Как делать приседания со штангой: Как правильно делать приседания со штангой (видео)

Как правильно делать присед со штангой?

Присед со штангой – комплексное упражнение, в котором принимают участие огромное количество мышц. Использовать его можно не только начинающим, но и опытным спортсменам. Приседы и выпады должны быть в комплексе, поэтому нужно знать, как их делать правильно и в чем преимущества. Стоит заметить, что это упражнение помогает решить сразу несколько проблем: увеличить объем мышц, похудеть, развить силу и выносливость.

Как правильно делать присед со штангой?

Перед тем как выполнять это упражнение, следует уделить время разминке, которая будет направлена на разогрев коленного сустава, а также на растяжку связок, и мышц. Предварительный разогрев мышц помогает снизить риск получения травмы и подготовиться к основной нагрузке.

Чтобы понять, как правильно делать приседания со штангой, стоит подробно разобраться в особенностях исходного положения. Основные правила:

1. Штангу следует разместить на такой высоте, чтобы можно было легко ее снять, немного присев. Ее нужно положить на трапециевидные мышцы.
2. Гриф следует взять закрытым хватом, причем руки поместите на ширине плеч. Если взять штангу очень широко, то можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.
3. От стойки со штангой следует сделать несколько шагов назад, чтобы после выполнения подхода было удобнее подойти к опоре и поставить снаряд на место.
4. На одном уровне должна находиться штанга, середина бедер и пятки. Говоря о том, как делать присед со штангой, следует указать на то, что упражнение нужно выполнять в одной плоскости.
5. Важно подобрать для себя более удобную позицию ног, чтобы было легче держать равновесие. Носки должны быть немного разведены в стороны.

Теперь непосредственно разберемся, как делать приседания со штангой. Приняв исходное положение, сделайте вдох и медленно опуститесь до того уровня, как бедра будут параллельны полу. При этом важно отводить таз назад. Не делая остановок, медленно выдыхая, вернитесь в начальное положение. Важно заметить, что если опускаться ниже колен, то увеличивается нагрузка на колени. Учитывайте это замечание и если все в порядке со здоровьем, то приседайте глубже параллели. Контролируйте, чтобы не округлялась поясница. Еще один важный момент – колени не нужно сводить и разводить, они должны быть зафиксированными и двигаться только вверх-вниз. Во время выполнения упражнения нельзя отрывать пятки, стопа должна быть полностью прижата к полу.

 

Похожие статьи

Как правильно делать приседания для ягодиц? Чтобы фигура была пропорциональной, в тренировках важно уделять внимание всем группам мышц. В этой статье рассказывается о том, как правильно делать приседания для прокачки ягодиц.	Как правильно делать жим лежа? Если поставлена цель – увеличить мышечный объем грудных мышц и подкачать руки, тогда стоит обязательно включить в тренировку жим лежа. В этой статье рассказывается, как правильно выполнять это упражнение.
Как правильно делать становую тягу? Становая тяга является любимым упражнением бодибилдеров, поскольку оно позволяет достичь хороших результатов. В этой статье рассказывается о том, как выполнять это упражнение, а также даны полезные рекомендации.	Самые эффективные упражнения для ягодиц Чтобы тело выглядело гармонично, следует в комплекс включать упражнения для ягодиц. В этой статье представлены самые популярные упражнения, а также рассказываются особенности их выполнения.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

 

Тяжелая атлетика: Как делать приседания со штангой

ANG=»RU»>

тяжелая атлетика: как делать приседания со штангой | МышцыОтряд

Приседания со штангой (обычно называемые приседаниями), несомненно, являются лучшим упражнением для развития силы и размера ног.

Это не только прорабатывает ваши квадрицепсы, но также нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а также на работу вашего ядра.

Что такое приседания со штангой?

Приседания со штангой выполняются с нагруженной штангой. Само движение простое. Со штангой, лежащей на спине, вы просто приседаете вниз, а затем снова поднимаетесь.

Основное оборудование, необходимое для выполнения приседаний со штангой: штанга, блины и силовая рама. Штанга означает, что вы можете варьировать вес, который вы используете для приседаний; это делается путем добавления/удаления весовых пластин. По сути, штанга и блины действуют как гигантская регулируемая гантель. Вы можете уменьшить вес, чтобы выполнить больше повторений, и увеличить вес, когда будете готовы прогрессировать по мере набора силы.

