быстрая тренировка для ягодиц – Woman Delice
Я вот тут ездила на родину, и вернулась оттуда с чемоданом еды и попой на размер больше той, с которой я уезжала к маме («знаю я, что ты там в Амстердаме ешь целыми днями, одни салаты – вот, паштет, огурчики, грудинку тебе завернула копченую!..»).
Хм.
Моя сила воли бессильна против маминых паштетов, чего уж там.
С отросшей попой у меня разговор короткий: велосипед и любимая тренировка, которая позволяет быстро вернуть тонус распоясавшейся пятой точке.
Тут надо заметить, что вообще я из тех, кто лишний вес в первую очередь набирает именно в попе, и поэтому в плане «попных» тренировок можете считать меня экспертом, я перепробовала их все. P90X, ButtAxe, Brasilian Butt – you name it.
По большому счету, движения в разных программах одни и те же, рекомендации – тоже: тренировка должна сочетаться с кардио, нужно делать перерывы, чтобы мышцы восстанавливались, постепенно увеличивать нагрузку и работать с этой зоной с заданной регулярностью, чтобы труды не шли прахом.
тренировка для ягодиц
Программа MOD меня подкупила лаконичностью и простотой: эта тренировка состоит из всего 6-ти движений, которые прорабатывают под разным углом все мышцы, формирующие заветный «персик».
Всего 15 минут.
Никакого сложного инвентаря. В общем, то что нужно девушке, живущей далеко от фитнес-центра в маленькой квартире. Я делаю этот комплекс 3 раза в неделю (ну, стараюсь), обычно после короткой пробежки или велика (30-40 минут на все про все).
#1. Выпад со стойкой
Из положения стоя сделать шаг назад левой ногой, согнув правую ногу под углом 90 градусов. Вытянуть руки вперед, перенести вес на правую ногу, выпрямить левую ногу и, медленно поднимаясь на правой ноге, оторвать левую ногу от пола. Постараться вытянуть левую ногу и руки параллельно полу.
Медленно опустить левую ногу, коснуться пола и еще раз поднять ее параллельно полу. Опустить ногу, выйти из позы, встать прямо, повторить. Сделать 20 повторов на каждую сторону.
Photo: modfitness.
com
#2. Подъем ноги
Встать с опорой на левую ногу и руки, правую ногу выпрямить. Стараясь держать торс параллельно полу (задействовать мышцы пресса), отвести правую ногу взмахом вверх по диагонали, затем согнуть ее перед собой и еще раз взмахом отвести по диагонали вверх. Опустить ногу в исходную позицию, сделать 20 повторов на каждую сторону.
Photo: modfitness.com#3. Подъем ноги «столиком»
Встаем на четвереньки, правую ногу отводим в сторону по диагонали, на счет «раз» поднимаем ее вверх (держим прессом корпус прямо, не прогибаясь в спине), на счет «два» сгибаем и заводим назад, на счет «три» возвращаем обратно, на счет «четыре» возвращаем в исходное положение (опускаем вниз). 20 повторов на каждую сторону, ничего нового.
Photo: modfitness.com#4. Подъем веса
Это упражнение придает попе нужную выпуклость, вес гантели можно увеличивать постепенно, начните с самого легкого. Ложимся на живот, ноги прямо. На сгиб правой ноги кладем гантелю, сгибаем ногу, руки под подбородком.
На счет «раз» поднимаем ногу с гантелей вверх (на сколько получается, главное – оторвать бедро от пола), на счет «два» возвращаемся в исходную позицию. 20 повторов на каждую сторону.
#5. Махи с опорой
Берем стул, встаем прямо, держимся руками за спинку. На счет «раз» поднимаем колено к спинке, на счет «два» отводим прямую ногу назад, корпус вперед. На счет «три» слегка сгибаем отведенную ногу, на счет «четыре» снова отводим ее назад. Возвращаемся в исходное положение. 20 повторов на каждую сторону.
