другими словами, это упражнения, при которых рука или нога зафиксированы и не двигаются относительно тела.

Сравните их с такими упражнениями, как тяга вниз, жим лежа, жим ногами или сгибание ног, которые известны как «упражнения с открытой кинетической цепью». В отличие от CKCE, кинетические упражнения с открытой цепью не имеют фиксированной дистальной точки. Иными словами, ОККЭ выполняются без фиксации движения руки или ноги , а вместо этого разрешить движение относительно положения тела.

Вообще говоря, если вы двигаете свое тело к объекту или от него ( вместо перемещения объекта к или от вашего тела ), цепочка замыкается; если вы двигаете что-то либо к своему телу, либо от него (вместо того, чтобы двигать свое тело к объекту или от него).

Это может показаться немного академическим, и хотя я прошу прощения за то, что утомляю вас наукой, различие имеет жизненно важное значение, если рассматривать его в контексте завершить парадигму обучения .

Все это говорит о том, что упражнения с собственным весом невероятно ценны и часто недооцениваются.

Чтобы разобраться в этом вопросе, давайте ненадолго вернемся к примеру подтягивания вверх (CKCE) и опускания вниз (OCKE), чтобы мы могли увидеть общую картину. Физиологически подтягивания требуют большей координации и стабилизации.

Что еще более важно: как мы уже говорили несколько раз, существует огромная разница между подтягиванием себя к фиксированному объекту и подтягиванием объекта к себе в фиксированном положении с точки зрения как мышечной, так и неврологической активации.

Хотя любое дальнейшее обсуждение этих различий выходит за рамки данной статьи, не говоря уже о том, что это скучно, необходимо отметить центральный момент: включение упражнений с замкнутой кинетической цепью с собственным весом в тренировочные программы стимулирует вашу нервную систему таким образом, что полностью отличается от кинетических упражнений с открытой цепью.

На самом деле, некоторые упражнения с замкнутой кинетической цепью лучше, потому что они требуют координации нескольких групп мышц в более функциональном движении. Лично я признаю, что OCKE в целом более функциональны, как и любой другой аспект бодибилдинга или силовых тренировок, но сочетание того и другого всегда будет лучшим.

Например, отжимание во многих отношениях превосходит жим лежа и при одинаковой нагрузке может теоретически ведут к большему развитию; однако это не означает, что вы должны отказаться от жима лежа. Они оба имеют огромную ценность.

Это имеет множество преимуществ. Воздействие на вашу нервную систему различных типов раздражителей помогает повысить общую неврологическую эффективность; поэтому выполнение упражнений CKC, таких как отжимания, будет перенесено и поможет увеличить количество упражнений OKC, таких как жим лежа. Со временем это поможет вам увеличить как силу, так и массу.

Кроме того, неврологическая стимуляция по-другому активирует мышечную ткань, обеспечивая большее общее рекрутирование. Это здорово для гипертрофии, конечно, но также увеличивает расход энергии и потерю жира.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это простота перехода от одного упражнения к другому: поскольку нет оборудования, переход от одного упражнения к другому не требует времени и усилий. Это экономит время, а в контексте программы по снижению веса сокращает периоды отдыха, повышает частоту сердечных сокращений и ускоряет обмен веществ.

Заключительные мысли

В целом, тренировки с собственным весом не только эффективны сами по себе, но и при добавлении к программе с отягощениями также повышают эффективность. Это верно независимо от того, включаете ли вы упражнения с собственным весом в тренировки с отягощениями или проводите целые тренировки, состоящие только из тренировок с собственным весом, как эта.

Короче говоря, тренировки с собственным весом отлично подходят не только для новичков или тех, кто возвращается к фитнесу, но и для всех, кто хочет получить преимущество, когда речь идет о наращивании силы, сжигании жира или наборе мышечной массы.

Тренировка 1%

Эту тренировку с собственным весом можно выполнять 3–4 раза в неделю. Она предназначена для сжигания жира и увеличения силы. Если какие-либо упражнения кажутся вам слишком сложными, внесите в них изменения и дополните их.

1. Приседания с собственным весом – 8-10 повторений
2. Отжимания (или отжимания с колен) – 5-8 повторений
3. Планка – удерживать 15 секунд
4. Jumping Jacks – 15 повторений
5. Обратные выпады с собственным весом – 6 повторений на каждую ногу
6. Подъем бедер лежа (двумя или одной ногой) – 10 повторений

Как это сделать

Выполняйте упражнения последовательно, отдыхая и повторяя их в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Начинающие : Выполняйте упражнения 1-6 по порядку, отдыхая 30 секунд между каждым. Это один контур. Выполните в общей сложности 4 круга, отдыхая 90 секунд между каждым. Эта тренировка должна занять у вас около 15 минут.

Промежуточный уровень : Добавьте 10 секунд к планке. Выполняйте упражнения 1-6 по порядку, отдыхая 20 секунд между каждым. Это один контур. Выполните в общей сложности 5 кругов, отдыхая между каждым 75-90 секунд. Эта тренировка займет у вас примерно 18 минут.

Расширенный : Добавьте 20 секунд к планке. Выполняйте упражнения 1-6 по порядку, отдыхая 20 секунд между каждым. Это один контур. Выполните в общей сложности 6 кругов, отдыхая 75 секунд между каждым. Эта тренировка займет у вас примерно 22 минуты.

Элита : Добавьте 3-5 повторений на упражнение и 30 секунд на планку. Выполняйте упражнения 1-6 по порядку, отдыхая 10 секунд между каждым. Это один контур. Выполните в общей сложности 6 кругов, отдыхая 45 секунд между каждым. Эта тренировка займет у вас примерно 18 минут.

++++++++

С помощью этой тренировки вы на пути к следующему уровню физической подготовки, независимо от того, с чего вы сейчас начинаете.

Как накачать плечи в домашних условиях

Содержание

• 1 Необходимый инвентарь
• 2 Подъем гантелей перед собой
• 3 Махи гантелями в стороны
• 4 Тяга гантелей в наклоне
• 5 Махи лежа в наклоне
• 6 Подведем итог

Широкие плечи делают фигуру мужественнее, даже если остальные группы мышц не подходят под параметры идеального тела. Поэтому тренировкам дельт следует уделять особое внимание. В тренажерном зале плечи задействованы при выполнении различных упражнений, таких как жимы, разводки в тренажерах, а также некоторых других. Но, как накачать плечи в домашних условиях, когда нет возможности воспользоваться тренажерами и штангой? В этой статье будут подробно описаны основные упражнения для наращивания объема дельтовидных мышц, которые можно выполнять дома.

Необходимый инвентарь

Для тренировки плеч не выходя из дома, потребуются гантели. Идеальным вариантом являются разборные гантели, с помощью которых можно увеличить или уменьшить нагрузку. На первое время будет достаточно диапазона от 4 до 15 кг. В том случае, если помимо плеч планируется тренировка рук, то лучше для этой цели купить еще один комплект разборных гантелей, весом от 20 кг.

Некоторые спортсмены могут возразить, мол, 15 кг слишком маленький вес для тренировки плеч, даже для новичков. Чтобы ответить на возражение, стоит сказать, что плечи являются хрупким суставом, который легко травмировать. Большой вес очень скоро приведет к травме, к тому же, при выполнении упражнений на плечи, очень важно делать чистые повторения, а не использовать, так называемый читинг, когда в упражнение включаются мышцы ног и поясницы.

Лучше маленьким весом нагрузить именно дельтовидные мышцы, чем большим весом тренировать все тело. Это утверждение актуально при условии, что речь идет именно о проработке плеч, так как, к примеру, для набора общей мышечной массы, необходимо тренировать все тело.

Подъем гантелей перед собой

Это простое упражнение очень эффективно тренирует передние дельты. Чтобы его выполнить, необходимо стать ровно, немного прогнувшись в пояснице, взять в руку гантель. Рука должна быть расслаблена и вытянута вдоль туловища. За счет сокращения дельтовидной мышцы необходимо поднять гантель на вытянутой руке перед собой. Руку можно немного согнуть в локте, для того, чтобы снять нагрузку с локтевого сустава. Затем рука возвращается в исходное положение.

Упражнение можно выполнять обеими руками попеременно. Необходимо подобрать такой вес гантелей, чтобы сделать 8-10 повторений. Следует выполнить не менее четырех подходов, между которыми можно отдыхать около двух минут.

Для того чтобы окончательно «добить» передние дельты, в последнем подходе, после того как рабочим весом будет выполнено последнее повторение, вес гантели можно уменьшить примерно вполовину, и сделать еще максимальное количество подходов. Жжение в мышцах будет говорить о том, что цель достигнута, и передние дельты хорошо проработаны.

Махи гантелями в стороны

При помощи такого упражнения можно проработать средние дельты, которые растут медленнее всего, но именно они делают плечи визуально шире.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении: руки вытянуты вдоль туловища и немного согнуты в локтях. Одновременно делаются махи руками разные стороны. Важно выполнять повторения именно за счет сокращения дельтовидных мышц. Вес гантелей обычно для этого упражнения очень мал, так как большим весом трудно выполнять махи, без включения ног и раскачивания тела.

Аналогично предыдущему упражнению, необходимо выполнить не менее четырех подходов по 8-10 повторений. Чтобы достигнуть жжения, можно применить упомянутый выше метод, снизив в последнем подходе рабочий вес и выполнив максимальное количество повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение нагружает задние пучки дельт, которые делают плечи более округлыми. Чтобы его выполнить необходимо сесть на диван или стул, взять в руку гантель и наклонится так, чтобы грудью почти касаться колен. При помощи сокращения дельтовидных мышц необходимо выполнить тягу руки с гантелью. Нужно следить за тем, чтобы локти не сильно высоко поднимались, так как это может привести к перекладыванию нагрузки с дельтовидных мышц на трапецевидную. В нижней точке руки расслаблять не следует, чтобы не давать мышцам отдохнуть.

Выполнять упражнение можно сразу двумя руками, но гораздо удобнее одной рукой тянуть гантель, а другой держаться за дно дивана или лавочки. Это обеспечит необходимую устойчивость и позволит сделать дополнительно несколько повторений.

Чтобы повысить эффективность данного упражнения, предварительно можно выполнить несколько подходов отжимания. Отжиматься следует на широко расставленных, на уровне плеч, руках.

Как и в предыдущих упражнениях, здесь также необходимо выполнить четыре подхода по 8-10 повторений.

Махи лежа в наклоне

Это упражнение можно использовать вместо тяги гантели в наклоне и махов в стороны, так как оно нагружает одновременно средние и задние пучки дельт.

Необходимо занять исходное положение, лежа на боку, взять в руку гантель, и, держа ее перед собой, выполнить мах вверх. Руку не следует поднимать слишком высоко, так как это может привести к травме. Достаточно выполнить мах до уровня горизонтали.

В том случае, если в наличии имеется гантель неразборная и вес слишком велик, можно руку больше согнуть в локте, немного прижав тем самым гантель к груди. Это уменьшит нагрузку и позволит сделать необходимое количество повторений.

Подведем итог

Чтобы накачать плечи необязательно записываться в тренажерный зал, хотя и желательно, так как тренировать необходимо все тело. Нарастить приемлемый объем дельтовидных мышц можно, и не выходя из дома. До этого достаточно комплекта разборных гантелей.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков, потому в данной статье были описаны основные упражнения, при помощи которых можно их все прокачать. Улучшить эффект можно при помощи подтягиваний и отжиманий. Также не стоит забывать, что мышцы тела лучше растут, когда они все периодически нагружаются. Поэтому следует тренировать еще и руки, грудь, ноги и спину.

Стоит также бережно относиться к своим плечам и при появлении острой боли прекращать выполнение упражнения.

