Упражнения на все группы мышц для дома: Тренировки для женщин дома после 50 лет: план + ФОТО

8 лучших упражнений с собственным весом на все группы мышц

Все, что вам нужно, — это коврик и 15-20 минут свободного времени, чтобы выполнить несложный, но весьма результативный комплекс упражнений!

Ходить в спортзал — это весело (тренажеры, музыка, общение!), но в вашей жизни всегда будут случаться моменты, когда втиснуть в расписание полноценную тренировку просто не представляется возможным! Да, доступ к современным тренажерам спортзала — неоспоримое преимущество, но упражнения с собственным весом по-прежнему очень эффективны для укрепления сил и улучшения физической формы.

Попробуйте выполнить этот комплекс дома, на отдыхе или в местном парке, просто держите этот список под рукой, на случай, когда вам понадобится шпаргалка или немного вдохновения.

• Как это работает. Для кардиотренировки выполняйте по одному подходу каждого упражнения. Отдохните 1 минуту, затем повторите упражнение круг пять раз (или столько раз, сколько захотите). Для силовой тренировки выберите несколько упражнений и выполните по три подхода каждого с 30-секундным отдыхом между подходами, прежде чем переходить к следующему.
• Что вам понадобится. Коврик для йоги.

Читайте также: Как нарастить мышечную массу без утяжелителей и тренажеров?

Планка на прямых руках

• Примите положение «Стола»: руки поставьте прямо под плечи, колени согнуты и расположены прямо под бедрами, а ступни разведены на ширину бедер, мыски упираются в пол.
• Оторвите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтобы принять положение высокой планки на ладонях, сжимая ягодичные мышцы вместе и задействуя ядро. Активно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
• Удерживайте до 1 минуты.

Медвежья походка

• Примите положение «Стола»: руки поставьте прямо под плечи, колени согнуты и расположены прямо под бедрами, а ступни разведены на ширину бедер, мыски упираются в пол.
  Оторвите колени от пола и удерживайте на высоте 5 см от него.
• Удерживая спину ровной, а корпус напряженным, переместите правую руку и левую ногу вперед на несколько сантиметров. Затем переместите левую руку и правую ногу вперед на такое же расстояние.
• Сделайте 4 шага вперед, затем 4 шага назад, поочередно переставляя руки и ноги, не меняя положения корпуса.

«Птица-собака»

• Примите положение «Стола»: руки поставьте прямо под плечи, колени согнуты и расположены прямо под бедрами, а ступни разведены на ширину бедер, мыски упираются в пол.
• Задействуя ядро поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они оказались параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
• Выполните 8 повторов. Смените сторону и повторите.

«Мертвый жук»

• Лягте на спину на коврик, вытянув руки перед плечами и направив их к потолку. Согните колени под углом 90 градусов. Задействуйте мышцы кора и вдавите нижнюю часть спины в пол, чтобы позвоночник лежал на коврике.

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно вытяните правую ногу к полу, одновременно левую руку поднимите над головой.
• Удерживая корпус в напряжении, медленно верните руку и ногу в исходное положение.
• Выполните 16 повторений, чередуя стороны.

Планка на предплечьях

• Примите положение «Стола»: руки поставьте прямо под плечи, колени согнуты и расположены прямо под бедрами, а ступни разведены на ширину бедер, мыски упираются в пол.
• Опускайте по одному предплечью на пол за раз, локти — на одной линии с плечами. Твердо упритесь ладонями в пол или сожмите кулаки.
• Оторвите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтобы принять положение планки для предплечий, сжимая ягодичные мышцы вместе и задействуя ядро. Активно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
• Удерживайте до 1 минуты.

«Лодка»

• Лягте на пол лицом вверх, руки над головой, бицепсы за ушами, ноги вытянуты.
• Удерживая корпус напряженным, копчик подтянутым, а шею нейтральной, поднимите ноги и руки так, чтобы плечи и ступни оторвались от пола.
• Задержитесь на 30 секунд.

Подъем ног из положения лежа

• Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги так, чтобы ступни соприкасались, а руки лежали под ягодицами.
• Силой мышц ядра поднимите ноги прямо к потолку, удерживая ступни вместе, а позвоночник — нейтральным.
• Опустите ноги обратно к полу, удерживая во время всего движения прямыми. Не опускайте на пол, остановившись в нескольких сантиметров от него. И без промедлений поднимите ноги снова в вертикальное положение.
• Выполните от 8 до 12 повторений.

Планка с боковым подъемом рук

• Примите положение «Стола»: руки поставьте прямо под плечи, колени согнуты и расположены прямо под бедрами, а ступни разведены на ширину бедер, мыски упираются в пол.
• Оторвите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтобы принять положение высокой планки на ладонях, сжимая ягодичные мышцы вместе и задействуя мышцы ядра. Активно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
• Удерживая бедра как можно более неподвижными, отведите правую прямую руку на высоту плеча в сторону. Вернитесь в центр, затем поднимите левую руку на высоту плеча. Это составит один повтор.
• Выполните 10 повторений.

Читайте также: Жиросжигающая тренировка с собственным весом

Как выбрать тренажер на все группы мышц — «Gipersport»

• Спортивные тренажеры
• Как выбрать
• Как выбрать тренажер на все группы мышц

Стройные ноги, упругие ягодицы, подтянутый живот… Занимаясь спортом, многие преследуют сразу несколько целей, подыскивая универсальные модели спортивного оборудования. Как правильно выбрать тренажер на все группы мышц для домашнего пользования, чтобы тренировки на нем были результативными для каждого члена семьи?

