Разное

5-HTP. Действие. Как правильно принимать. Противопоказания. Fitness24

Содержание

• 5-HTP что это?
• Биологическая роль 5-гидрокситриптамина
• Получение 5-HTP из пищи
• Признаки дефицита окситриптана
• Эффекты 5-HTP
• Влияние на сон
• Особенность применения
• Предосторожности при применении
• Побочные эффекты

5-HTP что это?

Биологическая роль

Главный путь метаболизма триптофана –- серотониновый. Триптофан преобразуется в 5-HTP и затем уже в серотонин. Этот процесс идет не только в нервных волокнах, но и в человеческой печени и стенках кишечника. Для дальнейшего преобразования окситриптана используются дополнительные вещества: энзим декарбоксилазы и специальная форма (коферментная) витамина В6. Именно поэтому легко получить дефицит серотонина и мелатонина.

Получение 5-НТР из пищи

Признаки дефицита аминокислоты

Уровень 5-HTP и активность синтеза серотонина напрямую зависят от количества поступившего в организм триптофана и витаминов группы В. Восполнить нехватку этих веществ только с помощью пищи сложно, особенно при высоких энергозатратах и физических нагрузках.

Очевидные признаки недостатка 5-НТР:

• проблемы со сном, частые пробуждения по ночам;
• сильная усталость днем, склонность к сонливости;
• раздражительность, тревожность;
• снижение концентрации внимания;
• нарушения памяти и основных когнитивных функций;
• нарушения пищеварительной функции.

Добавки на основе 5-НТР признаны устранять признаки нехватки окситриптана, контролировать его уровень и предупреждать нежелательные расстройства сна, в том числе у спортсменов. При активном режиме тренировок, переутомлении идет высокий расход триптофана. В результате появляются хронические нарушения сна, сочетающиеся с дневной сонливостью, тревожностью и снижением общей физической активности.

Эффекты от использования 5-НТР

Главная цель применения 5-НТР — восстановить нормальный сон и повысить устойчивость к физическим и психоэмоциональным нагрузкам. В противном случае резко возрастает риск появления различных проблем со здоровьем, в первую очередь с работой нервной системы. Без качественного сна в том числе замедляется рост мышц и усиливается процесс катаболизма, что значительно снижает физический потенциал и эффективность тренировок.

Основные эффекты от применения  5-НТР

• восстановление качественного сна;
• быстрое засыпание по ночам;
• уменьшение общей тревожности;
• повышение настроения;
• повышение работоспособности;
• устранение проблем с чрезмерно тревожным и чутким сном.

Окситриптан также снижает аппетит, что позволяет использовать 5-НТР для мягкого и безопасного снижения веса. Но предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. 5-НТР не содержит каких-либо опасных добавок, но возможно появление индивидуальной непереносимости. Также не стоит комбинировать средство с другими предшественниками серотонина и препаратами, оказывающими схожее действие. Средство снимает активность мигренозных болей и проявление болезни Паркинсона, которая начинает прогрессировать после 35 лет.

Влияние на сон

Многочисленные исследования подтвердили высокую эффективность 5-HTP оказывает положительное влияние на длину сна и его качество. Вещество повышает уровень серотонина. Именно это делает сон глубоким и продолжительным. Удается выспаться за ночь и избежать частых пробуждений. Также 5-НТР подавляет быструю фазу сна, избыток которой может вызывать ощущение разбитости и усталости по утрам. Недосыпание провоцирует как психические, так и физические нарушения.

Проблемы со сном любого вида могут приводить к серьезным последствиям для здоровья. Окситриптан при правильном применении избавляет от бессонницы, ускоряет восстановление организма после физических, психоэмоциональных перегрузок, делает психику человека более устойчивой к стрессам.

Особенности применения

Терапевтическая суточная дозировка средства — 50 мг. Рекомендуется использовать 5-НТР перед сном. Если использовать средство днем, особенно в дозировке выше 50 мг, с большей вероятностью может возникать сонливость.

Предосторожности при применении

Запрещено использовать окситриптан вместе с препаратами, которые используются для лечения депрессии. Их относят к группе СИОЗС. При их использовании вместе с триптофаном повышается риск развития серотонинового синдрома. Нежелательные эффекты можно корректировать с помощью витаминов В3 и В6. Высокие дозы триптофана негативно влияют на печень.

Побочные реакции

При использовании терапевтической дозы (50 мг) риск появления осложнений при использовании окситриптана на фоне здоровья сердечно-сосудистой системы минимален. С повышением дозировки увеличивается вероятность появления побочных реакций: аритмия, боли в груди, мигрень, тошнота, рвота, кожная сыпь, тревога.

HTP — действие, польза для организма, дозировка и передозировка

5-Гидрокситриптофан (5-НТР) – это аминокислота, участвующая в обмене триптофана, является промежуточным соединением в биосинтезе мелатонина и серотонина в нервных тканях и печени. Именно эта аминокислота служит правильной дальнейшей выработке серотонина и мелатонина, которые в свою очередь отвечают за здоровье и правильную работу нервной системы нашего организма.

Действие и свойства 5-HTP

5-Гидрокситриптофан представляет собой заменимую аминокислоту, ведь может синтезироваться в организме человека из триптофана и превращаться в гормон серотонин (более известный как гормон счастья). Таким образом, 5-НТР можно смело и уверенно назвать «естественным антидепрессантом», обладающим следующими свойствами:

• Снижает тревожность и раздражительность
• Улучшает настроение
• Улучшает сон
• Помогает при панических атаках
• Помогает лучше адаптироваться к смене часовых поясов
• Контролирует аппетит
• Снижает тягу к сладкому
• Помогает организму в период отказа от вредных привычек (курение, алкоголь и даже наркотические средства)
• Нормализует психическое настроение женщин во время ПМС
• Уменьшает неприятные симптомы у женщин в период климакса и менопаузы

Одним из преимуществ 5-НТР является то, что он не имеет обратной связи. 5-гидрокситриптофан естественным путем регулирует синтез серотонина и не заставляет клетки «работать до истощения», то есть он не является нейростимулятором.

Кому прием 5-гидрокситриптофана будет необходим?

5-НТР показан к приему людям, имеющим следующие симптомы:

• Нарушение сна
• головные боли
• Мигрень
• Повышенный уровень тревоги
• Пониженное либидо
• Панические атаки
• Апатия
• Дезориентация
• Повышенная раздражительность и стресс
• Депрессивное состояние
• Сниженная работоспособность
• Климакс, менопауза или ПМС у женщин, характеризующихся соответствующими симптомами (приливы, раздражительность, плаксивость, снижение энергии)
• Невротические реакции, возникающие при отказе от курения и алкоголя

Основные источники гидрокситриптофана

Как уже отмечалось, аминокислота 5-НТР синтезируется именно из триптофана и не содержится в чистом виде в продуктах питания. Но в свою очередь можно выделить ряд продуктов, содержащих сам триптофан:

• Молочные продукты
• Бобовые
• Овсянка
• Орехи (арахис, миндаль, кешью, кедр)
• Сыр
• Грибы
• Говядина
• Бананы
• Птица
• Рыба (горбуша, минтай, щепа)
• Красная и черная икра

Поэтому, чтобы повысить уровень 5-НТР, следует в свой рацион добавить продукты питания, указанные в списке выше. Но следует помнить, чтобы продукты правильно усвоились и биодоступность питательных веществ поступила в необходимом размере, организм должен быть здоровым. Любое нарушение пищеварения или ферментации не поможет получить требуемый уровень аминокислоты.

Самым рациональным и более удобным решением является употребление биологически активных добавок, содержащих 5-гидрокситриптофан в чистом виде или же в составе комплексов.

Роль 5-HTP при расстройствах сна

На уровень мелатонина (гормона сна) влияет как раз уровень 5-гидрокситриптофана. Именно мелатонин ответственен за качество сна. Благодаря нормальному уровню этого гормона облегчается процесс засыпания, ведь гидрокситриптофан вырабатывает серотонин из которого в свою очередь появляется и мелатонин. Благодаря этому, сон становится более спокойным, глубоким и качественным. А наутро человек просыпается отдохнувшим и бодрее.

Многие переживают, что 5-НТР таким образом может вызвать сонливость, но зря. Ведь аминокислота нормализует регулирование циклов сна и бодрости и не вызывает сонливости днем.

Польза гидрокситриптофана при борьбе с депрессией

Недаром препараты на основе 5-НТР называют «естественными антидепрессантами». 5-гидрокситриптофан успешно используется в лечении депрессивных состояний, сопровождающихся усталостью, раздражительностью, злобой, плохим настроением, пессимистическим взглядом, сменой аппетита и другими. Все дело в том, что 5-НТР увеличивает уровень серотонина в головном мозге, от какого направления зависит наше психическое здоровье и организма в целом.

При приеме биодобавок 5-НТР вы нормализуете уровень серетонина в организме, таким образом чувствуете себя более счастливым, спокойным, сосредоточенным, менее тревожным, более эмоционально стойким.

По некоторым исследованиям было обнаружено, что 5-гидрокситриптофан повышая уровень серотонина в организме помогает в терапии и профилактике людям, сталкивающимся с паническими атаками.

Поэтому биологически активные добавки, содержащие 5-НТР – отличный антидепрессант.

Помощь 5 HTP при похудении

Контроль аппетита – еще одно из свойств аминокислоты 5-Гидрокситриптофан. Дело в том, что аминокислота 5-НТР усиливает чувство сытости и снижает тягу к углеводам. Аминокислота 5-НТР – не является жиросжигателем, но это неотъемлемый помощник в период похудения и соблюдения диеты. Ведь чаще всего мы «заедаем» наш стресс сладким или продуктами, которые являются самым большим источником углеводов. И здесь натягивает круговорот «стресс – еда – лишний вес – стресс – еда». К тому же 5-гидрокситриптофан положительно влияет и на нервную систему в период диеты, помогая контролировать настроение, не допускать срывы.

5 триптофан для спортсменов

Наиболее популярными для спортсменов добавками являются жиры и углеводов. Но из-за чрезмерных нагрузок как физических, так и психологических многие спортсмены страдают от перепадов настроения, нарушений сна, переутомления, повышением чувствительности к боли и даже апатией. В этом случае добавки на основе 5-гидрокситриптофана тоже будут уместными.

5-НТР оказывает положительное влияние на центральную и периферическую нервную системы. Употребление аминокислоты повышает выносливость, делает тренировки более интенсивными и продуктивными, ускоряет процесс восстановления после чрезмерных физических нагрузок и, конечно, улучшает настроение и сон, что непременно важно для спортсменов.

Подбор дозировки 5 HTP

Дозировка биодобавок 5-гидрокситриптофана обычно зависит от конкретной проблемы и стадии этой проблемы. На начальных этапах дозировка должна составлять 50 мг, далее дозировку можно повысить до 300 мг/сут, разделив на несколько приемов. В таблице ниже мы представим вам наиболее популярные рекомендации по приему 5-НТР:

Симптомы передозировки гидрокситриптофаном

Важно начинать употребление аминокислоты 5-НТР курсами в малых дозах (50 мг), тем самым адаптируя организм. Впоследствии постепенно можно повышать дозировку.

Побочные эффекты при приеме

При передозировке могут возникать побочные реакции, такие как:

• Повышение сонливости
• Нарушение функционирования желудочно-кишечного тракта
• Снижение потенции и либидо
• Тошнота
• Аллергические реакции на коже

При наличии одного из этих симптомов рекомендуется прекратить прием добавки и обратиться к специалисту за консультацией по дальнейшему приему.

Выбирайте продукты надежных и ведущих брендов, следуйте рекомендациям специалистов, чтобы не возникло неприятных побочных реакций.

Кому не следует принимать гидрокситриптофан

Хотя 5-гидрокситриптофан считается вполне безопасным и редко вызывает побочные реакции, все же существует категория людей, кому употребление этого продукта не рекомендуется:

• Людям, употребляющим аптечные антидепрессанты
• Людям, употребляющим лекарство при болезни Паркинсона
• Лицам с болезнью Дауна
• Перед хирургической операцией (необходимо за 2 недели прекратить прием аминокислоты)
• Беременным и женщинам в период кормления грудью.

Топ 5 добавок 5 HTP

Сегодня существует большой выбор комплексов биологически активных добавок, содержащих 5-НТР в чистом виде или в составе витаминов или минералов. В таблице ниже вы можете ознакомиться с ТОП-5 самых популярных добавок 5-гидрокситриптофана:

Вывод

Гидрокситриптофан – это аминокислота, которая производится нашим организмом из L-триптофана, но в условиях вполне здорового организма, без нарушений. Получить необходимое количество триптофана из продуктов питания почти нереально, таким образом такие гормоны, как серотонин (гормон счастья) и мелатонин (гормон сна) тоже не могут производиться в полной мере из-за нехватки гидрокситриптофана.

Поэтому необходимо включать в свой рацион биодобавки, содержащие аминокислоту 5-НТР, способствующие:

• Настройке настроения
• Нормализации сна
• Нормализации гормонального баланса
• Устранению депрессии
• Лишение мигрени, головных болей
• Улучшению самочувствия период отказа от вредных привычек (алкоголь, курение)
• Стабилизация нервного состояния

На нашем сайте вы можете найти разные добавки 5-НТР в чистом виде или в составе комплексов. Биологически активные добавки представлены различных ведущих брендов в разной дозировке. Наши специалисты проконсультируют вас и помогут выбрать лучшее.

Добавки 5- Гидрокситриптофана (5-НТР) вы можете заказать выполнив заказ на нашем сайте Foodok с доставкой Новая Почта по Украине или курьером по городу Киев. Также вы можете посетить наш фитоцентр в Киеве и забрать продукт самовывозом.

Вкус

НЕТ: молоко, яйца, рыба, ракообразные моллюски, орехи, арахис, пшеница, соевые бобы, дрожжи

Регулярное использование Natrol 5-HTP может помочь обеспечить более позитивное и сбалансированное отношение, необходимое для поддержания здорового мировоззрения. Сегодня хороший день, чтобы хорошо провести день.

Принимать по 1 капсуле до двух раз в день во время еды. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. Перед использованием проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас есть или вы подозреваете заболевание или принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, в том числе лекарства от депрессии, мигрени, болезни Паркинсона или психических расстройств. Не используйте с другими добавками, содержащими L-триптофан или 5-HTP. Не используйте, если вы беременны, кормите грудью или моложе 18 лет.

Изготовлено из чистых ингредиентов

Без искусственных ароматизаторов

Без искусственных подсластителей

Без ГМО

Без консервантов

Без синтетических красителей

*Товары могут отличаться

Дополнительные факты

Размер порции: 1 капсула

Количество порций в контейнере: 30

Количество на порцию

%DV

5-HTP (5-гидрокситриптофан) [из Griffonia simplicifolia 9, это на 100% не содержащая лекарств добавка, которая помогает поддерживать уравновешенное настроение и спокойствие, поддерживая выработку серотонина в организме. † Сегодня хороший день, чтобы хорошо провести день. Идите вперед и сбалансируйте свое настроение с помощью Natrol 5-HTP.†

Часто задаваемые вопросы

5-HTP (5-гидрокситриптофан) — это не содержащая лекарств и встречающаяся в природе аминокислота растительного происхождения, которая поддерживает выработку организмом серотонина. 5-HTP является прямым предшественником серотонина.†

Natrol 5-HTP воздействует на мозг и центральную нервную систему, увеличивая выработку химического вещества серотонина. Серотонин — это химический мессенджер, который играет ключевую роль в контроле аппетита, сна и повышении настроения.

Natrol 5-HTP способствует спокойному, расслабленному настроению и помогает сохранять позитивный настрой†.

Natrol 5-HTP не предназначен для беременных или кормящих женщин или лиц в возрасте до 18 лет. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту.

Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед использованием Natrol 5-HTP, если вы принимаете какие-либо отпускаемые по рецепту лекарства, включая лекарства от депрессии, мигрени, болезни Паркинсона или психических расстройств. Не используйте, если вы беременны, кормите грудью или моложе 18 лет.

Natrol 5-HTP не предназначен для использования с другими пищевыми добавками, содержащими L-триптофан или 5-HTP (5-гидрокситриптофан).

Максимальное рекомендуемое количество составляет 200 мг в день.

100% бычий.

Еще для вас

5-HTP Быстрорастворимые таблетки для повышения настроения и стресса

Эспандеры: Разнообразная тренировка в любое время и в любом месте

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Соблюдение плана тренировок наполовину зависит от удобства. Зал может быть слишком далеко, он может слишком много стоить, или вы можете стесняться туда ходить, и все это совсем не мотивирует вас заниматься. Вместо этого вы можете использовать в качестве личного зала свое уютное жилище и приобрести недорогой домашний инвентарь для фитнеса, например эспандеры, чтобы вернуть себе форму, не испытывая неудобств.

Вот 5 причин, по которым вам может быть полезна тренировка с эспандером.

1. Упражнения на все группы мышц

Эспандеры позволяют вам разрабатывать упражнения не только для отдельных групп мышц, но и для всего тела. Это идеально подходит тем, кому не хватает времени и кто стремится получить все за одну тренировку или хочет сбросить вес, поработать над выносливостью или улучшить результаты кардио.

2. Долой скучные тренировки

При использовании экспандеров у вас больше никогда не будет одинаковых тренировок. У вас не только будет множество вариантов упражнений, но вы также сможете использовать эспандер отдельно, цепляя его за дверь или используя его при работе со свободными весами, чтобы поставить перед телом новые задачи.

3. Сниженный риск травм

Одно из основных преимуществ тренировок с эспандерами — это очень низкий риск травмы. Наносите удары, растягивайтесь, толкайте или тяните, и эти ленты всегда будут поддерживать ваши усилия.

4. Вы никогда не пропустите тренировку

Поездки по работе или в отпуск не должны быть поводом пропускать тренировки. Даже если в отеле мало места, эспандеры позволят вам провести полноценную тренировку и не нарушать график.

5. Улучшите результаты кардио

Ускорьте свой пульс, выполняя упражнения, которые дают повышенную нагрузку и вашим мышцам, и вашей сердечно-сосудистой системе. Например, пропустите свой ленточный эспандер под обеими ступнями, держите рукоятки обеими руками на уровне плеч и выполняйте подпрыгивания с хлопком над головой. Во время длинных кардиотренировок не забывайте употреблять достаточно воды и электролитов.

Комплекс упражнений с эспандерами для начинающих: 30 минут

Принимая во внимание все преимущества эспандеров, попробуйте для начала этот комплекс упражнений для начинающих.

Прежде всего, убедитесь, что выбранное для тренировки место свободно от мебели, там нет домашних любимцев или еще чего-то, что может помешать вам выполнять упражнения безопасно и полностью. Выключите уведомления на телефоне или компьютере, чтобы они вас не отвлекали. Возьмите полотенце, воду, протеиновый батончик или еще что-то, что вам понадобится во время тренировки.

Повторяйте каждое упражнение 10-25 раз, в зависимости от степени эластичности эспандера. Стремитесь к тому, чтобы повторить весь комплекс из восьми упражнений три раза.

1. Пингвин

Пропустите ленту под средней частью обеих ступней и держите рукоятки на уровне плеч. Отведите правую ногу вправо, подняв согнутую ступню с пола. Поставьте ее обратно и отведите левую ступню влево. Чередуйте ноги.

2. Махи руками над головой

Встаньте, пропустив ленту под обеими ступнями, и держите рукоятки на уровне плеч. Поднимите обе руки вверх к потолку, а затем опустите их. Чтобы упростить упражнение, снимите с ленты одну ногу или поочередно поднимайте сначала одну руку, а потом другую.

3. Мостик бедрами

Лягте на пол, согните левое колено и поставьте ступню на пол. Поднимите правую ногу вверх. Набросьте эспандер на правую ступню и натяните его. Поднимайте и опускайте бедра, держа правую ногу прямо вверх и не ослабляя эспандера. Не забывайте чередовать ноги.

4. Тяга сидя руками

Сядьте на пол и вытяните обе ноги вперед. Набросьте эспандер на обе ступни. Тяните рукоятки на себя к ребрам, а затем отпускайте.

5. Упражнение на бицепсы

Встаньте на ленту одной или двумя ногами и держите ее рукоятки на уровне талии ладонями вверх.  Сгибайте руки в направлении плеч, а затем медленно разгибайте.

6. Выпад назад

Встаньте на ленту одной ногой и держите ее рукоятки либо на уровне плеч, либо внизу у бедер. Сделайте выпад назад другой ногой. Поменяйте ногу.

7. Упражнение на трицепсы

Встаньте на ленту обеими ногами, держите рукоятки по бокам, ладони отведите назад и поверните друг к другу. Не сгибая руки, отводите их назад с использованием трицепсов.

8. Скручивание

Зацепите ленту за ножку стула или кровати и сядьте на пол, держа обе рукоятки у правого бедра. Отклонитесь назад и потяните обе рукоятки поперек туловища налево. Повторите с другой стороны.

Ленточные эспандеры — удобный и недорогой инвентарь для тренировок в любое время и в любом месте. При выборе эспандера обратите внимание на набор эспандеров с лентами разной эластичности, чтобы можно было свободнее регулировать нагрузку, и вы никогда больше не будете пропускать тренировки.

Поделиться этой статьей

Тренировки с эспандерами Captains of crush

Известно, что сильные руки начинаются с сильных кистей. Именно через кисти человек применяет и использует силу своих рук в 95% повседневных действий и спортивных упражнений. Развитие и тренировка сильных рук непосредственно связаны с развитием и тренировкой силы кистевого хвата. Эспандеры Captains of Crush — ваш лучший помощник в этом деле.

1. 5 ключевых принципов тренировки хвата:Всегда начинайте с разминки
2. Прогрессивно увеличивайте нагрузку
3. Фокусируйтесь на интенсивности и качестве каждого подхода, а не на их количестве
4. Восстанавливайтесь в перерывах между тренировками
5. Сжимайте эспандер на полную амплитуду

Приступая к тренировке силы хвата

Мы рекомендуем начинать тренировать хват таким эспандером Captains of Crush, который вы можете полностью сжать (так, чтобы соприкоснулись ручки эспандера) 5-10 раз. Слова «полностью сжать» очень важны. Есть серьезные причины — и физиологические, и психологические — по которым большинство упражнений с эспандерами Captains of Crush следует выполнять на полную амплитуду движения эспандера.

С точки зрения физиологии, упражнения на полную амплитуду более равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным и гораздо более применимым в жизни.

Психологически тренировки на полную амплитуду позволяют выработать уверенность и получать большее удовольствие от упражнений: всегда приятнее выполнять упражнение правильно и до конца, будь то жим лежа, подтягивания или работа с эспандером. Одно полное сжатие эспандера полезнее и эффективнее нескольких «половинчатых». Именно поэтому при выборе эспандера следует не преувеличивать свои силы и начинать с того, который вы сможете полностью сжать до конца. Из нашего опыта, большинству мужчин лучше всего начать с эспандера Captains of Crush Trainer. Для продвинутых спортсменов, уверенных в силе своего хвата — Captains of Crush № 1. Тренировка по-настоящему мощного хвата — это длинный путь, но результаты, достигнутые в процессе, бесценны. Сила и здоровье рук, приобретенные на этом пути, сослужат вам отличную службу и в спорте, и в повседневной жизни.

Когда лучше тренироваться с моими эспандерами Captains of Crush?

Для достижения лучших результатов, занимайтесь с эспандерами Captains of Crush после ваших обычных силовых тренировок, или в дни отдыха. Несмотря на то, что вам не нужно переодеваться или идти в тренажерный зал для того, чтобы выполнять упражнения с Captains of Crush, мы советуем вам относиться к тренировке хвата так же серьезно, как к упражнениям со штангой: с максимальной концентрацией и вниманием.

Продвижение от одного эспандера к следующему

Когда вы сможете сжать один эспандер Captains of Crush полностью 10-12 раз подряд, пришло время начинать продвижение на следующий уровень.

