Как гантелями качать спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Top 9 Упражнения и тренировки с гантелями для нижней части спины

Вам не нужна штанга, чтобы построить более толстую и сильную спину.

Сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения с гантелями для нижней части спины, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы и силы с помощью гантелей.

Мы будем использовать некоторые уникальные свойства гантелей и получать большое разнообразие, так что давайте приступим к делу.

Как работает нижняя часть спины

Есть две важные мышцы, на которых вы собираетесь сосредоточиться: разгибатели спины (разгибатели позвоночника) и квадратная мышца поясницы (или QL) .

Выпрямители позвоночника (и многораздельные мышцы) вытягивают непосредственно весь позвоночник и одинаково прикрепляются к позвонкам и ребрам. Это основные мышцы спины.

Квадратная мышца поясницы аналогична, но прикрепляется только к ребрам и краям позвонков. Его функция состоит в том, чтобы наклонить грудную клетку, чтобы поднять грудную клетку, и это пара мышц, по одной с каждой стороны, с одним растяжением и одним сокращением, когда вы тянетесь к левому или правому боку.

Упражнения из нашего списка тренируют обе эти группы мышц, а также ягодичные и подколенные сухожилия, которые также контролируют здоровье и силу бедер и нижней части спины!

Упражнения с гантелями для нижней части спины

1. Обратная планка с гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

Это очень простое упражнение для нижней части спины с гантелями. ваше ядро ​​​​и нижняя часть спины активны.

Это идеальное место для начала, потому что изометрические упражнения отлично подходят для здоровья спины и бедер, укрепляют корпус, и каждый может их выполнять. Научиться использовать спину и держать себя в сильной, нейтральной позиции — это первый шаг, и это идеальное упражнение для этого.

Прогресс/Масштабирование

Наилучший подход — увеличивать количество подходов и общее время, а также увеличивать вес. Убедитесь, что вы всегда усердно работаете — если вы можете комфортно удерживать положение, вам нужно добавить больше веса!

Вы всегда должны активно бороться с весом, иначе вы станете слишком легким.

Как выполнять обратную планку с гантелями

1. Поставьте ноги и плечи на скамью или приподнятую поверхность
2. Положите гантель на бедра
3. Вытяните бедра и напрягите корпус, чтобы туловище оставалось прямым
4. Удерживайте эту позицию как можно дольше или пока вы не потеряете позицию

Совет профессионала : если это слишком просто, раздвиньте опоры для ног и плеч дальше друг от друга – быстро становится сложнее!

2. Гантель Доброе утро: Кубок/Зерхер 

Посмотрите это видео на YouTube

Это отличное упражнение для тренировки тазобедренного сустава — наиболее важного движения для нижней части спины и бедер. Как упоминалось выше, он создает контроль в коре и спине вместе — ключ к поднятию тяжестей и здоровью нижней части спины.

Рычаг в этом упражнении относительно длинный, поэтому легкие веса кажутся тяжелее, чем (например) в становой тяге с гантелями. Это идеально подходит для начинающих, чтобы укрепить спину и бедра, отрабатывая качество движений.

Варианты прогрессии

Доброе утро приносит пользу от паузы в нижней позиции, когда ягодицы и подколенные сухожилия максимально вытянуты. Это быстрее развивает силу и гибкость и делает каждое повторение более ценным.

Конечно, вы также можете наращивать силу и мышечную массу, выполняя большее количество повторений и больший вес, но в первую очередь отдайте предпочтение контролю в этом простом упражнении.

Как выполнять гудморнинг с гантелями

Вы можете выполнять гудморнинг с гантелями в позиции кубка или Зерхера, в обоих случаях задействуются мышцы верхней части спины.

1. Возьмите гантель в кубок или позицию Зерхера со стойкой на ширине бедер
2. Выпрямите туловище и втяните гантель в себя как можно сильнее
3. Слегка согните колени и держите всю стопу на полу во время движения
4. Удерживая колени в правильном положении, отведите бедра назад как можно дальше, сохраняя грудь «гордой»
5. Отодвиньтесь назад как можно дальше, не отрывая пальцев ног от пола и не округляя спину
6. Обратное движение, раскрывая бедра, стоя прямо и сжимая ягодицы

3.

