Тренировка на пресс в домашних условиях: Как накачать пресс ᐈ Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Зарядка для талии в домашних условиях — упражнения для зарядки на талию, пресс и живот

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, изучаю себя и мир через танец и йогу

Написано

2 статей

Упражнения для талии помогают как в целом улучшить внешний вид, так и укрепить мышечный корсет, который поддерживает хорошую осанку. В дополнение к кардио и силовым тренировкам, эти упражнения улучшают общее состояние твоего тела и здоровья. Причём совершенно не обязательно посещать спортивный зал, чтобы достичь результатов, выполняя зарядку для талии.

Для получения наилучшего эффекта – важно придерживаться регулярной программы тренировок. Выбери удобное и комфортное время для занятий и не забывай о том, чтобы хорошо разогреться перед началом каждой тренировки.  

А с нами — результат будет точно! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Зарядка для талии в домашних условиях

Упражнения на живот и пресс

Для того чтобы сделать живот и талию красивыми и подтянутыми, существует множество упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Вот некоторые из них:

Также для эффективности зарядки для талии не стоит забывать и о кардионагрузках. Причём, принципиальной роли не играет: какой вид физической активности тебе больше нравится 一 это может быть бег, скандинавская ходьба, танцы или любые другие виды кардиоинтервалов. Главное 一 грамотно распределить нагрузку и ощущать умеренный дискомфорт во время выполнения упражнений, а не боль или усталость.

Питание и режим дня

Кроме выполнения физических упражнений, необходимо следить за своим режимом дня и питанием.

Для этого хорошо бы уменьшить количество потребляемых калорий, выбирать продукты с низким гликемическим индексом, а также увеличить общее количество белка в рационе, так как он очень важен для формирования мышечной массы. И, конечно, большое значение для достижения успеха 一 играют правильный и достаточный сон и снижение общего уровня стресса. 

Белок играет большую роль в формировании мышечной массы. Источник: pexels 

10 эффективных упражнений на пресс и живот

Скручивания на пресс

Одни из самых известных упражнений на пресс 一 это скручивания.

Ложись на спину, согни колени и поставь ноги на пол. Затем подними голову и плечи, подтяни их к коленям, сжимая пресс. Потом вернись в исходное положение и повтори упражнение 12-15 раз. Всего можешь сделать 3-4 подхода.

Планка

Упражнение для талии и пресса, которое также отлично развивает силу во всём теле 一 это планка.

Исходное положение 一 лёжа на животе, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол. Обопрись на предплечья и подними тело так, чтобы оно было как бы одной прямой линией и почти параллельно полу. Держи тело в таком положении столько, сколько сможешь. Затем снова ложись на живот и расслабься. Повтори планку несколько раз по 30-60 секунд.

Планка 一 очень эффективное упражнение и является универсальным для множества групп мышц. Источник: pexels 

Боковые скручивания

Для развития мышц боковой части корпуса 一 можно выполнить боковые скручивания.

Сядь на пол, наклонись влево, удерживая правую руку на земле, а левой обхвати талию. Сжимая мышцы бока, поднимись на несколько сантиметров, затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение для правой стороны. Всего может быть 12-15 повторений в 3-4 подхода.

Подъём ног в висе

Это упражнение отлично развивает мышцы живота. 

В висе на перекладине подними ноги под прямым углом к телу. Затем опусти ноги, но не до конца, и затем снова подними. Можешь сделать 3-4 подхода по 12-15 раз.

Обратные скручивания

Одно из упражнений для пресса, которое в этом списке имеет репутацию самого сложного, 一 это обратные скручивания.

Ложись на бок, на левое предплечье, правую руку поставь на затылок. Согни ноги в коленях и подними верхнюю часть тела, пытаясь дотронуться правым локтем до правого колена. Хорошо сделать 12-15 поворотов в каждую сторону.

Классические скручивания

Классические скручивания 一 это одно из базовых упражнений для пресса, позволяющее эффективно работать со всеми группами мышц живота.

Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнуть колени и прижать ступни к полу. Руки можно положить на затылок или на грудь. Затем нужно поднять верх тела, отрывая плечи от пола и сжимая мышцы пресса. Основная задача: постараться максимально приблизить корпус к ногам.

