alexxlab

эффективные упражнения для нижней части тела

Содержимое

• 1 Гакк приседания: преимущества и техника выполнения упражнения
  • 1.1 Что такое гакк приседания?
  • 1.2 Преимущества гакк приседаний
  • 1.3 Как выполнить гакк приседания?
  • 1.4 Техника выполнения упражнения
  • 1.5 Как выбрать правильный вес для гакк приседаний?
  • 1.6 Количество подходов и повторений
  • 1.7 Противопоказания к выполнению гакк приседаний
  • 1.8 Варианты гакк приседаний
  • 1.9 Гакк приседания со штангой
  • 1.10 Одноногие гакк приседания
  • 1.11 Гакки приседания с гантелями
  • 1.12 Без гантелей: гакк приседания на свой вес
  • 1.13 Сочетание гакк приседаний с другими упражнениями для нижней части тела
  • 1.14 Различные варианты развития тренировки гакк приседаний
  • 1.15 Результаты и итоги
  • 1.16 Видео по теме:
  • 1.17 Вопрос-ответ:
    • • 1.17.0.1 Какие мышцы работают при выполнении гакк приседания?
      • 1. 17.0.2 Как правильно выполнять гакк приседания?
      • 1.17.0.3 Для кого подходят гакк приседания?
      • 1.17.0.4 Как часто нужно выполнять гакк приседания?
      • 1.17.0.5 Какие еще есть упражнения для нижней части тела, помимо гакк приседаний?
      • 1.17.0.6 Можно ли выполнять гакк приседания без гири?
      • 1.17.0.7 Можно ли выполнять гакк приседания с весом?

Узнайте о преимуществах и технике выполнения гакк приседаний для укрепления нижней части тела и повышения силы. Советы по выбору правильного веса и позиции ног для избежания травм и получения максимальной выгоды.

Гакк приседания или хак-сквоты — упражнения, направленные на развитие мышц нижней части тела. Это одно из самых популярных упражнений в силовом спорте, так как позволяет не только укрепить мышцы, но и существенно улучшить осанку и телосложение.

Сразу же отметим, что эти упражнения требуют хорошей физической подготовки. Поэтому перед началом занятий необходимо разминаться и проконсультироваться с тренером или врачом.

Преимущество гакк приседаний в том, что они эффективно работают с мышечной группой ног и ягодиц, которые являются самыми крупными мышцами тела. Существует множество вариаций этого упражнения, каждая из которых делает упражнение более сложным и разнообразным.

Что такое гакк приседания?

Гакк приседания — это упражнение на нижнюю часть тела, в котором ноги разводятся в стороны, а колени сгибаются под прямым углом. Оно получило свое название благодаря схожему движению, которое выполняют при раскручивании крючка на рыбалке.

Гакк приседания очень эффективно для развития мышц бедер, ягодиц и нижней части спины. Оно может быть выполнено с использованием отягощений, таких как гантели или штанга, что увеличивает эффективность тренировки.

Гакк приседания является отличным упражнением для укрепления ягодичных мышц, что помогает улучшить походку и уменьшить риск травм и болей в спине. Оно также стимулирует сжигание жира и улучшает общую форму тела.

Важно выполнять гакк приседания правильно, чтобы избежать травм и повреждений. Следует держать спину прямо, не опускать голову и держать ноги на ширине плеч. Необходимо стремиться к полному сгибанию колен и не опускать ягодицы ниже уровня коленей.

В любой программе тренировок необходимо включать гакк приседания для развития мышц нижней части тела и улучшения общей формы.

Преимущества гакк приседаний

1. Развитие мышц ног

Гакк приседания способствуют развитию большинства мышц ног, включая квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы и ягодичные мышцы. Это упражнение позволяет достигать более глубокой сгибаемости в коленях, что приводит к еще большему укреплению мышц ног.

2. Улучшение гибкости и координации

Гакк приседания требуют координации, балансировки и гибкости, что способствует улучшению этих качеств. Упражнение также помогает развивать стабильность ядра и улучшает равновесие.

3. Усиление костной массы

Упражнения на ноги, включая гакк приседания, способствуют укреплению и увеличению костной массы в нижней части тела. Таким образом, они могут помочь предотвратить остеопороз.

4. Повышение метаболизма и уменьшение жирового слоя

Гакк приседания и другие упражнения на ноги требуют большого количества энергии и могут сжигать много калорий. Укрепление мышц ног помогает повысить общий метаболизм организма, что может привести к снижению жирового слоя в нижней части тела.

5. Вариативность упражнения

Гакк приседания могут выполняться различными способами, в том числе с дополнительными весами или с использованием различных типов оборудования, таких как штанга или гантели. Это дает возможность изменять нагрузку и интенсивность упражнения и варьировать его в рамках одной тренировки.

Как выполнить гакк приседания?

Гакк приседания — это упражнение для нижней части тела, которое активирует мышцы бедер, ягодиц и брюшного пресса. Это упражнение может быть выполнено как с отягощениями, так и без них.

Для выполнения гакк приседания:

• Начните со стоячего положения, ноги на ширине плеч, таз немного наклонен вперед.
• Поднимите левую ногу и поставьте ее на бедро правой ноги так, чтобы нога создавала угол 90 градусов.
• Начните медленно опускаться вниз, сгибая правое колено до угла 90 градусов. Должно быть ощущение растяжения в бедре и ягодицах.
• На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите упражнение на другую ногу.

Вы можете выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу. Чтобы увеличить сложность упражнения, вы можете держать гантели или штангу в руках.

Техника выполнения упражнения

Шаг 1: Станьте на уровне плеч и опустите вашу гакку на пол позади вас. Ноги должны быть разведены на ширине плеч.

Шаг 2: Возьмите гакку за боковые тросы и убедитесь, что она прочно держится. Следующий шаг – это поднятие гакки до тех пор, пока она не будет находиться на уровне ваших плеч.

Шаг 3: Наклонитесь вперед в бедрах, согните колени и опустите бедра, чтобы сесть на гакку. Ваши колени должны быть над стопами.

Шаг 4: Поднимите бедра, сгибая колени и расправляясь в бедрах, чтобы вернуться в исходную позицию. Держите ноги прямыми, когда поднимаете бедра. Это одно повторение упражнения.

Следует убедиться, что в вашей спине сохраняется естественный изгиб во время выполнения упражнения. Если вам трудно удерживать равновесие, используйте снаряд в качестве опоры или попросите кого-то удержать вашу ногу. Не выпрямляйте свои ноги слишком резко перед их сгибанием на повторении. Вместо этого постепенно разгибайте колени для того, чтобы защитить свои суставы.

Качество выполнения упражнения важнее количества, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы правильно выполнять упражнение. Начинайте с малого количества повторений и увеличивайте их по мере укрепления нижней части тела.

Как выбрать правильный вес для гакк приседаний?

Гакк приседания – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Однако, чтобы получить максимальную пользу от упражнения, важно выбрать правильный вес для тренировки.

Первоначально, стоит выбрать вес, соответствующий вашему текущему уровню подготовки. Если вы только начинаете заниматься гакк приседаниями, то берите легкий вес и постепенно увеличивайте его каждую тренировку.

Если вы уже имеете определенный опыт в тренировках, то определение правильного веса будет зависеть от вашей цели. Если вы хотите развивать силу и мощность мышц, то стоит выбирать более тяжелый вес, но не настолько, чтобы потерять технику исполнения упражнения.

Если же ваша цель – тренировка выносливости и выносливости мышц, то лучше остановиться на более легком весе, но увеличивать количество повторений и подходов.

Важный момент – не стоит выбирать слишком тяжелый вес, так как это может привести к травмам и повреждениям.

• Начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте его каждую тренировку;
• Определите свою конечную цель – развитие силы или выносливости;
• Не выбирайте слишком тяжелый вес, чтобы избежать травм и повреждений.

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений Гакк приседаний зависит от уровня физической подготовки и конечной цели тренировки. Общее правило — начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку.

Для начинающих рекомендуется выполнять Гакк приседания 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый. При этом необходимо обратить внимание на правильность техники выполнения упражнения, а не на количество повторений.

Для продвинутых спортсменов, желающих повысить силовые показатели, рекомендуется увеличить количество подходов и уменьшить количество повторений — например, 3-5 подходов по 5-8 повторений.

Если цель тренировки — выработка выносливости ног, то можно выполнять до 30 повторений в каждом подходе. При этом количество подходов также может варьироваться — от 2 до 5-6.

Некоторые тренеры советуют использовать метод «пирамиды» — при этом в каждом следующем подходе количество повторений уменьшается, а вес увеличивается. Например, первый подход — 10 повторений с весом 50 кг, второй подход — 8 повторений с весом 55 кг и т.д. Этот метод разнообразит тренировку и позволит работать как на силу, так и на выносливость ног.

Не стоит забывать о правильном разогреве перед тренировкой и растяжке после нее. Это поможет избежать травм и неудобств в мышцах. Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с тренером перед началом новых упражнений.

Противопоказания к выполнению гакк приседаний

Гакк приседания могут быть эффективным упражнением для развития нижней части тела, однако они не подходят для всех. Перед тем как начинать упражнения, рекомендуется обратиться к специалисту и выяснить, есть ли у вас противопоказания к выполнению гакк приседаний.

Противопоказания к выполнению гакк приседаний могут включать:

• Проблемы с коленями: если у вас есть травма колена или хронические проблемы с ним, выполнение гакк приседаний может ухудшить состояние коленного сустава.
• Проблемы с спиной: гакк приседания могут создавать дополнительную нагрузку на спину, поэтому они не рекомендуются для людей с проблемами с позвоночником или болями в спине.
• Беременность: гакк приседания могут быть опасными для беременных женщин, особенно в первом триместре, поэтому перед началом занятий спортом необходимо консультироваться с врачом.
• Высокое кровяное давление: если у вас есть высокое кровяное давление, выполнение гакк приседаний может привести к еще большему повышению давления.
• Проблемы со здоровьем сердца: гакк приседания могут создавать дополнительную нагрузку на сердце, поэтому они не рекомендуются для людей с проблемами со здоровьем сердца.

В целом, гакк приседания могут быть эффективным упражнением для развития нижней части тела, но перед тем как начать заниматься, необходимо обратиться к специалисту и выяснить, есть ли у вас противопоказания к выполнению гакк приседаний.

Варианты гакк приседаний

1. Гакк приседания со штангой

Данный вариант упражнения является одним из наиболее популярных и эффективных для развития силы и массы нижней части тела. Стоя на прямой спине, необходимо взять в руки штангу таким образом, чтобы расположить ее на задней части плеч. Затем, сделать шаг назад и приступить к выполнению приседаний, сохраняя правильную технику выполнения упражнения.

2. Гакк приседания со штангой на передних плечах

Данный вариант гакк приседаний имеет схожую технику выполнения с предыдущим, но различается тем, что штанга располагается на передних плечах. В таком положении упражнение более направлено на тренировку квадрицепсов, а также требует большего участия мышц кора для сохранения равновесия.

3. Гакк приседания с гантелями

Для выполнения данного упражнения необходимо взять в каждую руку гантели и держать их на уровне плеч. С передвижением вперед выполнять приседания, сохраняя баланс и не допуская позиции корпуса полностью наклониться вперед. Данный вариант подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

4. Гакк приседания с кеттлбеллами

Данный вид упражнения предполагает работу с кеттлбеллами. Для начала упражнения необходимо взять в руки один или два кеттлбелла и стоять прямо. Затем, приседать, сохраняя правильную технику выполнения упражнения и упорядочивая дыхание. Данный тип гакк приседаний отличается своей комплексностью и требует большой концентрации и усилий.

Гакк приседания со штангой

Гакк приседание со штангой – это эффективное упражнение для нижней части тела, которое позволяет развивать силу и выносливость. Для выполнения этого упражнения необходимы только гантели или штанга и специальная площадка или бокс, на которую можно встать на половину стопы.

Существует несколько вариантов гакк приседания со штангой. Один из них – расположение штанги на плечах сзади. Для этого необходимо взять штангу на всю полосу руками и насадить ее на плечи, затем встать на боксы или платформу и выполнить приседания. Во время выполнения упражнения важно сохранять правильную форму, задерживать дыхание на вершине и не выпрямлять полностью колени на дне движения.

Гакк приседание со штангой хорошо развивает мышцы ягодиц, бедер, боковых мышц и квадрицепса. При правильном выполнении упражнения, оно поможет улучшить положение тела, что в свою очередь, уменьшит риск травм и болезней, связанных с неправильной осанкой.

• Плюсы гакк приседания со штангой:
• Эффективно развивает силу и выносливость нижней части тела
• Улучшение положения тела
• Не требуется дополнительное оборудование, кроме штанги и бокса

1. Минусы гакк приседания со штангой:
2. Высокий риск травмирования коленных суставов при неправильном выполнении
3. Требуется хорошая подготовка и сила в нижней части тела

Одноногие гакк приседания

Одноногие гакк приседания — это упражнение для нижней части тела, которое направлено на укрепление ягодичных мышц, бедер и коленных суставов.

Для выполнения одноногих гакк приседаний необходимо поставить одну ногу на устойчивую поверхность (например, скамью или стул), а другую ногу согнуть в колене и опустить на пол.

Во время выполнения упражнения следует убедиться, что ноги расположены на ширине плеч, а колено передней ноги не выходит за пальцы ноги. Опустившуюся ногу можно держать на полу или поднять и держать за колено.

Упражнение выполняется плавно: опустить таз, согнуть переднее колено и опуститься вниз, задние мышцы бедра должны при этом быть напряжены. Затем вернуться к исходному положению. Выполняйте одноногие гакк приседания на обе ноги.

• Преимущества одноногих гакк приседаний:
• Укрепляют ягодичные мышцы, бедра и коленные суставы;
• Развивают равновесие и координацию;
• Могут помочь в борьбе с болевыми ощущениями в области коленных суставов.

Одноногие гакк приседания позволяют получить хороший тренировочный эффект в зоне нижней части тела и могут стать отличным дополнением к основным упражнениям. Однако перед началом выполнения упражнения, рекомендуется проконсультироваться с тренером и убедиться, что у вас нет противопоказаний к выполнению данного упражнения.

Гакки приседания с гантелями

Гакки приседания с гантелями — это упражнение, которое прекрасно развивает и укрепляет нижнюю часть тела, в том числе бедра, ягодицы и икры. В этом упражнении используются гантели, которые дополнительно нагружают мышцы и увеличивают эффективность тренировки.

Для выполнения гакковых приседаний нужно взять гантели и поставить их на плечи, расположив по бокам. Затем стопы нужно расставить на ширине плеч и начать приседать, опускаясь практически до уровня пола. При этом мышцы ягодиц, бедер и икр сильно напрягаются.

Одним из главных преимуществ гакковых приседаний является то, что они могут выполняться на любом уровне физической подготовки. Их интенсивность можно регулировать, изменяя вес гантелей и количество повторений.

• Целевые мышцы: бедра, ягодицы, икры.
• Повторения: от 8 до 12.
• Серии: от 2 до 4, в зависимости от уровня тренированности.
• Отдых между сериями: 60-90 секунд.

Если вы хотите укрепить и развить свои бедра, ягодицы и икры, не забудьте включить в свою тренировочную программу гаковые приседания с гантелями.

Без гантелей: гакк приседания на свой вес

Гакк приседание — упражнение, которое отлично развивает нижнюю часть тела: ягодицы, бедра и ноги. Если вы не имеете в своем распоряжении гантели или барбеллы, вы можете успешно выполнить это упражнение на свой вес.

Вам понадобится только свободное пространство и желание. Особенность гакк приседаний на свой вес состоит в том, что они позволяют контролировать нагрузку на ноги и свою форму.

Попробуйте выполнить гакк приседание на свой вес, используя свою собственную массу тела. Вот несколько вариантов:

• Широкие гакки приседания: поставьте ноги шире плеч, разверните носки наружу. Медленно опуститесь в присед, пока бедра не станут параллельными полу. Затем поднимитесь вверх.
• Узкие гакки приседания: поставьте ноги вместе, разверните носки немного наружу. Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях. Затем вернитесь в исходное положение.
• Обратные гакки приседания: подтяните правую ногу и поставьте ее на стул. Сгибая ногу в коленях, опуститесь в присед. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же самое с другой ногой.

Гакк приседания на свой вес — это прекрасная возможность улучшить свою форму и силу ног без необходимости расходовать деньги на тренажеры. Вы можете выполнить это упражнение в любом месте: дома, на работе или на отдыхе. Главное — не забывайте следить за своей техникой выполнения и уважать свои границы.

Сочетание гакк приседаний с другими упражнениями для нижней части тела

Гакк приседания — это одно из наиболее эффективных упражнений для мышц нижней части тела, которое может быть сочетано с другими упражнениями для еще более эффективной тренировки.

Например, комбинация гакк приседаний с упражнениями на мяче позволяет улучшить координацию, и одновременно укрепить мышцы ягодиц и бедер. Необходимо разместить мяч между ногами и выполнять гакк приседания, тянущие ноги к мячу. Это помогает активизировать мышцы ягодиц и бедер, а также поддерживает равновесие.

Гакк приседания могут быть сочетаны с прыжками на месте, что помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Для этого, после выполнения гакк приседаний, можно выполнять серию прыжков на месте, при которых ноги необходимо поднимать как можно выше.

Как вариант, гакк приседания могут быть сочетаны с лифтом ног на горизонтальном брусья, что позволяет укреплять мышцы ягодиц и бедер. Необходимо выполнять гакк приседания, держа руки на брусьях, а затем поднимать ноги, проходя через середину брусьев. Это помогает укрепить мышцы ягодиц и бедер, а также улучшить координацию и равновесие.

Необходимо помнить, что сочетание гакк приседаний с другими упражнениями для нижней части тела следует выполнять после того, как вы научились выполнять гакк приседания правильно. Однако, такая комбинация упражнений является отличным способом максимально мобилизовать мышечную систему нижней части тела и достичь лучших результатов.

Различные варианты развития тренировки гакк приседаний

Гакк приседания – это одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части тела, включая ягодицы, бедра, икроножные мышцы и основные мышцы пресса. Однако, чтобы получить все преимущества от этого упражнения и избежать травм, важно осуществлять его правильно и варьировать тренировочную программу.

Классические гакк приседания. Начните с основных движений – глубокого приседания на высоком и широком подносе. Вам нужно опуститься на шарфик до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Обучившись этому движению, можно увеличивать вес и повторения. Это позволит развить силу и массу мышц в нижней части тела.

Гакки с гантелями. Это вариант гакк приседаний, который позволяет вам изменять угол приседания и добавить дополнительный вес. Держите гантели по бокам тела или перед грудью, когда вы опускаетесь в приседание. Этот вариант подходит для тех, кто хочет добавить балансировку к своей тренировке и укрепить верхнюю часть тела.

Плие гакк приседания. Для этого варианта вам нужно подставить свои ноги шире, чем обычно, чтобы ваши пятки касались друг друга. Опуститесь в гакк приседание на широком подносе, соединив колени. Этот вариант упражнения рассчитан на развитие внутренних бедренных мышц и укрепление косточек бедра и позвоночника.

