Дом

Мезоморф эндоморф эктоморф фото: Определение типа телосложения мужчин (эктоморф, мезоморф или эндоморф)

10.07.2023 0 alexxlab Дом

Типы телосложения эктоморф, мезоморф и эндоморф бодибилдинг мотивация пауэрлифтинг качалка тренирои трени тренинг накачать ка mp4 hq xxx video

Типы телосложения — 3 типа телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф

Сегодня мы хотим сосредоточить наше внимание на понимании того, как тип телосложения может повлиять на то, как вы решите начать тренироваться с помощью программ художественной гимнастики .

Мы постараемся дать вам краткое объяснение того, какие и сколько относятся к типу тел и какими характеристиками обладает каждый из них.

СКОЛЬКО ТИПОВ ТЕЛОВ МЫ МОЖЕМ РАЗЛИЧИТЬ?!

Начнем с разделения корпусов на три основных типа:

ectomorph
Endomorph
Mesomorph

, 9000, что вы получаете, что в значительной степени. на картинке выше вы уже можете получить небольшое представление о том, какие отличия есть у каждого типа кузова .

Теперь мы проанализируем каждый из них более подробно, чтобы предоставить удовлетворительное описание их плюсов и минусов.

ЭКТОМОРФ

Этот тип телосложения легко узнаваем у тех субъектов, которые в первую очередь выше ростом, но от природы относительно худы, с очень низким процентным содержанием жира в массе, тонкими костями, а также телом с длинными конечностями.

По своим природным характеристикам субъекты с таким телосложением, как правило, имеют быстрый метаболизм, поэтому им будет труднее набрать вес, так как изменения очень тонкие и требуют больших усилий.

Среди наиболее распространенных характеристик эктоморф тела мы распознаем:

Принимая во внимание приведенные выше характеристики тела , теперь мы можем попытаться дать несколько советов по обучению: Минимум 10 повторений, учитывая, что он не склонен легко набирать вес и поэтому даже работает в гипертрофии, результат будет незначительным, если не после довольно длительного периода тренировок

Из-за более высокого объема работы было бы полезно подумать о более длительных перерывах между подходами, чтобы сделать работу эффективной и принести пользу организму

этот, выполняющий ТАБАТА или аналогичные протоколы, приведет к сжиганию мышц и выходу за пределы отказа, что приведет к обратным результатам для всей мышечной массы

или Э. Д.Т. метод рекомендуется, так как они не направлены на достижение мышечного отказа; с Э.Д.Т. особенно тело вместо этого будет работать на гипертрофию, способствуя росту мышц

С точки зрения питания, мы можем просто сказать, что:

Употребление гейнеров с высокой плотностью, таких как миндаль, орехи, авокадо, арахисовое масло, поджаренные кунжутные батончики с карамелью и т. д., может помочь обеспечить энергию. а также для поддержания мышц в форме
Учитывая трудности, с которыми обычно сталкивается желудок при съедении большой порции, может помочь разбить калории на несколько небольших приемов пищи в течение дня
Употребление не менее 50-60% углеводов

ЭНДОМОРФ

Этот тип тела имеет полностью противоположные характеристики по сравнению с предыдущим , Избыток жира, низкое определение мышц, следовательно, он совсем не худой и не худой, и, самое главное, очень трудно сбросить вес, независимо от того, какой диеты или плана тренировок придерживаются.

Чтобы перечислить наиболее общие (общие) характеристики, можно сказать, что:

Проще говоря, накопление жира
Сталкиваемая усилия по снижению веса
. Ненасытный аппетит

Что касается возможных советов по тренировкам для такого типа телосложения, мы могли бы предложить:

Поезд в диапазоне из 15 повторений, по крайней мере или более
Сделайте много кардио (H.I.I.T, Tabata и т. Д.)
Выполняйте также комплексные упражнения, чтобы сжечь больше калорий

Итак, для такой темы, в конкретном случае Калистеника , стоит сказать, что было бы очень полезно сначала опустить немного вес с некоторыми кардиотренировками, выполняемыми регулярно в течение недели хотя бы в течение нескольких месяцев, так как изменения не будут происходить от одного дня к другому; особенно когда речь идет о небольшом ускорении метаболизма.

При этом, конечно, очень важно сочетать более здоровую диету с несколькими небольшими приемами пищи в течение дня; Таким образом, общее количество ежедневно потребляемой пищи будет уменьшено, и в то же время обмен веществ начнет работать больше, используя энергию, накопленную в организме, и сжигать жир благодаря кардиотренировкам.

Затем, когда вес немного снизится, может быть полезно продолжать заниматься гимнастикой таким образом, чтобы тело не сразу набирало массу, а продолжало сжигать жир и наращивать мышечную массу благодаря тренировкам, которые будут больше сосредоточены на более коротких перерывах и достаточном количестве повторений в каждом подходе упражнений.

Также в этом случае, в отношении советов по диете и с учетом того, что мы сказали выше, мы могли бы сказать, что:

Уменьшение общего количества пищи может быть параметр один кулак и составлять из него приемы пищи (в пересчете на количество)
По сравнению с телосложением эктоморф, в этом случае углеводы следует снизить до 30-40% или даже меньше, учитывая легкость такого тела. тип накапливает жир
Избегайте полуфабрикатов и ешьте больше цельнозерновых продуктов
Употребление овощей может помочь почувствовать себя сытым, так как большая часть ощущения исходит от содержащейся в них воды

99
Правильный план диеты, конечно, необходим, но не делайте ошибок, резко отказываясь от всех продуктов, которые питает тело необходимой ему энергией
Разделите ежедневное потребление калорий на 5-6 приемов пищи

МЕЗОМОРФ
Что ж, принимая во внимание перечисленные выше различия между эндоморфами и эктоморфами тип кузова , о котором все мечтают.
Почему?! Просто потому, что это смесь двух предыдущих типов телосложения («лучшее из обоих миров»), характеризующихся более крупной структурой (костной структурой), как у эндоморфа, и низким содержанием жира в организме, а следовательно, более худыми мышцами, как у эктоморфа.
To sum up the common characteristics of a mesomorph body we can say that:
Typically, is symmetrical built
Has large shoulders and small waist
Low body fat
Кажется, легко наращивает мышцы
Кажется, легко сбрасывает жир
Ест умеренно
Просто чтобы дать вам представление о том, у кого из самых известных мировых знаменитостей такое телосложение, можно с уверенностью назвать Арнольда Шварценеггера, Сильвестра Сталлоне, Марка Уолберга и многих других.
О советах по тренировкам можно сказать следующее:
Субъект такого типа может работать в диапазоне 8-12 повторений в каждом подходе
30 секунд или даже 1 минута отдыха между подходами
Так как тело такого типа не требует тонны кардио, достаточно периодически включать его, чтобы тело оставалось стройным. тренировка , чтобы оставаться стройным и накачать мышцы, так как такой тип телосложения уже имеет достаточно естественных преимуществ.
Так что достаточно составить правильный график тренировок, который приведет к увеличению силы, взрывной силы, так как к тренировке тело будет уже накаченным и поджарым.
Мало что можно сказать и о советах по диете, учитывая, как легко для этого типа телосложения оставаться стройным, поддерживать низкий уровень жира и хорошую мышечную массу: диапазон 40-60%
Однозначно большие порции еды по сравнению с эндоморфом
Также в этом случае можно рекомендовать разделить суточную калорийность на 5-6 приемов пищи
Правильное потребление калорий, чтобы действительно сохранить мышечную массу найти кого-то, кто точно соответствует только одному из таких типов телосложения.
У каждого из нас есть тело, которое обычно характеризуется сочетанием элементов как минимум двух типов телосложения; вам просто нужно немного подумать обо всех перечисленных выше характеристиках, и вы узнаете, какой из них вы больше всего соответствуете.
Конечно, не исключено, что кто-то наверняка может иметь тип тела из трех выше ; в этом случае, например, мезоморф, такой субъект наверняка будет иметь невероятные преимущества с точки зрения естественной красоты телосложения и с точки зрения прилагаемых меньших усилий в еде и тренировках, чтобы оставаться мускулистым и стройным.
Также возможен переход от одного типа телосложения к другому, но это, конечно, потребует много жертв, смены привычек, много усилий в плане тренировок и диет; как мы все знаем, те, кто идет по этому пути, как правило, также включают добавки в свой план диеты, чтобы ускорить процесс сжигания жира, но, на мой взгляд, я бы занял больше времени, пошел на большие жертвы с точки зрения здорового питания и приложил бы больше усилий в каждой тренировке и своевременно достигать достойного результата.
ЕШЬТЕ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ, ПРИНИМАЙТЕ СЕБЯ КАКИМ ВЫ ЕСТЬ, РЕГУЛЯРНО ТРЕНИРУЙТЕСЬ, БУДЬТЕ СИЛЬНЫМ ДУШЕМ И ИГНОРИРУЙТЕ ПРОТИВНИКОВ
Работает ли VShred? Обзор диеты VShred.
Поделиться
Твит
Этот обзор VShred является моим профессиональным мнением. Спасибо всем людям, которые прислали мне свои логины VShred, планы питания, электронные письма и т. д. и т. д., чтобы я мог написать этот пост.

У меня всегда были просьбы сделать обзор VShred, но я никогда особо не интересовался, потому что это означало, что мне придется смотреть их безумные видео и подвергаться их маркетингу и рекламе, а я просто не хотел не хочу иметь с этим дело.
Только когда моя старая подруга недавно прислала мне ссылку на VShred и сказала, что рассматривает возможность пройти эту программу для похудения, я сразу же начала действовать.
Она сказала мне, что смотрела видео с Винсом Сентом и сказала: «Кажется, он говорит правильные вещи», от чего у меня волосы встали дыбом. НЕТ! НЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕТ!
Я знал, что должен что-то сделать. Просто сказать ей не делать VShred было недостаточно — мне нужно было придумать все причины, почему.
Так что да, спасибо моей подруге за то, что она зажгла огонь подо мной — я уверен, что многие люди выиграют от ее почти ошибки!
Написание обзора VShred — большая работа. Это как прыгнуть в кроличью нору и заблудиться там на несколько недель. Там так много контента, так много темных уголков, а еще есть вся фишка компании, стоящей за VShred (схематично AF, я даже не буду вдаваться в подробности).
В этом обзоре VShred я попытался ограничиться тем, что считаю наиболее важным в программе. Я также отмечаю все красные флажки, чтобы вы могли их подсчитать. Будьте готовы считать высоко!

В рамках моего исследования VShred я разместил на своей странице в Facebook звонок всем, кто когда-либо участвовал в программе. Люди начали присылать мне в личные сообщения свой опыт, свои личные планы питания VShred, скриншоты разговоров со своими тренерами, всевозможные электронные письма VShred и PDF-файлы… это было безумие.
Излишне говорить, что МНОГИЕ люди не любят VShred. Не только у моих подписчиков, но и на сайте Better Business Bureau, где VShred имеет рейтинг 2.12/5 и 424 жалобы за последние 3 года. Красный флаг!
На YouTube есть куча видео от настоящих бодибилдеров, объясняющих, почему VShred может быть мошенничеством, и Бен Карпентер, чей контент я обожаю, несколько раз использовал их на своих роликах. Настоятельно рекомендую. Но также, КРАСНЫЙ ФЛАГ. Когда все законные профессионалы согласны с тем, насколько дерьмовой является компания, мы действительно должны прислушаться.
Что такое VShred?
VShred — компания, занимающаяся питанием и фитнесом. Лицом VShred является парень по имени Винс Сант, у которого много мускулов и он редко носит рубашку.
Вот скриншот, на котором Винс готовит еду… без рубашки.
Кто-то должен сказать Винсу, что готовить без рубашки отвратительно и опасно.
Винс был фитнес-моделью до того, как увлекся VShred, но теперь его должность каким-то образом трансформировалась в «знаменитого фитнес-тренера», хотя многие, многие, МНОГИЕ настоящие фитнес-тренеры скажут вам, что Винс часто демонстрирует плохую форму и некоторые из упражнения, которые он дает, могут быть потенциально вредными.
Я не собираюсь подробно рассказывать о тренировках VShred, кроме того, что общеизвестно, что Винс, кажется, подвергается резкой критике в сообществе бодибилдеров/тяжелоатлетов. Красный флаг!
Диетические программы V-Shred.
VShred предлагает множество программ, таких как Экстремальное сжигание жира, Индивидуальная диета и тренировки для нее (и для него), Ripped in 90 Days, Clean Bulk Program, 6-Pack Shred, The Booty Builder и т. д.
Похоже, Программа VShred 90 Day Fat Loss Extreme является самой популярной среди людей, с которыми я разговаривал, но я думаю, что можно с уверенностью сказать, что другие программы, которые предлагает VShred, в любом случае, скорее всего, являются вариациями этой программы.
Вот как обычно проходит работа с VShred:
Ответьте на несколько вопросов на сайте VShred, чтобы узнать, какую диету и программу упражнений они вам порекомендуют.
Посмотрите 60-минутное видео «всемирно известной фитнес-модели и сертифицированного тренера» Винса Сэнта, рассказывающего о вашем типе телосложения и трех простых способах избавиться от «мягкого, бесформенного тела» (образы женщин, хватающихся за животы) ) и получите «стройное и подтянутое тело», которым вы захотите «похвастаться», не «уморив себя голодом». видео для него, чтобы раскрыть их!
Выясните свои макросы или купите планы питания за дополнительную плату.
Занимайся спортом.
Кажется, нет никаких ограничений по возрасту (я выбрал категорию «подросток»… и да, она существует) или предупреждений о расстройствах пищевого поведения или каких-либо других противопоказаниях для участия в подобной программе. Красный флаг.
Страшно то, что, когда я ввел информацию о моей 13-летней дочери в вопросы на сайте VShred (у него на самом деле есть категория «подросток»), мне выдали 60-минутное видео, в котором Сант рассказывает о том, как некоторые женщины борьба с силой воли» и как VShred может помочь им избавиться от упрямого жира.
Винс также говорит о своей маме и сестрах в видео и мэнсплейном о женских телах, что, я уверен, предназначено для того, чтобы зажечь эмоциональную связь с нами (маркетинг), но меня тошнило, потому что это было так очевидно.
Винс, похоже, слишком увлекался «наукой», говоря о метаболизме, белом жире и коричневом жире и соматотипах, которые на самом деле не являются чем-то особенным. (Я сделал обзор соматотипа и диеты здесь)
Соматотип — то есть быть эндоморфом, эктоморфом или мезоморфом — не имеет достоверных доказательств влияния на то, какую диету вам следует соблюдать, и на вашу способность набирать или терять вес. Но Винс говорит, что Fat Loss Extreme идеально подходит для эндоморфов, таких как моя 13-летняя дочь. Это «автоматизированное решение для сжигания жира», которое работает «в течение нескольких недель!»
Я уже начал падать со скуки от этого бесконечного видео, когда Винс заговорил о триглицеридах.
Я немного обрадовался, потому что думал, что он, наконец, скажет что-нибудь умное, но он сказал следующее:
«Триглицериды — это очень большие частицы, которые не могут выйти из жировой клетки и поэтому откладываются, чтобы восполнить их». упрямые, жирные участки на теле, от которых, кажется, невозможно избавиться».
Но подождите! Он говорит, что «крутая часть» заключается в том, что эти триглицериды можно расщепить! Жир «просто растает с вашего тела!»
Эм, да, нет. Винс Без Рубашки Бро Мансплейнер, не занимайтесь этими научными вещами, ребята! КРАСНЫЙ ФЛАГ!
Кто-то должен сообщить Мистеру Без Рубашки, что не только целевое сжигание жира НЕ является вещью, «расщепление» триглицеридов является нормальной функцией организма, и что ПРИРОДА, а не VShred, изобрела этот процесс.
Можем ли мы сказать это все вместе? Это называется ЛИ-ПО-ЛИ-СИС.
И раз и навсегда каждый должен понять, что ЖИР НЕ ТАЯЕТСЯ. Если вы хотите узнать, что происходит с жиром, когда он покидает наше тело, прочитайте мой пост об этом здесь. На самом деле, я никогда не видел, чтобы компания или человек, основанные на фактических данных, использовали фразу «плавление жира».0007
Красный флаг.
Престижность всем в мире, у кого хватило терпения посмотреть хоть одно из видео VShred. Большинство из них настолько длинные и полны псевдонаучной чепухи и фальшивого восторга по поводу НИЧЕГО, что к концу любого из них (а я посмотрел кучу) мне буквально хотелось швырнуть свой компьютер через всю комнату.
В своем содержании VShred использует слова «девушки» и «женщины» взаимозаменяемо, что является женоненавистническим, инфантильным и относится к женщинам меньшего размера. Но это похоже на VShred. Компания потворствует дрянной и ужасно устаревшей идее о том, что женщины должны сделать себя физически маленькими. Они также должны быть молодыми, худыми, подтянутыми и «сексуальными».
Также существует много намеков на то, что женские тела «сексуальны» только в том случае, если они носят 6 кубиков пресса. И что женщины хотят «показать свое тело», потому что разве вы не знали, что наши тела существуют исключительно для удовлетворения других?
Я просто не могу.
Все это показывает нам, что думают создатели VShred по отношению к женщинам. Там большой шок. Красный флаг.
И что еще хуже, VShred зарабатывает кучу денег, продавая этот мусор как мужчинам, так и женщинам. Но компанией управляет группа интернет-маркетологов: это то, чем они занимаются. Винс всего лишь лицо VShred. Другие парни — это кучка маркетологов, которые хорошо умеют продавать.
ВСред Фото До и После.
VShred, кажется, очень любит фотографии до и после, и давайте признаем: у них нет исследований или чего-то еще, о чем можно было бы говорить, чтобы доказать эффективность их программы. Я часто вижу это, особенно в МЛМ по питанию. Красный флаг!
Мы уже знаем, что эти изображения легко подделать, но один из моих источников сообщил мне, что VShred украл одну из ее фотографий со страницы фитнеса в Instagram и ИСПОЛЬЗОВАЛ ЭТО для рекламы своего продукта. И нет, мой источник никогда не использовал VShred. Всегда.
В своем использовании фотографии VShred сказал, что моему источнику потребовалось 4 месяца, чтобы добиться ее результатов, которые были полностью вымышленными – она сказала, что это заняло 18 месяцев. И не беда — VShred украл ее образ. К счастью, они сняли его после того, как она их призвала.
Заявления о питании VShred.
VShred, кажется, регулярно обещает огромную потерю веса, которую на самом деле было бы невозможно достичь большинству людей — например, 21+ фунт за несколько недель. Говорить людям, что они потеряют X фунтов в X раз, — это огромный красный флаг, поскольку прогнозы веса трудно делать для отдельных людей, не говоря уже об общих заявлениях для всего населения.
Заявления о питании, которые делает VShred, часто возмутительны и не основаны на фактах. Все это, кажется, является частью общей маркетинговой схемы индустрии велнеса, чтобы создать беспокойство по поводу проблемы, которой у вас, вероятно, нет, а затем продать вам решение, которое ее решит.
Например, Винс говорит о низком, остановленном или нарушенном метаболизме. Все это звучит очень ужасно и у многих людей вызвало бы чувство страха и безотлагательности (маркетинг 101).
На самом деле таких вещей не бывает. Вы не можете «затормозить» свой метаболизм, что теоретически означало бы, что вы МЕРТВЫ. И в последнее время я часто видел этот «сломанный» метаболизм, но это тоже не проблема. Красный флаг! (Читайте мой пост о том, как работает метаболизм здесь)
Ваш метаболизм — это не iPhone, который можно перезапустить, сбросить или сломать. И даже если VShred защищает использование этих терминов, чтобы облегчить людям понимание метаболизма, это, вероятно, не так.
На самом деле, подобная дезинформация обычно сбивает людей с толку, вызывая у них панику, потому что они искренне верят, что с ними что-то не так… когда это не так.
Ничто так не увеличивает скорость метаболизма, как это. Ничего.
Винс продолжает и продолжает рассказывать об удивительных гормонах «похудения», которые «контролируют ваш метаболизм», и о гормональных «осечках» — как будто 1. на самом деле так работает тело (это не так) и 2. у него есть информация и навыки, чтобы «исправить» ваш метаболизм и проблемы с накоплением жира.
Он порождает отчаяние, а затем продает решение, которое ни к чему не приводит… поскольку «гормональные сбои» не имеют значения, и если бы существовали «потрясающие гормоны для похудения», мы бы все уже знали о них. Красный флаг.
Чрезвычайно длинные и надоедливые видеоролики VShred наполнены научно выглядящими стоковыми фотографиями ДНК и ученых в лабораториях, в то же время рассказывая о том, как «ученые из Гарварда» обнаружили «биологические лазейки», которые могут помочь сжигать жир за 30 секунд. «Лазейка», о которой они говорят, — это гормон иризин, о котором писали в 2012 году и с тех пор о нем мало кто слышал. Хм. Интересно, почему это так?
Они также говорят о TRPV1, который, как показывают недавние исследования, является рецептором в организме, который, по-видимому, помогает производить клетки бурого жира. В моделях мышей и лабораторных чашках при длительном воздействии холода.
Не с добавками и упражнениями VShred.
Это то, что касается VShred и многих других пищевых компаний: они, кажется, берут крупицу правды и превращают ее во что-то, чем она не является, обычно используя устаревшие исследования и исследования на животных, чтобы «доказать» свою точку зрения. Красный флаг.

