Дом

Как спину прокачать дома: Качаем спину в домашних условиях

09.07.2023 0 alexxlab Дом

Как накачать мышцы спины в домашних условиях |

По мнению некоторых специалистов тренировки дома и на спортплощадке не позволяют добиться отличных результатов. Об этом не раз писалось на страницах спортивных журналов. Однако есть немало примеров, которые на практике подтверждают эффективность таких занятий. Даже если у некоторых нет финансовых возможностей тренироваться в спортклубах, но есть твердая решимость накачать мышцы спины, это становится мощным стимулом в достижении поставленной задачи во время занятий в домашних условиях.

Вообще, занятия дома не требуют какой-либо особой мотивации. Здесь важен результат, который сказал бы все сам за себя:

Когда спина сильная, можно забыть о проблемах с позвоночником. Здоровый позвоночник — это залог здоровья всех систем человеческого организма.
Регулярные тренировки приводят сжиганию подкожного жира и увеличению энергетических затрат организма.
Формирование V-образной фигуры происходит за счет развития мышц спины. К такому силуэту стремятся не только мужчины, но и женщины.

Содержание

Достаточно ли домашних тренировок для достижения видимых результатов?
Принципы домашних тренировок
Программы тренировок
Программа №1
Тяга гантелей в наклоне
Подтягивания
Тяга гантели в наклоне
2. Принять исходное положение.
Программа №2
Становая тяга с гантелями
Подтягивания узким хватом
Гиперэкстензия
Как скоро ждать результат?

Можно однозначно сказать, что домашние тренировки эффективны. Доказательством является немало примеров. И хотя разница между занятиями в спортклубе и в условиях дома все же существует, видимого результата можно добиться везде.

Но занятия в зале более результативны. Почему это происходит? Все дело в том, что только при наращивании нагрузки может быть обусловлен рост мышечной массы. Для этого нужно постоянно увеличивать рабочий вес.

В условиях дома обеспечить разнообразие свободных весов очень трудно, можно сказать, практически, невозможно. Большие веса нужны опытным спортсменам, которые занимаются в спортзалах более двух лет. Новички в этом деле могут устраивать себе тренинги и в домашних условиях, чтобы получить красивый силуэт и накачать спину.

Принципы домашних тренировок

Вполне реально достичь результатов во время домашних тренировок. Главное — придерживаться основных правил.

1. Тренировки должны быть регулярными, но не чаще, чем 2 раза в неделю. Это оптимальное количество занятий, которые дадут возможность получить ощутимый эффект. Увеличивать количество занятий бессмысленно, потому что мышечная группа после силовой нагрузки нуждается в восстановлении.

2. В самом начале и до момента появления способности чувствовать напряжение на каждом задействованном участке, упражнения выполняют в 3 подхода. Один подход — это 12-15 повторений. После приобретения навыка можно будет тренироваться по полной, до «отказа», т.е. с неограниченным количеством подходов, на сколько хватит сил. Но это еще не все. Нужно будет сверху добавить пару повторений, что на языке тренирующихся означает «из последних сил».

3. Любое занятие нельзя начинать с силовых упражнений, чтобы избежать травмирования. Обязательно нужно пройти через предварительный этап, где идет разогрев и разминка суставов. Каждая тренировка должна начинаться именно с этих упражнений.

4. Следует чередовать программы тренингов из-за того, что мышцы быстро привыкают к плоскости и характеру воздействия нагрузки.

5. Начало занятий нужно проводить с базовых упражнений, при выполнении которых задействуется минимум два сустава. Конец занятий должен состоять из одного-двух изолирующих упражнений, когда работает либо один сустав, либо одна мышца.

Программы тренировок

Программа №1

Тяга гантелей в наклоне

Существует несколько базовых упражнений, направленных на построение широчайших мышц. Самым эффективным можно назвать «тягу гантелей в наклоне». При выполнении данного упражнения активно работают все мышцы с обеих сторон спины. Интенсивность проработки более слабой стороны ни в чем не уступает более сильной, и при этом сильная сторона не помогает слабой в работе.

Нужно встать в исходную позицию: ноги в коленях слегка согнуть, поясницу прогнуть и наклонить корпус вперед на 90°. В руках нужно держать гантели таким образом, чтобы локти были расположены вдоль тела и направлены вверх. Гантели нужно медленно поднимать, пока лопатки не соединятся друг с другом. Затем необходимо также медленно вернуться в первоначальное положение, чтобы дать возможность мышцам растянуться.

Подтягивания

Подтягивание входит в число самых эффективных упражнений. Необходимо сделать вис на перекладине прямым хватом. При этом ладони должны располагаться немного шире уровня плечевых суставов. Подтягивание нужно делать так, чтобы подбородок доходил до перекладины, затем опускаться в исходное положение. Во время выполнения суставы нужно полностью выпрямлять. Нельзя обхватывать перекладину большими пальцами, иначе нагрузка, хоть и частично, будет перераспределяться на бицепс.

Тяга гантели в наклоне

Ближе к завершению тренировки рекомендуется сделать тягу гантели одной рукой в упоре. Для этого нужно опорную ногу выпрямить, а согнутым коленом второй ноги опереться на плоскость. Гантель должна быть в руке, которая находится со стороны опорной ноги. На вторую руку нужно сделать упор таким образом, чтобы ее ладонь находилась выше сустава плеча.

Как следует выполнять упражнения:

1. Спина должна быть параллельна полу, поясница — прогнута. Гантель нужно поднимать вверх в той плоскости, в которой расположен корпус тела. Поднимать нужно до того момента, пока не произойдет пиковое сокращение мышцы.

2. Принять исходное положение.

Программа №2

Становая тяга с гантелями

Также является одним из эффективных способов проработки спины. Выполняя упражнение, прорабатываются ягодицы и бицепсы бедра. Если это упражнение дополнить работой с гантелями, то оно идеально подойдет для новичков и женщин. Перед началом тренировки понадобится разминаться, чтобы разогреть мышцы.

Как выполняется упражнение:

1. Медленно выполняется наклон, чтобы корпус тела отклонился от первоначального положения на 90° и был параллелен полу. Гантели должны быть максимально приближены к телу.

2. Принять исходное положение.

Подтягивания узким хватом

Для глубокой проработки широчайших мышц в нижней части нужно уметь делать подтягивание узким хватом. Такой подход немного отличается от классического варианта. Все дело в расположении ладоней на перекладине: они должны быть настолько близко расположены друг относительно друга, чтобы касались кончики больших пальцев.

Гиперэкстензия

Ближе к концу тренировки акцент делается на изолирующие упражнения. В домашних условиях можно выполнять гиперэкстензию. Для этого вместо тренажера используется любая твердая поверхность, которой является, например, жесткий диван. Главное, чтобы ноги и таз были расположены удобно.

Для выполнения этого упражнения нужно обеспечить свободное хождение корпуса в одной плоскости и хорошую фиксацию ног. При решении этого вопроса ладони нужно положить под затылок, а корпус зафиксировать в нижнем положении (при этом спина в области поясницы должна быть прогнута). Затем нужно плавно поднимать корпус тела с ровной спиной до вертикального положения.

Как скоро ждать результат?

Если строго соблюдать все перечисленные правила и учитывать некоторые нюансы, то добиться желаемого результата можно будет очень скоро.

В конце каждой тренировки важно будет делать растяжку. Об этом нужно помнить всегда, потому что это влияет на развитие мышечной структуры. К тому же растяжка минимизирует дискомфорт, который обязательно возникает от больших нагрузок.
Чтобы увеличить нагрузку, необходимо наращивать рабочий вес, а не количество повторений в одном подходе.
Принципиально важным также является вопрос питания, т.к. построение мышц напрямую зависит от того, что мы едим. Занимающиеся силовыми тренировками люди должны выстраивать свой рацион следующим образом: на 50% он должен состоять из сложных углеводов, 30% должно уходить на белок, 20% на растительные масла, орехи и красную рыбу.

Во многом показатели домашних тренировок зависят от самоорганизации человека, от того, насколько он правильно подходит к занятиям, его устремленности и настойчивости в достижении цели.

Читайте также о том, как накачать мышцы спины в тренажерном зале.

Видео, как тренировать спину дома:

Как накачать спину дома без железа: техника и упражнения тренировок

Viktoriya Chorniy > Фитнес

18 октября 2018

Читать: 3 мин

©Pixabay

Если вы занимаетесь спортом, то должны уделять внимание и своей спине. Упражнения на мышцы спины помогут вам проработать эту часть своего тела и добиться красивого рельефа. Мы расскажем, как накачать спину дома без железа!

Содержимое материала

Если вы хотите добиться того, чтобы ваше тело выглядело спортивным и подтянутым со всех сторон, то должны качать не только пресс и бицепсы-трицепсы, но и спину. От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника. Кроме того, если ваша спина будет слабой, то прокачанный пресс и плечевой пояс могут нанести ей вред! И еще – накачанная спина с красивым рельефом украшает не меньше, чем другие прокачанные части тела.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку мышц и сухожилий. Также растяните позвоночник: для этого можно повисеть на турнике или сесть на стул, опустить голову и сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх. После разминки приступайте к упражнениям, но не забывайте держать спину ровной или слегка выгнутой назад.

Предлагаем несколько эффективных упражнений, которые помогут вам накачать спину в домашних условиях.

Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу. Опускайте торс вниз и медленно возвращайте в прежнее положение.

Отличный способ развить широчайшие мышцы спины, именуемые «крыльями».

Это упражнение – одно из самых результативных. Оно отлично укрепляет мышцы спины и позвоночник, но его, к сожалению, мало кто выполняет.

Теперь вам известно, как накачать спину дома без железа! Рекомендуем начинать выполнять эти упражнения с двух подходов, а через 2-3 месяца регулярных тренировок увеличивать количество подходов по одному, пока не дойдете до шести.

Читайте также Почему болит поясница: причины появления проблемы и их решение

Супер!

Попробуйте эту тренировку спины и бицепса для огромных рук

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Некоторые вещи просто идут рука об руку: арахисовое масло и желе, вино и сыр, соль и перец.

Когда дело доходит до тренировки шпагата, спина и бицепс идут рука об руку так же идеально. Это потому, что они являются синергетической парой, что означает, что две группы мышц обычно работают вместе.

Существуют разные стратегии тренировок с отягощениями, например, тренировки всего тела или сплит-тренировки. Здесь мы сосредоточимся на одном из наших любимых шпагатов: работа спиной и бисером!

Вы нуждаетесь в тренировке спины и бицепсов, которая поможет вам серьезно накачаться? Вот некоторые из лучших упражнений для вашего рабочего дня «спина и бицепс».

Тренировка спины и бицепса

Прежде чем мы углубимся, давайте проясним: вам не обязательно выполнять все 10 приведенных ниже упражнений за одно занятие. Вместо этого мы рекомендуем выбрать от четырех до шести ваших любимых упражнений и выполнять их во время силовой тренировки.

Существует множество способов структурировать тренировку. Вы можете проработать все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, циклически переключаться между двумя дополнительными упражнениями в суперсетах или связать все вместе в WOD в стиле CrossFit.

Если вы ищете увеличение силы, метаанализ 2021 года, опубликованный в Европейском журнале спортивной науки ¹, показал, что «наибольшее увеличение мышечной силы происходит в упражнениях, выполняемых в начале тренировки».

Имея это в виду, люди, ориентированные на силу, такие как те, кто занимается бодибилдингом, должны в первую очередь отдавать предпочтение упражнениям, которые задействуют определенные мышцы, над укреплением которых они работают, и оставлять менее сложные упражнения напоследок.

Если, с другой стороны, вашей целью является наращивание мышечной массы, в том же исследовании говорится, что «не наблюдалось значительного влияния [порядка упражнений] на гипертрофию», что означает, что вы можете структурировать тренировку по своему усмотрению.

Упражнение 1: Подтягивания

Подходы: от 3 до 6
Повторения: от 6 до 12

*При необходимости используйте вспомогательные ленты для подтягиваний

Как это делать:

Возьмите турник хватом сверху шире ширины плеч.
Расслабьтесь и примите положение мертвого виса. Вы должны почувствовать растяжение в широчайших.
Подтяните грудь к перекладине, отводя лопатки вниз и назад.
Медленно вернитесь в положение мертвого виса, контролируя спуск.
Повторить при необходимости.
Если вы новичок, вы можете использовать один из лучших вспомогательных бинтов для подтягивания.

СВЯЗАННЫЕ: Какие мышцы делают Подтягивания Работают?

Упражнение 2: Тяга штанги в наклоне

Подходы: от 2 до 6
Повторения: от 1 до 5 примерно на ширине бедер.

Возьмите штангу хватом сверху, подтяните ее к бедрам, затем медленно опустите, пока она не окажется примерно на высоте колена.

Опускайте грудь, пока она не станет почти параллельной полу.

Держа поясницу прямо, подтяните штангу к груди.

Повторить при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшее Тяга в наклоне Альтернативы

Упражнение 3: Тяга гантелей одной рукой

Наборы: от 3 до 6
Повторы: от 6 до 12

Как это сделать :

Держите гантель в одной руке и шагните другой ногой вперед, чтобы войти в стойку в шахматном порядке. Положите свободную руку на скамью для большей устойчивости.
Наклоните грудь вперед, образуя угол между 45 и 90 градусами. Позвольте руке, держащей гантель, полностью выпрямиться и повиснуть.
Сожмите лопатку и подтяните вес к телу.
Повторить при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшее Гантели Для домашнего спортзала

Упражнение 4: Отжимания на блоке прямыми руками

Набор с: от 3 до 6
повторений: от 6 до 12

как сделай это:

Прикрепите прямой стержень или веревку к верхней части системы блоков, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений.
Возьмите насадку и отступите назад, чтобы создать натяжение троса.
Слегка наклоните туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в широчайших.
Слегка согнув руки, проведите штангу вниз по направлению к телу, пока она не коснется верхней части бедер. Ваши руки должны оставаться в основном прямыми.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Трос A Тренировка бицепса Для больших и сильных рук

Упражнение 5: Тяга верхнего блока

Набор с: от 3 до 6
повторений: от 6 до 12

как сделать it:

Отрегулируйте канатную машину, затем возьмите насадку и сядьте.
Слегка откиньтесь назад и поднимите грудь.
Потяните насадку прямо вниз и в верхнюю часть грудной клетки. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать широчайшие, а не полагаться на руки.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие тренажеры для тяги широчайших (2023)

Движение 6: подтягивания

Подходы: от 3 до 6
Повторения: от 6 до 12 9000 3

Как это сделать:

Возьмитесь за перекладину обратным хватом.
Расслабьтесь и примите положение мертвого виса.
Вытяните подбородок над перекладиной, отводя лопатки вниз и назад.
Медленно вернитесь в положение мертвого виса, контролируя спуск.
Повторить при необходимости.
Вы можете использовать вспомогательную ленту для подтягивания, если вы новичок.

СВЯЗАННЫЕ: Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Упражнение 7: сгибание рук «молот»

Подходы: от 3 до 6

Повторения: от 6 до 12

Как выполнять:

Держите по гантели в каждой руке используя нейтральный хват.
Поднимите гантели к плечу.
Напрягите бицепсы в верхней точке движения.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Как делать Молотковые сгибания рук

Упражнение 8: Сгибания рук с EZ-грифом

Подходы: от 3 до 6
Повторения: от 6 до 12

Как это сделать:

Встаньте, держа EZ-штангу супинированным хватом на ширине плеч (ладони смотрят вверх). Ваши локти должны быть почти полностью выпрямлены.
Прижав плечи к бокам, поднимите штангу к плечам.
Напрягите бицепсы в верхней точке движения.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: В погоне за насосом с лучшими гирьками

Упражнение 9: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Подходы: от 3 до 6
Повторения: от 6 до 12 9000 3

Как это сделать:

Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы она образовывала угол между 30 и 45 градусами. Сядьте, держа в каждой руке по гантели, руки в стороны.
Поднимите гантели к плечам.
Напрягите бицепсы в верхней точке движения.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить при необходимости.

Движение 10: сгибание рук проповедника

Подходы: от 3 до 6
Повторения: от 6 до 12

Как это делать: высота сиденья, поэтому ваши плечи и грудь касаются подушки. Возьмите одну или две гантели удобным для вас хватом.

Повесьте руки над ковриком, почти полностью выпрямив локти, и подтяните гантели к плечам, сохраняя нейтральное положение запястий.

Напрягите бицепсы в верхней точке движения.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить при необходимости.

Анатомия спины и бицепса

Мышцы спины делятся на две основные группы: внешние и внутренние мышцы; последняя из которых далее подразделяется на поверхностные, промежуточные и глубокие мышцы.

Выпрямляющая мышца позвоночника считается внутренней мышцей спины и, согласно StatPearls ², «контролирует сгибание грудной клетки вперед». Поэтому его иногда используют для некоторых из лучших упражнений для спины, таких как становая тяга, тяга в наклоне и тяга троса сидя, а также для движений с собственным весом, таких как разгибание спины.

Однако по большей части тренировка спины активизирует внешние мышцы спины ³ , особенно трапециевидные и ромбовидные мышцы в верхней части спины и широчайшие мышцы спины по бокам. Эти мышцы служат основными движителями в большинстве упражнений для спины.

Точно так же двуглавая мышца состоит из трех мышц: клювовидно-плечевой, плечевой и двуглавой мышцы плеча ⁴ , которая сама состоит из короткой головки и длинной головки. Практически каждое сгибание или движение, требующее сгибания локтя, задействует двуглавую мышцу плеча, что делает ее основной движущей силой всех упражнений, ориентированных на бицепс.

Помимо основных мышц, вы также будете использовать ряд второстепенных мышц. Для спины вторичные движители включают задние дельты, большую круглую мышцу и мышцы-вращатели манжеты плеча, в то время как бицепс приводит в действие мышцы предплечья, включая плечелучевую мышцу, круглый пронатор и мышцы-супинаторы.

Это еще не все; третичные двигатели также активизируются, чтобы оказать поддержку. Ваша спина задействует мышцы, поднимающие лопатку, и переднюю зубчатую мышцу, в первую очередь для поддержки лопаток, в то время как бицепс использует мышцы кисти и запястья, а именно лучевой сгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие Добавки для Рост мышц

Зачем тренировать спину и бицепсы вместе?

Существует множество способов структурировать тренировку, в том числе специальные тренировки для спины, руки и всего тела, которые обеспечивают активацию везде.

Причина, по которой многие любители фитнеса тренируют спину и бицепс вместе, заключается в том, что группы мышц образуют синергетическую пару. Практически все лучшие упражнения для спины, в том числе те, что мы перечислили выше, являются комплексными упражнениями, задействующими бицепсы.

Поэтому как раз имеет смысл спаривать спину и бицепс.

Имейте в виду, что, хотя упражнения для спины имеют тенденцию напрягать бицепсы при различных тяговых движениях, в обратном направлении это не так. Упражнения на бицепс часто представляют собой изолирующие упражнения, нацеленные только на бицепс.

По этой причине во время тренировки часто рекомендуется прорабатывать значительно более крупные мышцы спины, а затем завершать тренировку сетами сгибаний рук на бицепс.

Сколько повторений и подходов нужно делать для тренировки спины и бицепсов?

В нашей тренировке спины и бицепса указано общее количество подходов и схем повторений выше, но почему мы выбрали именно эти числа? Как вы можете скорректировать наши рекомендации в соответствии с вашими целями?

Вообще говоря, поднятие тяжестей с малым количеством повторений способствует увеличению силы, а большее количество повторений с меньшим весом способствует гипертрофии.

Исследование 2022 года, опубликованное в Journal of Human Kinetics ⁵, специально изучило это, отметив, что «большой тренировочный объем лучше способствует увеличению мышечной массы». Они рекомендовали «диапазон 12-20 подходов в неделю на группу мышц… для увеличения мышечной гипертрофии». истощают задействованные мышцы и приводят к увеличению силы, особенно при прогрессивной перегрузке.

Помните – учитываются только ваши рабочие подходы! Приступайте к разминке, выполняя легкие подходы или легкие кардио, прежде чем разбить блины и приступить к настоящей силовой тренировке!

СВЯЗАННЫЕ: Сколько Повторений К Наращивание мышц

Тренировка спины и бицепса: заключительные мысли

Спина и бицепс идут вместе, как горошины в стручке. Поскольку многие упражнения для спины включают в себя тяговые движения, которые также активируют мышцы бицепса, это обычный тренировочный сплит.

Если вам нужна серьезная накачка, попробуйте совместить несколько наших рекомендаций, и вы тоже сможете создать впечатляющую комбинацию спины и бицепса, от которой даже Арни, сам бицепсист, станет желеобразным.

Удачи, фитнес-семейство!

Тренировка спины и бицепса: часто задаваемые вопросы

Как увеличить бицепс?
Если вашей целью является рост мышц, вам нужно сосредоточиться на упражнениях на бицепс, таких как стандартные сгибания рук, сгибания рук в наклоне, сгибания рук на наклонной скамье и сгибания рук проповедника. Выполняйте от трех до шести подходов с большим количеством повторений, обычно от восьми до 12.
5 упражнений на бицепс — это слишком много?
Будет ли пять упражнений на бицепс слишком много, зависит от множества факторов, включая ваши текущие фитнес-способности, личные цели в фитнесе, количество подходов и повторений, которые вы выполняете, а также от того, насколько тяжелые или сложные веса вы используете. повторно используя есть.
Хорошо тренированный, спортивный человек, работающий ниже своего истинного потенциала, может легко выполнить пять упражнений на бицепс, в то время как новичок борется с одним или двумя такими же.
Вообще говоря, лучше выбрать от двух до четырех упражнений на бицепс и действительно выполнять их в меру своих возможностей, вместо того, чтобы выполнять все известные вам упражнения на бицепс за один сеанс.
В случае сомнений обратитесь за персональным советом к квалифицированному специалисту по фитнесу, тренеру или специалисту по фитнесу.
Хорошо ли тренировать спину и бицепс вместе?
Абсолютно. Так как спина и бицепс часто работают вместе во время тяговых движений, таких как тяга, подтягивания и подтягивания, совместная тренировка этих мышц помогает вам построить сильную, сбалансированную и функциональную верхнюю часть тела, экономя при этом время.
Назад и бис хорошее разделение?
Подобно тому, как ваши трицепсы и грудная клетка синергетически работают вместе, выполняя тяговые движения, спина и бицепсы объединяются для выполнения большинства тяговых движений.
Вы получите активацию бицепсов во время стандартных упражнений для спины, что делает разумным, эффективным и эффективным по времени объединение их во время тренировочного сплита.
Ссылки
1. Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, et al. Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ. Евро J Sport Sci . 2021;21(2):149-157. doi:10.1080/17461391.2020.1733672
2. Хенсон Б., Кадияла Б., Иденс М.А. Анатомия, Спина, Мышцы. [Обновлено 25 августа 2022 г.]. In: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 Январь
3. Митчелл Б., Имонуго О., Трипп Дж. Э. Анатомия, Спина, Внешние мышцы. [Обновлено 25 августа 2022 г.]. In: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 Январь
4. Тивана М.С., Чарлик М., Варакалло М. Анатомия, плечо и верхняя конечность, двуглавая мышца. [Обновлено 30 августа 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 Январь
5. Баз-Валле Э., Бальсалобре-Фернандес С., Аликс-Фагес С. , Сантос-Консехеро Дж. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Дж Гум Кинет . 2022;81:199-210. Опубликовано 10 февраля 2022 г. doi:10.2478/hukin-2022-0017
if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>
Кристофер Ковелло
Кристофер Ковелло — профессиональный фрилансер и автор публикаций. Он пишет тексты, контент и материалы, ориентированные на SEO, в различных нишах, уделяя особое внимание фитнесу и питанию. Личный путь Кристофера в области фитнеса и питания начался в 2009 году, когда он работал поваром быстрого приготовления и осознал, что его привычки были нездоровыми и неустойчивыми. Он научился осознанному питанию и сбалансированному питанию и с тех пор отдает приоритет здоровому образу жизни. Сегодня Кристофер пишет в нише о фитнесе и питании, и его часто можно увидеть бегущими, путешествующими пешком, занимающимися скалолазанием, спартанскими гонками, тренировками в своем кроссфит-боксе или занятиями йогой.
Дополнительная литература
Получите сменный ключ безопасности для беговой дорожки: соблюдайте меры безопасности во время пробежек на беговой дорожке

Джефф Томко
Некоторые вещи просто идут рука об руку: арахисовое масло и желе, вино и сыр, соль и перец. Когда дело доходит до тренировок шпагат, спина и бицепс идут рука об руку так же идеально. Это потому, что они являются синергетической парой, а это означает, что две группы мышц обычно работают вместе. Существуют разные стратегии тренировок с отягощениями, например, тренировки всего тела или сплит-программы. Здесь мы сосредоточимся на одном из наших любимых шпагатов: работа спиной и бисером! » Подробнее о: Тренировка спины и бицепса для серьезной накачки » Подробнее
10 лучших упражнений для разминки по мнению экспертов

Стивен Аш
У нас есть лучшие упражнения для разминки, которые разгонят кровь и суставы перед следующей тренировкой. Читать далее
8 типов предтренировочных комплексов, которые можно попробовать для накачки мышц, энергии и роста

Линдсей Бойерс, Китай
Различные предтренировочные комплексы имеют различное применение. Вот разбивка каждого типа предварительной тренировки и для кого она лучше всего. Подробнее
Обзор регулируемых гантелей NÜOBELL: самые быстрые регулируемые гантели для домашнего спортзала

от Cooper Mitchell
В этом обзоре регулируемых гантелей Nüobell я расскажу вам, почему это отличный вариант для домашнего тренажерного зала. Подробнее
Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.
10 лучших упражнений после операции на спине | Paspa PT
Вы недавно перенесли операцию на позвоночнике и теперь должны пройти реабилитацию у физиотерапевта?
Если да, то ваша программа физиотерапии, скорее всего, включает в себя специальные упражнения для мышц кора.
Ниже мы объясним 10 лучших упражнений, которые помогут вам уменьшить боль, улучшить подвижность и облегчить процесс выздоровления во время выздоровления.
Если вы готовы начать, запишитесь на прием, чтобы приступить к настройке вашей программы физиотерапии в Paspa Physical Therapy на Манхэттене, штат Нью-Йорк.
Какие упражнения лучше всего выполнять после операции на спине?
Во время вашего первого визита к нам после спондилодеза позвоночника, поясничного спондилодеза или другого типа операции на позвоночнике ваша программа упражнений будет направлена на восстановление подвижности и силы.
Упражнения по лечебной физкультуре постепенно будут направлены на увеличение нагрузки на мышцы, начиная с нижней части спины и ног.
На более поздних этапах основное внимание будет уделено упражнениям на равновесие и силу кора.
Программа упражнений по ходьбе
Ходьба — это одно из первых физиотерапевтических упражнений, помогающих улучшить заживление, которое вы должны начать выполнять на следующий день после операции.
Хорошей отправной точкой является ходьба не менее 20–30 минут на беговой дорожке или на свежем воздухе. На протяжении всего периода восстановления увеличивайте количество и продолжительность прогулок.
Помпы на щиколотке
Помпы на щиколотке — это тип растяжения нервов, который помогает улучшить приток крови к сердцу с помощью икр.
Для выполнения этого упражнения лягте на спину. Затем двигайте лодыжками вверх и вниз. Повторите это упражнение не менее 10 раз.
Скольжения для пяток
Скольжения для пяток — это еще одна растяжка нерва, помогающая восстановить тело после операции.
Сначала лягте на спину и медленно согните колено. Затем выпрямите колено. Повторите упражнение 10 раз.
Супермен
Упражнение Супермен поможет исправить вашу осанку, особенно наклон таза назад, когда вы поворачиваете таз назад.
Начните с того, что лягте на живот в нейтральном положении, вытянув руки перед собой.
Поднимите одну руку за раз на два дюйма от пола. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опустить руку вниз. Теперь поднимите ноги по одной, задержитесь на несколько секунд и опустите их вниз.
Подъемы прямых ног
Подъемы прямых ног — одно из самых эффективных основных упражнений при болях в спине.
Сначала лягте на спину, согнув одну ногу в колене, а другую вытянув вперед. Держите ядро напряженным.
Поднимите их вверх примерно на шесть-семь дюймов от земли и удерживайте в течение трех-пяти секунд. Затем медленно опустите их, удерживая мышцы живота в напряжении.
Повторите упражнение 10 раз.
Мосты
Мосты — отличное упражнение для выполнения после спондилодеза или операции на позвоночнике. Лягте на спину, согнув колени вверх.
Сохраняйте нейтральный позвоночник или прямую линию от плеч до бедер. Затем поднимите бедра, пока ваше тело не окажется на одной линии с верхней частью ног.
Приседания у стены
Спросите своего хирурга, прежде чем пытаться приседать у стены после операции на позвоночнике. Начните с того, что встаньте спиной к стене.
Разведите ноги примерно на 12 дюймов перед собой и согните ноги под прямым углом.
Задержитесь на пять секунд, прежде чем встать прямо.
Убедитесь, что позвоночник не прижат к стене, и напрягите мышцы кора. Повторите это упражнение 10 раз.
Втягивания живота
Сначала лягте на спину. Затем согните колени и поставьте стопы на землю.
Напрягите пресс и прижмитесь спиной к земле. Сохраняйте это положение не менее 10 секунд. Затем расслабьте пресс и оторвите спину от пола.
Повторите это базовое упражнение 10 раз.
Велотренажер
Велотренажер — отличный тренажер для физиотерапевтических упражнений после операций на позвоночнике.
Регулярная езда на велосипеде поможет улучшить кровообращение и укрепить сердце. Обязательно регулярно выполняйте это упражнение в течение 20–30 минут.
Как продолжить заживление после операции на спине
После любого типа операции на спине очень важно регулярно заниматься спортом и следовать режиму тренировок.
Физические упражнения, будь то дома или в тренажерном зале, помогают уменьшить послеоперационную боль в спине и улучшают подвижность и силу кора.
Если вы готовы начать тренироваться или обсудить, какие послеоперационные упражнения лучше всего подходят для вашего восстановления, запишитесь на прием в отделение физиотерапии Paspa в Манхэттене, штат Нью-Йорк, или запишитесь на прием онлайн.

Как увеличить руки в объеме в домашних условиях: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

09.07.2023 0 alexxlab Дом

Народные средства от грибка ногтей. Чем лечить грибок?

Содержание:

➦ Симптомы появления грибковой инфекции

➦ Причины возникновения грибка ног

➦ Факторы риска и осложнения

➦ Основные методы лечения

➦Что поможет вылечить грибок ногтей

➦ Самые эффективные народные средства

✓ Домашняя уксусная мазь

✓ Компресс с мятой

✓ Мазь с медным купоросом

✓ Йод против грибка ногтей на ногах

➦ Профилактика грибка стопы

Летом мы много путешествуем, бываем на общественных пляжах, посещаем бассейны и душевые. Иногда нас даже заносит в дальние вояжи к морям, где волей-неволей приходится пользоваться общественными пляжами или туалетами. Все это места повышенного скопления инфекций, где часто можно подхватить грибок ногтей. Его лечение далеко не простой процесс, но не отчаивайтесь – избавится от грибка на ногтях все же можно!

