Разное

#2 Мигающие светофоры

#3 Ледяные королевы и короли

#4 Держи хвост!

#5 Растущая многоножка

#6 Саймон говорит

Танцевальная цепь №7

#8 Замри и сбалансируйся!

#9 Крокодил Челлендж

#10 Веселые гоночные навыки

#11 Препятствия

#12 Футбольные навыки

Когда и как пить

Спортсмены принимают сухое молоко как дополнительный источник белков для роста мышечной массы или набора веса перед соревнованиями. Для достижения оптимального эффекта количество употреблённого с продуктом белка за один приём должно быть около 30 г.

Поэтому порция протеинового коктейля должна быть основана не менее чем на 100 г порошка. Большая концентрация чистого протеина для организма не вредна, но она не вызовет дополнительного эффекта. Если вы готовите комплексную смесь из разных протеинов, тогда концентрацию сухого молока уменьшают.

Принимают коктейль зачастую трижды в день, утром и днём. Вечером и на ночь сухое молоко не рекомендуется, так как излишки жиров в его составе негативно отобразятся на рельефности тела. Пьют его в перерывах между основными приёмами пищи. В день тренировки один из таких коктейлей следует употребить сразу же после занятия в зале, это поможет мгновенно насытить организм необходимыми в послетренировочный период веществами.

Это интересно: Лечение пиявками (медицинская пиявка), разбираемся в особенностях гирудотерапии

Во время приготовления продукт тщательно смешивают с водой, йогуртом, кефиром либо прочими жидкостями. Если вы хотите уменьшить калорийность коктейля, готовить его следует на воде, без каких-либо добавок и подсластителей.

Также смесь можно применять в виде дополнительного ингредиента к всевозможным блюдам (молочные каши, десерты и т. д.) или напиткам (кофе, йогурт и т. д.), в качестве заменителя молока.

Важно! Протеиновый коктейль недолжен содержать в себе комочки, поэтому для его приготовления необходимо использовать блендер или кухонный комбайн.

Какие бывают виды сухого молока и его состав

Чтобы разобраться вредно или полезно данное молоко для спортсменов, следует узнать, какое оно бывает, из чего состоит и какими свойствами обладает. Можно выделить три вида сухого молока:

• цельное – богато ненасыщенными жирами;
• обезжиренное – очищено от всех не полезных жиров;
• быстрорастворимое представляет собой смесь цельного и обезжиренного сухого молока.

В состав сухого молока входят аминокислоты (белок), углеводы (лактоза), жиры и микроэлементы. Процентное соотношение этих составляющих зависит от вида продукта (цельное или обезжиренное). Так,

содержание жира в цельном сухом молоке составляет 25%,

в обезжиренном – 1%;

содержание белка в цельном сухом молоке составляет 25,5%,

в обезжиренном – 36%;

в цельном молочном порошке содержание лактозы равняется 36,5%,

в обезжиренном – 52%.

Калорийность цельного высушенного молока составляет 549 ккал, а обезжиренного – 373 ккал.

Анализируя состав данного продукта, мы видим, что оно достаточно жирное (преимущественно это имеет отношение к цельному молоку). Если спортсмен будет стараться восполнить норму белка за счет приема сухого молока, то тем самым будет превышать суточную норму потребления углеводов.

Читайте также:  Витамины «Энимал Пак»: назначение, форма выпуска, особенности приема, дозировка, состав, показания и противопоказания

Поэтому, прием данного продукта ведет к чрезмерному потреблению лактозы, которая способствует образованию избыточного жира. На каждые 100 грамм сухого молока примерное содержание сахара составляет от 6 до 10 ложек.

Польза молока для набора мышечной массы

Рост мышц. Многочисленные исследования утверждают, что именно смесь медленно и быстро переваривающихся белков является наилучшим вариантом в питании для набора сухой мышечной массы. Молоко — это 80% казеина и 20% сыворотки. Потеря жира. Кальций ускоряет сжигание лишнего веса, а молочный жир поддерживает ощущение сытости и способствует потере жировых отложений в организме. Восстановление. Молоко — это жидкость, содержащая в себе электролиты. И более эффективно, чем вода восполняет потерянную на тренировке жидкость. Цена. Учитывая белки (казеин, сыворотка, ВСАА) и энергетический состав продукта, это один из самых дешевых и доступных видов питания. Простота. Его не нужно готовить. 1 литр молока может стать идеальной пищей после тренировки, в зависимости от дневной потребности в калориях.

Сравнение с сывороткой

Многие люди уверены, что после тренировки нужна сыворотка. Может быть потому, что компании-производители настаивают на этом. Но большинство исследований показывают, что именно «медленный» или смесь «медленного» и «быстрого» протеина наиболее эффективны для набора сухой мышечной массы.

Сыворотка — это «быстрый» протеин. В то время как молоко является смесью медленно и быстро переваривающихся белков и поэтому оно эффективнее сыворотки и соевого молока, которые содержат только «быстрые» протеины. Мясо, птица или рыба также эффективнее сыворотки. Не удивительно, что многие люди с успехом употребляют после тренировок полноценную пищу.

Сравнение со спортивными напитками

Силовые тренинги приводят к потере воды с потоотделением. Признаки дегидратации очень неприятны и похожи на похмельный синдром: головная боль и усталость. Восстановление потерянной жидкости является ключевым моментом для мышечного восстановления. Молоко превосходит спортивные напитки ввиду большего содержания натрия и калия, которые удерживают воду. К тому же, в спортивных напитках есть много углеводов, которые могут привести к накоплению жировой ткани. Они эффективны больше для атлетов, которые тренируются на выносливость.{banner_st-d-1}

Сравнение с обезжиренным молоком

Жиры в цельном молоке делают его вкуснее и дольше поддерживают ощущение сытости. Таким образом, Вы съедаете меньше, а чувствуете себя менее голодным. Также они замедляют всасывание продукта. Хотя, естественно, наличие жира в цельном молоке значительно увеличивает его общую калорийность.

Расчет на 1 литр.

Цельное молоко: 30 гр белка, 40 гр углеводов, 35 гр жиров, 600 ккал. 1% жирности: 30 гр белка, 40 гр углеводов, 10 гр жиров, 370 ккал.

Обезжиренное: 30 гр белка, 40 гр углеводов, 0 гр жиров, 280 ккал.

Свойства сухого молока

Можно выделить ряд основных свойств:

• имеет высокую жирность и калорийность – данные свойства зависят от разновидности сухого молока, но лицам, которые предрасположены к набору веса, следует отдавать предпочтение обезжиренному продукту;
• имеет низкий уровень холестерина – обезжиренное сухое молоко очищено от такого вредного жира как холестерин, поэтому его можно советовать даже пациентам, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний;
• обогащен кальцием, и одна доза данного порошка содержит суточную норму кальция, что избавляет от необходимости принимать данный минерал дополнительно;
• содержит весь набор заменимых и незаменимых аминокислот, при этом содержание протеина в одной порции продукта составляет 20-30 грамм;
• содержание множества витаминов и микроэлементов – кроме жиров, белков, углеводов и кальция, такое молоко богато необходимыми питательными элементами, которые ежедневно должны поступать в организм человека (фосфор, витамин Д, рибофлавин, витамин В12, витамин А, калий, селен).

Стоит обратить внимание на тот факт, что при сушке цельного молока происходит переход холестерина в опасную «окисленную» его форму, которая интенсивно откладывается на стенках кровеносных сосудов, способствуя появлению или прогрессированию сердечно-сосудистых заболеваний.

