alexxlab

Асаны йоги для продвинутых: делаем стойки на руках (ФОТО)

Глядя на то, как опытные йоги выполняют балансы на руках, можно подумать, что для этого нужна немереная сила. «Но это не так, — говорит Анна Волкова, инструктор йоги проекта Organic people. — Многие стойки на руках удерживаются в основном за счет гибкости и правильного распределения веса тела».

Читайте также:

• Йога для легких плеч: упражнения для плечевого пояса (ФОТО)
• 6 асан йоги для красивых рук
• Красивые плечи и руки: силовая йога от Лиа Каллис
• Как научиться стоять на руках

Проверьте сами! Включив стойки на руках в свою практику, вы укрепите руки, плечи, грудную клетку, мышцы пресса и спины, а также разовьете гибкость, повысите концентрацию и уверенность в себе. И даже улучшите работу органов брюшной полости.

Основные правила выполнения стоек на руках

Старайтесь располагать руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — к плечевым суставам. «От умения создать правильный контакт между руками и ногами во многом зависит, правильно ли вы выполните асану», — говорит Анна Волкова.

«Во всех стойках на руках приподнимайте от пола центр ладоней, а пальцы, напротив, прижимайте, — советует Анна Волкова. — Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся по плоскости ладоней, а не только на ее внешние или внутренние края. Так вы включите в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки».

Чтобы, опираясь на ладони, приподнять стопы от пола, смещайте центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры.

Не выполняйте стойки на руках при беременности. А также при травмах поясничного отдела, плеч, запястий, высоком давлении.

Прежде чем приступить к стойкам на руках, обязательно разомнитесь. И 10-15 минут поделайте привычные асаны йоги.

Стойки на руках: комплекс для продвинутых

Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик для йоги.

Внимание! Если только осваиваете асаны, для подстраховки лучше положите вокруг себя свернутые одеяла на случай падения. Все движения делайте максимально аккуратно, будьте сосредоточены.

Бакасана

Сядьте на корточки, поставив стопы вместе. Разведите колени в стороны. Ладони поставьте на пол на ширине плеч. На выдохе наклоните корпус вперед, продвигая торс между бедер. Прижмите голени к плечам, а локти направьте назад. Опираясь на руки, аккуратно оторвите пятки от пола. Удерживая таз приподнятым, сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Зафиксируйте центр тяжести над точкой между ладонями. Поднимите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу. Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса. Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, разводя лопатки и выпрямляя руки. При этом следите, чтобы голени не соскальзывали вниз. Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально. Задержитесь в асане на 8-12 секунд, дышите ровно.

* одежда инструктору предоставлена Fashion Verdict Sport

Паршва бакасана

Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Заведите левый локоть за правое бедро. На выдохе скрутитесь вправо. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, левое плечо остается прижатым к правому бедру. Опустите таз вниз так, чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток. Основная часть веса должна приходиться на стопы. Медленно поднимите таз и продвиньте его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. Медленно переместите вес тела на руки. Когда почувствуете, что стопы можно оторвать от пола, приблизьте их друг к другу и поднимите пятки. С силой направьте левую часть таза вниз и поднимите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута. Поднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в позе на 8-12 секунд, затем выполните асану в другую сторону.

Бхуджапидасана

Встаньте в тадасану, поставьте стопы шире таза. Немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед, разместите его между бедрами. Ладони поставьте на пол между ногами так, чтобы левое плечо плотно упиралось во внутреннюю поверхность бедра левой ноги, а правое — правой. Округлите верхнюю часть спины. Медленно перенесите вес тела со стоп на руки и выпрямите их. Когда вы полностью перенесете вес тела на руки, стопы сами оторвутся от пола. Переплетите лодыжки так, чтобы правая располагалась над левой. Смотрите прямо перед собой. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Затем согните руки в локтях и на выдохе мягко опустите стопы на пол. Выполните позу еще раз, разместив левую лодыжку над правой.

Аштавакрасана

Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Левую ногу согните, подведите бедро к корпусу и перекиньте ногу через левое плечо. Ладонями упритесь в пол с обеих сторон от таза. Наклоните корпус вперед и перенесите вес тела на руки. Отталкиваясь ладонями и выпрямляя руки, поднимите таз от пола. Правую ногу вытяните вперед.

Поддерживая левым плечом левую ногу, на выдохе согните руки в локтях. Подайте корпус вперед и опустите его до положения параллельно полу. Одновременно выпрямите ноги в коленях и вытяните их влево параллельно полу. Левая рука зажата между бедрами. Не разводите локти в стороны. Смотрите в пол. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада каундиниасана I

Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая – справа от правой стопы. Отшагните левой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а правая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую левую ногу от пола, а правую расположите на левом плече и вытяните перпендикулярно корпусу и левой ноге. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада бакасана

Встаньте в тадасану, немного согнув колени, наклонитесь и опустите ладони на пол с обеих сторон от стоп. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Расположите голень левой ноги на левом плече. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола и вытяните ее по диагонали назад и вверх. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада каундиниасана II

Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая — справа от правой стопы. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола, а левую расположите на левом плече и вытяните ее вперед. Левая и правая ноги должны образовать прямую линию. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Осваивая стойки на руках, будьте предельно сконцентрированы и аккуратны. Слушайте свое тело и тогда вы очень скоро сможете оторваться от земли.

* съемка проводилась в Московской школе йоги

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете видеоуроки по йоге разных направлений и уровня подготовки!

– Йога для полных видео

– Йога для начинающих

– Йога для продвинутых

– Кундалини-йога

– Тантра-йога видео

– Йога для похудения

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО)

Хочешь научиться делать стойку на руках? Тогда возьми на заметку, какие упражнения помогут тебе добиться желаемого

Чтобы уверенно стоять на руках, следует сперва подготовить тело. В этом тебе помогут упражнения. Как только без усилий сможешь выполнять одно, переходи к освоению следующего.

Чтобы подготовить свое тело к стойке на руках, в процессе тренировок не стоит пропускать ни одного из указанных ниже упражнений.

Отжимания

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com

Чтобы ты была в состоянии держать тело в стойке на голове, необходимо тренировать мышцы рук и верхней части тела. Отжимания – лучшие упражнения, поскольку они приводят в тонус мышцы рук, плеч, верхней части спины и корпуса.

Читай также: Как поддерживает форму супермодель Жизель Бундхен

Мостик или обратные отжимания

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com

Это еще одно упражнение, направленное на развитие мышц плеч, верхней части спины, корпуса. К тому же оно способствует привыканию к положению «вниз головой». Выполняй упражнение в 3 подхода по 10 раз трижды в неделю и скоро заметишь, как сила верхней части тела увеличилась.

Стойка на голове с упором

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com

Прежде, чем переходить к усложненному варианту — стойка на руках, следует научиться делать стойку на голове с упором. Чтобы предотвратить падение, следует тренироваться у стены.

Стойка на предплечьях

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com

После того, как освоишь стойку на голове с упором, переходи к освоению стойки на предплечьях. Это следующее по уровню сложности упражнение, однако, не такое сложное, как стойка на руках. Ведь здесь больше площадь опоры. Чтобы предотвратить падение, следует также тренироваться у стены.

Читай также: Рельефные руки: ТОП-3 упражнения с гантелями

Поза вороны

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com

Чтобы осилить эту позу, необходимо, чтобы верхняя часть тела  была достаточно сильной, мышцы кора в тонусе, а также не было проблем с равновесием. Это упражнение можно считать мини-стойкой на руках, и это отличный способ тренировки рук и запястий для поднятия веса собственного  тела.

Стойка на руках с широко разведенными ногами

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com

Это упражнение поможет тебе научиться держать тело вытянутым в одну линию, ты уже подошла близко к цели – научиться делать стойку на руках. Разведенные ноги помогут тебе найти баланс, чтобы не падать. Однако пока ты учишься, выполняй упражнение у стены, для страховки упираясь в нее пальцами одной ноги.  

Стойка на руках

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com

Прежде, чем свободно делать стойку на руках, следует научиться стоять у стены. Встань лицом к стене, сделай упор на руки на небольшом расстоянии от стены. Оттолкнись ногами и постарайся вытянуть тело в ровную линию. При этом следует немного упираться верхней частью головы в стену.   Так ты сможешь контролировать положение своего тела и не падать при этом. Тренируйся у стены до тех пор, пока не будешь чувствовать себя настолько уверенно, чтобы попробовать выполнить стойку на руках без опоры.

Читай также: Идеальная фигура – просто: 4 лучших упражнения (ФОТО)

Финал

Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com

Смотри, какие упражнения помогут сделать живот плоским:

Читайте Ivona.ua в Google News

изображений стойки на руках [HQ] | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

Получите больше контента, обновившись до Unsplash+ ↗

• ФотографияФотографии 129
• Стопка фотографийКоллекции 923
• Группа людейПользователи 1

человек

человек

фитнес

тренировка

упражнения

йога

синий

растяжка

модель

мужчина

wellness

В сотрудничестве с Андреем Лишаковым

Unsplash+

Разблокировать

denmarkgymnasticsacrobat

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

yosemite Valleycausa

czechiapowerworkout

Испанская ферма Кейп-ТаунЮжная Африка

При смертиГорные изображения и фотографиивосхождение

В сотрудничестве с Getty Images

Разблокировка

белый интерьер дома людей

Спортсменвелнесгимнаст

Фото девушекфитнесмодель

ottawaoncanada

españamurciael valle

физические упражненияупражненияупражнения

В сотрудничестве с Getty Images

Unsplash+

Разблокировать

Спортивные изображенияодна женщина толькомолодой взрослый

Йога

0003

United Statessan Jose вверх ногами

manzanitaorstands

italiatemartinsicuro

В сотрудничестве с Getty Images

Unsplash+

Разблокировать

Фотографии и изображения девушекserbiajoy

Закат изображения и картинкиsilhouettegroup0003

испанская фермаКейптаунЮжная Африка

белые людидомашний интерьер

спортсменвелнесгимнаст

оттаваонканада

Спортивные изображенияодна женщина толькомолодой взрослый

Йога изображения и картинкиСидней, Новая Австралия

Соединенные ШтатыСан-Хосе вверх ногами

Девушки

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

дания гимнастикасакробат

czechiapowerworkout

близость к смертиГорные изображения и картинкивосхождение

Девушки alifornia images

manzanitaorhandstands

italiatemartinsicuro

социальные сетиinfluencerHd kids wallpapers

czechiapowerworkout

белые людидомашний интерьер

спортсменздоровьегимнаст

españamurciael valle

Спортивные изображенияодна женщина толькомолодой взрослый untain images & imagesclimbing

ottawaoncanada

Yoga images & imagessydney nswaustralia

manzanitaorhandstands

Sunset images & imagessilhouettegroup

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Yosemite ValleyCausa

испанская фермаКейптаунЮжная Африка

Девушки

Сделайте что-нибудь потрясающее

Фотографии стойки на руках и изображения премиум-класса в высоком разрешении

• Изображения

• Креатив

• Редакция

• Видео

• Креатив

• Редакция

• ТВОРЧЕСТВО
• РЕДАКЦИЯ
• ВИДЕО

Лучшее совпадение

Новые

Самые старые

Самые популярные

Любая датаПоследние 24 часаПоследние 48 часовПоследние 72 часыПоследние 7 днейПоследние 30 днейПоследние 12 месяцевПользовательский диапазон дат

RF и RM

• стойка на руках для йоги

• стойка на руках для женщин

• стойка для детей

• стойка для мужчин на руках

• 90 282 тренажерный зал стойки на руках

• стойка на руках для мужчин

• стойка на руках у стены

• стойка на руках студия

• стойка на руках для скейтборда

• стойка на руках снаружи

• стойка на руках у бассейна

• стойка на руках для подростков

• пляжная стойка на руках

• стойка на руках животное

• стойка на руках скорпион

• гимнастка на руках

  900 06

• прогулка в стойке на руках

• стойка на руках для девочек

• детская стойка на руках

• значок стойки на руках

• стойка на руках гора

• стойка на руках подросток

• стойка на руках мальчик

• костюм для стойки на руках

• стойка на руках для собаки

• стойка на руках для офиса

• стойка на руках для начинающих

• отжимания в стойке на руках

• человек стойка на руках

• тренировка стойки на руках

Просмотр

Советы и упражнения для сильной верхней части тела

Вы хотите укрепить верхнюю часть тела, не посещая тренажерный зал? С правильными упражнениями и оборудованием вы можете достичь своих целей в фитнесе, не выходя из собственного дома. В этом сообщении блога мы поделимся некоторыми советами и упражнениями для эффективной тренировки рук и груди, которую вы можете выполнять дома.

Советы по успешной тренировке рук и груди в домашних условиях

• Купите набор гантелей или эспандеров, чтобы повысить сопротивление своим упражнениям.
• Разогрейтесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и повысить производительность.
• Сосредоточьтесь на правильной форме и технике, чтобы максимизировать эффективность ваших упражнений.
• Постепенно увеличивайте вес или сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Включите различные упражнения для различных мышц рук и груди.

Упражнения для эффективной тренировки рук и груди дома

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить руки и грудь:

Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы. Чтобы сделать отжимание, начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — отличное упражнение для проработки мышц груди. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на землю. Держите по гантели в каждой руке и вытяните прямые руки над грудью. Опустите гантели к груди, затем выжмите их обратно в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — классическое упражнение для развития бицепсов. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Повернув ладони вверх, подтяните гантели к плечам, затем опустите их обратно в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс — отличное упражнение для развития трицепсов. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите гантели над головой, выпрямив руки, затем опустите их за голову, пока локти не окажутся в положении 9. Угол 0 градусов. Поднимите гантели обратно в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

Какое оборудование мне нужно для тренировки рук и груди дома?

Вы можете выполнять множество упражнений для рук и груди, используя только вес своего тела, но покупка набора гантелей или эспандеров может увеличить нагрузку и сделать ваши тренировки более сложными.

Как часто нужно тренировать руки и грудь?

Рекомендуется выполнять силовые упражнения для рук и груди не менее двух раз в неделю с перерывом между тренировками не менее одного дня.

Могу ли я тренировать руки и грудь, если у меня травма плеча?

Если у вас травма плеча, важно проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Они могут порекомендовать модификации или альтернативные упражнения, безопасные для вашей травмы.

Заключение

С правильными упражнениями и оборудованием вы можете добиться сильной и подтянутой верхней части тела, не выходя из собственного дома. Не забудьте разогреться перед тренировкой, сосредоточьтесь на правильной форме и технике и постепенно увеличивайте вес или сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу начала тренировки рук и груди дома, не стесняйтесь обращаться к Nao Medical за советом и поддержкой.

Записаться на прием

Источники:

• https://www.self.com/gallery/arm-workouts-at-home
• https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/arm-workout-at-home

Внешние ссылки:

• https://medlineplus.gov/exerciseandphysicalfitness.html
• https://www.nutrition.gov/topics/exercise-and-fitness

Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

Лучшие упражнения для груди и рук в домашних условиях – массажные пистолеты Legion

Поскольку спортивные залы закрыты, многие пытаются выяснить, какие тренировки можно выполнять дома и как выполнять их наиболее эффективно. Хотя у вас может не быть того же оборудования дома, что и в тренажерном зале, вам не нужно новейшее и самое лучшее оборудование, чтобы отлично тренироваться или иметь возможность сосредоточиться на областях, которые вы хотите накачать и привести в тонус.

Здесь, в LegionGears, мы хотим помочь вам достичь наилучшей физической формы, и мы делимся для этого нашими надежными советами и секретами.

Без лишних слов, давайте перейдем к лучшим тренировкам, которые вы можете выполнять дома, на какие точки они направлены и как найти альтернативу вашим любимым упражнениям в тренажерном зале.

Мышцы груди считаются одними из самых мощных мышц верхней части тела.

Эти мышцы груди играют важную роль в любых движениях, которые вы делаете, начиная от толкания двери и заканчивая намыливанием волос в душевой.

В литературе редко упоминается так называемая брюшная головка или нижняя часть грудной мышцы. В результате это приводит к тому, что люди пренебрегают этой частью мышц в своей повседневной жизни, а затем недоразвиты мышцы груди.

Наиболее предпочтительным методом является наращивание мышечной массы с помощью упражнений с собственным весом, поскольку они приносят организму множество различных преимуществ. Ваше тело известно как непривередливое, когда дело доходит до сопротивления. Это обеспечит необходимое напряжение с чем угодно: штангами, галлоном воды и собственным весом.

У вас есть много вариантов, чтобы выбрать, какое упражнение вы собираетесь делать.
Но как эффективно накачать верхнюю часть груди в домашних условиях?

Вот несколько вариантов, которыми можно заниматься дома: 

• Вы всегда можете отжиматься на скамейке, диване, стуле и тумбочке.

• Вы также можете отжиматься на брусьях (вы не ошиблись, вы не ошиблись, вы всегда можете пойти во двор или, возможно, купить брусья, чтобы отжаться)

Но на самом деле… Отжиматься можно где угодно.

Вы даже можете отжиматься на турнике (опять же, вы можете пойти на свой задний двор, если вы хотите иметь сильную и красивую грудь)

Вы можете выполнять простые подходы, подобные этому, на свободе вашей жизни комнату или задний двор, не нуждаясь ни в чем, кроме собственного веса тела.

Рекомендуемое количество повторений для приведенных ниже упражнений составляет 3 подхода с 30-секундным отдыхом между ними. Очень важно, чтобы все эти движения выполнялись в правильной форме.

• 10 обычных отжиманий
• 60-секундные прыжки со звездой
• 10 наклонных отжиманий
• 60-секундные прыжки со звездой
• 10 отжиманий на наклонной скамье
• 60-секундные прыжки со звездой
• 5 обычных отжиманий со временем под напряжением
• 30 альпинистов

Как уже говорилось, классические отжимания и все их вариации — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать, чтобы укрепить грудь. Это всегда зависит от того, как вы позиционируете свое тело и сколько времени вы потратите на выполнение упражнения отжимания, как оно может ударить по различным областям вашей груди.

