Дом

ВИИТ дает много преимуществ, в том числе:

• Сжигание большого количества калорий (даже после завершения тренировки!).
• Улучшение физической формы, помогающее дольше оставаться в зоне сжигания жира
• Снижение уровня сахара в крови и снижение артериального давления.

Однако, как и силовые тренировки (тренировки с отягощениями), ВИИТ в основном сжигает углеводы, а НЕ жир.

Я выбрал для обзора несколько популярных HIIT-тренировок Лилли из программы Lilly’s 7 Day Summer Shred Challenge. :). После тренировки она ответила на вопросы зрителей о питании.

Лилли начинает упражнение с трехминутной разминки. Разминка важна для предотвращения травм. Остальная часть программы в основном включает в себя множество приседаний, берпи, скручиваний на велосипеде и альпинистов.

Она изменяет тренировки по мере прохождения для тех, кто все еще новичок, и делает несколько упражнений с эспандером, чтобы сделать их более сложными для более опытных зрителей.

Эта программа тренировки аналогична предыдущему видео. Это смесь кардио и силовых тренировок, включающая в себя множество приседаний, выпадов, берпи, альпинистов, велосипедов и досок. Как и в предыдущем видео, Лилли предоставляет модификации для новичков, которые еще не успевают за ними.

Но в этом видео действительно есть несколько уникальных элементов. Эта процедура состоит из трех марафонских цепочек, которые следуют набору пирамид.

По сути, вы выполняете два разных упражнения, и количество повторений увеличивается по мере продвижения. Достигнув середины, вы уменьшаете количество повторений одно за другим.

Например, в первом задании вы делаете один присед и одно бурпи, два приседания и два бурпи и так далее, пока не пройдет половина времени. Затем вы начинаете уменьшать количество повторений, пока снова не достигнете одного.

В отличие от предыдущих двух видео, это более короткая кардиотренировка. Это часть летнего челленджа, но вы также можете сделать это самостоятельно, как и 14-дневный челлендж для бедер.

Видео представляет собой испытание без прыжков, оно включает в себя множество приседаний, выпадов и велотренировок, как и другие ее кардиотренировки.

Lilly включает видео в углу с модификациями для начинающих.

Мои мысли о тренировках всего тела Лилли Сабри

Мне нравится, что Лилли включает в себя скручивания на велосипеде, бег с высоким коленом, альпинизм и прямые удары руками. Это HIIT-упражнения, которые не создают массы, и я думаю, вы увидите преимущества от их выполнения.

Но в этих видео также есть много приседаний, берпи и выпадов, которые могут увеличить вашу массу, особенно если вы мезоморф или эндоморф. Если вы продолжите выполнять эти упражнения каждый день, ваши мышцы могут нарасти.

Кроме того, хотя Лилли говорит, что это тренировки для сжигания жира, HIIT-упражнения сжигают калории в основном из углеводов, а не из жира, поэтому сами по себе они не являются лучшими для сжигания жира.

Если вы хотите избавиться от жира и сделать бедра стройнее, вам действительно следует сосредоточиться на правильном типе кардио, а не на HIIT.

LISS – низкоинтенсивное стационарное кардио поможет вам сжечь жир.

Лилли говорит, что вы заметите физические и психические изменения в течение 14 дней после просмотра ее видео. Вы можете заметить изменения в течение двух недель, но важно помнить, что изменения могут занять больше времени. 🙂

Быстрого решения не существует, и лучше быть медленным и осторожным и со временем доводить дело до конца. Старайтесь не переутомлять свой организм. Это может привести к травмам, и это может привести к выгоранию в целом.

Также ответ на этот вопрос во многом зависит от ваших целей. Если вы не возражаете против наращивания мышечной массы во время приведения себя в тонус, я бы сказал, что вы можете добиться неплохих результатов с тренировками Лилли, особенно если вы также обратите внимание на свою диету.

Однако, если вы легко набираете массу и хотите сбросить жир с бедер и привести их в тонус, не нарастая при этом слишком мускулисто, или если вы хотите похудеть, я не уверен, что это лучшие тренировки для вас. :/

На канале Лилли столько разных тренировок. Мне нравится, что они интересные, она веселая и такое разнообразие. Тем не менее, она уделяет много внимания тренировкам HIIT и тренировкам ног, которые могут набрать массу (в зависимости от типа вашего телосложения).

И поскольку в ее видео так много движений, таких как приседания и бёрпи, вы, вероятно, увидите некоторую нежелательную громоздкость.

Если вы совместите мою программу с ее, вы обязательно заметите, что ваша нижняя часть тела становится больше. Чтобы получить стройные ноги, я рекомендую сосредоточиться не только на HIIT. Мне нравится сочетать HIIT с низкоинтенсивными кардиотренировками и силовыми тренировками. Кроме того, обязательно придерживайтесь правил здорового питания.

В моей программе есть все, что нужно для того, чтобы ноги стали стройными. Добавление к нему было бы слишком большим, и вы бы переутомили свое тело. 🙂

У вас есть другие программы, которые вы хотели бы, чтобы я рассмотрел? Дай мне знать в комментариях!

Love Rachael xx

Tagged обзоры фитнес-программ

Бесплатные тренировки для начинающих с избыточным весом – действенное оздоровление

За последние несколько десятилетий наше общество стало вести малоподвижный образ жизни. С последствиями для здоровья мы должны вернуться к движению. Попробуйте эти бесплатные тренировки для начинающих с ожирением и измените свою жизнь уже сегодня! Я обещаю, что есть тренировки, которые могут выполнять новички с ожирением.

Видео с тренировками для похудения могут помочь вам вернуться в форму. Есть много препятствий, с которыми вы можете столкнуться при занятиях спортом, но не позволяйте им быть оправданием. Продолжайте двигаться вперед и живите той жизнью, которой вы должны были жить! Движение является важной частью похудения и любого фитнес-путешествия. Просмотрите эти удивительные бесплатные видеоролики с тренировками и найдите то, что соответствует вашим потребностям. Вы будете так рады, что сделали!

Как начать бесплатные тренировки

Помните, что перед началом ЛЮБОГО вида упражнений проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он рекомендует это.

После того, как врач разрешит вам заниматься спортом, вы должны морально подготовиться. Примите, где вы находитесь. Ставьте разумные краткосрочные цели в фитнесе. Добавьте несколько долгосрочных целей в фитнесе. Измерьте свое тело, чтобы увидеть, с чего вы начинаете, и позволить вам измерить свой прогресс. И выберите что-то одно в своем рационе, чтобы улучшить его. Теперь вы настроены на успех!

Тренировка для начинающих Видео для страдающих ожирением

В Интернете так много отличных бесплатных видео с тренировками. Посмотрите этот список отличных бесплатных видео тренировок для начинающих с ожирением:

• Если вы хотите потренироваться и не знаете, с чего начать, попробуйте эту позитивную тренировку для всего тела для больших размеров. Это отличная тренировка для начинающих для полных людей.
• Программа «11 упражнений для начинающих с ожирением» расскажет вам о лучших движениях для начала. Вы можете выучить упражнения, а затем комбинировать их по своему усмотрению.
• 15-минутная тренировка для похудения для начинающих с ожирением — это простая тренировка для начинающих.
• Вот легкая 20-минутная тренировка, которую я очень рекомендую. Это лучше всего подходит для начинающих с этими очень выполнимыми процедурами.
• В этой супер-веселой танцевальной тренировке для начинающих вы получите кардиоупражнения.
• Упражнения сидя при ожирении и ограниченной подвижности помогут вам двигаться вперед, если у вас ограниченная подвижность.
• Добейтесь достижимых результатов с минимальным воздействием на организм с помощью этой 30-минутной домашней тренировки для начинающих на сжигание жира.
• Избавьтесь от скованности и болей с помощью этой утренней растяжки больших размеров для начинающих с ожирением.
• Эта тренировка для полных и подходит для начинающих без необходимости в оборудовании. Попробуйте программу Plus Size/тренировку для начинающих.

Или попробуйте одну из этих простых тренировок, чтобы начать. И посмотрите эти DVD-диски с тренировками для начинающих здесь. (Ознакомьтесь с этими способами сэкономить деньги на фитнес-оборудовании, чтобы начать. )

Если вы хотите узнать больше о моей истории похудения и о том, как я вырос на маленьких Дебби и газированных напитках и узнал, как изменить свое здоровье и жизнь с помощью упражнений и питания, ознакомьтесь с этим руководством по питанию. В нем есть некоторые основные правила, которые мы с женой использовали, чтобы я похудел на 80 фунтов и не принимал лекарств в возрасте 53 лет. Там также есть несколько примеров планов питания. Это был долгий процесс, а не быстрое решение, но если я смог это сделать, то сможете и вы!

Упражнения для начинающих с ожирением

Другие идеи для начинающих с ожирением см. здесь:

• Упражнения с собственным весом для начинающих с ожирением
• Упражнения для начинающих с ожирением в домашних условиях
• Силовые тренировки для начинающих с ожирением
• Тренировки на беговой дорожке для начинающих с ожирением
• Кардио для начинающих с ожирением
• Растяжка для начинающих для полных женщин
• Отжимания для полных женщин
• Йога для начинающих с ожирением
• План бега для начинающих с ожирением
• Тренировки в тренажерном зале для начинающих с ожирением
• ВИИТ для начинающих с ожирением
• План тренировок для начинающих для женщин с ожирением
• Кроссфит для начинающих с ожирением
• Круговая тренировка для начинающих
• Упражнения на стуле для начинающих с ожирением
• Кресло для йоги для начинающих с ожирением
• Легкие упражнения для начинающих с избыточным весом
• И посмотрите эти веселые тренировки.

Как накачать бицепс гантелями?Существует немало упражнений на бицепс с гантелями. Гантели — наилучший инструмент в накачке красивых и сильных рук — это лично мое мнение 😉 . Штанга — это здорово, но вот гантели — просто замечательно формируют мышцы. При помощи их можно прокачать мышцы, в частности бицепс, под разными углами. Еще их плюс в том, что можно качаться даже в том случае, если болят локти или кисти — штанга это сделать не позволит. Короче, очень люблю я тренироваться с гантелями 🙂

Поэтому расскажу Вам, как накачать бицепс гантелями. Сегодня рассмотрим одно супер эффективное упражнение, которое очень любит Арнольд Шварценеггер.

Это концентрированные сгибания.

Выполняются они сидя одной рукой. Вес при этом не большой, (т.к. это изолированное упражнение) и подходят концентрированные сгибания абсолютно всем — и новичкам и профессионалам! Просто фантастика!

Итак, техника выполнения:

И. П. Сидя на скамье. Если Вы тренируетесь дома, то на стуле.  Ноги поставьте широко, стопы плотно прижмите к полу. Возьмите в одну руку гантель, наклонитесь немного вперед и упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра. Второй рукой я рекомендую опереться о другое бедро. Выпрямите руку с гантелью вниз, растягивая бицепс.

На выдохе: плавно сгибая руку, поднимите гантель вверх до уровня груди.

На вдохе: плавно полностью разогните руку.

Важно!

• Не заваливайте плечо в сторону при подъеме гантели — жестко зафиксируйте руку!
• Не раскачивайтесь туловищем — работает только рука!
• Не задерживайте дыхание — внизу вдох, вверху выдох!

Теперь посмотрите обучающее видео. В нем спортсмен убирает свободную руку за спину, чтобы зафиксировать корпус.

Арнольд изобрел свой вариант этого упражнения — он делал его не сидя, а стоя, облокотившись об опору для фиксации корпуса. При этом рабочая рука свисала строго вниз, образовывая точную вертикаль. Это позволяло ни сколько не заваливать плечо в сторону — делать упражнение чисто, полностью исключая читинг.

Какой же вес нужен, чтобы накачать бицепс гантелями в упражнении концентрированные сгибания?

Вес подберите таким образом, чтобы Вы могли сделать 8-12 повторений,  максимум 15. Если получается меньше 8, значит вес пока слишком велик для вас, вообще лично я считаю меньше 10 повторов в этом упражнении делать не нужно. самое лучшее 12-15. При таком количестве в бицепсе развивается сильное жжение, такое, что хочется бросить гантель и просто дуть на руку! Но надо терпеть и преодолеть заключительные разы — в этом и есть фишка накачки!

а вот посмотрите — Арнольд говорит именно об этом.

Я уверена, то что сказал великий Арнольд Шварценеггер применимо не только к спорту, но и ко многим другим жизненным ситуациям…. да практически ко всем! даже к сайтостроению. 🙂

А Вы как думаете?

Понравилось? Расскажи друзьям и
подпишись на рассылку — Как Изменить Свою Фигуру!
Не забудь забрать свой подарок –
Книгу «Как Сохранить Фигуру в Новогодние Праздники! 13 простых Правил»

Сгибания Ног С Гантелью | Качаем Бицепс Бедра Дома

Сгибание ног лежа с гантелью — это изолирующее упражнение для задней поверхности бедра с феноменальной эффективностью. Оно одновременно дает возможность увеличить в объеме мышцы бицепса бедра, повысить их силу и укрепить подколенные сухожилия. Делать его очень не просто, но результат того стоит. Про технику сгибаний ног с гантелью и про хитрости выполнения упражнения, читайте далее.

Когда речь заходит о домашней тренировке ног, на ум как правило приходят упражнения для передней поверхности бедра: приседания с двумя гантелями, гоблет-приседания и выпады. Это действительно отличные упражнения для ног, которые можно выполнять в домашних условиях без штанги. Проблема лишь в том, что во всех этих упражнениях львиная доля нагрузки приходится на четырехглавую мышцу бедра, а двуглавая, остается не у дел.

Со временем, под воздействием нагрузки, квадрицепс становясь больше и сильнее создает перекос в мышечной архитектуре низа тела вызывая тем самым перекос в опорно-связочной системе нижних конечностей. Поэтому, тренируя ноги дома или в зале, помимо передней поверхности, нужно качать и ее мышцы-антагонисты, двуглавые мышцы бедра. Есть у таких сгибаний еще ряд преимуществ, ибо они:

• Повышают силу и гибкость ног
• Улучшают форму двуглавой мышцы бедра
• Делают ноги рельефными и подтянутыми

Примечание: мышцы задней поверхности бедра склонны к возрастному укорачиванию. Это связано прежде всего с недостатком физической активности и длительным периодам сидения, когда бицепсы бедер находятся в сокращенном положении. Выполнение упражнений для бицепса бедра дома способствует оздоровлению ног и минимизирует риск возникновения различных заболеваний связок и сухожилий.