Существует два варианта приседаний со штангой, известных как «высокая штанга» и «низкая штанга». Каждый вариант зависит от того, где находится планка на спине пользователя. Новичкам следует начинать с традиционной вариации с высоким перекладиной, пока они не привыкнут к движению и не освоят форму.

Как выполнять приседания со штангой с высоким перекладиной

Во-первых, установите J-образные крюки вашей силовой рамы на высоту чуть ниже уровня ваших плеч. Затем поместите пустой стержень на J-образные крючки. Убедитесь, что ваши предохранительные руки установлены на подходящей высоте, в идеале чуть ниже нижней точки приседа.

Чтобы выполнить приседание, встаньте за перекладину и расположите руки в удобном положении на перекладине. Обычно это чуть шире плеч. Затем встаньте под гриф и положите его чуть ниже нижней части шеи на трапеции. Если вы новичок в спортзале, поначалу это может быть неудобно, пока вы не нарастите больше мышц в этой области, поэтому не стесняйтесь использовать подушку для шеи, пока не будете готовы. Как только штанга окажется в правильном положении, встаньте прямо, чтобы снять штангу со стойки, и сделайте несколько шагов назад. Когда вы находитесь в положении, ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч или чуть шире.

Перед спуском сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора. Это известно как распорка . Полезный способ убедиться, что вы правильно напрягаетесь, — представить, что Энтони Джошуа собирается ударить вас кулаком в живот. Распорка держит все в напряжении и помогает вам сохранять более вертикальное положение во время приседаний.

Подготовившись, согните колени и начните опускаться. Вы должны стремиться переместить штангу вниз по идеально прямой линии. Это известно как путь 9 из баров.0008 . Старайтесь держать грудь относительно вертикально, а спину не прогибать. Важно, чтобы позвоночник оставался в нейтральном прямом положении, чтобы избежать травм.

Как только вы достигли параллели или «глубины удара», вернитесь наверх. Самая низкая точка вашего приседания должна быть, когда верхние части ваших бедер параллельны земле (или ниже, если вы можете опуститься ниже). Это означает, что вы приседаете с полным диапазоном движения , что идеально подходит для наращивания силы и размера. Чтобы снова подняться, держите корпус напряженным и «отталкивайте пол», пробиваясь пятками. Как только ваши колени заблокированы, вы готовы снова завершить процесс и сделать еще одно повторение.

Закончив сет, сделайте несколько шагов вперед и поместите гриф обратно на J-образные крючки.

Как приседать с низкой штангой

После того, как вы освоите традиционные приседания с высокой штангой, вы можете перейти к вариации с низкой штангой. Приседания с низким грифом в основном выполняются пауэрлифтерами, которые стремятся максимизировать свою силу, а не максимально увеличить мышечную массу.

Что отличает приседания с низкой штангой от приседаний с высокой штангой, так это положение штанги на спине пользователя. Как мы знаем, у высокой планки есть планка на ваших трапециях. Но низкий бар помещает бар опустите вниз по спине, сидя чуть выше лопаток.

Это означает, что штанге не нужно перемещаться так далеко, поэтому вы можете перемещать немного больший вес с меньшими усилиями. Опускаясь из приседания с низким перекладиной, слегка наклонитесь вперед и толкайте ягодицы назад, пока не достигнете параллели и не подтолкнете себя обратно вверх.

Приседания с низкой штангой более эффективны для наращивания силы . Если вы не считаете себя продвинутым лифтером или хотите нарастить девятый размерСила 0007 и , приседания с высоким грифом — это то, что вам нужно.

Как приседать глубже

У некоторых людей возникают проблемы с приседанием до параллели или ниже. Важно, чтобы вы достигли параллели, когда приседаете, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами полного диапазона движения. Если вы не можете провести параллель, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе.

Во-первых, попробуйте слегка развернуть стопы наружу (примерно на 10-20 градусов) во время приседания. Это немного раскроет ваши бедра и, надеюсь, позволит вам опуститься ниже.

Вы также можете приподнять пятки, поместив под каждую пятку пластину весом 1,25 кг. Это означает, что вашим лодыжкам не нужно так сильно сгибаться, чтобы колени заняли параллельное положение.

