Разное

Здоровая стопа — залог здоровья всего организма

Приведем несколько фактов, доказывающих это высказывание:

• От анатомии стопы зависит состояние всей костно-суставной системы, правильность осанки и здоровье внутренних органов.
• Две стопы вместе обеспечивают площадь опоры, удерживая в вертикальном положении все тело.
• Стопа сглаживает ударные нагрузки на суставы ног и на все тело во время ходьбы и бега.
• Выполняет функцию подъемного механизма, который толкает тело вверх во время движения.
• Нарушения строения и функции стопы вызывают асимметрию всего тела.

Стопа — сложная и важная часть всего скелета человека. Она состоит из 26 костей, 107 связок и 20 различных мышц и сухожилий.

Сохранять здоровье стоп важно, но не так просто, так как более 50% её поражений провоцирует травма обувью. Это подтверждает актуальность ношения̆ обуви с ортопедическими стельками для профилактики поражений стоп и их рецидивов.

Из-за чего страдает стопа и, как следствие, все тело?

На протяжении миллионов лет эволюции стопа человека адаптировалась к неровностям естественного грунта: трава, камни, песок, почва.

Когда люди стали постоянными жителями мегаполисов, то они начали ходить по плоским и жёстким искусственным покрытиям, таким, как асфальт, паркет, плитка, в модной, но не всегда удобной обуви.

Изменение образа жизни человека спровоцировало повышенную усталость и боли в ногах и спине при ходьбе или в покое, излишнее давление на подошву, которое приводит к натоптышам и сухим мозолям, поперечно-продольное плоскостопие, укорочения ног и связанные с этим патологии: перекос или искривление таза, грыжи дисков, сколиоз, нарушение осанки и походки, косолапость и искривление ног, пяточная «шпора», онемения или жжение в стопе.

Чтобы стопа вновь смогла полноценно выполнять свою функцию и посылать мозгу информацию о правильном ее формировании, необходимо использовать индивидуальные ортопедические стельки.

Ортезы, которые лечат движением

НейроСтарт работает с единственной в мире клинически доказанной медицинской системой ФормТотикс из Новой Зеландии для лечения болезней опорно-двигательного аппарата, снятия боли в суставах и восстановления функций ступни.

Уникальность ортопедических стелек по технологии ФормТотикс в том, что они позволяют исправлять деформации стоп, включив их рецепторные механизмы.

Упругий термоформуемый материал стелек подстраивается под анатомические особенности стопы и при ходьбе в точности повторяет все изгибы подошвы. Таким образом, мышцы и связки остаются в тонусе, совершая микродвижения, чтобы восстановить равновесие. Ортопедические стельки помогают равномерно распределить нагрузку, скорректировать нарушенную амортизацию, уменьшить болевой синдром, “держать” стопу в правильном положении при ходьбе и других нагрузках.

Подбор ортопедических стелек в НейроСтарт

Мы оказываем услугу по изготовлению индивидуальных стелек по системе ФормТотикс, оцениваем и корректируем стельки по ходу ношения.

В ЦТФ НейроСтарт врач проведет визуальную диагностику осанки, походки и подвижности суставов тела, клинически оценит строение и функции стопы, оценит состояние стоп при помощи подоскопа, а затем на основе этого проведет коррекцию, используя специальные клинья.

Процедура физической терапии в НейроСтарт будет полезна тем, кто хочет получить более качественный результат ношения ортопедических стелек. Специалист по адаптивной физической культуре предложит вам эффективные упражнения для тренировки всей поверхности стопы, укрепления и стабилизации тазовых костей, ведь именно слабость мышц свода – причина того, что арка ступни все больше проседает под весом тела.

Стельки из упругого материала + физические упражнения = эффективный способ защиты стопы, вышележащих суставов и мышц от перегрузок, избавления от болей в пояснице, ногах, спине, коленном суставе, улучшения осанки и обеспечение 100% комфорта во время ходьбы. Спортсменам индивидуальные стельки позволят добиться лучших результатов и избежать травматизации ног.

Как понять, что вам требуются индивидуальные стельки?

Наиболее чувствительными периодами жизни человека в плане риска деформации стопы являются:

• Начало ходьбы детей
• Начало школьного обучения
• Подростковый возраст, сопровождающийся быстрым ростом костей
• Беременность
• После 35 лет у женщин

Ортопедические стельки крайне необходимы, если ваша обувь быстро стаптывается и изнашивается, изменилась походка, вы ощущаете боль в ногах, икрах и голеностопе, на пятках постоянные натоптыши и мозоли, длительные прогулки превратились в пытку, у вас сводит стопы и голеностоп.

Это повод проконсультироваться у врача и вовремя принять меры.

Записаться на подбор ортопедических стелек по тел. +7 927 447 89 81 или оставьте заявку в форме ниже.

Записаться на прием

Оставьте заявку и наш специалист свяжется с вами в течение 10 минут

Почему выступает косточка на ноге и что с этим делать

Ликбез Здоровье 7 августа 2019

Тесная обувь на высоком каблуке, возможно, не виновата.

Эта проблема распространена больше, чем кажется. Так, есть данные, что от бурсита большого пальца стопы (так в медицинской терминологии называется выступающая косточка) страдают до половины всех взрослых людей.

У многих заболевание можно если не предотвратить, то остановить на раннем этапе. Сейчас разберёмся, как.

Откуда вообще берётся косточка на ноге

Как правило, бурсит — мозолистый и твёрдый на ощупь. Он действительно выглядит словно костный нарост. И отчасти это правда.

Чтобы понять, откуда он берётся, в самых общих чертах рассмотрим, как устроена стопа в целом и большой палец в частности.

Большой палец состоит из двух суставов. Более крупным является плюснефаланговый, где первая длинная кость стопы (плюсневая) встречается с первой костью пальца (фалангой). Это сочленение костей похоже на прямую линию. Взгляните на здоровую стопу — она на картинке справа.

Но если нагрузка на неё возрастает или перераспределяется (например, из-за прибавки в весе, стоячей работы или неудобной, шаткой обуви), сустав меняет форму, чтобы помочь стопе удерживать нарушившееся равновесие.

Плюсневая кость уходит наружу, фаланговая устремляется к указательному пальцу, а сам плюснефаланговый сустав формой всё больше начинает напоминать треугольник. Со стороны это выглядит так, будто большой палец разворачивается и стремится залезть под соседа. Такое искривление называют вальгусной деформацией стопы.

Из-за того, что суставные кости постоянно давят на мягкие ткани, подкожная жировая клетчатка становится всё тоньше, а верхний слой кожи уплотняется и затвердевает, как мозоль. Так появляется «косточка».

Почему выступает косточка на ноге

Лишний вес или неудобная обувь, возможно, играют в образовании вальгусной деформации свою роль. Однако эксперты считают, что это отнюдь не определяющие причины. Есть много полных людей и ещё больше любительниц головокружительных шпилек, у которых, тем не менее, со стопами всё в порядке.

Если быть честными, медики пока не выяснили точную причину появления бурсита. Но, по наблюдениям, чаще всего выступающую косточку на ноге провоцирует один из следующих факторов:

• Наследственность. Предполагается, что люди получают от родственников структуру костей и склонность к появлению косточки.
• Травмы стоп.
• Врождённые деформации стоп.
• Некоторые типы артрита. В частности, воспалительные: например, ревматоидный артрит.
• Нарушения, которые влияют на нервы и мышцы. Например, полиомиелит.

Что делать, если выступает косточка на ноге

Многое зависит от того, насколько сильно проявилась вальгусная деформация.

Косточка только наметилась

Или вы просто обнаружили, что под основанием большого пальца стали слишком часто появляться мозоли. В этом случае можно попробовать справиться домашними методами.

1. Правильно подбирайте обувь

Откажитесь от узких заострённых моделей, которые сжимают пальцы, или туфель на высоком неустойчивом каблуке. Они не являются истинной причиной бурсита, но могут ускорить его развитие. Ваш вариант — удобная свободная обувь на небольшом каблуке. Если вы привыкли к кедам с плоской подошвой, пришло время перейти на кроссовки.

2. Купите ортопедические стельки

Лучше всего — индивидуальные, которые изготавливаются по слепку вашей стопы. Они помогают скорректировать деформацию и снизить давление на плюснефаланговый сустав большого пальца.

3. Используйте силиконовые межпальцевые разделители

Такие накладки снижают трение между пальцами, удерживают большой в правильном положении и не дают ему отклоняться дальше.

4.

Например, постарайтесь долго не стоять на месте или откажитесь от переноски тяжестей.

Косточка явно выражена

И ей сопутствует дискомфорт: боль при ходьбе, отёки, жжение. Тут совершенно точно не обойтись без визита к хирургу-ортопеду.

Медик заглянет в вашу историю болезни, расспросит об образе жизни и симптомах. Возможно, он предложит сделать рентген стопы, чтобы получить более точную картинку того, как именно смещены кости. В зависимости от результатов будет назначено лечение.

В большинстве случаев выступающая косточка лечится нехирургическими методами.

Врач поможет подобрать правильную обувь, ортопедическую стельку, силиконовые прокладки между пальцами. Если есть боль, посоветует воспользоваться безрецептурными обезболивающими: например, на основе ибупрофена. При отёках, если это необходимо, вам назначат инъекции кортизона.

Хирургические операции проводятся лишь в крайних случаях — когда деформация стопы достигает такого уровня, что начинает угрожать здоровью других суставов ног.

Хирургии не стоит бояться. В современных условиях операция занимает полчаса-час, а после неё вы вполне можете уйти из кабинета врача самостоятельно, в специально подобранной обуви, которая снизит нагрузку на переднюю часть стопы. Полное восстановление займёт от нескольких недель до нескольких месяцев.

Читайте также 🚑🤒🏥

• Почему чешутся глаза и что с этим делать
• Откуда берётся грыжа позвоночника и что с ней делать
• К чему приводит неправильная стрижка ногтей и как избежать проблем со здоровьем
• Что такое радикулит и как его лечить
• Что такое тромбоз и как его предотвратить

Биолог рассказывает о человеческой стопе

Первоначально эта история была опубликована в нашем выпуске за ноябрь/декабрь 2022 года под названием «Пешком». Нажмите здесь, чтобы подписаться и читать другие истории, подобные этой.

Пешие прогулки — не самый гламурный способ передвижения. Конечно, есть доказанные преимущества для здоровья, общества и окружающей среды. Но ходьба — это… ну, пешеход, а для многих бег — это рутина — или то, чем вы занимаетесь, когда опаздываете на автобус.

Однако, по словам биолога-эволюциониста Даниэля Либермана, эти действия являются центральными для понимания того, что делает нас людьми. Когда наши предки приспособились передвигаться на двух конечностях вместо четырех, это приспособление отразилось почти на каждой части человеческого тела с головы до ног (и даже на ягодицах).

Либерман и его команда в лаборатории скелетной биологии и биомеханики Гарвардского университета используют свидетельства из летописи окаменелостей, биомеханических экспериментов в лаборатории и полевых исследований для разработки моделей, объясняющих эволюцию физической активности человека. Он написал две книги на эту тему для широкой аудитории: «История человеческого тела» в 2014 году и «Упражнения в 2021 году».

Либермана прозвали «босоногим профессором» после того, как в его Обувь — как делали наши предки — обычно приводит к тому, что бегун приземляется на переднюю часть стопы, что может защитить стопу от сильных ударов. Сам заядлый бегун (он участвовал в Бостонском марафоне 11 раз), он уже много лет бегает в минималистичной обуви.

В последнее время Либерман продолжает исследовать последствия современного, постиндустриального образа жизни, который не соответствует тому, как люди эволюционировали, чтобы быть физически активными — идея, которую он исследует в книге «Упражнения».

Discover поговорил с Либерманом о том, как ходьба и бег помогли сформировать человеческое тело, о плюсах и минусах обуви и о том, чему может научить нас эволюция, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми в современном мире.

Ходячие костяшки тратят в два раза больше энергии, чем люди, которые приспособились экономить энергию стоя в вертикальном положении (Источник: Cherylramalho/Dreamstime).

В: Зачем смотреть на ходьбу и бег с точки зрения эволюционной биологии?

Ясно, что первопричиной, заставившей человеческую родословную пойти по пути, отличному от пути наших двоюродных братьев-обезьян, было прямохождение. У нас есть свидетельства того, что примерно 7 миллионов лет назад, когда мы отделились от линии шимпанзе, наши самые ранние предки были своего рода двуногими. Если вы хотите понять эволюцию человека, ходьба на двух ногах имеет решающее значение. Нас бы здесь не было, и мы не были бы такими, какие мы есть, если бы мы не были ходячими, а затем и бегунами.

В: Как наши предки стали двуногими?

Наш последний общий предок с шимпанзе, вероятно, был очень похож на шимпанзе; это был костяшками ходок. Суть ходьбы на костяшках пальцев в том, что это действительно энергозатратный способ ходьбы. Это здорово, если вы хотите иметь очень длинные руки и лазить по деревьям, но при этом иметь возможность ходить по земле. Но если вы посадите шимпанзе на беговую дорожку и наденете на нее кислородную маску — что сделали мои студенты — вы на самом деле обнаружите, что шимпанзе тратит в два раза больше энергии, чтобы пройти заданное расстояние на заданную единицу массы, чем человек. существование.

Когда мы отделились от линии шимпанзе, это было в то время, когда тропические леса в Африке как бы разрушались, а окружающая среда становилась все более и более открытой. Итак, представьте, 7 миллионов лет назад у вас появилась небольшая группа наших шимпанзеподобных предков, и вдруг лес исчез. И теперь они живут в лесной местности, и каждый день им приходится преодолевать вдвое большее расстояние, чтобы добыть пищу. Если вы можете экономить энергию, стоя прямо, то, очевидно, естественный отбор будет благоприятствовать этому. Если вы можете тратить меньше энергии на прогулки, вы можете тратить больше на рождение детей. Очень трудно точно сказать, какими были первые двуногие, но 4 миллиона лет назад они были довольно хорошими двуногими.

В: Когда они начали бегать?

Около 2 миллионов лет назад начался ледниковый период. И вот тогда большие пастбища начали раскрываться, и наша еда внезапно исчезла. Но есть еще один источник пищи — животные. У наших предков не было серьезных технологий. Все, что у них было, это дубинки и камни. Таким образом, мы думаем, что они охотились и собирали мусор бегом.

Но вместо того, чтобы бегать очень быстро, мы научились выносливости, потому что с двумя ногами вы не сможете двигаться так быстро, как большинство млекопитающих. Мы могли бегать на длинные дистанции в середине дня, когда было жарко, преследовать животных и доводить их до изнеможения. Сегодня, конечно, можно пойти в супермаркет и купить мясо, завернутое в целлофан, но раньше бег был критически важен.

В: Откуда мы так много знаем о физической активности миллионы лет назад?

У нас есть окаменелости и другие улики. Таким образом, мы можем посмотреть на анатомические структуры, благодаря которым мы хорошо ходим и бегаем, и анализировать их. Для бега у нас есть механизмы для стабилизации головы. У нас есть плечи и бедра, которые могут двигаться и вращаться независимо от ног и головы, чтобы мы могли правильно вращать свое тело. У нас есть своды в ногах, которые накапливают энергию, как пружины. У нас в ногах длинные сухожилия, как у ахиллова сухожилия, которые действуют как пружины. У нас короткие пальцы, которые не имеют значения, когда вы идете, но они имеют значение, когда вы бежите.

Больше всего мне нравится большая ягодичная мышца. Его верхняя часть значительно расширена у людей по сравнению с шимпанзе, потому что она стабилизирует верхнюю часть тела, когда мы бежим. Он включается при каждом шаге, не давая верхней части тела наклоняться вперед. Мы можем видеть в летописи окаменелостей, когда задницы становятся большими. Прикрепление верхней части большой ягодичной мышцы оставляет шрам на тазу.

Затем мы выясняем, как проверить биомеханику различий, которые мы видим. Например, мы втыкали электроды людям в ягодицы и смотрели, как работает большая ягодичная мышца.

И мы идем в поле и изучаем людей в местах, где у них нет доступа к современным технологиям и машинам, которые есть у нас, чтобы увидеть, как они используют свои тела и как мы можем использовать это для интерпретации и анализа эволюционный рекорд, но и посмотреть, что происходит, когда мы переходим к тому типу современного мира, в котором мы живем, где люди не так много ходят.

По словам Либермана, для миллионов или даже миллиардов людей во всем мире хождение босиком является нормой, и от этого их ноги становятся здоровее (Фото: Натали Рейнч/Shutterstock).

В: Как взгляд на живых людей в лаборатории и в полевых условиях может рассказать вам о предках человека?

Традиционный способ проведения такого рода исследований заключался в том, чтобы посмотреть на окаменелость и сравнить ее с другими живыми видами. Если он выглядит как человек, значит, он и вел себя как человек. Если он выглядит как шимпанзе или горилла, он должен вести себя как шимпанзе или горилла. Это нормальный способ заниматься наукой, но сегодня мы можем сделать немного лучше.

Например, Люси, знаменитый австралопитек [примат-предок современных людей; Вид Люси, Australopithecus afarensis, обитавший в Африке около 3 миллионов лет назад, имеет довольно длинные пальцы на ногах. А у шимпанзе длинные пальцы. Таким образом, был сделан вывод, что, поскольку у Люси длинные пальцы на ногах, а у шимпанзе длинные пальцы на ногах, а шимпанзе не очень хорошо ходят, Люси, вероятно, не могла ходить очень хорошо. Но это было только умозаключение.

Поэтому [для проверки] мы провели исследование длины пальцев. Вместе с аспирантом Кэмпбеллом Ролианом мы построили модель, чтобы выяснить, насколько удлиняются пальцы ног, какая сила будет производиться в суставе пальца ноги. Таким образом, мы могли вычислить, какое усилие Люси произвела бы при ходьбе. И ответ заключается в том, что Люси могла бы прекрасно ходить пешком, но у нее были бы проблемы с бегом на длинные дистанции.

В: Говоря о беге, когда появилась обувь?

Никто точно не знает, когда была изобретена обувь. Потому что обувь не окаменевает. Они [легко] не сохраняются в археологических записях. Я бы сказал, что большинство антропологов готовы поспорить, что примерно 40-50 тысяч лет назад обувь была в какой-то степени обычным явлением, потому что именно тогда мы впервые видим доказательства пошива одежды.

Но это было не вдруг, мы начали носить обувь. Мы стали чаще носить обувь для определенных вещей в определенных культурах. На древних Олимпийских играх никто не соревновался в обуви. Это было неслыханно. Вы бы бегали босиком. И сегодня в мире все еще есть миллионы, может быть, миллиарды людей, которые все еще ходят босиком. Мы не должны обобщать западноевропейско-американскую культуру на весь остальной мир. Это не работает.

В: Изменило ли нас как вид повсеместное ношение обуви?

Я не знаю никаких доказательств того, что естественный отбор имел место благодаря обуви. Ведь на планете еще очень много людей, которые не носят обувь. И у них все отлично. На самом деле, во многих отношениях у них дела обстоят лучше, чем у остальных.

В: Каковы плюсы и минусы обуви?

Обувь удобная. Они защищают ваши ноги от жары и холода, а также от вещей, которые могут вас проколоть. И они также могут иногда уменьшить объем работы мышц стопы. Но они также имеют свою стоимость. Стопа загружена невероятным количеством разнообразных сенсорных нервов, которые предоставляют подробную информацию нашему мозгу и нашей центральной нервной системе о том, что происходит. И когда вы носите обувь, вы теряете много этой информации. Так что есть компромисс.

Несколько лет назад мы опубликовали статью в журнале Nature, показывающую, что мозоли не связаны с этим компромиссом. Мы пошли посмотреть на людей в [Кении], которые никогда не носят обувь и имеют толстые мозоли — нормальное явление по стандартам человеческой эволюции. И мы прощупывали их ступни специальными датчиками, чтобы измерить, насколько чувствительны их ступни к разным частотам и давлению. Они могли чувствовать все так же хорошо, как и люди с тонкими мозолями.

В: Так лучше ходить босиком?

Я изучил тысячи стоп босых людей. И я вам скажу, вообще, они гораздо приятнее, чем ноги обутых людей. Я имею в виду, иногда они немного грязные, но не пахнут. Эпидермофития стопы – проблема современности. Я не думаю, что кто-то получает микоз в босоногом мире.

Но что более важно, люди, которые ходят босиком, как правило, имеют действительно здоровые ноги с точки зрения силы. Около трети американцев имеют плоскостопие. Среди босоногого населения, которое мы изучаем, почти ни у кого нет плоскостопия. Мы думаем, что либо у детей неправильно развивается свод стопы, если они слишком рано носят обувь, либо по мере того, как взрослые становятся старше, больше и тяжелее, [арки] просто разрушаются.

У минималистичной обуви может быть много преимуществ, и я думаю, что их нужно изучить подробнее. Но мы склонны упрощать эти вещи. Я не думаю, что простые рецепты никогда не работают. Если вы житель Запада, привыкший к поддержке мягкой обуви, и вы внезапно переходите на минимальную обувь, вам лучше делать это постепенно и медленно и научиться правильно бегать, иначе вы навредите себе. Я бы сказал, что вы должны адаптировать свою обувь к тому типу бега, которым вы занимаетесь.

В: Чему еще вы научились у культур, живущих босиком?

Мы узнаем, насколько важна ходьба для здоровья. Ходьба является наиболее фундаментальной формой физической активности. И чем больше мы это изучаем, тем больше понимаем, насколько важны ходьба и другие формы физической активности для замедления процесса старения, для поддержания здоровья в старости.

[В развитых странах] мы можем внезапно перестать быть физически активными, часто на большую часть нашей жизни, и мы платим за это большую цену. В небольших обществах люди не перестают быть физически активными, когда становятся бабушками и дедушками. Пенсии нет — пенсия — это очень современная концепция. Они собирают пищу, охотятся и работают в поле. И это поддерживает их физическую активность по мере взросления. И, в свою очередь, эта физическая активность помогает им оставаться здоровыми с возрастом. Это механизм обратной связи.

Физическая активность очень важна для здоровья человека. Ходьба, бег и прыжки, плавание, что бы это ни было, вы хотите использовать любую форму передвижения, которая вам нравится. Просто очень важно, чтобы мы продолжали двигаться, поэтому, носите ли вы обувь или нет, не имеет значения — просто двигайтесь.

Человеческие ноги ужасны с точки зрения эволюции

Палеоантрополог Джереми ДеСильва любит окаменелости, особенно останки наших древних предков-гоминидов. Он пытается разгадать тайну того, как именно мы эволюционировали от маленькой обезьяны, живущей на деревьях, до вида, который станет господствовать на Земле. Это требует кропотливой детективной работы — найти череп здесь, кость там, а затем восстановить то, как эти существа передвигались, находили пищу и избегали гигантских львов и гиен.

Мы еще многого не знаем, но ДеСильва убежден в одном: наши древние предки ходили прямо — и это все изменило. Он излагает этот аргумент в своей книге «Первые шаги: как прямохождение сделало нас людьми».

Я отправился в Дартмутский колледж, чтобы навестить ДеСильву в его подвальной лаборатории, где у него есть ящики, полные копий всех великих ископаемых открытий, касающихся эволюции человека.

Это интервью было отредактировано для обеспечения большей длины и ясности.

Стив Полсон: Что эти окаменелости говорят нам о нашей эволюционной истории?

Джереми ДеСильва: Изучая эти окаменелости, мы можем сказать, что самые ранние члены нашей линии не имели такого большого мозга, как у нас сегодня. Они не использовали сложные технологии и не разговаривали.

Прямохождение — древнейшая адаптация человека. Это то, что случилось первым.

Они были передвигающимися на двух ногах. Прямохождение — древнейшее приспособление человека. Это то, что случилось первым.

SP: Значит, прямохождение сделало нас людьми?

JDS: Точно. Это подготовило почву для всего, что произошло позже, от нашего языка и нашей диетической гибкости до нашей зависимости от технологий и инструментов, до того, как мы рожаем и воспитываем наших детей. Все эти вещи действительно имеют свои корни в том, как мы двигаемся.

Человеческие следы обнаружены в Лаэтоли, доисторическом месте, расположенном в Танзании.  Фиделис Т. Масао (CC-BY)

SP: И все же наши ближайшие родственники — шимпанзе и гориллы — на самом деле не двуногие. Они не ходят, как мы.

JDS: Они могут вставать на две ноги, но это не очень эффективная форма передвижения для них. Их колени согнуты. Они не могут поддерживать свое тело ни на одной ноге, поэтому падают и шатаются.

SP: Они ходят на костяшках пальцев. Когда они передвигаются, они обычно стоят на четвереньках, костяшки пальцев передних рук опущены на землю.

JDS: Совершенно верно. Одна из гипотез на протяжении многих лет состоит в том, что наш общий предок с шимпанзе мог ходить на костяшках пальцев, а прямохождение развилось позже. Теперь мы можем проверить эту идею, взглянув на окаменелости того периода, от 6 до 10 миллионов лет назад. У нас их немного, но те окаменелости, которые у нас есть, не принадлежат костяшкам. Они от обезьян, живших на юге Европы — во Франции, Италии, Испании, Греции, Турции.

В этот период леса Африки распространились на север и окружили то, что сегодня является Средиземным морем. А обезьяны любят леса. Они любят деревья, которые приносят плоды. Но мы обнаружили, что эти обезьяны, как правило, сидят на деревьях прямо, держась за ветки над ними и передвигаясь на двух ногах по деревьям.

SP: Стоять прямо на деревьях звучит нелогично. Кажется, что лучше жить на деревьях, чем стоять на двух ногах.

JDS: Безусловно. Но может случиться так, что прямота уходит корнями дальше, чем мы когда-то думали. И проводились различные эксперименты по перемещению из точки А в точку Б. 

Реплика скелета Люси в Кливлендском музее естественной истории. Эндрю Бардвелл (CC-BY-SA)

У знаменитой Люси есть не только ее скелет, но и кости многих других людей, которые были найдены рядом с ней. Ее вид даже оставил нам эти необычные следы в Танзании, известные как следы Лаэтоли.

Судя по следам и скелетам, по их походке мы можем сделать вывод, что их походка была очень похожа на нашу. Они приземлились ударом пятки. Они перенесли большую часть своего веса на большой палец ноги, как и мы. У них была немного более плоская ступня, чем у нас, но если бы вы могли видеть Люси, просто идущую на расстоянии, вы бы не заметили разницы. Она не сгорбилась. Она не ходила как прямоходящий шимпанзе. Она много ходила, как мы. Таким образом, 3 миллиона лет назад у вас была очень похожая на человеческую походка, которая развилась у Люси и ее сородичей, которых мы называем афарскими австралопитеками.