Преимущества упражнения: классические скручивания являются одним из самых эффективных тренировок для пресса. К тому же они позволяют развивать силу и выносливость всех групп мышц живота, тем более, что такие скручивания легко делать даже дома без специального оборудования.

Рекомендации:

Планка с боковым подъёмом

Планка с боковым подъёмом 一 это комплексное упражнение, которое интенсивно работает не только с мышцами пресса и живота, но и с боковыми мышцами талии.

Техника выполнения: исходная позиция как в планке 一 сядь на пол и протяни руки вперед, положив их на пол друг против друга. Подними одну ногу вверх и удерживай её в воздухе в течение нескольких секунд, осуществляя контроль над мышцами талии и пресса. Опусти ногу на пол и повтори упражнение на другую сторону. Количество повторений и подходов 一 по желанию.

Основные преимущества упражнения: увеличение силы мышц пресса и живота, укрепление боковых мышц талии, интенсивное сжигание жира в области боков, улучшение координации и баланса, развитие выносливости и тренировка сердечно-сосудистой системы.

Тренер Fitstars Ольга Дерендеева. Источник: Fitstars 

Дополнительные рекомендации:

Боковые скручивания на полу

Боковые скручивания на полу 一 это эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть их в коленях под углом 90 градусов. Руки можно вытянуть вдоль тела или положить за голову. Затем нужно поднять голову и плечи 一 и пытаться дотянуться правым локтем до левого колена. Не обязательно именно касаться локтем колена, главное, чтобы чувствовалось напряжение внутри боковых мышц пресса.

Преимущества боковых скручиваний: усиление мышечного корсета, укрепление боковых мышц пресса, коррекция осанки.

Боковые скручивания на полу 一 это отличная альтернатива подобным упражнениям на тренажере. Они помогают улучшить координацию и равновесие тела, усиливают растяжку мышц ног и таза.

Благодаря регулярным тренировкам ты легко увидишь результат уже через несколько недель!

Шариковые скручивания с ногами на скамье

Шариковые скручивания с ногами на скамье 一 это упражнение, которое напрямую воздействует на мышцы живота и пресса. Его смысл заключается в подъёме ног с мячиком и скручивании корпуса к ногам. 

Как выполнять: улечься на скамью и поднять ноги в верхнюю точку (угол примерно 90 градусов), с зажатым между коленями мячиком. Сжать мышцы живота и осторожно поднять верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до ног. Остановиться на верхней точке и затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение нужное количество раз.

Шариковые скручивания на скамье помогают укрепить мышцы живота и пресса, улучшить осанку и уменьшить риск травмы.

Разгибание ног

Разгибание ног 一 упражнение для талии, которое направлено на укрепление пресса и мышц живота.

Для выполнения упражнения ляг на спину, положи руки под ягодицы, вытяни ноги и поставь их немного шире, чем плечи. Напряги мышцы пресса и медленно поднимай ноги вверх, пока они не станут перпендикулярными полу. Задержись на верхней точке, затем медленно опусти ноги вниз, но не касаясь пола. Повтори упражнение.

Преимущества разгибания ног: укрепление мышц живота и пресса, увеличение силы и выносливости мышц, улучшение осанки, уменьшение объёма талии. 

С нашими тренерами ты быстрее прийдешь к телу своей мечты. Источник: Fitstars 

Какие упражнения на пресс считаются самыми эффективными для талии?

Самыми эффективными упражнениями для талии являются: «Обычные скручивания», «Велосипед», «Ножницы», «Обратные скручивания», «Скалолаз»,

Могу ли я заниматься зарядкой для талии в домашних условиях без специального оборудования?

Да, все упражнения для талии можно выполнять без специального оборудования. Можно использовать только простой коврик для йоги или заниматься прямо на полу.

Как часто следует выполнять зарядку для талии?

Рекомендуется делать такую зарядку не менее трёх раз в неделю. Но если ты хочешь достичь быстрых и заметных результатов, то можно заниматься и каждый день, но не более чем по 30 минут.

Можно ли уменьшить жир на талии только с помощью зарядки?

Зарядка для талии поможет укрепить мышцы и придать талии красивую форму, но чтобы эффективно сжигать жир, нужна активная кардионагрузка и правильное питание. Только сочетание всех этих компонентов поможет тебе достичь желаемых результатов.