Использование сухого молока в качестве добавки

Сухое молоко высоко ценится спортсменами, поскольку является хорошим источником белка, который требуется для быстрого набора мышечной массы. До некоторых пор, когда еще не было разработано спортивное питание, оно служило главным источником белка для бодибилдеров. Сегодня этот продукт входит в состав спортивного питания. Большинство спортсменов, в целях экономии, употребляют цельное сухое молоко как заменитель протеина.

Все вышеизложенное свидетельствует о том, что «порошковое» молоко используется в бодибилдинге как питательный белковый продукт, при условии соблюдения его жирности и калорийности. Во время активного набора веса вещество позволит культуристу повысить общую калорийность, а также поможет восполнить нехватку молочного протеина, что благоприятно отразится на силе и выносливости спортсмена.

Более того, «порошковое» молоко применяется как главный источник аминокислот, витаминных комплексов и микроэлементов, что играет большую роль во время тяжелых силовых нагрузок, поскольку эти элементы являются основным строительным материалом для мышечных волокон. Стандартная порция сухого молока для бодибилдера составляет 100 грамм, а при наборе мышечной массы спортсменам советуют употреблять 2-3 порции в сутки. Этот продукт следует хранить в герметичной упаковке в сухом месте, в противном случае в нем могут возникнуть конденсат и появиться вредные микроорганизмы.

Современные протеиновые препараты далеко ушли от своего прародителя — сухого молока. По сути, это полностью гидролизованный белок, представляющий собой цепочки молекул из 2-3 аминокислот. Таким образом, для усвоения такого белка организму не нужно ничего делать. Это важно, когда спортсмену требуется усиленное питание во время физических нагрузок, ведь пищеварительная система не в состоянии справиться с насыщенной белками, углеводами и жирами пищей по 4-5 раз в день. За границей спортивное питание, в состав которого входит также сухое молоко, применяется почти во всех активных видах спорта: хоккей, борьба, бег, бокс. Единственным противопоказанием к такому препарату можно назвать лактозную непереносимость.

Если вы все же хотите воспользоваться профессиональными белковыми добавками, то можете приобрести готовый продукт.

Как принимать сухое молоко спортсменам

Способ применения данного продукта зависит от того какие цели преследует спортсмен. Чаще всего атлет пытается набрать мышечную массу и увеличить силовые способности. В бодибилдинге порцией принято считать 100 грамм сухого порошка. Для эффективного набора мышечной массы спортсмену потребуется 2-3 дозы данного продукта.

Чтобы понять, как правильно принимать такое молоко бодибилдеру, посмотрим особенности протеина данного продукта. В состав данной молочной смеси входят казеиновый и сывороточный протеин, в соотношении 80% и 20% соответственно.

На переваривание казеина необходимо несколько часов, так как он является не полноценным белком, поэтому, в отличие от протеина, принимать его после тренировки не имеет смысла. Принимать его незадолго до сна также не рекомендуется из-за высокого содержания жира и углеводов. Оптимальное время для приема сухого молока – за 2-3 часа до силовой тренировки в дозировке 100 грамм (1 порция).

Молочный порошок следует разводить в теплой воде. Пропорция порошка и воды должна быть примерно 8:1, это приблизительно 6-7 столовых ложек на стакан воды. Воду следует добавлять постепенно, постоянно размешивая ее с порошком.

Не рекомендуется растворять высушенное молоко в сливках, так как это увеличит жирность продукта.

Многие занимающиеся в зале мужчины хотят увеличить объем мышц. Одних лишь нагрузок недостаточно, также нужно скорректировать питание и добавить в свое меню как можно больше белковой пищи. Если вы по каким-либо причинам не можете или не хотите покупать протеин, замените его на сухое молоко. При правильном использовании оно увеличит объем ваших мышц и уменьшить количество подкожного жира.

Сухое молоко для набора мышечной массы: как использовать?

По своим свойствам этот порошкообразный продукт мало чем отличается от свежего молока. Да, возможно, он имеет не такой яркий вкус, но зато он богат питательными веществами и протеином. Стоит ли заменять качественный протеин сухим молоком, или все же они выполняют разные функции?

Изготавливают порошкообразный продукт из коровьего цельного молока, из него выпаривают жидкость и этот процесс занимает много времени. Что касается состава, в нем содержится по большей части казеиновый белок (около 80%), оставшиеся 20% являются белками сыворотки.

Ознакомьтесь с нашей статьей Пить или не пить молоко после тренировки

В продаже вы найдете сухое молоко нескольких видов. Здесь есть как цельное молоко (присутствуют в небольшом количестве жиры), полностью обезжиренное (диетическое), а также быстрорастворимый продукт.

Можно ли использовать сухое молоко для набора мышечной массы? Так как эти два продукта очень схожи визуально и по вкусу, многих интересует вопрос – а стоит ли тратиться на покупку спортивного питания?

И все же, отличия есть, и они весьма существенные. Прежде всего это то, что в составе протеина есть множество дополнительных питательных веществ, которых нет в сухом молоке. Также качественный протеин не содержит лактозу, поэтому его можно использовать практически всем.

И несмотря на то, что сухое молоко стоит гораздо дешевле, мы все же рекомендуем раскошелиться на покупку качественного протеина. В его составе есть аминокислоты и другие вещества, которые положительно влияют на объем и качество мышечной массы. Сухое молоко имеет ограниченное действие и употреблять его для мышц нужно в огромных количествах.

Как употреблять сухое молоко для набора мышечной массы?

Ели вы все же решили остановить выбор на этом продукте, вам нужно знать, как его правильно использовать. Не стоит увеличивать указанную ниже дозировку, это может спровоцировать боль в животе, диарею.

Для увеличения мышечной массы рекомендуется использовать обезжиренное сухое молоко Представителям сильного пола нужно употреблять от 200 до 250 грамм сухого вещества в сутки. Женщинам эту дозировку нужно уменьшить до 100-150 грамм.

Если вы не смогли найти обезжиренный продукт, используйте цельное молоко. Так как оно имеет более высокую жирность, уменьшите представленную выше дозировку в два раза.

Калорийность сухого молока

Оно имеет приблизительно такую же калорийность, как и свежее. Диетический продукт содержит меньше калорий, за счет удаления жиров. В 1 чашке сухого продукта содержится от 250 калорий до 350.

Как приготовить напиток?

На стакан воды достаточно 5-7 ч.л. сухого порошка. Использовать нужно теплую воду, а не холодную. Для начала налейте в стакан с молоком несколько ложек воды и хорошенько перемешайте, так вы предотвратите образование комочков. Теперь можете добавить оставшуюся воду. Дайте напитку постоять по крайней мере 10 минут. При желании добавьте ягоды или фрукты, овсяные хлопья.

Когда принимать?

В отличие от протеина, сухое молоко не нужно употреблять до или после тренировки. Оптимальное время – в первой части дня, а также непосредственно перед сном.

Противопоказания

Употреблять сухое молоко нельзя людям, у которых непереносимость лактозы. Других противопоказаний нет, в разумных количествах оно принесет пользу вашему организму.

Сухое молоко не является панацеей, и оно не поможет набрать мышечную массу, если вы пренебрегаете тренировками и не следите за своим рационом. Специалисты рекомендуют использовать качественный протеин, так как он имеет массу преимуществ по сравнению с сухим молоком.

