alexxlab

Процент подкожного жира у мужчин: какой идеален для тебя и как его рассчитать

08.10.2023 0 Разное

Жир на животе у мужчин


US Pharm . 2018:43(8):19-20.

В нашем организме есть два различных типа жира, которые различаются по расположению и влиянию на общее состояние здоровья: подкожный жир и висцеральный жир. Подкожный жир расположен под кожей и составляет 90% жира тела. Остальные 10% — это висцеральный жир, который находится глубже в теле, за мышцами живота и вокруг кишечника, печени и других органов. Висцеральный жир также известен как внутрибрюшной жир, потому что он скапливается в брюшной полости. Давно известно, что жировые отложения, расположенные в брюшной полости в виде висцерального жира, представляют серьезную опасность для общего состояния здоровья.

Традиционно считалось, что жировые отложения пассивно откладываются в клетках, ожидая использования организмом энергии. Однако исследования показали, что жировые клетки биологически активны и функционируют как эндокринный орган, секретируя гормоны и другие молекулы. Активность висцерального жира приводит к воспалительному состоянию, тесно связанному с нарушением обмена веществ, резистентностью к инсулину и повышенным риском смерти даже у мужчин с нормальной массой тела.

Отложение жира в организме зависит от генов, гормонов, диеты и физических упражнений, а также уровня стресса. Продукты и напитки, содержащие сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, фруктовые соки, более двух алкогольных напитков в день, недостаточное потребление белка и недостаточное количество клетчатки способствуют накоплению висцерального жира. Малоподвижный или малоподвижный образ жизни, стресс и плохой сон также увеличивают количество висцерального жира.

Гормоны и жир на животе у мужчин

У мужчин адекватный уровень тестостерона необходим для поддержания здорового распределения жира. Однако исследования показали, что наличие висцерального жира может мешать выработке тестостерона, что еще больше усугубляет накопление жира в области живота. Избыток брюшного жира не только снижает выработку тестостерона, но также связан с повышением уровня женского гормона эстрадиола у мужчин. Неясно, нарушает ли снижение тестостерона, связанное со старением, выработку тестостерона, или накопление жира из-за увеличения веса приводит к снижению уровня тестостерона. В любом случае, уменьшение висцерального жира за счет изменения образа жизни полезно для общего состояния здоровья мужчин.

Выявление опасного жира на животе

В то время как наиболее точным способом измерения висцерального жира является МРТ или компьютерная томография, в домашних условиях можно рассчитать соотношение талии и бедер путем деления объема талии на объем бедер. Например, если размер талии 56 дюймов, а объем бедер 45 дюймов, деление 45 на 56 дает коэффициент 1,2. Соотношение талии и бедер выше 0,95 у мужчин и 0,85 у женщин значительно увеличивает риск сердечного приступа или инсульта. Просто измерьте талию, чтобы определить, есть ли более высокая вероятность наличия избыточного висцерального жира. У мужчин объем талии более 40 дюймов (а у женщин объем талии более 35) указывает на нездоровое накопление висцерального жира и повышенный риск проблем со здоровьем.

Уменьшение избыточного висцерального жира

Поскольку образ жизни вызывает избыточное накопление висцерального жира, изменение этого образа жизни помогает уменьшить его и связанные с ним риски заболеваний. Жир на животе более эффективно реагирует на диету и физические упражнения, чем подкожный жир.

Чтобы уменьшить висцеральный жир и потенциально увеличить сухую мышечную массу, добавьте 30 минут умеренной физической активности к своему распорядку дня в большинство дней недели. Умеренные физические нагрузки могут включать аэробную активность (например, ходьбу) и силовые тренировки с отягощениями. Сочетание более сбалансированной диеты с регулярными физическими упражнениями может ускорить потерю жира на животе и улучшить другие кардиометаболические факторы риска. Добавление большего количества цельных фруктов и овощей и минимизация потребления сахара из обработанных пищевых продуктов являются эффективными модификациями диеты для уменьшения опасного жира вокруг органов. Кроме того, было доказано, что отказ от курения, сон более 5 часов в сутки и управление психическим стрессом уменьшают накопление жира на животе у мужчин.

Чтобы прокомментировать эту статью, обращайтесь по адресу [email protected].

 

 

 

Пристальный взгляд на мужской висцеральный жир

US Pharm. 2022;47(6):23-26.

ВЫДЕРЖКА: Примерно двое из каждых пяти мужчин в США страдают ожирением. По сравнению с женщинами, мужчины, как правило, имеют больше висцерального жира в области живота, что также называют андроидным ожирением . Эта разница в распределении жировой ткани повышает риск вредного воздействия на мужчин. Необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить сложную этиологию неблагоприятных последствий для здоровья избытка висцерального жира, но известно, что андроидное ожирение увеличивает риск неблагоприятных последствий для здоровья у пациентов мужского пола, включая резистентность к инсулину, метаболический синдром, сердечно-сосудистые осложнения и другие расстройства. Модификация образа жизни является основой для уменьшения абдоминального жира, и фармацевты могут информировать пациентов о поведенческих и фармакотерапевтических мерах, которые они могут предпринять для достижения этой цели.

На каждые пять мужчин в Соединенных Штатах примерно двое страдают ожирением, что составляет от 40% до 46% мужского населения. 1 Хотя уровень ожирения у женщин одинаков, распределение жировой ткани у мужчин коррелирует с более вредными последствиями. 2 Значительная часть медицинской литературы по жировым отложениям сосредоточена на различиях в региональном распределении жировой ткани между полами и на влиянии этого распределения на общее состояние здоровья. В составе тела женщин больше жира, тогда как у мужчин больше мышечной массы. 2-4 У женщин жировые отложения обычно располагаются в нижней части тела (например, в ягодично-бедренной области), что известно как гиноидное ожирение ; мужчины склонны к развитию абдоминального жира (т. е. отложений в области живота), что называется андроидным ожирением .

Исходная информация

В конце 1900-х годов исследователи предположили, что расположение жировой ткани может иметь более пагубные последствия для здоровья, чем ее количество. 3,5 Андроид-ожирение, характеризующееся увеличением окружности талии, было связано с повышенным риском метаболических и сердечно-сосудистых осложнений. В то же время достижения в радиографической визуализации позволили дополнительно разделить региональную жировую ткань на 9 подкатегорий.0005 подкожный (в глубоких слоях кожи; преобладает при гиноидном ожирении), висцеральный (окружающие внутренние органы; преобладает при андроидном ожирении) или эктопический (внутри внутренних органов). 6 Эти достижения привели к лучшему пониманию вреда абдоминального жира, особенно связи между абдоминальным висцеральным жиром и плохими результатами для здоровья.

Измерение жировых отложений

Стандартом определения ожирения является ИМТ, показатель, основанный на расчете веса и роста пациента. 5,7 Хотя высокий ИМТ был связан с плохими результатами для здоровья в определенных процентилях, этот показатель не дает представления о составе лишнего веса. По этой причине другие измерения телесного жира могут быть более точными для определения рисков для здоровья у пациентов мужского пола на основе наличия абдоминального висцерального жира. Толщина кожной складки, биоэлектрический импеданс, подводное взвешивание и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия могут предоставить медицинским работникам более глубокое понимание и помощь в распознавании пациентов с нормальным весом, метаболически тучным или метаболически здоровым ожирением.

Неблагоприятное воздействие абдоминального висцерального жира на здоровье

Как и во многих аспектах медицины, этиология неблагоприятного воздействия избыточного висцерального жира на здоровье сложна; патофизиология неясна, а данные о задействованных переменных противоречивы. Хотя ожирение является общепризнанным фактором риска инсулинорезистентности и диабета 2 типа, а также дислипидемии, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и других состояний, не у всех пациентов с ожирением развиваются осложнения. 8-10 Однако было показано, что висцеральный жир увеличивает риск развития множества сопутствующих заболеваний. 11-13

Чтобы понять вред, который может причинить висцеральный жир, необходимо сначала признать, что жир является не просто инертным хранилищем избыточных калорий, а метаболически активным эндокринным органом, секретирующим ряд биологически активных соединений. Адипоциты секретируют как пептидные химические мессенджеры, называемые адипокинами (или адипоцитокинами), так и липидные химические мессенджеры, известные как .0005 липокины . 14,15 Данные свидетельствуют о том, что существуют различия в эндокринной активности висцерального жира и подкожного жира. 10,13,15 Также было отмечено, что жировая ткань состоит не только из адипоцитов, но и из иммунных клеток, включая макрофаги, моноциты и эндотелиальные клетки. 15 Среди секретируемых адипокинов — фактор некроза опухоли альфа и интерлейкин-6, которые, как считается, способствуют резистентности к инсулину. 16 В отличие от адипонектина (сигнальной молекулы, ответственной за поддержание чувствительности к инсулину), которая подавляется накоплением висцеральной жировой ткани. 17

Хотя биохимические механизмы, описанные выше, помогают понять связь между висцеральным жиром, резистентностью к инсулину и диабетом 2 типа, исследования по выяснению других сопутствующих заболеваний продолжаются. 18-20 Была установлена ​​четкая связь между абдоминальным висцеральным жиром и наличием неблагоприятных последствий для здоровья, включая метаболический синдром, дислипидемию, сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, резистентную гипертензию, протромботическое состояние, прогрессирование заболевания почек, подагру и некоторые виды рака. 18,21-35 Чтобы отличить общее ожирение от избытка абдоминального висцерального жира, исследователи использовали КТ и УЗИ для определения соотношения висцерального и подкожного жира и толщины эпикардиального жира, соответственно. Например, в одном исследовании, в котором пациенты с ожирением, определяемым ИМТ, были разделены на группы с гипертензией и нормотензией, у группы с гипертонией было более высокое соотношение висцерального и подкожного жира по сравнению с группой с нормотензией, что было статистически значимым, даже несмотря на то, что ИМТ двух групп существенно не различались. 24 Аналогичные результаты были получены в исследованиях по оценке резистентной гипертензии, венозной тромбоэмболии, прогрессирования заболевания почек, колоректального рака и рака молочной железы у женщин.

Уменьшение абдоминального висцерального жира

Давно известно, что изменение образа жизни является основой для уменьшения абдоминального жира. Диета и физические упражнения являются наиболее эффективными стратегиями, поскольку висцеральный жир легче метаболизируется в жирные кислоты, чем подкожный жир. 36 Однако многие пациенты испытывают трудности с соблюдением диетических модификаций и постоянной физической активностью, необходимой для устранения абдоминального жира. 37 В следующих разделах обсуждаются различные стратегии минимизации или предотвращения накопления брюшного жира.

Фитнес: Основой физической активности являются упражнения, нацеленные на окружность талии и мышечную массу. 36 Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в день или 150 минут в неделю. Примеры аэробных упражнений средней интенсивности включают в себя быструю прогулку, езду на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час, водную аэробику, танцы, садоводство и такие виды спорта, как теннис. Аэробные упражнения высокой интенсивности определяются как не менее 75 минут в неделю таких занятий, как подъем в гору, бег, плавание, езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час и прыжки со скакалкой. 38 Хотя силовые тренировки не могут снизить вес, их выполнение до двух раз в неделю поможет увеличить мышечную массу и уменьшить брюшной жир. 36,39 Пациентам следует сообщить, что хотя точечные упражнения, такие как приседания, напрягают мышцы живота, они не влияют на потерю висцерального жира. В конечном счете, любая возможность, которую пациент может найти для увеличения движения и активности с помощью повседневных задач, будет способствовать уменьшению абдоминального жира. Примеры ежедневных задач и действий, которые могут предоставить такие возможности, включают парковку подальше от входа, подъем по лестнице вместо лифта и прогулку во время разговора по телефону. 36

Диета: Пациенты должны соблюдать сбалансированную диету, включающую растительную пищу (например, овощи, фрукты, цельное зерно), нежирные источники белка (например, рыба, нежирные молочные продукты) и умеренное количество ненасыщенных жиров (например, орехи, некоторые растительные масла). 39 Следует избегать насыщенных жиров (например, молочных продуктов с высоким содержанием жира, сыра, сливочного масла), мясных полуфабрикатов и простых углеводов (например, белого хлеба, макаронных изделий из рафинированного зерна). 39,40 Ограничение потребления алкоголя — еще один способ свести к минимуму потребление калорий и накопление брюшного жира. Умеренное потребление алкоголя соответствует двум порциям в день для мужчин в возрасте 65 лет и моложе и одной порции в день для лиц старше 65 лет. Замена воды с искусственными подсластителями или без них сладкими напитками помогает уменьшить висцеральный жир. 39 Размер порции так же важен, как и то, что вы едите. Ресурс MyPlate Министерства сельского хозяйства США (www.myplate.gov) представляет собой удобное для пациентов руководство по этой теме. Для пациентов, которые любят есть вне дома, важно решить, как распознать полезные для здоровья варианты в меню ресторана и поощрять совместное питание или употребление только половины еды, а другую половину брать домой.

Отказ от курения: Курение приводит ко многим рискам и проблемам со здоровьем, одной из которых является накопление брюшного жира. 36 Чем больше человек курит, тем больше он склонен к накоплению жира в области живота, а не бедер и бедер. Оценка готовности пациента бросить курить может помочь фармацевту предоставить соответствующие рекомендации о том, как добиться улучшения здоровья.

Сон: Плохой сон вызывает стресс в организме и увеличивает накопление висцерального жира. 36 В лонгитюдном исследовании у взрослых испытуемых моложе 40 лет, которые спали не более 5 часов в сутки, накапливалось значительно больше висцерального жира. Однако пересыпать не выгодно; в той же возрастной группе испытуемые, которые спали более 8 часов в сутки, также накапливали висцеральный жир. Установление здорового режима сна у пациентов с плохими привычками сна может значительно улучшить их здоровье. Этих пациентов следует поощрять к установленному времени отхода ко сну, отключению электроники в пределах от 30 минут до 1 часа сна, воздержанию от еды непосредственно перед сном, использованию спальни только для сна и поиску способов расслабиться перед сном.

