Сколько грамм нужно есть в день чтобы похудеть: Идеальные порции для каждого приема пищи — диетолог помогла с расчетами

Простой метод похудения: определяем порции еды с помощью рук

С подачи Министерства сельского хозяйства США, подарившего миру сначала знаменитую «пищевую пирамиду», а затем и «пищевую тарелку», многие желающие похудеть давно считают пищу не в калориях, а в порциях.

По личному опыту могу сказать: это значительно удобнее. Не нужно выискивать в таблицах пищевую ценность продуктов. Да и многокомпонентные блюда в рационе учитывать гораздо проще. Сто граммов салата по этой системе — это всего лишь порция овощей, взвешивать и засчитывать каждый отправившийся в миску кусочек помидора, огурца, редиски или лука не требуется.

Впрочем, и тут не все элементарно. Порции большинства продуктов измеряются в граммах или в чашках. Так что без кухонных весов и посуды все же не обойтись.

А вот метод подсчета порций, предложенный Precision Nutrition — канадской компанией, которая за 8 лет работы помогла сбросить вес более 30 000 человек, — никаких дополнительных устройств не требует. Вычислить, сколько еды вам положено в сутки, поможет «гаджет», который всегда при вас — ваша собственная рука. Насколько хорош этот метод, мы обсудили с Еленой Тихомировой, диетологом «СМ-Клиники».

Рацион строится не на шести, как в пищевой пирамиде, а всего на четырех группах продуктов. Для каждой — свой эквивалент и своя норма потребления в сутки для худеющих.

Группа продуктов: белки. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, фасоль и прочие бобовые.

Эквивалент порции: ваша ладонь. Округлая ее часть, от основания пальцев до запястья. Создатели метода призывают, отрезая кусок говядины, курицы или семги, «выкроить» его в размер ладони не только по ширине и длине, но и по толщине.

Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция (1 ладонь) для женщины и 2 — для мужчины в каждый прием пищи.

Комментарий диетолога. «Отмерять порции мяса, курицы и рыбы по этой системе достаточно удобно. Хуже с молочными продуктами. Творога (нежирного, до 4%) я бы советовала на порцию взять побольше — столько, чтобы он покрыл не только саму ладошку, но и первые фаланги пальцев. Сыра (до 17% жирности) — значительно меньше: тонкий кусочек в два пальца длиной и шириной. Как считать по этому методу жидкую молочку — кефир, йогурт — вообще не ясно. И в ладонь не нальешь. И вообще из рациона не выбросишь, поскольку они богаты кальцием и фосфором, причем в оптимальной для усвоения пропорции. Если все же не брать их в расчет, белок, при рекомендованном диетологами 4-5-разовом питании, лучше есть не в каждый прием пищи, а только в основные: завтрак, обед и ужин. Иначе будет перебор. Жидкие молочные продукты (до 1,5%) можно пить по стакану в перекусы».

Группа продуктов: овощи. Любые: свекла, редис, салат и т. д.

Эквивалент порции: ваш кулак.

Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция (1 кулак) для женщины и 2 — для мужчины в каждый прием пищи.

Комментарий диетолога. «Кулак — отличный эквивалент порции для любых овощей, как свежих, так и прошедших термообработку. Единственное, я бы не стала мерить этим способом салаты и прочую зелень. Они такие воздушные, объемные и некалорийные, что их при подсчете рациона можно не учитывать вовсе. А вот кукуруза, напротив, такой крахмалистый продукт, что ее лучше считать с углеводами».

Группа продуктов: углеводы. Зерновые продукты (крупы, мюсли и т. д.), а также фрукты и ягоды.

Эквивалент порции: горсть. Ладонь, сложенная лодочкой.

Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция (1 горсть) для женщины и 2 (пригоршня) — для мужчины в сутки.

Комментарий диетолога. «Опять же, с точки зрения эквивалента порции претензий никаких. Он выбран очень удачно! Что же касается самой продуктовой группы, я бы добавила в нее картофель и кукурузу. И однозначно исключила бы большинство фруктов и ягод, оставив здесь только бананы и виноград, а остальное отправив к овощам. Они гораздо ближе к овощам по питательным свойствам. Как правило, в них всего 8-10 г углеводов на 100 г продукта. В то время как в зерновых — целых 30-40 г на тот же вес. К тому же, по нормам диетологии, каждый из нас должен съедать 800 г фруктов и овощей в день. Ограничив потребление первых одной порцией, мы можем норму и не набрать.

Поскольку углеводы для женщин ограничены лишь одной порцией, я бы советовала съесть их на завтрак. Мужчины могут также полностью закрыть свою углеводную норму утром или разделить порцию надвое и съесть вторую часть в обед.

Хлеб (а правильный, цельнозерновой хлеб во время диеты не под запретом) горстками считать неудобно. Я рекомендовала бы мерить его, как мясо, ладонями. И разрешила бы мужчинам съесть 1 ломтик с ладонь, женщинам — с пол-ладони в день».

Группа продуктов: жиры. Растительное и сливочное масло, любые орехи и семечки.

