Программа для девушек для ягодиц: самые лучшие и эффективные комплексы для ягодичных мышц и ног (бедер), как сформировать тренировку, чтобы накачать попу

Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

Женские ягодицы – самый главный объект восхищения всех мужчин, поэтому данная статья будет посвящена естественно им. Ниже я буду описывать самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

Девушкам, у которых от природы красивая форма ягодиц, несказанно повезло. Ведь форму, к сожалению, изменить нельзя, а вот сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, похудеть в области ягодиц и бедер, а также  накачать ягодицы в домашних условиях или в тренажерном зале вполне выполнимая задача. И с этой задачей мы сегодня и будем разбираться. В зависимости от целей, которые вы преследуете, я для удобства разбила все упражнения на две категории. Первая категория будет представлять упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале, вторая (наша) – упражнения для увеличения ягодиц.

Итак, начнем…

Лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы и рельеф

Если природа вас не наградила красивыми и налитыми ягодицами – не беда, это еще можно исправить, правда, если очень сильно этого захотеть и приложить для этого максимум усилий.

Сейчас я назову перечень самых эффективных и лучших упражнений для увеличения ягодиц в тренажерном зале, направленных на их рост и создание красивого рельефа.

Приседания со штангой  

Приседания с гантелями

Приседания со штангой либо гантелями – одно из самых эффективных и лучших упражнений для роста и увеличения объема ягодичных мышц. Выполнять их нужно в 3 подхода по 10-12 повторений. При этом вы должны подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать все 12 повторений, а последние 2 повтора должны даться вам с большим трудом, можно сказать «из последних сил». Только при таких условиях, вы создадите микротрещинки в ваших мышечных волокнах и запустите процесс роста мышечной ткани.

Упражнения на тренажере Смита

Данный тренажер хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Приседания на тренажере Смита похоже на обычные приседания со штангой, но в отличие от первых, где участвую еще дополнительно мышцы-стабилизаторы, это упражнение является более изолированным и направленным на проработку только большой, малой и средней ягодичных мышц. Это упражнения для увеличения ягодиц я советую делать девушкам, которые уже хорошо знакомы с обычными приседаниями с грифом, так как здесь очень важна техника выполнения упражнения, чтобы получить нужный вам результат. Приседать нужно глубоко, перенося весь вес тела на ягодицы. Выполнять его нужно в 3 подхода по 10-12 повторений, как и при обычных приседаниях.

Гакк-приседания

Очень эффективные приседания, если вы задались целью накачать ягодицы. Данный тренажер позволяет сделать достаточно глубокий присед, что является одним из ключевых моментов, когда мы говорим о наращивании мышечной массы на ягодицах. Вторым таким моментом являются веса, с которыми вы работаете. Девушки, не стоит бояться больших весов при выполнении данного упражнения, так как перекачать ягодицы у вас не выйдет, даже если вы специально  захотите это сделать=). Выполнять данное упражнение можно в 3-4 подхода на 10-12 повторений по знакомой уже для вас схеме.

Выпады со штангой на плечах 

Выпады со штангой на плечах – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц. Его желательно делать после приседаний со штангой либо любыми другими их разновидностями, которые описывались выше, а также после жима ногами (см. ниже). Дело в том, что после хорошего приседа в ваших мышечных волокнах  уже образовались микротрещинки, а выпадами вы сможете «добить» ваши ягодицы, увеличивая в размере эти мышечные «разрывы», а это в итоге приведет к их еще большему росту.

Это упражнение идет, как вспомогательное, выполненное отдельно оно не позволит вам нарастить большую мышечную массу (из-за чего его и не любят делать мужчины), но девушкам поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что собственно и нужно всем нам).

Выпады с гантелями

Упражнение выпады можно видоизменить и использовать вместо штанги гантели. Держать руки нужно вдоль туловища, что лучше позволяет держать равновесие и использовать большие в отличие от выпадов со штангой на плечах.  Выполнять выпады (любую версию) нужно по 12 повторений 3-4 подхода на каждую ногу поочередно.

Болгарские выпады (сплит приседания)

Болгарские выпады или, как их еще называют, сплит приседания – еще один отличный вариант проработать ваши ягодицы. Отличием от обычных выпадов является то, что угол приседания здесь играет ключевую роль в задействовании тех или иных групп мышц. Если вы хотите нагрузить ягодицы, то вы должны приседать вниз, немного подавая ровный корпус вперед к впередистоящему колену, а таз уводить ближе к задней ноге, которая стоит на скамье. Если же вы хотите сделать акцент на прокачке квадрицепсов, то вам нужно приседать четко перпендикулярно полу и немного выводить колено вперед (но не выезжать за носок), тогда нагрузка ляжет на ваши квадрицепсы. Данные приседания позволяют выполнять упражнения с большей амплитудой движения, что положительно влияет на

увеличение и рост ягодиц.

Использовать удобнее всего гантели для более эффективного результата и выполнять в 3 подхода по 12 раз.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – очень полезное упражнение.

Я включила его в этот список упражнений для увеличения и роста ягодиц, так как оно позволит вам совместить приятное с полезным: улучшить форму ваших ягодиц и проработать мышцы спины одновременно. Делать его можно в двух вариантах: с круглой спиной и с прямой. Первый вариант как раз направлен на прокачку ягодиц и бецепса бедра, а второй – на тренировку разгибателей спины и профилактику болезней позвоночника. Для эффективной проработки ягодичных мышц можно использовать дополнительные отягощения в виде блина или грифа. Для девушек вес должен составлять от 1 до 5 кг, количество подходов 2-3, количество повторений 10-12.

Жим ногами лежа 

Данное упражнение позволяет хорошо проработать ваши ягодицы, но при правильной технике выполнения. Чтобы сделать акцент на ягодицах вам нужно: ноги расставить пошире и расположить их выше на платформе, опускать платформу достаточно низко, но так чтобы таз не отрывался от опоры в самой нижней точке выполнения упражнения, иначе можно повредить спину.

