Разное

Какая омега лучше: Как выбрать комплекс Омега-3: основные нюансы

30.07.2023 0 alexxlab Разное

Как выбрать омега 3 ? Разберемся раз и навсегда

В магазинах есть огромный выбор омега-3 рыбьего жира. Все они с разными названиями, с разными концентрациями, и в разных упаковках. Как во всем этом разобраться? Давайте коротко расскажем как выбрать омега-3, куда смотреть и на что обратить внимание при покупке.

Что такое омега 3 ?

Итак, омега-3 жиры называют рыбьим жиром, так как чаще всего мы можем получить их именно из рыбы. Правильный баланс жиров в организме препятствует появлению множества проблем с сосудами, укрепляет сердце, ускоряет обмен веществ, влияет на состояние кожи.

Как выбрать омегу 3 ?

Так как это жиры, то они должны быть в жидкой форме. Эту жидкость помещают в желатиновые капсулы. Омега-3 не может быть в таблетках. Есть еще обычная жидкая форма в бутылках, но там неудобно отмерять порции и вкус не самый приятный. Да и в жидком виде открытая омега быстрее портится, хотя ее удобнее давать, например, ребенку.

Одним из самых важных факторов при выборе омега-3 является концентрация в процентах. Напоминаем, что смотреть на лицевую этикетку любой из банок нет никакого смысла. Всегда надо смотреть обратную сторону, там, где есть табличка состава, так как спереди могут написать все что угодно. Чаще всего встречается классическая капсула 1 грамм, но не вся капсула является полезными жирами. Именно нас интересует полезная концентрация EPA & DHA (ЭПК и ДГК), она указана на упаковке. Классическая концентрация, как в природе, около 30 процентов. Например, смотрим MST fish oil 300 миллиграмм на одну капсулу. Для среднестатистического человека необходимо EPA & DHA примерно 1 грамм в сутки. Соответственно это три таких капсулы.
Есть и другие концентрации повыше, например, 50%, 60% или даже 90%. Омега All nutrition strong 550 миллиграмм на одну капсулу, но не путайте, иногда могут писать количество на несколько капсул. Такие концентрированные капсулы удобнее, потому что придется пить меньшее количество. Например, вместо трех таких с обычной концентрацией можно взять и выпить две концентрированных, вот и вся разница. Нельзя сказать, что концентрированная омега будет в разы лучше.

Кроме концентрации бывает разный размер самих капсул. Классическая, как уже говорилось, это граммовая, если вам сложно такую глотать, то есть капсулы по пол грамма, например, как у компании BiotechUSA, выбирайте что вам удобнее. Кстати, еще в банках с витаминами, бадами и омегой часто можно внутри встретить пакетик. Это силикагель — поглотитель влаги, он нужен чтобы капсулы не склеивались и хранились дольше, выбрасывать его не нужно и тем более жрать.По упаковке есть разные банки – затемненные, прозрачные, есть коробки с блистерами. На что стоит обратить внимание, так это то, что омега не любит солнечный свет, поэтому предпочтительнее выбирать какую-то темную банку. И нельзя хранить омегу, например, на подоконнике. Выбирайте какое-то темное место, тайный шкафчик.

Омега 3 состав

Кроме рыбьего жира часто в составе есть дополнительные ингредиенты. К примеру, практически в каждой омеге есть витамин Е, это антиоксидант, и он защищает жиры от окисления и помогает сохранить все полезные свойства. Иногда производители делают капсулы, например, со вкусом лимона. Особого смысла в этом нет, потому что капсулы никто не жует. С другой стороны, если у вас есть какое-то отвращение от самого запаха рыбы, тогда вам такой вариант подойдет.
Следующий пункт, источник омега-3 — это то, из чего сделали омега-3, но нюанс в том, что далеко не у всех производителей на этикетке написано — это мы сделали из анчоуса, это из селедки, это еще из чего-нибудь. Например, Fish oil nordic от компании MST, компания уверяет, что омега добывается исключительно из глубоководных рыб, которые обитают в холодных водах Королевства Норвегии. У Olimp тоже указано, что из морской рыбы холодных краев, а вот у NOW написано, что рыба из Перу и Чили.

Отличие между омега 3 и омега 3-6-9

Для сравнения возьмем еще такой нестандартный комплекс от компании NOW это Super Omega 3-6-9. Эта омега не хуже и не лучше, просто помимо омеги 3 есть еще 6 и 9. Чаще всего у нашего населения встречается дефицит омега-3, потому что с хорошей рыбой в рационе у нас проблемы, а омега 6 и 9 очень много, например, в мясе птицы, орехах, льняном масле. Тут указано, что сделано из анчоуса, сардин и тунца, а 6 и 9 омега мы получаем из льняных зерен и масла огуречника.

Какая омега 3 лучше ?

Еще очень часто спрашивают это рыбий жир или рыбный, то есть из мяса рыбы или из печени. Дело в том, что к сожалению, очень мало производителей указывают это на упаковке. Поэтому перестаньте мучить продавцов, они просто этого не могут знать, за это отвечает производитель. А вообще, очень круто, когда производитель указывает на банке максимально подробную информацию и тогда не теряешься в догадках, и не порождаются какие-то слухи.

Думаем, что вы уже догадались, что какие-то дешевые варианты омега-3, в принципе не могут делаться из тунца, скорее всего, там какой-то анчоус, хотя он по своему качеству не сильно будет уступать. Конечно, намного приятнее пить омегу из хорошего сырья, но за такую благородную рыбу придется прилично заплатить и не совсем понятно зачем. Лучше использовать эти деньги для корректировки своего питания и купить несколько порций того же вкусного лосося.

Какая омега-3 выгоднее и какую лучше выбрать?

Как вы уже поняли, цена зависит от многих факторов — от производителя, сырья, концентрации и фасовки, бывают даже 500 и 1000 капсул. Чаще всего, повышенная концентрация от 50 процентов не только удобнее, но и выгоднее. Очень редко, но иногда бывает индивидуальная непереносимость, особенно у людей в возрасте или у тех, у кого есть проблемы с желчью и пищеварением, то 30-35 процентов это беспроигрышный вариант. Если на упаковке вообще не указано концентрация, такую омегу нельзя покупать!

Давайте посмотрим пару вариантов омеги для среднестатистического человека, не спортсмена, 1 грамм EPA & DHA. Например, от компании BiotechUSA Mega Omega 3 — 70 процентов концентрация, но маленькие капсулы. 90 капсул хватит на месяц, по 3 штучки в день. Компания Olimp labs предлагают в картонной упаковке 120 капсул, этого хватит на два месяца. MST nordic fish oil хватит на месяц, тут обычная концентрация, а повышенная концентрация называется selected, хватит на 55 дней, тут уже 110 капсул и она получается даже выгоднее.

Подытожим советы, омега не дает мгновенного эффекта. Главное принимать ее регулярно, чтобы дополнять свое питание. Если вы уже взялись обогащать свой рацион, то нет смысла покупать какую-то одну маленькую баночку и пропивать раз в год. Определитесь с ежемесячным бюджетом, который вы готовы тратить на омегу 3 и дальше, исходя из этого, вы уже выбирайте то, что вам больше подходит. Как правило, у любого производителя есть, как и классическая концентрация, так и повышенная. Вы определяете сколько омега-3 вам нужно в день и выбираете нужную концентрацию. Если вам сложно глотать вот эти вот граммовые капсулы, то выбирайте капсулы поменьше. Если вы спортсмен и вам нужно выпивать по 2-3 чистых грамма омега-3 в день, то выбирайте не классическую капсулу, чтобы не пить жмени, а берите повышенную концентрацию от 50 процентов.

Все эти варианты мы уже пробовали по несколько раз и честно говоря, какой-то существенной разницы не заметили, отрыжка бывает от каждой из них. Если у вас остались какие-то вопросы, как выбирать омега-3, пишитe.

Как выбрать Омега-3 | БАД ORIHIRO

Статьи

Принимайте Омега-3 в качестве дополнительного питания для поддержания оптимального здоровья и самочувствия. Он способен ускорить восстановление энергии, поддержать нормальное работа организма в случаях болей в сердце, плохо сна или упадка сил.

Какая польза от рыбьего жира?

Наиболее дефицитной полинасыщенной жирной кислотой для человеческого организма является Омега-3. Она может быть получена их рыбих жиров, которые являются источником незаменимых жирных кислот под названием Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и Докозагексаеновая кислота (DHA).

способствуют повышению иммунитета
способствуют поддержанию здоровья
потворствуют борьбе с тромбозом и воспалениями
полезны для нормализации функционирование нервной системы
полезны для репродуктивной функции
необходимы для поддержания памяти, настроения, аппетита

Омега-3 должна входить в рацион питания людей разных возрастов, включая подростков, зрелых людей, мужчин и женщин, беременных и кормящих. Это имеет несомненный благотворный эффект на иммунную систему и высокие защитные силы организма.

С чем сочетается рыбий жир?

Рыбий жир разбавляется с куркумой, благотворно влияющей на системы кровообращения и пищеварения.

Лучше всего капсулы рыбьего жира развести чистой водой или теплым, несладким зеленым чаем — состав кислой среды не обеспечит потребность витаминов и будет дополнять действие полезного жира.

Как лучше принимать рыбий жир?

Принимая рыбий жир, нужно соблюдать основное правило: не принимать натощак. Изучите инструкции на упаковке, чтобы понимать, как и когда принимать этот препарат.

Принимайте рыбий жир с пищей, запивая водой или теплым чаем, чтобы добиться максимальной пользы для здоровья.

Пишите нам в WhatsApp по любым вопросам!

Сколько жирных кислот нужно ежедневно?

Для надлежащего профилактического подхода потребуется ежедневная потребляемая доза в 1000 мг смеси рыбьих жирных кислот EPA и DHA. Тем, кому необходимо придерживаться более высокого уровня профилактики, например, при слабом иммунитете, сердечно-сосудистых проблемах, периодах повышенной физической активности, а также беременным женщинам, которые учитывают рекомендации врача, может быть рекомендовано достигать 2000 до 3000 мг смеси EPA и DHA в день.

На что обращать внимание и как выбрать Омега-3?

Чтобы выбрать эффективный и стоящий препарат, необходимо игнорировать яркую упаковку и обратить полное внимание на информацию, которая размещена на ней.

. Вот что вас должно интересовать:

Состав. При выборе капсул с Омега-3 необходимо проверить, какие именно препараты содержатся в них: доказанное глюкозаминное кормление (ДГК), экстракт рыбьего печени (ЭПК) или альфа-линолевая кислота (АЛК). Эти компоненты широко показаны для использования человеками с сердечно-сосудистыми и другими болезнями.
Производитель Омега-3. Если вы хотите иметь самые лучшие препараты Омега-3, то лучше обратиться к производителям из зарубежных стран, гарантирующим высокое качество и чистоту морской продукции. Делайте предпочтительным выбором Омега-3 из рыбьих мышц, а не из печени. Такое соотношение позволит добиться правильного эффекта и увеличить полезность продукта.
Дозировка и фасовка. Рыбий жир, представленный в удобном виде капсул, является лучшим вариантом для употребления. Так как они быстро растворяются в желудке, хорошо усваиваются и не имеют неприятного запаха и вкуса морской рыбы. Для приема их рекомендуется запивать большим количеством воды. Обычно рекомендуемый прием от 1 до 3 капсул в день зависит от производителя.
Срок годности. Выбирая Омега-3, не стоит игнорировать дату изготовления. Чтобы проверить качество и свежесть препарата, рекомендуется взять одну капсулу и понюхать жир — он не должен быть прогнившим, застывшим или слишком ночью. Если запах рыбьего жира чистый и свежий, значит препарат можно использовать.

Также ваш врач может посоветовать использование рыбьего жира для улучшения вашего здоровья и качества жизни. Это особенно актуально для беременных, а также для тех, кто прошел лечение. Будьте уверены, вы получите максимальный выгоду от использования рыбьего жира.

Есть вопросы по препаратам?
Звоните, и наши консультанты ответят!
8 (800) 550-96-15 (звонок бесплатный)

Основные препараты на основе Омега-3 кислот

Задумываетесь, как выбрать Омега-3 среди большого ассортимента? Рекомендуем обратить внимание на такие препараты:

Solgar. Знаменитая американская марка предлагает высококачественный препарат, доступный в трех уровнях концентрации 1300, 950 и 700 мг. Каждый день следует принимать одну капсулу. Для производства данного рыбьего жира используются хамса и скумбрия. Производители обеспечивают безопасность сырья с помощью тщательной фильтрации и исключения любых токсических примесей.
Carlson Labs Super Omega. Рекомендованная порция этого высококачественного рыбьего жира составляет 1200 мг. Он состоит из ДГК и ЭПК, а также производится из глубоководной морской рыбы. Абсолютно безопасен для человека, так как отсутствуют добавки и вредные вещества, такие как консерванты, холестерин, глютен. Следует принимать по 1 капсуле в день.
Доппельгерц Омега-3 Актив. Эффективность уникального препарата немецкой фармацевтики состоит не только в рыбьем жире. Он объединяет преимущества масла оливкового и льняного, а также глицерина, желатина, витамина Е и оксида железа. Эти уникальные комбинации из высококачественных рыбьих видов помогают поддержать иммунитет, состояние сердечно-сосудистой системы, волос, кожи и общее здоровье. Для достижения максимального эффекта необходимо принимать капсулу этого препарата ежедневно.
Омега-3 от Орихиро. Он предлагается в удобной форме мягких капсул и содержит высокоактивные жирные кислоты Омега-3: докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК). Он подходит для людей любого возраста, ведь безопасен и сертифицирован. Защитите свое здоровье и здоровье Ваших близких — принимайте OMegacap: по 4 капсулы в день с питьевой водой. Не вызывает аллергических реакций.
Country Life Омега-3. Если вам нужна бюджетная альтернатива, то вам стоит рассмотреть капсулу из морской холодолюбивой рыбы. Она очищается от вредных примесей и солей тяжелых металлов, уровень ЭПК и ДГК в ней минимален. Прием — 1 капсула в день. В бюджетном сегменте эта продукция является одной из лучших и наиболее доступных для потребителей.
Madre Labs Омега-3. В этом экономичном препарате присутствуют эффективные полезные компоненты, такие как ЭПК, ДГК и витамин Е (токоферол). Исходными материалами для производства являются рыба макрель, анчоусы и сардины, а также производные соевых белковых компонентов.

Препараты Омега-3. Какие лучше?

Препараты Solgar, Орихиро и Доппельгерц пользуются очень большой популярностью, хотя их стоимость довольно высока. В рамках этой цены вы получаете очень качественный, чистый и эффективный эффективный рыбий жир, поставляемый в оптимальной дозировке. Carlson Labs Super Omega добавляет к выбору потребителей своих верных пользователей и получает положительные отзывы, в том числе от активных людей и спортсменов.

Приобретайте Омега-3 на нашем сайте:
https://orihiro. ru/product/omega-3/

Что покупать и почему

Омега-3 жирные кислоты очень важны для здоровья.

Употребление в пищу цельных продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, — лучший способ насытиться.

Если вы не едите много жирной рыбы, возможно, вы захотите принять пищевую добавку.

Однако существуют сотни различных добавок омега-3. Не все из них одинаково полезны для здоровья.

В этом подробном руководстве объясняется все, что вам нужно знать о добавках омега-3.

Рыбий жир выпускается как в натуральном, так и в переработанном виде.

Обработка может повлиять на форму жирных кислот. Это важно, потому что одни формы усваиваются лучше, чем другие.

Рыба. В цельной рыбе омега-3 жирные кислоты присутствуют в виде свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов.
Рыбий жир. В обычном рыбьем жире омега-3 жирные кислоты в основном присутствуют в виде триглицеридов.
Переработанный рыбий жир. При рафинировании рыбьего жира пищевые химики часто превращают триглицериды в этиловые эфиры, что позволяет им регулировать концентрацию ДГК и ЭПК в масле.
Реформированные триглицериды. Этиловые эфиры в переработанном рыбьем жире могут быть преобразованы обратно в триглицериды, которые затем называются «реформированными» триглицеридами.

Все эти формы полезны для здоровья, но исследования показывают, что омега-3 из этиловых эфиров усваиваются не так хорошо, как из других форм, хотя некоторые исследования показывают, что они одинаково хорошо усваиваются (1, 2).

Резюме
Омега-3 выпускаются в нескольких формах, чаще всего в виде триглицеридов. Некоторые рыбьи жиры, подвергшиеся более высокой обработке, могут содержать этиловые эфиры омега-3, которые, по-видимому, также плохо усваиваются.

Это масло, получаемое из тканей жирной рыбы, в основном в виде триглицеридов. Это самое близкое к настоящей рыбе.

Натуральный рыбий жир содержит несколько важных питательных веществ.

Количество омега-3 в рыбьем жире, включая ЭПК и ДГК, колеблется от 18 до 31%, но это количество варьируется в зависимости от вида рыбы (3, 4, 5).

Кроме того, натуральный рыбий жир содержит витамины А и D.

Лосось, сардины, сельдь, менхаден и печень трески являются одними из наиболее распространенных источников натурального рыбьего жира. Эти масла доступны в капсулах или в жидкой форме (6).

Краткое описание
Натуральный рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК. Он также содержит витамины А и D.

Переработанный рыбий жир очищается и/или концентрируется. Он состоит из этиловых эфиров или триглицеридов.

Очистка очищает масло от загрязняющих веществ, таких как ртуть и ПХБ. Концентрация масла также может повысить уровень ЭПК и ДГК. Фактически, некоторые масла могут содержать до 50–90% чистой ЭПК и/или ДГК.

Обработанный рыбий жир составляет подавляющую часть рынка рыбьего жира, поскольку он дешев и обычно поставляется в капсулах, которые пользуются популярностью у потребителей.

Ваш организм не усваивает переработанный рыбий жир, а также натуральный рыбий жир, когда он находится в форме этилового эфира. Этиловые эфиры также более склонны к окислению и прогорканию, чем триглицериды (7).

Однако некоторые производители обрабатывают масло еще дальше, чтобы преобразовать его обратно в синтетическую форму триглицеридов, которая хорошо усваивается (1, 8).

Эти масла называются преобразованными (или повторно этерифицированными) триглицеридами. Это самые дорогие добавки с рыбьим жиром, и они составляют лишь небольшой процент рынка.

Резюме
Переработанный рыбий жир очищают и/или концентрируют. Они более уязвимы для окисления и менее легко усваиваются вашим организмом, если только они не преобразуются обратно в триглицериды с помощью синтетического процесса.

Масло криля получают из антарктического криля, небольшого животного, похожего на креветку. Масло криля содержит омега-3 как в форме триглицеридов, так и в форме фосфолипидов (9, 10).

Многочисленные исследования показали, что омега-3 усваиваются из фосфолипидов в масле криля так же хорошо, как и из триглицеридов в рыбьем жире, а иногда даже лучше (11, 12, 13, 14).

Масло криля обладает высокой устойчивостью к окислению, так как естественным образом содержит мощный антиоксидант под названием астаксантин (15).

Кроме того, криль очень мал и имеет короткую продолжительность жизни, поэтому он не накапливает много загрязняющих веществ в течение своей жизни. Поэтому их масло не нуждается в очистке и редко встречается в форме этилового эфира.

Краткая информация
Масло криля имеет естественно низкое содержание загрязняющих веществ и содержит мощный антиоксидант. Он обеспечивает омега-3 как в форме триглицеридов, так и в форме фосфолипидов, которые хорошо усваиваются.

Зеленогубая мидия родом из Новой Зеландии, и ее масло обычно находится в форме триглицеридов и свободных жирных кислот.

Помимо ЭПК и ДГК, он также содержит следовые количества эйкозатетраеновой кислоты (ЭТА). Эта редкая жирная кислота омега-3 может быть даже более эффективной в снижении воспаления, чем другие омега-3 (16, 17).

Потребление масла зеленогубых мидий вместо рыбьего жира считается экологически безопасным.

Резюме
Масло зеленогубых мидий является еще одним источником омега-3 жирных кислот. Этот моллюск содержит несколько форм омега-3 и считается экологически чистым выбором.

Масло омега-3 млекопитающих производится из тюленьего жира в форме натуральных триглицеридов.

В дополнение к EPA и DHA, он также содержит относительно большое количество докозапентаеновой кислоты (DPA), жирной кислоты омега-3 с рядом потенциальных преимуществ для здоровья. Масло млекопитающих омега-3 также содержит исключительно мало омега-6 (18).

Резюме
Масло млекопитающих также является хорошим источником DPA, в дополнение к EPA и DHA в форме триглицеридов.

ALA — это сокращение от альфа-линоленовой кислоты. Это растительная форма омега-3.

Особенно много его содержится в семенах льна, чиа и конопли.

Ваше тело может преобразовать его в EPA или DHA, но этот процесс преобразования неэффективен. Большинство растительных масел также содержат больше омега-6, чем омега-3 (19, 20, 21).

Резюме
Масла ALA производятся из растительных источников и содержат как омега-3, так и омега-6. Они не содержат EPA или DHA, типов омега-3, которые активны в вашем организме.

Морские водоросли, особенно микроводоросли, являются еще одним источником триглицеридов ЭПК и ДГК.

Фактически, EPA и DHA в рыбе происходят из водорослей. Он поедается более мелкой рыбой и оттуда движется вверх по пищевой цепочке.

Исследования показывают, что масло водорослей содержит даже больше омега-3, особенно ДГК, чем рыбий жир. Это особенно хороший источник для вегетарианцев и веганов (22, 23).

Он также может содержать важные минералы, такие как йод.

Кроме того, водорослевое масло считается экологически безопасным. Он не содержит загрязняющих веществ, таких как тяжелые металлы, что делает его устойчивым и здоровым вариантом.

Резюме
Микроводоросли являются растительным источником ЭПК и ДГК в форме триглицеридов. Это масло экологически чистое и считается отличным источником омега-3 для вегетарианцев и веганов.

Масла омега-3 обычно содержатся в капсулах или мягких гелях.

Популярны среди потребителей, поскольку не имеют вкуса и их легко глотать.

Капсулы обычно изготавливаются из мягкого слоя желатина, и многие производители также используют кишечнорастворимую оболочку.

Энтеросолюбильное покрытие предотвращает растворение капсулы до тех пор, пока она не достигнет тонкой кишки. Это часто встречается в капсулах с рыбьим жиром, так как предотвращает отрыжку рыбы.

Однако он также может маскировать неприятный запах прогорклого рыбьего жира.

Если вы принимаете омега-3 капсулы, время от времени стоит открывать одну и нюхать ее, чтобы убедиться, что она не прогоркла.

Резюме
Капсулы — популярный способ приема омега-3. Однако капсулы могут маскировать запах прогорклого масла, поэтому лучше время от времени их открывать.

При покупке добавки омега-3 всегда внимательно читайте этикетку.

Также проверьте следующее:

Тип омега-3. Многие добавки омега-3 часто содержат мало, если вообще содержат, ЭПК и ДГК — наиболее важных типов омега-3. Убедитесь, что ваша добавка содержит их.
Количество омега-3. На лицевой стороне добавки может быть указано, что она содержит 1000 мг рыбьего жира на капсулу. Однако на обороте вы прочтете, что EPA и DHA составляют всего 320 мг.
Форма омега-3. Для лучшего усвоения ищите FFA (свободные жирные кислоты), TG, rTG (триглицериды и преобразованные триглицериды) и PL (фосфолипиды), а не EE (этиловые эфиры).
Чистота и подлинность. Старайтесь покупать продукты, которые соответствуют стандарту чистоты GOED или сторонней печати. Эти этикетки показывают, что они безопасны и содержат то, что, как они говорят, делают.
Свежесть. Омега-3 склонны к прогорканию. Как только они испортятся, они будут иметь неприятный запах и станут менее мощными или даже вредными. Всегда проверяйте дату, нюхайте продукт и проверяйте, содержит ли он антиоксидант, такой как витамин Е.
Устойчивое развитие. Старайтесь покупать рыбий жир, сертифицированный MSC, Фондом защиты окружающей среды или аналогичной организацией. Мелкие рыбы с короткой продолжительностью жизни, как правило, более устойчивы.

Резюме
Проверьте свой продукт на предмет типа и количества омега-3. Он должен содержать ЭПК и ДГК в удовлетворительных количествах и, желательно, антиоксидант для борьбы с прогорклостью.

Обычная добавка с рыбьим жиром, вероятно, является лучшим выбором для большинства людей, стремящихся улучшить свое самочувствие.

Однако помните, что натуральный рыбий жир обычно состоит не более чем на 30% из ЭПК и ДГК, а это значит, что 70% составляют другие жиры.

Вы также можете купить добавки с более высокой концентрацией омега-3. EPA и DHA могут достигать 90%. Для достижения наилучших результатов ищите продукты, содержащие омега-3 в виде свободных жирных кислот. Триглицериды или фосфолипиды также хороши.

Несколько известных брендов добавок с омега-3 включают Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia и Ovega-3.

Резюме
Обычная добавка рыбьего жира, вероятно, достаточна для большинства людей, стремящихся оптимизировать свое здоровье. Если вам нужны большие дозы, принимайте добавки с концентрированными омега-3.

Для большинства людей, вероятно, достаточно обычной добавки с рыбьим жиром.

Однако убедитесь, что добавка содержит то, что заявлено, и обратите особое внимание на содержание EPA и DHA.

ЭПК и ДГК чаще всего встречаются в продуктах омега-3 животного происхождения. Доступны вегетарианские варианты, но обычно они содержат только АЛК. Единственным исключением является масло водорослей, которое является отличным источником качественных омега-3 и подходит для всех, включая веганов.

Лучше всего принимать эти добавки с пищей, содержащей жир, так как жир увеличивает усвоение омега-3 (24).

Наконец, имейте в виду, что омега-3 быстро портятся, как и рыба, поэтому покупать оптом — плохая идея.

В конце концов, омега-3 могут быть одной из самых полезных добавок, которые вы можете принимать. Просто убедитесь, что выбрали мудро.

Что покупать и зачем

Омега-3 жирные кислоты очень важны для здоровья.

Употребление в пищу цельных продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, — лучший способ насытиться.

Если вы не едите много жирной рыбы, возможно, вы захотите принять пищевую добавку.

Однако существуют сотни различных добавок омега-3. Не все из них одинаково полезны для здоровья.

В этом подробном руководстве объясняется все, что вам нужно знать о добавках омега-3.

Рыбий жир выпускается как в натуральном, так и в переработанном виде.

Рыба. В цельной рыбе омега-3 жирные кислоты присутствуют в виде свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов.
Рыбий жир. В обычном рыбьем жире омега-3 жирные кислоты в основном присутствуют в виде триглицеридов.
Переработанный рыбий жир. При рафинировании рыбьего жира пищевые химики часто превращают триглицериды в этиловые эфиры, что позволяет им регулировать концентрацию ДГК и ЭПК в масле.
Реформированные триглицериды. Этиловые эфиры в переработанном рыбьем жире могут быть преобразованы обратно в триглицериды, которые затем называются «реформированными» триглицеридами.

Резюме
Омега-3 выпускаются в нескольких формах, чаще всего в виде триглицеридов. Некоторые рыбьи жиры, подвергшиеся более высокой обработке, могут содержать этиловые эфиры омега-3, которые, по-видимому, также плохо усваиваются.

Это масло, получаемое из тканей жирной рыбы, в основном в форме триглицеридов. Это самое близкое к настоящей рыбе.

Натуральный рыбий жир содержит несколько важных питательных веществ.

Кроме того, натуральный рыбий жир содержит витамины А и D.

Краткое описание
Натуральный рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК. Он также содержит витамины А и D.

Переработанный рыбий жир очищается и/или концентрируется. Он состоит из этиловых эфиров или триглицеридов.

Резюме
Переработанный рыбий жир очищают и/или концентрируют. Они более уязвимы для окисления и менее легко усваиваются вашим организмом, если только они не преобразуются обратно в триглицериды с помощью синтетического процесса.

Краткая информация
Масло криля имеет естественно низкое содержание загрязняющих веществ и содержит мощный антиоксидант. Он обеспечивает омега-3 как в форме триглицеридов, так и в форме фосфолипидов, которые хорошо усваиваются.

Потребление масла зеленогубых мидий вместо рыбьего жира считается экологически безопасным.

Сводка
Масло зеленогубых мидий является еще одним источником омега-3 жирных кислот. Этот моллюск содержит несколько форм омега-3 и считается экологически чистым выбором.

Масло омега-3 млекопитающих производится из тюленьего жира в форме натуральных триглицеридов.

Резюме
Масло млекопитающих также является хорошим источником DPA, в дополнение к EPA и DHA в форме триглицеридов.

АЛК — это сокращение от альфа-линоленовой кислоты. Это растительная форма омега-3.

Особенно много его содержится в семенах льна, чиа и конопли.

Резюме
Масла ALA производятся из растительных источников и содержат как омега-3, так и омега-6. Они не содержат EPA или DHA, типов омега-3, которые активны в вашем организме.

Морские водоросли, особенно микроводоросли, являются еще одним источником триглицеридов ЭПК и ДГК.

Он также может содержать важные минералы, такие как йод.

Резюме
Микроводоросли являются растительным источником ЭПК и ДГК в форме триглицеридов. Это масло экологически чистое и считается отличным источником омега-3 для вегетарианцев и веганов.

Масла омега-3 обычно содержатся в капсулах или мягких гелях.

Популярны среди потребителей, так как не имеют вкуса и их легко глотать.

Однако он также может маскировать неприятный запах прогорклого рыбьего жира.

Резюме
Капсулы — популярный способ приема омега-3. Однако капсулы могут маскировать запах прогорклого масла, поэтому лучше время от времени их открывать.

При покупке добавки омега-3 всегда внимательно читайте этикетку.

Также проверьте следующее:

Тип омега-3. Многие добавки омега-3 часто содержат мало, если вообще содержат, ЭПК и ДГК — наиболее важных типов омега-3. Убедитесь, что ваша добавка содержит их.
Количество омега-3. На лицевой стороне добавки может быть указано, что она содержит 1000 мг рыбьего жира на капсулу. Однако на обороте вы прочтете, что EPA и DHA составляют всего 320 мг.
Форма омега-3. Для лучшего усвоения ищите FFA (свободные жирные кислоты), TG, rTG (триглицериды и преобразованные триглицериды) и PL (фосфолипиды), а не EE (этиловые эфиры).
Чистота и подлинность. Старайтесь покупать продукты, которые соответствуют стандарту чистоты GOED или сторонней печати. Эти этикетки показывают, что они безопасны и содержат то, что, как они говорят, делают.
Свежесть. Омега-3 склонны к прогорканию. Как только они испортятся, они будут иметь неприятный запах и станут менее мощными или даже вредными. Всегда проверяйте дату, нюхайте продукт и проверяйте, содержит ли он антиоксиданты, такие как витамин Е.
Экологичность. Старайтесь покупать рыбий жир, сертифицированный MSC, Фондом защиты окружающей среды или аналогичной организацией. Мелкие рыбы с короткой продолжительностью жизни, как правило, более устойчивы.

Сводка
Проверьте свой продукт на предмет типа и количества омега-3. Он должен содержать ЭПК и ДГК в удовлетворительных количествах и, желательно, антиоксидант для борьбы с прогорклостью.

Несколько известных брендов добавок с омега-3 включают Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia и Ovega-3.

Резюме
Обычная добавка рыбьего жира, вероятно, достаточна для большинства людей, стремящихся оптимизировать свое здоровье. Если вам нужны большие дозы, принимайте добавки с концентрированными омега-3.

Для большинства людей, вероятно, достаточно обычной добавки с рыбьим жиром.

Однако убедитесь, что добавка содержит то, что заявлено, и обратите особое внимание на содержание EPA и DHA.

Лучше всего принимать эти добавки с пищей, содержащей жир, так как жир увеличивает усвоение омега-3 (24).

Резистентность к инсулину что это: что это, симптомы и признаки

30.07.2023 0 alexxlab Разное

Резистентность к инсулину ускоряет развитие когнитивных нарушений

Котикович Ю.С.

Редакция «Украинского медицинского журнала»

Резюме. В частности, способствует нарушению состояния памяти и исполнительных функций

В ходе нового исследования, результаты которого опубликованы в «Journal of Alzheimer’s Disease», ученые Университета Тель-Авива (Tel Aviv University), Израиль, выявили, что резистентность к инсулину, причиной которой часто является ожирение и низкий уровень физической активности, может быть ассоциирована с быстрым ухудшением когнитивных показателей. Они обратили внимание, что у пациентов с резистентностью к инсулину, вне зависимости от наличия у них сахарного диабета, наблюдалось стремительное ухудшение памяти и исполнительных функций.