Лучшая домашняя тренировка рук

Хорошие новости: вам не нужны все канатные тренажеры в тренажерном зале, чтобы накачать бицепсы и трицепсы! На самом деле, получить удивительных упражнений для рук дома намного проще, чем вы думаете!

Для хорошего горения вам просто нужно какое-то сопротивление для работы. Легкие и средние гантели имеют большое значение, но вы также можете использовать эспандеры, вес своего тела и даже предметы домашнего обихода, такие как банки или бутылки с водой, для всевозможных упражнений для рук. Даже ваш диван и стулья пригодятся для классических упражнений для рук, таких как отжимания и отжимания на брусьях.

Какая бы экипировка у вас ни была, хорошая домашняя тренировка рук включает в себя движения, которые задействуют все различные мышцы — от бицепсов (расположенных вдоль передней части плеча) до трицепсов (расположенных вдоль задней части плеча). ), к вашим дельтовидным мышцам (также известным как плечевые мышцы).

Мне нравится выбирать пару движений для каждой точки, которую я тренирую, когда составляю свой собственный план тренировок. (Я также предпочитаю делать доски или высокие колени в качестве активного восстановления во время перерывов на отдых вместо того, чтобы останавливаться, чтобы поддерживать сердечный ритм.) Какие бы движения вы ни выбрали для тренировки рук, делайте столько подходов и повторений, сколько необходимо. вы можете, прежде чем ваша форма начнет скользить. Создание определенных рук требует контроля!

Время: 25–30 минут

Необходимое оборудование: коврик, гантели

Подходит для: рук (бицепсы, трицепсы, плечи)

Инструкция: Выбрать шесть упражнений ниже — по два на каждую мышцу рук (бицепсы, трицепсы и плечи). Выполняйте от 6 до 15 повторений каждого движения, затем переходите к следующему, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все шесть упражнений, отдохните от 30 секунд до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Разгибание на трицепс над головой

Задействованы мышцы рук: трицепс

Как делать: Встаньте, держась за конец одной гантели в обеих руках, прямые руки над головой. Держите бицепсы за уши и согните локти, чтобы медленно опустить гантель назад за голову. Это ваша стартовая позиция. Выпрямите локти, чтобы снова вытянуть руки над головой. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

2

Планка со сгибанием рук на бицепс

Рука м количество задействованных мышц: бицепс

Как делать: Начните с положения планки с гантелями в руках на земле прямо под плечами, запястья прямые. Держите корпус и бедра стабильными и медленно сгибайте правую гантель к правому плечу. С контролем опустите его обратно, затем повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Отжимания в наклоне

Рука m мышц: бицепсов, трицепсов 90 005

Как сделать: Начните с четверть приседания с ногами бедрами- на расстоянии друг от друга, туловище параллельно полу, руки вытянуты прямо к мату, ладони обращены друг к другу, гантели в руках. Опустите вес на пол перед ногами, затем, с прямыми запястьями, прыгните ногами назад в положение высокой планки. Выполните отжимание, затем прыгните ногами назад за вес и вернитесь в исходное положение. Теперь тяните вес к ребрам, держа локти близко к бокам. Вернитесь к началу с управлением. Это одно повторение. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

4

Ягодичный мостик к жиму от груди

Мышцы рук: Трицепсы и плечи

Как: Начните лежать на спине с согнутыми коленями , ноги на полу на ширине плеч, локти Согните руки так, чтобы плечи оказались на коврике под углом 45 градусов к бокам, руки над грудью держат гантели. Задействуйте корпус и поднимите бедра к потолку. Задержитесь в положении ягодичного моста, затем выжмите гантели прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Опустите гантели обратно вниз. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Тяга в вертикальном положении

Задействованы мышцы рук: Плечи

Как: Начните с ног на ширине плеч и прямых ног, держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а гири касаются квадрицепсов. Потяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели на высоту плеч. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

6

Жим от плеч

Рука м мышц : плечи

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, локти расставлены и находятся на одной линии с плечами, ладони смотрят вперед. Это ваша стартовая позиция. Выжимайте гантели до тех пор, пока руки не вытянутся прямо над головой. Задержитесь на одну секунду, затем опустите гантели обратно, чтобы начать с контроля. Это одно повторение. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Реверанс со сгибанием рук на бицепс

Рука м мышц: бицепс

Как делать: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее позади левой, при этом бедра смотрят вперед. Согните колени и опуститесь вниз, пока правое колено почти не коснется пола, удерживая правую пятку высоко. В то же время согните руки в локтях и согните гантели к плечам, удерживая верхнюю часть рук неподвижно. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение и повторить с другой стороны. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

8

Трицепс Отведение назад

Рука m мышц : трицепс

Как выполнять: Начните с четвертьприседа с наклоном туловища вперед на 45 градусов, держа в каждой по гантели. рука, руки согнуты так, чтобы гири находились на грудной клетке. Вытяните руки, чтобы отвести гантели назад, напрягая трицепсы. Вернитесь в исходное положение с контролем. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Быстрые ноги с ударами руками

Рука м отработанных мышц : 9 0015 бицепс, трицепс, плечи

Как делать: Встаньте немного на ноги шире бедер, колени слегка согнуты, руки согнуты в кулаки на уровне подбородка. Делайте маленькие, быстрые, чередующиеся шаги ногами, в то же время вытягивая руки попеременно, чтобы выполнять быстрые удары руками. Четыре удара равняются одному повторению. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

10

Планка вверх-вниз

Рука m мышц : бицепсы, трицепсы, плечи 90 016

Как: Начните с доски. Опустите левое предплечье на пол, а затем правое в планку на предплечьях. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. (Начните следующее повторение с противоположной рукой.) Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже : плечи

Как выполнять: Начните лежа на животе, руки согнуты под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами и предплечьями на полу, ноги выпрямлены до прямого положения, стопы на коврике. Сократите основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола. Держите шею длинной и нейтральной, глядя на три дюйма перед носом, затем вытяните руки прямо вперед, сводя бицепсы к ушам. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

12

Renegade Row

Рука мышц : бицепсов

Как выполнять: Начните с положения планки, взяв пару гантелей, запястья прямые. Держите корпус в напряжении и бедра на одном уровне, затем потяните левый локоть к потолку, пока рука не окажется возле ребер. Опустите его вниз и повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама – продолжить чтение ниже плечи

Как: Встаньте с ноги на ширине плеч , колени слегка согнуты, правая рука на бедре, а левая рука держит гантель, локоть согнут под углом 90 градусов и прижат к талии, предплечье впереди тела и параллельно полу, ладонь обращена вверх. Удерживая локоть на месте, поверните вес на 45 градусов влево. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. (Меняйте руки в каждом подходе.) Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

14

Т-лифты

Рука м отработано мышц : плечи

Как делать: Начните лежать лицом вниз, лбом на коврике, ноги прямые, вершины ноги упираются в пол, руки вытянуты в стороны на коврике буквой «Т» с поднятыми вверх большими пальцами. Держите руки прямо, сведите лопатки вместе и поднимите большие пальцы к потолку. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

15

Изометрическое сжатие грудной клетки

Рука m мышц : плечи, бицепс, трицепс

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, левая перед правой, бедра смотрят вперед, держите пару гантелей перед грудью, руки согнуты под углом 90 градусов. Сожмите гири вместе и поднимите их, пока локти не окажутся чуть выше плеч. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Это один набор. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

16

Отжимания на наклонной скамье

Рука m мышц : трицепс, плечи

Как: Исходное положение доски с руками на стуле, скамья, или шаг и ноги на полу. Задействуйте корпус и ягодицы, затем опуститесь вниз, локти должны быть направлены на 45 градусов от тела, пока руки не согнутся до 90 градусов. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

17

Rainbow Slam

Рука м мышц : плечи, бицепсы

Как сделать: Встаньте на колени, держа одну гантель, обе руки, руки вытянуты, туловище повернуто влево. Энергично, но с контролем, прогните гантель над головой, пока она не достигнет того же положения на противоположной стороне тела. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

18

Полая хватка с жимом над головой

Рука м мышц : 9 0015 плечи

Как выполнять: Сядьте на коврик и держите одну гантель (или гирю) перед грудью, ноги согнуты, ступни на полу. Задействуйте корпус, переместитесь обратно на копчик, поднимите ступни в воздух и вытяните ноги прямо на несколько дюймов над ковриком. Это ваша стартовая позиция. Сохраняйте удержание и выжимайте вес прямо над грудью. Опустите его обратно вниз. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи. ) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Выпады бегуна Сгибание рук на бицепс

Рука m мышцы работал : бицепс

Как: Начните с положения выпада, с обоими коленями, согнутыми под углом 90 градусов, переднее колено сложено над передней ступней, а заднее колено парит над полом, пятка высоко. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, поднимите гантели к груди. Затем, подконтрольно, опустите вес вниз. Это одно повторение. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи. ) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

20

Отжимания на трицепс

Рука м мышц : 900 15 трицепс

Как: Начните с положения планки. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на несколько дюймов, локти направлены назад и прижаты к ребрам. Затем снова нажмите вверх. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

5 простых упражнений для тонуса рук, которые можно делать дома

Кому не нужны накачанные руки, которые помогут вам поднимать все, от продуктовой сумки до больших весов в тренажерном зале? Это не недостижимо, но это требует работы – много работы! Для тех из вас, кому не нравится идея потеть в тренажерном зале, мы взяли на себя смелость обратиться к фитнес-влиятельному и предпринимателю Симрану Валече, чтобы узнать лучшие домашние упражнения для рук для подтянутых рук.

Эти упражнения идеально подходят для укрепления и тонуса рук. Однако это не волшебные упражнения, которые растопят жир. Итак, комбинируйте эти упражнения с остальными тренировками и здоровой диетой для достижения наилучших результатов.

Попробуйте эти домашние упражнения для тонуса рук

Вот пять упражнений для тонуса рук, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, от Симрана Валечи.

1. Упражнение «Дюймовый червь»

Высшая школа фитнеса и бодибилдинга

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу с углубленным изучением спортивной диетологии и нутрициологии (200 уч. часов)	Очное обучение 30 000р.	Дистанционное обучение 27 000р.
Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (152 уч. часа)	Очное обучение 25 000р.	Дистанционное обучение 23 000р.
Инструктор тренажерного зала (128 уч. часов)	Очное обучение 22 000р.	Дистанционное обучение 18 000р.
Спортивная диетология. Нутрициология (64 уч. часа)	Очное обучение 20 000р.	Дистанционное обучение 18 000р.
ONLINE ГРУППА Отработка практических навыков нутрициологического сопровождения клиента. Модуль «Снижение массы тела» (4 нед.)	Очное обучение Только онлайн формат	Дистанционное обучение 10 000р.
Реабилитационный фитнес (66 уч. часов)	Очное обучение 20 000р.	Дистанционное обучение 20 000р.
Инструктор-универсал групповых программ (86 уч. часов)	Очное обучение 25 000р.	Дистанционное обучение 25 000р.
Персональные тренировки в домашних условиях с минимальным инвентарем: онлайн и оффлайн (21 уч. час)	Очное обучение 8 000р.	Дистанционное обучение не доступно
Инструктор групповых программ. Направление «Стретчинг и здоровая спина» (32 уч. часа)	Очное обучение 15 000р.	Дистанционное обучение 15 000р.
Инструктор групповых программ. Силовое направление: Super Sculpt, Upper body, Power flex, Lower body (22 уч. часа)	Очное обучение 8 000р.	Дистанционное обучение 8 000р.
Инструктор групповых программ. Направление «Базовая классическая и степ аэробика» (32 уч. часа)	Очное обучение 15 000р.	Дистанционное обучение 15 000р.
Анатомия, физиология,биохимия, биомеханика для фитнес-тренеров и инструкторов (156 уч. часов)	Очное обучение 25 000р.	Дистанционное обучение 23 000р.
Инструктор детского фитнеса (32 уч.часа)	Очное обучение 15 000р.	Дистанционное обучение 13 000р.
Инструктор по функциональному тренингу (32 уч.часа)	Очное обучение 15 000р.	Дистанционное обучение 15 000р.
Фитнес для беременных (32 уч. часа)	Очное обучение 15 000р.	Дистанционное обучение 13 000р.
Инструктор по йоге. Базовый уровень. Теория и практика (32 уч. часа)	Очное обучение 20 000р.	Дистанционное обучение не доступно
Сам себе тренер (12 уч.часов)	Очное обучение 15 000р.	Дистанционное обучение не доступно
Практический модуль по отработке техники выполнения упражнений на базе тренажерного зала (44 уч.часа)	Очное обучение 10 000р.	Дистанционное обучение не доступно
Стажировка после курса «Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу» или «Инструктор тренажерного зала» (15 уч. часов)	Очное обучение 13 000р.	Дистанционное обучение не доступно

Фитнес : лучшие и худшие в 2022 году

Почти половина популярных приложений для занятий фитнесом на Android и iOS, показавших лучшие результаты по совокупности всех критериев, получили оценку выше 4 баллов.