Для похудения VShred позволяет выбирать между макропланом или циклическим циклированием углеводов, также известным как «метаболическая путаница» (их название для этого, хотя я видел его раньше).
Но опять же, ваш метаболизм не сбивается. На самом деле, как раз наоборот – он точно знает, что делать. И если бы он мог говорить, он бы посмеялся над заявлениями, которые делает по этому поводу VShred.
Циклирование углеводов и подсчет макроэлементов — два варианта сокращения калорий для похудения. Оба предполагают много подсчета и отслеживания и определенно противоположны интуитивным.
Вот несколько примеров «индивидуальных» планов питания VShred:

Это низкокалорийная диета. Период. Кому какое дело до макросов? Они не имеют значения — важны калории. Так что да, 51% углеводов выглядит высоким, пока вы не поймете, что общее количество калорий ниже 1200! ВТФ!
Люди присылали мне недели и недели планов питания VShred, и самый низкокалорийный день был 1195; самый высокий, чуть более 1500. Красный флаг. Для большинства людей этот уровень калорий НЕ является устойчивым, и он может быть нездоровым физически и эмоционально.
Конечно, вы похудеете на низкокалорийной диете. Но планы питания не учат вас, как самостоятельно управлять своими решениями о еде, и вы не можете следовать плану питания всю оставшуюся жизнь. Кроме того, почти наверняка пострадают ваши отношения с едой. Красный флаг!
VShred также не имеет психологического или эмоционального компонента (не то, чтобы это компенсировало то, что это диета — мой взгляд на это см. в моем обзоре Noom). ваша жизнь преобразится.
*кхм* нет. Красный флаг.
Один человек сказал мне, что, несмотря на то, что она говорила своему «тренеру» из VShred, что ей не нравятся определенные продукты, они продолжали появляться в ее плане питания неделю за неделей. VShred мало говорит о квалификации своих тренеров, но маловероятно, что они компетентны консультировать кого-либо по вопросам питания. Красный флаг.
Еще она мне сказала:
«Раньше я была частью закрытой группы FB VShred for Women. Помню, это было просто ужасно, даже культово. «Винс был бы так зол на меня, потому что я съел это или не сделал это…». Я хотел сказать «Винс не знает, что ты жив…» И такое безумие вокруг отслеживания каждого кусочка, каждого вида еды. Если бы у вас не было расстройства пищевого поведения, я чувствовал, что оно разовьется, если вы задержитесь на нем на какое-то время».
Здорово.
VShred PDF-файлы.
В своих ежедневных электронных письмах VShred публикует много PDF-файлов, которые выглядят как советы, облегчающие вашу жизнь, но в них есть явный маркетинг.
Возьмите этот PDF-файл о «тяге к еде». В ней приведены одни из худших советов о том, как справиться с тягой (жевать резинку? Пить воду с BCAA? Покупать маленькие тарелки? Они, черт возьми, серьезны???) КРАСНЫЙ ФЛАГ!!
Практически на все, что продает VShred, ВСЕГДА есть скидка 20%, что создает иллюзию, что вы заключаете сделку.
Нет.

В конце всегда есть деньги… всегда. Никогда не было доказано, что эти добавки борются с тягой к еде.
Угадайте, что борется с тягой… НЕ голодать на низкокалорийной диете или ограничивать определенные продукты, а в первую очередь выяснять, откуда берется тяга. Однако VShred, вероятно, не поможет вам ни с чем из этого.
Добавки ВШред.
Это еще ооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооо.
Я убежден, что VShred зарабатывает большую часть своих денег на дополнительных продажах пищевых добавок. Они утверждают, что добавки «не нужны», но затем рекламируют их ВЕЗДЕ, особенно в своих ежедневных электронных письмах.
Подписчик прислал мне это ОЧЕНЬ ДЛИННОЕ письмо со спамом, которое недавно пришло в ее почтовый ящик. Это типичное электронное письмо VShred.
Вы увидите, что он не только полон тарабарщины, но и пытается снова и снова продавать добавки и программы VShred. Красный флаг. А низкопробная реклама в самом конце? Они как воплощение спама.
Это полностью маркетинг. Но VShred знает, что чем больше вы знакомитесь с этими ссылками на продажу, тем больше вероятность того, что вы в конечном итоге сдадитесь и купите продукт.
Нажав на ссылку, вы увидите прекрасное 10-минутное видео, в котором Винс в резервуаре для мышц рассказывает о гормоне роста человека. Затем вы можете приобрести бустер гормона роста SCULPTnation для предполагаемого «дефицита гормона роста».
О, привет, Винс! Хорошая майка!
За исключением того, что дефицит гормона роста у взрослых встречается редко. Например, у вас, вероятно, его нет, и вам определенно НЕ нужна эта добавка. Кроме того, ингредиенты SCULPTnation HGH Booster, вероятно, неэффективны при дефиците гормона роста.
Это просто витамины группы В, какое-то растение, которое, как показывают исследования, неэффективно для повышения уровня тестостерона, или что-то, для чего его продает VShred, и куча аминокислот.
Пустая трата денег.
SCULPTnation также имеет набор средств для сжигания жира, в который входят жиросжигатели BurnEvolve и BurnPM. Эти добавки, как и все жиросжигатели, вероятно, бесполезны.
Здесь не на что смотреть, ребята. Никакие исследования на людях не доказывают, что жиросжигатели или какие-либо ингредиенты, которые вы здесь видите, действительно сжигают жир до такой степени, что вы теряете вес.
В качестве примечания, VShred, похоже, заявляет о «сжигании жира» во многих своих добавках, что является КРАСНЫМ ФЛАГОМ. Если бы любая еда, напиток или добавка сжигали жир, индустрия похудения прекратила бы свое существование. Мало того, VShred не стал бы его продавать. Врачи бы прописали. Красный флаг!
Винс заявляет, что «диета и физические упражнения не так научно обоснованы, как ингредиенты в Burn», но он полон дерьма. И не только это, но как вы вообще сможете сжигать жир ночью (как в BurnPM)? Это офигенная сказка.
Короче.
Было бы невозможно пройтись по всем пищевым продуктам VShred и опровергнуть их или проверить факты. Но из всего, что я вам показал, надеюсь, вы поймете, что компания, которая распространяет такую дезинформацию, скорее всего, делает это по привычке. Суть в том, что я никому не рекомендую VShred.
Работает ли VShred? Если это так, то это потому, что он низкокалорийный и хорошо структурированный, а не то, что большинство людей могут поддерживать в течение длительного времени. Добавки кажутся слишком многообещающими в отношении вещей, которые они не могут предоставить.

Программа тренировок для новичков в домашних условиях: как заниматься дома и в зале

10.07.2023 0 alexxlab Дом

Программа тренировок на похудение в домашних условиях для парней-новичков

Привет, друзья. Снова у нас для вас — программа тренировок. На этот раз — программа тренировок на похудение для новичков в домашних условиях. Задачи этой программы такие же, как и во всех остальных программах: сжечь подкожный жир, развить силовую выносливость и подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам. Сложность программы — средняя.

Программа рассчитана на новичков, так что имеет несколько особенностей. Во-первых, все упражнения выполняются в три подхода. Во-вторых, на каждой тренировке каждая мышечная группа (ноги, спина, плечи, грудь, пресс и руки) будет получать по одному упражнению. В третьих, каждая тренировка по времени будет занимать примерно 70 минут.

Еще одна особенность заключается в том, что силовые упражнения выполняются суперсетами: два упражнения, идущие одним блоком. Например, суперсет из приседаний с гантелями и жим гантелей стоя. Так вот, суперсет выполняется так: один подход приседаний, после чего — сразу же подход жима гантелей. И только после этого — отдых в 2- минуты. Потом снова, по одному подходу от каждого упражнения. И так — пока не сделаете три подхода. Закончили с суперсетом силовых упражнений — переходите к работе на кардиотренажере.

Из инвентаря потребуется совсем немного: гантели разного веса (до 15-20 килограмм каждая) и скакалка (или любой другой домашний кардиотренажер).

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Там, где ноги и руки тренируются поочередно, указано количество повторений указано на ОДНУ руку или ногу. На кардиотренажере работать надо так, чтобы средний пульс составлял порядка 130 ударов в минуту.

Постепенно, когда тело адаптируется к этой программе, её можно и нужно усложнять. Делать это можно так: сокращать отдых между суперсетами до двух минут, количество повторений увеличивать до 18-20, а время работы на кардиотренажере увеличивать до 10 минут.

Работать по этой программе можно не только три, но и два, и четыре раза. Просто чередуйте эти тренировки в течение недели друг за другом.

Конечно, предложенная программа тренировки — не самая эффективная в борьбе с жиром. Но для начала — самое то. Потом, когда пройдет месяца два, план нужно будет поменять на более сложный и более эффективный.

Переходим к практической части программы. Поехали.

Первая тренировка

работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут;

Первый суперсет:

приседания с гантелями: 3×10-15;
жим гантелей стоя: 3×10-15.

Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

отжимания от пола широким хватом: 3×10-15;
тяга гантелей в наклоне к поясу: 3×10-15.

Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

подъем гантелей на бицепс стоя: 3×10-15;
скручивания лёжа на полу: 3×10-15.

Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Вторая тренировка

Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

выпады с гантелями: 3×10-15;
разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.

Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.

Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×10-15;
подъем ног сидя на скамье: 3×10-15.

Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третья тренировка

Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

зашагивания на скамью с гантелями: 3×10-15;
тяга гантелей к подбородку: 3×10-15.

Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10-15.

Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3×10-15;
подъем ног лёжа на полу: 3×10-15.

Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Вот такая простенькая тренировка. Для новичков — самое то. А через пару месяцев, как уже говорили выше, нужно поменять на что-то более серьезное. А пока работаете по этой программе — не забывайте о правильном питании. У нас на сайте есть раздел с рецептами, где можно найти много вкусного.

Понравилась статья — ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и стимул выкладывать новый материал 🙂

Пять лучших бесплатных планов тренировок для начинающих

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)
Фитнес — это непросто, и уж точно не тогда, когда вы только начинаете, и на ранних этапах вашего фитнес-путешествия полезно получить некоторые рекомендации. Вам доступно множество онлайн-ресурсов, независимо от того, хотите ли вы начать бегать, поднимать тяжести, заниматься йогой или просто заниматься дома по 10 минут в день.
Если вы хотите достичь своей цели по активности на своем лучшем фитнес-трекере или закрыть кольцо движения на своих лучших Apple Watch, мы проделали утомительную работу, просмотрев их и отобрав пять лучших бесплатных планов тренировок, специально предназначенных для начинающих.
Если вы хотите заняться бегом, освоить силовые тренировки или заняться йогой, у нас есть для вас отличная подборка.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
1. Лучший план домашних тренировок для начинающих
Если вы настолько новичок в тренировках, что никогда в жизни не делали приседаний, MadFit станет хорошей отправной точкой. MadFit — это фитнес-канал на YouTube с контентом, предназначенным для начинающих спортсменов, которые хотят делать все понемногу. Если вы не знаете, с чего начать, или хотите изучить различные виды тренировок, планы последующих материалов этого канала — хорошее место для начала, поскольку все это можно сделать в вашей гостиной.
По словам основательницы, канадского фитнес-блогера Мэдди Лимбернер, цель канала — «помочь вдохновить всех, независимо от уровня физической подготовки, вставать, двигаться и достигать своих целей».
На канале представлены списки воспроизведения, такие как тренировки для верхней части тела, нижней части тела или всего тела. Существует также специальная категория для тренировок без оборудования и структурированных ежемесячных планов тренировок для начинающих (открывается в новой вкладке) для людей, которые только начинают, а также тренировки только с гантелями для людей, желающих повысить свой уровень.
И последнее, но самое главное, MadFit также предлагает управляемые разминки и кулдауны, которыми многие каналы конкурентов не занимаются. Это хорошая идея, чтобы выработать привычку делать это, чтобы безопасно продолжать свое фитнес-путешествие.
Согласно Mayo Clinic , «разминка постепенно активизирует вашу сердечно-сосудистую систему, повышая температуру тела и увеличивая приток крови к мышцам. ваш риск получения травмы. Точно так же заминка после тренировки позволяет постепенно восстановить частоту сердечных сокращений и артериальное давление перед тренировкой».
(Изображение предоставлено Shutterstock)
2. Лучший план тренировок для начинающих бегунов
Программа Couch to 5K поможет вам пробежать 5 км или 30 минут всего за девять недель. Разработанный Джошем Кларком, он предназначен для начинающих и состоит из трех прогонов в неделю. Конечная цель состоит в том, чтобы увеличить ваши возможности бега с 5 км до 10 км, полумарафоны, марафоны и, в конечном итоге, ультрамарафоны.
Принцип работы Couch to 5K заключается в том, что он чередует бег с ходьбой и постепенно наращивает выносливость в течение нескольких недель. На каждую неделю разное расписание. Например, первая неделя плана включает бег по минуте в промежутках между ходьбой.
Все, что вам нужно сделать, это включить бесплатный Couch для подкаста 5K (откроется в новой вкладке) в iTunes, Spotify, Apple Music или загрузить приложение (откроется в новой вкладке) и получить пару достойные кроссовки. В подкастах есть рассказчик, который проведет вас через сеанс и подскажет, когда бежать, а когда идти. Подкасты также содержат музыку, которая развлекает и мотивирует вас.
Исследования говорят, что бег может «снизить риск серьезных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа и рак, а также снизить риск ранней смерти до 30%». ». Если этого недостаточно, чтобы встать и начать бегать, то что?
(Изображение предоставлено Shutterstock / Tyler Olsen)
Лучший план тренировок для начинающих тяжелоатлетов
Больше людей должны поднимать тяжести. Он развивает силу, гибкость, выносливость и мускулатуру. Он снижает уровень холестерина, а также контролирует кровяное давление и уровень стресса. Он также улучшает метаболизм глюкозы, чувствительность к инсулину и плотность костей. Базовые упражнения (становая тяга, жим над головой и т. д.) наращивают мышечную массу, ускоряют обмен веществ и обеспечивают временное увеличение выработки гормонов.
Если вы новичок в мире тяжелой атлетики, вам идеально подойдет план тренировок Stronglifts 5×5. Это программа наращивания силы и мышечной массы, которая завоевала популярность благодаря своей простоте, экономии времени и эффективности.
Программа требует, чтобы вы выполняли такие упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга, пять подходов по пять повторений. Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать вес, чтобы со временем развить выносливость и силу.
В рамках 5×5 вы тренируетесь три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между ними. Для начала скачайте их Приложение iOS (откроется в новой вкладке) или Android . Вы также можете просто подписаться на их ежедневных советов по электронной почте (открывается в новой вкладке), чтобы получать подробные электронные таблицы о ваших тренировках.
(Изображение предоставлено Garmin)
Лучший план тренировок для начинающих йогов
Мой личный фаворит. Yoga with Adriene — это канал на YouTube, на котором представлены видео для йогов всех уровней. Ее видео очень легко смотреть, и она обязательно предоставит альтернативы позам, которые у некоторых людей могут возникнуть трудности. Она не только предлагает невероятную снисходительность в практике, но также предлагает отличные альтернативы для оборудования, необходимого для практики, например блоки для йоги. В общем, если вы только начинаете заниматься йогой, вы будете чувствовать себя очень комфортно в руках Адриен.
Лучший способ начать заниматься йогой с Эдриен — это пройти одну из ее 30-дневных программ или «путешествий». С одним видео на каждый день это поможет вам оставаться последовательным, следя за тем, чтобы у вас был предписанный план, которому нужно следовать.
Каждое из этих путешествий имеет разную направленность. Например, Center (открывается в новой вкладке) фокусируется на укреплении всего тела с помощью основных практик, а Breath сосредоточен, как вы уже догадались, на сознательном дыхании. Просто выберите область, которая резонирует с вами, и начните!
(Изображение предоставлено Ground Picture / Shutterstock)
Лучший план тренировок для пожилых людей
Пожилым людям очень важно убедиться, что они не ведут малоподвижный образ жизни. Подвижность чрезвычайно важна для ваших суставов, чтобы они оставались функциональными и здоровыми. Национальный институт старения , или NIA, является одним из наиболее полных ресурсов для пожилых людей.
Он предлагает массу бесплатной информации о фитнесе обо всем, что может быть интересно пожилым людям. Там есть встроенная ссылка, которая приведет вас к их Плейлист YouTube (откроется в новой вкладке) с упражнениями для пожилых людей, а также с полезной информацией о пользе тренировок, советами, как сохранить мотивацию, научиться предотвращать падения и так далее. Существуют также инструменты отслеживания, предназначенные для того, чтобы пожилые люди следили за своей практикой. К ним относятся планы деятельности и журналы упражнений среди других инструментов.

Тренировка с гантелями в домашних условиях на все группы мышц: как тренироваться с гантелями и без инвентаря

10.07.2023 0 alexxlab Дом

45-минутная силовая тренировка с гантелями | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: Getty/Gradireese

Возможно, вас удивит то, что вы можете сделать с парой гантелей. Эти классические фитнес-тренажеры созданы не только для сгибания рук на бицепс и жимов над головой; вы можете работать всем телом с двумя весами, если у вас есть правильный распорядок дня, и вот где мы вступаем.
Эта 45-минутная силовая тренировка с гантелями от персонального тренера, сертифицированного ISSA, и инструктора по групповому фитнесу, сертифицированного AFAA, Эшли Чепмен, которая тренирует клиентов в приложении Bright, включает в себя 10 различных упражнений с целью проработать все основные группы мышц тела. Вы заметите, что все это составные движения, то есть они нацелены на несколько групп крупных мышц одновременно. С точки зрения пользы, эти упражнения — настоящий двойной удар. Они помогают вам сжигать больше калорий, так как вы задействуете более крупные группы мышц и работаете с большей частью тела одновременно. (Больше движений — больше сожженных калорий!) И благодаря этим удобным гантелям вы также эффективно укрепляете эти мышцы.
Ознакомьтесь с приведенной ниже тренировкой, продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять каждое движение, и приготовьтесь испытать свои мышцы и гантели!
45-минутная силовая тренировка с гантелями
Необходимое оборудование: Пара средних гантелей. Выберите вес, который бросает вам вызов, сказал Чепмен, но не настолько тяжелый, чтобы вы потеряли правильную форму. Вот еще советы по выбору правильного веса.
Указания: Разомнитесь трехминутной легкой кардиотренировкой (например, быстрой ходьбой, бегом на месте или прыжками с места) и этими динамическими упражнениями с собственным весом. Затем начните первый цикл тренировки. Выполняйте указанные повторения для каждого движения, отдыхая от 45 секунд до одной минуты между упражнениями. После пятого упражнения вернитесь к первому упражнению и повторите круг в общей сложности два раунда. Отдохните две минуты, затем выполните два круга второго круга, отдыхая с теми же интервалами. Когда вы закончите, остыньте, выполнив растяжку всего тела.
Контур 1 повторений
Приседания и жим над головой 15 повторений
Попеременный выпад 15 повторений, чередуя стороны
Скручивание и жим на коленях 15 повторений
Скручивания с гантелями сидя 15 повторений
Жим от груди лежа 10 повторений на каждую сторону
Контур 2 повторений
Ряд досок 10 повторений на каждую сторону
Приседания сумо с вертикальной тягой 15 повторений
Тяга в наклоне к отдаче на трицепс 15 повторений
Попеременное касание пальцев ног 15 повторений, чередуя стороны
Прыжок с отягощением 15 повторений
Любите пробовать новые тренировки? Хотите сообщество, чтобы поделиться своими целями в фитнесе? Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook POPSUGAR Workout Club. Там вы можете найти советы о том, как извлечь максимальную пользу из каждой тренировки, а также все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.
1 Схема 1, упражнение 1: приседание с жимом над головой
Источник изображения: The Bright App / Эшли Чепмен
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели на плечах, локти согнуты и направлены вперед, ладони обращены друг к другу. Подтяните корпус к позвоночнику, чтобы удерживать его в напряжении.
Глядя прямо вперед и держа грудь приподнятой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не окажутся параллельны земле. Убедитесь, что ваша спина остается в пределах 45-9Угол 0 градусов к бедрам.
Напрягите пресс и надавите пятками, чтобы выпрямить ноги, одновременно выжимая гантели над головой. Сожмите ягодицы в верхней точке и убедитесь, что гантели находятся прямо над вашими плечами.
Опустите гантели на уровень плеч, возвращаясь в присед.
Это считается за одно повторение. Повторите 15 повторений.

