alexxlab

Ходьба 20 км: Спортивная ходьба 20 км, мужчины

08.10.2023 0 alexxlab Разное

Лучшие результаты среди мужчин в спортивной ходьбе на 20 километров

Лучшие результаты в истории

№	Автор рекорда	Страна	Результат	Дата
1	Юсукэ Судзуки	Япония	1:16:36	15.03.2015
2	Сергей Морозов	Россия	1:16:43	08.06.2008
3	Йоханн Динис	Франция	1:17:02	08.03.2015
4	Тосикадзу Яманиси	Япония	1:17:15	17.03.2019
5	Владимир Канайкин	Россия	1:17:16	29.09.2007
6	Джефферсон Перес	Эквадор	1:17:21	23.08.2003
7	Франсиско Хавьер Фернандес	Испания	1:17:22	28.04.2002
8	Владимир Станкин	Россия	1:17:23	08.02.2004
9	Йоханн Динис	Франция	1:17:24	15. 03.2015
10	Масатора Кавано	Япония	1:17:24	17.03.2019
11	Сергей Широбоков	Россия	1:17:25	09.06.2018
12	Коки Икеда	Япония	1:17:25	17.03.2019
13	Юки Такахаси	Япония	1:17:26	18.02.2018
14	Натан Дикс	Австралия	1:17:33	23.04.2005
15	Владимир Канайкин	Россия	1:17:36	17.06.2007

Спортивная ходьба на 20 километров как легкоатлетическая дисциплина для мужчин была впервые включена в программу Олимпийских игр 1956 года в Мельбурне, женщины принимают участие в ходьбе с Олимпиады в Сиднее 2000 года. Среди мужчин первым олимпийским чемпионом стал советский атлет Леонид Спирин, его личный рекорд 1:27,29. На самой Олимпиаде погода не позволила показать лучшее время, и золотая медаль досталась Леониду Спирину за время 1:31,27. Такое происходит достаточно часто для дисциплин, большая часть которых проходит вне стадиона. К данным дисциплинам относятся ходьба на 20 и 50 километров, марафон и другие, более специфические виды программы.

Вторым олимпийским чемпионом стал другой советский атлет Владимир Голубничий – у него две золотые олимпийские медали и личный рекорд 1:23,55. Наиболее титулованным спортсменом в мужской ходьбе является поляк Роберт Корженёвский – мировым рекордсменом он никогда не был, зато у него четыре золотые олимпийские медали и три золотые медали чемпионатов мира по ходьбе на 50 километров.

Рекорды в мужской ходьбе на 20 километров

У всех состязаний, которые проходят не на стадионе, бассейне или, например, велотреке есть одна особенность – очень сложно прописать правила для ратификации мирового рекорда. Проблема заключается в том, что дистанция, тип дорожного покрытия, погода и другие факторы делают лучшее время несколько эфемерным. Однако, международная легкоатлетическая федерация согласилась официально признавать лучшие результаты. Это событие произошло совсем недавно, поэтому таблица ниже весьма короткая.

Мировые рекорды

Дата	Спортсмен	Страна	Новый результат
23.08.2003	Джефферсон Перес	Эквадор	1:17:21
29.09.2007	Владимир Канайкин	Россия	1:17:16
08.03.2015	Йоханн Динис	Франция	1:17:02
15.03.2015	Юсукэ Судзуки	Япония	1:16:36

Бег на 100 метров у мужчин
Бег на 200 метров у мужчин
Бег на 400 метров у мужчин
Бег на 800 метров у мужчин
Спортивная ходьба на 50 километров

Все рекорды легкой атлетики
Медальный зачет Летних Олимпийских игр
Медальный зачет Зимних Олимпийских игр

кто победил, расписание турнира по легкой атлетике на Олимпийских играх 2020 (2021) в Токио

Сегодня на летней Олимпиаде-2020 в Токио были разыграны медали в спортивной ходьбе у мужчин на дистанции 20 км. Золото завоевал итальянец Массимо Стано.

Россиянин Василий Мизинов дисквалифицирован за нарушение правил прохождения дистанции. Спортсмен получил четыре предупреждения за так называемую фазу полета, когда обе ноги ходока не опираются на трассу.

Олимпийские игры-2020

Токио, Япония

Легкая атлетика

Спортивная ходьба

Мужчины

20 км

1. Массимо Стано (Италия) – 1.21,05

2. Коки Икеда (Япония) – 0,09

3. Тошиказу Яманиши (Япония) – 0,23

4. Альваро Мартин (Испания) – 0,41

5. Кристофер Линке (Германия) – 0,45

6. Диего Гарсия (Испания) – 0,52

Василий Мизинов (Россия) – дисквалифицирован.

Материалы по теме

Главные новости

23:58Дмитрий Губерниев: «Исинбаева, получается, была номинальным офицером, получала номинальную зарплату, номинальные льготы? Или это все-таки не так?» 80
TopNews» data-content-id=»1115303050″ data-news-type=»main» data-block-position=»1″> 23:48Бывшая российская легкоатлетка Куличенко, выступающая за Кипр, выиграла золото в прыжках в высоту на молодежном чемпионате Европы 2
18:09Матыцин о деятельности Минспорта: «По состоянию на июнь 2023 года плановые значения достигнуты по всем показателям» 31
15:15Олег Матыцин: «Есть желание переименовать «Спартакиаду сильнейших». «Спартакиада народов России» – более верное название» 21
15:07Матыцин о допуске россиян к ОИ-2024: «Какие-то шансы есть. Единственно неприемлемое условие – подписание деклараций с критикой политики нашего государства» 31
14:59Елена Исинбаева: «В сентябре возобновляю деятельность в МОК, так как в отношении меня у комитета нет никаких сомнений. Звание майора – чисто номинальное» 153
13:12Светлана Журова: «Крайне сложно будет взыскать компенсацию со спортсменов, сменивших гражданство. Пока не понимаю механизма» 27
10:35В Госдуме готовят законопроект, обязывающий спортсменов выплачивать компенсацию в случае смены гражданства 200
TopNews» data-content-id=»1115300802″ data-news-type=»main» data-block-position=»1″> 09:48В американской Флориде открыли бронзовую статую олимпийского чемпиона Усэйна Болта 2
20:18«Бриллиантовая лига». Дюплантис, Рохас, Баршим, Ингебригтсен, Краузер, ван Никерк одержали победы, другие результаты 1

Новости моей команды

Выберите любимую команду

Выберите вид спортаФутболХоккейБаскетболБиатлонБокс/ммаФормула-1Теннис

Сколько времени нужно, чтобы пройти 20 км в зависимости от возраста и пола?

Главная » Ходьба » Сколько времени нужно, чтобы пройти 20 км в зависимости от возраста и пола?

Дженнифер Льюис

В настоящее время ходьба является частью физически активного образа жизни для более чем 145 миллионов человек. Более 6 из 10 человек ходят пешком, чтобы передвигаться, развлекаться, расслабляться, заниматься спортом или делать что-то еще, например, выгуливать собаку. Ходьба на длинные дистанции, несомненно, имеет фантастическую пользу для здоровья, поэтому время от времени стоит включать в свой график 20-километровую дистанцию. Кроме того, это выполнимо, и большинство людей справляются с прогулкой при наличии достаточной подготовки, соответствующих планов диеты и правильной обуви для ходьбы. Кроме того, он малотравматичен и подходит для большинства здоровых людей.

В среднем здоровый человек может пройти 20 км за 3-4 часа. Ходьба в легком темпе 5 км/ч занимает 4 часа; при скорости 6,5 км/ч прохождение 20 км занимает 3 часа.

Время ходьбы может варьироваться в зависимости от различных факторов, включая вашу скорость ходьбы, возраст, пол, уровень физической подготовки, местность и путь.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о…

Сколько времени нужно, чтобы пройти 20 км в день, исходя из вашей скорости ходьбы?
Можете ли вы проходить 20 км в день?
20 км: среднее время ходьбы в зависимости от возраста и пола
Сколько шагов нужно пройти за 20 км
Подготовка к 20-километровой прогулке
Побочные эффекты ходьбы по 20 км в день
Как избежать побочных эффектов

Какова длина 20 км? 20 км равно 20 000 метров, 65616,8 футов и 12,4274 миль. Итак, если бы вы шли по 400-метровой дорожке, вам потребовалось бы 50 полных кругов, чтобы преодолеть дистанцию!

Содержание

Сколько времени нужно, чтобы проходить 20 км в день?

Человеку, идущему в медленном разговорном темпе со средней скоростью 4 км/ч, потребуется 5 часов, чтобы пройти 20 км пешком. Если бы они увеличили скорость ходьбы до 5 км/ч, продолжительность сократилась бы до 4 часов.

Умеренным пешеходам со скоростью 6,5 км/ч требуется около 3 часов, в то время как быстрым ходьбам со средней скоростью 8 км/ч потребуется всего 2 часа 30 минут, чтобы преодолеть 20 км.

Темп ходьбы	Время
Медленная ходьба (4 км/ч) / 60–79 шагов в минуту/ 15 минут на километр	5 часов
Легкая ходьба (5 км/ч)/ 80–99 шагов в минуту/12 минут на километр	4 часа
Умеренная ходьба (6,5 км/ч)/ 100–119 шагов в минуту/ 9 минут на километр	3 часа
Быстрая ходьба (8 км/ч)/ 120+ шагов в минуту/ 7,5 минут на километр	2 часа 30 минут

Можете ли вы проходить 20 км в день?

20 км в день — это расстояние, которое вы можете преодолеть, и это совершенно нормально, если у вас нет существующих проблем с суставами в бедрах, коленях или лодыжках и нет проблем со стопами. Я привык ходить на работу и с работы четыре или пять дней в неделю в течение двух лет, по восемь километров в одну сторону. Я измерил его часами; Кроме того, я ежедневно проходил по три-четыре километра в офисе, в обед или вечером. Никаких проблем от этого у меня не было.

Тем не менее, 20 км — это немалое расстояние, и мы бы переоценили себя, если бы решили просто встать с расслабленного образа жизни и перейти на 20-километровую прогулку. В то время как некоторые не завершали его, другие заканчивали дистанцию с болезненностью, мозолями, травмами и крайней усталостью.

Поэтому необходимо убедиться, что вы тренируетесь в ходьбе на более короткие дистанции и выполняете другие упражнения на выносливость, чтобы быть уверенным, что вы тренируетесь для ходьбы на 20 км. Это отличное расстояние, если вы нацелены на подготовку к полумарафонам и марафонам, помогая вам поддерживать форму и здоровье.

20 км: среднее время ходьбы в зависимости от возраста и пола

Обычно люди в расцвете сил, в возрасте от 30 до 50 лет, ходят быстрее, чем люди моложе и старше. Точно так же в среднем мужчины ходят быстрее женщин при одинаковых условиях здоровья и физической подготовки.

Посмотрим;

Возраст	Пол	Средняя скорость (км/ч)	9000 9 Сколько времени нужно, чтобы пройти 20 км
20-29	Мужской	4,89	4 часа 05 мин
	Женский	4 часа 09 мин
30-39	Мужской	5,14	3 ч 53 мин
	Женский	4,82	4 ч 09 мин
40-49	5,14	3 часа 53 мин
	Женщина	5	4 часа
50-59	Мужчина	5,14	3 часа 53 мин
	Женский	4,71	4 часа 15 мин
60-69	Мужской	4,82	4 часа 09 мин
	Женский	4,45	4 ч 30 мин
70-79	Мужской	4,53	4 ч 25 мин
	Женщина	4,07	4 часа 55 мин
80-89	Мужчина 90 052	3,49	5 часов 44 мин
	Женщина	3,37	5 часов 56 мин

Сколько шагов нужно пройти за 20 км

Приблизительно 20 км нужно пройти 26000 шагов. Обычно разные темпы требуют разных шагов для преодоления определенной дистанции. Следовательно:

Медленные ходоки делают в среднем от 60 до 79 шагов в минуту, чтобы пройти 1 км за 15 минут. Далее легкоходки делают от 80 до 99 шагов в минуту, чтобы пройти 1 км за 12 минут. Тогда средние пешеходы будут делать от 100 до 119 шагов в минуту, чтобы пройти 1 км за 10 минут. Наконец, быстроходки будут делать более 120 шагов в минуту и преодолевать расстояние за 7 минут или меньше.

Тем не менее, вы можете получить более точные цифры, если помимо темпа включите в свои расчеты свой рост и пол. Здесь вы поймете, что у женщин более короткие шаги, чем у мужчин, поэтому они делают больше шагов. Кроме того, у более низких людей более короткие шаги, чем у более высоких людей, и они делают больше шагов, чтобы завершить прогулку. Давайте взглянем;

Человек ростом 5 футов 8 дюймов делает 27654 шага, пройдя 20 км со скоростью 5 км/ч. Однако при более быстром темпе 8 км/ч тот же человек уменьшит количество шагов до 23714.

Далее, человек ростом 5 футов, идущий со скоростью 5 км/ч, делает 29055 шагов, чтобы пройти 20 км. Однако женщина того же роста и в том же темпе сделает 29465 шагов, чтобы завершить Прогулку. (Также обратите внимание на разницу в количестве шагов между человеком ростом 5 футов 8 дюймов и человеком ростом 5 футов).

Подготовка к 20-километровой прогулке

Вам предстоит полумарафон, и вам нужно попрактиковаться в ходьбе? Что ж, ниже приведены рекомендации, которые должны помочь вам подготовиться к Прогулке;

Пейте воду и хорошо питайтесь : Убедитесь, что вы пьете как можно больше жидкости во время подготовки к прогулке, и даже возьмите бутылку с водой, чтобы брать с собой воду для прогулок. Кроме того, проверьте, как вы едите, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно энергии и питательных веществ, чтобы избавить вас от сильной усталости и помочь вам восстановиться.
Занимайтесь силовыми упражнениями и упражнениями на выносливость: Убедитесь, что вы тренируете силу и выносливость, концентрируясь на тренировке нижней части тела. Упражнения помогут нарастить мышечную массу, силу и выносливость, чтобы облегчить ходьбу.
Начните ежедневно ходить на более короткие дистанции : Убедитесь, что вы проходите определенную дистанцию ежедневно и со временем увеличиваете свой километраж для достаточной практики.
Подготовьтесь с качественной обувью для ходьбы : К сожалению, многие волдыри и травмы ног возникают из-за ношения неподходящей обуви. Поэтому, потратив свое время на поиск и покупку самой удобной обуви, вы избавите себя от многих проблем с ходьбой.
Знайте свой темп ходьбы : Если прогулка, на которую вы нацелены, является благотворительной или организационной прогулкой, убедитесь, что вы овладели наиболее удобным для вас темпом. Это поможет вам поддерживать определенную скорость без усталости или замедления во время ходьбы и действительно получать удовольствие от ходьбы.
Приобретите пульсометр или спидометр : пульсометр или спидометр будут отслеживать основные показатели ходьбы, такие как расстояние, время и темп. Хотя это не основной мотиватор, на самом деле это источник мотивации, когда вы знаете, как далеко вы продвинулись, и улучшения, такие как калории, которые вы сжигаете во время ходьбы.

Побочные эффекты ходьбы по 20 км в день

К сожалению, ходьба по 20 км в день может сопровождаться некоторыми негативными побочными эффектами, некоторые из которых легкие, а другие могут быть экстремальными, особенно без предварительной практики и в неподходящей обуви. . Давайте взглянем на эти побочные эффекты;

Обезвоживание из-за недостатка воды и жидкости
Гипогликемия сопровождается снижением уровня энергии в организме
Волдыри и язвы на ступнях, пальцах ног и точках трения мышц тела
Раздражение и плохое настроение
Головокружение и головные боли. В крайних случаях это может привести к потере сознания.
Тошнота и рвота
Мышечные и суставные травмы и боль
Усталость

Как избежать побочных эффектов

Хорошая новость заключается в том, что вы действительно можете избежать или, по крайней мере, свести к минимуму риск всех травм, связанных с ходьбой 20 км. Давайте посмотрим на некоторые важные решения;

Всегда пейте много воды во время прогулки и по возможности наполняйте бутылку с водой, чтобы вода не закончилась.
Убедитесь, что у вас есть энергетические батончики или закуски, или возьмите с собой немного наличных на случай, если вам понадобится пополнить запасы в пути. Препарат избавит вас от гипогликемии, головных болей и головокружения.
Выбирайте одежду, наиболее удобную для ходьбы, чтобы избежать волдырей в точках трения. Это также относится к обуви, которая должна быть подходящей для амортизации стопы от трения о землю.
Начните с разминки перед прогулкой, чтобы разбудить мышцы и суставы и привести их к реальности упражнения, что помогает избежать травм и усталости.
Если вы совершаете личные прогулки, ищите новые маршруты, которые вам будут интересны, чтобы избежать скуки, которая ведет к раздражению и дурному настроению.
Убедитесь, что вы двигаетесь в удобном темпе, чтобы не тащиться позади и не испытывать трудности при прохождении дистанции.
Время от времени снижайте скорость, если чувствуете усталость, чтобы восстановиться, перекусить и восполнить запасы жидкости до конца прогулки.

Заключение

Прогулка на 20 км занимает от 2 часов 30 минут до 5 часов, в зависимости от темпа. Расстояние не только отлично подходит для освежения, пеших прогулок и прояснения мыслей, но также идеально подходит для сжигания калорий и похудения. Поэтому включение его в свой график хотя бы один или два раза в неделю станет отличным дополнением к вашим целям в фитнесе.

Дополнительная информация:

Беговая ходьба на 20 километров

Дом мировой легкой атлетики

Как это работает

Самая короткая дистанция в программе международного чемпионата по спортивной ходьбе, забеги на 20 км традиционно проводятся по кольцевой шоссейной трассе.

Спортивная ходьба требует высокой техники и сильно отличается от бега, поскольку одна нога должна постоянно касаться земли. Невыполнение этого требования известно как «подъем».

В правилах также указано, что продвигающаяся нога должна выпрямляться от точки касания земли и оставаться прямой до тех пор, пока тело не пройдет над ней. Судьи осматривают гонку и несут весла с символами потери контакта и согнутого колена.

Если участнику соревнований показано три предупреждения (лопасти) от разных судей, включая главного судью, это приводит к дисквалификации. В некоторых соревнованиях по спортивной ходьбе будет использоваться пит-лейн, и спортсмены будут отбывать двухминутный штраф за три предупреждения. Красная ракетка показывается дисквалифицированному спортсмену.

Порядок заездов определяется временем.

История

Спортивная ходьба датируется 17 и 18 веками. Первыми соперниками были лакеи, которые бегали и/или шли рядом с каретами своих хозяев. Тогдашняя аристократия начала делать ставки на то, кто из их пехотинцев выиграет скачки, некоторые из которых длились шесть дней! – и спорт стал все более популярной профессиональной деятельностью в течение 19го века, когда это было известно как «пешеходство».

Спортивная ходьба впервые появилась на Олимпийских играх в 1904 году с забегом на полмили, который был частью «чемпионата по многоборью» из 10 соревнований, одного из первых предшественников десятиборья. Индивидуальные гонки, первоначально на более короткие дистанции, чем это принято сегодня, были введены на Интеркалированных играх 1906 года и, за исключением амстердамских игр 1928 года, с тех пор стали неотъемлемой частью Олимпийских игр и чемпионатов мира.

В спортивной ходьбе на 20 км мужчины участвуют на Олимпийских играх с 19 года.56. Женщины впервые соревновались в спортивной ходьбе на Олимпийских играх 1992 года, первоначально на дистанции более 10 км. Они поднялись до 20 км на Играх в Сиднее в 2000 году.

В последнее время Китай был одной из доминирующих стран в спортивной ходьбе на 20 км, выиграв четыре из шести мужских медалей, доступных на Олимпийских играх 2012 и 2016 годов.

На первой женской спортивной ходьбе на 20 км в Сиднее австралийская легкоатлетка Джейн Сэвилл лидировала в гонке и была всего в нескольких сотнях метров от золота, когда ее с душераздирающей дисквалификацией сняли с дистанции. Ван Липин из Китая завоевал золотую медаль.

- 1. 1332 Персей КАРЛСТРЕМ Швеция
- 2. 1331 Кайо БОНФИМ БЮСТГАЛЬТЕР
- 3. 1330 Тошикадзу ЯМАНИШИ Япония
- 4. 1325 Коки ИКЕДА Япония
- 5. 1323 Альваро МАРТИН ЭСП
- 6. 1317 Брайан Дэниел ПИНТАДО ЭБУ
- 7. 1289 Самуэль Кирери ГАТИМБА КЕН
- 8. 1277 Диего ГАРСИА КАРРЕРА ЭСП
- 9. 1267 Деклан ТИНГЕЙ Австралия
- 10. 1265 Дэвид ХУРТАДО ЭБУ
Посмотреть полный список
- 1. 1342 Кимберли ГАРСИЯ ЛЕОН ПЕР
- 2. 1311 Шицзе ЦИЕЯН ЧН
- 3. 1305 Джемайма МОНТАГ Австралия
- 4. 1288 Катажина ЗДЗЕБЛО ПОЛ
- 5. 1273 Аленья ГОНСАЛЕС Мекс
- 6. 1253 Хонг Лю ЧН
- 7. 1251 Мария ПЕРЕС ЭСП
- 8. 1233 Антигони НТРИСМПИОТИ GRE
- 9. 1228 Нанако ФУДЗИИ Япония
- 10. 1227 Валентина ТРАПЛЕТТИ ИТА
Посмотреть полный список

мужской мировой рейтинг
женский мировой рейтинг
мужские рекорды
женские рекорды
мужчины за все время Топ-лист
женщины за все время Топ-лист
мужской топ-лист 2023
женский топ-лист 2023

03 июн 2021 Предварительный просмотр В Ла-Корунье проходит соревнование по спортивной ходьбе
01 апреля 2021 г. Общие новости Британия назвала первых семерых членов сборной Токио
22 нояб. 2020 г. Новости 19Умер 84-й олимпийский чемпион по спортивной ходьбе на 20 км Канто
10 октября 2020 г. Отчет Карлстром и Пальмизано мчатся к победе в Подебрадах
19 сентября 2020 г. Отчет Олимпийские квалификационные соревнования по спортивной ходьбе достигли Лю в Тайане и Карлстрем в Алитусе.
16 фев 2020 Отчет Яманиши завоевал национальный титул в беге на 20 км в Кобе и обеспечил место для олимпийской сборной
08 января 2020 г.

Расчет бжу для набора массы: Расчет БЖУ для набора мышечной массы

08.10.2023 0 alexxlab Разное

Долгосрочные результаты изменения веса после бариатрической хирургии: опыт когорты из единого центра в Саудовской Аравии

1. Факты Всемирной организации здравоохранения об избыточном весе и ожирении. [(по состоянию на 1 марта 2021 г.)]. Доступно на сайте: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

2. Мемиш З.А., Эль Бчерауи К., Туффаха М., Робинсон М., Дауд Ф. ., Джабер С., Михитарян С., Аль Саиди М., АльМазроа М.А., Мокдад А.Х. и др. Ожирение и связанные с ним факторы — Королевство Саудовская Аравия, 2013 г. Пред. Хронический дис. 2014;11:E174. doi: 10.5888/pcd11.140236. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Алкарни С.С.М. Обзор распространенности ожирения в Саудовской Аравии. Дж. Обес. Есть. Беспорядок. 2016: 1–6. doi: 10.21767/2471-8203.100025. [CrossRef] [Google Scholar]

4. Альфадда А.А., Аль-Дуаян М.М., Альхарби А.А., Аль Худхайр Б.К., Аль Ножа О.М., Аль-Кахтани Н.М., Альзахрани С.Х., Бардиси В. М., Саллам Р.М., Рива Дж.Дж. и др. Руководство по клинической практике Саудовской Аравии по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Саудовская Мед. Дж. 2016; 37:1151–1162. doi: 10.15537/smj.2016.10.14353. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Шостром Л., Нарбро К., Шостром К.Д., Карасон К., Ларссон Б., Ведель Х., Листиг Т., Салливан М., Бушар К., Карлссон Б. и соавт. Влияние бариатрической хирургии на смертность шведских пациентов с ожирением. Н. англ. Дж. Мед. 2007; 357: 741–752. doi: 10.1056/NEJMoa066254. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Geraci A.A., Brunt A., Marihart C. Работа, стоящая за операцией по снижению веса: качественный анализ потребления пищи после первых двух лет после операции. ISRN Обес. 2014;2014:427062. doi: 10.1155/2014/427062. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Мофти А.Б., Аль-Салех М.С. Бариатрическая хирургия в Саудовской Аравии. Анна. Саудовская Мед. 1992; 12:440–445. doi: 10.5144/0256-4947.1992.440. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Аль-Халди Ю.М. Бариатрическая хирургия в Саудовской Аравии: острая необходимость в стандартах. Саудовская Дж. Обес. 2016;4:1. doi: 10.4103/2347-2618.184930. [CrossRef] [Google Scholar]

9. Чоу Дж.Дж., Ли В.Дж., Алмалки О., Чен Дж.К., Цай П.Л., Ян С.Х. Потребление пищи и изменение веса через 5 лет после лапароскопической рукавной резекции желудка. Обес. Surg. 2017;27:3240–3246. дои: 10.1007/s11695-017-2765-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Аль-Бадер И., Хуршид М., Аль Шараф К., Музаннар Д.А., Ашраф А., Фингерхут А. Ревизионное лапароскопическое изменение размера желудочного мешка для недостаточной потери веса после приема Ру -en-Y Обходной желудочный анастомоз. Обес. Surg. 2015; 25:1103–1108. doi: 10.1007/s11695-015-1579-9. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Adams T.D., Davidson L.E., Litwin S.E., Kolotkin R.L., LaMonte M.J., Pendleton R.C., Strong M. B., Vinik R., Wanner N.A., Hopkins P.N., и другие. Польза для здоровья от операции обходного желудочного анастомоза через 6 лет. ДЖАМА. 2012; 308:1122–1131. дои: 10.1001/2012.jama.11164. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Лаути М., Куларатна М., Хилл А.Г., Маккормик А.Д. Восстановление веса после рукавной гастрэктомии — систематический обзор. Обес. Surg. 2016; 26:1326–1334. doi: 10.1007/s11695-016-2152-x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Канерва Н., Ларссон И., Пелтонен М., Линдроос А.К., Карлссон Л.М. Изменения в общем потреблении энергии и составе макронутриентов после бариатрической хирургии предсказывают долгосрочный результат в отношении веса: выводы из шведского исследования пациентов с ожирением (SOS). Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017; 106: 136–145. дои: 10.3945/ajcn.116.149112. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Thompson C.C., Slattery J., Bundga M.E., Lautz D.B. Пероральная эндоскопическая редукция расширенного гастроеюнального анастомоза после обходного желудочного анастомоза по Ру: возможный новый вариант для пациентов с набором веса. Surg. Эндоск. 2006; 20:1744–1748. doi: 10.1007/s00464-006-0045-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. McGrice M., Don Paul K. Вмешательства для улучшения долгосрочной потери веса у пациентов после бариатрической хирургии: проблемы и решения. Диабет метаб. Синдр. Обес. Цели Тер. 2015; 8: 263–274. doi: 10.2147/ДМСО.S57054. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Шах М., Симха В., Гарг А. Обзор: Долгосрочное влияние бариатрической хирургии на массу тела, сопутствующие заболевания и состояние питания. Дж. Клин. Эндокринол. Метаб. 2006;91:4223–4231. doi: 10.1210/jc.2006-0557. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Масуд А., Альшедди Л., Альфаяд Л., Бухари Б., Элавад Р., Альфадда А.А. Факторы диеты и образа жизни служат предикторами успешного поддержания потери веса после бариатрической хирургии. Дж. Обес. 2019;2019:7295978. дои: 10.1155/2019/7295978. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Хсу Л.К., Бенотти П. Н., Дуайер Дж., Робертс С.Б., Зальцман Э., Шикора С., Роллс Б.Дж., Рэнд В. Нехирургические факторы, влияющие на исход бариатрической хирургии: обзор. Психосом. Мед. 1998; 60: 338–346. doi: 10.1097/00006842-199805000-00021. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Алкахтани А.Р. Ответ на письмо в редакцию RE: Лапароскопическая рукавная резекция желудка после эндоскопической рукавной гастропластики: технические аспекты и краткосрочные результаты. Обес. Surg. 2020;30:338. дои: 10.1007/s11695-019-04209-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Алкахтани А.Р., Элахмеди М., Алькахтани Ю.А., Аль-Дарвиш А. Лапароскопическая рукавная резекция желудка после эндоскопической рукавной гастропластики: технические аспекты и краткосрочные результаты. Обес. Surg. 2019;29:3547–3552. doi: 10.1007/s11695-019-04024-x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Carrasco F., Papapietro K., Csendes A., Salazar G., Echenique C., Lisboa C., Diaz E., Rojas J. Изменения расхода энергии в состоянии покоя и состав тела после потери веса после желудочного анастомоза по Ру. Обес. Surg. 2007; 17: 608–616. дои: 10.1007/s11695-007-9117-з. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Cooper T.C., Simmons E.B., Webb K., Burns J.L., Kushner R.F. Тенденции в наборе веса после бариатрической операции по шунтированию желудка по Ру (RYGB). Обес. Surg. 2015; 25:1474–1481. doi: 10.1007/s11695-014-1560-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Aminian A., Jamal M., Augustin T., Corcelles R., Kirwan J.P., Schauer P.R., Brethauer S.A. Неудачная хирургическая потеря веса не обязательно означает неудачные метаболические эффекты. Технологии диабета. тер. 2015; 17: 682–684. дои: 10.1089/диам.2015.0064. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Mann J.P., Jakes A.D., Hayden J.D., Barth J.H. Систематический обзор определений неудач в ревизионной бариатрической хирургии. Обес. Surg. 2015; 25: 571–574. doi: 10.1007/s11695-014-1541-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Sabench Pereferrer F., Molina Lopez A., Vives Espelta M. , Raga Carceller E., Blanco Blasco S., Buils Vilalta F., Paris Sans M., Pinana Кампон М.Л., Эрнандес Гонсалес М., Санчес Марин А. и др. Анализ потери веса по разным формулам после рукавной гастрэктомии с сохранением антрального отдела или без него: рандомизированное исследование. Обес. Surg. 2017;27:1254–1260. дои: 10.1007/s11695-016-2454-з. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Cooper C.L., Whitehead A., Pottrill E., Julious S.A., Walters S.J. Полезны ли пилотные испытания для прогнозирования показателей рандомизации и отсева в окончательных исследованиях: обзор исследований, финансируемых государством. клин. Испытания. 2018;15:189–196. doi: 10.1177/1740774517752113. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

, и другие. Бариатрическая хирургия в сравнении с интенсивной медикаментозной терапией диабета — результаты за 5 лет. Н. англ. Дж. Мед. 2017; 376: 641–651. дои: 10.1056/NEJMoa1600869. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Carlsson L.M.S., Sjoholm K., Karlsson C., Jacobson P., Andersson-Assarsson J.C., Svensson P.A., Larsson I., Hjorth S., Неовиус М., Таубе М. и др. Долгосрочная заболеваемость микрососудистыми заболеваниями после бариатрической хирургии или обычного ухода за пациентами с ожирением, стратифицированная по исходному гликемическому статусу: постфактум анализ участников шведского исследования с ожирением. Ланцет. Диабет Эндокринол. 2017;5:271–279. doi: 10.1016/S2213-8587(17)30061-X. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Сьохольм К., Паюнен П., Якобсон П., Карасон К., Сьостром К.Д., Торгерсон Дж., Карлссон Л.М., Сьостром Л., Пелтонен М. Заболеваемость и ремиссия сахарного диабета 2 типа в зависимости от степени ожирения Исходный уровень и изменение веса через 2 года: исследование шведских субъектов с ожирением (SOS). Диабетология. 2015;58:1448–1453. doi: 10.1007/s00125-015-3591-y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Kroes M., Osei-Assibey G., Baker-Searle R. , Huang J. Влияние изменения веса на качество жизни взрослых с избыточным весом/ожирением в США. Государства: систематический обзор. Курс. Мед. Рез. мнение 2016; 32: 485–508. дои: 10.1185/03007995.2015.1128403. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Ионут В., Бергман Р.Н. Механизмы, ответственные за потерю избыточного веса после бариатрической хирургии. J. Диабет Sci. Технол. 2011;5:1263–1282. doi: 10.1177/193229681100500536. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. Buchwald H., Buchwald J.N., McGlennon T.W. Систематический обзор и метаанализ среднесрочных результатов шунтирования желудка с бандажированием по Ру. Обес. Surg. 2014; 24:1536–1551. дои: 10.1007/s11695-014-1311-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Puzziferri N., Rosek T.B., 3rd, Mayo H.G., Gallagher R., Belle S.H., Livingston E.H. Долгосрочное наблюдение после бариатрической хирургии: систематический обзор. ДЖАМА. 2014; 312:934–942. doi: 10.1001/jama.2014.10706. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Christou N.V., Look D., Maclean L.D. Увеличение массы тела после короткого и длинного шунтирования желудка у пациентов, наблюдаемых более 10 лет. Анна. Surg. 2006; 244:734–740. дои: 10.1097/01.сла.0000217592.04061.d5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Различные критерии оценки успеха обходного желудочного анастомоза по Ру: имеет ли значение только вес? Обес. Surg. 2009;19:1384–1392. doi: 10.1007/s11695-008-9669-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Admiraal WM, Celik F., Gerdes VE, Dallal RM, Hoekstra JB, Holleman F. Этнические различия в снижении веса и ремиссии диабета после бариатрической операции: метаанализ. Уход за диабетом. 2012;35:1951–1958. doi: 10.2337/dc12-0260. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Боджалян А., Лангер Ф.Б., Шакери-Лейденмюлер С., Гфререр Л., Людвик Б., Захерл Дж., Прагер Г. Рукавная гастрэктомия как единственная и окончательная бариатрическая процедура: 5-летние результаты по снижению веса и грелину. Обес. Surg. 2010;20:535–540. doi: 10.1007/s11695-009-0066-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Ochner C.N., Jochner M.C., Caruso EA, Teixeira J., Xavier Pi-Sunyer F. Влияние предоперационного индекса массы тела на потерю веса после операции по поводу ожирения. Surg. Обес. Относ. Дис. Выключенный. Варенье. соц. Бариатр. Surg. 2013;9: 423–427. doi: 10.1016/j.soard.2012.12.009. [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Bastos E.C., Barbosa E.M., Soriano G.M., dos Santos E.A., Vasconcelos S.M. Детерминанты восстановления веса после бариатрической операции. Арк. Бюстгальтеры. Сир. Копать землю. ABCD Браз. Арка Копать землю. Surg. 2013; 26 ((Прил. 1)): 26–32. doi: 10.1590/S0102-67202013000600007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Томас Д.Д., Андерсон В.А., Аповян К.М., Гесс Д.Т., Ю Л., Веласкес А., Кармин Б., Истфан Н.В. Рецидив веса после операции обходного желудочного анастомоза по Ру: 11-летний опыт работы в многонациональном медицинском центре. Ожирение. 2019;27:217–225. doi: 10.1002/oby.22360. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Николетти С.Ф., де Оливейра Б.А., де Пинхель М.А., Донати Б., Марчини Дж.С., Сальгадо Джуниор В., Нонино К.Б. Влияние потери лишнего веса и прибавка массы тела по биохимическим показателям в течение 4 лет наблюдения после желудочного шунтирования по Ру. Обес. Surg. 2015;25:279–284. doi: 10.1007/s11695-014-1349-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Still C.D., Wood G.C., Chu X., Manney C., Strodel W., Petrick A., Gabrielsen J., Mirshahi T., Argyropoulos G., Seiler J. ., и другие. Клинические факторы, связанные с результатами потери веса после операции обходного желудочного анастомоза по Ру. Ожирение. 2014; 22:888–89.4. doi: 10.1002/oby.20529. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

. JAMA Surg. 2019;154:e1

. doi: 10.1001/jamasurg.2019.0029. [Статья PMC бесплатно] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

44. Санто М.А., Риччиоппо Д. , Паджеки Д., Кавамото Ф., де Клева Р., Антонанджело Л., Маркал Л., Чекконелло И. Восстановление веса после обходного желудочного анастомоза: влияние гормонов кишечника. Обес. Surg. 2016;26:919–925. doi: 10.1007/s11695-015-1908-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

45. Ионут В., Берч М., Юдим А., Бергман Р.Н. Потеря веса, вызванная гормонами желудочно-кишечного тракта и бариатрической операцией. Ожирение. 2013;21:1093–1103. doi: 10.1002/oby.20364. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

46. Jirapinyo P., Jin D.X., Qazi T., Mishra N., Thompson C.C. Мета-анализ GLP-1 после обходного желудочного анастомоза по Ру: влияние хирургической техники и стратегии измерения. Обес. Surg. 2018;28:615–626. дои: 10.1007/s11695-017-2913-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

47. Цуристакис А.И., Фебрес Г., МакМахон Д.Дж., Чанг Б., Конвелл И.М., Цанг А.Дж., Ахмед Л., Бесслер М., Корнер Дж. Долговременная модуляция Гормоны аппетита и тяга к сладкому после регулируемого бандажирования желудка и обходного желудочного анастомоза по Ру. Обес. Surg. 2019;29:3698–3705. doi: 10.1007/s11695-019-04111-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

48. Benaiges D., Climent E., Goday A., Julia H., Flores-Le Roux J.A., Pedro-Botet J. Промежуточные результаты лапароскопического обходного желудочного анастомоза по Ру и лапароскопической рукавной гастрэктомии сравнили результаты исследований SLEEVEPASS и SM-BOSS. Анна. Перевод Мед. 2018;6:S83. doi: 10.21037/атм.2018.10.70. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

49. Пуччи А., Баттерхэм Р.Л. Механизмы, лежащие в основе эффекта снижения веса при применении RYGB и SG: похожи, но все же разные. Дж. Эндокринол. расследование 2019;42:117–128. doi: 10.1007/s40618-018-0892-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

50. Kaouk L., Hsu A., Tanuseputro P., Jessri M. Модифицируемые факторы, связанные с восстановлением веса после бариатрической операции: предварительный обзор. F1000Исследование. 2019;8:615. doi: 10. 12688/f1000research.18787.1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

51. Фрейре Р.Х., Борхес М.К., Альварес-Лейте Дж.И., Тулсон Дэвиссон Коррейя М.И. Качество пищи, физическая активность и последующее наблюдение за питанием как определяющие факторы восстановления веса после обходного желудочного анастомоза по Ру. Питание. 2012; 28:53–58. doi: 10.1016/j.nut.2011.01.011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

52. Xu HC, Pang YC, Chen JW, Cao JY, Sheng Z., Yuan JH, Wang R., Zhang C.S., Wang LX, Dong J. Systematic Review and Meta -анализ изменения уровня грелина после обходного желудочного анастомоза по Ру. Обес. Surg. 2019;29:1343–1351. doi: 10.1007/s11695-018-03686-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

53. Рот А.Е., Торнли С.Дж., Блэкстоун Р.П. Результаты бариатрической и метаболической хирургии: обновленный 5-летний обзор. Курс. Обес. Отчет 2020; 9: 380–389. doi: 10.1007/s13679-020-00389-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

54. Tymitz K. , Kerlakian G., Engel A., Bollmer C. Гендерные различия в ранних исходах после ручной лапароскопической операции обходного желудочного анастомоза по Ру: гендерные различия в бариатрической хирургии. Обес. Surg. 2007; 17: 1588–159.1. doi: 10.1007/s11695-007-9296-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

55. Ranasinghe W.K., Wright T., Attia J., McElduff P., Doyle T., Bartholomew M., Hurley K., Persad R.A. Влияние бариатрической хирургии на мочеиспускание и половую функцию. БЖУ Интерн. 2011; 107:88–94. doi: 10.1111/j.1464-410X.2010.09509.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

56. Инфангер Д., Балдингер Р., Брэнсон Р., Барбье Т., Штеффен Р., Хорбер Ф.Ф. Влияние значительной среднесрочной потери веса на уровень лептина в сыворотке и состав тела у лиц с тяжелым ожирением. Обес. Surg. 2003;13:879–888. doi: 10.1381/096089203322618704. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

57. Meguid M.M., Glade M.J., Middleton F.A. Набор веса после Roux-en-Y: значительное 20% осложнение, связанное с PYY. Питание. 2008; 24: 832–842. doi: 10.1016/j.nut.2008.06.027. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

58. Веннапуса А., Панчангам Р.Б., Кесара С., Чивукула Т. Ответ: Факторы, предсказывающие потерю веса после операции «Рукавная гастрэктомия с петлевым дуоденоеюнальным шунтированием» при ожирении. Дж. Обес. Метаб. Синдр. 2020;29: 327–329. doi: 10.7570/jomes20132. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

59. Бархуш А.С., Падоин А.В., Касагранде Д.С., Чаткин Р., Суссенбах С.П., Пуфал М.А., Россони С., Моттин С.С. Предикторы избыточной потери веса у пациентов с ожирением после обходного желудочного анастомоза: 60-месячное наблюдение. Обес. Surg. 2016;26:1178–1185. doi: 10.1007/s11695-015-1911-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

60. Хига К., Хо Т., Терсеро Ф., Юнус Т., Бун К.Б. Лапароскопическое обходное желудочное шунтирование по Ру: 10-летнее наблюдение. Surg. Обес. Относ. Дис. Выключенный. Варенье. соц. Бариатр. Surg. 2011;7:516–525. doi: 10.1016/j. soard.2010.10.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействие, дозировка и обзоры

Обзор

Ликопин — это разновидность органического пигмента, называемого каротиноидом. Он связан с бета-каротином и придает некоторым овощам и фруктам (например, помидорам) красный цвет.

