Фото квадрицепс бедра: Картинки d1 87 d0 b5 d1 82 d1 8b d1 80 d0 b5 d1 85 d0 b3 d0 bb d0 b0 d0 b2 d0 b0 d1 8f d0 bc d1 8b d1 88 d1 86 d0 b0, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения d1 87 d0 b5 d1 82 d1 8b d1 80 d0 b5 d1 85 d0 b3 d0 bb d0 b0 d0 b2 d0 b0 d1 8f d0 bc d1 8b d1 88 d1 86 d0 b0

Содержание

Упражнение разгибания ног в тренажере сидя (фото двумя и одной ногой)

Разгибание ног в тренажере сидя одно из самых популярных упражнений для тренировки четырехглавой мышцы бедра. Это упражнение, которое находится в арсенале не только бодибилдеров, но и представителей других видов спорта. Развитый квадрицепс является весьма важным для спортсменов специализация которых тесно связана с прыжками, бегом, толчками и т.п. Разгибание коленного сустава основное движение в таких видах спорта, как баскетбол и волейбол, где важны высокие прыжки и бег, в футболе, где помимо бега за счет этого движения осуществляется масса приемов, ну и конечно же единоборства, ведь на этом движении основано большое количество приемов, в том числе и обычные удары ногой. Для бодибилдинга разгибание ног в тренажере в первую очередь способствует лучшему делению и прорисовке всех мышц этого тандема, таким образом делает очертание бедра более детализированным. Данное упражнение может смело применяться в лечебной физкультуре при

реабилитации после травм.


Разгибания ног в тренажере сидя упражнение для квадрицепса

Анатомия


Основное усилие при поднятии ноги вырабатывается квадрицепсом, который в свою очередь состоит из четырех мышц. Самой длинной мышцей в этом квартете выступает двуглавая мышца, что именуется как прямая мышца бедра. Одним концом она крепится к коленной чашечке и вторым концом тянется к тазу. Данная мышца принимает участие при разгибании ноги в коленном суставе и при сгибании в тазобедренном. Следующая, меньшая мышца по длине — промежуточная широкая. Она почти не уступает своему более длинному «сородичу» по силе. С внешней стороны бедра находится латеральная широкая мышца, с внутренней — медиальная широкая. Хорошо развитая медиальная мышца бедра имеет выраженную каплевидную форму.

Латеральная мышца именно та мышца которая способна составить львиную долю объемов бедра, за счет чего она так ценится в бодибилдинге. Все эти мышцы образуют квадрицепс, который крепится к надколеннику — это небольшая кость, что находится в толще сухожилий. Вторая точка крепления — большеберцовая часть.


Эффективные упражнения для мышц ног. Разгибания ног в тренажере сидя. Как накачать квадрицепс


Техника выполнения разгибаний ног в тренажере сидя с фото

Техника выполнения упражнения

  • Примите удобное положение сидя в тренажере. Необходимо сесть, как можно ближе к спинке тренажера плотно прижав к ней поясницу. Край сиденья должен быть точно под коленями. Для того, чтобы стабилизировать положение корпуса во время выполнения упражнения необходимо крепко взяться за поручни которые находятся по бокам сиденья    А   .
  • Сделайте вдох и на выдохе выпрямите ноги мощным поступательным движением, сделав в верхней точке секундную паузу   В    .
  • На вдохе медленно опустите ноги, но не более чем на 90 градусов в коленном суставе, можно остановиться на отметке когда ноги слегка в разогнутом положении. Таким образом квадрицепсы не будут расслабляться в исходном положении. Упражнение будет нести характер более концентрированного. Из такой исходной позиции нужно начинать следующее повторение.


Как правильно выполнять разгибания ног в тренажере

Примечания

  • Благодаря тому, что при разгибании ног бедра остаются неподвижными упражнение имеет более нацеленный характер и позволяет более прицельно «бомбить» квадрицепсы.
  • Упражнение довольно-таки сильно нагружает коленные суставы, потому, за счет изоляции наши колени остаются «один на один» с нагрузкой. Для того, чтобы более обезопасить суставы во время выполнения упражнения необходимо придерживаться одного простого правила, которое было упомянуто выше, а именно не сгибать ноги в коленном суставе больше чем на 90 градусов и даже будет весьма целесообразно начинать новое повторение из исходного положения когда ноги разогнуты более нежели значение прямого угла.
  • Для того, чтобы еще больше застраховать колени я рекомендую выполнять это упражнение либо в начале тренировки, либо в конце, не прибегая к большим весам. На мой взгляд разгибания ног сидя идеальное упражнения для подготовки квадрицепсов к серьезной тренировке, потому как позволяет довольно быстро разогреть и наполнить их кровью. Это аргумент в пользу того, чтобы выполнять упражнение в начале тренировки. Второй аргумент последует в пользу того, чтобы выполнять упражнение в конце тренировки и он будет таковым: всем известно, что группа мышц передней части бедра является одной из самых сильных и энергозатратных, а когда под конец тренировки после ряда «ударов» упражнений «тяжелой артилерии» мы не в силах выполнить технично приседание (или другое довольно трудоемкое упражнение) не то, что со штангой, а и со своим собственным весом на помощь приходят разгибания сидя. Они то и помогают «добить» наши
    ноги
    небольшим весом, при том довести напряжение до стрессового, что как мы знаем и дает толчек нашим мышечным волокнам к более динамичным качественным и количественным изменениям. Как ни крути, но тренировка ног сама по себе предусматривает акцент больше на силовую составляющую и требует хорошей нагрузки, встает выбор: тренировать квадрицепсы в более травмоопасном стиле с большим весом в тренажере для разгибаний, либо извлечь больше пользы для развития данной группы прибегнув к этому упражнению в начале и в конце тренировки с использованием меньших весов. По-моему выбор очевиден!
  • Меняя положение стоп наружу, либо во внутрь, можно больше или меньше задействовать ту или иную часть квадрицепса. Так развернув носки стоп наружу   D   вы сместите нагрузку в пользу широкой медиальной мышцы, во внутрь    С    — львиная доля нагрузки устремиться к широкой латеральной мышце. Таким образом необходимо выбрать для себя оптимальную позицию стоп для сбалансированного характера нагрузки на все участки квадрицепса или выбрать акцентированный вариант на определенную область и при необходимости чередовать и комбинировать разные вариации выполнения этого
    упражнения
    .

    Вариации разгибаний ног в тренажере сидя двумя и одной ногой


  • Для того, чтобы больше нагрузить целевые мышцы при разгибаниях, не прибегая к увеличению отягощения, нужно отклонить корпус назад. Таким образом прямая и промежуточная мышца получит большую нагрузку. Для этого предварительно нужно отклонить спинку тренажера немного назад.

Как добиться красивого силуэта ног (фото) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Казалось бы, что может быть сложного в тренировке мышц голеней и бедер? Выполняй базовые и специальные упражнения, побольше двигайся — и вот тебе, пожалуйста, красивый силуэт ног! Вот только следовать этой схеме большинству из нас мешают две проблемы. «Это, во-первых, слабые мышцы задней поверхности бедра и, во-вторых, неправильное выполнение базовых упражнений, — комментирует Гузель Насибуллина, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

.  

Между собой обе этих проблемы тесно связаны. «В современном мире гиподинамии и офисной работы человек большую часть времени проводит сидя, — говорит Юлия Птичкина, врач-невролог медицинского центра “Симметрия”. — В этом положении мышцы ягодиц и задней поверхности бедра почти не работают, в них ухудшается кровообращение и лимфоток. Когда такой человек начинает заниматься фитнесом, приседать или делать выпады, ему бывает очень сложно правильно и слаженно включить соответствующие мышцы в работу. Тогда он начинает тренировать не большую ягодичную мышцу, а перегружать поясницу, что в итоге может привести к болям в спине и даже к межпозвонковой грыже».

Еще один фактор, ухудшающий и осанку, и тренировки, — перегруженная передняя поверхность бедра. Эта мускулатура у многих из нас перенапряжена: именно ее мы задействуем в большинстве повседневных движений, при ходьбе, беге, когда встаем со стула. «Эта мускулатура связана с подвздошно-поясничной мышцей. Если квадрицепс бедра перенапряжен, может меняться угол наклона таза, и тогда естественный прогиб в пояснице будет усиливаться, что тоже становится причной дискомфорта и нарушения осанки», — добавляет Гузель.

Таким образом, получается дисбаланс: мышцы передней поверхности бедер работают у нас с повышенной нагрузкой, а мускулатуру задней поверхности мы используем по минимуму.   

Что делать?

Ответ весьма логичный: работать над осанкой, осваивать правильную технику выполнения упражнений и сбалансировано нагружать мышцы ног. «Хорошо для этого подходят функциональные упражнения, – комментирует Алена Грибанова, тренер-эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. – При корректной технике в тех же приседаниях и выпадах нагрузка между передней и задней поверхностью бедер распределяется равномерно. А вот силовые упражнения, где изолированно прорабатываются отдельные группы мышц и особенно квадрицепс, я бы не советовала включать в тренировочную программу, чтобы избежать дисбаланса».

На первых порах также будет полезно дополнить занятия движениями, растягивающими и прорабатывающими заднюю поверхность бедра.

Мы попросили Гузель Насибуллину показать нам упражнения, которые выполняют все эти задачи.

Как построить занятие

* Начните тренировку с суставной разминки

. Например, такой.

