Как набрать мышечную массу подростку в домашних условиях: Как быстро набрать вес худому подростку в домашних условиях

Как эффективно сбросить вес и нарастить мышечную массу? Помогаем подростку

В чем причина худобы у подростков

В подростковом возрасте организм стремительно растет и перестраивается.

Но мало кто задумывается, насколько масштабны эти метаморфозы, и сколько для этого требуется энергии и «строительного материала».

Темпы роста у подростков могут быть достаточно быстрыми, ведь организм активно развивается. Это касается скелета, мышц и внутренних органов.

Добавим умственную деятельность в школе, увлечение различными видами спорта — все это способствует огромному расходу энергии.

В таких условиях набор или поддержание нормального веса становится сложной задачей.

Как определить свою норму веса

Существует множество таблиц по определению оптимальной массы тела. Причем в разных странах на один и тот же рост приняты свои стандарты.

Например, в США у мужчины с ростом 180 см рекомендуемый вес – 75 кг. А у нас на те же 180 см – 85 кг.

Есть таблицы с нормами веса для детей, подростков, мужчин и женщин.

Как правило, у подростков нормы массы тела на несколько килограмм меньше, чем у взрослых соответствующего пола.

Самый простой тест для определения оптимального веса :

Вес должен равняться росту, без первой цифры.

Например, ваш рост 175 см. Значит, вес должен быть 75 кг. Допускаются отклонения массы тела в обе стороны на 3-5 кг.

Но нужно сказать, что это очень относительно, ведь все зависит не только от роста, но и от процента жировой и мышечной массы. Поэтому вес тела — слишком условный показатель.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но я все же рекомендую тебе стартовать без спортивных добавок, так сказать, начать качаться в натурашку. А потом, когда ты дойдешь до определенного уровня и твоя масса перестанет расти, сможешь добавить гейнер и протеин.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Как набрать вес подростку

Как известно, массу тела можно увеличить двумя основными способами:

1. С помощью набора жира
2. За счёт роста мышечной массы

Для худых подростков набрать вес за счет жира практически невозможно по причинам, о которых мы писали ранее.

Уровень метаболизма (обмен веществ) в этом возрасте очень высокий.

Это означает максимально быстрое использование энергетических субстратов (жиры и углеводы), которые просто не успевают откладываться в организме в жировых депо.

Остается второй вариант – набор веса с помощью тренажерного зала и силовых тренировок, за счёт увеличения мышечных объемов.

Какое количество раз в сутки должен потреблять пищу подросток?

В процессе сухого набора веса тинейджеру рекомендуется потреблять пищу минимум пять раз в сутки. Порции должны быть довольно большими. Аналогичными тем, которые тинейджер потребляет, когда питается в обычном режиме.

Потреблять можно следующие виды продуктов:

1. Гречку.
2. Мясо.
3. Различные виды морепродуктов.
4. Овощи.
5. Овсянку, а также рис.

Хлеб тинейджеру в обязательном порядке нужно перестать потреблять. Также, нужно отказаться от сладкого. В подобных продуктах не содержится никаких питательных веществ.

Особенности набора мышечной массы у подростков

Хорошая новость – подростки могут набирать вес за счет роста мышечной массы!

Механизмы роста запускает мужской половой гормон – тестостерон, который начинает активно вырабатываться в 12-13 лет. Мальчик благодаря этому гормону становится юношей.

У подростков 15-17 лет выработка тестостерона достигает максимальных величин. Этот возраст считается самым подходящим для начала занятий бодибилдингом.

Но рост мышечной массы у худых подростков проходит крайне медленно. Опять же по причине быстрого метаболизма.

Чтобы обеспечить себя энергией, организм использует не только жиры и углеводы. Если активности слишком много, в ход может пойти даже мышечная масса.

Важный акцент должен быть именно на питании и поступлении с пищей нужного количества питательных нутриентов.

Программа тренировок для набора веса для подростков

Силовые тренировки подростков в тренажерном зале имеют свои особенности:

1. Слабый мышечный корсет (особенно поясничный отдел)
2. Костно-связочный аппарат не готов к работе с большими весами
3. Сердечно-сосудистая система подвержена возрастным изменениям и нуждается в особом отношении

Все эти факторы диктуют определенные требования к программе тренировок:

1. На каждом занятии обязательна нагрузка для пресса и поясницы, которые укрепляют мышечный корсет спины
2. Почти все упражнения выполняются лежа или сидя, чтобы свести к минимуму компрессионную нагрузку на позвоночник при силовом воздействии

Из этих же соображений в программе нет приседаний со штангой и становой тяги.