Фармакотерапия: Помимо изменения образа жизни, фармакотерапия доказала свою эффективность при лечении ожирения; тем не менее, лишь немногие исследования адекватно изучили влияние лекарств на отложения висцерального жира. 37 Вместо этого во многих исследованиях в качестве первичных конечных точек изучались изменения массы тела или ИМТ. 41 Исследование 2021 года, оценивающее влияние лираглутида на висцеральный и эктопический жир у взрослых с избыточным весом и ожирением, показало, что доза 3 мг один раз в день в сочетании с модификацией образа жизни значительно снижает висцеральную жировую ткань в течение 40-недельного периода. 37 Лираглутид, агонист рецептора глюкагоноподобного пептида 1 (ГПП-1), вызывает глюкозозависимую секрецию инсулина, снижает концентрацию глюкагона в плазме, замедляет опорожнение желудка и подавляет аппетит. 37 Лираглутид был первым агонистом рецептора GLP-1, одобренным для лечения ожирения; недавно был одобрен другой агент этого класса, семаглутид. Оба препарата показаны для лечения ожирения у взрослых с ИМТ 30 кг/м 2 или выше или ИМТ 27 кг/м 2 или выше, по крайней мере, с одним заболеванием, связанным с массой тела. Эти агенты противопоказаны пациентам с личным анамнезом панкреатита или личным или семейным анамнезом медуллярного рака щитовидной железы или множественной эндокринной неоплазии 2А или 2В. Лираглутид вводят подкожно в область живота, бедра или плеча один раз в день в начальной дозе 0,6 мг и еженедельно повышают дозу до 3 мг; эффективность лечения измеряется потерей веса на 4% или более в течение 16 недель терапии. Семаглутид вводят подкожно в максимальной дозе 2,4 мг 1 раз в неделю; эффективность лечения измеряется потерей веса на 5% или более. 42 Эти средства демонстрируют значительную потерю висцерального жира по сравнению с другими препаратами для снижения веса, которые нацелены на подавление аппетита и общую массу тела.

Последующее наблюдение и мониторинг: Важна последовательность. После того, как уход был индивидуализирован, мониторинг прогресса пациента имеет важное значение для поддержания уменьшения абдоминального жира. Измерения талии коррелируют с концентрацией абдоминального жира; для мужчин размер талии более 40 дюймов указывает на нездоровую концентрацию. 40 Следует иметь в виду, что хотя липосакция и другие косметические процедуры могут уменьшить объем талии пациента, они воздействуют только на подкожный жир и не уменьшают висцеральный жир. 36

Заключение

Пациентам мужского пола с нездоровой окружностью талии или общим желанием избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни могут помочь изменения образа жизни, а также некоторые терапевтические препараты. Фармацевты могут помочь в борьбе с ожирением и последствиями для здоровья, связанными с ожирением, предоставляя пациентам и медицинским работникам соответствующее образование. Консультирование пациентов о том, как похудеть, и проведение частых мотивационных интервью — это лишь два способа, с помощью которых фармацевты могут помочь улучшить результаты лечения пациентов и внести свой вклад в снижение расходов медицинских учреждений, связанных с андроидным ожирением.

ССЫЛКИ

1. Hales CM, Carroll MD, Fryar CD, Ogden CL. Распространенность ожирения и тяжелого ожирения среди взрослых: США, 2017–2018 гг. Сводка данных NCHS . 2020;(360):1-8.
2. Карастергиу К., Смит С.Р., Гринберг А.С., Фрид С.К. Половые различия в жировых тканях человека — биология грушевидной формы. Биол Пол Дифференциал . 2012;3(1):13.
3. Вайхенберг Б.Л. Подкожная и висцеральная жировая ткань: их связь с метаболическим синдромом. Эндокр Ред. . 2000;21(6):697-738.
4. Блаак Э. Половые различия в жировом обмене. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2001;4(6):499-502.
5. Черноф А., Депре Ж.П. Патофизиология висцерального ожирения человека: обновление. Физиол Ред. . 2013;93(1):359-404.
6. Наули А.М., Матин С. Почему у мужчин накапливается брюшной висцеральный жир? Фронт Физиол . 2019;10:1486.
7. ЦКЗ. Индекс массы тела: рекомендации для практикующих врачей. www.cdc.gov/obesity/downloads/bmiforpactitioners.pdf. По состоянию на 31 марта 2022 г.
8. Каная А. М., Вайсс К. Ожирение. В: Гарднер Д.Г., Шобак Д., ред. Базовая и клиническая эндокринология Гринспена . 10-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: McGraw Hill Education; 2018.
9. Powell-Wiley TM, Poirier P, Burke LE, et al. Ожирение и сердечно-сосудистые заболевания: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2021;143(21):e984-e1010.
10. Pogodzinski D, Ostrowska L, Smarkusz-Zarzecka J, Zysk B. Секретом жировой ткани как ключ к пониманию эндокринной функции жировой ткани. Int J Mol Sci . 2022;23(4):2309.
11. Хуан Пл. Полное определение метаболического синдрома. Dis Model Mech . 2009;2(5-6):231-237.
12. Бергман Р.Н., Ким С.П., Каталано К.Дж. и соавт. Чем вреден висцеральный жир: механизмы метаболического синдрома. Ожирение (Серебряная весна) . 2006;14(доп.1):S16-S19.
13. Машарани У, немецкая МС. Гормоны поджелудочной железы и сахарный диабет. В: Гарднер Д.Г., Шобак Д., ред. Базовая и клиническая эндокринология Гринспена . 10-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: McGraw Hill Education; 2018.
14. Scheja L, Heeren J. Эндокринная функция жировой ткани в норме и при кардиометаболических заболеваниях. Nat Rev Endocrinol . 2019;15(9):507-524.
15. Макгоун С., Бирердинк А., Юносси З.М. Жировая ткань как эндокринный орган. Clin Раствор печени. 2014;18(1):41-58.
16. Sell H, Eckel J, Dietze-Schroeder D. Пути, ведущие к мышечной резистентности к инсулину — связь между мышцами и жиром. Arch Physiol Biochem . 2006;112(2):105-113.
17. Коэльо М., Оливейра Т., Фернандес Р. Биохимия жировой ткани: эндокринный орган. Arch Med Sci. 2013;9(2):191-200.
18. Мацузава Ю., Шимомура И., Накамура Т. и др. Патофизиология и патогенез висцерального ожирения. Обес Рез . 1995; 3 (дополнение 2): S187-S194.
19. Кляйн С. Является ли висцеральный жир ответственным за метаболические нарушения, связанные с ожирением?: последствия оментэктомии. Лечение диабета . 2010;33(7):1693-1694.
20. Gastaldelli A, Miyazaki Y, Pettiti M, et al. Метаболические эффекты накопления висцерального жира при диабете 2 типа. J Clin Endocrinol Metab . 2002;87(11):5098-5103.
21. Депре Ж.П. Ожирение и сердечно-сосудистые заболевания: потеря веса не единственная цель. Банка J Cardiol . 2015;31(2):216-222.
22. Депре Ж.П. Распределение жира в организме и риск сердечно-сосудистых заболеваний: обновление. Тираж. 2012;126(10):1301-1313.
23. Liu J, Fox CS, Hickson DA, et al. Влияние абдоминальной висцеральной и подкожной жировой ткани на кардиометаболические факторы риска: исследование сердца Джексона. J Clin Endocrinol Metab . 2010;95(12):5419-5426.
24. Kanai H, Matsuzawa Y, Kotani K, et al. Тесная корреляция накопления внутрибрюшного жира с гипертонией у женщин с ожирением. Гипертония . 1990;16(5):484-490.
25. Джордан Дж., Грасси Г. Жир на животе и резистентная гипертония. Дж Гипертенс . 2010;28(6):1131-1133.
26. Hotoleanu C. Связь между ожирением и венозной тромбоэмболией. Мед Фарм Реп . 2020;93(2):162-168.
27. Bureau C, Laurent J, Robic MA, et al. Центральное ожирение связано с нецирротическим тромбозом воротной вены. Дж Гепатол . 2016;64(2):427-432.
28. Ageno W, Di Minno MN, Ay C, et al. Ассоциация между метаболическим синдромом, его отдельными компонентами и неспровоцированной венозной тромбоэмболией: результаты метаанализа на уровне пациентов. Артериосклеры Тромб Васк Биол . 2014;34(11):2478-2485.
29. Goldhaber SZ, Grodstein F, Stampfer MJ, et al. Проспективное исследование факторов риска легочной эмболии у женщин. ЯМА . 1997;277(8):642-645.
30. Mazzoccoli G, Dagostino MP, Grilli M, et al. Идиопатический тромбоз глубоких вен и толщина эпикардиального жира: связь возраста, пола и ожирения. Биомедицинская патология старения . 2011;1(3):175-178.
31. Mazzoccoli G, Copetti M, Dagostino MP, et al. Эпикардиальная жировая ткань и идиопатический тромбоз глубоких вен: исследование ассоциации. Атеросклероз. 2012;223(2):378-383.
32. Манабэ С., Катаока Х., Мочизуки Т. и др. Влияние площади висцерального жира на пациентов с хронической болезнью почек. Clin Exp Нефрол . 2021;25(6):608-620.
33. Lee J, Lee JY, Lee JH, et al. Ожирение висцеральным жиром тесно связано с первичной подагрой у людей с метаболическим ожирением, но с нормальным весом: исследование случай-контроль. Артрит Res Ther. 2015;17(1):79.
34. Lee JY, Lee HS, Lee DC, et al. Накопление висцерального жира связано с колоректальным раком у женщин в постменопаузе. PLoS Один . 2014;9(11):e110587.
35. Le Marchand L, Wilkens LR, Castelfranco AM, et al. Оценка циркулирующих биомаркеров для висцерального жира и рисков возникновения колоректального рака и рака молочной железы в постменопаузе: исследование фенотипа многоэтнического когортного ожирения. Эпидемиологические биомаркеры рака Предыдущая . 2020;29(5):966-973.
36. Гарвардское здравоохранение. Нацелившись на жир на животе. www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat. По состоянию на 29 марта 2022 г.
37. Neeland IJ, Marso SP, Ayers CR, et al. Влияние лираглутида на висцеральный и эктопический жир у взрослых с избыточной массой тела и ожирением с высоким сердечно-сосудистым риском: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Ланцет Диабет Эндокринол . 2021;9(9):595-605.
38. Американская кардиологическая ассоциация. Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых и детей. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults. По состоянию на 29 марта, 2022.
39. Клиника Майо. Жир на животе у мужчин: почему потеря веса имеет значение. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685. По состоянию на 29 марта 2022 г.
40.

Тяга в наклоне штанги широким хватом: Тяга штанги в наклоне — узкий хват

08.10.2023 0 Разное

Тяга штанги к поясу в наклоне — техника, советы по выполнению

Автор Alex Fit На чтение 19 мин Просмотров 8 Опубликовано

Тяга штанги к поясу в наклоне — упражнение, нацеленное на тренировку мышц верхней части спины и широчайших мышц. Это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и формирования сильного, широкого и симметричного торса. В этой статье мы подробно рассмотрим технику выполнения тяги штанги к поясу в наклоне и дадим несколько советов, которые помогут вам достичь наилучших результатов.

Правильная техника выполнения тяги штанги к поясу в наклоне имеет огромное значение. Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам и ограничить ваш прогресс в тренировках. Перед тем, как приступить к упражнению, обязательно проведите разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Возьмите штангу ровным хватом (ширина хвата должна быть чуть больше плеч). Ноги расположите на ширине плеч, согните их в коленях, наклоните туловище вперед, сохраняя натуральную арку в спине. Важно помнить, что наклон в нижней части спины должен быть легким, чтобы избежать травмы.

В начальном положении штанга должна находиться перед ногами висящим хватом. Выпрямите руки и начинайте вздыхать вверх, подтягивая штангу к поясу. Во время выполнения упражнения вдыхать и выдыхать следует ровными, глубокими вдохами и выдохами.

Чтобы максимально активировать работу верхней части спины, зажмурьте плечи и акцентируйте нагрузку на мышцы спины, а не на плечи. Это поможет избежать неправильной техники выполнения и предупредить возможные травмы.

Оптимальное количество повторений и подходов в тяге штанги к поясу в наклоне зависит от ваших тренировочных целей. Если вы стремитесь к массе и силе, рекомендуется использовать тяжелую весовую нагрузку и выполнять от 6 до 8 повторений в 3-4 подходах. Если вашей целью является выносливость и снижение веса, увеличьте количество повторений до 10-15 и количество подходов до 4-5.

Наконец, не забывайте о безопасности при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне. При слишком тяжелой нагрузке или неправильной технике выполнения существует риск травмы спины или плечей. Поэтому важно начинать с легких весов и постепенно увеличивать их с течением времени, а также проконсультироваться с профессионалом, если у вас есть какие-либо здоровотворные проблемы.

Тяга штанги к поясу в наклоне — универсальное упражнение, которое эффективно развивает мышцы спины и широчайшие мышцы. Следуйте правильной технике выполнения, регулярно тренируйтесь и обязательно уделяйте внимание безопасности. Результаты не заставят себя долго ждать.

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Это сложное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп. Таким образом, тренинг с использованием упражнения позволяет не только прорабатывать различные группы мышцы, но и высокоэффективно тренировать стабилизаторы и глубокие мышцы, например, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Недостатком упражнения считается высокая травмоопасность из-за отсутствия фиксации позвоночного столба. Отсутствие опыта усугубляет и увеличивает риск получения серьезных травм в тренировочном процессе. Это упражнение требует соблюдения техники и постепенного наращивания рабочего веса.

Тягу штанги в наклоне нельзя выполнять с травмами спины и плеч.

Полезные рекомендации

Перед началом выполнения тяги штанги в наклоне следует уделить внимание разминке. Для того, чтобы снизить риск возникновения травм и повреждений следует четко следовать требованиям правил техники выполнения упражнения, а также знать и исключать распространенные ошибки.