Резистентность к инсулину — состояние, при котором клетки утрачивают способность нормально реагировать на инсулин, что затрудняет внутриклеточный транспорт глюкозы. В результате поджелудочной железой начинает синтезироваться большее количество инсулина, а высокая концентрация глюкозы в кровяном русле способствует развитию сахарного диабета 2-го типа и других тяжелых расстройств.

Участниками данного исследования стали 489 человек (средний возраст — 57,7±6,5 года) с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В начале работы ученые оценили у них уровень резистентности к инсулину, используя гомеостатическую модель оценки (homeostasis model assessment — HOMA), а также определяя уровень глюкозы и инсулина в сыворотке крови. Когнитивные показатели пациентов ученые анализировали с помощью серии тестов, особое внимание уделяя состоянию памяти, исполнительных функций, пространственному ориентированию и вниманию. Во второй раз тестирование участники проходили через 15 лет после начала исследования, а затем еще через 5 лет.

Ученые отметили, что у пациентов с высоким индексом НОМА повышенный риск быстрого нарушения когнитивных функций. Наиболее значимые изменения происходили с показателями памяти и исполнительных функций. Причем на данный показатель не оказывали влияния наличие сердечно-сосудистых патологий или других сопутствующих заболеваний. В частности, скорость нарушения познавательных функций у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа и без него значимо не различалась.

Руководители работы доктор Давид Танн (David Tanne) и Ури Голдборт (Uri Goldbourt) отметили, что полученные результаты кажутся им особо важными, поскольку с их помощью можно составить алгоритм для выявления людей, относящихся к группе повышенного риска развития деменции и ухудшения когнитивных показателей. Известно, что профилактикой возникновения резистентности к инсулину является изменение образа жизни, предполагающее соблюдение определенной диеты, регулярное занятие спортом и контроль над массой тела. Такое поведение поможет предотвратить развитие инсулинорезистентности, а в пожилом возрасте — защитит головной мозг.

Юлия Котикович

Якщо ви помітили помилку, виділіть текст з помилкою і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це.

кто относится к диабетической группе риска?

Преддиабет означает, что уровень глюкозы в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы быть диагностирован как диабет. Преддиабет обычно возникает у людей, которые уже имеют определенную инсулинорезистентность или чьи бета-клетки поджелудочной железы не вырабатывают достаточно инсулина, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в норме. Без достаточного количества инсулина лишняя глюкоза остается в крови, а не поступает в клетки. Со временем у таких людей может возникнуть диабет II типа.

Определенные генетические или жизненные факторы могут свидетельствовать о более высокой вероятности развития резистентности к инсулину или диабета. К таким факторам риска относятся:

лишний вес или ожирение;
возраст 45 лет и старше;
наличие диабета у родителей, брата или сестры;
регулярное высокое кровяное давление и нарушение уровня холестерина;
гестационный диабет при беременности;
заболевания сердца или инсульт в анамнезе
синдром поликистозных яичников (СПКЯ).

Человек не может изменить определенные факторы риска, такие как семейный анамнез, возраст или этническую принадлежность, однако можно изменить факторы риска, касающиеся образа жизни, связанные с питанием, физической активностью и весом. Такие изменения помогут снизить шансы на развитие резистентности к инсулину или преддиабета.

Эксперты считают, что ожирение, особенно слишком много жира в области живота и вокруг органов (висцеральный жир), является основной причиной инсулинорезистентности. Замеры талии для мужчин 101,6 см (и более) и 88,9 см (и более) для женщин — говорят о резистентности к инсулину. Это справедливо, даже если показатель массы тела (ИМТ) попадает в норму.

Диагностика наличия преддиабета осуществляется с помощью анализа крови. Чаще всего врачи рекомендуют сдать пероральный тест на толерантность к глюкозе (ПТТГ) или анализ крови на гликозилированный гемоглобин (HbА1С). Последний отражает средний уровень глюкозы в крови за последние 3 месяца и может определить, как организм обрабатывает глюкозу после еды — часто до того, как уровень глюкозы в крови натощак станет ненормальным. Пероральный тест на толерантность к глюкозе, как правило, используют для проверки гестационного диабета — типа диабета, который развивается во время беременности.

Следующие показатели могут указать на то, есть ли у человека преддиабет и насколько высоки риски возникновения сахарного диабета:

ПТТГ (в норме): 7,8 ммоль/л (126 мг/дл) и через 2:00 после употребления 75 г глюкозы — 11,1 ммоль/л (200 мг дл)
ПТТГ для беременных: 5,1-7,8 ммоль/л;
HbА1С (в норме): до 6,5% (48 ммоль/моль)
Глюкоза в плазме натощак (норма) до 7,0 ммоль/л (после не менее 8 часов голодание).

Анализ на наличие преддиабета стоит сдать тем, у кого есть хотя бы один из вышеперечисленных факторов риска. Даже если их нет, следует сдать анализы, после достижения 45 лет. Если результаты нормальные, но имеются факторы риска развития диабета, следует повторно проверяться, как минимум, каждые 3 года. Люди, с преддиабетом, имеют до 50%-шанс развития диабета в течение следующих 5-10 лет.

Физические нагрузки и похудение (при необходимости), могут помочь организму лучше реагировать на инсулин. Начинать можно с небольших шагов: употребление более здоровой пищи и активизации образа жизни – все это может помочь снизить резистентность к инсулину. Крайне важным в этом процессе будет систематический подход и поддержка семьи и друзей — и уже через некоторое время можно увидеть прогресс, изменить и улучшить качество жизни и уберечься от преддиабета.

Шкута Анатолий Николаевич, Врач-гинеколог высшей категории

Резистентность к инсулину: фон, патофизиология, этиология

webmd.com»> Wang Q, Jokelainen J, Auvinen J, et al. Инсулинорезистентность и системные метаболические изменения в пероральном тесте на толерантность к глюкозе у 5340 человек: интервенционное исследование. БМС Мед . 2019 29 ноя. 17 (1): 217. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Reaven G, Abbasi F, McLaughlin T. Ожирение, резистентность к инсулину и сердечно-сосудистые заболевания. Горизонтальное разрешение последних программ . 2004. 59: 207-23. [Ссылка QxMD MEDLINE].
де Лука К., Олефски Дж.М. Воспаление и резистентность к инсулину. ФЭБС Письмо . 2008 г., 9 января. 582(1):97-105. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Флорес Х., Кастильо-Флорес С., Мендес А. и др. С-реактивный белок повышен у пациентов с ожирением и метаболическим синдромом. Diabetes Res Clin Pract . 2006 г., 71 января (1): 92–100. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Диамант М, Тушуйзен МЭ. Метаболический синдром и эндотелиальная дисфункция: общий путь к сахарному диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям. Curr Diab Rep . 2006 г. 6 августа (4): 279-86. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Sarti C, Gallagher J. Метаболический синдром: распространенность, риск ИБС и лечение. J Осложнения диабета . 2006 март-апрель. 20(2):121-32. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Эйнхорн Д., Ривен Г.М., Кобин Р.Х. и др. Позиция Американского колледжа эндокринологии в отношении синдрома резистентности к инсулину. Эндокр Практ . 2003 май-июнь. 9(3):237-52. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Кан Р., Бус Дж., Ферраннини Э., Стерн М. Метаболический синдром: время для критической оценки: совместное заявление Американской диабетической ассоциации и Европейской ассоциации по изучению диабета. Лечение диабета . 2005 г. 28 сентября (9): 2289-304. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Тота П., Перес-Лопес Ф.Р., Бенитес-Сапата В.А., Пасупулети В., Эрнандес А.В. Связанная с ожирением резистентность к инсулину у подростков: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. Гинекол Эндокринол . 2017 33 марта (3): 179-84. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Сасаки Н., Озоно Р., Хигаси Ю., Маэда Р., Кихара Ю. Связь инсулинорезистентности, уровня глюкозы в плазме и уровня инсулина в сыворотке с гипертонией у населения с различными стадиями нарушения метаболизма глюкозы. J Am Heart Assoc . 2020 7 апр. 9 (7): e015546. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Jensterle M, Janez A, Mlinar B, Marc J, Prezelj J, Pfeifer M. Влияние лечения метформином и розиглитазоном на экспрессию мРНК переносчика глюкозы 4 у женщин с синдромом поликистозных яичников. Евро J Эндокринол . 2008 г., июнь 158 (6): 793-801. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Ahren B, Pacini G. Адаптация островков к резистентности к инсулину: механизмы и последствия для вмешательства. Диабет Ожирение Метаб . 2005 7 января (1): 2-8. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Мари А., Арен Б., Пачини Г. Оценка секреции инсулина в связи с резистентностью к инсулину. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2005 г. 8 сентября (5): 529-33. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Ривен ГМ. Патофизиология инсулинорезистентности при заболеваниях человека. Физиол Ред. . 1995 г., июль 75(3):473-86. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Ким Дж. А., Вэй Ю., Соуэрс Дж. Р. Роль митохондриальной дисфункции в резистентности к инсулину. Circ Res . 2008 29 февраля. 102(4):401-14. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Lee SH, Park SA, Ko SH и др. Инсулинорезистентность и воспаление могут играть дополнительную роль в связи между цистатином С и сердечно-сосудистыми заболеваниями у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Метаболизм . 2010 фев. 59(2):241-6. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Ву Х, Баллантайн СМ. Метаболическое воспаление и резистентность к инсулину при ожирении. Circ Res . 2020 22 мая. 126 (11): 1549-64. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Клок М.Д., Якобсдоттир С., Дрент М.Л. Роль лептина и грелина в регуляции потребления пищи и массы тела у человека: обзор. Obes Rev . 2007 8 января (1): 21-34. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Тилг Х, Мошен, АР. Воспалительные механизмы в регуляции инсулинорезистентности. Мол Мед . 2008 март-апрель. 14(3-4):222-31. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Грант П.Дж. Воспалительные, атеротромботические аспекты сахарного диабета 2 типа. Curr Med Res Opin . 2005. 21 Приложение 1:S5-12. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Лааксонен Д.Е., Нисканен Л., Нийссонен К., Пуннонен К., Туомайнен Т.П., Салонен Дж.Т. С-реактивный белок в прогнозировании сердечно-сосудистой и общей смертности у мужчин среднего возраста: популяционное когортное исследование. Евро Сердце J . 2005 г. 26 сентября (17): 1783-9. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Рифаи Н. Высокочувствительный С-реактивный белок: полезный маркер для прогнозирования риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома. Клин Хим . 2005 март 51 (3): 504-5. [Ссылка QxMD MEDLINE].
webmd.com»> Semple RK, Cochran EK, Soos MA, et al. Плазменный адипонектин как маркер дисфункции рецепторов инсулина: клиническая ценность при тяжелой резистентности к инсулину. Лечение диабета . 2008 май. 31(5):977-9. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Brabant G, Muller G, Horn R, Anderwald C, Roden M, Nave H. Передача сигналов лептина печени при ожирении. ФАСЭБ Дж . 2005 19 июня (8): 1048-50. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Fuke Y, Fujita T, Satomura A, Wada Y, Matsumoto K. Изменения резистентности к инсулину и уровня адипонектина в сыворотке у пациентов с сахарным диабетом 2 типа при обычной антигипертензивной дозе лечения телмисартаном. Диабет Текнол Тер . 2010 май. 12(5):393-8. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Meilleur KG, Doumatey A, Huang H, et al. Циркулирующий адипонектин связан с ожирением и липидами сыворотки у жителей Западной Африки. J Clin Endocrinol Metab . 2010 г., июль 95 (7): 3517-21. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
de Souza Batista CM, Yang RZ, Lee MJ и др. Уровни оментина в плазме и экспрессия генов снижаются при ожирении. Диабет . 2007 июнь 56(6):1655-61. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Тан Б.К., Адья Р., Фархатулла С. и др. Оментин-1, новый адипокин, снижается у инсулинорезистентных женщин с избыточным весом и синдромом поликистозных яичников: ex vivo и in vivo регуляция оментина-1 инсулином и глюкозой. Диабет . 2008 Апрель 57 (4): 801-8. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Морено-Наваррете Х.М., Каталан В., Ортега Ф. и др. Концентрация циркулирующего оментина увеличивается после потери веса. Нутр Метаб (Лондон) . 2010 9 апр. 7:27. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Hug C, Lodish HF. Роль гормона адипоцитов адипонектина в сердечно-сосудистых заболеваниях. Курр Опин Фармакол . 2005 г. 5 апреля (2): 129-34. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Душай Дж., Абрахамсон М.Дж. Инсулинорезистентность и диабет 2 типа: всесторонний обзор. Medscape Today [сериал онлайн] . 8 апреля 2005 г. [Полный текст].
Самуил В.Т., Шульман Г.И. Патогенез резистентности к инсулину: интеграция сигнальных путей и поток субстрата. Дж Клин Инвест . 2016 янв. 126(1):12-22. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Uruska A, Araszkiewicz A, Zozulinska-Ziolkiewicz D, Uruski P, Wierusz-Wysocka B. Резистентность к инсулину связана с микроангиопатией у пациентов с диабетом 1 типа, получающих интенсивную инсулинотерапию с самого начала заболевания. Exp Clin Endocrinol Diabetes . 2010 авг. 118(8):478-84. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Knowles JW, Xie W, Zhang Z, et al. Идентификация и проверка N-ацетилтрансферазы 2 как гена чувствительности к инсулину. Дж Клин Инвест . 2015 Апрель 125 (4): 1739-51. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Lutsey PL, Steffen LM, Stevens J. Диетическое питание и развитие метаболического синдрома: исследование риска атеросклероза в сообществах. Тираж . 2008 12 февраля. 117(6):754-61. [Ссылка QxMD MEDLINE].
van Raalte DH, Brands M, van der Zijl NJ и др. Лечение низкими дозами глюкокортикоидов влияет на многие аспекты промежуточного метаболизма у здоровых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Диабетология . 2011 авг. 54 (8): 2103-12. [Ссылка QxMD MEDLINE].
webmd.com»> Бодранд Р., Кампино С., Карвахаль К.А. и др. Высокое потребление натрия связано с повышенной выработкой глюкокортикоидов, резистентностью к инсулину и метаболическим синдромом. Клин Эндокринол (Oxf) . 2014 май. 80(5):677-84. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Де Вит С., Сабин К.А., Вебер Р. и др. Заболеваемость и факторы риска развития диабета у ВИЧ-инфицированных пациентов: исследование сбора данных о побочных эффектах препаратов против ВИЧ (D:A:D). Лечение диабета . 2008 31 июня (6): 1224-9. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Вежбицки А.С., Пурдон С.Д., Хардман Т.С., Куласегарам Р., Питерс Б.С. Липодистрофия ВИЧ и ее метаболические последствия: последствия для клинической практики. Curr Med Res Opin . 2008 март 24 (3): 609-24. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Yu IC, Lin HY, Sparks JD, Yeh S, Chang C. Роли рецепторов андрогенов в резистентности к инсулину и ожирении у мужчин: связь андроген-депривационной терапии с метаболическим синдромом. Диабет . 2014 Октябрь 63 (10): 3180-8. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Го А.С., Мозаффарян Д., Роджер В.Л. и др. Резюме: статистика сердечных заболеваний и инсультов — обновление 2013 г.: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2013 1 января. 127(1):143-52. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Moadab MH, Kelishadi R, Hashemipour M, Amini M, Poursafa P. Распространенность нарушений уровня глюкозы натощак и диабета 2 типа в популяционной выборке детей с избыточным весом/ожирением на Ближнем Востоке. Педиатрический диабет . 2010 11 марта (2): 101-6. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Леви-Маршал К., Арсланян С., Катфилд В. и др. Инсулинорезистентность у детей: консенсус, перспективы и будущие направления. J Clin Endocrinol Metab . 2010 Декабрь 95 (12): 5189-98. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Beck-Nielsen H. Общая характеристика синдрома резистентности к инсулину: распространенность и наследуемость. Европейская группа по изучению резистентности к инсулину (EGIR). Наркотики . 1999. 58 Приложение 1:7-10; обсуждение 75-82. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Hirschler V, Ruiz A, Romero T, Dalamon R, Molinari C. Сравнение различных антропометрических показателей для выявления резистентности к инсулину у школьников. Диабет Текнол Тер . 2009 Сентябрь 11 (9): 615-21. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Savino A, Pelliccia P, Chiarelli F, Mohn A. Повреждение почек, связанное с ожирением, в детстве. Горм Рес Педиатр . 2010. 73(5):303-11. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Кобин Р. Х., Футтервейт В., Нестлер Дж. Э. и др. Заявление Американской ассоциации клинических эндокринологов о метаболических и сердечно-сосудистых последствиях синдрома поликистозных яичников. Эндокр Практ . 2005 март-апрель. 11(2):126-34. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Эссах П.А., Нестлер Дж.Е. Метаболический синдром при синдроме поликистозных яичников. Дж Эндокринол Инвест . 2006 г. 29 марта (3): 270-80. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Паскуали Р., Паттон Л., Паготто У., Гамбинери А. Метаболические изменения и сердечно-сосудистые факторы риска при синдроме поликистозных яичников. Минерва Гинекол . 2005 фев. 57(1):79-85. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Ченг А.И., Лейтер Л.А. Метаболический синдром под огнем: взвешивание правды. Банка J Cardiol . 22 апреля 2006 г. (5): 379-82. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Даскалопулу С.С., Атирос В.Г., Колову Г.Д., Анагностопулу К.К., Михайлидис Д.П. Определения метаболического синдрома: где мы сейчас? Карр Васк Фармакол . 2006 г., 4 июля (3): 185–97. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Ривен ГМ. Метаболический синдром: нужен ли этот диагноз? Am J Clin Nutr . 2006 июнь 83(6):1237-47. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Де Тайе Б., Смит Л.Х., Воан, Делавэр. Ингибитор активатора плазминогена-1: общий знаменатель при ожирении, диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях. Курр Опин Фармакол . 2005 г. 5 апреля (2): 149-54. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Sjoholm A, Nystrom T. Воспаление эндотелия при резистентности к инсулину. Ланцет . 2005 12-18 февраля. 365 (9459): 610-2. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Tacke C, Александрова K, Rehfeldt M, et al. Оценка циркулирующего белка 1 (WISP-1)/CCN4 индуцируемого сигнального пути Wnt1 в качестве нового биомаркера ожирения. J Сигнал сотовой связи . 2018 12 сентября (3): 539-48. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Мэтьюз Д.Р., Хоскер Дж.П., Руденски А.С., Нейлор Б.А., Тричер Д.Ф., Тернер Р.К. Оценка модели гомеостаза: резистентность к инсулину и функция бета-клеток по концентрации глюкозы в плазме натощак и концентрации инсулина у человека. Диабетология . 1985 г. 28 июля (7): 412-9. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Кац А., Намби С.С., Мазер К. и др. Количественный индекс проверки чувствительности к инсулину: простой и точный метод оценки чувствительности к инсулину у людей. J Clin Endocrinol Metab . 2000 г., июль 85 (7): 2402-10. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Мунияппа Р., Ли С., Чен Х., Куон М.Дж. Современные подходы к оценке чувствительности и резистентности к инсулину in vivo: преимущества, ограничения и правильное использование. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2008 Январь 294 (1): E15-26. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Антуна-Пуэнте Б., Фарадж М., Карелис А.Д. и др. HOMA или QUICKI: полезно ли проверять воспроизводимость формул? Диабет Метаб . 2008 июнь 34 (3): 294-6. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Ваккаро О., Масулли М., Куомо В. и др. Сравнительная оценка простых показателей инсулинорезистентности. Метаболизм . 2004 г., декабрь 53 (12): 1522-6. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Росснер С.М., Неовиус М. , Маттссон А., Маркус С., Норгрен С. HOMA-IR и QUICKI: выбор общего стандарта вместо дальнейших сравнений. Акта Педиатр . 2010 ноябрь 99(11):1735-40. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Sobngwi E, Kengne AP, Echouffo-Tcheugui JB, et al. Показатели чувствительности к инсулину натощак не лучше обычных клинических переменных для прогнозирования чувствительности к инсулину среди чернокожих африканцев: клэмп-исследование среди африканцев к югу от Сахары. BMC Endocr Disord . 2014 9 авг. 14:65. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
[Руководство] Goff DC Jr, Lloyd-Jones DM, Bennett G и др. для Целевой группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. Руководство ACC/AHA 2013 года по оценке сердечно-сосудистого риска: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. Тираж . 2014 24 июня. 129 (25 Приложение 2): S49-73. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Herman WH, Hoerger TJ, Brandle M, et al. Экономическая эффективность модификации образа жизни или применения метформина для профилактики диабета 2 типа у взрослых с нарушением толерантности к глюкозе. Энн Интерн Мед . 2005 1 марта. 142(5):323-32. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Притчетт А.М., Форейт Дж.П., Манн Д.Л. Лечение метаболического синдрома: влияние модификации образа жизни. Curr Atheroscler Rep . 2005 г. 7 марта (2): 95-102. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Хоули Дж.А. Упражнения как терапевтическое вмешательство для профилактики и лечения резистентности к инсулину. Diabetes Metab Res Rev . 2004 сен-окт. 20(5):383-93. [Ссылка QxMD MEDLINE].
webmd.com»> Хоули Дж. А., Лессард С. Дж. Индуцированное тренировками улучшение действия инсулина. Acta Physiol (Oxf) . 2008 г., янв. 192(1):127-35. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Ши К.С., Янкила А.Дж., Квок С.Ф., Хо Л.Т., Чоу Ю.К., Чао Т.И. Влияние физических упражнений на чувствительность к инсулину, воспалительные цитокины и устойчивую к тартрату кислую фосфатазу 5а в сыворотке у китайских подростков с ожирением. Метаболизм . 2010 янв. 59(1):144-51. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Солпитер С.Р., Бакли Н.С., Кан Дж.А., Солпитер Е.Е. Метаанализ: лечение метформином лиц с риском развития сахарного диабета. Am J Med . 2008 фев. 121(2):149-157.e2. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Арода В.Р., Эдельштейн С.Л., Голдберг Р.Б. и др. для Исследовательской группы Программы профилактики диабета. Долгосрочное использование метформина и дефицит витамина B12 в исследовании результатов программы профилактики диабета. J Clin Endocrinol Metab . 2016 Апрель 101 (4): 1754-61. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Куинн К.Э., Гамильтон П.К., Локхарт К.Дж., Маквей Г.Э. Тиазолидиндионы: влияние на резистентность к инсулину и сердечно-сосудистую систему. Бр Дж Фармакол . 2008 фев. 153(4):636-45. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Nissen SE, Wolski K. Влияние розиглитазона на риск инфаркта миокарда и смерти от сердечно-сосудистых причин. N Английский J Med . 2007 г., 14 июня. 356(24):2457-71. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Расули Н., Рауэ У., Майлз Л.М. и др. Пиоглитазон улучшает чувствительность к инсулину за счет снижения уровня липидов в мышцах и перераспределения липидов в жировую ткань. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2005 май. 288(5):E930-4. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Kernan WN, Viscoli CM, Furie KL и др. для исследователей IRIS. Пиоглитазон после ишемического инсульта или транзиторной ишемической атаки. N Английский J Med . 2016 7 апреля. 374(14):1321-31. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Маникас Э.Д., Исаак И., Семпл Р.К., Малек Р., Фюрер Д., Меллер Л.С. Успешное лечение резистентности к инсулину типа В с помощью ритуксимаба. J Клин Эндокринол Метаб . 2015 май. 100(5):1719-22. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Lee WJ, Lee YC, Ser KH, Chen JC, Chen SC. Улучшение резистентности к инсулину после операции по поводу ожирения: сравнение операций бандажирования желудка и шунтирования. Обес Сург . 2008 Сентябрь 18 (9): 1119-25. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Национальная образовательная программа по холестерину (NCEP) Группа экспертов по выявлению, оценке и лечению высокого уровня холестерина в крови у взрослых (Группа по лечению взрослых III). Третий отчет группы экспертов Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP) по выявлению, оценке и лечению высокого уровня холестерина в крови у взрослых (Группа по лечению взрослых III), заключительный отчет. Тираж . 2002, 17 декабря. 106(25):3143-421. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Rerksuppaphol S, Rerksuppaphol L. Метаболический синдром у тайских детей с ожирением: определяется с использованием модифицированных критериев «Национальной образовательной программы по холестерину/Группы лечения взрослых III». J Med Assoc Thai . 2015 Ноябрь 98 Дополнение 10:S88-95. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Хант К.Дж., Резендес Р.Г., Уильямс К., Хаффнер С.М., Стерн М.П., Исследование сердца в Сан-Антонио. Национальная образовательная программа по холестерину в сравнении с метаболическим синдромом Всемирной организации здравоохранения в связи со смертностью от всех причин и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний в исследовании сердца в Сан-Антонио. Тираж . 7 сентября 2004 г. 110 (10): 1251-7. [Ссылка QxMD MEDLINE]. [Полный текст].
Иоаннидес-Демос Л.Л., Пройетто Дж., Макнейл Дж.Дж. Фармакотерапия ожирения. Наркотики . 2005. 65(10):1391-418. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Джаягопал В., Килпатрик Э.С., Холдинг С., Дженнингс Ч.П., Аткин С.Л. Орлистат столь же эффективен, как и метформин, при лечении синдрома поликистозных яичников. J Clin Endocrinol Metab . 2005 фев. 90 (2): 729-33. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Киорцис Д.Н., Филиппатос Т.Д., Элисаф М.С. Влияние орлистата на метаболические параметры и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Диабет Метаб . 2005 31 февраля (1): 15-22. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Sjostrom L. Анализ исследования XENDOS (Ксеникал в профилактике диабета у пациентов с ожирением). Эндокр Практ . 2006 январь-февраль. 12 доп. 1:31-3. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Swinburn BA, Carey D, Hills AP, et al. Влияние орлистата на риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с ожирением. Диабет Ожирение Метаб . 2005 май. 7(3):254-62. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Garvey WT, Mechanick JI, Brett EM, et al, а также рецензенты руководства AACE/ACE по клинической практике ожирения. Комплексные клинические рекомендации Американской ассоциации клинических эндокринологов и Американского колледжа эндокринологов по оказанию медицинской помощи пациентам с ожирением. Эндокр Практ . 22 июля 2016 г., приложение 3:1-203. [Ссылка QxMD MEDLINE].
Фримен А.М., Пеннингс Н. Резистентность к инсулину. StatPearls . Январь 2020 г. [Ссылка на QxMD MEDLINE]. [Полный текст].

Резистентность к инсулину | Diabetes UK

Что такое резистентность к инсулину?

Инсулинорезистентность — это когда клетки вашего тела не реагируют должным образом на инсулин, вырабатываемый вашим телом, или на инсулин, который вы вводите в виде лекарства. Поскольку ваше тело не может использовать инсулин должным образом, уровень сахара в крови может увеличиться.

Хотя резистентность к инсулину чаще всего связана с диабетом 2 типа или гестационным диабетом, у вас может быть резистентность к инсулину, если у вас диабет 1 типа или другой тип диабета.

У вас также может быть резистентность к инсулину, если вы подвержены риску диабета 2 типа и в любом возрасте.

Если у вас резистентность к инсулину, возможно, у вас уже был диагностирован диабет или он может быть предшественником диабета 2 типа или гестационного диабета.

Что такое чувствительность к инсулину?

Вы можете услышать, как ваш лечащий врач говорит о низкой чувствительности к инсулину. Это то же самое, что иметь инсулинорезистентность. Это означает, что ваше тело нуждается в большем количестве инсулина, потому что ваше тело менее восприимчиво к нему.

Если вы инсулинорезистентны и принимаете инсулин, вам необходимы более высокие дозы инсулина при том же количестве углеводов.

Например:

Соотношение углеводов

1 единица на 10 г углеводов = более высокая чувствительность
1 единица на 5 г углеводов = (резистентность к инсулину) более низкая чувствительность

Причины резистентности к инсулину

Резистентность к инсулину более вероятна, если вы слишком много жира хранится в печени и поджелудочной железе и вокруг них. Это связано с избыточным весом или ожирением, но резистентность к инсулину может возникнуть у некоторых людей со здоровым весом или ИМТ.

Точная причина резистентности к инсулину до конца не изучена и может различаться у разных людей.

То, как ваш организм вырабатывает, использует инсулин или реагирует на него, со временем может меняться. На него может влиять все: от гормонов во время беременности или полового созревания до типа и количества упражнений, которые вы делаете.

Некоторые люди с резистентностью к инсулину живут с избыточным весом или ожирением, но не все.

Симптомы резистентности к инсулину

Если у вас диабет и вы заметили повышение уровня сахара в крови или HbA1c, это может указывать на то, что инсулин работает неэффективно.

Если вы подвержены риску диабета 2 типа или гестационного диабета, важно следить за признаками и симптомами диабета, поскольку это может указывать на то, что инсулин не работает эффективно, и для снижения риска очень важна ранняя диагностика диабета. осложнений.

Есть и другие симптомы, характерные для инсулинорезистентности, например, слишком много жира в печени и поджелудочной железе и вокруг них, высокий уровень триглицеридов или холестерина, избыточный вес или ожирение. Но это может быть не для всех.

Лечение резистентности к инсулину

Для людей, живущих с избыточным весом или ожирением, снижение веса может быть одним из способов улучшить использование инсулина в организме независимо от типа диабета. Также может помочь повышение уровня активности.

Сколько времени восстанавливаются мышцы: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

30.07.2023 0 alexxlab Разное

Успешные спортсмены рассказывают, как правильно восстанавливаться после тренировок

Усиленные тренировки – только половина спортивного успеха. Наши герои утверждают, что правильный отдых так же важен для организма, как и нагрузки.

Дмитрий Варец
чемпион мира по тайскому боксу

– Мой тренировочный график зависит от периода подготовки. Если это подготовка к соревнованиям – то по 2 тренировки в день. Вечерняя занимает около 2 часов, утренняя – 1–2 часа. В моем виде спорта, в общем-то, нужно много заниматься. Если спортсмен на начальном уровне, хочет подготовиться и выступить на соревнованиях, он должен тренироваться минимум 5 раз в день.

Сколько времени нужно восстанавливаться, напрямую зависит от нагрузки. У меня, например, долго восстанавливаются мышцы ног, вплоть до 4 дней. Все остальное быстрее. Самый долгий перерыв в спорте обычно устраиваю после соревнований, и он длится не больше недели. Просто не могу отдыхать много. Через дня четыре уже тянет подвигаться. После тяжелой подготовки и турнира стараюсь недели две-три не посещать боксерский зал, но спорт все равно присутствует в виде бега, бассейна, тренажерного зала.

Весь день лежать на диване – это большая роскошь. У меня давно такого не было. Но, если есть возможность, считаю, что нужно ей воспользоваться.

Сон – это очень важно. Ночью стараюсь поспать около 8 часов, плюс к этому – час днем. Если не выспался, то даже тренировку делаю короткую и менее интенсивную.

В тайском боксе часто приходится сбрасывать вес. Поэтому я не употребляю высококалорийные, жареные, мучные продукты. До тренировки могу съесть быстрые углеводы (банан, шоколад). После – побольше белковых продуктов и немного сложных углеводов. Завтрак у меня легкий. Это может быть творог, овсяная каша, или яичница, или, как у многих, бутерброды. Алкоголь и спорт – несовместимые вещи. Я считаю, что нужно отказаться от него полностью.

Спортивное питание употребляю только в период подготовки к соревнованиям. Принимаю аминокислоты, витамины, иногда протеин, предпочитаю изолят.

В конце каждой тренировки минут пять уделяю заминке: она так же важна, как и разминка. Растяжка способствует восстановлению мышц. После тяжелой мышечной нагрузки принимаю контрастный душ. Раз в неделю хожу в баню. Это помогает избавиться от боли в мышцах.

Сейчас восстановление после травм занимает больше времени по сравнению с восемнадцатилетним возрастом. Чаще всего в тайском боксе страдают голени, так как приходится много работать ногами. Чтобы не допускать этого, нужно хорошо разминаться, следить за техникой выполнения, правильной и умной постановкой работы. Я с раннего возраста накатывал голень веником, может подойти и кухонная скалка.

Тренировки – это нелегкий процесс, но организм привыкает к этому. И требует, чтобы его нагружали.

Вадим Сикорский
тайт-энд команды по американскому футболу «Зубры»

– Общекомандные тренировки проходят три раза в неделю. Большая часть этого времени тратится на техническую подготовку игроков и команды целиком. Любой ответственный атлет добавляет к этому графику персональные тренировки, специфика которых зависит от части игрового сезона. В межсезонье, с ноября по январь включительно, это силовая выносливость. С февраля по апрель – скоростно-силовая.

