Упражнения для прокачки плечевых мышц: Упражнения на плечи — Как накачать плечи, тренировки с гантелями в домашних условиях

Наиболее эффективные упражнения для подлопаточной мышцы

Подлопаточная мышца – это одна из четырех мышц-ротаторов плеча. Её можно разделить на 2 порции: верхнюю и нижнюю. Эти порции несколько отличаются как по функции, так и по времени и амплитуде работы. Верхняя порция более активна в начале амплитуды, её основной функцией будет контроль ротации плечевой кости. Нижняя порция становится более активной при уже поднятой вверх руке (от 45 градусов и выше), обеспечивая нижнюю трансляцию и переднюю стабилизацию головки плечевой кости.

В процессе нашей жизни мы накапливаем определённое количество травм тканей, что может привести к возникновению боли и нарушению контроля движения. Клинически такие нарушения будут проявляться болью в месте крепления мышцы (боль может беспокоить как в покое, так и при пальпации места крепления мышцы). Положение головки плечевой кости также может быть изменено (в норме она выходит на одну треть своего диаметра вперёд за акромиально-ключичное сочленение), при дисфункции подлопаточной мышцы головка будет выходить до половины своего диаметра.

Немаловажную роль будет играть и межмышечная координация. Т.к. мышцы расположены в несколько слоев, их общая работа окажется нарушенной. Для того, чтобы улучшить координацию между ротаторами плеча, необходимо подобрать оптимальные упражнения.

Важно помнить, что вместе с подлопаточной мышцей часто активны такие мышцы, как большая грудная, широчайшая, надостная, подостная и большая круглая мышцы. Следовательно, упражнения должны стимулировать адекватную их координацию, а не закреплять компенсаторные двигательные стереотипы.

Для того что бы определиться с выбором упражнений, необходимо ответить себе на несколько вопросов:

1. Какая функция подлопаточной мышцы требует тренировки?
2. В какой части амплитуды мы начнём упражнение?
3. В состоянии ли пациент выполнить самое эффективное упражнение сразу или мы подойдём к нему постепенно?

В зависимости от ответа на эти вопросы, мы можем выбрать более общие упражнения, которые дадут активацию всей мышцы. К ним относятся: отжимания-плюс, динамические обнимания и диагональ ПНФ «экстензия-аддукция-внутренняя ротация».   

Читайте также статью: Ротаторная манжета плеча.

Для селективной активации подлопаточной мышцы подойдут упражнения на внутреннюю ротацию при различных градусах отведения (условно можно выделить 3 основных положения, которые были описаны в исследовании Decker, 2003).

Внутренняя ротация

При выполнении диагонали ПНФ самостоятельно, следите за тем, чтобы локоть не разгибался до конца, это позволит сделать акцент на внутренней ротации и не потерять такую нужную активацию подлопаточной мышцы.

Диагональ ПНФ «экстензия-аддукция-внутренняя ротация»

Динамические обнимания и отжимания-плюс позволяют добиться довольно высокой степени активации всех волокон мышцы. Вместе с тем они будут хорошо стимулировать контроль передней зубчатой мышцы. Помимо этого, можно делать жим лежа-плюс.

Динамические обнимания Отжимания-плюсЖим лежа-плюс

Упражнения на нижнюю ротацию подойдут для начального этапа (для большей активации подлопаточной мышцы положите под локоть ладонь и создайте таким образом прочую опору).

Нижняя внутренняя ротация

Если стабильность головки плеча недостаточна, вы можете использовать ремень или резиновое кольцо для стабилизации головки спереди. Это облегчит контроль и снимет страх движения.

Стабилизация головки плечевой кости

Не забывайте объяснять пациентам цель упражнения. Также нужно дать инструкции на тему возможных ощущений в процессе и после выполнения. Если есть какие-то особые технические нюансы, стоит подробно рассказать об этом до начала выполнения упражнения, особенно если есть выраженная нестабильность.

Эта тренировка из 5 движений развивает силу плеч без армейского жима

Пара трехмерных точеных валунных плеч часто является завершающим штрихом летнего тела, и это еще не все. Ваши плечи задействованы почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела, о которых вы только можете подумать, будь то дельтовидные мышцы, выступающие в качестве ключевых движителей в жиме лежа, или поддержка плечевой мускулатуры, обеспечивающая стабильность во время подтягиваний и даже сгибаний рук на бицепс.