Так же возможен вариант использования одной ноги, в этом случае вы сможете больше нагрузить ягодичные мышцы. Но новичкам такой вариант я не советую, его технически выполнить сложнее. Жим ногами – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц, если его выполнять правильно и качественно. Подходов должно быть 3 по 10-12 раз. Вес блинов от 5 и до 10-15 кг.

Сгибание ног лежа на тренажере

Данное упражнение хорошо выполнять после выпадов, так как оно является изолированным и помогает лучше прокачать нужные мышцы уже после основной проделанной работы над ними. Так сказать, занимается «шлифовкой» ягодиц, доведением их до нужной формы, а также делает красивый рельеф вашего бицепса бедра.

Румынская становая тяга на прямых ногах

Данное упражнение задействует не только ягодичные мышцы, но еще и хорошо прорабатывает бицепс бедра. Оно формирует красивый выдающийся рельеф ваших ягодиц сбоку и со спины. Вместо одной плоской линии от спины и вниз до ног, выполняя данное упражнение, вскоре вы добьетесь округлых форм ваших ягодиц и красивое очертание бицепса бедра. Простыми словами: ваши ягодицы отделяться от линии ног и образуют желанный для многих аккуратный «холмик». Выполняем в 3 подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Упражнение ягодичный мостик – это изолированное упражнение для увеличения ягодиц. Оно хорошо прокачивает ягодичные мышцы, особенно если вы используете дополнительное отягощение в виде блина или штанги. Для этого нужно положить выбранное отягощение на таз сверху и во время упражнения придерживать его руками для безопасности. Выполнять рекомендуется не менее 3 подходов по 10-15 повторений в зависимости от весов, которые вы используете.

Зашагивание на скамью с гантелями 

Отличное упражнение для роста и увеличения объема ягодичных мышц – это зашагивание на любую возвышенность (скамья, степ, подставка). Здесь включаются в работу и малая, и средняя, и большая ягодичные мышцы, плюс дополнительно еще работают квадрицепсы. Это упражнение достаточно энергоемкое и требует больших энергетических затрат, чем больше веса вы возьмете (от 3 до 7 кг каждая гантеля), тем тяжелее вам будет его выполнять, но тем качественней вы сможете прокачать ваши ягодицы. Выполнять по 10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода. Зашагивать нужно сначала одной ногой 15 раз, а потом другой – не чередовать их! Иначе не выйдет хорошо проработать мышцы.

Итак, я постаралась привести вам самые эффективные упражнения для увеличения объема ягодиц в тренажерном зале, которые я считаю самыми наилучшими в достижении красивых рельефных форм женских ягодиц. Ниже я предоставляю пример одного из многочисленных вариантов программ на увеличение и рельеф ягодиц.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

1. Приседания со штангой на плечах – 3х10-12 + Гиперэкстензия – 3х10-12
2. Боковые скручивания (косые мышцы пресса) – 4х20
3. Приседания в Смите – 3х10-12 + Подъём таза лёжа – 3х15
4. Скручивания (прямая мышца пресса) на наклонной скамье – 4х20
5. Зашагивание на скамью – 3х12-15 + Тяга на прямых ногах – 3х10-15

Если ваша цель накачать ягодицы и нарастить мышечную массу, то для вас действуют следующие правила:

— небольшое количество подходов (оптимально 3), меньшее количество повторений в подходе (8-15) по сравнению с упражнениями на похудение ягодиц;

— работа с большими весами;

— правильная техника выполнения.

Это основные принципы, о которых стоит помнить, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник! 

Качаем ягодицы и попу на Android

Сейчас мы с вами рассмотрим лучшие бесплатные приложения для ягодиц на Андроиде за Ноябрь 2020 в Play Google. Хотите красивую попу и ягодицы? Тогда качайте одно из представленных в статье приложений.

Сегодня чтобы получить красивые и подтянутые ягодицы и ноги не обязательно идти в спортивный зал и заниматься с личным тренером. Достаточно просто скачать на мобильный телефон специальное приложение, которое будет содержать в себе тренировки данных групп мышц.

Главное выбрать качественную программу с профессиональными упражнениями, простым и удобным интерфейсом, а также стабильной работой системы.

Есть вопросы или нужна помощь?

Не знаешь как решить проблему в работе своего смартфона или ноутбука? Обратись ко мне и не стесняйся. Написать мне >>

СодержаниеПоказать

Упражнения для Ягодицы за 30 дней — Качаем дома

Приложение под названием Упражнения для Ягодицы за 30 дней — Качаем дома поможет накачать красивые ягодицы за короткое время. Оно содержит комплекс разных профессиональных упражнений, которые помогут быть в отличной форме и сделают ваше тело намного красивее.

Эта программа для мобильных телефонов предлагает пользователям особую методику тренировок, которая должна улучшить форму ваших ягодиц и повысить тонус этих мышц.

Программу тренировок в этом приложении создавал профессиональный фитнес-тренер, поэтому можно не сомневаться в их высокой эффективности.

Таким образом, если вам нужно накачать и привести в форму ягодицы, то это приложение станет хорошим выбором.

Ягодицы и ноги за 21 день

В этом мобильном приложении вы найдете четыре программы фитнес тренировок в домашних условиях для тренировок ягодиц и ног. Таким образом, с помощью программы вы сможете обрести стройные ноги, подтянуть ягодицы и убрать лишний жир с ног. При этом все это можно будет делать прямо в домашних условиях. Идти в спортивный зал не придется.

Тренировки здесь состоят из двадцати четырех домашних упражнений для ягодиц и ног, которые можно в любое время выполнять прямо дома. При этом они не займут слишком много времени.

Все тренировки были разработаны профессиональным и опытным фитнес-тренером.

Среди главных особенностей интересны следующие:

• Демонстрация выполнения упражнений с помощью анимаций.
• Достижения для большей мотивации.
• План специальных тренировок на двадцать один день.
• Двадцать четыре упражнений для похудения всего тела в домашних условиях и тренировок ягодиц и ног.
• Программа является полностью бесплатной.
• Эти тренировки подходят как женщинам, так и мужчинам.

