Как спину прокачать дома: Качаем спину в домашних условиях

Как накачать мышцы спины в домашних условиях |

По мнению некоторых специалистов тренировки дома и на спортплощадке не позволяют добиться отличных результатов. Об этом не раз писалось на страницах спортивных журналов. Однако есть немало примеров, которые на практике подтверждают эффективность таких занятий. Даже если у некоторых нет финансовых возможностей тренироваться в спортклубах, но есть твердая решимость накачать мышцы спины, это становится мощным стимулом в достижении поставленной задачи во время занятий в домашних условиях.

Вообще, занятия дома не требуют какой-либо особой мотивации. Здесь важен результат, который сказал бы все сам за себя:

1. Когда спина сильная, можно забыть о проблемах с позвоночником. Здоровый позвоночник — это залог здоровья всех систем человеческого организма.
2. Регулярные тренировки приводят сжиганию подкожного жира и увеличению энергетических затрат организма.
3. Формирование V-образной фигуры происходит за счет развития мышц спины. К такому силуэту стремятся не только мужчины, но и женщины.

Содержание

1. Достаточно ли домашних тренировок для достижения видимых результатов?
2. Принципы домашних тренировок
3. Программы тренировок
4. Программа №1
5. Тяга гантелей в наклоне
6. Подтягивания
7. Тяга гантели в наклоне
8. 2. Принять исходное положение.
9. Программа №2
10. Становая тяга с гантелями
11. Подтягивания узким хватом
12. Гиперэкстензия
13. Как скоро ждать результат?

Можно однозначно сказать, что домашние тренировки эффективны. Доказательством является немало примеров. И хотя разница между занятиями в спортклубе и в условиях дома все же существует, видимого результата можно добиться везде.

Но занятия в зале более результативны. Почему это происходит? Все дело в том, что только при наращивании нагрузки может быть обусловлен рост мышечной массы. Для этого нужно постоянно увеличивать рабочий вес.

В условиях дома обеспечить разнообразие свободных весов очень трудно, можно сказать, практически, невозможно. Большие веса нужны опытным спортсменам, которые занимаются в спортзалах более двух лет. Новички в этом деле могут устраивать себе тренинги и в домашних условиях, чтобы получить красивый силуэт и накачать спину.

Принципы домашних тренировок

Вполне реально достичь результатов во время домашних тренировок. Главное — придерживаться основных правил.

1. Тренировки должны быть регулярными, но не чаще, чем 2 раза в неделю. Это оптимальное количество занятий, которые дадут возможность получить ощутимый эффект. Увеличивать количество занятий бессмысленно, потому что мышечная группа после силовой нагрузки нуждается в восстановлении.

2. В самом начале и до момента появления способности чувствовать напряжение на каждом задействованном участке, упражнения выполняют в 3 подхода. Один подход — это 12-15 повторений. После приобретения навыка можно будет тренироваться по полной, до «отказа», т.е. с неограниченным количеством подходов, на сколько хватит сил. Но это еще не все. Нужно будет сверху добавить пару повторений, что на языке тренирующихся означает «из последних сил».

3. Любое занятие нельзя начинать с силовых упражнений, чтобы избежать травмирования. Обязательно нужно пройти через предварительный этап, где идет разогрев и разминка суставов. Каждая тренировка должна начинаться именно с этих упражнений.

4. Следует чередовать программы тренингов из-за того, что мышцы быстро привыкают к плоскости и характеру воздействия нагрузки.

5. Начало занятий нужно проводить с базовых упражнений, при выполнении которых задействуется минимум два сустава. Конец занятий должен состоять из одного-двух изолирующих упражнений, когда работает либо один сустав, либо одна мышца.

Программы тренировок

Программа №1

Тяга гантелей в наклоне

Существует несколько базовых упражнений, направленных на построение широчайших мышц. Самым эффективным можно назвать «тягу гантелей в наклоне». При выполнении данного упражнения активно работают все мышцы с обеих сторон спины. Интенсивность проработки более слабой стороны ни в чем не уступает более сильной, и при этом сильная сторона не помогает слабой в работе.

