Как накачать дельты гантелями: Упражнения на плечи — Как накачать плечи, тренировки с гантелями в домашних условиях

Как накачать дельты в домашних условиях? Программа тренировок с гантелями дома

Большие и объемные плечи — мечта большинства мужчин. Атлетам, занимающимся в тренажерном зале, достаточно легко воплотить эту мечту в жизнь, поскольку у них в распоряжении есть целый арсенал из штанг, гантелей и тренажеров. Но что делать тем людям, которые не посещают фитнес-центры? Как накачать дельты в домашних условиях? Какие для этого использовать упражнения? Можно ли накачать мышцы без спортивных снарядов? Ответы на эти вопросы мы попытаемся найти в нашей статье.

Анатомия

Чтобы понять, как правильно тренировать плечи, нужно для начала узнать, где дельтовидные мышцы находятся, какие функции они выполняют.

Плечевой сустав представляет собой конструкцию шарнирного типа, когда шаровидная головка кости входит в суставную ямку лопатки. Благодаря этому он является самым подвижным суставом человеческого тела, который обладает большой амплитудой и может вращаться практически в любую сторону.

Свое название мышца получила из-за сходства с греческой буквой дельта (Δ) в перевернутом виде. На изображении ниже показано, где находится дельтовидная мышца.

Вы наверняка могли обратить внимание, что плечевые мускулы делятся на несколько частей. Ваше зрение вас не подводит, поскольку дельта и вправду состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Передний пучок отвечает за подъем руки перед собой вверх. Функция среднего заключается в отведении руки в сторону. Задний пучок отводит руку назад.

Особенности тренировки плеч

Если вы спросите у профессионального тренера, как накачать дельты в домашних условиях, то он с высокой вероятностью скажет вам, что для получения больших и объемных плеч нужно тренировать все три пучка. Для их накачки используется три вида упражнений: жимы, разводки и тяги. Жимы и тяги относятся к базовым движениям (то есть тем, которые задействуют в работе сразу несколько мышц), а разводки — к изолирующим, которые нагружают только дельтовидные мускулы.

Ниже мы подробно расскажем о лучших упражнениях на прокачку дельтовидных мышц, которые можно делать в домашних условиях. Для их выполнения вам не понадобятся штанги и тренажеры. Единственное, что от вас требуется, это пара разборных гантелей, вес которых можно регулировать.

Жим гантелей в вертикальном положении

Жим гантелей считается базовым упражнением для тренировки плеч. Данное движение можно делать как стоя, так и сидя. Во время его выполнения работают все три пучка, но наибольшую нагрузку получают передний и средний.

Рассмотрим технику выполнения жима гантелей на плечи:

• Возьмите спортивные снаряды прямым хватом и поднимите их таким образом, чтобы они находились на уровне ваших ушей. Это исходное положение.
• Делая выдох, выжмите гантели вверх.
• Делая вдох, медленно и не спеша опустите снаряды вниз.
• Сделайте паузу в нижней точке, а затем повторите движение необходимое вам количество раз.

Разводка с гантелями стоя

Это изолированное упражнение, направленное на проработку среднего пучка дельт. Выполняется оно следующим образом:

• Возьмите спортивные снаряды. Немного вытяните руки перед собой, слегка согнув их в локтях. Наклонитесь чуть-чуть вперед, спину держите ровно.
• Делая выдох, разведите руки в стороны до уровня плеч. В верхней позиции сделайте секундную паузу.
• Делая вдох, плавно опустите гантели вниз.
• Выполните оставшееся количество повторений.

Махи с гантелями в наклоне

Это изолирующее упражнение для проработки заднего пучка дельтовидных мышц (косвенную нагрузку получают средние дельты).

Техника выполнения:

• Возьмите в руки снаряды, развернув кисти ладонями к бокам. Спину выпрямите, поясницу слегка прогните, живот втяните, осанку зафиксируйте. Согнув ноги в коленном суставе, наклониться вперед с выпрямленной спиной. Торс в таком положении должен быть практически параллелен полу. Руки с гантелями должны быть немного согнутыми в локтевом суставе и опущены вниз. Зафиксируйте такое положение тела.
• Делая выдох, поднимите прямые руки до уровня спины.
• Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте нужное количество повторений.