Красивая попа и ноги

В приложении можно найти тридцатидневный курс эффективных упражнений, который даст возможность создать идеальную тренировку. Следуя тренировочному плану, вы сможете с легкостью подтянуть ноги и ягодицы, а также сделать тело намного красивее.

Физические упражнения в программе были созданы именно для выполнения их в домашних условиях. Ежедневно нагрузка будет повышаться, поэтому не стоит забывать о полноценном отдыхе.

В разделе статистики вы сможете следить за своим прогрессом, а специальные напоминания вас дисциплинировать, чтобы не пропустить тренировку.

Среди главных особенностей можно отметить:

• Демонстрация выполнения упражнений с помощью анимаций.
• Описание всех используемых упражнений.
• План эффективных тридцатидневных тренировок.
• Функция создания тренировок ягодиц из набора профессиональных упражнений.
• Точная статистика по выполненным упражнениям и тренировкам.
• Уведомления для напоминания о тренировках.

Тренировки для Ягодиц – Упражнения для Ягодиц

Тренировки для ягодиц из этого мобильного приложения сделают ваши ягодицы подтянутыми и красивыми. Для достижения хорошего результат потребуется не более четырех недель.

В чем особенность этого приложения?

• Тренировки под бодрую музыку.
• Настройка тренировочной программы.
• Тренировочные программы для различных задач.
• Оборудование не требуется.
• Рекомендации профессионального тренера
• Специальные видеоуроки.

Прочие опции:

• Профессиональные программы растяжки и разминки.
• Постепенное увеличение сложности упражнений.
• Упражнения в приложении подходят как для опытных профессионалов, так и для новичков.
• Действенные тренировки для подкаченных ягодиц.
• Профессиональные программы по росту ягодиц и сжиганию лишнего жира.
• Возможность следить за похудением и тратой калорий.
• Быстрое и эффективное похудение с личным тренером.

Ягодицы за 30 дней — Упражнения на ноги и ягодицы

Залог успешности тренировок ягодиц и ног — это технически верное выполнение упражнений. Часто выбранные упражнения тренируют сразу три мышечные группы. Тем не менее программа для мобильных телефонов предлагает совсем иной метод. Это тридцатидневная программа регулярных тренировок без специального оборудования.

Упражнения из мобильного приложения можно в любое время. При этом сама тренировка не займет более 10 минут в сутки. А заниматься можно как дома, так и вообще где угодно. Следуя этой программе, вы вскоре увидите, как ваши ягодицы становятся более красивыми и подтянутыми. Для этого потребуется лишь несколько недель.

Среди главных особенностей данного приложения можно отметить следующие:

• Для более действенных тренировок можно воспользоваться встроенными рекомендациями тренеров.
• Специальное оборудование не требуется.
• Функция отслеживания похудения.
• Для технически верного выполнения упражнений в программе предусмотрены специальные анимации и видеоролики.
• Уведомления о будущих тренировках.
• Точный подсчет потраченных калорий.
• Каждый день необходимо выполнять разные упражнения.
• Пошаговое увеличение сложности упражнений.
• Тренировки в приложении подходят как для опытных профессионалов, так и для новичков.

ТОП 5 приложений Android для ягодиц Ноябрь 2020

5 (100%) 1 чел.

Как накачать ягодицы в домашних условиях – Все боевые искусства и единоборства

Упражнения для ягодиц в домашних условиях как способ сделать свои ягодицы сексуальными

К сожалению, не все девушки  могут  уверенно сказать, что вид ягодиц их удовлетворяет.

Но не стоит печалиться, поскольку существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет. Но не стоит забывать, что полученный результат напрямую зависит от желания и настойчивости человека.

Воспользоваться данной программой можно в специальных спортзалах, в которых работают профессиональные тренера. Но в этой статье мы рассмотрим, как накачать ягодицы в домашних условиях самостоятельно, после чего вам просто останется воспользоваться программой.

Как накачать ягодицы дома:

В первую очередь следует уделить особое внимание подготовительному процессу. Во время занятий фитнесом не рекомендуется использование диет. Не забывайте, что перед каждым занятием необходимо сделать небольшую разминку, что позволит избежать известных проблем, таких как боль в мышцах после занятий, травмы, растяжения. Только после этого можно приступать к самому курсу тренировок.

Для первых трех дней отлично подойдут приседания, поскольку для начала нужно приучить свои мышцы к тренировкам. Приседания – самый простой и эффективный способ сделать это. Для начала достаточно 5 подходов в день по 20 приседаний.

Какими упражнениями накачать ягодицы

Выпады и их роль в конечном результате.

Данное упражнение является ключевым, поскольку во время него задействованы все мышцы ягодиц и ног, что позволяет быстрее получить желаемый визуальный эффект. Для этого встаньте ровно, руки нужно держать вдоль туловища, после чего приседаем, сделав, таким образом, выпад ногой, которая должна стать у вас под прямым углом. После этого возвращаемся на исходную позицию и повторяем выпад уже другой ногой. Для получения более высокого результата можно воспользоваться гантелями, которые следует держать в руках во время выпада.

Смотрите фото:

Как видно по рисунку, в процессе принимают участие только нужные нам мышцы, что позволяет получить высокий результат с небольшой затратой сил.

Выпады можно делать как вперед, так и назад.

Подъем и его особенности

Для начала нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях так, чтобы они были вместе, после чего необходимо приподнять талию на максимально возможный уровень. Далее следует продержаться в таком состоянии около 5 минут и вернутся на исходную позицию.

Как видно по рисунку,

во время тренировки задействованы именно необходимые нам мышцы, что позволяет получить желаемую форму вскоре после начала программы. Первые результаты можно получить спустя полтора недели.

Непременно добиться красивой, привлекательной попы самому у себя дома можно. Но не стоит забывать о том, что существуют специально обученные профессионалы, которые смогут обучить вас и провести с вами занятие, что практически  исключит неправильное исполнение упражнений или травмы во время них.