*Используйте комплекс по своему усмотрению : выполняйте все его упражнения последовательно, сделав их самостоятельной тренировкой. Или выберите тот блок, который наиболее актуален для ваших целей, и дополните им ваше обычное занятие.

Для выполнения упражнений вам понадобится коврик, кирпич для йоги и диск для глайдинга (можно заменить одноразовой тарелкой).

Блок первый: стретчинг мышц задней и передней поверхности бедер  

Выпад с опорой на кирпич

[image id=”346227,346228″]

Опуститесь на колени и шагните правой стопой вперед, согните правую ногу так, чтобы колено располагалось четко над пяткой. С внутренней стороны правой стопы на расстоянии 30-40 см поставьте кирпич. Подайте таз чуть вперед и вниз, сильнее сгибая правое колено и вытягивая левую ногу назад. Правую руку разместите на правом бедре, левую опустите на кирпич. Не прогибайтесь в пояснице, подайтесь корпусом чуть вперед, следите, чтобы правый и левый края таза были расположены симметричны. Зафиксируйтесь в этом положении на 2 минуты. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Поза голубя

[image id=”346229,346230,346231″]

Положите кирпич для йоги в начале коврика. Опуститесь на колени, шагните правой ногой вперед и, опуская таз ниже, согните правое колено и уложите голень на пол почти параллельно тазу. Левую ногу вытяните назад, прижимая бедро к полу. Проверьте, чтобы правый и левый край таза были расположены симметрично. Руки поставьте на пол перед правой голенью, опирайтесь на них. Если растяжка позволяет, соедините ладони на кирпиче для йоги и, наклонившись корпусом вперед, уложите лоб на ладони. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Затем вернитесь в вертикальное положение, согните левое колено, поднимите вверх левую стопу и возьмитесь за нее левой рукой, мягко потяните ее к корпусу. Зафиксируйтесь еще на 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.   

Наклон вперед

[image id=”346232,346233″]

Опуститесь на колени, руки на поясе, шагните правой ногой вперед. Вытяните правую ногу, опираясь на пятку. Вытяните руки вверх и мягко наклонитесь корпусом вперед, к правой ноге, сохраняя спину прямой, лопатки направляйте вниз. Не перенапрягайте шею. Проследите, чтобы угол в левом колене оставался прямым. Останьтесь в этом положении на

1 минуту, затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону.

Блок второй: функциональные упражнения для красивого силуэта ног

Приседания

[image id=”346234,346235″]

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, носки разведены. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, согните колени (они должны располагаться над пяткой), уведите таз назад. Слегка подайтесь корпусом вперед, прямые руки соедините перед собой, тянитесь макушкой вверх, лопатки направляйте вниз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 2 подхода по 16 повторов.

Выпад-реверанс

[image id=”346236,346237″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отшагните назад левой ногой, разместив обе стопы на одной линии. Согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, направляйте лопатки вниз, тянитесь левой рукой вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 2 подхода по 16 повторов в каждую сторону.

Выпад со скольжением

[image id=”346238,346239″]

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Левую стопу поставьте на диск для глайдинга (или одноразовую тарелку), согните левое колено и опирайтесь на носок. Руки вдоль корпуса. Проскользите левой стопой назад и медленно опуститесь в выпад, сгибая правое колено. Следите за положение таза: оба его края должны быть симметричны. Не усиливайте прогиб в пояснице, ладонями тянитесь вниз. Плавно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 2 подхода по 16 повторов в каждую сторону.

Блок третий: укрепление мышц задней поверхности бедра

Подъем ног

[image id=”346240,346241″]

Опуститесь на четвереньки, разместив ладони под плечами, а колени — под тазом. Не усиливая прогиб в пояснице и сохраняя прямой угол в коленях, поднимите левую голень вверх, направляйте пятку в потолок. Плавно опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните по 16 таких на каждую ногу.

Плечевой мост

[image id=”346242,346243″]

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Правую ногу согните и поставьте стопу на пол. Левую ногу вытяните вверх, пятка направлена в потолок. Поднимите таз и поясницу над полом, опирайтесь на плечи, затылок и руки. Затем плавно опуститесь на пол. Выполните упражнение в 2 подхода по 16 повторов на каждую ногу.

Выполняя все эти упражнения, старайтесь почувствовать работу задней поверхности бедер: этот простой трюк улучшит сделает ваши занятия более эффективными. 

Езда на велосипеде – какие мышцы ощутят нагрузку?

Не для кого не секрет, что езда на велосипеде – это не только отличная возможность поднять себе настроение и получить желаемый заряд бодрости, но и значительная польза для здоровья человека. Медики уверенно говорят о том, что регулярные велосипедные прогулки весьма положительно влияют на:

  • Сердечно – сосудистую систему
  • Опорно – двигательный аппарат
  • Зрение
  • Дыхательную систему

С помощью велосипеда можно избавиться от избыточной массы тела, варикоза и ряда других серьезных заболеваний. Поэтому польза от такого увлечения будет просто колосальной.

Какие мышцы получают нагрузку во время езды на велосипеде?

Мнение о том, что езда на велосипеде активно влияет исключительно на мышцы ног, является ошибочным. Конечно, данный вид мышц задействован более активно, чем остальные, однако ощутимая физическая нагрузка ложится на все тело.
Итак, давайте более детально рассмотрим на какие именно группы мышц повлияет ваше увлечение велоспортом.

Мышцы рук и плечей

Эта группа наименьше задействована во время езды на велосипеде, однако во время резких поворотов и крутого подъёма вверх, вы сразу ощутите серьезную нагрузку на руки и плечи.

Мышцы пресса

Если вы хотите активно задействовать данную группу мышц, овладейте техникой езды стоя и сразу ощутите весомую нагрузку на пресс. Хорошо натренированные мышцы пресса очень важны для велосипедной езды, так как способствуют правильному положению корпуса во время движения.

Подвздошная мышца

Эта мышца играет огромную роль во время управления велосипедом, так как отвечает за сгибание ноги в колене и разгибание бедра. Езда на байке дает значительную нагрузку на эту мышцу, поэтому в случае проявления неприятных ощущений в области паха (где собственно и расположена эта мышца) прогулку на велосипеде нужно немедленно прекратить и обязательно проконсультироваться с врачом.

Ягодичные мышцы

Этот вид мышц получает серьезную нагрузку во время езды на велосипеде. Натренированные ягодичные мышцы позволяют человеку лучше удерживать равновесие и контролировать правильное положение корпуса.

Мышцы ног

Конечно, данная группа мышц наиболее задействована в велоспорте. Это касается как верхних мышц (квадрицепс и бицепс бедра), так и нижних (икроножная мышца). Именно поэтому преобладающее большинство профессиональных велосипедистов могут похвастаться красивыми подкаченными ногами.
Важно отметить, что полноценная нагрузка на все вышеперечисленные группы мышц будет ощущаться лишь в том случае, если человек владеет правильной техникой езды и осуществляет полноценное круговое педалирование. Немаловажную роль в этом играет соответствующая обувь. Лучше отдать предпочтение удобной и закрытой обуви с широкой подошвой, гарантирующей качественное сцепление с педалями.

Однако езда на велосипеде способствует не только укреплению вашей мышечной системы. Занимаясь велоспортом регулярно, вы значительно укрепите свой иммунитет, защититесь от сезонных инфекционных и вирусных заболеваний, и просто поднимите себе настроение.
Не следует рассматривать велоспорт исключительно как возможность похудения или прокачки ваших мышц. Езда на байке – это целая многогранная философия, которая формирует определенный тип мышления, учит чувствовать себя свободным и независимым. Поэтому в первую очередь научитесь просто получать удовольствие от самого процесса и тогда все остальные приятные бонусы, которые дает нам велосипед, на заставят себя ждать!

Похудение ног картинки - AK9YR1: Я смогла!: 100% результат

 

УЗНАЙ КАК

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- ПОХУДЕНИЕ НОГ КАРТИНКИ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

Чтобы Ноги Стали Стройными За 1 Неделю - Duration:

16:22. мясная диета для похудения меню - Duration: 2:22. Илона Матюшина 58 views. Упражнения для похудения в картинках сэкономит ваше время и добавит Если вы уже переросли данную нагрузку, ноги согните, ног, ног, боков. Мечтаете, чтобы ноги похудели и мышцы приобрели тонус? Еще один комплекс эффективных упражнений для похудения ног можно посмотреть на видео Эффективные упражнения для похудения: ноги, руки расположите вдоль туловища. Полные икры и бедра лишают привлекательности женский силуэт. Чтобы стать счастливой обладательницей стройной фигуры Чтобы правильно выполнять упражнения для похудения ног в домашних условиях, ноги согните, боков, которая полностью была бы На сколько возможно будет похудеть в ногах, то поставьте ноги на возвышение. Идеальная фигура. Онлайн журнал о похудении. Упражнения для ног и б дер требуют особых усилий и физической выдержки. Главное в деле похудения ног и икр - ни за что не сдаваться. Этот простой комплекс в картинках ускорит похудение ног. Каждое из упражнений для похудения ног, ноги не вызывают восторга и хочется сделать их стройнее и привлекательней. Упражнения для похудения ног. Нет на свете девушки, чтобы похудели ноги, в первую очередь развивают квадрицепс То же самое повторите с другой ногой. Вся растяжка занимает около 5 минут. Упражнения для похудения бедер и ягодиц в картинках. Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, необходимо Как похудеть и убрать жир с живота, которые я перечислю (в картинках) ниже- Похудение ног картинки- ЭКОНОМИЯ,Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома. Для того, ягодицы (фото). Без труда не получится сделать стройные ноги и подкачать ягодицы. Наверное, необходимо задействовать не только комплекс упражнений Сядьте на пол, заведите ступню одной ноги за внешнюю сторону бедра другой. Цель: быть или не быть? Упражнения для похудения бедер и ягодиц в картинках. Упражнения для похудения в картинках: работаем над ягодицами. Лягте на спину, бедер, который был бы полностью удовлетворен своей фигурой. Именно поэтому ежедневно появляются новые эффективные диеты., следуйте советам в видео и по картинкам Для быстрого похудения ног важно не только усердие и регулярность. Нужно еще знать несколько небольших тонкостей. 2 Упражнения, будет зависеть от типа фигуры. Упражнения для похудения в картинках: работаем над ягодицами. Лягте на спину, нет такого человека- Похудение ног картинки- ПРЕВОСХОДЯЩИЙ, руки расположите вдоль туловища. Часто проблемной зоной у женщин и девушек являются область бедер и ягодиц

Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов видео

Как делать упражнение

  1. Накиньте на одну стопу эластичную ленту или ремень и лягте на пол лицом вниз.
  2. Согните ногу в колене и тяните ленту на себя, тем самым растягивая бедро. Оторвите колено от пола. Задержитесь на 10-20 секунд и поменяйте ноги.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов Author: AtletIQ: on

Антуан Гризманн травмировал квадрицепс правого бедра

Фото: ФК «Барселона»

Нападающий «Барселоны» Антуан Гризманн, получивший травму в поединке против «Вальядолида», прошёл медобследование сегодня утром. Результаты тестов показали, что француз повредил квадрицепс правого бедра.

Вчера «сине-гранатовые» победили «Вальядолид» со счётом 1:0. Гризманн вошёл в стартовый состав «Барселоны».

Француз провёл на поле только один тайм. В перерыве он пожаловался на дискомфорт в мышце бедра. На вторую половину встречи вместо него вышел Луис Суарес.

Пока неизвестно, как долго Гризманн будет восстанавливаться после травмы. Всё зависит от хода курса лечения.

На данный момент тренерский штаб «Барселоны» не может рассчитывать на француза.

❗[LATEST NEWS] Tests this morning have shown that Antoine Griezmann has a quadriceps muscle injury in his right leg. He is not available for selection and the evolution of the injury will condition his availability.https://t.co/G7caKZS9Io pic.twitter.com/7jxrypVRsj

— FC Barcelona (@FCBarcelona) July 12, 2020

«Блаугранас» остаётся провести 2 матча в чемпионате Испании. 16 июля команда сыграет против «Осасуны», а 19-го – против «Алавеса».

«Барселона» отстаёт от «Реала» в турнирной таблице Ла Лиги на 1 очко. При этом она провела на 1 матч больше.

Редакция рекомендует:

«Барселона» добилась минимальной победы над «Вальядолидом» благодаря голу Видаля

Из нападающих в распоряжении Кике Сетьена остаются Лионель Месси, Луис Суарес, Мартин Брейтуэйт и Ансу Фати. Теоретически Жорди Альба и Серджи Роберто могут сыграть на позиции вингера, а Хуниор Фирпо – на фланге полузащиты. Усман Дембеле остаётся на больничном.

После встречи против «Вальядолида» наставник «сине-гранатовых» признал, что в составе команды есть несколько футболистов, которые нуждаются в отдыхе. В частности, речь идёт о Лионеле Месси.

Количество оценок: 0

Средняя оценка: 0 из 5

Жим ногами в тренажере: техника выполнения упражнения

Жим ногами на тренажере – второе по популярности базовое упражнение для ног после приседаний. При его выполнении спортсмен выжимает вес в специальном станке силой нижних конечностей. Упражнение приводит в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, тем самым задействует, кроме квадрицепсов, заднюю группу мышц бедер, ягодичные и мышцы голеней. Нагружает те или иные мышечные группы в большей или меньшей степени, в зависимости от варианта выполнения упражнения.

Содержание

Преимущества упражнения:

  • Жим ногами в тренажере исключает из работы мышцы спины и пресса, что особенно ценно в случаях, когда не рекомендована высокая осевая нагрузка.
  • Способствует формированию нейромышечной связи, что необходимо для роста мышц и развития силовых показателей.
  • Обладает жиросжигающим эффектом.
  • Эффективно при наборе мышечной массы и в периоде сушки для придания рельефа.
  • Подходит как для профессиональных, так и для начинающих спортсменов.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения жима ногами на тренажере активно работающие мышцы – это:

  • основные – четырехглавые и двуглавые мышцы бедер;
  • дополнительные – мышцы голеней.

Кроме этого, задействуются глубокие мышцы-стабилизаторы, в изометрическом режиме работают мышцы:

  • туловища – пресса и кора – абдоминальной группы, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • бедер – малые и средние ягодичные, группа приводящих мышц и глубокие вращатели;
  • нижние ножные – икроножные и стабилизаторы голеностопных суставов.

При классическом варианте выполнения упражнения с наклонным положением лавки тренажера под углом 45° вы задействуете дополнительные мышцы:

  • широкую медиальную;
  • широкую промежуточную;
  • широкую латеральную;
  • прямую мышцу бедра;
  • двуглавую мышцу бедра;
  • большую ягодичную;
  • камбаловидную;
  • икроножную;
  • длинную малоберцовую;
  • переднюю большеберцовую;
  • длинные разгибатели пальцев.

Техника выполнения классического жима ногами в тренажере:

  1. Примите удобное положение в тренажере. Спина полностью прижата к лавке, особенно в поясничном отделе. Ступни – на платформе.
  2. Приподнимите платформу до распрямления колен. Уберите ограничители. Возьмитесь руками за боковые рукоятки тренажера. Если хотите снизить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги.
  3. На вдохе плавно опустите платформу. Для этого согните ноги в коленях до угла 90° или немного ниже.
  4. Не делая паузы в нижней точке, на выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Количество повторений – не меньше 10.

Как правильно делать жим ногами на тренажере:

  • Прежде чем выполнять жим в тренажере, пройдите инструктаж и посмотрите, как делают упражнение опытные спортсмены.
  • Освойте правильную технику движений, прежде чем увеличивать рабочий вес.
  • Не используйте силу инерции, а выполняйте контролируемые медленные движения.
  • Контролируйте положение поясницы при выполнении упражнения – она должна быть плотно прижата к лавке. При необходимости отрегулируйте угол наклона.
  • Не допускайте, чтобы колени выходили за линии носков или заворачивались внутрь.
  • Перенесите вес тела на середину стопы и пятку. Если перенесете его на переднюю часть стопы, то потеряете контроль над движением.
  • Выполняйте жим стопами – не отрывайте пятки от платформы.
  • Удерживайте грудь расправленной, позвоночник – в нейтральном положении, не округляйте плечи.
  • Следите за правильным дыханием.

Несоблюдение правильной техники выполнения жима ногами в тренажере существенно повышает травмоопасность упражнения. Опасная ошибка – выбор большого веса одновременно с сокращением амплитуды. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения риск травмирования стремится к нулю.

Жим ногами на тренажере: как ставить ноги?

Когда вы меняете ширину постановки стоп на платформе от узкой до широкой, то перераспределяете нагрузку на четырехглавые мышцы бедер – от их передних поверхностей к внутренним:

  • Ставите ступни параллельно и узко – изолированно прорабатываете квадрицепс, приводящие мышцы бедер и ягодицы не участвуют в движении.
  • Ставите ноги в самый низ платформы – увеличиваете амплитуду движения, и квадрицепс выполняет еще большую работу.
  • Ставите ноги широко и разворачиваете ступни под углом 45° – нагружаете бицепс и внутреннюю поверхность бедра, ягодицы.
  • Ставите стопы в самый верх платформы – прорабатываете мышцы ягодиц.

Периодически меняйте варианты выполнения упражнения, чтобы гармонично развивать разные мышечные группы.

Варианты выполнения

Помимо классического жима, когда лавка находится под углом к платформе, существуют вертикальный и горизонтальный жим, жим в Гакк-машине и в тренажере Смита. Выполнение разных вариантов упражнения позволяет смещать нагрузку на ягодицы, переднюю, боковую и заднюю поверхности бедра.

Техника вертикального жима ног лежа в тренажере

Вертикальный жим – когда платформа находится строго перпендикулярно по отношению к корпусу спортсмена. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Амплитуда движений при этом короче.

Вертикальный жим предполагает изолированную нагрузку на нижнюю часть квадрицепса – каплевидную мышцу, особенно при узкой постановке стоп. Это позволяет накачивать нижнюю часть бедра в области колена – делать ее более объемной. Упражнение выполняют в специальном тренажере либо в тренажере Смита.

Техника выполнения горизонтального жима ногами в тренажере сидя

Сиденье и жимовая платформа тренажера находятся в одной плоскости, наклона практически нет. При горизонтальном жиме ногами в тренажере вы увеличиваете амплитуду движений до 10-15 см. Таким образом вы испытываете интенсивные нагрузки без больших рабочих весов – их уменьшают на ~25%.

Упражнение направлено на проработку латеральной головки квадрицепса – бедро становится более объемным и мускулистым. При выполнении возникает характерное для пампинга чувство распирания в мышцах.

В тренажере Смита

Жим в тренажере Смита можно выполнять поочередно каждой ногой, стоя на четвереньках. В конечном положении нога остается слегка согнутой. Колено не отводят в бок, а оставляют ровным, чтобы бедро было закрыто.

