Разное

5 упражнений на ягодицы с лентами | Flacon

Вы можете приседать вечно, но так и не добиться результата. Чтобы усилить нагрузку на мышцы, понадобятся утяжелители. И тут мы обеими руками за фитнес-резинки.

Во-первых, они недорогие и занимают мало места. Во-вторых, их можно использовать дома, на улице и даже брать в поездки. В-третьих, они нетравматичны и в отличие от гантелей и штанги не оказывают нагрузку на спину.

Фитнес-резинки отличаются по цвету в зависимости от жесткости. Как правило, желтые и оранжевые — самые легкие, а черные и синие — для тех, кто любит потяжелее. Но у каждого производителя свои фишки — так что перед покупкой обязательно читайте характеристики.

Попросили основателя ProTrener Андрея Жукова показать, какие упражнения с лентой для ягодиц самые эффективные. Смотрите, повторяйте и готовьтесь к лету.

Упражнение 1. Разведение коленей в стороны

• Исходная позиция: стопы на носочках, ноги согнуты в коленях, спина прямая, руки вытянуты перед собой, локти прямые, ладони соединены.
• Лента располагается чуть выше коленей.
• Разведите колени в сторону, максимально натягивая резинку, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите 20 раз.

Упражнение 2. Мах ногой назад с последующим выпадом вперед

• Исходная позиция: ноги на ширине плеч, корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях и соединены перед собой. Лента располагается чуть выше коленей.
• Выполните мах левой ногой назад, затем переведите ее вперед и перейдите в выпад, стараясь опустить противоположное колено как можно ниже к полу.
• Повторите упражнение 20 раз, затем поменяйте ногу.

Упражнение 3. Ягодичный мостик с разведением ног

• Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Лента располагается чуть выше коленей.
• На выдохе напрягите ягодицы и вытолкните таз наверх, опираясь на пол лопатками и стопами.
• На пике задержитесь и разведите колени в стороны как можно шире, натягивая резинку. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 4. Отведение ноги в сторону из положения лежа на боку

• Исходное положение: лежа на боку, рука в упоре на локоть, ноги согнуты в коленях. Лента располагается чуть выше коленей.
• Отведите верхнюю ногу наверх, как можно сильнее натягивая резинку. Колено остается согнутым. Верните ногу в исходное положение.
• Повторите 20 раз, затем поменяйте ногу.

Упражнение 5. Отведение ноги назад из положения на четвереньках

• Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая. Лента располагается чуть выше коленей.
• Отведите ногу назад как можно выше, максимально натягивая резинку. На пике выпрямите колено. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 20 раз, затем поменяйте ногу.

Фото: Shutterstock.

‎App Store: Упражнения с мини лентами

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Mini-bands are lightweight, easy to store, and compact—perfect for a workout on-the-go. Even though they are light, themselves, the resistance and results are anything but. You also are not limited to just one muscle group while performing mini-resistance band exercises. You can hit a full body workout on your time, with just a mini-resistance band at your mercy. You can adjust the level of resistance with the different colors of the bands. Especially if you‘re looking to spice up some bodyweight exercises with a little more difficulty, adding mini-resistance bands to your exercises in different ways can be the modification or variation that you‘ve been searching for. There are tons of mini-band exercises you can do to make sure you hit every muscle in your body.

Версия 1.2

New workout programs

Оценки и отзывы

1 оценка

Разработчик powerpunch указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

powerpunch

Размер

82,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2022 powerpunch

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Как фитнес-профессионалы могут его использовать?

Кинезиотейп или K-Tape сейчас повсюду, и как никогда важно знать, что, почему и как стоит за «волшебством». Не оставайтесь в стороне от революции K-Tape! Сам? Я занимаюсь записью уже более семи лет и записал на пленку тысячи людей по всему Западному побережью, как в клиниках в качестве пациентов, так и на мероприятиях, начиная от марафонов Биг-Сур и рок-н-ролла и заканчивая региональными соревнованиями CrossFit Games и даже чемпионат мира по железному человеку в Коне (так весело!).

Давайте начнем, как на одном из моих семинаров:

«К-тейп — это эластичная клейкая ткань , которую вы видите у всех спортсменов в наши дни. Он был разработан в 1970-х годах доктором Кензо Касе в качестве альтернативы традиционной жесткой спортивной ленте. При наложении тейп предназначен для движения и растяжения кожи   , в то время как   уменьшает боль, уменьшает отек и улучшает проприоцепцию   (баланс и координация) . Из-за его эластичных свойств мы также используем его для определения осанки или для снятия стресса беременного живота! Существует множество марок k-тейпов, в первую очередь KT, Kinesio, TheraTape, SpiderTech и RockTape». – Д-р Патрик Сильва

Самый частый комментарий, который мои пациенты слышат, когда люди видят на них тейп, звучит так: «Это действительно работает??»

Да. Да, это так. Вот как:

Лента была разработана для уменьшения отеков и воспалений путем создания силы растяжения на коже (т. Эти микроизвилины и гофры (изгибы и каналы) в тейпе используют различные градиенты давления для более эффективного выталкивания и вытягивания жидкости… и ускоряют процесс заживления! Вам повезло — он держится 3-7 дней (в зависимости от бренда) и пассивно делает это все время.

Спортсмены любят тейп именно по этой причине. Действуя в соответствии с теорией Pain-Gate (, которая утверждает, что безболезненные раздражители закрывают «ворота» для болевых импульсов, предотвращая их восприятие нервной системой) , лента на коже похожа на то, когда мама целует Boo-Boo . Это не магия, просто неврология.

Она применяет механическое воздействие, подавляющее боль пре- и постсинаптически, прежде чем информация достигнет спинного мозга. Опять же, эта лента работает 24 часа в сутки и постоянно активирует этот телесный механизм. В конечном счете, когда мы двигаемся лучше, когда испытываем боль, или нет?

Другие преимущества

Существует ряд других способов, в зависимости от приложения, которые мы можем использовать k-tape. Это отлично подходит для улучшения проприоцепции, повышения стабильности, снятия фасциального стресса (управление нагрузкой), уменьшения прямого трения или даже контроля осанки.

Существует множество брендов K-Tape, которые могут запутать при общении, учитывая такие громкие имена, как Kinesio или KT. Некоторые известны яркими и блестящими цветами своей ленты, другие известны своим мощным клеем, например, RockTape, Strength Tape или TheraTape. У каждого PT или Chiro, с которым вы разговариваете, будут свои предпочтения, так что не стесняйтесь развивать свои! Суть для меня всегда: «Прилипает ли?» и «Он остается застрявшим?», потому что, если он не застревает, он не работает.

Все кинезиологические тейпы предназначены для движения . Они рассчитаны на растяжение кожи на 130-200%… в конце концов, они просто эластичные, липкие и тканевые. Это далеко от жестких тейпов, таких как классическая белая спортивная лента, или медицинских лент, таких как Cover-Roll или Leuko Tape, которые НЕ предназначены для движения.

Некоторые компании добавляют «ионы» в свой клей , но по большей части ленты гипоаллергенны. Некоторые бренды, такие как KT, имеют синтетические волокна, из которых состоит их лента, которая может выглядеть красиво и претендовать на некоторую водонепроницаемость, но любая лента впитает немного воды и все равно приклеится. Просто промокните его насухо! Если у вас чувствительная кожа , для вас есть пластырь. Некоторые компании, такие как RockTape, предлагают линейку лент с различной адгезионной способностью.

Цвет может быть большим преимуществом для лент, но в основном нет реальной разницы. Я открою вам секрет, однако… не выбирайте ленты более ярких или светлых тонов. Краситель не так сильно вздувает волокна ткани, как при использовании более темных красителей (красный, черный), поэтому клейкая основа может значительно отличаться от лент той же марки. Вы не слышали этого от меня… 😉

Некоторые компании, такие как RockTape, предоставляют различных размеров и вариантов вырезания . Как документ, более полезно иметь 4-дюймовые и 2-дюймовые на выбор или неразрезанные или предварительно обрезанные, поскольку каждая работа с лентой, которую я выполняю, имеет разные потребности. Иногда предварительно нарезанная лента недостаточно длинна или слишком длинна, или если у меня нет 4-дюймового рулона, мне в конечном итоге приходится резать много 2-дюймовой ленты, чтобы компенсировать это — я всегда стремлюсь уменьшить потери ленты, поэтому неразрезанные сорта работают лучше всего для меня!

Цена для вашего среднего 16-25-футового рулона коробки составляет около 10-30 долларов. Всегда проверяйте, предлагает ли ваша компания по производству магнитофонных лент скидки для тренеров, профессионалов или команд.

Каждая коробка, которую вы покупаете, должна поставляться с вкладышем с основными инструкциями и различными способами использования тейпа. Нет неправильного способа записать … ну, вроде того. Не заклеивайте глаза или открытые раны. Постарайтесь ограничить тейпирование чувствительных зон, таких как подмышка или складка на шее. применяется с тоже сильно растянут).

Не нужно много времени, чтобы научиться тейпированию, и есть отличные курсы, которые вы можете пройти, чтобы получить сертификат! Вам не нужно записывать все, что похоже на доктора Патрика (как показано на рисунке).

Запись технически относится к категории первой помощи и не считается лечением – (вам не нужно быть доктором, чтобы записывать своих людей). Просто оставайтесь на своем профессиональном пути, когда дело касается прикосновения к вашему клиенту.

Удачи! Обращайтесь, если у вас есть какие-либо вопросы!

ВСЕ ЕЩЕ ДУМАЕШЬ О СТАНИИ СЕРТИФИЦИРОВАННЫМ ЛИЧНЫМ ТРЕНЕРОМ?! ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО РАБОТЕ >>

Что нужно знать о ленте Performance

Фильтровать по категории

Посмотреть все категории

Категории

Лента для выступлений известна под разными названиями, включая кинезиологическую ленту, кинезиотейп и k-тейп, и существует множество брендов на выбор. RockTape, например, предлагает прекрасную исследовательскую библиотеку для тех, кто хочет узнать больше о науке, лежащей в основе использования этого продукта. С помощью показаний и статистики ЭМГ исследования показали, что при правильном использовании некоторые ленты производительности могут принести пользу.

Прежде чем принять решение об использовании ленты для повышения производительности, обязательно учтите несколько факторов, таких как тип ленты, для чего она вам нужна и, самое главное, знаете ли вы, как ее применять. Ваши ответы на эти вопросы могут существенно повлиять на конечную эффективность накладываемой ленты.

Важно помнить, что рабочая лента не предназначена для «исправления» чего-либо; скорее, он используется для временного повышения эффективности сустава или мышцы. В то время как рабочая лента в основном используется для стабилизации со свойствами подвижности для спортсменов, ее также можно использовать, чтобы помочь с отклонениями осанки и мышечным дисбалансом, «заклеивая» область тела, чтобы научить мышцы правильной форме. Лента также может играть важную психологическую роль, поскольку люди могут чувствовать себя более уверенно и, следовательно, работать лучше, потому что лента обеспечивает своего рода защитный барьер.

Кроме того, лента производительности часто используется для решения следующих проблем:

• Хроническая боль
• Стабильность
• Реабилитация
• Краткосрочная помощь
• Мышечные судороги

Тканевая лента использовалась веками, но новые технологии производства произвели революцию в ее использовании, сделав ее эластичной и водонепроницаемой и даже придав ей вентиляционные свойства. Различные ленты, которые наложены правильно, при необходимости можно эффективно оставлять на срок до пяти дней.

Несмотря на то, что вы можете научиться правильно накладывать тейп, просмотрев видеоролики, рекомендуется посетить специалиста, который прошел обучение методу кинезиотейпирования, чтобы изучить наиболее эффективные приемы.

Для более подробного обсуждения использования и преимуществ тейп-ленты ознакомьтесь со статьей CERTIFIED «Кинезиотейп : действительно ли это работает?» , который также дает возможность зарабатывать ACE CEC. Если у вас есть дополнительные вопросы о тейпе для выступлений, обратитесь к сертифицированному инструктору по кинезиотейпированию в вашем регионе.

Автор

Молли Мартин

Молли — консультант по оказанию помощи в учебе в Американском совете по физическим упражнениям, имеет степень бакалавра психологии. Она является сертифицированным персональным тренером ACE, специалистом по лечебной физкультуре, инструктором по групповому фитнесу, тренером по здоровью, специалистом по спортивной подготовке, специалистом по изменению поведения и имеет CSCS через NSCA. Молли также является инструктором учебного лагеря, игроком в регби, тренером по фитнесу и энтузиастом здоровья. Молли переехала в Сан-Диего со Среднего Запада в 2012 году, чтобы реализовать свою страсть к игре в регби и иметь возможность заниматься фитнесом на открытом воздухе круглый год.

быстрая тренировка для ягодиц – Woman Delice

Я вот тут ездила на родину, и вернулась оттуда с чемоданом еды и попой на размер больше той, с которой я уезжала к маме («знаю я, что ты там в Амстердаме ешь целыми днями, одни салаты – вот, паштет, огурчики, грудинку тебе завернула копченую!..»).

Хм.

Моя сила воли бессильна против маминых паштетов, чего уж там.

С отросшей попой у меня разговор короткий: велосипед и любимая тренировка, которая позволяет быстро вернуть тонус распоясавшейся пятой точке.

Тут надо заметить, что вообще я из тех, кто лишний вес в первую очередь набирает именно в попе, и поэтому в плане «попных» тренировок можете считать меня экспертом, я перепробовала их все. P90X, ButtAxe, Brasilian Butt – you name it.

По большому счету, движения в разных программах одни и те же, рекомендации – тоже: тренировка должна сочетаться с кардио, нужно делать перерывы, чтобы мышцы восстанавливались, постепенно увеличивать нагрузку и работать с этой зоной с заданной регулярностью, чтобы труды не шли прахом.

тренировка для ягодиц

Программа MOD меня подкупила лаконичностью и простотой: эта тренировка состоит из всего 6-ти движений, которые прорабатывают под разным углом все мышцы, формирующие заветный «персик».

Всего 15 минут.

Никакого сложного инвентаря. В общем, то что нужно девушке, живущей далеко от фитнес-центра в маленькой квартире. Я делаю этот комплекс 3 раза в неделю (ну, стараюсь), обычно после короткой пробежки или велика (30-40 минут на все про все).

#1. Выпад со стойкой

Из положения стоя сделать шаг назад левой ногой, согнув правую ногу под углом 90 градусов. Вытянуть руки вперед, перенести вес на правую ногу, выпрямить левую ногу и, медленно поднимаясь на правой ноге, оторвать левую ногу от пола. Постараться вытянуть левую ногу и руки параллельно полу.

Медленно опустить левую ногу, коснуться пола и еще раз поднять ее параллельно полу. Опустить ногу, выйти из позы, встать прямо, повторить. Сделать 20 повторов на каждую сторону.

#2. Подъем ноги

Встать с опорой на левую ногу и руки, правую ногу выпрямить. Стараясь держать торс параллельно полу (задействовать мышцы пресса), отвести правую ногу взмахом вверх по диагонали, затем согнуть ее перед собой и еще раз взмахом отвести по диагонали вверх. Опустить ногу в исходную позицию, сделать 20 повторов на каждую сторону.

#3. Подъем ноги «столиком»

Встаем на четвереньки, правую ногу отводим в сторону по диагонали, на счет «раз» поднимаем ее вверх (держим прессом корпус прямо, не прогибаясь в спине), на счет «два» сгибаем и заводим назад, на счет «три» возвращаем обратно, на счет «четыре» возвращаем в исходное положение (опускаем вниз). 20 повторов на каждую сторону, ничего нового.

#4. Подъем веса

Это упражнение придает попе нужную выпуклость, вес гантели можно увеличивать постепенно, начните с самого легкого. Ложимся на живот, ноги прямо. На сгиб правой ноги кладем гантелю, сгибаем ногу, руки под подбородком. На счет «раз» поднимаем ногу с гантелей вверх (на сколько получается, главное – оторвать бедро от пола), на счет «два» возвращаемся в исходную позицию. 20 повторов на каждую сторону.

#5. Махи с опорой

Берем стул, встаем прямо, держимся руками за спинку. На счет «раз» поднимаем колено к спинке, на счет «два» отводим прямую ногу назад, корпус вперед. На счет «три» слегка сгибаем отведенную ногу, на счет «четыре» снова отводим ее назад. Возвращаемся в исходное положение. 20 повторов на каждую сторону.

#6. «Полумост»

Это упражнение быстро укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра, и помогает сформировать красивую геометрию пятой точки. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, под пятки кладем сложенное полотенце, носки ступней вверх. На счет «раз» отрываем попу и поясницу от пола, стараясь сформировать уголок (прямая линия от плеч до колен). На счет «два» выгибаем спину, стараясь поднять попу еще на 10 см выше, на счет «три» возвращаемся в «уголок», на счет «четыре» опускаем попу на пол, возвращаясь в исходное положение. 10 повторов (это самое трудное движение).

Как и любые другие тренировки такого плана, эту нужно делать после разминки и в идеале – после кардио тренировки (например, пробежки), а по окончании не забудьте про заминку и растяжку.

Видимые результаты заметны уже после 3-5 тренировок, ну а через месяц регулярных занятий можно смело доставать джинсы, которые вы давно не решались надеть.

Ну а если вы еще замените один прием пищи диетическим смузи и в целом пересмотрите свой рацион (лично я собираюсь вернуться к своим здоровым привычкам как только доем котлеты, которые мама все-таки втиснула в мой чемодан), то результат проявится еще быстрее.

6 упражнений за 10 минут

Вам не нужно часами потеть в спортзале, чтобы держать себя в форме. Даже 10-минутная домашняя тренировка между делом помогает повысить тонус и размять мышцы.

Тренировки

Фитнес

Силовая тренировка

Домашние тренировки

10 смелых

artursafronovvvv / Freepik

Если вы думаете, что у вас нет времени на спорт, то пора пересмотреть взгляды на занятия фитнесом.

Содержание статьи

Лайфхак 1

Старый подход: вставайте на беговую дорожку или садитесь на велотренажер и не останавливайтесь, пока не кончится новая серия любимого сериала. 

Новый подход: тренируйтесь несколько минут, но на пределе возможностей. По данным канадского исследования, три супер-активных 10-минутных тренировки так же полезны для здоровья, как 50-минутые занятия средней интенсивности.

Лайфхак 2

Старый подход: чтобы накачать мышцы, нужно делать бесконечные упражнения на пресс, руки и ноги.

Новый подход: новое направление в фитнесе — функциональные тренировки, которые работают со всем телом, позволяя одновременно прорабатывать основные группы мышц. Кроме того, такая нагрузка повышает выносливость, силу и координацию движений. А значит, опасность травм снижается!

Лайфхак 3

Старый подход: делать кардио и силовые тренировки в разные дни.

Новый подход: совмещайте! Комбинированные тренировки позволяют быстрее сжигать жир и наращивать мышечную массу. Чередуйте нагрузку — это повысит эффективность и позволит тратить меньше времени. Достаточно трех занятий трижды в неделю.