Тяга гантелей

Это упражнение профессионалы называют протяжкой. Основную нагрузку при его выполнении получает средний пучок дельтовидных (косвенно в работу включается передняя дельта). Стоит отметить, что данное движение, несмотря на свою эффективность, является очень травмоопасным и может серьезно навредить плечевым суставам.

Техника выполнения тяги гантелей практически аналогична той, которую используют при протяжке со штангой:

• Возьмите в руки ваши спортивные снаряды. Спину держите ровно.
• Делая выдох, потяните гантели к подбородку, разводя при этом локти в стороны.
• Делая вдох, вернитесь в исходное положение.

Чем можно заменить гантели

Мы изучили лучшие упражнения для тренировки плеч. Напомним, что для выполнения тех силовых движений, о которых мы рассказали выше, необходима пара разборных гантелей. Однако не каждый человек имеет дома такие спортивные снаряды. Некоторым ребятам, особенно тем, кто живет в небольших населенных пунктах, их даже негде купить. Как накачать дельты в домашних условиях тем людям, которые по той или иной причине не могут приобрести себе такое спортивное оборудование?

В подобных ситуациях на помощь приходят подручные предметы, используемые в быту. Например, в качестве гантелей вы можете взять обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Преимущество таких «снарядов» состоит в том, что их вес вы тоже можете регулировать. Если в определенный момент делать упражнения с бутылками с водой вам станет легко, вы можете наполнить их песком или камнями, что сделает их еще тяжелее. Как вариант, можно также использовать старый ненужный рюкзак или сумку: их можно наполнить книгами и прочими тяжелыми предметами.

Как накачать дельты в домашних условиях с весом собственного тела

Вы уже знаете о том, как накачать плечи с гантелями. Вам известно, чем промышленные спортивные снаряды можно заменить. Но что делать, например, в командировке или отпуске, когда нет возможности использовать гантели или подручные предметы? В такой ситуации на помощь приходят упражнения с весом собственного тела. Попробуйте выполнить следующие действия:

• Отжимания уголком. Это, пожалуй, наиболее доступное упражнение для плеч. Выполнять его могут даже люди с небольшим тренировочным опытом. Во время выполнения данного упражнения зад должен быть поднят вверх, как показано на фото.

• Отжимания уголком с упором ногами в стену. Это более сложный вариант первого упражнения, рассчитанный на атлетов, у которых уже есть приличный опыт тренировок с собственным весом. При выполнении данного движения локти необходимо отводить строго в стороны. Что касается амплитуды, то нужно отжиматься максимально глубоко, пытаясь коснуться лбом пола. В верхней точке локти разгибать не нужно, чтобы трицепс не забирал нагрузку с дельтовидных. Можно также это упражнение выполнять, используя для ног какой-либо предмет, например, столик.

• Отжимания в стойке на руках. Данное упражнение ни в коем случае не рекомендуется выполнять новичкам, поскольку оно рассчитано на людей с высоким уровнем физической подготовки. Его можно выполнять как с опорой на стену, так и без нее.

Поскольку все три упражнения делаются вниз головой, их выполнение может привести к повышению давлению. Если у вас есть с этим проблемы, то настоятельно рекомендуем отказаться от их выполнения.

Видеоуроки

Ниже предлагаем вашему вниманию познавательные видеоуроки, в которых подробно рассказывается о том, как можно накачать плечи дома (с использованием дополнительного оборудования и без).

Программа тренировок с гантелями дома

Тренировка плеч в домашних условиях с использованием подручных предметов

Упражнения на дельтовидные мышцы с собственным весом

Рекомендации профессионалов

Вы уже знаете, как тренировать плечи в домашних условиях. Теперь мы предлагаем вам несколько полезных советов, благодаря которым вы сделаете свои спортивные занятия безопаснее и эффективнее.