Нужно встать в исходную позицию: ноги в коленях слегка согнуть, поясницу прогнуть и наклонить корпус вперед на 90°. В руках нужно держать гантели таким образом, чтобы локти были расположены вдоль тела и направлены вверх. Гантели нужно медленно поднимать, пока лопатки не соединятся друг с другом. Затем необходимо также медленно вернуться в первоначальное положение, чтобы дать возможность мышцам растянуться.

Подтягивания

Подтягивание входит в число самых эффективных упражнений. Необходимо сделать вис на перекладине прямым хватом. При этом ладони должны располагаться немного шире уровня плечевых суставов. Подтягивание нужно делать так, чтобы подбородок доходил до перекладины, затем опускаться в исходное положение. Во время выполнения суставы нужно полностью выпрямлять. Нельзя обхватывать перекладину большими пальцами, иначе нагрузка, хоть и частично, будет перераспределяться на бицепс.

Тяга гантели в наклоне

Ближе к завершению тренировки рекомендуется сделать тягу гантели одной рукой в упоре. Для этого нужно опорную ногу выпрямить, а согнутым коленом второй ноги опереться на плоскость. Гантель должна быть в руке, которая находится со стороны опорной ноги. На вторую руку нужно сделать упор таким образом, чтобы ее ладонь находилась выше сустава плеча.

Как следует выполнять упражнения:

1. Спина должна быть параллельна полу, поясница — прогнута. Гантель нужно поднимать вверх в той плоскости, в которой расположен корпус тела. Поднимать нужно до того момента, пока не произойдет пиковое сокращение мышцы.

2. Принять исходное положение.

Программа №2

Становая тяга с гантелями

Также является одним из эффективных способов проработки спины. Выполняя упражнение, прорабатываются ягодицы и бицепсы бедра. Если это упражнение дополнить работой с гантелями, то оно идеально подойдет для новичков и женщин. Перед началом тренировки понадобится разминаться, чтобы разогреть мышцы.

Как выполняется упражнение:

1. Медленно выполняется наклон, чтобы корпус тела отклонился от первоначального положения на 90° и был параллелен полу. Гантели должны быть максимально приближены к телу.

2. Принять исходное положение.

Подтягивания узким хватом

Для глубокой проработки широчайших мышц в нижней части нужно уметь делать подтягивание узким хватом. Такой подход немного отличается от классического варианта. Все дело в расположении ладоней на перекладине: они должны быть настолько близко расположены друг относительно друга, чтобы касались кончики больших пальцев.

Гиперэкстензия

Ближе к концу тренировки акцент делается на изолирующие упражнения. В домашних условиях можно выполнять гиперэкстензию. Для этого вместо тренажера используется любая твердая поверхность, которой является, например, жесткий диван. Главное, чтобы ноги и таз были расположены удобно.

Для выполнения этого упражнения нужно обеспечить свободное хождение корпуса в одной плоскости и хорошую фиксацию ног. При решении этого вопроса ладони нужно положить под затылок, а корпус зафиксировать в нижнем положении (при этом спина в области поясницы должна быть прогнута). Затем нужно плавно поднимать корпус тела с ровной спиной до вертикального положения.

Как скоро ждать результат?

Если строго соблюдать все перечисленные правила и учитывать некоторые нюансы, то добиться желаемого результата можно будет очень скоро.

• В конце каждой тренировки важно будет делать растяжку. Об этом нужно помнить всегда, потому что это влияет на развитие мышечной структуры. К тому же растяжка минимизирует дискомфорт, который обязательно возникает от больших нагрузок.
• Чтобы увеличить нагрузку, необходимо наращивать рабочий вес, а не количество повторений в одном подходе.
• Принципиально важным также является вопрос питания, т.к. построение мышц напрямую зависит от того, что мы едим. Занимающиеся силовыми тренировками люди должны выстраивать свой рацион следующим образом: на 50% он должен состоять из сложных углеводов, 30% должно уходить на белок, 20% на растительные масла, орехи и красную рыбу.