Вообще, для тренировки силы хвата, вы можете использовать несколько уровней Captains of Crush одновременно:

• Разминочный Captains of Crush — для выполнения разминочных подходов
• Рабочий Captains of Crush — эспандер, который вы сможете сжать 5-10 раз, и с которым вы будете выполнять основные рабочие подходы
• Целевой Captains of Crush — эспандер, который вы еще не можете сжать полностью, с ним вы можете выполнять частичные сжатия, удержания и негативные удержания.

С ростом силы вашего хвата эспандеры будут меняться местами — рабочий станет разминочным, бывший целевой — рабочим, а новым целевым станет еще более мощный Captains of Crush.

Вот как примерно может выглядеть тренировка для начинающих:

Sport x 15 раз
Trainer x 10 раз
Trainer x 10 раз
№ 1×3 раз
№ 1×3 раз
№ 1×3 раз

Или

Trainer x 10
№ 1×10
№ 1.5×5
№ 1.5×5
№ 1.5×5
Удержание № 2

Следует выполнять серьезные, качественные подходы — один хороший подход гораздо лучше 2 или 3 средних подходов. Тренировка хвата — это тренировка силы.
Однако, чего не следует делать — так это выполнять бесконечные сжатия эспандера Captains of Crush, который заведомо слишком легкий для вас. Большое число сжатий легкого эспандера никак не помогут увеличить силу вашего хвата.

После тренировок с эспандерами Captains of Crush полезно заниматься с резинками Expand Your Hand Bands. Это простой и эффективный способ прорабатывать мышцы-разгибатели, чтобы добиться мышечного баланса кисти и предплечья, который увеличит силу вашего хвата и поможет восстановлению и здоровью рук в целом.
Со всеми моделями эспандеров Captains of Crush вы можете ознакомиться на нашем сайте в разделе Каталог, там же можно оформить заказ.

B Fit X-Shape Expander/Fitness Экологичный X-образный расширитель груди.

B Fit X-Shape Expander/Fitness Экологичный X-образный расширитель груди.

Заканчивается в

00d :

00h :

00m :

00s

СОХРАНИТЬ 5%

Используйте код купона: СОХРАНИТЬ5

Т и С

Используйте код купона: СОХРАНИТЬ5

Дата истечения срока действия: 30 июня 2023 г.

Скидка 5% только на предоплаченные заказы

Скидка распространяется только на предоплаченные заказы на сумму свыше 998 INR

Предыдущий Следующий

Делиться:

Артикул: AB3338

₹899

649 ₹

Дополнительная информация

Сделано в Китае

Количество:

Отправка в течение 3 рабочих дней.

Отправка в течении 0 рабочих дней.

Описание

• Эспандер B Fit X является правильным дополнением к аэробным упражнениям. Аэробные упражнения помогают повысить эффективность работы сердечно-сосудистой системы, снизить уровень холестерина и жира в организме, а также уменьшить стресс, изменить форму тела и повысить общую подвижность и гибкость.
• B Эспандер Fit X идеально подходит для таких упражнений. X Expander в равной степени укрепил мышцы, движения плавные без нежелательных боковых ударов, простое обращение, его легко хранить и легко носить с собой.
• X-образный расширитель груди Уникальный дизайн в форме восьмерки помогает тонизировать, укреплять и формировать руки, плечи, грудь, спину, ягодицы и ноги.
• Изготовлен из высококачественного каучукового латекса и не растягивается в отличие от более дешевых.
• Позволяет тонизировать и моделировать каждую группу мышц. Как для мужчин, так и для женщин. Идеально подходит для путешествий и хранения.
  

Сопутствующие товары

Полное имя*

Электронная почта*

Мобильный*

Полное имя*

Электронная почта*

Мобильный*

Полное имя*

Электронная почта*

Мобильный*

Полное имя*

Электронная почта*

Мобильный*

Полное имя*

Электронная почта*

Мобильный*

Полное имя*

Электронная почта*

Мобильный*

Полное имя*

Электронная почта*

Мобильный*

Полное имя*

Электронная почта*

Мобильный*

Полное имя*

Электронная почта*

Мобильный*

Полное имя*

Электронная почта*

Мобильный*

Полное имя*

Электронная почта*

Мобильный*

Полное имя*

Электронная почта*

Мобильный*

Полное имя*

Электронная почта*

Мобильный*

Полное имя*

Электронная почта*

Мобильный*

×

Ваша корзина

Касса

Просмотр корзины

Электронная почта*

№ заказа*

Военный понедельник: расширьте рукава рубашки с помощью этого плана «расширения рук».

убедитесь, что вы потребляете белок до конца дня. Повторяйте еженедельно. (И не забывайте тренировать все остальные основные группы мышц!)

Этот рецепт для рук сработал для члена службы безопасности ВВС Логана Карпентера, и он может сработать и для вас. Его «вдохновленная развертыванием» работа представлена ​​ниже.

Рекомендуемый инструктор: Логан Карпентер в настоящее время находится в Гранд-Форксе, Северная Дакота, в качестве члена Военно-воздушных сил безопасности и действующего инструктора подразделения. Совмещая жизнь отца, опытного пауэрлифтера и военнослужащего, Карпентер также является послом Bravo Sierra, Bare Performance Nutrition и бренда Get Better Today.

Необходимое оборудование: гантелей, EZ-гриф (и пластины), скамья проповедника или наклонная скамья, тросы. (Если вы тренируетесь дома и/или у вас нет этого оборудования, тренировку можно выполнять только с эспандерами.)

Временное обязательство: Около 30-40 минут.

Питание после тренировки:  Когда вы закончите тренировку, вскоре после нее вам понадобится немного белка и углеводов, чтобы запустить процесс восстановления мышц. Одним из интригующих (и удобных) вариантов является After Bar, уникальный растительный протеиновый батончик на основе CBD, который может похвастаться благоприятным соотношением белка и углеводов, специально разработанным для употребления после тренировки. Он тоже имеет прекрасный вкус.

Обзор тренировки: Как мы показали на одной из недавних тренировок коллеги-спортсмена Аарона Маркса, бицепсы и трицепсы отлично подходят для суперсетов, потому что они работают в прямом противодействии (бицепсы сгибают локоть, трицепсы разгибают его). Но каждый из них по отдельности также хорошо реагирует на конкретный тип суперсета: составной сет.

Комплексный подход (определенный несколько десятилетий назад основателем M&F , покойным Джо Вейдером) представляет собой два упражнения для одной и той же группы мышц, выполняемые подряд без отдыха. То есть два упражнения на бицепс или два на трицепс, в отличие от совмещения упражнений на бицепс и трицепс (традиционный суперсет). Комплексные подходы отлично подходят для нацеливания на отдельные мышцы, особенно если это отстающая часть тела, поскольку прилив крови и полное истощение, возникающие в этой одной области, могут привести к увеличению размера и силы.

Тренировка Карпентера состоит из трех составных подходов — двух на трицепс и одного на бицепс — плюс два упражнения на бицепс, выполняемые со стандартными прямыми подходами (т. е. сет, отдых, повторение). Всего 17 подходов на бицепс и 18 на трицепс, объем тренировки для этих двух относительно небольших групп мышц высок, а базовые подходы обеспечивают интенсивность.

«Эта тренировка быстрая, простая и эффективная, — говорит Карпентер. Опробованная многими с одинаковыми результатами, эта процедура обеспечит чудовищный пампинг. Выполняйте повторения, выполняйте подходы и оставайтесь в рамках временных рамок, и вам будет интересно, почему ваши руки чувствуют, что они разрываются на части в мгновение ока!»

Тренировка «Разгибание рук» Логана Карпентера

Разминка: «Прежде чем приступить к этой тренировке, — говорит Карпентер, — я предпочитаю выполнять статическую растяжку, чтобы избежать ненужных спазмов или даже потенциальных травм».

Тренировка
Упражнение	Наборы	повторений
Сгибание рук с гантелями – составной набор с–	5	10-12
Сгибание рук с гантелями	5	10-12
Завиток паука	4	12
Прижимной трос – комплект соединений с–	5	10-12
Разгибание на трицепс с тросом над головой	5	10-12
Отведение гантелей назад – составной набор с–	4	10
Алмазные отжимания	4	До отказа
EZ-Bar «Tempo» Curl	3	21

Периоды отдыха: В составных подходах не отдыхайте между первым и вторым упражнением. После второго упражнения суперсета отдохните 60 секунд. Для упражнений без составных подходов (сгибания пауков, темповые сгибания рук с EZ-грифом) отдыхайте 60 секунд между подходами. Если вы тренируетесь с партнером, время отдыха должно быть таким же, как и ваш партнер, чтобы закончить подход.

Примечания к упражнениям

• Сгибание рук с гантелями:  Держите ладони обращенными друг к другу от начала до конца, удерживая плечи неподвижными и прижатыми к бокам. Вы должны чувствовать это на стороне большого пальца верхней части предплечья, а также в бицепсе.
  Вариант с лентой: Встаньте на ленту, чтобы закрепить ее, и держите саму ленту (не ручки) молотковой рукояткой.

• Сгибание рук с гантелями:  Сгибания рук с гантелями можно выполнять сидя или стоя, обеими руками одновременно или индивидуально (чередуя стороны в каждом повторении).
  Вариант с лентой: Встаньте на ленту, чтобы закрепить ее, держа ладони в пронации.

• Сгибания паука: Сгибания паука похожи на сгибания проповедника тем, что они предназначены для полной изоляции бицепсов. Карпентер рекомендует использовать EZ-штангу и скамью проповедника — стоя перед ней и опуская руки вверх и вниз по задней (вертикальной) стороне скамьи. Тем не менее, сгибания рук также можно выполнять лежа лицом вниз на наклонной скамье, свесив руки прямо вниз к полу.
  Вариант с лентой: Закрепите ленту на уровне пола, отойдите от точки крепления, чтобы создать напряжение, и сгибайте колени, держа руки впереди туловища.

• Прижим троса:  Используйте тросовое крепление по вашему выбору: прямая перекладина, EZ-перекладина, V-образная перекладина, веревка и т. д. Держите локти плотно прижатыми к бокам; не позволяйте им вспыхнуть.
  Вариант с лентой: Закрепите ленту над головой и держитесь либо за ручки, либо за концы ленты (последнее имитирует отжимание веревки).

• Разгибание на трицепс с тросом над головой:  Используя шкив от низкого до среднего положения на тросовой стойке и канатную насадку, выполните разгибание над головой (удерживая плечи неподвижными и локти напряженными), повернувшись лицом к весовому стеку, телом в вертикальном положении.
  Вариант с лентой: Закрепите ленту на уровне пола, возьмитесь за концы ленты и используйте ту же технику, что и для версии с тросом, лицом от точки крепления.

• Откидывание гантелей назад: откидываний назад можно выполнять одной рукой или обеими одновременно. Убедитесь, что ваш торс на всем протяжении параллелен полу, ваши плечи также параллельны, а локти плотно прижаты друг к другу.
  Вариант с лентой: Закрепите ленту перед собой примерно на уровне пола. Стоя лицом к опорной точке, возьмитесь за концы ленты, отступите назад, чтобы создать напряжение, наклонитесь в талии так, чтобы туловище было параллельно, и выполните в этом положении откидывание назад двумя руками.

БЖУ на сушке тела для мужчин и женщин

.

Самая популярная диета для сушки тела с расчетом БЖУ, подходящая для мужчин и для женщин, – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе программой тренировок.

Диета 2.0 для сушки тела с расчетом БЖУ подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Как похудеть на 10-15-20 кг – советы начинающим

.

Диету 2.0 для сушки тела с БЖУ лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

• научиться считать калории и БЖУ
• различать «быстрые» и «медленные» углеводы
• каждому этапу в питании должна соответствовать своя программа тренировок

Те, кто успешно смог набрать мышечную массу, как правило уже разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и углеводов в разные дни недели (БУЧ).

.

Посчитайте количество калорий, необходимое для поддержания веса.

Примерный план тренировок: Программа тренировок для сушки тела.

Таблица для расчета БЖУ на сушке тела для мужчин и женщин

Скачать: Таблица Excel: для подсчёта калорий и БЖУ на каждый день

На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

спример расчётов БЖУ на диете для сушки тела для женщин

Сушка тела для мужчин и женщин состоит из трёх этапов: жиросжигание, углеводная загрузка, переходный период

---

БЖУ на сушке тела для мужчин и женщин: Жиросжигание (сушка)

.

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.

Сжигание жира происходит за счёт:

• Питание – уменьшения количества углеводов в диете. Они должны составлять 20% от дневной калорийности – 50-75г
• Спорт – кардио, интервальные тренировки, объёмные и интенсивные круговые тренировки в тренажёрном зале

Питание:

• Углеводы (медленные) – 50-100г
• Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
• Жир: все оставшиеся калории

Например:

• дневная калорийность – 1200ккал
• углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
• жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день.

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

• Кофеин
• Мультивитамины
• Рыбий жир
• Витамин Е
• Цинк
• Кальций (600мг утром + 1200мг вечером)
• Глютамин (2г перед сном)

Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Питание:

Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

За 30-60 минут перед тренировкой:

• 25-30г углеводов
• 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.

---

БЖУ на сушке тела для мужчин и женщин: Углеводная загрузка

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.

Питание на полтора дня:

• 12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
• 0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
• около 50г жиров (15% всей калорийности)

Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.

В меню могут входить как медленные, так и быстрые углеводы – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в Таблице калорийности. Также важно употребить норму белка – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.

Углеводная загрузка заканчивается в пятницу вечером.

---

БЖУ на сушке тела для мужчин и женщин

БЖУ на сушке тела для мужчин и женщин: Переходный период

День 6 (сб)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

• 60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
• 25% белки
• 15% жиры

За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.

За 30-60 минут перед тренировкой:

• 25-30г углеводов
• 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.

День 7 (вс)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

• углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
• белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.

Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.

Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.

Зачем считать БЖУ на сушке?

Считать БЖУ (белки, жиры, углеводы) во время сушки является важным аспектом для мужчин и женщин, которые стремятся достичь определенных фитнес-целей, таких как снижение процента жира и сохранение мышечной массы. Вот почему это важно для обоих полов:

1. Контроль калорийного дефицита: Сушка подразумевает создание калорийного дефицита, когда вы потребляете меньше калорий, чем вы тратите. Следовательно, контроль БЖУ поможет вам убедиться, что вы получаете достаточное количество белков, чтобы поддерживать мышечную массу, и правильное соотношение жиров и углеводов для обеспечения энергии и общего питания.
2. Защита мышц: При сушке ваш организм может воспользоваться мышцами в качестве источника энергии, особенно если потребление белка недостаточно. Следовательно, увеличение потребления белка может помочь защитить мышцы и снизить потерю мышечной массы во время сушки.
3. Управление аппетитом: Белки и некоторые жиры имеют большую насыщающую способность по сравнению с углеводами. Увеличение потребления белка и жиров может помочь контролировать аппетит и предотвратить переедание, что особенно важно в период сушки.
4. Эффективное использование питательных веществ: Сбалансированное потребление БЖУ помогает обеспечить эффективное использование питательных веществ. Белки играют важную роль в регенерации и ремонте мышц, а жиры и углеводы обеспечивают энергию и поддерживают нормальную функцию организма.
5. Персонализация диеты: Каждый организм индивидуален, и оптимальное соотношение БЖУ может отличаться для мужчин и женщин в зависимости от их физиологических потребностей и фитнес-целей. Счетчик БЖУ позволяет вам настроить диету таким образом, чтобы она отвечала вашим потребностям и целям эффективной сушки.

В итоге, учет БЖУ на сушке помогает оптимизировать ваш рацион и достичь желаемых результатов снижения процента жира, сохранения мышц и общего улучшения физической формы как для мужчин, так и для женщин.

. .

Эксперт рассказала, как «сушка» может помешать набору мышечной массы

Читайте главные новости самыми первыми в нашем Telegram-канале

Мир

11.03.2021 | 17:09

Фото: fitseven.ru

Оптимальное соотношение в организме мышечной массы и жира зависит от многих факторов, объяснила доцент кафедры анатомии НГУ им. П.Ф. Лесгафта Екатерина Петренко, сообщает Sputnik.

Для того, чтобы достичь идеального соотношения жира и мышечной массы, люди готовы изнурять себя тренировками в зале чуть ли не каждый день и тщательно следить за своим питанием. Но нужно помнить, что оптимальные параметры могут меняться в зависимости от возраста.

У мужчины зрелого возраста, который спортом не занимается, но ведет нормальный активный образ жизни, на долю мышечной ткани приходится где-то от 36% до 42% от веса тела. У женщин поменьше. Естественно, у спортсменов она больше. В пожилом и старческом возрасте доля мышечной массы снижается, это связано с уменьшением общей активности обменных процессов и с преобладанием процессов распада веществ над синтетическими, 

– отметила она.

При этом есть люди, которым строительство мышц дается относительно легко, а есть те, кому и в молодом возрасте это стоит огромных усилий. Тем, кому для набора мышечной массы приходится серьезно трудиться, Елена Петренко призывает проявить терпение.

Набрать мышечную массу можно даже астеникам. Но изменение веса – это вариант физического развития, а развитие всегда происходит постепенно. Так что торопиться не нужно,

 – сказала она.

Другой аспект – сокращение жировой прослойки. Можно сколько угодно качать мышцы, но если у человека высокий процент жировой массы, то они просто будут расти под слоем жира. Из-за этого многие изводят себя «сушкой» – резким сокращением жировой ткани. Екатерина Петренко предупреждает, что такой подход может быть вреден – в том числе и с точки зрения набора мышечной массы.

Нужно помнить, что жировая ткань необходима организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности. При распаде жиров высвобождается большое количество энергии. Она нужна тем же скелетным мышцам для нормальной работы. Не стоит резко сокращать жировую массу. Жировая ткань нужна не только для обеспечения энергии, она же ‒ источник гормонов, которые в том числе способствуют приросту мышечной массы, 

– объяснила эксперт.

Больше новостей о здоровье в Телеграм-каналеПодписаться

Последние новости

Зачем удалять зубы мудрости: вся правда о «восьмерках»

20.02.2023 / 11:22

Сайт ВОЗ в Казахстане заблокировали из-за пропаганды суицида

31. 01.2023 / 16:30

Магнитные бури: влияние на здоровье, симптомы, лечение

30.08.2022 / 18:20

Сколько часов в неделю нужно заниматься спортом

28.07.2022 / 19:15

Как за пару секунд проверить здоровье сосудов

18.07.2022 / 20:17

Больше здоровья

Популярные новости

Новости партнеров

Больше здоровья

Популярные новости

Новости партнеров

Больше здоровья

Новости и отраслевой журнал о сыпучих материалах

Понедельник, 24 июля 2023 г. , 11:00

Diana Shipping Inc. заключила договор тайм-чартера с Cobelfret S.A., Люксембург, на одно из сухогрузов Kamsarmax: т/х Myrto.

Пятница, 21 июля 2023 г., 12:00

Компания Himalaya Shipping Ltd успешно приняла поставку пятого из двенадцати двухтопливных судов Newcastlemax, заказанных компанией на верфи New Times.

Среда, 19 июля 2023 г. , 16:30

Ассошиэйтед британские порты (ABP) Порт Халл приветствовал поставку нового Volvo L150H на свой завод по обработке сыпучих грузов North Gap.

Вторник, 18 июля 2023 г., 11:30

ERG приступила к строительству железной дороги FIOL 1 в штате Баия, способной ежегодно перевозить 60 млн тонн грузов, и получила одобрение президента Бразилии.

---

 

 

20 сентября 2023 г. — 21 сентября 2023 г.

Хилтон Танжер Аль Хуара Резорт & Спа

км 19.8, Национальный маршрут 1 Танжер-Асила, Танжер, , Марокко

24 сентября 2023 г. — 26 сентября 2023 г.

Нуса Дуа, Бали, Индонезия

26 сентября 2023 г. — 28 сентября 2023 г.

Выставочный центр

-, 90471 Нюрнберг, Германия

 

---

Новости сухогрузов — Новости индустрии сухогрузов и сырьевых товаров —

Sam Chambers24 июля 2023 г.

Президент Владимир Зеленский провел срочные переговоры со своим турецким коллегой, а также с главой НАТО по…

Подробнее »

Sam Chambers, 24 июля 2023 г.

NYK Bulkship (Atlantic), бельгийская дочерняя компания Nippon Yusen Kaisha (NYK), представит ветровую силовую установку на балке…

Подробнее »

Сэм Чемберс, 21 июля 2023 г.

Ставки навалочных грузов могут быть в упадке, но они были бы в гораздо худшем состоянии, если бы не…

Подробнее »

Bojan Lepic21 июля 2023 г.

2

Черноморское судоходство погрузилось в опасный хаос, которого не было с первых месяцев войны в Украине. В…

Подробнее »

Adis AjdinJuly 21, 2023

Китайский оператор сухогрузных перевозок Fujian Guohang Ocean Shipping добавил в свою книгу заказов еще два новостроя типа Panamax…

Подробнее »

Сэм Чемберс 20 июля 2023 г.

6

Россия предупредила, что с сегодняшнего дня суда, направляющиеся в порты Черного моря Украины, будут считаться потенциальными военными целями, поскольку…

Подробнее »

Сэм Чемберс 20 июля 2023 г.

12

После нескольких месяцев попыток Всплеск, наконец, получил на этой неделе окончательный отчет Панамы об аварии на заземление…

Подробнее »

Adis AjdinJuly 20, 2023

Китайский владелец Agricore Shipping расширяет свой парк сухогрузов за счет нового строительства на местной верфи. …

Подробнее »

Adis Ajdin19 июля 2023 г.

Lomar Shipping продолжает расширять свой флот сухогрузов, добавляя еще два судна китайской постройки. Доставка в Великобритании…

Подробнее »

Адис Айдин 18 июля 2023 г.

1

Данные отслеживания судов сегодня ясно показывают, что экспорт зерна морским транспортом из Украины должен проходить более окольным путем…

Подробнее »

Adis Ajdin18 июля 2023 г.

Владелец греческого танкера и балкера Imperial Petroleum продал свой афрамакс 2010 года постройки аффилированному балкерному предприятию C3is. Включенный в листинг Nasdaq…

Подробнее »

Адис Айдин17 июля 2023 г.

Россия официально вышла из соглашения, поддерживаемого ООН, по разрешению экспорта украинского зерна через Черное море. Сделка,…

Подробнее »

Сэм Чемберс, 17 июля 2023 г.

Экономика Китая росла медленнее, чем ожидалось, во втором квартале, поскольку безработица среди молодежи достигла рекордно высокого уровня, увеличив…

Подробнее »

Сэм Чемберс 17 июля 2023 г.

Ешьте, чтобы набрать массу!

Для очень многих людей единственная реальная «проблема веса» заключается в том, чтобы его сбросить. Если вы хотите прибавить в весе, вы не получите большого сочувствия ни от кого. Они просто скажут вам, как вам повезло, что вам не следует жаловаться и что они хотят, чтобы у них была ваша «проблема».

Ну, если вы это читаете, то знаете, что это за чушь, верно? Я НЕНАВИЖУ быть худой. Это усложняет занятия спортом и, конечно же, мало что дает для социальной жизни парней, что очень важно в старшей школе и колледже. Я отчаянно пытался набрать вес и получить больше женского внимания, которое я искал.

Правда в том, что без еды никто не нарастит мышечную массу. Диета для набора мышечной массы — это просто вопрос еды. Но это не значит, что не нужно многому учиться.

Набивать лицо неподходящей едой или просто есть 1 или 2 больших порции в день — это не способ нарастить мышечную массу. Вы просто закончите с другой проблемой веса.

Вы должны потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает.

Хотя это правило нельзя нарушить, оно также не дает вам права есть что угодно. Вы должны есть высококачественную, питательную пищу с высоким содержанием белка и есть ее не менее 6 раз в день.