Photo: modfitness.com#6. «Полумост»
Это упражнение быстро укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра, и помогает сформировать красивую геометрию пятой точки. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, под пятки кладем сложенное полотенце, носки ступней вверх. На счет «раз» отрываем попу и поясницу от пола, стараясь сформировать уголок (прямая линия от плеч до колен). На счет «два» выгибаем спину, стараясь поднять попу еще на 10 см выше, на счет «три» возвращаемся в «уголок», на счет «четыре» опускаем попу на пол, возвращаясь в исходное положение.
10 повторов (это самое трудное движение).
Как и любые другие тренировки такого плана, эту нужно делать после разминки и в идеале – после кардио тренировки (например, пробежки), а по окончании не забудьте про заминку и растяжку.
Видимые результаты заметны уже после 3-5 тренировок, ну а через месяц регулярных занятий можно смело доставать джинсы, которые вы давно не решались надеть.
Ну а если вы еще замените один прием пищи диетическим смузи и в целом пересмотрите свой рацион (лично я собираюсь вернуться к своим здоровым привычкам как только доем котлеты, которые мама все-таки втиснула в мой чемодан), то результат проявится еще быстрее.
6 упражнений за 10 минут
Вам не нужно часами потеть в спортзале, чтобы держать себя в форме. Даже 10-минутная домашняя тренировка между делом помогает повысить тонус и размять мышцы.
Теги:Тренировки
Фитнес
Силовая тренировка
Домашние тренировки
10 смелых
artursafronovvvv / Freepik
Если вы думаете, что у вас нет времени на спорт, то пора пересмотреть взгляды на занятия фитнесом.
Содержание статьи
Лайфхак 1
Старый подход: вставайте на беговую дорожку или садитесь на велотренажер и не останавливайтесь, пока не кончится новая серия любимого сериала.
Новый подход: тренируйтесь несколько минут, но на пределе возможностей. По данным канадского исследования, три супер-активных 10-минутных тренировки так же полезны для здоровья, как 50-минутые занятия средней интенсивности.
Лайфхак 2
Старый подход: чтобы накачать мышцы, нужно делать бесконечные упражнения на пресс, руки и ноги.
Новый подход: новое направление в фитнесе — функциональные тренировки, которые работают со всем телом, позволяя одновременно прорабатывать основные группы мышц. Кроме того, такая нагрузка повышает выносливость, силу и координацию движений. А значит, опасность травм снижается!
Лайфхак 3
Старый подход: делать кардио и силовые тренировки в разные дни.
Новый подход: совмещайте! Комбинированные тренировки позволяют быстрее сжигать жир и наращивать мышечную массу.
Чередуйте нагрузку — это повысит эффективность и позволит тратить меньше времени. Достаточно трех занятий трижды в неделю.
Тренировка для ленивых
В этой короткой программе всего 6 упражнений. Выполняете упражнение 30 секунд, затем 10 секунд отдыхаете и переходите к следующему. За одну тренировку программу нужно трижды повторить от начала и до конца. Чтобы вам не пришлось отвлекаться на таймер, установите в телефон любое приложение для интервальных тренировок и запрограммируйте его на 18 30-секундных циклов.
Левая нога — впереди, колено — под прямым углом, правая нога — сзади. В прыжке перенесите правую ногу вперед, а левую — назад. Держите равновесие и выполняйте как можно быстрее.
2. ОтжиманияПримите упор лежа, тело образует прямую линию. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, на согнутых руках опуститесь как можно ниже к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Встаньте ровно, согните в колене левую ногу и резко поднимите ее как можно выше, стараясь прижать колено к груди. Поменяйте ногу. Выполняйте очень быстро.
4. ПриседанияНоги — на ширине плеч, напрягите пресс и отведите бедра назад, как будто садитесь на стул. Опуститесь как можно ниже и вернитесь в исходное положение.
5. Прыжки в упореИз положения стоя присядьте, упритесь руками в пол. Перенесите вес тела на руки и в прыжке перенесите ноги назад — получилось положение планка. В прыжке вернитесь в исходное положение.
6. СуперпрессЛягте на спину, руки за головой. Одновременно поднимите корпус и прямую левую ногу, дотроньтесь до нее руками. Повторите с другой ноги.