Во многом показатели домашних тренировок зависят от самоорганизации человека, от того, насколько он правильно подходит к занятиям, его устремленности и настойчивости в достижении цели.

Читайте также о том, как накачать мышцы спины в тренажерном зале.

Видео, как тренировать спину дома:

 

Как накачать спину дома без железа: техника и упражнения тренировок

Viktoriya Chorniy > Фитнес

18 октября 2018

Читать: 3 мин

Поделиться

©Pixabay

Если вы занимаетесь спортом, то должны уделять внимание и своей спине. Упражнения на мышцы спины помогут вам проработать эту часть своего тела и добиться красивого рельефа. Мы расскажем, как накачать спину дома без железа!

Содержимое материала

Если вы хотите добиться того, чтобы ваше тело выглядело спортивным и подтянутым со всех сторон, то должны качать не только пресс и бицепсы-трицепсы, но и спину. От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника. Кроме того, если ваша спина будет слабой, то прокачанный пресс и плечевой пояс могут нанести ей вред! И еще – накачанная спина с красивым рельефом украшает не меньше, чем другие прокачанные части тела.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку мышц и сухожилий. Также растяните позвоночник: для этого можно повисеть на турнике или сесть на стул, опустить голову и сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх. После разминки приступайте к упражнениям, но не забывайте держать спину ровной или слегка выгнутой назад.

Предлагаем несколько эффективных упражнений, которые помогут вам накачать спину в домашних условиях.

Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу. Опускайте торс вниз и медленно возвращайте в прежнее положение.

Отличный способ развить широчайшие мышцы спины, именуемые «крыльями».

Это упражнение – одно из самых результативных. Оно отлично укрепляет мышцы спины и позвоночник, но его, к сожалению, мало кто выполняет.

Теперь вам известно, как накачать спину дома без железа! Рекомендуем начинать выполнять эти упражнения с двух подходов, а через 2-3 месяца регулярных тренировок увеличивать количество подходов по одному, пока не дойдете до шести.

Читайте также Почему болит поясница: причины появления проблемы и их решение

Супер!

Поделиться

Попробуйте эту тренировку спины и бицепса для огромных рук

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Некоторые вещи просто идут рука об руку: арахисовое масло и желе, вино и сыр, соль и перец.

Когда дело доходит до тренировки шпагата, спина и бицепс идут рука об руку так же идеально. Это потому, что они являются синергетической парой, что означает, что две группы мышц обычно работают вместе.

Существуют разные стратегии тренировок с отягощениями, например, тренировки всего тела или сплит-тренировки. Здесь мы сосредоточимся на одном из наших любимых шпагатов: работа спиной и бисером!

Вы нуждаетесь в тренировке спины и бицепсов, которая поможет вам серьезно накачаться? Вот некоторые из лучших упражнений для вашего рабочего дня «спина и бицепс».

Тренировка спины и бицепса 

Прежде чем мы углубимся, давайте проясним: вам не обязательно выполнять все 10 приведенных ниже упражнений за одно занятие. Вместо этого мы рекомендуем выбрать от четырех до шести ваших любимых упражнений и выполнять их во время силовой тренировки.

Существует множество способов структурировать тренировку. Вы можете проработать все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, циклически переключаться между двумя дополнительными упражнениями в суперсетах или связать все вместе в WOD в стиле CrossFit.

Если вы ищете увеличение силы, метаанализ 2021 года, опубликованный в Европейском журнале спортивной науки ¹ , показал, что «наибольшее увеличение мышечной силы происходит в упражнениях, выполняемых в начале тренировки».

Имея это в виду, люди, ориентированные на силу, такие как те, кто занимается бодибилдингом, должны в первую очередь отдавать предпочтение упражнениям, которые задействуют определенные мышцы, над укреплением которых они работают, и оставлять менее сложные упражнения напоследок.