Тренировка для ленивых

В этой короткой программе всего 6 упражнений. Выполняете упражнение 30 секунд, затем 10 секунд отдыхаете и переходите к следующему. За одну тренировку программу нужно трижды повторить от начала и до конца. Чтобы вам не пришлось отвлекаться на таймер, установите в телефон любое приложение для интервальных тренировок и запрограммируйте его на 18 30-секундных циклов.

Левая нога — впереди, колено — под прямым углом, правая нога — сзади. В прыжке перенесите правую ногу вперед, а левую — назад. Держите равновесие и выполняйте как можно быстрее.

Примите упор лежа, тело образует прямую линию. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, на согнутых руках опуститесь как можно ниже к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Встаньте ровно, согните в колене левую ногу и резко поднимите ее как можно выше, стараясь прижать колено к груди. Поменяйте ногу. Выполняйте очень быстро.

Ноги — на ширине плеч, напрягите пресс и отведите бедра назад, как будто садитесь на стул. Опуститесь как можно ниже и вернитесь в исходное положение.

Из положения стоя присядьте, упритесь руками в пол. Перенесите вес тела на руки и в прыжке перенесите ноги назад — получилось положение планка. В прыжке вернитесь в исходное положение.

Лягте на спину, руки за головой. Одновременно поднимите корпус и прямую левую ногу, дотроньтесь до нее руками. Повторите с другой ноги.

Попробуйте эту 10-минутную тренировку для быстрой порции фитнеса

Жизнь и работа

Джен Мерфи | Фотографии Даэджи Фальяс для The Wall Street Journal

3 декабря 2022 г.

Tap story

Недавние исследования показали, что «перекусы для упражнений» или приступы физической активности продолжительностью 10 минут или меньше, разбавленные в течение дня, при правильном выполнении могут принести большую пользу.

Лиза Стейн, тренер по силовой подготовке в Центре спортивной подготовки Deep Relief Peak Performance в Мауи, Гавайи, рассказывает о 10-минутной тренировке, которая поднимет частоту сердечных сокращений и нарастит силу.

Даже короткая тренировка может включать разминку. Г-жа Штейн предлагает выполнять эти четыре упражнения, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям.

Шагающие выпады

Совершить пять выпадов через комнату. Следите за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку. Держите позвоночник прямо и напрягите мышцы кора. Ваши ноги могут встречаться бок о бок между выпадами, если у вас есть проблемы с балансировкой. Ваши руки могут быть на бедрах, сцеплены перед собой, или вы можете поднять их в воздух, делая шаг вперед. Если у вас нет места, выполняйте поочередные выпады вперед.

Боковые выпады

Шагните левой ногой влево и опустите бедра вниз и назад в боковой выпад, держа грудь прямо. Не позволяйте колену проходить над лодыжкой. Оттолкнитесь правой ногой и, возвращаясь в исходное положение, заведите правую ногу за левую. Поднимите руки над головой, сцепите ладони и потянитесь вправо. Выполните пять на каждую сторону.

Больше меньше

Встаньте прямо и сделайте высокий шаг влево левой ногой, как будто пытаетесь перемахнуть ею через забор. Повторите с правой ногой и опуститесь в низкий присед. Из низкого приседа сделайте шаг влево, держась низко, как будто пытаетесь пройти под забором. Встаньте прямо и поднимите левую ногу, затем правую ногу в высоком шаге влево. Низко опуститесь в присед и сделайте шаг влево в низком приседе. Завершите, а затем поменяйте направление. Выполните пять с каждой стороны.

Дюймовые черви

Начните с наклона вперед из положения стоя, сгибая колени настолько, насколько это необходимо. Проведите руками по полу в высокую планку, затем поднимите руки вверх, чтобы встретить ноги, и поднимитесь, чтобы встать. Выполните пять повторений.

Ключом к тому, чтобы «перекусы для упражнений» считались важными, является повышение интенсивности до энергичного уровня. Выполняйте эту тренировочную схему один-два раза в максимальном темпе, сохраняя форму.

Чередование ударов ногами ниндзя с приседанием

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки прижаты к стене. Поднимите правую ногу от земли и отбросьте ее назад и в правую сторону, затем опуститесь в присед. Когда вы поднимаетесь, чтобы встать, отведите левую ногу в сторону. Выполните пять ударов ногой с каждой стороны.

Приседания сумо Прогулка с отжиманием

Поставив ноги на ширине плеч, опуститесь в глубокий присед. Разведите колени локтями и отведите плечи назад. Пройдитесь руками вперед в высокую планку с широко расставленными ногами и выполните отжимание. Верните их в низкий присед. Стоять. Повторить пять раз.

Стендапы

Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой назад и медленно опустите правое колено на землю, чтобы сделать выпад на колено с высоким позвоночником. Опустите левое колено рядом с правым. Шагните левой ногой вперед так, чтобы вы оказались в выпаде с колена. Нажимайте на правую ногу, когда вы поднимаетесь, чтобы встать, поднимая левую ногу, чтобы встретить правую. Чередуйте, какая нога отступает первой. Выполните пять повторений.

Прыжки с приседа

Встаньте прямо, ноги немного шире ширины бедер. Опустите бедра вниз и назад, чтобы опуститься в присед, держа грудь прямо. Надавите пятками вниз, чтобы оторваться от земли. Постарайтесь прыгнуть как можно выше и приземлиться в присед как можно мягче. Они должны быть выполнены в быстром темпе 10 раз.

Quad Plank Super Dogs

Встаньте на руки и колени в позе стола. Поднимите колени на несколько дюймов над полом. Вытяните правую руку и левую ногу. Задержитесь на счет два, затем вернитесь на стол, но не опускайте колени. Вытяните левую руку и правую ногу. Напрягите мышцы кора, чтобы бедра не опускались ни в одну из сторон. Выполните пять на каждую сторону. Если это слишком сложно, начните с коленей на полу.

Приседания

Лягте на пол, согнув колени. Вытяните руки по бокам. Держите взгляд в потолке, когда вы медленно сгибаетесь, чтобы довести грудь до колен в приседании. Ваши руки выйдут вперед вместе с вами. Катитесь на землю с контролем. Выполните 10 повторений.

Продюсер Эрика Берчетт

Сломает ли предтренировочный комплекс мой пост? Может быть, вот как

Учитывая недавний рост популярности разгрузочных диет, неудивительно, что многие энтузиасты фитнеса начали задаваться вопросом, не нарушает ли их любимая предтренировочная добавка правила их диеты.

К сожалению, как и на любой другой вопрос в бодибилдинге и питании, ответ таков: все зависит от обстоятельств.

Предтренировочный комплекс, скорее всего, нарушит ваше голодание, если он содержит какую-либо калорийность, особенно простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом. В противном случае, если в вашем предтренировочном комплексе нет соединений, которые можно, так сказать, считать «едой»; это не нарушит ваш пост.

Что такое предтренировочные добавки?

Термин «добавка перед тренировкой» относится к определенному типу пищевого продукта, предназначенного для подготовки организма человека перед интенсивными физическими упражнениями.

Эти продукты обычно содержат множество различных соединений, предназначенных для повышения возбуждения центральной нервной системы и сердечно-сосудистой системы, таких как кофеин, различные витамины группы В и бета-аланин.

Предтренировочные комплексы различаются в зависимости от марки и размера порции, но, как правило, включают один или два стимулирующих компонента, пищевой краситель и какой-либо ароматизатор, который маскирует неприятный вкус остальных ингредиентов.

Почему люди принимают предтренировочные комплексы?

Большинство тренирующихся используют предтренировочные добавки для улучшения общей работоспособности, так как ряд соединений, обычно встречающихся в предтренировочных добавках, таких как кофеин, аминокислоты с разветвленной цепью и креатин, клинически доказано улучшают физическую работоспособность в короткие сроки.

Предтренировочные добавки предназначены для поддержки спортсмена на протяжении всей тренировки, улучшения восстановления после тренировки и позволяют временно функционировать на более высоком физическом уровне.

Что такое «Пост»?

Голодание — это метаболическое состояние, при котором человек в течение длительного периода времени не потребляет никаких калорий, вызывая биохимические изменения в организме, которые могут принести пользу для здоровья.

В наше время наиболее распространенной формой голодания является диета, называемая прерывистым голоданием (IF), когда люди не едят в течение определенной части дня, чтобы уменьшить общее потребление калорий наряду с другими преимуществами метаболизма.

Голодание обычно практикуется современными посетителями тренажерного зала в качестве метода снижения общего содержания жира в организме или иного повышения качества жизни за счет вышеупомянутых метаболических преимуществ.

Это причина того, почему предтренировочный комплекс, который может повлиять на быстрое состояние, имеет такое большое значение для многих людей, поскольку они беспокоятся, что их любимая добавка, улучшающая тренировку, разрушает указанные преимущества.

Наука выхода из состояния голодания

В большинстве случаев, когда говорят о состоянии голодания, имеют в виду длительный период времени, в течение которого человек не потребляет ничего калорийного.

В то время как клинические исследования не дают точного представления о том, сколько калорий достаточно, чтобы выйти из состояния голодания, мы обычно можем предположить, что для этого достаточно 30-50 калорий.

Хотя большинство предтренировочных комплексов не содержат такого количества калорий в одной порции, вполне вероятно, что они могут приблизиться к этому количеству, потенциально нарушая ваш пост в зависимости от типа ингредиентов и добавок, смешанных с предтренировочными комплексами. -тренировка.

В идеале, если вы хотите быть абсолютно уверены, что предтренировочный комплекс не нарушит ваш пост; купите один с небольшой или нулевой калорийностью на порцию. Это гарантирует, что ваше голодание не будет нарушено предтренировочной добавкой.

Как понять, что предтренировочный комплекс нарушит ваше голодание

Лучший способ убедиться, что предтренировочный комплекс нарушит ваше голодание, — это посмотреть на информацию о питании, указанную на этикетке.

Судя по размеру порции (обычно 1-2 мерные ложки), если калории отмечены двузначными числами, возможно, ваша предтренировочная программа может испортить ваше самое быстрое состояние.

В соответствии с законами некоторых государственных органов, компаниям, производящим добавки, также предоставляется некоторая свобода действий в отношении того, сколько калорий они могут округлить в сторону уменьшения на порцию, при этом некоторые марки предтренировочных добавок отмечают калорийность своего продукта как 0, когда на самом деле может быть 5 калорий.

При использовании нескольких порций таких брендов перед тренировкой лучше перестраховаться и учесть это несоответствие.

Например, в приведенном выше предтренировочном комплексе ничего не говорится о калориях на порцию. Однако, отправив им сообщение, их агент службы поддержки отмечает:

Это означает, что 1 мерная ложка Gorilla Mind (4,9 г) содержит примерно 20 калорий.

Если в вашем предтренировочном комплексе не указано количество калорий на упаковке или в информации о добавке, обязательно свяжитесь с Компанией напрямую.

Примечание для тех, кто голодает только для похудения

Людям, которые голодают просто для похудения, не нужно беспокоиться о том, что ваш пост перед тренировкой прервет голодание.

Это просто из-за того факта, что быстрое состояние не оказывает достаточно значительного влияния на скорость расхода калорий, чтобы на самом деле повлиять на потерю жира. Это означает, что если вы не используете другие преимущества голодания, оно не должно Неважно, прервут ли ваши добавки ваше самое быстрое состояние или нет.

На самом деле, можно утверждать, что повышенная частота сердечных сокращений и улучшенная работоспособность, вызванные добавками перед тренировкой, более чем полезны для достижения ваших конкретных целей.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Выведет ли предтренировочный комплекс из кетоза?

Как и в случае с голоданием, может ли добавка перед тренировкой разрушить ваше состояние кетоза, зависит от того, какие ингредиенты используются для ее приготовления.

Хотя быстрое состояние зависит от того, сколько калорий вы едите, на кетоз также влияет потребление углеводов в вашем рационе.

Как правило, более 50 граммов углеводов в день достаточно, чтобы вывести вас из кетоза. К счастью, большинство предтренировочных комплексов не приближаются к этому количеству и, скорее всего, не разрушат вашу кето-диету.

Прервут ли голодание 10 калорий?

Хотя это маловероятно, некоторые публикации действительно утверждают, что одних 10 калорий достаточно, чтобы разрушить состояние голодания.

Если вы хотите перестраховаться и быть абсолютно уверенным в том, что продолжаете голодать, лучше полностью избегать любых калорий.

Что такое грязное голодание?

Грязное голодание — более распространенная форма голодания, при котором участник все же потребляет определенное (хотя и небольшое) количество калорий.

Противопоставляется строгому или чистому голоданию, при котором не разрешается потреблять абсолютно никаких калорий, гарантируя, что участник остается в состоянии полного голодания.

В заключение

Вот и все — окончательный способ узнать, будет ли ваша предтренировочная марка прервать ваше голодание.

Беглого взгляда на пищевую ценность на этикетке должно быть более чем достаточно, чтобы понять вас. вода или черный кофе.

В противном случае одна-две мерные ложки не должны сильно повредить вашим результатам.

Ссылки

1. Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L.

болгарские, перекрестные, шагами… Учим одно из самых эффективных упражнений для стройной фигуры!

Выпады являются одним из базовых упражнений, которые задействуют практически все мышцы ног.

Существует огромная вариация данного упражнения как по сложности, так и просто для разнообразия.

Классика жанра

Классический выпад – это отведение одной ноги назад, когда вторая остается на месте и лишь сгибается в колене. При этом рабочей ногой считается именно та, что стоит спереди.

Как и во всех выпадах, здесь важно следить за коленом передней ноги: чтобы оно не выходило за носок. Для этого толкаем таз немного назад, а корпус чуть наклоняем вперед. Так в работу активно включается ягодичная мыша – и минимум нагрузки идет на квадрицепс.

Выполнять классические выпады можно:

Болгарский выпад

Это одно из самых сложных упражнений. Из-за того, что задняя нога ставится на возвышение, вся нагрузка практически идет на одну ногу.

Что по технике? Все просто: ищем тумбу, лавку, ступеньку – что угодно, но высотой не выше вашего колена. Кладем одну ногу носком вниз, а вторую оставляем на полу. Садимся вниз так, чтобы колено было строго над пяткой стоящей ноги, таз при этом уводится назад. Корпус старайтесь наклонять не сильно, а лишь для равновесия.

Ну вот, даже объяснять вспотела! ? Но упражнение реально классное. Отлично нагружает ягодицу и бицепс бедра.

Делать болгарские выпады можно:

Пошагали?

Еще одним вариантом выпадов являются шаги в движении. То есть вы выбираете себе дистанцию и “идете” выпадами.

По технике ничего принципиально нового: следим за коленами, акцент делаем на впереди стоящую ногу, но не заваливаемся вперед, а таз немного отводим назад.

Для утяжеления процесса можно брать гантели в руки или штангу на плечи. Как альтернативу можно просто закрепить на ножки утяжелители.

Ну что, пошагали? Выпад правой, приставили, выпад левой, приставили!

Прочие извращения)

Кроме этого существует еще несколько вариантов выполнения выпадов:

• Перекрестные выпады. В основном выполняется только девочками для прокачки ягодиц. Неплохое упражнение, так как позволяет сместить акцент прямиком на попу. Но здесь важно следить за носочком и коленом передней ноги – чтобы они были в одном направлении. Лучше всего выполнять с гантельками, чтобы контролировать свое положение.

• Выпады в сторону. Еще один женский вариант, используется чаще в функциональных тренировках. Плюсы: отличная нагрузка рабочей ноги, которая сгибается в колене, и хорошая растяжка прямой нерабочей ноги. Но опять же – техника – следите за коленями.

В общем, вариантов выпадов – тьма. Для лучшей результативности тренировок вы можете периодически их менять: сегодня сделали классику, завтра – болгарский, а потом пошагали выпадами вперед.

Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Реклама

Не пропустите самое важное в «Google Новостях» от E-W-E.RU

Упражнения для подтянутой попы от тренера по фитнес-бикини

Здоровье 2 сентября 2016

Тренер по фитнес-бикини Кэти Чанг Хуа (Katie Chung Hua) показала, как провести суперинтенсивную тренировку для ягодиц. Эти упражнения заставят ваши мышцы гореть!

Разминка

Качели

Выполнение: три подхода по 20 повторений каждого упражнения на каждую ногу.

Встаньте прямо, возьмитесь за опору и делайте махи ногой из стороны в сторону.

Затем выполните махи вперёд-назад.

Далее — круговые движения, сгибая ногу в колене.

Полумесяц

Выполнение: три подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на четвереньки на скамейку, одну ногу разогните и опустите вниз. Затем поднимите её вверх и заведите за опорную ногу. Повторяйте движения 20 раз и выполните упражнение для другой ноги.

Основная тренировка

Приседания с подъёмом ноги в сторону

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки смотрят прямо, дополнительный вес лежит на плечах (можно обойтись и без него). Выполните стандартное глубокое приседание и после подъёма отведите в сторону правую ногу. Без остановки повторите приседание и, поднявшись, отведите в сторону левую ногу.

Приседания на коленях

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений.

Исходное положение — стоя на коленях, икры лежат на полу параллельно друг другу, рабочий вес на плечах. Выполните приседание, опустив таз между пяток, и поднимитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения выталкивайте себя вперёд бёдрами и убедитесь в том, что мышцы кора напряжены (спина не сутулится, живот не выпячивается). Чтобы избежать болевых ощущений, постелите под колени коврик.

Перекрёстные выпады назад с гантелями

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантель держите обеими руками. Выполните глубокий выпад назад, стараясь достать грудью до колена опорной ноги. Рабочая нога заводится как можно дальше назад, колено касается пола, но не упирается в него.

Во время выполнения этого упражнения следите за балансом и постарайтесь сделать так, чтобы основной вес тела приходился на опорную ногу. Если вы будете опираться и на рабочую ногу, мышцы ягодиц получат меньше нагрузки. Также стоит помнить: чем ниже будет выпад, тем лучше включатся в работу мышцы ягодиц.

Гиперэкстензия с гантелей

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений.

Приподнимите регулируемую часть скамьи под небольшим углом. Лягте на неё корпусом, ноги опустите вниз. Зажмите гантель ступнями и поднимите ноги вверх, пока они не будут параллельны полу. Затем опустите их обратно.

Это упражнение должно хорошо нагрузить ягодицы, а не нижнюю часть спины. Для лучшего контроля все мышцы кора должны быть напряжены, руки согнуты в локтях, верхняя часть тела приподнята. В таком положении вам сложнее переложить основную нагрузку на спину.

Подъём ноги вверх с эспандером

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Это упражнение выполняется как обычные подъёмы согнутой ноги вверх, только упор делается не на пол, а на скамейку, а в качестве дополнительной нагрузки используется сопротивление эспандера.

Один конец эспандера с ручкой накиньте на стопу правой ноги, другой конец закрепите на скамье под одноимённой рукой. Встаньте на четвереньки. Поднимите согнутую ногу вверх, носок на себя, пятка смотрит в потолок. Корпус должен быть напряжён. Не разворачивайте таз в сторону, старайтесь держать его параллельно скамье. Угол в опорном колене должен составлять 90 градусов. Затем выполните упражнение для левой ноги.

Можно сразу выполнить три подхода по 8–12 повторений на одну ногу и только после этого сменить сторону, а можно чередовать ноги после каждого подхода.

