alexxlab

Baseball Swing Anatomy — Мышцы плеч толкают и тянут, чтобы размахивать битой

Фаза запуска

Страница 1 из 2 ручку летучей мыши через свои руки во время замаха.

Поскольку каждая рука захватывает рукоятку биты с разных направлений, сила, создаваемая соответствующей рукой и плечом, также будет разной. См. Рисунок 4-28.

Давайте начнем с того, что сначала посмотрим на левую руку игрока во время замаха. Поскольку левая рука и плечо расположены перед левой рукой (рис. 4-29а) во время направления замаха или во время направления силы (рис. 4-29б), то левая рука и плечо будут тянуть на себя. рукоять летучей мыши на протяжении всего замаха (рис. 4-29c и 4-29d).

И если мы теперь посмотрим на правую руку игрока во время замаха, мы увидим, что его правая рука и плечо расположены за правой рукой во время замаха или направления силы (рис. 4-30а), поэтому правая рука и плечо будут давить на рукоятку биты, как показано здесь, на протяжении всего замаха (рис. 4-30b – 4-30d).

Итак, теперь, когда мы знаем, что для удара правой рукой левая рука тянет за ручку биты, а правая рука толкает ее, давайте определим мышцы, задействованные в обеих этих руках во время этой части замаха. , начиная с левой руки.

Если вы помните, во время фазы загрузки на странице 9, рисунок 2-10, мышцы на задней стороне левого плеча были растянуты. В первую очередь это задние дельтовидные, ромбовидные и средние волокна трапециевидных мышц. См. Рисунок 4-31а. И когда левая рука полностью приведена поперек передней части тела, как показано на рис. 4-31b, две вращательные мышцы плеча также были растянуты в задней части левого плеча: малая круглая и подостная мышцы.

Эти пять мышц более подробно показаны на рис. 4-32.

Теперь все пять этих мышц сокращаются во время фазы запуска и тянут левую руку вокруг, приводя голову летучей мыши в контакт с мячом. См. рисунки с 4-33а по 4-33d.

Прежде чем мы перейдем к мышцам правой руки, я хочу упомянуть еще одну важную группу мышц левой руки, а именно разгибатели локтя или предплечья. Эта группа мышц не тянет руку во время стартовой фазы, как предыдущие пять мышц, которые мы обсуждали, а скорее помогает разгибать левый локоть или предплечье при контакте. См. Рисунок 4-34.

В частности, разгибателями локтевого сустава являются трицепс и локтевая мышца, более подробно они показаны на рис. 4-35.

Хорошо, теперь давайте посмотрим на правую руку игрока. Опять же, возвращаясь к фазе загрузки на странице 9, рис. 2-11, мы обнаружили, что когда правая рука была отведена от тела, она растягивала мышцы, действующие вокруг правого плеча и груди. См. Рисунок 4-36.

 Страница 1 | Страница 2

« Пред. Движение | Следующее движение »

Видео

Таблица мышц

Использование отведения плеча для более расслабленного и мощного маха

Изображение предоставлено

Содержание статьи

• 1. Визуализация отведения плеча с качелями EJ Tackett
• 2. Что такое плечо похищение?
• 3. Отведение плеча – шаг за шагом
  • 3.1. Шаг первый
  • 3.2. Шаг второй
  • 3.3. Шаг третий
• 4. Отведение плеча обеспечивает лучшее погружение в корпус
• 5. Отведение плеча присутствует в двуручном бою по умолчанию
• 6. Заключение

Примечание. Эта статья доступна только для подписчиков Bowling This Month.

Я удивлен, как часто концепция «свободного» маятникового качания продолжает сегодня называться золотым стандартом компонента выдающейся физической игры. По правде говоря, при рассмотрении того, как лучше всего работает тело, концепция маятникового качания не согласуется с хорошими биомеханическими движениями.

В частности, диапазон движения плечевого сустава, связанный с попыткой выполнить маятник, является рецептом для травм плеча из-за очень ограниченного движения при замахе назад. Это также уменьшает высоту поворота, что снижает потенциальную выработку энергии.

С анатомической и биомеханической точки зрения, отведение вверх — перемещение в сторону тела — станет катализатором более свободного замаха и потенциально может привести к значительно более высокому замаху. С более высоким замахом боулер может увеличить производство энергии, которая затем может быть передана мячу. Более того, замах, направленный в сторону от вашего тела, естественным образом вернется к телу и под голову при замахе вниз, повышая точность направления. Боулер, выполняющий отведенный вверх замах, должен выровнять плечи в верхней части замаха, чтобы замах вниз переместился в тело и был направлен в направлении дорожки.

Визуализация отведения плеча с помощью взмаха Э. Дж. Тэкетта

Прежде чем мы перейдем к учебному компоненту этой статьи, я хочу, чтобы вы в течение 30 секунд посмотрели прямой вид сзади на Э. Дж. Тэкетта, чтобы увидеть истинное направление его замаха относительно его тело. EJ Tackett занял второе место в…

Продолжить чтение…

Уже являетесь премиум-пользователем? Нажмите здесь, чтобы войти.0106

Автор: Joe Slowinski

Улучшение игры на дорожке, отвечая на вопрос, когда, что и почему полноценные учебные мероприятия для улучшите свою игру в боулинг

Автор: Тайрел Роуз

Автор: Крис Хестер

О Джо Словински

Джо Словински, золотой тренер USBC, является внештатным тренером по боулингу, который работает с боулерами по всему миру.

L-Карнітин в порошку 100 г

Відмінно! Цей же Карнітин в формі капсул зі знижкою — ТУТ

Л-карнітин (L-сarnitine) — ефективний спалювач жиру. Даний варіант представлений в самій популярній формі тартрат, яка користується попитом і дійсно працює на вдосконалення вашого тіла.

Властивості препарату, Л-карнітин

	Контролювати вагу свого тіла і розмір м’язової маси тепер простіше простого разом з Л-карнітином.
	Даний засіб є природним джерелом незамінних амінокислот, які потрапляють в організм з їжею, проте не в достатній кількості.
	Поживний запас білка гарантований, так як наш препарат допомагає високоефективно позбавитися від зайвої ваги, але при цьому зберігає баланс в організмі.
	Тепер м’язи будуть рости помірно, але високими темпами. Особливо гарне рішення для тих, хто хоче в короткі терміни привести себе в форму.
	Після тренувань необхідно відновити сили і енергії. Саме з таким завданням справляється Л-карнітин.
	Серцево-судинна, а також сечостатева системи будуть працювати злагоджено. Серце перестане вас турбувати.

Склад:

100% чистий моногідрат в порошку, в найбільш засвоюваній формі — тартрат.

Як приймати Л-карнітин в порошку?

Дозування L-карнітину:

• Жінки і діти 1-3 р/добу.
• Чоловіки — від 2 р/добу.

З метою позбавлення від зайвого жиру під час прийому цього препарату рекомендується дотримуватися низкоуглеводной білкової дієти, а так само регулярно займатися спортом і ходити на тренування. Приймати всю Л-карнітину дозування перед тренуванням, в день відпочинку — з ранку.

З метою поліпшити роботу серця, сечостатевої системи дозування слід рівномірно розділити на 2 прийоми. 1-й відразу після пробудження, перед сніданком за 10 хвилин, 2-й перед сном, але не на повний шлунок, запиваючи водою.

Також радимо звернути увагу на L-карнітин в капсулах.

З чим комбінувати:

• Чоловікам для більшого жиросжигающего ефекту разом з Д-аспарагінової кислотою (кислоти від 3 р/добу).
• Жінкам для схуднення/жіросжіганія приймати з таурином (таурину не більше 3 г/добу).

Для чого приймають Л-карнітин?

L-карнітин ще можуть називати «Вітамін Bt». Він є нічим іншим, як природним чинником розпаду жирової тканини. Л-карнітин переносить жирні кислоти в область внутрішньоклітинного їх розщеплення. Таким чином задіяні клітини, які і контролюють розщеплення органічних компонентів.

Відсутність Л-карнітину в організмі ускладнює ефективне розщеплення жирів. Не складно припустити, що недолік цього компонента часто і служить основною причиною надмірної ваги, ожиріння.

Л-карнітин має цілий перелік корисних властивостей. Він активізує процеси спалювання зайвого жиру в організмі людини, Л-карнітин також бере участь у переробку жиру в енергію. Взаємодіючи з кров’ю препарат знижує рівень холестирина і стимулює живлення серцевого м’яза. Використовуючи L-карнітин ви насичуєте клітини киснем і скорочуєте час відновлення після вправ. Він також впливає на підвищення працездатності і стимулює иммуную систему спортсмена. Однак найбільш значуще вплив на організм полягає саме в руйнуванні вже наявних відкладень жиру, а також і запобігання формування нових. Присутність карнітину ефективно впливає на жири витягуючи з них енергію, яка в слідстві і передається організму людини. Препарат L-карнітин підвищує тонус людини на розумовому, так і на фізичному рівнях. Ефект стійкого схуднення вже можна спостерігати буквально з перших днів прийому. Динаміка схуднення при використанні карнітину буде продовжуватися під час прийому і збережеться ще місяць по закінченню курсу. Надалі для збереження даного ефекту треба приділити увагу контролю живлення.

Плюси замовлення у нас:

• Більшість товарів у нас завжди в наявності.
• Детальна консультація клієнтів.
• Великий досвід роботи в даному сегменті.

Компанія УкрСпортПит пропонує купити L-карнітин в порошку з доставкою по Києву та Україні за оптимальну ціну.

Якість гарантовано нашою репутацією ― з 2010 року працюємо в VK. Відгуки можете подивитися і залишити тут: http://vk.com/topic-11825274_23601553

Обзор, польза, дозировка и побочные эффекты – Aiwo

Особенности

1. L-карнитин – это природное производное аминокислоты, которое часто принимают в качестве пищевой добавки.
2. Он играет решающую роль в производстве энергии путем транспортировки жирных кислот в митохондрии.
3. L-карнитин необходим людям, которые не употребляют мясо или рыбу.
Уровень
4. L-карнитина обычно низкий у веганов и вегетарианцев.
5. L-карнитин связан с контролем веса и улучшением работы мозга.
6. Стандартная доза L-карнитина составляет 500–2000 мг в день.

Обзор

Что такое L-карнитин?

L-карнитин — это природное производное аминокислоты, которое часто принимают в качестве пищевой добавки. Он используется для снижения веса и может влиять на работу мозга. Однако популярные утверждения о добавках не всегда совпадают с научными данными.

Краткий факт: L-карнитин играет решающую роль в производстве энергии путем транспортировки жирных кислот в митохондрии.

Как производится L-карнитин?

L-карнитин вырабатывается в организме из аминокислот лизина и метионина. Доказано, что витамин С способствует выработке достаточного количества L-карнитина в организме.

Как это работает

L-карнитин действует как молекула-носитель и помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии. Следовательно, он играет важную роль, помогая митохондриям производить энергию. L-карнитин в основном хранится в мышцах. Его также можно найти в следовых количествах в печени и крови.

Типы

L-карнитин необходим людям, которые не употребляют мясо или рыбу, а также людям с определенными генетическими заболеваниями. Распространенными типами карнитина являются ацетил-L-карнитин и L-карнитин. Из этих двух L-карнитин является стандартной биологически активной формой карнитина, которая содержится в пищевых продуктах и ​​добавках.\n

Источники

Каковы основные естественные пищевые источники L-карнитина?

Рыба и мясо являются основными естественными источниками L-карнитина. L-карнитин также естественным образом вырабатывается организмом из аминокислот метионина и лизина. Поэтому он может быть более полезен в таких ситуациях, как выздоровление от болезни.

Поддержание оптимального уровня L-карнитина в организме.

Уровень L-карнитина в организме зависит от количества, которое вырабатывается организмом естественным образом, и от количества, потребляемого из внешних источников, таких как мясо и добавки.

Следовательно, уровень L-карнитина низкий у веганов и вегетарианцев, поскольку они не употребляют мясо или рыбу. Альтернативным вариантом в таких случаях является прием добавок L-карнитина.

Кому следует употреблять добавки L-карнитина?

Добавки L-карнитина могут принимать веганы и вегетарианцы, поскольку мясо и рыба не входят в их рацион. Его также могут употреблять пожилые люди, поскольку было доказано, что L-карнитин снижает утомляемость у этой группы населения.\nЛюди с заболеваниями почек и циррозом печени также могут получить пользу от приема добавок L-карнитина.

Преимущества

Каковы преимущества L-карнитина?

Некоторые общие преимущества L-карнитина включают:

1. Управление весом.
2. Улучшение работы мозга.
3. Помогает регулировать кровяное давление.
4. Улучшает здоровье людей с проблемами сердца.
5. Уменьшает симптомы, связанные с диабетом 2 типа.

Краткий факт: Роль L-карнитина в перемещении жирных кислот в клетки для сжигания для получения энергии была связана с его связью с контролем веса.

Исследования показали, что люди с ожирением теряют в среднем на 1,3 кг больше веса, когда регулярно принимают добавки L-карнитина. Также было показано, что в некоторых случаях он обеспечивает защиту от повреждения головного мозга.\n

Влияние L-карнитина на мозг было подтверждено исследованиями, которые показали, что он помогает противодействовать ухудшению функций мозга и улучшать здоровье людей с тяжелыми сердечными заболеваниями.

Дозировка

Какова рекомендуемая дозировка L-карнитина?

Большинству людей можно принимать 2 грамма или менее в день без каких-либо серьезных побочных эффектов. В одном исследовании люди, которые принимали 3 грамма каждый день в течение 21 дня, не испытывали никаких негативных последствий.

Краткий факт: доза L-карнитина примерно 2 грамма в день безопасна для длительного использования.

Безопасность и побочные эффекты

Каковы общие побочные эффекты?

Некоторыми из распространенных побочных эффектов добавок L-карнитина при неосмотрительном приеме являются тошнота и дискомфорт в желудке.

Краткий факт: стандартная доза L-карнитина составляет 500–2000 мг в день.

До 2000 мг (2 грамма) L-карнитина в день считается безопасным и эффективным в долгосрочной перспективе.

Стабилизация межпозвоночного диска:включение спящих мышц массажем

Хотя типичный сеанс массажа для облегчения боли в спине не включает в себя упражнения для стабилизации позвоночника, такие упражнения весьма желательно знать.

Многие массажисты помогают клиентам расслабить плотные, напряженные мышцы и соединительную ткань, которые непосредственно способствуют боли в спине. Многие также смотрят на паттерны эластичности тела, такие как короткие мышцы задней цепи в ногах и бедрах, которые перегружают нижнюю часть спины. Но многие ли чувствуют, что играют определенную роль во включении в работу определенных мышц и облегчении мышечного напряжения клиентов?

Многораздельные мышцы (multifidus)

Визуальные исследования зафиксировали нервно-мышечное торможение и жировую инфильтрацию многораздельных мышц у многих клиентов с болями в спине. Это часто возникает из-за боли в позвоночнике, но может привести к рецидиву боли в спине через несколько месяцев или лет.

Многораздельные мышцы глубоко проходят по обе стороны от остистых отростков позвонков.

Если мы включим более глубокие ротаторные мышцы, эти мышцы проходят от основания каждого остистого отростка и прикрепляются чуть ниже края фасеточного сустава от одного до пяти позвонков ниже. Эти мышцы поддерживают позвоночник сегмент за сегментом, чтобы обеспечить сильную, гибкую и упругую ось для поддержки.

Когда у клиента возникает приступ острой боли в позвоночнике, многораздельные мышцы становятся сдавленными на этом уровне позвоночника. Они быстро теряют мышечную массу. По мере того, как клиент восстанавливается после острого приступа, все его мышцы постепенно возвращаются к силе и активности. Тем не менее, визуальные исследования показали, что многораздельные мышцы остаются слабее пораженном сегменте, даже если клиент выполняет специальные упражнения для укрепления позвоночника.

Когда многораздельным мышцам не хватает силы, они не могут поддерживать определенный сегмент позвоночника.

Например, когда человек сгибается вперед, сегменты позвонков, которые ослаблены, пересекают эти мышцы, они слишком сильно сгибаться и чрезмерно давят межпозвоночный диск.

Хотя первоначальная травма может быть с деформацией диска, не пролеченная многораздельная мышца может приводить к рецидивам. Это рецидив боли в спине, очень дорог на эмоциональной, финансовой и социальной основе.

Массажисты могут сыграть жизненно важную роль в выявлении ослабленных, спящих и неэффективных многораздельных мышц. Затем мы можем отослать клиента или помочь ему сами.

Активная роль клиента

Если мы собираемся помочь нашим клиентам то придется пересмотреть взаимодействие с нашими клиентами.

Роль массажиста — успокаивать, утешать и ласкать клиентов? Или поощрять, поддерживать и активировать их к действию? Эти две противоположные концепции массажной терапии похожи на стереотипные роли матери и отца. Мать обеспечивают заботу и комфорт, в то время как отец заставляют своих детей тренироваться и работать над собой.

Стереотипные роли для матерей и отцов не подходят для всех родителей и детей, так же как упрощенные представления о том, кто такой массажист, плохо влияет как на массажиста, так и клиента.

Вот несколько способов, по стабилизации позвоночника может показаться необычной на первый взгляд многим клиентам и массажистам:

1. При пальпации низкий тонус или отсутствие тонуса, также называемая атрофия мышц.

2. Попросить клиентов сокращать мышцы, когда они находятся на массажном столе.

3. Использование массажных манипуляций для стимулирования, а не для расслабления мышц.

4. Обучение клиентов делать домашнее задание.

Давайте посмотрим на каждый из этих компонентов в отдельности.

Пальпация для низкой тональной и мышечной атрофии

Пальцы массажиста всегда почувствуют напряжение. Они могут легко определить высокий тонус и напряжение в мышцах. Все, что нужно сделать, это провести пальцами по миофасции, и напряженные элементы практически вскакивают в пальцы. Поиск слабой мышцы отличается, но относительно прост в освоении.

Вот как можно определить слабые и выключенные из работы многораздельные мышцы: поместите большие пальцы в ламинарную канавку с обеих сторон остистых отростков позвоночника вашего клиента и спускайтесь вниз мягкими большими пальцами, используя вес своего тела от бедер. Обследуйте каждый сегмент от крестца, через поясничный отдел позвоночника и вверх, в нижнюю часть грудной клетки.

Вместо того, чтобы замечать высокий тонус или напряжение, ищите места, где кажется, что там меньше мышц. Сегмент будет чувствовать себя более мягким, менее поддерживаемым, и будет легче чувствовать основную кость.

Попросите клиентов сокращать мышцы

Может быть сложно попросить клиентов сокращать мышцы и активно работать с вами во время лечения на массажном столе. Это особенно важно, когда есть предубеждение, что массажист находится там, чтобы активно заботиться о клиентах, пока они пассивно получают помощь.

Когда у клиентов возникает такая позиция, массажист рассказывает им о значении атрофии многораздельных мышц. Показывает слабые мышцы и обращает внимание клиентов на отсутствие поддержки и уязвимости, которые они чувствуют на том уровне позвоночника, когда массажист мягко, но твердо прижимает мышцы.

Что бы включить клиента в работу просто попросим сделать более глубокий вдох. На вдохе практик обследует мышцы выше или ниже, где многораздельные мышцы работают более нормально, и обращает внимание на то, какие мышцы становятся плотнее, а какие слабее. На это же обращают внимание при выдохе.

Затем обращаем внимание клиента, где не работают многораздельные мышцы. Обычно это привлекает внимание.

Использование методов стимулирования

Используя прикосновение пальца или короткие провокационные движения между волокнами, практик просит клиента сокращать мышцы позвоночника, когда он выдыхает. Эти провокационные ручные приемы помогают клиенту научиться сокращать ослабленные мультифиброволокна. Существует целый протокол о том, как это сделать, который включает сокращение поперечного брюшного пресса и тазового дна.

Тренировка

Это может быть самым трудным делом для массажистов. Мы должны поощрять и обучать наших клиентов надлежащему уходу на дому, чтобы поддерживать и углублять изменения, достигнутые на массажном столе.

Когда клиенты почувствуют мягкость и отсутствие блоков для сегмента позвоночника и узнают, как это связано с тем, что их позвоночник уязвим для травм или повторных травм,это служит стимулом, чтобы продолжать укреплять многораздельные мышцы позвоночника в будущем.

Хорошая вещь в мультифиди-тренировке заключается в том, что она не включает в себя движение позвоночника, поэтому это может быть сделано, даже когда спина находится в под острой стадии. Не должно быть никаких движений позвоночника и скручивания позвоночника или ягодичных мышц. На самом деле, это может быть расслабляющим и облегчает боль в спине.