Держа ноги на ширине плеч, уверенно шагните правой ногой назад и мягко приземлитесь на носки. Согните оба колена, чтобы опуститься в выпад, опуская правое колено как можно ближе к полу, не касаясь его. Ваше левое колено должно оставаться на одной линии с пальцами ног, левое бедро должно быть примерно параллельно полу или как можно ближе к нему. Оба колена должны быть на 9углы 0 градусов. Держите спину прямо и напрягите корпус, удерживая вес прямо под плечами.
Встаньте на левое колено, выставив правую ногу вперед, правое бедро параллельно полу. Ваше правое колено должно быть над правой лодыжкой, а левое колено — прямо под бедром, при этом оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. (Если вам нужна дополнительная амортизация для левого колена, возьмите коврик или полотенце.) Держите одну гантель у ключицы горизонтально обеими руками и подтяните корпус к позвоночнику.
Напрягите мышцы кора, поворачивая туловище вправо, одновременно выжимая гантель над головой обеими руками. Начните движение с корпуса, держите бедра обращенными вперед и подвернутыми под туловище. Обязательно напрягайте пресс на протяжении всего движения.
Начните с положения сидя, ноги вытянуты перед собой, колени слегка согнуты, а ступни согнуты так, чтобы пальцы ног смотрели вверх, а пятки касались земли. Держите гантель у ключиц обеими руками и слегка откиньтесь назад на копчик, держа спину прямо, пока напрягаете мышцы кора.
С одной гантелью в каждой руке, лежащей на бедрах, лягте на пол. Убедитесь, что ваша спина полностью ровная, втяните пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу. При необходимости отрегулируйте ноги; вы должны просто касаться пяток кончиками пальцев.
Держите левую руку прямо и неподвижно и на выдохе опускайте правую руку обратно вниз к боку, сгибая локоть в форме 9.Угол 0 градусов. В нижней точке движения ваше плечо должно быть прямо от плеча, образуя с боком угол 90 градусов.
Встаньте на руки и колени, плечи прямо над запястьями, а бедра над коленями, держа в каждой руке по гантели. Напрягите корпус и вытяните ноги назад, подогнув пальцы ног, чтобы оторвать колени от земли, и расставьте ноги шире, чем на ширине плеч. Эта высокая планка с широкими ногами — ваша исходная позиция. (Можно изменить положение, положив руки на возвышенную поверхность, например, на скамейку, кушетку или прочный стул.)
Глядя прямо вперед и держа грудь приподнятой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не окажутся параллельны земле. Держите руки вытянутыми, чтобы гантели оставались в центре вашего тела, и старайтесь держать спину ровной, а плечи отведенными назад, не опуская их. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
Напрягите пресс и надавите пятками, чтобы выпрямить ноги, одновременно подтягивая гантели к подмышкам, позволяя локтям подниматься и разводиться в стороны. Сожмите ягодицы в верхней точке, когда гантели подтянутся к груди.
Напрягите мышцы кора, когда поднимаете правую руку и левую ногу, скручиваясь вверх, чтобы постучать правой рукой по пальцам левой ноги (или подойти как можно ближе). Держите левую руку и правую ногу вытянутыми и ровно прижатыми к земле.
Глядя прямо вперед и держа грудь приподнятой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не окажутся параллельны земле. Старайтесь держать спину ровной, а плечи отведенными назад, не наклоняясь вперед. Убедитесь, что ваша спина остается в пределах 45-9Угол 0 градусов к бедрам. Вы должны находиться в глубоком приседе, ягодицы как можно ниже к земле, при этом колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.
Независимо от того, насколько хорошо мужчины осведомлены о важности работы всех мышц своего тела, чтобы привести себя в форму и избежать дисбаланса, большинство из них во время тренировок будут сосредотачиваться на мышцах рук, груди и брюшного пресса, даже если они этого не делают. признать это прямо. И как ни печально нам об этом говорить, окружающие в первую очередь заметят эти так называемые «пляжные мышцы» — неудивительно, что мужчины хотят, чтобы они были самыми заметными. Вы не будете привлекать внимание, имея сильную нижнюю часть спины или похитители.
Тем не менее, силовые тренировки укрепляют не только мышцы. В многочисленных исследованиях изучалась связь между тренировками с отягощениями и здоровьем суставов, в одной из которых предполагалось, что «силовые тренировки имеют особенно сильные функциональные преимущества для пожилых людей с остеоартритом». Мета-исследование показало, что «11 [из 12 наблюдаемых исследователями] исследований показали, что тренировки с отягощениями улучшают боль и/или физическую функцию». Не тренируйтесь для своих мышц; сделай это для своих суставов!
Эта 30-минутная тренировка состоит из восьми подходов и финишера. Каждый подход состоит из четырех упражнений, которые вы будете выполнять в течение 40 секунд, после чего следует 10-секундный отдых. Между подходами есть 30-секундный отдых. Наборы повторяют друг друга, как показано ниже. Финишер – это четыре движения, выполняемые по 40 секунд каждое без перерыва. Упражнения следующие:
Сет 1 и 2 (руки)
Сгибание рук до жима (чередование)
Сгибание рук до жима (поочередно)
Сгибание рук до жима (обеими руками)
Разгибание на трицепс над головой
Сет 3 и 4 (кор и спина)
Тяга в наклоне
Тяга в наклоне
Супермен
Подтягивание
Комплект 5 и 6 (грудь)
Жим от груди
Узкий жим
Разведения от груди
Отжимания
Сет 7 и 8 (плечи)
Жим от плеч
Подъем вперед
Подъем широчайших в наклоне
Отжимания со щукой
Финишер
Молоток
Узкие отжимания
Молоток
Узкие отжимания
Готово! Как вы могли догадаться, для этой тренировки вам понадобится набор гантелей, хотя эспандеры или любые тяжелые предметы, которые вы можете безопасно поднимать, вполне подойдут. В любом случае, ознакомьтесь с лучшими гантелями T3 и лучшими регулируемыми направляющими для гантелей для вдохновения. У нас также есть обзор лучших полос сопротивления, доступных сегодня. Для тех, кто хочет расширить свою библиотеку тренировок, можем ли мы порекомендовать эту двухдневную тренировку «тяни-толкай» для верхней части тела или наше руководство по наращиванию мышечной массы (оно простое, всего пять шагов)?
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
30 отзывов покупателей Amazon
☆☆☆☆☆
Посмотреть предложение
£13,36
Посмотреть предложение
900 03 179,99 фунтов стерлингов
Посмотреть предложение
199,99 фунтов стерлингов
Посмотреть предложение
Посмотреть Сделка
Показать больше Сделок
Мэтт заботится о линейке Active T3, которая включает в себя все, что нужно для фитнеса, активного отдыха, носимых устройств и транспорта — все, что заставляет вас двигаться и поддерживает вашу форму и здоровье, пройдет через его руки.

Контур 1	повторений
Приседания и жим над головой	15 повторений
Попеременный выпад	15 повторений, чередуя стороны
Скручивание и жим на коленях	15 повторений
Скручивания с гантелями сидя	15 повторений
Жим от груди лежа	10 повторений на каждую сторону

Контур 2	повторений
Ряд досок	10 повторений на каждую сторону
Приседания сумо с вертикальной тягой	15 повторений
Тяга в наклоне к отдаче на трицепс	15 повторений
Попеременное касание пальцев ног	15 повторений, чередуя стороны
Прыжок с отягощением	15 повторений

https://www.nytimes.com/2023/06/02/style/mark-zuckerberg-workout .html
Реклама
Продолжить чтение основного сюжета
Для Меты выдалась непростая задача, и босс, кажется, пытается выплеснуть свою агрессию с помощью упражнений на выносливость в стиле милитари и бразильского джиу-джитсу.
Мистер Цукерберг в 2019 году. Фото… Дрю Ангерер/Getty Images
2 июня 2023 г.
Закройте глаза. На фото Марк Цукерберг. Что ты видишь?
Возможно, вы представляете босса Meta и основателя Facebook в серой футболке на сцене Силиконовой долины. Может быть, перед вами парит его мультяшный метавселенный аватар — с ногами или без них. Возможно, перед вашим мысленным взором предстанет Джесси Айзенберг, костлявый актер, сыгравший неоперившегося магната в «Социальной сети» (2010).
Но вряд ли вы представляете себе что-то похожее на изображение, которое г-н Цукерберг разместил в Instagram (который принадлежит Meta) и Facebook в понедельник.
На селфи в зеркале миллиардер из социальных сетей одет в камуфляжный бронежилет и слегка блестит от пота. Его шея раздулась шире челюсти. Его плечи покрыты мышцами. Его предплечья выпирают.
Он выглядит — если использовать научный термин — полностью израненным. Он также выглядит полностью сосредоточенным, как парень в фильме Майкла Бэя, который только что закончил опасную миссию, или, по крайней мере, фотография профиля Райи с актером, который играет этого парня.
Г-н Цукерберг написал в подписи, что он только что прошел Мерф-челлендж, тренировку в честь Дня памяти и сбор средств, названный в честь офицера морских котиков Майкла П. Мерфи, который погиб в Афганистане в 2005 году. Задача состоит из мили пробежка, затем 100 подтягиваний, затем 200 отжиманий, затем 300 приседаний, завершающихся бегом на милю, и все это в 20-фунтовом жилете.
Столь же сногсшибательно, как и руки г-на Цукерберга, было время, которое, по его словам, заняло у него жестокая рутина: менее 40 минут. Это элитное время, по словам доктора Джошуа Аппеля, врача по делам ветеранов, который помог популяризировать тренировку, которая стала основным продуктом в тренажерных залах CrossFit.
Так когда именно Цук решил стать Рэмбо? И почему?
Г-н Цукерберг не ответил на просьбу прокомментировать его физическую форму.
«Он отлично выглядит», — сказал Сэм Лессин, венчурный капиталист, бывший вице-президент Facebook и давний друг г-на Цукерберга. «Но я не думаю, что он делает это из-за внешности. Я думаю, он делает это, потому что действительно увлекается джиу-джитсу». (Хотя фотография г-на Цукерберга предполагает, что он, возможно, чувствует себя, по крайней мере, немного.)
Это должно быть бразильское джиу-джитсу, изнурительный боевой вид спорта, основанный на борьбе, который является фундаментальной частью смешанных боевых искусств. В августе 2022 года в программе «Опыт Джо Рогана» г-н Цукерберг сказал, что он начал заниматься боевыми искусствами во время пандемии, тренируясь с Дэйвом Камарильо, известным тренером в районе залива.
«Безумие в том, что это действительно лучший вид спорта», — сказал тогда г-н Цукерберг г-ну Рогану. «В этом есть что-то такое первобытное». (Г-н Роган — энтузиаст боевых искусств и комментатор Ultimate Fighting Championship.)
По словам Кейси Джонстон, культурного критика, которая часто пишет о физических упражнениях и силовых тренировках в своем информационном бюллетене She’s a Beast, такие виды спорта, как бразильское джиу-джитсу, вызывают у жителей Силиконовой долины желание воссоединиться с примитивным боевым духом, но самостоятельно, сильно формализованные термины.
«Это как быть на детской площадке с хулиганом, но в этой новой среде», — сказала она. «Это не совсем срежиссировано, но ставки и правила однозначны».
6 мая г-н Цукерберг участвовал в своем первом соревновании по бразильскому джиу-джитсу в Вудсайде, штат Калифорния, где он победил инженера Uber, выиграл две медали и потерял сознание. Хосе Лукас Кошта да Силва, ветеран бразильского джиу-джитсу, который судил один из матчей г-на Цукерберга, сказал, что остановил бой после того, как услышал, как г-н Цукерберг начал храпеть, что является признаком того, что кто-то потерял сознание в результате удушающего приема.
«Это то, чему нас научили знать», — сказал г-н Кошта да Силва, добавив, что г-н Цукерберг был хорошим спортсменом, который «наслаждался моментом».
После того, как эта статья была опубликована в пятницу днем, г-н Цукерберг и г-н Камарильо протянули руку и сказали, что босс Меты не потерял сознание.
«Этого никогда не было», — написал г-н Цукерберг в электронном письме. По словам г-на Камарильо, г-н Кошта да Силва принял натужное кряхтение своего ученика за храп.
«Это был его первый турнир, но это было не похоже на него», — сказал Дэнни Паталот, исполнительный директор BJJ Tour, который организовал однодневное мероприятие в местной средней школе. «Он агрессивно использовал технику. Не было страха. Это нетипично для участника с белым поясом на первом турнире».
Для г-на Цукерберга, который за последние несколько лет выдержал ряд метафорических ударов по телу, включая скандал с вмешательством в выборы, метавселенную города-призрака и массовые увольнения, возможно, настало показательное время, чтобы начать давать отпор.
Мистер Цукерберг, конечно же, не первый технический титан, нарастивший значительное количество мышц. Джефф Безос, основатель и председатель правления Amazon, в свои 50 развил замечательные бицепсы, плечи полузащитника и впечатляющее кровоснабжение. Но некоторые из друзей г-на Цукерберга говорят, что новый режим не является сюрпризом.
Несмотря на то, что г-н Цукерберг вошел в общественное воображение как домашний кот — тысячелетний архиботаник, перехитривший рослых принцев Гарварда — 39-летний мужчина посвятил физической активности большую часть своей жизни. Он был капитаном своей сборной по фехтованию в подготовительной школе и стал заядлым бегуном в 2010-х годах.
По словам г-на Лессина, г-н Цукерберг проходит этапы с новыми видами спорта, включая хоккей на роликах и серфинг, хобби, которое было увековечено в образе магната, плавающего на Гавайях, с призрачной маской из солнцезащитного крема, намазанной на его лицо.
«Он считает их суперзабавными побочными квестами», — сказал мистер Лессин.
Известно, что г-н Цукерберг, г-н Цукерберг, является «великим физическим вдохновителем» своей группы друзей, сказал г-н Лессин, и часто предлагает физические испытания. «Мы были в поездках, когда он говорил, например: «Я устрою тебе гонку на эту гору». А в подкасте г-на Рогана г-н Цукерберг сказал, что он успешно призвал многих своих друзей тренироваться Бразильское джиу-джитсу с ним.
Возможно, неудивительно, что г-н Цукерберг увлекается бенчмаркингом. В апреле он опубликовал фотографию секундомера, подтверждающую, что он пробежал пять километров менее чем за 20 минут. И хотя многие комментаторы скептически отнеслись к его времени в Murph Challenge, г-н Цукерберг пояснил, что он сделал специальную, более легкую, но все же болезненную версию, в которой упражнения выполняются кругами.
Также выполняется модифицированная версия испытания Мерф: две из трех дочерей мистера Цукерберга. Он опубликовал фотографию девочек в середине отжиманий, посреди «четверть-мерфа (невзвешенного)» — уточнение, что на детях не было бронежилетов.
Версия этой статьи напечатана в разделе D, стр. 4 нью-йоркского издания под заголовком: «Очень умный, очень богатый и становится очень крутым». Заказать репринты | Сегодняшняя газета | Подписаться
9 упражнений для лица, которые подтянут кожу и сделают ваши черты лица в домашних условиях
Домашний
Скин для всех вещей
Каждый день
Автор Сумона Бозе, 19 мая 2020 г.
Упражнения для лица уже давно обсуждаются… но действительно ли они работают? Если да, то как? Хотя не все из них работают, например, потянув за щеки, вы не подтянете лицо, но некоторые сделают это. Вот девять простых упражнений для лица , которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы сделать кожу более упругой и сделать черты лица более рельефными!
1. Подъем бровей
2. Подмигивай и держи
3. Подтяжка скул
4. Тонирование кожи вокруг глаз
5. Подтяжка щек
6. Сжатие щек
7. Тонирование лба тюнинг
8. Тренировка второго подбородка
9. Уход за лицом йога

1. Подъемник для бровей
Подъемник для бровей помогает приподнять брови и сохранить их на своем месте. Старение и постоянное морщась могут привести к тому, что брови опустятся, но с помощью нескольких простых шагов вы можете заставить их вести себя правильно и оставаться приподнятыми. Подтянутые брови — желанная черта большинства женщин, и именно так вы можете их получить.
Сложите вместе указательный и средний пальцы
Поместите пальцы чуть выше бровей и надавите на кожу вниз
Поднимите и опустите брови; все время увеличивая напряжение, нажимая пальцами вниз
Повторите шесть подходов с 10 подъемами и опусканиями бровей в каждом подходе

2.
Подмигивай и держи
Техника подмигивания и удержания помогает бороться с линиями и морщинами в области под глазами.
Не волнуйтесь, если вы не можете подмигнуть, так как для этого вам нужно просто частично закрыть глаза!
Задержите частичное мигание на одну секунду.
Убедитесь, что вы контактируете со всеми мышцами вокруг подмигивающего глаза. Отпустите медленно.
Повторите это 20-25 раз за один подход. Не переусердствуйте, достаточно одного раза в день.

3. Подтяжка скул
Я завидую двум вещам, которые есть у мужчин, которых нет у меня. Их естественно длинные ресницы (зачем они вообще парню?) и заоблачные скулы! Эти дети могут прервать любые неловкие разговоры, настолько они сообразительны! Вы тоже можете получить более четкое определение скул с помощью этих простых шагов!
Соедините указательный и средний пальцы и приложите их к каждой скуле.
Аккуратно поднимите кожу, пока она не станет немного тугой.
Откройте рот, чтобы сформировать овал «О»; мышцы щеки будут сопротивляться.
Задержите подъемник на пять секунд.
Повторите эти шаги для 10-15 наборов для четко выраженных скул.

4. Тонирование кожи вокруг глаз
Ваши опущенные веки привели вас в сознание, но вы не хотите идти по пути ботокса? В этом поможет комплекс упражнений. Он также хорошо работает при гусиных лапках, мешках под глазами и отечности. Следуйте этим простым шагам, чтобы мягко тонизировать кожу вокруг глаз.
Сложите указательный и средний пальцы в виде буквы «V» на глазах. Нажмите и удерживайте оба средних пальца вместе во внутреннем уголке бровей. Указательными пальцами надавите на внешние края бровей.
Посмотрите в потолок и поднимите нижние веки вверх, чтобы сильно прищуриться; расслабляться.
Сделайте это движение еще как минимум шесть раз и завершите подход, зажмурив глаза на 10 секунд.

5. Пухлые щеки
Мягкая и пухлая кожа придает нам очарование молодости, которое было у нас в подростковом возрасте! Подтянуть кожу можно, подняв складки вокруг носа. Это простая техника, которая требует много улыбаться, как маньяк, поэтому мы предлагаем делать это в одиночку!
Начните с улыбки как можно шире. Надавите кончиками пальцев на складки между носом и губами.
Поднимите мышцы щек, одновременно надавливая, чтобы создать сопротивление. Убедитесь, что вы держите кончики пальцев твердыми, чтобы не перенапрягать руку.
Делайте это в течение двух-трех минут, делая перерывы между ударами. Это поможет укрепить мышцы щек!

6. Сжать щеку
Утиные мордочки подходят для глупых селфи, а мордочки рыб — для чистой красоты! Если вы хотите вылепить свое лицо, чтобы подчеркнуть свои черты, это способ сделать это. Дряблые щеки исчезают, и остается более стройное лицо; вот как вы можете это сделать!
Начните с полного наклона головы назад. Выдвиньте подбородок вперед, стараясь не слишком напрягать шею.
Втяните щеки и сделайте рыбью мордочку, не прикусывая губы и язык.
Сделайте это в течение 10-15 подходов с пятью секундами «рыбьей морды» в каждом раунде.

