Без голодовок и тренировок: 6 простых способов быстро сжечь лишний жир
- Образ жизни
Если вы хотите остаться стройным до конца своей жизни, а не просто влезть в платье на размер меньше и потолстеть потом пуще прежнего, то постарайтесь постепенно приучать себя к более здоровому стилю питания.
25 сентября 2022
- Источник:
- iStockphoto
Нет волшебной таблетки, которая помогла бы раз и навсегда избавится от лишних килограммов. Нет диеты, которая помогла бы вам оставаться стройным всегда — только если вы не будете соблюдать ее до конца своих дней. Поэтому если вы хотите постоянно быть в форме, гораздо лучше привить себе несколько полезных привычек и придерживаться их постоянно, а не от случая к случаю.
И не ждите, что похудеете моментально. Вы долго набирали вес и долго придерживались весьма вредных привычек в питании — теперь и вам, и вашему телу нужно время, чтобы перестроится.
Итак, вот несколько советов, которые помогут добиться устойчивого результата.
Читайте также
Ешьте листовую зелень каждый день
Если вы хотите быть стройным, вовсе не значит, что теперь придется забыть совсем о фастфуде или сладостях. Просто есть их стоит не так часто — не каждый день и в умеренных количествах.
А вот листовую зелень лучше добавлять в свое меню ежедневно. Особенно, если вы боретесь с жирком на животе. Зачастую речь идет о висцеральном жире, который находится глубоко внутри живота и окружает ваши органы.
Справиться с ним помогут капуста, руккола, шпинат. Об этом свидетельствуют результаты исследования, опубликованного в журнале Академии питания и диетологии.
Листовые овощи отлично подходят для худеющих еще и из-за своей низкокалорийности — всего 15-20 калорий в среднем на 100 грамм. А еще в них много нерастворимой клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов К и С, магния.
Читайте также
Наливайте самый большой стакан кофе
Для некоторых эта привычка может оказаться весьма приятной. Если вы по каким-то причинам полагаете, будто бы кофе — это абсолютное зло, то спешим развеять стереотипы. Кофеин не только дает энергию и повышает давление, но еще и ускоряет метаболизм.
Авторы исследования, опубликованного в журнале Международного общества спортивного питания, решили поставить эксперимент: они давали мужчинам дозу кофеина, равноценную чашке крепкого кофе, за 30 минут до утренней и до вечерней тренировке. Оказалось, что у тех, кто получил кофеин, жир сжигался быстрее по сравнению с теми, кто получил плацебо.
Тут главное не перебарщивать и не добавлять в кружку сахар, сливки или сироп.
Пейте зеленый чай
Еще один отличный напиток на замену любимым сладким лимонадам — зеленый чай. В нем и кофеин есть, а еще катехин со сложным названием галлат эпигаллокатехина. Он, как выяснили ученые, помогает сжигать калории даже в состоянии покоя.
Другое исследование показало: люди с ожирением, пьющие напиток с кофеином и катехинами зеленого чая, смогли сжигать больше абдоминального жира во время упражнений, чем те, кто получал напиток только с кофеином.
Читайте также
Сочетайте углеводы с белками
Некоторые люди считают углеводы главными виновниками лишнего веса, однако на самом деле это не так: без углеводов никакой сытости и энергии не будет. Чтобы обрастать не жиром, а мышцами, приучите себя сочетать в каждом приеме пище углеводы с белками.
Белки долго перевариваются, что усиливает чувство сытости — а значит, соблазн переесть будет меньше. Кроме того, белок мешает углеводам быстро превратиться в глюкозу, что защищает от резких скачков сахара в крови.
Кроме того, именно белок — строительный материал для мышц. Чем больше мышц, тем больше ваше тело сжигает калорий — даже в состоянии покоя.
Читайте также
Пейте достаточно воды
Если многочисленные призывы врачей пить достаточно воды еще не убедили вас в том, что это действительно важно для здоровья, обратите внимание на то, что и для похудения эта привычка может оказаться очень кстати.
Во-первых, если вы пьете достаточно воды, съесть вы сможете меньше. Дело в том, что иногда жажду мы принимаем за голод. И речь не о том, чтобы пить воду вместо полноценного приема пищи — речь о том, чтобы не забывать пить на протяжении дня и не переедать благодаря этому.
Кроме того, вода ускоряет обмен веществ. Это подтвердили авторы исследования, опубликованного в Журнале клинической эндокринологии метаболизма. Оказалось, что через час после того, как участники эксперимента выпили примерно две чашки воды, их расход энергии вырос на 30%.
Сколько же воды примерно надо пить? Базовая или минимальная потребность жидкости — это 30 мл на 1 кг массы тела в сутки.