Вывод: сгибание ног лежа с гантелью – это упражнение для бицепса бедра, с оздоровительным эффектом которое стоит включать в свою домашнюю тренировку ног.

Несмотря на то, что упражнение является изолированным, при его выполнении в работу включается целый мышечный ансамбль. В сгибаниях ног лежа с гантелью работают:

• Двуглавые мышцы бедра
• Портняжные
• Большие ягодичные
• Передние большебрецовые
• Икроножные и камбаловидные мышцы голени

Примечание: помимо мышц ног в работу также включаются и мышцы поясничного отдела спины (квадратная мышца), выступающая в роли стабилизатора корпуса и мышцы таза.

Это домашнее упражнение для ног можно смело назвать упражнением для укрепления мышц кора, поскольку в его работе принимает участие большинство мышц-стабилизаторов корпуса.

Вывод: основная нагрузка в сгибаниях приходится на двуглавые мышцы бедра и подколенные сухожилия. Помимо них трудятся множество мелких мышц задней поверхности тела.

Упражнение относится к изолированным, а не базовым. В отличии от приседаний или выпадов, сгибание ног происходит только в коленных суставах. Правда, отнести его к простым, нельзя. Пошаговая техника выполнения сгибаний ног лежа выглядит следующим образом:

Техника выполнения сгибаний ног с гантелью

• Шаг 1. Ложимся животом на скамью и крепко захватываем гантель ступнями ног. Руками держимся за скамью.
• Шаг 2. Поднимаем ноги с зажатой гантелью до параллели с полом. Живот плотно прижимаем к скамье, пресс и ягодицы напрягаем. Это стартовая позиция.
• Шаг 3. Удерживая гантель, сгибаем ноги в коленях до положения прямого угла.
• Шаг 4. В верхней точке траектории дополнительно напрягаем мышцы задней поверхности бедра и медленнее, чем подымали, опускаем гантель в исходное положение.

Вывод: техника выполнения сгибаний с гантелью по своей биомеханике полностью повторяет сгибания ног в тренажере, однако из-за удержания гантели, техника его выполнения намного сложнее.

Не нужно быть большим специалистом, чтобы понять, что главная сложность упражнения заключается в удержании гантели ногами в момент их сгибания. Правда, есть ряд хитростей, способных облегчить этот процесс и повысить отдачу от домашней прокачки бицепса бедра во много раз.

1.

Оптимальный вариант, когда гантель подает помощник, однако большинство людей, тренирующихся дома делают это самостоятельно. В таком случае необходимо: наклонить скамью назад, подставив под ее передние ножки невысокую 10-15 см опору, а саму гантель устанавливать на пол «на попа».

Сгибание ног с гантелью на наклонной скамье

Эти хитрости значительно упростят процесс взятия гантели и удержания ее во время выполнения сгибаний.

2.

При всей своей безобидности, есть у сгибаний ног (с гантелью или в тренажере) один неприятный момент – большая нагрузка на коленные чашечки в момент сгибания ног в коленях до прямого угла. Но только при условии, что колени упираются в опору. Если же они свисают, нагрузка на коленные хрящи остается в безопасных пределах. Другими словами, ни в коем случае во время сгибаний ног с гантель лежа, колени не должны упираться в опору.

3.

Очень высоко поднимать ее не стоит, и бить себя ее по ягодицам, особого смысла нет. При такой технике выполнения, во-первых, нагрузка на мышцы задней поверхности ноги снижается, а во-вторых, выронить гантель при этом проще простого. Поднимать гантель нужно максимум до 90 градусов, но даже если угол будет чуть меньше, бицепсы бедер будут работать очень активно.

4.

В начале выполнения подхода, держать живот прижатым к поверхности очень просто. Но, с каждым новым повторением делать это будет все сложнее. Отрыв таза от скамьи в конце упражнения – очень распространённое явление. В такие моменты серьезно возрастает нагрузка на поясницу, что может в итоге привести к возникновению травмы.

Ситуацию решить очень просто – достаточно перед началом выполнения упражнения положить под бедра свернутое в рулон полотенце или какой-либо иной мягкий валик. Комфорт от сгибаний повысится. Повыситься и отдача от самого упражнения.

Вывод: выполнение такого упражнения для бицепса бедра в домашних условиях требует соблюдения целого ряда условий и хитростей. Но результат того стоит.

Как можно выполнять это упражнение?

Все варианты выполнения упражнения так или иначе представляют собой сгибания ног в коленях с гантелью, зажатой стопами. Отличия между ними заключаются в поверхности, на которых упражнение выполняется. Его можно выполнять:

• На прямой скамье
• На наклонной скамье
• На полу

С точки зрения простоты, легче всего сгибать ноги лежа на полу. Правда, в этом случае уменьшается траектория выполнения, и мышцы задней поверхности уже не могут так сильно растягиваться.

Сгибание ног лежа с гантелью на полу техника выполнения

Максимальное растяжение они испытывают при выполнении упражнения лежа на горизонтальной поверхности.

Этот вариант самый сложный, но одновременно и наиболее эффективный. Сгибания на наклонной скамье – это средний по сложности и отдаче способ прокачки бицепса бедра в домашних условиях. Начинить выполнять сгибания стоит с самой простой версии – лежа на полу, и по мере адаптации, переходить к усложненным вариантам исполнения.

Вывод: сгибать ноги в коленях с гантелью можно тремя различными способами. Отличаются они поверхностью, на которой приходится лежать и сложностью выполнения соответственно.   

На первый взгляд может показаться, что накачать бицепс бедра дома — это просто. Тем более, если выполнять самое эффективное в этом плане упражнение — сгибания ног с гантелью. Вот только, не все так просто. Мышцы задней поверхности бедра, в отличии от передней, лучше реагируют на силовой тренинг с небольшим числом повторений.

Оптимальный вариант: делать 8-9 повторений в подходе. Число самих подходов зависит прежде всего от уровня подготовки, но в любом случае оно не должно быть меньше 4-5. Тренировать мышцы бицепса бедра можно 1-2 раза неделю, например, на первой неделе в среду, а на второй, в понедельник и пятницу.

Примечание: любую силовую тренировку для ног в домашних условиях необходимо завершать циклом растягивающих упражнений. Растяжка ног ускорит восстановление мышц после нагрузки и повысит их эластичность.

Вывод: задняя поверхность бедра хорошо отзывается на силовой тренинг. Поэтому выполнять любые упражнения для этой группы мышц стоит с числом повторений 8-9.

Послесловие

Тренироваться дома вообще не просто, а качать ноги, тем более. Сгибания с гантелью – упражнение непростое, требующее особого терпения. Однако, при всей сложности его выполнения, качать заднюю поверхность бедра дома нужно обязательно. Главное, делать это регулярно и правильно.

5 способов сгибания рук на бицепс

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Сгибание рук на бицепс — одно из тех упражнений, которые, как всем кажется, они уже знают или слишком простые, чтобы улучшать их. Просто возьмите пару гантелей и начните скручиваться, , верно?  

Реальность такова, есть несколько способов делать сгибания рук на бицепс , чтобы не только улучшить развитие рук, но и поднять силу верхней части тела на совершенно новый уровень.

Вот пять обязательных вариантов сгибания рук, которые помогут вам укрепить и сформировать бицепсы, чтобы вы могли продолжать качать их в тренажерном зале и везде!

(Фото: Кори Соренсен)

Сгибание рук молотком — это один из способов сгибания рук на бицепс, которому большинство из нас учатся в спортзале, часто потому, что его на самом деле легче выполнять, чем подъем ладонями вверх. версия. Если вы держите ладони повернутыми в положение «молоток», задействуются мышцы предплечья и плечелучевая мышца. В результате вы можете поднять больший вес, чем при стандартном сгибании рук на бицепс. Это делает сгибание рук молотком отличным способом сгибания рук на бицепс для начинающих, чтобы нарастить силу, а также для продвинутых лифтеров, желающих поднять больший вес.

Чтобы выполнить сгибание рук в форме молота, держите по гантели в каждой руке, раскинув руки по бокам и ладонями внутрь. Удерживая плечи неподвижными, согнитесь в локтях, чтобы поднять гантели вверх, ладонями внутрь на протяжении всего движения. . Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите с контролем.

Совет для профессионалов: В этом варианте легко случайно размахнуться руками, поэтому обратите особое внимание на то, чтобы ваши плечи и локти оставались неподвижными.

Если вы хоть немного знакомы с гирями, то знаете, что они не предназначены для сгибания рук на бицепс. Махи, приседания, уборка, подъемы и переноски — да, а сгибание рук — нет. Однако, если некоторые из этих продвинутых упражнений с гирями являются частью вашей программы подъема, вы можете использовать сгибания рук с гирей, чтобы развить силу и навыки, необходимые для их освоения.

Что делает гири такими неудобными для подъема, так это неравномерное распределение веса. Как объясняет предприниматель в области фитнеса Ханна Иден в своей популярной программе тренировок, вы должны научиться перемещать гирю так, чтобы она не ударяла вас по руке. «Гиря не должна причинять боль, — объясняет она. «Чтобы овладеть этим радикальным инструментом, нужна правильная техника».

Вместо сгибания рук Иден предпочитает такие движения, как взятие на грудь одной рукой, как способ сгибать бицепс с гирей, которые она может включать в различные движения, соответствующие ее быстрому стилю.

Подумайте, какие движения с гирями вы хотели бы освоить, и пусть это определяет, как вы будете сгибать гири. Например, если вы выполняете кубковые приседания в шпагате, возьмитесь за рукоятку с каждой стороны и потренируйтесь подтягивать гирю к груди. Если вы хотите лучше выполнять взятия на грудь, потренируйтесь вращать руку вокруг гири, как это делает Иден, более медленным и контролируемым движением, чтобы вы могли выполнять тот же трюк на скорости. Чтобы сделать сгибание рук на бицепс и одновременно нарастить силу для переноски, возьмитесь за ручку и согните гирю до положения низа вверх или попрактикуйтесь в 9Удержание 0 градусов.

Совет для профессионалов: Безопасность превыше всего. Начните с более легкой гири, чтобы освоиться с неудобной механикой, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Сгибания Зоттмана, названные в честь американского силача Джорджа Зоттмана, являются одним из самых популярных способов сгибания рук на бицепс среди серьезных лифтеров, поскольку они укрепляют хват и улучшают форму. . Используя хват ладонями вверх, чтобы поднять вес, и хват ладонями вниз, чтобы опустить его, это движение воздействует на ключевые мышцы запястий и предплечий, которые помогут усилить хватку для более тяжелых подъемов.

Чтобы выполнить сгибание рук Зоттмана, возьмите по гантели в каждую руку, раскинув руки по бокам и ладонями вперед. Удерживая плечи и локти неподвижными, напрягите бицепсы, чтобы согнуть гантели вверх. В верхней точке сгибания поверните обе руки ладонями вперед. Опускайте вес под контролем, затем снова поверните руки в нижней точке, чтобы вернуться к следующему сгибанию.

Совет профессионала: В этом упражнении побеждают медленные и устойчивые результаты. Не торопитесь с каждой частью сгибания, особенно с эксцентрической опускающейся половиной.

Одной из самых трудных привычек, от которой нужно избавиться, является тенденция размахивать руками, когда вы сгибаетесь. К счастью для вас, лежа — это один из способов сгибания рук на бицепс, который делает невозможным качание, заставляя ваши бицепсы выполнять всю работу. Это отлично подходит для дня, посвященного рукам, и идеально подходит для любого уровня физической подготовки, который хочет исправить свою

форму.

Для этого упражнения используйте тросовый тренажер или ленту. Лягте на спину на пол, поставив ноги на точку крепления ленты или троса. Держите рукоятки в каждой руке, положив руки по бокам и ладонями вверх. Удерживая локти на полу, согните руки, чтобы согнуть рукоятки к голове. Не позволяйте плечам отрываться от пола. Сделайте паузу в верхней точке сокращения, прежде чем снова опустить руки.

Совет для профессионалов: После того, как вы добились полного замаха, встаньте и отвернитесь от ленты или троса. Это немного вытянет руки назад и увеличит диапазон движений при сгибании бицепса.

Подтягивания — такое замечательное упражнение на бицепс, но если вы еще не освоили его, это упражнение — отличный способ сделать сгибание рук на бицепс и накопить достаточно силы, чтобы подняться к перекладине. Лучший способ занять правильное положение — отступить от верхней точки сгибания.

Встаньте, держась за рукоятки подвесной системы, обеими руками под подбородком, ладонями к себе, сложенными вместе и локтями наружу. Убедитесь, что в TRX нет провисания. Поднимите пальцы ног, чтобы использовать пятки в качестве опорной точки. Вытяните обе руки, держите локти близко друг к другу, а тело прямо, когда вы опускаете спину, контролируя положение. Когда ваши руки полностью вытянуты, ваше тело должно быть наклонено назад, держась за ручки ладонями вверх. Сделайте обратное движение и согните руки в локтях, сгибая руки к подбородку, чтобы начать первое повторение.

Совет для профессионалов: Отрегулируйте интенсивность этого упражнения, переместив ноги вперед, чтобы усложнить его, или отодвинув назад, чтобы облегчить его.

9 лучших упражнений на бицепс, чтобы накачать бицепс

Какие мышцы приходят на ум, когда вы думаете о парнях, напрягающих мышцы? Если бицепс был вашим ответом, то вы угадали правильно! Большие и крепкие руки являются признаком мужественности, и многие мужчины любят щеголять этими мышцами.

Нарастить большие бицепсы довольно просто: вы сгибаетесь и поднимаете больший вес, чем в прошлый раз. Тем не менее, определенные тренировки на бицепс работают лучше, чем другие. В этой статье мы рассмотрим девять лучших упражнений на бицепс, которые вы должны делать, если хотите скрутить двух девушек по обе стороны рук.

• Сгибание рук со штангой
• Загибание молотком
• Сгибание рук со штангой EZ
• Сгибание рук проповедника с гантелями
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Альтернативное сгибание рук молотком
• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Скручивание кабеля

Сгибание рук со штангой, возможно, занимает первое место среди лучших упражнений на бицепс. Он развивает большие и сильные бицепсы, потому что вы будете выполнять это движение со штангой, что позволит вам поднять серьезный вес. Движения с гантелями — это односторонние (односторонние) упражнения, поэтому вы сможете использовать более тяжелые веса в сгибании рук со штангой по сравнению с другими вариантами сгибания рук, поскольку это двустороннее (многосуставное) упражнение.