Важно, чтобы клиенты перенести свое понимание из «Моя спина болит» в «Больно и чувствует себя слабым здесь…», затем к «Я чувствую как мышцы напрягаются» на «я могу снять острую боль »с« Этими простыми упражнениями я могу восстановить мышцы спины ».

Для тех клиентов, которые испытывают боли в спине или слишком слабы и уязвимы для использования регулярной программы укрепления позвоночника, тип протокола, описанный здесь, может заложить основу для того, чтобы клиенты постепенно становились достаточно компетентными в своем позвоночнике, чтобы иметь возможность делать это.

Предыдущая запись Важность гибкости тела для здоровья в целом

Следующая запись Абонемент на массаж в Севастополе: 5 весомых плюсов

Ранняя диагностика травм пояснично-крестцового отдела позвоночника

Что надо сделать для ранней диагностики травм пояснично-крестцового отдела позвоночника? Пациенту, в первую очередь, необходимо записаться на консультацию к неврологу, вертебрологу и сделать рентген или МРТ пояснично-крестцового отдела позвоночника.

После первичного приема врач может назначить дополнительные обследования:

• КТ пояснично — крестцового отдела позвоночника
• сканирование костей.

Весь позвоночник состоит из 24 позвонков. Спинной мозг и  нервы проходят через отверстие всего позвоночного столба. Спинной мозг и нервы передают сообщения между головным мозгом и остальным телом. Между каждым позвонком расположены межпозвоночные диски. Они служат амортизаторами для позвонков. Диски состоят из гибкой, но прочной соединительной ткани, заполненной гелеобразным материалом.  Между каждой парой позвонков есть 3 сустава. Передний сустав называется межпозвоночным диском. 2 сустава в задней части позвоночника называются фасеточными суставами. В каждом суставе есть хрящ, который амортизирует концы позвонков. Связки соединяют позвонки между собой.

Типы травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника

Травма пояснично-крестцового отдела позвоночника — это повреждение или разрушение костной и мягкой ткани. Тип травмы зависит от силы и степени удара: чем она больше, тем выше шанс на повреждение. Среди наиболее распространенных причин травмы поясничного отдела позвоночника отмечают: дорожно-транспортные происшествия, бытовые падения и спортивные травмы.

Перелом позвонков

Перелом позвонков — это медицинский термин, используемый для определения частичного или полного разрушения костной ткани. В большинстве случаев повреждение бывает вызвано падениями, спортивными травмами, драками и автомобильными авариями. При переломе позвонков пациенту накладывается шина, гипс или бандаж, которые помогают восстановить целостность кости. В особо тяжелых ситуациях может потребоваться хирургическое вмешательство и установка фиксирующих конструкций. Срок восстановления зависит от сложности повреждения, а также факторов, спровоцировавших его. Конкретный вид перелома позвонка будет диагностирован после того, как врач-травматолог проведет медицинский осмотр и изучит результаты МРТ и КТ исследований.

Ушиб позвонков

Позвонок, аналогично кожному покрову, может получить синяк. Но, в отличие от повреждения кожи, для ушиба кости требуется гораздо большая сила удара. В данном случае на поверхности костной ткани образуются скопления крови, свидетельствующие о наличии травмы. Нарушения структурной целостности при этом не происходит. Несмотря на то, что ушиб считается менее серьезным типом повреждения, откладывать с походом к неврологу не стоит. Как можно раньше обратитесь к неврологу, чтобы конкретизировать проблему и приступить к ее лечению.

Растяжение и разрыв связок и сухожилий

Растяжение или разрыв соединительной ткани приводит к сильной боли в пояснице и ограничению подвижности спины. Нередко растяжение становится следствием перелома позвонка и неправильного подъема или скручивания. Связки и сухожилия могут быть растянуты до такой степени, что они становятся болезненными в определенных положениях или при определенных движениях.

Травмы мышц 

Спина состоит из множества различных мышц. Одни поддерживают позвоночник, другие помогают стоять прямо и дышать. Поскольку мышцы спины поддерживают большую часть веса и отвечают за многие движения, травмы этих мышц — обычное явление. Мышцы спины начинаются чуть ниже черепа, проходят через плечи и спускаются к пояснице чуть выше бедер.  В поясничной области травмированию наиболее подвержены внутренние мышцы спины. Они находятся глубоко под кожей. К внутренним мышцам относятся группа мышц, выпрямляющих позвоночник, и группа поперечных спинных мышц. Эти мышцы идут вверх и вниз вдоль позвоночника по обе стороны от него. В каждой группе есть несколько мышц, включая многораздельные мышцы в анатомии мышц нижней части спины.

Симптомы

Если возникла травма поясничного отдела, у пациента могут сразу возникнуть

• боль в пояснице
• болезненность в крестце
• отек спины
• синяк или гематома
• ограничение движений или скованность в поясничной области.

Иногда эти симптомы могут быть заметны только через несколько часов или дней после повреждения.

Когда обратиться к врачу при травме пояснично-крестцового отдела позвоночника

После получения травмы пояснично-крестцового отдела обращение к травматологу или неврологу должно состояться незамедлительно. Особенно это важно при подозрении на перелом позвонков, среди симптомов которого отмечают:

• интенсивную боль в спине
• боль отдает в бедро или ноге
• потеря контроля над мочевым пузырем и кишечником
• ограничение подвижности в пояснице
• заметную деформацию спинного столба
• припухлость в пояснице и крестце
• разрастающуюся гематому.

Диагностика травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника — обследования и тесты

Травматолог или невролог диагностирует травму пояснично-крестцового отдела с помощью физического осмотра и визуализирующих исследований. Существует несколько методов, позволяющих не только подтвердить, но и подробно визуализировать повреждение:

• рентген пояснично-крестцового отдела позвоночника — это основной способ, позволяющий обследовать зону поражения.
• компьютерная томография пояснично-крестцового отдела позвоночника позволяет врачам добиться более высокой точности снимков по сравнению с классическим рентгеном. 
• сканирование костей используется для поиска переломов, оставшихся незамеченными на рентгеновском снимке.
• магнитно-резонансная томография пояснично-крестцового отдела позвоночника используется для визуализации сломанных костей и прилегающих к ним хрящей и связок. 

Профилактика

Человек не всегда может избежать травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника, но повреждения нижней части спины менее вероятны, если вы:

• улучшаете гибкость позвоночника
• правильно поднимаете тяжести
• поддерживаете здоровый вес
• укрепляете мышцы поясницы
• разминаетесь перед тренировкой.

Ведущие врачи в СПб

Асадуллаева Патимат Мурадовна

Невролог

Отзывы: 672

Рейтинг: 4.9 из 5

Стаж:

с 2007 года

---

Ведет прием:

МЦ Лонга Вита, МЦ Атлант

---

Запись на прием

Калачев Павел Алексеевич

Невролог, Мануальная терапия, Вертебролог

Отзывы: 703

Рейтинг: 4.9 из 5

Стаж:

с 2009 года

---

Ведет прием:

МЦ Лонга Вита

---

Запись на прием

Алешина Вера Валерьевна

Невролог, Иглорефлексотерапевт

Отзывы: 744

Рейтинг: 4.9 из 5

Стаж:

с 2009 года

---

Ведет прием:

СМ-Клиника Ударников

---

Запись на прием

Алмазов Кирилл Сергеевич

Невролог, Вертебролог

Отзывы: 742

Рейтинг: 4.9 из 5

Стаж:

с 2012 года

---

Ведет прием:

СМ-Клиника Малая Балканская

---

Запись на прием

Альгасова Галина Станиславовна

Невролог, Вертебролог

Отзывы: 711

Рейтинг: 4. 0 из 5

Стаж:

с 1989 года

---

Ведет прием:

клиника Балтмед Озерки

---

Запись на прием

Архипенко Елена Юрьевна

Невролог, Иглорефлексотерапевт

Отзывы: 721

Рейтинг: 5.0 из 5

Стаж:

с 2012 года

---

Ведет прием:

СМ-Клиника Малая Балканская

---

Запись на прием

Бабенко Игорь Егорович

Невролог

Отзывы: 745

Рейтинг: 4.7 из 5

Стаж:

с 1983 года

---

Ведет прием:

клиника Балтмед Озерки, Поликлиника Городской клинической больницы № 31

---

Запись на прием

Бабинцева Елена Юрьевна

Невролог, Иглорефлексотерапевт

Отзывы: 732

Рейтинг: 5.0 из 5

Стаж:

с 1993 года

---

Ведет прием:

Клиника Риорит

---

Запись на прием

Басов Павел Игоревич

Невролог, Рефлексотерапевт

Отзывы: 755

Рейтинг: 4.8 из 5

Стаж:

с 2005 года

---

Ведет прием:

клиника Балтмед Озерки, клиника Медикал Он Груп Восстания

---

Запись на прием

Белякова Алла Васильевна

Невролог, Педиатр, Рефлексотерапевт

Отзывы: 748

Рейтинг: 4. 6 из 5

Стаж:

с 1983 года

---

Ведет прием:

клиника Медицентр, клиника Профимедика, клиника Семейный Доктор

---

Запись на прием

Автор: Фомина Светлана Рудольфовна

Специализация: Дерматолог, Физиотерапевт

Запись на приём: Городская больница 23 СПб

Поделиться:

 

Список научной литературы

1. Шуваев В.Е. Вопросы патогенеза дистрофических изменений поясничного отдела позвоночника / В.Е. Шуваев, С. Д. Беззубик //В кн.: Перифер. нервная система. Минск, 1983. — Вып. 6. — С. 40—48.
2. Терновой С.К., Синицын В.Е. Спиральная компьютерная и электроннолучевая ангиография.//М.Видар.1998. 140 с.
3. Халиков В.А. Диагностика и оперативное лечение осложненных нестабильных повреждений грудного и поясничного отделов позвоночника: Дис. . д-ра. мед. наук. — М., 1998. — 221 с.
4. Цивьян Я.Л. Повреждения позвоночника / Цивьян Я.Л. — М.: Медицина, 1971. — 312с.69. Цивьян Я. Л. Репаративная регенерация тела сломанного позвонка / Цивьян Я.Л., Рамих Э.А., Михайловский М.В. — Новосибирск: Наука, 1985. — 182 с.
5. Юмашев Г.С. Повреждения тел позвонков, межпозвонковых дисков, связок / Юмашев Г.С., Силин Л. Л. — Ташкент: Медицина, 1971. — 228 с.
6. Черненко O.A. Соотношение клинических данных и результатов магнитно-резонансной томографии при болях в пояснице / O.A. Черненко, Т.А. Ахадов, H.H. Яхно // Неврологический журнал. 1996. — № 2. — С. 12-16.
7. Халиков В.А. Диагностика и оперативное лечение осложненных нестабильных повреждений грудного и поясничного отделов позвоночника: Дис. . д-ра. мед. наук. — М., 1998. — 221 с.
8. Тагер И.Л. Рентгенодиагностика заболеваний позвоночника / Тагер И.Л. — М.: Медицина, 1983. — 208 с.
9. Холин А.В. Магнитная резонансная томография с ультранизким полем при заболеваниях и повреждениях позвоночника и спинного мозга: Ав-тореф. дисс.. д-ра мед. наук. / А.В. Холин — СПб., 1992. — 35 с
10. Коновалов А.Н., Корниенко В.Н., Пронин И.Н. Магнитно-резонансная томография в нейрохирургии. М.: Видар, 1997. — С. 427-434.

Многораздельные мышцы — e-Anatomy — IMAIOS

Определение

Английский

Начало: Крестец, апоневроз, выпрямляющий позвоночник, PSIS и гребень подвздошной кости Действие: Стабилизирует позвонки при локальных движениях позвоночника

Описание:
Мультифидус ( Multifidus spinae ) состоит из ряда мясистых и сухожильных пучков, которые заполняют борозды по обе стороны от остистых отростков позвонков, от крестца до оси. В области крестца эти пучки отходят от задней поверхности крестца, ниже четвертого крестцового отверстия, от апоневроза начала крестцово-остистой мышцы, от медиальной поверхности задней верхней подвздошной ости и от задней крестцово-подвздошной ости. связки; в поясничной области от всех сосцевидных отростков; в грудном отделе от всех поперечных отростков; а в шейном отделе — от суставных отростков нижних четырех позвонков. Каждый пучок, проходящий косо вверх и медиально, составляет вставлен на всю длину остистого отростка одного из вышеперечисленных позвонков. Эти пучки различаются по длине: самые поверхностные, самые длинные проходят от одного позвонка к третьему или четвертому сверху; следующие по порядку идут от одного позвонка ко второму или третьему сверху; в то время как самые глубокие соединяют два смежных позвонка.

Это определение включает текст из общедоступного издания «Анатомии Грея» (20-е издание «Анатомии человеческого тела Грея», опубликованное в США в 1919 г.).18 – с http://www.bartleby.com/107/).

Я даю согласие на передачу прав на мой вклад в соответствии с Условиями сайта.

Галерея

Сравнительная анатомия у животных

• Многораздельные мышцы

Переводы

Вызваны ли ваши симптомы болей в спине многораздельной мышцей?

Боль в спине является частой жалобой.

Австралийский институт здравоохранения и социального обеспечения сообщает, что в 2017–2018 годах до 38% австралийцев страдали от болей в спине, которые хотя бы умеренно мешали их повседневной жизни.

Причины болей в спине разнообразны: растяжение мышц, травмы, структурные проблемы и неправильная осанка, и это лишь некоторые из них.

Дисфункция многораздельной мышцы — одна из наиболее часто игнорируемых причин болей в спине.

На самом деле, многие люди даже не слышали о многораздельной мышце, но эта глубокая мышца кора имеет важное значение для силы и стабильности вашего позвоночника.

Здесь мы прольем свет на многораздельную мышцу, опишем симптомы многораздельной мышцы, как ее диагностировать и как команда Брисбенской клиники позвоночника может помочь.

Что такое многораздельная мышца

Многораздельная мышца — это самый внутренний слой мышц спины. Известный как глубокий слой, он отвечает за движение позвоночника, позволяя вашей спине вытягиваться при протягивании, сгибании или растяжении. Он работает вместе с поперечными мышцами живота и мышцами тазового дна, обеспечивая устойчивость позвоночника.

Тонкая мышца, идущая по обеим сторонам позвоночника, прикрепляется к каждому позвонку, что означает, что она связана со стабильностью и здоровьем позвоночника в каждом позвоночном суставе.

Поскольку многораздельная мышца помогает вашему позвоночнику оставаться стабильным, ослабление этой мышцы из-за неподвижности, малоподвижного образа жизни или ранее существовавших заболеваний снижает поддержку каждого позвонка в позвоночнике, вызывая нестабильность и часто хроническую боль в пояснице.

Это ослабление может привести к истощению важных мышечных тканей и их замещению жиром. С медицинской точки зрения это известно как декондиционирование многораздельной мышцы.

Увеличение содержания жира в многораздельной мышце связано с повышением уровня воспалительных химических веществ в организме.

Изображение получено из Google Images.

Симптомы проблемы с многораздельной мышцей

Деформация многораздельной мышцы представляет собой проблему, поскольку потеря мышечной массы часто приводит к проблемам с поясницей и кором, помимо боли. Другие симптомы могут включать:

• Герметичность
• Асимметрия
• Нестабильность позвоночника/туловища
• Грыжи межпозвоночных дисков (выпячивание/смещение дисков)
• Защемление нерва (защемление нерва)
• Отраженная боль (когда боль, исходящая от спинномозговых нервов, распространяется на другие области тела)
• Плохая осанка
• Гиперкомпенсация во вторичных мышцах-стабилизаторах
• Низкое качество движений и модели движений бедер/спины
• Остеоартрит
• Остеофиты (костные шпоры)

Если у вас слабые мышцы живота или мышц тазового дна, а также слабая многораздельная мышца, все ваше ядро ​​​​может быть скомпрометировано. В этом случае вероятность боли в пояснице или травмы может быть увеличена.

Как определить мультифидус?

МРТ предоставляет огромное количество информации, в том числе; что делает ваш мультифидус, сколько мышц вы потеряли и как мы можем подойти к реабилитации и восстановлению.

МРТ-сканирование, показывающее уровень ухудшения состояния, ослабления и ожирения в многораздельной мышце, может быть использовано для оценки и понимания уровня лечебных упражнений и укрепления, необходимых и специфичных для вашего случая. По сути, это означает, что вы получите индивидуальную программу лечения в соответствии с вашими потребностями.

Как только причина установлена, наш подход к лечению ослабленной мышцы заключается в хорошо спланированном процессе укрепления и восстановления в зависимости от степени ухудшения состояния и вызванных симптомов.

Чем может помочь The Brisbane Spine Clinic

Упражнения и активность отлично подходят для предотвращения симптомов боли в многораздельных мышцах. Атрофия и дегенерация могут быть реальными рисками, когда вы становитесь старше, но они не высечены на камне. Упражнения могут снизить риск и укрепить многораздельную мышцу до того, как она станет проблемой.

Если присутствует боль, может помочь обращение за помощью к квалифицированному консультанту по позвоночнику, например, к команде Клиники позвоночника в Брисбене. Мы стремимся обеспечить большую степень контроля, вернувшись к более здоровому уровню мышечной массы в регионе.

Наша физиотерапия сосредоточена на тренировке мышц, выпрямляющих позвоночник, и, в частности, многораздельной мышцы, как части интегрированного движения. Наша цель — увеличить силу вашей спины.

Многораздельную дегенерацию часто упускают из виду, но после ее выявления мы можем классифицировать серьезность проблемы и определить, как с ней бороться. Наша цель — дать вам наилучшие шансы на выздоровление и реабилитацию.

Если вы страдаете от болей в спине, позвоните нам по телефону 07 3841 3070 или запишитесь на прием онлайн к одному из наших специальных консультантов по позвоночнику, и мы поможем определить истинную причину вашей боли в спине и шаги, необходимые для ее лечения.

Сгибание и разгибание ног в тренажере в Электростали: 257-товаров: бесплатная доставка [перейти]

Партнерская программаПомощь

Электросталь

Каталог

Каталог Товаров

Питание для бегунов. Как питаться при разной беговой нагрузке?

Вы выкладываетесь по полной на занятиях и выполняете все рекомендации тренера, но еще не достигли желаемого результата. Возможно, причина кроется в несбалансированном рационе питания. Правильное питание бегуна – основа быстрого восполнения энергетических затрат. Читайте ниже, как сбалансировать свое меню, что кушать при тренировках с различным уровнем интенсивности, а что исключить из рациона раз и навсегда.

Далее:

Питание для бегунов: основные принципы

Правильное питание основывается на таких принципах:

1. Соответствие. Среднесуточное расход калорий должен быть соразмерным энергетическим восполнениям.
2. Баланс. Белки, жиры, углеводы и микроэлементы, содержащиеся в пище, должны удовлетворять потребности организма.
3. Разнообразие. Полезные вещества из продуктов должны обеспечивать синтез веществ, которые не вырабатываются организмом.
4. Режим. Четко установленное время и очередность приема пищи позволяют организму правильно рассчитывать силы.

Рассмотрим подробнее те элементы, из которых состоит рацион питания бегуна: белки, жиры, углеводы и микроэлементы.

Сколько нужно белка

Автор книги «Спортивное питание» Рене Макгрегор советует при расчете количества среднесуточного белка отталкиваться от схемы protein pulsing. Такая схема предполагает частое употребление небольших порций протеина в течение дня вместо одной большой порции. Интенсивно тренирующиеся спортсмены должны принимать протеины по 0,25 г/кг массы тела до 6 раз в день.

Белок животного происхождения содержится в курином и говяжьем мясе, рыбе, яйцах, а также молоке и молочных продуктах. В этой еде содержится полный перечень аминокислот (в том числе BCAA), необходимых для восстановления организма. В белках растительного происхождения – орехах, зерновых и бобовых – не весь набор аминокислот. Но при правильном сочетании продуктов польза будет обеспечена.

Вместо одного или двух приемов белка в день можно принимать спортивное питание для бегунов на основе сывороточного протеина. Однако не стоит употреблять протеин перед занятиями, это может повлечь за собой проблемы пищеварения. Лучше выпить смесь через час после тренировки.

Белок – обязательная составляющая правильного питания бегуна. Этот элемент способствует строительству мышц и сухожилий, регулирует гормональный баланс, восстанавливает силы организма. Физические нагрузки для выносливости в ускоренном режиме расщепляют белок в мышцах. Задача бегуна – восстановить запасы белка в организме и создать его положительный баланс. Это означает, что количество поступившего белка должно быть больше, чем затраченного во время тренировки.

Сколько нужно жиров

Жирные кислоты не вырабатываются организмом. Поэтому нужно и можно есть продукты с содержанием полезных жиров. Они помогают организму усваивать некоторые виды витаминов – A, D, E, K. Однако бегуну необходимо употреблять в пищу преимущественно ненасыщенные жиры. Оптимальное суточное количество правильных жиров – 1 г/кг массы тела в день.

Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

• Жирные виды рыбы (семга, скумбрия, сардина)
• Сырые орехи и семечки
• Авокадо
• Масло растительного происхождения: оливковое, рапсовое, льняное, подсолнечное

При возрастании интенсивности нагрузок среднесуточное потребление жиров можно увеличить. Но обратите внимание, что полезные жиры также имеют повышенную энергетическую ценность.

Сколько нужно углеводов

Углеводы служат своеобразным «топливом» для бегуна. Эти вещества накапливаются в виде гликогена в мышцах и клетках печени. Недостаточный запас углеводов может привести к быстрой усталости, снижению результативности и ослаблению иммунитета.

Все виды углеводосодержащих продуктов различаются по уровню гликемического индекса (ГИ). За счет употребления продуктов с высоким ГИ глюкоза резко повышается в крови, ощущается прилив энергии. Однако такая энергия расходуется быстро, ей на смену приходит чувство голода и усталости. К продуктам с высоким ГИ (от 70 единиц) относятся:

• Сладости и кондитерские изделия
• Выпечка и белый хлеб
• Блюда из картофеля и белого риса
• Макароны из муки мягкого сорта
• Газированные напитки

Сбалансированное питание для бега включает в себя продукты с низким гликемическим индексом. Сложные углеводы перерабатываются и усваиваются дольше, тем самым обеспечивая плавный подъем уровня глюкозы в крови. Низкий ГИ у таких продуктов:

• Натуральные соки без сахара
• Спагетти из твердых сортов пшеницы
• Бурый рис
• Сухофрукты
• Ржаной хлеб

Рассчитать среднесуточную норму углеводов сложно. Их потребление напрямую зависит от частоты, интенсивности и продолжительности тренировок. Если в определенный день недели вы бегаете дольше или быстрее обычного, ваша норма возрастет.

Но можно сказать, что отправной точкой подсчета можно считать 4 г углеводов на 1 кг массы тела.

Сколько нужно микроэлементов

Микроэлементы способствуют правильному протеканию метаболических процессов. Но сам организм их не вырабатывает, а получает непосредственно из пищи. Основные микроэлементы, в которых нуждается организм спортсмена, это:

1. Витамины группы A, B, C, D, E, K
2. Натрий и калий
3. Кальций, железо и фосфор
4. Магний, йод и цинк.

При высокоинтенсивной длительной нагрузке пониженный уровень магния в организме может вызвать мышечные судороги. Потоотделение приводит к обезвоживанию и повышению уровня натрия и калия. В таких случаях необходимо принимать изотоник. В качестве «скорой помощи» используйте препараты магния. Избежать подобных ситуаций в будущем поможет рациональная диета.

Рене Макгрегор  в скоей книге утверждает, что при правильном сбалансированном питании нет необходимости принимать витаминные комплексы с содержанием микроэлементов. В качестве дополнительного источника можно добавить в схему питания травы и специи.

Вычисление калорийности суточного рациона

Среднесуточное потребление продуктов должно удовлетворять потребности спортсмена в энергии и восстановлении сил. Этот баланс определяется, исходя из расчета показателя Уровня Основного Обмена (УОО).

УОО – уровень энергетических затрат, достаточный для поддержания жизненной функциональности организма в условиях покоя и комфортной температуры окружающей среды.

Значение уровня основного обмена (ккал/сут) зависит от таких факторов:

• Пол
• Масса тела (МТ, кг)
• Рост (Р, см)
• Возраст (В, лет)

Показатель УОО для мужчин рассчитывается по такой формуле:

66,5 + (13,7 × МТ) + (5 × Р) – (6,8 × В)

Для женщин:

65,5 + (9,6 × МТ) + (1,8 × Р) – (4,7 × В)

Итоговая величина показывает, сколько килокалорий необходимо употреблять в сутки, если организм испытывает минимальную нагрузку. Уровень расхода энергии зависит от физической нагрузки. Активность определяется в соответствии с коэффициентами (К), разработанными в 1985 году ФАО совместно с ВОЗ.

Расход Энергии (РЭ) определяется по формуле:

РЭ (ккал/сут) = К х УОО

Значение коэффициентов для спортсменов с разным уровнем физической нагрузки представлены в таблице:

Например, спортсмен 25-ти лет при росте 175 см весит 65 кг и пробегает более 60 км в неделю. Уровень его основного обмена составит:

УОО=66,5 + (13,7 * 65) + (5 * 175) – 6,8 * 25) = 1662

Определим среднесуточный расход энергии:

РЭ=1,82*1662=3025 (ккал/сут)

Значит, для восполнения энергетических затрат бегун должен употреблять в день 3025 ккал.

Что нельзя есть бегуну

Спортсмен должен тщательно следить за тем, на каком «топливе» работает его организм. Меню не должно включать продукты, которые вредят организму:

• Фастфуд, бекон
• Жареная еда с большим количеством масла
• Продукты с высоким содержанием сахара
• Трансжиры
• Полуфабрикаты
• Энергетические напитки
• Алкоголь

Продукты, которые нельзя употреблять непосредственно перед тренировкой:

• Блюда из бобовых и картофеля. Крахмал усваивается в тонком кишечнике не полностью и может спровоцировать излишнее газообразование.
• Дыня, брокколи, болгарский перец. В сыром или готовом виде эти продукты могут стать причиной желудочно-кишечного расстройства.
• Капуста, шпинат и другие продукты, содержащие грубые пищевые волокна. Клетчатка, съеденная в большом количестве перед забегом, может привести к судорогам и несварению.

Питание при низкоинтенсивной тренировке

Низкоинтенсивная тренировка у бегунов – это тренировка длительностью 20-60 минут при пульсе 50% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Вычислить МЧСС просто: воспользуйтесь нашим калькулятором.

Особенность такой тренировки: бегун без труда поддерживает беседу, а после забега  чувствует больший прилив энергии, чем вначале. В дни отдыха и низкоинтенсивных нагрузок организм спортсмена не нуждается в повышении среднесуточной нормы углеводов. Потребность организма в углеводах составляет 3 г/кг массы тела. Для восстановления мышечной ткани и борьбы с воспалительными процессами рекомендуется употребление полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.

При низкоинтенсивной но длительной тренировке организм получает энергию преимущественно от сжигания жировых запасов. Если в дни с низкой нагрузкой спортсмен превышает необходимую норму углеводов, организм перерабатывает их в быструю энергию, а излишек углеводов накапливается в жировых тканях. Такие частые нарушения пищевого баланса в будущем приведут к уменьшению мышечной массы и увеличению жировой прослойки.

Питание при тренировке с умеренной интенсивностью

Тренировка со средней интенсивностью представляет собой бег на протяжении 60 минут при 60-70% от МЧСС. Для такого вида тренировки характерно затрудненное общение и некоторая напряженность в мышцах.

Если вы только адаптируетесь к нагрузкам подобного типа, за 1-3 часа до тренировки можно принять порцию углеводов и протеинов. Оптимальное соотношение – 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Когда организм уже привык к умеренным нагрузкам и выработал выносливость, можно пробовать тренироваться натощак. Однако в этом случае необходимо строго соблюдать питьевой режим. Оптимальный выбор – изотоник или энергетический напиток собственного приготовления. Пить можно до и во время тренировки.

Утренняя или дневная пробежка предполагает принятие пищи в течение 2 часов после завершения тренировки. Если же вы бегали после ужина, лучше восстановить силы при помощи легкого перекуса, состоящего из молочных продуктов или банана.

Питание при высокоинтенсивной тренировке

Высокоинтенсивная тренировка предполагает бег на пульсе 70% и выше от МЧСС. Расход углеводов при этом может достигать 60 г/час. Как только запасы гликогена в организме подходят к концу, начинается расход энергии из жировой ткани.

Быстро восполнить запасы гликогена во время забега можно при помощи простых углеводов: спортивных напитков, гелей или сухофруктов. При подготовке к высокоинтенсивной тренировке нужно добавить дополнительную порцию сложных углеводов в свой рацион. Ориентировочные нормы употребления углеводов в такие дни – по 1 г/кг МТ углеводов на завтрак и обед, а также по 0,5 г/кг МТ во время перекусов.

После высокоинтенсивных сессий организм нуждается в грамотном восстановлении. Если следующая нагрузка ожидается в течение 12 часов, то в течение 30 минут после окончания тренировки примите 1,2 г/кг МТ простых углеводов и 0,25 г/кг МТ легко усваиваемых протеинов в виде коктейля.

Если до следующей тренировки в запасе более 12 часов, углеводы и протеины употребляются в таком же количестве, но уже на протяжении 2 часов после окончания забега.

Питание при долгой низкоинтенсивной тренировке

Тренировка на выносливость – это бег на низком пульсе в течение длительного времени. Суть такой тренировки в подготовке спортсмена к забегу, который нужно завершить за 90 или больше минут. Питание марафонца должно соответствовать уровню энергозатрат.

Если спортсмен бежит в течение 2-х и более часов, необходимо пополнять запасы гликогена углеводами в количестве 30 г каждые 30-45 минут. Для этой цели хорошо подходят спортивные гели, изюм, желатиновые конфеты и энергетические напитки.

В день соревнований отдайте предпочтение блюдам с большим содержанием сложных углеводов. Ешьте только те блюда, которые пробовали ранее и которые гарантированно не вызовут проблем с пищеварением.

После истощающей силы тренировки на выносливость, необходимо полностью восстановить уровень гликогена. Углеводы и протеины в норме 1–1,2 г/кг МТ и 0,25 г/кг МТ соответственно должны поступить в организм в течение первого часа после забега. Далее нужно следовать такой же схеме каждые 2 часа, вплоть до основного приема пищи.

Приблизительные нормы потребления углеводов для мужчин и женщин при различных уровнях нагрузки представлены в таблице:

Рассчитать пульсовые зоны можно ТУТ.

Вывод

Приведенные нормы и показатели не универсальны. Если вы хотите достичь наилучшего результата, прислушивайтесь к своему организму. При правильно организованном режиме и балансе питания, даже после изнурительной тренировки организм быстро восстановит силы и придет в форму.

что это такое и зачем он нужен

«Сколько вешать в граммах?» Этот вопрос актуален, если вы новичок на кето, спортсмен или следуете диете по медпоказаниям. Разбирались с экспертами, когда нужен калькулятор макросов.

Кето калькулятор – это алгоритм, который помогает определить точное количество белков, жиров и углеводов, необходимое для достижения кетоза, а с ним целевого веса (если стоит такая задача) и прочих полезных спецэффектов кетогенной диеты.

То есть, это такой калькулятор макросов, который помогает отслеживать, находится рацион в рамках кето соотношения (80% жиры, 15% белки, 5% углеводы) или выходит за его пределы.

Важно: кето калькулятор – это не калькулятор калорий. На кето едят сколько хотят, до ощущения сытости. Подсчет ведется только в отношении макросов БЖУ.

Читать также: Почему не нужно считать калории на кето

Когда нужен кето калькулятор

Сергей Клименков,
врач-диетолог

“Если у нас нет никаких проблем со здоровьем и мы едим кето еду, то просто убираем углеводы – кето калькулятор нам не нужен, – поясняет врач-диетолог Сергей Клименков. – Если наша задача убрать лишний вес, значит мы едим кето еду и следим за весом. Если уходят килограммы или объемы, то мы опять же ничего не считаем и кето калькулятор не достаем – просто едим до сытости. 

Если же остановилась потеря веса или объемов, тогда берем кето калькулятор и начинаем считать. Видно где-то допускаем ошибку: либо мы перебираем углеводы, либо перебираем белки. И второй вариант, когда нужен калькулятор – если у человека сахарный диабет, онкология, когда нужно четко соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов. Тогда действительно необходим калькулятор, причем считать до того, как съели, а не после”.

Зачем нужен кето калькулятор

Катя Янг,
эндокринолог

“Мое мнение, что считать калории – это тропинка к неврозу, да и не получится их точно подсчитать, – считает врач-эндокринолог Катя Янг. – А вот что касается модели суточного рациона, здесь можно определить рамки”.

По сути кето калькулятор – это “костыль”, на который легче опираться, пока не научишься ходить свободно, то есть интуитивно составлять низкоуглеводное меню. Он помогает:

• достигать целей по снижению или набору веса
• легко войти и оставаться в кетозе
• точно отслеживать макросы на кетодиете
• перестать мучительно гадать и подсчитывать в уме, чего и сколько следует есть
• наслаждаться прекрасным самочувствием.

Как использовать кето калькулятор

Все, что нужно сделать, это ввести несколько ключевых параметров.

1. Пол, возраст, вес и рост (для понимания расхода энергии в состоянии покоя).
2. Уровень физической активности (для определения расхода энергии в активном состоянии).
3. Цель (сбросить, набрать или поддержать текущий вес и общий тонус).

По сути, это все.

Есть, конечно, и продвинутые кето калькуляторы, где требуется более расширенная анкета для расчета процента жира и мышц в организме. Но если вы не профессиональный спортсмен и не ставите перед собой какие-то краткосрочные задачи по достижению конкретной весовой категории и состояния мышц, вам он не нужен.

В медицинских учреждениях, где кеторацион используется в качестве лечебной стратегии при различных соматических заболеваниях, используется свой кето калькулятор: врачи высчитывают необходимые соотношения макросов для достижения терапевтического кетоза.

Оптимальное соотношение макронутриентов

Напомним, что для классической кетогенной диеты соотношение БЖУ будет распределяться следующим образом:

• 70-80% калорий из жиров
• 20-25% калорий из белка
• 5-10% калорий из чистых углеводов (чистые углеводы –˜ это граммы углеводов в пище за вычетом граммов клетчатки в ней)

При таком раскладе человек, потребляющий 2500 калорий в день, будет есть в среднем:

• 208 г жира
• 125 г белка
• 30 г углеводов

Однако это все цифры, а в реальной жизни вы можете съедать больше или меньше калорий в сутки, поэтому количество граммов для каждого макроэлемента будет для конкретного человека выглядеть +/- по-разному.

Сколько есть белка на кето

“Кеторацион – высокожировая низкоуглеводная диета. Но ее главный герой не жир, а белок. Он должен стать вашей целью и вашей отправной точкой на кето, – напоминает предводительница кетосекты Олена Исламкина. – Белок может быть лимитирован в терапевтических протоколах. Но при похудении, рекомпозиции тела, повышении продуктивности важно достигать цели по белку”.

Белок должен быть в адекватных пропорциях. Идеально – от 1 до 1,5 г белка на килограмм массы тела. Больше белка нужно только в том случае, если есть цель нарастить мышцы. “Если вы не профессиональный спортсмен, то не стоит перебирать с белком.

Это тот случай, когда избыток будет не во благо, есть риск заработать камни в почках, особенно если не пить достаточно воды”, – говорит Катя Янг.

Читать также: Как рассчитать количество белка на кетодиете?

Предпочтительны источники жирного белка, такие как:

• жирные куски говядины травяного откорма
• свинина
• ягненок
• курица и утка
• жирная рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия)
• морепродукты

Не беспокойтесь, если съели слишком много тартара или отбивных – это не выбьет вас из кетоза. Да, в организме действительно происходит метаболический процесс, называемый глюконеогенезом, который отвечает за выработку глюкозы из белка в том числе. Но это очень стабильный механизм, поэтому, даже если вы съедите больше белка, чем позволяют стандартные кето-макросы, вы не увеличите скорость глюконеогенеза настолько, чтобы выйти из кетоза.

Читать также: Чем заменить привычные продукты на кето

Сколько углеводов можно на кето

Для большинства людей 20-50 г углеводов в день идеально для похудения, оздоровления или поддержания общего тонуса на кетодиете. Если вы использовали стандартный кето калькулятор, то целевые углеводы должны находиться  в этом диапазоне для достижения наилучших результатов.

Помните: углеводы – самые коварные питательные вещества, их легче всего переесть. Поэтому важно читать этикетки, чтобы избегать скрытых сахаров, и есть только цельные продукты с низким гликемическим индексом, которые позволяют остаться в нужном диапазоне. О том, какие продукты можно на кетодиете, писали здесь.

Сколько жиров нужно на кето

Оставшиеся 70-80% калорий поступают из жиров. Поскольку жир – основной  источник питания при кетогенной диете, важно использовать качественные и полезные жиры. 

Часть жира будет поступать из жирных белковых продуктов (см. выше), а остальные – из других источников:

• кокосовое масло
• оливковое масло
• масло MCT
• авокадо и масло из него
• молочные продукты (сливочное и топленое масло, выдержанный или сливочный сыр, жирные сливки, сметана и творог)
• орехи и семена и масла из них (здесь есть нюансы).

Если нет цели сбросить вес, то жиры можно добавлять на кето сколько душенька просит. Если стоит задача похудеть, то сливочным маслом мы стейк дополнительно не сдабриваем – едим его как есть, он сам по себе приготовлен из жирного мяса, не постного.

Катя Янг: “Полезные жиры в день: от 1 г и более на кг массы тела”. 

Читать также: Жиры на кето диете: какие они бывают и как их есть

Сколько вешать в граммах?

Считать или не считать калории? Вот, что по этому поводу пишет кето-коуч Марина Козачинская: “Это не тот показатель, на который мы ориентируемся для вхождения и пребывания в кетозе. Но ккал нужны как раз для просчета соотношения БЖУ в граммах.

Для подсчета калорийности есть много разных калькуляторов […] Но можно и самим высчитать, например, по такой простой формуле:

Вес указываем желаемый:

• Вес (кг) х 25 =  калории для похудения
• Вес (кг) х 30 =  калории для поддержания

Стоит помнить, что эта формула определяет базовую потребность организма в энергии, но без учета физической активности. Увы, ее невозможно точно подсчитать”.

Например, для человека, потребляющего 2000 калорий в день, 70-80% жиров составит около 144-177 г каждый день. Если потребности в калориях больше, то количество жира можно увеличить, при этом углеводы оставить все в тех же рамках 30-50 граммов в день.

Онлайн кето калькуляторы 

Лучший способ достичь кето-макросов – отслеживать суточное потребление пищи. Это легко сделать через приложение, в котором вы записываете все, что ели в течение дня.

Топ самых популярных приложений трекинга БЖУ:

MyFitnessPal (самая обширная база данных о питательных веществах)
FatSecret
Perfect Keto
Carb Manager
Keto. app
KetoDiet
Lifesum
Fooducate

Поделиться записью:

Калькулятор углеводов

Что такое углеводы?

Углеводы, белки и жиры – это три основных макроэлемента, которые необходимы нашему организму для получения энергии. Углеводы являются основным источником энергии в нашем ежедневном рационе. Чтобы обеспечить наш организм энергией, они расщепляются или превращаются в глюкозу. Они также могут накапливаться в виде энергии в виде гликогена или превращаться в жир (который также может использоваться в качестве источника энергии). Углеводы являются одним из основных питательных веществ, содержащихся в продуктах питания и напитках.

Углеводы полезны для здоровья и играют важную роль в нашем питании. К ним относятся обеспечение энергией, защита от болезней и контроль веса. Организм использует углеводы в качестве основного топлива. Сахар и крахмал расщепляются и превращаются в простые сахара в процессе пищеварения и всасываются в кровоток. Часть из них используется в качестве топлива для активности, а излишки превращаются в жир. Натуральная клетчатка из цельного зерна, бобовых, фруктов и овощей помогает поддерживать хорошую работу вашей иммунной системы, а также защищает вас от многих заболеваний, таких как диабет, расстройства пищеварения, высокий уровень холестерина, сердечные заболевания, ожирение и рак.

Типы углеводов

Углеводы являются основным макроэлементом, содержащимся во многих распространенных пищевых продуктах. Продукты растительного происхождения, такие как зерновые и бобовые (даалы и бобовые), богаты углеводами. Большинство упакованных, замороженных и обработанных пищевых продуктов содержат углеводы в виде сахара или крахмала. Клетчатка — это еще одна форма углеводов, которая не переваривается.

В пищевых продуктах содержатся два основных типа углеводов: простые углеводы (сахара, фрукты) и сложные углеводы (крахмалы и клетчатка)

Простые углеводы:

Сахара представляют собой простейшую форму углеводов и естественным образом содержатся во фруктах, молочных продуктах и ​​овощах; их также можно найти в переработанном виде в конфетах, печенье, пирожных и многих напитках.

Сложные углеводы, также называемые крахмалами, естественным образом содержатся во многих видах злаков, хлебе, крекерах, макаронах, рисе, бобах и овощах. Сложные углеводы расщепляются немного дольше, что делает их более долговечным источником энергии. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, дают вам энергию на более длительный период времени, и вы чувствуете себя сытым. Они также богаты клетчаткой и необходимы для нормальной работы пищеварительной системы.