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Лучшее молоко для бодибилдеров – Performance Lab®

• >
• >
• >

Важным этапом на пути бодибилдера к желаемому телосложению является фаза набора массы. На этом этапе бодибилдеры стремятся максимизировать потребление калорий для повышения производительности, восстановления и, в конечном итоге, роста мышц.

Существует достаточное количество продуктов питания, которые оказываются очень полезными в сезон набора массы, хотя молоко, пожалуй, является одним из самых недооцененных и недоиспользуемых продуктов.

Само собой разумеется, что вы должны заменять воду на молоко в своих протеиновых коктейлях, будь то протеиновый порошок или домашний коктейль, поскольку это очень эффективный способ увеличить общее потребление калорий и питательных веществ.

Кроме того, большинство видов молока также насыщены ключевыми питательными веществами для роста мышц и часто могут быть более увлажняющими, чем вода.

Однако, при наличии многих видов молока, как нам узнать, какое из них нам следует пить?

В этой статье вы узнаете о самых популярных видах молока и о том, какое из них лучше всего пить во время фазы набора массы!

Топ-3 молока для бодибилдеров

1) Коровье молоко

Как отличный источник питательных веществ, коровье молоко является наиболее популярным молочным молоком.

Это богатый источник белка, который, безусловно, является наиболее важным питательным веществом для стимулирования роста и восстановления мышц.

Приблизительно 80 % молочного белка поступает из казеина, а остальные 20 % — из сыворотки. И казеин, и сыворотка являются полноценными белками, то есть содержат все 9 незаменимых аминокислот.

Тем не менее, сыворотка особенно важна, когда речь идет о росте мышц, поскольку она богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Эти аминокислоты являются движущей силой синтеза мышечного белка, процесса наращивания и восстановления мышечной ткани, тем самым ускоряя восстановление.

Коровье молоко бывает трех основных видов:

• Цельное или полножирное
• Обезжиренное
• Полуобезжиренное

Основное различие между этими формами заключается в содержании жира: обезжиренные и полуобезжиренные содержат меньше жира на порцию.

Тем не менее, само собой разумеется, что здесь цельное молоко выходит на первое место для максимального увеличения объема. Дополнительные калории будут иметь большое значение и будут лучшим выбором для стимулирования синтеза мышечного белка. Это делает его превосходным молоком для набора массы!

2) Ореховое молоко

Хотя цельное молоко является лучшим выбором для бодибилдеров, к сожалению, это вариант не для всех, особенно для тех, кто не переносит лактозу или имеет особые диетические предпочтения.

Ореховое молоко становится все более популярной альтернативой молочному молоку, но хорошо ли оно для набора массы?

Миндальное молоко и молоко из кешью, вероятно, являются наиболее популярным выбором среди всех видов орехового молока. В то время как орехи сами по себе должны быть одним из основных продуктов в рационе бодибилдера из-за высокого содержания питательных веществ и калорий, молочные версии не совсем обеспечивают такой же профиль.

В процессе приготовления этого молока удаляется большая часть калорий. Это также относится и к ореховому молоку, которое кажется наиболее подходящим ореховым молоком для набора массы, но все же не приближается к цельному молоку.

Это молоко — не лучший выбор, когда речь идет о наборе мышечной массы. Хотя они являются отличной и вкусной альтернативой молочным продуктам, в них обычно мало белка и калорий, которые в идеале должны быть высокими на этапе набора массы.

3) Безмолочное молоко

Пришло наше третье и последнее молоко — безмолочное молоко!

Это включает кокосовое молоко, которое является очень хорошей альтернативой для тех, у кого аллергия на орехи. Тем не менее, кокосовое молоко относится к тому же принципу, что и ореховое молоко, в отношении отсутствия белка и калорий.

Однако введите соевое молоко!

Это растительное молоко действительно спасает положение, когда речь идет о немолочном молоке, благоприятном для набора массы.

Соевое молоко получают путем замачивания, измельчения и варки соевых бобов перед извлечением жидкости. Как мы знаем, соя — один из лучших источников растительного белка, поэтому, безусловно, это лучший выбор среди всех видов растительного молока, которые мы обсуждали.

Соя может быть столь же эффективной, как сыворотка, когда речь идет о содержании лейцина и росте мышц!

Практический результат

В настоящее время есть много вариантов, когда речь идет о молоке. Тем не менее, варианты уменьшаются, когда дело доходит до лучшего для набора массы!

Изучив питательную ценность этих молочных продуктов, становится ясно, что два из них наиболее эффективны для бодибилдинга: цельное молоко и соевое молоко.

В то время как цельное молоко содержит больше калорий и поэтому является лучшим вариантом из двух, соевое молоко может быть столь же эффективным, как и сыворотка, для наращивания мышечной массы.

Итак, если вы не против молочных продуктов, выбирайте цельное молоко. Хотя, если вы ищете альтернативу на растительной основе, чтобы максимизировать свои результаты, соевое молоко прекрасно подходит для этого!

Какое молоко лучше всего подходит для набора массы?

Независимо от того, проходите ли вы определенный тренировочный цикл или, возможно, только начинаете свое фитнес-путешествие, холодные зимние ночи могут означать только одно: сезон набора массы уже наступил!

На этом этапе тренировки вам нужно максимально увеличить потребление калорий, чтобы улучшить восстановление и, в конечном счете, рост мышц.

Несмотря на то, что существуют сотни продуктов, полезных в сезон набора массы, молоко, возможно, является одним из лучших, и его часто недоиспользуют.

Вы обязательно должны заменить воду на молоко в любых протеиновых коктейлях, которые вы пьете, будь то стандартный протеиновый коктейль или настоящий коктейль домашнего приготовления. Это действительно эффективный способ увеличить потребление калорий практически без каких-либо усилий с вашей стороны — поскольку есть все, что попадается на глаза, звучит весело, может быть довольно сложно получить необходимые калории!

Кроме того, большинство форм молока наполнено витаминами и минералами и на самом деле может быть более увлажняющим, чем вода (не то, чтобы мы советовали пить только молоко вместо воды, мы не просто так на 60% состоит из воды!).

Фантастика, так какое молоко мне пить, я слышал, вы спрашиваете?

Есть много видов молока, которые могут быть включены в вашу партию, и мы дадим вам краткое изложение самых популярных видов здесь:

Превосходный источник питательных веществ, коровье молоко является самым популярным молочным молоком.

Это не только богатый источник белка, который, безусловно, необходим для роста мышц (1), но и считается очень высококачественным.

Около 80 % молочного белка поступает из казеина, а остальные 20 % — из сыворотки. Оба являются полноценными белками, содержащими все 9 незаменимых аминокислот, но сывороточный белок особенно важен, когда речь идет о росте мышц, поскольку он богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые являются движущей силой, способствующей синтезу мышечного белка и наращивание мышечной ткани, усиление восстановления (2).

Коровье молоко бывает трех основных видов:

• Цельное/полножирное
• Обезжиренное
• Полуобезжиренное

Основное различие между ними заключается в основном в содержании жира: обезжиренное и полуобезжиренное молоко содержит меньше жира на порцию (200 мл):

Очевидно, что цельное молоко выходит на первое место, когда речь заходит о наборе массы, а дополнительные калории облегчают его увеличение. Кроме того, цельное молоко богато омега-3 жирными кислотами, которые улучшают здоровье костей и суставов, а также улучшают качество сна (3), что косвенно улучшает восстановление и адаптацию к тренировкам.