• Вы накачаете сильные бицепсы, поскольку штанга позволяет использовать больший вес, чем гантели.
• Это двустороннее движение, которое задействует обе стороны вашего тела, что позволяет вам использовать более значительную нагрузку.

Нагрузите штангу весом и возьмитесь за нее супинированным (обратным) хватом на ширине плеч. Встаньте прямо, расправив плечи, и согните штангу вверх. Держите локти плотно прижатыми к телу, чтобы убедиться, что вы задействуете бицепсы, чтобы поднять вес, а не инерцию.

Молотковые сгибания рук вошли в список лучших упражнений на бицепс, поскольку выполняются нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Как правило, сгибания рук нейтральным хватом позволяют использовать более тяжелые гантели. Кроме того, нейтральный хват меньше нагружает запястья. Этот хват нацелен на бицепс плечевой и плечелучевой мышц (мышцы предплечья), так что вы также разовьете предплечья толще.

• Завиток молотка полезнее для ваших писем.
• По сравнению с другими вариантами сгибания рук с гантелями, вы сможете поднимать более тяжелые веса.
• Вы задействуете внутренние бицепсы и предплечья, чтобы сделать руки более мускулистыми.

Возьмите гантели нейтральным хватом. Подтяните гантели к бицепсам, не размахивая руками и не наклоняясь вперед. Кроме того, убедитесь, что ваш торс находится в вертикальном положении, а плечи не округлены.

Сгибание рук проповедника с EZ-грифом дает вам больший диапазон движения (ДД) при нацеливании на бицепс, зарабатывая место в списке лучших упражнений на бицепс. Выполняя упражнение с большим ПЗУ, вы увеличиваете время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением (ВПН), а это означает, что ваши бицепсы будут дольше находиться под нагрузкой, а значит, вы нарастите больше мышц. Кроме того, использование штанги EZ защитит ваши запястья.

• Вы будете подвергать свои бицепсы нагрузке в течение длительного времени, чтобы способствовать росту мышц бицепсов.
• Угол наклона сгибаний проповедника нацелен на разные части ваших бицепсов.
• Штанга EZ оказывает меньшее давление на запястья, чем прямая штанга.

Сядьте на скамью проповедника и положите трицепсы на набивку. Возьмитесь за планку EZ за внутреннюю угловую часть. Поднимите штангу вверх, не позволяя рукам отрываться от подушки или ягодицам отрываться от сиденья.

Сгибание рук проповедника с гантелями аналогично сгибанию рук проповедника с EZ-грифом, за исключением, конечно, выполнения с гантелями. Использование гантелей изолирует каждую мышцу для лучшей связи между разумом и мышцами, что поможет росту ваших отстающих бицепсов. Кроме того, сгибание рук с гантелями-молотом выполняется нейтральным хватом, так что вы сможете использовать более тяжелые гантели, защитить запястья и задействовать предплечья.

• Вы сможете сосредоточиться на одной стороне бицепса, чтобы обе стороны были одинаково сильными.
• Вы можете использовать более тяжелые гантели.
• Это упражнение защищает ваши запястья.

Сядьте на скамью для сгибания рук и положите трицепсы на подушечки. Затем возьмите гантели в нейтральном положении и поднимите их.

Сгибание рук с молотком на наклонной скамье выполняется на наклонной скамье с гантелями нейтральным хватом. Этот наклон увеличивает нагрузку на ваши бицепсы, так как вам придется сгибать гантели в большом диапазоне движения. Нейтральный хват позволит вам делать это с меньшей нагрузкой на запястья и задействовать больше предплечий и длинной головки бицепса. Кроме того, наклон затрудняет использование импульса, который отвлечет внимание от ваших бицепсов.

• Во время сгибания рук на бицепс достигается больший диапазон движений.
• Предотвращает использование инерции и мошенничество в подъеме.
• Вы сделаете предплечья толще.

Поставьте скамью на наклонную поверхность под углом примерно 60 градусов. Пусть ваши руки висят, держа гантель ладонями друг к другу. Держите плечи неподвижно и согните гантели вверх.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье дает те же преимущества, что и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье; тем не менее, это не задействует ваши предплечья так сильно, но будет нацелено на более короткую головку вашего бицепса, давая вам больший диапазон движения, чем сгибание рук с гантелями без наклона.

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье больше направлено на более короткую головку бицепса.
• Вы получите расширенный диапазон движения.

Вы поставите скамью под углом примерно 60 градусов и сядете, вытянув руки по бокам и схватив гантели обратным хватом. Поднимите гантели, не наклоняясь слишком далеко к одной стороне тела.

Сгибание рук с гантелями попеременно нейтральным хватом, которое можно выполнять сидя или стоя. Это не даст вам такой же диапазон движений, как при сгибании рук под наклоном, но позволит вам использовать более тяжелые веса для наращивания мускулистых бицепсов и предплечий. Кроме того, вы устраните мышечный дисбаланс, поскольку будете чередовать одно сгибание на бицепс за раз.

• Улучшение связи между мозгом и мышцами для роста отстающих бицепсов.
• Это упражнение позволит вам использовать более тяжелые веса, чем сгибания рук с наклоном или супинированным хватом.

Встаньте прямо, отведите плечи назад, затем согните гантели нейтральным хватом, прижав локти к бокам и не двигая плечами. Чередуйте каждую сторону по одному повторению за раз.

Сгибание рук с гантелями на бицепс похоже на попеременное сгибание рук в виде молота, за исключением того, что оно выполняется супинированным хватом. В результате, оно не задействует ваши предплечья так сильно, как попеременное сгибание рук молотком, и не позволит вам использовать такой же вес, но оно больше нацелено на короткую головку бицепса.

• Сгибание рук с гантелями больше активизирует короткую головку двуглавой мышцы.
• Вы изолируете каждую сторону бицепса.

Встаньте или сядьте прямо, не расправляя плечи. В положении стоя задействуется больше вашего кора, а в положении сидя больше нагружаются бицепсы. Затем согните каждую гантель. Если вы начнете с нейтрального хвата и во время сгибания поменяете хват на супинированный, вы задействуете больше мышечных волокон.

Разумеется, скручивание троса выполняется на станке с тросовым шкивом. Вы можете делать это с веревкой или прямой штангой, в зависимости от вашей цели. Используйте скакалку, если ваша цель — задействовать больше предплечий, силу хвата и длинную голову. И наоборот, штанга больше нагружает длинную головку бицепса. Тросовый тренажер будет поддерживать одинаковое напряжение на протяжении всего движения, в то время как сгибания рук с гантелями и штангой имеют точки преткновения — более сложные части сгибания рук.

• Нет точек преткновения.
• У вас есть множество насадок для тросов, чтобы задействовать разные мышцы бицепсов и рук.

Прикрепите прямую перекладину к тренажеру с тросовым шкивом, закрепив приспособление для скручивания внизу. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и согните ее, не раскачивая тело и не двигая руками.

Двуглавая мышца состоит из двух мышц руки. Отсюда и его латинское название brachii — мышца руки. Они прикреплены к вашим локтевым и плечевым суставам и служат для сгибания локтя и вращения запястья. Ваши бицепсы составляют часть размера ваших рук, и вы работаете с ними во время тяговых движений, таких как тяга штанги в наклоне и подтягивания.

Бицепс состоит из короткой и длинной головок. Движения, которые вы выполняете, будут определять, какую голову вы задействуете больше. Например, вы больше концентрируетесь на своей длинной голове во время сгибания рук молотком, поскольку это нейтральный хват, и больше внимания уделяете своей короткой голове во время сгибаний рук со штангой, используя супинированный хват (1).

Вы уже тренируете бицепсы как дополнительную группу мышц во время тяговых движений, но вам нужно изолировать бицепсы, чтобы они росли. Отдельный день для рук с 4-5 упражнениями по 2-3 подхода — верный способ стимулировать рост мышц.

Для увеличения мышечной массы

Мы рекомендуем выполнять четыре подхода по 8–12 повторений с умеренным весом, чтобы нарастить мышечную массу.

Для большей выносливости

Если вашей целью является мышечная выносливость, держите легкие веса и делайте больше подходов. Например, выполните пять подходов по 12–15 повторений.

Для большей силы

Вес должен быть большим, если вы тренируете бицепсы с большей мускулатурой. Поэтому используйте тяжелый вес в диапазоне от шести до восьми в трех подходах.

Пока вы не перетренируетесь, чем больше объемных подходов, упражнений и повторений вы делаете, тем больше будут расти ваши бицепсы. Следовательно, мы рекомендуем вам выполнять от 10 до 12 подходов в неделю для бицепсов для максимального роста мышц. Более того, мы рекомендуем вам делать это в течение недели или выделить отдельный день для рук, чтобы сохранить высокую эффективность тренировки и предотвратить перетренированность.

Это исследование показало, что частота тренировок два раза в неделю способствует максимальному росту мышц (2).

Использование инерции при подъеме гантели или штанги снимет напряжение с бицепсов и повысит вероятность получения травмы.

Если вы размахиваете руками, вы также снимаете нагрузку с бицепсов. Поэтому вы должны держать локти прижатыми к бокам, чтобы вы использовали бицепсы только для сгибания гантели, штанги или троса.

Определенные движения бицепса могут вызвать больше боли в запястье, чем другие. Например, упражнения с супинированным хватом, такие как сгибание рук со штангой, могут вызвать большую нагрузку на запястье, чем сгибание рук с гантелями-молотом. Так что лучше использовать меньший вес и делать больше повторений в движении, если вы чувствуете боль в запястье, или переключиться на альтернативный вариант бицепса.

Прежде чем приступить к тренировке бицепсов, важно разогреться, чтобы избежать травм. Кроме того, легкая разминка позволит вам использовать более тяжелые веса и нарастить большие и сильные бицепсы. Выполните два разминочных сета перед вашим «настоящим» сетом. В первом подходе используйте вес, равный 50% от того, который вы бы использовали в первом подходе, и выполните 10 повторений (каждой рукой). Во втором подходе используйте вес 70% от вашего начального веса и выполните 6-8 повторений (каждой рукой).

В этой статье описаны лучшие упражнения на бицепс. Но ознакомьтесь с другими упражнениями на бицепс, чтобы более эффективно проработать как короткую, так и длинную головку бицепса:

• Увеличьте бицепс с помощью этих трех упражнений с гантелями
• Самые эффективные упражнения для накачки бицепсов
• Как сгибание рук со штангой в обратном направлении способствует росту бицепсов

Подпишитесь на нас в Instagram, Facebook и Twitter, чтобы узнать больше о лучших упражнениях!

1. Джарретт, К.

13.4 K лайков, 119 комментариев. Видео в TikTok от Nhungxinh98 (@nhunglechannel_oficial): «#UnlimitedHPInk #losefat #becomebeauti #giamcan #fitness #workout #exrcise». Лучшее упражнение для девушек. Тонкая талия — Get ABS dance(256762) — TimTaj.

389,3 тыс. просмотров|

dance(256762) — TimTaj

howtoloseweigh2

howtoloseweigh2

Лучшая тренировка для ленивых девушек! #lazyупражнения #lazyworkout #workout #lazygirl #behappy #smileallday #livelife # лучший момент моей жизни #упражнение #полезно #вау

70 лайков, TikTok видео от howtoloseweigh2 (@howtoloseweigh2): «Лучшая тренировка для ленивых! оригинальный звук

3445 просмотров|

оригинальный звук — howtoloseweigh2

18 различных упражнений на полу Список названий и их преимущества

Иметь идеальное тело в тонусе — это мечта! Но с плотным графиком, который есть у всех в эти дни, посещение тренажерного зала может быть хлопотным, а покупка оборудования может быть дорогой. Что, если есть экономически эффективный способ похудеть? Да! Упражнения на полу — отличный способ оставаться в форме.

Упражнения на полу приводят в тонус различные части тела, придавая ему восхитительный вид. Различные эксперты по фитнесу предполагают, что это хорошо для вашего пресса и внутренней поверхности бедер. Прочтите эту статью, чтобы получить базовую информацию об упражнениях на полу для похудения.

Что такое вольные упражнения?

Иногда мы забываем о красоте и эффективности простых вещей в жизни. Вольные упражнения на коврике — простые вещи, не требующие высокотехнологичного оборудования. Если вы включите упражнения на полу в свой распорядок дня, наращивание значительных мышц вашего тела, таких как сила корпуса, мышечная выносливость и гибкость, поможет сжечь жир и улучшить общую форму вашего тела.

Типы вольных упражнений:

• Упражнения на полу задействуют множество мышц нашего тела. Многие задачи включают или нацелены на определенную часть тела.
• Выпады — это распространенная растяжка, которая приносит пользу мышцам ног.
• Типична повсеместная тренировка брюшного пресса с использованием пола. Скручивания — одно из упражнений для сжигания жира.
• Основные способности укрепляются в некоторых упражнениях на полу без задействования какой-либо группы мышц.
• Статические упражнения на полу являются неотъемлемой частью этих упражнений на полу, а это означает, что движение тела очень мало.
• Планка — лучший пример вольных упражнений.

Преимущества упражнений на полу:

• Упражнения на полу улучшают процесс пищеварения и улучшают контроль мочевого пузыря.
• Снижает риск выпадения органов.
• Упражнения на полу помогают женщинам лучше и быстрее восстанавливаться после родов.
• Эти упражнения облегчают восстановление после операции.
• Похудение вселяет уверенность и улучшает качество жизни.

18 лучших упражнений на полу:

Здесь мы собрали 18 простых и легких упражнений на полу, чтобы быстро похудеть дома. Давайте посмотрим на них.

1. Колено к груди:

Бедра и нижняя часть спины (поясничный отдел позвоночника) больше всего страдают при растяжке от колена к груди. Он также снижает давление на спинномозговые нервы. Это помогает избавиться от жира вокруг живота и бедер.

Как делать:

• Лягте прямо на спину, руки по бокам.
• Теперь медленно подтяните колени к груди и удерживайте их руками.
• Удерживайте их в таком положении 10 секунд, а затем верните ноги в исходное положение.
• Повторите тот же процесс от 10 до 15 раз для эффективного сжигания жира.

2. Скручивания на велосипеде:

Скручивания на велосипеде — отличный способ активизировать мышцы прямой кишки и верхней части живота. Эти мышцы тонизируются и помогают сжигать жир.

