Комплекс упражнений для пресс для девушек в домашних условиях: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Самые эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях для начинающих

С возвращением в моду укороченных топов и джинсов с низкой посадкой кажется, что все обращают все больше и больше внимания на то, как выглядит их живот. Избыточный жир на животе — это то, что часто вызывает большую неуверенность у многих людей, независимо от пола или даже текущих модных тенденций. Если вы хотите сбросить немного жира на животе и привести в тонус живот, то вопрос «какие хорошие упражнения для похудения живота в домашних условиях», вероятно, занимает очень важное место в вашей истории поиска. Вот несколько простых упражнений для похудения живота в домашних условиях для начинающих.

Какие хорошие упражнения можно делать дома, чтобы избавиться от жира на животе?

Несмотря на то, что в мире здоровья и фитнеса существует общее мнение, что избавление от жира на животе является одной из самых трудных задач, это возможно, если вы регулярно тренируетесь и проявляете терпение как к себе, так и к своему здоровью. тело.

Вот несколько простых упражнений для похудения живота в домашних условиях для начинающих в домашних условиях.

Кардиоупражнения — одни из самых простых и эффективных упражнений, которые может выполнять каждый, кто хочет сжечь жир на животе. Чтобы избавиться от жира на животе и веса в целом, вам нужно сжигать много калорий. Кардио-упражнения сжигают много калорий за короткий промежуток времени, что в конечном итоге поможет уменьшить размер вашего живота и избавиться от этой булочки.

Согласно статье Harvard Health Publishing , аэробные упражнения могут помочь избавиться от висцерального жира вокруг живота и даже предотвратить его рост (5). Результаты обзора исследования, опубликованного в

International Journal of Obesity в 2007 году, показали, что кардиоупражнения хорошо помогают избавиться как от лишнего веса, так и от жира на животе (1). Чтобы сбросить жир с живота для начинающих, вот несколько отличных кардиотренировок, которые можно добавить в список простых упражнений дома:

1. Бег
2. Быстрая ходьба
3. Велоспорт
4. Работает
5. Походы
6. Плавание
7. Домкраты для прыжков
8. Скакалка
9. Стенные спринты
10. Танцы

Подробнее: Смузи для сжигания жира на животе за 1 неделю: раскрытие силы суперпродуктов для быстрой потери веса

• Силовые тренировки

Если кардио сжигает много калорий во время тренировки, силовые тренировки сжигают калории как во время тренировки, так и спустя долгое время после ее завершения.

Это постоянное сжигание калорий в конечном итоге приведет к уменьшению жира на животе и общей потере веса.

Сравнительное исследование, которое проводилось в течение 12 лет с участием 10 500 здоровых мужчин, показало, что у мужчин, которые занимались силовыми упражнениями по 20 минут в день, окружность талии была значительно меньше, чем у тех, кто выполнял упражнения средней и высокой интенсивности. аэробные упражнения или те, кто предпочитает вести малоподвижный образ жизни (7).

Некоторые упражнения с отягощениями, которые помогут избавиться от жира на животе, включают:

1. Отжимания с отягощением
2. Выпады
3. Становая тяга
4. Приседания
5. Подъем ног в висе
6. Верхний жим

Хотя все эти упражнения можно выполнять с собственным весом, для сжигания большего количества калорий лучше использовать свободные веса. Если у вас нет свободных весов или вы не можете себе их позволить в данный момент, импровизируйте, используя домашние вещи. Большая бутылка воды, рюкзак, наполненный большими книгами, пластиковые бутылки, наполненные влажным песком для имитации гантелей, и т. д. — все это отличные примеры свободных весов, сделанные своими руками.

Широко известное как HIIT, это широкое название тренировочных программ, которые чередуются между короткими сериями высокоинтенсивных тренировок, которые значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, за которыми быстро следуют короткие периоды движений с меньшей интенсивностью, которые позволяют вашему телу восстановиться.

ВИИТ-тренировки обычно состоят из кардиотренировок и простых упражнений с собственным весом. Для людей, которые хотят уменьшить окружность талии, но не имеют много времени, чтобы уделять многочасовым тренировкам, HIIT — идеальный компромисс с максимальными результатами. Многолетние исследования показали, что этот вид тренировок может помочь как в потере веса, так и в уменьшении жировых отложений и окружности талии (4, 3, 6).

• Тренировки пресса

Когда вы ищете «упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях для начинающих», большинство источников быстро рекомендуют специальные упражнения для пресса, такие как приседания, скручивания, подъемы ног, трепетание и удары ножницами и т. д. как лучшие (и единственные) упражнения для избавиться от жира на животе.

Хотя сами по себе в этих упражнениях нет ничего плохого, они не самые лучшие для тех, у кого большой живот или, скорее, большое количество жира в средней части тела. Специальные упражнения для пресса нацелены на мышцы, расположенные глубоко под слоем жира, а не на сам жир.