Грибок ногтей – это часто встречающееся заболевание, которое обычно начинается с появления небольшого пятна под кончиком ногтя. Оно бывает, как белого, так и желтого цвета. Вопреки распространенному мнению грибок возникает как на ногах, так и на руках. Если его вовремя не заметить, грибковая инфекция начинает распространяться глубже. Со временем грибок может привести к обесцвечиванию, утолщению и крошению ногтевой пластины. Это может повлиять на несколько соседних ногтей, даже если изначально заражен был только один.

Когда состояние легкое и не беспокоит вас, возможно, серьезное лечение не потребуется. В случае наличия сильных болевых ощущений, которые вызывает грибок ногтей, вам могут помочь популярные советы по уходу и различные лекарства. Будьте внимательны к своим стопам, ведь даже при успешном лечении грибок ногтей часто возвращается. Еще одно популярное название грибка — онихомикозом (on-ih-koh-my-KOH-sis). А состояние, когда грибок поражает области между пальцами ног и кожу стоп, называют – микоз стопы (tinea pedis).

Симптомы появления грибковой инфекции

Даже если вы никогда не сталкивались с грибком ногтя и понятие не имеете, как он выглядит, то вы ни за что не пропустите этот невыносимый зуд. Не будет лишним для профилактики применить какой-то рецепт от заражения, чтобы процесс не принял стадию запущенного. Так, многие рекомендуют воспользоваться уксусом, чтобы обеззаразить область, куда вероятно попал грибок.
Основные симптомы грибка ногтей:
Зуд в области заражения;

Измененный цвет ногтевой пластины;

Расслоение и ломкость ногтя;

Болезненные ощущения на стопе.

Эффективное лечение следует начать при первых же симптомах грибка ногтя, вам помогут специальные кремы и мази с противогрибковым действием. Суть профессиональных средств для избавления от грибкового поражения на ногах в том, что они не просто устраняют симптомы, но и уничтожают сам источник заражения.
Грибковая инфекция может развиться у людей в любом возрасте, но чаще встречается у пожилых людей. С возрастом ноготь может стать ломким и сухим. Образовавшиеся трещины на ногтях позволяют проникнуть внутрь грибкам. Другие факторы, такие как снижение кровообращения в ногах, ослабленная иммунная система, также могут играть значительную роль в увеличении вероятности заражения.
Причины возникновения грибка ног

Грибок стопы возникает при попадании на кожу грибка рода Candida, дерматофита или онихомикоза. Инфицирование происходит при контакте с зараженной кожей другого человека или с поверхностью, на которой находятся грибковые споры. Наиболее распространенными местами скопления данных патогенов являются сауны, бассейны, бани, так как грибок любит теплую и влажную среду.
Развитие грибка стопы провоцируют следующие факторы:
недостаточная гигиена ног
ношение закрытой и тесной обуви
использование синтетического нательного белья (носки, гольфы, чулки, колготки) и редкая их смена
контакт с чужими вещами (например, тапочками, полотенцем)
ряд заболеваний (сахарный диабет, псориаз, снижение иммунитета).
Грибок может быть мокрым, покрывая кожу стопы маленькими пузырьками, а также сухим, характеризуясь повышенными ороговением и шелушением кожных покровов.
Очень часто грибок ног локализуется в межпальцевом пространстве (в складке между четвертым и пятым пальцем). Такой вид заболевания называют «стопой атлета» (или межпальцевым микозом), так как в большинстве случаев он возникает у людей, которые регулярно посещают спортзалы, фитнес клубы и бассейны, носят синтетические кроссовки, в которых нога усиленно потеет и плохо проветривается.
Грибковая инфекция на ногах быстро переходит с одного пальца на другой, поражая ногтевые пластины и всю подошву, сопровождается покраснением, зудом, болезненными трещинками. На месте, где кожа трескается, могут появляться пузырьки, наполненные гноем.

Топ средств для борьбы с грибком

Дарим читателям нашего блога скидку на весь ассортимент магазина!

При оформлении заказа введите промокод FitoBlog21 в поле «Промокод» и гарантировано получите скидку!
Факторы риска и осложнения
Неприятными факторами, которые могут увеличить риск подхватить грибковую инфекцию, являются диабет первого и второго типа. Диабет часто вызывает нарушения в кровообращении ног и может приводить к снижению чувствительности из-за поражения нервных окончания. Он значительно повышает риск появления целлюлита, сухости ног, трещин и травм. Из-за плохого состояния кожи, сосудов и нервных волокон, любая относительно небольшая травма ног, в том числе грибковая инфекция ногтей, может привести к более серьезным осложнениям. Обратитесь к врачу, если у вас диабет, и вы подозреваете, что у вас грибок.
Факторы, которые могут увеличить риск развития грибка ногтей:
Нарушения кровообращения

Сильное потоотделение

Наличие в анамнезе спортивной стопы

Повреждение кожи или ногтей

Кожные заболевания (например, псориаз)

Наличие любого типа диабета

Слабый иммунитет

Не запускайте лечение, ведь, перейдя в тяжелую форму, грибок может быть болезненным и привести к необратимому повреждению кожи и ногтевой пластины. Будьте особенно внимательными, если подозреваете о снижении иммунных сил организма, потому что вред, нанесенный грибком, довольно сложно исправить. Поэтому так важно вовремя вылечить грибок максимально быстро.

Основные методы лечения

● К сожалению, такая проблема как грибковое заражение ногтей и кожи встречается не только у взрослых, но и у детей. Наши бабушки применяли самый древний и, как считается, быстрый способ избавления от заразы – уксус. На тазик воды нужен стакан столового 9% уксуса. Такие ванночки способны убить грибковые споры, не допустив их распространения. Учитывайте, что для раздраженных или повреждённых участков кожи такая процедура бывает весьма болезненной.
● Вопреки распространенному заблуждению споры могут поражать не только кожу ног, но и легко задержаться на руке или другой части тела. Чем быстрее вы возьмете на вооружение самые эффективные средства для заботы о поврежденном участке тела, тем скорее сможете его вылечить. Грибковые инфекции ногтей бывает трудно лечить. Поговорите со своим врачом, если не помогли стратегии ухода за собой и без рецептурные продукты. Лечение зависит от тяжести вашего состояния и вида грибка, его вызывающего. Чтобы увидеть результаты, могут потребоваться месяцы. И даже если состояние ваших ногтей улучшается, повторные инфицирования нередкий случай.
● Противогрибковые препараты бывают как наружные, так и для перорального применения. Они часто являются препаратами первого выбора, поскольку избавляют от инфекции быстрее, чем препараты местного действия. Действие этих средств направлено на ускорение роста ногтевой пластины и более быстрого отслоения ее пораженной части. Обычно, чтобы грибок полностью ушел необходимо 6-12 недель. Конечный результат будет заметен, когда отрастет здоровый ноготь. К тому же, чем выше возраст больного, тем слабее будет результат лечения. У взрослых старше 65 может наблюдаться более длительный срок выздоровления, им также может потребоваться дополнительные препараты для наружного применения.
● Пероральные противогрибковые препараты используют не так часто, ведь они могут вызывать различные побочные эффекты. Поэтому если болезнь не в запущенной стадии, то врачи стараются обойтись наружными средствами. Для определения точной дозы лекарств рекомендуется сдать анализы крови. Врачи могут не рекомендовать пероральные лекарства людям с заболеваниями печени, сердечной недостаточностью или тем, кто принимает определенные лекарства. Ведь частыми побочными эффектами от них являются кожная сыпь, поражения печени.
● Еще одно средство для уничтожения болезни – это противогрибковый лак для ногтей. Вы наносите его на инфицированные ногти и окружающую кожу один раз в день. Через семь дней вы протираете наложенные слои спиртом, затем начинаете новые аппликации. Возможно, вам придется использовать этот лак для ногтей ежедневно в течение почти года.
● Другим вариантом лечения считается противогрибковый крем, который необходимо втирать в инфицированные ногти после замачивания. Для улучшения действия кремов лучше сначала истончить ногти. Более тонкий слой поможет лекарству проникнуть к грибку и уничтожить его. Для этой процедуры роговой слой истончается мочевиной, а потом удаляется пилкой или другим инструментом.

Что поможет вылечить грибок ногтей

Препараты для лечения грибка ногтей

Циклокутан защитный лак для ногтей против грибка 3г
Лак для ногтей Циклокутан проникает в ногтевую пластину и эффективно уничтожает возбудителей грибковых инфекций ногтей. Защищает ногти от размножения грибка, устраняет зуд, воспаление и жжение.

Микозан набор для удаления грибкового поражения ногтевой пластины
Микозан безопасно устраняет грибок ногтевой пластины, средство проникает в ноготь и вызывает гибель болезнетворных грибов. Предотвращает рост и распространение грибка. Укрепляет слабые и ломкие ногти.

Сальватор лак противогрибковый для ногтей 10 мл
Сальватор лак борется со всеми видами грибка, удаляя возбудитель и качественно решая проблему с болезнями ногтевой пластины. Ухаживает за ногтевой пластиной, способствуя ее восстановлению.

Самые эффективные народные средства

✅Домашняя уксусная мазь
Самое сильно средство, которое поможет избавиться от грибка – это уксус и яйцо. Из них получается отличная мазь, способствующая заживлению тканей и размягчению пораженного участка ногтя. Сырое куриное яйцо помещается в стакан с уксусом, затем ставится в темный шкаф до момента пока эссенция не растворит скорлупу. Затем нужно убрать пленку и перемешать вместе уксус, масло, яйцо. На распаренные ноги наносится мазь, надвигается целлофан и создается эффект бани. Затем пораженный размягченный участок удаляется, и на следующий день мазь наносится снова.
✅ Чесночный лосьон
Чеснок – это мощное природное антибактериальное и противогрибковое средство. Он помогает убрать грибковые поражения самым мягким способом, даже в запущенных случаях. Сок чеснока смешивается со спиртом в пропорции 1:1 и разбавляется дистиллированной водой. Данным лосьоном необходимо смазывать все пораженные участки кожи и ногтя на ночь до полной гибели грибка. Этот лосьон эффективен даже в запущенных случаях.
✅ Компресс с мятой
Перечная мята отличное средство от грибка. Эфирные масла, содержащиеся в мяте, показали свою эффективность в применении против грибков, лямблий и стафилококков. Народная медицина считает, что лечение грибка травами такой же действенный метод, как и мазями. Для приготовления компресса лучше всего подойдут свежие листья растения или эфирное масло. В случае приготовления из свежих листьев вам необходимо растереть мяту с солью и нанести на больной ноготь. Если грибок находится в неудобном месте руки или ноги, то лучше будет закрепить его повязкой. Эфирное масло подходит для смазывания поврежденных областей.
✅ Мазь с медным купоросом
Еще один народный способ – использование для борьбы с грибками и инфекциями медного купороса. Он входит в состав многих противогрибковых мазей, но может быть использован и как самостоятельное средство. Если у вас нет возможности купить мазь в аптеке, вы можете приготовить ее самостоятельно. Используйте деготь или гусиный жир для создания жирной основы, добавьте туда по чайной ложке серы и медного купороса. Медный купорос нужно перед этим прокалить на сковородке, пока он не станет белым или серым. Мазать больные части ног или рук этой мазью нужно каждый вечер.
✅ Йод против грибка ногтей на ногах
В экстренных случаях справиться с грибком поможет обыкновенный йод, который всегда можно найти дома. Он отлично справляется с ранами, но немногие знают, что всего лишь одна капля йода может предотвратить развития грибкового поражения ступни. Это лучшее средство при первых проявления грибка на ногтях. Его наносят непосредственно на ногтевую пластину на ночь, затем надевают носочки, к утру йод впитывается в ноготь. Процедуру нужно повторять на протяжении не менее двух недель.

Профилактика грибка стопы

Помните, что профилактика грибка народными средствами стопы возможна, поэтому если у вас есть подозрения на грибок, используйте уксус или йод. Следующие привычки могут помочь предотвратить грибок ногтей или повторное инфицирование:
Регулярно мойте руки и ноги. Мойте руки после прикосновения к инфицированному ногтю. Увлажняйте ногти после мытья.

Обрежьте ногти ровно, сгладьте края пилкой, подпилите утолщенные участки. Дезинфицируйте кусачки для ногтей после каждого использования.

Носите носки, впитывающие пот, или меняйте их в течение дня.

Выбирайте обувь из дышащих материалов.

Выбросьте старую обувь или обработайте ее дезинфицирующими средствами и противогрибковыми порошками.

Носите обувь в зонах у бассейна, в раздевалках, в зонах общего доступа.

Выбирайте маникюрный салон, в котором используются стерильные маникюрные инструменты для каждого покупателя.

Откажитесь от лака и искусственных ногтей.

Автор:
Штатный копирайтер
Эта статья была написана опытным копирайтером в сфере здоровья и красоты.

Как разводить, от чего помогает, аналоги
Насколько важно знать, как правильно поднимать и переносить тяжелые предметы. И так ли хорошо об этом мы с вами знаем. И даже если и знаем, то применяем точно не каждый раз, так как «неудобно», «непривычно», «я по быстренькому» и «да тут легко»… Знакомые фразы, а после них чаще всего и наступает резкая боль в мышцах, что означает растяжение связок. А далее больничный лист и полный покой поврежденного участка.
Но раз уж так произошло, нужно лечить. И вот доктор назначил «Димексид». Расскажем, что это за препарат, как и для чего его применяют и какие есть аналогичные средства.
Все товары Димексид
20 отзывов
Мазь «Димексид»: для чего применяется
Начнем с того, что по форме выпуска «Димексид» не производится в виде мази. Выпускают его в виде геля, концентрата для приготовления раствора для наружного применения и уже в виде готового раствора для наружного применения.
Гель «Димексид» применяется для:
боли при комплексном лечении ревматоидного артрита, болезни Бехтерева, деформирующего остеоартроза, артропатии, радикулита, невралгии тройничного нерва;
лечения ушибов, повреждения связок, травматических инфильтратов;
лечения узловатой эритемы.
«Димексид» активно применяется в косметологии, как средство для лица от морщин. В этом случае используется не гель, а раствор, но его следует правильно разводить, чтобы не навредить своей коже. Препарат борется с воспалительными процессами кожи, препятствуя образованию угревой сыпи и прыщей.
Готовый раствор «Димексид» способствует разглаживанию, но не является препаратом для разглаживания морщин. Его действие служит так называемым «проводником» в кожу. При смешивании с другими веществами «Димексид» позволяет активным веществам проникнуть в глубокие слои кожных покровов.
Как правильно развести «Димексид»
В инструкции по применению сказано, что, если «Димексид» приобретается в виде концентрата для приготовления раствора, то разводят его только дистиллированной водой.
Схема разведения следующая:
Концентрация раствора
«Димексид» Вода
10% 1 часть
9 частей
20% 1 часть
4 части
30% 3 части 7 частей
40% 2 части 3 части
50% 1 часть
1 часть
В полученном растворе смачивают ватный тампон или марлю и прикладывают или протирают нужный участок.
Как делать компресс с «Димексидом»
Как разводить для компресса
Для компресса «Димексид» разводится по той же схеме, что и для других применений, с учетом выбранной концентрацией.
Как делать компресс на суставы
Делая компресс на суставы, не стоит забывать о некоторых правилах применения.
Раствор не должен быть более 30% концентрации, лучше применять для компрессов 10% и 20% растворы. Для компресса необходимо использовать мягкую бесцветную ткань, сложенную в несколько слоев. Пропитанную приготовленным раствором ткань необходимо приложить к больному месту. Затем накрыть водонепроницаемой бумагой большего размера и по необходимости закрепить бинтом или пластырем. Нельзя держать компресс в общей сложности более 15 минут. Наоборот, для лучшего эффекта, стоит делать два компресса по 5 минут, чем держать один в течении 15 минут.
Аналоги
Рассматривая аналогичные препараты, стоит учитывать свойства схожие с действием «Димексид».
«Артаксикам» — оказывает противовоспалительное, анальгезирующее, противоотечное действие. Уменьшает боль в суставах (в т.ч. в суставах позвоночника) и в мышцах в покое и при движении, способствует увеличению объема движения суставов (в области нанесения крема). Уменьшает утреннюю скованность и припухлость суставов.
«Камфорная мазь» — природного происхождения средство, оказывает антисептическое, местнораздражающее, анальгезирующее и противовоспалительное действия. Показания для применения несколько отличны от «Димексид», это: миалгия, миозит, артралгия, ишиас, профилактика образования пролежней.
«Меновазин» — обладает местным раздражающим и анальгезирующим действием. Показания к применению несколько схожи с «Димексид»: невралгия, миалгия, артралгия, зудящие дерматозы.
«Скипидарная мазь» — Средство растительного происхождения. Оказывает местное раздражающее, отвлекающее и антисептическое действие. Наиболее схожее средство по показаниям к применению с «Димексид». Назначается в качестве вспомогательного средства при ревматических болях, артралгии, невралгии, миалгии, люмбоишиалгии.
Все товары Меновазин
22 отзыва
Все товары Скипидарная мазь
5 отзывов
Лекарственный раствор «Димексид» применяется при комплексном лечении ревматоидного артрита, деформирующего остеоартроза, радикулита, при ушибах и растяжении связок. Наносят препарат в виде геля втирая в кожу, или в виде компресса, разводя концентрат до нужной пропорции. Для компресса стоит выбирать 10% или 20% раствор «Димексид» и не держать более 15 минут, во избежании ожогов кожи. При лечении любым средством, будь то «Димексид» или его аналоги, стоит предварительно обратиться за консультацией к врачу.
Задайте вопрос эксперту по теме статьи
Остались вопросы? Задайте их в комментариях ниже – наши эксперты ответят вам. Там же Вы можете поделиться своим опытом с другими читателями Мегасоветов.
7 лучших упражнений для укрепления рук
Что такое регулярная тренировка рук?
Очень важны регулярные занятия спортом и упор на физическую форму. Точно так же, как вы уделяете внимание различным частям своего тела, например, напряженным мышцам кора или более сильным ногам, не теряйте фокуса на укреплении рук с помощью регулярных и эффективных упражнений для рук. Важно тренировать эту часть тела, так как она помогает улучшить силу и тонус мышц рук и плеч.
Почему это важно?
Многие люди ходят дома на упражнения для рук и поддерживают высокий уровень физической подготовки. Это также помогает сжигать жир и наращивать мышцы более быстрыми темпами. Упражнения для уменьшения жира на руках помогают придать мышцам устойчивый тонус. Регулярные физические упражнения дают здоровый импульс мышечной силе. Мы выполняем большую часть нашей работы, используя мышцы рук и плеч. Таким образом, важно повысить его силу, чтобы ряд домашних дел, таких как вождение, работа на ноутбуке, стирка и многое другое, стал для нас проще и подошел. Тренировку рук можно выполнять дома или в тренажерном зале, в зависимости от ожидаемого уровня физической подготовки. Если вы хотите нарастить мышцы, вам, возможно, придется заняться тренировкой на тренажере, но если вы хотите увеличить силу рук и плеч, вы можете выполнять некоторые эффективные упражнения на сопротивление тела дома и достичь этой цели.
Какие бывают виды упражнений для рук?
Тренировки рук бывают разных типов, например:
Упражнения на бицепс —
Они воздействуют на бицепсы или передние мышцы плеча и включают такие упражнения, как сгибание рук на бицепс и сгибание рук с гантелями
9 0024 Трицепс упражнения —
Они воздействуют на трицепсы или мышцы задней поверхности плеча. Примеры включают разгибания на трицепс лежа и отжимания на трицепс в блоке.
Упражнения без отягощений —
Их можно выполнять без использования каких-либо весов. Примеры включают круговые движения руками, отжимания на брусьях, боковые планки и т. д.
Упражнения для рук в повседневной жизни Вот несколько популярных и наиболее эффективных упражнений для тренировки рук, которые могут помочь человеку укрепить мышцы рук и плеч.
1. Отжимания с набивным мячом‍
Это одно из самых эффективных упражнений для рук для женщин. В этом упражнении начните с положения планки и положите правую руку на набивной мяч. Держите корпус в напряжении, сделайте наклонный толчок и перекатывайте мяч справа налево. Выполняя это упражнение для рук, держите бедра в стабильном положении.
2. Подъемы рук вперед и в стороны
Это еще одно из самых важных упражнений для рук для женщин. Выполняя эти упражнения для рук дома, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели и поднимите их вперед, а затем в стороны. Выполняя это упражнение для рук, важно держать руки расслабленными.
3. Жим гантелей от плеч
Чтобы выполнить эту тренировку рук с гантелями, расставьте ноги на расстоянии плеч и держите гантели на уровне плеч. Теперь полностью вытяните руки и выжмите гантели вверх и снова опустите их на уровне плеч. Повторите это упражнение, чтобы получить правильную тренировку рук. Это одно из лучших упражнений с гантелями для рук.
4. Сгибание рук на бицепс‍
Это еще одно упражнение, которое укрепляет ваши руки и плечи. В этом упражнении возьмите гантели, поднимите их к верхней части плеча и верните обратно. Идите медленно и почувствуйте мышцы для лучшего воздействия.
5. Стойка на руках‍
Если вы отлично владеете мышцами кора, вы можете выполнять упражнения в стойке на руках. Ознакомьтесь с упражнением стойки на руках для начинающих и регулярно выполняйте его. Это придаст отличный тон вашей верхней части рук и плеч. Вскоре вы сможете освоить это упражнение и выполнять его с изяществом.
6. Чередование выпадов со сгибанием рук на бицепс
Посмотрите несколько упражнений для начинающих, и вы найдете чередование выпадов со сгибанием рук на бицепс. Это комплексное упражнение, которое одновременно воздействует на ваши бедра, подколенные сухожилия, руки и плечи. Регулярная практика этого упражнения может дать вам отличные результаты в кратчайшие сроки.
7. Отжимания на трицепс‍
Занимайтесь отжиманиями на трицепс, эффективной тренировкой рук и работой над мышцами трицепса. Регулярные отжимания на брусьях на прочной опоре придадут вам упругость и упругость трицепсов.
Преимущества тренировки рук
Регулярная тренировка рук помогает во многих отношениях. Он улучшает силу и тонус мышц плеч и рук, уменьшает жировые отложения в этой области и сохраняет руки в тонусе. Вот как помогает правильная тренировка рук.
Ежедневные задачи становятся проще
‍ Правильная тренировка рук дома или в тренажерном зале облегчает выполнение повседневных дел. Подъем младенцев, поездка на машине на дальние расстояния, стирка, переноска овощей, тяжелых файлов и т. д. — все становится проще. Тренировки рук в домашних условиях гарантируют, что ваши руки станут более сильными для подъема тяжестей без какого-либо стресса или напряжения. Мощные и сильные руки делают повседневную жизнь лучше.
Удивительные результаты тренировки рук
‍ Если ваши руки и плечи очень слабы, тренировка рук может оказаться очень полезной. Выполняя упражнения для рук дома, вы также можете попробовать свои силы в плавании, игре в теннис и занятиях йогой. Сильные руки делают все эти действия более легкими и приятными, а также обеспечивают основу и баланс для достижения отличных результатов.
Быстрое сжигание калорий
‍ Регулярные тренировки рук способствуют более быстрому сжиганию жира или калорий. Регулярные упражнения могут привести в тонус мышц, что даст вам потерю веса, подтянутый вид и сильные руки. Тренировка рук с гантелями — один из самых эффективных способов укрепить руки и плечи. При наращивании мышц рук и плеч также задействуются мышцы живота или кора, тем самым укрепляя эту область.
Healthy Heart
‍ Держите руки сильнее и накачаннее с помощью регулярных тренировок для рук и сохраняйте здоровье сердца. Согласно исследованиям в этой области, силовые тренировки поддерживают здоровье костей и повышают их плотность. Когда человек взрослеет, это становится более важным. Регулярная тренировка рук также оказывает большое влияние на общее состояние здоровья сердца. Силовые упражнения также укрепляют сердечную мышцу и оказывают положительное влияние на ее здоровье.
Увеличение выносливости и скорости
‍ Тренировка рук также повышает скорость и выносливость бегуна, поскольку он использует свои руки для увеличения темпа. Как только бегун начинает с упражнения на укрепление рук, разница в его скорости заметна.
Улучшение осанки
‍ Регулярные тренировки рук также помогают улучшить осанку человека. Эти упражнения укрепляют мышцы, а также защищают человека от сутулости, тем самым сохраняя его прямую осанку.
Недостатки тренировки рук
Тренировка под руководством неопытного тренера может привести к травме мышц.
Работа с одним и тем же набором мышц может привести к переутомлению и травме группы мышц.
Чрезмерная физическая нагрузка или тренировка рук могут привести к воспалению.
Что нужно и что нельзя делать при правильной тренировке рук
Увеличивайте еженедельный объем тренировок.
Потребляйте много белка
Добавьте темповую тренировку в свою программу.
Как следует разомните мышцы.
Работайте по одной группе мышц за раз.
Не перенапрягайтесь
Не занимайтесь спортом сразу после еды
Не ставьте перед собой нереалистичных целей; постепенно наращивайте интенсивность.
Что есть после тренировки рук?
Здоровые легкие блюда, такие как курица-гриль с обжаренными овощами, яичный омлет и тосты с авокадо, овсянка с сывороточным протеином, миндаль и банан и т. д., полезны для вашего тела после тренировки рук.
Эффективно ли выполнять упражнения для рук дома?
Да, вы можете тренировать руки или выполнять упражнения для уменьшения жира на руках дома без использования модного спортивного оборудования. Если у вас есть гантели, вы можете делать упражнения с гантелями для рук дома. Если нет, вы можете использовать стулья, наполненные водой бутылки и т. д. вместо гантелей и других тренажеров
Что делать после тренировки рук?
Много отдыхайте и пейте достаточное количество воды после тренировки.
В каком возрасте можно заниматься тренировкой рук?
Даже дети в возрасте 8 лет могут тренировать руки, если у них хороший баланс и они хорошо контролируют свое тело.
Какое оборудование и аксессуары необходимы для тренировок рук?
Тренировки рук с гантелями — это хорошее упражнение для уменьшения жира в руках. Если у вас нет гантелей, вы можете выполнять упражнения, используя опоры, такие как стул или две наполненные литровые бутылки с водой. Наденьте удобную одежду для упражнений и используйте коврик для упражнений для планок и отжиманий.
Заключение
Тренировка рук имеет много преимуществ. По этой причине многие люди уделяют внимание проработке плеч и рук во время тренировки. Тренировки рук для женщин и мужчин могут помочь привести в тонус и форму бицепсы и трицепсы и укрепить руку. Регулярная тренировка рук дает потрясающие и стойкие результаты.
Лучшие условия поиска для Yoga
Mandukasa | Гомукх Асана | Уттан Падасана | Баласана Значение | Поза Маюрасана | Поза Героя Асана | Пран Ваю Мудра | Супта Ваджрасана Йога | Преимущества позы саранчи | Парватасана Значение | Мудра для избавления от газов | Кечари Мудра Йога | Что такое Сурья Мудра | Преимущества позы Бакасаны | Йони Мудра Значение | Процедура Наукасаны | Поза Чатуранга Дандасана | Уттанасана для начинающих | Апан Мудра для пищеварения | Шаги и преимущества Вакрасаны | Шаги и преимущества Гьян Мудры | Притхви Мудра для похудения | Шаги Ваджрасаны Преимущества и меры предосторожности
Лучшие условия поиска для упражнений
Типы отжиманий | Флаг дракона | Тренажерный зал | Мушка с высоким тросом | Форма сидячего ряда | Упражнения для мозга | Тренировка сгибаний ног | Упражнение свободной рукой | Преимущество боковой планки | Становая тяга сумо со штангой | Что такое воздушные приседания | Накладки на ягодицы троса | Тренировка в наклоне | Как делать сгибания рук со штангой | Высокие колени для похудения | Jumping Jacks Потеря веса | Скручивания для начинающих
Лучшие поисковые запросы Фитнес
Диагностика трапеции | Почему манго вызывает прыщи | Корица при нерегулярных месячных | Шаги и преимущества Падахастасаны | Как выполнять ашвини-мудру | Как сделать пропуск высоты | Типы пранаям и их преимущества | Как выполнять Шамбхави Махамудру | Как делать Ширшасану для начинающих | Упражнения «Кошка и верблюд» во время беременности
Тренировка больших рук в домашних условиях
6 лучших упражнений для увеличения рук в домашних условиях
Артикул
Как это сделать / Учебники / Советы
10 марта 2021 г.
Майкл и Янник
Большинство спортивных залов в мире сейчас закрыты, поэтому гимнастика и тренировки с собственным весом приобретают еще большее значение. Вы, вероятно, попали сюда, потому что хотите большие руки, но возможно ли это без весов? Конечно!
В этом блоге и видео мы сосредоточимся на бицепсах и трицепсах, чтобы увеличить руки. Во-первых, начнем с упражнений на трицепс. Во-вторых, мы сосредоточимся на бицепсах, чтобы создать больной пампинг! это Тренировка больших рук дома можно выполнять дома или на улице, например, в парке. Все упражнения калистеники предназначены для начинающих и людей среднего уровня, каждый может выполнять эту тренировку калистеники дома. Готовы ли вы получить большие руки? Прочтите этот блог и обязательно посмотрите обучающее видео ниже!
Домашние упражнения на трицепс для увеличения рук
Упражнение 1 – Разгибания на полу на трицепс
Первое упражнение — разгибание пола на трицепс. Не забудьте поставить руки немного перед собой, чтобы создать угол 90 градусов в локтях при касании пола. Вы даже можете усложнить это упражнение, поставив руки немного вперед, что также намного больше задействует ядро. Если это упражнение слишком сложное, вы также можете выполнять упражнение на коленях. Также можно добиться прогресса, поставив руки немного вперед. Выполните 4 подхода по 8-12 повторений.
«Не самый сильный, но сильнее, чем вчера».
Упражнение 2 — Разгибания над головой
Второе упражнение домашней тренировки для больших рук — это разгибания над головой с кольцами. Вы также можете выполнять это упражнение с перекладиной, если у вас есть доступ к перекладине. Обязательно двигайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не окажутся за головой, затем отожмите кольца, удерживая локти внутрь. В этом упражнении очень важно держать тело прямо, вы можете сделать это, задействовав кор и ягодицы. Вы можете усложнить или облегчить упражнение, используя кольца или перекладину разной высоты. Попробуйте сделать 4 подхода по 8-12 повторений.
Упражнение 3 — Отжимания на брусьях
Третье и последнее упражнение на трицепс — это Отжимания на брусьях. На фото вы можете видеть, что трицепс Янника огромен, что является еще одним доказательством того, что вы определенно можете получить большие руки с помощью тренировок с собственным весом. В этом упражнении вы должны убедиться, что опускаетесь до упора, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Вы можете усложнить упражнение, подняв ноги, или даже добавить к ногам утяжелители.
Нужна помощь с гимнастикой?
Домашние упражнения на бицепс для увеличения рук
Упражнение 4 — Сгибания рук на бицепс
Первое упражнение на бицепс — это сгибание рук на бицепс. В этом упражнении домашней тренировки для больших рук мы используем кольца. Попытайтесь поднести кольца ко лбу и полностью вытянуть руки вниз в положение вися. Следите за тем, чтобы ваше тело было красивым и прямым, задействовав мышцы кора. Если у вас нет доступа к кольцам, вы также можете выполнять это упражнение с эспандерами. Стремитесь к 4 подходам от 8 до 12 повторений.
«Ничто не сработает, если вы не сделаете этого сами».
Упражнение 5 – Сгибание рук в тренажере «молот»
Следующее упражнение на бицепс – сгибание рук в форме «молота» одной рукой. Это достаточно сложное упражнение. Вы должны схватить кольцо нейтральным хватом и потянуть кольцо ко лбу. Если слишком сложно удерживать равновесие, можно также использовать широкую стойку ногами. Но следите за тем, чтобы ваше тело было красивым и прямым, поэтому не наклоняйтесь слишком сильно в сторону. Вы также можете выполнять это упражнение с эспандерами, если берете их нейтральным хватом. Это упражнение действительно нацелено на внешнюю сторону ваших бицепсов. Попробуйте сделать 4 подхода по 8-12 повторений.
Упражнение 6 – Сгибание рук на бицепс обратным ходом
Последнее упражнение домашней тренировки для больших рук – сгибание рук на бицепс наоборот. Вы должны схватиться за кольца и наклониться вперед, пока не окажетесь в висячем положении. отсюда вы должны использовать свои бицепсы, чтобы снова встать прямо. Если это слишком сложно, вы можете сделать несколько шагов вперед, чтобы упростить задачу. Если у вас нет колец, вы также можете выполнять упражнение с эспандерами. Завяжите резинки на чем-нибудь на высоте талии. Идите вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение ленты. Отсюда вы должны полностью потянуть ленту к плечам, а затем вытянуть руки полностью назад.
Как увеличить руки в домашних условиях | Тренировка

Присоединяйтесь к семейному образу жизни по художественной гимнастике
Надеюсь, эти упражнения помогут вам накачать трицепсы и бицепсы, а также увеличить силу для выполнения навыков художественной гимнастики!
Хотите посмотреть другие наши домашние тренировки? Тогда вам нужно ознакомиться с нашим планом домашних тренировок по художественной гимнастике и начать тренировать другие группы мышц дома.