Как сделать:

• Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу.
• Положите руку на затылок и подтяните колени к груди, отрывая лопатки от земли.
• Сделайте угол 45 градусов с землей, выпрямляя правую ногу.
• Поверните верхнюю часть туловища влево, перемещая правый локоть к левому колену.
• Убедитесь, что ваши локти и грудная клетка двигаются.
• Повторите то же движение, поменяв стороны, чтобы завершить повторение.
• Попробуйте сделать три подхода по 20 повторений.

3. Крабовое касание пальца ноги:

Крабовое касание пальца ноги в основном фокусируется на нижней части спины и прессе. Второстепенными затронутыми мышцами являются ягодичные, подколенные сухожилия и плечевые мышцы. Таким образом, это упражнение значительно уменьшает жир в пораженных областях.

Как делать:

• Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, поставьте ноги вместе и положите руки прямо за собой.
• Подняв правую ногу, вытяните ее вперед, нанося удары ногой, и коснитесь правой ступни левой рукой.
• Теперь поставьте правую ногу на коврик, вытолкните вперед левую ногу и коснитесь левой ступни правой рукой.
• Повторите процедуру от 10 до 15 раз, чтобы похудеть.

4. Прогулка аллигатора:

Если вы хотите, чтобы тренировка всего тела повысила вашу выносливость, тогда прогулка аллигатора — это тренировка для вас. Ваши руки, ноги, плечи и корпус укрепляются. Чтобы получить максимальную пользу, делайте движения медленными и контролируемыми.

Как сделать:

• Встаньте в позу для отжиманий с расстоянием между ногами и руками на ширине плеч.
• Медленно опускайте тело, пока туловище не опустится настолько низко, насколько это возможно.
• Начните ходьбу, подняв одно колено к локтям, а противоположную руку и ногу выдвиньте вперед.
• Повторите процесс 15 раз.

5. Птица-собака:

Упражнение с птичкой собакой улучшает вашу стабильность и простую основную активность. Это также помогает добиться нейтрального положения позвоночника и облегчает боль в пояснице. Это помогает избавиться от жира в бедрах и мышцах спины, укрепляя их.

Как делать:

• Встаньте на четвереньки, руки и колени прямые, ладони смотрят вниз.
• Поднимите правую руку и левую ногу, держа их прямо.
• Держите бедра прямо и держите ноги и руки только настолько далеко, насколько позволяет ваше тело.
• Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в позу на четвереньках.
• В течение всего упражнения держите пресс в напряжении.
• Сделайте от 10 до 15 раз каждой ногой; продолжайте чередовать ноги.

6. Упражнение «Кобра на полу»:

Упражнение «Кобра на полу» — лучший способ укрепить мышцы между лопатками. Растяжки в этой позе вызывают потерю жира в области живота; другими словами, жир на животе.

Как делать:

• Лягте на живот.
• Положите ладони вниз на уровне плеч.
• Медленно поднимите верхнюю часть тела. Переход должен быть очень плавным.
• Наклонитесь назад настолько, насколько позволяет ваше тело.
• Эта техника растяжки способствует росту клеток и увеличивает ваш рост при постоянной практике.
• Начните с 3–4 подходов в день и увеличивайте количество упражнений по мере практики.

7. Подъемы ног лежа на боку:

Подъемы ног лежа на боку — это упражнения на растяжку, улучшающие осанку, гибкость и баланс тела, увеличивающие скорость конечностей. Это упражнение нацелено на мышцы нижней части тела.

Как делать:

• Лягте на пол боком.
• Держите ноги прямо, нижнюю руку под головой и верхнюю руку, чтобы сбалансировать свое тело.
• Медленно поднимите верхнюю часть ноги как можно выше и удерживайте ее в этом положении 3 секунды.
• Медленно опустите ногу.
• Повторите ту же процедуру, чередуя ноги.

8. Упражнение с мостиком:

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, добавьте в свой режим упражнений мостик. Это повышает стабильность вашего кора и нацелено на мышцы живота, нижней части спины и бедер, если все сделано правильно.

Как делать:

• Лягте на спину, согнув колени и оставив между ногами расстояние шириной в колено.
• Положите руки по обе стороны от тела.
• Теперь, надавливая на руки, поднимите бедра и верхнюю часть туловища и удерживайте так долго, как сможете.
• Медленно отведите бедра и туловище назад, приняв позу отдыха.
• Повторите одну и ту же процедуру 15 раз, и вы можете постепенно увеличивать это число.

9. Ослиные удары ногами:

Ослиные удары ногами — это упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы. Поскольку все ваше тело должно оставаться стабильным во время этого упражнения, оно задействует мышцы кора и плеч. Тонизирование мышц уменьшает жир и увеличивает мышечную силу.

Как делать:

• Лягте на коврик для йоги так, чтобы локти и колени касались пола.
• Медленно поднимите верхнюю часть тела к потолку и убедитесь, что ваши локти, колени и пятки составляют прямую линию.
• Держите локти твердо на земле, а голову и туловище держите прямо.
• Теперь поднимите правую ногу и максимально вытяните ее, удерживая левое колено на полу.
• Убедитесь, что правая ступня направлена ​​к потолку и выпрямлена в верхнем и нижнем положении, не двигая левым коленом или верхней частью тела.
• Вы сможете почувствовать давление в области ягодиц.
• Повторите то же самое минимум 10 раз на одной ноге и переключитесь на другую ногу

10. Планки:

Планки — это силовое упражнение, работающее в трех измерениях. Это тренировка, при которой ваше тело должно сохранять положение, похожее на отжимание, как можно дольше.

Как делать:

• Это одно из основных упражнений для выполнения на полу.
• Примите положение для отжиманий.
• Не наклоняйтесь и держите корпус прямо, руки и пальцы ног касаются земли.
• Попробуйте остаться в этом положении на 10-20 секунд и повторите десять раз.
• Делайте 5-секундный отдых между ними, чтобы расслабиться.

11. Отжимания:

Отжимания считаются силовой тренировкой. Но для всесторонней тренировки добавьте еще несколько упражнений на полу для эффективной потери веса.

Как делать:

• Спите на полу лицом к полу.
• Держите ноги прямо и ладонями вниз около груди.
• Сбалансируйте свое тело на руках, согнув руки в локтях.
• Медленно поднимите тело, балансируя телом на ладонях и пальцах ног.
• Толкайте тело вверх и вниз, не сгибая колени и не касаясь земли.
• Вы можете начать с десяти повторений.

12. Приседания:

Как делать:

• Лягте на пол, спиной коснувшись пола.
• Положите руки на затылок.
• Согните колени и поднимите голову и туловище, вытянув руки и коснувшись коленей.
• Задержитесь в этой позе на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Для новичка вполне выполнимо 15 повторений.

13. Удары ногами:

Удары ногами — это упражнение, которое эффективно укрепляет ягодичные мышцы и мышцы ног.

Как делать:

• Лягте на живот и положите руки под подбородок перпендикулярно телу.
• Держите тело прямо.
• Медленно поднимите правую ногу и в течение минуты пульсируйте ею в воздухе.
• Опустите правую ногу и повторите то же самое с другой ногой.
• Это поможет проработать разные области ягодиц, приведя их в тонус.

14. Пресс «ножницы»:

Удар ножницами — это упражнение, нацеленное на основные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. Затрагивается весь лишний жир в этих областях, и поэтому вы сжигаете жир.

Как делать:

• Лягте на спину, положив руки по бокам.
• Поднимите обе ноги к потолку, удерживая корпус в безопасности.
• Опустите правую ногу и медленно примите форму ножниц, поднимая правую ногу и опуская левую.
• Не имеет значения, если ваши движения медленны; они должны быть устойчивыми.
• Повторить 30 раз каждой ногой.

15. Отжимания в боковой планке:

Отжимания в боковой планке укрепляют основные мышцы. Это также инициирует мышцы груди, плеч и спины. Регулярные занятия помогут вам эффективно избавиться от жира.

Как сделать:

• Оставайтесь в позе планки, сгибая локти в стороны.
• Теперь опуститесь в отжимание и поверните туловище, чтобы принять боковую планку.
• Опустив левую руку на коврик, выполните еще одно отжимание.
• Теперь поднимите правую руку и вернитесь в боковую планку, выполнив одно повторение.

16. Сгибание ног:

Это упражнение в основном задействует мышцы нижней части тела. К ним относятся ректальные мышцы и нижние мышцы живота. Вы можете уменьшить жир в этих частях тела с помощью этой тренировки.

Как делать:

• Лягте на спину, положив руки на бока.
• Надавливая на руки, поднимите обе ноги, пока они не окажутся перпендикулярно полу, завершив одно повторение.
• Не сгибайте и не раздвигайте ноги.
• Выполняйте эту процедуру в течение 45 секунд и отдохните.
• Повторите эту процедуру 15 раз и постепенно увеличивайте.

17. Круги для ног:

Круги для ног укрепляют корпус и воздействуют на ноги, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, способствуя здоровому тазобедренному суставу. Это отличный способ проработать пресс и сжечь ненужный жир.

Как делать:

• Лягте на пол спиной к земле.
• Теперь поднимите ноги и делайте простые круговые движения.
• Убедитесь, что ваши ноги не слишком высоко.
• Повторяйте это в течение 45 секунд и расслабьтесь.

18. Скручивания с морскими звездами:

Скручивания с морскими звездами нацелены на основные мышцы живота, моделируя ваш центр. Это лучший способ сбросить накопленный жир вокруг живота и бедер.

Конечно, вам не нужно идти в спортзал, чтобы накачать поясницу, хотя там это сделать намного быстрее. Но и дома найдется целый комплекс нужных для поясницы упражнений, которые эффективно и безопасно позволят вам добиться результата.

В домашних условиях поясницу желательно качать через день, чтобы дать ей некоторый отдых и не перегружать ее, чтобы не навредить здоровью.

Качайте поясницу первое время, не спеша, постепенно увеличивая нагрузку.

Составьте план и расписание занятий, чтобы тренироваться через день в одно и то же время, соблюдая режим питания и упражнений. А также, зная сразу, какие упражнения вы будете выполнять и в какой последовательности.

Конечно, чтобы накачать поясницу на турнике, можно его установить и дома. Но если нет такой возможности, то можно легко найти или сделать турник на улице.

Занятия для поясницы на турнике, не требуют сильных нагрузок, их просто не нужно делать для безопасности здоровья.

Сначала нужно выработать правильную технику, а уже потом увеличивать нагрузку.

Проблема в том, что часто неправильное выполнение упражнений приводит к различным травмам и ухудшению здоровья. Поэтому следите, как нужно правильно качать мышцы поясницы и следуйте данному примеру пока не привыкните так тренироваться и не выработаете определенную технику тренировок. Узнайте, какие есть: упражнения для поясницы.

Сгибания туловища вперед. Возьмите штангу с небольшим весом или простую палку и сгибайте туловище, держа спину прямо. Опускайтесь и поднимайтесь медленно, фиксируя нагрузку. Не берите первое время большой вес.

Приседания с гантелями. Также можете делать простые приседания, но используя гантели. Старайтесь делать приседания не быстро как обычно, а медленно, стараясь сделать нагрузку не на ноги, а на позвоночник.

Подтягивания на перекладине. Нужно подтягиваться не как обычно, подбородком касаясь перекладины, а наоборот, подтягивая заднюю часть шеи и спины. Это упражнение самое эффективное чтобы накачать поясницу на турнике или дома. Узнайте, какая есть: гимнастика для поясницы.

Не придумывайте себе сложные упражнения для поясницы, тем более с большим весом. Начните вырабатывать технику.

Делайте первое время маленькие нагрузки, постепенно их увеличивая.

Помните о питании 3 раза в день, тренируйтесь через 2 часа после еды. Пейте больше воды и старайтесь есть все самые полезные продукты, рыбу – 2 раза в неделю, мясо — через день.

Мотивируйте всегда себя перед тренировками и ставьте конкретные цели.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать поясницу?

Поясницу можно считать неким основанием человека, поскольку именно в этом месте начинается любое движение тела. Важно разобраться, как накачать мышцы поясницы, поскольку даже маленькая травма может привести к возникновению серьезных проблем. К тому же если человек занимается силовым тренингом, то крепкая поясница ему просто необходима.

Как накачать спину в области поясницы?

Чтобы нагрузить мышцы в этой области будет достаточно включить в свой основной комплекс 2-3 упражнения. Помните, что очень важно соблюдать технику выполнения, не делать резких движений, в противном случае существует большой риск получить травму.

Как накачать поясницу:

1. Гиперэкстензия. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы верхняя подушка находилась под бедрами. Стопы зафиксируйте под нижним валиком. Чтобы руки не мешали, их лучше всего перекрестить на груди. Через какое-то время можно брать дополнительный груз, например, блин. Тело должно образовывать прямую линию без прогиба в пояснице. Опускайте тело вниз, но при этом сохраняйте спину ровной. Поднимаясь вверх не нужно слишком прогибаться в пояснице.
2. Планка. Если интересует, как накачать поясницу дома, тогда обратите внимание на это простое, но очень эффективное упражнение. Примите упор лежа, причем руки стоит согнуть в локтях. Ноги должны быть прямыми и напряженными, что позволит избежать появления прогиба в пояснице, которую, кстати, нельзя и округлять. Живот втяните и удерживайте его так в течение всего упражнения, но не стоит задерживать дыхание. Находитесь в этом положении максимальное количество времени.
3. Наклоны со штангой. Ноги поставьте на уровне плеч, немного согните их в колене и сведите лопатки. Штангу нужно положить ниже седьмого позвонка. Отводите таз назад и наклоняйтесь вперед, стремясь достичь параллели с полом. Сразу же вернитесь в ИП и повторите все сначала.

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

Лучшие упражнения для укрепления нижней части спины, говорит тренер — ешьте это, а не то

Для многих из нас область тела, подверженная травмам, — это нижняя часть спины. Риск обычно увеличивается с возрастом из-за потери гибкости, мышечной массы и силы кора. Это делает чрезвычайно важным оставаться активным и продолжать регулярно поднимать тяжести и делать растяжку. Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины, вам нужно тренировать ее косвенно. Большинство людей считают, что вам нужно выполнять сеты Суперменов и разгибаний спины, хотя на самом деле все должно быть наоборот. Итак, мы проделали за вас тяжелую работу и собрали лучшие упражнения для укрепления нижней части спины. Добавьте их в свой рацион как можно скорее и читайте дальше, чтобы узнать больше.