Читайте также
Отказывайтесь от мяса один раз в неделю
Слишком большое количество мяса в рационе может навредить здоровью. При этом совсем без мяса тоже тяжело — именно в нем есть незаменимые для человека аминокислоты. Отличным решением проблемы может стать привычка раз в неделю устраивать себе день без мяса.
В этот день отдайте предпочтение овощам.
Ученые из Копенгагенского университета выяснили: растительные белки лучше утоляют голод, чем свинина или телятина. Кроме того, эксперимент показал: люди, которые едят вегетарианскую еду с высоким содержанием белка, потребляют на 12% меньше калорий, чем мясоеды, пишет ETNT.
Автор текста:Дарья Гапионок
Как сжечь жир на животе: 55 самых действенных способов
Тренировки с закрытыми глазами, обязательный ежедневный завтрак, частая чистка зубов и отказ от больших тарелок – в список из полусотни разнообразных способов избавиться от большого живота и наконец-то обзавестись красивым прессом вошли и довольно неожиданные методы.
Борьба с большим животом требует различных стратегий и подходов в зависимости от вашего генотипа, метаболизма, силы воли и прочих разнообразных факторов. В конечном итоге, методы, которые помогли вашему другу или знакомому, могут вам не подойти. Но, учитывая стремительно надвигающееся лето, вам стоит подумать о том, как вы будете выглядеть на пляже.
В конце концов, большой живот, вряд ли делает кого-то красивее и в обычной ситуации.
Есть десятки, если не сотни способов побыстрее сжечь жир на животе. Чтобы упростить ситуацию, издание Mens Journal выделило самые необычные и действенные из них. Вам остается только понять и попробовать, какое из них лучше всего подходит для вас. При этом важно помнить – сгонка веса длительный и трудоемкий процесс. Но даже если вы будете следовать хотя бы нескольким из этих советов пару раз в неделю, прогресс гарантирован.
1. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ БЕЛКА
Около 25% -30% калорий в каждом грамме белка сжигаются после приема пищи, тогда как у углеводов этот показатель равен 6% -8%. Простая математика: вы «сохраняете» 41 калорию каждый раз, когда меняет 50 грамм белка на такое же количество углеводов.
2. ЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ
Избегайте сахара, фруктовых сиропов и различных добавок.
3. ДВИГАЙТЕСЬ
Старайтесь просто сидение на диване заменить каким-то физическим упражнением.
В таком случае вы потратите на 30% калорий больше.
4. ВНЕСИТЕ РАЗНООБРАЗИЕ В ТРЕНИРОВКИ
Чередуйте упражнения на ноги и пресс, с тренировками для рук/плечей/шеи и груди. Таким образом, пока нижняя часть вашего тела будет отдыхать после нагрузок, вы сможете эффективно работать с другой.
5. ВЫПОЛНЯЙТЕ НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ЗАКРЫТЫМИ ГЛАЗАМИ
Например, на эллиптическом тренажере. Без визуальной обратной связи ваши основные мышцы, чтобы вы были более сбалансированы, должны будут работать усерднее, сжигая больше калорий.
6. ЗАЙМИТЕСЬ ФИЗИЧЕСКИМ ТРУДОМ
Любая активность подобного рода помогает сжигать калории и улучшает общее состояние вашего тела.
7. КУШАЙТЕ СНЕКИ С УКРОПОМ И СОЛЕНЫМИ ОГУРЦАМИ
Там только одна калория на ломтик.
8. ШИРОКО ШАГАЙТЕ
Каждый большой шаг заставляет больше работать мышцы, способствую быстрейшему сжиганию жира.
9. СМОТРИТЕ МОТИВИРУЮЩИЕ ФИЛЬМЫ
Хотя бы раз в неделю просматривайте кино, которое вдохновит вас на тренировки.
Например, «Рокки» (для посещения тренажерного зала), или «Американские молнии» (для езды на велосипеде).
10. УСТАНАВЛИВАЙТЕ СВОИ РЕКОРДЫ
Испытывайте себя, чтобы идти дальше. Например, увеличивая расстояние своей пробежке на 200-300 метров. Это гарантия того, что на каждой новой тренировке вы будете сжигать больше калорий, чем на предыдущей.
11. РАЗБЕЙТЕ СВОИ ТАРЕЛКИ
И купите более мелкие. Таким образом, даже наполнив ее до краев, вы в конечно счете съедите меньше, чем сделали бы это раньше.
12. ИЗБЕГАЙТЕ УГЛЕВОДОВ
Да, это банально, и вы слышали об этом миллион раз, но ведь этот способ на самом деле работает. В результате недавних исследований выяснилось, что мужчины, сократившие потребление углеводов до 8% от необходимых ежедневно калорий, за шесть недель сбросили больше 3 килограммов жира и набрали килограмм мышечной массы.
13. ТРЕНИРУЙТЕСЬ НА ФОНЕ УСТАЛОСТИ
Занятия с отягощения после кардио нагрузок будут иметь больший эффект.