крест за выпадами｜TikTok Search

TikTok

tehila_cohen4

Tehila Cohen

Выпады назад🍑 💪 #выпады #legday #gymtok

37 лайков, TikTok видео от Tehila Коэн (@tehila_cohen4): «Выпады через спину🍑💪#выпады #legday #gymtok». Feral Anthems, часть 4 — DJ L BEATS.

2380 просмотров|

Feral Anthems pt 4 — DJ L BEATS

coachingotf

Тренер Руди

#otf #orangetheory #coach #fitness #crossbacklunges

26 лайков, видео TikTok от Coach Rudyco achingotf): «Перекрестный выпад. #otf #orangetheory #coach # фитнес #перекрестные выпады». оригинальный звук — Coach Rudy.

364 просмотра|

оригинальный звук — Coach Rudy0011 Выпад реверанса

Скрещивание задней ноги за активной ногой наклоняет таз, заставляя ягодицы и квадрицепсы работать интенсивнее!

Попробуйте на кузнечном станке!

#ladiesthatlift #glutegrowth #glutes #curtsylunge #crossinglynge #gluteusminimus # gymtechnique #gymlifestyle #gymtips #ladiesthatworkout #lowerbodyworkout #lowerbodylift #smithmachine #smithmachinelunges #popeyesladies #popeyesathlete #popeyesrichmond #tnn strong #tnnsquad #lululemonsweatcollective #lululemonleggingsarebetter

Видео TikTok от WarriorNationAthleticus (@warriornationathleticus ): «Выпад в реверансе Скрещивание задней ноги за активной ногой наклоняет таз, заставляя ягодицы и квадрицепсы работать интенсивнее! Попробуйте это на тренажере Смита! ladythatworkout #lowerbodyworkout #lowerbodylift #smithmachine #smithmachinelunges #popeyesladies #popeyesathlete #popeyesrichmond #tnnstrong #tnnsquad #lululemonsweatcollective #lululemonleggingsarebetter». Тренировка — Алексис Тейлор.

586 просмотров|

Тренировка — Алексис Тейлор

sallyvarsly

Салли Варсли

Kalo pake celana suka gak pede? Atau sering diledekin kurus/krempeng/tepos? Dulu aku juga gitu😩 #samasamabelajar #samasamasehat #olahragadirumah

4,3 тыс. лайков, 49 комментариев. Видео в TikTok от Салли Варсли (@sallyvarsly): «Kalo pake celana suka gak pede? Atau sering diledekin kurus/krempeng/tepos? Dulu aku juga gitu😩 #samasamabelajar #samasamasehat #olahragadirumah». БОКОНГ ТЕПОС? ЛАКУИН ИНИ ДИРУМА Лотерея — K CAMP.

116 тыс. просмотров|

Лотерея — K CAMP

alex_fit_healthy

alex_fit_healthy

Affondi incrociati dietro .
—
—
—
#affondi #affondiincrociati #affondiindietro #lungesworkout #lungeback #lungetraining #tutorial #tutorialexercicio #allenatianchetu #allenatibene #allenaticonme

25,9 тыс. лайков, 39 комментариев. Видео TikTok от alex_fit_healthy (@alex_fit_healthy): «Affondi incrociati dietro . — — — #affondi #affondiincrociati #affondiindietro #тренировка выпадов #выпады назад #тренировка выпадов #tutorial #tutorialexercicio #allenatianchetu #allenatibene #allenaticonme». Вальхалла зовет — Пейтон Пэрриш.

890,8 тыс. просмотров|

Valhalla Calling — Пейтон Пэрриш

fitjunctions

Fit Junctions

206 лайков, видео TikTok от Fit Junctions (@fitjunctions): «»𝐂𝐫𝐨𝐬𝐬 𝐋𝐮𝐧𝐠𝐞𝐬»». เล่นผิดเจ็บแน่! Оригинальный звук — Fit Junctions.

12 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Fit Junctions

3byfits

3BYFITS

#fitness #gymlife #foryou #fyp

Видео TikTok от 3BYFITS (@3byfits): «#fitness#gymlife#foryou# фуп». Fire — Официальная звуковая студия.

409 просмотров|

Fire — Official Sound Studio

3byfits

3BYFITS

#reverse #Lunges #crossover Выпады #веса #fyp #foryou #tre nding# #viral #4you #fyp 900 05

76 лайков, видео в TikTok от 3BYFITS (@3byfits): «#reverse# Выпады#перекрестные выпады#с отягощениями #fyp#foryou#трендовые##вирусные#4you#fyp». оригинальный звук — 3BYFITS.

2458 просмотров|

оригинальный звук — 3BYFITS

balkan.coach

BALKAN COACH

#ягодичные мышцы #legday #тренажерный зал #training #personalnitrener #personalnitrening #crossbacklunges 9 0004 #fyp #fypシ #foryoupage #tiktok #tiktokbalkan #viral #balkancoach

261 лайков, видео в TikTok от BALKAN COACH (@balkan. coach): «2 VJEŽBE ZA GLUTEUS KOJE MOŽEŠ DA RADIŠ KOD KUĆE #gluteus #leg день #тренажерный зал #тренинг #персональный нитренер #персональный нитренинг # crossbacklunges #fyp #fypシ #foryoupage #tiktok #tiktokbalkan #viral #balkancoach». ODRADI GLUTEUS KOD KUĆE UZ OVE 2 VJEŽBE | 10 СЕРИЯ 30 сек редьки 30 сек одмараша | ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЫПАД НАЗАД Just A Kiss (Muah) — Enisa.

10,6 тыс. просмотров|

Just A Kiss (Muah) — Enisa

Боковые и перекрестные выпады для укрепления ягодичных мышц многоплоскостной силовые упражнения для бегунов, триатлонистов и таких же, как мы, занимающихся линейным бегом.

Как бегуны на длинные дистанции, мы проводим много времени, двигаясь по прямым линиям, и даже бег сам по себе является очень повторяющимся, в основном линейным движением.

Я думаю, именно поэтому многие из нас попадают в ловушку, повторяя это линейное движение с помощью упражнений, которые мы делаем, чтобы укрепить наши тела, чтобы противостоять требованиям бега. Много приседаний, шагов и других движений вперед и назад. Движения мы бы назвали движениями в сагиттальной плоскости.

Теперь, когда вы немного прервете действие бега вниз, станет ясно, что происходит не только много возвратно-поступательных движений, но также много вращений и боковых (из стороны в сторону) движений. также.

На самом деле в каждом суставе происходит движение во всех трех плоскостях движения.

Подумайте об этом так: чем сильнее вы становитесь во фронтальной и поперечной плоскостях движения — движениях, происходящих из стороны в сторону и во вращении, — тем лучше вы можете сосредоточить свои беговые усилия на эффективном движении вперед.

Вот почему мы должны убедиться, что мы укрепляем тело во всех плоскостях движения.

Отличное место для начала — это бедра, и я хочу быстро показать вам два упражнения, которые помогут вам стать сильнее как в боковых, так и в вращательных движениях.

Боковые выпады

Первое из двух упражнений, показанных в видео выше, боковые выпады, часто подчеркивает, насколько сильно многие бегуны напрягают приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, поэтому начинайте с осторожности.

Начните стоять прямо, расставив ноги намного шире, чем ширина плеч, и слегка расставив пальцы ног.

После этого держите одно колено прямым, а другое согните, перенося вес тела поперек и вниз в ту же сторону, что и согнутое колено.

Сядьте поудобнее и держите туловище относительно вертикально.

Когда вы опуститесь настолько низко, насколько это возможно, вернитесь в исходное положение одним мощным движением.

Помните, что вы бегун, а не танцор. Мне не нужно, чтобы вы могли сесть на шпагат, но мы будем работать с тем диапазоном движений, который у вас есть.

Вы должны стремиться к трем подходам по 10-15 повторений на каждую сторону, 4 или 5 раз в неделю.

Боковой выпад — отличное упражнение для проработки боковых квадрицепсов и ягодичных мышц согнутой ноги и приводящих мышц прямой ноги.

Перекрестные выпады

Следующее упражнение представляет собой перекрестные выпады и отлично подходит для тренировки ягодичных мышц в поперечной и фронтальной плоскостях.

Из положения стоя отведите одну ногу назад и поперек тела, сгибая оба колена. Обязательно тянитесь назад и поперек примерно под углом 45 градусов, почти как будто вы делаете гигантский реверанс, поэтому вы иногда будете видеть, что это называется выпадами реверанса!

Когда вы тянетесь вперед и назад, бедро передней ноги загружается в приведение и внутреннее вращение, из которых ягодицам приходится усердно работать, чтобы вытащить вас, когда вы опускаетесь вниз передней ногой и встаете прямо, возвращаясь в исходное положение.

Я обычно заставляю бегунов выполнять перекрестные выпады с чередованием ног, но вы также можете сделать подход то сначала на одной ноге, то на другой. Выбор ваш!

Сохраняйте относительно вертикальное положение туловища на протяжении всего упражнения и не забывайте выдыхать, возвращаясь в исходное положение этого перекрестного выпада.

Как и в любом упражнении, убедитесь, что вы в первую очередь сосредоточены на форме, и остановитесь, если почувствуете боль.

Жиросжигатель LIPO 6 BLACK KETO (60 капсул)

Калькулятор частоты сердечных сокращений (ЧСС)

Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

https://rsport.ria.ru/20200709/1574076393.html

Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов — РИА Новости Спорт, 09.07.2020

Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу. Это одно из самых эффективных… РИА Новости Спорт, 09.07.2020

2020-07-09T08:00

2020-07-09T08:00

2020-07-09T08:00

зож

спорт

бег

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/12/1571615965_136:0:3071:1651_1920x0_80_0_0_63a5bf1ad6d8b967117d2a8abf3a92d7.jpg

Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу. Это одно из самых эффективных физических упражнений, которое позволяет задействовать почти все мышцы. О том, как бег влияет на наш организм и какие изменения с ним происходят, рассказали тренер «Бегового сообщества» Светлана Уварова и врач-биохакер Денис Варванец.Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества»:Заниматься бегом даже на любительском уровне — очень полезно. Бег трусцой полезен всем: и детям, и людям в возрасте — конечно, если нет никаких строгих противопоказаний от врача. Для того чтобы бег приносил только радость и удовольствие, необходимо соблюдать несколько важных условий.Наше тело можно представить в виде машины, у которой есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (опорно-двигательный аппарат).Если мы начинаем бегать, не учитывая особенности нашего «двигателя», то есть риск перегрузки сердечной мышцы, в результате чего могут развиться различные заболевания. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, важно посетить врача и обследовать организм. Уже после первых тренировок вы заметите, как организм становится выносливее. Во время пробежки мышцы и все клетки активно насыщаются кислородом, вы почувствуете прилив сил. Кроме того, ускорится метаболизм: при регулярных занятиях бегом активнее расщепляются жиры и углеводы, а фигура становится красивой и подтянутой.Биохакер Денис Варванец: Если смотреть на бег с медицинской точки зрения, то первое, что мы почувствуем после начала занятий, — это рост свободных радикалов и других сигнальных молекул, способствующих митохондриальному биогенезу. Увеличится выработка оксида азота, что будет улучшать состояние сосудов.Во время бега кровь насыщается дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, во время объятий или съедания шоколадки. Так что помимо хорошего настроения вы получите прекрасный бонус: отсутствие тяги к сладкому.Бег — это еще и ускорение обмена веществ, благодаря чему в организме происходят позитивные адаптационные изменения, в том числе сжигание избыточных жировых отложений. Но есть и обратная сторона медали. Если вы будете тренироваться слишком много, то рано или поздно организм устанет от перегрузок — это ведет к неприятным повреждениям, воспалениям и ОРВИ. В какой-то момент может и вовсе все надоесть. Кроме того, из-за отсутствия правильных технических навыков возрастает риск травм. Бег — это, безусловно, хорошо, но первое время лучше тренироваться под наблюдением грамотных специалистов. В этом случае вы получите от бега все самое лучшее: здоровье, подтянутую фигуру и хорошее настроение.

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/12/1571615965_340:0:3071:2048_1920x0_80_0_0_8ad0e1d4aa17e9aedfad28e9de50f01a.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, бег, здоровье

ЗОЖ, Спорт, бег, Здоровье

Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу. Это одно из самых эффективных физических упражнений, которое позволяет задействовать почти все мышцы.

О том, как бег влияет на наш организм и какие изменения с ним происходят, рассказали тренер «Бегового сообщества» Светлана Уварова и врач-биохакер Денис Варванец.

Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества»:

Заниматься бегом даже на любительском уровне — очень полезно. Бег трусцой полезен всем: и детям, и людям в возрасте — конечно, если нет никаких строгих противопоказаний от врача. Для того чтобы бег приносил только радость и удовольствие, необходимо соблюдать несколько важных условий.

Наше тело можно представить в виде машины, у которой есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (опорно-двигательный аппарат).

Если мы начинаем бегать, не учитывая особенности нашего «двигателя», то есть риск перегрузки сердечной мышцы, в результате чего могут развиться различные заболевания.

Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, важно посетить врача и обследовать организм.

Уже после первых тренировок вы заметите, как организм становится выносливее. Во время пробежки мышцы и все клетки активно насыщаются кислородом, вы почувствуете прилив сил. Кроме того, ускорится метаболизм: при регулярных занятиях бегом активнее расщепляются жиры и углеводы, а фигура становится красивой и подтянутой.

Пять мифов о беге, в которые все верят

16 декабря 2019, 14:00

Биохакер Денис Варванец:

Если смотреть на бег с медицинской точки зрения, то первое, что мы почувствуем после начала занятий, — это рост свободных радикалов и других сигнальных молекул, способствующих митохондриальному биогенезу. Увеличится выработка оксида азота, что будет улучшать состояние сосудов.

Во время бега кровь насыщается дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, во время объятий или съедания шоколадки. Так что помимо хорошего настроения вы получите прекрасный бонус: отсутствие тяги к сладкому.

Бег — это еще и ускорение обмена веществ, благодаря чему в организме происходят позитивные адаптационные изменения, в том числе сжигание избыточных жировых отложений.

© РИА Новости / Артур Лебедев | Перейти в медиабанкОтдыхающие на пляже в Центральном районе города Сочи

© РИА Новости / Артур Лебедев

Перейти в медиабанк

Отдыхающие на пляже в Центральном районе города Сочи

Но есть и обратная сторона медали. Если вы будете тренироваться слишком много, то рано или поздно организм устанет от перегрузок — это ведет к неприятным повреждениям, воспалениям и ОРВИ. В какой-то момент может и вовсе все надоесть. Кроме того, из-за отсутствия правильных технических навыков возрастает риск травм.

Бег — это, безусловно, хорошо, но первое время лучше тренироваться под наблюдением грамотных специалистов. В этом случае вы получите от бега все самое лучшее: здоровье, подтянутую фигуру и хорошее настроение.

Как бег прокачивает мозг — Лайфхакер

8 октября 2020 Спорт и фитнес Здоровье

Бегуны быстрее соображают, лучше управляют вниманием и кайфуют от пробежек, как от опиума.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Никто не будет спорить, что бег влияет на мышцы и сердце. Но когда дело доходит до настроения или ума, появляются сомнения.

Мы забываем, что эмоции и мысли — это не какие-то непонятные субстанции, а продукты нашего мозга, как сила — продукт мышц. Наше восприятие, удовольствие, внимание, настроение — всё зависит от того, как работает этот орган и какие химические процессы в нём протекают.

Рассказываем, как бег сказывается на процессе познания и настроении и какие изменения происходят во время него в мозгу.

Повышает скорость обработки информации

Долгая энергичная пробежка ускоряет ответ вашего мозга на стимулы окружающей среды.

Учёные обнаружили это, используя тест с критической частотой мелькания: человек смотрит на мерцающий световой сигнал, вспышки повторяются всё быстрее, пока не сливаются в ровных свет. Чем дольше человек замечает мерцание, тем выше возбуждение коры мозга и скорость обработки информации.

Участников эксперимента попросили пройти тест до и после 30-минутной пробежки. Оказалось, что после продолжительного энергичного бега у людей увеличилось возбуждение коры мозга. Короткие суперинтенсивные пробежки такого эффекта не имели.

После бега вы будете быстрее воспринимать новую информацию и решать задачи.

Улучшает внимание и способность его контролировать

Бег влияет на исполнительные функции мозга: способность планировать, подстраиваться под обстоятельства и выбирать, на чём концентрироваться. Причём не только длительный бег, но и спринт.

Учёные обнаружили, что всего 10 минут интервального спринта значительно улучшают результаты в тесте Струпа, где нужно называть цвета надписей, не отвлекаясь на текст.

Более того, эффект от постоянных беговых тренировок накапливается: семь недель регулярных забегов улучшают способность человека приспосабливаться к новым обстоятельствам и эффективно действовать в новых условиях.

При этом мозг работает лучше не только сразу после пробежки. От регулярных аэробных нагрузок в нём происходят долговременные устойчивые изменения.

Учёные исследовали бегунов и неспортивных людей в состоянии покоя, без предварительных пробежек. И у первых обнаружили более крепкие связи в лобно-теменной сети мозга, ответственной за внимание, рабочую память и другие исполнительные функции.

В то же время у спортсменов был угнетён пассивный режим работы мозга (Default mode network, DMN), во время которого человек расслабленно думает, отвлекается и перескакивает с мысли на мысль.

Даже в состоянии покоя бегунам легче сосредоточиться и убрать отвлекающие мысли, чем неспортивным людям.

Защищает от депрессии

Пассивный режим работы часто связывают с депрессией. Сокращение времени его функционирования у бегунов помогает защитить психическое здоровье.

Однако это не единственный механизм защиты от депрессии. Помимо DMN, бег влияет на мозг через метаболизм кинуренина.

Это вещество образуется из аминокислоты триптофана. Одна часть триптофана превращается в серотонин и мелатонин — гормоны, необходимые для хорошего настроения и крепкого сна, а другая — в кинуренин.

Под влиянием стрессов и воспаления кинурениновый путь начинает преобладать, а выработка серотонина угнетается. В мозге кинуренин превращается в разные вещества: вредные нейротоксины (3-гидроксикитонурин) или полезные нейропротекторы (кинуреновая кислота).

Бег помогает сместить баланс в сторону вторых. Во время продолжительных тренировок на выносливость скелетные мышцы выбрасывают кинуренин-аминотрансферазу — вещество, которое превращает кинуренин в кислоту.

Это предотвращает его накопление, помогает защитить мозг и предотвратить депрессию, вызванную стрессом.

Приносит чувство эйфории

После долгой пробежки наступает состояние эйфории. Это знают многие спортсмены, но до недавнего времени учёные не понимали, какой механизм за это благодарить.

В 80–90-х годах была популярна идея об «эндорфиновой лихорадке». Сразу несколько исследований подтвердили, что во время бега повышается уровень бета-эндорфинов. Эти вещества воздействуют на опиоидные рецепторы и имеют сходный с опиатами эффект.

В 2008 году благодаря исследованию немецких учёных эта теория подтвердилась. Используя позитронно-эмиссионную томографию, они показали, что через два часа бега возникает воздействие на опиоидные рецепторы в разных областях мозга. И оно совпадает с ощущением эйфории, о котором докладывали бегуны.