 

Рекомендации:

  • Работа бицепсом. При использовании чрезмерных отягощений мускулы спины не выдерживают и в работу вовлекаются мышцы рук. Бицепсы включаются в моменты пикового напряжения при срыве штанги из нижней точки. Это может привести к растяжению связок локтей.
  • Сгибание в запястьях. Происходит по причине недостаточной силе хвата у девушки. В этом случае стоит воспользоваться кистевыми лямками. Запястья должны быть прямые.
  • Задержка дыхания. Происходит ввиду чрезмерного веса штанги. При подъёме необходимо делать выдох, а при опускании – вдох.
  • Использование машины Смита. Выполнять упражнения со штангой не всегда комфортно. Свободные веса нуждаются в развитом вестибулярном аппарате и высокой выносливости. Однако заменять штангу или гантели тренажером Смита не рекомендуется. При выполнении тяги в наклоне с использованием данного оборудование происходит закрепощение плечевого сустава. Дельтовидные мышцы не способны выполнять свои функции в корректно. В результате они могут получить повреждение.

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Ромбовидные мышцы.
  • Большие круглые мышцы.
  • Задняя часть дельтовидных мышц.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Разгибатели спины.
  • Бицепс.
  • Плечевые и плечелучевые мышцы.

Выбор ширины хвата

Традиционный хват подразумевает наличие прямого угла в локтевом суставе в момент притянутой штанге к поясу, однако для акцента на различные мышцы хват можно менять.

  • Чем уже расположены руки на грифе, тем больше акцент направлен на работу ромбовидных;
  • а при широком хвате в работу подключаются большие круглые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, а также трапециевидные мышцы.

Угол наклона

Акцент на некоторые мышцы спины можно менять, наклоняя туловище.

  • При тридцати градусном наклоне задействованы практически все мышцы спины;
  • а при изменении наклона до сорока пяти или пятидесяти градусов – нагрузку получают мышцы, расположенные в верхней части спины, а именно: трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, а также малая и большая круглые мышцы. Конечно же, широчайшие мышцы спины и ромбовидная мышца тоже задействуются при выполнении этого упражнения, однако работают в меньшей степени.

Оптимальным углом наклона считается близкий к тридцати градусам.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне с прямым хватом

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение, для начинающего спортсмена лучшим вариантом будет тренировка с малым весом.

  1. Атлет должен встать перед штангой, поставить стопы на ширине плеч.
  2. Колени должны быть немного согнуты.
  3. Необходимо взять штангу ладонями по ширине плеч, не сгибая руки в локтях, затем выпрямиться. Исходное положение следующее: поясница слегка прогнута, торс наклонен вперед. Угол наклона ориентировочно составляет 30 градусов.
  4. Ноги согнуты в коленях. Мышцы поясницы должны быть в напряжении.
  5. Начальная точка амплитуды штанги находится у колен спортсмена, конечная точка амплитуды – у пояса.
  6. В исходном движении делается вдох, а при тяге штанги к поясу – выдох, после чего на обратном возвратном движении в исходное положение снова делается вдох.
  • На протяжении всего движения локти должны двигаться исключительно назад и вверх, они не должны расходиться в стороны. Спортсмен должен пытаться поднять локти как можно выше.
  • Тяга осуществляется только за счет мышц спины.
  • Помните, что мышцы поясницы должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
  • Исключайте читинг и рывки. Движение нужно выполнять концентрировано и плавно.
  • Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги и голова должны оставаться неподвижными.

Правильная техника выполнения

Выполнять тягу в наклоне стоит следующим образом:

  1. Перед непосредственным выполнением техники, оденьте пояс и кистевые ремни. Упражнения выполняйте с учетом всех рекомендаций, на основании фото и видеоматериала.
  2. При помощи ремней, замотайте кисти к грифу так, чтобы расстояние равнялось ширине плеч. Можно и без ремней, если вес небольшой.
  3. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и не прогибалась.
  4. Аккуратно снимайте снаряд со стойки.
  5. Отводите шаг назад и выполняете наклон тела в 45°. Затем двигаетесь от колен к низу живота так, чтобы штанга проходила вдоль бедер.
  6. Выполняете необходимое число подходов без фанатизма. При этом не забывайте контролировать спину.
  7. Возвращаете снаряд на место.

Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом

Этот вариант считается более эффективным, но и более сложным упражнением. Интересный факт то, что его придумал сам Дориан Ятс! При обратном хвате нагрузка идет на низ широчайших мышц спины. Также из работы не исключаются мышцы, расположенные в центре спины.

При использовании обратного хвата амплитуда увеличивается. Руки можно завести за корпус чуть дальше. Такая техника позволяет максимально сократить мышцы спины. Еще увеличивается нагрузка на нижнюю связку бицепса.

  • При этом ладони следует расположить на ширине плеч.
  • Угол наклона торса должен составлять примерно 45 градусов.
  • Прогиб в пояснице необходим.
  • Таз нужно отвести чуть назад. Начинаем тягу с уровня голеней.
  • Обязательно следует растягивать мышцы спины в нижней точке амплитуды.

Обратная тяга[править | править код]

ПРОБЛЕМА:

Тяга штанги к поясу в наклоне — отличное упражнение для широчайших мышц спины. Но вот незадача! Если ты новичок и пока не обзавелся крепкой поясницей, тяжелая штанга тебе ни за что не покорится.

РЕШЕНИЕ:

Установите гриф тренажера Смита на высоте середины бедер. Примите положение лежа на полу под грифом. Далее чуть приподнимите корпус и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Потом вам следует статически напрячь тело и занять положение невысокого виса над полом с опорой на пятки. Из такого стартового положения и делайте тягу, стараясь подтянуть себя к перекладине как можно выше. Благодаря вису, ваша поясница выключена из работы и больше не будет тормозить тренинг широчайших.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита

Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды, а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы, так как в тренажере движения фиксируются направляющими, за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично.

Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать, что технически такой вариант выполнения тяги проще.

  1. Для начала следует установить гриф тренажера на уровне бедер.
  2. Необходимо стать по центру и обхватить ладонями гриф по ширине плеч, поставить стопы по ширине таза.
  3. Далее нужно снять гриф с фиксаторов и наклонить корпус вперед под 45 градусов и согнуть ноги в коленях.
  4. Руки в нижней точке движения должны быть прямыми.
  5. С выдохом необходимо протянуть гриф к поясу, удерживая локти близко к туловищу. В верхней точке движения важно сводить лопатки к центру, сокращая мышцы спины.
  6. На вдохе важно плавно опускать гриф в нижнюю точку, примерно на середину голени. Главное не бросать штангу вниз и не раскачиваться корпусом.
  7. При выполнении упражнения колени и туловище остаются неподвижными.

Суть и базовые принципы

Тяга штанги в наклоне к поясу – это базовое многосуставное упражнение. В процессе его выполнения в работу вовлекаются все крупные мышцы спины, дельтовидные и мышцы плеча.

 

Основные работающие мышцы:

Широчайшие мышцы спиныКрупная мышечная группа, формирующая силу и внешний вид спины. Основной функцией данной мышечной группы является отведение руки за линию корпуса. Широчайшие включаются в работу в нижней точке траектории и выполняют свои функции на протяжение всей амплитуды движения.
РомбовидныеНебольшая симметричная мышечная в верхней части спины. Расположена под трапециевидными мышцами. Основной функцией ромбовидных является сведение лопаток. Данная мышечная группа включается в работу в верхней части траектории и помогает дотянуть штангу до касания корпуса.
ТрапециевидныеПарная мышца, которая пролегает вдоль позвоночника в верхней трети спины. При выполнении тяги штанги в наклоне к поясу ромбовидные мышцы исполняют роль стабилизаторов. Они удерживают плечевой сустав в правильном положении и не позволяют ему округлиться в прямой ротации под тяжестью штанги.
Задние дельтовидные мышцыУчаствуют в отведении плеча назад. Испытывают значительную нагрузку не зависимо от ширины хвата.
Длинные разгибатели спиныПарная мышечная группа, расположенная вдоль позвоночника в нижней части спины. Относится в группе мышц кора. Имеет вытянутую форму. Вертикально ориентирована. Основной функцией “столбов” является удержание корпуса в вертикальном положении. При выполнении тяги штанги в наклоне на длинные разгибатели ложиться основная нагрузка по удержанию поясничного отдела позвоночника в безопасном положении. Перед началом выполнения тяговых упражнений на спину важно проводить интенсивную и качественную разминку данной мышечной группы.

Работающие мышцы при выполнении упражнения «тяга штанги в наклоне к поясу»

Техника выполнения

Механика тяги штанги в наклоне понятна и проста. Однако техника выполнения упражнения требует досконального соблюдения. В процессе движения девушке или женщине необходимо контролировать множество параметром, связанных с правильным положением позвоночника и плечевого пояса. Также у начинающих вызывает сложности удержание равновесия в процессе опускания и подъёма штанги.

Для безопасного выполнения тяги штанги в наклоне к поясу необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Срыв или подъём штанги. При выполнении упражнения, занимающиеся в спортивном зале девушки, могут воспользоваться одним из 2 способов срыва штанги: с пола или со стоек. Второй вариант удобнее.

Стойки можно выставить на подходящую высоту, принять правильное исходное положение, сорвать штангу и сразу приступить к выполнению. Тогда в момент срыва штанги все системы организма испытают перегрузку. Для начинающих это чревато травмой.

Подъем штанги с пола усложняет упражнение, включая в работу мышцы ног. Однако при данном способе отсутствуют пиковые перегрузки и мышцы меньше подвержены травмам.

2. Исходное положение

Перед началом выполнения упражнение необходимо занять правильное исходное положение и сохранять его на протяжении всего подхода:

  1. Необходимо встать ровно, спина прямая, плечи развернуты, лопатки сведены.
  2. Таз отводится назад, корпус наклоняется вперед до угла 10-45 град. к параллели. Допускается легкий изгиб в коленном суставе.
  3. Производится срыв штанги со стоек. При этом лопатки должны быть по-прежнему сведены, а поясничный отдел позвоночника прямой. При подъёме штанги с пола необходимо присесть и, не меняя положения спины, поднять штангу.
  4. В нижней части траектории штанга должна находиться под грудью на вытянутых и расслабленных руках. Лопатки сведены. Поясница прямая. Плечи слегка подаются вперед, создавая максимальное растяжение в широчайших мышцах спины. Тяга спортивного снаряда осуществляется к низу живота. Во время подъема необходимо следить за напряжением в двуглавых мышц плеча. Они должны быть расслаблены. Локти скользят вдоль корпуса. Не допускаются: рывки корпусом, отведение локтей в стороны.

3. Контроль центра тяжести. У девушек и женщин, выполняющих тягу штанги в наклоне впервые, часто возникает проблема, связанная с потерей равновесия. Ошибка связана с переносом центра тяжести на переднюю часть стопы. Это может привести возникновению чрезмерного напряжения в поясничном отделе позвоночника и травме. Кроме того выполнять упражнение в данной ситуации становиться некомфортно.

Концентрация с мышц спины смещается на ноги, и тренировка спины превращается в акробатическую тренировку. Для того, чтобы потеря равновесия не мешала выполнению упражнения как раз и нужно осуществлять наклон корпуса за счет отведения таза назад, а не сгибания ног в коленном суставе.

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу технически сложное упражнение. Оно требовательно к уровню физической подготовки занимающейся, а также к гибкости в тазобедренном и голеностопном суставах.

При отсутствии должного уровня подготовки выполнение данного спортивного движения может быть невозможно. Однако это упражнение является одним из основных для укрепления спины у девушек. Поэтому отказываться от него полностью нецелесообразно.

Заменить тягу штанги в наклоне к поясу можно:

  • Тягой гантелей в наклоне к поясу;
  • Тренировкой с «Т-образным грифом»;
  • Тяга штанги в наклоне к низу живота обратным хватом;
  • Тягой нижнего блока в наклоне.
Тяга гантелей в наклоне к поясу.

Исходное положение в этом упражнение полностью аналогично положению при выполнении тяги со штангой. Применение гантелей в качестве отягощения позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника и увеличить амплитуду движения.

 

 

Упражнение можно выполнять с 2-мя вариантами расположения гантелей:

  • В одну линию. Тогда упражнение, по оказываемому на мускулатуру женского организма эффекту, становится идентичным тяге со штангой. Во время выполнения данного варианта основную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины (их наружная часть).
  • Параллельно друг другу. При таком варианте выполнения данного атлетического движения удается включить в работу внутренние мышцы спины (они традиционно отстают в развитии у девушек). За счет более естественного положения кистей и смещению центра тяжести груза в сторону корпуса занимающейся удерживать равновесие во время рабочего подхода становится проще.

Остальные требования техники безопасности при выполнении данного варианта тяги для развития мышц спины остаются неизменными.

Тренировка с «Т-образным грифом».

Тренажер «Т-образный гриф» представляет собой платформу с шарнирно закрепленной штангой или осью на ней. Со свободного конца к подвижной части тренажера крепится рукоять, и устанавливается отягощение.

У данного оборудования есть преимущества:

  • Жестко зафиксированный конец оси или штанги позволяет сконцентрироваться на растяжении и сокращении мышц спины. Жестко зафиксированные на рукояти руки занимающейся позволяют сформировать единую устойчивую систему. Удерживать равновесие в этом случае проще.
  • Платформа оборудована наклонными упорами для ног. Они дают возможность выполнять упражнение под оптимальным углом.

Спортивные занятия с «Т-образным грифом» необходимо проводить в строгом соответствии с требованиями правил техники выполнения тяги со штангой. Спина должна быть прямая. Ступня опирается на пятку, а лопатки сведены.

Тяга штанги в наклоне к низу живота обратным хватом

Тягу штанги в наклоне к поясу можно выполнять как прямым (классическим), так и обратным хватом. Техника выполнения обеих вариаций отличается лишь постановкой рук на штанге.

При обратном хвате кисти развернуты в сторону спортсмена и огибают спортивный снаряд с тыльной стороны. При этом в ходе выполнения упражнения акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть спины. В работу активно включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

За счет внешней ротации предплечий и узкой постановки рук тяга обратным хватом обеспечивает большую амплитуду движения и растяжения мышц спины, чем классический вариант выполнения упражнения. Однако увеличение траектории движения влечет за собой рост нагрузки на пасторальные мышцы низа спины (длинные разгибатели).

Тяга нижнего блока в наклоне

Для выполнения тяги в наклоне на мышцы спины понадобится нижний блок или кроссовер. Исходное положение для выполнения данного варианта базового упражнения полностью идентично стартовой позиции при классической тяге штанги в наклоне.