14. МЕНЯЙТЕ НАПРАВЛЕНИЕ
Попробуйте этот просто трюк с интервальной тренировкой: пробегите 30 секунд так быстро, как только сможете. Затем измените направление и побегите в другую сторону. Отдохните минуту и повторите упражнение. Переход от полной остановки к высокой скорости в течении короткого интервала даст вам энергию для сжигания жира.
15. ПЕРЕЙДИТЕ НА ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КЛЕТЧАТКИ
Считайте их богатыми на «хорошие углеводы». Они заполнят место в желудке, помогая вам чувствовать себя сытым. Исследования показывают, что ребята, которые добавили 12 г клетчатки в день к своей диете, значительно уменьшили размер своего живота, не слишком поменяв рацион питания.
16. ДОБАВЬТЕ В РАЦИОН ФЕРМЕНТИРОВАННЫХ ПРОДУКТОВ
Исследования показывают, что продукты, имеющие более высокую кислотность, на 20-40 ускоряют процесс «сжигания» углеводов. Ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и йогурт – отличный вариант.
17. ЕШЬТЕ
Когда человек изматывает себя голоданием, организм начинает получать необходимую энергию из мышечной ткани, а не из жировой.
18. РАБОТАЙТЕ НА VERSACLIMBER
Отличный тренажер. Чем больше вы на нем «пройдете», тем больше спалите калорий.
19. НЕ СТАНОВИТЕСЬ ТЕЛЕВИЗИОННЫМ НАРКОМАНОМ
Просто посчитайте, сколько времени вы тратите на то, чтобы пересмотреть фильм или эпизод сериала, который уже видели. Это время лучше использовать для прогулки или тренировки.
20. ПЕРЕСИЛЬТЕ СЕБЯ
Даже если вы слишком ленивы, это не так плохо, как вам кажется. Всего 10 минут занятий три раза в неделю вам помогут. Согласно данным исследования, проведенного учеными Гарварда, даже 30 минут занятий в неделю влияют на сокращение объема талии больше, чем любой другой фактор.
21. НЕ ЕШЬТЕ КАРТОФЕЛЬ
В любой форме – пюре, фри, печеный, чипсы. Он повышает уровень инсулина в крови, заставляя ваше тело накапливать жир.
Если уж совсем невмоготу, съешьте сладкий картофель: в нем больше питательных веществ и клетчатки.
Читайте по теме
Кубики на животе без мучений в спортзале: фитнес-тренер раскрыл 5 секретов идеального пресса
22. НАЕДАЙТЕСЬ ОТ ПУЗА НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Для переваривания пищи требуется калории. И исследователи из Университета Невады обнаружили, что на это после силовой тренировки организм тратит на это на 73% энергии больше, чем в обычный день.
23. ВЫПИВАЙТЕ СТАКАН ВОДЫ ПЕРЕД ЕДОЙ
Вода займет место в вашем желудке, уменьшив аппетит.
24. ПРОСИТЕ ЗАМЕНУ
Когда вы решите скушать пасту, картофель или рис, лучше поешьте овощей.
25. ПРИСОЕДИНИТЕСЬ К КОМАНДЕ
Вы не только получите расписание занятий спортом на несколько недель вперед, но и члены вашей команды не дадут вам расслабиться.
26. ДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ СЛАДОСТЕЙ
Если вы не можете жить без мороженого, торта или других десертов, так уже и быть.
Съешьте один кусочек или порцию, и, если захочется еще, подождите 20 минут. Как правило, этого времени достаточно, чтобы желание получить вторую порцию уменьшилось.
27. ЧАЩЕ ЧИСТИТЕ ЗУБЫ
Результаты недавнего японских ученых, в котором приняли участие 14 000 человек, удивили: мужчины, которые чистили зубы выглядели гораздо стройнее тех, кто этого не делал.
28. РАЗНООБРАЗЬТЕ СВОЕ МЕНЮ
Ежедневно меняя количество употребляемых калорий, вы постоянно будете держать свой метаболизм «в тонусе». Это гарантия того, что вы будете сжигать жир быстрее. Задача: употрблять около 2000 калорий в день на протяжении недели.
29. УСТАНОВИТЕ УРОВЕНЬ НАКЛОНА НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ
Сила притяжения заставляет вас чуть наклоняться при ходьбе. Английские ученые доказали, что наклон беговой дорожки даже на 1% обеспечивает вам такой же уровень нагрузок как и бег на стадионе.
30. ИЗБЕГАЙТЕ КАЛОРИЙНЫХ НАПИТКОВ
Тут все просто: кофе, чай, вода.
31. НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ЗАВТРАК
Согласно исследованиям, проведенных американскими специалистами, уровень ожирения у людей, которые регулярно завтракают, на 35-50% ниже. Диетологи считают, что еда помогает регулировать уровень инсулина и чувство голода, поэтому вы вряд ли будете переедать во время перекусов.