Если, с другой стороны, вашей целью является наращивание мышечной массы, в том же исследовании говорится, что «не наблюдалось значительного влияния [порядка упражнений] на гипертрофию», что означает, что вы можете структурировать тренировку по своему усмотрению.

Упражнение 1: Подтягивания

Подходы: от 3 до 6
Повторения: от 6 до 12

*При необходимости используйте вспомогательные ленты для подтягиваний

Как это делать:

1. Возьмите турник хватом сверху шире ширины плеч.
2. Расслабьтесь и примите положение мертвого виса. Вы должны почувствовать растяжение в широчайших.
3. Подтяните грудь к перекладине, отводя лопатки вниз и назад.
4. Медленно вернитесь в положение мертвого виса, контролируя спуск.
5. Повторить при необходимости.
6. Если вы новичок, вы можете использовать один из лучших вспомогательных бинтов для подтягивания.

СВЯЗАННЫЕ: Какие мышцы делают Подтягивания Работают?

Упражнение 2: Тяга штанги в наклоне

Подходы: от 2 до 6
Повторения: от 1 до 5 примерно на ширине бедер.

Возьмите штангу хватом сверху, подтяните ее к бедрам, затем медленно опустите, пока она не окажется примерно на высоте колена. Опускайте грудь, пока она не станет почти параллельной полу.

Держа поясницу прямо, подтяните штангу к груди.

Повторить при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшее Тяга в наклоне Альтернативы

Упражнение 3: Тяга гантелей одной рукой

Наборы: от 3 до 6
Повторы: от 6 до 12

Как это сделать : 

1. Держите гантель в одной руке и шагните другой ногой вперед, чтобы войти в стойку в шахматном порядке. Положите свободную руку на скамью для большей устойчивости.
2. Наклоните грудь вперед, образуя угол между 45 и 90 градусами. Позвольте руке, держащей гантель, полностью выпрямиться и повиснуть.
3. Сожмите лопатку и подтяните вес к телу.
4. Повторить при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшее Гантели Для домашнего спортзала

Упражнение 4: Отжимания на блоке прямыми руками

Набор с: от 3 до 6
повторений: от 6 до 12

как сделай это:

1. Прикрепите прямой стержень или веревку к верхней части системы блоков, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений.
2. Возьмите насадку и отступите назад, чтобы создать натяжение троса.
3. Слегка наклоните туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в широчайших.
4. Слегка согнув руки, проведите штангу вниз по направлению к телу, пока она не коснется верхней части бедер. Ваши руки должны оставаться в основном прямыми.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторить при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Трос A Тренировка бицепса Для больших и сильных рук

Упражнение 5: Тяга верхнего блока

Набор с: от 3 до 6
повторений: от 6 до 12

как сделать it: 

1. Отрегулируйте канатную машину, затем возьмите насадку и сядьте.
2. Слегка откиньтесь назад и поднимите грудь.
3. Потяните насадку прямо вниз и в верхнюю часть грудной клетки. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать широчайшие, а не полагаться на руки.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие тренажеры для тяги широчайших (2023)

Движение 6: подтягивания

Подходы: от 3 до 6
Повторения: от 6 до 12 9000 3

Как это сделать: 

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом.
2. Расслабьтесь и примите положение мертвого виса.
3. Вытяните подбородок над перекладиной, отводя лопатки вниз и назад.
4. Медленно вернитесь в положение мертвого виса, контролируя спуск.
5. Повторить при необходимости.
6. Вы можете использовать вспомогательную ленту для подтягивания, если вы новичок.