Накачать пресс в домашних условиях: 20-минутная тренировка с собственным весом

Фитнес

23 февраля 2022

Спроси любого, какую часть тела он больше всего желает улучшить? И пресс окажется в ТОП’е списка. А почему?

Дело в том, что помимо базовой эстетики, кубики на животе нужны также для спортивных результатов и в целом для здоровья. Эти мышцы помогают с дыханием, стабилизируют туловище во время упражнений и защищают внутренние органы от ударов.

Когда люди говорят о «прессе», они часто имеют в виду прямую мышцу живота — парную мышцу, проходящую вертикально по обеим сторонам передней части брюха и разделенную посередине полосой соединительной ткани («белой линией живота»). Эти мышцы с такими же, проходящими через них горизонтально, создают пресловутые «секции шести кубиков».

Тяжелые многосуставные упражнения — приседания, становая тяга, жим над головой и т. д. — являются одними из лучших движений для укрепления мышц пресса. Все потому, что они требуют от кора дополнительной работы, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и передать силу между ногами и туловищем.

Читай также: Как сделать занятия спортом регулярными

Тем не менее, с целью максимального роста пресс, как и любая другая мышечная группа, нуждается в прямом воздействии на него под разными углами. Сделать это и призвана нижеописанная 20-минутная тренировка с собственным весом (ее автор — фитнес-модель Брэдли Симмондс).

• Помни: этот тренинг не следует использовать в качестве замены комплексных упражнений. Он воздействует на пресс более непосредственно, помогая лишь пробиться твоим кубикам наружу.

Выполняй каждое упражнение в течение 40 секунд, отдыхая 20 секунд между подходами. После завершения одного раунда выполни 60-секундную передышку, затем повтори еще 2 раза. Всего 3 подхода.

Накачать пресс в домашних условиях

Источник: https://mensfitness.co.uk/workouts/20-minute-bodyweight-abs-workout/

1. Альпинист

• Стань в позу высокой планки, убедись, что корпус напряжен, спина прямая, руки находятся под плечами, а голова — в нейтральном положении.
• Подними одно колено к груди и поверни к противоположному локтю, напрягая корпус. Затем верни ногу в исходное положение.
• Сохраняй сильную позицию планки, делая то же самое с другой ногой.
• Продолжай чередовать ноги.

Источник: https://mensfitness.co.uk/workouts/20-minute-bodyweight-abs-workout/

2. Касание пальцев

• Начни с высокой планки, сохраняя мышцы кора напряженными.
• Подними бедра вверх и назад, приняв позу собаки. Дотянись пальцами руки до пальцев противоположной ноги.
• Вернись в исходное положение, затем повтори с другой стороны.
• Продолжай чередовать.

Источник: https://mensfitness.co.uk/workouts/20-minute-bodyweight-abs-workout/

3. Боковая планка

• Ляг на бок, полностью вытянув тело.
• Как только почувствуешь себя комфортно, оторви тело от земли и сбалансируй вес на предплечье и боковой части стопы.
• Подними противоположную руку вверх и держи тело прямо.
• Смени сторону через 40 секунд, затем повтори.

Источник: https://mensfitness.co.uk/workouts/20-minute-bodyweight-abs-workout/

4. Скручивание

• Ляг на спину и положи руки по обе стороны от головы.
• Подними обе ноги и туловище одновременно, сгибая колени во время скручивания.
• Теперь одновременно опусти обе ноги. Следи за тем, чтобы спина или ступни не касались пола, — корпус должен оставаться максимально задействованным.

Источник: https://mensfitness.co.uk/workouts/20-minute-bodyweight-abs-workout/

5. Скручивания крест-накрест

• Ляг на спину, руки заведи за голову.
• Подними колени, голени — параллельно полу.
• Выпрями левую ногу и поверни верхнюю часть тела вправо, поднося левый локоть к правому колену.
• Вернись в исходное положение, согнув оба колена и широко расставив локти.
• Повтори с другой стороны.

Источник: https://mensfitness.co.uk/workouts/20-minute-bodyweight-abs-workout/

6. Поднятые ноги

• Ляг на пол, прижав нижнюю часть спины к полу, затем положи руки по бокам.
• Вытяни обе ноги. Как только кор включится в работу, попеременно поднимай и опускай ноги.
• Не отрывай нижние конечности от пола все 40 секунд.