Если вы этого не сделаете и будете наедаться когда угодно и чем угодно, то почти весь ваш вес будет приходиться на жир, не говоря уже о возможном вреде для вашего здоровья.

Высококачественный белок должен быть в центре всех ваших блюд. Интенсивные упражнения увеличивают потребность в белке, который способствует восстановлению и росту мышц. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы должны съедать минимум 1,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы весите 150 фунтов, старайтесь потреблять не менее 225 граммов белка каждый день.

Для нас, худых парней, наше тело легко сожжет любую мышцу, которую мы нарастим, если мы не будем делать все правильно, а это означает есть по крайней мере 6 приемов пищи с высоким содержанием белка каждый день, или больше, если вы можете это сделать.

Вы должны есть каждые 2 или 3 часа, и если у вас действительно быстрый обмен веществ, не помешает выпить протеиновый коктейль посреди ночи, если вам случится проснуться, чтобы пописать.

Вам не обязательно есть углеводы или жиры при каждом приеме пищи, но вы должны есть белок. Когда я говорю о белке, я имею в виду высококачественный белок, полученный из животных источников. Чтобы стать больше и сильнее, вам нужно беспокоиться только о белке, содержащемся в сыворотке, казеине (твороге), яйцах, говядине, птице и рыбе.

Продукты с высоким содержанием белка

• Сывороточный протеин

• Яйца

• Яичные белки

• Куриные грудки

• Грудка индейки

• Постная говядина

• Рыба (тунец, лосось)

• Протеиновые батончики

• Сухой яичный белок

• Казеин

• Молоко*

• Да, молоко: для нас, худощавых парней, цельное молоко — чудесная пища, когда речь идет о качественном наборе веса.

Продукты с высоким содержанием углеводов

• Картофель
• Сладкий картофель, ямс
• Овсянка, пшеничная каша, рисовая каша
• Рис
• Фасоль
• Любые зеленые листовые овощи
• Хлеб
• Макаронные изделия

Полезные жиры

• Оливковое масло
• Подсолнечное масло
• Сафлоровое масло
• Льняное масло
• Грецкие орехи
• Кокосовое масло
• Авокадо

Еда 1

Мультифункциональный эспандер Elite — Тренажеры Spirit

• Предназначен для пассивной разработки плечевого и локтевого суставов, а также тренировки мышц запястья, спины и грудной клетки;
• Возможность увеличения диапазона движений, проведения эффективной суставной гимнастики;
• Возможность выполнения упражнений, направленных на профилактику мышечной атрофии;
• Легкое и понятное управление для пациентов с ограниченными возможностями;
• Движения могут быть изолированными и синхронизированными в зависимости от проводимой тренировки;
• Компактные размеры, возможность использования практически в любом месте.

935 ₽

Добавить в избранное Adding to wishlist Добавлено в избранное

Поделиться

АртикулE-02 КатегорииАксессуары для фитнеса, Эспандеры

• Описание
• Характеристики
• Отзывы (0)

Мультифункциональный эспандер Elite от Spirit предназначен для пассивной разработки плечевого и локтевого суставов, а также тренировки мышц запястья, спины и грудной клетки. Используя эспандер Elite, пользователи смогут увеличить диапазон движений, провести эффективную суставную гимнастику, а также сделать упражнения, направленные на профилактику мышечной атрофии и др. Благодаря легкому и понятному управлению, этот аксессуар могут использовать пациенты с ограниченными возможностями. Движения могут быть изолированными и синхронизированными в зависимости от проводимой тренировки. Мультифункциональный эспандер Elite — компактный полезный аксессуар, который легко использовать практически в любом месте. Будьте здоровыми вместе с аксессуарами Spirit.

Обратите внимание на эти модели:

• 875 ₽

  В корзину Добавить в избранное Adding to wishlist Добавлено в избранное

• 725 ₽

  В корзину Добавить в избранное Adding to wishlist Добавлено в избранное

• 3,445 ₽

  В корзину Добавить в избранное Adding to wishlist Добавлено в избранное

• 1,490 ₽

  В корзину Добавить в избранное Adding to wishlist Добавлено в избранное

• 2,090 ₽

  В корзину Добавить в избранное Adding to wishlist Добавлено в избранное

• 2,015 ₽

  В корзину Добавить в избранное Adding to wishlist Добавлено в избранное

• 3,090 ₽

  В корзину Добавить в избранное Adding to wishlist Добавлено в избранное

• 1,320 ₽

  В корзину Добавить в избранное Adding to wishlist Добавлено в избранное

• 1,095 ₽

  В корзину Добавить в избранное Adding to wishlist Добавлено в избранное

Удлинительные отводы PEX — PexUniverse

Деталь №: {{product. part_number}} Торговая марка:

qty)>0″>

Кол-во	Цена за единицу	Всего
{{ f.qty * (f.quantity_per_mqty || 1) }}	{{ USDFormatter(f.discount_price) }}	{{ USDFormatter(f.sell_price) }}	{{ USDFormatter(f.discount_price * (f.quantity_per_mqty || 1) * f.qty) }}	{{ USDFormatter(f.sell_price * (f.quantity_per_mqty || 1) * f. qty) }}
{{total_qty}}		{{USDFormatter(total_cost)}}
{{ f.qty * (f.quantity_per_mqty || 1) }}	{{ USDFormatter(f.discount_price — product.pickup_discount) }}	{{ USDFormatter(f.sell_price — product.pickup_discount) }}	{{ USDFormatter((f.discount_price — product.pickup_discount) * (f.quantity_per_mqty || 1) * f.qty) }}	{{ USDFormatter((f. sell_price — product.pickup_discount) * (f.quantity_per_mqty || 1) * f.qty) }}
{{ f.qty * (f.quantity_per_mqty || 1) }}	{{ USDFormatter(Math.min(f.discount_price, product.pickup_price)) }}	{{ USDFormatter(Math.min(f.sell_price, product.pickup_price)) }}	{{ USDFormatter(Math.min(f.discount_price, product.pickup_price) * (f.quantity_per_mqty || 1) * f.qty) }}	{{ USDFormatter(Math.min(f.sell_price, product.pickup_price) * (f.quantity_per_mqty || 1) * f.qty) }}
{{ f.qty * (f.quantity_per_mqty || 1) }}	{{ USDFormatter(f.discount_price) }}	{{ USDFormatter(f.sell_price) }}	{{ USDFormatter(f.discount_price * (f.quantity_per_mqty || 1) * f.qty) }}	{{ USDFormatter(f.sell_price * (f.quantity_per_mqty || 1) * f.qty) }}
{{total_qty}}		{{USDFormatter(total_cost)}}

Advance Dynamic Elbow Extension — Joint Active Systems

Advance Dynamic • Колено • США • Международный

Как заказать

Семейство корсетов Advance Dynamic — это универсальные, простые в применении, удобные телескопические корсеты, которые обеспечивают раннее длительное растяжение с низкой нагрузкой для достижения постоянного увеличения объема движений без значительной боли или повреждения тканей. Контурные манжеты, подходящие по форме, и плюшевые подушечки из пеноматериала с эффектом памяти повторяют форму конечности пациента, обеспечивая точную посадку после операции или травмы. Технология Telefit и удобные лямки обеспечивают идеальную регулировку и комфорт во время реабилитации.

Особенности / преимущества

Особенности

• Мягкие, переставляемые манжеты из «пены с эффектом памяти» адаптируются к контуру конечности и помогают уменьшить давление в точках 6

• Формованные контурные манжеты и легко регулируемые распорки делают индивидуальную подгонку простой и точной

• Встроенные элементы управления регулировкой – нет отдельных инструментов для отслеживания

Преимущества

• Быстрее улучшает ПЗУ в сочетании с программами раннего вмешательства

• Пациенты могут использовать дома для улучшения терапии в клинике 900 06

• Требуется меньше регулировок – поддерживает натяжение с небольшим падением конечного диапазона или вообще без него

• Носите во время сна или отдыха для достижения постоянного увеличения амплитуды движений

Инструкции/видео

Инструкции и брошюры о продукции

• Инструкции – Advance Dynamic Elbow Extension

Видео

Семейство продуктов Advance Dynamic

Отзывы пациентов JAS

Google Review

Елена Б.

Google Review

Благодаря JAS я смог полностью восстановиться и восстановить двигательную активность после сложного перелома локтевого сустава. Я так благодарен, от всего сердца…

Подробнее →

Google Обзор

Калифорния

Стив Фрирз

California

JAS — это просто элегантный и удобный для пациента метод, являющийся основным аспектом физиотерапии на протяжении десятилетий. Одним из самых сложных и разочаровывающих компонентов послеоперационного ортопедического ухода для всех профессионалов является соблюдение пациентом режима лечения. Программа JAS продумана, основана на физиологии и удобна для пациентов. Членам системы поддержки пациентов легко помогать и контролировать соблюдение режима лечения. Это большое дело.

Подробнее →

California

Micah Hankins

«До операции на локте у меня была потеря подвижности в диапазоне 19 градусов. После операции на локте диапазон потери движения увеличился примерно до 30 градусов. Я ношу это три раза в день, в течение 30 минут в то время. Это действительно хорошо спроектированная скоба, и я чувствую разницу уже в первый день использования».

Подробнее →

Северная Каролина

Джеймс и Фрэнсис Риддл

Северная Каролина

Хочу сказать спасибо. Каждый раз, когда я звонил, все были так полезны. Его нога может больше выпрямляться и лучше сгибаться, нам просто нужно восстановить силы.

Подробнее →

Северная Каролина

Вирджиния Беккер

Вирджиния начала использовать устройство JAS в октябре 2021 года и заметила улучшение мобильности в течение недели. Чак заметил небольшое улучшение ее расширения вскоре после того, как она начала использовать устройство. К середине ноября Вирджиния была достаточно уверена в себе, чтобы отправиться в путешествие вдоль побережья со своим устройством JAS на буксире. Впервые после операции она смогла сходить с мужем к водопаду!

Подробнее →

Обзор Google

Мэтт К.

Как принимать L-карнитин?

С точки зрения химии карнитин является аминокислотой, его поступление в организм происходит при приеме пищи, также он может синтезироваться в клетках печени и почек. К наиболее богатым карнитином относятся продукты, содержащие много белка, то есть мясо, молоко, рыба. Поступив в организм, карнитин проникает в мышцы. Его основной функцией является направление жиров в виде свободных жирных кислот в митохондрии клеток для преобразования их в энергию. При отсутствии карнитина организм не сможет сжигать жир вообще. Можно сколь угодно истязать себя активными физическими нагрузками, но при отсутствии в организме данной аминокислоты сжигание жира не будет осуществляться. Помимо непосредственно жиросжигающего эффекта данная аминокислота помогает удержать белок в организме.

Сжигатель жира L-карнитин также благотворно влияет на работу сердечнососудистой системы, так как основной источник энергии для сердца – это свободные жирные кислоты, а их переработка в энергию как раз напрямую зависит от наличия этой аминокислоты. Карнитин, кроме этого, даже регулирует работу нервной системы. Считается, что он способен замедлить процессы старения в головном мозге. Таким образом, суммируя все функции карнитина, можно определить, что к функциям отдельной пищевой добавки можно отнести:

• жиросжигающий эффект;
• анаболический – поддержание мышц в тонусе на диете благодаря удержанию белка.

К сожалению, нашему организму не хватает того количества карнитина, которое дает нам обычное питание. Суточная доза для обычного человека составляет примерно 300 мг, такое количество содержится в 500 г сырого мяса. А после термической обработки этой аминокислоты в продукте становится меньше почти в 2 раза. Т.е. получается, что для естественного восполнения запаса карнитина даже среднестатистическому человеку придется съедать каждый день около 1 кг приготовленного мяса.

Как правильно принимать карнитин?

В вопросе, как же правильно принимать L-карнитин, лучшим вариантом является прием курсами. Длительность непрерывного курса приема может составлять в среднем от 4 до 8 недель. После чего необходимо сделать 2-х недельный перерыв и затем возобновить прием добавки. На сегодняшний день индустрия спортивного питания предоставляет широчайший ассортимент различных форм выпуска карнитина. Это простые таблетки, желатиновые капсулы, спортивные напитки, концентраты и даже спортивный шоколад. В таком разнообразии сложно решить, какой л-карнитин лучше. Можно с уверенностью сказать, что жидкий л-карнитин усваивается быстрее, но, как правило, в готовые напитки добавляют различные концентраты, подсластители и прочие вредные вещества. К тому же цена на данный продукт, как правило, выше. Поэтому лучше приобрести таблетки карнитина и при покупке обратить внимание на состав, где не должно быть никаких лишних добавок.

Дозировка L-карнитина

В среднем спортсмену необходимо принимать от 500 до 3000 мг в сутки в соответствии с весом тела. В более высоких дозах нет нужды, хотя проводились исследования, которые подтвердили, что длительный прием высоких доз до 15 г в сутки не вызывает побочных эффектов. На коробке или банке с препаратом пишут, как принимать карнитин. Желательно пить его каждый день в 2 приема (утром и вечером), перед тренировкой. Не рекомендуется принимать карнитин натощак, т.к. это аминокислота, и она способна негативно влиять на микрофлору кишечника.

И помните, карнитин не поможет вам похудеть, если вы будете много есть и мало двигаться. Это отличное дополнение к тренировкам и диете, которое значительно ускорит приближение к цели, но не сможет заменить вам здорового образа жизни.

Впечатляющие и простые основные блюда для званого обеда Простые и быстрые рецепты

Подайте на званом обеде эти чудесные блюда: они точно удивят ваших гостей, и при этом готовятся достаточно легко.

Рекомендуем

Фланк стейк в маринаде из текилы, чеснока и лайма на гриле

Гай Фиери готовит для фланк стейка маринад с добавлением текилы, и немного смеси уваривает до получения вкусного соуса. Сочное мясо подается с теплыми тортильями, чтобы его можно было заворачивать и есть наподобие фахитас.

Рецепт: Фланк стейк в маринаде из текилы, чеснока и лайма на гриле

Курица в пивном рассоле, запечённая на банке пива на гриле

Курица, которая целиком жарится на гриле на пивной банке, очень популярна. Но на самом деле эта техника не особо функциональна, поскольку пиво не придает достаточно сочности или аромата. Сама же банка играет важную роль: она позволяет готовить курицу в вертикальном положении, так что кожица становится хрустящей со всех сторон, как у покупной курицы-гриль. Для настоящего пивного аромата замаринуйте мясо в пиве перед жаркой, и налейте пиво также в емкость для стекания жира.

Рецепт: Курица в пивном рассоле, запечённая на банке пива на гриле

Отменная паста с капустой кейл

«Звезда» салатов находит новое применение в пикантной пасте от Гая Фиери с курицей-гриль и пармезаном.

Рецепт: Отменная паста с капустой кейл

Энчиладас с начинкой из козьего сыра

Бобби Флай видоизменяет классическое мексиканское блюдо, используя синие кукурузные тортильи вместо обычных пшеничных или белых кукурузных. Таким образом достигается более сладкий ореховый привкус, который идеально сочетается с томатным соусом с красным чили.

Рецепт: Энчиладас с начинкой из козьего сыра

Стейк Лондон бройл со сливочным маслом с зеленью

Вместо покупки стейков для каждого гостя, приготовьте ароматное и менее дорогое жаркое. Поджарьте говядину и затем нарежьте поперек волокон на тонкие ломтики. В завершение намажьте сверху сдобренное зеленью сливочное масло.

Рецепт: Стейк Лондон бройл со сливочным маслом с зеленью

Курица, запеченная с лимоном и чесноком

Айна Гартен запекает курицу вместе с беконом. Затем добавляет в форму для запекания головку чеснока и нарезанный лимон, чтобы наполнить вкусами соус.

Рецепт: Курица, запеченная с лимоном и чесноком

Жареная курица, маринованная в простокваше

Для приготовления сочной курицы в панировке по рецепту Айны нужны 5 шагов: замаринуйте, поместите в холодильник, покройте панировкой, обжарьте во фритюре и запеките.

Рецепт: Жареная курица, маринованная в простокваше

Лапша с курицей по-охотничьи

В классическом рецепте Ри Драммонд яичная лапша подается с сочными и румяными куриными бедрами и ассорти из поджаренных овощей.

Рецепт: Лапша с курицей по-охотничьи

Пармиджано с баклажанами

Классические баклажаны по-пармски — всегда выигрышный вариант, а этот рецепт от Алекс Гуарнашелли идеально подойдет для большой компании. Для аутентичного итальянского вкуса используйте в соусе томаты Сан-Марцано, а выкладывая слои, возьмите смесь из пармезана, проволоне и моцареллы.

Рецепт: Пармиджано с баклажанами

Курица баттерфляй с горчичным соусом винегрет

«Удалив хребет и положив курицу, прижмите ее сверху, чтобы сделать еще более плоской: так она будет готовиться равномерно», — говорит Алекс.

Рецепт: Курица баттерфляй с горчичным соусом винегрет

Спанакопита в форме для кекса

Представляем простой прием для приготовления традиционного греческого пирога с сыром и шпинатом. Благодаря круглой форме с отверстием по центру вам не придется начинять и складывать несколько отдельных треугольников, к тому же закуска получится очень красивой, и ее можно даже подать как основное блюдо.

Рецепт: Спанакопита в форме для кекса

Говядина Веллингтон с грибами

Любой день можно сделать особенным, подав изысканную говядину «Веллингтон» — нежные ломтики говяжьей вырезки, обернутые слоеным тестом. Перед тем как заворачивать в тесто, покройте мясо домашней заправкой с горчицей и хреном, чтобы обеспечить пикантный вкус.

Рецепт: Говядина Веллингтон с грибами

Лазанья с тремя сырами

Тайлер Флоренс назвал это блюдо идеальной лазаньей не просто так: оно состоит из трех обильных слоев — листы теста, сыр рикотта и соус болоньезе. По возможности готовьте соус заранее, тогда собирать блюдо будет проще.

Рецепт: Лазанья с тремя сырами

Жаркое из курицы с картофелем в форме для кекса

Круглая форма для кекса с отверстием по центру служит подставкой для курицы, а также формой для запекания картофеля. По мере приготовления овощи будут пропитываться соком от курицы.

Рецепт: Жаркое из курицы с картофелем в форме для кекса

Оссобуко

Это миланское блюдо из телячьих голеней, тушеных с овощами и белым вином, может казаться сложным. Но рецепт Энн Баррелл требует всего 10 минут на подготовку. Когда вы подрумянили мясо и измельчили овощи в пюре для соуса, все остальное сделает процесс тушения.

Рецепт: Оссобуко

Филе бёф бургиньон

Для элегантного и сытного блюда Айна Гартен готовит нежнейшую говяжью вырезку с грибами, морковью и жемчужным луком.

Рецепт: Филе бёф бургиньон

Гамбо из морепродуктов

В каждой ложке этого сытного блюда — креветки, мясо краба и омара. Для аутентичного вкуса кухни Луизианы не забудьте добавить креольские приправы.

Рецепт: Гамбо из морепродуктов

Овощные фрикадельки из баклажанов и фасоли

Кто сказал, что фрикадельки обязательно должны быть из мяса? Удивите ваших гостей этой сытной вегетарианской версией классической пасты. Во время запекания баклажан приобретает мясной привкус и текстуру, которая идеально подходит для фрикаделек.

Рецепт: Овощные фрикадельки из баклажанов и фасоли

Запеченные грибы портобелло с сыром

Разнообразьте привычные баклажаны по-пармски, используя шампиньоны портобелло. У них отличный мясной оттенок вкуса и текстура, а также их можно обваливать в муке, как баклажаны.

Рецепт: Запеченные грибы портобелло с сыром

Паста «Четыре сыра» с вялеными помидорами в духовке

Сочетание пикантного томатного соуса, нежной пасты ригатони и расплавленных сыров делает это блюдо незабываемым. Если планируете подать на особый случай, вместо покупных панировочных сухарей приготовьте домашние, измельчив в кухонном комбайне поджаренную фокаччу с розмарином.

Рецепт: Паста «Четыре сыра» с вялеными помидорами в духовке

Воскресный мясной соус с пастой орекьетте

Когда гости слышат о пасте с мясным соусом в меню, они сразу представляют спагетти. Удивите их, подав это блюдо с пастой орекьетте. Чашеобразная форма макарон лучше удерживает соус, и эту пасту удобнее подавать, чем длинную лапшу.

Рецепт: Воскресный мясной соус с пастой орекьетте

Бёф бургиньон – классический рецепт

Поклонники Айны обожают от Беф Бургиньон — ваши гости тоже полюбят это блюдо. Это словно говяжье рагу, но с элегантной французской ноткой.

Рецепт: Бёф бургиньон – классический рецепт

Куриная запеканка с кокосом и карри по-индийски

В индийских ресторанах принято покрывать рис белково-овощной смесью. Здесь все наоборот: нежные кусочки курицы и овощей с карри выкладываются слоями на дне формы, а рис, сдобренный кокосом, добавляется сверху.

Рецепт: Куриная запеканка с кокосом и карри по-индийски

Курица в медово-лаймовом маринаде в духовке

Мед и лайм соединяются в быстром сладко-пикантном маринаде для сочных кусочков курицы.

Рецепт: Курица в медово-лаймовом маринаде в духовке

Буйабес — марсельская уха

Это сытное рыбное рагу из креветок, мидий и белой рыбы в томатном бульоне — полноценное блюдо в одной тарелке. Подавайте с поджаренными ломтиками багета и дип-соусом руй с красным перцем. Один только аромат из вашей кухни впечатлит гостей.

Рецепт: Буйабес — марсельская уха

Греческий штрудель с курицей и рисом

Штрудели можно готовить не только со сладкими фруктовыми начинками. Эта версия содержит курицу, рис, вяленые томаты, оливки и сыр фета — и все это внутри слоеного теста. Для экономии времени используйте покупное тесто фило и сосредоточьтесь на приготовлении насыщенной начинки.

Рецепт: Греческий штрудель с курицей и рисом

Таджин из бараньих ножек по-мароккански

Айна готовит свою версию традиционного марокканского блюда, сочетая бараньи голени с картофелем Юкон Голд, бататом, мускатной тыквой и множеством ближневосточных специй. Для удобства вы можете приготовить все блюдо за день до подачи, поместить в холодильник и просто разогреть его на плите. В день подачи останется лишь приготовить кускус.

Рецепт: Таджин из бараньих ножек по-мароккански

Запечённая свинина в панировке с горчицей и зеленью

Смажьте свиную вырезку тонким слоем дижонской горчицы для образования пряной ароматной корочки. Таким образом панировка будет хорошо держаться, а мясо приобретет приятный острый привкус.

Рецепт: Запечённая свинина в панировке с горчицей и зеленью

Жаркое из бараньей ноги в паприке с мятным соусом

Баранина и мята — легендарный дуэт, но для него можно использовать и другие формы, не только традиционное мятное желе. Приготовьте домашний соус с нуля: яркий вкус пюрированной мяты, петрушки, чеснока и каперсов стоит потраченных усилий.

Рецепт: Жаркое из бараньей ноги в паприке с мятным соусом

Сибас с базиликом, лаймом и имбирём на гриле

Покупая целую рыбу для жарки на гриле, попросите продавца ее разделать и почистить. Тогда дома вам останется лишь приготовить маринад и нафаршировать рыбу.

Рецепт: Сибас с базиликом, лаймом и имбирём на гриле

Гамбо с копченой колбасой, ветчиной и курицей

Ключ к достижению характерной остроты гамбо — ветчина тассо, особый ингредиент кухни Луизианы. Эта ароматная соленая свиная вырезка натирается смесью специй с кайенским перцем. Если не найдете такую ветчину, ее вполне заменит колбаса андуй.

Рецепт: Гамбо с копченой колбасой, ветчиной и курицей

Сливочная паста с курицей

Эта сытная паста готовится менее часа — идеально для вечеринки. Приготовьте соус до прихода гостей, затем за несколько минут до того, как все сядут за стол, отварите макароны, следуя указаниям на упаковке.