Упражнения на все группы мышц для дома: Тренировки для женщин дома после 50 лет: план + ФОТО

09.07.2023 0 alexxlab Дом

8 лучших упражнений с собственным весом на все группы мышц

Все, что вам нужно, — это коврик и 15-20 минут свободного времени, чтобы выполнить несложный, но весьма результативный комплекс упражнений!

Ходить в спортзал — это весело (тренажеры, музыка, общение!), но в вашей жизни всегда будут случаться моменты, когда втиснуть в расписание полноценную тренировку просто не представляется возможным! Да, доступ к современным тренажерам спортзала — неоспоримое преимущество, но упражнения с собственным весом по-прежнему очень эффективны для укрепления сил и улучшения физической формы.

Попробуйте выполнить этот комплекс дома, на отдыхе или в местном парке, просто держите этот список под рукой, на случай, когда вам понадобится шпаргалка или немного вдохновения.

Как это работает. Для кардиотренировки выполняйте по одному подходу каждого упражнения. Отдохните 1 минуту, затем повторите упражнение круг пять раз (или столько раз, сколько захотите). Для силовой тренировки выберите несколько упражнений и выполните по три подхода каждого с 30-секундным отдыхом между подходами, прежде чем переходить к следующему.
Что вам понадобится. Коврик для йоги.

Читайте также: Как нарастить мышечную массу без утяжелителей и тренажеров?

Планка на прямых руках

Примите положение «Стола»: руки поставьте прямо под плечи, колени согнуты и расположены прямо под бедрами, а ступни разведены на ширину бедер, мыски упираются в пол.
Оторвите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтобы принять положение высокой планки на ладонях, сжимая ягодичные мышцы вместе и задействуя ядро. Активно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
Удерживайте до 1 минуты.

Медвежья походка

Примите положение «Стола»: руки поставьте прямо под плечи, колени согнуты и расположены прямо под бедрами, а ступни разведены на ширину бедер, мыски упираются в пол. Оторвите колени от пола и удерживайте на высоте 5 см от него.
Удерживая спину ровной, а корпус напряженным, переместите правую руку и левую ногу вперед на несколько сантиметров. Затем переместите левую руку и правую ногу вперед на такое же расстояние.
Сделайте 4 шага вперед, затем 4 шага назад, поочередно переставляя руки и ноги, не меняя положения корпуса.

«Птица-собака»

Примите положение «Стола»: руки поставьте прямо под плечи, колени согнуты и расположены прямо под бедрами, а ступни разведены на ширину бедер, мыски упираются в пол.
Задействуя ядро поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они оказались параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
Выполните 8 повторов. Смените сторону и повторите.

«Мертвый жук»

Лягте на спину на коврик, вытянув руки перед плечами и направив их к потолку. Согните колени под углом 90 градусов. Задействуйте мышцы кора и вдавите нижнюю часть спины в пол, чтобы позвоночник лежал на коврике.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно вытяните правую ногу к полу, одновременно левую руку поднимите над головой.
Удерживая корпус в напряжении, медленно верните руку и ногу в исходное положение.
Выполните 16 повторений, чередуя стороны.

Планка на предплечьях

Примите положение «Стола»: руки поставьте прямо под плечи, колени согнуты и расположены прямо под бедрами, а ступни разведены на ширину бедер, мыски упираются в пол.
Опускайте по одному предплечью на пол за раз, локти — на одной линии с плечами. Твердо упритесь ладонями в пол или сожмите кулаки.
Оторвите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтобы принять положение планки для предплечий, сжимая ягодичные мышцы вместе и задействуя ядро. Активно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
Удерживайте до 1 минуты.

«Лодка»

Лягте на пол лицом вверх, руки над головой, бицепсы за ушами, ноги вытянуты.
Удерживая корпус напряженным, копчик подтянутым, а шею нейтральной, поднимите ноги и руки так, чтобы плечи и ступни оторвались от пола.
Задержитесь на 30 секунд.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги так, чтобы ступни соприкасались, а руки лежали под ягодицами.
Силой мышц ядра поднимите ноги прямо к потолку, удерживая ступни вместе, а позвоночник — нейтральным.
Опустите ноги обратно к полу, удерживая во время всего движения прямыми. Не опускайте на пол, остановившись в нескольких сантиметров от него. И без промедлений поднимите ноги снова в вертикальное положение.
Выполните от 8 до 12 повторений.

Планка с боковым подъемом рук

Примите положение «Стола»: руки поставьте прямо под плечи, колени согнуты и расположены прямо под бедрами, а ступни разведены на ширину бедер, мыски упираются в пол.
Оторвите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтобы принять положение высокой планки на ладонях, сжимая ягодичные мышцы вместе и задействуя мышцы ядра. Активно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
Удерживая бедра как можно более неподвижными, отведите правую прямую руку на высоту плеча в сторону. Вернитесь в центр, затем поднимите левую руку на высоту плеча. Это составит один повтор.
Выполните 10 повторений.

Читайте также: Жиросжигающая тренировка с собственным весом

Как выбрать тренажер на все группы мышц — «Gipersport»

Спортивные тренажеры
Как выбрать
Как выбрать тренажер на все группы мышц

Стройные ноги, упругие ягодицы, подтянутый живот… Занимаясь спортом, многие преследуют сразу несколько целей, подыскивая универсальные модели спортивного оборудования. Как правильно выбрать тренажер на все группы мышц для домашнего пользования, чтобы тренировки на нем были результативными для каждого члена семьи?

На что обратить внимание, прежде чем купить тренажер на все группы мышц

Ответьте на несколько вопросов:

Какова площадь, где разместится оборудование?

Кто, кроме вас, будет заниматься на нем? (от этого напрямую зависят показатели максимального веса).

Каков бюджет покупки?

Актуально ли для вас тренировать сердечно-сосудистую систему или акцент делается исключительно на мышцы?

Делать выбор тренажера на все группы мышц предстоит из таких вариантов:

Кардиомодели — предпочтительнее для женской аудитории.

Силовое оборудования — подходит и мужчинам, и женщинам, делающим акцент на накачанные мышцы.

Какой кардиотренажер выбрать на все группы мышц

Беговая дорожка. Электрическая лучше механической, поскольку она работает от сети, полотно двигается без механических усилий со стороны пользователя, а от электромотора, а в ПО присутствует программный пакет.

Велотренажер. Более доступный вариант — механический, но электромагнитный — более практичный и функциональный, поскольку предлагает пакет программ и дополнительные опции для придания тренировке эффекта разнообразия.

Орбитрек. Выбирать можно среди моделей с механической и электронной регулировкой нагрузки, передне- и заднеприводных. Разница не только в цене, но и в функционале.

Степпер. Механические модели компактные, дешевые, максимально простые в эксплуатации. Есть и более продвинутые устройства с возможностью считать калории, измерять пульс, количество шагов, менять уровни нагрузки, но и стоят они дороже.

Гребной тренажер. Задействует большое количество мышц за счет скоординированной работы разных частей тела, потому позволяет добиваться результата еще быстрее, чем привычные велотренажер или беговая дорожка.

Тонкости подбора силового тренажера на все группы мышц

Наиболее простой вариант — купить комплект наборных гантелей либо штангу, с помощью которых всегда можно выполнять комплекс разноцелевых упражнений. Развивать разные группы мышц можно также с помощью турника и брусьев, шведской стенки, однако более эффективно это делают на специальных тренажерах.

Оптимальное решение для прокачки всех групп мышц — силовая станция с несколькими опциями:

блок для ног поможет накачать мышцы нижней части тела;

скамья для пресса подходит для проработки брюшной группы;

скамья для жима штанги пригодится, чтобы улучшить рельеф верхнего сегмента;

вертикальная или горизонтальная тяга — оптимальное решение для мышц рук и плечевого пояса;

баттерфляй — эффективно воздействует на отдельные группы мышц верхней части тела;

парта для бицепса — развивает мышцы бицепса и т. д.

В домашних условиях организовать полноценный тренажерный зал с отдельными силовыми тренажерами невозможно ввиду отсутствия места и большого бюджета. Комплексные силовые станции требуют относительно мало места, при этом радуют широким функционалом для достижения различных целей.

Какой бренд тренажера на все группы мышц выбрать

На рынке представлены модели из разных ценовых сегментов, и самые дорогие отнюдь не всегда являются самыми лучшими. Предложения из верхней ценовой категории, как правило, улучшены дополнительными мультимедийными опциями, от которых можно отказаться в целях сокращения бюджета. Главное — отдавать предпочтение надежным, хорошо зарекомендовавшим себя производителям, например:

сред иэллипсоидов это Proxima, Spirit Fitnessи др.;

беговые дорожки для развития всех групп мышц с оптимальным соотношением цены и качества представлены в линейках FAMILY, SVENSSON, Clear-Fit;

если выбор пал на велоэргометр, можно остановиться на Oxygen или Hasttings;

наиболее авторитетные производители силовых комплексов для дома — Body Solid, Oxygen;

в линейке Hasttings есть также достойные гребные тренажеры.

4 ключевых критерия выбора тренажера на все группы мышц

Бюджет. Если вы не ограничены в средствах, лучше приобрести и мультифункциональную силовую станцию, и один из кардиотренажеров, чтобы воздействовать на организм комплексно. При небольшом бюджете можно остановиться на вертикальном велотренажере или механическом орбитреке: при условии регулярности занятий эффект не заставит себя долго ждать.

Выделенная площадь. Степпер или шведская стенка разместятся и на ограниченной площади. Для велоэргометра или орбитрека понадобится больше места, а для беговой дорожки, гребного тренажера или силового комплекса придется выделить несколько квадратных метров.

Цель. Силовые модели разработаны исключительно для улучшения мышечного рельефа, а кардиооборудование позволяет достигать и других результатов, например сбрасывать вес, тренировать сердечно-сосудистую систему. Правда, проработка всех групп мышц в них занимает больше времени, чем если оказывать непосредственное воздействие с помощью баттерфляй или скамьи для жима штанги.

Личные предпочтения. Даже если вы убеждены, что более эффективно заниматься на орбитреке, но к этому тренажеру «душа не лежит», лучше остановиться на таком, который вызывает положительные эмоции. Эффективность зависит от регулярности, поэтому занятия должны приносить только положительные мысли.

Если вам все еще нужна помощь в поиске тренажера на все группы мышц, свяжитесь с нашим консультантом по телефону и задайте все волнующие вас вопросы.

Возврат к списку
Похожие материалы
Топ-10 лучших батутов
Устойчивость, высокие прыжки, безопасность — именно такие требования предъявляют пользователи к этим спортивным снарядам. Представляем вашему вниманию рейтинг ТОП-10 лучших батутов для дома, отобранных нашей компанией специально для вас.
Подробнее
Топ-10 лучших беговых дорожек для дома
Предлагаем вашему вниманию рейтинг лучших беговых дорожек для дома от ведущих производителей.

Как накачать спину гантелями в домашних условиях: Упражнения на спину в домашних условиях с гантелями и без инвентаря

09.07.2023 0 alexxlab Дом

Накачать спину в домашних условиях женщине быстро сбросить лишний вес

Содержание:
Как быстро накачать спину в домашних условиях женщине
Накачать спину в домашних условиях женщине советы диетолога
Накачать спину в домашних условиях женщине похудеть а бедрах
Накачать спину в домашних условиях женщине без спорта
Накачать спину в домашних условиях женщине самостоятельно
. Движение отлично подходит для проработки внешнего и среднего пучков трицепса. Возьмитесь за трос или ручки верхнего блока прямым хватом немного уже ширины плеч. Локти плотно прижмите к туловищу. Разгибая руки, тяните рукоятку тренажёра вниз, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Подойдёт как для начинающих, девушек и женщин, так и для опытных атлетов. В зале также можно делать жимы на блочном устройстве (кроссовере). Встаньте лицом к устройству и возьмитесь за рукоятку, которая зафиксирована на верхнем блоке. Согните предплечья, плечи плотно прижмите к туловищу. Спину удерживайте ровной, слегка присядьте. Разогните конечности, не открывая их от тела, зафиксируйтесь на пару секунд, а затем примите первоначальную позицию. Ведущий тренер по фитнесу говорит, что новичкам для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять классические отжимания в разных вариантах. Вовлечь двуглавую мышцу в работу можно, поставив руки ниже уровня плеч. К изолирующим упражнениям, по мнению тренера, лучше перейти через 1,5 года регулярных тренировок.
Как быстро накачать спину в домашних условиях женщине
Проверенный способ быстрого снижения веса накачать спину в домашних условиях женщине как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Для того, чтобы занятия домашней аэробикой для похудения проходили в комфортной обстановке, одежду необходимо подбирать правильно. Очень важно, чтобы форма не стесняла движений и была из дышащих материалов. Все упражнения одинково хороши, просто в разных ситуациях, иногда стоит отказаться от интенсивного темпа тренировок, а иногда он просто необходим, так что не бывает лучших упражнения для начинающих.
Основная часть состоит из базовой аэробной тренировки. Данный этап необходимо выполнять не менее 30 минут. Нагрузку нужно выбирать самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. Если вы планируете заниматься дома, упражнения со штангой неактуальны – мало кто из новичков сходу обзаведётся столь громоздким агрегатом. Здесь скорее стоит задаться вопросом, как накачать спину гантелями. Тем более что у мобильного снаряда есть перед штангой серьёзное преимущество: отсутствие грифа позволит поднимать руку выше и, следовательно, увеличивать нагрузку. В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.
Накачать спину в домашних условиях женщине советы диетолога
Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки. Жим от плеч / тяга сверху. Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.
Разведение рук – прокачивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Взять в руки гантели, стопы расположить вместе, сделать наклон корпуса вперед, чтобы туловище было под углом в 45 градусов, руки вывести вперед на уровень груди, на выдохах руки разводят в стороны, на вдохах возвращают в исходную позу. Повторить 15-20 раз. Упражнения на красивые руки в домашних условиях должны выполняться по определённому плану, который вы составляете себе сами. Чётко ему следуйте и добивайте всё новых и новых целей! Комплекс упражнений для рук в домашних условиях состоит из чётких правил, которых нужно придерживаться. Всё зависит от желаемого результата, который хочется получить на выходе.
Накачать спину в домашних условиях женщине похудеть а бедрах
Невозможно представить эффективные упражнения для рук в домашних условиях без отжиманий. Даже если у вас нет дома гантель, отжимания позволят задерживать большую часть мышц. Если же вы хотите не только похудеть, но и накачать ваши мышцы, всегда старайтесь подбирать максимальный вес гири, делайте больше подходов, постоянно повышая вес гантелей.
Выбор комплекса зависит от желаемого результата, который хотите достигнуть или от того, чего уже достигли, если занимались тренировками ранее. Широчайшие мышцы #8212; основные в формировании спины. Расположены они по всей протяжности этой части тела #8212; от задней области подмышечных впадин до самой талии. Их форма отвечает за конусообразную форму человеческой спины с более широкими плечами по сравнению с талией. Работа над широчайшими мышцами спины в тренажерном зале позволит даже скорректировать фигуру тем, кто от природы наделен узкими плечами. Чаще всего именно широчайшие мышцы прокачиваются атлетами максимально, им посвящается наибольшее количество упражнений в ходе Поясничные мышцы #8212; это выпрямитель спины, располоденный у самого ее завершения, зачастую самое слабое место у лиц, активно тренирующих спину. Укрепление мышц поясницы не только отражается на физических показателях организма, не только обеспечивает пропорциональность рельефа. Это еще и прямой путь к здоровью, а точнее профилактика остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, поскольку именно мышцы поясницы поддерживают позвонки. Упражнения на поясничные мышцы обычно откладывают к завершению тренировки.
Накачать спину в домашних условиях женщине без спорта
В некоторых ситуациях нужно увеличить нагрузку на позвоночник, в других, совершенно наоборот – уменьшить. При остеохондрозе выполнение различных упражнений положительно скажется на подвижности позвонков. Перед любой тренировкой, важно помнить о разминке, которая чрезвычайно необходима. Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.
Одно из самых подходящих упражнений для широчайших спинных мышц – это регулярные подтягивания, которые имеют невероятный потенциал, поскольку их ценность заключается в следующем – они в качестве базовых упражнений задействуют разнообразные мышечные группы. Тем не менее, данные нагрузки остаются очень тяжелыми упражнениями. После них не исключено появление мышечной боли. Если у вас есть турник или перекладина, то такие упражнения для широчайших мышц спины можно выполнять и дома. Для того чтобы правильно и эффективно выполнить подтягивания, повисните на перекладине, руки в это время находятся в расслабленном и выпрямленном состоянии, а потом начинайте подтягиваться. Мускулатура в области спины имеет слоеобразную структуру, что создаёт некоторые трудности в равномерной её прокачке. Спортсмены, желающие нарастить мышцы по всей поверхности спины, должны учитывать такую особенность её мускульной организации. Широчайшие мышцы имеют большое значение в общем процессе роста массы спины, поскольку они одни из наиболее заметных на этой части тела, а по площади так и вовсе самые крупные. Для качественного их роста культуристам нужно в своих тренировках использовать физические упражнения, направленные как на комплексную, так и изолированную прокачку спинных мышц. Тяга вертикальных блоков – это акцентированное и легкое упражнение. Расположитесь на сидении так, чтобы верхнее оборудование и грифы были установлены перед грудью. В начальном положении плечи обязательно приподнимаются, а руки и тело полностью выпрямляются, упирайте свои ступни, сидением и специальными валиками зафиксируйте бедра. Свою тягу стоит начинать с того, что нужно будет сводить лопатки, дальше локти подхватывают это движение. Сделайте паузу, когда дойдете до уровня плеч, после этого верните гриф обратно.
Накачать спину в домашних условиях женщине самостоятельно
Диапазон движений немного отличается от движений при отжимании. Для начала, сведите вытянутые вверх руки вместе так, чтобы они образовывали треугольник. Затем из этого положения начинайте медленно сгибать их в локтях, опуская вес. При выполнении этого движения ваши руки должны постепенно как бы расходиться в стороны. Остановитесь, когда гантели будут на высоте примерно 10-15 см. от уровня вашей груди. Затем выжмите вес вверх, поднимая руки и сводя их вместе, возвращаясь таким образом в исходное положение. Слегка согните руки в локтевом суставе и зафиксируйте это положение на протяжении всего сета. Движения ваших рук во время выполнения этого упражнения должны описывать широкую дугу. А в нижней амплитуде должны быть разведены в стороны так, словно вы хотите растянуть грудную клетку. Как только гантели достигнут уровня груди, остановите движение. Затем обратным движением сведите их в исходное положение. Просто представьте, что вы пытаетесь заключить кого-то в медвежьи объятия.
Похожий механизм имеет упражнение для прокачки широчайшей мышцы спины при подъеме штанги двумя руками. Его можно выполнять в положении стоя на согнутых ногах с наклоном туловища вперед или в положении лежа на животе на жесткой наклонной поверхности. Последний вариант имеет преимущество, так как уменьшается нагрузка на позвоночник. Угол наклона поверхности можно регулировать в зависимости от уровня подготовки занимающегося. Выполняя силовые упражнения с использованием собственного веса для мышц спины, следует учитывать, что занятия на эту часть тела сопряжены с повышенной нагрузкой на позвоночный столб, поэтому практиковать их следует с особой осторожностью. В этом плане программа с собственным весом носит менее травмоопасный характер из-за отсутствия дополнительной весовой нагрузки К упражнениям для широчайших спинных мышц с гантелями можно отнести нагрузки с гантелями в наклоне. Торс находится параллельно к полу, колени немного согнуты, спина чуть прогнута. Гантели должны быть на ширине плеч. Сводите лопатки, а гантели тяните до живота по дуге. Также в таком упражнении руки с гантелями можно разводить в стороны. Упражнения для роста помогают обрести красивую осанку и здоровый позвоночник, а так же дают возможность увеличить рост на 3-5 сантиметров, правда, если вам не больше 25 лет. Предлагаем комплекс упражнений, при регулярном выполнении которых можно добиться заметного результата. Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения. Жим от плеч / тяга сверху. Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность. Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм. . Ваше тело должно представлять собой ровную линию от макушки до пяток: не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте таз и не опускайте голову (шея – продолжение позвоночника). Медленно сгибайте и разгибайте руги в локтях. Если этот вариант отжиманий для вас слишком сложный – выполняйте упражнение, опираясь на колени. Совершите 20 повторений. Обопритесь на предплечье, локоть расположите под плечом, вторую руку вытяните вверх (руки должны представлять собой ровную линию), ноги выпрямите, мышцы пресса, ягодиц и ног напрягите. Выполняйте упражнение по 30 секунд с каждой стороны. 7 причин головной боли и 7 способов от нее избавиться без таблеток raquo; Лучшая тренировка для рук и спины в домашних условиях Как изменить свою жизнь в лучшую сторону? 4. Разводка гантелей в стороны в наклоне. Хотите сделать руки, плечи и спину
Похожие статьи:
накачать четырехглавую мышцу бедра в домашних
накачать ягодицы без гантелей
накачать ягодицы быстро в домашних условиях
накачать ягодицы в домашних условиях девушке
накачать ягодицы девушке
накачать ягодицы за 10 дней