Вместо них используются более безопасные базовые упражнения – жим ногами в тренажере и подтягивания на перекладине.

Далее рассмотрим пример программы:

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

• спина;
• ноги;
• грудь;
• плечи;
• руки;
• пресс.

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

1. Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.
3. Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

Ноги

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

Если у тебя будет пропорционально развито все тело, то выглядеть ты будешь лучше, чем, если у тебя будут огромные руки, а ноги будут подкашиваться от веса твоих же огромных рук.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

1. Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
2. Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
3. Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
4. Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

1. Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
2. Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Итак, что же можно сделать дома:

1. Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
2. Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
3. Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

Руки

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Итак, что же можно делать на бицепс:

1. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
2. Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
3. Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

1. Отжимания узким хватом от пола. Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
2. Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
3. Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Я уже писал статью о том, как сделать кубики на животе мужчине, а поскольку для подростка программа ничем не будет отличаться, просто переходи и читай.

Как набрать мышечную массу в подростковом возрасте

В BW есть множество пищевых добавок для подростков-спортсменов. В этой статье мы рассмотрим лучшие подростковые добавки для бодибилдинга, которые вы можете использовать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и нарастить серьезную мышечную массу и многое другое.

Сколько мышц может набрать подросток за месяц?

Наращивание мышечной массы — это долгий процесс, поэтому не стоит расстраиваться, если вы не видите результатов так быстро, как хотелось бы. Сочетая тяжелую работу в тренажерном зале с правильным питанием и добавками, вы можете начать наращивать мышечную массу быстрее в подростковом возрасте по сравнению с теми, кто тренируется 5 и более лет. Как новичок в тренажерном зале, вы рассчитываете нарастить около 1-2 фунтов мышечной массы в месяц, однако со временем это замедлится, и вам следует сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, чтобы продолжить наращивание мышечной массы.

Как накачать мышцы рук подростку

Пытаясь накачать руки, вы должны сосредоточиться на бицепсах и трицепсах, так как это две группы мышц рук. Существуют различные упражнения, которые вы можете делать, чтобы сосредоточиться на разных частях рук, проверьте, как нацелиться на каждую группу мышц. Когда вы пытаетесь нарастить руки, важно не перетренировать их, так как это может иметь отрицательный эффект и вызывать усталость на других тренировках. Чтобы предотвратить это, рекомендуется тренировать группу мышц только два раза в неделю. Наряду с тренировкой рук вы можете инвестировать в добавку для набора массы, так как вам нужно будет есть с избытком калорий, чтобы убедиться, что вы растете, и эти добавки — отличный способ сделать это.

Сколько белка нужно съедать подростку, чтобы нарастить мышечную массу?

Вам может быть интересно, какой тип потребления белка оптимален для наращивания мышечной массы в подростковом возрасте. Количество белка, которое вам необходимо, зависит не от возраста, а от массы тела. Например, более тяжелому 18-летнему человеку потребуется больше белка, чем легкому 25-летнему. Общее правило состоит в том, чтобы стремиться к 1 грамму белка на 0,8–1 фунт массы тела, поэтому, если вам 18 лет и вы весите 160 фунтов, вы должны стремиться к 128–160 граммам белка в день для наращивания мышечной массы.

Какие добавки следует принимать подростку для наращивания мышечной массы?

Есть много добавок, которые вы можете принимать в подростковом возрасте для роста мышц, все эти добавки можно найти в BW. Белковые добавки полезны для подростков, если вы еще не получаете достаточного количества белка из своего стандартного рациона. Добавив протеиновый батончик и коктейль в свой ежедневный рацион, вы легко получите дополнительные 40 граммов белка. Если вы ищете протеиновый коктейль с большим количеством калорий, обратите внимание на некоторые средства для набора массы, поскольку они идеально подходят для набора массы при сохранении высокого содержания белка. Другой популярной добавкой, безопасной и эффективной для подростков, является креатин. Креатин отлично подходит для увеличения силы в тренажерном зале, поскольку он может улучшить физическую работоспособность и привести к увеличению мышечной массы.

План питания для набора мышечной массы для подростков:

Когда вы начинаете заниматься в тренажерном зале, самым сложным в подростковом возрасте может быть питание, поскольку вы, возможно, не привыкли готовить для себя. Ниже вы можете найти приблизительный шаблон, чтобы получить представление о том, как вы можете структурировать свой день, чтобы достичь своих целей в отношении белка. Принимая 3 основных приема пищи с высоким содержанием белка вместе с закусками, такими как протеиновые батончики и коктейли, вы, вероятно, легко достигнете своей цели по потреблению белка.