Также учёные предполагают, что в эйфории спортсмена частично участвуют эндоканнабиоиды. Всего 30 минут бега со средней интенсивностью увеличивает их количество, снижая тревожность и боль.

Это воздействие безопасно для здоровья, но всё хорошо в меру. При невероятно интенсивных выматывающих рейсах бег начинает плохо влиять на мозг.

Так, учёные просканировали мозг бегунов до, во время и после Трансевропейского ультрамарафона на 4 500 километров. На половине этой сумасшедшей дистанции серое вещество у марафонцев уменьшилось в объёме на 6% — за месяц их мозг как будто постарел на 30 лет.

К счастью, через восемь месяцев после экстремального забега объём серого вещества вырос до прежних значений.

Поскольку мало кто способен на такие дистанции, можно не опасаться серьёзных повреждений. От долгих пробежек вы получите только пользу: улучшите внимание и скорость обработки информации, научитесь лучше справляться со стрессом и защитите себя от депрессии.

Читайте также 🧐

• 5 причин начать бегать, не связанных с похудением
• Всего 1 час бега может продлить вашу жизнь на 7 часов
• Если хотите лучше бегать — беритесь за штангу и гантели

Бег и бег трусцой – польза для здоровья

Действия для этой страницы

Резюме

eZ Rod Builder Ручная обмотка и набор принадлежностей

Ожирение. Дисбаланс энергии или дисбаланс нутриентов? | Гинзбург

Ожирение уже сейчас является самым распространенным заболеванием населения экономически развитых стран, где до 25% жителей имеют массу тела, более чем на 15% превышающую норму [8]. Наблюдается рост заболеваемости около 10% за 10 лет [33]. Хорошо известна причинная связь ожирения с артериальной гипертензией, ишемической болезнью сердца и сахарным диабетом II типа [6, 10]. В то же время современное состояние проблемы профилактики, терапии и контроля рецидивов ожирения далеко от совершенства. И обусловлено это прежде всего тем, что мы до конца не знаем патогенеза данного заболевания.

До недавнего времени считалось, что ведущей причиной развития ожирения является энергетический дисбаланс, а именно преобладание энергии потребления над энергией расхода. Положение, которое всегда воспринималось нами как абсолютно бесспорное, тем не менее требует для своей реализации соблюдения по крайней мере 2 условий. Жиры и углеводы, на долю которых приходится около 80—90% поступающей энергии, должны свободно переходить друг в друга, а окисление их должно быть одинаково доступным и на энергетическом уровне одинаково выгодным для организма. Однако исследования, специально посвященные этому вопросу, показывают, что и 1-е, и 2-е условие не выполняется организмом в полной мере. Энергетический эффект (разница между затраченной и полученной энергией) от расщепления углеводов выше, чем таковой от расщепления жиров, что подтверждается и более высоким их постпрандиальным термогенезом [2], а утилизация жира непосредственно из пищи более проста и в энергетическом плане более выгодна, чем формирование жира из углеводов [3]. Другими словами, при достаточном поступлении этих субстратов в организм последний при окислении отдает предпочтение углеводам, а при утилизации — жирам.

Установлено, что хотя взаимопереход жиров и углевбдов возможен, однако представленность его в организме весьма невелика, т. е. метаболизм каждого из этих нутриентов относительно автономен.Это подтверждается и данными К. Acheson и соавт. [2, 3], согласно которым у человека источником накопления жира в депо служит в основном диетический жир, а не углеводы, поступающие с пищей. Синтез жиров de novo из углеводов возможен только при их массивном, порядка 500 г, поступлении в организм [3].

В ряде работ показано, что увеличение доли жира в пище приводит в большей степени к увеличению его накопления, чем к повышению окисления жирных кислот. Так, по данным J. Flatt и соавт. [13], добавление маргарина к стандартному завтраку не увеличивает окисления жиров по крайней мере в течение следующих 9 ч. Согласно данным Y. Schutz и соавт. [31], добавление жира к стандартному суточному рациону не приводит к заметным изменениям окисления липидов в течение суток.

Возможности утилизации жиров и углеводов существенно различаются. Емкость депо углеводов в организме лимитирована и составляет около 70 г в печени и 120 г в мышцах [1]. В виду ограниченной возможности депонирования углеводов организм довольно жестко контролирует их баланс. Баланс углеводов поддерживается, с одной стороны, их преимущественным окислением, а с другой — регуляцией их потребления. Так, по данным J. Flatt и соавт. [14], потребление энергии и углеводов в настоящий день в большей степени зависит от количества углеводов, съеденных накануне, чем от других причин. Как полагают, существенную роль в формировании аппетита и в регуляции потребления углеводов играют глюкозы в крови [39], а также состояние депо гликогена в печени и мышцах [23].

В отличие от углеводов возможности накопления жира могут достигать нескольких десятков килограммов. Депонирование энергии в виде жира и большие резервные возможности жировых депо — вещь в эволюционном плане совершенно необходимая. Видимо, этим обусловлено отсутствием тесной связи между потреблением жира и состоянием его запасов в организме. Действительно, как показали исследования С. Lawton и соавт. [20], в течение дня после жирного завтрака испытуемые потребляли не меньше, а даже больше пищи (энергии), чем после углеводного завтрака той же калорийности. Этими же авторами показано, что если испытуемые в условиях свободного доступа и свободного выбора продуктов едят в течение дня преимущественно жирную пищу, калорийность их дневного рациона оказывается почти в 2 раза выше по сравнению с таковой при употреблении преимущественно углеводной пищи. Данные исследования позволяют сделать вывод, что регуляция потребления энергии на фоне диеты с большим содержанием жира нарушается, что может привести и ведет к перееданию. Другими словами, дисбаланс энергии развивается вторично по отношению к дисбалансу нутриентов.

Автономный характер жирового обмена подтверждается еще и тем, что избирательное удаление жира из диеты не ведет к адекватному увеличению потребления других нутриентов и к полной энергетической компенсации дефицита жира [25]. В этой связи интересны исследования, показывающие, что простого удаления жира из диеты с разрешением потреблять остальные нутриенты, в частности углеводы ad libitum, бывает достаточно, чтобы больные с ожирением начинали терять в массе [9, 30].

Соображения, изложенные выше, позволили J. Flatt высказать гипотезу, согласно которой чрезмерное потребление жира даже в пределах нормальной суточной калорийности может вызвать нарастание жировой массы тела [14, 15]. В соответствии с этой гипотезой масса тела остается стабильной, если доля энергии, потребляемой в виде жира, эквивалентна доле энергии, получаемой организмом при окислении жиров. Если же количество жира в пище превосходит возможности его окисления, то избыток жира будет аккумулироваться в жировой ткани независимо от того, сколько вообще в этот день потреблено энергии [14, 15].

Итак, согласно приведенной выше гипотезе, на развитие и прогрессирование ожирения влияют 2 группы факторов — количество потребляемого жира и возможности окисления липидов. В ряде работ продемонстрировано более высокое потребление жира больными с ожирением по сравнению с лицами, имеющими нормальную массу тела |22, 37]. Согласно результатам некоторых эпидемиологических исследований, степень выраженности ожирения, оцениваемая по индексу массы тела (ИМТ), более тесно коррелирует с количеством потребляемого жира, чем с суточной калорийностью пищи [7, 28]. Согласно данным С. Bolton-Smith и соавт. [7], ИМТ прямо коррелирует с количеством жира в пище и обратно — с количеством сахара. Авторами продемонстрирована значимая обратная корреляция между ИМТ и суточной калорийностью пищи. Эти данные интересны еще и тем, что до сих пор, несмотря на многочисленные попытки, никому не удавалось убедительно продемонстрировать, что больные с ожирением потребляют больше энергии, чем лица с нормальной массой тела. Более того, существуют исследования, показывающие что при разделении популяции на лиц с большой и малой суточной калорийностью, больные с ожирением чаще оказывались в группе людей с привычно низким потреблением энергии [17].

Согласно данным Y. Schutz и соавт. [31, 32], по мере нарастания ожирения увеличивается и способность организма окислять жиры. Авторами показано, что уровень окисления жиров прямо коррелирует с массой жира в организме. При этом увеличение массы тела на 10 кг сопровождается повышением окисления жира на 20 г в день. Сопоставимые данные получены и A. Astrup и соавт. [5]. Согласно их результатам, то же увеличение массы тела сопровождается дополнительным окислением 8—14 г жира в день. Снижение массы тела в процессе диетотерапии у больных с ожирением, наоборот, приводит к уменьшению способности к окислению жира. Это может явиться причиной рецидива ожирения даже в том случае, если пациенты продолжают придерживаться гипо- калорийной диеты, но несколько увеличивают долю жира в пище. Так, по данным A. Astrup и соавт. [5], независимо от общей энергии потребления увеличение содержания жира в диете у похудевших больных до 50% от суточной калорийности не приводит к адекватному увеличению окисления жира и ведет к быстрому набору массы, тогда как при изначально нормальной массе тела испытуемым в тех же условиях удается поддержать баланс жира. Согласно данным М. Lean и W. James [21], при уменьшении массы тела на 10 кг суточное окисление липидов снижается на 23 г. Эту величину необходимо учитывать при построении диеты, направленной на профилактику рецидива ожирения.

Как полагают, повышение окисления жира при ожирении связано с нарастанием инсулинре- зистентности жировой ткани и с уменьшением сдерживающего влияния на процессы липолиза. Это ведет к повышению уровня жирных кислот в крови, а последнее по закономерностям глюкозожирнокислотного цикла приводит к подавлению окисления глюкозы и к стимуляции окисления жирных кислот [26]. Повышение окисления жира при ожирении может компенсировать его избыток в пищи и тормозить дальнейшее нарастание массы тела. В связи с этим ожирение можно рассматривать как адаптацию организма к диете с высоким содержанием жира [5].

Избыточное потребление жира может формироваться как передаваемая воспитанием семейная привычка питания. С учетом этого становится понятным наличие семей с высокой частотой встречаемости ожирения.

По мнению A. Tremblay [36], предрасположенность к развитию ожирения заключается в снижении способности к окислению жиров. Одна из возможных причин этого — состояние мышц и состав мышечных волокон. Как известно, основная масса жира в организме окисляется в мышечной ткани, точнее, в медленных и быстрых окси- дативных волокнах, тогда как быстрые гликолитические волокна лишены способности окислять жир. При преобладании этого типа волокон в мышцах способность к окислению липидов будет снижена [38]. Возможно, с этим связано быстрое прогрессирование ожирения у спортсменов, прекративших тренировки, но не изменивших привычного образа питания, и у представителей некоторых племен при переходе к цивилизованному образу жизни и питанию. Так, по данным A. Kriketos и соавт. [19], у индейцев пима, для которых характерна высокая частота развития ожирения и инсулиннезависимого сахарного диабета, масса жира положительно коррелирует с количеством гликолитических волокон и, наоборот, отрицательно — с количеством оксидативных волокон.

Способность мышц окислять жир существенно снижается в условиях гиподинамии [1]. С учетом этого становится понятным значение малоподвижного образа жизни в развитии ожирения. При физической работе, наоборот, окисление жира в мышцах значимо повышается [11, 35]. Это делает патогенетически обоснованным включение тренировок в комплекс лечения ожирения. Важно и то, что режим тренировок, оптимальный в плане окисления липидов, может существенно отличаться от режима, преследующего целью простое увеличение энерготрат. Как установлено, окисление глюкозы преобладает при нагрузках максимальной и субмаксимальной интенсивности [24], тогда как окисление жиров идет наиболее интенсивно при нагрузках порядка 25—65% от максимального поглощения кислорода [27]. Имеет значение и продолжительность нагрузки. Так, по данным G. Ahlborg [4], во время тренировки на велотренажере при интенсивности 30% от максимального поглощения кислорода доля жирных кислот в окислении увеличивается с 37% после 40 мин тренировки до 62% после 240 мин.

Как полагают, наследственная склонность к ожирению заключается в генетически обусловленном снижении способности к окислению жиров [40]. Это предположение косвенно подтверждается результатами исследования L. Еск и соавт. [12], согласно которым, у лиц из семей с частой встречаемостью ожирения при назначении диеты с высоким содержанием жира происходит более быстрое увеличение массы тела, чем в группе контроля. Конкретный менханизм реализации наследственной склонности к ожирению в настоящее время неизвестен.

Можно предположить, что снижение способности к окислению жиров лежит в основе прогрессирования ожирения при гипотериозе вследствие уменьшения продукции тиреоидных гормонов, стимулирующих липолиз, а также при инсу- ломе, акромегалии и синдроме Кушинга из-за сопутствующего гиперинсулинизма и сдерживающего влияния инсулина на процессы окисления липидов [1]. Однако мы не встретили работ, специально посвященных этому вопросу. Остается невыясненным и вопрос о состоянии окисления жира у женщин во время беременности и кормления, т. е. в периоды, когда вероятность развития ожирения многократно повышается.

В настоящее время установлено, что диетический жир при избытке его в пище может явиться причиной снижения чувствительности тканей к инсулину и развития синдрома инсулинрезистент- ности (метаболического синдрома, синдрома X) [18, 29 34]. С последним, как известно, связано развитие гипертензии, дислипидемии и инсулиннезависимого сахарного диабета [10]. Показано также, что ограничение жира в пище уже само по себе может приводить к снижению артериального давления, повышению толерантности к углеводам и к снижению атерогенности плазмы [16]. Ограничение пищевого жира, таким образом, можно рассматривать как средство профилактики и лечения проявлений метаболического синдрома независимо от того, сопровождается он ожирением или нет.

С позиций теории о ведущей роли дисбаланса нутриентов в развитии ожирения можно внести ряд уточнений в тактику предупреждения и терапии этого заболевания. Во-первых, для снижения массы тела требуется строгое соблюдение принципа не только гипокалорийности диеты, но и преимущественного ограничения диетического жира. Предстоит выяснить, какое количество жира в диете является оптимальным.

Во-вторых, для стабилизации массы тела после лечения требуется ограничение не столько углеводов, в том числе и легкоусваиваемых, сколько жиров. Этот же принцип может быть положен в основу профилактики ожирения у населения, особенно в группах риска (люди, ведущие малоподвижный образ жизни, имеющие отягощенный наследственный анамнез, бывшие спортсмены, беременные и кормящие женщины и др.). Подчеркнем, что ограничение жира довольно легко переносится пациентами и в отличие от дефицита углеводов не сопровождается чувством голода, изменениями поведения и настроения [30]. Пациенты достаточно быстро привыкают подсчитывать количество жира в диете [30].

В-третьих, физические нагрузки как фактор, увеличивающий окисление жира мышцами, желательны в качестве компонента комплексной терапии ожирения. Однако предстоит уточнить, какие именно параметры нагрузок (интенсивность, продолжительность и частота) являются оптимальными для лечения этого заболевания.

1. Кендьии И. Н. Регуляция углеводного обмена. — М., 1985.

2. Acheson К. J., Schutz Y, Bessard Т. et al. // Amer. J. Physiol. — 1984- Vol. 246. — P. E62-E70.

3. Acheson K. J., Schutz Y, Bessard T. et al. // Amer. J. clin. Nutr. — 1987- Vol. 48. — P. 240-247.

4. Ahlborg G., Felig P., Hagenfeldt L. et al. // J. clin. Invest. — 1974. — Vol. 53. — P. 1080-1090.

5. Astrup A., Buemann B., Western P. et al. // Amer. J. clin. Nutr. — 1994. — Vol. 59. — P. 350-355.

6. Bjorntorp P. I/ Medicographia. — 1991. — Vol. 13, N 1. — P. 45-47.

7. Bolton—Smith C., Woodward M. // Int. J. Obes. — 1994. — Vol. 18. — P. 820-828.

8. Bray G. A. //West. J. Med. — 1989. — Vol. 149. — P. 429- 441.

9. Buzzard L. M., Asp E. H., Chlebowsski R. T. et al. // J. Amer. Diet. Assoc. — 1990. — Vol. 90, N 1. — P. 42-53.

10. DeFronzo R. A., Ferrannini E. // Diabet. Care. — 1991. — Vol. 14, N 3. — P. 173-194.

11. Despres J. P., Pouliot M. C., Moorjani S. et al. // Amer. J. Physiol. — 1991. — Vol. 261. — P. E159-E167.

12. Eck L. H., Klesges R. C. et al. // Int. J. Obes. — 1992. — Vol. 16. — P. 71-78;

13. Flatt J. P., Ravussin E., Acheson K. J. et al. //J. clin. Invest. — 1985- Vol. 76. — P. 1019-1024.

14. Flatt J. P. // Amer. J. clin. Nutr. — 1987. — Vol. 45. — P. 296-306.

15. Flatt J. P. // Diabet. Metab. Rev. — 1988. — Vol. 6. — P. 571-581.

16. Garg A., Bonanome A., Grundy S. M. et al. // N. Engl. J. Med. — 1988- Vol. 319. — P. 829-834.

17. George И, Tremblay A., Despres J. P. et al. // Int. J. Obes. — 1989- Vol. 13, N 1. — P. 43-53.

18. Grundy S. M. // J. Amer. med. Assoc. — 1986. — Vol. 256. — P. 2849-2858.

19. Kriketos A. D., Lillioja S., Pan D. A. et al. // Int. J. Obes. — 1992- Vol. 19. — P. 211.

20. Lawton C. L., Wales J. K., Blundell J. E. // Ibid. — 1994. — Vol. 18. — P. 838.

21. Lean M. E. J., James W. Pl T. // Ibid. — 1988. — Vol. 12, N 1. — P. 15-27.

22. Macdiarmid J. L., Cade J. E., Blundell J. E. // Ibid. — 1994. — Vol. 18. — P. 838.

23. Novin D., Robinson K., Culbreth £. A. et al. // Amer. J. clin. Nutr. — 1985. — Vol. 42. — P. 1050-1062.

24. O’Brian M. J., Viguie C. A., Mazzeo R. S. et al. // Med. Sci. Sports. Exerc. — 1993. — Vol. 25. — P. 1009—1017.

25. Pi-Sunyer F. X. // Nutr. Rev. — 1990. — Vol. 48. — P. 94- ЮЗ.

26. Randle P. J., Newsholme E. A., Garland P. B. // Biochem. J. — 1964. — Vol. 93. — P. 652-665.

27. Romijn J. A., Coyle E. F, Sidossis L. S. et al. // Amer. J. Physiol. — 1993. — Vol. 265. — P. E380-E391.

28. Ronieu I., Willett W. C., Stampfer M. J. et al. // Amer. J clin Nutr. — 1988. — Vol. 47. — P. 406-412.

29. Sacks F. M. Ц Nutr. Rev. — 1989. — Vol. 47. — P. 291-300.

30. Schlundt D. G., Hill J. O., Pope-Cordle J. et al. // Int. J. Obes. — 1993. — Vol. 17. — P. 623-629.

31. Schutz Y., Flatt J.-P., Jequier E. // Amer. J. clin. Nutr. — 1988- Vol. 50. — P. 307-314.

32. Schutz Y., Tremblay A., Weinsier R. L., Nelson К. M. // Ibid. — 1992. — Vol. 55. — P. 670-674.

33. Simopoulous A. // Ann. N. Y. Acad. Sci. — 1987. — Vol. 499, N 1. — P. 4-14.

34. Smith W. C. S., Tunstall-Pedoe H., Crombie I. K. // Scot. med. J. — 1989. — Vol. 34. — P. 550-555.

35. Tremblay A., Despres J. P., Leblanc C. et al. // Amer J. clin. Nutr. — 1990. — Vol. 51. — P. 151-153.

36. Tremblay А. Ц Int. J. Obes. — 1992. — Vol. 16. — P. 953-957.

37. Tucker L. A., Kano M. J. // Amer. J. clin. Nutr. — 1992. — Vol. 56. — P. 616-622.

38. HWe A. J., Marbut M. M., Round J. M. // Lancet. — 1990. — Vol. 335. — P. 805-808.

39. Williams G., McKibbin P. E., McCarthy H. D. // Proc. Nutr. Soc. — 1991. — Vol. 50. — P. 527-544.

Все что нужно знать о жирах!