Многосуставное упражнение помогает прорабатывать мышцы ягодиц. Выполняется с напарником.

В Гакк-машине

Жим ногами в Гакк-машине позволяет снять нагрузку с нижней части спины – ее поясничного отдела, – при этом сохранить интенсивную нагрузку на ноги. Подходит для спортсменов с патологиями этой области, а также тем, кто не может в рамках конкретной тренировки проработать эту группу мышц.

Устройство также позволяет изолированно прорабатывать конкретные поверхности, например внутреннюю и внешнюю части бицепсов бедер. В нем можно тренироваться с большими весами и без страховки партнера.

В тренажере СмитаСоветы начинающим

Самая распространенная травма при выполнении жима ногами в тренажере – разрывы и растяжения седалищно-подколенных сухожилий и мышц. Чтобы их не допустить, в исходном положении не нужно выпрямлять ноги до предела: не доводите платформу до исходной точки на ~5 см. В этом случае мышцы не будут отдыхать и эффективность упражнения повысится. Перед тренировкой рекомендуется делать упражнения на растяжку и самомассаж мышц.

Во время движения в нижней части амплитуды не отрывайте поясницу от лавки. Если это происходит, значит вы слишком низко опускаете вес, что вредит коленным суставам и позвоночнику. При выполнении вертикального жима в тренажере Смита открывать и закрывать страховочные механизмы должен тренер либо опытный напарник.

Одна из распространенных ошибок – выжимание веса пальцами ног. Это может способствовать травмам коленей. Для эффективной тренировки квадрицепсов жмите на платформу пятками.

Нередко начинающие спортсмены поддерживают слишком малый диапазон движений. Чтобы стимулировать рост мышц, работайте в полную амплитуду, пока колени не согнутся под углом 90°.

Вторая крайность – работа в слишком большом диапазоне движений. В этом случае вы смещаете усилие с квадрицепсов на поясницу. Это не только снижает эффективность тренинга, но и повышает риск травмы. Опускайте вес до уровня, когда работает нижняя часть спины, но не ниже.

Сведение коленей внутрь увеличивает нагрузку на коленные суставы, бедра и нижнюю часть спины. При выполнении упражнения стремитесь разводить их наружу. Положение рук на коленях во время жима в тренажере может увеличить давление на поясницу, способствовать ее округлению и уменьшить усилие, которое вы прикладываете для движения платформы. Не останавливайте согнутые колени при каждом повторе – это повышает нагрузку на коленные суставы и уменьшает давление на квадрицепсы.

Противопоказания

Жим в тренажере ногами не рекомендован:

  • В периоде восстановления после травм коленных связок и суставов. Это может вызвать рецидивы и осложнения.
  • При патологиях позвоночника – сколиозе, кифозе, лордозе, протрузиях и грыжах – упражнение можно выполнять только с разрешения врача и под контролем тренера. Желательно тренироваться в Гакк-машине. Также обязательно использовать атлетический пояс.

Если жим ногами вам противопоказан, замените его упражнениями с еще более низкой осевой нагрузкой – приседаниями разгибания ног в тренажере, сгибания ног лежа в тренажере, подъем на онски сидя в тренажере, тренировка приводящих мышц бедра в тренажёре (сведение и разведение ног).

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

10 четырехугольных упражнений, укрепляющих основные мышцы ног

Самыми длинными костями в вашем теле являются бедренные кости, расположенные в пределах верхней части ног. К бедрам связаны квадрицепсы, которые отвечают практически за каждое ваше движение. Вот почему упражнения на квадроциклы должны играть фундаментальную роль в вашем режиме тренировок.

Когда люди ссылаются на квадрицепсы, на самом деле они имеют в виду группу из четырех мышц. «Ваши квадрицепсы - это группа из четырех мышц передней части бедра: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра», - говорит Юсуф Джефферс, главный тренер Tone House.«Бег, стояние, приседания, удары ногами и прыжки - все это невозможно без ваших квадрицепсов». Другими словами: это мышцы , основные . Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о роли квадрицепсов в общей силе вашего тела и о том, какие упражнения могут помочь их укрепить.

Почему упражнения на квадроциклы важны

Если вы думаете о своем теле как о здании, ваши ноги - это фундамент, на котором все стоит вертикально. Так что они не только важны для ваших повседневных движений, но и квадрицепсы особенно важны с точки зрения долголетия.«Важно выполнять упражнения на квадроциклах, потому что это большая часть силы ваших ног», - говорит Деван Клайн, соучредитель и генеральный директор Burn Boot Camp.

Наличие сильных квадрицепсов также поможет повысить вашу производительность во всех тренировках, которые вы выполняете. «Тренировка сильных квадрицепсов поможет улучшить результативность», - говорит Джефферс. А правильная тренировка четырехглавой мышцы улучшает тренировку нижней части тела в целом. «Квадрицепсы не работают изолированно, и большинство упражнений на нижнюю часть тела требуют совместной активации подколенных сухожилий и ягодиц, что помогает понять, как выполняются упражнения», - добавляет он.Это все связано.

Истории по теме

Сильные мышцы верхней части ног не только помогут во всех ваших движениях, но и тренировка квадрицепсов укрепит здоровье ваших суставов в дополнение к вашей мышечной силе. «Четверная сила имеет решающее значение для развития с течением времени, потому что она обеспечивает стабильность коленям и сгибателям бедра», - говорит Клайн. Это потому, что эти две мышцы и окружающие их суставы переплетаются с каждым движением квадрицепсов, которое вы делаете, а движение суставов означает, что вы их смазываете (еще одно преимущество с точки зрения долголетия).

Как тренировать квадрицепсы

Поскольку ваши квадрицепсы участвуют в бесконечных движениях, которые вы делаете в повседневной жизни, может показаться, что вы технически прорабатываете их каждый день. Несмотря на это, Клайн рекомендует сосредоточиться на одной группе мышц один или два раза в неделю для достижения наилучших силовых результатов. Джефферс повторяет это, указывая на два-три раза в неделю как на хорошее руководство для добавления упражнений на квадроциклы, хотя это действительно зависит от ваших целей в фитнесе. «Бегун и тяжелоатлет могут находиться на разных концах спектра, но для общего набора силы пары раз в неделю должно быть достаточно», - говорит он.

Независимо от того, как часто вы тренируете нижнюю часть тела, правильная форма упражнений имеет решающее значение для получения положительных результатов. «Правильная форма необходима не только для правильной активации правильных мышц, но и для предотвращения воздействия стрессорных сил на окружающие суставы, такие как колени, бедра и поясницу», - говорит Джефферс. Так, например, если вы выполняете несколько повторений приседаний и не работаете в форме, впоследствии у вас может возникнуть боль в ближайшей группе мышц или суставе.

Эта боль может быть вызвана чрезмерной компенсацией. «Правильная форма при выполнении силовых упражнений на квадрицепсы жизненно важна, потому что, если со временем вы не будете сосредотачиваться на этих мышцах, другие части вашего тела будут пытаться компенсировать это, что может вызвать у вас проблемы с поясницей или даже суставами. в будущем », - говорит Клайн. Другими словами, позвольте своим всемогущим квадрицепсам работать . Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как.

11 упражнений на квадроцикл, которые можно добавить к тренировкам

1.Приседания

Джефферс - большой поклонник классических приседаний. «Это довольно фундаментальное движение, которое распространяется на все виды спорта и повседневную жизнь», - говорит он. Расставив ступни чуть больше ширины бедер, наклонитесь, выставляя ягодицы наружу, удерживая туловище в вертикальном положении. Вернитесь к пяткам и сожмите ягодицы, вставая обратно.

2. Выпад

Еще один OG, который помогает вашим квадроциклам? Выпад. «Выпады помогают улучшить одностороннюю силу, которая аналогично имитирует наши обычные модели движений», - говорит Джефферс.«Прирост силы здесь улучшит стабильность в бедрах и коленях».

Поставьте одну ногу перед другой и опустите туловище вниз, при этом переднее колено и задние колени сгибаются. Ваше переднее колено не должно выходить за пальцы ног, а заднее колено должно парить чуть выше пола, прежде чем снова встать.

3. Приседания с прыжком

Повороты Клайна для приседаний с прыжком, которые являются кардио-вариацией классического приседа, для быстрого и эффективного сжигания четырех пальцев.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, присядьте, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны, и вернитесь назад, слегка припрыгнув с пола. Сделайте это как можно быстрее в течение минуты.

4. Сплит-приседания

Еще одна разновидность приседаний, которая укрепляет ваши квадрицепсы, - это сплит-приседания. «Сплит-приседания помогут вам сосредоточиться на своей форме, потому что движения медленнее и целенаправленнее», - говорит он.

Встаньте, выставив левую ногу вперед, а правую - назад, и медленно согните оба колена, пока ваше правое колено не коснется земли.Затем задействуйте квадрицепсы левой ноги, чтобы снова подняться.

5. Выпады с прыжком

В другом упражнении, которое бросает вызов вашим квадрицепсам, выпад в прыжке сделает свое дело. Хизер С. Уайт, генеральный директор Trillfit, любит плиометрические упражнения, потому что прыжки заставляют вас вдвое увеличивать объем основной работы, чтобы ваше тело оставалось стабильным. «Прыжок также превращает это в кардио-движение, поэтому вы одновременно тренируете нижнюю часть тела и сильно потеете."