Попробуйте эту 10-минутную тренировку для быстрой порции фитнеса
Жизнь и работа
Джен Мерфи | Фотографии Даэджи Фальяс для The Wall Street Journal
3 декабря 2022 г.
Tap story
Недавние исследования показали, что «перекусы для упражнений» или приступы физической активности продолжительностью 10 минут или меньше, разбавленные в течение дня, при правильном выполнении могут принести большую пользу.
Лиза Стейн, тренер по силовой подготовке в Центре спортивной подготовки Deep Relief Peak Performance в Мауи, Гавайи, рассказывает о 10-минутной тренировке, которая поднимет частоту сердечных сокращений и нарастит силу.
Даже короткая тренировка может включать разминку. Г-жа Штейн предлагает выполнять эти четыре упражнения, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям.
Шагающие выпады
Совершить пять выпадов через комнату. Следите за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку. Держите позвоночник прямо и напрягите мышцы кора. Ваши ноги могут встречаться бок о бок между выпадами, если у вас есть проблемы с балансировкой.
Ваши руки могут быть на бедрах, сцеплены перед собой, или вы можете поднять их в воздух, делая шаг вперед. Если у вас нет места, выполняйте поочередные выпады вперед.
Боковые выпады
Шагните левой ногой влево и опустите бедра вниз и назад в боковой выпад, держа грудь прямо. Не позволяйте колену проходить над лодыжкой. Оттолкнитесь правой ногой и, возвращаясь в исходное положение, заведите правую ногу за левую. Поднимите руки над головой, сцепите ладони и потянитесь вправо. Выполните пять на каждую сторону.
Больше меньше
Встаньте прямо и сделайте высокий шаг влево левой ногой, как будто пытаетесь перемахнуть ею через забор. Повторите с правой ногой и опуститесь в низкий присед. Из низкого приседа сделайте шаг влево, держась низко, как будто пытаетесь пройти под забором. Встаньте прямо и поднимите левую ногу, затем правую ногу в высоком шаге влево. Низко опуститесь в присед и сделайте шаг влево в низком приседе.
Завершите, а затем поменяйте направление. Выполните пять с каждой стороны.
Дюймовые черви
Начните с наклона вперед из положения стоя, сгибая колени настолько, насколько это необходимо. Проведите руками по полу в высокую планку, затем поднимите руки вверх, чтобы встретить ноги, и поднимитесь, чтобы встать. Выполните пять повторений.
Ключом к тому, чтобы «перекусы для упражнений» считались важными, является повышение интенсивности до энергичного уровня. Выполняйте эту тренировочную схему один-два раза в максимальном темпе, сохраняя форму.Чередование ударов ногами ниндзя с приседанием
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки прижаты к стене. Поднимите правую ногу от земли и отбросьте ее назад и в правую сторону, затем опуститесь в присед. Когда вы поднимаетесь, чтобы встать, отведите левую ногу в сторону. Выполните пять ударов ногой с каждой стороны.
Приседания сумо Прогулка с отжиманием
Поставив ноги на ширине плеч, опуститесь в глубокий присед. Разведите колени локтями и отведите плечи назад. Пройдитесь руками вперед в высокую планку с широко расставленными ногами и выполните отжимание. Верните их в низкий присед. Стоять. Повторить пять раз.
Стендапы
Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой назад и медленно опустите правое колено на землю, чтобы сделать выпад на колено с высоким позвоночником. Опустите левое колено рядом с правым. Шагните левой ногой вперед так, чтобы вы оказались в выпаде с колена. Нажимайте на правую ногу, когда вы поднимаетесь, чтобы встать, поднимая левую ногу, чтобы встретить правую. Чередуйте, какая нога отступает первой. Выполните пять повторений.
Прыжки с приседа
Встаньте прямо, ноги немного шире ширины бедер. Опустите бедра вниз и назад, чтобы опуститься в присед, держа грудь прямо.
Надавите пятками вниз, чтобы оторваться от земли. Постарайтесь прыгнуть как можно выше и приземлиться в присед как можно мягче. Они должны быть выполнены в быстром темпе 10 раз.