Прием пищи 1 – Завтрак с высоким содержанием белка

Полдник 1 – Протеиновый батончик

Прием пищи 2 — обед с высоким содержанием белка

Перекус 2 — фрукты

Прием пищи 3 — ужин с высоким содержанием белка

Перекус 3 — протеиновый коктейль

Наращивание мышечной массы с помощью укрепляющих упражнений

Авторы

Медицинский осмотр Тайлера Уилер, доктор медицины, 12 августа 2022 г.

• Что такое укрепляющие упражнения?
• Преимущества силовых упражнений
• Должен ли я использовать силовые тренажеры или свободные веса?
• Как начать силовые упражнения?
• Насколько быстро работают упражнения с отягощениями?
• Слушайте свое тело
• Подробнее

Вы бегаете, ходите пешком и катаетесь на велосипеде, чтобы поддерживать свое сердце и легкие в хорошей форме. Вы растягиваете мышцы и занимаетесь йогой, чтобы оставаться гибкими и гибкими. Но делаете ли вы также регулярные укрепляющие упражнения?

Упражнения на укрепление или сопротивление помогают сохранить мышцы, поддерживающие спину, живот, колени, грудь, плечи, шею и запястья, сильными и с меньшей вероятностью получить травму. Сильные мышцы означают большую выносливость и энергию, более быстрый метаболизм (который сжигает больше калорий) и лучшую осанку.

Укрепляющие упражнения работают с мышцами, когда они двигаются, преодолевая сопротивление. Это сопротивление может исходить от тренажеров, свободных весов или штанги, эластичных лент, воды, лестницы, холмов, банок с овощами из кладовой — даже собственного веса тела, когда вы отжимаетесь.

Например, ходьба по беговой дорожке (аэробные упражнения) становится более эффективной, если вы увеличиваете угол наклона беговой дорожки.

Подобно тому, как аэробные упражнения поддерживают ваше сердце в отличном состоянии, регулярные укрепляющие упражнения помогают поддерживать силу и здоровье других мышц.

Например, нижняя часть спины и мышцы живота стабилизируют позвоночник, обеспечивают правильное движение позвоночника и помогают поддерживать осанку.

Укрепление мышц бедер и ног также важно, чтобы вы могли безопасно поднимать предметы с пола, используя мышцы ног, а не мышц спины.

Упражнения на укрепление также увеличивают мышечную массу. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.

Упражнения на укрепление снижают кровяное давление и нормализуют уровень холестерина, а также помогают укрепить кости.

Силовые тренажеры и свободные веса имеют свои преимущества и недостатки. Машины помогают вам выполнять движения с правильной техникой. Вы также можете попросить профессионала показать вам, как правильно использовать машину.

Тренажеры также изолируют определенные группы мышц, позволяя проработать бицепсы, трицепсы, мышцы ног, мышцы живота, грудь, плечи, спину или другие области.

Свободные веса могут быть удобнее. Вы можете использовать их где угодно. Хотя свободные веса требуют сильных рук и запястий, они позволяют выполнять больше типов упражнений и дают больший диапазон движений, чем тренажеры.

Поскольку риск получения травмы выше при использовании свободных весов, лучше тренироваться с кем-то, когда вы используете тяжелые веса. Таким образом, вы сможете «замечать» друг друга и оберегать друг друга.

Сначала начните укрепляющие упражнения с легким сопротивлением или отягощением. Постепенно добавляйте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Начните медленно и дайте вашему телу время приспособиться.

Никогда не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Следуйте этой схеме:

• Выдохните, преодолевая вес или сопротивление.
• Вдохните, когда сопротивление незначительное или отсутствует.

Вашим мышцам требуется около 2 недель, чтобы привыкнуть к силовым упражнениям. Всегда делайте перерыв на день или два после тренировки, даже если ваше тело привыкло к упражнениям.

Ваши мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы стать сильнее. Если вы тренируетесь ежедневно, вы в конечном итоге будете истощены и больны, что повышает вероятность травм, растяжений и вывихов.

Если вы будете придерживаться своей программы укрепления, через несколько недель вы почувствуете себя сильнее, у вас улучшится осанка и у вас появятся заметные мышцы.

Только вы знаете, с каким весом или сопротивлением вы можете справиться во время тренировки.

Вам нужно выбрать веса и упражнения, которые соответствуют вашему размеру и способностям.