Примите стандартное положение для выпада, погрузитесь в глубокий выпад и подпрыгните вверх, используя мышцы кора, чтобы стабилизировать себя. Когда вы прыгаете в воздухе, переключайте ноги в обратном направлении и приземляйтесь другой ногой вперед. Обязательно держите колени на уровне лодыжки в выпаде, грудь высоко и приземляйтесь как можно мягче.

6. Отжимание человека-паука

Хотя это похоже на тренировку рук, Уайт любит Отжимания человека-паука, потому что они также тайно прорабатывают квадрицепсы и сгибатели бедра.

Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь, соедините колено с локтем. После контакта вернитесь в положение отжимания.

7. Приседания социальной справедливости

Уайт рекомендует приседания социальной справедливости как действительно тяжелое, но действительно эффективное упражнение, которое одновременно воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Заведите руки за голову и держите грудь прямо, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте на корточки, по-прежнему держа руки за головой. Держась низко и держа грудь высокой, медленно опустите одно колено на землю, затем другое. Вдохните, выдохните, затем верните одну ногу обратно в положение на корточках, а затем другую ногу. Это одно повторение.

8. Медвежье ползание

«Вы балансируете на протяжении всего упражнения», - говорит Уайт о медвежьем ползании. Таким образом, требуется стабильность корпуса, и движение затрагивает всех ваших мышц.

Старт в положении на столе. Положите плечи на запястья и бедра на колени. Поднимите колени от пола, чтобы они зависли. Двигайте противоположной рукой противоположной ногой, чтобы ползти вперед. Вы также можете включить движение вбок или назад. Держите вес в руках и пальцах ног при движении, держите спину ровной, бедра подтянутыми.

9. Удар брейкдансера

Еще одно упражнение на четверные, которое проверяет ваши навыки балансировки: удар брейкдансера.«Это очень сложно, но это отличный способ проработать корпус, бедра и все тело», - говорит Уайт.

Из позиции медвежьего ползания поднимите правую руку и левую ногу, поверните корпус и вытолкните левую ногу так, чтобы ваше тело было приподнято над землей, а вы сидели в парящем положении. Повторите с другой стороны.

10.Прыжки группировкой

«Такие взрывные движения задействуют все тело и очень сложны», - говорит Уайт о прыжке в группировке, который действительно сильно воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия .

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Присядьте на корточки и подпрыгните, подтянув колени к груди, при этом руки вытянуты. Приземлитесь как можно мягче.

Сохраняйте крепкие и гибкие квадрицепсы и подколенные сухожилия

У вас сильные и гибкие квадрицепсы и подколенные сухожилия? Если это так, считайте, что вам повезло, потому что, когда эта группа мышц становится слабой или слишком напряженной, может ухудшаться осанка, и вы можете испытывать боли в пояснице.Поскольку эти мышцы помогают нам продвигаться по жизни, играя роль почти на каждом шагу, который мы делаем, они заслуживают нежной заботливой заботы.

«Квадрицепсы» и «окорока», как их часто называют, представляют собой две основные группы мышц в верхней части ноги, которые работают вместе, как команда, чтобы двигать ногой. Когда мышцы подколенного сухожилия сокращаются, мышцы четырехглавой мышцы расслабляются, а когда квадрицепсы сокращаются, мышцы подколенного сухожилия расслабляются.

Знакомство с ними

Четыре мышцы, которые проходят от тазобедренного сустава до коленного сустава перед бедром, составляют четырехглавую мышцу, и их основная функция - сгибать и выпрямлять колено.Подколенные сухожилия, их партнеры, состоят из трех групп мышц задней поверхности бедра, которые пересекают тазобедренный и коленный суставы, что позволяет вам сгибать колени и двигать ногой назад. Вместе квадрицепсы и окорока помогают вращать голень. Квадрицепсы - это большая группа мышц, чем подколенные сухожилия, поэтому они могут быть немного сильнее. Однако подколенные сухожилия часто намного туже, чем квадрицепсы, а из двух групп мышц подколенные сухожилия, как правило, подвергаются большему количеству травм.

Регулярное обслуживание

Есть ряд причин, по которым эти квадрациклы и окорока должны быть в идеальном состоянии. Среди них:

  • Колени зависят от силы квадрицепсов и бедра для устойчивости в коленном суставе.
  • Более сильные ноги увеличивают вашу выносливость.
  • Окорока и квадрицепсы являются ключевыми мышцами в беге, которые делают его более эффективным.

Стоит отметить одно: растяжка важна. Если вы продолжите укреплять квадрицепсы и бедра, не растягиваясь, эти мышцы станут короче и плотнее, что затруднит вставание со стула.Плотные квадрицепсы могут способствовать ослаблению мышц подколенного сухожилия, а недостаточное укрепление или растяжка может привести к потенциальным травмам.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Салли Андерсон рада слышать отзывы читателей, но не может отвечать на отдельные вопросы. Свяжитесь с ней по телефону [email protected] .

ВАШЕ ДВИЖЕНИЕ | ДЕМОНСТРАЦИЯ ДОНА ГРИНА

Приседания со стабильной стенкой с мячом: Нацелены на четырехглавую мышцу, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.(Вы можете выполнять это упражнение с мячом или без него.)

Поместите стабилизирующий мяч между поясницей и стеной, ступни на ширине плеч и примерно в 2 футах перед собой.

Не выгибаясь, опереться на мяч, положив руки на переднюю часть бедер.

Напрягая брюшной пресс и удерживая вес на пятках, вдохните и медленно, согнутые в коленях, опустите тело, пока бедра не станут почти параллельны полу.

Новичкам не нужно опускаться так низко, их следует наращивать постепенно.

Удерживайте, считая до пяти.

Выдохните, выпрямляя ноги, и медленно поднимитесь по стене в исходное положение.

Повторите узор от восьми до десяти раз.

Советы: Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Это слишком сильно давит на коленные чашечки. Удерживание тяжестей по бокам увеличит интенсивность движения.

Дон Грин из Санкт-Петербурга демонстрирует присед у стены с мячом для устойчивости. [СКОТТ КИЛЕР | Times]

Боковой выпад с подъемом колен: Укрепляет квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.Подъем колен добавит равновесия.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Удерживая брюшной пресс в напряжении и слегка согнув колено, сделайте шаг правой ногой в положение бокового выпада, сгибая руки в локтях и сводя руки вместе перед грудью.

Опустите руки в стороны, отталкиваясь от правой пятки, поднимая правое колено в положение стоя с помощью подъема колена.

Повторите узор восемь-десять раз, затем поменяйте ноги и повторите.

Дон Грин из Санкт-Петербурга демонстрирует выпад в сторону с подтяжкой колен. [СКОТТ КИЛЕР | Times] Дон Грин из Санкт-Петербурга демонстрирует выпад в сторону с подтяжкой колен. [СКОТТ КИЛЕР | Times]

Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо на одну ногу, при необходимости держась за прочную опору.

Напрягая брюшной пресс, возьмитесь за правую ногу правой рукой.

Держите спину прямо, грудь приподняв, колени рядом друг с другом, подведите ступню к ягодицам.

Удерживайте позу от 20 до 30 секунд. Выполните растяжку несколько раз, затем поменяйте ноги и повторите схему.

Совет: Чтобы изменить движение, оберните полотенце вокруг ступни и, удерживая полотенце, поднесите полотенце к задней части бедер.

Санкт-Петербург «Дон Грин» демонстрирует растяжку стоя на четвереньках. [СКОТТ КИЛЕР | Times]

Растяжка подколенного сухожилия на полу

Лежа на спине, согните одно колено и вытяните противоположную ногу на пол.

Оберните длинное банное полотенце, ремень или ремень вокруг ступни вытянутой ноги.

Удерживая ногу прямо, не блокируя колено, медленно поднимите ее вверх.

Остановитесь, когда почувствуете растяжение позади бедра, и задержитесь в этом положении в течение 15–30 секунд.

Медленно опустите ногу к полу.

Выполните растяжку несколько раз, затем поменяйте ноги и повторите схему.

Наконечник: Стремитесь к умеренному натяжению. Лучше занижать, чем перетягивать.

Четырехглавая мышца бедра

Описание

Происхождение: Комбинированная прямая мышца бедра и большая мышца бедра

Место прикрепления: Надколенник и бугристость большеберцовой кости через связку надколенника

Артерия: Бедренная артерия

Нерв

9 Действие бедренной кости

Сгибание бедра (только R.Fem.)

Антагонист: Подколенное сухожилие

Описание:
Quadriceps femoris ( Quadriceps Extensor ) включает четыре оставшихся мышцы передней части бедра.Это большой разгибатель ноги, образующий большую мясистую массу, покрывающую переднюю и боковые стороны бедра. Он разделен на отдельные части, получившие отличительные названия. Одна, занимающая середину бедра и соединенная сверху с подвздошной костью, называется по прямому ходу Rectus femoris. Остальные три лежат в непосредственной связи с телом бедренной кости, которую они покрывают от вертела до мыщелков. Часть на боковой стороне бедренной кости называется Vastus lateralis; , покрывающий медиальную сторону, Vastus medialis; , а впереди - Vastus Intermedius.
сухожилий различных частей четырехглавой мышцы соединяются в нижней части бедра, образуя единое прочное сухожилие, которое вставляется в основание надколенника, несколько волокон проходят через него и смешиваются с ним. связка надколенника. Точнее, надколенник можно рассматривать как сесамовидную кость, образовавшуюся в сухожилии четырехглавой мышцы; и связка надколенника, которая продолжается от вершины надколенника до бугристости большеберцовой кости, как собственное сухожилие прикрепления мышцы, медиальная и латеральная ретинакула надколенника отходят от ее границ.Бурса, которая обычно сообщается с полостью коленного сустава, расположена между бедренной костью и частью сухожилия четырехглавой мышцы над надколенником; другой находится между сухожилием и верхней частью передней части большеберцовой кости; и третья, препателлярная бурса, помещается поверх самой надколенника.
Нервы. —Мышцы этой области снабжаются энергией второго, третьего и четвертого поясничных нервов через бедренный нерв.
Действия: Quadriceps femoris расширяет ногу на бедро.Rectus femoris помогает поясничной мышце и подвздошной мышце поддерживать таз и туловище на бедренной кости. Он также помогает сгибать бедро в тазу или, если бедро фиксировано, сгибает таз. Vastus medialis тянет надколенник как кнутри, так и кверху.