Виртуальные фитнес-помощники набирают популярность

Пандемия во многом повлияла на рост приложений в данном секторе. В 2020–2021 годах, в условиях ограниченного доступа в фитнес-залы, наблюдался взрывной рост популярности виртуальных фитнес-помощников для самостоятельного занятия спортом дома. Сразу несколько компаний, как за рубежом, так и в России, привлекли миллионы долларов инвестиций на разработку соответствующих онлайн-курсов и приложений.

Эксперты считают, что даже после того, как пандемия окончится, популярность фитнес-приложений останется на достаточно высоком уровне, так как пользователи успели распробовать их преимущества, к тому же такое приложение обходится дешевле, чем услуги профессиональных тренеров, и может использоваться в любое время и при любых условиях.

Важно

Напоминаем, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом по поводу своего состояния здоровья.

Также чрезвычайно важно отточить технику выполнения упражнений вживую с тренером перед тем, как выполнять их самостоятельно дома. В противном случае, если материал подан неправильно или непонятно, велик риск, что пользователь будет делать упражнения ошибочно, а это может не только не принести пользы организму, но и, наоборот, навредить.

Поэтому, помимо оценки функциональности, удобства и безопасности, в ходе исследования Роскачество дополнительно попросило экспертов из Колледжа бодибилдинга и фитнеса имени Бена Вейдера дать свою экспертную оценку непосредственно контенту приложений. Они оценили, насколько качественно в каждом из приложений дано описание упражнений для каждой группы мышц, а также их распределение, периодизация, сочетание и эффективность.

Читайте топ приложений для фитнеса на Android и iOS

Пользователи предпочитают тренировки дома

Перед исследованием Роскачество опросило около 700 человек, активно занимающихся фитнесом. Так, 62% респондентов используют фитнес-приложения.

Среди опрошенных у ¾ есть умные часы или фитнес-браслеты. Из них (42,4%) пользуются девайсом в паре с приложением на смартфоне. Около четверти используют носимый девайс и мобильное приложение параллельно, без сопряжения (27,4%).

Подавляющее большинство опрошенных пользователей предпочитают проводить тренировку дома (75,3%). Выбирают готовые сеты упражнений 38,7%, немного меньше (28%) самостоятельно конструируют свои тренировки.

Большинство пользователей положительно оценивают работу с приложением: 53% считают, что мобильный тренер помог им добиться ожидаемых результатов полностью, 26,5% отмечают промежуточные позитивные сдвиги. 60% респондентов заявили, что приложению в целом удается поддерживать их мотивацию.

В исследование включены только комплексные приложения

Чтобы выяснить, насколько приложения для занятий фитнесом функциональны, качественны и безопасны, Роскачество протестировало 30 приложений: по 15 для iOS и Android. Юристы АНО «ПравоРоботов» изучили политики конфиденциальности сервисов на соответствие Федеральному закону «О персональных данных» (№ 152-ФЗ от 27.07.2006) и выделили негативные и положительные аспекты, на которые пользователям стоит обратить внимание.

В основное исследование вошли приложения из категории «Здоровье и фитнес», отвечающие всем следующим условиям: должны существовать их версии как на Android, так и на iOS; в первую очередь отбирались приложения, которые предоставляют доступ к широкому пулу тренировок и упражнений с обязательной демонстрацией; направленные на проведение тренировок как в домашних условиях, так и в зале; позволяющие выбирать готовые программы тренировок, а также редактировать или создавать свои. Различные трекеры активности, календари и калькуляторы, занимающие большую часть категории «Здоровье и фитнес», не рассматривались, в исследование вошли только приложения с комплексной функциональностью, так называемые мобильные тренеры.

В большинстве случаев результаты для обеих платформ были сопоставимы. Значимые отличия, если они есть, приведены ниже по тексту и в карточках приложений. Для удобства чтения названия всех приложений в тексте сокращены.

Почти половина популярных приложений на обеих платформах, показавших лучшие результаты по совокупности всех критериев, получили оценку выше 4 баллов, что является хорошим показателем.

Не рекомендуемых для использования в рамках рейтинга нет.

Лидеры по функциональности и удобству

По результатам тестирования, наиболее функциональные приложения – Adidas Training, GymUp и Sworkit – на Android, «Тренировки дома – фитнес тренер», Fitness Online, Sworkit – на iOS.

Наиболее удобные приложения по итогам исследования – Adidas Training, «Фитнес онлайн» и PUMATRAC на Android; «7 минут», Adidas Training и Nike Training Club на iOS.

Что касается информационной безопасности, все приложения показали хорошие результаты: большинство набрало 4 балла и более.

Лучшими по совокупности всех критериев признаны приложения Adidas Training, Fitness Online и GymUp на Android; Adidas Training, Fitness Online и Welps на iOS.

Подробности правового анализа и оценки самих упражнений со стороны профессиональных тренеров приведены в конце материала.

Функциональность – самый важный параметр исследования

Испытания проводились по 149 критериям. Во время исследования специалисты использовали приложения как рядовые пользователи: заполняли регистрационные анкеты, настраивали планы занятий, проводили тренировки, просматривали статистику результатов, искали упражнения, изучали техники их выполнения, а также отрабатывали другие типовые сценарии использования.

Дополнительно проводился тест приложений на безопасность с использованием специализированного ПО. В результате были проверены все ключевые функции, оценены удобство, информационная безопасность, а также производительность и надежность приложений по домашнему фитнесу.

Каждый из критериев предварительно получил свой «вес» (то есть определенное влияние на итоговый балл) в зависимости от своей значимости. При этом учитывались результаты глубинных интервью с пользователями фитнес-приложений, проведенные специалистами Роскачества, семантический анализ более 1000 отзывов в App Store и Google Play Маркете, что позволило сформировать максимально объективную оценку приложений.

Одна из самых важных потребительских характеристик любого мобильного приложения – это функциональные возможности. В этом исследовании соответствующая группа параметров испытаний (86 критериев) составила 33% от итоговой оценки приложений.

Пройдемся подробнее по наиболее важным функциям.

Настройка плана тренировок минимальна у половины приложений

Важнейшей группой критериев для пользователя мобильного тренера является возможность создать и настроить план тренировок конкретно под себя, указать имеющийся дома в наличии инвентарь (гантели, скакалка, турник и т.  д.), выбрать дни тренировок, их сложность, кастомизировать ассортимент доступных упражнений, выбрать текущую физическую форму и установить желаемый результат для удобства и наглядности расчета.

Наиболее полно настроить план тренировок позволяют Fitness Online, Welps, Freeletics и BetterMe. 43% приложений получили оценку ниже 3 баллов по этой группе критериев, так как их возможности в плане настройки минимальны.

Дополнительно, без влияния на балл, оценивалось, реализована ли в приложении возможность выбрать желаемые к освоению навыки (двойные прыжки со скакалкой, ходьба на руках и т. д.). Эта функция оказалась экзотической и присутствует только у Freeletics Training Coach.

Интеграции с музыкальными сервисами реализованы только у 20% приложений на Android, в то время как на iOS они есть у 53%.

Фильтры тренировок: оцениваем детальность

Фильтры тренировок – следующий важнейший функциональный момент для пользователя. Здесь оценивалось, реализована ли в приложении фильтрация по типу тренировки (силовая, ВИИТ и т. д.), ее продолжительности, требуемому снаряжению, уровню подготовки, интенсивности, целям (сила, выносливость, подвижность), тренируемым группам мышц, а также тому, где проводится тренировка и (без влияния на балл) кто ее проводит.

По итогам анализа приложений через призму этой группы критериев наиболее детальными фильтрами тренировок на обеих платформах обладают Nike Training, Sworkit и «Тренировки дома – фитнес тренер».

Карточка приложения: оцениваем подробности

Карточка упражнения наглядно демонстрирует пользователю правильную технику исполнения и основные зоны воздействия. Оценивалось также наличие в приложении предупреждения об опасностях, связанных с неправильным выполнением упражнения, и демонстрационных видео с живыми людьми (или хотя бы анимации), где наглядно показывается правильное выполнение. Дополнительно эксперты отмечали, присутствует ли в мобильном тренере отображение схемы задействуемых в упражнении мышц с подписанными названиями и есть ли примеры упражнений-аналогов.

С большим отрывом в данной группе критериев лидируют GymUp (для Android) и Fitness Online как обладающие наиболее подробными карточками упражнений. На iOS сопоставимо высокий балл получило BetterMe. Схема задействуемых мышц приведена менее чем в половине приложений. У Sworkit и PUMATRAC отсутствует предупреждение об опасности неправильного выполнения.

Функциональность самой тренировки оценивалась по критериям, аналогичным фильтрам и планированию: отображение времени, необходимого на тренировку, отображение тематики тренировки, наличие необходимого инвентаря и так далее, а также наличие таймера, секундомера и музыкального сопровождения. Более половины приложений показали достаточно хорошие результаты (3 балла и выше), что логично, так как данная функция является для них основной. Наиболее детально тренировка реализована у Sworkit, GymUp, Nike Training Club и Welps. Максимальный балл набрала только iOS-версия Nike Training Club.

Похожие тренировки можно посмотреть только у Seven (на обеих платформах) и «Тренировки дома – фитнес тренер» (на iOS).

План и история тренировок

Для человека, который планирует заниматься фитнесом на регулярной основе и добиться измеримых результатов, важна возможность составить план тренировок и отметить в нем все интересующие его детали.

В ходе исследования отмечалось наличие в приложении графика тренировок, отображение прогресса по плану и советов по его выполнению, а также периодов или дней отдыха.

Максимальную оценку по данной группе критериев получили FitStars и Nike Training, а также «7 Минут». Заметно ограничена возможность планирования у Android-версии «Тренировки для Дома – Никакого Оборудования».

К истории тренировок бывает необходимо обратиться, чтобы понять, как выстраивать дальнейший курс, и оценить собственные достижения, возможно – скорректировать количество упражнений или их продолжительность. Помимо даты, времени и продолжительности тренировки, здесь важны практически все детали: какие упражнения выполнялись, сколько подходов, сколько повторов, какие веса использовались и сколько было сожжено калорий.

Детальнее всего функция реализована у GymUp, Fitness Online, Adidas Training и Welps. История тренировок ограничена у Android-версии BetterMe и отсутствует на обеих платформах у FitStars. Самой экзотической функцией оказалась возможность посмотреть использованные веса, она есть только у 26% приложений.