Перед началом движения необходимо убедиться в том, что поясничный отдел позвоночника не округлен, таз отведен назад, а вес тела перенесен с передней части стопы на пятку.

Основным преимуществом тренажера перед свободными весами, при выполнении данного упражнения, является траектория движения рукояти с тросом. Благодаря расположению занимающейся лицом к тренажеру удается добиться правильного положения рук в нижней точке траектории.

За счет сил натяжения в тросе рукоять смещается немного вперед по направлению к раме оборудования. За счет чего достигается максимальное растяжение в широчайших мышцах спины.

Рекомендации по выполнению тяги в стоя в наклоне со штангой для мужчин и женщин

Это упражнение сложное и энергозатратное, поэтому в зависимости от уровня подготовки атлета должно идти первым или вторым в тренировочном процессе. Вот пример тренировки спины с использованием этого упражнения для начинающего спортсмена:

  • Подтягивания обратным хватом: 2-4х8-12.
  • Тяга штанги в наклоне широким хватом: 2-4х8-12.
  • Тяга горизонтального блока: 2-4х8-12.
  • Гиперэкстензия: 2-4х15-20.

Женщины могут выполнять это упражнение в тренажере Смита. Тягу можно совместить с гиперэкстензией или обратными подтягиваниями в суперсете. Оптимальным количеством повторов будет диапазон от 20 до 25. Можно ограничиться двумя или тремя подходами.

Для смещения нагрузки на верхнюю часть спины следует тянуть штангу к области груди, а локти разводить в стороны. Этот вариант выполнения упражнения считается более сложным, чем классический.

Варианты упражнения

Различные вариации тяги в наклоне схожи по технике выполнения, и отличаются хватом, либо высотой, на которую тянется штанга или гантели. Каждый спортсмен может подобрать наиболее подходящий для себя вариант выполнения упражнения.

Тяга в наклоне прямым хватом к поясу

Прямой хват предполагает размещение рук на грифе сверху, ладонями вниз и подтягивание штанги к поясу. Эта вариация упражнения считается классической и рекомендуется тем, кто начинает учиться тяге в наклоне. Его правильное выполнение позволяет прокачать всю спину и практически не затрагивает бицепсы.

Новичкам стоит работать с небольшим весом, расставляя руки не слишком далеко друг от друга, ведь именно так получится прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав другие мускулы.

Тяга в наклоне обратным хватом

При обратном хвате гриф обхватывается снизу, ладонями вверх. Такой вариант имеет ряд достоинств перед классическим.

  • Более удобное выполнение.
  • Руки могут подниматься на максимальную высоту.
  • Запястья нагружаются не так сильно, боль и дискомфорт в этой области пропадает.
  • Лучше прорабатываются широчайшие мышцы.

Неправильное выполнение упражнения перенаправляет нагрузку со спины на бицепсы, поэтому переходить к тяге обратным хватом рекомендуется только после наработки навыков в прямом хвате (научившись поднимать штангу широчайшими мышцами). Начинать необходимо также с небольшого веса.

Тяга в наклоне к груди

Такая вариация по технике выполнения схожа с тягой в наклоне к поясу. Она предполагает, подтягивание штанги к верхней части груди широким хватом. Основная нагрузка здесь приходится на дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины. Упражнение включается в тренировки спортсмена, если его цель – увеличить объемы дельт. Центр тяжести в упражнении смещается вперед, что повышает нагрузку на поясницу, а как следствие вероятность травм и болей в этой области, поэтому выполнять его рекомендуется только опытным спортсменам.

Среди всех упражнений на дельтовидную мышцу, тяга к груди должна выполняться первой, поэтому приступать к ней рекомендуется сразу после разминки.

Тяга в тренажере Смита

Тренажер Смита может дополнить практически все базовые упражнения в зале, в том числе и тягу в наклоне. Но в работе с ним необходимо учитывать несколько важных нюансов. Штанга в нем ходит по ровной траектории, не позволяя плечам выдвигаться вперед или назад, что повышает вероятность травмирования и исключает необходимую степень прокачки спины. Для избегания нежелательного воздействия упражнения, необходимо найти оптимальное положение туловища, изменяя расстояние до штанги. Если в каком-то из расположений, в плечах не наблюдается дискомфорта, упражнение можно продолжать.

Тяга в наклоне параллельным хватом

Для выполнения следующего варианта упражнения необходимо задействовать узкую рукоять от блочного тренажера. Одна сторона грифа упирается в стену, а вторая устанавливается на рукоять и утяжеляется блинами. В результате ладони рук, захватившие рукоять, должны быть направлены друг на друга (параллельный хват). Широкая амплитуда движения рук позволяет максимально эффективно прорабатывать мышцы спины.

Список использованной литературы:

1. Бадев, К.А., Миронов, И.И., Десятниченко, Г.П. Силовые тренировки в пауэрлифтинге: учебное пособие. — М.: Физкультура и спорт, 2005.
2. Кинтиш, И.К. Базовые упражнения в тренировке по пауэрлифтингу: учебное пособие. — Минск: КАДИТ, 2013.
3. Филанович, А.М., Маркович, М. Н. Тяжелая атлетика: учебное пособие для вузов. — М.: Физкультура и спорт, 2006.
4. Рыбаков, В.Л. Пауэрлифтинг: история, правила, техника. — Харьков: Торсинг, 2017.
5. Саркисян, Г.Т. Большой спорт: Силовые виды спорта (54 видов). — М.: Физкультура и спорт, 2014.
6. Захаров, И.А. Техника силовых упражнений. Часть 1: учебное пособие. — М.: НИЦ Инфра-М, 2019.
7. Гриффин, Ш. Силовой тренинг с гантелями и штангой: атлетическое тело и способности. — М.: Олимп-Спорт, 2008.
8. Усатюк, В.П., Обухов, Л.Н. Атлетическая аэробика: основы техники и методики: учебное пособие. — Минск: БГУФК, 2012.
9. Жарыхина, М.Н. Спортивные танцы в ваших руках: методическое пособие. — М.: ФиС, 2009.
10. Шарова, Л.П., Ковалева, В.Т. Аэробика для всех: теория и методика обучения: учебное пособие. — М.: ФГБОУ ВО МГАФК, 2015.

Тяга штанги в наклоне обратным широким хватом для Instagram Достойные мышцы спины! – Fey Fitness

Опубликованоfeyfitness

Опубликовано в Видео о фитнесе

фитнес-блогер, фитнес гуру, фитнес-вдохновение, фитнес-путешествие, фитнес-мотивация, тренажерный зал, как, информативный, образ жизни, ряд, серия, учебник, видео, видеоблог, веб-сайт, тренировка, вдохновение для тренировок, журнал тренировок, мотивация для тренировок, условия тренировки, время тренировки

Привет и добро пожаловать на очередной выпуск Fey Fitness!

В сегодняшнем видео я покажу, как выполнять тягу штанги в наклоне обратным широким хватом. Я люблю гребные упражнения. Есть куча вариаций, которые вы можете использовать для достижения множества разных результатов, все зависит от ваших целей в фитнесе. Например, тяга сидя или тяга штанги в наклоне отлично подходят для спины и позволяют получить те сексуальные V-образные мышцы, которые мы видим у профессиональных бодибилдеров. Но это больше, чем просто внешний вид, гребля может помочь укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы сохранить ваш позвоночник сильным и здоровым, что снижает ваши шансы получить травму во время тренировки или занятий спортом.

Некоторые из основных разновидностей рядов:

  • Сидячие
  • Согнувшись
  • Йейтс
  • Пендлей

Некоторые распространенные захваты:

  • Узкий
  • Широкий
  • Реверс узкий
  • Задняя широкая

Как вы понимаете, изменение стойки или хвата повлияет на то, какие группы мышц станут основным направлением упражнения. Итак, сегодня мы рассмотрим тягу штанги в наклоне обратным широким хватом. Вау! Это был полный рот, чтобы сказать.

Мне нравится широкий хват в тяге штанги в наклоне, потому что он позволяет мне одновременно прорабатывать множество различных мышц спины. Мышцы, которые вы будете тренировать: широчайшие мышцы спины (средняя часть), ромбовидные, нижние трапециевидные, двуглавые мышцы плеча и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Какой хват следует использовать для рядов?

К сожалению, как вы уже слышали, ответы на другие вопросы о здоровье и фитнесе зависят от ваших целей. Хват, который вы используете, и ширина этого хвата будут определять, какие участки мышц будут в центре внимания вашего упражнения. Если ваша цель — иметь широкую спину с хорошо очерченными чертами, то я рекомендую тяги узким хватом. Однако, если ваша цель — здоровый позвоночник и хорошая осанка, то тяга широким хватом — это то, что вам нужно.

Или вы можете быть звездой и делать и то, и другое! Ничто не говорит о том, что вы не можете выполнять тягу узким хватом в один день, а затем тягу широким хватом на следующий день тренировки спины. Но помните, общий вес, который вы сможете поднять, может быть меньше, когда вы выполняете широкий хват по сравнению с узким хватом, так что пусть это вас не обескураживает.

Далее давайте поговорим о том, что я называю «нормальным» хватом в сравнении с тягами обратным хватом. «Нормальный» хват — это когда внешняя сторона вашей руки обращена наружу, а ваши ладони обращены к телу. Это наиболее распространенный тип хвата, который вы можете увидеть в своем местном спортзале или, если вы наберете этот термин в Google. Вообще говоря, когда мы говорим о мышцах, задействованных в этом типе хвата, мы имеем в виду широчайшие мышцы спины (внешнюю часть), средние и верхние трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Все это отличные мышцы, которые работают на сильную и четкую спину.

Теперь обратимся к обратному хвату. Ладони этого хвата обращены наружу, а внешняя часть ладони обращена в направлении вашего тела. Здесь обычно работают широчайшие мышцы спины (обратите внимание, что сейчас работает их средняя часть), ромбовидные, нижние трапециевидные, двуглавая мышца плеча и мышца, выпрямляющая позвоночник. Видите, как мы прорабатываем разные участки одних и тех же мышц? Вот почему вы можете делать тяги одним способом на одной тренировке, затем менять хват и получать совершенно другой результат на другой тренировке.

 

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины (средняя часть), ромбовидные мышцы, нижняя часть трапециевидной мышцы, двуглавая мышца плеча, мышца, выпрямляющая позвоночник

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени и присядьте.
  3. Поднимите штангу, расставив руки на ширине плеч или шире, обратным хватом (ладонями наружу).
  4. Согнитесь вперед в тазобедренном суставе так, чтобы у вас был глубокий изгиб в нижней части спины, а руки свисали прямо с плеч.
  5. Подтяните штангу к груди, поднимая локти вверх и назад. Сведите лопатки вместе позади себя, когда поднимаете вес.
  6. Когда штанга коснется груди, сделайте паузу на секунду или две, прежде чем медленно опустить штангу обратно в исходное положение. Когда вы вернетесь в исходное положение, не блокируйте локти.

Совет от профессионала: Никогда не позволяйте силе тяжести взять верх, когда вес опускается. Так люди получают травмы и получают негативные впечатления от гребных упражнений. Держите мышцы напряженными и сильными во время нисходящей части движения, чтобы оно оставалось таким же плавным, как и при восходящем движении.

Тяга штанги широким хватом

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины (внешняя часть), средняя и верхняя трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
  2. Согните колени и присядьте.
  3. Поднимите штангу, расставив руки на ширине плеч или шире, хватом сверху (ладони обращены к телу, а тыльная сторона ладоней наружу).
  4. Согнитесь вперед в тазобедренном суставе так, чтобы у вас был глубокий изгиб в нижней части спины, а руки свисали прямо с плеч.
  5. Подтяните штангу к груди/верхней брюшной полости, поднимая локти вверх и назад. Обязательно сводите лопатки вместе, когда поднимаете штангу вверх.
  6. Когда штанга коснется грудины/верхней части брюшной полости, сделайте паузу на секунду или две и напрягите мышцы верхней части спины.
  7. Теперь медленно верните штангу в исходное положение с полностью выпрямленными руками, но убедитесь, что ваши локти не заблокированы.

Совет от профессионала: Никогда не позволяйте силе тяжести взять верх, когда вес опускается. Так люди получают травмы и получают негативные впечатления от гребных упражнений. Держите мышцы напряженными и сильными во время нисходящей части движения, чтобы оно оставалось таким же плавным, как и при восходящем движении.

Если у вас мерцательная аритмия, обязательно следите за работой сердца во время выполнения этого упражнения. Движения не должны повышать частоту сердечных сокращений настолько, чтобы вызвать приступ мерцательной аритмии, но все же осознавайте, как вы себя чувствуете, и останавливайтесь, если ваше сердце начинает биться хаотично или пропускать удары.

Как всегда, пожалуйста, поставьте лайк и подпишитесь на этот канал, чтобы быть в курсе нового контента, и зайдите в Instagram (@fey_fitness), чтобы подписаться на меня, или на YouTube в Fey Fitness.

Моя страница на Patreon теперь активна, поэтому, пожалуйста, проявите немного любви и там. Я хотел бы внести некоторые улучшения в свои видео, чтобы повысить удовольствие от просмотра, и буду очень признателен за любую поддержку!

Cheers,

Fey

Patreon: https://www. patreon.com/FeyFitness

Instagram: https://www.instagram.com/fey_fitness

YouTube: https://www.youtube.com /c/FeyFitness

Нравится:

Нравится Загрузка…

Опубликованоfeyfitness Опубликовано вВидео о фитнесеTags:AFib, Мерцательная аритмия, упражнения на спину, блог, блоггер, образование, упражнения, фитнес 101, фитнес-наркоман, фитнес-блогер, фитнес-гуру, фитнес-вдохновение, фитнес-путешествие, фитнес-мотивация, тренажерный зал, как к, информативный, образ жизни, ряд, серия, учебник, видео, видеоблог, веб-сайт, тренировка, вдохновение для тренировки, журнал тренировки, мотивация тренировки, условия тренировки, время тренировки

Опубликовано feyfitness

Всем привет! Добро пожаловать на мою веб-страницу. Этот сайт посвящен тому, чтобы помочь людям научиться вести более активный образ жизни. Я сочетаю пилатес, силовые тренировки, движения с собственным весом и растяжки, чтобы оправдать и превзойти ожидания клиентов. Посмотреть больше сообщений

Вариации тяги Т-образного грифа для спины, бицепсов и роста мышц

Тяга Т-образного грифа — это упражнение для бодибилдеров и тяжелоатлетов, которым нужна более широкая и толстая спина. Поскольку тяга Т-образного грифа фокусируется в первую очередь на мышцах спины, а второстепенными мышцами являются бицепсы, она может быть эффективным суперсетом для толкающих движений, таких как жим штанги от груди или жим над головой.