SP: Вы сказали, что если бы вы могли волшебным образом вернуться в любое время, вы бы вернулись во времена Люси.

JDS: Люси — икона нашей науки. Когда я читаю лекции об эволюции человека, не имеет значения возраст аудитории, все слышали о Люси. И все же у нас еще много вопросов о ней. Мы до сих пор до конца не знаем, как ее вид связан с нашим, будь то вымершая боковая ветвь или прямой предок. У нас все еще есть вопросы о ее диете. У нас все еще есть вопросы о повседневной жизни наших вымерших предков.

Образ Люси приветствует посетителей Музея антропологии и истории в Мексике.  Эрнесто Лазарос (CC-BY-SA)

SP: Что ела Люси?

JDS: Изучая изотопы в их зубах, мы можем сказать, что они начали есть почти все, что их окружало. Они больше не были специализированными поедателями фруктов, как современные обезьяны. Они ели траву и семена. Они ели орехи, цветы и фрукты, они ели мясо, вероятно, добытое плотоядными животными, убитыми прошлой ночью, ели насекомых, выкапывали личинок.

SP: Я пытаюсь представить Люси и ее спутников. Всего от 3,5 до 4 футов в высоту, они были бы легкой добычей для крупных хищников.

JDS: Верно. У вас были не только большие кошки, но и огромные гиены, живущие в той же среде.

Многие люди думают, что истоки нашего происхождения — восходящие ко временам Дарвина, но затем действительно популяризированные в 1950-х и 1960-х годах — заключались в идее, что мы выжили только потому, что владеем оружием, а прямохождение произошло, потому что мы могли освободить руки для инструментов и оружия, и что мы жестокие, кровожадные обезьяны. Вместо этого мы были жертвами охоты, мы не были охотниками.

Так как же медлительный двуногий, окруженный хищниками, оказался в опасной местности — как выжили наши предки? Они присматривали друг за другом. Они заботились друг о друге. Когда кто-то был ранен, они не оставляли его умирать. Они привели их к дереву, где они могли исцелиться, и, вероятно, принесли им еду и присматривали за ними.

Одна из вещей, которые мы должны отмечать в том, что мы люди, — это наша кооперативная природа и наше сострадание друг к другу. Вы знаете, мы можем быть ужасны друг к другу, но мы часто упускаем из виду, насколько хорошо мы можем быть друг к другу.

SP: Итак, это история о нашем очень скромном происхождении. Наши предки не были королями саванны.

JDS: Абсолютно. Когда я изучаю эти окаменелости, которым миллионы лет, меня поразило то, что я поражен тем, что они выжили. Конечно, многие из них вымерли, но выжило достаточно, чтобы мы существовали и сегодня. Таким образом, стойкость, изобретательность, креативность, способность наших предков выживать, несмотря на все трудности, сложенные против них, довольно примечательны.

Одна из вещей, которые мы должны отмечать в том, что мы люди, — это наша кооперативная природа и наше сострадание друг к другу.

SP: Есть птица, которая является интересным контрпримером двуногости человека, и это страус, который может очень быстро бегать на двух ногах. Почему они намного лучше бегают, чем мы?

JDS: Несколько причин. Их ноги состоят из костей и сухожилий. У них нет мышц на ногах и ступнях. Все мышцы тела подняты вверх. Это позволяет их ногам двигаться быстрее — страусы могут бегать со скоростью 45 миль в час.

В стопе человека 26 отдельных костей. И у вас две ступни, так что у вас 52 кости стопы. Это означает, что четверть вашего скелета состоит из костей стопы. Тонны и тонны костей стопы.

Кости стопы человека.  Ливерпульский университет, факультет здравоохранения (CC-BY)

Так почему же? Ну, мы произошли от обезьян. Мы приматы, а приматы живут на деревьях. А на деревьях нужна подвижная нога. Подумайте о стопе орангутанга, стопе шимпанзе. Они могут использовать свою ногу так же, как я использую свою руку, чтобы хвататься за вещи.

Кости, которые есть у нас в стопе, точно такие же, как у шимпанзе (26 костей). Они просто немного изменены, и это превращает нашу ногу из хватательного органа, как у шимпанзе, в тот, который может отталкиваться от земли. Но у нас все еще есть те 26 отдельных костей. И каковы результаты? Ну, у тебя подошвенный фасциит, у тебя растяжение связок лодыжки.

SP: Вы говорите, что это плохо сконструированная стопа.

Послушайте, эволюция работает с любой предсуществующей формой, которая у нее есть, она настраивает, переделывает и модифицирует. Это не создает совершенства. Он создает достаточно хорошо, чтобы выжить.

JDS: О, это катастрофа. Смотрите, эволюция работает с любой предсуществующей формой, она настраивает, переделывает и модифицирует. Это не создает совершенства. Он создает достаточно хорошо, чтобы выжить.

SP: А как насчет страусиной ноги?

JDS: Подумайте о происхождении страуса. Это происходит не от обезьяны или примата. Он произошел от двуногих динозавров. Кости ног их предков срослись в единую жесткую колонну. У них всего восемь костей в ногах, поэтому у них меньше возможностей для движения. Вместо этого их ступня очень похожа на паралимпийское протезное лезвие, которое спортсмены используют с той единственной жесткой структурой, которая может ударяться о землю, накапливать упругую энергию, а затем отталкиваться от земли и продвигать их к следующему шагу.

SP: Это поднимает несколько интересных вопросов. Если мы выживем еще миллион лет, будем ли мы эволюционировать, чтобы иметь лучшую ногу? Могут ли некоторые из этих 26 костей слиться вместе, чтобы у нас получилась больше страусиная нога? Можем ли мы с помощью новых технологий сделать человеческую ногу лучше?

JDS: Конечно.

4 идеи для тех, кто хочет подсушиться без потери мышц

Это интересно, 16 марта 2015 20:05 (UTC +04:00) 2 109

Кредит наличными в ВТБ с минимальной процентной ставкой от 10,99%

Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно, сообщает Day.Az со ссылкой на Лайфхакер. Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Но мы говорим не о профессионалах, а о вполне обычных людях, которые зачастую верят в единственный «классический» вариант сушки, включающий в себя стандартный набор методик. Мы же предлагаем вам чуть-чуть его доработать.
 

Продолжайте силовые тренировки

Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Силовые прогрессирующие тренировки. Именно на них организм отвечал ростом массы, а теперь вы лишаете себя ключевой причины не только роста, но и самого наличия дополнительной мышечной массы. С чего бы организму её сохранять, если по всем показателям подобных нагрузок более нет? Не давайте повода вашему телу так считать. Продолжайте включать силовые тренировки в занятия на период сушки либо попробуйте более экстремальный вариант.
 

Интенсивные интервальные тренировки

И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Оба бегают, но мышц у второго куда больше. Спринтер делает серию максимальных ускорений на небольших дистанциях с перерывами. Марафонец, наоборот, бежит размеренно, но долго. Вы осознаёте, как формат бега марафонца походит на те самые многократные повторения с малым весом, которые считаются стандартом при сушке, а тренировка спринтера — на чистые интенсивные интервалы? Примените метод спринтера в тренажёрном зале, это поспособствует сбросу жира с сохранением мышц.
 

Сушитесь медленно

Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения — это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарон. Справедливо? С точки зрения комфорта — да, а вот мышцы считают иначе. Чем короче и, соответственно, строже диета, тем больше будет дефицит калорий. А чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков энергозатратной мышечной ткани. Именно поэтому матёрые инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до заветной даты, когда нужно получить идеальную форму. Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне специфических веществ, которые обычным людям не нужны. Гораздо полезнее знать о том, как безболезненно переносить диету.
 

Облегчите пищевые страдания

Чем интенсивнее диета, тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Об этом говорилось в предыдущем пункте. Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей. Голод чувствуется меньше, если есть больше. Поэтому важно составить рацион так, чтобы не менее 75% калорий в нём приходилось на максимально простые и понятные по составу низкокалорийные продукты. Если терпеть совсем нет сил и вы готовы сорваться на вредную пищу, то сделайте это сразу после вашей самой жёсткой тренировки. Сократите до минимума потребление углеводов в тренировочный день до занятия. Таким образом вы заставите организм жечь жир, а не недавно полученное извне топливо, и результат будет достигнут быстрее.

Заметили ошибку в тексте? Выберите текст и сообщите нам, нажав Ctrl + Enter на клавиатуре

что есть, чтобы похудеть? — Сноб

Еда

Партнерский материал

Алиса Шабанова, идеолог и разработчик авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день, рассказала «Снобу», как настроить рацион питания «под себя» с учетом индивидуальных особенностей и получить тот результат, который нужен именно вам

15 мая 2018 19:03

Эпоха «равнения на звезд» в диетологии осталась позади. Каждый (или почти каждый) сейчас понимает, что «звездная диета» не обязательно эффективная, полезная и уж точно не подходит всем подряд. Почему?

Во-первых, у всех разные цели. Цель определяет диету, которая подходит именно вам. Например, вы хотите похудеть. Как быстро? На сколько килограммов? Занимаетесь ли вы спортом? С какой интенсивностью? Какой у вас процент жировой ткани?

В зависимости от этих факторов вам нужно подбирать питание. Если у вас в целом мускулистое тело и вам нужно быстро «подсушиться», ваш выбор — это краткосрочная низкокалорийная диета с ограничением углеводов. Если у вас высокий процент жировой ткани, а потерять нужно 10% веса или больше, то вам подойдет сбалансированное питание с дефицитом калорий не более 20%. Если в конце недели у вас мероприятие, а платье трещит по швам, единственный способ — быстро выгнать воду. Тогда ваш выбор — чисто белковая диета без соли.

Во-вторых, метаболизм у всех тоже разный. Различаются скорость и степень усвоения макронутриентов. Плюс у каждого индивидуальные особенности метаболизма в разное время суток и реакции на занятия спортом.

Есть люди, которые лучше усваивают жиры, тогда как другие — углеводы. Поэтому кто-то толстеет от булок, а кто-то может есть хлеб без вреда для фигуры, но оливковое масло в салате или жирная рыба откладываются на боках и животе.

Метаболизм обычно замедляется в вечерние часы, но у некоторых этот процесс ярко выражен, а у других — практически нет. Поэтому одним достаточно не есть за 5 часов до сна, чтобы начать автоматически снижать вес, а другим — нет.

Все мы слышали, что при занятиях спортом первые 30–40 минут организм жжет гликоген, а потом переходит на жировой обмен. Так вот, и это индивидуально. Есть люди, у которых переключение на сжигание жира происходит после 60–70 минут тренировки, и это генетически детерминировано.

Как определить, какая «ваша диета»?

Чтобы эффективнее всего достигнуть долгосрочных целей, нужно правильно подобрать калорийность рациона, определить его макронутриентные особенности и подобрать адекватную систему тренировок.

Подобрать калорийность рациона непросто. По-хорошему, это нужно делать в 3 шага.

Сначала нужно максимально точно оценить свой основной обмен. Самый грубый способ — посчитать обмен по формуле Маффина — Джеора, учитывающей рост, вес, возраст и пол:

Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Результат получится не слишком точным, в первую очередь из-за погрешности, связанной с разным процентом содержания жира в теле. Жировая ткань потребляет меньше энергии, чем мышечная. Это снижает основной обмен. Поэтому хорошо, если вы можете узнать процент жировой массы. В домашних условиях его можно определить с помощью весов с биоанализатором или с помощью калипера — пластикового кронциркуля, который позволяет фиксировать толщину жировых складок. Тогда основной обмен можно будет посчитать более точно по формуле Кетча — Мак-Ардла:

Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21,6 х тощую массу тела в кг)

Еще более точную цифру можно получить с помощью современного биоимпеданса. Попасть на измерения можно в любой диетологической клинике или в продвинутом фитнес-клубе.

Второй этап — оценка вашей активности. Считается, что для людей, ведущих сидячий образ жизни, основной обмен нужно умножать на коэффициент 1,3. Для среднеактивных людей, которые ведут здоровый образ жизни и занимаются фитнесом, — на 1,5. Для спортсменов — на 1,7. Чтобы посчитать точнее, придется использовать шагомер, а также взять (хотя бы) табличные значения по расходу калорий на ваш вид фитнеса. Наиболее точный способ измерить затраты на спорт — анализатор газов под нагрузкой. В Москве такую пробу можно сделать в НИИ питания РАМН.

После того как вы вычислили свой основной обмен и скорректировали его на повседневную активность и спорт, необходимо уточнить показатели, так сказать, in vivo.

Третий этап — «проверка боем». В идеале вам необходимо взять получившуюся цифру и составить рацион с подходящим количеством калорий на 1–2 недели. Если вы не снижаете и не прибавляете вес, значит, вы точно попали в цель. Если вес растет, нужно уменьшить рацион на 200 ккал и повторить процедуру. Если вес снижается, прибавить 200 ккал. Ваша задача в том, чтобы подобрать такую калорийность рациона, на которой вес стабилен. Это и есть самый важный этап. Первые два просто помогают вам сузить круг поисков.

Для чего нужна такая точность?

Дело в том, что существует сравнительно узкий коридор, в пределах которого вы, с одной стороны, будете снижать вес, а с другой — минимизируете потерю мышечной массы и общий дискомфорт. Это коридор около 20% от калорийности «стабильного веса». Если ваша калорийность — 1600 ккал в день, то ежедневный дефицит должен составлять не более 320 ккал, то есть вы должны потреблять не менее 1280 ккал в день. Если вы занизите калорийность, то будете голодать, чувствовать слабость, терять мышечную массу и, как следствие, снижать уровень метаболизма. В будущем это выльется в срывах, наборе веса и увеличении процента жировой ткани. Если завысите калорийность, то вес не будет снижаться.

После того как вы определились с калорийностью, нужно скорректировать нутриентный состав. Благодаря правильно подобранному количеству калорий вы уже начали снижать вес, но, скорее всего, можете делать это эффективнее.

Самый простой способ — определить метаболизм углеводов и жиров с помощью анализатора газов. Это можно сделать в том же НИИ питания. Если такой возможности нет, ничего страшного. Аналогичного результата можно добиться экспериментально.

Все знают, что дефицитарный рацион лучше слегка сдвигать в сторону белков. Это позволяет снизить чувство голода, а также повышает затраты организма на переваривание еды. С другой стороны, резкое ограничение углеводов приводит к ухудшению настроения, постоянному желанию съесть что-то сладкое. Поэтому лучше всего соблюдать разумный баланс.

Тем не менее попробуйте «поиграть» с рационом. Не меняя калорийности, вначале максимально исключите углеводы: сладкие фрукты и крупы, хлеб и мучные изделия. Сделайте упор на овощи и белок, оцените результат в течение 1–2 недель. Затем попробуйте вернуть в рацион углеводы (только сложные), но снизить количество жира. Исключите жирное мясо и птицу, ограничьте растительное масло и жирную рыбу. Опять же оцените результат. Если разницы по скорости снижения веса нет, скорее всего, у вас сбалансированный метаболизм. В этом случае вам подходит нормальный рацион с небольшим уклоном в сторону белка. Если разница есть, делайте выводы и корректируйте рацион так, чтобы снижать вес максимально эффективно.

Попробуйте также по-разному распределять приемы пищи в течение дня. Не ешьте за 5 часов до сна и посмотрите, как реагирует ваш организм. Некоторым не так важно ограничивать себя в калориях, как отказаться от вечерней еды. Если ваш метаболизм существенно замедляется вечером, то этот способ поможет ускорить процесс снижения веса.

Последний шаг — коррекция системы тренировок (или разработка новой). Почему мы говорим о фитнесе в самом конце? Потому что «кубики пресса готовятся на кухне». Не нормализовав систему питания, вы не сможете достичь подтянутой фигуры, как бы долго и упорно вы ни трудились на тренировках.

Самое главное правило, которое нужно усвоить, — вы можете или снижать вес, или набирать его. Не существует способа одновременно «похудеть жиром и набрать мышечную массу» или «похудеть жиром только на попе, а грудь чтобы подросла».

Если вы снижаете вес, не ждите прироста мышечной массы, а также большого прогресса в выбранном вами спорте. Сначала одно, потом другое. Мышечная масса нарастает только при условии полноценного питания. Тренировка высокой степени интенсивности напрямую связана с запасом гликогена, которого у вас всегда будет не хватать в условиях дефицитарного питания.

Поэтому определитесь, каких результатов вы хотите достичь в первую очередь. Если вы тренируетесь или готовитесь к соревнованиям, питайтесь полноценно и сбалансированно, обязательно потребляйте достаточное количество углеводов. Если вы снижаете вес, следите за калорийностью, а тренировки используйте в первую очередь как катализатор обменных процессов.

«Поиграйте» с тренировками, их частотой и продолжительностью, так же как вы подбирали оптимальный по нутриентному составу рацион.

Попробуйте тренироваться по 30–40 минут утром, до завтрака, с низкой интенсивностью. Это может быть ходьба или легкий бег, в зависимости от вашего уровня подготовленности. Легкие тренировки можно устраивать 5–6 раз в неделю. Для справки: легкая тренировка — это 60% от максимального пульса. Во время легкой тренировки вы должны сохранять способность разговаривать, не теряя дыхания.

Затем попробуйте устроить более редкие, 2–3 раза в неделю, но продолжительные тренировки: занимайтесь с низкой или средней интенсивностью 90–120 минут. Бегайте, ходите в горку, играйте в теннис, бадминтон или футбол.

Попробуйте также устроить три кардио- и две силовые тренировки в неделю средней интенсивности. Если вы совмещаете их в один день, сначала занимайтесь силовой, а потом кардио: в этом случае вы сможете лучше «выложиться» на силовой части за счет запасов гликогена в печени и в мышцах, а на кардио сразу начать сжигать жир.

Наконец, попробуйте вообще отказаться от тренировок на некоторое время. Проходите 10–15 тысяч шагов в день и делайте зарядку, чтобы не потерять физическую форму. У некоторых людей, особенно женщин, такой подход дает наилучший результат.

В общем, не бойтесь экспериментировать.

Нормальная потеря веса — около 500 г в неделю, если вы настроены на долгосрочный результат. В идеале вам нужно быть уверенным, что уходит жир, а не вода или мышцы.

Если вы худеете быстрее, скорее всего, вы теряете мышечную ткань. Это приводит к снижению обмена веществ и пресловутому эффекту «йо-йо» в будущем. Не торопитесь. В тренировках и в снижении веса быстро — значит плохо. Если вы худеете медленнее, чем 300–500 г в неделю, попробуйте поэкспериментировать еще. Вам нужно подобрать такой рацион, который будет комфортным, эффективным и адекватным вашим нагрузкам.

Как сбросить жир без потери мышечной массы (доказательно)

• Потеря жира
• Потеря Мышц
• Сжигание жира без потери мышечной массы
• Как сжечь жир без сжигания мышц
• Часто задаваемые вопросы
• Итог

Уменьшить массу тела при сохранении мышечной массы (или даже нарастить ее) — сложная цель, но определенно не невозможная.

ДОБАВЬТЕ БОЛЬШЕ ВКУСНОСТЕЙ В СВОЙ ЯЩИК

Подпишитесь, чтобы каждую неделю получать новые простые, легкие и безумно вкусные рецепты кето.

Для этого вам потребуется сочетание стратегий, включая правильное питание и план упражнений. Кроме того, вам нужно будет поддерживать свое тело с помощью отдыха, увлажнения и восполнения потерянных электролитов.

В этом руководстве объясняется механизм потери жира и мышц, а также советы о том, как сжигать жир без потери мышечной массы.

Как происходит потеря жира

Процентное содержание жира в организме уменьшается, когда вы урезаете калории и вводите дефицит калорий, делаете вы это намеренно или нет. Вы, наверное, знаете, что такое дефицит калорий, что означает потребление меньшего количества калорий (из продуктов и напитков), чем сжигает ваше тело. Например, если вы сжигаете 1500 калорий в день, но едите только 800 калорий, то у вас дефицит в 700 калорий (*).

Однако важно отметить, что калории не одинаковы. Это означает, что важно не только количество потребляемых вами калорий, но и то, откуда эти калории берутся.

Выбирая между продуктами с высокой степенью переработки и натуральными продуктами с одинаковым количеством калорий, вы, скорее всего, получите лучшее сжигание жира, выбрав последний. Это связано с тем, что обработанные пищевые продукты содержат добавленные сахара, искусственные ароматизаторы и растительные масла, которые вызывают воспаление и тягу (которые способствуют перееданию) (*).

Кроме того, когда дело доходит до похудения без потери мышечной массы, полезно помнить, что с возрастом сжигать жир становится все труднее. Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается примерно на 3-8% после 30 лет, а скорость увеличивается еще больше после 60 лет (*). И это не говоря уже о гормональных изменениях у женщин во время менопаузы (*).

Хотя эти физические изменения неизбежны, их можно обратить вспять или зафиксировать, последовательно соблюдая здоровый режим питания, физическую активность (тяжелая атлетика и кардио) и снижая вес в стабильном темпе.

Как происходит потеря мышечной массы

Потеря мышечной массы, также известная как мышечная атрофия, возникает, когда ваша мышечная масса истончается или истощается. Это может произойти по многим причинам, и двумя распространенными факторами являются отсутствие физической активности и плохое питание (или диета, в которой не хватает продуктов, способствующих мышечному синтезу) (*).

Пожилой возраст также приводит к саркопении или возрастной потере мышечной массы, как упоминалось в предыдущем разделе этой статьи.

При атрофии мышц размер вашей клетки уменьшается из-за потери белка и органелл (или структур) внутри клетки. Повышается процесс распада белков и протеасомальная АТФ-зависимая активность (*).

Ни для кого не секрет, что белок считается «королем мышц», поскольку он обеспечивает организм аминокислотами. Из девяти незаменимых аминокислот три отвечают за поддержание мышц — лейцин, изолейцин, валин (*). Кроме того, ваши потребности в белке увеличиваются, если вы старше.

Просмотрите нашу тщательно подобранную коллекцию фаворитов фанатов и найдите свой новый любимый перекус или добавку.

Важно: Определенные заболевания и лекарства вызывают истощение мышц, поэтому обязательно поговорите со своим врачом, если вы обеспокоены.

Можно ли сбросить жир без потери мышечной массы?

Да, можно. Хотя может показаться, что потеря веса связана с потерей мышечной массы, это не обязательно так. Чтобы сбросить жир без потери мышечной массы в процессе похудения или изменения состава тела, убедитесь, что вы не слишком резко сокращаете калории. Другими словами, ваши усилия по снижению веса должны быть постепенными — должен быть баланс между подталкиванием себя и расслаблением.

Дефицит калорий — одно из основных правил похудения, но не переусердствуйте и не переусердствуйте, чтобы избежать замедления метаболизма (*). Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы стремиться к дефициту 500 калорий в день (в зависимости от ваших поддерживающих калорий) из вашего обычного рациона, чтобы терять 1 фунт в неделю (*).

Вы можете естественным образом создать дефицит калорий, сохраняя при этом мышечную массу тела, отдавая предпочтение цельным продуктам (например, на чистой кето-диете), увеличивая физическую активность, увеличивая потребление белка или используя все вышеперечисленное.

Поддержание мышечной массы важно не только для тех, кто посещает тренажерный зал и занимается фитнесом, но и для общего состояния здоровья.

В одном обзоре отмечалось, что увеличение мышечной массы за счет физических упражнений создает механическое напряжение в скелете. Другими словами, укрепление мышц укрепляет кости (*). Еще одна причина сохранить или нарастить мышечную массу — улучшить здоровье мозга и познавательные способности (*).

7 способов сжигания жира без сжигания мышц

Если вы хотите узнать, как похудеть без потери мышечной массы, используйте эти стратегии. Что еще более важно, помните, что опыт похудения у всех разный. Так что, следуя приведенным ниже рекомендациям, будьте терпеливы и не делайте ничего резкого, что может навредить вашему здоровью.

1. Оптимизируйте потребление белка.

Увеличение количества белка в вашем рационе — один из ключей к потере жира и защите мышечной ткани. Белок естественным образом способствует сжиганию жира из-за его более высокого термического эффекта пищи (ТЭФ) — примерно на 20–30% — по сравнению с углеводами и жирами (*).

Это означает, что когда вы едите пищу, богатую белком, 20-30% калорий из этой еды сжигаются в процессе пищеварения.

Белок является наиболее насыщающим макронутриентом, который подавляет аппетит и снижает чувство голода (*). Кроме того, он сохраняет мышечную массу в периоды ограничения калорий.

По данным Национальной академии спортивной медицины, люди, которые хотят похудеть, должны потреблять от 0,73 до 1 грамма на фунт (*). Здоровые источники белка включают цельные продукты, такие как красное мясо, курица, яйца, рыба и морепродукты, а также орехи.

2. Делайте кардиоупражнения.

Сердечно-сосудистые тренировки сжигают калории и жировые отложения.

Когда дело доходит до упражнений, которые лучше всего использовать для сжигания жира, вы можете подумать, что вам нужно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бёрпи, спринт и другие прыжковые движения. Преимущество HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) заключается в том, что они выталкивают вас за пределы вашей зоны комфорта, тем самым повышая вашу производительность и сжигая калории.

Стабильные кардиотренировки, такие как езда на велотренажере, беговая дорожка, плавание или быстрая ходьба, также важны. Это дает возможность тренироваться более расслабленно, может быть хорошим вариантом для активных дней отдыха и развивает выносливость (* , *).

3. Включите силовые тренировки.

Силовые тренировки являются жизненно важной частью улучшения общей физической формы, не говоря уже о других преимуществах, выходящих за рамки тренажерного зала, таких как здоровье костей (замедление потери костной массы) и улучшение настроения. В сочетании с кардиоупражнениями силовые тренировки могут повысить уровень хорошего холестерина (*, *, *).

ДОБАВЬТЕ БОЛЬШЕ ВКУСНОСТЕЙ В СВОЙ ЯЩИК

Подпишитесь, чтобы каждую неделю получать новые простые, легкие и безумно вкусные рецепты кето.

Примеры силовых тренировок включают поднятие тяжестей (гантели или штанги), упражнения с эспандером и использование веса собственного тела (например, приседания, отжимания и выпады).

В качестве дополнительного совета не бойтесь поднимать тяжести. Наращивание мышечной массы может улучшить состав вашего тела. Кроме того, увеличение мышечной массы также увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя, помогая вам сбросить больше веса и удержать его (*).

4. Ешьте углеводы во время тренировок.

Чрезмерное потребление углеводов, особенно рафинированных углеводов, способствует накоплению избыточной энергии, вызывая увеличение веса (*).