7. Тонкая настройка лба
Вы перенапрягаетесь, глядя на экран? Лоб — одно из первых мест, где появляются морщины, но одно упражнение может сразу же избавиться от них. Лучшее в этом упражнении то, что вы можете выполнять его где угодно, не корча рожи. Вы можете сделать это практически без каких-либо шагов упражнение для лица , сделав удивленное лицо. Удивленное поведение поможет разгладить тонкие линии и морщины на лбу. Держите лоб неподвижным, максимально расширьте глаза и повторяйте 8-10 раз в день, и все готово!
8. Тренировка двойного подбородка
Вы можете обвинить мышцу платизму в том, что она дает вам этот не очень милый двойной подбородок на картинках. Эта мышца соединяет линию подбородка с плечами, и ее ослабление приводит к обвисанию кожи на шее. Эти быстрые упражнения для лица вернут их упругость. Это поможет привести в тонус шею, подбородок и область челюсти:
Встаньте или сядьте прямо, выберите наиболее удобное для вас положение. Посмотрите на потолок и наклоните голову до упора назад.
Неподвижно удерживая голову, коснитесь языком нёба. Должна ощущаться легкая колющая боль в шее из-за сокращения мышц.
Медленно отпустите и опустите подбородок в нормальное положение. Повторяйте это движение подходами по пять, каждый подход длится около 25-30 секунд с задержкой языка.

9. Йога для лица
Йога для лица укрепляет мышцы лица и шеи. Он также улучшает кровообращение и тонизирует лицевые мышцы. Все, что нужно, это простое дыхательное упражнение, и все готово. Сделайте глубокий вдох через рот, сохраняя прямую осанку. Задержите дыхание в щеках, надув их.

Вы задаетесь вопросом, «как накачать пресс в домашних условиях?» Ответ прост, следуйте рекомендациям и схеме тренировок приведенной ниже. К тому же это займет минимум времени, всего каких-то 10-20 минут в день и вы будете счастливой обладательницей эффектного пресса с кубиками.

Лягте на горизонтальную поверхность (подойдет пол) лицом вверх. Руки фиксируем за головой (можно ухватиться за ножки кровати или край дивана), делает подъем ног, что бы они были перпендикулярны полу, делаем 20 повторений.

Прежде всего, оцените свои физические данные и, исходя из этого, разработайте свою схему тренировок. В предложенных упражнениях представлены эффективные упражнения на проработку пресса их много и каждого необходимо проделать по 20 повторений. Если вы только начали заниматься собой – начните с 5-8 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая в дальнейшем. Если для вас 20 повторений уже не достаточно, не стоит увеличивать количество повторений, лучше добавьте утяжеления. Например, при подъеме ног, наденьте тяжелые сапоги или установите на них небольшой груз, его так же можно постепенно увеличивать. При скручивании корпуса возьмите в руки какой-то груз, это может быть или книга или бутылка с водой. Рекомендуется завести таблицу личных достижений, запишите даты тренировок, виды упражнений и количество проделанных упражнений, так вы сможете контролировать свой прогресс. Конечно, пресс будет и должен болеть, если он болит, это значит, что вы недаром работали. Но, не следует забывать и о отдыхе, эффективней всего будет 3-4 тренировки в неделю. Накачать пресс в домашних условиях реально, стоит только захотеть!

домохозяйства арендаторов . Большинство из них меньше 45 на каждые 100. .DC Содружество МассачусетсMATennesseeTNArkansasARMМиссуриMOGeorgiaGAЮжная КаролинаSCCommonwealth of KentuckyKYAlabamaALLLouisianaLAMМиссисипиMSIowaIAMMinnesotaMNOklahomaOKTexasTXNew MexicoNMKansasKSNebraskaNEЮжная ДакотаSDNNorth DakotaNDWyomingWYMontanaMTColoradoCOIdahoIDUtahUT АризонаAZНевадаNVORegonORВашингтонWACКалифорнияCAPПуэрто-РикоPRU.S. Виргинские островаГуамСеверные Марианские островаАмериканское Самоа
В США не хватает 7,3 миллиона сдаваемых в аренду домов, которые доступны по цене и доступны для арендаторов с чрезвычайно низкими доходами, то есть доходами на уровне или ниже федерального уровня бедности или 30% среднего дохода по району, в зависимости от того, что больше. На каждые 100 домохозяйств арендаторов с крайне низким доходом приходится всего 33 доступных и доступных для сдачи в аренду дома. Арендаторы с крайне низким доходом сталкиваются с нехваткой жилья в каждом штате и крупных мегаполисах. Среди штатов предложение доступных и доступных арендных домов колеблется от 17 доступных и доступных домов на каждые 100 семей арендаторов с крайне низким доходом в Неваде до 58 в Южной Дакоте. В 12 из 50 крупнейших мегаполисов страны абсолютная нехватка доступного и доступного жилья для арендаторов с крайне низкими доходами превышает 100 000 единиц.
90 026 90 036 68% 9001 7 90 017 90 032 28 632 90 034 38 900 26 900 36 74% 9003 6 69%
Штат Домохозяйства арендаторов с крайне низким доходом Количество доступных и доступных для сдачи в аренду домов на 100 домохозяйств арендаторов с крайне низким доходом Домохозяйства съемщиков с крайне низким доходом и тяжелым бременем расходов
Алабама 170 510 49 70%
Аляска 20 291 35 69%
Аризона 179 846 24 80%
Арканзас 100 262 47
Калифорния 1 308 328 24 78%
Колорадо 168 752 26 78%
Коннектикут 142 367 37 68%
Дел знаю 29 007 27 77%
Округ Колумбия 54 624 40 73%
Флорида 575 379 23 83%
Грузия 322 338 34 77%
Гавайи 41 207 34 70%
Айдахо 39 722 38 9 0031 66%
Иллинойс 443 746 34 73%
Индиана 199 050 39 70%
Айова 95 680 40 65%
Канзас 92 717 40 71%
Кентукки 165 116 46 67%
Луизиана 187 331 39 71%
Мэн 44 256 49 52%
Мэриленд 207 554 30 75%
Массачусетс 313 607 44 64%
Мичиган 301 315 36 72%
Миннесота 167 522 38 66%
Миссисипи 107 372 51 69%
Миссури 204 049 44 69%
Монтана 45 65%
Небраска 65 077 38 66% 900 31
Невада 101 413 17 86%
Нью-Гемпшир 32 677 62%
Нью-Джерси 323 284 31 74%
Нью-Мексико 67 899 36 73% 9 0031
Нью-Йорк 970 882 32 73%
Северная Каролина 343 385 39 72%
Северная Дакота 25 385 50 73%
Огайо 447 717 40 68%
Оклахома 134 533 39 70%
Орегон 141,7 95 23 80%
Пенсильвания 430 703 38 69%
Род Остров 51 596 53 60%
Южная Каролина 157 352 42
Южная Дакота 24 596 58 61%
Теннесси 217 445 41
Техас 904 814 25 79%
Юта 65 ,032 33 73%
Вермонт 21 784 35 73%
Вирджиния 254 821 32 78%
Вашингтон 242 726 28 75%
Западная Вирджиния 58 212 50 66%
Висконсин 195 642 35 69%
Вайоминг 17 417 41 64%
Программное обеспечение для видеопрезентаций | Renewed Vision
Представляйте как профессионал
Полнофункциональное незаменимое приложение для любых прямых трансляций, включая богослужения, корпоративные мероприятия и прямые трансляции.
Узнать больше
Загрузить
Купить
Мощный инструмент для

Every Production
Универсальный медиа-сервер и программное обеспечение для управления экраном с картографированием, эффектами и расширяемостью с усовершенствованным механизмом обработки видео.
Купить
Загрузить
Узнать больше
Воспроизведение видеоконтента

Надежность
Многоканальный сервер приема и воспроизведения видео для многоканального вещания с синхронизированной записью и воспроизведением, а также средствами управления стандартными отраслевыми протоколами.
Узнать больше
Загрузить
Купить
Получите преимущества домашнего поля
Мультиспортивная система подсчета очков и рекламы для видеотабло и спортивных трансляций.
Купить сейчас
Загрузить
Узнать больше
Полная медиатека
ProContent предлагает более 50 000 доступных ресурсов и идеально подходит для создания визуальных изображений поклонения, серий проповедей и шаблонов для социальных сетей.
Подробнее
Подпишитесь сейчас
Отзывы
Мы любим счастливых клиентов
Не верьте нам на слово, послушайте, что говорят некоторые из самых крупных и влиятельных клиентов в мире…
Луи Джиглио, церковь Passion City, Атланта
Было так воодушевляюще наблюдать, как в последние несколько лет Церковь принимает творчество и искусство, сочетая проекцию слов в богослужении с визуальными улучшениями, которые стимулируют разум и душу. Мы в Passion пришли к выводу, что ProPresenter универсален и прост в использовании, но дает потрясающие и глубокие результаты. Без него никуда не ходим.
Энди Стэнли, Общинная церковь Норт-Пойнт
ProPresenter уже более 15 лет создает тексты прославлений и учебные заметки в кампусах Норт-Пойнт. Я ценю инвестиции, которые команда Renewed Vision постоянно вкладывает в расширение возможностей наших волонтеров с помощью инструментов, которые делают нашу среду интересной. Это неотъемлемая часть всех наших услуг.
Джонатан Джонс, Общинная церковь LifeBridge
ProPresenter — это самое простое в использовании программное обеспечение для визуального/музыкального поклонения на рынке. Это позволяет любому, кто может пользоваться мышью, участвовать в обслуживании. Наш учебный класс ProPresenter длится около трех минут!
Уилл Дент, Gulfstream Aerospace
ProVideoPlayer позволил нам создать на нашей ежегодной торговой выставке [NBAA] эффект и оперативность, необходимые для демонстрации продуктов и услуг компании Gulfstream на 160-футовых проекционных экранах.
Крис Томлин, художник и лидер поклонения
Каждый раз, когда у меня есть возможность возглавить поклонение, я хочу создать атмосферу, которая поможет людям встретиться с нашим великим Богом. ProPresenter был идеальным способом общения и представления наших песен. Мы используем его каждый раз, когда находимся в дороге. Он надежен, прост в использовании и, самое главное, потрясающе креативен.
Рик Хант, Sardis Media
Вы спасли мне жизнь здесь, в Сингапуре! Наше решение не выдержало поездку и не загрузилось. У нас есть 20 нарезок видео и быстрых плейонов. Что делать? Ну, мы использовали PVP на нашем MacBook. Он работает так же хорошо, если не лучше, чем Grass за 11 000 долларов и коробка DNF за 12 000 долларов. Невероятно, как легко он воспроизводит HD-нарезки со множеством простых опций и предпочтений. Это лучшее, что есть в мире воспроизведения видео… Спасибо!
Мэтью Венц, Общинная церковь Уиллоу-Крик,
ProPresenter очень помог нам! Легкость обучения добровольцев, которые либо не имеют никакого опыта работы с программами для презентаций, либо не слишком хорошо разбираются в компьютерах, оказалась такой простой. Большинство из них изучают основы, необходимые для запуска службы, примерно за 20 минут до начала службы. ProPresenter значительно упростил и ускорил мою работу, как при подготовке к установке, так и при обучении волонтеров работе в режиме реального времени.

Штат	Домохозяйства арендаторов с крайне низким доходом	Количество доступных и доступных для сдачи в аренду домов на 100 домохозяйств арендаторов с крайне низким доходом	Домохозяйства съемщиков с крайне низким доходом и тяжелым бременем расходов
Алабама	170 510	49	70%
Аляска	20 291	35	69%
Аризона	179 846	24	80%
Арканзас	100 262	47
Калифорния	1 308 328	24	78%
Колорадо	168 752	26	78%
Коннектикут	142 367	37	68%
Дел знаю	29 007	27	77%
Округ Колумбия	54 624	40	73%
Флорида	575 379	23	83%
Грузия	322 338	34	77%
Гавайи	41 207	34	70%
Айдахо	39 722	38 9 0031	66%
Иллинойс	443 746	34	73%
Индиана	199 050	39	70%
Айова	95 680	40	65%
Канзас	92 717	40	71%
Кентукки	165 116	46	67%
Луизиана	187 331	39	71%
Мэн	44 256	49	52%
Мэриленд	207 554	30	75%
Массачусетс	313 607	44	64%
Мичиган	301 315	36	72%
Миннесота	167 522	38	66%
Миссисипи	107 372	51	69%
Миссури	204 049	44	69%
Монтана	45	65%
Небраска	65 077	38	66% 900 31
Невада	101 413	17	86%
Нью-Гемпшир	32 677	62%
Нью-Джерси	323 284	31	74%
Нью-Мексико	67 899	36	73% 9 0031
Нью-Йорк	970 882	32	73%
Северная Каролина	343 385	39	72%
Северная Дакота	25 385	50	73%
Огайо	447 717	40	68%
Оклахома	134 533	39	70%
Орегон	141,7 95	23	80%
Пенсильвания	430 703	38	69%
Род Остров	51 596	53	60%
Южная Каролина	157 352	42
Южная Дакота	24 596	58	61%
Теннесси	217 445	41
Техас	904 814	25	79%
Юта	65 ,032	33	73%
Вермонт	21 784	35	73%
Вирджиния	254 821	32	78%
Вашингтон	242 726	28	75%
Западная Вирджиния	58 212	50	66%
Висконсин	195 642	35	69%
Вайоминг	17 417	41	64%