Thorne Partnership

Продукция, сертифицированная NSF

Клинически одобренная

Поддерживает все потребности в области здравоохранения

Получите СКИДКА 25% , сегодня!!

Тяга Т-образного грифа направлена ​​на развитие широчайшей мышцы спины, мышцы спины, которая делает ее шире и толще. Тяга Т-образного грифа позволяет вам использовать нейтральный хват, который поможет вам одновременно накачать бицепсы и ромбовидные мышцы. Поскольку вы можете одинаково использовать обе руки, вы можете использовать больший вес в тяге Т-образного грифа, чем в подтягиваниях или тягах широчайших. №

Тяга Т-образного грифа классически используется бодибилдерами и стронгменами, которые хотят развить силу спины. Тяги Т-образного грифа необходимы тем, кто хочет сделать спину крупнее и иметь более широкий рост. Это упражнение фокусируется на верхней и средней части спины, а также на двуглавых мышцах обеих рук. Мышцы тяги Т-образного стержня преимущественно сосредоточены на средней части спины, задних дельтах и ​​трапециевидных мышцах.

Вариация тяги Т-образного грифа — это упражнение, альтернативное тяге Т-образного грифа, предназначенное для дальнейшего развития и улучшения тяги Т-образного грифа. Варианты тяги Т-образного грифа, связанные с весом, которые можно использовать вместо тяги Т-образного грифа, включают тягу наземной мины, тягу Т-образного грифа нейтральным хватом на ширине плеч, тягу Т-образного грифа лежа, тягу наземной мины с широкой -рука, тяга Т-грифа нейтральным хватом снизу, тяга Т-грифа широким хватом сверху, тяга Т-грифа с трэп-грифом, Т-образная тяга, тяга Т-грифа, тяга Т-грифа на прямых ногах и другие варианты штанги.

Содержание

Тумблер

1. Тяга Т-грифа нейтральным хватом на ширине плеч

Как работает Т-образная тяга? Тяга Т-образного грифа нейтральным хватом на ширине плеч — это вариант тяги Т-образного грифа, который фокусируется на широчайших мышцах спины, трапециевидных мышцах и дельтовидных мышцах. Это упражнение является базовой версией тяги Т-образного грифа, так как оно использует нейтральный хват и может использовать тяжелый вес.

Тяга Т-грифа нейтральным хватом на ширине плеч

Варианты тяги Т-грифа нейтральным хватом на ширине плеч: тяга Т-грифа с широким хватом, тяга Т-грифа с прямыми ногами и тяга Т-грифа с трэп-грифом. Пользователи должны избегать тянуть Т-образный ряд всем телом. Вы можете избежать этого, избегая использования импульса и используя только руки для перемещения Т-образного стержня во время движения.

Уровень сложности этого упражнения составляет 5 из 10, так как естественный хват легко удерживать, а пользователям достаточно отвести локти назад, чтобы проработать мышцы спины.

2. Тяга Т-образного грифа лежа

Тяга Т-образного грифа лежа представляет собой вариант тяги Т-образного грифа, который фокусируется на средней части спины и верхней части спины. Поскольку скамья поддерживает пользователя, ему не нужно держать тело неподвижным и вертикальным. Это упражнение подходит для новичков, которые не могут выполнять тягу Т-образного грифа сидя, не двигая всем телом.

Варианты тяги Т-образного грифа лежа, которые опытные пользователи и новички могут использовать в своих тренировках, включают тягу Т-грифа нейтральным хватом, тягу Т-грифа нейтральным хватом на ширине плеч, тягу штанги в наклоне и перевернутую тягу. Ошибка, связанная с тем, чтобы не делать тягу Т-образного грифа лежа, заключается в том, что вы отрываете свое тело от скамьи. Пользователи могут предотвратить эту ошибку, удерживая грудь на скамейке, а голову и шею на одной линии с грудью.

Уровень сложности этого упражнения — 4 из 10, так как его легче выполнять и удерживать тело на одной линии, чем при тяге Т-образного грифа сидя.

3. Наземная тяга с широкой Т-образной рукояткой

Наземная тяга с широкой Т-образной рукояткой представляет собой вариант тяги на штанге и подходит для развития дельтовидных мышц, трапециевидных мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, широчайших мышц спины и ягодичных мышц. Широкая Т-образная рукоятка заставляет пользователей больше сосредоточиться на работе задней части дельтовидной и трапециевидной мышц, чем при нейтральном хвате и хвате на ширине плеч. Это упражнение хорошо подходит бодибилдерам и тяжелоатлетам, которые хотят сделать спину крупнее и шире.

Вариантами этого упражнения являются тяга «мины» со штангой, тяга Т-грифа узким нейтральным хватом, тяга штанги в наклоне с широким хватом, тяга Т-грифа широким хватом и тяга верхнего блока широким хватом бар. Одна ошибка, которой следует избегать при выполнении тяги наземной мины с широкой Т-образной рукояткой, заключается в том, что вы двигаете всем телом, пока двигаете штангу. Пользователи могут избежать этого, согнув бедра и грудь над перекладиной во время движения.

Уровень прочности этого упражнения — 5 из 10, так как пользователи должны сосредоточиться на том, чтобы держать свое тело неподвижным и избегать использования импульса.

4. Ряд наземных мин с перекладиной

Ряд наземных мин с перекладиной представляет собой разновидность Т-образного ряда. Он подходит для проработки середины спины с упором на дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины и ягодичные мышцы. Ряд наземных мин, удерживающий перекладину, лучше подходит для пользователей, которые хотят построить среднюю часть спины, тогда как широкая Т-образная рукоятка подходит для пользователей, которые хотят большего обхвата и ширины своих мышц.

Разновидностями тяги наземной мины с удерживанием грифа являются тяга наземной мины с широкой Т-образной рукоятью, упражнения с Т-образной перекладиной, тяга штанги в наклоне, жим наземной мины для суперустановки и тяга Т-образного грифа закрытым нейтральным хватом. Единственная ошибка, которую следует избегать при выполнении этого упражнения, — это тянуть всем телом. Пользователи могут избежать использования импульса, держа свое тело напряженным и согнутым в бедрах.

Уровень прочности этого упражнения — 4 из 10, так как оно немного проще, чем использование широкой Т-образной рукоятки, но все же требует жесткости и хорошей силы хвата.

5. Тяга Т-грифа узким нейтральным хватом

Тяга Т-грифа узким нейтральным хватом — это альтернатива тяге Т-грифа, в которой используется более узкий хват, чем в традиционном упражнении. Близкий нейтральный хват делает его хорошим выбором для бодибилдеров и тяжелоатлетов, которые хотят больше сосредоточиться на двуглавой мышце плеча и средней части спины.

Вариации тяги Т-грифа нейтральным узким хватом: тяга Т-грифа широким хватом сверху, тяга Т-грифа нейтральным хватом, румынская тяга Т-грифа на одной ноге и тяга Т-грифа трэп-грифом. Одна из ошибок, которую следует избегать при выполнении этого упражнения, заключается в том, что вы двигаете руки дальше друг от друга. Пользователи могут предотвратить эту ошибку, держа руки близко друг к другу и сжимая трапециевидные мышцы.

Уровень сложности этого упражнения — 5 из 10, так как пользователи должны сосредоточиться на том, чтобы держать руки в нейтральном хвате и близко друг к другу.

6. Тяга Т-грифа широким хватом

Тяга Т-грифа широким хватом — это альтернатива тяге Т-грифа, которая фокусируется на внешней стороне трапеций и дельтовидных мышц, делая спину крупнее и шире. Широкий хват подходит для бодибилдеров, которые хотят развить свою фигуру и получить Т-образную форму своего тела.

Т-образная перекладина с широким хватом сверху, ряд

Варианты тяги Т-грифа широким хватом сверху включают тягу Т-грифа обратным хватом, тягу Т-грифа нейтральным хватом, тягу Т-грифа обратным хватом и тягу Т-грифа широким хватом стоя. Пользователи должны избегать ошибки, приближая руки во время упражнения. Пользователи могут избежать этой ошибки, держа руки широко и сжимая широчайшие мышцы спины.

Уровень сложности этого упражнения — 6 из 10, так как широкий хват сверху затрудняет захват рукоятки.

7. Тяга Т-образного грифа нейтральным хватом

Тяга Т-образного грифа нейтральным хватом снизу — это вариант тяги Т-образного грифа, в котором больше внимания уделяется бицепсам, чем в традиционной версии. Нижний хват может означать, что пользователи могут работать с меньшим весом, но он подчеркивает середину спины и двуглавую мышцу плеча, помогая бодибилдерам и тяжелоатлетам строить верхнюю часть тела.

Варианты тяги Т-грифа нейтральным хватом снизу включают тягу Т-грифа нейтральным хватом, румынскую тягу Т-грифа на одной ноге, тягу Т-грифа с трэп-грифом, тягу штанги обратным хватом в наклоне и подтягивания. При выполнении этой тяги Т-образного грифа следует помнить два совета: оставайтесь в нейтральном положении и хватом снизу на протяжении всего диапазона движения. Пользователи должны избегать разведения локтей во время этого упражнения.

Степень сложности этого упражнения составляет 5 из 10, так как пользователи должны будут поддерживать нейтральный хват во время движения и использовать меньший вес, чем они привыкли.

8. Румынская тяга Т-грифа на одной ноге

Румынская тяга Т-грифа на одной ноге представляет собой вариант тяги Т-грифа, в котором больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и нижней части спины, чем верхней части спины. Румынская тяга Т-грифа на одной ноге используется спортсменами, бодибилдерами и тяжелоатлетами, которые хотят проработать одностороннее подколенное сухожилие.

Вариации румынской тяги Т-грифа на одной ноге включают становую тягу с гирями на одной ноге, становую тягу с гантелями на одной ноге, становую тягу со штангой на двух ногах и становую тягу на тросе на одной ноге. Пользователи должны убедиться, что их рука остается прямой во время упражнения и не сгибается. Пользователи должны сосредоточиться на том, чтобы опираться на бедра и держать грудь в вертикальном положении.

Степень сложности этого упражнения — 6 из 10, так как взять гриф может быть труднее, чем обычный вес.

9. Ловушка T-Bar Ряд

Тяговая тяга с Т-образным грифом представляет собой разновидность Т-образного грифа, требующую большей силы хвата в тяге Т-образного грифа и лучшей формы тяги Т-образного грифа, чем традиционная версия. Этот Т-образный ряд используется для развития верхней и средней части спины и может использовать более широкий хват.

Варианты тяги Т-грифа с трэп-грифом включают тягу штанги в наклоне, становую тягу с трэп-грифом, тягу троса и тягу Т-грифа. Пользователи должны сосредоточиться на том, чтобы не пожимать плечами. Во время этого упражнения следует помнить о двух советах: тянуться средней частью спины и отводить локти назад.

Степень сложности этого упражнения — 7 из 10, так как оно требует большей жесткости и формы, чем другие упражнения с Т-образной перекладиной.

10. Тяга Т-образного грифа на прямых ногах

Тяга Т-образного грифа на прямых ногах — это вариант тяги Т-образного грифа, который фокусируется на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах. Становая тяга на прямых ногах помогает увеличить силу становой тяги и мощность голени как еще один способ выполнения становой тяги. Спортсмены и бодибилдеры могут использовать это упражнение для облегчения своей становой тяги и приседаний с низким грифом.

Вариации тяги Т-грифа на прямых ногах включают румынскую становую тягу со штангой, румынскую становую тягу с гантелями, становую тягу со штангой и становую тягу с Т-штангой. Пользователи должны сосредоточиться на том, чтобы держать ноги прямыми во время движения. Пользователи могут избежать ошибок при выполнении этого упражнения, согнув бедра и слегка согнув колени.

Степень сложности этого упражнения — 6 из 10, так как для его правильного выполнения требуется правильная форма.

11. Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь

Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь — это разновидность Т-образного грифа и упражнение с Т-образным стержнем, подходящее для начинающих, поскольку оно требует очень небольшой силы корпуса. Пользователи сосредоточатся на сжатии середины спины и работе широчайших мышц спины, ромбовидных, трапециевидных и дельтовидных мышц во время движения.

Варианты тяги Т-грифа с опорой на грудь включают тягу Т-грифа в наклоне, тягу Т-грифа на прямых ногах, тягу штанги, тягу штанги в наклоне, тягу гантелей в наклоне с опорой на колено и тягу широчайших. Пользователи должны избегать отрыва груди от опоры во время движения. Пользователи могут предотвратить эту ошибку, прижимая грудь к опоре и держа голову на одной линии с телом.

Степень сложности этого упражнения 4 из 10, так как осанка человека будет поддерживаться скамьей и не требует безупречной формы.

Какой вид тяги Т-образного грифа лучше всего подходит для роста мышц?

Тяга Т-грифа предназначена для роста мышц, гипертрофии и правильной осанки. Людям, стремящимся к росту мышц, следует рассмотреть возможность использования тяги Т-грифа лежа, тяги Т-грифа нейтральным хватом на ширине плеч, тяги Т-грифа узким хватом, тяги Т-грифа узким нейтральным хватом, тяги Т-грифа обратным хватом и жесткой тяги. Т-образная тяга на ногах для спины и подколенных сухожилий.

Какой тип тяги Т-грифа лучше всего подходит для роста мышц?

Какова работа мышц при выполнении упражнения на Т-образной тяге?

Тяга Т-образного грифа – это в основном упражнение для спины. Это подходящее упражнение для пользователей, которые хотят увеличить силу и мышцы спины, а также силу тяги.

Это основные тренируемые мышцы.