Как накачать спину в домашних условиях?
Если у вас нет времени или возможности посещать тренажерный зал, но есть большое желание обзавестись спортивной фигурой, то начните с домашнего тренинга. Чтобы накачать мышцы, совсем необязательно ходить в спортзал, сгодятся и домашние тренировки. Вам понадобится минимум спортинвентаря и несколько предметов интерьера. Итак, сегодня наш сайт для мужчин расскажет, какнакачать спину в домашних условиях.
Для того чтобы накачать спину дома вам потребуется:
— фитбол,
— 2 гантели,
— гриф или прочная палка (например, швабра)
— 2 стула
— полотенца.
Недостающий спортинвентарь можно купить или попросить у друга.
Данная программа хороша тем, что в случае перерыва (когда временно не посещаете спортзал), вы сможете сохранить мышечную массу и даже повысить её тонус, а новички с её помощью могут хорошо прокачать мышцы спины в домашних условиях.
Рекомендуется выполнять программу через день, например, в понедельник, среду и пятницу. В программе участвуют 6 упражнений, из них составлено 3 комплекса, каждый из которых используется в свой день недели.
В первый день занятий необходимо выполнить 1,2,3 упражнение. Отдохните день и затем выполните 4, 5, 6 упражнение. И снова отдохните сутки. Выполните 2,3,4 упражнение. На второй неделе занятий в третий день сделайте 1,5 и 6 упражнение. Таким образом, чередуя неделю за неделей.
В первую неделю достаточно будет выполнять по 10 повторов в сете. Не прибегайте к «отказам». Во вторую неделю в последнем сете каждого упражнения стоит применить «отказ». По мере продвижения и наращивания мышечной массы, «отказы» стоит применять в каждом сете или через сет.
Упражнения СЕТЫхПОВТОРЫ
День 1 День 2 День 3
Горизонтальные подтягивания 3х10
Тяги гантели в наклоне 3х10 3х10
Шраги сидя 3х10 3х10
Тяга к груди 3х10 3х10
Горизонтальные подтягивания обратным хватом 3х10
Гиперэкстензии на мяче 3х10
Теперь подробно рассмотрим каждое упражнение.
Горизонтальные подтягивания
Для выполнения этого упражнения возьмите 2 стула, полотенца и гриф. Стулья поставьте на ширину 1,5 метра, развернув друг к другу. На сиденья положите полотенца. Поверх полотенце положите гриф или предмет, выполняющий его функцию. Затем лягте на пол под грифом. С помощью прямого широкого хвата возьмитесь за гриф. Ноги должны быть согнуты в коленях, ступни полностью стоять на полу.
Хоть упражнение и напоминает обычное подтягивание, его нельзя выполнять той же техникой – при помощи плечевого пояса и силы рук. Так как требуется нагрузка мышц спины, то следует всё внимание перевести на локти. Путем точного изолированного движения опустите их книзу. В результате чего, ваша грудь коснется «перекладины». При этом не стоит напрягать бицепсы.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Возьмите стул и поставьте его перед собой сиденьем вперед. Упритесь одной рукой в сиденье, наклонившись вперед. В другую руку возьмите гантель. Рука с гантелью должна быть вытянута до пола. Ноги расставьте так, чтобы вам было удобно, но положение было прочным. Спина прямая. Голова на одной линии со спиной, смотрите вниз.
Не напрягая бицепс той руки, что держит гантель, точным движением поднимете локоть как можно выше. В верхней точке сделайте небольшую паузу, задержитесь, и вернитесь в начальное положение. Менять руки нужно лишь после выполнения всех повторов одной рукой.
Шраги сидя
Возьмите стул и сядьте на край сиденья. Корпус тела при этом наклонен вперед так, что руки с гантелями легко свисают до пола. Голова находится на одной прямой с позвоночником.
Путем изолированного движения поднимете плечи кверху так, чтобы гантели оказались на уровне бедра (сиденья стула). В верхней точке сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем вернитесь в первоначальное положение. Корпус тела должен оставаться неподвижным, чтобы не уменьшать нагрузку на трапеции.
Тяга гантелей к груди
Возьмите гантели и встаньте прямо. Затем согнув немного колени, слегка наклоните корпус вперед. Голова должна находиться на одной прямой с позвоночником. Спина прямая. Смотрите вперед.
Не напрягайте бицепсы. Работать должны локти. Точным движением поднимите локти максимально высоко, подтянув гантели к груди. В верхней точке задержитесь, сделав небольшую паузу, и вернитесь в первоначальное положение. После того как опустите руки, не выпрямляйте спину, корпус тела остается наклоненным. И затем выполните необходимое число повторов.
Подтягивания обратным хватом
Исходное положение такое, как и при горизонтальном подтягивании. Только гриф необходимо взять обратным хватом. Руки на ширине плеч. Локти расположены близко к корпусу.
Не напрягая бицепсы, сконцентрируйтесь на локтях. Точным движением опустите локти вниз, подтянувшись корпусом к грифу. В самой верхней точке движения остановитесь и задержитесь немного. Если хотите увеличить нагрузку, то ноги выпрямите ноги.
Гиперэкстензии на мяче
Возьмите гантели и поставьте перед собой фитбол. Лягте на мяч, лицом вниз. Руки с гантелями разведите и немного отведите назад. Ноги разведите. При этом ступни необходимо упереть в диван или кресло для более прочного положения тела.
При помощи точного движения мышц-разгибателей позвоночника, поднимите корпус вверх. Голову держите на одной линии с позвоночником. Руки движутся параллельно с корпусом. В верхней точке поднимите руки с гантелями максимально высоко, увеличив нагрузку на мышцы спины. Задержитесь, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
20-повторная тренировка спины с легкими гантелями в домашних условиях – программа для мышц
Если вы хотите накачать мышцы спины, вам нужно поднимать тяжелые веса, верно? Но что, если дома у вас есть только пара легких гантелей? Ничего страшного…
В этом посте вы узнаете , как накачать спину дома с помощью легких гантелей . Я также дам вам тренировочную программу, которую вы можете выполнять дома (кроме того, видео-версия этой точной тренировки ниже!) .
Теперь вы видите в заголовке « 20-повторная тренировка спины ». Но это не будут обычные повторения. Я познакомлю вас с особым методом, который заставит ваши мышцы работать усерднее. Другими словами, эти легкие гантели будут казаться намного тяжелее.
На самом деле, ты удивишься, как накачается твоя спина после прохождения этой процедуры. Эти последние несколько повторений будут тяжелыми, и именно здесь происходит наращивание мышечной массы!
Я пишу это во время вспышки коронавируса COVID-19, когда большинство спортивных залов по всему миру закрыты.
Этот пост не предназначен для поднятия тяжестей. Скорее, он предназначен для тех времен , когда вы не можете попасть в спортзал или ваш спортзал закрыт по какой-либо причине.
Я научу вас, как сделать ваши тренировки дома более интенсивными, даже с более легкими гантелями.
Что нужно для тренировки спины дома
Вы можете выполнять эту легкую тренировку спины с просто пара гантелей . Но если у вас есть скамейка, это плюс.
В одном упражнении вам понадобится опора для одной руки; ряды гантелей. Если у вас дома нет силовой скамьи, подойдет любая прочная поверхность. Но идеально подойдет скамья.
*Обычно вы можете найти хорошую скидку на подержанные силовые скамьи в Интернете (Facebook Marketplace, Craigslist, eBay и т. д.).
Что делать, если у вас есть только сверхлегкие гантели? Можно ли еще нарастить мышечную массу?
Дело не в том, какой вес вы поднимаете; это о том, как тяжело работают ваши мышцы. Вы должны заставить свои мышцы работать усерднее , и я покажу вам отличный метод, который поможет вам в этом.
Итак, я призываю вас использовать то, что у вас есть на данный момент. Делать что-то лучше, чем ничего. На момент написания этого поста все, что у меня есть, это пара 15-ти и 20-килограммовых гантелей (вы увидите это в видео ниже) .
Гантели и гантели вообще могут быть дорогими. Так что не зацикливайтесь на попытке купить целую стойку гантелей. Помните, я собираюсь показать вам как сделать тренировку спины более интенсивной с более легкими гантелями.
Упражнения для спины с гантелями
Домашние тренировки сильно отличаются от тренировок в спортзале. Вы должны проявить немного творчества. Итак, мы собираемся выполнить упражнений, которые вы будете выполнять в этой программе .
Эти упражнения также перечислены в том порядке, в котором вы будете их выполнять. Но мы подробнее остановимся на этих деталях, когда перейдем к тренировочной программе.
Тяга гантелей в наклоне
Ваша цель — имитировать тягу штанги в наклоне. Это известное упражнение для наращивания мышц спины .
С гантелями вы можете увеличить диапазон движений. Там также больше баланса. Таким образом, вы действительно можете проработать мышцы спины с помощью тяги гантелей в наклоне.
Наклонитесь вперед, слегка прогнув поясницу, как при тяге штанги
Подтяните гантели к нижней части живота
Напрягите мышцы спины в верхней точке движения
Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движения при возвращении в исходное положение (другими словами, не обманывайте себя)
Тяга гантелей
Это обычные тяги гантелей, которые вы делаете в тренажерном зале. Это отличное упражнение для построения и определения мышц спины .
7 лучших упражнений для спины с гантелями, которые…
Пожалуйста, включите JavaScript
7 лучших упражнений для спины с гантелями, которые вы должны делать дома (без скамьи)
Как мы уже говорили ранее, именно здесь пригодится силовая скамья. Если у вас нет скамьи, найдите что-то подобное, чтобы упереться.
Подоприте себя одним коленом и той же рукой
Другой рукой подтяните гантель к груди
Сделайте хорошее сокращение в этой точке, прежде чем отпустить
Используйте полный диапазон движений
Повторите с другой стороны
Отступные ряды
Тяга отступника — одно из самых сложных упражнений для спины, которые вы когда-либо делали . Это движение не только работает с вашими широчайшими мышцами, но и укрепляет ваш кор. Вы должны стабилизировать и поддерживать свое тело на протяжении всего упражнения.
Начните с положения для отжиманий, взяв гантели в руки
Напрягите мышцы кора, поднимая одну гантель вверх, как если бы вы делали тягу гантелей
Как только вы вернетесь в исходное положение, повторите то же самое с другой рукой
Удерживайте корпус и корпус на протяжении всего упражнения и сохраняйте концентрацию
Тяга гантелей обратным хватом в наклоне
По сути, вы делаете то же движение, что и в первом упражнении для спины. Но вы используете обратный хват, который задействует разные области спины. Вы почувствуете свои нижних широчайших и среднюю часть мышц спины работает.
Как и при обычной тяге в наклоне, наклонитесь вперед, слегка прогнув поясницу
Подтяните гантели к нижней части живота
Сделайте хорошее сокращение и используйте полный диапазон движений
Тяги с отягощениями кажутся тяжелыми
Независимо от того, используете ли вы легкие или тяжелые гантели, ключ к наращиванию мышечной массы — заставить ваши мышцы работать усерднее . И вы можете обнаружить, что более эффективно использовать для этого более легкий вес.
Как же так?
Потому что более легкие гантели позволяют лучше концентрировать мышцы спины в каждом повторении. Помните, что ваша цель не в том, чтобы бездумно перемещать вес из точки А в точку Б, а в том, чтобы накачать мышцы спины.
Ключ к наращиванию мышц спины состоит в том, чтобы заставить веса чувствовать себя тяжелыми, концентрируясь на мышцах во время каждого повторения.
Метод из 20 повторений: концентрация + повторения накачки
В этом упражнении для спины вы заставите свои мышцы усердно работать, комбинируя концентрированные повторения с так называемыми «пампинговыми» повторениями. И вы будете делать по 10 повторений каждого в одном подходе.
Подход из 20 повторений = 10 концентрированных повторений + 10 повторений накачки
Первые 10 повторений вы будете выполнять медленно и с предельно контролируемым движением. И вы будете сокращать мышцы спины на протяжении всех 10 повторений.
Это покажется вам легким и поначалу может даже показаться немного неудобным, особенно если вы привыкли поднимать тяжелые гантели. Но чем больше вы сосредотачиваетесь на каждом повторении, тем сложнее будут повторения.
Как только вы закончите 10 концентрированных повторений, вы сделаете еще 10 повторений. Это будет накачать больше крови в мышцы и еще больше утомить мышцы спины. Но не будьте небрежны в этом; убедитесь, что вы получаете полный диапазон движения.
концентрированных + пампинговых повторений будут выполняться для всех упражнений, кроме тяги ренегата. Вы будете чередовать руки через каждое второе повторение для тяги ренегата, так что вы просто сделаете 10 концентрированных повторений для каждой руки в них.
И это упражнение и так достаточно сложное!
Тренировка спины из 20 повторений дома
Ваша тренировка спины будет выполнена по схеме . Это означает, что вы будете переходить от одного упражнения к другому вместо типичной тренировки по бодибилдингу, когда вы делаете несколько подходов одного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Вот важных заметок для тренировки :
Между контролируемыми повторениями и повторениями с пампингом нет отдыха (это делает гигантский подход из 20 повторений)
Отдых примерно 30 секунд между упражнениями
Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений во всех упражнениях
Сосредоточьтесь на сокращении и сгибании мышц спины в верхней части каждого повторения, даже в повторениях с насосом
После того, как вы завершите круг, повторите его 2x (всего 3 подхода в упражнении)
Упражнения Повторения
90 повторений 423 тяги в наклоне
10 повторений насоса
Тяга гантелей 10 контролируемых повторений
10 повторений насоса
(повторение противоположной рукой)
Тяга гантелей 3 повторений 7 (каждое плечо, чередование рук)
Реверс Тяга в наклоне 10 контролируемых повторений
10 повторений с насосом
Повторения: лучший диапазон повторений для наращивания мышечной массы
ВИДЕО: 20-повторная тренировка спины дома с легкими гантелями
Ниже приведено видео , показывающее эту тренировку спины с большим количеством повторений с использованием легких гантелей:
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/elenaportnova.ru/wp-content/uploads/4/f/d/4fd60808b314d67a3283b1ffb34db1cf.png' /></noscript> youtube.com/embed/5QnImTQdI6Y?version=3&rel=1&showsearch=0&showinfo=1&iv_load_policy=1&fs=1&hl=en-US&autohide=2&wmode=transparent» allowfullscreen=»true» sandbox=»allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation»>
*У меня также есть полный комплекс упражнений для всех частей тела, которые вы можете выполнять дома с гантелями, только в этом посте: Тренировка для наращивания мышечной массы дома с гантелями
Наращивание мышц спины с помощью более легких гантелей
Позвольте мне повторить, что этот пост не является проповедью против поднятия тяжестей . Поднятие тяжестей отлично подходит для наращивания мышечной массы просто потому, что это работает.
Эта тренировка спины с легкими гантелями предназначена для тех случаев, когда вы не можете прийти в спортзал. Или, может быть, у вас нет доступа в тренажерный зал, а дома есть минимальное оборудование. Вы даже можете использовать эту тренировку, когда путешествуете, так как в большинстве спортзалов отелей нет тяжелых гантелей.
Суть в том, что ты используешь то, что имеешь, и выжимаешь из этого максимум .
И, как вы можете ясно видеть, дело не в том, какой вес вы поднимаете. Это о том, как вы его поднимаете. Вы должны заставьте ваши мышцы работать усерднее . Это именно то, что я дал вам в методах и процедурах выше.
Вот еще дополнительных советов , чтобы вывести тренировки спины на новый уровень:
Принимайте натуральные усилители, чтобы максимизировать результаты, такие как TestoFuel
Принимайте моногидрат креатина до и после тренировки, как ON Creatine
Для тренировок в тренажерном зале попробуйте одну из моих программ премиум-класса
Попробуйте эту тренировку спины дома. Я уверен, что вы будете накачаны, и эти мышцы будут болеть!
Отговорки не наращивают мышцы,
Джейсон
Тренировка тяги гантелей для силы и роста мышц
2 Заключение
Тренировка с тягой гантелей — это эффективная тренировка для развития силы спины и рук. Это отличный способ укрепить хватку и накачать мышцы плеч, рук и спины.
Упражнения на тягу выполняются путем поднятия веса — обычно штанги, гребного грифа или перекладины — к телу. Это движение задействует мышцы спины, которые отвечают за отведение плеч вниз и назад.
Ваши руки также участвуют в движении, поэтому убедитесь, что вы используете достаточно тяжелый вес, чтобы бросить вам вызов.
Если вы новичок в тренировках по тяге гантелей и вам нужна помощь в выборе правильной тренировки, то эта статья для вас.
Тренировка тяги гантелей
Как вы увидите ниже, существует шесть типов упражнений на тягу гантелей, каждое из которых имеет свои преимущества и недостатки.
Становая тяга с гантелями 3 x 8-10 повторений
Становая тяга с гантелями — отличное упражнение как для новичков, так и для тех, у кого за плечами годы тренировок. Это комплексное упражнение, которое требует задействования многих стабилизирующих мышц и работы со спиной, бедрами и ногами (и это лишь некоторые из них).
Это ключевое упражнение, которое нужно включить в программу тренировок, потому что оно заставляет вещи двигаться по-разному.
Вот как нужно выполнять это упражнение:
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет почти параллельным полу; позвольте коленям слегка сгибаться по мере необходимости.
Поднимите голову и смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения (избегайте округления или чрезмерного вытягивания шеи). Из этого положения поднимите вес, сокращая ягодичные и подколенные сухожилия, втягивая пресс внутрь, заканчивая стоя в вертикальном положении с весами на расстоянии вытянутой руки, свисающими по бокам бедер.
Медленно вернитесь назад, опускаясь под полным контролем, чтобы немедленно начать снова – это одно повторение
Выполнить три подхода по 8-10 повторений
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/elenaportnova.ru/wp-content/uploads/f/6/2/f62dae02e00871170051be152c848d08.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/lJ3QwaXNJfw?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»>
Становая тяга с гантелями — отличное упражнение, потому что оно универсально для людей с разными целями в фитнесе. Выберите больший вес, если вы хотите проработать нижнюю часть тела или ягодицы.
Если вы хотите увеличить силу, попробуйте больший вес в сочетании с большим диапазоном движений. Независимо от вашего уровня физической подготовки, становая тяга с гантелями поможет вам достичь поставленных целей быстрее, чем другие упражнения.
Румынская становая тяга с гантелями 3 x 12 повторений
Румынская становая тяга с гантелями (РДЛ) — отличное тренировочное упражнение с общим весом тела для тех, у кого ограниченный доступ в тренажерный зал или нет опыта. Движение выполняется с гантелями и работает с такими мышцами, как ягодицы и нижняя часть спины. RDL можно выполнять для увеличения мышечной силы, выносливости и потери жира.
Вот как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:
Начните с легкого веса. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 12 повторений, не утомляя мышцы.
Положите гантели на пол перед собой на ширине плеч.
Согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, и возьмитесь за гантели прямым хватом (ладони обращены вниз).
Поднимите гири над землей, выпрямляя бедра, пока не примете вертикальное положение стоя, затем повторите.
Выполнить три подхода по 12 повторений

Если вы ищете простое, продуктивное упражнение для нижней части тела, которое вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием, румынская становая тяга с гантелями может быть именно тем, что вам нужно.
Этому упражнению легко научиться, и оно может принести значительную пользу независимо от ваших целей в фитнесе или уровня опыта.
Упражнения с гантелями 3 x 10 повторений
Упражнения с гантелями — отличное упражнение для плеч, спины и кора. В этом упражнении работает все ваше тело. Вы не только получаете выгоду от укрепления плеч, но и улучшаете общую мышечную силу, мощность и выносливость, что делает это упражнение одним из самых эффективных упражнений, которым вы можете следовать, чтобы развить стройное и мощное телосложение.
Чтобы выполнить это упражнение:
Начните с того, что встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч и держа гантель у груди.
Согнитесь в бедрах, держа спину прямо, а ноги слегка согнуты, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
Используйте задние мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/ketokotleta.ru/wp-content/uploads/7/b/9/7b91076b7e4fc3763f85ccf7f7efce09.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/Y1AC1gR5UG0?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»>
Доброе утро с гантелями — отличное упражнение для мышц кора — оно поможет укрепить всю нижнюю часть спины.
Это динамичное движение также помогает улучшить вашу способность бегать, подпрыгивать и прыгать, а также может помочь вам сделать ягодицы более упругими и упругими.
Тяга одной рукой с гантелями 3 x 10 повторений
Тяга одной рукой с гантелями — это сложное упражнение для задней поверхности плеча. Они увеличивают мышечную массу и развивают функциональную силу в плече.
Упражнение состоит из повторения за повторением упражнения, нацеленного на двуглавую мышцу плеча, которая расположена на внешней части плеча чуть ниже плеча.
Вот вы выполняете тягу гантели одной рукой:
Выберите вес гантели, который позволит вам сделать десять повторений с хорошей техникой.
Положите левую руку и колено на скамью, правая нога должна стоять на полу.
Возьмите гантель в правую руку и дайте ей свисать прямо вниз на расстоянии вытянутой руки от плечевого сустава. Это исходное положение упражнения
.
Подтяните гантель к груди, сокращая (сгибая) мышцы спины и медленно выдыхая на протяжении всей этой части движения.
Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока плечо не окажется под углом примерно 90 градусов к туловищу
Сделайте обратное движение, медленно опуская гантель в исходное положение на вдохе.
Повторите это упражнение десять раз, затем поменяйте сторону и повторите то же самое с левой рукой.

Тяга одной рукой с гантелями — одно из лучших упражнений для спины, направленное на проработку бицепсов и создание красивой верхней части тела. Большинство тяжелоатлетов используют это упражнение вместо жима лежа, поскольку было показано, что оно более эффективно прорабатывает спину.
Это упражнение также является отличной заменой тяге штанги, так как требует меньше энергии и может выполняться чаще. Поэтому как можно скорее включите его в свой распорядок дня!
Тяга гантелей в вертикальном положении 3 x 10 повторений
Упражнение в тяге с гантелями в вертикальном положении отлично подходит для развития ловушек, ромбовидных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник. Вертикальные тяги помогут вам придать вашим плечам красивый четкий вид, который можно поддерживать с течением времени, добавляя дополнительный объем, когда вы привыкнете к упражнению.
Вот как вы выполняете это упражнение:
Начните с того, что держите по гантели в каждой руке прямым хватом, ладони обращены к вам, руки вытянуты прямо вниз по бокам.
Отсюда поднимите гантели вверх вдоль тела, пока они не достигнут уровня плеч, сохраняя твердую спину и избегая раскачивания гирь или использования импульса для их перемещения вверх — сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе при этом.
Секундная пауза в верхней части движения, прежде чем опустить вес в исходное положение под контролем. Это одно повторение; повторите три подхода по 10 повторений.

Упражнение с гантелями в вертикальном положении можно добавить к любой тренировке верхней части тела, независимо от того, используются ли свободные веса или тренажер. Он чрезвычайно эффективен для развития трапециевидных, ромбовидных и выпрямляющих мышц спины.
Вы заметите улучшение своей осанки после постоянного выполнения этого упражнения, оно также отлично подходит для увеличения силы спины, чтобы вы могли больше выполнять другие упражнения.
Сгибание рук с гантелями 3 x 10 повторений
Сгибание рук с гантелями — отличный способ накачать бицепсы, трицепсы и плечи. Они нацелены на все основные группы мышц в области рук, поэтому вы почувствуете их воздействие, даже если ваши руки не тренируются напрямую.
Сгибание рук с гантелями в тренажере — отличный способ эффективно проработать бицепсы. В первую очередь тренируются мышцы-сгибатели и разгибатели локтевого сустава, а также плечевая мышца.
Вот как выполнять сгибание рук с гантелями в молоте:
Начните с того, что держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
Согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч, сохраняя предплечья неподвижными на протяжении всего движения.
Вернитесь в исходное положение и повторите десять повторений и три подхода.

Сгибание рук молотком — отличное упражнение, которое можно использовать для проработки предплечий, а также нижней части двуглавой мышцы плеча.

Упражнения	Повторения
90 повторений 423 тяги в наклоне 10 повторений насоса
Тяга гантелей	10 контролируемых повторений 10 повторений насоса (повторение противоположной рукой)
Тяга гантелей 3	повторений 7 (каждое плечо, чередование рук)
Реверс Тяга в наклоне	10 контролируемых повторений 10 повторений с насосом

Занятие с гантелями в домашних условиях: программа тренировок с гантелями на 4 недели

09.07.2023 0 alexxlab Дом

Комплекс упражнений в домашних условиях

Занятия в спортклубе дают нам множество преимуществ. Во-первых, мы не можем не выполнять упражнения, ведь за нами следит зоркое око тренера. Во-вторых, мы заплатили деньги за занятия и просто лежать на коврике – это пустая их трата. В-третьих, общность занятий в группе облегчает упражнения. Глядя на напряженные лица соседей по коврику, становится как-то легче.

С другой стороны, мы не всегда имеем возможность посещать спортклуб. Особенно это актуально для молодых мам, которые не могут отлучаться из дома надолго. Если у вас достаточно силы воли и желания, чтобы выполнять фитнес дома, упражнения подобрать не сложно. Домашний фитнес может быть не менее эффективен при ответственном подходе. В помощь вам всевозможный спортивный инвентарь, который в наше время в ассортименте представлен в спортивных магазинах. Но в домашних занятиях главное – это внутренняя дисциплина. Нужно поставить себе цель – каждые два дня уделять хотя бы полчаса занятиям фитнесом. В отличие от спортклуба, дома вы можете выполнять занятия под любимую музыку или смотря очередную серию сериала. Это ли не удовольствие!

Дома занятия фитнесом необходимо начинать с выбора спортивного инвентаря. Для полноценного фитнеса в вашем домашнем арсенале должны быть разнообразные приспособления.

Упражнения с гантелями
Гантели – это непременный атрибут домашнего фитнеса. Они могут участвовать не только в упражнениях для груди и рук. Для первых занятий желательно выбирать легкие гантели до 5 кг весом. Гантели существуют в резиновом или виниловом исполнении, и те и другие удобны и не будут выскальзывать из рук. Во время упражнения с гантелями не делайте резких движений, все должно быть плавно.
Упражнения с гантелями тонизируют и укрепляют мышечный корсет, улучшают рельеф рук. Одним из самых популярных являют приседания с гантелями. Во время такого упражнения наиболее важно держать спину ровно, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.
Упражнения для рук – это самое простое, что можно сделать в комплексе с гантелями. Подъемы гантелей могут быть как на согнутых руках, так и на вытянутых. Однако не пытайтесь превзойти себя и сделать больше, чем позволяют ваши возможности.
Подъемы таза с грузом из гантелей усилят действие упражнения для ягодиц. Ведь вес увеличивается и увеличивается нагрузка. Просто положите руки с гантелями на бедра, и совершайте плавные подъемы таза вверх.
Упражнения с фитболом
Фитнес тренировки дома также можно совершать с помощью гимнастического мяча. Этот атрибут здорового образа жизни стал очень популярен еще в прошлом веке. Он также называется фитбол и используется в лечебной гимнастике для спины. На таком мячике можно делать любые упражнения: для пресса, для бедер и ягодиц, для груди и рук, для спины. Вот несколько вариантов, которые помогут вам сформировать комплекс фитнес упражнений в домашних условиях.
Начнем с пресса. Укрепить мышцы живота помогут подъемы, лежа на мячике. Балансирование на фитболе облегчит упражнение на пресс, ведь мяч подталкивает вверх, помогая совершать подъемы.
Чтобы улучшить рельеф бедер достаточно перевернуться на живот. Для этого упираясь руками в пол совершайте плавные подъемы ног вверх, при этом несложном упражнении укрепляются мышцы ягодиц и того места, где формируется так ненавистный нами целллюлит.
Руки и грудь можно укрепить при помощи следующего упражнения. Просто сядьте в позу лотоса или станьте во весь рост, поместите мячик перед собой и сжимайте его двумя руками. При этом чувствуете, как напрягаются мышцы груди? Значит, все делаете правильно.
Наличие фитбола дома поможет поддерживать себя в форме без особых усилий, а занятия на фитболе пройдут с удовольствием. При покупке такого домашнего помощника нужно обратить внимание на высоту. Так, если вы сядете на фитбол, ваши ноги должны находиться под прямым углом с полом. Это гарантия верного размера мячика.
Домашний фитнес
Домашний фитнес для похудения заключается не только в специальных упражнениях. Ведь в фитнес можно превратить даже уборку квартиры. Так, желательно не пользоваться шваброй, но также не стоит ползать по полу на коленях. Наиболее действенным упражнением для домашнего фитнеса является перемещение вприсядку на носочках, при этом массируется задняя поверхность бедра, что является профилактикой целлюлита.
В целом, домашний фитнес дарит нам еще одно преимущество. Ведь мы можем выбирать именно те упражнения, которые нам нравятся, и сформировать свой собственный комплекс, чего не имеем возможности сделать при групповых занятиях в спортклубе. Остается только одно – желание и самодисциплина.

Статьи по теме:
Обручи для похудения

Обруч для похудения – доступный и не дорогой способ улучшить свою фигуру. В этой статье мы расскажем, какой лучше обруч выбрать и как им пользоваться для достижения максимального эффекта.

Тренажеры для похудения

Чтобы иметь возможность заниматься не только в спортивных залах, но и дома, производители предлагают широкий ассортимент профессиональных и домашних тренажеров. Как разобраться, какой подходит именно вам поможет эта статья.

Самомассаж для похудения

Если у вас нет возможности посещать массажный кабинет или салон, не отчаивайтесь – вам на помощь придет самомассаж. Используя определенные техники и рекомендации можно самостоятельно провести курс массажа для похудения, который поможет справиться с целлюлитом и лишним жиром в проблемных местах.
Степ-аэробика в домашних условиях

Степ аэробика отличный выбор для похудения и укрепления мышц. Благодаря ритмичности и музыкальности занятий тренировки проходят с хорошим настроением, что позволяет не растерять желание продолжать занятия и довести начатое до конца.

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок, пишет sovsport. ru.

Программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями
Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10
Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.
Попробуйте эти упражнения на четвереньки дома с гантелями для размера
Mission Jacked.com

Тренировки с гантелями, упражнения и минимальный ресурс оборудования для наращивания мышечной массы!
Когда дело доходит до роста мышц, выполняйте дом с гантелями может показаться долгим и затянувшимся процессом, особенно если у вас ограниченный перечень упражнений и тренировочных ноу-хау. Как вы делаете большие квадрицепсы с гантелями?
Привет, я Псаймон Х., мотиватор домашних тренировок и создатель The Тренировочная система BIG-UP — лучшая программа домашних тренировок для построения мышцы с минимальным оборудованием. В преклонном возрасте 52 с почти 40 лет тяжелых естественных тренировок за плечами, можно сказать, что я имею право иметь список того, что я считаю лучшими упражнениями на четвереньки с гантелями для построения размер.
Мы собираемся присесть и прыгнуть в мир Квадроциклы с гантелями, но это приседания и выпады с разница.
В то время как базовые упражнения с гантелями, кубковыми приседаниями и выпадами выполняются удивительные упражнения сами по себе, я уверен, что вы сделали свою справедливую долю; и если нет, добавьте эту страницу в закладки и приступайте к работе над основами, а затем приходите вернуться и увидеть меня.
Если вы занимаетесь лифтингом среднего или продвинутого уровня в дома и хотите расширить свой арсенал упражнений и тренировок с гантелями знания, приступим к делу.
В этой статье я собираюсь поделиться…
· Мой список Шесть подземных Упражнения с гантелями на четвереньках . Пока эти движения можно рассматривается как менее традиционный, я считаю их обновлением стандарта Приседания с гантелями, болгарские приседания и выпады. Для некоторых из этих движений вы потребуются дополнительные предметы, такие как две тяжелые ленты сопротивления, стойка анкер, чтобы закрепить эти ленты, ремни для запястий и небольшую платформу или ящик (прочный достаточно, чтобы выдержать ваш вес.)
· Советы по как ускорить рост квадрицепсов. Всегда есть правила и реплики для каждого упражнение. Включите эти сигналы в действие вместо того, чтобы повторять движения, и вы будете стимулировать рост квадрицепсов.
Ремни на запястье рекомендуются для любых тяжелых гантелей. Четверное упражнение. Хотя некоторые говорят, что ходить без бретелек полезно для хвата, я думаю, что нет ничего хуже, чем сцепление с дорогой до того, как квадроциклы измученный.
Подробнее Упражнения на четвереньки с гантелями
Становая тяга с гантелями : 5 вариаций для улучшения телосложения
а из-за результатов, которых можно достичь с помощью этого упражнения.
Пока это может показаться вежливым упражнением для нижней части тела, это совсем не вежливо и воспитанный.
Насос в Vastus Medialis сошел с ума (слеза), в то время как самая значительная часть Квадрата, латеральная широкая мышца, расположенная на внешняя сторона верхней части бедра наполняется кровью, чем выше диапазон повторений установлен.
Я считаю, что это одно из лучших упражнений на квадрицепсы с гантелями, которые вы можете делать дома для наращивания мышечной массы.
Необходимое количество предметов: Один пара гантелей.
Сигнал 1: Крест ноги в реверансе, передняя стопа поставлена под небольшим углом, который ощущается комфортный.
Сигнал 2: Вы должны быть на носках задней ноги на протяжении всего движения.
Сигнал 3: Напрягите торс и держите туловище как можно более неподвижным, прежде чем отправиться в путь. Пусть ваш колени разводятся в стороны, когда вы медленно опускаетесь. Ненадолго остановитесь, когда колено на задней ноге равна нижней части голени на передней ноге прежде чем вернуться к началу упражнения.
Сигнал 4: Держите спина ровная и удар через пятку передней ноги.
Подробнее домашние упражнения на квадрицепсы !
Ниже представлен видеоурок по упражнениям на четвереньки с гантелями

Упражнения на четвереньки Дом с гантелями 2:
Приседания на пальцах ног
Ниже представлен видеоурок по упражнениям с гантелями на четвереньках

Это одно из самых сложных упражнений, которое нужно освоить, если у вас не очень хороший баланс, но это упражнение стоит изучить всем хорошо, что это может сделать для ваших квадрицепсов, похитителей, икр и ягодиц. Названный палец ноги Приседайте, потому что все движение выполняется на носках, это упражнение пробьет дыру во всей четырехглавой мышце, а также в ваших икрах.
Когда дело доходит до упражнений на квадрицепсы с гантелями дома, это должно быть первым в вашем списке.
Необходимое оборудование: Пара гантелей
Кий 1: Старт на пальцы ног на ширине плеч, стопы направлены примерно на 45 градусов угол.
Сигнал 2: Есть две ближайшие головки гантелей под углом, когда вы поднимаете их ладонями внутрь с гантелями между ног, когда вы медленно отрываете их от пола. Обязательно сохраняйте ровную спину и напряженный корпус на протяжении всего движения.
Сигнал 3: Подъехать на носках, и, выпрямляя ноги, вращайте гантели, пока они не находятся снаружи каждого бедра, ладони почти обращены от вас.
Сигнал 4: Как вы опуститесь для начала следующего повторения и, когда ваши колени раздвинутся, медленно верните гантели назад так, чтобы они оказались между ног ладонями лицом к вам.
Сигнал 5: Продолжайте пальцы ног на протяжении всего движения.
Вот некоторые замечательные Упражнения для подколенных сухожилий с гантелями Для следующей домашней тренировки
Как накачать большие квадрицепсы с гантелями? Включить шаг назад Наклонные выпады в ваших тренировках нижней части тела. Это одно из лучших упражнений на квадрицепсы с гантелями!
Это упражнение порочно на нижняя и внешняя область Quad от начала до конца. Подниматься на платформу для последние несколько повторений сета — это чистое испытание воли и решимости.
Необходимое количество: Платформа и одна пара гантелей
Кий 1: Убедитесь, платформа безопасна и не опрокинется во время выпада, поместив вес на дальний конец.
Сигнал 2: Начать с обе ноги на платформе и выберите, какой ногой вы сделаете шаг назад первой.
Кий 3: С гантели в руках, осторожно сделайте шаг назад от платформы выпад ногой, помня о том, чтобы пальцы ног твердо стояли на полу, прежде чем завершая полный выпад, колено спины просто парит над полом. Если у вас проблемы с коленом, уберите платформу и сделайте выпад назад на пол.
Сигнал 4: Один раз в положение расширенного выпада, поднимите заднюю ногу, пока обе ступни не окажутся на Платформа. Сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения.
Сигнал 5: Завершено желаемое количество повторений перед сменой ног.
Упражнения на четвереньки с гантелями
Упражнения на четвереньки Дома с гантелями 4:
Болгарские приседания с гантелями/лентой
Без сомнения, вы сделали свою долю блестящего четверного строитель, болгарский сплит-присед. Это обновление проверит каждое волокно в вашем работающая нога, заставляя корпус оставаться полностью в вертикальном положении. Домашние упражнения на квадрицепсы никогда не будут прежними после того, как вы добавите несколько подходов к своей тренировке квадрицепсов с гантелями.
Необходимые предметы: Один гантели, эспандер средней и высокой прочности и скамью или стойку со штангой для положите заднюю ногу на.
Сигнал 1: Настройка лента так, чтобы она находилась под ступней передней ноги и поперек противоположной плечо. Держите гантель на рабочая сторона.
Сигнал 2: Отдохните неработающую ногу позади себя на скамье, поставив верхнюю часть стопы на скамья, а не пальцы ног.
Сигнал 3: Если вы не страдайте от проблем с коленями, сделайте небольшой шаг вперед в своей работе ногу так, чтобы в нижней части движения ваше колено проходило над лодыжкой и создает большую нагрузку на медиальную широкую мышцу бедра. Если у вас слабые колени, сделайте не делайте это движение или сделайте больший шаг вперед, чтобы снять больше стресса из области.
Сигнал 4: Напрягите ядро перед отъездом. Не опускайтесь в движении, а медленно опускайтесь сам. Используйте свою свободную руку в качестве балансира, чтобы помочь вам во время движение.
Тренировки с гантелями для подколенных сухожилий
Ниже приведено видеоруководство по упражнениям на четвереньки с гантелями
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/28/16/29/281629f34f5130e31c108c5f14b41c18.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/SrG7xn57Qgw» title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Представьте, что вы делаете стандартный выпад с гантелями дополнительная сила к движению упражнения; теперь у вас есть один из лучших квадроциклов упражнения дома с гантелями в вашем распоряжении. Хотя это движение стимулирует рост квадрицепсов, он также чертовски сильно ударяет по подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам. мышцы.
Я бы назвал это упражнение одним из моих любимых упражнений на квадрицепсы с гантелями и эспандерами.
Необходимые предметы: Одна пара гантелей, два тяжелых сопротивления ленты, липучки и прочный вертикальный анкер.
Настройка: Цикл первую ленту к вертикальному якорю на уровне бедра и используйте ремешок на запястье или Липучка для крепления второй ленты. В этом упражнении есть предупреждение: Пожалуйста, убедитесь, что вертикальный анкер надежно закреплен, а ремешок на липучке может выдержать давление двух лент под напряжением. Если у вас нет липучки или толстого ремешка на запястье, вы можете пристегнуть вторую петлю. обвяжите первую ленту, чтобы создать узел, но это может быть сука, чтобы развязать как только вы закончите.
Сигнал 1: С первую ленту, прикрепленную к анкеру, шагните внутрь второй ленты и дайте ей отдыхая вокруг бедер. Возьмите обе гантели и сделайте шаг назад, пока не хорошее напряжение в обоих диапазонах. В этот момент вы должны чувствовать, как будто вы катапультировался бы через другую сторону комнаты, если бы вы подняли оба ноги от земли.
Сигнал 2: (Начало движения) Сделайте шаг вперед в выпад вперед, поставив переднюю ногу на 90-градусный угол, убедитесь, что вы не торопитесь с постановкой ног, чтобы не потерять равновесие. Сохраняйте прямую/вертикальную спину, концентрируясь на сокращение переднего квадрицепса и задней ягодичной мышцы.
Сигнал 3: Как только вы находятся в нижнем положении, оттолкнитесь от ленты, когда начнете поднимать передняя нога возвращается в исходное положение.
Вы должны сосредоточиться на выполнении одной ноги за раз и один раз вы освоите движение, вы можете чередовать ноги во время подхода.
В то время как гантели предлагают обычную нагрузку на ваш Quad мышцы, ленты создают серьезное напряжение в обоих концах движения. Когда ты шаг вперед в выпаде, вы чувствуете ускорение ленты, и когда вы делаете шаг назад в положение стоя, вы можете почувствовать, как боретесь с натяжением ленты, как а также гравитация от гантелей, которые превращают все это в ад тренировка с гантелями.
Ваша скорость повторения важна от начала до конца. Делать Убедитесь, что вы замедлили движение, чтобы сохранить контроль, так как это может стать опасно, если вы идете слишком быстро. Когда дело доходит до тренировки ног с гантелями чтобы начать рост, пружинный выпад — одно из моих любимых движений.
Лучшие упражнения на четвереньки с гантелями
Упражнения на четвереньки Дом с гантелями 6:

«Восставшие из ада» (или прыжки с гантелями в пружине)
Это определенно активизирует ваши упражнения на квадрицепсы с гантелями
Когда дело доходит до взрывных упражнений, у которых есть потенциал чтобы заставить вас ходить смешно после сета, это упражнение «восставший из ада». нет лучшего время развертывания этого движения; выполняется ли это в начале или в конце тренировка квадрицепсов с гантелями, это отнимет у вас много сил.
Если вы ищете какие-то другие упражнения на квадрицепсы с гантелями, чтобы добавить их к тренировке нижней части тела, вы могли бы сделать намного хуже, чем добавить это взрывное движение.
Это упражнение можно выполнять с одной гантелью между ноги или две гантели (по одной с каждой стороны). В этом примере мы будем использовать одну гантель.
Необходимые предметы: Одна гантель
Сигнал 1: Держите одну гантели вдоль в обеих руках между ногами, которые установлены На ширине плеч.
Кий 2: С сердечником напрягитесь и держите спину ровно, опуститесь в положение приседа, пока гантель не будет просто парит над полом.
Сигнал 3: Со всеми силы, которую вы можете собрать, прыгайте прямо в воздух, с пола. Когда вы приземлитесь на пальцы ног, вернитесь прямо в полный положение приседания и повторите. Вы не должны стоять прямо между повторений, вы должны либо находиться в положении полного приседания, либо прыгать в воздуха, пока набор не будет завершен.
Quad Упражнения В Домашние сеты и повторения с гантелями
Для повторений и повторений в резерве (RIR) вы можете использовать что угодно от 6 до 20 повторений в подходе, стремясь оставить 2 повторения в запасе на все рабочие комплекты. Это гарантирует, что вы достигнете максимальной двигательной единицы. набор персонала.
В течение четырехнедельного цикла наращивания мышечной массы вы можете изменить выполненных повторений… Например, на первой неделе вы можете использовать 8 повторений в подходе, 2-я неделя = 10 повторений, 3-я неделя = 12 повторений и 4-я неделя = 15-20 повторений в подходе.
Наборы будут зависеть от вашей тренировочной структуры, восстановления и усталости, но 3-4 подхода в упражнении должны быть хорошей отправной точкой.
Если вам нужна помощь в структурировании этих упражнений тренировка и тренировочный цикл, дайте мне знать, нажав на эту ссылку «Свяжитесь со мной», и я буду только слишком счастлив помочь.