Сгибания ног Джефферсона
Посмотрите это видео на YouTube

Сгибания рук Джефферсона — это идеальный способ начать тренировать спину, чтобы она выполняла полный диапазон движений. Это совершенно безопасное упражнение при использовании с легкими весами и правильным контролируемым движением, которое помогает мышцам, выпрямляющим позвоночник, стать сильнее, крупнее и эффективнее в своей работе.

Начните с легких весов для среднего и высокого числа повторений и терпеливо увеличивайте диапазон, силу и контроль. Становление сильнее в этих длинных позициях является ключом к поддержанию здоровья спины.

Прогрессия

Существует 3 основных способа совершенствовать сгибание рук Джефферсона – в порядке важности:

1. Больше диапазон: чем больше диапазон, тем лучше результаты на повторение, что является ключом к развитию здорового позвоночника, безопасного во всех диапазонах.
2. Больше повторений: добавление повторений и подходов — это лучшее сочетание силы, мышц и контроля одновременно. Это упражнение любит подходы по 12-20 повторений.
3. Больше веса: последнее и наименее важное: вы можете медленно увеличивать вес, чтобы наращивать массу и силу. Самый высокий риск, но не обязательно самая высокая награда!

Как выполнять сгибание рук Джефферсона

1. Возьмите гантель в руку, встаньте на устойчивую возвышенную поверхность.
2. Держите ноги и бедра неподвижно и опустите гантель, округлив спину.
3. Округляйте спину по одному сегменту за раз, опускаясь как можно ниже/удобнее.
4. Ненадолго задержитесь в нижнем положении, почувствовав растяжение в конце диапазона.
5. Перед обратным движением поднять гантель обратно в исходное положение

4. Становая тяга с гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

Это одно из самых простых упражнений с гантелями для нижней части спины, дающее возможность поднять больший вес и выполнить больше повторений, чем в предыдущих упражнениях. Он тренирует нижнюю часть спины как второстепенную группу мышц, стабилизируя позвоночник, в то время как бедра и подколенные сухожилия поднимают вес.

Это идеально подходит для мышц и силы спины и ягодиц, потому что его очень легко нагружать.

Прогресс

Самый важный способ добиться прогресса в этом упражнении — увеличить количество повторений, подходов и веса. Вы также можете добавить дефицит, чтобы усложнить упражнение, особенно если у вас ограниченный доступ к более тяжелым гантелям.

Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для прокачки нижней части спины и бедер, и вам не нужно много вариаций, чтобы извлечь из них пользу.

Как выполнять становую тягу с гантелями

1. Возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку, в стойке между шириной бедер и шириной плеч.
2. Встаньте прямо с активными бедрами, держа гантели близко к телу
3. Опустите гантели к ногам, отведя бедра назад и наклонив грудь к полу
4. Держите туловище прямо, сгибая бедра, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях  или  , пока гантели не коснутся ног (или пола!)
5. Обратное движение, толкая бедра вперед и вставая прямо, чтобы завершить повторение.

5. Становая тяга сумо с гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

Это упражнение похоже на обычную становую тягу, но с большим уклоном в сторону ягодичных мышц и квадрицепсов, при этом нижняя часть спины работает изометрически. Это менее интенсивный вариант, при котором вы можете тренироваться с одной гантелью.

Еще один отличный вариант для развития мышц спины и бедер, а также популярный способ накачать стабилизирующие мышцы внутренней поверхности бедра и бедер.

Прогрессия

Это простое упражнение: вы увеличиваете вес или количество повторений. Вы также можете увеличить дефицит, стоя на прочном объекте любой ногой, но вес и количество повторений, как правило, являются лучшим выбором.

Как выполнять становую тягу сумо с гантелями

1. Положите на пол 1-2 тяжелые гантели
2. Примите широкую стойку с гантелями в середине стойки
3. Разведите колени в стороны, раскройте бедра и согните колени, чтобы опуститься
4. Возьмите гантели, держите туловище прямо, а спину ровной
5. Разгибайте колени и бедра, открывая и упираясь в пол
6. Зафиксируйте колени, напрягая ягодицы, прежде чем опуститься в исходное положение

6.