  1. Широчайшая мышца спины
  2. Ромбоиды
  3. Трапеция
  4. Задняя часть дельтовидной мышцы
  5. Второстепенные мышцы работали:
  6. Основные мышцы
  7. Выпрямитель позвоночника
  8. Бицепсы/предплечья

Каковы уникальные преимущества упражнения Т-образная тяга?

Преимущества Т-образной тяги заключаются в фиксированном положении точки веса, которая позволяет пользователю лучше осанки, лучше стабилизировать корпус, улучшать функциональность и повышать силу.

Как лучше всего делать Т-образную тягу?

Если вы хотите знать, как выполнять тягу Т-образного грифа, начните с более легкого веса, освойте различные хваты и формы и начните постепенно увеличивать вес. Индивидуумы должны начинать с тяги Т-грифа нейтральным хватом и тяги Т-грифа хватом сверху, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, таким как тяга Т-грифа стоя.

Польза читмила: Читмил: что это, зачем нужен, как правильно и часто устраивать

08.10.2023 0 Разное

Как худеть и не отказывать себе в читмиле: главные правила

Бывают разгрузочные дни, а мы расскажем тебе о «загрузочных». Читмил — это любимые блюда, которые не назовешь полезными и диетическими, и возможность есть все, что тебе нравится, целый день без угрызения совести. Диетологи советуют не отказывать себе в простых радостях. И разрешают баловать себя вкусняшками, но только иногда. Это простой способ избежать избежать пищевой депрессии. Подробнее о читмиле мы писали в этой статье. А сейчас расскажем тебе, как правильно сочетать читмил со своей диетой.

Строгие диеты буквально подталкивают нас ко всему запретному. Это психологический фактор, когда хочется все то, что строго запрещено. Теперь можно не мучить себя, а следовать своим порывам и желаниям, но только иногда. Имя этому — читмил.

На вопрос о том, как часто можно прибегать к читмилу, нельзя ответить однозначно. Все зависит от твоего телосложения, состояния здоровья, правил диеты, наличия излишнего веса. Если ты занимаешься спортом, то можно радовать себя читмилом раз в неделю, но не на протяжении всего дня. Если у тебя есть излишний вес, то лучше вспоминать о читмиле один-два раза в месяц.

Это психологическая и эмоциональная разгрузка, в первую очередь. И отличная мотивация. Например, всю неделю ты можешь соблюдать диету, ожидая выходного дня, когда позволишь себе немного большего. И это огромный плюс, потому что это позволит избежать срывов, не только в плане пищевых привычек, но и эмоциональных.

Как научиться грамотно читмилить?

  • Запланируй дату для читмила. Здорово, если этот день совпадает с каким-то праздником или встречей с друзьями в кафе.
  • Убедись в том, что читмил — это не твой привычный стиль питания, а «единоразовая акция». Это значит, что во все остальные дни нужно соблюдать правила своей диеты и придерживаться здорового питания.
  • Если решила «гулять так гулять», все же следи за калориями. Набор читмила не должен превышать 1500 ккал.
  • Не заменяй свой привычный рацион вредными продуктами. Читмил — это небольшой бонус в качестве дополнения к основному меню. Это может быть пирожное, шоколадка, какао с воздушным облачком из маршмэллоу, в общем, то, чего тебе так давно не хватало.
  • Не оставляй для читмила приятный вечер. Лучшее время для вредных продуктов — это период после интенсивной дневной тренировки или с 16 до 17 часов, когда в организме происходит физиологический выброс инсулина.
  • Чтобы не спровоцировать бесконтрольное поедание, убери подальше компьютер, телефон, не садись перед телевизором. Лучше всего делать это в приятной компании или наедине, но без каких-либо гаджетов.
  • Если ты в принципе очень сильно зависишь от еды, читмил тебе точно не подойдет. Ты только сформируешь неправильное представление о еде, где она становится главным источником удовольствия.

Желаем тебе самых вкусных читмилов и стройной фигуры!

Комментарии 1

Войдите в свой аккаунт или зарегистрируйтесь, чтобы оставлять комментарии

    суть и польза читмила на диете

    Каких только жестких диетических программ ни предлагали худеющим дамам специалисты по контролю веса! А, исчерпав свою фантазию, вдруг засомневались – правда ли ведет к успеху вся эта строгость ограничений? Как оказалось, отнюдь…

    Содержание

    1. Перерывы во время диеты – не роскошь, а реальная необходимость
    2. Разогнать обмен веществ
    3. Взбодриться и улучшить самочувствие
    4. Сберечь нервные клетки. И мотивацию.
    5. Разгрузить пищеварительные органы
    6. Усилить термогенез
    7. Правила разумного читмила: наедаемся, но не увлекаемся
    8. Как организовывать дни отдыха от диеты:

    Перерывы во время диеты – не роскошь, а реальная необходимость

    «Сытые выходные», отменяющие правила диеты – это действительно, тот редкий случай, когда нарушение режима приносит сплошные плюсы. Речь, конечно, не о полной пищевой дозволенности, а о некотором (временном!) послаблении в отношении исключенных продуктов и блюд – в определенный день их разрешается вкушать без зазрения совести, отступив от программы похудения. Такая практика получила название читмила (можно перевести как «жульничество с едой»), и на то, чтобы к ней присоединиться, у вас есть целых 5 «законных» причин!

    1. Разогнать обмен веществ

    Перейдя на диетическое питание, приходится надолго забыть о богатстве рациона. Организм постепенно к этому привыкает, и по мере того как уходит избыточный вес, все больше и больше «расхолаживается» – много разной пищи, как в былые времена, перерабатывать уже не приходится, вот он и включает режим экономной траты энергии. Ее расходуется ровно столько же, сколько поступает калорий – это не совсем плохо, ведь, по крайней мере, на весах не набегают новые граммы, но и не есть хорошо, потому что перестают сжигаться ранние накопления жира. Дальнейшее соблюдение диеты, бессильной в уменьшении веса, выходит, не имеет смысла – да, она не позволяет располнеть сильнее, но того же можно добиться и другими, куда менее вредными для здоровья методами (только представьте, сколько витаминов и минералов вы недополучаете из-за пищевых ограничений!).

    Дни «открытого холодильника» не позволяют организму облениться и замедлить метаболизм, периодически подкидывая «внеплановую» еду. Как правило, довольно калорийную и требующую повышенных энергозатрат – на фоне потребления пресных блюд знатно разыгрывается аппетит в отношении запретного фаст-фуда и сладостей.

    1. Взбодриться и улучшить самочувствие

    Кратковременный перерыв в диете дает возможность восполнить недостаток энергии. «Запасливый» организм, отвыкающий работать в полную силу, экономит ее так педантично, что не хватает сил ни на выполнение ежедневных дел, ни тем более на тренировки, помогающие процессу похудения. Если иногда баловать себя калорийной пищей, откроется дополнительный энергетический источник – пополнятся запасы углеводов, что вернет вам бодрость, оптимизм и импульс к «прокачке» тела.

    1. Сберечь нервные клетки. И мотивацию.

    Излишне говорить о том, как изощренно проверяют на прочность нервы строгие диеты. Читмил призван сделать «пытку недоеданием» менее тягостной: гораздо проще смириться с ограничениями, когда знаете, что в конце недели сможете порадовать себя тем, что пока нельзя. Этот долгожданный день – нечто вроде приза, поощряющего за проявленную силу воли, придающего моральные силы для следующих подвигов. Всяко лучше, чем круглосуточно вздыхать по недоступным плюшкам, а однажды таки «сорваться» и сделать шаг (а то и прыжок) назад: где одна, там и вторая… больше так не буду… да и ладно, все равно на эту голодовку не хватит терпения.

    1. Разгрузить пищеварительные органы

    Ошибочно полагать, что с уменьшением количества и ассортимента потребляемой еды желудок и кишечник испытывают меньшие нагрузки. Как раз наоборот – большая часть диетических программ предполагает сокращение калорийности за счет отказа от углеводов и активного налегания на белки, что только добавляет внутренним органам работы. Белка накапливается не много, а очень много, так что без периодических пауз в диете вся система ЖКТ подвергается риску серьезных расстройств.

    1. Усилить термогенез

    Еще одна важная заслуга читмила для похудения − в активизации функции щитовидной железы. Это приводит к тому, что, с одной стороны, улучшается гормональный фон (меньше предпосылок к отложению нового жира), а с другой, в организме начинает вырабатываться гораздо больше тепла. Активный термогенез – ключ к избавлению от «излишеств» в самых проблемных областях: на бедрах, ягодицах, животе.

    Правила разумного читмила: наедаемся, но не увлекаемся

    Безусловно, давать себе вольную нужно с просчетом последствий – не стоит думать, будто в такие особенные дни можно уходить в отрыв и самозабвенно предаваться чревоугодию, заполняя тарелки доверху. Как и диета, читмил имеет собственные правила игры, несоблюдение которых грозит, по меньшей мере, расстройством пищеварения, а по большей – скорым возвращением «отпущенных» кило.

    Как организовывать дни отдыха от диеты:
    • Прежде всего, убедитесь в том, что читмил подходит вам лично – он имеет смысл только там, где диетический рацион целенаправленно занижает уровень жиров и углеводов. Если с теми и с другими все в порядке, этим путем лучше не идти, как бы заманчива ни была перспектива «утешений» и «поощрений».
    • Чтобы определить, как часто нужно устраивать читмил, оцените содержание жира в своем организме. Если оно выше 20%, позволяйте себе «день сытости» 1 раз в 2 или 3 недели, если ниже (и особенно если вы не пренебрегаете тренировками), можете читмилить еженедельно.
    • Отдых от диеты охватывает не целые сутки – сознательно давать себе слабину позволяется только во время одного приема пищи (обычно завтрака или обеда), до и после вы добросовестно соблюдаете диетические условия. Желательно придерживаться одной линии, то есть и в дальнейшем «отъедаться» в выбранное время, в один и тот же день недели.
    • Не нагрузочные, а разгрузочные дни! Чтобы читмил шел на пользу, не кладите на тарелку все, на чем остановится взгляд, следуйте стратегии умеренного разнообразия. Можете есть любую вкусную еду, в которой обычно себя ущемляете, но старайтесь все же контролировать объем потребляемого.

    • Алкоголь, в каком бы то ни было виде, читмил абсолютно не приемлет – пейте соки, компоты, даже газировку, но только не спиртосодержащие жидкости.

    Читмил, или заслуженный отдых в разгар диеты – дерзкий вызов самодисциплине, но вместе с тем средство обретения бодрости и поддержки «приунывшего» организма, которому приходится несладко в период жестких пищевых ограничений. Разбавляйте скудный рацион с пользой, но никогда не позволяйте аппетиту взять верх над разумом и сбить вас с дороги к стройности!

    Почему читмилы важны для соблюдения диеты

    Почему читмилы важны?

    Вы чувствуете себя виноватым из-за того, что балуетесь любимыми блюдами? Вы чувствуете, что проваливаете свою диету всякий раз, когда едите читмил? Если это так, пришло время переосмыслить свое мышление. Хотите верьте, хотите нет, но читмилы на самом деле могут быть неотъемлемой частью здорового образа жизни. В этой статье мы рассмотрим, почему читмилы так важны и как они могут помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

    Каковы преимущества читмилов?

    Когда вы пытаетесь питаться здоровой пищей, может возникнуть соблазн отказаться от всех ваших любимых продуктов в пользу более питательных вариантов. Тем не менее, это часто может иметь неприятные последствия, заставляя вас чувствовать себя обделенными и более склонными к перееданию нездоровой пищи позже. Вот тут-то и появляются читмилы. Читмилы — это запланированное угощение вашими любимыми лакомствами или менее чем здоровой пищей. Они могут быть не только интересным способом насладиться любимой едой, но и иметь удивительные преимущества.

    Повышает метаболизм

    Возможно, вы удивитесь, узнав, что читерская еда может ускорить обмен веществ. Когда вы слишком долго ограничиваете потребление калорий, ваше тело переходит в «режим голодания», замедляя метаболизм для сохранения энергии. Тем не менее, читмил может помочь снова запустить ваш метаболизм, дав вашему телу энергию, необходимую для правильного функционирования. На самом деле, исследования показали, что высококалорийный читмил может увеличить ваш метаболизм на 10% в течение нескольких часов после этого.

    Уменьшает тягу

    Вы когда-нибудь зацикливались на определенной еде, от которой отказывались в течение нескольких недель? Это обычный опыт, когда вы пытаетесь питаться здоровой пищей, но на самом деле это может иметь неприятные последствия, увеличивая вашу тягу и повышая вероятность того, что вы в конечном итоге поддадитесь искушению. Тем не менее, включение читмилов в свой рацион может помочь уменьшить эту тягу, позволяя вам наслаждаться едой, которую вы любите, не чувствуя себя виноватым.

    Способствует психическому здоровью

    Здоровое питание важно для вашего физического здоровья, но также имеет решающее значение для вашего психического здоровья. Однако постоянно придерживаться строгой диеты может быть сложно, что приводит к чувству вины, беспокойства и даже депрессии. Включение читмилов в свой рацион может дать вам перерыв в психическом здоровье и уменьшить стресс, связанный со строгой диетой. Кроме того, наслаждение любимыми блюдами может быть источником удовольствия и счастья, что хорошо для вашего общего самочувствия.

    Повышает мотивацию

    Посмотрим правде в глаза: постоянно питаться здоровой пищей может быть непросто. Легко разочароваться и потерять мотивацию, когда вам кажется, что вы постоянно отказываете себе в еде, которую любите. Тем не менее, читмилы могут помочь повысить вашу мотивацию, давая вам то, чего вы с нетерпением ждете. Зная, что у вас запланирован читмил, вам будет легче придерживаться плана здорового питания в остальное время, поскольку вы знаете, что позже у вас будет возможность побаловать себя.

    Как видите, включение читмилов в свой рацион имеет множество преимуществ. От повышения метаболизма до уменьшения тяги к укреплению психического здоровья и повышения мотивации — есть множество веских причин время от времени баловаться любимыми продуктами. Так что вперед, наслаждайтесь кусочком пиццы или тарелкой мороженого — возможно, это пойдет вам на пользу!