Рафинированная мука, такая как белая мука и белый рис, представляет собой процесс, при котором удаляются питательные вещества и клетчатка, но неочищенное зерно (цельное зерно), такое как джовар, баджра, раги, по-прежнему содержит питательные вещества, витамины и минералы.

Все эти продукты содержат крахмал:

• Зерновые, такие как пшеница, майда, рис, овес и ячмень.
• Некоторые другие крахмалистые продукты, такие как макаронные изделия, лапша, хлеб, булочки, крекеры, печенье, выпечка и другая выпечка
• Крахмалистые овощи Обычный и сладкий картофель, кукуруза, свежий горох
• Бобовые Сушеные бобы и горох

Как рассчитать углеводы?

Существует два метода расчета общего количества углеводов в пище. Вы можете использовать калькулятор углеводов для подсчета калорий.

Гликемический индекс — еще один инструмент для подсчета калорий в пище. Он классифицирует продукты, содержащие углеводы, в соответствии с их способностью повышать уровень сахара в крови в организме. Цельные зерна, бобовые, бобовые, овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, орехи и семена относятся к категории с низким гликемическим индексом, поскольку они медленно повышают уровень сахара в крови.

Рис, пшеничная мука, другие очищенные зерна, картофель и кукуруза относительно имеют высокий гликемический индекс. Они также не рекомендуются в диете для похудения или могут быть разрешены в умеренных количествах. Вы можете принимать эти продукты с высоким гликемическим индексом в сочетании с продуктами с низким гликемическим индексом и клетчаткой.

Сколько граммов составляет один углевод?

Одна порция углеводов равна 15 граммам. Пища, содержащая 15 граммов углеводов, называется «одной порцией углеводов».

Например, один ломтик хлеба, небольшой кусочек фрукта или печенье среднего размера содержат около 15 граммов углеводов. Каждый из них равен одной порции углеводов.

Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Количество углеводов, потребляемых человеком, варьируется и зависит от разных факторов. Помимо качества, важно и количество углеводов. Согласно рекомендациям, углеводы составляют от 45 до 60 процентов от общей суточной калорийности. Люди, которые хотят похудеть, могут стремиться к нижней части этого диапазона. Всем нужны углеводы, чтобы удовлетворить потребность организма в энергии и других питательных веществах. Углеводы обеспечивают около 4 калорий на грамм. Поэтому, если вы хотите похудеть, потребляйте углеводы с наименьшим количеством калорий. Вы можете рассчитать потребление калорий из углеводов, умножив его на 4.9.0005

Например, если вы хотите съедать в общей сложности 1800 калорий в день и получать 45 процентов своих калорий из углеводов, вам нужно ежедневно потреблять около 200 граммов углеводов.

Что такое ПОЛЕЗНЫЕ И ПЛОХИЕ УГЛЕВОДЫ?

Не все углеводы одинаковы. Некоторые источники углеводов богаты питательными веществами и клетчаткой, например цельнозерновые продукты, фрукты, овощи. Клетчатка необходима для пищеварения и регулярной дефекации. Но белый хлеб, белый рис и другие обработанные углеводы содержат меньше питательных веществ. У углеводов мало характеристик

Полезные углеводы (цельные зерна)

• Содержат умеренное количество калорий и больше питательных веществ.
• Хорошие углеводы имеют низкий гликемический индекс, поэтому они надолго насыщают.
• Богат клетчаткой, что способствует хорошей работе пищеварительной системы
• Не содержит добавленного или рафинированного сахара
• С низким содержанием натрия
• Содержит меньше или не содержит трансжиров и насыщенных жиров

Плохие углеводы, как следует из названия противоположность хорошим углеводам

• Очень высокий гликемический индекс и высокая калорийность.
• с очень низким содержанием питательных веществ
• с высоким содержанием рафинированного зерна
• с высоким содержанием добавленных сахаров.
• с низким содержанием клетчатки
• с высоким содержанием натрия и может содержать высокий уровень насыщенных жиров
• может быть с высоким содержанием холестерина и трансжиров

Что такое НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ ДИЕТЫ?

Низкоуглеводная диета означает, что вы потребляете меньше углеводов и больше белков, жиров, овощей и фруктов. Углеводы, в основном содержащиеся в сахаре и крахмалистых продуктах, таких как хлеб, макароны, рис, бобы и картофель. Вместо этого вы едите цельные продукты, включая натуральные белки, жиры и овощи. В низкоуглеводной диете вам просто нужно свести к минимуму потребление сахара и крахмала, все жиры в порядке, чтобы удовлетворить ваш голод и потребности.

Многие исследования доказали, что отказ от рафинированной муки, сахара и крахмала может помочь вам стабилизировать уровень сахара в крови. При снижении потребления сахара уровень инсулина в организме падает, что помогает увеличить сжигание жира, чтобы вы чувствовали себя более сытым. Тем самым он тоже способствует похудению. Многие исследования показывают, что углеводы с низким гликемическим индексом помогают похудеть и дольше сохранять чувство сытости.

Есть несколько примеров продуктов с низким гликемическим индексом

• Многозерновая мука, просо (жовар, байра, раги), лебеда, овес, ячмень, амарант.
• Даалы, бобовые и фасоль
• Овощи и зеленые листовые овощи
• Сезонные фрукты
• Нежирные молочные продукты
• Орехи и семечки

Вывод:

 углеводы мудры, поскольку не все углеводы одинаковы, важно то, как их выбирает один. Вы должны выбирать углеводы с умом. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как джовар, баджра, раги, многие другие виды коричневого риса из проса, бобовые, даалы, фрукты, овощи, орехи, молотые орехи, сухофрукты и семена. Избегайте обработанных пищевых продуктов, рафинированной муки, фруктовых соков, добавленных сахаров, таких как подслащенные напитки, хлебобулочные изделия и десерты.

Код для вставки

---

Чтобы встроить это на свой сайт, просто скопируйте и вставьте приведенный ниже код

.

Калькулятор макросов — The Gym Kitchen

Калькулятор макросов

Макро — сокращение от макроэлемента. Макронутриенты — это три категории питательных веществ, которые вы потребляете больше всего и которые обеспечивают вас большей частью энергии: белки, углеводы и жиры. Если вы считаете свои макросы, то вы считаете граммы белков, углеводов или жиров, которые вы потребляете. При правильном управлении это может помочь с увеличением, поддержанием или потерей веса. Gym Kitchen избавляет от догадок. Все, что вам нужно сделать, это ввести свои данные, выбрать цели и получить макросы. Мы добавили несколько вариантов в шаге 3 для тех из вас, кто любит манипулировать белками и жирами.

Возраст:

Пол:

МужскойЖенский

Система:

Британская метрическая система

Рост:

Вес:

Формула:

A Формула спортсменов (лучше всего подходит для стройных людей)
Формула мышечной массы (лучше всего при избыточном весе)

Как бы вы описали свою обычную повседневную деятельность?

Сидячий образ жизни: Большую часть дня проводит сидя (например, работа в банке, работа за столом)

Легкая деятельность: Проводите большую часть дня на ногах (например, учитель, продавец)

Активный: Проводите большую часть дня, занимаясь физической активностью (например, официантка, почтальон)

Очень активный: Проводите большую часть дня, выполняя тяжелую физическую активность (например, посыльный на велосипеде, плотник)

Сколько будние дни в неделю вы тренируетесь?

Сколько минут в день вы занимаетесь спортом (кардио и поднятие тяжестей вместе)?

Насколько интенсивны ваши упражнения?

Свет: Я могу поддерживать разговор во время тренировки и не прерывать сладкое.

Умеренный: Я тяжело дышу и бросаю себе вызов.

Трудно: Я всегда потею и у меня учащенное сердцебиение. Я не могу поддержать разговор.

Интенсивный: Не разговаривай со мной, не смотри на меня. Я здесь с определенной целью, и я могу умереть сегодня.

Потеря жира

1797

Калорий/День

Поддержание

2246

Калорий/День

Набор

2471

Калорий/день

Пользовательский

Калорий/день

Предлагаемый 15%
Агрессивный 20%
Безрассудный 25 %

То же, что и TDEE

Осторожно 5%
Учебник 10%
Агрессивный 15%

Введите свой собственный

Выберите план

Сбалансированный (рекомендуется) Учебник Бодибилдинг (устарело) Зональная диета Низкожировая НизкоуглеводнаяКетогенная (Аткинс) Введите свой собственный рацион

Белок
(4 калории на грамм)

1,00 г на фунт массы тела
1,15 г на фунт массы тела
1,25 г на фунт массы тела
Пользовательские граммы на фунт массы тела

Жир
(9 калорий на грамм)

0,35 грамма на фунт массы тела
0,40 грамма на фунт массы тела
0,45 грамма на фунт массы тела
Пользовательские граммы на фунт массы тела

Углеводы
(4 калории на грамм)

Углеводы рассчитываются на основе калорий, оставшихся у вас после вычитания калорий из белков и жиров из вашего TDEE.

Пауэрлифтинг

История пауэрлифтинга в древние времена

История спорта говорит о глубоких корнях силовых упражнений, из которых отпочковались современные остроспециализированные виды спорта: тяжелая атлетика, силовое троеборье (пауэрлифтинг), культуризм, вспомогательные силовые упражнения для других видов спорта, занятия для поддержания кондиции и реабилитации и т.д. Древние рисунки, мозаики, барельефы, письменные источники свидетельствуют, что уже в древние времена в Египте, Ираке, Китае и Греции мужчины демонстрировали свою силу, имено этот момент можно считать точкой отсчета истории пауэрлифтинга. В последние годы китайской династии Чу (1122-249 г.г. до нашей эры) призываемые в армию проходили испытания, в которые входила проверка способности поднимать большие отягощения.

Известно пристрастие к физическим упражнениям в Древней Греции. Сохранилось множество свидетельств о невероятных силовых достижениях. Например, великий греческий атлет Теаген (3 столетие до нашей эры) в возрасте девяти лет перенёс на значительное расстояние бронзовую статую. Большими физическими способностями отличался народ провинции Кротон, где появился самый известный в Греции силач Милон. Милон поднимал на плечи четырёхгодовалого быка и проходил с ним по всей окружности стадиона в Олимпии. В молодости Милон тренировался таким образом: ежедневно поднимал телёнка на плечи и проделывал с ним весь этот путь. Рос бычок, росла и сила Милона, поэтому его не без основания считают прародителем основных принципов развития силы — постепенности наращивания нагрузок, систематичности и нацеленности на перспективу.

В Олимпии был найден каменный блок весом около 143 кг, на котором высечен текст о том, что некий Бибон поднимал его одной рукой. Датированная IV столетием до нашей эры надпись на огромном камне в Санторине гласит, что Эумаст, сын Критобула, отрывал его от земли.В древнем Риме, где влияние греческой культуры было очень сильно, найдены интересные свидетельства, уже письменные. Сенека в начале нашего летосчисления в своем повествовании “Ад Луилиум Эпистулае Моралес” рекомендует тренироваться с отягощениями.

История пауэрлифтинга в средние века

В книге англичанина Томаса Элиота (1531 г.) имеется рекомендация молодежи работать с отягощениями из олова, а также метать тяжелые камни или жерди. Первым выдающимся силовым достижением в Англии был .результат Томаса Топхэма (1741 г.), который приподнял три больших бочки с водой весом почти 816 кг с помощью ремней, переброшенных через плечи. История нового времени знает множество достойных восхищения достижений силачей. Болыне всего их появилось в XIX столетии. Многие тогдашние силачи были тяжелыми, неповоротливыми, отличались именно грубой силой. Часто в рекламных целях они преувеличивали свои достижения, во время выступлений пытались обманывать публику, и таким образом породили недоверие у многих людей к силовым упражнениям, которое проявляется порой до сего времени.

Самым знаменитым силачом, изменившим историю пауэрлифтинга XIX века был канадец Луис Сир (вес 136 кг),который в 23 года — в 1886 году одержал победу над американцем Ричардом Пеннелом (40 лет, 81 кг). тяга однимлальцем — 2-47 кг; приподнимание веса — 1950 кг (считается самым высоким результатом в современной истории силовых упражнений). Соревновались атлеты и в силовой выносливости. Вот некоторые достойные уважения зафиксированные достижения: Уильям Коутуре при собственном весе 67,5 кг выжал одной рукой штангу весом 50 кг (1892 год): Хенри Сартериэл сделал 118жимов попеременно одной рукой со штангой весом 33 кг (1897 год): Джилмэн Лоу в 1903 году с помощью специального устройства поднял на спине 453,6 кг 1006 раз за 34 минуты и 35 секунд. Это достижение было превзойдено 1907 году Лу Тревисом, который тот же вес поднял 1000 раз за 9 минут.

На рубеже XX столетия грубые и бесформенные силачи стали выходить из моды. На смену бессистемным силовым упражнениям стали появляться новые виды спорта: тяжелая атлетика, бодибилдинг (культуризм), кондиционные виды силового тренинга. У истоков развития нового направления силовых упражнений стоял человек, которого сегодня считают основателем культуризма — это Юджин Сэндоу Он еще принадлежал к числу силачей прежнего типа, однако уже подчеркивал значение красивого сложения. Одним из любимых номеров Сэндоу было выступление с большой шаровой штангой (штанги с наборными дисками и разборные гантели появились спустя два десятилетия). Состояла она из грифа длиной 120 см и двух шаров диаметром 90 см. Ее Сэндоу аккуратно выжимал над головой одной рукой, затем ронял, тут же ловил и ставил на помост. После этого, к восторгу публики, шары раскрывались, и оттуда выходили два человека небольшого роста. Общий вес штанги и этих двух людей составлял 145 кг. Сэндоу внес огромный вклад в совершенствование методики силового тренинга, он одним из первых обосновал необходимость постепенного увеличения нагрузки увеличением веса снарядов или наращиванием числа повторений. Его идеи указали дорогу специалистам, которые начали совершенствовать методику упражнений с отягощениями и снаряды для их выполнения.

Инновации в пауэрлифтинге

Поскольку все упражнения выполнялись лишь в одном подходе, на одной тренировке атлет мог выполнять множество самых разных упражнений. В 1907 году Теодор Зиберт ввел два подхода к каждому упражнению, и это дало огромный толчок развитию силовых возможностей. Его методика предлагала три тренировки в неделю. В первую неделю выполняли упражнения для развития верхней части тела в пяти повторениях, нижней части — в десяти повторениях. Каждую последующую неделю число повторений увеличивалось на одно и так до достижения в каждом упражнении 10-20 повторений. После этого меняли штангу на более тяжелую, а число повторений снижали до исходного. Этот цикл повторялся снова и снова.

В истории силовых упражнений остались и другие славные имена: Боб Хоффман, он обогатил систему силовой тренировки методикой волнообразной интенсивности; Пири Рейдер, первым пропагандировавший систему множественных подходов в одном и том же упражнении; Джозеф Вейдер, который всю жизнь посвятил разработке методики культуристического тренинга и превращению его в самостоятельный вид спорта. Джо Вейдер одним из первых практиков пришел к выводу, что достижение большой силы практически невозможно без больших объемов мускулатуры, а этого можно добиться лишь с помощью значительных отягощении. Различные трактовки силы и силовых видов спорта появлялись на протяжении всего их развития, однако рождение современого силового троеборья (пауэрлифтинга) является результатом сведения воедино упражнений, которые на ранних этапах его формирования называли странными.

Так, ранее пауэрлифтинг, кроме традиционных ныне приседа, жима лежа, становой тяги, включал сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс), сидя, жим из-за головы и т.п. Оригинальные упражнения пропагандировались первоначально в публикациях Сэндоу и других энтузиастов силовой подготовки, но в конце 40-х и начале 50-х годов обратили на себя внимание и почти одновременно обрели популярность в США, Канаде, затем в Англии, в Австралии, Швеции, Норвегии и ряде других стран. Первым в истории “чистым” пауэрлифтером считется Пол Эндерсон. Это был человек, который в этих “странных” упражнениях опередил время: он приседал с весом 360-410 кг, жим лежа выполнял с весом более 272,5 кг, тягу более 317,5 кг. Однако эти результаты он показывал в то время, когда пауэрлифтинг еще не был признан как вид спорта. Чтобы иметь возможность соревноваться. Эндерсон вынужден был прикладывать свою энергию в упорство на ниве тяжелой атлетики, в которой он добился лавров олимпийского чемпиона.

Современный пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг стал формироваться в современном его виде в конце 50-х и начале 60-х годов под весьма скромным руководством известных авторитетов в области тяжелой атлетики США. К середине 60-х годов были определены правила проведения соревнований, и стали проводиться регулярно чемпионаты национального уровня. Именно этот период истории пауэрлифтинга наиболее выразительный.

Пауэрлифтинг был близок к официальному признанию перед олимпиадой 1968 года в Мехико. Однако МОК лишь недавно в порядке экперимента признал пауэрлифтинг спортом. Это решение было затем отозвано по настоянию руководителей Международной Федерации тяжелой атлетики (ИВФ). Конечно, признание МОК не означает, что пауэрлифтинг тотчас же появится в программе Олимпиад, однако это важный шаг перед получением официального статуса олимпийского вида спорта.
Наибольшего развития пауэрлифтинг достиг на своей родине — в США. Соединенные Штаты могут похвастаться тремя (!) федерациями пауэрлифтинга: Федерация Пауэрлифтинга США, Американская Ассоциация бездопингового пауэрлифтинга и Американская Федерция Пауэрлифтинга, не осуществляющая допинг — контроля на своих соревнованиях.

В Международной Федерации пауэрлифтинга (ИПФ) представлена лишь одна — Федерация Пауэрлифтинга США (ЮСПФ), которая посылает своих атлетов на чемпионаты мира. Пауэрлифтинг в США может служить примером истинно демократического спорта: соревнования организуются на местном, региональном в пределах отдельных штатов, междуштатовом, национальном и межрегиональном уровне. Соревнования устраиваются среди юниоров, мужчин, лиц старше 40 и старше 50 лет и т.д. На соревнованиях любого уровня обычно выделяют так называемые “открытые” категории, участие в которых может принять любой человек из публики. На национальном уровне проводятся чемпионаты США среди учащихся средних школ.

В США Терри Тодд делал приседания свыше 340кг, жим лежа 225кг и тягу становую официально 331кг. Рони Рей был выдающимся титулованным силовиком, установившим много национальных рекордов, он выжимал 225кг при собственном весе всего 90кг. Дэйв Мойер приседал 205кг при его 56кг веса. В Канаде блистали Даг Хепбёрн и Бенуа Коте, два супертяжа. Хепберн выжимал 263кг и приседал 317.5кг, а Коте мог вытянуть 340кг. Позже были выступления таких уже известных атлетов как Пол Андерсон и Боб Пиплз. Они были фактически единственными, кто был там, когда все начиналось, и именно они помогли установить стандарты для других. В Австралии, Брюс Уайт тянул свыше 270кг при собственном вес всего 67кг, Рон Модра и Рэй Ригби также были видными пауэрлифтерами в конце 1960-х.

В Америке интерес к тяжелой атлетике постепенно шал на спад, а к бодибилдингу и пауэрлифтингу наоборот возрос. И в 1964 году прошел первый неофициальный чемпионат США (Йорк, штат Пенсильвания). Amateur Athletic Union (AAU) взяли всё под свой контроль и, как следствие, был проведен первый национальный чемпионат в 1965 году, на котором жим лежа, приседания со штангой, и становая тяга уже были соревновательными движениями.

В американском пауэрлифтинге использовались те же весовые категории, что и в тяжелой атлетике: 56кг, 60кг, 67кг, 75кг, 82.5кг, 90кг и супертяжелая весовая категория. В 1967 году была добавлена категория до 110кг.

В 1968 году, после Олимпийских игр, IWF добавили категории 52кг и 110кг. Класс 52кг был также добавлен и в пауэрлифтинге.

Рождение IPF

Уже основанная Международная федерация пауэрлифтинга проводит свой первый официальный чемпионат мира в 1973 году в Харрисбурге, в том же самом месте, где проходил и прошлый чемпионат мира год назад.

Несмотря на сделанные серьезные шаги что-то всё равно было не так, потому что из 43 участников 27 были американцами, а полутяжелый класс вообще состоял только из одних 6 американцев. Было очевидно, что необходимо разработать новые технические правила, которые бы устраивали абсолютно всех.

В июне 1974 г. Американская команда, хотя и в неполном составе, приехала в Ковентри, Англия, на международный турнир. Это были очень памятные моменты для британских поклонников пауэрлифтинга! Тинейджер Рики Крэйн (66кг), установил мировой рекорд в приседании — 232.5кг! Супертяжеловес Джо Уайт попытался присесть мировой рекорд 417.5kg (естественно без всяких комбезов и со 100%-ным доседом, прим. перев.), но не смог встать. Бад Равенскрофт выжал 222.5кг, показав отменное качество подготовки американских атлетов. Матч окончился вничью. Дело идет! Очередной успешный турнир, содействующий развитию международного пауэрлифтинга.