На что обратить внимание, прежде чем купить тренажер на все группы мышц

Ответьте на несколько вопросов:

• Какова площадь, где разместится оборудование?
• Кто, кроме вас, будет заниматься на нем? (от этого напрямую зависят показатели максимального веса).
• Каков бюджет покупки?
• Актуально ли для вас тренировать сердечно-сосудистую систему или акцент делается исключительно на мышцы?

Делать выбор тренажера на все группы мышц предстоит из таких вариантов:

• Кардиомодели — предпочтительнее для женской аудитории.
• Силовое оборудования — подходит и мужчинам, и женщинам, делающим акцент на накачанные мышцы.

Какой кардиотренажер выбрать на все группы мышц

1. Беговая дорожка. Электрическая лучше механической, поскольку она работает от сети, полотно двигается без механических усилий со стороны пользователя, а от электромотора, а в ПО присутствует программный пакет.
2. Велотренажер. Более доступный вариант — механический, но электромагнитный — более практичный и функциональный, поскольку предлагает пакет программ и дополнительные опции для придания тренировке эффекта разнообразия.
3. Орбитрек. Выбирать можно среди моделей с механической и электронной регулировкой нагрузки, передне- и заднеприводных. Разница не только в цене, но и в функционале.
4. Степпер. Механические модели компактные, дешевые, максимально простые в эксплуатации. Есть и более продвинутые устройства с возможностью считать калории, измерять пульс, количество шагов, менять уровни нагрузки, но и стоят они дороже.
5. Гребной тренажер. Задействует большое количество мышц за счет скоординированной работы разных частей тела, потому позволяет добиваться результата еще быстрее, чем привычные велотренажер или беговая дорожка.

Тонкости подбора силового тренажера на все группы мышц

Наиболее простой вариант — купить комплект наборных гантелей либо штангу, с помощью которых всегда можно выполнять комплекс разноцелевых упражнений. Развивать разные группы мышц можно также с помощью турника и брусьев, шведской стенки, однако более эффективно это делают на специальных тренажерах.

Оптимальное решение для прокачки всех групп мышц — силовая станция с несколькими опциями:

• блок для ног поможет накачать мышцы нижней части тела;
• скамья для пресса подходит для проработки брюшной группы;
• скамья для жима штанги пригодится, чтобы улучшить рельеф верхнего сегмента;
• вертикальная или горизонтальная тяга — оптимальное решение для мышц рук и плечевого пояса;
• баттерфляй — эффективно воздействует на отдельные группы мышц верхней части тела;
• парта для бицепса — развивает мышцы бицепса и т. д.

В домашних условиях организовать полноценный тренажерный зал с отдельными силовыми тренажерами невозможно ввиду отсутствия места и большого бюджета. Комплексные силовые станции требуют относительно мало места, при этом радуют широким функционалом для достижения различных целей.

Какой бренд тренажера на все группы мышц выбрать

На рынке представлены модели из разных ценовых сегментов, и самые дорогие отнюдь не всегда являются самыми лучшими. Предложения из верхней ценовой категории, как правило, улучшены дополнительными мультимедийными опциями, от которых можно отказаться в целях сокращения бюджета. Главное — отдавать предпочтение надежным, хорошо зарекомендовавшим себя производителям, например:

• сред иэллипсоидов это Proxima, Spirit Fitnessи др.;
• беговые дорожки для развития всех групп мышц с оптимальным соотношением цены и качества представлены в линейках FAMILY, SVENSSON, Clear-Fit;
• если выбор пал на велоэргометр, можно остановиться на Oxygen или Hasttings;
• наиболее авторитетные производители силовых комплексов для дома — Body Solid, Oxygen;
• в линейке Hasttings есть также достойные гребные тренажеры.

4 ключевых критерия выбора тренажера на все группы мышц

1. Бюджет. Если вы не ограничены в средствах, лучше приобрести и мультифункциональную силовую станцию, и один из кардиотренажеров, чтобы воздействовать на организм комплексно. При небольшом бюджете можно остановиться на вертикальном велотренажере или механическом орбитреке: при условии регулярности занятий эффект не заставит себя долго ждать.
2. Выделенная площадь. Степпер или шведская стенка разместятся и на ограниченной площади. Для велоэргометра или орбитрека понадобится больше места, а для беговой дорожки, гребного тренажера или силового комплекса придется выделить несколько квадратных метров.
3. Цель. Силовые модели разработаны исключительно для улучшения мышечного рельефа, а кардиооборудование позволяет достигать и других результатов, например сбрасывать вес, тренировать сердечно-сосудистую систему. Правда, проработка всех групп мышц в них занимает больше времени, чем если оказывать непосредственное воздействие с помощью баттерфляй или скамьи для жима штанги.
4. Личные предпочтения. Даже если вы убеждены, что более эффективно заниматься на орбитреке, но к этому тренажеру «душа не лежит», лучше остановиться на таком, который вызывает положительные эмоции. Эффективность зависит от регулярности, поэтому занятия должны приносить только положительные мысли.

Если вам все еще нужна помощь в поиске тренажера на все группы мышц, свяжитесь с нашим консультантом по телефону и задайте все волнующие вас вопросы.

Возврат к списку

Похожие материалы

• Топ-10 лучших батутов

  Устойчивость, высокие прыжки, безопасность — именно такие требования предъявляют пользователи к этим спортивным снарядам. Представляем вашему вниманию рейтинг ТОП-10 лучших батутов для дома, отобранных нашей компанией специально для вас.

  Подробнее

• Топ-10 лучших беговых дорожек для дома

  Предлагаем вашему вниманию рейтинг лучших беговых дорожек для дома от ведущих производителей.