Quad Plank Super Dogs
Встаньте на руки и колени в позе стола. Поднимите колени на несколько дюймов над полом. Вытяните правую руку и левую ногу. Задержитесь на счет два, затем вернитесь на стол, но не опускайте колени. Вытяните левую руку и правую ногу. Напрягите мышцы кора, чтобы бедра не опускались ни в одну из сторон. Выполните пять на каждую сторону. Если это слишком сложно, начните с коленей на полу.
Приседания
Лягте на пол, согнув колени. Вытяните руки по бокам. Держите взгляд в потолке, когда вы медленно сгибаетесь, чтобы довести грудь до колен в приседании. Ваши руки выйдут вперед вместе с вами. Катитесь на землю с контролем. Выполните 10 повторений.
Продюсер Эрика Берчетт
Сломает ли предтренировочный комплекс мой пост? Может быть, вот как
Учитывая недавний рост популярности разгрузочных диет, неудивительно, что многие энтузиасты фитнеса начали задаваться вопросом, не нарушает ли их любимая предтренировочная добавка правила их диеты.
К сожалению, как и на любой другой вопрос в бодибилдинге и питании, ответ таков: все зависит от обстоятельств.
Предтренировочный комплекс, скорее всего, нарушит ваше голодание, если он содержит какую-либо калорийность, особенно простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом. В противном случае, если в вашем предтренировочном комплексе нет соединений, которые можно, так сказать, считать «едой»; это не нарушит ваш пост.
Что такое предтренировочные добавки?
Термин «добавка перед тренировкой» относится к определенному типу пищевого продукта, предназначенного для подготовки организма человека перед интенсивными физическими упражнениями.
Deb’s Gorilla Mode Energy от Gorilla MindЭти продукты обычно содержат множество различных соединений, предназначенных для повышения возбуждения центральной нервной системы и сердечно-сосудистой системы, таких как кофеин, различные витамины группы В и бета-аланин.
Предтренировочные комплексы различаются в зависимости от марки и размера порции, но, как правило, включают один или два стимулирующих компонента, пищевой краситель и какой-либо ароматизатор, который маскирует неприятный вкус остальных ингредиентов.
Почему люди принимают предтренировочные комплексы?
Большинство тренирующихся используют предтренировочные добавки для улучшения общей работоспособности, так как ряд соединений, обычно встречающихся в предтренировочных добавках, таких как кофеин, аминокислоты с разветвленной цепью и креатин, клинически доказано улучшают физическую работоспособность в короткие сроки.
Предтренировочные добавки предназначены для поддержки спортсмена на протяжении всей тренировки, улучшения восстановления после тренировки и позволяют временно функционировать на более высоком физическом уровне.
Что такое «Пост»?
Голодание — это метаболическое состояние, при котором человек в течение длительного периода времени не потребляет никаких калорий, вызывая биохимические изменения в организме, которые могут принести пользу для здоровья.
В наше время наиболее распространенной формой голодания является диета, называемая прерывистым голоданием (IF), когда люди не едят в течение определенной части дня, чтобы уменьшить общее потребление калорий наряду с другими преимуществами метаболизма.
Голодание обычно практикуется современными посетителями тренажерного зала в качестве метода снижения общего содержания жира в организме или иного повышения качества жизни за счет вышеупомянутых метаболических преимуществ.
Это причина того, почему предтренировочный комплекс, который может повлиять на быстрое состояние, имеет такое большое значение для многих людей, поскольку они беспокоятся, что их любимая добавка, улучшающая тренировку, разрушает указанные преимущества.
Наука выхода из состояния голодания
В большинстве случаев, когда говорят о состоянии голодания, имеют в виду длительный период времени, в течение которого человек не потребляет ничего калорийного.
В то время как клинические исследования не дают точного представления о том, сколько калорий достаточно, чтобы выйти из состояния голодания, мы обычно можем предположить, что для этого достаточно 30-50 калорий.