СВЯЗАННЫЕ: Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Упражнение 7: сгибание рук «молот»

Подходы: от 3 до 6

Повторения: от 6 до 12

Как выполнять: 

1. Держите по гантели в каждой руке используя нейтральный хват.
2. Поднимите гантели к плечу.
3. Напрягите бицепсы в верхней точке движения.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Как делать Молотковые сгибания рук

Упражнение 8: Сгибания рук с EZ-грифом

Подходы: от 3 до 6
Повторения: от 6 до 12

Как это сделать: 

1. Встаньте, держа EZ-штангу супинированным хватом на ширине плеч (ладони смотрят вверх). Ваши локти должны быть почти полностью выпрямлены.
2. Прижав плечи к бокам, поднимите штангу к плечам.
3. Напрягите бицепсы в верхней точке движения.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: В погоне за насосом с лучшими гирьками

Упражнение 9: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Подходы: от 3 до 6
Повторения: от 6 до 12 9000 3

Как это сделать: 

1. Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы она образовывала угол между 30 и 45 градусами. Сядьте, держа в каждой руке по гантели, руки в стороны.
2. Поднимите гантели к плечам.
3. Напрягите бицепсы в верхней точке движения.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить при необходимости.

Движение 10: сгибание рук проповедника

Подходы: от 3 до 6
Повторения: от 6 до 12

Как это делать: высота сиденья, поэтому ваши плечи и грудь касаются подушки. Возьмите одну или две гантели удобным для вас хватом.

Повесьте руки над ковриком, почти полностью выпрямив локти, и подтяните гантели к плечам, сохраняя нейтральное положение запястий.

Напрягите бицепсы в верхней точке движения.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить при необходимости.

Анатомия спины и бицепса 

Мышцы спины делятся на две основные группы: внешние и внутренние мышцы; последняя из которых далее подразделяется на поверхностные, промежуточные и глубокие мышцы.

Выпрямляющая мышца позвоночника считается внутренней мышцей спины и, согласно StatPearls ² , «контролирует сгибание грудной клетки вперед». Поэтому его иногда используют для некоторых из лучших упражнений для спины, таких как становая тяга, тяга в наклоне и тяга троса сидя, а также для движений с собственным весом, таких как разгибание спины.

Однако по большей части тренировка спины активизирует внешние мышцы спины ³ , особенно трапециевидные и ромбовидные мышцы в верхней части спины и широчайшие мышцы спины по бокам. Эти мышцы служат основными движителями в большинстве упражнений для спины.

Точно так же двуглавая мышца состоит из трех мышц: клювовидно-плечевой, плечевой и двуглавой мышцы плеча ⁴ , которая сама состоит из короткой головки и длинной головки. Практически каждое сгибание или движение, требующее сгибания локтя, задействует двуглавую мышцу плеча, что делает ее основной движущей силой всех упражнений, ориентированных на бицепс.

Помимо основных мышц, вы также будете использовать ряд второстепенных мышц. Для спины вторичные движители включают задние дельты, большую круглую мышцу и мышцы-вращатели манжеты плеча, в то время как бицепс приводит в действие мышцы предплечья, включая плечелучевую мышцу, круглый пронатор и мышцы-супинаторы.

Это еще не все; третичные двигатели также активизируются, чтобы оказать поддержку. Ваша спина задействует мышцы, поднимающие лопатку, и переднюю зубчатую мышцу, в первую очередь для поддержки лопаток, в то время как бицепс использует мышцы кисти и запястья, а именно лучевой сгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие Добавки для Рост мышц

Зачем тренировать спину и бицепсы вместе?

Существует множество способов структурировать тренировку, в том числе специальные тренировки для спины, руки и всего тела, которые обеспечивают активацию везде.

Причина, по которой многие любители фитнеса тренируют спину и бицепс вместе, заключается в том, что группы мышц образуют синергетическую пару. Практически все лучшие упражнения для спины, в том числе те, что мы перечислили выше, являются комплексными упражнениями, задействующими бицепсы.

Поэтому как раз имеет смысл спаривать спину и бицепс.

Имейте в виду, что, хотя упражнения для спины имеют тенденцию напрягать бицепсы при различных тяговых движениях, в обратном направлении это не так. Упражнения на бицепс часто представляют собой изолирующие упражнения, нацеленные только на бицепс.