Но тренировать плечи не всегда просто. Самое священное упражнение для плеч из всех, армейский жим, не всегда легко воздействует на дельты, особенно если подвижность плеч не на высоте. Жимы над головой ставят нестабильные плечи в компрометирующее положение, и если вы попытаетесь компенсировать это неправильным наклоном тела или движением, вы также можете вызвать проблемы с поясницей. Вот почему многие тренеры все чаще говорят об идее «заслужить право» выполнять жим над головой и другие движения над головой; Как бы просто это ни казалось, тянуться к шкафу над головой, делая это, скажем, с 30 фунтами в руке, неразумно и не идеально.

Решение: тренировка плеч, которая позволит вам накачать дельты, не полагаясь на армейский жим. И да, такая тренировка действительно возможна. Эта пятиступенчатая тренировка — хорошее начало. С помощью этой тренировки вы бросите вызов своим дельтам и укрепите не только силу плеч, но и большую стабильность и подвижность плеч.

И вы сделаете все это без армейского давления, сохраняя свое здоровье и избавляя от боли, и в то же время развивая плечевые мышцы, о которых вы мечтаете.

Почему не нужно нажимать

Составление надежной программы тренировок не должно быть сосредоточено просто на мышцах. Он должен быть сосредоточен на движениях, которые наше тело делает ежедневно, и на движениях, которые защищают наше тело во время обычных повседневных действий. И давайте будем реалистами: если вы не профессиональный ученик любимого учителями сорта, поднятие рук над головой, скорее всего, не является доминирующим движением вашего дня.

Вместо этого, что ты делаешь? Вы ведете машину, вытянув руки перед собой. Вы печатаете, вытянув руки вперед, и открываете двери, и, скорее всего, несете коробки перед собой. Это означает, что вам нужно уметь выполнять движения перед собой (например, отжимания). Вам также необходимо укрепить среднюю часть спины с помощью таких движений, как тяга, добавляя стабильности и баланса ко всем движениям, которые вы делаете перед собой.

Вдобавок ко всему этому вам нужно строить стабильность в других плоскостях. Все толчки, движения и печатание происходят в так называемой сагиттальной плоскости, когда вы двигаетесь вперед и назад (вспомните: ходьба и отжимания). Но ваше тело также способно вращаться в нескольких направлениях. Ваше плечо также может вращаться в нескольких направлениях.

Однако вам нужно тренироваться и напоминать своим мышцам, что такие движения возможны, и это недооцененная часть хорошей тренировки плеч. Увязните в армейском жиме, и вы уже в сотый раз двигаетесь в этой сагиттальной плоскости. Расширьте свои тренировочные горизонты, и вы дадите своему плечу то, что ему нужно для долголетия, а также для мышц!

Тренируйтесь с балансом

Когда вы слишком сосредотачиваетесь на эстетике в своей программе, вы рискуете получить травму плеча — и часто вы также отдаляетесь от желаемой эстетики. Почему? Потому что вы, как правило, тренируете видимые мышцы, то есть много работаете с грудью, прессом и плечами, и недостаточно работаете над мускулатурой спины.

Это само по себе предрасполагает ваше плечо к травме, смещая плечевую капсулу дальше вперед и побуждая плечевую кость (плечевую кость) приблизиться к ключице (ключице), ограничивая пространство, в котором могут двигаться сухожилия вращательной манжеты плеча. В конечном итоге это становится еще одной причиной не нагружать слишком много жимов над головой в вашей программе: ваши тренировки плеч должны уделять хотя бы некоторое время работе с задними дельтами, способствуя улучшению общего баланса тела.

Ваша тренировка плеч с нулевым жимом

Все это делает эту тренировку плеч без армейского жима вашим самым безопасным билетом на рост плеч. Кроме того, плечо будет проходить через различные диапазоны движений и положений, тренируя ваши дельты, чтобы они были не только мускулистыми, но и здоровыми и функциональными. Делайте это раз в неделю, максимум два раза.