Ликопин — мощный антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждений. Он содержится в помидорах, арбузах, красных апельсинах, розовых грейпфрутах, абрикосах, шиповнике и гуаве.

Ликопин используется при высоком кровяном давлении, высоком уровне холестерина, раке и многих других состояниях, но нет надежных научных данных, подтверждающих большинство этих применений.

Применение и эффективность ?

Возможно эффективен при

Рак простаты. Прием ликопина внутрь может немного снизить риск развития рака предстательной железы. Это также может немного снизить риск рецидива рака простаты.

Возможно неэффективен для

Рак мочевого пузыря. Люди, которые потребляют больше ликопина в своем рационе, похоже, не имеют более низкого риска развития рака мочевого пузыря.
Диабет. Люди, которые потребляют больше ликопина в своем рационе, похоже, не имеют более низкого риска развития диабета. Кроме того, у людей с диабетом, которые потребляют больше ликопина, риск смерти от сердечных заболеваний не снижается.

Существует интерес к использованию ликопина для ряда других целей, но нет достаточно надежной информации, чтобы сказать, может ли он быть полезен.

Побочные эффекты

При приеме внутрь : Ликопин обычно содержится в некоторых фруктах и овощах. При приеме в виде добавок дозы 15-45 мг в день безопасно использовались до 6 месяцев.

Особые меры предосторожности и предупреждения

Беременность и кормление грудью : Ликопин, вероятно, безопасен во время беременности и кормления грудью при употреблении в обычных пищевых количествах. Недостаточно надежной информации, чтобы знать, безопасно ли использование добавок ликопина во время беременности или кормления грудью. Оставайтесь в безопасности и придерживайтесь количества пищи.

Хирургия : Ликопин может замедлить свертываемость крови. Это может увеличить риск кровотечения во время и после операции. Прекратите прием добавок с ликопином как минимум за 2 недели до запланированной операции.

Взаимодействие ?

Умеренное взаимодействие

Будьте осторожны с этой комбинацией

Ликопин может замедлить свертываемость крови. Прием ликопина вместе с лекарствами, которые также замедляют свертываемость крови, может увеличить риск появления синяков и кровотечений.

Дозировка

Ликопин обычно содержится во многих фруктах и овощах, но особенно в томатных продуктах, включая свежие помидоры, томатный соус, кетчуп и томатный сок.

130-граммовая порция свежих помидоров содержит 4-10 мг ликопина. Кетчуп содержит 3,3 мг на столовую ложку.

Также доступны добавки с ликопином. Ликопин чаще всего используется взрослыми в дозах 15-45 мг перорально ежедневно на срок до 6 месяцев. Поговорите с врачом, чтобы узнать, какая доза лучше всего подходит для конкретного состояния.

Просмотреть ссылки

Вам также может понравиться

Просмотреть еще

УСЛОВИЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ И ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Эта информация предназначена для дополнения, а не замены рекомендаций вашего врача или поставщика медицинских услуг, и не предназначена для охвата всех возможных применений. , меры предосторожности, взаимодействие или побочные эффекты. Эта информация может не соответствовать состоянию вашего здоровья. Никогда не откладывайте и не пренебрегайте обращением за профессиональной медицинской консультацией к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг из-за чего-то, что вы прочитали на WebMD.

Что значит пп в похудении: С чего начать правильное питание для похудения: что такое ПП

08.10.2023 0 alexxlab Разное

Пп диета что это

Тем ни менее, придерживаясь ПП правильного питания насыщенные животные жиры необходимо в небольших количествах вводить в рацион, так как они способствуют быстрому насыщению. Есть же разница, съедите вы две пачки обезжиренного творога, что негативно скажется на фигуре, или же вы съедите небольшое количество творожного продукта, но с чуть большей калорийностью и быстро насытитесь. Длительные перерывы между приемами пищи негативно сказываются на фигуре, так как после длительного воздержания от пищи наступает своего рода голодание, и, когда вы в итоге набрасываетесь на еду, то поглощаете ее настолько быстро, что не успевает прийти чувство насыщения и наступает переедание — обжорство. Одной из самых действенных методик похудения, которая дает быстрый и стойкий результат, является правильное питание при наличии лишних килограммов. При составлении плана рационального питания учитывается содержание микроэлементов и витаминов в рационе, которые обеспечивают нормальное функционирование организма.

Основной принцип такой методики – употребление в пищу только правильных продуктов, за счет чего сокращается количество потребляемых калорий. Методики правильного питания предполагают составление индивидуальной диеты, учитывающей особенности организма. На сегодняшний день разработано множество вариантов диеты для быстрого похудения, однако не все они безопасны для здоровья. Например, известные монодиеты и низкокалорийные методики могут дать быстрый эффект, но он будет кратковременным и может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Быстро пп диета что это

Быстрый способ снижения веса пп диета что это как похудеть в домашних условиях.Самая большая доля суточного рациона – это углеводы, так как они являются основными поставщиками энергии. Норма потребления углеводов при снижении веса составляет 300-400 г. Суточная потребность организма должна компенсироваться за счет сложных углеводов (70%). На завтрак рекомендуется употреблять простые углеводы, на обед – сложные (макароны, каши).

Ужин должен содержать минимальное количество углеводов. Похудеть на ПП вполне возможно, если суточный рацион предоставляет калории в меньшем объеме, чем необходимо для физиологических процессов. Есть два варианта: питаться правильно, соблюдая суточные нормы калорийности для организма (рассчитываются в зависимости от соотношения возраста, роста, массы тела, пола и активности) и увеличивать физические нагрузки, или же снижать калорийность питания.

Всевозможные пищевые блага цивилизации, богатые быстрыми углеводами и жирами, добавками, стимулирующими аппетит, измененное пищевое поведение способствуют быстрому увеличению массы тела. При следовании принципам ПП, системе правильного питания, лишний вес не накапливается. Уменьшению же жировых запасов способствует только увеличение энергозатрат, то есть физической нагрузки на организм. Сокращение потребляемых калорий не должно происходить за счет урезания белковых продуктов. Белок является незаменимым строительным материалом для клеток и мышц. Суточная норма определяется из расчета 1,5 г на 1 кг веса. Рекомендуемые источники белка – это нежирное мясо, рыба, творог, яичный белок. Ужин во время диеты должен на 70– 80% состоять из белковой пищи. Чтобы похудеть и закрепить эффект, следует придерживаться принципов правильного питания, а не просто ограничить количество калорий, не думая о пищевых веществах, содержащихся в потребляемых продуктах. Предпочтение необходимо отдавать свежим овощам и другим растительным продуктам, богатым клетчаткой (она снижает энергетическую ценность пищи).

Пп диета что это за неделю

Вы можете автоматически удалить любую ненравящуюся вам запись на нашем сайте. https://sun9-37.userapi.com/gD4ekOzMzRR-6QXB33zpZhKUC14DlLRfIOTDcw/znLCNBhaliE.jpg [photo_2560] => https://sun9-54.userapi.com/1NHpXNxNsDqPU3hSX05qdZYF7lbqxSIPN4X4bg/2X_zSAIdFYA.jpg [photo_2560] =>

https://sun9-28.userapi.com/hkO96ZffGRUFQmwV7UeGB3urQsAWBxAIerNu_w/11u_TLK53rY.jpg [photo_604] => https://sun9-31. userapi.com/KV1EF4jhYNdRRSmLFkIYurw8FZ4gKIwCxx553g/qLogDY0RSMM.jpg [photo_130] =>

Пп диета что это похудеть в талии

https://sun9-72.userapi.com/FSmkduXimXcuoFwyCoA4MseDtqeu8pu53cTmqw/z2n-Z48MhRs.jpg [photo_130] => https://sun9-11.userapi.com/eNjcGtoLL3c5pOysrP8l_Ez7BYjn4N_JPseMCQ/5qu1FaNWckw.jpg [photo_604] => https://sun9-73.userapi.com/SLF7P-pGiIe4NaiarE20Ci7joBaVIxeKhZ8Ang/uc6wBCTwtTc.jpg [photo_130] =>

https://sun9-61.userapi.com/Ma3Puz2FZXFYNpmp9EGIJU4to1iM546mROfI5A/X0iUS2yB2FI.jpg [photo_604] => https://sun9-8.userapi.com/Va1Z0dZC2Yc-VSy1WpjPkm6Mqsi51Bo4zEXejg/Z3ZhwXzoMuw.jpg [photo_807] =>

Пп диета что это без диет

Главные секреты похудения Максима Фадеева заключаются в следующем:1. Полное изменение пищевого поведения.2.

Ленивыe беляшиВкусно и максимально просто! Нам пoтребуeтся: Кeфир — 2 стакана, Сoда — 0… Фитнес: Составляем собственный ПП-рацион Эти шпаргалки вам помогут Соблюдаем питьевой режим. Для того, чтобы организм функционировал полноценно, необходимо выпивать в среднем 2-2,5 литров чистой, простой воды без газов ежедневно. Норма каждого конкретного человека высчитывается индивидуально – вес тела умножается на 30 миллилитров. Вода – обязательный компонент повседневного рациона. Она здорово выводит шлаки из организма и ускоряет метаболизм. ПП предполагает множество легких для усвоения и следования правил, которые при этом действуют на все 100%. Составив сбалансированный рацион, исключив из него все вредные продукты, вы очень быстро вернетесь в отличную форму. Для более эффективного и скорого результата специалисты рекомендуют сочетать правильное меню на месяц с физическими нагрузками.

Пп диета что это в домашних условиях

Здоровье органов и их систем. Употребление вредной пищи неизбежно ведет к развитию многих неприятных заболеваний. С ПП вы можете забыть о недугах, сохраните внутренние органы в идеальном состоянии на многие десятки лет. Особенно это актуально для сердечной мышцы, печени и почек.

Обработка продуктов полезными методами. Отказываемся от жареных продуктов. Лучшие способы приготовления, сохраняющие максимум полезных веществ – парение, тушение, варка и запекание. Никакого фритюра и жарки в литрах растительного масла. Правильное питание на день, неделю, месяц – это не только полезно, но и очень вкусно. Готовьте разнообразные блюда, составляйте рационы, меню, которые помогут с похудением и общим оздоровлением. С 7 до 9 утра – завтрак. В утренние часы употребляем всевозможные каши на воде и молоке, свежие овощи и омлетики. Пить можно не только воду, но и фреши, кефиры и зеленый чай. Кладем подмороженные фрукты в чашу блендера, добавляем йогурт, корицу и сахарозаменитель и тщательно измельчаем до однородного состояния. С 11 до 12 часов – первый перекус или ланч. В это время отдаем предпочтение фруктам и натуральным йогуртам без добавок.

правильное питание, основы, принципы, рецепты

Новости здоровья43 15 апр 2015, 15:14

#Здоровье

Диета, основанная на принципах правильного питания

Что такое ПП? Сейчас эту аббревиатуру в кругу худеющих и тех, кто ведет активный образ жизни, можно встретить очень часто. Кратко, ПП — это правильное питание. Главный принцип такого питания — нормализация рациона и приведении его к «правильному». На этой диете никто не голодает, а наоборот, едят даже очень вкусно — достаточно взглянуть на фотографии завтраков, обедов и ужинов тех, кто увлекается ПП.

Основные правила ПП:
1. Исключить из повседневного меню все вредную пищу и напитки: чипсы, газировку, фаст-фуд…
2. Сырые овощи и фрукты должны занимать не менее 20% питания.
3. Углеводы должны быть медленными: крупы, хлеб грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи.
4. Животный белок: 1 грамм белка на килограмм собственного веса в день. Он содержится в мясе, сыре, молочных продуктах, яйцах, твороге, рыбе, птице.
5. 20% вашего рациона должны составлять ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в орехах, семечках, льняном и оливковом масле, форели.
6. В день нужно пить не менее 2 литров чистой воды.
7. Вечерний прием пищи должен включать только белковые продукты. Углеводы лучше оставить на завтрак и обед.
8. Еду желательно готовить на пару, варить или тушить. Если готовить на сухой сковороде, то есть без масла.

Используя эти простые правила можно сбросить лишние килограммы и привести себя в форму, не мучая организм изнуряющими диетами.

Сейчас в Instagram набирает популярность дневники девушек, которые увлекаются правильным питанием.

Например, дневник Дарьи Бакулиной из Оренбурга. Девушка на своем примере рассказывает, как худела после родов, как надо питаться и выкладывает рецепты из серии #пп. Все вкусно, доступно и красиво.

Есть что сказать? Обсуди на «Город Киров.RU»

Дневник еще одной Даши — Dasha Gaivoronski — русской девушки, которая живет в Австралии. Здесь много спорта, пляжа и красивых фотографий. В своем блоге она выкладывает рецепты вкусных и полезных блюд.

Также в пример можно привести блог Оли Мамоновой из Красногорска, основанный на личном опыте похудения. Здесь рецепты правильного питания и личные истории.

Если говорить о кировских поклонницах правильного питания, то в пример можно привести Олесю Вокуеву. В ее инстаграме вкусные фотографии с оригинальными рецептами. Внимание сладкоежкам! Здесь можно найти много сладостей, которые не повредят фигуре.

Фото:igcdn-photos-f-a.akamaihd.net, igcdn-photos-b-a.akamaihd.net, igcdn-photos-c-a.akamaihd.net, igcdn-photos-c-a.akamaihd.net, nagadali.ru

Автор: Редакция

Расскажи друзьям:

Интересно знать

Более 83 тысяч абонентов «Газпром межрегионгаз Киров» используют для оплаты газа сервис «Личный кабинет»

Это не больно: почему не нужно бояться проктолога

Новости партнеров

11 июля

Общество

Статьи по теме:

1 час назад 11 часов назад 15 часов назад 15 часов назад 19 часов назад 21 час назад 22 часа назад

Здоровый образ жизни | Блог Weight Watchers

Healthy Living

Получите советы экспертов по питанию, фитнесу и общему самочувствию, которые помогут вам в вашем путешествии.

Как это работает

Знакомство с продуктами ZeroPoint®

Как пользоваться приложением WeightWatchers

Универсальное средство -Shop для Wellness
Если это не поддерживает ваше путешествие, мы не продавай! Получите вдохновляющие кулинарные книги, весы, которые синхронизируются с приложением WW, и закуски low-Points®, которые любят наши участники.

Как долго я должен спать и каковы преимущества?

Как на самом деле работают GLP-1 для снижения веса

8 научно обоснованных преимуществ снижения веса

Планирование питания для начинающих: полное руководство

100% правда о 5 больших мифах о диабете

Wegovy, Saxenda или Mounjaro — что лучше для похудения?

Подробнее

27 способов насладиться лучшими фруктами и овощами июля

Добавьте красок своим блюдам с помощью сезонных продуктов.

20 рецептов ароматных гамбургеров, которые соответствуют вашему бюджету баллов

12 соусов с очень низкими баллами, чтобы вы могли замочить свое сердце

Самые декадентские рецепты десертов WW

9 самых популярных идей еды WW

17 Супы и тушеные блюда

Посмотреть другие рецепты

Как справиться с ночной тягой к пище

7 лучших способов похудеть согласно научным данным

Вся правда о продуктах для похудения

Подробнее

«Семинары WW дали мне возможность восстановить свое здоровье»

9000 5

Как помогло виртуальное сообщество Дональд похудел на 24 фунта* за 5 месяцев

«Когда жизнь пошла наперекосяк, приложение WW помогло нам не сбиться с пути»

Подробнее

Какой план подходит для вашей жизни?

Живите своей жизнью и похудейте так, как хотите. Наши основные инструменты помогут вам следовать индивидуальному плану похудения, разработанному диетологом, прямо с вашего мобильного телефона.

Премиум

Наша мощнейшая система поддержки для похудения, которая работает и действует долго. Оставайтесь на правильном пути, преодолевайте трудности и общайтесь с участниками в аналогичном путешествии по снижению веса через личные и виртуальные занятия с тренером. Включает Core для дополнительной подотчетности.

Живите своей жизнью и похудейте. Наши основные инструменты помогут вам следовать индивидуальному плану похудения, разработанному диетологом, прямо с вашего мобильного телефона.

Премиум

Наша мощнейшая система поддержки для похудения, которая работает и длится долго. Оставайтесь на правильном пути, преодолевайте трудности и общайтесь с участниками в аналогичном путешествии по снижению веса через личные и виртуальные занятия с тренером. Включает Core для дополнительной подотчетности.

9 способов привести себя в форму, не посещая тренажерный зал

5 преимуществ прохождения 10 000 шагов в день помимо потери веса

Как начать бегать

90 002 Посмотреть еще

Вы ставите неправильные цели?

5 способов справиться с эмоциональной едой

7 простых способов улучшить настроение

Подробнее

Идеальная спальня, если вы хотите спать

900 05

Калькулятор сна: сколько спать Мне нужно?

Как улучшить сон: 9 советов, которые помогут улучшить ваш zzz сегодня ночью

Подробнее

5 признаков того, что у вас может быть преддиабет

10 простых советов по образу жизни для здорового сердца

5 удивительных способов, которыми сон может влиять на ваше здоровье

Как здоровье вашего кишечника влияет на ваш вес

9000 5

Вот что вам нужно знать о пищевой непереносимости

Почему я так устал? 8 причин, по которым вы можете устать

Подробнее

Объяснение нового плана начисления баллов Weight Watchers (2022 / 2023)

16 ноября 2022 г.

Итак, свершилось! Weight Watchers начали внедрять новый план начисления очков Weight Watchers (2022/2023), и я объясню все это здесь.

Weight Watchers вернулись к истокам. Новая программа называется Points и очень похожа на Freestyle Plan 2017/2018 и myWW Blue Plan 2019/2020… и я лично очень счастлив!

В отличие от плана Personal Points 2021 года, новый план WW Points будет означать, что все будут следовать одному и тому же плану (если только они не диабетики, в этом случае план будет немного отличаться).

Это означает, что еда, которая «стоит» 3 балла для вас, также «стоит» 3 балла для всех остальных!

Это не означает, что распределение очков у всех будет одинаковым.

Так как же работают баллы Weight Watchers?

Каждому подписчику программы будет выделено определенное количество ежедневных и еженедельных Баллов, которые они могут «использовать» на любую еду, какую пожелают.

Начисление Баллов рассчитывается с учетом вашего пола, текущего веса, возраста, роста и т. д.

Каждое блюдо имеет ценность в очках. Это рассчитывается (для вас через приложение WW) с помощью расчета питательного состава пищи — калорий, содержания белка, жиров, клетчатки и т. д.

продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира имеют меньше очков, чем продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.

Это подтолкнет вас к более здоровой и сытной пище.

Вам также будет предоставлен полный список продуктов, за которые начисляются нулевые баллы, то есть продукты, которые вы можете есть без уменьшения количества баллов (подробнее об этом ниже!).

Ежедневное распределение Баллов — это количество Баллов, которые вы должны попытаться съесть в день, а еженедельные Баллы — это те баллы, которые вы можете использовать для пополнения своих ежедневных дел или для специального обеда в ресторане или куска пирога!

Вы также можете «заработать» дополнительные баллы за свою деятельность.

У кого есть доступ к плану New WW?

С 14 ноября 2022 года любой житель США должен иметь доступ к новому тарифному плану Points. План будет представлен остальному миру в течение следующих нескольких недель.

Если вы находитесь в США, у вас будет возможность остаться на плане личных баллов до 11 декабря 2022 года, но затем вы будете автоматически переведены на новый план баллов.

Когда вы войдете в свое приложение WW на своем смартфоне, у кого спросят, хотите ли вы перейти на новый план — просто следуйте их инструкциям, как это сделать.

О новом плане WW Points

Вам будет предоставлено количество баллов, которые вы сможете потратить на любую еду, какую пожелаете.
У каждой еды есть баллы. Баллы продуктов питания рассчитываются путем просмотра содержания белка, жира, калорий и т. д.
Баллы продуктов питания легко найти с помощью функции поиска в приложении WW или даже путем сканирования штрих-кода на обратной стороне пакет с едой с вашим приложением! Это позволяет оооочень легко отслеживать, что вы едите!
Продукты с более высоким содержанием сахара и жира будут получать больше баллов.
Продукты с более высоким содержанием белка и более низким содержанием сахара и жира будут получать меньше баллов.
Количество начисляемых вам Баллов рассчитывается на основе информации о вас — ваш возраст, пол, рост, текущий вес и т. д.
Вы будете получать дневные баллы (ежедневные задания), которые вы можете использовать для всех продуктов, которые вы love & вы также будете получать еженедельные баллы (еженедельники), которые вы можете использовать, чтобы пополнить свой ежедневный бюджет или потратить на что-то «большое» — например, на тот кусок пирога, о котором вы мечтали!
Есть определенные продукты, за которые были рассчитаны нулевые баллы, и технически это продукты, которые вы можете есть столько, сколько хотите, и они не будут съедать ваши ежедневные баллы.
Продукты Zero Point в рамках плана Points включают некрахмалистые овощи, фрукты, обезжиренный йогурт и попкорн (более полный список продуктов Zero Point читайте ниже).
В новом плане Weight Watchers Points, как и в предыдущих планах, вы сможете отслеживать потребление пищи, вес, активность, потребление воды и сон в приложении WW.
В отличие от предыдущего плана (Персональные баллы) вам больше не будут начисляться дополнительные баллы за употребление большего количества некрахмалистых овощей.
Вам также не будут начислены дополнительные баллы за питьевую воду.
Однако у вас будет возможность зарабатывать дополнительные баллы за активность и упражнения.

Какие продукты являются нулевыми баллами в плане WW Points

Ниже я перечислил, какие продукты являются нулевыми баллами в новом плане WW Points, но когда вы зарегистрируетесь в новой программе, вам будет доступен полный исчерпывающий список. .

Помните, что если вы диабетик, некоторые из этих продуктов (в том числе фрукты и обезжиренный йогурт могут не давать вам нулевые баллы)

Некрахмалистые овощи (морковь, цуккини, брокколи, кабачки, цветная капуста и т. д. Крахмалистые овощи, такие как картофель, нужно «указать»).
Фрукты (включая консервированные фрукты в неподслащенной воде)
Яйца
Рыба (включая копченую рыбу)
Моллюски (креветки, крабы, омары и т. д.)
Домашняя птица (куриная грудка без кожи, грудка индейки без кожи, грудка индейки и земля куриная грудка)
Тофу и темпе (мягкий, шелковистый и твердый тофу и темпе)
Кукуруза (кукуруза в початках и кукуруза — свежая и консервированная)
Обезжиренный творог
Обезжиренный греческий йогурт
Обезжиренный натуральный йогурт, простой миндальный йогурт и простой соевый йогурт
Творог (до 1% жира) )
Попкорн (воздушный попкорн без масла или масла, соленый воздушный попкорн без масла или масла)
Фасоль, горох и чечевица (включая нут, черную фасоль, соевые бобы, горох и т. д.)

План Freestyle, а затем Blue Plan, который был очень похож на новый план Points. Из всех планов, которым я следовал на протяжении многих лет, эти были моими любимыми.

Так что я рад, что новый план WW Points так похож на старые популярные планы и что рецепты, которые я любил есть тогда, теперь будут для меня (и для вас!) нулевыми баллами!

Чили Zero Point
Суп из капусты Zero Point
Карри Zero Point
Рис с жареной цветной капустой с яйцом Zero Point
Заправка для салата Zero Point
Лаймовый пух

Если вы ищете легкие закуски, идеи для легких закусок которые вы можете взять, чтобы поесть на ходу, взгляните на мой список лучших закусок по баллам для людей, следящих за фигурой (включая значения баллов и размеры порций!).

Способность противостоять утомлению в процессе мышечной деятельности: Способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности называется:

08.10.2023 0 alexxlab Разное

Тесты для педагогов по всем школьным предметам с ответами

#6 класс
#Русский язык
#Проверочная работа

Правописание приставок

Тест проверяет знания правописания приставок

сегодня в 04:59Легоцкая Вера Сергеевна

#6 класс
#Русский язык
#Проверочная работа

Тест по теме «Безударные гласные в корне слова. 6 класс»

Тест проверяет знания о проверяемых, непроверяемых и чередующихся гласных в корне

сегодня в 04:33Легоцкая Вера Сергеевна

#10 класс
#Английский язык
#Проверочная работа

Active / Passive Voices (Sights of England)

Тест проверяет понимание обучающимися активного и пассивного залогов, умение их различать и строить. Грамматика тестируется на лексическом материале по теме Достопримечательности Англии.

4 июля 2023Усольцева Светлана Викторовна

#11 класс
#Литература
#Проверочная работа

Тест по военной теме для 11 класса

Классический тест

8 июня 2023Граф Анна Родионовна

#11 класс
#Литература
#Проверочная работа

Тест по современной литературе для 11 класса

Классический тест Содержит 3 варианта ответа и один правильный ответ

8 июня 2023Граф Анна Родионовна

#11 класс
#Английский язык
#Проверочная работа

Conditionals (Mass Media and Technology)

Тест проверяет понимание и умение строить условные предложения всех типов на лексическом материале темы СМИ и Технология.

4 июня 2023Усольцева Светлана Викторовна

#11 класс
#Литература
#Проверочная работа

«Гранатовый браслет»

прочитайте перед выполнением теста повесть Куприна «Гранатовый браслет»

23 мая 2023Tatyana

#7 класс
#Профориентационный тест

Digital Humanities — пересечение наук

Цифровые гуманитарные науки — это классические гуманитарные науки: филология, история, философия, культурология, но с новым подходом. Digital Humanities предлагает подойти к их изучению с точки зрения того факта, что весь мир переходит в цифру.

17 мая 2023Бобровницкая Виктория

#8 класс
#Английский язык
#Проверочная работа

Conditionals

Тестовые задания для тренировки употребления условных предложений разных типов (Conditionals 0, 1, 2, 3)

11 мая 2023Исаева Ольга Александровна

#9 класс
#История
#Проверочная работа

9 кл.

ТЕСТ к & 22 — «Общественное и рабочее движение в 1880-е – начале 1890-х гг.»

ТЕСТ «История России XIX – начало XX в.» — 9 кл. (Л.М. Ляшенко) по & 22 «Общественное и рабочее движение в 1880-е – начале 1890-х гг.» (10 вопросов).

7 мая 2023геннадьевич

#9 класс
#Профориентационный тест

адаптация первокурсников

Анкета для профессионального самоопределения студентов 1 курса 1 ЭТАП 1. Какую специальность вы получаете в техникуме? 2. Почему вы выбрали техникум для своего профессионального обучения? А- это мой личный выбор Б – повлияли родители В – много слышал о техникуме Г – узнал от знакомых и друзей. 3. Вы учитесь в техникуме потому, что А- хотите получить образование Б – это ступень для обучения в Вузе В – нравится именно эта профессия Г – приобретаю престижную специальность Д – эта специальность дает возможность карьерного роста. 4. Что привлекает вас в получаемой профессии и какие возможности она открывает? А- иметь хорошую зарплату Б – организовать собственное дело В – постоянно общаться с людьми Г – сделать карьеру Д – другое 5. Какие мотивы лежали в основе вашего выбора профессии ( укажите не более 3 пунктов) А – высокая зарплата Б- советы родителей В- высокая востребованность специалистов данного профиля Г – советы друзей и знакомых Д – соответствие вашим способностям и возможностям Е- рекомендации школьных учителей Ж – информация из газет, журналов, книг, телепередач. 6. Если бы вам представилась возможность, выбрали бы вновь этот техникум? А – да Б- нет В – не знаю 7. Какими, по вашему мнению, основными качествами должен обладать специалист той профессии, которую вы получаете? ___________________________________________________ 8. Какими из этих качеств обладаете вы? 9. Как вы думаете, возможно, ли в настоящее время трудоустроиться по выбранной вами профессии? А – да, легко Б – возможно В – невозможно, т.к. в настоящее время эта профессия не требуется на рынке труда. 10. Довольны ли вы выбором профессии, которую сейчас получаете? А – да Б- нет В- не определился. 11. Готовы ли вы продолжать учебу по выбранной вами специальности? А – да готов Б- не уверен, но буду продолжать В – ищу подходящее учебное заведение для перевода. Обработка результатов осуществляется путем перевода цифр в баллы в соответствии с ключом и последующего суммирования полученных баллов отдельно по каждой шкале и методике в целом Шкала адаптированности к учебному заведению: Подсчитывается сумма баллов по следующим вопросам: 6; 9; 10;11 Все ответы А- высокий уровень адаптированности Ответы А и Б – средний уровень Присутствуют ответы В – низкий уровень Тест на адаптацию первокурсников. 2 ЭТАП 1. Почему вы выбрали техникум для своего профессионального обучения? А- это мой личный выбор Б – повлияли родители В – много слышал о техникуме Г – узнал от знакомых и друзей. 2. Получаете ли вы помощь от преподавателей в решении учебных и жизненных вопросов? А – да Б – нет В- частично Г- ни когда не получаю 3. Испытывали ли вы тревогу в первые дни обучения в техникуме? А – нет Б- да 4. Как вы оцениваете взаимоотношение в вашей студенческой группе? А – мы все хорошо общаемся Б – мы общаемся, но в мини – группах В – мы не общаемся совсем Г – мы общаемся только на тему учебы 5. Какие черты характера, по вашему, нужны студенту для успешного обучения в техникуме? А — сила воли Б – целеустремленность В- ответственность Г- терпимость Д- активность Е – свой вариант 6. Какие трудности вы сейчас испытываете? А – ни каких Б- в условиях обучения В – в общении с группой Г- в общении с преподавателями Д – в общении с родителями 7. После двух месяцев обучения , есть ли у вас желание продолжать учебу? А – да Б- не знаю В – нет Г- хочу обратно в школу 8. Участвуете ли вы во внеурочных мероприятиях техникума А – активно участвую Б- изредка В- не участвую 9.Как вы думаете, возможно, ли в настоящее время трудоустроиться по выбранной вами профессии? А – да, легко Б – возможно В – невозможно, т. к. в настоящее время эта профессия не требуется на рынке труда. 10. Что для вас самое главное в жизни? А – материальное благополучие Б – здоровье В – уважение окружающих Г – удовольствие, развлечения Обработка результатов осуществляется путем перевода цифр в баллы в соответствии с ключом и последующего суммирования полученных баллов отдельно по каждой шкале и методике в целом Шкала адаптированности к учебной деятельности: Подсчитывается сумма баллов по следующим вопросам: А Б В Г 1 1 1 1 2 2 2 2 3 3 3 3 4 4 4 4 6 6 6 6 7 7 7 7 8 8 8 8 высокий уровень средний уровень низкий уровень

5 мая 2023Волошина Наталья Сергеевна

#8 класс
#Английский язык
#Проверочная работа

Modal verbs

Задание на тренировку употребления модальных глаголов

3 мая 2023Исаева Ольга Александровна

#10 класс
#Геометрия
#Проверочная работа
#Итоговое тестирование

Прямые и плоскости в пространстве

Взаимное расположение двух прямых в пространстве, двух плоскостей, прямой и плоскости.

30 апреля 2023Цаболова Вера Александровна

#10 класс
#Геометрия
#Проверочная работа

Тема: Прямые и плоскости в пространстве

задачи на взаимное расположение прямой и плоскости, на взаимное расположение плоскостей

25 апреля 2023Цаболова Вера Александровна

#9 класс
#Обществознание
#Подготовка к ОГЭ

Подготовка к ОГЭ по обществознанию

20 апреля 2023Ткаченко Марина Леонидовна

#9 класс
#История
#Проверочная работа

Восстание на Сенатской площади

Тест «Восстание на Сенатской площади» для учеников9 класса. Подходит для проверки знаний учащихся как повторение и обобщения изученного материала

9 апреля 2023Кащеева Елена Александровна

#3 класс
#Музыка
#Итоговое тестирование

Промежуточное тестирование по музыке

Промежуточное тестирование по музыке для 3 класса по программе: «Музыка», Критская Е. Д., Сергеева Г.П., Шмагина Т.С.

6 апреля 2023Курочева Маргарита Владимировна

#11 класс
#Психология
#Профориентационный тест

Методологические и методические основания тьюторства в работах мыслителей XIX-XX в.в.

Основы тьюторской деятельности в образовательной организации в условиях реализации профессионального стандарта

6 апреля 2023Запарова Елена Алексеевна

#5 класс
#Английский язык
#Итоговое тестирование

Тест

Угадайка!

24 марта 2023Кузнецова Кристина Васильевна

#11 класс
#Психология
#Проверочная работа

Тест по общей псиологии для второго курса групп на базе 9 класса и для первого курса групп на базе 11 класса.

Тест по общей психологии из 12 вопросов.

20 марта 2023Ирина Игоревна Блинова

Выносливость это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности

Похожие презентации:

Влияния состава и размера зерна аустенита на температуру фазового превращения и физико-механические свойства сплавов

Газовая хроматография

Геофизические исследования скважин

Искусственные алмазы

Трансформаторы тока и напряжения

Транзисторы

Воздушные и кабельные линии электропередач

Создание транспортно-энергетического модуля на основе ядерной энергодвигательной установки мегаваттного класса

Магнитные аномалии

Нанотехнологии

Выносливость
это способность противостоять физическому
утомлению в процессе мышечной
деятельности.
Выносливость
Общая
это способность
длительно выполнять
работу умеренной
интенсивности
Специальная
это выносливость по
отношению к определенной
двигательной деятельности.
• По мнению Владимира Михайловича
Зациорского, выносливость человека во многом
определяется свойствами и деятельностью
центральной нервной системы. Работа по
развитию выносливости у детей предполагает
обязательный учет воспитателем особенностей
высшей нервной деятельности каждого ребенка.
• Была выявлена следующая закономерность:
уравновешенные дети демонстрируют высокую
работоспособность в длительной работе
умеренной интенсивности, а дети возбудимые
успешнее и охотнее «скоростят», но им довольно
трудно дается работа, требующая проявления
выносливости.
• У детей со слабой нервной системой
работоспособность снижена.
• Мышечная деятельность быстро утомляет
их, поэтому особенно важно давать им
посильную нагрузку умеренной
интенсивности, в противном случае это
может повлечь за собой перенапряжение
организма.
• У старших дошкольников длительное
выполнение физической нагрузки, даже
небольшой и средней интенсивности,
неизбежно приводит к постепенному
нарастанию утомления.
• показателем общей выносливости является
продолжительность стандартной работы
(например, мощностью 60 % от максимальной)
без снижения ее интенсивности.
• Эту работу можно разделить на две фазы.
• I фаза — работа до появления чувства усталости,
которое свидетельствует о наступлении
утомления, но не всегда ему соответствует как
по времени, так и по силе выражения;
• II фаза — работа на фоне усталости до тех пор,
пока ребенок может за счет волевого
дополнительного усилия поддерживать
необходимую интенсивность.
• Большую роль в развитии выносливости
играют волевые факторы, за счет
которых может быть продолжена
мышечная работа, несмотря на
постепенно нарастающее утомление.
• Но у дошкольников они не являются
окончательно сформированными,
поэтому им довольно трудно бывает
справиться с утомлением.
• В исследованиях Е.Н. Вавиловой по развитию
выносливости у детей подчеркивается
необходимость более широкого использования
ходьбы, бега, лазания, катания на велосипеде и т.д.
— именно тех движений, которые требуют участия
большого числа мышечных групп, способствуя
всестороннему физическому развитию и воспитанию.
• Достоинствами применяемых движений являются их
динамизм, простота, возможность использования в
различных играх.
• Большое значение имеет подбор вариантов и
усложнения подвижных игр с включением в них
различных атрибутов, что оказывает эмоциональное
воздействие на детей.
Специальная выносливость
• зависит от: возможностей нервно-мышечного
аппарата, быстроты расходования ресурсов
внутримышечных источников энергии, от
техники владения двигательными действиями
и от уровня развития других двигательных
способностей.
• В зависимости от преимущественного
проявления других способностей выделяют:
• скоростную выносливость,
• силовую выносливость
• координационную выносливость
• По данным В. Г.Фролова, у мальчиков
дошкольного возраста наибольшие
сдвиги в развитии выносливости
наблюдаются в 4 и 7 лет, а у девочек
— в 4 и 6 лет.
• Развитие выносливости происходит от
дошкольного возраста до 30 лет.
• Наиболее интенсивный прирост
наблюдается с 14 до 20 лет.
Тесты на развитие выносливости
• Подъем туловища из положения лёжа.
• Цель: определить выносливость при подъеме.
• Методика: Ребенок лежит на гимнастическом мате на
спине, скрестив руки на груди. По команде «начали»
ребенок поднимается, не сгибая колен (воспитатель
слегка придерживает колени ребенка, сидя на мате
рядом с ним), садится и вновь ложится. Воспитатель
считает количество подъемов. Тест считается правильно
выполненным, если ребенок при подъеме не коснулся
локтями мата, а спина и колени оставались прямыми.
• Из двух попыток засчитывается лучший результат.
• Тест предназначен для детей от 4 до 7 лет.
• Бег в умеренном (медленном) темпе.
• Цель: определение общей выносливости в беге на дистанции 9, 120,
150.
• Методика: Тест проводится с небольшой подгруппой (5 — 7 человек),
сформированной с учетом уровня двигательной активности детей.
Участвуют два воспитателя и медсестра, которая следит за
самочувствием детей.
• Воспитателю заранее необходимо измерить дистанцию беговой
дорожки (в метрах) и разметить ее — отметить линию старта и
половину дистанции. Дорожка может проходить вокруг дошкольного
учреждения. Дети подходят к линии старта. Воспитатель группы дает
команду «на старт» и включает секундомер. Воспитатель по
физической культуре бежит впереди колонны в среднем темпе 1—2
круга, дети бегут за ним, затем дети бегут самостоятельно, стараясь не
менять темпа. Бег продолжается до появления первых признаков
усталости. Тест считается правильно выполненным, если ребенок
пробежал всю дистанцию без остановок.
• Тест предназначен для детей: 5 лет — дистанция 90 м;
6 лет — дистанция 120 м;
7 лет — дистанция 150 м.