Типы отжиманий

Тем не менее, ниже приведены виды отжиманий, которые вы можете делать просто в своей гостиной, спальне или любой части вашего дома с достаточным пространством.

Обычные отжимания являются одним из классических упражнений с собственным весом и широко известны как отличное начало тренировки, а также как базовый элемент любой тренировки верхней части тела или любой другой тренировки. тренировка всего тела. Обратите внимание, что вам нужно использовать широкий хват, так как это будет более эффективно прорабатывать мышцы груди, чем использование техники узкого хвата. Простой совет: чем выше вы поставите ноги, тем тяжелее будет ваше упражнение.

2. Отжимания на наклонной скамье

Если вы считаете, что стандартные отжимания слишком сложны для вас, чтобы начать тренировку, вы всегда можете начать с отжиманий на наклонной скамье. Чем круче уклон, тем меньший вес тела требуется для выполнения толчка. Кроме того, это также хорошее упражнение для проработки нижней части груди.

3. Отжимания на наклонной скамье

Этот тип отжиманий эффективно помогает проработать верхнюю часть грудной клетки и дельтовидные мышцы. Кроме того, это также поможет добавить больше веса вашего тела к упражнению, которое вы делаете, по сравнению со стандартными отжиманиями, что усложняет его.

4. Плиометрические отжимания

Этот тип отжиманий можно выполнять разными забавными и фантастическими способами. Как уже говорилось, всплески мощных плиометрических движений будут полезны и эффективны, чтобы заставить ваши мышцы работать на полную катушку.

5. Время отжиманий под напряжением

Верите вы в это или нет, но замедление движений и уделение большого внимания правильной технике обеспечат отличные результаты для вашего тела. Вы можете очень медленно опускаться в отжимание и так же медленно отталкиваться назад в исходное положение.

Ошибки в технике отжиманий, которых следует избегать 

Возникновение проблем и ошибок при выполнении упражнения может вызвать сильную боль в нижней части грудной клетки. Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать болей в нижней части груди.

Часто люди просто не знают, что такое точная или правильная техника выполнения, поэтому во время тренировки груди они работают над трицепсом. Когда начнешь их тренировать, кончится, что сил не останется. Это также то же самое, что и нижние грудные мышцы.

Поэтому очень важно строго соблюдать правильную технику. Но не беспокойтесь, потому что со временем вы наверняка научитесь чувствовать, что лучше всего работает для вас, а что нет. Кроме того, во время тренировки вы также можете экспериментально определить, какие упражнения наиболее эффективны для вашего тела.

Если вы чувствуете напряжение в мышцах после тренировки, важно убедиться, что вы правильно подготовили свое тело перед тренировкой и после нее. Лучший способ сделать это — использовать массажный пистолет, который можно использовать до и после тренировки, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение.

Кроме того, имейте в виду, что если вы будете игнорировать техники и рекомендации, которые вам даны, могут возникнуть некоторые трудности.

Вы увидите затемненное видение; шум в ушах; повышенное артериальное давление.

Это становится очень нежелательным для людей старше 30 лет. Поэтому убедитесь, что вы не опустили скамью ниже 30 градусов.

Экстремальные условия тоже не нужны. А еще говорят, что отжиматься на брусьях и в кроссовере гораздо лучше.

Более того, проверить, действительно ли ты можешь делать жим лежа, просто несложная задача. Вам просто нужно полежать в таком положении около 30 секунд. Потом резко встаешь. Если вы заметили, что в глазах появляется рябь, шум в ушах, вы чувствуете головокружение, то вам опасно тренироваться в таком положении.

Как правильно отжиматься дома?

Одно из базовых упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, не выходя из дома, — это отжимания на брусьях.

В этом типе упражнений большое внимание уделяется силе ваших трицепсов, а также вашей выносливости. Обычно это используется всеми типами спортсменов различными способами для увеличения силы рук.

Кроме того, говорят, что отжимания на брусьях являются идеальным средством для наращивания верхней части тела, когда речь идет о самодельных телосложениях.

Если вы играете с нулевым весом и планируете тренироваться только с собственным весом, это упражнение станет еще более правильным и станет хорошим началом для вашего домашнего тренажерного зала.

Шаги к идеальной домашней тренировке на брусьях

Если вы сейчас планируете выполнять упражнения на брусьях дома, вот список дел, которым вы можете следовать.

Шаг первый: расставьте руки на ширине плеч и возьмитесь за твердую поверхность.

Вы можете использовать перекладину, скамью, журнальный столик или что-либо еще, если оно имеет прочную поверхность. В зависимости от того, что вы считаете удобным для своих плеч и локтей, вы всегда можете изменить хват, будь он шире или уже.

Всегда следите за тем, как вы кладете руки во время отжиманий, так как это может легко затянуть разрозненные суставы.

Вы также можете по-разному вращать запястье в зависимости от того, в каком месте вы выполняете отжимания. Обратите внимание, что ваш хват должен быть нейтральным, только если вы держите перекладину. Чтобы правильно выполнять упражнение, вам следует слегка повернуть запястье, когда вы используете перекладину с краями для выполнения отжиманий.

Второй шаг — опустить тело

Чтобы сбалансировать отжимания, вы можете начать с того, что согните руки в локтях и слегка наклоните грудь вперед. В глубине этого упражнения имейте в виду, что ваше запястье должно быть едва позади ваших плеч.

Кроме того, ваши плечи должны быть ниже уровня локтей. Чтобы укрепить позвоночник и помочь вам стабилизироваться во время тренировки, вы всегда можете использовать пресс. Кроме того, это также помогает вам сосредоточить внимание на связях между мышцами и помогает вам получать лучшие результаты от каждого повторения, которое вы делаете.

Третий шаг — выпрямление рук

Следующее, что вам нужно сделать, — разогнуть локти, подталкивая тело вверх. После, для высоты выполнения упражнения, нужно полностью выпрямить локти.

Вы только что, наконец, искупались. Всегда следите за тем, чтобы контролировать упражнение на протяжении всего пути. Вы легко можете нанести себе травму, если выполняете рывки в упражнении на отжиманиях.

Кроме того, здесь перечислены несколько вариантов, если вы хотите выполнять упражнения на брусьях, не выходя из дома.

1. Вы можете использовать  ДОМАШНИЕ ГРУФЫ

Вы всегда можете приобрести новые домашние брусья, которые можно использовать для регулярных плановых отжиманий. Вы можете выбрать домашнюю перекладину, которую можно легко прикрепить к дверному проему или просто поставить на землю.

Обычно стоимость домашних дип-баров колеблется в пределах 30-200 долларов, но, конечно, это всегда зависит от разновидности продукта. Вы всегда можете выбрать тот продукт, который лучше всего подходит для ваших потребностей и вашего бюджета.

Кроме того, вы также можете увеличить сопротивление, используя грузовой пояс для домашнего отжимания, но ищите пояс с цепным креплением.

Все, что вам нужно сделать, это обернуть ремень вокруг талии, через отверстие в вашей грузовой пластине вы всегда можете продеть цепочку, после чего вам нужно прикрепить цепочку к противоположной стороне вашего ремня.

2. Вы можете делать отжимания на СКАМЬЯ

Если вы заметили, что в вашем доме есть форма или конструкция, напоминающая скамейку, вы можете отжиматься на ней. Все, что вам нужно сделать, это повернуться к нему спиной и взять его за собой. Помните, что вы не будете использовать весь вес тела, так как ваши ноги будут стоять на полу.

Чтобы усложнить упражнение, всегда можно подтянуть под ноги другое оборудование, а затем поднять его над полом. Таким образом, вы сможете увеличить сопротивление, а также сложность выполняемого упражнения.

3. Вы можете делать отжимания на КРАЙНИЕ ПОВЕРХНОСТИ

Выполнение отжиманий практически на любой поверхности, если она имеет край, является еще одним вариантом для вас. Ваши кофейные столики, кухонные столы и т. д. можно использовать для занятий спортом.

Иногда для домашних отжиманий требуется немного творчества. Если вы поймете это в ближайшее время, то сразу же получите огромное оружие.

Как вы заметили, отжимания на брусьях — один из лучших вариантов проработки верхней части тела. Отжимания просто выполнять, и вы можете делать их где угодно. Это поможет увеличить ваши трицепсы, а также увеличить силу плеч, груди, предплечий и пресса.

Причем это можно сделать для всех уровней силы.

Вы всегда можете продолжать делать отжимания, чтобы становиться все сильнее и сильнее, независимо от того, добавляете ли вы вес к отжиманиям или только начинаете.

Чтобы убедиться, что вы всегда поддерживаете правильную технику и используете связь между разумом и мышцами, уделяйте больше внимания тому, что вы делаете для выполнения упражнения.

Наконец, всегда помните о любых болях, которые могут причинить вашему телу провалы. Некоторым людям хват показался неудобным, поэтому всегда следите за тем, чтобы вы регулировали ширину хвата, а также вращение запястья, чтобы подогнать отжимания под свое тело.

Мышцы трицепса расположены на тыльной стороне плеч. Всякий раз, когда вы выпрямляете руку и сжимаете локти, ваши трицепсы сокращаются. Когда вы выполняете такие упражнения, как толчки или жимовые движения, ваши трицепсы активизируются. В любых метательных видах спорта они всегда играют ключевую роль. В результате длительных дневных упражнений ваши трицепсы могут напрячься или укоротиться.

Вы всегда можете сохранить свои трицепсы гибкими, свободными и без травм, выполняя базовые упражнения на растяжку, которые требуют минимального пространства и могут выполняться без специального оборудования. Кроме того, полезно растянуть трицепс после тренировки или убедиться, что вы снимаете напряжение надлежащим образом с помощью правильного питания и надлежащего домашнего терапевтического оборудования, такого как массажный пистолет.

Кроме того, ваши трицепсы известны как необходимые мышцы, которые в значительной степени необходимы для наращивания силы верхней части тела. Большинство упражнений на верхнюю часть тела требовали использования трицепсов, а также тех упражнений, которые много внимания уделяют плечам, бицепсам или груди.

Имейте в виду, что вам нужно разогреться и растянуть трицепсы, прежде чем приступать к любой тренировке верхней части тела. Поскольку ваши трицепсы также играют важную роль в движении локтей и плеч, всегда следите за тем, чтобы они были готовы дать вам необходимую подвижность во время тренировки.

Кроме того, без предварительной разминки и растяжки вы можете повредить трицепсы, что помешает вам выполнить некоторые другие части тренировки. Это никогда не было бы хорошо, особенно если у вас есть определенные цели, которых нужно достичь в своих ежедневных тренировках.

Вот несколько списков упражнений на растяжку трицепса, которые вы можете выполнять в качестве тренировочной программы.

Вы можете начать эту растяжку, встав прямо, выпрямив тело и приняв положение на линии. Затем вам нужно поднять одну руку прямо вверх, прежде чем согнуть ее назад, где находится локоть. Обратите внимание, что ваша ладонь всегда должна быть прижата к спине, а плечо не должно быть согнуто. После этого вам нужно положить кисть неподвижной руки на локоть и толкнуть вытянутую руку вниз, одновременно толкая ее к голове. Оставайтесь в этом положении около 10 секунд, а затем вы можете переключиться на другую сторону, повторив то же движение для другой руки.

Используя эспандер или эспандер для упражнений, как их еще называют, растяните трицепсы, чтобы получить более глубокое растяжение. Вы можете отрегулировать уровень сложности, поставив ноги (насколько растянутой или короткой вы сделаете ленту доступной для растяжения, будет определяться сложность) и подходит для помещений, в которых мало места, потому что все, что вам нужно, это группа сопротивления и место, чтобы стоять.

Это отличный способ укрепить мышцы трицепсов и рук в целом. Это не просто упражнение перед тренировкой! Это упражнение, которое вы можете выполнять ежедневно и включить в свой распорядок дня. Что легко, так это то, что сразу после этого вы можете использовать полосу сопротивления и для других подходов и упражнений, не нарушая ход своей тренировки.

Для любого упражнения на трицепс можно использовать эспандер, чтобы максимизировать эффективность упражнения.

Вы можете добавить полотенце в свою тренировку, если хотите более глубоко растянуть трицепсы.

Начните тренировку, встав прямо и вытянув руки в прямом положении над головой, сцепив ладони. Затем согните руки в локтях назад и коснитесь спины. Затем вы можете тянуться так далеко, как можете, пока не почувствуете растяжение, а затем удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Ролики из пены особенно полезны для растяжки. Если вы боретесь с болью в плече и вам может быть нелегко даже просто согнуть спину, то этот пенный валик будет вам полезен.

Вы можете начать это, поставив ролик на пол. Затем вам нужно лечь поверх него так, чтобы пенопластовый валик располагался прямо под вашими плечами поверх спины. Убедитесь, что ваша голова и верхняя часть тела оторваны от земли. После этого нужно поднять руки вверх с каждой стороны, согнув руки в локтях. Теперь вам нужно взять одну руку другой за локоть или за предплечье и потянуть ее назад к противоположному плечу.

Это простое, но популярное упражнение, которое поможет вам растянуть трицепс разными способами, чем когда вы кладете его за голову.

Как и при обычном старте, нужно занять положение стоя, ноги на ширине плеч. Далее вам нужно вытянуть руку прямо перед собой. Другой не вытянутой рукой возьмитесь за локоть и тяните его к противоположному плечу до тех пор, пока не почувствуете легкое давление. Помните, что ваша рука должна находиться в положении прямой горизонтальной линии на груди. Вы можете оставаться в этом положении около 10 минут, прежде чем переключиться на другую сторону.

Для этого типа растяжки вам понадобится низкий стул или другой подобный предмет. Лучше, если вы сможете найти стул или предмет с накладками для локтей.

Вы можете начать эту растяжку, встав на колени, плотно прижав колени к полу на расстоянии чуть менее фута от стула. А затем из этого положения вы начинаете наклоняться вперед до тех пор, пока не сможете упереться обоими локтями в верхнюю часть стула. После этого согните руки в локтях так, чтобы они сгибались вверх.

Отведение и приведение, сравнение и объяснение + 9 упражнений, которые стоит попробовать

Хотя большинство людей не тратят столько времени и внимания на укрепление мышц, ответственных за приведение и отведение плеча и бедра, эти движения по-прежнему важны для функционального движения.

В этой статье мы обсудим отведение и приведение и как укрепить мышцы, которые отводят и приводят плечо и бедро.

Мы рассмотрим: 

• Что такое похищение и приведение?

• Что такое похищение?

• Что такое аддукция?

• Какие мышцы участвуют в отведении и приведении?

• Лучшие упражнения на отведение и приведение

Начнем!

Что такое похищение и приведение?

Упражнения на приведение и отведение считаются формой боковой тренировки, поскольку оба движения тела происходят во фронтальной плоскости.

Фронтальная плоскость может быть визуализирована как оконное стекло, которое делит ваше тело на переднюю часть и заднюю часть, так что у вас есть лицо, грудь и живот с одной стороны, а спина, ягодицы, затылок, д., с другой стороны.

Вы можете наблюдать за отведением и отведением во фронтальной плоскости с точки зрения тела спереди или сзади. Это означает, что вы можете наблюдать, как кто-то выполняет упражнение отведения или отведения, если вы стоите лицом к человеку или стоите позади него.

Как отведение, так и приведение — это движения, которые описываются относительно средней линии тела или невидимой линии, проходящей по центру вашего тела и разделяющей ваше тело по центру на правую и левую половины.

То, как двигается конечность относительно средней линии тела, определяет, выполняете ли вы приведение или отведение.

Кинезиологи, персональные тренеры, биомеханики и другие профессионалы в области физических упражнений используют так называемое «анатомическое положение» в качестве базового исходного положения тела, исходя из которого затем можно описать другие движения.

В анатомическом положении: тело стоит прямо, ноги на ширине плеч, лицо прямо перед собой, руки вдоль туловища ладонями вперед. С анатомической позиции любое движение тела, включая отведение и приведение, можно легко описать и понять.

Что такое похищение?

Отведение происходит, когда конечность отодвигается от центра тела.

В анатомическом положении ваши руки обычно находятся по бокам. При отведении плеча вы поднимаете руки в стороны, от средней линии тела, как бы образуя гигантскую букву Т.

При отведении правого бедра вы должны отвести правую ногу вправо от другой ноги.

Нормальный диапазон движения при отведении плеча составляет 150 градусов, а нормальный диапазон движения при отведении бедра — 40 градусов.

Что такое приведение?

Приведение — это движение, обратное отведению. Он включает в себя перемещение конечности к средней линии тела.

После того, как вы отвели плечо в сторону, образуя букву Т, вы можете отвести его и вернуть в анатомическое положение так, чтобы оно располагалось вдоль туловища.

Вы также можете приводить конечность непосредственно из анатомического положения. Это включает в себя перемещение конечности к средней линии вашего тела к конечности на противоположной стороне.

Например, чтобы привести правое бедро из анатомического положения, вы должны перенести весь свой вес на левую ногу, поднять правую ногу вверх и переместить ее поперек тела к внешней стороне левой стопы.

Затем, чтобы вернуть эту ногу в исходное положение, нужно отвести бедро.

Нормальный диапазон движения при приведении плеча составляет 30 градусов, а нормальный диапазон движения при приведении бедра составляет 20 градусов.

Какие мышцы участвуют в отведении и приведении?

Основные группы мышц, ответственные за отведение плеча, включают надостную мышцу вращательной манжеты плеча, дельтовидную мышцу плеча (главным образом среднюю часть), трапециевидную мышцу верхней части спины и переднюю зубчатую мышцу.