В основе нагрузки игрока в американский футбол лежит взрывная краткосрочная вспышка с продолжительными паузами. И все это на протяжении длительного времени: матч длится около трех часов.

Обычное время тренировки – 1,5 часа, в некоторые периоды подготовки – до 2 часов. Я вполне комфортно чувствую себя в режиме шести полуторачасовых тренировок в неделю, иногда может быть две разнонаправленные тренировки в один день. В нашей команде есть игрок, который тренируется 6 раз в неделю по 3 часа. Это за исключением наших командных тренировок, и для него это норма! Правда, ему еще только 28.

Для новичка, который ничего, кроме уроков физкультуры, не посещал, оптимально будет 2 раза в неделю в период «втягивающих тренировок», а для более подготовленных спортсменов или в более поздний период – 3 раза в неделю. В идеале – через день. Для фанатов – хоть каждый, если позволяет организм.

Тренировки проходят по установленному расписанию, а игры – в любую погоду. Спортсмен должен соблюдать определенный режим дня и избегать ситуаций, когда отдыхом приходится пренебрегать. Если это все-таки произошло, нужно прислушаться к своему организму и по возможности снизить или видоизменить нагрузку. Чтобы восполнить силы, можно использовать природные препараты и экстракты из них.

Боль в мышцах – признак того, что нагрузка была применена правильно; это не повод пропускать тренировки. Кстати, от крепатуры в первую очередь спасает своевременный сон, затем – легкая физическая нагрузка, позволяющая вернуть мышцам эластичность и тонус. По возможности – физиопроцедуры: баня, гидромассаж, ЕМС или бассейн.

После игры мы не отменяем тренировку, а кардинально меняем нагрузку. Например, вместо обычной работы в полной экипировке мы можем устроить легкую общефизическую подготовку или активные занятия с мячом. Двух-трех дней вполне хватает, чтобы полностью восстановиться и на четвертый-пятый приступить к полноценным тренировкам.

Сон – важная часть восстановительного процесса, пренебрегать временем сна нельзя. Лично я сплю минимум шесть часов, иногда могу позволить себе больше. Важно время засыпания и пробуждения: к примеру, уснув в 23:00 и проснувшись в 6:00, вы будете чувствовать себя на порядок лучше, чем если поспите с 2:00 до 9:00. Конечно, после вечерней тренировки есть огромное желание проснуться позже, но это вопрос привычки и режима дня. Накопленную усталость можно снять, увеличив время сна в выходные дни.

Режим питания у меня такой же, как у других атлетов. Основной принцип – равномерный прием сбалансированной пищи, предпочтительно 6-8 раз в день небольшими порциями. Завтрак состоит из двух приемов пищи.

Первый завтрак – это быстрые углеводы и белки (каши, творог, тосты с сыром или конфитюром).

Второй завтрак, спустя час-полтора, более основательный – это уже клетчатка, фрукты и жиры натурального происхождения (салат с курицей, говядина с сельдереем, банан, яблоко, цитрусовые). Все сугубо индивидуально, но нужно помнить, что завтрак должен помогать организму проснуться, запустив в нем важные физиологические процессы.

Основной принцип любого спортсмена – есть чаще, больше и вкуснее. Для меня нет такого понятия, как ограниченный кaлораж. Я могу есть все, только нужно четко понимать, сколько времени пройдет до начала тренировки. Количество поступивших калорий всегда можно компенсировать продолжительностью тренировки или дополнительной нагрузкой. Однозначно стоит воздержаться от тяжелой пищи в день тренировки, за 3-4 часа, иначе сбивается дыхание, появляется тяжесть в желудке.

Без спортивных добавок никак не обойтись. Любое спортивное питание не должно служить заменой вашему обычному приему пищи. Эффективность добавок оценить сложно, но без них однозначно общий тонус и энергия падают очень сильно. К примеру, протеин уместен в период межсезонной подготовки, которая проходит в тренажерном зале. Аминокислоты – в период наибольшей нагрузки, энергетики – в период насыщенного ритма.

В нашей команде все игроки – состоявшиеся взрослые люди с уже сформировавшимся отношением к алкоголю. Есть единицы, которые его не употребляют вообще, но это скорее из-за особых взглядов на жизнь, а в большинстве – люди с умеренным отношением к алкоголю. Для меня иногда небольшая доза алкоголя необходима, особенно в осенне-зимний период года.

Мне удалось избежать тяжелых травм, но в легкой форме это происходит регулярно. Восстановление стандартное, в зависимости от вида травмы: от недели до нескольких месяцев. Это вовсе не означает, что я пропускаю тренировки, просто более бережно и внимательно отношусь к нагрузке, где нужно – минимизирую или исключаю вовсе. К примеру, типичная травма – ушиб плеча. Тренироваться и бегать – нужно, ловить мяч – нельзя.

Все в нашем спорте – любители. Помимо тренировок мы живем полноценной жизнью: учимся, работаем, содержим семью. Лежать на диване не могут себе позволить даже профессиональные спортсмены.

Илья Шиманович
бронзовый призер чемпионата Европы на короткой воде

– Я тренируюсь 10 раз в неделю. Каждое занятие длится от 2 до 3 часов, изредка – до 4. Конечно, это непросто, особенно после выходных. Но, когда втягиваешься в стандартный ритм и строго соблюдаешь спортивный режим, становится легче. Для начинающих, которые только приходят на плавание, я думаю, в первое время достаточно 2-3 тренировок в неделю, не больше. Со временем можно заниматься и чаще – до пяти раз.

Перерыв, который я могу себе позволить, – максимум два дня, а лучше один. Если отдыхаю больше, кажется, что начинаю потихоньку терять форму. Даже после соревнований это правило остается в силе. Конечно, первое время хочется отдохнуть, расслабиться, ведь процесс подготовки очень длительный и сложный. Но я продолжаю дальше тренироваться в таком же режиме, разве что в первые дни ̶ с меньшей нагрузкой.

Обязательное условие для нормального восстановления – это девятичасовой сон. Если же в день у меня две тренировки, то стараюсь поспать еще 1-2 часа в перерыве между ними. А вот особо увлекаться едой, чтобы восстановить потраченные ресурсы, не советую: зачем лишний раз перегружать желудок?

С режимом питания все довольно просто. Перед самой тренировкой стараюсь много не есть, ведь я занимаюсь на воде. Последний прием пищи – примерно за час до начала. Он обязательно должен быть неплотным: например, что-то углеводное, сладкое. Сразу же после тренировки стараюсь выпить белок и после этого ем. Обычно это мясо и гарнир, чтобы организм получил белки и углеводы. А вот завтрак у меня чаще всего плотный: каша, омлет и чай с бутербродом или булочкой.

Конечно, не стоит себя баловать фастфудом и всякой нездоровой пищей. Алкоголь лучше всего исключить полностью, он в любом количестве негативно действует на мышечный рост и силовые показатели. Возможно, в отпуске в честь праздника можно себе немного позволить, но не усердствовать. В остальном никаких правил питания и диет не соблюдаю.

Я пью различные добавки: протеин, аминокислоты ВСАА, углеводные напитки, изотоники. Считаю, что они необходимо именно для спортсменов. Их эффективность индивидуальна для каждого человека. Кто-то включает в свой рацион достаточное количество белков и углеводов, кто-то нет, поэтому одни люди в добавках нуждаются меньше, другие – больше. Безоговорочно советовать всем и каждому их не стану.

Когда занимаешься плаванием, больше всего страдают суставы, в особенности плечевые. Избежать повреждений можно, если проводить перед каждым занятием очень хорошую разминку, чтобы прогреть суставы.

Спасение от крепатуры – в первую очередь хороший отдых и сон. Чтобы не было сильных болей, сразу после больших нагрузок делаю растяжку. Хорошо помогает массаж.

Даже если я очень устал, все равно иду на тренировку. Если болит, значит вчера хорошо поработал. Но бывают случаи, когда ты сильно перегружен и тренируешься через мучения. Тогда можно немного снизить нагрузку и дать мышцам небольшой отдых. Ведь если не будет отдыха, не будет и сил совершенствоваться дальше.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото предоставлены героями, emmalouiselayla.com.

Срок восстановления гликогена в мышцах в 2023 году – Юридическая поддержка

Автор Петр Кузнецов На чтение 15 мин Опубликовано 25. 08.2022 Обновлено 25.08.2022

Содержание

Длина мышцы и сила сокращения. Источники энергии для мышечного сокращения

Кривая «длина-напряжение» для одиночного саркомера в условиях изометрического сокращения.
Видно, что максимальная сила сокращения развивается при длине саркомера 2,0-2,2 мкм.
Вверху справа показано относительное расположение актиновых и миозиновых нитей при разной длине саркомера, соответственно точкам от А до Г.

Верхняя кривая на рисунке выше подобна кривой на рисунке ниже, но показывает напряжение целой интактной мышцы, а не одиночного мышечного волокна. Целая мышца содержит большое количество соединительной ткани; кроме того, саркомеры в разных частях мышцы не всегда сокращаются с одинаковой силой. В результате данная кривая по сравнению с кривой для отдельного мышечного волокна имеет в определенной степени иные размерности, но демонстрирует ту же основную форму наклона в области нормального диапазона сокращения.

Связь между длиной и напряжением мышцы до мышечного сокращения и во время него.

На рисунке выше видно, что при длине мышцы, соответствующей ее состоянию покоя (т.е. когда длина саркомера около 2 мкм), активация мышцы приводит к ее сокращению, сила которого близка к максимальной. Однако увеличение напряжения, происходящее во время сокращения и называемое активным напряжением, снижается по мере растяжения мышцы за пределы ее нормальной длины (т.е. за пределы длины саркомера примерно в 2,2 мкм). Это демонстрируется на рисунке уменьшением длины стрелки при длине мышцы больше нормы.

Без нагрузки скелетная мышца сокращается чрезвычайно быстро, достигая максимума примерно за 0,1 сек для усредненной мышцы. При наличии нагрузки по мере ее возрастания скорость сокращения постепенно снижается. Когда нагрузка возрастает до величины, равной максимальной силе, которую способна развить мышца, скорость сокращения становится нулевой, и в результате укорочения мышцы нет, несмотря на ее активацию.

Связь между нагрузкой и скоростью сокращения в скелетной мышце с поперечным сечением 1 см 2 и длиной 8 см.

Снижение скорости сокращения при увеличении нагрузки связано с тем фактом, что нагрузка на сокращающуюся мышцу противостоит силе, развиваемой мышцей при сокращении. Следовательно, общая сила, доступная для развития скорости укорочения, соответственно уменьшается.

При сокращении против нагрузки мышца выполняет работу. Это значит, что энергия перемещается от мышцы к внешней нагрузке, чтобы поднять объект до большей высоты или преодолеть сопротивление движению.

В математическом выражении работа определяется следующим уравнением:

где W — производимая работа, L — нагрузка и D — расстояние движения против нагрузки.

Источником энергии, необходимой для выполнения работы, являются химические реакции в мышечных клетках во время сокращения, которые приведены в следующих разделах.

Источники энергии для мышечного сокращения

Мы уже знаем, что мышечное сокращение зависит от энергии, поставляемой АТФ. Большая часть этой энергии тратится на приведение в действие храпового механизма, с помощью которого поперечные мостики тянут актиновые нити. Однако небольшое количество энергии необходимо: (1) для откачивания ионов кальция из саркоплазмы в саркоплазматический ретикулум после завершения сокращения; (2) на активное перемещение ионов натрия и калия через мембрану мышечного волокна с целью поддержания соответствующей ионной среды для распространения потенциалов действия по волокну.

Концентрация АТФ в мышечном волокне (примерно 4 ммоль/л) достаточна для поддержания максимального сокращения в течение не более 1-2 сек. АТФ расщепляется с формированием АДФ и выделением энергии, которая передается механизму сокращения мышечного волокна. В течение следующей доли секунды АДФ рефосфорилируется, формируя новую молекулу АТФ, что позволяет мышце продолжать свое сокращение. Существуют несколько источников энергии для восстановления АТФ.

Первым источником энергии, используемым для восстановления АТФ, является креатинфосфат — вещество с высокоэнергетической фосфатной связью, подобной связям АТФ. Высокоэнергетическая фосфатная связь креатинфосфата имеет несколько большее количество свободной энергии, чем каждая связь АТФ. Креатинфосфат немедленно расщепляется, и освобожденная энергия вызывает связывание нового фосфата с АДФ, восстанавливая АТФ. Однако общее количество креатинфосфата в мышечном волокне также очень незначительно — примерно в 5 раз больше, чем АТФ. Следовательно, общий запас энергии в виде АТФ и креатинфосфата в мышце способен обеспечить максимальное сокращение в течение лишь 5-8 сек.

Вторым важным источником энергии, используемым для восстановления как АТФ, так и креатинфосфата, является гликолиз гликогена, предварительно накопленного в мышечных клетках. Быстрое ферментативное разрушение гликогена до пировиноградной кислоты, а затем до молочной кислоты освобождает энергию, которая используется для превращения АДФ в АТФ. Затем АТФ может участвовать непосредственно в обеспечении энергией дополнительного мышечного сокращения, а также в восстановлении запасов креатинфосфата.

Механизм гликолиза имеет двойное значение. Во-первых, гликолитические реакции могут происходить даже при отсутствии кислорода, и мышечное сокращение может поддерживаться в течение нескольких секунд, а иногда более 1 мин, даже если доставка кислорода из крови не доступна. Во-вторых, скорость образования АТФ с помощью гликолиза примерно в 2,5 раза выше, чем при образовании АТФ в реакциях питательных веществ клетки с кислородом. Однако конечных продуктов гликолиза в мышечных клетках накапливается так много, что примерно через 1 мин гликолиз также теряет способность поддерживать максимальное мышечное сокращение.

Третьим и решающим источником энергии является окислительный метаболизм, т.е. комбинирование кислорода с конечными продуктами гликолиза и различными другими клеточными питательными веществами с освобождением энергии. Более 95% всей энергии, используемой мышцей для непрерывного длительного сокращения, извлекается из этого источника. Потребляемыми питательными веществами являются углеводы, жиры и белки. Для чрезвычайно длительной максимальной мышечной активности, продолжающейся в течение многих часов, основная часть энергии получается из жиров, но при мышечной активности длительностью 2-4 ч до половины энергии может получаться из накопленных углеводов.

Видео физиология мышц и мышечного сокращения — профессор, д.м.н. П.Е. Умрюхин

Редактор: Искандер Милевски. Дата обновления публикации: 18.3.2021

Время восстановления мышц в бодибилдинге – это один из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время тренировок , а во время отдыха и восстановления. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировок бодибилдинга, без достаточного времени для восстановления все ваши усилия будут потрачены впустую.

Каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, рано или поздно столкнется с этим вопросом. Так какое же оптимальное время для восстановления мышц?

Рассмотрим вопросы: фазы восстановления скелетных мышц после тренировки, скорость и время их протекания , эффект увеличения восстановительной способности организма под влиянием физических упражнений , а точнее ошибочные мнения, и эффект влияния различных видов тренировок на время восстановления скелетных мышц.

Повышение способности к восстановлению.

Наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, но многие начинающие культуристы думают, что чем больше стаж тренировок , тем быстрее мышечное восстановление. Но это не так. Да, внутренние органы и железы, которые вырабатывают гормоны, начинают работать более эффективно и увеличивают скорость восстановления, но не на много. В противном случае профессиональные спортсмены не будут использовать допинг!

Еще один миф. Некоторые люди думают, что чем больше мышц, тем больше надо заниматься физическими упражнениями. Но и это не так. Позвольте объяснить почему. Большие и малые мышцы могут преодолеть определенный максимальный вес и в результате огромных механических напряжений и получают тренировочный стресс и повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы. Например, представим что , начинающий бодибилдер делает жим лежа с весом 60 кг на десять повторений и повреждает 5% миофибрилл, а опытный бодибилдер жмет 150 кг на 10 повторений, и также получает микротравмы в размере 5%. В результате, и начинающий и опытный получает достаточный стимул для роста мышц.

Скорость восстановления мышц ограничена из-за ограничения скорости метаболических процессов в организме человека. Учитывая, что скорость обмена веществ у молодых людей примерно одинакова, то для восстановление после физических нагрузок и увеличения бицепса размером 56 см надо больше времени, чем требуется для бицепса размером 37 см. Более крупные мышцы тратят больше энергии, чем малые на одной и той же тренировке.

Существует еще одна ошибка. Например, новичок приходит в тренажерный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Затем, он увеличивает нагрузку на тренировках, чтобы стать сильнее и делает 4 сета в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. В результате, сила и мышечная масса не растет. Почему? Поскольку нагрузка на тренировках была увеличена, расходы энергии также увеличиваются, а время восстановления мышц остается прежним – одна неделя, которой уже не достаточно. Как решить проблему? Необходимо увеличить время отдыха, например, до двух недель. А что делать, пока мышцы восстанавливаются? Делать легкие тренировки, которые не энергоемкие и не провоцируют микротравмы мышц. Но , глядя на парней в тренажерках , до этого мало кто догадывается. Все качают и качают, больше и интенсивнее , и чаще! Но, не растет!

Именно по этой причине, многие обращаются к фармакологии, потому что не пытаются подумать и понять суть , не изучают информацию. Хотя правильной инфы сейчас не хватает. Даже в буржунете по запросу «muscle recovery time» на первом месте авторитетный сайт , который предлагает устаревшую инфу да еще и поверхностно.
Конечно, использование допинга может ускорить восстановление мышц, но это надо , я считаю, профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают этим деньги и имеют большие амбиции, и планы, и они понимают, что это чревато последствиями, по этому находятся под наблюдением врачей. Соглашаясь на использование допинга вы должны понимать, что это будет иметь последствия для вашего организма.

Еще раз скажу, что я не противник стероидов и другой фармподдержки, но вышесказанное надо понимать.

Влияние различных видов тренировок на восстановление мышц

Различные виды тренировок, требуют разное время для восстановления после. Например, аэробные упражнения вызывают значительные затраты энергии, но не вызывает повреждения большого количества миофибрилл. После аэробной тренировки восстанавливается главным образом мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, может потребоваться от одного дня до трех.

Анаэробные упражнения также расходуют энергию , но плюс к этому провоцируют микротравмы мышц. По этой причине, восстановление займет больше времени, потому что необходимо пополнить мышечный гликоген и восстановить поврежденные миофибриллы.

Восстановления мышц после физических нагрузок имеет следующие временные фазы:

1. Восстановление креатин фосфата.
2. Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
3. Восстановление электролитного баланса и жидкости.
4. Восстановление мышечного гликогена.
5. Восстановление белковых структур.

Восстановление креатин фосфата

Креатин фосфат дает нам возможность преодолеть большие, но краткосрочные нагрузки или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Например, быстрый бег и жим лежа с максимальными весами. Количество фосфокреатина быстро уменьшается. В течение 15-20 секунд упражнения, количество креатин фосфата падает почти до нуля, но поднимается очень быстро. В течение 2,5 минут после упражнения восстанавливается до первоначального уровня, а через 5 минут происходит суперкомпенсация.

Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)

В работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза (силовые тренировки), образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время тренировки уменьшают производительность мышц. Устранение этих продуктов распада составляет около одного часа времени. Так-что миф о том, что мышцы болят на следующий день из-за молочной кислоты, которая накапливалась в мышцах на тренировке вчера – развеян.

Восстановление электролитного баланса и жидкости

В результате выполнения работ, связанных со значительным потоотделение, организм теряет минералы, затем следует период пополнения воды и минеральных солей, которые должны поступать с пищей.

Восстановление мышечного гликогена

Время восстановления мышечного гликогена после тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение занимает около двух дней, а на третий день происходит суперкомпенсация. Но если тренировка была очень длинная, например многочасовой бег, тогда может потребоваться более трех дней.

Восстановление белковых структур

Во время тренировки с отягощениями возникают огромные механические нагрузки . Миофибриллы , которые находятся в мышечных волокнах , подвергаются мощному разрывному воздействию. Поскольку миофибриллы все разной длинны, то во время упражнения самые короткие миофибриллы берут на себя нагрузку и разрываются.

После того, как миофибрилла разрушена, она должна быть полностью уничтожена, лизосомы начинают ее разбирать. Далее, за семь дней она успевает разрушиться в течении трех-четырех дней, а потом наполовину синтезироваться, так же 3-4 дня. Далее, на 90-95% мышцы восстанавливаются в течении пятнадцати дней, а вообще, полностью – коло 90 дней.
Дольше всех строится сухожильная часть или коллагеновая, (переходная из мышцы в сухожилие). Т.е.сама мышца уже восстановилась , а сухожильная часть еще продолжает восстанавливаться.

Из вышеизложенного следует, что развивающие, тяжелые тренировки на одну и ту же группу мышц следует проводить не чаще одного раза в две недели!

Помните! Только полное восстановление мышц! В противном случае, хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы не видать. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая адекватный отдых, мышцы будут радовать вас увеличением силы и массы.

Восстановление мышечного гликогена. Питательные вещества для мышц

а) Восстановление мышечного гликогена. Восстановление полностью истощенного гликогена — дело непростое. На это часто требуются дни, а не секунды, минуты или часы, необходимые для восстановления метаболической фосфагенной системы и молочной кислоты. На рисунке ниже показан процесс восстановления при трех условиях:

(1) у людей на диете с высоким содержанием углеводов;

(2) у людей, в диете которых много жиров и белков;

(3) у людей без пищи.

Влияние диеты на скорость восстановления мышечного гликогена после длительной физической нагрузки

Видно, что у людей, в пище которых много углеводов, полное восстановление происходит примерно за 2 дня. И наоборот, у людей, потребляющих много жиров и белков или не принимающих пищу совсем, наблюдается очень небольшое восстановление через 5 дней. Это сравнение свидетельствует о том, что для спортсмена важно:

(1) соблюдать высокоуглеводную диету перед истощающим спортивным мероприятием;

(2) не подвергаться истощающей физической нагрузке в течение 48 ч до предстоящего мероприятия.

б) Питательные вещества, используемые во время мышечной активности. Кроме большого количества углеводов, используемых мышцами во время физической работы, особенно на ранних этапах нагрузки, в качестве источника энергии мышцы используют большое количество жира в форме жирных кислот и ацетоуксусной кислоты (обсуждается в отдельной статье на сайте, просим вас пользоваться формой поиска выше) и в гораздо меньшей степени — белки в форме аминокислот. Фактически даже в наилучших условиях при длительных спортивных нагрузках, продолжающихся более 4-5 ч, запасы мышечного гликогена истощаются практически полностью и в дальнейшем мало участвуют в обеспечении энергией мышечных сокращений. В этих случаях мышца зависит от других источников энергии, главным образом от жиров.

На рисунке ниже представлены данные об относительном использовании углеводов и жиров в качестве источника энергии во время длительной истощающей физической нагрузки при трех типах диеты: высокоуглеводной, смешанной и богатой жирами.

Влияние длительности нагрузки и типа диеты на относительный процент углеводов или жиров, используемых мышцами в качестве источника энергии

Видно, что в первые секунды или минуты нагрузки основным поставщиком энергии являются углеводы, но ко времени истощения до 60-85% энергии извлекаются из жиров, а не из углеводов.

Не вся энергия углеводов извлекается из запасов мышечного гликогена. На самом деле, почти столько же гликогена хранится в печени, откуда он может выделяться в кровь в форме глюкозы и захватываться мышцами для использования в качестве источника энергии. Кроме того, растворы глюкозы, которые дают пить спортсменам в ходе спортивного мероприятия, могут обеспечить до 30-40% энергии, необходимой во время длительных нагрузок, например при марафонском беге.

Следовательно, при наличии мышечного гликогена и глюкозы крови именно они являются основными питательными веществами, используемыми как источник энергии для интенсивной мышечной активности. Даже в этом случае для обеспечения энергией долговременной тяжелой нагрузки обычно примерно через 3-4 ч после начала работы источником более 50% необходимой энергии являются жиры.

в) Влияние спортивных тренировок на мышцы и их производительность. Важность тренировки с максимальной нагрузкой. Один из кардинальных принципов развития мышц во время спортивных тренировок следующий. Сила мышц, функционирующих без нагрузки, даже если они сокращаются бесконечно долго, практически не возрастает. С другой стороны, если мышцы сокращаются в режиме, превышающем 50% максимальной силы сокращения, их сила быстро нарастает, даже если сокращения выполняются лишь несколько раз в день.

Основанные на этом принципе эксперименты по развитию мышц показали, что комплекс упражнений, состоящий примерно из 6 мышечных сокращений с максимальной нагрузкой, выполняемых по 3 раза в день 3 дня в неделю, дает оптимальное увеличение мышечной силы без развития хронического мышечного утомления.

Верхняя кривая на рисунке ниже показывает процентное увеличение силы, которое можно достичь с помощью этой тренирующей программы с максимальной нагрузкой у предварительно нетренированного молодого человека.

Ориентировочное влияние физической тренировки с оптимальной нагрузкой на увеличение мышечной силы в течение 10-недельного тренировочного периода

Видно, что мышечная сила увеличивается примерно на 30% во время первых 6-8 нед, но после этого практически не меняется (плато на кривой). Наряду с этим увеличением силы примерно на такой же процент возрастает мышечная масса, что называется мышечной гипертрофией.

В пожилом возрасте многие люди так мало двигаются, что их мышцы атрофируются в чрезвычайной степени. В этих случаях мышечная тренировка часто увеличивает мышечную силу более чем на 100%.

Редактор: Искандер Милевски. Дата обновления публикации: 18.3.2021

Оцените статью:

[Всего голосов: 0 Средняя оценка: 0]

Сколько времени нужно мышцам, чтобы восстановиться после тренировки?

Тренировки — неотъемлемая часть здорового образа жизни, но они также могут привести к боли в мышцах и травмам. Являетесь ли вы опытным спортсменом или новичком, важно понимать, сколько времени требуется мышцам для восстановления после тренировки.

Что происходит с вашими мышцами во время тренировки?

Когда вы тренируетесь, вы подвергаете мышцы нагрузке, что вызывает микроскопические разрывы мышечных волокон. Это то, что вызывает болезненность мышц и усталость. Тем не менее, этот стресс также заставляет ваши мышцы расти и становиться сильнее.

Сколько времени требуется мышцам для заживления?

Время, необходимое для восстановления мышц после тренировки, зависит от нескольких факторов, в том числе от интенсивности тренировки, типа выполняемых упражнений и общего состояния здоровья. В целом, полное восстановление мышц может занять от нескольких дней до недели.

Как ускорить восстановление мышц?

Хотя волшебной формулы для ускорения восстановления мышц не существует, есть несколько способов ускорить восстановление мышц:

Много отдыхайте и спите
Избегайте обезвоживания
Придерживайтесь сбалансированной диеты с большим количеством белка
Растяжка до и после тренировки
Используйте поролоновый валик или массажный мяч, чтобы снять напряжение в мышцах

Когда следует обращаться к врачу?

Если вы испытываете сильную мышечную боль или отек после тренировки, важно обратиться к врачу. У вас может быть мышечное растяжение или разрыв, требующий медицинской помощи. Кроме того, если у вас есть хронические заболевания, такие как артрит или диабет, вам могут потребоваться дополнительные меры предосторожности во время тренировок, чтобы избежать травм.

Запишитесь на прием в Nao Medical

Если вы испытываете боль в мышцах или травму, запишитесь на прием в Nao Medical. Наша команда экспертов может предоставить персональные рекомендации по восстановлению мышц и предотвращению травм. Мы предлагаем встречи в тот же день, минимальное время ожидания и исключительный персонал, чтобы гарантировать, что вы получите необходимую помощь, когда вам это нужно. Свяжитесь с нами по телефону (917) 310-3371 или посетите наш веб-сайт, чтобы узнать больше.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени восстанавливаются мышцы после тренировки?

Что я могу сделать, чтобы ускорить восстановление мышц?

Хотя волшебной формулы для ускорения восстановления мышц не существует, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь своим мышцам быстрее восстановиться, в том числе много отдыхать и спать, избегать обезвоживания, придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством белка, делать растяжку до и после тренировки. после тренировки и с помощью пенопластового валика или массажного мяча, чтобы снять напряжение в мышцах.

Когда следует обратиться к врачу при боли в мышцах или травме?

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

Как долго мышцы восстанавливаются после тренировки?

Поделиться на Facebook

Напрягая мышцы до предела во время тренировки, вы можете ощутить всеобщее сияние достижений, усиленное выбросом адреналина. После интенсивной тренировки ваши мышцы нуждаются в восстановлении, а тело должно заправляться. Слишком частые тренировки без достаточного отдыха могут привести к растяжению мышц и травмам от чрезмерной нагрузки. Нет однозначного ответа на вопрос, сколько времени нужно мышцам для восстановления. Ответ зависит от множества факторов.

Возраст и опыт

Возраст и опыт — это два фактора, которые влияют на то, сколько времени потребуется мышцам для восстановления после физической нагрузки. Как и многие другие проблемы со здоровьем и фитнесом, молодые люди, как правило, восстанавливаются быстрее, чем пожилые люди. Однако, как предполагает Bodybuilding.com, «молодой» — понятие относительное. Взрослым в возрасте от 25 лет может потребоваться больше времени на восстановление, чем подросткам и спортсменам студенческого возраста. Тем не менее, молодым спортсменам, которые являются новичками в своем виде спорта, может потребоваться больше времени для отдыха и подзарядки, чем тем, кто хорошо зарекомендовал себя в выбранной ими тренировке. Как только ваше тело привыкнет к определенному уровню физической подготовки и тренировок, потребуется меньше времени на восстановление.

Заправка

Время восстановления мышц зависит от вашей практики заправки. Когда вы тренируетесь, вы расходуете энергию, называемую гликогеном. В периоды отдыха гликоген должен восстанавливаться, чтобы обеспечить ваше тело и мышцы энергией для следующей тренировки. По данным Американского совета по физическим упражнениям, средняя скорость восстановления гликогена составляет от одного до полутора дней. Чтобы поддержать этот процесс и, возможно, немного его ускорить, ешьте углеводы и белки в течение часа после тренировки. Слишком долгое ожидание дозаправки может значительно замедлить процесс. Цельнозерновые углеводы и нежирные белки дают вам необходимые питательные вещества без вредных жиров. Американский колледж спортивной медицины сообщает, что употребление нежирного шоколадного молока способствует восстановлению мышц, что устраняет необходимость в дорогих, богатых углеводами спортивных напитках. Молоко с низким содержанием жира обеспечивает как белок, так и углеводы для восстановления и способствует необходимой гидратации.

Неудачи

Физические и психические неудачи могут увеличить время восстановления у некоторых людей. Беспокойство и эмоциональные проблемы могут мешать вам сосредоточиться и вызывать проблемы со сном, которые замедляют фазу отдыха. Физические травмы, такие как растяжения и перенапряжения мышц, также могут вывести вас из строя на более длительный период восстановления. Проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете какие-либо затруднения в жизни, которые мешают вам выполнять обычные тренировки и график восстановления.

Википедия линолевая кислота: HTTP 429 — too many requests, слишком много запросов

30.07.2023 0 alexxlab Разное

Омега-6 жиры для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний

Вопрос обзора

Мы рассмотрели рандомизированные испытания (участники имели равный шанс получить любое вмешательство), в которых изучалось влияние повышенного потребления омега-6 жиров на смертность и сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), в т.ч. инфаркты и инсульты.

Актуальность

Омега-6 жиры необходимы организму, мы получаем их с пищей. Они важны для образования энергии (при обмене веществ), здоровья костей, кожи и волос. Многие продукты, особенно растительные масла и орехи, содержат омега-6 жиры. К омега-6 жирам относятся линолевая кислота (ЛК), гамма-линоленовая кислота (ГЛК), дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГЛК) и арахидоновая кислота (АК).

Некоторые доказательства свидетельствуют, что повышенное потребление омега-6 жиров со сниженным потреблением насыщенных жиров (животного происхождения, в мясе и сыре) может снизить заболеваемость ишемической болезнью сердца. В противоположность этому имеются опасения, что высокий уровень омега-6 жиров может ухудшить сердечно-сосудистый риск за счет усиления воспаления. В целом, убедительных доказательств пользы или вреда омега-6 жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях или других состояниях нет.