English Русский Правила

9.4B: Мышечная усталость — Медицина LibreTexts

Последнее обновление
Сохранить как PDF

Идентификатор страницы: 7551

Мышечная усталость возникает после продолжительной активности.

Цели обучения

Опишите факторы, участвующие в метаболическом утомлении мышц

Ключевые моменты

Мышечная усталость относится к снижению мышечной силы, создаваемой с течением времени.
Несколько факторов способствуют мышечной усталости, наиболее важным из которых является накопление молочной кислоты.
При достаточной физической нагрузке наступление мышечной усталости можно отсрочить.

Ключевые термины

Молочная кислота : Побочный продукт анаэробного дыхания, который сильно способствует мышечной усталости.

Под мышечной усталостью понимается снижение мышечной силы, возникающее в результате продолжительных периодов активности или вследствие патологических состояний. Мышечная усталость имеет ряд возможных причин, включая нарушение кровотока, ионный дисбаланс в мышцах, нервную усталость, потерю желания продолжать и, что наиболее важно, накопление молочной кислоты в мышцах.

Накопление молочной кислоты

Длительная работа мышц требует доставки кислорода и глюкозы к мышечным волокнам, чтобы обеспечить аэробное дыхание, производящее АТФ, необходимое для сокращения мышц. Если дыхательная или кровеносная система не может справиться с потребностью, тогда энергия будет генерироваться гораздо менее эффективным анаэробным дыханием.

При аэробном дыхании пируват, образующийся в результате гликолиза, превращается в дополнительные молекулы АТФ в митохондриях посредством цикла Кребса. При недостатке кислорода пируват не может войти в цикл Кребса и вместо этого накапливается в мышечном волокне. Пируват постоянно перерабатывается в молочную кислоту. При накоплении пирувата также увеличивается продукция молочной кислоты. Это накопление молочной кислоты в мышечной ткани снижает рН, делая ее более кислой и вызывая ощущение жжения в мышцах во время тренировки. Это еще больше подавляет анаэробное дыхание, вызывая усталость.

Молочная кислота может снова превращаться в пируват в хорошо насыщенных кислородом мышечных клетках; однако во время упражнений основное внимание уделяется поддержанию мышечной активности. Молочная кислота транспортируется в печень, где она может храниться до превращения в глюкозу в присутствии кислорода посредством цикла Кори. Количество кислорода, необходимое для восстановления баланса молочной кислоты, часто называют кислородным долгом.

Ионный дисбаланс

Сокращение мышцы требует, чтобы ионы Са ⁺ взаимодействовали с тропонином, обнажая место связывания актина с головкой миозина. При интенсивных упражнениях осмотически активные молекулы вне мышц теряются через потоотделение. Эта потеря изменяет осмотический градиент, затрудняя получение необходимого количества Ca 9.0062 + ионов для доставки в мышечное волокно. В крайних случаях это может привести к болезненным, продолжительным сокращениям мышц или судорогам.

Нервная усталость и потеря желания

Нервы отвечают за контроль сокращения мышц, определяя количество, последовательность и силу мышечных сокращений. Для большинства движений требуется усилие, намного меньшее, чем потенциально может генерировать мышца, и, за исключением нервного переутомления, связанного с болезнью, редко возникает проблема. Однако потеря желания тренироваться на фоне усиливающейся болезненности мышц, дыхания и частоты сердечных сокращений может оказать сильное негативное влияние на мышечную активность.

Метаболическая усталость

Истощение необходимых субстратов, таких как АТФ или гликоген, в мышцах приводит к утомлению, поскольку мышца не способна генерировать энергию для силовых сокращений. Накопление метаболитов этих реакций, отличных от молочной кислоты, таких как ионы Mg ²⁺ или активные формы кислорода, также может вызывать утомление, препятствуя высвобождению ионов Ca ⁺ из саркоплазматического ретикулума или снижая чувствительность тропонин к Ca ⁺ .

Физические нагрузки и старение

При достаточной тренировке метаболические возможности мышц могут измениться, отсрочив наступление мышечной усталости. Мышцы, предназначенные для высокоинтенсивных анаэробных упражнений, будут синтезировать больше гликолитических ферментов, тогда как мышцы для длительных аэробных упражнений на выносливость будут развивать больше капилляров и митохондрий. Кроме того, с помощью упражнений улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной систем может способствовать лучшей доставке кислорода и глюкозы к мышцам.

С возрастом уровни АТФ, ЦТФ и миоглобина начинают снижаться, снижая способность мышц функционировать. Мышечные волокна сжимаются или утрачиваются, а окружающая соединительная ткань твердеет, что замедляет и затрудняет сокращение мышц. Упражнения на протяжении всей жизни могут помочь уменьшить влияние старения, поддерживая здоровое снабжение мышц кислородом.

ЛИЦЕНЗИИ И ОТНОШЕНИЯ

CC ЛИЦЕНЗИОННЫЙ КОНТЕНТ, РАСПРОСТРАНЕННЫЙ РАНЕЕ

Курирование и доработка. Автор: : Boundless.com. Предоставлено : Boundless.com. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike

CC ЛИЦЕНЗИОННОЕ СОДЕРЖИМОЕ, КОНКРЕТНОЕ АВТОРСТВО

Компьютерная модель метаболизма скелетных мышц, связывающая клеточную адаптацию, вызванную измененными состояниями нагрузки, с метаболическими реакциями во время упражнений. Предоставлено : BioMedical Engineering Online. Расположен по адресу : http://www.biomedical-engineering-on…content/6/1/14 . Лицензия : CC BY: Attribution
Мышцы. Предоставлено : Страницы биологии Кимбалла. Расположен по адресу : http://biology-pages.info/M/Muscles.html . Лицензия : CC BY: Attribution
СПС. Предоставлено : Викисловарь. Расположен по адресу : en.wiktionary.org/wiki/ATP . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
креатинфосфат. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/creatine%20phosphate . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
молочная кислота. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/lactic%20acid . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Физиология человека/мышечная система. Предоставлено : Wikibooks. Расположен по адресу : en.wikibooks.org/wiki/Human_P…%23Lactic_Acid . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Мышечная усталость. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Muscle_fatigue . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Мышечная усталость. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Muscle_fatigue . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
молочная кислота. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/lactic%20acid . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
гликолиз. Предоставлено : Викисловарь. Расположен по адресу : en.wiktionary.org/wiki/гликолиз . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike

9.4B: Muscle Fatigue распространяется по лицензии CC BY-SA, автором, ремиксом и/или куратором является LibreTexts.

Наверх

Была ли эта статья полезной?

Тип изделия
Раздел или Страница
Лицензия
CC BY-SA
Показать оглавление
нет
Теги

Что вызывает мышечную усталость? | Live Science

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Чтобы понять, что вызывает мышечную усталость, стоит разобраться, что же такое мышечная усталость. Если вы регулярно тренируетесь, вам может быть знакомо ощущение тупой боли в мышцах или чувство усталости или нехватки энергии, которые мешают выполнять ваши обычные повседневные задачи. Но не только упражнения могут вызвать мышечную усталость, некоторые состояния здоровья также указывают мышечную усталость как общий симптом.

Исследование, опубликованное в Journal of Physiology , определяет мышечную усталость как преходящее или временное снижение способности выполнять физические действия. Более конкретно, «мышечная усталость» описывает любое снижение силы или мощности, которую могут производить мышцы, которое развивается вскоре после начала физической активности.

Вы наверняка сталкивались с этим в своей жизни — будь то снижение скорости бега, снижение силы при поднятии тяжестей или просто снижение производительности на прежнем уровне. Мало того, что попытки поддерживать заданный уровень производительности могут быть разочаровывающими, но снижение производительности, вызванное усталостью, может привести к ухудшению адаптации к тренировкам, как показано в исследовании International Journal of Sports Physiology and Performance .

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, давайте рассмотрим, как лучше всего предотвратить мышечную усталость. Есть несколько вариантов (некоторые из которых проще других), от тренировок с субмаксимальной интенсивностью до простого употребления большего количества воды. В этом случае вам стоит ознакомиться с нашим путеводителем по лучшим бутылкам для воды .

Что такое мышечная усталость?

Как мы уже говорили, мышечная усталость — это снижение силы или мощности, которую могут производить мышцы и типы мышечных волокон, задействованные в данной задаче. В реальном выражении это проявляется в том, что вы можете поднимать меньший вес или делать меньше повторений, не бегать/велосипедировать так же быстро или так долго, или при той же производительности чувствовать себя более сложно.

В отношении мышечной усталости мы рассматриваем только снижение производительности одних и тех же мышц и в основном в рамках одной и той же тренировки или тренировок в непосредственной близости друг от друга; например способность выполнять меньше повторений в жиме лежа по мере того, как вы выполняете больше подходов, или вам становится все труднее поддерживать заданный темп во время 5-километровой пробежки или пробежек в последующие дни.

Усталость, вызванная в течение более длительного периода времени или с различными группами мышц, скорее всего, будет системным чувством усталости, ориентированным на центральную нервную систему, как показано в исследовании кофеина в Американский журнал физиологии .

Связанный: Что такое гипертрофия?

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причины мышечной усталости

Прежде чем мы начнем обсуждать причины мышечной усталости, нам сначала нужно понять, что позволяет мышцам сокращаться и работать. На самом фундаментальном уровне мышцы сокращаются за счет отдельных волокон (называемых актином и миозином), которые скользят друг по другу и образуют поперечные мостики. Химическое вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), необходимо для того, чтобы это происходило, и его можно рассматривать как мышечную валюту — чем больше у вас есть, тем больше ваши мышцы могут работать, как показано в 9.0100 Успехи биофизики и молекулярной биологии . Фосфокреатин (сокращенно PCr) — это высокоэнергетическое химическое вещество, которое действует как резерв фосфатов для создания большего количества АТФ, как показано в Muscle Physiology .

Одна из причин, по которой АТФ так важна, заключается в том, что она позволяет высвобождать кальций из мышечных клеток, чтобы обеспечить сокращение, а важным побочным продуктом создания АТФ является накопление ионов водорода, как показано на рисунке. в Таланта . Ионы водорода вызывают усталость, создавая более кислую среду в мышцах.

Согласно результатам исследований, опубликованным в журналах Sports Medicine и Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology , мышечная работа может вызывать снижение уровня АТФ и PCr, а также накопление ионов водорода и ионов магния, которые препятствуют высвобождению кальция. Эти эффекты могут препятствовать образованию поперечных мостиков и высвобождению кальция, в результате чего снижается выработка мышечной силы.

Огромным фактором, вызывающим мышечную усталость, является повышение температуры тела при выполнении упражнений. Согласно обзору 2015 года, опубликованному в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , а также может привести к обезвоживанию организма из-за потоотделения, поскольку тело пытается поддерживать постоянную и безопасную температуру.

Обезвоживание является одним из основных факторов, способствующих усталости, согласно статье Journal of Sports Sciences , опубликованной в 2011 году, а потоотделение может привести к значительной потере основных минералов, таких как натрий, магний и кальций, что может привести к большей мышечной усталости. .

Как предотвратить мышечную усталость

Теперь, когда мы знаем, что вызывает мышечную усталость на клеточном и более общем уровне, есть несколько хорошо зарекомендовавших себя практических шагов, которые мы можем предпринять, чтобы уменьшить мышечную усталость. Во-первых, употребление углеводов в течение нескольких часов после тренировки может значительно улучшить физическую работоспособность, в основном потому, что углеводы играют жизненно важную роль в гликолизе, основном пути производства АТФ.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Во-вторых, есть ряд тактик, которые вы можете использовать после тренировки, чтобы уменьшить усталость, возникающую во время тренировки. Исследование 2018 года в 9Исследование 0100 Frontiers in Physiology обнаружило, что погружение в воду при любой температуре ниже температуры тела очень эффективно снижает усталость и болезненность мышц после тренировки.

Наконец, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что стратегии охлаждения являются одним из наиболее эффективных способов поддержания работоспособности во время тренировки, другими словами, предотвращение слишком высокой температуры тела помогает предотвратить усталость. Одним из высокоэффективных способов поддержания относительно низкой температуры является питье холодной воды.0100 Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports и 10 из 14 составленных исследований показали снижение температуры тела при употреблении холодной воды.

Выводы и практические шаги

Некоторая степень мышечной усталости неизбежна при выполнении упражнений, что, надеюсь, вы сейчас видите. Тем не менее, теперь, когда мы знаем, что вызывает мышечную усталость, мы можем предпринять некоторые практические шаги, чтобы уменьшить этот эффект. Употребление углеводов перед тренировкой может помочь сохранить мышечную работоспособность, также может быть полезным погружение в воду с температурой ниже температуры тела.

Большинство людей уже пьют воду во время тренировок, но холодная вода значительно защитит от мышечной усталости и позволит вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Приседания со штангой техника выполнения: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

08.10.2023 0 alexxlab Разное

Приседания со штангой, используя скамью — Упражнения

DailyFitУпражненияКвадрицепсы

Группа мышц: Квадрицепсы
Тип упражнения: Базовое
Дополнительные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы
Вид упражнения: Силовое
Оборудование: Штанга
Уровень сложности: Профессионал

В целях безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний. Для начала поставьте горизонтальную скамью за собой. Скамья поможет вам определить глубину приседания и научит правильному отведению таза назад.
Отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился немного выше ваших плеч. Нагрузите штангу необходимым весом. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (слегка ниже шеи).
Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, напрягая ноги и туловище.
Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширину плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока не коснетесь ягодицами скамьи. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если у вас есть проблемы со спиной, замените это упражнение приседаниями с гантелями или выполняйте в качестве альтернативы жим ногами в тренажере. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя гантели или выполняя приседания в машине Смитта.

приседания упражнения для ног упражнения на квадрицепс упражнения со штангой

18.05.11

12 636

Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла постановки стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища

1. Lynn SK, Noffal GJ. Биомеханика нижних конечностей при обычном и уравновешенном приседаниях. J Прочность Конд Рез. 2012;26:2417–2425. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823f8c2d. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Ричардс Дж. Биомеханика в клинике и исследованиях: интерактивный курс обучения и обучения. 1. Лондон: Черчилль Ливингстон, Эльзевир; 2008. [Google Академия]

3. Pauli C, Keller M, Ammann F, Hubner K, Julia L, Taylor WR, Lorenzetti S. Кинематика и кинетика приседаний, прыжков с трамплина и имитации прыжков с трамплина. J Прочность Конд Рез. 2016;30(3):643–52. doi: 10.1519/JSC.0000000000001166 [бесплатная статья PMC] [PubMed]

4. Schutz P, List R, Zemp R, Schellenberg F, Taylor WR, Lorenzetti S. Углы суставов голеностопного, коленного и тазобедренного суставов и условия нагрузки во время сплит-приседаний. J Appl Biomech. 2014;30:373–380. doi: 10.1123/jab.2013-0175. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

5. Мюллер Р. Фитнес-центр: Verletungen und Beschwerden beim Training bfu-Report 39. Берн: Beratungsstelle für Unfallverhütung; 1999.

6. NSCA N.S.C.A. ПОЗИЦИОННЫЙ ДОКУМЕНТ: приседания в спортивной форме: заявление о позиции и обзор литературы. Прочность Cond J. 1991; 13: 51–58. [Google Scholar]

7. Myer GD, Kushner AM, Brent JL, Schoenfeld BJ, Hugentobler J, Lloyd RS, Vermeil A, Chu DA, Harbin J, McGill SM. Приседания на спине: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность. Прочность Cond J. 2014; 36:4. дои: 10.1519/SSC.0000000000000103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Комфорт П., Касим П. Оптимизация техники приседаний. Прочность Cond J. 2007; 29: 10–13. doi: 10.1519/00126548-200712000-00001. [CrossRef] [Google Scholar]

9. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой. J Прочность Конд Рез. 2003; 17: 629–633. [PubMed] [Google Scholar]

10. Лоренцетти С., Гулай Т., Ступ М. , Лист Р., Гербер Х., Шелленберг Ф., Стусси Э. Сравнение углов и соответствующих моментов в колене и бедре во время ограниченных и неограниченных приседаний. J Прочность Конд Рез. 2012;26:2829–2836. doi: 10.1519/JSC.0b013e318267918b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. List R, Gulay T, Stoop M, Lorenzetti S. Кинематика туловища и нижних конечностей при ограниченных и неограниченных приседаниях. J Прочность Конд Рез. 2013; 27:1529–1538. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182736034. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. McCaw ST, Melrose DR. Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельного приседания. Медицинские спортивные упражнения. 1999; 31: 428–436. дои: 10.1097/00005768-199903000-00012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Ninos JC, Irrgang JJ, Burdett R, Weiss JR. Электромиографический анализ приседания, выполненного в самостоятельно выбранном нейтральном вращении нижней конечности и вывороте нижней конечности на 30 градусов из самостоятельно выбранного нейтрального положения. J Orthop Sports Phys Ther. 1997; 25: 307–315. doi: 10.2519/jospt.1997.25.5.307. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Signorile JF, Weber B, Roll B, Caruso JF, Lowensteyn I, Perry AC. Электромиографическое сравнение приседаний и упражнений на разгибание коленей. J Прочность Конд Рез. 1994;8:178–183. [Google Scholar]

15. Wretenberg P, Feng Y, Arborelius UP. Техника приседаний с высоким и низким грифом во время силовых тренировок. Медицинские спортивные упражнения. 1996; 28: 218–224. doi: 10.1097/00005768-199602000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Signorile JF, Kacsik D, Perry A, Robertson B, Williams R, Lowensteyn I, Digel S, Caruso J, LeBlanc WG. Влияние положения колена и стопы на электромиографическую активность поверхностной четырехглавой мышцы. J Orthop Sports Phys Ther. 1995;22:2–9. doi: 10.2519/jospt.1995.22.1.2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT. , 3rd Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жим ногами. Медицинские спортивные упражнения. 2001; 33: 1552–1566. doi: 10.1097/00005768-200109000-00020. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Schoenfeld BJ. Кинематика и кинетика приседаний и их применение в выполнении упражнений. J Прочность Конд Рез. 2010;24:3497–3506. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. Трехмерный биомеханический анализ приседаний при различной ширине стойки. Медицинские спортивные упражнения. 2001; 33: 984–998. doi: 10.1097/00005768-200106000-00019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Swinton PA, Lloyd R, Keogh JW, Agouris I, Stewart AD. Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний на ящик. J Прочность Конд Рез. 2012; 26:1805–1816. дои: 10.1519/ОАО.0b013e3182577067. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. McKean MR, Dunn PK, Burkett BJ. Схема движения поясничного отдела и крестца во время выполнения приседаний со штангой на спине. J Прочность Конд Рез. 2010; 24:2731–2741. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e2e166. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Bell DR, Padua DA, Clark MA. Характеристики мышечной силы и гибкости у людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Arch Phys Med Rehabil. 2008; 89: 1323–1328. doi: 10.1016/j.apmr.2007.11.048. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

23. Bell DR, Vesci BJ, DiStefano LJ, Guskiewicz KM, Hirth CJ, Padua DA. Мышечная активность и гибкость у людей с медиальным смещением колена во время приседания над головой. Атлет Трейн Спортивное Здравоохранение. 2012;4:117–125. doi: 10.3928/19425864-20110817-03. [CrossRef] [Google Scholar]

24. Mauntel TC, Frank BS, Begalle RL, Blackburn JT, Padua DA. Кинематические различия между людьми с медиальным смещением колена и без него во время приседаний на одной ноге. J Appl Biomech. 2014;30:707–712. doi: 10.1123/jab.2014-0003. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

25. Белл Д.Р., Оутс Д.К., Кларк М.А., Падуя Д.А. Двух- и трехмерная вальгусная деформация коленного сустава уменьшается после вмешательства с физическими упражнениями у молодых людей с явной вальгусной деформацией во время сидения на корточках. Джей Атл Трейн. 2013; 48: 442–449. doi: 10.4085/1062-6050-48.3.16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Hill PF, Vedi V, Williams A, Iwaki H, Pinskerova V, Freeman MA. Тибиофеморальное движение 2: нагруженное и разгруженное живое колено, изученное с помощью МРТ. J Bone Joint Surg Br. 2000;82:1196–1198. doi: 10.1302/0301-620X.82B8.10716. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Джохал П., Уильямс А., Рэгг П., Хант Д., Гедройц В. Большеберцово-бедренное движение в живом колене. Исследование кинематики коленного сустава с нагрузкой и без нагрузки с использованием «интервенционной» МРТ. Дж. Биомех. 2005; 38: 269–276. doi: 10.1016/j. jbiomech.2004.02.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицинские спортивные упражнения. 2002; 34: 364–380. дои: 10.1097/00005768-200205001-00389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Martorelli A, Bottaro M, Vieira A, Rocha-Junior V, Cadore E, Prestes J, Wagner D, Martorelli S. Реакция нервно-мышечной системы и лактата крови на силовые тренировки приседаний с разные интервалы отдыха между подходами. J Sports Sci Med. 2015;14:269–275. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]

30. Nissan M, Gilad I. Размеры поясничных позвонков человека в сагиттальной плоскости. Дж. Биомех. 1986; 19: 753–758. дои: 10.1016/0021-9290(86)-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Grood ES, Suntay WJ. Совместная система координат для клинического описания трехмерных движений: приложение к колену. J Биомех Инж. 1983; 105: 136–144. doi: 10.1115/1.3138397. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. Zemp R, List R, Gulay T, Elsig JP, Naxera J, Taylor WR, Lorenzetti S. Артефакты мягких тканей спины человека: сравнение сагиттальной кривизны позвоночник измерен с использованием кожных маркеров и открытого вертикального МРТ. ПЛОС Один. 2014;9.e95426. 10.1371/journal.pone.0095426 [бесплатная статья PMC] [PubMed]

33. Schmid S, Studer D, Hasler CC, Romkes J, Taylor WR, Brunner R, Lorenzetti S. Использование кожных маркеров для количественной оценки искривления позвоночника в основном грудном отделе. подростковый идиопатический сколиоз: исследовательское рентгенологическое исследование. ПЛОС Один. 2015;10 [PMC free article] [PubMed]

34. Зациорский В.М.: Кинетика движения человека . Кинетика человека; 2002.

35. Хоф А.Л. Явное выражение для момента в многотельных системах. Дж. Биомех. 1992;25:1209–1211. doi: 10.1016/0021-9290(92)

-D. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Шелленберг Ф., Линдорфер Дж., Лист Р., Тейлор В.Р., Лоренцетти С. Кинетические и кинематические различия между становой тягой и гудморнингом. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2013;5:27. дои: 10.1186/2052-1847-5-27. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Zemp R, List R, Gulay T, Elsig JP, Naxera J, Taylor WR, Lorenzetti S. Артефакты мягких тканей спины человека: сравнение сагиттальное искривление позвоночника, измеренное с помощью кожных маркеров и открытой вертикальной МРТ. ПЛОС Один. 2014;9:e95426. doi: 10.1371/journal.pone.0095426. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Schmid S, Bruhin B, Ignasiak D, Romkes J, Taylor WR, Ferguson SJ, Brunner R, Lorenzetti S. Кинематика позвоночника при ходьбе у здоровых людей по разным возрастным группам. Hum Mov Sci. 2017;54:73–81. doi: 10.1016/j.humov.2017.04.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Schmid S, Studer D, Hasler CC, Romkes J, Taylor WR, Brunner R, Lorenzetti S. Использование кожных маркеров для количественной оценки искривления позвоночника при идиопатическом сколиозе основного грудного отдела подростков: исследование диагностическое рентгенологическое исследование. ПЛОС Один. 2015;10:e0135689. doi: 10.1371/journal.pone.0135689. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Schmid S, Studer D, Hasler CC, Romkes J, Taylor WR, Lorenzetti S, Brunner R. Количественная оценка кинематики позвоночной походки с использованием улучшенного оптического захвата движения Подход к подростковому идиопатическому сколиозу. Осанка походки. 2016;44:231–237. doi: 10.1016/j.gaitpost.2015.12.036. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Шелленберг Ф., Шмид Н., Хаберле Р., Хортерер Н., Тейлор В.Р., Лоренцетти С. Условия нагрузки на позвоночник, бедро и колено при выполнении различных упражнений на разгибание спины. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017;9:10. doi: 10.1186/s13102-017-0074-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Escamilla RF. Биомеханика коленного сустава в динамическом приседе. Медицинские спортивные упражнения. 2001; 33: 127–141. doi: 10.1097/00005768-200101000-00020. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Клейн К.К. Упражнение глубокого приседания, используемое в силовых тренировках для спортсменов, и его влияние на связки колена. ЯПМР. 1961; 15: 6–11. [Google Scholar]

44. Риппето М. Начальная сила — Einführung ins Langhanteltraining. Мюнхен: рива Верлаг; 2015. [Google Академия]

45. Ариэль Б. Биомеханический анализ коленного сустава при глубоких наклонах колена с большой нагрузкой. В: Биомеханика IV. Лондон: The MacMillan Press LTD; 1974. с. 44–52. https://link.springer.com/content/pdf/bfm%3A978-1-349-02612-8%2F1.pdf

46. Lander JE, Bates BT, Devita P. Биомеханика приседания с использованием модифицированного центр масс бар. Медицинские спортивные упражнения. 1986; 18: 469–478. doi: 10.1249/00005768-198608000-00017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

47. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Биомеханика коленного сустава при выполнении упражнений с закрытой и открытой кинетической цепью. Медицинские спортивные упражнения. 1998;30:556–559. doi: 10.1097/00005768-199804000-00014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Как правильно приседать | Ваш путеводитель по приседаниям со штангой

Приседания — одно из лучших функциональных упражнений для развития мощных ягодичных мышц и тонуса ног. Часто можно увидеть людей, выполняющих приседания с отягощением в тренажерном зале, но это движение может показаться пугающим новичкам, а неправильная техника может привести к травме.

В этой статье мы познакомим вас с одним из самых популярных вариантов приседаний, дав советы и рекомендации о том, как освоить приседания со штангой за несколько простых шагов. Вы также узнаете, как выполнять несколько других вариаций приседаний, и узнаете их преимущества. Звучит неплохо? Начнем…

Что такое приседания?

Приседания можно выполнять несколькими способами — от вариаций со штангой и гантелями до приседаний в машине Смита — и все они могут быть включены в любую тренировку нижней части тела или ног.

В этой статье мы сосредоточимся в основном на приседаниях со штангой, которые являются одним из основных базовых движений в тренировке с отягощениями. Составные движения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а не только одну.

Все ваше тело играет определенную роль в подъеме, но особенно это касается ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, поэтому вам нужно убедиться, что вы используете правильную форму и технику.

Очень важно правильно выполнять приседания, иначе вы рискуете получить серьезную травму.

Как выполнять приседания со штангой

Единственное необходимое оборудование — стойка для приседаний, штанга и блины.

Начните с ног на ширине плеч и крепко возьмитесь за перекладину.
Положите штангу на верхнюю часть спины, но ниже шеи. Держите грудь выпяченной, а ноги слегка развернутыми (около 40 градусов).
Сделайте глубокий вдох, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже колен, при этом пятки приклейте к земле.
Ваши квадрицепсы проделывают большую часть работы в верхней части приседания, поэтому усильте подъем от середины стопы до пятки на выдохе.
Ваш позвоночник должен оставаться нейтральным на протяжении всего упражнения. Ни в коем случае не должно быть изгиба или искривления спины.
Переустановить или повторить.

Советы

Звучит очевидно, но вы должны как следует разогреться. Сделайте несколько подходов, чтобы присесть со штангой без веса, и постепенно доведите до своего максимального веса за день.
Контролируйте и тяните вес вниз — не позволяйте весу толкать вас вниз.
Держите свое тело напряженным и запертым.
Не торопитесь, убедитесь, что вы правильно настроены, и не спешите занимать позицию.
Держите пятку на земле.
Держите корпус в напряжении и спину прямо. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед, вес становится слишком большим.

Польза от приседаний со штангой и проработки мышц

Приседания – это упражнение, которое обязательно нужно делать всем, кто хочет нарастить и очертить мышцы, потому что они задействуют больше мышц, чем любое другое упражнение. Они нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор, помогая сделать вас сильнее, увеличить мышечную массу и сделать ноги более рельефными.

Если приседания выполняются неправильно, слишком большая нагрузка на нижнюю часть спины может привести к травме. Двумя наиболее вероятными причинами травм являются поднятие слишком большого веса и слишком большой наклон вперед, в результате чего нагрузка приходится на спину, а не на ноги и бедра.

Распространенные ошибки и способы их исправления

Недостаточная глубина

Это ошибка, которую обычно совершают новички. Это также происходит, когда вес слишком большой. Если приседать недостаточно низко, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы практически не будут работать.

Убедитесь, что ваши бедра выходят за пределы коленей в нижней фазе приседания, так как это обеспечивает активацию ягодичных мышц и нагрузку на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Пятки отрываются от пола

Пятки должны оставаться на полу, чтобы сбалансировать вес и равномерно распределить нагрузку. Если ваша пятка отрывается от земли, она может переместить вес на квадрицепсы и оказать давление на колени.

Возможно, вам также придется немного расширить свою стойку и немного сильнее вытолкнуть ягодицы, а также выпятить грудь.

Прогибание коленей

Если ваши колени прогибаются внутрь в какой-либо части приседания, ваши коленные суставы окажутся в небезопасном положении, и вы подвергнетесь высокому риску получения травмы.

Ваши колени могут быть неустойчивыми из-за слишком большого веса, из-за того, что вы устали и устали, или ваше тело не привыкло к движению.

Убедитесь, что вы можете справиться с весом и что ваша форма не колеблется в любой точке. Использование машины Смита для приседаний может быть простым способом улучшить технику.

Вариации приседаний со штангой

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — отличная отправная точка для всех, кто хочет улучшить свою форму. Общее движение такое же, как при приседаниях со штангой, но разница в том, что вы не используете никаких весов.

После того, как вы усовершенствовали технику, вы можете взять стойку для приседаний, используя то же движение. Вы также можете использовать приседания с собственным весом в качестве разминки перед любыми вариациями с отягощением, чтобы действительно заставить ваши суставы двигаться.

Жим ногами под углом 45 градусов

Это полезное упражнение на тренажере, которое может воспроизвести большую часть приседаний, но с опорой на стул. Это также хороший способ увеличить вес без ущерба для спины.

Сделайте глубокий вдох, вытяните ноги и разблокируйте предохранитель. Опускайте вес под контролем, пока ваши ноги не окажутся под углом примерно 45 градусов или ниже.
Верните вес в исходное положение, но не блокируйте колени полностью.

Болгарский сплит-присед

Это еще одно прекрасное упражнение для тонуса и наращивания мышц с одновременной работой над равновесием.

Это задействует ваши ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но на этот раз вы будете работать с каждой ногой, и рекомендуется более высокий диапазон повторений 10-15 на каждую ногу.

Шраги какие мышцы работают: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

08.10.2023 0 alexxlab Разное

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Шраги на турнике

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

6,6

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы трапеции

Тип упражненияСиловые

Оборудование Нет

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмитесь пронированным хватом за перекладину турника. Удерживая туловище на вытянутых руках, выполните небольшое подтягивание за счёт напряжения плеч. Руки не работают. Амплитуда движения – несколько сантиметров.

Правила выполнения упражнения

Возьмитесь пронированным хватом за перекладину турника.
Удерживая туловище на вытянутых руках, выполните небольшое подтягивание за счёт напряжения плеч. Руки не работают. Амплитуда движения – несколько сантиметров.
Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

9,2

9,1

8,7

8,4

8,3

7,9

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга гантелей в наклоне двумя руками

Это еще одно упражнение с гантелями на трапецию. Во время выполнения в работу включается много мышц. Основная группа, для которой оно предназначено – широчайшие мышцы спины, но при определенной технике будет задействоваться и средняя часть трапеций: если максимально сводить лопатки.

Техника выполнения:

Встать, поставив ноги на ширине плеч, в руках гантели. Согнуть корпус до образования прямого угла в области тазобедренного сустава. То есть чем горизонтальнее будет располагаться корпус, тем лучше.
Спина должна быть прямой, в пояснице обязательно сохранять естественный изгиб. При дискомфорте нужно немного разогнуться, чтобы было удобно.
Гантели находятся в опущенных вытянутых руках. На выдохе тянуть гантели вверх за счет сведения лопаток.
В высшей точке движения свести лопатки максимально, задержаться на одну-две секунды.
На вдохе опускать гантели и вернуться в исходное положение.

Рекомендуется делать по 12 повторений в трех подходах. Вес подбирается индивидуально. Ориентировочно мужчинам нужно брать гантели весом 8-12 кг, женщинам – 4-7 кг.

Упражнение шраги с гантелями

Это упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц. Они относятся к мышцам верхней части спины. Находятся между шеей и плечами. Выглядят они следующим образом.

Слово шраги может быть понятно не всем. Если сказать проще, то это пожимания плечами. То есть, для проработки трапециевидных мышц необходимо пожимать плечами, держа в руках штангу или гантели.

Как правильно делать шраги с гантелями?

Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. В ваших руках находятся гантели, а лопатки сведены.
Подтяните ваши плечи вверх настолько, насколько можете. Делать это необходимо медленно.
В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды. При проработке тяговых мышц, коими трапеции и являются, нужно применять принцип пикового сокращения.
Опускайте плечи медленно, чтобы не травмировать шею.
В нижней точке необходимо расслабить руки, чтобы трапециевидные мышцы, под действием силы тяжести растянулись.

Для хорошей проработки этих мышц вам будет достаточно 3-4 подходов. Если вы хотите сделать ваши трапеции более массивными, то берите вес такой, чтобы за подход выполнить 12-15 повторений

Для проработки рельефа трапеций, количество повторов в подходе не так важно. Главное — это чувствовать жжение

Трапеции относятся к мышцам, которые прорабатываются движениями с короткой амплитудой. Такие мышцы любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому при работе как на рельеф, так и на массу, перерыв между подходами должен длиться не более полутора минут.

Помимо классического варианта, стоя с гантелями, у этого упражнения есть и другие:

сидя на вертикальной скамье;
стоя со штангой, перед собой;
стоя со штангой, за спиной.

Безусловно, все эти упражнения можно выполнять, но они имеют некоторые недостатки.

Когда вы выполняете шраги, сидя на скамье, ваша спина упирается в поверхность скамьи. Это плохо, так как вместе с трапециями, в упражнении участвуют и другие мышцы спины. А здесь они изолируются от нагрузки. Более того, сила трения о скамью препятствует движению. А ещё, такой способ более травмоопасный.

Если вы решили выполнить шраги со штангой перед собой, то будьте готовы, что трапеции получат гораздо меньше нагрузки, чем при работе с гантелями. Примерно половину нагрузки здесь будут забирать мышцы шеи. А постоянное трение штанги о бёдра будет вас постоянно нервировать. Оно вам надо?

Вариант выполнения этого упражнения за спиной более удобен. Ведь ваши лопатки будут сведены, и мышцы спины будут активно включаться в работу. Однако это упражнение может не подойти некоторым людям из-за особенности строения их тела. Им может быть просто неудобно выполнять это упражнения.

Преимущества работы с гантелей перед работой со штангой в этом упражнении заключается в том, что гантели позволяют вам работать в гораздо большей амплитуде. И, как следствие, лучше прорабатывать ваши трапециевидные мышцы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и большие ягодичные

Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер

Недостатки

Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга

Подготовка к выполнению

Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.

Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.

Правильное выполнение

Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла

ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна

Watch this video on YouTube

Ошибки

Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
Выход носка за линию стопы;
Сгибание спины;
Перекос штанги на спине;
Удар коленной чашечкой об пол;
Недосед, то есть недостаточная глубина приседа

Советы по эффективности

Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Техника выполнения упражнения: шраги со штангой за спиной

1. Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями — чуть шире плеч.

2. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника.

3. Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится у нижней части ягодиц.

4. Взгляд — прямо перед собой. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук — они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета. Двигаются только плечи! Спина, грудь и ноги — неподвижны.

5. Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении 1-2 секунды (чтобы достичь максимального мышечного сокращения).

6. Сделайте выдох и плавно опустите плечи.

Шраги со штангой за спиной — мышцы

Вариации упражнения и техника выполнения

Теперь о самом интересном! О том, как прокачать все участки трапеций!

Шраги с гантелями

Основное преимущество данной вариации – относительная свобода движения отягощения. Теперь объясню попроще. Если вы начнете выполнять упражнение со штангой, то заметите некоторые неудобства. Вам придется слегка прогнуться в пояснице, чтобы штанга не скользила по ногам, а могла свободно передвигаться вдоль тела, да и амплитуда будет короче. С гантелями таких проблем нет.

Теперь о технике. Главное правило для всех вариантов шраг – не гонитесь за весами. Подбирайте отягощение, с которым сможете технично выполнить 10 – 15 повторений. Возьмите гантели в руки, повернув ладони к телу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Все что осталось сделать — потянуть плечи вверх, до максимального сокращения мышц, затем опустить их в исходное положение.