Махи назад

Встаньте на колени и выполняйте махи назад выпрямленными ногами. Это поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.

“Ходьба на ягодицах”

Это смешное упражнение не подходит для зала, но прекрасно подействует на вашу попу в домашних условиях. Просто сядьте на пол и продвигайтесь по полу вперед, а достигнув стены – двигайтесь назад.

В офисе

Вы можете тренировать ягодицы в любое время – например, сидя в офис, в машине или в общественном транспорте. Просто поставьте ноги под прямым углом и поднимайте и опускайте пятки.

Женская тренировка для ягодиц – расписание на неделю (перерыв между тренировками – 1 день)

День 1

• ягодичный мостик со штангой из положения сидя – 3 подхода по 12 повторов

• выпады назад с гантелями – 3 подхода по 10 повторений

• подтягивания – 3 похода по 3 подтягивания

• гиперэкстензия – 2 подхода по 10 повторений

День 2

• отведение ноги назад с резиновым эспандером – 2 подхода по 20 повторений

• становая тяга – 5 подходов по 3 повтора

• степпинг на скамью с грифом – 2 подхода по 8 повторений

• ягодичный мостик со штангой – 3 подхода по 20 повторений

• приседания со штангой – 3 подхода по 5 повторений

День 3

• планка – 2 подхода по 20 секунд

• становая тяга на одной ноге – 2 подхода по 10 повторений

• степпинг на скамью с грифом – 2 подхода по 8 повторений

• ягодичный мостик – 3 подхода по 20 повторений

День 4

• махи ногами в стороны с резиновым эспандером – 2 подхода по 10 повторений

• отжимания – 2 подхода по 10 повторений

• подъем таза на 1 ноге (без веса) – 2 подхода по 12 повторений

• приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений

• становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.

Удачной тренировки!

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Программа тренировок бедер и ягодиц | Fitness

Если «аппетитные булочки» это не про вашу попу, значит пора бы заняться ее лепкой. На самом деле «выстроить» красивые и упругие ягодицы не сложно, и по силам каждому желающему. Сочетайте программу тренировки бедер и ягодиц с обезжиренной диетой.

Каждая женщина (да и многие мужчины — по разным причинам) хочет такой зад, на который бы оглядывались прохожие. Мы не имеем ввиду эпичную попу Ким Кардашьян, не каждый захочет носить позади себя штуковину размером с климатическую систему. Но круглая, привлекательная попка — вот о чем мечтает каждая девушка и женщина. В конце концов, любая была бы не прочь надевать обтягивающие брюки или платья, и чувствовать себя в такой одежде великолепно. Читайте внимательно наш материал о программе тренировок для бедер и ягодиц.

Как устроены ягодицы?

Если вы думаете, что одна «булочка» это просто ягодичная мышца плюс жир, то вы заблуждаетесь. Сами подумайте сколько движений приходится на эту мышцу- мы сгибаем и разгибаем бедро, поворачиваем его, вращаем, поддерживаем тело в традиционном вертикальном положении либо, если нам нужно, выпрямляемся. Ягодичная мышца состоит из трех частей — малого пучка, среднего и большого. Чем чревато плохое развитие той или иной части ягодицы?

Все просто. вы просто не сможете полноценно выполнять дае обычные движения, не говоря уже о серьезной тренировке. Люди, с недостаточным развитием ягодичных мышц, не могут быстро и много бегать, приседать, делать выпады ногами. Понятное дело, что такой некачественный тренинг не будет способствовать созданию красивой попы.

Программа тренировки бедер и ягодиц

Итак, вы уже поняли что вам необходим продуманный план строительства, укрепления и формирования ягодиц. Будьте внимательны к деталям, сдерживайте себя в питании и выполняйте все упражнения (даже которые вам кажутся ненужными), чтобы построить свои идеальный тыл . Ниже приведены три отдельные программы для улучшения попы.

Программа №1 выполняется один раз в неделю и включает в себя множество способов атаки мышц. Так как вы будете тренировать ягодичные мышцы только один раз в семь дней, вам нужно будет включать в тренинг много упражнений.
Программа №2 выполняется дважды в неделю. Ее особенность в меньшем количеством упражнений, которые потребуют от вас пристального внимание для того, чтобы тренировка получилась интенсивной.
Программа №3 выполняется три раза в неделю. Объем упражнений будет снижен еще больше, чтобы восстановление проходило быстрее и вы успели отдохнуть до следующей тренировки.

Какую программу выбрать?

Что же лучше всего для вас подойдет? В зависимости от вашего способа жизни и наличия свободного времени выбирайте тот вид тренинга, который вам наиболее удобен. Лучше всего сделать так — начать с программы №1 и постепенно двигаться к программе №2 и дойти до №3 после определенного периода времени. Это самый лучший вариант для вас, если хотите иметь красивую, сильную и упругую попу.

Программа тренировки для бедер и ягодиц №1

Сет 1.

Приседания — традиционные, полные, колени не должны выходить за линию носков 10 раз

Мост — вы ложитесь на пол, ладонями упираетесь в пол. Становитесь на стопы и выталкиваете таз вверх 10 раз

Боковые выпады ногами — из положения стоя, ноги сведены вместе, руки на поясе вы поочередно делаете шаги в сторону правой и левой ногами. 10 раз

Повторите трижды

Сет№2

Приседания в машине Смита с широко расставленными ногами — 3 подхода по 10 раз

Выпады ногами вперед — из положения стоя делайте выпад поочередно правой и левой ногами,колено не должно выходить за линию носков, спина прямая — 3 подхода по 10 раз

Повторите трижды по 60 секунд отдыха между упражнениями

Сет №3

Румынская тяга (мертвая) — подъем штанги с пола на прямых ногах — 4 подхода по 8 раз

Подъем на степ-платформу с гантелями. Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели с вашим рабочим весом. Делайте выпады вперед поочередно ногами, взбираясь на платформу — 4 подхода по 10 раз