    Как ввести читмилы в свой рацион

    Хотя читмилы могут быть веселым и приятным способом побаловать себя любимыми лакомствами, важно относиться к ним с осторожностью. Если вы не будете осторожны, читмилы могут быстро превратиться в полноценные читерские дни или недели, сводящие на нет всю тяжелую работу, которую вы вложили в свой план здорового питания. Вот почему так важно иметь стратегию включения читмилов в свой рацион таким образом, чтобы это было одновременно и приятным, и устойчивым.

    Планируйте заранее

    Один из ключей к успешному включению читмилов в ваш рацион — это планирование заранее. Это означает заранее решить, когда и где вы будете есть читмил и что вы будете есть. Планируя заранее, вы можете быть уверены, что ваш читмил — это то, чего вы действительно ждете, а не то, что вы делаете по прихоти. Вы также с большей вероятностью будете придерживаться своего плана здорового питания в остальное время, так как будете знать, что вам предстоит читерская еда.

    Выбирайте правильную еду

    Когда дело доходит до читерских блюд, не все продукты одинаковы. Хотя время от времени побаловать себя любимыми лакомствами — это нормально, важно выбирать продукты и планы питания, которые все еще относительно здоровы и не нарушат вашу диету. Например, вместо жареного во фритюре бургера из фаст-фуда выберите домашний бургер из нежирного говяжьего фарша и цельнозерновых булочек. Или вместо сладкого десерта побалуйте себя кусочком темного шоколада или небольшой порцией фруктов.

    Придерживайтесь контроля порций

    Другим важным аспектом включения читмилов в ваш рацион является соблюдение контроля над порциями. Хотя есть соблазн сделать все возможное и побаловать себя обильной едой или несколькими угощениями, это может быстро привести к перееданию и чувству вины. Вместо этого запланируйте одну порцию выбранного вами лакомства и наслаждайтесь каждым кусочком. Практикуя контроль порций, вы по-прежнему можете наслаждаться любимыми блюдами, не нарушая свой план здорового питания.

    Не переусердствуйте

    Наконец, важно не переусердствовать, когда дело доходит до читмилов. Хотя время от времени побаловать себя — это нормально, вы не хотите сделать это привычкой или позволить этому стать регулярным явлением. Вместо этого старайтесь есть читмил раз в неделю или раз в две недели и убедитесь, что остальная часть вашего рациона здоровая и сбалансированная. Помните, читмилы предназначены для того, чтобы быть веселым и приятным способом побаловать себя любимыми лакомствами, а не лицензией на то, чтобы полностью сойти с рельсов.

    Следуя этим советам по включению читмилов в свой рацион, вы сможете наслаждаться любимой пищей, сохраняя при этом здоровую и сбалансированную диету. Не забывайте планировать заранее, выбирайте правильные продукты, контролируйте порции и не переусердствуйте, и вы сможете наслаждаться любимыми лакомствами без чувства вины.

    Как максимально эффективно использовать читмилы

    Читмилы могут быть веселым и приятным способом побаловать себя любимыми лакомствами, не нарушая полностью ваш план здорового питания. Тем не менее, важно правильно подходить к читмилу, чтобы по-настоящему насладиться им и избежать чувства вины или сожаления.

    Наслаждайтесь каждым кусочком

    Одна из лучших вещей в читмиле — это наслаждение любимой едой без чувства вины. Тем не менее, важно максимально использовать свое удовольствие, смакуя каждый кусочек. Вместо того, чтобы спешить с едой или бездумно запихивать еду в рот, найдите время, чтобы по-настоящему попробовать и оценить каждый кусочек. Это не только поможет вам больше насладиться читерской едой, но и поможет вам избежать переедания или плохого самочувствия после нее.

    Практика осознанного питания

    В дополнение к наслаждению каждым кусочком, также важно практиковать осознанное питание во время читмила. Это означает, что нужно обращать внимание на сигналы голода и сытости, есть медленно и сосредотачиваться на ощущениях от еды. Практикуя осознанное питание, вы сможете в полной мере насладиться читмилом, не переедая и не чувствуя вины впоследствии. Кроме того, в остальное время у вас будет больше шансов сделать здоровый выбор, поскольку вы в большей степени соответствуете потребностям своего тела.

    Не чувствуй себя виноватым

    Легко попасть в ловушку чувства вины или стыда после читерства. Тем не менее, важно помнить, что читмил — это всего лишь запланированное удовольствие, которым нужно наслаждаться. Вместо того, чтобы корить себя или чувствовать, что вы «разрушили» свой план здорового питания, постарайтесь принять читерскую еду как забавный и приятный способ разрушить монотонность вашей обычной диеты. Помните, что баланс имеет ключевое значение, и читмил может помочь вам оставаться сбалансированным и не сбиться с пути в долгосрочной перспективе.

    Вернуться на правильный путь

    Наконец, очень важно вернуться на правильный путь после читмила. Хотя время от времени можно побаловать себя, вы не хотите, чтобы ваш читмил превратился в регулярное явление. Вместо этого используйте читмил как мотивацию, чтобы вернуться к здоровому питанию. Следите за тем, чтобы остальные приемы пищи были здоровыми и сбалансированными, и не позволяйте ни одному излишеству помешать вашему прогрессу.

    Clean Eatz Kitchen: вкусный и полезный вариант для читмилов

    Включение читмилов в свой рацион может стать отличным способом побаловать себя любимыми лакомствами, сохраняя при этом здоровый образ жизни. Тем не менее, жизненно важно подходить к читмилам взвешенно и осознанно, чтобы по-настоящему наслаждаться ими и не чувствовать себя виноватым или мешать вашему прогрессу. Один из вариантов вкусного и полезного читмила — Clean Eatz Kitchen.

    Clean Eatz Kitchen — это служба приготовления еды, специализирующаяся на здоровом и чистом питании, включая различные вкусные читмилы. Clean Eatz Kitchen предлагает широкий выбор вкусных блюд, приготовленных из свежих и питательных ингредиентов. Кроме того, меню Clean Eatz предназначено для удовлетворения различных диетических потребностей, включая доставку еды без глютена, доставку еды с высоким содержанием белка и варианты доставки еды на кето.

    Выбор Clean Eatz Kitchen в качестве читерской еды позволит вам насладиться любимыми лакомствами без ущерба для здоровья и питания. Итак, почему бы не попробовать Clean Eatz Kitchen для следующего читмила?

    Часто задаваемые вопросы

    Как часто нужно есть читмил?

    Частота приема читмилов зависит от ваших личных предпочтений, целей и типа диеты, которой вы придерживаетесь. Как правило, прием читмила раз в неделю или раз в две недели является хорошим практическим правилом. Это позволяет вам наслаждаться любимыми лакомствами, не переусердствуя и не останавливая прогресс. Тем не менее, важно прислушиваться к своему телу и находить баланс, который лучше всего подходит для вас.

    Важно ли устраивать чит-дни?

    Дни читинга, когда вы балуетесь своей любимой едой в течение дня, могут принести пользу некоторым людям. Они могут помочь уменьшить чувство лишения, повысить мотивацию и улучшить соблюдение плана здорового питания. Однако чит-дни также могут привести к перееданию и чувству вины, поэтому очень важно подходить к ним с умеренностью и самоконтролем. Для многих людей лучшим вариантом может быть один читмил, а не целый день читмила, поскольку он позволяет контролировать пристрастие, сохраняя при этом здоровые привычки в еде.

    Имеют ли значение читмилы?

    Читмилы могут быть важной частью здорового образа жизни по нескольким причинам. Они могут помочь предотвратить чувство лишения, уменьшить тягу, повысить метаболизм и укрепить психическое здоровье. Включив читмилы в свой рацион сбалансированным и осознанным образом, вы сможете наслаждаться любимой едой, оставаясь при этом на пути к своим целям в области здоровья и фитнеса. Тем не менее, очень важно найти баланс, который работает для вас, и не позволять читмилам мешать вашему прогрессу.

    Один читмил испортит мою диету?

    Нет, один читмил не разрушит вашу диету или ваш прогресс, если к нему подходить осознанно и в меру. Помнить, что здоровый образ жизни — это баланс, и важно наслаждаться любимыми продуктами в умеренных количествах. Один читмил — это лишь крошечная часть ваших общих пищевых привычек, и вряд ли он существенно повлияет на ваш прогресс, особенно если вы придерживаетесь здорового питания и ведете активный образ жизни. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на негативных аспектах читмила, примите его как способ насладиться любимыми лакомствами и сохранить мотивацию в своем путешествии по здоровью.

    10 самых полезных читмилов:

    1. Пицца

    Пицца — отличный способ обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами за один прием пищи. Пицца очень сытна и может удовлетворить вашу самую глубокую тягу к читмилу.

    Добавьте овощи и нежирное мясо, чтобы приготовить самую полезную пиццу. Это даст вам все необходимые витамины и минералы. Кроме того, он обеспечит вас белком, который необходим вашим мышцам для восстановления и роста.

    1. Прибой и газон

    Если вы жаждете ужина со стейком, побалуйте себя! Стейк богат белком и надолго насытит вас. Добавьте немного морепродуктов, чтобы увеличить потребление белка и улучшить вкус еды. Чтобы сделать это блюдо максимально полезным, соедините его с печеным картофелем и добавьте много овощей. Держитесь подальше от маслянистых соусов, если это возможно, или попросите у официанта более здоровый вариант с низким содержанием жира.

    1. Бургеры и картофель фри

    Кто не любит вкусный бургер? Это, вероятно, один из самых популярных читмилов, и не зря — гамбургеры вкусные и сытные! Чтобы максимально использовать свой бургер, замените обычный картофель фри на сладкий картофель и добавьте салат, чтобы получить зелень. Вы также можете загрузить свой бургер всеми лучшими начинками, такими как салат, помидоры, жареное яйцо и швейцарский сыр. Это ваш еженедельный читмил, так что не стесняйтесь изо всех сил!

    1. Спагетти и фрикадельки

    Большинство людей не считают макароны хорошим читмилом, но это так! Макароны — отличная еда для комфорта. Он теплый и сытный и может навеять детские воспоминания об уютных семейных трапезах. Кроме того, с помощью нескольких настроек его можно превратить во что-то очень полезное для вас.

    Вместо обычных макарон выбирайте цельнозерновые. Добавьте много овощей, нежирный говяжий фарш и посыпьте нежирным сыром пармезан. Это создаст здоровую еду, которая не только удовлетворит вашу тягу, но и удовлетворит ваш голод.

    1. Блинчики

    Вы знаете, что завтрак — один из самых важных приемов пищи в течение дня. Он будит вас по утрам и дает вам энергию, необходимую для работы в течение вашего напряженного дня. Стопка блинов — отличный читерский прием, который оставит вас сытым и полностью удовлетворенным до обеда. Попробуйте приготовить протеиновые блины, чтобы ускорить рост мышц, и добавьте к ним сироп без сахара и много ягод или бананов для дополнительного заряда здоровья!

    1. Путешествие в Таиланд

    Если вы жаждете чего-то острого и очень сытного для своего читерского обеда, почему бы не выбрать пад тай? В этом блюде есть полезная комбинация лапши, овощей и белка на ваш выбор. Это определенно утолит вашу тягу и оставит чувство полного сытости.

    1. Иди по-мексикански

    Мексиканская еда — это острый способ разнообразить читмил. Кроме того, выбор такого варианта, как буррито, может быть очень полезным! Буррито полны бобов с высоким содержанием белков и полезных углеводов. Вы можете добавить овощи по вашему выбору, чтобы получить все необходимые микроэлементы, и, в довершение ко всему, добавить ложку гуака для получения полезных жиров.

    1. Встряхнись

    Если вам хочется чего-нибудь сладкого и холодного к читмилу, почему бы не приготовить клубничный молочный коктейль. Молоко имеет высокое содержание белка и богато кальцием. Добавьте его в блендер со свежей или замороженной клубникой и ванильным протеиновым порошком, и вы получите питательное и вкусное лакомство.

    1. Фаршированная куриная грудка

    Куриная грудка — отличный выбор для читмила. В нем мало жира, много белка и полный вкус. Чтобы поднять читмил на новый уровень, начините куриную грудку. Подумайте о начинке из сыра чеддер и брокколи, швейцарского сыра и спаржи или феты и шпината. Кроме того, вы можете смело сходить с ума от своих гарниров. Подавайте картофельное пюре, кукурузу в початках или овощную смесь.

    1. Ребрышки барбекю

    Бросить ребрышки на гриль — отличная идея для читмила. Заправьте их соусом по вашему выбору и подавайте с жареным картофелем, кукурузой в початках и гарниром. Такая еда — идеальный способ обмануть солнечным летним днем.


    Если вы ищете другие способы побаловать себя читмилами, которые одновременно и питательны, и вкусны, служба доставки здоровой еды найдет то, что вам нужно. Эти службы доставят полезные, готовые к употреблению блюда прямо к вашей двери. Эти блюда готовятся из свежих, полезных для здоровья ингредиентов и имеют восхитительный вкус. Это идеальный способ удовлетворить вашу тягу, не беспокоясь о том, что ваши потребности в питании не совпадают. Службы доставки еды учитывают ваши конкретные диетические потребности и предпочтения в еде и устраняют все догадки о здоровом питании. Итак, в следующий раз, когда вам захочется «обмануть» свою диету, вперед! Просто попробуйте сделать свои читмилы как можно более здоровыми и составьте свой план питания или обратитесь за дополнительной помощью в Clean Eatz Kitchen!

    Каковы преимущества читмила? | Теории потери жира

    07 июня 2023 г.

    Делиться:

    Разве вам не нравится, когда наступает воскресный вечер, и вы можете побаловать себя своей любимой самой жирной, грязной едой, а в завершение десертом, который легко превышает вашу нормальную норму сахара, мы тоже! Читмил — это один прием пищи, который вы позволяете себе в неделю, когда вы можете есть все, что хотите, и удовлетворять все свои пристрастия, при условии, что вы питались правильно до конца недели. Существует несколько способов внедрить диетические читы в свою неделю, чтобы вы не ограничивались одним приемом пищи в неделю, мы обсудим их в статье вместе с преимуществами, которые они могут иметь.

