Тяга штанги в наклоне к поясу видео: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сколько:

3-4 сета по 6-10 повторений.

Упражнение фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижней и средней части трапеции . А для мышц спины это упражнение является и вовсе вторым после подтягивания.

Еще упражнения для мышц спины:

Новости

11 мая в столице Болгарии Софии подошел к концу чемпионат Европы по пауэрлифтингу. Соревнования проводились в двух весовых категориях — до 120 кг и свыше 120 кг, и в двух зачетах — личном и командном.

Лига Чемпионов в своем совершенном формате известна с 1992 года. Турнир существовал еще в далеком 1955 году и со временем трансформировался в совершенно уникальное явление в мире спорта. Лига Чемпионов

Во вторник, после недельной паузы, возобновится Лига Чемпионов. Первыми, на «Энфилде», сыграют «Ливерпуль» и «Порту». По большому счету, интрига убита на «Драгау» — как же тогда пройдет второй поединок

Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018 – торжественная прелюдия к самому важному футбольному празднику четырёхлетия.

11 сентября 2015                      Только что в Лас-Вегасе, США завершился пятый день чемпионата мира по

В Барнауле прошли чемпионат и первенство Сибири по кобудо. В турнире приняло участие более 250 спортсменов из пяти регионов Сибири. Сборная Алтайского края заняла первое место в командном зачете и первенства,

Тренер женской сборной России не только успешно играет сам и работает с шахматистками, но и прекрасно комментирует различные турниры. В эти дни он ведет трансляцию женского чемпионата мира на русском языке.

Чемпионат Англии (Английская Премьер-Лига) заслуженно считается одним из сильнейших клубных чемпионатов не только Европы, но и мира. Вслушайтесь в эти названия: Ливерпуль, Манчестер Юнайтед, Арсенал, Челси,

Выступления мужчин-одиночников на чемпионате России в Сочи, который считается отборочным на Игры-2014, завершились сенсационным результатом. Петербуржский фигурист, олимпийский чемпион Евгений Плющенко

Тяга штанги — инструкции, информация и альтернативы » Training.

Обзор

Сложность

Тяжело

Необходимое оборудование

• Штанга

Основные мышцы

• Шея: Трапециевидная мышца 90 018 (Musculus trapezius)
• Спина: Большая круглая мышца
  (Musculus teres major)
• Спина: Большая мышца спины
  (Musculus latissimus dorsi)
• Спина: Большая ромбовидная мышца
  (Большая ромбовидная мышца)
• Спина: Малая круглая мышца
  (Малая круглая мышца)
• Спина: Разгибатель спины
  (Musculus erector spinae)
• Спина: Нижняя мышца спины
  (Musculus infraspinatus) 90 012
• Плечо: задняя дельтовидная мышца
  (Musculus deltoideus, задняя дельтовидная мышца)

Тяга штанги: основы и альтернативы

Задействованные основные группы мышц:
Тяга штанги

Тяга штанги — это базовое и популярное упражнение для тренировки верхней части спины. Движение включает в себя сгибание верхней части тела вперед, подтягивание штанги к животу, а затем опускание ее обратно. Это упражнение похоже на греблю на тренажере или греблю на канате.

Поза в наклоне требует большего напряжения и контроля над телом, чем гребля на тросе. В машинной версии опорные подушки в значительной степени устраняют это напряжение.

Хотя тяга штанги нацелена на верхнюю часть спины, нижняя часть спины также задействована из-за положения тела. Вы можете чувствовать нижнюю часть спины во время или после тренировки. Крайне важно поддерживать правильную форму, чтобы избежать проблем с диском.

Правильное исполнение

Как и в других упражнениях по гребле, вы можете менять хват при выполнении тяги штанги, что меняет целевые мышцы. Широкий хват сверху больше нагружает верхнюю часть спины и плечи, в то время как узкий хват снизу или хват сверху с локтями близко к телу фокусируется на бицепсах и широчайших (особенно при хвате снизу).