В ноябре 1974 года, чемпионат мира прошел в Йорке, Пенсильвания и из 75 участников 47 представляли США. В категории 90кг 7 атлетов были американцами. Подобный путь явно не способствовал привлечению других стран в новый вид спорта. В то время как Великобритания и остальные страны имели категорию до 52кг, у США её не было. Зато в 1973 году США ввела категорию до 100 кг. Ясно, что была необходима стандартизация.

В следующем 1975 году символом новых возможностей пауэрлифтинга стал город Бирмингем, Англия, где прошел очередной чемпионат мира. Вик Мерсер убедил помочь в его проведении всех известных людей города, местные клубы и пауэрлифтеров со всей страны. В результате чемпионат был показан по телевидению и прошел на таком высоком уровне, что именно он установил формат, на который ориентировались будущие организаторы турниров IPF, а сам Бирмингем стали называть «Меккой пауэрлифтинга».

Всего участвовало 16 стран, но чемпионами стали опять США, выиграв 8 категорий из 10! Но, безусловно, с ростом числа стран-участниц можно было ожидать перемен в этом.

В 1976 чемпионат мира IPF вернулся в США, опять в Йорк и большинство стран, участвовавших в Бирмингеме в 1975 году, прибыло в Йорк, надеясь на повторение того безупречно проведенного мероприятия в Англии. Они также надеялись, что с появлением технических правил IPF и подготовленных и квалифицированных судей все будут, наконец, соревноваться в равных условиях. И они не были разочарованы, зрители стали свидетелем превосходных выступлений. Все иностранные спортсмены прибыли с намерением сделать их присутствие более ощутимым для сильнейшей американской команды. И они достигли своей цели. Имея установленные правила, организацию самого высокого качества, и подготовленных судей, места на этот раз распределились более равномерно, чем было раньше.

Победа Великобритании, а также высокие результаты Финляндии, Швеции и Японии продемонстрировали США, что остальной мир наступает им на пятки уже в настоящее время.

На собравшемся конгрессе Vic Mercer из Великобритании был избран президентом IPF и все национальные делегаты были убеждены, что сейчас пауэрлифтинг движется в правильном направлении.

Примерно в это время в середине 70-х годов Европа добилась больших успехов в развитии спорта и международные соревнования вскоре стали регулярными событиями. Скандинавия особенно сильно вырывалась вперед, а Австралия, Новая Зеландия и Япония практически дышали ей в спину. Естественно, эта новость дошла до США и американцы заявили, что готовятся к следующему чемпионату мира очень серьезно и пообещали тяжелейшую борьбу.

В 1977 году чести проводить очередной чемпионат мира был удостоен австралийский город Перт. Это была очень хорошая новость, потому что можно было ожидать привлечения много новых стран из Азии и Океании. Поэтому, когда Австралия провела чемпионат, пауэрлифтинг начал быстро распространяться, а телевизионная трансляция чемпионата пробудила к нему интерес во всем мире. Хотя США по-прежнему являлись важным игроком, уже нельзя было не считаться с другими странами в их борьбе за спортивное признание. Американцы выиграли 6 категорий. Великобритания, Финляндия и Япония остальные четыре.

Чемпионат мира 1978 года был проведен в городе Турку в Финляндии. Финны продемонстрировали фантастическую организацию! По всему городу были расклеены плакаты турнира, чемпионат транслировался по ТВ, пришло очень много зрителей. Такое безупречное проведение установило планку будущим организаторам в Скандинавии, которые старались следовать именно ей. Это мероприятие стало самым лучшим и по качеству спортивных результатов и по уровню и размаху проведения, что явилось триумфом финской федерации, которая приложила к этому огромные усилия.

На чемпионате мира 1979 в Дейтоне, Огайо, США, уже было 102 участника, а сам турнир растянулся на 3 дня. Это явно свидетельствовало о росте IPF с самого момента её создания. И хотя США выиграли половину из всех категорий, не было уже никаких сомнений, что остальной мир их стремительно догоняет.

Таков был конец 70-х годов, спустя десятилетие, в котором пауэрлифтинг, после создания IPF, управляющей им, получил признание во всем мире. Но по мере того, как рос статус и престиж мировых чемпионатов, были и другие события в пауэрлифтинге, о которых нельзя не упомянуть.

Женский пауэрлифтинг

Первый женский мир состоялся в 1980 году в Лоуэлле, штат Массачусетс, США. Дальнейшие чемпионаты:

1981 Гавайи (США)

1982 Бирмингем (GBR)

1983 Аделаида (AUS)

1984 Санта-Моника (США)

1985 Вена (AUT)

1986 Хостра (SWE)

1987 Мельбурн (AUS)

1988 Брюссель (BEL)

1988 Сидней (CAN).

Команда США выиграла все чемпионаты, за исключением Аделаиды, уступив Австралии.

Уже очень много людей занималось пауэрлифтингом, включая юниоров и ветеранов. Поэтому решением IPF были добавлены отдельные классы и стали ежегодно проводиться для них отдельные чемпионаты мира. Уже в сентябре 1982 состоялся первый чемпионат мира среди ветеранов (Гринсборо, Северная Каролина, США), а в декабре 1983 – первый чемпионат мира среди юниоров – тоже в США, в Майами.

Эти чемпионаты были важными вехами в истории IPF, так что к середине 1980-х пауэрлифтинг был в полном рассвете сил. По мере своего развития IPF стала членом-основателем Ассоциации Всемирных Игр, организации, занимающейся неолимпийскими видами спорта. И в 1981 году на Всемирных Играх в американском городе Санта-Кларе уже был пауэрлифтинг как дисциплина.

Мужские чемпионаты

Мужские мировые чемпионаты продолжали успешно проводиться и далее. В 1985 году чемпионат мира прошел в Эспоо (Финляндия), в1986 — в Гааге, Нидерланды. Потом был Фредрикстад (Норвегия, 1987 год), и затем опять в Перте, Австралия, в 1988 году.

Чемпионат мира 1989 года стал первым опытом, когда были объединены мужские и женские чемпионаты и он был проведен в Сиднее, что в канадской провинция Новая Шотландия, на местом хоккейном стадионе. Успешный эксперимент продолжался всю неделю. Это было очень важным событием для истории IPF. Теперь было всё для того, чтобы IPF успешно развивала пауэрлифтинг, а сам вид спорта становился всё более и более популярным.

В начале 1990-х годов, и IPF и пауэрлифтинг были хорошо развиты и организованы, в результате чего на чемпионаты мира приезжало множество национальных команд, показывавших отличный уровень подготовки.

На чемпионате мира 1990 года в голландской Гааге основная борьба за золото развернулась между финнами и американцами, в итоге трофей всё-таки улетел в Америку.

Опять же в Европе в следующем году, на чемпионате мира в Эребро (Швеция) Хидеаки Инаба из Японии выиграл свой 17-й чемпионат за последние 18 лет. Его единственное поражение было в Далласе, 1984 г., когда страдая от тяжелейшей травмы плеча, он проиграл Чаку Данбару из США.

В это время Америка по-прежнему доминировала в пауэрлифтинге, производя одного золотого медалиста за другим каждый год. Керк Карвоски, «The Big Squatter», был совершенно не досягаем до соперников в первой половине декады, установив в 125кг классе мировой рекорд в приседании – 455кг в 1995 году. Дэн Остин, Дэйв Рикс и Эд Коэн помогали оставаться США на самом верху.

В следующем 1992 году чемпионат мира опять вернулся в Великобританию, во вновь открытую «National Indoor Arena» в Бирмингеме. Именно на этом чемпионате так называемая «жимовая майка» была одобрена конгрессом.

Кстати в этом же году растущая популярность жима лежа заставила IPF провести отдельный чемпионат мира по жиму, он прошел в тайваньском Тайбее. С тех пор это событие стало ежегодным, а в 2001 году регулярно начали проводить чемпионаты мира по жиму лежа и среди ветеранов. В 2009 к ним добавился юниорский жимовой чемпионат.

Со времени создания пауэрлифтинга и его популяризации во всем мире страны Восточной Европы проявляли к нему активный интерес и с 1996 года русские пауэрлифтеры постоянно были на месте победителей. Константин Павлов из России регулярно выигрывал чемпионат за чемпионатом, так же, как и поляк Анджей Станашек. Алексей Сивоконь из Казахстана уже был шестикратным чемпионом к 2000 году.

Возвращаясь к 1993 году, мужские и женские чемпионаты мира прошли в Jonkoping, Швеция, а 1994 году в Йоханнесбурге, что в Южной Африке. В 1995 году их принял финский город Пори, потом в 1996 году австрийский Зальцбург. В следующем году чемпионат мира состоялся в Праге, а затем в 1998 году переехал в Черкассы на Украину. В 1999 мир прошел в Тренто, Италия.

Женский чемпионат мира продолжал оставаться популярным и состоялся в Нью-Дели (Индия, 1991) и в Генте, Бельгия (1992). Проводились они отдельно от мужских, за исключением шведского Jonkoping в 1993 году. Далее были Токио, Буэнос-Айрес, Канада, Чикаго, Финляндия.

В эти годы русские выигрывали все весовые категории, исключением была лишь Райа Коскинен из Финляндии, которая ожесточенно боролась за медали в категории до 44 кг ежегодно. Китаянка Чэнь Чао из китайского Тайбэя выиграла много титулов в 90+ классе с 1992 года.

Новые Всемирные Игры

В это время сменился президент IPF. В 1995 году в финском городе Пори президентом был избран новозеландец Грэм Фонг и оставался им последующие 4 года. Следующая смена произошла в 2000 году, когда им стал Норберт Валаух из Австрии, который долго и упорно работал на этом посту до 2007 года. Тогда ему на смену пришел нынешний президент IPF Детлев Albrings из Германии, бывший генеральный секретарь федерации.

Понимая, что число участников мужских и женских мировых чемпионатов год от года будет только расти, IPF в добавлении к уже существующему юниорскому миру утверждает проведение юношеского чемпионата в 2001 году. Опять же с ростом популярности возрастной состав ветеранских турниров становился все более старше, вследствие этого утвердили возрастные категории MI (40-49 лет), MII (50-59лет), и MIII (старше 60 лет) для мужчин, и MI (40-49 лет), MII (старше 50 лет) для женщин.

В XXI веке и в 2000 году чемпионат мира прошел в Аките (Япония) в том самом выставочном центре, который на следующий год принял у себя Всемирные игры 2001.

На этих играх пауэрлифтинг имел огромный успех, и через четыре года, в 2005 году успех повторился на следующих играх в немецком городе Дуйсбурге.

На Всемирных Играх 2009 в Тайвани пауэрлифтинг был представлен еще большим числом спортсменов, чем раньше, это было очень хорошей рекламой для нашего вида спорта.

Возвращаясь к концу 90-х, следует отметить лидерство России, Украины и Польши. Именно они завоевали наибольшее количество золотых медалей и командных трофеев.

Победы стран Восточной Европы продолжились и после. В 2001 году в Соткамо (Финляндия), в 2002 в Тренчине (Словакия) и, наконец, в 2003 года в датском городе Вайле. Одним из постоянных победителей был Ярослав Олех из Польши, который будучи трижды серебряным призером, потом выигрывал подряд с 2002 по 2007 год.

Южная Африка приняла у себя чемпионат мира 2004 года (Кейптаун), в 2005 он прошел в солнечном Майами (штат Флорида, США). Теперь уже чемпионаты мира действительно проходили по всей планете, популярность пауэрлифтинга неуклонно росла.

В 2006 году чемпионат мира опять вернулся в Европу и на этот раз пошел в норвежском Ставангере. В этом году мужской и женский чемпионаты были опять совмещены, и данную модель решили оставить и в будущем, организация была высочайшего уровня. Россия и Украина не принимали участия из-за допинговой дисквалификации их сборных.

В 2007 году чемпионат мира остался по-прежнему в Европе, переместившись в горы Австрии в Солдон, где Эммануил Шайбер и его команда продемонстрировали отличную организацию и условия для спортсменов.

В следующем 2008 года мир состоялся в Канаде, городе Сент Джонс, а недавно, в 2009 году он прошел в Индии, Нью-Дели, где российская сборная, которую сильно подкосили дисквалификации, триумфально выступила.

Эта краткая история IPF подводит нас к 2009 года, когда пауэрлифтинг уже получил мировое признание и популярность спустя 38 лет после основания IPF. Об этом в 70-е годы можно было только мечтать.

Экипировка в пауэрлифтинге

На данный момент в пауэрлифтинге применяется следующая экипировка: бинты на колени и на запястья, майка для жима лежа, майки для приседаний и становой тяги, комбинезон для приседания, комбинезон для становой тяги и некоторые другие. Экипировка в пауэрлифтинге появилась с целью защиты от травм, при этом за счет жесткости ткани дала прибавку в 5-15 кг в каждом движении. Однако за последние годы производители экипировки для пауэрлифтинга так усовершенствовали свою продукцию, что средняя прибавка в каждом упражнении достигла 50 кг, а максимальная доходит до 150, в отдельных случаях — еще больше! Этот факт, а также тотальное использование допинга на любительском уровне при отсутствии эффективного контроля вызвали стремительный рост нормативов пауэрлифтинга за последние 10 лет.

Пауэрлифтинг и олимпийское движение

Большое количество федераций и правил делает практически невозможным включение пауэрлифтинга в Олимпийские игры. Однако пауэрлифтинг — часть Мировых Игр, проходящих под покровительством Международного олимпийского комитета. Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), проводя международные соревнования, стремится их стандартизировать и включить пауэрлифтинг в Олимпийские игры.

Федерации

На сегодняшний день только в США насчитывается 23 организации, которые развивают пауэрлифтинг. Спортивные федерации США распространены следующим образом[1]:

В Европе ситуация несколько иная:

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет. Но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, IPF). IPF считается единственной международной организацией в пауэрлифтинге, которая является членом Ассоциации Всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. Все остальные организации, которые называются «международными», не признаны ведущими мировыми спортивными организациями, поэтому их статус остается неопределенным с точки зрения мировой спортивной практики.

В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК. В соответствии с антидопинговой политикой, которую проводит МОК, IPF подписала кодекс WADA. Эти шаги, по мнению специалистов, являются действующими мероприятиями на пути признания пауэрлифтинга олимпийским видом спорта. По состоянию на 1 октября 2007 года членами IPF стали 108 стран мира.

Вслед за IPF по количеству стран-участниц расположились четыре организации: GPC (30), WPC (30), WABDL (28), WDFPF (23).

Международные федерации

International Powerlifting Association (IPA)

Revolution Powerlifting Syndicate (RPC)

Xtreme Powerlifting Syndicate (XPC)

International Powerlifting Federation (IPF)

Global Powerlifting Committee (GPC)

World Powerlifting Federation (WPF)

World Drug-Free Powerlifting Federation (WDFPF)

World Powerlifting Alliance (WPA)

World Powerlifting Congress (WPC)

World Association of Bench Pressers and Deadlifters (WABDL)

European Drug-Free Power Athletics Union

Алексей Сивоконь

Подобно тому, как имя Пеле символизирует величие футбола, в железном спорте тоже есть одно имя, которое представляет величие пауэрлифтинга: Сивоконь. Алексей Сивоконь, чемпион мира по пауэрлифтингу, родился в 1973году в Казахстане. Там он начал заниматься тяжелой атлетикой, еще при старой советской системе. Но полученная в 16-летнем возрасте травма колена приостановила его тренинг. К счастью, он открыл для себя пауэрлифтинг — и с тех пор началась история этого атлета, рост которого 163 см, вес — 66 кг.

1997 год был для него достаточно напряженным. В августе он поехал в Лахти, Финляндия, на Всемирные Игры, где в общем, зачете поднял 795 кг и установил мировой рекорд в жиме лежа — 202,5 кг. Затем, в ноябре, он побывал в Праге, Чехия, на мировом чемпионате 1997г, но заболел гриппом и поэтому был очень слаб. Несмотря на это препятствие, он все же в сумме показал результат 772,5 кг. На основе вычисления по особой формуле он был провозглашен лучшим пауэрлифтером в мире, Чемпионом Чемпионов. Однако, это еще не все.

Месяц спустя он принял участие в Чемпионате по жиму лежа, проводимом Международной Федерацией Пауэрлифтинга (IPF) в Ледьюсе, Канада. Там он установил новый мировой рекорд в жиме лежа. В ноябре 1998 года в возрасте 25 лет Алексей участвовал в Мужском Чемпионате мира IPF, проходившем в г.Черкасы, Украина. В сумме он установил мировой рекорд, равный 800 кг. Кроме того, он установил мировой рекорд в становой тяге — 316,5 кг — и был снова провозглашен Чемпионом Чемпионов.

Организм скажет спасибо. Чему базарносызганца «Медведь» научил

Беседу с базарносызганцем Александром Ежовым о здоровом образе жизни, увлечении пауэрлифтингом провел корреспондент «НВ».

Наш земляк – руководитель спортивного клуба «Медведь», который действует в здании клуба городского поселения (Базарный Сызган Ульяновской области).

– Что такое пауэрлифтинг?

– Пауэрлифтинг – это спорт, в котором нужно преодолеть наиболее тяжелый вес, причем для каждого спортсмена он разный. Пауэрлифтинг является весьма популярным видом спорта для сильных людей. Он состоит из трех направлений базовых силовых упражнений со штангой: жим лежа на горизонтальной скамье, становая тяга, присед со штангой на спине.

– Как давно вы увлекаетесь этим видом спорта?

– В пауэрлифтинг я пришел в 2012 году. Изначально моей целью было привести свое тело в форму. Немного похудеть, набрать мышечную массу. А что, как не тяжелая атлетика, подходит для этого? Я много времени потратил на изучение теории об этом виде спорта. Потом была задача отточить, наработать техническую часть. Ведь если выполнять упражнения неправильно, то вместо пользы вы получите серьезные проблемы со здоровьем. Как и любой вид спорта, пауэрлифтинг может принести как пользу, так и вред. Но я уверен, в этом виде спорта полезного больше, нежели вредного. Польза от пауэрлифтинга: вы становитесь намного сильнее и выносливее, вы имеете хорошее физическое развитие, что очень важно для здоровья. Вы развиваетесь не только физически, но и психологически. Обратите внимание, люди, занимающиеся пауэрлифтингом, не сомневаются в собственных силах, в меру самоуверенны и настойчивы. Вред от пауэрлифтинга: вы рискуете получить травмы. Также вы даете большую нагрузку позвоночнику, что может привести к межпозвоночным грыжам, смещениям дисков, значительную нагрузку на сердце. Поэтому прежде чем начать заниматься пауэрлифтингом, нужно убедиться, что ваше сердце здоровое и сможет выдержать значительные нагрузки. Именно поэтому когда на тренировки приходят молодые люди школьного возраста, то они обязательно должны представить справку с допуском к силовым тренировкам. Так, год за годом я все больше втягивался в пауэрлифтинг, в тренировки, в общение между спортсменами. Теперь это не просто занятия для приведения в норму, а часть моей жизни.

– Кто может заниматься таким «тяжелым» видом спорта?

– Наверное, тут главное не кто, а как. Именно вопросы о верном выполнении техники, питании, количестве нагрузок являются самыми важными. На тренировки приходят и юноши школьного возраста, и студенты, работающая молодежь. Даже есть семейные пары.

Когда появляется новый человек, то сразу видно, для чего он пришел, надолго ли задержится. В любом спорте, чтобы достичь хоть каких-то результатов, нужно работать, стараться и прислушиваться к тренеру и организму. Для каждого в нашем клубе я стараюсь подобрать оптимальную программу. Ведь все мы разные. Да, у нас не так много спортивного инвентаря, но мы используем по максимуму то, что есть. Мало того, стараемся что-то привнести новое, как-то модернизировать снаряды, чтобы стало лучше. Поэтому двери «Медведя» всегда открыты для желающих познакомиться с пауэрлифтингом.

– Присутствие спорта в жизни – это важно?

– Я считаю, что не особо важно, каким видом спорта вы будете заниматься. Самое главное – заниматься. Согласитесь, час, потраченный на тренировку, – это не так уж и много. Поэтому, когда мне говорят о том, что хотелось бы посещать занятия, подтянуть форму, избавиться от животика, но нет на это времени – я не верю. Это не что иное, как оправдание и проявление лени. Каждому организму полезна физкультура. Поверьте, если вы отведете в своей жизни место спорту, то организм обязательно скажет вам спасибо. Поэтому вперед, в зал за новыми победами и достижением великих высот!

Мария КОЛОДИНА

Фото из личного архива Александра Ежова

Что такое пауэрлифтинг? Силовая программа для начинающих

Опубликовано: март 2023 г.

