4 простых упражнения для предотвращения и облегчения боли в плече
Здоровье суставов
от Джефф Содл, доктор медицинских наук, FAAOS
июнь 20, 2023
Целый день сидеть за столом. Выгните плечи, глядя в телефон. Неправильная осанка при вождении. Повторяющиеся движения во время занятий спортом. Изменения плечевого сустава с возрастом. Все это может привести к боли в плече.
После боли в пояснице боль в плече является одной из наиболее распространенных ортопедических проблем, с которыми люди обращаются к врачу. У молодых людей боль в плече часто связана с нестабильностью или плохой осанкой. У пожилых людей причиной могут быть ранние проблемы с вращательной манжетой плеча или артрит. В любом случае, вполне вероятно, что в какой-то момент жизни вы будете испытывать боль и скованность в плече.
К счастью, есть способы предотвратить ломоту в плече, боль и напряжение.
Упражнения и растяжка при болях в плече
Вот четыре упражнения, которые каждый может выполнять, чтобы привести плечи в наилучшее положение для улучшения функции и силы.
1. Плечевые валики
Плечевые валики могут помочь при напряжении лопаток. Пожмите плечами, как будто говорите: «Я не знаю». Затем задержитесь на 3 секунды, отведите плечи назад и расслабьте их. Повторите 10-20 раз, чтобы напрячь и расслабить мышцы.
2. Комплект лопаток (поднятие/опущение и отведение)
Используйте эти упражнения, чтобы укрепить плечи и натренировать мышцы задней поверхности плеча, которые помогают контролировать осанку. Этими важными мышцами часто пренебрегают, и они вызывают боль в плече.
Подобно «перекатыванию плечами» выше, эти движения помогают расположить лопатки для улучшения плечевой механики и уменьшения боли.
- Поднимите плечи как можно выше и задержитесь на 3 секунды, пытаясь коснуться плечами ушей, как бы «шраг». Затем отведите плечи от ушей и удерживайте еще 3 секунды. Попробуйте дойти до 20.
- Сожмите лопатки друг к другу и к центру позвоночника. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, когда достигнете максимального сжимания. Попробуйте сделать это также 20 раз.
3. Зацепление сердечника
«Кор» — это группа стабилизирующих мышц вашего тела, которые помогают поддерживать туловище и все движения конечностей. Хотя в этом упражнении плечи не задействованы напрямую, сильное ядро необходимо для правильного функционирования плеч и рук.
Это упражнение выполняется путем «подтягивания» пупка к позвоночнику, как после глубокого выдоха. Это можно делать в сидячем или лежачем положении. Сначала вы можете начать лежать, но затем переходить к сидению и даже к стоянию по мере того, как вы становитесь сильнее. Задержитесь на 3-5 секунд и повторите.
4. Жим локтем
Это упражнение выполняется сидя на стуле. Идея состоит в том, чтобы упираться локтями в подлокотники, чтобы напрячь все мышцы вокруг плеч. Задержитесь на 3 секунды и попробуйте повторить 10-20 раз.
Также важно помнить, что некоторые движения или упражнения вредны для плеч. Следует избегать любой деятельности, которая требует повторяющихся толчков или тяги над головой. Обычные упражнения, такие как жим над головой, армейский жим или жим гантелей, могут быть скорее вредными, чем полезными.
Держите плечи в движении
При появлении боли в плече первой реакцией может быть отказ от движений и физических упражнений. Тем не менее, помимо серьезной травмы, такой как вывих плеча или перелом, важно поддерживать подвижность сустава. Если вы не двигаетесь, вы можете усугубить проблемы, которые мы пытаемся предотвратить, такие как скованность, плохая осанка и боль.
Если вы продолжаете испытывать боль в течение нескольких недель после выполнения упражнений для плеч, льда или безрецептурных лекарств, вам следует обратиться к врачу.
Иногда формальная физиотерапия помогает при постоянной боли в плече. Посещение специалиста по плечу также может помочь определить, что происходит в плече, и дать вам рекомендации, которые помогут вам чувствовать себя лучше в будущем.
Узнайте больше о лечении травм плеча или пройдите нашу оценку состояния плеча. Тогда найдите специалиста по плечу рядом с вами сегодня.
Лучшее упражнение для плеч в гимнастике
Содержание
- О ваших плечах
- Упражнение на плечи 1: отжимания со щукой
- Упражнение на плечи 2: отжимания в боковой планке
- Упражнение для плеч 3: Псевдоотжимания
- Упражнение для плеч 4: Стойка на руках у стены
- Упражнение для плеч 5: Ретракция ленты сопротивления
Если вы новичок в художественной гимнастике, вы наверняка задаетесь вопросом, как добиться широких плеч с собственным весом.
О плечах
Плечо состоит из дельтовидной мышцы (передняя, средняя и задняя части) и лопатки (лопатки). Чтобы получить более широкие плечи, вы должны тренировать оба. Дельтовидная и трапециевидная (верхняя, средняя и нижняя часть) – самые поверхностные слои ваших плеч. Если вы их тренируете, вы будете выглядеть шире. С помощью необходимых упражнений вы тренируете и другие мышцы. Если вы страдаете от травм или хотите иметь более стабилизированные плечи, ознакомьтесь с нашим блогом о шести лучших упражнениях для плеч при травмах.