Характеристика исследований

Доказательства в этом обзоре актуальны на май 2017 года. Мы нашли 19 исследований с участием 6461 взрослого. В этих исследованиях оценивали влияние высокого потребления омега-6 жиров на сердечно-сосудистые заболевания и смертность. Мы установили, что три испытания заслуживали высокого доверия (имели хороший дизайн, и, следовательно, надежные доказательства). Исследования проводились в Северной Америке, Азии, Европе и Австралии. Восемь из них финансировались лишь национальными или благотворительными агентствами. Участники потребляли больше омега-6 жиров или поддерживали обычный уровень от 1 года до 8 лет.

Основные результаты

Мы обнаружили, что повышенное потребление омега-6 жиров может немного влиять на смертность или сердечно-сосудистые события или не влиять на них, а также снижать риск инфарктов (доказательства низкого качества). Доказательства ослаблялись проблемами с дизайном исследований, небольшим числом событий, низким числом участников из развивающихся стран и женщин.

Доказательства свидетельствуют, что повышенное потребление омега-6 жиров снижает уровень холестерина в крови (доказательства высокого качества), незначительно или вовсе не влияет на массу тела с учетом роста (доказательства умеренного качества) и незначительно или вовсе не влияет на уровень триглицеридов, липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хорошего» холестерина) и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохого» холестерина, доказательства низкого качества).

Заметки по переводу:

Перевод: Таштанбекова Чолпон Болотбековна. Редактирование: Кукушкин Михаил Евгеньевич. Координация проекта по переводу на русский язык: Cochrane Russia — Кокрейн Россия (филиал Северного Кокрейновского Центра на базе Казанского федерального университета). По вопросам, связанным с этим переводом, пожалуйста, обращайтесь к нам по адресу: cochrane. [email protected]; [email protected]

Жирный спирт Линолеиловый спирт Линолевая кислота Алкен, Интоксикация, угол, белый, текст png

Жирный спирт Линолеиловый спирт Линолевая кислота Алкен, Интоксикация, угол, белый, текст png
теги
угол,
белый,
текст,
прямоугольник,
треугольник,
другие,
монохромный,
симметрия,
химия,
черный,
параллельный,
проблемы,
Фармакопея США,
окислительно-восстановительный,
точка,
квадрат,
бумага,
структурная формула,
монохромная фотография,
острый,
алкоголь,
алкоголизм,
алкен,
область,
черно-белое,
химическое соединение,
круг,
диаграмма,
жирная кислота,
жирный спирт,
линия,
линия Art,
линолевая кислота,
википедия,
png,
прозрачный,
бесплатная загрузка
Об этом PNG
Размер изображения
994x441px
Размер файла
7. 25KB
MIME тип
Image/png
Скачать PNG ( 7.25KB )
изменить размер PNG
ширина(px)
высота(px)
Лицензия
Некоммерческое использование, DMCA Contact Us
Химическое соединение Химический синтез Химия Органическое соединение Молекула, химическая формула, угол, белый, текст png 1917x1466px 134.17KB
Черно-белая площадь, угол проекции тени бумаги, текстура, угол, белый png 1200x700px 50.09KB
Химическая формула Молекулярная формула Структурная формула Молекула Химическое вещество, Формула Один флаг, угол, белый, текст png 1024x508px 22.3KB
org/ImageObject»> Химическая формула Алкоголь Химическое вещество Химия Структурная формула, другие, угол, белый, текст png 800x558px 18.2KB
Кофеин Кофеин Молекула Химия Химическое вещество, Кофе, угол, белый, текст png 748x615px 25.92KB
шестигранная форма, циклогексановая конформация структурная формула химическое вещество молекула, шестиугольник, разное, угол, белый png 1200x1380px 28.68KB
Рамки и рамки Рамки, бумажная рамка, Разное, угол, белый png 6023x7376px 294.83KB
Серотонин молекула химия химическая структура мелатонин, другие, угол, белый, текст png 800x587px 16.54KB
org/ImageObject»> ассорти с, геометрическая форма, геометрия, геометрический рисунок, угол, белый, текст png 3433x3239px 333.84KB
Наложение бумаги, Ретро бумажные частицы наложены фон, текстура, угол, белый png 5104x7015px 283.21KB
Линия Симметрия Точка Геометрическая абстракция, Абстрактные геометрические линии, угол, белый, прямоугольник png 7191x9530px 4.21MB
Границы и рамки Документ, границы газеты, границы, разное, угол png 768x1024px 6.01KB
Адреналин Химическая структура Норадреналин Дофамин, дофамин, угол, белый, текст png 1024x647px 17.56KB
org/ImageObject»> Шаблонные рамки, арабески, Разное, угол, белый png 5000x3750px 276.5KB
Рамки Line art, рамка для текста, разное, угол, белый png 2232x2232px 96.36KB
пузырьковая иллюстрация, капли воды, капли, угол, белый, текст png 2000x2000px 837.81KB
римские цифры иллюстрация, циферблат римские цифры время, время, угол, белый, текст png 1150x1150px 51.91KB
Рамки и рамки Рамки, белая рамка, разное, угол, текст png 1746x2292px 7.31KB
Диэтиламид лизергиновой кислоты 1P-LSD Химическая структура Молекула, др., угол, белый, текст png 1920x1580px 72. 36KB
Татуировка рукава Adrenaline Chemistry Molecule, Адреналин, угол, белый, текст png 2000x1064px 34.39KB
Молекула Химическое соединение Химическая формула Аминокислота Леводопа, дофамин, угол, белый, текст png 1280x546px 25.57KB
Число Десятичная Математика Прямоугольник Квадрат, черно-белая сетка, разное, угол, белый png 1024x1024px 8.29KB
гексагональной формы искусства, конформации циклогексана Структурная формула Структура Органическая химия, гексагоно, угол, белый, прямоугольник png 668x768px 14.61KB
Химическая формула Молекула Химическая структура Химия Химические вещества, другие, угол, текст, прямоугольник png 709x616px 8. 01KB
Этанол Спирт Химическое соединение Структурная формула Химия, Растворение, разное, угол, белый png 1208x747px 1.64KB
Черно-белый узор, рваная бумага фон, черно-белая абстрактная живопись, угол, белый, текст png 3584x3417px 270.82KB
Кофеин Кофеин Молекулы Химическая структура Молекулярная геометрия, Кофе, угол, белый, текст png 1200x987px 40.58KB
Напиток с кофеином Кофе Латте Кофеин Состав, формула, угол, белый, текст png 1024x842px 30.07KB
Этанол Химическая формула Алкоголь Химия Химическое вещество, другие, угол, белый, текст png 1280x837px 18. 88KB
Носкапин Молекула Химическое соединение Химическая формула Химия, Структура, угол, белый, текст png 1060x958px 23.77KB
Логотип Youtube, бумага с черно-белым логотипом, кнопка воспроизведения Youtube, угол, белый, текст png 1024x721px 12.89KB
Мелатонин Химическое строение Химическое вещество Химия Химическое соединение, другие, угол, белый, текст png 1232x1024px 30.73KB
контур шестиугольника, шестигранные компьютерные иконки, шестиугольник, разное, cdr, угол png 850x980px 10.12KB
Белые сияющие звезды, текстура, угол, прямоугольник png 1500x1499px 382. 98KB
Допамин молекула химия нейротрансмиттер серотонин, информация об элементе, угол, белый, текст png 800x328px 12.14KB
Черно-белый квадратный угол, угол проекции тени бумаги, текстура, белый, прямоугольник png 1200x700px 30.18KB
пар, текстура, угол, белый png 1243x901px 633.68KB
Гликоген Химическая структура Молекула Полисахарид, другие, угол, белый, текст png 1280x564px 47.44KB
Белый узор, угол проекции тени бумаги, текстура, угол, прямоугольник png 1200x700px 30.51KB
org/ImageObject»> черный край шаблон фона, белый черный узор, угол проекции тени бумаги, текстура, угол, прямоугольник png 1200x700px 33.19KB
белая сердечная иллюстрация, Белый Симметрия Черный Угловой Образец, Белое Сердце s, текстура, угол, белый png 600x557px 19.57KB
Бумажный самолетик Самолет Рисование, самолетик бумажный, угол, белый, текст png 1280x879px 59.29KB
Этанол Структурная формула Алкоголь Скелетная формула Химическое соединение, абсолют, разное, угол, белый png 1200x742px 10.61KB
черная рамка иллюстрации, рамки и рамки, приятно, Разное, угол, белый png 6023x7376px 284.7KB
org/ImageObject»> Линия Точка Симметрия, абстрактные геометрические линии, черные линии иллюстрации, угол, белый, прямоугольник png 7612x12077px 3.34MB
Узор текстуры, текстура капли дождя, другие, угол, текст png 1480x2196px 135.16KB
справочный материал химическая структура, черно-синие соты, текстура, материал, угол png 1213x931px 187.12KB
Рамки, поздравления, бордюр, разное, белый png 1540x2048px 93.17KB
Горошек, керамика, разное, угол, белый png 999x999px 64.45KB
Полипропилен Органическая химия Химическое вещество Химическая промышленность, Полимер, угол, белый, текст png 1200x773px 19. 32KB
Линолевая кислота (Омега-6) | Kraft Chemical
Описание
Полиненасыщенная жирная кислота омега-6, одна из двух незаменимых жирных кислот для людей, которые должны получать ее с пищей. Это бесцветное или белое масло, практически нерастворимое в воде. Используется для приготовления быстросохнущих масел, используемых в масляных красках и лаках.

Дополнительная информация:
Происхождение
Линолевая кислота является полиненасыщенной жирной кислотой омега-6. Полиненасыщенность означает, что жирная кислота содержит более одной двойной связи в своей основной цепи. Линолевая кислота содержит две двойные связи в своей 18-углеродной цепи. Он считается незаменимой жирной кислотой, поскольку не может быть синтезирован человеческим организмом. Тем не менее, есть много диетических источников линолевой кислоты. Его много во многих орехах, жирных семенах и растительных маслах, полученных из них. Линолевая кислота составляет более половины (по весу) масел мака, сафлора, подсолнечника, кукурузы и сои.
Линолевая кислота выполняет множество важных физиологических функций в организме человека. Он используется в биосинтезе арахидоновой кислоты и, следовательно, некоторых простагландинов, лейкотриенов и тромбоксана (ТХА), которые являются медиаторами воспаления. Линолевая кислота также является компонентом липидного барьера кожи, находящегося в роговом слое (самый верхний слой кожи). Фактически, линолевая кислота является наиболее распространенной полиненасыщенной жирной кислотой в роговом слое.
Функции
В косметике и средствах личной гигиены линолевая кислота действует как смягчающее и загущающее средство. Кроме того, исследования показали, что линолевая кислота обладает противовоспалительными, уменьшающими угревую сыпь, осветляющими кожу и удерживающими влагу свойствами при местном нанесении на кожу.
Как упоминалось выше, линолевая кислота является естественным компонентом липидного барьера кожи, наряду с церамидами, холестерином и другими жирными кислотами. Без этих незаменимых липидов барьер ослабевает. Слабый или поврежденный барьер позволяет вредным веществам, таким как аллергены, бактерии и раздражители, проникать в более глубокие слои кожи, что вызывает симптомы сухости, зуда и раздражения. В конечном итоге это может привести к возникновению кожных заболеваний, таких как акне, экзема, чувствительная кожа и даже признаки старения. Местное применение линолевой кислоты помогает восполнить этот барьер, что смягчает и успокаивает кожу. Поэтому линолевую кислоту можно отнести к смягчающим средствам.
Линолевая кислота была тщательно исследована на предмет ее противовоспалительных свойств. В большинстве исследований изучалось влияние местной линолевой кислоты на воспаление в процессе заживления ран. Например, в одном исследовании описано, что местное применение раствора, содержащего 1,6 грамма незаменимых жирных кислот (главным образом, линолевой кислоты), предотвращает появление пролежней у госпитализированных пациентов. Это улучшение было связано с лучшей гидратацией и эластичностью.
Линолевая кислота также придает противовоспалительные свойства за счет превращения в арахидоновую кислоту, что приводит к образованию простагландина E2 (PGE2), возможно, посредством активации пероксисомного пролиферативно-активируемого рецептора-a (PPAR-a). PGE2 подавляет передачу сигналов Т-клеточного рецептора и может играть роль в разрешении воспаления. Активация PPAR-α также усиливает пролиферацию кератиноцитов и синтез липидов. Это, в свою очередь, улучшает восстановление кожного барьера.
Есть также исследования, которые предполагают, что линолевая кислота может обладать свойствами, уменьшающими прыщи.
Было высказано предположение, что относительное снижение содержания линолевой кислоты в кожном сале (естественном жире кожи) может способствовать образованию акне. В исследовании, опубликованном в Clinical and Experimental Dermatology, оценивалось влияние местного применения линолевой кислоты на размер микрокомедонов у пациентов с легкой формой акне. После одного месяца лечения местно применяемая линолевая кислота оказала значительное влияние на размер микрокомедонов, почти на 25% уменьшив их общий размер.
Линолевая кислота также изучалась на предмет ее осветляющего действия на кожу. Исследования показали, что линолевая кислота может осветлять темные пятна на коже из-за подавления выработки меланина активными меланоцитами. Меланоциты — это клетки эпидермиса, которые производят меланин — пигмент, придающий цвет нашей коже. Чрезмерное производство меланина, вызванное такими факторами, как воздействие ультрафиолета, воспалительные процессы, акне и повреждения кожи, может привести к неравномерному тону кожи и появлению темных пятен. Таким образом, ингибируя выработку меланина, линолевая кислота помогает осветлить кожу и выровнять ее тон.
Безопасность
Местное использование линолевой кислоты не вызывает побочных эффектов, поэтому этот ингредиент безопасен при использовании в косметике и средствах личной гигиены.
Ссылки: Википедия, «Линолевая кислота», Int J Mol Sci. 2018, 19(70), Dermatology Times, «Преимущества подсолнечного масла в качестве барьера для кожи», 2015, Восстановление и регенерация ран, 2004, 12(2) 235–243, Clin Exp Dermatol. 1998, 23(2) 56-58, Arch Dermatol Res (1998) 290: 375.
Дополнительная информация
CAS#
60-33-3
Формула
С18х42О2
2.34 Незаменимые жирные кислоты и эйкозаноиды
Две незаменимые жирные кислоты:
1. линолевая кислота (омега-6)
2. альфа-линоленовая (омега-3)
важно, потому что мы не может их синтезировать. Это потому, что у нас нет фермента, способного добавлять двойную связь (десатурировать) за пределами омега-9.счет углерода от альфа-конца (положения омега-6 и 3). Структуры двух незаменимых жирных кислот показаны ниже.
Рисунок 2.341 Линолевая кислота ¹
Рисунок 2.342 Альфа-линоленовая кислота ²
Однако у нас есть ферменты, которые могут принимать незаменимые жирные кислоты, удлинять их (добавлять к ним два атома углерода), а затем еще больше десатурировать. съел их (добавляют двойные связи) к другим жирным кислотам омега-6 и омега-3. Таким образом, существует 2 семейства жирных кислот, к которым относится большинство полиненасыщенных жирных кислот, как показано ниже.
Рисунок 2.343 Омега-3 и омега-6 жирные кислоты и производство эйкозаноидов ³
Для получения омега-6 и омега-3 жирных кислот используются одни и те же ферменты. Однако мы не можем преобразовать жирные кислоты омега-3 в жирные кислоты омега-6 или жирные кислоты омега-6 в жирные кислоты омега-3. Среди этих семейств жирные кислоты омега-3, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и жирные кислоты омега-6, дигомо-гамма-линоленовая кислота и арахидоновая кислота (АК), используются для образования соединений, известных как эйкозаноиды. Эти 20 производных углеродных жирных кислот биологически активны в организме (подобно гормонам, но они действуют локально в тканях, которые они продуцируют). Существует четыре класса эйкозаноидов:
Простагландины (PG)
Простациклины (PC)
Тромбоксаны (TX)
Лейкотриены (LT)
Некоторые примеры эйкозаноидных структур показаны на рисунке ниже:
9010 2
Простагландин E1
Тромбоксан А2
Лейкотриен В4
Простациклин I2
Лейкотриен E4
Рисунок 2. 344 Структуры эйкозаноидов ^4-8
Разница в эффектах и результатах приема омега-6 и омега-3 жирных кислот в первую очередь является результатом образования из них эйкозаноидов. Эйкозаноиды, полученные из жирных кислот омега-6, вызывают более сильное воспаление, чем эйкозаноиды, полученные из жирных кислот омега-3. В результате жирные кислоты омега-3 считаются противовоспалительными, поскольку замена более воспалительных эйкозаноидов, полученных из омега-6 жирных кислот, на эйкозаноиды, полученные из омега-3 жирных кислот, уменьшит воспаление. В качестве примера действия эйкозаноидов аспирин действует путем ингибирования ферментов циклооксигеназы (Цокс)-1 и Цокс-2. Эти ферменты превращают арахидоновую кислоту в воспалительные простагландины, как показано ниже.
Рисунок 2.345 Аспирин ингибирует ЦОГ-1 и ЦОГ-2 ⁹
Вы, наверное, слышали, что вы должны получать больше омега-3 в своем рационе, и в целом полиненасыщенные жирные кислоты считаются полезными для здоровья. Однако, поскольку жирные кислоты омега-3 конкурируют за те же ферменты, что и жирные кислоты омега-6, и поскольку жирные кислоты омега-6 вызывают более сильное воспаление, потребление слишком большого количества омега-6 скорее вредно, чем полезно. В результате многие люди говорят о соотношении омега-3:омега-6 жирных кислот в рационе людей. Для большинства американцев это соотношение считается слишком высоким, почти в 10-20 раз больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3 жирных кислот ¹⁰ . В таблице ниже показаны хорошие пищевые источники некоторых избранных жирных кислот омега-3 и омега-6.
Таблица 2.341 Хорошие пищевые источники некоторых жирных кислот омега-3 и омега-6 Хорошие источники пищи Линолевая кислота (LA, n-6) Сафлоровое масло, кукурузное масло, подсолнечное масло Арахидоновая кислота (AA, n-6) Яйца, Мясо Альфа-линоленовая кислота (ALA, n-3) Грецкие орехи, льняное семя (льняное семя), рапсовое (рапсовое) и соевое масло Эйкозапентаеновая кислота (EPA, n-3) Жирная рыба и рыбий жир Докозагексановая кислота (DHA, n-3) Жирная рыба и рыбий жир
Хотя на рис. 2.343 показано превращение альфа-линоленовой кислоты в ЭПК и ДГК, на самом деле это преобразование весьма ограничено; 0,2-8% АЛК преобразуется в ЭПК и 0-4% АЛК превращается в ДГК ¹¹ . Таким образом, диетическое потребление является наиболее эффективным способом получения длинноцепочечных жирных кислот (ЭПК и ДГК) в нашем организме. Менее ясно, является ли потребление ALA таким же полезным, как EPA и DHA, но недавнее исследование показало, что оно одинаково эффективно снижает концентрацию триглицеридов в крови. В этом исследовании ДГК имела дополнительное положительное преимущество в виде увеличения ЛПВП ¹² . Все это положительные результаты, которые, как ожидается, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, накапливаются доказательства того, что прием добавок с рыбьим жиром не приносит большой пользы сердечно-сосудистой системе, как описано в статье ниже.
Веб-ссылка
Заявления о рыбьем жире, не подтвержденные исследованиями
Дефицит незаменимых жирных кислот
Дефицит незаменимых жирных кислот встречается редко и маловероятен, но имеет следующие симптомы: 005
Неврологические и зрительные проблемы
Литература и ссылки
1. http://en.wikipedia.org/wiki/File:LAnumbering.png
2. http://en.wikipedia.org/wiki/File:ALAnumbering.png
3. http:/ /en.wikipedia.org/wiki/File:EFA_to_Eicosanoids.svg
4. http://en.wikipedia.org/wiki/File:Prostaglandin_E1.svg
5. http://en.wikipedia.org/wiki /File:Thromboxane_A2.png
6. http://en.wikipedia.org/wiki/File:Leukotriene_B4.svg
7. http://en.wikipedia.org/wiki/File:Prostaglandin_I2.png
8. http://en.wikipedia.org/wiki/File:Leukotriene_E4.svg
9. http://en.wikipedia.org/wiki/File:Eicosanoid_synchronous.svg
10. Симопулос А.П. (2008) Значение соотношения жирных кислот омега-6/омега-3 при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Exp Biol Med 233(6): 674.
11. Артерберн Л.М., Холл Э.Б., Окен Х. (2006) Распределение, взаимопревращение и реакция на дозу n-3 жирных кислот у человека. Am J Clin Nutr 83(suppl) 1467.
12. Egert S, Kannenberg F, Somoza V, Erbersdobler H, Wahrburg U. (2009) Пищевые альфа-линоленовые кислоты, ЭПК и ДГК по-разному влияют на состав жирных кислот ЛПНП, но аналогичные эффекты на липидные профили сыворотки в нормолипидемии людей.

CAS#	60-33-3
Формула	С18х42О2

Тренировка утром на голодный желудок: Эндокринолог рассказала, чем опасны занятия спортом на голодный желудок

30.07.2023 0 alexxlab Разное

Тренировка утром на голодный желудок

На нашем сайте уже была статья, посвященная пользе кардио тренировок натощак. Сегодня же мы затронем актуальность именно силовых тренировок на голодный желудок. Стоит ли идти на тренировку без “загрузки”, какие есть плюсы и минусы у таких занятий, есть ли вообще в этом смысл – узнаем дальше.

Содержание

Есть ли смысл утренней силовой тренировки натощак
Плюсы и минусы
Вывод

Есть ли смысл утренней силовой тренировки натощак

Силовые тренировки нам необходимы как при наборе массы, так и похудении, разницу составляют лишь тренировочные режимы для тех или иных целей. В первом случае нам необходимо способствовать росту новых мышечных волокон, а в другом – липолизу, то есть жиросжиганию. Многие интересуются, можно ли набирать массу и при этом сжигать жир, прибегая к тренировкам утром натощак. Давайте по порядку.

В теории такие тренировки известны своими жиросжигающими свойствами, которые, благодаря исчерпанию запасов гликогена за ночь, стимулируют сжигание жира в качестве топлива, то есть для получения энергии.

Если нам необходим рост массы – то мы никак не обойдемся без питательных веществ, которые обеспечивают анаболизм, – белка, в качестве источника аминокислот для восстановления и роста новых клеток, углеводов и жиров – источников энергии, без которой силовой тренировке просто не состояться. Отсутствие тех самых питательных веществ в первой половине дня, особенно во время нагрузки, может привести только к катаболизму. Да, с одной стороны – это разрушение жировой ткани, но с другой – мышечной. Проще говоря, если организму при нагрузках не хватает белка – он берет его из собственных мышц. Так зачем же приходить к такому варварскому методу – терять жир вместе с массой.

То же самое касается и тренировок для похудения. Нет никакого смысла достигать потери подкожно-жировой клетчатки посредством голода. Наоборот, голодание при силовых нагрузках приводит к стрессу, организму труднее расставаться со своими запасами, поэтому кроме слабости, разрушения мышц и переутомления вы ничего из такой тренировки не извлечете. К тому же, процесс жиросжигания после силовой тренировки происходит еще в течение 1-2 суток, а в этот период организм как никогда нуждается в питании. Поэтому нет никакого смысла голодать. Все, что вы съедите до и после тренировки, израсходуется с лихвой в период восстановления мышц.

Плюсы и минусы

Начнем с минусов, которых однозначно больше:

Силовые тренировки натощак приводят к мышечному катаболизму.
Организму не будет хватать энергии на выполнение интенсивной нагрузки, мало того, что тренинг будет неэффективным, так он еще приведет к переутомлению.
Мышцы развиваться как в объеме, так и в силе не смогут при дефиците питательных веществ. Утром, особенно перед тренировкой, организм как никогда нуждается в пополнении запасов гликогена и протеина. Только с помощью них спортсмен может полноценно восстанавливаться и видеть дальнейший результат.
Утомление на тренировке наступает быстро, мышцы не могут выполнить тот объем нагрузки, который был привычным при нормальном питании.
Организм хуже расстается с жирами, поскольку нагрузки в период голодания дают сигнал о том, что “провизию” – жировые запасы – нужно копить в депо, иначе в условиях выживания, искусственно созданных, организм не сможет расставаться со своими источниками жизненной силы.

Плюсов в голоде при силовых тренировках на самом деле быть не может. Единственное, в каком случае тренинг натощак себя оправдывает – это выполнение кардио в период сушки у профессиональных бодибилдеров. Когда времени остается критически мало – а жира, скрывающего рельеф мышц, еще хоть отбавляй. И то, к такому методу можно и не прибегать при правильно составленной диете, программе и периода для подготовки.

Вывод

Идти на тренировку голодным, тем более силовую, точно не стоит, если вы хотите пребывать в хорошей форме в долгосрочной перспективе. Помимо катаболизма и переутомления, снижения работоспособности мышц вы получите лишь мизерное жиросжигание, которое совсем того не стоит. Поэтому четко следуйте режиму, грамотно продуманной схеме тренинга, питанию, тогда вы точно сохраните и мышцы, и здоровье.

А также читайте:
10 советов, как похудеть и не потерять мышцы →
Силовые тренировки для похудения →
Сколько должна длиться тренировка по времени?
Тренировки после 50 для мужчин →

Тренировка на голодный желудок для жиросжигания

Тренировка на голодный желудок популярна среди людей, желающих как можно скорее расстаться с лишними килограммами. И хотя эта методика считается весьма действенной, нужно учитывать массу серьезных нюансов, которые помогут худеть без вреда здоровью. Сколько должна длиться тренировка натощак? Что можно, а что не рекомендуется после нее есть? Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в нашей статье.

Содержание

Можно ли делать тренировку на голодный желудок?

Ответ на этот вопрос зависит от множества переменных: продолжительности и интенсивности занятий, общей физической готовности, состояния здоровья, типа тренировки, времени суток, количества часов, прошедших с момента последнего приема пищи и т. д.

Если привести все вышеперечисленное к единому знаменателю, то получается, что непродолжительная тренировка в медленном или среднем темпе утром на голодный желудок и при отсутствии серьезных проблем со здоровьем вполне допустима. А при похудении очень даже актуальна. Если же легкой 20-минутной зарядки, пробежки или прогулки вам недостаточно, то заранее перекусить точно не помешает.

Тренировка натощак: есть ли смысл?

Тренировки на голодный желудок для сжигания жира подходят просто идеально. Поэтому при сбросе веса смысл в них однозначно есть. Наше тело – это очень хитрый механизм, который себе в убыток работать не будет. При повышенных нагрузках он в первую очередь расходует свежее топливо – калории, полученные во время приема пищи.

Если же тренировка проходит на голодный желудок, то в дело вступает гликоген – стратегический резерв из печени и мышц. И только когда его запасы иссякают, организм начинает жечь жир. Проще говоря, кардиотренировка натощак позволяет добраться до заветной цели без лишних прелюдий. С силовыми занятиями все несколько сложней. Но об этом чуть позже.

Тренировки натощак: плюсы и минусы

Для начала посмотрим, в чем заключается польза тренировок на голодный желудок:

Ускоренное сжигание жировых отложений.
Нормализация уровня сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину.
Повышение физической выносливости при аэробных (кардио) тренировках.
Улучшение аппетита, что в утренние часы очень актуально.

Минусов у таких занятий, впрочем, тоже хватает. В их числе:

Усиленная выработка стрессовых гормонов и, как следствие – ослабление защитных систем организма.
Быстрая утомляемость, вынуждающая заканчивать тренировку раньше обычного.
Повышенный риск перетренированности.
Высокая вероятность обезвоживания при тренировке в жару, поскольку гликоген в мышцах отвечает за удержание жидкости.
Отсутствие прогресса в росте мышц и большая вероятность снижения уже набранной полезной массы.

Однако главный вред тренировок на голодный желудок заключается в возможном ухудшении самочувствия. Незамедлительно прекратить занятие следует при появлении следующих симптомов:

сильное утомление;
боль в желудке, изжога, тошнота;
головокружение, головная боль;
дрожание рук.

Какие тренировки можно проводить натощак?

Золотое правило тренировок натощак: работаем на выносливость, а не на силу. Поэтому бодибилдинг и голодный желудок – понятия несовместимые. В числе рекомендованных видов физической активности при занятиях налегке можно выделить:

бег трусцой;
классическую и скандинавскую ходьбу;
йогу;
легкую аэробику или аквааэробику.

А при занятиях по методике бодифлекс голодные тренировки являются залогом успешного снижения веса.

Силовые тренировки на голодный желудок

А можно ли делать силовую тренировку натощак? Подавляющее большинство физиологов и тренеров сходятся во мнении, что это очень плохая идея. Как уже говорилось выше, из-за дефицита гликогена организму приходится задействовать иные ресурсы. И если у человека нет проблем с лишним весом, то расплачиваться придется мышечной массой. А это страшный сон для любого культуриста.

Впрочем, адекватным тренировкам натощак в бодибилдинге все же есть место. К примеру, в период сушки, когда атлеты сгоняют воду и подкожный жир с целью очерчивания мускульного рельефа. Но здесь речь идет о кардио, а не силовых занятиях. Для сохранения мышечной массы перед такими тренировками рекомендуется принимать специальные протеиновые добавки или витаминные комплексы.

В остальных случаях тренировка в зале на голодный желудок противопоказана.

Кардиотренировка на голодный желудок

Как уже подчеркивалось выше, кардио натощак допустимо лишь при непродолжительном и низкоинтенсивном тренинге. При таком подходе ваши занятия будут безопасными и максимально продуктивными. Забег на длинную дистанцию или интервальные занятия в данном случае строго противопоказаны.

Средняя продолжительность аэробных тренировок на пустой желудок составляет 40 минут, однако людям с низким уровнем физической подготовки достаточно заниматься по 15–20 минут в день.

Отказ от пищи до начала тренировки не должен распространяться на питьевой режим. Помимо воды актуален (особенно в утреннее время) сладкий чай или кофе. На фигуре это никак не отразится, а организму поможет мобилизовать силы для предстоящей работы.

Какая тренировка на голодный желудок полезнее: утренняя или вечерняя?

Безусловно, наиболее полезна (в том числе для жиросжигания) тренировка натощак утром. Организм восстановился за ночь и готов к работе, даже невзирая на вынужденный перенос завтрака. После приема пищи силы окончательно вернутся, и тело к тому моменту будет готово к любым вызовам нового дня.

Иное дело – тренировки на голодный желудок вечером. Накопившаяся в течение суток усталость – плохой мотиватор, и все мысли человека уже о предстоящем отдыхе. Впрочем, бегать спринт перед сном совсем необязательно. Достаточно непродолжительной прогулки или легкой зарядки. Тем более что вечерняя тренировка должна быть вдвое короче утренней. Упростить задачу по организации активного досуга в течение дня поможет следующая таблица:

Что съесть перед тренировкой утром натощак при похудении?

Высокие цели – не повод оказываться от маленьких радостей. Определенные послабления при тренировках натощак для худеющих допустимы и даже необходимы. Вот примеры простых и полезных предтренировочных перекусов:

стакан обезжиренного кефира или йогурта с кусочками натуральных фруктов и щепоткой корицы;
баночка (или пакетик) детского яблочного пюре;
1 банан;
½ протеинового или энергетического батончика;
бутерброд из цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой варенья или джема;
1 отварное яйцо + ломтик свежего огурца;
стакан свежевыжатого фруктового сока;
¼ чайной чашки сухофруктов.

Каким должен быть завтрак после тренировки при похудении?

Переходим к самой приятной части. Вы ударно потрудились, аппетит зверский, и теперь опасаетесь сорваться, заполучив сотню-другую лишних калорий? Тогда записывайте или запоминайте простые рецепты правильных завтраков:

150 г отварной гречки или бурого риса с кусочком (100–150 г) отварной или запеченной куриной грудки и половинкой болгарского перца.
150 г макарон из твердых сортов пшеницы с кусочком (100 г) отварной или запеченной рыбы.
½ стакана овсяных хлопьев, замоченных с вечера в кефире или молоке, с семенами чиа, ягодами или кусочками свежих фруктов.
Омлет из двух яиц с овощами, отварной картофель (2–3 небольших клубня), стакан натурального фруктового сока.
Овсяный кекс. Для его приготовления понадобятся следующие ингредиенты: 1 яйцо, 1 растолченный банан, 2 столовых ложки овсяных хлопьев, 2 столовых ложки нежирного молока и 1 чайная ложка меда. Перемешиваем, выкладываем в силиконовую форму и запекаем 20 минут при температуре 180°С. Просто, вкусно и низкокалорийно!