Эквивалент порции: большой палец. От основания до кончика.

Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция для женщины и 2 — для мужчины в сутки.

Комментарий диетолога. «И снова эквивалент порции выбран удачно. Пожалуй, он только для жидкого растительного масла не очень хорош. Как диетолог, я советую своим клиентам во время похудение ограничить его потребление 1 столовой ложкой в сутки. Если вылить эту самую ложку на блюдце, лужица получится больше пальца. А если влить в сосуд, объемом с тот же палец, он заполнится наполовину».

Хороша ли эта система определения и подсчета порций? «И да, и нет, — говорит Елена Тихомирова. — Она так проста, что, возможно, соблазнит кого-то встать на путь правильного питания и снижения веса. И в то же время она несовершенна.

Если вы примете решение худеть по этому методу, советую учесть еще одно обстоятельство. Женский рацион тут, на мой взгляд, рассчитан точнее мужского. То, что мужчинам рекомендуют в два раза большие порции, не всегда хорошо и правильно. Если мужчина занимается фитнесом, то углеводов ему требуется чуть больше: не 2 горсти, а 3 или даже четыре. Если, напротив, большую часть времени проводит сидя на диване или в офисе за компьютером, количество белка в рационе можно уменьшить до 3-4 ладоней в сутки».

Внесите эти поправки. И возможно данный простой метод определения порций и похудения поможет именно вам сделать свой первый шаг к красивой и стройной фигуре.

Сколько овощей нужно съедать в день?

Сторонники здорового образа жизни, а также желающие активно похудеть прекрасно знают, что в рационе должно быть достаточное количество фруктов и овощей. Только с ними в организм попадают витамины, микро- и макроэлементы, сахара, клетчатка, эфирные кислоты – все то, чего мы не добираем из других продуктов. В этой статье мы расскажем, сколько овощей и фруктов надо съедать в день.

Сколько вешать в граммах?

Нормы Минздрава РФ и рекомендации правильного питания говорят о том, что каждому взрослому человеку в день нужно съедать 800-1000 граммов овощей и фруктов. Чрезмерно низкое количество и сознательный отказ от свежих продуктов негативно сказывается на состоянии здоровья, мешает похудению и влияет на общее самочувствие.

Сколько нужно овощей в день:

• 400 граммов овощей, не содержащих крахмал, — капусты, моркови, свеклы, помидоров, огурцов, лука, тыквы;
• 250 граммов картофеля;
• 280 граммов фруктов, причем желательно, чтобы это были несладкие яблоки, цитрусовые. Бананы, персики, манго в большом количестве повысят уровень быстрых углеводов и фруктозы.

 

Конечно, цифры приводятся средние, но ориентироваться на них можно и нужно. Что касается детей, в возрасте 1-3 лет им достаточно около 100 гр овощей и фруктов в день, с 4 до 10 лет – 200 гр, а с 11 до 17 лет – около 250 гр.

 

О пользе свежих овощей

Как мы уже сказали, овощи являются источником витаминов, минералов, клетчатки (грубых и мягких пищевых волокон, полезных для кишечника), а также флавоноидов, которые выступают в роли антиоксидантов и придают помидорам и апельсинам окраску. Важную роль играет и возможность контроля общей калорийности рациона: превысить дневную норму трудно, так как нужно съесть много овощей, приготовленных к тому же в большом количестве масла. Чем хороши брокколи и сладкий перец в рационе:

• в 2 раза снижается риск развития болезней сердца, сосудов,
• на 15% ниже риск появления онкологических заболеваний,
• в 2 раза ниже риск преждевременной смерти.

 

Какие овощи нужно есть каждый день?

В день нужно съедать 3-4 порции овощей, причем это не должны быть только огурцы с помидорами или привычная картошка. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным – в этом секрет успеха. Что можно добавлять в еду каждый день:

• сладкий перец: богатый витамином С, он борется со свободными радикалами, укрепляет иммунитет, укрепляет стенки кровеносных сосудов;
• баклажан: за его фиолетовый цвет отвечает флавоноид антоциан, нормализующий давление, снижающий риск развития раковых болезней, диабета;
• морковь: ее изюминка – растительный витамин А, которого в 100 гр может содержаться до 400% от дневной нормы. Витамин А в форме ретинола есть в наших тканях, мышцах, поэтому употребление моркови ускоряет процессы заживляемости;
• помидор: в нем содержатся калий, витамин С и ликопин, особенно полезный мужчинам;
• капуста: любые виды капусты помогают в поддерживании баланса витамина К в организме. В капусте содержатся некоторые вещества, защищающие клетки ДНК от мутации и повреждений, а значит и от онкологии;
• огурцы, кабачки: в их составе много водорастворимой клетчатки, есть магний, витамин В6;
• тыква: как и морковь, тыква содержит много витамина А, при этом быстрых углеводов в ней меньше, а клетчатки больше, а еще в составе присутствуют кальций, магний, железно;
• корнеплоды: свекла, репа, батат содержат много минералов;
• лук, чеснок: основной компонент — фитонутриент аллицин – способствует снижению уровня сахара в крови.