Лучшее решение этой проблемы — растяжка. Если вы не можете провести параллель, вероятно, у вас плохая подвижность голеностопного сустава . Чтобы проверить подвижность голеностопного сустава, из положения стоя на коленях поставьте переднюю ногу на пять дюймов от стены. Ваши пальцы должны быть на расстоянии ровно 5 дюймов от стены. Удерживая ногу на земле, попытайтесь выдвинуть колено вперед и посмотреть, сможете ли вы коснуться им стены. Проверьте это на обеих ногах. Если ваше колено не может коснуться стены из этого положения, у вас плохая подвижность голеностопного сустава, что мешает вам достичь параллели во время приседаний.

Вы можете улучшить подвижность голеностопного сустава с помощью простых и легких упражнений на растяжку. Посмотрите это видео на YouTube от Squat University для получения дополнительной информации об этом.

Какое оборудование мне нужно для приседаний?

Мы уже рассмотрели основные потребности в штанге, блинах и стойке. Но что еще вы можете получить, чтобы помочь вам приседать?

• Тяжелоатлетический пояс поможет вам напрячься и удерживать мышцы кора и нижней части спины во время приседаний. С ремнем легче перемещать больший вес из-за его дополнительной безопасности. По сути, это помогает вам приседать в полную силу.
• Пара кроссовок для приседания всегда является надежной инвестицией для серьезных скваттеров. У них слегка приподнятая пятка, поэтому ваши лодыжки не испытывают такого большого давления. Они хороши для всех, но особенно удобны, если у вас плохая подвижность лодыжки.
• Наколенники обеспечивают дополнительное чувство безопасности в коленях во время приседаний. Они сжимают ваши колени и помогают вам «подпрыгнуть» вверх, как только вы достигнете глубины.
  Они также помогают держать колени в тепле во время отдыха между подходами.
• Если вы приседаете с низким грифом, вероятно, стоит приобрести пару бинтов для запястий . Так как в этом варианте гриф не опирается на ваши трапеции, ваши запястья должны усердно работать, чтобы удерживать гриф прижатым к верхней части спины. При работе с более тяжелыми весами это может быть крайне неудобно и болезненно. Пара бинтов для запястий поможет свести к минимуму эту боль, чтобы вы могли сосредоточиться на приседаниях с максимально тяжелым весом.

Джейми Гровер, фитнес-журналист из Бристоля.

Подпишитесь на информационный бюллетень MuscleSquad

Получайте все последние новости и предложения прямо на свой почтовый ящик

• 04 июля 2023 г. — Стефани Андервуд

  Введение в функциональный тренинг + 7 упражнений

  Мы довольно часто слышим это слово в фитнес-индустрии, но что такое функциональный тренинг? Функциональная тренировка в основном означает тренировку таким образом, чтобы вы были здоровы и хорошо двигались в повседневной жизни. Это базовая основа, необходимая вам для выполнения всех типичных действий, которые мы делаем изо дня в день или из недели в неделю, от танцев до уборки дома или переноски покупок.

  При функциональной тренировке вы просто практикуете и совершенствуете модели движений, которые вы используете неоднократно, часто даже не подозревая об этом. Это укрепляет связь тела с разумом, а также ваш основной контроль и механику тела, так что все это приходит к вам естественным образом, когда вам это нужно.

  Подробнее

• 22 июня 2023 г. — Джей Ю Шариф

  Сила прогрессивной перегрузки: раскрытие вашего полного потенциала в фитнесе

  Вы хотите нарастить мышечную массу или хотите стать сильнее? Какой бы ни была ваша цель, когда дело доходит до достижения ваших целей в фитнесе, есть один ключевой принцип, о котором вам нужно знать: прогрессирующая перегрузка. Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете свой путь в фитнесе, понимание и способность эффективно применять прогрессивную перегрузку к вашим тренировкам является ключом к вашему прогрессу и определит, достигнете ли вы своих целей или нет. В этом блоге мы рассмотрим, что такое прогрессивная перегрузка, почему она необходима и как вы можете эффективно применять ее, чтобы максимизировать свои результаты.