Однако вам не нужно полностью избегать углеводов или жить без углеводов. Вместо этого вы можете использовать углеводы стратегически, чтобы вы могли больше работать в тренажерном зале. Это делают люди, стремящиеся нарастить силу и мышечную массу, и те, кто придерживается целенаправленной кето-диеты для повышения производительности.

Выбирайте легкие и легко усваиваемые углеводы, такие как белый хлеб или бананы. Ешьте их за 30 минут до тренировки.

5. Избегайте ограничительных диет.

Самодисциплина играет решающую роль в достижении краткосрочных и долгосрочных целей. Только будьте осторожны, чтобы не впадать в крайности.

Чувство лишения может спровоцировать переедание, особенно при наличии соблазнительной пищи. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что ограниченные едоки, лишенные шоколада, ели больше шоколада и что у них было больше тяги к еде, чем у тех, кто не ограничивал себя в еде (*).

6. Найдите время для отдыха и восстановления.

Дни отдыха — это дни, когда вы отдыхаете от обычных упражнений. Важно брать хотя бы один выходной день в неделю в зависимости от интенсивности вашего режима.

Выходной день имеет множество преимуществ, таких как снятие боли и восстановление воспаленных мышц, отдых ума (мысленный перерыв в фитнесе) и предотвращение травм.

Говоря об отдыхе и восстановлении, вы, возможно, слышали о «перерыве в диете» — популярной стратегии, используемой в фитнес-сообществе для противодействия адаптивному термогенезу — явлению, при котором скорость метаболизма снижается в результате длительного ограничения калорий или недоедания. .

В рандомизированном контролируемом исследовании участники были разделены на две группы: одна группа придерживалась диеты в течение 16 недель, а другая группа придерживалась диеты в течение 2 недель, а затем взяла 2-недельный перерыв. Результаты исследования показали, что те, кто сделал перерыв, в конечном итоге потеряли больше веса и набрали меньше веса после завершения исследования (*).

7. Не забывайте о надлежащей гидратации и восполнении электролитов.

Недостаток жидкости снижает силу и выносливость при высокой интенсивности. Это может быть связано с тем, что правильная гидратация увеличивает приток крови к мышцам, обеспечивая оптимальную производительность (*).

Если организм обезвожен, может возникнуть дисбаланс электролитов, что может привести к таким симптомам, как мышечные спазмы во время или сразу после тренировки (*).

Обязательно пейте жидкости до и после тренировки. Вы также можете выпить спортивный напиток с натрием и калием. Ежедневные электролиты Perfect Keto содержат эти электролиты и не содержат добавленных сахаров и калорий, чтобы поддерживать вашу физическую активность и цели по снижению веса.

Важный совет: Не стесняйтесь обращаться за помощью к сертифицированному тренеру, который может составить индивидуальный, безопасный и эффективный план диеты и фитнеса. Наличие тренера также может иметь большое значение для обеспечения вашей ответственности.

Часто задаваемые вопросы

Узнайте больше ответов на самые распространенные вопросы о том, как сохранить мышечную массу во время сушки:

Как узнать, находится ли мое тело в режиме сжигания жира?

Самый точный способ определить уровень кетонов. Кетоны вырабатываются, когда ваше тело начинает использовать накопленный жир для поддержания вашей энергии. Вы можете проверить уровень кетонов с помощью полоски для анализа мочи на кетоны или измерителя кетонов в крови.

Между тем, вы также можете следить за симптомами повышенного сжигания жира, такими как уменьшение чувства голода между приемами пищи, более стабильный уровень энергии в течение дня и способность тренироваться даже натощак.

Мой организм в первую очередь сжигает жир или мышцы?

Ваше тело сначала сжигает свои жировые запасы, и это происходит после того, как истощаются запасы гликогена (форма хранения углеводов). Тем не менее, вы можете одновременно потерять мышечную массу, если сократите слишком много калорий и не съедите достаточно белка, макроэлемента, который так важен для поддержания мышечной массы.

Как узнать, теряю ли я мышечную массу или набираю жир?

Взвесьтесь на весах и измерьте жировые отложения с помощью штангенциркуля кожной складки или сканирования состава тела (DEXA). Если вы видите увеличение числа, то вы, вероятно, набираете жир. Пренебрежение потреблением белка с пищей и физической активностью также является показателем того, что вы теряете мышечную массу.

Сжигает ли пот жир?

Нет, потоотделение не сжигает жир. Потоотделение — это собственный механизм регулирования температуры тела, особенно если вы тренируетесь в теплой среде. Когда вы потеете, вы теряете не только воду, но и электролиты, такие как натрий, хлорид и калий.

Должен ли я сначала нарастить мышечную массу или сбросить жир?

Если вам нужно сбросить много жира, то лучше сначала сосредоточиться на том, чтобы сбросить этот жир. Делая это, сосредоточьтесь не только на кардиоупражнениях, но и на тренировках с отягощениями (или силовых тренировках), чтобы ускорить метаболизм и облегчить процесс сжигания жира.

Практический результат

Потеря жира без потери мышечной массы требует комплексного подхода.

Речь идет не только о том, чтобы меньше есть и больше двигаться, но и о нескольких стратегиях, которые включают оптимизацию потребления белка, силовые и кардиотренировки, стратегическое потребление углеводов, не переборщить с диетой, отдыхом и гидратацией плюс потребление электролитов.

Даже если ваша единственная цель — похудеть, сохранение мышечной массы поможет укрепить кости и улучшить психическое здоровье. Это может быть даже полезно для удержания веса за счет увеличения скорости метаболизма.

Следуя всем этим стратегиям, обязательно следите за своими результатами. Вы можете сделать это, проверяя процентное содержание жира в организме по мере продвижения, делая снимки до и после и отмечая, как вы себя чувствуете.

ДОБАВЬТЕ БОЛЬШЕ ВКУСНОСТЕЙ В СВОЙ ЯЩИК

Подпишитесь, чтобы каждую неделю получать новые простые, легкие и безумно вкусные рецепты кето.

25 ссылок

Эль-Заят С. и др. Физиологический процесс сжигания жира. 30 декабря 2019 г.

Национальные институты здравоохранения (NIH). Употребление продуктов с высокой степенью переработки связано с увеличением веса. 2019 21 мая

Volpi E et al. Мышечная ткань меняется с возрастом. 2010 12 января

Chopra S et al. Модуль управления весом для женщин в перименопаузе: практическое руководство для гинекологов. 2019 г. с октября по декабрь

Sartori R et al. Механизмы мышечной атрофии и гипертрофии: последствия для здоровья и болезней. 2021 12 января

Бональдо П. и др. Клеточные и молекулярные механизмы мышечной атрофии. 2013 Январь

Клиника Кливленда. Аминокислоты.

Розенбаум М. и др. Адаптивный термогенез у человека. 2010 Октябрь

Клиника Мэйо. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения.

Хонг А. и др. Влияние упражнений с отягощениями на здоровье костей. 2018 30 ноября

Sui S et al. Здоровье скелетных мышц и когнитивная функция: описательный обзор. 2020 29 декабря

Вестертерп К. Диетический термогенез. 2004 18 августа

Morell P et al. Пересмотр роли белкового насыщения и сытости. 2017 июль

Дитер Б. БЕЛКИ И ПОХУДЕНИЕ: СКОЛЬКО БЕЛКА ВАМ НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ В ДЕНЬ?.

Фостер С и др. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению со стационарными тренировками на аэробные и анаэробные способности. 2015 24 ноября

Андерсон А. Дебаты о тренировках: эксперты оценивают кардио против. ВИИТ. 2018 21 марта

Издательство Гарвардского здравоохранения. Силовые тренировки строят не только мышцы. 2021 13 октября

Уэсткотт В. Тренировки с отягощениями — это лекарство. 2012 июль/август

Медицина Джона Хопкинса. 3 вида упражнений, которые улучшают здоровье сердца.

Макферрон А. и др. Увеличение мышечной массы для улучшения метаболизма. 2013 1 апреля

Дам Р.М. и др. Потребление углеводов и ожирение. 2007 Декабрь

Поливы Дж. и др. Влияние депривации на тягу к еде и пищевое поведение у сдержанных и безудержных едоков. 2005 9 декабря0017

Университет Тасмании. Перерыв в диете может улучшить потерю веса. 2017 18 сентября

Judelson D et al. Гидратация и мышечная работоспособность: влияет ли баланс жидкости на силу, мощность и выносливость при высокой интенсивности? 2007

Schwellnus M et al. Концентрация электролитов в сыворотке и статус гидратации не связаны с мышечными спазмами, связанными с физической нагрузкой (EAMC), у бегунов на длинные дистанции.

Как сбросить жир без потери мышечной массы

Сбросить жир без потери мышечной массы кажется проблемой для многих людей, сидящих на диете. Уменьшить массу тела при сохранении мышечной массы или даже нарастить ее — сложно и трудно, но определенно возможно. Для достижения цели вам понадобится стратегия, включающая соответствующее питание и план упражнений.

Кетогенная диета стала безумно популярной, особенно когда речь идет о похудении. Однако существует большое заблуждение о бодибилдинге и похудении. Существует широко распространенное мнение, что для того, чтобы набрать мышечную массу и, следовательно, сбросить жир, нужны углеводы. Но гораздо сложнее, чем это.

Как оказалось, парадигма с высоким содержанием углеводов устарела. На самом деле, низкоуглеводная диета может помочь увеличить силу и нарастить мышечную массу, избегая набора жира.

Ответ: да , можно. Хотя потеря веса в большинстве случаев связана с потерей мышечной массы, это не обязательно должно быть вашим случаем. Есть много способов сбросить жировую массу, и один из них — соблюдать дефицит калорий.

Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Допустим, вы сжигаете 2000 калорий в день, но едите только 1500 калорий, тогда у вас будет дефицит в 500 калорий. Однако, чтобы избавиться от жира должным образом, не теряя мышечной массы в процессе похудения или изменения состава тела, вы должны очень внимательно следить за тем, что вы едите, и следить за тем, чтобы не слишком резко урезать калории. Ваши усилия по снижению веса должны быть постепенными, чтобы сделать это здоровым и устойчивым способом, и так же, как есть 5 критериев важнее веса , не только калории имеют значение.

Теперь, когда мы установили, что, в общих чертах, дефицит калорий является одним из основных правил похудения, мы должны добавить, что вы не хотите переусердствовать с ним или в течение более длительного периода времени. времени. Если вы сделаете это, единственное, что вы получите, — это замедление метаболизма. Таким образом, вы должны стремиться к максимальному дефициту 500 калорий в день. Тем не менее, было доказано, что вы получите лучшие результаты, если будете двигаться медленно, но устойчиво. Это означает, что, возможно, вам будет слишком сложно урезать 500 калорий в день, тогда попробуйте сократить только 200. Вам потребуется больше времени, чтобы достичь своих целей, но это будет 9.0054 устойчивый , и у вас, вероятно, не будет беспокойства, стресса или тяги во время диеты, а это то, чего все хотят: диета без проблем!

Поддержание мышечной массы жизненно важно для общего состояния здоровья. хорошая вещь, чтобы иметь в виду, пытаясь похудеть. Кроме того, чем больше мышц вы набираете, тем быстрее и легче сжигается жир.

Вы можете достичь естественного дефицита калорий, сохраняя при этом мышечную массу тела, отдавая предпочтение цельным продуктам, а не переработанным (например, в чистоте 9).0054 кето-диета 2.0 ):

• Увеличение физической нагрузки
• Увеличение потребления белка
• Оставаться сытым дольше (жиры помогают так же, как и белки)
• Все вышеперечисленное!

Следующие советы помогут составить кето-диету для сжигания жира и набора мышечной массы , поэтому обязательно записывайте!

Сократите и отслеживайте потребление углеводов

Мы не имеем в виду отслеживание, как в том смысле, что если вы превышаете количество, к которому стремитесь, вы должны есть меньше, нет. Это процесс проб и ошибок, чтобы понять, что работает для вашего тела, а что нет. Избыток углеводов в нашем организме приводит к избыточной накопленной энергии (глюкозе), которую организм откладывает в хранилище жира, что приводит к увеличению жировой массы. Однако, поскольку нам не обязательно нужны углеводы для поддержания мышечной массы, вы можете заменить углеводы полезными жирами и полезными белками.

Если же вы на кетоз , вы можете отслеживать свои углеводы, чтобы знать, едите ли вы нужное количество углеводов, которое обычно составляет в среднем менее 50 граммов.*

Что вы можете сделать перед Перекус для тренировки, чтобы иметь эту длительную энергию, состоит в том, чтобы потреблять MCT или просто плитку Funky Fat Choc , чтобы дольше оставаться сытым и энергичным. Таким образом, вы можете выполнять свою тренировку, чувствуя себя потрясающе, так как ваше тело также легко усваивает ее; отсутствие боли в желудке или неприятных ощущений во время тренировки.

Вот другие рецепты, которые вы можете приготовить для закусок перед тренировкой :

• Протеиновые батончики с низким содержанием углеводов, кето, мокко, ириски
• Протеиновые батончики с орехами и шоколадом без сахара
• Укусы кето-брауни

Оптимизируйте потребление белка

Можно следовать кето-диете и по-прежнему испытывать дефицит белка, и мы, конечно же, не можем недооценивать силу потребления большего количества белка . Увеличение количества белка в вашем рационе является одним из ключей к потере жира и сохранению мышечной ткани. Здоровые источники белка включают цельные продукты, такие как красное мясо, яйца, курица, орехи, рыба и морепродукты. Белок естественным образом способствует потере жира из-за его более высокого термического воздействия на пищу. Это означает, что всякий раз, когда вы едите пищу, богатую белком, от 20 до 30% калорий из этой еды сжигаются во время пищеварения.

Белок является наиболее насыщающим макронутриентом, который поможет вам уменьшить чувство голода и чувствовать себя более сытым. Согласно исследованиям, вы должны потреблять от 1,6 до 2 граммов белка на кг, если вы планируете увеличить мышечную массу.

Выполняйте кардио- и силовые упражнения

Кардио-тренировки сжигают калории и жировые отложения. Неважно, в форме ли это HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) или езда на велосипеде, плавание или любая другая сердечно-сосудистая деятельность. Вы должны по крайней мере включить 1 или 2 кардиотренировки в свой план тренировок.

Но нельзя забывать и о силовых тренировках. Силовые тренировки являются жизненно важной частью улучшения общей физической формы, не говоря уже о здоровье костей (замедляет потерю костной массы) и улучшении настроения. Когда вы сочетаете кардио и силовые тренировки, вы теряете жир, набираете мышечную массу и получаете выгоду от улучшения выносливости, сердечной и дыхательной функции и координации. Здесь вы просто не ошибетесь!

Наращивание мышечной массы улучшит состав вашего тела и сделает вас стройнее и сильнее. Увеличение мышечной массы также увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя, помогая вам сбросить больше веса и удерживать его.

Отслеживайте потребление жиров

Как вы, возможно, знаете, на кето-диете очень важно следить за потреблением жиров, поскольку ваше тело полагается на жировое топливо . Старайтесь помнить, что потребление жиров должно составлять от 70 до 75% ваших ежедневных калорий.

Отдых и восстановление

Важно брать хотя бы один выходной день в неделю ( 7 видов отдыха ). Физический отдых разгрузит ваши мышцы, восстановит те, которые болят, и предотвратит травмы.

Если вы берете более одного дня отдыха в неделю, вы можете использовать один из них для активного отдыха или активного восстановления. Восстановление и отдых для каждого человека выглядят по-разному, поэтому вам следует просто следовать тому варианту, который вам больше всего подходит.

Не допускайте обезвоживания

Недостаток жидкости снижает вашу силу и выносливость при высокой интенсивности. Когда ваше тело обезвожено, может возникнуть дисбаланс электролитов, что может привести к таким симптомам, как мышечные спазмы во время тренировки или сразу после нее, головные боли и головокружение, среди прочего.

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня, особенно до и после тренировки. Вы также можете добавить электролиты, чтобы улучшить гидратацию.

Вот вкусный кето-электролитный напиток , который можно приготовить дома и взять с собой куда угодно!

Может быть ошеломляюще видеть все советы, которые мы заявили, слышать, а также слышать, что окружающие говорят вам, что они будут лучше для вас. Что действительно лучше для вас, так это сначала понять, какова ваша цель, почему вы ее делаете, и настроиться на ее достижение, несмотря ни на что (но, очевидно, здоровым и любящим себя).

Как использовать тренировки на тренажерах для укрепления кистей рук | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 71707 |

Опубликовано: 01.03.2023

Иванов Иван

Поделиться в соц. сетях

Рекомендуем почитать:

»

Как использовать тренировки на тренажерах для улучшения своей осанки и снижения риска развития болей в спине

Как тренироваться на тренажерах для укрепления мышечной коры и снижения риска болей в нижней части спины

Как тренироваться на тренажерах, чтобы снизить уровень кровяного давления и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Как использовать тренировки на тренажерах для улучшения своего общего здоровья и повышения уровня своей физической активности

Как тренироваться на тренажерах, чтобы улучшить свою скорость, выносливость и ловкость

Введение в тренировки на тренажерах: что это такое и как они могут помочь вам достичь своих целей

Как выбрать подходящий тренажер для своих целей и уровня физической подготовки

Преимущества и недостатки тренировок на тренажерах в сравнении с другими видами тренировок

Как правильно использовать тренажеры для максимальной эффективности и безопасности

Тренировки на кардио-тренажерах: беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры

«

Упражнения для рук с гантелями, штангой, на тренажерах

Упражнения для рук очень популярны среди посетителей тренажерных залов. И начинающие атлеты, и новички уделяют много времени тренировке бицепсов, трицепсов и предплечий. В этом нет ничего удивительного, поскольку мощные руки с накачанными бицепсами считаются олицетворением мужской силы и красоты. Но в последние годы силовая тренировка рук перестала быть чисто мужской прерогативой. Девушки не менее успешно используют штанги, гантели и силовые тренажеры для формирования красивых верхних конечностей. В их случае, как правило, не идет речь о наборе мышечной массы. Силовые нагрузки помогают им избавиться от жира, подтянуть обвисшие участки и повысить мышечный тонус.

Поклонникам ЗОЖ, которые только планируют заняться усовершенствованием своих верхних конечностей, следует сперва разобраться, какие упражнения применяются для прокачивания бицепсов, трицепсов и мышц предплечий.

Упражнения для рук с использованием штанги

Штанга — универсальный снаряд: с ее помощью можно качественно прокачать любую мышечную группу. Она подходит для развития двуглавых, трехглавых и более мелких мышц рук, таких как лучевые и локтевые сгибатели запястий, сгибатели пальцев и т. д. Используя разную ориентацию и ширину хвата, можно не только перераспределять воздействие с одной мышцы на другую в одном и том же упражнении, но и смещать акценты между разными участками отдельных мышцы. Например, в сгибаниях рук со штангой узкая постановка ладоней задействует преимущественно внешнюю головку двуглавой мышцы, а широкая — внутреннюю.

Комплекс упражнений со штангой:

• Сгибание рук со штангой стоя.

Это упражнение широко используется для наработки крупных бицепсов. Оно относится к числу изолирующих и может выполняться как с прямым грифом, так и с изогнутым. EZ-гриф защищает запястья от чрезмерной нагрузки. Он особенно рекомендован тем бодибилдерам, которые испытывают сильный дискомфорт в области запястий, если работают с обычным грифом. Подъемы штанги особенно эффективны для укрепления бицепсов, но часть нагрузки достается и другим мускулам: плечевым и мышцам предплечий. Упражнение выполняется стоя. В исходной позиции атлет удерживает отягощение перед собой на вытянутых вниз руках. Используется нижний хват, ширина которого может варьироваться. Атлет делает вдох и сгибает руки, перемещая штангу вверх — до уровня верхней части груди. Завершается подъем выдохом.

• Сгибание рук на скамье Скотта.

Скамья Скотта дает возможность точечно нагрузить бицепсы. Они забирают практически всю нагрузку, но некоторая часть приходится на долю клювовидно-плечевой мышцы и брахиалиса. Скамья Скотта имеет специальную подставку, на которую кладутся плечи. Спортсмен делает вдох и сгибает руки, поднимая отягощение вверх. Потом плавно разгибает их и выдыхает.

• Сгибание рук с верхним хватом штанги.

Данное упражнение хорошо укрепляет разгибатели запястий и пальцев. Это важно, поскольку, дисбаланс в развитии сгибателей и разгибателей может привести к травмированию кистевых суставов. Кроме того, здесь активно сокращаются бицепсы. Алгоритм работы такой же, как в первом упражнении, только на этот раз штанга удерживается хватом сверху.

• Разгибание запястий сидя со штангой верхним хватом.

Еще одно фитнес-упражнение, помогающее укрепить мускулы-разгибатели. Выполняется сидя. Атлет удерживает штангу хватом сверху, руки кладет на скамью или на колени. Ширина хвата используется такая, чтобы предплечья были параллельны друг другу. За вдохом следует разгибание кистей вверх, которое завершается выдохом.

• Сгибание запястий хватом снизу.

В сгибаниях запястий укрепляются мышцы предплечий, выполняющие функцию сгибания кистей и пальцев. Предплечья располагаются, как в предыдущем упражнении — на скамье либо на коленях. Только в этом случае снаряд удерживается хватом снизу. Атлет выполняет вдох и сгибает запястья, перемещая кисти вверх.

• Разгибание рук в положении лежа.

Это упражнение для прокачки трицепса. Спортсмен размещается на скамье и поднимает снаряд, удерживаемый хватом сверху, над собой. Далее он выполняет вдох и, не расставляя локти в стороны, плавно опускает отягощение ко лбу или за голову. Движение завершается выдохом. Если штанга перемещается ко лбу, усиленно сокращаются две головки: латеральная и медиальная. При опускании снаряда за голову основная нагрузка ложится на длинную головку.

Эффективные упражнения с гантелями для мышц рук

Упражнения с гантелями — более доступный способ прокачки мускулатуры рук. В сравнении со штангой гантели недороги и компакты, поэтому часто используются в домашних тренировках. Штанга позволяет практически неограниченно наращивать рабочий вес и сохранять симметрию при выполненииупражнений, то есть в равной мере задействовать правую и левую стороны тела. Но гантели хороши тем, что дают возможность улучшить координацию и использовать более широкий диапазон движений. Они отлично подходят для изолирующей, детальной проработки мускулов.

Подборка упражнений с гантелями:

• Сгибание рук с гантелями.

Упражнение используется для прокачки двуглавых мышц. Атлет работает сидя. В начальной позиции обе гантели удерживаются в опущенных руках, ладони развернуты к туловищу. Атлет выполняет вдох и сгибает одну руку, одновременно разворачивая кисть таким образом, чтобы ладонь смотрела на него. Далее конечность опускается, и движение повторяется другой рукой.

• Сгибание рук с гантелями хватом «молот».

Это упражнение похоже на предыдущее, только здесь при подъеме гантели к плечу кисть не разворачивается. Хват «молоток» позволяет направленно прокачивать бицепсы и плечелучевые мускулы.

• Разгибание гантели на трицепс в наклоне.

Упражнение выполняется попеременно: сначала серию разгибаний совершает одна рука, затем другая. Можно работать в наклоне вперед, стоя на расставленных и чуть согнутых ногах, или в наклоне с упором на скамью. Руку с гантелью атлет сгибает под прямым углом и держит близко к телу. Из этой позиции производится полное выпрямление руки назад.

• Разгибание рук стоя с гантелью из-за головы.

В упражнении используется одна гантель. Поднимать ее из-за головы можно одной рукой или двумя. Если работают обе руки, гантель удерживается за диск — ладони упираются во внутреннюю сторону верхнего диска. Атлет, делая вдох, сгибает руки (или одну руку) и плавно перемещает снаряд за голову.

Комплекс упражнений для рук с фитнес-тренажерами

Для тренировки рук используются также тренажеры и конструкции для выполнения упражнений с собственным весом: перекладины для подтягиваний (работают бицепсы), скамьи для отжиманий (нагружаются трицепсы).

Виды упражнений на тренажерах:

• Разгибание рук на верхнем блоке.

Атлет становится перед тренажером, берется за ручку или канатную рукоять хватом сверху, слегка наклоняется вперед и прижимает локти к бокам. Затем он плавно выпрямляет руки и уводит рукоять вниз. Здесь идет целенаправленное воздействие на трехглавую мышцу. В комплекс упражнений для рук можно включить и разгибание на верхнем блоке хватом снизу. При таком хвате удается активно задействовать мышцы предплечий.

• Сгибание рук на верхних блоках.

Чтобы выполнить это упражнение, атлет должен стать между рукоятками для тяги верхних блоков и взяться за них хватом снизу. Далее обе рукоятки подтягиваются к голове. Таким образом тренируются двуглавые мышцы плеч.

• Отжимания на трицепс.

Атлет размещается между двумя параллельными скамьями, на одну закидывает ступни, о другую опирается руками. К скамье, в которую упираются руки, атлет повернут спиной, руки заведены назад, то есть его туловище находится на весу между двумя скамьями. После вдоха атлет сгибает руки и опускает тело вниз. Такие отжимания включают в комплексы упражнений для проработки трицепсов.

Как видим, упражнения с гантелями, штангой и тренажерами могут по-разному прорабатывать одну и ту же мышцу. Для тренировки желательно подбирать разноплановые нагрузки. Рекомендуется также работать в режиме суперсета: подход на бицепс и сразу за ним подход на трицепс.

Как выполнять упражнения для хвата рук с помощью усилителя хвата

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям для хвата рук, давайте сначала поговорим о силе хвата рук. Что это такое? Ответ прост. Это сила, которую вы используете, когда тянете или поднимаете вещи. Его также можно использовать для измерения мышечной силы или максимальной силы, используемой мышцами предплечья.

Крепкий хват может принести пользу спортсменам любого уровня подготовки — от воинов выходного дня до профессионалов. Как важный показатель вашего общего состояния здоровья, сила хвата помогает диагностировать определенные заболевания, такие как синдром запястного канала и артрит. Увеличение силы хвата может предотвратить травмы и инвалидность.

Многие силовые и кондиционные программы включают упражнения для запястий, но часто упускают из виду упражнения на хват кистей рук. Механический усилитель хвата для рук — по сути, прочные пружины с ручками — это недорогое тренировочное устройство, которое изолирует мышцы, важные для силы хвата. Выполняйте несколько подходов упражнений с хватом рук во время обычной тренировки верхней части тела, чтобы быстро привести в тонус и укрепить пальцы, запястья и предплечья.