Цельное молоко также может способствовать росту мышц, стимулируя синтез мышечного белка в большей степени, чем обезжиренное молоко, даже при одинаковом количестве калорий (4), что делает его превосходным молочным молоком для набора массы!

Ореховое молоко становится все более популярным, поскольку оно является альтернативой молочному молоку для тех, кто не может или предпочитает не употреблять молочные продукты.

Ответ, к сожалению, не очень.

Молоко из миндаля и кешью является наиболее популярным ореховым молоком, и хотя орехи сами по себе содержат много калорий и прекрасно подходят для перекуса при наборе веса, процесс приготовления молока из этих орехов удаляет большую часть калорий.

То же самое относится и к молоку из лесных орехов, которое абсолютно насыщено витаминами группы В, витаминами Е и фолиевой кислотой, и хотя оно является наиболее подходящим для набора массы из этих трех, оно не приближается к цельному молоку, когда оно поступает. по калорийности или содержанию белка.

На самом деле, ореховое молоко в целом довольно бедно, когда речь идет о содержании белка, что не очень хорошо, если вы хотите набрать мышечную массу в сезон набора массы!

Кокос, несмотря на свое название, не является орехом, поэтому кокосовое молоко может быть удобной альтернативой тем, у кого аллергия на орехи.

Изготовленное из фильтрованной воды и тертой мякоти кокосового ореха, кокосовое молоко, к сожалению, подпадает под тот же зонтик, что и наше ореховое молоко, в том смысле, что оно просто не очень хорошо, когда вы набираете массу.

Обеспечивая около 40 калорий на 200 мл порции, он, конечно, лучше, чем вода, но поскольку он почти не содержит белка, вам следует рассмотреть другие варианты.

Введите соевое молоко.

Мы не будем винить вас за то, что вы потеряли надежду в поисках безмолочных альтернатив для набора массы, но, к счастью, соевое молоко спасает положение!

Произведенное путем замачивания, измельчения и варки соевых бобов перед извлечением жидкости, соевое молоко может похвастаться питательными свойствами, которые, безусловно, конкурируют с цельным молоком:

Соевое молоко, которое содержит гораздо больше калорий и белка, чем его другие немолочные аналоги, определенно может быть использовано для удовлетворения ваших потребностей в калориях и белке.

Соевый протеин получил несколько негативных отзывов в Интернете, причем некоторые утверждали, что он может уменьшить прирост мышечной массы по сравнению с сывороточным белком, который присутствует в цельном молоке. Это связано с тем, что в соевом белке меньше лейцина, чем в сыворотке (5), однако исследования показали, что соевый белок так же эффективен, как и сыворотка, когда содержание лейцина соответствует (6) — поэтому вам просто нужно потреблять немного больше соевого молока, чтобы достичь аналогичные результаты.

Как и в большинстве случаев в наши дни, есть так много вариантов молока, которые могут быть полезны этой зимой. Однако, как только вы углубитесь в питательный профиль этих разных видов молока, станет ясно, что два варианта намного превосходят своих конкурентов — цельное молоко и соя.

Мы должны отдать первое место цельному/жирному молоку, так как оно обеспечивает наибольшее количество калорий и белка на порцию, что должно стать вашим основным приоритетом в сезон набора массы. Однако, если непереносимость или ваши потребности в питании диктуют, что вам нужен вариант без молочных продуктов, соевое молоко прекрасно подойдет и поможет вам достичь ваших целей этой зимой!

Ссылки

1. Типтон, К. и Вулф, Р.Р., 2001. Упражнения, белковый обмен и рост мышц. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 11(1), стр. 109-132.
2. Чжан С., Цзэн С., Рен М., Мао С. и Цяо С., 2017. Новые метаболические и физиологические функции аминокислот с разветвленной цепью: обзор. Журнал зоотехники и биотехнологии, 8(1), стр.10.
3. Джахангард Л., Садеги А., Ахмадпанах М., Холсбур-Тракслер Э., Бахмани Д.С., Хагиги М. и Бранд С., 2018. Влияние адъюванта омега-3-полиненасыщенных жирных кислот на депрессия, сон и регуляция эмоций у амбулаторных пациентов с большими депрессивными расстройствами. Результаты двойного слепого рандомизированного и плацебо-контролируемого клинического исследования. Журнал психиатрических исследований, 107, стр.

1000 ккал чипсов и шоколада — не то же самое что 1000 ккал куриного мяса, овощей и протеиновых шейков, вот здесь и начинается путаница с калориями.

Какова бы не была ваша цель — похудеть или набрать мышцы — важно находиться в положительном или отрицательном энергетическом балансе, так, чтобы вы съедали меньше или, соответственно, больше, чем требует ваш организм.

Однако калории будут работать до тех пор, пока не станет более важным получение оптимального количества макропитательных веществ, поскольку именно они будут влиять на реакцию организма на потребляемые калории.

Если вам необходимо получать 2500 ккал в день и вы хотите увеличить размер, то потребление 3000 ккал в день в виде нездоровой и неполезной пищи поможет вам довольно легко набрать вес. 

Однако эти продукты будут негативно влиять на ваш организм, так как все зависит от того, какие продукты вы едите, они могут не дать вам то количесво энергии, которое необходимо для достижения вашей цели, особенно если вы много тренируетесь.

Эти продукты могут препятствовать наращиванию мышц, потому что потенциальное отсутствие белка не будет способствовать синтезу белка, поэтому вы с большой вероятностью получите также большое количество жира.

С другой стороны, если вы, чтобы увеличить свой размер, съедаете 3000 ккал в день, но при этом также рассчитываете количество каждого макропитательного вещества, которое вы должны потреблять для достижения вашей цели, и корректируете эти цифры для приведения их в соответсвие с вашим идеальным потреблением калорий – это даст вам больший шанс для наращивания как можно большего количества мышц!

Это также будет способствовать:

✓ Уменьшению жировой прослойки;

✓ Использованию углеводов для выработки энергии и построения мышечной ткани

Как результат — получение оптимальной гормональной реакции, помогающей в повседневной жизни и тренировках.

Количество потребляемой еды связано с особенностью цели и с человеком. Лучшей отправной точкой может стать определение количества калорий, которое вы потребляете в настоящий момент,  уменьшение его, чтобы оказаться в отрицательном энергетическом балансе и подсчет калорий, употребляемых в день, чтобы похудеть.  

Но это не будет работать всегда. Вы не можете продолжать уменьшать калории, когда их количество будет исчисляться в трехзначной цифре, и я, конечно, не должен объяснять, почему это плохо! Когда вы подойдете к плато просто подсчитывая калории, то прием макропитательных веществ станет как раз тем, что вы должны будете откорректировать, чтобы получить лучший ответ от вашего организма для достижения лучших результатов.

Макропитательные вещества            Калории
Ккал из протеина на 1 гр =                         4ккал
Ккал из углеводов на 1 гр =                        4ккал
Ккал из жиров на 1 гр =                               9ккал

Независимо от того, каково ваше распределение макропитательных веществ, или если его у вас нет, рассчитайте каковым будет наилучшее количество макроэлементов для вас, затем просто используйте эти цифры, чтобы рассчитанное количество каждого макропитательного вещества соответствовало вашей личной цели!

Если цифры не соответствуют идеальному плану калорий, который по вашему мнению вам  необходим, откорректируйте их!

Подсчет калорий важен для корректировки вашей цели, но это не единственный расчет, который должен быть для вас приоритетным. Сфокусируйтесь также на том, сколько  каждого макропитательного вещества необходимо получать для достижения желаемой цели, суммируйте калории и вы получите лучшее представление о том, что же является лучшим для вас.