     

    Преимущества читмила

    Вы были бы шокированы, если бы мы сказали вам, что читмил может помочь вам похудеть и достичь желаемой физической формы? Ну, может. Читмилы необходимы для здорового питания и имеют множество преимуществ как для ума, так и для тела.

     

    Повышение выработки лептина

    Лептин — это гормон, вырабатываемый жировыми клетками, который помогает регулировать энергетический баланс, подавляя чувство голода. Во время интенсивной диеты и после длительного дефицита калорий уровень лептина может начать падать, а сигналы голода, поступающие в мозг, зашкаливают. Временное увеличение калорий может повысить уровень лептина на 30% на срок до 24 часов. Именно внезапное повышение уровня лептина ускоряет метаболизм, чтобы сжигать лишние калории. Повышенный уровень лептина также помогает организму поддерживать уровень энергии, регулировать аппетит и даже может влиять на регулирование настроения и эмоций.

     

    Регуляция гормона грелина

    Лептин и грелин — два наиболее важных гормона, которые необходимо контролировать, чтобы добиться успеха в похудении. В то время как лептин отвечает за долгосрочную регуляцию энергетического баланса и подавление приема пищи; грелин является более быстродействующим гормоном, который играет роль инициатора приема пищи. Было показано, что низкокалорийные диеты повышают концентрацию грелина, что может привести к увеличению количества пищи, которую вы едите, поскольку тело говорит вам, что вам нужно поесть.

     

    Метаболизм

    Снижение уровня лептина во время дефицита калорий приводит к замедлению метаболизма для сохранения энергии. Наличие высококалорийного читмила обманывает тело, заставляя его думать, что будет много еды для получения энергии, поэтому обмен веществ больше не должен оставаться медленным; в результате метаболизм увеличивается после читмила в течение нескольких дней. Еженедельный читмил может помочь сбросить гормоны до нормального уровня и предотвратить любые негативные последствия для обмена веществ, чувства голода и расхода энергии.

     

    Увеличение запасов гликогена

    После тяжелой недели диеты и дефицита калорий неизбежно снижение запасов гликогена. Употребление высококалорийного читмила может помочь увеличить запасы гликогена для тренировок на следующей неделе. Повышенный уровень гликогена поможет тренироваться в тренажерном зале и избавит вас от чувства усталости и вялости.

    Приверженность

    Употребление курицы с рисом и брокколи или, возможно, даже курицы со сладким картофелем и спаржей через некоторое время неизбежно надоест. Планирование читмила даст вам мотивацию правильно питаться в течение 6 дней в неделю, чтобы вы могли наслаждаться любимыми блюдами в 7–9 дней.0240-й -й день, так как вы бы чувствовали себя намного лучше, если бы каждый прием пищи ели правильно, если бы знали, что в конце недели вас ждет жирный бургер!

     

    Планирование читмила также избавит вас от чувства вины, когда вы едите грязно. Диета, сочетающая читмил, считается более устойчивой и приятной. Если вы лишаете кого-то есть те продукты, которые ему нравятся, то он с меньшей вероятностью будет придерживаться диеты в долгосрочной перспективе

     

    Кроме того, читмил может уменьшить тягу к еде в течение недели. Если вы изо всех сил едите читмил, чувствуя себя настолько сытым, что вам нужно лечь, вы можете даже не захотеть испытывать то же чувство еще неделю, я знаю, что не хочу!

     

    Хотя исследования показали, что читмилы положительно влияют как на разум, так и на тело, важно сохранять самообладание. Некоторых людей включение читмила в свой рацион может привести к скользкой дорожке, превратив их читмил в день читмила и даже неделю читмила. По этой причине чрезвычайно важно включить диетический перерыв, который работает для вас.

     

    Виды мошенничества

     

    Правило 90/10

    Специалисты по питанию согласны с тем, что правило 90/10 является устойчивым правилом, позволяющим придерживаться диеты. Как следует из названия, 90% времени вы будете придерживаться цельных, богатых питательными веществами продуктов, а остальные 10% времени вы можете позволить своей диете быть немного более гибкой, позволяя вам есть продукты, которые вам нравятся. Допустим, вы едите 5 раз в день (да, вы пытаетесь нарастить мышечную массу) 5 х 7 (дней) = 35 приемов пищи в неделю, 35 х 10% = 3,5 приема пищи. Это означает, что вы можете есть 3 или 4 раза в неделю, которые не входят в ваше обычное диетическое меню.

     

    Разовый читмил

    Метод разового читмила для тех, кто обладает большим самоконтролем. Опять же, как следует из названия, у вас есть только один читмил в неделю, и этого будет достаточно, чтобы воздержаться от читинга в течение следующих 7 дней. Планирование одного читмила в связи с общественным мероприятием обычно работает хорошо, поскольку иногда трудно найти здоровый вариант, когда вы находитесь вне дома, поэтому вы можете съесть свой читмил, не испытывая чувства вины.

    Cheat day

    Метод Cheat Day позволяет вам есть все, что вы хотите в течение всего дня. Каждый прием пищи не будет таким калорийным, как один читмил, так как в течение дня у вас может быть до 4/5 приемов пищи, которых обычно не бывает в вашем обычном рационе. Этот метод обычно не следует использовать среднему посетителю тренажерного зала, поскольку он больше подходит для спортсменов высокого уровня и бодибилдеров в межсезонье. Хорошим способом включения чит-дня в ваш режим было бы проведение его в дни более тяжелых тренировок, например, в дни тренировок ног или спины, когда вы выполняли тяжелые приседания или становую тягу. Поскольку эти составные движения сжигают больше всего калорий, разница между потребленными калориями и сожженными калориями может быть уменьшена, что снижает вероятность любого нежелательного увеличения веса.

     

    Повторное кормление

    Повторное кормление является более стратегическим подходом из 4. Его можно определить как «краткосрочный, запланированный период перекармливания, обычно сосредоточенный на определенных макронутриентах, который превышает текущее потребление калорий, часто включается в течение фаза жиросжигания». По сути, рефид — это потребление большего количества калорий, чем вам нужно, чем нужно вашему телу, большая часть которых будет поступать из источников углеводов. Приток углеводов повысит уровень лептина и увеличит количество гликогена, чтобы способствовать тяжелым тренировкам в дни после возобновления питания. По сравнению с читмилом, рефид будет сосредоточен на здоровой пище, богатой питательными веществами, а не на обычных нездоровых вариантах, которые вы найдете в читмиле. Во время повторного кормления вы должны уменьшить количество калорий, поступающих из источников жира, чтобы компенсировать дополнительные калории, поступающие из источников углеводов, чтобы ограничить возможность накопления жира.

    Этот метод предпочитают люди, стремящиеся похудеть. Вы не хотите работать всю неделю, находясь в дефиците калорий, только для того, чтобы все испортить, злоупотребляя читмилом. Например, у человека может быть дефицит в 300 калорий в течение 6 дней, что в сумме составляет 1800 калорий, но когда дело доходит до читерского дня, он потребляет на 2000 калорий больше; делая их в еженедельном профиците калорий в 200 калорий — и они удивляются, почему они не худеют. Структурированное повторное питание должно быть рассчитано, чтобы гарантировать, что вы не превысите свои еженедельные цели дефицита калорий, чтобы обеспечить постоянную потерю веса.

     

    Как видите, хорошо спланированный читмил может иметь много преимуществ, когда речь идет о потере жира, и может помочь преодолеть плато прогресса. Просто убедитесь, что вы благоразумны, и не позволяйте читмилу превратиться в чит-неделю.

     

    Ссылки

    • Metaboledge.net/2013/10/the-importance-of-cheat-meals-and-how.html?m=1
    • в/blog/nutrition/importance-of-cheat-meals.html
    • acaloriecounter.com/diet/cheat-meals/
    • https://greatist.com/health/cheat-days-explained
    • http://www.eatthis.com/10-cheat-meal-strategies-weight-loss
    • https://www.bodybuilding.com/content/5-ways-cheat-meals-can-improve-your-body.html
    • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793
    • http://dailyburn.

    Расписание на неделю тренировок в тренажерном зале для мужчин: программа тренировок 3 раза в неделю в тренажерном зале

    08.10.2023 0 Разное

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин —

    Содержание

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

    ⭐Базовые принципы.

    За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.

    В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного 👉 ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат.  

    И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале. 

    Основа- силовые упражнения.

    Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.

    В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.

    Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.

    Программа тренировок сплит.

    Эта программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, подразумевает 3 тренировки в неделю. И суть ее заключается в том, что на каждой тренировке, мы тренируем разные мышечные группы. Это позволяет:

    • эффективно проработать каждую отдельную группу;
    • дать каждой группе полноценно восстановиться (так как каждая мышца полноценно тренируется примерно 1 раз в неделю).

    День 1. Ноги.

    ✅ Приседания со штангой.

    ✅ Выпады со штангой или гантелями.

    ✅ Разгибания ног в тренажере.

    ✅ Сгибания ног в тренажере.

    ✅ Упражнение на пресс.

    День 2. Спина, плечи.

    ✅ Подтягивания широким хватом.

    Если не можете подтягиваться, то используйте специальную резину.

    ✅ Тяга штанги в наклоне.

    ✅ Тяга верхнего блока узким хватом.

    ✅ Жим гантель сидя.

    ✅ Махи с гантелями стоя.

    ✅ Махи с гантелями в наклоне.

    День 3. Грудные мышцы, руки.

    ✅ Жим штанги лежа.

    ✅ Разведение гантель лежа.

    ✅ Отжимания на брусьях (грудной стиль).

    ✅ Бицепс со штангой стоя.

    ✅ Отжимания спиной к скамье (можно на 1 скамье).

    ✅ Бицепс с гантелей с упором в бедро.

    Такая программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, где тренировки проходят через день. Например, пн., ср., пт. Если же у вас сменный график, либо есть другие причины, которые не позволяют тренироваться через день, то вы можете заниматься, например, пн, вт. , пт. То есть, главное- уместить все 3 тренировки в 1 неделю. Но, желательно, чтобы они были как можно более равномерны (имеются в виду дни отдыха между тренировками).

    ✅ Количество повторений, если вы на массе- 10. 10- это в среднем. В более сложных упражнениях (приседания, тяга в наклоне и т.д.)- это может быть и 8. А, скажем, в подъеме на бицепс: 12. 

    Если вы снижаете жировую прослойку и работаете по программе на рельеф, то количество повторений может быть больше. Например, 15. Это позволит увеличить объем тренировки и сжечь больше калорий. Хотя, при правильном построении ПЛАНА ПИТАНИЯ, можно эффективно «сушиться» и на 10 повторениях, и даже меньше.

    Та же, количество повторений может зависеть от типа телосложения. Например, если вы худой парень, то вам противопоказано экстремально высокое количество повторений, так как вы просто перегорите, и набрать массу будет тяжело. Ваша программа тренировок для набора массы, должна состоять, в среднем, из 8-10 повторений.

    Если же вы предрасположены к полноте, то можете заниматься и на 8-10 и на 10-15.

    ✅ Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых больше.

    ✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3. Разминка здесь не считается. То есть, если вы жмете 80 кг., то сначала разомнетесь с 20, затем с 50, 70, и только потом приступите к 80 кг. Вот это и будет первый рабочий подход. Обычно, их 2-3. Но смотрите на восстановление. Часто бывает так, что и 2 подхода в каждом упражнении, бывает много, и мышцы не успевают восстанавливаться. Слушайте свой организм и подбирайте оптимальный объем тренировки.

    Кстати, если вы размялись в жиме, сделав 3 разминочных, и 2 рабочих подхода, то в следующем упражнении на грудь (разведении гантель лежа), можно сделать уже 1- 2 разминочных, так как грудь уже и так хорошо размята.

    ✅ Вес в упражнении подбирается в зависимости от ваших физических данных. В конце каждого рабочего подхода, должен наступить отказ. То есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Так же, это может быть жжение в мышцах.

    В целом, сплит- это очень эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, которая используется максимально часто. Но так же есть и система фул бади.

    Программа тренировок фул бади.

    В отличие от сплита, где мы на каждой тренировке тренируем отдельные мышцы, в комплексе фул бади, мы на каждой тренировке тренируем одни группы. Но, интенсивность здесь значительно ниже. Такой комплекс подходит или для совсем новичков, или исключительно для снижения жировой прослойки. 

    Тренировка фул бади может быть построена совершенно по-разному. Вот один из примеров.

    День 1.

    ✅Приседания.

    ✅ Жим лежа.

    ✅ Становая тяга.

    День 2.

    ✅Приседания.

    ✅ Жим стоя.

    ✅ Становая тяга.

    День 3.

    ✅Приседания.

    ✅ Жим лежа.

    ✅ Тяга штанги в наклоне.

    Сказать по правде, такой комплекс я не очень люблю, и считаю его не самым удачным, так как он имеет 2 существенных недостатка.

    ✅ Первый- это время для восстановления. Пока вы новичок, то будете успевать восстанавливаться. Но по мере роста мышечной массы, времени для восстановления потребуется все больше и больше. Таким образом, вам либо придется снижать нагрузку в каждом упражнении, либо переходить на сплит.

    Хотя, нагрузку в каждом отдельном упражнении тоже можно снизить, чтобы успевать восстанавливаться, но тогда вы и не нагрузите мышцы должным образом.

    ✅ Скудный объем упражнений в программах фул бади не позволяет полноценно проработать отдельные участки мышц. Поэтому, сплит здесь выигрывает.

    Поэтому, на мой взгляд, лучшая программа тренировок в зале- это сплит. Ему и следует отдать предпочтение, так как он подходит и новичкам, и более опытным спортсменам. Кстати, говоря о программе тренировок для новичков в тренажерном зале, следует упомянуть то, что упражнения для новичков или для более опытных спортсменов не различается. Различаются только рабочие веса. Просто начинайте осторожно, и не нарушайте технику.

    Напоминаю, что вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице.

    Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска. Например, страницу с вашей любимой программой тренировок, страницу со спортивными добавками и страницу с еженедельными скидками на добавки (которая обновляется каждую неделю).

    И конечно, не забудьте подписаться на наш 👉 ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ, если еще не подписаны. А я желаю вам добра и здоровья. Не прощаемся.

    🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!