16 Июля, 2018

Тренировки в зале

Никита Новиков

Многие мужчины хотели бы обладать стройным и атлетичным телосложением. С наступлением весны и худощавые, и полные ребята задаются целью стать сильнее и изменить свою физическую форму к лучшему. В этот момент многие новички начинают задаваться различными вопросами: как составить программу набора мышечной массы для мужчин? Что такое базовые упражнения и как их выполнять? Возможен ли набор мышечной массы без жира для мужчин? Можно ли тренироваться и набирать мышечные объемы в домашних условиях или же обязательно нужно идти в тренажерный зал? Можно ли заниматься самостоятельно или нужно обратиться за помощью к тренеру? И так далее.
В данной статье подробно рассказано о базовых принципах тренировок для набора мышечной массы для мужчин. Также в статье представлены программы тренировок как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Кроме того, рассказано о питании и даны важные советы начинающим спортсменам.
Базовые упражнения
Абсолютно каждый человек, занимающийся спортом, знает, что базовые упражнения (в среде бодибилдеров просто база) должны составлять основу программы тренировок для набора мышечной массы для мужчин в тренажерном зале. Базовые упражнения также называют многосуставными, поскольку их выполнение задействует не один сустав. В отличие от изолированных упражнений, направленных на более детальную проработку какой-то отдельной мышцы, базовые упражнения включают в работу несколько мышечных групп одновременно.
Выполнение многосуставных упражнений активизирует в человеческом организме следующие процессы:
Увеличение мышечной массы и снижение жировой прослойки.
Повышение аппетита, что особенно полезно для людей с быстрым обменом веществ.
Укрепление нейромышечной связи.
Улучшение симметричности мышечных объемов.
Как показывают научные исследования, увеличение мускулатуры происходит не столько от количества выполненных упражнений, сколько от выброса тестостерона, который запускает в организме анаболические процессы. Гормональный выброс происходит преимущественно во время физических нагрузок. Чем больше мышечных групп включаются в работу за раз, тем больше вырабатывается гормонов. Активная работа центральной нервной системы и дыхательной системы также оказывает благоприятный эффект.
В общей массе доля мышц ног и спины составляет восемьдесят процентов. Именно поэтому многие спортсмены при составлении программы тренировок акцентируют внимание именно на этих частях тела.
Ниже в статье подробно рассмотрен базовый комплекс упражнений для мужчин, который состоит из жима штанги лежа, становой тяги, приседаний со штангой, жима штанги стоя и подтягиваний на перекладине.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой — это наиболее эффективные базовые упражнения. Во время выполнения жима лежа основную нагрузку получает грудь, а вспомогательную — зубчатые, клювовидно-плечевые мышцы, передние дельты и трицепсы.
При перемене ширины хвата акцент с одной мышечной группы смещается на другую. Так, например, жим штанги лежа является одним из лучших упражнений на трицепс, а жим штанги широким хватом — на грудь.
Во время выполнения упражнения следует придерживаться следующих правил:
Делайте упражнение только с ассистентом, который сможет подать вам штангу и помочь в случае необходимости.
Если берете большой вес, то используйте закрытый хват.
Ни в коем случае не прогибайте поясницу вверх.
В домашних условиях хорошей альтернативой жима штанги является жим гантелей.
Становая тяга
Многие профессиональные тренеры при составлении программы тренировок для мужчин на массу практически всегда добавляют данное упражнение (если у клиента, конечно, нет серьезных травм). Дело в том, что становая тяга лучше любых других упражнений развивает мускулатуру корпуса, поскольку ее выполнение вовлекает в работу наибольшее количество мышечных групп. Основную нагрузку получают разгибатели спины, большая ягодичная и четырехглавая бедренная. Дополнительно нагружаются полусухожильная, полуперепончатая, трапециевидная мышца и бицепс бедра.
Спортсмены, которые, в первую очередь, заинтересованы в увеличении мышечных объемов, а не в увеличении силы (как, например, пауэрлифтеры), выполняют три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Мужчины начинают примерно с сорока килограмм, женщины — с двадцати.
Тренировка для набора мышечной массы для мужчин — это очень важно, но ни в коем случае не стоит забывать про безопасность и правильность выполнения упражнений. Вес снаряда необходимо подбирать таким образом, чтобы спортсмен мог поднять его с ровной спиной. Если делать становую тягу с округлостями и искривлениями, то можно запросто заработать грыжу или любую другую серьезную травму позвоночника. Кроме того, специалисты в области фитнеса и бодибилдинга настоятельно рекомендуют использовать специальный атлетический пояс при выполнении этого упражнения.
Если человек по каким-то причинам не может выполнять становую тягу, хорошей альтернативой в этой ситуации становится гиперэкстензия.
Приседания со штангой
Данное упражнение популярно не только в сфере бодибилдинга и пауэрлифтинга, но и в других видах спорта. В комплексе с пуловером приседания растягивают грудную клетку, а также увеличивают объем и вентиляцию легких. Во время работы основную нагрузку получают квадрицепсы, большие ягодичные и камбаловидные мышцы, а дополнительную — пресс, икры, бицепс бедра и разгибатели.
Как и предыдущие два упражнения, приседания со штангой и для мужчин, и для женщин являются очень травмоопасным видом физической нагрузки, который требует правильного выполнения. При неправильной технике высока вероятность получения травмы коленей или позвоночника. Во избежание повреждений суставов и сухожилий также настоятельно рекомендуется использовать атлетический пояс и эластичные бинты для коленей и запястий.
Приседания можно делать как с гантелями, так и со штангой на груди и на спине. От того, в каком положении будет находиться снаряд, зависит то, какая мышечная группа получит наибольшую нагрузку.
Как уже говорилось ранее в статье, жим штанги лежа, становая тяга и приседания с отягощением являются неотъемлемой частью многих программ тренировок для набора мышечной массы для мужчин. Но прежде чем приступить к их выполнению, стоит детально ознакомиться с техникой выполнения, представленной ниже.
Жим штанги стоя
Данное упражнение в простонародье также именуют армейским жимом. При правильном выполнении основную нагрузку будут получать дельты (плечи), верхняя часть груди и трицепсы. Как и в случае с жимом лежа, в жиме штанги стоя при изменении хвата меняется и нагрузка на мышцы:
при узкой постановке активно работают передние дельты, передняя головка трицепса и ключичная часть прямой;
при широкой — верхняя часть грудных, передние и средние дельты.
Данное упражнение очень травмоопасно, поэтому выполняется оно, как правило, опытными и выступающими спортсменами. Его также можно заменить жимом гантелей.
Подтягивания на перекладине
Подтягивания на турнике — это одно из лучших и, что самое главное, доступных упражнений для проработки спины и рук. Во время его выполнения основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы. Дополнительно в работу включаются дельты и сгибатели и разгибатели предплечий.
Большое значение имеет положение рук, выбранное для подтягиваний. Ниже рассмотрены все существующие виды хватов и то, какие мышцы они нагружают:
Прямой. Работают широчайшие мышцы спины, разгибатели предплечья, частично нагружаются бицепсы.
Средний обратный. Работают бицепсы, частично нагружаются широчайшие мышцы спины (поскольку при таком положении рук выполнять подтягивания легче всего, этот хват зачастую используется новичками).
Прямой узкий. Работает нижняя часть широчайших мышц, зубчатые, плечи, частично нагружаются бицепсы.
Узкий обратный. Работают бицепсы, частично нагружаются широчайшие мышцы спины.
Широкий. Работает верхняя часть широчайших, парные круглы и трапеции.
Широкий за голову. Работает средняя часть широчайших, парные круглые и трапеции.
Два последних варианта рекомендуется выполнять только опытным атлетам.
Программа тренировок
Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин описаны выше. У многих возникают следующие вопросы: стоит ли объединять многосуставные упражнения с изолирующими? Если да, то как составить с ними грамотную и эффективную тренировочную программу?
В интернете можно найти множество различных тренировочных систем от самых разных авторов: одни утверждают, что тренировки необходимо проводить с понедельника по субботу, выделяя на каждый день какую-то определенную мышечную группу. Другие рекомендуют за одну тренировочную сессию прокачивать все мышцы сразу, чтобы добиться максимального гормонального отклика. Обе схемы имеют право на существование, но практика показывает, что большинству людей больше всего подходит трехдневный сплит.
Суть сплита заключается в том, что на каждый тренировочный день выделяется две мышечные группы. Например, в понедельник тренируются грудные мышцы и трицепс, во вторник — спина и бицепс, в пятницу — плечи и ноги. Данная схема позволяет как следует восстановиться к следующему занятию и значительно увеличить как мышечные объемы, так и силовые показатели.
В качестве примера такой программы ниже приведен видеоролик.
Тренировка для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях
Можно ли обрести красивое телосложение дома? Стоит сразу отметить, что достичь этого будет сложнее, чем в тренажерном зале, поскольку у большинства людей нет того оборудования, которого полным полно в различных фитнес-центрах. Для того, чтобы прогрессировать и набирать мышечную массу в домашних условиях, желательно хотя бы иметь пару разборных гантелей, при помощи которых можно делать различные базовые упражнения на трицепс, грудь, ноги и так далее. Но если и гантелей у вас нет, то не стоит расстраиваться! На видеозаписи ниже подробно показана программа тренировок для дома с использованием подручных средств.
Питание
При составлении тренировочного режима для набора мышечной массы для мужчин многие люди забывают про такую часть, как правильное питание. Если вы будете тяжело заниматься, но при этом питаться булочками и фастфудом, сладкими пирожными и пить различные газировки, то о красивой и развитой мускулатуре вам стоит забыть. Важно понимать, что идеальной системы питания, как и идеальной системы тренировок, не существует. При создании рациона стоит учитывать различные факторы: цель (похудение или набор веса), генетика, наличие болезней и так далее. Перед тем как сесть на ту или иную диету, желательно проконсультироваться со специалистом в области фитнеса и питания.
Если у человека нет проблем с желудочно-кишечным трактом или каких-либо серьезных заболеваний, то рацион для него, как правило, составляют, опираясь на тип его телосложения. Всего можно выделить три таких типа:
Эктоморф – это человек, которому очень тяжело набирать вес. Про людей с таким телосложением зачастую говорят «ест все подряд, но не толстеет». Для эктоморфа питание является ключевым элементом в наращивании мышечной массы.
Мезоморф – это человек, генетические данные которого лучше всего подходят для построения атлетичного и физически развитого телосложения. Это не значит, что ему можно есть все подряд, и у него вырастут мышцы, но небольшое отступление от правильного рациона не сильно навредит его мышечной массе.
Эндоморф — это человек, склонный к полноте. Как вы уже могли понять, эндоморф является полным антиподом эктоморфа. В отличие от худощавых парней, мужчины с таким типом телосложения легко набирают лишние жировые отложения. Именно поэтому эндоморфам необходимо с особой скрупулезностью подходить к подсчету калорий и макронутриентов.
Вот несколько базовых правил питания, о которых должен знать каждый начинающий культурист любого телосложения:
Не тренируйтесь голодным. Если вы будете заниматься физическими нагрузками на пустой желудок, то в процессе тренировки организм начнет активно истощать свои запасы и расходовать ценные белки, необходимые для мышечной массы. Примерно за час до тренировочной сессии желательно покушать углеводных продуктов, которые дадут вам силы и энергию для дальнейшего занятия.
Не забывайте есть после тренировки. Во время работы с железом ваши мышечные ткани будут разрушаться, а энергетические запасы расходоваться. Для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходимы белки и прочие полезные элементы, получаемые из продуктов питания.
Пейте воду. Утром, после пробуждения, выпейте один или два стакана воды. Это подготовит ваш желудочно-кишечный тракт к предстоящему завтраку и стабилизирует водно-солевой баланс в организме. В течение дня также старайтесь поддерживать свой водный баланс. Ваша суточная норма должна составлять два-три литра чистой воды.
Важные советы для начинающих спортсменов
Вы уже знаете об азах мужских силовых тренировок для набора мышечной массы. Теперь стоит выделить несколько важных рекомендаций относительно занятий спортом и здорового образа жизни. Используя эти правила быстрого набора мышечной массы для мужчин на практике, вы сможете не только достичь желаемых результатов в телостроительстве, но и избежать многих неприятностей.
Всегда следите за техникой. Это касается как базовых упражнений, так и изолирующих. Неправильное выполнение тех или иных силовых движений, во-первых, в разы замедлит рост мышечной массы, а во-вторых, может стать причиной серьезной травмы, на лечение которой уйдут годы. Именно поэтому очень важно выполнять «базу» с помощником, который в случае чего сможет вас подстраховать. Кроме того, если есть возможность, то попросите тренера или более опытного спортсмена, чтобы он проконтролировал вашу технику выполнения многосуставных или изолированных упражнений.
Обязательно правильно дышите. Многие новички не уделяют внимание такому важному аспекту, как дыхание. Если во время выполнения силовых упражнений вы будете неправильно дышать, у вас резко увеличится давление, что, в свою очередь, приведет к ухудшению эффективности. Запомните: в позитивной фазе необходимо делать выдох, в негативной — вдох.
Отдыхайте. Большинство начинающих спортсменов ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, тем быстрее вырастут их мускулы. Изо дня в день они выполняют различные виды силовых нагрузок, не давая своим мышцам как следует восстановиться. Зачастую такая интенсивная система приводит к быстрой перетренированности и к полному отсутствию каких-либо положительных результатов. Дело в том, что ваши мышцы растут не во время тренировочной сессии, а после нее, когда вы отдыхаете. Именно поэтому предельно важно хорошо высыпаться и после каждого тяжелого занятия выделять день для восстановления.
Следите за самочувствием. Как уже говорилось ранее, наиболее травмоопасными упражнениями являются базовые, а именно жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Поэтому их следует делать с особой осторожностью. Если во время выполнения того или иного упражнения вы начали испытывать боль или дискомфорт, то вполне возможно, что вам стоит от него отказаться. В такой ситуации лучше заменить его на менее эффективное, но более безопасное. Никогда не забывайте, что спорт должен быть направлен на улучшение физического состояния человека, а не во вред ему.
Обязательно проводите разминку. Еще одной критической ошибкой многих начинающих спортсменов является то, что они отказываются разминаться перед тренировочной сессией. Такое решение они аргументируют тем, что разминка может забрать у них много энергии, которую можно было бы потратить на саму тренировку. На самом деле, такое ошибочное суждение в будущем может сильно навредить атлету. Разминка необходима абсолютно каждому спортсмену вне зависимости от его стажа тренировок. Она подготавливает мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что, в свою очередь, в разы снижает вероятность получения серьезной травмы.
Пример комплексной разминки перед тренировочной сессией можно увидеть в видеоролике, представленном ниже.
Данная статья посвящена основным правилам силовых тренировок для набора мышечной массы мужчинам. Она будет полезна новичкам, желающим набрать мышечную массу. Вы сможете применить полученные знания на практике и избежать ошибок и травм.
Похожие статьи

Тренировки в зале

Жим гантелей под углом: описание упражнения, пошаговая инструкция выполнения, количество подходов, выбор веса гантелей, проработка мышц рук и тела

Тренировки в зале

Упражнение «Пуловер» лежа с гантелей: техника выполнения, какие мышцы работают

Тренировки в зале

Отжимания на брусьях: виды, техника выполнения, какие мышцы работают?

Тренировки в зале

Как подтягиваться больше 10 раз — доступные и эффективные методы

Тренировки в зале

Жим в тренажере вверх сидя: какие мышцы работают, техника выполнения

Тренировки в зале

Тренировка спины: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания

Наращивание мышечной массы с помощью гимнастики
Можете ли вы нарастить мышечную массу с помощью гимнастики, используя только собственный вес?
Ответ «Да, вы можете»
Вам нужно просто понять и применять принципы гипертрофии
Выберите упражнения, направленные на достижение вашей цели и задействующие основные группы мышц, такие как подтягивания и варианты отжиманий.
Используйте от 6 до 12 повторений
Используйте от 4 до 6 наборов (поэтому большой объем работы)
Используйте медленный темп (5 секунд на эксцентрике)
ВВЕДЕНИЕ

Этот вопрос нам задают постоянно.
Простой и короткий ответ: «Да, конечно, можно».
Более подробный ответ о наращивании мышечной массы с помощью гимнастики требует более подробной информации и контекста относительно того, почему, как и мы также задаемся вопросом, должно или не должно быть наращивание мышечной массы вашей целью.
Если вы следили за нами какое-то время, то знаете, что нас гораздо больше интересует то, на что способны наши тела, а не то, как они выглядят. так же.
Наращивание мышечной массы и силы станет побочным продуктом ваших тренировок, если вы сделаете определенные вещи правильно и создадите тренировочную среду, способствующую мышечной гипертрофии.
НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ С ПОМОЩЬЮ ГИПЕРТРОФИИ // ГИПЕРТРОФИЯ
Для наращивания мышечной массы необходимо создать определенные условия, известные также как гипертрофия. Мышечная гипертрофия может быть определена как;
Перетащите, чтобы изменить размер
«Увеличение волокон скелетных мышц в ответ на преодоление силы от высокого уровня напряжения».
Перетащите, чтобы изменить размер
Таким образом, чтобы создать условия для гипертрофии, ваша тренировка должна обеспечивать высокий уровень напряжения и силы, которые ваше тело должно преодолевать в движениях, которые вы тренируете.
Тренировки с отягощениями, если они выполняются правильно, могут создать правильные условия для адаптации организма к наращиванию мышц, поскольку вы заставляете мышцы преодолевать сопротивление прилагаемой силы и адаптироваться к новому стрессу, который вы на них оказываете. .
Неважно, идет ли речь о тренажерах, штангах, свободных весах или собственном весе. Важно то, что используемое сопротивление обеспечивает адекватное напряжение и силу, которую необходимо преодолеть, чтобы вызвать эффект мышечной гипертрофии.
Мозг не различает, как применяется сопротивление, а только то, что есть сопротивление, которое ему нужно преодолеть, и что он должен создавать силу с помощью мышц, чтобы преодолеть это сопротивление. Так что не имеет значения, исходит ли сопротивление от веса или собственного веса, чтобы стимулировать наращивание мышечной массы.
ВЕС ПРОТИВ ВЕСА
Однако очень важно, чтобы уровень напряжения и сопротивления соответствовал индивидуальному. Если нагрузка, воздействующая на мышцу, невелика из-за низкого уровня или применяемого сопротивления, то маловероятно, что мы сможем стимулировать реакцию мышечной гипертрофии.
При силовых тренировках легко использовать адекватное сопротивление, потому что у вас есть выбор веса, который можно изменить или добавить к штанге, или выбрать разные гантели.
При тренировке с собственным весом ваш вес остается прежним (для меня обычно небольшое увеличение на Рождество — ха-ха!), но это не означает, что сопротивление должно оставаться прежним, если вы понимаете, как изменить тренировочную среду. Когда отжимания становятся слишком легкими и не обеспечивают необходимого уровня сопротивления, вы можете изменить угол наклона тела на отжимание согнувшись и нагрузить верхнюю часть груди и плечи более вертикально, и внезапно сопротивление, которое вам придется преодолевать в жимовом упражнении увеличилось.
Таким образом, точно так же, как и при силовой тренировке, когда мы постепенно добавляем небольшие дополнительные веса к штанге, чтобы постепенно увеличивать сопротивление, мы можем делать то же самое с силовой тренировкой, но нам просто нужно адаптировать и немного изменить упражнение с точки зрения углов тела. , длины рычага и глубины диапазона.
Да, это требует от вас немного подумать (что, на наш взгляд, хорошо), а не просто взять более легкий или тяжелый вес.
ОГРОМНОЕ преимущество заключается в том, что по сравнению с тренажером, жимом лежа или сидячим положением лежа вам нужно поддерживать себя каждую минуту.
Что это значит? Это означает, что вы будете создавать напряжение во всем теле. Интеграция кинетической цепи нескольких частей тела во время каждого движения с собственным весом является огромным преимуществом художественной гимнастики по сравнению с изолированными движениями, выполняемыми при традиционной тяжелой атлетике или тренировках на тренажерах.
Перетащите, чтобы изменить размер
Ваше тело было создано для того, чтобы поддерживать себя, соединять несколько суставов и красиво двигаться как единое целое – мы рекомендуем вам тренировать его таким образом.
ОЗНАЧАЕТ ЛИ ЭТО, ЧТО МЫ НИКОГДА НЕ ИСПОЛЬЗУЕМ «ВЕСА»?
Нет, бывают случаи, когда вы должны использовать правильный инструмент для правильной работы. Иногда необходимо добавить дополнительную нагрузку, но помните, что это только один вариант в вашем распоряжении.
Например, по мере того, как вы осваиваете основы подтягиваний и отжиманий на брусьях только с собственным весом, вам может понадобиться продолжать создавать прогрессивную перегрузку, если вы хотите продолжать создавать стимулы для большей силы и развития мышц. Нам нужно поддерживать высокую интенсивность и мышечное напряжение, чтобы вы могли заменить стандартные подтягивания на подтягивания лучника или отжимания на брусьях на корейские отжимания. Это оба способа игры с рычагами и углами. Тем не менее, вы, возможно, захотите продолжать делать обычные подтягивания, поэтому хороший способ перегрузить эту модель движения — использовать утяжеленный жилет или силовой пояс.
Важным сообщением здесь является то, что вы знаете, почему вы выбираете определенную стратегию обучения, и понимаете, какие адаптации вы ищете. Затем ваша программа может быть разработана и скорректирована соответствующим образом.
КАК МЫ СОЗДАЕМ УСЛОВИЯ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ?
Мы устанавливаем условия с нашим выбором упражнений, а затем острые переменные, которые мы выбираем для выполнения выбранных упражнений. Острые переменные — это такие вещи, как количество выполненных повторений и подходов, количество отдыха, которое мы делаем между подходами, и скорость (или темп), с которой мы делаем каждое повторение.
Темп действительно важен, потому что требуемый высокий уровень напряжения связан не только с преодолением больших сил, но и со скоростью, с которой мы движемся. Тренируясь с собственным весом, мы заинтересованы в том, чтобы контролировать свое тело и замедлять движения, чтобы сохранить контроль, но это также создает сильное напряжение в мышцах во время каждого повторения. Это один из элементов, необходимых для мышечной гипертрофии.
Бодибилдеры используют медленные эксцентрические движения (фаза опускания), так как вы можете производить в 1,4 раза большую силу на эксцентрических движениях. Таким образом, опускаясь медленно, мы можем создать действительно высокое напряжение.
Целью бодибилдеров является увеличение мышечной массы, поэтому они знают, как создать условия для гипертрофии.
Итак, вот несколько ключевых элементов, которые вы должны использовать в качестве руководства для создания условий, необходимых для ваших желаний гипертрофии/наращивания мышц;
Выбирайте упражнения, направленные на достижение вашей цели и задействующие основные группы мышц, такие как подтягивания и варианты отжиманий.
Используйте от 6 до 12 повторений
Используйте от 4 до 6 подходов (следовательно, большой объем работы)
Используйте медленный темп (5 секунд на эксцентрические движения)
ЗАДАЧА НА 10 СЕКУНД
Один темп, который я «вынуждал» использовать в прошлом во время блока гипертрофии от моего старого (удивительного) тренера по S&C Джо Брун, когда я профессионально играл в регби, делал повторения за 10 секунд; 5 секунд на спуск… это было довольно тяжело, потом 5 секунд на обратный путь. Медленные 5 секунд, когда кто-то считает вас на обратном пути, кажутся еще длиннее! Уровень напряжения высок, и вы также должны контролировать движения… попробуйте сделать 10 таких обычных отжиманий, даже если вы находите отжимания очень легкими, это меняет правила игры!
Попробуйте выполнить задание «10-секундное повторение» со стандартными отжиманиями; 5 секунд на спуск и 5 секунд на подъем, медленное непрерывное движение и посмотри, сколько ты сможешь сделать подряд с хорошей техникой… ты удивишься — это убойно!
Используйте #10SecondRepChallenge и отметьте нас @schoolofcalisthenics, и мы поделимся ими в нашем Instagram!
С нетерпением жду этих медленных контролируемых повторений… это глубокое сжигание… вам понравится!
ХОТИТЕ ПОСМОТРЕТЬ, ЧТОБЫ НАС ГОВОРИЛИ О ГИПЕРТРОФИИ С ЛЕГЕНДОЙ, РОССОМ ЭДЖЛИ? ПОСМОТРИ ЭТО ВИДЕО!

Класс прекращен
Джеко
Могу ли я нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?
Домашние тренировки
«Могу ли я нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?» Да, ты можешь. Но вам нужно внести некоторые коррективы в то, как вы тренируетесь. Узнайте больше здесь.
Джин
27 февраля 2022 г. • 5 минут чтения
Дельта, омикрон, БА.2 – прошло два года, а вирус COVID-19 все еще представляет реальную угрозу?
Итак, если вы пытались вернуться в спортзал, но чувствовали себя некомфортно из-за толпы людей, пыхтящих и пыхтящих вам в лицо, когда вы застряли в тесном, замкнутом и часто плохо проветриваемом помещении, что ж, это только понятно.
И даже если вы не боитесь заразиться вирусом сами, вы можете беспокоиться о близких вам людях (например, о пожилых близких или людях с сопутствующими заболеваниями).
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Итак, у вас нет другого выбора, кроме как держаться подальше от спортзала.
Хотя это вызывает еще одну озабоченность: обеспечение безопасности ваших близких — это здорово, но как насчет ваших достижений? Имея в своем распоряжении только упражнения с собственным весом, вы обречены потерять свои достижения?
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?
Ну, как мы установили в прошлой статье (об эффективности домашних тренировок), не обязательно.
Прочтите эту статью, и вы поймете, что, пока вы постепенно перегружаетесь и приближаетесь к отказу, вы можете испытывать одинаковую степень мышечного роста независимо от нагрузки, которую вы используете (т.е. легкие грузы или большие веса).
Значение? Да, упражнения с собственным весом наращивают мышечную массу. (Примечание: они также могут помочь вам похудеть.)
Но вот в чем дело. В то время как наша предыдущая статья подчеркивала необходимость доводить до отказа каждый рабочий подход, она не давала никаких дополнительных указаний (упс!)
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Более конкретно: как именно вы «усерднее работаете» над упражнениями с собственным весом, чтобы стимулировать рост мышц?
Ну, не беспокойтесь. Вы можете думать об этой статье как о «дополнении» к предыдущей. Найдите действенные советы о том, как вы можете нарастить и продолжить наращивать мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом дома.
Как нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом

#1: Увеличение числа повторений
Все мы знаем, что тренировочный объем является ключевым фактором, определяющим гипертрофию.
Как правило, чем больше ваш объем, тем лучше мышечный рост. Таким образом, поскольку упражнения с собственным весом затрудняют (примечание: это не совсем невозможно) манипулировать поднятым грузом, самый простой способ увеличить объем – и, в свою очередь, приблизиться к отказу – будет через увеличение числа повторений. считает.
Для иллюстрации предположим, что вы весите 60 кг и выполняете приседания с собственным весом:
Неделя 1: 4 подхода по 10 повторений, что соответствует 2400 кг (математика: 4 10 60) 15 60)
Но подождите. Есть подвох.
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Вы не можете постоянно увеличивать количество повторений в подходе; есть верхний предел, когда вы начнете замечать уменьшение отдачи (или, что еще хуже, увеличение потери мышечной массы). Итак, что это за предел?
Согласно этому метаанализу 2017 года, это 30 повторений.
#2: Увеличить наборы
Справа. Итак, вы довели количество повторений до 30.
Что теперь? Что ж, пришло время взглянуть на другую сторону уравнения: количество подходов, которые вы выполняете. Еще раз давайте посмотрим, как это повлияет на вашу тренировку (при условии, что вы весите 60 кг и выполняете приседания с собственным весом):
Неделя 1: 4 подхода по 30 повторений, что эквивалентно поднятию 7200 кг (математика: 4 ). 30 60)
Неделя 3: 5 подходов по 30 повторений, что соответствует поднятию 9000 кг (математика: 4 30 60)
Посмотрите, как простое добавление еще одного подхода к упражнению значительно увеличивает объем тренировок?
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
При этом действуют те же ограничения; вы не можете продолжать увеличивать количество подходов, которые вы выполняете, и ожидать бесконечного улучшения роста мышц.
Точка убывающей отдачи наступает, когда вы превышаете 30 рабочих подходов на группу мышц в неделю. Что это значит?
Ну, мы знаем, что оптимальный рост мышц достигается при тренировке определенной группы мышц от двух до трех раз в неделю. Вот как может выглядеть типичная программа тренировок с собственным весом для ягодичных мышц, например:
День 1: Приседания с собственным весом и болгарские сплит-приседания
День 2: Толчки бедра и выпады
День 3: Сгибание рук и отведение бедер в положении лежа на боку
Представьте, что вы делаете 4 рабочих подхода в каждом упражнении. Это уже составляет 24 рабочих подхода, а это значит, что у вас не останется много места для маневра, чтобы увеличить количество подходов, которые вы делаете. Как теперь, коричневая корова?
#3: Попробуйте преодолеть изометрию
Одна вещь, которую вы можете попробовать, это преодолеть изометрию.
Для неимитируемых идея преодоления изометрии заключается просто в том, чтобы попытаться сдвинуть неподвижный объект с максимальным усилием. Это, по сути, «преждевременно» утомляет вашу целевую группу мышц, прежде чем вы перейдете к своим фактическим рабочим подходам — «предварительно сдвинув» вашу иглу ближе к точке отказа.
Хорошо, звучит хорошо. Но как бы вы поступили без оборудования?
Ответ: возьмите (длинное) полотенце. Поскольку я знаю, что вам надоело слушать о приседаниях с собственным весом, давайте изменим пример упражнения.
Итак, давайте предположим, что вы делаете отжимания со щукой, чтобы проработать передние дельты. Что вам нужно сделать, так это наступить на один конец полотенца и сделать «подъем вперед», держась за другую руку. По-настоящему задействуйте свои передние дельты — и задействуйте их в меру своих возможностей, преодолевая это непреодолимое сопротивление. Держите это в течение 20-30 секунд.
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Затем, когда вы вспотели, дрожите и чувствуете себя абсолютно несчастным, сразу приступайте к отжиманиям со щукой. Накопившаяся усталость и метаболический стресс означают, что вам не нужно будет выполнять почти столько же повторений (или подходов), прежде чем вы будете близки к отказу.
#4: Инвестируйте в оборудование для домашних тренировок
Наконец: мы знаем, что мы говорили, что вы можете нарастить мышечную массу, просто выполняя упражнения с собственным весом. Но почему бы не подумать об инвестировании в оборудование для домашних тренировок?
Обратите внимание, что вам не обязательно выкладывать «большие деньги» за силовые стойки или полностью оборудованные кабельные машины.
Наоборот, даже эспандеры могут существенно увеличить нагрузку на ваши упражнения. Кроме того, они могут даже изменить профили сопротивления ваших упражнений, так что вы также испытаете более всесторонний рост мышц!
Начните серьезно наращивать мышечную массу с помощью GymStreak
Надеюсь, эта статья ответила на ваши вопросы: «Могу ли я нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?» и «Упражнения с собственным весом наращивают мышцы?» однажды и на всегда. Вы можете, и они делают. И мы даже рассмотрели все техники тренировок с собственным весом, которые вы могли бы использовать для максимального роста мышц.
Единственная проблема? Вы не совсем уверены, как можно адаптировать упражнения с нагрузкой к их версиям с собственным весом (например, сгибание рук на бицепс с собственным весом?)
Не волнуйтесь. Вот где приходит GymStreak. Найдите массу упражнений с собственным весом в библиотеке упражнений GymStreak, которые покроют ваш рост мышц с головы до ног. А еще лучше: мы даже покажем вам, как их правильно выполнять! Итак, начнем; пришло время накачать мышцы.
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Получить GymStreak
Ссылки

Нобрега, С. Р., Угринович, К., Пинтанель, Л., Барселуш, К., и Либарди, К. А. (2018). Влияние тренировок с отягощениями до мышечного отказа по сравнению с произвольным прерыванием при высокой и низкой интенсивности на мышечную массу и силу. Журнал исследований силы и физической подготовки, 32 (1), 162–169.

«Это несправедливо!» — сокрушаются женщины, с тоской смотря на третий, а то и четвертый размер груди подружки, и грустно смахивают слезу, глядя на свой минус первый. Одним с грудью повезло от природы, а другим не помогают ни капуста, ни отжимания от пола, ни волшебный крем, купленный втридорога в косметическом магазине, обещающий увеличить грудь хотя бы на полразмера. На что только не готовы пойти девушки ради заветных пары сантиметров грудного объема! Мы собрали самые популярные мифы о том, что нужно делать для того, чтобы вырастить грудь, и попросили специалистов объяснить, что — правда, а что — чистой воды провокация.

— Если не носить бюстгальтер в подростковом возрасте, то это никак не повлияет на размер груди в будущем, так как основные его функции заключаются в её поддержании и коррекции, — объясняет врач гинеколог-эндокринолог Дияна Гайнутдинова.

— Миф о том, что грудь можно накачать, — это всего лишь миф. Накачать — это не женский вариант и тем более не о мягкой части груди. Но держать любую мышцу в тонусе — это значит давать ей лучшее питание: улучшается кровообращение, а значит, происходит насыщение мышцы кислородом и питательными веществами, выравниваются цвет и качество кожи. Как говорит мой тренер, лучшего крема для зоны декольте, чем отжимания, ещё не придумали, — делится опытом фитнес-тренер Дарья Мануйленкова.

— Физические упражнения (отжимания, жим штанги) позволяют накачать в основном большую грудную мышцу, за счет чего грудь визуально может казаться больше. Кроме того, силовые упражнения благоприятно влияют на осанку, что делает грудь более выразительной. При этом сама грудь не подтягивается вверх, и её форма, которая зависит преимущественно от связочного аппарата, остается прежней.⠀

— Хорошие упражнения для груди — всевозможные разводки, гантели, штанги и простые отжимания с широкой постановкой рук. Всё это способствует улучшению внешнего вида груди, и она смотрится более привлекательно. Не забывайте работать над осанкой — если у нас ровная спина, грудь смотрится красивее, нежели когда мы ходим ссутулившись, — добавляет фитнес-инструктор Полина Московчук.

— Не только капуста, но и другие овощи не способствуют росту груди. Вообще нет конкретного продукта, который помог бы женщине увеличить грудь. На её размер в большей степени повлияет количество употребляемой пищи, а именно углеводов и жиров, излишки которых копятся в жировой ткани, в том числе и в груди. А если сильно ограничить количество питательных веществ, то она может существенно уменьшиться, — объясняет Дияна Гайнутдинова.

— Так как молочные железы формируются под действием эстрогенов, то миф относительно капусты связан с тем фактом, что многие растения содержат соединения флавоноиды (около 4000 соединений). Некоторые изофлавоны (вид флавоноида) относятся к фитоэстрогенам, которые обладают слабым эстрогенным действием и по химической структуре напоминают стероидные эстрогены. Фитоэстрогены могут действовать как агонисты эстрогенов. Больше всего фитоэстрогенов в сое, — рассказывает персональный тренер и диетолог Анна Лис.

Бытует мнение о том, что, помимо капусты, на рост груди существенное влияние может оказать кабачок или тыква, но, прежде чем наедаться дачными дарами (чаще всего через «не хочу», но ради груди ведь можно пойти на жертву, правда?), убедитесь в точности этой информации.

— Капуста содержит большое количество витамина С, который участвует в синтезе коллагена — это очень полезно для кожи, но на размер груди никак не влияет. Кроме капусты витамин С содержится в кабачке и тыкве, также в составе этих овощей присутствуют калий и фолиевая кислота — её недостаток сказывается в виде анемии (малокровия). Калий же оказывает влияние на рост сердечной мышцы, но чаще всего у детей. Невозможно съесть что-то и тем самым увеличить грудь, а вот полезные микро- и макронутриенты лишними никогда не будут, но, опять же, в умеренных количествах, съедать за раз кочан капусты явно не стоит, — продолжает Диана.

— Все продукты, содержащие в себе вещества, способные поднять уровень женских половых гормонов, сделают грудь больше — да, это правда. К таким продуктам в первую очередь относятся жиры — не только жирные мясо и рыба, но ещё и масла, в том числе сливочное. В рационе для поддержания благодатного гормонального фона достойное место должны занимать цельнозерновые злаки — овес, рожь, пшеница, рис, ячмень и др. К этому списку важно добавить любые отруби. Но не стоит забывать, что увеличится и общий вес, просто помните об этом, когда вкусной еды захочется больше. На моей практике восстановления былой формы груди сработала добавка — пивные дрожжи. Это тоже фитоэстроген. Главное — помнить, что в любом деле важна мера. Вырастет грудь, округлятся и другие места, — объясняет Дарья Мануйленкова, она подметила этот факт на собственном опыте.

— Соя, некоторые виды орехов, масло льняное и семена льна содержат небольшое количество фитоэстрогенов в своем составе, оттого им приписывают свойства увеличения груди. Однако их количество незначительное, и увеличить грудь с их помощью невозможно. Это не гормональный препарат, это еда, — добавляет Анна Лис.

— Ещё ни разу я не встречала ни БАДов, ни кремов, которые способны увеличить грудь даже на полразмера. Если в масс-маркете вам встретился такой продукт, то, скорее всего, это рекламный ход, никакого действия ни крем, ни пищевая добавка не окажут, а вы впустую потратите деньги, к тому же опасно потреблять то, что вы не знаете. Кремы для груди есть, но они направлены на то, чтобы предотвратить заболевание, применяют их по назначению врача. Чтобы грудь не обвисла, необходимо следить за питанием и состоянием эндокринной системы.

— Наиболее интенсивный рост груди происходит в период полового созревания. Но на протяжении всей жизни женщины происходит изменение её размеров. Например, она становится больше во время беременности и грудного вскармливания и теряет упругость во время климакса, — рассказывает Дияна Гайнутдинова.

— Во второй фазе цикла грудь набухает и увеличивается в размерах, это происходит под действием гормона прогестерона. Однако его действие не такое мощное и оттого не длительное, поэтому сначала грудь становится больше, а потом принимает свой первоначальный вид.

— Капуста содержит большое количество витамина С, который участвует в синтезе коллагена. Это очень полезно для кожи, но на размер груди никак не влияет. Кроме капусты витамин С содержится в кабачке и тыкве, также в составе этих овощей присутствуют калий и фолиевая кислота — её недостаток сказывается в виде анемии (малокровия). Калий же оказывает влияние на рост сердечной мышцы, но чаще всего у детей. Невозможно съесть что-то и тем самым увеличить грудь, а вот полезные микро- и макронутриенты лишними никогда не будут, но, опять же, в умеренных количествах, съедать за раз кочан капусты явно не стоит, — продолжает Диана.

Фитнес-инструкторы твердят: парные тренировки объединяют, дают возможность лишний раз прикоснуться друг к другу, повышают результативность занятий… И тут же добавляют: только заниматься фитнесом с мужчиной женщине нелегко.

Мы меньше ростом и, как правило, прилично не дотягиваем до мужчин по весу. Поэтому нам бывает непросто выполнять вместе с ними многие парные упражнения. Мы ощутимо слабее, и, расписывая фитнес-программу для двоих, инструктор будет ориентироваться именно на нас. Так что мужчина во время парной тренировки не получит полноценной нагрузки, и ему придется добирать ее на индивидуальной.

А главное — у нас и фитнес-цели с мужчинами обычно разные. «Женщины зачастую приходят на занятия, чтобы похудеть, — говорит Наталья Петрова, персональный тренер студии Pro Trener. — Мужчины — чтобы набрать мышечную массу. В первом случае необходимо активное движение с поддержанием высокого пульса. Во втором — неспешная силовая тренировка, упражнения с большими весами и малым количеством повторов. Понятно, что в подобной ситуации заниматься фитнесом с мужчиной — неразумно».

И только если у вас общая задача — развить выносливость, отработать технику силовых упражнений, освоить йогу — можете попробовать парные тренировки. Вот несколько фитнес-направлений, в рамках которых их проще сделать достаточно эффективными для обоих партнеров.

Упражнения с тяговыми тренажерами, Bosu, амортизаторами, весом собственного тела, свободными отягощениями хорошо нагружают все группы мышц (включая стабилизаторы, которые отвечают за равновесие и которые непросто проработать), помогают развить силу, выносливость, координацию…

«Парную тренировку лучше выстроить по типу круговой тренировки, — говорит Наталья Петрова. — Она строится из расчета времени, а не количества повторов. Допустим, на каждое упражнение отводится 45 секунд (и между ними еще столько же — на отдых). Мужчина за это время может выполнить в полтора раза больше приседаний или выпадов, чем женщина, да плюс к тому с гантелями». То есть от упражнения к упражнению они будут переходить одновременно, но при этом каждый — двигаться в своем темпе. Да еще и момент соревнования будет возникать.

«Также упражнения легко модифицировать под каждого из партнеров, — дополняет Елена Петрик, супервайзер групповых программ World Class. — Более подготовленный может усложнить базовую версию за счет веса, амплитуды, увеличения скорости. В любом случае для совместного фитнеса мужчине и женщине изначально лучше планировать занятие средней интенсивности. А затем подобрать индивидуальный уровень нагрузки для каждого из участников».

Тот случай, когда организовать парные тренировки непросто. Это связано еще и с тем, что представители разного пола обычно стремятся проработать разные группы мышц. Женщины особое внимание уделяют бедрам и ягодицам, мужчины — рукам и торсу. Так что выполнять одинаковые упражнения партнерам может быть неинтересно.

Но выход есть! Продумайте сами или попросите фитнес-инструктора включить в парную тренировку движения, в которых руки или ноги одного из партнеров создают сопротивление для другого. Допустим, женщина ложится на спину, вытягивает ноги вверх, а мужчина удерживает руками ее стопы. Она сводит и разводит ноги (укрепляются мышцы бедер). Он — удерживает их (работают мышцы рук).

Упражнения на растяжку нужны по завершении любой тренировки как мужчинам, так и женщинам. Так что если вы занимались с мужчиной фитнесом раздельно, можете предложить ему хотя бы на пару потянуться. Ваша цель — серьезно улучшить гибкость? Попросите партнера помочь вам, например, лучше прогнуться, сделать глубже наклон. За счет его силы и веса это будет несложно. Но не тяните друг друга через боль. Когда амплитуду движения контролирует другой человек, проще получить травму.

Совместные пробежки, прогулки на велосипедах, роликах и просто «на своих двоих» — само по себе приятное времяпрепровождение. Однако их можно превратить и в серьезные парные тренировки. Если заниматься с инструктором и двигаться не по «отрезку» от одной точки к другой, а по кругу, например, на стадионе. Так вы оба все время будете в поле зрения тренирующего, он сможет делать замечания, давать советы. Регулировать нагрузку в рамках outdoor-тренировки несложно: достаточно будет ускорить темп передвижения или выдать тому, кто посильнее, утяжелители для рук, ног или спины (нагруженный рюкзак).

Многие современные мужчины мечтают иметь привлекательное, спортивное телосложение. Однако далеко не все представители сильного пола обладают возможностями, а порой — и желанием — изменить привычный уклад жизни и посвятить свободное время регулярному посещению фитнес центра или спортзала. Идеальным решением в данном случае могут выступить домашние тренировки, не сопряженные с высокими материальными и временными затратами, но при этом обладающие хорошей результативностью.

Домашние занятия фитнесом способны составить не просто достойную, но и выгодную альтернативу тренировкам, осуществляемым в спортивном зале. При правильном и систематическом выполнении упражнений, домашний фитнес гарантированно порадует своего сторонника приятными результатами в виде подтянутого, спортивного тела, стабильно крепкого здоровья и отличного самочувствия. При этом все, что потребуется для достижения цели — иметь под рукой «классические» снаряды: турник, гантели/гири и разборную штангу. Покупка такого инвентаря не превысит стоимости годового абонемента в тренажерный зал, а залогом эффективности его применения выступят рациональный выбор комплекса упражнений и организация соответствующего режима питания.

Высокая популярность этого силового упражнения в среде любителей фитнеса обусловлена тем, что в его выполнении «принимает участие» огромное количество мышечных групп. Наряду с комплексной проработкой мышц, приседания способствуют значительному повышению силовых данных, служат эффективной профилактикой варикоза и обеспечивают активизацию обменных процессов в организме.

При выполнении данного упражнения чаще всего применяются две позиции — стоя или в наклоне (в зависимости от того, какой пучок дельтовидной мышцы планируется прорабатывать — средний или задний). Включение разводки гантелей в домашнюю фитнес программу — простейший путь к тому, чтобы в короткие сроки приобрести безупречную осанку и широкие плечи — одно из главных достоинств мужской фигуры.

Домашние занятия фитнесом для мужчин предполагают, в числе прочего, включение в тренировочную программу упражнений, направленных на качественную проработку мышц ног и ягодиц. Регулярное выполнение выпадов эффективно поспособствует решению этой непростой задачи. Дополнительное применение утяжеления (штанга или гантели, удерживаемые на плечах) заставит «включиться в работу» и мышцы поясничного отдела.

Одна из неотъемлемых составляющих домашних занятий фитнесом, представленная в современном спорте самыми различными вариациями. Так, выполнение отжиманий широким хватом (под хватом подразумевается постановка рук) поспособствует полноценной проработке грудных мышц. Узкий хват применяется обычно в работе с трицепсами. При отжиманиях обратным хватом, наряду с трицепсом, в процесс будут вовлечены передние дельты и грудные мышцы.

Подтягивания в фитнесе обеспечивают нагрузку на бицепсы, трицепсы и предплечья, заставляют работать широчайшие мышцы спины, грудные мышцы и мускулатуру пресса. При этом нагрузка на каждую конкретную группу мышц определяется типом применяемого хвата. Узкий хват чаще всего применяется в целях проработки мышц рук; широкий — позволяет прокачать широчайшие мышцы спины, обратный — обеспечивает нагрузку на бицепсы, и т. д.

Силовое упражнение фитнеса, позволяющее задействовать практически все мышцы тела, но направленное, в первую очередь, на эффективную проработку бедренных бицепсов и ягодичных мышц. В отличие от других видов становой тяги, румынская тяга выполняется в позиции: ноги расставлены на ширину плеч и чуть согнуты, стопы стоят параллельно друг другу, спина идеально ровная. В подъеме штанги применяется обычный хват; ладони должны быть развернуты к торсу. Вес поднимается бицепсами бедер, с минимальным участием мышц спины. Оптимальная высота подъема штанги — немного выше середины бедра.

При отсутствии в домашнем спортивном арсенале штанги/гантелей, румынскую тягу можно выполнять и без утяжеления. Выполнение упражнения на одной ноге дополнительно поспособствует тренировке координации и чувства баланса.

Планки, во всех их существующих вариациях, представляют собой эффективные фитнес упражнения для тренировки мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночного и тазобедренного отделов. В данную группу входят, в числе прочего, прямые, косые и поперечные мышцы живота, малые и средние ягодичные, задние бедренные и клювовидно-плечевые мышцы.

Классическая планка представлена стойкой на носках и предплечьях. Локти находятся прямо под плечами; ладони сжаты в кулаки. Спина и поясница расположены на одной линии; живот втянут; мышцы живота и ягодицы напряжены. Ноги выпрямлены и располагаются вплотную друг к другу. В момент выполнения упражнения опора приходится на локти и на носки.

В начале занятий фитнесом достаточно удерживать тело в заданном положении на протяжении 10-15 секунд, осуществляя повторы несколько раз в день. Со временем продолжительность фиксации положения увеличивается и достигает оптимального максимума, составляющего три минуты без перерыва.

Начинайте выполнять фитнес упражнения после качественной разминки, обеспечивающей всем группам мышц подготовку к нагрузкам. Разминочный комплекс должен включать в себя упражнения на разогрев и растяжку мышц. Использовать при разминке утяжеления (штангу, гантели) категорически не рекомендуется.
Строго следуйте условиям и требованиям тренировочной программы. Желательно, чтобы последняя была составлена при участии опытного фитнес-тренера и предполагала рациональное чередование дней, отведенных для занятий, с необходимыми для организма периодами отдыха. Идеальный график для занятий домашним фитнесом — осуществление тренировок в режиме «через день».
Вне зависимости от вида выполняемых упражнений, занятия фитнесом должны проходить в помещении, воздух которого в достаточной мере насыщен кислородом. Поэтому не забывайте предварительно проветривать комнату, в которой планируете осуществлять тренировку.
В период тренировок придерживайтесь правил здорового и сбалансированного питания. Формируйте рацион на основе овощей, фруктов, круп и белка животного происхождения; не забывайте о правильном питьевом режиме и постарайтесь отказаться от вредных привычек.