Чтобы избавиться от жира на животе и, в конечном итоге, получить плоский живот и пресс, вам нужно избавиться от жирового слоя, лежащего поверх ваших мышц. Лучше всего это сделать с помощью упражнений для всего тела, которые сжигают много калорий. Это означает включение HIIT, поднятия тяжестей и/или кардио в вашу рутину.

Помните, что точечное похудение — это миф — нельзя выбрать 1 конкретное место для похудения и делать упражнения, которые якобы помогают в этом, и ожидать результатов. Это, впрочем, не означает, что упражнения на пресс бесполезны даже при большом животике. Вы все еще можете работать над наращиванием мышц под жиром, продолжая выполнять упражнения, которые борются с жиром.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения в домашних условиях?

Что бы ни говорили другие источники, нет ни одного волшебного упражнения, которое поможет вам избавиться от жира на животе. Потеря жира на животе, как и общая потеря веса, для достижения успеха требует сочетания факторов и упражнений. Исследования показали, что лучшими упражнениями для похудения живота являются тренировки, сочетающие в себе как кардиотренировки, так и силовые тренировки (2). Как упоминалось выше, кардио сжигает много калорий во время тренировки, а поднятие тяжестей/тренировки с отягощениями сжигают калории во время и долгое время после тренировки — эта комбинация гарантирует, что ваше тело постоянно сжигает жир, что в конечном итоге приведет к уменьшению талии.

Каковы лучшие упражнения для похудения живота у мужчин в домашних условиях?

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology в 2019 году, мужчины, по сравнению с женщинами, имеют больше абдоминального висцерального жира, который не только придает им форму «яблока», но и увеличивает риск смертности (8). ).

Похудеть в домашних условиях поможет любая из вышеперечисленных тренировок. В конце концов, упражнения не имеют гендерной принадлежности, и их цель — сжечь калории.

Упражнения для похудения в домашних условиях за 1 неделю

Когда дело доходит до домашних упражнений для избавления от жира на животе, многие люди часто ищут короткие пути и советы, которые помогут достичь невероятных результатов за минимально возможное время. Из-за этого мышления ими часто пользуются люди, утверждающие, что знают быстрые упражнения для похудения живота в домашних условиях.

Как упоминалось ранее, избавиться от абдоминального жира очень сложно – есть причина, по которой абдоминальный жир часто называют «упрямым». Если вы хотите уменьшить окружность талии, вам нужно смириться с тем, что это потребует времени и терпения. Те упражнения и процедуры, которые обещают «пресс за 2 недели», — не что иное, как причуда и кликбейт.

Подробнее: 11 лучших упражнений для сжигания жира на животе: издание для женщин

Какие 5 простых упражнений помогут похудеть дома для начинающих?

Если вы не знаете, с чего начать программу для сжигания жира на животе, попробуйте следующее:

1. Простое кардио для разминки — легкая пробежка по окрестностям, в вашем районе или на месте.
2. Высокоинтенсивное кардио на все тело – альпинист, скакалка или бёрпи отлично подойдут для этого
3. Тяжелая атлетика – приседания с отягощением, становая тяга или выпады. Сделайте 3 подхода или 10-12 повторений
4. Планки. Хотя они в основном рассматриваются как тренировка пресса, на самом деле планки — это фантастические упражнения, которые прорабатывают все ваше тело.
   Начните с 20-секундной планки
5. Упражнения на пресс, например, скручивания, подъемы ног, медвежьи ползания, русские скручивания и т. д.

Практический результат

Вопреки распространенному мнению, упражнения для сжигания жира на животе для начинающих — это не просто специальные тренировки для пресса. Чтобы уменьшить окружность талии и, в конечном итоге, получить пресс, вы должны выполнять тренировки, которые помогают сжигать калории, а это означает, что к вашим тренировкам следует добавить кардио и тяжелую атлетику. Помимо тренировок, обязательно улучшите свой рацион, а также ешьте с дефицитом калорий.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Зависимость доза-реакция между аэробными упражнениями и уменьшением висцерального жира: систематический обзор клинических испытаний (2007, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
2. Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на абдоминальный жир, аполипопротеины и высокочувствительный С-реактивный белок у подростков с ожирением: рандомизированное клиническое исследование HEARTY (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и изокалорийные непрерывные тренировки средней интенсивности приводят к аналогичным улучшениям состава тела и физической формы у людей с ожирением (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Интервальная тренировка высокой интенсивности и тренировка средней интенсивности для улучшения кардиометаболического здоровья у мужчин с избыточным весом или ожирением: рандомизированное контролируемое исследование (2015 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Стремление избавиться от жира на животе (2021, health.harvard.edu)
6. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ (2017 г.