• Подъем на одной ноге. Выполняйте стандартное гакк приседание, держа ногу на подушечке, а другую ногу на подносе. Этот вариант укрепляет одну ногу и позволяет вам сконцентрироваться на работе с внутренними мышцами бедер и ягодицами.
• Каркасное гакк приседание. Маленький поднос является хорошей дополнительной помощью, чтобы улучшить положение тела и облегчить глубокое приседание. Расположите поднос за спиной, следите за правильным положением спины, когда опускаетесь в приседание. Этот вариант добавляет дополнительный вызов к мышечной работе в ягодицах, ногах и нижней части спины.

Помните о последствиях. Не забывайте, что гакк приседания могут быть опасными, если они не выполняются правильно. Отчетливо видите перед собой каждое движение и не забудьте разогреться перед тем, как начать упражнение и после него.

Результаты и итоги

Применение Гакк приседаний в качестве эффективных упражнений для нижней части тела позволяет достичь определенных результатов и итогов, которые всегда будут индивидуальными в зависимости от желаемой задачи и тренировочного режима.

В целом, можно сказать, что такие упражнения делают мышцы ног сильнее и более выносливыми, помогают сжигать жир и улучшать общий тонус тела. Кроме того, Гакк приседания могут улучшить гибкость и координацию, а также снизить риск получения травм при выполнении других физических нагрузок.

Для получения максимального результата и итога следует следить за правильностью выполнения упражнений, постепенно увеличивать нагрузку и комбинировать Гакк приседания с другими упражнениями для нижней части тела. Важно также правильно подобрать количество повторений и подходов, а также питание и режим отдыха.

В целом, использование Гакк приседаний в своей тренировке поможет достичь желаемых результатов и итогов в формировании красивых и крепких ног, а также в укреплении всего тела с пользой для здоровья и энергии.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие мышцы работают при выполнении гакк приседания?

Гакк приседания — это упражнение, которое задействует в основном нижнюю часть тела. Оно работает с мышцами бедер, ягодиц и квадрицепсов. Эти мышцы работают вместе, чтобы двигаться вниз и вверх во время приседания и подъема.

Как правильно выполнять гакк приседания?

Для выполнения гакк приседания нужно поставить ноги на ширине плеч, поднять левую ногу на ступеньку или скамью и присесть на правую ногу. Затем поднимитесь, используя только правую ногу, и опуститесь снова, чтобы повторить упражнение. Важно следить за правильным положением спины и коленей, а также выполнять упражнение медленно и контролированно.

Для кого подходят гакк приседания?

Гакк приседания подходят для всех, кто хочет укрепить мышцы нижней части тела и улучшить баланс и стабильность. Однако, перед началом тренировок всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером, особенно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы.

Как часто нужно выполнять гакк приседания?

Для достижения хороших результатов рекомендуется выполнять гакк приседания 2-3 раза в неделю. Однако, если у вас есть определенная программа тренировок, ее лучше следовать, чтобы избежать перенапряжения мышц и травм.

Какие еще есть упражнения для нижней части тела, помимо гакк приседаний?

Есть много упражнений, которые помогут укрепить нижнюю часть тела. Это и выпады, и жим ногами, и подъемы на носки и многое другое. Лучше всего изучить программу тренировок и разнообразить упражнения, чтобы все мышцы работали равномерно.

Можно ли выполнять гакк приседания без гири?

Да, можно. Но у гакк приседания есть особенность — это неравномерность нагрузки на ноги. Одна нога работает тяжелее, чем другая, и это позволяет укреплять мышцы неравномерно. Поэтому лучше всего использовать гирю или другой вес. Однако, если гири нет, можно заменить ее на бутылку с водой или другой подходящий предмет.

Можно ли выполнять гакк приседания с весом?

Да, можно. Добавление веса может помочь усилить нагрузку на мышцы и ускорить прогресс тренировок. Однако, вес не должен быть слишком большим и желательно подбирать его индивидуально, исходя из физических параметров и опыта тренировок. Также нужно учитывать, что использование веса может повысить риск травма, поэтому упражнение нужно выполнять осторожно и контролировать каждое движение.

Как правильно делать гакк приседания со штангой

Гакк-приседания со штангой ввел в обиход российский атлет Георг Гаккеншмидт. Дело было давно, и стоек с монолифтами пока не изобрели. Поэтому приседал атлет так, как мы сейчас тянем, только штангу брал за спиной. Да, гакк-присед без тренажера – это вариация, когда снаряд удерживается на прямых вытянутых руках за спиной, и срывается с помоста ногами. При этом атлет не разводит колени в стороны и не выполняет движение за счет отталкивания бедрами от корпуса. Гакк-присед технически ближе всего к классической становой, а не к приседаниям.

Какие мышцы работают

Основной движитель в этом упражнении – квадрицепс, а не ягодицы. Работает также бицепс бедра, весь массив ягодичных мышц, широчайшие и ромбовидные как стабилизаторы, пресс как стабилизатор, за счет хвата нагружаются предплечья.

Это движение, вопреки распространенному мнению – биомеханическая противоположность приседанию в тренажере Гакка. Присед в тренажере – обычный колено-доминантный сед, когда спортсмен, чтобы двигаться вниз и вверх сначала сгибает колени, а потом – сгибается в тазобедренных суставах ровно настолько, насколько это нужно для набора нужной амплитуды.

В гакк-приседе в тренажере у спортсмена прямая спина, и полностью отсутствует нагрузка на мышцы рук. В тренажере атлет прорабатывает в равной степени ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.

Со штангой срыв снаряда с помоста идет за счет статического напряжения квадрицепсов, и затем их динамической работы. На опускании включаются бицепсы бедер. Реальная работа ягодиц зависит от высоты подседа. И, вопреки распространенному мнению, она тем больше, чем ниже атлет подседает.

Приседа Гакка со штангой целесообразен, если:

• Отсутствует физическая возможность сгибать колени в полную амплитуду;
• Не получается приседать с параллельными стопами с другими снарядами из-за боли в коленях и тазобедренных суставах;
• Атлет супер-опытный, и обычные приседания со штангой ему просто надоели;
• Нужно повысить результат в становой тяге, а именно срыв;
• Требуется разнообразить тренировочный процесс, так как спортсмен устал от тренировок и перестал прогрессировать.

Техника выполнения

Технически вариант можно осваивать сразу после того, как научились тянуть в классике. С приседанием это движение связано мало, желательно уметь приседать в любой доступной технике, но не обязательно.

Исходное положение:

1. Встать прямо, штанга на плинтах или в собранном состоянии стоит за спиной;
2. Подшагнуть так, чтобы ноги касались грифа;
3. Опуститься в полуприсед, захватив гриф руками;
4. Хват полный, в идеале – в замок, чтобы штанга не выскальзывала;
5. Те, кто не может выполнить полный хват, должны использовать лямки;
6. После выполнения хвата следует обтяжка спины, то есть приведение в тонус широчайших мышц. Некоторые дергают гриф для этого, некоторые просто выполняют все за счет силы рук;
7. Стопы стоят на ширине тазовых костей, параллельно, либо со слегка разведенными носками. В отличие от классического приседа, это движение выполнятся с минимальной амплитудой в тазобедренном суставе.

Движение

• Следует оттолкнуться от помоста стопами, разогнуть колени и встать;
• Гриф скользит вдоль тела за спиной;
• Никакие дополнительные движения тазом, сокращения ягодиц статически и прочее  подобное не выполняются;
• Движение представляет собой разгибание и сгибание в коленях, остальное происходит «автоматически», без участия сознания атлета;
• Темп должен быть средним, движение плавным;
• «Отбивка» дисками от помоста не допускается, опускать и поднимать вес следует плавно и подконтрольно.
• После выполнения всех повторений следует просто опустить штангу на помост.

Важно! Если используются диски малого диаметра, штангу нужно ставить на подставки, плинты или стопку дисков так, чтобы гриф был примерно на уровне середины голени. Не следует снимать гриф с помоста с круглой спиной из-за нехватки амплитуды.

Особенности и советы

Движение биомеханически является тягой, а не приседом. Поэтому стоит отталкиваться ногами от помоста, и собирать спину, а не разводить колени в стороны и вести их к носкам.

Если атлету не комфортно стоять в этом положении из-за боли в тазобедренных, носки придется все же развести в стороны так, чтобы положение было комфортным. В упражнениях со штангой исходное подчиняется стандартам – пресс напряжен, позвоночник нейтрален, спина стабильна. Но нет смысла ставить стопы в дискомфортное положение, если боль не уходит.

Техническими ошибками является сгибание коленей под слишком острым углом, досед в пол за счет горба в грудном и поясничном отделе, расслабленная спина, а также «вставка» коленей.

Упражнение не является соревновательным, поэтому не следует акцентировано отводить плечи в верхней точке и «вставлять» колени.

Авторы многих описаний в интернете путают это движение и упражнение «приседание в гакк-тренажере», во втором случае необходимо акцентировать именно работу коленями, а не отталеивание от платформы.

Движение не подходит атлетам с короткими руками, длинными ногами и спиной. Им не безопасно делать эту вариацию, и лучше тренировать срыв снаряда жимами платформы, и тягой, а не этой вариацией.

В тренинг любителей это упражнение включают редко именно потому, что оно не может считаться универсальным с точки зрения биомеханики, и не подходит атлетам с невыгодной антропометрией.

Это упражнение имеет аналоги:

• Становая тяга «чемоданов» то есть двух гантелей по сторонам;
• Присед на высокий ящик с узкой постановкой стоп;
• Жим платформы с узкой постановкой стоп.

Выбирать именно гакк присед во что бы то ни стало не следует.

Упражнение не рекомендуется выполнять с предельными весами. Адекватный вес для новичка – тот, с которым он может выполнить становую тягу в классике на 20 повторений.

Следует избегать приседа в гакке, если имеются травмы голеностопов, коленей и тазобедренных суставов. Движение не рекомендуется при обострении болевых ощущений при грыжах и протрузиях.

В планах для фитнеса не рекомендуется выполнять это упражнение в составе круга, суперсетов или с применением техник повышения тренировочного объема. Лучше делать его 2-3 в плане после основного приседания или тяги.

Заключение

Упражнение подходит для специальной подготовки в пауэрлифтинге, а также для разнообразия тренинга. Плюс оно незаменимо для плохо оборудованных гостиничных залов. Следует внимательно относиться к технике.

Польза тренажера для гак-приседаний, работающие мышцы и техника

Если вы хотите получить больший результат, большие ягодичные мышцы и более сильную нижнюю часть тела, возможно, вы захотите добавить гакк-приседания в свою тренировочную программу. Гакк-приседания, основанные на тренажерах, стимулируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и могут помочь улучшить вашу традиционную форму приседаний на спине.

Гакк-присед — это сложное силовое движение и вариация приседаний. Однако вместо использования свободных весов гакк-приседания выполняются на тренажерах. Гакк-присед — отличное вспомогательное движение, которое может помочь улучшить форму приседания и улучшить прирост силы. Гакк-приседания работают так же, как традиционные приседания со штангой на спине, но с некоторыми вариациями. Гакк-присед выполняется под углом 45 градусов, что обеспечивает более контролируемое движение, меньшее физическое напряжение в суставах и более широкий диапазон движения. Диапазон движения является ключевым фактором роста мышц; таким образом, гакк-приседания могут принести вам пользу, увеличивая силу и увеличивая мышечную массу в контролируемых и фиксированных движениях.

Гакк-приседания задействуют мышцы задней цепи. К этим мышцам относятся квадрицепсы, подколенные сухожилия, большая ягодичная и икроножная. Гакк-приседания также задействуют несколько стабилизирующих мышц и суставов, а также ядро.

Гакк-приседания, как и другие упражнения на тренажерах, могут помочь вам добиться большего прироста силы и сухой мышечной массы. Гакк-присед — это контролируемое движение, сохраняющее фиксированную форму. Это поможет вам поднять более тяжелый вес, не беспокоясь о том, что вы выйдете из положения кармана с помощью традиционного приседания со штангой на спине. Это поможет вам достичь более глубокого диапазона движений с более тяжелыми нагрузками, увеличивая сухую мышечную массу.

Критическая форма и сложные движения с большими нагрузками. Преимущество гакк-приседаний заключается в контролируемом и фиксированном движении. Гакк-приседания выравнивают ваши суставы и задействуют каждую группу мышц на протяжении всего движения, что поможет вам в функциональных силовых тренировках, таких как приседания со штангой на спине или приседания со штангой на груди. В качестве дополнительного упражнения для ног гакк-приседания могут помочь вам развить лучшую форму, постепенно повышая производительность.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Приседания на груди или на спине: что лучше?

Поскольку хак работает на фиксированной плоскости, он может помочь вам достичь более глубокого диапазона движения, тем самым способствуя лучшей подвижности бедра и лодыжки. Лучшая подвижность будет связана с повышенной стабильностью корпуса, силой и улучшенной координацией. Гакк-приседания также очень полезны для осанки, поскольку они повторяют функциональную форму в движении.

Посмотрите это видео, чтобы научиться правильной технике гакк-приседаний.

• Загрузите тренажер с желаемым весом
• Встаньте на платформу и поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув носки
• Плотно положите плечи под подушки, втяните лопатки и возьмитесь за перекладины.
• Всегда держите спину на подушке и голову вверх
• Вдохните, напрягите мышцы кора и отсоедините предохранительные дуги тренажера
• Держите ноги прямо, не блокируя колени
• Спускайтесь, сохраняя форму и движения плавными ниже параллели, чуть меньше 9угол 0 градусов.
• Начинайте поднимать и толкать тренажер пятками и выдохнуть.
• Полностью разогните колени и бедра.
• Повторите необходимое количество повторений. Гакк-приседания нацелены на квадрицепсы и ягодичные мышцы, что может помочь вам нарастить мышечную массу и силу. Это также научит ваше тело работать в определенной плоскости движения, чтобы добиться лучшего функционального движения и формы при загрузке более тяжелой штанги для динамических подъемов, таких как традиционный присед со штангой на спине или фронтальный присед.

  ---

  Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

  The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

  SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

  Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

  Работа мышц и польза — журнал StrengthLog

  Как правильно выполнять гакк-приседания

  1. Установите правильную высоту тренажера и упритесь плечами в подплечники.
  2. Поставьте ноги на платформу немного впереди основания саней и примерно на ширине плеч.
  3. Вытяните ноги и расцепите замки салазок.
  4. Вдохните, слегка напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже, сохраняя правильную форму.
  5. Контролируйте движение в обратном направлении и снова выпрямляйте ноги, пока не вернетесь в исходное положение. Выдох на пути вверх.

  Текст и графика из приложения StrengthLog .

  Что такое гакк-приседания?

  Гакк-приседания в тренажере — это классическое упражнение для ног, которое отлично подходит для проработки нескольких крупных мышц ног, таких как квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.

  Гакк-приседания — это что-то среднее между приседаниями со штангой и жимом ногами: вертикальное положение тела и упор на квадрицепсы имитируют присед (или даже фронтальный присед), но стабильность тренажера аналогично жиму ногами.

  Преимущества и недостатки гакк-приседаний

  Давайте рассмотрим некоторые плюсы и минусы гакк-приседаний.

  Pros

  • Легко сделать правильно. Большинство тренажеров для гакк-приседаний довольно просты в использовании, и, как правило, довольно легко научиться правильно выполнять это упражнение.
  • Безопасный и стабильный. Вам не нужно беспокоиться о сохранении баланса или перемещении груза по определенной траектории — обо всем этом позаботится машина. Кроме того, многие тренажеры для гакк-приседаний имеют предохранительные замки или тормоза, которые вы можете нажать, если вес становится слишком большим и вам нужно выйти.
  • Полный фокус на работающей мышце. Стабильность тренажера означает, что вы можете полностью сосредоточиться на своих работающих мышцах, что может быть полезно для роста мышц. Для многих это трудно сделать в более сложных упражнениях со свободным весом, таких как приседания со штангой.

  Минусы

  • Один размер не подходит всем. Не каждый тренажер для гакк-приседаний подходит каждому человеку. Может случиться так, что конкретный тренажер, который есть в вашем тренажерном зале, не соответствует вашему типу телосложения, что может привести к дискомфорту или повышенному риску получения травмы.
  • Стабильность . Да, это тот же пункт, что и в списке преимуществ выше, потому что стабильность — палка о двух концах. Гакк-приседания позволяют вам работать над мышцами, не думая о балансе, но это также означает, что вы не будете тренировать равновесие и координацию, как при поднятии свободных весов.

  Размещение стопы в гакк-приседаниях и активация мышц

  Два известных мне исследования изучали, как активность мышц в гакк-приседаниях меняется в зависимости от положения ног.

  Обычно можно использовать следующие положения стопы:

  • Широкая или узкая постановка стопы
  • Высокое или низкое расположение ножек
  • Пальцы направлены вперед или немного наружу

  Как правило, размещение ног высоко на платформе для ног приводит к более высокой активации ягодичных мышц, а низкое положение ног приводит к более высокой активации квадрицепсов и икроножных мышц. На самом деле, кажется, что нет большой разницы между расставлением ног широко или узко, или направленными вперед, или слегка наружу, так что делайте так, как вам удобно. ^{1 2}

  Низкая постановка стоп = чуть больше активации четырехглавой и икроножной мышцы. Ноги поставлены высоко = чуть больше активируются ягодичные мышцы.

  Гакк-приседания и приседания

  Гакк-приседания — отличная альтернатива традиционным свободным приседаниям со штангой для развития мышц ног и силы нижней части тела.

  Поскольку вес и ваше тело поддерживаются тренажером, активация основных мышц в гакк-приседаниях ниже, чем в приседаниях со свободным весом. Это включает в себя ваш пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. ³

  Итак, какая разница в тренировочном эффекте двух упражнений?

  Оба упражнения отлично подходят для укрепления мышц ног и увеличения силы нижней части тела. Гакк-приседания позволяют вам немного больше сосредоточиться на работающих мышцах, что может быть полезно для целей бодибилдинга. Для сравнения, свободные приседания дадут вам больше практики координации мышц и создания стабильности во всем теле, что может быть полезно для выражения вашей силы в реальных условиях, таких как силовые и силовые виды спорта.

  Из-за устойчивости тренажера для гакк-приседаний его также может быть легче освоить, особенно для людей с нарушением равновесия или подвижности (например, пожилых людей).

  Гакк-приседания и жим ногами

  В чем разница между тренажером для гакк-приседаний и жимом ногами?

  Hack SquatLeg Press

  Хотя оба упражнения схожи по форме и тренировочному эффекту, есть небольшие различия в работе мышц, вызванные, главным образом, различиями в угле наклона туловища и постановке стоп.

  • В тренажере для жима ногами вы, как правило, больше согнуты в бедрах, а ваши ступни обычно располагаются немного выше на платформе для ног. Это нагрузит ваши ягодицы и приводящие мышцы немного больше, чем обычный гакк-присед.
  • В гакк-приседаниях верхняя часть тела, как правило, более вертикальна по отношению к нижней части тела, а стопы обычно располагаются прямо под бедрами. Это немного больше подчеркнет ваши квадрицепсы и икры, чем обычный жим ногами.

  Конечно, изменяя положение стопы в обоих упражнениях, вы можете повлиять на то, какие мышцы будут нагружены, но пункты, приведенные выше, являются общими различиями.