В подъеме плечевого пояса помимо уже упомянутых мышечных групп принимает участие грудино-ключично-сосцевидная мышца, расположенная спереди. Чтобы снизить на нее нагрузку и сделать акцент на трапециях нужно слегка наклонить голову вперед.

Шраги с гантелями можно выполнять сидя. Преимуществом такого варианта будет, то, что вы не сможете использовать «читинг». Например, помогать себе ногами. Но есть и минусы с точки зрения безопасности. Главный из них – это повышенная нагрузка на позвоночник.

Шраги со штангой

Как и все упражнения со штангой, дает более симметричную нагрузку на мышцы. Что особенно актуально, если есть небольшой мышечный дисбаланс.

Существует две разновидности упражнения. Отличаются они положением грифа. Он может быть спереди (классический вариант) или сзади (за спиной).

Если вы выполняете классику, то нужно слегка прогнуть поясницу, чтобы обеспечить штанге более свободное движение. В остальном техника аналогична шрагам с гантелями. При положении грифа сзади, в отличие от классического варианта, поднять штангу с пола не получится. Необходимо предварительно выставить ее на стойках на высоте чуть ниже ладоней. Хват должен быть прямым – ладони от себя. В исходном положении плечи отведите назад.

Шраги на брусьях

Возможно, такого упражнения вы еще не видели. Тем не менее, оно отлично нагружает нижние пучки трапециевидных мускулов, а также переднюю зубчатую мышцу. Последняя, к слову, играет немаловажную роль при формировании правильной осанки. На первых парах можно заменить это упражнение шрагами на горизонтальной скамье.

После того как мышцы окрепнут, переходите на брусья

Во избежание травм важно соблюдать правильную технику!. Займите исходное положение на брусьях

Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения

Займите исходное положение на брусьях. Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения.

Шраги на наклонной скамье

Верхние и нижние пучки мы прокачали, осталось «ударить» по средним. В этом нам помогут две гантели и наклонная скамья. Причем чем ниже к горизонту наклон скамьи, тем больше нагрузки возьмут на себя средние пучки.

Выберете такое положение на скамье, при котором руки с гантелями могли бы свисать вертикально вниз, не доставая при этом уровня пола. Расположите гантели так, чтобы их было удобно взять, когда вы ляжете. Можно использовать для этого специальные или импровизированные подставки или попросить кого-либо из зала подать гантели вам в руки.

Лягте животом на скамью, а грудью упритесь в ее край. Желательно чтобы подбородок был выше спинки, так вы сможете наклонить голову чуть вниз и снять нагрузку с шейных мышц. Выполните движение, сделав акцент именно на сведении лопаток. Не поднимайте плечи вверх как в шрагах стоя! Опускаясь в нижнюю точку, не растягивайтесь излишне в плечевых суставах!

Шраги в тренажере Смита

Упражнение практически идентично шрагам со штангой, разница лишь в том, что в Смите гриф движется по заведомо заданной траектории. Вариантов выполнения также два.

Варианты правильной техники выполнения

Существует несколько способов выполнения упражнения: стоя и сидя. Каждый из них по-своему хорош. Первый идеально подойдет для тех, кто знакомится с техникой выполнения шраги впервые. Классический подъем гантель стоя позволит прочувствовать трапециевидные мышцы, после чего можно будет переходить к альтернативным вариантам упражнения.

Помимо способа с гантелями, также существуют шраги со штангой. По мнению профессиональных спортсменов, данный вид упражнения более эффективен. Он позволяет быстрее нарастить мышечную массу и брать куда большие веса. Как известно, вес гантель ограничен. А вот на штангу можно навесить необходимое число блинов, за счет чего прогресс не будет стопориться.

Но при всем при этом, шраги со штангой более травмоопасны. Не нужно забывать, что подъем огромного веса в горизонтальном положении стоя оказывает на позвоночник колоссальную нагрузку. Любое неправильное движение может обернуться травмой и выбить из тренировочного процесса на неопределенный срок. Так что любителям рекомендовано выполнять шраги именно с гантелями. Тогда трапеция и спина не пострадают.

Стоя

Если говорить о классических шрагах стоя, техника выполнения будет выглядеть следующим образом:

Подойти к стойке и взять в обе руки гантели одного веса.
Опустить руки вниз, при этом удерживая спину максимально ровно.
За счет плеч приподнять руки с гантелями вверх на максимальную амплитуду (держа их строго по горизонтали и не сгибая).
Опустить плечи в исходное положение.

На первый взгляд кажется, что упражнение незамысловато. Но это вовсе не так. Существует большое количество нюансов, из-за которых выполнение шрагов с гантелями не только не принесет пользы, но и окажется вредным.

Во-первых, не стоит забывать о пресловутой нейромышечной связи. Многие спортсмены попросту не способны прочувствовать трапеции даже с очень большими весами. Подобная проблема, к примеру, также встречается при тренировке задних дельт, которые традиционно являются отстающими мышечными группами в бодибилдинге. Если вовремя не отладить нейромышечную связь, вся нагрузка уйдет с трапециевидных на вспомогательные мышцы тела.

Во-вторых, многие страдают от проблем со спиной. Даже люди, посвятившие всю свою жизнь спорту, не защищены от протрузий и грыж. И в таком случае выполнение шрагов в горизонтальном положении становится трудновыполнимым. Осевая нагрузка оказывается столь серьезной, что не позволяет сконцентрироваться на упражнении. В таких случаях стоит пробовать альтернативные вариации выполнения.

Сидя на наклонной скамье

С точки зрения техники шраги с гантелями из положения сидя мало чем отличаются от предыдущего метода. Спортсмену потребуется сесть на наклонную скамью и упереться в вертикально поставленную спинку.

Плюсы:

снижение осевой нагрузки на позвоночник;
меньший риск получения травмы;
изолированная проработка трапеции.

Из-за того фактора, что сидя прочувствовать нужную группу мышц сложнее, данный способ находится лишь на втором месте среди спортсменов. Но с точки зрения безопасности, выполнения на наклонной скамье, бесспорно, выигрывают. В любом случае, имеет смысл попробовать оба варианта. Лишь эмпирическим методом можно понять, какой именно способ окажется наиболее подходящим.

Разновидность такого упражнения — шраги на брусьях. Они идеально подходят для выполнения в летнее время года, плюс ко всему не требуют дополнительного оборудования. Главное преимущество заключается в том, что обратные шраги, выполненные на брусьях доступны каждому, ведь для этого не обязательно записываться в спортзал.

Как пожимание плечами влияет на верхнюю часть тела

Поделиться на PinterestDesign by Mekhi Baldwin; Фото: adamkaz/Getty Images

В ваших гаджетах пожимание плечами — это просто милый смайлик (🤷). Но в спортзале это движение для верхней части тела, формирующее мышцы.

Проблема в том, что если сделать это неправильно, то можно надорвать себе шею и плечи.

Прокрутите вниз, чтобы найти 101 пожимание плечами.

В качестве изолирующего упражнения шраги плечами воздействуют на верхнюю часть трапециевидной мышцы так же, как сгибания рук на бицепс: увеличивают их массу.

«Шраги плечами — одно из немногих упражнений, которое задействует только одну мышцу, — говорит Алехандро Бадиа, доктор медицинских наук, сертифицированный хирург-ортопед в области рук, запястий и верхних конечностей в центре Badia Hand to Shoulder во Флориде.

Тот факт, что это движение имеет единственную мышечную направленность, может заставить вас думать, что вы можете вообще его пропустить. Но на самом деле дело не в , а в . Расположенные у основания шеи, вы, вероятно, знаете, что ваши верхние трапеции — это мышцы, которые (кхм) улавливают напряжение, заставляя вашу шею и плечи ощущать жесткость AF.

Верхняя трапециевидная мышца также является мышцей, которая контролирует движения ваших плеч и верхней части спины, объясняет Бадия, помогая вам дотянуться до верхних шкафов за Розой, а также поднять ящик с крыльца.

Сильные трапеции важны для построения сбалансированной верхней части тела, объясняет Бадиа. «Вы рискуете получить боль в плече, если ваши трапеции намного слабее, чем остальная часть верхней части тела».

На самом деле, продолжает он, физиотерапевты тратят довольно много времени на усиление ловушек на сеансах с людьми, у которых есть боль в плече и импинджмент.

Одно небольшое исследование показало, что пожимание плечами с гантелями наряду с другими упражнениями для укрепления шеи может облегчить боль в шее. Впечатляющий.

Не просто сбрасывайте со счетов все свои боли

Если вы испытываете боль в плече и шее, не начинайте пожимать плечами волей-неволей. «Пожимание плечами будет раздражать людей, страдающих головной болью напряжения или болью в суставах переменного тока», — говорит Марсия Денис, физиотерапевт, DPT и основатель Just Move Therapy в Южной Флориде.

Работа с физиотерапевтом поможет вам определить, какие движения принесут облегчение, а какие нет.

Было ли это полезно?

Кроме того, всегда есть эстетический фактор.

Конечно, не существует единственного способа выглядеть спортивно или красиво. Но Бадия объясняет, что в целом, «если у вас атрофированы верхние трапеции, но сильные дельтовидные мышцы, грудные мышцы и плечи, это будет выглядеть не очень хорошо. Сильные верхние трапеции придают верхней части тела вид полноты, что делает тело более симметричным», — говорит он.

Пожимание плечами может показаться безобидным, но, по словам Бадии, есть две большие проблемы, с которыми люди сталкиваются при движении.

Проблема № 1: Форма может легко перевернуться

Пусть протокол покажет: в правильном пожимании плечами нет «перекатывающегося» движения.

«Многие люди неправильно выполняют технику шрагов плечами и вращают плечами, а не пожимают ими», — говорит Бадия.

В лучшем случае: это перенесет акцент с ловушек на ваши плечи. В худшем случае: это может привести к разрыву мышц или защемлению нерва. Нет, спасибо .

Предложение доктора Марсии? «Снимайте видео, чтобы изучить свою форму. Наблюдайте за ними и изучайте, когда и как происходит разрушение формы, если оно происходит. Обратите внимание на сигналы своего тела и на то, как вы себя чувствуете в следующие пару дней».

Итак, если вы провалили свою форму, ваше тело даст вам знать.

Как правильно пожимать плечами, согласно доктору Марсии

Примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч. Наклонитесь назад, чтобы взять два груза, по одному в каждую руку, ладони обращены к бедрам.
Подверните грудную клетку под тело, чтобы задействовать середину тела, и сожмите ягодицы для устойчивости. Затем отведите плечи назад, мысленно зажав монетку между широчайшими.
Сохраняя нейтральный взгляд и прямые руки, вдохните, пожимая плечами прямо вверх, поднимая лопатки.
Выдохните, возвращаясь в исходное положение, затем повторите.

Было ли это полезно?

Проблема №2: Эго может взять верх

Совершенно нормально, что вы можете поднять только то, что можете поднять в данный момент. Итак, ради вашей шеи/позвоночника/плеч не позволяйте своему эго убеждать вас поднимать больше!

«Если слишком сильно нагружать трапециевидную мышцу, это может привести к разрывам, вызывающим боль в плече и шее», — говорит Бадия. «Это также может усугубить мышечный артрит шеи или привести к повреждению нерва».

Он рекомендует выбрать вес, с которым вы сможете комфортно выполнить 12+ повторений. «Это не то движение, с которым вы когда-либо будете проверять свой одноповторный максимум».

Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav Performance

Габриэль Кассель

Большой спор о весе: что лучше для вас: больший вес или большее количество повторений?

Габриэль Кассель

Затерянный в фитнес-переводе? Вот различия между циклами, суперсетами и интервалами

Габриэль Кассель

Да, сильные верхние трапеции важны. Но «если вы только укрепите свои верхние трапеции, вы выведете свои плечи из идеальной схемы движения и, возможно, причините им боль», — говорит Марсия.

Для того, чтобы на самом деле развить правильную механику плеч и построить симметрию, она говорит, что вы также должны поразить свои средние и нижние ловушки. Для этого, по ее словам, «вам нужно лечь на землю или на скамью и поработать что-то вроде «Is», «Ys» и «Ts». (FTR: вы также можете выполнять это упражнение с ремнями TRX).

Разнообразие, в конце концов, ~~приправа к жизни~~ упражнение.

Работающие мышцы шрагов и почему 1 Врач-любитель говорит, что никогда не выполняйте тренировки шрагов

Содержание

В шрагах работают мышцы, в основном включают трапеции, но один врач-любитель (доктор Майк Исраетель, доктор философии) говорит, что никогда не проводит тренировки шрагов. ⁷ Более того, многие люди не нуждаются в шрагах, так как они получают адекватную нагрузку на боковые дельты.

Чтобы понять, почему тело работает таким образом, мы обсудим различные группы мышц, на которые воздействуют шраги, в том числе мышцы-синергисты и стабилизирующие мышцы, варианты шрагов и их различные преимущества, а также предложим несколько упражнений для тех, кто действительно хочет сконцентрироваться на шее и поймать гипертрофию.

Кроме того, мы подробно рассмотрим, почему режим упражнений, включающий работу с боковыми дельтами, может дать более чем достаточный стимул для поддержания и даже роста трапецеидальных мышц.

Как работает пожимание плечами? (Работающие мышцы пожимания плечами)

Интересно, что не проводилось специального исследования для непосредственного изучения работающих мышц плеча. Это примечательно, поскольку по большинству других групп мышц тела были опубликованы статьи, в которых обсуждались работающие мышцы.

Подумайте о работе мышц жима лежа или мышцах тяги верхнего блока узким хватом — оба эти упражнения были хорошо изучены, чтобы увидеть, какие мышцы являются основными, а какие — второстепенными.

Тем не менее, исходя из анатомии человека, понять, какие основные мышцы работают, довольно просто.

Задние плечи (но только частично)

В других статьях, где обсуждается работа шрагов, есть некоторая дезинформация, в которой говорится, что плечи являются важным двигателем в шрагах, но это просто ложь. Нет никаких реальных доказательств того, что пожимание плечами является хорошим упражнением для роста плеч.

Единственная часть плечевого комплекса, которая затрагивается во время шрагов плечами, — это задняя дельта, которая функционально используется для предотвращения округления плеч вперед. Правильная техника пожимания плечами гарантирует, что плечи будут заблокированы назад и вниз, что немного активирует заднюю дельту.

Тем не менее, это не требует большой амплитуды движения, поэтому для тех, кто стремится перетренировать плохую генетику плеча, включив в него шраги, лучше всего вместо этого искать комплексные упражнения для плеч.

Шея и мышца, выпрямляющая позвоночник (в качестве мышц-стабилизаторов)

Всего в шее 26 отдельных мышц, но все, что нужно знать, когда речь идет о шрагах плечами, это то, что их можно разделить на заднюю, среднюю и переднюю мышцы шеи. ¹

Это означает, что шею тренируют, выполняя движения, которые тренируются в трех разных диапазонах движения — назад, вытягивая шею вверх к потолку, в середине, наклоняя голову в стороны из стороны в сторону, и вперед, подтягивая подбородок к груди.

Когда дело доходит до работы мышц плеча, шея не совершает ни одного из этих движений. Но мышцы шеи должны быть согнуты и напряжены, чтобы голова не вращалась и не вызывала ненужного сгибания.

Если шея не сгибалась во время пожимания плечами, атлет может получить травму.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, как и мышцы шеи, не совершают полного диапазона движений во время пожимания плечами. ² Выпрямитель позвоночника проходит вдоль позвоночника от копчика до нижней части трапеций и выполняет две основные функции — сгибает позвоночник из стороны в сторону и выпрямляет позвоночник вверх.

Ни одна из этих функций не тренируется при выполнении пожимания плечами, поэтому, хотя позвоночник необходимо стабилизировать во время движения, он не тренируется в диапазоне движений.

Для тех, чья цель состоит в том, чтобы развить более сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, рассмотрите возможность выполнения традиционной становой тяги — систематический обзор литературы по становой тяге за 2020 год показал, что это лучше всего активирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, по сравнению с любым другим вариантом становой тяги. ³

Это важно отметить, потому что, как и в случае с плечами, в некоторых онлайн-статьях упоминается, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, значительно тренируются при выполнении шрагов, но это просто не так.

Трапециевидные мышцы или трапециевидные мышцы (основные рабочие мышцы шрагов)

Когда дело доходит до того, какие мышцы работают при шрагах, трапециевидные мышцы необходимо подробно обсудить.

Ловушки состоят из трех отдельных частей — верхних ловушек, средних ловушек и нижних ловушек, и каждая часть имеет свою основную функцию.

Верхние трапециевидные мышцы, самая большая часть всей трапециевидной мышцы, выполняют функцию вращения и подъема лопаток вверх, что происходит во время пожимания плечами.

Средние трапеции, с другой стороны, помогают отводить лопатки или сводить лопатки вместе. Наконец, нижние трапеции действуют противоположно верхним трапециям — они помогают лопаткам вращаться вниз.

Итак, что все это означает для работы мышц шрагов? Что ж, поскольку верхние трапеции — это единственная часть трапеций, которые подтягивают плечи вверх, пожимание плечами теоретически должно активировать только эту часть трапециевидной мышцы.

Согласно одной статье, в которой сравнивались 10 различных упражнений для плеч, одностороннее пожимание плечами соответствует этой логике. ⁴

Одностороннее пожимание плечами было бесспорно лучшим упражнением для активации верхних трапеций, но по мере того, как данные ЭМГ рассматривались ниже по спине, прослеживается четкая тенденция к тому, что пожимание плечами становится все менее и менее эффективным. Это означает, что средние трапеции имели примерно половину активации верхних трапеций во время пожимания плечами, а нижние ловушки имели половину этого.

Это означает, что для лифтера, рассматривающего возможность добавления шрагов плечами в свою программу, его следует добавлять только в том случае, если человек недоволен своим ростом верхней трапеции, мышцами, питающими заднюю часть шеи. В противном случае он просто неэффективен для выращивания средних или нижних ловушек.

Малые мышцы, работающие во время шрагов

Как и в других упражнениях, требующих, чтобы атлет держал гантель или штангу, шраги плечами требуют использования нескольких мышц-синергистов и третичных мышц, помогающих на протяжении всего движения.

Источник: Hank Grebe через Canva.com ⁸

Основная мышца-синергист, которая работает, известна как мышца, поднимающая лопатку. ⁵ В первую очередь помогает поднять лопаточную плоскость, то есть помогает, когда руки разводятся в стороны.

На стороне третичных мышц есть довольно много групп мышц, которые технически «работают» при выполнении шрагов, но не эффективно задействуются при полном диапазоне движения. Вот почему мы считаем их третичными мышцами, а не вторичными.

Эти мышцы включают:

Разгибатели пальцев
Разгибатели предплечья
Сгибатели предплечья
Икры, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные и подколенные сухожилия (для стабилизации нижней части тела)

Какие варианты шрагов лучше? Шраги широким, узким и рывковым хватом против шрагов со штангой, гантелями, гирями и в тренажере Смита

Хотя в настоящее время нет доступных исследований, которые могли бы дать нам окончательный ответ, какой вариант шрагов лучше, мы можем обсудить варианты шрагов плечами и то, как они могут по-разному воздействовать на атлета.

Шраги со штангой в любой форме — широким хватом, узким хватом или рывковым хватом — обладают наибольшей способностью постепенно перегружать движение. Поскольку атлету нужно брать только одну штангу и ему не нужно стабилизировать движение в одностороннем порядке, он может нагружать больший вес, чем возможно, при выполнении шрагов с гантелями.

При этом использование штанги для шрагов ограничивает диапазон движений, которые можно выполнять при шрагах.

Правильная техника шрагов требует, чтобы атлет стоял прямо, плечи были зафиксированы назад и вниз, слегка активизируя задние дельты и сокращая верхние трапеции, чтобы подтянуть плечи вверх к ушам, задержаться на секунду, а затем опустить их обратно контролируемым образом.

При использовании штанги трудно полностью отвести лопатку и задействовать задние дельты, а это значит, что часть потенциальной активации упускается. Возможно, это означает, что выполнение односторонних или даже двусторонних шрагов с гантелями лучше всего подходит для получения оптимального сокращения, и, вероятно, это так.

Диапазон движения при использовании гантелей или гирь немного больше, чем при использовании штанги, но, как мы уже говорили, если цель состоит в том, чтобы нагрузить трапециевидные мышцы как можно сильнее, используйте штангу.

Как безопасно делать шраги, чтобы избежать травм

Врач-любитель, упомянутый в заголовке этой статьи, — Майк Израетел, соучредитель Renaissance Periodization, канала на YouTube, посвященного качественному, хорошо изученному контенту о тяжелой атлетике.

У него есть несколько видеороликов, в которых обсуждается эффективность шрагов, а также те, в которых рассказывается о лучших способах безопасного их выполнения и для оптимального роста.

Одна из идей, которую он предлагает, состоит в том, чтобы выполнять шраги с меньшим весом, максимальной растяжкой, небольшим отдыхом и большим количеством повторений. Идея состоит в том, что верхние трапеции предпочитают большое количество повторений, когда целью является гипертрофия, и, поскольку трапеции представляют собой меньшую группу мышц, они могут выполнять довольно много работы за один присест при быстром восстановлении.

Он рекомендует выполнять сет из 15-30 шрагов с большой растяжкой внизу, 1-секундным сжатием вверху и 15-30 секундами отдыха между подходами, чтобы выжать как можно больше энергии из трапеций.

Что касается безопасности, то здесь не так много вещей, о которых нужно помнить, кроме контроля. Многие люди вращают плечами, выполняя шраги, но это просто неэффективно для нацеливания на ловушки.

Думайте об этом как об оптимальной траектории жима штанги лежа, поскольку многие люди используют неправильную траекторию жима лежа. Для шрагов вес должен просто двигаться прямо вверх и вниз, тогда как, когда кто-то вращает плечами, вес перемещается вперед и назад без необходимости.

Человек должен выполнить шраг, как указано выше, — зафиксировать заднюю лопатку на месте, напрягая задние дельты, и пожать вес вверх к ушам, контролируя эксцентрику на обратном пути вниз.

Это важный момент — без надлежащего управления эксцентриком человек, поднимающий слишком большой вес, может получить травму. Кроме того, это может затруднить достижение прочной связи между мозгом и мышцами между мозгом и ловушками, что может снизить потенциал гипертрофии в целом.

Преимущества шрагов плечами

Помимо роста того, что многие люди считают мышцами тщеславия (ловушек), шраги плечами имеют целый ряд преимуществ для спины.

Быстрый рост трапециевидной формы

Это основная причина, по которой многие люди хотят тренироваться, используя шраги плечами — это помогает трапециям расти, создавая впечатление увеличения шеи и верхней части спины. В большинстве случаев, когда люди начинают изолировать свои ловушки и регулярно тренировать их, они довольно легко становятся больше; они просто требуют дополнительного объема для этого.

Лучшее отведение лопаток (= лучшая осанка)

Возможно, когда дело доходит до общего преимущества пожимания плечами, улучшение осанки, вероятно, является победителем.

Как уже упоминалось несколько раз, правильное шрагирование плечами выполняется с отведенной назад лопаткой и согнутыми задними дельтами. Тренируя тело поднимать все более и более тяжелые веса, удерживая лопатку фиксированной в этом положении, вы приучите ее втягиваться по умолчанию, что значительно поспособствует улучшению осанки.

В наши дни значительная часть населения работает вне офисных помещений, что вынуждает их постоянно смотреть вниз на экран компьютера, что приводит к тому, что их плечи округляются вперед, их шея слегка вытягивается вниз, а их верхняя часть спины впоследствии сворачивается.

Шраги плечами могут помочь свести это на нет, тренируя мышцы, препятствующие округлению верхней части спины — задние дельты и трапеции.

Еще одно упражнение, которое может быть очень полезным для людей, стремящихся улучшить осанку, — это скромная тяга, поскольку она также направлена на втягивание лопатки.

Более сильные стабилизаторы плеч и спины

Это должно быть само собой разумеющимся, учитывая, что стабилизаторы плеч и спины, такие как нижние трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник, являются второстепенными движителями, когда дело доходит до работы мышц шрагов, но регулярное выполнение шрагов является ключом к укреплению этих групп мышц, которые одновременно будут иметь некоторое влияние на другие упражнения, требующие отведения лопатки или сгибания позвоночника.

Однако имейте в виду, что эти группы не выполняют значительного диапазона движений при выполнении шрагов, поэтому не ожидайте, что они будут тренированы в значительном объеме по сравнению с упражнениями, требующими полного диапазона движения, такими как становая тяга для мышц, выпрямляющих позвоночник, или подъем пластины над головой для нижних трапеций.

Почему шраги со штангой и шраги с гантелями могут не понадобиться большинству посетителей тренажерного зала

К этому моменту у нас должно быть четкое базовое представление о том, какие мышцы тренируются шрагами. Тем не менее, конкретно для трапеций, мы должны понимать, что отведение лопаток и движение плеч вверх-вниз является их основной функцией.

Дело в том, что практически в любом движении спины или плеча присутствует один из этих элементов.

Подумайте о становой тяге. Блокировка в верхней точке становой тяги включает в себя отведение плеч назад и вниз, а также отведение лопаток.

Или тяга штанги, где сведение лопаток является основной задачей при выполнении движения. Или боковой подъем, при котором локти поднимаются в стороны, а плечевой сустав слегка двигается вверх и вниз, помогая во время движения.

Суть в том, что трапеции обычно более чем достаточно тренируются неизолированной работой, поэтому изолирующая работа, такая как пожимание плечами, не является необходимой для роста трапеции.

Это верно практически для всех лифтеров, кроме тех, кто хочет отрастить действительно огромные трапеции; Упражнения для плеч и спины обычно дают достаточный стимул для трапеций, чтобы сохранить или даже немного увеличить их.

Это означает, что для новичков, особенно для новичков, прямая тренировка трапеций (например, шрагов), вероятно, не нужна для роста.

Майк Израетел прямо обсудил надлежащий объем, необходимый для роста ловушек, как в форме видео, так и в форме блога. Поддерживающий объем (MV), или количество объема, необходимое для поддержания размера, составляет 0 подходов в неделю, при условии, что атлет выполняет сложные тяговые движения и потенциально тяжелые становые тяги.

То, что Israetel называет MEV, минимальным эффективным объемом, представляет собой объем, необходимый для стимуляции любого вида прибыли. Что касается трапециевидных мышц, он советует, чтобы 4 подходов к трапецеидальным упражнениям в неделю были более чем достаточными, чтобы добиться некоторой формы прироста трапецеидальных мышц, что довольно невообразимо по сравнению с более сложными для роста мышцами, такими как икры.

Тем не менее, он упоминает, что простое увеличение объема тяговых движений, выполняемых в неделю, должно быть достаточным стимулом, чтобы получить некоторое усиление трапеции без добавления изолирующей работы.

Добавление движений, при которых рука отводится в сторону, например, бокового подъема с внутренним вращением, также значительно стимулирует трапециевидные мышцы, поэтому можно предположить, что комбинирования подъемов широчайших с составными тяговыми движениями может быть более чем достаточно для достижения прогресса. ⁶

И последнее, но не менее важное: для «оптимальной» тренировки с трапецией максимальный адаптивный объем (MAV) для трапеций составляет от 4 до 12 тренировочных подходов в неделю.

С точки зрения того, что уже обсуждалось, это может означать добавление 2 дней работы с ловушками с 3-4 подходами в день или больше в зависимости от того, является ли цель взорвать ловушки или просто добиться стабильного прогресса.

Образец тренировки шрагов плечами (для тех, кто хочет большие трапециевидные мышцы)

Для тех, кто хочет тренироваться с большим объемом, опираясь на свой MAV, выполнение тренировки шрагов плечами один или два раза в неделю может отлично помочь оптимизировать трапециевидные мышцы или рост шеи или даже помочь развить большую подвижность плеч.

Согласно рекомендациям доктора Майка Израэля, каждая из этих тренировок состоит из 4 подходов прямой работы с трапециевидной мышцей — выполняйте комплекс упражнений в течение недели, чтобы воздействовать на разные части тела, но выполнение даже одной тренировки в течение недели должно быть достаточным объемом, чтобы получить некоторый прирост трапециевидной формы.

Тренировка плечевого шрага №1 (верхние трапециевидные мышцы)

В отличие от двух других тренировок, упор делается на достижение оптимального роста трапецеидальных мышц путем выполнения рекомендаций доктора Израэля по выполнению 4 подходов.

В частности, для верхних трапеций выполнение вариаций шрага с использованием различных схем нагрузки (штанга, гантели, тренажер) – это фантастический способ поразить те части трапеций, которые были пропущены.

По сравнению с двумя другими тренировками объем этой тренировки немного ниже, потому что ее следует выполнять несколько раз в неделю, так как работа с верхней трапецией немного больше изолирует мышцы и может восстанавливаться немного быстрее, чем средняя или нижняя трапеция.

Шраги со штангой : 2×10-15 повторений, 2-3 минуты отдыха между подходами; Целью здесь является адаптация силы в трапециях

Шраги с гантелями : 2×15-30 повторений, 15-30 секунд отдыха между подходами; В отличие от шрагов со штангой, цель здесь состоит в том, чтобы нацелиться на гипертрофию и сжигание ловушек.

Тренировка пожимания плечами №2 (с упором на подвижность плеч)

Это скорее комбинация пожимания плечами с некоторой работой на подвижность, чтобы помочь тем, у кого плохая подвижность плеч.

Мертвые висы : 3×10-60 секунд, 2-3 минуты отдыха между подходами; повисните на перекладине и поднимите плечи к ушам, чтобы растянуть дельты.

Растяжка груди на согнутых руках лежа : 3×10-60 секунд, 2-3 минуты отдыха между подходами; лягте животом на землю и вытяните прямые руки в обе стороны, выберите одну руку, чтобы положить ее на землю, и оттолкнитесь, чтобы растянуть противоположное плечо. Перевернитесь и повторите 3 раза, чтобы растянуть внутреннюю часть плеча.

Шраги с гантелями : 3×15-30 повторений, 15-30 секунд отдыха между подходами; так как это единственная силовая часть этой программы, убедитесь, что в каждом повторении есть глубокая растяжка в нижней точке и сильное сокращение в верхней точке.

Тренировка шрагов плечами №3 (с упором на нижние трапеции)

И последнее, но не менее важное: давайте рассмотрим лучшие способы тренировки нижних трапеций. Как обсуждалось выше, в то время как верхние трапеции в основном растут за счет стимула в вертикальной плоскости, где плечи пожимают вертикально, нижние трапеции, как правило, лучше всего растут за счет ретракции и протракции лопатки.

Это означает, что для оптимальной тренировки нижней части трапеции лучше всего использовать составные тяговые движения, при которых лопатка втягивается, например, тяга в наклоне и тяга кабеля, а также изолирующие движения, такие как тяга лица.

Тяга блока или тяга в наклоне : 3×12-15 повторений, 2-3 минуты отдыха между подходами; выполняйте любое из этих упражнений в зависимости от того, насколько устала поясница в конкретный день, используя тягу троса, когда она более утомлена. Убедитесь, что в каждом повторении у вас большой диапазон движений, отводя лопатку в нижней точке движения и полностью втягивая ее в верхней точке. 0003

Тяга к лицу : 3×15-20 повторений, 1-2 минуты отдыха между подходами; цель здесь не обязательно в том, чтобы иметь идеальную технику в каждом повторении, а в том, чтобы оторвать вес назад с усилием, чтобы полностью втянуть лопатку, а затем контролировать эксцентрику до полного вытягивания.

Шраги с гантелями : 2×15-30 повторений, 15-30 секунд отдыха между подходами; как обычно, в любой тренировке со шрагами должны быть шраги. Сосредоточьтесь на твердом сокращении в верхней части каждого движения и контроле эксцентрического движения.

Тренировка шрагов плечами № 4 (с упором на мышцы шеи)

И последнее, но не менее важное: тренировка шрагов для шеи. Большинство людей не знают, как на самом деле тренировать шею, а правильная тренировка шеи требует исследований, чтобы понять связанные с этим опасности.

Тем не менее, эта программа фокусируется прежде всего на гипертрофии шеи — убедитесь, что вес увеличивается медленно, чтобы оставаться в безопасности, так как шея — довольно чувствительная область тела.

Сгибание шеи : 2×10-20 повторений, 2-3 минуты отдыха между подходами; лягте на скамью, свесив голову с края, и положите тарелку (да, тарелку) на лоб, согнув шею вверх и контролируя спуск вниз.

Разгибание шеи : 2×10-20 повторений, 2-3 минуты отдыха между подходами; похоже на сгибание шеи, но лягте грудью на скамью, а не на спину, и выполните аналогичное движение головой.

Шраги с гантелями : 2×15-30 повторений, 15-30 секунд отдыха между подходами; немного меньший объем для шрагов, так как по умолчанию ловушки будут немного активированы во время вышеуказанных упражнений для шеи.

Учитывая, что при шрагах работают в первую очередь верхние трапеции, но верхние трапеции получают более чем достаточно стимула от сложных тяговых движений для роста, выполнение шрагов может даже не понадобиться для роста трапеций в приличном темпе.

Часто задаваемые вопросы

Об авторе

Натан Петитпас

Натан занимается фитнесом последние 12 лет и переключается между несколькими видами тренировок, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, езда на велосипеде, гимнастика и походы по пересеченной местности.

Спортивное питание для похудения для мужчин что лучше: какой спортпит выбрать и как принимать

08.10.2023 0 alexxlab Питание

Спортпит для похудения для мужчин: особенности и правила приема

Обычно, спортпит для сильной половины человечества создается для максимально быстрого набора массы и силы. Но среди мужчин есть и те, чьей заветной мечтой является снижение веса. Производители не забыли о таких людях, поэтому спортивное питание для похудения активно применяется не только для сушки профессиональных атлетов, но и выпускается для мужчин с лишним весом, которые пока новички в спорте.

Содержание

Перечень добавок спорт питания для мужчин для похудения
Аминокислоты BCAA
L-карнитин
Омега-3
Витамины группы «В»
Жиросжигатели
Заключение

Перечень добавок спорт питания для мужчин для похудения

Спортивные добавки, направленные на снижение веса, популярны больше у женщин, но несмотря на это, продуктов данной категории не так уж много.

Лучше всего разделить эти спортивные добавки на вспомогательные средства (действие которых больше косвенное, нежели прямое) и добавки, непосредственно направленные на снижение веса. Если добавки, напрямую влияющие на снижение веса, называются жиросжигателями, которые имеют разный механизм действия, то продуктов косвенного действия множество, в их числе: аминокислоты, витамины, протеин, полиненасыщенные жирные кислоты.

Аминокислоты BCAA

Аминокислоты БЦАА созданы минимизировать катаболические процессы. Также бытует мнение, что эти аминокислоты направлены на снижение веса. Это не так. По крайней мере, их влияние косвенно. Их работа заключается в сохранении мышечной массы. Они косвенно влияют на снижение массы тела за счет роста потребности организма в углеводах и жирах для обеспечения питания мышечной массы. Таким образом, за счет мышц ускоряется и обмен веществ. В общем, BCAA комплексы – отличный продукт для ускорения этого сложного процесса – похудения.

L-карнитин

Самая известна аминокислота, а точнее ее производная, о действии которой знают те люди, которые даже ни разу не посещали тренажерный зал. Работает этот элемент не на прямую, как другие жиросжигатели, а косвенно. Его работа заключается в использовании жировых клеток в качестве топлива для мышц. Добавка L-карнитин эффективна с применением кардионагрузки.

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют снижению холестерина, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и нормализуют усвоение жиров и углеводов.

Витамины группы «В»

Большинство скажет, что витамины группы «В» направлены на увеличение массы тела. И многим известно, что витамины этой группы присутствуют в перечне медикаментов для людей, имеющих дефицит веса. На самом же деле, витамины группы «В» влияют на обменные процессы, нормализуя их. То есть, если человек испытывает нехватку массы, то при определенной дозировке и диете употребление витаминов будет способствовать набору массы, а при лишнем весе, с использованием нужных дозировок и диете, направленной на снижение массы, будет ускорять процесс похудения.

Жиросжигатели

Продукты этого типа непосредственно влияют на уменьшение жировой ткани. Видов этих средств для снижения веса несколько и отличаются они механизмом работы:

Липотропики – направлены на блокировку синтеза жировых клеток.
Термогеники – сжигают жир посредством повышения температуры тела. Повышение температуры незначительное и составляет всего 0,5-1,5 градусов, но эффект весьма ощутим.
Блокаторы углеводов – принцип работы основывается на блокировке выработки ферментов, которые усваивают углеводы. Таким образом, углеводы выводятся из организма, не усвоившись.
Блокаторы жиров – принцип работы такой же, как и у блокаторов углеводов. Используя такие блокаторы, употребляемый жир полностью выводится из организма, не усвоившись.
Подавители аппетита – этот тип жиросжигателей еще называют аноретиками. Действуют они на психику и подавляют аппетит.
Стимуляторы щитовидной железы – эти продукты увеличивают синтез гормонов Т3 и Т4. Эти гормоны влияют на скорость метаболизма. Если их много, то организм потребляет больше энергии, а если меньше, то метаболизм замедляется.
Психостимуляторы – это большой список веществ, таких как: кофеин, гуарана, синефрин и другие. Они направлены на снижение аппетита и увеличивают энергию.
Диуретики – крайне опасные для здоровья средства, которые направлены на выведение воды из организма. Жир эти средства не сжигают. Похудение происходит стремительно, но на короткое время.

Заключение

Спортивное питание – очень хорошее подспорье для тех, кто борется с лишним весом. Но самое главное – помнить и следовать нерушимому правилу, которое действует всегда и для каждого – это правильная и строгая диета. Даже используя самую лучшую тренировочную программу и целый комплекс спортивного питания для похудения, употребление лишних калорий очень сильно скажется на результате, а порой, результата и вовсе можно не дождаться!

Что есть перед тренировкой для похудения?
Что есть после тренировки для похудения и через сколько времени можно питаться?
Тренировки для похудения для мужчин: программа для дома и зала →

Спортивное питание для похудения для мужчин

Придя в спортивный зал, мужчины первым делом сообщают тренеру, что хотели бы одновременно уменьшить количества жира и подкачать мускулатуру. С первого взгляда эта просьба кажется абсурдной, но при правильно подобранных упражнениях и специальном спортивном питании эту цель можно достичь всего за несколько месяцев.

Для мужчин спортивное питание для похудения можно разделить на два вида: низкокалорийное белковое питание и препараты на основе жиросжигателей.

Спортивное белковое питание при похудении

Наибольшее распространение белковое питание получило в качестве, так называемых, «протеиновых коктейлей».