Повторите трижды, по 60 секунд отдыха максимум между упражнениями

Сет №4

Выпады вперед ногами с гантелями — 3 подхода по 10 раз

Подъемы бедер с фитбола или на тренажере ТRX — 3 подхода по 10 раз

Планка — 3 подхода с зависание на 35-50 секунд

Делайте между упражнениями перерыв не более 60 секунд

Программа тренировки для бедер и ягодиц №2

Для первого дня тренировок:

Круговая тренировка — приседания, мост и боковые выпады ногами без утяжеления 3 подхода по 10 раз

Сет №1

Мост с утяжеланием (положите на живот блин весом в 2,5- 5 кг) — 3 подхода 8 раз

Мертвая тяга на широко расставленных ногах — 3 подхода по 6-8 раз

Сет №2

Выпады вперед ногами на платформу — 3 подхода по 12 раз

Румынская тяга на прямых ногах — 3 подхода по 10-12 раз

Упражнения для второго дня тренировки

Круговая тренировка — приседания, мост и боковые выпады ногами без утяжеления 3 подхода по 10 раз

Сет 

Выпады вперед ногами со степ-платформы 3 подхода по 10 раз

Приседания с гирей  — 3 подхода по 10 раз

 

Сет №2

Тяга на прямых ногах — 4 подхода по 10-12 раз

Сгибание ног в тренажере — 4 подхода по 10-12 раз

 

Программа тренировки для бедер и ягодиц  №3

Для первого дня

Сет №1

Приседания — 12 раз по 3 подхода

Выпады вперед ногами — 12 раз по 3 подхода

Отдых между упражнениями не предусмотрен

Сет №2

Тяга на прямы ногах — 3 подхода по 8-10 раз

Сгибание ног в тренажере — три подхода по 8-10 раз

Приседание плие  с гантелей — 3 подхода по 10-12 раз

 

Программа для второго дня

Сет №1

Приседания — 12 раз по 3 подхода

Выпады вперед ногами — 12 раз по 3 подхода

Отдых между упражнениями не предусмотрен

Сет №2

Приседания с грифом на широко расставленных ногах — 10 раз по 3 подхода

Приседания с гантелей — 10-12 раз по 3 подхода

Планка — зависание на 35-50 секунд по 3 раза

Тренировка для третьего дня

Сет №1

Приседания — 2 подхода по 12-15 раз

Выпады вперед ногами — 2 подхода по 12-15 раз

Сет №2

Планка с зависанием на 40-60 секунд

Боковые выпады — 12 раз по 3-4 раза

Тяга на прямых ногах — 12 раз по 3-4 раза

 

Что есть для построения красивых ягодиц?

Сразу отметим, что даже самая правильная программа тренировки бедер и ягодиц не сработает, если вы не будете питаться правильно. «Правильно» в данном случае подразумевает рацион с большим количеством белка, сложных углеводов и полезных жиров. Такой план питания обеспечит быстрый рост мышечных волокон, сжигание калорий и соответственно, подкожного жира.

Нужно ли считать калории? При таком способе питания нужно, так как постепенно вы будете уменьшать суточную калорийность рациона, например, через три-четыре недели от начала тренировок имеет смысл уменьшить общее поступление калорий на 250-300 кКал.

Вот примерное меню.

Первый прием пищи

• вариант один — обезжиренный йогурт с порцией орехов
• вариант два — 1-2 яйца с порцией в 150-200 грамм нежирного сыра
• вариант три — 2 тоста из муки грубого помола с арахисовым маслом

Прием пищи №2

• вариант один — протеиновый батончик с низким содержанием жира
• вариант два- сваренные всмятку 1-2 яйца
• вариант три — йогурт с порцией орехов

Прием пищи №3

• вариант один — салат из овощей с 250 граммами куриного филе
• вариант второй- половина стакана риса с порцией салата и мясом 200-250 грамм
• вариант третий- 200-250 грамм рыбы с порцией пророщенной пшеницы и порцией салата

Четвертый прием пищи 

• вариант первый — порция протеина на воде
• вариант второй — 200 грамм творога
• вариант третий — ничего 🙂

Пятый прием пищи

• вариант первый — одна порция протеина на воде
• вариант второй — порция ягод
• вариант третий — ничего

Шестой прием пищи

• вариант первый — порция рыбы 200-250 грамм, 1/2 чашки риса
• вариант второй — порция курицы 200-250 грамм, 150-200 грамм сладкого картофеля
• вариант третий — 250 грамм киноа, 200 грамм отварного нежирного мяса, салат из овощей

Источник www. muscleandstrength.com

Комплекс упражнений на ягодицы для девушек подростков

Меньше сидите, больше двигайтесь и выполняйте этот комплекс упражнений 5 раз в неделю. Так вы начнете формировать свою красивую фигуру уже сейчас и с каждым годом становиться только красивее. Удачных тренировок!

Если вы подросток, то заниматься фитнесом вам нужно…

1. Не более 45-60 минут в день.
2. Занимайтесь только с умеренной интенсивностью.
3. Занимайтесь только со своим весом тела — гири, штанги и тяжелые гантели пока не для вас.

Комплекс упражнений

Комплекс состоит из пяти упражнений. Не забудьте хорошенько размяться перед его выполнением.

1. Выпады в статике с переносом веса тела на впереди стоящую ногу

Шагните правой ногой назад и сделайте выпад. Поднимаясь вверх перенесите вес тела на впереди стоящую ногу и с усилием давите пяткой левой ноги в пол. Спину держите прямой, а пресс в напряжении, на протяжении всего упражнения.

Выполните 15-20 раз на каждую ногу.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину. Согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх. Руки лежат вдоль тела. Разгибая согнутую ногу в колене и напрягая правую ягодицу, с выдохом, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в верхней точке на секунду, а затем плавно вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте ягодицу. Спину удерживайте прямой.

Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

3. Поднятие ноги из положения на колене

Поставьте правое колено и правую ладонь на пол. Нижняя нога согнута в колене. Вторая нога прямая. Поднимайте левую ногу до параллели с полом. Не делайте махи! Поднятие должно происходить с фиксацией в верхней точке.

Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

4. Плие с пружиной

Станьте прямо. Статически напрягите пресс. Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разверните стопы наружу. На вдохе начните опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц — попружиньте 2-3 раза и на выдохе вернитесь в исходное положение толкаясь пятками от пола. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. В нижней точке колени не должны выходить за пределы ступни.

Выполните упражнение 10-15 раз.

5. Наклоны с опорой на одну ногу

Поставьте стопы рядом. Левую ногу согните в колене и упритесь ей в пол только носочком. Вы должны чувствовать основную опору правой ногой. правая нога чуть согнута в коленном суставе. Начинайте отводить таз назад и наклонять корпус вперед до параллели с полом. Поднимаясь вверх слегка вытолкните таз вперед напрягая ягодицы.

Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ — УПРАЖНЕНИЯ, СПЕЦИФИКА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО КОМПЛЕКСА и СПОСОБЫ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ

Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела. Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног. В случае если бицепс бедра и ягодичные у муж­чи­ны дейст­ви­тель­но отстают, нужно воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги, а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.

Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц. Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.

Анатомия ягодичных мышц

	Большая ягодичная мышца Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца име­ет ром­бо­вид­ную фор­му, са­мая круп­ная и силь­ная из всех яго­дич­ных мышц. Раз­мер яго­диц в ос­нов­ном оп­ре­де­ля­ет­ся имен­но её раз­ме­ром. Удер­жи­ва­ет ту­ло­ви­ще в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии, поз­во­ля­ет кру­тить бед­ром и раз­во­ра­чи­вать его кна­ру­жи.
	Средняя ягодичная мышца Средняя яго­дич­ная мыш­ца на­хо­дит­ся сбо­ку под бо­ль­шой яго­дич­ной, она мень­ше и сла­бее, но фор­ма яго­диц во мно­гом за­ви­сит имен­но от этой мыш­цы. Ко­неч­но, в ос­нов­ном фор­му яго­диц оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­ка, но пов­ли­ять на неё мож­но пос­ред­ст­вом сред­ней яго­дич­ной.
	Малая ягодичная мышца Малая яго­дич­ная мыш­ца – са­мая ма­лень­кая из всех трех, её функ­ция вспо­мо­га­тель­ная, она так же поз­во­ля­ет удер­жи­вать кор­пус вер­ти­каль­но, от­во­дить но­гу в сто­ро­ну, но толь­ко вмес­те с бо­лее круп­ны­ми го­лов­ка­ми, по­э­то­му тре­ни­ро­вать её от­дель­но про­с­то не­воз­мож­но.

Специфика тренировки ягодиц

Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание. Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать. Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.

Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц. Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.

Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок.

Упражнения для тренировки ягодиц

	Женские при­се­да­ния – са­мое ва­ж­ное ба­зо­вое уп­­ра­ж­не­ние в лю­бой же­н­с­кой про­г­рам­ме тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку оно фо­р­ми­ру­ет кра­си­вую далее…		Румынская тя­га – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бед­ра и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, ко­то­рые далее…
	Приседания су­мо – это ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­диц, би­цеп­са бе­д­ра и ква­д­ри­цеп­са, по­э­то­му де­вуш­кам с ним ну­ж­но быть далее…		Рывковые при­се­да­ния по­­з­во­ля­ют ка­че­ст­вен­но на­­г­ру­зить яго­дич­ные мы­ш­цы и при­во­дя­щую мы­ш­цу бед­ра, но для их вы­пол­не­ния далее…
	Выпады – это уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц вы­пол­ня­ет­ся со сво­бод­ным ве­сом, мож­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние с га­н­те­ля­ми и далее…		Приседания с ган­те­ля­ми – очень ги­б­кое ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для про­ра­бот­ки ног и яго­дич­ной мыш­цы в ча­с­т­нос­ти, по­з­во­ля­ю­щее далее…
	Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние, по­з­во­ля­ю­щее ка­че­с­т­вен­но ак­цен­ти­ро­вать на­г­ру­з­ку на би­цеп­се бед­ра и яго­ди­ч­ной далее…		Приседания на ко­ле­нях – это фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние при­ме­ня­ют ре­д­­ко, хо­тя оно поз­во­ля­ет пол­нос­тью изо­ли­ро­вать яго­ди­ч­ную далее…
	Сгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц и за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бе­д­ра вы­пол­ня­ет­ся в тре­на­же­ре, что далее…		Махи но­га­ми ле­жа – фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­­ра­бо­т­ки сре­д­­ней яго­дич­ной мы­ш­цы, то есть, это уп­раж­не­ние по­з­во­ля­ет далее…
	Разведение ног в тре­на­же­ре – это уп­ра­ж­не­ние пред­наз­на­че­но для про­ра­бо­т­ки яго­дич­ных мышц и при­во­дя­щей мыш­цы бе­д­ра далее…		Отведение но­ги на­зад – на­г­ру­жа­ет бо­ль­шую яго­дич­ную мыш­цу, при­под­ни­мая яго­ди­цы вверх, но его, как пра­ви­ло, ис­по­ль­зу­ют в далее…
	Упражнение мос­тик – фо­р­ми­ру­ет длин­ные мыш­цы спи­ны и про­ра­ба­ты­ва­ет ка­че­с­т­во бо­ль­шой яго­ди­ч­ной мы­ш­цы, по­э­то­му оно при­ме­ня­ет­ся далее…		Махи но­га­ми в сто­ро­ны – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки сред­ней яго­дич­ной мы­­ш­цы, ко­то­рое по­з­во­ля­ет ка­­че­­ст­­вен­­но далее…

Программа для начинающих

Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!

Сплит для продвинутых

Понедельник – тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

Вторник – отдых

Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» — 5 подходов по максимуму повторений

Пятница – отдых

Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений

Накачать мышцы

Наша программа — Девочки-скауты

В Girl Scouts ваша девушка будет готовиться к лидерству на всю жизнь, успехов и приключений в безопасном, безграничном месте, созданном для девочек и для них!