 Мы постоянно слышим о важности включения в рацион полезных жиров. Кроме единодушного мнения, что жир – это неотъемлемая часть хорошо сбалансированного питания, существует масса заблуждений относительно того, какие жиры считать полезными.

Полиненасыщенный жир 

   Полиненасыщенный жир состоит из омега-3 и омега-6 жиров растительного и животного происхождения. Существует три вида омега-3 жиров – это ALA, содержащаяся в льняном масле и некоторых других семенах и орехах, EPA и DHA, содержащиеся в рыбе. Молочные продукты и мясо травяного откорма также содержат омега-3 жиры. Растительными источниками EPA и DHA являются морские водоросли и некоторые дикорастущие растения, такие как портулак. 

   Омега-6 жиры содержатся в семенах, некоторых орехах, мясе и молочных продуктах животных зернового откорма. Существует два вида омега-6 жирных кислот — это LA (содержатся в семенах и орехах) и АА (содержится в животных продуктах). Жители развитых стран получают основную часть омега-6 жиров из животных продуктов травяного откорма и масел, получаемых из семян (растительных масел), таких как кукуруза, подсолнечник, сафлор, хлопковое семя и соевые бобы.

Полезен ли он? 

   Единодушно считается, что омега-3 жиры полезны для здоровья. EPA и DHA – это самые ценные жиры, обладающие рядом полезных свойств, включая улучшение функции сосудов, повышение чувствительности к инсулину и уменьшение воспалений. Вдобавок они связаны с улучшением настроения, регулированием аппетита и повышением устойчивости к стрессу. EPA и DHA также служат для профилактики ожирения. 

   ALA также обладает рядом полезных свойств и может конвертироваться в организме в EPA и DHA, но уровень ее конверсии невысок, поэтому необходимо включать в рацион EPA и DHA. 

   Омега-6 жиры неоднозначны. Они тоже необходимы для идеального здоровья, однако их избыток в организме вреден. Исследования показывают, что рацион должен включать жиры омега-3 и омега-6 в пропорции один к одному, однако за последние 50 лет произошли радикальные изменения, которые привели к изменению этой пропорции до 20 к 1 в пользу омега-6. 

   Это уже проблема, так как омега-3 и омега-6 конкурируют за определенные энзимы, позволяющие им функционировать в организме. Когда омега-6 жиров становится слишком много, омега-3 больше не могут выполнять защитную функцию. Учтите, что в рационе жителя развитых стран количество омега-3 стремится к нулю, зато много омега-6. Разумным подходом в данной ситуации будет исключение продуктов, содержащих много омега-6, в пользу других источников жира. 

Насыщенный жир 

   Насыщенный жир содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо, яйца или молочные продукты. Из кулинарных жиров насыщенный жир содержится в сливочном масле, говяжьем и свином сале. Кокосовое и другие тропические масла также содержат насыщенный жир. 

Полезен ли он? 

   Глубоко укоренилось заблуждение, что насыщенный жир вреден для здоровья. Это произошло благодаря неподтвержденной теории, что он вызывает заболевания сердечно-сосудистой системы. Хотя потребление большого количества насыщенного жира из определенных продуктов, таких как сливочное масло, действительно повышает уровень холестерина LDL, из этого не следует однозначный вывод о вреде этого жира. В действительности нам необходим насыщенный жир, так как он содержит холестерин, необходимый для синтеза стероидных гормонов, например, тестостерона. Продукты, содержащие насыщенный жир, также содержат жирорастворимые витамины A, D, E, и K в легкоусваиваемой форме. 

   Вдобавок митохондрии, как вы возможно помните из школьного курса биологии, представляющие собой энергетические фабрики организма, функционируют лучше, когда их жировые мембраны состоят из насыщенного жира. Митохондрия с мембранами из насыщенного жира менее чувствительна к повреждениям и производит меньше активных форм кислорода, повреждающих клетки и ДНК. 

   Еще одно полезное свойство насыщенного жира – он устойчив к воздействию высоких температур, следовательно, прекрасно подходит для приготовления пищи. Растительные масла легко окисляются, поэтому их не следует применять при термообработке пищи.

   Мононенасыщенный жир получают из растений. Фрукты (оливки и авокадо), орехи и некоторые семена содержат мононенасыщенный жир. Жиры омега-7 и омега-9 также являются мононенасыщенными. Цифры 7 и 9 указывают на местоположение двойной связи в молекуле жирной кислоты. Олеиновая кислота – это самый известный омега-9 жир, она содержится в оливковом масле. 

Полезен ли он? 

   Практически единодушно мононенасыщенный жир относят к полезным. Эти жиры обладают рядом благоприятных эффектов, в том числе улучшают функцию митохондрий и действие инсулина, усиливают гликемический контроль, снижая факторы риска диабета. Потребление продуктов, содержащих много мононенасыщенного жира, снижает уровень триглицеридов в крови, а это основной прогностический фактор заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

   Многие мононенасыщенные жиры также содержат антиоксиданты, защищающие от повреждений свободными радикалами и уменьшающие воспаления. Они служат профилактикой раковых заболеваний и уменьшают воспаления суставов. Исследования показывают, что рацион, богатый мононенасыщенными жирами, например, традиционная Средиземноморская диета, полезен для управления весом и способен предотвратить ожирение. Новые исследования показывают, что включение омега-7 жиров в рацион благотворно влияет на метаболизм и способствует похудению. 

   Гидрогенизированный жир (или промышленный трансжир) производится посредством добавления атома водорода в омега-6 полиненасыщенный жир. Гидрогенизированные жиры твердые при комнатной температуре. Они используются в производстве промышленной выпечки для улучшения текстуры и продления срока годности изделий. Гидрогенизированные масла также используют в производстве маргарина и добавляют в арахисовое масло для однородности. Рестораны и заведения быстрого питания используют гидрогенизированные жиры, произведенные из хлопкового семени, пальмы, сои и кукурузы. Хлопковое и пальмовое масла исторически применяются в гидрогенизированном виде, поэтому у этих жиров плохая репутация даже в негидрогенизированном виде. 

Полезен ли он? 

Нет! 

   Гидрогенизированные жиры плохо усваиваются организмом и не выводятся из организма традиционным способом. Наоборот, гидрогенизированные жиры продолжают циркулировать в крови, окисляясь (или повреждаясь) и увеличивая риск сердечных заболеваний, диабета и рака. Потребление гидрогенизированных жиров также связано с ухудшением умственных способностей, болезнью Альцгеймера, депрессией, ожирением и увеличением интенсивности боли. 

   Гидрогенизированный жир настолько вреден, что FDA наложило запрет на его применение в пищевой промышленности. Согласно этому закону производители пищевых продуктов должны до 2018 года изъять из производства гидрогенизированные жиры. Однако в запрете есть лазейка: компании могут подать запрос в FDA на применение этих жиров в производстве, так что очень важно читать этикетки продуктов, чтобы исключить полностью или частично гидрогенизированные жиры.

   Натуральный трансжир производится в процессе пищеварения жвачных животных. Эти природные жиры вырабатываются в желудке коров и других жвачных, когда они жуют жвачку, и пищеварительные бактерии добавляют ион водорода в жирные кислоты. Примером природного трансжира является конъюгированная линолевая кислота (CLA), содержащаяся в молочных продуктах и мясе травяного откорма.  

Полезен ли он? 

   Результаты исследований показывают, что потребление жира, содержащего CLA, благотворно влияет на организм. Считается, что CLA служит для профилактики рака, улучшает иммунную функцию, увеличивает чувствительность к инсулину и повышает переносимость глюкозы. CLA также уменьшает воспаления и способствует похудению и лучшему управлению весом, так как запускает термогенез или сжигание жира или калорий. Проще говоря, CLA стимулирует гены непарных протеинов, повышает температуру тела и увеличивает ежедневный расход калорий. 

   Практические рекомендации по включению жира в рацион. 

   Теперь, когда вы получили общее представление о том, какие жиры считаются полезными, а какие вредными, мы дадим несколько рекомендаций по правильному включению жиров в рацион. 

   Во-первых, важно понимать, что большинство продуктов содержат больше одного вида жира. Они представляют собой сложные смеси нескольких видов жира, однако люди обычно классифицируют их по доминирующему виду. Например, оливковое масло приблизительно на 70 процентов состоит из мононенасыщенного жира, на 15 процентов из полиненасыщенного жира и еще на 15 процентов из насыщенного жира, но обычно его относят к мононенасыщенным жирам. Помните, что оливки и оливковое масло – это прекрасные источники омега-9 жирной кислоты, олеиновой кислоты. 

   Другой пример – это арахисовое масло, состоящее на 20 процентов из насыщенного жира, на 32 процента из полиненасыщенного жира омега-6 и на 48 процентов из мононенасыщенного, но часто относимое к полиненасыщенным жирам из-за высокой концентрации омега-6. Существуют также животные жиры, такие как сливочное масло, свиное и говяжье сало. Хотя обычно их относят к насыщенным жирам, сливочное масло содержит 62 процента насыщенного жира, а свиное сало – только 39 процентов, в то время как говяжье – 41 процент, остальной жир мононенасыщенный. 

   Во-вторых, результаты исследований показывают, что ключ к здоровью при выборе жира – это его натуральность. Лучше потреблять жиры из орехов, семян, жирного мяса, цельных молочных продуктов, яиц, авокадо, оливок и рыбы, чем из переработанных продуктов. 

   В-третьих, потребление жира должно быть сбалансированным. Следует потреблять в равном количестве жиры омега-3 и омега-6, то есть нужно регулярно включать в рацион рыбу, мясо травяного откорма и молочные продукты, а также разнообразные орехи в умеренном количестве. Можно добавить немного семян. Насыщенный жир из сливочного, кокосового и других тропических масел также можно включать в разумных количествах для получения витаминов и холестерина, необходимого для поддержания оптимального гормонального баланса.

   Для приготовления пищи используйте термоустойчивые насыщенные жиры, а не растительные масла (канола, растительное, соевое, кукурузное и арахисовое масло), чтобы исключить окисление и уменьшить потребление омега-6 жиров. И наконец, избегайте промышленных трансжиров и переработанных продуктов, так как они содержат много вредных омега-6.  

   И последнее: очень важно соблюдать базовые принципы здорового питания. Если в рационе много переработанных углеводов, фастфуда или переработанного протеина, он все равно будет нездоровым, даже если вы постараетесь добавить полезные жиры. Выбирайте натуральные продукты, ешьте много овощей и высококачественного протеина с полезным жиром.

Сколько граммов жира я должен съедать в день?

Жиры долгое время пользовались дурной славой. Но теперь мы знаем, что они являются ключевой частью здорового, сбалансированного питания.

Однако не все жиры одинаково полезны. В этой статье мы рассмотрим различные типы и то, какую роль они играют в вашем теле.

Кроме того, мы рассмотрим, почему не существует универсального ответа на вопрос, сколько жиров нужно есть каждый день.

Академия питания и диетологии рекомендует получать 20–35 % ежедневного потребления энергии из моно- и полиненасыщенных жиров и менее 10 % из насыщенных жиров.

Но эти цифры могут варьироваться в зависимости от уникальных потребностей вашего организма.

Исследовательская программа ZOE PREDICT является крупнейшей в своем роде, в ней на сегодняшний день приняли участие более 50 000 человек. Мы обнаружили, что даже генетически идентичные близнецы могут по-разному реагировать на одни и те же типы и количества жиров.

С помощью домашнего теста ZOE вы можете узнать, как ваш организм реагирует на жиры и углеводы и какие бактерии есть в микробиоме вашего кишечника.

На основе ваших результатов наша индивидуальная программа питания поможет вам есть лучшие продукты для вашего тела. Вы узнаете о лучших типах жиров для вас и о том, сколько их нужно есть каждый день.

Пройдите наш бесплатный тест, чтобы начать.

Сколько жира вам нужно?

Идеальное суточное потребление жира частично зависит от вашего тела и целей в отношении здоровья.

На протяжении многих лет производители продавали продукты с низким содержанием жира как более полезные для здоровья, чем их обычные альтернативы.

Но правда не так проста — даже самые последние Диетические рекомендации для американцев не предлагают верхний предел для нашего общего потребления жиров.

Они рекомендуют, чтобы насыщенные жиры обеспечивали не более 10% вашего общего ежедневного потребления энергии.

Какие бывают жиры?

Жиры состоят из длинных цепочек молекул углерода и водорода.

Различные типы жиров классифицируются в зависимости от того, как эти молекулы соединяются друг с другом: есть ли одинарные или двойные связи между атомами углерода в их структурах.

Эти ссылки определяют, является ли жир жидким или твердым при комнатной температуре.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры, такие как сало и масло, остаются твердыми при комнатной температуре благодаря одинарным связям между их атомами углерода.

Стоит отметить, что насыщенные жиры не враги. Мы посвятили эпизод подкаста ZOE Science & Nutrition объяснению того, почему их неправильно понимают.

Многие данные свидетельствуют о том, что потребление большого количества насыщенных жиров связано с повышенным уровнем «плохого» холестерина, который, в свою очередь, является фактором риска сердечных заболеваний. Но это может быть слишком упрощенным взглядом.

На самом деле эффект насыщенных жиров может зависеть от продуктов, которые их содержат.

Например, молочные продукты и переработанное мясо содержат большое количество насыщенных жиров, но они, вероятно, по-разному влияют на ваше здоровье.

Обзор 2020 года показал, что некоторые продукты, богатые насыщенными жирами, такие как жирные молочные продукты, темный шоколад и необработанное мясо, не повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Фактически, жирные молочные продукты могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний, а также улучшить здоровье костей.

Таким образом, исключать его из-за содержания в нем насыщенных жиров не обязательно полезно для здоровья, а получить некоторые насыщенные жиры важны.

Ненасыщенные жиры

Некоторые атомы углерода в ненасыщенных жирах имеют двойную связь.

Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь в каждой молекуле. Полиненасыщенные жиры имеют две или более двойных связей. Оба являются жидкими при комнатной температуре.

Эти типы жиров встречаются в оливковом, каноловом, рыбьем и подсолнечном маслах. Они могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина. Это холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который может накапливаться в стенках ваших кровеносных сосудов и повышать риск сердечных заболеваний.

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки

Подпишитесь на свежие новости о наших научных открытиях и последние обновления в области питания. Никакого спама, только наука.

Трансжиры

Искусственные трансжиры дешевы и стабильны при любых температурах. По своим свойствам они схожи с животными жирами.

Исследования связывают эти жиры с более высоким уровнем холестерина ЛПНП и повышенным риском диабета, рака, депрессии и сердечных заболеваний.

Искусственные трансжиры запрещены в США.

Но не все трансжиры являются искусственными — некоторые из них естественным образом содержатся в коровьем, овечьем и козьем молоке. Исследователи обнаружили, что умеренное потребление этих трансжиров не кажется вредным.

Для чего нужны жиры?

Жиры играют в организме множество важных ролей. Например, они необходимы для усвоения жирорастворимых питательных веществ, таких как витамины A, D, E и K. омега-3 и омега-6 жирные кислоты — вы должны получать их из своего рациона.

Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья мозга и сердца, уменьшают воспаление и способствуют заживлению ран.

Суть в том, что каждый тип жира может быть полезен, если употреблять его в умеренных количествах в составе разнообразной здоровой диеты.

Имеет ли значение, когда вы едите жиры?

Время имеет значение, но у всех оно разное.

Когда вы едите, любой жир в еде попадает в кровь. Он транспортируется по всему телу в виде триглицеридов. Когда они достигают ваших клеток, ваше тело превращает их в энергию или откладывает на потом.

В то время как сахара из вашего рациона поступают в кровь и выходят из нее относительно быстро, жиры остаются в крови гораздо дольше.

Наши собственные исследования показали, что некоторым людям требуется гораздо больше времени, чтобы расщепить жир в крови после еды.

И если вы съедите еще один прием пищи до того, как ваш организм переработает жир из вашего последнего приема пищи, это может привести к повышенному уровню жира в крови, который сохранится в течение дня. В долгосрочной перспективе это может увеличить риск развития сердечных заболеваний.

У каждого есть личный «жировой порог». Пребывание ниже этого порога означает, что ваше тело может переработать большую часть жиров в вашей крови, прежде чем вы снова поедите.

Исследование ZOE PREDICT1 показывает, что реакция людей на уровень жира в крови может сильно различаться даже после того, как они едят одну и ту же пищу.

Итак, лучшее время для приема жиров зависит от уникальных потребностей вашего организма.

Резюме

Жиры являются важной частью здорового сбалансированного питания. Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы жиры составляли около 20–35% вашего ежедневного потребления энергии. Но правильное количество каждого типа жира зависит от вашего уникального тела.

Вместо того, чтобы доставать калькулятор, сосредоточьтесь на качестве жиров, которые вы едите, и включайте полезные жиры в свои блюда и закуски.

Суть в том, чтобы в целом соблюдать здоровую диету, основанную на цельных продуктах и ​​полезных жирах, с меньшим количеством продуктов с высокой степенью переработки.

Тем временем продолжаются исследования долгосрочного воздействия различных видов жира.

Насыщенные жиры считаются вредными для здоровья, но в умеренных количествах они являются важной частью здорового питания.

Ненасыщенные жиры, такие как растительные масла и рыба, помогают поддерживать нормальный уровень холестерина ЛПНП и здоровое сердце.

Искусственные трансжиры повышают риск возникновения различных заболеваний, и они запрещены в США. Натуральные трансжиры отличаются, и текущие исследования показывают, что они не связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.

Жиры остаются в крови дольше, чем сахара. Таким образом, когда вы едите жиры и сколько вы едите, это важные соображения.

Но имейте в виду, что количество времени, которое требуется вашему организму для очистки крови от жиров, варьируется от человека к человеку.

Домашний тест ZOE может помочь вам понять свою реакцию на содержание жира в крови, реакцию на уровень сахара в крови и узнать, какие микробы находятся в микробиоме вашего кишечника.

На основе этой информации мы предоставим вам рекомендации по питанию, адаптированные к вашему телу, в том числе о том, какие жиры лучше всего подходят для вас и сколько их нужно есть каждый день.

Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать, как ZOE может помочь вашему здоровью.

