Википедия здоровое питание: Карта сайта

Употребление свежих овощей и фруктов является важной составляющей здорового питания

Здоровое питание (здоровая диета, англ. healthy diet) — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний

Рекомендации по здоровому питанию

Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями:^[3][4]

• Внимательно следите за калорийностью продуктов и массой тела. Так Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины (ГНИЦПМ) рекомендует снижение избыточного веса при показателе Индекса массы тела большем, чем 27 кг/м
  2^[4].
• Ограничивайте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твердые растительные жиры) — должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов, следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью^[5]. Старайтесь не употреблять пищу, содержащую транс-жирные кислоты.
• Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50-60 % всей энергии.^[6]
• Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащенные микронутриентами.^[5]
• Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, меда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г в сутки.
• Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только иодированную соль.
• Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.^[7][8]
• Консультируйтесь с врачом на темы диет, доверяйте только диетам, разработанным авторитетными здравоохранительными учреждениями.

Поддержка здорового питания государством

Правительства многих развитых стран ежегодно выделяют средства на популяризацию здорового образа жизни и, в частности, здорового питания. Большую популярность приобрели средства инфографики, например разработанные с учетом национальных особенностей пирамиды питания^[9] , на которых визуально показывается рекомендуемое количество различных видов продукции.

В последнее время в развитых странах, в частности в России, США, Японии, Западной Европе существует мода на здоровое питание, здоровый образ жизни становится своеобразным трендом, чем пользуются производители продуктов питания. Все большую популярность набирают продукты с пониженным содержанием калорий, не содержащие искусственных ароматизаторов, ГМО, консервантов, холестерина, глютена, сахара, соли и других веществ^{[источник не указан 93 дня]}.

В России возможно получить диетологическую помощь в рамках первичной медико-санитарной помощи.^[10] Врачи-диетологи осуществляют наблюдение и лечение следующих групп пациентов:

• с избыточной массой тела и ожирением I—III степени;
• с алиментарно-зависимыми заболеваниями;
• страдающих синдромом нарушенного пищеварения и всасывания;
• имеющих нарушения пищевого статуса.

См. также

• Здоровый образ жизни
• Пирамида питания

Ссылки

• Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов — Минздравсоцразвития РФ.
• Nutrition Data — сайт для поиска продуктов питания по их пищевым характеристикам

Примечания

1. ↑ Международная организация здравоохранения Здоровое питание: план действий по разработке региональных программ в России (рус. ). — Архангельск, 2000.
2. ↑ Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (англ.). — Geneva, Switzerland, 2003. — ISBN 924120916. — ISSN 0512-3054.
3. ↑ World Health Organization WHO | Diet  (англ.). — Рекомендации международной ассоциации здравоохранения по здоровому питанию. Архивировано из первоисточника 29 января 2012. Проверено 29 января 2012.
4. ↑ ^{1 2} Перова Н.В. Здоровый образ жизни  (рус.). Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины. — Рекомендации ГНИЦ профилактической медицины по здоровому образу жизни и здоровому питанию. Архивировано из первоисточника 30 января 2012. Проверено 30 января 2012.
5. ↑ ^{1 2} Невинная, Ирина Правильная еда. Что и сколько должно быть в тарелке, чтобы оставаться здоровым  (рус.). «Российская газета» — Неделя №5318 (239). Российская газета (21.10.2010). — Комментарии директора Института питания академика РАМН Виктора Тутельяна относительно норм рационального питания, разработанных минздравсоцразвития. Архивировано из первоисточника 30 января 2012. Проверено 30 января 2012.
6. ↑ What Should I Eat?  (англ.). Harvard School of Public Health, Nutrition Department. — Рекомендации по питанию Гарвардской Школы Общественного Здоровья. Архивировано из первоисточника 2 августа 2012. Проверено 25 июня 2012.
7. ↑ Harvard School of Public Health Vitamins  (англ.). — Nutrition Source. — «A daily multivitamin, and maybe an extra vitamin D supplement, is a good way to make sure you’re getting all the nutrients you need to be healthy»  Архивировано из первоисточника 2 августа 2012. Проверено 27 июня 2012.
8. ↑ Harvard School of Public Health Nutrition Insurance Policy: A Daily Multivitamin  (англ.). — «For these reasons, we believe a daily multivitamin-multimineral pill offers safe, simple micronutrient insurance»  Архивировано из первоисточника 2 августа 2012. Проверено 27 июня 2012.
9. ↑ Walter C. Willet; Patrick J. Skerrett The Healthy Eating Pyramid  (англ.) (pdf). Harvard School of Public Health, Nutrition Department (2005). — Гарвардская пирамида питания. Архивировано из первоисточника 2 августа 2012. Проверено 23 мая 2012.
10. ↑ Приказ Министерства здравоохранения и социального развития Российской Федерации (Минздравсоцразвития России) от 24 июня 2010 г. N 474н г. Москва «Об утверждении Порядка оказания медицинской помощи населению по профилю «диетология»»  (рус.). Российская газета. Архивировано из первоисточника 31 января 2012. Проверено 31 января 2012.