Мобильным тренерам не хватает полезных функций

В приложении типа «мобильный тренер» также должны быть вспомогательные инструменты, которые помогут пользователю получить полезную информацию о своем состоянии: хотя бы расчет индекса массы тела и любой калькулятор (процент жира в теле, длина шага, идеальные пропорции тела и т. д.). Без влияния на балл также оценивалось наличие дополнительных инструментов: шагомер, измерение потребления воды и календарь питания.

В среднем дело с наличием таких инструментов оставляет желать лучшего: расчет ИМТ есть только у «Тренировки для Дома» и «Худеем за неделю», калькуляторы – только у GymUp. Полный набор дополнительных инструментов (шагомер, потребление воды и календарь питания) присутствует лишь у BetterMe и Motify, а также у «30 дней фитнеса» на iOS.

Общая статистика в фитнес-приложениях позволяет просмотреть количество проведенных тренировок за все время; общее время, проведенное за упражнениями; количество сожженных калорий; результаты тренировок и параметры тела, в том числе изменения на графике, показывающие динамику успеха пользователя. Дополнительно отмечалось, реализована ли в приложении возможность вести фотодневник.

Лучше всех в данной категории выступило приложение Welps, сопоставимо высокие баллы набрали «Тренировки для Дома» и «Худеем за 30 дней».

Далеко не все фитнес-приложения позволяют настроить уведомления (46% на Android) и напоминания (60% на Android, 66% на iOS). Между тем 66% опрошенных респондентов отметили их важность в приложениях для мотивирования занятий спортом.

У 60% остальных приложений можно задать в профиле пользователя подробные данные о нем.

Собственную тренировку нельзя создать у половины приложений

Все приложения, кроме «Худеем за 30 дней» (в версии для Android) и BetterMe, позволяют поделиться данными о тренировках (например, похвалиться перед кем-то своим новым достижением или отчитаться для тренера). Только у половины приложений есть конструктор, позволяющий составить собственную тренировку. Фотодневник полноценно реализован у 26% на Android и у 30% на iOS.

GymUp, Motify, Sworkit и «Тренировки дома – фитнес тренер» (только на iOS) позволяют добавить в избранное и тренировки, и упражнения. Еще 30% приложений позволяют добавить что-то одно, в остальных такая возможность отсутствует.

Редкие специальные функции (оценивались без влияния на балл): возможность отдельно настроить бег/пробежку в рамках тренировки/плана присутствует в 30% приложений; чат с тренером есть в 26% приложений. Сортировка тренировок по длительности реализована только у Nike Training.

По результатам тестирования, наиболее функциональные приложения – GymUp, Sworkit и Adidas Training – на Android, «Тренировки дома – фитнес тренер», Fitness Online, Sworkit – на iOS.

Удобны в навигации, но без обратной связи

Простота и удобство пользования мобильных тренеров оценивались экспертами по 26 критериям, которые составили в сумме 15% от итоговой оценки приложений.

При оценке простоты и качества навигации эксперты оценивали, насколько легко определить, где пользователь находится, находился и куда он может переместиться в дальнейшем, а также подсчитывали минимально необходимое количество действий (кликов) для выполнения основных пользовательских сценариев. В их числе: запуск тренировки, переход к статистике, переход к плану тренировок, истории тренировок и так далее. Дополнительно оценивалась возможность редактировать настройки сформированного плана тренировок, настроить таймер и периоды отдыха. Более половины приложений на Android показали себя достаточно удобными в навигации, набрав более 4 баллов. На iOS результаты были ниже за счет специфики операционной системы.

Помощь в приложении в полном объеме (чат со службой поддержки, форма обратной связи, справка по использованию сервиса) реализована только у Adidas Training и Welps. У 53% приложений есть только один из вариантов помощи пользователю. Звонок в службу поддержки реализован только у Nike Training Club.

Адаптация для людей с ограниченными возможностями (в данном случае поддержка динамического шрифта) на Android реализована у всех приложений, кроме FitStars. На iOS по данному критерию оценки традиционно хуже из-за технически более сложной реализации, полностью реализован динамический шрифт только у «7 Минут».

У всех исследованных приложений отсутствуют встроенные рекламные материалы, кроме «Тренировки для дома» и «Худеем за 30 дней», у которых имеются горизонтальные рекламные баннеры в нижней части экрана и всплывающие рекламные окна на весь экран (можно отключить).

Наиболее удобные приложения по итогам исследования – Adidas Training, «Фитнес онлайн» и PUMATRAC на Android; «7 минут», Adidas Training, Nike Training Club на iOS.

Высокая надежность у всех приложений

Данная группа из пяти критериев составила 14% от общей оценки. Все фитнес-приложения в ходе тестирования зарекомендовали себя как стабильные и надежные, устойчивые к внешним прерываниям.

У некоторых приложений были сняты баллы за большой размер как в версиях на Android, так и на iOS (более 100 МБ).

В целом все приложения по производительности и надежности получили высокие оценки (4 и выше), что следует считать хорошим показателем.

Серьезных проблем с информационной безопасностью не выявлено

Информационная безопасность имеет большое значение для фитнес-приложений, так как пользователь указывает в приложении свои персональные данные, а также конфиденциальные параметры.

В этом исследовании группа из восьми критериев по безопасности составила 18% от итоговой оценки приложений. В процессе исследования эксперты оценивали, запрашивает ли сервис только минимально необходимые пользовательские данные и разрешения, присутствуют ли аналитические трекеры, собирающие информацию о пользователе, а также можно ли удалить аккаунт. Дополнительно анализировалось, требует ли приложение придумать сложный пароль для входа (здесь оценки были немного снижены у 30% приложений).

Отдельно анализировалась безопасность передачи данных приложения и пользовательских данных. Для этого эксперты производили захват всего трафика, который пересылает приложение, с помощью специализированного ПО (Wireshark), а затем анализировали его на наличие незашифрованных данных. С перехватом трафика успешно справились все приложения – уязвимости выявлены не были.

В итоге все приложения показали себя как безопасные и надежные, практически все участники набрали более 4 баллов.

Дополнительно эксперты Роскачества провели проверку всех приложений на Android анализатором на наличие уязвимостей и НДВ «Solar appScreener» при использовании технологии автоматического бинарного анализа, без осуществления реверс-инжиниринга (декомпиляции исходного кода).

Были выявлены следующие потенциальные уязвимости: обращение к DNS в 66% случаев, небезопасная рефлексия выявлена у 86% исследованных приложений, небезопасная собственная реализация SSL – 13%. Слабый алгоритм хеширования у 100% исследованных приложений, использование незащищенного протокола HTTP – 86%. Внедрение в запрос к базе данных SQLite – 20%.

Даниил Чернов

директор Центра Solar appScreener компании «Ростелеком-Солар»

– Анализ защищенности мобильных приложений для занятий фитнесом не выявил серьезных проблем в безопасности ПО. Однако, поскольку все приложения построены на клиент-серверной архитектуре, кроме самого приложения следует проводить также аудит безопасности сервера, в котором обрабатываются пользовательские данные. Если сервер защищен недостаточно, оттуда можно похитить базу данных пользователей. Из нее злоумышленники смогут извлечь всю информацию, которую собирает и отправляет на сервер программа. Говоря о фитнес-приложениях, в большинстве случаев это Ф.И.О., email, показатели здоровья и тренировок, маршруты перемещений во время тренировок и так далее.

Половина приложений хранит данные пользователей на зарубежных серверах

Проверку на соответствие политик конфиденциальности мобильных тренеров требованиям закона «О персональных данных» (№ 152-ФЗ от 27.07.2006) проводили юристы автономной некоммерческой организации «ПравоРоботов». В этом исследовании соответствующая группа из 16 параметров испытаний составила 9% от итоговой оценки приложений.

Юристы проанализировали политики на соответствие российскому законодательству, а также проверили их по нескольким необязательным с точки зрения законодательства, но важным для пользователей критериям, таким как условия прекращения обработки персональных данных, указание ответственных за их сбор лиц сторон, которым они передаются, а также наличие глоссария и русскоязычной локализации в пользовательской документации сервисов.

Большинство приложений показало хорошие результаты с точки зрения права, набрав 4 балла и выше. Исключение составило приложение FitProSport, получившее 0 баллов за то, что вся его «политика конфиденциальности» состоит из семи строчек, к тому же неинформативных. Также в половине приложений не соблюдается требование закона о хранении данных на территории РФ – как правило, это англоязычные сервисы, не имеющие также и локализации документов.

Никита Куликов

генеральный директор АНО «ПравоРоботов»

Как оказалось, ниша приложений для фитнеса практически свободна от крупных брендов, что в целом не удивительно, ведь пользователи идут скорее не на бренд, а на имя. И именно поэтому можно сказать, что большинство приложений, судя по их политикам конфиденциальности, достаточно простые и созданы скорее для оказания конкретных услуг, а не для сбора всевозможных данных.

Однако это, в свою очередь, является и слабой их стороной, так как они могут быть лишены тех технологий и методов защиты данных, которые могут гарантировать крупные компании. И это не пустые слова: так, права на несколько приложений принадлежат физическим лицам.

А в двух приложениях политики конфиденциальности были копиями друг друга, как и общий дизайн этих сайтов, при этом как правообладатель указывалось два разных юридических лица. И, конечно, такие нюансы наталкивают на мысли о защищенности передаваемых данных, тем более что в рамках фитнес-приложений речь идет как о персональных данных, так и о биометрических, что, в свою очередь, может нанести даже больший урон, и поэтому вопрос защиты такой информации стоит наиболее остро.

Негативные и позитивные аспекты политик конфиденциальности, на которые юристы рекомендуют обратить внимание, приведены в карточках каждого приложения.

Эксперты по фитнесу и бодибилдингу оценивают приложения

В ходе исследования приложений специалисты Роскачества обратились за консультацией к экспертам из Колледжа бодибилдинга и фитнеса имени Бена Вейдера и попросили их оценить приложения, участвующие в исследовании, на предмет адекватности приведенных упражнений. Данная группа из пяти критериев составила 6% в общей оценке.

Эксперты рассматривали комплексы упражнений в приложениях со следующих точек зрения:

• Адекватность описания. Текстовое описание упражнений должно было содержать грамотную информацию о технике выполнения: отдельно оценивалось, как расписаны упражнения на ноги, руки и пресс. Достаточно хорошо сформулировано описание оказалось у 46% приложений, подробнее всего – у GymUp и FitProSport.

• Демонстрация. Демонстрационные материалы упражнений должны были содержать грамотное визуальное представление техники выполнения. Предпочтительнее всего, чтобы это была не анимация, а реальное видео с упражнениями. В целом большинство приложений (76%) здесь проявили себя хорошо, однако FitStars в данном критерии набрало 0 баллов.

• Недельная периодизация. Комплекс упражнений в рамках недельной тренировки составлен с учетом периодизации: список упражнений, количество подходов, веса и время отдыха между тренировками. Лучше всего это реализовано у Fitness Online, в целом же периодизация есть только у 26% приложений.

• Сочетаемость. Представляемые упражнения в рамках базовой тренировки должны были грамотно сочетаться между собой. Самым сбалансированным в этом плане приложением признали Motify. Большинство программ – мобильных тренеров получили сопоставимо высокие оценки, GymUp, FitStars и Freeletics не удовлетворили экспертов в плане сочетаемости.

• Эффективность. Комплексы упражнений в рамках тренировки должны были быть максимально эффективны для достижения поставленной цели. По мнению тренеров, здесь ситуация аналогична параметру сочетаемости, только к получившим «неуд» добавилось приложение FitnessOnline.

Наиболее научно эффективным приложением из всех исследованных, по мнению специалистов, является Adidas Training, уверенное второе место занимает Motify, на третьем месте – FitProSport. FitStars экспертов в этом отношении не впечатлило.