Марш смерти с гантелями
Посмотрите это видео на YouTube

Это один из лучших способов сочетать упражнения для бедер на одной ноге с функциональной силой нижней части спины.

Он предлагает полный диапазон движений с дополнительным укреплением ягодичных мышц и компонентом активной стабилизации корпуса, который предлагает практически все, что нужно вашей спине.

Это может быть сложным упражнением, поэтому убедитесь, что вы начали с более простых упражнений, основанных на управлении, которые мы описали выше!

Прогресс

Как и в случае с завитком Джефферсона выше, вам нужно терпеливо продвигаться по маршу смерти. Это длинная дистанция, которая включает в себя округление и выпрямление спины, что требует большего внимания к контролю и повторениям, чем только к весу.

Сосредоточьтесь на добавлении большего количества шагов к вашей «стандартной длине» или наборах и увеличении общего количества подходов. Это поможет вам безопасно накачать мышцы спины, сосредоточившись на медленных, контролируемых движениях с «квадратными» бедрами.

Как выполнить марш смерти

1. Возьмите по гантели от легкого до среднего в каждую руку, встаньте прямо
2. Сделайте один шаг вперед, поставив переднюю ногу на пол и перенеся вес на подушечку задней ноги
3. Отведите бедра назад и достаньте гантели до пола перед передней ногой
4. Слегка коснитесь гантелями пола, стараясь не подбросить их
5. Обратное движение, чтобы встать прямо с гантелями рядом
6. Сделайте еще один шаг вперед и повторите в другую сторону, чтобы завершить одно повторение

Совет профессионала : не бойтесь сгибать спину в этом упражнении – если вы тренировали подъем Джефферсона, вы должны быть хорошо подготовлены к тому, чтобы скруглить спину и снова разогнуть ее с разумным весом

7. Носки врозь с гантелями -касания

Это упражнение помогает вам построить все  мышц нижней части спины, особенно тренируя квадратную мышцу поясницы .

Квадратная мышца поясницы — часто игнорируемая мышца, соединяющая позвоночник с бедрами. Его можно легко ранить, если он слаб и ему не хватает подвижности или контроля.

Положение «врозь» помогает развить глубокие мышцы кора и бедра, повышая качество движений и укрепляя забытые модели.

Помните: ваша спина в безопасности там, где она сильна – так что будьте сильными везде!

Прогрессия

Терпеливо выполняйте это упражнение, наращивая диапазон и контроль, прежде чем слишком сильно беспокоиться о поднятии тяжестей. Всегда легче добавить вес позже, но слишком ранняя перегрузка в этих позициях сопряжена с большим риском получения травмы.

Будьте терпеливы с этими новыми движениями — с их помощью вы развиваете силу, а не проверяете свою силу!

Как выполнять становую тягу врозь

1. Встаньте так широко, как вам удобно, с одной гантелью в двух руках.
2. Держите ноги вытянутыми и опустите туловище примерно параллельно полу.
3. Вытяните гантель к одной ноге, согнув бедра, чтобы вытянуться вперед.
4. Двигайтесь так далеко, как удобно, или пока гантель не коснется пальца ноги или пола.
5. Вернитесь в исходное положение стоя, разгибая бедра и позвоночник.
6. Повторите на противоположной стороне, чтобы выполнить 1 повторение.

8. Махи гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

Махи гантелями аналогичны махам гирями, предлагая динамическое укрепляющее упражнение для нижней части спины и бедер. Это отличный способ добавить кондиционирование, ориентированное на силу, или тяжелое упражнение для средних и высоких повторений.

Отлично подходит для наращивания силы, но также предлагает одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы с большим количеством повторений, а также для динамического контроля позвоночника. Это самые важные результаты программы тренировки нижней части спины, а махи — отличный способ извлечь пользу из предыдущих упражнений.

Прогрессия

Добавление веса должно быть последним, что вы делаете при махах гантелями. Есть лучшие способы прогрессировать 

сначала , прежде чем увеличивать вес и повторять прогрессию:

1. Больше подходов: отличный способ нарастить больше мышц и улучшить контроль с меньшим утомлением в подходе
2. Больше повторений: сложный способ улучшить физическую форму и выносливость мышц кора и бедер
3. Больше мощности: развитие силы бедер является решающим преимуществом динамических упражнений и одним из наиболее важных способов защитить здоровье и повысить производительность
4. Ленточное сопротивление: идеальный способ увеличить силу и мощь спины и ягодичных мышц, не увеличивая вес при смене направления.