Запомните, не все калории одинаковы, поэтому, чтобы достигнуть поставленных целей, будьте внимательны при подсчетах ежедневно потребляемых калорий!

Калории, сжигание жира и набор массы (Лайл МакДональд, ч.2)

1. Для информации: 1 фунт = 0,454 кг
значит мои 87 кг = 191 фунтов

ООВ = (87 кг\0,454)*10= 1916 калорий</p>

или же как написал, для нас это значит 87 кг х 22 калории = 1914

2. ТЭП = 10% от ОВВ
 1916 х 0.10 = 191 калория + 1916 = 2107

3. ТЭА (обычная активность + тренировки) добавит к ООВ еще 50%
 
    2107 калорий х 1.5 = 3160,5 калорий/день.

4. Из расчета диеты 3160 — 500 = 2660 калорий/день

Или же попросту умножьте свой вес (в фунтах) на 12-15 калорий/фунт. Полученная цифра и будет вашим базальным уровнем (т.е. 190 фунтов * 15 калорий /фунт = 2850 калорий/день).

Для похудания однако ниже 12 калорий/фунт не опускаться (2280 для меня), а даже лучше 15 (2850). Итого цифра в 2660 будет отправной в моем случае. (мин = 2280 макс = 2850, что то среднее около 2660)

Идеально будет, определив количество калорий, не менять их в течение 2 недель с последующим замером композиции тела.
Поскольку моя задача сейчас в потере жира, нужно регулировать калории необходимым образом (уменьшать 2660, если не буду худеть или увеличивать, если буду худеть слишком быстро).

Анализируя и доверяя выше написанной информации — комбинация тренинга с отягощениями, некоторого количества аэробики и дефецита 500 калорий от моего базального уровня должна обеспечить 100%-ный результат в потере жира.

Итого определилась тактика моего поведения в питании из двух фаз: первая, это катаболизм (разрушение тканей, как жировых, так и мышечных, и вторая, это анаболизм (строительство ткани, что означает накопление и жира, и мышц).

Продолжаю изучать науку питания:

«Я хотел бы дать вам немного больше основной информации о калорийных потребностях организма и о том, как подсчитывать процентные соотношения. Я также приношу свои извинения за то, что так сильно задержался с написанием этой статьи. Я был очень занят переездом и написанием книги (что занимает гораздо больше времени, чем вы можете себе представить). Как бы там ни было…» В этой статье мы поговорим о том, как рассчитывать количество ежедневно необходимых калорий. 

Количество калорий и скорость обмена веществ

Прежде чем перейти к расчетам процентных соотношений, нужно определиться, сколько нам требуется калорий в день. Для начала замечу, что метаболизм (обмен веществ) — вещь сугубо индивидуальная (как и многое другое), и те числа, которые я собираюсь дать — приблизительные и ничего более. Рассматривайте их как отправную точку, но не принимайте их слепо на веру.

Скорость метаболизма зависит, в основном, от числа калорий, которые требуются вашему телу, чтобы поддерживать себя в нормальном состоянии. Ежедневная потребность в калориях складывается из трёх величин:

1. Расход энергии в состоянии покоя (ООВ — общий обмен веществ): ООВ — это число калорий, требующихся для поддержки тела в состоянии покоя (я как- то пошутил, что это следует называть Диванным Расходом Энергии — что означает число калорий, необходимых для того, чтобы сидеть сиднем на диване целый день).

ООВ обычно составляет 60-75% от общей суммы калорий, необходимых нам ежедневно. ООВ главным образом зависит от количества чистой массы тела (особенно мышц), но и общий вес тела также вносит свои коррективы. ООВ иногда определяют как «уровень метаболизма в состоянии покоя» или «основной (базальный) уровень метаболизма». ООВ может быть рассчитан с помощью замысловатых уравнений. Я буду рад запостить парочку, если кому-то интересно. Если упростить, эти уравнения сводятся к следующей формуле:

ООВ = 9-10 калорий Х общий веса тела в фунтах.
(быстренько прикинув получилось на нашем это вес в кг х 22 калории)

Так, в качестве отправной точки, для расчета вашего темпа метаболизма, умножьте свой вес (в фунтах) на 9-10 (по правде говоря, женщины должны использовать меньшие значения, а мужчины — большие).

Да, знаю — некоторые будут спорить, что в уравнение лучше подставлять лишь чистую мышечную массу, а не вес вообще, но и по этой формуле ООВ вычисляется довольно, а, кстати, методы, используемые для расчета количества подкожного жира и чистой мышечной массы, не совсем точны.

2. Тепловой эффект питания (ТЭП): Иногда называется «диетогенный термогенез» — это небольшое ускорение метаболизма в результате приёма пищи. Другими словами, это — то количество калорий, которые организм должен затратить на пищеварение и на извлечение из пищи калорий. Вклад ТЭП в общую сумму необходимых нам ежедневных калорий равен примерно 10%, хотя недавние исследования показывают, что эти цифры могут быть и меньше, чем предполагалось ранее.

Кроме того, разные питательные элементы (протеины, углеводы, жиры) по-разному влияют на метаболизм. Жир усваивается с наименьшими затратами энергии, его ТЭП равен примерно 3%, у углеводов он несколько больше — около 15-10%. Усвоение белка требует наибольших энергозатрат — до 15-20%, но это справедливо лишь для тех случаев, когда белок употребляется отдельно.

3. Тепловой эффект активности (ТЭА): включает в себя КАК повседневную активность (движение и т.д.), ТАК И физические упражнения. У того, кто ведет очень сидячий образ жизни, ТЭА может превосходить ООВ всего на 15-30%. У спортсменов в их тренировочные дни (особенно в видах спорта на выносливость) ТЭА может превышать ООВ на 50-100%. ТЭА может дополнительно подразделяться на две составляющие:

А. Калории, сожженые во время тренировки
В. Калории, сожженные после тренировки

Ну и что следует из всего этого? Набор или потеря веса, в конечном счете, сводится к термодинамике. Т.е., для того, чтобы начать терять вес, вы должны есть калорий меньше, чем тратите. А чтобы начать набирать вес, вы должны потреблять калорий больше, чем тратите. Один фунт жира содержит 3500 калорий — что означает, в конечном счёте, что для того, чтобы сбросить один фунт жира, необходим дефицит в 3500 калорий. Ниже мы с вами поговорим о том, как достичь этого дефицита наилучшим образом.

Один фунт мышц содержит около 600 калорий, что ведет некоторых к очень неверным предположениям о том, сколько калорий требуется для наращивания мышц. Нет, я не предлагаю вам есть по 10,000 калорий в день (кто-нибудь помнит мега-калорийные баталии среди стремящихся набрать вес в конце 80-х/начале 90-х?), но то, что один фунт мышц содержит 600 калорий, вовсе НЕ означает, что для роста одного фунта мышечной ткани требуется 600 калорий. Ведь сам процесс синтеза мышечной ткани тоже требует энергозатрат. Я как-то вычислил на бумажке, что для наращивания 1 кг мышц (т.е. 2,2 фунта) требуется где-то 2800-9600 калорий. Это означает, что для синтеза одного фунта новой ткани необходим избыток в ~1400-4800 калорий (хотя, никто не определял при этом реальный состав этой ткани).