  И последнее замечание: поскольку жим ногами обычно немного меньше нагружает ваши квадрицепсы, они немного легче нагружают колени, что может быть полезно, если у вас есть проблемы с ними.

  Альтернативы гакк-приседаниям

  Если у вас нет доступа к тренажеру для гакк-приседаний или вы не хотите его использовать, какие есть альтернативы гакк-приседаниям?

  Гакк-приседания со штангой

  Менее известный вариант гакк-приседаний (но на самом деле он имеет то же название) — гак-приседания со штангой.

  Это упражнение старой школы похоже на становую тягу со штангой, с тем отличием, что штанга располагается позади ног, а не перед ними. Это вынуждает вас принять более вертикальное положение и переносит большую часть работы на квадрицепсы, в отличие от становой тяги, которая больше похожа на упражнение с задней цепью.

  Чем гакк-приседания со штангой отличаются от обычных приседаний со штангой на спине? Одно исследование обнаружило одинаковую активность четырехглавой мышцы в двух упражнениях, но более низкие мышцы, выпрямляющие позвоночник, и активация ягодичных мышц в гакк-приседаниях со штангой. ⁴

  В зависимости от вашего телосложения гакк-приседания со штангой могут быть трудными или неудобными. Но если вы можете их выполнять, у вас есть еще одно отличное упражнение на квадрицепсы в вашем наборе инструментов.

  Гакк-присед на мине

  Гакк-присед на мине — это вариант обычного приседания на мине, с той разницей, что в гакк-приседе на мине вы поворачиваетесь спиной к штанге. Это поставит больший акцент на ваши квадрицепсы.

  Гакк-присед в машине Смита

  Присед в машине Смита уже похож на гакк-присед тем, что имеет фиксированную траекторию грифа. С небольшой поправкой, когда ноги немного выдвинуты вперед перед центром тяжести (как на картинке ниже), сходство становится еще больше.

  Гакк-приседания в тренажере Смита

  Гакк-приседания в обратном направлении

  Последний вариант гак-приседаний состоит в том, чтобы просто поменять свое положение в обычном тренажере для приседаний, что означает, что вы стоите лицом к тренажеру, а не опираетесь на него спиной.

  Поскольку движение коленей вперед будет ограничено в этом положении, вместо этого вам придется отводить бедра назад, что больше задействует ягодичные и приводящие мышцы.

  Часто задаваемые вопросы

  Мы завершим эту статью ответами на часто задаваемые вопросы.

  • Чем полезны гакк-приседания?
  • Гакк-приседания так же хороши, как приседания?
  • Почему гакк-присед такой сложный?
  • Чем можно заменить гакк-приседания?

  Чем хороши гакк-приседания?

  Гакк-приседания — отличное упражнение для укрепления и проработки мышц ног, таких как квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы. Из-за его стабильности и фиксированной линии движения вам не нужно беспокоиться о равновесии, и вы можете сосредоточиться на работающих мышцах.

  Если у вас проблемы с обычными приседаниями или проблемы с балансом и подвижностью, гакк-приседания могут стать хорошей альтернативой приседаниям.

  Гакк-приседания так же хороши, как приседания?

  Гакк-приседания, вероятно, так же хороши, как и приседания, когда речь идет о наращивании мышц ног и увеличении силы нижней части тела. Тем не менее, гакк-приседания не дадут вам того баланса и стабильности, которые дают свободные приседания со штангой.

  Почему так сложно выполнять гакк-приседания?

  Гакк-приседания могут восприниматься как тяжелые из-за того, что они интенсивно фокусируются на работающих мышцах. Трудно обмануть и позволить другим мышцам взять на себя работу в гакк-приседаниях, поэтому вы можете испытать степень мышечного истощения в этом упражнении, которой вы обычно не достигаете.

  Чем можно заменить гакк-приседания?

  В зависимости от цели гакк-приседания можно заменить несколькими различными упражнениями.

  Вот несколько альтернатив.

  Гакк-приседания Варианты:

  • Гакк-приседания со штангой
  • Гакк-приседания на мине
  • Гакк-приседания в тренажере Смита
  • Обратный гакк-присед

  Другие упражнения, которые работают на аналогичные группы мышц:

  • Приседания со штангой
  • Фронтальные приседания
  • Жим ногами
  • Болгарский сплит-присед

  ---

  Хотите узнать больше о развитии ягодичных мышц или четырехглавой мышцы?

  Ознакомьтесь с нашими подробными руководствами по тренировкам:

  • Как тренировать квадрицепсы: упражнения и тренировки
  • Как тренировать ягодичные мышцы: упражнения и тренировки

  >> Вернуться в каталог упражнений.

  Ссылки

  1. Med Sci Sports Exerc. 2001 сен; 33 (9)): 1552-66. Влияние вариаций техники на биомеханику колена при приседаниях и жиме ногами.
  2. Дж Прочность Сопротивление Рез.

Супы при правильно питании — Апельсин

Здоровое питание является настоящим мейнстримом современного мира. Все больше и больше людей присоединяются к ЗОЖ, а значит, корректируют свой рацион. Должны ли присутствовать легкие супы при правильном питании? Вопрос очень спорный. Важно ли кушать первые блюда, чтобы сохранить здоровье и несут ли они пользу?

Суп пп – быть или не быть?

Однозначно дать ответ, насколько важны первые блюда для похудения и поддержания тонуса организма если придерживаться ПП, можно только в том случае, если знать список компонентов и метод приготовления блюда. Диетологи рекомендуют подбирать сорта рыбы и мяса с небольшой жирностью, крупы, овощи. Не стоит жарить привычно компоненты – гораздо лучше поддавать варке, томить, тушить, готовить на пару, а уже потом добавлять в бульон. Жарка добавляет калорий и убивает витамины в овощах. Первые блюда должны быть сытными, но нежирными.

Польза супа в том, что он насыщает организм полезными веществами, помогает в восстановлении баланса жидкости, запускает пищеварение. Вместе с первым блюдом человек получает меньшее количество калорий, чего не скажешь о мясном или жареном блюде. Если подобрать правильную рецептуру, суп способен отлично насытить, пополнить запас энергии организма. Это хороший способ восстановить силы после заболевания, бульон с нежирных сортов мяса способен снять воспаление. Однако, это мнение разделяют не все доктора и диетологи. Есть теория, что во время варки в суп попадают гормоны и антибиотики, которые колют птице и животным.

Есть выход из этой ситуации – готовить не на первом, а на втором отваре. Это делается просто – когда мясной компонент проварится, навар слить и набрать чистой жидкости. На этом отваре получается безопасное блюдо. Если они готовятся на овощах, все гораздо проще. Чаще всего именно первое из овощей становятся основой для диетических блюд и эффективным способом похудения. В овощах находится много макроэлементов и микроэлементов, насыщающих человеческий организм.

Мнение диетологов

Какое отношение к первым блюдам с точки зрения здорового питания? Супы хорошо согревают, быстро и легко усваиваются, приводят в норму процессы пищеварения. Если вас заинтересовала данная тема и вы хотите узнать подробнее о том, где заказать доставка супов в СПБ https://delivery.greenboxes.ru/soups/. Интересная статистика: мнение специалистов сходится в том, что организм человека изнашивается и с возрастом требует горячей пищи больше, чем раньше. Это объясняется тем, что происходят возрастные изменения, значительно понижается уровень активных ферментов в пищеварительной системе, меняется количество и состав сока желудка и желчи.

Если у человека диабет или проблемы с ЖКТ, специалисты рекомендуют ему употреблять первые блюда на вторичном бульоне или отваре рыбы. Как было сказано выше, при жарке большинство полезных веществ не сохраняются, поэтому лучше готовить, проваривая каждый компонент или все вместе. Если человек заботиться о своем здоровье, он никогда не станет пренебрегать супами в ежедневном рационе.

Если проблемы с желчным пузырем, кушать жидкое нужно обязательно. Это могут быть крем – супы или супы – пюре – они оказывают обволакивающее действие на желудок. Это полезно тем, что снимается воспаление, тело насыщается необходимыми веществами. Но есть одна поправка: при язвах не стоит готовить грибные или бульоны на мясе – они стимулируют выделение соляной кислоты в желудке.

С мясными составляющими или на овощах?

Если вы готовите суп с овощами, ваш желудок переварит его гораздо быстрее, проще, чем на костях или грудке. Такую еду обязательно нужно включать в ежедневное меню человека в каждом возрасте. Диетическое питание, основанное на овощах, считается нужным для пребывания в комфортном весе, эффективно при желании похудеть кроме того, организм напитывается полезными веществами и витаминами, важными для нормального развития и функционирования систем.

Однако, куриный бульон также считается не менее полезным. Это прекрасное средство для лечения заболеваний, снятия воспаления, легкого рациона во время проблем с желудком (за исключением явных противопоказаний). Все дело в том, что в бульоне есть компоненты, которые подавляют воспалительный процесс. При этом стимулируется процесс пищеварения, куриный суп желательно кушать при панкреатите, диабете, хронических заболеваниях ЖКТ. Если у человека нарушены обменные процессы в организме или есть язвы, лучше отдать предпочтение овощным блюдам. Если есть проблемы с печенью, лучше аккуратно отнестись к мясным супам: печень плохо справляется с нагрузкой, а еда достаточно быстро всасывается в стенки кишечника.

Рецептуры первых блюд на пп

Чтобы приготовить супы на правильном питании, рецепты которых приведены ниже, можно использоваться разнообразные ингредиенты. Отдавайте предпочтение нежирным, низкокалорийным. Главное – натуральные, легкие и полезные компоненты. Рассмотрим некоторые рецептуры полезных супов:

• «Минестроне»: мелко нарезать чеснок и лук, кубиками нарезать кабачок, баклажан и морковь. Прогреть овощи с небольшим количеством масла + 1, 5 л жидкости, проварить около 20 минут. Понадобится пучок свежей стручковой фасоли (спаржи), проварить до мягкости. Мелко измельчить несколько кедровых орешков, чеснок, пару листьев базилика + соль. Растереть до мелкой кашицы + твердый тертый сыр. Добавить заправку в кастрюлю, проварить;
• капустный суп – пюре: полкилограмма капусты (цветной) проварить и смешать с вареной капустой брокколи (отдельно). Добавить картошку, измельчить лук, варить в овощном бульоне, проваривать 10 мин. Посыпать капустой, сыром и влить сливки. Взбить блендером, подавать горячим;
• суп – пюре с добавлением руколы: понадобится салат – латук, рукола, лук и картофель. Салат и руколу измельчить, протушить на сковороде репчатый лук, всыпать туда же картошку. Пропарить немного, добавить воду, проварить. Выложить салат и руколу, подождать немного и сделать консистенцию пюре блендером.

Для каждого, кто придерживается здорового питания существует большое количество рецептур для тех, кто за здоровое питание. Выдумывайте каждый день что-то необычное. Основное правило – еда должна быть полезной для организма. Только в этом случае первые блюда действительно важны и помогут сохранить стройность и молодость.

Источник: mirkrasoty.life

Источник: sportandiet.ru

Суп – быть в тренде здорового питания

Есть или не есть суп – вот в чем вопрос. Хотя у сторонников сбалансированного питания и диетологов он не возникает. Конечно, есть. Не каждый день, но желательно несколько раз в неделю добавить супы в меню. Причем необязательно на обед. Суп легко усваивается и может быть прекрасным легким ужином. Да в общем, и начать день с супа тоже никто не запрещает.

7 причин включить суп в рацион

Улучшают пищеварение. Горячие супы согревают стенки желудка и стимулируют выработку желудочного сока, а он, в свою очередь, подготавливает желудочно-кишечный тракт к перевариванию пищи. Особенно это важно в холодное время года, когда подсознательно хочется чего-то «плотного» и согревающего. Недаром именно зимой мы чаще всего набираем лишние килограммы, съедая много калорийной еды. Супы решают эту проблему.
Дают организму важные витамины и микроэлементы. Конечно, при термической обработке часть витаминов из овощей пропадает, особенно страдает витамин С. Зато витамины группы В, витамины А, Е и D и клетчатка сохраняются на 70%. Как бы то ни было, варка – одна из самых щадящих технологий готовки. Главное, нужно строго следовать пошаговым инструкциям рецепта и не переваривать овощи. Если вы украсите суп при подаче мелко порезанной петрушкой, то и витамин С получите.

Есть овощи, которые в отварном виде более полезны, чем в сыром. Например, отварная брокколи содержит на треть больше каротиноидов, из которых организм вырабатывает витамин А, а также сульфорафан – вещество, предотвращающее онкологические заболевания. В моркови в процессе варки увеличивается как количество антиоксидантов, замедляющих старение (на 33-34%), так и содержание лютеина, который влияет на остроту зрения.

Создают ощущение сытости и регулируют объем потребления другой еды. Если мы говорим об овощных супах, в них много клетчатки, а она быстро насыщает. Гороховый или любые другие супы с бобовыми – источник медленных углеводов, которые дают энергию. Кроме того, любые блюда, где продукты смешаны с водой, дольше задерживают пищу в желудке – и чувство голода долго не возвращается.

Если вам хочется «сходить налево» и съесть что-то не попадающее под категорию здорового питания, начните с тарелки супа. Он заполнит желудок, и порция желанной, но неполезной еды уменьшится как минимум вдвое.

Это простой способ ввести овощи в рацион. А иногда один из немногих возможных, если сырые овощи запрещено употреблять по медицинским показаниям. В супах овощи многим есть легче, чем в салатах или в тушеном виде, а значит, дневная норма в 5 порций становится более достижимой.

Поддерживают иммунитет в период простуд и гриппа. Жидкое горячее помогает ослабленному вирусами организму восстановиться и набраться сил. Важно, чтобы супы в этом случае были легкими, тогда на их переваривание не уходят силы, которые требуются для противостояния инфекциям.

Дают энергию и полезные нутриенты детям. Супы возглавляют список блюд для первого прикорма. Они позволяют избежать диспепсии – болей в животе, которые при неправильном питании провоцируют развитие гастрита. Кстати, к супам-пюре практически все дети относятся весьма благосклонно, а вот кусочки овощей в обычном супе многие считают не слишком аппетитными.

Способствуют похудению или поддержанию веса. В супах мало калорий, конечно, речь не идет о наваристых и жирных супах. Когда варите борщ или щи на мясе, готовьте на втором бульоне – так вы снизите количество жиров и калорийность (ну и, желательно не сопровождать борщ помпушками).

Супинг – модное слово в диетологии В этой диете весь рацион состоит только из супов. Например, ее придерживается Гвинет Пэлтроу. Диета несложная, вкусная, не растянута во времени. Ее рекомендуют проводить 4 раза в год – в начале сезона – или как средство скорой помощи после обильного застолья.
Чтобы очистить организм, супы едят один день в режиме 5 приемов пищи. Трехдневный курс направлен на укрепление иммунитета, а пятидневный позволяет избавиться от хронической усталости – эти курсы подразумевают суп на завтрак, обед и ужин и перекусы овощным бульоном. Такую диету представила в книге «Soupelina’s Soup Cleancе» американский нутрициолог Элина Фурман.

В отличие от джусинга – диеты на соках, супы богаты клетчаткой, регулируют уровень глюкозы и стабилизируют содержание сахара в крови. Хотя супы дают хороший результат не только с точки зрения детокса организма, но и в потере веса, долго оставаться на таком режиме питания нельзя: возникнет дефицит калорий.

Еще 5 причин включить суп в рацион

С пользой мы разобрались, но нам еще есть что сказать вдохновляющего про супы.

Количество рецептов супов практически безгранично, а значит, ваше питание будет разнообразным. Даже если вы возьмете один и тот же набор ингредиентов как основу супа, но будете использовать необычные добавки в виде всевозможных специй, семечек, растительных масел, то каждый раз будете получать удовольствие от нового вкуса. Можно развить мысль и поэкспериментировать не только с овощами, но и с фруктами. На первый взгляд идея кажется необычной, но, поверьте, она весьма привлекательная. Пикантный крем-суп из зеленого горошка и банана с карамельными гренками, острый крем-суп из красной фасоли с курицей, ананасами и зеленью кинзы, грибной суп с яблоком расширят ваши кулинарные горизонты.
Помогут познакомиться с мировыми кухнями. Супы любят во всех странах – вы совершите кулинарное путешествие, не выходя из дома. Заодно можно познакомиться с культурными особенностями разных стран, потому что многие рецепты имеют интересный исторический подтекст. Почитайте о супах в европейской и в американской и азиатской культурах, а потом устройте тематический обед.
Уместны в любое время года. Если зимой супы согревают, то летом, наоборот, освежают. Когда в жару даже нет сил думать о еде, а голод дает о себе знать, самое время приготовить холодный суп. Свекольник, окрошка или гаспачо – это легкое, питательное, витаминное и нежаркое блюдо.
Легко и быстро готовятся. Конечно, на сложносочиненный суп придется потратить час и даже больше, но зачем нам сложности? Большинство рецептов требует минимум усилий и максимум полчаса времени, а чаще 15-20 минут. Мы собрали 57 вариантов быстрых и простых супов. При желании их может приготовить даже ваш ребенок-подросток.
Позволят соблюдать Пост вкусно. Время духовного и физического очищения не предполагает отказ от сбалансированного питания. Напротив, оно становится еще более актуальным, поскольку отказ от белков животного происхождения должен быть компенсирован полноценными нутриентами из растительных продуктов. С супом можно получить необходимые витамины, легкоусвояемый растительный белок, клетчатку и полезные Омега кислоты. На нашем сайте вы найдете 38 рецептов невероятно вкусных супов на период Поста.

11 самых полезных супов, которые вы можете съесть сегодня

Сейчас читаю: 11 самых полезных супов, которые вы можете есть сегодня

PrevNext

Вы ищете самый полезный суп, потому что у вас есть важные цели.  Вы должны знать, какой суп вам идеально подходит.

Ниже приведены ответы на все ваши животрепещущие вопросы. В конце концов, супы являются одними из самых полезных продуктов на планете. Почему?

В хорошем супе много белка, клетчатки, витаминов и минералов, а также мало калорий.

Но есть ли один самый полезный суп, который вы должны съесть? О каких компонентах вам нужно беспокоиться, чтобы достичь своих целей?

Ниже приведены лучшие кето-, веганские, низкоуглеводные и палео-супы, а также некоторые идеи и рецепты для начала.

Прежде чем мы начнем, я должен упомянуть, что любой полезный суп начинается с костного бульона с высоким содержанием белка.

Bluebird Provisions содержит 12 г белка, без добавления соли и всего 130 мг натрия на порцию.

Польза супа

Польза супа для здоровья неоспорима. Это не только отличный способ съесть овощи, но и стать здоровой альтернативой еде, когда вы в пути.

1. Потеря веса

Некоторые исследования показали, что p люди, которые часто едят суп, потребляют меньше калорий в течение дня . У этих людей также меньшая масса тела и меньший размер талии, чем у людей, у которых этого нет  (1, 2)

2. Увлажнение

Суп — отличный способ избежать обезвоживания, если не пить только воду. Почему? Поскольку суп обычно богат овощами, он содержит электролиты, которые способствуют гидратации.

Эти электролиты включают калий, натрий, фосфор и магний.

3. Витамины и минералы без лишних калорий

Исследования показывают, что большинство супов имеют качественные диетические характеристики, характеризующиеся пониженным содержанием жиров и повышенным содержанием белков и клетчатки.