Это приложение создано, чтобы предоставить вам множество упражнений и качественных видеороликов, а также подробные инструкции, чтобы вы могли наслаждаться домашними тренировками и поддерживать себя в форме.
Домашние тренировки для мужчин предназначены для тренировки мышц кора и содержат упражнения для тренировки определенных групп мышц.
Вы можете тренировать:
*Руки, эта группа мышц включает в себя берпи, отжимания, планки с циркулярной пилой, отжимания на трицепсах и т. д.
*Грудь в эту группу входят обратные скручивания, бёрпи, кобра, трицепс на полу и т. д.
*Ноги в эту группу входят приседания у стены, подъемы на носки, приседания, пожарный гидрант, боковые выпады, приседания, мостик и т. д.
*Шесть пакетов и тренировка пресса в эту группу входят скручивания рук, планка, ножницы, скручивания на велосипеде, альпинист и т.д.
*Ягодицы в эту группу входят планка с подъемами ног, приседания с кучей, приседания и т.д.
Все домашние тренировки, упомянутые выше, имеют качество видео инструкции.
Вы также можете проверить, какие группы мышц вы тренировали.
Основные характеристики приложения для домашних тренировок и упражнений для мужчин приведены ниже.
* Оборудование не требуется
* Простой в использовании интерфейс
* Высококачественные видео тренировок тело. Все упражнения имеют качественный текст и необходимую графику.
Мы подготовили для вас испытания, каждое из которых состоит из 30-дневных тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

— оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки
— Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода в размере стоимости выбранного пакета
— Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление может быть отключено в Настройки учетной записи после покупки
. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если он предлагается, будет аннулирована при покупке пользователем подписки

5 июня 2023 г.
Версия 2.7
Новые элементы дизайна
Повышение устойчивости
Рейтинги и обзоры
786 оценок
Удивительное приложение
Никаких сборов, комиссий и рекламы. Мне нравятся все тренировки и 30-дневные испытания. Я уже чувствую жжение на этих тренировках! Следует добавить больше тренировок, например, для спины. Приложение простое, со множеством тренировок и заданий. Я бы порекомендовал!
Это приложение работает для этого ленивого парня
Именно то, что я искал: простая и понятная тренировка, которую я могу выполнять в удобное для меня время без специального оборудования. Единственный минус — немного глючит. Я больше не могу выполнять «План всего тела — для начинающих», потому что приложение вылетает каждый раз, когда я нажимаю на него. Я собираюсь попробовать переустановить, но я, вероятно, потеряю свою историю.
Здравствуйте, спасибо за отзыв. В ближайшее время мы выпустим обновление, чтобы исправить проблемы, о которых вы заявили. Спасибо
отличная игра
Я думаю, что эта игра великолепна, в ней так много функций, например, как она показывает, сколько калорий вы сожгли или как долго длилась тренировка, поэтому я рекомендую вам до свидания
Разработчик FitzeeeFitness указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Данные не собираются
Разработчик не собирает никаких данных из этого приложения.
Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше
Информация
Продавец
ФИТЗИ ОУ
Размер
31,7 МБ
Категория
Здоровье и фитнес
Возрастной рейтинг
4+
Авторское право
© 2020 FITZEEE OU
Цена
Бесплатно
Тех. поддержка
политика конфиденциальности
Еще от этого разработчика
Вам также может понравиться
фитнес-планов | Оптимальное мужское здоровье
Ты можешь это сделать. Мы можем помочь.
Разминка во время тренировки
Перед началом любой тренировки необходимо разогреться. Используйте эту разминку перед любой из тренировок ниже.
Начните с 10-минутной активной ходьбы. Во время ходьбы у вас должны возникнуть трудности с речью и ходьбой одновременно.
Затем выполните 5 подходов берпи по 1 минуте в удобном темпе с последующим 30-секундным отдыхом.
Затем сделайте 5 подходов по 1 минуте прыжков в удобном темпе с последующим 30-секундным отдыхом.
Тренировка с собственным весом
Приседания
3 подхода по 15–30 повторений.
Как только вы сможете выполнять 30 повторений в каждом подходе в течение нескольких тренировок, замедлите движение следующим образом: вниз/на 4 счета, пауза/на 2 счета и снова резко вверх. Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте, как описано, но подпрыгивайте, а не вставайте.
Отжимания
3 подхода по 15 – 30 повторений
Как только вы сможете выполнять по 30 повторений в каждом подходе в течение нескольких тренировок, замедлите движение вниз следующим образом: вниз/ на 3 счета, пауза/ на 2 счета и взорваться обратно вверх. . Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте, как описано, но резко толкайте тело так, чтобы руки оторвались от земли. Если поначалу вам трудно выполнять стандартные отжимания, начните с коленей и переходите к пальцам ног.
Румынская становая тяга на одной ноге
3 подхода по 15–30 повторений
Как только вы сможете выполнить по 30 повторений в каждом подходе на каждую ногу, замедлите движение следующим образом: вниз/на 4 счета, пауза/на 2 счета и резко поднимитесь вверх.
Если у вас возникли трудности с балансировкой при подбрасывании задней ноги вверх, попробуйте выполнить установку, разведя неиспользуемую ногу назад, а пальцы ног слегка касаются земли, чтобы обеспечить противовес.
Отжимания на наклонной скамье
3 подхода по 15–30 повторений
Как только вы сможете выполнять 30 повторений в каждом подходе, замедлите движение следующим образом: вниз/на 3 счета, пауза/на 2 счета и резко поднимитесь вверх. Вы можете использовать стул, диван, кровать или даже стену, чтобы упираться ногами во время этого движения.0007 Чтобы увеличить интенсивность, делайте более длительную паузу внизу с шагом в 1 секунду.
Альпинисты
Сделайте 5 повторений обеими ногами до 5 прыжков на домкрате. После завершения тренировки для дополнительного сжигания калорий добавьте эту программу кондиционирования в конце тренировки. Делайте это в течение 1 минуты, а затем 30 секунд отдыха. Выполните 5-10 подходов.
Совершите 5-минутную прогулку в удобном темпе, чтобы остыть.
Домашняя тренировка только с гантелями
Эти упражнения предназначены для выполнения одно за другим, пока все упражнения не будут выполнены, после чего следует период отдыха 60–120 секунд (1–2 мин) в зависимости от уровня физической подготовки. Это называется комплексом, и они используются для наращивания мышечной массы, улучшения сердечно-сосудистой системы и ускорения метаболизма, чтобы сжечь как можно больше калорий.
Если вы не можете выполнить весь комплекс без отдыха, ничего страшного. Просто потратьте 5-10 секунд, чтобы избавиться от жжения, отдышаться и продолжить. Делайте это до тех пор, пока весь комплекс не будет выполнен, и отдохните положенное количество раз. При необходимости отдохните больше, прежде чем приступить к следующему комплексу упражнений. Идея состоит в том, чтобы работать до тех пор, пока не сможете завершить тренировку, как написано.
Жим толчком x 10 повторений
Тяга гантелей в наклоне x 10 повторений
Румынская становая тяга с гантелями x 10 повторений
Высокая тяга с гантелями x 10 повторений
Важно, чтобы это движение выполнялось взрывно. Из исходного положения потяните гантели вверх так быстро, как только сможете, и поднимите локти так высоко, как только сможете.
Завершите 3 раунда, увеличивая до 5 по мере улучшения физической формы. Для дополнительного сжигания калорий пройдитесь быстрым шагом в течение 10 минут после завершения тренировки.
Доступ к тренажерному залу/тренажерному залу
Некоторые из вас, ребята, могут планировать или уже имеют абонемент в спортзал. Если это так, вот тренировка, позволяющая максимально увеличить время, проводимое в тренажерном зале, чтобы получить максимальную отдачу от того, что может предложить Optimum Men’s Health. Поход в спортзал в первый раз (или впервые за долгое время) может быть пугающим из-за большого количества доступных вариантов. Мы стремимся указать вам правильное направление, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
Эта тренировка основана на схеме «толкай/толкай», которая группирует толкающие и тянущие мышцы в одной тренировке. Общий объем работы или каждой тренировки относительно невелик, чтобы учесть высокую частоту. Эту тренировку можно выполнять до 6 раз в неделю, но она отлично работает и в течение 4 дней. Будет 3 тренировки для каждого сеанса толкания и тяги, чтобы обеспечить разнообразие, занимаетесь ли вы 6 дней в неделю или 4 днями в неделю.
Первые 2 подхода в каждом упражнении считаются подготовительным подходом, заставляющим ваше тело и нервно-мышечную систему подготовиться к последнему рабочему подходу. Они выполняются на 60 – 70 % вашей максимальной мощности. Выполните от 6 до 8 повторений. Оно должно быть умеренно напряженным, но не очень трудным.
Последний набор — это ваш рабочий набор, в который вы отдаете все, что у вас осталось в баке.
Эту тренировку также можно выполнять по расписанию через день, когда вы можете начать неделю в понедельник, отдохнуть во вторник, потренироваться в среду и т. д. Просто чередуйте тренировки в зависимости от того, что вы делали в последний раз, когда были в спортзале. Для дополнительного сжигания калорий попробуйте добавить 10-20 минут кардио после каждой тренировки. Это может быть простая 20-минутная ходьба или ее можно разделить на сегменты, в которых вы выполняете высокоинтенсивные интервальные кардио (например, спринт или любой из перечисленных выше комплексов с гантелями), а затем низкоинтенсивные кардио, такие как ходьба.
Толчковая тренировка #1
Разведение гантелей на наклонной скамье
2 подхода по 60–70 % x 6–8 повторений.
1 подход 70 % x 10-12 повторений.
В последнем повторении удерживайте вес в нижней точке как минимум на 2 счета или дольше, если можете, а затем выполните столько повторений, сколько сможете.
Жим от плеч сидя
2 подхода по 60-70% x 6-8 повторений.
1 подход @ 70% x 8-12 повторений.
После последнего повторения отдохните 20 секунд и сделайте столько повторений, сколько у вас осталось.
Приседания со спиной
2 подхода по 60-70% x 8-10 повторений.
1 подход @ 70% x 12-15 повторений.
После последнего повторения держите штангу на спине. Держите пресс и ягодицы напряженными, чтобы стабилизировать штангу, и дышите в этом положении в течение 15-30 секунд, затем выполните столько повторений, сколько у вас осталось. Эта процедура должна заставить вас почувствовать, что ваши легкие и все ваше тело горят.

Жим лежа узким хватом
2 подхода по 60-70% x 6-8 повторений
1 подход по 70% x 12-15 повторений. После последнего повторения поднимите вес и отдохните 20–30 секунд, а затем выполните столько повторений, сколько у вас осталось.
Тяга #1
Тяга в наклоне
2 подхода с 60-70% 8-10 повторений.
1 подход @ 70% x 12-15 повторений.
В последнем повторении сделайте стойку/опустите, затем отдохните 20-30 секунд. Затем сделайте столько повторений, сколько у вас осталось.
Высокая тяга
2 подхода по 60-70% x 6-8 повторений.
1 подход @ 70% x 12-15 повторений.
В последнем повторении держите штангу, не касаясь пола, и отдыхайте 20-30 секунд. Затем сделайте столько повторений, сколько у вас осталось. Выполняя это движение, делайте это резко и дайте весу вернуться в исходное положение, чтобы задействовать высокочувствительные рецепторы растяжения в трапециевидных мышцах для максимальной мышечной стимуляции этой группы мышц.
Это движение можно начать из положения стоя, когда штанга опирается на ноги, или начать с пола, как показано на рисунке ниже.
Сгибания мышц задней поверхности бедра
2 подхода по 60-70% x 6-8 повторений.
1 подход @ 70% x 12-15 повторений.
В последнем повторении держите ноги в согнутом положении, напрягая подколенные сухожилия, пока вы не сможете выполнить столько повторений, сколько у вас осталось.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя
1 подход при 60-70% 6-8 повторений
1 подход при 70% 10-12 повторений.
В последнем повторении уменьшите вес и сделайте столько повторений, сколько у вас осталось.
Тренировка толчков #2
Жим с пола
2 подхода с 60-70% 6-8 повторений.
1 подход с 80% 3-6 повторений.
Выполняется как стандартный жим лежа, за исключением того, что вы будете лежать на полу, что ограничивает диапазон движений и заставляет напряжение оставаться на грудных мышцах на протяжении всего повторения.
Толкающий жим
2 подхода при 60-70% 6-8 повторений.
1 подход @ 80% 3-6 повторений.
Выполняйте это как стандартный армейский жим, но вместо этого начните движение с легкого толчка пальцами ног и использования легкого английского тела, чтобы поднять штангу вверх, в конечном итоге переводя штангу в положение над головой, используя ваши плечи.
Приседания со штангой на груди
2 подхода по 60-70% x 6-8 повторений.
1 [email protected] 80% x 3-6 повторений.
Приседания хватом вперед
Жим узким хватом на наклонной скамье
2 подхода при 60-70% x 6-8 повторений
1 подход при 70% 12-15 повторений
Тренировка подтягивания #2
Подтягивания
2 подхода с собственным весом x 4-6 повторений.
1 Набор @ масса тела x отказ.
В последнем повторении отдохните 20-30 секунд, затем выполните столько повторений, сколько у вас осталось. Затем висите на перекладине столько, сколько сможете. Это поможет развить силу хвата.
*При подтягиваниях нет необходимости добавлять вес. По мере того, как вы становитесь сильнее и теряете жир, ваш диапазон повторений будет естественным образом увеличиваться. Просто продолжайте увеличивать количество повторений для вашего рабочего набора, чтобы соответствовать вашим возможностям.
Румынская становая тяга
2 подхода по 60-70% x 6-8 повторений.
1 подход @ 70% x 10-12 повторений.
В последнем повторении задержитесь в нижнем положении на 2-4 счета и почувствуйте растяжение подколенных сухожилий. Сделайте столько повторений, сколько у вас осталось.
Сгибание рук молотком
1 подход @ 60-70% x 6-8 повторений
1 подход @ 80% x 6-8 повторений.
Тяга гантелей
2 подхода по 60-70% x 6-8 повторений.
1 подход @ 80% x 3-6 повторений.
Толчковая тренировка #3
Жим лежа на наклонной скамье
2 подхода по 60-70% x 6-8 повторений.
1 подход @ 70% x 8-12 повторений.
Финишер 1 сет разведения на наклонной скамье с 60-70% максимально возможным количеством повторений.
Армейский жим
1 подход @ 60-70% x 6-8 повторений.
1 подход @ 80% x 3-6 повторений.
Финишер 1 набор боковых подъемов в стороны @ 60-70 % от максимально возможного количества повторений.
Приседания на одной ноге
2 подхода с 60-70% 6-8 повторений.
1 подход @ 70% x 12-15 повторений.
Завершающий этап 1 подход кубковых приседаний с 60-70% максимально возможного числа повторений.
Отжимания на брусьях
1 подход с собственным весом x 6-8 повторений.
1 подход с собственным весом x максимально возможное количество повторений.
Финишер 1 сет Отжимания на трицепс @ 60-70% x максимально возможное количество повторений.
Заключительный сет после каждого упражнения предназначен для «накачки» мышц кровью для стимуляции роста. Вы не должны быть в состоянии сделать больше 20-30 повторений на этих финишерах. Если можете, либо увеличьте вес, используемый в завершающем подходе, либо увеличьте интенсивность заключительного набора упражнений, чтобы предварительно утомить мышцы.
Тренировка тяги #3
Тяга Т-грифа
2 подхода 2 60-70% x 6-8 повторений.
1 подход @ 80% x 3-6 повторений.
Финишер 1 комплект троса с сидячим положением [email protected] 60-70% x максимально возможное количество повторений.
Пуловер
2 подхода по 60-70% x 6-8 повторений.
1 подход @ 80% x 3-6 повторений.
Финишер 1 сет тяги вниз на прямых руках с 60-70% максимально возможного числа повторений.
Румынская становая тяга на одной ноге
2 подхода по 60-70% x 6-8 повторений.
1 подход @ 70% x 12-15 повторений.
Завершающий этап 1 подход сгибания мышц бедра с 60-70% x максимально возможное количество повторений
Сгибания рук со штангой
1 подход с 60-70% x 6-8 повторений.
1 подход @ 70% x 12-15 повторений.
Завершающий этап 1 сет концентрированных сгибаний рук с 60% х максимально возможным числом повторений.
Заключительный сет после каждого упражнения предназначен для «накачки» мышц кровью для стимуляции роста. Вы не должны быть в состоянии сделать больше 20-30 повторений на этих финишерах. Если можете, либо увеличьте вес, используемый в завершающем подходе, либо увеличьте интенсивность заключительного набора упражнений, чтобы предварительно утомить мышцы.
Если вы собираетесь тренироваться в любом качестве, используя любую из перечисленных здесь тренировок, вы должны кормить свое тело для достижения своих целей. Это означает соответствие макросов и общего потребления калорий вашей текущей цели в тренажерном зале. План диеты всегда должен быть адаптирован к конкретному человеку, но есть некоторые общие правила, которые могут помочь каждому адаптировать свою диету для достижения успеха на протяжении всей жизни.
Правило №1
Ешьте достаточно белка. Белок необходим не только для роста мышц, но и для сохранения всей этой с трудом заработанной ткани во время диеты. Ваша потребность в белке будет колебаться где-то между 0,8-1 г белка на фунт массы тела. Не слишком зацикливайтесь на размышлениях о безжировой массе тела и общей массе тела. Если у вас значительный избыточный вес с содержанием жира более 30%, вы можете немного поиграть с этим числом, но придерживаясь общего правила, вы почти наверняка окажетесь на правильной стороне вещей. Употребляйте значительное количество белка с каждым приемом пищи. Белок очень насыщает, что означает, что он очень хорошо борется с чувством голода, и обладает высоким термическим эффектом, что означает, что для его переработки требуется много калорий.
Если вы соблюдаете диету для быстрой или долгосрочной потери веса, рассмотрите возможность увеличения потребления белка до 1,15–1,25 г.
Правило № 2
Следите за своими макроэлементами (белки, углеводы, жиры), а также за общим количеством калорий, потребляемых за день. Очень сложно отслеживать прогресс, не зная этих цифр. Жиры должны рассчитываться из расчета 0,3 г на фунт веса тела, а углеводы дополняют остальные ваши калории после определения белков и жиров. В начале плана по снижению веса вы можете быть более гибкими, так как ваше тело поначалу адаптируется очень быстро, но по мере того, как вы теряете больше веса, становится все труднее продолжать терять вес. Именно тогда в игру вступают отслеживание калорий и макросов. Загрузите бесплатный трекер калорий, чтобы облегчить себе жизнь.
Для начала хорошо бы взять свой вес и умножить его на 13. Это даст вам приблизительное количество калорий, которое вы сожжете, просто бодрствуя. Отнимите от этого числа 250-500 калорий и объедините это с физическими упражнениями, чтобы достичь ежедневного дефицита в 1000 калорий. Это должно принести вам около 1-2 фунтов потери веса в неделю. Если вы обнаружите, что вес больше не уходит, сократите еще 250 калорий. Дефицит калорий не следует поддерживать дольше 10-12 недель. По прошествии этого периода верните свои калории к поддерживающей норме для вашего нового веса тела (умноженного на 13) и оставайтесь на этом уровне в течение примерно 2-4 недель, в зависимости от степени усталости от диеты, которую вы испытываете. После этого вернитесь к нему. Повторяйте этот процесс, пока не достигнете своего целевого веса/физического состояния.
Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать вес в виде мышц, добавьте 250-300 калорий к своему поддерживающему числу. Любое большее количество может привести к увеличению веса, что принесет вам больше жира, чем мышц. Как правило, вы должны набирать вес примерно на 0,25–0,5 фунта в неделю.
Правило №3
БУДЬТЕ ТЕРПИТЕЛЬНЫМ……Я не могу не подчеркнуть этот момент. Я говорю всем, кто будет слушать, что вы должны запланировать год как временные рамки для рекомпозиции тела. Потребовались годы, чтобы добавить всю эту жировую ткань, ожидать, что она оторвется через несколько месяцев, нереально и может обескуражить вас. То же самое касается набора мышечной массы, который происходит тем медленнее, чем более продвинутыми становятся ваши тренировки.
Правило № 4
Ваша потеря/набор веса в значительно большей степени зависит от диеты, чем от любого количества тренировок, которые вы можете выполнять. Вы не можете перетренироваться от плохой диеты. Что бы вы ни делали в тренажерном зале, ваш успех будет жить или умрет на кухне. Убедитесь, что вы едите, чтобы соответствовать вашим целям. Это означает здоровые жиры, соответствующее количество углеводов и нежирных белков.
Правило № 5
Время приема питательных веществ заключается в том, что введение определенных питательных веществ в определенное время максимизирует их пользу. Например, жиры замедляют переваривание углеводов, облегчая их преобразование в жировые клетки. Хорошее правило для борьбы с этим — избегать сочетания большого количества углеводов с потреблением жиров. Кроме того, при употреблении непосредственно перед, во время или сразу после тренировки углеводы с меньшей вероятностью будут накапливаться, а вместо этого будут предпочтительно использоваться для поддержки упражнений и восстановления после них. Помня об этих двух принципах, хорошей практикой является потребление диетического жира во время еды, не связанной с тренировкой, и сохранение большей части потребляемых углеводов непосредственно перед, во время и сразу после тренировки. Кроме того, употребление легкой углеводной/медленно усваиваемой белковой закуски, такой как творог и ананас или казеиновый протеиновый коктейль, прямо перед сном поможет вам лучше спать и питать мышцы во время отдыха, способствуя сжиганию жира и восстановлению после тренировки.0022
План отслеживания калорий
Итак, теперь, когда мы рассмотрели некоторые основные правила, давайте посмотрим, как должен выглядеть пример плана отслеживания калорий. Мужчина весом 250 фунтов с приблизительным процентным содержанием жира в организме 35% должен получить цифры, похожие на эти:
250 x 13 = 3250 калорий.
Это примерное количество калорий, которое вы будете сжигать за день, просто живя. Питание на этом уровне не приведет ни к потере веса, ни к набору веса.
Далее мы должны определить потребность в белке.
250 x 1 = 250 г белка.
При 4 калориях на грамм белка, что соответствует 1000 калориям. (250×4)
Итак, теперь в моем рационе осталось 2250 калорий, которые нужно разделить на жиры и углеводы.
Далее разбираемся с жирами.
0,3 x 250 = 75 г жира
При 9 калориях на грамм, что соответствует 675 калориям. (75×9)
Итак, теперь у меня осталось 1575 калорий, которые нужно потратить на углеводы. При 4 калориях на грамм углеводов, что равняется 393 г углеводов (1575 разделить на 4)
Суточная доза выглядит следующим образом.
250 г белков
75 г жиров
393 г углеводов
При снижении калорий для похудения всегда сначала берите углеводы. Как только вы достигнете 200 углеводов в день, вы можете отказаться от жиров, но избегайте сокращения белков во время диеты. После того, как вы завершили полную 12-недельную диету, просто используйте новую контрольную точку массы тела и пересчитайте ее для следующего блока диеты.