32. ИЗБЕГАЙТЕ КОНСЕРВИРОВАННЫХ ПРОДУКТОВ
Как правило, в них содержится большое количество углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови и замедляют способность организма сжигать жир.
33. УСТРАИВАЙТЕ ПЕРЕКУСЫ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ
Это не только избавит вас от голода и переедания – например, во время обеда или ужина, но и заставит организм перерабатывать еду на протяжении целого дня, замедляя метаболизм.
34. ЗАПИСЫВАЙТЕ СВОИ ЛЮБИМЫЕ ПЕРЕДАЧИ
Таким образом вы сможете смотреть только то, что действительно вам нравится, пропуская рекламные блоки. Другими словами, вы будете тратить меньше времени на просморт.
Даже больше: вы на треть сократите количество времени, проведенного на диване.
35. УПОТРЕБЛЯЙТЕ БОЛЬШЕ КАЛЬЦИЯ
Ученые из Университета Теннесси в результате исследования обнаружили, что мужчины, получавшие в своем рационе кальций, теряли в весе в два раза больше чем те, кто этого не делал. Автор исследования – доктор Майкл Земель – полагает, что дополнительный кальций помогает организму сжигать больше и хранить меньше жира.
Читайте по теме
Дуров похвастался прессом и назвал свой любимый фильм о борьбе за свободу
36. ЗАКАЗЫВАЙТЕ САЛАТЫ И ЗАКУСКИ
Если вы голодны, когда садитесь за стол в ресторане, лучше закажите салаты или закуски с мясом и овощами, чем набрасываться на тарелку с хлебом.
37. ДОБАВЬТЕ АРАХИС В РАЦИОН
Исследователи из Университета Мичигана обнаружили, что мужчины, которые добавили арахисовое масло в свой рацион, вообще не прибавили в весе. Однако избавились от чувства голода.
38. ОТСЛЕЖИВАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ
Вы можете делать это сами, но мы знаем, что этого никогда не произойдет. Просто установите одно из приложений, которое способно делать это.
39. УВЕЛИЧЬТЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
Непродолжительные сприты во время тренировок – лучший способ для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Попробуйте тренироваться, тратив в два раза больше времени на подход, чем не отдых.
40. ОЦЕНИТЕ СВОЕ НАСТРОЕНИЕ
Желание перекусить может быть вызвано не только чувством голода, но и одиночеством, депрессией или беспокойством.
Читайте по теме
Как «построить» сильное и здоровое тело: советы Кличко, Ломаченко и Стетхэма
41. СЛЕДИТЕ ЗА ПОКУПКАМИ
Идя в магазин, не берите большую сумку. Вероятность того, что вы купите чипсы, различные снеки и другие не полезные продукты, в таком случае будет ниже.
42. НАЙДИТЕ ВДОХНОВЕНИЕ
Сфотографируйте себе до начала занятий.
Каждые две недели обновляйте фотографию, чтобы документировать свой прогресс. Это лучшая мотивация.
43. ХОДИТЕ ПЕШКОМ
Лучше ставьте перед собой цель пройти необходимое расстояние, а не потратить определенное количество времени на прогулку.
44. УСТРАИВАЙТЕ “ПРАЗДНИК ЖИВОТА” РАЗ В НЕДЕЛЮ
Пусть это будет вашей наградой за напряженные тренировки. «Если вы будете следить за своим рационом, то можете позволить себе расслабиться, не боясь набрать вес», – говорит руководитель исследовательской группы Metabolic Research в Университете Кентукки в Лексингтоне Джеймс У. Андерсон.
45. ИЗБЕГАЙТЕ БЕЛОГО ХЛЕБА
Когда исследователи Университета Тафтса изучили рацион полтысячи человек, они обнаружили, что мужчины, употреблявшие в пищу белый хлеб, были гораздо тучнее своих сверстников, не делавших этого.
46. СЛЕДИТЕ ЗА РАЗМЕРАМИ ПОРЦИЙ
«Большинство людей, которые всю свою жизнь следили за формой, намного лучше понимают размер правильной порции, чем люди с избыточным весом, – говорит доктор философии, профессор кафедры кинезиологии в Университете Род-Айленда Дебора Рибе.
– Если они пойдут в ресторан, то с большой долей вероятности возьмут мешочек для собаки, или просто оставят чать пищи на тарелке».
47. НЕ ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ ЛЮБИМЫХ БЛЮД
Запретный плод сладок: чем больше вы будете ограничивать себе в еде, тем большим будет соблазн покушать.
48. ИСПЫТЫВАЙТЕ СЕБЯ
Сокращайте количество времени, затрачиваемого на подход. Или уже увеличивайте количество повторений в подходе.