Это связано с общими ингредиентами супа, включая овощи, бобовые, богатый белком бульон и полезные жиры.

Он обеспечивает питание, богатое питательными веществами, в любое время дня, чтобы покрыть ваши потребности в витаминах и минералах.

4. Дает чувство сытости

Исследования показали, что он может уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости. Мозговые факторы могут быть одной из причин; ваш разум говорит вам, что пища, которую вы видите и едите, заставит вас чувствовать себя сытым.

Одной из причин того, что суп может уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости, является содержание клетчатки.

Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, из-за чего люди дольше чувствуют себя сытыми из-за увеличения объема желудка.

Задержка выхода пищи из желудка и увеличение объема желудка = недостаточно места для еды, что приводит к уменьшению чувства голода.

Интересные факты о супе

Это лучший способ максимизировать потребление питательных веществ, поскольку все витамины и минералы попадают в суп во время приготовления.

Слово «суп» происходит от французского «supe», что означает «соус» или «суп». Традиционно его часто подают в качестве первого блюда или с основным блюдом.

Хорошо, достаточно забавных фактов, в список!

Самые полезные рецепты супов

Супы на овощных бульонах

1. Суп с брокколи и чеддером

Полезный вариант классического рецепта брокколи и сырный суп. Сливочный с использованием молока вместо сливок и наполненный овощами, такими как брокколи, морковь и сельдерей.

Суп из брокколи прост в приготовлении, сытный и идеально подходит для обычных гарниров, которые понравятся всем. Брокколи — суперпродукт, возможно, самый богатый питательными веществами овощ на планете.

Вы также будете использовать качественный бульон для этого рецепта и немного чеддера. Наконец, вам понадобится немного лука и загуститель для супа на ваш выбор.

Большинство рецептов брокколи с чеддером содержат 1200 калорий на тарелку. Ищите тот, который использует бульон вместо молока, чтобы значительно снизить это.

2. Суп из жареной цветной капусты и капусты

Низкокалорийный, богатый питательными веществами и легкий суп, приготовленный из свежих овощей. Он наполнен полезными овощами, такими как капуста и цветная капуста, и готов к употреблению через 30 минут или меньше.

Идеальный способ добавить больше капусты в свой рацион. Капуста полна витаминов С, Е и А. Этот рецепт с низким содержанием натрия, если вы следите за своим кровяным давлением.

Вот почему вам понравится этот рецепт.

• Подходит для диет: веганский, без глютена, без масла, без орехов, без сахара
• Нежирный, малоуглеводный, низкокалорийный
• Дешево
• Нежная кремовая консистенция из цветной капусты!
• Легко хранить для последующего использования в холодильнике или морозильной камере

Просто поджарьте капусту и цветную капусту в течение 10 минут. Затем переложить в кастрюлю с бульоном. Добавьте приправы и варите 10 минут на медленном огне. Тогда вы сможете насладиться этим вкусным и питательным рагу.

3. Палео фенхель, спаржа и лук-порей

Это нежное, очень легкое блюдо наполнено овощами. Он не только сбалансирован по питательным веществам, но и имеет прекрасный вкус с сочетанием вкусных ароматов без дополнительных калорий.

Натуральный продукт без глютена и молочных продуктов благодаря удобному заменителю сливочного масла, например, кокосовому маслу.

Просто добавьте нарезанный фенхель, спаржу и лук-порей в кастрюлю с бульоном или бульоном и варите 30 минут.

Супы на бульоне, богатом белком

4. Лечебный куриный суп (с лапшой или без нее)

Куриный суп обладает противовоспалительными свойствами, что приводит к уменьшению количества лейкоцитов и воспалению в груди.

Этот рецепт богат белком благодаря костному бульону. Костный бульон содержит примерно 1/3 глицина по весу, что делает его противовоспалительным средством, которое, в частности, может помочь вам вылечить кишечник.

Куриный бульон богат антиоксидантами и электролитами, которые поддерживают водный баланс и повышают естественную защиту организма.

Получите рецепт вкусного куриного супа.

Смело не добавляйте соль для версии с низким содержанием натрия. Предполагаемое количество калорий для этого рецепта составляет 700 калорий на маленькую миску.

5. Овощное рагу из говядины (подходит для быстрого приготовления)

Это мясное рагу легко приготовить, оно имеет очень нежное мясо, которое хорошо сочетается с любым блюдом на основе бульона.

Говядина имеет полный аминокислотный профиль и намного больше важных витаминов и минералов, чем курица или свинина.

Лучшие нарезки для тушеного мяса — это ростбиф из вырезки или филе.

1. Разогрейте кастрюлю и слегка подрумяньте говядину.
2. Добавьте ваши любимые овощи, затем добавьте любые приправы по вкусу.
3. Добавить мясо и довести до кипения
4. Затем переложите смесь в закрытую кастрюлю и дайте ей вариться на среднем огне примерно 20–25 минут.

6. Яичный суп со шпинатом

Во время болезни нет ничего лучше горячего и успокаивающего супа. Этот имбирный суп способен успокоить ноющее тело с головы до ног.

Имбирь отлично подходит для пищеварения и здоровья кишечника.

Вот простой и богатый питательными веществами рецепт.

1. Помыть и нарезать грибы и зеленый лук; натереть имбирь.
2. Добавьте овощи — грибы, зеленый лук и имбирь с чайной ложкой растительного масла в большую суповую кастрюлю. Готовьте около 5 минут или пока грибы не начнут размягчаться.
3. Добавьте в кастрюлю с супом 4 стакана куриного бульона, 2 стакана воды и 1 столовую ложку соевого соуса. Добавьте 1 столовую ложку смеси крахмала аррорута в воду в миске. Хорошо перемешайте и добавьте в кастрюлю.
4. Доведите суп до кипения на среднем огне.
5. Наконец, добавьте в кастрюлю свежий шпинат и перемешайте, пока он не завянет. Следуйте этому шагу с прессом для вкуса, добавляя больше соевого соуса, если это необходимо.

7. Легкая похлебка из морепродуктов

Грязный секрет похлебки заключается в том, что это, как правило, натриевая бомба. Мы говорим о 1500 мг натрия на порцию.

В качестве альтернативы  этот облегченный суп из морепродуктов наполнен сытными овощами, рыбой и креветками и приправлен легким бульоном.

Используйте любую свежую рыбу или морепродукты, которые легко найти рядом с вами. В этом используются креветки (или креветки) и белая рыба (палтус, треска, тилапия).

В этом рецепте можно использовать бульон из куриных костей. Если вы не можете найти хороший, прочитайте руководство о том, где купить костный бульон.

Калорийность на чашу: 925

Инструкции:

1. Растопите масло авокадо или кокосовое масло на среднем огне в большой кастрюле.
2. Добавьте лук и готовьте в течение 2 минут, затем сельдерей еще 3-4 минуты или до мягкости.
3. Посыпьте щепоткой соли и перца.
4. Добавьте в кастрюлю пастернак или картофель вместе с чесночным порошком, кайенским тимьяном и еще одной щепоткой соли и перца.
5. Постепенно добавляйте муку, помешивая около двух минут.
6. Кипятить в течение 2 минут, затем добавить сок моллюсков, куриный бульон, вустерширский соус, листья тимьяна и белое вино (или бульон из куриных костей).
7. Доведите суп до кипения, затем уменьшите огонь и варите около 20 минут или пока овощи не станут мягкими.
8. Доведите смесь до слабого кипения и уменьшите огонь. Часто помешивайте.
9. Добавьте морепродукты и овощи в кастрюлю с кукурузой, чтобы они не пригорели, часто помешивайте и дайте покипеть 30 минут до желаемой консистенции. Приправьте по мере необходимости перед подачей на стол.

Рецепты веганских полезных супов

8. Суп с жареным красным перцем и помидорами

Суп с жареным красным перцем и помидорами — это больше, чем просто пара ингредиентов. Это праздник сезонных летних продуктов. Идеально подходит для позднего лета, когда красный перец и помидоры полны аромата.

Этот веганский суп имеет слегка острый вкус и напоминает перец вместо помидоров. Он хорошо сочетается с тостами с авокадо или любым хлебом фокачча.

Просто поджарьте перец, пока он не станет мягким и нежным.  Затем добавьте в кастрюлю с овощным бульоном и помидорами, чесноком и имбирем. Готовьте, пока помидоры не станут мягкими, затем измельчите их с помощью погружного блендера.

Добавьте большую порцию в свою любимую тарелку и наслаждайтесь!

9. Морковно-имбирный суп (с низким содержанием натрия)

Этот простой в приготовлении суп-пюре состоит из полезных для здоровья ингредиентов. Морковь богата витаминами С и А и полезна для глаз.

Имбирь обладает противовоспалительным действием и способствует пищеварению.

Подаете ли вы его теплым зимой или охлажденным летом, он обязательно произведет впечатление на ваших друзей.

Этот рецепт не содержит глютена, подходит для палео и подходит для веганов. Количество клетчатки в этом рецепте составляет 6 г на порцию.

Инструкции по приготовлению

1. Нагрейте 1 столовую ложку масла авокадо в сковороде на среднем огне.
2. Добавьте лук и морковь и пассеруйте около 5-6 минут. Добавьте чеснок и имбирь в течение 1 минуты.
3. Влить 2 стакана овощного бульона, 2 стакана воды, чайную ложку соли и пол чайной ложки черного перца.
4. Накройте крышкой и наблюдайте за этой кастрюлей, готовя ее в течение 30 минут.
5. Тщательно перемешайте большим ручным блендером.

10. Пряный суп из чечевицы и мускатной тыквы

Суп из чечевицы и мускатной тыквы — очень популярное веганское блюдо, которое согревает вас холодным осенним днем ​​с помощью специй (куркума, карри, имбирь).

Куркума является одним из самых противовоспалительных продуктов, которые вы когда-либо найдете. Тыква полна увлажняющих электролитов (калий) с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными.

Чечевица богата витаминами, минералами, клетчаткой и белком. Этот здоровый рецепт удовлетворяет, как никакой другой, особенно потому, что он на удивление низкокалорийный.

Инструкции

• Нагрейте масло авокадо на среднем огне в большой суповой кастрюле.
• Обжарить лук, чеснок и имбирь до мягкости.
• Добавьте порошок карри, куркуму, молотый кориандр и молотый имбирь.
• Готовьте в течение одной минуты, чтобы специи подрумянились.
• Добавьте мускатную тыкву, соль, чечевицу и овощной бульон и доведите до кипения.
• Уменьшите огонь со среднего до слабого, ненадолго накройте кастрюлю крышкой, время от времени помешивайте и подождите 30 минут или пока чечевица полностью не приготовится и не станет мягкой.
• С помощью ручного блендера взбейте суп, пока овощи не превратятся в пюре.
• Добавьте миндальное молоко и бальзамический уксус, при необходимости приправьте солью и перцем.
• Добавьте смесь зелени и дайте ей подсохнуть в течение минуты.
• Украсьте тертой кинзой и наслаждайтесь!

11. Веганский суп из сладкого картофеля

Этот тайский веганский рецепт очень вкусный, насыщенный и сливочный. Его легко приготовить, он утешительный с оттенком тепла и чудесно ароматный.

Приправленный тайским колоритом. В этом рецепте много вкусностей, таких как сушеный перец чили, арахис, имбирь и чеснок. Сытно и полезно.

Это блюдо содержит сладкий картофель и ряд других полезных овощей.

Инструкции по приготовлению

1. Обжарьте лук, сельдерей, морковь и чеснок в большой кастрюле. После этого добавьте имбирь и продолжайте готовить.
2. Теперь добавьте сладкий картофель
3. Доведите кастрюлю до кипения, затем варите 20 минут
4. Переложите суп в блендер и измельчите или используйте погружной блендер.

Как приготовить полезный суп

Вот несколько советов, как приготовить полезный суп дома:

1. Начните со здорового бульона или бульона. Костный бульон — лучший вариант для любого жидкого блюда. Bluebird Provisions — вкуснейший полезный костный бульон, который отлично подходит для любого рецепта супа.
2. Используйте различные овощи. Ищите то, что в сезон, чтобы максимизировать преимущества вашего блюда.
3. Найдите источник белка, который соответствует вашим потребностям и целям. Или пропустить, если веган.
4. Добавьте травы и специи для вкуса.
5. Не добавляйте слишком много соли. Добавляйте соль ближе к концу приготовления.

Как хранить суп:

Суп можно хранить несколькими способами. Один из способов — поместить суп в стеклянную банку, а затем хранить банку в холодильнике. Другой способ — поместить суп в пакет Ziploc и хранить пакет в морозильной камере.

Ваши продукты можно безопасно хранить в холодильнике до 5 дней. Вы можете безопасно хранить суп в морозильной камере до 6 месяцев.

Подводя итоги

Здоровье — это относительный термин, который означает страх перед багажом. Не попадайтесь на поиски самого полезного супа, потому что ваши поиски никогда не закончатся.

Просто попробуйте несколько рецептов из приведенного выше списка и посмотрите, какой из них больше всего нравится вам, вашей семье или близким.

Есть много других вариантов поиска тушеного мяса или бульонов. Хорошая идея — придерживаться сезонных вещей вокруг вас.

Независимо от того, являетесь ли вы веганом или ищете мясное блюдо, рецепты выше или в Интернете дадут вам навыки, необходимые для приготовления вкусного супа.

Не забывайте, что хороший суп начинается с питательного бульона, а Bluebird Provisions — это лучшая закваска для любого рецепта.

Часто задаваемые вопросы о супе

Какой суп самый полезный?

На этот вопрос нет универсального ответа, так как самый полезный для вас суп будет зависеть от ваших диетических потребностей и предпочтений.

Однако некоторые полезные супы включают овощные супы, супы на бульоне и супы с низким содержанием натрия.

Какие бывают 3 вида жидких супов?

Есть три типа жидких супов: Польза супа

1. Прозрачные супы, такие как морковно-имбирный.
2. Темные супы типа минестроне.
3. Супы на бульоне, такие как рецепт куриного супа выше.

Какие три примера густого супа?

Три примера густого супа: суп из сладкого картофеля, суп-пюре из грибов и суп из чечевицы и кабачков.

Какой суп лучше всего подходит для похудения?

Не существует одного лучшего супа для похудения. Многие супы могут способствовать снижению веса из-за сытности супа.

Лучше всего найти суп с высоким содержанием белка и клетчатки, но с низким содержанием калорий, чтобы найти лучший суп для похудения.

Какие супы полезны для сердца?

Полезные для сердца супы обычно содержат много клетчатки. Они помогают снизить уровень холестерина, а также могут защитить вас от сердечных заболеваний.

Следующий список полезных супов даст вам несколько идей, как сделать диету, полезную для сердца, частью вашей повседневной жизни.

1. Куриный овощной суп
2. Морковно-имбирный суп
3. Суп из жареного репсового перца и томатов

Как приготовить более наваристый суп?

Хороший способ сделать суп более сытным — добавить в него картофель или макароны. Эти ингредиенты насыщают и помогут вам чувствовать себя сытым в течение дня.

Какие супы можно есть при болезни?

Куриный суп — один из самых полезных супов, когда вы больны, благодаря своим противовоспалительным и целебным свойствам.

Куриный бульон также содержит большое количество витаминов, таких как А, В6 и С, потому что он готовится из куриного бульона, содержащего такие овощи, как морковь, сельдерей и лук.

Какие рецепты полезных супов я могу заморозить?

Вы можете заморозить любой приготовленный вами суп. Отсканируйте статью выше, чтобы узнать подробности о следующих рецептах:

1. Куриное противовоспалительное средство
2. Сытная чечевица и тыква
3. Тайский сладкий картофель

Какие супы полезны для похудения?

Теоретически любой суп, богатый белком и овощами, полезен для похудения. Тем не менее, потеря веса — сложная тема, которая у всех разная.

Ваши личные потребности в питании будут отличаться от потребностей следующего человека. Кроме того, питание является частью головоломки, наряду со снижением стресса, увеличением движения или даже поиском способов полюбить свое тело таким, какое оно есть на данный момент.

По этой причине сложно рекомендовать конкретные блюда для похудения.

Как украсить домашний суп?

Вы можете украсить домашний суп, добавив свои любимые ингредиенты и специи. Например, вы можете добавить сушеные травы (итальянские специи, орегано) и специи (копченую паприку, кайенский перец) в куриный суп с лапшой или добавить немного сыра в овощной суп.

Вы также можете сделать его более сытным, добавив цельные зерна, фасоль или чечевицу.

7 полезных супов для вашей диеты / питания / здорового питания

Редактор Fitday

Питание

Здоровое питание

Существуют вкусные и полезные супы, которые помогут вам похудеть и сохранить свой вес. Суп – отличный источник полезных витаминов и минералов. Здоровые супы также содержат мало калорий, жиров и углеводов. Вот 7 полезных супов, которые подойдут для вашей диеты.

1. Овощной суп

Овощной суп — один из лучших супов. Овощной суп готовится из картофеля, моркови, лука, стручковой фасоли и зеленого горошка. Комбинированное питание каждого овоща добавляет в ваш рацион большое количество витаминов и минералов. Картофель является хорошим источником калия, а морковь содержит бета-каротин. Лук известен своими антиоксидантными свойствами, а зеленая фасоль и горох содержат клетчатку.

2. Томатный суп

Томатный суп — любимая низкокалорийная и обезжиренная еда. В нем 0 холестерина и мало углеводов. Это хороший суп, который можно есть на обед или ужин, не беспокоясь о том, что он содержит много калорий. Томатный суп также является отличным источником ликопина. Ликопин — мощный антиоксидант, содержащийся в красных овощах, таких как помидоры.

3. Минестроне

В минестроне очень мало углеводов и калорий. Он сделан из картофеля, кукурузы, моркови, помидоров и других полезных овощей. Как и в случае с томатным супом, минестроне содержит ликопин. Минестроне также хорош для добавления клетчатки, белка и железа в ваш рацион.

4. Суп из черной фасоли

Суп из черной фасоли очень питательный. Черная фасоль относится к бобовым. Бобовые содержат необходимый белок и клетчатку, необходимые для поддержания диеты. Этот суп также очень низкокалорийный. Большинство супов из черной фасоли готовят с луком, морковью и чесноком. Эти ингредиенты содержат антиоксиданты, такие как бета-каротин и фитохимические вещества. Они борются со свободными радикалами и раком, вызывающими болезни в вашем теле. Черные бобы также содержат антиоксиданты. Эти антиоксиданты аналогичны тем, которые содержатся в темных ягодах.

5. Суп из курицы и овощей

Суп из курицы и овощей отлично подходит для диетического питания. Этот суп достаточно сытный, чтобы есть его в качестве основного блюда. Он содержит большое количество белка и клетчатки, необходимых для правильной работы пищеварительного тракта. Здоровый пищеварительный тракт необходим для поддержания веса. Он расщепляет пищу и превращает ее в энергию. Эта энергия как раз то, что вам нужно для ежедневных упражнений.

6. Суп мисо

Суп мисо — японское фирменное блюдо, приготовленное из различных ингредиентов. Однако полезный мисо-суп готовится из тофу, зеленого лука и морских водорослей. Морские водоросли содержат все питательные вещества листовых зеленых овощей, а тофу является хорошим источником белка. Этот суп хорош для диет с низким содержанием жира.