Как? В рамках программы «» для девочек-скаутов. —a сборник увлекательных, сложных и веселых занятий, таких как зарабатывание значки, отправляйтесь в увлекательные поездки, продавайте печенье, исследуйте науку, выходить на улицу и заниматься общественными работами.

В Girl Scouts ей предстоит вести собственное приключение (это ее мир!) и объединитесь с другими девушками в девичьей среде, чтобы выбирайте увлекательные занятия, которые ее больше всего интересуют.

Идея состоит в том, чтобы учиться на собственном опыте, и в Girl Scouts она многому научится.

Она будет вдохновлена ​​раскрыть свои таланты и увлечения в безопасном и поддерживающая обстановка для девочек. Она присоединится к другим девочкам-скаутам. и люди в ее сообществе — и вместе , они примут меры изменить мир.

По пути она получит важные навыки в четырех областях, которые формируют Основа лидерского опыта девочек-скаутов:

Хотя она может быть знакома с этими предметами в школе, в другой молодежи программы, или даже самостоятельно, в Девочки-скауты, она испытает их в уникальный способ, который ставит ее на путь лидерства на всю жизнь, приключения и успех.И поскольку наша программа под девочкой , девочки вместе решают, что им делать.

Результат? Лидерство на всю жизнь!

У девочек-скаутов, «Можно?» быстро превращается в «Я буду!» как девушки преобразовать их идеи в действия, превратить их вопросы в приключений, и расти их уверенность через практику. И с другими чем 60 миллионов других G.I.R.L., чтобы подбодрить их на каждом этапе Кстати, нет предела тому, что они могут — и будут — достигать.

На самом деле, девчонка-скаут помогает девочкам развиваться пятью ключевыми способами. В качестве Девушка-скаут, она:

• Развивает сильное чувство собственного достоинства
• Дисплеи положительных значений
• Ищет проблем и учится от неудач
• Forms и поддерживает здоровье отношения
• Учится определять и решать проблемы в ее сообществе

Начни сегодня!

С девочками-скаутами она сделает больше, чем могла когда-либо, мечтать больше, чем она когда-либо представляла, и — о, да — изменить мир, для себя и для других.

Кто знал, что каякинг, создание роботов или продажа печенья могут помочь ей все это делать?

Развлечение с целью

Мероприятия, призванные воплотить в жизнь опыт лидерства девочек-скаутов возглавляются самими девушками, предусматривают совместное обучение и выделите обучение на практике. Девочки придумывают свои идеи, строят команды, и испытайте радость, оказывая положительное влияние.

В Girl Scouts она будет:

Признание достижений

По мере того, как девочки-скауты превращаются из Дейзи в посла, они награждаются зарабатывать символизируют новые и более высокие уровни достижений — и в конечном итоге более глубокое понимание того, что значит быть лидером.

Некоторые награды связаны с конкретными видами деятельности (Global Награда за действие, например), в то время как другие, такие как бронза девушки-скаута, Серебряная и Золотая награды присуждают более крупные проекты, в комплекте со своим отрядом или самостоятельно. И исходя из их достижений, девушки-скауты могут претендовать на специальные стипендии, или даже быть выбранным в качестве одного из национальных Золотая награда девочек-скаутов.

Все шаги, которые предпринимают девушки для получения наград, встроены в каждую часть опыта лидерства девочек-скаутов.Путеводители для родителей волонтеры также предлагают эффективные способы помочь девочкам отпраздновать зарабатывайте награды и размышляйте об их достижениях.

Полезные советы для родителей

Погрузитесь в азарт! Гиды для взрослых для каждого класса девочек-скаутов уровень оказывать помощь в обучении девочек на протяжении всего пути. Гиды включить обзор путешествия, советы по выбору и проведению мероприятия, сведения о наградах и значках, а также ссылки на мультимедийные и онлайн-ресурсы.См. Ресурсы для взрослых.

---

Лучшие цены на ягодицы для девочек — Отличные предложения на ягодицы для девочек от мировых продавцов ягодиц для девочек

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для ягодиц девушки. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эта верхняя ягодица девушки в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили ягодицы своей девушки на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в ягодицах девочек и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести buttock для девочек по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Дзюдо: история, правила, баллы, экипировка

Последнее обновление: 1 ноября 2020 г.

Дзюдо (от японского 柔道, что означает «мягкий путь») — вид боевых искусств, в котором разрешены броски, болевые приемы и удушающие захваты.Болезненные приемы разрешается наносить только на руки соперника. Удары и некоторые из наиболее травматичных техник изучаются только в форме ката. В дзюдо чрезвычайно важна ловкость, также важно применение силы противником.

Дзюдо основано на трех основных принципах, включая взаимопомощь и понимание для достижения большого прогресса, наилучшее использование тела и духа и уступчивость для победы.

Международная федерация дзюдо (IJF) была основана в июле 1951 года.IJF устанавливает правила соревнований по дзюдо и проводит чемпионаты на континентальном и мировом уровнях.

История дзюдо

Согласно установленной в Японии классификации, дзюдо относится к современным боевым искусствам. Его основал профессор Дзигоро Кано. В 1882 году Кано открыл первую школу дзюдо в Токио. Он назывался «Кодокан». Через год он разработал систему рангов, а в 1887 году была окончательно создана техника дзюдо. Первый чемпионат мира прошел в Токио в 1956 году.После этого соревнования такого масштаба проводились регулярно и не только в Японии.

В дзюдо много лет не было весовых категорий. По мнению японцев, главное не сила, а искусство владеть секретной техникой. Но после поражения японцев на четвертом чемпионате мира правила изменились и появились весовые категории. С 1964 года дзюдо включено в программу Олимпийских игр.

В 1980 году прошел первый женский чемпионат мира, а в 1992 году соревнования по дзюдо среди женщин были включены в официальную программу летних Олимпийских игр в Барселоне.