Положение верхней части тела и спины особенно важно во время тяги штанги. Верхняя часть тела должна быть достаточно наклонена вперед, но не слишком сильно. Если он недостаточно наклонен вперед, широчайшие не будут активироваться должным образом, и фокус сместится на шею и плечи, как при вертикальной тяге.

Старайтесь не наклонять верхнюю часть тела слишком далеко вперед, так как это может привести к изгибу нижней части спины и деформации дисков. Оптимальная осанка предполагает слегка прогнутую спину с наклоном верхней части тела вперед. Вы можете достичь этого положения, сознательно отведя ягодицы назад, создав позу «утиная попа». Это может показаться странным, но это важно для предотвращения травм спины. Посмотрите видео ниже, чтобы получить полезное объяснение положения верхней части тела.

Видеоруководство

Как ПРАВИЛЬНО выполнять тягу штанги для увеличения спины (прекратите совершать эти ошибки!)

Посмотрите это видео на YouTube

Пошаговые инструкции

Встаньте на ширине плеч перед лежащей на земле штангой.

Слегка согните колени, держите спину прямой (не округленной) и возьмитесь за штангу удобным для вас хватом.

Поднимите штангу с прямой спиной и встаньте. Штанга должна быть перед вашими бедрами.

Наклоните верхнюю часть тела вперед, как описано выше, и вытяните ягодицы. Сохраняйте прямую спину с небольшим изгибом. Штанга все еще должна быть надежно у вас в руках и перед вашими голенями.

Напрягите мышцы живота и слегка отведите плечи назад. Теперь вы находитесь в исходном положении.

Подтяните штангу к животу контролируемым движением без импульса. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Ненадолго задержитесь в этом положении, прежде чем контролируемо опустить вес обратно в исходное положение.

Распространенные ошибки и травмы

Правильная осанка крайне важна при выполнении тяг штанги. Большой вес, обычно используемый в этом упражнении, означает, что неправильная осанка может привести к значительной нагрузке на межпозвонковые диски. Обязательно держите спину прямо с небольшим изгибом. Выпячивание ягодиц обычно помогает избежать искривления спины.

Правильная форма важна не только во время выполнения упражнения, но и при подъеме штанги. Никогда не поднимайте штангу с прогнутой спиной и прямыми ногами. Вместо этого слегка согните колени, держите спину прямо и поднимайте штангу, используя силу ног. Таким образом, вы можете избежать излишней нагрузки на межпозвонковые диски нижней части спины. Следуя этим советам и поддерживая правильную форму, вы сможете получить максимальную отдачу от тренировки в тяге штанги, сведя к минимуму риск получения травмы.

10 Тяга гантелей с опорой к груди Альтернативы большой спине – штанга Хортона

Тяга гантелей с опорой к груди — это силовое упражнение, нацеленное на мышцы спины, включая широчайшие, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Это упражнение выполняется с использованием регулируемой скамьи, которая действует как мягкая опора для груди.

Тяга с упором на грудь может быть отличным упражнением для развития силы и гипертрофии. И, поскольку грудная клетка поддерживается, большая часть нагрузки на нижнюю часть спины во время многих гребных движений в основном устраняется.

Как бы ни были хороши тяги с упором на грудь, иногда вам может понадобиться альтернативное упражнение для них.

Возможно, у вас нет регулируемой скамьи, которую вы могли бы использовать, или вы просто хотите внести разнообразие в свою тренировочную программу.

Какой бы ни была причина, вы в нужном месте. Я собираюсь поделиться с вами 10 моими любимыми вариантами тяг с опорой на грудь и подробными инструкциями о том, как выполнять каждый из них.

Эта статья содержит партнерские ссылки. Если вы купите что-то по этим ссылкам, я могу получить комиссию. Спасибо.

Альтернативы для тяги гантелей с опорой на грудь

Я попытался включить в этот список как можно больше вариантов. Есть упражнения, в которых используется различное оборудование, от штанги до гантелей и даже ремня TRX. Есть также упражнения, которые подходят для начинающих, а также движения, которые бросят вызов даже продвинутым лифтерам.