К: Лиз Лоттс

Факт: если вы хотите нарастить силу, вы должны поднимать большие веса. В частности, вам нужно поднять самых тяжелых весов, с которыми вы можете справиться, или что-то еще, что доведет вас до усталости. Это не простая концепция. На самом деле, этот стиль тренировок настолько сложен, что стал международным видом спорта под названием пауэрлифтинг.

Но что, если у вас нет времени на ежедневные тренировки, как у профессионального спортсмена? Не бойтесь — пауэрлифтинг не требует долгих тренировок. С правильной силовой программой вы могли бы быть в тренажерном зале и выходить из него за 30 минут.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Получите все факты о пауэрлифтинге, и тогда вы сможете принять решение.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором спортсмены поднимают свой самый тяжелый вес за одно повторение, также известное как одноповторный максимум. В отличие от марафонца, которому нужна мускулатура выносливость , пауэрлифтинг спортсмены сосредоточиться на мышечной силы . Мышечная сила относится к способности генерировать максимальную силу.

На соревнованиях штанга используется для движений в пауэрлифтинге. Есть три основных упражнения в пауэрлифтинге:

1. Приседания на спине
2. Жим лежа
3. Становая тяга

Когда спортсмены-пауэрлифтеры соревнуются, они оцениваются только по выполнению этих трех упражнений. Атлету разрешается три попытки достичь своего одноповторного максимума. Оценки в пауэрлифтинге основаны на сочетании техники и поднятого веса. Спортсмены делятся на возрастные группы и весовые категории.

Почему пауэрлифтинг полезен для вас

Давайте проясним: все формы физической активности полезны для вас. Программа пауэрлифтинга особенно полезна, потому что включает в себя силовые тренировки. В рандомизированном контролируемом исследовании с участием мужчин в возрасте 50-79 лет прогрессивная тренировка с отягощениями в сочетании с ударной тренировкой поддерживала здоровую плотность костей всего за 18 месяцев. Наилучшие результаты были замечены, когда они тренировались не менее двух раз в неделю.

На самом деле, те, кто чаще тренировался, лучше поддерживали минеральную плотность трабекулярной кости поясничного отдела позвоночника на 3,9.-5,12% по сравнению с теми, кто не занимается спортом. И это еще не все — тренировки с отягощениями также помогают бороться с возрастным снижением мышечной массы и поддерживают равновесие.

Тем не менее, пауэрлифтинг имеет уникальные преимущества для всех возрастов. Приседания, жим лежа и становая тяга дают определенные преимущества в производительности. Например, доказано, что приседания увеличивают силу нижней части тела, что приводит к увеличению скорости бега и ловкости. Даже если вы не спринтер, приседания — это повседневная деятельность. Вы выполняете приседание каждый раз, когда садитесь в машину, садитесь на диван или идете в ванную. Укрепление квадрицепсов и ягодичных мышц с помощью приседаний со штангой поддерживает общую подвижность и функциональность, поэтому вы можете вести активный образ жизни.

Если вам нужно больше причин, чтобы стать тяжелоатлетом, вот хорошая: люди, которые занимаются пауэрлифтингом, лучше поддерживают мышцы спины, чем люди, которые не занимаются силовыми тренировками. Преимущества пауэрлифтинга в основном касаются стабильности спины, связанной с ходьбой по плоской поверхности, подъемом предметов с пола и перемещением предметов выше уровня глаз. Любой, кто весь день на ногах или имеет работу, требующую подъема тяжестей, должен серьезно подумать о тренировках по пауэрлифтингу, чтобы поддерживать комфортное движение.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг

Хотя и пауэрлифтинг, и бодибилдинг являются соревновательными видами спорта, требующими поднятия тяжестей, между ними есть заметные различия. У пауэрлифтеров и бодибилдеров разные цели, разные техники тренировок и разные стандарты соревнований.

Пауэрлифтинг

• Цель: Пауэрлифтинг направлен на наращивание мышечной силы для подъема с максимальной нагрузкой. Это очень целеустремленный вид спорта.
• Техника тренировки: Вообще говоря, пауэрлифтеры используют малый диапазон повторений с большими весами и делают длительные периоды отдыха между подходами.
• Соревнования: Пауэрлифтеры оцениваются по их способности поднимать тяжести с хорошей техникой. Чем больший вес спортсмен может поднять при соблюдении критериев техники, тем больше очков он заработает.

Бодибилдинг

• Цель: Бодибилдеры хотят нарастить мышечную массу при одновременном уменьшении жировых отложений, чтобы достичь максимально возможной эстетики.
• Техника тренировки: Используя сочетание штанг, гантелей и тренажеров, бодибилдеры поднимают умеренно тяжелые веса с большим числом повторений. Они, как правило, выполняют гораздо больше упражнений, чем пауэрлифтеры. Кроме того, периоды отдыха короче; между подходами всего 1-2 минуты.
• Соревнование: Бодибилдеры оцениваются на сцене, где они работают над серией поз, чтобы продемонстрировать свои размеры и четкость мышц. Судьи оценивают участников, сравнивая их позирование и общее телосложение.

Факт или миф: пауэрлифтинг и Олимпийские игры

Хотя вы, возможно, слышали, что пауэрлифтинг сравнивают или называют олимпийской тяжелой атлетикой, не путайте их! В то время как оба вида спорта и тренировки подчеркивают общую силу, пауэрлифтинг немного менее техничен и фокусируется на трех основных упражнениях и может быть менее требовательным к телу. Это также не официальный олимпийский вид спорта. Поэтому, если вы пытаетесь включить в свои тренировки определенный тип силовых упражнений, вам может подойти пауэрлифтинг.

Как ты попал в пауэрлифтинг?

Хотите верьте, хотите нет, но пауэрлифтинг подходит для всех уровней физической подготовки. И вам не нужно соревноваться, чтобы получать удовольствие от спорта. Тем не менее, вам нужно убедиться, что ваша форма находится на высоте. Поскольку пауэрлифтинг включает в себя технические упражнения с очень тяжелыми весами, необходима правильная форма. Если вы не можете комфортно выполнять становую тягу или вы новичок в силовых тренировках, инвестируйте в тренера по пауэрлифтингу. Тренер может не только помочь с формой, но и обеспечить дополнительную мотивацию к тренировкам, необходимую для того, чтобы придерживаться нового режима.

Другие предметы первой необходимости, которые могут вам понадобиться для начала вашей программы силовых тренировок:

• Стойка для штанги
• Силовая скамья
• Штанга для пауэрлифтинга (45 фунтов)
• Диски для утяжеления штанги
• Предохранительные зажимы для фиксации весовых пластин
• Обувь на плоской подошве с хорошим сцеплением
• Тяжелоатлетический пояс
• Наколенники
• Наручные бинты
• Мел для облегчения захвата грифа

Упражнения по пауэрлифтингу для начинающих

Независимо от того, есть ли у вас наставник или нет, новички могут легко запутаться в программировании своих тренировок по пауэрлифтингу. Откровенно говоря, пауэрлифтинг — один из самых простых видов спорта, так что будьте проще. Средний атлет хорошо справляется с пятидневным сплитом. Пятидневный сплит означает, что вы тренируетесь в течение пяти дней и отдыхаете в течение двух дней. Ваш пятидневный сплит будет включать:

• 3 дня работы с почти максимальной интенсивностью = 70-90% от вашего максимального веса для приседаний со спиной, жима лежа и становой тяги с меньшим диапазоном повторений
• 2 дня работы с умеренной интенсивностью = 40-70% от вашего максимального веса с теми же упражнениями или их вариациями с более высоким диапазоном повторений

Дополнительные упражнения могут и должны быть включены в любую вашу тренировку. Как правило, эти вспомогательные упражнения представляют собой вариации приседаний со спиной, жима лежа и становой тяги. Однако они также могут включать изолирующие упражнения для более мелких мышц и групп мышц, таких как трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы. В любом случае вспомогательная работа предназначена для укрепления мышц, поддерживающих три основных упражнения. Например, гудморнинг прорабатывает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Эти мышцы должны быть сильными и стабильными, чтобы вы могли выполнить свою лучшую становую тягу.

Теперь, когда вы знаете, что входит в программу пауэрлифтинга, давайте составим примерную неделю:

День 1 (почти максимальная интенсивность):

Жим лежа – 4–6 подходов по 1–4 повторения с 80% максимального веса.
Жим лежа узким хватом – 4-6 подходов по 1-4 повторения с 80% от максимального веса
Жим на наклонной скамье – 3 подхода по 6-12 повторений с 60% от максимального веса
Тяга вниз на трицепс (скакалка) – 3 подхода по 6-12 повторений с 40% от максимального веса

День 2 (около-максимальная интенсивность):

Приседания со штангой на спине – 4-6 подходов по 1-4 повторения с 80% от максимального веса
Фронтальные приседания – 4-6 подходов по 1-4 повторения с 75% от максимального веса
Болгарский сплит-присед с гантелями – 3 подхода по 6-12 повторений (каждая нога) с 50% от максимального веса
Разгибание одной ноги – 3 подхода 6-12 повторений (каждая нога) с 40% от максимального веса

День 3:

Отдых

День 4 (Умеренная интенсивность + вспомогательная работа):

Становая тяга в стиле сумо – 4 подхода по 6-12 повторений с 60% максимальный вес
Становая тяга с гантелями в шахматном порядке – 4 подхода по 10 повторений (каждая нога)
Гудморнингс – 4 подхода по 10 повторений
Тяга блока сидя – 3 подхода по 12 повторений

День 5 (Умеренная интенсивность + вспомогательная работа):

Жим лежа с паузой – 4 подхода по 6-12 повторений с 60% от максимального веса
Разведение рук на блоке – 4 подхода 10 повторений
Разведение рук на тросе – 4 подхода по 10 повторений
Мощные отжимания – 3 подхода по 12 повторений

День 6 (почти максимальная интенсивность + работа с аксессуарами):

Становая тяга – 4-6 подходов по 1-4 повторения при 85% от максимального веса
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6-12 повторений
Сгибания мышц бедра лежа – 4 подхода по 6-12 повторений
Махи гири/махи гантелей бедрами – 3 подхода по 12 повторений

День 7:

Отдых

Совет: не знаете, какой у вас максимум на одно повторение или как выполнять некоторые из этих упражнений? Эти инструменты от NASM могут помочь вам рассчитать ваш одноповторный максимум и показать вам, как именно выполняются эти упражнения. Если вы все еще не уверены в какой-либо из этих тренировок, возможно, пришло время проконсультироваться с личным тренером, который поможет вам в пауэрлифтинге.

Как улучшить свои результаты в пауэрлифтинге

Вы усердно работали, и основные пятидневные занятия были разделены на науку. Что теперь? Как только вы станете более серьезно относиться к своим тренировкам по пауэрлифтингу, вы захотите извлечь из них максимальную пользу. Несмотря на то, что вы не можете стать сильнейшим лифтером за одну ночь, вы все же можете увеличить прирост силы с помощью нескольких ключевых стратегий.

• Будьте конкретны. Футболист не тренируется бить по бейсбольному мячу, потому что это не его вид спорта. Так что, если вы собираетесь соревноваться в пауэрлифтинге, вы должны много практиковаться в приседаниях со спиной, жиме лежа и становой тяге. Этих упражнений конкретных для спорта, что означает, что вы должны практиковать эти точных упражнений.

• Постепенно перегружайте мышцы. Чтобы стать более сильным атлетом, вам необходимо постоянно увеличивать нагрузку (то есть вес) на свои мышцы. Увеличение весовой категории на 10% по сравнению с неделей является безопасной и разумной суммой. Слишком быстрое добавление слишком большого веса может привести к переутомлению мышц.

• Жесткое восстановление. Восстановление — это то, чем вы занимаетесь вне тренажерного зала, чтобы отдохнуть и набраться сил, и оно должно быть неотъемлемой частью вашей программы тренировок. Это включает в себя адекватное питание, сон 7-9 часов.часов в сутки и планируйте перерывы в тренировках, чтобы избежать перетренированности. Большинству спортсменов восстановление дается сложнее, чем тренировки. Ваш дух соперничества проявляется и заставляет вас чувствовать себя непобедимым. К сожалению, каким бы сильным лифтером вы ни были, никто не является исключением, когда дело доходит до отдыха. Поиск способов восстановить мышцы после тренировки будет ключом к вашему успеху в пауэрлифтинге.

• Дополните свое питание. Иногда трудно получить все необходимые питательные вещества из обычного плана питания. Обычному атлету, например, требуется около 2,3-3,1 грамма белка на килограмм веса тела. Для достижения этих целей вам может понадобиться концентрированная добавка сывороточного протеина. Несколько рандомизированных контролируемых исследований показали, что белковые добавки значительно поддерживают сухую мышечную массу во время длительных тренировок с отягощениями.
Креатин

— еще одна добавка с научно изученными результатами, специально предназначенная для упражнений по пауэрлифтингу. В одном исследовании приняли участие 22 тяжелоатлета, выполнявших одноповторный максимум в приседаниях со штангой на спине и жиме лежа. Субъекты, принимавшие креатин, увеличили максимальный результат в приседаниях со спиной на 13,4% и увеличили максимальную силу в жиме лежа на 5,9%. %.

Также важно помнить, что вы не хотите поддерживать только свои мышцы, вы хотите поддерживать все свое тело, включая кости! Ваши мышцы и кости работают вместе, чтобы держать вас в вертикальном положении и сильным. В то время как тренировки с отягощениями положительно влияют на общее состояние здоровья костей, существуют определенные формулы, которые могут еще больше улучшить вашу тяжелую работу в тренажерном зале. Поддерживающая кости комбинация коллагена, кальция, магния и кремния была клинически изучена для улучшения плотности и прочности костей, что облегчает выполнение упражнений по пауэрлифтингу и достижение поставленных целей.

По знаку, собираться, подниматься!

По правде говоря, пауэрлифтинг ничем не отличается от любого другого вида спортивной тренировки. Ваши тренировки по пауэрлифтингу должны быть конкретными, ваша интенсивность или рабочая нагрузка должны постепенно увеличиваться, а ваше питание должно быть точным, наряду с увлажнением и сном. О, и не забудьте повеселиться! Пока вы любите пауэрлифтинг и получаете от него удовольствие, вы будете продолжать видеть результаты.

Об авторе : Лиз Лоттс — сертифицированный NASM персональный тренер и студент диетологии. Она участвовала в национальных чемпионатах США по триатлону и финишировала в нескольких полных и полумарафонах. В настоящее время Лиз работает над тем, чтобы стать зарегистрированным диетологом, чтобы помогать другим спортсменам, занимающимся выносливостью, работать на пике формы. Когда она не тренируется и не учится, Лиз пишет о здоровье, еде, фитнесе и способах сэкономить деньги.

Полномочия/степени: NASM-CPT; Сертифицированный фитнес-тренер Orangetheory; Квалифицированный тренер TRX; Бакалавр в области рекламы, маркетинга и коммуникаций; Аспирант.

Ссылки

• Daly RM, et al. «Влияние частоты упражнений и объема тренировок на изменения костей после многокомпонентных упражнений у мужчин среднего и старшего возраста: вторичный анализ 18-месячного рандомизированного контролируемого исследования». Кость . Июль 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33836310/
• Hummer E и др. «Добавка креатинового электролита улучшает анаэробную мощность и силу: рандомизированное двойное слепое контрольное исследование». J Int Soc Sports Nutr . Май 2019 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31126306/
• Ягер Р. и др. «Стенд Международного общества спортивного питания: белок и упражнения». J Int Soc Sports Nutr. , июнь 2017 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
.
• Мортон Р.В. и др. «Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых». Br J Sports Med . Март 2018 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436/
• Пайор К. и др. «Влияние пауэрлифтинга на частоту болей в опорно-двигательном аппарате». Журнал образования, здоровья и спорта . Май 2019 г. https://apcz. umk.pl/JEHS/article/view/6874
• Фу С. и др. «Упражнения и саркопения». Дж Клин Денситом . Октябрь 2015 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26071171/
• Шеррингтон С. и др. «Упражнение для предотвращения падений пожилых людей, живущих в сообществе». Кокрановская система базы данных, версия . Январь 2019 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/
• Спирс Д. и др. «Одностороннее и двустороннее обучение приседаниям для силы, спринта и ловкости у игроков академии регби». Дж Прочность Сопротивление Рез. , февраль 2016 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26200193/
.
• «Библиотека упражнений NASM». https://www.nasm.org/exercise-library
• «Калькулятор одного повторения на максимум (1ПМ)». https://www.nasm.org/resources/one-rep-max-calculator

Научный обзор: Майкл А. Смит, доктор медицины

К: Лиз Лоттс

Нравится то, что вы читаете?

Пожалуйста, подпишитесь, чтобы получать обновления по электронной почте в этом блоге.

Читать Далее

Разница между бодибилдингом и пауэрлифтингом

Когда дело доходит до силовых тренировок с отягощениями, существует бесчисленное множество методов и стилей, разработанных за эти годы. Кажется, ни один из них не сравнится с чистой популярностью бодибилдинга и пауэрлифтинга , двух стилей тяжелой атлетики, которые больше похожи, чем различаются; тем не менее, большинство тех, кто следует тому или другому, кажется, верят, что они не похожи друг на друга, что вызывает своего рода обиду на другую группу лифтеров.

В бодибилдинге особое внимание уделяется эстетике , совершенствованию тела и акценту на симметрии, размерах и четкости, используя комбинацию легковесов и тяжеловесов в тренажерном зале для достижения желаемых целей.

Пауэрлифтинг измеряет индивидуальную силу и форму , отдавая предпочтение в основном очень тяжелому весу в тренажерном зале, а образ тела и симметрия обычно отходят на второй план.

Поскольку обе формы тяжелой атлетики имеют свои преимущества и недостатки, индивидуальные цели в эстетике или силе, общее мышление и мысли о долголетии будут определять, к какому стилю он или она будет тяготеть.

---

Определение целей в области силы/эстетики

Без сомнения, самым важным решающим фактором для человека, который хочет выбрать между бодибилдингом и пауэрлифтингом, являются его цели, будь то как можно сильнее или выглядеть как можно лучше по возможности .

Хотя некоторое совпадение существует, и можно быть сильным и иметь хорошее телосложение, более чем вероятно, что новичок предпочтет один стиль другому. Тренировки по бодибилдингу включают в себя большое количество объем и меньше частота, что означает меньше подходов и больше повторений (где-то между 8-20 повторений в 3-4 подходах для любого заданного упражнения), а также проработку только одной группы мышц в неделю (т.е. день груди, день рук , и т. д). Он также включает в себя большое разнообразие упражнений, обычно начиная со среднего веса и комплексных упражнений (которые требуют большего задействования мышц) и переходит во множество изолирующих упражнений с более легким весом. Хотя было доказано, что эта форма тренировок увеличивает размер мышц (Мерритт и Грег, 2016), это не сильно повысит прочность.

Тем не менее, для бодибилдеров это не имеет большого значения, так как их основная цель — нарастить мышцы настолько большими/симметричными, насколько это возможно, чтобы в конечном итоге сесть на диету, чтобы продемонстрировать большую четкость и выйти на сцену соревнований, чтобы соответствовать телосложению других бодибилдеров в той же весовой категории. Тренировочный стиль пауэрлифтера сильно отличается от стиля бодибилдера, он сосредоточен на том, чтобы сделать максимально сильным за счет меньшего объема и большей частоты в виде очень малого количества повторений и большого количества подходов (где-то между 1-5 повторениями на 8-10 подходов) и отработка движения два-три раза в неделю.

В отличие от бодибилдинга, пауэрлифтинг не сосредотачивается на проработке одной группы мышц за раз, а вместо этого фокусируется на лишь нескольких упражнениях (в основном жим штанги лежа, приседания со штангой на спине и становая тяга). Поднимаясь таким образом, пауэрлифтер может очень быстро и эффективно увеличить свою силу без необходимости набирать массу. Как и у бодибилдера, конечная цель пауэрлифтера — выйти на сцену соревнований и проверить свои силы, чтобы увидеть, какой вес они могут поднять между жимом лежа, приседанием и становой тягой. Хотя ни один из стилей не превосходит другой, у обоих есть свои достоинства, в зависимости от цели человека.

---

Определение повседневного мышления

Цели всегда важны, когда вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой, чтобы определить, какой стиль тренировок выбрать, но не менее важно достичь их и оставаться там. Повседневное мышление лифтера и то, как он проживает свою жизнь, помогут определить, какой стиль подъема им больше всего подходит.

Программа бодибилдинга

Бодибилдеры обычно ведут более строгий образ жизни, в основном связанный с диетой. Для натурального бодибилдера 12 месяцев обычно делятся на две фазы: фаза набора массы , цель которой состоит в том, чтобы съесть небольшой избыток калорий, чтобы нарастить мышечную массу, а также ограничить набор жира, и фаза сокращения , где цель состоит в том, чтобы сжечь жир, накопленный во время набора массы, при сохранении мышечной массы (ведущая к лучшему и в целом более мускулистому телосложению, чем годом ранее).