Нижний пресс как накачать дома: Как правильно накачать нижний пресс?

09.07.2023 0 alexxlab Дом

ПРЕСС ЖИВОТА

В детстве я был полным, поэтому всегда мечтал о тех временах, когда я стану стройным и сильным. Прошло время, я стал регулярно заниматься спортом и со временем похудел. При всех потрясающих изменениях я оставался недоволен — я был достаточно худой, но пресс живота, о котором я так мечтал, так и оставался быть нечетким.

То есть мышцы пресса были и они росли, но кубиков видно не было, чтобы я ни делал.

И если верхняя часть пресс меня еще более-менее радовала, то нижняя совсем вызывала разочарование. Как я позже понял, это достаточно типичная проблема, поэтому решил рассказать тебе, как же добиться рельефного пресса, чтобы при случае поразить всех красоток J. И вот первый секрет, который позволит приблизиться к заветным кубикам как нижнего пресса, так и верхнего: питайся правильно! Звучит сильно, правда?

Пойми, если ты будешь придерживаться принципов правильного питания, это уже половина успеха.

Я раньше особенно не придавал значения этому правилу, считая, что достаточно просто регулярно делать упражнения на пресс и со временем он станет четким, рельефным и красивым. По факту же получалось, что мои мышцы росли, даже какой-то рельеф стал совсем чуть-чуть проявляться, но прослойка жира, скрывающая нижний пресс так и не сокращалась.

Итак, первая и наиважнейшая задача – убрать лишний жирок, закрывающий наш пресс.

Придется сначала прибегнуть к помощи диеты, а затем питаться правильно. О том, как это делать, я обязательно напишу следующую статью, чтобы раскрыть этот вопрос, и ты смог бы спланировать свой рацион таким образом, чтобы избавиться от лишнего жира и проявить свой прекрасный пресс. С основой, думаю, понятно, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят нам накачать кубики пресса.

Я бы рекомендовал для нижнего пресса выполнять различные виды скручиваний.

Ниже небольшая программа, выполняя которую, ты достигнешь потрясающих результатов. Начнем!

1) Упражнение «Обратное скручивание» – это главное упражнение, активно прорабатывающее нижний пресс.

Рекомендую выполнять его первым в твоей тренировке на пресс. Как выполнять:

1. Ложись на пол спиной;

2. Ладони рук положи также на пол;

3. Приподними ноги над полом, держи их прямо в коленях;

4.Теперь сгибая ноги в коленях, тяни их к груди, при этом напрягая пресс и втягивая живот;

5. Сделай 3-4 подхода по 15 повторов.

2) Упражнение «Велосипед»:

1. Лежа на спине, голову положи на руки;

2. Теперь поднимай согнутую в колене правую ногу, а левым локтем тянись к колену, при этом, не отрывая рук от головы;

3. Не забывай напрягать пресс и втягивать живот;

4. Выпрями ногу и верни локоть в изначальное положение. И повтори на левую ногу и правый локоть;

5. Сделай 3-4 подхода по 15 повторов на каждую сторону.

3) Упражнение «V-образные скручивания»:

1. Лежа на спине, вытяни руки вдоль пола над головой;

2. Приподними ноги, держа их прямыми;

3. Теперь поднимайте ноги, держа их прямо, и одновременно спину с руками, стараясь дотянуться руками ног;

4. Вернись в изначальное положение тела;

5. Важно делать это упражнение медленно;

6. Сделай 3-4 подхода по 10 повторений.

4) Упражнение «Скручивания»:

очень похоже на предыдущее упражнение, разница в том, что ноги надо держать согнутыми в коленях. При этом помни, что надо

держать пресс напряженным и старайся касаться руками своих ног. Выполни 3-4 подхода по 10 повторов.

Этих упражнений будет вполне достаточно, чтобы накачать нижний пресс живота.

И не забывай про питание, через 60-80 минут после выполнения этих упражнений рекомендуется поесть пищу, богатую белком. Кстати, рекомендую выполнять этот комплекс упражнений не реже 4 раз в неделю, это сильно повысит скорость укрепления твоего нижнего пресса.

Также очень рекомендую регулярно заниматься крав-мага-фитнес, бегать, так как бег – очень хорошо сжигает лишний жир и, выполняя все мои рекомендации в комплексе, ты очень скоро увидишь желаемый результат. А когда видишь результат, тогда и проще двигаться дальше, улучшая себя, свое тело и свой пресс.

В общем, желаю тебе удачи, я уверен, у тебя все получится, и ты сможешь скоро выкладывать с большой гордостью свои фото с пляжа. Удачи!

Инструктор — Крав-Мага-Фитнес

Егоров Сергей

Как повысить напор воды

Если в вашем доме слабые насадки для душа, вода течет из кранов, а стиральная машина долго не наполняется, проблема может заключаться в низком давлении воды. Это относительно распространенная проблема с сантехникой, которая может быть вызвана множеством причин, начиная от забитых труб в муниципальной системе водоснабжения и заканчивая изношенными компонентами в частном колодце. Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев проблему можно исправить с минимальными затратами времени или денег.

Полезно иметь общее представление о давлении и расходе, прежде чем разбирать водопровод и проводить всевозможные сложные испытания или звонить сантехникам, в городской отдел водоснабжения или подрядчику по колодцам. Термины взаимосвязаны, но не тождественны. Давление — это сила, которую оказывает вода, измеряемая (в данном случае) в фунтах на квадратный дюйм. Поток — это скорость движения воды (в данном случае), измеряемая в галлонах в минуту.

В вашем доме может быть необходимое давление, но при этом страдать от низкого потока. Как? Блокировка. Коррозия и накопление минеральных отложений на внутренней стороне труб не позволяют воде попасть туда, куда она должна идти.

Мы используем это как простейшую иллюстрацию для описания сложного взаимодействия, которое происходит в вашей водопроводной системе и источнике воды, который ее снабжает, будь то колодец или городская система водоснабжения.

Прочтите несколько простых тестов, которые можно выполнить, чтобы разобраться в сути проблемы.

🏡 Любишь возиться дома. И мы тоже. Позвольте нам помочь вам.

Испытание под давлением воды

Низким давлением воды считается любое показание, которое составляет менее примерно 40 фунтов на квадратный дюйм (PSI). Для большинства домов давление воды должно составлять от 40 до 60 фунтов на квадратный дюйм, в идеале 50 фунтов на квадратный дюйм. Вот быстрый и точный способ рассчитать давление воды в вашем доме:

Регулятор Вт Датчик давления воды Ватт

Скидка 14%

13 долларов на Amazon 13 долларов в Home Depot

Кредит : Регулятор Watts
Купите манометр, который обойдется вам примерно в 10 долларов. Затяните фитинг с внутренней резьбой манометра на наружном кране для садового шланга. Убедитесь, что все клапаны, расположенные ближе всего к счетчику воды, полностью открыты (в случае скважинной системы это будут клапаны, расположенные ближе всего к напорному баку дома). Затем полностью откройте кран шланга и прочтите давление воды на стрелочном циферблате манометра. Если он показывает менее 40 фунтов на квадратный дюйм, то в вашем доме низкое давление воды.
Связанная история
11 Лучшие насадки для садового шланга для здоровых растений
Проверка расхода
Расход воды измеряется как скорость, количество, деленное на единицу времени (давление не зависит от времени) . Если потребность в воде превышает объем, который может обеспечить система, то может показаться, что в вашем доме низкое давление воды, хотя на самом деле это не так.
Этот пример может помочь вам понять это. Скажем, в вашем доме есть водопровод, который может производить около 10 галлонов воды в минуту. Это нормально, если только стиральная машина не работает и использует 5 галлонов в минуту, кто-то принимает душ и использует 3 галлона в минуту, а посудомоечная машина работает со скоростью 4 галлона в минуту, что приводит к потребности в 12 галлонах воды в минуту. В этом сценарии система водоснабжения 10 галлонов в минуту не может удовлетворить спрос, что приводит к появлению низкого давления воды. Вот как проверить расход воды в вашем доме:
Для начала убедитесь, что все краны и водопотребляющие приборы в доме закрыты. Затем подсоедините садовый шланг к наружному крану и выровняйте три пустых пятигаллонных ведра. Теперь включите воду на полную мощность и начинайте наполнять ведра. Остановитесь через 60 секунд и измерьте, сколько воды вы собрали в ведрах. Если вы наполнили два с половиной ведра, то расход воды в вашем доме составит около 12-1/2 галлонов в минуту.
Среднее домашнее хозяйство использует от 100 до 120 галлонов воды на человека в день, поэтому идеальным расходом воды будет от 6 до 12 галлонов в минуту. Теперь, когда у вас есть представление о давлении и расходе воды, давайте рассмотрим три способа решения проблем с подачей воды.
Позвоните в местный отдел водоснабжения
Если ваш дом подключен к городскому водоснабжению, позвоните в свой муниципальный отдел водоснабжения и попросите их проверить давление воды, поступающей с улицы в ваш дом. Они проведут испытание под давлением — часто бесплатно для вас — чтобы подтвердить, что подается адекватное давление. Если они не обнаруживают проблем с магистральным водопроводом, значит проблема в системе водоснабжения вашего дома.
Если вы черпаете воду из колодца и испытываете низкое давление воды, вызовите подрядчика по скважине для осмотра скважинного насоса и расширительного бака, который создает давление воды после того, как она перекачивается из колодца в дом.
К счастью, в большинстве случаев вам не придется бурить новую скважину или даже менять ее насос. В некоторых случаях подрядчики по скважинам могут установить внутри дома большой накопительный резервуар под давлением, который действует как резервуар, чтобы водоснабжение дома могло удовлетворить спрос, когда сама скважина не может этого сделать. Хороший учебник по этому вопросу доступен через систему кооперативного расширения Penn State.
Регулировка редукционного клапана
Быстрый и простой способ повысить давление воды (для домов, питаемых от муниципальной системы водоснабжения) — отрегулировать редукционный клапан, который можно найти на главном водопроводе. трубка; ищите кран конической формы рядом с водомером, рядом с тем местом, где магистральный водопровод входит в дом.
Из верхней части клапана выступает болт с резьбой. Чтобы поднять давление, ослабьте стопорную гайку болта, затем поверните болт по часовой стрелке. Используйте манометр, чтобы определить, когда вы достигнете давления воды около 50 фунтов на квадратный дюйм. Затем затяните контргайку, чтобы зафиксировать клапан.
В домах, снабженных скважиной, вы (или подрядчик по скважине) можете отрегулировать давление включения и выключения для напорного бака и скважинного насоса, увеличивая давление подачи воды в процессе. При настройке на более высокое давление в системе в целом насос скважины будет работать чаще, и вы почувствуете увеличение потребления электроэнергии, но у вас будет более высокое давление воды внутри дома.
Установка усилителя давления
Если все другие методы повышения давления воды не помогли, наймите лицензированного сантехника или подрядчика по скважинам для установки насоса повышения давления воды. Эти компактные, но мощные электронасосы врезаются в водопроводную сеть, где они турбонаддувом нагнетают поступающее давление и поднимают его до нужного уровня.
Обратите внимание, что бустерные насосы бывают самых разных размеров и стилей, а их цена варьируется от 100 до более 700 долларов.
Последнее предостережение
Повышение давления воды иногда является методом проб и ошибок. Вы можете обнаружить, что, когда вы предпринимаете шаги по повышению давления, сантехника в доме внезапно становится более шумной, чем раньше, особенно в стиральной или посудомоечной машине, оснащенной клапанами, которые открываются и закрываются для управления потоком воды. Вода может ударить в закрытый клапан, издавая громкий стук. Это явление называется гидравлическим ударом и возникает на бытовых приборах и прямоугольных изгибах сантехники. Помимо точной настройки давления воды в доме, вам может потребоваться установка гасителя гидравлического удара, по сути, амортизатора для водопроводной системы. Если вы умеете и имеете базовые навыки сантехники, вы можете установить один из них. В противном случае вам придется нанять сантехника.
Джозеф Труини
Джо — бывший плотник и краснодеревщик, который много пишет о ремонте, деревообработке и инструментах. Он написал восемь книг и является редактором Popular Mechanics. Он также появляется в телешоу «Сегодняшний домовладелец » и является соведущим еженедельного радиошоу «Сегодняшний домовладелец ». Джо пишет из своего дома в Роксбери, штат Коннектикут.
Справочник Закона о снижении инфляции | Чистая энергия
Перейти к этому разделу
Выбрать Чистая энергия для всех Обновления чистой энергии Руководство по закону о снижении инфляции Положения о налоге на чистую энергию в Законе о снижении инфляции Испытание на ускорение электромобиля Финансирование племен в соответствии с Законом о снижении инфляции
Загрузить Руководство по Закону о снижении инфляции
16 августа 2022 г. президент Байден подписал Закон о снижении инфляции, что стало наиболее важным шагом, предпринятым Конгрессом в отношении чистой энергии и изменения климата. в истории нации. Одним росчерком пера президент переопределил американское лидерство в противостоянии экзистенциальной угрозе климатического кризиса и положил начало новой эре американских инноваций и изобретательности, направленных на снижение потребительских расходов и развитие глобальной экономики экологически чистой энергии.
Закон о снижении инфляции прямо направлен на то, чтобы построить лучшую Америку и воплотить в жизнь видение президента Байдена, чтобы Соединенные Штаты, основанные на американских рабочих, оставались мировым лидером в области экологически чистых энергетических технологий, производства и инноваций. Инвестиции в размере 370 миллиардов долларов, предусмотренные Законом о снижении инфляции, снизят затраты на энергию для семей и малого бизнеса, ускорят частные инвестиции в экологически чистые энергетические решения во всех секторах экономики и во всех уголках страны, укрепят цепочки поставок для всего, от критически важных полезных ископаемых до эффективных электроприборов. , а также создавать высокооплачиваемые рабочие места и новые экономические возможности для работников.
В соответствии с обязательствами администрации Байдена-Харриса в отношении работающих семей, равноправия и экологической справедливости Закон о снижении инфляции отдает приоритет обеспечению всеобщего процветания, повышению устойчивости нации к растущим угрозам здоровью и благополучию и стимулированию важнейших экономических инвестиций. исторически малообеспеченным сообществам, особенно тем, кто живет в условиях унаследованного загрязнения. Например, для некоторых налоговых льгот в области чистой энергии закон предлагает бонусные кредиты для проектов, которые расположены в экономически неблагополучных сообществах или сообществах с традиционной энергетикой, а также для проектов, которые соответствуют требованиям по выплате преобладающей заработной платы и найму квалифицированных зарегистрированных учеников. Закон также будет продвигать президентскую инициативу «Правосудие40», которая обязуется предоставить 40 процентов общих выгод от климата, чистой энергии и связанных с ними федеральных инвестиций сообществам, которые маргинализированы, перегружены загрязнением и недостаточно обслуживаются инфраструктурой и другими основными услугами. Кроме того, в рамках общегосударственных усилий администрация будет работать над тем, чтобы инвестиции в соответствии с Законом о снижении инфляции облегчали возможности заключения контрактов на уровне штата и на местном уровне для малых предприятий с недостаточным уровнем обслуживания.
Закон о снижении инфляции основан на основополагающих действиях администрации Байдена-Харриса в области климата и экологически чистой энергии, а также на инвестициях, которые президент Байден закрепил в своем двухпартийном Законе об инфраструктуре (или Законе об инвестициях в инфраструктуру и рабочих местах), подписанном в ноябре 2021 года. сам по себе двухпартийный закон об инфраструктуре включает миллиарды на модернизацию электросети, создание общенациональной сети зарядных устройств для электромобилей, укрепление цепочки поставок аккумуляторов, расширение общественного транспорта и пассажирских железных дорог, инвестиции в новые технологии экологически чистой энергии и сокращения выбросов, повышение устойчивости. в физических и природных системах, а также устранять устаревшее загрязнение в сообществах по всей стране, одновременно создавая новые высококачественные рабочие места, в том числе рабочие места в профсоюзах, с хорошими льготами и вспомогательными услугами, которые открывают для всех пути к среднему классу.
Администрация Байдена-Харриса демонстрирует, что американский дух и предприимчивость могут изменить ход истории и сделать жизнь людей лучше, преследуя смелые амбиции. Администрация Байдена-Харриса показывает, что американский дух и предприимчивость могут изменить ход истории и улучшить жизнь людей, преследуя амбициозные цели. В первые дни своей работы президент Байден изложил смелую повестку дня в области климата и с тех пор активно продвигает политические меры для выполнения своего обязательства по сокращению выбросов парниковых газов в США на 50–52 процента по сравнению с уровнем 2005 года к 2030 году. Закон о сокращении — в сочетании с двухпартийным Законом об инфраструктуре и другими действиями — по оценкам Министерства энергетики (DOE), Соединенные Штаты добьются 40-процентного сокращения выбросов парниковых газов в масштабах всей экономики по сравнению с уровнями 2005 года к 2030 году, что позволит Соединенным Штатам реализовать видение президента с дополнительными действиями исполнительной власти, штата, местного самоуправления и частного сектора. По оценкам Министерства энергетики, положения о чистой энергии Закона о снижении инфляции и Двухпартийного закона об инфраструктуре вместе могут сократить выбросы более чем на 1000 миллионов метрических тонн CO 9 .0115 2 e в 2030 году, что эквивалентно совокупным годовым выбросам от каждого дома в Соединенных Штатах.
В этом руководстве представлен обзор экологически чистой энергии, смягчения последствий изменения климата и устойчивости к нему, сельского хозяйства и связанных с охраной окружающей среды налоговых льгот и инвестиционных программ в соответствии с Законом президента Байдена о снижении инфляции, включая информацию о том, кто имеет право подавать заявки на финансирование и для каких мероприятий. Администрация Байдена-Харриса быстро работает над проектированием, разработкой и реализацией этих программ; таким образом, информация в данном руководстве актуальна на момент публикации. В ближайшие недели и месяцы мы опубликуем новые разработки на сайте www.CleanEnergy. gov, чтобы держать заинтересованные стороны и потенциальных бенефициаров этих программ в курсе последних сроков и подробностей. В этом руководстве не рассматриваются положения Закона о снижении инфляции, касающиеся здравоохранения, или некоторые реформы корпоративного налогообложения.
В руководстве налоговые льготы и инвестиционные программы Закона о снижении инфляции сгруппированы в тематические главы и объясняется, как закон будет выполнять обязательства президента перед американским народом. В каждой главе описывается значение этих программ и содержится одностраничное резюме допустимых видов использования каждой программы, потенциальных бенефициаров и другая важная информация. Учитывая сквозной характер вопросов энергетики и климата, многие из этих программ Закона о снижении инфляции и налоговых положений могут подпадать под более чем одну главу. Для простоты изложения каждая программа или положение представлены в руководстве только один раз.
Загрузите список программ финансирования Закона о снижении инфляции в справочнике .

Как накачаться дома с гантелями и турником: программа тренировок для новичков и опытных

09.07.2023 0 alexxlab Дом

Как накачаться дома — программа для тренировок дома.

Главная » Уроки фитнеса

22.02.2018 в 21:55

Уроки фитнеса

Несмотря на то, что сегодня тренажёрных залов становится всё больше, не все имеют возможность их посещать даже при сильном желании. Кто-то живёт в маленьком городе или селе, где качалок нет. Для кого-то стоимость абонемента или разовой тренировки слишком высока, а кому-то просто удобно заниматься дома или на близрасположенном школьном стадионе, и цель развить мегамассу ставят не все.

В общем, достаточно большое количество людей предпочитает просто позаниматься на турниках, поотжиматься от пола, покачать пресс в домашних условиях. В связи с этим на бодибилдинг — и фитнес — форумах достаточно часто задаются вопросы, как тренироваться дома, как накачаться на турнике, как составить программу тренировок дома? Постараюсь помочь тем, кто задаётся подобными вопросами и задать некое направление не , внимание, только в развитии, но и соответствующем мышлении.
Мы начнём с того, что целей тренировок мышц обычно три: просто общеукрепляющий тренинг, похудение, набор мышечной массы. Похудение мы затрагивать в данной статье не будем, потому что оно связано с правильным питанием и кардиотренировками. Наша цель — выяснить, как тренировать мышцы тем, кто хочет качаться дома.
Набор мышечной массы, в любом случае, включает в себя на некой начальной стадии и общеукрепляющий тренинг. Особенно, если ранее вы не занимались, и сил на многое не хватит. В любом случае, для того, чтобы тренировать мышцы, вам потребуются некие спортивные снаряды, методики и определённые знания.
Что можно использовать, чтобы качаться дома.
В домашних условиях человек ограничен в своих тренировочных возможностях. Давайте посмотрим, что доступно человеку для тренировок вне тренажёрного зала.
Банальный домашний пол или земля на улице: можно отжиматься с разной постановкой рук, приседать, прыгать, делать выпады, становиться на руки у стены и отжиматься в вертикальном положении.
Турник: тоже может иметься у вас дома или во дворе, на стадионе. Разумеется, на турнике можно выполнять разнообразные подтягивания, да ещё с отягощением, если хватает сил на это. Также, на турнике можно и отжиматься с широкой постановкой рук, — а это помогает тренировать грудь необычным методом. На перекладине же можно качать пресс подъёмами ног в висе.
Брусья: если они вам доступны — отлично! Отжимания на брусьях в Висе, с горизонтальным упором руками и ступнями (причём можно опускаться ниже уровня самих брусьев для лучшего растяжения мышц груди. Подъёмы ног на пресс, удержание уголка. Можно выполнять даже силовые выходы из положения Виса! Висеть при этом нужно на самых краях брусьев.
Смотрите, уже только с этими тремя составляющими вы сможете тренировать: мышцы груди, плеч, трицепсы, бицепсы, пресс, мышцы спины и ног. В общем, фактически всё. А если в вашем арсенале имеются ещё гири или гантели, а может и штанга, — то это вообще супер! Тут можно разгуляться даже!
Гири можно жать стоя, сидя, можно отжиматься на них, делать с ними тяги в наклоне, даже жимы лёжа при должной сноровке и наличии скамьи. Можно выполнять сгибания на бицепс, тяги к подбородку, в общем, вариантов хватает.
С гантелями вы получаете в свой арсенал ещё больше упражнений: махи стоя/сидя на дельтовидные мышцы, сгибания/разгибания рук, разводка лёжа, жим лёжа, даже выпады и приседания или мёртвую тягу можно с ними делать.
Ну а если вы являетесь счастливым обладателем штанги, да ещё нескольких блинов для неё, хотя бы килограммов до тридцати, — то вообще прекрасно! Те же жимы, тяги, сгибания — разгибания, приседания — всё это будет давать ещё большую отдачу для роста ваших мышц.
А есть ли программа для тренировок дома?
Теперь нужно разобраться, как всё это совмещать, чтобы накачаться дома. Для этого вам нужно составить какую-то хорошую программу, по которой вы сможете тренироваться дома или на стадионе. Итак, если вы только начинаете свои тренировки, то для вас действуют те же правила, как и в программе для новичков в тренажёрном зале. Не нужно тренироваться каждый день. Для роста мышц им нужно отдыхать и иметь время не только на восстановление, но и компенсацию. С учётом небольших нагрузок можно заниматься 2-3 раза в неделю, проходясь по всему телу. Прикинем, что можно сделать. Тренировать надо: ноги, руки, грудь, спину, плечи, пресс.
«На ноги» для начала можно просто приседать. Даже со своим же весом, без отягощений. Делайте по 3-4 подхода, приседая в каждом подходе не менее 10 раз. Лучше в несколько раз больше. Мышцы ног невероятно выносливы, они работают на нас каждый день, поэтому не жалуйтесь, не страдайте, не пускайте слезу: приседайте и не халявьте. Раз по 30 точно каждый сможет присесть. В том случае, если можете намного больше или достаточно подготовлены, а штанги нет, можно посадить на плечи, скажем, жену, ребёнка или мужа. = Только будьте осторожны, не упадите, и держите спину прямо.
Выпады тоже помогут в формировании мышц бёдер и ягодиц. Собственно, многим женщинам, тренирующимся дома, интересны упражнения для ягодиц, которые будут эффективны для их роста. Вот как — раз приседания и выпады — это то, что нужно.
Не помешают и подъёмы на носки, стоя, — но это когда вы уже углубитесь в тренинг. Вы ведь тренируетесь дома, то есть, начинаете с азов.
Для спины выполняйте подтягивания с разной шириной хвата. Считается, что база для мышц спины, для формирования её ширины — это подтягивания широким хватом. Да, это верно, но и узкий хват тоже прекрасен. При узкой постановке рук широчайшие мышцы отлично растягиваются, но увеличивается амплитуда, и подтягиваться может быть несколько сложнее. Только в том случае, если вы подтягиваетесь более десяти раз, то можно использовать какой-то пояс с дополнительным отягощением в виде гири, гантели или блинов от штанги. В общем, 3-4 подхода тоже должны быть сделаны. Не получается 10 раз? Не беда, — подтягивайтесь столько, сколько сможете. Позже ваш результат увеличится.
Отжимания отжимайтесь от поладля тренинга груди. Отжимайтесь с широкой постановкой рук, со средней постановкой, с узкой, широко разводя локти. На спину вам могут класть некое отягощение, либо вы сами можете, например, одеть рюкзак, заранее наполненный чем-то. И брусья используйте. Это мощный инструмент для тренинга нижней части груди, трицепсов и передних дельт. На брусьях тоже можно отжиматься с отягощением. В общем, везде те же 3 подхода на 10-15 раз.
Для плеч постарайтесь найти хотя бы небольшую гантель. Тогда вы сможете выполнять махи с одной гантелью, стоя или лёжа на боку. Также, как я говорил, если хватает сил, можно становиться на руки вниз головой, опираясь о стену, и отжиматься. Но будьте очень осторожны при этом. В случае если же есть гири или гантели потяжелее, — грех не жать их.
Трицепсы — это те же отжимания с узкой постановкой рук, как на полу, так и на брусьях. Разгибания рук из-за головы, сидя, стоя, со штангой, гантелью, гирей или чем-то ещё. Например, тот же рюкзак или мешок, наполненный песком. Чем не вариант?
Бицепсы — всё те же сгибания рук, подтягивания с супинированным хватом, с разной шириной постановки ладоней на перекладине. Помните, что бицепсы также хорошо будет тренировать после спины, поскольку они уже будут разогреты. Можете сделать себе штангу: достаточно заиметь прямую прочную палку, и несколько пластиковых бутылок. Наполните бутыли водой или песком, и закрепите несколько штук на концах палки. Можно уложить их параллельно, и обмотать скотчем.
Пресс можно качать всяческими подъёмами ног, сгибаниями/скручиваниями, лёжа или сидя. Вариантов множество. Только помните, что если на животе есть в наличии жир, то просто качанием пресса вы от него не избавитесь. Жиросжигание осуществляется не локально, а по всему телу. А где уйдёт больше или меньше, — это уже индивидуально. И вообще, это дело питания и аэробных тренировок, преимущественно, но никак не упражнений для пресса.
Да, ведь никто не отменяет и суперсеты! Но сначала заимейте должную подготовку для такой интенсивности, а когда заимеете, то тоже используйте время от времени этот метод повышения интенсивности и прочие.
Короче, первая ваша программа для тренировок дома может выглядеть примерно так:
Приседания.
Выпады.
Подтягивания.
Отжимания.
Это если вам вообще недоступны ни брусья, ни гантели, ни прочие спортивные снаряды. Я допускаю наличие перекладины, ведь её намного проще заиметь и установить хотя бы в дверной косяк. А если вы можете только отжиматься от пола, ну что ж, забудьте вообще пока о какой — никакой накачке. Ну, разве что грудные и пресс. Не дурите голову ни себе, ни бодибилдинг — сообществу своими вопросами. Бодибилдинг в любой его форме требует смекалки и стремления развиваться. Кому-то не лень и за несколько километров до качалки добираться, лишь бы хорошо потренироваться.
Количество подходов, как я писал, пусть будет 3-4 в каждом упражнении. Не получается столько, — делайте меньше, но делайте.
Ещё один вариант, расширенный. По такой программе можно работать при наличии турника, брусьев, штанги или гантелей.
Приседания.
Выпады.
Отжимания от пола.
Отжимания на брусьях.
Разгибание руки из-за головы.
Подтягивания широким хватом.
Подтягивания узким, обратным хватом.
Сгибания рук со штангой или гантелями.
Подъёмы ног к перекладине.
Варьировать эту программу тоже можно. Вообще, можете начинать следующую тренировку, например, с подтягиваний или с отжиманий. Покачали грудь, потом спину, потом ноги. Или спину, грудь, руки. Ноги. Можете качать грудные по готовой программе для груди. Принципы такие же, как в тренажёрном зале: идём от большего к меньшему. Более тяжёлые упражнения для конкретной мышечной группы ставьте перед теми, что полегче. Например, если вам доступны перекладина и гантель приличного веса или гиря, то подтягивания будут более тяжёлым, комплексным упражнением, а после них можете поделать тягу гантели в наклоне.
При доступности некоторого оборудования, используйте его максимально. Программа для тренировок дома может быть очень близка к программе тренировок в тренажёрном зале, если вы можете себе это позволить. Принципы одинаковы везде. Просто обычно тренировки в домашних условиях подразумевают то, что вы лишены вариативности и приличных отягощений.
Отжимания на брусьях.
Отжимания от пола.
Жим гантелей/штанги сидя (или отжимания, стоя вниз головой).
Махи с гантелями, стоя.
Подтягивания широким хватом за голову.
Подтягивания узким хватом к груди.
Сгибания рук со штангой/гантелями.
Приседания со штангой (с рюкзаком).
Выпады со штангой/гантелями (с рюкзаком).
Подъёмы на носки, стоя, со штангой/гантелями/гирей.
Скручивания, лёжа.
Чем дальше вы продвигаетесь, тем большую нагрузку вам следует давать своим мышцам. Приходится как-то извращаться, что-то придумывать. На помощь придёт известная система построения тренировок — Сплит. То есть, разделение тренинга всего тела на части. Скажем, в один день вы делаете упражнения для ног, а в другой — для мышц туловища и рук. Можно совмещать, скажем, тренинг рук, плеч и спины, делая упор на неё по программе для спины.
Часто на форумах задаётся вопрос: можно ли накачаться дома как в тренажёрном зале? Я отвечу примерно так: накачаться можно, но если вы имеете достаточный для этого опыт, знаете разные упражнения, умеете их сочетать и можете самостоятельно что-то придумать. А также, очень важно умение правильно питаться. Например, я смогу нагружать себя и на брусьях с турниками. Потому что могу прикинуть, что мне доступно, как я могу подействовать в том или ином случае на определённые мышцы. И ещё я знаю, что есть нужно «не в Себя». Достаточно дать мышцам хорошую нагрузку, чтобы получить так называемые «Микротравмы Мышечных Волокон», а потом хорошо их кормить и отдыхать. В том случае, если всё это соблюдать, то даже при минимальном наличии спортивных снарядов можно как-то поддерживать себя в форме или даже подкачаться.
Когда же вы «Начинающий», и задаёте такие вопросы, — это означает только одно: вы ничего ещё толком не знаете и не понимаете. Поэтому, не ожидайте мегарезультатов. Читайте, просвещайтесь, развивайтесь, изучайте анатомию мышц человека. Больше кушайте, особенно старайтесь налегать на мясо, рыбу, творог, каши. Да почаще. Тогда и рост мышц будет.
Для тех, чья цель просто развить некоторую выносливость или повысить результат в неком упражнении, типа подтягиваний или отжиманий, я помечу, что вам просто нужно тренироваться именно в целевом упражнении. То есть, если вы хотите много подтягиваться, то вам нужно именно подтягиваться. Больше, чаще. Можно каждый день. Собственно, сам я так и делал когда-то, и имел достаточно успешный результат. Также не помешает выполнение так называемой «Подсобки». То есть, прикидываете, какие мышцы работают в целевом упражнении, и думаете, какие ещё упражнения можно выполнять для их развития. Делайте иногда пару дополнительных упражнений, и сила мышц повысится, что поможет вам увеличить результат. Также, в целевом упражнении используйте иногда отягощения.
Не забывайте хорошенько отдыхать. Это очень важно. Позанимались, — отдохните два — три дня, если всё болит. Закидывайтесь пищей, любите свои мышцы. Вам нужно наслаждаться их посттренировочной болью, ценить это состояние, даже несколько фанатично к ним относиться, — тогда и результат будет. А что вы думали? Каждый человек, который чего-то достиг, всегда был предан своему делу, часто даже фанатично. В общем, при должном стремлении, подключении мозга, всё у вас получится. А если не стараться, не думать, не развивать мышление, то не стоит и лезть в любой тренинг. Влезли? Не жалуйтесь и вкалывайте.