Тренировка на голодный желудок для жиросжигания: дополнительные рекомендации

Рассуждать о том, что лучше – тренировка натощак или после еды – можно очень долго. Так или иначе, половина успеха при похудении заключается в правильном питании, однако перейти на здоровый рацион для многих оказывается непосильной задачей. А главным препятствием служит неумеренный аппетит, который достигает своего пика в вечернее время. И это отнюдь не нормальное чувство голода, возникающее после ударной тренировки. Для избавления от этой пагубной зависимости и активации процессов жиросжигания был создан натуральный витаминно-минеральный комплекс Kilo Light.

Принципиальной особенностью препаратов этой серии является отсутствие эффекта мнимого похудения, когда килограммы уходят за счет слабительного или диуретического действия. Каждый компонент Kilo Light прямо или опосредованно влияет на механизмы сброса веса.

Так, пиколинат хрома способствует уменьшению нездоровой тяги к еде, а синефрин (вещество, синтезируемое из цитрусовых) в комплексе с витаминами группы В и L-карнитином активирует процессы утилизации жиров. Еще одним важным направлением работы Kilo Light является стимулирование щитовидной железы, проблемы с которой зачастую приводят к набору веса. Помогает в этом корень лапчатки белой.

В свою очередь корень одуванчика лекарственного в тандеме с дигидрокверцетином и пчелиной пыльцой обеспечивает дополнительную поддержку соединительной ткани, снижая риск развития варикоза, целлюлита и других неприятных последствий усиленной сгонки веса.

Добавим к этому тонизирующее действие экстракта зеленого чая – важного компонента утреннего препарата серии. Оно особенно актуально в ранние часы, когда проснуться раньше будильника для многих уже сродни подвигу. А вечернее средство, содержащее аминокислоту триптофан и натуральный корень валерианы, обеспечит здоровое засыпание и крепкий сон до самого в утра. И, что самое, приятное – жир сжигается даже когда вы отдыхаете!

Приобрести препараты серии Kilo Light, получившие массу положительных отзывов, как от любителей, так и от профессионалов, можно в аптеках, специализированных магазинах, отделах торговой сети или заказать онлайн.

Литература

Донцов А. Е. Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки. – М.: Питер, 2015. – 854 c.
Епифанов В. А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина. – М.: Медицина, 2006. – 324 с.
Карелин А.О. Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой. – М.: Диля, 2005. – 165 с.
Ким Н. К. Идеальная фигура. Энциклопедия современного фитнеса. – М.: АСТ-Пресс, 2006. – 280 с.
Кулиненков О.С. Фармакология и физиология силы: Советы спортивного врача. – М.: МЕДпресс-информ, 2004. – 208 с.
Маккензи Б. Сила. Скорость. Выносливость. – М.: Попурри, 2018. – 416 с.
Мартинчик А. Н. Физиология питания. Учебник. – М.: Академия, 2013. – 240 с.
Олейник С.А. Спортивная фармакология и диетология. – М.: ООО «ИД Вильяме», 2008. – 256 с.
Павлоцкая Л.Ф.,Дуденко Н. В., Эйдельман М. М. Физиология питания. – М.: Высшая школа, 1989. – 368 с.
Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов. Для любителей и профессионалов. – СПб.: Олимп-СПб, 2003. – 160 с.
Семенихин Д. В. Фитнес гид по жизни. – М.: АСТ, 2014. – 288 с.
Таубс Г. Почему мы толстеем. Механизмы тела, заставляющие нас переедать. – М.: Бомбора, 2020. – 320 с.
Хатчинсон А. Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам. – М.: Альпина Паблишер, 2018. – 350 с.
Шихи К. Фитнес-терапия: Исчерпывающее руководство для тех,кто хочет сохранить силу и здоровье своего тела и преодолеть болезни / пер. с англ. Гришин А. В. – М. : Терра-Спорт, 2001. – 216 с.

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

есть перед тренировкой/тренировкой на пустой желудок?

Расчетное время чтения: 6 минут

Утро — идеальное время для занятий спортом. Вы можете начать свой день, зная, что вы отметили одну из своих целей на день, и пожинать плоды в течение дня. Даже после того, как вы тренируетесь, ваше тело продолжает сжигать больше калорий в течение некоторого времени. Это беспроигрышный вариант. За исключением того, что вы тренируетесь на пустой желудок — и, возможно, вам интересно, хорошо это или нет.

Каковы правила в отношении еды и топлива? Должны ли вы съесть что-нибудь перед выходом на улицу или вы должны тренироваться натощак? Сможете ли вы выступать без еды? А если нет, то не вызовет ли у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом еда? Или еще хуже… ужасный стежок.

Как всегда, ответ неоднозначен. Это зависит от тебя. Вот подробнее об утренних тренировках натощак и о том, как это может повлиять на ваше здоровье.

Преимущества упражнений натощак, первым делом с утра

Упражнения натощак также называют кардио натощак. Вы считаетесь постящимся, потому что не завтракали.

Многие люди предпочитают тренироваться таким образом, и он имеет некоторые преимущества, в том числе:

Может сжигать больше калорий. Исследования показывают, что когда вы занимаетесь спортом утром перед первым приемом пищи, вы можете сжигать больше жира. И похудеть дальше. Небольшое исследование мужчин с избыточным весом и ожирением показало, что те, кто тренировался утром натощак, сжигали больше жира.

Может быть удобнее. Возможно, проще надеть спортивную одежду и выйти за дверь, чем придумывать, что поесть перед уходом.

Может помочь вам сосредоточиться. Пребывание в состоянии голодания может улучшить вашу концентрацию и выносливость. Возможно, вам будет легче сосредоточиться на своей рутине, когда вы еще не поели.

Недостатки занятий натощак

Но это не все хорошие новости. Иногда упражнения без еды могут вызвать проблемы. Если вы не созданы для этого, вы можете обнаружить, что тренируетесь натощак:

Может привести к истощению или «захлебыванию». Упражнения на пустой желудок зависят от запасов энергии вашего тела. Ваше тело может быть не в состоянии мобилизовать эти запасы достаточно быстро, и вы можете остаться истощенными.
Может снизить производительность. Некоторые исследования показывают, что люди, которые не едят перед тренировкой, не работают так же хорошо, как те, кто это делает.
Может подтолкнуть ваше тело к сжиганию мышц вместо жира. Когда вы тренируетесь на пустой желудок, ваше тело также может сжигать мышцы, чтобы удовлетворить ваши потребности в энергии. Это опасно, потому что вам нужна мышечная масса, чтобы оставаться сильным и активным.

Подводя итог? Кардио натощак может быть хорошей идеей, если вы молоды, у вас нет проблем со здоровьем и нет критических целей.

Это также может быть хорошей идеей, если вам удобнее заниматься спортом перед завтраком, и вы предпочитаете менее интенсивные или более короткие упражнения.

Но это работает не для всех. Некоторым людям (например, тем, кто старше 50 лет и тем, кто страдает от проблем со здоровьем) обязательно следует подумать о небольшом перекусе, богатом белком. И если вы обнаружите, что упражнения без еды — это настоящий утомительный труд, вам, возможно, придется поесть заранее.

Преимущества приема пищи перед тренировкой по утрам

Перед утренней тренировкой также можно перекусить или перекусить. Если вы попадаете в этот лагерь, есть определенные преимущества.

Прием пищи перед посещением тренажерного зала может:

Дайте вам больше энергии. Небольшой прием пищи может обеспечить вас энергией на ходу для тренировки.
Улучшите свою производительность. Исследования показывают, что люди лучше справляются с интенсивными и длительными занятиями, когда они поели.
Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови. Если вы страдаете от диабета или легко проголодаетесь, прием пищи может поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Позвольте вам принимать лекарства и придерживаться своего распорядка дня. Если вы принимаете лекарства или у вас есть режим, который включает в себя прием пищи, прием пищи перед тренировкой может быть хорошей идеей.

Обратите внимание, что мы не говорим об огромном жарком с беконом и яйцами. Никто бы с этим не справился! Наши советы о том, что есть перед тренировкой, могут помочь вам выбрать продукты, которые помогут (а не помешают) вашему режиму тренировок.

Недостатки приема пищи утром перед тренировкой

Во время еды до еды любая физическая активность имеет свои преимущества. У него могут быть и минусы.

Например:

Вы можете сжечь меньше жира, чем при программе натощак.
Вы можете чувствовать вялость после еды и снижение мотивации к упражнениям.
То, что вы едите перед тренировкой, увеличивает ежедневное потребление калорий и может затруднить достижение дефицита калорий.

И, что немаловажно, некоторым людям действительно трудно тренироваться сразу после еды. Вы можете чувствовать себя некомфортно, бороться с тошнотой или судорогами или просто получить колющие боли гораздо чаще, чем обычно. Если это звучит знакомо, вы должны подумать о том, как совмещать приемы пищи с тренировками или наоборот.

Нужно ли есть перед тренировкой? Факторы, которые следует учитывать

Как и в случае с большинством вещей, связанных с вашим телом, универсального решения не существует. Так как же узнать, какой подход лучше для вас? К сожалению, это требует немного проб и ошибок. Тем не менее, есть некоторые факторы, которые вы можете рассмотреть в качестве отправной точки.

Ваш возраст. Если вам за 50, может быть хорошей идеей перекусить перед любой тренировкой. Если вы моложе, вы можете рассмотреть тренировку натощак.

Ваше здоровье. Если вы лечитесь от каких-либо заболеваний или принимаете лекарства, небольшой перекус может помочь вам сохранить стабильный уровень сахара в крови и придерживаться режима приема лекарств. Если нет, вы можете подумать о том, чтобы тренироваться на пустой желудок.

Ваша цель. Если вы готовитесь к важному событию или спортивному выступлению, небольшой перекус поможет вам тренироваться дольше и работать лучше. Если у вас нет насущных спортивных целей, которые нужно выполнить, вы можете вместо этого заняться спортом натощак.

Ваши программы. Если ваша программа упражнений включает час занятий или больше или если она очень интенсивная, рекомендуется перед началом подзарядиться. Если ваша деятельность непродолжительна и имеет низкую или умеренную интенсивность, вы можете прекрасно себя чувствовать без еды.

На ваше усмотрение. Лучший план упражнений — тот, который вы можете взять на себя и придерживаться. Если нет серьезной причины выбирать какой-либо из вариантов, то просто выбрать тот, который вы предпочитаете, тоже хорошо работает. Идея состоит в том, чтобы сделать упражнения комфортными, веселыми и устойчивыми для вас.

Работайте с тем, что подходит именно вам

Хотя упражнения с едой или на пустой желудок могут создать интересный исследовательский вопрос или опрос в раздевалке, в большинстве случаев это не оказывает большого влияния на ваше здоровье.

Если вам 50 лет или больше, у вас есть проблемы со здоровьем или целевые показатели работоспособности, небольшой прием пищи перед тренировкой может быть полезен. Вы также можете принять решение пообедать небольшими порциями, если считаете это более удобным и устойчивым.

Также возможны тренировки натощак. Но может быть лучше, если вы моложе 50 лет и у вас нет проблем со здоровьем.

Самое главное, это получать достаточную физическую активность каждую неделю. И делать это весело, комфортно и экологично.

Должен ли я тренироваться на пустой желудок? Плюсы и минусы упражнений натощак

Выставить ногу за дверь — значит выиграть полдела в упражнениях. Но как только вы начали тренироваться последовательно, вы сталкиваетесь с более тонкими решениями. Один из них заключается в том, следует ли тренироваться натощак, также известном как упражнение натощак. Популярность упражнений натощак растет, поскольку все больше блоггеров и профессионалов в области фитнеса превозносят их преимущества. Но не все являются поклонниками этой идеи — и на то есть веские причины. У тренировок натощак есть свои плюсы и минусы, но в конечном итоге, как и в большинстве других вещей, связанных со здоровьем, все сводится к личной физической форме, целям и образу жизни. В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы упражнений натощак, чтобы вы могли принять обоснованное решение о том, подходят ли они вам.

Почему вы можете начать тренироваться на пустой желудок
Прежде всего, что такое упражнения натощак? Проще говоря, это работает в состоянии голодания, то есть вы не ели в течение нескольких часов. Это отличается от тренировки после еды или перекуса, которую некоторые люди называют «накормленной» тренировкой.
Обратите внимание, что для того, чтобы это считалось тренировкой натощак, вам нужно не есть перед ней не менее 8-12 часов. Это означает, что если ваш последний прием пищи был в 19:00, и вы просыпаетесь, чтобы пойти на пробежку в 7:00, это квалифицируется как упражнение натощак.
Однако тренировка через 3-4 часа после еды не считается тренировкой натощак. Так что, если ваш последний прием пищи был в 13:00, а в спортзал вы отправились в 16:00, это упражнение «накормлено», а не натощак.
У людей, которые тренируются утром или поздно вечером, часто нет времени перекусить или поесть заранее, поэтому упражнения натощак могут показаться единственным выходом. Есть еще несколько причин, по которым вы можете заниматься спортом, когда голодны:
Для предполагаемых преимуществ потери веса — популярная причина для выполнения упражнений натощак заключается в том, что они дают вам дополнительное преимущество при попытке похудеть.
Потому что у вас нет аппетита, когда вы просыпаетесь — в зависимости от того, как рано вы просыпаетесь, вы можете не чувствовать голода, когда встаете впервые.
Чтобы дать вашей пищеварительной системе отдохнуть – говорят, что упражнения натощак помогают пищеварительной системе отдохнуть, позволяя ей отдохнуть и восстановиться.
Тренировки на пустой желудок: плюсы и минусы
Что говорят исследования об упражнениях натощак? Правда в том, что по этому вопросу не так много научной литературы, а проведенные исследования дают неоднозначные результаты.
Давайте взглянем на плюсы и минусы тренировок натощак на основе имеющихся данных.
Подробнее: Что дают махи гирями?
Тренировка на пустой желудок – Плюсы
Ниже приведены некоторые причины, по которым вам могут быть полезны упражнения натощак:
Вы сожжете больше жира
Исследование с участием 12 мужчин показало, что когда они тренировались натощак, они сжигали значительно больше жира, чем те, кто недавно ел (4).
Вот как это работает: когда вы находитесь натощак, в вашем организме нет углеводов для использования в качестве энергии. Это заставляет его вместо этого использовать жировые запасы, а это означает, что вы можете сжигать гораздо больше жира, чем если бы вы тренировались после еды.
Для людей, которым нужно сбросить много веса, это может быть эффективным способом ускорить результаты.
Вы можете есть меньше позже
То же исследование с участием мужчин показало, что те, кто тренировался натощак, ели значительно меньше в течение дня, чем те, кто ел перед тренировкой (4). Если вы изо всех сил пытаетесь контролировать свой аппетит, это может быть отличным способом контролировать свою диету.
Вы предотвратите тошноту, если не едите утро
Никому не нравится чувствовать тошноту и тошноту во время тренировки. Если вы не любите есть по утрам, упражнения натощак могут стать отличным способом начать тренировку, не чувствуя, что вас тошнит.
Тренировка натощак – Минусы
К сожалению, для большинства людей минусы тренировки натощак перевешивают плюсы. Вот несколько причин, по которым упражнения натощак могут быть не идеальными:
Потенциал сжигания жира невелик
Хотя есть некоторые доказательства того, что кардио натощак может помочь вам сжечь больше жира, прирост невелик — и он относится только к кардио, а не к тренировкам с отягощениями (1).
Более того, сжигание жира — не самое эффективное использование энергии. И все мы знаем, что человеческое тело гораздо сложнее, чем просто «сжигание жира».
Так что, если вы хотите достичь большего с помощью тренировок, не верьте обещаниям о преимуществах сжигания жира — они могут быть не такими значительными, как вы думаете.
Вы упустите избыточное потребление кислорода после тренировки
EPOC — или избыточное потребление кислорода после тренировки — это естественный процесс, запускаемый тренировкой. Он отвечает за то, чтобы помочь вам сжигать больше калорий даже после того, как вы закончили тренировку (3).
Недостатком является то, что это происходит только тогда, когда вы тренируетесь с относительно высокой интенсивностью в течение не менее 30-45 минут, а когда вы тренируетесь натощак, может быть трудно достичь этого уровня.
Подумайте об этом — действительно ли обещание сжечь несколько лишних жировых калорий стоит того риска, что вы упускаете большие результаты? Мы так не думаем.
Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!
Вы можете чувствовать себя слишком слабыми для выполнения упражнений
Когда вы находитесь натощак, вам не хватает углеводов для энергии, и это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя слабым и вялым на протяжении всей тренировки.
Если вы планируете интенсивную высокоинтенсивную интервальную тренировку или поднятие тяжестей, упражнения натощак могут оказаться не лучшим вариантом.
Вы можете потерять с трудом заработанные мышцы
Человеческое тело во многом похоже на двигатель — для эффективной работы ему требуется топливо. Когда вы находитесь в голодном состоянии, ваше тело не получает макросы, необходимые ему для оптимального функционирования, и это может привести к потере мышечной массы. Именно тогда ваше тело расщепляет запасы белка, чтобы использовать его в качестве энергии.
Большинству молодых людей с высоким уровнем физической подготовки и хорошим телосложением это сойдет с рук, но для обычного человека это не стоит риска. Пожилые люди должны особенно следить за этим, так как их мышцы уже более склонны к разрушению.
Короче говоря, если ваша цель — нарастить мышечную массу и сохранить стройную фигуру, упражнения натощак — не лучший вариант.
Вы можете не прогрессировать так быстро
Когда вы тренируетесь натощак, вашему телу не хватает ресурсов, необходимых для роста и укрепления. Вот почему многие бодибилдеры и серьезные спортсмены предпочитают тренироваться после еды — это помогает им получить максимальную отдачу от тренировок и быстро прогрессировать.
Вы вызовете гормоны стресса
Упражнения натощак вызывают выброс гормонов стресса, таких как кортизол. Эти гормоны могут быть полезными — они запускают сжигание жира и помогают вам сохранять бдительность.
Но они также могут нанести ущерб вашему прогрессу — слишком много кортизола может привести к более высокому уровню воспаления, что может замедлить ваше выздоровление и затруднить достижение ваших целей (5).
Не говоря уже о связи между высоким уровнем кортизола, тягой к еде и повышенным накоплением жира (6). Вы можете обнаружить, что ненасытно хотите есть продукты, перед которыми обычно не можете устоять.
Вы получите удовольствие от тренировок
Если вы похожи на нас, то идея тренировки на пустой желудок не кажется вам привлекательной. Без надлежащего топлива трудно оставаться сосредоточенным и получать удовольствие от процесса.
Мы считаем, что для того, чтобы упражнения были эффективными, вам должно нравиться их делать. Вот почему мы рекомендуем поесть перед тренировкой — это не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам работать лучше. И когда вы видите результаты, тогда все это стоит того.
Подробнее: Диета мезоморфа для женщин: как питаться и тренироваться в соответствии с типом телосложения
Что нужно есть перед тренировкой?
Обычно лучше съесть легкую пищу или перекусить примерно за час или два до тренировки, чтобы ваше тело успело переварить пищу. Это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Лучшие закуски перед тренировкой включают комбинацию углеводов и белков. Также важно избегать обезвоживания до и во время тренировки. Ниже приведены некоторые из наших любимых блюд и закусок перед тренировкой:
Овсянка с арахисовым маслом, кусочками банана и ложкой протеинового порошка
Греческий йогурт с ягодами и орехами
Смузи из банана, протеинового порошка, миндального молока и арахисового масла
Тост с авокадо и яйцом
Горсть смеси или мюсли с орехами и сухофруктами
Хумус с морковными палочками и сельдереем
Яблоко с ореховым маслом
В конечном счете, лучший перекус перед тренировкой — это тот, который вам нравится и дает вашему телу достаточно энергии для завершения тренировки.
Можно ли пить перед тренировкой натощак?
Если вы ищете быстрый заряд энергии перед тренировкой, тогда вам подойдут напитки перед тренировкой.
Но важно отметить, что многие предтренировочные напитки содержат большое количество кофеина и других стимуляторов. Вот почему часто лучше избегать их натощак — они могут вызвать расстройство желудка или тошноту (2).
Если вы решите выпить напиток перед тренировкой, обязательно прочитайте инструкции по дозировке на этикетке. И всегда полезно сочетать напиток перед тренировкой с легкой закуской перед тренировкой.
Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe здесь, чтобы помочь вам оставить все эти вредные привычки в прошлое!
Когда нужно есть перед тренировкой?
Время является важным фактором, когда речь идет о приеме пищи перед тренировкой. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, а еда слишком далеко может вызвать у вас чувство усталости и вялости.
Для обычного человека прием пищи или перекуса примерно за час до тренировки должен дать вам много энергии и предотвратить любые проблемы с желудком. Если прием пищи особенно большой или содержит продукты с высоким содержанием клетчатки, то лучше есть за несколько часов до тренировки.
Итоги
Тренировки натощак могут быть полезными, но подходят не всем. Упражнения натощак — не лучший способ стимулировать рост мышц и поддерживать стройное телосложение.
Мы рекомендуем проконсультироваться с диетологом или врачом, прежде чем решить, подходят ли вам упражнения натощак. И независимо от того, решите ли вы попробовать или нет, всегда оставайтесь гидратированными и убедитесь, что вы получаете питательные вещества, необходимые для достижения ваших целей в фитнесе.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.

Латеральный и медиальный: Термины. Латерально/Медиально: dok_zlo — LiveJournal

30.07.2023 0 alexxlab Разное

Эпикондилит (локоть теннисиста, локоть гольфиста) — лечение, симптомы, причины, диагностика

Латеральный и медиальный эпикондилит — это похожие заболевания, с локализацией в верхних конечностях. Эпикондилит вызывает боль и функциональные нарушения и, как правило, возникает в результате определенной физической активности, связанной с профессиональной и спортивной деятельностью. Латеральный, первоначально описан Моррисом, как «теннисный локоть» в 1882 году. В настоящее время, «теннисный локоть» может возникнуть у людей при выполнении любой деятельности, которая сопровождается многократным сгибанием и разгибанием предплечья в локте с нагрузкой. Медиальный, который обычно называют «локоть гольфиста», может возникнуть у спортсменов метателей диска, теннисистов, а также у рабочих, профессии которых связаны с повторяющимися нагрузками (например, столяры). Латеральный встречается в 7-10 раз чаще, чем медиальный эпикондилит. Оба вида (латеральный и медиальный) наиболее часто встречаются в возрасте 40 — 50 лет жизни, как у женщин так и мужчин.

Латеральный эпикондилит чаще всего является результатом повторяющихся микротравм, но может возникнуть в результате прямой травмы. Достаточно распространен среди теннисистов, особенно непрофессионалов, у которых отсутствие нормальной техники движений является провоцирующим фактором. Латеральный эпикондилит вызывается повторяющимися сокращениями мышц-разгибателей предплечья разгибателей, особенно в месте прикрепления, в результате чего происходят микроразрывы с последующей дегенерацией, недостаточной регенерацией, и как следствие тендиноз. Отсутствие васкуляризации на нижней поверхности сухожилия вносит дополнительный вклад в дегенерацию и тендиноз.

Изначально считается, что заболевание возникает от воспалительного процесса с участием радиальной плечевой сумки, синовиальной оболочки, надкостницы и кольцевой связки. В 1979 году Nirschl и Pettrone описали свои наблюдения как дезорганизацию нормальной архитектуры коллагена фибробластами, которые при недостаточной сосудистой сети в этой зоне вызывают процесс, названный ими ангиофибропластической гиперплазией, позднее описанный как «ангиофибропластический тендиноз». Со временем рубцовая ткань, возникающая вследствие этих процессов, замещает нормальную ткань, что еще больше ослабляет ткани, и подвергает их большему риску повреждений. Продолжение этого цикла травм и несовершенная регенерация ухудшают биомеханику, нарушают работу мышц и приводят к появлению симптоматики.

Эпикондилит – это дегенеративно-дистрофический процесс с вовлечением сухожилий разгибателей при латеральном и сухожилий группы мышц сгибателей-пронаторов при медиальном. Считается, что систематические нагрузки приводят к тендинозу. Микротравмы и частичные разрывы могут привести к значительному утолщению сухожилия. Диагноз выставляется на основании тщательного анамнеза физикального и инструментального обследования. У большинства пациентов удается снять воспалительный процесс назначением короткого курса НПВС и использованием ортезов. Методы лечения включают в себя также инъекции аутологичной крови или богатой тромбоцитами плазмы, экстракорпоральную ударно-волновую терапию, ионофорез и фонофорез с лекарственными препаратами, которые глубоко проникают в ткани.

Кроме того, в программу реабилитации включены меры, способствующие постепенному увеличению мышечной силы, эластичности и функциональности, для того, чтобы вернуть трудоспособность или возможность продолжать занятия спортом. В реабилитации важно ликвидировать любые биомеханические нарушения, которые могли привести к изначальной травматизации.

Притом, что консервативное лечение нередко бывает успешным, иногда возникает необходимость инструментальных методов обследования, таких как МРТ или УЗИ. Эти исследования необходимы для верификации наличия кальцинатов, степени повреждения сухожилий, наличия костных разрастаний и при планировании оперативных методов лечения. Дифференциальный диагноз необходимо бывает провести при латеральном эпикондилите с переломом, остеоартрозом, туннельным синдромом. При подозрении на медиальный эпикондилит, необходимо исключить медиальной остеоартроз, повреждение медиальной связки и невропатию локтевого нерва, хотя эти состояния могут иметь место одновременно с эпикондилитом.

Симптомы и диагностика

У пациентов с латеральным эпикондилитом характерно наличие болей в локте, которые усиливаются при удержании в руке тяжести при разгибании. Игра в теннис или аналогичные спортивные движения могут быть действительно причиной возникновения эпикондилита, но нередко это бывает связано с другими видами деятельности. При пальпации в области крепления сухожилий, около 1 см дистальнее средней части надмыщелка отмечается уплотнение и болезненность. Кроме того, отмечается снижение мышечной силы при сопротивлении захвату и при супинации кисти. Существуют также тесты, такие как подъем стула (с пронацией руки) и тест кофейной чашки (в котором пациент поднимает полную чашку кофе). Обычно при этих тестах происходит появление болей в локте. Диагноз латерального эпикондилита обычно выставляется на основании клинической картины. Эпикондилиты по степени могут быть средней тяжести и тяжелые.

При медиальном эпикондилите боль локализуется в медиальной части локтя. Симптоматика (боль) у пациентов с медиальным эпикондилитом развивается постепенно (за исключением острой травмы). Отмечается также слабость мышц при хватании. В анамнезе у пациентов могут быть занятия гольфом, баскетболом, волейболом. При пальпации в области сухожилий сгибателей-пронаторов (5-10 мм и дистальней средней части медиального надмыщелка) отмечается уплотнение и болезненность. Кроме того, боль усиливается при сопротивлении запястьем сгибанию предплечья и пронации под углом 90°. Сгибательные контрактуры могут развиваться у профессиональных спортсменов из-за мышечной гипертрофии. Дифференцировать медиальный эпикондилит необходимо с туннельным синдромом и невритом локтевого нерва. Существует простой тест «доения» (имитация доения), вызывающий усиление болей при медиальном эпикондилите.

Однако иногда возникает необходимость инструментальной диагностики (визуализации) для дифференциальной диагностики с другими заболеваниями Отмечено, что у 5% людей с первичным диагнозом латеральный эпикондилит имеется радиальный туннельный синдром. Радиальный туннельный синдром представляет собой сдавление заднего межкостного нерва (глубокая ветвь лучевого нерва) в радиальном туннеле. У многих пациентов с этим синдромом в анамнезе отмечалась деятельность, связанная с частой пронацией и супинацией предплечья. Наиболее частой находкой на МРТ при радиальном туннельном синдроме является отек, денервация или атрофия в мышцах, иннервируемых задним межкостным нервом.

МРТ – диагностика помогает поставить точный диагноз. Но нормальная визуализация возможна только на аппаратах высокопольных (мощность магнитного поля 1 тесла и более).

УЗИ – достаточно информативный метод исследования, позволяющий визуализировать эту патологию.

ЭМГ – исследование необходимо только при признаках нарушения проводимости (при туннельных синдромах и невритах).

Лечение эпикондилита

Лечение эпикондилита в основном консервативное: использование ортезов на время обострения и ночью, ударно-волновая терапия, ультразвуковая терапия или гальванизация, иногда локальное введение кортикостероидов, медикаментозное лечение (НПВС). Кроме того, необходима ЛФК для восстановления функции (постепенное увеличение нагрузок на предплечье). Консервативные методы лечения эффективны в 90% случаев. При отсутствии эффекта от консервативного лечения в течение 3-6 месяцев рекомендовано хирургическое лечения.

Анатомия. Биомеханика мениска.

Анатомия. Мениски – серповидные хрящеподобные образования, состоящие из коллагеновых волокон, которые сложно переплетаясь, обеспечивают высокую прочность и натяжение мениска.

Выделяют тело, передний и задний рог мениска. Медиальный (внутренний) мениск формирует больший полукруг, чем латеральный (наружный). Его узкий передний рог прикрепляется к медиальной части межмыщелкового возвышения, перед передней крестообразной связкой, а широкий задний рог крепится к латеральной части межмыщелкового возвышения, кпереди от задней крестообразной связки и кзади от места прикрепления латерального мениска. Медиальный мениск прочно фиксирован к капсуле сустава на всем протяжении и поэтому менее подвижен, что обуславливает большую частоту его повреждений. Латеральный (наружный) мениск гораздо более широкий, толстый и, главное, более подвижный, чем внутренний, что и объясняет значительно меньшую частоту его разрывов.
Анатомическая форма и расположение менисков коленного сустава. Вид сверху
Кровоснабжение менисков обеспечивается ветвями аа. medial et lateral genicularis и капсулярными сосудами. Хорошо известно разделение менисков в зависимости от качества кровоснабжения на три зоны: красную (с достаточным кровоснабжением для регенерации зоны периферического повреждения), красно-белую (переходную) и белую (аваскулярную) зону. Но как бы хорошо не кровоснабжалась периферическая часть менисков, после ее резекции не удается на этом месте вырастить ничего похожего на мениск.
Схема кровоснабжения периферической части менискаЗоны кровоснабжения мениска
Функция. Мениски играют огромную роль для нормального функционирования сустава. Она заключается во-первых, в дополнительной (помимо связочно-капсульного аппарата) стабилизации (в первую очередь ротационной) сустава, во-вторых в уменьшении нагрузки на суставной хрящ, обеспечивая амортизацию и демпферирование, в третьих — в компенсации крайней дисконгруентности суставных поверхностей мыщелков бедренной и большеберцовой костей. Нельзя отрицать и роль менисков в распределении синовиальной жидкости, как питательной среды для суставного хряща.