7. Суп из индейки

Индейка — один из лучших продуктов с низким содержанием жира, которые вы должны есть в своем рационе. В сочетании с бульоном с низким содержанием натрия этот суперпродукт отлично подходит для похудения или поддержания его после того, как вы достигнете своих целей. Он богат белком, клетчаткой, ниацином и витамином B6. Витамин B6 обеспечивает бесперебойную работу метаболизма, расщепляя жиры, углеводы и сахара.

При выборе любого супа помните, что даже в полезных супах может быть высокое содержание натрия. Натрий может привести к высокому кровяному давлению и задержке воды. Чтобы избежать этих потенциальных проблем, не добавляйте соль в супы, купленные в магазине, или в суп, приготовленный в домашних условиях.

Гимнастические снаряды — Дети и спорт

Подробности

Категория: Места занятий и инвентарь

Просмотров: 5815

Гимнастическая стенка применяется для выполнения общеразвивающих упражнений и лазанья. Высота ее 320 см, ширина пролета 100 см; Горизонтальные перекладины (рейки) укрепляются в стойках шурупами (рис. 39).

Лестница гимнастическая применяется для выполнения упражнений в лазанье и перелезании. Длина ее 5 м, ширина 48 см, ступеньки (рейки) 3,5 см в диаметре, расстояние между рейками 25 см.

Гимнастическая скамейка используется  для групповых занятий общеразвивающими упражнениями, упражнениями в равновесии, в упорах, лазанье и т. д., а также для отдыха занимающихся. Длина ее 4 м, ширина 24 см, высота 30 см. В нижней части скамейки и монтирован брусок шириной 5 см для выполнения упражнений в равновесии (при перевернутом положении).

Канат (или шест) для лазанья подвешивают на потолочных Палках или специальных консолях. Толщина его должна быть удобной для захвата руками, длина 4—6 м. Для удобства пользования его размечают на полуметровые отрезки цветными лентами (материей).

Кольца крепят обычно на специальных консолях, причем в школьном зале — иногда к потолочным балкам, а в залах с высоким потолком — к портику. Высота крепления их от пола 5,5 м. Высота колец от пола 2,5 м, расстояние между ними 50 см. Кольца с пристенным креплением имеют замок, с помощью которого цепь закрепляют на вбитом в стену штыре. Расстояние от тросов до стоек или стен должно быть не менее 1,15 м.

Перед занятиями проверяют высоту колец от пола, расстояние между ними, уровень обоих колец, а также прочность креплений, кости коня 12 см, от пола 122 см (рис. 40). Покрыт кожей или кожзаменителем.

Конь для махов. Длина 160 см, ширина 36 см, ручки расположены симметрично на расстоянии 41—44 см, высота ручек от плоскости коня 12 см, от пола 122 см (рис. 40). Покрыт кожей или кожзаменителем.

Конь для прыжков. Таких же размеров, но без ручек. Конь в длину устойчиво укреплен с помощью растяжки. Высота коня от пола 110—135 см. Для женщин 110—120 см.

Козел. Высота снаряда может меняться в пределах 100—160 см. Длина 60 см, высота 40 см. Покрывается кожей или кожзаменителем.

Брусья:
а) мужские (рис. 41). Длина жердей 350 см (форма овальная). Жерди шарнирно соединены с вертлюгами, стойками, укрепленными на станине. Закрепляют жерди на высоте 160— 175 см от пола; расстояние между ними 42—52 см; жерди изготовляют из древесины ясеня, бука, березы и металлических стержней;
б)женские (разной высоты) (рис. 42). Нижняя жердь на высоте 130—150 см, верхняя 190—240 см; расстояние между жердями 43—55 см; в) низкие (вспомогательные). Жерди на высоте 100— 130 см.

У мужских брусьев есть приспособления (защелки, зажимы, винты) для удержания жердей на определенной высоте. При изменении положения жердей одной рукой держат за жердь, а другой закрепляют стойку с  помощью винта или зажима. Перед занятиями проверяют устойчивость брусьев и креплений, а также состояние, поверхностей.

Перекладина (рис. 43) состоит из гладкого, шлифованного грифа 28 мм в диаметре, горизонтально укрепленного на двух стойках с помощью растяжек. Перекладину можно устанавливать на высоту от 120 до 255 см. Для занятий с начинающими удобна пристенная перекладина.
При установке перекладины необходимо положить ее на пол основанием стоек на место, где она будет установлена. Проверив растяжки и тросы, двое поднимают ее в вертикальное положение, а двое закрепляют растяжки. Установив правильно одну сторону,  можно с помощью стяжной муфты натянуть растяжки с другой стороны, контролируя точность положения стоек и грифа. На стойках делают разметку (краской) чтобы быстрее определить нужную высоту снаряда.

Пристенную перекладину устанавливать еще проще: по стойке, закрепленной у стены, ставят вторую стойку (подвижную), положение которой определяют по первой.
Перед занятием обращают внимание на прочность всех креплений, особенно крюков в полу, проверяют точность положения стоек, степень натяжения тросов, состояние поверхности грифа. До занятий гриф протирают тряпкой, смоченной содой или бензином (обезжиривание), а после занятий — наждачной бумагой и полотенцем.

Площадка (ковер) для вольных упражнений (12X12) окаймляется белой линией, за которой необходим запас не менее 1 м. Лучшим покрытием считается эластичный настил.

 
Рис. 44
Мостик применяют для прыжков, упражнений на бревне и брусьях. Высота 15 см, ширина 60 см, длина 120 см (рис. 44). В последнее время начали применять мостики высотой до 20 см с равноупругой поверхностью.

Трамплин (пружинный мостик) высотой 40 см, длиной 120—130 см. Для занятий мостик, или трамплин обычно устанавливают на резиновую дорожку, так, чтобы передний край упирался в гимнастический мат, или закрепляют его к полу с помощью планки.

Бревно гимнастическое используется для выполнения упражнений в равновесии. Длина бревна 5 м, высота. 16 см, ширина верх¬ней и нижней плоскостей 10 см. Верхняя поверхность бревна находится на расстоянии 120 см от пола. Для начального обучения, разминки применяют низкое бревно, установленное на высоте 50 см от пола или лежащее на полу.
Перед занятием проверяют горизонтальную устойчивость бревна. Особое внимание следует обращать на чистоту его поверхности (очищают от магнезии или канифоли).

Батут — горизонтальная подкидная сетка, укрепленная резиновыми или пружинными амортизаторами на раме. Размеры рамы: длина 5 м, ширина 2,5 м, высота 1,2 м.

Стойки для прыжков состоят из деревянных брусков квадратного сечения. Высота 2,5 м. Планка (веревочка) устанавливается с помощью «лапок» (выступов) на муфтах стоек.

Стоялки состоят из параллельно расположенных жердей, устойчиво закрепленных на низких стойках.
Маты длиной 200 см, шириной 125 см, толщиной 60—65 мм обычно кладут в два слоя в местах приземления. В иных случаях — в один слой. При разучивании сложных упражнений пользуются поролоновыми матами.

Площадку для прыжков в глубину размером 45X50 см укрепляют на гимнастической стенке с помощью крюков.

Гимнастические снаряды, предназначенные для проведения соревнований, по техническим характеристикам (по форме, размерам, упругости и расположению точек крепления к полу) должны соответствовать установленным нормам, предусмотренным правилами.

Для массовых(неклассификационных) соревнований в общеобразовательной школе, в низовых коллективах допустимы снаряды старого образца, но они должны быть исправными, устойчивыми.

Международный стандарт, что это? | Спорт Світ

Легкость, грациозность, красота, сила — можно подобрать не один десяток эпитетов описывая выступления гимнастов. Не смотря ни на что, гимнастика — очень строгий вид спорта, малейший огрех может стоить победы. Чистота выполнения упражнений также зависит и от оборудования. Именно поэтому все профессиональное оборудование имеет прописанные в правилах характеристики и требования. О них сегодня и поговорим, вооружившись кипой документов с требованиями к гимнастическому оборудованию. Все гимнастическое оборудование представленное в статье присутствует в нашем каталоге.

Фотоальбом со всеми фотографиями объекта можно посмотреть тут.

Брусья мужские параллельные
Требования. Стальное основание и 2 параллельные деревянные жерди. Снаряд должен быть неподвижен и надежно зафиксирован, так как гимнаст должен задействовать всю длину жерди. Высоте от мата до жерди 1,75 м, длина 3,5 м. 

Какие упражнения выполняются. Самое большое количество упражнений выполняются именно на параллельных брусьях. Основные группы выполняемых элементов: через упор, через упор на руках, из упора стоя или из виса, из под жердей и соскоки. Каждая из групп элементов имеет целый список упражнений к которому прилагается ряд требований к выполнению.

Брусья женские разновысокие
Требования. Стальное основание с деревянной жердью. Фиксируются с помощью растяжек, тросов, которые исключают подвижность снаряда во время выполнения упражнения. Высота верхней жерди — 2,41 м, нижней 1,61 м, длина — 2,4 м, диаметр — 40 мм. В зависимости от участников и видов соревнований, регулируется диагональное расстояние между жердями 1,3-1,8 м.

Какие упражнения выполняются. Упражнения на женских разновысоких брусьях также объединены в группы и включают в себя: наскоки, соскоки, элементы махом назад и обороты не касаясь, элементы большим махом, обороты с перемахами или “Штальдеры”, обороты в упоре стоя и элементы в висе сзади.

Фотоальбом со всеми фотографиями объекта можно посмотреть тут.

Бревно гимнастическое или воздушный козел
Требования. Стальные опоры и деревянный брус покрытый кожей или замшей, длиной 5 м, шириной 10 см. Фиксируется на высоте 1,25 м.

Какие упражнения выполняются. Выступление на бревне входит в программу женских соревнований, длится оно 1-1,5 минуты состоит из трёх этапов, в процессе которых должна использоваться вся длина снаряда: 

• подъём на снаряд — наскок
• выступление включает такие группы элементов: статические, акробатические, гимнастические прыжки и подскоки, повороты
• завершающий соскок

Фотоальбом со всеми фотографиями объекта можно посмотреть тут.

Конь гимнастический
Требования. Металлические опоры и деревянный или пластиковый брус, покрытый кожей или специальным материалом, предотвращающим скольжение. Высота 1,15 м, при этом конструкция должна иметь регулировку по высоте. Длина 1,6 м, ширина коня — 35 см. На основании бруса расположены ручки высотой 12 см на расстоянии 40-45 см друг от друга.

Какие упражнения выполняются. Выступление на коне входит в программу мужских соревнований и включает такие группы элементов: маховые, круги с поворотами в противотемп вращению и без, круги с поворотами по ходу вращения и флопы, переходы, соскоки.

Фотоальбом со всеми фотографиями объекта можно посмотреть тут.

Кольца гимнастические
Требования. Снаряд состоит из 2 колец с внутренним диаметром 18 см, изготовленных из прочного материала, подвешенных на специальных тросах. Высота от пола до консоли крепления колец — 5,75 м, высота от колец до пола 2,75 м. Расстояние между кольцами в спокойном состоянии — 50 см.

Какие упражнения выполняются. Выступление на коне входит в программу мужских соревнований и включает такие группы элементов: маховые элементы в висе, подъемы в упор или упор углом, маховые элементы в стойку на руках (стойка на руках удерживается не менее 2 секунд), маховые элементы, заканчивающиеся статическим элементом (не угол, не стойка на руках), статические и динамические силовые элементы, соскок.

Снаряд для опорных прыжков
Требования. Зачастую используют гимнастический козел или подобный инвентарь высотой 1,35 м. Дополнением выступает подкидной мостик с пружиной высотой 20 см.

Какие упражнения выполняются. Опорные прыжки входят в программу, как мужских, так и соревнований, потому имеют различный перечень элементов для выступления.

• Мужские элементы: прыжки лётом, прыжки вперёд с поворотом на 360 в первой фазе полёта, прыжки переворотом вперёд и Ямасита, прыжки с рондата (Цукахара и Касамацу), прыжки с рондата — фляка (Юрченко).
• Женские элементы: прыжки без исполнения сальто (перевороты вперёд, Ямасита, с рондата) с, или без вращения вокруг продольной оси в первой или второй фазе полёта, прыжки вперёд с (или без) поворотом на 360 в первой фазе полёта — сальто вперёд во второй фазе полёта, прыжки с рондата в первой фазе полёта — сальто во второй фазе полёта (Цукахара), прыжки Юрченко с (или без) поворотом на 360 в первой фазе полёта, прыжки Юрченко с поворотом на 180 в первой фазе полёта.

Фотоальбом со всеми фотографиями объекта можно посмотреть тут.

Гимнастический ковер
Требования. Шерстяной или синтетический ковер с эластичной плотной поверхностью размером 12х12 м, с дополнительными “границами безопасности” шириной 1 м.

Какие упражнения выполняются. Вольные упражнения, которые выполняются на гимнастическом ковре также делятся на мужские и женские виды.

• Мужские элементы: элементы гимнастики (без использования акробатики), акробатические элементы с вращением вперед и назад, акробатические элементы с вращением в боковой плоскости и прыжки назад с поворотом на 180 градусов и более с последующим выполнением сальто вперёд.
• Женские элементы: прыжки и подскоки, повороты, элементы с опорой на руки, сальто вперед, назад и боком.

Организация гимнастического зала имеет еще массу особенностей и нюансов. Данный перечень правил приведен для того, чтоб желающие организовать себе профессиональный гимнастический зал могли легко ориентироваться в длинном перечне предлагаемого на рынке оборудования. В случае с гимнастикой большого ассортимента и альтернатив особо подешевле — нет, так как оно специально разрабатывалось под определенные гимнастические упражнения и элементы.  

Автор: Кристина Ридкоус.

Как набрать вес без вреда для здоровья — Zira.uz

В настоящее время людей с избыточной массой тела в разы больше, чем людей с дефицитом массы тела. Однако проблема недостаточной массы тела все же существует и для ее решения порой требуется в разы больше усилий, чем для банального похудения.

Нужна ли коррекция недостаточного веса

Для того, чтоб ответить на этот вопрос необходимо проанализировать  его прежде всего с точки зрения здоровья человека.

Если человек с дефицитом веса хорошо себя чувствует, имеет хороший аппетит и не испытывает проблем со здоровьем, то особых показаний к обязательному набору массы тела нет.

Если же дефицит массы тела связан с недоеданием или какими-то заболеваниями, если он сам приводит к проблемам со здоровьем (ухудшению самочувствия, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, нарушению половой функции и пр.), то в этих случаях коррекция массы тела необходима.

Отдельно стоит рассматривать коррекцию недостаточного веса с эстетической точки зрения, если нет прямых показаний по состоянию здоровья.

Дело в том, что при попытке набора веса у худых от природы людей часто возникают компенсаторные реакции, препятствующие данному процессу, например, потеря аппетита, проблемы с пищеварением, появление нервозности и т.д.

Поэтому подходить к процессу набора массы тела следует очень продуманно. Необходимо составить рациональную программу питания с умеренным профицитом калорий, а также подключить физическую активность, способствующую набору мышечной массы.

Что и как нужно есть, чтоб набрать вес

Не стоит повышать калорийность рациона за счет увеличения порций, потому что люди, имеющие недостаток веса, чаще всего имеют не самый лучший аппетит и им довольно сложно съесть больше своей обычной порции. Повышать калорийность рациона лучше за счет выбора высококалорийных продуктов, имеющих высокую энергетическую и пищевую ценность. Однако нужно понимать, что потребление фастфуда, большого количества сахара и жиров в сочетании с профицитом калорий может привести к ухудшению липидного профиля крови, усилению воспалительных процессов в организме, расстройствам пищеварения и другим негативным последствиям.

Стоит отдавать предпочтение продуктам, которые богаты клетчаткой и другими ценными нутриентами. Например, вместо сладкой булочки лучше съесть бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой или с сыром; вместо хлопьев на завтрак лучше сварить кашу или сделать яичницу; вместо мороженого съесть йогурт; вместо шоколадки перекусить орехами и сухофруктами и т.д.

Также при наборе веса при отсутствии аппетита можно увеличивать калорийность рациона за счет жидких калорий. На помощь придут различные смузи, коктейли, кефир и йогурты. 

Кроме того не стоит забывать про перекусы. Это должны быть продукты с высокой пищевой ценностью, но при этом не сильно влияющие на аппетит: сухофрукты, сыр, орехи, фрукты и т.д.

Содержание приемов пищи и их количество

Количество приемов пищи подбирается в каждом случае индивидуально с учетом аппетита, отсутствия проблем с пищеварением и социального комфорта.

Например, частые приемы пищи могут быть комфортными для тех, кто не может съесть норму калорий в основной прием пищи и “добирает” ее в дополнительные перекусы. Кому-то напротив, частые приемы пищи не представляются возможными из-за социальной среды, в которой он находится. Не всем удобно и комфортно перекусывать на рабочем месте. В этом случае стоит повышать калорийность основных приемов пищи. 

В любом случае, для того, чтоб поправиться придется набраться терпения. Это долгий процесс, который требует режима не только в еде. Необходимо также нормализовать режим труда и отдыха, максимально снизить уровень стресса в своей жизни,  а также подключить адекватную физическую нагрузку.

1 739

Как быстро набрать вес девушке – советы диетологов

Пока одни женщины изнывают от диет и мечтают похудеть хотя бы до размеров любимого платья в шкафу, другие страдают от дефицита веса. И те, и другие завистливо смотрят друг на друга – «мне бы твои проблемы». Потому что дефицит веса приносит не меньше неудобств, чем его избыток.

Как быстро набрать вес девушке, чтобы избавиться от худобы, безопасно для здоровья – рассказывает диетолог журнала Colady.

Баланс гликогена

В организме человека может содержаться до 450 г гликогена, треть из которого накапливается в печени, а остальное – главным образом в мышцах (рис.4). Содержание гликогена в других органах незначительно.

Гликоген печенислужит прежде всегодля поддержания уровня глюкозы в кровив фазе пострезорбции (см. рис.3). Поэтому содержание гликогена в печени варьирует в широких пределах. При длительном голодании оно падает почти до нуля, после чего начинается снабжение организма глюкозой с помощью глюконеогенеза.

Гликоген мышц служитрезервом энергиии не участвует в регуляции уровня глюкозы в крови (см. рис.3). В мышцах отсутствует глюкозо-6-фосфатаза, поэтому гликоген мышц не может быть источником глюкозы в крови. По этой причине колебания содержания гликогена в мышцах меньше, чем в печени.

Физические свойства

Очищенный гликоген – белый аморфный порошок. Растворяется в воде с образованием опалесцирующих растворов, в диметилсульфоксиде. Осаждается из растворов этиловым спиртом или (NH₄)₂SO₄.

Гликоген – полимолекулярныйполисахарид с широким молекулярно-массовым распределением. Молекулярная масса образцов гликогена, выделенного из различных природных источников, варьирует в пределахМ= 10³— 10⁷кДа. Молекулярно-массовое распределение гликогена зависит от функциональногосостоянияткани, времени года и др. факторов.

Гликоген является оптически активным полисахаридом. Характеризуется положительной величиной удельного оптического вращения .