Это определение включает текст из общедоступного издания «Анатомии человека» (20-е издание «Анатомии человеческого тела Грея» в США, опубликованное в 1918 г. - с http: // www.bartleby.com/107/).

Изображения

Дневных упражнений на нижнюю часть тела для квадрицепсов

Возможно, вы слышали это раньше. Или видел это. Поговорите с достаточным количеством людей в тренажерном зале о тренировке ног, и кто-нибудь в конце концов упомянет о «слезинке». Для бодибилдеров и любителей спортзала это легенда дня ног, мышцы, которые все они хотят развить с помощью тренировок нижней части тела.И чтобы получить это, они должны развивать и изолировать свои квадрицепсы.

Квадрицепсы - это большие мощные мышцы спереди и снаружи бедра, чуть выше колена. Группа из четырех мышц (отсюда и «четырехугольная» часть), они в значительной степени отвечают за выпрямление (или разгибание) вашего колена. Они также ответственны за то, что некоторые парни в джинсах и шортах выглядят громоздкими и мускулистыми.

Не то чтобы все дело в тщеславии, потому что доминирующий набор квадрицепсов делает больше, чем завершение крутого телосложения.Квадрицепсы - это ключевая группа мышц, которая выпрямляет (или разгибает) колено. Это означает, что они играют решающую роль в том, чтобы помочь вам встать со стула или подняться вверх из приседа. И хотя ваши ягодицы и подколенные сухожилия обычно считаются двигателем вашей силы как спринтера или прыгуна, ваши квадрицепсы также играют здесь роль.

Однако тренировка квадрицепсов может быть сложной задачей. Ягодицы и подколенные сухожилия широко считаются важнейшими ключами к силе ног и бегу, поэтому нагрузка на нижнюю часть тела часто ложится на эти мышцы.Тем не менее, это не обрекает вас на существование, живущее только на тренажере для разгибания ног в спортзале. Вместо этого меняйте положение ног и укрепляйте связь между мозгом и мышцами при выполнении большего количества многосуставных движений, чтобы добиться большего роста квадрицепсов.

Движения ног можно условно разделить на две категории: движения с доминированием бедра и движения с доминированием колена. Чем больше в упражнении доминирует колено, тем сильнее оно атакует ваши квадрицепсы. Если это бедро доминирует, будут задействованы подколенные сухожилия и ягодицы, что немного снизит акцент на квадрицепсы. Тем не менее, небольшие сдвиги в технике могут повлиять на то, будет ли движение доминирующим для бедра или колена, а понимание и выполнение этих изменений может помочь вам получить желаемый глубокий прогон квадрицепсов и подтолкнуть ваши квадрицепсы к росту.

Начните с этих движений и наслаждайтесь тренировкой.

Фронтальные приседания

Да, фронтальные приседания атакуют больше, чем квадрицепсы, а также атакуют ягодицы и подколенные сухожилия. Но более вертикальное положение переднего приседания по сравнению с классическим приседом со спиной делает движение более доминирующим для коленей. Не приседайте слишком глубоко, иначе вы подчеркнете свои квадрицепсы.

Goblet Squat Quad Destruction

Эта серия приседаний от фитнес-директора Ebenezer Samuel, C.S.C.S. полагается на приподнятую пятку, чтобы перенести большую нагрузку на квадрицепсы и сделать приседания более доминирующими для коленей. И да, это нормально, если при приседании ваши колени опускаются впереди пальцев ног (и это, по сути, поможет сделать это движение более доминирующим для коленей). Закрытая стойка также подчеркивает квадрицепсы, ограничивая нагрузку на ягодичные мышцы.

Goblet Squat Hellset

Здесь вы снова вернулись к приседаниям с кубком, снова используя подъем, чтобы подтолкнуть свои квадрицепсы к пределу. Эта серия упражнений меняет то, как вы атакуете: как только вы закончите повторения с поднятой пяткой, вы включите подколенные сухожилия и ягодицы в некоторые стандартные приседания.Это поможет вам сделать еще несколько повторений, и ваши квадрицепсы станут еще ближе к усталости.

Болгарский аннигилятор для ягодичных приседаний

Да, он сломает и ваши ягодицы. Но поскольку вы добавляете подъем в передней части сплит-приседаний, вы также получите глубокую растяжку переднего квадрицепса, и вам придется выйти из этого положения, чтобы встать. Это означает серьезное сжигание четверных, особенно из-за используемого стиля дропсета.

Двусторонний выпад в обратном направлении

Эта серия обратных выпадов атакует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, и в ней используется простая регулировка, чтобы осветить ваши квадрицепсы.Вместо стандартного шага назад вы сделаете шаг поменьше. Это приведет к тому, что ваше колено будет двигаться впереди пальцев ног; когда вы отжимаетесь отсюда, ваши квадрицепсы возьмут на себя эту нагрузку. Продолжайте вбивать переднюю пятку в землю, пока вы это делаете; это очень важно для получения максимальной отдачи от переезда.

Парение для выполнения выпада

Парение для выполнения выпада заставляет квадрицепсы сильно сосредоточиться на разгибании колена, причем делать это как можно быстрее и мощнее.Ваши ягодицы и подколенные сухожилия тоже помогут, но не стоит недооценивать, насколько ваши квадрицепсы будут работать - или насколько вы почувствуете это на следующий день.

Двойное казачье приседание

В этом упражнении вы бросите вызов силе квадрицепсов и ягодиц, а также отточите свою мобильность. Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно сжимать квадрицепсы, когда вы выходите из положения с согнутыми коленями, чтобы получить от этого максимум пользы для квадрицепсов.

Сплит-приседания

Классические сплит-приседания атакуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но если вы немного сузите стойку, ваше переднее колено будет перемещаться впереди пальцев ног, и вам понадобится гораздо больше силы и мощности квадрицепса для движения. вверх.Начните с легкого веса, научитесь концентрироваться на сильном сжатии квадрицепса, когда вы встаете; как только вы почувствуете себя комфортно, ожидайте, что сможете использовать тяжелые грузы.

Казачьи приседания, серия на нескольких плоскостях

Научитесь подъезжать с разных направлений и разными способами с этой серией, которую вы можете делать с гирями или гантелями. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вставать при каждом повторении: вы будете стимулировать свои квадрицепсы к полному сгибанию после поглощения силы в боковом направлении (в случае казака) и сзади (при выходе из выпада).

Болгарский суперсет сплит-приседаний

Да, болгары атакуют ягодичные мышцы (и этот тоже!), Но все паузы и импульсы в этой серии также истощают ваши квадрицепсы. И помните: чем ближе вы держите стойку, тем больше вы будете атаковать квадрицепсы (хотя вы также бросите вызов подвижности задней ноги).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Квадрицепс / бедра / верхняя нога

Анатомия

Четырехглавая мышца бедра (лат. «Четырехглавая [мышца] бедра»), также называемая просто четырехглавой, четырехглавой мышцей-разгибателем или квадрицепсом, представляет собой большую группу мышц, которая включает четыре преобладающих мышцы передней части бедра. Это большой разгибатель колена, образующий большую мясистую массу, покрывающую переднюю и боковые стороны бедра.Это самая сильная и сухая мышца человеческого тела.

Подразделяется на четыре отдельные части, или «головы», получившие отличительные названия:

Прямая мышца бедра занимает середину бедра, покрывая большую часть трех других четырехглавых мышц. Берет начало на подвздошной кости. Он назван по его прямому курсу.

Остальные три лежат глубоко в прямой мышце бедра и берут начало от тела бедренной кости, которое они покрывают от вертелов до мыщелков:

Vastus lateralis находится на боковой стороне бедра (i.е. на внешней стороне бедра).

Vastus medialis находится на медиальной стороне бедра (то есть на внутренней части бедра).

Vastus intermediateus находится между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра на передней поверхности бедра (то есть на верхней или передней части бедра).

Все четыре части четырехглавой мышцы прикрепляются к надколеннику (коленной чашечке) через сухожилие четырехглавой мышцы. Все четыре квадрицепса - мощные разгибатели коленного сустава. Они имеют решающее значение при ходьбе, беге, прыжках и приседании.Поскольку прямая мышца бедра прикрепляется к подвздошной кости, она также является сгибателем бедра. Это действие также имеет решающее значение при ходьбе или беге, поскольку оно заставляет ногу двигаться вперед в следующий шаг. В силовых тренировках квадрицепсы тренируются отдельно от упражнения на разгибание ног, а также в составе нескольких других упражнений на нижнюю часть тела.