Направления: Разминка: 60 ​​секунд прыжков, планка 45 секунд и 2 подхода по 10 отжиманий. Затем выполняйте упражнения по порядку.

1. Суперсет Face Pull и Farmer’s Walk

Сделайте 4 подхода этого суперсета, начиная с разведения лица с резиновой лентой. Делайте 15 повторений за подход. Затем подберите гири для переноски фермера; ходить 30 секунд. Отдых 30 секунд. Вы нагружаете среднюю часть спины с помощью растяжек и делаете то же самое на фермерских керри, а также бросаете вызов своему кору. По сути, вы настраиваете себя на успех в следующих упражнениях.

2. Тяга верхнего блока нейтральным хватом

Установите на станции для вытягивания широчайших мышц с помощью ручки, позволяющей расположить ладони друг к другу. Напрягите пресс и напрягите лопатки, затем потяните рукоять к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к исходному весу. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 10. Да, это упражнение для спины, но ваши задние дельты и мышцы-вращатели манжеты плеча по-прежнему задействованы в нем. И помните, вам нужно часто тренировать мышцы спины, когда это возможно.

3. Ореолы с гирями

Сделайте 4 подхода по 8 раз в каждую сторону. Выполните все 8 повторений в одном направлении, затем сделайте 8 повторений в другом направлении. Меняйте сторону, которую ведете, в каждом сете. Это упражнение касается не только силы плеч, но и их подвижности.

4. Подъем на 45 градусов

Пропустите классические подъемы рук вперед и в стороны и вместо этого выполните это упражнение. По сути, вы собираетесь делать боковые подъемы рук под углом 45 градусов. Итак, встаньте, держа гантели по бокам, большие пальцы смотрят вперед, пресс и лопатки напряжены. Поднимите гантели вверх и наружу, слегка сгибая локти. Сделайте паузу, когда ваши запястья окажутся чуть ниже параллели с плечами, затем опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 4 подхода по 15.

5. Ходьба в горизонтальной планке

Плечи помогают поддерживать туловище, когда вы находитесь в положении отжимания, и вы будете в этом здесь. Это также сожжет ваше ядро. Примите положение для отжиманий, запястья прямо под плечами, корпус напряжен. Сохраняйте это положение, держа бедра прямо на земле, пока вы делаете все тело вправо на 10 шагов. Вернитесь к началу. Это 1 набор; сделать 4 подхода. Освойте планку ниже, прежде чем заняться этими прогулками по планке.

Дэвид Оти, C.S.C.S.

Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовой подготовке из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также спортивных результатах. Чтобы узнать больше об Otey, посетите сайт www.oteyfitness.com.

7 невероятных упражнений для сжигания плеч | Блог AFA

07 декабря, 2018

Поскольку плечо является наиболее подвижным и нестабильным суставом в организме, тренировка плечевого пояса имеет ряд преимуществ помимо эстетических. Мышцы, связки и сухожилия, окружающие плечо, обеспечивают его стабильность, что делает их важными тканями, которые необходимо укреплять, чтобы плечо оставалось сильным, гибким, более скоординированным и приспособленным к нагрузкам.

Для эффективной тренировки плеч важно понимать анатомию плеча и строение дельтовидной мышцы.

 

 

Как видно, дельтовидная мышца делится на три основные части – переднюю (переднюю), среднюю (латеральную) и заднюю (заднюю). В то время как все три головы в той или иной степени активируются во время всех упражнений на плечи, каждую голову можно усилить с помощью определенных упражнений и того, как вы их выполняете.