Категории: фитнес уроки дома, фитнес программа, фитнес зал, тренировки дома для похудения, домашний фитнес, похудение дома, спорт фитнес, лучший фитнес, фитнес упражнения, комплекс упражнений для похудения дома, фитнес для начинающих дома, фитнес для мозгов

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

⇦ Куда сходить в ДЕНЬ защитника отечества?

⇨ 10 книг о фитнесе, которые стоит прочитать всем?

программа тренировок в домашних условиях на массу. Как накачаться дома с гантелями и турником. — AtletIQ.com

Что предлагает нам традиционная прикладная теория мышечной гипертрофии? Чтобы добиться значительной прибавки мышечной массы, следует проводить тренировку с акцентом на многосуставные упражнения с около предельными весами в диапазоне средних повторов. Отчасти справедливо.

Но программа тренировок в домашних условиях предлагает нам избавиться от привычки тренироваться по-старинке с использованием исключительно базовых движений для набора массы. Теперь ставка сделана на полнофункциональный комплекс упражнений на все тело, который обеспечивает работой объемные мышечные массивы и растит объемы не хуже пресловутой базы.Готов устроить себе тотальную тренировку от икроножных мышц до шеи! Тогда вперед!

Чтобы заставить мышцы расти, необходимо максимизировать физиологический стимул — подвергнуть их максимальному стрессу. Его нам обеспечат сразу несколько факторов: практика «отказных» усилий и выполнение упражнений сериями.

Не бойтесь работы на пределе — дозированное и обдуманное применение этого приема сыграет только на пользу нашему делу. К тому же использование умеренного отягощения или собственного веса делает «отказные» повторения безопасными без потери общей эффективности.

Практически каждый из тренировочных дней содержит комбинации различных упражнений. Целью их включения в одних случаях является «добивание» целевой группы, в других — локальная «пробивка» мышечных пучков.

Так, массированная работа в сетах с целью предельно утомить рабочую группу проводится попеременно для мышц спины, трицепса области брюшного пресса, мускулатуры груди, ног. Объемной работе с дельтовидными посвящены 5 и 7 тренировочные дни.

Хотя программа тренировок на неделю в домашних условиях, главным образом показана для набора массы, дополнительным бонусом вы получаете прибавку в силе и выносливости. Происходит это по той причине, что программа тренировок с гантелями в домашних условиях предусматривает «качельную» схему тренинга с переходом из среднеповтроного режима к многоповторному.

Методика переменных нагрузок позволяет смещать акценты в сторону достижения различных тренировочных целей. Эталонный сет для работы на силу состоит из 4-7 повторений, стартовые нормативы для накачки — 8-12 повторений, диапазон повторов на выносливость — свыше 13.

Кроме того, сам по себе периодический «откат» объемов крайне эффективен— он не только исключает возможность адаптации и переутомления, но и становится дополнительным фактором прогресса, позволяя аккумулировать силы для нового штурма тренировочных рекордов.

Чтобы усилить эффективность тренинга, при выполнении некоторых упражнений (в частности подтягиваний) применяется принцип «пирамиды» с постоянным весом. Построение тренинга с использованием этого метода позволяет увеличить качество повторов и усилить эффективность тренировочной работы.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома включает арсенал образцовых и эффективных упражнений силовой направленности.

Все они выполняются с собственным весом или гантелями, что позволяет оптимизировать усилия, технично выполнять движения и качественно проработать мелкие мышцы-стабилизаторы. В свою очередь, улучшенная координация мускулатуры создает хороший задел для наращивания в дальнейшем рабочих весов и прогресса в показателях. Прочувствуйте, наконец, максимальное мышечное напряжение без надрывной работы.

Тренировочное время работает на нас — благодаря высокому объему нагрузок длительность сессий свыше часа. Умеренно продолжительная работа с отягощением дополнительно способствует развитию силовой выносливости.

Как вы уже наверняка поняли, тренироваться придется добротно, тяжело и разнообразно, но суммарный выигрыш от программы тренировок на массу в домашних условиях огромен. Только представьте, коллеги по спортзалу месяцами «бьются» над достижением конкретной тренировочной задачи, а вы давно уже «обскакали» их, прибавив в массе, силе и показателях выносливости, занимаясь по программе тренировок с гантелями дома для мужчин.

Уретановые гантели DURA-BELL | 15 PAIR Horizontal Club Pack

5 549,00 $

Самая надежная шестигранная гантель в отрасли. Гантели Dura-Bell® имеют запатентованную конструкцию, которая не требует обслуживания. Головки в уретановом корпусе сводят к минимуму повреждение полов и оборудования. Наша 35-миллиметровая эргономичная ручка имеет закаленное хромированное покрытие и крепится к головке с помощью цилиндрического штифта на четверть дюйма. Наш патент США № 6099443. Единственная запатентованная шестигранная гантель из уретана в отрасли.

2-х и 3-х уровневая конструкция действительно помогает пользователю экономить пространство.
Ярусы расположены под особым углом, чтобы сделать погрузку и разгрузку чрезвычайно легкой и очень безопасной.

Club Pack: 15 пар уретановых гантелей Dura-Bell® + (1) «стандартный» двухъярусный плоский поднос Dura-Bell® Rack — 105″ Ш x 26″ Г x 32″ В | Вес: 5 / 10 / 15 / 20 / 25 / 30 / 35 / 40 / 45 / 50 / 55 / 60 / 70 / 75 фунтов

Артикул: CP-DBU-5-75
Категории: Гантели, Стойки, Dura-Bell ®, Горизонтальные, Пакеты Dura-Bell Club, Пакеты гантелей Club
Теги: гантели, dura-bell, Стойки, Горизонтальные

Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- - Оригинальные гантели Dura-Bell®
  - Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.

Размеры 5 фунтов
Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- - Оригинальные гантели Dura-Bell®
  - Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.

Размеры 10 фунтов
Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- - Оригинальные гантели Dura-Bell®
  - Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.

Размеры 15 фунтов
Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- - Оригинальные гантели Dura-Bell®
  - Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.

Размеры 20 фунтов
Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- - Оригинальные гантели Dura-Bell®
  - Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.

Размеры 25 фунтов
Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- - Оригинальные гантели Dura-Bell®
  - Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.

Размеры 30 фунтов
Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- - Оригинальные гантели Dura-Bell®
  - Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.

Размеры 35 фунтов
Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- - Оригинальные гантели Dura-Bell®
  - Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.

Размеры 40 фунтов
Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- - Оригинальные гантели Dura-Bell®
  - Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.

Размеры 45 фунтов
Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- - Оригинальные гантели Dura-Bell®
  - Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.

Размеры 50 фунтов
Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- - Оригинальные гантели Dura-Bell®
  - Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.

Размеры 55 фунтов
Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- - Оригинальные гантели Dura-Bell®
  - Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.

Размеры 60 фунтов
Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- - Оригинальные гантели Dura-Bell®
  - Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.

Размеры 65 фунтов
Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- - Оригинальные гантели Dura-Bell®
  - Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.

Размеры 70 фунтов
Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- - Оригинальные гантели Dura-Bell®
  - Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.

Размеры 75 фунтов
«Стандартный» двухъярусный стеллаж для плоских подносов
Прочные, устойчивые и долговечные, наши двух- и трехъярусные многоцелевые стеллажи для хранения предназначены для шестигранных гантелей Dura-Bell®. 2-х и 3-х уровневые конструкции действительно могут помочь пользователю эффективно использовать пространство. Ярусы специально расположены под углом, чтобы сделать погрузку и разгрузку чрезвычайно простой и очень безопасной. Пользователь может использовать стойки для многосторонних гантелей любого типа или просто смешивать и сочетать их по своему усмотрению. Один уровень для этого и другой уровень — или два — для этого.
Стандартный двухъярусный плоский лоток Стойка Dura-Bell® (105″ Ш x 26″ Г x 32″ В | 200 фунтов)
Верхний лоток: глубина 13 ¾ дюймов
Нижний лоток: 1 5 глубина в дюймах
В наличии

Уретановые гантели DURA-BELL | 15 PAIR Horizontal Club Pack количество

Описание продукта

Club Pack: 15 пар уретановых гантелей Dura-Bell® + (1) «стандартный» двухъярусный плоский поднос Dura-Bell® Rack — 105″ Ш x 26″ Г x 32″ В | Вес: 5/10/15/20/25/30/35/40/45/50/55/60/70/75 фунтов

Только зарегистрированные клиенты, которые приобрели этот продукт, могут оставлять отзывы.

Полное руководство по дроп-сетам: как использовать лучшие высокоинтенсивные техники всех времен

Я начал заниматься бодибилдингом почти двадцать лет назад, и за это время у меня была возможность поэкспериментировать буквально с десятками, если не сотнями высокоинтенсивные методы тренировок. К ним относятся суперсеты, гигантские подходы, предварительное утомление, негативы, частичные упражнения, статические удержания, непрерывное напряжение, пиковое сокращение, 5 подходов по 5, 8 подходов по 8 и 21 подход, и это лишь некоторые из них.

Если бы мне разрешили выбрать только одну высокоинтенсивную технику для наращивания мышечной массы, этой техникой были бы дроп-сеты. Да, лично я считаю, что дроп-сеты — это лучшая высокоинтенсивная техника бодибилдинга всех времен. Читайте дальше, чтобы узнать, почему, и узнать о двенадцати способах использования дроп-сетов для самого удивительного роста мышц, который вы когда-либо испытывали.

Что такое наборы капель и кто их изобрел?

Дроп-сет — это простая техника, при которой вы выполняете подход любого упражнения до отказа или почти до отказа, затем сбрасываете вес и продолжаете делать больше повторений с уменьшенным весом. Согласно «Энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольда, метод дроп-сетов был первоначально «открыт» в 1947 Генри Аткинса, редактора журнала Body Culture. Аткинс назвал это «системой с несколькими фунтами». С тех пор эта техника подрыва мышц получила много разных названий, включая разбивку, нисходящие сеты, тройные прыжки, стойку вниз, стриптиз-сеты или технику раздевания.

Почему бодибилдеры любят дроп-сеты?

Бодибилдеры уникальны среди спортсменов, потому что они озабочены исключительно косметическими улучшениями, а не спортивными результатами. Вот почему бодибилдеры предпочитают дроп-сеты — потому что они решительно направлены на увеличение мышечной массы (гипертрофию). Напротив, вы не видите много футболистов, спринтеров или других спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что дроп-сеты не способствуют увеличению силы, мощности или скорости. На самом деле, большинству спортсменов нужна сила и мощь без массы, поэтому дроп-сеты обычно игнорируются.

Однако, если вам нужна чистая масса, то дроп-сеты идеальны!

Как работают дроп-сеты: расщепление мышечных волокон… Глубоко внутри!

Предположим, вы делаете сгибания рук на бицепс со 125 фунтами в подходе из 8-12 повторений. 10 повторение сложное. 11-е повторение очень сложное, даже с небольшим читингом. 12-е повторение требует максимального усилия. Пистолет в голову — вы все еще не можете сделать 13-е повторение. Вы потерпели честную неудачу. Но если вы снимете с грифа некоторый вес — около пятнадцати-двадцати процентов или около того, — вы сможете продолжать. Даже если вы можете достичь точки мгновенного мышечного отказа после 8-12 повторений в обычном прямом подходе, вы не достигли абсолютного отказа; вы достигли отказа только с этим весом. Видите ли, в одном прямом подходе, выполненном до отказа, вы не активируете каждое волокно в группе мышц. Вы задействуете только то количество волокон, которое необходимо для подъема определенного веса с желаемым количеством повторений.

Сбрасывая вес и продолжая подход, вы кумулятивно задействуете все больше и больше «резервных» мышечных волокон. Дроп-сеты воздействуют на «упрямые» мышечные волокна «глубоко внутри», вызывая рост, которого обычно нельзя достичь, останавливаясь после одного сета от шести до двенадцати.

Креативные методы работы с наборами

Наборы с наборами были фаворитом не кого иного, как Арнольда Шварценеггера. Благодаря тому, что Арнольд популяризировал этот метод, сегодня в любом тренажерном зале можно увидеть, как даже спортсмены-любители выполняют сгибания рук со штангой в «разминочных сетах», как Арнольд любил называть их. Но этот метод лишь поверхностно описывает множество способов использования дроп-сетов. Я обнаружил буквально десятки творческих способов использования дроп-сетов и хотел бы поделиться с вами двенадцатью из лучших.

#1 | Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)

Это был любимый метод Арнольда для тренировки бицепса, но его можно легко использовать в любом упражнении со штангой. Все, что вам нужно сделать, это положить маленькие пластины с каждой стороны штанги и снять их, когда вы дойдете до отказа.

Например, если вы установили олимпийскую штангу с четырьмя дисками по десять фунтов на каждую сторону, это начальный вес 125 фунтов, а затем, подтянув по десять фунтов с каждой стороны (примерно пятнадцать процентов), вы теперь имеете 105 фунтов. После еще восьми повторений вы делаете еще по десять с каждой стороны и продолжаете с 85 фунтами.

#2 | Дроп-сеты с тренажерами Selectorized (вверху по стопке)

Снятие блинов со штанг и тренажеров с дисками может быть грязным, громоздким и занимать много времени (если у вас нет партнера или двух). Дроп-сеты проще с машинами. Все, что вам нужно сделать, это вытащить штифт из весового стека и переместить его на более легкий вес. Например, на тренажере для разгибания ног вам даже не нужно вставать со своего места, чтобы изменить вес. Это позволяет быстро менять вес, что делает сет более интенсивным.

#3 | Дроп-сеты с гантелями

Опускание на стойке — это фантастическая техника для упражнений с гантелями, особенно сгибаний рук, подъемов рук в стороны и жима от плеч. Например, если вы делаете подъемы гантелей в стороны, вы можете начать с 40, сделать восемь повторений, затем опустить 40 и взять 30, затем опустить 30 и взять 20 и повторить еще немного.

Попробуйте эту технику в следующий день тренировки дельтовидной мышцы или бицепса, и ваши руки и плечи накачаются, как воздушные шарики.

#4 | Наборы с плотным сбросом (небольшое снижение веса)

Набор с плотным сбросом означает небольшое снижение веса между сбрасываниями. Плотные дроп-сеты более сложны, и «затягивание» дроп-сетов может даже использоваться как метод перегрузки. Среднее снижение веса дроп-сета составляет примерно пятнадцать процентов. Это все равно, что нагрузить 225 фунтов на олимпийском грифе для жима лежа, затем сбросить до 190 фунтов, а затем сбросить до 160 фунтов. Если вы сделаете следующую тренировку дроп-сета с двенадцатипроцентным снижением веса (225 фунтов, 200 фунтов и 170 фунтов), это будет перегрузка, превышающая предыдущую тренировку.

Плотный дроп-сет включает любое снижение веса от пяти до двадцати процентов. Плотные дроп-сеты чаще выполняются на мелкие группы мышц и изолирующие упражнения. Например, если вы опускаетесь в раме на сгибания рук с гантелями, вы можете начать с 50 фунтов и опуститься до 45, а затем до 40 — снижение на десять процентов за каждое сбрасывание.

#5 | Сет с широким падением

Сет с широким падением означает большее снижение веса между повторениями. Сет с широким дропом легче, чем сет с узким дропом, и он позволяет вам делать больше повторений. Из-за усталости сердечно-сосудистой системы широкое опускание часто используется в упражнениях на большие группы мышц, таких как приседания, тяги в наклоне и жимы ногами. Например, в приседаниях вы можете начать с 315 фунтов на грифе, затем снять по 45 фунтов с каждой стороны и перейти к 225 фунтам, что означает снижение веса почти на 30%.

Затем вы можете снять еще 45-фунтовую пластину с каждой стороны и взять 135-фунтовую (падение на 40%). Поверьте мне, 135 фунтов никогда не были такими тяжелыми!

#6 | Дроп-сет на 50% (метод «половины» или 6-20)

«Метод половинного дроп-сета» — это широкий дроп-сет, который позволяет вам использовать два совершенно противоположных диапазона повторений, каждый из которых воздействует на разные аспекты мышц. клетка. Это обеспечивает превосходный рост мышц плюс невероятный пампинг!

После разминки начните с выбора максимального веса, с которым вы можете справиться, в шести повторениях со строгой техникой. Выполните шесть повторений, затем без отдыха уменьшите вес ровно на пятьдесят процентов и продолжайте двадцать повторений с более легким весом. В качестве примера возьмем тягу гантелей одной рукой. Если ваш шестиповторный максимум составляет 110 фунтов, начните с шести повторений со 110 фунтами, затем сразу же возьмите 55 и сделайте двадцать хороших повторений.

Вы запыхались и почувствуете в широчайших что-то, чего раньше никогда не чувствовали!

#7 | Power Drop Sets

Это был любимый метод Ларри Скотта, первого Мистера Олимпия. Скотт использовал эту технику для развития чудовищных дельтовидных мышц и рук даже на менее чем генетически оптимальном телосложении. Ларри считал, что большой вес и малое количество повторений (шесть повторений) — лучший способ одновременно развить размер и силу. Этот диапазон повторений позволяет вам использовать более тяжелые веса, что помогает поддерживать уровень силы и утолщать мышечные волокна без особого эффекта накачки.

Начните с шести повторений максимума, затем снижайте вес примерно на десять-пятнадцать процентов с каждым падением. Повторите с более легким весом еще шесть повторений для желаемого количества капель.

#8 | Дроп-сеты с восходящим (6-12-20) или нисходящим (12-8-4-2) повторением

Дроп-сет с восходящим числом повторений означает, что вы уменьшаете вес достаточно существенно, чтобы вы могли увеличить количество повторений, которые вы выполняете с каждым весом. снижение. Например, если вы выполняете отжимания на трицепс и 100 фунтов — это ваш шестиповторный максимум, вы должны начать со 100 фунтов, затем потянуть булавку и перейти к 75 фунтам (снижение на двадцать пять процентов), что является достаточно большим падением, чтобы вы могли может сделать от десяти до двенадцати повторений в следующем раунде. Затем вы заканчиваете, вытягивая булавку и переходя к 50 (снижение на тридцать три процента), что очень легко, что позволяет вам «повториться» и выполнить от пятнадцати до двадцати повторений в последнем броске. Нисходящие дроп-сеты — это когда вы выполняете очень плотный дроп-сет, поэтому количество повторений фактически уменьшается с каждым снижением веса.

Например, если вы выполняете жим лежа с весом 225 фунтов в двенадцати повторениях, вы должны немного уменьшить вес (от пяти до десяти процентов), а затем продолжить еще от шести до восьми повторений. Затем вы брали немного больше веса и делали четыре-шесть повторений. Затем вы закончите, снова сбросив небольшое количество веса и сделав два последних повторения.

#9 | Дроп-сеты с изменением хвата или стойки

Это один из моих любимых методов, потому что он позволяет воздействовать на многогранную мышцу под любым мыслимым углом. Например, тренажер для жима ногами можно использовать для акцентирования внимания на медиальной («нижняя квадрицепс/каплевидная»), латеральной («внешняя квадрицепс»), приводящих мышцах (внутренняя поверхность бедра) или подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, все в зависимости от того, где вы находитесь. ваши ноги на платформе. Для тренировки ног, которую вы никогда не забудете, загрузите сани 45-фунтовыми пластинами (женщины могут использовать 25-фунтовые), затем выполните 6-12 повторений, поставив ноги в центр платформы на ширине плеч, затем разденьте 45-фунтовую пластину. с каждой стороны, затем сделайте еще 6-12 повторений, поставив ноги высоко на платформу, затем разденьте еще 45 с каждой стороны, затем сделайте еще 6-12 повторений, поставив ноги вместе и низко на платформе. Снимите еще 45 и закончите, расставив ноги очень широко и развернув пальцы ног под углом сорок пять градусов для последних 6-12.

Три сброса веса, четыре веса, четыре положения ног и тренировка, которая заставит ваши бедра расти сверху вниз, изнутри наружу!

#10 | Дроп-сеты с нулевым отдыхом

Дроп-сеты с нулевым отдыхом невероятно сложны, и большинство людей намеренно или неосознанно избегают их, потому что они очень тяжелые.

Дроп-сет с нулевым отдыхом — это когда вы буквально сокращаете отдых между изменениями веса до нуля. Чтобы выполнить «честный» дроп-сет с нулевым отдыхом, вам обычно нужен тренировочный партнер (или два). Например, если вы выполняете дроп-сеты в жиме ногами самостоятельно, вам нужно встать, пройти в одну сторону, снять пластину, перейти в другую сторону, снять другую пластину, затем снова сесть и продолжить. дроп-сет. Этот процесс занимает не менее десяти секунд. За это время ваши мышцы уже начали рассеивать молочную кислоту и восстанавливать запасы энергии. Если у вас есть два тренировочных партнера, вы можете выполнить настоящий дроп-сет с нулевым отдыхом, заставив каждого из ваших партнеров снять пластину с каждой стороны, даже не поднимая вес.

Разница между нулевым отдыхом и 10 секундами как день и ночь. В сочетании с постоянным напряжением, когда вы не блокируетесь между повторениями, это может стать одной из самых сложных тренировок в вашей жизни! (удачи!)

#11 | Дроп-сеты с паузой для отдыха

Дроп-сеты с паузой для отдыха противоположны сетам с нулевым отдыхом. В дроп-сете с паузой для отдыха вы намеренно отдыхаете 5, 10 или 15 секунд между сменой веса, чтобы позволить себе ненадолго восстановиться и использовать более тяжелый вес. Это дает вам лучшее из обоих миров; эффект глубокой атаки волокон при дроп-сете, наряду с более тяжелыми весами, повышающими силу.

Используйте эту технику, когда размер мышц и сила являются приоритетными.

#12 | Дроп-суперсет

Если дроп-сеты — высокоинтенсивная техника бодибилдинга номер один, то какая техника номер два? На мой взгляд, это суперсеты. А что может быть лучше, чем совместить две самые эффективные техники бодибилдинга в одной; «дроп-суперсет».

Вот как это работает: Сначала выберите два упражнения для своего суперсета. Если это день плеч, это могут быть подъемы гантелей в стороны и жимы гантелей — суперсет перед утомлением. Начните с боковых подъемов, используя ваш обычный максимум 8-12 повторений, скажем, 35 фунтов для этого примера. Затем сразу переходите к жиму гантелей с минимальным отдыхом и чуть меньшим весом, чем ваш обычный 8-12 повторений максимум — 65 фунтов или около того должно сработать. Теперь перейдите без отдыха к более легкому набору гантелей (25 фунтов) для другого набора боковых боковых мышц. Затем возьмите гантели весом 55 фунтов и выполните еще один подход жимов от плеч. Наконец, опуститесь до 15-фунтовых гантелей для последнего подхода боковых подъемов, затем сразу переходите к жиму с 45-фунтовыми гантелями.

Это ОДИН дроп-суперсет. Это чрезвычайно интенсивная техника, поэтому используйте ее с осторожностью.

Как увеличить эффективность дроп-сетов

Вот несколько советов, как максимально увеличить эффективность дроп-сетов.

1. Сократите интервалы отдыха до минимума

Обычно время между сбросами веса составляет от нуля до десяти секунд. Даже если вы выполняете тяжелые подходы с падением мощности, отдых между подходами должен быть относительно коротким. В целом, чем короче промежуток времени между сменой веса, тем интенсивнее и эффективнее будет дроп-сет.

2. Заранее подготовьте оборудование

Чтобы быстро перейти от одного упражнения к другому, вы должны настроить и подготовить все свое оборудование до начала первого упражнения. Вместо того, чтобы ставить большие диски на штангу или тренажер, загрузите их 5, 10 или 25, готовыми к разминке. Если вы делаете тройные прыжки с гантелями, заранее выстройте все три пары.

3. Тренируйтесь, когда тренажерный зал не переполнен, чтобы у вас была стойка для гантелей.

В переполненном спортзале дроп-сет непрактичный, а брать с собой три или четыре комплекта гантелей в течение 15 минут — неправильный этикет. Если вы планируете использовать сеты с опусканием стойки, попробуйте запланировать тренировку на время, когда тренажерный зал не переполнен, и будьте вежливы с другими.

4. Большую часть времени используйте два сброса веса (три разных веса).

Вы действительно можете «сходить с ума» с дроп-сетами и уменьшать вес столько раз, сколько захотите. Однако, по-видимому, после двух или трех снижений веса существует точка убывающей отдачи. Самый распространенный метод дроп-сета — это тройной дроп, при котором вы используете три веса и два снижения веса.

5. Оставайтесь в диапазоне от шести до двенадцати повторений большую часть времени.

От шести до двенадцати — наиболее продуктивный диапазон повторений для целей бодибилдинга, и это правило, как правило, не должно меняться в дроп-сетах. Если вы хотите работать над поддержанием или даже наращиванием силы, делайте от четырех до шести повторений. Если вы хотите чистой гипертрофии, делайте количество повторений в районе восьми-двенадцати. Для накачки кожи иногда увеличивайте количество повторений до 15-20, особенно в последнюю каплю.

6. Начните с шести-двенадцати повторений макс.

Недостаточно удерживать количество повторений в диапазоне от шести до двенадцати. Это должно быть от шести до двенадцати повторений МАКС, а не просто от шести до двенадцати повторений.

Если вы начнете со слишком легкого веса, вы добьетесь немногим большего, чем просто накачка мышц с помощью техники дроп-сетов. Настоящий шестиповторный максимум означает, что вы не можете сделать седьмое повторение. Вы должны достичь отказа или близко к нему с каждым весом, прежде чем сбрасывать вес.

7. Используйте дроп-сеты с осторожностью

Дроп-сеты интенсивны и требуют осторожности и здравого смысла.

Упражнения на ноги для мужчин дома: Упражнения на ноги дома √ Как накачать ноги в домашних условиях ⋆ Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

09.07.2023 0 alexxlab Дом

Как похудеть к лету, быстро убрать жир — упражнения для похудения в домашних условиях, тренировки дома — 7 апреля 2023

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

Без диет и изнурительных тренировок!

Руслан Богатырев — профессиональный спортсмен, двукратный финалист Кубка Москвы по бодибилдингу, музыкант, автор песен — рассказал Sport24, как подготовить тело к лету без изнурительных диет и тренировок.