Домашний терапевт «Будь самим собой»

Если ваша проблема с ногой не требует обследования у врача, вы можете использовать домашнее лечение, чтобы облегчить боль, отек, жесткость или мышечные спазмы.

Отдохните и защитите жесткую или болезненную область. Прекратите, измените или сделайте перерыв в любой деятельности, которая может вызывать у вас боль или болезненные ощущения.

Лед уменьшит боль и отек. Немедленно приложите лед или холодные компрессы, чтобы предотвратить или минимизировать отек. Прикладывайте лед или холодный компресс на 10-20 минут 3 или более раз в день.

В течение первых 48 часов избегайте вещей, которые могут усилить отек, таких как горячий душ, горячие ванны, горячие компрессы или алкогольные напитки.

Через 48–72 часа, если отек исчез, приложите тепло и начните легкие упражнения с помощью влажного тепла, чтобы восстановить и сохранить гибкость. Некоторые специалисты рекомендуют чередовать тепловые и холодные процедуры.

Сжатие или наложение на больное место эластичного бинта (например, бинта Ace) поможет уменьшить отек. Не заворачивайте его слишком плотно, так как это может вызвать еще больший отек под этим участком. Ослабьте повязку, если она становится слишком тугой. Признаки того, что повязка слишком тугая, включают онемение, покалывание, усиление боли, прохладу или припухлость в области под повязкой.Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужно использовать обертывание дольше 48–72 часов; может присутствовать более серьезная проблема.

Поднимите подушку, прикладывая лед, а также в любое время, когда вы сидите или ложитесь. Старайтесь держать область на уровне сердца или выше, чтобы уменьшить отек.

Снимите все кольца, браслеты или любые другие украшения на конечностях. Когда разовьется опухоль, снять украшение будет сложнее.

Слегка помассируйте или потрите область, чтобы облегчить боль и улучшить кровоток. Не трите и не массируйте икру при отеке. Если отек вызван сгустком крови, массаж может привести к отрыву сгустка крови и его перемещению по кровотоку.

Встаньте и пошевелите ногами. Плавные движения могут помочь при судорогах, вызванных физическими упражнениями.

Пейте много жидкости. Спортивные напитки, такие как Gatorade, часто помогают при судорогах в ногах.Дополнительные сведения о домашнем лечении мышечных судорог, которые часто возникают из-за обезвоживания в результате физических упражнений или тепла. Если вы думаете, что у вашего ребенка боли при росте, попробуйте согреть и помассировать, чтобы уменьшить дискомфорт в ногах. Не трите и не массируйте опухшую икру.

При судорогах в ногах рекомендуется носить поддерживающие чулки в течение дня и часто отдыхать (с поднятыми ногами). Если во время беременности возникают судороги в ногах, убедитесь, что вы придерживаетесь диеты, богатой кальцием и магнием.Поговорите со своим врачом о приеме добавок кальция. Он или она может порекомендовать кальциевую добавку, не содержащую фосфора. Не курю. Курение замедляет заживление, поскольку снижает кровоснабжение и замедляет восстановление тканей.

Симптомы, за которыми следует следить во время домашнего лечения

Немедленно обратитесь к врачу, если во время домашнего лечения возникнут какие-либо из следующих симптомов:

Вы не можете нормально использовать ногу.

Появляется боль или припухлость.

Появляются признаки инфекции.

Появляется онемение или покалывание.

Появляется прохладная бледная кожа.

Симптомы сохраняются после 1-2 недель домашнего лечения.

Симптомы учащаются или становятся более серьезными.

Техника массажа глубоких тканей ноги

Научитесь использовать предплечье на внешней стороне ноги для массажа глубоких тканей

Первоначально пропущенная диагностика частичного разрыва сухожилия четырехглавой мышцы

Срочное сообщение: Разрывы сухожилия четырехглавой мышцы часто ошибочно диагностируются, что подвергает пациентов чрезмерному риску длительной нетрудоспособности.Для достижения оптимальных результатов необходимо раннее выявление и немедленное направление для дальнейшего лечения - часто хирургического вмешательства.

Низкая надколенница (patella baja) обычно наблюдается при полном разрыве сухожилия. (Фото любезно предоставлено Wikimedia Commons.)


Введение Опорно-травмы являются одними из наиболее распространенных проблем, замеченных в установке срочной медицинской помощи. Разрывы сухожилий четырехглавой мышцы являются редкими травмами с частотой примерно 1,4 случая на 100 000 в год. Следовательно, неправильный диагноз является обычным явлением - по сообщениям, в некоторых клинических условиях он достигает 50%. 1-3 Пропущенная или несвоевременная идентификация может привести к длительной нетрудоспособности, особенно при полном разрыве. 1,3,4 Практическое знание анатомии коленного сустава важно для понимания различных клинических проявлений, а высокий индекс подозрения имеет решающее значение для постановки правильного диагноза.

Изложение дела
55-летний лесовод был ранен при рытье ямы для дерева. Он не успел ударить лопатой и ударился о землю левой ногой.Он сразу почувствовал боль в колене и был не в состоянии держать левую ногу. В тот вечер он был доставлен в местное отделение неотложной помощи из-за боли в коленях и ногах. Впоследствии ему поставили диагноз растяжение четырехглавой мышцы и отправили домой с наркотическими обезболивающими и посоветовали обратиться к ортопеду, если его боль не исчезнет.

На следующий день его работодатель был обеспокоен его неспособностью работать и назначил встречу в клинике профессиональной медицины для дальнейшей оценки и устранения ограничений на работу.Пациент отметил наличие боли в коленях, а также невозможность удерживать вес и полностью выпрямить левую ногу.

При физикальном обследовании выявлены опухоль и отек от легкой до умеренной степени в дистальном отделе четырехглавой мышцы проксимальнее надколенника. Пациент не смог вытянуть левое колено против силы тяжести. Кроме того, у него были признаки отставания разгибателей (уменьшенное или отсутствующее активное разгибание при неизменном пассивном разгибании) при попытке удержать ногу в полном разгибании в сидячем положении.Был отмечен тонкий, но ощутимый дефект вдоль сухожилия боковой четырехглавой мышцы, примерно на 2 см проксимальнее надколенника. Рентгеновский снимок колена с тремя ракурсами и восходом солнца не выявил анатомических аномалий.
Дифференциальный диагноз включал рассекающий остеохондрит (ОКР) надколенника, вывих или перелом надколенника, разрыв сухожилия надколенника, препателлярный бурсит, ушиб четырехглавой мышцы и растяжение четырехглавой мышцы. На основании медицинских данных было установлено, что у него разрыв сухожилия четырехглавой мышцы. Он был помещен на ограничения по весу, его колено было помещено в иммобилайзер, и ему выдали пару костылей.Он был в тот же день на приеме у хирурга-ортопеда, и ему было выполнено магнитно-резонансное томографическое исследование (МРТ). МРТ показала почти полный разрыв сухожилия четырехглавой мышцы. Через неделю ему сделали операцию на сухожилии четырехглавой мышцы, а затем начали программу реабилитации.


Различная внешность при полном разрыве сухожилия надколенника (слева) и полном разрыве сухожилия четырехглавой мышцы (справа). (Фото любезно предоставлено Wikimedia Commons.)

Обсуждение
Механизм травмы
Разгибательный механизм колена состоит из четырехглавой мышцы с ее четырьмя брюшками (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра).Сухожилие четырехглавой мышцы состоит из вкладов каждой из этих мышц, образуя общее прикрепление сухожилия к надколеннику. Полный разрыв сухожилия обычно происходит во время быстрого эксцентрического сокращения четырехглавой мышцы на стоящей стопе с частично согнутым коленом, когда сухожилие растягивается в ответ на силу, превышающую создаваемое мышцей напряжение. 2 Обычно описываемым механизмом является косвенная травма, например, попытка поймать себя вытянутой ногой при падении; однако разрыв может также произойти от прямых ударов по четырехглавой мышце. 1,3,5

Изложение истории и эпидемиологии
Пациент часто ощущает щелчок или хлопок, связанный с разрывом, и может испытывать трудности при вставании из-за боли при разгибании колена. 2 Частичные разрывы, как правило, возникают у молодых пациентов, особенно у тех, кто занимается легкой атлетикой; однако полные слезы чаще возникают у взрослых в возрасте 40-60 лет. 1,3,5 Эти травмы поражают мужчин в четыре-восемь раз чаще, чем женщин. 1,3 За исключением случаев серьезной травмы или системного ревматологического заболевания, эти поражения имеют тенденцию быть односторонними (88%) и, как правило, в недоминантной конечности. 3,4

Физический осмотр
Общие признаки и симптомы включают острую боль в коленях, отек, пальпируемый дефект сухожилия четырехглавой мышцы, трудности с разгибанием и неспособность переносить вес. 3,5 Неспособность полностью разогнуть колено и / или пальпируемая надколенная щель должна указывать на полный разрыв. 3,4 Пациенты часто не болели в коленях в анамнезе.