Известно, что организм получает энергию из нескольких основных источников: углеводы и жиры (в качестве резерва). Как можно было уже догадаться, если у вас возникли проблемы с избыточным весом, то вам нужно уменьшить количество отложенных жиров. Для этого их просто исключают из рациона вместе углеводами, и тогда вашему телу некуда больше деваться, кроме как начинать использовать свои резервы.

На схеме указанной выше и построена работа протеинового (белкового) коктейля – в нем мало углеводов и совсем нет жиров. В то время, когда организм просто съедает лишний жир, ему необходимы протеины в качестве строительного материала для мышц.

Важно отметить, что в составе таких коктейлей часто находятся различные минералы, витамины и иногда даже какой-нибудь энергетик.

Комплекс спортивного питания для похудения на основе жиросжигателей

Жиросжигатели значительно упрощают жизнь любого мужчины, желающего довести свое тело до желаемого результата. Важно знать и тот факт, что без вашей помощи в виде физических нагрузок данный препарат работать не будет.

Данное средство влияет на ваш организм таким образом, что на любое действие он затрачивает гораздо больше энергии, чем до приема препарата. Увеличивается выработка стрессового гормона, влияющего на более интенсивное расщепление жировых отложений. Центральная нервная система становится более работоспособной.

Подбор спортивного питания для похудения

Первым делом нужно определить цель вашего похудения. Так, если вы хотите уменьшить количество жира и накачать свои мышцы, то вам больше подойдет протеиновая диета.

В том случае, если вы просто озабочены снижением своего веса, то лучше обратить свое внимание на жиросжигатели.

Стоит сказать, и первое и второе средство не действует само по себе. Без изнурительных тренировок они не дадут никакого эффекта. Очень важно подобрать правильное спортивное питание для похудения с учетом вышеуказанных целей похудения, ведь иначе можно не только не достигнуть результата, но еще и нанести значительный вред своему здоровью.

Как правильно принимать спортивное питание для похудения?

К каждому спортивному питанию прилагается инструкция, которую нужно тщательно изучить. Многие хотят ускорить получение видимого эффекта и превышают дозировку. Это ошибка может привести к нарушению функционирования почек и печени.

Если вы не сильно спешите сбросить лишние килограммы, то количество спортивного питания лучше несколько уменьшить и разбавить его обычной белковой пищей. Таким образом, вы снизите нагрузку на печень.

Что касается общих рекомендаций, то не следует принимать специализированное спортивное питание более одного месяца, а после нужно сделать перерыв на несколько недель.

Питание, добавки и снижение веса в спортивных единоборствах: обзор

1. Barley OR, Chapman DW, Guppy SN, et al. Соображения при оценке выносливости спортсменов-единоборцев. Фронт Физиол. 2019;10:205. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

2. Franchini E, Brito CJ, Artioli GG. Потеря веса в спортивных единоборствах: физиологические, психологические и исполнительские эффекты. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:52. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

3. Artioli G, Solis MY, Tritto AC, et al. Питание в единоборствах. В: Bagchi D, Nair D, Sen Ch, редакторы. Питание и повышение спортивных результатов. 3 ред. Лондон: Академическая пресса; 2019. стр. 109–122. [Google Scholar]

4. Хоффман Дж. Р., Мареш С. М. Вопросы питания и гидратации для спортсменов-единоборцев. Прочность Cond J. 2011; 6: 10–17. [Google Scholar]

5. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. Обновление обзора упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

6. Айви Дж., Фергюсон-Стегалл Л. Время приема питательных веществ: средство повышения эффективности упражнений. Восстановительный поезд Adapt Am J Lifestyle Med. 2013; 8: 246–259. [Google Scholar]

7. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, et al. Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор. Порты (Базель) 2019; 7:154. [Google Scholar]

8. Мюррей Б., Розенблюм К. Основы метаболизма гликогена. Nutr Rev. 2018; 76: 243–259. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Bean A. Żywienie w sporcie. Комплектный завод, Познань: Wydawnictwo Zysk I S-ka; 2005 г. Доступно по адресу: https://www.amazon.com/Zywienie-w-sporcie/dp/8375062219./ref=sr_1_1?dchild=1&keywords=9788375062212&linkCode=qs&qid=1625312545&s=books&sr=1-1#detailBullets_feature_div. [Google Scholar]

10. Hearris M, Hammond KM, Fell JM, et al. Регуляция метаболизма мышечного гликогена во время упражнений: влияние на выносливость и адаптацию к тренировкам. Питательные вещества. 2018;10:298. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

11. Foskett A, Williams C, Boobis L, et al. Доступность углеводов и метаболизм мышечной энергии при прерывистом беге. Медицинские спортивные упражнения. 2008;40:96–103. [PubMed] [Google Scholar]

12. Миллер С.Л., Вулф Ф.Р. Физические упражнения как модулятор адаптации к низкому и высокому потреблению углеводов и низкому и высокому потреблению жиров. Eur J Clin Nutr. 1999; 53: 112–119. [PubMed] [Google Scholar]

13. Chryssanthopoulos C, Williams C, Nowitz A, et al. Влияние высокоуглеводной пищи на выносливость при беге. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002; 12: 157–171. [PubMed] [Google Scholar]

14. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, et al. Использование субстрата во время длительных упражнений после приема пищи перед тренировкой. J Appl Physiol. 1985;59:429–433. [PubMed] [Google Scholar]

15. Stevenson E, Williams C, McComb G, et al. Улучшение восстановления после длительных упражнений после употребления углеводной пищи с низким гликемическим индексом. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;15:333–349. [PubMed] [Google Scholar]

16. Wallis G, Rowlands D, Shaw D, et al. Окисление комбинированного приема мальтодекстринов и фруктозы во время физических упражнений. Медицинские спортивные упражнения. 2005; 37: 426–432. [PubMed] [Google Scholar]

17. Hofman D, Vincent J, Fred J, et al. Питание, здоровье и регуляторные аспекты усваиваемых мальтодекстринов. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;56:2091–2100. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

18. Чермак Н.М., Лун Л.Дж. Использование углеводов во время тренировки в качестве эргогенной помощи. Спорт Мед. 2013;43:1139–1155. [PubMed] [Google Scholar]

19. Йеукендруп А. Шаг к персонализированному спортивному питанию: потребление углеводов во время тренировки. Спорт Мед. 2014;44:25–33. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

20. Tang JE, Phillips SM. Увеличение анаболизма мышечного белка: роль качества белка. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 г.;12:66–71. [PubMed] [Google Scholar]

21. Мартинес И., Скиннер С., Берд Н. Потребление белка для оптимальных спортивных результатов. В: Bagchi D, Nair D, Sen Ch, редакторы. Питание и повышение спортивных результатов. 3 ред. Лондон: Академическая пресса; 2019. С. 461–470. [Google Scholar]

22. Гектор А.Дж., Филлипс С.М. Рекомендации по белку для снижения веса у элитных спортсменов: акцент на составе тела и производительности. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28:170–177. [PubMed] [Академия Google]

23. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ. Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2017;29:14–33. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

24. Dangin M, Boirie Y, Guillet C, et al. Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей. Дж Нутр. 2002; 132:3228–3233. [PubMed] [Google Scholar]

25. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, et al. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему накоплению мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеинового напитка. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1031–1040. [PubMed] [Академия Google]

26. Puglisi M. Пищевые жиры и спортивные результаты. В: Bagchi D, Nair D, Sen CH, редакторы. Питание и повышение спортивных результатов. 3 ред. Лондон: Академическая пресса; 2019. С. 555–569. [Google Scholar]

27. Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, et al. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: польза и применение в спорте. Питательные вещества. 2019;11:46. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

28. Smith G, Atherton P, Reeds D, et al. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гиперинсулинемию-гипераминоацидемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Клин науч. 2011; 121: 267–278. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

29. Хоффманн Дж. Физиологические аспекты спортивной подготовки и результативности. США: издательство Human Kinetics; 2002. С. 29–35. [Google Scholar]

30. Jarosz M, Wierzejska R, Mojska H, et al. Zawartość kofeiny w produktach spożywczych. Броматология и токсикологическая химия. 2009; 3: 776–781. [Google Scholar]

31. Барли О.Р., Чепмен Д.В., Эббис С.Р. Текущее состояние снижения веса в единоборствах — Снижение веса в единоборствах. Виды спорта. 2019;7:123. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

32. Дымковска-Малеса М., Валчак З. Дополнение к спорту. Новины Лекарские. 2011;80:199–204. [Google Scholar]

33. Duvillard SP, Arciero PJ, Tietjen-Smith T, et al. Спортивные напитки, тренировки и соревнования. Curr Sports Med Rep. 2008; 7: 202–208. [PubMed] [Google Scholar]

34. Rivera-Brown AM, Ramirez-Marrero F, Frontanés J, et al. Потоотделение и температура тела у спортсменов, занимающихся непрерывными и периодическими видами спорта в условиях тропического климата. Arch Med Deporte. 2018;36:86–91. [Google Scholar]

35. Карвил П., Кронин Дж. Магний и влияние на функцию мышц. Прочность Cond J. 2010; 32: 48–54. [Google Scholar]

36. Stefanovsky M, Clarys P, Cierna D, et al. Статус гидратации юных спортсменов-дзюдоистов во время межсезонья. «ИДО ДВИЖЕНИЕ ЗА КУЛЬТУРУ» J Боевые искусства Антропол. 2019;19:56–62. [Google Scholar]

37. Петтерссон С., Берг С.М. Статус гидратации у элитных борцов, дзюдоистов, боксеров и спортсменов тхэквондо в день соревнований. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014; 24: 267–275. [PubMed] [Академия Google]

38. Шевчик П., Поневерка Е. Креативное дело в спорте и медицине. Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne. 2015;5:409–416. [Google Scholar]

39. Skare OC, Skadberg RM, Wisnes AR. Добавка креатина улучшает результаты спринта у мужчин-спринтеров. Scand J Med Sci Sports. 2001; 11: 96–102. [PubMed] [Google Scholar]

40. AIS Sports Supplements Framework. 2019. Доступно по адресу: https://ais. gov.au/nutrition/supplements.

41. Всемирное антидопинговое агентство. Список запрещенных документов. 2021. Доступно по адресу: https://www.wada-ama.org/en/resources/science-medicine/prohibited-list-documents. [ПубМед]

42. Кэмпбелл Б., Ла Баунти П., Уилборн К.Д. Пищевые добавки, используемые в спортивных единоборствах. Strengh Cond J. 2011; 6: 50–59. [Google Scholar]

43. Лопес-Гонсалес Л.М., Санчес-Оливер А.Дж., Мата Ф. и др. Острые добавки кофеина в единоборствах: систематический обзор. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:60. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

44. Crowe MJ, Leicht AS, Spinks WL. Физиологические и когнитивные реакции на кофеин во время повторяющихся упражнений высокой интенсивности. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006; 16: 528–544. [PubMed] [Академия Google]

45. Lopes-Silva JP, Felippe LJ, Silva-Cavalcante M, et al. Употребление кофеина после быстрой потери веса спортсменами-дзюдоистами снижает воспринимаемое усилие и увеличивает концентрацию лактата в плазме без улучшения спортивных результатов. Питательные вещества. 2014;6:2931–2945. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

46. Хадзич М., Экштейн М.Л., Шугардт М. Влияние бикарбоната натрия на производительность в ответ на продолжительность упражнений у спортсменов: систематический обзор. J Sports Sci Med. 2019;18:271–281. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

47. Artioli G, Gualano B, Coelho DF, et al. Улучшает ли прием гидрокарбоната натрия результаты симуляции дзюдо? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007; 17: 206–217. [PubMed] [Google Scholar]

48. Lopes-Silva JP, Santos JF, Artioli GG, et al. Прием внутрь бикарбоната натрия увеличивает гликолитический вклад и улучшает производительность во время имитации боя тхэквондо. Евро J Sport Sci. 2018;18:431–440. [PubMed] [Google Scholar]

49. Mc Naughton L, Thompson D. Острый и хронический прием бикарбоната натрия, анаэробная работа и выходная мощность. J Sports Med Phys Fit. 2001; 41: 456–462. [PubMed] [Академия Google]

50. West DW, Burd NA, Coffey VG, et al. Быстрая аминоацидемия усиливает синтез миофибриллярных белков и анаболические внутримышечные сигнальные реакции после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2011;94:795–803. [PubMed] [Google Scholar]

51. Stellingwerff T, Decombaz J, Harris R, et al. Оптимизация дозирования человека in vivo и доставки добавок β-аланина для синтеза мышечного карнозина. Аминокислоты. 2012;43:57–65. [PubMed] [Google Scholar]

52. Church DD, Hoffman JR, Varanoske AN, et al. Сравнение двух протоколов дозирования бета-аланина при повышении уровня карнозина в мышцах. J Am Coll Nutr. 2017; 36: 608–616. [PubMed] [Академия Google]

53. Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, et al. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, дыхательный и лактатный пороги, а также время до истощения. Аминокислоты. 2007; 33: 505–510. [PubMed] [Google Scholar]

54. Kratz C, Painelli V, Nemezio KM, et al. Добавки бета-аланина улучшают результаты дзюдо у хорошо тренированных спортсменов. J Sci Med Sport. 2017;20:403–408. [PubMed] [Google Scholar]

55. Кларк Дж. Креатин и фосфокреатин: обзор их использования в физических упражнениях и спорте. Джей Атл Трейн. 1997;32:45–51. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

56. Баттс Дж., Джейкобс Б., Сильвис М. Использование креатина в спорте. Спортивное здоровье. 2018;10:31–34. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

57. Радованович Д., Братич М., Милованович Д. Влияние добавок моногидрата креатина и тренировок на анаэробную способность и состав тела у спортсменов-дзюдоистов. Акта Фак Мед Найсенсис. 2008; 25:115–120. [Google Scholar]

58. Harris Rc, Soderlund K, Hultman E. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах у здоровых людей с помощью добавок креатина. Clin Sci (Лондон) 1992;83:367–374. [PubMed] [Google Scholar]

59. Yfanti C, Akerstrom T, Nielsen S, et al. Антиоксидантные добавки не влияют на адаптацию к тренировкам на выносливость. Медицинские спортивные упражнения. 2010;42:1388–1395. [PubMed] [Google Scholar]

60. Самарас А., Царухас К., Пасхалидис Э. и соавт. Влияние специального углеводно-белкового батончика и добавки томатного сока на маркеры окислительного стресса и динамику эндотелия сосудов у бегунов на сверхмарафонские дистанции. Пищевая химическая токсикол. 2014;69:231–236. [PubMed] [Академия Google]

61. Chou CC, Sung YC, Davison G, et al. Кратковременный прием высоких доз витаминов С и Е ослабляет повреждение мышц и воспалительные реакции на повторные соревнования по тхэквондо: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Int J Med Sci. 2018;15:1217–1226. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

62. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, et al. Пероральное введение витамина С снижает биогенез митохондрий мышц и препятствует адаптации, вызванной тренировкой, в отношении выносливости. Am J Clin Nutr. 2008; 87: 142–149.. [PubMed] [Google Scholar]

63. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Добавки с витаминами С и Е препятствуют адаптации клеток к тренировкам на выносливость у людей: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Дж. Физиол. 2014; 592:1887–901. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

64. Martin J, Ronis K, Pedersen B, et al. Побочные эффекты нутрицевтиков и пищевых добавок. Annu Rev Pharmacol Toxicol. 2018; 58: 583–601. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

65. Tsarouhas K, Kioukia-Fougia N, Papalexis P, et al. Использование пищевых добавок, загрязненных запрещенными допинговыми веществами, спортсменами-любителями в Афинах, Греция. Пищевая химическая токсикол. 2018; 115:447–450. [PubMed] [Google Scholar]

66. Outram S, Stewart B. Допинг с помощью пищевых добавок: обзор доступных эмпирических данных. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25:54–59. [PubMed] [Google Scholar]

67. Albano G, Amico F, Cocimano G, et al. Побочные эффекты анаболических андрогенных стероидов: обзор литературы. Здравоохранение. 2021;9:97. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

68. Ватанабэ М., Риси Р., Маси Д. Текущие данные для предложения различных пищевых добавок для снижения веса: всесторонний обзор. Питательные вещества. 2020;12:2873. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

69. Министерство здравоохранения и социальных служб США. УПРАВЛЕНИЕ ПО ПРОДОВОЛЬСТВИЮ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ И ЛЕКАРСТВ США. 2020. Доступно по адресу: https://www.accessdata.fda.gov/cms_ia/importalert_144.html.

70. Boozer CN, Daly PA, Homel P, et al. Эфедра Meredith Herbal = кофеин для похудения: 6-месячное рандомизированное исследование безопасности и эффективности. Инт Дж. Обес. 2002;26:593–604. [PubMed] [Google Scholar]

71. Saper R, Eisenberg D, Phillips R. Общие пищевые добавки для похудения. Ам семейный врач. 2004; 70: 1731–1738. [PubMed] [Google Scholar]

72. Гарсия-Кортес М., Роблес-Диас М., Ортега-Алонсо А. и соавт. Гепатотоксичность пищевых добавок: табличный перечень и клинические характеристики. Int J Mol Sci. 2016;17:537. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

73. Наварро В., Лусена И. Гепатотоксичность, вызванная травяными и диетическими добавками. Семин Печень. 2014; 34: 172–193. [PubMed] [Google Scholar]

74. Бонковский Х. Гепатотоксичность, связанная с добавками, содержащими китайский зеленый чай (Camellia sinensis) Ann Intern Med. 2006; 144:68–71. [PubMed] [Google Scholar]

75. Stickel F, Droz S, Patsenker E, et al. Тяжелая гепатотоксичность после приема пищевых добавок Гербалайф, зараженных Bacillus subtilis. J Гепатол. 2009; 50:111–117. [PubMed] [Google Scholar]

76. Fong TL, Klontz KC, Canas-Coto A, et al. Гепатотоксичность из-за гидроксикута: серия случаев. Am J Гастроэнтерол. 2010; 105:1561–1566. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

77. Ланган-Эванс С., Клоуз Г.Л., Мортон Дж. Создание веса в единоборствах. Strengh Cond J. 2011; 33:25–39. [Google Scholar]

78. Artioli G, Saunders B, Iglesias RT, et al. Пора запретить быстрое похудение из единоборств. Спорт Мед. 2016;46:1579–1584. [PubMed] [Google Scholar]

79. Reale R, Slater G, Burke M. Стратегии резкого снижения веса для единоборств и их применение для достижения олимпийского успеха. Int J Sports Physiol Perform. 2017;12:142–150. [PubMed] [Академия Google]

80. Kordi R, Ziae V, Rostami M, et al. Модели снижения веса и потребления пищевых добавок борцами-мужчинами в Тегеране. Sports Med Arthroscopy Rehabil Ther Technol. 2011;3:4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

81. Reale R, Slater G, Cox GR, et al. Влияние водной нагрузки на острую потерю веса после ограничения жидкости у спортсменов-единоборцев. Int J Sport Nutr Exer Metab. 2018;28:565–573. [PubMed] [Google Scholar]

82. Sawka MN, Cheuvront CN, Carter I. Потребность человека в воде. Nutr Rev. 2005; 63: 30–39. [PubMed] [Google Scholar]

83. Аматори С., Барли О.Р., Гобби Э. Факторы, влияющие на методы похудения итальянских боксеров: кластерный анализ. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020;17:8727. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

84. Fernández-Elías VE, Ortega J, Nelson R, et al. Взаимосвязь между мышечной водой и гликогеном и восстановлением гликогена после длительной физической нагрузки в жару у людей. Eur J Appl Physiol. 2015; 115:1919–1926. [PubMed] [Академия Google]

85. Haff G, Whitley A. Низкоуглеводные диеты и высокоинтенсивные анаэробные упражнения. Сила Конд Дж. 2002; 24:42–53. [Google Scholar]

86. Lambert E, Speechly D, Dennis S, et al. Повышенная выносливость у тренированных велосипедистов во время упражнений средней интенсивности после 2-недельной адаптации к диете с высоким содержанием жиров. Eur J Appl Physiol. 1994; 69: 287–293. [PubMed] [Google Scholar]

87. Саймонс Д.Д. Низкий уровень внутримышечного гликогена не влияет на выполнение упражнений высокой интенсивности. Медицинские спортивные упражнения. 1989;21:550–557. [PubMed] [Google Scholar]

Лучшие приложения для похудения в 2023 году, проверенные нашими редакторами

cnn.com/_components/paragraph/instances/cl77wveuc000r5hnukg6z359f@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Недавнее глобальное исследование Ipsos, проведенное в 30 странах, показало, что 45% людей во всем мире говорят, что в настоящее время пытаются похудеть. По данным CDC, люди, которые теряют вес постепенно и неуклонно (примерно от 1 до 2 фунтов в неделю), более успешно удерживают вес. Использование приложения для похудения на вашем смартфоне или ноутбуке может помочь, предоставляя вам удобный и надежный способ отслеживать ваш медленный, но устойчивый прогресс.

«Приложения для похудения могут быть отличным способом помочь взрослым узнать о своих привычках в питании и образе жизни», — говорит Джейми Коффи Мартинес, зарегистрированный диетолог, владелец и основатель Nutrition CPR LLC, центра здоровья и хорошего самочувствия. Мартинес имеет более чем 20-летний опыт работы в области лечебного питания, похудения, функциональной медицины, спортивного питания, корпоративного велнеса и фитнеса, частного коучинга по питанию и фармацевтики. «В дополнение к отслеживанию потребления пищи, — продолжает Мартинес, — многие предлагают форумы поддержки, рецепты и возможность синхронизации с другими приложениями, такими как фитнес-трекеры и умные весы. Все это полезные инструменты на пути к похудению».

Чтобы найти лучшее приложение для похудения, мы протестировали пять кандидатов в течение пяти недель. В нашем списке были премиальные (платные) версии LoseIt! Premium, MyFitnessPal Premium, MyNetDiary Premium, Noom и WW/WeightWatchers. Мы протестировали каждый из них на предмет простоты настройки, дизайна, функций и стоимости.

Во время тестирования мы узнали две важные вещи. Во-первых, все приложения могут помочь вам отслеживать потребление пищи и уровни активности, а во-вторых, некоторые приложения проще в использовании и обновлении. После завершения тестирования мы назвали LoseIt! Премиум-победитель из-за его простоты, интуитивности и доступности.

Потерять его! Премиум

Лучшее приложение для похудения в целом

LoseIt Premium

LoseIt

Мы нашли LoseIt! Премиум, чтобы быть простым и интуитивно понятным, а также самым доступным из протестированных нами приложений для похудения. Он предлагает надежную поддержку своему сообществу пользователей с активными обсуждениями на форуме пользователей, связанными с питанием и потерей веса.

40 долларов в год (оплачивается ежегодно) в LoseIt!

Потерять его! Прелесть премиум-класса в его простоте. Во время тестирования мы отметили, что основное внимание в этом приложении уделяется похудению. Он предлагает персонализированные планы по снижению веса, планирование питания и упражнений, а также регистрацию продуктов питания. Его главный экран был дневником еды, которую мы ели в тот день. Чтобы ввести наше потребление пищи, достаточно было просто коснуться кнопки «Добавить» для еды, а затем ввести данные о каждом продукте в верхней части экрана.

Проиграй! Премиум-приложение включало фирменные продукты питания и напитки, поэтому мы могли ввести торговую марку еды, например Wegmans Pulled Pork Barbecue, и получить количество калорий в ней. Точно так же мы могли бы найти что-то, например, черный темный ром Bacardi, и сравнить его калорийность с другими типами темного рома. Это избавило нас от затруднительного положения по поводу того, какой товар купить, пока мы делали покупки.

Важной, но часто упускаемой из виду возможностью отличного приложения для похудения является его способность позволять пользователю быстро и легко вносить изменения; Проиграй! Премиум-приложение дало нам эту возможность. В некоторых других приложениях, которые мы тестировали, если мы по ошибке вводили неправильное название продукта, удаление записи часто было сложным, а иногда казалось невозможным. Но правки, которые мы внесли в LoseIt! Премиум-приложение было простым и интуитивно понятным.

Чтобы внести изменения, мы просто нажали на запись. Чтобы удалить запись, мы просто щелкнули X справа в веб-приложении или сдвинули запись влево в мобильном приложении и коснулись «Удалить».

Мы смогли добавить активность, в том числе упражнения, вручную во время тестирования. Вы также можете добавить активности, используя носимое устройство, такое как Apple Watch. Приложение учитывало нашу активность при подсчете калорий, а это означает, что мы могли компенсировать то, что мы съели, за счет активности.

Как только вы начнете отслеживать еду, LoseIt! Премиум-приложение отслеживает продукты, которые вы часто едите, упрощая отслеживание продуктов, которые вы едите чаще всего.

Уэйн Рэш/CNN Подчеркнуто

Потерять его! Премиум также включает в себя надежные функции постановки целей и поддержку сообщества пользователей. Мы отметили множество оживленных дискуссионных форумов, посвященных питанию и снижению веса, а не случайным обсуждениям, которые мы часто встречали в других приложениях.

Вы можете использовать LoseIt! Премиум как веб-приложение, так и мобильное приложение для мобильных устройств Android или iOS. Потерять его! Premium также предлагает интеграцию с работающими приложениями Runkeeper и Strava.

Вы можете подписаться на семидневную бесплатную пробную версию. Вы можете остаться с бесплатной версией LoseIt!, но знайте, что она предлагает меньше функций, чем Premium (платное) приложение. Премиум-приложение стоит 40 долларов в год (оплачивается ежегодно), что является самым дешевым из протестированных нами приложений для похудения. Ежемесячная оплата не предусмотрена, но вы можете подписаться на пожизненное Премиум-членство всего за 100 долларов.

В недавнем отчете CDC было обнаружено, что немногие американцы едят фрукты и овощи в соответствии с их ежедневными рекомендациями. Один из способов убедиться, что вы едите достаточно фруктов и овощей, — это отслеживать их потребление в приложении для похудения. Несмотря на различия в их подходах, все приложения для похудения, которые мы тестировали, зависят от того, насколько точно вы отслеживаете потребление пищи и записываете его в приложении. Это само по себе может иметь решающее значение для вашего общего путешествия по снижению веса, хотя бы потому, что очень легко забыть, что и сколько вы ели, если вы не будете постоянно отслеживать это.

«Основные функции большинства приложений — отслеживание и постановка целей, — говорит доктор Эван М. Форман, профессор психологии и директор Центра изучения веса, питания и образа жизни (WELL Center) в Университете Дрекселя. Доктор Форман также является автором руководства для врачей и рабочей тетради под названием «Эффективное похудение: поведенческий подход, основанный на принятии» для серии «Лечение, которое работает» издательства Oxford University Press. «Это важные функции, но большинству людей их будет недостаточно», — продолжает д-р Форман.

«Например, требуется много усилий, чтобы отслеживать все, что вы едите, и еще больше усилий, чтобы делать это точно (что требует большого количества взвешиваний и измерений). Таким образом, большинству людей потребуется помощь с мотивацией, будь то в форме когнитивно-поведенческих навыков или кого-то, перед кем они подотчетны. Им также может понадобиться тренер-эксперт, который может проверить их записи о еде на предмет точности и внести предложения».

Мартинес соглашается, добавляя, что люди должны помнить, что приложения для похудения — это не точная наука о вашем питании, а скорее «окно в ваше потребление и привычки».

Мартинес отмечает, что некоторые приложения позволяют людям вводить пищу в базу данных, и информация о питании может быть введена неправильно, что приводит к неправильным итоговым значениям и отслеживанию. В нашем тестировании лучшие приложения для похудения действительно связывались с облачными базами данных, которые содержали калорийность тысяч продуктов и других расходных материалов. Они показали нам ценность стандартных порций и даже продемонстрировали нам влияние различных методов приготовления, например, жарят ли пищу, жарят или едят сырой.

К сожалению, некоторые из протестированных нами приложений действительно имели базы данных с ошибками или плохо выбранные размеры порций. Вот почему вы должны оставаться реалистом в отношении того, что могут сделать для вас приложения для похудения.

«Я рекомендую клиентам использовать их в качестве инструмента, а не святого Грааля при пересмотре своего питания», — говорит Мартинес. «Мой главный совет клиентам при использовании приложений для похудения — не зацикливаться на цифрах. Клиенты могут стать «одержимыми числами» и могут развить нездоровые отношения с едой. Вместо этого используйте их в качестве руководства и помощи в подотчетности. Помните, речь идет о путешествии, а не об одной еде или одном входе».

Когда дело доходит до выбора подходящего приложения для похудения, у Мартинеса и доктора Формана есть несколько советов. Мартинес говорит, что он должен включать «возможность синхронизации с другими приложениями и устройствами» для отслеживания физической активности.

По словам Мартинеса, приложения для похудения являются особенно полезными инструментами, потому что они могут обеспечить отчетность, мотивацию и структуру, чтобы помочь людям достичь своих общих целей в фитнесе и здоровом образе жизни.

«Приложения позволяют отслеживать не только калории, но, что более важно, баланс макронутриентов (углеводы, белки и жиры) и такие привычки, как время приема пищи и перекусов», — объясняет Мартинес. «Кроме того, многие приложения также отслеживают клетчатку, сахар, воду и определенные питательные вещества, — продолжает она, — что может помочь в целенаправленном подходе к правильному питанию на основе целей и истории болезни. Возможность также отслеживать привычки образа жизни и синхронизироваться с другими приложениями и устройствами для здоровья обеспечивает многогранный подход к снижению веса».

Доктор Форман отмечает, что отслеживать все, что вы едите, — тяжелая работа, поэтому вам нужно приложение, которое максимально упрощает эту задачу. «Например, вы должны выбрать приложение, в базе данных которого есть продукты, которые вы едите (независимо от того, фирменные они или нет), — говорит он. «Кроме того, вам нужно приложение, которое позволяет легко создавать и сохранять пользовательские продукты, рецепты и блюда, потому что это реально экономит время».

Он также советует убедиться, что выбранное вами приложение включает в себя простые способы синхронизации вашего веса и физической активности, если вы отслеживаете тех, кто использует беспроводные устройства, такие как беспроводные весы, браслет или часы. «Кроме того, многим людям будет полезно приложение, которое поможет вам развить важные когнитивно-поведенческие навыки и стратегии», — говорит он.

По словам доктора Формана, люди должны выбирать приложения, в которых есть тренеры, потому что они «помогут вам добиться успеха как с точки зрения руководства, так и с точки зрения ответственности», объясняет он. «Регулярные встречи с тренером — один из лучших способов держать себя в руках».

Когда все сказано и сделано, люди должны оставаться реалистичными в отношении того, что могут сделать для них приложения для похудения. Эти приложения не всегда помогают добиться значительной потери веса всем, кто их использует.

«Приложения для похудения — самый удобный, наименее дорогой и, следовательно, самый популярный способ похудеть», — говорит д-р Форман. «[Но] если приложение вам не подходит, не сдавайтесь», — советует он. «Потеря веса и поддержание потери веса чрезвычайно сложны, и вам может понадобиться профессиональная помощь».

Во время нашего предварительного исследования мы обнаружили, что существует множество различных приложений для похудения, доступных для загрузки. Мы отобрали пять наших кандидатов, убедившись, что все они работают по подписке с ежемесячной или годовой оплатой.

Мы позаботились о том, чтобы все пять выбранных нами приложений могли работать как на устройствах Android, так и на iOS, и их можно было использовать через соответствующие веб-сайты с настольного компьютера или ноутбука. Всем приложениям требовалось активное подключение к Интернету для получения информации, такой как количество калорий, и к соответствующим облачным службам для хранения данных.

Мы установили каждое из пяти приложений на наш смартфон iPhone 13 Pro под управлением iOS 15.5. Доступ к веб-приложениям осуществлялся с помощью различных браузеров, работающих на компьютерах под управлением Microsoft Windows 10 или 11.

Мы протестировали каждый из них по следующим критериям: простота установки и настройки, простота использования, дизайн, предлагаемые функции и стоимость.

Чтобы начать тестирование, мы сначала создали учетную запись для каждого приложения и инициировали процесс регистрации. Каждое из приложений требовало процесса регистрации, который включал вопросы о текущем росте, весе, поле, целях и, в некоторых случаях, более подробную информацию об образе жизни и активности. Несмотря на предоставление одинаковой информации, каждое из приложений предлагало разные стратегии похудения и разную продолжительность, и все они предлагали разные цели.

Мы протестировали все пять приложений, записывая приемы пищи в течение пяти недель, вводя продукты в каждое из них по завершении каждого приема пищи. Мы полагались на информацию о питании, содержащуюся в базе данных каждого приложения, или вводили информацию о питании для продуктов, не содержащихся в базе данных.

Наконец, мы проверили пользовательские форумы, предоставленные приложениями, если таковые имеются, и отметили, насколько полезными были обсуждаемые темы.

MyFitnessPal — это полный счетчик калорий, который также помогает отслеживать вашу активность. Для отслеживания продуктов питания используется подробная и обширная база данных с сотнями миллионов записей. Отслеживание упражнений также включает в себя подробные варианты, такие как выбор из 16 записей в разделе «Ходьба».

MyFitnessPal Premium предлагает инструменты для анализа продуктов питания, инструменты для отслеживания упражнений, индивидуальное обучение, журнал рецептов, базу данных продуктов, программы тренировок и сканирование еды с помощью смартфона.

Вы можете использовать MyFitnessPal Premium как веб-приложение, так и мобильное приложение для мобильных устройств Android или iOS. MyFitnessPal Premium предлагает интеграцию с работающими приложениями Runkeeper и Strava, а также другими приложениями.

MyFitnessPal Premium ежедневно показывает вам сводку о том, что вы едите и какие упражнения вы делаете, а также ободряющее сообщение.

Уэйн Рэш/CNN Подчеркнутый

Вы можете подписаться на месячную бесплатную пробную версию. Вариант платной учетной записи начинается с 20 долларов в месяц (оплачивается ежемесячно), что составляет до 240 долларов в год. Вы также можете подписаться на 12-месячное членство — оплачивается заранее — за 80 долларов.

Хотя мы протестировали платную версию, мы заметили, что бесплатная версия MyFitnessPal может быть всем, что вам нужно. В отличие от некоторых приложений, где премиум-версия добавляет некоторые важные функции, бесплатной версии MyFitnessPal может быть достаточно для большинства пользователей.

Премиум-версия MyFitnessPal убирает всплывающую рекламу и дает вам доступ к более широкому выбору продуктов. Но за 20 долларов в месяц вы можете просто решить, что можете иметь дело с рекламой бесплатной версии.

MyNetDiary Premium предлагает персонализированные планы похудения, планирование питания и упражнений, регистрацию продуктов питания, поддержку сообщества и многое другое. В MyNetDiary Premium включена поддержка нескольких типов диет, включая подсчет калорий, кето, низкоуглеводную, средиземноморскую, веганскую, вегетарианскую и другие.

Вы можете использовать MyNetDiary Premium как веб-приложение, так и мобильное приложение для мобильных устройств Android или iOS. MyNetDiary Premium также предлагает интеграцию с фитнес-трекерами Fitbit, устройствами с поддержкой Garmin Connect и интеллектуальными весами Withings Wi-Fi, мониторами артериального давления и трекерами активности.

Нам было ясно, что MyNetDiary считает себя прямым конкурентом MyFitnessPal, хотя бы из-за обширного раздела на его веб-сайте, объясняющего различия между ними. И есть важные отличия, в том числе поддержка MyNetDiary Premium для ваших умных часов и расширенная поддержка бесплатной версии.

MyNetDiary Premium показывает вам список продуктов, которые вы обычно регистрируете, чтобы облегчить запись блюд.

Уэйн Рэш/CNN Подчеркнуто

Мы думали, что использовать бесплатную версию MyNetDiary проще, чем бесплатную версию MyFitnessPal. Во-первых, нас не засыпали всплывающими окнами с рекламой и предложениями по обновлению.

Кроме того, MyNetDiary утверждает, что его база данных более надежна, чем у MyFitnessPal, поскольку все продукты в ней проверяются. Это означает, что мы с меньшей вероятностью будем искать еду в базе данных MyNetDiary, а затем получим несколько вариантов, каждый раз отличающихся друг от друга.

Варианты учетной записи MyNetDiary Premium начинаются с 9 долларов в месяц (оплачивается ежемесячно), что в сумме составляет 108 долларов в год. Вы также можете оформить 12-месячную подписку на MyNetDiary Premium за 60 долл. США.

Noom предлагает индивидуальные тренировки, группы поддержки под руководством группового тренера и ежедневные уроки. Ежедневные уроки Нум были призваны помочь нам в нашем путешествии по снижению веса. Уроки были нацелены на психологию похудения, которая, по словам компании, поможет укрепить нашу уверенность.

Noom также предлагает инструменты для регистрации продуктов питания, отслеживания калорий и упражнений. Его функция отслеживания калорий оказалась похожей на другие протестированные нами приложения для похудения, но некоторые результаты Noom озадачили нас во время тестирования.

cnn.com/_components/paragraph/instances/cl77xmzfb014o3b6e5cv8tof7@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Например, когда мы попытались отследить более одной чашки кофе во время еды, мы попали в часть приложения, где кофе измеряется чашей, а не чашкой — и размер чаши не указан. Нам потребовался дополнительный шаг, чтобы отследить наши две чашки кофе.

Noom предоставляет удобную сводную страницу, которая показывает ваш ежедневный прогресс в отношении типов продуктов, которые вы потребляете.

Уэйн Рэш/CNN Подчеркнуто

Нам кажется, что компания Noom позиционирует себя как альтернативу WW/WeightWatchers в своей рекламе и позиционировании. Noom подчеркивает, что его приложение основано на психологии, а не просто на подсчете калорий. Возможно, поэтому компания недавно внедрила программу управления стрессом в дополнение к снижению веса.

Вы можете использовать Noom как в качестве веб-приложения на настольном или портативном компьютере, так и в качестве мобильного приложения на устройствах Android или мобильных устройствах iOS, таких как Apple Watch. На iOS Noom синхронизируется с широким спектром приложений для здоровья и фитнеса, но компания заявляет, что приложение «синхронизирует только ваши шаги и информацию о весе. Если вы хотите синхронизировать данные артериального давления или уровня глюкозы в крови, вам потребуется использовать совместимое устройство мониторинга. Если приложение, которое вы синхронизируете с Noom, отслеживает только данные о шагах (а не вес), то данные о шагах будут отображаться в Noom». Список совместимых приложений, с которыми он может интегрироваться, включает Fitbit, Garmin, iHealth, Misfit, Omron, Polar, Qardio, Runkeeper, Withings и Yoo.

Вы можете подписаться на семидневную бесплатную пробную версию Noom. Вариант платной учетной записи начинается с 60 долларов в месяц (оплачивается ежемесячно), что составляет до 720 долларов в год. Но он также доступен в течение нескольких месяцев, оплачивается авансом. Например, вы можете заплатить за 12-месячное членство — заплатить авансом — за 200 долларов.