Биомеханика. Мениски способны деформироваться при движениях препятствуя смещению большеберцовой кости. Они также способствуют распределению вертикальной нагрузки на нее, что при экстремальных движениях (прыжки, бег и т. п.) значительно уменьшает стрессорное воздействие. Мениски плотно прикреплены к большеберцовой кости. При сгибании они смещаются кзади. Мобильность менисков позволяет им двигаться в переднезаднем направлении независимо друг от друга при внутренней и наружной ротации большеберцовой кости. При осевой ротации мениски точно следуют за движениями мыщелков бедра. При наружной ротации голени наружный мениск подтягивается к передней части наружного мыщелка большеберцовой кости, а внутренний мениск подтягивается кзади. При внутренней ротации внутренний мениск перемещается кпереди, а наружный мениск — кзади.
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/cf2.ppt-online.org/files2/slide/a/Aiq9XBWDzGsvxSLToZ5UH0NVklEjCrO4RIcKtwfMy/slide-43.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/YP1JX11P1G0?rel=0″ allowfullscreen=»»> Биомеханика менисков. Анимация.
Разрывы медиального и латерального мениска
ИНФОРМАЦИЯ ПРИЧИНЫ ДИАГНОЗ УХОД СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ
Что такое разрыв мениска?
Мениски — медиальный мениск и латеральный мениск — представляют собой серповидные полосы толстого резиноподобного хряща, прикрепленные к большеберцовой кости. Они действуют как амортизаторы и стабилизируют колено.
Медиальный мениск находится на внутренней стороне коленного сустава.
Латеральный мениск находится на внешней стороне колена.
Разрывы мениска могут сильно различаться по размеру и степени тяжести. Мениск можно разделить пополам, разорвать по окружности в форме буквы С или оставить свисать на нитке к коленному суставу. Едва заметная слеза может появиться спустя годы, вызванная такой простой вещью, как спотыкание о тротуарный бордюр.
Что вызывает разрыв мениска?
Разрыв мениска может произойти, когда колено внезапно скручивается, когда стопа стоит на земле. Разрыв также может развиваться медленно, поскольку мениск теряет эластичность. В этом случае часть может отколоться, оставив потрепанные края.
Каковы симптомы разрыва мениска?
В спорте разрыв мениска обычно происходит внезапно. Сильная боль и отек могут возникать в течение 24 часов после операции. Ходьба может стать трудной. Дополнительная боль может ощущаться при сгибании или скручивании колена. Свободный кусок хряща может застрять в суставе, вызывая временную блокировку колена, препятствующую полному разгибанию ноги.
Если у вас разрыв мениска, вы можете:
Не иметь возможности комфортно разгибать ногу и чувствовать себя лучше, когда колено согнуто (согнуто).
Постепенное развитие боли вдоль мениска и линии сустава при нагрузке на колени (обычно во время повторяющихся действий). Это чаще всего происходит, когда слеза развивается в течение определенного периода времени.
Отек, скованность или стеснение в колене.
Как диагностируется разрыв мениска?
Ваш врач, как правило, спросит вас, как произошла травма, как себя чувствует ваше колено после травмы и были ли у вас другие травмы колена. Вас могут спросить о ваших физических и спортивных целях, чтобы помочь вашему врачу выбрать наилучшее лечение для вас.
Ваш врач будет держать вас за пятку, пока вы лежите на спине, и, согнув ногу, выпрямить ее, положив другую руку на внешнюю сторону колена, поворачивая стопу внутрь. Может быть некоторая боль. Важно точно описать свои симптомы. Сила боли и первое появление отека могут дать важную подсказку о том, где и насколько серьезна травма. Сообщите своему врачу о любых повторяющихся отеках или о том, что ваше колено постоянно сгибается.
Магнитно-резонансная томография (МРТ) часто используется для диагностики повреждений мениска. На МРТ мениск выглядит черным. Любые разрывы выглядят как белые линии. МРТ 70 на 90 процентов точности в определении того, был ли разорван мениск и насколько сильно. Однако разрывы мениска не всегда видны на МРТ.
Разрывы мениска, выявленные с помощью МРТ, подразделяются на три степени. 1 и 2 степени не считаются серьезными. Они могут быть незаметны даже при артроскопическом исследовании. 3 степень — это настоящий разрыв мениска, и артроскоп почти со 100-процентной точностью диагностирует этот разрыв.
Как лечить разрыв мениска?
Если ваша МРТ показывает разрыв 1 или 2 степени, но ваши симптомы и данные медицинского осмотра не соответствуют разрыву, хирургическое вмешательство может не потребоваться.
Разрывы мениска 3 степени обычно требуют хирургического вмешательства, которое может включать:
Артроскопическая коррекция — артроскоп вводится в колено, чтобы увидеть разрыв. Один или два других небольших разреза делаются для введения инструментов. Многие разрывы восстанавливаются с помощью устройств, похожих на дротики, которые вставляются и помещаются поперек разрыва, чтобы скрепить его. Тело обычно поглощает их с течением времени. Артроскопическая реконструкция мениска обычно занимает около 40 минут. Обычно вы сможете покинуть больницу в тот же день.
Артроскопическая частичная менискэктомия. Целью этой операции является удаление небольшого фрагмента разорванного мениска для обеспечения нормального функционирования коленного сустава.
Артроскопическая тотальная менискэктомия. Иногда при большом разрыве наружного мениска лучше всего лечить артроскопическую тотальную менискэктомию, при которой весь мениск удаляется.
Ключевые точки
Разрыв мениска — это повреждение одного из тяжей эластичного хряща, который действует как амортизатор для колена.
Разрыв мениска может произойти, когда колено внезапно скручивается, когда стопа стоит на земле. Разрыв также может развиваться медленно, поскольку мениск теряет эластичность. В этом случае часть может отколоться, оставив потрепанные края.
В зависимости от серьезности травмы хирургическое вмешательство может потребоваться или не потребоваться.
Дальнейшие действия
Советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от посещения вашего поставщика медицинских услуг:
Знайте причину своего визита и то, что вы хотите, чтобы произошло.
Перед посещением запишите вопросы, на которые вы хотите получить ответы.
Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задавать вопросы и помнить, что говорит вам ваш врач.
При посещении запишите название нового диагноза и любые новые лекарства, методы лечения или тесты. Также запишите все новые инструкции, которые дает вам ваш врач.
Знайте, почему прописано новое лекарство или лечение и как оно вам поможет. Также знайте, каковы побочные эффекты.
Спросите, можно ли лечить ваше заболевание другими способами.
Знайте, почему рекомендуется тест или процедура и что могут означать результаты.
Знайте, чего ожидать, если вы не примете лекарство или не пройдете тест или процедуру.
Если у вас запланирована повторная встреча, запишите дату, время и цель этой встречи.
Знайте, как вы можете связаться со своим поставщиком медицинских услуг, если у вас есть вопросы.
© 2000-2022 The StayWell Company, LLC. Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи. Всегда следуйте инструкциям своего лечащего врача.
Латеральный и медиальный эпикондилит | Summit Orthopedics
Выберите страницу…ОбзорВидеотека локтя Разрывы сухожилий бицепсаЛатеральный и медиальный эпикондилитЛоктевой невритПереломы локтяБурсит локтя
Что такое латеральный и медиальный эпикондилит?
Латеральный эпикондилит, или «теннисный локоть», представляет собой воспаление сухожилий, соединяющих мышцы предплечья с внешней стороны локтя. Медиальный эпикондилит, или «локоть гольфиста», представляет собой воспаление сухожилий, которые прикрепляют мышцы предплечья к внутренней части локтевой кости.
Чем вызваны эти травмы?
Как теннисный локоть, так и локоть игрока в гольф обычно возникают в результате повторяющихся сильных захватов и подъемов. Условия могут быть вызваны другими видами спорта, кроме гольфа и тенниса, а также деятельностью, связанной с работой, которая требует интенсивного использования мышц запястья и предплечья (например, движения сантехников, маляров, плотников и мясников).
Каковы симптомы теннисного локтя?
Общие признаки и симптомы теннисного локтя включают:
Боль или жжение во внешней части локтя
Слабая сила хвата (например, при удерживании ракетки, вращении гаечного ключа или рукопожатии)
Сначала боль может быть слабой, но со временем может усиливаться. Часто нет никакой конкретной травмы, связанной с началом симптомов.
Каковы симптомы локтя гольфиста?
Боль в локте гольфиста может появиться внезапно или постепенно. Характеризуется:
Болью и болезненностью на внутренней стороне локтя
Тугоподвижность в локтевом суставе
Слабость в руках и запястьях
Ощущение онемения или покалывания, которое иррадиирует в один или несколько пальцев
Как диагностируются локоть теннисиста и локоть игрока в гольф?
Как теннисный локоть, так и локоть игрока в гольф диагностируются врачом при медицинском осмотре. Ваш врач может оказать давление на пораженный участок или попросить вас подвигать локтем, запястьем и пальцами различными способами. Рентгенологическое исследование может помочь исключить другие возможные причины боли в локтевом суставе, такие как перелом или артрит.
Как лечить локоть теннисиста и локтя игрока в гольф?
Подавляющему большинству (80-95 процентов) пациентов с такими травмами помогает нехирургическое лечение, такое как покой, нестероидные противовоспалительные препараты (аспирин или ибупрофен), осмотр спортивного инвентаря для обеспечения правильной подгонки, физиотерапия, инъекции стероидов или ортез предплечья.

Сайт углеводов нет: Углеводов нет

30.07.2023 0 alexxlab Разное

Суть системы

Марина Кочина

автор системы

“Добрый день, очень рада, что вы набрели на наш сайт. Если вы найдете час на изучение основ безуглеводного питания, проблема лишнего веса решится для вас навсегда. Я всю жизнь была очень полной и к 19 годам весила 114 кг. Совершенно случайно мне на глаза попалась система, которая перевернула всю мою жизнь (читайте-читайте дальше, у нас все бесплатно, безо всяких смс, в открытом доступе все описано). С ней я похудела на 41 кг за полгода, и вот уже 7 лет ее придерживаюсь.”

Схема очень простая

Можно есть много, вкусно, в любое время суток, в любом количестве, вообще без спорта — но только правильные продукты. Правильные продукты это не салатный листик-кефир-огурцы, на которых конечно похудеешь, если ноги не протянешь.

Краткая суть системы

Смысл диеты в том, что если организм ест жиры+белки+углеводы, то ему намного легче расщепить углеводы (они уже в слюне расщепляются), а жиры, которые ты ешь, — откладываются. А если ты не ешь углеводы, то организму хочешь-не хочешь придется расщеплять жиры, причем не только что съеденные (они для организма новые, чужеродные и трудные), а уже отложенные у вас в боках, «адаптированные» под ваше тело.

Это я

до 105 кг

и после 68 кг

Что можно есть:

основа рациона — это мясо, птица и рыба в любом виде. Жареные, вареные, тушеные, печеные, шашлыки. Можно консервы, тушенка, сосиски, сардельки, ветчины, икра, морепродукты, яйца, грибы, масло любое, майонез, сыр, колбасы.

Можно ограниченно:

творог, помидоры, огурцы, зеленую стручковую фасоль, капусту, перец болгарский, кабачки, баклажаны, брокколи, цветная капуста. Список разрешенных продуктов можно найти ниже.

Нельзя под страхом расстрела:

никаких круп вообще (ни овсянки, ни риса, ни гречки, никаких каш абсолютно вообще), никакого хлеба — ни булки, ни «диетические» хлебцы, ни торты-пирожные — ничего вообще. Никакого сладкого! Трудно только первую неделю. Никаких фруктов вообще — совсем никаких никогда. Никаких соков и сладких газировок (можно только колу лайт и пепси лайт). Нельзя картошку вообще, нельзя кукурузу, горох, фасоль. Морковь и лук — только в ограниченных количествах в суп.

То есть исключаем все мучное и сладкое (ну диет на тортах еще не придумали), фрукты, часть овощей, гарниры.

Какие варианты блюд можно готовить – их миллион, серьезно. Например завтрак — яичница, омлет, кусок колбасы с огурцом, паштет с маслом в листе салата, сосиски, сардельки, немного творога (100-200 гр). Например обед — жирные наваристые супы (борщ = мясо +морковь+лук+свекла, ну то есть без картошки, уверяю, ее отсутствие вообще не портит, или куриный суп с цветной капустой морковкой, луком, или норвежский сливочный суп из семги — рыба, сливки или плавленный сыр, кубики перца разноцветного, морковь капуста). На второе — мясо жареное куском с салатом из овощей, или мясо тушеное с овощами, или язык в сливочно-хреновом соусе, ну короче рецептов очень много, их можно найти в альбомах.

Пить можно чай и кофе с сахарозаменителем или чуть-чуть молока и сливок, колу и пепси лайт, минералку, сухое вино, шампанское брют, водку, виски, ром, текилу, коньяк. Разбавлять только колой лайт и прочими безуглеводными газировками!

Вот и весь секрет!

Есть можно много, в любое время дня, но только то что можно.
Если резко сесть на диету (а не по чуть-чуть переходить), то за первую
неделю можно килограмма 3-4 сбросить и дальше остальное.

Полный список разрешенных продуктов
Первая группа продуктов вообще без ограничений можно есть следующие продукты
Мясо в любом виде (жареное, вареное, тушеное, печеное, шашлык, гриль): свинина курица телятина говядина утка гусь индейка баранина и пр. Субпродукты: сало куриная печень язык всякие там почки, легкие, желудки и пр. Колбасные разности: колбаса любая (читайте состав, желательно с минимум углеводов — 1-2 гр) ветчина любая сосиски сардельки окороки шпикачки и пр. Рыба: речная, морская, жареная, тушеная, печеная семга и прочие соленые рыбы, селедка икра коктейли из морепродуктов кальмары, мидии и пр. креветки натуральные крабы (не путать с дешевым крабовым мясом и палочками)	Молочное: сыры любые твердые, в рассоле, адыгейский, а также прочие сыры, где 1-2 угл Прочее: Алкоголь: сухое вино шампанское брют водка текила коньяк ром виски	Напитки: чай кофе минералка кола лайт пепси лайт любая сладкая газировка без углеводов клюквенный морс с сахарозаменителем слабый компот из фруктов без сахара, сами фрукты немедленно выкинуть каркаде в виде заварки, как чай, можно пакетики известных чайных фирм. Не готовые айсти!
Вторая группа продуктов почти разрешены следующие продукты — это значит, что в день продуктов из следующего списка в общей сложности можно есть до 500 граммов
Овощи: огурцы стебель сельдерея щавель салатный лист брокколи цветная капуста капуста руккола разные виды салатов спаржа натуральна зеленая стеблями (не белая соевая корейская!) зеленая стручковая фасоль зеленый горошек стручками (!) шпинат редька дайкон морская капуста	Соленья: соленые огурцы помидоры капуста квашеная перцы черемша Фрукты: лимон клюква	Прочее: шоколад KnowHow (виды по 0. 8-1 углеводов)
Третья группа продуктов частично разрешены следующие продукты (не больше 300 граммов в день, в идеале не есть их отдельно, а использовать как украшение/дополнение к почти разрешенным блюдам
помидоры редиска маслины и оливки баклажаны болгарский перец кабачки паштет (следите, чтоб поменьше муки и крахмала)	творог сметана сливки жирные сливочные сыры, сыр мягкий, плавленный, творожный, маскарпоне, филадельфия (читайте обязательно этикетку на сырах в банках! не более 2-3 гр угл!) авокадо печень свиная и говяжья	лук зеленый зелень маринованные огурцы имбирь петрушка, кинза, укроп, базилик Шоколадные батончики Shape с начинкой банан, кокос, ваниль, апельсин Шоколад La Nouba с фисташкой
Четвертая группа продуктов по чуть-чуть можно (1-2 штуки, по 1-2 столовые ложки в готовку)
шоколад линдт экселанс 99%. Строго только линдт, строго только 99%! соевый соус (бывает соус Мидори по 0,5 угл)	томатная паста (до 7 угл) морковь лук репчатый семечки чеснок (в т.ч. маринованный)	молоко (макс 50 грамм в готовку, не пить!) свекольный отвар с небольшим кол-вом свеклы в суп (например тушите в воде 3 свеклы, 2 свеклы выкидываете, отвар и 1 свеклу в борщ)
Ориентировочный список запрещенных продуктов
Запрещенные продукты полностью исключаем из рациона следующие продукты
мука, крахмал (внимательно, она бывает в крем-супах, подливках и т. п.) тесто (а значит, пельмени, чебуреки, пирожки и т.п.) хлеб любой, ни черный, ни белый, никакой сахар булки, торты, пирожные, хлебцы диетические (можно только низкоуглеводную смесь Пампушек.нет) макароны (можно только ширатаки) любые крупы (рис, гречка, овсянка, манка и пр) можно только ширатаки-рис шоколад (кроме шоколада от Углеводов.нет ) мед	порошковые капучино, горячие шоколады и пр (там сахар и соевые сливки) картошка и остальные овощи, кроме разрешенных фрукты все (бананы, грейпфруты, яблоки и т.п. — все кроме лимона) ягоды все кроме клюквы арбузы и дыни сухофрукты, цукаты, курага, изюм, чернослив сладкие и несладкие йогурты и творожки, активия сладкая, иммунеле любые зефиры, пастилу, конфеты, пряники, халву и пр. пиво	сладкие алкогольные коктейли, слакие и полусладкие вина фруктоза, сорбит отруби — хлебцы любые, в т.ч. рисовые и гречневые, лаваши бобовые — горошек консервированный, фасоль консервированная и сухая, кукуруза любая продукты для диабетиков любые (там фруктоза или сорбит) сухое молоко любые соки крабовые палочки орехи

Материал опубликован 1 марта 2014 года

Copyright © 2013-2014 Uglevodov.Net — All rights reserved
Диета Углеводов.нет — отзывы. Негативные, нейтральные и положительные отзывы
+ Оставить отзыв

samsonovakseniya
https://otzovik.com/review_1465199.html
Достоинства:
Можно готовить очень вкусные блюда
Недостатки:
Опасна для здоровья
сильно не похудеешь
Не скажу категорично, что данная диета плохая, но с ней нужно обращаться максимально осторожно. Во-первых, на ней нельзя долго сидеть, это крайне плохо действует на печень и желудок, во-вторых, при кажущейся легкости это диета очень сложна в употреблении. Когда несколько дней ешь один белок так начинает тянуть на макароны и рис, что сил нет никаких, что в свою очередь приводит к нервным срывам.
Кушайте все, но помаленьку и не поправитесь и здоровье сохраните психическое и физическое.
катериа73
https://otzovik.com/review_2662593.html
Достоинства:
прекрасный набор разрешенных продуктов
Недостатки:
нельзя есть фрукты
проблема лишнего веса появилась у меня после родов и я стала подбирать себе подходящую диету, пробовала сидеть на различных системах питания, результат конечно был но после того как я переставала придерживаться системы вес возвращался еще и вдвойне. Как то в интернете я наткнулась на диету углеводов. нет и изучив эту систему питания я изначально не поверила что употребляя продукты из разрешенного списка, такие как майонез или масло, можно не плохо похудеть но все же я решила попробовать и вот уже через неделю результат был потрясающим-минус 3 кг, и мой результат за месяц этой диеты я потеряла 7 кг. Сначала было тяжело без сладкого и фруктов, но сейчас намного проще. Я сбрасываю вес употребляя очень вкусные продукты и я очень довольна данной системой питания и советую всем кто так же как и я не может сидеть на изнурительных диетах…
Katrin-tula
https://otzovik.com/review_1497010.html
Достоинства:
уходит жир
Недостатки:
нужно много спорта
Очень эффективная диета.
Эффективна она за счет особенностей организма. прежде чем сжечь жир, который я годами наедала, организм берет энергию из углеводов. потом уже из запасов жира. За счет отсутствия углеводов в рационе мы сразу топим наш жирок.
Как жаль что мне об этом не сказали сразу!!!
Я 3 недели не ела углеводов ни в каком виде и результата было мало.
Рацион мой составляли:
яцца
куриная грудка без кожи
рыба
морепродукты
молочка не жирная
овощи
крольчатина была
и за 3 недели ушло только 2 кг, хотя вес большой. Но приэтом я плохо себя чувствовала, мозг совсем не работал.
Потом я узнала, что при таком режиме питания надо обязательно нужно много спорта!!! каждый день и по долгу.
мой спорт включал в себя пробежки по 40 минут. упражнения на ноги(приседания, выпады, плие, махи во все стороны) пресс, отжимания, обруч, растяжка.
за 2 недели такого питания и активных упражнений на скинула 6 кг!!!!
Вес не возвращался очень долго.
Halectore
Достоинства:
нет, ну разве что отказ от быстрых углеводов
Недостатки:
проблемы со здоровьем
Подробности
Это такая же диета, как я — Президент России Владимир Путин.
Это даже не система питания, а скорее образ жизни. Такое ощущение, что составители этой диеты, ее разработчики взяли немного информации из одной диеты, немного из другой, еще там, потом сям и слепили такую вот диету с классным названием. Над неймингом явно работали профессионалы. Этакий нейминг — отрицание, который вызывает положительный эффект.
Как питаться? Много белков, жиров, и отказаться от углеводов.
Какие продукты можно есть — все это легко найти на специальном сайте с одноименным названием, да-да, у них даже есть свой сайт: ). Причем эти продукты поделены на группы: что можно есть всегда и без ограничений, что можно только иногда, но можно (ключевое слово), всего четыре группы.
Можно есть даже майонез. И вредные казалось бы сосиски. Рай для обжор. Просто не диета, а мечта. Примерно, как Рио де-Жанейро для Остапа Бендера .
За счет чего тогда люди, сидящие на этой диете теряют вес? Думаю, что все же за счет углеводов. И естественно огромную роль играет психологический момент. Типа «я все ем и блин все-равно худею, так как это диета». Отпускает.
Но те, кто на диете отказываются не только от быстрых углеводов — пирожное, мороженное, картофель, конфеты, булочки, газировка, но и от сложных — овсяная каша, овсяные хлопья, например. Или от кусочка хлеба для утреннего бутерброда.
В общем, я считаю, что такая диета может даже навредить. Повлиять на печень, желудок, да и многие продукты запрещены для больных диабетом, панкреатитом, больных, с высоким содержанием уровня холестерина в крови и так далее. Перечень можно долго продолжать.
Эффективна ли такая диета? Ну не знаю, ты можешь потерять вес, отказавшись от углеводов, но заработать проблемы с печенью, употребляя майонез, сосиски и прочее. Решать только вам. Но мне кажется, это очередная попытка убежать от действительности. Типа, волшебная пилюля.
Сашаsnow
https://otzovik.com/review_1385866.html
Достоинства:
Быстро худеешь
Недостатки:
Нет
Добрый день мои самые дорогие и любимые читатели. Сегодня хочу Вам рассказать, как с помощью диеты я превратилась с плохой и толстой птички в прекрасного лебедя.
Помню мне было шестнадцать лет. Возраст такой, что все время влюбляешься. А парни, конечно смотрят на тех, кто сам по себе очень красивый и худенький.
Это сейчас мне особо по барабану, что и кто думает о бо мне и о моей внешности. После родов я вообще забыла, что такое поправится, хотя ем булочки просто ваннами.
Так вот, в шестнадцать лет, при своем не особо большом росте я метр шестьдесят четыре я весела почти семьдесят килограммов. Поверьте мне, я была очень даже круглой. Для меня это был мой комплекс.
Что я только не делала и использовала моно диеты, и просто ничего не ела, но килограммы как были лишними, так и не делись не куда.
Один раз я читала журнал «Лиза» и нашла там без углеводную диету на которой сидел очень известный адвокат (вот имени я его уже не помню). Короче, там можно кушать все, но только исключить почти все углеводы.
У меня бабушка и мама врачи и мне тоже сказали, что лишний вес появляется тогда, когда человек мало активен и употребляет очень много углеводов.
Решила я попробовать эту диету, хотя надежды у меня уже не было.
Чувства были просто разбиты. Сколько парней красивых, а я им просто не нравлюсь, просто из за того, что у меня пузо почти по колена и ноги как окорочка курицы.
Я иного плакала по этому поводу. Но все же собрала всю волю в кулак и села на эту диету.
Что меня спасло, что нашла я ее в то время, когда у бабушке на огороде были огурцы и помидоры.
Для меня помидоры это все. Могу судками только ими и питаться.
Так вот начала я кушать только отварное мясо птицы (старалась употребить только белое мясо), помидоры, яйца (там совсем мало углеводов 0,5 на одно яйцо).
Как писал этот адвокат, за день можно употребить не больше 40 углеводов. Поверьте, это очень мало для человека.
Но этого мнетоже стало мало и решила я еще после шести часов не кушать. Только почувствовала голод, сразу же помидорку или делала яйца жариные тоже с помидорами.
Что бы я была голодной, то нет. Очень быстро втянулась. Можно сказать, что начала даже чувствовать легкость в организме.
Килограммы уходили и я это видела, но весов у меня не было. Мне захотелось еще быстрее стать идеальной. И тогда каждое утро в шесть часов я бежала на пробежку. После нее было просто супер.
Потом мне кушать вообще не хотелось и я пила больше воды.
Когда время пришло и мне нужно было ехать в школу, я была очень худой. Мама с папой когда приехали меня забирать не поверили своим глазам.
Дома я стала на веса и увидела, что почти за два месяца с 68 я стала 54 килограмм. Я понимаю, что мой организм перенес большой стресс, но радости просто не было придела. Благодаря тому, что я бегала, у меня нет роз тяжек и кожа подтянута и осталась.
В школе просто меня не узнали и с того времени я очень пользовалась вниманием парней.
Я добилась того, чего мне очень хотелось. Правда мама опять много денег выкинула на мой гардероб, но это было приятно. Она видела мои счастливые глаза.
Очень хорошая диета. Ты не голоден, но все же худеешь. Я даже будучи беременной придерживалась ее чуть чуть и после родов набрала только 600 граммов.
Вот такая моя история похудения. Я всем рекомендую попробовать, может и вам подойдет. Спасибо за Ваше внимание.
pk017b0073
https://otzovik.com/review_1500837.html
Достоинства:
быстрый результат
довольно таки легкая
Недостатки:
диета сама по себе большой минус для здоровья
Не плохая диета, результат быстрый, но как и большинство диет- нужно научится жить по другому, научится питаться, как старт для начала красивой фигуры — подходит, как для образа питание — мне не подошло. Результаты — мину 5 кг за месяц, обьемы — уходили не особо. Этакая интерпретация диеты Дюкана. Но для меня так многое и осталось не понятным — как можно есть майонез сидя на диете, пусть даже низко углеводный! Будь те готовы к тому. что если вы сошли с диеты — набор веса через месяц минимум -1,5 ваши скинутые килограммы.
Для себя сделала основной вывод — очередной бизнес на желающих похудеть, так как в что на сайте, что в официальной группе в контакте только и читаешь про заказы и продажу продуктов!
Farandlennins
Достоинства:
Быстрый сброс лишних килограммов
Недостатки:
На этой диете теряешь здоровье
Подробности
Здравствуйте уважаемые читатели!
Начну с того, что моя подруга «сидела» на этой диете очень строго! Она реально похудела на 25 кг. Я была конечно шокирована таким результатом и решила тоже скинуть всего 8 лишних для меня кг. Но тут всплыл первый подводный камень… Подруга открыла секрет, что на этой диете у нее был сильный гормональный сбой. Сбой до такой степени, что из груди начало выделяться молоко!!! Дети взрослые у нее уже. Гинеколог сказал, что это горомональное нарушение из-за диеты. Естественно она вернулась к общему режиму питания и с бешеной скоростью вернула все свои килограммы.
Я все таки решила рискнуть, мне то всего 8 кг надо сбросить. И вот я села на эту диету. После первой недели я скинула 3 кг, но заработала головокружение и боль в голове, на второй неделе я скинула ещё 2 кг и к вышеперечисленному я тоже заработала сбой в организме. У меня началась «мазня» (думаю девушки поймут о чем я) и к тому появилась тошнота. До зазаветного веса оставалось всего 3 кг, но я все таки решила, что моё самочувствие и здоровье прежде всего.
Сейчас все в норме и здоровье, и самочувствие.
ВанильноеМороженое
http://irecommend. ru/content/dieta-uglevodovnet
Всю свою жизнь я была крупная девушка,не обзывали конечно,но комплексы по поводу лишнего веса были всегда((Сколько диет я не перепробовала,но длительность их небольшая, до недели максимум,ну были и по месяцу.Однако я ни когда не доходила до желаемого веса((и какой нибудь банкет,день рождение и все я срывалась на еду и ела и ела и все возвращалось(((Решила что самое оптимальное это мало кушать…но внешний вид меня не устраивал((.Однажды на наткнулась на журнал в котором была статья про похудение на системе Углеводов.нет.Прочитала,меня это заинтересовала,потом нашла вконтакте! Меня очень воодушевили результаты похудения девочек,да и меню очень разнообразное!! Не долго думая я подсела на эту диету! Это было 9 декабря 2014г.И тут начались дни рождения…но я стойко отказывалась от запрещенных продуктов, но разрешенных было достаточно чтоб вкусно поесть) а это ведь и колбаса и рыба и салаты с майонезом))Самое тяжелое был отказ от торта,но я настроилась заранее!! )Потом наступил Новый год,мое день рождение,рождество…и я ХУДЕЛА!!! это было здорово!!! Итог: я за месяц похудела на 6 кг!!! И это в праздники!! В обычном режиме я бы их скорее набрала,пусть не так много но 3 кг уж точно!! В общем диетой довольна! Продолжаю худеть, в планах еще 10 кг сбросить,но и 5 уже будет хорошо)) Да,это не правильное питание,но на этой диете легко худеть, стоит только очень захотеть!!! И всем советую хотя бы попробовать))) Единственное хочется шоколад и всякие вкусности,но если у вас есть деньги,то это тоже не проблема,на сайте их можно приобрести!! Всем успехов в этом нелегком деле))
Достоинства:
не нужны дополнительные физические упражнения
отсутствует чувство голода
результативность
хорошо уходит вес
Недостатки:
тяга к сладкому
Мария Корнеенко
http://irecommend. ru/content/nizkouglevodnaya-dieta-ili-prosto-sushka
Это очень эффективный метод похудения — уменьшать число потребляемых углеводов, особенно быстрых. Например, сладкого, мучного. Почему именно углеводов? Потому что именно глюкоза (и прочие простые сахара) идут в жир, в те самые подкожные бугристые складки, которые так уродуют нашу фигуру. Именно углеводы в своём питании ограничивают всякие фитоняшки, бодибилдеры и бикинистки в период сушки. Белки убирать нельзя, так как сгорят мышцы. Жиры и так все, кто следит за фигурой недолюбливают, а вот именно углеводами мы грешим.
Суть этой диеты заключается в том, что из углеводов мы едим только медленные — каши, клетчатку, овощи, крупы. И в первой (! ) половине дня. Лучше всего только в завтрак. А вот в обед и ужин едим уже преимущественно белок — мясо, рыбу, протеин.
Именно такое питание позволяет быстро быстро скинуть вес. Так, например, питаются модели перед важными показами. Благодаря этой диете вы наконец то можете увидеть свои кубики на прессе. Ведь, даже если они есть, то их не видно из-за слоя подкожной жировой ткани на животе. А низкоуглеводная сушка добивает весь подкожный жир до минимума.
В принципе, кушая достаточное количество белка вы даже не будете ходить голодными, но будете стремительно худеть.
Но есть одно ужасное НО — вы будете жутко злыми и нервными. Меня, например, на низкоуглеводке бесит каждая мелочь. Большинство людей при серьезном ограничении углеводов в питании превращаются просто в комок нервов. И долго соблюдать эту диету невозможно.
И из неё очень тяжело выходить. Почти все, кто строят своё тело выходят из низкоуглеводки бешеным обжорством. Хочется просто всего. Даже самых простеньких яблок. Ведь их перед выступлением тоже ограничивают из-за высокого модер фруктозы — быстрого сахара.
Но в экстренном случае попробовать такую сушку все-так стоит, как мне кажется, чтобы посмотреть, до какой степени вы можете просушиться.
Достоинства:
отсутствует чувство голода
хорошо уходит вес
Недостатки:
ходишь злым
Fiernsetfullumble
Достоинства:
Вес уходит
не голодная
Недостатки:
Головные боли
тошнота
головокружения
возвращение прежнего веса, после отмены диеты
Подробности
Доброго времени суток, всем читателям моего отзыва!
Продолжаю рассказывать о своих способах похудения.
Лет до 25 я весила стабильно 50 килограммов, иногда меньше. Кушала все что хотела, занималась по настроению спортом и о проблемах с лишним весом знала лишь по наслышке.
Все изменилось после диагноза бесплодие и после назначенного лечения гормональными препаратами. Вес очень быстро перевалил за отметку 60 кило и продолжал увеличиваться. Ограничения в продуктах не помогали, пришлось прибегнуть к диете.
Перечитав кипу информации в интернете, послушав подруг и коллег, я решила попробовать диету под названием Углеводов. нет.
Из названия становится понятен принцип этой диеты — питание без углеводов. Меня соблазнил тот факт, что кушать можно в любом количестве, в любое время и в любом виде, но только БЕЛКИ.
На официальном сайте диеты Углеводов. нет можно найти подробный список разрешенных и запрещенных продуктов, подробности и нюансы этой довольно популярной диеты. Я не буду останавливаться на этом подробно, если кто-то захочет, то поинтересуется самостоятельно.
Итак, по факту самой диеты. Как это было у меня!
В начале диеты мой вес составлял примерно 61-62 килограмма. Моей же заветной мечтой было возвращение к своему весу в 50 кило. Это сейчас я понимаю, что 50 кг для меня было маловато. Смотрю фотки — ни груди, ни попы, подросток какой-то!!! Но на тот момент это была идея фикс — 50 и ни граммом больше…
Соблюдала диету очень строго. Ела исключительно разрешенные продукты, те, что разрешены в небольшом количестве старалась не есть вообще.
За первую неделю ушло 3 килограмма, очень легко без напряга, но появились головные боли, которые я с диетой, честно говоря, не связывала.
За вторую неделю я избавилась еще от стольких же килограммов, а кголовным болям добавилась тошнота и головокружения. В этот момент я, наконец то, решила залезть в интернет. Такие симптомы наблюдались у многих, соблюдавших диету. Организму попросту неоткуда было брать энергию, отсюда и больная голова и тошнота.
Я отказалась от диеты в пользу более сбалансированного питания, я не набросилась на торты и шоколад, во многом себя ограничивала, но буквально через дней 10 весы показали +3 кг.
Однако, на этом все не закончилось. Буквально через месяц я узнала, что беременна. Естественно стала кушать все, отдавая предпочтение более здоровой пище, но тем не менее за первый триместр набрала 10 килограммов. Это очень много. Моя врач, кстати, сказала, что такая прибавка это последствие безуглеводной диеты. Организм, терпя лишения решил «запастись» впрок.
Рекомендовать диету не буду. Считаю, что, даже присвоей эффективности, она гораздо больше вредит здоровью, нежели помогает. Плюс, а точнее жирный минус — это возвращение килограммов, и не факт, что вернутся только прежние, могут прихватить еще парочку товарищей!
Надеюсь, мой отзыв будет кому-то полезен. Спасибо за внимание!
Виктория Горбунова
https://vk.com/topic-37165130_26830589
Система просто супер. А для тех, кто не любит сладкое — как я — вообще идеальна!!! 2 недели с вами и минус 5 кг долой!!!! Выходные гуляла на свадьбе — за праздничным столом можно не парится, всегда есть подходящие продукты и ничего нарушать не придется!!! Это все отговорки — ой, диета, а как же праздники…. Система универсальна!!!!
danils353
http://irecommend.ru/content/zametnoe-umenshenie-podkozhnogo-zhira-no
Приветствую всех! Сегодня я расскажу о своем опыте использования низкоуглеводной диеты
Начнем с того, что начитавшись различных рекомендаций я свел количество углеводов в своем рационе до 15-20% при норме 50-60%. Сделал я это убрав из своего рациона сладкие фрукты, макароны, хлебобулочные изделия, соки. Питание подбирал с учетом необходимости организма в витаминах и микроэлементах. В мой рацион входили творог, курица, овощи, зелень, яйца, гречка, яблоки, нежирное мясо.
Заметный результат начал появляться спустя 2 месяца, на лицо было уменьшение подкожного жира на 3%, немного уменьшилась мышечная масса, так как я занимаюсь спортом и без углеводного питания организм начинает черпать энергию из расщепления мышечного белка.
Отдельное внимание хочу уделить тому, что было с моим самочувствием: после первых двух недель диеты снизилась работоспособность, появилась вялость,головокружения. Это все побочные эффекты использования этой диеты.
Через месяц состояние стабилизировалось и начало улучшаться, на лицо приспособление организма к новому питанию.
Изначально мой вес 83 кг, через 2 месяца 79 кг.
Решение принимать вам самим. Есть неприятные побочные эффекты, которые описаны выше.
Достоинства:
результативность
хорошо уходит вес
КУДРИК
http://www.detkityumen.ru/forum/thread/601834/
я пробовала, не пошло — не могу принять для себя их принцип: ягоды и фрукты под запретом, зато майонез в любом количестве в любое время суток.
я просидела около 2,5 недель на измененном варианте безуглеводной диеты (убирала еще и жиры по возможности) — пошел песок в почках
по кг был результат — около 3кг, но очень быстро вернулись.
а так я бы к закупу присоединилась, если соберетесь заказ делать в их интернет-магазине, пишите в ЛС
Татьяна Юсупова
https://vk. com/topic-37165130_26830589
Это не диета, это сытное полноценное питание. Для меня это открытие, я похудела за 7 недель на 8 кг. Питаюсь просто отлично, разнообразно. Самочувствие прекрасное. Все трудности уходят как только чувствуешь результат.
Low Carb No Carb Кето образ жизни, полный отличных рецептов
Ищете самые вкусные овощи для кето и низкоуглеводной диеты? Изучите 23 лучших овоща с низким содержанием углеводов с нашим руководством по здоровому и вкусному выбору. В этой статье мы рассмотрим различные аппетитные овощи, которые не только содержат мало углеводов, но и невероятно вкусны. Следуя плану питания с низким содержанием углеводов или просто…
Подробнее о 23 лучших овощах с низким содержанием углеводов
Узнайте, как приготовить рецепт зефира без сахара, используя всего два ингредиента. Эти кето-дружественные лакомства с низким содержанием углеводов представляют собой пушистые, вкусные домашние зефиры без кукурузного сиропа и без добавления сахара. Попробуйте этот простой рецепт кето-зефира с низким содержанием углеводов и насладитесь сладостью без углеводов. Добавьте их, чтобы приготовить кето-чафлы S’mores, поджарьте их на следующем …
Подробнее о том, как приготовить зефир без сахара
Побалуйте себя непревзойденным рецептом барбекю с беконом, приготовленным на гриле, который обещает сочные гамбургеры с взрывом вкуса в каждом кусочке. Этот рецепт включает ароматную котлету из говяжьего фарша, приправленную приправами и молотым беконом, которую можно дополнительно посыпать расплавленным сыром чеддер и хрустящим беконом и подавать на поджаренных булочках, …
Подробнее о рецепте бургера с беконом барбекю
Откройте для себя аппетитное сочетание пикантных и хрустящих вкусов с нашим рецептом брюссельской капусты, завернутой в бекон. Благодаря идеальному балансу копченого бекона и нежной брюссельской капусты этот рецепт обязательно нужно попробовать любителям бекона и овощей. Присоединяйтесь к нам, и мы погрузимся в простые шаги и советы экспертов, чтобы создать закуску, которая понравится публике, или…
Подробнее о рецепте брюссельской капусты, завернутой в бекон,
Наслаждайтесь этим быстрым и легким рецептом кето-смузи с клубникой и мятой, приготовленным за 5 минут в течение всего года. Это лучший из всех низкоуглеводных смузи, которые я когда-либо делал. Оттенок освежающих листьев мяты поднимает настроение этому кето-напитку, как никакому другому. Этот рецепт клубнично-мятного кето-смузи всего из четырех ингредиентов является дополнительным…
Подробнее о рецепте смузи Easy Strawberry Mint Keto
Наслаждайтесь лучшим рецептом кето-кокосового мороженого, приготовленным с нуля с использованием свежих кокосов. Это домашнее кето-мороженое без взбивания готовится за считанные минуты с помощью мороженицы, чтобы дать вам сливочное и восхитительное замороженное лакомство, которое удовлетворит вашу тягу к сладкому. С несколькими дополнениями вы также можете превратить это кето-угощение с низким содержанием углеводов в…
Подробнее о рецепте кето-кокосового мороженого
Лучший рецепт шоколадного торта без муки, приготовленный из чистого какао, глазури маскарпоне и красной смородины, — это рецепт десерта, который вы должны попробовать. Забудьте о техасском торте с глазурью. Это лучший шоколадный торт, приготовленный за считанные минуты, когда вам нужно что-то сладкое и полезное. Добавьте красочную посыпку или разложите наши кусочки белого или темного шоколада для особенной вечеринки. …
Подробнее о Лучший рецепт шоколадного торта без муки
Узнайте, как приготовить рецепт фермерского сыра, используя только один ингредиент. Используйте этот быстрый и простой домашний сыр, обогащенный сывороткой, в острых и сладких рецептах вместо рикотты или сливочного сыра. Добавляйте его в свои салаты, ешьте на завтрак с малиной, добавляйте в пудинг или испеките из него лучший фермерский хлеб. Используя всего один ингредиент, вы получите домашние свежие сливки, сыр, …
Подробнее о том, как приготовить фермерский сыр, рецепт
Приготовьте домашнюю обезвоженную курицу в дегидраторе в качестве сухой закуски для похода в поход. Превратите рецепт измельченной куриной грудки в вяленое куриное филе и наслаждайтесь им как частью обезвоженной пищи для туристов. Используйте его в качестве жевательной закуски между приемами пищи, упакуйте в ланч-боксы или добавьте в супы, если это необходимо. Вяленая курица …
Подробнее о Домашняя обезвоженная курица
№
Не бойтесь повредить чугунную сковороду, и пусть это помешает вам пользоваться таким вечным кухонным аксессуаром. Используйте эти советы экспертов о том, как чистить чугунную сковороду, чтобы вы могли уверенно готовить и обращаться со своей сковородой как профессионал. Как очистить чугунную сковороду за 3 простых…
Подробнее о том, как очистить чугунную сковороду
Узнайте, как приготовить холодный кофе и кофе со льдом в домашних условиях, замачивая кофейную гущу в воде. Этот лучший кето-кофе холодного заваривания готовится быстро и легко, очень мягкий, ароматный, не горький и ароматный кофе со льдом, который будет отличаться от горячего кофе, к которому вы привыкли. С добавлением взбитых сливок или заливкой …
Подробнее о том, как приготовить холодный кофе по рецепту
КарбСмарт™ | Breyers®
Фильтровать по:
Сортировать по: ПоследниеПо алфавиту (A-Z)По алфавиту (Z-A)
0 товар(ов)
CarbSmart™ Ванильный, Шоколадный, Клубничный
[unilever:breyers/product/site-home/better-for-you, unilever:breyers/product/category/better-for-you, unilever:breyers/product/benefits /работа с кабиной, unilever:breyers/продукт/преимущества/пониженная калорийность, unilever:breyers/продукт/преимущества/новое]
2023-01-01T00:00:00. 000Z
Купить
CarbSmart™ Brownie a la Mode
[unilever:breyers/product/site-home/better-for-you, unilever:breyers/product/category/better-for-you, unilever:breyers/product/benefits/
2022-01-11T00:00:00.000Z
Купить сейчас
Печенье с мятной помадкой CarbSmart™
[unilever:breyers/product/site-home/better-for-you, unilever:breyers/product/category/better-for-you, unilever:breyers/product/benefits/cab -сознательный, unilever:bryers/продукт/преимущества/с пониженным содержанием калорий]
2022-01-11T00:00:00.000Z
Купить сейчас
Шоколадная стружка CarbSmart™
[unilever:breyers/product/site-home/better-for-you, unilever:breyers/product/category/better-for-you, unilever:breyers/product/benefits/cab -сознательный, unilever:breyers/продукт/преимущества/снижение калорий]
2019-03-30T00:00:00.000Z
Купить сейчас
Чип CarbSmart™ Mint
[unilever:breyers/product/site-home/better-for-you, unilever:breyers/product/category/best-for-you, unilever:breyers/product/benefits/cab- сознательный, unilever:bryers/продукт/преимущества/с пониженным содержанием калорий]
2019-03-30T00:00:00.