Можно ли есть картофель каждый день, ведь этот овощ часто составляет основную часть ежедневного рациона? Несмотря на то, что в картошке много сложных углеводов, она хорошо утоляет голод, помогает улучшить состояние кожи и восстановиться после депрессии или стресса. Полезное в корнеплодах тоже есть: калий, соли, витамины группы В, фосфор, магний, цинк, кремний. Изначально в них нет холестерина, а калорийность повышается в зависимости от способа приготовления продукта.

В каком виде лучше употреблять?

В рационе нужен баланс, поэтому хорошо, если на тарелке соседствуют сырые и чуть приваренные овощи:

• каротин в моркови выделяется по максимуму после ее приготовления, причем целиком, а не в разрезанном виде;
• капуста защищает желудок и кишечник только в свежем виде, но противораковые свойства продукта действуют мощнее при их приготовлении на пару, а вот жарка и варка полностью устраняют полезные свойства. Так, брокколи после термической обработки теряет до 40% витамина С;
• помидоры полезнее в виде соуса, так как при варке усиливаются его антиоксидантные свойства;
• шпинат, который богат кальцием, лучше варить, так как каротинов будет около 30% вместо в 2-3% в свежем виде;
• перец: в одном болгарском перце почти 150% суточной нормы витамина С, но вследствие термической обработки витамин разрушается;

• лук: в сыром виде он дает организму максимум противораковых свойств;

• спаржа: этот овощ тоже рекомендуется готовить, так как при варке клетчатка расщепляется, поэтому переваривается спаржа лучше, а питательные вещества и витамины сохраняются по максимуму.

Картофель в сыром виде есть не рекомендуется, так как при варке содержание бета-картона в нем растет, а крахмал в сыром овоще приведет к проблемам пищеварения.

Где купить полезную еду в

Екатеринбурге?

В нашем ресторане можно заказать здоровое питание и обеспечить себя вкусной едой дома или в офисе. Мы предлагаем фитнес-ланчи на каждый день, которые отличаются сбалансированным составом. Продукты в наших блюдах обработаны правильно, поэтому они сохраняют пищевую ценность, вкус, цвет и аромат. В ежедневном рационе преобладают овощи, приготовленные разными способами.

Наши шеф-повара разработали уникальное вегетарианское меню, если вы предпочитаете пищу без мяса. Примеры рациона приведены на нашем сайте. У нас действует доставка на выгодных условиях по городу. Мы стремимся доказать, что полезная еда может быть вкусной и ароматной!

 

Это работает для потери веса?

Палеодиета — это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, созданная по образцу предполагаемой диеты первых людей.

Это основано на убеждении, что у предков охотников-собирателей был более низкий уровень хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и сердечные заболевания, и, как говорят, это связано с различиями в их рационе.

Однако, в то время как некоторые утверждают, что палеодиета может улучшить здоровье и ускорить потерю веса, другие отмечают, что она чрезмерно ограничительна и может быть трудной для соблюдения.

В этой статье рассматривается палеодиета и ее эффективность для снижения веса.

ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ

• Общий балл: 4,33
• Потеря веса: 5
• Здоровое питание: 9001 2 4
• Устойчивое развитие: 5
• Здоровье всего организма: 3,25
• Качество питания: 5
• Основано на доказательствах: 3,75

ВЫВОД: Палеодиета — это низкоуглеводная диета, которая поощряет употребление цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, рыба, мясо и птица. Хотя это может способствовать контролю веса, для некоторых людей оно также может быть чрезмерно ограничивающим.

Палеодиета — это режим питания, имитирующий рацион древних предков человека.

Хотя эта концепция возникла в 1970-х годах, она приобрела широкую популярность в 2002 году после того, как ученый Лорен Кордейн опубликовал книгу, пропагандирующую диету.

Он поощряет потребление цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, мясо, рыба и птица.

Между тем, обработанные пищевые продукты, зерновые, бобовые и искусственные подсластители запрещены.

По мнению сторонников диеты, ее соблюдение может помочь предотвратить хронические заболевания и улучшить общее состояние здоровья (1).

С другой стороны, критики отмечают, что это может быть очень ограничительным и исключает многие группы продуктов, которые богаты важными питательными веществами.

Резюме

Палеодиета — это режим питания, основанный на рационе древних предков охотников-собирателей. Считается, что он помогает предотвратить хронические заболевания и улучшить общее состояние здоровья.

Палеодиета предполагает ограничение любых продуктов, которые не были доступны ранним охотникам-собирателям, включая обработанные продукты, зерновые, бобовые, молочные продукты и добавленный сахар.

Вместо этого план рекомендует наполнять вашу тарелку цельными продуктами с минимальной обработкой, такими как мясо, рыба, птица, фрукты, овощи, орехи, семена и полезные жиры.

Тем не менее, существует несколько вариантов диеты, каждый из которых имеет немного разные правила относительно разрешенных продуктов.