Как похудеть к лету: с чего начать

Первое, с чего нужно начать, это с пересмотра своего рациона. В первую очередь убрать все сахаросодержащие продукты и простые углеводы: хлеб, булочки, фастфуд и газированные напитки. Вместо этого перейти на сложные: рис, гречка, чечевица и другие крупы. Добавьте в рацион больше свежих овощей и фруктов, а также зелень. Старайтесь питаться в одно и то же время и не пропускать основные приемы пищи.

shutterstock.com
Новичкам будет полезно считать калории — благодаря этому вы сможете оценить, насколько вы превышаете свою норму. К правильному питанию подключите активность, для этого не обязательно покупать абонемент в зал. Достаточно, например, побольше ходить пешком.
Что делать, если нет времени на полноценные тренировки
Если нет времени на полноценные тренировки, то вам подойдет 30-40-минутная ходьба на улице или катание на велосипеде. Усилить нагрузку можно с помощью ходьбы в горку или по ступенькам, если живете в многоквартирном доме. При этом я рекомендую использовать пульсометр, чтобы отслеживать пульс. Он должен быть в пределах 120-130 ударов в минуту, тогда тренировка на жиросжигание будет более эффективной.
Уже этих действий будет достаточно, чтобы увидеть первые результаты.
shutterstock.com
5 упражнений для домашних тренировок: убрать жир
Подъем на скамью
Возьмите стул и встаньте перед ним. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поставьте правую ногу на край стула и поднимитесь, перенося вес тела на ногу (подъем должен выполняться за счет мышц передней ноги). После этого медленно шагните назад левой ногой и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15-20 подъемов на правую ногу, а затем на левую.
shutterstock.com
Прыжки с разведением рук и ног
Встаньте ровно: ноги вместе, руки вдоль пояса. Сделайте прыжок так, чтобы руки и ноги были в стороны (тело будет напоминать морскую звезду), а затем вернитесь в исходное положение. Делайте интенсивные прыжки в течение 1-2 минут.
Бокс
Встаньте в стойку боксера, руки согните в локтях, сожмите кулаки. Начинайте боксировать поочередно руками. Меняйте интенсивность удара при необходимости. Выполняйте упражнение в течение 3 минут без остановки.
Горизонтальный бег
Исходное положение — упор лежа, такой же, как при отжиманиях (руки прямые, тело — ровная горизонтальная линия). Поочередно подтягивайте колени к груди, имитируя бег. Выполняйте упражнение 2 минуты без остановки.
shutterstock.com
Выпады из прыжка
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке у груди. Сделайте мягкий прыжок одновременно двумя ногами: правой вперед — так, чтобы нога образовала угол 90 градусов в колене, а левой назад, вниз коленом. После чего вернитесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в течение 1 минуты.
Как не терять мотивацию и заниматься спортом регулярно
Отражение в зеркале — лучший мотиватор. К сожалению, без спорта красивого и рельефного тела не добиться, как бы сильно вам не повезло с генетикой. Когда ты работаешь и видишь результат (а он точно будет при соблюдении режима питания и тренировок), это вдохновляет без посторонней помощи.
Почаще хвалите себя, но не поощряйте сладостями, больше ухаживайте за своим телом: делайте массажи, обертывания, скрабы и другие процедуры — они тоже хорошо мотивируют.
Реклама 18+
Смог бы возглавить клуб и выиграть ЛЧ?
Проверь свои скиллы в новой онлайн-игре для знатоков футбола!
Не уверен
Легко!
ИГРАТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС
Как похудеть за 1 неделю быстро и без вреда для здоровья в домашних условиях на 3, 5 или 7 килограмм
Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода. Выдерживая небольшой дефицит калорий, регулярно выполняя упражнения, которые отвечают состоянию организма, можно легко сбросить вес и не вернуть его из-за эффекта «йо-йо». Если вам нужно похудеть «к случаю» и быстро – например, вас пригласили на вечернее торжество через неделю и нужно срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в наряде?
«Волшебного рецепта» простого сброса килограммов не существует. При этом есть способы быстро «согнать» из организма воду, которая дает неприятный эффект одутловатости, уменьшить массу тела и перейти на один, а иногда и два меньших размера одежды. За день это вряд ли удастся (хотя визуально убрать живот реально), а вот недели хватит. Даже в домашней обстановке вы сможете придерживаться диеты, выполнять несложные упражнения и сбросить от 5 кг веса.
Перед тем, как худеть за неделю, стоит запомнить главные условия
приступайте к похудению, если вы здоровы, у вас не обострились хронические болезни, у вас нет «завала» на работе – дополнительный стресс уменьшит эффективность диеты;

входить и выходить из строгих пищевых ограничений нужно плавно, изменяя калорийность меню за несколько дней;

при резком ухудшении самочувствия нужно прекратить диету;

после того, как удалось похудеть, вес нужно удержать, пересмотрев пищевые привычки и перейдя на правильные и здоровые блюда – тогда вы не «сорвётесь».

Разберем, как можно похудеть за 7 дней, не навредив себе и получив эффективный результат.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка
Ошибка

Правильное питание
Как, худея за неделю, сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на вопрос заключается в правильном подборе продуктов питания и внимания к своему самочувствию. С меню, богатым питательными веществами, но с оптимальной калорийностью продуктов, вам будет проще похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, а чувство голода не станет вам мешать. Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям, добавьте в меню комплексы витаминов и минералов.
Чтобы похудение было эффективным и быстрым, следует кушать больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырые, тушёные, запечённые. Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.
Вместо простых углеводов (сахара, продуктов из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня, но совсем отказываться от них, как и от жиров, не стоит, чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:
фаст-фуд: кушать эту еду не стоит и в «обычные» дни, а в разгрузочные тем более;

«фабричные» сладости, в которых огромное количество жира и сахара, а также соусы, майонез, кетчуп;

сладкие газированные напитки – желательно ограничить и пакетированные соки, в них много калорий;

алкоголь – он калорийный и удерживает воду в организме.

При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты, поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью, раздражительностью. Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга, иммунной системы, внутренних органов. Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню и отдавайте предпочтения растительным источникам – оливковому маслу, авокадо, орехам и т. д.
Соблюдение режима
Чтобы правильно сформировать режим питания, придерживайтесь дробного принципа – ешьте не менее пяти раз в день, но маленькими порциями, не более 200 г за раз. Тогда вам не будет голодно, несмотря на то, что общее количество еды уменьшится. За неделю так можно сбросить более 3 кг, даже не ограничивая себя в любимых продуктах. При этом вам не придется постоянно контролировать себя, чтобы не съесть вредного и не испортить диету.
Постарайтесь на время похудения уменьшить число соблазнов – походов в кафе, обильных семейных застолий. Если на «разгрузочную неделю» приходится праздник, на котором вы переели, уменьшите количество пищи на следующий день после мероприятия. Вы быстро компенсируете отклонение в калорийности меню.
Чтобы похудеть было проще, придерживайтесь постоянного режима питания, не отклоняясь от него более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку, и вы не почувствуете дискомфорта. Последний прием пищи за день должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Если вы занимаетесь спортом, фитнесом, посещаете тренажерный зал, корректируйте меню, частоту и время приемов пищи с учетом занятий:
соотношение КБЖУ при диете стоит сместить в сторону белка;

сложные углеводы оставляйте на «окно» через 40-120 минут после физической нагрузки;

в целом, основная часть еды должна приходиться на первую половину дня.

Физические упражнения
Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т.п. Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно. Чтобы тренироваться правильно, большую часть времени посвящайте «проблемным» областям – животу, бёдрам и верхней части ног.
Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free
1000 — 1200 Ккал
руб/день

Цена за 5 дней
от 5350 руб
Цена за день
от 953 руб

Vegan
1100 — 1300 Ккал
руб/день

Цена за 5 дней
от 5350 руб
Цена за день
от 953 руб

Упражнения для живота и бедер
Для живота эффективны тренировки, направленные на прямые и косые мышцы – скручивания с напряжением, подъём корпуса, ног под углом и вертикально, из положения лежа на полу. Для похудения полезен тренинг со стулом. Нужно сесть на него, упереть руки в сиденье и поднимать ноги, отрывая их от пола. Работать нужно подходами по 15-25 раз, делая небольшие перерывы, в течение минимум 20 минут.
Чтобы похудеть в области бёдер, придется приложить немало усилий. Проблемная для многих зона «поддается» тренировкам, в которых много медленных приседаний – «пистолетик», плие, сумо с отягощениями и без них. Для проработки внутренней поверхности бедра при похудении выполняют интенсивные упражнения, например, махи ногами, «качая» мышцы.
Упражнения для ног
Как и в случае с бёдрами, для похудения полезны разнообразные приседания. Желательно выполнять их с поворотами, при выполнении упражнений взять в руки гантели (их можно заменить бутылками с водой на 1-1,5 литра). Чтобы быстрее сбрасывать вес, выполняйте махи ногами, подъёмы коленей к груди, выпады и т.д. Их стоит дополнить планкой – так вы похудеете и укрепите спину и руки.
Меню на неделю
Перед тем, как худеть за неделю, продумайте ваше меню. Существует несколько программ питания в моно-режиме, при котором каждый день отдаётся предпочтение единственному продукту. Как правило, такие диеты начинают с понедельника, чтобы было удобнее считать, но можно и сдвинуть график, как удобно вам. Вот примерный план на семь дней:
в первый день разрешены овощи в любом виде, кроме жареного. Можно пить воду с имбирем, лимоном (они полезны для похудения), чаи без сахара и молока, овощные бульоны;

вторые сутки – мясные. Разрешён кролик, курица, телятина (варёные или запечённые, тушёные). Мясо нужно разделить на три приема по 200-300 г. Чтобы похудеть без нарушения пищеварения, пейте больше воды, травяных чаев, отваров;

третьи сутки – углеводные. Включите в диету свежие и запечённые овощи, фрукты, зелень, обезжиренные йогурты без добавок и подсластителей. Можно пить чай, кофе без сахара;

на четвертый день разрешены только супы, но разные. Приготовьте суп-пюре из овощей, борщ, рассольник или другое любимое первое. Чередуйте разные супы;

на пятые сутки разрешена рыба. Она не должна быть солёной, жареной, вяленой. Чтобы легче переносить диету, к рыбе можно добавить немного свежих или тушёных овощей. Из питья разрешена вода и однопроцентный кефир;

на шестой день можно разрешить себе выпечку – она не нарушит диету. Однако, вы будете худеть, только если количество булочек и сдобы будет небольшим.

последние сутки в меню можно включать только отварной картофель и немного овощей с имбирем или другими приправами.

Занимайтесь спортом каждый день, чтобы вес уходит быстро. После недели самоограничений вы сможете существенно похудеть, но выходить из диеты нужно плавно, чтобы не вызвать проблемы с ЖКТ.
Диеты
Чтобы срочно похудеть за неделю, вам в любом случае не удастся избежать ограничений в еде. Вот несколько вариантов доступных и эффективных диет, с которыми вы быстро добьетесь результата. Однако на меню с жёсткими ограничениями нельзя худеть беременным женщинам и людям с проблемами со здоровьем.
Гречневая диета
Диета из богатого микроэлементами, питательного злака не нанесёт вреда здоровью и поможет стремительно похудеть не более чем за неделю. К концу «марафона» вы сможете сбросить до 7 кг, не ощущая сильного голода – гречка низкокалорийная, но сытная. Чтобы разнообразить моно-меню, добавьте в него нежирный кефир, немного сухофруктов (лучше всего чернослива).
Кефирная диета
Большинство из тех, кто задумывался, как похудеть за неделю, встречались с кефирной диетой. Всего 500 мл кисломолочного продукта в сутки помогут быстро сбросить лишнее и увидеть на весах «минус» в несколько кг. Правда, для похудения, кроме кефира, можно кушать лишь немногое – каждые сутки недели разный продукт:
четыре отварные картофелины – для этой диеты они должны вариться с кожурой;

творог, 400 г;

фрукты, 500 г;

отварная куриная грудка – для похудения количество подбирается по объему белка на массу тела;

запечённые или тушёные овощи, 400 г.

Одни сутки в неделе при этом похудении остаются «тощими». Разрешен только кефир и вода от 1,5-2 л. Так можно похудеть на 7-10 кг и быстро, но выдерживать эти ограничения сложно.
Яблочная диета
Чтобы похудеть, нужно есть целые фрукты, свежие или запечённые без сахара, а также пюре. В диете разрешён и свежевыжатый яблочный сок. Однако, как и в случае с цитрусовой «разгрузкой», этот вариант похудения не подходит людям с болезнями желудка и ЖКТ, выдерживать его нужно максимум неделю.
Другие диеты для оперативного похудения:
Жидкая. Экстренный способ достаточно «жёсткого» похудения, при котором разрешены только кефир 2,5%, фруктово-овощные фреши, бульоны и т.д. За неделю вы сможете похудеть и существенно уменьшить массу тела, но для организма это сильный стресс.
Творожная или молочная. Жирность продуктов должна быть низкой. Чтобы похудеть, достаточно 4-7 суток.
Овощная или огуречная. Можно похудеть на 5 кг и больше. К овощам разрешено добавлять низкожирные кисломолочные продукты, фруктовые смузи, ягоды.
Чтобы не задумываться, как похудеть за недели, воспользуйтесь программой BeFit для тех, кто хочет быстро и просто сбросить вес. Специально разработанный для похудения рацион состоит из вкусных и богатых нутриентами блюд, с которыми вы будете питаться правильно, не тратя время на покупку и приготовление еды. BeFit Light содержит максимум белков и клетчатки, и вы быстро добьетесь желанных цифр на весах.
Доставка полезной еды москва | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровое питание в офис | Детокс программа москва | Доставка готовой еды для веганов | Комплекс для снижения веса | Доставка еды для набора мышечной массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом
8 лучших упражнений для ног для мужчин — эффективно!
Ваша физическая форма дополняется набором мощных ног, состоящих из хорошо развитых четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

23 ноября 2021 г. 0
Просмотров
Ваша физическая форма дополняется набором мощных ног, состоящих из хорошо развитых четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Чтобы нарастить большие мышцы ног, вам понадобится разумная программа упражнений для ног для мужчин.
Хотя упражнения для нижней части тела не дают мгновенных результатов, как тренировка для верхней части тела, вы можете увидеть изменения в долгосрочной перспективе.
Нижняя часть нашего тела состоит из множества мышц, поэтому очень важно разнообразить тренировку мышц ног и всесторонне нарастить ноги. Вы должны включить в свой режим упражнения для укрепления ног, а также упражнения для ног с отягощениями.
В этом блоге наши тренеры по фитнесу расскажут о нескольких упражнениях для ног для мужчин, от односуставных до многосуставных движений. Вы можете делать эти упражнения для ног для мужчин в домашних условиях.
Давайте рассмотрим 8 лучших упражнений для ног для мужчин!
Рекомендуем прочитать: 8 лучших упражнений для груди для мужчин — лучшие тренировки
Лучшие упражнения для ног для мужчин
1) Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на груди больше задействуют квадрицепсы, чем приседания на спине, при этом меньше нагружая колени и нижнюю часть спины.
Оборудование : Штанга или палка и стойка для приседаний.
Ступени:
Дотянитесь до стойки со штангой на уровне груди.
Расположите пальцы прямо под перекладиной, немного шире ширины плеч, чтобы сохранить чистый хват. Продолжая, оставьте все или только несколько пальцев в этом положении.
Поднимите руки и локти так, чтобы плечи были почти параллельны полу.
Отойдите от стойки со штангой на плече. Держите ядро напряженным.
Отведите бедра назад, согните колени и разведите их, чтобы присесть.
Сохраняйте вертикальное положение и твердое тело на протяжении всего движения, пока ваши бедра не окажутся почти параллельны земле.
Сожмите ягодицы, чтобы встать в исходное положение.
Сделайте от трех до четырех подходов с паузами примерно в минуту между подходами.
Совет: начните с самых тяжелых весов и уменьшайте вес с повторениями.
2) Болгарский сплит-присед
Болгарский сплит-присед является одним из лучших упражнений для ног для мужчин и обязательной частью любого режима дня для сильных ног.
Они так же эффективны, как приседания со штангой на спине, но меньше нагружают нижнюю часть спины. Это одностороннее упражнение улучшает силу и стабильность корпуса и помогает избежать мышечного дисбаланса.
Оборудование : Скамья, тахта или аналогичная прочная конструкция высотой от 17 до 18 дюймов.
Рекомендовано: 15 лучших продуктов для здоровья сердца – идеальная диета для здоровья
Шаги:
Отвернитесь от скамейки. Поставьте одну ногу на эту скамью позади вас. Убедитесь, что колено стоящей ноги не напряжено.
Согните колени и опустите стоящую ногу, пока бедро не станет параллельным полу.
Выпрямитесь в исходное положение, напрягая квадрицепсы и ягодицы.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу, отдыхая между подходами около минуты.
3) Тяга бедра со штангой
Ваша следующая остановка – задняя цепь. Это одно из упражнений на укрепление ног.
, которые нацелены на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы укрепить ягодицы.
Ступени:
Лягте на пол спиной к длинному краю спортивной скамьи и твердо упритесь ногами в пол.
Положите штангу на талию и положите лопатки на подушку скамьи
Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра вверх. Держите подбородок прижатым, чтобы избежать чрезмерного выгибания спины.
Сожмите ягодицы в пике упражнения, затем осторожно опустите ягодицы на несколько дюймов от пола
Выполните минимум три подхода по восемь-десять повторений, отдыхая между подходами одну минуту.
4) Жим ногами
Жим ногами идеально подходит для тех, кто не предпочитает упражнения для ног с отягощением на плечах. Тренажер для жима ногами позволяет правильно сбалансировать вес, не травмируя и не напрягая колени.
Шаги:
Расположитесь на силовой скамье, положив спину на подушку и поставив ноги на ширине плеч.
Спускайтесь с платформы, сгибая бедра и колени под углом 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение, все время сохраняя слегка согнутые коленные и тазобедренные суставы.
Сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений, отдыхая между подходами около 1 минуты.
5) Румынская становая тяга
Румынская становая тяга (РДЛ) относится к классическим упражнениям для ног для мужчин, укрепляющим заднюю цепь.
В отличие от приседаний, которые обеспечивают большую нагрузку на переднюю часть коленей, в RDL большая часть физической нагрузки приходится на мышцы, разгибающие бедро и колено сзади.
Шаги:
Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Крепко возьмите штангу руками вниз и на ширине плеч. Вы также можете использовать гантели.
Поднимите грудь и опустите лопатки, чтобы позвоночник оставался выпрямленным.
Опустите штангу на пол, сохраняя вытянутую и прямую спину. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней части бедер, которая обычно находится на уровне колен.
Вернитесь в положение стоя, прижимая обе пятки к полу, толкая бедра вперед и отводя колени назад, сохраняя при этом вытянутый позвоночник. На протяжении всего действия держите колени слегка согнутыми.
Выполните три подхода по восемь-десять повторений, отдыхая между подходами одну минуту.
Советы: вместо того, чтобы ставить штангу на пол, используйте стойку для приседаний, чтобы поднять ее на высоту от бедра до талии.
6) Кубок приседаний
Вы должны тренировать все части верхней части ног, чтобы получить сильные, мускулистые бедра. Это включает в себя мышцы на внутренней и внешней стороне бедер. Приседания с гантелями или кубком с отягощением отлично подходят для проработки мышц внутренней поверхности бедер. Для этого вам понадобятся носки.
Шаги:
Возьмите гантель или утяжелитель и поместите его на середину груди, удерживая обеими руками.
Поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер. Перенесите весь свой вес на одну ногу. Скольжение будет осуществляться другим.
Присядьте на корточки. Однако во время движения ваш вес будет приходиться на нескользящую ногу. Ползунок появится сбоку от вашего тела.
Чтобы вернуться, сконцентрируйтесь на сжатии внутренней поверхности бедер.
На каждую ногу повторите от 10 до 12 раз по два подхода.
7) Прогулочные выпады
Прогулочные выпады — это действительно эффективное и простое упражнение для ног для мужчин в домашних условиях. Он работает почти со всеми основными мышцами нижней части тела. Часть упражнения, связанная с ходьбой, задействует ваш кор, что удерживает верхнюю часть тела в вертикальном положении и уравновешивает.
Шаги:
Встаньте, ноги на ширине плеч, таз втянут, корпус напряжен.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Затем согните колени, чтобы опустить туловище, пока оба колена не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов, и ваше переднее бедро параллельно земле.
Оттолкнитесь от тыльной стороны левой ноги и мгновенно сделайте еще один выпад, повторяя предыдущий цикл.
Сделайте три подхода по десять повторений на каждую ногу.
8) Лестница с набедренной лентой
Завершите непревзойденное упражнение для ног для мужчин с огромным сжиганием калорий. Пришло время тренировать отводящие мышцы на внешней стороне бедер. Это невесомая тренировка, для которой просто требуется группа сопротивления.
Шаги:
Возьмите эластичную ленту и зацепите нижнюю часть ленты вокруг ног, носки смотрят прямо вперед. Верхняя часть ленты должна петлять вокруг внешней стороны плеч.
Держите руки под подбородком, удерживая ленту, и вытяните ленту вокруг локтей, которые должны быть перпендикулярны вашему телу.
Сделайте один шаг влево, удерживая ленты под ногами. После этого сделайте один шаг вправо.
Повторите, но на этот раз сделайте два шага влево и два шага вправо. Повторяйте шаги в любом направлении, каждый раз добавляя по одному, пока у вас не получится лестница из десяти шагов в обоих направлениях.
Осмотрите форму, чтобы убедиться, что пальцы ног не торчат.
Подведение итогов
Итак, это наши лучшие упражнения для ног для мужчин. Выберите в соответствии с вашими требованиями. Чтобы получить индивидуальные упражнения для ног для мужчин в домашних условиях и упражнения для нижней части тела, проконсультируйтесь с нашими тренерами!
‎Упражнения для ног — нижняя часть тела для мужчин в App Store
Описание
Более красивые ноги всего за 7 минут тренировки в день! Короткие и эффективные тренировки для ног, которые быстро накачают мышцы ног.
Бесплатное приложение Legs Workout от Nexoft Mobile делает тренировку ягодиц простой и увлекательной. Тренируйтесь дома или в тренажерном зале. Оборудование не требуется. Персональный тренер в кармане!
ПОЧЕМУ приложение для тренировки ног от Nexoft Mobile?
— Короткая и эффективная тренировка ног и упражнения, которые заставят вас потеть.
— Сжигайте жир, худейте и делайте красивые ягодицы и мышцы ног!
— Тренируйтесь без оборудования. Работайте с весом своего тела.
— Напоминания о тренировках, чтобы вы никогда не забывали тренировать ноги и ягодицы!
— Ежедневный трекер тренировок и индивидуальные планы тренировок. Супер легко начать и получить эти сексуальные ноги.
— Сложные тренировки, подходящие как для новичков, так и для продолжающих.
— Цели: ягодицы, ягодицы, ноги, бедра, бедра, пресс, кор, спина, кардио и многое другое!
— Специально разработанные тренировки для мужчин, нуждающихся в фитнесе и здоровье.
— Ежедневная мужская фитнес-тренировка для мужчин.
Возьмите под контроль свое здоровье и физическую форму и тренируйтесь вместе с нами каждый день!
Наши домашние тренировки для мужчин созданы вручную, чтобы быть быстрыми и эффективными. Выберите тренировку ягодиц и тренировку ног. Каждый из них имеет разную направленность и разный эффект.
Приложение для тренировки мышц ног
Чего вы ждете? Загрузите приложение Legs Workout и получите более сексуальные ноги уже сегодня!
Музыка: www.bensound.com
Мы синхронизируем ваши данные с Apple Health, чтобы вы могли лучше понять, если вы дадите разрешение на синхронизацию
4 апреля 2023 г.
Версия 2.0.2
Экран упражнений улучшен, добавлены новые функции
Рейтинги и обзоры
163 Оценки
Хорошо очень хорошо
Для легкоатлета это очень эффективно, но единственное, что я надеюсь, это то, что вы сможете выполнять упражнения с большей силой ног, чем с мышцами ног
Действительно обескураживает
Вчера я начал трудный план, и я думал, что это начало эры массивных ног, которые я хотел. В ней было много хороших и очень функциональных растяжек и базовых упражнений. Я очень доверял приложению. Но когда я открыл его сегодня, он не позволил мне продолжить мой план без подачи заявки на подписку. Я не подписан ни на одно приложение, поэтому теперь мне нужно искать другое приложение для тренировки ног. Еще я заметил, что изображения в магазине приложений отличаются от реального приложения.
Спасибо за ваш комментарий. Приложение бесплатно в течение определенного периода времени, а затем требует подписки по разумной цене, чтобы дать вам лучший опыт и результаты. Хорошего дня.
Весело и удивительно
Это действительно хорошее приложение, оно определенно утомляет меня и заставляет идти, мои ноги стали довольно хорошими с тех пор, как я начал, определенно рекомендую
Разработчик, Nexoft Yazilim Limited Sirketi, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Данные не собираются
Разработчик не собирает никаких данных из этого приложения.
Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше
Информация
Продавец
Нексофт Язилим Лимитед Сиркети
Размер
63,6 МБ
Категория
Здоровье и фитнес
Возрастной рейтинг
4+
Авторское право
© Nexoft Mobile
Цена
Бесплатно
Сайт разработчика
Тех.

Комплекс упражнений для пресс для девушек в домашних условиях: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

09.07.2023 0 alexxlab Дом

Самые эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях для начинающих

С возвращением в моду укороченных топов и джинсов с низкой посадкой кажется, что все обращают все больше и больше внимания на то, как выглядит их живот. Избыточный жир на животе — это то, что часто вызывает большую неуверенность у многих людей, независимо от пола или даже текущих модных тенденций. Если вы хотите сбросить немного жира на животе и привести в тонус живот, то вопрос «какие хорошие упражнения для похудения живота в домашних условиях», вероятно, занимает очень важное место в вашей истории поиска. Вот несколько простых упражнений для похудения живота в домашних условиях для начинающих.

Какие хорошие упражнения можно делать дома, чтобы избавиться от жира на животе?
Несмотря на то, что в мире здоровья и фитнеса существует общее мнение, что избавление от жира на животе является одной из самых трудных задач, это возможно, если вы регулярно тренируетесь и проявляете терпение как к себе, так и к своему здоровью. тело.
Вот несколько простых упражнений для похудения живота в домашних условиях для начинающих в домашних условиях.
Кардиоупражнения — одни из самых простых и эффективных упражнений, которые может выполнять каждый, кто хочет сжечь жир на животе. Чтобы избавиться от жира на животе и веса в целом, вам нужно сжигать много калорий. Кардио-упражнения сжигают много калорий за короткий промежуток времени, что в конечном итоге поможет уменьшить размер вашего живота и избавиться от этой булочки.
Согласно статье Harvard Health Publishing , аэробные упражнения могут помочь избавиться от висцерального жира вокруг живота и даже предотвратить его рост (5). Результаты обзора исследования, опубликованного в International Journal of Obesity в 2007 году, показали, что кардиоупражнения хорошо помогают избавиться как от лишнего веса, так и от жира на животе (1). Чтобы сбросить жир с живота для начинающих, вот несколько отличных кардиотренировок, которые можно добавить в список простых упражнений дома:
Бег
Быстрая ходьба
Велоспорт
Работает
Походы
Плавание
Домкраты для прыжков
Скакалка
Стенные спринты
Танцы
Подробнее: Смузи для сжигания жира на животе за 1 неделю: раскрытие силы суперпродуктов для быстрой потери веса
Силовые тренировки
Если кардио сжигает много калорий во время тренировки, силовые тренировки сжигают калории как во время тренировки, так и спустя долгое время после ее завершения. Это постоянное сжигание калорий в конечном итоге приведет к уменьшению жира на животе и общей потере веса.
Сравнительное исследование, которое проводилось в течение 12 лет с участием 10 500 здоровых мужчин, показало, что у мужчин, которые занимались силовыми упражнениями по 20 минут в день, окружность талии была значительно меньше, чем у тех, кто выполнял упражнения средней и высокой интенсивности. аэробные упражнения или те, кто предпочитает вести малоподвижный образ жизни (7).
Некоторые упражнения с отягощениями, которые помогут избавиться от жира на животе, включают:
Отжимания с отягощением
Выпады
Становая тяга
Приседания
Подъем ног в висе
Верхний жим
Хотя все эти упражнения можно выполнять с собственным весом, для сжигания большего количества калорий лучше использовать свободные веса. Если у вас нет свободных весов или вы не можете себе их позволить в данный момент, импровизируйте, используя домашние вещи. Большая бутылка воды, рюкзак, наполненный большими книгами, пластиковые бутылки, наполненные влажным песком для имитации гантелей, и т. д. — все это отличные примеры свободных весов, сделанные своими руками.
Широко известное как HIIT, это широкое название тренировочных программ, которые чередуются между короткими сериями высокоинтенсивных тренировок, которые значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, за которыми быстро следуют короткие периоды движений с меньшей интенсивностью, которые позволяют вашему телу восстановиться.
ВИИТ-тренировки обычно состоят из кардиотренировок и простых упражнений с собственным весом. Для людей, которые хотят уменьшить окружность талии, но не имеют много времени, чтобы уделять многочасовым тренировкам, HIIT — идеальный компромисс с максимальными результатами. Многолетние исследования показали, что этот вид тренировок может помочь как в потере веса, так и в уменьшении жировых отложений и окружности талии (4, 3, 6).
Тренировки пресса
Когда вы ищете «упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях для начинающих», большинство источников быстро рекомендуют специальные упражнения для пресса, такие как приседания, скручивания, подъемы ног, трепетание и удары ножницами и т. д. как лучшие (и единственные) упражнения для избавиться от жира на животе.
Хотя сами по себе в этих упражнениях нет ничего плохого, они не самые лучшие для тех, у кого большой живот или, скорее, большое количество жира в средней части тела. Специальные упражнения для пресса нацелены на мышцы, расположенные глубоко под слоем жира, а не на сам жир.
Чтобы избавиться от жира на животе и, в конечном итоге, получить плоский живот и пресс, вам нужно избавиться от жирового слоя, лежащего поверх ваших мышц. Лучше всего это сделать с помощью упражнений для всего тела, которые сжигают много калорий. Это означает включение HIIT, поднятия тяжестей и/или кардио в вашу рутину.
Помните, что точечное похудение — это миф — нельзя выбрать 1 конкретное место для похудения и делать упражнения, которые якобы помогают в этом, и ожидать результатов. Это, впрочем, не означает, что упражнения на пресс бесполезны даже при большом животике. Вы все еще можете работать над наращиванием мышц под жиром, продолжая выполнять упражнения, которые борются с жиром.
Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!
Какие упражнения лучше всего подходят для похудения в домашних условиях?
Что бы ни говорили другие источники, нет ни одного волшебного упражнения, которое поможет вам избавиться от жира на животе. Потеря жира на животе, как и общая потеря веса, для достижения успеха требует сочетания факторов и упражнений. Исследования показали, что лучшими упражнениями для похудения живота являются тренировки, сочетающие в себе как кардиотренировки, так и силовые тренировки (2). Как упоминалось выше, кардио сжигает много калорий во время тренировки, а поднятие тяжестей/тренировки с отягощениями сжигают калории во время и долгое время после тренировки — эта комбинация гарантирует, что ваше тело постоянно сжигает жир, что в конечном итоге приведет к уменьшению талии.
Каковы лучшие упражнения для похудения живота у мужчин в домашних условиях?
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology в 2019 году, мужчины, по сравнению с женщинами, имеют больше абдоминального висцерального жира, который не только придает им форму «яблока», но и увеличивает риск смертности (8). ).
Похудеть в домашних условиях поможет любая из вышеперечисленных тренировок. В конце концов, упражнения не имеют гендерной принадлежности, и их цель — сжечь калории.
Упражнения для похудения в домашних условиях за 1 неделю
Когда дело доходит до домашних упражнений для избавления от жира на животе, многие люди часто ищут короткие пути и советы, которые помогут достичь невероятных результатов за минимально возможное время. Из-за этого мышления ими часто пользуются люди, утверждающие, что знают быстрые упражнения для похудения живота в домашних условиях.
Как упоминалось ранее, избавиться от абдоминального жира очень сложно – есть причина, по которой абдоминальный жир часто называют «упрямым». Если вы хотите уменьшить окружность талии, вам нужно смириться с тем, что это потребует времени и терпения. Те упражнения и процедуры, которые обещают «пресс за 2 недели», — не что иное, как причуда и кликбейт.
Подробнее: 11 лучших упражнений для сжигания жира на животе: издание для женщин
Какие 5 простых упражнений помогут похудеть дома для начинающих?
Если вы не знаете, с чего начать программу для сжигания жира на животе, попробуйте следующее:
Простое кардио для разминки — легкая пробежка по окрестностям, в вашем районе или на месте.
Высокоинтенсивное кардио на все тело – альпинист, скакалка или бёрпи отлично подойдут для этого
Тяжелая атлетика – приседания с отягощением, становая тяга или выпады. Сделайте 3 подхода или 10-12 повторений
Планки. Хотя они в основном рассматриваются как тренировка пресса, на самом деле планки — это фантастические упражнения, которые прорабатывают все ваше тело. Начните с 20-секундной планки
Упражнения на пресс, например, скручивания, подъемы ног, медвежьи ползания, русские скручивания и т. д.
Практический результат
Вопреки распространенному мнению, упражнения для сжигания жира на животе для начинающих — это не просто специальные тренировки для пресса. Чтобы уменьшить окружность талии и, в конечном итоге, получить пресс, вы должны выполнять тренировки, которые помогают сжигать калории, а это означает, что к вашим тренировкам следует добавить кардио и тяжелую атлетику. Помимо тренировок, обязательно улучшите свой рацион, а также ешьте с дефицитом калорий.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Зависимость доза-реакция между аэробными упражнениями и уменьшением висцерального жира: систематический обзор клинических испытаний (2007, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на абдоминальный жир, аполипопротеины и высокочувствительный С-реактивный белок у подростков с ожирением: рандомизированное клиническое исследование HEARTY (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Высокоинтенсивные интервальные тренировки и изокалорийные непрерывные тренировки средней интенсивности приводят к аналогичным улучшениям состава тела и физической формы у людей с ожирением (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Интервальная тренировка высокой интенсивности и тренировка средней интенсивности для улучшения кардиометаболического здоровья у мужчин с избыточным весом или ожирением: рандомизированное контролируемое исследование (2015 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Стремление избавиться от жира на животе (2021, health.harvard.edu)
Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ (2017 г.