Как выполнять упражнения на хват рук

Шаг 1

Поместите одну ручку рукоятки на ладонь, чтобы начать упражнение на сжатие и освобождение. Обхватите пальцами другую ручку. Сожмите ручки вместе, насколько сможете. Задержитесь в закрытом положении на 5 секунд, затем медленно отпустите хват. Начните с двух подходов по 10 сжатий для каждой руки, а затем в течение нескольких недель увеличьте до четырех подходов.

Шаг 2

Сожмите ладонь между ладонью и пальцами одной руки как можно ближе к кончикам пальцев, чтобы подготовиться к выполнению упражнения обратного сжатия. Закройте хват двумя руками. Оттяните руку «помощника» и отпустите хватку как можно медленнее. Начните с двух подходов по пять обратных сжатий каждой рукой, затем увеличивайте количество подходов до четырех по мере того, как вы становитесь сильнее.

Шаг 3

Поместите рукоятку на ладонь, затем поместите кончики пальцев на пружины пальцев или «кнопки». Согните пальцы в сторону ладони, чтобы сомкнуть пружины, затем медленно ослабьте хватку. Добавьте сложности этому упражнению, сгибая только один палец за раз. Начните с одного подхода из 10 сгибаний пальцев на каждой руке, затем доведите до трех или четырех подходов.

Дополнительные упражнения для хвата рук

Преимущества упражнений для хвата рук

• Повышение прочности

Нет никаких сомнений в том, что упражнения на хват руками помогают увеличить силу рук и кистей. Разжимая и закрывая пальцы с усилием рукоятки, вы автоматически увеличиваете мышечную массу предплечья. Вы можете стать обладателем впечатляющих и больших предплечий благодаря регулярным тренировкам хвата рук.

Обладая большей силой в руке и кисти, вы можете дольше удерживать штангу или штангу и лучше выполнять упражнения, требующие хорошего хвата рук, такие как скалолазание и гимнастика.

• Повышение выносливости и устойчивости к боли

Добавление регулярных упражнений на хват руками в вашу программу тренировок может увеличить выносливость мышц предплечий. Ваши руки могут оказывать большее давление в течение более длительного времени, облегчая выполнение таких упражнений, как отжимания и поднятие тяжестей, что в конечном итоге приводит к увеличению мышечной массы.

Кроме того, выполнение упражнений на хват руками также укрепляет вашу устойчивость к боли. Доктор Бриттани Ферри, эрготерапевт, OTR/L, CCTP, говорит, что выполнение упражнений на хват рук всего по несколько минут в день может принести пользу, что помогает уменьшить воздействие артрита рук.

• Повышение ловкости

Еще одним преимуществом выполнения упражнений на хват рук является то, что они улучшают ловкость конечностей за счет частого использования пальцев и рук. С ловкими пальцами вы сможете лучше выполнять свои повседневные задачи, особенно если вы музыкант, машинистка или парикмахер.

• Снять стресс и повысить уверенность в себе

Современные взрослые уже привыкли жить в стрессе. Все сжимания и отпускания с помощью упражнений на хват помогают снять стресс от учебы и работы. Сжатие активирует мышцы рук, а при отпускании усилителя хвата ваши мышцы расслабляются, что приводит к снятию стресса и напряжения.

Упражнения на хват руками положительно влияют на вашу производительность при выполнении различных упражнений в тренажерном зале. Когда вы обнаружите, что способны стабильно удерживать штангу в течение длительного времени, вы естественным образом почувствуете себя более уверенно.

• Упражнения на хват руками везде и в любое время

Усилитель рукоятки невероятно компактен благодаря своим небольшим размерам. Вы можете носить эспандер для выполнения упражнений на хват рук в любом месте и тренировать предплечья, когда у вас есть время.

Сила хвата важнее, чем вы думаете. Несмотря на то, что большинство людей часто пренебрегают упражнениями на хват рук, они являются важной частью ваших тренировок. Просто используйте небольшой кусочек захвата, и вы сможете делать упражнения на хват руками и улучшать силу хвата в любом месте и в любое время.

7 советов по тренировке силы хвата для развития сильных предплечий

В нишевом виде спорта, посвященном соревновательному хвату (да, вы правильно прочитали), немногие достижения столь же впечатляющи, как щипок с двумя дисками с двумя олдскульными 45-фунтовыми йорками со штангой тарелки.

Защемление пластин звучит просто: положите пару пластин толщиной 2 дюйма на края (гладкими сторонами наружу), зажмите их между большим и остальными пальцами, поднимите их на высоту талии и держите. А на практике? Поверхности пластин бросают вызов даже самым спортивным парням.

Это вызов, который вы должны попробовать (но начните с современных пятерок): крупное исследование предполагает связь между слабым хватом и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти. Кроме того, слабый хват — это возможность получить травму.

Сильный хват также может помочь вам поднимать больше и набирать PR в спортзале. «Часто ваши руки ограничивают вас, когда вы поднимаете штангу», — говорит Джедд Джонсон, пятикратный чемпион Северной Америки по хвату в спорте.

Хотите отточить тиски? Вот четыре способа сделать это.

1. Сокруши

Всякий раз, когда вы поднимаете вес, сожмите штангу как можно сильнее. На самом деле, «раздавите батончик в кашицу», — говорит Павел Цацулин, генеральный директор StrongFirst. Усильте его, сжимая неработающую руку в движениях одной рукой, таких как тяги с гантелями.

2. Get Fat

Найдите очень толстые штанги, гантели или рукоятки для выполнения всех упражнений на становую тягу и тягу. У вас нет толстого батончика? Найдите полотенце и оберните им стандартный стержень, чтобы его было труднее схватить. По словам Джонсона, большие стержни, которые примерно в два раза толще стандартного стержня, заставляют вас сжиматься сильнее, чтобы получить надежный хват, поэтому относительно легкие веса кажутся более тяжелыми.

3. Hang Out

Тренер по силовой подготовке Дэн Джон рекомендует раз в неделю добавлять в свою тренировку следующее простое задание: подтягиваться, а затем висеть на перекладине 30 секунд. Не отпуская гриф, повторяйте до тех пор, пока ваш хват не ослабнет или вы не сможете выполнить подтягивание. Десять повторений превращаются в пять с лишним минут на грифе и доказывают, что у вас крутой хват.

4. Mix It Up

Моторная кора головного мозга задействует более 30 мышц только для того, чтобы контролировать вашу руку. Чтобы укрепить все эти сухожилия, думайте не только о штанге. «Полотенца, висящие на перекладине, толстые веревки и трубы из ПВХ — все это предъявляет разные требования к вашей хватке», — говорит консультант MH по фитнесу Дэвид Джек. Каждую неделю выполняйте не менее трех подходов подтягиваний или подтягиваний на полотенце, перетаскивания или переноски из поливинилхлорида или вариантов упражнений на тягу с веревками.

Мышцы, необходимые для сверхсильного хвата

Разгибатели предплечий

Мышцы на тыльной стороне предплечья работают вместе, чтобы разжать пальцы и разогнуть запястье назад.

• Тренируйте их: Разведите и разведите руки как можно шире, сгибая запястья назад. Задержитесь на 30 секунд. Отдых; затем повторите.

Т.М. Detwiler

Сгибатели предплечий

Мышцы на мизинце предплечья помогают захватывать и удерживать: основные действия почти во всех видах спорта.

• Тренируйте их: Сгибайте запястья или выполняйте любое из перечисленных ниже сложных движений.

Мышцы Тенара

Они помогают большому пальцу прижиматься к остальным, и их не очень любят на тренировках в тренажерном зале.

• Тренируйте их: Зажимы пластинами. Начните с двух 5-фунтовых гантелей, гладкими сторонами наружу. Работайте до 60-секундной задержки.

Pinch Perfect

Зажим пластиной с гладкими сторонами наружу является золотым стандартом силы захвата, но это не единственный способ.

• Борьба? Гладкие стороны тарелок подвернуть внутрь и подержать; вы по-прежнему будете тренировать мышцы тенара, но это немного проще.

Настоящие хваты для силы

Становая тяга

Используйте смешанный хват для работы с тяжелыми грузами.

Т.М. Detwiler

На более легких комплектах используйте обычный двойной хват сверху. Но в своих самых тяжелых подходах используйте смешанный хват — одна ладонь обращена к вам, а другая — от себя. Это делает штангу более надежной на протяжении всего движения. В каждом подходе переключайте его вверх (так, чтобы рука, обращенная к вам, теперь была обращена в сторону), чтобы избежать многократного скручивания спины в одном направлении.

Жим лежа

Оберните большой палец; пропустить обезьянью хватку.

Т.М. Detwiler

Хотя обезьяний хват (пальцы и большой палец на одной стороне грифа) иногда рекомендуется для удобства плеч, он делает вас более склонным к падению грифа. Всегда обхватывайте перекладину большим пальцем и следите за расстоянием между руками. Держите предплечья перпендикулярно полу, когда штанга касается груди.

Олимпийский подъемник

Крюковая хватка здесь не самая лучшая.

Т.М. Detwiler

Придерживайтесь стандартного двойного хвата сверху: большой палец выходит за пределы пальцев, плотно обхватывая пальцы. Профессиональные пауэрлифтеры могут порекомендовать вам использовать хват крюком (обхватывая пальцами как большой палец, так и гриф) в рывках и взятиях на грудь. Если вы не зверь в пауэрлифтинге, вы можете пересмотреть свое решение.

Power Clean

Положите руки прямо за бедра.

Т.М. Detwiler

Все о размещении рук. Чтобы определить оптимальное положение рук, держите гриф перед бедрами, вытяните большие пальцы так, чтобы они были направлены друг к другу, и сдвиньте руки так, чтобы большие пальцы касались боковых сторон ног. Это позволит вашим костяшкам пальцев находиться за пределами плеч, когда гриф находится у груди.

Фронтальные приседания

Не можете схватиться за перекладину? Используйте свои обертывания.

Т.М. Детвилер

Перенесите штангу на плечи, используя хват сверху. Если это вызывает боль в плече, локте или запястье, просто привяжите к перекладине кистевые ремни или веревки, возьмитесь за концы, а затем поднимите локти высоко под перекладиной. Это позволит вам ухватиться за перекладину, даже если у вас есть ограничения подвижности.

Бег

Держите руки свободными и расслабленными.

Т.М. Detwiler

Возможно, вы не задумываетесь о своей хватке, когда отправляетесь на пробежку, но вам следует думать об этом, считает ультрамарафонец Адам Чейз, автор книги 9.0168 Полное руководство по трейлраннингу . Старайтесь не сжимать кулаки во время бега и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши руки были расслаблены и расслаблены, сводя к минимуму нагрузку на предплечья и сохраняя энергию.

Крепкий хват

Разминка гири

SODAVEKT

• Сожмите гирю за бока, как будто вы пытаетесь сдуть баскетбольный мяч.

Лучшие упражнения в тренажерном зале для наращивания больших и сильных плеч

Ваши плечи состоят из трех головок. Это одни из лучших упражнений в тренажерном зале для проработки плечевых мышц

Ваши плечи (дельтовидные, если дать им латинское название) состоят из трех головок:

• Передняя (передняя)
• Задний (задний)
• Боковая (боковая)

В то время как многие упражнения воздействуют на несколько плечевых головок одновременно, в большинстве из них основное внимание уделяется одной области. Большинство жимовых движений достаточно хорошо воздействуют на передние дельты, а боковые подъемы (трос или гантели) лучше всего подходят для боковых дельтовидных мышц.

Каждая головка плеча предназначена для разных целей.

Передняя головка сгибает плечевой сустав, чтобы вы могли поднять руки перед собой. Боковая/боковая голова отводит ваше плечо, так что вы можете поднять руку вверх и в сторону.

Задняя/задняя головка отвечает за разгибание плеч, позволяя завести руку за собой. Хороший режим упражнений развивает все три головы.

Это одни из лучших упражнений на плечи для каждой конкретной головы.

Передняя (передняя) часть плеча

Вероятно, на переднюю часть плеча легче всего нацелиться, поэтому вам следует уделять ей меньше внимания при разрушении дельт в тренажерном зале.

Некоторые из наиболее эффективных упражнений для передней поверхности плеча включают:

• Жим над головой
• Z-пресс
• Трос переднего подъема

Передняя часть плеча может легко стать тугой, особенно там, где крепится ротаторная манжета. Сидение за столом весь день может привести к внутреннему вращению плеч, что сделает вас напряженным в передней области. По этой причине сначала ставьте упражнения на боковые и задние плечи.

Z-Press разработан литовским силачом Жидрунасом Савицкой s. Работает как с передней, так и с боковой головкой плеча.

Боковая (боковая) тренировка плеч

Боковая тренировка плеч вам, вероятно, наиболее знакома. Размер здания по бокам вашего плеча ассоциируется с тем «3D-видом», который выбирают многие люди.

• Кабель бокового подъема
• Боковые подъемы гантелей
• Подъем тарелки Лу Сяоцзюня

Тросы особенно эффективны для постоянного постоянного напряжения плечевых мышц. Вам даже не нужно использовать такой большой вес.

Лу Сяоцзюнь — китайский тяжелоатлет, олимпийский чемпион, способный на безумные силовые подвиги. Он тренирует свои плечевые мышцы, выполняя вариант бокового подъема с блинами.

Задняя (задняя) часть плеча

Если вы ведете сидячий образ жизни, вы можете компенсировать напряжение, ощущаемое в передней части плеча, в большей степени работая задними дельтами.

Более сильные и развитые задние дельты помогут отвести лопатки назад и во внешнее вращение.

Среди лучших подъемников:

• Обратный размах
• Маски для лица
• Тяга лежа

Возможно, вы удивитесь, увидев здесь тягу лежа — в конце концов, это упражнение для спины, верно?

Посмотреть этот пост в Instagram

Тяга штанги лежа — очень недооцененное упражнение. Напрягает верхнюю часть спины, а горизонтальная скамья означает, что вы не будете использовать движение ног и импульс, чтобы поднять вес? Это и другие упражнения представлены в моей последней тренировке спины. Нажмите на ссылку в моей биографии, чтобы просмотреть полное видео на канале @joe_co_uk YouTube ?️‍♂️ #Fitness #Gym #Workout #Health #BackWorkout #Motivation #StrengthTraining

Сообщение, опубликованное Алексом Робертсом (@alexj_roberts) на 28 марта 2019 г. в 12:07 PDT

Многие упражнения для спины одновременно задействуют задние плечи, так как они тоже участвуют в «тянущих» движениях.

Тяга лежа позволит сделать спину крупнее, а также лучше развить задние дельты.

Подробнее у JOE

Создаем лучшую тренировку плеч — Tiger Fitness

Наличие огромного набора плеч внушает уважение и кричит: «Я поднимаю тяжести».
Хотя есть много способов накачать плечи, есть и более эффективные. Употребление достаточного количества калорий, постепенная перегрузка в упражнениях и правильная техника — все, что нужно, чтобы накачать валунные плечи.

Если вы усердно тренируете дельтовидные мышцы и не видите достаточного роста, вот несколько ценных секретов, как заставить их начать расти.

Ах да, и в конце статьи есть тренировка плеч.

7 советов по созданию валунных плеч

#1 — Жимовые упражнения Тренируйте плечи, но вы еще не закончили

Разумно делать тяжелые жимы в начале тренировки, потому что именно тогда у вас больше всего энергии и силы.

С точки зрения отдачи от затраченных средств в спортзале, многосуставные жимы, нацеленные на плечи, являются главными. Поскольку штанги и гантели требуют координации и мышц-стабилизаторов для правильной работы, прыжки на тренажере, чтобы сделать больше жимов, работают хорошо.

В следующий раз, когда будете тренировать плечи, добавьте несколько жимов над головой в тренажере в конце тренировки.

№2. Не тратьте время на работу с передними дельтами

Любое жимовое движение тренирует передние дельты. Я никогда не видел людей с недоразвитыми дельтами, если только у них не развиты боковые и задние дельты.

У большинства атлетов большие передние дельты из-за всех жимовых движений в упражнениях на плечи и грудь.

Поскольку у вас ограниченное количество времени и энергии, отказ от дополнительных упражнений на передние дельты поможет вам потратить энергию на что-то другое.

#3 — Не забывайте об остальных

Все жимовые движения воздействуют на плечи, поэтому имеет смысл давать им побольше отдыхать. Поверьте мне, как только вы сломаете плечи, вы поймете, насколько они важны во многих упражнениях.

Вы можете увеличить объем плеч, но старайтесь придерживаться диапазона 8-12 повторений.

Дайте отдохнуть плечам, съешьте питательную пищу и выспитесь.

#4 — Добавьте больше боковых сторон для впечатляющих бейсболок

Чтобы получить эти круглые плечи, требуется больше боковой работы. Большинство людей делают одно боковое упражнение, а потом иногда берутся за тренажеры.

Если вы хотите накачать исключительные плечи, обязательно тренируйтесь со свободными весами, а затем выполняйте упражнения на канатах или на тренажерах. Это позволит вам получить максимальную отдачу от тренировки, не жертвуя безопасностью плеч.

№ 5 — Задействуйте боковые линии в выходной день

Помните, я сказал добавить больше боковых линий? Выполнение их в день без плеч поможет восстановиться и увеличить объем.

Пришло время проявить больше любви к задним дельтам и выполнить боковые подъемы в стороны.

#6 — Не забывайте о задних дельтах

Задняя дельта, как правило, недоразвита, так как это не гламурная мышца. Не забудьте дать своим задним дельтам немного любви с большим объемом и восстановлением.

Задняя дельта — это маленькая мышца; придать ему правильную форму и объем.

#7 — Практикуйте правильную форму

Поверьте мне; вы не хотите навредить своим плечам. Боль и необходимость тренироваться иначе делают травму плеча неинтересной.

Забудьте о своем эго и используйте достаточный вес, чтобы в каждом сете бить почти до отказа.

Лучшая программа тренировки плеч

Технически эта тренировка проводится два дня в неделю — боковая работа выполняется в день, когда не тренируются плечи.

Тренировка 1

Жим штанги сидя над головой

• Выполните 3 подхода по 8 повторений
• Выберите тяжелый вес, с которым вы сможете выполнить все повторения.

Жим Арнольда

• Выполнить 3 подхода по 10 повторений
• Выберите более легкий вес и удерживайте время под напряжением на протяжении всего подъема

Жим в тренажере

• Ваши дельты могут быть утомлены, но тренажеры их добьют.
• Выполнить 4 подхода по 12 повторений
• Не бойтесь использовать вес, который доводит вас до отказа

Шраги

• Не делай тех полуповторных шрагов, которые братаны делают в спортзале. Пожертвуйте наличием 4-х колес на грифе ради хорошей формы.
• Выполнить 3 подхода по 12 повторений
• Сосредоточьтесь на сильном сокращении во всей амплитуде движения — это повысит эффективность упражнения

Боковые подъемы в наклоне или обратные грудные убавки

• Завершите работу задних дельт несколькими задними боковыми подъемами или прыжками в обратном убавлении грудных мышц.
• Выполнить 4 подхода по 12 повторений
• Держите под напряжением больше времени и используйте более медленный темп, чем обычно

Тренировка 2

Это должно быть сделано в день без плеч. Выберите день, который не предназначен для верхней части тела — ноги или спина были бы хорошим временем для этого.

Как сохранить гибкость: 8 упражнений на растяжку

Журнал «Активный возраст» продолжает рассказывать, как правильно тренироваться, какие существуют упражнения и какие риски нужно учитывать при физических нагрузках. В прошлых выпусках мы говорили о разминке, с которой должен начинаться любой комплекс упражнений, о программе «Здоровая спина», о суставной и дыхательной гимнастиках, а также о гимнастике для глаз. Сегодня спортивный врач, ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера, кандидат медицинских наук Елена Рябинкова рассказывает, как правильно выполнять упражнения на растяжку.

Что такое растяжка и зачем она нужна

Стретчинг (от английского stretch — «растягивать»), или растяжка, сохраняет способность поддерживать осанку, выполнять движения в суставах с максимальной амплитудой.

Стретчинг подразделяют на:

• активный — когда растяжка происходит под действием собственных мышечных усилий;

• пассивный — с использованием специального оборудования и помощью тренера.

А по виду упражнений стретчинг бывает:

• статический — неподвижный;

• динамический — с небольшой амплитудой движения;

• баллистический — с большой амплитудой движения.

Статическая растяжка эффективна для увеличения амплитуды движения и считается наиболее безопасным выбором для старшего поколения. Динамический стретчинг выполняется с небольшой амплитудой для увеличения доступного диапазона движений в суставе. Это могут быть колебательные, пружинистые движения или покачивания. Эту форму растяжки можно использовать в дополнение к статическому стретчингу, но только после разминки, когда тело разогрето и может выдержать нагрузку на суставы. Баллистические движения — рывковые, маховые, максимальные и резкие.

Польза растяжки многими недооценивается, тогда как она имеет существенные антивозрастные свойства. Дело в том, что с возрастом при недостаточной физической активности гибкость уменьшается. В суставах появляются изменения, ухудшается питание суставного хряща, движения становятся болезненными и ограниченными. Ежедневные упражнения на растяжку позволят повысить физическую работоспособность, улучшить кровообращение, сохранить правильную осанку и уменьшить боли из-за напряжённых мышц. Кроме того, регулярные занятия растяжкой помогут поддерживать хорошую координацию и равновесие, предотвращая падения и травмы.

Общие рекомендации

• Противопоказаниями являются острые заболевания и хронические обострения. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом — особенно если имеются артриты и артрозы или предстоят операции на суставах.

• Лучше всего выполнять упражнения в тёплом помещении — при температуре 20–22 градуса, влажности 40–60%, в удобной, подходящей для тренировок одежде.

• Перед растяжкой обязательно нужна разминка — ходьба, круговые движения во всех крупных суставах, наклоны туловища вперёд, назад и в стороны.

• Упражнения следует выполнять медленно и осторожно. Растяжка не должна вызывать боль, возможно только некоторое напряжение. При этом мышцы должны быть максимально расслаблены.

• Рекомендуется начинать делать растяжку 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество упражнений и время задержки движения, начиная с 5–10 секунд. Не стремитесь выполнять сразу много упражнений, повторений и добиваться максимального диапазона в движениях.

• Оптимально делать одну или две растяжки на каждую область тела, выполняя каждое упражнение от 3 до 5 раз. Постарайтесь продержаться в растяжке 10–30 секунд, прежде чем расслабиться, и затем вернуться в исходное положение. Повторяя растяжку, старайтесь дотянуться дальше.

• Не следует блокировать суставы, полностью выпрямляя их. Старайтесь сохранять небольшой изгиб в конечностях.

• Не подпрыгивайте во время растяжки.

• Не задерживайте дыхание во время растяжки.

• Не совмещайте упражнения на повороты и одновременно наклоны спины. (Например, чтобы растянуть спину, необходимо расслабиться, сидя на стуле или в кресле и, опираясь руками на ноги, наклониться вперёд. При этом нельзя наклонять туловище в стороны или скручивать.)

• Не откидывайте голову назад во время вращений: это может привести к повреждению шейных позвонков. Можно осторожно и медленно двигать головой из стороны в сторону.

• Не забывайте увлажнять кожу и употреблять достаточное количество жидкости в течение дня. Поддерживать хорошую гидратацию необходимо, чтобы избежать травм или мышечных судорог.

• Чередуйте упражнения на гибкость с упражнениями на выносливость, силу и равновесие.

• Сделайте упражнения на растяжку повседневной привычкой. Тренировка принесёт пользу только в том случае, если её проводить регулярно, с правильной техникой и продолжительностью. Выполняйте их несколько раз в день — утром, после тренировки, в течение рабочего дня, перед сном.

Комплекс упражнений

Начинать следует с наиболее простых и доступных упражнений, повторять их сначала по 2 раза, удерживать позиции 10–15 секунд. В следующий раз позиция удерживается 20 секунд, затем 30 секунд. Количество повторений — 3, а потом 4.

1. Мышцы шеи. Исходное положение: стоя с вытянутыми по бокам, вдоль туловища руками. Плечи держите расслабленными и выровненными. Поверните голову вправо и удерживайте позицию 10–15 секунд. Посмотрите вперёд и повторите движение влево.

2. Мышцы голени. Стоя лицом к стене, упритесь руками в стену на уровне плеч, одну ногу отставьте назад и постарайтесь полностью прижать стопу к полу, пяткой достать до пола.

3. Мышцы рук. Стоя или сидя приведите перед собой прямую руку к груди, второй рукой прижмите локоть к груди.

4. Мышцы груди. Сведите за спиной руки в замок.

5. Мышцы спины. Сидя наклоните туловище вперёд, руки держите на бёдрах.

6. Мышцы бедра, ягодицы. Лёжа подтяните согнутую ногу в коленном суставе к груди, поддерживайте её обеими руками.

7. Мышцы бедра спереди. Лёжа на животе, согните ногу в коленном суставе. Держась одной рукой за голеностопный сустав, прижмите пятку согнутой ноги к ягодице и бедру сзади.

8. Мышцы спины, позвоночник. Стоя на четвереньках, выгните спину вверх, а затем прогните её вниз.

Растяжка спины — простые и простые упражнения для облегчения боли

Растянуть спину он становится более чем важным, потому что именно в нем мы несем все наши проблемы и напряжения. Как мы хорошо знаем, от плохой осанки до нашего настроения и стресса это может быть отражено в нем. При этом нужно учитывать, что упражнения могут стать лучшим решением.

являющийся одна из областей тела, которая больше всего страдаетЭто удобно учитывать и применять серию базовых упражнений. Так что мы можем растянуть как спинной, так и шейный или поясничный отделы. Это не займет много времени и, конечно же, у вас будут хорошие результаты. Может начнем?

Индекс

• 1 Растяжка шейного отдела
• 2 Снятие боли в пояснице
• 3 Вытяните спину мостом
• 4 Кошачья растяжка
• 5 Растяжка позвоночника
• 6 Вращение плечами

Растяжка шейного отдела

Это правда, что есть много упражнений, которые мы можем найти, но, как мы уже сказали, мы выберем базовые, но эффективные. Шейная область может стать контрактурой. довольно быстро и в результате у нас болит и даже кружится голова. Поэтому необходимо правильно его растянуть, чтобы снять напряжение. В этом случае мы начинаем с трапециевидной мышцы, которая состоит из вставания с прямой спиной. Наклоняем голову набок, как будто хотим ухом коснуться плеча. Тем временем возьмем противоположную руку назад. Держим секунд 5 и меняем стороны. Мы также можем помочь себе руками и слегка наклонить голову к земле, не оказывая давления.