Вот список упражнений для плеч, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале, каждое из которых задействует разные части дельтовидной мышцы:

Армейский жим штанги

Целевые мышцы:

Передний и боковой упор

Как делать армейский жим штанги:

• Стоя, ноги на ширине плеч, нормальная осанка
• Гриф расположен поперек ключиц, руки снаружи на ширине плеч, ладони вперед
• Держите предплечья под штангой, толкайте штангу вверх, держитесь близко к лицу, локти немного вперед
• Когда гриф оторвется от головы, начните слегка отталкиваться назад, пока руки полностью не выпрямятся и гриф не сбалансируется над телом
• Обратное движение по ходу вниз, удерживая гриф близко к голове – остановка на уровне ключиц

 

Подъемы гантелей в стороны

Целевые мышцы:

Упор на боковые дельтовидные мышцы

Как выполнять подъемы гантелей в стороны:

9009 4 Стоя, ноги на ширине плеч, осанка нормальная, таз слегка согнут
• Гантели перед собой, ладони обращены друг к другу, руки слегка согнуты
• Удерживая ладони обращенными к полу и слегка согнув локти, поднимите гантели от тела на одной линии с плечами, пока гантели не окажутся немного выше плеч
• Опустите гантели тем же движением под контролем в исходное положение

 

Тяга штанги в вертикальном положении

Целевые мышцы:

Боковой упор на дельты

Как выполнять тягу штанги в вертикальном положении:

• Рукоятка грифа пронированным (верхним) хватом, слегка за пределами ширины бедер
• Поднимите штангу к груди, оставаясь близко к туловищу
• Держите локти выше перекладины и сохраняйте нейтральное положение позвоночника
• Опуститься под контролем в исходное положение

 

Подъем гантелей вперед

Целевые мышцы:

Акцент дельтовидной мышцы вперед

Подъем гантелей вперед:

• Стоя, ноги на ширине плеч, нормальная осанка, слегка согнуты в бедрах
• Гантели перед собой, ладони обращены к бедрам, руки слегка согнуты
• Поднимите гантели вперед, слегка согнув локоть, ладони всегда смотрят вниз. Продолжайте подниматься, пока руки не окажутся чуть выше параллели с полом
• Опустите гантели тем же движением под контролем в исходное положение

 

Жим гантелей Арнольда

Целевые мышцы:

Передний и боковой упор

Как выполнять Жим гантелей Арнольда:

• Сидя на скамье для упражнений со спиной и держите перед собой две гантели на расстоянии примерно уровень верхней части груди, ладони обращены к телу, локти согнуты (исходное положение должно выглядеть как сокращенная часть сгибания рук с гантелями)
• Поднимите гантели, поворачивая ладони, пока они не будут направлены вперед
• Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не вытянуты над вами в положении прямых рук
• После секундной паузы в верхней точке начните опускать гантели в исходное положение, вращая ладони рук на себя

 

Обратные разведения гантелей

Целевые мышцы:

Упор на задние дельтовидные мышцы

Как выполнять Обратные разведения гантелей:

• Предположим, положение над головой с коленями, позвоночником в нейтральном положении и гантелями прямо вниз, локти слегка согнуты
• Начните движение, отведя гантели в стороны от тела
• Закончить с полностью горизонтально отведенной рукой, отведенными назад лопатками и слегка согнутыми локтями
• Опускайтесь под контролем, пока гантели не окажутся прямо

 

Обратный разведение троса стоя

Целевые мышцы:

Упор задней дельтовидной мышцы

Как выполнять разведение троса стоя назад:

• Отрегулируйте блок s так, чтобы они были над головой
• Возьмите левый блок правой рукой и правый блок левой рукой, скрестив их перед собой. Это будет ваша начальная позиция
.
• Начните движение, двигая руками назад и в стороны, держа руки прямыми во время выполнения движения
• Пауза в конце движения перед возвратом ручек в исходное положение

 

Если вы хотите узнать больше о различных упражнениях для плеч, а также о теле, анатомии, упражнениях, программировании и многом другом, будь то для личного интереса или для смены карьеры, подумайте о получении сертификата III. и IV в фитнесе. Запросите сейчас для получения дополнительной информации.

 

7 отличных упражнений для сжигания плеч?

Армейский жим штанги
Подъем гантелей в стороны
Тяга штанги в вертикальном положении
Подъем гантелей вперед
Жим гантелей Арнольда
Разведение гантелей в обратном направлении
Разведение гантелей в обратном направлении из положения стоя

Хотите стать личным тренером?

Если вы увлечены здоровьем и фитнесом, почему бы не превратить это увлечение в карьеру персонального тренера?

Учитесь в Австралийской академии фитнеса, чтобы получить сертификат III и IV по фитнесу и сделать первый шаг к своей новой карьере.