Протеиновые коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях: Протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения, набора массы, роста мышц

09.07.2023 0 alexxlab Дом

Протеин для наращивания мышечной массы | Walgreens

Перейти к содержимому раздела продукта
Сортировать по:
РелевантностьЛучшие продавцыЦена от низкой до высокойЦена от высокой к низкойЦена за единицу от низкой до высокойНазвание бренда A — ZНазвание бренда Z — AMСамые просматриваемыеСамые высокие рейтингиСамые просматриваемыеНовое поступление
14 товаров отфильтровано*
Цена и инвентарь может варьироваться от онлайн до в магазине.
Сортировать по:РелевантностиЛучшие продавцыЦена от низкой до высокойЦена от высокой к низкойЦена за единицу от низкой до высокойНазвание бренда A — ZНазвание бренда Z — AMПо отзывамСамый высокий рейтингСамое просматриваемоеСамое новое поступление
Уточнить
Только товары в наличии
14 товаров*
CytoSport Muscle Milk Protein Nutrition Shake Chocolate (14 жидких унций)
CytoSport
Muscle Milk Protein Nutrition Shake Chocolate —
14 жидких унций
4
$3. 49
Самовывоз Доступен самовывоз
Доставка в тот же деньДоставка в тот же день
Доставка недоступна. —
14 жидких унций
4,29 $
Самовывоз Доступен самовывоз
Доставка в тот же день Доступна доставка в тот же день
Доставка недоступна
123456789101112
Muscle Milk Готовый к употреблению протеиновый коктейль с ванильным кремом (11 жидких унций)
Muscle Milk
Готовый к употреблению протеиновый коктейль с ванильным кремом —
11 жидких унций
x
4 упаковки
19
$10,99 9000 3
Потратьте 30 долларов на продукты Healthy Summer, заработайте 10 долларов W Денежное вознаграждение
Самовывоз Доступен самовывоз
Доставка в тот же деньДоставка в тот же день
Доставка недоступна
123456789101112
Muscle Milk Готовый к употреблению протеиновый коктейль (11 жидких унций)
Muscle Milk
Готовый к употреблению шоколадный протеиновый коктейль —
11 жидких унций
x
4 упаковки
16
10,99 $
Потратить 30 $ приобретая продукты Healthy Summer, заработайте 10 долларов США в денежном вознаграждении
Самовывоз Возможен самовывоз
В тот же день Доставка Возможна доставка в тот же день
Доставка невозможна
123456789101112
Новый Six Star 100% Creatine (10,58 унций)
Six Star
100% креатин —
10,58 унции
11
22,99 $ 2,17 $ за унцию
Потратьте 30 долларов США на продукты Healthy Summer и получите денежное вознаграждение в размере 10 долл. Возможна доставка в тот же день
Доставка доступна
123456789101112
Muscle Milk Pro Series Готовый к употреблению протеиновый напиток с шоколадом (11 жидких унций)
Muscle Milk
Pro Series Готовый к употреблению протеиновый напиток с шоколадом —
11 жидких унций
x
4 упаковки
12
$14,49
Потратьте $30 на продукты Healthy Summer и получите $10 W денежное вознаграждение
Доставка невозможна
123456789101112
MuscleTech 100 % Гейнер, порошок сывороточного протеина + шоколад с креатином (5,15 фунта)
MuscleTech
100% Гейнер, порошок сывороточного белка + шоколад с креатином —
5,15 фунта
75
36,99 долл. США 7,18 долл. США / фунт
Потратьте 30 долл. США на продукты Healthy Summer и получите денежное вознаграждение в размере 10 долл. США W
Доступна доставка
123456789101112
Muscle Milk Протеиновый порошок Pro Series Vanilla (32 унции)
Muscle Milk
Протеиновый порошок Pro Series Vanilla —
32 унции
9
32,99 долл. США
Потратьте 30 долл. США на продукты Healthy Summer, Заработайте 10 долларов США в денежном вознаграждении
Самовывоз Доступен самовывоз
Доставка в тот же деньДоставка в тот же день
Доставка невозможна
123456789101112
Цены в Интернете и в магазинах могут отличаться
Найти что вы ищете?ДаНет
Просмотр ранее приобретенных товаров
Лучшие протеиновые коктейли для набора веса — набор сухой мышечной массы для тех, кто сильно набирает вес
Набрать вес сложно. Период. Если вы худощавый человек, жизнь может показаться очень тяжелой. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов сделать это немного проще. Одним из них является использование лучших протеиновых напитков для набора веса.
Было доказано, что протеиновые напитки очень эффективны, помогая людям наращивать мышечную массу и набирать вес. На самом деле, они часто являются основной частью многих планов по набору веса.

Но мы не говорим здесь о высококалорийных напитках для набора веса. В них много сахара и других вещей, которые принесут больше вреда, чем пользы. Вместо этого мы говорим о высококачественных протеиновых напитках, которые созданы для худых людей.
Какие протеиновые напитки лучше всего подходят для набора веса?
● CrazyNutrition Tri-Protein – лучший выбор
● Transparent Labs Mass Gainer – 800 калорий в одном напитке
● Appetite Max – увеличьте аппетит и сбалансируйте гормоны
Лучшие протеиновые напитки для набора веса помогут вам набрать вес мышцы и избежать добавления нежелательного жира. Это отличный способ получить дополнительные калории и белок, необходимые для наращивания мышечной массы, без необходимости есть много лишней пищи.
Давайте посмотрим на наш список лучших вариантов.
#1 — CrazyNutrition Tri-Protein — 3-фазная система высвобождения (выбор редакции)

В большинстве протеиновых порошков используется система однократного высвобождения. Это означает, что белок высвобождается сразу, что может вызвать временное увеличение набора мышечного белка, а затем падение.
Но когда вы пытаетесь набрать вес, вам необходимо постоянное высвобождение белка, чтобы обеспечить стабильное наращивание мышечного белка. Вот почему CrazyNutrition Tri-Protein хорош. Он использует 3-фазную систему высвобождения, которая поддерживает ваши мышцы полными с регулярным притоком аминокислот.
Это делает его одним из лучших протеиновых напитков для набора веса, потому что количество протеина никогда не снижается.
Первая фаза доступна сразу, вторая фаза высвобождается в течение 2-3 часов, а третья фаза высвобождается в течение 4-6 часов.
Это очень высококачественный протеиновый порошок, в котором используется смесь 6 видов протеина. В нем также очень мало углеводов и жиров, что делает его идеальным для худых людей, которым необходимо следить за потреблением калорий.
Что такое трипротеин?
Когда Crazy Nutrition увидели, что большинство протеиновых порошков, продаваемых в Интернете, предназначены для хорошо тренированных спортсменов или тех, кто уже находится в хорошей форме, они решили сделать протеиновый порошок для худых людей.
Они проделали большую работу с Tri-Protein. Это один из лучших протеиновых напитков для набора веса, потому что в нем используется смесь из 6 видов белка, которые высвобождаются в трехфазной системе.
Если вы посмотрите на большинство формул для худых людей или белковые порошки, которые помогают вам набрать вес, они будут полны углеводов, креатина, наполнителей и так далее.
Идея состоит в том, чтобы сделать напиток как можно более калорийным, чтобы вы могли получить много калорий, не съедая много еды.
CrazyNutrition сделала нечто иное с Tri-Protein. Они сосредоточились на качестве, а не на количестве.
В результате получается протеиновый порошок с очень низким содержанием углеводов и жиров, но с высоким содержанием белка.
Когда дело доходит до мышечной массы, качество всегда важнее количества. Вместо того, чтобы беспокоиться об общем количестве граммов белка в каждом напитке, вам следует обратить внимание на качество белка.
Вот чем действительно выделяется Tri-Protein.
Преимущества использования Tri-Protein для набора мышечной массы
Tri-Protein пытается создать идеальную ситуацию в вашем теле, которая облегчает рост мышц. Видите ли, рост мышц — это больше, чем просто нормальное употребление белка. Речь идет также о незаменимых аминокислотах, которые помогают начать рост мышц, а также о других питательных веществах, таких как креатин и BCAA.
Проще говоря, Tri-Protein создан, чтобы помочь вам набрать мышечную массу, давая вашему телу все необходимое для наращивания мышечной массы.
Высвобождение по времени для постоянного набора массы
Самое главное, что делает Tri-Protein нашим любимым протеиновым порошком для худых людей, — это высвобождение по времени.
Худые люди нуждаются в постоянном поступлении белка в мышечные клетки, чтобы поддерживать положительный баланс азота и создать идеальные условия для роста мышц.
Система замедленного высвобождения гарантирует, что ваши мышцы всегда получают аминокислоты, что помогает начать рост мышц и остановить разрушение мышц.
Три фазы высвобождения делают гораздо больше, чем просто насыщают ваши мышцы аминокислотами. Это также помогает остановить реакцию кортизола и уменьшить мышечную боль.
Это очень важно для худощавых людей, которые часто находятся в состоянии упадка сил.
Три фазы высвобождения:
● Фаза 1 – Доступный белок, который сразу же начинает работать
● Фаза 2 – Высвобождение в течение 2–3 часов для постоянного снабжения аминокислотами
● Фаза 3 – Высвобождение в течение 4 — 6 часов для длительного высвобождения аминокислот
6 видов протеина в одной смеси
Протеиновые порошки в основном можно разделить на концентраты и изоляты. Вы увидите концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка или те же виды с гороховым белком. Но вы редко увидите протеиновый порошок, в котором используется смесь разных типов белка.
Crazy Nutrition сделала все возможное, выпустив смесь Tri-Protein. Они включили 6 типов протеина в одну смесь, а именно:
● Концентрат сывороточного протеина
● Изолят сывороточного протеина
● Гидролизат сывороточного протеина
● Концентрат молочного протеина
● Мицелярный казеин
● Казеинат кальция
Это бесспорно самая удивительная смесь, которую мы видели в любом протеиновом порошке.
Использование гидролизата сывороточного протеина особенно важно, потому что это наиболее легко расщепляемая и усваиваемая форма протеина.
Другие протеины в смеси также самого высокого качества, а это значит, что ваш организм сможет использовать их в полной мере.
Поддерживает стабильный уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ.
Одна из причин, по которой белок является самым любимым питательным веществом для худых людей, заключается в том, что он помогает поддерживать работу метаболизма.
Было показано, что диета с высоким содержанием белка увеличивает метаболизм на 80-100 калорий в день.
Кроме того, белок помогает контролировать уровень сахара в крови и останавливать скачки уровня инсулина.
Это очень важно для худых людей, у которых часто бывает резистентность к инсулину.
Система высвобождения по времени в Tri-Protein гарантирует, что уровень сахара в крови остается стабильным в течение дня, что помогает поддерживать работу вашего метаболизма и подавляет тягу к еде.
Трехпротеиновый продукт Crazy Nutrition Стоимость
A 2,2 фунта. бутылка Tri-Protein стоит 49,99 долларов США, если вы выбираете одноразовую покупку. Подписка на регулярные поставки снижает цену до 39,99 долларов за бутылку.
Это делает его одним из самых доступных протеиновых порошков на рынке, особенно если учесть качество ингредиентов и 6 типов протеина, включенных в смесь.
Не забывайте, что Crazy Nutrition принадлежит CrazyBulk, бренду, который очень популярен в мире бодибилдинга благодаря своей линейке 100% легальных стероидов.
Таким образом, когда вы покупаете продукты Crazy Nutrition, вы получаете такое же качество по более низкой цене.
Что удивительно, так это то, что Crazy Nutrition ввела 60-дневную гарантию возврата денег для своего ассортимента протеиновых порошков, что является первым в отрасли.
Если вам не понравится вкус или результат Tri Protein, вы всегда можете вернуть свои деньги без лишних вопросов.
Заключительные мысли о Crazy Nutrition Tri-Protein
Crazy Nutrition Tri-Protein — наш лучший выбор для худых людей, потому что он создан, чтобы помочь вам нарастить сухую мышечную массу.
6 видов протеина в смеси помогают насытить ваши мышцы аминокислотами, а система замедленного высвобождения гарантирует, что уровень сахара в крови остается стабильным, а метаболизм работает.
Более того, с 60-дневной гарантией возврата денег от Crazy Bulk вы всегда можете вернуть свои деньги, если вас не устроит продукт.
Так чего же ты ждешь? Попробуйте сегодня Crazy Nutrition Tri-Protein!
Щелкните здесь, чтобы узнать лучшую цену на Crazy Nutrition Tri-Protein
#2 — Гейнер для массы Transparent Labs — 800 чистых калорий в одном напитке

Очень трудно найти хороший гейнер, который на самом деле содержит 800 чистых калорий. Большинство других гейнеров, таких как оптимальное питание, содержат около 600-700 калорий, причем многие из этих калорий поступают из нездоровых источников, таких как простые сахара.
Сложность заключается в том, что многие бренды используют умный маркетинг, чтобы создать впечатление, будто их продукт содержит больше калорий, чем на самом деле.
Например, компания может продавать свой гейнер с содержанием 1000 калорий, но большая часть этих калорий может поступать из простых сахаров или вредных для здоровья жиров.
Transparent Labs — один из немногих брендов, которым удалось добавить в свой гейнер 800 калорий без использования каких-либо наполнителей или искусственных наполнителей.
Подумайте о том, чтобы приготовить напиток на 800 калорий. Вам было бы очень трудно сделать это без добавления большого количества фруктов, овса и так далее.
Но с Transparent labs просто добавьте воды и выпейте 800 калорий за один прием.
Что такое гейнер для набора массы от Transparent Labs?
Гейнеры — это в основном высококалорийные протеиновые порошки, предназначенные для набора веса.
Обычно они состоят из смеси белков, углеводов и жиров, а иногда даже витаминов и минералов.
Идея состоит в том, что, потребляя больше калорий, чем обычный протеиновый порошок, вы сможете легче набирать массу и наращивать мышечную массу.
Но есть тонкая грань между хорошим гейнером и вредным.
Многие гейнеры на рынке полны простых сахаров, вредных для здоровья жиров и искусственных наполнителей, которые на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы.
Гейнер для массы Transparent Labs отличается. Это один из немногих чистых гейнеров на рынке, который содержит 800 калорий, является чистым и полезным для здоровья.
Думайте об этом как о двух больших порциях в одном легком напитке. Вы даже не будете знать, что вы пьете 800 калорий. Теперь подумайте о том, чтобы выпить два из них в день. Вы только что добавили 1600 калорий к своему ежедневному рациону.
Преимущества использования гейнера Transparent Labs Mass Gainer
Как мы уже говорили ранее, большинство имеющихся на рынке гейнеров полны мусора, который может помочь вам набрать много жира и воды в краткосрочной перспективе, но не принесет никакого вреда вашему телу. хорошо в долгосрочной перспективе.
Гейнер для массы Transparent Labs отличается. Он состоит из натуральных ингредиентов, которые не раздражают желудок и действительно помогают нарастить сухую мышечную массу.
Вот некоторые преимущества использования гейнера для увеличения массы тела Transparent Labs:
53 грамма белка в одном напитке
Обычно содержание белка в гейнере составляет 20-25 грамм на порцию. Это обычно работает, если вы используете напиток в качестве напитка после тренировки или в качестве замены еды.
Но если ваша цель — набрать серьезную мышечную массу, вам нужно нечто большее. Именно здесь выделяются Transparent Labs. Он содержит 53 грамма белка в одной порции, что более чем в два раза превышает количество большинства других гейнеров, представленных на рынке.
Это поможет вам получить все питательные вещества из напитка и использовать их для наращивания мышечной массы.
Более того, белок в гейнере Transparent Labs Mass Gainer имеет высочайшее качество. Он состоит из смеси концентрата сывороточного протеина, изолята молочного протеина, гидролизованного сывороточного протеина и мицеллярного казеина.
Это гарантирует, что ваше тело будет регулярно получать аминокислоты, которые можно использовать для восстановления и наращивания мышечной ткани.
Никаких простых сахаров или вредных наполнителей
Большинство имеющихся на рынке гейнеров содержат простые сахара и вредные наполнители, которые ничего не делают, кроме как добавляют в ваш рацион пустые калории.
Гейнер для набора массы от Transparent Labs отличается. Он использует здоровые углеводы, всего 109 граммов в одной порции. Углеводы получены из органической тапиоки, что означает, что они медленно расщепляются и не повышают уровень инсулина.
Это важно, потому что, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, вы хотите избежать скачков уровня инсулина, поскольку они могут привести к накоплению жира.
Другие ингредиенты в гейнере Transparent Labs Mass Gainer включают полезные жиры, витамины, минералы и клетчатку.
Легко пьется
Мы уже пробовали гейнеры, и большинство из них на вкус напоминают мелоподобные вещества, которые лучше не пить.
Это не относится к гейнеру Transparent Labs Mass Gainer. У него отличный вкус, благодаря которому его легко пить.
Кроме того, он очень легко смешивается и не оставляет комочков или кусочков. Текстура тонкая и гладкая благодаря МСТ в формуле.
Вы можете добавить к нему немного фруктов и приготовить вкусный коктейль, который поможет вам достичь дневной нормы калорий.
Нет клетчатки, поэтому нет насыщения
Многие напитки для набора массы содержат пищевые волокна. Клетчатка очень полезна, и вам обязательно стоит подумать о ее включении в свой рацион.
Однако, когда вы пытаетесь потреблять много калорий, клетчатка может насытить вас и затруднить достижение дневной нормы калорий.
Именно поэтому в гейнере Transparent Labs всего 6 граммов пищевых волокон. Это позволяет легко выпивать более одного напитка в день, не чувствуя себя сытым.
На самом деле, это позволяет вам есть высококалорийные блюда в течение всего дня, не чувствуя себя слишком сытым.
Сделано в США в соответствии с GMP
Гейнер для массы Transparent Labs производится в США в соответствии с cGMP (сертифицированная передовая практика производства). Это означает, что он соответствует самым высоким стандартам качества и безопасности.
Достаточно хорош, чтобы его можно было использовать любым способом
Напитки для набора массы редко можно использовать каким-либо другим способом, кроме как пить их как есть.
Но гейнер для набора массы от Transparent Labs достаточно хорош, чтобы его можно было использовать по-разному. Например, вы можете использовать его для приготовления блинов или вафель.
Вы также можете добавить его в овсянку или йогурт, чтобы увеличить калорийность и содержание белка.
Кроме того, это не напиток, который просто наполняет вас калориями. Он также содержит 53 грамма высококачественного белка, а также моногидрат креатина, что означает, что вы можете использовать его в качестве еды после тренировки или даже перед тренировкой.
Стоимость гейнера Transparent Labs
Стоимость месячного запаса гейнера Transparent Labs составляет всего $76,99, что очень справедливо для гейнера такого качества.
Вы также можете сэкономить больше денег, выбрав вариант поставки на 1 месяц. Цена на 1 месяц составляет всего 69,29 долларов США, а на 3 месяца — всего 200,97 долларов США.
Кроме того, все заказы поставляются с бесплатной доставкой по США.
Transparent Labs Mass Gainer — Заключительные мысли
Если вы ищете хороший гейнер, который состоит из натуральных ингредиентов и действительно помогает вам нарастить мышечную массу, то Transparent Labs Mass Gainer — это то, что вам нужно.
В одной порции содержится 53 грамма белка, что идеально подходит для худых людей. Он также использует здоровые углеводы и жиры, чтобы помочь вам достичь ваших целей по калориям в течение дня.
Кроме того, он очень легко смешивается и имеет прекрасный вкус. И это сделано в США в месте cGMP.
Что еще можно желать?
Щелкните здесь, чтобы узнать лучшую цену на гейнер для увеличения массы тела Transparent Labs
#3 — Appetite Max — сильная анаболическая формула для худых людей

Если вы думали, что сократить количество калорий сложно, подождите, пока вы не попытаетесь набрать массу.
Нелегко потреблять 3000 и более калорий в день, особенно если вы к этому не привыкли. Проблема в том, что калорийные продукты обычно не очень вкусные.
Время от времени вы можете смешивать коктейль или два. Но можете ли вы всегда продолжать пить пищу без рвоты?
Здесь на помощь приходит Appetite Max. Это мощная анаболическая формула, которая не только помогает вам достичь ваших целей по калориям, но и гарантирует, что вы получаете правильные питательные вещества для наращивания мышечной массы.
Это один из самых сильных стимуляторов аппетита на рынке, который может помочь вам увеличить потребление калорий, чтобы вы могли нарастить мышечную массу и набрать вес.
Что такое максимальный аппетит?
Пока набираешь вес, много говорят о том, сколько белка нужно есть. Но правда в том, что если вы не потребляете достаточно калорий, вы не сможете нарастить мышечную массу, независимо от того, сколько белка вы едите.
Калории — это самое важное, когда дело доходит до набора веса. И тут у людей беда.
Не считая профессиональных бодибилдеров, которые могут есть как животные, большинству людей трудно потреблять больше 2000 калорий в день. Попробуйте делать это несколько дней подряд, и вы, вероятно, почувствуете себя сытым, больным и очень усталым.
Так как же увеличить потребление калорий, не заболев?
Ответ: пробуждает аппетит. Создатели аппетита — это добавки, которые помогают вам увеличить потребление калорий, заставляя вас чувствовать себя более голодным. А Appetite Max — один из самых сильных стимуляторов аппетита на рынке.
Когда вы, естественно, чувствуете себя более голодным, вам будет намного легче съесть больше еды и достичь своей цели по калориям на день.
Кроме того, Appetite Max также содержит анаболические питательные вещества, помогающие наращивать мышечную массу.
Преимущества использования Appetite Max
Аппетит в нашем организме контролируется сложной системой ферментов, гормонов, нейропептидов и нейротрансмиттеров.
Когда эта система работает хорошо, мы чувствуем голод, когда наше тело нуждается в топливе, и прекращаем есть, когда насытимся.
Однако эта система может выйти из равновесия из-за стресса, недосыпа, некоторых лекарств и прочего. Когда это происходит, мы можем чувствовать себя не так голодно, как должны.
Хуже всего то, что большинство людей даже не замечают, что едят меньше, чем должны.
Appetite Max создан, чтобы помочь вам увеличить потребление калорий, чтобы вы могли нарастить мышечную массу.
Он делает это, увеличивая аппетит, чтобы вы чувствовали себя более голодным и съедали больше еды.
Кроме того, Appetite Max также содержит анаболические питательные вещества, помогающие наращивать мышечную массу. К ним относятся BCAA, креатин, глютамин и HMB.
Помогает нарастить мышечную массу андрогенами
Вы просто не хотите набирать вес, не так ли? Вы хотите нарастить мышечную массу.
Что ж, вам повезло, потому что Appetite Max не только помогает вам увеличить потребление калорий, но и способствует наращиванию мышечной массы андрогенами в вашем теле.
Что такое андрогены? Андрогены – это гормоны, которые играют большую роль в росте мышц. Наиболее важным андрогеном для роста мышц является тестостерон.
Тестостерон — сильный анаболический гормон, помогающий наращивать мышечную массу и силу.
К сожалению, уровень тестостерона с возрастом снижается. Это одна из причин, почему с возрастом становится все труднее наращивать мышечную массу.
Хорошей новостью является то, что Appetite Max может помочь повысить уровень тестостерона и, таким образом, способствовать наращиванию мышечного белка в организме. В результате вы сможете легче нарастить мышечную массу.
Аминокислоты с разветвленной цепью для доставки питательных веществ и накачки мышц
Аминокислоты с разветвленной цепью необходимы аминокислоты, которые участвуют в построении мышечного белка.
Они также известны своей способностью улучшать доставку питательных веществ к мышцам и увеличивать приток крови к мышцам.
Это важно, потому что помогает получать больше питательных веществ для мышц, чтобы они могли расти. Это также дает вам удивительный мышечный пампинг во время тренировок.
Appetite Max содержит высокую дозу аминокислот с разветвленной цепью, которые помогут вам нарастить мышечную массу и добиться потрясающей накачки в тренажерном зале.
Креатин для сильной мощи и силы
Креатин — это соединение, которое естественным образом вырабатывается в вашем теле. Он также содержится в мясе и рыбе.
Креатин имеет множество преимуществ, но самым важным для бодибилдеров является то, что он увеличивает выработку АТФ в мышцах.
АТФ — это молекула энергии, обеспечивающая сокращение мышц. Чем больше у вас АТФ, тем больше энергии у вас будет для тренировок.
Креатин также увеличивает удержание воды в мышцах. Это дает вам больше и более полный вид.
Кроме того, было доказано, что креатин увеличивает силу и мощность.
Appetite Max содержит хорошую дозу креатина, который поможет вам нарастить мышечную массу, увеличить силу и мощность.
Пищеварительные ферменты
Плохое пищеварение может привести ко многим проблемам со здоровьем. Это также может помешать вам получать все питательные вещества из пищи.
Вот почему в Appetite Max есть пищеварительные ферменты. Пищеварительные ферменты помогают организму расщеплять пищу и усваивать из нее все питательные вещества.
В результате вы сможете получать больше от пищи, которую едите. Это также помогает остановить вздутие живота, спазмы и все другие проблемы, связанные с плохим пищеварением.
Итак, если вы употребляете напитки для набора массы или если протеиновый порошок вызывает чувство сытости, попробуйте Appetite Max. Это поможет вам лучше переваривать пищу и получать из нее все питательные вещества.
Витамины и минералы
Микронутриенты, такие как витамины и минералы, необходимы для хорошего здоровья. Они играют большую роль в тысячах химических реакций в вашем теле, многие из которых участвуют в росте мышц.
К сожалению, многие люди не получают достаточного количества этих важных питательных веществ из своего рациона.
Вот почему в Appetite Max есть мощная поливитаминная и минеральная смесь, которая гарантирует, что вы получаете все микроэлементы, необходимые для хорошего здоровья и роста мышц.
Это не только поможет восполнить пробелы в питании, но и улучшит общее состояние здоровья.
Травы для поддержания гормонального баланса и здоровья
Appetite Max содержит сильную смесь трав, которые используются для поддержания гормонального баланса и хорошего здоровья.
Многие из этих трав являются сильными адаптогенами, помогающими организму лучше справляться со стрессом. Это важно, потому что, когда ваше тело подвергается стрессу, оно вырабатывает гормон кортизол.
Кортизол может привести ко многим проблемам со здоровьем, а также может помешать наращиванию мышечной массы.
Таким образом, уменьшая стресс и балансируя гормоны, эти травы могут помочь вам легче нарастить мышечную массу.
Стоимость Appetite Max
Месячный запас Appetite Max стоит всего 49 долларов, что очень справедливо, учитывая все хорошие ингредиенты, которые в нем содержатся.
Запас на три месяца сэкономит вам 88 долларов и, вероятно, будет очень полезен.
Если вы хотите попробовать Appetite Max без риска, вы также можете воспользоваться их 60-дневной гарантией возврата денег.
Просто верните пустые бутылки в течение 60 дней, и вы получите полный возврат средств.
Максимальный аппетит — Заключительные мысли
Все разговоры о протеиновых напитках и калориях могут заставить вас забыть одну простую истину — без хорошей диеты вы не сможете нарастить мышечную массу, сколько бы добавок ни принимали.
Здесь на помощь приходит Appetite Max. Это не протеиновый напиток и не средство для набора массы.
Это полноценная система питания, которая поможет вам получить все питательные вещества, необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы и набора веса.
Это улучшит ваше пищеварение, чтобы вы могли получать все питательные вещества из пищи.
Это также поможет уменьшить стресс и сбалансировать гормоны, две вещи, которые необходимы для наращивания мышечной массы.
И последнее, но не менее важное: он поставляется с 60-дневной гарантией возврата денег, так что вы можете попробовать его без риска.
Щелкните здесь, чтобы получить лучшую цену на Appetite Max
Часто задаваемые вопросы
В. Можно ли длительное время употреблять гейнеры и протеиновые напитки?
A. Да, вы можете использовать их в течение длительного времени. На самом деле, мы рекомендуем использовать их не менее 6 месяцев, чтобы вы могли увидеть хорошие результаты.
В. Потеряете ли вы набранный вес после прекращения приема этих напитков?
A. Это маловероятно, потому что напитки помогут вашему телу привыкнуть к более высокому потреблению калорий. Как только ваше тело привыкнет к более высокому потреблению калорий, вам будет легче поддерживать свой новый вес.
В . Есть ли побочные эффекты от употребления этих напитков?
A. Нет, побочные эффекты от употребления этих напитков отсутствуют. На самом деле они очень безопасны и эффективны.
В. Сколько времени потребуется, чтобы я набрал вес?
A. Это простая математика. Чтобы набрать один фунт сухой мышечной массы, вам нужно съедать на 3500 калорий больше, чем вы сжигаете за неделю.
Итак, если вы хотите набрать 10 фунтов. мышечной массы, вам нужно съесть 35 000 дополнительных калорий.
Если вы будете потреблять на 500 калорий больше в день, вам потребуется 70 дней (2 месяца), чтобы набрать 10 фунтов. мышечной массы.
Заметьте, это грубое предположение.

« Предыдущая 1 … 101 102 103 104 105 … 281 Следующая »