Здоровое питание — Простая англоязычная Википедия, бесплатная энциклопедия

Из простой английской Википедии, бесплатной энциклопедии

Пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США (щелкните, чтобы увеличить) группы продуктов питания. Он включает в себя фрукты, овощи, злаки, молочные продукты и белок. Он не включает слишком много или слишком мало какой-либо пищи. ^[1] Неправильное количество продуктов питания, будь то слишком много или слишком мало, называется «нездоровым питанием» или «несбалансированным питанием». Здоровая диета — это та, которая включает больше продуктов растительного происхождения и меньше полуфабрикатов. ^[2]

То, что известно о питании и диете, постоянно меняется по мере того, как становится известно больше. ^[3] Тем не менее, основное питание остается прежним. ^[3] Лучший совет — поговорить с врачом или диетологом, чтобы получить персонализированную информацию, основанную на образе жизни, состоянии здоровья и предпочтениях в еде человека. ^[3]

• Основное питание начинается с диеты, основанной на основных группах продуктов, включая овощи, цельнозерновые и молочные продукты. ^[3] Он также должен содержать постный белок, такой как фасоль, бобовые, орехи и семена, а также полезные жиры. ^[3]
• Базовый план питания должен включать рекомендации о том, сколько продуктов из каждой группы нужно есть. ^[3]
• Продукты должны быть те, которые можно найти в местных продуктовых магазинах, а не в специализированных магазинах и магазинах деликатесов. ^[3]
• Базовый план питания должен основываться на индивидуальном бюджете, образе жизни и (здоровых) предпочтениях. ^[3]
• Пейте много воды. ^[4] Пейте меньше безалкогольных, энергетических и спортивных напитков, которые обычно содержат сахар. ^[4]
• Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, что содержится в продуктах. ^[4] Например, на этикетках обычно указывается, в каких продуктах содержится меньше натрия, например в супе, хлебе и замороженных блюдах. ^[4]
• Здоровая диета должна включать морепродукты (такие как лосось, тунец и форель) и моллюски (такие как крабы, мидии и устрицы). Морепродукты содержат белок, минералы и омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца. ^[4]
• Основное питание должно содержать сбалансированное количество макронутриентов для получения энергии. ^[5] Углеводы являются одним из трех макроэлементов в рационе человека (жиры и белки являются двумя другими). ^[5]
• Здоровое питание может заменить диету для похудения. ^[6] Здоровое питание в сочетании с физическими упражнениями и умеренностью в долгосрочной перспективе может привести к улучшению здоровья. ^[6]

Существуют диеты для людей с некоторыми заболеваниями. Вот некоторые примеры:

• Диета DASH (Диетические подходы к остановке гипертонии)
• Безглютеновая диета (целиакия)
• Кетогенная диета (эпилепсия)

• Пищевая пирамида
• Диета (питание)

1. ↑ «Натуральный, органический здоровый образ жизни и диета». Архивировано из оригинала 11 февраля 2018 г. Проверено 11 декабря 2007 г. .
2. ↑ «14 ключей к здоровому питанию». Калифорнийский университет Беркли Велнесс . Проверено 25 апреля 2016 г. .
3. ↑ ^{3.0 3.1 3,2 3.3 3.4 3,5 3,6 3,7} Персонал клиники Мейо. «Основы питания». Фонд Мэйо по медицинскому образованию и исследованиям. Проверено 25 апреля 2016 г.
4. ↑ ^{4.0 4.1 4.2 4.3 4.4} «Как правильно питаться». Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию. Проверено 25 апреля 2016 г. .
5. ↑ ^{5.0 5.1} «Углеводы». Европейский совет по информации о пищевых продуктах. Архивировано из оригинала 14 апреля 2016 г. Проверено 25 апреля 2016 г. .
6. ↑ ^{6.0 6.1} Кэтлин М. Зельман (17 июня 2010 г.). «Диеты закончились, пришло здоровое питание». ВебМД, ООО. Проверено 25 апреля 2016 г.