Основные группы мышц, отвечающие за отведение бедра расположены в ягодичных мышцах и боковых сторонах бедер, таких как средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра. Мышцы, которые помогают этим первичным двигателям отведения бедра, включают грушевидную, портняжную и верхние волокна большой ягодичной мышцы.

Основными группами мышц, отвечающими за приведение в нижней части тела , являются приводящие мышцы, которые проходят вдоль внутренней поверхности бедра. Группа приводящих мышц включает большую приводящую мышцу, длинную приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу, а также тонкую мышцу.

Приведение плеча главным образом контролируется широчайшей мышцей спины, большой веерообразной мышцей, которая охватывает всю длину спины, тянется от плеча к плечу, а затем сужается в месте прикрепления к позвоночнику. Трапециевидная мышца также способствует горизонтальному приведению плеча.

Поскольку термины звучат так похоже, часто бывает трудно вспомнить, как запомнить, какое движение является отведением, а какое приведением.

Один милый способ запомнить приведение и отведение — связать похищение с похищением инопланетянами . Ваши руки будут расставлены в стороны, как если бы вас втягивали в НЛО.

Для приведения вы «добавляете» конечность обратно к телу после того, как она была смещена в сторону.

Лучшие упражнения для отведения и приведения

Хотя большую часть жизни мы склонны двигаться вперед-назад — ходим вперед, садимся вперед и т. во фронтальной плоскости, например, шагнуть ногой в сторону, чтобы выйти из машины, вытянуть руку в сторону, чтобы положить что-нибудь на полку, обойти камень на тропе и т. д.

Имейте в виду, что упражнения на отведение и приведение помогают укрепить мышцы во фронтальной плоскости, обеспечивая большую устойчивость и равновесие суставов и снижая риск мышечного дисбаланса и последующих травм.

Вот некоторые из лучших упражнений для укрепления групп отводящих и приводящих мышц бедра и плеча:

Упражнения для отведения плеч: подъемы гантелей или ленты сопротивления в стороны

Самый простой способ проработать мышцы, участвующие в отведении плеча. заключается в выполнении боковых подъемов с гантелями, но если у вас нет доступа к весу, вы также можете использовать эспандер с рукоятками.

Для отведения плеча с помощью эспандера встаньте в центр эспандера и возьмитесь каждой рукой за рукоятки на концах эспандера. Удерживая корпус напряженным, поднимите руки в стороны, как гигантская буква Т. 

Если сопротивление ленты слишком велико для одновременной работы обеих рук, либо используйте более легкую ленту сопротивления, либо выполните одностороннее отведение плеча, чередуя одну руку. вовремя.

С гантелями напрягите мышцы кора, втяните плечи и поднимите грудь. Ваш позвоночник должен быть нейтральным. Вдохните, подняв гантели в стороны от тела, снова образуя заглавную букву Т.

Медленно опустите гантели обратно. Выполните 10-12 повторений.

Упражнения для приведения плеч: тяга широчайших, подтягивания и тяга на прямых руках

Существует несколько упражнений, которые эффективны для отведения плеч, включая подтягивания, тяги широчайших и тяги на прямых руках вытягивания. Выполнение всех этих упражнений в вашей программе будет лучшим способом обеспечить всестороннюю функциональную силу приводящих мышц верхней части тела.

Если вы еще недостаточно сильны для выполнения полных подтягиваний, начните с тяги верхнего блока с помощью тренажера для верхнего блока или эспандера, прикрепленного к перекладине. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе и задействовать широчайшие мышцы, чтобы тянуть руки вниз и к телу (приводить или отводить руки).

Вы также можете использовать вспомогательный тренажер для подтягиваний или эластичную ленту, закрепленную петлей под коленями или ступнями, чтобы облегчить выполнение подтягиваний, одновременно укрепляя широчайшие мышцы, верхнюю часть спины и плечи.

Упражнения для отведения тазобедренного сустава: приседания, подъемы ног в положении лежа на боку и боковые прогулки с бинтами

Любое упражнение, включающее разведение ног в стороны, укрепляет отводящие мышцы бедра. Хорошими примерами являются ракушки моллюсков с эспандером, подъемы ног лежа на боку с утяжелением на лодыжку или без него, а также боковые шаги с эспандером в стороны.

Упражнения для приведения бедра: отведение ноги в положении лежа на боку и реверансы

Укрепить приводящие мышцы ног не так-то просто. Выпады в реверансе и боковые выпады — хорошие варианты, а также можно лечь на бок с отягощением за лодыжку, согнуть одно колено перед собой, а затем поднять ногу, лежащую на полу (колено прямо), вверх как можно выше. насколько это возможно.

Несмотря на то, что большинство силовых тренировок сосредоточено на упражнениях на сгибание и разгибание, таких как сплит-приседания, становая тяга, сгибание рук, отжимания и т. д., не менее важно включать в программу тренировки упражнения на отведение и приведение.

Хотя список упражнений на отведение и приведение, безусловно, не такой обширный, как на сгибание и разгибание, это в значительной степени связано с тем, что тренировки отведения и приведения нацелены только на плечи и бедра.

Помните, что если вы не будете целенаправленно работать над укреплением мышц, контролирующих приведение и отведение плеч и бедер, у вас может развиться мышечный дисбаланс, который может привести к травмам как во время занятий спортом, так и при выполнении повседневных движений.

Если вы ищете дополнительные варианты упражнений, которые можно добавить к силовым тренировкам для тренировки всего тела, ознакомьтесь с нашим полным списком комплексных упражнений.

• Поделиться
• Твит

Что означают движения отведения и отведения для ваших тренировок

ЕСЛИ ВЫ ЗНАКОМЫ со словами «отведение» и «отведение», но вы не совсем уверены, что они означают, вы, вероятно, потратили некоторое время на пол большого спортивного зала и просмотрел все тренажеры. Машины для отведения и отведения бедер действуют как гигантские Thigh-Masters, с вертикальными сиденьями и подушками для ног, которые вы сжимаете вместе или раздвигаете.

Эти тренажеры могут быть забавными, чтобы нагружать вес и разминаться, но приведение и отведение означают гораздо больше для вашего телосложения и движения, чем просто сжатие ваших бедер, говорит Джаррод Ноббе, C. S.C.S., главный тренер по тяжелой атлетике команды Athletic Lab Weightlifting. и Garage Gym Reviews.

«Тренировки в разных плоскостях движения повысят вашу работоспособность, повысят устойчивость к травмам и помогут предотвратить травмы», — говорит Ноббе.

Отведение и приведение — основные движения, которые должен тренировать каждый посетитель тренажерного зала, и они применимы не только к бедрам. Ключ в том, чтобы держать их прямо и понимать разницу между ними. Люди часто путают их, «потому что они звучат очень похоже», — говорит Майк Нельсон, доктор философии, C.S.C.S., доцент Института Каррика. Чтобы различать эти два движения у клиентов и спортсменов, такие тренеры, как Нельсон, произносят отведение как «A-B-наведение», а приведение как «A-D-наведение».

Вот как отличить отведение от приведения, почему важна каждая форма движения и как тренировать эти движения на тренировках, чтобы стать более сильным и выносливым лифтером, спортсменом и человеком в целом.

Приведением называется движение, при котором одна из ваших конечностей движется к центральной линии вашего тела — часто называемой средней точкой — воображаемой вертикальной линии, которая идет от макушки головы прямо к земле. Итак, если ваши руки вытянуты в форме буквы «Т», а затем вы опускаете их по бокам, это приведение. Или, если ваша нога отведена в сторону в боковом выпаде, и вы возвращаете ее в центр, это приведение.

Чтобы запомнить этот термин, говорит Нельсон, подумайте об этом так: «когда часть тела движется к средней линии тела, мы «добавляем» что-то к телу», так что это добавить действие.

Связанная история

• Попробуйте этот финишер с кабелем, чтобы раздавить грудь

Обычно аддукция (и абдукция) используется для обозначения движения конечностей в стороны и из стороны или из бокового положения. По словам Ноббе, приведение рук в стороны — как при опускании тяжестей при боковом подъеме — задействует мышцы, в том числе большую грудную, подлопаточную и подостную, две из четырех мышц вращающей манжеты плеча.

Мышцы, которые выполняют приведение в нижней части тела, часто называют «приводящими мышцами».

«У вас есть длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца и большая приводящая мышца, — объясняет Ноббе. Наряду с некоторыми другими небольшими мышцами, эти три находятся на внутренней стороне бедра, простираясь от паха до колена.

Отведение противоположно приведению: вместо приведения конечности к телу отведение означает движение конечности на расстоянии от средней линии тела. Чтобы запомнить этот термин, вы можете подумать, что ваша рука или нога «похищены» от вашего туловища, говорит Ноббе.

Когда вы отводите ноги, как в упражнении с раскладушкой, вы используете мышцы, идущие от внешней стороны бедра вниз к внешней стороне колена, объясняет он. Одной из основных используемых мышц является средняя ягодичная мышца, которая поднимает ногу в сторону и вращает бедро наружу. Ваш подвздошно-большеберцовый тракт, или «подвздошно-большеберцовый тракт», также вовлекается в процесс, хотя это не мышца, а пучок ткани, называемой фасцией.

Связанная история

• Зажгите свои трицепсы с помощью этого раздвижного троса

Когда вы отводите плечи, как при боковом подъеме, вы задействуете все три головки дельтовидных мышц, или верхушку плеча, — говорит Гильермо Эскаланте. DSc, CSCS, профессор Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино и эксперт NASM по сертификации бодибилдинга и физического коучинга. «Они являются главными движущими силами в отведении плеча. Но вы также получите в первые 15 градусов или около того подъема большую нагрузку на надостную мышцу — одну из мышц вращающей манжеты плеча.

«Если вы посмотрите на спортивные движения, многие из них происходят не только в так называемой сагиттальной плоскости [где вы двигаетесь вперед и назад], но есть боковые движения из стороны в сторону, которые имеют большое значение», — говорит Нельсон. Но по мере того, как мы становимся старше и отказываемся от занятий спортом, наши движения становятся все более и более прямолинейными: мы бежим, ходим, ездим на велосипеде, жим лежа, приседаем и выполняем другие упражнения в этой сагиттальной плоскости, но не двигаемся. сбоку.

«Это боковое движение отделяет «спортсменов» от людей, которые просто быстры», — говорит он. Это то, что позволяет вам скользить и шаркать вместе с игроком, которого вы защищаете на баскетбольной площадке, или поворачиваться и бежать, пытаясь догнать летающий мяч или дальний бросок в непревзойденной фрисби. И быть спортивным полезно, даже если вы не занимаетесь спортом — это может снизить вероятность получения травм в повседневной жизни.

«Если вы думаете о падении, вы рефлекторно вытягиваете руки перед лицом — вы мало что можете с этим поделать», — говорит Нельсон. Когда вы тренируете отводящие и приводящие мышцы бедер и плеч, вы можете выполнять такие движения, спасающие от падения, быстрее и, возможно, лучше справляться с ударом. «Если ваши плечи или бедра двигаются не очень хорошо и не способны воспринимать нагрузки в разных направлениях, то риск получения травмы будет намного выше».

Тренировка мышц отведения и приведения также поможет вам стать сильнее в подъемах вперед-назад, говорит Эскаланте.

Надостная мышца, например, укрепляется при боковом подъеме. Эта мышца «является стабилизатором, когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье, жим от плеч или жим от груди», — говорит он. Средняя ягодичная мышца, которая участвует в отведении бедра, помогает большой ягодичной мышце во время приседаний, что означает, что вы сможете приседать больше.

Во время более крупных движений с более крупными мышцами, таких как жим лежа или приседания, эти более мелкие мышцы задействованы, но они не получают такой интенсивной тренировки, говорит Эскаланте. Вместо этого большие мышцы выполняют большую часть работы. Но сосредоточение внимания на этих более мелких мышцах с помощью упражнений на отведение и приведение позволяет их изолировать и укрепить, чтобы они могли помогать и стабилизироваться во время больших подъемов.

Для отведения верхней части тела выше несколько раз упоминалось боковое поднятие. Но Нельсон предлагает изменить то, как вы это делаете.

«Людям свойственно слишком много веса. Просто чтобы уменьшить движение, мне нравится делать это сидя, с большей паузой внизу и вверху», — говорит он. Ему также нравится, когда движение выполняется с небольшими пластинами — вроде 5 или 10 — вместо гантелей, чтобы укрепить кисть и большой палец, сохраняя при этом легкость движения.

Боковое поднятие блина

● Сядьте прямо на край горизонтальной скамьи без поддержки спины, ноги на полу, руки вдоль туловища. Держите небольшие весовые пластины в каждой руке зажимным хватом, большой палец на плоской стороне пластин.

●С гордой грудью и прямыми локтями поднимите руки в стороны, пока ваше тело не примет форму буквы «Т». Когда вы поднимаетесь, подумайте о том, чтобы расширить плечи друг от друга, чтобы не сгорбить верхнюю часть трапеций. В верхней точке задержитесь на такт.

● Верните гири в исходное положение. Сделайте паузу, затем повторите. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Для приведения Эскаланте любит движение троса, которое отменяет подъем в стороны за счет опускания рук.

«Вместо того, чтобы делать разведение на груди с двойным тросом, я буду делать это в стиле приведения», — говорит он. «Я иду из разведенного положения вниз к средней линии или в сторону, и это задействует всю грудную клетку. Я также задействую приводящие мышцы в этом движении».

Отведение троса

●Встаньте между двумя тросами с прикрепленными ручками, тросы закреплены чуть выше уровня плеч.

●Возьмите ручки в стороны, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т».

●Сохраняя гордую грудь, протяните кабели вниз по бокам.

● Верните гири в Т-образную форму. Выполняйте от 10 до 20 повторений в подходе с легким весом.

Добавляйте подобные упражнения в конце тренировки, предлагает Эскаланте, после того как вы выполнили более сложные упражнения, такие как жим лежа.

Ноббе говорит, что вы можете тренировать отведение и приведение одним и тем же движением: боковым выпадом. Когда вы делаете шаг, ваши бедра похищают. А когда вы сделаете шаг назад, вы будете использовать мышцы внутренней поверхности бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковые выпады

●Встаньте, ноги вместе, носки направлены вперед. Держите гири (если вы их используете) перед ногами ладонями внутрь.

●Сделайте большой шаг вправо, отводя бедра назад и опускаясь при шаге, сгибая правое колено так, чтобы оно проходило над пальцами правой ноги. Во время опускания держите туловище прямо, положение рук не меняется по отношению к телу.

●Чтобы начать, отожмите ногу от земли. Повторите движение влево.

И Ноббе, и Нельсон предлагают добавить боковые выпады в программу разминки. Нельсон также рекомендует тренировать отведение и приведение с помощью другого спортивного разогревающего движения — перетасовки в стороны.

The Good Brigade//Getty Images

«Когда вы думаете о ком-то, кто стоит в спортивной, готовой позе, и теперь он собирается быстро двигаться вбок вправо, а затем быстро влево», — говорит он. . Это абдукция и аддукция в действии, и «вы получите гораздо больше переноса от этого [в реальную жизнь], чем от сидения в машине с вытянутыми вперед коленями».

Нельсон предлагает включить в разминку шаркающие движения и делать их взрывно и атлетично — вместо того, чтобы превращать их в своего рода кардио, он предлагает сделать несколько взрывных шарканий вправо, затем полностью отдохнуть и сделать несколько взрывных шарканий, чтобы левый.

«Возможно, далеко вы не пойдете, но вам нужно убедиться, что ваше движение скоординировано. Вы ставите ноги в наиболее эффективное место и добираетесь туда так быстро, как только можете», — говорит он. «Я думаю, что многие люди совершают ошибку, слишком много думая об утомлении мышц. Я больше думаю о том, как добиться от этого упражнения наилучшего результата, потому что, если они будут на поле, они получат вознаграждение за скорость и силу, а не обязательно за способность двигаться медленно все время. день.»

Вы также можете тренировать отведение нижней части тела с помощью раскладушек, копенгагенских планок и, конечно же, тренажеров для приведения и отведения бедра. Возможно, вы видели в Instagram, как люди в хорошей форме делают это движение, приподнимая задницу над сиденьем, а не на нем, говорит Эскаланте.

«Я действительно не вижу никакой дополнительной пользы от того, чтобы делать это в таком положении», — говорит он и говорит, что не видел никаких исследований, сравнивающих два разных метода.

Современные подходы к лечению болей в спине | Котов А.С., Елисеев Ю.В.

Боль в спине, как правило, связана с патологией мышц, нервов, костей, суставов или других структур позвоночника. Она может иметь как острое, так и постепенное начало, быть постоянной и периодической, проявляться в одном месте или иррадиировать, быть как тупой или ноющей, так и резкой, простреливающей или жгучей. К сопутствующим боли симптомам относятся покалывания, слабость и онемение.

Позвоночник – это система взаимосвязанных комплексов нервов, суставов, мышц, связок и сухожилий, повреждение каждой из этих структур способно вызывать боль. Позвоночник человека противодействует гравитации и позволяет ему передвигаться на двух ногах. Он формирует инфраструктуру, рычаги для передачи биомеханических сил в скоординированной деятельности. Позвоночник защищает хрупкие нервные структуры и создает возможность для передвижения тела и совершения физических нагрузок. Большинство нервов формируются около позвоночника и устремляются к конечностям, что служит объяснением частой иррадиации боли в конечности [10].

В процессе старения позвоночник приспосабливается к гравитации и биомеханической нагрузке через компенсаторные структуры и нейрохимические изменения, некоторые из которых могут быть неадекватны и вызывать боль и нарушение нейрофизиологической структуры и функции. Хотя многие компенсаторные механизмы являются доброкачественными, некоторые из них разрушительны и препятствуют функционированию организма. Боль в спине неоднородна, она включает структурные, биомеханические и психосоциальные изменения, что создает трудности в лечении, делая его часто трудным и неэффективным [65].