По этой причине во время тренировки часто рекомендуется прорабатывать значительно более крупные мышцы спины, а затем завершать тренировку сетами сгибаний рук на бицепс.

Сколько повторений и подходов нужно делать для тренировки спины и бицепсов?

В нашей тренировке спины и бицепса указано общее количество подходов и схем повторений выше, но почему мы выбрали именно эти числа? Как вы можете скорректировать наши рекомендации в соответствии с вашими целями?

Вообще говоря, поднятие тяжестей с малым количеством повторений способствует увеличению силы, а большее количество повторений с меньшим весом способствует гипертрофии.

Исследование 2022 года, опубликованное в Journal of Human Kinetics ⁵ , специально изучило это, отметив, что «большой тренировочный объем лучше способствует увеличению мышечной массы». Они рекомендовали «диапазон 12-20 подходов в неделю на группу мышц… для увеличения мышечной гипертрофии». истощают задействованные мышцы и приводят к увеличению силы, особенно при прогрессивной перегрузке.

Помните – учитываются только ваши рабочие подходы! Приступайте к разминке, выполняя легкие подходы или легкие кардио, прежде чем разбить блины и приступить к настоящей силовой тренировке!

СВЯЗАННЫЕ: Сколько Повторений К Наращивание мышц

Тренировка спины и бицепса: заключительные мысли

Спина и бицепс идут вместе, как горошины в стручке. Поскольку многие упражнения для спины включают в себя тяговые движения, которые также активируют мышцы бицепса, это обычный тренировочный сплит.

Если вам нужна серьезная накачка, попробуйте совместить несколько наших рекомендаций, и вы тоже сможете создать впечатляющую комбинацию спины и бицепса, от которой даже Арни, сам бицепсист, станет желеобразным.

Удачи, фитнес-семейство!

Тренировка спины и бицепса: часто задаваемые вопросы

Как увеличить бицепс?

Если вашей целью является рост мышц, вам нужно сосредоточиться на упражнениях на бицепс, таких как стандартные сгибания рук, сгибания рук в наклоне, сгибания рук на наклонной скамье и сгибания рук проповедника. Выполняйте от трех до шести подходов с большим количеством повторений, обычно от восьми до 12.

5 упражнений на бицепс — это слишком много?

Будет ли пять упражнений на бицепс слишком много, зависит от множества факторов, включая ваши текущие фитнес-способности, личные цели в фитнесе, количество подходов и повторений, которые вы выполняете, а также от того, насколько тяжелые или сложные веса вы используете. повторно используя есть.

Хорошо тренированный, спортивный человек, работающий ниже своего истинного потенциала, может легко выполнить пять упражнений на бицепс, в то время как новичок борется с одним или двумя такими же.

Вообще говоря, лучше выбрать от двух до четырех упражнений на бицепс и действительно выполнять их в меру своих возможностей, вместо того, чтобы выполнять все известные вам упражнения на бицепс за один сеанс.

В случае сомнений обратитесь за персональным советом к квалифицированному специалисту по фитнесу, тренеру или специалисту по фитнесу.

Хорошо ли тренировать спину и бицепс вместе?

Абсолютно. Так как спина и бицепс часто работают вместе во время тяговых движений, таких как тяга, подтягивания и подтягивания, совместная тренировка этих мышц помогает вам построить сильную, сбалансированную и функциональную верхнюю часть тела, экономя при этом время.

Назад и бис хорошее разделение?

Подобно тому, как ваши трицепсы и грудная клетка синергетически работают вместе, выполняя тяговые движения, спина и бицепсы объединяются для выполнения большинства тяговых движений.

Вы получите активацию бицепсов во время стандартных упражнений для спины, что делает разумным, эффективным и эффективным по времени объединение их во время тренировочного сплита.