Затем  вы должны добавить больше веса. Есть место для всех прогрессий, и вам не нужно выбирать только одну. Но убедитесь, что вы терпеливы с махами гантелями, и вы получите гораздо больше пользы в долгосрочной перспективе и снизите риск получения травмы.

Как выполнять махи гантелями

1. Взять гантель в две руки, на одну сторону, крепким хватом и активным кором
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты.
3. Начните движение, отведя бедра назад, поставив гантель между ног.
4. Разогните бедра и поднимите грудь, толкая бедра вперед, а гантель вперед и вверх
5. Зафиксируйте гантель в руках, позволяя ей подняться примерно на высоту плеч, поддерживая активность кора и верхней части спины.
6. Поглотите мах гантели вниз, позволив ей опуститься между ног и отведя бедра назад 
7. Используйте импульс, чтобы связать повторения, повторяя шаги 3-6 столько повторений, сколько требуется для каждого подхода

Профессиональный совет : всегда держите мышцы кора активными во время махов гантелями, так как это один из самых важных способов перенести нагрузку на бедра, сохраняя здоровье нижней части спины, пока она становится сильнее.

9.

Обратная гиперэкстензия с гантелями
Посмотрите это видео на YouTube

Обратная гиперэкстензия с гантелями — одно из лучших упражнений для тренировки сгибания и разгибания позвоночника  с управлением от бедра . Он связывает разгибание бедра и мышцы нижней части спины вместе, улучшая контроль над одним позвонком за раз.

Отличный выбор для укрепления спины и устойчивости к травмам. Он удлиняет позвоночник на пути вниз, прежде чем сокращать эректор и QL на пути вверх. Это означает больший эксцентрический рост, лучший контроль и снижение скованности в пояснице и бедрах.

Прогрессия

Сначала попробуйте увеличить диапазон и замедлить упражнение. Это повышает ценность, которую вы получаете от упражнения, а также позволяет избежать риска травм, который может возникнуть из-за слишком быстрого добавления слишком большого веса.

Увеличьте дальность, выполняя обратную гиперэкстензию на скамье или мяче для упражнений, сосредоточившись на том, чтобы достать ноги как можно дальше от тела. Удерживание верхней и нижней позиции также может усилить эффект.

Замедление делает это упражнение более сложным, но гораздо более мощным, поэтому старайтесь контролировать вес и двигаться как можно медленнее.

Как выполнять обратную гиперэкстензию с гантелями

1. Возьмите скамью или другой прочный предмет, оставив достаточно места вокруг него
2. Поместите между ног легкую гантель
3. Лягте на скамью, крепко держа ее, чтобы грудь и туловище оставались плоскими
4. Максимально удлините позвоночник, поставив ноги низко
5. Напрягите позвоночник, вытяните бедра и поднимите ноги как можно выше
6. Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, ненадолго удерживая верхнюю позицию
7. Подконтрольно опустите ноги вниз, завершив повторение

Есть ли другие полезные упражнения, которые вы должны тренировать?

Да. Добавление дополнительных упражнений для мышц кора поможет улучшить здоровье и функцию нижней части спины. Мышцы живота и мышцы нижней части спины должны работать вместе, чтобы ваши бедра и позвоночник были здоровыми.

Гантели — это здорово, но это не единственный способ тренировки.

Не забывайте тренировать мышцы и их антагонисты, и то и другое вместе. Это помогает улучшить качество движений и нарастить силу — ваше тело движется как единое целое.

Добавьте некоторые из этих упражнений без гантели для силы и здоровья поясницы:

• Боковые планки с поворотом
• V-ups или приседания
• 8-гранные доски
• Подъемы ног или колен в положении лежа или в висе
• Дохлые жуки и птичьи собаки
• Лежащие супермены

Они дополнят ваши упражнения с гантелями для достижения лучших результатов и расширения возможностей тренировок.

Как тренировать нижнюю часть спины с гантелями?