Боль в спине является одной из наиболее частых жалоб. В США острая поясничная боль (именуемая также люмбаго) – пятая по частоте причина посещения врача, наиболее частая причина нетрудоспособности и вторая по частоте неврологическая жалоба после головной боли. 9 из 10 взрослых испытывали боль в спине хотя бы раз в жизни, и 5 из 10 трудоспособных взрослых испытывают ее ежегодно [43]. Поясничная боль – причина 40% дней нетрудоспособности в США [33]. Кроме того, боль в пояснице – основная причина инвалидности во всем мире [25].

Боль в спине анатомически разделяется на боль в шее, среднем отделе спины, внизу спины и кокцигодинию. По длительности принято делить боль на острую (до 12 нед.), хроническую (более 12 нед.) и подострую (вторая половина острого периода с 6-й по 12-ю нед.). По причине выделяют неспецифическую боль, боль в спине с радикулопатией или позвоночным стенозом и боль, ассоциированную с другими специфическими причинами (такими как инфекция или рак). Неспецифическая боль определяется как боль неустановленного генеза, но предполагается, что ее причиной является патология мягких тканей, таких как мышцы, фасции и связки. По этиологии боль в спине разделяется на механическую, или неспецифическую, и вторичную боль. Примерно 98% пациентов с болями в спине имеют диагноз неспецифической острой боли в спине, не имеющей серьезной причины для возникновения. Вторичная боль в спине составляет около 2% случаев. Причинами могут являться метастатическое поражение, остеомиелит, эпидуральный абсцесс и многое другое. Протрузии и грыжи диска – наиболее частые причины неврологических осложнений при боли в спине, в 95% случаев грыжи диска наблюдаются в области двух нижних поясничных позвонков.

Боль в спине обычно не требует немедленной помощи. Чаще всего она проходит самостоятельно и не прогрессирует. В большинстве случаев боль в спине обусловлена воспалением, особенно в острой фазе, и обычно длится от 2 нед. до 3 мес. Боль в спине может быть симптомом тяжелой патологии, хотя и в редких случаях:

• Типичным настораживающим симптомом потенциально жизнеугрожающей проблемы является недержание стула и мочи или прогрессирующая слабость в ногах.
• Выраженная поясничная боль (способная нарушить сон), особенно сопровождаемая другими симптомами (лихорадка, потеря веса), может являться признаком тяжелого медицинского состояния.
• Боль в спине, наблюдаемая после травмы, например после дорожно-транспортного происшествия или падения, может являться причиной переломов костей или других травм.
• Боль в спине у больных, подверженных переломам, например при остеопорозе или миеломной болезни, вызывает настороженность.
• У пациентов с наличием рака в анамнезе (особенно тех форм, при которых наблюдаются метастазы в позвоночник: молочной железы, легких, простаты) необходимо исключение метастатического поражения.

Часто жалобы при остром болевом синдроме в спине не локализованы, например, напряжение в шее или спине, однако травмы могут влиять на некоторые чувствительные к боли структуры, к которым относятся диск, суставы, мускулатура спины и связочный аппарат [4, 20]. Происхождение хронических болей в спине часто связывают с дегенеративными заболеваниями позвоночного столба, однако исследования показывают, что корреляция между клиническими проявлениями и рентгенологическими признаками дегенерации минимальна или отсутствует [4, 20, 26, 37, 55, 63]. Воспалительные заболевания суставов, метаболические нарушения костной ткани и фибромиалгия также указываются как причина хронических болей [4, 20]. В нескольких наблюдательных исследованиях установлено, что два состояния, которым приписывается боль в спине – межпозвоночная грыжа и дегенеративные заболевания диска – не могут определять причину в большей части популяции; механизмы, способные вызывать боль при этих состояниях, также неясны [9, 26, 28, 48]. Несмотря на широкую распространенность грыж межпозвонковых дисков как причины корешковой боли и боли в спине, их наличие на компьютерных и магнитно-резонансных томограммах часто оказывается бессимптомным [26, 44, 57, 67]. Кроме того, нет четкой связи между степенью протрузии диска и клиническими проявлениями [22]. Другие исследования показывают, что в 85% случаев физическая причина боли не может быть установлена [51, 66]. Ряд исследований подтверждают, что психосоциальные факторы, такие как стресс на работе и нарушения внутрисемейных взаимоотношений, могут коррелировать с болью в спине значительно сильнее, чем структурные аномалии, выявленные при лучевых методах исследования [11, 12, 17, 23].

Корешковые боли в спине (ишиас) отличаются от неспецифической боли в спине и могут быть диагностированы без инвазивных диагностических тестов.

В настоящее время внимание привлекают недискогенные боли в спине у пациентов с нормальными или почти нормальными КТ и МРТ-данными.

Хотя острая боль в спине имеет хороший прогноз, хроническая боль в спине и сопутствующая инвалидность – нередкие явления. В отличие от острой хроническая боль в спине не имеет очевидной причины. Это заболевание, которое развивается в сложной среде под влиянием эндогенных и экзогенных факторов.

Если диагностические обследования не выявляют структурных причин болей, врач и пациент задаются вопросом о психологических причинах боли. Физические и нефизические факторы переплетаются, создавая предпосылки для перехода острой боли в спине в хроническую. Установление физических и нефизических факторов позволяет лечащему врачу применить комплексное лечение с наибольшей вероятностью успеха.

В большинстве случаев нет необходимости искать точную причину боли, начиная ее лечить. Как правило, боль уходит спустя несколько недель самостоятельно. Нет прогностической разницы между больными с данными нейровизуализации и без них. При установлении точной причины боли в спине необходимо назначение специальных методов терапии.

В целом, в зависимости от длительности консервативное лечение можно разделить на три фазы. Первичная терапия включает пассивно применяемую физиотерапию в течение острого периода (до 6 нед.), вторичное лечение – активные упражнения для позвоночника в течение подострого периода (6–12 нед.) и физиотерапию, направленную на восстановление трудоспособности. После 12–й нед., при сохранении клинических проявлений, лечение направляется на решение проблем, связанных с физической и психологической недостаточностью, сопровождающих хроническую поясничную боль и дисфункцию, методами когнитивно-поведенческой психотерапии [21].

Когда боль в спине приобретает хронический характер, в лечении совершается переход от покоя и местной терапии к активным упражнениям и физическому восстановлению. Этот переход, преимущественно в поведенческой сфере, передает обязанности по уходу от врача к самому пациенту [4, 64]. Постельный режим должен применяться при хронической боли в спине ограниченно, только для лечения тяжелых обострений. Инъекции анестетиками, мануальная и другая сопутствующая терапия должны применяться для уменьшения боли, для того чтобы упражнения на силу и гибкость могли быть продолжены. Когда боль в спине носит хронический и рецидивирующий характер, физические методы, такие как тепло и лед, могут использоваться самим пациентом для временного облегчения симптомов [4, 64].

Рациональная физическая, медикаментозная и хирургическая помощь выбираются путем определения анатомических и других причин боли. При лечении острых травм позвоночника в первую очередь необходимо устранить биомеханические стрессы, дать кратковременный отдых, дополнительно применить физическую и медикаментозную терапию, направленную на ноцицептивные и нейропатические пути.

Постельный режим является лучшим методом снижения биофизической нагрузки. Он применяется для лечения острой боли в спине. Однако 2-дневный постельный режим при боли в спине демонстрирует ту же эффективность, что и 7-дневный, и снижает период нетрудоспособности [16]. Кроме того, длительный постельный режим может иметь вредное физиологическое воздействие, приводя к прогрессивной гипомобильности суставов, гипотрофиям, снижению мышечной силы, сердечной недостаточности, остеопорозу [4, 34, 63]. По этим причинам и потому, что бездействие приводит к болевому поведению, для лечения хронических болей в спине необходимо избегать применения постельного режима [4, 34, 63].

Рациональная фармакотерапия болей в спине направлена на устранение причин центральной и периферической боли, она определяет тип медикаментозного воздействия (нейропатический и/или ноцицептивный), меняется в зависимости от изменений нейрохимических и психологических факторов, сопровождающих хронизацию боли.

Имеются убедительные данные, что как традиционные, так и селективные ингибиторы ЦОГ-2 более эффективны, чем плацебо, для уменьшения боли в спине на короткий период времени [54].

В течение острой фазы после биомеханического поражения, исключая переломы, вывихи и другие серьезные костные повреждения или неврологические поражения, применение мягких наркотических анальгетиков и назначенной физиотерапии может помочь пациенту безопасно увеличить объем активных движений. НПВП и миорелаксанты, применяемые в течение дня или перед сном, также могут иметь положительный эффект [4, 64].

Лучшие из имеющихся данных указывают на применение антидепрессантов, анальгетиков и их комбинации при хронических болях в спине. При назначении нового препарата пациент должен быть проинформирован о том, почему он назначается, и предупрежден о возможных рисках и ожидаемых эффектах. Предпочтения пациента должны учитываться при выборе терапии, особенно после информирования о потенциальных рисках. При сохранении настороженности в отношении рисков применения препаратов, их побочных эффектов, для оценки эффективности и переносимости средства, реакции пациента на него возможно применение препарата в низких дозах в течение 3–4 дней. Большинству пациентов требуется применение препаратов в относительно больших дозах в течение продолжительного периода времени [32].

Боль может плохо поддаваться лечению даже после нескольких терапевтических подходов, и может потребоваться индивидуальный подход в выборе комбинированного медикаментозного лечения. Данные, полученные на больших группах пациентов, показывают, что препарат из одной фармакологической группы может оказывать значительно лучший эффект, чем из другой [32]. Кроме того, невозможно предсказать, на какой препарат в пределах одной фармакологической группы пациент будет реагировать лучше. Для сравнительной оценки различных групп медицинских препаратов, таких как простые анальгетики, миорелаксанты, витамины и НПВП, требуется проведение исследований на больших группах пациентов и более длительное время [14].

Тем не менее, как уже отмечалось выше, в большинстве случаев у пациентов имеется неспецифическая боль в спине без иррадиации. Препаратами первой очереди выбора при данной форме боли в спине являются НПВП.

НПВП применяют при травмах, в послеоперационном периоде, при невралгиях и других болевых синдромах. Одним из наиболее эффективно снижающих болевой синдром НПВП является кеторолак (Кеторол®, Dr. Reddy’s Laboratories Ltd.). Препарат оказывает болеутоляющее, жаропонижающее и противовоспалительное действие. Механизм действия на биохимическом уровне – угнетение фермента циклооксигеназы, главным образом в периферических тканях. Препарат входит в перечень жизненно необходимых и важнейших лекарственных средств.

Интересные данные были получены в ходе проспективного мультицентрового исследования, проведенного в Европе у 11 245 пациентов, подвергнутых различным видам оперативного вмешательства. Согласно полученным данным, парентеральное введение и прием внутрь кеторолака, кетопрофена и диклофенака являются одинаково безопасными для лечения боли после обширного хирургического вмешательства. При этом риск развития желудочно-кишечного кровотечения и аллергических реакций был достоверно ниже у пациентов, принимавших кеторолак, относительно диклофенака и кетопрофена [19].

В неврологической практике кеторолак является препаратом выбора для купирования острой боли сильной и умеренной выраженности, особенно при травме, у пациентов с дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника, ревматоидным артритом, остеоартрозом, миалгией, артралгией, невралгией, радикулитом и т. д. Разнообразие лекарственных форм Кеторола®: гель для наружного применения, раствор для внутримышечного и внутривенного введения, таблетки для приема внутрь – позволяет индивидуализировать лечение пациентов с болью в спине в зависимости от тяжести болевого синдрома.

Преимуществом кеторолака (Кеторол®) перед наркотическими анальгетиками и антиконвульсантами является то, что препарат не влияет на опиоидные рецепторы, не обладает седативным и анксиолитическим действием, не подавляет активность дыхательного центра, не вызывает эйфории, лекарственной зависимости и спазма гладкой мускулатуры внутренних органов. Следует отметить, что кеторолак для предотвращения побочных эффектов должен назначаться кратковременно – не более 5 сут.

Кеторолак назначается в виде в/м или в/в инъекций в дозе до 90 мг/сут или в таблетированной форме по 20–40 мг/сут.

Таким образом, НПВП являются средствами выбора для лечения неспецифической боли в спине. Согласно проведенным исследованиям, применение у пациентов Кеторола® по своей эффективности превосходит другие НПВП. Это позволяет отнести кеторолак (Кеторол®) к числу наиболее эффективных и безопасных средств, которые применяются в терапии болевых синдромов в спине, обусловленных различной этиологией.

Боль в пояснице и консервативное лечение

В этом видео Люк, сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, покажет вам некоторые упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять дома, чтобы облегчить боль в пояснице, улучшить подвижность бедер и повысить силу и стабильность корпуса: вещи, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы улучшить свои симптомы без хирургического вмешательства.

Доктор Ахуджа часто прописывает физиотерапию, которая может быть очень полезна для некоторых пациентов. Физиотерапевты могут научить пациентов упражнениям и способам улучшить осанку и уменьшить нагрузку на спину. Существует множество различных видов физиотерапии, которые могут быть назначены, начиная от водной терапии и заканчивая специальными техниками массажа. Пациентам могут давать домашние упражнения, которые могут помочь уменьшить нагрузку на позвоночник и улучшить симптомы. Физиотерапия может укрепить мышцы спины, что часто может облегчить ваши симптомы.

ESI представляют собой набор из 2-3 инъекций в поясничный отдел позвоночника, которые могут помочь уменьшить боль и укрепить нижнюю часть спины.
Доктор Ахуджа сам делает инъекции, и вся процедура занимает всего около минуты.
После двух инъекций доктор Ахуджа снова встретит вас в своем кабинете, чтобы оценить ваши симптомы и посмотреть, каким должен быть следующий шаг в лечении.
Для получения дополнительной информации посетите нашу страницу ESI .

Лекарства часто являются эффективным способом снятия мышечных спазмов, уменьшения воспаления и контроля боли. Важно принимать лекарства точно так, как это прописал доктор Ахуджа, чтобы максимизировать эффект, который они окажут на улучшение симптомов. Некоторые назначенные лекарства лечат только боль, вызванную воспаленными тканями, в то время как другие специально нацелены на боль, вызванную защемлением нервов. Другие помогут расслабить мышечные спазмы.

Плохая осанка часто является основной причиной проблем со спиной, поэтому изучение правильной осанки необходимо для облегчения ваших симптомов.
Когда вы стоите, постарайтесь выровнять уши, плечи, бедра и лодыжки и расслабьте плечи, бедра и колени.
Помните, наклоняться вперед так же плохо, как и слишком выгибаться назад.
Когда вы сидите, держите уши на одном уровне с бедрами и обязательно сидите на стуле, который поддерживает вашу спину. Ваши ноги должны стоять на земле.
Находясь в душе, убедитесь, что вы стоите достаточно близко к насадке душа, чтобы вам не приходилось сутулиться, чтобы находиться в воде.
При необходимости важно иметь хорошие очки, которые не позволят вам наклоняться вперед, сидя за компьютером.
Слегка наклоните зеркало заднего вида вверх, чтобы не сутулиться во время вождения.
Спите на спине или боку. Сон на животе только усугубляет боль в спине. Если вы спите на боку, положите между ног подушку, чтобы ноги не соскальзывали и не искривляли позвоночник.

Всегда сгибайтесь в коленях и бедрах и никогда не сгибайтесь в талии.
Поднимите объект рядом с собой и используйте ноги в качестве основных подъемных мышц.
Старайтесь держать бедра и плечи на одном уровне.
При повороте двигайте всем телом, чтобы не скручивать спину и позвоночник. Ведите свое тело ногами.
Старайтесь держать более тяжелые предметы между плечом и бедром.
Когда тянетесь за предметами, используйте табурет или другой инструмент, если это возможно.

Какие упражнения помогают при болях в спине?

Вот несколько полезных упражнений, которые могут помочь вашему выздоровлению. Доктор Ахуджа или ваш физиотерапевт могут предложить разные, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Помните, это всего лишь предложения; вы всегда должны сначала согласовывать эти упражнения с доктором Ахуджей или вашим физиотерапевтом.

• Поясничная дуга: Лягте, напрягите мышцы живота и ягодиц и наклоните бедра, пока позвоночник не окажется на одном уровне с полом.
• Подколенное сухожилие: Осторожно потяните ногу на себя, а затем выпрямите ее.
• Полуприседания: Напрягите мышцы живота и поднимите туловище только настолько высоко, чтобы лопатки не касались пола.
• Сгибание бедра: Напрягите мышцы живота и осторожно наклонитесь вперед, чувствуя растяжение в области бедра и паха.
• Приседания у стены: Поставьте ноги на фут впереди себя и держите их на уровне плеч. Соскользните в сидячее положение, прислонившись к стене для поддержки.
• Сгибание спины: Оттолкните верхнюю часть тела от пола, удерживая бедра на полу.

советов по лечению болей в верхней и нижней части спины| MOTRIN®

Большинство взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают боль в спине. ¹ Боли в верхней и нижней части спины могут возникать по разным причинам, начиная от травм и заканчивая плохой осанкой. Хотя вы не всегда можете знать первопричину, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы начать чувствовать себя лучше и вернуться к своему обычному распорядку дня.

Снятие и лечение боли в спине

Если у вас болит спина, вы можете принять эффективные меры для быстрого облегчения симптомов. Попробуйте следующие домашние советы, которые помогут вам справиться с симптомами боли в спине, пока вы не почувствуете себя лучше:

Лечение боли в спине

Если вы уже страдаете от боли в спине, безрецептурное лечение может помочь облегчить симптомы и уменьшить болевые ощущения. Для быстрого облегчения попробуйте жидкие гели MOTRIN®. Они содержат ибупрофен, быстродействующее обезболивающее, которое останавливает боль там, где она начинается.