• Всегда разминайтесь перед началом занятий. Плечевой сустав очень уязвим, поэтому травмировать его проще простого. Чтобы этого не допустить, перед каждым занятием обязательно нужно проводить полноценную разминку. Это касается не только тренировки плеч. Кроме того, если вы работаете с большим весом, то перед первым рабочим сетом желательно сделать один разминочный подход, используя меньшую нагрузку. Это тоже подготовит ваши плечевые суставы к последующим упражнениям и обезопасит их от травм. Не слушайте тех, кто говорит, что разминка забирает много времени и сил. Лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем потом несколько месяцев лечить травмированные суставы и сухожилия.
• Не гонитесь за большим весом. Тренировка плеч гантелями может быть очень травмоопасной. Если вы переоцените свои силы и возьмете тот вес, к которому ваши мышцы не готовы, вы не только ничего не накачаете, но и растянете или надорвете мышечные волокна. В результате вы долго не сможете полноценно тренироваться. Какой вес гантелей выбрать? Здесь все индивидуально. Старайтесь подбирать такой вес, с которым вы сможете сделать от 6 до 12 повторений за один подход.
• Давайте мышцам отдыхать. Довольно часто от новичков можно услышать, что ежедневные тренировки, ориентированные на определенную мышечную группу, позволяют быстрее создать желаемые рельефы. Вынуждены вас расстроить. Ежедневные тренировки совершенно не ускоряют процесс наращивания мышц. Наоборот, они его в несколько раз замедляют. Плечам, как и любым другим частям нашего тела, необходимо время для восстановления после тяжелой тренировочной сессии. Если вы будете нагружать их больше 1-2 раз в неделю, то со временем ваши силовые показатели упадут, а мышечный рост прекратиться.

На этом мы можем поставить точку. Надеемся, что вы получили немало полезных знаний. Прислушивайтесь советам и рекомендациям профессионалов. Тогда вы точно добьетесь желаемых результатов.

Как накачать плечи? — Телеграф

Плечи требуют идеальной техники выполнения каждого повтора.

Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:

1.Жимы (базовые упражнения на массу плеч)

2. Махи (изолированные упражнения на целевую мышцу)

Жимы

• Жим стоя или сидя

• Жим из-за голов или с груди (сидя или стоя)

• Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)

• Жим в тренажер

Махи

• Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)

• Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)

• Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)

Обычно, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. После которых утомленные мышцы добиваются разного рода махами. Подобная тактика имеет два плюса: Во-первых, вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки. А во-вторых, махи более травмоопасны. Поэтому этими упражнениями лучше заканчивать тренировку, когда вес в них будет незначительный.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — упражнения на плечи

Цель: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Об этом упражнении я написал уже очень много. Советую его делать стоя – тогда оно превращается в по-настоящему силовое.

Исходное положение упражнения: В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.

Упражнение: Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение. Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.

ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СТОЯ или СИДЯ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения на плечи: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличен диапазон из-за использования гантелей вместо штанги. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.

Выполнение: Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Не читингуйте в этом упражнении (не раскачивайтесь всем телом облегчая работу).

Выполнение: Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Второстепенная нагрузка приходится на трапецию в верхней части амплитуды. Эти подъемы вряд ли вам понадобятся, если вы регулярно жмете штангу с груди.

Выполнение упражнения на плечи: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям «сваливаться» за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. Это же упражнение можно выполнять сидя.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ УЗКИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц. Чем шире хват, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

Выполнение: (1) Встаньте со штангой, держа ее верхним хватом; расстояние между руками должно составлять 10 дюймов. Держите штангу опущенной перед собой. (2) Потяните штангу вертикально вверх, удерживая ее рядом с туловищем, пока гриф не приблизится к вашему подбородку. Держите спину прямой, ощущая сокращение трицепсов во время движения. Локти выводите вперед. Достигнув верхней точки, плавно опустите снаряд в исходное положение.

ЖИМ Арнольда

Как вы догадались, это упражнение делать очень любил Арнольд Шварценеггер. Есть еще множество упражнений на плечи, но они либо менее эффективны, либо являются вариантами описанных выше упражнений.