Лидеры на Android и iOS

Лучшими по совокупности всех критериев признаны:

iOS:

• Adidas Training (4,27)

• Fitness Online (4,20)

• Welps (4,14)

• Seven (4,10)

• Nike Training Club (4,03)

Android:

• Adidas Training (4,34)

• Fitness Online (4,25)

• GymUp (4,18)

• Welps (4,13)

• Seven (4,09)

Исследование проведено в соответствии с методикой испытаний, базирующейся на предварительном национальном стандарте на сравнительные испытания мобильных приложений ПНСТ 277-2018.

лучших онлайн-классов по фитнесу — тренировки для любого уровня

Найдите онлайн-тренировку, которую вы жаждете — от HIIT до силовых тренировок и кардио за 30 долларов в месяц.

Начните 7-дневную бесплатную пробную версию

Наши онлайн-классы и тренировки по фитнесу заботятся о вашем благополучии. С нашим широким предложением онлайн-тренировок вы можете стать сильнее, лучше спать, повысить свою энергию и уменьшить стресс с некоторыми из лучших онлайн-учителей фитнеса. Выбирайте из множества тренировочных классов, таких как взрывные высокоинтенсивные тренировки, кардиотренировки, повышающие частоту сердечных сокращений, и целевые силовые классы, разработанные для соответствия даже самому загруженному графику. Вылепите все свое тело без какого-либо реквизита или возьмите набор гирь, чтобы разнообразить свою онлайн-тренировку. У нас есть все, что вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше и улучшить свой уровень физической подготовки онлайн. С онлайн-тренировками и фитнес-классами для любого уровня подготовки Glo предлагает идеальную тренировку для вас.

Кардио для начинающих

Хетания Хендерсон • Кардио

Эта низкоинтенсивная кардиотренировка ускорит частоту сердечных сокращений при использовании стула для поддержки и упражнений. Благодаря множеству модификаций этот класс идеально подходит для начинающих, но вы все равно будете подталкивать себя и работать в поте лица с модифицированными прыжками, планками и отжиманиями. Предлагаемый реквизит: стул, эспандер и набор легких весов.

Экспресс-тренировка для всего тела

Хетания Хендерсон • ВИИТ

Есть только 20 минут? Что ж, с этой тренировкой EMOM для всего тела (каждую минуту в минуту) 20 минут — это все, что вам нужно. Выполните два блока кардио с классиками и приседаниями, а затем завершите их целенаправленными движениями для мышц кора, рук и спины, в том числе огненными отжиманиями на трицепс с постукиваниями по лодыжке.

15-минутная тренировка рук и пресса

Хетания Хендерсон • Сила

Работайте руками и активизируйте мышцы кора сверху донизу с постоянным потоком сосредоточенной силовой работы. Исследуйте различные скручивания и перекатывания с большим количеством повторений для рук, чтобы повысить мышечный тонус и выносливость. Принесите все это домой с скоординированной работой пресса и рук в планке. Необходимый реквизит: набор гирь.

Испытание на непрекращающуюся силу

Хетания Хендерсон • Сила

Выполняйте безостановочную серию сложных силовых движений всего тела с особым упором на руки, пресс и косые мышцы живота. Возьмите петлевую ленту CLX или набор отягощений для трех подходов по десять движений. Вы будете делать каждое движение в течение одной минуты, сохраняя восстановление до завершения третьего раунда! Наконец, соберитесь с силами для пятиминутного сжигания пресса, прежде чем остыть. Необходимый реквизит: петлевая лента CLX или набор гирь.

Сила всего тела с отягощениями

Джени ДельПозо • Сила

Возьмите набор средних весов, чтобы вылепить свое тело с головы до ног. Это очень мощная тренировка для рук, корпуса и ног с такими движениями, как приседания, русские повороты и приседания с прыжками. все с использованием ваших весов. Необходимый реквизит: набор средних гантелей.

Комплексная интервальная тренировка

Джени ДельПозо • Сила

Эта быстрая тренировка для всего тела включает в себя силовые упражнения, работу с корпусом и множество отжиманий! Держите его в движении, пока вы работаете вокруг своего тела от рук к кору, к ногам, а затем обратно к кору еще раз. Выкопайте поглубже для четырехминутного упражнения на отжимание в середине урока и одноминутного берпи в конце.

Наши профессиональные инструкторы по фитнесу проведут для вас первоклассные онлайн-тренировки.

110 классов

216 классов

ЛУЧШЕЕ ЗНАЧЕНИЕ

^$ 20 ^.42 _{в месяц}

(оплачивается один раз в год по цене 245 долларов США в год)

^$ 30 ^.00 _/месяц

(Всего 1 доллар США в день)

Начать бесплатную пробную версию

Никогда не пропускайте тренировку благодаря занятиям фитнесом по запросу, доступным дома или в дороге на любом устройстве. Вы даже можете загрузить свои любимые классы тренировок, чтобы они всегда были доступны для вас. Онлайн-уроки фитнеса Glo помогут вам привести себя в форму и оставаться в форме. С классами для каждого стиля тренировки от силовой тренировки всего тела до кардио для начинающих, у нас есть фитнес-программа, которая идеально подходит для вас. Мы предлагаем тренировки и занятия фитнесом, которые вписываются в любой распорядок дня и образ жизни, и все это доступно одним прикосновением пальца. Подпишитесь на бесплатную 7-дневную пробную версию и получите неограниченный доступ к нашей обширной библиотеке тренировок и занятий по фитнесу, проводимых профессиональными инструкторами по фитнесу.

Fitness Online — приложение для тренировок. Похудеть, похудеть, сбросить жир на животе, поднятие тяжестей, планы тренировок на пресс для тренажерного зала и дома

фитнес

онлайн

01

02

03

Наращивание мышечной массы

Для людей, которые хотят стать больше и эффективно увеличить мышечную массу, сводя к минимуму увеличение жира.

Снижение веса

Вы хотите значительно похудеть? Ускорьте свой метаболизм с помощью наших потрясающих тренировок, употребляя достаточно здоровой пищи и не голодая.

Скульптурное тело

Отличный выбор для тех, кто хочет подтянуться, избавиться от лишнего жира и привести мышцы в тонус.

6 пакетов для пресса

Чтобы подчеркнуть пресс, важно иметь не более 10% жира. Наклоняйтесь, уделяя особое внимание созданию определенных мышц пресса и косых мышц живота.

Рост ягодиц

Рост красивых ягодиц без больших ног. Будьте готовы следовать строгим инструкциям по конкретным упражнениям и питанию.

Широкая спина

Мышцы спины очень трудно правильно нарастить! Строгое соблюдение техники упражнений, мощные тренировки и строгая диета – залог успеха.

Большие руки

Огромные бицепсы? Помните: трицепсы составляют 2/3 объема руки! Для роста важно полностью развивать верхнюю часть тела: грудь, спину и плечи.

Выносливость

Вам постоянно не хватает воздуха? Ваше тело быстро сдается? У тебя нет сил? Тогда вы пришли в нужное место! Мы можем помочь решить эти проблемы с помощью адаптации, планов интенсивных тренировок и кроссфита.

Увеличьте свою силу

Пауэрлифтинг – отлично подходит для людей, которые любят улучшать свои личные достижения! Жим лежа, приседания или становая тяга — раздвиньте границы своего тела.

Пропаганда здоровых тренировок

Если у вас есть какие-либо неблагоприятные условия для здоровья, но вы хотите тренироваться безопасно, важно тренировать тело, не рискуя своим здоровьем.

Восстановление после родов

Дорогие мамы, мы знаем, что вам нужно, чтобы помочь вам быстро и эффективно вернуть прежнее тело. Позаботьтесь не только о ребенке, но и о себе.

Мощное приложение

для достижения наилучших результатов

Спортивное питание

Делитесь своими успехами, задавайте вопросы и присоединяйтесь к сообществу

Личные сообщения

Общайтесь с тренерами и знакомыми с помощью мессенджера

Сообщество

Следите за успехами других и знакомьтесь с людьми, которые вам нравятся

Ваш план тренировок

Подберите программу тренировок под свои цели

Дневник

Записывайте результаты тренировок и получайте отзывы от тренеров

Энциклопедия

Узнавайте новое и находите ответы на свои вопросы

Упражнения

Более 500 упражнений с качественной живой анимацией

Диета

Более 4500 продуктов питания с составами и таблицами калорийности

Спортивное питание

Важное дополнение к диете для быстрого наращивания мышц

Фармакология

Все о фармакологии для спортсменов-профессионалов

Скриншоты приложений

Дневник

Упражнения

Программы тренировок

Аналитика

Диета

Спортивное питание

Пользователи
сообщество

Общайтесь, знакомьтесь и делитесь секретами своего успеха!

На пути к успеху

Сотни людей на пути к идеальному телу и мотивации на успех

Поделитесь своим опытом

Поделитесь бесценным опытом и помогите другим добиться результатов

Находите новых людей

Расширенный поисковый фильтр позволяет вам найти людей по важным параметрам тела

Качественная
анимация

выполнение упражнений

Эффективность тренировки

Посмотрите результаты, достигнутые людьми, которые используют
наше приложение

до

после

до

после

Что говорят люди?

Пользователи приложения Fitness Online

Я в восторге от этого приложения! Не просто приложение, а инструмент для людей, худеющих. Конечно, они приложили большие усилия, создавая это приложение, и за это я хотел бы сказать им большое спасибо! Вы можете найти отличные упражнения, все понятно объяснено, утренняя зарядка, растяжка перед сном, несколько планов фитнеса, план диеты, даже список продуктов!

Кира

Очень хорошее приложение как для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, так и для тех, кто хочет вывести свои тренировки на новый уровень. Для своего веса, возраста и целей (набор массы) я подобрал очень хорошую программу тренировок. Если вы тренируетесь с рекомендуемыми весами и количеством подходов, вы сможете выполнять все упражнения без сбоев, но после этого вы все равно будете чувствовать себя удовлетворенным!

Алекс

Заниматься спортом, худеть и накачиваться всегда было моей целью, но ходить в спортзал с личным тренером было слишком дорого. И тут я наткнулся на это приложение, решил попробовать. Мне все в нем нравится; Я тренируюсь по программе и чувствую, как растет каждая мышца. Это помогло мне значительно улучшить мои спортивные результаты.

Райан

Я профессиональный персональный тренер и работаю в тренажерном зале. Люди часто обращаются ко мне за помощью. Многие люди не умеют заниматься на тренажерах, поэтому я учу их эффективно использовать их для выполнения различных упражнений. Но бывают дни, когда я не в спортзале, поэтому я использую это приложение, чтобы помочь им, когда меня нет рядом! Это приложение идеально подходит для того, чтобы помочь новичкам обрести уверенность в тренажерном зале!

Карла

У меня не так много возможностей ходить в спортзал, поэтому это приложение идеально подходит для меня, чтобы максимально использовать свое время. Он имеет широкий выбор программ, предназначенных для разных групп мышц, удобный интерфейс и отличную графику. Спасибо ребята!

Дэйвид

Очень классное приложение! Вы выбираете программу конкретно под цель тренировок. Удобно, что все упражнения имеют живую анимацию, поэтому вы можете видеть, какие мышцы работают, и добиться желаемого эффекта.

Как эффективно сбросить вес и нарастить мышечную массу? Помогаем подростку

В чем причина худобы у подростков

В подростковом возрасте организм стремительно растет и перестраивается.

Но мало кто задумывается, насколько масштабны эти метаморфозы, и сколько для этого требуется энергии и «строительного материала».

Темпы роста у подростков могут быть достаточно быстрыми, ведь организм активно развивается. Это касается скелета, мышц и внутренних органов.

Добавим умственную деятельность в школе, увлечение различными видами спорта — все это способствует огромному расходу энергии.

В таких условиях набор или поддержание нормального веса становится сложной задачей.