Пример расчета вашего темпа метаболизма:

Я, например, вешу 175 фунтов (80 кг) и веду умеренно активный образ жизни (моя работа заключается в том, что я хожу по спортзалу и пытаюсь отговорить людей от осуществления разных опасных идей. Кроме того, я интенсивно тренируюсь несколько раз в неделю в тренажерном зале).

ООВ = 175 фунтов х 10 кал/фунт = 1750 калорий. Прибавим к этому тепловой эффект питания (ТЭП) ,который равен около 10% от ООВ. Т.е. 1750 калорий х 0.10 = 175 калорий. Таким образом, общее число калорий = 1750 калорий + 175 калорий = 1925. Предположим, что мой ТЭА (обычная активность + тренировки) добавит к ООВ еще 50%. 1925 калорий х 1.5 = 2887 калорий/день.

Итак, по крайней мере в теории, для того, чтобы вес моего тела оставался постоянным (не увеличивался и не уменьшался), я должен употреблять 2887 калорий в день. Если же я хочу набирать вес (который будет состоять частично из мышц, а частично из жира), я должен употреблять дополнительные калории. Для потери веса (будем надеятся, по большей части — именно жира), мне потребуется либо уменьшить потребление калорий, либо увеличить уровень моей активности.

Вы можете подсчитать, ваш базальный уровень и другим, более простым способом — просто пренебрегите тепловым эффектом питания (который всё равно довольно незначителен) и умножьте свой вес (в фунтах) на 12-15 калорий/фунт. Полученная цифра и будет вашим базальным уровнем (т.е. 175 фунтов * 15 калорий /фунт = 2625 калорий/день).

Если вы ведете крайне сидячий образ жизни, используйте диапазон в 12-13 калорий/день. Если вы очень активны, начните с 15 калорий/день и отталкивайтесь от этого числа. Некоторым крайне активным людям понадобится 18-20 калорий/фунт — и это, учтите, только для поддержки веса тела. Идеально будет, если вы определите для себя какое-то количество калорий и не будете их менять в течение 2 недель с последующим замером композиции тела. Если ваша задача состоит в потере жира, регулируйте калории необходимым образом (уменьшайте, если вы не худеете; увеличивайте, если худеете слишком быстро). Если ваша задача — увеличение веса, то, опять-таки, регулируйте калории соответствующим образом.

Сжигание жира

Как уже было сказано, для потери подкожного жира вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вспомните, что дефицит в 3500 калорий (примерно) приводит к потери одного фунта жира. Как правило, советуют уменьшить число калорий на 500 калорий/день, что должно привести к потере одного фунта жира в неделю. Однако на практике всё сложнее. Это также объясняет, почему нереально настраиваться на потерю более 1-1.5 фунта жира в неделю. Для потери 2 фунтов жира в неделю (что часто советуют в популярных журналах и в книгах о диетах), потребуется создание дефицита в 7000 калорий. Подумайте сами, для этого вам потребуется либо уменьшить калорийность на 1000 калорий в день (а это слишком крутое урезание диеты, которое не все люди могут вынести), либо увеличить активность на 1000 калорий в день (что тоже нереально — это сравнимо с ходьбой/бегом на 10 миль в день для человека, весящего 150 фунтов). Надеяться же терять жир ещё быстрее просто невозможно. И, исключая людей с большой степенью ожирения, я почти не видел, чтобы люди теряли по 2 фунта жира в неделю.

Кроме того, организм плохо переносит, когда вы резко меняете свои привычки в питании или в физической активности. Я на своем опыте убедился, что урезание калорийности рациона на 1000 ккал в день — это максимум, что может выдержать организм. Некоторые люди могут обнаружить, что недоедание даже 500 ккал в день уже отрицательно сказывается на их самочувствии. Как правило, в таких случаях метаболизм попросту замедляется и потеря жира останавливается.
Теперь вы понимаете, почему не работают «голодные диеты», состоящие из 800-1000 калорий в день или даже меньше. Мужчине средних размеров требуется около 2700 калорий в день, средней женщине — около 2000 калорий. Потребление на 1000 ккал меньше базального уровня приводит, как правило, к катастрофическому ухудшению самочувствия . Обмен веществ замедлится, ваше тело начнет «поедать» мышцы, потеря жира остановится. Если вы к тому же ещё начнёте при этом заниматься спортом… в общем, я вам сочувствую. Таким образом, дефицит в 1000 калорий можно создать ЛИБО через уменьшение потребляемых калорий, ЛИБО через увеличение активности. НЕ следует уменьшать число калорий на 1000 в день И ОДНОВРЕМЕННО увеличивать ежедневную активность на 1000 калорий в день.

Я видел людей, которые пытались уменьшить число калорий на 1000 в день И ОДНОВРЕМЕННО дополнили свой тренинг аэробикой в большом количестве. Как правило, так постоянно делают культуристы во время предсоревновательной подготовки, особенно те, кто подошли к началу диеты слишком жирными и слишком поздно. Культуристка, которую я готовил к ее первым соревнованиям, засушилась до 7-8% подкожного жира. Он никогда не опускалась ниже 1400 калорий в день (при весе тела в 120 фунтов, она потребляла 12 калорий/фунт) и делала около 75 минут аэробики (как правило, 45 мин утром, и 30 мин вечером) несколько раз в неделю (я хотел, чтобы она делала еще меньше, но она несколько поздно приступила к диете. Другие атлеты в ее зале потреблял по 900 калорий в день и проводили на велотренажёре по 3 часа в день, однако не могли при это сжечь жир (один даже потерял сознание в раздевалке). Есть ещё один секрет — моя подопечная использовала модифицированную диету «Anabolic», пока другие с ума сходили на своих обезжиренных диетах, но об этом в другой статье 😉 Кстати, та культуристка стала второй на своем первом соревновании (она бы победила, если бы у неё были квадрицепсы и широчайшие) и на следующей неделе снова заняла второе место на других уже соревнованиях . Но это неважно.

По моему мнению (и по мнению других), вам не следует понижать количество калорий слишком сильно по сравнению с базальным уровнем. Фактически, когда я работаю с клиентами, я устанавливаю для них минимальный уровень потребления калорий в 12 калорий/фунт — а ниже этого числа опускаться нельзя, если цель — поддержка веса на существующем уровне, особенно если клиенты ведут активный образ жизни. Немного ниже этого уровня, и потеря жира останавливается. Нет, я не смогу полностью объяснить, почему так происходит (если бы смог, я бы получил Нобелевскую премию за решение проблемы ожирения), так что вам просто придется верить мне на слово. Если вы делаете много аэробики, вам следует поднять эту цифру до 15 калорий на фунт, чтобы процесс сброса жира не прекращался. Просто держите в подсознании тот факт, максимальный дефицит не может превышать 1000 ккал. Если вы — опытный атлет и сжигаете по 1500 калорий в день, то вам следует есть на 500 калорий больше, чем ваш базальный уровень — и тогда вы будете сжигать именно жир. Почему? Потому что вы не можете позволить себе дефицит в 1000 калорий.