Хотя большинство предтренировочных комплексов не содержат такого количества калорий в одной порции, вполне вероятно, что они могут приблизиться к этому количеству, потенциально нарушая ваш пост в зависимости от типа ингредиентов и добавок, смешанных с предтренировочными комплексами.
-тренировка.
В идеале, если вы хотите быть абсолютно уверены, что предтренировочный комплекс не нарушит ваш пост; купите один с небольшой или нулевой калорийностью на порцию. Это гарантирует, что ваше голодание не будет нарушено предтренировочной добавкой.
Как понять, что предтренировочный комплекс нарушит ваше голодание
Лучший способ убедиться, что предтренировочный комплекс нарушит ваше голодание, — это посмотреть на информацию о питании, указанную на этикетке.
Дополнение Факты от Gorilla Mode EnergyСудя по размеру порции (обычно 1-2 мерные ложки), если калории отмечены двузначными числами, возможно, ваша предтренировочная программа может испортить ваше самое быстрое состояние.
В соответствии с законами некоторых государственных органов, компаниям, производящим добавки, также предоставляется некоторая свобода действий в отношении того, сколько калорий они могут округлить в сторону уменьшения на порцию, при этом некоторые марки предтренировочных добавок отмечают калорийность своего продукта как 0, когда на самом деле может быть 5 калорий.
При использовании нескольких порций таких брендов перед тренировкой лучше перестраховаться и учесть это несоответствие.
Например, в приведенном выше предтренировочном комплексе ничего не говорится о калориях на порцию. Однако, отправив им сообщение, их агент службы поддержки отмечает:
Это означает, что 1 мерная ложка Gorilla Mind (4,9 г) содержит примерно 20 калорий.
Если в вашем предтренировочном комплексе не указано количество калорий на упаковке или в информации о добавке, обязательно свяжитесь с Компанией напрямую.
Примечание для тех, кто голодает только для похудения
Людям, которые голодают просто для похудения, не нужно беспокоиться о том, что ваш пост перед тренировкой прервет голодание.
Это просто из-за того факта, что быстрое состояние не оказывает достаточно значительного влияния на скорость расхода калорий, чтобы на самом деле повлиять на потерю жира. Это означает, что если вы не используете другие преимущества голодания, оно не должно Неважно, прервут ли ваши добавки ваше самое быстрое состояние или нет.
На самом деле, можно утверждать, что повышенная частота сердечных сокращений и улучшенная работоспособность, вызванные добавками перед тренировкой, более чем полезны для достижения ваших конкретных целей.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Выведет ли предтренировочный комплекс из кетоза?
Как и в случае с голоданием, может ли добавка перед тренировкой разрушить ваше состояние кетоза, зависит от того, какие ингредиенты используются для ее приготовления.
Хотя быстрое состояние зависит от того, сколько калорий вы едите, на кетоз также влияет потребление углеводов в вашем рационе.
Как правило, более 50 граммов углеводов в день достаточно, чтобы вывести вас из кетоза. К счастью, большинство предтренировочных комплексов не приближаются к этому количеству и, скорее всего, не разрушат вашу кето-диету.
Прервут ли голодание 10 калорий?
Хотя это маловероятно, некоторые публикации действительно утверждают, что одних 10 калорий достаточно, чтобы разрушить состояние голодания.
Если вы хотите перестраховаться и быть абсолютно уверенным в том, что продолжаете голодать, лучше полностью избегать любых калорий.
Что такое грязное голодание?
Грязное голодание — более распространенная форма голодания, при котором участник все же потребляет определенное (хотя и небольшое) количество калорий.
Противопоставляется строгому или чистому голоданию, при котором не разрешается потреблять абсолютно никаких калорий, гарантируя, что участник остается в состоянии полного голодания.
В заключение
Вот и все — окончательный способ узнать, будет ли ваша предтренировочная марка прервать ваше голодание.
Беглого взгляда на пищевую ценность на этикетке должно быть более чем достаточно, чтобы понять вас. вода или черный кофе.
В противном случае одна-две мерные ложки не должны сильно повредить вашим результатам.
Ссылки
1. Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L.