Рецепт: Сливочная паста с курицей

Курица, запеченная с апельсинами, картофелем и кардамоном

Приготовьте воскресный ужин с индийским колоритом, подав курицу от Аарти Секвейры. Чтобы добиться идеально пропеченного мяса и хрустящей корочки, разделайте курицу «бабочкой» и готовьте при очень высокой температуре.

Рецепт: Курица, запеченная с апельсинами, картофелем и кардамоном

Запечённый в духовке арктический голец с зеленью

Если вы раньше не решались подавать рыбу целиком, самое время это попробовать и удивить гостей на следующем званом обеде. Представляем надежный проверенный рецепт.

Рецепт: Запечённый в духовке арктический голец с зеленью

Суп из моллюсков с тушеными в пиве свиными ребрами

Нежные моллюски, свиные ребрышки и молодой картофель сочетаются в томатном бульоне — идеальное блюдо для обеда на свежем воздухе.

Рецепт: Суп из моллюсков с тушеными в пиве свиными ребрами

Простые и быстрые рецепты / Быстрые основные блюда / Праздничные блюда / Званый ужин / Основные блюда / Крупы, бобовые / Макаронные изделия / Мясо / Овощи и грибы / Птица / Рыба и морепродукты / Яйца и молочные продукты / Коллекции рецептов

6 Простых Рецептов на Завтрак, Обед и Ужин.

Меню на Каждый день смотреть онлайн видео от Кулинарные Эксперименты ❤ в хорошем качестве.

Скачивайте приложения

Инструкции

Подписывайтесь на нас

© 2023, Rutube

12+

2 дня назад

Кулинарные Эксперименты ❤1 подписчик

Меню на каждый день. 6 простых рецептов. На завтрак приготовим манную кашу без комочков и творожную запеканку из 3-х ингредиентов. На обед приготовим 2 блюда: суп пюре из тыквы и жареные пирожки с тремя видами начинки. И на ужин приготовим салат из запеченных сладких перцев и ленивые беляши. Все блюда вкусные и готовятся из самых доступных продуктов. РЕКОМЕНДУЮ ПОСМОТРЕТЬ: ▶️ Меню на каждый день ➫ https://www.youtube.com/playlist?list=PL8Jo7jcoC1ZmjXYwk-j7jolYHQaeFnS83 ▶️ Супы на каждый день. Рецепты ➫ https://www.youtube.com/playlist?list=PL8Jo7jcoC1ZkWbJbuP388J-4MgovHgeUP ▶️ Блюда из рыбы ➫ https://www.youtube.com/playlist?list=PL8Jo7jcoC1Zmprg7iTv6iY6TqeQCAUX15 ▶️ Лучшие Десерты и Торты без выпечки ➫ https://www.youtube.com/playlist?list=PL8Jo7jcoC1Zlxr0ZsvsSzJxKXbhL2snP2 ЛУЧШАЯ БЛАГОДАРНОСТЬ – подписка на канал 😍, оценка видео 👍👍👍, репост и комментарий! ИНГРЕДИЕНТЫ: 1. Манная каша без комочков 0:00 манная крупа — 6 ст. л. сахар — 2 ст.л. молоко — 1 л соль — 1 щепотка масло сливочное — 20 г 2. Творожная запеканка 1:51 яйца — 5 шт. молоко сгущенное — 1 банка (380 г) творог 5-9% — 1 кг 3. Суп пюре из тыквы 3:31 тыква — 500 г картофель — 350 г лук — 1 шт. овсяные хлопья — 3 ст.л. сливки 10% — 100 мл. паприка сладкая молотая — 1/2 ч.л. карри — 1/2 ч.л. перец черный молотый соль — 1/2 ст.л. масло растительное для жарки вода — 1 л хлеб белый — 2 ломтика 4. Жареные пирожки с тремя разными начинками 5:46 Начинка: лук — 3 шт. морковь — 3 шт. картофель — 500 г капуста — 500 г горох — 1/2 стакана соль перец черный молотый дрожжи прессованные — 30 г (сухие — 10 г) сахар — 1 ст.л. соль — 1 ч.л. Тесто: вода — 200 мл кипяток — 200 мл подсолнечное масло — 3 ст.л. мука — 650 г масло подсолнечное — для жарки 5. Салат из запеченных перцев 9:54 перец сладкий — 800 г помидор — 2 шт. масло растительное — 2 ст.л. чеснок — 2 зубчика сахар — 1 ч.л. соль — 1/2 ч.л. петрушка — для украшения 6. Быстрые ленивые беляши на кефире 11:37 куриная грудка — 500 г мука — 400 г кефир — 2 стакана лук — 1 шт. соль — 1 ч.л. сахар — 1/2 ч.л. сода — 1/2 ч.л. чеснок — 1 зубчик перец черный молотый — по вкусу масло растительное — для жарки 🤗 Давай дружить: Instagram | https://www.instagram.com/gotovimop Facebook | https://www.facebook.com/GotovimOP Одноклассники | https://ok.ru/gotovimdomanet ВКонтакте | https://vk.com/gotovimdomasop Pinterest | https://www.pinterest.com/Gotovim_DOMA/ Мой сайт | https://gotovimop.com Mi canal en español | https://www.youtube.com/channel/UCG2T_v4cq6TFMWHNw-5VtIw My channel in English | https://www.youtube.com/channel/UC0JGcHwcaD2iNlqRS2zunXw Готовим с Оксаной Пашко — это кулинарный канал, на котором Вы найдете вкусные рецепты огромного количества блюд, которые вы сможете приготовить в домашних условиях. С кулинарным каналом Готовим с Оксаной Пашко вы разнообразите своё домашнее меню. Ну а если Вы не знаете что приготовить, то вы попали по назначению 😉 На моем канале вы всегда сможете найти какой-нибудь новый рецепт или идею. Хэштеги: #менюНаКаждыйДень #простыеРецепты #МенюНаДень _ Music: www.bensound.com

50 Легких идей для приготовления ланча на неделю

Перейти к рецепту

50 ЛУЧШИХ здоровых и простых ланчей на неделю, которые упростят планирование обеда. Если вы ищете рецепты приготовления обеда или простые идеи без повара, которые вы можете собрать, мы знаем, что наш список поможет вам придумать идеи для взрослых обедов для вашей рабочей недели. Это целая лотта ням!

И не забудьте прокрутить до конца нашего поста о приготовлении обеда, чтобы распечатать наш популярный рецепт тарелок с куриным буррито!

✅ Получите наши БЕСПЛАТНЫЕ распечатки для приготовления здоровой пищи + план питания! 🥑

Почему вам понравятся готовые обеды!

1. Экономьте деньги : Еда вне дома может быстро окупиться, а планирование еды наперед означает, что вы потратите меньше в продуктовом магазине.
2. Делайте выбор в пользу здорового образа жизни: Приготовление еды означает, что вы знаете, что входит в состав вашей пищи. Вы можете использовать свежие ингредиенты и избегать обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров.
3. Экономит ваше время: Заранее приготовленные обеды сделают ваше напряженное утро менее напряженным.
4. Контроль порций: Измерение ингредиентов и знание того, сколько калорий вы едите, поможет вам следить за тем, что вы потребляете в течение дня.
5. Удобство: Заранее приготовленный обед означает, что у вас будет меньше соблазна улизнуть к торговому автомату или соблазниться предложениями поесть вне дома от коллег!

Почему кажется, что придумать идеи для здорового завтрака или ужина просто, но придумать идеи для легкого обеда (которые не заставят вас есть бутерброды в течение нескольких дней) намного сложнее? Мы собираемся помочь вам решить эту проблему, предоставив вам тонны легких готовых обедов, которые вы готовите на неделю или, возможно, даже на месяц!

Начало приготовления обедов на неделю стало огромным событием в нашем доме. Это не только сняло стресс, предоставив нам план, но также помогло сбросить вес, зная, что мы едим при каждом приеме пищи. Обещаю, готовить еду проще, чем кажется, и вы удивитесь, почему не начали планировать еду раньше.

В нашем посте о 50 простых идеях для приготовления ланча для работы мы поделимся множеством простых рецептов ланча, которые не требуют рецептов, легкими ланчами, которые вы можете приготовить по воскресеньям на неделю, и простыми идеями по планированию обеда от перепрофилировать эти остатки обеда.

А для еще большего вдохновения на здоровый обед вы можете найти больше идей для приготовления обеда в наших постах о приготовлении еды для похудения и идеях обеда с низким содержанием углеводов.

Простые в приготовлении обеды (рецепт не нужен!)

Посмотрим правде в глаза, хотя мы не возражаем против небольшой подготовки к обеду, у нас не всегда есть время приготовить что-то заранее. Вот список из 12 простых в приготовлении обедов без рецепта или приготовления!

1. Тарелка с овощами и хумусом: морковные палочки, нарезанный болгарский перец, ломтики огурца, помидоры черри и хумус. Добавьте сваренное вкрутую яйцо или орехи, если хотите больше белка.
2. Рулетики из индейки или ветчины и сыра с фруктами. Ломтики авокадо можно использовать вместо сыра для безмолочного варианта.
3. Цельнозерновые крекеры с салатом из тунца или куриным салатом, вегетарианскими палочками
4. Греческий йогурт с мюсли и фруктами (кто сказал, что нельзя завтракать 2 раза в день? 😉
5. Салат из жареных овощей со смешанной зеленью и курицей-гриль ~ используйте остатки ужина, превратив их в салат!
6. Ломтики индейки или курицы с авокадо и цельнозерновыми крекерами
7. Вяленая говядина или индейка, сваренное вкрутую яйцо с гарниром из овощей или фруктов
8. Обертка с хумусом и овощами: цельнозерновая лепешка, хумус и нарезанные овощи
9. Копченый лосось со сливочным сыром и цельнозерновыми крекерами
10. Салат из курицы или тунца, обертки из салата
11. Греческий салат (помидоры, красный лук, огурцы с бальзамической заправкой) с курицей-гриль и сыром фета — мы любим покупать предварительно приготовленные куриные полоски Trader Joe’s
12. Смешайте черную фасоль, консервированную кукурузу и сальсу. Подавать с авокадо и зеленью

Часто задаваемые вопросы

Как долго готовые обеды хранятся в холодильнике?

Срок хранения готового обеда зависит от ингредиентов. Как правило, большинство готовых блюд хранятся 3–5 дней, если вы храните их в герметичном контейнере, таком как стекло, пластик без бисфенола-А или стеклянные банки. Мы рекомендуем хранить соусы отдельно от остальных ингредиентов, чтобы они не размокли.

Какие есть простые идеи для приготовления обеда для начинающих?

Несколько идей для легкого приготовления обеда для начинающих включают салаты, бутерброды или лепешки, супы, тарелки с киноа или рисом, а также пасту или зерновые салаты. Все они используют быстрые ингредиенты из вашего холодильника, могут быть приготовлены из остатков ужина или являются полезными продуктами в вашей кладовой, которые вы можете собрать в последнюю минуту.

Как сделать обед более вкусным?

Чтобы сделать ваши готовые обеды более ароматными, вы можете добавить свежие травы и специи, ваши любимые заправки или соусы (соусы песто, ранчо или соус барбекю просто великолепны), заранее замариновать белок и поэкспериментировать с различными смесями приправ, например все, кроме приправы для бублика.

Обязательно присоединитесь к нашему списку рассылки полезных рецептов , чтобы получить много идей для приготовления еды, а также бесплатных печатных форм для планирования еды . Мы здесь, чтобы сделать время еды простым!

Другие рецепты приготовления еды для работы

Еще больше простых идей для приготовления обеда вам понравятся в этих постах:

• Идеи для приготовления здоровой пищи (для похудения)
• Кето-ланчи для приготовления пищи
• Рецепты приготовления еды Whole30

Ингредиенты

• 1 фунт куриного фарша
• 2 чашки вареного коричневого риса или риса из цветной капусты
• 1 пакетик приправы для тако (3 ст. л.)
• 1 (15 унций) банка черной фасоли, слить воду и промыть
• 1 (15 унций) кукуруза, высушенная и промытая
• ½ чашки сальсы пико де гальо
• свежая кинза
• СОУС ЧИПОТЛЕ (опционально)
• ¼ стакана обезжиренного греческого йогурта
• ¼ стакана светлой сметаны
• ½–1 чайная ложка чипотле в сырном соусе, измельченных
• 1 чайная ложка измельченного чеснока
• 1-2 чайные ложки сока лайма
• 1 чайная ложка меда

Инструкции

1. Если вы готовите соус чипотле, смешайте йогурт, сметану, чеснок, сок лайма и мед в небольшой миске.
2. Обжарьте куриный фарш в большой сковороде на среднем огне. В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне обжарьте куриный фарш. Добавьте пакет приправы для тако и приготовьте мясо в соответствии с инструкциями на упаковке.
3. Соберите каждую миску с куриным буррито, добавив ½ чашки коричневого риса или риса с цветной капустой, ½ чашки куриного мяса тако, ¼ чашки черных бобов, ¼ чашки консервированной кукурузы, 1+ столовую ложку сальсы и 1+ столовую ложку соуса чипотле или сметаны.

Примечания

Чаша с куриным буррито калорийность 499 на миску, если вы используете коричневый рис и 2 столовые ложки соуса чипотле, вы можете уменьшить количество калорий, сократив количество соуса или заменив коричневый рис на рис из цветной капусты.

7 простых рецептов обеда, чтобы победить псориаз

Медицинский обзор

Думаете об обеде? Попробуйте цельнозерновой тост с тунцом и авокадо или тыквенный суп, приправленный карри (рецепты ниже). Шаттерсток; Светлана Монякова/iStock

Есть ли какие-то специальные продукты, которые помогут избавиться от псориаза? К сожалению нет. Но вот в чем дело: хотя специальной диеты для лечения псориаза не существует, определенные ингредиенты и стили питания могут помочь вам чувствовать себя лучше, контролируя симптомы псориаза и улучшая общее состояние здоровья.

Следует помнить несколько вещей:

Псориатическая болезнь связана с воспалением. По данным Johns Hopkins Medicine, стоит попробовать увеличить потребление противовоспалительных продуктов и сократить продукты, которые могут усилить воспаление (например, добавленный сахар, вредные жиры и алкоголь).

Псориаз связан с дефицитом определенных питательных веществ.  Как отмечено в статье в  Journal of Molecular Sciences , эти дефициты включают жирные кислоты омега-3, витамин D, витамин B12 и селен. Рекомендуется тесно сотрудничать со своим врачом и зарегистрированным диетологом-нутрициологом, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, и решить любые проблемы.

Псориаз связан с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета. Это особенно верно, если у вас есть лишние килограммы, отмечает Johns Hopkins Medicine. В результате важно выбирать продукты, которые делают ваше сердце счастливым, помогают контролировать уровень сахара в крови и поддерживают здоровый вес.

Приведенные ниже семь рецептов вкусных обедов, созданных специально для Everyday Health, помогут вам победить псориаз (а также псориатический артрит).

1. Тыквенный суп с карри

Людям с псориатическим заболеванием следует употреблять в пищу все фрукты и овощи, чтобы получить ряд антиоксидантов, витаминов и минералов, которые могут укрепить общую иммунную функцию и бороться с воспалением. Наш золотой тыквенный суп с карри получает дополнительное противовоспалительное действие благодаря приправе куркумы.

Светлана Монякова/iStock

Тыквенный суп с карри

Ничто так не сочетает вкусы и ощущения осени, как тыквенный суп. Здесь богатый вкус карри оживляет этот суп, в то же время предоставляя противовоспалительные свойства содержащихся в нем специй (а именно куркумы, как отмечает Johns Hopkins Medicine ). Добавляется немного черного перца, чтобы повысить способность вашего организма усваивать куркумин из куркумы, как описано в результатах прошлого исследования. Бульон с низким содержанием натрия делает этот рецепт более полезным для здоровья.

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ

15 мин

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

25 мин

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

40 мин

Ингредиенты

9000 2 2 ст. л. оливкового масла

1 большая сладкая луковица, нарезанная кубиками

2 зубчика чеснока, измельченных

2 средних яблока, очищенных и нарезанных кубиками

1 средняя сахарная тыква (около 4–5 фунтов), обжаренная, как указано выше

4 чашки овощного или куриного бульона с низким содержанием натрия (плюс больше по мере необходимости)

1 ст. л. молотого порошка карри (плюс больше по вкусу)

½ ч. л. молотого мускатного ореха

1 ч.л. молотого тмина

1½ ч.л. соли, плюс еще по вкусу

½ ч.л. свежемолотого черного перца

½ стакана цельного молока (по желанию)

Направления

1

Место a большую кастрюлю на среднем огне. Добавьте оливковое масло и лук и жарьте, пока лук не начнет смягчаться, около 5 минут.

2

Добавьте чеснок и яблоко в кастрюлю. Обжаривайте, периодически помешивая, пока ингредиенты не станут мягкими, еще около 5–10 минут.

3

Добавьте тыкву и бульон и доведите смесь до кипения, затем убавьте огонь до кипения. Накройте крышкой и продолжайте тушить 15 минут.

4

Снимите кастрюлю с огня. Смешайте с помощью погружного блендера или слегка охладите и используйте настольный блендер.

5

Вернуть на плиту и приправить порошком карри, мускатным орехом, тмином, солью и перцем. Добавьте молоко, если используете, и подавайте.

Пищевая ценность

Количество на порцию

Размер порции1⅔ чашки

калорий

165

общий жир

5 г

насыщенный жир

0,8 г

белок

3 г 9000 3

углеводы

31 г

клетчатка

4 г

сахар

17 г

добавленный сахар

1 г

натрий

369 мг

МЕТКИ:

безглютеновый, вегетарианский, веганский, гарнир

2.

Тако с лососем и спаржей на противне

Жирная холодноводная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и форель являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, по данным Национального института здравоохранения. Старайтесь включать рыбу в свой рацион хотя бы два раза в неделю. Мы думаем, вам понравятся наши тако с лососем и спаржей. (Кто не любит тако?)

Shutterstock

Тако с лососем и спаржей на сковороде

Эти вкусные тако быстро готовятся со всеми удобствами ужина на сковороде. В качестве бонуса вы получаете хорошую дозу омега-3 жиров из лосося, а также клетчатку, витамин С и фолиевую кислоту из спаржи, отмечает Министерство сельского хозяйства США. Это изысканное блюдо на самом деле настолько простое, что оно обязательно станет фаворитом буднего дня!

содержит плавниковую рыбу, пшеницу, молочные продукты

3.7 из 3 отзывов

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ

10 мин

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

15 мин 9 0003

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

25 мин

Ингредиенты

1 пучок свежей спаржи, тщательно промытой и сушеного, без жестких кончиков

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

1 щепотка кошерной соли

1 щепотка свежемолотого черного перца

1 фунт свежего лосося

2 ч. л. приправы для тако с пониженным содержанием натрия

8 ваших любимых лепешек размером с тако, желательно из цельного зерна

2 чашки молодого шпината

Ваш любимый зеленый острый соус по вкусу (необязательно, но настоятельно рекомендуется)

½ чашки простого обезжиренного греческого йогурта

½ белого лук, тонко нарезанный (по желанию)

Указания

1

Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Застелите противень пергаментом или силиконовым ковриком.

2

Выложите спаржу на подготовленный противень и сбрызните оливковым маслом. Аккуратно перемешайте, чтобы равномерно покрыть и приправить солью и перцем. Разложите спаржу на одной стороне противня.

3

Положите лосося на другую сторону противня и равномерно посыпьте приправой для тако. Запекайте, пока спаржа не станет нежно-хрустящей, а лосось не будет легко отделяться от хлопьев, от 12 до 15 минут. Выньте из духовки и остудите. С помощью вилки аккуратно разделите рыбу на крупные куски.

4

Разогрейте лепешки по одной в сковороде среднего размера на среднем огне, примерно по 1 минуте с каждой стороны.

5

Чтобы собрать тако, положите лепешку на чистую поверхность и сверху положите ¼ чашки шпината, 2–3 стручка спаржи, лосося, острый соус (если используете), йогурт и лук (если используете). Подавать теплым.

Пищевая ценность

Количество на порцию

Размер порции2 тако

калорий

463

общий жир

15 г

насыщенные жиры

3,4 г

белки

35 г

углеводы

46 г

клетчатка

2,6 г

сахар

7,8 г

добавленный сахар

0 г

натрий

425 мг

ТА GS:

Рыба плавниковая, пшеничная, молочная, с высоким содержанием белка, противовоспалительное, семейное, быстрое приготовление & Easy, Ужин, Средиземноморская

3.

Шоколадный, арахисовый, банановый и овсяный смузи

Чтобы получить омега-3 из растительных источников, увеличьте потребление некоторых семян (таких как семена льна и чиа) и орехов (таких как миндаль и грецкие орехи). Ореховые масла тоже могут работать. Если вы решите приготовить наш шоколадно-арахисовый смузи с бананом и овсянкой, выберите марку арахисового масла с добавлением омега-3, чтобы воспользоваться этим преимуществом.

Getty Images

Смузи из шоколада, арахисового масла, банана и овсянки

В отличие от большинства смузи, этот сытный, как еда. Он содержит 22 грамма (г) белка и почти 10 г клетчатки, и вы ни за что не догадаетесь, что он веганский! Секрет заключается в конопляных сердцевинах, семенах растения конопли (технически считающихся орехами), которые, как отмечает Кливлендская клиника, содержат больше белка, чем любые семена, а также витамин Е, калий и омега-3 жирные кислоты. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), при смешивании семена являются ароматным источником белка.

содержит сою, арахис

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ

5 мин.

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

5 мин. 02 ¼ стакана овсяных хлопьев

1 ст.л. несладкого какао-порошка

1 ст. л. натурального арахисового масла

1 ст. полностью гладкой, около 1 минуты .

Пищевая ценность

Количество на порцию

калорий

440

общий жир

20 г

насыщенный жир

3,1 г

белок

22 г

углеводы

48 г

клетчатка

9,9 г

сахар

16,7г

добавленный сахар

0г

натрий

160мг

TAGS:

соя , Арахис, Противовоспалительное, Подходит для диабетиков, Завтрак, Напиток, С контролем холестерина, С высоким содержанием клетчатки , Безглютеновый, Полезный для сердца, Средиземноморский, Быстрый и легкий, Веганский, Вегетарианская

4. Тост с тунцом и авокадо

Клетчатка является важной частью диеты против псориаза. Ознакомьтесь с нашим тостом с тунцом и авокадо: клетчатка в 100-процентном цельнозерновом хлебе может способствовать здоровому кишечнику, что связано с улучшением иммунной функции.

Беспокоитесь о глютене в хлебе? Хотя это распространенное заблуждение, что глютен вреден для людей с псориазом, если у вас нет глютеновой болезни или непереносимости глютена, нет необходимости или даже пользы исключать глютен из своего рациона, отмечает Национальный фонд псориаза.

Shutterstock

Тост с тунцом и авокадо

Подвинься, обычный тост с авокадо! Эту простую комбинацию достаточно легко приготовить в любом офисе или на домашней кухне, но вкус не разочарует, равно как и питательные вещества, если уж на то пошло. По данным Министерства сельского хозяйства США, авокадо является источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров, а цельнозерновой тост содержит полезные углеводы и клетчатку.

содержит плавниковую рыбу, пшеницу

4. 8 из 9 отзывов

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ

5 мин

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

3 мин

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

8 мин

Ингредиенты

4 небольших ломтика цельнозернового хлеба

1 спелый авокадо

2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока или в бутылках

¼ ч. л. соли

⅛ ч. л. свежемолотого черного перца0003

2 ст. л. красного лука, мелко нарезанного

острый соус по вкусу (по желанию)

Указания

1

Поместите хлеб в тостер и поджарьте, пока он не подрумянится, около 3 минут.