Снятие боли в пояснице

Еще одна точка возникновения боли — поясница. Вот почему одно из упражнений, которое мы можем сделать для его загрузки, следующее: Мы лежим на спине. Сгибаем колени и подносим к груди, придерживая руками. Задержитесь 8 секунд и медленно опустите ноги. Повторите снова. С другой стороны, мы также встанем на колени, возвращая ягодичные мышцы назад, как если бы мы хотели сесть на пятки. В этом случае руки вытянуты вперед. Задержитесь в этом положении 5 секунд, расслабьтесь и повторите.

Вытяните спину мостом

Это еще одно упражнение, которое также расслабляет нашу спину. Так что это выгодно для всего этого и очень просто сделать. Лежим на спине, руки вытянуты вдоль тела и опираемся ступнями. Теперь нам нужно подняться от позвонка к позвонку, чтобы только грудная клетка и ступни соприкасались с землей. Затем мы делаем вдох и спускаемся вниз, постепенно, а не блоком. Вы можете сделать еще пять повторений.

Кошачья растяжка

Вы можете знать его под другими именами, но кошка — одно из самых распространенных. Это одно из тех основных упражнений, которые снимают мышечное напряжение со всей спины, всегда защищая нижнюю часть спины. Состоит из посадить нас на четвероногих: Стоя на коленях и упираясь ладонями в пол, держим спину прямо. На вдохе я вытягиваю ягодицы и слегка поднимаю голову вверх, а на выдохе делаю противоположное и выгибаю позвоночник наружу, одновременно сгибая голову внутрь.

Растяжка позвоночника

Еще одно из упражнений, которые нам помогают растянуть позвоночник это. Для этого мы должны сесть на пол и максимально расставить ноги, но всегда без принуждения и в любое время. Настало время, когда вам придется наклониться вперед. Вы будете максимально вытягивать шею и руки. Сделайте пару вдохов и вернитесь в исходное положение, чтобы повторить это упражнение еще раз.

Вращение плечами

Перед или после любых упражнений или дисциплин необходимо немного расслабить конечности. Следовательно, вращение плеч — одно из самых эффективных и простых. Он состоит только из поднятия плеч, прижимая руки к телу и отводя их вперед и назад. А медленное вращение Это поможет расслабить или снять застой во всей области, поэтому это еще один способ растянуть спину.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

упражнений на растяжку спины для полной гибкости позвоночника — Dani Winks Flexibility

Общая гибкость спины

Автор Даниэль Винклер (Дэни Винкс)

Растяжка спины помимо прогибов

Говоря о гибкости спины, важно помнить, что существует много способов, которыми наш позвоночник помогает нам двигаться, а не только прогибаться! Если мы рассмотрим все различные диапазоны движений, в которых может двигаться наш позвоночник, мы получим:

• Прогибание назад ( разгибание позвоночника )

• Округление вперед ( сгибание позвоночника )

• Боковой наклон ( боковое сгибание )

• Скручивание ( аксиальное вращение )

Часто, когда ученики ищут растяжку спины для своей программы, они сосредотачиваются только на одном диапазоне движения (например, «Я сделаю позу кобры для моей «растяжки спины»» ) и забудьте о других диапазонах движения, в которых любит двигаться наш позвоночник. Включая растяжки, которые поддерживают все движения нашего позвоночника (округление, выгибание, наклоны в стороны и скручивания), не только помогают каждому из этих отдельных ROM оставаться здоровыми, но и есть некоторое пересечение в том, как работа в одном диапазоне может помочь вашему позвоночнику раскрыться в другом диапазоне, например, как включение поворотов позвоночника может помочь с прогибом верхней части спины.

Итак, если вы хотите «растянуть» спину в самом разностороннем смысле, может быть полезно выполнить несколько упражнений для каждого из этих различных диапазонов движений!

Важное напоминание: растяжка никогда не должна причинять боль. Если какое-либо из приведенных ниже упражнений причиняет боль (особенно в нижней части спины), вызывает покалывание в конечностях или вызывает тошноту — остановитесь. Это не ощущения, через которые нужно проталкиваться, это сигналы вашего тела, что вы слишком сильно напрягаетесь! Попробуйте посмотреть, сможете ли вы комфортно выполнять упражнение в меньшем диапазоне движений, или пропустите его, если дискомфорт сохраняется.

(или продолжайте прокручивать, чтобы увидеть письменную разбивку)

Часто, когда люди говорят о « растяжка спины» они думают о позах, таких как кобра, восходящая собака или мост (он же полное колесо). Хотя мы определенно можем сказать, что эти позы требуют гибкости спины, на самом деле они не растягивают мышцы спины. Когда мы выгибаем спину, мы сокращаем/сокращаем большинство мышц спины. Так «сгибание назад» действительно можно рассматривать как «удлинение спереди». Хотя, в конце концов, напряжение мышц передней части тела редко ограничивает гибкость спины, а скорее активная сила кора (способность использовать наши мышцы для безопасной поддержки более глубокого прогиба назад) ограничивает возможности нашего тела. арка.

Это важное различие, о котором следует помнить, поскольку это означает, что большинство типичных упражнений на растяжку/упражнения с прогибом назад , скорее всего, будут ощущаться иначе, чем большинство упражнений на растяжку . Если ваш живот не очень болезненный/напряженный, вы можете не чувствовать «традиционное» ощущение растяжения во время этих упражнений — это нормально.

Существует множество вариаций этого упражнения (таких как эти), поэтому для начала я расскажу об «базовом», а если оно вам понравится, попробуйте другие!

1. Лягте на живот, ноги на ширине плеч (можно немного шире, если так удобнее), руки вытянуты назад по бокам

2. Слегка напрягите пресс, втянув пупок по направлению к позвоночнику, и удерживая ноги на полу , попытайтесь поднять грудь на дюйм или два от пола

3. Медленно опуститесь вниз

4. Повторите 8–15 повторений

«Удержание ног на полу» — вот что отличает это упражнение от «Супермена» (что тоже здорово, если вам это нравится!). Я предпочитаю вариант с ногами на полу, потому что он заставляет вашу спину делать большую часть работы, в отличие от ваших ягодиц (которые работают больше, если вы позволяете своим ногам подниматься).

1. Лягте на живот, ноги на ширине бедер на полу. Положите ладони на пол по бокам груди, локти согнуты и направлены к потолку (как будто вы находитесь в нижней части отжимания). Затем (пока не используя руки!) медленно попытайтесь оторвать грудь от земли как можно выше, не оказывая давления на руки

2. Как только вы подниметесь как можно выше, используя мышцы спины, затем вы можете нажать на руки, чтобы помочь — либо надавить до низкой кобры (подняв грудь настолько, насколько вы можете удерживая живот на полу ), или, если вы чувствуете себя нормально на спине, нажимайте полностью до высокой кобры (поднимая все туловище над матом)

   • Если вы работаете над верхняя часть спины гибкость, в частности, я бы посоветовал отжиматься только до вашей низкой позы кобры, которая лучше нацелена на разгибание грудного отдела (верхней части спины) позвоночника. Низкая кобра имеет тенденцию направлять весь прогиб назад в нижнюю часть спины

3. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол. Если вы хотите усложнить задачу, посмотрите, какой небольшой вес вы можете выжать из рук (заставляя спину делать больше работы, чтобы замедлить спуск)

4. Повторить 5–10 повторений

Для этой растяжки вам понадобится пенопластовый валик, блоки для йоги или колесо для йоги. В зависимости от размера вашей опоры эта растяжка будет ощущаться по-разному, поэтому попробуйте ее с разными опорами (если они у вас есть) и посмотрите, какая из них лучше.

1. Сядьте на пол, согнув колени, ступни на полу. Отклонитесь назад и поместите выбранную «опорную опору» под верхнюю часть спины под нижнюю часть лопаток. Заведите руки за голову, чтобы выдержать вес головы, но держите локти притянутыми друг к другу так, чтобы они были направлены к потолку.

2. Поднимите бедра над землей, позволив верхней части тела прогнуться назад над опорой. В зависимости от размера реквизита ваша голова может касаться пола, а может и не касаться — обе ситуации допустимы

3. Если вы хотите добавить больше прогиба назад, вы можете опустить бедра обратно к полу Сгибание (Округление спины)

   Узкая кошка/корова (это также полностью помогает с разгибанием позвоночника !) цели (вроде этих). Этот вариант с руками ближе к коленям помогает подчеркнуть сгибание позвоночника (округление спины)

   1. Начните вставать на четвереньки. Отведите руки назад, чтобы они почти касались коленей. Если вам сложно/некомфортно выполнять это упражнение на запястьях, вы можете выполнять это упражнение на кулаках (чтобы запястья распрямились)

   2. Округлите спину, подтянув копчик, прижав подбородок к груди и прижав ладони (или кулаки к груди). ) в пол. Почувствуйте, как ваши лопатки расходятся, и попытайтесь дотянуться до позвонков между лопатками как можно выше к потолку!

   3. Выгните спину, расслабив руки, подняв голову, опустив живот и наклонив копчик к потолку ИБП

      Это упражнение очень похоже на сгибание рук Джефферсона (если вы с ним знакомы), но я предпочитаю выполнять его с собственным весом, как я описываю ниже, потому что это часто более мягко влияет на наш позвоночник.

      1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Свободно скрестите руки перед грудью и согните колени (если у вас напряженные бедра/подколенные сухожилия — согните колени лот !)

         Прижмите подбородок к груди, чтобы начать округлять шею

      2. Затем позвольте весу головы и рук начать округлять верхнюю часть спины, пока вы продолжаете сгибаться вниз

      3. Продолжайте округлять спину до середины и нижней части спины, наклоняясь вперед еще дальше

      4. Вы можете расслабиться, когда наклонитесь вперед настолько, насколько вам удобно (если это похоже на интенсивное растяжение подколенного сухожилия, согните колени еще больше — это может означать, что в конечном итоге вы расслабите живот на бедрах, что может быть приятно) сгиб вперед: подверните таз, чтобы начать складывать позвонки в нижнюю часть спины, затем поднимите его к ребрам, затем к плечам, затем шея и голова поднимаются последними

      5. Повторить, медленно перекатываясь (округляя!) вниз до расслабленного наклона вперед и обратно в положение стоя 3-8 раз

         Досягаемость над головой сидя

         1. Начните сидеть в удобном положении на полу, на блоке или на стуле

         2. Опустите левую руку на пол для баланса/поддержки, вытянув правую руку над головой и наклонившись влево. Если вы держите грудь приподнятой, а талию вертикальной, это сфокусирует большую часть растяжки на верхней части тела (особенно на широчайших!). Если вы больше наклоняетесь к полу, сжимая талию в стороны, это снизит часть этой растяжки на боковые части тела (косые мышцы живота) 9.0003

         3. Задержитесь на 20–30 секунд, затем поменяйте сторону

         Вытягивания над головой сидя (активно)

         1. Сядьте на стул, на пол или на блок

         2. Поднимите обе руки над головой и начните наклоняться в одну сторону. Так же, как и в упражнении выше, вы можете контролировать, хотите ли вы, чтобы это было больше для верхней части спины или нижней части спины в сторону, контролируя, насколько сильно вы наклоняетесь.0003

         3. Удерживайте потягивание в одну сторону на пару секунд, затем наклонитесь в другую сторону

         4. Повторите 5-10 медленных и контролируемых махов в каждую сторону

         Растяжки Спинной Вращение (скручивание)
         Скручивание сидя

         1. Начните в удобном сидячем положении (на полу, блоке или стуле). Положите руки за голову и разведите локти в стороны

         2. Вдохните и сядьте как можно выше, вытягивая позвоночник и тянясь макушкой к потолку. Выдох и скручивание в одну сторону

         3. Вдох, скручивание назад к центру (удлиняясь, насколько это возможно!) и выдох, скручивание в другую сторону

         4. Повторить 5-8 скручиваний в каждую сторону

         Выпады к стене с поворотом

         1. Встаньте на колени в выпаде на 90 градусов рядом со стеной, правая нога впереди, левое колено на полу рядом со стеной. Возьмите блок для йоги и сожмите его между правым коленом и стеной — ваша цель — удерживать это правое колено прижатым к стене во время скручивания

         2. Вытяните обе руки вперед, выпрямите руки, ладони вместе, левая рука слегка прижатие к стене

         3. Медленно повернитесь вправо, отводя правую руку в сторону и назад, насколько это возможно (если вы чувствуете покалывание в правой руке, вместо того, чтобы держать ее прямо, согните локтем и положите руку за голову, доставая локтем)

         4. Затем повернитесь в исходное положение (грудь вперед, руки вместе)

         5. Повторите, скручиваясь в стороны, 5–12 раз, затем поменяйте сторону

         Похожие материалы 90 022
         Рекомендуемые записи семинара
         Полная гибкость позвоночника

         $20,00

         Создание своего моста (прогибание спины для начинающих)

         $25,00

         Даниэль Винклер (Дэни Винкс)

         Дани — тренер по гибкости из Миннеаполиса и профессиональный акробат, которая любит делиться своим энтузиазмом в отношении тренировок по гибкости со всем миром.

         https://www.daniwinksflexibility.com

         Растяжка в реабилитации пациентов с болями в пояснице

         Клинические испытания

         . 1992 март; 17(3):311-7.
         дои: 10.1097/00007632-199203000-00012.

         ТМ Халил ¹ , С.С. Асфур, Л.М. Мартинес, С.М. Вали, Р.С. Росомофф, Х.Л. Росомофф

         принадлежность

         • ¹ Комплексный центр боли и реабилитации, Медицинская школа Университета Майами, Флорида.
         • PMID: 1533060
         • DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012

         Клинические испытания

         TM Khalil et al. Позвоночник (Фила Па, 1976). 1992 март

         . 1992 март; 17(3):311-7.
         doi: 10.1097/00007632-199203000-00012.

         Авторы

         ТМ Халил ¹ , С.С. Асфур, Л.М. Мартинес, С.М. Вали, Р.С. Росомофф, Х.Л. Росомофф

         принадлежность

         • ¹ Комплексный центр обезболивания и реабилитации, Медицинская школа Университета Майами, Флорида.
         • PMID: 1533060
         • DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012

         Абстрактный

         Основная цель данного исследования заключалась в изучении эффективности программы физической подготовки, используемой в Центре комплексной терапии боли и реабилитации Университета Майами, в восстановлении некоторых элементов функциональных способностей лиц, страдающих хронической болью в нижней части спины, а также в оценке эффективности программы физической подготовки. использование систематически применяемого агрессивного маневра на растяжение в качестве дополнительной терапии при лечении пациентов с хронической болью в пояснице. Был оценен эффект(ы) предложенного маневра растяжения. Двадцать восемь пациентов с хронической болью в пояснице были случайным образом распределены в одну из двух групп. Контрольная группа прошла мультимодальную программу реабилитации, а экспериментальная группа прошла ту же программу реабилитации в дополнение к исследуемому систематическому маневру растяжения. Полученные результаты показали, что у пациентов, прошедших комплексную реабилитационную программу с предложенным систематическим маневром растяжения и без него, наблюдалось значительное улучшение их функциональных возможностей, что выражалось в значительном увеличении статической силы разгибателей спины с соответствующим значительным увеличением миоэлектрических показателей мышц спины. сигналы. Также сообщалось о значительном снижении уровня боли у них через 2 недели непрерывного лечения. Использование систематического маневра растяжения улучшило функциональные улучшения у пациентов с хронической болью в пояснице по сравнению с контрольной группой.

         Похожие статьи

         • Биологическая обратная связь в укреплении мышц спины.

           Асфур С.С., Халил Т.М., Вали С.М., Голдберг М.Л., Розомофф Р.С., Розомофф Х.Л. Асфур С.С. и др. Позвоночник (Фила Па, 1976). 1990 июнь; 15 (6): 510-3. doi: 10.1097/00007632-1900-00015. Позвоночник (Фила Па, 1976). 1990. PMID: 2144915

         • Миофасциальные аспекты болей в пояснице.

           Гервин РД. Гервин РД. Нейрохирург Клиника N Am. 1991 окт; 2 (4): 761-84. Нейрохирург Клиника N Am. 1991. PMID: 1840387 Обзор.

         • Рандомизированное контролируемое исследование эффективности групповой терапии когнитивного поведения у пациентов с хронической болью в спине.

           Линден М., Щербе С., Циколас Б. Линден М. и др. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2014;27(4):563-8. doi: 10.3233/BMR-140518. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2014. PMID: 25096315 Клиническое испытание.

         • Серийная поясничная динамометрия при болях в пояснице.

           Кук С., Менар М.Р., Бич Г.Н., Локк С.Р., Хирш Г.Х. Кук С. и др. Позвоночник (Фила Па, 1976). 1992 июнь; 17 (6): 653-62. doi: 10.1097/00007632-199206000-00004. Позвоночник (Фила Па, 1976). 1992. PMID: 1385659

         • Мультидисциплинарная биопсихосоциальная реабилитация при хронической боли в пояснице.

           Гусман Дж., Эсмаил Р., Карьялайнен К., Мальмиваара А., Ирвин Э., Бомбардье К. Гусман Дж. и др. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(1):CD000963. дои: 10.1002/14651858.CD000963. Кокрановская система баз данных, ред. 2002 г. PMID: 11869581 Обновлено. Обзор.

         Посмотреть все похожие статьи

         Цитируется

         • Является ли лечебная гимнастика эффективным дополнением к клиническому лечению миофасциальных триггерных точек? Систематический обзор и метаанализ.

           Чжоу Ю, Лу Дж, Лю Л, Ван Х.В. Чжоу Ю и др. Джей Боль Рез. 2023 28 января; 16: 245-256. doi: 10.2147/JPR.S3. Электронная коллекция 2023. Джей Боль Рез. 2023. PMID: 36744114 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

         • Доказательная медицина боли для врачей первичного звена.

           Оуэн Г.Т., Брюэль Б.М., Шаде К.М., Экманн М.С., Хустак Э.К., Энгл М. П. Оуэн Г.Т. и др. Proc (Бейл Юнив Мед Цент). 2018 8 января; 31 (1): 37-47. дои: 10.1080/08998280.2017.1400290. Электронная коллекция 2018 Янв. Proc (Бейл Юнив Мед Цент). 2018. PMID: 29686550 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

         • Зависит ли положительный клинический результат после лечебной физкультуры при хронической неспецифической боли в пояснице от соответствующего улучшения целевого(ых) аспекта(ов) деятельности? Систематический обзор.

           Steiger F, Wirth B, de Bruin ED, Mannion AF. Стайгер Ф. и др. Eur Spine J. 21 апреля 2012 г. (4): 575-98. doi: 10.1007/s00586-011-2045-6. Epub 2011 10 ноября. Европейский позвоночник Дж. 2012. PMID: 22072093 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

         • Тренировки с отягощениями и ловкостью уменьшают боли в спине и улучшают качество жизни пожилых женщин с низкой костной массой.

Полезный завтрак правильное питание для похудения

Быстро полезный завтрак правильное питание для похудения

Доктор, извините, но это выглядит не очень хорошо сбалансированным. Это не годится для курса Nutrition 101 в колледже. Вот почему от врачей следует требовать прохождения хотя бы одного аккредитованного курса питания в колледже, и до тех пор, пока они не потребуются, не следует обвинять их в нарушении чьей-либо диеты или веса и не следует делать никаких комментариев, касающихся питания или веса.Глубокая проблема заключается в том, что от врача не требуется проходить курс питания, который резко отличается от рекомендаций по диете и питанию в книгах и статьях, даже от диетологов и особенно от врачей. Многие диетологи пишут статьи и предлагают меню, которые не соответствуют курсам питания в колледже. И даже эти курсы обычно включают советы по стимулированию расстройства пищевого поведения. Я ни разу не видел книгу о питании, написанную доктором медицины, и это был бы хороший совет. Ни разу! Большинство книг докторов наук пропагандируют убеждения в беспорядочном питании! В медицинских школах учат беспорядку! (Если вы мне не верите, спросите любого диетолога или М.Д., проработавший не менее одного десятилетия, полный рабочий день, в стационаре по лечению расстройств пищевого поведения, если они согласны с этим утверждением.) Просто есть один и тот же завтрак каждый день #8212; это скорее беспорядок и догматичность. Большинство тел жаждут большего разнообразия. Это эволюционный способ обеспечить, чтобы мы получали необходимое разнообразие питательных веществ. и чередую их в течение недели.(Я использую план обмена в качестве основы, потому что я выздоравливаю после десятилетий вредных медицинских советов по снижению веса, что является ужасным советом, нет проверенного метода похудения и сохранения его в течение даже 5 лет, который работал бы даже крошечный процент исследуемой популяции дестабилизирует пищевое поведение и с большей вероятностью способствует НАБОРУ веса, поэтому НИКАКИЕ такие советы не были подтверждены, и все они должны рассматриваться как экспериментальные, и пациентам следует говорить, что им дают советы #8212; похудеть #8212; доказано, что это причиняет вред, и прибавка в весе. и не было доказано иное. До тех пор, пока исследователи не смогут предоставить воспроизводимые исследования, показывающие, что ЛЮБОЙ метод похудания может привести как минимум к 5 годам сохранения веса даже для простого большинства испытуемых, ни одному пациенту не следует рекомендовать худеть, потому что им придется прибегать к бездоказательным или опровергнутые методы, чтобы попытаться достичь недостижимой цели с помощью непроверенных #8212; и рискованных #8212; методов, которые с каждой новой попыткой усугубляют расстройство пищевого поведения.) Пациентов следует поощрять следовать программе Health At Every Size®: для них и их врачей от акцента на весе к сосредоточению внимания на здоровом образе жизни, позволяя весу упасть там, где это возможно.Период. Если у вас дома внезапно перерастет в Третью мировую войну, мы сможем рассказать. Конечно, ваши дети могут не захотеть есть, но завтрак #8212; это битва, с которой стоит бороться. Большинство детей не получают всех необходимых им витаминов и минералов только после перекуса, обеда и ужина. Вы, как родитель, полагаетесь на этот третий прием пищи, чтобы обеспечить правильное сочетание питательных веществ и калорий, в которых нуждается их растущий организм. Кроме того, детям, которые не едят по утрам, труднее сосредоточиться, и они больше устают в школе.Они также могут быть капризными или беспокойными, и страдать может не только их настроение. Их школьная работа тоже может. Одно исследование показало, что дети, которые завтракали, имели более высокие результаты тестов, чем те, кто этого не делал.

Полезный завтрак правильное питание для похудения за месяц

Вы, наверное, слышали, что завтрак #8212; самая важная еда дня, но знаете ли вы, сколько калорий должно содержать ваш завтрак? Ежедневные потребности в калориях и цели у всех разные, но эта статья может помочь вам определить индивидуальный диапазон, который будет полезен при выборе завтрака. Если потеря веса входит в число ваших целей, подсчет калорий может быть частью вашего плана. В этом случае составление плана калорийности завтрака может помочь вам в достижении ваших целей. #13;4. Если вы любите есть на завтрак овсянку, то не используйте хлопья, которые нужно заливать кипятком. После переработки в них не остается полезных веществ. Такие каши почти сразу впитывают горячую воду, а крахмал из них усваивается организмом быстрее. Это огромный минус, ведь конечным продуктом распада крахмала являются сахара. Поэтому каши мгновенного приготовления ничего общего с правильным питанием или похудением не имеют. Каша должна вариться 5 -7 минут. Тимати показал подросших детей 37-летний рэпер проводит лето с детьми — 7-летней дочерью Алисой и сыном Рамиром…

Полезный завтрак правильное питание для похудения похудеть в бедрах

Употребляя пищу дробным образом, мы нагружаем пищеварительные органы, и не даем запуститься жиросжигающим процессам и гормонам, поскольку всем руководит инсулин – тело будет то и дело заниматься переработкой пищи в бесконечных темпах. Именно для похудения дробное питания является не правильной тактикой, а вот если речь пойдет про набор мышечной массы, такой тип питания наоборот поможет добиться успехов. Двухразовое питание полезно в ряде патологий ЖКТ, об этом говорят специалисты по всему миру – в некоторых случаях вместо того, чтобы наедаться и прибегать к трапезе каждые два часа, иногда органам нужно отдохнуть и провести так называемый детокс. Облегчить стимуляцию. Такой подход комбинируется с медикаментозной терапией в следующих случаях: Женский сайт с полезными советами о красоте, моде, женском здоровье, отношениях и детях. Ежедневно только самые актуальные и интересные публикации!

Полезный завтрак правильное питание для похудения без спорта

В первую очередь правильное питание для похудения предполагает полноценный рацион, включающий в себя все необходимое организму: фрукты, овощи, белок, медленные углеводы и растительные масла. Главный принцип питания ndash; есть часто, но небольшими порциями. Вы не должны испытывать дикое чувство голода и желание наброситься на еду. В идеале в день должно быть примерно 5-6 небольших приемов пищи, это позволит поддерживать уровень глюкозы на одном уровне, а значит, организм будет доволен и не станет делать laquo;запасы жираraquo;. Для здоровья и фигуры полезна рыба и морепродукты, богатые цинком и магнием. Также к правильной пище относятся молочные и кисломолочные продукты, ведь кальций способствует похудению. На десерт ешьте фрукты, желе и мармелад. И не забывайте ежедневно выпивать не менее 1,5 литров воды, она необходима организму для правильного очищения и освобождения от токсинов. Соль в большом количестве ndash; один из главных врагов красивой фигуры и здоровья в целом, так как задерживает воду и жиры в организме, вызывает отеки, повышает давление. Не забывайте, что она содержится в соусах, соленых закусках, бульонных кубиках, оливках и т.д. Вместо соли старайтесь приправлять блюда лимонным соком и зеленью.

Полезный завтрак правильное питание для похудения дома

Вредные жиры ndash; жирное мясо, сливочное масло, маргарин и жирные десерты. Они имеют тенденцию откладываться laquo;про запасraquo; и ведут к набору веса. Наш организм нуждается в легких жирах: постном мясе, рыбе, птице, нежирных молочных продуктах и растительных маслах. А что насчёт зеленого чая?Он содержит кофеин, а всюду только и твердят о его полезных свойствах, в том числе и для похудения Питайтесь правильно, и наградой за ваши старания будет красивая внешность, стройное тело и отличное самочувствие! Завтрак ndash; мюсли со свежими фруктами, хлебцы с сыром и зеленый чай с медом.