пресс фитнес совет дня фитнес

Это интересно

Фитнес

8 способов улучшить технику приседаний

9 ноября | 2022

Фитнес

4 научно обоснованных причины тренироваться утром

4 ноября | 2022

Читайте также

Фитнес

Фитнес-советы для тебя и твоей красивой фигуры

6 марта 2017

Фитнес

Как накачать руки и пресс: 3 суперсета в домашних условиях

7 октября 2022

Фитнес

Почему твой фитнес-план не работает: 6 коварных причин

18 сентября 2022

Фитнес

Самый тяжелый способ стоять в планке

16 сентября 2022

лучшие упражнения для корпуса дома

TRAIN

•

Centr Team

Вы ищете убийственную тренировку для пресса? Существует некоторая путаница в отношении того, что действительно лучше, когда речь идет о создании определенных мышц живота. Из миллионов упражнений скручивания знакомы большинству. Но являются ли скручивания лучшим упражнением для набора шести кубиков? Что еще более важно, являются ли скручивания лучшим упражнением для силы кора?

Мы ненавидим быть теми, кто ломает вам голову, но одними хрустами ничего не получится.

Обычное скручивание активирует прямую мышцу живота, длинную, расположенную близко к поверхности основную мышцу, которая проходит от грудной клетки до лобковой кости. Это раздел, на который люди часто ссылаются, когда ищут тренировку, чтобы сделать их пресс более заметными.

Но на самом деле ваш пресс состоит из трех слоев мышц: самый глубокий слой — это стабилизирующая поперечная мышца живота. Сверху находится прямая мышца живота, которая образует знаменитый кубик из шести кубиков. Ваши внутренние и внешние косые мышцы сидят по обе стороны, что помогает вам скручиваться и поворачиваться.

Ваш кор еще более сложен и включает в себя все мышцы туловища — от тазового дна до диафрагмы. Наряду со спиной, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами кор также составляет неотъемлемую часть задней цепи — сложной группы мышц, соединяющих верхнюю и нижнюю часть тела.

Преимущества прочного сердечника

Преимущества прочного сердечника весьма разнообразны. Укрепление кора может улучшить подвижность, силу, равновесие и стабильность, тем самым улучшив ваши результаты на тренировках и в спорте. Сильный корпус может даже помочь облегчить и предотвратить боль в спине, что делает его особенно важным, если вы работаете за столом или просто хотите хорошо двигаться на протяжении всей своей жизни.

Как создать видимый пресс

Как и в случае с любой другой группой мышц, для того, чтобы ваш определенный пресс просвечивал, вам нужно уменьшить слой жира, который его покрывает. Итак, когда вы начинаете свое путешествие по скульптуре пресса, помните, что большая часть вашей работы также должна выполняться на кухне, чтобы оставаться стройным.

Итак, вы готовы узнать, как укрепить свое ядро? Хорошей новостью является то, что эффективные тренировки пресса для женщин и тренировки пресса для мужчин не требуют совершенно разных наборов упражнений, поэтому любой может использовать приведенные ниже упражнения, чтобы построить эпическую тренировку кора. Вот упражнения, которые вам нужны, чтобы прокачать пресс дома, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

Домашние упражнения для пресса для начинающих

Если вы новичок в работе над прессом, эти упражнения идеально подходят для начинающих. Попробуйте выполнять их по кругу, выполняя как можно больше повторений каждого упражнения в течение 30 секунд, а затем отдыхая в течение 20 секунд, прежде чем приступать к следующему упражнению.

Как делать высокую планку

Планка — это классическое стабилизирующее упражнение, которое задействует все основные мышцы для улучшения силы и осанки. Как и все приведенные здесь упражнения, планка обеспечивает отличную тренировку пресса без дополнительного оборудования. Вот как это сделать:

1. Положите руки под плечи, а ступни под бедра (вы также можете свести ступни ближе друг к другу, если так удобнее).

2. Задействуйте свое ядро.

3. Держите тело прямо и держите планку как можно дольше.

Как сделать дохлого жука

Это упражнение может показаться странным, но оно отлично подходит для стабилизации всего корпуса и мышц нижней части спины. Вот как это сделать:

1. Лягте на спину, поднимите руки над собой, колени вверх и образуйте голенями поверхность стола.

2. Задействуйте свое ядро.

3. Опустите левую руку к полу над головой, одновременно вытягивая правую ногу.