Например, некоторые модифицированные палео-диеты менее строгие и позволяют употреблять масло травяного откорма и некоторые безглютеновые злаки и бобовые в умеренных количествах, если они были замочены и приготовлены.

Резюме

Традиционная палео-диета включает ограничение продуктов, подвергшихся технологической обработке, зерновых, бобовых, молочных продуктов и добавленного сахара, и вместо этого употребление в основном цельных продуктов. Однако есть несколько вариаций.

Палеодиета поощряет употребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, и ограничивает употребление обработанных пищевых продуктов, которые часто содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса (2).

Он также богат белком, который может снизить уровень грелина — «гормона голода» — чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми (3).

Несколько исследований, проведенных в последние годы, показали, что палеодиета может способствовать снижению веса.

Например, одно исследование с участием 70 женщин показало, что соблюдение палеодиеты в течение 6 месяцев привело к потере в среднем 14 фунтов (6,5 кг) жира и значительному уменьшению жира на животе (4).

Другой обзор 11 исследований пришел к выводу, что диета может способствовать снижению веса, отметив, что участники потеряли в среднем почти 8 фунтов (3,5 кг) в испытаниях продолжительностью от 2 месяцев до 2 лет (5).

Резюме

Палеодиета фокусируется на богатых питательными веществами цельных продуктах и ​​исключает обработанные. Исследования показали, что такой способ питания может способствовать снижению веса.

Палеодиета имеет несколько потенциальных преимуществ.

Способствует здоровью сердца

Болезни сердца являются основной причиной смерти во всем мире, на них приходится почти треть всех смертей (6).

Многообещающие исследования показывают, что палеодиета может помочь улучшить здоровье сердца за счет снижения ряда факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании 20 человек с высоким уровнем холестерина, которые придерживались палео-диеты в течение 4 месяцев, добились повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и снижения уровня триглицеридов, а также снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) (7).

Другое исследование с участием 34 человек показало аналогичные результаты, отметив, что соблюдение палеодиеты в течение всего 2 недель снижает артериальное давление, общий уровень холестерина и триглицеридов — все это факторы риска сердечных заболеваний (8).

Поддерживает контроль уровня сахара в крови

Некоторые исследования показывают, что палеодиета может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа.

Инсулин — это гормон, который регулирует уровень сахара в крови. Повышенная чувствительность к инсулину может улучшить способность вашего организма эффективно использовать инсулин и поддерживать здоровое управление уровнем сахара в крови (9).

Одно исследование с участием 32 человек с диабетом 2 типа показало, что соблюдение палеодиеты в течение 12 недель улучшило уровень сахара в крови и повысило чувствительность к инсулину на 45% (10).

Аналогичным образом, небольшое исследование с участием 13 человек с диабетом 2 типа показало, что диета более эффективна в снижении уровня гемоглобина A1C, маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови, чем традиционная диета при диабете (11).

Резюме

Исследования показывают, что палеодиета может помочь улучшить здоровье сердца и улучшить контроль уровня сахара в крови.

Несмотря на то, что палеодиета предлагает несколько потенциальных преимуществ для здоровья, необходимо также учитывать несколько недостатков.

Во-первых, он исключает несколько групп продуктов, которые очень питательны и могут использоваться как часть здорового питания.

Например, бобовые богаты клетчаткой, белком и множеством питательных микроэлементов, таких как железо, цинк и медь (12).

Между тем, исследования показывают, что цельные зерна могут быть связаны с более низким риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (13).

Учитывая, что палеодиета считает многие группы продуктов запрещенными, людям с диетическими ограничениями, в том числе веганам и вегетарианцам, может быть трудно следовать ей.

Более того, может быть сложно поесть вне дома или посетить семейные собрания, так как вы можете не быть уверены в ингредиентах, используемых в определенных блюдах.

Кроме того, это может быть дороже, чем другие схемы питания, так как требует много свежих продуктов, мяса, рыбы и птицы — все это может быть дорогим.

Резюме

Палеодиета ограничивает несколько групп здоровых продуктов и может быть дорогостоящей. Людям с диетическими ограничениями также может быть сложно следовать.

Палеодиета поощряет употребление в пищу разнообразных продуктов с минимальной обработкой, таких как мясо, птица, морепродукты, фрукты и овощи.

Между тем, зерновые, бобовые, добавленный сахар, обработанные и рафинированные продукты ограничены.

Пищевые продукты

Вот некоторые продукты, которыми можно наслаждаться в рамках палеодиеты:

• Мясо: говядина, баранина, коза, оленина и т. д.
• Птица: курица, индейка, гусь , утка и т. д.
• Морепродукты: лосось, тунец, скумбрия, анчоусы, форель, треска, пикша, сом и т. д.
• Яйца: яичные желтки и белки персики, дыни, черника, клубника, виноград и т. д.
• Овощи: сладкий перец, цветная капуста, брокколи, капуста, лук, чеснок, шпинат, руккола, кабачки, кабачки и т. д.
• Орехи: кешью, фисташки, миндаль , грецкие орехи , орехи макадамия, бразильские орехи и т. д.
• Семена: семена чиа, льна, тыквы, конопли и т. д.
• Жиры: оливковое масло, масло авокадо, пальмовое масло, кокосовое масло, льняное масло и т. д.
• Травы и специи : тмин, орегано, базилик, перец, розмарин, тимьян, куркума, имбирь и т. Д.