49. БОЛЬШЕ ХОДИТЕ
Неважно куда: в магазин или банк. Можете просто пройтись вокруг офиса. Согласно результатам исследователей ученых клиники Майо, люди, которые вели неактивный образ жизни, быстрее набирают вес, чем те, кто старается использовать любую возможность для физической активности.
50. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ЛЮБИМЫХ ВЕЧЕРНИХ ТОК-ШОУ
Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что у мужчин, имеющим проблемы со сном, есть сложности с метаболизмом. Необходимая норма – семь часов в сутки.
51. КУПИТЕ НОВЫЕ ШТОРЫ
И, возможно, даже новый матрас, поскольку время, которое вы отводите на сон, чрезвычайно важно. Жировые клетки вырабатывают гормон, называемый лептин, который помогает организму отслеживать, сколько потенциальной энергии он сохранил. Но лептин производится только на определенных стадиях сна. Пропустите эти этапы – помешаете организму получить полное представление о своих энергетических запасах и в конечно итоге только сохраните калории, а не уничтожите их.
52. НЕ ГОЛОДАЙТЕ
«В нормальных обстоятельствах люди получают из пищи около 80% питательных веществ», – говорит профессор Мичиганского университета Роберто Фришанчо. По о его словам, когда организм лишен еды, он становится суперэффективной машиной, вытягивая максимальное количество питательных веществ из еды даже во время перекусов. Но когда вы вновь начнете нормально питаться, вы быстро наберете вес. Причем, в виде жира.
53. ЕШЬТЕ МЕДЛЕННЕЕ
Дав возможность мозгу получить сигнал, что вы не голодны.
Некоторые советы: можно запивать небольшим глотком воды каждый кусок, ешьте в компании, ведь в таком случае вы будете разговаривать и кушать медленнее.
54. ПОЛОЩИТЕ РОТ ДВАЖДЫ В ДЕНЬ
Бразильские исследователи в ходе трехлетнего эксперимента, в котором приняли участие 13 000 человек, выяснили, что мужчины, страдающие на заболевания полости рта, активно набирают вес. Чистка зубов дважды в день, использование зубной нити и регулярные визиты к стоматологу – лучший способ предотвратить проблемы. Ненавидите зубную нить? Не беда: доза листерина будет такой эффективной для снижения уровня воспалительных бактерий во рту.
55. ВЗВЕШИВАЙТЕСЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Не зацикливайтесь на своем весе, но старайтесь следить за ним, чтобы увидеть и оценить даже небольшие изменения в показателях, чтобы максимально быстро внести коррективы.
Total
27
Shares
8 способов сжигать калории и бороться с жиром
Эти здоровые привычки помогут вашему телу быстрее сжигать калории.
Автор: Элейн Маги, RD, MPH
В течение многих лет продукты продавались с обещанием помочь вам сжигать больше калорий. Но действительно ли вы можете что-то сделать, чтобы увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день?
Ну да и нет, говорят специалисты. Похоже, правда в том, что способ № 1 сжечь больше калорий — это старомодный способ — больше двигаться.
«По сути, мы не знаем другого способа сжечь больше калорий или ускорить наш метаболизм, кроме как больше двигаться», — говорит Барри М. Попкин, доктор философии, директор Междисциплинарной программы по ожирению в Университете Северной Каролины, Чапел-Хилл.
Тем не менее, исследования показывают, что может быть несколько других способов увеличить сжигание калорий. Вот восемь возможных способов сжигать больше калорий и бороться с жиром:
1. Упражнения для сжигания калорий
Кристофер Уортон, доктор философии, сертифицированный личный тренер и исследователь Центра продовольственной политики и ожирения Радда при Йельском университете, говорит проще : «Чем больше времени вы тренируетесь и чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий будет сожжено».
Действительно, эксперт по ожирению Джордж Брей, доктор медицинских наук, из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, считает, что быстрая прогулка каждый день — это, пожалуй, самый важный совет для тех, кто хочет сжечь больше калорий.
Очевидно, что когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает калории, чтобы подпитывать вашу активность. Но упражнения — это дар, который продолжает дарить. Это потому, что даже после того, как ваша тренировка закончилась, ваше тело все еще сжигает больше калорий.
Хотя трудно точно определить, как долго длится этот эффект (он зависит от состава тела и уровня подготовки), «можно с уверенностью сказать, что скорость метаболизма может быть повышена с помощью аэробных упражнений в течение как минимум 24 часов», — говорит Уортон.
Если вы хотите продлить эффект сжигания калорий, Уортон советует тренироваться дольше.
«Исследования показали, что с увеличением времени упражнений увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя продлевается», — говорит он.
2. Силовые тренировки для наращивания мышечной массы
Когда вы тренируетесь, вы используете мышцы. Это помогает наращивать мышечную массу, а мышечная ткань сжигает больше калорий, даже когда вы отдыхаете, чем жировые отложения. По словам Уортона, 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира сжигают 20 калорий.