Ссылки

1. Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, et al. Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ. Евро J Sport Sci . 2021;21(2):149-157. doi:10.1080/17461391.2020.1733672

2. Хенсон Б., Кадияла Б., Иденс М.А. Анатомия, Спина, Мышцы. [Обновлено 25 августа 2022 г.]. In: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 Январь

3. Митчелл Б., Имонуго О., Трипп Дж. Э. Анатомия, Спина, Внешние мышцы. [Обновлено 25 августа 2022 г.]. In: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 Январь

4. Тивана М.С., Чарлик М., Варакалло М. Анатомия, плечо и верхняя конечность, двуглавая мышца. [Обновлено 30 августа 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 Январь

5. Баз-Валле Э., Бальсалобре-Фернандес С., Аликс-Фагес С. , Сантос-Консехеро Дж. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Дж Гум Кинет . 2022;81:199-210. Опубликовано 10 февраля 2022 г. doi:10.2478/hukin-2022-0017

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кристофер Ковелло

Кристофер Ковелло — профессиональный фрилансер и автор публикаций. Он пишет тексты, контент и материалы, ориентированные на SEO, в различных нишах, уделяя особое внимание фитнесу и питанию. Личный путь Кристофера в области фитнеса и питания начался в 2009 году, когда он работал поваром быстрого приготовления и осознал, что его привычки были нездоровыми и неустойчивыми. Он научился осознанному питанию и сбалансированному питанию и с тех пор отдает приоритет здоровому образу жизни. Сегодня Кристофер пишет в нише о фитнесе и питании, и его часто можно увидеть бегущими, путешествующими пешком, занимающимися скалолазанием, спартанскими гонками, тренировками в своем кроссфит-боксе или занятиями йогой.

Дополнительная литература

Получите сменный ключ безопасности для беговой дорожки: соблюдайте меры безопасности во время пробежек на беговой дорожке

Джефф Томко

Некоторые вещи просто идут рука об руку: арахисовое масло и желе, вино и сыр, соль и перец. Когда дело доходит до тренировок шпагат, спина и бицепс идут рука об руку так же идеально. Это потому, что они являются синергетической парой, а это означает, что две группы мышц обычно работают вместе. Существуют разные стратегии тренировок с отягощениями, например, тренировки всего тела или сплит-программы. Здесь мы сосредоточимся на одном из наших любимых шпагатов: работа спиной и бисером! » Подробнее о: Тренировка спины и бицепса для серьезной накачки   » Подробнее

10 лучших упражнений для разминки по мнению экспертов

Стивен Аш

У нас есть лучшие упражнения для разминки, которые разгонят кровь и суставы перед следующей тренировкой. Читать далее

8 типов предтренировочных комплексов, которые можно попробовать для накачки мышц, энергии и роста

Линдсей Бойерс, Китай

Различные предтренировочные комплексы имеют различное применение. Вот разбивка каждого типа предварительной тренировки и для кого она лучше всего. Подробнее

Обзор регулируемых гантелей NÜOBELL: самые быстрые регулируемые гантели для домашнего спортзала

от Cooper Mitchell

В этом обзоре регулируемых гантелей Nüobell я расскажу вам, почему это отличный вариант для домашнего тренажерного зала. Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.

10 лучших упражнений после операции на спине | Paspa PT

Вы недавно перенесли операцию на позвоночнике и теперь должны пройти реабилитацию у физиотерапевта?

Если да, то ваша программа физиотерапии, скорее всего, включает в себя специальные упражнения для мышц кора.

Ниже мы объясним 10 лучших упражнений, которые помогут вам уменьшить боль, улучшить подвижность и облегчить процесс выздоровления во время выздоровления.

Если вы готовы начать, запишитесь на прием, чтобы приступить к настройке вашей программы физиотерапии в Paspa Physical Therapy на Манхэттене, штат Нью-Йорк.

Какие упражнения лучше всего выполнять после операции на спине?

Во время вашего первого визита к нам после спондилодеза позвоночника, поясничного спондилодеза или другого типа операции на позвоночнике ваша программа упражнений будет направлена ​​на восстановление подвижности и силы.