Источники

Искусственные трансжиры запрещены в США https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/us-bans-artificial-trans-fats/ 

Биомаркеры потребления молочных жиров , сердечно-сосудистые заболевания и смертность от всех причин: когортное исследование, систематический обзор и метаанализ. ПЛОС Медицина . (2021). https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003763

Выбирайте полезные жиры. (2021). https://www.eatright.org/food/food-groups/fats/choose-healthy-fats

Молочные продукты и риск развития диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ зависимости доза-реакция когортных исследований. Американский журнал клинического питания . (2013). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23945722/ 

Определение средиземноморской диеты: обзор литературы. Питательные вещества . (2015). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663587/

Пищевые жиры и кардиометаболическое здоровье: фактические данные, противоречия и консенсус для руководства. БМЖ . (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6053258/ 

Постпрандиальные реакции человека на пищу и потенциал точного питания. Природная медицина . (2020). https://www.nature.com/articles/s41591-020-0934-0 

Кетогенные диеты и физические упражнения. Питательные вещества. (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835497/ 

Диета с низким содержанием жиров. StatPearls. (2022). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553097/

Насыщенные жиры и здоровье: переоценка и предложение рекомендаций по пищевым продуктам: обзор JACC. Журнал Американского колледжа кардиологов. (2020). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720356874

Влияние трансжирных кислот на здоровье человека: регулирование и модели потребления. Продукты питания . (2021). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8535577/

Взвешивание пищевых жиров. (2011). https://newsinhealth. nih.gov/2011/12/weighing-dietary-fats

Сколько жиров мне нужно есть?

Все, что вам нужно знать об опасностях употребления продуктов с высоким содержанием жиров, можно изложить в одном предложении.

Страх перед здоровьем, связанный с насыщенными жирами и холестерином, был преувеличен.

К такому выводу пришел Уолтер Уиллетт после изучения 21 исследования диет с высоким содержанием жиров. Хотя имя Уиллета не прыгает со страницы, он является заведующим кафедрой питания Гарвардского университета. И его сильное заявление прозвучало после того, как Гарвард опубликовал исследование, которое показало, что нет доказательств того, что насыщенные жиры в рационе связаны с ишемической болезнью сердца, инсультом или сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Это был решающий момент в 30-летней битве за определение того, делает ли нас жир жирным. Путаница началась в 1980-х годах, когда начали расти показатели ожирения. Помешательство на обезжиривании взяло верх, и в следующее мгновение мы все стали толще . Но это только начиналось. Люди предполагали, что, несмотря на весь умный маркетинг, возможно, мы все еще едим слишком много жира.

Нет ничего более далекого от истины. Подумайте об этом:

• За последние 30 лет число людей с избыточным весом увеличилось на 30 процентов.
• За тот же период количество потребляемых жиров уменьшилось на 11 процентов.

Хотя это не означает прямой причинно-следственной связи, это убедительное доказательство того, что проблема не в потреблении жиров. Чего люди не понимали, так это того, что жир не только не плох, но и на самом деле является невероятно мощным инструментом для похудения и необходим для вашего здоровья.

Итак, сколько жира мне нужно?

Исследования показывают, что от 20 до 35 процентов ваших калорий  должен происходить из жиров.

Жиры не только насыщают, но и сжигают калории. Исследователи из Южного университета Джорджии обнаружили, что перекус с высоким содержанием белка и жира увеличивает сжигание калорий в состоянии покоя (подумайте об этом как о вашем метаболизме) на срок до 3,5 часов.

Не менее важно, что потребление жиров:

• Помогает защитить и запустить вашу иммунную систему
• Обеспечивают хорошую выработку тестостерона и эстрогена
• Играют важную роль в усвоении питательных веществ (например, важные витамины, такие как D и E)
• Помогите всем клеткам вашего тела работать как положено

Что касается жиров, варианты можно разделить на две основные группы: насыщенные и ненасыщенные жиры. (Да, есть и другие специфические подтипы жиров, но вы можете понять большую часть того, что вам нужно, сосредоточившись на этих двух.) Оба они играют определенную роль в вашем рационе, и оба обладают рядом преимуществ.

Различные типы жиров

Начнем с ненасыщенных вариантов. Мононенасыщенные жиры — МНЖК (произносится как МОО-фах), для краткости — получают из полезных масел, содержащихся в растительных продуктах, таких как оливки, орехи и авокадо.

Отчет, опубликованный в British Journal of Nutrition , показал, что диета, богатая МНЖК, помогла людям сбросить небольшое количество веса и жировых отложений без изменения потребления калорий. Другой отчет показал, что завтрак с высоким содержанием МНЖК может увеличить сжигание калорий в течение 5 часов после еды, особенно у людей с большим количеством жира на животе.

Более того, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что люди, употребляющие 1,9 грамма омега-3 в день (в порции лосося весом 4 унции вдвое больше), уменьшали жировые отложения, снижали их триглицериды и повысили уровень холестерина ЛПВП.

Полиненасыщенные жиры обычно называют омега-3 и омега-6. Большинство людей на самом деле потребляют более чем достаточно омега-6, поэтому особого внимания не требуется. Они необходимы, содержатся в орехах и семенах, а чаще всего в растительных маслах, которые многие используют для приготовления пищи.

Омега-3 — типичная область, которую нужно немного больше любить. Они помогают вашему холестерину ЛПВП, могут бороться с воспалением и улучшают здоровье сердца и мозга. Эти полезные питательные вещества можно найти в мясе травяного откорма, жирной рыбе (например, лососе), грецких орехах и семенах чиа.

Для большинства людей это простой барьер входа: ешьте орехи, семечки и рыбу. Но вот где большинство людей неправильно понимают жиры.

Насыщенных жиров, например, содержащихся в красном мясе, яйцах и молоке, раньше избегали. Но теперь их можно считать необходимая часть здорового питания. Ни один продукт не отражает преимущества жиров лучше, чем яйца.

Если вы отказываетесь от желтков в яйцах из-за боязни жира, то вы упускаете один из лучших продуктов для похудения.

Исследование Nutrition Research показало, что жир в яйцах помогает снизить аппетит на срок до 24 часов. А британские ученые обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые ели на завтрак яйца вместо рогалика, потеряли на 65 процентов больше веса — без каких-либо негативных последствий для уровня холестерина или триглицеридов. Исследования также показали, что потребление молочных продуктов, содержащих кальций, таких как молоко и йогурт, также может уменьшить поглощение жира из других продуктов, что позволяет легче оставаться стройным.

Итоги по употреблению жиров

У вас гораздо больше свободы есть «жирную» пищу, чем кто-либо мог подумать 10 лет назад.

Когда я разрабатываю диеты для своих онлайн-клиентов, я делаю это, предоставляя им широкий выбор вариантов, которые они могут включить в еду. Это означает, что вы можете наслаждаться всем: от стейка, свинины, курицы с кожей, яиц и рыбы до молочных продуктов, авокадо, орехов и семян и орехового масла.

Когда дело доходит до приготовления пищи, отлично подходят сливочное, оливковое и кокосовое масло. Хотя каждый человек индивидуален, хорошее эмпирическое правило заключается в том, что более высокий уровень потребления жира будет составлять от 0,4 до 0,5 грамма на фунт вашего целевого веса тела. (Например, если вы хотите весить 180 фунтов, вы можете съесть целых 90 граммов жира.) Поначалу это число может показаться большим, но с поправкой на то, сколько калорий вы должны потреблять в день, оно точно соответствует действительности.

ПОДРОБНЕЕ

Полезные жиры: какие продукты действительно следует есть?

Действительно ли углеводы делают вас толстыми?

Большие приемы пищи и маленькие закуски: что лучше для вас?

Адам Борнштайн

Адам Борнштайн является New York Times автором бестселлеров и, согласно The Huffington Post , «один из самых вдохновляющих источников о здоровье и фитнесе».

Техника со своим весом, гантелями и гирями

От приседаний можно получить различные эффекты, как положительные так и нежелательные. Можно накачать ноги или ягодичные мышцы, развить силу или массу квадрицепсов, вызвать метаболический всплеск для общего оздоровления, повредить суставы или заработать грыжу позвоночника

Прочтите статью до конца чтобы получить желаемый эффект, но избежать вредных последствий. Материал дополнен обучающими видеороликами, прочтите текст до конца, и лишь затем смотрите желаемые видео. Так вы потратите меньше времени и получите более высокий КПД своего обучения.

Приседания не должны вызывать боль во время выполнения упражнения! Если у вас что то болит, попробуйте изменить технику, амплитуду движения, облегчить вес. Вы можете выполнить первые тренировки держась во время приседаний за спинку стула, ручки ТРX или за рукоятки эспандера который закреплен сверху (например у верхнего косяка двери). Если от приседаний болит колено, обычно помогает приседать не в полную амплитуду (не на полную глубину).

Приседания с собственным весом – многие авторы превозносят приседания, предлагая выполнять сотни и тысячи повторений ежедневно. С точки зрения восстановления коленных суставов, даже приседания без отягощений, выполняемые в столь большом объеме, могут потребовать время на отдых и рост мышц.

Это особенно вероятно если ваш вес составляет 90 или более кг. Почувствовав накопительные боли в коленях, обязательно сделайте перерыв до полного восстановления. Нельзя всем тренироваться одинаково, кому то подойдет 300 приседаний в день, но кому то лучше выполнять 100 приседаний 2-3 раза в неделю.

Подбирайте нагрузки именно под свой уровень! Такая тренировка дает тонус данным мышцам, также подобная тренировка повышает выносливость и сжигает много калорий. Чередуя приседания без веса и приседания с отягощениями, уже действительно можно увеличить рост мышц, тут уже будет работать принцип циклирования.

Постановка ног

Поставив ноги узко вы увеличите нагрузку на квадрицепсы. Поставив ноги шире и разведя колени в стороны, вы проработаете внутреннюю поверхность бедра. Приседания в широкой стойке с отведением таза назад, позволят вам освоить «стиль сумо» — ягодичные будут работать лучше, а колени будут изнашиваться куда меньше.

Минусы упражнения

Приседая только своим весом нельзя развить силу или массу ног, или накачать ягодицы.

Гоблет приседания с гантелей или гирей

10 Советов как набрать массу

Originally published at Bartendaz. Please leave any comments there.

О пропорциях, и глубине мышечного рельефа, и о качестве сепарации можно говорить и обсуждать очень много, но для того чтобы это все было не нужно забывать об основном и главном факторе это величина и развитие мышечной массы. И так рассмотрим вопрос, как правильно набрать мышечную массу. Создание существенной мышечной массы основывается на трех основных составляющих; это высокоинтенсивный тренинг, калорийное питание и приеме пищевых добавок. Ведь если разобраться это не такая уж и сложная наука, но дорогостоящая и у нее есть свои секреты. Вот об этих секретах и поговорим.

Советы для набора мышечной массы.

И так что же это за секреты такие? Ну все по порядку, рассмотрим 10 советов как набрать массу. Данные советы наверняка смогут помочь Вам поднятьуровень метаболизма. А это ведь и есть путь к набору массы мышц, в совокупности с правильным тренингом это даст возможность поднять внутреннюю энергетику до высшего предела и обильно насытить мышцы строительным материалом для роста – протеином, углеводами и жирами.

Главное не переусердствовать ведь нас интересует, как набрать массу мышц, а не как набрать жировую массу.

№1 Совет номер один по набору мышечной массы.

Что такое мышечный рост – это следствие мышечного сокращения. Наиболее полным мышечное сокращение будет тогда, когда мышца удлиняется под воздействием веса (массы), а не укорачивается. Т.е. когда Вы поднимаете штангу к примеру на бицепс, то бицепс собирается в комок как бы сокращая свою длину. Но вот когда вы опускаете штангу, то бицепс, наоборот, растягивается. И вот как раз эта фаза и будет наиболее эффективной для роста мышечной массы.

Совет: Хотите иметь приличную мышечную массу, тогда поднимай вес на счет “раз-два”, а вот опускать нужно на счет “раз-два-три-четыре“. Следуйте этому совету при выполнении любого упражнения, как бы намеренно затягивая возвратную часть движения!

№2: Совет номер два – ешьте рыбу.

При чем тут рыба спросите Вы? А весь секрет в том что мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Но это жир не простой, а полезный, и вы наверняка о нем слышали это Омега-3, и он очень важен для культуриста. Эффект от Омега-3, можно сравнить с эффектом стероидов! К тому же Омега-3, повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. И в результате в клетки попадает гораздо больше глюкозы, а это значит что растет сила и масса! Еще Омега-3 помогает проникнуть в мышцы большему количеству аминокислот – и это опять же ведет к расту массы! Экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах!

Для справки: Омега-3 – это семейство жирных НЕнасыщенных кислот. Жирные кислоты являются своего рода строительными блоками, из которых состоят липиды (жиры) – один из основных источников энергии для человеческого организма. Омега-3 можно приобрести в аптеках в виде пищевых добавок, ну а лучше ешьте по больше тунца, в любом виде.

№3: Соль

Соль жизненно важна для роста массы! Но как же скажите Вы ведь культуристы всего мира перед выступлением на турнире стараются вообще пренебречь и не есть соль, из-за того что натрий содержащийся в соли вызывает задержку воды под кожей, но ведь не единственное свойство соли. Ведь тот же натрий в период межсезонья активно помогает в процессе накопления гликогена, а он уже в свою очередь облегчает проникновение в клетки мышц жизненно важных аминокислот и тем самым повышает чувствительность мышц к инсулину! Вывод следующий малосолевая диета тормозит процесс набор массы!

№4: Нет аэробике

Если Вы собрались нарастить массу то в это период надо забыть об аэробике. Уже давно доказано: аэробика снижает силу за счет большого расхода мышечного гликогена. И это еще не самое страшное хуже всего то, что любая аэробная нагрузка, от плавание, до бега или упражнений на велотренажоре, приводит к распаду аминокислот ВСАА – лейцина, изолейцина и валина в мышцах. А так как именно эти аминокислоты и отвечают за рост мышечных объемов, можно сделать следующий вывод: чем меньше будет в мышцах ВСАА, тем соответственно будут меньше и мышцы! Масса и аэробика вещи не совместимые! К примеру где вы видели накаченного марафонца .

№5: Чем больше силы тем больше масса

Объем мышечной массы пропорционален ее силе. И что скажите Вы? А то, что изначально надо качать силу! Вот тогда и начнется процесс мышечного роста! Как Вам будет известно из физики, что такое сила – это масса, поделенная на время. Вот и смотрите, что получается, чем быстрее поднимаешь вес, тем ведь больше сил и нужно прикладывать! Так вот, начальную фазу упражнения нужно всегда начинать с мощнейшего взрывного усилия. Вывод следующий чем Вы будите сильнее, тем больше будут ваши мышцы!

№6: Регулируем уровень калорийности.

Наверно уже давно каждый понимает, что без сверхкалорийного питания массы не видать. Но как же быть ведь вместе с массой начинает расти и подкожный жир. Как же быть, что же делать? К примеру Вы уже определили для себя среднесуточную норму калорий, к примеру 3000. А теперь возьмем и поднимим её ровно в вполовину – до 4500 калорий. Но на 3 дня не больше! В результате это приведет к увеличению уровня гликогена в мышцах в результате Вы станните сильней, и больше! Затем не забываем и возвращаемся к обычной калорийности, пока не начался процесс превращения лишних калорий в подкожный жир. Что дает такая методика? А дает она следующие, она дает хороший толчок к росту массы и помогает выйти из застоя!

№7: Научитесь отдыхать

В результате тяжелого тренинга идет процесс подавления секреции половых гормонов и идет усиление уровня концентрации кортизола в крови. В результате этого идет ухудшение возможности мышц накапливать в себе гликоген. Что же делать в такой ситуации? Следует обратить на себя внимание, если уровень полового влечение пошел на спад, то срочно дайте себе отдохнуть, два-три полных дня отдыха от тренировок, это позволит Вам восстановиться и приведет Ваш организм в норму. В результате такого отдыха Вы сами увидите, что тренинг пойдет более интенсивно, в результате того, что за время отдыха гормонов стало больше!

№8: Еда на ночь

Для того чтобы максимально ускорить метаболизм и улучшить качество усвоения пищи, Вам нужно научиться есть часто – до 6 раз в день. Во время ночного сна мышцы остаются без питания примерно 7-8 часов в зависимости кто сколько любит поспать и чтобы не тормозить рост мышц во время ночного сна и не столкнуться с вопросом как набрать массу мышц. Нужно есть и ночью! Но вставать посреди ночи, идти на кухню греметь кастрюлями, конечно не лучший вариант, поэтому принимайте белково-углеводную смесь или Глютамин И-Эф-Экс. В продукте содержится 30 г протеина и углеводов. Проснувшись посреди ночи вы можете выпить стакан и лечь дальше наслаждаться сном и ростом мышечной массы во сне.

№9: Пауэрлифтинг

И так, вот мы уже и добрались до предпоследнего пункта, здесь поговорим о способах тренировки мышц. Первый способ – это когда в сете используется более 15 повторений. В результате такого тренинга идет развитие мышечной выносливости. Когда в упражнении используется больше 12-ти повторений, то растут и сила, и масса. Но недостатком такого метода является то что он не работает долго и вскоре Вас настигнет застой. Теперь перейдем к третьему способу тренировки мышц с использованием методик – пауэрлифтинга. Что мы имеем в пауэрлифтинге поднимают вес 2- 4 раза. Как результат – это круто растит силу, но не дает существенной прибавке в мышечной массе, но не торопитесь, говорить что это Вам не подходит. Чередуя месяц-полтора базового тренинга и неделю тренинга пауэрлифтинга, Вы увеличите свою силу, а за счет силы Вы сможете увеличить свои рабочие веса для базовой программы. И это в свою очередь даст толчок к росту массы.

№10: Применение спортивных добавок.

Перейдем к вопросу приема спортивных добавок, для началу нужно уяснить для себя, что тяжелый тренинг ослабляет иммунитет. В ответ на тяжелый тренинг организм “отбирает” у мышц глютамин – аминокислоту, которая как раз способна поднять иммунитет организма. В результате организм оставшись без глютамина, как результат слабеют мышцы.

Вывод:

• Глютамин надо обязательно принимать дополнительно.
• Второй не мене важной добавкой при тренинге на массу без которой не обойтись является – креатин. Креатин содержится в мясе, но вот сколько же придется мяса этого съесть! Лучше применять креатин в чистом виде!
• Третья добавка – это аминокислоты валин, лейцин и изолейцин (ВСАА). Эти аминокислоты разрушаются в мышцах во время интенсивного тренинга. И что бы уровень этих аминокислот оставался в норме нужно принимать дополнительно.

Что касается протеина? Протеин намного предпочтительнее принимать натуральный. Смеси принимайте только когда у вас нет возможности поесть нормально. Вот Ваш ответ на вопрос как набрать мышечную массу.