Нижняя часть спины действует как стабилизатор, и часто она может компенсировать определенные упражнения или движения из-за слабого корпуса. Это может показаться нелогичным, но укрепление кора и ягодичных мышц позволит вам укрепить нижнюю часть спины. Вам не обязательно нужны упражнения, направленные непосредственно на нижнюю часть спины или завершающие движения гиперэкстензией нижней части спины. Вместо этого сосредоточьтесь на движениях, которые тренируют кор, ягодицы и широчайшие. Эти мышцы помогут стабилизировать позвоночник и предохранят вас от боли и травм.

Включите в свою программу следующие движения, чтобы укрепить нижнюю часть спины. А дальше обязательно прочитайте «6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.

Чтобы укрепить нижнюю часть спины, хорошо начать упражнение с мертвого жука. Начните это движение на спине, повернув руки к потолку и приподняв колени. Наполните живот воздухом и опустите ребра так, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол. Возьмите одну руку и противоположную ногу и полностью вытяните их над полом. Достигнув этой точки, выдохните, сохраняя напряжение в сердцевине. Затем отведите руку/ногу назад и повторите с противоположной стороной. Выполните 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону.

Связанный: Уменьшите жир на животе быстрее с помощью этих 5 упражнений, говорит тренер

Встаньте на колени на пол, держа руками колесо для пресса. Держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, и вытяните свое тело вперед настолько далеко, насколько сможете, ведя руками и бедрами и сжимая пресс. Как только вы зашли так далеко, как только можете, выдохните весь воздух, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Начните это упражнение с парой гантелей перед собой. Держите грудь прямо, а колени мягкими, отведите бедра назад, перетаскивая вес вниз по бедру. Как только вы хорошо растянете подколенные сухожилия, двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы, чтобы закончить. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Связанный: Ускорьте потерю жира на животе в 60 лет с помощью этих упражнений на полу, говорит тренер

Возьмитесь за гриф пронированным (сверху) или супинированным (из-под руки) хватом немного за пределами плеч и встаньте прямо. Держите корпус напряженным и согнитесь в бедрах, чтобы ваше тело образовало угол в 45 градусов (сохраняя при этом нейтральный позвоночник). Направьте локти к бедрам, сильно сжимая спину, затем выпрямите руки, чтобы полностью растянуть лопатки, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Расположитесь параллельно скамье так, чтобы одна рука и колено твердо стояли на поверхности для равновесия. Возьмите гантель противоположной рукой и вытяните руку прямо к полу. Затем подтяните гантель к бедру, напрягая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения. Выпрямите руку и сделайте хорошую растяжку в нижней точке перед выполнением следующего повторения. Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую руку.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Узнайте больше о Тиме

Как укрепить нижнюю часть спины из дома

Мышцы нижней части спины важны по многим причинам. Любой, кто когда-либо выворачивал спину или травмировал ее, понимает, что я имею в виду: когда ваша спина не функционирует должным образом, ВСЕ становится твердым или болезненным. Важно научиться правильно укреплять нижнюю часть спины, чтобы предотвратить травмы и уменьшить вероятность того, что мы будем лежать на диване по выходным за один раз.

Нижняя часть спины составляет половину нашего корпуса (другая половина — брюшной пресс, сгибатели бедра и т. д. спереди), и ее часто называют «туловищем», потому что она обеспечивает устойчивость, необходимую нашим рукам и ногам. функция. Подумайте о дереве: у вас есть толстый крепкий ствол дерева, поднимающийся из земли с более мелкими ветвями, отбегающими… более мелкие, более подвижные ветки могут двигаться на ветру, не ломаясь, потому что ствол стабилизирует дерево… наши руки и ноги как меньшие ветки, а наше ядро ​​похоже на ствол… но как насчет корней? Наши ноги — наши корни?

Хорошо, эта аналогия может не иметь особого смысла. Суть в том, что наш корпус (или туловище) СТАБИЛИЗИРУЕТ наше тело, так что наши руки и ноги могут свободно двигаться, а остальная часть тела не опрокидывается. Если у вас когда-либо была травма спины, вы понимаете, что это правда, потому что такие вещи, как попытки поднять руки над головой, встать со стула или дотянуться до стакана воды, причиняют боль, потому что мышцы спины напряжены. сокращение, чтобы стабилизировать Ваш позвоночник, в то время как Вы делаете эти различные действия.

Маленький урок анатомии

Вы знаете меня, я должен повторить анатомию, прежде чем говорить о каком-либо упражнении. Не волнуйся, это хорошо для тебя. Когда дело доходит до нижней части спины, мы говорим о поясничном отделе позвоночника и связанной с ним мускулатурой. Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 позвонков, он начинается там, где заканчивается грудной отдел позвоночника, и заканчивается у крестца.

Между позвонками находится МНОГО маленьких мышц, которые стабилизируют позвоночник и помогают нам вращаться и двигаться во всех направлениях. С точки зрения укрепления мы обычно думаем о выпрямители позвоночника группа мышц при мышлении «нижняя часть спины».

Эта группа образует длинные сильные мышцы, которые начинаются от крестца и тянутся вверх по позвоночнику. Эти мышцы, также известные как разгибатели позвоночника, вытягивают спину (противоположность приседаниям) или выпрямляют спину. Они состоят из 3 ветвей: подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой. Один из более глубоких стабилизаторов кора, мультифидус, привлекает большое внимание в мире терапии из-за его роли в стабилизации позвоночника.

Хотя с технической точки зрения большая ягодичная мышца не прикрепляется к позвоночнику, она очень важна, когда речь идет о поддержке и защите спины. Помните все это «поднимайте ноги, а не спину»? Что ж, когда вы делаете это правильно, ягодичные мышцы защищают вашу спину. Чем сильнее ваши бедра, тем безопаснее будет ваша спина.

Последняя мышца, о которой я хочу упомянуть, это квадратная мышца поясницы. Это глубокая мышца, которая идет от боковых отделов таза к поясничному отделу позвоночника. Еще одна распространенная мышца, которая напрягается и вызывает боль в спине. Мы хотим убедиться, что работаем и с этим парнем, чтобы снизить вероятность травм.

Ладно, хватит. Давайте приступим к некоторым упражнениям.

5 Упражнения для укрепления нижней части спины

Работая в домашних спортзалах, я предполагаю, что у нас нет всего того оборудования, которое можно найти в коммерческом спортзале. У большинства из нас дома нет тренажеров Смита или штанг, поэтому я не стал включать какие-либо упражнения, требующие этих предметов.

#1 Планка

Пожалуй, лучшее упражнение для корпуса, в основном работает все, что находится между вашими плечами и бедрами. Знайте больше, как упражнение для брюшного пресса, оно также заставит ваши ягодицы и стабилизаторы позвоночника работать, если вы делаете это правильно.

Исходное положение для отжиманий, корпус как можно более прямой, ягодицы сжаты, живот втянут. Также можно делать на локтях (я предпочитаю на локтях). Попробуйте 4 подхода до отказа, постарайтесь увеличить количество повторений до 60 секунд.

#2 Боковая планка

Подобно стандартной планке, но немного сложнее, чтобы немного больше изолировать боковые мышцы спины и живота, особенно квадратные и косые. Еще одно отличное упражнение для нижней части спины.

Из положения для отжиманий поднимите одну руку вверх, одновременно ставя ноги друг на друга, как показано выше. Держите брюшной пресс и ягодицы напряженными. Немного легче на локте. Держите 30-60 сек (или дольше, если вы зверь). Повторите по 4 раза в каждую сторону.

Мостик #3

Отличное упражнение для проработки ягодичных мышц и нижней части спины. Будьте осторожны с этим, если у вас есть боли в спине.

Начните лежать на полу с согнутыми коленями. Держите ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы, вытягиваясь назад, и отрывайте бедра от пола. Задержитесь на 1-2 секунды, медленно вернитесь на пол. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

#4 Супермен

Это действительно нацелено на разгибатели спины. Будьте осторожны, не перенапрягайтесь слишком сильно, если это больно, немного отступите.

Лягте на живот. Вытяните спину, пытаясь оторвать обе ноги и руки от пола. Мне нравится держать голову обращенной к полу, чтобы уменьшить нагрузку на шею. Задержитесь на 5-10 сек, опуститесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

#5 Румынская становая тяга с гантелями (на прямых ногах)

Становая тяга обычно выполняется в тренажерном зале со штангами, уложенными друг на друга, но это же упражнение можно выполнять и дома с парой гантелей. Отличное упражнение для всего тела, известное как упражнение для подколенного сухожилия, но оно также задействует разгибатели поясничного отдела позвоночника. Будьте осторожны с этим, убедитесь, что ваша спина прямая, округление спины увеличивает вероятность травмы! Начните с малого веса, если вы новичок в становой тяге, увеличивайте вес, когда вам будет комфортно выполнять движение.

Исходное положение: гантели опущены по бокам, ноги на ширине плеч. Слегка согнув колени, медленно согните талию, отводя бедра назад, опуская гантели к полу. Подайте бедра вперед, возвращаясь в положение стоя. Попробуйте выполнить 3 подхода по 10 раз.

Включите упражнения для нижней части спины в свой распорядок дня

Вышеупомянутые упражнения являются хорошим началом для улучшения силы нижней части спины и повышения общей выносливости в реальном мире. Это основные примеры упражнений, которые легко выполнять в большинстве домашних тренажерных залов. Единственное оборудование, необходимое в приведенных выше примерах, — это гантели.

Вам решать, как включить эти упражнения в свой распорядок дня. Типа зависит от того, как ваши тренировки разделены. Вы можете добавить некоторые или все эти упражнения в свой обычный день для спины, если вы делаете 3-, 4- или 5-дневный сплит (выполнение определенной части тела или частей в день, например, грудь и спина в первый день, плечи и ноги). на 2-й день и т. д.).

Вы также можете включить их в свою базовую тренировку. Если вы тренируете корпус 2–3 раза в неделю, добавьте пару упражнений в этот комплекс, чтобы нижняя часть спины работала так же усердно, как и брюшной пресс.

Как и в любом упражнении, вышеприведенные упражнения могут быть изменены для увеличения сложности. Простой способ усложнить планку — поставить руки или ноги на неустойчивую поверхность (мяч босу, ​​швейцарский мяч). Это определенно повысит интенсивность на ступень или две. С мостами вы можете попробовать с выпрямленными коленями на швейцарском мяче или делать мосты на одной ноге, что довольно сложно.

Укрепите нижнюю часть спины и наслаждайтесь преимуществами!

Нижняя часть спины не совсем гламурная мышца. Я не думаю, что многие люди носят обрезанную рубашку, чтобы показать свою «подтянутую нижнюю часть спины». Но нижняя часть спины очень важна для нас. Это стабилизирует наше тело, так что мы можем делать всевозможные классные вещи, например, поднимать коробки, брать детей на руки или играть в баскетбол.

Мы можем защитить свою спину и предотвратить травмы, сохраняя мышцы нижней части спины сильными и гибкими. Вы даже можете заметить улучшения в других областях вашей тренировки, если будете уделять больше времени нижней части спины (например, приседаниям).

Будьте осторожны с этими упражнениями. Как и в любом другом упражнении, убедитесь, что ваша форма правильная, и не пытайтесь поднимать больше, чем вам удобно.

• Артур Саксон
• Бодибилдинг
• Махи гантелей
• Упражнения
• Фитнес
• Забытые упражнения
• Здоровье
• здоровье и фитнес
• Джон Гримек 901 86
• Тренировка старой школы
• Томас Инч
• Тяжелая атлетика

Гири против гантелей — Какая часть оборудования лучше? – Торохтий Тяжелая атлетика

Когда речь заходит о гирях и гантелях, большинство людей автоматически предполагают, что последние намного лучше, поскольку они используются чаще. В конце концов, в большинстве коммерческих спортзалов вы видите ряды и ряды гантелей, а выбор гирь гораздо меньше.

При этом решение о том, какой из них выбрать для использования, часто зависит от типа тренировок, которые вы хотите выполнять, и от целей, которые вы ставите перед собой. В этой короткой статье мы поговорим о том, когда вам следует выбирать гири или гантели, какой из двух предметов оборудования более полезен в зависимости от типа тренировки, а также об основных различиях между гирями и гантелями.

Гири против гантелей — что выбрать? Гири против гантелей — оба являются потрясающими фитнес-тренажерами, и какой из них вы выберете, зависит от ваших целей и вашего стиля тренировок. Для наращивания мышечной массы и чистой силы гантели — лучший вариант. С другой стороны, по взрывной силе и стабильности лидируют гири.

Что такое гиря?

Гири — легко узнаваемый спортивный снаряд. Их можно описать как пушечные ядра с ручкой или как шар с плоским основанием, соединенным с ручкой. Обычно они изготавливаются из прочных материалов, таких как чугун или литая сталь. Подобно гантелям, они являются аксессуаром, который часто можно увидеть во всевозможных тренажерных залах — от коммерческих до филиалов кроссфита. Благодаря своей уникальной форме гири чрезвычайно эффективны для самых разных тренировок. Тот факт, что у них странный центр тяжести, требует от вас использования стабилизирующих мышц всякий раз, когда вы выполняете даже самые распространенные упражнения.

Еще одна замечательная особенность гирь — их универсальность: их можно использовать для кардиотренировок, которые помогут вам быстро сжечь тонны калорий. Кроме того, их можно использовать для силовых тренировок. Из-за того, что у них так много вариантов использования, гири часто предпочитают для домашних спортзалов, поскольку люди видят в них часть фитнес-оборудования, которое позволяет им выполнять самые разные виды тренировок.

Кроме того, люди часто задают вопрос «могу ли я использовать гири вместо гантелей», и иногда отвечают. На самом деле почти во всех упражнениях гиря может заменить гантель, но это приведет к небольшому изменению фокуса тренировки.

Рекомендуемые нами гири — Yes4All Чугунная гиря для соревнований с черепом/порошковым покрытием

Как и почти все предметы тренажерного зала, на рынке представлено довольно большое разнообразие. Таким образом, выбор гирь может быть трудным решением, так как существует множество отличных фирм. Когда дело доходит до нашей рекомендации, мы выбрали гири от Yes4All.

Узнать последнюю цену

Гири спортивного уровня, изготовлены из высококачественного чугуна и не имеют швов и слабых мест. Их специальное порошковое покрытие обеспечивает лучший захват и гарантирует, что они останутся нескользкими независимо от того, насколько потные ваши ладони. Кроме того, они бывают разного веса, чтобы вы могли найти те, которые лучше всего подходят вам и вашему уровню силы.

Фото @fenix_gcb

Что такое гантели?