Здоровое питание — MyHealthfinder | health.gov

Состояние здоровья

• Основы
• Принять меры

Основы

Обзор

Здоровое питание означает соблюдение режима здорового питания, включающего разнообразные питательные продукты и напитки. Это также означает получать количество калорий, которое подходит именно вам (не есть слишком много или слишком мало).

Выберите смесь здоровых продуктов.

В каждой группе продуктов есть множество полезных продуктов! Выберите разнообразные продукты, которые вам нравятся, в том числе:

• Цельные фрукты — например, яблоки, ягоды, апельсины, манго и бананы
• Овощи — например, брокколи, сладкий картофель, свекла, бамия, шпинат, перец и хикама
• Цельнозерновые продукты — такие как коричневый рис, просо, овсянка, булгур и цельнозерновой хлеб
• Белки — такие как нежирное мясо и курица, яйца, морепродукты, фасоль и чечевица, орехи и семена и тофу
• Нежирные или обезжиренные молочные продукты , такие как молоко, йогурт, сыр, безлактозные молочные продукты и обогащенные соевые напитки (соевое молоко) или соевый йогурт
• Масла — такие как растительное масло, оливковое масло и масла в таких пищевых продуктах, как морепродукты, авокадо и орехи

Ограничьте прием некоторых питательных веществ и ингредиентов.

Натрий (соль)

Натрий   содержится в поваренной соли, но большая часть натрия поступает из упакованных продуктов или из продуктов, приготовленных в ресторанах. Узнайте, как сократить потребление натрия [PDF — 881 КБ].

Добавленные сахара

Добавленные сахара включают сиропы и подсластители, которые производители добавляют в такие продукты, как газированные напитки, йогурт и хлопья, а также то, что вы добавляете сами, например сахар в кофе. Узнайте, как сократить потребление добавленного сахара [PDF — 898 КБ].

Насыщенный жир

Насыщенный жир содержится в продуктах животного происхождения, таких как сыр, жирное мясо и птица, цельное молоко, масло, а также во многих сладостях и закусках. Некоторые растительные продукты, такие как пальмовое и кокосовое масла, также содержат насыщенные жиры. Узнайте, как сократить потребление насыщенных жиров [PDF — 1,1 МБ].

Получите индивидуальный план MyPlate Plan, который поможет вам выбирать здоровую пищу.

А как насчет алкоголя?

Алкоголь включает пиво, вино и спиртные напитки. Если вы решили выпить, пейте умеренно — 1 порцию или меньше в день для женщин и 2 порции или меньше в день для мужчин. И помните, что меньше пить всегда лучше для здоровья, чем больше.

Польза для здоровья

Здоровое питание поможет сохранить ваше здоровье.

Здоровое питание полезно для здоровья в целом, и есть много способов сделать это. Узнайте, как составить режим здорового питания [PDF — 1,6 МБ].

Разумный выбор продуктов питания также может помочь вам контролировать свой вес и снизить риск некоторых хронических (долгосрочных) заболеваний.

Здоровое питание снижает риск:

• Избыточного веса и ожирения
• Болезнь сердца
• Сахарный диабет 2 типа
• Высокое кровяное давление
• Некоторые виды рака

Узнайте больше о важности здорового питания.

Примите меры

Примите меры

Небольшие изменения

Небольшие изменения в ваших привычках питания со временем могут значительно улучшить ваше здоровье.

Сделайте здоровые свопы.

Попробуйте внести 1 или 2 небольших изменения на этой неделе. Например:

• Пейте газированную воду вместо обычной газировки
• Попробуйте простой обезжиренный йогурт с фруктами вместо жирного йогурта с добавлением сахара
• Выбирайте черную фасоль с низким содержанием натрия вместо обычной консервированной черной фасоли
• Готовить на оливковом масле вместо сливочного

Умный магазин

Умный магазин в продуктовом магазине.

В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами:

• Заранее составьте список покупок — покупайте только то, что есть в вашем списке
• Не ходите по магазинам, пока вы голодны — съешьте что-нибудь, прежде чем идти в магазин

Используйте эти советы, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания:

• Попробуйте разнообразные овощи и фрукты разных цветов
• Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты — или соевое молоко и соевый йогурт с добавлением кальция, витамина А и витамина D
• Замените старые любимые блюда вариантами с меньшим содержанием калорий, натрия, добавленных сахаров и насыщенных жиров
• Выбирайте продукты с цельным зерном — например, 100% цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, хлопья и макаронные изделия
• Покупайте нежирные куски мяса и птицы и ешьте разнообразные продукты с белком, такие как рыба, моллюски, бобы и орехи
• Экономьте деньги, приобретая фрукты и овощи по сезону или по распродаже

Узнайте больше о том, как найти полезные и недорогие продукты в магазине.