Упражнения по лечебной физкультуре постепенно будут направлены на увеличение нагрузки на мышцы, начиная с нижней части спины и ног.

На более поздних этапах основное внимание будет уделено упражнениям на равновесие и силу кора.

Программа упражнений по ходьбе

Ходьба — это одно из первых физиотерапевтических упражнений, помогающих улучшить заживление, которое вы должны начать выполнять на следующий день после операции.

Хорошей отправной точкой является ходьба не менее 20–30 минут на беговой дорожке или на свежем воздухе. На протяжении всего периода восстановления увеличивайте количество и продолжительность прогулок.

Помпы на щиколотке

Помпы на щиколотке — это тип растяжения нервов, который помогает улучшить приток крови к сердцу с помощью икр.

Для выполнения этого упражнения лягте на спину. Затем двигайте лодыжками вверх и вниз. Повторите это упражнение не менее 10 раз.

Скольжения для пяток

Скольжения для пяток — это еще одна растяжка нерва, помогающая восстановить тело после операции.

Сначала лягте на спину и медленно согните колено. Затем выпрямите колено. Повторите упражнение 10 раз.

Супермен

Упражнение Супермен поможет исправить вашу осанку, особенно наклон таза назад, когда вы поворачиваете таз назад.

Начните с того, что лягте на живот в нейтральном положении, вытянув руки перед собой.

Поднимите одну руку за раз на два дюйма от пола. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опустить руку вниз. Теперь поднимите ноги по одной, задержитесь на несколько секунд и опустите их вниз.

Подъемы прямых ног

Подъемы прямых ног — одно из самых эффективных основных упражнений при болях в спине.

Сначала лягте на спину, согнув одну ногу в колене, а другую вытянув вперед. Держите ядро ​​напряженным.

Поднимите их вверх примерно на шесть-семь дюймов от земли и удерживайте в течение трех-пяти секунд. Затем медленно опустите их, удерживая мышцы живота в напряжении.

Повторите упражнение 10 раз.

Мосты

Мосты — отличное упражнение для выполнения после спондилодеза или операции на позвоночнике. Лягте на спину, согнув колени вверх.

Сохраняйте нейтральный позвоночник или прямую линию от плеч до бедер. Затем поднимите бедра, пока ваше тело не окажется на одной линии с верхней частью ног.

Приседания у стены

Спросите своего хирурга, прежде чем пытаться приседать у стены после операции на позвоночнике. Начните с того, что встаньте спиной к стене.

Разведите ноги примерно на 12 дюймов перед собой и согните ноги под прямым углом.

Задержитесь на пять секунд, прежде чем встать прямо.

Убедитесь, что позвоночник не прижат к стене, и напрягите мышцы кора. Повторите это упражнение 10 раз.

Втягивания живота

Сначала лягте на спину. Затем согните колени и поставьте стопы на землю.

Напрягите пресс и прижмитесь спиной к земле. Сохраняйте это положение не менее 10 секунд. Затем расслабьте пресс и оторвите спину от пола.

Повторите это базовое упражнение 10 раз.

Велотренажер

Велотренажер — отличный тренажер для физиотерапевтических упражнений после операций на позвоночнике.

Регулярная езда на велосипеде поможет улучшить кровообращение и укрепить сердце. Обязательно регулярно выполняйте это упражнение в течение 20–30 минут.

Как продолжить заживление после операции на спине

После любого типа операции на спине очень важно регулярно заниматься спортом и следовать режиму тренировок.

Физические упражнения, будь то дома или в тренажерном зале, помогают уменьшить послеоперационную боль в спине и улучшают подвижность и силу кора.

Если вы готовы начать тренироваться или обсудить, какие послеоперационные упражнения лучше всего подходят для вашего восстановления, запишитесь на прием в отделение физиотерапии Paspa в Манхэттене, штат Нью-Йорк, или запишитесь на прием онлайн.