Было бы трудно вести дебаты о гантелях и гирях, не говоря сначала о том, что представляют собой оба этих аксессуара для спортзала по отдельности. Поскольку мы уже обсуждали гири, давайте теперь перейдем к гантелям.

Если вы когда-либо занимались в тренажерном зале, вы видели ряды гантелей разного веса, обычно сгруппированных вместе в соответствии с их весом. Можно сказать, что гантели, как правило, выглядят как небольшие нагруженные штанги, и обычно они сделаны из какого-либо прочного материала — чугуна или стали. Тем не менее, более легкие гантели иногда также изготавливают из определенных видов пластика. Гантель — один из самых универсальных инструментов в тренажерном зале, и ее можно использовать для различных упражнений и всевозможных тренировок, поэтому она считается обязательным продуктом. Наряду с этим существует множество различных вариаций гантелей — некоторые весят определенное количество, которое нельзя изменить (те, которые вы обычно видите на рядах тренажерных залов), и те, вес которых можно изменить (добавляя или убирая). пластины или автоматически с использованием новой технологии). Какой вид вы выберете, обычно зависит от варианта использования, а также от того, сколько денег вы готовы потратить.

Как и гири, гантели очень универсальны и могут использоваться как для силовых, так и для кардиотренировок.

Рекомендуемые нами гантели — гантели NordicTrack

Как мы уже упоминали, на рынке представлено множество различных типов гантелей. Тем не менее, те, которые мы выбрали, в основном являются отличным вариантом для тех из вас, кто хочет иметь возможность эффективно тренироваться из дома. Гантели NordicTrack — это набор гантелей с переменным весом, и вы можете выбрать до 15 приращений веса для каждой гантели, что сэкономит вам много места дома.

Проверьте цену на NordicTrack

ПРОВЕРЬТЕ последнюю ЦЕНУ на Amazon

Они поставляются с двумя лотками, на которых вы можете играть в них, и вы можете увеличить вес на 2,5 или 5 фунтов, и выбор начинается в 10 фунтов и заканчивается в 55. Наряду с этим, с гантелями вы можете использовать приложение iFit, которое дает вам доступ к тренировкам под руководством инструктора, которые вы можете выполнять, если у вас нет определенного фитнес-плана.

Фото @flyphillyfemale

Гири и гантели

«Гири лучше гантелей?» — вопрос, который мы слышим все чаще и чаще. Однако его ответ не так прост и не так однозначен, как хотелось бы. Самое основное заключается в том, что тип оборудования, которое вы выбираете, полностью зависит от тренировок, которые вы планируете проводить. Но для того, чтобы вы могли полностью понять, когда вам нужно использовать один инструмент, а когда другой, мы сначала должны взглянуть на несколько ключевых различий между ними.

Разное размещение веса 

Ну, когда вы делаете различные упражнения, центр масс является чем-то важным, потому что он может сместить нагрузку от нагрузки на желаемый сустав или мышцу при выполнении любого упражнения. Например, жим от плеч с гантелями и с гирями ощущаются совершенно по-разному. Это потому, что центр масс влияет на так называемую кривую силы упражнения (именно так меняется сложность упражнения во всем диапазоне движения). И поэтому, когда вы хотите изолировать одну мышцу (например, во время сгибания рук на бицепс), гантели — гораздо лучший выбор. С другой стороны, если вы хотите работать не только над одной конкретной мышцей, но и над стабилизацией и диапазоном движений, гири — лучший выбор.

Ручка 

Что касается гирь, их ручка позволяет использовать их как одной, так и обеими руками. Тем не менее, вы можете в основном использовать одну руку для одной гантели с гантелями. Это общее отличие делает гири лучшим выбором для некоторых упражнений, таких как махи гирями.

Конструкция 

Гири изготавливаются либо из чугуна, либо из литой стали, и их вес обычно не может быть изменен. Если вы хотите иметь возможность использовать гири разного веса, вам нужно будет просто купить их. Теперь есть несколько новых вариантов гирь с регулируемым весом, но их не так просто найти, и они, как правило, дороже. С другой стороны, конструкция гантелей может быть разной. Некоторые из них сделаны из чугуна, другие из ПВХ — некоторые сделаны так, что вы можете использовать утяжеленные диски и изменять вес, в то время как другие имеют более автоматическую систему изменения веса. Как правило, когда дело доходит до домашних тренажерных залов, гантели, как правило, являются предпочтительным выбором, потому что вы можете купить гантели с изменяемым весом и использовать их для различных упражнений, которые не только стоят дешевле, но и занимают намного меньше места.

Подпишись!

Получите еще отзывов о тренажерах, специальных предложений и скидок от разных магазинов.

Когда использовать гири против гантелей в тренировке

Как мы упоминали в начале, выбор инструмента зависит главным образом от типа тренировки, которую вы планируете выполнять, и целей, к которым вы стремитесь. достигать. Например, если вашей основной целью в тренажерном зале является увеличение силы, и вы работаете над достижением определенных показателей, тогда ваш очевидный выбор — использовать гантели для большинства упражнений.

С другой стороны, если ваша цель — развить взрывную силу и силу, то гири — лучший вариант в зависимости от движения. С ними вы не только сможете выполнять больше упражнений, но они намного эффективнее проверят вашу взрывную силу и стабильность в сложных движениях.

Упражнения можно выполнять как с гантелями, так и с гирями

. Единственное, что меняется при переключении между двумя инструментами, — это вид нагрузки, которую вы оказываете на суставы и мышцы при выполнении движения. Чтобы помочь вам лучше понять, давайте рассмотрим несколько упражнений, которые вы можете выполнять как с гантелями, так и с гирями.

Рывок с гантелями/гирями 

Рывок является обязательным упражнением для большинства спортсменов, и на протяжении десятилетий он был частью спортивных программ. И хотя классическое движение выполняется со штангой, небольшие вариации с гантелями или гирями также являются хорошим выбором. Как правило, рывок гантели считается менее техничным движением, потому что рукоятка не вращается в руке и не вызывает разрывов мозолей или синяков на запястьях. С другой стороны, рывок гири активирует заднюю часть цепи из-за замаха назад.

Чтобы выполнить рывок гири, вам необходимо:

• Встать, ноги шире бедер.
• Держите гирю обеими руками.
• Затем согните бедра назад, а туловище вперед, удерживая гирю близко к внутренней поверхности бедер.
• Оттуда подайте бедра вперед, а затем вверх; после этого движения сделайте тягу локтя вверх, чтобы поднять гирю над головой.
• Когда гиря находится над головой, зафиксируйте бедра, локти и колени и сохраняйте осанку.

Выполнение рывка гантели очень похоже, но есть небольшие отличия: 

• Расставив ноги на ширине плеч, поместите гантель между ними.
• Поверните плечи назад и вниз, одновременно подтягивая лопатки к центру позвоночника. Отведите бедра назад и держите позвоночник вытянутым.
• При необходимости согните колени, чтобы дотянуться до гантели.
• Возьмите гантель одной рукой, задействуйте корпус и поднимайте руку вверх, пока гиря не пройдет над вашей головой.
• Оказавшись в этом положении, снова зафиксируйте колени, бедра и локти и удерживайте позу.

Приседания с гантелями/гирями

Приседания — еще одно обязательное упражнение, которое можно выполнять как с гантелями, так и с гирями. Здесь разница между двумя движениями крошечная, так как приседание — это движение, которое в основном нацелено на мышцы нижней части тела.

Чтобы выполнить приседания с гирями или гантелями, вам необходимо:

• Возьмите один из инструментов соответствующего веса.
• Встаньте, поставив ноги немного шире плеч.
• Затем возьмите гантель/гирю обеими руками (если это гантель, возьмите одну из головок) и держите ее перед грудью.
• После этого присядьте, пока колени не будут параллельны пальцам ног, а затем вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей/гири над головой

Жим гантелей/гири над головой — последнее упражнение в этом списке. И на этот раз есть разница в мышцах, которые вы активируете, когда выбираете движение с помощью одного из инструментов. Если вы выполняете жим над головой с гирей, вы задействуете не только мышцы плеч, но и все их стабилизаторы, так как центр масс немного отличается. Наряду с этим вам нужно будет больше задействовать свое ядро, так как слегка несбалансированный вес гирь затрудняет удержание его прямо на протяжении всего движения. С другой стороны, если вы выполняете то же упражнение с гантелью, вы изолируете мышцы лопаток, и вам не нужно будет так сильно задействовать кор или стабилизирующие мышцы.

Для выполнения этого упражнения необходимо:

• Встать, ноги на ширине плеч и взять один из инструментов.
• Оттуда поднимите его, пока он не окажется на уровне плеч, и нажимайте вверх, пока вес не окажется над вашей головой.
• Медленно опуститесь в исходное положение и повторите еще раз.

Как решить, что выбрать

Чтобы решить, что выбрать, вам нужно задать себе несколько вопросов. Если вы выбираете инструмент для домашнего спортзала, то гантели, вероятно, будут лучшим вариантом, поскольку они более универсальны, а также позволяют быстро менять вес и не занимать дополнительное место. С другой стороны, если вы хотите бросить вызов своей стабильности, подвижности суставов и кору, гири, вероятно, будут делать это чаще, поскольку способ балансировки веса предлагает особую проблему. Как видите, какой из этих инструментов вы выберете, зависит от ваших обстоятельств и ваших тренировочных целей.

Гиря лучше гантели?

Не лучше и не хуже; это просто другое. Выполнение всех видов движений с гирями обычно нацелено не только на одну мышцу, но и на все ее стабилизаторы, а также больше задействует кор.

Могут ли гантели заменить гири?

Технически да. Тем не менее, выполнение одного и того же упражнения с гирями и гантелями никогда не будет одинаковым, поскольку они по-разному задействуют ваши мышцы.

Приседать с гантелями или гирями?

Вы можете приседать с обоими, и разница не будет слишком значительной, так как приседание — это движение, которое в первую очередь задействует мышцы нижней части тела.

Вы сначала покупаете гантели или гири?

Если вы строите домашний тренажерный зал, лучше сначала купить гантели. Они не только более универсальны, но и некоторые из новых моделей на рынке позволяют переключаться между различными весами полуавтоматически и не занимают слишком много места.

Заключение

И гири, и гантели занимают свое место на тренировках. Эти два элемента оборудования бросают вызов вашему телу по-разному и при правильном использовании могут помочь вам стать лучшим спортсменом в целом. Сказав это, гантели остаются более универсальным элементом оборудования, и поэтому, если вы строите свой собственный тренажерный зал, они, вероятно, являются первыми вещами, которые вам следует приобрести. Прежде чем мы разойдемся, мы хотели бы услышать ваше мнение о том, что лучше — гантели или гири. Дайте нам знать в комментариях ниже.

Читайте также:

Ссылки:

• Что нужно знать о гирях // Webmd: https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-to-know-about-kettlebells
• Задняя цепь и почему тренеры продолжают о ней говорить? // SHAPE: https://www.shape.com/fitness/tips/what-is-posterior-chain-exercises
• HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) // Гарвард: https://www.hsph.harvard. edu/nutritionsource/высокоинтенсивные интервальные тренировки/
• Что нужно знать о гантелях // Webmd: https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-to-know-about-гантели
• Почему гири — лучший элемент спортивного снаряжения // Средство: https ://medium.com/in-fitness-and-in-health/why-the-kettlebell-is-the-ultimate-piece-of-athletic-equipment-13000e826fb8

Меня зовут Игорь, и я профессиональный тяжелоатлет с 1996 года. Обладая более чем 20-летним опытом соревнований, в моем резюме есть чемпион Европы 2009 года.

10 эффективных упражнений на пресс и живот

Скручивания на пресс

Одни из самых известных упражнений на пресс 一 это скручивания.

Ложись на спину, согни колени и поставь ноги на пол. Затем подними голову и плечи, подтяни их к коленям, сжимая пресс. Потом вернись в исходное положение и повтори упражнение 12-15 раз. Всего можешь сделать 3-4 подхода.

Планка

Упражнение для талии и пресса, которое также отлично развивает силу во всём теле 一 это планка.

Исходное положение 一 лёжа на животе, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол. Обопрись на предплечья и подними тело так, чтобы оно было как бы одной прямой линией и почти параллельно полу. Держи тело в таком положении столько, сколько сможешь. Затем снова ложись на живот и расслабься. Повтори планку несколько раз по 30-60 секунд.

Боковые скручивания

Для развития мышц боковой части корпуса 一 можно выполнить боковые скручивания.

Сядь на пол, наклонись влево, удерживая правую руку на земле, а левой обхвати талию. Сжимая мышцы бока, поднимись на несколько сантиметров, затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение для правой стороны. Всего может быть 12-15 повторений в 3-4 подхода.

Подъём ног в висе

Это упражнение отлично развивает мышцы живота. 

В висе на перекладине подними ноги под прямым углом к телу. Затем опусти ноги, но не до конца, и затем снова подними. Можешь сделать 3-4 подхода по 12-15 раз.

Обратные скручивания

Одно из упражнений для пресса, которое в этом списке имеет репутацию самого сложного, 一 это обратные скручивания.

Ложись на бок, на левое предплечье, правую руку поставь на затылок. Согни ноги в коленях и подними верхнюю часть тела, пытаясь дотронуться правым локтем до правого колена. Хорошо сделать 12-15 поворотов в каждую сторону.

Классические скручивания

Классические скручивания 一 это одно из базовых упражнений для пресса, позволяющее эффективно работать со всеми группами мышц живота.

Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнуть колени и прижать ступни к полу. Руки можно положить на затылок или на грудь. Затем нужно поднять верх тела, отрывая плечи от пола и сжимая мышцы пресса. Основная задача: постараться максимально приблизить корпус к ногам.

Преимущества упражнения: классические скручивания являются одним из самых эффективных тренировок для пресса. К тому же они позволяют развивать силу и выносливость всех групп мышц живота, тем более, что такие скручивания легко делать даже дома без специального оборудования.

Рекомендации:

Планка с боковым подъёмом 一 это комплексное упражнение, которое интенсивно работает не только с мышцами пресса и живота, но и с боковыми мышцами талии.

Техника выполнения: исходная позиция как в планке 一 сядь на пол и протяни руки вперед, положив их на пол друг против друга. Подними одну ногу вверх и удерживай её в воздухе в течение нескольких секунд, осуществляя контроль над мышцами талии и пресса. Опусти ногу на пол и повтори упражнение на другую сторону. Количество повторений и подходов 一 по желанию.