Честно говоря, я думаю, что большинству людей необходимо остановиться на 500-750 калорийном дефиците в день, что должно принести плоды в виде сжигания 1-1.5 фунтов жира в неделю. Комбинация тренинга с отягощениями и некоторого количества аэробики должна обеспечить 100%-ный результат в потере жира (однако вы всё же потеряете при этом немного мышц, будучи на диете), при этом ваш метаболизм не замедлится. Вы можете либо слегка ограничить число калорий и просто продолжать тренироваться с отягощениями, либо же вы можете продолжать тренироваться и добавить немного аэробики, и продолжать потреблять базальное число калорий. Однако, имейте в виду, что если вы собрались сбросить жир, то тренинг с отягощениями является обязательным компонентом любой выбранной стратегии. Иначе, тело посчитает наличие мышц необязательным и незамедлительно избавится от них, если вы не будете посылать своему организму «сигналы» (посредством интенсивных тренировок), говорящие ему, что мышцы нужны и их пускать в расход нельзя. Исследования, сравнивающие эффективность комбинации «силовые тренировки + ограничение калорий» с комбинацией «аэробика + ограничение калорий», показывают, что «тренинг + диета» работает также хорошо, если не лучше, чем «аэробика + диета».

В некоторой степени, аэробика необязательна. Я знаю многих атлетов, которые просто манипулируют потреблением калорий, тренируются с отягощениями и при этом теряют жир достаточно хорошо даже без траты времени на беговой дорожке. Мой теперешний тренировочный партнер готовится к билдерским соревнованиям именно с помощью комбинации «тренинг + диета», при этом никакой аэробики.

Набор веса/ мышц

Ну а теперь, рассмотрим противоположную задачу — набор веса. Вопреки сказкам многих производителей спортивного питания (предлагающих низкокалорийные стимуляторы для роста мышечной массы), вам обязательно потребуются дополнительные калории для увеличения веса. Я могу надоесть вам до смерти, объясняя, почему это так с «гормональной точки зрения», но, я думаю, мы все это понимаем на интуитивном уровне. Это простая термодинамика. Вы не можете что-то строить из ничего. Конечно, хорошо бы полагать, что ваше тело потребляет калории из ваших жировых запасов и использует эти калории для построения мышц, но, на практике, я редко видел, чтобы такое происходило (за исключением новичков). Нет ничего хуже, чем низкокалорийная диета (вместе с перетренированностью), если ваша задача состоит в наборе мышечной массы. Однако это вовсе не означает, что вы должны набивать себя каждой калорией, которая попадет в область вашего зрения. Не стоит этого делать, если только вы не хотите стать одновременно невероятно жирным.

Имеется предел тому, сколько мышц может быть синтезировано в определенный промежуток времени. Диеты, предполагающие употребление 10 000 калорий в день (и до 400 г белка в день) полезны только в том случае, если вы по уши напичканы стероидами, которые позволяют вашему телу усвоить все эти калории. Как я упомянул ранее, 15+ калорий в день — вот от чего необходимо отталкиваться, если вы собрались увеличить свой вес. Лично я думаю, набор 1-1.5 фунта веса в неделю — совсем неплохо для начала. Это составит только 500-700 калорий в день дополнительно. Не думайте, что их так-то легко съесть.

Напомню, что мне необходимо 2800 калорий в день для поддержки тела в нормальном состоянии. Для набора мышц мне следует начать прием калорий с 3300-3550 в день. Если вы занятой человек, или слишком ленивы, чтобы готовить пищу заранее (сам таков), выкручивайтесь как-нибудь с помощью коктейлей-гейнеров (т.е. коктейлей для набора веса). Но не спешите бежать в магазин, вы можете сделать простой гейнер из сухого молока (при условии, что вы не имеете проблем с усвоением молока. Я имею такие проблемы, поэтому использую протеиновый порошок, не содержащий лактозу), смешанного с молоком или соком. Киньте туда банан, порцию протеинового порошка, немного шоколада для вкуса, арахисовое масло и т.п. и вы получите коктейль-гейнер, чья пищевая ценность будет не хуже (или даже лучше) большинства порошковых гейнеров, продающихся в магазинах (которые на деле являются просто протеиновым порошком, перемешанным с сахаром).

Многие «хардгейнеры», которых я встречал, часто недоедали. Их рацион включал 2 порции в день, около 1500 калорий, а также перетренированность, и при этом они ещё и удивлялись, почему они не растут. Точно так же, как вы применяете «прогрессивную нагрузку» к вашим мышцам в зале, также применяйте и «прогрессию в питании». Если даже маленькая порция еды приводит к появлению у вас чувства сытости, то попробуйте добавить немного пищи к каждой порции еды. Ешьте много небольших порций в день (4 — самый минимум, 5-6 будет в самый раз, если позволяет ваш график). Пейте коктейль для увеличения ваших калорий. Но не думайте, что будете набирать массу, принимая по 1500 калорий, глотая горсть аминокислот и креатин.

Прошлым вечером я встретил одного парня (типичный случай, прочтите ниже). Он хотел нарастить массу и потерять жир одновременно. Он весил около 200 фунтов (90 кг) и крайне хотел нарастить некоторое количество массы. Он заявил, что 2000 калорий в день для него достаточно. Этого количества не только было недостаточно для поддержки мышечного роста, 10 калорий/фунт было недостаточно даже для того, чтобы запустить процесс сжигания жира — ведь его организм под угрозой голода вцепился в жир мёртвой хваткой. А теперь мы плавно переходим к следующему вопросу:

Можем ли мы наращивать мышцы и терять жир одновременно ?

Как правило, ответ на этот вопрос отрицательный. Однако, я видел, у совсем зелёных новичков это получается. Мой типичный клиент, без изменений в диете и с трехчасовым тренингом в неделю (наполовину тяжести, наполовину аэробика), набирает 2-4 фунта мышц и теряет 5-10 фунтов жира через 8 недель. Это выглядит со стороны почти так, будто тело разрушает жир, чтобы строить мышцы. Возможно, в данном случае это действительно так.

Но я НИКОГДА ещё не видел, чтобы это удавалось продвинутым атлетам, исключая химиков (например, кленбутерол используется с целью сжигания жира и наращивания мышц одновременно). Буквально в течение нескольких последних лет, я бился головой о стену, пытаясь терять жир и наращивать мышцы одновременно. Конечный результат: ничего не произошло. Я ел слишком мало калорий в течение дня (пытаясь терять жир) и объедался как свинья после тренировки (для наращивания мышц). Ничего неполучилось. И никогда не получится. Говоря простым языком, тело может находиться либо в состоянии анаболизма (строительство ткани, что означает накопление и жира, и мышц), либо в состоянии катаболизма (разрушение тканей, как жировых, так и мышечных). Вы не сможете достигнуть оба этих состояния одновременно с той технологией питания, которую мы имеем на сегодняшний день. Повторюсь, что могу надоесть вам до смерти, доказывая свои слова с «гормональной точки зрения», но сейчас мне этого делать не хочется. Пожалуйста, поверьте мне на слово.

Итак, как же вам быть, если вы — мужчина с 15% подкожного жира, желающий стать огромным и подсушиться в то же самое время? Первым делом необходимо уяснить, что это невозможно. Во-вторых, вам необходимо решить, согласны ли вы набрать жир, пусть даже с одновременным ростом мышц. Прошлым летом, имея 13-15% жира, я не мог себе позволить жиреть, и предпочёл быть маленьким и стройным, чем большим и жирным. Поэтому я сел на диету в течение 8-10 недель (если вам интересно — это была диета «Bodyopus»). Я снизил процент жира с 13-15 % до 7-8% за 10 недель (я бы потерял даже больше, если бы знал тогда о диете хотя бы столько же, сколько я знаю о ней теперь). И всё же я был слишком уж худосочным (примерно 145 фунтов).