«Самый эффективный способ ускорить обмен веществ и сжечь больше калорий — это аэробные упражнения и силовые тренировки. И то, и другое важно», — говорит Меган А. МакКрори, доктор философии, научный сотрудник Школы питания и физических упражнений Университета Бастир. интервью по электронной почте.
Силовые тренировки становятся особенно важными по мере того, как мы становимся старше, когда наш метаболизм замедляется. Один из способов остановить это — добавить к тренировкам силовые тренировки хотя бы пару раз в неделю. Самые большие мышцы (и, следовательно, самые большие сжигатели калорий) находятся в бедрах, животе, груди и руках.
3. Пейте зеленый или черный чай с кофеином
Кофеин является стимулятором, а стимуляторы увеличивают количество сжигаемых калорий. Одна из вероятных причин заключается в том, что они создают у вас краткосрочное впечатление, что у вас больше энергии, что может означать, что вы больше двигаетесь. Кофеин также может вызвать метаболические изменения в организме, что может привести к сжиганию большего количества калорий.
«Даже более ранние исследования показали, что 250 миллиграммов кофеина, потребляемых во время еды, могут увеличить количество калорий, затрачиваемых на метаболизм пищи, на 10%», — говорит Джейми Поуп, MS, RD, LDN, лектор по питанию в Школе медсестер Университета Вандербильта. Со временем это может стать значительным, говорит Поуп в интервью по электронной почте: «Около 75 калорий в день означает более 2100 калорий в месяц».
За последние несколько лет некоторые исследования намекнули на то, что зеленый или черный чай могут иметь полезные свойства помимо содержащегося в них кофеина.
Одно исследование отметило снижение потребления пищи у крыс, которым давали полифенол, содержащийся в зеленом чае. Другое исследование, проведенное на людях, показало, что зеленый чай обладает свойствами нагревания и сжигания калорий, которые нельзя объяснить кофеином. Согласно исследованию, проведенному Лозаннским университетом в Швейцарии, когда 31 здоровый молодой мужчина и женщина давали три порции напитка, содержащего катехины зеленого чая, кофеин и кальций, в течение трех дней, их 24-часовой расход энергии увеличился на 4,6%.
Употребление чая во время еды может иметь еще один эффект борьбы с жиром. Экстракт чая может препятствовать усвоению организмом углеводов при употреблении в одной и той же еде, согласно исследованию, опубликованному в сентябрьском выпуске Американского журнала клинического питания за 2006 год.
Хотя все эти возможные эффекты невелики, есть еще одно преимущество употребления чая. Чашка чая с нулевой калорийностью вместо калорийного напитка (например, газировки) определенно уменьшит количество потребляемых калорий.
0003
4. Ешьте чаще, но меньшими порциями
Каждый раз, когда вы едите или перекусываете, ваш желудочно-кишечный тракт, так сказать, включается и начинает переваривать пищу и поглощать питательные вещества. Запуск пищеварительной машины человека требует калорий, поэтому логично, что чем больше небольших приемов пищи или закусок вы едите в течение дня, тем больше калорий вы сжигаете.
Веских доказательств этого эффекта не так много, отмечает МакКрори в интервью по электронной почте. Но многие эксперты считают, что по сравнению с одним или двумя очень большими приемами пищи, это в любом случае более здоровый способ питания. А если это приведет к сжиганию хотя бы нескольких лишних калорий, то еще лучше!
5. Не пропускайте завтрак
Доказательств, подтверждающих связь между пропуском завтрака и увеличением массы тела, становится все больше, согласно недавней редакционной статье в журнале Journal of the American Dietetic Association .
Некоторые исследования показали, что если люди пропускают завтрак, к концу дня они съедают больше калорий.
Другие исследования показали, что пропуск завтрака связан с более высоким индексом массы тела у подростков.
Хотя мы могли бы провести дополнительные исследования в этой области, здоровый завтрак, безусловно, имеет смысл как привычка образа жизни.
6. Ешьте молочные продукты с низким содержанием жира
Кальций из молочных продуктов с низким содержанием жира не способствует сжиганию калорий, но он может сделать несколько вещей, чтобы помочь предотвратить жировые отложения. Результаты недавнего датского исследования показывают, что мы можем усваивать меньше жирных калорий из пищи, если потребляем кальций из нежирных молочных продуктов.
В другом недавнем исследовании употребление большего количества продуктов, богатых кальцием, включая нежирные молочные продукты, оказалось связанным с меньшим количеством жира на животе, особенно у молодых взрослых белых мужчин.
7. Пейте 8 чашек воды в день
«Почти все, что вы заставляете свое тело делать, сжигает калории, включая поглощение и использование воды при поддержании водного баланса (иногда путем выделения избытка)», — говорит Поуп.