WW/WeightWatchers, пожалуй, самая известная программа по снижению веса. Программа известна своими еженедельными встречами с личным присутствием, на которых участники мотивированы общением с коллегами и советами профессиональных лидеров. WW / WeightWatchers теперь также доступен через приложение для похудения, которое проведет вас через программу.

Приложение WW / WeightWatchers предлагает индивидуальные планы питания, планировщики еды, сканер штрих-кода смартфона для удобного совершения покупок, а также базу данных ресторанов и рецептов с более чем 11 000 рецептов. Он также предоставляет тренировки по запросу с возможностью синхронизации с фитнес-трекерами, круглосуточный чат с тренером и еженедельные отчеты о прогрессе. Он также позволяет отслеживать вашу активность, потребление пищи и воды, а также вес.

Существенное отличие состоит в том, что приложение WW/WeightWatchers, как и программа для личных тренировок, не считает калории. Вместо этого приложение назначает вам «Бюджет личных баллов» с индивидуальным списком продуктов ZeroPoint. Баллы за каждый продукт питания основаны на ряде критериев для каждого типа продуктов питания. Продукты ZeroPoint — это продукты питания, не содержащие баллов. Каждому пользователю назначается ежедневная цель в баллах в рамках его бюджета PersonalPoints с идеей, что, оставаясь в пределах рекомендуемого бюджета баллов, пользователь похудеет.

WW предоставляет сводку вашего ежедневного потребления, но вместо потребляемых калорий предлагает собственную систему баллов.

Уэйн Рэш/CNN Подчеркнуто

Однако мы обнаружили, что система баллов в приложении сбивает с толку. Это произошло потому, что баллы, присвоенные продукту питания, различались в зависимости от факторов, отличных от характеристик самого продукта. И эти различия зависели от того, какой из множества индивидуальных планов использует WW/WeightWatchers. Таким образом, вы можете обнаружить, что некоторые свежие фрукты содержат ноль баллов, назначенных в вашем плане, но содержат баллы в плане другого пользователя. Эти различия в приложении затрудняли выбор продуктов во время покупок или приготовления пищи.

Кроме того, похоже, что компания ежегодно меняет свои планы, а это означает, что вам, возможно, придется каждый год заново изучать программу и приложение. К счастью, однако, мы думали, что WW / WeightWatchers, похоже, основаны на правильных принципах питания, поэтому мы думали, что были здоровы, используя приложение.

Вы можете использовать WW / WeightWatchers как веб-приложение, так и мобильное приложение для мобильных устройств Android или iOS. Приложение синхронизируется с Bluetooth-весами для анализа тела WW / WeightWatchers (производство Conair) и автоматически отслеживает ваш вес.

Чем лечить в домашних условиях поясницу: Лечение болей в спине в домашних условиях

08.10.2023 0 alexxlab Дом

Специалисты клиники Альмадея помогут избавиться от боли в спине

Боль в спине — одна из наиболее частых причин, по которой люди обращаются к врачу.

Когда стоит обратиться к врачу?

Факторы риска

Профилактика боли в спине

Боль в спине может ощущаться по-разному: от боли в мышцах до ощущения прострела, удара током или жжения.

Кроме того, боль может распространяться вниз по ноге или усиливаться при сгибании, скручивании, подъеме, стоянии или ходьбе.

При лечении в домашних условиях, боль в спине обычно проходит в течение нескольких недель.

Однако есть ситуации, при которых без профессиональной помощи не обойтись.

Обратитесь к врачу, если:

Боль в спине сохраняется несколько недель;

Спина сильно болит и после отдыха не становится легче;

Боль распространяется на одну или обе ноги, особенно ниже колена;

Боль в спине вызывает слабость, онемение или покалывание в одной или обеих ногах;

Болезненное состояние сопровождается необъяснимой потерей веса.

В редких случаях боль в спине может сигнализировать о серьезной проблеме со здоровьем. Нужно учесть, что для лечения боли в спине операция требуется реже, чем принято считать.

Врач скорее всего посоветует нехирургические методы лечения.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если боль в спине:

Вызывает проблемы со стулом и мочеиспусканием;

Сопровождается лихорадкой;

Возникла после падения, удара в спину или другой травмы.

Причины боли в спине

Для выявления причины боли в спине далеко не всегда нужно делать дорогостоящие снимки (рентген, МРТ или КТ).

Состояния, связанные с болью в спине, включают:

Растяжение мышц или связок

Подъем тяжестей или неловкое движение могут привести к растяжению мышц спины и позвоночных связок. Если человек в плохой физической форме, постоянная нагрузка на спину может вызвать болезненное напряжение мышц.

Выпячивание (грыжа) или разрыв дисков между позвонками

Диски служат «подушкой» между позвонками. Мягкое вещество внутри диска может выпячиваться или разрываться и сдавливать нерв. Однако грыжа или разрыв диска часто могут не сопровождаться болью в спине. Болезнь диска часто обнаруживается случайно, когда вам делают рентген позвоночника по какой-либо другой причине.

Артрит

Остеоартроз может поражать поясницу. В некоторых случаях артрит позвоночника может привести к сужению пространства вокруг спинного мозга — состоянию, которое называется стенозом позвоночника.

Остеопороз

Если кости станут пористыми и хрупкими на фоне остеопороза, могут происходить болезненные переломы позвонков.

Имя Телефон

Отправляя форму, я соглашаюсь с политикой обработки персональных данных.

Факторы риска возникновения боли в спине

Боль в спине может возникнуть у любого человека в любом возрасте, даже у детей и подростков.

Однако есть факторы, которые могут повысить риск развития боли в спине:

Возраст: боль в спине чаще возникает с возрастом, начиная с 30-40 лет. Особенно при малоподвижном образе жизни.

Недостаток упражнений: слабые, неиспользуемые мышцы спины и живота могут вызвать боли в спине. К ослаблению мышц приводит сидячий образ жизни – за рулем, в офисе и т.п.

Лишний вес: избыточная масса тела создает дополнительную нагрузку на спину.

Болезни: некоторые виды артрита и опухоли могут вызывать боль в спине.

Неправильный подъем тяжестей: напряжение мышц спины может привести к боли.

Психологические условия: люди, склонные к депрессии и тревоге, имеют больший риск боли в спине.

Профилактика боли в спине

Упражнения

Регулярные аэробные упражнения с малой нагрузкой могут повысить силу и выносливость вашей спины и позволят мышцам лучше функционировать. Полезны упражнения для мышц живота и спины, они укрепляют ваше туловище. Избегайте скручивающих движений или движений с излишним напряжением спины. У каждого человека с больной спиной напряжены разные мышцы, и они по-разному включаются в движение. Поэтому нет универсального комплекса упражнений, который подошел бы всем при болях в спине. Обсудите с физическим терапевтом или врачом ЛФК, какие занятия подойдут именно вам, и как правильно их выполнять. Ведь неправильные силовые нагрузки могут усилить боли.

Поддерживайте здоровый вес

Избыточный вес создает нагрузку на мышцы спины. Врач поможет вам составить адекватный и сбалансированный рацион.

Выполняйте движения правильно:

Стоя: Не сутультесь. Сохраняйте нейтральное положение таза. Если вам приходится долго стоять, поставьте одну ногу на низкую подставку для ног, чтобы снять часть нагрузки с поясницы. Чередуйте ноги. Правильная осанка снижает нагрузку на мышцы спины.

Сидя: Выбирайте сиденье с хорошей опорой для поясницы, подлокотниками и поворотным основанием. Положив подушку или свернутое полотенце под поясницу, вы сможете сохранить ее нормальный изгиб. Держите колени и бедра на одном уровне. Меняйте позу каждые полчаса.

Подъем тяжестей: По возможности избегайте подъема тяжестей, но если вам необходимо поднять что-то тяжелое, напрягайте ноги. Спину держите прямо, без скручиваний, сгибайте только колени. Держите груз близко к телу. Найдите помощника для подъема, если предмет тяжелый или неудобный.

Более подробные индивидуальные рекомендации по выполнению разных видов деятельности с учетом тех условий, в которых вы живете и работаете, может дать эрготерапевт.

Ведь если у вас слишком низкий диван, неправильно отрегулировано кресло в машине или приходится работать в неудобной позе, даже самые лучшие упражнения не помогут, а боль будет повторяться.

В команде нашей клиники работают высококлассные врачи и специалисты по реабилитации, которые любят свою работу.

Напишите нам, с какой трудностью вы столкнулись, и мы подскажем дальнейшие шаги по реабилитации или предоставим недостающую информацию.

Свяжитесь с нами

Имя Телефон Адрес эл. почты Сообщение

Отправляя форму, я соглашаюсь с политикой обработки персональных данных.

Лечение позвоночника народными методами | МРТ Эксперт

Как лечили спину наши предки, когда не было ни аптек, ни препаратов, которые мы сейчас в них видим? Насколько актуальна народная медицина при лечении болей в спине на сегодняшний день? О её возможностях в современных реалиях мы говорим с заместителем главного врача по клинико-консультативному отделению, врачом-неврологом «Клиника Эксперт Тула» Капраловой Изабеллой Ивановной.

Народные методы лечения спины. Что будет, если им следовать?

О её возможностях в современных реалиях мы говорим с заместителем главного врача по клинико-консультативному отделению, врачом-неврологом «Клиника Эксперт Тула» Капраловой Изабеллой Ивановной.

— Изабелла Ивановна, известно, что ещё греческий врач Диоскорид говорил о необыкновенной силе глины. Лечебным свойствам глины много внимания уделяли Плиний старший, Гален и Авиценна. Расскажите, как воздействует глина на организм при болезнях позвоночника?

Если позволите, в начале нашей беседы хочу сказать несколько слов о средствах народной медицины вообще.

Зачастую они состоят их многих компонентов. Даже если речь идёт об одном растении, нужно помнить, что это целый комплекс сложных веществ. Может ли человек знать наверняка, как подействует на него то или иное средство? Разумеется, нет.

Поэтому если у вас появились мысли об использовании народных методов лечения, необходимо придерживаться следующих правил:

— знать точный диагноз;

— проконсультироваться с лечащим врачом по поводу возможности применения того или иного средства народной медицины. Не должно быть противопоказаний, аллергии, повышенной чувствительности. Эти моменты рекомендуется выяснить на врачебном приёме;

— если ответ доктора положительный — строго придерживаться схемы лечения, информировать врача обо всех изменениях — как положительных, так и отрицательных;

— не изготавливать подобные лекарства самостоятельно. Этим должны заниматься сертифицированные фармацевты.

Теперь что касается глины. Её добывают в разных местах, в связи с чем у неё может быть неодинаковый состав и, соответственно, свойства.

ПРИМЕНЕНИЕ ГЛИНЫ ПРИ БОЛЯХ В СПИНЕ В
ОСТРЫЙ ПЕРИОД ЗАБОЛЕВАНИЙ ЗАПРЕЩЕНО

Используют глину местно — например, в виде аппликаций и обёртываний на кожу той или иной области тела. Элементы, содержащиеся в её составе, проникают через кожу, улучшая местный кровоток и питание тканей. Большей частью глина обладает охлаждающим либо теплоудерживающим, а также противоболевым действием.

Её широко используют в физиотерапии, реабилитологии при патологиях, находящихся в периоде ремиссии.

Читайте материал по теме: Существует ли остеохондроз?

Применение глины при болях в спине в острый период заболеваний запрещено.

— Говорят, что листья хрена способны вытянуть всю боль из спины. Это действительно так?

Растирки из листьев хрена при болях в спине в определённых ситуациях могут принести некоторую пользу. В нём содержатся эфирные масла, оказывающие раздражающее и согревающее действие, что приводит к улучшению местного кровотока, уменьшению воспалительного процесса, расслаблению напряжённой мускулатуры. Питательные вещества хрена оказывают восстанавливающее действие на ткани.

При неправильном применении средств из хрена возможно, в частности, появление ожога на коже. При острых состояниях, в том числе сопровождающихся лихорадкой, использовать эти средства противопоказано.

— Знающие люди говорят, что от радикулита можно избавиться при помощи горчицы. Что будет с нашей спиной, если её начать лечить горчицей?

Она используется в форме порошка или горчичников. Горчица содержит много эфирных масел, оказывает раздражающее действие на кожу. Как следствие в этой области улучшается доставка крови к тканям, усиливается обмен веществ, уходят токсические вещества. В результате уменьшается воспаление и боль.

— Правда ли, что при болезнях позвоночника помогает овечья шерсть?

В определённой степени — да. Компоненты овечьей шерсти способны хорошо удерживать тепло, но без «парникового эффекта» (т.е. не возникает перегревания). Иными словами, температура кожи в месте наложения шерсти остаётся постоянной, нет температурных перепадов.

Читайте материал по теме: Что на самом деле может болеть в пояснице?

Из эффектов — массажный, улучшающий кровоток, обезболивающий и расслабляющий мышцы. Текстура пояса или шали не должна быть колючей, их не следует носить круглые сутки (время ношения подбирается врачом индивидуально).

— На чём основано действие различных согревающих растирок, применяемых при болях в позвоночнике? Как они помогают больной спине?

Среди эффектов раздражающий, согревающий, усиливающий кровоток, противовоспалительный, обезболивающий, расслабляющий мышцы.

Иногда для усиления согревающего эффекта пациенты принимают горячий душ, надевают пояс. Делать этого не следует, поскольку возможно развитие ожога.

— С давних времён на Руси для лечения болей в спине использовали крапиву. Пойдёт ли на пользу такое лечение?

Для лечения некоторых проявлений при ряде патологий позвоночника используется крапива двудомная (т.е. именно эта её разновидность).

Как и любые другие лекарственные растения, крапиву необходимо правильно собирать (в том числе и в нужные сроки в течение года) и хранить.

Читайте материал по теме: Как лечат грыжи и протрузии позвоночника?

Применяют её местно (в частности, в виде спиртовой настойки, растирки), на кожу. Эффект — раздражающий, как у ряда средств, о которых мы говорили ранее.

— Изабелла Ивановна, подводя итог нашей беседе, скажите, как вы считаете – могут ли народные методы лечения заболеваний позвоночника в принципе принести пользу?

Да — при условии, что это не острая фаза патологии, есть показания, отсутствуют противопоказания, нет побочных эффектов и лечение проводится под контролем доктора. В частности, определённый эффект от этих средств можно получить при проведении реабилитации.

К ИСПОЛЬЗОВАНИЮ ЛЮБЫХ НАРОДНЫХ СРЕДСТВ
СЛЕДУЕТ ПОДХОДИТЬ ВДУМЧИВО И НИ В КОЕМ
СЛУЧАЕ НЕ ЗАНИМАТЬСЯ САМОЛЕЧЕНИЕМ

Важно помнить, что, например, те же травы — это не нейтральные средства с точки зрения воздействия на организм. Поэтому, чтобы избежать вредного воздействия, к использованию любых народных средств следует подходить вдумчиво и ни в коем случае не заниматься самолечением.

— В вашей практике были случаи, когда подобное самолечение ухудшало или наоборот улучшало состояние здоровья пациентов?

Самолечение — вещь вообще неправильная, даже если в отдельных случаях и отмечается улучшение. Не стоит играть в «рулетку» — в любом случае необходимо сначала обратиться к врачу.

Приведу отрицательный пример. Например, человек нанёс на кожу согревающую мазь, а затем принял горячий душ. В результате после такого лечения иногда приходится отменять препарат и уже лечить ожоги.

— Как бы вы посоветовали нашим читателям поступить при болях в позвоночнике? Что необходимо делать, если спина разламывается?

Прежде всего обратиться за консультацией к врачу (если ситуация экстренная — вызывайте скорую).

Записаться к врачу-неврологу в вашем городе можно здесь

внимание: услуга доступна не во всех городах

Необходимо понимать, какая именно проблема имеет место, а затем следовать рекомендациям доктора. Может оказаться, что дело вообще не в позвоночнике, поскольку спина может болеть и по причинам, не имеющим к нему никакого отношения. Иными словами, сначала диагноз — затем обоснованное лечение.

Если нет возможности сразу обратиться к неврологу, можно начать с визита к врачу общей практики или терапевту.

Читайте другие материалы по темам:

Беспокоят боли в нижней части спины? Говорим о сакроилеите

Чем полезна мануальная терапия?

Кому поможет МРТ позвоночника?

Для справки:

Капралова Изабелла Ивановна

В 2009 году окончила Российский государственный медицинский университет Федерального агентства по здравоохранению и социальному развитию.

С 2009 по 2011 год проходила клиническую ординатуру по специальности «Неврология».

С 2011 года работала врачом-неврологом в лечебных учреждениях Москвы и Тульской области.

В настоящее время занимает должность заместителя главного врача по клинико-консультативному отделению, врача-невролога в «Клиника Эксперт Тула». Принимает по адресу: ул. Болдина, д. 74

9 способов облегчить боль в пояснице

Боль в пояснице — широко распространенная проблема, которая может мешать полноценной жизни.

Боль в нижней части позвоночника может быть вызвана несколькими проблемами, в том числе плохой осанкой, плохой эргономикой, мышечным дисбалансом, артритом, грыжей диска, спинальным стенозом, остеоартритом или спондилолистезом.

Боль в пояснице может возникнуть в любой момент вашей повседневной деятельности. Например, он может вспыхнуть, когда вы занимаетесь спортом, убираете дом, работаете на газоне или просто наклоняетесь. Проблема с болью в пояснице заключается в том, что она может быть продолжительной.

Хронические проблемы со спиной

Ниже мы поделимся несколькими советами и привычками, которые помогут вам облегчить боль в спине. Однако, если вы страдаете от хронической боли в пояснице, вам следует записаться на прием к физиотерапевту или врачу. Эти советы не являются медицинским советом; если боль в спине сильная, вам следует проконсультироваться с лечащим врачом для выбора наилучшего варианта лечения.

1) Приложите тепло или лед к пораженному участку

Тепло: использование грелки может уменьшить боль и отек в пояснице. Когда тепло воздействует на нижнюю часть позвоночника, это может улучшить общую гибкость мягких тканей и подвижность мышц. Тепло также ускоряет заживление мышц.

Холод: Применение холода может сузить кровеносные сосуды, уменьшить отек, уменьшить воспаление и вызвать онемение. Прикладывание сначала льда, а затем тепла уменьшает боль.

Узнайте больше о том, как использовать тепло вместо льда при боли.

2) Ношение поддерживающего корсета для спины

Корсет для спины может уменьшить боль в пояснице, обеспечивая лучшую поддержку нижней части спины и помогая позвоночнику лучше выравниваться.
Ортез для спины снимает давление на диски и нервы в нижней части спины.
Ортез для спины может предотвратить травмы и поддержать здоровье позвоночника. Это также будет держать ваше тело в правильной осанке.

3) Носите поддерживающие носки и обувь

Обувь с амортизирующей и амортизирующей обувью помогает уменьшить точки прямого давления. Супинатор — это плюс, потому что он может помочь снять нагрузку с нижней части спины и позвоночника.

Эта обувь снижает нагрузку на нижнюю часть спины при ходьбе и беге. Кроме того, множество амортизирующих материалов стали полезными, помогая людям уменьшить боль в позвоночнике.

4) Правильная осанка

Поддержание хорошей осанки — один из лучших способов предотвратить боль в пояснице. Настоятельно рекомендуется соблюдать правильную осанку, когда вы сидите, стоите или двигаетесь. Это может удерживать позвоночник в правильном положении, предотвращая напряжение мышц и суставов.

Хорошая осанка может помочь снизить риск развития межпозвоночной грыжи и остеохондроза.

5) Растяжка и упражнения

Растяжка. Постоянные упражнения на растяжку и упражнения помогут улучшить осанку и предотвратить боли в пояснице.

Одним из лучших способов уменьшить или устранить боль в спине является растяжка мышц позвоночника или рядом с ним. Когда эти мышцы позвоночника напряжены, это может привести к смещению позвоночника, вызывая боль.

Упражнения. Регулярные упражнения могут помочь при болях в пояснице, укрепляя мышцы спины и улучшая их гибкость.

Упражнения также помогают уменьшить воспаление и улучшить кровообращение. Кроме того, легкие виды деятельности, такие как ходьба, плавание или растяжка, могут облегчить боль в пояснице.

6) Делайте перерывы во время длительного сидения или стояния

Когда люди сидят в течение длительного времени, мышцы и суставы становятся скованными, что приводит к дискомфорту при движении.

Перерывы дают нашим мышцам и суставам возможность быть гибкими, снимая нагрузку с нижней части позвоночника.

Трех-пятиминутная прогулка на работе может помочь тем, кто страдает от болей в пояснице. Когда мы двигаемся, это также может привести к тому, что наш разум будет меньше сосредотачиваться на боли.

7) Сон на жестком матрасе

Сон на жестком матрасе может уменьшить боль в пояснице, обеспечивая необходимую поддержку позвоночника и его способность уменьшать давление на суставы.

Кроме того, сон на жестком матрасе помогает позвоночнику сохранять ровное положение, а также помогает предотвратить погружение бедер в кровать.

Наконец, жесткий матрас помогает более равномерно распределять вес тела, уменьшая нагрузку на позвоночник и суставы.

8) Поддерживайте здоровый вес тела

Избавление от лишних килограммов может облегчить нагрузку на нижнюю часть спины. Однако лишние килограммы могут вызвать слишком большую нагрузку на нижнюю часть позвоночника.

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить совет, как избавиться от болей в пояснице. Совет может включать в себя рекомендации по упражнениям или план диеты, которые помогут вам восстановиться и предотвратить боль в пояснице.

9) Бросить курить

Курящий человек подвергается большему риску остеохондроза и других проблем с позвоночником, чем некурящий.

Никотин от курения может ослабить кости позвоночника и уменьшить количество необходимых питательных веществ.

Кроме того, никотин сужает кровеносные сосуды, что приводит к остеохондрозу, который является основной причиной болей в нижней части позвоночника и скованности позвоночника.

Вы пробовали физиотерапию?

Боль у всех разная, и для лучшего лечения болей в пояснице может потребоваться индивидуальный план лечения для каждого человека, страдающего от проблем с позвоночником и спиной.

Физическая терапия может помочь облегчить дискомфорт в нижней части спины за счет укрепления мышц спины и улучшения гибкости и диапазона движений. Физиотерапия также может помочь в исправлении осанки и снижении нагрузки на спину. В определенных ситуациях физиотерапию можно сочетать с другими видами лечения, такими как массаж или хиропрактика, чтобы еще больше облегчить боль в пояснице.

5 простых упражнений на растяжку нижней части спины в домашних условиях

Почему болит поясница?

Автор: Эрен Аллен, DPT/Сертифицированный мануальный терапевт

Около 80% взрослых в течение жизни страдают от болей в пояснице. Любой, у кого болит спина и бедро, будет искать средство от боли в спине. Большинство болей в пояснице возникает из-за неправильного движения или наклона. Длительное сидение за компьютером также увеличивает риск напряжения и болей в пояснице. Это обычная боль, связанная со спондилезом. Это общий термин, обозначающий дегенерацию позвоночника. Чтобы узнать об анатомии спины, перейдите к этой замечательной СТАТЬЕ.

Существует множество факторов риска болей в пояснице, в том числе:

Возраст
Уровень физической подготовки
Беременность
Увеличение веса
Генетика
Профессиональные факторы риска.

В большинстве случаев боли в пояснице проходят в течение 6 недель. Потребности в лечении могут различаться, но многим помогает физиотерапия для укрепления и упражнений на растяжку.

Чтобы узнать больше о «захвате» или ощущении блокировки в спине, прочитайте эту информативную СТАТЬЮ.

Помогают ли растяжки нижней части спины при болях в спине?

Сегодня большинство работников сидят за компьютером не менее 8 часов в день. Это длительное сидячее положение может привести к скованности и ненормальным нагрузкам на нижнюю часть спины. Регулярная растяжка до и после работы может помочь сохранить подвижность нижней части позвоночника и сохранить гибкость и здоровье мышц. Йога также является вариантом для растяжки и поддержания подвижности. Позы йоги могут быть изменены или упрощены для начинающих.

При растяжке помните о следующих советах:

Медленно растягивайтесь и избегайте прыжков
Задержитесь на растяжку на 20-30 секунд.
Повторить растяжку 3 раза.
Не давите на боль (во избежание растяжения мышц спины)

5 упражнений на растяжку нижней части спины для устранения боли.

JOI Rehab предлагает 5 основных упражнений на растяжку. Эти растяжки мягкие и подходят для начинающих. Растяжку при болях в пояснице следует удерживать в течение 30 секунд и повторять 3 раза.

Растяжка коленей к груди — Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Это помогает растянуть нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

Растяжка колен к груди

Растяжка грушевидной мышцы — Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на поверхность. Скрестите одну ногу и возьмитесь за колено, чтобы подтянуть его к противоположному плечу. Это помогает удлинить мышцу в области ягодиц, которая иногда является источником раздражения седалищного нерва.

Растяжка грушевидной мышцы

Растяжка подколенного сухожилия — Лягте на спину, обе ноги выпрямлены и опираются на поверхность. Затем поднимите одну из ног (все еще прямую) и возьмитесь за бедро обеими руками. Аккуратно потяните за ногу руками или ремнем. Это помогает растянуть мышцу задней поверхности бедра, которая прикрепляется к тазу и может усилить чрезмерную тягу при напряжении.

90/90 Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка с вращением нижней части туловища — Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Вращайте нижнюю часть тела, держа колени вместе и отводя их в сторону. Сделайте это в обоих направлениях. Эта растяжка помогает уменьшить скованность в нижней части спины.

Вращение нижней части туловища

Растяжка сгибателей бедра: Лягте на край кровати или стола. Позвольте одной ноге оторваться от края поверхности, пока вы подтягиваете противоположное колено к груди. Это поможет растянуть мышцы передней части бедра, которые могут стать напряженными из-за длительного сидения.

Растяжка сгибателей бедра

Чтобы узнать больше о растяжке нижней части спины, прочитайте эту СТАТЬЮ.

Почему важно растягивать нижнюю часть спины? Поможет ли растяжка мышц нижней части спины?

Растяжка при болях в пояснице может помочь снизить риск болей в пояснице и симптомов ишиаса. Это также может увеличить вашу способность ходить, наклоняться и выполнять обычные жизненные действия. Если у вас болит поясница или эти растяжки не помогают, приходите к нам в Ортопедический институт Джексонвилля. У нас есть команда опытных врачей и физиотерапевтов, которые готовы помочь!

Как избавиться от боли в пояснице?

Если у вас все еще есть боль в пояснице, подумайте о физиотерапии. Физиотерапевт может помочь определить причину боли и разработать долгосрочный план лечения. Посмотрите это ВИДЕО о том, почему боль в спине не может дождаться лечения.

Если вы хотите узнать о роботизированной хирургии позвоночника JOI, посмотрите это ВИДЕО.

Статьи по теме:

Кости спины
Советы по облегчению боли в спине
Есть ли у вас боли в пояснице при стоянии?
Рентген, МРТ и КТ

Запишитесь на прием в Ортопедический институт Джексонвилля сегодня!

Врачи JOI продолжают предлагать онлайн-записи на прием к новым пациентам. Это еще один способ сделать запись на прием к новому пациенту более удобной с меньшим временем удержания телефона.

Тренировка для парней в тренажерном зале: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

08.10.2023 0 alexxlab Разное

О клубе Мореон Фитнес — Moreon Fitness

15 000 м²

для эффективных тренировок

600+

тренажеров

бассейны и СПА центр

О клубе Moreon Fitness

Фотогалерея

Все, что нужно для эффективных тренировок

Многофункциональный отдых включает в себя тренировки, отдых и развлечения

СПА И ТЕРМЫ

«Мореон SPA» — уникальный банный спа-комплекс в стиле острова Санторини. Это самое большое спа-пространство в Москве, где можно отдохнуть от повседневного стресса. Вас ждут бани и сауны, соляная пещера, бассейн и джакузи, а также более 70 видов спа-процедур. В «Термах Мореон» расположены русские парные, турецкие хаммамы, восточные аромасауны. Главное украшение и гордость банного комплекса – двухуровневый бассейн-лабиринт с реверсивным течением, водопадами и контрастными ваннами.

КАФЕ И РЕСТОРАНЫ

После тренировки вы сможете перекусить и отдохнуть в ресторанах и кафе. В фитнесе находятся собственные барные зоны с разнообразным меню. В фито баре для вас спортивные напитки и питание, коктейли и фреши. Также в холле комплекса расположены рестораны «Порт» и «Остров».

РЕСЕПШН

При входе в Moreon Fitness Вас встретят и помогут с любым вопросом на ресепшене. Радушный коллектив фитнес-центра проведет экскурсию по комплексу. Также вы можете связаться с нами по телефону +7 (495) 481-60-40

ОТДЕЛ ПРОДАЖ

По вопросам оформления карты и всем расценкам обращайтесь в отдел продаж.

Формат, который подойдет именно Вам

Тренажерный зал

Групповые занятия

Детские программы

Красота и здоровье

Авторские программы

Кардиозона

Зона блочных тренажеров линейки Selection

Зона свободных весов

Зона стретчинга и функционального тренинга

Зона тренажеров KINESIS

Групповые занятия

Аэробные программы

Mind&Dody

Аэробно-силовые программы

Танцевальные программы

Силовые программы

Функциональный тренинг

Боевые искусства

Детское плавание

Детские единоборства

Красота и здоровье

SPA-центр

Термальный комплекс

Солярий

Авторские программы

Беговые дорожки, велотренажеры, эллипсы, гребные тренажеры. Все кардиотренажеры оснащены панелями с сенсорным управлением, телевидением и выходом в интернет.

Тренажеры для полной проработки всех групп мышц, увеличения мышечной массы и улучшения выносливости.

Гантели и штанги, скамьи для жима, тренажер «Смита», силовые рамы и даже помост для тяги. Удовлетворит запросы любого, даже профессионального атлета

Оборудование для тренировок на все группы мышц и растяжки. Коврики, фитболы, BOSU, амортизаторы, бодибары, утяжелители

Тренажеры подходят для пользователей с любым уровнем подготовки, для различных тренировочных целей, в том числе реабилитации

Групповые занятия – отличный способ освоить упражнения и комплексы. Базовые программы направлены на оздоровление всего тела, снижение веса и коррекцию фигуры.

Предназначены для повышения выносливости организма, способствуют снижению веса и ускорению метаболических процессов. Положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Осознанная работа над созданием красивого и здорового тела. Программа включает в себя как физические упражнения, так и дыхательные упражнения, направленные на единение тела с разумом.т

Объединяют в себе все фитнес-программы. За счет использования дополнительного оборудования прорабатывается мышечный каркас.

Способствуют укреплению мышечного каркаса, повышают выносливость и улучшают настроение. В клубе представлены различные виды танцев: от современных до латины и зумбы.

Помогают скорректировать осанку, модернизируют пропорции тела, повышают скоростно-силовые качества организма. В нашей зоне силовых тренировок Вы найдете множество тренажеров, которые подходят как для любителей, так и для профессиональных спортсменов.

Комплекс упражнений, направленных на создание Вашего идеального тела. За счет постоянных занятий развиваются такие качества, как: мышечная сила, ловкость, быстрота реакции, выносливость, гибкость и координация, уходит лишний вес, улучшается композиция тела.

Специальные тренировки, направленные на всестороннее развитие тела и уникальных навыков. В Мореон Фитнес представлены такие виды боевых искусств, как: бокс, тайский бокс, кикбоксинг, грепплинг, ММА.

Плавание в комплексе Мореон рассчитано на возрастные категории от 0 до 16 лет и делятся на 4 блока, учитывая возможности и подготовку ребенка

Занятия для детей от 6 лет: ММА и кикбоксинг. Для юниоров доступны занятия по боксу

В Мореон Фитнес Вы можете посетить зону SPA. СПА-процедуры оказывает омолаживающие и релаксационное воздействие на кожу, заряжая позитивной энергией на длительное время! Кроме того, вы можете посетить наш термальный комплекс, где представлены 19 видов бань и саун со всего света!

Уникальный спа-комплекс в стиле острова Санторини для взрослых и детей старше 14 лет. 13 бань и саун, 6 гидромассажных бассейнов, соляная пещера

19 бань и саун разных мировых традиций, двухуровневый бассейн-лабиринт с контрастными ваннами, водопадами и рекой с реверсивным течением, лежаки с панорамным видом на березовую рощу

В нашем фитнес-клубе вы можете купить пакет индивидуальных занятий у личного тренера, и он разработает для Вас комплексную авторскую программу тренировок, которая учитывает Ваши физические особенности и цели.

Команда

Все направления

Единоборства

Тренажерный зал

Групповые тренировки

Бассейн

Зоны фитнес клуба

Зал групповых тренировок

Тренажерный зал

Спортивный бассейн

Зал кардио тренажеров

Зал единоборств

Бани и бассейны

Спортивный бассейн

Золотые рыбки

Бани и бассейны

Мореон Фитнес предоставляет своим клиентам уникальные возможности для отдыха и оздоровления. Члены клуба Мореон получают доступ к спортивному бассейну, бассейну «Золотые рыбки», банному комплексу «Термы» и пространству Мореон SPA. В раздевалках фитнес-клуба работает солярий. В этом разделе Вы можете подробнее ознакомиться с велнесс-возможностями Мореон Фитнес.

Спортивный бассейн

Спортивный бассейн Мореон Фитнес рассчитан на проведение групповых программ, занятий школы плавания, персональных тренировок и свободного плавания для всех членов клуба. Здесь же регулярно проходят соревнования по плаванию среди взрослых и детей. Трехуровневая система очистки воды гарантирует чистоту и безопасность. Панорамные окна наполняют помещение светом и вдохновляют на спортивные подвиги. Длина бассейна 25 м, количество дорожек — 5.

СПА

Мореон SPA – самое спокойное и красивое место в комплексе, открыто только для взрослых и детей старше 14 лет. Оформлено в стиле легендарного греческого острова Санторини. В переулках и террасах этого пространства хочется затеряться. Здесь тоже есть разнообразие бань – римская, хаммам, аромасауна, русская травяная, русская кедровая, греческие бани, ИК-сауны, а также небольшой бассейн, дорожка Кнайпа и соляная пещера. Работает SPA-бар с вкусным и полезным меню. За дополнительную плату можно заказать услуги косметолога, массажиста и СПА-терапевта. Здесь регулярно проводятся масштабные мероприятия с участием медийных членов клуба Мореон SPA, можно устроить свое мероприятие – например, свидание, мальчишник или девичник, доступны премиум-студии для индивидуального использования.

Термы

Термы – масштабный банный комплекс. По формату напоминает общественные бани, но намного интереснее. За один визит вы можете посетить 19 бань и саун разных мировых традиций – русская баня, финская сауна, хаммам, восточные аромасауны, греческие деликатные бани – тепидариум и лакониум. Главное украшение зоны – двухуровневый бассейн-лабиринт с контрастными ваннами, водопадами и рекой с реверсивным течением. Никогда не пустует античный аэрогидромассажный бассейн. После парной гости освежаются в фригидариуме и ледяных купелях, а отдыхают на лежаках с панорамным видом на березовую рощу или на летней веранде. В Термах можно отдыхать целый день, а перекусить можно здесь же – в кафе с европейской кухней. Есть услуга отдельной русской парной со своим предбанником, купелью и выходом на веранду.

Золотые рыбки

В бассейне «Золотые рыбки» проводятся оздоровительные и профилактические занятия в группах, а также занятия по детскому плаванию. Доступен только для занятий с инструктором. Находится на территории аквапарка «Мореон».

Часто задаваемые вопросы

Что входит в клубную карту

Тренажерный зал 600+ тренажеров TechnoGym и Matrix
Бассейн 25 метров 5 дорожек
45 видов групповых программ
Единоборства
Полотенце+халат
Сейфовые ячейки
Вводные персональные тренировки с тренером
Фитнес диагностика
Клубная жизнь
Бесплатная парковка
Система лояльности
скидка -20% в ресторанах «Порт» и «Остров»
скидка -15% на все процедуры спа-центра
скидка 15% на дополнительные услуги в день рождения
скидка 10% на все дополнительные услуги фитнес центра

Можно ли посещать Термы и СПА

В нашем клубе 2 банных комплекса Термальный и СПА.

Банный СПА комплекс только для гостей, старше 14 лет и включает в себя:
13 бань и саун (русская парная из кедра, хаммам, финская сауна, греческая сауна, римская сауна, аромасауна, инфракрасные сауны, соляная пещера)
джакузи с видом на березовую рощу
лазурный бассейн
дорожка Кнайпа (контрастные ванны для ног).

Банный комплекс Термы – это:
16 бань и саун
9 бассейнов, в том числе двухэтажный бассейн лабиринт
расслабляющие бассейны с гидро- и аэромассажем
ледяная пещера
дорожка Кнайпа.

При оформлении клубной карты с банными зонами вам становятся доступны все эти услуги.
За более подробной консультацией по тарифам и стоимости вы можете обратиться в отдел продаж по телефону 8 (495) 481 60 40.

Есть ли заморозка

Наши клубные карты дают возможность клиентам замораживать свой абонемент. Количество дней заморозки идет исходя из выбранного вами тарифа.
За более подробной консультацией по тарифам и стоимости вы можете обратиться в отдел продаж по телефону 8 (495) 481 60 40

Есть ли рассрочка

Мы предлагаем рассрочку без переплат на любые виды карт.
Оформление рассрочки производится через платформу POSCREDIT ООО «КРЕДИТНЫЕ СИСТЕМЫ»
(партнеры платформы:, ПАО Почта Банк, ПАО ВОСТОЧНЫЙ ЭКСПРЕСС БАНК, ПАО МТС БАНК, АО БАНК РУССКИЙ СТАНДАРТ, АО Кредит Европа Банк , АО ОТП Банк)

Корпоративное членство

Мореон Фитнес открыт для сотрудничества по корпоративным программам лояльности.
Вашей команде мы сделаем скидки на клубные карты с посещением банного комплекса Термы и пространства СПA.
Размер скидки рассчитываем индивидуально: от 10 до 19 человек – скидка до 20%, от 20 человек – скидка до 30% и более.
Получите персональное предложение для своей компании, и пусть работа будет в удовольствие!

Входят ли занятия с тренером в карту

В клубную карту входят:
Фитнес-тестирование с тренером клуба
Стартовая персональная тренировка в тренажёрном зале
Стартовая персональная тренировка в бассейне
Стартовая персональная тренировка по единоборствам
Стартовая персональная тренировка по любому направлению из групповых.