Похожие статьи:

поликистоз печени диета и лечение у женщин
полин гагарина похудела
полина гагарина до и после похудения
полина гагарина на диете
полисорб для похудения форум

Существует миф, что есть на завтрак при похудении минимальное количество пищи является залогом быстрого сжигания лишних калорий. Данное утверждение в корне ошибочно, так как недостаток полезных веществ приводит к развитию патологических процессов в организме, что существенно сказывается на его самочувствии. Преимущество низкокалорийных завтраков для похудения состоит в замене вредных жиров, которые имеют тенденцию к накоплению, натуральными ингредиентами. Самый простой рецепт такого блюда сможет выполнить даже маленький ребенок. Все, что для него понадобится, это: Чтобы сохранить здоровье, следует придерживаться установленных норм, где правильные завтраки для похудения являются обязательной составляющей. Их основная задача кроется в систематическом пополнении энергетических ресурсов организма путем извлечения питательных веществ из еды. Варианты завтрака при правильном питании основываются на четырех незаменимых ингредиентах, которые заряжают энергией человеческий организм на весь день. К ним относятся зерновые культуры (блюда из необработанных круп), такие как пшено или перловка. Следует смешать все имеющиеся компоненты на блендер или с помощью миксера. Для похудения нужно использовать молоки о творог с наименьшим процентом жирности. Учитывая, что основной компонент – творог, которые является не заменимым, то рекомендуется ежедневно менять фрукты, лесные ягоды и зелень. Такое чередование разнообразит организм различными минералами, витаминными и макроэлементами. В продукте велико содержание калия и магния, что делает его полезным для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Много и фосфора, необходимого для успешной деятельности мозга и состояния костной ткани. Этому же служит и кальций. Как известно, препараты на его основе создаются для профилактики остеопороза. Содержит продукт и железо, йод, серу, марганец, фтор. Среди протеиновых коктейлей для похудения и наращивания мышц по праву лучшим считается творожный, ведь он имеет достаточно много белка и кальция. Чаще всего такой коктейль употребляют люди, занимающееся спортом и регулярными физическими нагрузками. Постоянное применение напитка после тренировок помогает восстанавливать и укреплять мышечную массу. ВСЁ. Больше ничего лишнего! Пью аптечные витамины и выпиваю не меньше 1,5-2 л. чистой воды в день. Кофе пью очень редко, не любитель, а чай в основном только зелёный. Вообще, с переходом на правильное питание, привычка пить чай исчезла, т.к. для меня раньше важнее был не чай, а что-нибудь сладенькое к чаю))) А раз нет сладенького, тогда зачем пить чай!? =)))

Содержащееся количество углеводов способствует быстрому насыщению, а белок, являющийся строительным материалом для всех тканей и органов человеческого тела, представлен в легкоусвояемой форме. Регулярно употребляя овсянку, мы обеспечиваем организм комплексом витаминов и микроэлементов. Значительная часть женского населения не завтракает вовсе, предпочитая кофе и какое-либо печенье, что является колоссальной ошибкой. Специалисты утверждают, что завтрак — самый важный прием пищи: обед можно не доедать, а ужин и не начинать, а вот пренебрегать завтраком не стоит. Ведь именно после сна нашему организму требуются калории для запуска адекватной деятельности. В том случае, если он их не получит, вся последующая пища будет откладываться в организме #8220;про запас#8221;. Это и есть причина, по которой не стоит презрительно относиться к первому приему пищи. Выбор неправильного завтрака также опасен для фигуры и здоровья человека. Довольно часто на завтрак предпочитают кофе с сахаром, сливками или молоком, тосты, соки, шоколадки, круассаны и сладкие мюсли. В такой пище большое количество простых углеводов, которые значительно увеличивают уровень сахара в крови. Избыток сахара в крови превращается в жиры, которые потом откладываются на боках и других проблемных зонах. Чрезмерное употребление углеводной пищи может плохо сказаться на фигуре. Люди, которые занимаются спортом, испытывают значительные физические нагрузки: бег, силовые тренировки. По этой причине для каждого спортсмена должна быть разработана подходящая схема питания. Завтрак – важная часть дневного рациона, у спортсмена он плотный, содержащий богатые белками и аминокислотами продукты: курица, творог. Калорийность должна соответствовать энергозатратам. Стоит учитывать и употребление пищевых добавок: сухой протеин, спортивные батончики, гейнеры. Львиная доля питательных веществ, полученных организмом в  течение дня,  — сгорает с  целью получить необходимую организму энергию. Наиболее чисто горят углеводы, а  вот жиры и  белки в  процессе окисления сильно коптят. Эта копоть  — вредные продукты промежуточного метаболизма жиров и  белков  — могут перегружать печень, ухудшать общую работоспособность, снижать активность, в результате затруднять работу мозга, и соответственно мешать похудению. Переваривание и усвоение белка и строительные процессы в организме тоже требуют энергии. Это обстоятельство можно использовать для похудения! Если на ночь вы не съедаете с мясом ничего калорийного, то энергия для пищеварительных процессов будет браться из жировых запасов. При таком режиме питания можно дополнительно терять жировые запасы во время ночного сна. Можно спокойно спать и худеть!

Многие отказываются от продуктов животного происхождения и по разным причинам становятся вегетарианцами и веганами. Между тем растительная альтернатива мясным и молочным блюдам может быть не менее вкусной и полезной. Как источник белка применяются бобовые и продукты из них – чечевица, фасоль, арахисовая паста. Такие вегетарианские блюда полезно есть на завтрак. Белок, съеденный в первой половине дня, тратится на энергетические нужды в первую очередь, так как не может быть отложен про запас. А вот съеденные вместе с белком углеводы и жиры обязательно будут отложены, что провоцирует жировой тип энергетики. Поэтому использовать белок в первой половине дня в своём рационе питания — не нужно. В 2020 году Адель скинула 45 килограммов и стала выглядеть совершенно по-новому. Все благодаря методике сиртфуд… которые могут нанести вред вашему здоровью. Обязательно проконсультируйтесь с врачом. А ты знала?помидоры — содержат полезные кислоты…

Не только полезные, но и очень вкусные завтраки Завтрак – здоровое начало дня . Рассмотрим меню завтраков на неделю – оригинальное и разнообразное, которое понравится и вам, и  Разогреть сковороду с растительным маслом . Выкладывать тесто на сковороду столовой ложкой . Разложить на поверхности каждой оладьи . . .  Рецепты простых и здоровых завтраков на каждый день . Что можно есть на завтрак при правильном питании?  Употребление сытной и полезной еды в начале дня – основа правильного питания . Если пропустить завтрак, чувство голода возникнет задолго до . . .  Для правильного завтрака отводится 20-30 минут . Не спешите, хорошо пережевывайте пищу, получайте от нее удовольствие .  — Питание должно быть разнообразным . Не стоит каждый день есть только кашу . Чередуйте ее с другими блюдами .  Снижение Веса При Гипотиреозе У Женщин Можно Пить Томатный Сок На Диете

Автор статьи: Маркин Алексей

Не спешите завтракать. Что на самом деле мешает вам похудеть / NV

Уверенность в том, что пропуск еды вреден для здоровья, преобладает на протяжении последних десятилетий — однако новейшие исследования свидетельствуют об обратном

При участии Джеффа Лича, внештатного научного сотрудника Королевского колледжа Лондона

Нам твердят, что завтрак — главный прием пищи. За последние 50 лет нас засыпали сообщениями, превозносящими полезные свойства переработанных злаков и овсяных хлопьев. Нас уверяют, что завтрак способствует похудению, ускоряя обмен веществ и тем самым помогая избежать приступов голода и переедания в течение дня.

Видео дня

И это не просто рекламные сообщения — они лежат в основе подготовленных экспертными научными группами рекомендаций по правильному питанию в развитых странах, таких как США, Великобритания и Австралия. Эту информацию тиражирует пресса по всему миру. Но что, если польза от завтрака — не более чем очередной диетический миф?

Нет такого слова

В наши дни модно следовать диетам наших далеких предков, но, похоже, никто не задается вопросом, завтракали ли они. Живущий в Танзании народ Хадза — последние настоящие охотники и собиратели в Восточной Африке, — по нашему мнению, живут почти так же, как наши предки. Живя с ними, мы заметили, что они не имеют обязательной привычки есть по утрам. И в их языке нет специального слова для описания «завтрака».

Проснувшись, мужчины обычно отправляются на охоту или идут собирать мед, делая это на голодный желудок — не считая тех ягод, которые они, возможно, нарвут через несколько часов где-то по пути. Если же они остаются в лагере, то горсть меда поздним утром — или даже в первой половине дня — это, скорее всего и все, что они съедят до ужина. Тем не менее, устоявшихся правил нет, и режим питания может заметно отличаться в зависимости от размера стоянки и времени года.

Женщины не уходят далеко от лагеря и либо готовят простую еду, например, кашу из баобаба, либо едят мед из имеющихся запасов — но, как правило, не раньше 9-10 часов утра. Таким образом перерыв между вечерним и утренним приемами пищи составляет не меньше 15 часов. Отсутствие привычки завтракать не испортило ни их фигуры, ни их здоровье, и они незнакомы с большинством западных заболеваний. Возможно, мы могли бы последовать их примеру. По крайней мере, на эту мысль наводят последние научные данные.

Случайная ошибка

Польза завтрака для здоровья была полностью опровергнута новым систематическим обзором и мета-анализом 11 рандомизированных исследований, посвященных тому, как влияет отказ от утреннего приема пищи на вес и обмен веществ.

Исследования различались по качеству и продолжительности, при этом семь из них рассматривали изменения веса наряду с изменениями в том, как организм тратит энергию. Их авторы пришли к тем же выводам, что и другие их коллеги – чьи недавние работы были по большей части проигнорированы — а именно: нет очевидных аргументов в пользу того, что пропуск приема пищи приведет к набору веса или нежелательно снизит скорость обмена веществ.

Дайджест NV Премиум

Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV

Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

Эти исследования предлагают веские доказательства того, что отказ от завтрака может быть эффективным способом снижения веса. Так почему же в прошлом сформировалось неверное представление?

Одной из причин является убежденность в том, что лучше есть часто и понемногу, чем наедаться досыта — чтобы не подвергать организм «стрессу» в связи с необходимостью переваривать обильную пищу, особенно во второй половине дня, когда пики глюкозы и инсулина выше, а скорость обмена веществ — ниже. Ошибочное мнение основано на наблюдениях за лабораторными грызунами и несколькими краткосрочными исследованиями на людях. Хотя концепция чрезмерной компенсации была верной — те, кто пропускают завтрак, съедают больше в обед — но этого отнюдь не достаточно для того, чтобы восполнить дефицит энергии в реальных условиях за пределами лаборатории.

В прошлом многих ученых ввели в заблуждение наблюдательные исследования, показавшие, что тучные люди пропускают приемы пищи чаще, чем худые. Эта установка укоренилась в догмате питания. Но исследования не учли ряд важных факторов. Те, кто не завтракали, в целом были более бедными, менее образованными, менее здоровыми и хуже питались. Люди с избыточным весом были более склонны к диетам и, переев, с большей вероятностью чувствовали себя виноватыми и пропускали прием пищи.

Несмотря на эти научные просчеты и неуклонно растущее число доказательств обратного, получаемых в результате рандомизированных контролируемых испытаний, уверенность в том, что пропуск еды вреден для здоровья, преобладает на протяжении десятилетий. Эта мысль по-прежнему является частью текущих рекомендаций Национальной службы охраны здоровья, разработанных Службой общественного здравоохранения Англии, а также Руководства по питанию для американцев и Австралийского руководства по здоровому питанию.

Еще один распространенный аргумент в пользу завтрака состоит в том, что, наряду с уменьшением ожирения, утренний прием пищи крайне важен для психического здоровья и концентрации внимания у детей. Опять же, данные более чем 20 исследований при независимом рассмотрении оказываются, по меньшей мере, слабыми и противоречивыми, и, вероятно, необъективными, как и в случае со взрослыми.

Тем временем накапливаются подтверждения того, что ограничение времени приема пищи и увеличение периодов голодания может помочь избавиться от лишнего веса. Некоторые из недавних выводов, кажущихся парадоксальными с позиции традиционного мышления, обретают смысл, когда мы обращаем внимание на важность кишечного микробиома для нашего здоровья и обмена веществ. Сообщество из 100 триллионов кишечных микроорганизмов подчиняется циркадным ритмам и его состав, и функции отличаются в моменты голодания и сытости. Данные свидетельствуют, что колониям микроорганизмов могут пойти на пользу короткие периоды голодания. Им, как и нам, могут быть нужны отдых и восстановление.

Одни из нас запрограммированы на то, чтобы предпочитать питаться в начале дня, а другие с большим желанием поедят позже, что может соответствовать нашему уникальному личному метаболизму. Около трети людей в развитых странах регулярно пропускают завтрак, в то время как многие другие наслаждаются им. Это не означает, что всем, кто страдает лишним весом, будет полезно отказаться от утреннего приема пищи. Не существует универсального совета для всех, и директивные рекомендации, основанные на ошибочной информации, выглядят все менее эффективными и преуменьшающими значимость важных сведений о здоровье.

В разных сообществах могут быть различные пищевые привычки, но перед тем как вы в следующий раз отправитесь на охоту, попробуйте провести собственный эксперимент по отказу от завтрака — это может пойти вам на пользу.

Перевод НВ

Новое Время обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.

Оригинал опубликован на The Conversation

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов здесь

Теги:   Диета Здоровое питание Палеодиета

Здоровые продукты для завтрака — 6 советов

Вот 6 советов, которые не только вкусны и сытны, но и низкокалорийны, что делает их отличным выбором, если вы пытаетесь сбросить лишний вес. .

1. Выбирайте богатые клетчаткой и водой цельнозерновые продукты, а не сухие.

Сухие злаки, такие как холодные хлопья, хлеб, рогалики, злаковые батончики и кексы, богаты калориями. На один укус вы съедаете много калорий, а это означает, что к тому времени, когда вы съедите достаточно, чтобы почувствовать себя сытым, вы, вероятно, съедите больше калорий, чем вам хотелось бы. Вот почему половина коробки Cheerios (и ее 700+ калорий) могут исчезнуть так быстро!

Не ведитесь на выбор «обезжиренных» или «с низким содержанием жира». Например, обезжиренный клюквенно-апельсиновый маффин в Dunkin’ Donuts содержит целых 390 калорий. (И вас действительно устраивает только один?)

Для похудения гораздо лучше выбирать «влажные» (приготовленные на воде, обезжиренном молоке или соевом молоке) каши, такие как овсянка, камут или ячменные хлопья. Унция за унцией, вы съедаете около одной трети калорий сухих хлопьев или хлеба. Вода, в которой готовят горячую цельнозерновую кашу, увеличивает ее объем и дает гораздо большее удовлетворение от наполнения желудка, а это означает, что вы с меньшей вероятностью переборщите с калориями за завтраком и с меньшей вероятностью в течение дня пойдете туда, куда должны. не идти.

Вот еще один способ подумать об этом. Тарелка овсяных хлопьев с обезжиренным молоком и ягодами содержит примерно такое же количество калорий (270), как и обычный зерновой батончик. Но за минут многие из нас могут отложить пять этих злаковых батончиков. Пять тарелок овсянки? Без шансов. Так что да, эти зерновые батончики и энергетические батончики могут быть быстрой и легкой пищей, но ешьте их, пока вы не насытитесь, и вы быстро и легко наберете вес.

2. Зажигайте.

Добавьте свежие или замороженные фрукты в горячую кашу. Дайте волю своему воображению! Если в холодильнике больше нет клубники, нарежьте все, что у вас есть — нектарины, бананы, манго. Это все мило. Все хорошо.

Одна из наших онлайн-участниц Pritikin недавно написала, что она сделала «случайное» открытие. У нее закончились обычные бананы, и она «прибегла» к замороженному банану, нарезав его ломтиками и добавив в овсянку вместе с черникой, ананасом и соевым молоком. Она обнаружила, что на самом деле предпочитает текстуру и вкус замороженного банана. Теперь это угощение на ее овсянке каждое утро.

3. Сделайте это заранее.

Нет времени готовить по утрам в будние дни? Без проблем. У некоторых из наших выпускников есть отличное решение. Они готовят овсянку или другую горячую кашу каждую неделю в большом блюде размером с лазанью. После приготовления они нарезают его, кладут в пакеты и замораживают. Каждое утро они достают порцию, помещают ее в микроволновую печь на две минуты, смешивают с небольшим количеством Splenda и обезжиренным молоком или соевым молоком и добавляют фрукты. Очень легко.

Когда диетолог из Pritikin Кимберли Гомер знает, что впереди у нее напряженная неделя, она занята по воскресеньям. Она варит овсянку в большой кастрюле (с водой, обезжиренным или соевым молоком) и смешивает с большим количеством замороженных ягод. «Все, что мне нужно сделать в течение следующих пяти утра, — это зачерпнуть немного и подогреть в микроволновке в течение минуты — вот и все!»

Но на самом деле не нужно много времени, чтобы каждое утро готовить в микроволновке тарелку горячих хлопьев. Совет автора: пока я расчесываю мокрые волосы, я готовлю овсянку в микроволновке. Всего за три минуты (примерно за то время, когда мои волосы уложены) овсянка готова.

Еще одно блюдо на скорую руку — яичные белки и овощи. «Просто возьмите миску для микроволновой печи, сбрызните ее спреем со вкусом масла, добавьте яичные белки и столько шпината или других овощей, сколько вам нравится, и готовьте в течение 1–2 минут», — рекомендует Том Рифаи, доктор медицинских наук, FACP. , медицинский директор по управлению метаболизмом и весом в St. Joseph Mercy Oakland и член научно-консультативного совета Pritikin. «Это сытный, богатый белком способ начать свой день».

Что касается завтрака на ходу, другой онлайн-участник Pritikin написал: «Я готовлю пакетики с овсянкой быстрого приготовления в высокой чашке To-Go, а затем добавляю много ягод. Я пользуюсь пластиковыми ложками с длинными ручками (такими, какие продают для коктейлей в Dairy Queen) и ем здоровый завтрак прямо в машине по дороге на работу. Эй, это некрасиво, но это работает!»

4. Хотите сухие хлопья – точка?

Хорошо. Просто убедитесь, что вы выбираете сорта, такие как дробленая пшеница и воздушное цельное зерно (хороший выбор брендов: Arrowhead Mills, Kashi, Quaker, Food For Life, Bob’s Red Mill и Nature’s Path). Совет для покупателей: просмотрите список ингредиентов. Чем меньше ингредиентов, тем лучше. Измельченная пшеница, например, состоит только из одного ингредиента — измельченной цельной пшеницы, что означает, что вам 9 лет.0015, а не , получая весь добавленный натрий и сахар, которые содержатся во многих сухих злаках. Да, вам нужна дробленая пшеница, , а не измельченная пшеница с инеем.

Сделайте ваши сухие хлопья более полезными для вашей талии, насыпая меньше их в миску и заполнив половину миски большим количеством фруктов. Фрукты насыщают и не дают съесть слишком много калорийных хлопьев. И обязательно выбирайте обезжиренное молочное или соевое молоко в качестве топпера.

Вот еще один совет от другого члена Pritikin. Он отвечал участнице, которая сказала, что от овсянки ее тошнит. «Если вы приготовите партию из Овсянка от шеф-повара Энтони Supreme В субботу утром вы больше никогда не скажете, что от овсянки вас снова тошнит. Я сама ненавидела овсянку, а теперь она моя любимица. Происходит и отличный завтрак, и потеря веса».

5. Хотите тост?

Уменьшите количество калорий, используя нарезанную клубнику или нарезанные бананы вместо варенья или желе. Вместо сливочного сыра попробуйте обезжиренный сливочный сыр или даже немного натурально густого обезжиренного греческого йогурта. Сверху добавьте немного несладкого яблочного пюре.

Лучший здоровый завтрак для похудения живота

/ Потеря веса / Автор Карла

Жир на животе является общей проблемой для многих людей, и его может быть сложно устранить с помощью диеты и физических упражнений. Тем не менее, выбор здорового питания во время завтрака может быть полезным шагом в уменьшении жира на животе и достижении общих целей по снижению веса.

Важность завтрака

Пропуск завтрака — распространенная привычка, но она может быть контрпродуктивной для усилий по снижению веса. Завтрак помогает ускорить обмен веществ в течение дня и может помочь предотвратить переедание в конце дня. Исследования показали, что люди, которые регулярно завтракают, с большей вероятностью поддерживают здоровый вес и реже страдают ожирением.

Варианты здорового завтрака для похудения

Выбор подходящих вариантов завтрака может иметь большое значение, когда дело доходит до избавления от жира на животе.  Вот несколько идей для здорового завтрака, которые помогут сбросить вес и уменьшить жир на животе:

Овсянка

Овсянка — это вариант завтрака с высоким содержанием клетчатки, который поможет вам чувствовать себя сытым и довольным в течение всего утра. Он также имеет низкий гликемический индекс, который может помочь регулировать уровень сахара в крови и предотвратить выбросы инсулина, которые могут способствовать увеличению веса.

Греческий йогурт

Греческий йогурт с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий делает его отличным завтраком для похудения. Он также содержит пробиотики, которые могут помочь улучшить здоровье кишечника и уменьшить воспаление.

Яйца

Яйца являются хорошим источником белка и могут помочь вам чувствовать себя сытым и довольным. Исследования также показали, что употребление яиц на завтрак может помочь снизить общее потребление калорий и способствовать снижению веса.

Смузи

Смузи, приготовленные из фруктов, овощей и протеинового порошка, могут стать полезным и удобным вариантом завтрака. Они могут помочь увеличить потребление питательных веществ и поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов.

Тост с авокадо  

Тост с авокадо — это интеллектуальный вариант завтрака с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки. Это может помочь вам оставаться сытым и удовлетворенным, обеспечивая при этом хороший источник питательных веществ.

Советы по здоровому завтраку

В дополнение к выбору полезных вариантов завтрака, есть несколько советов, о которых следует помнить, чтобы получить максимальную отдачу от утренней еды:

– Сбалансируйте белок, полезные жиры и углеводы, чтобы поддерживать чувство сытости и уровень энергии.
– Избегайте сладких продуктов на завтрак, которые могут вызвать скачки сахара в крови и способствовать увеличению веса.
– Отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не обработанным, чтобы увеличить потребление питательных веществ и поддержать общее состояние здоровья.
— Не пропускайте завтрак — даже если у вас мало времени, многие варианты здорового завтрака можно приготовить быстро или взять с собой на ходу.

Важно помнить, что, хотя выбор здорового завтрака является хорошим шагом к уменьшению жира на животе, это не волшебное решение. Устойчивая потеря веса требует сочетания здорового питания, регулярных физических упражнений и изменения образа жизни.

 Помимо завтрака важно уделять внимание другим приемам пищи и перекусам в течение дня. Стремитесь к сбалансированной диете с нежирными белками, цельными зернами, полезными жирами и большим количеством фруктов и овощей. Постарайтесь ограничить количество обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, которые могут способствовать увеличению веса и воспалению.

 Упражнения также являются важной частью процесса похудения и уменьшения жира на животе. Включение как кардио, так и силовых тренировок может помочь ускорить метаболизм и сжечь калории. Очень важно найти режим упражнений, который вам нравится и которого вы можете придерживаться в течение длительного времени.

 Наконец, очень важно уделять первостепенное внимание сну и управлению стрессом. Недостаток сна и высокий уровень стресса могут способствовать увеличению веса и усложнять процесс избавления от жира на животе. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна в сутки и найдите здоровые способы справиться со стрессом, такие как йога, медитация или упражнения на глубокое дыхание.

Почему это важно и как получить — Пожилая леди получает

14 августа 2022 г.

Меня просто поражает количество женщин среднего возраста, с которыми я сижу и узнаю, как мало белка они потребляют ежедневно. Большинство их целей одинаковы: сбросить набравшийся с годами лишний вес, почувствовать себя сильнее и выглядеть моложе. И все же, когда мы смотрим на их питание, один из основных ключей к достижению всех их целей — резко низкий уровень.

Белок часто ассоциируется с набором мышечной массы и бодибилдингом, но он необходим для организма каждого человека, поскольку он участвует почти во всех процессах организма, от восстановления клеток до выработки гормонов. Белки являются строительными блоками жизни, поскольку каждая клетка вашего тела содержит белок, и он необходим вашему телу для восстановления клеток, а также для создания новых. Это довольно важные вещи, поэтому непонятно, почему мы оставляем их бодибилдерам.

Признаки того, что вы не получаете достаточно белка

Снижение мышечной массы. С возрастом мы начинаем терять мышечную массу со скоростью 1-2% в год. Мышцы состоят из белка, и хотя эта потеря кажется незначительной, вы можете начать замечать слабость, усталость и травмы, происходящие чаще. Ваши мышцы также защищают ваши суставы, кости и даже ваши органы, поэтому поддержание их здоровья должно быть приоритетом.

Вы едите больше, чем обычно. Белок невероятно насыщает, а это означает, что он будет держать вас более сытым и удовлетворенным дольше. Если вы постоянно ищете еду, это может быть признаком того, что вы не едите достаточно белка. Поскольку белки представляют собой сложные молекулы, вашему организму требуется больше времени для их переваривания, и они являются более продолжительным источником энергии, чем углеводы.

Вы тренируетесь с отягощениями, но не видите результатов. Еще один разговор, который я часто провожу с женщинами в тренажерном зале, касается того факта, что они постоянно поднимают тяжести в течение нескольких месяцев или даже лет, но не видят никаких результатов в росте мышц. Когда мы говорим об их потреблении белка, обычно оно слишком низкое. Ваше тело не сможет нарастить мышцы, которых вы хотите, если вы не дадите ему все инструменты, необходимые для выполнения этой работы. Если ваши мышцы состоят из белка, а вы кормите их только углеводами, как они должны расти? Это все равно, что налить воду в бензобак и ожидать, что машина заведется.

Итак, сколько белка вы должны потреблять?

Рекомендуемое суточное количество белка варьируется в зависимости от уровня вашей активности и ваших целей. Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу, вам следует ошибиться в большую сторону. Согласно общему правилу, вам нужно потреблять 1-1,2 грамма белка на фунт мышечной массы тела. Обратите внимание: это не на фунт массы тела. Допустим, вы женщина, у которой немного лишнего веса, и вы весите 200 фунтов. Вам не нужно есть 200 граммов белка. Скорее всего, ваша безжировая масса тела находится где-то между 125-150.

Я всегда советую людям следить за своим текущим потреблением белка. Если вы потребляете всего около 50 граммов в день, сделайте своей первой целью 100 граммов. Имейте в виду, что вашему телу также может потребоваться больше клетчатки, чтобы помочь переваривать добавленный белок. Как только вы последовательно достигнете этой первой цели в 100 граммов в день, увеличьте ее до оптимального уровня потребления белка для вашего тела.

Попытка перейти с 50 граммов белка на 150 граммов за ночь, вероятно, будет неприятной, так как это может нарушить пищеварение. Не торопитесь, но продолжайте идти к этой цели.

Как получить весь этот белок?