Вы можете тренировать нижнюю часть спины с помощью гантелей, используя изометрические упражнения, упражнения с поворотом бедра, такие как становая тяга с гантелями, длинное разгибание позвоночника или любую комбинацию вышеперечисленного.

Гантели — отличный инструмент для укрепления нижней части спины, особенно благодаря разнообразию упражнений, которые они предлагают. Вы также можете использовать упражнения с одной или двумя гантелями, чтобы разнообразить нагрузку упражнений на спину с гантелями, что очень полезно.

Гантели более маневренны, чем штанги, что позволяет выполнять односторонние упражнения. Некоторые из движений, которые мы обсуждали выше, такие как марш смерти или касание носков врозь, невозможны с большой, тяжелой и неудобной штангой.

Тренировка нижней части спины с гантелями

Упражнения, которые мы описали выше, являются отличным выбором, но обычно вы не будете использовать их все вместе. Тренировка нижней части спины часто должна быть сосредоточена на нескольких ключевых упражнениях, прежде чем снизить вес и закончить движением, основанным на контроле.

Вот пример того, как вы можете добавить эти упражнения в свою тренировку в день тренировки спины или в конце тренировки всего тела:

1. Подъемы Джефферсона: 2 подхода по 5 повторений как можно медленнее
2. Становая тяга с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
3. Гантели Zercher Good Morning: 2 подхода по 12-15 повторений
4. Марш смерти с гантелями: 3 подхода ходьбы по 20–30 ярдов
5. Суперсет (Dead Bug + Bird Dog): 2 подхода по 10 повторений в каждом

Это укрепит нижнюю часть спины и научит ее двигаться соответствующими группами мышц. Это простой блок упражнений, который начинается с 9.0141 длинный  закрепление перед переходом к контрольным упражнениям. Это делает его идеальным для набора мышечной массы, подвижности и улучшения здоровья позвоночника и бедер.

Насколько полезен был этот пост?

Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

Сожалеем, что этот пост не был вам полезен!

Давайте улучшим этот пост!

Расскажите, как мы можем улучшить этот пост?

3 Тренировочные упражнения с гантелями для игроков в гольф

Гольф в городе Сакраменто

Среда, 4 января 2023 г.

Мы выделяем 3 упражнения с отягощениями с гантелями для игроков в гольф , которые вы можете выполнять дома (если у вас есть место) или в тренажерном зале. Почему вы должны выбрать силовые тренировки с гантелями для гольфа? Баланс важен для игроков в гольф; это позволяет вам лучше контролировать свой замах для точности и улучшает согласованность. Хотя гантели немного устарели, они помогают уменьшить дисбаланс, что отлично подходит для игроков в гольф. Тренировки с отягощениями — это многокомпонентная физическая нагрузка, которая может помочь уменьшить влияние конкретных травм. Прочтите Руководство по физической активности для американцев для получения дополнительной информации.

Эти упражнения лучше всего подходят для игроков в гольф, которые уже включили силовые тренировки в свою программу игры в гольф и хотят вывести свои тренировки на новый уровень. Мы призываем всех игроков в гольф и тех, кто не играет в гольф, обратиться за профессиональной медицинской консультацией, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения. Кроме того, пожалуйста, проконсультируйтесь с сертифицированным инструктором по фитнесу для правильного уровня веса и форм.

1. Приседания с гантелями

Задействованные мышцы: ягодицы, четырехглавая мышца (передняя часть бедра), подколенные сухожилия (задняя часть бедра), приводящая мышца (пах), сгибатели бедра и икры.

Польза приседаний с гантелями для игроков в гольф

Приседания сами по себе стабилизируют нижнюю часть тела, что, в свою очередь, усиливает ваш замах. Добавление веса поможет вам использовать ваши основные мышцы, которые поддерживают все мышцы, работающие вместе.

Шаги для приседаний с гантелями

1. Держите гантели по бокам и стопы немного шире, чем ширина бедер
2. Отведите бедра прямо назад.
3. Ваша грудь должна слегка наклоняться вперед.
4. Согните колени так, чтобы плечи оказались на одной линии с пальцами ног.
5. Вытяните руки и выровняйте их по туловищу.
6. Сведите лопатки вниз и назад.
7. Ваша спина должна оставаться прямой, а колени за пальцами ног, опустите бедра назад и опуститесь в присед, пока бедра не будут параллельны земле.
8. Вытяните бедра и колени, чтобы подняться из положения приседа
9. Повтор для указанных повторений

---

2.