Еще одним очень эффективным средством для облегчения болей в теле и расслабления напряженных мышц является MOTRIN® Platinum Muscle and Body. Он предлагает мощную формулу двойного действия с миорелаксантом под названием метокарбамол ² в сочетании с обезболивающим ибупрофеном, который поможет вам встать на ноги в кратчайшие сроки!

Эта информация не является диагнозом какого-либо заболевания или медицинской консультацией. Не заменяйте эту информацию медицинской консультацией. Всегда консультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, если у вас есть медицинские вопросы или проблемы со здоровьем. Чтобы убедиться, что этот продукт подходит именно вам, всегда читайте этикетку и следуйте ей.

1 http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm
2 http://www.

Тяга верхнего блока,тяга верхнего блока к груди

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация
• Забыли логин?
• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2885

• Спина

User Rating: 0 / 5

Тяга верхнего блока по праву признана спортсменами как упражнение, которое дает возможность качественно развить мускулатуру спины. Основное направление данного упражнения — развитие широчайших мышц. По принципу воздействия, оно похоже на подтягивания.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

•   Широчайшие мышцы спины
•   Бицепс
•   Большая и малая круглая мышцы
•   Задний отдел дельтовидных мышц
•   Подостная мышца
•   Ромбовидная мышца
•   Трапециевидная мышца (нижняя, средняя части)
•   Малая грудная мышца
  
•   Трицепс (длинная головка)
  

 

Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины

 

Преимущества:

• Положительная динамика в рабочих весах
• Увеличение ширины спины
• Развитие V — образного профиля торса
• Формирование узкой талии
• Положительное влияние на осанку
• Появление рельефа спинных мышц
• Выступает как альтернатива подтягиваниям на турнике
  
• Возможность проработки спины под разными углами
• Доступность и простота выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Оборудуйте тренажер прямой рукоятью. Присядьте на скамью тренажера и заведите колени под фиксирующие валики, которые можно отрегулировать по высоте для удобства. Поднимите руки вверх и возьмитесь за рукоять хватом чуть шире ваших плеч, а корпус немного отведите назад.

Выполнение:

Сделайте вдох, и, попутно выдыхая, начните тянуть рукоять вниз, до тех пор, пока она не коснется верха вашей груди. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду, а затем, попутно совершая вдох, медленно верните рукоять в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Тяга верхнего блока за голову
• Тяга верхнего блока узким хватом

 

Рекомендации к выполнению:

• Вес должен тянуться за счет широчайших мышц, а не рук
  
• Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса вниз
• Используйте фиксирующие лямки, если вес отягощения большой
  
• Тяните рукоять до верхнего участка грудных мышц
• Ваш взгляд должен быть направлен вверх
• Ни в коем случае не делайте резкие рывки при движении — чревато травмами
• Не сутультесь и не опускайте плечи
• Численные параметры тренировки: подходов 3 — 4, повторений 8 — 10
  

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга Т грифа

Тяга верхнего блока видео:

 

• Назад
• Вперёд

Добавить комментарий

Боль в груди? Это может быть одна из этих 7 вещей

Основные моменты истории

Боль в груди не обязательно вызвана сердечным приступом, но все же может быть серьезной

Врачи призывают: Если у вас болит грудь и вы не знаете, почему, обратитесь к врачу

Слишком часто упоминание о боли в груди вызывает в воображении образы сердечного приступа, но существует множество других заболеваний и состояний, которые могут вызвать этот симптом.

Некоторые из них — например, грудная мышца, которую вы потянули, сгребая листья прошлой осенью, — скорее раздражают, чем серьезны. Но другие могут быть гораздо более серьезными.

Health.com поговорил с тремя ведущими кардиологами по всей стране, и все они повторили одну вещь: если у вас болит грудь, и вы не уверены на 100%, что ее вызывает, либо позвоните своему врачу, либо позвоните по номеру 911.

«Я знаю одного человека, который умер, и последним в строке поиска были «симптомы сердечного приступа», — говорит Шаронн Хейс, кардиолог из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота.

Кристин Джеллис, доктор медицинских наук, кардиолог Кливлендской клиники, вторит этому. «Как врач, я бы предпочел, чтобы кто-то знал, что беспокоиться не о чем, чем если бы кто-то [пришел к нам] слишком поздно и получил необратимое повреждение», — говорит доктор Джеллис.

Вот семь состояний, которые могут вызывать боль в груди, и что каждый должен знать о том, как их лечить.

Вам может быть интересно, как кто-то может ошибочно принять симптомы кислотного рефлюкса за сердечный приступ, но, в конце концов, есть причина, по которой это называется изжогой.

Фотоиллюстрация/Thinkstock

Десятилетиями женщины молча переживали сердечные приступы

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_482C8F60-BE52-96EF-21ED-42DBD1FC8FB8@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Гастроэзофагеальный рефлюкс возникает, когда содержимое желудка человека, включая желудочные кислоты, которые помогают расщеплять пищу, возвращается в пищевод, трубку, соединяющую горло и желудок.

Желудочная кислота очень кислая, отсюда и ощущение жжения за грудиной; по шкале pH он имеет около 2 баллов (PDF), что находится где-то между аккумуляторной кислотой и уксусом. (Наши желудки выстланы защитными мембранами, которые защищают его от разъедающего воздействия кислоты, а наш пищевод — нет.)

31 секрет суперпродуктов для долгой и здоровой жизни

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_EB24BA84-D999-B5E4-AC5F-42DBD20067AD@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Случайный рефлюкс довольно распространен и, вероятно, не о чем беспокоиться, но если вы испытываете его два раза в неделю или чаще, у вас может быть гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Если со временем не лечить, ГЭРБ может вызвать астму, застой в груди и состояние, называемое пищеводом Барретта, что может увеличить ваши шансы на развитие редкого типа рака.

Воины выходного дня, обратите внимание: если вы не поднимали ничего тяжелее MacBook более нескольких лет, возможно, вам стоит переосмыслить занятия кроссфитом, на которые вы записались.

Что вызывает сердечный приступ? Холестерин — важный фактор

CNN

Что такое сердечная недостаточность, сердечный приступ и остановка сердца?

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_79399C76-EB91-8F6F-61E9-42DBD2063143@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> По словам доктора Джеллиса, кто-то может принять напряжение грудной мышцы за что-то более серьезное, например, за сердечный приступ. «У меня был пациент, который пришел с болью в груди, и он беспокоился, что у него сердечный приступ», — говорит она. «Изучив его историю, я узнал, что он переехал [в новый дом] и много лет не поднимал тяжелую мебель. Но он правильно сделал, что пришел.

Врачи не ожидают, что пациенты смогут отличить сердечный приступ от растяжения грудной мышцы, говорит она, но есть хорошее эмпирическое правило: если вы можете надавить на стенку грудной клетки, и вы почувствуете еще большую боль, это, скорее всего, будет травма опорно-двигательного аппарата, а не проблема с тикером.

По оценкам, от 13% до 36% взрослых, которые обращаются в отделение неотложной помощи или к врачу с острой болью в груди, имеют диагноз реберный хондрит или воспаление, при котором реберная кость встречается с хрящом, согласно исследованию 2009 года.обзор в журнале American Family Physician. Хотя врачи не всегда могут точно определить, что вызвало это состояние, виновники могут варьироваться от вирусных инфекций до травм грудной клетки.

Как правило, люди ощущают некоторое давление на стенку грудной клетки и, подобно напряженным мышцам, болезненность при надавливании на эту область.

cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_693A2180-123A-5243-08A1-42DBD20B72B9@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> В этом случае врач, вероятно, начнет с изучения вашей истории болезни и проведения медицинского осмотра. «Врач сначала захочет исключить сердечные и другие серьезные проблемы», — говорит доктор Джеллис. «Скорее всего, это будет диагноз методом исключения». Если у вас костохондрит, боль обычно проходит через несколько дней или недель; может помочь прием безрецептурных обезболивающих.

21-дневный челлендж Power Up Your Veggies

Вирус, вызывающий ветряную оспу, остается в организме еще долго после того, как пятна исчезли. На самом деле ветряная оспа может реактивироваться во взрослом возрасте (обычно у людей старше 50 лет) в виде болезни, называемой опоясывающим лишаем.

exp hm раннее определение артериального давления_00001501.jpg

Спорные новые рекомендации по артериальному давлению не являются универсальными

Первые симптомы включают зуд и жжение кожи. Если поражена область над грудной клеткой, кто-то может принять эту новую боль за сердечный приступ или другую сердечную проблему, говорит Салман Арайн, доктор медицинских наук, интервенционный кардиолог из Медицинской школы Макговерна в Медицинском научном центре Техасского университета в Хьюстоне и Мемориального института сердца и сосудов им. Германа в Техасском медицинском центре.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_268ACF55-3185-0B4D-7495-46DD2C4E012B@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Однако через несколько дней может появиться предательская сыпь, за которой следуют волдыри.

Если вы считаете, что у вас опоясывающий лишай, вам следует как можно скорее обратиться к врачу. Противовирусные препараты могут уменьшить боль и сократить продолжительность симптомов, но только если вы принимаете их в течение 72 часов после появления сыпи. Если слишком поздно принимать противовирусные препараты, врач может выписать рецептурное обезболивающее.

Если вы боролись с вирусной инфекцией в течение последних нескольких дней, а затем внезапно проснулись от резкой колющей боли в груди, возможно, у вас развился перикардит — воспаление слоев ткани, окружающих наше сердце, — говорит доктор Араин.

Часто виноваты респираторные инфекции, хотя другие виновники включают аутоиммунные заболевания, такие как волчанка и ревматоидный артрит. Хотя перикардит обычно доброкачественный, говорит доктор Араин, он может серьезно повлиять на качество вашей жизни.

Ваш врач может диагностировать ваше состояние после назначения компьютерной томографии, ЭКГ или рентгенографии грудной клетки. Однако есть вероятность, что ваш перикардит пройдет через несколько дней или недель, если вы просто отдохнете или примете безрецептурное обезболивающее, такое как ибупрофен, который также помогает подавить воспаление.

МАЙАМИ, Флорида — 30 апреля: Знак, указывающий направление в отделение неотложной помощи больницы Университета Майами, висит на стене 30 апреля 2012 года в Майами, Флорида. Пока люди ждут решения Верховного суда США о конституционности Закона о доступном медицинском обслуживании, некоторые эксперты говорят, что если этот закон будет отменен, а это решение ожидается позднее в этом году, люди, у которых теперь есть страховка, больше не будут иметь права на получение помощи и будут возвращены в систему, где отделение неотложной помощи является их первым визитом в случае болезни. (Фото Джо Рэдла/Getty Images)

Джо Рэдл / Getty Images

Пять раз обязательно нужно сходить в травмпункт

Тот факт, что боль в груди у человека не связана с сердечным приступом, не означает, что она не опасна. Один пример: острый панкреатит – внезапное воспаление поджелудочной железы, расположенной сразу за желудком. «Интенсивная боль в животе может иррадиировать в грудь», — говорит доктор Араин. «И боль от панкреатита обычно является глубокой, интенсивной болью».

Часто панкреатит возникает, когда желчные камни (обычно состоящие из затвердевшего холестерина) вызывают воспаление в поджелудочной железе, что чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Если вы подозреваете, что у вас панкреатит, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью; вам, вероятно, придется остаться в больнице на несколько дней, чтобы получить антибиотики, внутривенные жидкости и обезболивающие. Ваш врач также захочет сделать анализ крови и назначить другие тесты, такие как компьютерная томография или УЗИ брюшной полости.

20 закусок, которые сжигают жир

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_24A07811-ECA3-C351-9ED6-42DBD2266DC0@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Ишемическая болезнь сердца (ИБС) — это заболевание сердца, вызванное накоплением бляшек в артериях, снабжающих кровью сердце. Со временем отложения холестерина оседают на стенках этих артерий, что может блокировать кровоток и вызывать боль в груди.

Хотя ИБС может вызвать внезапный сердечный приступ, она также может способствовать сердечной недостаточности и аритмиям. Если вам поставили диагноз ишемической болезни сердца, ваш врач может назначить вам статины, установить стент в одну из артерий или назначить операцию шунтирования.

Следите за новостями CNN Health в Facebook и Twitter.

Смотрите последние новости и делитесь своими комментариями с CNN Health на Facebook и Twitter.

Что возвращает нас к правилу номер один, которое дали нам кардиологи: если вы испытываете боль в груди, важно проверить ее, стат.

«Одним из самых важных сообщений общественного здравоохранения было побудить людей принимать меры, когда у них возникает боль в груди», — говорит доктор Хейс.

«И у нас все еще есть люди, которые игнорируют свою боль, которые чувствуют боль в груди, но не думают о сердечном приступе… Я понимаю, что беспокоюсь о том, что, если скорая помощь появится у меня на подъездной дорожке, и я вернусь, и это будет просто расстройство желудка? И именно поэтому я специально говорю: «Было достаточно людей, которые умерли дома, думая, что это несварение желудка, а на самом деле это был сердечный приступ». Если это новый симптом, и у вас его никогда не было раньше, или боль появляется, уходит или усиливается, позвоните по номеру 9.11 — не звони своей девушке или мужу и не води машину сам. Просто позвони.»

Определение, причины, симптомы, диагностика и лечение

Автор: Редакторы WebMD

• Что такое синдром обструктивного апноэ во сне?
• Симптомы обструктивного апноэ сна
• Причины обструктивного апноэ сна
• Факторы риска обструктивного апноэ сна
• Осложнения обструктивного апноэ сна
• Диагностика обструктивного апноэ сна
• Лечение обструктивного апноэ во сне
• Подробнее

Обструктивное апноэ во сне — это когда что-то частично или полностью блокирует верхние дыхательные пути во время сна. Ваша диафрагма и грудные мышцы должны работать усерднее, чтобы открыть дыхательные пути и втянуть воздух в легкие. Ваше дыхание может стать очень поверхностным, или вы можете даже ненадолго перестать дышать. Обычно вы снова начинаете дышать с громким вздохом, фырканьем или рывками тела. Вы можете плохо спать, но вы, вероятно, не будете знать, что это происходит.

Заболевание также может снизить приток кислорода к вашим органам и вызвать неравномерный сердечный ритм.

Общие предупреждающие признаки обструктивного апноэ во сне  включают:

• Дневную сонливость или усталость
• Сухость во рту или боль в горле при пробуждении
• Головные боли по утрам
• Проблемы с концентрацией внимания, забывчивость, депрессия или раздражительность
• Ночная потливость
• Беспокойство во сне
• Проблемы с сексом, такие как низкое половое влечение 9
• Проблемы с пробуждением по утрам рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

Если вы делите постель с кем-то, они, вероятно, заметят ваше апноэ во сне раньше, чем вы.

Симптомы у детей могут быть не такими четкими. Они могут включать:

• Ночное недержание мочи
• Удушье или слюнотечение
• Обильное потоотделение ночью
• Грудная клетка смещается внутрь при выдохе
• Проблемы с обучением и поведением
• Проблемы в школе
• Вялость или сонливость (часто воспринимается как лень)
• Храп
• Скрежет зубами
• Беспокойство в постели
• Дыхание с паузами или остановками
• Необычное положение во время сна, например, сон на руках и коленях или с запрокинутой назад шеей

Многие другие заболевания также могут вызывать эти симптомы. Поговорите со своим врачом, чтобы исключить их.

Обструктивное апноэ во сне обычно возникает, когда мышцы, контролирующие дыхательные пути, расслабляются слишком сильно, что приводит к сужению горла. Вы просыпаетесь на мгновение, чтобы снова открыть дыхательные пути, но, вероятно, не помните, что сделали это. Это может происходить десятки раз каждый час.

Другие факторы, блокирующие горло, могут вызвать обструктивное апноэ во сне, например, ожирение, опухание миндалин и проблемы со здоровьем, такие как эндокринные расстройства или сердечная недостаточность.

Обструктивное апноэ во сне может быть у любого человека. Это более вероятно, если вы:

• мужчина
• старше
• черный, латиноамериканец или коренной американец
• имеете семейный анамнез апноэ во сне
• страдаете астмой
• курите
9 0084 У вас диабет
• У вас высокое кровяное давление
• У вас повышенный риск сердечной недостаточности или инсульта
• У вас избыточный вес или ожирение
• У вас большая или толстая шея
• У вас узкие дыхательные пути в носу, горле или рту
• Наличие слишком большого количества ткани в задней части горла, которая свисает вниз, чтобы блокировать дыхательные пути
• Наличие большого языка

Осложнения обструктивного апноэ сна могут включать:

• Сонливость в течение дня и проблемы с концентрацией внимания. Взрослые могут подвергаться более высокому риску несчастных случаев, а детям может быть тяжело в школе.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой , такие как сердечный приступ, высокое кровяное давление, необычный сердечный ритм или инсульт
• Проблемы с глазами , такие как глаукома и сухость глаз
• Метаболические нарушения , такие как диабет 2 типа
• Проблемы с беременностью , такие как гестационный диабет или дети с низкой массой тела при рождении
• 90 221 Осложнения после операции

Ваш врач проведет медицинский осмотр и спросит о вашем сне. Они также могут спросить людей, которые живут с вами, о ваших привычках сна.

Возможно, вам придется провести ночь в лаборатории сна или провести исследование сна у себя дома. Вы будете носить мониторы, чтобы измерять такие вещи, как:

• Поток воздуха
• Уровень кислорода в крови
• Характер дыхания
• Электрическая активность головного мозга
• Движение глаз
• Частота сердечных сокращений или ритм руки и ноги

Исследование будет отслеживать, сколько раз у вас были проблемы с дыханием во время сна.