Выпивая почти восемь чашек воды (2 литра), можно сжигать около 100 дополнительных калорий в день, согласно результатам небольшого исследования, проведенного в Германии, отмечает Поуп.
Может показаться, что это немного, но это может добавить до 700 калорий в неделю или 2800 калорий в месяц. И это, делая что-то, что мы должны делать в любом случае, чтобы наш кишечник и почки были довольны, и чтобы мы не путали жажду с голодом. (Поуп предостерегает не переусердствовать: можно выпить опасное количество воды.)
8. Непоседа
Любой тип движения требует энергии, и ерзание определенно квалифицируется как движение.
«Более ранние исследования показывают, что дополнительные калории можно сжигать каждый день, ерзая», — говорит Поуп.
Одно исследование даже показало, что неформальные движения, такие как ерзание, могут быть более важными, чем формальные тренировки, для определения того, кто худой, а кто тучный.
Диета и физические упражнения — хорошие темы для обсуждения с врачом.
Прежде чем приступить к новому режиму упражнений или дополнить свой рацион, было бы неплохо обсудить это со своим врачом. Если у вас есть определенные заболевания или вы принимаете определенные лекарства, вам следует избегать занятий или пищевых добавок.
Интервальное голодание: что это такое и как оно работает?
Интервальное голодание — это план питания, который переключается между голоданием и питание по обычному графику. Исследования показывают, что интервальное голодание является способ управлять своим весом и предотвращать или даже обращать вспять некоторые формы болезнь. Но как это сделать? И это безопасно?
Что такое периодическое голодание?
Многие диеты сосредоточены на 90 099 том, что 90 100 есть, но интервальное голодание — это все. около когда ешь.
При прерывистом голодании вы едите только в определенное время. Исследовать
показывает голодание в течение определенного количества часов каждый день или употребление только одного
еда пару дней в неделю может иметь пользу для здоровья.
Нейробиолог из Университета Джона Хопкинса Марк Мэттсон изучал прерывистое голодание в течение 25 лет. Он говорит, что наши тела имеют эволюционировали, чтобы быть в состоянии обходиться без еды в течение многих часов или даже нескольких дней или дольше. В доисторические времена, прежде чем люди научились заниматься сельским хозяйством, они охотники и собиратели, которые эволюционировали, чтобы выживать и процветать в течение долгого времени. периоды без еды. Пришлось: Потребовалось много времени и энергии, чтобы охотиться на дичь и собирать орехи и ягоды.
Специалисты отмечают, что еще 50 лет назад поддерживать здоровье было проще. веса в США. Компьютеров не было, а телепередачи превратились выходной в 23:00; люди перестали есть, потому что легли спать. Порции были намного меньше. Больше людей работали и играли на улице и, в целом, получил больше упражнений.
Благодаря Интернету, телевидению и другим развлечениям, доступным круглосуточно и без выходных, многие взрослые и
дети бодрствуют дольше, чтобы посмотреть телевизор, пролистать страницы в соц.
Дополнительные калории и меньшая активность могут означать более высокий риск ожирения 2 типа. диабет, болезни сердца и другие заболевания. Научные исследования показывают что прерывистое голодание может помочь обратить вспять эти тенденции.
Как работает интервальное голодание?
Есть несколько разных способов прерывистого голодания, но они все основано на выборе регулярных периодов времени для приема пищи и поста. Например, вы можете попробовать есть только в течение восьми часов каждый день и голодать в течение остаток. Или вы можете есть только один раз в день два дня в день. неделя. Существует множество различных графиков интервального голодания.
Мэттсон говорит, что после нескольких часов без еды организм истощает запасы сахара.
накапливает и начинает сжигать жир. Он называет это метаболическим переключением .
«Интервальное голодание контрастирует с обычным режимом питания для большинства американцы, которые едят в течение всего времени бодрствования», — говорит Мэттсон. «Если кто-то ест три раза в день плюс перекусы, и они не тренируются, то каждый раз, когда они едят, они расходуют эти калории и не сжигая свои жировые запасы».
Интервальное голодание работает, продлевая период, когда ваше тело сжигает калории, потребленные во время вашего последнего приема пищи, и начинает сжигание жира.
Планы прерывистого голодания
Перед началом прерывистого голодания важно проконсультироваться с врачом. Как только вы получите его или ее добро, реальная практика будет проста. Вы можете выбрать
Хотя некоторым людям легко придерживаться этого режима в течение длительного времени, одно исследование, которое не было разработано специально для изучения режима прерывистого голодания, показало, что ограничение вашего ежедневного временного интервала приема пищи не предотвращает увеличение веса с течением времени или дают заметные результаты в снижении веса.
Результаты этого исследования показали, что сокращение количества больших приемов пищи или употребление большего количества небольших порций пищи может быть связано с минимизацией набора веса или даже с потерей веса с течением времени.