Tags: Советы, Статьи, как набрать массу, креатин, набор массы, омега-3, питание

8 советов по набору массы в натуральном бодибилдинге

Натуральный бодибилдинг существует! И что бы не вещали адепты «химического» массонабора, мышцы можно наращивать и без таблеток. Это в разы сложнее, дольше и даже дороже, но натуральное, на мой взгляд, всегда лучше искусственного. Тем, кто хочет стать больше, но не готов менять мышечные объёмы на таблетки, я и адресую эти советы по набору массы. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Не копируйте профессиональные программы тренировок
• Вносите в свой комплекс упражнений изменения
• Питайтесь правильно до тренировки, а особенно после
• Уделяйте главное внимание базовым упражнениям, особенно приседаниям
• После тренировки на массу отдыхайте сколько нужно
• Не надейтесь на спортивные добавки
• Сконцентрируйтесь на развитии крупных групп мышц
• Настраивайтесь перед каждой тренировкой
• Заключение

Не копируйте профессиональные программы тренировок

Я регулярно рассказываю в своём блоге о различных тренировочных программах, хотя должен честно признать, почти все они заточены под атлетов-химиков. Дело в том, что тренеры — составители этих программ просто не работают с натуральными атлетами, им это не выгодно. Разработанные ими схемы, например, 6-12-25 Чарльза Поликвина, ФСТ-7 Ханни Рембода или программа тренировки рук Джима Стоппани (я назвал её 5 недель ада) действительно работают. Но не для всех.

Однако, рациональное зерно есть в каждой из них, ибо люди их придумавшие, это реальные мастера массонабора, учёные и практики, прекрасно знающие, как заставить мышцы расти. Поэтому их тренировочные комплексы стоит изучить, понять, как они работают. Потом адаптировать их под себя, под свой возраст, состояние здоровья и уровень подготовки. И лишь тогда воспроизвести в тренажёрном зале.

Натуральному бодибилдеру не стоит копировать профессиональные схемы

Но даже в этом случае, использовать их постоянно смысла нет, а вот сделать разовую шоковою тренировку по мотивам профессиональной схемы, будет даже полезно. Для мышц, привыкших к обыденному уровню нагрузки, подобная встряска пойдет на пользу и почти наверняка позволит сдвинуть механизм набора массы натуральным способом.

Примечание: программа тренировок для натурала отличается от «химической» прежде всего объёмом. Ибо человек, использующий фармподдержку всегда сможет сделать больше. Если в программе прописано 20 или больше подходов в базовых упражнениях за тренировку – это явно не для вас. Многое зависит от подготовки, но 12, максимум 15 сетов в базовых упражнениях за одно занятие – это предельный объём работы для человека, тренирующегося без стероидов.

Вывод: популярные схемы тренинга создавались для атлетов, соревновательного уровня. Их можно использовать в качестве программы тренировок для натурала, но лишь подогнав под себя.

Вносите в свой комплекс упражнений изменения

Я не провожу двух одинаковых тренировок для одной группы мышц. Сама схема массонабора остаётся доминирующей (прогрессия нагрузки + базовые упражнения), но на каждом занятии я что-то меняю:

• последовательность выполнения упражнений
• количество рабочих подходов в каждом из них
• число повторений в упражнении
• вид хвата (прямой, обратный, параллельный)
• стиль выполнения (обычный/унилатеральный)
• добавляю методы интенсификации (суперсеты, дроп-сеты, частичные повторения), и т. д.

Вариантов оживления тренировки на массу может быть множество, и каждый привносит в неё какую-то новизну. Зачем так париться? А затем, что, как мне кажется, я нашёл способ увеличивать мышцы в объёме, не попадая в застой и я постоянно про него говорю в своих статьях: МЫШЦЫ РАСТИТ НЕ ВЕС, А СТРЕСС.

Программа тренировок для натурала должна регулярно меняться

Регулярно и подконтрольно внося изменения в тренировочную программу, я заставляю мышцы реагировать на новый источник стресса. Далеко не после каждого занятия они отвечают на него гипертрофией, но в итоге это даёт реальную отдачу. И не только мне, я составляю индивидуальные тренировочные программы для разных людей и вижу, что метод управляемого мышечного стресса прекрасно работает для всех.

Да, самый простой способ быстро набрать массу – это постоянно повышать рабочие веса в базовых упражнениях, но вот только работает он исключительно для «химиков». Бездумное увеличение количества блинов на штанге человеком, тренирующимся без стероидов – это прямая дорога в кабинет доктора. Однажды я ощутил это на себе в полной мере.

Программа тренировок для натурального бодибилдера

Вывод: подконтрольный стресс – единственный безопасный способ стабильного набора мышечной массы в натуральном бодибилдинге.

Питайтесь правильно до тренировки, а особенно после

Упражнения, подходы, угол наклона корпуса, положение ног, ширина хвата. Эти параметры тренировки на массу безусловно важны, но при этом совершенно второстепенны. Можно использовать самую лучшую программу тренировок для натурала, упахиваться в зале до обморока и совершенно при этом не расти.

Питание для натурального атлета — почти половина успеха

Когда ко мне обращаются с подобной проблемой, первое о чём я спрашиваю, так это о рационе питания. Вернее, о его средней калорийности за три дня. И пока человек на этот простой вопрос ответа не даст, давать ему советы по набору массы, я смыла не вижу. Ибо бесполезно.

Это сидя на «химии» можно не переживать о том, что и когда ты ешь, а просто запихивать в себя (поскольку аппетит разыгрывается волчий) всего и побольше. А вот при наборе массы без таблеток, к составлению рациона подходить нужно предельно скрупулёзно.

В составлении подобного меню нет ничего сложного, правила его создания просты и естественны. Их просто нужно знать и соблюдать, вот и всё. План питания на массу может отличаться для людей разного возраста (особенно после 40), но в целом он остаётся неизменным для всех, кто выбирает натуральный бодибилдинг.

Вывод: правильная программа тренировок – это здорово, с правильным рационом она станет действительно эффективной.

Уделяйте главное внимание базовым упражнениям, особенно приседаниям

Уверен, этот совет по набору массы вы слышали неоднократно, и это не удивительно. Бодибилдинг существует уже больше сотни лет, ничего нового в нём так кардинально и не появилось. Поэтому, Брендон Кьюри, мистер Олимпия-2019, использует приседания со штангой чтобы стать больше, точно также, как и Генри Стейборн — популяризатор этого упражнения.

Примечание: Генри Стейборн/Штейнборн (Heinrich Steinborn) — немецкий борец и тяжелоатлет. Во время первой мировой войны попал в британский плен и провел её остаток в лагере для военнопленных в Австралии. Вместе с другими заключенными создал из подручных материалов самодельный спортзал и занимался в нём силовым тренингом. Особенно он полюбил приседать со штангой на плечах.

Генри Штейборн доказал, что с приседаниями набор массы идёт быстрее

До него это упражнение особой популярностью не пользовалось, так как считалось, что для борца важны руки и плечи. Но приседая со штангой он заметил, что набор массы других мышечных групп стал идти гораздо быстрее. Правда, стоек для приседания тогда не и было и в помине, поэтому он взваливал штангу себе на плечи и приседал. Так появилось на свет экстремальное по своей сложности и опасности упражнение под названием приседания/тяга Штейборна (Steinborn lift)

Приседания Штейнборна

Эмигрировав в США в 1921 году, он сделал блистательную карьеру силового атлета и стал популяризировать это упражнение, называя его лучшим для набора массы. Генри Стейборн умер в 1989 году, в возрасте 95 лет, называя приседания секретом своего долголетия.

Помимо приседов, к разряду базовых также относятся все упражнения, выполняемые со свободным весом (штанга/гантели) а также подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Но поскольку таких упражнений для каждой мышечной группы существует множество, то занимаясь без допинга, необходимо сконцентрироваться на самых эффективных из них.

Как это понять? Да очень просто, чем больший вес в упражнении можно использовать, тем больше от него польза в плане массонабора. Например, выбирая упражнение на бицепс можно запутаться, какое лучше —  подъем штанги стоя или сгибания рук на скамье Скотта? Правильный выбор — подъем на бицепс стоя, ибо так можно будет поднять штангу потяжелее.

Сгибание рук со штангой стоя лучше в плане набора массы остальных упражнений

Вывод: базовые упражнения, особенно приседания со штангой – это краеугольный камень набора массы для натурала. Путь к большим мышцам лежит через их регулярное выполнение.

После тренировки на массу отдыхайте сколько нужно

Мышцы растут, когда мы отдыхаем, а не во время тренировки в тренажёрном зале. На их восстановление, если речь идёт о наборе массы натурально, уходит до 48 часов. Чем лучше и полноценнее будет отдых между занятиями, тем выше станут шансы на увеличении объёма мышц. Лучше и полноценнее – это значит спасть ночью нужно по 8-9 часов, а если для отдыха удастся улучить время и в дневное время, будет вообще прекрасно.

После тренировки на массу отдыхать нужно до полного восстановления

Что касается периодичности занятий, то оптимальный, годами проверенный вариант – это трёхдневный сплит и не только для натурального бодибилдера. Даже великий Дориан Ятс, тренируясь на массу, ходил в зал только три раза в неделю, а иногда, после особенно тяжёлой тренировки спины или ног, брал ещё и дополнительный день отдыха.

Если цель – рост мышц без химии, нужно концентрироваться не на количестве тренировок за неделю, а на своем восстановлении. Ибо, зачем снова идти в зал, если вы ещё не пришли в себя после предыдущего занятия? Для галочки? Кроме того, любые виды физической активности в тренажёрном зале и вне его, необходимо свести к нулю.

Мне часто приходится наблюдать, как люди, после тренировки на массу идут на беговую дорожку и проводят на ней по 20 минут. Кардио-нагрузка в период массонабора нужна, но только в качестве разминки перед занятием и заминки после неё. Одновременно растить мышцы и худеть не получится, нужно выбрать, что-то одно. Длительные кардио-сессии, когда хочешь стать больше — это бесполезная трата времени и сил.

Вывод: отдых, а особенно ночной сон, для роста мышц имеет колоссальное значение. Недостаток сна крайне затрудняет процесс набора массы для натурала.

Не надейтесь на спортивные добавки

Я не враг спортивного питания, наоборот, считаю, что при разумном подходе, оно может помочь натуральному бодибилдеру набрать мышечные объемы. Протеиновый коктейль экономит время, и позволяет поддерживать уровень белка в рационе на нужном уровне. А качественный гейнер даёт возможность легко повысить калорийность рациона людям с плохим аппетитом и повышенным обменом веществ.

Креатин – это вообще отдельная тема, простая, дешёвая и по-настоящему рабочая добавка для набора массы, заменить которую с помощью обычных продуктов питания нельзя при всём желании. Ну, конечно, если не съедать по килограмму сельди каждый день.

Для натурального набора массы обычные продукты важнее любых добавок

Другими словами, при наборе массы натурально спортивные добавки вполне даже можно использовать. Но только, слово «добавки» нужно понимать буквально, это всего лишь полезные дополнения к обыкновенным продуктам из магазина, а не ихзамена. Именно такая еда (яйца, творог, куриные грудки, рис, гречка, кисломолочные продукты, овощи, фрукты) и должны составлять основу рациона для набора мышечной массы, а не спортивное питание.

Если вы питаетесь правильно и полноценно, добавки лишь ускорят рост мышц, а если, как попало, ни один протеин или гейнер в этом случае не поможет, чтобы бы не говорили продавцы спортпита. Ну и, кроме того, закупиться правильной едой выйдет дешевле, чем спортивными добавками. Тут без вариантов.

Вывод: при натуральном наборе массы основу рациона должны составлять обычные продукты, а добавки должны быть только их дополнением.

Сконцентрируйтесь на развитии крупных групп мышц

Кто из нас приходя в зал не мечтал о мощных руках или о рельефном прессе? Действительно, эти группы мышц можно назвать визитными карточками настоящего бодибилдера. Однако, есть небольшой (вернее, большой) нюанс. Мышцы, вроде бицепса или трицепса хорошо растут только в тандеме с ногами, спиной и грудью. Набор 3-4 кг сухой массы тела – это реальная гарантия увеличения рук в объёме на сантиметр.

Развитие крупных групп мышц для натурального атлета должно быть в приоритете

Из комплекса упражнений для натурала нужно вычистить всё лишнее и на время позабыть про предплечья, икры, шею и пресс. Да-да и про пресс также нужно забыть. И вот почему:

• Мелкие мышцы принимают самое активное участие при выполнении всех базовых многосуставных упражнений. И пускай нагрузка ложится на них непрямая, но весьма существенная.
• Тратя время на прокачку «малышей», неизбежно придётся увеличить продолжительность тренировки, попадая под удар действия кортизола, гормона-мышцеразрушителя. Удлиняя тренировку, есть риск свести отдачу от неё к нулю.
• Чтобы пресс стал рельефным, сначала нужно уменьшить количество жировой ткани и вывести из организма лишнюю жидкость. Сделать это можно с помощью жиросжигающей диеты и совершенно отличной от массонаборной, схемы тренировок. Если же питаться обильно, как и положено в этот период, качать пресс можно до посинения, кубики на животе не появятся.

Есть мышцы главные, а есть второстепенные. Натуральному атлету не под силу прокачать их все с одинаковой результативностью. Обязательно придётся чем-то пожертвовать. Беды в этом нет, просто после массонаборного цикла должен следовать формирующий, задача которого и будет состоять в гипертрофии небольших групп мышц, снижении жировой прослойки, улучшении их формы и рельефа. Вот так, шаг за шагом и происходит набор массы для натурала.

Вывод: стремясь набрать мышечную массу, львиную долю времени стоит уделять развитию крупных мышечных групп. Как только они станут больше, бицепс и трицепсы тут же к ним подтянутся.

Настраивайтесь перед каждой тренировкой

Для натурального атлета – это крайне важный момент, ибо как говаривали древние йоги: «Мысль способна направить действие в нужное русло». А если говорить конкретно, то идеальный способ настроиться перед тренировкой – это её ментальное моделирование.

То есть, перед походом в зал, предстоящую встречу с железом нужно представить во всех подробностях. Как вы будете разминаться, какие упражнения и в каком порядке станете делать. Сколько блинов будет на штанге, как будут стоять ноги, какой будет хват, и так далее…Чем больше подобных деталей удастся представить, тем лучше.

Правильный настрой на массонабоную тренировку крайне важен

Для нашего мозга подобная картина станет своеобразным планом атаки, позволяющим лучше подготовиться к битве за набор массы тела. Ещё до начала занятия он уже будет знать, чего именно от него хотят. Таким образом тренировка пройдет дважды, один раз в голове, второй раз – в тренажёрном зале. Поэтому, отдача от неё будет двойной. Не верите? А вы попробуйте!

Вывод: рабочий настрой для натурального бодибилдера сродни волшебному зелью, ибо прежде чем стать большим, сначала нужно поверить, что это возможно.

Заключение

Завершая советы по набору массы, хочу честно предупредить —  человеку, тренирующемуся без допинга, чтобы увеличить мышцы в объёме, «пахать» придётся очень серьёзно. И чем старше человек, тем более больше потребуется для этого усилий.

Тренировки на массу должны быть короткими, но предельно тяжёлыми. Какие бы методы интенсификации тренировочного процесса вы не использовали, делать это нужно с постоянной прогрессией. Организм должен понимать, что большие и сильные мышцы вам нужны просто позарез.

Ну и самое важное, качать нужно всё тело, а не только те мышечные группы, которые нравятся. Даже больше, те, которые не нравятся и нужно качать в первую очередь. Тренируйтесь регулярно, тренируйтесь с самоотдачей, и всё у вас получится. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Десять лучших советов по тренировкам для наращивания мышечной массы для худых парней — RNT Fitness

Две наиболее распространенные причины, по которым худые парни остаются худыми:

Они нетерпеливы

Большинство худых парней никогда не добиваются прогресса, потому что сводят себя с ума из-за бессмысленных мелочей, например:

• Должен ли я тренировать грудь спиной или плечами?
• Должен ли я супинировать руки в верхней части сгибания?
• Должен ли я съедать 30 или 35 г белка за один прием пищи?

Все эти догадки только вызывают у вас стресс, повышают уровень кортизола и останавливают рост мышц.

 

Наращивание мышечной массы не должно быть сложным. Это сложно, жестоко и занимает чертовски много времени, но это просто.

 

Вот десять лучших советов по наращиванию мышц для худых парней…

1. Тренируйтесь 3–4 дня в неделю

Большинство худых парней тренируются слишком много.

 

Мы обнаружили, что для обычного парня с нормальной жизнью и генетикой три-четыре тренировки в неделю являются идеальным временем для роста и восстановления мышц.

 

У парней, которые добиваются большего успеха, занимаясь три раза в неделю, обычно очень напряженная жизнь и трудная карьера, и у них просто недостаточно сил для восстановления, чтобы делать больше. Сплит всего тела, который включает в себя тяжелую составную работу из шести основных моделей движения (приседания, выпады, шарнир, вертикальный толчок, вертикальная тяга, горизонтальный толчок, горизонтальная тяга), может творить чудеса здесь.

 

Четыре дня в неделю кажутся оптимальными для многих, особенно если вы эффективно тренируетесь (здесь большое предостережение) не менее 1-2 лет. При таком подходе вы можете прорабатывать каждую группу мышц с большей частотой, в то же время имея возможность больше нагружать определенные части тела. Некоторые настройки, которые мы предпочитаем использовать, следующие:

• Верхний/Нижний/Верхний/Нижний
• Толкать/Тянуть/Ноги/Руки
• Верхний/нижний (ориентированный на силу) Верхний/нижний (ориентированный на гипертрофию)

Когда вашей целью является наращивание мышечной массы, вам нужно уделять больше внимания восстановлению, в том числе времени в тренажерном зале. Это особенно верно для более худых атлетов от природы.

 

Вы растете вне спортзала, а не внутри него.

2. Сосредоточьтесь на больших комплексных упражнениях

Суть вашей тренировки должна состоять из комплексных упражнений, таких как приседания, подтягивания, отжимания на брусьях, жимы, тяги и варианты становой тяги.

 

Это упражнения, которые обеспечат наибольшую потенциальную нагрузку и обеспечат максимальную отдачу от затраченных средств на тренировку.

 

Комплексные упражнения, на которых вы сосредоточитесь, должны соответствовать трем важным критериям:

• Подходить вашей механике
• Без боли
• Позволяет постоянно чувствовать мышцы

Из этого у вас должно быть 2-4 упражнения для каждой модели движения, между которыми вы можете чередовать и стремиться установить PR.

 

Использование этой ротации означает, что у вас будет меньше мышечного дисбаланса и чрезмерных травм, связанных с сосредоточением внимания только на одном упражнении.

 

Если вы заполняете 80% своей тренировки этими упражнениями, вы можете заполнить оставшиеся 20% изолирующими упражнениями, такими как сгибание рук, пресс, вариации боковых подъемов и т. д.

3. Обратите внимание на прогрессивную перегрузку худые парни остаются худыми, потому что они никогда не сосредотачиваются на том, чтобы действительно стать сильнее.

 

Они просто бездумно качаются на последней тренировке журнала Flex Magazine, не думая о прогрессе с течением времени.

 

Тело не любит наращивать мышечную массу – это неэффективно.

 

Если вы худощавы от природы, это еще более важно. Вот почему вам нужно заставить свои мышцы адаптироваться к повышенной нагрузке.

 

Вам нужно либо увеличить вес, либо сделать больше повторений с тем же весом.

 

Я могу гарантировать, что если вы сейчас приседаете с весом 60 кг в 10 повторениях, то когда вы сможете приседать со 100 кг в 10 повторениях, вы станете крупнее.