продуктов, чтобы избежать

Вот некоторые продукты, которых вы должны избегать, как часть диеты:

• : Bean нут, чечевица, арахис и т. д.
• Молочные продукты: молоко, йогурт, масло, кефир, сыр и т. д.
• Зерновые: хлеб, макаронные изделия, рис, лебеда, ячмень, рожь, гречка, фарро и т. д.
• Картофель: белый картофель , картофель фри, картофельные чипсы и т. д.
• Рафинированные растительные масла: масло канолы, сафлоровое масло, соевое масло, хлопковое масло, масло из виноградных косточек и т. д. фаст-фуд и др.
• Искусственные подсластители: сукралоза, аспартам, сахарин, ацесульфам калия и т. д.
• Добавленный сахар: выпечка, конфеты, десерты, сахаросодержащие напитки, столовый сахар и т. д.

Резюме

Цельные продукты такие как фрукты, овощи, мясо, рыба и птица поощряются на палеодиете. С другой стороны, следует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, бобовых, зерновых, молочных продуктов и добавленных сахаров.

Вот примерное трехдневное меню для палеодиеты.

День 1

• Завтрак: омлет с чесноком, луком, помидорами и шпинатом
• Обед: лапша из цукини с фрикадельками из индейки и соусом маринара
• 90 011 Ужин: запеченный лосось с жареной брокколи и сладким Картофельные дольки

День 2

• Завтрак: беззерновые мюсли с миндалем, грецкими орехами, орехами пекан, кокосовой стружкой и сухофруктами
• Обед: бургер из бизона с салатом и салат
• Ужин: курица-гриль с овощным супом

День 3

• Завтрак: чиа-пудинг с кокосовым молоком, грецкими орехами, клубникой, черникой и корицей
900 14 Обед: салат из авокадо и вегетарианских яиц со смешанным фрукты
• Ужин: миска буррито с рисом из цветной капусты, говядиной, сальсой, гуакамоле, перцем и луком

Между приемами пищи также есть несколько палео-закусок.

Резюме

В приведенном выше примерном меню представлены некоторые идеи блюд, которые можно включить в палеодиету.

Палеодиета — это режим питания, имитирующий рацион древних предков охотников-собирателей.

Некоторые исследования показали, что такой способ питания может способствовать снижению веса, укреплению здоровья сердца и лучшему контролю уровня сахара в крови.

Тем не менее, он может подойти не всем, поскольку ограничивает несколько групп здоровых продуктов и может быть более дорогим, чем другие диеты. Кроме того, тем, у кого есть диетические ограничения, может быть трудно адаптироваться.

Диета Южного Берега: Руководство для начинающих

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Диета Южного пляжа пользуется популярностью уже более десяти лет.

Это диета с низким содержанием углеводов, которая, как считается, обеспечивает быструю потерю веса без чувства голода и одновременно способствует здоровью сердца.

С другой стороны, его также критикуют за ограничительную «причудливую» диету.

В этой статье представлен подробный обзор диеты Южного пляжа, включая ее преимущества и недостатки, безопасность и экологичность.

ОБЗОР ПИТАНИЯ

• Общий балл: 3,42
• Потеря веса: 5
• Здоровое питание: 3,5
• Устойчивое развитие: 4,5 90 017
• Здоровье всего тела: 1
• Качество питания: 3,5
• Основано на фактических данных: 3

ВЫВОД: Диета Южного пляжа — это диета с низким содержанием углеводов, которая может помочь вам похудеть, снизить уровень инсулина и защитить здоровье сердца. Тем не менее, диета может быть ограничительной и позволяет использовать обработанные растительные масла, которые могут представлять опасность для здоровья.

Что такое диета Южного пляжа?

Диета Южного пляжа была создана в середине 1990-х годов доктором Артуром Агатстоном, кардиологом из Флориды. Его работа по исследованию сердечных заболеваний привела к разработке шкалы Агатстона, которая измеряет количество кальция в коронарных артериях.

Согласно опубликованным интервью, доктор Агатстон заметил, что пациенты, соблюдающие диету Аткинса, теряют вес и жир на животе, в то время как те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, с трудом достигают результатов.

Однако ему не нравилось большое количество насыщенных жиров, разрешенное диетой Аткинса, особенно для людей с сердечными заболеваниями. Кроме того, он не верил в ограничение продуктов с высоким содержанием клетчатки «хорошими углеводами», такими как фрукты и цельнозерновые продукты.

Доктор Агатстон хотел создать диету, которая позволила бы людям с избыточным весом, диабетом и преддиабетом легко сбросить вес и снизить риск сердечных заболеваний.

Поэтому он разработал диету Южного пляжа, которая богата углеводами с низким гликемическим индексом, нежирными белками и ненасыщенными жирами.