Этот вопрос неизменно возникает при обсуждении потребления белка. Мой первый совет — всегда включайте белок, когда вы едите что-либо. Если вы перекусываете орехами, добавьте немного греческого йогурта. (Орехи — это источник жира, а не белка, хотя они и содержат белок.) Если вы едите овсянку на завтрак, добавьте пару яиц или немного мяса. Никогда не ешьте еду или перекус без добавления источника белка.

Несколько распространенных источников белка включают:

• Постная рыба
• Цыпленок
• Нежирная говядина
• Тунец
• Творог
• Греческий йогурт
• Протеиновые коктейли
• Яйца
• Яйца, сваренные вкрутую

Проявите творческий подход. Я не большой поклонник протеина, поэтому я научился немного оживлять его, так что мне это нравится.

Например, возьмите порцию греческого йогурта, добавьте к нему PB Fit (порошкообразное арахисовое масло) и используйте его как яблочный соус. Это похоже на закуску, но содержит полезный белок, полезные углеводы и хороший источник клетчатки.

Я также люблю смешивать 2 яйца, 2 яичных белка и ¼ ст. творог в моем блендере, а затем взбить. Вы даже не можете сказать, что творог присутствует, он добавляет больше белка и придает яйцам более мягкий вкус. Это дает мне 27 граммов белка всего в одной порции. Добавьте полезные углеводы, и вы получите полноценный обед.

Еще один совет: планируйте и готовьтесь. Если вы начнете свой день без плана, вы вернетесь к тому, что привычно и удобно. Возьмите количество белка, которое вы планируете съесть за день, и разделите его между приемами пищи. Это избавит вас от догадок, и вы будете точно знать, сколько белка вам нужно для каждого приема пищи.

Я лично убедилась в том, что потребление достаточного количества белка дает мне и другим женщинам среднего возраста много преимуществ. Это может быть недостающим звеном для получения большего количества энергии и лучшего набора мышечной массы.

Старый пост

Новое сообщение

Избранная коллекция

Выберите параметры

Винтажная майка Kinda Halter

от $27. 00

Выберите параметры

Майка Рози Холтер

от $30.00

Выберите параметры

Майка Cougar на лямках

от $30.00

40 СОВЕТОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН ЗА 40 НАЧАЛО СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Подтверждение возраста

Нажимая Enter, вы подтверждаете, что вы достаточно взрослый, чтобы употреблять алкоголь.

Введите

Поиск

Сколько белка вам нужно? Наука взвешивает

За последние миллионы лет это был один из самых животрепещущих вопросов: сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?

Большинство подростков и взрослых мужчин, а теперь и женщин в железной игре, страстно ищут ответ. Традиционный взгляд естественным образом приводит к мысли, что потребление большего количества должно быть лучше, если целью является увеличение мышечной массы (Супер-Размер!). Да, макронутриентный белок необходим для наращивания мышечной массы, но ровно сколько?

За последние миллионы лет это был один из самых животрепещущих вопросов: сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?

Большинство подростков и взрослых мужчин, а теперь и женщин в железной игре, страстно ищут ответ. Традиционный взгляд естественным образом приводит к мысли, что потребление большего количества должно быть лучше, если целью является увеличение мышечной массы (Супер-Размер!). Да, макронутриентный белок необходим для наращивания мышечной массы, но ровно сколько?

Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, подготовило отчет Совета Института медицины для определения оптимального потребления макронутриентов, белков, углеводов и жиров.

Что касается потребления белка, они определили рекомендуемую суточную норму (RDA) для лиц в возрасте 18 лет и старше, которая составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. На простом английском языке это означает 0,36 грамма на фунт массы тела.

Также было отмечено, что диетические рекомендации, опубликованные Министерством сельского хозяйства США, и правительственные программы, такие как программа школьных обедов для детей и еда на колесах для пожилых людей, также используют 0,36 г/фунт/день.

То же самое для рекомендаций по питанию, опубликованных в диетической литературе, популярной прессе и различных компьютерных программах по питанию – рекомендуемое потребление белка 0,36 г/фунт/день.

Например, человеку весом 190 фунтов требуется всего 68,4 грамма белка в день. Это требование можно удовлетворить, съев за один день куриную грудку без кожи весом 4 унции, полчашки обезжиренного творога и полчашки дробленых грецких орехов.

А? Это для протеина? Всего 0,36 грамма на фунт каждый день? Подробнее об исследовании:

RDA для белка была основана на результатах всех доступных исследований, в которых оценивалось минимальное потребление белка, необходимое для предотвращения прогрессирующей потери мышечной массы тела, что отражается азотистым балансом.

Совет по пищевым продуктам и питанию признал, что использование исключительно результатов исследований баланса азота для определения RDA имеет ограничения, поскольку этот метод не измеряет какие-либо соответствующие физиологические конечные точки.

Кроме того, существующие данные были собраны почти исключительно у мужчин студенческого возраста, и, вероятно, для поддержания баланса азота у пожилых людей требовалось большее потребление азота.

Независимо от того, является ли 0,36 г/фунт/день подходящим значением рекомендуемой суточной нормы для пожилых людей, а также для лиц в возрасте от 18 до 50 лет, смысл в том, что суточная норма потребления функционально определяется как количество необходимого белка. чтобы избежать дефицита, который может привести к прогрессирующей потере мышечной массы тела (о чем свидетельствует отрицательный баланс азота).

Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) белка составляет от 10% до 35% суточного потребления энергии (DRI).

Например, ежедневная потребность в энергии 19-летнего эталонного мужчины, ведущего малоподвижный образ жизни (рост 5–9 дюймов и вес 167 фунтов), оценивается в 17,2 полных калорий на фунт (2872 полных калорий в день).

Десять процентов этого потребления калорий в виде белка будут равняться 0,43 грамма/фунт/день (72 грамма), а 35% будут равняться 1,5 граммам/фунту/день (250 граммов!). Таким образом, RDA ниже минимального уровня потребления, рекомендованного AMDR, если рассматривать его в контексте общего потребления макронутриентов с пищей.

Это обсуждение относится к политике в области питания только в том случае, если есть доказательства того, что оптимальный уровень потребления белка отличается от минимальной потребности. Широкий диапазон, рекомендуемый в AMDR (10%-35% потребляемой энергии), предполагает неопределенность в отношении точного оптимального уровня потребления белка.

Эта неопределенность частично отражает относительное отсутствие исследований по этому вопросу. Кроме того, широкий диапазон отражает путем дедукции неопределенность в отношении оптимального уровня углеводов и жиров в рационе.

Проблема широко распространенного неправильного толкования и неправильного применения RDA возникает из-за того факта, что Совет по пищевым продуктам и питанию сохранил исторически знакомый термин «рекомендуемая диетическая норма», но функционально определил его в терминах, неправильно понятых большинством людей.

Различие заключается в том, что в требовании четко указывается минимально необходимая сумма, в то время как никакие рекомендации не содержат такого значения.

Несмотря на эти моменты, существует достаточно доказательств того, что оптимальный уровень потребления белка превышает рекомендованную дневную норму.

Различные исследования показали, что потребление белка выше рекомендуемой суточной нормы положительно влияет на мышечную массу, силу, здоровье костей, поддержание энергетического баланса, сердечно-сосудистую функцию и заживление ран.

Внимательное изучение этих и связанных с ними научных исследований должно позволить обоснованно оценить оптимальный уровень потребления белка в различных обстоятельствах.

Был сделан вывод об отсутствии доказательств, подтверждающих верхний уровень потребления белка, при превышении которого могут возникнуть побочные эффекты. Следовательно, DRI показал, что не существует допустимого верхнего уровня потребления белка.

Вот и все. После просеивания всех темных данных и интерпретаций мы знаем, что МИНИМАЛЬНОЕ количество белка, необходимое для предотвращения потери мышечной массы, составляет около 0,36 грамма на фунт массы тела в день, необходимого для роста и восстановления мышц, костей, сухожилий, кожи, волос. , и другие ткани.

Но мы говорим здесь о неактивных, неспортивных людях. Конечно, этим людям потребуется меньше, чем активному тренирующемуся/спортсмену.

Что делать, если вы заядлый силовой тренер? Что делать, если спортсмен, занимающийся выносливостью или спортом? Ежедневное меню, состоящее из интенсивных, истощающих энергию тренировочных компонентов, таких как поднятие тяжестей, бег и тренировки, нагружает скелетно-мышечную систему намного больше, чем у обычных Джейн и Джо, ведущих малоподвижный образ жизни.

Будет ли 0,36 г/фунт/день белка достаточным для роста и восстановления? НЕТ!

Спортсменам, силовым тренерам, спортсменам на выносливость и другим АКТИВНЫМ людям нужно больше белка из-за того простого факта, что их тело подвергается «злоупотреблению».

МИНИМАЛЬНОЕ количество белка для спортсменов должно составлять не менее 0,55 г/фунт/день.

В зависимости от вашего вида спорта или режима тренировок суточная потребность может достигать от 0,9 до 1 г/фунт.

Протеиновые рецепты

В этом сборнике собранны 11 рецептов разработанные нашими технологами SDPS из протеиновой основы без сахара.

Этот материал будет полезен как продвинутым кулинарам протеиновой выпечки и десертов

которые уже обладают опытом приготовления десетов и имеют навыки работы с протеиновым тестом.

Особенно такой сборник будет полезен профессионалам которые используют ПП кулинарию десертов

в коммерческих целях и смогут монетизировать эту информацию в готовые протеиновые десерты на продажу.

В сборнике подробно изложена рецептура и технология приготовления, а так же фото реальных изделий

Какие протеиновые рецепты будут в сборнике?

Морковный кекс/торт 

КБЖУ без декора на 100 г: К220/Б17/Ж13/У7, пищевые волокна 4 г

Протеиновый рулет рафаэлло

КБЖУ на 100 г: К231/Б13/Ж18/У5, пищевые волокна 2 г

Печенье с шоколадными каплями

КБЖУ на 1 печенье: К113/Б9,3/Ж7/У/2, пищевые волокна 3,2 г

КБЖУ на 100 г: К421/Б35/Ж26/У8, пищевые волокна 12 г

Печенье двойной шоколад

КБЖУ на 1 печенье: К125/Б10/Ж7/У/3, пищевые волокна 4,3 г

КБЖУ на 100 г: К402/Б32/Ж23/У9, пищевые волокна 14 г

Бискотти

КБЖУ на 100 г: К374/Б33/Ж8/У30, пищевые волокна 15 г

Арахисовый протеиновый фардж

Получается 8 квардратиков, КБЖУ на 1 квадрат: К109/Б11/Ж3,8/У5,3, пищевые волокна 6,2 г

КБЖУ на 100 г: К310/Б30/Ж11/У15, пищевые волокна 18 г.

Шоколадные тарталетки с рикоттой и ягодой

КБЖУ на 1 тарталетку без ягод: К263/Б18/Ж17/У9, пищевые волокна 5,5 г.

КБЖУ на 100 г без ягод: К289/Б19/Ж18/У10, пищевые волокна 6 г.

Бисквитный торт тирамису

КБЖУ на 100 г: К195/Б13/Ж14/У5, пищевые волокна 2,7г.

Торт Шоколадный

КБЖУ на 100 г без ягодного декора: К185/Б13/Ж12/У6, пищевые волокна 3г

Торт КРАСНЫЙ БАРХАТ

КБЖУ на 100 г: К174/Б12/Ж11/У6, пищевые волокна 3г

Чизкейк НЬЮ-ЙОРК

КБЖУ на 100 г без ягодного декора: К220/Б14/Ж16/У5, пищевые волокна 4г.

Теория протеиновой выпечки (view, 66 Kb) [Download]

Гарантии и возврат:

Возврат денежных средств Покупателю при возврате товаров/отказе от услуг обеспечивается Банком (в соответствии с Правилами Платежных систем). Возврат производится эмитенту карты, безналичным образом, по реквизитам карты, с использованием которой проводилась исходная операция.

Вышеуказанные действия производятся Банком на основании информации об операциях возврата товаров/отказа от услуг, имеющейся в Информационных системах Банка и ПЦ.

Порядок перечисления эмитентом карты денежных средств держателю карты определяется внутренними правилами эмитента и/или договором между эмитентом и держателем карты.

Действия при возврате

1Аккуратно упаковать товар в оригинальную упаковку в полной комплектации (товары, поставляемые в комплекте, необходимо возвращать также в комплекте).

2Заполнить заявление о возврате, приложенное к заказу.

3Приложить копию кассового чека, указать способ возврата денежных средств (почтовый перевод или перечислением на банковский счет с указанием.

4Выслать посылку почтой по адресу:
656056 г. Барнаул, ул. Анатолия 35а, «SDPS»

5После отправки посылки, оповестите нас пожалуйста об этом, написав письмо на электронную почту [email protected]

Основания для возврата и обмена товаров

Покупатель имеет право произвести возврат Товара (Возврат Товара производится, если указанный Товар не был в употреблении, сохранены его потребительские свойства, фабричные ярлыки, товарный вид и т. п.), без указания причин в течение 14 (четырнадцати) календарных дней с момента фактического получения Товара непосредственно от продавца или лиц представляющих Продавца.

Постановлением Правительства РФ от 19.01.1998 № 55 утвержден «Перечень непродовольственных товаров надлежащего качества, не подлежащих возврату или обмену на аналогичный Товар другого размера, формы, фасона».

Данный перечень указывает на невозможность возврата Товаров должного качества, обладающих индивидуально–обусловленными свойствами, если подобные Товары могут быть использованы лишь приобретающим его потребителем.

Для возврата товара Вам необходимо представить документ, подтверждающий факт и условия его приобретения, а также заполнить заявление на возврат товара.

 

Возврат Товара, в случае обнаружения недостатков, связанных с несоответствием условиям Заказа, возникшим по вине Продавца:

В случае если Товар передан Вам с частичным несоблюдением или с нарушением условий Заказа по вине Продавца, касающихся ассортимента, комплектности, количества Товара, Вы имеете право известить Продавца (не позднее семи календарных дней после получения) об этих нарушениях и потребовать их устранения.

Также Вы имеете право на отказ от товара и возвращение уплаченных денежных средств. В данном случае Товар должен быть возвращен Продавцу с сохранением первозданного товарного вида, его потребительских свойств, пломб, фабричных ярлыков.

Для возврата товара Вам необходимо представить документ, подтверждающий факт и условия его приобретения.

Для осуществления возврата необходимо заполнить заявление на возврат товара.

6 быстрых протеиновых десертов — GymBeam Blog

Table of Contents

Белок является важным компонентом в процессе наращивания мышечной массы и регенерации. Кроме того, он также обладает отличной способностью насыщать. Протеиновый – недорогой и простой способ восполнения запаса белков в течение дня. Но если вы устали от употребления протеиновых напитков и хотели бы попробовать что-то новое, попробуйте одну из этих 6 протеиновых закусок, чтобы восполнить запас белка в мышцах.

1. Чиа пуддинг

На 1-2 порции вам понадобится:

• спелый банан
• 2 ст. л. протеина (например, True Whey)
• 250 мл молока (миндальное, рисовое, кокосовое или другое)
• 2 ч.л. чиа семян

Приготовление

Смешайте банан с протеином и молоком, с помощью миксера. Затем добавьте в стакан и хорошо перемешайте с семенами чиа. Поставьте в холодильник минимум на 3 часа. Перед подачей пудинг также можно украсить любимыми фруктами.

2. Протеиновое мороженое

Нам понадобится:

• 250 мл миндального или другого молока
• 1 мерная ложка протеина (мы использовали True Whey – со вкусом белого шоколада)
• несколько колес замороженного банана (по желанию)

Приготовление

Смешайте все ингредиенты. Если вы предпочитаете более плотную консистенцию, используйте меньше молока, и наоборот. Положите в морозильник примерно на час, и тогда можно подавать. Можно добавить горький шоколад, миндаль или фрукты. Приятного аппетита!

3.

Бананово-ореховая овсяная каша

Нам понадобится:

• 2 горсти овсянки
• нарезанный банан
• 1 мерная ложка ванильного протеина
• 2 ст.л. измельченных грецких орехов
• 1 стакан (250 мл) воды

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Приготовление

Налейте в посудину воду, добавьте овсянку и поставьте в микроволновую печь на 1-2 минуты. Хорошо перемешайте и дайте остыть в течение нескольких минут. Добавьте протеин, бананы, орехи и хорошо перемешайте. Вуаля!

4. Шоколадные шарики

Нам понадобится:

• 8 фиников без косточек
• 1 мерная ложка протеина
• 2 ст.л. арахисовой пасты (smooth)
• ¼ стакан мелко нарезанного арахиса (или других орехов)
• 100 мл молока
• 4 ч.л. сиропа агавы
• 2 ч.л. какао

Приготовление

Смешайте финики, протеин, молоко, арахисовое масло, сироп агавы, какао и половину орехов в блендере. Смесь должна быть слегка липкой, чтобы шарики можно было хорошо слепить. Если масса слишком сухая, добавьте немного больше фиников. И наоборот, если масса слишком мягкая, добавьте арахис или протеиновый порошок. Шарики можно подавать или обкатать в кокосе или какао.

5. Черничные оладьи

Для 3 оладьев вам понадобится:

• 2 яйца
• 1 мерная ложка протеина
• 2 ч.л. овсяных отрубей
• горсть черники

Приготовление

Хорошо перемешайте все ингредиенты, затем заспылите масло в спреи на сковороду и включите медленный огонь. Заполните около четверти паломника и вылейте его на горячую сковороду. Выпекайте, пока на поверхности не образуются маленькие пузырьки, затем переверните и выпекайте на другой стороне около двух минут. Готово!

6. Миндально-яблочный пряный кекс

Для 12 кексов вам понадобится:

• 2 чашки (чашка = 250 мл) миндальной муки
• 5 мерных ложек протеин
• 4 яйца
• чашка несладкого яблочного сока / пюре
• ½ маленькой упаковки сливочного масла
• 1 чайная ложка корицы
• 1 ч. л. приправы гвоздики
• 2 ч.л. разрыхлителя

Разогрейте духовку до 180 ° С. Растопите масло и смешайте с остальными ингредиентами в миске. Затем положите бумажные формочки на противень и вылейте тесто примерно в 3/4 формочки. Поставьте противень в духовку и выпекайте около 12 минут.

Мы твердо верим, что все рецепты вам понравились и порадуют не только ваши мышцы, но и вкусовые рецепторы. Если вам понравилась эта статья, обязательно поддержите нас репостом.

Fitness Food

Cooking Ingredients

Десерты с высоким содержанием белка – более полезные десерты

1

Мусс из авокадо

Сила растений заключена в пяти граммах белка в этом шоколадном муссе. Но не волнуйтесь, если вы не поклонник авокадо, какао и мед объединяются, чтобы замаскировать пикантные ароматы и создать декаданс, который вы захотите снова и снова.

Получите рецепт от Prevention»

2

Тыквенный пирог в чашке

Приправьте свой любимый пудинг быстрого приготовления осенними вкусами в этом 15-минутном лакомстве. Каждая чашка содержит пять граммов белка для богатого сезонного удовольствия.

Получите рецепт от «Профилактика»

3

Тыквенный хлеб с лимонным сливочным сыром

Мало того, что каждый кусочек этого десерта содержит девять граммов белка, вы также добавите цельнозерновые продукты, цуккини, капусту и тыкву в каждый кусочек для здорового питания. десерт, который понравится всей семье.

Получите рецепт от Prevention»

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Красный апельсин и кокосовый чиа-пудинг

Отправляйтесь на свой любимый остров с этими тропическими угощениями. Семена чиа содержат тонну белка, и каждая порция этих фруктовых мисок может похвастаться девятью граммами.

Получите рецепт от Prevention»

5

Апельсиновый тарт с гранатом

Этот ошеломляющий тарт поразит ваших гостей изысканным вкусом, без молочных продуктов и глютена. Орехово-миндальная корочка привносит в блюдо полезные жиры и пять граммов сытного белка.

Получить рецепт от Профилактика»

6

Маффины с ягодами и киноа

Реклама — Продолжить чтение ниже является звездой, которая содержит пять граммов белка в каждой порции этого фруктового десерта. Замените свои любимые сезонные фрукты, чтобы наслаждаться ими круглый год.

Получите рецепт от Prevention»

8

Персики с медом и фисташками

Зажгите гриль и на десерт! Идеально подогретые персики покрыты фисташками и греческим йогуртом для декадентского перекуса с шестью граммами белка.

Получите рецепт от Prevention»

9

Парфе с черникой и орехами

Грецкие орехи, миндаль, пекан и тыквенные семечки объединяются для вкусного лакомства, содержащего 22 грамма белка на порцию. Это будет ваш новый сливочный, хрустящий и фруктовый фаворит.

Получите рецепт от Prevention»

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Чизкейк «Клюквенный вихрь»

Приглашаем всех пекарей! Этот чизкейк с тремя фруктами очень сытный: 10 граммов белка на порцию, ореховая безглютеновая корочка и богатая начинка из сливочного сыра.

Получите рецепт от Prevention»

11

Миндальный эспрессо Buche de Noel

Этот декадентский торт без глютена (да, действительно!) содержит девять граммов белка на порцию. С миндальной мукой, яйцами и сыром маскарпоне каждая вилка представляет собой пушистый, наполненный белком шедевр.

Получите рецепт от Prevention»

12

Тыквенный хлеб

Придайте классическому сезонному десерту более здоровый вид с помощью смеси цельнозерновой муки, обезжиренного йогурта и настоящего тыквенного пюре. Каждая порция предлагает восемь граммов белка и осенний вкус, который вы так жаждали.

Получите рецепт от Prevention»

Реклама – Продолжить чтение ниже пойти сладкий или послеобеденный десерт.

Получите рецепт от Prevention»

14

Черничный крем-фреш Semifreddo с ореховой крошкой

Этот сладкий кремовый замороженный десерт представляет собой улучшенную версию классического торта-мороженого, но с пятью граммами белка.

Получите рецепт в Good Housekeeping»

15

Шоколадный торт без муки

Отрежьте муку, и вы получите дополнительное сладкое безглютеновое лакомство, содержащее менее семи граммов белка, которое точно уничтожит вашу тягу к сладкому.

Получите рецепт от Good Housekeeping»

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Шоколадный чизкейк с фундуком

Этот чизкейк без выпечки требует всего 20 минут ручной работы. Кроме того, он опирается на фундук, чтобы обеспечить девять граммов белка в каждом кусочке.

Получите рецепт в Good Housekeeping»

17

Олдскульные бутерброды с арахисовым маслом и печеньем

Поднимите классическое печенье с арахисовым маслом и масляным кремом из темного шоколада, наполненным шоколадом, арахисовым маслом и 11 граммами белка.

Получите рецепт в Good Housekeeping»

18

Лимонные тарталетки с меренгой

Попробуйте эти лимонные угощения в стиле выпечки, которые содержат шесть граммов мощного протеина в каждой тарталетке.

Получите рецепт от Good Housekeeping»

Ариэль Вег

Ариэль Вег является помощником редактора в Prevention и любит делиться своими любимыми идеями о здоровом образе жизни и правильном питании. Ранее она управляла контентом в The Vitamin Shoppe, и ее работы также появлялись в журналах Women’s Health, Men’s Health, Cooking Light, MyRecipes и других изданиях. Обычно вы можете найти ее на онлайн-тренировках или устраивать беспорядок на кухне, создавая что-то вкусное, которое она нашла в своей коллекции кулинарных книг или сохранила в Instagram.

17 десертов с высоким содержанием белка, чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому

еда

---

Кэтрин Гиллен

Опубликовано 18 мая 2021 г. 0009 здоровые сами по себе — они все-таки десерты, в конце концов. Но мы все стремимся к балансу, и время от времени сладкое угощение имеет место быть. Вместо того, чтобы полностью исключать эту категорию из своего рациона, поищите повышение питательных свойств в отделе белка. Это важный макроэлемент для наращивания и восстановления мышц, он помогает вашему организму вырабатывать важные гормоны, а также обеспечивает чувство сытости и может помочь предотвратить падение сахара. Вот 17 десертов с высоким содержанием белка, чтобы закончить трапезу на сладкой ноте.

Когда дело доходит до арахисового масла и шоколада, чем больше, тем лучше. Поставьте этот десерт на стол и ждите грядущих фанфар.

Все собирается без включения духовки. Этот пирог лучше всего подавать с высоким холодным стаканом молока. (Вы знаете, для большего количества белка — подмигнуть подмигнуть .)

Еще одно лакомство, которое не нужно готовить, эти портативные батончики объединяют все наши любимые закуски в одном. Они соленые, сладкие, хрустящие и гладкие в каждом кусочке.

Этот декадентский пирог выглядит как сказка, а на вкус напоминает ностальгию. Оставайтесь нашими пятиклассниками.

Хрустящая, сладкая миндальная смесь волшебным образом превращается в сладкую карамелизированную корочку в течение последних 15 минут выпечки. Глазурь применять не нужно.

Вы можете поблагодарить цельнозерновую муку из полбы за колоссальные десять граммов белка в каждой порции этого пирога. Это сладко, но не слишком сладко, и одинаково вкусно на завтрак или десерт.

Что бы вы ни выбрали: шоколад или кофе, вот доказательство того, что вам никогда не придется выбирать.

Прощай, суетливая водяная баня. Здравствуй, сливочный и мечтательный чизкейк. Этот рецепт включает в себя 30 минут на подготовку и короткую поездку в холодильник, но немного больше усилий, чем это.

Благодаря вашей надежной мультиварке ресторанный чизкейк легко повторить дома. Метод «низкий и медленный» обеспечивает шелковистый результат.

Бутерброды с печеньем каждый раз превосходят обычные бутерброды.

Этот универсальный и элегантный десерт можно подавать сам по себе, с ложкой свежевзбитых сливок или в качестве начинки для пирога или пирога. (Вы даже можете заморозить его на потом.)

Вот, наш любимый способ есть овощи. Эти милашки имеют вкус тыквенного пирога без проблем с корочкой. Кроме того, вы можете вытащить свою паяльную лампу.

А мы думали, что наша формочка для кексов годится только для… ну, кексов. Троица из хрустящей корочки печенья, глянцевой начинки и пышного безе — это *поцелуй шеф-повара*

Если быть честными, мы почти никогда не пропустим что-то, что включает в себя глазурь из сливочного сыра, но слегка приправленный, тающий во рту торт так же восхитителен.

Роскошный рисовый пудинг содержит три вида молока (цельное, кокосовое и сгущенное с сахаром) для дополнительной сливочности, а терпкий компот из ревеня уравновешивает сладость.

Наконец-то десерт для тех, кто просто не может выбрать между ванилью и шоколадом. (TBH, вы не должны этого делать.)