Моя цель состоит в том, чтобы независимо от того, к какому оборудованию у вас есть доступ и независимо от вашего уровня опыта, вы нашли хотя бы одно упражнение, которое будет хорошо подходить для вас и вашей ситуации.

Т-образный ряд

Необходимое оборудование

• Т-образный ряд

Как сделать

• Сядьте на тренажер для гребли с Т-образным стержнем*
• Ноги должны стоять на платформе, а грудь опираться на подушку.
• Возьмитесь за рукоятки, зафиксируйте сердечник и снимите стержень.
• Убедитесь, что у вас хорошая осанка, а затем тяните штангу к груди.
• Опуститесь вниз под контролем и повторяйте, пока не выполните все повторения.
• После того, как все повторения выполнены, переставьте штангу на подставку.

Тренировочные очки

*То, как вы настраиваете себя, зависит от машины. Не все тренажеры для тяги с Т-образным грифелем одинаковы.

Безусловно, самая большая ошибка, которую я вижу в тягах Т-образного грифа, заключается в том, что спортсмены, которых я тренирую, думают, что, поскольку у них есть подушка для поддержки груди, им не нужно иметь хорошую осанку. Это не верно. У вас все еще должна быть та же осанка — спина и корпус задействованы — как если бы у вас не было подушки, поддерживающей вас.

Тяга штанги в наклоне

Единственным недостатком тяги штанги в наклоне является то, что вы теряете поддержку груди. Да, технически вы можете выполнять тягу штанги с упором на грудь со скамьей, но это очень неудобно и, как правило, не стоит хлопот.

Необходимое оборудование

• Штанга
• Бампер или железные пластины
• Подъемные ремни (дополнительно)

Пошаговая инструкция

• Подойдите к штанге и примите стойку на ширине плеч. Ваши голени должны почти касаться штанги.
• Согнитесь в талии и согните колено, пока не сможете схватиться за штангу. Используйте пронированный хват (костяшки пальцев обращены к полу). Позже я расскажу о супинированном хвате (ладонями вверх) в этом упражнении.
• Всегда сохраняйте ровную спину и нейтральный позвоночник, а также держите глаза немного сфокусированными примерно на 1 футе перед собой.
• Сделайте глубокий вдох, напрягите живот и втяните штангу, пока она не коснется пупка.
• Пауза примерно на 1 секунду. Сожмите лопатки и зафиксируйте повторение.
• Медленно верните штангу в исходное положение (вес на высоте около 1-2 дюймов от земли).

Тренерские баллы

Первоначальная постановка и стойка для тяги штанги в наклоне должны соответствовать целям атлета в становой тяге и/или олимпийской тяжелой атлетике. Имея одинаковые установки и хваты, вы сможете перенести подъемы в составные движения.

Тяга одной рукой с гантелями

Вместо того, чтобы использовать наклонную скамью для поддержки себя, в тяге одной рукой все, что вам нужно, это прочный предмет, на который можно опереться.

Необходимое оборудование

• Гантели
• Скамья (дополнительно)

Скамейка полезна, но не совсем необходима. Упирание одной рукой в ​​стойку (как на фото выше) или даже в ногу тоже может сработать.

Пошаговые инструкции

• Возьмите гантель и скамью*.
• Поместите гантель рядом со скамьей и присядьте.
• Если вы гребете правой рукой, положите левое колено и левую руку на скамью. Держите правую ногу ровно на земле.
• Убедитесь, что спина ровная (нейтральная) или слегка выпуклая.
• Напрягите корпус и поднимите гантель.
• Поднимите гантель вверх, удерживая локоть близко к телу, когда гантель поднимается.
• Напрягите спину в верхней точке повторения, а затем опустите гантель вниз, пока рука полностью не выпрямится.
• Повторите указанное количество повторений, а затем поменяйте сторону.

*Тяга одной рукой не обязательно должна выполняться с одним коленом на скамье. Вы можете упереться обеими ногами в землю, наклониться вперед и упереться левой рукой во что-то прочное. Вы даже можете опереться предплечьем на ногу для поддержки, если это необходимо.