Какой срок действия клубной карты

В нашему клубе вы можете оформить клубную карту от 3-х месяцев до 12-ти.
Наши менеджеры окажут вам поддержку и помощь в выборе тарифа подходящего именно вам.
Связаться с отделом продаж вы можете по телефону 8 (495) 481 60 40

Выгоды посещения фитнес клуба

Красивая фигура

• Выбирайте быть красивыми, здоровыми и гармоничными
• Спорт, релакс, массажи и спа-процедуры

Комфорт

• 15 000 м² для тренировок и отдыха
• Панорамные окна и высокие потолки
• Настоящий оазис в городских джунглях

Подходит всем

• Фитнес программы для всех уровней подготовки
• Групповые и индивидуальные занятия

Сервис

• Фитнес тестирование
• Фито бар
• Моб приложение
• Полотенце и халат

В каждой клубной карте

Тренажерный зал

Групповые программы

Бассейн

Вводные тренировки

Единоборства

Бесплатная парковка

Клубная жизнь

Фитнес диагностика

Отзывы

Дмитрий Яшанькин

Я недавно проводил семинар для тренеров в очень интересном месте
@moreonfitness.
А после отлично отдохнул в Термах и Спа, сам успел потренироваться в этом зале!🙌

Moreon Fitness — классное место для тренировок и отдыха на юге Москвы. Очень просторно, панорамные окна и зелень как в джунглях.
Атмосфера супер!

Современное оборудование Matrix и Technogym спортивный бассейн большая зона единоборств

2 банных комплекса: Термы и СПА, все бани не успел обойти, их там штук 30!

Это реально классные и интересные 15 000 м² для отдыха и тренировок как оказывается!

Приезжайте сюда, отдыхайте и тренируйтесь с удовольствием, любимые качочки!
Подписывайтесь на @moreonfitness

наталья шпанова

Отличный фитнес-клуб!!! Двух-уровневый уютный тренажёрный зал, современное оборудование. С удовольствием хожу на групповые занятия. Тренеры мега-позитивные! Не думала, что даже скучные силовые занятия в тренажёрном зале могут стать интересными, с шутками на позитивной волне. Вводное занятие и фитнес-диагностику со мной проводил очень обаятельный Михаил. Он замерил стартовые данные тела, объяснил на каких тренажёрах я могу получить красивую желаемую форму мышц и фигуры. Объяснения настолько были понятны, что на следующий мой поход не составило труда повторить последовательность тренировочных упражнений.
Рекомендую!

Инна малиновская

Отличный тренажёрный зал !

Я езжу из центра сюда раза 2-3 в неделю.

Купила Абонемент на 1 год и 3 месяца .

Входит спа центр ,бассейн и зал тренажёрный.

В основном только положительные эмоции после посещения и спа и зала.

На ресепшене всегда приветливые и внимательные ребята !

Сергей Букашкин

Прекрасное место.

Чистый, большой бассейн. Отличный СПА центр с банным комплексом. Большой, просторный зал, много групповых на любой вкус.

После тренировки можно зайти в кафе покушать.

Для меня Мореон это не фитнес комплекс, а полноценный развлекательный центр.

Мария Ерохина

Место очень приятное, на ресепшене всегда встречаюс с улыбкой. После приоретения абонемента, спкстя некоторое время, решила использовать стартовое занятие в тренажорном зале, которое провел со мной лучший в мире тренер Арес! После первой тренировки с ним, которая была еще в марте, я влюбилась в тренажерный зал и кроссфтит, где с Аресом мы уже занималсь индивидупльнл, и до сих пор не могу оторваться от этих занятий. Благодаря своим профессональным навыкам он подобрал мне идеальную программу тренировок, результат превзошел все ожидания, буквально за пару месяцев у меня ушел линий вес, тело пришло в тонус!

Надежда Прибыльнова

Хожу уже год, обычно после работы в 9—10 вечера, народу мало в это время, просторно. Бассейн на 5 дорожек. А ещё после зала хожу в спа, отлично расслабляет. Приятно, что халаты дают при посещении. Открыли новые зоны единоборств и подарили тренировку, это приятно

Учеба Липофильна

— Новые тренажёры.
— Оптимальная температура как для кардио, так и для силовых. Прохладно.
— Много тренажёров.
— Большая площадь.
— Целых 4 отдельных зоны!!!!
— Разношерстных набор тренеров, от Эдвард из Сумерек до бодибилдеры Америки 2022 года
— Мне ещё понравилось, что даже если ты не знаешь как и что делать, чтобы ты себя не травмировал, следит за правильным исполнением.

Ангелина

Очень хорошие тренажёры и красивый дизайн зала.Занимаешься в хорошем настроении из-за больших панорамных окон и классного заряжающего плейлиста в зале.большое количество групповых тренировок на любой вкус

Самый лучший фитнес! Очень круто обновились в этом году, заниматься ещё интереснее))) профессиональный тренерский состав, современное оборудование, много места) всем рекомендую!

Владислав

Хотя Мореон и называется фитнес-клубом, но от типичных сетевых фитнес-клубов отличается кардинально. Энергетика потрясающая, в нем нет конвейера, все занимаются в сплоченной команде, общаются, встречаются на совместных мероприятиях. В целом обстановка очень уютная, здоровая, я бы сказал, т.к. всех объединяет любовь к спорту и активному образу жизни. Это очень мотивирует и заряжает на занятиях. А сами занятия — это авторская программа, оптимальная и очень эффективная. Всем советую

Александра Соколова

Очень крутой комплекс, мега-отзывчивый персонал, оборудование новейшее, хожу сюда с открытия, не могу нарадоваться!

Фитнес клуб большой, очень уютный.Дружный коллектив,есть все необходимое для занятий.Люди разного возраста приходят сюда именно заниматься спортом для здоровья и красоты,с хорошим настроением. Я хожу на групповые занятия,с удовольствием.Конечно это заслуга инструкторов.Сауна,душ,бар,яркий антураж залов,тренажерный зал,еще и детские секции…Всю неделю. Чисто. Хорошие акции на абонемент.Спасибо.

Инна Малиновская

Отличный тренажёрный зал ! Я езжу из центра сюда раза 2-3 в неделю. Купила Абонемент на 1 год и 3 месяца . Входит спа центр ,бассейн и зал тренажерный. В основном только положительные эмоции после посещения и спа и зала. На ресепшене всегда приветливые и внимательные ребята!

Сергей Букашкин

Прекрасное место. Чистый, большой бассейн. Отличный СПА центр с банным комплексом. Большой, просторный зал, много групповых на любой вкус. После тренировки можно зайти в кафе покушать. Для меня Мореон это не фитнес комплекс, а полноценный развлекательный центр.

Александр Акимов

Высокие потолки, хорошая вентиляция, можно подобрать время, когда мало народа. Хороший тренерский состав. Новые тренажеры и беговые дорожки. Много групповых тренировок. Цена выше среднего, но того стоит.

Наталия Савченко

Хожу в фитнес Мореона уже 2 года, в восторге, клуб расширяется, пополняется новым оборудованием, есть бассейн, зона единоборств, кроссфита. Недавно завезли новые кардиотренажеры. В абонемент у меня входит ещё посещение спа центра. Там тоже очень комфортно, особенно, что в отличие от терм, туда пускают детей только с 14 лет.

Контакты

Адрес:

г. Москва м. Ясенево, ул. Голубинская, д. 16

Телефон:

+7 (495) 481-60-40

E-mail:

[email protected]

Это вам не пятидневка в офисе. Так впахивают велосипедисты

Автор: Виталий Петрович. Фото: Максим Малиновский

«Сейчас же лето, каникулы у вас бывают вообще?» — спросили мы двух совсем еще юных девчонок, по сути, школьниц. Они смеются в ответ и поглядывают на тренера. Не бывает у них каникул. И выходных почти не бывает. Зато есть мечта, упорядоченная на поставленные цели, и все это ради нее. Нет пирожных без подсчета калорий, нет праздного лежания в постели до обеда — но есть велосипед, который не для развлечения, который может дать все и не дать ничего — в этом мире без гарантий. Девчонки выбрали большой спорт и начали гонку длиной в целую карьеру. Это их работа — быть быстрее, выше и сильнее.

Начальные классы. ДЮСШ

В Бресте всегда теплее. И лето здесь начинается раньше, а заканчивается позже, чем в Минске. Но длинное лето — это для нас с вами время отпусков и вечерних прогулок с мороженкой. Для спортсменов, даже самых юных, это в первую очередь сезон.

В «двойке» (брестская ДЮСШ №2) идут занятия, хотя, казалось бы, суббота. Детвора в шлемах и на шоссейных великах возвращается с тренировки и начинает наматывать круги по школьному двору — это и заминка, и фигурная езда для отработки навыков владения велосипедом.

— К нам приходят учиться лет с 8—9, — рассказывает Болеслав Дужик, директор школы. — Сейчас многие ребята изначально готовы, у кого дома есть велосипед. Им проще втянуться. Сейчас у нас здесь оздоровительный лагерь — около 100 детей было в первой смене, во вторую ждем столько же. Велоспорт плюс триатлон — такая у нас программа.

Это лагерь дневного пребывания, то есть дети живут дома с родителями и каждое утро приезжают в школу. Там тренировки, питание, снова тренировки.

— Постоянно выезжаем куда-нибудь, у нас за городом много интересных профильных дорог, с рельефом. А в августе будет что-то вроде сборов. Ездим на соревнования, в том числе республиканского масштаба. С одних вот вернулись, на другие скоро поедем — в таком ключе и живем, от гонки до гонки, — рассказывает он.

Где тренируются велосипедисты

Во дворе стоят два автомобиля спортивной школы, на крыше крепления для велосипедов и колес. Это «технички»: в них ездят тренеры, эти машины осуществляют прикрытие велосипедистов на дорогах, с их помощью оказывается любая техническая помощь во время заезда.

— С детьми мы ездим и в городе, по велодорожкам. Сейчас здесь многое делают для развития велодвижения, появляются дорожки. Все же население у нас около 300 тыс., плюс город растет — нужно предусматривать велосипедные маршруты, а спрос на них точно будет. Один из любимых маршрутов у детей — трасса вокруг гребного канала. Она протяженностью 5 километров, но кольцевая — детям там хорошо тренироваться, — продолжает Болеслав Дужик.

И все же велоспорт — это всегда выезд на автомобильные дороги. Большинству водителей не нужно объяснять, что это нормально, но везде попадаются те, у кого иной взгляд на происходящее.

— Водители реагируют по-разному: кто-то спокойно пропустит, уступит, но встречаются и недовольные, те, кому велосипедисты мешают. Мы, разумеется, лишь бы как не выезжаем, у нас все организовано строго, маршруты согласованы с ГАИ, всегда есть машина прикрытия, — говорят в велошколе.

Выбор покупателей

Велобагажник на фаркоп Thule Xpress 970

21 отзыв

на фаркоп, для 2 велосипедов, ограничение веса: 30 кг, 52×52 см, 4.3 кг

392 р.

3 предложения

Выбор покупателей

Велобагажник на крышу Thule FreeRide 532

7 отзывов

на крышу, для 1 велосипеда

412 р.

3 предложения

Выбор покупателей

Велобагажник на фаркоп Amos на фаркоп (на 3 велосипеда)

6 отзывов

на фаркоп, для 3 велосипедов

299 р.

2 предложения

Сравнить эти товары →

Велобагажники в Каталоге

Основа — правильно крутить педали

В это время в одном из помещений работает со своей группой Анна Гурик, спортсмен, участница чемпионата Европы, а теперь детский тренер. Собранная, как на соревнованиях, строгая — видно, что спуску не даст. Но за детей горой, и они это чувствуют.

— Чему нужно учить в первую очередь? Правильно крутить педали. Это основа, и на постановку техники иной раз уходят годы, в особенности если сразу научили неправильно и приходится ломать систему. Все целиком зависит от тренера: как научит, так человек и будет ездить. Плюс осваиваем Правила дорожного движения — тоже все должно быть на автоматизме, — объясняет она.

Что за велики?

У школы много белорусских велосипедов: есть Aist, еще больше — Borant. В основном сплошь алюминий, хотя встречаются и карбоновые модели.

— Эти Borant мы отчасти покупали сами, отчасти нам помогала федерация триатлона. Хорошие велосипеды. Для детей достаточно моделей начального уровня, как раз есть подходящие ростовки. Хорошо, что в стране есть такое производство: велосипеды востребованны, а приобрести что-то такого же качества сложно. Есть импортные бренды, но они очень дорогие, — говорит Болеслав Дужик.

— А от велосипеда в этом спорте многое зависит?

— На этом уровне почти ничего не зависит от велосипеда: как ребенок вкручивает, такой результат и будет. Но разница есть, — строго говорит Анна Гурик, громко, чтобы дети слышали. — Конечно же, всем хочется карбоновые рамы: они жесткие. Алюминий не такой. А мышцы у детей растут быстро. В общем, разница ощущается. Для старших — да, важно иметь карбон. Ну и азарт появляется: хочется велик поновее, покруче. Начинают все на чем-то попроще и потяжелее. Пересел на что-то более продвинутое: «Ну все, этот катит!»

— Это надумано или профессионалы правда ощущают разницу?

— Ощущают еще как. Сами можете сесть попробовать. Против ветра сможете держать постоянную скорость хотя бы 35 км/ч? — Аня смеется, но любой, кто пробовал вваливать против ветра с этой скоростью, знает, что бывает не до смеха. Так а это задание от детского тренера, можно сказать, для школьников.

Уже в раннем возрасте детей готовят к выступлениям и на шоссе, и на треке.

— Основная подготовка проводится на шоссейных велосипедах. Но если приходит ребенок небольшого роста, у нас нет шоссейных велосипедов совсем маленькой ростовки. Приходится давать трековые — просто нет другого выхода. Но на трековых великах глухая передача: бросил крутить — упал. Управление и вовсе лучше всего отрабатывается на MTB, так называемых «горниках», во время езды по пересеченной местности, — рассказывает тренер.

«Лет в 14—15 уже понятно, какие перспективы»

— Сколько времени нужно, чтобы подготовить ребенка для скачка в профессиональный спорт?

— Нужны годы. Лет в 14—15 уже понятно, что получается у человека, какие перспективы. До это возраста дети еще находятся во всех дисциплинах, пробуют, а затем уже определяются со своим направлением. Вот на лавочке мои сидят — пока это все темповики-шоссейники.

Подготовка спортсмена-велогонщика даже в таком юном возрасте — это не только велосипед, но и общая физподготовка.

— От того, как проходит «эфпэшная» часть, тоже очень многое зависит. Прыжки в длину — очень хороший показатель. Вставание из седла, резкое ускорение — тоже критерии. С годами становится ясно, на что можно рассчитывать, — прикидывает специалист.

Onlíner рекомендует

Велосипед Bear Bike Milan р.54 2020

28″, рама 54cm, шоссейный, хром-молибденовая сталь, вилка жесткая (хром-молибденовая сталь), трансмиссия 1 скор. (1х1)

1400 р.

5 предложений

Велосипед Forward Impulse 28 (2019)

28″, рама 48cm, шоссейный, алюминий, вилка жесткая (алюминий), трансмиссия 14 скор. (2х7), переключатели: задний Shimano Tourney/передний Shimano Tourney, тормоз клещевой

1557 р.

2 предложения

Велосипед Format 2232 р.50 2023

28″, рама 50cm, шоссейный, алюминий, вилка жесткая (алюминий), трансмиссия 14 скор. (2х7), переключатели: задний Shimano Tourney/передний Shimano Tourney, тормоз клещевой, вес 10.4 кг

1590 р.

1 предложение

Сравнить эти товары →

Велосипеды в Каталоге

— А родителей в школу вызываете?

— С некоторыми совсем не общаюсь: нет необходимости. А с некоторыми приходится разговаривать часто.

— Из-за плохого поведения, что ли?

— Это тоже бывает. Но обычно решаем организационные вопросы. Мы же уезжаем на всякие мероприятия, соревнования, родители беспокоятся — вплоть до того, что спрашивают, как мы детей кормить будем. Но мы привыкшие: у нас мультиварки, мы сами себе готовим. Иногда столовые есть, но это не на всех соревнованиях.

Обычная практика — это когда ДЮСШ ведет юного спортсмена лет до 15, а потом передает его на следующий уровень подготовки.

— К примеру, дети идут в училище олимпийского резерва — там много наших воспитанников. Мы обязаны передавать спортсмена, чтобы человек продолжал повышать свой уровень. Там больше средств для этого, сами понимаете, — отмечает Болеслав Дужик.

Но бывают и исключения. Пришел как-то в школу заниматься мальчик — сам способный и с тренером повезло. Так вот тренер его никуда из ДЮСШ не передавал, сам готовил. И в 2015-м этот мальчик в скрэтче (трековый вид) стал бронзовым призером чемпионата Европы среди юниоров. Зовут его Виталий Прокопчук.

Семидесятилетние традиции

Кстати, в этом году школа справляет свое 70-летие — это ж какие здесь традиции! Будете в Бресте, загляните в школьный музей велоспорта. Там есть по-настоящему раритетные экспонаты.

— Любопытно, дети как-то изменились, скажем, за последние 40 лет? Замечаете разницу?

— Знаете, 40 лет назад тоже было очень интересно. И дети были способные, многие хотели заниматься велоспортом. Сейчас у всех много вариантов. Брест — спортивный город с шикарными объектами, многие идут в другой спорт. Велосипед — это дорога, это шоссе, зимняя подготовка тоже на свежем воздухе. Но есть ребята, которые интересуются, хотят заниматься, и родители поддерживают их в этом. Велоспорт — очень интересный и красивый вид состязаний. Я думаю, что он продолжит развиваться в своем ключе, и ребят у нас всегда будет много, — задумчиво говорит директор.

Старшеклассники: перед выпуском в сборную

Спортсмены быстрее. Их сверстники спокойно продолжают учиться в школе, а те, кто настроен на спорт, уже в раннем возрасте начинают сдавать важные экзамены. Нужно переходить на другой уровень, и для поступления недостаточно дополнительных уроков с репетитором.

Желанное продвижение — поступление в училище олимпийского резерва здесь же, в Бресте. Там нарабатывается база уже для большого спорта.

— Дети из СДЮШОР показывают свои результаты на соревнованиях. Они пытаются поступать сюда. Это среднее звено подготовки спортсменов, здесь тренеры подводят их к высшему звену: РЦОП, национальной команде и так далее, — рассказывает Евгений Веремчук, трековик, мастер спорта, воспитанник ДЮСШ, семикратный рекордсмен Беларуси (командный спринт), чемпион страны. — У каждого вида спорта, у каждого отделения свои критерии для приема. Одному тренеру достаточно, чтобы ребенок хорошо выступил на каких-то брестских соревнованиях, другому нужно, чтобы он областные выиграл. В областное училище олимпийского резерва берут детей с областным результатом, чтобы потом показывать результаты на республиканских соревнованиях. Потом спортсмен переход в РЦОП, и там его готовят уже на международный уровень.

Он сам брестчанин, сам выпускник ДЮСШ №2. Женя — парень крепкий, как все трековики-спринтеры, невероятно живой и увлеченный спортом, с бездной энтузиазма в глазах. Велосипедное отделение в училище насчитывает больше 20 человек. Причем в этом году оно будет расширяться.

— У нас новый учебно-спортивный центр. Сюда приходят дети с восьмого класса и учатся до одиннадцатого, плюс по желанию могут оставаться еще и на первый-второй курс. После этого они получают корочку о получении среднего специального образования, корочку тренера. Дальше кто-то поступает в БГУФК, кто-то — в Брестский государственный университет, кто-то остается здесь, если тренер устраивает и все получается.

Летом по три тренировки в день, зимой — по две

Этот центр не школа. Здесь дети живут, осваивают школьную программу наравне со сверстниками, при этом тренируются уже как серьезные спортсмены. Чтобы зимой прийти из комнаты на тренировку, можно даже на улицу не выходить. Проснулся, сходил позавтракал, потренировался, пошел на учебу. Пообедал, отдохнул, снова пришел на тренировку. Причем тренировки — это не только езда на велосипедах.

— В велоспорте много подвидов: шоссейный, трековый. Шоссейники зимой больше в тренажерном зале работают, а летом поддерживают свою форму. Чтобы хорошо крутить педали, нужна мощность в ногах. А мощность нарабатывается силовой работой в тренажерном зале, — объясняет тренер. — И спортсмены проводят там много времени. У трековиков зал — это где-то 40% всех тренировок, а 60% — специализация. У шоссейных гонщиков не так: летом 90% времени — это тренировки по своей специализации, на велосипеде, зимой — 50 на 50. Но они работают не с большими весами, а с маленькими — на повторение.

Где есть горы, велосипедисты могут тренироваться там, нарабатывать базу на серпантинах и крутых подъемах. У нас гор нет, а тренажерные залы есть — тоже хороший вариант, говоря по-простому, накачать ноги.

— Спринтерское отделение — это мои ребята. Даже девчонки — сидят в тренажерке круглый год. Три раза в неделю по два — два с половиной часа. Утром тренажерка, вечером велосипед. На следующий день чисто велосипед. Потом снова тренажерка и велосипед. Летом бывает по три тренировки в день: учебы-то нет. Зимой обычно две.

Велосипед Wilier GTR Team Disc 2023 E115UD1 (Black/White Matt)

28″, шоссейный, углепластик (карбон), вилка жесткая (углепластик (карбон)), трансмиссия 22 скор. (2х11), переключатели: задний Shimano Ultegra/передний Shimano Ultegra, тормоз дисковый гидравлический, вес 9.4 кг

9060 р.

4 предложения

Велосипед Cube Attain Pro р.56 2022

28″, рама 56cm, шоссейный, алюминий, вилка жесткая (углепластик (карбон)), трансмиссия 18 скор. (2х9), переключатели: задний Shimano Sora/передний Shimano Sora, тормоз дисковый механический, вес 10.1 кг

4580 р.

2 предложения

Велосипед Format 2222 р.58 2021

28″, рама 58cm, шоссейный, алюминий, вилка жесткая (углепластик (карбон)), трансмиссия 16 скор. (2х8), переключатели: задний Shimano Claris/передний Shimano Claris, тормоз дисковый механический, вес 9.9 кг

3650 р.

1 предложение

Сравнить эти товары →

Велосипеды в Каталоге

Шестидневка и пятидневные каникулы

— Велосипед каждый день?

— Кроме воскресенья: выходной.

— Шестидневка, получается.

— У шоссейников и такое не всегда, там выходной и раз в 10 дней бывает. Но у них специфика другая. Трековики, особенно спринтеры — это высокая интенсивность. Коротко выдал по максимуму — и отдых. А шоссейники долго едут, но интенсивность средняя, — поясняет специалист.

— И так круглый год или каникулы бывают? Лето ведь, а это те же школьники.

— Чего молчите, есть у вас каникулы? — со смехом спрашивает Женя у подопечных.

— Нет, — смущенно, но тоже со смехом отвечают девчонки.

— Ну то есть как: сезон отъездили, главные старты закончились, мы можем дать просто легкое катание в свое удовольствие. Либо, бывает, домой отпускаем, — поясняет тренер.

Девочки снова смеются.

— Ну на пять дней я отпускал, чего вы? — почти возмущается Веремчук.

Вот он какой, спорт. Отучился весь год, а потом вместо каникул можешь еще немного поучиться — типа в легкую, для удовольствия. Чем не отдых? Или домой, на каникулы на пять дней, если заслужил. Но никто не жалуется: здесь все понимают, зачем пришли.

К мамке на блины

Все свыкаются по-разному, как бы там ни было, это еще дети. Кто-то учится и скучает по дому, по родителям. Другие адаптируются легче. На выходной здесь отпускают — можно и домой съездить. Но это же областное училище, многие здесь иногородние, а не на метро проехать две остановки. Кто в Бресте, еще нормально, а кому-то ехать и ехать. Но велосипедисты расстояние измеряют по-своему.

— Ну, кому рядом — Береза, Пружаны, — на велик сел и поехал, — рассуждает трековик-спринтер.

Из Бреста в Пружаны, если что, больше 80 километров. Домой на велике к мамке на блины — а потом столько же обратно. В общем, отдыхай не хочу. Сравните со своей пятидневной неделей.

Cпортивный шлем POC Cerebel raceday PC106401002MED1 (M, черный)

спортивный, назначение: езда на велосипеде/катание на беговелах, размер: M

1220 р.

1 предложение

Cпортивный шлем POC Cerebel raceday PC106401001MED1 (M, белый)

спортивный, назначение: езда на велосипеде/катание на беговелах, размер: M

1220 р.

1 предложение

Cпортивный шлем POC Ventral mips PC107501217MED1 (M, оранжевый)

спортивный, назначение: езда на велосипеде/катание на беговелах, женский, размер: M

986 р.

1 предложение

Сравнить эти товары →

Велошлемы в Каталоге

Велотрек — удовольствие не бесплатное. Даже для спортсменов

— Трековикам в каком-то смысле проще: много тренировок в зале, не так влияет погода?

— В чем-то попроще, да, особенно тем, кто в Минске: у них трек есть. Брестчанам сложнее, — отмечает Евгений Веремчук.

— Очередь, что ли, на трек, пробиться сложно?

— Не сложно, но трек дорогой.

Вот так, оказывается, спортсмены за трек тоже платят.

— Нас руководство не обижает, мы ездим. Но у нас и результаты неплохие. Вот девчонка, Маргарита, у нас месяц назад победила на первенстве Беларуси в спринте. Минчанку обыграла. В Бресте тренировались, приехали в Минск, наказали. А в августе у нас снова соревнования, сейчас как раз базовый период подготовки к ним.

«Тренер увидит — кранты»

В общежитии строгий режим. В 21:30 все учащиеся должны быть по комнатам. Опоздал — идет докладная на замдиректора, причем в итоге прилетит и спортсмену, и тренеру. Отбой в десять вечера, подъем в 07:30. С восьми утра все на зарядке, но это только так называется, а по сути это первая тренировка за день. В 09:30 завтрак, с десяти часов учеба. А в четыре снова тренировка.

— У нас режим, правильное питание: белки, жиры, углеводы — все под счет, — говорит тренер.

— А если вечером шоколадку стоптать с чайком?

— Можно попробовать, наверное, но, если тренер увидит, кранты.

Говорится это со смехом, но почему-то возникает ощущение, что после шоколадки действительно будет не до смеха.

— Это как Суворовское училище, просто со спортивным уклоном, — признает Веремчук. — Случайные люди сюда не попадают.

Каждому свое

— А как определяют, кто и что будет ездить в итоге?

— Тренер все видит. Есть и специализированные тесты — на ускорение, к примеру. Выезжаем на шоссе, машина уезжает на 2 километра, у спортсменов начинаются разборки: у кого лучше финиш. Оцениваем скоростные качества. Хорошее ускорение — сразу делаем заметку, что можно работать на спринтерские дисциплины. Кто-то хорошо в гору едет, кто-то на байке хорошо ездит, не боится. У спортсменов тоже душа, понятное дело, лежит к тому, что лучше получается. Никому не нравится получить шоссе в плечи, а оно, например, не идет. Пробуешь, а тебя там все объезжают раз за разом — ну кому это надо? Приехал на трек, выступил неплохо — сразу и желание появляется, и мотивация, — рассказывает тренер.

Интересно, что и юноши, и девушки тренируются вместе.

— Девочки выкатываются за мальчиками — так делается испокон веков. Потом, когда девочки попадают уже в женские клубы, он ездят сами по себе, но на этом этапе — все вместе.

— Так девчонкам же тяжелее.

— Ну, они на смены не выходят. Мальчики впереди крутят, против ветра едут, а девочки за ними, от ветра прячутся, силы экономят. Даже так скажу: у хороших девчонок всегда есть пацаны, которые их выкатывают.

Карбон разный, но решают ноги

Велосипеды в училище посерьезнее: замечаем Borant Versus, выставленные рядом возле роллерных станков.

— Хорошие велосипеды для этого уровня. У национальной команды другие запросы: мир ездит на канадских Cervelo и Argon 18, на французских Look, — отмечает Евгений.

— А в чем отличия? И то и другое же карбон.

— Карбон тоже разный: где-то он тяжелее, где-то легче. Оборудование опять же. Но простой пример: наша Маргарита выиграла первенство страны на Borant, а минчанка-то была на британском Dolan — еще одна марка с мировым именем.

— Сколько же велосипедов нужно спортсмену?

— Один шоссейный и один трековый — это точно. Потому что и шоссейники, и трековики время от времени тренируются и там, и там. Мы и трековиков выводим на шоссе, у нас выбора нет. Плюс есть MTB-велосипеды. Когда сезон заканчивается, мы пересаживаемся на горники, катаемся по пересеченной местности. Во-первых, морально разгружаемся, отдыхаем от сезона, во-вторых, классно отрабатывается техника владения велосипедом. Зима, снег, лед — нарабатывается хорошая база. Все это потом пригодится и на треке, и на шоссе.

Какой ресурс у профессионального велосипеда? Цепи даже у юниоров растягиваются за два месяца. А чего ожидать, если у людей тренировки по 70 километров шесть раз в неделю. И нужно менять, иначе она начнет подъедать шестеренки, а полная замена всего обойдется дороже. Камеры пробиваются, покрышки изнашиваются. Звезды живут подольше. Самая долговечная — рама.

В спорте принято придерживаться, так скажем, наследственного принципа: поступили новые велосипеды, лучшие спортсмены на них пересели — свои велосипеды, соответственно, передали новичкам.

— Садим на железо, как мы это называем, проходить курс молодого бойца. Потом человек подрастает для чего-то получше, — комментирует это Веремчук.

Магия

Просим девчонок покрутить педали, попозировать на станках. Кто не видел этого раньше, смотрит, открыв рот. Магия: спортсменки едут на велосипедах на месте, не падают и ни за что не держатся.

— Сколько времени нужно, чтобы так научиться?

— По-разному. Кто-то схватывает с первого раза, кто-то мучится, летает пару месяцев, — смеется трековик Веремчук. — Вообще, роллеры — это больше для разминки.

Велотренажер Tacx Boost

велотренажер велостанок, магнитная система нагрузки

794 р.

1 предложение

Велотренажер Horst X005 00-170310

велотренажер велостанок

519 р.

2 предложения

Велотренажер M-Wave 5-659686

велотренажер велостанок

444 р.

2 предложения

Сравнить эти товары →

Велостанки в Каталоге

Правда, от которой страшно

Здесь классно и весело, но на самом деле это очень жесткий мир. Сюда приходят с мечтами о медалях на Олимпийских играх, а получается по-всякому.

— Вообще, если за время в училище ты не засветился в сборной, то, в принципе, в спорте делать дальше нечего. Здесь все нацелено на то, чтобы раскрыться и попасть в сборную — все это в конечном счете для национальной команды, — Евгений, профессиональный спортсмен, говорит об этом спокойно, как о чем-то естественном.

Между тем вдумайтесь: в юном возрасте ребенок, возможно, вместе с родителями принимает важнейшее решение — посвятить себя спорту. И речь не о годике-другом (не понравилось, пошел переучиваться), процесс очень долгий. И никто заранее не скажет, удастся ли добиться хотя бы промежуточного успеха, гарантий никто не дает.

В любом случае спортивная база пригодится по жизни. Пацаны без проблем идут, к примеру, в МЧС — с их подготовкой туда берут без вопросов. Кто-то пробуется в тренерской работе.

Но многие справляются, становятся теми, кем мечтали стать.

— Если так посмотреть, то в национальной команде сейчас процентов 60 спортсменов — из брестского региона. Это ж вообще! — у Веремчука от гордости перехватывает дыхание. — Особенно на треке сильные, как ни странно.

И профессионалы часто возвращаются проведать свое училище. Они гонки отъездят, не в одиночку же тренироваться — приезжают на базу. С гостинцами, понятное дело, бывает, форму привезут, подарят. И молодежи прикольно: со звездами покататься.

Это тоже работа — серьезная, изнуряющая. И никто ни от чего не застрахован: бывают и выгорания, люди морально истощаются, не говоря уже о физических аспектах. Одно дело — любить кататься на велосипеде, другое — сделать это своей профессией, где не только кайф, но и амбиции, давление, результаты и границы, которые постоянно необходимо расширять.

Но вот что интересно: никто не жалуется. У спортсменов так не принято.

— Слушайте, ну так же не бывает. Чего-то же всегда для счастья не хватает!

— Вот если бы трек в Бресте — вот это да! А остальное есть, — отмахивается Женя Веремчук.

Велосипед Shulz Wanderer S 2023 (фиолетовый)

4 отзыва

28″, рама S, гравел, хром-молибденовая сталь, вилка жесткая, трансмиссия 18 скор. (2х9), переключатели: задний Microshift/передний Microshift, тормоз дисковый механический, вес 12.9 кг

1990 р.

1 предложение

Велосипед Format 5221 28 р.55 2021

28″, рама 55cm, гравел, алюминий, вилка жесткая (алюминий), трансмиссия 9 скор. (1х9), переключатели: задний Microshift, тормоз дисковый механический, вес 11.7 кг

3207 р.

4 предложения

Велосипед Shulz Boys Don’t Cry L 2023 (серо-синий)

27.5″, рама L, гравел, хром-молибденовая сталь, вилка жесткая (хром-молибденовая сталь), трансмиссия 10 скор. (1х10), переключатели: задний Microshift, тормоз дисковый механический, вес 13.5 кг

2990 р.

1 предложение

Сравнить эти товары →

Велосипеды в Каталоге

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. [email protected]

17 способов подойти к парню и заинтересовать его в спортзале

Пока ты тренируешься, ты видишь горячего чувака.

Но теперь вы хотите знать, как подойти к парню в тренажерном зале. Вот все советы, которые вам нужны.

Вопреки распространенному мнению, тренажерный зал — это не просто камера пыток, куда мы ходим, чтобы попотеть, чтобы сбросить лишние килограммы, или, если вы более склонны к фитнесу, центр, в котором можно заниматься любимым видом спорта. Это также место встречи с интересными людьми, в том числе со многими привлекательными, спортивными парнями с мощной мускулатурой или стройными и подтянутыми телами, которые гарантированно вызовут у вас слюни. А теперь вы хотите знать, как подойти к парню в спортзале!

Если вы пробовали свидания вслепую, быстрые свидания, онлайн-знакомства и другие распространенные методы поиска второй половинки, но ни один из них не сработал для вас, ваш следующий парень может оказаться прямо перед вашим носом, пыхтя вместе на эллиптическом тренажере.

Довольно много женщин доказали, что можно даже выйти замуж за парня, с которым впервые заговорила перед тренажером.

Если вы хотите стать партнером качественного парня в собственном тренажерном зале и погрузиться в состояние блаженства, вызванного эндорфинами, с этим новым мужчиной, есть несколько важных рекомендаций, которым вы должны следовать, чтобы парни, с которыми вы общаетесь, побеждали. Не думай, что ты надоедливая или сумасшедшая.

Общие рекомендации о том, как подойти к сексуальному парню в спортзале и привлечь его к себе зимние ночи.

1. Не носите слишком открытую одежду

Большая часть спортивной одежды случайно обнажает тело благодаря тому факту, что она часто облегает и создана для того, чтобы сохранять прохладу. Но вы не должны показывать больше кожи, чем вам нужно в тренажерном зале.

Мало что выглядит более безвкусно, чем якобы спортивная девушка, расхаживающая с важным видом с декольте, буквально выпирающим из резервуара для йоги, или одетая в спортивный бюстгальтер, который едва закрывает кожу больше, чем бикини на завязках.

Если вы будете так одеваться во время тренировки, какой-нибудь жирный шарик может постоянно пялиться на вас, но большинство спортивных мужчин сочтут вас смешным и посчитают, что вы не относитесь к тренажерному залу серьезно, что их оттолкнет. [Читайте: 9 глупостей, которые делают женщины, чтобы привлечь худших парней]

2. Носите привлекательную одежду.

Хотя в тренажерном зале не следует слишком сильно оголять кожу, вам следует стараться выглядеть привлекательно, если вы хотите привлечь внимание парня.

Вы, безусловно, можете сделать это, предоставив большую часть своего тела воображению. Если вы можете себе это позволить, приобретайте новую спортивную одежду приятных цветов хотя бы раз в несколько месяцев и тщательно ухаживайте за тем, что у вас есть.

При покупке новых убедитесь, что вы выбрали правильный размер, чтобы не выглядело так, будто вы утопаете в своем снаряжении или что вас запихнули в него.

Вам может нравиться тренироваться в футболке с Микки Маусом, которую вы носили с 12 лет, и в потрепанных спортивных штанах, но очень немногие мужчины сочтут вас сексуальной, если вы появитесь в спортзале в ней. [Читать: 18 секретов, как чувствовать себя сексуально, выглядеть и быть соблазнительной без особых усилий]

3.

Не меняйте свое расписание, чтобы оно соответствовало его

Если вы случайно пошли в спортзал в другое время, чем вы обычно делаете, и какой-то парень случайно привлек ваше внимание, у вас может возникнуть соблазн изменить свой распорядок дня, чтобы вы могли видеть его чаще.

Однако, поскольку вы, вероятно, выбрали свое обычное время в тренажерном зале в соответствии с тем, что вам нужно сделать в определенный день или неделю, не стоит доставлять себе неудобства таким образом.

Можно время от времени менять свой график, но, например, если вы начнете появляться утром, а не вечером, вполне вероятно, что он это заметит.

Это может заставить его задуматься, не слишком ли вы сталкер, особенно если вы производите впечатление, что вам это интересно. После того, как вас заклеймят как преследователя, все ваши попытки перестроить свой график окажутся напрасными. [Читайте: я цепляюсь? 17 признаков прилипчивости на стадии 5 и уроки, которые вы должны усвоить]

4.

Завершите тренировку как обычно

Если в то же время, что и вы, тренируется какой-то особенный парень, не изменяйте тренировку, чтобы быть ближе к нему или привлечь его внимание.

Если вы обычно сначала делаете кардио, а потом силовые, придерживайтесь этого, даже если это означает, что он чаще всего находится на другом конце комнаты.

Не уходите раньше, только потому, что вы видите, как он направляется в раздевалку, и вы думаете, что он может завязать с вами разговор на выходе. Для тех девушек, которые любят интенсивно тренироваться, никогда не снижайте темп своей тренировки, чтобы вы могли выглядеть менее потными для него.

С другой стороны, если он очень спортивен, а вы еще не совсем в этом, не напрягайтесь, чтобы соревноваться — слишком сильно напрягаясь, вы можете травмироваться.

Помните о своих способностях и целях, и если сексуальный парень действительно заинтересован, он поговорит с вами, когда вам обоим будет удобно. [Читать: 21 секрет, как быть более очаровательной и доступной для парней]

5.

Не пялиться на него все время

Еще одна вещь, которую нужно помнить, когда вы учитесь, как подойти к парню в тренажерном зале, это не смотреть на него слишком много. Вам бы понравилось, если бы глаза парня просверливали дырки в вашем затылке, пока вы делаете приседания, сгибания рук и выпады?

Не начнете ли вы находить это невероятно раздражающим, каким бы горячим ни был этот парень?

Если постоянно пялиться на симпатичного парня в спортзале, он может чувствовать себя немного польщенным, но если он такой же, как и большинство из нас, ему тоже становится немного не по себе.