Другой план прерывистого голодания, известный как подход 5:2 , предполагает регулярное питание пять дней в неделю. В остальные два дня вы ограничиваете себя одним приемом пищи на 500–600 калорий. Примером может быть, если вы решили питаться как обычно каждый день недели, кроме понедельника и четверга, которые будут вашими днями с одним приемом пищи.
Более длительные периоды без еды, такие как 24-, 36-, 48- и 72-часовые периоды голодания, не обязательно полезны для вас и могут быть опасны. Если вы слишком долго не едите, это может привести к тому, что ваше тело начнет накапливать больше жира в ответ на голодание.
Исследования Мэттсона показывают, что может пройти от двух до четырех недель, прежде чем организм привыкнет к периодическому голоданию.
Вы можете чувствовать голод или раздражительность, пока привыкаете к новому распорядку. Но, замечает он, испытуемые, пережившие период адаптации, как правило, придерживаются плана, потому что замечают, что чувствуют себя лучше.
Что можно есть при интервальном голодании?
В то время, когда вы не едите, разрешены вода и напитки с нулевой калорийностью, такие как черный кофе и чай.
Во время периодов приема пищи «нормально питаться» не значит сходить с ума. Исследования показывают, что вы вряд ли похудеете или станете здоровее, если будете заполнять время приема пищи высококалорийной нездоровой пищей, большими жареными блюдами и угощениями.
Но что нравится некоторым экспертам в интервальном голодании, так это то, что оно позволяет есть целый ряд различных продуктов и получать от этого удовольствие. Делясь с другими хорошей, питательной пищей и получая удовольствие от еды, вы получаете удовлетворение и поддерживаете хорошее здоровье.
Большинство экспертов по питанию считают средиземноморскую диету хорошим образцом того, что есть, независимо от того, пытаетесь ли вы прерывистое голодание или нет.
Преимущества интервального голодания
Исследования показывают, что периоды периодического голодания не только сжигают жир. Мэттсон объясняет: «Когда с этим метаболическим переключателем происходят изменения, они влияют на тело и мозг».
Одно из исследований Мэттсона, опубликованное в New England Journal of Medicine , содержит данные о ряде преимуществ для здоровья, связанных с этой практикой. К ним относятся более долгая жизнь, более стройное тело и более острый ум.
«Во время прерывистого голодания происходит много вещей, которые могут защитить органы от хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, возрастные нейродегенеративные заболевания, даже воспалительные заболевания кишечника и многие виды рака», — говорит он.
Вот некоторые преимущества интервального голодания, выявленные на данный момент:
- Мышление и память .
Исследования показали, что прерывистое голодание улучшает рабочую память у животных и вербальную память у взрослых людей. - Здоровье сердца . Периодическое голодание улучшило артериальное давление и частоту сердечных сокращений в покое, а также другие показатели, связанные с сердцем.
- Физическая работоспособность . Молодые мужчины, которые голодали в течение 16 часов, продемонстрировали потерю жира при сохранении мышечной массы. Мыши, которых кормили через день, показали лучшую выносливость в беге.
- Диабет 2 типа и ожирение . В исследованиях на животных периодическое голодание предотвращало ожирение. И в шести коротких исследованиях взрослые люди, страдающие ожирением, похудели с помощью прерывистого голодания. Люди с диабетом 2 типа могут получить пользу: большинство доступных исследований показывают, что прерывистое голодание может помочь людям похудеть и снизить уровень глюкозы натощак, инсулина натощак и лептина при одновременном снижении резистентности к инсулину, снижении уровня лептина и повышении уровня адипонектина. Некоторые исследования показали, что некоторые пациенты, практикующие прерывистое голодание под наблюдением врачей, смогли полностью избавиться от потребности в инсулинотерапии.
- Здоровье тканей . У животных прерывистое голодание уменьшало повреждение тканей во время операции и улучшало результаты.
Исследования показали, что прерывистое голодание улучшает рабочую память у животных и вербальную память у взрослых людей.
Некоторые исследования показали, что некоторые пациенты, практикующие прерывистое голодание под наблюдением врачей, смогли полностью избавиться от потребности в инсулинотерапии.Безопасно ли прерывистое голодание?
Некоторые люди пробуют прерывистое голодание для контроля веса, а другие используют этот метод для лечения хронических состояний, таких как синдром раздраженного кишечника, высокий уровень холестерина или артрит. Но интервальное голодание подходит не всем.
Уильямс подчеркивает, что перед тем, как попробовать прерывистое голодание (или любую диету), вы должны сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом. Некоторым людям следует избегать прерывистого голодания:
- Дети и подростки до 18 лет.
- Беременные или кормящие женщины.
- Люди с диабетом 1 типа, принимающие инсулин.