Основные преимущества упражнения: увеличение силы мышц пресса и живота, укрепление боковых мышц талии, интенсивное сжигание жира в области боков, улучшение координации и баланса, развитие выносливости и тренировка сердечно-сосудистой системы.

Дополнительные рекомендации:

Боковые скручивания на полу

Боковые скручивания на полу 一 это эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть их в коленях под углом 90 градусов. Руки можно вытянуть вдоль тела или положить за голову. Затем нужно поднять голову и плечи 一 и пытаться дотянуться правым локтем до левого колена. Не обязательно именно касаться локтем колена, главное, чтобы чувствовалось напряжение внутри боковых мышц пресса.

Преимущества боковых скручиваний: усиление мышечного корсета, укрепление боковых мышц пресса, коррекция осанки.

Боковые скручивания на полу 一 это отличная альтернатива подобным упражнениям на тренажере. Они помогают улучшить координацию и равновесие тела, усиливают растяжку мышц ног и таза.

Благодаря регулярным тренировкам ты легко увидишь результат уже через несколько недель!

Шариковые скручивания с ногами на скамье

Шариковые скручивания с ногами на скамье 一 это упражнение, которое напрямую воздействует на мышцы живота и пресса. Его смысл заключается в подъёме ног с мячиком и скручивании корпуса к ногам. 

Как выполнять: улечься на скамью и поднять ноги в верхнюю точку (угол примерно 90 градусов), с зажатым между коленями мячиком. Сжать мышцы живота и осторожно поднять верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до ног. Остановиться на верхней точке и затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение нужное количество раз.

Шариковые скручивания на скамье помогают укрепить мышцы живота и пресса, улучшить осанку и уменьшить риск травмы.

Разгибание ног

Разгибание ног 一 упражнение для талии, которое направлено на укрепление пресса и мышц живота.

Для выполнения упражнения ляг на спину, положи руки под ягодицы, вытяни ноги и поставь их немного шире, чем плечи. Напряги мышцы пресса и медленно поднимай ноги вверх, пока они не станут перпендикулярными полу. Задержись на верхней точке, затем медленно опусти ноги вниз, но не касаясь пола. Повтори упражнение.

Преимущества разгибания ног: укрепление мышц живота и пресса, увеличение силы и выносливости мышц, улучшение осанки, уменьшение объёма талии. 

Какие упражнения на пресс считаются самыми эффективными для талии?

Самыми эффективными упражнениями для талии являются: «Обычные скручивания», «Велосипед», «Ножницы», «Обратные скручивания», «Скалолаз»,

Могу ли я заниматься зарядкой для талии в домашних условиях без специального оборудования?

Да, все упражнения для талии можно выполнять без специального оборудования. Можно использовать только простой коврик для йоги или заниматься прямо на полу.

Как часто следует выполнять зарядку для талии?

Рекомендуется делать такую зарядку не менее трёх раз в неделю. Но если ты хочешь достичь быстрых и заметных результатов, то можно заниматься и каждый день, но не более чем по 30 минут.

Можно ли уменьшить жир на талии только с помощью зарядки?

Зарядка для талии поможет укрепить мышцы и придать талии красивую форму, но чтобы эффективно сжигать жир, нужна активная кардионагрузка и правильное питание. Только сочетание всех этих компонентов поможет тебе достичь желаемых результатов.

Накачать пресс в домашних условиях: 20-минутная тренировка с собственным весом

Фитнес

23 февраля 2022

Спроси любого, какую часть тела он больше всего желает улучшить? И пресс окажется в ТОП’е списка. А почему?

Дело в том, что помимо базовой эстетики, кубики на животе нужны также для спортивных результатов и в целом для здоровья. Эти мышцы помогают с дыханием, стабилизируют туловище во время упражнений и защищают внутренние органы от ударов.

Когда люди говорят о «прессе», они часто имеют в виду прямую мышцу живота — парную мышцу, проходящую вертикально по обеим сторонам передней части брюха и разделенную посередине полосой соединительной ткани («белой линией живота»). Эти мышцы с такими же, проходящими через них горизонтально, создают пресловутые «секции шести кубиков».

Тяжелые многосуставные упражнения — приседания, становая тяга, жим над головой и т. д. — являются одними из лучших движений для укрепления мышц пресса. Все потому, что они требуют от кора дополнительной работы, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и передать силу между ногами и туловищем.

Читай также: Как сделать занятия спортом регулярными

Тем не менее, с целью максимального роста пресс, как и любая другая мышечная группа, нуждается в прямом воздействии на него под разными углами. Сделать это и призвана нижеописанная 20-минутная тренировка с собственным весом (ее автор — фитнес-модель Брэдли Симмондс).

• Помни: этот тренинг не следует использовать в качестве замены комплексных упражнений. Он воздействует на пресс более непосредственно, помогая лишь пробиться твоим кубикам наружу.

Выполняй каждое упражнение в течение 40 секунд, отдыхая 20 секунд между подходами. После завершения одного раунда выполни 60-секундную передышку, затем повтори еще 2 раза. Всего 3 подхода.

Накачать пресс в домашних условиях

Источник: https://mensfitness.co.uk/workouts/20-minute-bodyweight-abs-workout/

1. Альпинист

• Стань в позу высокой планки, убедись, что корпус напряжен, спина прямая, руки находятся под плечами, а голова — в нейтральном положении.
• Подними одно колено к груди и поверни к противоположному локтю, напрягая корпус. Затем верни ногу в исходное положение.
• Сохраняй сильную позицию планки, делая то же самое с другой ногой.
• Продолжай чередовать ноги.

Источник: https://mensfitness.co.uk/workouts/20-minute-bodyweight-abs-workout/

2. Касание пальцев

• Начни с высокой планки, сохраняя мышцы кора напряженными.
• Подними бедра вверх и назад, приняв позу собаки. Дотянись пальцами руки до пальцев противоположной ноги.
• Вернись в исходное положение, затем повтори с другой стороны.
• Продолжай чередовать.

Источник: https://mensfitness.co.uk/workouts/20-minute-bodyweight-abs-workout/

3. Боковая планка

• Ляг на бок, полностью вытянув тело.
• Как только почувствуешь себя комфортно, оторви тело от земли и сбалансируй вес на предплечье и боковой части стопы.
• Подними противоположную руку вверх и держи тело прямо.
• Смени сторону через 40 секунд, затем повтори.

Источник: https://mensfitness.co.uk/workouts/20-minute-bodyweight-abs-workout/

4. Скручивание

• Ляг на спину и положи руки по обе стороны от головы.
• Подними обе ноги и туловище одновременно, сгибая колени во время скручивания.
• Теперь одновременно опусти обе ноги. Следи за тем, чтобы спина или ступни не касались пола, — корпус должен оставаться максимально задействованным.

Источник: https://mensfitness.co.uk/workouts/20-minute-bodyweight-abs-workout/

5. Скручивания крест-накрест

• Ляг на спину, руки заведи за голову.
• Подними колени, голени — параллельно полу.
• Выпрями левую ногу и поверни верхнюю часть тела вправо, поднося левый локоть к правому колену.
• Вернись в исходное положение, согнув оба колена и широко расставив локти.
• Повтори с другой стороны.

Источник: https://mensfitness.co.uk/workouts/20-minute-bodyweight-abs-workout/

6. Поднятые ноги

• Ляг на пол, прижав нижнюю часть спины к полу, затем положи руки по бокам.
• Вытяни обе ноги. Как только кор включится в работу, попеременно поднимай и опускай ноги.
• Не отрывай нижние конечности от пола все 40 секунд.

пресс фитнес совет дня фитнес

Это интересно

Фитнес

8 способов улучшить технику приседаний

Фитнес

4 научно обоснованных причины тренироваться утром

Читайте также

Фитнес

Фитнес-советы для тебя и твоей красивой фигуры

Фитнес

Как накачать руки и пресс: 3 суперсета в домашних условиях

Фитнес

Почему твой фитнес-план не работает: 6 коварных причин

Фитнес

Самый тяжелый способ стоять в планке

лучшие упражнения для корпуса дома

TRAIN

Centr Team

Вы ищете убийственную тренировку для пресса? Существует некоторая путаница в отношении того, что действительно лучше, когда речь идет о создании определенных мышц живота. Из миллионов упражнений скручивания знакомы большинству. Но являются ли скручивания лучшим упражнением для набора шести кубиков? Что еще более важно, являются ли скручивания лучшим упражнением для силы кора?

Мы ненавидим быть теми, кто ломает вам голову, но одними хрустами ничего не получится.

Обычное скручивание активирует прямую мышцу живота, длинную, расположенную близко к поверхности основную мышцу, которая проходит от грудной клетки до лобковой кости. Это раздел, на который люди часто ссылаются, когда ищут тренировку, чтобы сделать их пресс более заметными.

Но на самом деле ваш пресс состоит из трех слоев мышц: самый глубокий слой — это стабилизирующая поперечная мышца живота. Сверху находится прямая мышца живота, которая образует знаменитый кубик из шести кубиков. Ваши внутренние и внешние косые мышцы сидят по обе стороны, что помогает вам скручиваться и поворачиваться.

Ваш кор еще более сложен и включает в себя все мышцы туловища — от тазового дна до диафрагмы. Наряду со спиной, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами кор также составляет неотъемлемую часть задней цепи — сложной группы мышц, соединяющих верхнюю и нижнюю часть тела.

Преимущества прочного сердечника

Преимущества прочного сердечника весьма разнообразны. Укрепление кора может улучшить подвижность, силу, равновесие и стабильность, тем самым улучшив ваши результаты на тренировках и в спорте. Сильный корпус может даже помочь облегчить и предотвратить боль в спине, что делает его особенно важным, если вы работаете за столом или просто хотите хорошо двигаться на протяжении всей своей жизни.

Как создать видимый пресс

Как и в случае с любой другой группой мышц, для того, чтобы ваш определенный пресс просвечивал, вам нужно уменьшить слой жира, который его покрывает. Итак, когда вы начинаете свое путешествие по скульптуре пресса, помните, что большая часть вашей работы также должна выполняться на кухне, чтобы оставаться стройным.

Итак, вы готовы узнать, как укрепить свое ядро? Хорошей новостью является то, что эффективные тренировки пресса для женщин и тренировки пресса для мужчин не требуют совершенно разных наборов упражнений, поэтому любой может использовать приведенные ниже упражнения, чтобы построить эпическую тренировку кора. Вот упражнения, которые вам нужны, чтобы прокачать пресс дома, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

Домашние упражнения для пресса для начинающих

Если вы новичок в работе над прессом, эти упражнения идеально подходят для начинающих. Попробуйте выполнять их по кругу, выполняя как можно больше повторений каждого упражнения в течение 30 секунд, а затем отдыхая в течение 20 секунд, прежде чем приступать к следующему упражнению.

Как делать высокую планку

Планка — это классическое стабилизирующее упражнение, которое задействует все основные мышцы для улучшения силы и осанки. Как и все приведенные здесь упражнения, планка обеспечивает отличную тренировку пресса без дополнительного оборудования. Вот как это сделать:

1. Положите руки под плечи, а ступни под бедра (вы также можете свести ступни ближе друг к другу, если так удобнее).

2. Задействуйте свое ядро.

3. Держите тело прямо и держите планку как можно дольше.

Как сделать дохлого жука

Это упражнение может показаться странным, но оно отлично подходит для стабилизации всего корпуса и мышц нижней части спины. Вот как это сделать:

1. Лягте на спину, поднимите руки над собой, колени вверх и образуйте голенями поверхность стола.

2. Задействуйте свое ядро.

3. Опустите левую руку к полу над головой, одновременно вытягивая правую ногу.

4. Левая рука и правая пятка должны зависнуть над полом – задержите это положение на счет 1, 2, 3, затем вернитесь в исходное положение.

5. Поменяйте сторону, опустив правую руку и левую ногу.

6. Продолжайте чередовать противоположные конечности контролируемыми и плавными движениями, крепко прижимая нижнюю часть спины к полу.

7. Если вам трудно удержать нижнюю часть спины на земле, не вытягивайте так далеко руки и ноги.

Как делать пульсации на лодыжках

В этом упражнении будут усиленно работать ваши брюшные и косые мышцы живота, но оно меньше нагружает нижнюю часть спины, чем скручивания. Вот как это сделать:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки по бокам.

2. Поднимите туловище в положение легкого скручивания так, чтобы голова, шея и верхняя часть спины не касались пола. (Не забывайте перекатываться вперед, используя корпус, а не шею.)

3. Используя корпус для движения влево-вправо, протяните левую руку вниз, чтобы коснуться левой лодыжки, затем правой рукой, чтобы коснуться правой лодыжки.

4. Нижняя часть спины должна оставаться на полу на протяжении всего упражнения.

Домашние промежуточные базовые упражнения

Готовы повысить свой уровень с помощью более сложных движений? Попробуйте выполнять эти упражнения по кругу, выполняя как можно больше повторений каждого упражнения в течение 40 секунд, а затем отдыхая в течение 20 секунд, прежде чем приступать к следующему упражнению. Выполните 3 раунда.

Как выполнять статическое удержание V-образного приседания

Удержание V-образного приседания заставит ваш корпус сохранять равновесие, задействуя прямую мышцу живота, внешние и внутренние косые мышцы живота, а также сгибатели бедра. Вот как это сделать:

1. Сядьте, вытяните ноги так, чтобы они парили над землей, и отклоните туловище назад, образуя угол примерно в 45 градусов.

2. Держите свое тело в форме буквы V.

3. Если вы не можете удерживать форму, не падая, держите руки на полу за ягодицами, сохраняя при этом спину прямой.

Как выполнять подъемы ног в стойке

Это использует преимущества планки и поднимает ее на ступеньку выше, заставляя ваш корпус работать усерднее, чтобы стабилизироваться, когда вы поднимаете ноги. Вот как это сделать:

1. Примите положение планки на предплечьях, как Люк на видео, или вы можете сделать это в положении высокой планки, положив руки на землю.

2. Задействуйте корпус, затем поднимайте по одной ноге, сохраняя постоянный темп.

3. Поднимите ноги как можно выше, не сгибая поясницу.

Как выполнять ползание вперед-назад

Ползание — это базовый двигательный паттерн, который при частой практике придаст вашему корпусу функциональную и спортивную подвижность и силу. Вот как это делается:

1. Встаньте на пол на четвереньки – на носочки, руки прямо под плечами, спина прямая. (Начните с приседа, затем положите руки на пол, это может помочь вам принять правильное положение тела.)