4. Левая рука и правая пятка должны зависнуть над полом – задержите это положение на счет 1, 2, 3, затем вернитесь в исходное положение.

5. Поменяйте сторону, опустив правую руку и левую ногу.

6. Продолжайте чередовать противоположные конечности контролируемыми и плавными движениями, крепко прижимая нижнюю часть спины к полу.

7. Если вам трудно удержать нижнюю часть спины на земле, не вытягивайте так далеко руки и ноги.

Как делать пульсации на лодыжках

В этом упражнении будут усиленно работать ваши брюшные и косые мышцы живота, но оно меньше нагружает нижнюю часть спины, чем скручивания. Вот как это сделать:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки по бокам.

2. Поднимите туловище в положение легкого скручивания так, чтобы голова, шея и верхняя часть спины не касались пола. (Не забывайте перекатываться вперед, используя корпус, а не шею.)

3. Используя корпус для движения влево-вправо, протяните левую руку вниз, чтобы коснуться левой лодыжки, затем правой рукой, чтобы коснуться правой лодыжки.

4. Нижняя часть спины должна оставаться на полу на протяжении всего упражнения.

Домашние промежуточные базовые упражнения

Готовы повысить свой уровень с помощью более сложных движений? Попробуйте выполнять эти упражнения по кругу, выполняя как можно больше повторений каждого упражнения в течение 40 секунд, а затем отдыхая в течение 20 секунд, прежде чем приступать к следующему упражнению. Выполните 3 раунда.

Как выполнять статическое удержание V-образного приседания

Удержание V-образного приседания заставит ваш корпус сохранять равновесие, задействуя прямую мышцу живота, внешние и внутренние косые мышцы живота, а также сгибатели бедра. Вот как это сделать:

1. Сядьте, вытяните ноги так, чтобы они парили над землей, и отклоните туловище назад, образуя угол примерно в 45 градусов.

2. Держите свое тело в форме буквы V.

3. Если вы не можете удерживать форму, не падая, держите руки на полу за ягодицами, сохраняя при этом спину прямой.

Как выполнять подъемы ног в стойке

Это использует преимущества планки и поднимает ее на ступеньку выше, заставляя ваш корпус работать усерднее, чтобы стабилизироваться, когда вы поднимаете ноги. Вот как это сделать:

1. Примите положение планки на предплечьях, как Люк на видео, или вы можете сделать это в положении высокой планки, положив руки на землю.

2. Задействуйте корпус, затем поднимайте по одной ноге, сохраняя постоянный темп.

3. Поднимите ноги как можно выше, не сгибая поясницу.

Как выполнять ползание вперед-назад

Ползание — это базовый двигательный паттерн, который при частой практике придаст вашему корпусу функциональную и спортивную подвижность и силу. Вот как это делается:

1. Встаньте на пол на четвереньки – на носочки, руки прямо под плечами, спина прямая. (Начните с приседа, затем положите руки на пол, это может помочь вам принять правильное положение тела.)

2. Колени должны быть подняты над полом прямо на одной линии с бедрами.

3. Когда вы ползете вперед и назад, ваши руки и ноги должны оставаться на одной линии — представьте, что они на железнодорожных путях.

4. По мере улучшения и увеличения темпа ползания ваши ступни и колени могут выдвигаться шире, чем руки, чтобы двигаться вперед с большей скоростью. Вам также нужно будет поднять ягодицы выше и расставить ноги шире, чтобы быстрее ползти задним ходом.

Домашние продвинутые упражнения для мышц кора

Если вы хотите по-настоящему усердно тренировать пресс дома, сделайте эти упражнения круговыми. Попробуйте выполнить как можно больше повторений за 40 секунд и отдохнуть 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Завершите как можно больше раундов!

Как делать V-приседания

V-приседания задействуют ваш кор, чтобы заставить двигаться все тело, создавая взрывную силу. Вот как они выполняются:

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки над головой.

2. Используя мышцы кора, поднимите туловище и ноги, протягивая руки к голеням, пока ваше тело не примет форму буквы «V».

3. Контролируйте движение, когда опускаете туловище/руки и ноги, затем поднимаете и повторяете.

4. Туловище, руки и ноги должны подниматься и опускаться одновременно.

5. Во время выполнения упражнения ноги и спина должны оставаться прямыми.