2

Тем временем положите авокадо, лимонный сок, соль и перец в миску среднего размера. Разомните ингредиенты вилкой. Равномерно разделите смесь авокадо между тостами. Сверху положите тунец, лук и острый соус, если хотите. Подавать немедленно.

Пищевая ценность

Количество на порцию

калорий

354

общий жир

16 г

насыщенный жир

2,5 г

белок

22 г

углеводы

35 г

клетчатка

8,8 г

сахар

4,8г

добавленный сахар

4г

натрий

471мг

TAGS:

Рыба, W жара, полезная для сердца, благоприятная для диабета, противовоспалительная, средиземноморская, с высоким содержанием клетчатки, быстрая & Easy, Обед, Холестерин-сознательный

5.

Холодный мексиканский салат с лебедой

Чечевица, нут, черная фасоль и другие бобовые и бобовые являются отличными источниками растительного белка и клетчатки. Наш холодный мексиканский салат с киноа станет очень удобным обедом.

Brent Hofacker/Shutterstock

Холодный мексиканский салат с киноа

Большинство людей считают киноа гарниром, но из-за высокого содержания белка — более 8 граммов (г) на приготовленную чашку, согласно данным Министерства сельского хозяйства США — это отличная основа для постного блюда, особенно в сочетании с черной фасолью, богатой белком и клетчаткой. Заправка готовится всего за несколько минут, но если у вас действительно мало времени, просто смешайте немного оливкового масла и уксуса.

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ

15 мин.

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

15 мин. Черная фасоль с низким содержанием натрия (15 унций), высушенная и промытая

2 чашки кукуруза, свежая или замороженная и размороженная

½ средней красной луковицы, нарезанной кубиками

1 авокадо, нарезанный

⅓ стакана оливкового масла

3 лайма, сок

⅓ стакана яблочного уксуса

900 02 1½ ч. л. тмина

1½ ч.л. порошка чили

1½ ч.л. чесночного порошка

½ ч.л. соли

½ ч.л. перца

½ стакана свежей кинзы, мелко нарезанной

Указания 901 16 1

В миске смешайте киноа, черную фасоль, кукурузу , лук и авокадо.

2

В банку с крышкой добавьте оставшиеся ингредиенты, накройте крышкой и хорошо встряхните, чтобы смешать. Вылейте на салат из киноа и слегка перемешайте. Подавайте немедленно или охладите до готовности к подаче.

Пищевая ценность

Количество на порцию

Размер порции1½ чашки

калорий

360

общий жир

14 г

насыщенные жиры

2 г

белки

12 г

углеводы

49 г

клетчатка

12 г

сахар

3 г

добавленный сахар

0 г

натрий

210 мг

TAGS:

Диабет Дружественный к es, Полезный для сердца, Без глютена, С высоким содержанием клетчатки, Обед, Средиземноморский, Быстрый и легкий, Веган, Вегетарианец

6.

Салат, богатый пребиотиками, с лимонным уксусом

Пробиотики — это полезные микробы, которые могут поддерживать здоровье кишечника, потенциально уменьшая симптомы псориаза, согласно исследованию, опубликованному в июле 2022 года в Nutrients . Пребиотики — это продукты (обычно с высоким содержанием клетчатки), которые питают пробиотики. Попробуйте этот восхитительный салат: в него входят богатые пребиотиками ингредиенты: зелень одуванчика, сырой лук и сырой чеснок.

Наташа Мандич/Штокси

Салат с пребиотиками и лимонной заправкой

В чем разница между пребиотиками и пробиотиками? Пробиотики — это полезные микробы (такие как бактерии и дрожжи), которые могут помочь улучшить здоровье вашего кишечника путем добавления новых штаммов. Напротив, пребиотики — это различные типы клетчатки в продуктах, которые пробиотики едят и на которых размножаются. Другими словами, употребление в пищу большего количества продуктов, содержащих пребиотические волокна, поможет еще больше улучшить здоровье вашего микробиома. Этот салат включает в себя несколько пребиотических продуктов, которые особенно богаты этими типами клетчатки. Примеры включают сырой лук и чеснок, зелень одуванчика и солнечные огурцы. Имейте в виду, что если вы только начинаете увеличивать количество клетчатки в своем рационе, делайте это медленно и пейте много воды, чтобы помочь вашему телу приспособиться к здоровым изменениям, которые вы вносите.

содержит пшеницу

3,9 из 7 отзывов

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ 902 03 15 мин

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

15 мин

Ингредиенты

Салат:

4 чашки смешанной зелени на ваш выбор (предпочтительно зелень одуванчика)

1 чашка сырой брокколи, разрезанной на соцветия

1 чашка фасоли каннеллини без добавления соли, высушенной и промытой

½ чашки приготовленного фарро, лебеды или коричневого риса

1 чашка жареной тыквы (или любых остатков жареных овощей)

¼ чашки красного лука, тонко нарезанного (по желанию)

1 топинамбур, тонко нарезанный

2 ст. л. тыквы

3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

2 ст.л. оливкового масла первого отжима

1 ч.л. дижонской горчицы

1 маленький зубчик чеснока, натертый на терке

¼ ч.л. 02 Равномерно распределите ингредиенты для салата между двумя сервировочными мисками.

2

В небольшую банку с крышкой поместите все ингредиенты для винегрета. Плотно накройте и встряхните заправку, затем полейте ею каждый салат. Подавать немедленно.

Пищевая ценность

Количество на порцию

калорий

452

общий жир

19 г

насыщенный жир

2,8 г

белок

16 г

углеводы

59 г

клетчатка

15 г

сахар

8,9 г

добавленный сахар

0 г

натрий

246 мг

TAGS:

пшеница, холе стерол-сознательный, благоприятный для диабета, противовоспалительный, полезный для сердца, средиземноморский, с высоким содержанием клетчатки, Обед, вегетарианец, веган, быстрый и легкий

7.

Фаршированные грибы портобелло на гриле

Связь между псориазом и сердечно-сосудистыми заболеваниями делает важным выбор продуктов, полезных для сердца. По данным Американской кардиологической ассоциации, употребление меньшего количества мяса связано со снижением риска сердечных заболеваний. Наши фаршированные грибы портобелло, приготовленные на гриле, — обманчиво мясистая альтернатива говяжьим бургерам.

Cameron Whitman/Stocksy

Фаршированные грибы портобелло на гриле

Грибы портобелло имеют удивительно мясистый вкус и текстуру, что делает их идеальной заменой мяса как для вегетарианцев, так и для всеядных. По данным Американской кардиологической ассоциации, употребление меньшего количества мяса связано со снижением риска сердечных заболеваний. И хорошая новость заключается в том, что вы можете извлечь выгоду из отказа даже от умеренного количества мяса. Этот ужин готовится быстро и легко — идеально подходит для любого буднего вечера. Хотя рецепт рассчитан на двоих, его можно легко удвоить (или даже утроить) в соответствии с вашими потребностями.

содержит молочные продукты, пшеницу

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ

10 мин

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

15 мин

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

25 мин

9 0115 Ингредиенты

2 больших гриба портобелло

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима, разделенная

1 небольшая желтая луковица, измельченная

2 зубчика чеснока, измельченных

2 чашки молодого шпината, крупно нарезанного

⅓ чашки панировочных сухарей панко

½ ч. л. сушеного орегано

¼ ч.л. свежемолотого черного перца

¼ чашки тертого сыра пармезан

2 ст. л. тертого частично обезжиренного сыра моцарелла

4 чашки смешанной темной зелени

1 лимон, выжатый, разделенный на части

Указания по применению

1 90 003

Аккуратно промойте шляпки грибов влажной тканью, чтобы удалить любая видимая грязь. Осторожно отсоедините и выбросьте весь стебель. Используя ложку, выскоблите все темные жабры с нижней стороны каждого гриба.

2

Положите грибы на разделочную доску жабрами вниз. Аккуратно надрежьте верхнюю часть каждого гриба штриховкой или квадратами размером 1 дюйм. Отложите.

3

Слегка смажьте гриль маслом и разогрейте до средне-сильного огня.

4

Тем временем поставьте среднюю сковороду на средний огонь. Добавьте 2 чайные ложки оливкового масла, чтобы покрыть сковороду. Добавьте лук и чеснок и готовьте, часто помешивая, пока лук не станет прозрачным, около 5 минут.

5

Добавьте шпинат и готовьте, пока он не завянет, еще около 3–4 минут. Добавьте панировочные сухари, орегано, перец и сыр пармезан и готовьте, пока они полностью не прогреются, около 2 минут. Равномерно распределите смесь между двумя шляпками грибов. Сверху на каждый гриб положите 1 столовую ложку сыра моцарелла.

6

Поместите фаршированные грибы на предварительно разогретый гриль и готовьте, пока они не станут мягкими, около 7 минут.

7

Подавайте с зеленью. Сбрызните зелень оставшейся чайной ложкой оливкового масла. Полейте лимонным соком и зелень, и грибы по вкусу.

Пищевая ценность

Количество на порцию

Размер порции1 шляпка гриба

калорий

241

общий жир

12 г

насыщенный жир

3,4 г

белок

11 г

углеводы

26 г

клетчатка

4,8 г

сахар

5,5 г 900 03

добавленный сахар

0,5 г

натрий

356 мг

ТЕГИ:

молочные продукты, пшеница, Противовоспалительные, Подходящие для диабетиков, Полезные для сердца, Ужины, Обед, Средиземноморские, Быстрые и легкие, Вегетарианские

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Как справиться с обострениями псориаза на чувствительных участках

Псориаз часто поражает кожу головы, локти и колени, но он также может поражать более чувствительные участки, такие как лицо, ладони, подошвы ног, подмышки, пах. ..

Кэтрин Ли 27 июня 2023 г.

Как преодолеть цикл псориаз-стресс

Стресс может вызвать обострение псориаза, поэтому необходимы здоровые навыки преодоления стресса. Вот лучшие способы контролировать стресс, если у вас псориаз.

Диана Родригес 26 июня 2023 г.

Что нужно знать об удалении волос при псориазе

Методы удаления волос, такие как бритье или восковая депиляция, могут раздражать или повреждать кожу, потенциально вызывая обострение псориаза. Узнайте, как защитить свою кожу…

Кэтрин Ли 26 июня 2023 г.

Вызывает ли псориаз вашу усталость?

Псориаз часто считают заболеванием кожи, но на самом деле это системное заболевание, которое может привести к таким симптомам, как утомляемость. Узнайте о …

Кэтрин Ли 26 июня 2023 г.

Перерыв между подходами на массу

Отдыхать в качалке тоже нужно уметь. Каким должен быть отдых между подходами, сколько минут может длиться передышка и как сделать перерыв между упражнениями максимально эффективным – об этом подробно расскажут специалисты магазина Fitness Place.

Почему важно отдыхать между сетами

Все просто – мышцы устают от физической нагрузки и нуждаются в восстановлении. Выполняя упражнения, мышечные волокна постоянно сокращаются и расходуют энергию, поэтому между подходами нужен отдых. Если его не будет, мышцы будут не в состоянии выполнить следующий сет полноценно.

По поводу отдыха между рабочими подходами для набора мышечной массы есть два мнения:

·        Если промежутки будут короткими, будет увеличиваться мышечная усталость и приток крови к мышцам, что приведет к ускоренному росту мускулатуры и рельефа.

·        Если паузы длинные, это позволяет мышцам максимально восстановиться и получить достаточно энергии для следующего подхода.

В бодибилдинге периоды отдыха более короткие, поскольку главная цель – пампинг, т.е. увеличение притока крови к мышечным волокнам, за счет чего происходит их рост.

Силовые тренинги нуждаются в более длительных паузах, во время которых накапливается энергия для следующего сета.

Варианты отдыха между подходами

Есть два понятия – полное и неполное время отдыха. Первый дольше по продолжительности между подходами. Он позволяет лучше восстановиться и сохранить пиковую работоспособность на более продолжительный срок. Полное время необходимо для подъема больших весов и увеличения силовой производительности.

Неполное время короче, однако для метаболического тренинга и сжигания жира – это то, что нужно. Сила, мощность и работоспособность здесь будут ниже, чем в предыдущем варианте, а накопление метаболитов, которые играют важную роль в потере жира и улучшении выносливости – выше.

Какой вариант отдыха подойдет вам? Для удобства мы составили таблицу:

А теперь подробнее о том, каким должен быть интервал между сетами тренировки, чтобы вы достигли нужного результата.

Сколько нужно отдыхать между подходами

Продолжительность паузы между рабочими сетами зависит от поставленных задач:

·        Наращивание массы

Чтобы улучшить рельеф тела и увеличить мускулатуру, отдыхать между сетами нужно 2-3 мин. Чем выше интенсивность тренинга, тем продолжительнее должен быть перерыв, лучше до 3-х минут. Мышцам нужно дать достаточно времени для восстановления, иначе при переходе к началу нового подхода им не хватит энергии.

·        Работа на увеличение силы и мощности

Здесь максимально высокая требовательность к телу и его возможностям. Интенсивность тренировки большая, поэтому диапазон между сетами должен быть достаточным для полноценного восстановления. Когда работаете на силу, отдыхайте 3-5 минут. Слишком короткий перерыв помешает поднять нужный вам вес.

·        Работа на похудение и рельеф

В этом случае промежуток между сетами должен быть 30-60 секунд. Этого времени хватит, чтобы поддерживать пульс в зоне жиросжигания (120–130 ударов в минуту). Таким образом ваш организм будет непрерывно работать и тратить энергию на сжигание жировых отложений. Но если после сета сердце выпрыгивает из груди, отдыхайте дольше и снижайте интенсивность тренинга.

Основные рекомендации по отдыху между подходами

Сколько минут отдыхать новичку

Лучше проконсультироваться у тренера. Но если вы один в поле воин, тогда придерживайтесь золотой середины – делайте перерыв одну-полторы минуты между подходами. Во время отдыха не сидите на лавочке, а прохаживайтесь по залу.

Смотрите по своему самочувствию, прислушивайтесь к телу. Если чувствуете нехватку сил в начале подхода, значит вы точно недостаточно отдохнули.

Если сомневаетесь — отдыхайте дольше

Цель отдыха – восстановиться и подготовиться к следующему подходу. Чтобы сделать его качественно, а не «на отвали». И не нужно чувствовать вину, если хочется подольше побездельничать.

Помните! Лучше отдохнуть дольше и выполнить полноценный подход, чем «лишь бы как-нибудь» закончить тренировку.

Чем больше мышц, тем дольше отдых

Крупные 110-килограммовые атлеты нуждаются в большем отдыхе, чем спортсмены, которые весят 80 кило. У них больше мышечной массы, а значит времени на ее восстановление и пополнение энергией нужно тоже больше. Если худому новичку хватает трех минут перерыва, то бодибилдеру со стажем потребуется минимум пять.

Увеличивайте интервалы отдыха по ходу тренировки

Во время разминки на отдых отводите 1 минуту. И с каждым новом подходом увеличивайте перерыв. Отдых между самыми тяжелыми подходами во время работы на мышечную массу (они обычно на финише) должен составлять не менее трех минут.

Важно! Мышцы заставляют расти последние 3-4 повтора. Это правило Шварценеггера

Если есть вопросы относительно эффективности тренировок, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.

Отдых между подходами — сколько отдыха вам нужно

Отдых между сетами – предмет вечных споров. В обсуждения вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию, и натуральные спортсмены. Все они никогда не придут к единому мнению, так как истина у всех будет разная. Это зависит от конкретных целей и системы тренировок. Итак, сколько отдыха вам нужно между подходами? Давайте изучим эту тему.

Содержание

1. Миф о длинных каникулах
2. Время отдыха и ваши цели
3. Работа на рельеф, похудение
4. Массовая работа
5. Работать на силу
6. Сколько отдыхает новичку
7. Индивидуальная скорость восстановления
8. Фармакология и время отдыха

Миф о длинных каникулах

Самый распространенный миф таков: если долго отдыхать (например, больше полутора минут), то мышцы остывают.

Если так, то пауэрлифтеры все время работают с холодными мышцами. Почему же тогда они не получают травмы на каждой тренировке? Согласно этой логике, растяжка должна быть все время.

Остерегайтесь лифтеров, выполняющих малоповторные подходы. Они могут отдохнуть 5 минут.

Помните, что ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха, если вы отдыхаете правильно.

Правильно означает, что вы не можете усидеть на месте между подходами. И чем дольше отдых, тем критичнее этот момент.

Когда вы замираете в одном положении, отдыхая 5 минут между тяжелыми подходами с малым числом повторений, ваши мышцы действительно могут остыть. Этого не произойдет, только если вы переедете.

Если вы решили сидеть – не затягивайте с этим процессом. Вы можете расслабиться примерно на минуту. Но потом нужно встать, пройтись по спортзалу или помахать руками и ногами.

В перерывах между упражнениями или сетами можно устроить себе небольшую растяжку. Особенно полезно немного размять работающие мышцы. Например, если вы делаете жим лежа, напрягите грудные мышцы. А после становой тяги лучше растянуть поясницу.

Время отдыха и ваши цели

Есть определенные рекомендации по продолжительности отдыха. Это рамки, которыми вы должны руководствоваться, но не обязательно строго придерживаться заданных цифр.

Главное, чтобы вы понимали, к чему приводит длительный или короткий отдых при тренировках в разных направлениях. Тогда вы сможете интуитивно измерять время, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.

Работа на рельеф, похудение

Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или делаете скульптуру (или и то, и другое), вы должны отдыхать между подходами порядка 30-60 секунд.

Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы частота сердечных сокращений не успела упасть слишком сильно, а ваше тело постоянно работало и тратило энергию. Стоит упомянуть, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (порядка 120-130 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди, следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.

Тренировки на похудение и рельефное рисование проходят с меньшим весом, чем занятия на массу или силу, повторений в каждом подходе больше. Поэтому нет смысла долго отдыхать. Отягощения позволяют в этом случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.

При работе на рельеф (похудение) отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд. Тогда вся ваша тренировка может уместиться в 1 час вместе с кардио-разминкой.

Массовая работа

Сколько отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1-2 минуты.

В остальное время для рельефа масса варьируется. В первом случае нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. Речь здесь идет не о массовом росте, а скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано. Когда вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мышц и развитие силы. Вопрос здесь не в том, чтобы потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую группу мышц и затем дать ей качественно восстановиться.

При работе на массу спортсмены в среднем отдыхают 60-120 секунд.

Работать на силу

Когда вы работаете на силу, вам нужно достаточно долго отдыхать, чтобы мышцы и нервная система полностью восстановились.

Если время отдыха слишком короткое, то теряется смысл многосетовой тренировки. Большие веса используются при работе на силу. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом подходе и не сможете полноценно выполнить второй подход. То есть короткий отдых помешает вам поднять нужный вес.

При работе на силу отдых между подходами может составлять 3-5 минут.

Сколько отдыхает новичку

Как правило, новичкам сложно рассчитать для себя время отдыха. Они до сих пор понятия не имеют о тренировочном процессе. Что делать в этом случае?

Во-первых, определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто это так: укрепить тело, без всякой конкретики. Время отдыха для такой цели не указывается, поэтому люди теряются.

В идеале посоветоваться с тренером. Но, если такой возможности нет, старайтесь отдыхать 1–1,5 минуты между подходами, прогуливаясь по залу.
Затем сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете. Если вам не хватает сил уже в начале следующего подхода, вы точно не отдохнули.

Не путайте это с другой ситуацией, когда вы не смогли выполнить несколько последних повторений. Это означает, что вес слишком велик для вас.

Со временем вы, во-первых, точнее определите цель тренировки, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес вам тяжел, от ощущения, когда вы просто устали.

Индивидуальная скорость восстановления

Несколько факторов напрямую влияют на вашу индивидуальную продолжительность отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами:

Первые 2 пункта находятся под вашим контролем. А вот 3 — это не совсем ваше дело.
Ваш рацион может состоять полностью из обычных продуктов или включать спортивные пищевые добавки. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.

Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете интенсивнее работать и будете меньше уставать, так как в организме будут все необходимые вещества.

Крепкий здоровый сон также очень важен.

Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому не может быть точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов.

Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором в определении того, сколько отдыха между подходами вам следует делать, являются ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, экспериментируйте, оценивайте результат.

Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое нужно сделать, чтобы восстановить силы. Например, закончив сет, вы можете сделать 20 (или сколько угодно) вдохов и перейти к следующему. Важно подобрать для себя именно то количество дыхательных циклов, которое позволит полностью восстановиться.

Фармакология и время отдыха

Давайте также закроем тему фармакологии. Спортсменам, которые тренируются для собственного здоровья и гармоничного развития организма, не рекомендуется употреблять какие-либо препараты. Такая поддержка нужна только профессионалам, которые прекрасно понимают, что делают ради рекордов. Спортивные врачи следят за их здоровьем, спортсмены регулярно сдают анализы и следят за состоянием собственного организма.

Тело спортсмена, принимающего экзогенные стероиды, функционирует иначе, чем тело обычного спортсмена. Для спортсменов на дистанции время отдыха сокращается. Их мышцы быстрее восстанавливаются после очередного сета. Для таких людей важно придерживаться строгих временных рамок.

Для натурала важно не успеть, а качественно восстановить силы. И они не восстанавливаются так быстро, как аптечные. Время отдыха увеличивается. Это нужно понимать и не стремиться загнать собственное тело. Если работать с очень коротким отдыхом, эффективность тренировки резко упадет. В результате спортсмен не сможет выполнить запланированный объем работы.

Сколько времени нужно отдыхать между подходами, согласно науке — Уровни

В тренажерном зале каждая переменная имеет значение. Вы уже знаете очевидные примеры: выбор упражнений, нагрузку, подходы и повторения.

Но когда вы в последний раз внимательно изучали периоды отдыха между подходами? Знаете ли вы разницу между 1 минутой и 3 минутами… или вы «подгоняете» со случайными или ненормированными периодами отдыха?

В этой статье вы узнаете о плюсах и минусах разной продолжительности периода отдыха, о 3 советах и ​​хитростях по экономии времени и о том, как правильно выбрать отдых для своих целей.

Но сначала, чтобы лучше понять, почему так важны периоды отдыха, мы начнем с короткого урока об энергетических системах.

В этой статье

1. Энергетические системы вашего тела и что они делают
2. Как долго нужно отдыхать между подходами силовых тренировок?
3. Какая продолжительность периода отдыха лучше? Плюс 3 совета по экономии времени
4. Еда на вынос

Энергетические системы вашего тела и то, что они делают

Ваши энергетических систем — это метаболические процессы, которые подпитывают ваши клетки энергией, необходимой для поднятия тяжестей или выполнения других действий.

Тип активности, продолжительность и интенсивность помогают определить, какие энергетические системы использует ваше тело во время тренировки.

Кроме того, каждой из 3 основных энергетических систем требуется определенное время для восстановления, что является одной из причин, по которой периоды отдыха являются важным фактором для результатов вашей физической подготовки.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как каждая энергетическая система связана с различными качествами физической подготовки, а также получить другие полезные сведения!

Система АТФ-КФ

Энергетическая система аденозинтрифосфат-креатинфосфат (сокращенно АТФ-КФ) подпитывает короткие мощные всплески движения продолжительностью 10 секунд или меньше[*].

По сути, АТФ-СР вырабатывает большую часть энергии, которую ваше тело использует для высокоинтенсивных, но кратковременных занятий, таких как спринт на 100 метров или максимальные усилия в тренажерном зале.

И хотя ваши мышцы расщепляют АТФ во время максимальных усилий, родственная молекула энергии под названием фосфокреатин также помогает создавать более высокоэнергетический АТФ.

Согласно исследованиям, вашему телу требуется около 3-5 минут отдыха, чтобы полностью восстановить АТФ после тотального взрывного усилия[*].

Гликолитико-лактатная система

Если вы не отдыхаете после 10-15 секунд тренировки, а вместо этого продолжаете свою деятельность, система АТФ-СР больше не является основным поставщиком энергии.