Тяга гантелей в наклоне

Задействованные мышцы: средняя часть спины, верхняя часть спины, бицепс (верхняя часть руки), косые мышцы живота, плечи

Польза тяги гантелей в наклоне Для игроков в гольф

Если вы доминируете с одной стороны тела, чем другие, тяга гантелей в наклоне может помочь вам улучшить силу верхней части тела и баланс.

Шаги для тяги гантелей в наклоне Для игроков в гольф

1. Возьмите гантель руками в положении лежа (ладони обращены вниз)
2. Стабилизируйте основные мышцы, когда вы поднимаете гантель в своем направлении
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить

---

3. Русские скручивания с гантелью

Задействованные мышцы: брюшной пресс, косые, сгибатели бедра, вращательные манжеты плеча, нижняя часть спины

_{Popsugar Photography / Sam Kang 9 0534}

Преимущество русской твист с А Гантель l Для игроков в гольф

Russian Twist помогает подтянуть основные мышцы и плечи, улучшая вращение и диапазон движений. Это может привести к увеличению скорости и расстояния мяча. Добавление гантели к «Русскому твисту» заставит ваш пресс работать еще сильнее.

Шаги для русского твиста с гантелью для игроков в гольф

1. Это упражнение на полу, убедитесь, что у вас достаточно места. Резина, пена, ковер, винил и газон идеально подходят для упражнений на полу.
2. Начните с положения сидя.
3. Держите колени согнутыми и ступнями на полу
4. Держите одну гантель обеими руками перед грудью. Держите спину прямо, а корпус напряженным.
5. Слегка откиньтесь назад и поднимите ноги так, чтобы они находились на расстоянии нескольких дюймов от пола. Перекрестите ноги. (Чтобы изменить, держите ноги на полу, не скрещивая их.)
6. Медленно поверните туловище влево и поднесите гантель к левому бедру.
7. Возврат в центр
8. Медленно повернитесь вправо и перенесите вес рядом с правым бедром, чтобы завершить один оборот.

---

Для получения дополнительных блогов, которые освещают советы, связанные с гольфом, подпишитесь на Гольф в городе Сакраменто.

Введите адрес электронной почты…

Теги: силовые тренировки с гантелями, упражнения для гольфа, силовые тренировки в гольфе, Хаггин Оукс, рекомендации по физической активности для американцев, силовые тренировки, силовые тренировки для игроков в гольф, силовые тренировки для гольфа
Опубликовано в общем, растяжки для гольфа, Совет по гольфу, Хаггин Оукс

Подписаться на блог по электронной почте

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на этот блог и получать уведомления о новых сообщениях по электронной почте.

Адрес электронной почты

Архивы

Архивы Выбрать месяц Июнь 2023 Май 2023 Апрель 2023 Март 2023 Февраль 2023 Январь 2023 Декабрь 2022 Ноябрь 2022 Октябрь 2022 Сентябрь 2022 Август 2022 Июль 2022 Июнь 2022 Май 2022 Апрель 2022 Март 2022 Февраль 2022 Январь 2022 Декабрь 2021 Ноябрь 2021 Октябрь 2021 Сентябрь 2021 Август 2021 Июль 2021 Июнь 2021 Май 2021 Апрель 2021 Март 2021 Февраль 2021 Январь 2021 Декабрь 2020 Ноябрь 2020 Октябрь 2020 Сентябрь 2020 Август 2020 Июль 2020 Июнь 2020 Май 2020 Апрель 2020 Март 2020 Февраль 2020 Январь 2020 Декабрь 2019Ноябрь 2019 Октябрь 2019 Сентябрь 2019 Август 2019 Июль 2019 Июнь 2019 Май 2019 Апрель 2019 Март 2019 Февраль 2019 Январь 2019 Декабрь 2018 Ноябрь 2018 Октябрь 2018 Сентябрь 2018 Август 2018 Июль 2018 Июнь 2018 Май 2018 Апрель 2018 Март 2018 Февраль 2018 Январь 2018 Декабрь 2017 Ноябрь 2017 Октябрь 2017 г.