Возможные варианты лечения обструктивного апноэ сна включают:

Потеря веса , при необходимости.  Похудение даже на 10 % может иметь значение.

Не употреблять алкоголь и не принимать снотворное. Они увеличивают вероятность закрытия дыхательных путей во время сна и не позволяют вам дышать должным образом в течение более длительного времени.

Сон на боку.  Это может помочь, если у вас легкая форма апноэ во сне, только когда вы спите на спине.

Назальные спреи.  Они могут помочь, если проблемы с носовыми пазухами или заложенность носа затрудняют дыхание во время сна.

CPAP  машина.  В комплект этого устройства входит маска, которую вы надеваете на нос, рот или и то, и другое. Воздуходувка постоянно нагнетает воздух через нос или рот. Давления воздуха достаточно, чтобы ткани верхних дыхательных путей не расслаблялись слишком сильно во время сна. Похожим устройством является BPAP, который имеет два уровня потока воздуха, которые меняются при вдохе и выдохе.

Оральные устройства.  Если у вас легкая форма апноэ во сне, вам могут назначить стоматологические приспособления или оральные устройства для «выдвижения нижней челюсти», которые не позволят вашему языку блокировать горло или выдвигать нижнюю челюсть вперед. Это может помочь держать ваши дыхательные пути открытыми во время сна. Квалифицированный стоматолог может решить, какой тип устройства лучше всего подходит для вас.

Хирургия. Это для людей с избыточной или неровной тканью, которая блокирует поток воздуха через нос или горло. Например, если у вас искривление носовой перегородки, опухшие миндалины и аденоиды или маленькая нижняя челюсть, из-за которой ваше горло становится слишком узким, вам может помочь хирургическое вмешательство. Врачи обычно сначала пробуют другие методы лечения.

Типы операций при обструктивном апноэ сна включают:

Стимулятор верхних дыхательных путей . Это устройство под названием Inspire имеет небольшой генератор импульсов, который хирург помещает под кожу в верхней части грудной клетки. Провод, ведущий к вашему легкому, отслеживает ваше естественное дыхание. Другой провод, ведущий к вашей шее, передает слабые сигналы нервам, которые контролируют мышцы дыхательных путей, удерживая их открытыми. Вы можете использовать пульт дистанционного управления, чтобы включить его перед сном и выключить утром.

Сомнопластика.  Ваш врач использует радиочастотную энергию, чтобы подтянуть ткань в задней части горла.

УППП или УП3. Во время этой процедуры удаляются мягкие ткани задней стенки глотки и неба, что расширяет дыхательные пути в области горлового отверстия. (UPPP расшифровывается как увулопалатофарингопластика.)

Назальная хирургия . Эти операции устраняют препятствия в вашем носу, такие как искривление носовой перегородки (когда стенка между вашими ноздрями смещена от центра).

Сэндвич на завтрак с омлетом, помидорами и сыром, пошаговый рецепт с фотографиями – Европейская кухня: Завтраки. «Еда»

Руководство для всех уровней физической подготовки – 1st Phorm

Многие думают, что единственный способ сделать «лучше» – это делать больше. Больше повторений, больше подходов, больше времени в тренажерном зале… что угодно.

Ну, это не всегда так, особенно в спортзале. Отдых на самом деле является одним из наиболее важных факторов в любой программе тренировок. На самом деле, вы можете добиться еще лучших результатов, уменьшив объем и отдав предпочтение отдыху!

Вот почему трехдневный сплит может быть чрезвычайно эффективным способом тренировки. Трехдневный тренировочный сплит может помочь максимизировать вашу интенсивность и отдых одновременно.

Это сэкономит ваше время, освободит ваш график и даже может помочь вам нарастить силу и мышечную массу с течением времени!

Я не говорю, что трехдневный сплит лучше, чем четырехдневный, пятидневный или шестидневный… но он может быть чрезвычайно эффективным и удобным. Давайте обсудим различные типы трехдневных тренировочных сплитов и углубимся в детали этих программ.

Таким образом, вы узнаете, подходит ли вам трехдневный тренировочный сплит!

Что такое 3-дневный сплит?

3-дневный сплит — это комплекс силовых тренировок, включающий 3 тренировки в неделю в 3 отдельных дня. Как правило, каждый тренировочный день также будет сопровождаться днем ​​отдыха между ними.

Итак, приведу пример того, как это выглядит:

Пример 1:
Дни тренировок: понедельник, среда и пятница
Дни отдыха: вторник, четверг, суббота и воскресенье

Пример 2 :
Дни обучения: вторник, четверг и суббота
Дни отдыха: понедельник, среда, пятница и воскресенье

Пример 3:
Дни тренировок: воскресенье, вторник и четверг
Дни отдыха: понедельник, среда, пятница и суббота

Уверен, вы поняли точка. В любом случае, отделять каждый день днем ​​отдыха — отличный способ избежать переутомления нервной системы и перетренированности. Во многих случаях это также отличный способ добиться лучших результатов.

Но, если ваше расписание не позволяет, вы можете выполнять эти сеансы любым удобным для вас способом.

Короче говоря: составьте график, который лучше всего соответствует вашему образу жизни, и бегите по нему!

Насколько эффективен трехдневный сплит?

Итак… насколько эффективны трехдневные сплиты? Это зависит от.

Как и в случае любой тренировки с отягощениями, результаты, которые вы получите, будут зависеть от ваших усилий. После этого идет разработка программы.

Такие факторы, как нагрузка, интенсивность, объем и отдых, должны находиться в правильном месте. Если их нет, неважно, что еще вы делаете… оптимальных результатов не будет.

Самая большая разница между 3-дневными тренировочными сплитами и другими сплитами заключается в количестве времени, которое вы получаете на восстановление. Кроме того, тренировки 3 раза в неделю могут помочь в соблюдении программы. Для многих людей это также может оказать положительное влияние на усилия и интенсивность каждой тренировки.

Трехдневные сплиты могут быть очень эффективными, да. Но ключевое слово «может быть». Это потому, что все сводится к работе, которую вы готовы выполнить.

Каковы преимущества трехдневных сплитов?

Упрощение вашей рутины до трехдневного тренировочного сплита дает ряд преимуществ. Я бы сказал, что вот три основных преимущества трехдневного сплита…

1. Трехдневные сплиты более гибкие обучение. Когда вам нужно тренироваться 5 или 6 дней в неделю, пропуск хотя бы одного дня может испортить всю вашу неделю.

Для тех, у кого плотный график работы, семьи или других обязанностей… может быть сложно найти время дня для тренировок. Гораздо проще вписать 3 тренировки в этот образ жизни на ходу, чем находить время почти каждый день.

2. Трехдневные тренировочные сплиты легче придерживаться

Даже самый опытный атлет может время от времени сталкиваться с выгоранием и терять мотивацию. Если вы не очень дисциплинированы, это может затруднить выполнение вашей программы.

Тем не менее, с трехдневным разделением тренировок может быть намного проще придерживаться его в течение длительного времени. Тренировки через день могут помочь вам быть более подготовленными к тренировкам, как физически, так и умственно.

Кроме того, постоянное выполнение работы имеет решающее значение для получения реальных результатов. По моему собственному опыту, я обнаружил, что мне не терпится попасть в спортзал, когда я использую 3-дневный сплит, так как в этот момент это больше похоже на «необходимость», а на «дойти».

3. 3-дневные тренировочные сплиты могут увеличить частоту тренировок группы мышц

Одна из моих любимых особенностей 3-дневных тренировочных сплитов заключается в том, что вы можете тренировать одну и ту же мышечную группу чаще.

Это может быть огромным плюсом, если ваша цель — набрать силу и размер. Исследования показывают, что тренировка группы мышц 2-3 раза в неделю приводит к большему увеличению силы и размера (1, 2).

При разделении частей тела на 5 или 6 дней вы обычно будете наносить удары по каждой части тела раз в 7 дней. С 3-дневным сплитом вы можете тренировать каждую часть тела каждые 2-5 дней.

Это особенно верно, если вы каждый раз выполняете тренировку всего тела. Но скоро мы рассмотрим различные способы разделения трехдневных тренировочных сплитов…

Как узнать, подходит ли вам трехдневный тренировочный сплит?

Позвольте мне начать с того, что вы можете добиться невероятных результатов с любым сплитом. Помните, все сводится к объему, интенсивности и восстановлению.

В остальном лучший распорядок дня тот, который вам нравится и которому вы можете следовать. Тем не менее, есть несколько ситуаций, когда я настоятельно рекомендую разделить тренировки на 3 дня.

3-дневные сплиты отлично подходят для начинающих

3-дневные сплиты могут быть отличным вариантом для начинающих! Это потому, что вы можете свести к минимуму объем и сосредоточиться на новых моделях движения.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу и силу или сбросить жир, трехдневный сплит может быть очень эффективным для большинства новичков.

Также для начинающих Национальная ассоциация силы и физической подготовки рекомендует 2-3 дня в неделю с 1-2 днями отдыха между ними (3).

3-дневные сплит-тренировки отлично подходят для занятых людей и родителей

Если вы часто путешествуете, у вас плотный график или вас постоянно тянут во все стороны дети… вы можете быть идеальным кандидатом на 3-дневную тренировку расколоть.

Будучи одновременно занятым профессионалом и отцом двоих детей, может показаться невозможным запланировать недельное обучение. Я работаю, путешествую и являюсь шофером для 2 занятых детей!

Я люблю 3-х дневные сплиты, потому что так мне намного легче не сбиться с пути.

3-дневные тренировочные сплиты отлично подходят для лифтеров, которые предпочитают более высокую частоту

Как я уже говорил ранее, исследования показывают, что более частые тренировки группы мышц могут быть полезны для роста мышц и силы (1, 2).

По этой причине многие силовые спортсмены используют трехдневный сплит в своих тренировках. Это может помочь им чаще тренировать определенные движения, чтобы освоить их и повысить производительность.

На самом деле, 3-х дневные тренировочные сплиты могут быть отличным выбором как для новичков, так и для продвинутых лифтеров. Кто бы знал?

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты?

Многие люди задаются вопросом, сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты при трехдневной программе тренировок.

При любой программе тренировок с отягощениями вы заметите увеличение силы и размера мышц через 8-12 недель. Большинство источников сходятся во мнении, что при правильном питании и тренировках можно набирать около 1-2 кг в месяц.

Что касается потери жира, большинство ресурсов сходятся во мнении, что 1-2 фунта в неделю является здоровой скоростью потери жира. Прирост силы может происходить немного быстрее, потому что на силу влияет множество факторов. Техника, координация, нервная система и рост мышц — все это оказывает большое влияние на прирост силы.

Существует несколько способов спланировать трехдневный тренировочный сплит, который также может принести пользу для достижения различных целей. Давайте рассмотрим 4 проверенных варианта трехдневного сплита.

3-дневный сплит для всего тела

3-дневный сплит для всего тела — чрезвычайно эффективный способ тренировки для любого уровня подготовки и любой цели! Как следует из названия, трехдневный сплит для всего тела включает в себя 3 тренировки для всего тела в неделю. Это можно организовать, распределив общий недельный объем на 3 отдельных дня.

Вы также можете использовать более продвинутый подход, тренируя силу, мощность и выносливость/гипертрофию в отдельные дни. Из всех трехдневных сплитов трехдневный сплит для всего тела является наиболее универсальным.

Вот пример того, как будет выглядеть 3-дневный сплит тренировки всего тела:

День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

3-дневный шпагат Верхний Нижний

Верхний/нижний шпагат – отличный выбор для любого атлета. Идея состоит в том, что вы чередуете тренировки верхней и нижней частей тела.

Это отличная программа тренировок практически для любой цели. Это особенно хорошо для опытных лифтеров, стремящихся к силе и размеру.

Одна часть, которая может сбить людей с толку, это то, что дни будут чередоваться от недели к неделе. Я покажу вам пример, чтобы вы поняли, что я имею в виду:

День 1: Верхний
День 2: Отдых
День 3: Нижний
День 4: Отдых
День 5: Верхний
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Неделя 2

День 1: Нижний
День 2: Отдых
День 3: Верхняя часть
День 4: Отдых
День 5: Нижняя часть
День 6: Отдых
День 7: Отдых

3-дневный классический сплит для бодибилдеров

Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, это может быть вашим новым шагом -тренироваться сплит. 3-дневный сплит для бодибилдера позволяет вам работать с определенными мышцами больше, чем оба сплита, которые мы упоминали до сих пор.

Хотя этот сплит может не подойти новичкам, он по-прежнему очень популярен. Есть несколько способов, которыми вы можете составить 3-дневный сплит бодибилдинга.

Вот самый классический пример:

День 1: Грудь и трицепсы
День 2: Отдых
День 3: Плечи, спина и бицепсы
День 4: Отдых
День 5: Ноги
День 6: Отдых
День 7: Отдых

3-Day Push-Pull-Legs

Сплит «тяни-толкай» — возможно, самый популярный сплит, когда дело доходит до силовых тренировок. Он отлично подходит для управления объемом, а также может быть полезен для более частой изоляции отдельных мышц.

Это определенно шпагат, который я рекомендую опытным лифтерам. Это также может быть полезно для лифтеров на этапе поддержания, пока они работают над другими целями.

Как правило, вам нужен день отдыха между каждым днем ​​для верхней части тела и двумя днями отдыха после дня ног. Вот основное изложение:

День 1: «Толкайте» грудь, плечи и трицепсы
День 2: Отдых
День 3: «Тяните» спину и бицепсы
День 4: Отдых
День 5: Ноги и корпус
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Советы по тренировкам

При выполнении любого из этих трехдневных тренировочных сплитов есть несколько советов, которые я всегда рекомендую.

1) Начните с составных движений

Составные движения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Из-за этого они очень требовательны, но также предлагают самую большую отдачу от затраченных средств.

Приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и жим над головой — вот лишь несколько примеров базовых упражнений. Поскольку они требуют много энергии, всегда лучше выполнять их в первую очередь.

2) Еженедельно измеряйте свой объем

Я знаю, что упоминал слово «объем» несколько раз. Если вы не уверены, что такое громкость, позвольте мне объяснить.

Объем — это, по сути, мера общего объема работы, которую вы выполняете. Мне нравится отслеживать объем по группам мышц. Для простоты я рекомендую выполнять 10-25 подходов на каждую группу мышц каждую неделю.

Если вы хотите стать более продвинутым, официальный способ расчета объема будет следующим: Вес x повторения x подходы = объем.

3) Начните медленно и постепенно перегружайте

Вам может казаться, что вам нужно уничтожать себя каждую сессию, но это не так! Легендарный бодибилдер Ли Хейни любит говорить: «Стимулируйте, а не уничтожайте». Ваша цель должна состоять в том, чтобы применить правильное количество стимулов и сделать упор на восстановление.

Способ, которым вы будете видеть прогресс с течением времени, — это прогрессивная перегрузка. Это делается путем простого увеличения громкости с течением времени. Например, если ваша грудь способна выполнять 10 подходов в неделю, попробуйте увеличить до 11 подходов на следующей неделе.

Если вы намерены увеличивать вес, количество повторений или подходов с течением времени, это простой способ достичь прогрессивной перегрузки.

Если вы будете помнить все эти советы, я уверен, вы сможете увидеть еще лучшие результаты!

Правильное восстановление важно

Говоря о восстановлении, это то, что вы, конечно же, не хотите принимать как должное. Это краеугольный камень получения реальных и долгосрочных результатов. Это включает в себя все, что вы едите, сколько вы спите и насколько хорошо вы пьете воду … среди прочего.

Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле результаты достигаются за пределами тренажерного зала. Ваше тело нуждается в питании и отдыхе, чтобы процветать, так что не ограничивайте себя!

Один из лучших способов начать быстрее восстанавливаться — это употреблять быстро усваиваемые белки и углеводы после силовых тренировок. Именно здесь добавки могут быть чрезвычайно полезными, как наш стек после тренировки.

Чем еще мы можем помочь?

Вы погружены в суету повседневной жизни?

Вы заняты детьми или у вас очень напряженный график?

Вы только начинаете заниматься силовыми тренировками и не знаете, с чего начать?

Или… вы просто хотите изменить ситуацию с помощью текущего тренировочного сплита?

Если вы можете ответить «да» на любой из этих вопросов… 3-х дневный тренировочный сплит может стать для вас идеальным планом. Тем не менее, независимо от того, что вы решите использовать для своей тренировки или программы, мы будем рады помочь вам добиться наилучших возможных результатов.

Приложение 1st Phorm — это удивительный инструмент, который поможет вам достичь любых целей в области здоровья и фитнеса.

эктоморфов: растущие изгибы нижней части тела

Эвина Дель Пиццо

Какая группа мышц наиболее упрямая и раздражающая для хардгейнеров? Правильно — нижняя часть кузова . В то время как всем остальным нужны худые ноги с промежутком между ними, такие вы часто видите у фотомоделей, хардгейнеры тоскуют по толстым бедрам с высокими ягодицами. Для соревнующихся спортсменов в бикини/физическом телосложении именно внешний вид позволит им украсить сцену и, в конечном счете, завоевать сердца судей!

Для меня, спортсменки в бикини, это было самой большой проблемой за последние семь лет. Только на моем последнем шоу, где я взял общий трофей, я понял, что мои ягодицы и ноги начали демонстрировать четкость и толщину (см. прилагаемые фотографии до и после). Это заслуга моего тренера, который помог мне немного набрать вес, но задача заключалась не только в наращивании массы. Я также должен был тренироваться для взрывной силы. Именно это заставляет тело хардгейнера реагировать и наращивать мышечную массу. В тренажерном зале вы увидите людей, которые тренируются в быстром темпе, но такие тренировки не дают результатов для хардгейнеров-эктоморфов.