Вместо этого вступает в действие гликолитно-лактатная энергетическая система. А для занятий продолжительностью до 75 секунд это основной источник энергии для ваших мышц[*].

Гликолитический означает, что эта энергетическая система опирается на гликолиз — использование глюкозы, простого сахара, в качестве топлива. Он может исходить из уровня глюкозы в крови (сахара крови) или из сахара, хранящегося в мышцах, называемого гликогеном .

И когда ваши мышцы используют глюкозу для получения энергии, они создают лактат в кровотоке, который ваши мышцы также могут использовать в качестве топлива, а печень перерабатывает обратно в глюкозу для повторного использования в качестве топлива[*].

Это также связано с «ожогом», который вы, вероятно, знаете по длительным, интенсивным упражнениям (и либо любите, либо ненавидите). Однако причиной ожога являются ионы водорода, которые ваше тело вырабатывает при использовании углеводов для получения энергии, а не «молочная кислота», как вы, возможно, слышали.[*].

В конце концов, накопление ионов водорода делает ваши мышцы кислыми, что ограничивает энергию, которую может дать ваша гликолитико-лактатная система[*].

После истощения гликолитико-лактатной системы вашему телу требуется 6-8 минут отдыха для полного восстановления[*].

Аэробно-окислительная система

Ваша аэробно-окислительная энергетическая система является самой долгоживущей энергетической системой с наименьшей выходной мощностью, а также единственной, которая может использовать жир в качестве топлива.

Хотя ваша аэробная энергетическая система дает энергию с самого начала любой деятельности, АТФ-СР и гликолитическая-лактатная система дают большую часть энергии до 75-секундной отметки[*].

Через 75 секунд непрерывной активности ваша аэробная система дает половину необходимой энергии, а через 3 минуты другие системы производят очень мало энергии по сравнению с ней.

Недостаток мощности аэробно-окислительной энергетической системы компенсируется выносливостью. Он может поддерживать активность в течение поразительных 120 часов без отдыха[*].

Как долго вы должны отдыхать между подходами силовых тренировок?

Имейте в виду, что силовые тренировки — лучший способ нарастить силу, мощность, размер и мышечную выносливость.

Наиболее важной энергетической системой в силовых тренировках является АТФ-СР, за которой следует гликолитико-лактатная система.

Но подумайте — как часто один сет длится 30–75 секунд или дольше?

Таким образом, силовые тренировки не являются идеальным методом для максимизации гликолитико-лактатной выносливости или аэробно-окислительной выносливости.

Если вы хотите эффективно развивать эти фитнес-качества, вам необходимо использовать такие виды деятельности, как повторяющиеся спринты, интервальные тренировки и постоянные кардиотренировки (особенно кардио натощак).

Теперь, когда вы понимаете, как каждая энергетическая система влияет на ваши результаты, давайте посмотрим, что говорят исследования о продолжительности периода отдыха.

Периоды отдыха для силы и мощи

Генерация максимальной силы и мощности требует нейронной эффективности (также называемой нейронным драйвом — задействование мышечных волокон вашей центральной нервной системой), а также участия системы АТФ-СР[*].

И, согласно научному обзору, опубликованному в журнале Sports Medicine , периоды отдыха продолжительностью 3-5 минут приводят к более высокой выходной мощности, лучшим силовым показателям и лучшему приросту силы по сравнению с более короткими периодами отдыха[*].

Другими словами, если вы не отдыхаете достаточно долго, вы обманываете себя в плане увеличения силы, потому что ваши мышцы не работают на полную мощность.

Поэтому, если ваша цель — стать как можно сильнее, вам следует отдыхать 3–5 минут между тяжелыми подходами базовых упражнений. В большинстве случаев 3 минут должно быть достаточно.

Периоды отдыха для набора массы (гипертрофия)

Если вы хотите стать больше, важно учитывать ваши результаты в тренажерном зале.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , более длительные (3 минуты) периоды отдыха привели к большему приросту силы и по сравнению с более короткими (1 минута) периодами отдыха [*].

Аналогичным образом, отдельное исследование 2016 года пришло к выводу, что наибольший рост произошел, когда люди использовали периоды отдыха в 3-5 минут для тяжелых комплексных упражнений с 2-минутным отдыхом для более легких односуставных движений, по сравнению с более короткими периодами отдыха[*] .

Однако нагрузка, производительность и прирост силы являются , а не единственными факторами, которые учитываются при гипертрофии.

Другие переменные, такие как разрушение мышечных волокон, кровоток, анаболические гормоны (такие как тестостерон и гормон роста) и метаболический стресс (требования, которые вы предъявляете к мышцам во время силовых тренировок), также влияют на мышечный рост.

Некоторые исследования показывают, что периоды отдыха в 30-90 секунд могут привести к более высокому уровню метаболического стресса, а также к большему выбросу гормона роста[*][*].

Таким образом, для гипертрофии лучше всего экспериментировать с различными периодами отдыха, менять их с течением времени или комбинировать.

Периоды отдыха для выносливости

Как мы уже говорили, силовые тренировки — не самый эффективный способ тренировки вашей гликолитно-лактатной или аэробно-окислительной энергетической системы — для этого вам нужно использовать кардио.

Тем не менее, вы можете улучшить один аспект выносливости, мышечную выносливость , используя веса.

Основное преимущество тренировки мышечной выносливости заключается в том, что она может сделать ваши мышцы более эффективными при выведении ионов водорода, которые делают мышцы кислотными, тем самым повышая скорость восстановления и производительность гликолитико-лактатной энергетической системы.

Чтобы максимизировать мышечную выносливость, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует использовать 15 или более повторений (достаточно, чтобы получить серьезный «ожог») с короткими периодами отдыха не более 90 секунд[*].

Какая продолжительность периода отдыха лучше? Плюс 3 совета по экономии времени

Оптимальная продолжительность периода отдыха зависит от того, чего вы хотите достичь в тренажерном зале.

По правде говоря, для чистой силы и мощи 3-5-минутный период отдыха, вероятно, превосходит любую другую продолжительность.

Но для гипертрофии или общего фитнеса у вас есть много возможностей для экспериментов, и то, что работает лучше всего, может варьироваться в зависимости от каждого человека.

И не только это, некоторые данные также показывают, что использование более коротких периодов отдыха, изменение периодов отдыха и использование других новых методов может улучшить ваше общее состояние здоровья и общую физическую форму[*].

Наконец, хотя длительные периоды отдыха часто являются лучшим выбором для определенных целей, они могут быть скучными. Ознакомьтесь с советами в следующем разделе для решения!

3 совета по экономии времени и предотвращению скуки

Совет № 1: Используйте активный отдых

Подумайте над этим вопросом: что вы делаете во время отдыха между подходами? Вам скучно или вы продуктивно проводите время?

Сидячее бездействие и другие формы пассивного отдыха не только ошеломляют, но новые исследования показывают, что они также могут быть менее эффективными, чем активный отдых [*].

Активный отдых — это способ оставаться занятым, особенно во время продолжительных 3-5-минутных периодов отдыха. Ученые считают, что это по-разному задействует ваш разум и мышцы, что приводит к лучшей производительности в последующих подходах[*].

Этот совет работает независимо от вашей цели, и он не помешает вам увеличить силу или размер — на самом деле, он может даже улучшить ваши результаты в тренажерном зале.

Вот несколько советов для начала:

• Выполняйте упражнения на активную подвижность или используйте пенопластовый валик
• Растяните мышцы, которые вы не тренируете в этот день, особенно те, которые напряжены (например, если вы делаете жим лежа, растягивайте икры или сгибатели бедра между подходами)
• Растяжка мышц, которые противоречат тому, что вы тренируете (например, если вы тренируете трицепсы, растягивайте бицепсы или если вы тренируете спину, растягивайте грудь)
• Делайте заметки в журнале тренировок (или с помощью приложения)
• Прогуляйтесь вместо того, чтобы сидеть

И имейте в виду, что во время активного отдыха вы не поднимаете тяжести и не выполняете другие физически сложные задачи. (Ключевое слово — отдых .)

Совет № 2: Попробуйте суперсеты

Суперсеты — это метод экономии времени, который популярен среди бодибилдеров, но вы также можете попробовать его во время силовых тренировок.

Они , а не такие же, как активный отдых, и имеют разные плюсы и минусы. По сути, суперсеты — это веселый и эффективный способ тренировки, но они, вероятно, не оптимальны для тренировок в стиле пауэрлифтинга с большими многосуставными упражнениями.

Для суперсета вы просто соединяете любые два упражнения, обычно нацеленные на две разные группы мышц, и выполняете их последовательно, одно за другим. Повторяйте процесс, пока не выполните все свои наборы.

Вы можете использовать одинаковое количество повторений или комбинацию большого количества повторений в одном упражнении и малого числа повторений в другом.

Вот три примера:

• Легкие-тяжелые суперсеты : сочетайте легкое упражнение с более сложным упражнением (например, сгибания рук на бицепс и жим над головой или подъемы носков и приседания со штангой на спине)
• Антагонистические суперсеты : парные упражнения, задействующие две противоположные группы мышц (например, жим лежа и тяга штанги)
• Верхний-нижний суперсетов: пара упражнений для верхней и нижней части тела (например, подтягивания и фронтальные приседания)

Результатом суперсетов является то, что они не только экономят ваше время, позволяя выполнять больше работы быстрее, но также улучшают вашу физическую форму и предлагают другие уникальные преимущества в зависимости от того, какой метод вы выберете.

Совет № 3: Включите передовые методы

Как вы помните, метаболический стресс и разрушение мышечных волокон полезны, если вашей целью является гипертрофия . Напротив, вы получите лучшие результаты 90 005 прочности 90 006, если будете делать вещи относительно простыми.

Вот почему такие методы, как дроп-сеты или подходы «отдых-пауза», являются эффективными способами ускорить прогресс в наращивании мышечной массы и выполнять больше работы быстрее по сравнению с обычными периодами отдыха.

Если вы постоянно тренируетесь на гипертрофию, попробуйте любой из этих передовых методов, чтобы вызвать метаболический стресс, стать больше и сэкономить время:

• Гигантские подходы : как суперсет, но с тремя или более упражнениями вместо двух. Использовать ваше воображение!
• Предварительная усталость : предварительно утомите мышцы, выполнив изолирующее или односуставное упражнение непосредственно перед базовым подъемом (например, разведения гантелей перед жимом лежа). Будьте осторожны и используйте меньший вес, чем обычно, чтобы избежать травм.
• Дроп-сеты или Стрип-сеты : Эта техника, также называемая «бег на раме» (например, стойка с гантелями), включает в себя выполнение как можно большего количества повторений с весом, снижение веса на 5-10 фунтов, а затем повторение. .снова и снова, пока ваши мышцы полностью не истощатся.
• Подходы отдых-пауза : выполнить подход до мышечного отказа, опустить вес и подождать 15-25 секунд (или сделать 10-15 глубоких вдохов), выполнить еще один мини-подход до отказа, опустить вес и подождать еще 15 секунд. -25 секунд (или сделать еще 10-15 глубоких вдохов), а затем выполнить завершающий мини-сет до отказа.
• Кластерные наборы : выберите вес, который вы можете поднять 3-5 раз подряд. Выполните 1-2 повторения, опустите или поднимите штангу, затем отдохните десять секунд. Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес, затем отдохните 3-5 минут и повторите.

И хотя у вас может возникнуть соблазн опробовать сразу несколько продвинутых техник, лучше пробовать их по одной — и желательно только для того, чтобы преодолеть плато гипертрофии.

Вывод

Если ваша цель — чистая сила, правильное время отдыха между подходами — 3–5 минут.

Однако, если ваши цели включают гипертрофию, здоровье или общую физическую форму, ответ будет более индивидуальным и зависит от вашего тела и истории тренировок.

Экспериментируйте с рекомендациями и техниками из этой статьи и не стесняйтесь время от времени что-то менять.

А если вам нужны дополнительные советы по настройке программы тренировок, не пропустите следующие ресурсы:

• Полное руководство по группам мышц и рекомендации по их наилучшей тренировке
• Высокие повторения против. Мало повторений? Что наука говорит о диапазоне повторений
• Сколько упражнений на группу мышц? Полное руководство

Что можно и что нельзя делать при отдыхе между сетами, которые сделают вашу тренировку максимально эффективной

Миалгия плеча — Клиника Спина Здорова

Что такое миалгия?

Миалгия (с греч. myo – мышца; algos — боль)— это болевой синдром, локализованный в мышечной ткани, который сопровождается острой, тупой или ноющей болью как в напряженном, так и в расслабленном состоянии мышцы. Чаще всего эти болевые ощущения возникают как следствие гипертонуса (спазма) мышечных волокон. Боль является одной из самых частых причин обращения к врачу, и среди них миалгия занимает одну из лидирующих позиций.

Крайне важно вовремя обратиться к специалисту и начать грамотную терапию, в противном случае миалгия может из острой формы перейти в хроническую, что потребует более длительного и комплексного лечения.

Миалгия может быть как самостоятельным заболеванием, например, при физическом переутомлении мышц, так и проявлением какого-либо заболевания, например, при патологии плечевого сустава. Часто бывает сложно установить, что является причиной боли: боль суставного происхождения либо боль, связанная с патологией связок и сухожилий или непосредственно самой мышцы.

В практике врача довольно часто встречаются сочетанные состояния, когда наблюдается та или иная патология плечевого сустава, например артроз, на фоне которого происходит рефлекторное сокращение мышц, окружающих этот сустав. При этом патология сустава может быть травматической природы либо являться следствием системного воспалительного заболевания (ревматологические заболевания). Но, что в первом, что во втором случаях изменения в суставе будут сопровождаться локальными воспалительными реакциями, при которых происходит высвобождение провоспалительных биологически активных субстанций (серотонин, брадикинин, простагландин Е2 и др.), что само по себе способствует формированию спазма и боли в мышцах, окружающих воспаленный сустав. Косвенным признаком, по которому можно предположить, что боль исходит от мышцы, а не от сустава, является усиление или появление боли при нагрузке на мышцу, но этот тест обладает крайне низкой специфичностью, чтобы однозначно утверждать о наличии причины именно в мышце.

Также боль в области плеча может быть при воспалении в месте прикрепления вязки или сухожилия мышцы к кости, такое состояние называется энтезопатия. Часто наблюдается при длительном укорочении мышцы, длительной силовой нагрузке на эту мышцу, при этом связка или сухожилие мышцы в месте прикрепления начинает отслаивать участок надкостницы от кости, вызывая воспалительную реакцию. Кроме того, тупая травма мышцы, подлежащей кости и надкостницы способны вызывать рефлекторный локальный спазм.

Все вышеописанные ситуации, в большинстве случаев будут протекать с формированием миофасциального синдрома, который характеризуется возникновением плотных тяжей в толще мышцы, болевым синдромом, а в ряде случаев возможны чувствительные нарушения: онемение, ощущение ползания мурашек. Боль может быть локальной, а может носить отражённый характер.

Миалгия плеча симптомы

Боль при миалгии плеча, в частности при наличии миофасциального болевого синдрома, часто описывается пациентами как ноющая, тупая, стягивающая, сверлящая боль, которая может усилиться при нагрузке на эту мышцу, а у ряда пациентов может проявляться во сне, когда при определенной позе происходит воздействие на триггерную точку в мышце. Триггерная точка — это уплотнение волокон мышцы, которое при пальпации ощущается как плотный мышечный тяж либо как плотное округлое образование и сопровождается резкой болезненностью. Боль может проявляться в конкретной точке (локализацию можно указать пальцем), а может быть отраженной, в этом случае у триггерных точек, находящихся в разных мышцах, имеются определенные зоны, куда может распространяться боль.

Нередко миалгия в области плеча сопровождается функциональным ограничением активных движений в конечности, например, пациенту больно отвести руку в сторону свыше определенного градуса.

Мышцы, наиболее часто проявляющиеся локальной или отраженной болью в области плеча.

Лестничная мышца. Передняя лестничная мышца хоть и относится к мышцам шеи, но боль от расположенной в ней триггерной точки распространяется на верхнюю конечность. При этом отмечаются характерные пути распространения: по передней и задней поверхности надплечья, верхнему медиальному краю лопатки, наружной поверхности плеча и предплечья, на большой и указательный пальцы.

На рисунке зоны наиболее интенсивной боли отмечены красным цветом. Спазм этих мышц может приводить к ощущению скованности и ограничению движений в шейном отделе. Причиной напряжения лестных мышц может служить, например, ношение тяжёлых сумок в руках, длительный кашель, патология лёгких, требующая включения вспомогательной дыхательной мускулатуры (хроническая обструктивная болезнь легких, бронхиальная астма).

Между передней и средней лестничными мышцами проходит сосудисто-нервный пучок, и спазм этих мышц способствует ущемлению пучка, что будет проявляться в виде онемения, ощущения покалывания, которое наиболее выражено в кисти, особенно после физической работы этой рукой. Данная патология называется синдром лестничной мышцы или скаленус синдром.

Большая и малая грудные мышцы. Локализация триггерной точки в ключичной части большой грудной мышцы и малой грудной мышцы проявляются схожей симптоматикой, а именно: отражённая боль локализуется по передней поверхности плечевого сустава (на рисунке красным цветом обозначена зона наибольшей интенсивности боли). Активные движения, вызывающие напряжение или растяжение этих мышц, особенно при поднятии тяжести вперёд на вытянутой руке, способны усиливать боль, также во сне в позе на животе возможно воздействие на триггерные точки, что приводит к возникновению или усилению боли и частым пробуждениям. Может отмечаться ограничение движения отведение руки в сторону.

При локализации триггерных точек в левой большой грудной мышце боли могут имитировать приступы стенокардии, ощущение сжатия в груди.

При выраженном гипертонусе этой мышцы часто происходить ущемление латерального ствола плечевого сплетения и подмышечной артерии, что проявляется нарушением чувствительности по внутренней поверхности плеча, предплечья, в безымянном пальце и мизинце.

Одной из главных причин возникновения миофасциального синдрома в этих мышцах является неправильная осанка: сутулая спина, при которой плечи уходят вперёд, что приводит к укорочению грудных мышц.

Подостная мышца. При миофасциальном синдроме подостной мышцы боль локализуется в передней, боковой и задней поверхности области плечевого сустава, может опускаться по передней поверхности плеча. Боль часто характеризуется как глубинная, по ощущениям- внутри сустава (на рисунке красным цветом обозначены места с наиболее интенсивной болью). Пациенты отмечают трудности при обслуживании задней полусферы тела: трудно помыть спину, застегнуть замок бюстгальтера; попытки причесаться или почистить зубы вызывают резкую болезненность в плече.

Клювовидно-плечевая мышца. Отражённая боль при наличии триггерных точек в этой мышце локализуется по передней поверхности плечевого сустава и спукается вниз по наружной поверхности плеча, тыльной поверхности предплечья и кисти. Боль, как и в случае с подостной мышцей, будет усиливаться при отведении руки за спину. Триггерные точки в этой мышце, как правило, возникают вторично, т.е. при наличии активных болевых точек в соседних с ней мышцах, воспалении сухожилия головки бицепса, патологии плечевого сустава и др.

Диагностика

В этой статье представлен далеко не весь спектр мышц и заболеваний структур данного региона, способных проявляться миалгией. Диагностика требует тщательного индивидуального подхода к каждому пациенту с этой проблемой. В большинстве случаев удается найти причину боли исходя из собранных жалоб, анамнеза заболевания и проведения мануального мышечного тестирования. В некоторых случаях требуется проведение инструментальных методов диагностика, таких как: рентгенографию и МРТ плечевого сустава, для исключения вовлеченности его в патологический процесс. Кроме того, сам болевой процесс в окружающих плечевой сустав мышцах, способен вызывать воспалительные изменения в суставе.

Раннее обращение к грамотному специалисту позволит в кратчайшие сроки выявить причину боли и начать адекватное лечение.

Не занимайтесь самодиагностикой, иногда определить точно причину бывает трудно даже специалисту.

Лечение миалгии плеча

Сегодня существует много методов лечения данной патологии, среди них имеются как немедикаментозные, так и медикаментозные. Высокую эффективность в данном вопросе показали немедикаментозные методы лечения: приёмы мягкой мануальной терапии, иглорефлексотерапии, физиотерапии, глубокий тканевой массаж и др. В некоторых случаях возможно ношение ортопедических ортезов.

В качестве медикаментозного лечения в остром периоде возможен прием нестероидных противовоспалительных препаратов, могут применяться местные пластыри с капсаицином. Приём миорелаксантов, как показывает практика, помогает в незначительной мере снять спазм мышц, что недостаточно для решения проблемы.

При хроническом болевом синдроме, возможно, потребуется совместная работа вертеброневролога и врача-психотерапевта/психиатра.

Если же миалгия является проявлением патологии плечевого сустава, будь то травма или ревматологическое заболевание, применение мягких техник мануальной терапии на мышцы, окружающие данный сустав, показывает хороший результат в плане уменьшения болевых проявлений.

Когда возникает вопрос «как лечить миалгию плеча?», лучше обратиться к специалисту, который имеет опыт работы с данной патологией. Попытки самолечения могут навредить Вашему здоровью.

Лучшие упражнения мастер-тренера для мышц плеч 2023 — обучение онлайн в Краснока­мске в Колледже Вейдера

Лучшие упражнения мастер-тренера для мышц плеч 2023 — обучение онлайн в Краснока­мске в Колледже Вейдера

Документы: сертификат
Время обучения: 7 дней
Видеоматериалы: 1 час 57 минут
Лектор: Борисов Андрей Александрович 3700 ₽*3900 ₽

Онлайн лекция в Краснока­мске входит в курс «Лучшие тренировки мастер тренера» с выдачей сертификата за весь курс.

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы плеч при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Содержание лекции в Краснока­мске:

Выдаваемые документы

Сертификат «Мастер тренер. Лучшие упражнения. Мышцы плеч»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.
Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России до Краснока­мска.

Программа

• Жим штанги сидя с груди
• Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита
• Жим гантелей сидя
• Жим штанги стоя с груди
• Жим штанги сидя из за головы в тренажёре Смита
• Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита обратным хватом
• Жим Арнольда сидя
• Тяга штанги к подбородку
• Тяга гантелей к подбородку
• Отведение рук с гантелями в сторону
• Отведение рук в стороны в тренажёре
• Отведение рук в стороны с резиновым эспандером
• Отведение рук в стороны в кроссовере
• Подъемы гантелей перед собой
• Подъем гантелей перед собой лежа животом на наклонной скамье
• Подъем штанги перед собой обратным хватом
• Отведение рук с гантелями в наклоне на заднюю дельту
• Отведение рук с гантелями сидя в наклоне на заднюю дельту
• Отведение рук с гантелями лёжа животом на скамье на заднюю дельту
• Отведение рук в тренажёре на заднюю дельту
• Отведение рук на заднюю дельту с резиновым эспандером
• Отведение рук на заднюю дельту с нижних блоков кроссовера
• Отведение рук на заднюю дельту с верхних блоков кроссовера
• Лицевая тяга в кроссовере с канатом
• Тяга Ли-Хейни

Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»

Содержание:

• Прямые скручивания
• Прямые скручивания с отягощением
• Прямые скручивания с резиновым эспандером
• Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
• Подъемы туловища лежа
• Прямые скручивания на римском стуле
• Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
• Прямые скручивания с фитболом
• Дворники
• Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
• Перекаты с фитболом
• Планка со сменой ног
• Планка с шагом в сторону
• Планка на локтях на фитболе
• Планка с упором на перевёрнутую Босу
• Подъем медбола над головой сидя на фитболе
• Диагональные скручивания
• Квадроплекс
• Жим палофа
• Гиперэкстензия на фитболе
• Гиперэкстензия

Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.

Преподаватель

Борисов Андрей Александрович

Теги:  Тренировки, Фитнес, Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

54.600+ Мышцы плеча Сток Фото, Ресимлер и Роялти-Фри

• Фото
• Иллюстрация 9000 6
• Vektörler
• Video

видео мышц плечаunu görüntüleyin

54.