Отжимания это одно из самых популярных, доступных и эффективных упражнений в домашних условиях. Но есть несколько нюансов которые вы должны обязательно знать если планируете изменить свою форму с помощью этого упражнения. Самый главный вопрос заключается в том «сколько нужно отжиматься, чтобы накачаться». И ответить на него просто да или нет нельзя. Это во многом будет зависеть от уровня вашей физической подготовки.
Сколько раз нужно отжиматься, чтобы накачаться
Давайте более подробно разберём сколько раз нужно отжиматься, чтобы накачаться новичку в домашних условиях. Предположим вы отжимаетесь всего несколько раз и приступаете к тренировкам с собственным весом. В этом случае нагрузка которую вы будете испытывать при отжиманиях будет довольно существенной. И по сути нет разницы будете ли вы жать пару десятков килограмм в зале или будете выполнять обычные отжимания, так как вес вашего собственного тела уже достаточно серьезная нагрузка для вас.
И по мере увеличения количества отжиманий в силовом стиле ваша мышечная масса будет только расти.
Но чем сильнее вы будете становиться, и чем больше будет количество ваших отжиманий за один подход. Тем разовый максимум в этом упражнении будет увеличиваться. И вес вашего тела для мышц со временем перестанет быть серьёзным стимулом для роста. Так когда вы перешагнете порог в 20-30 отжиманий за один подход, и более вы начнёте тренировать больше свою силовую выносливость нежели набирать массу.
Уверен что вы и сами заметите тот факт что чем легче вам даются отжимания, и чем больше вы отжимаетесь за один подход, тем меньше прогресса в увеличении ваших мышечных объемов.
Поймите меня правильно, я не хочу сказать что после того как вы осилите 30 за подход, отжимания для вас станут бесполезными. Я хочу сказать вам о том, что чем больше степень вашей тренированности и потенциальный вес который вы можете поднять за один раз, тем меньший результат будут приносить отжимания с собственным весом. И это факт, так же как и то что само по себе общее количество отжиманий проделанных за день в огромном объёме не сделает вас больше. То есть если за один день вы выполните марафон из 500 отжиманий это приносит пользы больше вашему «внутреннему эго», чем мышцам.
Дело в том что когда вы выполняете одно и то же упражнение с огромным количеством повторений в большом объёме вы больше развеваете свою силовую выносливость.
Силовая выносливость-способность реализовывать большие импульсы силы в течении необходимого периода нагрузки.
Наверняка вы обращали внимание что бегуны на длинные дистанции не обладают какими-то космическими объемами ног, несмотря на то что носят на них своё тело на очень большие расстояния и очень часто. В отличие от них спринтеры, которые бегают короткие дистанции и реально тренируются с железом, имеют гораздо более внушительные ноги.
Сколько нужно отжиматься, чтобы накачаться в домашних условиях
Так сколько и как нужно отжиматься, чтобы накачаться в домашних условиях. Как и в других упражнениях с собственным весом вы можете усложнить себе задачу. Самый простой способ это увеличение амплитуды отжиманий.
Первый вариант:Отжимаемся от стульев, проваливаемся глубже и увеличиваем амплитуду. Так будет сложнее.
Вариант второй:Обычный рюкзак с отягощением. Только возьмите рюкзак покрепче. Либо просто любой дополнительный вес отягощения.
Вариант третий:Использования резины с разной степенью сопротивления.
Вывод сколько нужно отжиматься чтобы накачаться
Таким образом отжимания хорошо подходят для общего развития мышц и умеренного увеличения мышечной массы. Но по мере увеличения вашей силы либо усложняйте себе задачу в тех же отжиманиях, либо постепенно переходите к железу, либо к другому тренировочному оборудованию. Это позволит вам уверенно прогрессировать и дальше.
Так же не нужно забывать, что в вопросе сколько раз нужно отжиматься, чтобы накачаться в домашних условиях, главное не только построения тренировочного процесса. Восстановления и правильное питание играет важнейшую роль в построении рельефного, объемного, красивого тела.
Правильное питание, чистая техника выполнения упражнений, восстановление, индивидуально подобранный тренировочный план, вот основные моменты и аспекты успеха при достижении ваших целей в наборе мышечной массы.
Ведите здоровый образ жизни, качественно питайтесь, тренируйтесь в тренажерном зале и домашних условиях, правильно восстанавливайтесь и будете чувствовать себя гораздо лучше.
накачек и отжиманий｜TikTok Search
TikTok
Загрузить
tommyybrown_
Tommy
хорошо👌🏽 #fyp #вирус #gym #workout #fitness #fakebody (fakebody⚠️ tik tok нам обоим больше 18!)
384.8K лайков, 950 комментариев. Видео в TikTok от Томми (@tommyybrown_): «Если вы потеряете помпу, сделайте это и несколько отжиманий, и вы молодец👌🏽#fyp #viral #gym #workout #fitness #fakebody (fakebody⚠️ тик ток, нам обоим больше 18! )». СМЕРТЕЛЬНОЕ ОГРАНИЧЕНИЕ — 509$икарио.
4,2 млн просмотров|
СМЕРТЕЛЬНОЕ ОГРАБЛЕНИЕ — 509 $icario
thedailyhustle.365
Монреаль Тренажерный зал | TDH 365
Попробуйте эту комбинацию быстрых отжиманий
#тренировка отжиманий #отжимания #отжимания #грудной насос
9000 2 1,7 тыс. лайков, видео TikTok из спортзала в Монреале | TDH 365 (@thedailyhustle.365): «Попробуйте эту комбинацию быстрых отжиманий #pushupsworkout #pushups #pushupchallenges #chestpump». ПОПРОБУЙТЕ БЫСТРО PUSH UP COMBO оригинальный звук — Montreal Gym | ТДХ 365.
22,7 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Монреаль Тренажерный зал | TDH 365
tsizemore
Талия
Отжимания мой злейший враг #fittok #отжимания #gymtok # Workwithme
3,3 тыс. лайков, видео TikTok от Талии (@tsizemore): » Отжимания — мой злейший враг #фитток #отжимания #гимток #тренировкасо мной». Накачиваем 🍒 девчонок 🍒 День груди | 3 подхода по 20 повторений | Разогрев с помощью похлопываний по плечу | … Маракуйя — Селезень.
37,7 тыс. просмотров|
Маракуйя — Селезень
elikabang
𝔼𝕃𝕀𝕂Á
2/3 вашей руки — это трицепс, трицепс для больших рук #athomeworkout #noequipment #pushup
357,1 тыс. лайков, 657 комментариев. Видео в TikTok от 𝔼𝕃𝕀𝕂Á (@elikabang): «2/3 твоей руки — это трицепс, трицепс для больших рук #домашнийтренинг #без оборудования #отжимания». Сахара — Хенсонн.
9,2 млн просмотров|
Сахара — Хенсонн
насосы и отжимания
Брук:: миниатюрная стиль
7 зимних нарядов! Маленькая дружелюбная. Выглядит понравившимся в моем блоге — pumpsandpushups.com #petitestyle #petitestyleblogger
2,2 тыс. лайков, видео TikTok от Brooke:: petite style (@pumpsandpushups): «7 зимних нарядов! pumpsandpushups.com #petitestyle #petitestyleblogger». оригинальный звук — Brooke:: petite style.
43,5 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Brooke:: petite style
gorillasportnutrition
Gorilla Sport Nutrition Hq
Jenis Cara Pumpping
-Спартанские отжимания
-Изометрические отжимания
-Концентрические отжимания
-Эксцентрические отжимания 9000 5
#тренажерный зал #берсенам #pumping #pushup #supplement #protein #Gorillasportnutrition
134 лайков, видео TikTok от Gorilla Sport Nutrition Hq (@gorillasportnutrition): «Jenis Cara Pumpping — Спартанские отжимания — Изометрические отжимания -Концентрические отжимания -Эксцентрические отжимания Фитнес — Ленивый Тони.
2958 просмотров|
Fitness — Lazy Tony
valocal
Valentino Solis
негативы не играют #tryit #beginnerworkout #fitness #peaceandlove #fypシ #тренировка груди #домашняя тренировка #23
41,9 тыс. лайков, 66 комментариев. Видео TikTok от Валентино Солиса (@valocal): «Негативы не играют #tryit #beginnerworkout #fitness #peaceandlove #fypシ #тренировка груди #домашняя тренировка #23». Bitch, Don’t Kill My Vibe — Кендрик Ламар.
478 тыс. просмотров|
Bitch, Don’t Kill My Vibe — Kendrick Lamar
devogotmefit
Devo
Давайте накачаем эту грудь 💪🏾 #отжимания #калистеника #chestworkout
175 лайков, TikTok видео от Devo ( @devogotmefit): «Давайте накачаем эту грудь 💪🏾 #отжимания #калистеника #тренировка груди». Алмазные отжимания для отличной накачки груди. Поиграйте с размещением рук, чтобы больше нацеливаться на верхнюю или нижнюю часть груди. Только медленные и контролируемые повторения. Первый класс — Джек Харлоу.
2261 просмотр|
First Class — Jack Harlow
туфли-лодочки и отжимания
Brooke:: petite style
Если вы готовы начать составлять свой осенний гардероб — вот три моих лучших варианта осенней верхней одежды. Подробнее в моем блоге (ссылка в моей биографии). #petitefashion #falloutfits #fashionover30 #petitestyle
3,8 тыс. лайков, видео TikTok от Brooke:: petite style (@pumpsandpushups): «Если вы готовы начните собирать свой осенний гардероб — вот три из моих лучших вариантов осенней верхней одежды. Больше в моем блоге (ссылка в моей биографии). #petitefashion #falloutfits #fashionover30 #petitestyle». Гранд — Кейн Браун.
157,3 тыс. просмотров|
Grand — Kane Brown
MuscleMaxChallenge
MuscleMaxChallenge
💪🏾 #fyp #foryoupage #SephoraConcealers #DrPepperTuitionContest
54,8 тыс. лайков, 582 комментария. Видео TikTok от MuscleMaxChallenge (@musclemaxchallenge): «Отвечаю @sixtyeightplusone_ Не получил 200 долларов, но получил больную помпу😮‍💨💪🏾 #fyp #foryoupage #SephoraConcealers #DrPepperTuitionContest». Вызов Musclemax⚠️ | 100 отжиманий | 200 долларов 💪🏾 | … Rocky: Eye of the Tiger — Лучшие саундтреки к фильмам.
818,3 тыс. просмотров| 3 минута чтения
Присоединяйтесь к беседе
Отжимания — это упражнение без оборудования, которое укрепляет мышцы, улучшая общее состояние и стабильность суставов. Getty Images
Содержание статьи
Сколько правильных отжиманий вы можете сделать?
Ваш ответ был вызван эгоизмом или точностью? Многие, кто делает ставку на 30 отжиманий, находят, что реальное число гораздо ближе к восьми. Другие, ответившие ноль, возможно, не уделили этому достаточно времени.
Если ваш жим лежа устарел, подумайте о том, чтобы заново открыть для себя отжимания. Отжимания — это больше, чем просто разминка, это отличное упражнение без оборудования, которое укрепляет ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы и кор), улучшая общее состояние и стабильность суставов.
Объявление 2
История продолжается ниже
Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.
ЭТОТ КОНТЕНТ ПРЕДНАЗНАЧЕН ТОЛЬКО ДЛЯ ПОДПИСЧИКОВ
Подпишитесь сейчас, чтобы читать последние новости в вашем городе и по всей Канаде.
Неограниченный онлайн-доступ к статьям со всей Канады с одной учетной записью.
Получите эксклюзивный доступ к Edmonton Journal ePaper, электронной копии печатного издания, которым вы можете делиться, загружать и комментировать.
Наслаждайтесь идеями и закулисным анализом от наших отмеченных наградами журналистов.
Поддержите местных журналистов и новое поколение журналистов.
Ежедневные головоломки, включая кроссворд New York Times.
ПОДПИСАТЬСЯ, ЧТОБЫ РАЗБЛОКИРОВАТЬ БОЛЬШЕ СТАТЕЙ
Подпишитесь сейчас, чтобы читать последние новости в вашем городе и по всей Канаде.
Неограниченный онлайн-доступ к статьям со всей Канады с одной учетной записью.
Получите эксклюзивный доступ к Edmonton Journal ePaper, электронной копии печатного издания, которым вы можете делиться, загружать и комментировать.
Наслаждайтесь идеями и закулисным анализом от наших отмеченных наградами журналистов.
Поддержите местных журналистов и новое поколение журналистов.
Ежедневные головоломки, включая кроссворд New York Times.
ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ, ЧТОБЫ РАЗБЛОКИРОВАТЬ БОЛЬШЕ СТАТЕЙ
Создайте учетную запись или войдите, чтобы продолжить чтение.
Доступ к статьям со всей Канады с помощью одной учетной записи.
Делитесь своими мыслями и присоединяйтесь к беседе в комментариях.
Наслаждайтесь дополнительными статьями в месяц.
Получайте обновления по электронной почте от любимых авторов.
Нет учетной записи? Создать учетную запись
или
Посмотреть больше предложений
Содержание статьи
Заголовок новостей
Получайте последние заголовки, последние новости и колонки.
Подписавшись, вы соглашаетесь получать вышеупомянутый информационный бюллетень от Postmedia Network Inc.
Содержание статьи
Быстрые отжимания, подтягивания и приседания могут дать большое количество результатов, но они мало улучшают гибкость, силу и форму . Ключом к отличным результатам тренировок является устойчивый контроль.
Правильное отжимание зависит от многих факторов. Если какая-либо из этих переменных скомпрометирована, в цепочке появляются слабые звенья, саботирующие ваши усилия.
Итак, приступим.
Обо всем по порядку. Как твоя планка? Если вам сложно выполнять базовую планку, правильное отжимание будет проблемой. Вы должны быть на доске прямо с головы до пят во время исполнения. Для устойчивости втяните пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам провисать, а голове опускаться.
Контролируемо опуститесь на пол (это должно занять три-четыре секунды), задержитесь в нижней точке и затем отожмитесь. Пауза устраняет отскок, который многие люди используют для создания импульса. Медленный спуск гарантирует, что вы контролируете «негативную» или «эксцентрическую» фазу движения. Это как нажать на тормоз, когда спускаешься с крутого холма.
Внизу зависните над полом в положении доски. Это создает статическое напряжение, которое учит стабильности плеча. Для силы или гипертрофии (роста мышц) медленно отжимайтесь от основания ладони. Если ваша цель — сила, давите взрывно. В верхней точке полностью вытяните руки и сожмите грудь.
Следите за тем, чтобы плечи не двигались слишком близко к бокам или широко, как буква Т. Плотно прижатые к бокам акцентирует внимание на трицепсах и передней части дельтовидной мышцы; слишком широкий может поставить под угрозу здоровье плеча. Как правило, средний диапазон — это золотая середина. Чтобы приспособиться во время выполнения, я прошу клиентов ходить ногами вперед, опуская локти в менее расставленное положение.
Если вы можете выполнить 12 медленных повторений (около 70 секунд), вам может потребоваться увеличить вес, чтобы прогрессировать. Тем не менее, помните, что качество побеждает количество. Это больше связано с напряжением мышц и поддержанием хорошей формы, чем с набором цифр. (Я часто призываю клиентов, которые могут выполнить 12 хороших повторений, потерпеть неудачу в пяти или шести. Это достигается за счет замедления и преувеличения напряжения и контроля. Это сложнее, чем кажется).
Жимы лежа и в тренажерах усложняют вашу тренировку за счет увеличения веса. Движение не такое естественное, как отжимание, потому что ваши лопатки прижаты под вами во время выполнения. С другой стороны, жим кабеля обеспечивает большую подвижность лопаток и более полный диапазон движений, если вы не раскачиваетесь во время выполнения. Попробуйте совместить упражнение с отягощением, такое как жим лежа, с набором отжиманий. Это сочетает в себе упражнение с регулируемой нагрузкой с той, которая способствует стабилизации плеча. Не отдыхайте между движениями. Это называется супер-сет или дроп-сет.
Подумайте о жиме гантелей одной рукой, чтобы выровнять силу. Односторонние движения дополнительно способствуют стабильности корпуса. Избегайте фиксации ненажимающей руки, чтобы способствовать нестабильности.
Объявление 3
История продолжается ниже
Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.
Содержание статьи
Если ваш ответ на вопрос «сколько отжиманий вы можете сделать?» заканчивается нулем, начните с отрицаний. Негативы — это опускающаяся часть движения. Сильный негатив позволяет спуститься на пол, не сломав ни очков, ни носа.
Сначала постелите на пол коврик, чтобы смягчить контролируемое падение. Во-вторых, убедитесь, что вам удобно выполнять планку на прямых руках. В-третьих, опуститесь на пол медленно, подконтрольно. Подползите к доске и повторите. Станьте удобным, удерживая статическое положение в вашей мертвой точке (точке, где вы падаете), сосредоточившись на замедлении времени вашего «свободного падения».
В дополнение к развитию силы, правильные отжимания могут выступать в качестве фантастического стабилизатора плеч, в чем нуждается большинство из нас из-за многих лет сидения. Новичкам следует выполнять отжимания три раза в неделю с перерывом в один-два дня. В зависимости от дизайна программы, более продвинутые тренирующиеся могут уменьшить частоту.
Пол Робинсон уже 30 лет работает личным тренером, руководителем, спикером и консультантом в фитнес-индустрии. Вместе со своей партнершей Моникой Кнайфель Робинсон он владеет компанией Kneifel Robinson (KR) Personal Training, обслуживающей Сент-Альберт и Эдмонтон.