Как делать прогибы

Прогибы заставляют вас сохранять нейтральное положение позвоночника, когда все ваше тело двигается, что отлично подходит для стабилизации вашего корпуса.

1. Лягте на спину, вытянув ноги и вытянув руки над головой.

2. Поднимите руки и ноги от земли, задействовав корпус, чтобы занять положение полого удержания.

3. Теперь начните раскачиваться вперед и назад — ваши ступни должны оставаться над полом, когда вы качаете туловище вперед, а руки не должны отрываться от пола, когда вы качаетесь назад.

4. Ваш позвоночник, шея и голова должны оставаться на прямой линии/нейтральном положении.

5. Не используйте шею или руки, чтобы раскачиваться вперед, помните, что корпус должен управлять движением.

Как выполнять подтягивания доски + толчки плечами

Эшли усложняет классическую планку, добавляя отскок, который приводится в движение корпусом (а не ногами!)

1. Встаньте в планку, положив руки прямо под плечи.

2. Используйте мышцы кора, чтобы прыгать ногами в стороны, выполняя звездообразный прыжок.

3. Одновременно поднимайте по одной руке, чтобы коснуться противоположного плеча.

4. Держите туловище прямо, а бедра обращены к полу — они не должны скручиваться, когда вы поднимаете руки для постукивания.

Хотите получить больше советов по созданию самого сильного корпуса?

• Прокачай пресс с помощью нашей программы 28 Days or Core

• Скручивать или бить кулаками? Лучшие приемы для убийственного ядра

• Почему у меня еще нет набора из 6 кубиков?

Зарегистрируйтесь, чтобы полностью раскрыть свой потенциал

Все ваши инструменты в одном месте

Экспертные тренировки для улучшения вашей физической формы, правильного питания и внимательности.

Безграничные способы подпитки вашего разума и тела

Доступ к более чем 3000 тренировок, рецептов и медитаций, адаптированных к вашим целям.

Технологии, которые заставят вас двигаться

5″> Загрузите Centr на все свои устройства, чтобы повышать уровень и отслеживать свои результаты в режиме реального времени.

6 пакетов пресса дома за 10 минут: базовая тренировка

Зачем делать боксерскую тренировку пресса?

От способности нанести хороший удар по корпусу до получения максимальной мощности от собственных ударов — все зависит от силы вашего кора. Любой спортсмен знает, что тренировка мышц, окружающих живот («пресс»), является ключом к мощности, силе и развитию.

Эту 10-минутную тренировку пресса могут использовать боксеры любого уровня. Отрегулируйте интервалы тренировки и отдыха в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Помните, что тренировка пресса — это только часть тренировки корпуса в боксе. Кроме того, для достижения «6 кубиков» требуются самоотверженные усилия, время и продуманный план питания.

Разминка корпуса

Боксерские упражнения на пресс обычно выполняются в конце тренировки, непосредственно перед растяжкой и заминкой. Вы можете включить эту тренировку в свою рутину в любое время, если вы разогреетесь в течение нескольких минут, прежде чем приступить к выполнению упражнений. Как мы говорим на FightCamp, «#endwithabs»!

Основная тренировка

Эта 10-минутная тренировка пресса разбита на 20-секундные активные интервалы, за каждым из которых следует 40-секундный отдых.

Удары руками из приседа (20 секунд)

Это самый распространенный вариант приседаний для упражнений на пресс в боксе. Если вы все еще работаете над полным приседанием, вы можете изменить его с помощью базового кранча.

• Лягте на спину, ноги прямо вверх

• С поднятой боксерской стойкой (кулаки под скулами и локти близко к телу), сделайте приседание

• В верхней точке приседания проведите быструю комбинацию джеб-кросс (1-2)

• Вернитесь в защиту и опуститесь

• Повторите в течение 20 секунд

90 275

Остальное (40 секунд)

Помахивание ногой (20 секунд)

• Лечь на спину, ноги прямо вверх

• Опустить руки по бокам

• Удержание напрягите пресс, поднимите поднимите ноги на 6-8 дюймов от земли, держа их прямо

• Держите ноги приподнятыми, махайте ими вверх и вниз

• Продолжайте в течение 20 секунд

Отдых (40 секунд)

Удары ногами крест-накрест (Ножницы) (20 секунд)