Тренерские баллы

Самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю у моих спортсменов, когда они выполняют тягу одной рукой, это не поддерживать прямую спину. Спина должна оставаться в напряжении и слегка прогнута — аналогично исходному положению Power Clean. Не позволяйте спине округляться, так как это может вызвать ненужную нагрузку на позвоночник.

Перевернутые тяги

Необходимое оборудование

• Штанга*
• Стойка для приседаний

*Обычно я делаю перевернутые тяги со штангой в стойке, но если у вас есть кольца, они тоже отлично работают.

Пошаговые инструкции

• Начните с установки штанги на стойку примерно на уровне талии.
• Чем выше расположена планка, тем легче будут ряды. Чем ниже размещена планка, тем тяжелее будут ряды. (Просто убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы полностью выпрямить руки в нижней точке повторения)
• Установите стержень либо на J-образные крюки, либо на предохранительные стержни
• Ложись под перекладину.
• Возьмите штангу хватом сверху, напрягите корпус и убедитесь, что ваше тело полностью выпрямлено, включая ноги.
• Вы должны занять такое положение, при котором, когда вы подтягиваетесь к перекладине, перекладина касается того же места на груди, что и при жиме лежа. Сдвиньте вверх или вниз, чтобы отрегулировать соответственно.
• Теперь, сохраняя прямую линию тела, подтяните грудь к перекладине и опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Coaching Points

Спортсмены, которых я тренирую, любят либо тянуться лицом к перекладине, либо даже поднимать подбородок над перекладиной, как при подтягивании. Они оба неверны.

Перевернутую тягу следует рассматривать как жим лежа в обратном направлении. Держите голову назад, грудь вперед и тяните грудь прямо к перекладине. Потяните лопатки вниз и назад в верхней точке повторения и напрягите спину.

TRX Ряды

Ищете хороший тренажер DB Chest Supported Row дома или в дороге с минимальным оборудованием? Приобретите себе ремень TRX, если у вас его еще нет, и сделайте несколько тяг TRX.

Ряды TRX или Ряды колец, если у вас есть комплект гимнастических колец, очень похожи на перевернутые тяги. Это прежде всего упражнение с собственным весом, где вы можете увеличивать или уменьшать сложность упражнения, изменяя угол, под которым вы работаете.

Если вы берете с собой в поездку ремешок TRX, он станет вашим незаменимым помощником для любого типа гребли. (Если у вас еще нет ремешка TRX, вы можете приобрести его на Amazon здесь.)

Landmine Row

Необходимое оборудование

• Штанга
• Весовые пластины
• Насадка для наземной мины (можно купить или сделать самостоятельно)

Пошаговые инструкции

• Установите насадку для наземной мины.
• Загрузите на открытый конец штанги желаемое количество блинов.
• Возьмитесь за штангу по направлению к пластине, используя руки или трос.
• Стойка на ширине плеч, колени согнуты, корпус напряжен, спина прямая.
• Поднимите пластины над полом и начните грести, потянув штангу на себя.
• Чаще всего вы сможете грести до тех пор, пока блины не коснутся груди.
• Контролируйте эксцентрическую часть подъема назад с вытянутыми руками и повторите.

Тренировочные очки

Использование кабельного крепления для Landmine Rows имеет свои плюсы и минусы. Это делает настройку более удобной и удобной для гребли, но если вы поместите металл прямо на штангу, он может поцарапать ее. Имейте это в виду, если вы планируете его использовать.

Молотковая тяга Изо-рядов

А, сидячая тренажёрная тяга. У меня нет никаких тренажеров в моем гараже, но единственный тренажер, который я бы купил, если бы нашел его по приемлемой цене, — это тренажер Hammer Iso Row Machine. Это мой фаворит. По сути, вы можете думать об этом как о тренажере для гребли с опорой на грудь.