Как накачать пресс в домашних условиях быстро

Сегодня вы узнаете, как с помощью трех упражнений и 20 минут, накачать пресс за месяц в домашних условиях. Совместив правильное, без углеводное питание, и применив простую программу тренировок. Мы получим красивый, глубокий и эстетичный живот с кубиками пресса.

Содержание

• 1 Что такое пресс
• 2 Принципы тренировок
• 3 Распространенные ошибки
• 4 Накачать пресс за месяц, программа из 3 упражнений
• 5 Правильное питание для пресса

Пресс – это сплошная мышца живота, не имеющая разделения на нижний и верхний отдел, как многие любят ее разделять.

На самом деле, кубики есть у всех, только у кого-то они под подкожным жиром, а кто-то сильно худой и пресс не имеет достаточного объема.

Прямая мышца живота выполняет функцию приведения грудной клетки к поясничному отделу и удерживает тело. Как будто мост, между ребрами и тазом.

Принципы тренировок

Мышца живота относительно маленькая, и прогрессирует достаточно быстро,

одного месяца вполне достаточно, чтобы увидеть значительные результаты!

Конечно, мы все индивидуальные, но есть и базовые значения: в среднем для жжения, требуется 20 повторов, а для полной атрофии, 3 интенсивных подхода по 20 повторений.

Распространенные ошибки

Особенно касается новичков, которые насмотрелись видео, о том, как накачать пресс за 1 месяц, и сидят сутками его качают, думая, что, чем больше, тем лучше.

Отсюда выплывает первая ошибка:

♦ 1. Много нагрузки

Объяснения

Маленькие мышечные группы:

• пресс,
• бицепс,
• трицепс

не требуют большого объема тренировок, достаточно одной полноценной тренировки в неделю. (Пресс, можно тренировать каждый день, но подавать нагрузку небольшими порциями).

♦ 2. Техника выполнения

Объяснения

Замечал, как некоторые люди, выполняют непонятные движения, как они думают для мышц пресса.

Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете – (во время выполнения упражнения на пресс, поставьте один указательный палиц на грудную клетку, а второй на конец мышцы живота, возле паховой зоны). Если они сближаются – упражнение выполняется правильно!

♦ 3. Неправильное питание

Чтобы появились кубики, обязательно нужно следить за питанием. Поменьше углеводов и больше белков.

Подробнее внизу статьи. ↓

Накачать пресс за месяц, программа из 3 упражнений

В этой программе по накачке кубиков пресса, я предложу вам 3 упражнения, которые нужно выполнять каждый день, всего по 1 подходу. Суммарно, уйдет не более 20 минут времени, а по истечению 30 дней, сможете насладиться рельефным прессом.

Список упражнений на месяц

Подъемы ног лежа на спине

Это упражнение задействует полностью всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, именно подъем ног считается базовым движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.

Техника выполнения

• Ложимся на пол, руки заводим за голову и беремся за что-то, например диван
• Дальше поднимаем ноги под углом в 90 градусов, поясница, прижатая к полу
• Опускаем ноги на вдохе, почти касаясь к полу

Чтобы упростить это упражнение для пресса, просто сгибаем ноги в коленях

Нога-локоть на спине

Упражнение задействует еще и боковые, а также зубчатые мышцы живота, которое отвечают за ширину талии.

Техника выполнения

• Начальное положение, то же самое, ложитесь на спину и поднимаете ноги на 90 градусов
• Затем колени сгибаем, и начинаем касаться коленом до локтя противоположной руки
• Выдох делаем в момент касания

Планка с подносом коленей к груди

Уверен, вы знаете, что такое планка, мы применим то же исходное положение, но добавим немного динамики.

Техника выполнения

• Становитесь в планку, локти на полу, спина ровная, точка опоры – пальцы ног
• При выдохе, начинаете поочередно подносить колени к груди и делать небольшую задержку

Как выполнять комплекс?

Все упражнения на пресс выполняются каждый день на протяжении месяца. Проводить комплекс следует без отдыха. В каждом упражнении должно быть 20 качественных повторов с задержкой, не забывайте следить за дыханием.

 ♦ Запомните: каждый день по 1 кругу, на голодный желудок

Правильное питание для пресса

Прежде всего, следует научиться следить за количеством углеводов попадающих в ваш организм. И вот вам, список советов по питанию, придерживаясь которых, можно быстро увидеть свои кубики:

1. После сна, на голодный желудок выпивать стакан воды
2. В день кушайте 4-5 раз маленькими порциями
3. Углеводный прием пищи 1 раз в день
4. Не кушать после 6
5. После обеда не есть фрукты и другие продукты, содержащие в своем составе сахар
6. Отказаться от мучных продуктов и жирных видов мяса
7. Кушайте больше зелени, она способствует быстрому пищеварению

Большое спасибо за то, что дочитали статью, надеюсь, теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и сделаете это!

В свою очередь, я желаю вам успехов, обязательно подписывайтесь на блог и узнавайте много полезной информации каждый день!

Как легко и быстро накачать пресс. Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе?

Содержание

1. Как легко и быстро накачать пресс. Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе?
   • Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских
2. Как быстро накачать пресс подростку. Как накачать пресс ребенку 12 лет. Как быстро накачать пресс подростку
   • Правила тренировки пресса для детей
   • Упражнения на укрепление пресса для самых маленьких
   • Упражнения на пресс для школьников
3. Как быстро накачать пресс девушке. Красивый пресс быстро
4. Как накачать пресс в домашних условиях. Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы
   • Как накачать красивый пресс?
   • Эффективные упражнения на пресс
   • Упражнения со скамьей для пресса
   • Как сохранить плоский живот?
5. Видео как очень легко накачать пресс за 10 дней

Как легко и быстро накачать пресс. Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе?

Для того, чтобы быстро накачать идеальный пресс, необходимо, в первую очередь, избавиться от лишнего жира. Абдоминальные мышцы не требуют огромных усилий для улучшения тонуса и формы кубиков, они уже анатомически сформированы так, что просмотреть их можно при условии полного отсутствия подкожного жира. Соответственно, чем меньше жировая ткань, тем рельефнее кубики на животе.

Убрать жир можно тренировками, но они не должны ограничиваться упражнениями на пресс. Для ускорения результата нужно выполнять кардиотренировки, которые стимулируют общее жиросжигание, тогда жир будет уходить равномерно со всего тела. Тренировки должны быть регулярными, но каждый день их выполнять не стоит.

Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, поэтому нагружать их можно уже через день. Упражнения на пресс можно выполнять после кардионагрузок. Например, после 30 минутной пробежки, выполняется комплекс для пресса. Ещё одним важным условием прорисовки кубиков является правильный рацион. Питание не должно тормозить результат. Выполняя все требования, каждую неделю кубики будут видны отчётливее.

Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских

Строение мышц у мужчин и женщин одинаковое. Поэтому, нет никакой разницы в тренировках на данную группу. У мужчин больше сил, и чаще, они хотят иметь жёсткие и объёмные мышцы пресса. В этом и может проявиться отличительная черта между тренировками разных полов.

Мужчина может взять отягощение потяжелее и выполнить подход по 10 – 12 повторов. Также может тренироваться и девушка, только сил у неё на такие тренировки может не хватить, но суть одна – тренировки пресса для мужчин и женщин можно делать одинаковые. У одних результат будет быстрее, у других дольше. И тем и другим, для сжигания жира в зоне живота, нужно выполнять упражнение большое количество повторений.

Как быстро накачать пресс подростку. Как накачать пресс ребенку 12 лет. Как быстро накачать пресс подростку

Крепкий пресс не только делает плоским живот, но и помогает поддерживать осанку. По этой причине специалисты рекомендуют выполнять упражнения на пресс даже детям, но важно учитывать множество тонкостей, чтобы не навредить здоровью ребенка.

Правила тренировки пресса для детей

Врачи не советуют нагружать детей физическими упражнениями до 10-12 лет. Объясняют они это малым количеством белков в организме детей до гормональной перестройки, в результате чего мышцы быстрее устают. Кроме того, некоторые упражнения способны даже замедлить рост, поэтому с физическими нагрузками для детей нужно быть осторожнее.

Все упражнения для укрепления пресса для детей должны выполняться без отягощений. Малышам в 4-7 лет нужны простейшие движения с минимальными нагрузками. В принципе качать пресс детям можно, но в раннем возрасте лучше доверить тренировочный процесс профессиональному тренеру, который будет все контролировать.

Упражнения на укрепление пресса для самых маленьких

Начнем с рассмотрения комплекса упражнений, который подойдет детям в 4, 5, 6, 7 лет. В этом возрасте мышечный корсет еще очень слаб, поэтому любые нагрузки должны быть незначительными. Строго говоря, качать пресс ребенку 3 лет еще рано. Все силовые тренировки для дошкольников сводятся к легкой физкультуре, но можно аккуратно сместить нагрузку на пресс при помощи определенных упражнений:

• Велосипед. Первое несложное упражнение, которое нравится малышам 4-6 лет и более старшего возраста. Ребенок должен сесть на пол и упереться руками в пол за спиной для поддержания равновесия. Затем ноги нужно приподнять от пола и начать выполнять ими движения, имитирующие вращение педалей велосипеда. Продолжительность выполнения упражнения — 10-15 секунд.
• Ноги на весу. Статическое упражнение на пресс, безопасное для малышей до 6-8 лет. Исходное положение такое же, но теперь ребенок должен приподнять над полом выпрямленные ноги и держать их 8-15 секунд, в зависимости от физической подготовки.
• Ножницы. Исходное положение прежнее, но теперь приподнятые и выпрямленные в коленях ноги нужно скрещивать в горизонтальной оси, имитируя работу ножниц. Длится упражнение 8-12 секунд.
• Подъемы ног с мячом. Начальное положение не меняем, но теперь ребенок должен зажать между ступнями небольшой мяч. Вместе с ним он должен поднимать-опускать ноги, но не опуская на пол. Достаточно 10-12 секунд.

Как видите, все упражнения для брюшного пресса для детей до 8 лет выполняются не по количеству повторений, а по времени. Постепенно его можно увеличивать, так как физическая подготовка малыша будет улучшаться.

Упражнения на пресс для школьников

Этот комплекс упражнения подходит малышам постарше — в 8, 9, 10 лет. Даже в 12-14 лет он поможет ребенку укрепить мышцы брюшного пресса. Более того, родители могут заниматься по этой программе параллельно со своими детками, но выполнять большее количество повторений. Итак, в комплекс входят следующие упражнения:

• Скручивания. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях примерно под 90 градусов. Руки необходимо скрестить на груди или сложить за головой. Из начального положения ребенок должен скручивать туловище, отрывая лопатки от пола и приподнимая корпус. Главное объясните ему, что поясница должна быть прижата к полу, и внимательно за этим следите. В противном случае, позвоночник будет получать вредную для него нагрузку. Выполнить нужно 15-20 повторений или более, если позволяет физическая подготовка.
• Подъемы ног. Лежа спиной на полу, ребенку нужно поочередно поднимать-опускать ноги. Они должны быть выпрямлены в коленях, а опускать до касания ступней с полом их нельзя. Необходимо выполнить по 10-15 движений каждой ногой.
• Книжка. Исходное положение лежа на полу. Нужно одновременно поднимать ноги и туловище, выполняя будто складывая тело. Упражнение непростое, но очень эффективное и главное безопасное для позвоночника. Достаточно 10-12 повторений.
• Подъемы ног в висе. Детям постарше (после 11-13 лет) можно выполнять упражнение для прокачки пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и начать поднимать согнутые ноги, подтягивая колени к груди. Упражнение тяжелое, но не нагружает спину и укрепляет хват. Достаточно 8-10 повторений.

Как быстро накачать пресс девушке. Красивый пресс быстро

Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно. А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики. Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед. Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.

Как накачать пресс в домашних условиях. Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы

Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.

Как накачать красивый пресс?

Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.

Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.

Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.

Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.

Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.

Эффективные упражнения на пресс

Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):

• Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
• Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
• Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.

классические скручивания на пресс

обратные скручивания — подъем ног

боковые скручивания для косых мышц

Упражнения со скамьей для пресса

Для более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.

Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас. Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.

Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.

упражнения на пресс со скамьей

Как сохранить плоский живот?

Так называется комплекс упражнений, для которого не требуется никакого оборудования кроме коврика, и который вполне можно выполнять дома перед экраном телевизора, компьютера или даже планшета. Комплекс состоит из двух уровней и включает в себя очень эффективные упражнения на пресс.

Когда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии. В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.

Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.

примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

Важно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:

• Всегда растягиваться перед началом. Так вы убережете свои мускулы от возможных травм, связанных с резкими движениями или перенапряжением.
• Всегда растягиваться после занятий. Если будете так делать, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше.
• Выполнять упражнения всегда плавно, без рывков. Рывки приведут к снижению эффекта от занятий, а также к возможным травмам.

Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.

Видео как очень легко накачать пресс за 10 дней

Austin Powers: International Man of Mystery (1997)

• Cast & crew
• User reviews
• Trivia

IMDbPro

• 1997
• PG-13
• 1h 29m

IMDb RATING

7. 0/ 10

246K

Ваш рейтинг

Populity

Play Trailer2

:

08

1 Видео

99+ Фотографии

Adventurecomedy

Плейбов мирового класса и частичный тайм-секрет от 1

1

Агент мирового класса.60-е появляются после тридцати лет в криогенном состоянии, чтобы сразиться со своим заклятым врагом доктором Злом. Плейбой мирового класса и секретный агент 1960-х годов появляется после тридцати лет в криогенном состоянии, чтобы сразиться со своим заклятым врагом доктором Злом. плейбой мирового класса и секретный агент 1960-х годов, который после тридцати лет пребывания в криогенном состоянии выходит на бой со своим заклятым врагом доктором Злом.

• Режиссер
  • Джей Роуч
• Сценарист
  • Майк Майерс
• Stars
  • Mike Myers
  • Elizabeth Hurley
  • Michael York

IMDb RATING

7. 0/10

246K

YOUR RATING

POPULARITY

• Режиссер
  • Джей Роуч
• Сценарист
  • Майк Майерс
• Звезды
  • Майк Майерс
  • Элизабет Херли
  0003 Michael York

• 490User reviews
• 127Critic reviews
• 51Metascore

• Awards
  • 3 wins & 8 nominations

Videos1

Trailer 2:08

Смотреть Остин Пауэрс: Человек-загадка международного масштаба

Фото136

Лучшие актеры

Майк Майерс

• Остин Пауэрс…

Элизабет Херли

• Vanessa Kensington

Michael York

• Basil Exposition

Mimi Rogers

• Mrs. Kensington

Robert Wagner

• Number Two

Seth Green

• Scott Evil

Fabiana Уденио

• Алотта Феджина

Минди Стерлинг

• Фрау Фарбиссина

Пол Диллон

• Пэтти О’Брайен

Charles Napier

• Commander Gilmour

Will Ferrell

• Mustafa

Joann Richter

• 60s Model

Anastasia Sakelaris

• 60s Model
• (as Anastasia Nicole Sakelaris)

Афифи Алауи

• Модель 60-х годов

Моне Мазур

• Mod Girl

Марк Бринглсон

• Энди Уорхол

Clint Howard

• Radar Operator

Elya Baskin

• General Borschevsky

• Director
  • Jay Roach
• Writer
  • Mike Myers
• All cast & crew
• Production, кассовые сборы и многое другое на IMDbPro

Больше похоже на это

Остин Пауэрс: Шпион, который меня соблазнил

Остин Пауэрс в фильме «Голдмембер»

Мир Уэйна

Ace Ventura: Det Detective

Ace Ventura: Когда Nature называет

Остин Пауэрс 4

Dumb and Dumber

World World 2

Америка: мировая полиция

Есть что -то о Мэри

Austin Powers ‘Electricedelic Electricedelic. Свинг-клуб Pussycat

South Park: Bigger, Longer & Uncut

Сюжетная линия

Знаете ли вы

• Цитаты

  Доктор Зло: Подробности моей жизни совершенно несущественны… очень хорошо, с чего мне начать? Мой отец был безжалостно самосовершенствующимся владельцем булочной из Бельгии, страдающим слабой нарколепсией и склонностью к хулиганству. Моей матерью была пятнадцатилетняя французская проститутка по имени Хлоя с перепончатыми ногами. Мой отец распутничал, пил. Он делал возмутительные заявления, словно изобрел вопросительный знак. Иногда он обвинял каштаны в лени. Своего рода общее недомогание, которое бывает только у гениев и причитаний сумасшедших. Мое детство было типичным. Лето в Рангуне, уроки санного спорта. Весной мы делали мясные шлемы. Когда я наглел, меня сажали в холщовый мешок и били камышом — довольно стандартно, правда. В возрасте двенадцати лет я получил своего первого писца. В возрасте четырнадцати лет зороастрийка по имени Вилма ритуально побрила мне яички. На самом деле нет ничего лучше стриженой мошонки… это захватывает дух — предлагаю вам попробовать.

• Connections

  Edited into Diminishing Returns: Oscars 2020 (2020)

User reviews490

Review

Featured review

8/

10

Spoofs Usually Suck

But this one is entertaining and has genuinely забавные строчки. Актерская игра за чертой, но не настолько, чтобы сделать ее глупой. Херли и другие щеголяющие девицы — подарок природы мужчинам, и поэтому мужчинам понравятся девушки.

полезно•9

1

• tomcargillkaleb
• 9 октября 2020 г.

• Почему в фильме не было Мини-Я?

• О чем фильм?

• Кто мать Скотта?

Подробная информация

• Дата выпуска
  • 2 мая 1997 г. (Соединенные Штаты)
• Страна происхождения
  • Соединенные Штаты
• Официальные сайты
  • Официальные официальные Facebook
• • Официальные Facebook
• 0003 Официальный сайт

Язык

• Английский

также известен как

• Austin Powers

Съемки

• Santa Clarita, California
9000 9000

9999.

Juno Pix

См. больше кредитов компании на IMDbPro

Кассовые сборы

• Бюджет
  • 16 500 000 долларов США (приблизительно)
• Gross US & Canada
  • $53,911,748
• Opening weekend US & Canada
  • $9,548,111
  • May 4, 1997
• Gross worldwide
  • $67,711,748

See detailed box office info on IMDbPro

Технические характеристики

• Время работы

  1 час 29 минут

• Цвет
• Звуковой микс
  • Dolby Digital
  • SDDS
• Соотношение сторон
  • 2. 39: 1

Связанные новости

Внесение в эту страницу

Предложите редактирование или добавление недостающего контента

Top Gap

Под названием Austin Powers: Международный человек миглеры (1997). официально выпущен в Индии на хинди?

Ответить

Еще для изучения

Недавно просмотренные

У вас нет недавно просмотренных страниц

6 способов быстро охладить тело

Стесняетесь жевать кубики льда или засовывать голову в морозилку, есть много простых и эффективных способов охладить тело летом.

Основная тактика заключается в том, чтобы вещи были легкими: вы должны носить легкие материалы, которые позволяют телу дышать. Вы хотите, чтобы средства по уходу за кожей были одинаково легкими, чтобы поры оставались чистыми. Эти шаги позволяют телу эффективно регулировать свою температуру, не заставляя его работать на высокой скорости. Затем вы можете принять меры, чтобы ускорить этот процесс охлаждения, когда это более необходимо, или быстро дать всему телу ощущение охлаждения — опять же, стесняясь прыгать в холодный бассейн или баюкать кондиционер весь день.

Вот несколько идей о том, как остыть, нужно ли вам это сейчас или вы хотите заморозить знания и приберечь их до того момента, когда ситуация действительно накалится.

---

Носите дышащую одежду

Если бы вы могли растянуться в купальнике все лето, вы бы это сделали. Но в некоторые дни вам нужно застегнуться и отправиться на работу в изнуряющую жару. Лучший способ сохранять прохладу в эти жаркие времена — это носить ткани, которые способствуют циркуляции воздуха и отводят пот от тела. Они сохраняют прохладу и предотвращают заболачивание; внезапно вам не придется говорить людям такие вещи, как «Привет, рад тебя видеть, но, пожалуйста, не обнимай меня, потому что ты прижмешь пот со всего моего тела к моей рубашке».

В качестве отправной точки лучше всего подойдут хлопок, лен и вискоза. Однако некоторые бренды, такие как Uniqlo с его линией Airism, сочетают такие материалы, как полиэстер и спандекс, для получения аналогичных решений. В этом случае базовый слой одежды Airism впитывает влагу и отводит тепло от тела. Их майки и нижнее белье — это именно те ткани, которые вам нужны как можно ближе к коже во время пиковой жары.

Всегда избегайте обезвоживания

Джон Майер был прав: ваше тело — это действительно страна чудес, и одна из его самых очаровательных особенностей заключается в том, что оно само регулирует температуру вашего тела. Когда становится слишком жарко, тело держится близко к желаемому 98,6 градусов. Когда становится очень холодно, включается его тепловая мощность, чтобы вы не замерзли.

И чем больше воды вы накачиваете в свое тело, тем лучше оно может регулировать этот процесс — точно так же, как вода является основой всех ваших телесных функций. Но в данном случае он помогает вам потеть, что, в свою очередь, отводит тепло от тела.

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС КУБИКАМИ !?

Удар одной ногой
«Это упражнение отлично подходит для осанки, но оно также включает в себя силовую работу плеч и мобилизует позвоночник», — говорит О’Лири. «Кроме того, в работу включаются ваши ноги, что делает это упражнение комплексным. Лягте на живот и прижмитесь к локтям так, чтобы ваши предплечья образовали треугольник, руки все еще слегка расставлены. Надавите на лобковую кость, вытяните и поднимите одну ногу от себя так, чтобы она начала парить над полом, начиная с нижней части бедра. Теперь постарайтесь не отрывать эту ногу от пола, когда вы начинаете рисовать длинную дугу вверх и наружу 9.0009 пальцами ног, при этом сгибая колено. Опять же, держите бедро над полом и вытяните ногу за собой, прежде чем опустить ее на пол. Повторите пять раз для каждой ноги, если сможете».

Сила корпуса

Приседания. Фотография: Westend61/Getty Images/представлено моделью

. Это важно для повседневной жизни, но старомодный способ – с сотнями тяжелых приседаний – неэффективен. Вместо этого помните, что настоящая цель ваших основных мышц — держать вас в напряжении, независимо от того, несете ли вы покупки или выполняете параллельный поворот на лыжном склоне, поэтому вам нужно сосредоточиться на медленных, контролируемых движениях, которые помогут им выполнять свою работу. . Выполняйте каждое из трех приведенных ниже упражнений в течение 40 секунд, отдохните 10-20 секунд и повторите.

Скручивания
«Хотя это старое упражнение, но при правильном выполнении стандартные скручивания великолепны, так как они активируют почти все мышцы кора», — говорит персональный тренер Жаки Уорд. «Лягте на спину, согнув колени и прижав ступни к полу, убедившись, что нижняя часть спины также прижата к полу. Задействуйте мышцы живота, чтобы оторвать голову и плечи от пола. Мне нравится увеличивать время под напряжением в верхней части скручивания, делая паузу на секунду, а затем медленно опускаясь обратно на пол с контролем, удерживая мышцы пресса в напряжении. Если вам действительно необходимо завести руки за голову, не тяните за голову или шею».