В таблице представлены такие важнейшие характеристики гликогена, выделенного из разных сырьевых источников, как молекулярная масса и удельное оптическое вращение водных растворов.

Таблица

Характеристика гликогена различных источников

Гликоген образует комплексы со многими белками, например с альбумином и конканавалином А.

Качественная реакция гликогена

Водные растворы гликогена окрашиваются йодом в фиолетово-коричневый – фиолетово-красный цвет с максимумом поглощения зависимости А = f(λ) при длине волны λ_мах= 410 — 490 нм.

Химические свойства

Гликоген довольно устойчив к действию концентрированных растворов щелочей. Гидролизуется в водных растворах кислот.

Гидролиз гликогена в кислой среде. Промежуточными продуктами реакции являются декстрины, конечным продуктом – α-D-глюкоза:

Ферментативная деструкция гликогена. Ферменты, расщепляющие гликоген называютсяфосфорилазами. Фосфорилаза была обнаружена в мышцах и в других тканях животных. Механизм реакции ферментативной деструкции гликогена см. в разделе «Метаболизм гликогена».

В организмеферментативная биодеградация гликогена протекает по двум направлениям.

В процессе пищеваренияпод действием ферментовамилазпроисходит гидролитическое расщепление гликогена, содержащегося в поступившей в организм пище. Процесс начинается в ротовой полости и заканчивается в тонкомкишечнике(при рН = 7 — 8) собразованиемдекстринов, а затеммальтозыиглюкозы. Образующаяся глюкоза поступает в кровь. Избыток глюкозы в крови приводит к ее участию в биосинтезе гликогена, который и откладывается в тканях различных органов.

В клетках тканейтакже возможно гидролитическое расщепление гликогена, но оно имеет меньшеезначение. Основной путь внутриклеточногопревращениягликогена – фосфоролитическое расщепление, происходящее под влияниемфосфорилазыи приводящее к последовательному отщеплению отмолекулыгликогена остатков глюкозы с одновременным ихфосфорилированием. Образующийся при этом глюкозо-1-фосфат может вовлекаться впроцессгликогенолиза.

Дистанционный репетитор — онлайн-репетиторы России и зарубежья

КАК ПРОХОДЯТ
ОНЛАЙН-ЗАНЯТИЯ?

Ученик и учитель видят и слышат
друг друга, совместно пишут на
виртуальной доске, не выходя из
дома!

КАК ВЫБРАТЬ репетитора

Выбрать репетитора самостоятельно

ИЛИ

Позвонить и Вам поможет специалист

8 (800) 333 58 91

* Звонок является бесплатным на территории РФ
** Время приема звонков с 10 до 22 по МСК

ПОДАТЬ ЗАЯВКУ

Россия +7Украина +380Австралия +61Белоруссия +375Великобритания +44Израиль +972Канада, США +1Китай +86Швейцария +41

Выбранные репетиторы

Заполните форму, и мы быстро и бесплатно подберем Вам дистанционного репетитора по Вашим пожеланиям.
Менеджер свяжется с Вами в течение 15 минут и порекомендует специалиста.

Отправляя форму, Вы принимаете Условия использования и даёте Согласие на обработку персональных данных

Вы также можете воспользоваться
расширенной формой подачи заявки

Как оплачивать и СКОЛЬКО ЭТО СТОИТ

от
800 до 5000 ₽

за 60 мин.

и зависит

ОТ ОПЫТА и
квалификации
репетитора

ОТ ПОСТАВЛЕННЫХ ЦЕЛЕЙ ОБУЧЕНИЯ
(например, подготовка к олимпиадам, ДВИ стоит дороже, чем подготовка к ЕГЭ)

ОТ ПРЕДМЕТА (например, услуги репетиторовиностранных языков дороже)

Оплата непосредственно репетитору, удобным для Вас способом

Почему я выбираю DisTTutor

БЫСТРЫЙ ПОДБОР
РЕПЕТИТОРА И
ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД

ОПТИМАЛЬНОЕ
СООТНОШЕНИЕ ЦЕНЫ И
КАЧЕСТВА

ПРОВЕРЕНЫ ДОКУМЕНТЫ ОБ ОБРАЗОВАНИИ У ВСЕХ РЕПЕТИТОРОВ

НАДЕЖНОСТЬ И ОПЫТ.
DisTTutor на рынке с 2008 года.

ПРОВЕДЕНИЕ БЕСПЛАТНОГО, ПРОБНОГО УРОКА

ЗАМЕНА РЕПЕТИТОРА, ЕСЛИ ЭТО НЕОБХОДИМО

377077 УЧЕНИКОВ ИЗ РАЗНЫХ СТРАН МИРА
уже сделали свой выбор

И вот, что УЧЕНИКИ ГОВОРЯТ
о наших репетиторах

Владимир Александрович Кузьмин

«

Тренинг у Кузьмина В. А. проходил в экстремальных условиях. Мой модем совершенно не держал соединение. За время часового тренинга связь прерывалась практически постоянно. Ясно, что в таких условиях чрезвычайно непросто чему-то учить. Однако Владимир Александрович проявил удивительную выдержку и терпение. Неоднократно он перезванивал мне на сотовый телефон, чтобы дать пояснения или комментарии. Ценой больших усилий нам удалось рассмотреть три программы: ConceptDraw MINDMAP Professional Ru, GeoGebra и Ultra Flash Video FLV Converter. Владимир Александрович открыл мне курс на платформе dist-tutor.info и научил подключать и настраивать Виртуальный кабинет, порекомендовав изучать возможности этого ресурса, чтобы постепенно уходить от использования Skype. В итоге, занятие мне очень понравилось! Спокойное объяснение материала, дружелюбный настрой, подбадривание дистанционного ученика даже в самых непростых ситуациях — вот далеко не полный перечень качеств Владимира Александровича как дистанционного педагога. Мне следует учиться у такого замечательного репетитора!

«

Вячеслав Юрьевич Матыкин

Чулпан Равилевна Насырова

«

Я очень довольна репетитором по химии. Очень хороший подход к ученику,внятно объясняет. У меня появились сдвиги, стала получать хорошие оценки по химии. Очень хороший преподаватель. Всем , кто хочет изучать химию, советую только её !!!

«

Алина Крякина

Надежда Васильевна Токарева

«

Мы занимались с Надеждой Васильевной по математике 5 класса. Занятия проходили в удобное для обоих сторон время. Если необходимо было дополнительно позаниматься во внеурочное время, Надежда Васильевна всегда шла навстречу. Ей можно было позванить, чтобы просто задать вопрос по непонятной задачке из домашнего задания. Моя дочь существенно подняла свой уровень знаний по математике и начала демонстрировать хорошие оценки. Мы очень благодарны Надежде Васильевне за помощь в этом учебном году, надеемся на продолжение отношений осенью.

«

Эльмира Есеноманова

Ольга Александровна Мухаметзянова

«

Подготовку к ЕГЭ по русскому языку мой сын начал с 10 класса. Ольга Александровна грамотный педагог, пунктуальный, ответственный человек. Она всегда старается построить занятие так, чтобы оно прошло максимально плодотворно и интересно. Нас абсолютно все устраивает в работе педагога. Сотрудничество приносит отличные результаты, и мы его продолжаем. Спасибо.

«

Оксана Александровна

Клиентам

• Репетиторы по математике
• Репетиторы по русскому языку
• Репетиторы по химии
• Репетиторы по биологии
• Репетиторы английского языка
• Репетиторы немецкого языка

Репетиторам

• Регистрация
• Публичная оферта
• Библиотека
• Бан-лист репетиторов

Партнеры

• ChemSchool
• PREPY. RU
• Class

Крахмал и гликоген (2.2.5) | CIE Уровень A Biology Revision Notes 2022

Проверь себя

• Крахмал и гликоген представляют собой полисахариды
• Полисахариды представляют собой макромолекулы, состоящие из полимеров много моносахаридов, соединенных гликозидными связями в конденсации реакция с образованием цепей. Эти цепи могут быть:
  • Разветвленными или неразветвленными
  • Свернутыми (что делает молекулу компактной, что идеально подходит для хранения, например, крахмала и гликогена)
  • Прямой (что делает молекулы пригодными для построения клеточных структур, например, целлюлозы) или спиральный
• Крахмал и гликоген являются запасными полисахаридами, поскольку они:
  • Компактный ( так что можно хранить большие количества)
  • Нерастворимый (поэтому не будет иметь осмотического эффекта, в отличие от глюкозы, которая снизит водный потенциал клетки, заставляя воду перемещаться в клетки, тогда клетки должны будут иметь более толстые клеточные стенки — растения или лопнут, если они были клетками животных)

Крахмал

• Крахмал запасной полисахарид растений . Он хранится в виде гранул в пластидах (например, хлоропластах)
• Из-за большого количества мономеров в молекуле крахмала он переваривается дольше, чем
• Крахмал состоит из двух различных полисахаридов:
  • 10 — 30% крахмала)
    • Неразветвленная спиральная цепь с 1,4 гликозидными связями между молекулами α-глюкозы
    • Форма спирали позволяет ему быть более компактным и, следовательно, более устойчивым к перевариванию ахарид в растениях)
      • • Амилопектин (70 — 90% крахмала)
          • 1,4 гликозидные связи между молекулами α-глюкозы , а также 1,6 гликозидные связи образуются между молекулами глюкозы, образуя разветвленная молекула
          • В результате разветвления образуется множество концевых молекул глюкозы, которые можно легко гидролизовать для использования во время клеточного дыхания или добавлять для хранения Амилопектин – один из двух используемых полисахаридов. для образования крахмала (запасной полисахарид в растениях)

            Гликоген

            • Гликоген является запасным полисахаридом животных и грибов, он сильно разветвлен и не скручен
            • Печень и мышцы клетки имеют высокую концентрацию гликогена, присутствующего в виде видимых гранул, так как частота клеточного дыхания в этих клетках высока (из-за того, что животные подвижный)
            • Гликоген на более разветвлен , чем амилопектин, что делает его более компактным что помогает животным хранить больше
            • Разветвление обеспечивает большее количество свободных концов, к которым молекулы глюкозы могут присоединяться или удаляться, что позволяет протекать реакциям конденсации и гидролиза быстрее – таким образом, хранение или высвобождение глюкозы может удовлетворить потребности клетки

            Гликоген, высокоразветвленная молекула, используемая в качестве запасного полисахарида у животных и грибов 76

            Наконечник для осмотра

            Четко опишите различия между крахмалом (амилоза и амилопектин) и гликоген.

            Проверь себяСледующая тема

            Помогла ли тебе эта страница?

            Свойства и функции мест хранения гликогенфосфорилазы | Журнал биохимии

            Фильтр поиска панели навигации Журнал биохимииЭтот выпускБиохимияКнигиЖурналыOxford Academic Мобильный телефон Введите поисковый запрос

            Закрыть

            Фильтр поиска панели навигации Журнал биохимииЭтот выпускБиохимияКнигиЖурналыOxford Academic Введите поисковый запрос

            Расширенный поиск

            Журнальная статья

            Получить доступ
            Ясуси Макино,

            Ясуси Макино *

            Ищите другие работы этого автора на:

            Оксфордский академический

            пабмед

            Google Scholar

            Юта Фуджи,

            Юта Фуджи

            Ищите другие работы этого автора на:

            Оксфордский академический

            пабмед

            Google Scholar

            Мотои Танигучи

            Мотои Танигучи

            Ищите другие работы этого автора на:

            Оксфордский академический

            пабмед

            Google Scholar

            Журнал биохимии , том 157, выпуск 6, июнь 2015 г. , страницы 451–458, https://doi.org/10.1093/jb/mvv007

            Опубликовано:

            24 января 2015 г. 90 077 История статьи

            Получено:

            22 августа 2014 г.

            Принято:

            04 декабря 2014 г.

            Опубликовано:

            24 января 2015 г.

            Фильтр поиска панели навигации Журнал биохимииЭтот выпускБиохимияКнигиЖурналыOxford Academic Мобильный телефон Введите поисковый запрос

            Закрыть

            Фильтр поиска панели навигации Журнал биохимииЭтот выпускБиохимияКнигиЖурналыOxford Academic Введите поисковый запрос

            Advanced Search

            Abstract

            Гликогенфосфорилаза (ГФ) биологически активна в виде димера идентичных субъединиц. Каждая субъединица имеет два разных сайта связывания мальтоолигосахаридов: сайт хранения и каталитический сайт. Наша характеристика свойств этих сайтов показала, что активность GP состоит из двух активностей: (i) связывания с молекулой гликогена и (ii) фосфоролиза остатков глюкозы на нередуцирующих концах. Активность (i) в основном обусловлена ​​активностью двух мест хранения, которая зависела от ионной силы среды и прямо ингибировалась циклодекстринами (ЦД). Активность (i) выгодна для ГП, поскольку на поверхности молекулы гликогена локализована высокая концентрация невосстанавливающих концевых остатков глюкозы. Активность (ii), общая активность двух каталитических центров, демонстрировала относительно небольшую зависимость от ионной силы. Поскольку комбинированная активность (i) и (ii) выводится с использованием гликогена в качестве субстрата для анализа, единственную активность (ii) необходимо измерять с использованием небольших мальтоолигозил-субстратов. Используя очень низкую концентрацию пиридиламинированной мальтогексаозы, мы продемонстрировали, что каталитические центры GP активны даже в присутствии ЦД и что действия каталитического центра и центра хранения независимы друг от друга.

            циклодекстрин, гликогенфосфорилаза, высокоэффективная жидкостная хроматография, пиридиламинирование, место хранения

            © The Authors 2015. Опубликовано Oxford University Press от имени Японского биохимического общества. Все права защищены

            Раздел выпуска:

            Обычные документы

            В настоящее время у вас нет доступа к этой статье.

            Скачать все слайды

            Войти

            Получить помощь с доступом

            Получить помощь с доступом

            Доступ для учреждений

            Доступ к контенту в Oxford Academic часто предоставляется посредством институциональных подписок и покупок. Если вы являетесь членом учреждения с активной учетной записью, вы можете получить доступ к контенту одним из следующих способов:

            Доступ на основе IP

            Как правило, доступ предоставляется через институциональную сеть к диапазону IP-адресов. Эта аутентификация происходит автоматически, и невозможно выйти из учетной записи с IP-аутентификацией.

            Войдите через свое учреждение

            Выберите этот вариант, чтобы получить удаленный доступ за пределами вашего учреждения. Технология Shibboleth/Open Athens используется для обеспечения единого входа между веб-сайтом вашего учебного заведения и Oxford Academic.

            1. Нажмите Войти через свое учреждение.
            2. Выберите свое учреждение из предоставленного списка, после чего вы перейдете на веб-сайт вашего учреждения для входа.
            3. Находясь на сайте учреждения, используйте учетные данные, предоставленные вашим учреждением. Не используйте личную учетную запись Oxford Academic.
            4. После успешного входа вы вернетесь в Oxford Academic.

            Если вашего учреждения нет в списке или вы не можете войти на веб-сайт своего учреждения, обратитесь к своему библиотекарю или администратору.

            Войти с помощью читательского билета

            Введите номер своего читательского билета, чтобы войти в систему. Если вы не можете войти в систему, обратитесь к своему библиотекарю.

            Члены общества

            Доступ члена общества к журналу достигается одним из следующих способов:

            Войти через сайт сообщества

            Многие общества предлагают единый вход между веб-сайтом общества и Oxford Academic. Если вы видите «Войти через сайт сообщества» на панели входа в журнале:

            1. Щелкните Войти через сайт сообщества.
            2. При посещении сайта общества используйте учетные данные, предоставленные этим обществом. Не используйте личную учетную запись Oxford Academic.
            3. После успешного входа вы вернетесь в Oxford Academic.

            Если у вас нет учетной записи сообщества или вы забыли свое имя пользователя или пароль, обратитесь в свое общество.

            Вход через личный кабинет

            Некоторые общества используют личные учетные записи Oxford Academic для предоставления доступа своим членам. См. ниже.

            Личный кабинет

            Личную учетную запись можно использовать для получения оповещений по электронной почте, сохранения результатов поиска, покупки контента и активации подписок.

            Некоторые общества используют личные учетные записи Oxford Academic для предоставления доступа своим членам.

            Просмотр учетных записей, вошедших в систему

            Щелкните значок учетной записи в правом верхнем углу, чтобы:

            • Просмотр вашей личной учетной записи и доступ к функциям управления учетной записью.
            • Просмотр институциональных учетных записей, предоставляющих доступ.

            Выполнен вход, но нет доступа к содержимому

            Oxford Academic предлагает широкий ассортимент продукции. Подписка учреждения может не распространяться на контент, к которому вы пытаетесь получить доступ. Если вы считаете, что у вас должен быть доступ к этому контенту, обратитесь к своему библиотекарю.

            Ведение счетов организаций

            Для библиотекарей и администраторов ваша личная учетная запись также предоставляет доступ к управлению институциональной учетной записью. Здесь вы найдете параметры для просмотра и активации подписок, управления институциональными настройками и параметрами доступа, доступа к статистике использования и т. д.

            Покупка

            Стоимость подписки и заказ этого журнала

            Варианты покупки книг и журналов в Oxford Academic

            Кратковременный доступ

            Чтобы приобрести краткосрочный доступ, пожалуйста, войдите в свой личный аккаунт выше.

            У вас еще нет личного кабинета? регистр

            Свойства и функции мест хранения гликогенфосфорилазы — круглосуточный доступ

            ЕВРО €37,00

            33 фунта стерлингов

            40 долларов США.

            Реклама

            Цитаты

            Альтметрика

            Дополнительная информация о метриках

            Оповещения по электронной почте

            Оповещение об активности статьи

            Предварительные уведомления о статьях

            Оповещение о новой проблеме

            Получайте эксклюзивные предложения и обновления от Oxford Academic

            Ссылки на статьи по телефону

            • Последний

            • Самые читаемые

            • Самые цитируемые

            Характеристика K-связывающего фактора, входящего в состав водорастворимого комплекса менахинона-7, продуцируемого Bacillus subtilis natto

            Совместная ДНК-связывающая активность Chp2 имеет решающее значение для его функции в сборке гетерохроматина

            Водородные связи, соединяющие N-концевой участок и петлю DE, стабилизируют мономерную структуру транстиретина

            .

22 Упражнения на стуле для пожилых людей [НОВЫЕ упражнения + видео 2022]

Почему упражнения на стуле Упражнения для разминки Упражнения для рук Упражнения для мышц корпуса Аэробные упражнения Упражнения на гибкость Начало работы Когда следует учитывать преимущества Сядьте и приведите себя в форму!

Упражнения имеют решающее значение для активной, здоровой и счастливой жизни. Когда вы думаете «упражнение», вы можете подумать «встань и иди». Но что, если бы вы могли быть активными, все еще сидя? У нас отличные новости — вы можете! С упражнениями на стуле для пожилых людей вы можете выполнять сидячие упражнения, которые соперничают с любыми упражнениями, которые вы когда-либо выполняли на ногах!

Вам больше не нужно беспокоиться о том, что вы не можете заниматься спортом, необходимым для здоровья. Если вы ищете программу упражнений, которая предлагает измененные действия из-за возраста, неподвижности, проблем с равновесием или вы восстанавливаетесь после травмы или операции, эти тренировки для вас!