Как делать приседания со штангой: Как правильно делать приседания со штангой (видео)

30.07.2023 0 alexxlab Разное

Как правильно делать присед со штангой?

Присед со штангой – комплексное упражнение, в котором принимают участие огромное количество мышц. Использовать его можно не только начинающим, но и опытным спортсменам. Приседы и выпады должны быть в комплексе, поэтому нужно знать, как их делать правильно и в чем преимущества. Стоит заметить, что это упражнение помогает решить сразу несколько проблем: увеличить объем мышц, похудеть, развить силу и выносливость.

Как правильно делать присед со штангой?

Перед тем как выполнять это упражнение, следует уделить время разминке, которая будет направлена на разогрев коленного сустава, а также на растяжку связок, и мышц. Предварительный разогрев мышц помогает снизить риск получения травмы и подготовиться к основной нагрузке.

Чтобы понять, как правильно делать приседания со штангой, стоит подробно разобраться в особенностях исходного положения. Основные правила:

Штангу следует разместить на такой высоте, чтобы можно было легко ее снять, немного присев. Ее нужно положить на трапециевидные мышцы.
Гриф следует взять закрытым хватом, причем руки поместите на ширине плеч. Если взять штангу очень широко, то можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.
От стойки со штангой следует сделать несколько шагов назад, чтобы после выполнения подхода было удобнее подойти к опоре и поставить снаряд на место.
На одном уровне должна находиться штанга, середина бедер и пятки. Говоря о том, как делать присед со штангой, следует указать на то, что упражнение нужно выполнять в одной плоскости.
Важно подобрать для себя более удобную позицию ног, чтобы было легче держать равновесие. Носки должны быть немного разведены в стороны.

Теперь непосредственно разберемся, как делать приседания со штангой. Приняв исходное положение, сделайте вдох и медленно опуститесь до того уровня, как бедра будут параллельны полу. При этом важно отводить таз назад. Не делая остановок, медленно выдыхая, вернитесь в начальное положение. Важно заметить, что если опускаться ниже колен, то увеличивается нагрузка на колени. Учитывайте это замечание и если все в порядке со здоровьем, то приседайте глубже параллели. Контролируйте, чтобы не округлялась поясница. Еще один важный момент – колени не нужно сводить и разводить, они должны быть зафиксированными и двигаться только вверх-вниз. Во время выполнения упражнения нельзя отрывать пятки, стопа должна быть полностью прижата к полу.

Похожие статьи
Как правильно делать приседания для ягодиц?

Чтобы фигура была пропорциональной, в тренировках важно уделять внимание всем группам мышц. В этой статье рассказывается о том, как правильно делать приседания для прокачки ягодиц.

Как правильно делать жим лежа?

Если поставлена цель – увеличить мышечный объем грудных мышц и подкачать руки, тогда стоит обязательно включить в тренировку жим лежа. В этой статье рассказывается, как правильно выполнять это упражнение.

Как правильно делать становую тягу?

Становая тяга является любимым упражнением бодибилдеров, поскольку оно позволяет достичь хороших результатов. В этой статье рассказывается о том, как выполнять это упражнение, а также даны полезные рекомендации.
Самые эффективные упражнения для ягодиц

Чтобы тело выглядело гармонично, следует в комплекс включать упражнения для ягодиц. В этой статье представлены самые популярные упражнения, а также рассказываются особенности их выполнения.

Читайте также:
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.
Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления
Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.
Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами
Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

Тяжелая атлетика: Как делать приседания со штангой
ANG=»RU»>
тяжелая атлетика: как делать приседания со штангой | МышцыОтряд
Приседания со штангой (обычно называемые приседаниями), несомненно, являются лучшим упражнением для развития силы и размера ног. Это не только прорабатывает ваши квадрицепсы, но также нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а также на работу вашего ядра.
Что такое приседания со штангой?
Приседания со штангой выполняются с нагруженной штангой. Само движение простое. Со штангой, лежащей на спине, вы просто приседаете вниз, а затем снова поднимаетесь.
Основное оборудование, необходимое для выполнения приседаний со штангой: штанга, блины и силовая рама. Штанга означает, что вы можете варьировать вес, который вы используете для приседаний; это делается путем добавления/удаления весовых пластин. По сути, штанга и блины действуют как гигантская регулируемая гантель. Вы можете уменьшить вес, чтобы выполнить больше повторений, и увеличить вес, когда будете готовы прогрессировать по мере набора силы.
Существует два варианта приседаний со штангой, известных как «высокая штанга» и «низкая штанга». Каждый вариант зависит от того, где находится планка на спине пользователя. Новичкам следует начинать с традиционной вариации с высоким перекладиной, пока они не привыкнут к движению и не освоят форму.
Как выполнять приседания со штангой с высоким перекладиной
Во-первых, установите J-образные крюки вашей силовой рамы на высоту чуть ниже уровня ваших плеч. Затем поместите пустой стержень на J-образные крючки. Убедитесь, что ваши предохранительные руки установлены на подходящей высоте, в идеале чуть ниже нижней точки приседа.
Чтобы выполнить приседание, встаньте за перекладину и расположите руки в удобном положении на перекладине. Обычно это чуть шире плеч. Затем встаньте под гриф и положите его чуть ниже нижней части шеи на трапеции. Если вы новичок в спортзале, поначалу это может быть неудобно, пока вы не нарастите больше мышц в этой области, поэтому не стесняйтесь использовать подушку для шеи, пока не будете готовы. Как только штанга окажется в правильном положении, встаньте прямо, чтобы снять штангу со стойки, и сделайте несколько шагов назад. Когда вы находитесь в положении, ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч или чуть шире.
Перед спуском сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора. Это известно как распорка . Полезный способ убедиться, что вы правильно напрягаетесь, — представить, что Энтони Джошуа собирается ударить вас кулаком в живот. Распорка держит все в напряжении и помогает вам сохранять более вертикальное положение во время приседаний.
Подготовившись, согните колени и начните опускаться. Вы должны стремиться переместить штангу вниз по идеально прямой линии. Это известно как путь 9 из баров.0008 . Старайтесь держать грудь относительно вертикально, а спину не прогибать. Важно, чтобы позвоночник оставался в нейтральном прямом положении, чтобы избежать травм.
Как только вы достигли параллели или «глубины удара», вернитесь наверх. Самая низкая точка вашего приседания должна быть, когда верхние части ваших бедер параллельны земле (или ниже, если вы можете опуститься ниже). Это означает, что вы приседаете с полным диапазоном движения , что идеально подходит для наращивания силы и размера. Чтобы снова подняться, держите корпус напряженным и «отталкивайте пол», пробиваясь пятками. Как только ваши колени заблокированы, вы готовы снова завершить процесс и сделать еще одно повторение.
Закончив сет, сделайте несколько шагов вперед и поместите гриф обратно на J-образные крючки.
Как приседать с низкой штангой
После того, как вы освоите традиционные приседания с высокой штангой, вы можете перейти к вариации с низкой штангой. Приседания с низким грифом в основном выполняются пауэрлифтерами, которые стремятся максимизировать свою силу, а не максимально увеличить мышечную массу.
Что отличает приседания с низкой штангой от приседаний с высокой штангой, так это положение штанги на спине пользователя. Как мы знаем, у высокой планки есть планка на ваших трапециях. Но низкий бар помещает бар опустите вниз по спине, сидя чуть выше лопаток.
Это означает, что штанге не нужно перемещаться так далеко, поэтому вы можете перемещать немного больший вес с меньшими усилиями. Опускаясь из приседания с низким перекладиной, слегка наклонитесь вперед и толкайте ягодицы назад, пока не достигнете параллели и не подтолкнете себя обратно вверх.
Приседания с низкой штангой более эффективны для наращивания силы . Если вы не считаете себя продвинутым лифтером или хотите нарастить девятый размерСила 0007 и , приседания с высоким грифом — это то, что вам нужно.
Как приседать глубже
У некоторых людей возникают проблемы с приседанием до параллели или ниже. Важно, чтобы вы достигли параллели, когда приседаете, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами полного диапазона движения. Если вы не можете провести параллель, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе.
Во-первых, попробуйте слегка развернуть стопы наружу (примерно на 10-20 градусов) во время приседания. Это немного раскроет ваши бедра и, надеюсь, позволит вам опуститься ниже.
Вы также можете приподнять пятки, поместив под каждую пятку пластину весом 1,25 кг. Это означает, что вашим лодыжкам не нужно так сильно сгибаться, чтобы колени заняли параллельное положение.
Лучшее решение этой проблемы — растяжка. Если вы не можете провести параллель, вероятно, у вас плохая подвижность голеностопного сустава . Чтобы проверить подвижность голеностопного сустава, из положения стоя на коленях поставьте переднюю ногу на пять дюймов от стены. Ваши пальцы должны быть на расстоянии ровно 5 дюймов от стены. Удерживая ногу на земле, попытайтесь выдвинуть колено вперед и посмотреть, сможете ли вы коснуться им стены. Проверьте это на обеих ногах. Если ваше колено не может коснуться стены из этого положения, у вас плохая подвижность голеностопного сустава, что мешает вам достичь параллели во время приседаний.
Вы можете улучшить подвижность голеностопного сустава с помощью простых и легких упражнений на растяжку. Посмотрите это видео на YouTube от Squat University для получения дополнительной информации об этом.
Какое оборудование мне нужно для приседаний?
Мы уже рассмотрели основные потребности в штанге, блинах и стойке. Но что еще вы можете получить, чтобы помочь вам приседать?
Тяжелоатлетический пояс поможет вам напрячься и удерживать мышцы кора и нижней части спины во время приседаний. С ремнем легче перемещать больший вес из-за его дополнительной безопасности. По сути, это помогает вам приседать в полную силу.
Пара кроссовок для приседания всегда является надежной инвестицией для серьезных скваттеров. У них слегка приподнятая пятка, поэтому ваши лодыжки не испытывают такого большого давления. Они хороши для всех, но особенно удобны, если у вас плохая подвижность лодыжки.
Наколенники обеспечивают дополнительное чувство безопасности в коленях во время приседаний. Они сжимают ваши колени и помогают вам «подпрыгнуть» вверх, как только вы достигнете глубины. Они также помогают держать колени в тепле во время отдыха между подходами.
Если вы приседаете с низким грифом, вероятно, стоит приобрести пару бинтов для запястий . Так как в этом варианте гриф не опирается на ваши трапеции, ваши запястья должны усердно работать, чтобы удерживать гриф прижатым к верхней части спины. При работе с более тяжелыми весами это может быть крайне неудобно и болезненно. Пара бинтов для запястий поможет свести к минимуму эту боль, чтобы вы могли сосредоточиться на приседаниях с максимально тяжелым весом.
Джейми Гровер, фитнес-журналист из Бристоля.
Подпишитесь на информационный бюллетень MuscleSquad
Получайте все последние новости и предложения прямо на свой почтовый ящик
04 июля 2023 г. — Стефани Андервуд
Введение в функциональный тренинг + 7 упражнений
Мы довольно часто слышим это слово в фитнес-индустрии, но что такое функциональный тренинг? Функциональная тренировка в основном означает тренировку таким образом, чтобы вы были здоровы и хорошо двигались в повседневной жизни. Это базовая основа, необходимая вам для выполнения всех типичных действий, которые мы делаем изо дня в день или из недели в неделю, от танцев до уборки дома или переноски покупок.
При функциональной тренировке вы просто практикуете и совершенствуете модели движений, которые вы используете неоднократно, часто даже не подозревая об этом. Это укрепляет связь тела с разумом, а также ваш основной контроль и механику тела, так что все это приходит к вам естественным образом, когда вам это нужно.
Подробнее
22 июня 2023 г. — Джей Ю Шариф
Сила прогрессивной перегрузки: раскрытие вашего полного потенциала в фитнесе
Вы хотите нарастить мышечную массу или хотите стать сильнее? Какой бы ни была ваша цель, когда дело доходит до достижения ваших целей в фитнесе, есть один ключевой принцип, о котором вам нужно знать: прогрессирующая перегрузка. Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете свой путь в фитнесе, понимание и способность эффективно применять прогрессивную перегрузку к вашим тренировкам является ключом к вашему прогрессу и определит, достигнете ли вы своих целей или нет. В этом блоге мы рассмотрим, что такое прогрессивная перегрузка, почему она необходима и как вы можете эффективно применять ее, чтобы максимизировать свои результаты.
Подробнее
16 марта 2023 г. — Джей Ю Шариф
5 способов преодолеть плато силовых тренировок
Прогресс в любом стремлении никогда не бывает линейным, в начале пути вы можете видеть прогресс с каждой сессией и постоянное улучшение, которое дает вам чувство вознаграждения, заставляющее вас возвращаться неделя за неделей. Всегда наступит момент, когда это быстрое продвижение остановится, и вы достигнете своего первого плато. Это точка, которая отделяет зерна от плевел, большинство людей упираются в эту первую стену, разочаровываются и сдаются. С другой стороны, те, кто проявляет настойчивость и преодолевает этот этап, достигают своих целей и достигают мастерства в заданном стремлении. В этой статье мы обсудим, как ВЫ можете преодолеть тренировочное плато, и предложим 5 стратегий, которые вы можете реализовать, чтобы вернуться на правильный путь и снова прогрессировать!
Подробнее
Как делать приседания со штангой
Автор Юэн Хаммонд
Опубликовано 27 августа 2021 г.

Вы знаете, как делать приседания со штангой на спине?
Да? Но правильно ли вы это делаете?
«Могу ли я просто работать на тренажере для жима ногами?»
Нет, если вы хотите стать максимально спортивным.
Это не значит, что жим ногами сам по себе не является хорошим упражнением. Тем не менее, приседания со спиной должны стоять на пьедестале в качестве строительного блока, на котором вы строите свою тренировку; это считается достоверным показателем функции нижней части тела и туловища, а также эффективным реабилитационным упражнением.
Эти льготы не ограничиваются только спортивным населением. Приседания со штангой на спине, возможно, являются лучшим упражнением для улучшения качества повседневной жизни, с высоким уровнем перехода к обычным повседневным задачам, например, подъему тяжелых предметов или сидению и вставанию.
Итак, что такое приседания со штангой на спине?
Здесь может возникнуть путаница, потому что существуют разные варианты приседаний со штангой на спине, в первую очередь приседания с низкой и высокой штангой.
Тем не менее, независимо от вариации, каждый присед следует одному и тому же техническому плану; из положения стоя гриф опускается за счет одновременного сгибания в бедрах и коленях до достижения соответствующей глубины, после чего бедра и колени одновременно разгибаются, пока не вернутся в положение стоя.
Как делать приседания со штангой на спине
• Подойдите к стойке и перенесите штангу на трапеции, думая о том, чтобы отвести лопатки назад и вниз к ягодицам, чтобы создать напряжение, чтобы гриф не раскачивался.
• Разберитесь с ногами; ширина плеч слегка наружу (10 и 2 на циферблате — хороший ориентир)
• А затем просто подумайте о том, чтобы сесть между коленями до параллели с полом и снова встать.
Общие вопросы
Глубина без удара
Двумя основными областями для улучшения глубины и подвижности приседания являются приводящие мышцы (пах/внутренняя поверхность бедра) и лодыжки.
The Fix
Чтобы исправить это, используйте комбинацию бокового выпада и выпада с весовой нагрузкой, чтобы разогреться перед приседанием.
Задняя часть таза Название — «Подмигивание ягодицами»
Это когда ваш таз подгибается в нижней части приседания, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к травмам в будущем, если физически не подготовиться к такой нагрузке.
The Fix
• Поработайте над приводящими мышцами (подвижность паха), используя боковые выпады и приседания с гантелями или гирями с паузой
• Используйте упражнение Кошка/Корова, чтобы понять, что такое подмигивание ягодиц, прежде чем переходить к приседаниям. Это поможет вам идентифицировать себя, когда это происходит с вами.
Чрезмерная вальгусная деформация колена (колено вальгусная)
При приседании латеральная сторона колена не должна смещаться внутрь дальше медиальной лодыжки; внешняя часть колена не должна заходить дальше, чем внутренняя часть лодыжки.
The Fix
• Присядьте с лентой на коленях. Лента тянет наши колени внутрь, заставляя нас реактивно выводить колени наружу, тем самым удерживая их на одной линии со средней частью стопы.
• Выберите для этого полосу средней силы. Группа существует не для того, чтобы сделать вас сильнее, поэтому слишком толстая лента нелогична. Он нужен только для того, чтобы подать сигнал о том, что ваши колени вывернуты наружу.

Мышечная масса норма у женщин: Биоимпедансный анализ состава тела | Многопрофильный медицинский центр в Тюмени — «Авиценна»

30.07.2023 0 alexxlab Разное

способствует ли физическая подготовка нашему пониманию парадокса ожирения у женщин? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) занимают лидирующую позицию среди причин смертности у женщин. Несмотря на популяризацию здорового образа жизни, в особенности, высокого уровня физической активности, по-прежнему наблюдается неуклонный рост распространенности избыточного веса и ожирения. Хорошо известно, что ожирение и низкий уровень физической активности представляют собой факторы ССЗ и чаще встречаются у женщин. Однако на сегодняшний день имеются противоречивые данные о связи индекса массы тела (ИМТ) и показателями смертности. В то время как в некоторых исследованиях было установлено повышение риска смерти у мужчин и женщин с избыточной массой тела и ожирением, в других работах была описана обратная зависимость между избыточной массой тела, ожирением и общей смертностью и смертностью от ССЗ. Данное явление называется «парадоксом ожирения».

Неудовлетворительная общая физическая подготовка служит независимым предиктором сердечно-сосудистых заболеваний и смертности у женщин. Так, общая физическая форма заметно изменяет взаимосвязь между ИМТ и смертностью. В то время как стратификация лиц по ИМТ не учитывает состав тела, общая физическая подготовка коррелирует с составом и массой тела. В частности, у более физически подготовленных пациентов наблюдается более низкий процент содержания жировой ткани, а также нормальное/повышенное содержание мышечной массы. У женщин имеются важные различия в составе тела, а именно повышенное содержание жировой массы и относительно низкая мышечная масса по сравнению с мужчинами. Кроме того, у женщин больше подкожного жира, распределенного бедрах, тогда как у мужчин выше содержание висцерального жира, распределенного в области туловище и на животе.

В данное исследование были включены 899 женщин с ишемической болезнью сердца (ИБС), которым была проведена диагностическая коронарография. В работе изучался долгосрочный риск серьезных неблагоприятных сердечно-сосудистых событий и смерти от всех причин в зависимости от ИМТ и уровня физической подготовки пациенток, оцениваемой с помощью индекса активности Дьюка (DASI). Избыточная масса тела определялась как ИМТ ≥25–29 кг/м², ожирение — как ИМТ ≥30 кг/м², низкая физическая подготовка — по шкале DASI <25, что соответствует ≤7 метаболическим эквивалентам. Среди физически подготовленных пациенток доля с нормальным ИМТ составила 18,6%, с избыточным весом — 11,4%, с ожирением — 10,4%. Среди физически неподготовленных пациенток — 15,3%, 23,8%, 30,4% соответственно. В скорректированных моделях женщины с нормальным ИМТ и низкой физической подготовкой имели больший риск развития неблагоприятных сердечно-сосудистых событий [отношение рисков (ОР) 1,65, 95% доверительный интервал (ДИ) 1,17–2,32; Р = 0. 004] по сравнению с женщинами с нормальными ИМТ и физической подготовкой; тогда как женщины нормальной физической подготовкой и ожирением, а также с избыточной массой тела имели более низкий риск смерти (ОР 0,60, 95% ДИ 0,40–0,89; P = 0,012 и ОР 0,62, 95% ДИ 0,41–0,92; P = 0,018 соответственно). Уровень физической подготовки пациентов может расширить наше понимание о «парадоксе ожирения» у женщин с ИБС.

Источник

Избыток мышечной массы у мужчин помешал усилению работы сердца

Организм развивается гармонично, если возможности функционально связанных органов сопоставимы. Согласно опубликованному в Science Translational Medicine исследованию врачей из Канады и Гонконга, объем сердца у женщин тесно связан с величиной тощей массы тела (то есть массы тела за вычетом жировой), а у мужчин такой связи не наблюдается. Разница обусловлена влиянием скелетных мышц — даже у нетренированных мужчин объем скелетных мышц существенно больше, чем «подходит» сердцу. У нетренированных женщин эти объемы сопоставимы, поэтому скелетные и сердечные мышцы развиваются параллельно друг другу.

Размеры камер сердца и толщина сердечной мышцы влияют на переносимость аэробных нагрузок. Ведь чем больше крови перекачивает сердце, тем лучше будет доставка кислорода к мышцам.

Для оценки размеров сердца и сосудов врачи используют индексированные показатели — делят объем камер сердца или толщину его стенок на расчетный показатель площади поверхности тела (ППТ). Биофизический смысл ППТ в том, что этот показатель пропорционален величине обмена веществ в покое. Но работа системы кровообращения в покое и при нагрузке различается. ППТ в существенной мере зависит и от количества жировой ткани в организме. У невысокого полного человека и высокорослого худого ППТ одинаковая, но пиковые нагрузки на сердце явно разные, ведь при беге или плавании затраты на кровоснабжение жировой ткани пренебрежимо малы.

Для расчетов, когда надо исключить из расчетов жировую массу, в физиологии существует понятие «тощая масса тела» — вся масса организма за вычетом жировой. Индексирование по тощей массе тела позволило бы исключить из расчетов гемодинамически малоактивную жировую ткань, но в кардиологии такую коррекцию пока не используют.

Ученые из канадского Университета Калгари и из Университета Гонконга под руководством Давида Монтеро (David Montero) решили изучить, как меняются характеристики работы сердца у людей с разной тощей массой тела. В их исследовании приняли участие 70 некурящих участников без сердечно-сосудистых заболеваний (37 женщин и 33 мужчин средним возрастом 58±12 и 60±15 лет). При помощи двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у них измеряли объем жировой ткани и рассчитывали тощую массу всего тела и отдельных частей (ведь распределение жировой ткани по телу зависит в том числе от половых гормонов). У всех испытуемых при помощи ультразвукового исследования ученые измерили размеры и параметры сокращения левого желудочка сердца в покое и при нагрузке.

Процент жировой массы у женщин был выше, а средняя тощая масса тела — ниже в сравнении мужчинами. При этом среднее артериальное давления, частота сердечных сокращений в покое и размеры камер сердца в пересчете на ППТ у мужчин и женщин были сопоставимы.