Велосипедные хрусты. Фотография: undrey/Getty Images/iStockphoto/представлена ​​моделью

Велосипедные скручивания
«Опять же, техника — это все в этом движении», — говорит Уорд. «Займите обычную позицию для скручиваний, затем поднимите обе ноги от земли. Поднимите правое плечо к левому колену и одновременно вытяните правую ногу, затем повторите на противоположной стороне без паузы. Обязательно двигайтесь медленно и подчеркивайте сокращение мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения». Это больше подчеркивает косые мышцы живота, чем стандартное скручивание, поэтому стоит делать и то, и другое.

Боковая планка. Фотография: Prostock-Studio/GettyImages/iStockphoto/ предоставлена ​​моделью

Подъем боковой планки
«Боковая планка — отличное движение, так как оно покажет любой дисбаланс между вашими двумя сторонами», — говорит Уорд. «Для начала лягте на бок, положив одно предплечье на землю, а ладонь слегка перед плечом. Поставьте верхнюю ногу либо впереди, либо поверх «заземленной» ноги. На выдохе оттолкнитесь руками и ногами и поднимите бедра вверх, пока не окажетесь на диагональной линии. Опустите бедра вниз, затем прижмитесь руками и ногами и снова поднимите бедра так, чтобы они оказались почти на одной линии с плечом. Повторяйте это движение, медленное и контролируемое, а не подпрыгивающее, в течение 20 секунд с каждой стороны — если это тяжело для вашего запястья, прижмите пальцы к полу и создайте небольшой купол в ладони».

Мобильность

Бёрпи. Фотография: vadiar/Getty Images/iStockphoto/представлена ​​моделью

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, который больше ничем не занимается, или заядлым игроком, у которого есть время только на то, чтобы потянуться во время загрузки экранов, немного имеет большое значение, когда это необходимо. приходит к упражнениям на подвижность. Для универсального удара попробуйте «медленное бурпи», которое задействует почти все ваши мышцы. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте, положив руки между ног. Вытяните руки в положение для отжимания прямо под плечами. Сделайте одно отжимание, затем сделайте обратное движение, встаньте, вдохните и повторите. Выполняйте их в стиле лестницы: одно повторение, одно дыхание, два повторения, два вдоха… до пяти или 10.

Поза кобры. Фото: f9photos/Getty Images/iStockphoto/представлено моделью

Strength

Трудно развить настоящую силу, занимаясь пятью минутами в день – олимпийские тяжелоатлеты часто отдыхают до пяти минут между тяжелыми подходами – но если вы хотите начать в то время, которое у вас есть, постарайтесь оставаться на месте. «В таких временных рамках без оборудования изометрия [напряжение определенной мышцы или группы мышц] — неплохой вариант», — говорит тренер по силовой подготовке Джозеф Лайтфут. «Вам не нужно много разминаться, и практически нет риска получить травму». Парные движения ниже пару раз в неделю.

Задержка отжимания
Начиная с высокой планки (т.е. как будто вы находитесь в верхней точке отжимания), опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом примерно 90 градусов, затем задержитесь на 30-60 секунд. Держите локти прижатыми к телу и держите тело прямо — это также укрепит силу кора.

Приседания. Фотография: Morsa Images/Getty Images/ предоставлена ​​моделью. Слишком легко? Перейдите к приседанию на одной ноге, поставив одну ногу позади себя, удерживая отставшее колено чуть выше пола, не касаясь ступней земли.

Гибкость тазобедренного сустава

Для тех, кто не особенно активен, развитие гибкости и подвижности в области тазобедренного сустава имеет ключевое значение: это самая большая отдача с точки зрения улучшения общего качества жизни. «Всего несколько простых тазобедренных суставов могут улучшить внешнее вращение бедренной кости в тазобедренном суставе и улучшить вашу гибкость», — говорит Хелен Гонт, элитный бегун и личный тренер. «Используйте эти три упражнения по 45–60 секунд на каждую — или на каждую сторону — и старайтесь делать их несколько раз в неделю».

Положение связанного угла. Фотография: Prostock-Studio/Getty Images/iStockphoto/постановка модели

Поза связанного угла
Вы также можете знать эту позу как растяжку бабочки: она отлично подходит для внутренних мышц бедра или приводящих мышц. В положении сидя соедините ступни вместе, держа их в руках, колени разведены в стороны. Вдохните, а затем выдохните, опуская плечи и опуская колени вниз к земле, держа голову высоко и спину прямо. Это также можно делать, прислонившись к стене для поддержки, или наклонившись вперед, упираясь локтями в бедра.

Фигура из четырех
Лягте на пол лицом вверх, поднимите обе ноги и согните их, удерживая одну ступню на полу, а другую лодыжку уперев в противоположное колено – вы должны почувствовать легкое растяжение в этой ноге. . Завяжите руки за бедром нерастягивающейся ноги и потяните ее на себя, чтобы усилить растяжение, но не настолько, чтобы было неудобно. Задержитесь, затем повторите с другой стороны.

Поза ребенка. Фотография: PeopleImages/Getty Images/iStockphoto/позировала модель

Поза ребенка
Завершите упражнение этой расслабляющей позой с раскрытием бедер. Встаньте на колени, разведите колени и сведите ступни вместе, согнитесь в бедрах, опуская верхнюю часть тела вперед, опуская голову к полу и вытягивая руки вперед, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Задержитесь не менее чем на 60 секунд, медленно и глубоко вдыхая и выдыхая, расслабляя бедра и таз, чтобы улучшить диапазон движений.

Сжигание жира

Любимая на занятиях в тренажерном зале программа четырехминутных интервальных тренировок Табата несколько переоценена: в исследованиях, показавших ее эффективность, профессиональные спортсмены разогревались в течение 20 минут еще до начала протокола и выполняли подходы на 170%. VO2 max (100% VO2 max часто «ассоциируется с полным истощением и/или рвотой»). Тем не менее, если времени мало, и вы стремитесь сжечь немного жира, одно упражнение побеждает все остальные: исследование Университета Луизианы, в котором сравнивались махи гирями, взятия на грудь и становая тяга с более традиционной программой спринтерских тренировок, показало, что расход калорий был самым большим при выполнении упражнений. колокола.

Колокольчик качается. Фотография: jacoblund/Getty Images/iStockphoto/автор модели

Чтобы освоить махи гирями, встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а гиря свисала обеими руками. Согните ноги в коленях и слегка согните бедра, затем резко дайте бедрами вперед, используя инерцию, чтобы поднять гирю вверх. Что касается веса, не делайте его слишком легким; если вы можете использовать руки для выполнения повторений, вы можете работать тяжелее.

Make The Arnold Press Better — Advanced Human Performance Официальный веб-сайт

Доктор Джоэл Сидман

9 октября 2017 г.

Плечи, Жим над головой, Вертикальный жим, Бодибилдинг, Спортивные результаты, Эксцентрическая изометрия, Самые популярные

Д-р Джоэл Сидман

9 октября 2017 г.

Плечи, Жим над головой, Вертикальный жим, Бодибилдинг, Спортивные результаты, Эксцентрическая изометрия, Самый популярный

Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.

Жим Арнольда — невероятно эффективное упражнение для плеч, разработанное несколько десятилетий назад самим легендарным Арнольдом Шварценеггером. Хотя оно может обеспечить очень сильный стимул для создания функциональной силы и гипертрофии во всех дельтовидных мышцах и руках, есть распространенные ошибки в технике, которые допускают многие лифтеры, которые не только сводят на нет преимущества этого упражнения, но также могут привести к проблемам с суставами и воспалению. Некоторые из этих распространенных ошибок включают следующие 12 технических ошибок.

1. Использование чрезмерной амплитуды движения и предельной глубины в нижнем положении, позволив гантелям сжаться.

2. Позволить весу свободно падать в эксцентрической фазе вместо использования контролируемого негатива.

3. Поворот в чрезмерно супинированном положении внизу. Естественные движения включают супинацию примерно на 75%, а не полное перемещение в положение снизу.

4. Слишком глубокое внутреннее вращение в нижней части тела, что может привести к перегрузке плеч.

5. Слишком близкое сближение рук в нижнем положении. Руки должны оставаться на одной линии с плечами, не уже и не внутри них.

6. Делать движения, особенно вращательные компоненты, слишком роботизированными, вместо того, чтобы позволить вращательным движениям происходить плавно, плавно и непрерывно.

7. Позволить плечам выдвигаться в нижнем положении вместо того, чтобы держать их собранными.

8. Пренебрежение достижением оптимальной ретракции, депрессии и разгибания плечевого сустава в нижнем положении.

9. Неполная пронация или блокировка движения в верхнем положении путем остановки на несколько дюймов меньше.

10. Неспособность удерживать сердечник натянутым и скрепленным на всем протяжении.

11. Чрезмерное поднятие плеч, особенно в верхнем положении. Должен произойти мягкий и естественный подъем, но он довольно тонкий и гораздо менее экстремальный, чем предлагает большинство тренеров.

12. Неспособность крепко держать гантели и просто позволять им свободно лежать в руках. В конечном итоге это приводит к ослаблению механики и отсутствию полного напряжения тела, что приводит к нарушению движения и отсутствию контроля над моторикой.
 

Исправление

Хотя жим Арнольда традиционно выполняется с гантелями, я обнаружил, что включение в жим Арнольда вариаций снизу вверх и других протоколов нестабильной нагрузки помогает устранить вышеупомянутые ошибки формы и улучшить механику движения.

Хотя понимание того, как правильно выполнять жим Арнольда с помощью предыдущих советов, — это полдела, я обнаружил, что следующие варианты буквально заставляют атлета полагаться на правильную технику и выполнять движение с почти идеальной механикой.
 

Варианты жима Арнольда снизу вверх

Если бы я мог выбрать только один вариант для улучшения техники жима Арнольда, это было бы использование протоколов жима снизу вверх с дисками или гирями, как показано на видео. Помимо того, что это одни из самых сложных вариаций жима над головой, которые вы когда-либо выполняли, они гарантированно выведут как ваш жим Арнольда, так и другие жимовые движения над головой на новый уровень.

Кроме того, уровень внутримышечного напряжения, метаболического стресса, мышечной накачки и общего ожога, которые вы создадите с ними, зашкаливает, что делает их очень эффективными для наращивания функциональной массы и силы в плечах и руках. Просто будьте готовы сосредоточить свой разум, как мастер-джедай, иначе этого просто не произойдет. Подробнее об упражнениях «снизу вверх» читайте здесь.
 

Жим копья Арнольда со штангой (жим вертолета)

Если вы действительно хотите повысить ставку, вы также можете выполнять жим Арнольда в одностороннем порядке, используя метод жима копья с олимпийской штангой (он же жим вертолета). Помимо требований высочайшего уровня моторного контроля, стабильности плеч, кинестетического осознания и активации кора, вам также придется противостоять экстремальным силам вращения в верхней и нижней части движения (как в плечах, так и в коре), когда вы замедляете вращающуюся штангу. .

Это не только очень полезно для спортсменов, занимающихся жимом над головой, но и творит чудеса, обучая атлетов укладывать плечевой сустав в наиболее биомеханически правильное положение. Просто убедитесь, что поблизости никого нет, или вы можете взять с собой нескольких членов спортзала в процессе построения пушечных дельт. С учетом сказанного, это также отличное движение для самообороны, если вы окружены несколькими убийцами и наемными убийцами. Просто убедитесь, что у них есть черепашьи рефлексы, прежде чем выводить их из строя этим смертельным маневром. 9№ 0003

Практическое применение

Вертикальные и копьевидные прессы Арнольда можно использовать несколькими способами. Сначала его можно использовать как разминку и подготовительное упражнение перед тяжелыми жимовыми движениями. Во-вторых, его можно использовать в качестве основного движения для плеч. В-третьих, его можно использовать как завершающее движение для верхней части тела. Я предлагаю снизить количество повторений, так как движение будет выполняться в необычно медленном темпе.