• Лягте на спину и расставьте ноги примерно на ширине плеч

• Слегка приподнимите ноги над землей

• Сведите ноги вместе и перекиньте одну ногу через другую

• Снова разведите ноги

• Снова скрестите ноги, но на этот раз поменяйте местами, какая нога идет сверху

• Повторяйте в течение 20 секунд

Отдых ( 40 секунд)

Низкая планка (20 секунд) )

• Встаньте на руки и колени

• Опуститесь на локти и предплечья (не стесняйтесь подложить под них дополнительную подкладку для большей амортизации)

• Вытяните ноги назад, пока ваше тело не станет полностью прямым положение планки на предплечьях, будьте осторожны, не опускайте бедра и не оказывайте давления на нижнюю часть спины

• Задержитесь на 20 секунд, удерживая корпус напряженным

Отдых (40 секунд)

Альпинистский кросс (20 секунд)

• Старт на руках и коленях прямыми руками под твоими плечами в положение для отжиманий

• Подтяните правое колено к левому плечу, затем опустите

• Повторите с левым коленом к правому плечу

• Продолжайте «бежать», чередуя правую и левую ногу 20 секунд

Отдых (40 секунд)

Русские скручивания (20 секунд)

• Исходное положение сидя, верхняя часть туловища находится под углом примерно 45º к земле, ноги слегка приподняты

• 90 294 Держи свой спина прямая, голова приподнята

• Вытяните руки вперед (параллельно полу) и сведите ладони вместе

• Двигайте руками по дуге к полу с левой стороны не трогай)

• Верните руки в центральное положение

• Повторите с правой стороны

• Продолжайте скручивания из стороны в сторону в течение 20 секунд

Отдых (40 секунд) )

Подъемы ног (20 секунд)

• Лягте на спину, поднимите ноги вверх и опустите руки по бокам

• Медленно опустите ноги на землю

• Поднимите их обратно в воздух

• Продолжайте поднимать и опускать ноги в течение 20 секунд

Следите за тем, чтобы во время движения вся спина касалась пола.

Отдых (40 секунд)

Скручивания (20 секунд)

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол

• Заведите руки за голову

  9004 0

• Поднимите верхнюю часть тело вверх, используя мышцы кора, не активируя мышцы ног

• Лягте на спину

• Повторите в течение 20 секунд

Отдых (40 секунд)

Толчки пяткой (20 секунд)

9 0311

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.

• Опустив руки по бокам, поднимите голову и плечи на несколько дюймов над землей

• Вытяните левую руку вниз, чтобы коснуться левой пятки, согнувшись в талии

• Вернуться в центральное положение

• Вытянуть правую руку вниз, чтобы коснуться правой пятки, согнувшись в талии

• Вернуться в центральное положение

• Повторять в течение 20 секунд

90 275

Отдых (40 секунд)

Велосипед Скручивания (20 секунд)

• Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени согнуты под углом 90º

• Слегка приподнимите голову и плечи от земли и положите руки за голову

• Вытяните левую ногу и одновременно подтяните левый локоть к правому колену как можно ближе сторона (правый локоть пытается коснуться приближающегося левого колена)

• Повторять в течение 20 секунд

Для более быстрого восстановления мы рекомендуем заканчивать тренировку хорошей заминкой. Вот и все! Ты сделал это! Поздравляем!

Если эта 10-минутная программа для пресса покажется вам слишком сложной или слишком легкой, вы можете изменить активные интервалы и интервалы отдыха. Эту боксерскую тренировку для пресса можно легко выполнять в тренажерном зале, дома или в отпуске.

Чтобы узнать больше о тренировках корпуса для бокса, ознакомьтесь с советами тренера FightCamp Фло Мастера по получению 6 кубиков и 8-минутной тренировкой корпуса тренера FightCamp, вдохновленной Мэнни Пакьяо, на нашем канале YouTube и в блоге.

Тренируйтесь как боец ​​

Поднимите свои тренировки на новый уровень и тренируйтесь как боец ​​с помощью домашней сетевой фитнес-системы, которую используют чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Флойд Мейвезер. В FightCamp есть все, что вам нужно, чтобы тренироваться в соответствии с вашим графиком, с оборудованием для бокса премиум-класса и сотнями занятий по силе, физической подготовке, кикбоксингу, боксу, кору и восстановлению под руководством настоящих бойцов.