  Подробнее

• 16 марта 2023 г. — Джей Ю Шариф

  5 способов преодолеть плато силовых тренировок

  Прогресс в любом стремлении никогда не бывает линейным, в начале пути вы можете видеть прогресс с каждой сессией и постоянное улучшение, которое дает вам чувство вознаграждения, заставляющее вас возвращаться неделя за неделей.

  Всегда наступит момент, когда это быстрое продвижение остановится, и вы достигнете своего первого плато. Это точка, которая отделяет зерна от плевел, большинство людей упираются в эту первую стену, разочаровываются и сдаются. С другой стороны, те, кто проявляет настойчивость и преодолевает этот этап, достигают своих целей и достигают мастерства в заданном стремлении. В этой статье мы обсудим, как ВЫ можете преодолеть тренировочное плато, и предложим 5 стратегий, которые вы можете реализовать, чтобы вернуться на правильный путь и снова прогрессировать!
  Подробнее

Как делать приседания со штангой

Автор Юэн Хаммонд

Опубликовано 27 августа 2021 г.

Вы знаете, как делать приседания со штангой на спине?

Да? Но правильно ли вы это делаете?

«Могу ли я просто работать на тренажере для жима ногами?»

Нет, если вы хотите стать максимально спортивным.

Это не значит, что жим ногами сам по себе не является хорошим упражнением. Тем не менее, приседания со спиной должны стоять на пьедестале в качестве строительного блока, на котором вы строите свою тренировку; это считается достоверным показателем функции нижней части тела и туловища, а также эффективным реабилитационным упражнением.

Эти льготы не ограничиваются только спортивным населением. Приседания со штангой на спине, возможно, являются лучшим упражнением для улучшения качества повседневной жизни, с высоким уровнем перехода к обычным повседневным задачам, например, подъему тяжелых предметов или сидению и вставанию.

Итак, что такое приседания со штангой на спине?

Здесь может возникнуть путаница, потому что существуют разные варианты приседаний со штангой на спине, в первую очередь приседания с низкой и высокой штангой.

Тем не менее, независимо от вариации, каждый присед следует одному и тому же техническому плану; из положения стоя гриф опускается за счет одновременного сгибания в бедрах и коленях до достижения соответствующей глубины, после чего бедра и колени одновременно разгибаются, пока не вернутся в положение стоя.

Как делать приседания со штангой на спине

• Подойдите к стойке и перенесите штангу на трапеции, думая о том, чтобы отвести лопатки назад и вниз к ягодицам, чтобы создать напряжение, чтобы гриф не раскачивался.

• Разберитесь с ногами; ширина плеч слегка наружу (10 и 2 на циферблате — хороший ориентир)

• А затем просто подумайте о том, чтобы сесть между коленями до параллели с полом и снова встать.

Общие вопросы

Глубина без удара

Двумя основными областями для улучшения глубины и подвижности приседания являются приводящие мышцы (пах/внутренняя поверхность бедра) и лодыжки.

The Fix

Чтобы исправить это, используйте комбинацию бокового выпада и выпада с весовой нагрузкой, чтобы разогреться перед приседанием.

Задняя часть таза Название — «Подмигивание ягодицами»

Это когда ваш таз подгибается в нижней части приседания, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к травмам в будущем, если физически не подготовиться к такой нагрузке.

The Fix

• Поработайте над приводящими мышцами (подвижность паха), используя боковые выпады и приседания с гантелями или гирями с паузой

• Используйте упражнение Кошка/Корова, чтобы понять, что такое подмигивание ягодиц, прежде чем переходить к приседаниям. Это поможет вам идентифицировать себя, когда это происходит с вами.

Чрезмерная вальгусная деформация колена (колено вальгусная)

При приседании латеральная сторона колена не должна смещаться внутрь дальше медиальной лодыжки; внешняя часть колена не должна заходить дальше, чем внутренняя часть лодыжки.

The Fix

• Присядьте с лентой на коленях. Лента тянет наши колени внутрь, заставляя нас реактивно выводить колени наружу, тем самым удерживая их на одной линии со средней частью стопы.

• Выберите для этого полосу средней силы. Группа существует не для того, чтобы сделать вас сильнее, поэтому слишком толстая лента нелогична. Он нужен только для того, чтобы подать сигнал о том, что ваши колени вывернуты наружу.