[news name=»Самые громкие обманы! (Фото)» img=»https://telegraf.com.ua/files/2014/06/shock.gif»]

[news name=»Не верьте своим глазам (Фото)» img=»https://telegraf.com.ua/files/2014/06/2222_05.gif»]

[news name=»Все о первой леди Украины Марине Порошенко (Фото)» img=»»]

Гантели из нержавеющей стали серии Intek Strength Delta

Распроданный

Первоначальная цена $300. 00 — Изначальная цена 2 893,98 долл. США

Первоначальная цена

300,00 долл. США

300,00 долл. США — $2 893,98

Текущая цена $300,00

| /

& БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА

• Сделано в США
• Авторизованный дилер Intek Strength
• Без налога с продаж (за исключением Нью-Джерси и Вайоминга)
• Более 1000 подтвержденных отзывов клиентов

Расчетное время отгрузки: Покидает склад в Из-за большого объема текущий срок поставки продукции Intek, произведенной в США, составляет 8-10 недель.

Информация о доставке и доставке

Предполагаемый срок: Покидает склад в Из-за большого объема текущий срок поставки продукции Intek, произведенной в США, составляет 8-10 недель.

Способ доставки: Наземная доставка через UPS или FedEx.

Обратите внимание: Заказы Intek Strength на несколько продуктов общим весом более 150 фунтов могут быть отправлены вместе фрахтом/литами с доставкой на тротуар. Узнать больше >

Нужна помощь? Протяни руку!

Мы здесь, чтобы помочь со всем, что вам нужно. Просто позвоните по номеру (844) 777-9754 или отправьте нам электронное письмо по номеру , чтобы связаться с нами.

---

Конструкция из нержавеющей стали

Может показаться, что это хромированные гантели, но это не так! Головки и ручки все из нержавеющей стали. Редко используется в гантелях, это самый устойчивый к коррозии металл. Не нужно беспокоиться о сколах на покрытии или краске, потому что их нет!

Самовыравнивающаяся поверхность

Поверхность каждой головки слегка разбалансирована, так что маркировка LB всегда автоматически выравнивается с направленным грузом вверх. Вам больше не придется крутить головой и смотреть на ряд гантелей, чтобы выбрать правильный размер. И это выглядит намного более профессионально.

Цельная сталь — без сварных швов — сделано в США

Прочная конструкция из нержавеющей стали. Нет сварных швов, которые могут выйти из строя, нет болтов, которые нужно ослабить, нет фитингов, которые могут выскользнуть. Гантели сделаны в США.

---

ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Сделано в США
• Самовыравнивающаяся поверхность означает, что увеличение веса и логотип всегда находятся вертикально
• Рифленый
• Головки и ручки из нержавеющей стали предотвращают коррозию
• Прочная конструкция, без сварных швов и болтов
• Ограниченная пожизненная гарантия
• ПРОДАЕТСЯ ПАРОЙ

---

Гантели Intek Strength серии Delta из нержавеющей стали Отзывы покупателей

Олимпийская штанга Delta Cerakote (20 кг)

Служба поддержки клиентов | Позвоните нам по телефону 02 4257 1105 или свяжитесь с нами по электронной почте info@morgansports. com.au

Нравятся ваши новинки? Оставьте нам отзыв о продукте и выиграйте кредит магазина в размере 100 долларов США. С победителем свяжутся по номеру DM

.

• Артикул: CF-DELTA
• Отзывы: (5) 5

Ваше имя

Ваш адрес электронной почты

Я прочитал и согласен с Условия и положения и Политика конфиденциальности. Установите этот флажок, чтобы продолжить.

Эта политика конфиденциальности определяет, как мы используем и защищаем любую информацию, которую вы предоставляете нам при использовании этого веб-сайта.

Мы стремимся обеспечить защиту вашей конфиденциальности. Если мы попросим вас предоставить определенную информацию, по которой вас можно идентифицировать при использовании этого веб-сайта, вы можете быть уверены, что она будет использоваться только в соответствии с настоящим заявлением о конфиденциальности.