695 мышцы плеча stok fotoğraf ve görselini inceleyin veya daha fazla stok fotograf ve görsel keşfetmek için yeni bir arama başlatın.

Телефон:

En popüler

fizyoterapistler klinik ofis odasında hastaların dirseklerini kontrol ediyorlar. — мышцы плеча0016 Физиотерапевт клиника офиса odasında hastaların dirseklerini…

3d иллюстрация боли в плече. — Мышцы плеча стоковые фотографии и изображения

3D Иллюстрация боли в плече.

sanırım omzumu incittim. — мышцы плеча сток фото и resimler

Sanırım omzumu incittim.

egzersiz sırasında omuz ağrısı ile acı kıdemli adam — мышцы плеча stok fotograflar ve resimler ıklı genç adam omuz salonunda ağrı hissi — мышцы плеч сток фотографлар ве resimler

Yakışıklı genç adam omuz salonunda ağrı hissi

боль в плече. мускулистое мужское тело. — мышцы плеча сток фото и resimler

Боль в плече. Мускулистое мужское тело.

омзунда агры вар. üst kol ağrısı, vücut kasları sorunu olan kişiler, sağlık ve tıp kavramı. çekici kadın yatakta oturan ve başka bir eliyle ağrılı omuz tutarak. — мышцы плеча сток фото и resimler

Omzunda ağrı var. Üst kol ağrısı, vücut kasları sorunu olan kişile

baba ve oğul açık havada — плечевые мышцы сток фотографар ве resimler

Baba ve oğul açık havada

uzun kollu adam. yapısı ve insan kolu kas resimli gösterimi. — Мышцы плеча сток фото и resimler

Uzun kollu adam. Yapısı ve insan kolu kas resimli gösterimi.

beyaz arka planda omuz ve kol 3d tıbbi vektör illüstrasyon kasları — иллюстрации мышц плеча я. — Мышцы плеча сток фото и resimler

Spor yaralanması kavramı.

yorgun işkadını onu ense hold — мышцы плечевого пояса stok fotoğraflar ve resimler

yorgun işkadını onu ense hold

dayanılmaz omuz ağrısı — плечевые мышцы stok fotoğraflar ve resimler

Dayanılmaz omuz ağrısı

musculus triceps brachii ‘nin 3d tıbbi vektör illüstrasyon beyaz arka planda, insan kolu arkasındaki — мышцы плеч стоковые иллюстрации

Musculus Triceps brachii ‘nin 3d векторные иллюстрации beyaz. ..

bu gerçekten acıttı — мышцы плеч сток фото и рисунок

Bu gerçekten acıttı

снимок молодой женщины, держащей плечо от боли в спортзале — мышцы плеча stok fotoğraflar ve resimler

снимок молодой женщины, держащей плечо от боли во время…

боль в плече на сером фон — мышцы плеча stok fotograflar ve resimler

Боль в плече на сером фоне

Как расслабить напряженные мышцы шеи и плеч?

Поскольку все больше и больше людей работают из дома и сидят за столом, растет число случаев боли в шее и плечах. Многие люди совершают ошибку, приспосабливая свое тело к своему рабочему месту, вместо того, чтобы приспосабливать свое рабочее пространство к потребностям своего тела. Например, вы можете напрягаться, чтобы увидеть компьютер или монитор, которые находятся слишком далеко или слишком низко, что нарушает вашу осанку и вызывает боль.

Работа за письменным столом — не единственный вид работы, который может привести к болям в шее и плечах. Активная, динамичная работа, требующая переноски тяжестей или вождения автомобиля в течение длительного времени, также может вызывать боль в этих областях.

Как неправильная осанка вызывает боль в шее и плечах

В целом, речь идет скорее о том, какую осанку вы держите, занимаясь повседневными делами, чем о том, какую работу вы выполняете. Плохая осанка является основной причиной боли в шее, поскольку она напрягает мышцы и связки, поддерживающие шею, и может привести к травме. Наиболее распространенным примером плохой осанки, к которому прибегают многие люди, является поза головы и плеч вперед.

Неправильная осанка может повлиять на мышцы шеи и плеч следующим образом:

Травмы спины или шеи

Неправильная осанка поначалу может показаться безобидной, но если она войдет в привычку, она может повлиять на все ваше тело. Сюда входят мышцы, нервы, соединительные ткани, суставы и позвоночные диски. Мышечный или силовой дисбаланс является основной причиной травм спины или шеи. Это может произойти из-за повторяющихся движений или когда ваше тело пытается компенсировать дисбаланс.

Расстройство ВНЧС

Чего вы можете не ожидать, так это того, что неожиданной причиной ВНЧС является плохая осанка. Например, наклон головы вперед может привести к ВНЧС, поскольку вызывает напряжение мышц челюсти. Это проблема, которая проходит полный круг, потому что височно-нижнечелюстной сустав может привести к боли в плече и шее. Чтобы обеспечить правильное жевание, мышцы челюсти должны работать сверхурочно, сохраняя при этом равновесие головы. Когда эти мышцы устают, возникает боль в шее, плечах и спине.

Мышечные спазмы и защемление нервов

Мышечный спазм шеи ощущается как внезапная острая боль во всей шее, глубоко в мышечной ткани. Пораженная мышца может ощущаться твердой и с трудом двигаться. Мышечные спазмы в области шеи обычно вызваны плохой осанкой. Это также может привести к защемлению нервов на шее. Признаки и симптомы защемления нерва включают острую, ноющую или жгучую боль, которая распространяется по всему телу. Помимо улучшения осанки, одним из лучших способов решения этой проблемы является отдых в пораженной области.

Артрит шеи

Когда у вас плохая осанка, вы вынуждены переутомлять мышцы шеи и спины. Со временем ваша иммунная система посылает воспаление в область, что может привести к артриту. Большинство взрослых в возрасте 60 лет и старше имеют дегенеративный тип артрита шеи. Боль, связанная с этим состоянием, может варьироваться от легкой до сильной. Симптомы включают головные боли, скрежетание или хлопки при поворотах шеи, мышечные спазмы, трудности при ходьбе, слабость в руках или ногах и потерю равновесия.

Радикулопатия и миелопатия также распространены у пациентов с артритом шеи. Радикулопатия поражает корешок спинномозгового нерва, который является частью нерва, соединенного с основным спинным мозгом. Миелопатия – это болезненный процесс, поражающий спинной мозг. Симптомы включают сдавление корешков спинномозговых нервов, боль, радикулопатию, онемение и слабость. Помимо улучшения осанки, существуют специальные упражнения, которые могут облегчить боль и укрепить и растянуть ослабленные мышцы. Примеры этого включают позную терапию или вытяжение для растяжения суставов и мышц шеи.

Как улучшить осанку

Поскольку осанка тесно связана с болью в шее и плечах, одним из лучших способов облегчить боль и расслабить эти мышцы является улучшение осанки. По данным Национального института здоровья, неправильная осанка является основной причиной проблем со спиной, с которыми в какой-то момент жизни сталкиваются более 80% всех американцев. Есть несколько простых способов решить эту проблему, если вы можете поймать себя на ошибках в осанке.

Некоторые рекомендации по улучшению осанки включают:

Избегайте сутулости

Когда вы сутулитесь, вы создаете дополнительную нагрузку на позвоночник. Это также напрягает кости, мышцы и суставы, которые необходимы для удержания позвоночника на месте. Проблемы, которые вызывает сутулость, выходят за рамки вашего позвоночника. Сутулость также сдавливает органы и затрудняет поступление воздуха в легкие и затрудняет нормальное функционирование кишечника. Это может вызвать проблемы с пищеварением и дыханием. Избегание сутулости является ключом к здоровью позвоночника и общего состояния.

Встаньте в полный рост

Хорошей практикой для выпрямления является слегка согнутые колени и расставленные ступни на ширине плеч. Позвольте вашим рукам естественно свисать по бокам тела и встаньте прямо и высоко, плечи опущены и отведены назад. Вы должны держать ноги на земле, центрировать таз, открывать туловище и держать голову ровно. Когда вы стоите прямо, ваша грудь может полностью расшириться, что позволяет вам лучше дышать. Выпрямление не только облегчит боль в шее и плечах, но также позволит большему количеству кислорода достигать тела с каждым вдохом, уменьшит беспокойство и повысит уверенность.

Как облегчить боль в шее и плечах

Иногда, сколько бы усилий вы ни приложили для улучшения осанки, вы все равно будете испытывать некоторую боль в шее и плечах. Прежде чем приступить к физиотерапевтическим упражнениям, есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить боль самостоятельно. Некоторые примеры полезных мер по уходу за собой включают:

• Прикладывание холода — Это отличный способ обезболить любую раннюю острую боль и уменьшить воспаление.
• Прием безрецептурных болеутоляющих препаратов . Если это подходит пациенту, это может быть небольшим, но полезным способом контролировать слабую или умеренную боль.
• Использование шейного воротника — Шейный или шейный воротник можно использовать для поддержки позвоночника и головы. Хотя этот вариант следует использовать только на краткосрочной основе, он может помочь мышцам, которые испытывают боль, отдохнуть и избежать износа, вызванного чрезмерным использованием.
• Применение тепла — Тепло помогает облегчить боль в шее, расслабляя мышцы и уменьшая скованность. Вы можете применять тепло в теплом душе или с помощью горячего компресса или грелки. Тепло работает, чтобы ослабить мышцы и улучшить жесткость. И холод, и тепло следует прикладывать к пораженному участку только с 20-минутными интервалами.

После того, как вы предприняли некоторые основные шаги по уходу за собой, следующим шагом будет выполнение некоторых лечебных упражнений, направленных на укрепление мышц шеи, плеч и верхней части спины. Физиотерапевты в ProFysio Physical Therapy могут помочь, предписав индивидуальный план, который подходит для удовлетворения ваших конкретных потребностей. Наша цель будет заключаться в том, чтобы помочь вам стать сильнее и гибче, а также снизить вероятность развития травм шеи в будущем.

Упражнения, которые мы рекомендуем, зависят от вашего состояния, но могут включать некоторые из следующих:

• Перекатывание плеч и головы — Поворот шеи в сторону растянет мышцы шеи, расположенные сбоку. Это растянет мышцы в направлении, противоположном тому, в котором вы их двигаете, что укрепит мышцы с другой стороны. Повороты плечами и головой помогут предотвратить и облегчить головную боль напряжения. Это также поможет расслабить напряженные мышцы шеи, плеч и верхней части спины.

комплекс упражнений для тренировки дома

Содержимое

• 1 Фитнес для красивых ног: домашний комплекс упражнений
  • 1.1 Красивые ноги: важность фитнеса
  • 1.2 Проблемные зоны
  • 1.3 Требования к комплексу
  • 1.4 Домашний комплекс упражнений
  • 1.5 Как использовать комплекс?
  • 1.6 Результаты использования
  • 1.7 Сравнение с тренажерными залами
  • 1.8 Как заказать комплекс?
  • 1.9 Отзывы довольных покупателей
  • 1.10 Встреча с нутрициологом
  • 1.11 Особые условия для крупных заказов
  • 1.12 Контакты для связи
  • 1.13 Видео по теме:
  • 1.14 Вопрос-ответ:
    • • 1.14.0.1 Какой результат можно ожидать от использования домашнего комплекса упражнений «Фитнес для красивых ног»?
      • 1.14.0.2 Нужно ли иметь предварительную физическую подготовку для использования комплекса упражнений?
      • 1.14.0.3 Можно ли использовать комплекс для похудения ног?
      • 1.14.0.4 Можно ли использовать комплекс упражнений для реабилитации после травмы ног?
      • 1. 14.0.5 Сколько времени нужно тренироваться в день?
      • 1.14.0.6 Какое оборудование нужно иметь для тренировок?
      • 1.14.0.7 Можно ли использовать комплекс для тренировок дома?
      • 1.14.0.8 Как часто необходимо заниматься, чтобы достичь результатов?

Ознакомьтесь с нашим домашним комплексом упражнений для красивых ног! Убедитесь в его эффективности и удобстве использования, ведь сделать зарядку можно даже не выходя из дома. Начните сегодня заботиться о здоровье и красоте своих ног!

Хотите иметь красивые и подтянутые ноги без походов в тренажерный зал? Воспользуйтесь нашим домашним комплексом упражнений!

Состоит из простых упражнений, основанных на принципах фитнеса и йоги, таких как приседания, выпады, подъемы на носки и другие. Они позволяют укрепить мышцы ног, улучшить кровообращение, снизить целлюлит и улучшить гибкость.

Преимущество нашего комплекса заключается в том, что его можно выполнять дома, не тратя время на походы в спортзал. Достаточно отвести всего лишь 30 минут в день для занятий.

Комплекс состоит из нескольких уровней сложности, так что Вы сможете выбрать тот, который подходит именно Вам.

Не ждите завтрашнего дня, начните сегодня тренироваться и уже через несколько недель Вы заметите результаты!

Закажите наш комплекс упражнений уже сегодня и получите скидку 10%!

Красивые ноги: важность фитнеса

Красивые и стройные ноги являются одним из самых желанных акцентов сексуальности. Ежедневные занятия фитнесом могут помочь сделать ваши ноги более привлекательными и подтянутыми, а также укрепить мышцы нижней части тела.

Кроме того, фитнес стимулирует способность организма к сжиганию жиров и увеличивает метаболизм. Это помогает избежать образования подкожного жира на ногах и общей полноты в целом.

Чтобы достичь желаемых результатов, не обязательно посещать тренажерный зал, можно проводить обучение дома, выполняя комплекс упражнений, разработанных специально для тренировки нижней части тела. Самостоятельный фитнес-комплекс позволит регулярно заниматься и получить желаемый результат, не выходя из дома.

Не забывайте, что фитнес — это не только способ сохранить красоту ног и укрепить тело, но и важное условие для поддержания здоровья в целом. Регулярные упражнения, правильное питание и режим дня — это компоненты здорового образа жизни, который должен быть доступен для каждого.

Проблемные зоны

Красивые ноги – это не только стройность, но и здоровье. Однако у многих женщин есть проблемные зоны, которые портят внешний вид ног. К ним относятся:

• Целлюлит. Неприятное и неэстетичное изменение кожи на бедрах и ягодицах. Он возникает, когда жировые клетки увеличиваются в размере и начинают выдавливать коллагеновые волокна.
• Отеки. Наблюдаются при замедленном выведении жидкости из организма, а также при сидячей работе или длительных периодах стояния. Отеки мешают кровообращению в ногах и затрудняют их тренировку.
• Боль в коленях. Она возникает при чрезмерном нагружении на коленные суставы и может быть связана с остеохондрозом или болезнью костей и суставов.

Если вы столкнулись с одной из этих проблемных зон, не переживайте! С помощью правильной тренировки можно нейтрализовать их воздействие на ваши ноги.

Мы предлагаем вам комплекс упражнений, который особенно полезен для работников офиса, а также тех, у кого есть проблемы с отеками и болью в коленях. Просмотрите упражнения, выберите подходящие и начинайте тренировку!

Требования к комплексу

Эффективность: При выборе комплекса упражнений для красивых ног, необходимо обращать внимание на его эффективность. Важно, чтобы упражнения были подобраны таким образом, чтобы они способствовали не только укреплению мышц, но и снижению объемов ног.

Комфортность: Важно, чтобы комплекс упражнений был удобен в использовании и не вызывал дискомфорта. Упражнения должны подходить для любого уровня физической подготовки и не вызывать боли или травм.

Регулярность: Регулярное выполнение упражнений является важным условием для достижения результата. Поэтому комплекс должен быть рассчитан на регулярное выполнение и не занимать много времени.

Вариативность: Чтобы сохранять интерес к занятиям и стимулировать развитие мышц, комплекс должен включать в себя разнообразные упражнения. Важно, чтобы были упражнения на разные мышечные группы и разные виды нагрузки.

Качество: Не стоит экономить на качестве комплекса упражнений для красивых ног. Лучше выбирать продукты известных брендов и проверенных компаний, чтобы быть уверенным в их надежности и эффективности.

Советы профессионалов: При выборе комплекса упражнений для красивых ног полезно обратиться за советом к профессиональным тренерам и специалистам в области фитнеса. Они смогут подобрать оптимальный комплекс в зависимости от ваших целей и физической подготовки.

Домашний комплекс упражнений

Хотите иметь красивые и упругие ноги, но не хотите тратить деньги на занятия в спортивном клубе? Наш домашний комплекс упражнений идеально подойдет для достижения желаемых результатов!

Наш домашний комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки и не требует специальных навыков. Вы сможете выполнять упражнения в свое удовольствие, без посещения переполненных залов и ограничений в расписании тренировок.

Предлагаем Вам приобрести наш домашний комплекс упражнений по выгодной цене и начать заниматься прямо сейчас! Благодаря нашему комплексу, вы всегда будете в форме и сиять красотой своих ног!

Как использовать комплекс?

Шаг 1. Проведите разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Хорошо подойдет бег на месте или прыжки с разведенными руками и ногами.

Шаг 2. Перейдите к выполнению упражнений поочередно. При использовании комплекса рекомендуется начинать со легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Шаг 3. Следите за правильностью выполнения упражнений: держите спину прямо, не выпрямляйтесь и не сгибайтесь. Не забывайте про дыхание: вдох — на подъеме, выдох — на опускании.

Шаг 4. По окончании комплекса проведите заминку — медленно прогуляйтесь или сделайте легкие растяжки, чтобы уменьшить мышечную напряженность.

Пользуясь комплексом упражнений, вы можете улучшить кровообращение в ногах, укрепить мышечный корсет, убрать целлюлит и придать ногам красивые формы. Рекомендуется выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, для достижения максимального эффекта.

Результаты использования

Плоский живот и стройные ноги — это мечта каждой девушки. Но иногда никакие диеты и тренировки в зале не приносят желаемых результатов. Наш домашний комплекс упражнений для красивых ног поможет вам добиться желаемых результатов в короткие сроки.

Благодаря правильно подобранным упражнениям и регулярным тренировкам, вы заметите положительные изменения уже через несколько недель. Ваши ноги станут более упругими и подтянутыми, а мышцы бедер и ягодиц станут более выразительными.

Проверьте сами! Пройдите тест и сравните результаты до и после использования нашего комплекса упражнений.

• Увеличение объема голеней до 1 см.
• Улучшение кровообращения в ногах.
• Устранение целлюлита и уменьшение объема бедер.
• Снижение уровня жировой ткани на ягодицах.

Наш комплекс упражнений предоставляет вам уникальную возможность бороться с проблемами своих ног в удобном домашнем формате. Это простой, доступный и эффективный способ получить эффектные ноги без длительных походов в спортзал и затрат на услуги тренера.

Начните заботиться о своих ногах прямо сейчас и получите отменный результат в короткие сроки!

Сравнение с тренажерными залами

Фитнес для красивых ног: домашний комплекс упражнений — это не только эффективно, но еще и выгодно! Наш комплекс позволяет заниматься в комфорте своего дома, не тратя время на дорогу и дополнительные занятия.

Почему выбирают наш комплекс:

• Эффективность. Все упражнения разработаны профессиональными тренерами и направлены на работу конкретных групп мышц.
• Удобство. Нет необходимости записываться на занятия и тратить дополнительные финансы на аренду зала или услуги тренера. Все необходимые упражнения и инструкции доступны онлайн.
• Экономия. Наш комплекс значительно дешевле, чем абонемент в тренажерном зале или персональный тренер.

Кроме того, домашний комплекс упражнений позволяет заниматься в любое удобное время с минимальными затратами времени и денег. Также вы можете выбирать уровень нагрузки и программу тренировок, соответствующую вашим потребностям и уровню подготовки.

Фитнес для красивых ног: домашний комплекс упражненийТренажерный зал

Как заказать комплекс?

Чтобы заказать наш домашний комплекс упражнений для красивых ног, достаточно связаться с нами по указанным контактным данным:

• Телефон: +7 (999) 123-45-67
• E-mail: info@fitlegs. ru
• Сайт: www.fitlegs.ru

Мы готовы ответить на все ваши вопросы и помочь с выбором подходящего комплекса. Наши специалисты помогут вам определиться с выбором и оформят заказ в удобном для вас формате.

Мы предлагаем удобные способы доставки:

1. Курьерская доставка по городу
2. Почтовая доставка по России
3. Самовывоз из нашего офиса в Москве

Оплата возможна наличными или безналичным расчетом.

Закажите наш комплекс упражнений для красивых ног сегодня и уже скоро вы заметите результат!

Отзывы довольных покупателей

Я всю жизнь была неуверенной в своих ногах – они казались слишком толстыми и некрасивыми. Но когда я начала активно заниматься спортом и использовать упражнения из домашнего комплекса, я заметила, как моя кожа на ногах стала более упругой и сияющей. Теперь я гордо надеваю юбки и шорты, и даже хожу на пляж без комплексов! Спасибо, Фитнес для красивых ног!

— Кристина, 27 лет.

— Александра, 35 лет.

Я никогда не думала, что смогу добиться таких результатов всего за несколько недель. Моя кожа на ногах стала более упругой и сияющей, а мышцы – более крепкими и выразительными. Спасибо за то, что помогли мне чувствовать себя более уверенно и красиво!

— Дарья, 29 лет.

Встреча с нутрициологом

Нутрициолог — это специалист по питанию, который поможет определить оптимальный режим питания, учитывая особенности вашего организма. Встреча с нутрициологом — это возможность получить пошаговый план питания и узнать, какие продукты будут полезны для вас.

Встреча включает в себя разбор вашего меню, анализ точек питания и эффективные способы улучшения питания. Также специалист может провести измерение массы тела и определить индекс массы тела (ИМТ), вычислить количественный показатель потребности организма в белках, жирах и углеводах.

Преимущества встречи с нутрициологом очевидны: вы сможете сохранить здоровье, приобрести правильное питание и избежать возникновения различных заболеваний.

• Индивидуальный подход к каждому человеку и его здоровью
• Выявление и предотвращение питательных дефицитов
• Корректирование режима питания с учетом специфики жизнедеятельности
• Помощь в составлении меню на неделю/месяц
• Участие в программе поддержания здорового образа жизни

Встреча с нутрициологом – это первый шаг на пути к здоровому и гармоничному телу!

Особые условия для крупных заказов

Мы предлагаем особые условия для крупных заказов фитнес-комплекса для красивых ног, которые позволяют получить дополнительную скидку и бесплатную доставку. Это отличный выбор для тех, кто хочет обеспечить своих клиентов полезным и эффективным инструментом для поддержания здоровья и красоты.

Наш комплекс упражнений включает в себя различные виды тренировок, которые помогут укрепить ноги, уменьшить объем и поддержать кожу в тонусе. Каждый комплекс содержит подробное описание упражнений и рекомендации по использованию, что позволит пользователям максимально эффективно использовать комплекс в домашних условиях.

Стоимость комплекса уже является привлекательной, но при заказе на крупную сумму мы готовы предоставить дополнительную скидку. Также мы обеспечиваем бесплатную доставку при заказе свыше определенной суммы. Для получения дополнительной информации и совершения заказа заполните форму нашего сайта или свяжитесь с нашим менеджером по телефону.

• Привлекательная стоимость на комплекс упражнений для красивых ног
• Бесплатная доставка при заказе свыше определенной суммы
• Дополнительная скидка при заказе на крупную сумму
• Подробное описание упражнений и рекомендации по использованию

Контакты для связи

Телефон: +7 (999) 123-45-67

Адрес: г. Москва, ул. Ленина, д. 10, офис 202

E-mail: info@fitnesslegs. ru

Вы можете задать любой вопрос о нашем домашнем комплексе упражнений на ноги и мы с удовольствием на него ответим. Также мы всегда готовы помочь в выборе подходящей программы для вас, рассказать о наших акциях и предложениях.

Мы работаем ежедневно с 9:00 до 21:00. Если вы не успеваете связаться с нами в рабочее время, оставьте заявку на сайте и мы свяжемся с вами в течение рабочего дня.