После потери веса и жира на животе, когда он опробовал диету на себе, он начал прописывать ее своим пациентам, которые сообщали о подобных результатах.

Книга доктора Агатстона «Диета Южного пляжа » была опубликована в 2003 году и стала бестселлером во всем мире. Обновленная версия под названием The South Beach Diet Supercharged была опубликована в 2009 году и также стала мировым бестселлером.

Резюме

Диета Южного пляжа — это диета с низким содержанием углеводов, в которой основное внимание уделяется нежирному мясу, ненасыщенным жирам и углеводам с низким гликемическим индексом. Он был создан кардиологом доктором Артуром Агатстоном.

Как работает диета Южного пляжа?

Диета Саут-Бич состоит из трех различных фаз: две для похудения и третья для поддержания веса.

Фаза 1

Фаза 1 длится 14 дней.

Этот этап считается самым строгим, поскольку он ограничивает употребление фруктов, злаков и других продуктов с высоким содержанием углеводов, чтобы снизить уровень сахара и инсулина в крови, стабилизировать чувство голода и уменьшить тягу к еде.

На этом этапе большинство людей могут потерять от 8 до 13 фунтов (3,5–6 кг) массы тела.

Во время фазы 1 вы принимаете пищу три раза в день, состоящую из постного белка, некрахмалистых овощей и небольшого количества полезных жиров и бобовых.

Кроме того, вы потребляете два обязательных перекуса в день, предпочтительно сочетание нежирного белка и овощей.

Фаза 2

Эта фаза начинается на 15-й день и должна продолжаться столько недель, сколько необходимо для достижения желаемого веса.

На этом этапе вы можете рассчитывать на потерю в среднем 1–2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю.

Во время фазы 2 разрешены все продукты из фазы 1, а также ограниченное количество фруктов и «хороших углеводов», таких как цельнозерновые продукты и некоторые виды алкоголя.

Этап 3

Как только вы достигнете целевого веса, вы перейдете к третьему этапу.

На этом этапе, несмотря на то, что рекомендации фазы 2 должны быть основой вашего образа жизни, время от времени разрешены угощения, и никакие продукты не являются действительно запрещенными.

Однако, если вы переусердствуете и начнете набирать вес, доктор Агатстон рекомендует вернуться к фазе 1 на одну-две недели, прежде чем вернуться к фазе 3.

В The South Beach Diet Supercharged доктор Агатстон также рекомендует регулярные физические упражнения и предлагает трехэтапную программу фитнеса, дополняющую этапы диеты.

Краткий обзор

Диета South Beach состоит из трех фаз: фаза с низким содержанием углеводов для быстрой потери веса, фаза с меньшими ограничениями для более постепенной потери веса и третья фаза для поддержания веса.

Этап 1: Продукты, которые необходимо включить

Обратите внимание, что рекомендации для всех этапов взяты из книги, Суперзарядная диета Южного пляжа . Рекомендации на веб-сайте South Beach Diet могут отличаться.

Постный белок

Хотя порции не ограничены, диета рекомендует медленно потреблять небольшую порцию и возвращаться на несколько секунд, если вы все еще голодны.

• Нежирная говядина, свинина, баранина, телятина и дичь
• Курица без кожи и грудка индейки
• Рыба и моллюски
• Бекон из индейки и пепперони
• Яйца и яичные белки
• Заменители мяса на основе сои
• Нежирный твердый сыр, сыр рикотта и творог
• Пахта, нежирное молоко, простой или греческий йогурт, кефир и соевое молоко, не более 2 чашек (473 мл) в день

Некрахмалистые овощи

Употребляйте минимум 4 1/2 чашки в день.

Разрешены все овощи, кроме свеклы, моркови, кукурузы, репы, ямса, гороха, белого картофеля и большинства видов тыквы.

Бобовые

Ограничьтесь 1/3–1/2 чашки в день в приготовленном виде, если не указано иное.

• Черная фасоль, фасоль пинто, фасоль нут, нут и другие виды фасоли
• Горох лущеный и черноглазый
• Чечевица
• Эдамам и соевые бобы
• Хумус, не более 1/4 стакана

Орехи и семечки

Ограничьтесь до 1 унции (28 граммов) в день.

• Миндаль, кешью, макадамия, пекан, фисташки, грецкие орехи и другие орехи
• Ореховое масло, не более 2 ст. л.0017

Масла и жиры

Не более 2 столовых ложек масла в день. Приветствуются мононенасыщенные масла.

• Мононенасыщенные масла, такие как оливковое масло, масло канолы, масла макадамии и авокадо
• Растительные масла и масла из семян, такие как кукурузное, льняное, виноградное, арахисовое, сафлоровое, кунжутное и соевое масло

Альтернативные жиры

90 002 Каждая порция эквивалентно 2 столовым ложкам полезных масел.