 

Легко отвлечься, но увеличение силы в широком диапазоне повторений по-прежнему остается самым важным фактором в наращивании мышечной массы.

4. Используйте Perfect Form

Прогрессивная перегрузка всегда сопровождается предостережением.

 

Учитывается только в том случае, если вы поддерживаете оптимальную форму, исполнение и согласованность.

 

Если вы увеличили присед с 60 кг до 100 кг, но ваша глубина увеличилась снизу параллельно сгибу колена под углом 20 градусов, вы добились нулевого прогресса.

 

Ваше последнее повторение и ваше первое повторение должны выглядеть практически одинаково с точки зрения техники и диапазона движения, с той лишь разницей, что это скорость. Последнее повторение должно быть значительно медленнее первого.

 

Большинство худых парней спешат, поэтому любой ценой прибавят в весе и забудут о форме. К сожалению, это увековечено в большинстве коммерческих спортзалов, где поднятие эго слишком распространено. Вес на перекладине кажется более впечатляющим, чем то, как вы выполняете упражнение, которое в долгосрочной перспективе приводит к неудовлетворительным результатам.

 

Вы не только перестанете расти, но и увеличите свои шансы на травму и закопаетесь глубже в яму восстановления, что, как мы уже говорили, чрезвычайно важно.

 

Мы рекомендуем вам вести записи не только о ваших весах, но и о том, как вы выполняете каждое упражнение. Слишком часто люди переоценивают свои способности выполнять упражнения и месяцами ничего не снимают, только чтобы в конце концов понять, что они сократили диапазон своих движений на 50%.

 

Не будь таким!

 

Так что, возможно, мне следует перефразировать единственный наиболее важный фактор как прогрессирующую перегрузку С идеальной формой.

5. Используйте малое или умеренное количество объема

Если вы худощавый парень, который следит за тренировками с мышцами, вы, вероятно, набираете слишком много объема.

 

Ваши тренировки, скорее всего, были примерно такими:

 

30 подходов на грудь в понедельник

 

30 комплектов обратно во вторник

 

И так далее и тому подобное.

 

Теперь вы не только будете тренировать каждую часть тела два раза в неделю, но и сократите объем тренировок вдвое. Наверное, больше.

 

Хотя трудно дать конкретную информацию, примерно от 12 до 18 подходов за тренировку работает довольно хорошо.

 

Некоторым людям может сойти с рук меньше, если они действительно знают, как применять интенсивность. Но это обычно лучше оставить для продвинутых стажеров.

 

Редко когда найдется место для большего, особенно если вы усердно тренируетесь.

 

На каждую часть тела я даю худощавым парням от 1 до 2 упражнений по 2-3 подхода каждое.

 

Из всех советов в этой статье этот будет единственным, который сбивает с толку худых парней. Тем не менее, это, вероятно, будет тот, кто пожинает наибольшую награду.

 

Сохраняя меньшую громкость, вы можете 1) тренироваться чаще и 2) позволить телу восстанавливаться, чтобы постоянно становиться сильнее.

 

Помните, если вы поднимаете те же веса, что и 3 года назад, скорее всего, вы выглядите точно так же.

6. Используйте правильный диапазон повторений

Магический диапазон повторений для худощавых парней, желающих нарастить мышечную массу, составляет от 6 до 8 повторений.

 

Точно так же, как вы должны проводить 80% своего времени, выполняя большие многосуставные упражнения. Я считаю, что 80% ваших подходов должны быть потрачены на работу в диапазоне от 6 до 8 повторений.

 

Этот диапазон повторений работает так хорошо, потому что он позволяет идеально сочетать максимальное задействование/напряжение мышц, а также метаболический стимул.

 

Худощавые парни, как правило, также слабы, а это означает, что чрезмерная работа в диапазоне от 8 до 12 повторений не обеспечит сильного набора/напряжения мышц.

 

Пока вы не нарастите силу и мышцы, лучше всего оставаться в диапазоне от 6 до 8 повторений.

 

Когда вы немного более продвинуты, именно тогда 8+ повторений приносят наибольшую пользу.

 

И это когда использование тяжелых/легких сплитов, когда вы меняете диапазоны повторений в течение недели, может действительно ускорить наращивание мышечной массы.

7. Не злоупотребляйте тренировками до отказа

Если вы хотите оставаться здоровым и добиваться прогресса в течение длительного периода времени, вам нужно тренироваться усердно, но также разумно.

 

Вот почему нужно быть осторожным в подходе к тренировкам до отказа.

 

По большей части вы хотите тренироваться примерно на 90%.

 

Это означает, что большинство ваших сетов должны заканчиваться чуть ли не техническим сбоем. Чистые, четкие наборы.

 

Это не означает, что вы не можете время от времени тренироваться до отказа. Вам также нужны эти наборы, чтобы узнать, что такое сложно, а также проверить свои пределы.

 

Но их следует использовать экономно и стратегически.

 

Большинство худых парней делают это каждый день. И поэтому они в конечном итоге изо всех сил пытаются выздороветь, всегда болят и в конечном итоге получают травмы.

 

Если вместо этого вы последуете совету, который мы обсуждали до сих пор, в отношении того, сколько дней вы должны тренироваться, какие упражнения расставить по приоритетам, используя идеальную технику наряду с подходом с более низким или умеренным объемом, вы сможете чаще доходить до отказа, снижая при этом риск получения травмы.

 

По большей части делайте как минимум 1 повторение до отказа в больших многосуставных упражнениях (80% упражнений), но не бойтесь доводить изолированные упражнения (20% упражнений) до отказа.

8. Придерживайтесь ОДНОЙ программы не менее 12 недель

Наращивание мышечной массы — это марафон, а не спринт.

 

В век информационной перегрузки, в котором мы сейчас живем, программа СДВ находится на небывало высоком уровне.

 

Это означает, что люди каждую неделю перескакивают с программы на программу.

 

Одну неделю — 10×10, следующую неделю — 5×5, потом тренировка DC, а затем программа Джея Катлера «Олимпия».

 

Если вы что-то вынесете из этого, так это то, что вам нужно «купиться» на ОДНУ программу, которая соответствует вашему собственному уникальному профилю, безопасна для суставов, а затем придерживаться ее ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ 12 недель.

 

Вопреки тому, что вас обманывают в журналах, вы не сможете набрать 10 фунтов мышечной массы за 4 недели с помощью одной волшебной программы.

 

Тело жаждет постоянства и времени для прогресса, а не путаницы.

9. Ешьте достаточно калорий

Для многих худых парней способность есть достаточное количество пищи на постоянной основе является одним из самых сложных аспектов их пути. Это происходит из-за комбинации факторов, включая:

Естественный низкий аппетит

Генетическая составляющая регуляции нашего аппетита гораздо больше, чем считалось ранее. Люди, которым удается оставаться худыми, не обращая особого внимания на то, что они потребляют, также, по-видимому, имеют определенные мутации, когда их мозг относительно быстро отключает стремление к еде.

Это не означает, что их аппетит не может увеличиться (определенно может), но им, возможно, нужно более стратегически подходить к тому, что они потребляют, и к тому, как они это потребляют.

Едят меньше, чем думают

Точно так же, как люди с избыточным весом склонны недооценивать потребление калорий более чем на 30-47%, стройные люди склонны переоценивать свое потребление. Данные не так распространены в исследованиях, но из того, что мы видели на практике, существует несоответствие между тем, что, по их мнению, они едят, и тем, что они едят.

Мы рекомендуем ознакомиться с этой статьей, чтобы определить свои собственные потребности в калориях, но в качестве отправной точки большинство парней, которые изо всех сил пытаются набрать вес, должны стремиться к потреблению калорий, равному их весу в фунтах, умноженному на 16-17.

Если вы еще этого не сделали, убедитесь, что вы отслеживаете свою еду, чтобы получить более точное представление о том, сколько вы потребляете.

Двигаются больше, чем думают

Вы когда-нибудь замечали, что ваши худые друзья не могут долго сидеть на месте? Или у них всегда есть потребность хотеть что-то сделать? Эти люди, как правило, тратят много энергии на NEAT (термогенез без физической нагрузки), который также может увеличиваться еще больше при переедании.

На самом деле, это исследование показало, что некоторые люди, которых кормили на 1000 калорий сверх нормы в течение 8 недель, в конечном итоге тратили дополнительно 650 калорий в день, в то время как другие тратили менее 100. поддерживается постоянным.

Сочетание генетической предрасположенности к меньшему количеству еды и метаболизма, который «ускоряется» при попытке потреблять больше пищи, неудивительно, что многие испытывают трудности с получением достаточного количества калорий. 

10. Максимальное восстановление

Возвращаясь к полному кругу..

 

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам необходимо максимизировать способность к восстановлению. Многим худощавым парням, естественно, трудно успокоиться, а это означает, что они более склонны оставаться в более сочувственном состоянии или состоянии «сражайся или беги», которое хорошо подходит для выполнения дел и расхода энергии, но не так хорошо, когда дело доходит до адаптации к вашему обучение.

 

Если вы проводите вечеринки всю ночь, спите по 4 часа в сутки, нервничаете весь день и недоедаете, вы не станете больше.

 

Ваше тело растет, когда вы отдыхаете. Ваше время в тренажерном зале — это только сигнал для роста. После стимуляции ваше тело нуждается в еде, сне и большом количестве отдыха, чтобы иметь возможность расти. Вам нужно найти способы стимулировать парасимпатическую нервную систему, более известную как система «отдыха и пищеварения».

 

Начните уделять приоритетное внимание качественному сну каждую ночь. Ешьте с постоянным профицитом калорий с правильными продуктами. Снизить стресс. Получайте больше секса. Займитесь хобби. Получите массаж и оставайтесь на вершине работы с мягкими тканями.

 

Все эти вещи в совокупности позволят вам быстрее восстанавливаться между тренировками, становиться сильнее и в конечном итоге наращивать мышечную массу.

12 лучших советов по наращиванию мышечной массы для начинающих

Наращивание мышечной массы — непростая задача, для этого требуется время и надлежащие силовые тренировки. Тем не менее, это то, что может сделать почти каждый, если только вложит в это свой разум и сердце. Являетесь ли вы худым человеком, желающим набрать массу, или просто хотите преобразовать массу тела в мышцы, вы попали в нужное место.

Это будет непростое путешествие, но оно не обязательно должно быть сложным. При правильном режиме тренировок, питании и образе жизни вы можете превратить себя в более толстую и сильную версию.

Изучение лучших советов по набору мышечной массы — хорошее начало. Эта статья будет смесью упражнений, диеты и советов по образу жизни. Например, очень важным советом по питанию является употребление протеина, это и многие другие лучшие способы максимизировать прирост мышечной массы, так что не продолжайте читать дальше.

1.

Почему базовые упражнения лучше

Сгибания рук на бицепс — это весело и выглядит круто, но если вы хотите накачать мышцы, вам нужно больше. Одним из ключей к этому является включение многосуставных движений, известных как составные упражнения.

Изолирующие тренировки необходимы, но они не должны быть основой. Лучше делайте упражнения, которые задействуют несколько суставов и мышц одновременно, объединяя основные мышцы и второстепенные группы мышц в одном упражнении, которое может помочь сжечь больше калорий.

Тяга гантелей — отличный пример. Каждое повторение бросает вызов вашим прессу, широчайшим и бицепсам. Кроме того, этот тип тренировок позволяет поднимать больший вес, что является ключевым фактором роста. Это также заставляет вас использовать ваши мышцы вместе, как вы делаете в реальных упражнениях, таких как подтягивания становой тяги, приседания и жим лежа.

2.

Тренируйте группы мышц для максимального роста мышц

Силовые тренировки вызывают микроразрывы в мышцах, эти микроразрывы естественным образом восстанавливаются и восстанавливаются во время периодов отдыха. Вот почему очень важно отдыхать. Кроме того, серьезная травма может произойти, если ваши мышцы не получат достаточно времени для восстановления.

Эксперты рекомендуют планировать, на каких группах мышц следует сосредоточиться. Хорошим форматом является трехдневный сплит, который включает в себя выделение первого дня для груди, трицепсов и плеч, второго дня для нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, отводящие бедра, приводящие мышцы и икры, и третий день для спина, бицепс и пресс.

Если вы чувствуете боль, выделите дополнительный день или два, чтобы потренировать новую группу мышц. Помните, что отсроченная болезненность мышц может проявиться уже через 48 часов после тренировки.

3. Тяжелые тренировки для набора мышечной массы

Тяжелые тренировки важны, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу. Тяжелая тренировка, для начала, бросает вызов мышцам как концентрически, так и эксцентрически. Когда все сделано правильно, стимул тяжеловеса, опускающегося и поднимающегося, приведет к большему разрыву мышц и их восстановлению.

Обратите внимание, что не в каждом подходе должно быть от 10 до 15 повторений. Многоповторные подходы имеют свои преимущества. Тем не менее, для многосуставных упражнений, таких как приседания и становая тяга, не стыдитесь делать полные подходы из пяти повторений. Это позволит вам использовать больший вес и увеличить чистую силу.

Затем, по мере вашего прогресса, эта дополнительная сила позволит вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений. Одним из обычно забываемых способов наращивания мышц является концепция времени под напряжением.

Вы когда-нибудь слышали об этом? Давайте рассмотрим его внимательно.

4. Увеличьте время натяжения.

Время под напряжением относится к тому времени, когда ваши мышцы работают, скажем, когда они находятся под штангой для жима лежа или когда ваши бицепсы работают, чтобы согнуть гантель вверх. Эти случаи подвергают ваши мышцы напряжению из-за веса.

Подъемники обычно знают, как воспользоваться этим напряжением. Например, вместо того, чтобы поднимать и опускать вес, они поднимаются с определенным темпом. Это может быть сгибание так быстро, как они могут, а затем снижение веса в течение трех сфокусированных секунд, сохраняя при этом хорошую форму в каждом повторении.

Вы можете делать это практически в любом силовом упражнении. Взрывные упражнения, такие как махи гирями и рывки, являются исключением.

5. Измените свой распорядок, чтобы избежать плато

Через некоторое время вы можете заметить, что ваши результаты стали застойными. Если это произойдет, вам, возможно, придется изменить свой режим. В конечном счете, каждые четыре-шесть недель мышцам нужно бросать вызов, чтобы вызвать их рост.

Подумайте о том, чтобы изменить некоторые части вашего распорядка дня. Это может быть количество повторений, количество весов, продолжительность отдыха, упражнения или любая другая тренировочная переменная. Помимо ваших потребностей в фитнесе, вам, возможно, также придется настроить свои потребности в питании. Это особенно важно, когда ваши тренировки становятся более напряженными и мышцы начинают вытеснять жир.

6. Меняйте интенсивность тренировок

Хорошее правило – каждый день заставлять свое тело двигаться. Тем не менее, вы не должны тренироваться до состояния усталости и истощения. Усиленные ежедневные тренировки не дадут вашему телу времени на рост, поэтому выбирайте точки, на которые следует нацеливаться. Стремитесь завершить каждую тренировку.

Также рекомендуется разделить тренировочные дни, например, понедельник, среда и пятница для тренировок с отягощениями. Вторник, четверг и суббота для кардиотренировок и воскресенье для отдыха.

Чувство возбуждения, а не смерти?

Поставьте перед собой задачу ограничить тренировки в тренажерном зале до двенадцати-шестнадцати подходов. Конечно, вы все еще можете время от времени устраивать тяжелые тренировки, но убедитесь, что вы ограничиваете себя двумя-тремя тренировками в неделю с максимальной нагрузкой и никогда не делаете это один за другим. В конце концов, ваше тело должно восстановиться, чтобы нарастить мышцы

Хотите знать, почему? Подробнее об этом далее.

7. Позвольте своему телу восстановиться

Высыпайтесь и отдыхайте. К сожалению, на пути к наращиванию мышечной массы часто пренебрегают, если не забывают, о сне. Вы можете потратить уйму времени на тренировки, но все равно не сможете нарастить мышечную массу, потому что недостаточно отдохнули.

Важно помнить, что именно во время сна ваши мышцы восстанавливаются, а тело растет. Более того, именно в этот период происходит выброс гормонов роста мышц, в частности гормона роста. Старайтесь спать от семи до восьми часов в сутки и тренируйтесь не чаще четырех раз в неделю.

8. Увеличение потребления белка для восстановления мышц

Гипертрофия – увеличение роста мышечных клеток. Это происходит, когда клетки работают над регенерацией мышечных волокон, процесс, который должен обеспечиваться адекватным потреблением белка. Из пищи, которую вы едите. Без достаточного количества белка ваше тело не сможет восстановить эти мышечные волокна.

Белок является наиболее важным компонентом питания и набора мышечной массы. Рекомендуемое соотношение для наращивания мышечной массы составляет 1 грамм белка на фунт массы тела. Многие продукты, которые у нас есть, являются замечательными источниками белка, например, яйца, курица, соевые бобы, нежирная говядина и греческий йогурт.

9. Сбалансируйте свой рацион углеводами и жирами

Белок действительно является наиболее важным питательным веществом для набора мышечной массы. Тем не менее, важную роль углеводов и жиров также нельзя упускать из виду.

На самом деле после тренировки рекомендуется потреблять углеводы и белок в соотношении три-четыре к одному. Это потому, что углеводы повышают уровень инсулина, который затем побуждает клетки вырабатывать белок. Например, вы можете сбалансировать белок фруктами, так как они содержат углеводы, калий и антиоксиданты, которые помогают защитить от мышечной усталости и повреждения клеток.

Что касается диетических жиров, то они являются источником энергии для тренировок. Кроме того, жиры также помогают организму усваивать необходимые жирорастворимые витамины, и, пока вы сосредоточены на еде, убедитесь, что вы также поддерживаете адекватный уровень гидратации.

Насколько важно увлажнение? Узнайте дальше.

10. Поддерживайте водный баланс до и после тренировок

Адекватная гидратация необходима для набора мышечной массы, но только если вы получаете достаточное количество воды, даже если не занимаетесь спортом ежедневно. Ежедневная рекомендация составляет от восьми до десяти стаканов воды.

Но поскольку вы собираетесь много тренироваться, перед тренировкой в ​​тренажерном зале рекомендуется добавить от 12 до 16 унций воды. Для энергичных тренировок лучше выпивать еще от 8 до 10 унций каждые 15 минут.0003

11. Пейте протеиновые коктейли

Один из секретов набора мышечной массы заключается в том, чтобы окружить тренировку питанием. За час до тренировки рекомендуется есть пищу с высоким содержанием белка и углеводов.

Вы можете выйти на новый уровень, приготовив протеиновый коктейль с соотношением примерно 2 грамма углеводов на каждый грамм белка и выпивая его на протяжении всей тренировки. Вы также можете смешать новый напиток и быстро выпить его после тренировки.

При покупке добавок ищите порошки сывороточного протеина. А еще лучше добавить ложку этого порошка в свой собственный предтренировочный коктейль для наращивания мышечной массы.

12. Слушайте свое тело

Наращивание мышечной массы может показаться сложным, но это не должно причинять вам боль. Не просто следуйте плану тренировок, не принимая во внимание реакцию вашего тела.

План наращивания мышечной массы зависит от вашего возраста, общего состояния здоровья и целей.