22 Упражнения на стуле для пожилых людей

Независимо от того, используете ли вы обеденный стул или мяч для упражнений, сидячая тренировка включает в себя гораздо больше, чем движения. Упражнения на стуле развивают вашу кардиотренировку, мышечную силу и гибкость. Вот некоторые из лучших упражнений на стуле для пожилых людей. Практикуйте эти базовые движения и выбирайте одно или два упражнения из каждой категории для комплексной тренировки сидя.

Спросите профессионалов: Кейт Маурер, физиотерапевт
«Вам необходимо смазывать суставы, растягивать и сокращать мышцы в течение рабочего дня. Движение делает вас гибкими, а когда приходит время выполнять больше физической работы, ваши мышцы и суставы готовы к испытаниям».

Разминка Упражнения на стуле для пожилых людей

Как и любую другую тренировку, мы хотим начать с разминки. Расслабление и разогрев мышц подготавливает их к движениям, которые они собираются выполнять, и значительно снижает риск получения травмы. Попробуйте эти разогревающие упражнения на стуле для пожилых людей.  

1. Растяжка шеи

Сложность	Подходы/Повторения 9 0037	Время
Easy	2-5 повторений	3 минуты

900 02 Сядьте прямо и медленно наклоняйте голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении, постепенно вытягивая левую руку вниз и в сторону. Вы должны почувствовать растяжение в левой части шеи. Отпустите и повторите с другой стороны. Выполните от двух до пяти повторений на каждую сторону. Эта растяжка разогреет шею и группу мышц в верхней части спины и подготовит вас к упражнениям для рук.

2. Круговые движения плечами

900 35 Время

Трудность	Подходы/Повторения
Легко	15 повторений	2 минуты

Сидя, положите кончики пальцев на плечи. Сделайте круговые движения плечами вперед пятнадцать раз. Обратное движение, и круг назад на пятнадцать повторений. Это упражнение разогреет мышцы плеч и снизит риск растяжения.

Упражнения для рук на стуле

Более сильные мышцы обеспечивают лучший баланс и устойчивость, что снижает риск падения. Быть сильнее также облегчает повседневную жизнь. Когда вы можете легко передвигаться, жизнь становится более приятной. Подъемные мешки и другие предметы, которые раньше отягощали вас, могут служить напоминанием о вашей улучшенной физической форме и здоровье.

3. Сгибание рук на бицепс (НОВОЕ!)

9003 5 4 минуты

Сложность	Подходы/повторения	Время
От простого к сложному	3 подхода, 10 повторений

Для простого сгибания бицепса вы можете взять что угодно, все, что вам нужно, это набор эластичных резинок. Начните с выбора уровня сопротивления, от X-легкого до X-тяжелого, а затем поставьте ноги на эспандер на ширине плеч. Возьмитесь за ручки лент ладонями вверх и согните руки до плеч. Не забудьте держать локти по бокам, а затем медленно опустите ленты. Повторите 3 подхода по 10 повторений. Маленькие, легкие гантели также отлично подойдут.

Для большего комфорта при выполнении упражнений с эспандером попробуйте эти тканевые бинты, которые можно использовать для самых разных тренировок.

4. Тяга сидя

90 035 Время

Трудность	Подходы/Повторения
Easy	3 подхода, 8-10 повторений	4 минуты

Сядьте на край сидя, поставив ноги на пол. Держите руки перед собой, большие пальцы направлены к потолку, а локти слегка согнуты. Отведите локти назад, сводя лопатки вместе, пока плечи не окажутся на одной линии с телом. Снова вытяните руки и повторите восемь-десять раз. Как только вы наберете больше силы, попробуйте носить утяжелители на запястьях , чтобы усложнить задачу. Это упражнение укрепляет ваши плечи, грудь и верхнюю часть спины, при этом не нагружая суставы.

Вы также можете увеличить интенсивность гребли сидя с помощью полноценного гребного тренажера. С регулируемыми настройками напряжения это отличный способ нарастить силу или поработать над кардио.

5. Перекатывание плечами

90 035 Время

Трудность	Подходы/Повторения
Легко	10 повторений	3 минуты

Сядьте прямо, ноги на полу. Поднимите плечи к ушам и медленно вращайте плечами по кругу — назад, вниз, вперед и обратно вверх. Достигнув вершины, выполните обратное движение. Повращайте плечами вперед, вниз, назад и снова вверх. Выполните по десять повторений в каждом направлении, всего двадцать повторений. Это движение задействует ваши плечи и трапециевидные мышцы, которые необходимы для подъема и переноски предметов.

6. Изолированные разгибания на трицепс

9 0035 Время

Сложность	Подходы/повторения
Средняя	3 подхода, 8-10 повторений	4 минуты

набор ручных весов. Возьмите свой вес одной рукой, расправив плечи и напрягая пресс, и потяните его за голову. Используйте другую руку, чтобы зафиксировать верхнюю часть руки возле плеча. Затем поднимите первую руку над головой, пока она не станет прямой. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с обеими руками.

Упражнения для ног на стуле

Может показаться, что укрепить ноги сидя невозможно, но вы можете! Вот несколько упражнений на стуле для ног, чтобы проработать квадрицепсы, ягодицы и икры.

7. Постукивание пальцами ног

90 035 Время

Сложность	Подходы/повторения
Easy	3 подхода, 8-10 повторений	4 минуты

Сядьте прямо, поставьте ноги на пол. Согните пальцы ног к потолку и обратно к полу. Чтобы усложнить это упражнение, сядьте на край сиденья, выпрямив ноги. Держите пятки на земле, сгибая пальцы ног вверх, а затем опуская их. Эта вариация увеличивает диапазон движения. Выполните восемь-десять повторений, чтобы укрепить икры и мышцы, идущие вдоль голеней. Вы используете эти мышцы, чтобы подниматься по лестнице и заниматься повседневными делами.

8. Подъемы колен

900 35 Время

Трудность	Подходы/Повторения
Средняя	3 подхода, 10 повторений	4 минуты

Сядьте прямо, ноги на полу . Медленно подтяните правое колено к груди, а затем опустите ногу на пол. Повторите с левой ногой. Выполните десять повторений на каждую ногу, всего двадцать повторений. Чтобы усложнить упражнение, сделайте паузу на счет до пяти в верхней части движения. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы, которые являются самой большой группой мышц в вашем теле. Вы используете свои квадрицепсы практически во всем, что делаете, и их укрепление заставит вас чувствовать себя сильнее в целом. По мере того, как вы наращиваете силу, подумайте о том, чтобы улучшить свою тренировку, используя утяжелители для лодыжек для дополнительного сопротивления.

9. Приседания в стойку

Трудность	Подходы/повторения	Время
Easy	3 подхода, 10 повторений	4 минуты

Лучший способ Начните с этого упражнения только с собственным весом тела. Если вы хотите немного более сложную тренировку, вы можете добавить веса. Начните с того, что удобно сядьте на стул, с прямой осанкой – грудь вперед, спина прямая, пресс втянут, пальцы ног направлены вперед. Затем вытяните руки вперед и, сохраняя осанку, переходите из положения сидя в положение стоя. Убедитесь, что ваши колени не направлены внутрь, и вы чувствуете напряжение в бедрах и ногах. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