• Авокадо, не более 2/3 одного фрукта
• Обезжиренный маргарин, не более 2 столовых ложек
• Нежирный майонез, не более 2 столовых ложек
• Обычный майонез, не более 1 столовой ложки
• Салатная заправка с содержанием сахара менее 3 г, не более 2 столовых ложек
• Оливки, не более 20–30 штук, в зависимости от размера
900 42

Сладкие угощения

Ограничьте потребление до 100 калорий или менее в день.

• Не содержащие сахара или несладкие какао или шоколадный сироп
• Желатин, джемы и желе без сахара
• Конфеты, фруктовое мороженое или жевательная резинка без сахара
• Заменители сахара, включая стевию, искусственные подсластители и сахарные спирты, такие как ксилит и эритрит

Приправы

Вы можете есть эти продукты в неограниченном количестве, если не указано иное.

• Бульон
• Травы, специи, хрен, горчица, лимонный сок или сальса
• Все уксусы, с бальзамическим не более 1 ст. , стейк соус или мисо, не более 1 1/2 чайной ложки (7 мл)
• Сливки, цельное молоко или половинки, не более 1 столовой ложки
• Легкая сметана или сливочный сыр, не более 2 столовых ложек
• Легкий взбитый топпинг, не более 2 столовых ложек

Напитки

Вы можете пить неограниченное количество из эти напитки, хотя рекомендуется пить кофеин в умеренных количествах.

• Кофе, обычный или без кофеина
• Чай, обычный, без кофеина или травяной
• Газированные напитки без сахара
• Смеси для напитков без сахара
• Томатный сок или овощной сок

Этап 1: Продукты, которых следует избегать

Некоторые жирные продукты и продукты с высоким содержанием углеводов, включая фрукты и злаки, не допускаются на этапе 1. К ним относятся:

• Жирное мясо и птица
• Сливочное и кокосовое масло
• Цельное молоко
• Продукты, приготовленные с использованием сахара-рафинада
• Мед, кленовый сироп и нектар агавы
• Зерновые
• Все фрукты и фруктовые соки
• Свекла, свекла гниль, кукуруза, репа, ямс, горох , белый картофель и зимняя тыква
• Алкоголь

Этапы 2 и 3: продукты, которые необходимо включить

Фаза 2 включает все продукты фазы 1 и постепенно добавляет продукты с высоким содержанием углеводов, начиная с одной ежедневной порции фруктов и цельнозерновых или крахмалистых овощей в первую неделя.

На 14-й день фазы 2 и далее вы можете потреблять до трех порций фруктов и четырех порций цельнозерновых и крахмалистых овощей в день.

Иногда разрешается употребление алкогольных напитков, хотя выбор ограничен легким пивом и сухим вином.

После того, как вы достигли желаемого веса, вы переходите к третьему этапу поддержания. На этом этапе вы, как правило, должны следовать рекомендациям этапа 2.

Однако время от времени вы можете включать «лечебные» продукты, поскольку ни один из продуктов не является полностью запрещенным.

Фрукты

Употреблять 1–3 порции в день. Разрешены все свежие и замороженные фрукты, кроме фиников, инжира, ананаса, изюма и арбуза.

Размер порции: один небольшой фрукт, половина грейпфрута или 3/4 стакана (около 115 граммов) ягод, вишни или винограда.

Цельнозерновые и крахмалистые овощи

Потребляйте 1–4 порции в день.

• Горох
• Брюква
• Сладкий картофель и ямс
• Репа
• Зимняя тыква, не более 3/4 стакана
• Цельнозерновые горячие хлопья
9001 4 Цельнозерновые холодные каши, не более 1 чашки
• Цельнозерновые зерновой хлеб
• Коричневый или дикий рис
• Цельнозерновые макаронные изделия, киноа, кускус или фарро
• Таро, не более 1/3 стакана
• Попкорн, не более 3 чашек
• Бублик из цельного зерна, не более 1/2 маленького
• Лаваш, не более 1/2 лаваша
• Кукурузная или цельнозерновая лепешка, не более 1 маленькой

Алкоголь

9000 2 Допускается одна порция сухого вина или иногда легкого пива в день.
• Светлое пиво, не более 12 унций (355 мл)
• Вино, сухое красное или белое, не более 4 унций (118 мл) продукты с высоким содержанием рафинированного или натурального сахара. Старайтесь избегать:
  • Жирное мясо и птица
  • Масло и кокосовое масло
  • Цельное молоко
  • Продукты, приготовленные из рафинированной муки или сахара
  • Мед, кленовый сироп, нектар агавы
  • Фруктовый сок
  900 14 Свекла, кукуруза и белый картофель
  • Финики , инжир, ананас, изюм и арбуз
  • Алкоголь, кроме легкого пива и сухого вина

  Вот примерные планы питания для фазы 1 и фазы 2 диеты Южного пляжа, чтобы дать вам представление о том, как может выглядеть типичный день нравиться.