Время от времени мы можем изменять эту политику, обновляя эту страницу.

Вам следует время от времени проверять эту страницу, чтобы убедиться, что вы довольны любыми изменениями.

Что мы собираем

Мы можем собирать следующую информацию:

• имя и должность
• контактная информация, включая адрес электронной почты
• демографическая информация, такая как почтовый индекс, предпочтения и интересы
• прочая информация, относящаяся к опросам клиентов и/или предложениям

Что мы делаем с собранной информацией

Нам нужна эта информация, чтобы понять ваши потребности и предоставить вам лучший сервис, в частности, по следующим причинам:

• Ведение внутреннего учета.
• Мы можем использовать эту информацию для улучшения наших продуктов и услуг.
• Мы можем периодически отправлять рекламные электронные письма о новых продуктах, специальных предложениях или другой информации, которая, по нашему мнению, может показаться вам интересной, используя предоставленный вами адрес электронной почты.
• Время от времени мы также можем использовать вашу информацию, чтобы связаться с вами в целях исследования рынка. Мы можем связаться с вами по электронной почте, телефону, факсу или почте. Мы можем использовать эту информацию для настройки веб-сайта в соответствии с вашими интересами.

Безопасность

Мы стремимся обеспечить безопасность вашей информации. Чтобы предотвратить несанкционированный доступ или раскрытие информации, мы внедрили подходящие физические, электронные и управленческие процедуры для защиты и защиты информации, которую мы собираем в Интернете.

Как мы используем файлы cookie

Файл cookie — это небольшой файл, который запрашивает разрешение на размещение на жестком диске вашего компьютера. Как только вы соглашаетесь, файл добавляется, и файл cookie помогает анализировать веб-трафик или сообщает вам, когда вы посещаете определенный сайт. Файлы cookie позволяют веб-приложениям реагировать на вас как на личность.

Веб-приложение может адаптировать свои операции к вашим потребностям, симпатиям и антипатиям, собирая и запоминая информацию о ваших предпочтениях.

Мы используем файлы cookie журнала трафика, чтобы определить, какие страницы используются. Это помогает нам анализировать данные о трафике веб-страницы и улучшать наш веб-сайт, чтобы адаптировать его к потребностям клиентов. Мы используем эту информацию только для целей статистического анализа, после чего данные удаляются из системы.
В целом файлы cookie помогают нам сделать веб-сайт лучше, позволяя нам отслеживать, какие страницы вы считаете полезными, а какие нет. Файл cookie никоим образом не дает нам доступа к вашему компьютеру или какой-либо информации о вас, кроме данных, которыми вы решили поделиться с нами.

Вы можете принять или отклонить файлы cookie. Большинство веб-браузеров автоматически принимают файлы cookie, но обычно вы можете изменить настройки своего браузера, чтобы отказаться от файлов cookie, если хотите. Это может помешать вам воспользоваться всеми преимуществами веб-сайта.

Ссылки на другие сайты

Наш сайт может содержать ссылки на другие интересующие вас сайты. Однако, как только вы использовали эти ссылки, чтобы покинуть наш сайт, вы должны помнить, что мы не имеем никакого контроля над этим другим сайтом. Поэтому мы не можем нести ответственность за защиту и конфиденциальность любой информации, которую вы предоставляете во время посещения таких сайтов, и такие сайты не регулируются настоящим заявлением о конфиденциальности. Вам следует проявлять осторожность и ознакомиться с заявлением о конфиденциальности, применимым к рассматриваемому веб-сайту.

Управление вашей личной информацией

Вы можете ограничить сбор или использование вашей личной информации следующими способами: можете щелкнуть, чтобы указать, что вы не хотите, чтобы информация использовалась кем-либо в целях прямого маркетинга

, если вы ранее давали согласие на использование нами вашей личной информации в целях прямого маркетинга, вы можете изменить свое решение в любое время, написав нам или отправив электронное письмо.