На самом деле все наоборот. Любая высокоинтенсивная тренировка заставляет нас вступить в катаболическую фазу, когда организм использует запасенные ткани в качестве топлива. Результатом для хардгейнеров является то, что мы теряем все наши с трудом завоеванные достижения. Таким образом, мы не только должны съесть тонну еды, но мы также должны тренироваться с пониманием того, как наши мышцы будут реагировать. Когда эктоморфы быстро тренируются или выполняют высокоинтенсивные интервальные тренировки, мы, как правило, невероятно быстро худеем. Причина: скорость нашего метаболизма уже очень высока. Скорость покоя эктоморфа сжигает больше калорий, чем испарение воды летом. Чтобы бороться с этим, мы должны поддерживать гипертрофическое состояние, способствующее росту, которое заставляет тело делать именно это.

В моем последнем посте, посвященном моей эктоморфной тренировке верхней части тела, я обсуждал темп повторений и определение времени под напряжением. Обратите внимание, что в приведенных ниже тренировках я указал темп для некоторых движений. Например, медленный счет в жиме ногами — 3/1/1 — поможет сократить мышцы и сосредоточиться на целевых группах мышц. Как только вы освоитесь, вы сможете играть с темпом.

В этом стиле тренировок я использую вес от среднего до тяжелого и делаю до пяти подходов по 15-20 повторений в упражнении, всего не более 20 подходов. Еще немного, и мое тело начнет сжигать мышцы, а не наращивать их. Работа невероятно тяжелая — по крайней мере, для меня, учитывая, что длина моих рычагов намного больше, чем у более низких людей.

Вот несколько примеров упражнений для ног. Для тренировки 2 я бы выбрал четыре или пять из перечисленных упражнений, выполняя максимум 20 подходов.

ТОП-5 вариантов ПП-завтрака для здоровья сердца

Блюдо здоровья: Врачи назвали лучшую добавку к овсянке для профилактики гриппа В одной порции содержится дневная норма витаминов и всего 155 ккал. Грамотное сочетание продуктов способно сделать из человека супергероя. Если съеда …

Кардиолог дала советы по сохранению здоровья сердца Врач-кардиолог, к.м.н. Анна Кореневич перечислила полезные привычки, которые помогут сохранить здоровье сердца на долгие годы.На своем канале в «Янде …

Кишечные бактерии оказались полезны для здоровья сердца Учёные из Мадисонского университета в США обнаружили захватывающий факт: кишечные бактерии могут оказывать положительное влияние на нашу сердечно-сос …

Названа полезная для здоровья сердца доза алкоголя Ученые из Массачусетского университета установили, что легкое и умеренное употребление алкоголя (один напиток в день для женщин и от одного до двух н …

Американские врачи создали диету для здоровья сердца В медицинском центра Beth Israel Deaconess в Бостоне, штат Массачусетс, выяснили путем исследования и сравнения трех видов диет, какая из них наиболе . ..

Кардиолог назвала витамины, необходимые для поддержания здоровья сердца Заболевания сердца, а также стресс создают дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и организм человека в целом. Именно по этой причине …

Вот это поворот: мясо назвали вредным для здоровья сердца продуктом Врач-кардиолог Олег Варфоломеев рекомендовал сократить употребление трёх продуктов, чтобы контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечно- …

Эндокринолог Игнатьева посоветовала средиземноморскую диету для здоровья сердца Сердце — главный мотор человеческого организма. Увы, с возрастом и под влиянием других факторов — болезни, стресс и т. п. — оно частично теряет спосо …

Продукт с огородов россиян оказался суперфудом для здоровья сердца и сосудов pxhere.comРастение с грядок российских дачников может принести огромную пользу здоровью сердечно-сосудистой системы.Одним из самых полезных продуктов . ..

Врач рассказала, какие витамины необходимы для поддержания здоровья сердца В норме частота сердечного ритма составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Отклонения от этих показателей могут служить причиной обращения за медицинс …

Может привести к остановке сердца: какой алкоголь вреднее всего для здоровья Самым опасным для здоровья алкоголем являются слабоалкогольные коктейли, которые так любят посетители баров и ночных клубов. Именно в них больше всег …

Датские учёные нашли идеальный режим питания для здоровья сердца и сосудов 16:32, 06 июня 2023, автор: Чуликова Е.Датские учёные нашли идеальный режим питания для здоровья сердца и сосудовЕго давно придерживаются в некоторых …

Диетолог Бест заявила о пользе черники и греческого йогурта для здоровья сердца pxhere.comВоспаления в организме могут привести к проблемам с сердцем и другими органами, однако есть несколько продуктов, которые помогут укрепить з . ..

Врач Бинатова посоветовала ради здоровья сердца не есть сосиски и орехи в специях Всё, что мы едим, сказывается на состоянии всего организма, а не только желудка. Есть продукты, которыми можно поддержать здоровье, а есть такие, кот …

Начинки для тарталеток: идеи, как сделать вкусное блюдо Рассказываем о том, какие начинки для тарталеток существуют, и с чем можно сделать лакомство. …

Что такое ферментированные яйца и как готовят это необычное блюдо Ферментированные блюда – это популярная закуска китайской кухни. Ферментированными называют продукты и напитки, полученные с помощью микробов и пищев …

13-е блюдо на Сочельник: Диетологи посоветовали новый ПП-рацион в Рождество Салат для гипертоников украсит праздничный стол. Красочное блюдо станет островком витаминов и свежести. Несмотря на низкую калорийность, салат сытный …

Приметы 30 мая: какое блюдо обязательно на столе на Евдокию Свистунью Русская православная церковь вспоминает 30 мая святого апостола от 70-ти Андроника и его помощницу в апостольских трудах святую Юнию. Известно, что о …

Популярное в СССР блюдо назвали полезным для мужской потенции Российский врач-кардиолог и телеведущий Герман Гандельман напомнил о ещё советском блюде, которое может сделать вашу жизнь куда красочнее. По его сло …

Нутрициолог назвала полезное летнее блюдо русской кухни Окрошка может считаться блюдом здорового питания, потому что на 80% состоит из овощей. Об этом 28 мая рассказала член экспертного совета кафедры «Дол …

Виторган дал секретный рецепт жареной картошки: Любимое блюдо «Дни.ру» решили вспомнить выпуск программы «Смак», в котором знаменитый артист поделился секретным способом приготовления любимой еды. Актер обожает …

Как приготовить маринованную рыбу — любимое блюдо Дениса Давыдова? Гусары и кулинария в нашем сознании связаны слабо. Максимум, что вспомнится с ходу, – строки из стихо­творения Дениса Давыдова: «Сабля, водка, конь г …

Лучший детокс-суп для желудка: Врачи назвали идеальное блюдо для женщин за 40 В одной порции содержится всего 189 ккал. Избавить себя от сложных рецептов и больного ЖКТ можно одним махом. За 30 минут удастся «воскресить&r …

Эксперт назвал сытное блюдо, заменившее первое и второе на обед Глава Самарского Института диетологии и диетотерапии, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург описал суп как идеальное блюдо для тех, кто стремится п …

Шеф приготовил «мишленовскую гречку». Превратил бюджетную крупу в изысканное блюдо с кальмаром Шеф-повар французского ресторана приготовил «мишленовскую гречку». Он превратил знакомую с детства крупу в изысканное блюдо, добавив белое …

Вместо 1000 лекарств для пищеварения. Диетологи назвали обязательное блюдо для застолья Обычный салат мягко и эффективно чистит кишечник. Диетологи называют свеклу чемпионом по очистке организма от гнилостных бактерий, которыми кишит пищ …

Супермодель Ирина Шейк приготовила блюдо из детства для дизайнера Рикардо Тиши Российская супермодель Ирина Шейк пригласила в гости экс-дизайнера Burberry Рикардо Тиши и приготовила ему традиционный салат из своего детства. Сним …

Пассажир попал в черный список авиакомпании за одно блюдо на борту самолета Пассажир Turkish Airlines попал в черный список за то, что съел на борту одно турецкое блюдо, которое называется ширдан. Он записал видео из самолета …

Уличные продавцы в Китае жарят камни с чесноком на видео. Что за вирусное блюдо suodiu На видео из Китая уличные продавцы жарят камни с овощами и специями, заправляя их острым соусом. Блюдо под названием suodiu захватило интернет, но не …

«Из спортсменов хотел бы встретиться с Малышко, любимое блюдо – паста». Истомин ответил на вопросы Бабикова – Кто самый эрудированный у тебя в команде? – Карим Халили. – У кого в команде самое лучшее чувство юмора? – У Карима Халили. – С какой иностранной к …

Без вариантов. Россия собирается добиваться целей СВО Руководство России предупреждает о том, что цели СВО будут достигнуты при любых обстоятельствах. …

Покупаем компактную посудомоечную машину: 5 отличных вариантов Не всегда есть возможность выделить отдельный шкаф под посудомойку. Как раз для таких маленьких кухонь существуют компактные посудомоечные машины. Он …

Агент Шлегеля рассказал, что игрок ждет вариантов в РПЛ Агент Хуан Мануэль Арандилья, представляющий интересы защитника «Орландо» Родриго Шлегеля, высказался о желании своего клиента продолжить карьеру в Р …

Нейросети для обработки фото: подборка бесплатных вариантов ИИ сейчас — один из главных технологических трендов, и он постепенно проникает во все сферы человеческой жизни. …

FT узнала об обсуждении G7 вариантов на случай дестабилизации в России На фоне мятежа ЧВК «Вагнер» представители стран G7 обсуждали варианты действий на случай возможной дестабилизации обстановки в России, узнала FT. По …

Кремль пока не видит вариантов для мирного диалога с Украиной Пресс-секретарь президента РФ Дмитрий Песков прокомментировал заявления премьер-министра Венгрии Виктора Орбана о контрнаступлении Вооруженных сил Ук . ..

В «Росатоме» заявили о наличии запасных вариантов водоснабжения ЗАЭС Сотрудники Запорожской атомной электростанции (ЗАЭС) готовы к потере необходимого количества воды …

Более 440 вариантов применения искусственного интеллекта разработали в Москве С их помощью все желающие могут найти идеи для оптимизации бизнес-процессов и при импортозамещении …

Первый овощ на тарелке. 9 вариантов летних блюд из редиса Один из самых первых в плане созревания овощей — красно-малиновый редис. Свежий, хрустящий, острый. Прекрасный и полезный ингредиент для первых летни …

Медведев дал прогноз по ближайшему будущему Украины из трех вариантов Москва. Заместитель председателя Совбеза России Дмитрий Медведев поделился в Telegram-канале своим видением будущего Украины. По мнению экс-президент …

СМИ узнали об обсуждении США и союзниками вариантов гарантий безопасности Украине США с союзниками разрабатывают соглашения с Украиной, которые дадут ей гарантии безопасности без конкретных обещаний по поводу членства в НАТО, узнал . ..

В Минцифры сообщили о появлении всё более сложных вариантов кибератак на РФ Кибератаки на Россию в настоящее время не ограничиваются DDoS-атаками, появились более сложные варианты, состоящие из нескольких этапов. Об этом заяв …

Президент «Оренбурга» Еремякин: рассматриваем Руденко как один из вариантов Президент «Оренбурга» Василий Еремякин прокомментировал интерес к форварду «Химок» Александру Руденко. …

Как зашибать деньги в интернете: 12 вариантов для людей с опытом и без него В Сети, как известно, есть всё. В том числе — бесконечное количество возможностей сделать свою жизнь лучше, а доходы — больше. По крайней мере так ув …

Источник сообщил о проработке вариантов переподключения Россельхозбанка к SWIFT Варианты по переподключению Россельхозбанка (РСХБ) к SWIFT прорабатываются. Также обсуждается возможность посредничества турецкого банка, сообщил ист …

Творческий подход к упаковке новогодних подарков: несколько вариантов Новогодние праздники — время радости и волшебства, когда мы дарим подарки своим близким и друзьям. …

Работа, которую можно выполнять, сидя на даче — 15 вариантов Для одних дача — это целая жизнь. Для других — обязательный и горячо нелюбимый труд, когда хочется найти отдушину, в идеале доходную. А есть те, кому …

В «Ростове» ответили на вопрос об интересе к Акбашеву: «У нас есть несколько вариантов» Спортивный директор «Ростова» Алексей Рыскин в комментарии «СЭ» ответил на вопрос об интересе к бывшему полузащитнику «Факела» Роману Акбашеву. …

Эксперты перечислили 12 лучших вариантов оперативной памяти DDR4 и DDR5 для игр Портал Tom’s Hardware опубликовал топ лучшей геймерской оперативной памяти, включающий модули DDR5 и DDR4. В категории «лучший вариант памяти для про …

Диогу Кошта является одним из вариантов для «Челси» на замену Менди Лондонский «Челси» вскоре может усилиться голкипером сборной Португалии. Речь идёт о Диогу Коште из «Порту».Читать дальше → …

Глава «Росатома» заявил о наличии запасных вариантов водоснабжения на ЗАЭС Генеральный директор «Росатома» Алексей Лихачев заявил, что на Запорожской АЭС есть запасные варианты подачи охлаждающей воды. Несмотря на разрушение …

Попова напомнила о рисках появления более заразных вариантов коронавируса Глава Роспотребнадзора Анна Попова заявила, что несмотря на отмену ВОЗ статуса чрезвычайной ситуации по COVID-19, в мире сохраняется угроза возникнов …

ОПЕК+ обсуждает как один из вариантов дополнительное сокращение добычи нефти — СМИ МОСКВА, 2 июн — РИА Новости/Прайм. ОПЕК+ обсуждает дополнительное сокращение добычи нефти среди прочих вариантов решений для заседания 4 июня, сообща …

ОПЕК+ обсуждает как один из вариантов допсокращение добычи на 1 млн баррелей в сутки ОПЕК+ обсуждает как один из вариантов дополнительное сокращение добычи нефти на 1 млн баррелей в сутки, пишет Reuters.«Три источника, знакомые с диск …

Эрдоган заявил о наличии у Турции вариантов действий в Эгейском море Турция может действовать иначе в Эгейском море, где продолжаются конфликты с греческой стороной, если продолжится препятствование мирному решению. …

12 вариантов купальников — от асимметричных и вязаных до трансформера и стиля mermaid-girl Сегодня купальники не только одежда для плавания и отдыха на пляже: они становятся полноценными предметами гардероба и легко интегрируются в летние о …

Эрдоган указал на наличие у Турции вариантов действий в Эгейском море В том случае, если греческая сторона будет сопротивляться мирному решению проблем, то у Турции есть другие варианты действий в Эгейском море. Об этом …

Аксенов заявил о проработке альтернативных вариантов подачи воды в Крым Прорабатываются альтернативные варианты наполнения Северо-Крымского канала (СКК) водой из Днепра после разрушения Каховской гидроэлектростанции (ГЭС) …

Агент Кики назвал Россию одним из вариантов для продолжение карьеры футболисты Футбольный агент Хелио Мартинс заявил, что на следующей неделе состоится встреча по поводу будущего защитника португальской «Визелы» Кики. …

Какие шорты выбрать на лето, если не успела похудеть, — 5 беспроигрышных вариантов Нашли удобные модели для тех, кто по какой-то причине не успел привести себя в форму к летнему сезону. …

«Росэнергоатом» проработал несколько вариантов пополнения воды в системе охлаждения ЗАЭС В Запорожской АЭС проработаны альтернативные возможности для пополнения водой системы охлаждения станции при необходимости, сообщил советник гендирек …

На Всероссийской ярмарке вакансий представили более 5000 вариантов трудоустройства в регионе Организаторы форума постарались оказать помощь в поиске работы всем категориям соискателей — от высококлассных опытных сотрудников до лиц без опыта р …

Дмитрий Петровский: Запад выбирает из двух вариантов выхода из украинского конфликта Запад не хочет мириться с самостоятельной Россией, поэтому продолжает обострять украинский конфликт, заявил экс-советник главы Пентагона полковник Ду . ..

Лукашенко объяснил, почему Киев отказался от мирных вариантов решения конфликта kremlin.ru | Администрация Президента РоссииУкраинские власти имели возможность избежать вооруженного конфликта. Однако Киев не воспользовался ни одн …

Агент Кокорина: «Александр начнет сборы с «Фиорентиной». Пока никаких новых вариантов нет» В минувшем сезоне 32-летний игрок стал чемпионом Кипра в составе «Ариса», за который выступал на правах аренды. …

Головин о медиафутболе: «Прикольная тема. На него ходят, смотрят. Я бы выбрал «Амкал». Без вариантов» – Куда бы пошел в 2Drots или «Амкал»? – В «Амкал». Без вариантов. Мы смотрели матч за 3-е место («Амкал» обыграл «Бей Беги» (1:0) – Sports.ru) и фина …

Япония, Судзуки: не исключаем никаких вариантов, если движения на Форекс будут чрезмерными Министр финансов Японии Шуничи Судзуки в четверг повторил, что он «не исключает никаких вариантов действий, если движения валютного курса будут чрезм . ..