У людей с более высокой тощей массой тела был больше объем левого желудочка в диастолу при нагрузке. Но размер камер сердца оказался связан с тощей массой тела только у женщин (r = 0,69, p = 0,001). У мужчин параметры не коррелировали (r = 0,053, p = 0,77). Аналогичным образом, периферическое сосудистое сопротивление при нагрузке было ниже при высокой тощей массе у женщин (r = −0,52, p = 0,006), но не у мужчин (r = −0,21, p = 0,30).

С увеличением тощей массы тела у женщин росли объемы левого желудочка в покое Выявленный тип изменений камеры сердца был близок к эксцентрической гипертрофии левого желудочка, характерной для спортсменов (у них рост тренированности часто сопровождается набором мышечной массы и повышением тощей массы тела).

По предположениям доктора Монтеро с соавторами, причина половых различий в разнице массы скелетной мускулатуры. При аэробной мышечной работе клетки скелетной мускулатуры выделяют мощные вазодилататоры. Известно, что аэробная работа всего лишь половины от общей мышечной массы у мужчин так перераспределяет кровоток в сторону мускулатуры, что сердце едва поддерживает оптимальное системное артериальное давление. Такое перераспределение кровотока ухудшает наполнение сердца кровью в диастолу и сдерживает пиковый объем кровообращения. У женщин, напротив, мышцы не могут обеспечить столь выраженную вазодилатацию, в результате корреляция между объемом мышц и объемом кровообращения сохраняется. Как следствие, показатели, скорректированные по тощей массе, нельзя использовать для оценки работы сердца у мужчин из-за половых отличий связи между мышцами и сердцем.

По заключению авторов исследования, понимание связи размеров сердца с мышечной массой и тощей массой тела позволит изменить трактовку морфометрии сердца у женщин. Но прежде эти результаты надо подтвердить на более крупных группах здоровых людей. К тому же, судя по доступным данным, они неприменимы к спортсменам и спортсменкам (у них сердце реагирует на хроническое физическое перенапряжение сходным образом).

Последние исследования в части физиологии спорта показывают, что половые различия к спортивных результатах часто можно объяснить разницей на органном уровне без привлечения биохимических механизмов. Так. различие между результатами мужчин и женщин в стайерских беговых дисциплинах оказались связаны с весом тела, частотой шагов и длиной ног. О вопросах определения пола применительно к спорту читайте в нашем материале «Легко ли стать мужчиной».

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

Масса скелетных мышц у спортсменок: средние и крайние значения

. 2020 март;32(2):e23333.
дои: 10.1002/ajhb.23333. Epub 2019 21 ноября.
Такаши Абэ ¹ , Вики Вонг ¹ , Скотт Дж. Данкель ² , Закари В. Белл ¹ , Роберт В. Шпиц ¹ , Рикардо Б Виана ^{1
3} , Джереми П. Лённеке ¹
Принадлежности
¹ Департамент здравоохранения, физических упражнений и организации отдыха, Лаборатория прикладной физиологии им. Кевсера Эрмина, Университет Миссисипи, Университет Миссисипи.
² Департамент здоровья и физических упражнений, Университет Роуэна, Глассборо, Нью-Джерси.
³ Факультет физического воспитания и танцев, Федеральный университет Гояса, Гояния, Бразилия.
PMID: 31750989
DOI: 10.1002/ajhb.23333
Такаши Абэ и др. Am J Hum Biol. 2020 март
. 2020 март;32(2):e23333.
дои: 10.1002/ajhb.23333. Epub 2019 21 ноября.
Авторы
Такаши Абэ ¹ , Вики Вонг ¹ , Скотт Дж. Данкель ² , Закари В. Белл ¹ , Роберт В. Шпиц ¹ , Рикардо Б Виана ^{1
3} , Джереми П. Лённеке ¹
Принадлежности
¹ Департамент здравоохранения, физических упражнений и организации отдыха, Лаборатория прикладной физиологии им. Кевсера Эрмина, Университет Миссисипи, Университет Миссисипи.
² Департамент здоровья и физических упражнений, Университет Роуэна, Глассборо, Нью-Джерси.
³ Факультет физического воспитания и танцев, Федеральный университет Гояса, Гояния, Бразилия.
PMID: 31750989
DOI: 10.1002/ajhb.23333
Абстрактный
Цели: Изучить абсолютную и относительную массу скелетных мышц (СМ) у спортсменов-женщин и обсудить потенциальный верхний предел мышечной массы всего тела между спортсменами-женщинами и спортсменами-мужчинами крупного телосложения.
Методы: У 45 спортсменок и 45 женщин, активно занимающихся спортом (контрольная группа), была измерена толщина мышц с помощью ультразвука в девяти точках на передней и задней сторонах тела. SM оценивали по уравнению прогноза, полученному с помощью ультразвука. Процентное содержание жира в организме и безжировая масса (FFM) рассчитывались по толщине подкожного жира, измеренной ультразвуком. Для исключения безжирового компонента жировой ткани (БЖТ) рассчитывали БЖМ минус БЖТ (БЖМ-ЖЖТ).
Полученные результаты: FFM, FFM-FFAT и мышечная масса были заметно выше у спортсменов. Масса жира была одинаковой (спортсмен: 14,9 кг против контрольной группы: 12,9 кг [медианное значение]). Спортсменки крупного телосложения имели примерно от 9 до 11 кг FFAT, что соответствует примерно от 10% до 15% FFM. У семи спортсменок было более 60 кг FFM-FFAT, у самой крупной из них было 77,0 кг FFM-FFAT. СМ увеличивался параболически, достигая значения 35 кг СМ сверх 100 кг массы тела. Только у одного из спортсменов индекс СМ был более 13 кг/м ² .
Выводы: Спортсменки имели гораздо большую мышечную массу, чем контрольная группа. У крупных спортсменок влияние FFAT необходимо учитывать при интерпретации их FFM. Кроме того, самый большой индекс СМ у спортсменок составил 13,2 кг/м ² , что составляет примерно 77% от наблюдаемого у самого крупного спортсмена-мужчины, когда-либо зарегистрированного. Это различие похоже на то, что наблюдается у неспортсменов.
© 2019 Wiley Periodicals, Inc.
Похожие статьи
Масса скелетных мышц у спортсменов: каков верхний предел?
Абэ Т., Бакнер С.Л., Данкель С.Дж., Джесси М.Б., Маттокс К.Т., Маузер Дж.Г., Лённеке Дж.П. Абэ Т. и др. Am J Hum Biol. 2018 май;30(3):e23102. дои: 10.1002/ajhb.23102. Epub 2018 22 января. Am J Hum Biol. 2018. PMID: 29356191
Отношение массы скелетных мышц к безжировой массе, измеренное с помощью магнитно-резонансной томографии, увеличивается с увеличением уровня безжировой массы.
Абэ Т., Данкель С.Дж., Бакнер С.Л., Джесси М.Б., Маттокс К.Т., Маузер Дж.Г., Белл З.В., Лённеке Дж.П. Абэ Т. и др. J Sports Med Phys Fitness. 2019 Апрель; 59 (4): 619-623. doi: 10.23736/S0022-4707.18.08683-8. Epub 2018 27 сентября. J Sports Med Phys Fitness. 2019. PMID: 30264974
Распределение размеров скелетных мышц у крупных спортсменов мужского и женского пола.
Абэ Т., Белл З.В., Вонг В., Шпиц Р.В., Ямада И., Сонг Дж.С., Лённеке Дж.П. Абэ Т. и др. Am J Hum Biol. 2021 март;33(2):e23473. дои: 10.1002/ajhb.23473. Epub 2020 18 июля. Am J Hum Biol. 2021. PMID: 32681573
Масса обезжиренной жировой ткани: влияние на пиковое поглощение кислорода (VO _2peak) у подростков с ожирением и без него.
Абэ Т. , Лённеке Дж. П., Тибо Р. С. Абэ Т. и др. Спорт Мед. 2019 янв;49(1):9-15. doi: 10.1007/s40279-018-1020-3. Спорт Мед. 2019. PMID: 30426345 Обзор.
Почему низкое содержание жира в организме редко наблюдается у крупных спортсменов-мужчин?
Абэ Т., Белл З.В., Вонг В., Шпиц Р.В., Лённеке Дж.П. Абэ Т. и др. Am J Hum Biol. 2020 ноябрь;32(6):e23399. дои: 10.1002/ajhb.23399. Epub 2020 5 февраля. Am J Hum Biol. 2020. PMID: 32022361 Обзор.
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Половые различия в гипертрофии, вызванной растяжением, максимальном приросте силы и гибкости.
Варнеке К., Зек А., Вагнер К.М., Конрад А., Накамура М., Кейнер М., Шенфельд Б.Дж., Бем Д. Г. Варнеке К. и др. Фронт Физиол. 2023 4 января; 13:1078301. doi: 10.3389/fphys.2022.1078301. Электронная коллекция 2022. Фронт Физиол. 2023. PMID: 36685189 Бесплатная статья ЧВК.
Рекомендации
ССЫЛКИ
Абэ Т., Кондо М., Каваками Ю. и Фукунага Т. (1994). Уравнения прогнозирования состава тела взрослых японцев с помощью ультразвука в B-режиме. Американский журнал биологии человека, 6, 161–170.
Абэ, Т., Бречу, В.Ф., Фуджита, С., и Браун, Дж. Б. (1998). Гендерные различия в накоплении FFM и архитектурных характеристиках мышц. Медицина и наука в спортивных упражнениях, 30, 1066-1070.
Абэ, Т. , Кернс, К.Ф., и Фукунага, Т. (2003). Половые различия в массе скелетных мышц всего тела, измеренной с помощью магнитно-резонансной томографии, и ее распределение у молодых взрослых японцев. Британский журнал спортивной медицины, 37, 436-440.
Абэ, Т., Бакнер, С.Л., Данкель, С.Дж., Джесси, М.Б., Маттокс, К.Т., Маузер, Дж.Г., и Лённеке, Дж.П. (2018). Масса скелетных мышц у спортсменов: каков верхний предел? Американский журнал биологии человека, 30, e23102.
Эйб, Т., Бакнер, С.Л., Маттокс, К.Т., Джесси, М.Б., Данкель, С.Дж., Маузер, Дж.Г., … Лённеке, Дж.П. (2018). Скелетная мышечная масса и архитектура сильнейшего безэкипировочного пауэрлифтера в мире: тематическое исследование. Азиатский журнал спортивной медицины, 9, e61763.
термины MeSH
важных фактов о мышечной массе и жировых отложениях
Тело — удивительный организм, состоящий из различных элементов, включая различные типы тканей, костей, органов и жидкостей. Два из них, мышечная масса и жировые отложения, чаще всего обсуждаются, когда речь идет о физических упражнениях и здоровом образе жизни. Мы тренируемся и следим за нашим потреблением пищи, чтобы нарастить одну, сухую мышечную массу, пытаясь сбросить другую, жировую ткань (также известную как жировая ткань).
Сколько мышечной массы имеет средний взрослый?
Скелетные мышцы — это самая распространенная ткань в нашем организме, на которую приходится примерно 42 и 35 процентов массы тела у мужчин и женщин соответственно. Другими словами, у среднего мужчины весом 185 фунтов около 78 фунтов сухой мышечной ткани, а у женщины весом 140 фунтов примерно 49 фунтов.фунтов безжировой мышечной ткани (примечание: это не «точное» число). Уберите из уравнения мышцы и жир, и вес тела по-прежнему будет состоять из других составляющих, таких как вода, минералы, кости, соединительная ткань и вес органов. Говоря о весе органов, знаете ли вы, что среднее человеческое сердце весит около 10 унций, а мозг весит около 3 фунтов? Тот же средний мужчина может иметь в среднем около 25 процентов жира в организме (или «около» 46 фунтов жира), в то время как эта средняя женщина может иметь 30 процентов жира в организме (или «около» 42 фунтов жира).
Знаете ли вы это о мышечной массе
Одна из удивительных особенностей мышечной ткани – ее способность увеличиваться в размерах в результате постепенной перегрузки (известная как мышечная гипертрофия). Доннелли и его коллеги сообщили, что исследования силовых тренировок (длительностью от 8 до 52 недель) показали увеличение мышечной массы на 2–5 фунтов. Помимо увеличения в размерах, мышечная ткань также укрепляется при длительных тренировках. Программа периодических силовых тренировок может вызвать изменения в выносливости, выходной мощности и выработке силы, в то же время удерживая саркопению в страхе.
Запасы белка в мышцах могут составлять около 30 000 калорий энергии. Мышечная ткань может составлять примерно 20 процентов от общего ежедневного расхода энергии тела по сравнению с 5 процентами для жировой ткани (было бы здорово, если бы мы могли чаще использовать эти жировые запасы).
Сухая мышечная ткань требует в 3-4 раза больше калорий для поддержания по сравнению с жировой и играет важную роль в процессе энергетического обмена.
Для поддержания фунта метаболически активной мышечной ткани требуется 5-7 калорий на фунт, в то время как менее активной жировой ткани требуется всего 2 калории на фунт.
Наконец, мышечная масса играет важную роль в процессе старения. С возрастом мы теряем способность к физическим нагрузкам. Это связано, во-первых, со снижением массы и силы скелетных мышц во время старения, а затем со снижением максимального потребления кислорода в основном из-за снижения максимальной частоты сердечных сокращений, по словам Хеннинга Вакерхаге, доктора философии, старшего преподавателя молекулярной физиологии упражнений в Университет Абердина.
Знаете ли вы это о жирах
Жир находится в организме в форме триглицеридов и хранится в жировых клетках, называемых адипоцитами. По словам Койла, от 50 000 до 60 000 калорий энергии хранится в жировых клетках по всему телу. Жир также может откладываться в клетках скелетных мышц.
Жир, накопленный в нижней части тела, находится под кожей. В то время как жир в области живота в основном висцеральный. На то, где жир скапливается в вашем теле, влияет несколько факторов, в том числе гормоны и наследственность.
На фото ниже показано равное количество жира и мышц. Сухие мышцы, однако, более плотные и занимают на треть меньше места по сравнению с жиром. На самом деле пять фунтов мышц и жира могут весить одинаково, но на этом сходство заканчивается.
Одно можно сказать наверняка: все хотят иметь больше мышечной массы и меньше жира. Регулярные силовые тренировки являются критически важным компонентом для всего, от здоровья до повседневной жизни. Ознакомьтесь с некоторыми из множества отличных силовых тренировок, которые можно найти на Jefit, например, с планом FitBody. Будь сильным с Джефитом.
Ссылки
Мариеб, Э.Н. и Хен, К. (2010). Анатомия и физиология человека (8-е изд.). Сан-Франциско: Бенджамин Каммингс.
Элиа, М. (1999). Вклад органов и тканей в метаболический вес. Энергетический обмен: тканевые детерминанты и клеточные следствия. Кинни, Дж. М., Такер, Х. Н., ред. Рейвен Пресс. Нью-Йорк.
Доннелли, Дж. Э., Якичич, Дж. М., и др. др. (2003). Эффективны ли тренировки с отягощениями для контроля веса Профилактическая медицина, основанная на доказательствах. 1(1): 21-29.
Wackerhage, Х. (2014). Молекулы, старение и упражнения в молекулярной физиологии упражнений. Рутледж.
Вуд, М. (2018). TBC30: 6 шагов к тому, чтобы стать сильнее и здоровее. Издательство Wicked Whale, 2-е издание.
Койл, Э.Ф. (1995). Жировой обмен во время тренировки. Обмен спортивными науками, 8 (6): 59.
Попробуйте отмеченное наградами приложение Jefit уже сегодня!
Приложение Jefit было названо лучшим приложением 2020 и 2021 годов журналом PC Magazine , Men’s Health , The Manual и Великий . В приложении есть настраиваемый планировщик тренировок и журнал тренировок. Приложение имеет возможность отслеживать данные, предлагать звуковые сигналы и функции для обмена тренировками с друзьями. Воспользуйтесь базой данных упражнений Jefit для силовых тренировок. Посетите нашу группу только для членов Facebook. Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе. Попробуйте одну из новых интервальных тренировок и добавьте ее в свой еженедельный график тренировок. Оставайтесь сильными с Jefit, пока вы живете устойчивым фитнес-образом жизни.
Автор
Последние сообщения
Майкл Вуд, CSCS
Майкл Вуд, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и контент-менеджером приложения JeFit. Майкл — бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Коннектикута и физиолог в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса. Он является основателем фитнес-клуба Michael Wood Fitness, дважды включенным в список «100 лучших тренеров Америки» по версии журнала Men’s Journal и признан лучшим в Бостоне по версии журнала Boston Magazine.

Упражнения для прокачки плечевых мышц: Упражнения на плечи — Как накачать плечи, тренировки с гантелями в домашних условиях

30.07.2023 0 alexxlab Разное

Наиболее эффективные упражнения для подлопаточной мышцы

Подлопаточная мышца – это одна из четырех мышц-ротаторов плеча. Её можно разделить на 2 порции: верхнюю и нижнюю. Эти порции несколько отличаются как по функции, так и по времени и амплитуде работы. Верхняя порция более активна в начале амплитуды, её основной функцией будет контроль ротации плечевой кости. Нижняя порция становится более активной при уже поднятой вверх руке (от 45 градусов и выше), обеспечивая нижнюю трансляцию и переднюю стабилизацию головки плечевой кости.

В процессе нашей жизни мы накапливаем определённое количество травм тканей, что может привести к возникновению боли и нарушению контроля движения. Клинически такие нарушения будут проявляться болью в месте крепления мышцы (боль может беспокоить как в покое, так и при пальпации места крепления мышцы). Положение головки плечевой кости также может быть изменено (в норме она выходит на одну треть своего диаметра вперёд за акромиально-ключичное сочленение), при дисфункции подлопаточной мышцы головка будет выходить до половины своего диаметра.

Немаловажную роль будет играть и межмышечная координация. Т.к. мышцы расположены в несколько слоев, их общая работа окажется нарушенной. Для того, чтобы улучшить координацию между ротаторами плеча, необходимо подобрать оптимальные упражнения.

Важно помнить, что вместе с подлопаточной мышцей часто активны такие мышцы, как большая грудная, широчайшая, надостная, подостная и большая круглая мышцы. Следовательно, упражнения должны стимулировать адекватную их координацию, а не закреплять компенсаторные двигательные стереотипы.

Для того что бы определиться с выбором упражнений, необходимо ответить себе на несколько вопросов:

Какая функция подлопаточной мышцы требует тренировки?
В какой части амплитуды мы начнём упражнение?
В состоянии ли пациент выполнить самое эффективное упражнение сразу или мы подойдём к нему постепенно?

В зависимости от ответа на эти вопросы, мы можем выбрать более общие упражнения, которые дадут активацию всей мышцы. К ним относятся: отжимания-плюс, динамические обнимания и диагональ ПНФ «экстензия-аддукция-внутренняя ротация».

Читайте также статью: Ротаторная манжета плеча.

Для селективной активации подлопаточной мышцы подойдут упражнения на внутреннюю ротацию при различных градусах отведения (условно можно выделить 3 основных положения, которые были описаны в исследовании Decker, 2003).

Внутренняя ротация
При выполнении диагонали ПНФ самостоятельно, следите за тем, чтобы локоть не разгибался до конца, это позволит сделать акцент на внутренней ротации и не потерять такую нужную активацию подлопаточной мышцы.
Диагональ ПНФ «экстензия-аддукция-внутренняя ротация»
Динамические обнимания и отжимания-плюс позволяют добиться довольно высокой степени активации всех волокон мышцы. Вместе с тем они будут хорошо стимулировать контроль передней зубчатой мышцы. Помимо этого, можно делать жим лежа-плюс.
Динамические обнимания Отжимания-плюсЖим лежа-плюс
Упражнения на нижнюю ротацию подойдут для начального этапа (для большей активации подлопаточной мышцы положите под локоть ладонь и создайте таким образом прочую опору).
Нижняя внутренняя ротация
Если стабильность головки плеча недостаточна, вы можете использовать ремень или резиновое кольцо для стабилизации головки спереди. Это облегчит контроль и снимет страх движения.
Стабилизация головки плечевой кости
Не забывайте объяснять пациентам цель упражнения. Также нужно дать инструкции на тему возможных ощущений в процессе и после выполнения. Если есть какие-то особые технические нюансы, стоит подробно рассказать об этом до начала выполнения упражнения, особенно если есть выраженная нестабильность.
Эта тренировка из 5 движений развивает силу плеч без армейского жима
Пара трехмерных точеных валунных плеч часто является завершающим штрихом летнего тела, и это еще не все. Ваши плечи задействованы почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела, о которых вы только можете подумать, будь то дельтовидные мышцы, выступающие в качестве ключевых движителей в жиме лежа, или поддержка плечевой мускулатуры, обеспечивающая стабильность во время подтягиваний и даже сгибаний рук на бицепс.
Но тренировать плечи не всегда просто. Самое священное упражнение для плеч из всех, армейский жим, не всегда легко воздействует на дельты, особенно если подвижность плеч не на высоте. Жимы над головой ставят нестабильные плечи в компрометирующее положение, и если вы попытаетесь компенсировать это неправильным наклоном тела или движением, вы также можете вызвать проблемы с поясницей. Вот почему многие тренеры все чаще говорят об идее «заслужить право» выполнять жим над головой и другие движения над головой; Как бы просто это ни казалось, тянуться к шкафу над головой, делая это, скажем, с 30 фунтами в руке, неразумно и не идеально.
Решение: тренировка плеч, которая позволит вам накачать дельты, не полагаясь на армейский жим. И да, такая тренировка действительно возможна. Эта пятиступенчатая тренировка — хорошее начало. С помощью этой тренировки вы бросите вызов своим дельтам и укрепите не только силу плеч, но и большую стабильность и подвижность плеч.
И вы сделаете все это без армейского давления, сохраняя свое здоровье и избавляя от боли, и в то же время развивая плечевые мышцы, о которых вы мечтаете.
Почему не нужно нажимать
Составление надежной программы тренировок не должно быть сосредоточено просто на мышцах. Он должен быть сосредоточен на движениях, которые наше тело делает ежедневно, и на движениях, которые защищают наше тело во время обычных повседневных действий. И давайте будем реалистами: если вы не профессиональный ученик любимого учителями сорта, поднятие рук над головой, скорее всего, не является доминирующим движением вашего дня.
Вместо этого, что ты делаешь? Вы ведете машину, вытянув руки перед собой. Вы печатаете, вытянув руки вперед, и открываете двери, и, скорее всего, несете коробки перед собой. Это означает, что вам нужно уметь выполнять движения перед собой (например, отжимания). Вам также необходимо укрепить среднюю часть спины с помощью таких движений, как тяга, добавляя стабильности и баланса ко всем движениям, которые вы делаете перед собой.
Вдобавок ко всему этому вам нужно строить стабильность в других плоскостях. Все толчки, движения и печатание происходят в так называемой сагиттальной плоскости, когда вы двигаетесь вперед и назад (вспомните: ходьба и отжимания). Но ваше тело также способно вращаться в нескольких направлениях. Ваше плечо также может вращаться в нескольких направлениях.
Однако вам нужно тренироваться и напоминать своим мышцам, что такие движения возможны, и это недооцененная часть хорошей тренировки плеч. Увязните в армейском жиме, и вы уже в сотый раз двигаетесь в этой сагиттальной плоскости. Расширьте свои тренировочные горизонты, и вы дадите своему плечу то, что ему нужно для долголетия, а также для мышц!
Тренируйтесь с балансом
Когда вы слишком сосредотачиваетесь на эстетике в своей программе, вы рискуете получить травму плеча — и часто вы также отдаляетесь от желаемой эстетики. Почему? Потому что вы, как правило, тренируете видимые мышцы, то есть много работаете с грудью, прессом и плечами, и недостаточно работаете над мускулатурой спины.
Это само по себе предрасполагает ваше плечо к травме, смещая плечевую капсулу дальше вперед и побуждая плечевую кость (плечевую кость) приблизиться к ключице (ключице), ограничивая пространство, в котором могут двигаться сухожилия вращательной манжеты плеча. В конечном итоге это становится еще одной причиной не нагружать слишком много жимов над головой в вашей программе: ваши тренировки плеч должны уделять хотя бы некоторое время работе с задними дельтами, способствуя улучшению общего баланса тела.
Ваша тренировка плеч с нулевым жимом
Все это делает эту тренировку плеч без армейского жима вашим самым безопасным билетом на рост плеч. Кроме того, плечо будет проходить через различные диапазоны движений и положений, тренируя ваши дельты, чтобы они были не только мускулистыми, но и здоровыми и функциональными. Делайте это раз в неделю, максимум два раза.
Направления: Разминка: 60 секунд прыжков, планка 45 секунд и 2 подхода по 10 отжиманий. Затем выполняйте упражнения по порядку.
1. Суперсет Face Pull и Farmer’s Walk
Сделайте 4 подхода этого суперсета, начиная с разведения лица с резиновой лентой. Делайте 15 повторений за подход. Затем подберите гири для переноски фермера; ходить 30 секунд. Отдых 30 секунд. Вы нагружаете среднюю часть спины с помощью растяжек и делаете то же самое на фермерских керри, а также бросаете вызов своему кору. По сути, вы настраиваете себя на успех в следующих упражнениях.
2. Тяга верхнего блока нейтральным хватом
Установите на станции для вытягивания широчайших мышц с помощью ручки, позволяющей расположить ладони друг к другу. Напрягите пресс и напрягите лопатки, затем потяните рукоять к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к исходному весу. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 10. Да, это упражнение для спины, но ваши задние дельты и мышцы-вращатели манжеты плеча по-прежнему задействованы в нем. И помните, вам нужно часто тренировать мышцы спины, когда это возможно.
3. Ореолы с гирями
Сделайте 4 подхода по 8 раз в каждую сторону. Выполните все 8 повторений в одном направлении, затем сделайте 8 повторений в другом направлении. Меняйте сторону, которую ведете, в каждом сете. Это упражнение касается не только силы плеч, но и их подвижности.
4. Подъем на 45 градусов
Пропустите классические подъемы рук вперед и в стороны и вместо этого выполните это упражнение. По сути, вы собираетесь делать боковые подъемы рук под углом 45 градусов. Итак, встаньте, держа гантели по бокам, большие пальцы смотрят вперед, пресс и лопатки напряжены. Поднимите гантели вверх и наружу, слегка сгибая локти. Сделайте паузу, когда ваши запястья окажутся чуть ниже параллели с плечами, затем опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 4 подхода по 15.
5. Ходьба в горизонтальной планке
Плечи помогают поддерживать туловище, когда вы находитесь в положении отжимания, и вы будете в этом здесь. Это также сожжет ваше ядро. Примите положение для отжиманий, запястья прямо под плечами, корпус напряжен. Сохраняйте это положение, держа бедра прямо на земле, пока вы делаете все тело вправо на 10 шагов. Вернитесь к началу. Это 1 набор; сделать 4 подхода. Освойте планку ниже, прежде чем заняться этими прогулками по планке.
Дэвид Оти, C.S.C.S.
Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовой подготовке из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также спортивных результатах. Чтобы узнать больше об Otey, посетите сайт www.oteyfitness.com.
7 невероятных упражнений для сжигания плеч | Блог AFA
07 декабря, 2018
Поскольку плечо является наиболее подвижным и нестабильным суставом в организме, тренировка плечевого пояса имеет ряд преимуществ помимо эстетических. Мышцы, связки и сухожилия, окружающие плечо, обеспечивают его стабильность, что делает их важными тканями, которые необходимо укреплять, чтобы плечо оставалось сильным, гибким, более скоординированным и приспособленным к нагрузкам.
Для эффективной тренировки плеч важно понимать анатомию плеча и строение дельтовидной мышцы.

Как видно, дельтовидная мышца делится на три основные части – переднюю (переднюю), среднюю (латеральную) и заднюю (заднюю). В то время как все три головы в той или иной степени активируются во время всех упражнений на плечи, каждую голову можно усилить с помощью определенных упражнений и того, как вы их выполняете.
Вот список упражнений для плеч, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале, каждое из которых задействует разные части дельтовидной мышцы:
Армейский жим штанги
Целевые мышцы:
Передний и боковой упор
Как делать армейский жим штанги:
Стоя, ноги на ширине плеч, нормальная осанка
Гриф расположен поперек ключиц, руки снаружи на ширине плеч, ладони вперед
Держите предплечья под штангой, толкайте штангу вверх, держитесь близко к лицу, локти немного вперед
Когда гриф оторвется от головы, начните слегка отталкиваться назад, пока руки полностью не выпрямятся и гриф не сбалансируется над телом
Обратное движение по ходу вниз, удерживая гриф близко к голове – остановка на уровне ключиц

Подъемы гантелей в стороны
Целевые мышцы:
Упор на боковые дельтовидные мышцы
Как выполнять подъемы гантелей в стороны:
9009 4 Стоя, ноги на ширине плеч, осанка нормальная, таз слегка согнут
Гантели перед собой, ладони обращены друг к другу, руки слегка согнуты
Удерживая ладони обращенными к полу и слегка согнув локти, поднимите гантели от тела на одной линии с плечами, пока гантели не окажутся немного выше плеч
Опустите гантели тем же движением под контролем в исходное положение

Тяга штанги в вертикальном положении
Целевые мышцы:
Боковой упор на дельты
Как выполнять тягу штанги в вертикальном положении:
Рукоятка грифа пронированным (верхним) хватом, слегка за пределами ширины бедер
Поднимите штангу к груди, оставаясь близко к туловищу
Держите локти выше перекладины и сохраняйте нейтральное положение позвоночника
Опуститься под контролем в исходное положение

Подъем гантелей вперед
Целевые мышцы:
Акцент дельтовидной мышцы вперед
Подъем гантелей вперед:
Стоя, ноги на ширине плеч, нормальная осанка, слегка согнуты в бедрах
Гантели перед собой, ладони обращены к бедрам, руки слегка согнуты
Поднимите гантели вперед, слегка согнув локоть, ладони всегда смотрят вниз. Продолжайте подниматься, пока руки не окажутся чуть выше параллели с полом
Опустите гантели тем же движением под контролем в исходное положение

Жим гантелей Арнольда
Целевые мышцы:
Передний и боковой упор
Как выполнять Жим гантелей Арнольда:
Сидя на скамье для упражнений со спиной и держите перед собой две гантели на расстоянии примерно уровень верхней части груди, ладони обращены к телу, локти согнуты (исходное положение должно выглядеть как сокращенная часть сгибания рук с гантелями)
Поднимите гантели, поворачивая ладони, пока они не будут направлены вперед
Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не вытянуты над вами в положении прямых рук
После секундной паузы в верхней точке начните опускать гантели в исходное положение, вращая ладони рук на себя

Обратные разведения гантелей
Целевые мышцы:
Упор на задние дельтовидные мышцы
Как выполнять Обратные разведения гантелей:
Предположим, положение над головой с коленями, позвоночником в нейтральном положении и гантелями прямо вниз, локти слегка согнуты
Начните движение, отведя гантели в стороны от тела
Закончить с полностью горизонтально отведенной рукой, отведенными назад лопатками и слегка согнутыми локтями
Опускайтесь под контролем, пока гантели не окажутся прямо

Обратный разведение троса стоя
Целевые мышцы:
Упор задней дельтовидной мышцы
Как выполнять разведение троса стоя назад:
Отрегулируйте блок s так, чтобы они были над головой
Возьмите левый блок правой рукой и правый блок левой рукой, скрестив их перед собой. Это будет ваша начальная позиция
.
Начните движение, двигая руками назад и в стороны, держа руки прямыми во время выполнения движения
Пауза в конце движения перед возвратом ручек в исходное положение

Если вы хотите узнать больше о различных упражнениях для плеч, а также о теле, анатомии, упражнениях, программировании и многом другом, будь то для личного интереса или для смены карьеры, подумайте о получении сертификата III. и IV в фитнесе. Запросите сейчас для получения дополнительной информации.

7 отличных упражнений для сжигания плеч?
Армейский жим штанги
Подъем гантелей в стороны
Тяга штанги в вертикальном положении
Подъем гантелей вперед
Жим гантелей Арнольда
Разведение гантелей в обратном направлении
Разведение гантелей в обратном направлении из положения стоя
Хотите стать личным тренером?
Если вы увлечены здоровьем и фитнесом, почему бы не превратить это увлечение в карьеру персонального тренера?
Учитесь в Австралийской академии фитнеса, чтобы получить сертификат III и IV по фитнесу и сделать первый шаг к своей новой карьере.

« Предыдущая 1 … 805 806 807 808 809 … 3 159 Следующая »