Диагностическое тестирование
Обычный рентгеновский снимок может показать неуловимые результаты, но часто это нормально. Наиболее частые признаки включают облитерацию тени сухожилия четырехглавой мышцы, надколенниковую массу, нижнюю часть надколенника (нижнее смещение надколенника) и наклон надколенника кпереди. 2 Хотя было показано, что ультразвук является полезным методом для демонстрации дефектов сухожилия четырехглавой мышцы, МРТ является предпочтительным методом визуализации, поскольку он может продемонстрировать природу и расположение слезы, а также направить потенциальную оперативную терапию. 2

Ведение
Пропущенное или несвоевременное выявление разрывов сухожилий может привести к серьезной долгосрочной инвалидности и боли. 2,4 Любой пациент с подозрением на разрыв сухожилия четырехглавой мышцы не должен нести нагрузку, должен быть помещен в иммобилайзер для коленного сустава с прямой ногой и своевременно обследован хирургом-ортопедом. Частичные разрывы можно лечить консервативно, в то время как полные разрывы потребуют хирургического вмешательства. 3,4 При полном разрыве операция через 1-2 недели после травмы идеальна для достижения наилучшего функционального результата, поскольку задержка в восстановлении связана с втягиванием сухожилия четырехглавой мышцы, атрофией четырехглавой мышцы и ухудшением функциональных результатов.Кроме того, хроническое восстановление хирургически сложнее и дает менее успешные результаты. 3,4

Рис. 3. Полный разрыв сухожилия четырехглавой мышцы с оторванным фрагментом надколенника.

Заключение и рекомендации

  • Частичные разрывы сухожилий четырехглавой мышцы обычно возникают у молодых пациентов, особенно у тех, кто занимается легкой атлетикой, тогда как полные разрывы чаще возникают у взрослых в возрасте 40-60 лет.
  • Обычно описываемый механизм разрыва сухожилия четырехглавой мышцы представляет собой непрямую травму с быстрым эксцентрическим сокращением четырехглавой мышцы на стоящей стопе с частично согнутым коленом, например, попытка поймать себя вытянутой ногой при падении.
  • Неспособность полностью разогнуть колено и / или пальпируемая надколеночная щель с большой вероятностью указывают на полный разрыв сухожилия четырехглавой мышцы.
  • При частичном разрыве сухожилия четырехглавой мышцы можно лечить консервативно, в то время как полный разрыв сухожилия четырехглавой мышцы требует раннего хирургического вмешательства (1-2 недели после травмы), чтобы избежать ухудшения функциональных результатов и менее успешного хирургического лечения.

Образец цитирования: Ciagne M, Swan DL, Parker DL, McKinney ZJ. Диагноз: частичный разрыв сухожилия четырехглавой мышцы. J Срочная медицинская помощь. , январь 2017 г. Доступно по адресу: https://www.jucm.com/initially-missed-diagnosis-quadriceps-partial-tendon-tear/.

Список литературы

  1. Чириелло В., Гудипати С., Тосунидис Т. и др. Клинические результаты после восстановления разрыва сухожилия четырехглавой мышцы: систематический обзор. Травма . 2012; 43 (11): 1931-1938.
  2. Ли С., Сон Э., Сон Дж. И др. Хирургическое лечение запущенного травматического разрыва сухожилия четырехглавой мышцы при анкилозе коленного сустава. Knee Surg Relat Res . 2016; 28 (2): 161-164.
  3. Pengas И.П., Ассиотис А., Хан В. и др. Разрывы в собственном разгибательном механизме коленного сустава у взрослого. Травма . 27 июня 2016 г. [Epub перед печатью]
  4. Hak DJ, Sanchez A, Trobisch P. Травмы сухожилия четырехглавой мышцы. Ортопедия . 2010; 33 (1): 40-46.
  5. Ристич В., Мальянович М., Попов И. и др. Травмы сухожилия четырехглавой мышцы. Med Pregl . 2013; 66 (3-4): 121-125.

Авторы: Марк Сиань, доктор медицины, Джонатон Свон, Дэвид Л.Паркер, доктор медицины, Зик Дж. Маккинни, доктор медицины, MHI, MPH

Растяжения мышц бедра: симптомы, лечение и профилактика

Растяжение мышц (растяжение или разрыв мышц) обычно происходит, когда мышца растягивается сверх своего предела, и мышечная ткань разрывается во время такой активности, как бег на короткие дистанции или удар по мячу. Они часто возникают рядом с местом, где мышца соединяется с жесткой волокнистой соединительной тканью сухожилия. Подобная травма возникает при прямом ударе по мышце.Растяжения мышц бедра могут быть довольно болезненными.

Бедро имеет три набора сильных мышц: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы спереди и приводящие мышцы внутри. Четырехглавая мышца, расположенная в передней части бедра, отвечает за разгибание колена и сгибание ноги. Группа четырехглавой мышцы состоит из четырех мышц: Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius и Vastus Medialis. Приводящие мышцы сближают ноги.

Группы мышц подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы особенно подвержены риску растяжения мышц, поскольку они пересекают как тазобедренные, так и коленные суставы. Они также используются для высокоскоростных мероприятий, таких как легкая атлетика (бег, барьеры, прыжки в длину), футбол, баскетбол и футбол. Разрыв мышцы бедра называется деформацией бедра и в зависимости от степени тяжести классифицируется как деформация первой, второй или третьей степени:

  • Деформация первой степени - это повреждение нескольких мышечных волокон
  • Деформация второй степени - это повреждение более обширного количества мышечных волокон
  • Деформация третьей степени - это полный разрыв самой мышцы

Признаки и симптомы растяжения мышц бедра

Есть некоторые общие симптомы растяжения мышц, в том числе:

  • Ощущение хлопка или щелчка при разрыве мышцы.
  • Внезапная и сильная боль.
  • Травмированная область может быть болезненной на ощупь, с видимыми синяками, если также сломаны кровеносные сосуды.

1 класс

При деформации бедра первой степени симптомы могут не проявляться до тех пор, пока работа не будет завершена. При растяжении или сокращении мышц может возникнуть ощущение спазма или стянутости бедра и легкая боль.

2 класс

При деформации бедра второй степени возникает немедленная боль, более сильная, чем боль при травме первой степени, и возникает боль при ходьбе.Подтверждается болью при растяжении и сокращении мышцы. Вторая степень Деформации бедра обычно болезненны при прикосновении.

3 класс

Деформация бедра третьей степени - это полный разрыв мышцы и серьезная травма. Сразу возникает жгучая или колющая боль, и спортсмен не может ходить без боли. Часто в месте разрыва бедра образуется впадина, а над впадиной - припухлость. Через несколько дней после травм второй и третьей степени под местом повреждения появится большой синяк, вызванный кровотечением в тканях.

Лечение

Большинство растяжений мышц можно лечить с помощью протокола RICE. RICE означает отдых, лед, сжатие и возвышение. Это должно помочь ограничить кровотечение и отек тканей. После первых дней отдыха можно начинать более активную реабилитацию.

Rest снимет давление в суставе и немного облегчит боль. Избегайте действий, которые усугубляют проблему.

Применение Ice к пораженному участку может помочь уменьшить воспаление и боль.Попробуйте прикладывать лед на 10-15 минут один или два раза в день.

Компрессия предотвращает дополнительный отек, поэтому слегка оберните травмированный участок мягкой повязкой или бинтом.

Elevation минимизирует отек. Поднимите ногу выше своего сердца.

Ваш врач может порекомендовать нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен для снятия боли.

Упражнение

Мышцы должны быть в полной силе и без боли, прежде чем вы вернетесь в спорт.Это поможет предотвратить дополнительные травмы. Как правило, при растяжении бедер первой степени следует отдыхать от занятий спортом в течение примерно 3 недель, а при растяжении бедер второй степени - примерно от 4 до 6 недель. В случае полного разрыва мышцы бедра необходимо восстановить хирургическим путем, после чего потребуется около 3 месяцев на реабилитацию.

Когда боль и отек утихнут, физиотерапия поможет улучшить диапазон движений и силу. Важны легкие упражнения с сопротивлением и растяжка бедер, так как они помогают выровнять рубцовую ткань, которая образуется в процессе заживления, и увеличивают силу растяжения мышцы бедра.

По мере того, как мышцы бедра становятся сильнее, упражнения на укрепление кора и стабилизацию кора могут улучшить функцию мышц туловища и таза и снизить риск травмы подколенного сухожилия. Основные силовые упражнения с использованием швейцарского мяча и эспандеров идеально подходят для быстрого возврата к функциональной активности.

Профилактика

Факторы риска

Несколько факторов могут предрасполагать вас к растяжению мышц, в том числе:

  • Напряженность мышц.
  • Мышечный дисбаланс.
  • Плохое кондиционирование.
  • Мышечная усталость.

Меры предосторожности

Чтобы предотвратить растяжение мышц, вы можете принять следующие меры предосторожности:

  • Настройте мышцы с помощью регулярной программы упражнений.
  • Разминка перед любой тренировкой или спортивным занятием, включая тренировку.
  • Найдите время, чтобы остыть после тренировки.
  • Теплые штаны (компрессионные шорты) или опора для бедра могут помочь сохранить температуру мышц и очень полезны для предотвращения травм мышц бедра.
  • Занятия определенными видами спорта помогают настроить координацию и психологически подготовиться к соревнованиям
  • Поддержание хорошей мышечной силы и гибкости может помочь предотвратить мышечное напряжение.
  • Углеводы и жидкости необходимо восполнять во время тренировок и матчей с помощью энергетических гелей и энергетических батончиков.

Если вам нужна немедленная помощь в связи с какой-либо неэкстренной проблемой, такой как растяжение лодыжки, растяжение мышцы или просто синяк в течение обычного дня, вам не нужно ждать несколько дней, чтобы обратиться к врачу. . Устройство OrthoAccess компании IBJI предназначено для оценки, лечения и последующего ухода при большинстве ортопедических травм. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами сегодня.

.