10. Скольжение пяткой

90 035 Время

Сложность

Подходы/Повторения

Средняя

3 подхода, 8-10 повторений край стула, удерживая грудь, напрягите пресс и обе руки на краю стула для устойчивости. Затем, направив пальцы ног вперед, вытяните одну ногу вперед, сохраняя при этом другую естественно согнутой. Начните медленно отводить вытянутую ногу назад, удерживая ее подошву на полу, пока она не вернется в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите процесс. Упражнения для корпуса на стуле для пожилых людей Укрепление корпуса и пресса имеет решающее значение для улучшения баланса и устойчивости. Выполняйте эти основные упражнения на стуле для пожилых людей, чтобы улучшить мышечную основу и защитить себя от случайных падений. Упражнения сидя отлично подходят для нижней части спины, пресса и ягодиц. Вот несколько действий, чтобы построить прочный фундамент! 11. Скручивания живота для пресса 9 0047 Сложность Подходы/повторения Время Easy 8-10 повторений 3 минуты Сядьте прямо, поставьте ноги на пол. Держите руки под углом девяносто градусов, локти по бокам, а предплечья вытянуты перед собой. Поверните верхнюю часть туловища влево, выполняя полный диапазон движения. Держите нижнюю часть тела неподвижно и напрягите мышцы кора, представляя, что вы втягиваете пупок по направлению к позвоночнику. Вернитесь в середину и поверните вправо. Выполните по десять повторений на каждую сторону, всего двадцать. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота, используемые для вращения туловища, и помогает поддерживать хорошую осанку. Кроме того, ознакомьтесь с лучшими корсетами для спины, которые помогут исправить плохую осанку. 12. Кресло капитана 90 035 Время Трудность Подходы/Повторения Средняя 3 подхода, 8-10 повторений 4 минуты Убедитесь, что ваш стул прочный. Сядьте прямо и возьмитесь за края сиденья. Медленно оторвите ноги от пола. Подвиньте колени к груди. Напрягите пресс в верхней точке и медленно опустите ноги на пол. Не пытайтесь выйти за пределы удобного положения. Если вы можете поднять ноги всего на несколько дюймов от пола, это нормально. Это упражнение укрепит ваш пресс и другие основные мышцы, такие как ягодицы. 13. Кресло капитана 90 035 Время Трудность Подходы/Повторения Трудно 2-3 повторения 3 минуты руки и ядро. Начните с того, что встаньте прямо, лицом к стулу. Наклонитесь, чтобы положить обе руки по обе стороны сиденья стула, затем начните отводить ноги назад. Продолжайте отводить ноги назад, пока спина не станет полностью прямой от плеча до пятки. Вы поймете, что находитесь в правильном положении, когда почувствуете напряжение в мышцах кора. Удерживайте это положение до 30 секунд, а затем отдохните. Повторить два-три раза. Кардио-аэробика на стуле Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы необходимо для снижения риска сердечных приступов и улучшения общего качества жизни. Кардиоупражнения на стуле для пожилых людей — один из лучших способов сделать повседневную жизнь менее утомительной. Вы можете инвестировать в качественное оборудование для тренировок, такое как велотренажер, или попробовать любое из кардиоупражнений, перечисленных ниже. Спросите у профессионалов: Рэйчел Тавель, DPT «Когда дело доходит до выбора лучших упражнений для пожилых людей, ключевым моментом является разнообразие. Взрослые всех возрастов, но особенно люди старше 65 лет, должны сосредоточиться на сочетании упражнений на силу и подвижность, а также на упражнениях на равновесие и аэробных нагрузках». 14. Прыжки сидя Трудность Подходы/Повторения Время Easy 3 подхода, 20 повторений 5 минут Сядьте прямо, на краю вашего сиденья. Вытяните руки в стороны, а затем над головой, как при обычном прыжке. Верните их по бокам, прежде чем снова поднять. Начните медленно, а затем увеличивайте скорость, пока не начнете двигать руками так быстро, как сможете. Выполните три подхода по двадцать повторений. Если вы тренируетесь на стуле с подлокотниками, будьте осторожны, чтобы не удариться о подлокотники во время движения. 15. Skater Switch 90 035 Время Сложность Подходы/Повторения Трудный 3 подхода, 8-10 повторений 4 минуты Сидя на край стула, согните правое колено и поставьте носок на пол. Вытяните левую ногу прямо в сторону, вытянув пальцы ног. Вытяните прямые руки перед собой и наклонитесь вперед. Дотянитесь левой рукой до стельки правой стопы, поднимая правую руку за тело и скручиваясь на талии. Верните руки перед собой и выпрямите спину. Повторите это действие десять раз, а затем поменяйте ноги и выполните обратное движение еще десять раз. Для дополнительной сложности чередуйте левую и правую сторону, быстро меняя положение ног между повторениями. 16. Бег на стуле 9003 5 Время Трудность Подходы/повторения Средний 3 подхода, 8-10 повторений 4 минуты Сядьте, вытянув ноги, пальцы ног вытянуты, а руки согнуты по бокам. Слегка откиньтесь назад, чтобы лопатки едва касались спинки стула. Плавно поднимите ноги от пола. Подтяните одно колено к себе, в то время как другое выпрямлено, а затем поменяйтесь местами, имитируя движение бега. При необходимости возьмитесь за подлокотники или боковые стороны сиденья для равновесия. 17. Педалирование сидя (НОВИНКА!) Сложность Подходы/повторения 900 38 Время От легкого до среднего Н/Д От 20 до 30 минут Это сиденье Эд упражнения идеально подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия; однако для этого требуется использование педального тренажера. Сядьте на устойчивый, не катящийся стул или даже на диван. Регулируйте напряжение от легкого до умеренного, в зависимости от вашей силы и способностей. Просто поставьте ноги на педали и крутите педали по 20–30 минут за раз. Нескользящие резиновые ножки обеспечивают безопасность во время использования, позволяя вам читать или смотреть телевизор во время тренировки. 18. Чечетка сидя 90 035 Время Сложность Наборы/повторения Легко Н/Д 3-5 минут Сядьте, согнув колени и пальцы ног легко опираясь на пол. Вытяните одну ногу и мягко постучите пяткой по земле. Все еще вытянув ногу, направьте пальцы ног и коснитесь ими пола. Согните ногу и снова коснитесь пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. Исполняйте «чечетку» в течение трех-пяти минут. Установите таймер и старайтесь каждый раз тренироваться немного дольше. Сидячий стул Упражнения для гибкости Гибкость, полная амплитуда движений позволяют чувствовать себя лучше, например, тянуться вниз, чтобы завязать шнурки на обуви, или тянуться к верхней полке. Гибкость уменьшает скованность и боль, позволяя выполнять повседневную деятельность. Выполняйте эти упражнения, как описано ниже, или с помощью эластичного ремня. 19. Наклон вперед сидя 9004 7 Трудность Подходы/повторения Время Easy 3 повторения 2 минуты Это движение растягивает нижнюю и верхнюю часть спины. Разведите ноги в стороны и поставьте ступни на пол. Медленно наклонитесь вперед, опуская туловище к бедрам. Расслабьте шею и опустите руки к стопам. Когда почувствуете растяжение, задержитесь в этом положении на тридцать секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите три раза. 20. Колено к груди 9 0035 Время Трудность Подходы/Повторения Среднее 3 повторения на каждую ногу 3 минуты Сядьте прямо, крепко поставив левую ногу земля. Возьмитесь за правое колено сзади и медленно подтягивайте его к груди, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте положение в течение тридцати секунд, а затем повторите с левой ногой. Выполните по три повторения на каждую сторону. Это упражнение растягивает ваши подколенные сухожилия и ягодицы — большие мышцы, которые должны быть гибкими, чтобы предотвратить травмы. 21. Вращения лодыжки Сядьте прямо и положите лодыжку на противоположное колено. Вращайте лодыжку по кругу. Выполните десять вращений по часовой стрелке и десять вращений против часовой стрелки. Направьте пальцы ног для дополнительной растяжки. 90 034 Трудность Подходы/повторения Время Easy 3 подхода по 10 повторений 3 минуты 22. Сядьте и потянитесь Сложность Подходов/Повторений 9 0037 Время Easy 3 повторения на сторону 3 минуты 900 02 Сядьте, колени вместе, спина прямая. Вытяните одну руку прямо к потолку. Потянитесь телом вверх, чувствуя растяжение вдоль туловища. Посмотрите на свою руку, чтобы растянуть шею и плечи. Задержитесь в этом положении на пять-десять секунд, а затем переключитесь на другую сторону. Повторить по три раза в каждую сторону. Начните с веселых упражнений на стуле для пожилых людей Готовы начать с упражнений сидя? Все, что вам нужно, это стул и позитивный настрой! Начать легко, и есть много доступных ресурсов, которые укажут вам правильное направление. Идеальный стул Выберите хороший стул. У лучшего стула будет прямая спинка и он будет устойчивым. Пожалуйста, без колес. Оставьте стулья на колесиках в офисе. Вам понадобится что-то с удобной подушкой, но не глубокое кресло, в котором вы исчезнете. Прочный кухонный стул — хороший вариант. Учитесь на видео YouTube — это огромное количество информации об упражнениях. Легче понять упражнение, когда вы действительно видите, как оно выполняется. Перейдите на YouTube.com и введите в строку поиска «упражнения на стуле» или «упражнения сидя». Вы найдете обучающие видео, чтобы научить вас некоторым основным движениям. Не забывайте выполнять эти забавные упражнения на стуле в безопасной обстановке, когда кто-то находится поблизости на случай чрезвычайной ситуации. Занятия спортом Да, сидячие занятия существуют! Спросите в местном спортзале или общественном центре, предлагают ли они занятия на стуле, созданные специально для пожилых людей. Если нет, выразите свой интерес к такому классу и спросите, предоставят ли они его в будущем. Есть бесконечные вариации упражнений на стуле, даже йога на стуле! Узнайте, почему йога — отличная форма упражнений с низким уровнем воздействия для пожилых людей. Когда следует рассматривать упражнения на стуле для пожилых людей Упражнения могут становиться трудными и вызывать нагрузку на суставы и мышцы с возрастом. Повышенное напряжение может привести к боли и травмам. Оставаться в форме необходимо для предотвращения боли и травм, которые могут вызвать чрезмерно интенсивные упражнения. Для пожилых людей, которые борются с этой дилеммой, упражнения на стуле для пожилых людей являются идеальным решением. Они помогут вам оставаться в форме и быть здоровыми, не подвергая организм чрезмерной нагрузке. Если какое-либо из приведенных ниже описаний подходит вам, упражнения на стуле могут быть именно тем, что вы ищете. Плохое равновесие и повышенный риск падения во время упражнений Боль в суставах, которая делает стояние болезненным и сложным Готовы попробовать что-то новое и встряхнуть вашу физическую форму Преимущества упражнений на стуле для пожилых людей Упражнения сидя предлагают все преимущества упражнений стоя, но без риска. Упражнения на стуле сохранят гибкость ваших суставов, улучшая диапазон движений и подвижность. Они также укрепляют и стабилизируют ваши мышцы, что приводит к улучшению баланса, что имеет ключевое значение для предотвращения падений и травм. Через несколько недель регулярных упражнений на стуле вы можете ожидать улучшения общего состояния здоровья и физической формы. Вы почувствуете себя лучше, и ваша повседневная жизнь станет легче. Вот несколько преимуществ упражнений на стуле для пожилых людей: Улучшение гибкости и диапазона движений Уменьшение боли и скованности в суставах Улучшение мышечной силы и баланса Улучшение кровообращения Повышение настроения и концентрации Снижение уровня стресса 90 825 Спросите у профессионалов: Келе Мурдин, сертифицированный эксперт по физическим упражнениям «Регулярная активность может положительно повлиять на наше физическое здоровье, а также на наше психическое и эмоциональное благополучие. Это может помочь дать нам больше энергии и большую уверенность в себе, позволяя нам с удовольствием встретить наши последние годы». Садись и принимайся! Упражнения на стуле улучшают силу, сердечно-сосудистую систему и гибкость — и все это при приятном времяпрепровождении! (Ссылка на изображение) Упражнения на стуле могут быть святым Граалем фитнеса для пожилых людей. Они позволяют пожилым людям, которые в противном случае не смогли бы последовательно тренироваться, улучшить свою силу, сердечно-сосудистую систему и подвижность без высокого риска травм, присутствующего во время традиционных упражнений. Упражнения сидя мягче воздействуют на суставы и уменьшают боль, а не усиливают ее. Пожилые люди могут рассчитывать на те же преимущества от упражнений сидя, что и от упражнений стоя, а упражнения на стуле могут стать спасением для тех, кто восстанавливается после операции или травмы. Все, что вам нужно, это крепкий стул и желание стать сильнее и здоровее! Упражнения на стуле | Мемориальный онкологический центр Слоан-Кеттеринг Время читать: Около 3 минут В этой информации описывается, как выполнять простые упражнения на стуле, которые увеличат вашу силу и помогут вам легче двигаться. Если у вас есть определенные условия, такие как: Сгустки крови Переломы костей Ослабленные кости Недавняя операция на позвоночнике, руках или ногах Возможно, вам придется изменить или пропустить некоторые упражнения. Ваш лечащий врач скажет вам, какие упражнения вы можете выполнять. Если у вас есть какие-либо опасения, поговорите со своим лечащим врачом. Вам также следует сообщить своему лечащему врачу, если во время выполнения этих упражнений у вас возникнет новая или усилившаяся боль. При их выполнении вы должны чувствовать не более чем легкое напряжение. Они не должны причинять боль. Если у вас сдавление в груди, головокружение или одышка, прекратите выполнение упражнений. Позвоните по номеру 911, если ваши симптомы не исчезнут после того, как вы отдохнете. В этом видео показано, как выполнять упражнения на стуле, которые увеличат вашу силу и помогут вам легче двигаться. Детали видео Наверх Насадки для упражнений на стуле Старайтесь выполнять упражнения по 30 секунд каждое. Это нормально, если вам нужно остановиться до 30 секунд. Просто будьте готовы вовремя приступить к следующему упражнению. Считайте вслух, когда делаете упражнения, чтобы дыхание было равномерным. Помните, что лучше сделать небольшое упражнение, чем вообще ничего. Делая эти упражнения, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Не задерживайте дыхание. 908:25 Наверх Предметы для упражнений Перед началом упражнений у вас должен быть рядом следующий предмет: Стул с подлокотниками Подушка Подъемы на пятки/носки Вы можете выполнять это упражнение обеими ногами одновременно. Начните с ног на полу. Направьте пальцы ног к носу, не отрывая пяток от пола (см. рис. 1). Затем направьте пальцы ног к полу и попытайтесь оторвать пятки от пола (см. рис. 1). Повторите шаги 1 и 2 в течение 30 секунд, если сможете. Рис. 1. Подъемы на пятку/носок Марши сидячие Сядьте на стул с подлокотниками. Начните с ног на полу. Медленно поднимите 1 колено, не отклоняясь назад (см. рисунок 2). Вы можете предотвратить отклонение верхней части тела назад, держась за подлокотники. Затем опустите ногу и поставьте ступню обратно на пол. Повторите с другой ногой. Если можете, повторите шаги с 1 по 4 в течение 30 секунд. Рис. 2. Марши сидя Попеременное разгибание колена Сядьте на стул. Начните с ног на полу. Поднимите и выпрямите одну ногу, насколько сможете. Задержитесь на счет 1, затем согните колено и постарайтесь приблизить пятку к стулу как можно ближе (см. рис. 3). Опустите ногу и поставьте ступню на пол. Повторите с другой ногой. Повторите шаги с 1 по 5 в течение 30 секунд, если можете. Рис. 3. Попеременное разгибание колена Отведение/приведение колена Сядьте на стул. Поставьте ноги на пол. Положите руки на внутреннюю сторону коленей. Мягко прижмите колени к рукам, поскольку они оказывают противодавление. Задержитесь на 3 секунды. Затем расслабьтесь. Положите руки на внешнюю сторону коленей. Аккуратно толкайте колени наружу против рук, поскольку они оказывают противодавление. Задержитесь на 3 секунды. Затем расслабьтесь. (см. рис. 4) Если можете, повторите шаги с 1 по 4 в течение 30 секунд. Рис. 4. Отведение/приведение колена Наборы для ягодиц Сядьте прямо на стуле. Положите руки на руки персонажа. Поставьте ноги на пол. Плотно сожмите ягодицы (ягодичные мышцы) вместе (см. рисунок 5). Задержитесь в этом положении и сосчитайте вслух до 3. Расслабьте ягодицы. Если можете, повторите шаги с 1 по 4 в течение 30 секунд. Рисунок 5. Наборы для ягодиц W Упражнение Сядьте удобно, спина прямая, плечи расправлены, голова смотрит вперед. Сложите руки в стороны ладонями вперед в форме буквы «W» (см. рис. 6). Попробуйте поднять руки так, чтобы они были на уровне вашего лица. Если вы не можете поднять руки так высоко, приведите их в максимально удобное положение или положите на подлокотники кресла. Прижмите локти к бокам и аккуратно сведите лопатки назад и вниз, как будто вы зажимаете между ними карандаш. Это должно заставить вашу грудь надуться. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, вдыхая через нос и выдыхая через сжатые губы (как при задувании свечи). Затем расслабьтесь. Если можете, повторите шаги с 1 по 4 в течение 30 секунд. Рисунок 6. Упражнение W Растяжка грудной клетки над головой и дыхание 4-8-8 Сядьте удобно, спина прямая, плечи расправлены, голова смотрит вперед. Поместите руки близко к бокам. Поднимите руки вверх над головой, не отклоняясь назад (см. рисунок 7). Вдохните в течение 4 секунд одновременно с поднятием рук. Задержите дыхание и держите руки поднятыми в течение 8 секунд, если можете (см. рис. 7). Выдохните через сжатые губы (как задувая свечи) в течение 8 секунд, опуская руки, сохраняя их прямыми. Что нужно есть чтобы нарастить мышцы: Что есть, чтобы нарастить мышцы и оставаться в форме — читать на Gastronom.ru 09.10.2023 0 alexxlab Разное Что нужно есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, фитнес, безусловно, является главным помощником. Невозможно стать сильнее без прокачки мышц. Эксперты советует делать ставку на силовые тренировки с прогрессирующей нагрузкой (постепенно увеличивая вес). Однако важно и то, что вы едите до и после посещения спортзала. SPLETNIK.RU рассказывает, какие продукты помогут ускорить рост мышц. Многие фитнес-эксперты уверены, что несколько часов после тренировки — это решающее время для «дозаправки» организма, ведь именно тогда наши мышцы активно восстанавливаются, становятся больше и сильнее. Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Протеиновые батончики, натуральный йогурт, куриная грудка, коктейли — вариантов получения необходимой порции белка (именно он выступает в качестве строительного материала для мышц) множество. По словам диетолога, доктора медицинских наук Мишель Фумагалли, чтобы нарастить мышечную массу, нужен не только белок, но и углеводы. Углеводы выполняют работу по пополнению запасов гликогена — глюкозы, которую ваше тело использует для выработки энергии, растраченную во время тренировок. Если вы делаете акцент на силовых тренировках, то вам нужно немного больше белка; если вы только закончили кардио (например, бег, плавание или езда на велосипеде), то в приоритете должны быть углеводы. Одно точно — эти два вида тренировок нужно чередовать, если хотите набрать мышечную массу, — говорит Мишель. Амбассадор сервиса доставки здорового питания Grow Food, вице-чемпионка России и Европы по легкой атлетике, Мария Соколова Очень важно понимать, что набрать мышечную массу — не то же самое, что набрать лишний вес, питаясь булочками и мороженым. Ведь при таком раскладе вы, конечно же, легко наберете 10 килограммов, но 8 из них будут ненавистным жиром. Именно поэтому набор массы — процесс очень серьезный и подходить к нему надо правильно. Одним из самых важных строительных элементов для наших мышц является белок. Тем, кто активно набирает массу, нужно съедать минимум два грамма белка на один килограмм вашего веса, то есть при весе 60 килограммов вы должны ежедневно употреблять около 120 граммов белковой пищи, Также при наборе мышечной массы эксперт советует обращать внимание на «правильные углеводы» — это злаки, крупы и овощи. Их следует употреблять два-три грамма на один килограмм веса. Очень важно, съедать углеводную пищу либо до тренировки, либо сразу после. Так что же лучше всего есть после тренировки и когда? Полноценное, сбалансированное блюдо. Здоровая еда пополнит запасы белка, углеводов, клетчатки и витаминов. Если кусок в горло не лезет, то можно разделить тарелку на четверти. Одна часть — источник углеводов (например, коричневый рис), вторая — источник постного белка (лосось, курица, свиная вырезка или стейк), а остальные — это примерно половина тарелки — овощи. Тост с двумя яйцами, полстакана овса с ягодами, греческий йогурт с мюсли и ягодами, сладкий картофель — вполне подходящая еда после изнуряющей тренировки, — объясняет Мишель. Нет времени на готовку? Протеиновые коктейли (лучше добавлять в них яблоки или бананы) или батончики тоже подойдут в качестве перекуса. Одни специалисты по питанию считают, что организм готов реагировать на белок спустя два часа после тренировки. А вот по данным исследования, опубликованного в 2013 году журналом Международного общества спортивного питания, мышцы наиболее восприимчивы к белку от четырех до шести часов после физической активности. Синтез белка замедляется примерно на 15-30 процентов во время сна, поэтому если вы тренируетесь перед завтраком, то нужно будет поесть как можно быстрее,— говорят эксперты. Еда перед тренировкой также имеет значение: за два-три часа до занятий спортом нужно съесть порцию белка. Исследования Техасского университета подтвердили, что самый эффективный вариант для наращивания мышц — есть его порциями по 30 граммов (за один прием пищи) в течение дня. Лучшие источники белка Лейцин, безусловно, самая важная из 20 аминокислот для создания мышц. Для получения максимального анаболического эффекта от приема пищи требуется от двух до трех граммов лейцина. Почти любая порция мяса или птицы размером с ладонь будет содержать по крайней мере два грамма лейцина. Если повышен холестерин, лучше отдавать предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Недавнее исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма. Около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе форели, лосося, трески, тунца, кеты, горбуши, скумбрии и макрели. Три яйца, два стакана молока, кусочек рыбы или стакан кефира дадут вам около 1,5 граммов. Небольшая тарелка творога или пару кусков сыра (по 25 граммов) даст вам около 3 граммов. Среди растительной пищи больше всего лейцина содержится в сои. Чашка соевых бобов — это примерно 2,3 грамма. В фасоли и чечевице — от 1,2 до 1,4 граммов. Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов. И последнее, но не менее важное: не стоит забывать про водный баланс. Как и в любом деле, очень важно не забывать пить достаточное количество жидкости. Начинайте каждый свой день со стакана питьевой воды и в целом старайтесь пить простую воду на протяжении всего дня, — рекомендует Мария Соколова. Можно пить и спортивные напитки с электролитами. Они помогут восстанавиться после тяжелой тренировки — мы теряем электролиты, когда потеем. Эти частицы помогают организму задерживать воду, контролируют кислотность нашей крови и регулируют работу мышц и обмен питательных веществ в клетках. Что есть спортсмену: питание для наращивания мышечной массы Чтобы увеличить силу и повысить производительность на тренировках мышцы нужно не только «качать», но и «кормить». Как правильно составить рацион, и каким продуктам нужно уделить внимание спортсмену? Рассказывает MedAboutMe. Диета для спортсмена: как питаться правильно При наращивании мышечной массы важен комплексный подход: не только усиленные тренировки, но и продуманное питание. Чтобы увеличить объём мышц нужно следовать профициту (то есть избытку) калорий и в то же время соблюдать «формулу» набора мышечной массы: «2-1-4». Это значит, что нужно употреблять 2 г белка, 1 г жира и 4 г углеводов на каждый килограмм массы тела атлета. При этом белкам и углеводам предъявляются особые требования: белки должны быть только животного происхождения (они лучше усваиваются), а углеводы должны быть сложными (то есть источниками пищеварительных волокон). Набор массы тела — это длительное занятие. А значит, нужно запастись терпением и ввести новые правила в свой рацион: Питаться дробно пять — шесть раз в сутки небольшими порциями. Соблюдать питьевой режим, делая упор на простую чистую воду. Следовать индивидуальной норме белков, жиров, углеводов. Учитывать рассчитанную индивидуально калорийность рациона. На заметку! Специалисты American College of Sports Medicine рекомендуют для наращивания мышечной массы практиковать упражнения с отягощениями. Нужно тренировать 2-3 раза в неделю все группы мышц, делая по 8-12 повторений каждого упражнения в 2-4 подхода. Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств. Как рассчитать калорийность рациона Для наращивания мышц спортсмен должен получать из продуктов питания больше калорий, чем требуется его организму на поддержание физиологических процессов. Однако чтобы при этом не растолстеть, профицит калорий должен быть рассчитан индивидуально. Для этого используется формула: вес в кг Х 30 + 500 ккал. Например, если атлет весит 70 кг, индивидуальная суточная норма калорий для него будет равняться 70 Х 30 + 500 = 2600 (ккал). При этом важно избегать радикальных мер. Нельзя резко менять рацион, увеличивая калорийность. Нужно дать себе время на привыкание, постепенно увеличивая потребление калорий. Что есть, чтобы мышцы росли Берите энергию из цельных продуктов питания, полезных для здоровья! Белки Регулярное потребление протеинов имеет ключевое значение для активного роста мышц. На какие продукты сделать ставку? Яйца. Старайтесь употреблять 1-2 яйца в день. В одном курином яйце содержится от 6 до 8 граммов белка. Помимо этого яйца богаты витамином D, цинком, кальцием и железом, необходимыми для здоровья. Куриная грудка. Курица — один из лучших продуктов для спортсменов. В 100 г продукта содержится 30 г высококачественного белка. Творог. В одной порции творога — около 28 г белка. Продукт даёт длительное чувство насыщения и обеспечивает силы для тренировки и любой активности. Его можно есть вприкуску с ягодами или ломтиками фруктов и зеленью. Тунец. Помимо 20 г белка, в одной порции продукта (85 г) содержится большое количество витамина А и несколько витаминов группы В, включая В3, В12 и В6, необходимые для высокой энергичности и хорошей работоспособности. Содержатся в нём и Омега-3 жирные кислоты. Постная говядина. Источник белка, витаминов группы В, минеральных веществ и креатина. В одном исследовании учёные обнаружили, что потребление постного красного мяса помогает увеличить мышечную массу, набранную на силовых тренировках. Креветки. Это практически чистый белок. В 85 г креветок 18 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов. Креветки также содержат аминокислоту лейцин, необходимую для оптимального роста мышц. Грудка индейки. В одной порции продукта (85 г) около 25 г белка. Также индейка является хорошим источником ниацина — витамина В3, который вырабатывает энергию в организме. Свиная вырезка. В одной порции этого нежирного ломтика мяса (85 г) всего 2 г жира и 18 г белка. Исследования показывают, что постная свинина так же хорошо стимулирует рост мышц, как курица и индейка. А вы знали? Кофеин повышает мышечную силу и может увеличить производительность на тренировке. Но в то же время слишком высокое количество кофеина может вызвать сильную усталость и истощение. Жиры Полезные жиры всегда должны быть в рационе. От них зависит здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем, а также выработка гормонов. Какие из них рекомендованы спортсмену? Растительные масла. Лучше всего придерживаться принципов разнообразия и ввести в рацион льняное, кукурузное, оливковое, тыквенное, кунжутное, горчичное, рыжиковое и другие масла. Так, рыжиковое масло — лидер по содержанию витамина Е, одна столовая ложка может восполнить суточную норму в этом витамине. Кунжутное масло превосходит другие виды по содержанию кальция, а тыквенное масло — кладезь полезных веществ, содержит витамины A, E, T, K, C и группы B, магний, фосфор, железо, кальций и селен. Лосось. Изобилует полезными жирными кислотами Омега-3, благодаря которым стимулирует обмен веществ и косвенно способствует росту мышц. Тилапия. Хотя в этой рыбе не так много Омега-3 жирных кислот, как в лососе, в ней есть другие преимущества. В одной порции продукта (85 г) 21 г белка, весомое количество витамина В12 и селена. На заметку! Исследования показали, что добавки Омега-3 стимулируют синтез мышечного белка у пожилых людей, а также у подростков и людей среднего возраста. Углеводы Пищевые волокна в сложных углеводах способствуют лучшему усвоению белка, а помимо того нормализуют работу органов пищеварения. Большинство людей употребляют клетчатку гораздо ниже суточной нормы. Оптимальная порция в день — 25-38 г. Киноа. Превосходный источник полезных углеводов. В 100 г отварной киноа — почти 5 г белка, 2 г жира и 22 г углеводов. Овсянка. В ней оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Овсяную кашу можно готовить на основе молока, добавлять в неё свежие фрукты и ягоды, орехи. Батат. В этой разновидности картофеля меньше углеводов, чем в «белом» собрате, а к тому же она является ценным источником витамина А, калия, рыбофлавина, меди, пантотеновой и фолиевой кислоты. Коричневый рис. Любимый источник углеводов для многих спортсменов. Рис можно сочетать с овощами и постным белком. Бананы. Богаты на клетчатку, а к тому же содержат три типа сахаров — фруктозу, сахарозу и глюкозу. Они повышают уровень энергии и помогают тренироваться активно. Содержат также калий и магний, необходимые для здоровья сердца и роста мышц. Нут. «Турецкий горох» — ценный источник, как белка, так и углеводов. Одна порция консервированного нута (240 г) может обогатить организм 12 г белка и 50 г углеводов, включая 10 г клетчатки. А вы знали? Продукты с витамином С могут ускорить восстановление мышц после тренировки и уменьшить проявления боли. Об этом говорит исследование 2006 года, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise. Сколько воды нужно пить Соблюдение питьевого режима — не просто вопрос правильного питания, но и техники безопасности на тренировках. Когда организм спортсмена обезвожен, могут наблюдаться головные боли, упадок сил, резкие перепады настроения, ощущения жажды и другие проблемы. Мышцы спортсмена примерно на 75% состоят из воды, поэтому «поить» их нужно регулярно. Оптимальное решение — выпить 200 мл воды до тренировки и делать несколько глотков каждые пять — десять минут фитнес-занятия. На заметку! Многие фитнес-новички считают, что мышцы растут во время тренировки, но это не так. Фактически мышечная масса увеличивается в дни отдыха. Поэтому отдыхать так же важно, как и регулярно тренироваться. А вот перетренированность вредна для здоровья. Заключение Чтобы достичь желаемого в спорте и нарастить мышцы, следует сбалансированно питаться, выдерживая индивидуальную норму калорий и правильное соотношение белков, жиров и углеводов. А также не забывать соблюдать питьевой режим. Дни тренировок нужно чередовать с днями отдыха. Такой же тактики следует придерживаться, чтобы оставаться в отличной спортивной форме. Использованы фотоматериалы Shutterstock Effect of high dose vitamin C supplementation on muscle soreness, damage, function, and oxidative stress to eccentric exercise / Bryer S. C., Goldfarb A. H. // Int J Sport Nutr Exerc Metab. – 2006 Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women / Smith G. I. « Предыдущая 1 … 45 46 47 48 49 … 3 890 Следующая »