Ознакомьтесь с этикеткой

Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности.

Знакомство с этикеткой «Пищевая ценность» на упаковках продуктов питания поможет вам сделать выбор в пользу здорового питания.

Во-первых, обратите внимание на размер порции и количество порций в упаковке — их может быть больше 1 порции!

Тогда проверьте калории. Калории говорят вам, сколько энергии содержится в 1 порции пищи.

Чтобы поддерживать здоровый вес, вам необходимо сбалансировать калории, которые вы едите и пьете, с калориями, которые вы используете. Используйте этот инструмент, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно каждый день.

Затем посмотрите на колонку процента дневной стоимости (% DV). DV показывает, содержит ли пища больше или меньше определенных питательных веществ. Ищите продукты, которые:

• С низким содержанием добавленного сахара, натрия и насыщенных жиров (5% суточной нормы или менее)
• С высоким содержанием клетчатки, кальция, калия, железа и витамина D (20% суточной нормы или более)

Вы также можете использовать DV для сравнения количества калорий и питательных веществ в различных продуктах. Просто не забудьте проверить и убедиться, что размер порции такой же.

На рисунке ниже показан пример этикетки с информацией о питании.

Чтобы узнать больше о этикетке с информацией о пищевой ценности, см.:

• Как понять и использовать этикетку с информацией о пищевой ценности
• Интерактивная этикетка с информацией о питании

Healthy Families

Будьте здоровой семьей.

Родители и опекуны являются важными образцами для подражания в отношении здорового питания. Вы можете научить детей выбирать и готовить здоровые закуски и блюда.

• Используйте этот список, чтобы сделать здоровый выбор в продуктовом магазине — возьмите с собой ребенка в магазин и объясните свой выбор
• Превратите приготовление пищи в увлекательное занятие для всей семьи — попробуйте вместе эти рецепты, подходящие для детей
• Ознакомьтесь с этими краткими советами по приготовлению полезных закусок
• Получите больше советов по здоровому питанию для всей семьи

Если член вашей семьи испытывает трудности со здоровым питанием, используйте эти советы, чтобы начать разговор о том, как вы можете помочь.

Питание вне дома

Питайтесь здоровой пищей вне дома.

Вы можете сделать разумный выбор еды, где бы вы ни находились — на работе, в любимом ресторане или по делам. Попробуйте эти советы по здоровому питанию, даже если вы находитесь вдали от дома:

• Возьмите с собой полезные закуски, такие как фрукты, несоленые орехи или сырные палочки с низким содержанием жира 
• Ищите информацию о калориях в меню ресторана
• Выбирайте блюда, приготовленные на пару, запеченные или приготовленные на гриле, вместо жареных
• Попросите не добавлять соль в еду

Получите больше советов по здоровому питанию, когда обедаете вне дома и покупаете еду на вынос.

Обратитесь к врачу

Если вас беспокоят ваши привычки в еде, поговорите с врачом.

Если вам нужна помощь в выборе более здоровой пищи, обратитесь за помощью к врачу. Ваш врач может направить вас к зарегистрированному диетологу. Зарегистрированный диетолог — это медицинский работник, который помогает людям со здоровым питанием.

Как насчет стоимости?

В соответствии с Законом о доступном медицинском обслуживании страховые планы должны покрывать консультации по диете для людей с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление. В зависимости от вашего страхового плана вы можете получить бесплатную консультацию по диете. Обратитесь в свою страховую компанию, чтобы узнать больше.

Medicare также может бесплатно покрывать консультации по диете. Используйте этот инструмент, чтобы узнать, что покрывает Medicare.

Если у вас нет страховки, вы все равно можете получить бесплатную или недорогую помощь. Найдите ближайший к вам медицинский центр и спросите о консультации по диете.

Чтобы узнать больше, воспользуйтесь следующими источниками:

• Бесплатная профилактическая помощь для взрослых, подпадающая под действие Закона о доступном медицинском обслуживании
• Как вас защищает Закон о доступном медицинском обслуживании
• Что такое медицинская страховка и как ею пользоваться [PDF — 698 КБ]

Лечение высокого кровяного давления или диабета.