Необходимое оборудование

• Молотковая силовая гребная машина
• Весовые пластины

Как

• Начните в положении стоя или сидя*, прижавшись грудью к опорной подушке.
• Наклонитесь вперед, возьмитесь за ручки, а затем напрягите корпус и зафиксируйте осанку.
• Подтяните рукоятки к груди, быстро сделайте паузу при полном сокращении, а затем медленно опуститесь на длину рук.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Тренировочные очки

Если вы выполняете греблю сидя, отрегулируйте сиденье на нужной высоте, чтобы грудь прилегала к подушке и вы могли грести с комфортом. Для более высоких атлетов вы также можете выполнять тягу сидя стоя. Опустите сиденье и найдите удобное положение для ног.

Движение гребли не должно меняться ни в положении стоя, ни в положении сидя.

Безусловно, самая большая ошибка, которую я вижу в Hammer Rows, заключается в том, что спортсмены, которых я тренирую, думают, что, поскольку есть подушка для поддержки их груди, им не нужно иметь хорошую осанку. Это не верно. У вас все еще должна быть та же осанка — спина и корпус задействованы — как если бы у вас не было подушки, поддерживающей вас.

Тяга верхнего блока узким хватом

Необходимое оборудование

• Тренажер для тяги широчайших или стойка для тяги широчайших

Пошаговые инструкции

• В зависимости от машины или навесного оборудования, которое вы используете, настройка может немного отличаться.
• Независимо от установки, старайтесь держать туловище преимущественно вертикально с очень небольшим наклоном назад.
• Возьмитесь за перекладину* хватом сверху на ширине плеч.
• Теперь подтяните штангу к груди, сильно напрягая широчайшие в нижней части.
• После короткой паузы в конце повторения медленно верните штангу в исходное положение.
• Повторить указанное количество повторений.

Тренировочные баллы

*Это при условии, что вы используете стандартный длинный тяговый гриф для широчайших. Если вы используете другое приложение, это будет отличаться.

Держите вес под контролем. Безусловно, самая распространенная ошибка, которую я вижу у лифтеров, заключается в том, что они используют слишком большой вес, раскачиваются и раскачиваются из стороны в сторону, пытаясь заставить вес двигаться.

Renegade Rows

Необходимое оборудование

• Гантели

Инструкции

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и примите положение отжимания, ноги на ширине плеч.
• Убедитесь, что корпус закреплен, и поднимите одну гантель вверх.
• Подконтрольно опустите гантель и вернитесь в исходное положение для отжимания.
• Поочередно гребите каждой рукой, пока не выполните все повторения.

Тренировочные очки

Старайтесь максимально ограничить вращение туловища при выполнении тяги отступника. Естественно хотеть открыть туловище в сторону руки, которой вы гребете — старайтесь бороться с этим и оставайтесь как можно более прямыми.

Чем шире ваши ноги, тем легче сохранять равновесие во время выполнения движения. Старайтесь держать ноги на ширине плеч.

Подтягивания

Необходимое оборудование

• Перекладина для подтягиваний (будь то часть стойки или перекладина на стене)

Дополнительное оборудование

• Грузовой пояс (для утяжеленных вариантов)
• Для модификации:
• Лента сопротивления (чтобы помочь в выполнении подтягиваний или выполнении большего количества повторений с полной амплитудой движения).
• Партнер (чтобы помочь поднять подбородок над перекладиной)

Пошаговая инструкция

• Подойдите к перекладине и возьмитесь за перекладину супинированным хватом (ладони обращены к вам).
• Используйте скамью, чтобы добраться до перекладины, если она слишком высока.
• Сожмите штангу и задействуйте основные мышцы, не скрещивая ноги.
• Задействуйте верхнюю часть спины и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Пауза на 1 секунду, подбородок над перекладиной.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Тренерские баллы

Безусловно, самой большой ошибкой, которую я вижу в подтягиваниях, является то, что лифтеры не используют полную амплитуду движения. Полностью висите вниз и сохраняйте сильное напряжение в плечах и животе (9).0437 НЕ ВЕШАТЬ ПРОСТО ВНИЗ ). Подтянитесь до упора и не закидывайте голову так, чтобы подбородок едва доставал над перекладиной.