«ПСЖ» общался с Артетой, но шансы на его приход близки к нулю. Консейсау, Энрике и Мотта – среди вариантов Как утверждает RMC Sport, французский клуб не смог договориться ни с одним из желаемых тренеров и по-прежнему выбирает из нескольких кандидатов. «ПСЖ …

15 вариантов летней обуви — от резиновых шлепок и кожаных сланцев до мюлей в стиле принцессы и бутс на каблуке В преддверии лета самое время разобрать обувной гардероб на предмет актуальных и устаревших моделей. В новом сезоне селебрити и модные инфлюенсеры пе …

Бабаев о Толчинском в СКА: «Было много вариантов, он очень долго выбирал. Контракт на 5 лет – наше основное условие» – Как проходили переговоры со СКА насчет Сергея Толчинского? – Сергей очень долго выбирал, у него было много вариантов. На него никто не давил – ни я …

Ни один из представленных Медведевым вариантов будущего Украины не предполагает полного перехода всей её территории под контроль России Своей публикацией в сети зампред Совета безопасности России представляет своё видение будущего Украины. Дмитрий Медведев уже неоднократно заявлял о т …

Беттмэн об арене «Аризоны»: «У них есть несколько вариантов. Думаю, к середине сезона мы должны довольно хорошо понимать, в какой ситуации они находятся» Гэри Беттмэн высказался о ситуации с «Аризоной» Ранее стало известно, что жители пригорода Финикса Темпе не поддержали на референдуме предложенный кл …

Какой сыр наиболее опасен для сердца По мнению диетолога Натальи Кругловой, сыр пармезан является самым вредным сыром для здоровья сердца. Высокое содержание жира и соли в зрелых твердых …

Доказано: свекольный сок полезен для сердца Результаты нового исследования, представленные на конференции Британского сердечно-сосудистого общества, показали, что ежедневное употребление свекол …

Хабиб зажег фонарики и сердца волгоградцев Одним из хэдлайнеров сегодняшнего вечера в рамках молодежного фестиваля #Три Четыре в Волгограде стал известный исполнитель Хабиб. Волгоградцы встрет …

Эти полезные для сердца продукты снизят холестерин Повышенный уровень холестерина — одна из ступенек, приводящих к серьёзных проблемам со здоровьем. В том числе к болезням сердца, инсультам. И диета — …

112: Валдис Пельш госпитализирован с проблемами сердца Телеведущий Валдис Пельш обратился к столичным медикам из-за проблем со здоровьем. Об этом пишет Телеграм-канал 112. Шоумен почувствовал себя плохо и …

Названы самые вредный напитки для сердца С годами в России растет число индивидуумов, страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний. Наше питание играет значительную роль в этом процессе. Ми …

Кардиолог: Витамин D самый полезный для сердца От недостатка этого вещества повышаются риски развития артериальной гипертонии. Фото: Pixabay Витамин D, по мнению кардиолога и терапевта Ирины Мурад …

Диетолог назвала самый вредный для сердца сыр Пармезан считается самым вредным сыром для сердца. Об этом «Москве 24» рассказала врач-диетолог Наталья Круглова. Она уточнила, что в зрелых твердых …

Врач спас ребёнка с пулей у сердца Иркутский доктор провёл сложнейшую операцию и сохранил жизнь малышу. Кто в него стрелял — непонятно, но ребёнок уже идёт на поправку.The post Врач сп …

Гастроэнтеролог рассказала о пользе кваса для сердца и сосудов В составе кваса содержится множество полезных веществ, которые помогают функционировать всем системам организма. В том числе они необходимы для здоро …

Галь Гадот спасает мир в трейлере «Каменного сердца» Трейлер фильма «Каменное сердце» представил 17 июня 2023 года Netflix. В центре сюжета боевика агент Рэйчел Стоун (Галь Гадот) — единственный… …

Жевательная прохлада: новый лёд покорил сердца миллионов Жевание льда традиционно считается невежливым занятием, превосходящим, пожалуй, только тщетные попытки извлечь последние капли со дна чашки. Раскусыв …

Сердца двух людей по-разному реагируют на музыку Одно и то же музыкальное воспроизведение может успокоить или расстроить, говорят исследователи. На научной платформе Европейского общества кардиолого …

Гастроэнтеролог Кашух: квас полезен для сердца и сосудов В его составе множество веществ, благотворно влияющих на организм и помогающим функционировать всем его системам. Отдельно этот напиток хорош для сер …

Хотите избежать болезней сердца? Принимайте эти добавки Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из основных причин смерти во всём мире. В новой научной работе, опубликованной в BMJ, говорится, что о …

В День России в Орле наградили «горячие сердца» В честь праздника состоялась торжественная церемония. Фото: пресс-служба губернатора Орловской области Государственные и региональные знаки отличия в …

Диетолог рассказала о пользе каркаде для сердца и сосудов Однако полагаться только на свойства чая и пренебрегать рекомендациями лечащего врача не стоит. …

На МКС провели исследование работы сердца и дыхания в невесомости Российские члены экипажа Международной космической станции (МКС) в рамках эксперимента «Кардиовектор» вновь проверили влияние невесомости на работу с …

21 лучший рецепт завтрака Blackstone

Приготовьте один из этих вкусных рецептов завтрака Blackstone , чтобы начать свой выходной день правильно. Быстрые и простые рецепты завтраков, которые понравятся всей семье.

Получите набор кулинарных книг My Easy Grilling со скидкой 75%

Купить

Как приготовить завтрак на сковороде Blackstone?

Blackstone Recipes Завтрак — один из моих любимых рецептов на плоской сковороде. Большая поверхность позволяет нам легко готовить яйца, бекон и блины, чтобы накормить мою большую семью.

Блэкстоун нагревается, и приготовленные ингредиенты идеально готовятся на плоской поверхности. Все, что мы готовим на сковороде, всегда получается вкусным и любимым в семье.

При какой температуре вы готовите завтрак на сковороде Blackstone Griddle?

При приготовлении завтрака на сковороде мы обычно устанавливаем температуру около 350 градусов или средний огонь. Затем растопите сливочное масло и поместите рецепты завтрака по вашему выбору.

Лучшие рецепты завтрака в сковороде Blackstone:

Эти 21 рецепт — лучший рецепт завтрака Blackstone, одобренный всей семьей. Мы приготовили блины, яйца, бекон и колбасу. Вы даже можете приготовить бутерброд на завтрак и хрустящие картофельные оладьи.

В следующий раз, когда вам понадобится идея легкого завтрака, приготовьте его на сковороде Blackstone Griddle.

Можно ли приготовить рецепты из черного камня на сковороде?

Да, вы также можете приготовить те же рецепты на домашней сковороде. Мы рекомендуем использовать чугунную сковороду, так как результаты аналогичны тому, как это готовится на Blackstone.

1. Блины Blackstone:

Приготовление блинов на сковороде Blackstone Griddle стало одним из моих любимых способов приготовления блинов. Блины получаются румяными и такими воздушными.

Упражнения с резиновыми петлями

Подтягивание на перекладине – одно из самых лучших упражнений, если не самое лучшее для сбалансированного и симметричного развития мышц спины, рук, плеч, груди и брюшного пресса. Регулярное выполнение подтягиваний способствуют укреплению позвоночника и формированию правильной осанки.

К сожалению, многие люди не могут извлечь выгоду из этого упражнения, так-так не могут подтянуться ни одного раза.

Для неподготовленного человека поднять свой собственный вес силой рук может быть непосильной задачей.

Как научиться подтягиваться?

Как ни парадоксально это звучит, но чтобы научится подтягиваться — нужно больше подтягиваться. Конечно, сначала с использованием посторенней помощи, но обязательно подтягиваться. Этот способ тренировок наиболее эффективен, так как обладает следующими преимуществами:

— помимо укрепления основных мышц, участвующих в подтягивании (широчайшие и бицепсы), развиваются также и вспомогательные (брахиалис, лучевые мышцы, трапециевидные мышцы, задний пучок дельтоидов, зубчатые мышцы, прямая мышца живота, грудные мышцы), что значительно повышает результаты тренировок.

— от регулярных тренировок вырабатывается навык и правильная техника подтягивания. Навык — это согласованность в действиях нервной и мышечной системы. Эта согласованность означает, что сигналы из мозга подаются нужным мышцам вовремя, а мышцы тут же выполняют нужную работу в нужной последовательности. Если этой согласованности нет, подтягиваться становится значительно труднее, или вообще невозможно.

Эспандер для подтягивания и резиновые петли — это простые, но очень эффективные тренажеры, которые помогут вам сдвинуться с мертвой точки, преодолеть силовой и психологический барьер и сделать первое самостоятельное подтягивание.

Они компенсируют часть веса собственного тела и дают возможность новичкам развить естественным образом необходимые мышцы, а так же освоить правильную технику.

Эспандер для подтягивания

Эспандер для подтягивания smartelastic изготовлен из высококачественных компонентов, регулируется по длине и уровню поддержки. Надежен и прост в использовании. Эспандер рассчитан для новичков с собственным весом до 70 кг. и опытных атлетов с весом до 90 кг.

Резиновые петли

Резиновые петли smartelastic изготовлены из многослойного 100 % натурального латекса, бесшовные, обладают высокой прочностью и эластичностью, рассчитаны для интенсивного применения, как в помещении, так и на открытом воздухе.

Все петли smartelastic имеют одинаковую длину 1040 мм (длина петли 2080 мм) и толщину 4,5 мм. и различаются друг от друга по ширине полосы. Чем шире полоса, тем выше уровень сопротивления.

Какую петлю выбрать для занятий зависит от Вашей физической формы и Вашего веса. В большинстве случаев подбирается экспериментальным путем. Для ориентира, петли облегчают вес тела примерно на следующее количество килограммов: красная петля на 3 кг, черная — 7 кг, пурпурная — 12 кг, зеленая -20 кг.

Начните тренировку с достаточно тугой петли, чтобы можно было сделать 3-5 повторов. Когда дойдете до 10 — 12 повторов смените петлю на петлю с меньшим сопротивлением и снова начинайте наращивать количество повторов. Повторяйте процесс, пока не начнете подтягиваться самостоятельно.

Подтягивания на турнике, а какие мышцы работают

Для желающих развивать мышцы рук и укреплять спину, рекомендовано выполнять регулярные упражнения на турнике. Обыкновенный турник является универсальным тренажёром, который благоприятствует развитию мышц рук, груди и плеч. Кроме этого, такие занятия положительно сказываются на мышцах живота

Как правильно заниматься на турнике

Различные нагрузки способствуют увеличению объема мышечных волокон, Вы становитесь более сильными и выносливыми. Связки и сухожилия человеческого организма становятся более крепкими. Во время занятий на турнике активизируются множество мышц организма. На первых порах после начала упражнений активизируются мышцы и кистей, и предплечий человеческого организма, благодаря чему обеспечивается возможность удерживаться на перекладине. Кроме этого начинают активно работать как локтевой, так и плечевой сустав. При продолжении регулярных упражнений начинают развиваться мышцы спины, плечевого пояса, а также дельтовидные мышцы. 

Правила выполнения упражнений

Этот, казалось бы простенький на первый взгляд тренажер, способен обеспечивать нагрузку различной степени на различные группы мышц. Добиться этого можно, используя обычные подтягивания. Работа тех или иных групп мышц будет зависеть от того, какая ширина у образующего хвата, а также от того, как располагаются мышцы рук, когда Вы подтягиваетесь. С увеличением ширины хвата нагрузка на широчайшие мышцы спины человеческого организма становится все больше. В том случае, если делать его уже, то нагрузка будет больше на бицепсы. 

Какие мышцы работают, при разном хвате

Спортсменам, стремящимся активно качать и развивать мускулатуру спины, следует знать, что упражнения должны выполняться таким образом, чтобы хват был шире чем средний, а локти были направлены не во внутрь, как обычно, а непосредственно в стороны. Перекладину необходимо захватывать классическим образом, так чтобы ладони находились в положении от спортсмена.

1. Для желающих задействовать мышцы груди во время занятий на турнике, рекомендовано подтягиваться обратным средним хватом. Количество подходов обязательно не должно быть меньше 3-х, и выполнять их надо плавно, не совершая резких рывков.
2. Прямой узкий хват, выполняющийся до прикасания нижней части грудины к турнику, является незаменимым средством прокачать и плечи, и широчайшие, и зубчатые мышцы. Двуглавая мышца плеча лучше всего качается при выполнении подтягиваний средним обратным хватом.
3. Узкий обратный хват способствует развитию бицепса. Для того, чтобы заняться прорабатыванием широчайших мышцы спины, потребуется помощник, деятельность которого направлена на контроль того, чтобы ноги тренирующегося были отведены назад, так чтобы угол составлял около 45 градусов. Именно такого положения следует придерживаться для достижения требуемых результатов.
4. Если подтягиваться, когда ладони располагаются к себе, когда хват узкий, то большая часть нагрузки приходится на низкую часть крыльев, которые находятся примерно около талии. Крылья будут увеличиваться в толщину, если подбородок занимающегося касается перекладины. Они будут расширяться – если во время подтягивания затылок будет касаться перекладины.

Спортивные упражнения, выполняемые при помощи турника очень полезны. Благодаря этим занятиям качаются все мышцы, начиная от предплечий и заканчивая трехглавой мышцей плеча, иначе говоря, качаются руки. Для желающих обладать широкими и округлыми плечами, просто занятий на турнике будет мало. Накачать на турнике среднюю и переднюю часть плечевых мышц получится очень слабо. Упражнения, выполняемые узким обратным хватом способствуют развитию тыльной части Вашего плеча. При регулярном выполнении упражнений качается множество групп мышц, среди которых особенно укрепляются мышцы рук, груди, спины, пресса. Это отличный способ увеличения мышечной массы. Однако самым главным значением таких занятий можно назвать отличную возможность сохранения своего здоровья и поддержки хорошей физической формы.

какие мышцы качаются при тяге

Спорт и фитнес, Бодибилдинг

Тяга на перекладине – одно из самых эффективных упражнений, не требующее ни спортивного инвентаря, ни специальной физической подготовки.
Многие молодые люди очень любят проводить свободное время на турниках, но не все знают, какие мышцы при этом прокачиваются. Итак, какие мышцы качаются при подтягивании? Такой подход к тренировкам в высшей степени способствует развитию мышц спины, рук и плеч. А какие именно, вы сможете узнать, дочитав статью до конца.

Нагрузка на руки

Одной из важнейших особенностей тренировок на турнике является их разнонаправленность. То есть с помощью турника посредством различных приемов можно усилить нагрузку на разные группы мышц. Для начала рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании, если делать упор на руки? В этом случае они получат свою долю нагрузки:

• Бицепс. Для наиболее эффективной прокачки рекомендуется использовать обратный хват со средним расстоянием между руками. В этом случае практически вся нагрузка пойдет на эту группу мышц.
• Мышцы предплечий. Как правило, они «забиваются» вместе с бицепсом при выполнении упражнения обратным хватом.
• Трицепс. Узкий хват в данном случае – отличное подспорье для «управления» этой двуглавой мышцей.

Кроме того, в процесс активно включаются плечи, которые также получают свою долю нагрузки. Плечи в этом случае выполняют дополнительную функцию.

Спина и только спина

Какие мышцы качаются при тяге? Одними из основных, прокачиваемых при подтягиваниях, являются мышцы спины:

• Широчайшие мышцы. Чтобы быстро и эффективно прокачать спину жгутом и подтягиваниями, нужно взяться за широкий хват, максимально задействовав широкие мышцы спины.
• Ромбовидная мышца. Практически при любой технике прокачивают среднюю часть спины, поворачивая лопатки вниз.
• Крупные округлые мышцы. Верхней части спины. Эта мышца находится прямо под мышками. Его задача – помогать широчайшей мышце в отведении плеч назад и подтягивании туловища к локтям.

Грудные мышцы

Какие мышцы качаются при тяге, кроме спины и рук? Конечно, грудные. В процессе подъема туловища к перекладине присоединяются большие грудные мышцы. Отличной заменой штанги для тренировки груди являются брусья. Какие мышцы качаются на этом снаряде, кроме грудных? При этом упражнении отлично «забиваются» трицепсы и середина спины. Таким образом, можно сказать, что подтягивания несут разнонаправленную полезность для многих групп мышц, нагрузка на которые в большей или меньшей степени зависит от техники выполнения упражнения. Важно придерживаться определенных правил: не раскачивать туловище, соблюдать правильную амплитуду движений и не дергаться. При этом обеспечивается максимально правильная нагрузка на мышцы рук, спины и груди. Приведенная выше информация дает полный ответ на вопрос, какие мышцы качаются на турнике. Не забывайте об этом, помните о правильной технике, пробуйте, и у вас обязательно все получится!

‎Тренировка с перекладиной для подтягиваний Бесплатно

Описание

Тренировка с перекладиной для подтягиваний — это, прежде всего, очень эффективная тренировка для домашних тренировок. Наращивайте мышцы, худейте, укрепляйте свое тело, практикуйтесь ежедневно — готовы ли вы принять вызов?

Армейские базы, городские парки, церковные спортзалы и государственные тюрьмы полны парней с широкими плечами, толстыми спинами, большой грудью и руками. И если бы вы спросили их, что они делают, чтобы добиться такого вида, вы бы всегда услышали один и тот же ответ: подтягивания и отжимания. Эти простые, вневременные упражнения задействуют всю верхнюю часть тела и могут выполняться практически в любом месте.

Мы покажем вам, как в полной мере использовать эти движения и некоторые из их наиболее эффективных вариаций, чтобы накачать спину, руки, грудь и плечи — без утяжеления или тюремного заключения.

Как это работает
Когда вы делаете подтягивания, вы задействуете широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и кор. Отжимания тренируют грудь, плечи, трицепсы и кор. Итак, между этими двумя движениями у вас покрыта вся верхняя часть тела.

Еще одним преимуществом тренировок с собственным весом является их низкая ударная нагрузка. В результате вы можете тренироваться чаще, чем если бы использовали тяжелые веса, и чем чаще вы тренируетесь, тем выше ваш потенциал для наращивания мышечной массы.

Единственным предостережением относительно высокочастотных тренировок является риск чрезмерных травм, но вы можете избежать их, меняя упражнения, чтобы не задействовать одни и те же мышцы каждый раз одинаково. Вот почему каждая из тренировок на этих страницах сочетает в себе разные варианты подтягиваний и отжиманий.

31 января 2017 г.

Версия 1.