Сладкий сливочный заварной крем на вкус такой же, как тайский чай со льдом, но для этой версии вам понадобится ложка вместо соломинки.

---

Кэтрин Гиллен

Старший редактор продуктов питания

Кэтрин Гиллен — старший редактор продуктов питания PureWow.

Упражнения для бедер с фитнес-резинками

Skip to content

• View Larger Image

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счет сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажерами или петлями.

Вот несколько упражнений для бедер и ягодиц с фитнес-резинками, которые помогут быстро привести фигуру к идеальным параметрам.

Прыжки

Поместите резинку вокруг бедер, на пару сантиметров выше коленей. Встаньте в четверть приседания (более мелкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, руки у груди. Подпрыгните и выпрыгните вперед. Затем сделайте два шага назад также в четверть приседания. Сделайте 20 повторений. Постарайтесь не дать своему телу подняться слишком высоко и приземляйтесь на пятки, а не на пальцы ног.

Ходьба в сторону

Оставьте резинку на уровне бедер. Встаньте в четверть приседания, расставив ноги на ширине бедер, руки можете держать у груди. Сделайте шаг вправо правой ногой, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Повторите несколько шагов в одну сторону, затем перемещайтесь в другую сторону. Сделайте десять повторений вправо и десять – влево.

Выпады с прыжками

Резинка на бедрах, ноги вместе. Сделайте выпад на правую ногу в прыжке, затем – на левую. Сделайте 20 повторений.

Ходьба с приседаниями

Переместите резинку на лодыжки. Если хотите усложнить, добавьте еще одну резинку на бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните ноги в коленях на несколько сантиметров и наклонитесь вперед к бедрам, удерживая пресс напряженным. Сделайте десять шагов вперед, затем – десять шагов назад. С каждым шагом приседайте немного глубже, но не полностью, как при выполнении стандартного приседания. Всего 20 повторений. Держите спину прямой, а плечи отводите назад, чтобы вы не «заваливались» вперед.

Упражнение «ракушка»

Поместите резинку выше колен. Лягте на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу. Поднимите ноги на высоту бедер (если можете), прижав колени к полу. Держите ноги вместе, поднимая верхнее колено к потолку. Медленно опустите верхнее колено вниз, чтобы оно зависло прямо над нижним коленом. Это одно повторение, а вам нужно сделать 20, а затем сменить сторону.

«Мостик» с разведением ног

Перевернитесь на спину, положив руки по бокам, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине бедер. Напрягите ягодицы и пресс и поднимите бедра от пола. Держите ноги вместе, а затем разведите колени в стороны и снова сведите обратно. Повторите 20 раз. Будьте внимательны и держите таз под ногами, не прогибаясь в пояснице. Старайтесь все время держать пресс в напряжении, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и сохранить правильную форму.

Отведение ноги в сторону, по диагонали, назад

Вы можете опустить резинку на лодыжки или оставить выше колен. Поставьте ноги на ширину бедер, слегка согнув в коленях. Сделайте шаг правой ногой вправо, затем – по диагонали и назад. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Ольга Цембровская2021-08-15T16:04:27+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Июнь 2023
• Май 2023
• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание плечи похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• Как укрепить запястья
• Тренажер Смита: топ упражнений
• 6 лучших упражнений для тренировки плеч
• Как правильно выполнять жим гладиатора

Page load link Go to Top

Тренировка с резинкой

Как сообщает SuperFit, методик тренировок с резинкой просто огромное количество на просторах Интернета. Нет ни одного блогера, который не показал бы парочку любимых упражнений. И не зря, ведь для домашнего фитнеса это просто находка. Упражнения с фитнес-лентой прорабатывают почти все мышцы, помогают приобрести красивый рельеф, и всё это без утяжеления. Попробуйте и вы!

Упражнения с резинкой

#1 Прыжки

Тренировку начинаем с прыжков, чтобы разогреть мышцы. Наденьте резинку вокруг ваших лодыжек, опуститесь в полуприсед, слегка наклоните корпус. Выполняйте прыжки, приземляясь на пятки, а не на носки.

Повторите 20 раз

#2 Приставные шаги

Из того же исходного положения двигайтесь в стороны приставными шагами.

Выполните 30 повторений

#3 Отведение ноги назад

Станьте прямо, руки держите перед грудью. Отведите ногу назад, напрягая ягодицы. Колено не сгибайте. Верните ногу в исходное положение.

Сделайте по 15 раз для каждой ноги

#4 Ходьба в полуприсяде

Ноги поставьте на ширине плеч, резинка на лодыжках. Немного согните колени и наклоните корпус слегка вниз, спину держите прямой.

Сделайте 20 шагов назад и 20 шагов вперед

#5 Приседания + махи в сторону

Поместите резинку выше коленей. Ноги поставьте на ширине плеч, руки держите на уровне груди. Согните колени, отведите таз назад и присядьте. Выпрямитесь и отведите правую ногу в сторону. Следите, чтобы спина была прямая, а корпус не заваливался вперед. Приседайте и поочередно меняйте ноги.

Повторите по 15 раз для каждой стороны

#6 Разведение коленей, лежа на боку

Резинку наденьте выше коленей. Лягте на бок, ноги согните и оторвите голени от пола, поставьте руку под голову. Поднимайте бедро вверх, не размыкая стоп.

Сделайте по 12 повторений для каждой стороны

#7 Разведение коленей в ягодичном мосту

Лягте на спину, резинку расположите чуть выше коленей. Поставьте ноги вместе и поднимите таз. Удерживайте корпус в таком положении. Разведите колени в стороны, а затем сведите обратно. Не опускайтесь на коврик во время упражнения, держите мост, напрягая ягодицы.

Сделайте 20 повторений

#8 Отведение бедра в сторону

Станьте на четвереньки, ладони строго под плечами, спина прямая. Из этого положения отведите бедро в сторону так, чтобы оно было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте ногу на пол.

Задача — выполнить 15 раз для каждой ноги

#9 Ягодичный мост + разгибание ног

Лягте на коврик, руки вдоль корпуса, колени согнуты. На выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы и пресс. Не опуская бедер, выпрямите правую ногу и верните ее на пол. Поднимите свои бедра снова. Затем вытяните левую ногу, пока она не станет прямой.

Сделайте по 10 раз для каждой ноги

#10 Лягание осла

Станьте на четвереньки, выпрямите спину. Проследите, чтобы плечи не уходили вперед или назад, а находились над ладонями. Зацепите резинку за правую стопу и поднимите ногу вверх, напрягая ягодицы. Не опускайте ногу полностью на пол.

Необходимо сделать 15 раз, а затем сменить ногу

Да, тренировка не из легких. Возможно, с первого раза вам не удастся осилить ее в полной мере. В таком случае старайтесь сделать все упражнения, но меньшее количество раз или подходов. Желаем вам выдержки и хороших результатов!

Тренировки с эспандером для нижней части тела

Подъем носков стоя (закрепленный)

1. Вставьте анкер RB в нижнюю часть двери.
2. Повернувшись лицом, возьмитесь за рукоятки RB, по одной в каждую руку, и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
3. Положите руки выше плеч, локти направлены вниз. Стойте прямо и постоянно держите корпус в напряжении.
4. Для начала сделайте глубокий вдох, выдох и поднимите обе пятки от пола, направляя пальцы ног.
5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Видео с инструкциями: поднятие ножек

Отведение ягодиц назад (закреплено)

1. Вставьте анкер RB в нижнюю часть двери.
2. Стоя лицом к двери, надежно оберните ремешок на щиколотке вокруг пальца правой ноги и встаньте на четвереньки.
3. Держите пресс напряженным, вдохните и подтяните правое колено к груди.
4. Выдохните и полностью вытяните правую ногу назад так, чтобы она была параллельна земле.
5. Совет: Убедитесь, что ваше ядро ​​​​напряжено на протяжении всего движения.
6. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Видео с инструкциями: ягодичные мышцы

Ягодичный жим стоя (с фиксацией)

1. Вставьте анкер в нижнюю часть двери.
2. Надежно оберните ремешок вокруг лодыжки R. Прикрепите оба конца желаемой комбинации ремешков к ремешку.
3. Стоя лицом к двери, отойдите, пока не почувствуете легкое натяжение ленты.
4. Встаньте прямо – ядро ​​задействовано. (Руки можно положить на дверь для поддержки.)
5. Начните с глубокого вдоха – выдохните и нажмите R пяткой назад и вверх прямой ногой.
6. Вдохните и вернитесь, чтобы начать с контролем.
7. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Как снимать видео: ягодичный пресс

Выпад

1. Возьмитесь за обе ручки, затем встаньте на середину ленты правой ногой.
2. Положите обе руки на плечи и сделайте шаг назад левой ногой примерно на 12 дюймов так, чтобы правая пятка естественно поднялась.
3. Спина прямая, корпус напряжен.
4. Для начала сделайте глубокий вдох и опустите заднее колено примерно на 90 градусов, пока оно не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Плечи должны продолжать оставаться над бедрами. Не наклоняйтесь вперед.
5. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, прижимая правую пятку к полу, чтобы задействовать мышцы задней поверхности бедра.
6. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Как сделать видео: выпад

Тяга со скрещенными ногами сидя (с креплением)

1. Вставьте анкер RB в нижней части двери.
2. Сядьте на расстоянии 1-2 фута от двери, как показано на рисунке, и прикрепите ремешок на щиколотку к ближайшей к двери ноге.
3. Отойдите на достаточное расстояние от двери, чтобы было небольшое напряжение.
4. Положите руки на землю под плечами для поддержки. Сядьте прямо и задействуйте свое ядро.
5. Вдохните и оторвите ногу от земли, затем выдохните и подтяните ее к другой ноге, сжимая внутреннюю часть бедра, когда ноги сближаются.
6. Вдохните и медленно отпустите, чтобы начать.
7. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Видеоинструкция: тяга со скрещенными ногами

Сгибание подколенного сухожилия (фиксированное)

1. Вставить анкер RB в нижней части двери.
2. Надежно оберните ремешок вокруг лодыжки R.
3. Повернувшись лицом к двери, лягте, уперев локти в пол.
4. Расслабьте обе ноги и держите колени вместе.
5. Для начала сделайте глубокий вдох, выдохните и подтяните правую пятку к ягодицам.
6. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке движения, затем вдохните и медленно опустите правую ногу, чтобы начать.
7. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Видео с инструкциями: сгибание подколенного сухожилия

Приседания

1. Поместите середину RB под обе ступни, держа ноги на расстоянии бедер.
2. Держась за ручки, по одной в каждой руке, поднимите руки выше плеч, чтобы локти были направлены вниз. Встаньте прямо и задействуйте свое ядро.
3. Для начала вдохните и отведите ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул.
4. Держите грудь приподнятой, вес тела перенесите на пятки, а колени расположите за пальцами ног, чтобы защитить колени.
5. Выдохните и нажмите назад, чтобы начать.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Как снимать видео: приседания

Подъем прямых ног сидя

1. Сядьте прямо – ноги прямые. Наденьте петлю на лодыжки.
2. Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать ядро.
3. Поднимите и опустите правую ногу как можно выше, прижав левое бедро к коврику. Не позволяйте пятке касаться коврика между повторениями.
4. Повторите желаемое количество повторений, переключитесь на левую ногу.

Похищение бедра сидя

1. Сядьте прямо – ноги прямые. Наденьте петлю на лодыжки.
2. Положите руки на мат на расстоянии 6–12 дюймов от бедер, чтобы обеспечить опору.
3. Поднимите правую ногу с мата и прижмитесь сбоку, преодолевая сопротивление – левое бедро твердо держите на мате.
4. Вернуться в центр с контролем.
5. Повторите желаемое количество повторений, переключитесь на левую ногу.

Боковой бандаж

1. Наденьте петлевую ленту – наденьте ленту на икры.
2. Встаньте прямо — задействуйте ядро. Допускать легкое сгибание в коленях.
3. Сделайте глубокий вдох – выдохните и начните шагать в сторону вправо.
4. Не позволяйте ноге L волочиться; сохраняйте сгибание в коленях на протяжении всего движения.
5. Повторите желаемое количество повторений, переключитесь на левую ногу.

Сгибание подколенного сухожилия стоя

1. Шаг в полосу петли; встаньте на левую сторону ленты с L-ногой.
2. Наденьте правую сторону ремешка на правую лодыжку.
3. Встаньте прямо — задействуйте ядро; свести колени вместе.
4. Начните с глубокого вдоха – выдохните и поднимите правую пятку к правой ягодице.
5. Вдохните и вернитесь, чтобы начать с контролем.
6. Повторите желаемое количество повторений, переключитесь на левую лодыжку.

Ягодичный жим стоя

1. Шаг в полосу петли; встаньте на левую сторону ленты с L-ногой.
2. Наденьте правую сторону ремешка на правую лодыжку.
3. Встаньте прямо — задействуйте ядро. Не позволяйте телу наклоняться вперед во время выполнения упражнения.
4. Начните с глубокого вдоха – выдохните и отведите правую ногу назад, напрягая ягодичные мышцы.
5. Вдохните и вернитесь, чтобы начать с контролем.
6. Повторите желаемое количество повторений, переключитесь на левостороннюю лодыжку.

Подпишитесь на обновления и скидки

Веб-сайт Zadro Web

8 упражнений с эластичной лентой для стояния для пожилых людей и пожилых людей для развития силы нижней части тела

Мы любим работать с эспандерами! Есть так много способов нарастить силу и улучшить гибкость, когда вы вводите тренировку с лентой сопротивления в свои занятия для пожилых людей или пожилых людей. Участники могут настроить свои руки, чтобы изменить сопротивление, поэтому каждый может найти уровень, который ему подходит.

Упражнения с эспандером для пожилых людей могут включать в себя эластичную ленту, эспандер, трубку с сопротивлением или эспандер с ручками и эффективно тренируют все тело участников. Эти упражнения с лентами нацелены на мышцы ног и ягодичные мышцы и дают отличную тренировку нижней части тела для мужчин и женщин. Он также включает в себя работу с балансом, добавляя дополнительную сложность для пожилых людей и участников старшего возраста.

Важно обучить правильной технике выполнения каждого упражнения с лентами, которое мы делаем на занятии, поэтому обратите внимание на рекомендации, которые мы включили ниже, и напоминайте классу о правильной осанке и задействовании основных мышц при каждом повторении. Эти упражнения с лентами можно выполнять с использованием любых эспандеров, в том числе эспандеров с ручками.

Почему бы не совместить их с другими упражнениями с лентами? Попробуйте наши 8 упражнений с лентой стоя для силы верхней части тела, 8 упражнений с лентой на полу для силы всего тела или 8 упражнений с лентой для партнера.

Хотите увидеть эти упражнения в действии и узнать больше о том, как преподавать их в классе? Прокрутите вниз, чтобы посмотреть нашу демонстрацию с советами по технике прямо сейчас.

УПРАЖНЕНИЕ 1 — ВЫПАДКИ

Исходное положение: Встаньте прямо, подтяните ленту под одну ногу. Держите оба конца ленты на уровне груди.

Движение: Сделайте шаг вперед со связанной ногой и сделайте выпад, затем соедините ноги. Снова шаг той же ногой.

Техника: Убедитесь, что это большой шаг и что заднее колено согнуто. Отведите плечи назад и не наклоняйте тело вперед во время выпада.

УПРАЖНЕНИЕ 2 — ТЯНЧИК ЗАДНИМ КОЛЕНОМ

Исходное положение: Встаньте прямо, лента под одной ногой. Согните локти и держите ленту дальше вниз и вверх на уровне талии.

Движение: Согните и поднимите колено перед собой, затем постучите ногой сзади.

Калькулятор расчета времени проведения диеты и суточной калорийности

Тип телосложения

• по М.В.Черноруцкому: гиперстенический
• по Полю Брока: гиперстенический

Скорость обмена веществ

• по М.В.Черноруцкому: ниже нормы (замедлена)
• по Полю Брока: ниже нормы (замедлена)

Индекс массы тела

• по Адольфу Кетелю (Index Mass a Body): 25.5 кг/м²

Идеальный вес

• по Полю Брока: 69. 3 кг
• по М.В.Черноруцкому: 69.3 кг
• по индексу массы тела: 61.4 кг

Допустимый вес (соответствующий норме)

• по индексу массы тела: от 52.2 до 70.6 кг
• по последним данным ANIH: от 52.2 до 76.2 кг

Наличие диетологических проблем

• Масса тела избыточная

На этом шаге расчета на основе ранее полученных (на первом шаге) индексов и показателей определяется степень похудания во временном отношении, что дает возможность ответить на вопросы:

• Что нужно есть, что бы похудеть? (выбор диеты в плане ее калорийности)
• Сколько нужно есть, что бы похудеть? (выбор диеты по ее продолжительности или периодичности)

Если у вас имеются проблемы с излишним весом будут доступны следующие числовые значения веса для похудения:

• Верхняя граница веса по индексу массы тела
• Верхняя граница веса по данным ANIH:
• Идеальный вес по индексу массы тела
• Идеальный вес по М. В.Черноруцкому
• Идеальный вес по Полю Брока

И вне зависимости от наличия у вас диетологических проблем по избыточной массе тела будут доступны два всегда присутствующих пункта:

• Ваш выбор желаемого веса (ваш вес может быть уже меньше или равен идеальному по какой либо методике — но вы все равно хотите похудеть)
• Абсолютное значение потери веса (этот пункт аналогичен предыдущему случаю, но требуется указать конкретное значение в килограммах — на сколько вы хотите похудеть — например, быстро похудеть на 10 кг)

Время проведения диеты в днях ориентировочно необходимо для оценки степени влияния на ваш организм. Ряд немедицинских диет позволяет терять в весе до 1,5 кг в сутки (вместе со связанной жидкостью), но такие режимы потери веса очень быстрые — и хотя приведут к результату, в итоге (через некоторое время — около 3-5 месяцев), потерянный вес вернется, и даже с излишком — не происходит нормализация обмена веществ.

Приемлемые (нормализация веса в долгосрочном плане — на несколько лет) значения цифр для похудения — максимально 0,2-0,3 кг в неделю (в зависимости от вашего первоначального веса — но лучше придерживаться первой цифры). Этот путь позволит в дальнейшем удерживать вес на требуемом уровне, применяя при необходимости периодические диеты, или же используя для похудения системы питания (для них эта цифра еще меньше).

Выберите вес, до которого собираетесь похудеть и укажите предполагаемое время, в течение которого предполагаете соблюдать диету

Как правильно похудеть Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть онлайн калькулятор

Содержание:

Как худеть сколько калорий нужно в день чтобы похудеть онлайн калькулятор
Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть онлайн калькулятор правильно
Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть онлайн калькулятор советы диетолога
Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть онлайн калькулятор видео
Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть онлайн калькулятор смотрю и худею
Может показаться, что все эти формулы и подсчеты – хлопотное и запутанное мероприятие, но однажды разобравшись в них, дальнейшие расчеты будут проводиться быстро и легко. Вооружившись теоретическими знаниями, вы всегда сможете рассчитать норму калорий для похудения, а значит контролировать свой вес и худеть с удовольствием! довольно легко ошибиться при расчёте калорий, употреблённых за день – небольшие погрешности при взвешивании/оценке калорийности продуктов могут сделать из 300-калорийного дефицита 100-калорийный и потеря веса из незначительной превратиться в несуществующую. Принцип тот же самый, разные только цифры в расчетах. Не забывайте умножить результат на коэффициент активности, далее для похудения отнимайте 10-15 %, для набора прибавляйте 15-20 %, если хотите оставаться в нынешней форме, то употребляете базовую норму.

Как худеть сколько калорий нужно в день чтобы похудеть онлайн калькулятор

Правильное похудение сколько калорий нужно в день чтобы похудеть онлайн калькулятор как убрать бока в домашних условиях.Обычно в этот дневник записываются количество и калорийность съеденной пищи в течение дня и высчитывается суточное потребление калорий. Это не очень удобно и отнимает много времени. Современные технологии позволяют сделать процесс подсчета калорий намного проще – вам достаточно лишь установить на свой смартфон одно из приложений-счетчиков калорий и ежедневно вносить туда количество съеденной пищи. Такие приложения – дневники подсчета калорий – сами считают необходимую суточную норму калорий для похудения, следят за балансом белков, жиров и углеводов в вашем рационе и предупреждают, если ваши изменения в весе происходят слишком быстро, что может вызвать негативные последствия для вашего здоровья. Придерживаясь правил здорового сбалансированного питания с учетом требуемой калорийности, женщина может удерживать свой вес на нормальном уровне. Если женщина желает похудеть, то из полученной нормы калорий следует вычесть 500, но при этом учитывать уровень КФА. Резкое снижение нормы калорийности для быстрейшего похудения и увеличение физической нагрузки способствуют развитию серьезных осложнений и заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной систем, замедлению обмена веществ, снижению иммунитета.

Суточная норма калорий для женщины существенно ниже, чем для мужчины, так как обмен веществ у женщин медленнее и они более склонны к накоплению лишнего веса. Мужчинам же худеть зачастую сложно потому, что им трудно контролировать свой аппетит, и, если не знать, сколько калорий нужно мужчине для похудения или поддержания веса, представителю сильного пола при сидячем образе жизни и недостатке физической активности, сопряженном с излишним употреблением сладкой, жирной и вредной пищи, будет очень сложно избежать полноты. Всемирной организацией здравоохранения признаны универсальные данные нормы калорий: для женщин калорийность на день составляет 2000 ккал, для мужчин 2500 ккал. Однако, эти данные не учитывают ряд факторов, от которых непосредственно зависит суточная норма калорий, например, пол, возраст, образ жизни, уровень физической активности и т.п. Ограничивая себя в калориях, не забываем про спорт. Не обязательно потеть в зале, как профессионал. Два-три раза в неделю занимайтесь дома. Длительность тренировки #8211; не менее 40 минут. Отличной тренировкой станет скандинавская ходьба или бег для тех, кто располагает свободным часом времени по вечерам.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть онлайн калькулятор правильно

Кому запрещено такое питание? Беременным и кормящим, подросткам, людям с проблемами желудочно-кишечного тракта. Вообще, тем, у кого гастриты и прочие заболевания желудка, а также поджелудочной железы, противопоказаны какие-либо диеты, кроме лечебной. Для подсчета необходимого числа калорий в сутки нужно вес мужчины умножить на 20. Но это без учета физической активности. На каждую минуту кардионагрузки к суточной норме нужно прибавить 5 кКал, для силового тренинга эта цифра будет равна 10 кКал. Калькулятор подсчета калорий позволяет выявить суточную норму. Он определяет количество калорий, которое необходимо получить организму в течение дня (в зависимости от возрастной категории, веса, роста и степени физической активности.

В первую очередь нужно разобраться, сколько тратит человек, просто лежа на диване, выяснить свой уровень активности, что часто применяют диетологи и спортсмены. Для этого нужно правильно рассчитать необходимое количество калорий для базового обмена веществ (БОВ) по специальной формуле, при учете массы тела. Вес в килограммах умножают на 20 и получают искомый результат. Например, девушка, весом 65 килограммов, в сутки расходует не менее 1300 килокалорий на дыхание, терморегуляцию, мозговую деятельность, сердцебиение и прочие физиологические потребности организма. Полученное количество нужно умножить на специальный коэффициент активности. Когда человек активно занимается физическим трудом, много ходит пешком, уделяет время активным видам отдыха и занимается спором, тогда понятно, каким образом тратится потребленная с питанием энергия. Однако если он добирается до работы на автомобиле, а потом целый день сидит за столом пыльного офиса, вечером продолжает бездействовать у телевизора или с любимым гаджетом в руках, возникает законный вопрос – сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, ведущий подобный образ жизни и реально ли создать в таком случае хоть какой-либо недостаток калорий.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть онлайн калькулятор советы диетолога

BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов. Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас. Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей. Способ расчета, который получил название Формула Миффлина – Сен Жеора был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы. EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету.

крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО #8211; это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена. Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать. Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т. е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин в США составляет 2000-2100 калорий в день, а для мужчин #8211; 2700-2900 в день. Но это средний показатель, количество затраченных калорий может значительно изменяться. Например, у атлетов или людей, активно занимающихся спортом этот показатель будет выше. Некоторым триатлонистам и атлетам, у которых чрезвычайно высокие нагрузки, необходимо не менее 6000 калорий каждый день и даже больше!

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть онлайн калькулятор видео

Программа представляет собой не просто счетчик калорий, но и позволяет хранить свои рецепты, информацию о блюдах и даже приемах пищи. Можно рассчитать и траты энергии, выбирая тип своей активности: силовые упражнения, игровые занятия, кардио-тренировки. Но для точного подсчета числа калорий придется вручную прописать их траты на каждое занятие.

184 см, составит – 1956. Человек ведет образ жизни средней активности (3-5 физических тренировок в неделю), соответственно AMR составляет – 1,55. Умножаем полученные величины (BMR × AMR) и в итоге имеем суточную норму в 3032 ккал. Если придерживаться данного показателя, то мужчина сможет сохранять собственный вес в 85 кг. Можно рассчитать график своего похудения. Если вы потребляете 2000 ккал в сутки, а тратите при этом с помощью тренировок или активного режима жизни 2500 ккал, то этот дефицит может привести к похудению на килограмм примерно за полмесяца. Для сброса 5 килограмм придется находиться в таком режиме уже 2,5 месяца. Чтобы сбросить лишний вес и при этом выкормить здорового ребенка, женщине обязательно нужно употреблять белки, блюда, богатые витамином C (кроме цитрусов), продукты, которые содержат кальций. Желающей улучшить свое самочувствие и похудеть кормящей матери непременно следует кушать фрукты и овощи (но не красные). В них много витаминов, минеральных веществ, клетчатки. Придерживаясь диеты для кормящей матери, позаботьтесь о том, чтобы организм снабжался магнием, цинком, селеном, витамином B, которые можно получить, употребляя сложные углеводы. Поэтому женщине следует кушать протертые каши и зерновые продукты крупного помола. Также не забывайте радовать себя цинкосодержащими продуктами и пищей, в которой имеются насыщенные жирные кислоты. Блюда готовьте в пароварке или в духовке. Если энергии будет тратиться много, а поступать мало, то человек начнет худеть. А при превышении поступлений над затратами — избыток может откладываться организмом на черный день, что приводит к ожирению. Суточная калорийность продуктов питания рассчитывается индивидуально, с учетом пола, возраста, роста, массы тела и ежедневной физической нагрузки. Эта величина может значительно колебаться и зависит от многих факторов. Таких даже как погода на улице или психическое состояние человека.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть онлайн калькулятор смотрю и худею