Когда вы осознаете, что глазеете на особенно прекрасный член мужского пола, заставьте себя отвести глаза и найти отвлечение. Почитайте журнал, наденьте наушники или сосредоточьтесь на телевизоре в спортзале.

6. Дайте ему знать, что вы его заметили

Хотя вести себя так, будто вы участвуете в соревновании в гляделки, категорически нельзя, вы должны дать объекту любви понять, что заметили его существование.

Если вы никогда не разговаривали с ним раньше, установите зрительный контакт всего на несколько секунд, когда вы двое тренируетесь в одном и том же месте.

При этом немного улыбнитесь, а затем, когда вы пройдете мимо него по пути на другую станцию, снова улыбнитесь ему.

После нескольких улыбок заведите светскую беседу, если встретите его, пока вы оба переводите дух. Если он дружелюбный парень, вы, по крайней мере, станете приятелями в спортзале, а это может привести к чему-то большему. [Читайте: Полное руководство для женщин по установлению зрительного контакта]

7. Не мешайте ему тренироваться

Большинство мужчин рассматривают возможность знакомства с женщинами из тренажерного зала. Но основная причина, по которой большинство из них приходят, — это потренироваться, будь то подготовка к спорту, желание избавиться от пивного живота или просто вера в важность сохранения хорошего здоровья.

Поэтому, независимо от того, кажется ли, что ваш поклонник из спортзала тоже может заинтересоваться вами, не слоняйтесь с ним слишком долго, пока он приступает к делу.

Даже если он, кажется, не особенно обеспокоен этим, он может быть настолько отвлечен вашим очарованием, что уронит вес на ногу или соскользнет назад с беговой дорожки.

Ты же не хочешь нести ответственность за его рану, не так ли? Все пойдет намного ровнее, если вы будете держаться подальше, пока у него не будет перерыва. [Читайте: самые большие отклонения, которые заставят его убежать от вас]

8. Примите его дружбу с другими женщинами, посещающими спортзал.

Вы можете почувствовать, будто ваше сердце разрывается, когда вы видите, как мужчина, которым вы восхищаетесь, разговаривает или даже флиртует с другими женщинами. Однако постарайтесь сдерживать эти чувства в спортзале.

Если интересующий вас парень так привлекателен, не удивляйтесь, что у него есть другие знакомые девушки поблизости.

У вас может возникнуть соблазн спрыгнуть со своей машины и встать перед ним, когда вы увидите, как он разговаривает с этой безумно гибкой цыпочкой, выполняющей упражнения на растяжку, но что бы вы ни делали, не делайте этого.

Вы просто выставите себя ревнивым, привязчивым собственником и разрушите любую зарождающуюся дружбу или отношения, которые у вас могут быть с парнем, о котором идет речь.

Советы по общению, как подойти и поговорить с парнем в спортзале

Теперь, когда вы знаете общие принципы, как подойти к парню в спортзале, как вы собираетесь с ним разговаривать? Это не так сложно, если вы будете следовать этим советам. [Читайте: Как подойти к парню, который вам нравится, и сохранять спокойствие]

1. Спросите его мнение

Если вы стоите в очереди, чтобы попасть в спортзал, вы можете спросить симпатичного парня, стоящего рядом с вами, о его любимом тренажере или упражнении.

Вы даже можете задать более общий вопрос, например, что он думает об этом спортзале по сравнению с другими, в которых он был членом. Другая идея состоит в том, чтобы заметить, насколько он в хорошей форме, и спросить его, что он делает, чтобы оставаться таким, чтобы вы тоже могли попытаться сделать это.

2. Задайте ему вопрос

Неважно, что это за вопрос. Вы можете спросить что угодно, какие протеиновые коктейли он употребляет после тренировки. Он также может спросить его, готовится ли он к чему-то вроде марафона или какими видами спорта он занимается. [Читать: Как тонко сделать комплимент парню и 23 совета, как заставить его влюбиться в вас]

3. Попросите его найти вас

Если у вас возникли проблемы с тренажером или весами, спросите его, может ли он помочь вам или найти вас. Даже если вам не нужна помощь, просто притворитесь, что вам нужна помощь, чтобы у вас был повод поговорить с ним.

Парням нравится, когда девушки просят их помочь в спортзале. [Читать: 31 стильный, классный способ заставить парня сходить с ума по тебе и желать тебя]

4. Прокомментируйте его тренировку

Независимо от того, знаете ли вы, что делаете, вы можете сказать что-нибудь о его технике подъема . Вы также можете попросить совета о методах, которые вы используете, и есть ли у него какие-либо предложения по улучшению.

5. Будьте уверены, когда разговариваете с ним

Конечно, вы, вероятно, нервничаете, приближаясь к красавчику в спортзале, но это не должно вас останавливать. Парням нравится, когда девушки уверены в себе, потому что это очень привлекательно.

Если вы не уверены в себе от природы, попрактикуйтесь в том, что вы собираетесь сказать, чтобы вы могли действовать соответствующим образом, когда придет время. [Читать: 41 случайная беседа с парнем, которую можно использовать, чтобы он заговорил с вами]

6. Будьте игривы, позитивны и беззаботны

Возможно, вам не хочется быть кокетливой и игривой в тренажерном зале, но таким образом вы можете привлекать парней. Там нет ничего плохого в том, чтобы повеселиться и пошутить над людьми.

Так что смотрите ему в глаза и улыбайтесь, когда разговариваете с ним. Вы можете даже при «случайном» прикосновении, если хотите. [Читайте: Как флиртовать прикосновением и использовать тонкий язык тела, чтобы соблазнить кого угодно]

7.

Сделайте ему комплимент

Если вы разговариваете с горячим парнем в спортзале и думаете, что все идет хорошо, то вы можете сделать ему комплимент что-то он делает. Вы также можете сказать ему, что он в отличной форме или что вы думаете, что он забавный.

Просто сделайте это соответствующим ситуации. Парням не свойственно получать комплименты, поэтому ему понравится, когда он получит комплимент от вас.

8. Попросите его присоединиться к вам

Если вы тренируетесь рядом с ним в тренажерном зале, вы можете небрежно спросить его, не хочет ли он делать упражнения вместе или не хочет ли он быть вашим партнером по тренировке.

Лучше всего использовать это, если вы обычно выполняете одни и те же тренировки или используете одно и то же оборудование.

9. Просто представьтесь

Если вы регулярно видите его в спортзале, вы можете просто подойти к нему и сказать: «Похоже, мы всегда здесь в одно и то же время, поэтому я подумал, что должен представиться. Я Джейн. Как тебя зовут?» Это просто и открывает двери для дальнейшего общения.

[Читайте: Как заставить вашу любовь заметить вас и полюбить вас]

Вот и все — вы знаете, как подойти к парню в тренажерном зале. Если вам удастся произвести впечатление подтянутой и веселой возлюбленной, у которой в теле нет косточки сталкера, свидание и отношения с вашей поклонницей из спортзала скоро могут стать вашими. Однако, если вы не последуете приведенному выше совету, ваш новый поклонник может решить, что ему нужно сменить спортзал, чтобы уйти от вас!

Понравилось то, что вы только что прочитали? Следите за нами в Instagram, Facebook, Twitter, Pinterest, и мы обещаем, что мы будем вашим талисманом на пути к красивой личной жизни.

Руководство по уходу за мужчинами в спортзале после тренировки – Одежда со штангой

Вы только что закончили тренировку, и пришло время отправиться в раздевалку. Если вы тренируетесь перед офисом или в обеденное время, ваш режим после тренировки является ключевым фактором для того, чтобы вернуться на работу и выглядеть презентабельно.

К счастью, с правильными продуктами и режимом можно перейти от жима лежа к залу заседаний и при этом хорошо выглядеть.

Ниже приведено наше подробное руководство по уходу за телом в тренажерном зале, от того, что взять с собой, до того, как наиболее эффективно использовать ограниченное время.

Опытный любитель спортзала экипирован лучшей спортивной одеждой и собственной гигиенической экипировкой.

Спортивная сумка Essentials

Сандалии для душа
Полотенце
Сменная одежда
Незапотевающее дорожное зеркало

Комплект Dopp Essentials

Бритва
Крем для бритья
Дезодорант
Шампунь
Средства для укладки
Мыло для лица/бороды
Средство для мытья тела
Увлажняющий крем — один с SPF в подарок!
Кёльн

После того, как ваш сердечный ритм участился, лучше охладиться в течение 10-15 минут, прежде чем прыгать в душ. Используйте это время, чтобы перейти к более мягким упражнениям после тренировки и растяжке, а также увлажнить свое тело, чтобы восполнить то, что вы потеряли во время тренировки.

Охлаждение помогает нормализовать частоту сердечных сокращений и регулирует температуру тела.

Выбор холодной температуры для душа может снять мышечное напряжение и воспаление, снизить внутреннюю температуру и зарядить уставшие мышцы энергией. Подобно ванне со льдом, холод способствует восстановлению мышц и препятствует накоплению молочной кислоты, что предотвращает болезненность и снижает риск мышечной боли.

Для достижения наилучших результатов начните с теплого душа, постепенно делая воду холоднее на протяжении всего душа. Последние 90 секунд должно быть самым холодным, которое вы можете выдержать. Не забудьте взять сандалии для душа, прежде чем прыгать в душ.

Во-первых: Умойтесь

Очищение после тренировки необходимо и должно быть сделано как можно скорее. Потоотделение — это способ детоксикации, но при смешивании с омертвевшими клетками кожи, остатками продукта и кожным салом образуется рецепт, закупоривающий поры. Пот также создает идеально теплую и влажную среду для бактерий, вызывающих прыщи. Не ждите, пока пот высохнет, прежде чем умываться мягким средством для умывания лица или бороды.

Прежде чем прикасаться к лицу, убедитесь, что ваши руки чистые. Выберите средство для умывания, которое увлажняет и питает кожу, чтобы бороться с сухостью кожи и старением, вызванным обезвоживанием и физическими нагрузками.

Затем: ополосните или вымойте волосы шампунем

Волосы, как и ваши мышцы, находятся в хрупком состоянии после тренировки. Правильный уход за волосами после тренировки предотвращает такие проблемы, как перхоть, зуд кожи головы и даже выпадение волос. Выберите качественный увлажняющий и очищающий шампунь, который справится с накоплением жира после тренировки.

Слишком длинный пот на коже головы и волосах может:

Вытягивать волосы, делая их слабыми и легко повреждаемыми
Наносит вред фолликулам и блокирует поры, замедляя рост новых волос и вызывая их выпадение
Пот после тренировки может смешиваться с естественными бактериями кожи головы, вызывая зуд и перхоть

Периодичность

Некоторым мужчинам достаточно мыть голову 2-3 раза в неделю. Мытье шампунем после каждой тренировки может смыть полезные натуральные масла и сделать локоны менее объемными. Если вы мало потеете, попробуйте стирать каждый второй или третий день — достаточно, чтобы удалить остатки продукта без обезвоживания. Найдите баланс, подходящий для ваших волос и типа кожи.

Последнее: Быстрое очищение тела

Используйте свой любимый гель для душа, чтобы ваша кожа пахла великолепно, чисто, свежо и увлажненно. И, как мы упоминали ранее, завершение душа струей холодной воды может закрыть поры и снизить частоту сердечных сокращений и температуру тела, остановив остаточное потоотделение.

Мало времени?

Если у вас нет времени на полное ополаскивание, тщательно вымойте руки и используйте салфетки для тела или влажную мочалку, чтобы очистить участки, подверженные поту, такие как подмышки. Смените потную тренировочную одежду и убедитесь, что вы принимаете полный душ в течение 24 часов (или раньше) после тренировки. Отсроченный душ предпочтительнее, чем его полное отсутствие.

Высушите волосы полотенцем, чтобы быстро удалить пот и жир. Это позволит средствам для укладки по-прежнему проникать в ваши волосы и выполнять свою работу, а не просто ложиться поверх грязи. В те дни, когда вы отказываетесь от шампуня или ополаскивателя, вы можете наносить сухой шампунь до и после тренировки, чтобы впитать излишки жира.

Преимущества бритья в тренажерном зале

Некоторые парни совершают ошибку, беря дешевые бритвы и средства для бритья в свою спортивную сумку, и это заметно. Эти типы продуктов могут нанести серьезный вред вашему лицу, начиная с царапин и порезов и заканчивая сухой кожей. Если вы бреетесь в тренажерном зале, выбор качественных средств и выделение времени для правильного бритья даст вам наилучшие результаты.

Советы по бритью после тренировки

Бритье после душа предпочтительнее, так как ваши поры будут открыты, а волосы будут значительно мягче от пара и тепла.
Подготовьте свою кожу с помощью мягкого средства для умывания лица или бороды в душе, чтобы удалить пот или остатки после тренировки.
Возьмите крем для бритья, нанесите тонкий слой на кожу и вспеньте.
Убедитесь, что у вас есть острая бритва, чтобы предотвратить раздражение и ожоги от бритвы.

Увлажнение

Когда вы тренируетесь, вы теряете воду в результате испарения через кожу. Это делает вас более склонными к сухости кожи, морщинам и другим признакам старения. Точно так же, как вам нужно увлажнять свое тело питьевой водой, вам нужно насыщать кожу качественными увлажняющими средствами.

Ищите продукты с натуральными ингредиентами, такими как алоэ вера и экстракт зеленого чая, которые восстанавливают кожу, сохраняя ощущение легкости. Если вы часто бываете на улице, используйте увлажняющий крем для лица для мужчин с SPF, чтобы ваша кожа была гладкой и защищенной в течение всего дня.

Style Hair and Beard

Restyle Hair

Если у вас очень короткие волосы, вы можете просто вытереться полотенцем и уйти. Для парней с немного большей длиной вы захотите скрасить свой режим после спортзала небольшим кремом для укладки или пластилином для лепки. Продукты с гибкой фиксацией идеально подходят для того, чтобы ваши волосы оставались на месте без хрустящего вида. Небольшой стиль может многое сделать, чтобы вы выглядели собранно и презентабельно в течение дня.

Уход за бородой после тренировки

После того, как вы вытрите бороду полотенцем, возьмите расческу для бороды, чтобы распутать ее и направить волосы так, как вам хочется. Затем возьмите масло для бороды, чтобы увлажнить и смягчить бороду и кожу лица. Нанесение масла для бороды после душа, когда фолликулы представляют собой открытые замки в воде, поглощаемой волосами бороды, обеспечивает равномерное распределение продукта. Наконец, нанесите на бороду немного бальзама для бороды, чтобы волосы оставались там, где вы хотите. Вот ссылка о том, в чем разница между маслом для бороды и бальзамом для бороды? Не забудьте взять с собой щетку для бороды, чтобы потом в течение дня отшелушивать ее и поддерживать бороду в чистоте.

Чтобы отрастить бороду, нужны терпение и решительность. Вы можете столкнуться с шероховатостью, зудом или даже залысинами во время своего путешествия с бородой. Хорошей новостью является то, что тренировки повышают уровень тестостерона и ДГТ, что вызывает рост волос на лице и может устранить пятнистость бороды. Еще одна причина, чтобы взять в руки эти гантели. И, если вам нужна небольшая помощь, ознакомьтесь с этой записью в блоге о том, как отрастить бороду.

Пит-стоп — Оставь свежий запах

Не забудь повторно нанести дезодорант. Душ — это здорово, но некоторым из нас нужна дополнительная помощь, чтобы избавиться от запаха тела в течение дня.

Перед тем, как выйти из раздевалки, брызните одеколоном, чтобы пахнуть свежестью.

Вы не хотите тратить время на уход после тренировки. Делайте это быстро и легко — ниже приведен наш список того, что можно и чего нельзя делать при уходе за телом в тренажерном зале.

До

Принесите 3-5 мл ваших любимых продуктов; нет необходимости приносить всю ванную комнату в спортзал.

Креатин моногидрат с чем принимать: Как принимать креатин в порошке

08.10.2023 0 alexxlab Разное

С какими спортивными добавками лучше всего сочетается креатин

» »

Автор: Остапец Елена — специалист магазина спортивного питания.
2015-11-24

Недостаток креатина становится следствием слабого роста мышечной массы, нехватки энергии для выполнения силовых упражнений, а также снижения обменных процессов. Для того чтобы исключить подобное явление, важно употреблять креатин и знать, с какими спортивными добавками он сочетается лучше, а с какими хуже. Из нашего обзора вы узнаете, как сочетается креатин с другим спортпитом. Также для вас мы собрали оптимальные варианты товаров, которые вы можете спокойно употреблять с различными смесями и получать плодотворные результаты.

Эффективное сочетание

С протеином

У креатина есть один существенный минус – он недостаточно растворяется в воде. Из-за этого смесь имеет свойство задерживаться в желудке и вызывать расстройства. Кроме того, такое свойство не дает полезным веществам дойти до мышц. Другим словами, аминокислоты просто выводятся из организма. Чтобы такого не было креатин важно употреблять вместе с протеином. Лучше, если это будет сывороточный протеин, так как он быстро усваивается. Подобное сочетание в разы увеличивает эффективность от тренировок.

Креатин не то чтобы важно, а нужно сочетать с протеином – чистым белком. Если протеин дает большой приток «строительной» массы, то креатин позволяет насытить ваш организм максимальной энергией. Несмотря на гармоничную и слаженную работу двух добавок, важно употреблять их с умом. Лучшим соотношением считается: 5 грамм креатина на 25-30 грамм белка (протеинов).

С гейнером

Еще одна добавка, с которой прекрасно сочетается креатин – гейнер. Лучшее время – либо до тренировки (за полчаса), либо после нее. Ввод высокоуглеводной смеси позволит насытить организм львиной долей энергии, а также значительно увеличить мышечную массу. В качестве варианта вы можете употребить креатин вместе с апельсиновым, виноградным или грейпфрутовым соком. Для лучшего усвоения важно, чтобы напиток был немного подогрет.

Что касается гейнера, то ни для кого не секрет, что именно такая добавка лучше всего сочетается с креатином. Однако на первых порах, рекомендуем гейнер и креатин употреблять по отдельности. Это нужно для того, чтобы ваш организм привык к новой добавке. Затем можете постепенно переходить на одновременный прием. Углеводы только поспособствуют лучшему усвоению креатина. Оптимальным соотношением считается: 5 грамм креатина на 15-20 грамм углеводов (гейнера).

С BCAA

BCAA – отличный «защитник» мышц от разрушения. Прекрасно сочетается с креатином. Такой дуэт совершенен при наборе сухой мышечной массы. По нашему мнению, лучшим сочетанием в этом смысле является такой комплекс: BCAA, протеин и креатин. Благодаря такому сочетанию вы сможете добиться более эффективных результатов в максимально сжатые сроки.

Так, при наборе мышечной массы вы можете употреблять сразу после физических нагрузок коктейль с креатином и BCAA. Если же вы хотите сбросить лишний вес, то две спортивные добавки также вполне сочетаемы. Вы просто употребляете аминокислоты до, вовремя и после физических нагрузок и не отменяете креатин, который даст вам дополнительный заряд энергией, помогающий как раз-таки справиться с жиром. В этом смысле правильнее употреблять ВСАА и креатин после похода в спортзал. Лучшее соотношение: 5 грамм креатина на 10-15 грамм аминокислот. Перед силовой нагрузкой можете принять протеин и аминокислоты, а сразу после – снова аминокислоты и креатин, а спустя еще 20 минут уже можете выпить протеиновый коктейль.

С бета-аланином

По-настоящему взрывное сочетание, позволяющее расти мышцам как на дрожжах. Мало, кто из спортсменов знает, но именно эта аминокислота способствует быстрому набору мышечной массы и колоссальному увеличению выносливости в условиях постоянных и интенсивных нагрузок. Но для достижения желаемого прироста рекомендуем выбрать для себя оптимальный курс приема: 4, 8 или 12 недельный. Вы можете одновременно принимать две спортивные добавки, либо сперва первую неделю употреблять креатин (или Бета-Аланин), а последующую бета-аланин (креатин). Такой тандем прекрасно подходит всем тяжелоатлетам, которые мало получают пользы от приема одного креатина.

Плохое сочетание

С жиросжигателями

Общеизвестный факт – жиросжигатели помогают сбросить лишний вес. Жиросжигатель и креатин не даст вам побочных действий, если употреблять их одновременно. В целом, креатин благодаря своему естественному происхождению сочетаем со многими продуктами. Однако этот прием не совсем целесообразен, так как у креатина основное свойство заключается в задержке воды в мышечных клетках. Если вы хотите похудеть, то моногидрат – это не тот препарат, который вам в этом поможет. При сбросе веса лучше всего употреблять жиросжигатель отдельно от креатина. Одновременный прием двух препаратов мешает действию друг друга, а точнее приводит к бессмысленному употреблению. Вы можете сначала пропить курс жиросжигателя, а затем после приступить к приему креатина.

С L-карнитином

Известно, что л-карнитин принимается для увеличения выносливости и улучшения жиросжигания. С одной стороны карнитин к мышечной ткани никак не относится, поэтому вы можете принимать два препарата спокойно. Но опять же возникает вопрос в целесообразности такого сочетания. Побочного эффекта от подобного дуэта не будет, однако, и действенного результата тоже. Поэтому определитесь для себя, что для вас важнее на данный момент: сжечь жир или повысить силовые показатели. К слову сказать, л-карнитин лучше сочетается с углеводами и никак не с креатином.

Оптимальная схема приема креатина

Сегодня существует несколько вариантов приема креатина. Схема зависит исключительно от двух составляющих: периода загрузки и поддержания. Мы выявили оптимальный вариант схемы, который будет многим полезен.

1. С загрузкой(более эффективная). В первую неделю употребляйте по 5 г креатина 4 раза за день (делите, например, 20 грамм на 4 приема). Употреблять добавку советуем после того как вы поели и один раз после силовых тренировок. Важно: в период тренировки придерживаться тех же 5 г смеси в сочетании с другим спортпитом (гейнер или протеин отлично подойдут). Подобным образом действуйте в течение первых 6-7 дней.

Затем, на второй неделе необходимо понизить дозировку креатина от 2 до 5 грамм, употребляя всего один раз в день. Принимать препарат следует по такой схеме в дни тренировок после того как вы позанимались, а в дни, когда вы отдыхаете – в утренние часы. Не забывайте также сочетать креатин со спортивными добавками. Работайте по такой схеме в течение одного месяца, после чего обязательно прервитесь на 3-5 недель. Рекомендуем вам использовать именно эту схему, так как она дает плодотворные результаты за более короткие сроки.

2. Без загрузки (менее эффективная). Речь идет о том, что вам необходимо употреблять в течение 2 месяцев по 5 г смеси ежедневно, без пропусков! В те дни, когда вы интенсивно занимаетесь силовыми нагрузками, принимайте моногидрат непосредственно после интенсивных тренировок. При этом совмещайте добавку с протеином, гейнером или амино. А в дни, когда вы не занимаетесь спортом – в утреннее время и снова со спортпитом. После двухмесячного приема обязательно сделайте перерыв также на 3 или 5 недель.

Важно: Настоятельно не рекомендуем принимать креатин во время тренировки. Вы просто сделаете хуже себе: нарушите водный баланс и будете с трудом выполнять силовые нагрузки. Креатин можно употреблять до тренировки, но лучше делать это минут за 30 до тренинга.

Также не употребляйте креатин на пустой желудок, обязательно в сочетании с чем-нибудь сладким. Оптимальным решением считается: прием сразу после тренировки или в утренние часы в дни отдыха в сочетании со сладким соком (апельсиновым, грейпфрутовым или виноградным), протеином или гейнером. Наконец, в течение дня вы должны выпить достаточное количество воды, как минимум от 2 до 2,5 литров воды. Только тогда вы добъетесь желаемого эффекта.

Подборка хорошего и недорогого креатина:

Maxler Creatine (пакет)

SAN Performance Creatine

Pure Protein Creatine

Creatine Powder Universal Nutrition

Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder

Лучшая жидкость для смешивания креатина с

Вы можете смешивать креатин с различными полезными для здоровья жидкостями, включая соки, протеиновые коктейли и смузи, чтобы сделать процесс более вкусным и сбалансированным.

Изображение предоставлено: Eugeniusz Dudzinski/iStock/GettyImages

Креатин, добавка, принимаемая для ускорения роста мышц и улучшения спортивных результатов, часто выпускается в виде безвкусного порошка. Но вы найдете лучший способ смешать креатин с водой, соком или смузи, чтобы превратить его в питательную закуску.

Независимо от того, принимаете ли вы креатин в более высоких дозах в течение короткого периода времени или в низких дозах в течение более длительного периода времени, добавка может дать вам больше энергии во время тренировок и ускорить рост мышц.

Видео дня

Совет

Вы можете смешивать креатин с различными полезными для здоровья жидкостями, включая соки, протеиновые коктейли и коктейли, чтобы сделать процесс более вкусным и сбалансированным.

Возьми это в воду

Само собой разумеется, что, пожалуй, самый простой и удобный способ приема добавки — смешать креатин с водой и принять перед тренировкой. Если вы принимаете кратковременную нагрузочную дозу, чтобы получить заряд энергии во время интенсивного периода подъема, MedlinePlus рекомендует принимать около 20 граммов креатина в день в течение недели. Важно перейти на более низкую дозу, если вы планируете принимать ее в течение длительного времени, от двух до 10 граммов в день в течение нескольких недель.

Вы можете принимать суточную дозу креатина с любым количеством воды. Если вам не нравится вкус порошка креатина, добавьте больше воды, чтобы он разбавился. Хотя это может быть самым безвкусным, есть множество преимуществ, которые дает смешивание креатина с водой.

Некоторые эксперты предупреждают, что креатин может увеличить риск обезвоживания из-за его тенденции заставлять мышцы вытягивать воду из остального тела. Это приводит к увеличению задержки воды в мышцах.

Добавляйте в соки и смузи

Если креатин с водой вам не подходит, поэкспериментируйте с различными видами соков и смузи, чтобы не только повысить силу, но и получить необходимые углеводы и питательные вещества.

Лучший способ смешать креатин с соком — найти идеально свежий сок без добавления сахара. В наши дни легко найти соки холодного отжима, которые могут обеспечить вас витаминами и минералами свежих фруктов и овощей без добавления сахара в готовые соки.

Приобретаете ли вы свежевыжатый сок из магазина или готовите сами дома с помощью соковыжималки или блендера, лучший напиток с креатином должен содержать много витаминов и минералов.

По данным Harvard Health, свежевыжатые соки содержат больше витаминов и минералов из фруктов и овощей. Кроме того, если вы смешаете несколько разных фруктов и овощей в одном блендере, вы получите более плотную порцию этих питательных веществ, чем если бы съели один фрукт, например яблоко, в качестве закуски.

Однако важно помнить, что у сока есть и недостатки. Он содержит меньше клетчатки, чем цельный фрукт или овощ, и часто имеет более высокий уровень сахара, чем один фрукт, со способностью повышать уровень сахара в крови.

Для тех, кто следит за сахаром в своем рационе, употребление цельных фруктов и овощей может быть лучше, чем получение более плотной порции этих сахаров в одном напитке. Кроме того, соки, как правило, менее насыщают или насыщают, чем целые фрукты и овощи, что может вызвать у вас чувство голода, если это ваш единственный прием пищи.

Коктейли также могут содержать много сахара, особенно если вы покупаете заранее купленные коктейли или заказываете их в ресторане. На всякий случай приготовьте эти напитки дома.

Тем не менее, прием креатина с соком и смузи может быть отличным способом получить дополнительные питательные вещества перед тренировкой, если вы сочетаете его со здоровой сбалансированной диетой. Вы можете поэкспериментировать с различными рецептами соков и смузи, чтобы было интересно.

Зеленый сок: Соки — это не только фрукты. Лучший сок для питья с креатином может на самом деле содержать овощи и быть таким же вкусным.

Чтобы приготовить зеленый сок, добавьте примерно две чашки листьев шпината или капусты, несколько стеблей сельдерея, два огурца, два яблока, половину лимона и немного имбиря. По данным клиники Майо, шпинат и капуста — это темная листовая зелень, которая богата витаминами А и С, фолиевой кислотой и магнием. Яблоки также содержат витамин С, который действует как антиоксидант.

Свекольный сок: Не бойтесь свеклы. Другой лучший сок для питья с креатином может иметь насыщенный пурпурный цвет. Чтобы получить сок с совершенно другим вкусом, бросьте в соковыжималку две или три свеклы, шесть морковок, два яблока, половину лимона и немного имбиря. По данным клиники Кливленда, свекла снабжает вас фолиевой кислотой, клетчаткой, медью, магнием и калием, и она может быть полезна для здоровья сердца.

Яблоко, морковь, черника: с ягодами не ошибетесь — они богаты флавоноидами и могут быть полезны для здоровья сердца. Чтобы получить более сладкий и фруктовый сок, смешайте яблоки, морковь и чернику (или другие ягоды) с любыми другими фруктами по вашему выбору. Эти варианты сока придадут вашей дозе креатина немного больше вкуса и питания.

Смузи с черникой и бананом: Лучший способ смешать креатин с жидкостями — смешать его в смузи. Смешайте в блендере немного замороженной черники, малины и клубники вместе с бананом, авокадо, греческим йогуртом, несколькими ложками миндального масла, молоком и медом.

Этот смузи не только обеспечит вас большим количеством питательных веществ из фруктов, но также калием и полезными углеводами из банана, а также белком из йогурта и миндального масла. Смешайте креатин, чтобы сделать его еще более эффективным утренним приемом пищи перед тренировкой.

Подробнее: Что лучше для набора мышечной массы, белок или креатин?

Смешайте креатин с протеином

Белок или креатин? Спортсмены или тяжелоатлеты часто задаются вопросом, какая добавка будет наиболее полезной. Но вполне возможно, что вам поможет комбинация протеиновых и креатиновых добавок. Это может быть особенно полезно для бодибилдеров или людей, которые надеются набрать больше мышечной массы за короткий промежуток времени.

В то время как креатин служит топливом для мышц во время тренировки, белок важен после нее, когда вашим мышцам требуется много белка для восстановления и роста силы. Комбинация креатина и протеина на ежедневной основе может не только помочь вам поднимать больше в тренажерном зале, но и быстрее восстанавливаться.

Исследование, опубликованное в июле 2017 года в журнале Nutrients , показало, что добавки с сывороточным белком были более эффективными, чем добавки с углеводами, после тренировок с отягощениями в ускорении белкового метаболизма. Также было обнаружено, что сывороточный протеин улучшает физическую работоспособность и восстановление после интенсивных тренировок с отягощениями.

Сывороточный протеин — это распространенная форма белковой добавки, которая выпускается в виде порошка и может быть легко добавлена в напитки или мягкие продукты, такие как йогурт, яблочное пюре или даже тесто для блинов. По данным клиники Майо, было показано, что сывороточный протеин может быть эффективен в программах силовых тренировок для увеличения мышечной массы, заживления ран и помощи людям в восстановлении после недоедания или сильной потери веса.

Для богатого белком сытного перекуса или замены еды смешайте несколько мерных ложек сывороточного протеина с водой, кокосовым или обычным молоком, корицей и креатином. Вы также можете приготовить смузи из сывороточного протеина с миндальным молоком, бананами, замороженными ягодами и авокадо.

Смешайте протеин и креатин в порошке с овсянкой или яблочным пюре перед тренировкой или добавьте немного в свой утренний кофе (или кофе со льдом в блендере), чтобы соединить его с кофеином и получить бодрящее начало дня.

Можно ли принимать креатин с кофе? — Голое питание

Можно ли принимать креатин с кофе? — Голое питание Перейти к содержимому

Все
Велнес
Рецепты
Фитнес
Диеты
белок
Дополнения

11 января 2021 г.

Эшли Собель

RD, CDN

Креатин — популярная добавка в сообществе здорового образа жизни и фитнеса, и на то есть веские причины. Исследования показывают, что он может помочь набрать мышечную массу и выносливость, помимо других преимуществ.

Кофе также часто используется перед тренировкой, так как кофеин в кофе обеспечивает прилив энергии и часто способствует более эффективной тренировке.

Однако возникает вопрос, можно ли принимать вместе креатин и кофе. Продолжайте читать эту статью, чтобы узнать больше.

Можно ли смешивать креатин с кофе?

Короче говоря, кофе можно смешивать с креатином.

Чтобы удовлетворить физические потребности, связанные с интенсивными тренировками и физической активностью, многие будут искать добавки, такие как креатин и кофеин, для повышения силы, мощности и выносливости во время тренировки.

Существует большое количество исследований, доказывающих преимущества креатина и кофеина по отдельности как эффективных предтренировочных веществ.

Но есть также доказательства их совместной эффективности.

Взятые вместе, креатин и кофеин не должны оказывать неблагоприятного воздействия на ваш организм. На самом деле, эти двое, вероятно, могут довольно хорошо дополнять друг друга.

В следующем разделе будут рассмотрены их преимущества и почему они могут быть лучше вместе.

Каковы преимущества приема креатина с кофе?

Сотни исследований подтверждают благотворное влияние креатина на спортивные тренировки, а кофеин повышает выносливость (1).

Совместный прием кофеина и креатина может повысить мощность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Исследования показывают, что в сочетании с HIIT креатин и кофеин могут увеличить скорость бега, VO2max и сухую массу тела (2, 3).

Более того, предтренировочные добавки, содержащие креатин и кофеин, оказались безопасными и эффективными для увеличения аэробных возможностей и мышечной силы у мужчин студенческого возраста (4).

Есть ли недостатки в смешивании креатина и кофе?

Безопасно принимать кофеин с гидрохлоридом креатина или моногидратом. Однако важно понимать, что все люди уникальны и могут реагировать по-разному.

Одновременный прием креатина и кофеина может оказывать влияние на желудочно-кишечный тракт.

Но исследование с участием 54 спортсменов показало, что креатин и кофеин не ухудшают работоспособность, и только 4 из них испытывают легкий дискомфорт в пищеварении (5).

Есть некоторые утверждения, что кофеин и креатин могут компенсировать друг друга, однако есть неубедительные доказательства в поддержку этого.

Важно помнить, что хороших вещей может быть слишком много. Будьте осторожны, не перегружайте себя креатином или кофеином, так как это может привести к обезвоживанию организма или нарушить ваш график сна.

Некоторые люди также набирают вес при приеме креатина из-за задержки воды, но увеличение веса обычно носит временный характер во время фазы загрузки.

Убедитесь, что вы хорошо относитесь к своему телу с помощью хорошего сна, увлажнения, питания и регулярных упражнений, чтобы максимизировать преимущества совместного приема креатина и кофеина.

Можно ли принимать креатин натощак?

Креатин лучше всего принимать с небольшим количеством пищи, так как он лучше всего усваивается с небольшим количеством углеводов и белков. Кроме того, энергия, которую ваше тело получает из углеводов и белков, также может лучше подпитывать тренировку.

Прием креатина на пустой желудок у некоторых людей может вызвать побочные эффекты, такие как дискомфорт в желудке и тошнота.

Большинство людей легко переносят 5-10 грамм моногидрата креатина натощак.

Однако, если принимать его в дополнение к кофеину, еще важнее принимать его с небольшим количеством пищи, чтобы компенсировать вероятность расстройства желудка.

Как лучше всего смешивать креатин и кофе?

Во-первых, не принимайте кофеин перед сном. Некоторые исследования предлагают избегать употребления кофеина по крайней мере за 6 часов до сна, чтобы не нарушить здоровый цикл сна.

Кроме того, не забывайте пить воду в течение дня, так как кофеин и креатин могут вызывать обезвоживание. Всегда убедитесь, что вы пьете не менее ½ веса вашего тела в унциях.

« Предыдущая 1 … 46 47 48 49 50 … 3 890 Следующая »

alexxlab

Лучшие результаты среди мужчин в спортивной ходьбе на 20 километров

Рекорды в мужской ходьбе на 20 километров

кто победил, расписание турнира по легкой атлетике на Олимпийских играх 2020 (2021) в Токио

Материалы по теме

Главные новости

Новости моей команды

ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ

Сколько времени нужно, чтобы пройти 20 км в зависимости от возраста и пола?

Сколько времени нужно, чтобы проходить 20 км в день?

Можете ли вы проходить 20 км в день?

20 км: среднее время ходьбы в зависимости от возраста и пола

Сколько шагов нужно пройти за 20 км

Подготовка к 20-километровой прогулке

Побочные эффекты ходьбы по 20 км в день

Как избежать побочных эффектов

Заключение

Беговая ходьба на 20 километров

Дом мировой легкой атлетики

Как это работает

История

Долгосрочные результаты изменения веса после бариатрической хирургии: опыт когорты из единого центра в Саудовской Аравии

Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействие, дозировка и обзоры

Обзор

Применение и эффективность ?

Возможно эффективен при

Возможно неэффективен для

Побочные эффекты

Особые меры предосторожности и предупреждения

Взаимодействие ?

Умеренное взаимодействие

Дозировка

Вам также может понравиться

Пп диета что это

Быстро пп диета что это

Пп диета что это за неделю

Пп диета что это похудеть в талии

Пп диета что это без диет

Пп диета что это в домашних условиях

правильное питание, основы, принципы, рецепты

Читайте также

Интересно знать

Более 83 тысяч абонентов «Газпром межрегионгаз Киров» используют для оплаты газа сервис «Личный кабинет»

Это не больно: почему не нужно бояться проктолога

Новости партнеров

Статьи по теме:

Здоровый образ жизни | Блог Weight Watchers

Healthy Living

Как это работает

Знакомство с продуктами ZeroPoint®

Как пользоваться приложением WeightWatchers

Как долго я должен спать и каковы преимущества?

Как на самом деле работают GLP-1 для снижения веса

8 научно обоснованных преимуществ снижения веса

Планирование питания для начинающих: полное руководство

100% правда о 5 больших мифах о диабете

Wegovy, Saxenda или Mounjaro — что лучше для похудения?

27 способов насладиться лучшими фруктами и овощами июля

20 рецептов ароматных гамбургеров, которые соответствуют вашему бюджету баллов

12 соусов с очень низкими баллами, чтобы вы могли замочить свое сердце

Самые декадентские рецепты десертов WW

9 самых популярных идей еды WW

17 Супы и тушеные блюда

Как справиться с ночной тягой к пище

7 лучших способов похудеть согласно научным данным

Вся правда о продуктах для похудения

«Семинары WW дали мне возможность восстановить свое здоровье»

Как помогло виртуальное сообщество Дональд похудел на 24 фунта* за 5 месяцев

«Когда жизнь пошла наперекосяк, приложение WW помогло нам не сбиться с пути»

Какой план подходит для вашей жизни?

Премиум

Премиум

9 способов привести себя в форму, не посещая тренажерный зал

5 преимуществ прохождения 10 000 шагов в день помимо потери веса

Как начать бегать

Вы ставите неправильные цели?

5 способов справиться с эмоциональной едой

7 простых способов улучшить настроение

Идеальная спальня, если вы хотите спать

Калькулятор сна: сколько спать Мне нужно?