С 2005 года Европейский союз дзюдо проводит соревнования по ката. В 2008 году Международная федерация дзюдо провела первый чемпионат мира по ката в Париже.

Правила дзюдо

Помимо весовых категорий, в дзюдо выделяют следующие возрастные группы:

• Несовершеннолетний возраст — девочки и мальчики до 12 лет.
• Дошкольный возраст — девочки и мальчики до 14 лет.
• Юношеский возраст — девочки и мальчики до 17 лет.
• Младший возраст — юноши и девушки до 20 лет.
• Старшие — мужчины и женщины до 23 лет.
• Мужчины и женщины. Ветераны — после 30.

В дзюдо бой начинается в стойке после команды «ХАДЖИМЕ». Если бой должен быть остановлен, то объявляется команда «MATTE». «SORO-MATTE» означает окончание боя.

Для победы атакующий боец ​​должен перебросить противника на спину в положении стоя, а в положении лежа он должен выполнить болевой прием, удушающий захват или задержку (в течение 30 секунд).

Ноты

«Иппон» — высший балл по дзюдо, что означает чистую победу. «Иппон» назначают для выполнения следующих приемов:

• когда атакующий дзюдоист бросает противника на большую часть спины со значительной силой и скоростью, беря под контроль атакуемого дзюдоиста;
• когда атакующий дзюдоист удерживает своего противника в удерживающем положении в течение 25 секунд;
• когда атакованный дзюдоист хлопает в ладоши, шагает ногой два или более раз или произносит слово «MAITTA» (сдача) в результате захвата, удушающего захвата или болевой техники атакующего дзюдоиста.

«Вазари» — это половина победы, которая дается за выполнение следующих приемов:

• атакующий дзюдоист бросает оппонента, который берет над ним контроль, и один из трех других элементов, необходимых для получения оценки IPPON, отсутствует в броске;
• атакующий дзюдоист задерживает своего противника, который не может вырваться из захвата соперника, на 20 секунд или более, но менее 25 секунд.

При получении оценки «вазари» во второй раз в одном матче рефери объявляет, что дзюдоист становится победителем, произнося команду «вазари аваст иппон».

«Юко» дается за выполнение следующих техник:

• взяв под контроль своего соперника, атакующий дзюдоист бросает врага на свою сторону;
• атакующий дзюдоист задерживает своего соперника, который не может выйти из позиции удержания, на 15 секунд и более, но менее 20 секунд.

«Кока» дается за выполнение следующих приемов:

• атакующий дзюдоист, взяв под контроль своего соперника, бросает соперника на одно плечо, бедро (бедра) или ягодицы;
• атакующий дзюдоист удерживает своего противника, который не может покинуть позицию удержания, в течение 10 секунд или более, но менее 15 секунд.

Помимо получения баллов, участники могут быть наказаны за нарушение требований Правил соревнований.

Коврики для дзюдо

Поединки по дзюдо проводятся на специальных матах, которые состоят из отдельных частей размером 1 м x 1 м x 4 см или 2 м x 1 м x 4 см, изготовленных из полимерных материалов. Коврики для дзюдо включают две зоны разного цвета. В центре циновок для дзюдо находится квадрат, имеющий минимальный размер 8 м на 8 м и максимальный размер 10 м на 10 м, который называется зоной соревнований и состоит из циновок одного цвета.Внешняя часть матов для дзюдо называется зоной безопасности и состоит из циновок разного цвета и имеет размер 3 метра по периметру. В центральной части площадки для соревнований, на расстоянии 4 м друг от друга, расположены белые и синие полосы шириной около 10 см и длиной около 50 см. Они указывают места участников до начала боя и после его окончания.

Снаряжение для дзюдо

Униформа для дзюдо называется дзюдоги и состоит из трех частей: куртки, штанов и ремня.Обычно дзюдоги делают из хлопка, и он должен быть синим для ученика, который приглашен первым, и должен быть белым для его соперника.

Куртка должна иметь такую ​​длину, чтобы она могла прикрывать бедра и доходить до запястий при размещении вдоль тела. Куртка должна быть достаточно широкой, чтобы прикрывать правую часть левой не менее чем на 20 см на уровне нижней части груди. Рукава куртки должны доходить до запястья и доходить минимум до точки, расположенной на 5 см выше запястья.Между рукавом и курткой должно быть расстояние 10-15 см по всей длине рукава. Брюки должны быть достаточно длинными, чтобы максимально прикрывать ноги, до щиколотки или хотя бы до точки, расположенной на 5 см выше нее. Между штаниной и штанами должно быть пространство 10-15 см по всей длине штанины. Пояс шириной 4-5 см следует дважды обернуть поверх куртки и завязать на уровне талии плоским узлом. Ремень должен быть достаточно длинным, чтобы охватить концы 20-30 см.Если форма участника не соответствует требованиям Правил, главный судья или модератор могут потребовать от участника сменить костюм.

Судейство

Судейство поединка осуществляет судейская коллегия:

• Судья. В обязанности рефери входит руководство поединком, а также выражение своего отношения к действиям его участников. Судья принимает общее решение от имени всей доски.
• Боковые судьи. Кроме того, рефери должен выразить свое мнение, если оно отличается от решения главного судьи при объявлении оценок, основанных на оценке техники, выполненной участниками, или наложении наказания с использованием соответствующих официальных жестов. Боковые судьи должны сидеть в противоположных углах за пределами площадки для соревнований.

Соревнования по дзюдо

• Олимпийские игры.
• Чемпионат мира.
• Мастера дзюдо.
• «Большой шлем».
• «Гран При».
• Континентальный чемпионат.
• Континентальный Открытый.

2020-10-04 2020-11-01

FAQ

❓ Что означает дзюдо?

Дзю означает «нежный», а до означает «путь».

❓ Какова цель дзюдо?

Целью дзюдо является обучение физической и психологической дисциплине посредством практики атаки и защиты, ведущей к пониманию сути пути.

❓ Вы занимаетесь дзюдо?

Дзюдо — это японское боевое искусство, которое не включает нанесение ударов.

Похожие виды спорта

.