Упражнение для плеч 1:
Отжимания со щукойИсходное положение
Начните с положения для отжиманий.
Лягте на землю лицом к полу. Положите руки рядом с головой на ширине плеч. Пальцы смотрят вперед, а локти выровнены и указывают в направлении ваших ног. Теперь поднимите бедра как можно выше и выстройте телом прямую линию от бедер до рук (не выгибая). Сформируйте вытянутую линию от бедер до ступней. Убедитесь, что ваш живот втянут, а плечи втянуты.
Как выполнять упражнение
Согните руки в локтях как можно дальше. Вы можете согнуть их в направлении ваших ног или наружу. Если вы сгибаете их наружу, вы сильнее сокращаете дельтовидные мышцы. Ваша голова должна опускаться между руками, пока она почти не коснется земли. Теперь оттолкнитесь назад, пока ваши руки не вытянутся. Вы должны почувствовать это в шее (верхняя трапециевидная мышца) и плечах.
Как прогрессировать
Сначала попробуйте 3 x 15 повторений. Если становится легко, начните выполнять отжимания со щукой на возвышении. Разница только в постановке ног. Вы поместите их на более высокую платформу (например, на стул), чтобы получить больше ROM (диапазон движения).
Это усложняет упражнения на плечи. Использование параллелей также увеличивает объем памяти и сложность.
Упражнение на плечи 2:
Отжимания в боковой планкеИсходное положение
Лягте на бок. Растяните свое тело, как если бы вы делали боковую планку. Держите ноги вытянутыми, положив стопы друг на друга. Опирайтесь на предплечье. Рука должна быть согнута в локте под углом 90 градусов. Напрягите туловище и поднимите бедра. Плечи отведены.
Как выполнять упражнение
Толкайте тело вверх и вниз, слегка отводя плечи. Остальная часть вашего тела будет помогать в этом движении. Но сосредоточьтесь на своем плече, чтобы живот не взял верх и вы соскользнули в динамичную боковую планку.
Как прогрессировать
Попробуйте 3 x 10 повторений для каждой стороны. Чтобы усложнить задачу, попробуйте приподняться на вытянутой руке. В этом положении проще выполнить отведение, но и упражнение намного сложнее.
Вы можете начать с согнутых коленей, чтобы постепенно прогрессировать между этими упражнениями.
Упражнение для плеч 3:
ПсевдоотжиманияИсходное положение
Начните с положения для отжиманий. Теперь измените положение рук, чтобы они были развернуты наружу. Теперь ваши пальцы должны указывать на стопы, а большой палец наружу. Разместите их под плечами. Убедитесь, что вы поджали пальцы ног и напрягли живот.
Как выполнять упражнение
Сначала это может показаться странным, но теперь согните руки в локтях (они направлены к стопам) и снова поднимитесь, как при обычном отжимании. Ваши локти будут направлены назад. Начните с небольшого ПЗУ, чтобы привыкнуть к упражнению. Во время упражнения верхняя часть тела хочет двигаться вперед. Старайтесь наклоняться как можно дальше, но не торопитесь. Чем дальше вы идете, тем сложнее будет становиться это упражнение. Это нацелено на переднюю часть дельтовидных мышц, бицепсы и немного спины.
Как прогрессировать
Начните с 3 x 5 повторений. Если вы привыкли делать эти псевдо-отжимания, вы можете увеличить количество повторений. Чтобы усложнить задачу, вы можете положить руки ниже, посередине. Это сильно увеличивает сложность.
Упражнение на плечи 4:
Стойка на руках у стеныИсходное положение
Расположите руки на расстоянии около 10 см от стены. Поднимите ноги к стене, чтобы сделать стойку на руках. Теперь разведите руки и плечи, образуя сильную хватку. Убедитесь, что вы напрягаете пупок, чтобы не выгибать спину. Вы также можете согнуть 1 колено и выпрямить тело ногой.
Как выполнять упражнение
Просто удерживайте исходное положение. Это простое упражнение для плеч в художественной гимнастике, верно?
Как прогрессировать
Прогрессируйте, удерживая позицию дольше, например 30 секунд. Затем постарайтесь оттолкнуться от стены и как можно дольше удерживать стойку на руках без поддержки стены.
Если это получается легко, попробуйте обычную стойку на руках.
Упражнение для плеч 5:
Стягивание ленты сопротивленияИсходное положение
Возьмите эспандер и держите его обеими руками. Вытяните руки перед грудью на 90 градусов антефлексии. Лента должна быть натянута. Обязательно втяните лопатки.
Как выполнять упражнение
Теперь держите руки вытянутыми и отведите обе руки как можно шире. Убедитесь, что лопатки сведены вместе, как будто вы хотите зажать между ними карандаш. Обычно вы можете тянуть, пока ваши руки не окажутся прямо за плечами. Если вы не можете, значит, эспандер слишком тугой для вас. Если вы можете легко вытянуть руки далеко за плечи, то это недостаточно туго.
Если повязка слишком прочная, возьмите более свободную повязку. Если она слишком легкая, сложите ее для большего натяжения или возьмите более прочную ленту.
Как прогрессировать
Постарайтесь увеличить количество повторений до 4 x 15.