Для спортсмена, который соревнуется на сцене, чтобы иметь лучшее телосложение в своей весовой категории, урезанная часть диеты чрезвычайно важна и трудна для правильного выполнения. Известен как «подготовка» бодибилдеру необходимо начать считать калории (если он еще этого не сделал) как можно точнее. Это означает использование пищевых весов для каждой тарелки с едой, приготовление еды на неделю в день, чтобы упростить процесс, и ограничение питания вне дома, поскольку еда, приготовленная не ими, может содержать больше калорий, чем они хотят.

Программа пауэрлифтинга

Образ мышления пауэрлифтера совершенно иной (и гораздо менее строгий) по сравнению с бодибилдером в повседневной жизни. Поскольку их основной задачей является набрать как можно больше сил, им не нужны диеты. Пока они едят как можно больше пищи и становятся сильнее, ничего не нужно менять. Совсем недавно пауэрлифтеры стали питаться более здоровой пищей, но при этом потреблять большое количество калорий, в то время как в прошлом обычной практикой было употребление нездорового количества нездоровой пищи, потому что для пауэрлифтеров не так уж важна прибавка в весе.

Пауэрлифтеры также имеют то преимущество, что им не нужно ходить в спортзал так часто, как бодибилдерам. Поскольку пауэрлифтеры в основном тренируют жим лежа, приседания и становую тягу в один и тот же день, их тело и центральная нервная система будут нагружены в течение следующих 48–72 часов, а это означает, что они могут ходить в спортзал только 3-4 раза в неделю по сравнению с бодибилдерами. которые ходят 6-7 раз в неделю. С таким разным повседневным подходом к тренировкам интересно подумать, что у обоих очень похожая конечная цель — соревноваться с другими и быть оцененным перед аудиторией.

---

Определяющие мысли о долголетии

Последний аспект обоих стилей тренировок, который обычно обсуждается, — это их влияние на продолжительность жизни человека и общее состояние здоровья . Нет никаких сомнений в том, что те, кто выберет любой стиль тренировок и будет придерживаться его, ощутят пользу для здоровья, но оба имеют свои возможные негативные побочные эффекты, если зайти слишком далеко.

Минусы бодибилдинга

Для простоты эти негативные побочные эффекты, которые могут возникнуть при тяжелой атлетике, будут ограничены натуральными атлетами, поскольку стероиды имеют свой собственный длинный список рисков и побочных эффектов. Легко думать, что бодибилдеры ведут более здоровый образ жизни, поскольку они чаще тренируются и имеют относительно низкий процент жира в организме. Хотя у бодибилдеров, как правило, более здоровая сердечно-сосудистая система, а также более низкий уровень холестерина и артериального давления, чем у пауэрлифтеров, некоторые заходят слишком далеко от диеты и физических упражнений для бодибилдинга.

При переходе от фазы набора массы к фазе сушки бодибилдеры нередко сокращают ежедневное потребление калорий вдвое, переходя от небольшого профицита к дефициту, который можно рассматривать как голодание. Желая сжечь лишний жир как можно быстрее, кардио будут добавлены в их распорядок дня, чтобы помочь ускорить процесс, который может показаться полезным, но если его не сделать должным образом, это может привести к проблемам.

Когда резко сокращаются калории и сразу добавляются кардио, это приводит к резкому скачку в кортизол , также известный как гормон стресса. Этот гормон контролирует все, начиная со сна, иммунной системы и заканчивая нашим аппетитом, и является причиной того, что экстремальные/голодные диеты могут привести к постоянной усталости, непостоянному сну и повышенной восприимчивости к болезням/травмам.

Минусы пауэрлифтинга

Как правильно тренироваться с гантелями?

Гантели – очень удобный и эффективный инструмент для сохранения и приумножения своего здоровья, который одинаково хорошо подходит мужчинам и женщинам, подросткам и юношам, людям зрелого и пожилого возраста. Эта универсальность связана с тем, что любое упражнение с гантелями всегда выполняется по физиологически естественной траектории, так как гантели не связаны между собой и руки действуют независимо. Гриф штанги в этом отношении уступает гантелям.

Прежде всего, гантели – это миниатюрный спортзал дома. Занимая совсем немного места, они реально заменяют целый фитнес-зал. Разнообразие упражнений, выполняемых с помощью гантелей, позволяет развивать или поддерживать в тонусе любую мышцу тела. Мне известно свыше двухсот упражнений с гантелями. Для приведения себя в порядок вполне может хватить и двадцати из них.

Тренируясь 2-3 раза в неделю по 40-60 минут, вы можете неожиданно для себя прослыть атлетом или женщиной с роскошной фигурой. И надо для этого всего лишь уделить себе немного больше внимания. Посещение салонов красоты, косметика, парфюмерия, безусловно, очень важны для привлекательного внешнего вида, но к сожалению, они никак не влияют на упругость ваших ягодиц, на осанку, на состояние талии.

Итак, решив рассмотреть гантели в качестве инструмента для придания своему телу и духу совершенных форм, учитывайте следующее:

1. Упражнения с гантелями – это силовые упражнения с тяжестями. Поэтому тренировочные программы с гантелями должны строиться по принципу постепенного увеличения тренировочного веса. Это так называемый принцип прогрессивной сверхнагрузки. Без соблюдения этого фундаментального принципа вы не можете рассчитывать ни на развитие мускулатуры, ни на избавление от лишних жировых отложений.

Да, надо постепенно, но неуклонно повышать тренировочный вес гантелей. Это вовсе не означает, что с каждой тренировкой вам будет всё труднее и неприятнее. Отнюдь! Вы – живой организм и поэтому адаптируетесь к физической нагрузке. То, что сегодня показалось вам невыносимо тяжёлой нагрузкой, через неделю может доставить приятные ощущения, о которых вы даже не догадывались раньше.

Покупая гантели, помните: не имеет никакого смысла приобретать пару гантелей фиксированного веса. Они могут пригодиться разве что при взвешивании овощей на рынке. Следует выбирать либо разборные гантели, либо набор гантелей от 1 до 10 и более кг. Для дома однозначно удобнее пара разборных гантелей. Сегодня можно приобрести весьма удобные, стильные и красивые гантели с удобными замками, позволяющими быстро менять набор блинов на грифе.

2. Упражнения с гантелями – это анаэробная нагрузка. Это означает, что при тренировке с гантелями в организме преобладают физиологические процессы, не требующие большого количества кислорода. Физические нагрузки такого рода прекрасно формируют мускулатуру, дают быстрый эффект при снижении содержания жира в теле, быстро улучшают фигуру атлета. Однако для полноценного развития тела, для полноценного физического развития, для получения максимального результата в снижении лишнего веса просто необходимо дополнять силовые нагрузки аэробными.

Аэробные нагрузки – это быстрая ходьба, бег, плавание, гребля, езда не велосипеде, работа на кардиотренажёре. Это такая нагрузка, которая длится не менее 3-5 минут (в идеале 10-20 минут), стимулирует глубокое дыхание и увеличение частоты сердечных сокращений до высоких значений.

Максимально допустимое значение частоты сердечных сокращений для человека определяется по формуле: 220 минус ваш возраст. Чтобы аэробные нагрузки давали выраженный эффект, надо добиваться при их выполнении частоты сердечных сокращений не менее, чем 80% от максимально допустимой. Понятное дело, прежде чем давать себе такую нагрузку, следует побывать у врача для консультации.

Можно использовать гантели для аэробной тренировки. Для этого следует взять лёгкие гантели и в течение не менее 5 минут выполнять различные движения: приседания, выпады, прыжки, жимы, сгибания и разгибания рук, имитировать движения боксёра и т.д.

3. Тренирующийся с гантелями должен придерживаться определённых правил в питании. Питание должно соответствовать целям тренировок. Если цель – нарастить мускулатуру и увеличить свой вес, питание должно быть высококалорийным, богатым белками и углеводами. Если цель – убрать излишки жира в теле, следует немного снизить калорийность и количество животных жиров, увеличить количество свежих овощей и фруктов в ежедневном рационе, стараться не есть на ночь.

Помните, питание всегда работает в связке с тренировочной программой. Интенсивные тренировки на фоне пониженной калорийности и качественной перестройки рациона всегда дают ярко выраженный эффект похудения. Интенсивные тренировки на фоне повышенной калорийности, богатой белком и углеводами пищи, дают повышение веса тела за счёт набора мышечной и незначительного количества жировой ткани.

4. Интенсивность – это основное понятие в тренировках с гантелями. Интенсивность – это количество проделанной работы в единицу времени. В то же время интенсивность – это степень сосредоточенности на работе мышцы. Чем выше интенсивность – тем значительнее и быстрее результат. Это закон тренировок с гантелями. Повышать интенсивность надо постоянно. Для этого достаточно постепенно повышать вес гантелей.

5. Позитивная духовная работа. Никакие, даже несущественные достижения невозможны, если путь к ним лежит через неуверенность, необоснованные сомнения, страх неудачи. Не стоит и начинать дело, если заранее настроен на поражение. Это в полной мере относится к занятиям с гантелями. Только позитивный настрой, честная интенсивная работа, ясное осознание цели – вот ментальная основа успеха в тренировках. Создавайте свой образ в своих мыслях. Старайтесь увидеть себя более совершенным, таким, каким хотите стать в результате тренировок. Ещё древнегреческий математик Папп говорил: «Считай сделанным то, что собираешься сделать». Вдумайтесь в эти слова.

6. Регулярность. Очень существенной особенностью тренировок с гантелями является постепенность получаемого результата. Рост мышечной массы, уменьшение жировой прослойки в теле – это процессы постепенные, растянутые во времени. И чтобы их добиться, следует регулярно создавать условия для их достижения, то есть тренироваться, соблюдать определённый (не такой уж обременительный) распорядок дня, придерживаться нескольких простых правил в питании.

Не думайте, что, позанимавшись месяц с гантелями, вы станете похожим на Арнольда Шварценеггера. Не думайте, что снизите свой вес на 30 кг за месяц. Любой здоровый процесс в теле не совершается скачком. Он всегда требует времени. Слишком быстрые изменения веса тела, обмена веществ, вызываемые приёмом фармакологических препаратов или соблюдением экстремальных диет, всегда плохо отражаются на здоровье и самочувствии. Отсюда измождённые лица людей, добившихся «потрясающих успехов» в снижении своего веса за неделю. Поверьте, им эти успехи не в радость. Да и результат этот недолговечен.

Другое дело – добиваться этого постепенно, давая организму возможность приспособиться к новым условиям существования, давая возможность своей психике построить новый образ себя. Человек не может долго оставаться худым после экстремального сброса веса, если его психика к этому не готова. Начинать всегда надо с построения образа себя в своём сознании.

Регулярные тренировки с гантелями имеют массу положительных побочных эффектов:

• Избавление от лени. Для многих людей лень – совершенно нерешаемая проблема. Регулярные тренировки не оставят от неё камня на камне.
• Улучшение осанки. Подчас достойная осанка предопределяет исход встречи, разговора, знакомства.
• Привычка к дисциплине. Это просто роскошный подарок самому себе.
• Знание своего тела и его возможностей. А это, в свою очередь, уверенность, харизма и шарм.
• Развитие способности повлиять на своё тело здоровым образом. Вы можете мне не поверить, но люди, тренирующиеся достаточно долго, приобретают какую-то магическую власть над своим телом. Они могут худеть или поправляться буквально на глазах (в течение недели-двух), стоит им только захотеть изменить свой вес.

Это далеко не полный перечень положительных изменений, происходящих с людьми, регулярно упражняющихся с гантелями.

Гантели – это простой, удобный и универсальный инструмент для тренировок. Регулярные занятия с гантелями – залог крепкого здоровья, уравновешенной нервной системы, значительной физической силы. Тренировки с гантелями – весьма действенный способ как набрать недостающий, так и снизить лишний вес. Тренировки с гантелями вкупе с позитивной духовной работой над собой – это серьёзная и очень действенная система самосовершенствования.

Назад

Купить за 1 клик

Введите корректный номер

Оставьте свой номер телефона, менеджер свяжется с Вами и уточнит детали заказа

Назад

Спасибо!

Ваш отзыв добавлен! Он появится на сайте после одобрения модератора.

Назад

Оформление экспресс-доставки

₽

Введите корректный номерЯ согласен на обработку персональных данных

Оставьте свой номер телефона, менеджер свяжется с Вами и уточнит детали заказа

Ваш город — Москва?

Да, Верно!

Нет, выбрать другой!

Видеоконсультация из шоурума

Эффективные упражнения с гантелями для детей | Консультация по физкультуре:

   Каждый родитель хочет видеть своего ребенка не только здоровым, но и красивым, потому столько времени уходит на поиск хорошего кружка по интересам.

   Занятия можно проводить и дома, но для этого нужно знать основные закономерности данного процесса, понимать, что можно давать и в каком возрасте, уметь распланировать нагрузку для детей разного возраста. Силовые упражнения, особенно с использованием гантелей, требуют более тщательного изучения для эффективного применения.

Особенности

   Проведение зарядки и физкультуры с ребенком нужно начинать как можно раньше. Если малыш уже уверенно владеет руками и ногами, а также в силах повторить то, что ему показывают, то это оптимальное время для начала таких занятий. Комплекс должен составляться очень аккуратно с учетом особенностей ребенка. Чем старше он будет становиться, тем сложнее будут подбираться упражнения.

   Силовые нагрузки в младшем возрасте недопустимы, и знакомство с гантелями и проведение с ними тренировки должно быть не ранее, чем в 7 лет. Именно в этом возрасте ребенок уже понимает, что от него хотят, неплохо владеет своим телом и может целенаправленно работать. Зарядка с использованием данного инвентаря должна быть нечастой, чтобы малыш не уставал. Изначально силовые нагрузки стоит включить лишь раз в неделю, и постепенно увеличивать количество таких тренировок.

   Когда маленький спортсмен научится управляться с новыми спортивными аксессуарами, в них нужно добавлять содержимое, чаще всего это песок. Когда масса дойдет до отметки в килограмм, можно вручить ребенку настоящую гантель.

    Выбор оборудования очень важен в работе с детьми, потому стоит покупать только специализированные гантели, предназначенные для детей, у них небольшой вес, тонкая рукоятка, чтобы юный спортсмен мог крепко за нее ухватиться и полноценно провести упражнение. Важно и то, из какого материала сделан снаряд, лучше всего, чтобы в руке он не скользил и хорошо держался, это безопасно и для ребенка, и для его окружения.

   Прежде чем проводить силовые тренировки с детьми младшего возраста, их нужно подготовить и увеличивать вес утяжелителей постепенно. В 10 лет школьники уже готовы к намного более серьезным нагрузкам, потому можно пробовать вес в два килограмма, но вводить его постепенно.

   Работа педагога, тренера или родителя, который проводит зарядку или тренировку с гантелями, должна заключаться в правильном подборе упражнений, их дозировке и контроле за качеством выполнения каждого элемента.

Основной комплекс

Для проведения полноценной силовой тренировки нужно начинать с разминки, где уже будут встречаться упражнения с гантелями.

• Маховые движения руками вперед и назад. Проводить можно одновременно или поочередно.
• Приседания, усложненные наличием гантелей в руках, которые нужно держать перед собой.
• Поворотные движения туловища, усложненные гантелями, которые добавляют амплитуду.

   Чтобы все движения были выполнены правильно, демонстрировать их должен родитель или тренер, который точно знает, что делать. Важно не переусердствовать с силовой частью как в разминке, так и в основной части занятия. Важными составляющими разминки должны быть:

• упражнения, направленные на нормализацию дыхания, особенно после тяжелых комплексов;
• движения, направленные на развитие мышц всего тела.

   Все упражнения, которые подбираются для детей определенного возраста, должны быть им посильны, но и не слишком легкими. Темп работы должен меняться по ходу занятия, вначале медленный, потом быстрее и в заключение снова замедление и заминка.

Основные упражнения с гантелями, которые можно дать ребенку, включает несколько вариантов.

• Сгибание рук в локтевых суставах с гантелями, где работает бицепс.
• Подъем ровных рук по сторонам. Можно одновременно или поочередно для каждой руки.
• Подъем ровных рук снизу вверх, над головой и возвращение в исходное положение.
• Приседания с гантелями в руках.
• Разведение рук в стороны в положении лежа на скамье или степ-платформе.
• Отведение ровных рук назад за корпус.

   Кроме силовой нагрузки, важно дать тренировочный комплекс с гантелями, который усложнит выполнение давно известных движений и усилит их эффект. К ним можно отнести несколько упражнений.

• Наклон вперед и вниз с гантелями в руках. Важно держать спину ровной, не опускать голову.
• Повороты туловища вправо-влево, когда руки согнуты в локтях и держат гантели перед грудью. То же упражнение можно проводить и с вытянутыми вперед руками, в которых находится утяжеление.
• Пресс, который усложняется наличием одной или двух гантелей в руках. Можно зажимать данное оборудование стопами, согнув при этом колени.
• Выпады ногами вперед и в стороны с утяжелением в руках.

В зависимости от возраста ребенка и его физического развития можно давать более сложные комплексы, которые направлены уже на проработку мышц, а в случае большого количества повторений, то и на появление рельефа.

• Опускание гантели за голову и отведение ее в вертикальное положение. Каждая рука работает поочередно. Минимальное количество повторений для неподготовленного ребенка будут составлять 4 раза с последующим увеличением до восьми повторов. Усиленное действие будет от двух восьмерок для каждой руки.
• Разведение гантелей по сторонам, корпус вперед прогнувшись. Чем выше будут подняты руки, тем сильнее эффект. Минимальное количество повторений – 4 раза, оптимальное 8 раз с повтором через какое-то время.
• Подъемы ног, между стоп которых зажата гантель. Положение корпуса может быть как на спине, так и на боку, где дополнительно работает еще и корпус.
• Подъем согнутой в колене ноги, где зажата гантель и отведение ее назад вверх, после чего возвращение в исходное положение на полу с опорой на кисти рук. Работает правая и левая нога попеременно.

   После любой силовой тренировки важно провести заминку с использованием стретчинга или элементов пилатеса. Необходимой составляющей будут упражнения на дыхание, которое после такой тренировки будет учащенным, что неестественно для нормального состояния ребенка.

   Необходимо дозировать нагрузку, правильно подбирать упражнения по уровню ребенка и определять приемлемое для него количество повторов, постепенно повышая минимальную планку и добиваясь положительных результатов. В процессе работы с детьми лучше всего использовать гантели или другие утяжелители 1-2 раза в неделю и не больше.

Программа тренировки с гантелями для всего тела

Я подумал, что было бы здорово описать всю программу тренировки и стратегию, которую я бы использовал, если бы мне разрешили использовать только два предмета оборудования.

*НОВИНКА* Диета для похудения Visual Impact Booster
Уже 15 лет я помогаю манекенщицам подтянуться для фотосессий. Используйте мой план , чтобы потерять 5-10 фунтов чистого жира за 14 дней.

Регулируемая гантель и регулируемая скамья.

Я всегда хотел иметь возможность тренироваться дома, но никогда не думал, что это возможно там, где я живу.

Сдаю старый дом, вероятно, 1910-1920 годов постройки.

Деревянные полы наверху никак не могут выдержать вес домашнего спортзала наверху.

Работы внизу.

Но…

Потолок довольно низкий.

Я высокий и не смог бы делать жим штанги над головой.

Я верю, что мог бы получить достойную тренировку, если бы у меня была высококачественная регулируемая скамья и гантели весом не менее 125 фунтов.

Тренировочная скамья довольно проста.

Я рассматривал разные бренды.

Тот, который я бы забрал, находится в Rogue Fitness.

Этот стоит 545 долларов.

Звучит как много денег, но у них есть еще один, который они продают почти за 1000 долларов.

Судя по тому, что мне сказали, эта компания производит действительно прочные материалы коммерческого класса. Это выглядит как отличная скамейка.

С гантелями все становится сложнее.

Я бы ни за что не купил весь набор до 125 фунтов.

Вероятно, это будет стоить более 5000 долларов.

До этого момента я не был большим поклонником регулируемых гантелей.

Есть несколько приличных регулируемых систем гантелей, которые работают в диапазоне от 60 до 75 фунтов.

Что-нибудь тяжелее, и все выглядит немного схематично.

Это недавно изменилось.

Компания Ironmaster недавно выпустила самую крутую регулируемую систему гантелей, которую я когда-либо видел.

Эти вещи прекрасны.

Стандартная система подходит для гантелей весом до 75 фунтов.

Это стоит около 600 долларов, но бесплатная доставка по США.

Вот видео, показывающее, как они работают.