2. Колени должны быть подняты над полом прямо на одной линии с бедрами.

3. Когда вы ползете вперед и назад, ваши руки и ноги должны оставаться на одной линии — представьте, что они на железнодорожных путях.

4. По мере улучшения и увеличения темпа ползания ваши ступни и колени могут выдвигаться шире, чем руки, чтобы двигаться вперед с большей скоростью. Вам также нужно будет поднять ягодицы выше и расставить ноги шире, чтобы быстрее ползти задним ходом.

Домашние продвинутые упражнения для мышц кора

Если вы хотите по-настоящему усердно тренировать пресс дома, сделайте эти упражнения круговыми. Попробуйте выполнить как можно больше повторений за 40 секунд и отдохнуть 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Завершите как можно больше раундов!

Как делать V-приседания

V-приседания задействуют ваш кор, чтобы заставить двигаться все тело, создавая взрывную силу. Вот как они выполняются:

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки над головой.

2. Используя мышцы кора, поднимите туловище и ноги, протягивая руки к голеням, пока ваше тело не примет форму буквы «V».

3. Контролируйте движение, когда опускаете туловище/руки и ноги, затем поднимаете и повторяете.

4. Туловище, руки и ноги должны подниматься и опускаться одновременно.

5. Во время выполнения упражнения ноги и спина должны оставаться прямыми.

Как делать прогибы

Прогибы заставляют вас сохранять нейтральное положение позвоночника, когда все ваше тело двигается, что отлично подходит для стабилизации вашего корпуса.

1. Лягте на спину, вытянув ноги и вытянув руки над головой.

2. Поднимите руки и ноги от земли, задействовав корпус, чтобы занять положение полого удержания.

3. Теперь начните раскачиваться вперед и назад — ваши ступни должны оставаться над полом, когда вы качаете туловище вперед, а руки не должны отрываться от пола, когда вы качаетесь назад.

4. Ваш позвоночник, шея и голова должны оставаться на прямой линии/нейтральном положении.

5. Не используйте шею или руки, чтобы раскачиваться вперед, помните, что корпус должен управлять движением.

Как выполнять подтягивания доски + толчки плечами

Эшли усложняет классическую планку, добавляя отскок, который приводится в движение корпусом (а не ногами!)

1. Встаньте в планку, положив руки прямо под плечи.

2. Используйте мышцы кора, чтобы прыгать ногами в стороны, выполняя звездообразный прыжок.

3. Одновременно поднимайте по одной руке, чтобы коснуться противоположного плеча.

4. Держите туловище прямо, а бедра обращены к полу — они не должны скручиваться, когда вы поднимаете руки для постукивания.

Хотите получить больше советов по созданию самого сильного корпуса?

• Прокачай пресс с помощью нашей программы 28 Days or Core

• Скручивать или бить кулаками? Лучшие приемы для убийственного ядра

• Почему у меня еще нет набора из 6 кубиков?

Зарегистрируйтесь, чтобы полностью раскрыть свой потенциал

Все ваши инструменты в одном месте

Экспертные тренировки для улучшения вашей физической формы, правильного питания и внимательности.

Безграничные способы подпитки вашего разума и тела

Доступ к более чем 3000 тренировок, рецептов и медитаций, адаптированных к вашим целям.

Технологии, которые заставят вас двигаться

5″> Загрузите Centr на все свои устройства, чтобы повышать уровень и отслеживать свои результаты в режиме реального времени.

6 пакетов пресса дома за 10 минут: базовая тренировка

Зачем делать боксерскую тренировку пресса?

От способности нанести хороший удар по корпусу до получения максимальной мощности от собственных ударов — все зависит от силы вашего кора. Любой спортсмен знает, что тренировка мышц, окружающих живот («пресс»), является ключом к мощности, силе и развитию.

Эту 10-минутную тренировку пресса могут использовать боксеры любого уровня. Отрегулируйте интервалы тренировки и отдыха в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Помните, что тренировка пресса — это только часть тренировки корпуса в боксе. Кроме того, для достижения «6 кубиков» требуются самоотверженные усилия, время и продуманный план питания.

Разминка корпуса

Боксерские упражнения на пресс обычно выполняются в конце тренировки, непосредственно перед растяжкой и заминкой. Вы можете включить эту тренировку в свою рутину в любое время, если вы разогреетесь в течение нескольких минут, прежде чем приступить к выполнению упражнений. Как мы говорим на FightCamp, «#endwithabs»!

Основная тренировка

Эта 10-минутная тренировка пресса разбита на 20-секундные активные интервалы, за каждым из которых следует 40-секундный отдых.

Удары руками из приседа (20 секунд)

Это самый распространенный вариант приседаний для упражнений на пресс в боксе. Если вы все еще работаете над полным приседанием, вы можете изменить его с помощью базового кранча.

• Лягте на спину, ноги прямо вверх

• С поднятой боксерской стойкой (кулаки под скулами и локти близко к телу), сделайте приседание

• В верхней точке приседания проведите быструю комбинацию джеб-кросс (1-2)

• Вернитесь в защиту и опуститесь

• Повторите в течение 20 секунд

90 275

Остальное (40 секунд)

Помахивание ногой (20 секунд)

• Лечь на спину, ноги прямо вверх

• Опустить руки по бокам

• Удержание напрягите пресс, поднимите поднимите ноги на 6-8 дюймов от земли, держа их прямо

• Держите ноги приподнятыми, махайте ими вверх и вниз

• Продолжайте в течение 20 секунд

Отдых (40 секунд)

Удары ногами крест-накрест (Ножницы) (20 секунд)

• Лягте на спину и расставьте ноги примерно на ширине плеч

• Слегка приподнимите ноги над землей

• Сведите ноги вместе и перекиньте одну ногу через другую

• Снова разведите ноги

• Снова скрестите ноги, но на этот раз поменяйте местами, какая нога идет сверху

• Повторяйте в течение 20 секунд

Отдых ( 40 секунд)

Низкая планка (20 секунд) )

• Встаньте на руки и колени

• Опуститесь на локти и предплечья (не стесняйтесь подложить под них дополнительную подкладку для большей амортизации)

• Вытяните ноги назад, пока ваше тело не станет полностью прямым положение планки на предплечьях, будьте осторожны, не опускайте бедра и не оказывайте давления на нижнюю часть спины

• Задержитесь на 20 секунд, удерживая корпус напряженным

Отдых (40 секунд)

Альпинистский кросс (20 секунд)

• Старт на руках и коленях прямыми руками под твоими плечами в положение для отжиманий

• Подтяните правое колено к левому плечу, затем опустите

• Повторите с левым коленом к правому плечу

• Продолжайте «бежать», чередуя правую и левую ногу 20 секунд

Отдых (40 секунд)

Русские скручивания (20 секунд)

• Исходное положение сидя, верхняя часть туловища находится под углом примерно 45º к земле, ноги слегка приподняты

• 90 294 Держи свой спина прямая, голова приподнята

• Вытяните руки вперед (параллельно полу) и сведите ладони вместе

• Двигайте руками по дуге к полу с левой стороны не трогай)

• Верните руки в центральное положение

• Повторите с правой стороны

• Продолжайте скручивания из стороны в сторону в течение 20 секунд

Отдых (40 секунд) )

Подъемы ног (20 секунд)

• Лягте на спину, поднимите ноги вверх и опустите руки по бокам

• Медленно опустите ноги на землю

• Поднимите их обратно в воздух

• Продолжайте поднимать и опускать ноги в течение 20 секунд

Следите за тем, чтобы во время движения вся спина касалась пола.

Отдых (40 секунд)

Скручивания (20 секунд)

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол

• Заведите руки за голову

  9004 0

• Поднимите верхнюю часть тело вверх, используя мышцы кора, не активируя мышцы ног

• Лягте на спину

• Повторите в течение 20 секунд

Отдых (40 секунд)

Толчки пяткой (20 секунд)

9 0311

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.

• Опустив руки по бокам, поднимите голову и плечи на несколько дюймов над землей

• Вытяните левую руку вниз, чтобы коснуться левой пятки, согнувшись в талии

• Вернуться в центральное положение

• Вытянуть правую руку вниз, чтобы коснуться правой пятки, согнувшись в талии

• Вернуться в центральное положение

• Повторять в течение 20 секунд

90 275

Отдых (40 секунд)

Велосипед Скручивания (20 секунд)

• Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени согнуты под углом 90º

• Слегка приподнимите голову и плечи от земли и положите руки за голову

• Вытяните левую ногу и одновременно подтяните левый локоть к правому колену как можно ближе сторона (правый локоть пытается коснуться приближающегося левого колена)

• Повторять в течение 20 секунд

Для более быстрого восстановления мы рекомендуем заканчивать тренировку хорошей заминкой. Вот и все! Ты сделал это! Поздравляем!

Если эта 10-минутная программа для пресса покажется вам слишком сложной или слишком легкой, вы можете изменить активные интервалы и интервалы отдыха. Эту боксерскую тренировку для пресса можно легко выполнять в тренажерном зале, дома или в отпуске.

Чтобы узнать больше о тренировках корпуса для бокса, ознакомьтесь с советами тренера FightCamp Фло Мастера по получению 6 кубиков и 8-минутной тренировкой корпуса тренера FightCamp, вдохновленной Мэнни Пакьяо, на нашем канале YouTube и в блоге.

Тренируйтесь как боец ​​

Поднимите свои тренировки на новый уровень и тренируйтесь как боец ​​с помощью домашней сетевой фитнес-системы, которую используют чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Флойд Мейвезер. В FightCamp есть все, что вам нужно, чтобы тренироваться в соответствии с вашим графиком, с оборудованием для бокса премиум-класса и сотнями занятий по силе, физической подготовке, кикбоксингу, боксу, кору и восстановлению под руководством настоящих бойцов.

Я делал становую тягу дома по видеоурокам на YouTube. Вот почему вы никогда не должны

С тех пор, как было объявлено о закрытии, я не мог посещать спортзал по понятным причинам. Сначала у меня почти были симптомы отмены. Три недели спустя, наблюдая, как мои с трудом заработанные мышцы буквально тают, сидеть дома стало еще хуже.

После этого я решил взять дело в свои руки и начал тренироваться дома, даже не предполагая, что моя вновь обретенная уверенность в себе приведет меня к состоянию постельного режима, когда я не смогу пошевелиться даже на другой стороне.

Когда «задний» день стал «черным» днем ​​
Давайте вернемся назад и остановимся на втором месяце самоизоляции — апреле 2020 года, когда я наконец начал заниматься самостоятельно. Все началось с легкой тренировки в течение пары дней, за которой последовал день рук, день ног, день кора и, наконец, судьбоносный день спины!

Моя внутренняя котлета не могла дождаться, чтобы испытать прилив адреналина и чувство удовлетворения от выполнения становой тяги, которая также оказалась тем же упражнением, которое принесло мне звание «самой сильной девушки в спортзале». на меня мой тренер. Возможно, я воспринял это слишком серьезно и пострадал из-за своей самоуверенности. Поскольку я сделал свою первую становую тягу дома, моя спина отказала.

Столкнувшись с последствиями того, что это произошло, я хочу поделиться с вами пятью уроками по становой тяге:

1. Не пытайтесь выполнять jugaads, когда дело доходит до выполнения тяги
Несколько исследований и экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что становая правильно — может привести в тонус вашу основную область, укрепить нижнюю часть спины вместе с ногами и привести в тонус ягодицы, как ничто другое. Но они также согласны с тем, что это одно из самых рискованных упражнений.

Игнорирование этого предупреждения было моей первой ошибкой. Если делать становую тягу под экспертным наблюдением — подождите — YouTube — было недостаточно рискованно, я решил использовать вековую ржавую штангу моего отца, которая буквально качалась на одну сторону, когда я добавлял к ней ветхие утяжелители. Отсутствие равновесия и неумение крепко держать штангу было ошибкой.

Следовательно, занимаясь дома, вы должны избегать таких рискованных движений, как становая тяга. Ни инструктор по фитнесу в видео, ни ваш джугаад со штангой не помогут вам, когда вы прикованы к постели из-за травмы спины в результате неосторожно выполненной становой тяги.

2. Никогда не пытайтесь выполнять становую тягу без надлежащей разминки
Вините во всем мое волнение, если хотите, но я просто не тратил достаточно времени на свои разминочные упражнения.

Во-первых, я исключил кардио из-за боязни потерять из-за него больше мышц; но я также сократил растяжку перед тренировкой, чтобы подготовить свое тело к предстоящей тренировке.

Читайте также: Эти 5 золотых правил набора мышечной массы помогут вам построить свое тело

Короткий спринт вместе с тщательной растяжкой всего тела перед переходом к становой тяге может разогреть ваше тело и помочь увеличить диапазон движений, сводя к минимуму риск травмы. И нет, это не то, что я просто предположил. Тот факт, что растяжка и разминка перед тренировкой могут снизить риск травм, также подтверждается несколькими исследованиями, в том числе одним, опубликованным в журнале BMJ Open Sport and Exercise Medicine 9.0039 .

3. Отсоединяйтесь от соседей по дому во время выполнения тяги
Правильный способ выполнения тяги – стоя, ноги на ширине плеч, наклоняясь и хватаясь за перекладину хватом на ширине плеч, сгибая колени до упора. голени касаются перекладины, поднимая грудь и выпрямляя поясницу, делая большой вдох, задерживая дыхание и вставая с весом. Фу! В цитируемом выше исследовании BMJ также говорится:

Неправильная техника выполнения становой тяги является одним из основных факторов, который может привести к травме спины во время этого упражнения.

Излишне говорить, что правильная техника требует большой точности, техники и концентрации, что в моем случае было полностью разрушено тем, что мой муж заходил в мою комнату каждые 10 секунд, чтобы взять что-то из ящика, и пятилетний ребенок, бегающий вокруг. дом после сахарной лихорадки.

На самом деле, я почувствовала первый спазм, когда моя домработница ворвалась в мою комнату, чтобы спросить, не хочу ли я выпить чаю, пока я поднимаю штангу. Внезапный толчок, увенчанный отвлечением внимания, наверняка сыграл свою роль в моей травме спины.

4. Медленный и устойчивый на самом деле выигрывает гонку
Вы должны перестать поддаваться гравитационному притяжению, которое может просто захотеть бросить штангу на землю, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы коснуться ее. Вы также должны помнить о том, чтобы держать свое движение под контролем и ставить вес на землю очень медленно, без каких-либо рывков.