  Этап 1 Пробный день

  • Завтрак: 3 яйца и 1 чашка капусты, приготовленной с 1 ч. л. оливкового масла
  • Перекус: 1 унция (28 г) сыра с кусочками болгарского перца
  900 14 Обед: Жареное салат из лосося и спаржи с горчичным соусом
  • Полдник: Палочки сельдерея с 2 ч. л. арахисового масла
  • Ужин: Постный стейк с брокколи

  Этап 2 Образец, день 90 097

  • Завтрак: Быстрая и простая овсяная каша с арахисовым маслом
  • Полдник: 1 стакан ломтиков огурца с 1/4 стакана хумуса
  • Обед: Куриный салат с яблоком и грецкими орехами
  • Sn ack: Творог с помидорами черри
  • Ужин: Фахитас из свинины с 1/3 стакана гуакамоле

  Существуют сотни рецептов для всех трех этапов диеты Южного пляжа, многие из которых содержат дешевые, вкусные и легкодоступные ингредиенты.

  РЕЗЮМЕ

  Вы можете найти множество рецептов диеты Южного пляжа, примерные дни которой показывают, как они могут выглядеть.

  Есть несколько преимуществ диеты South Beach, в том числе ее способность снижать вес без чувства голода.

  Исследования, включая анализ 24 исследований, постоянно показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов эффективны для снижения веса (1, 2, 3, 4).

  Частично это связано со способностью белка увеличивать скорость метаболизма. Кроме того, белок помогает изменить уровень гормонов, которые уменьшают чувство голода и способствуют сытости, поэтому в конечном итоге вы естественным образом едите меньше (5, 6, 7).

  Более того, постепенное добавление небольшого количества полезных углеводов в свой рацион может способствовать постоянной потере веса у некоторых людей и облегчить им соблюдение диеты в течение длительного времени.

  В одном исследовании люди с избыточным весом и ожирением с метаболическим синдромом придерживались диеты South Beach в течение 12 недель (8).

  К концу исследования они потеряли в среднем 11 фунтов (5,2 кг) и 2 дюйма (5,1 см) в области талии. У них также наблюдалось значительное снижение уровня инсулина натощак и повышение уровня гормона сытости CCK.

  Диета Южного пляжа поощряет потребление большого количества жирной рыбы, такой как лосось, и других продуктов, которые борются с воспалением, таких как листовая зелень и овощи семейства крестоцветных.

  Кроме того, людям, сидящим на диете, рекомендуется регулярно употреблять яйца, орехи, семечки, оливковое масло холодного отжима и другие продукты, которые, как доказано, защищают здоровье сердца.

  Книга делает планирование еды легким и приятным, предоставляя образцы меню и рецепты на две недели для каждого этапа. Есть также сотни рецептов, доступных в Интернете для блюд фазы 1 и фазы 2.

  РЕЗЮМЕ

  Диета Южного пляжа может помочь вам сбросить вес и жир на животе, снизить уровень инсулина, повысить уровень гормонов, которые способствуют сытости и помогают защитить здоровье сердца.

  К сожалению, у диеты Южного пляжа есть и пара недостатков.

  Основная проблема заключается в том, что он может быть чрезмерно ограничивающим в отношении количества и типов разрешенных жиров.

  Кроме того, разрешены потенциально вредные виды жиров, такие как соевое масло и сафлоровое масло, которые чрезвычайно богаты омега-6 жирными кислотами.

  Хотя важно, чтобы в вашем рационе было некоторое количество омега-6 жиров, если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, уже получаете гораздо больше, чем вам нужно.

  Напротив, если вы придерживаетесь западной диеты, вероятно, вы получаете слишком мало противовоспалительных омега-3 жиров, содержащихся в жирной рыбе, такой как лосось, сардины и скумбрия.

  Потребление большого количества жиров омега-6 и омега-3 связано с воспалением, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем (9, 10, 11, 12).

  В отличие от этого, сливочное и кокосовое масло не включены в диету Южного пляжа, потому что они содержат много насыщенных жиров.

  Тем не менее, кокосовому маслу приписывают ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса, уменьшение жира на животе и улучшение маркеров здоровья сердца у взрослых с избыточным весом и ожирением (13, 14).

  Кроме того, самые полные обзоры исследований не выявили связи между потреблением насыщенных жиров и повышенным риском сердечных заболеваний (15, 16, 17).

  С другой стороны, другие крупные обзоры показали, что замена части насыщенных жиров ненасыщенными потенциально может снизить риск сердечных заболеваний (18, 19).).

  В целом, выбор меньшего количества переработанных жиров и употребление большого количества рыбы с высоким содержанием омега-3 жиров может быть более важным для здоровья сердца, чем ограничение насыщенных жиров.

  РЕЗЮМЕ

  Диета Саут-Бич может быть чрезмерно строгой из-за запрета многих источников насыщенных жиров и ограничения потребления жиров в целом. Кроме того, он позволяет использовать переработанные растительные масла.

  Диета Южного пляжа — это здоровый способ питания с гораздо меньшим содержанием углеводов, чем при обычной диете с низким содержанием жиров. Это также побуждает людей, сидящих на диете, есть в основном необработанные продукты, большое количество овощей и здоровых источников углеводов с высоким содержанием клетчатки.

  Тем не менее, диета разрешает переработанные растительные масла, которые могут представлять опасность для здоровья.