Мы в соцсетях:

• Instagram
• YouTube
• ВКонтакте

Реквизиты:

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какой результат можно ожидать от использования домашнего комплекса упражнений «Фитнес для красивых ног»?

При регулярных тренировках с помощью нашего комплекса упражнений вы сможете улучшить форму и тонус мышц ног, уменьшить объем бедер, подтянуть кожу и избавиться от целлюлита.

Нужно ли иметь предварительную физическую подготовку для использования комплекса упражнений?

Нет, комплекс разработан с учетом возможности использования людьми разной физической формы и подготовки. Начинать тренировки следует с минимальных весов и увеличивать нагрузку постепенно.

Можно ли использовать комплекс для похудения ног?

Да, комплекс поможет уменьшить объемы и избавиться от целлюлита, но не следует забывать, что для полного похудения необходима более комплексная программа тренировок и правильное питание.

Можно ли использовать комплекс упражнений для реабилитации после травмы ног?

Нет, комплекс предназначен для профилактики и поддержания формы, его использование при реабилитации не рекомендуется. Для реабилитации нужно следовать индивидуальной программе, разработанной врачом.

Сколько времени нужно тренироваться в день?

Рекомендуем тренироваться около 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Но частоту и длительность тренировок следует выбирать исходя из индивидуальных потребностей и возможностей.

Какое оборудование нужно иметь для тренировок?

Для самых базовых упражнений достаточно иметь коврик для йоги и гантели массой 1-2 кг. Но для более сложных упражнений могут потребоваться тренажеры или иные приспособления.

Можно ли использовать комплекс для тренировок дома?

Да, комплекс специально разработан для использования дома. При этом, для достижения максимального результата, стоит следить за своей диетой и привычками.

Как часто необходимо заниматься, чтобы достичь результатов?

Для достижения результатов нужно заниматься по крайней мере 3 раза в неделю, желательно не менее 6 месяцев. При этом важно следить за своим питанием, режимом дня и привычками.

7 лучших упражнений для рельефа и стройности

С тех пор как дизайнер Мэри Куант в 60-х изобрела мини-юбку, ноги оказались в центре внимания. И по сей день красивые ноги — один из самых частых запросов среди клиенток персональных фитнес-тренеров. Многие женщины хотят уверенно носить короткие юбки, шорты, узкие брюки, ботфорты. Если ты из их числа, это руководство по тренировке ног в тренажёрном зале для тебя.

Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят, что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись — желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки. При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать.

Тренировка ног для девушек: с чего начать?

Прежде всего определи свою цель. Большинство женщин не хотят сильно наращивать мышцы. Чтобы этого избежать, не используй большие веса — в данном случае чем меньше, тем лучше.

Избавлению от дряблости кожи на ногах способствует правильное питание и питьевой режим. Ни в коем случае нельзя голодать! С низкокалорийными диетами тоже следует быть осторожной. Всё-таки физические нагрузки требуют большого количества энергии. Во время выполнения упражнений для мышц ног организм активно расходует калий и магний. Поэтому строгие ограничения в питании грозят переутомлением, травмами и дефицитом важных микроэлементов.

Перед тренингом обязательно делай разминку: 10−15 минут бега на дорожке или несколько простых упражнений без весов.

Комплекс упражнений для мышц ног

Классическое приседание

Одно из самых популярных и эффективных упражнений для ног и ягодиц. Возьми гриф с подходящим тебе весом. Ноги поставь широко, ступни и колени разверни наружу под небольшим углом. Положи гриф сзади на плечи. Во время приседания ягодицы отводи назад, чувствуя, как прокачивается задняя часть бедер. Сохраняй заметный прогиб в пояснице. Приседай так, чтобы в самой нижней точке бёдра были параллельно полу. В дальнейшем можешь постепенно увеличивать вес штанги, но не усердствуй — как мы уже говорили, при работе с большим утяжелением ноги могут стать слишком мускулистыми.

Выпады с гантелями

Возьми небольшие гантели. Одну ногу поставь назад, перед собой. Оторви от пола пятку задней ноги. Сгибай переднюю ногу, стараясь сохранять центр тяжести между двух ног. Движение направляй строго по вертикали, а колено передней ноги должно выходить за носок.

Жим ногами

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажёр для жима. Размести стопы на верхней части платформы по её краям. Затем согни ноги и подтягивай их к груди. Колени направляй слегка в стороны. На первых порах будет достаточно делать жим без весов. В дальнейшем можно постепенно добавлять нагрузку.

Отведения ног с весом

Упражнение на отведение ног отлично тренирует мышцы задней поверхности бедра, которые у девушек часто бывают не столь крепкими, как хотелось бы. Используй нижний блок. Зацепи ручку блока ногой и отводи ногу назад. Выполняй упражнение медленно, без резких рывков, чувствуя напряжение мышц. Повтори 3 подхода по 15 раз.

Бег

Бег для тренировки ног хорош тем, что подсушивает тело, сжигая жир и обрисовывая рельеф мышц. Это полезная кардионагрузка, которая поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему. Тренировка на беговой дорожке будет отличной разминкой, а если твоя цель — похудеть, можно добавить от 10 минут бега после силового тренинга.

Сведение и разведение ног

Сведение и разведение ног на специальном тренажере позволяет избавиться от «ушек» на бедрах и дряблости мышц внутренней поверхности бедра. Именно эти области являются проблемными для многих женщин. Упражнение выполняется с постепенным добавлением веса.

Ягодичный мост со штангой

Возьми штангу, сядь рядом со скамьей и положи гриф на ноги. Опираясь спиной на лавку, согни колени, стопы поставь на пол. Положи штангу на линию таза и подними таз. Распределяй вес равномерно между спиной и ногами. Напрягая ягодичные мышцы, выжимай таз наверх так, чтобы корпус вытянулся в прямую линию. Затем вернись в исходное положение.

Лучшие тренировки ног | Fit&Well

Благодаря лучшим тренировкам для ног ваше фитнес-путешествие будет развиваться так, как вы этого хотите, с возможностью полностью раскрыть свой потенциал. Часто сложный день в тренажерном зале, тренировки ног заключают в себе большие ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия, которые являются одними из самых больших мышц в теле.

Имея в виду эту информацию, неудивительно, что, выбирая лучшие упражнения для ног, вы обнаружите, что ваша общая сила улучшается, начиная от ходьбы в гору и заканчивая длительными кардиотренировками, такими как лучший велотренажер , чувствуешь себя все легче и легче.

Также очевидны преимущества более скульптурных ног, а также помощь более сильных мышц для защиты от возможных травм. Но какие упражнения могут принести вам наибольшую пользу в день ног?

Любая тренировка должна в равной степени задействовать различные мышцы ног, поэтому этот обзор включает в себя такие движения, как приседания, выпады и подъемы на носки, которые являются основными для любого дня ног. Итак, в следующий раз, когда вы будете дома или в тренажерном зале, попробуйте лучшие упражнения для ног, чтобы получить дополнительную нагрузку и нарастить мышцы.

(Изображение предоставлено Меган Холмс/Unsplash)

Лучшие упражнения для ног: простая (но убийственная) программа из шести движений

1.

Приседания

(Изображение предоставлено Future)

9 0002 10- 12 повторений с легкими весами, 20-30 повторений с собственным весом  

Есть несколько других упражнений для ног, которые воздействуют на все основные группы мышц ног так же, как приседания, и их возможности для прогрессивной перегрузки (добавления веса с течением времени) огромны. . Внедрение штанги, гантелей, гири или чего-либо тяжелого позже по очереди — это идеальный способ постепенно увеличить силу нижней части тела (см. наш выбор лучших гирь и лучших регулируемых гантелей, если у вас еще нет домашних весов).

Встаньте, ноги на ширине плеч (вы можете принять более узкую или более широкую стойку, если вам так удобнее), спина прямая, плечи расправлены, грудь высоко. Теперь медленно опустите ягодицы к земле, согнувшись в колене, как будто вы собираетесь сесть на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног, сделайте паузу, когда бедра окажутся параллельны полу, а затем двигайтесь пятками, удерживая грудь высоко и сжимая ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Выполняйте это упражнение без отягощений, а затем добавьте штангу на верхнюю часть спины, гантели на уровне плеч или гирю на уровне груди, когда вы уверены в форме. Не позволяйте коленям разгибаться наружу и защищайте спину, удерживая ее ровной, используя мощные ягодичные мышцы, чтобы привести верхнюю часть тела обратно в полностью стоячее положение, и напрягите пресс для стабилизации.

  Примечание: В приведенных выше рекомендациях указано 10-12 повторений с отягощением, но приседания со штангой позволяют вам добавить гораздо больший вес, чем вы обычно можете поднять, поэтому вы можете использовать меньшее количество повторений, чем обычно. Приседания со штангой — это одно из самых основных сложных упражнений для поднятия тяжестей, и изучение того, как правильно его выполнять, поможет вам на протяжении всего пути к фитнесу. Наш путеводитель по как приседать со штангой может помочь.
 

2. Болгарские сплит-приседания

(Изображение предоставлено Future)

10-12 повторений на каждую ногу x 3-4 подхода s (мышцы бедра), Болгарский сплит-присед можно выполнять с гантелями, эспандером или только с собственным весом, что делает его отличным для всех уровней.

Встаньте перед скамейкой или приподнятой поверхностью (она должна быть на высоте от колена до талии) и поставьте на нее носок тянущейся ноги. Улучшите равновесие, сосредоточившись на точке прямо перед собой, удерживая грудь высоко, а плечи отведите назад. Теперь согнитесь в колене ведущей ноги и опускайтесь, пока бедро не станет параллельным полу.

Убедитесь, что лодыжка ведущей ноги выполняет микрорегулировку баланса и поддержки, ведущее колено не должно раскачиваться или выходить вперед за пальцы ног. Сделайте паузу, когда бедро окажется параллельно полу, прежде чем напрячь пресс и поднять пятку в вертикальное положение. Повторите это для назначенных повторений и поменяйте ноги.

Вы можете постепенно усложнять это движение, взяв по гантели в каждую руку, следя за тем, чтобы спина и плечи не округлялись во время опускания. Точно так же лента сопротивления, закрепленная петлей под стопой и удерживаемая в каждой руке, является отличным инструментом, побуждающим квадрицепсы работать еще усерднее.

3. Подъемы на носки

(Изображение предоставлено Future)

12-15 повторений каждой ногой x 3-4 подхода

желанный, сердцевидный взгляд на икры сзади. Опять же, его можно усложнить, введя веса.

Найдите возвышенную поверхность, например, бордюр или ступеньку, и шаркайте назад, пока пятки не оторвутся от края. Сохраняя прямую спину и высоко поднятую грудь, медленно опускайте пятки через край, пока они почти не коснутся пола, сделайте паузу в нижней точке и снова поднимитесь, напрягая при этом икры.

Новички могут обнаружить, что это упражнение действительно жжет после нескольких повторений, так что слушайте свое тело и успокойтесь. С другой стороны, если кажется, что сделать 12-15 повторений слишком легко, возьмите набор гантелей или эспандер, чтобы усложнить задачу.

4. Выпады

(Изображение предоставлено Future)

12-15 повторений каждой ногой x 3-4 подхода или без отягощений, в закрытом пространстве или переключившись на шагающий выпад, если у вас достаточно места.

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой для равновесия (или возьмите гантели для более сложного варианта), затем сделайте большой шаг назад задней ногой, согнитесь в колене и опускайте тело до тех пор, пока ведущее бедро не станет параллельным ведущему бедру. земля. Убедитесь, что отстающее колено на самом деле не касается земли, прежде чем проткнуть пятку ведущей ноги и резко вернуть отстающую ногу в положение стоя. Поменяйте ноги местами и повторите.

Чтобы добавить дополнительный элемент атлетизма, попробуйте выполнить этот выпад в разных плоскостях для каждой ноги. Сделайте шаг вперед для повторения, в сторону (боковой выпад) для другого и назад (обратный выпад) для последнего повторения, прежде чем поменять ноги и повторить несколько раз. Это помогает задействовать несколько мышц.

5. Румынская становая тяга

(Изображение предоставлено Future)

12-15 повторений x 3-4 подхода

Для этого движения требуется штанга и несколько отягощений (вы также можете добавить гантели). Положите на пол утяжеленную штангу и подогните пальцы ног под нее, чтобы были видны шнурки, торчащие с другой стороны. Встаньте на ширине ног, согнитесь в бедрах и отведите ягодицы назад. Возьмитесь за перекладину сильным хватом сверху, держите спину ровной и сведите лопатки. Теперь двигайтесь пятками, сжимая ягодицы, пока тело не выпрямится.

Отсюда следует опускание штанги вниз по бедрам, удерживая ее близко к голеням, не сгибая спину. В большинстве случаев вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях (больших мышцах задней части ног) непосредственно перед тем, как гриф коснется земли. Сделайте паузу на этапе, когда вы почувствуете напряжение, напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и вернитесь назад через пятки, удерживая спину ровной, пока снова не встанете прямо. Повторить.

Дополнительные советы и рекомендации можно найти в нашей статье о том, как правильно выполнять становую тягу со штангой.

6. Ходьба заключенного

12 повторений по 3-4 подхода

Это завершающее движение является отличным способом завершить тренировку и не требует никакого оборудования. Найдите коврик или мягкую поверхность, которая не повредит колени. Встаньте, ноги на ширине плеч и скрестите руки перед грудью так, чтобы вы касались плеч. Медленно отведите бедра назад и вниз в положение полуприседа и задержитесь здесь на полсекунды. Теперь опустите правое колено на землю, а затем левое, чтобы вы встали на колени. Наконец, вытяните вперед правую ногу, затем левую и вернитесь в положение полуприседа.

Сила корпуса, необходимая для перехода в положение полуприседа из положения на коленях, имеет дополнительное преимущество в работе мышц пресса, поэтому убедитесь, что вы держите их в напряжении.

Почему никогда не следует пропускать день ног

Дело не только в том, чтобы летом иметь красивую попу и ноги: тренировки для ног важны для общего состояния здоровья и физической формы. Исследование, опубликованное Университетом Род-Айленда, показало, что приседания повышают в организме полезные гормоны, такие как тестостерон и гормон роста.

Гормон роста естественным образом помогает организму нарастить мышечную массу, а выработка тестостерона у обоих полов может помочь во всем, от либидо до здоровья сердца.

Приседания, выпады и другие упражнения для ног со свободными весами представляют собой так называемые базовые подъемы, что означает, что тело работает с несколькими различными группами мышц. Приседания со штангой, например, задействуют ваши ягодицы, икры и подколенные сухожилия, но также задействуют кор и нижнюю часть спины, потому что вам нужно стабилизировать себя, чтобы оставаться в вертикальном положении. Возможно, вы просто собираетесь тренировать ноги, но, выполняя эти движения, вы задействуете множество различных групп мышц, что делает их действительно эффективным способом тренировки.

Дополнительным эффектом является ускорение метаболизма, помогающее сбросить вес. Исследования показали, что потребление организмом кислорода резко возрастает при выполнении многосуставных упражнений по сравнению с односуставными упражнениями, такими как разгибания ног или сгибание рук на бицепс. Включив эту тренировку в свою программу упражнений, вы улучшите свою физическую форму и поможете быстрее похудеть.

Как лучше всего тренировать ноги

Мышцы ног являются одними из самых крупных, мощных и наиболее часто используемых в человеческом теле, если только вы не сидите за столом весь день. Вот почему они очень хорошо реагируют на регулярные физические упражнения. Даже те, кто недавно начал тренироваться, часто могут увидеть положительные результаты всего за пару недель.

Тем не менее, ноги часто могут быть главными виновниками отсроченной мышечной болезненности (или DOMS для тех, кто занимается в тренажерном зале), когда определенные участки становятся болезненными при прикосновении или вообще чувствуют усталость. Имея это в виду, стоит начинать любой новый режим для ног медленно, снижая вес и очень постепенно увеличивая количество повторений и нагрузки с течением времени. Но если вы чувствуете боль, обратитесь к нашему руководству по восстановлению DOMS.

Следите за тем, чтобы у вас не было обезвоживания, достаточно отдыхайте после тренировки и добавляйте в рацион больше белка из здоровых источников, таких как нежирное мясо, бобовые, рыба и орехи. Тело будет жаждать белка, чтобы помочь ему восстановить и нарастить мышцы, поэтому убедитесь, что вы едите топливо, чтобы позволить ему это сделать. Быстрый и простой способ сделать это — протеиновый коктейль. Если вам интересны вкусные варианты, взгляните на наш выбор лучших протеиновых порошков для похудения и лучших протеиновых порошков для женщин.

Лучшие на сегодня предложения протеинового порошка

Optimum Nutrition Gold Standard Whey

27,95 фунтов стерлингов

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Supreme Nutrition Diet Whey

Посмотреть предложение 900 03

Посмотреть все цены

PhD Nutrition Diet Whey Protein Powder

18,99 фунтов стерлингов

15,98 фунтов стерлингов

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Предложение заканчивается Пн, 24 июля

SlimFast High Protein Shake Mix

13 фунтов стерлингов .37

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Лучшая тренировка для больших и сильных ног

Если вы хотите иметь мощное телосложение «альфа», вам нужно создать прочную основу и выполнять правильные упражнения (через тренировку для большие четверки).

Это означает, что вы никогда не можете пропускать день ног и что вы должны уделять огромное внимание развитию ног ствола дерева.

К сожалению, многие люди, только начинающие заниматься в тренажерном зале, сосредотачиваются в первую очередь на верхней части тела. Однако это только замедлит их общий прогресс.

Очень важно не «точечно наращивать», а сосредоточиться на развитии впечатляющей базы и наращивании сухой мышечной массы с головы до ног.

Многие люди не тренируют ноги, потому что их не волнует, как выглядит их нижняя часть тела, а беспокоят только мышцы пляжного тела. Давайте погрузимся в эту концепцию и очень быстро развенчаем этот миф.

Миф о пляжных мышцах тела

Если вы не тренируете ноги, вы минимизируете выброс анаболических гормонов. Ваши анаболические гормоны — это самая мощная вещь, которая может резко увеличить ваши возможности по наращиванию мышечной массы, и состоят из таких гормонов, как тестостерон, человеческий гормон роста, инсулин и ИФР-1.

Одним из проверенных способов увеличить количество анаболических гормонов, секретируемых вашим телом, являются комплексные упражнения максимальной интенсивности, которые воздействуют на самые большие и сильные группы мышц вашего тела.

Существует прямая связь с поднятием тяжестей и повышением жизненно важных анаболических гормонов.

Две самые большие и сильные группы мышц вашего тела расположены в нижней части тела (квадрицепсы и подколенные сухожилия). Если вы пренебрегаете этими мышцами, вы действительно сокращаете свой потенциал наращивания мышечной массы.

Это означает, что когда вы тренируете только верхнюю часть тела, в результате вы на самом деле становитесь слабее. Хотя у вас есть большие группы мышц в верхней части тела, такие как грудные, широчайшие и ромбовидные мышцы, 2 из 5 самых больших групп мышц вашего тела — это подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Поскольку многие парни озабочены только развитием груди, бицепсов и пресса, они часто пренебрегают днем ​​ног. Это на самом деле уводит их дальше от их целевого телосложения.

Даже если вы в первую очередь сосредоточены на том, как выглядят ваши бицепсы, пресс и грудные мышцы, вам все равно нужно выполнять 1 день максимальной интенсивности для ног в неделю. Это может быть так же просто, как работа в 5 тяжелых подходах приседаний и становой тяги.

Однако, если вы хотите добиться максимальных результатов, вам нужно провести день ног с убежденностью и страстью, нагружая квадрицепсы и подколенные сухожилия так, как вы того хотите! Мы собираемся погрузиться в окончательную тренировку ног в следующем разделе.

Правила лучшей тренировки ног

1. Тяжелые подъемы в комплексных упражнениях

Первое правило заключается в том, что вы должны сильно нагружать мышцы ног, потому что они будут испытывать только гипертрофию и реагировать на увеличение нагрузки. Это означает, что вам нужно выполнять основные упражнения для ног, такие как приседания (диапазон 3-10 повторений), а также становую тягу на прямых ногах и жим ногами (диапазон 6-8 повторений).

В то время как ваш любимый бодибилдер может тренировать ноги с большим количеством повторений на YouTube, вы должны иметь в виду, что есть неплохая вероятность того, что он, вероятно, принимает стероиды и будет реагировать на любые виды перегрузок и стимулов. Даже если это не так, в какой-то момент своей тренировочной карьеры они максимально нагружают мышцы ног тяжелыми приседаниями и становой тягой. Как только они достигли своего идеального числа безжировой массы тела, они набрали его обратно и стали выполнять упражнения для ног с большим количеством повторений.

Мораль этой истории такова: прирожденному бодибилдеру или спортсмену НЕ БОЙТЕСЬ ПРИСЕДАТЬ ТЯЖЕЛО! ПРОПУСТИТЕ МАШИНЫ!

2. Используйте лучшие упражнения для ног

Рекомендуется тренировать мышцы ног с помощью различных проверенных упражнений для наращивания мышечной массы.

Базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга, должны быть основными в вашем режиме, а затем вы можете добавить другие высокоинтенсивные упражнения на четырехглавую мышцу и подколенное сухожилие.

Лучшие упражнения для ног (помимо основных упражнений, которые являются наиболее важными) будут состоять из набора различных упражнений, таких как выпады с гантелями, подъемы с гантелями, болгарские приседания с гантелями, становая тяга с гантелями на дефиците, подъем на носки, прыжки в присед с отягощенными гантелями, приседания сумо, выпады со штангой, сгибание ног на тренажере и разгибания ног.

Это лишь верхушка айсберга возможных упражнений для ног в вашем арсенале! Помните: сосредоточьте 80% своих усилий на тяжелых многосуставных упражнениях.

3. Прогрессивная перегрузка

Одной из лучших стратегий для максимального наращивания сухой мышечной массы является концепция прогрессивной перегрузки при тренировках ног. Это означает, что вы будете точно отслеживать свои тренировки от недели к неделе и записывать свой вес и количество повторений.

Допустим, вы сделали приседания со штангой и сделали 7 повторений с весом 225 фунтов. На следующей тренировке вы заметите это, прежде чем начать, и убедитесь, что вы заставите себя сделать 225 фунтов в 8 повторениях.

Это закладывает основу для прогрессивной перегрузки и гарантирует, что ваши ноги станут больше и сильнее. Стремитесь к небольшому прогрессу на каждой тренировке, и со временем он будет увеличиваться.

4. Изменение

У некоторых спортсменов может быть другое мнение по этому поводу, но мы все равно включим его. Точно так же, как когда вы тренируете бицепс, грудь или плечо, мышцы ног могут лучше реагировать на новую нагрузку, которая на них возлагается.

Ваше тело очень упрямо и найдет любую причину не построить себя, чтобы стать больше и сильнее.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы ваше тело никогда полностью не адаптировалось к тренировкам, которые вы на него накладываете, это иногда менять его.

Это означает, что вы меняете не только упражнения, но и вес, диапазоны повторений и время отдыха между подходами. Это не означает, что вы должны менять свой распорядок каждую неделю.

Это означает, что если после нескольких месяцев упорных тренировок вы заметите замедление прогресса, возможно, пришло время попробовать что-то новое.

Общая стратегия в конечном счете остается простой: поднимайте тяжести, интенсивно посещайте тренажерный зал и стремитесь каким-то образом превзойти свои предыдущие тренировки.

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со штангой

• Комплекты: 5
• повторений: 5
• Процент: 75-85% от 1ПМ за тренировку
• Время отдыха: 120 секунд

2. Становая тяга на прямых ногах

• Комплекты: 4
• повторений: 8
• Время отдыха: 90 секунд

3. Удлинитель ноги

• Комплекты: 3
• повторений: 12
• Время отдыха: 90 секунд

4.