(Часть видео 2:55-3:35 напоминает мне что-то из фильма Наполеоновский динамит .)

У парня в этом видео тоже есть именно та регулируемая скамья, которую я хочу.

Вы даже можете приобрести дополнительный комплект, который увеличивает вес каждой гантели до 165 фунтов.

Мне никогда в жизни не нужны были 165-фунтовые гантели.

Мне почти 50.

Мне нечего играть с таким весом.

Если бы Властелин колец был реальной жизнью, я бы хорошо вписался в эльфы (если бы у меня был хороший светлый парик).

Для орков изготовлены 165-фунтовые гантели.

Не так много людей с оркской силой.

Если вы орк, просто знайте, что есть набор расширения, который потенциально может соответствовать вашему уровню звериной силы.

Итак, теперь, когда я нашел подходящую скамью и набор гантелей, давайте поговорим о самой тренировке.

Детали тренировки с гантелями всего тела

Я хочу описать 3 разных подхода, которые, как мне кажется, будут хорошо работать.

• Настоящая тренировка с гантелями для всего тела, где все тело тренируется на каждой тренировке.
• Двухдневная сплит-тренировка с гантелями, при которой половина тела работает на одной тренировке, а половина тела — на второй тренировке.
• Короткая схема тренировки с метаболическим сопротивлением, которая может поддерживать мышцы при одновременном сжигании жира.

В этом разделе я объясню детали всех трех тренировок, и у меня будет отдельный раздел с лучшими видеодемонстрациями, которые я могу найти для каждого отдельного упражнения.

«Настоящий» план тренировки с гантелями для всего тела

Все три тренировки с гантелями, которые я собираюсь описать в этом посте, задействуют все тело.

Причина, по которой я называю это «настоящей» тренировкой с гантелями для всего тела, заключается в том, что она задействует все основные группы мышц за одну тренировку.

Третья тренировка в I схеме тоже подходит.

Но…

Эта тренировка представляет собой метаболический контур.

Это первая стандартная тренировка с отягощениями.

Люди, которые некоторое время читали мои статьи, знают, что я рекомендую часто тренировать мышцы.

Для силы и четкости я рекомендую тренировать каждую группу мышц МИНИМУМ 2 раза в неделю.

Я знаю, что типичные советы по фитнесу больше похожи на подход «блиц и отдых».

Блиц-подход хорошо работает для наращивания мышечной массы, особенно в молодом возрасте.

Более опытным и пожилым людям нужно меньше сосредотачиваться на поломках.

Поскольку мышцы не разрушаются, восстановление происходит быстрее. Люди беспокоятся о перетренированности, но это обычно происходит, когда тренировки включают в себя ускорение групп мышц.

Вы когда-нибудь смотрели шоу Cirque De Soleil?

Танцоры и акробаты используют свои мускулы 5-6 ночей в неделю и обладают невероятной силой и рельефностью мышц.

Это потому, что каждое шоу — это силовая тренировка без сбоев.

Я не думаю, что вам нужно ежедневно прорабатывать каждую группу мышц (хотя у меня есть забавная программа, основанная на этой концепции, которая называется «Тренировка частоты визуального воздействия»).

Я думаю, что вы должны стараться прорабатывать каждую группу мышц 2 раза в неделю, если это возможно.

Если кто-то может тренироваться только 2-3 раза в неделю, на мой взгляд, каждая его тренировка должна работать на все тело.

Эта тренировка предназначена для тех, кто думает.

Если у человека есть возможность тренироваться 4+ раза в неделю, то вторая тренировка с гантелями, о которой я расскажу в этой статье, также является хорошим вариантом.

Вот и первая тренировка с гантелями.

Настоящая тренировка всего тела с гантелями

Болгарские приседания: 10, 8, 5, 5, 5
Румынская становая тяга: 10, 8, 5
Тяга гантелей одной рукой: 10, 8, 5, 5, 5 10, 8, 5 Подъем ног: 3 подхода по 15-20 повторений

Диапазоны повторений, указанные выше, являются лишь общими рекомендациями.

Идея состоит в том, чтобы стимулировать каждую группу мышц без утомления.

Если главной целью является сила и рельефность мышц, убедитесь, что вы останавливаете каждый подход до мышечного отказа (и придерживайтесь примерно 5 повторений для основных рабочих подходов).

Если размер мышц является основной целью?

Не стесняйтесь работать до отказа и стремитесь к 6-8 повторениям вместо 5 в рабочих подходах.

Также…

Вы можете захотеть иметь 9 различных упражнений с гантелями, которые задействуют все ваше тело для второй тренировки каждую неделю.

Допустим, в понедельник вы используете тренировку, указанную выше. В четверг вы можете выполнять разведение рук на горизонтальной скамье для проработки груди вместо жима гантелей на наклонной скамье… или использовать разгибания рук с гантелями лежа вместо разгибания рук над головой и т. д.

Вы не обязаны делать это, но наличие двух тренировочных сетов может быть полезным для разнообразия и, возможно, для лучшего определения и развития вашего тела.

Если вы решите тренироваться 2 раза в неделю по такому плану, постарайтесь распределить тренировки по времени (пн и чт, вс и пт и т. д.).

Если вы используете эту настройку 3 раза в неделю, я рекомендую понедельник, среду и пятницу, так как это все равно оставит ваши выходные свободными.

Если у вас есть 4 или более дней, рассмотрите возможность разделения на 2 дня, как описано ниже.

План двухдневной тренировки с гантелями

Большинству людей я рекомендую тренировать каждую группу мышц часто, но не слишком сильно.

Частое воздействие на каждую мышцу, не разрушая ее, является одним из самых быстрых способов увеличить силу и рельефность мышц.

Один из самых популярных постов в моем блоге — это статья из трех частей, в которой объясняется, как наращивать силу без размера.

Увеличение силы без лишнего размера

В этой статье я обсуждаю хороший сплит для этого типа тренировок.

Пн: Грудь, Спина, Ноги и Икры
Вт: Плечи, Трицепсы, Бицепсы и Пресс
Ср: ВЫКЛ
Чт: Грудь, Спина, Ноги и Икры
Пт: Плечи, Трицепсы, Бицепсы и Пресс
Сб и Вс: Оставаться активным

Причина, по которой мне нравится эта установка, заключается в том, что между двумя тренировками есть небольшое перекрытие мышц.

• Когда вы работаете с грудью, плечи и трицепсы работают косвенно.
• Когда вы работаете со спиной, бицепсы и задние дельты работают косвенно.

«Большие» мышцы (грудь, спина и ноги) работают 2 раза в неделю (понедельник и четверг).

«Малые» мышцы (плечи, трицепсы и бицепсы) работают 4 раза в неделю (2 раза напрямую и 2 раза косвенно).

Это работает хорошо, потому что более крупным мышцам требуется немного больше времени для восстановления по сравнению с более мелкими мышцами.

Теперь, когда мы определили сплит, вот собственно упражнения с гантелями, которые вы будете выполнять на каждой тренировке.

Понедельник и четверг | Грудь, спина, ноги и икры

Жим гантелей на наклонной скамье: 10, 8, 5, 5, 5
Жим гантелей на горизонтальной скамье в разведении: 5, 5, 5
Тяга гантелей одной рукой: 10, 8, 5, 5, 5
Пуловер с гантелями на горизонтальной скамье: 5, 5, 5 90 007 Болгарский сплит-присед: 10, 8, 5, 5, 5
Румынская становая тяга с гантелями: 5, 5, 5
Подъем гантелей на носки стоя: 20, 15, 10, 5, 5

Это тренировка среднего объема.

В другом сообщении в блоге я рассказал о том же разделении тренировок, но с меньшим количеством упражнений.

Причиной этого было то, что другая запись в блоге была посвящена тому, как исправить худощавое жирное тело и включала много кардио после тренировки.

Чем больше кардио, тем меньше должен быть объем тренировки с отягощениями… и наоборот.

Если целью является сжигание жира, я бы рекомендовал добавить немного кардио в эту тренировку с гантелями. Подойдет даже прогулка на улице или на беговой дорожке.

Хорошо, вот предложения упражнений для тренировки 2.

Вт и пятница | Плечи, трицепсы, бицепсы и пресс

Жим гантелей сидя: 10, 8, 5, 5, 5
Боковые подъемы гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений
Разгибание рук с гантелями над головой: 10, 8, 5, 5, 5 8-10 повторений
Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс: 10, 8, 5, 5, 5
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
Подъемы ног лежа: 3-4 подхода по 15-20 повторений
Планка: 1-2 подхода с задержкой на 1-2 минуты

Вторым упражнением для каждой группы мышц является легкое изолирующее упражнение, которое лучше всего работает с немного более высоким диапазоном повторений.

Если вы хотите попробовать 5 повторений, вы все равно можете это сделать… просто убедитесь, что вы поднимаете медленно и намеренно, чтобы действительно чувствовать каждое повторение.

Для пресса просто выберите 2 понравившихся упражнения. Я перечислил подъемы ног лежа и доски, так как они не требуют оборудования.

Если у вас есть колесо для пресса, это отличный способ проработать пресс.

У меня есть пост о том, как безопасно использовать колесо для пресса здесь:

Правильная тренировка пресса с помощью колеса для пресса

Что касается кардио, есть масса вариантов.

Ходьба, прыжки со скакалкой, бег трусцой, велотренажер и т. д.

Это хорошая вводная часть для заключительной тренировки с гантелями.

Тренировка с метаболическим сопротивлением с гантелями для всего тела

Тренировку с метаболическим сопротивлением можно использовать вместо кардио или как отдельную тренировку.

Вот подход, который вы можете использовать с гантелями.

В нем задействована только одна гантель, но это чертовски интенсивно.

Я бы сказал, что если это делать после тренировки вместо кардио, я бы ограничил это до 2 раз в неделю. Если это сделать в качестве основной тренировки с гантелями для всего тела, я бы сказал, что вы можете делать это 3-4 раза в неделю.

Сначала я опишу упражнения, но я также включу видео-демонстрацию прямо здесь, в этом разделе.

Вот упражнения, которые вы будете выполнять подряд без отдыха между каждым упражнением.

Комплекс упражнений для всего тела с одной гантелью

Жим «кубка» с одной гантелью: 4–6 повторений
Приседания с кубком: 4–6 повторений
Вертикальная тяга с одной гантелью: 15–20+ повторений
Становая тяга с одной гантелью на прямых ногах: 4–6 повторений 9000 7 Отжимания с одной гантелью: 15-20+ повторений
Махи гантелей: 6-8 повторений

Вы выполните этот круг, отдохните 3 минуты и повторите 3-5 раз.

Если вы делаете это в качестве кардио после одной из регулярных тренировок с гантелями, перечисленных выше, вы, вероятно, захотите сделать это максимум 2-3 раза.

Эта тренировка была создана Ником Нильссоном.

У Ника законная оркская сила.

Я имею в виду, что в лучшем виде 🙂

Вот его видео-демонстрация тренировки.

Если вы абсолютно ненавидите кардио, у Ника есть один из лучших онлайн-курсов по обучению метаболическому сопротивлению под названием «Метаболические монстры».

Между прочим, тренировка с гантелями, которую он демонстрирует, непростая.

Работайте над этим медленно.

Тренировка с гантелями для всего тела Демонстрации упражнений для тренировки

Я попытался найти несколько лучших видеодемонстраций для каждого упражнения, перечисленного в тренировках с гантелями.

Эти видео станут отличным началом.

Но…

Если вы когда-нибудь стремитесь к разнообразию тренировок с гантелями, загляните на Youtube, чтобы найти дополнительные идеи упражнений.

Болгарские приседания

Это идеальное упражнение для квадрицепсов, когда у вас есть только гантели и скамья. Когда вы только начинаете, привыкайте к движению с одним или двумя подходами без гантелей. Мне больше всего нравится в этом упражнении то, что оно растягивает квадрицепсы нерабочей ноги.

Румынская становая тяга с гантелями

Это упражнение задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это хорошее упражнение для балансировки ног, так как болгарский сплит-присед в основном прорабатывает квадрицепсы. Единственным недостатком является то, что вы можете стать слишком сильными, чтобы ваши гантели могли оказывать достаточное сопротивление. Если это так, вот ссылка на румынскую становую тягу на одной ноге.

Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — это упражнение, в котором могут потребоваться тяжелые гантели. Будучи высоким парнем с длинными руками, это единственное упражнение для верхней части тела, в котором я использую гантели весом более 120 фунтов. Если вы хотите больше задействовать нижнюю часть спины, вы можете тянуть обе гантели одновременно, не используя скамью.

Пуловер с гантелями в скамье на горизонтальной скамье

В этом упражнении работают как грудь, так и широчайшие. В идеальном мире в вашем домашнем тренажерном зале будет турник. Подтягивания — лучшее общее упражнение для спины, поэтому используйте подтягивания вместо этого упражнения, если у вас есть такая возможность. Если нет, посмотрите это видео, чтобы убедиться, что пуловеры с гантелями задействуют ваши широчайшие.

Жим гантелей на наклонной скамье

Верхняя часть груди является слабым местом многих мужчин и женщин, поэтому я рекомендую начать тренировку груди с жима гантелей на наклонной скамье. Дополнительным преимуществом является то, что это работает на плечи больше, чем жим гантелей на горизонтальной скамье. Плечи также являются слабым местом для многих людей.

Жим гантелей в разведениях на горизонтальной скамье

Разведение гантелей в жиме на горизонтальной скамье — хорошее изолирующее упражнение для груди. Это поможет построить внутреннюю часть груди, если все сделано правильно. Некоторые критикуют подъем, говоря, что не чувствуют, как правильно работает грудная клетка. Это видео должно помочь, но если вам абсолютно не нравится это упражнение, просто сделайте вместо него жим гантелей на горизонтальной скамье.

Жим гантелей сидя

Мне всегда нравились эти упражнения больше, чем любые упражнения со штангой на плечи. При правильном выполнении они нагружают ваши дельты еще до того, как сдадутся трицепсы. Я чувствую, что со штангой количество повторений ограничено силой трицепса. Это видео хорошее, но если у вас проблемы с плечами, нет необходимости отводить локти так далеко назад при выполнении жима. Позвольте локтям двигаться вперед.

Подъем гантелей в стороны

Это мое самое любимое видео от Джеффа Кавальера из Athlean-X . Боковые движения раздражали мои плечи, пока я не начал использовать этот вариант бокового подъема. Что забавно, так это то, что недавно молодой личный тренер попытался «исправить» мою форму, когда увидел, как я делаю подъемы гантелей в стороны, как учит Джефф в этом видео. Вот обзор Athlean-X, если вы хотите узнать больше о его курсе.

Разгибание гантелей над головой на трицепс

Это надежное упражнение на трицепс, просто избегайте ударов головой при опускании гантели. Это хорошее видео, но я предпочитаю делать его на наклонной скамье с высоким наклоном. Мне кажется, что я отступлю, когда буду делать это без опоры на спину.

Отведение гантелей назад на трицепс

Раньше я делал это одной рукой за раз, одной ногой опираясь на горизонтальную скамью. Это быстрое изолирующее упражнение, и вы можете выполнить тренировку вдвое быстрее, если будете использовать обе руки одновременно. Кроме того, если вы занимаетесь в загруженном коммерческом тренажерном зале, почти эгоистично подниматься на скамье с помощью метода одной руки.

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Попеременное сгибание рук с гантелями доставляет удовольствие, поскольку позволяет использовать более тяжелые веса, чем любой другой вариант сгибания рук с гантелями. В этом видео показан вариант стоя, но я предпочитаю сидя.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

В этом упражнении я рекомендую использовать сверхлегкие веса. Мне нравятся попеременные сгибания рук с гантелями для наращивания общей силы бицепсов, но я считаю, что это больше похоже на упражнение, целью которого является прочувствовать каждое повторение.

Подъем на носки с гантелями стоя

Существует множество способов проработать икры с гантелями. Если у вас есть лестница, вы можете работать с одной ногой, держа гантель в одной руке и держась за перила или стену другой. Хорошая вещь в том, что вы делаете оба икры одновременно, так это то, что это быстрее и работает ваш баланс.

Краткий обзор тренировки с гантелями

Определенно можно отлично потренироваться с набором гантелей и регулируемой скамьей.

Если бы я собирался устраивать домашний спортзал, я бы начал с этого.

После этого?

Я бы взял силовую раму с перекладиной, олимпийской перекладиной и полным комплектом олимпийских дисков.

Причина, по которой я тренируюсь в коммерческом тренажерном зале, заключается в том, что мне нравится разнообразное оборудование и современные кардиотренажеры.

*НОВИНКА* Диета для похудения Visual Impact Booster
Уже 15 лет я помогаю манекенщицам подтянуться для фотосессий. Используйте мой план до Потеряйте 5-10 фунтов чистого жира за 14 дней.

Но…

Я определенно вижу этот розыгрыш тренировок дома.

Ура,

-Расти Мур

Как бывший фитнес-тренер для фотомоделей, я могу научить вас, как увеличить четкость мышц без увеличения размера.

Нажмите здесь , чтобы ознакомиться с моими премиальными курсами.

Полная библиотека тренировок БЕСПЛАТНОГО 8-недельного челленджа с гантелями — Полное питание для образа жизни | Органические рецепты

Вот полный 8-недельный челлендж с гантелями на одной странице. Я хотел сделать вызов легко доступным из одного места. Помните, что всегда начинайте с Дня 1 — «Слепите тело своей мечты» и продвигайтесь по программе по мере ее изложения. Если у вас есть какие-либо вопросы, опасения, проблемы, успехи в этом испытании, пожалуйста, не стесняйтесь делиться ими в разделе комментариев под каждым сообщением. Я надеюсь, что вы все многому научитесь в ходе этого 8-недельного испытания и получите от него такое же удовольствие, как и я. Теперь приступайте к 8-недельному испытанию с гантелями!

Помните, » Мышцы – это круглосуточная печь, позволяющая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Мышцы — главный метаболический усилитель организма. Знаменитый синдром диеты «йо-йо» является результатом потери мышечной массы, если вы сидите на диете без упражнений, вы теряете мышцы вместе с жиром, а потеря мышечной ткани приводит к замедлению, а иногда и к остановке вашего метаболизма. Меньшее количество еды поможет вам сбросить вес, а наращивание мышечной массы поможет вам его удержать». ~ Джудит Шерман

Вот как будет проходить это испытание

  

 

• Это испытание можно начать в любое время. Всегда начинайте с недели 1, недели 2, недели 3… недели 8 и так далее. Как только вы начнете испытание, продолжайте его в течение 8 недель подряд.
• В течение следующих  8 недель я подготовил ежедневные публикации с упражнениями, которые вам нужно выполнять в течение конкретной недели. Каждую неделю вам будут давать упражнения с гантелями в понедельник, среду и пятницу и упражнения на растяжку в субботу/воскресенье.
• Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Тренировки» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатный 8-недельный челлендж с гантелями». Я делаю это в процессе работы, и дата начала — 7 января 2013 г., поэтому обратите внимание, что библиотека не будет завершена до 8 недель с этой даты. Следуйте вместе с нами! Мы будем публиковать обновления на нашей странице в Facebook по мере прохождения этой программы.
• Я добавлю анимированное изображение (любезно предоставленное замечательным бесплатным сайтом dumbbell-exercises.com и ball-exercises.com), показывающее, как выполнять упражнение.
• Единственное необходимое снаряжение — мяч для упражнений и гантели.
• Вы будете получать 4 тренировки в неделю, показывающие, как выполнять упражнения: 3 тренировки с гантелями и 1 тренировку на растяжку.
• Итак, если я буду работать с вашей грудью и руками, то я не буду работать с ними следующие несколько дней и так далее. В рамках этой программы я буду работать с разными мышцами.
• Поддержку можно найти в сообщениях под анимированными упражнениями в разделе комментариев с надписью «Присоединяйтесь к беседе» и на нашей странице Facebook. На каждый комментарий будет дан ответ. Поделитесь своей поддержкой, успехами, проблемами, вопросами и отзывами в этом разделе.
• Включите эту программу упражнений в свою ежедневную программу упражнений, и вы будете поражены тем, насколько тонус и форму вы сможете получить за 8 недель!
• У вас нет программы упражнений? Начните с этого 8-недельного задания, и вы увидите результаты!
• Пожалуйста, войдите в систему (ниже), чтобы мы могли лучше узнать вас. Если вы хотите отправить фото до и после, заполните форму ниже! Мы будем рады увидеть ваше преображение! (это не обязательно)
• После завершения 8-недельного челленджа с гантелями снова бросьте себе вызов еще на 8 недель, но увеличьте вес, чтобы интенсивнее тренироваться!
• Нажмите здесь, если хотите получать эти сообщения в свой почтовый ящик БЕСПЛАТНО?

 

Перед началом работы

Важно отметить, что не все упражнения подходят для всех.