Поэтому, я принялся чередовать циклы. Сначала шёл цикл по набору массы (и жира), в течение которого я много ел (тяжело тренируясь и делая совсем немного аэробики). Цикл длился до тех пор, пока я не достигал отметки в 10% подкожного жира (у меня есть собственный инструмент для измерения толщин жировой складки — я проводил измерения каждые две недели). Затем я с помощью диеты возвращался к 7-8 % жира где-то за 3-4 недели (добавив немного аэробики и немного уменьшив калории). Затем я снова увеличиваюсь до 10% жира. И т.д., т.д., т.д. Лишь человек с очень развитым воображением может назвать меня сейчас огромным, но всё же я набрал добрые 15-20 фунтов чистой мышечной массы с прошлого лета, используя данную стратегию.

А мне кажется, неплохой результат для человека, который, будучи перетренированным «продвинутым атлетом», не могущим нарастить хоть какие-то мышцы и имеющим плохую генетику (если бы вы видели, как далеко крепится сухожилие моего бицепса, вы либо посмеялись бы надо мной, либо поплакали вместе со мной. Знаете, как Артур Джоунс использовал пальцы для измерения длины бицепса? Напрягите ваш бицепс. Некоторые обладатели бицепсов с «длинными брюшками» смогут поместить лишь один палец между бицепсом и предплечьем. «Генетически обделённые», смогут поместить два пальца в том месте. Я же могу поместить три пальца между напряженным бицепсом и предплечьем. Наверное, я делал слишком мало изолированных подъемов на бицепс, чтобы «поднять» мои «невысокие» бицепсы. Ха-ха-ха.)

Я также повидал немало людей, которые набирали массу и при этом нещадно эксплуатировали себя на велотренажёре, пытаясь предотвратить набор жира. Вообще — это плохая идея. Хотя я не соглашусь, что некоторое количество аэробики будет отнимать мышечную массу (напротив, это даже может немного помогать восстановлению), но слишком много аэробики (или со слишком высокой интенсивностью) несомненно пойдёт во вред набору массы. 20-30 минут 2-3 раза в неделю с низкой-умеренной интенсивностью — это более чем достаточно, если вы серьезно настроены на рост массы.

Ладно, я думаю, что на этом пора поставить точку. В следующий раз: калорийность разных питательных веществ и вычисление диетических процентовок. Затем, разные варианты диет и моё мнение о диетах «Zone», «Anabolic», «Bodyopus», и т.д.

МОЕ РЕЗЮМЕ:
Расчет моего базального уровня:

1. Для информации: 1 фунт = 0,454 кг
значит мои 87 кг = 191 фунтов

ООВ = (87 кг\0,454)*10= 1916 калорий

или же как написал, для нас это значит 87 кг х 22 калории = 1914

2. ТЭП = 10% от ОВВ
 1916 х 0.10 = 191 калория + 1916 = 2107

3. ТЭА (обычная активность + тренировки) добавит к ООВ еще 50%
 
    2107 калорий х 1.5 = 3160,5 калорий/день.

4. Из расчета диеты 3160 — 500 = 2660 калорий/день

Или же попросту умножьте свой вес (в фунтах) на 12-15 калорий/фунт. Полученная цифра и будет вашим базальным уровнем (т.е. 190 фунтов * 15 калорий /фунт = 2850 калорий/день).

Для похудания однако ниже 12 калорий/фунт не опускаться (2280 для меня), а даже лучше 15 (2850). Итого цифра в 2660 будет отправной в моем случае. (мин = 2280 макс = 2850, что то среднее около 2660)

Идеально будет, определив количество калорий, не менять их в течение 2 недель с последующим замером композиции тела.
Поскольку моя задача сейчас в потере жира, нужно регулировать калории необходимым образом (уменьшать 2660, если не буду худеть или увеличивать, если буду худеть слишком быстро).

Анализируя и доверяя выше написанной информации — комбинация тренинга с отягощениями, некоторого количества аэробики и дефецита 500 калорий от моего базального уровня должна обеспечить 100%-ный результат в потере жира.

Итого определилась тактика моего поведения в питании из двух фаз: первая, это катаболизм (разрушение тканей, как жировых, так и мышечных, и вторая, это анаболизм (строительство ткани, что означает накопление и жира, и мышц).

Сколько калорий вам нужно переесть, чтобы набрать фунт?

Чтобы набрать полкилограмма жира, вам нужно съесть дополнительно 3500 калорий. Это не означает, что если вы съедите 3500 калорий за один день, вы автоматически наберете фунт. Метаболизм и генетика вашего тела влияют на это, а также на активность.

Многие люди не наберут ни одного фунта, если съедят дополнительно 3500 калорий за один день. Лучше всего думать об этом так: чтобы набрать фунт, вам нужно набрать примерно на 3500 калорий больше, чем вы сожгли за длительный период времени.

В среднем взрослому мужчине требуется 2500-3000 калорий в день, а взрослой женщине — 2000-2500 калорий в день, хотя этот диапазон зависит от возраста, уровня активности и других факторов. Поэтому лучше всего знать количество потребляемых калорий, количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений и активности, а также свои общие цели в отношении здоровья.

Содержание

Можете ли вы набрать 1 фунт в день?

Да, за один день можно набрать 1 фунт. Прибавка в весе за день может быть вызвана множеством различных факторов. В первую очередь, наиболее распространенной причиной набора 1 фунта за один день является переедание, так как для набора одного фунта требуется на 3500 калорий больше обычного потребления калорий.

10 советов, как быстро похудеть: взвесьте…

Включите JavaScript

В конечном счете, важно знать и понимать колебания веса вашего тела, чтобы вы могли лучше отличать любые реальные изменения веса от ежедневных колебаний и предпринимать необходимые шаги для поддержания здорового веса.

Наберу ли я вес, если перееду на 500 калорий?

Да, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Потребление 500 дополнительных калорий в день приведет к увеличению веса на один фунт за одну неделю. Важно понимать, что увеличение веса происходит не только из-за потребления слишком большого количества калорий, но и из-за дисбаланса потребляемой энергии по сравнению с тем, что вы сжигаете.

Поэтому для поддержания стабильного веса очень важно сбалансировать потребление калорий с физической активностью. Употребление здоровой питательной пищи наряду с адекватными физическими упражнениями поможет продвигать здоровый образ жизни.

Хотя 500 калорий могут показаться большим количеством, можно легко потреблять лишние калории, не осознавая этого. Например, большая булочка или маффин могут содержать до 300 калорий, а газировка или латте — до 140 калорий.

Употребление нескольких таких закусок в день может быстро привести к избыточному потреблению 500 калорий. Кроме того, важно следить за размерами порций и стараться избегать употребления высококалорийных обработанных продуктов.

Приведут ли я к набору веса за 2 дня переедания?

Возможно, два дня переедания могут привести к увеличению веса, но важно помнить, что это зависит от нескольких факторов. Эти факторы включают в себя ваш текущий вес тела, состав тела, распорядок дня, тип пищи, которую вы ели, общее потребление калорий и то, как ваше тело перерабатывает и хранит калории.

Как правило, человек может набрать до 2 фунтов за один день, если он съедает больше пищи (3000 калорий или больше), чем его организм обычно нуждается или к чему привык. Два дня переедания, скорее всего, приведут к большему набору веса, если вы съедите такое же количество пищи или близкое к нему в течение этих двух дней.

Важно также отметить, что если вы переедаете в течение двух дней, а затем возвращаетесь к своему обычному потреблению калорий, возможно, большая часть прибавки в весе будет временной, а не постоянной.

Однако, если вы продолжаете переедать каждый день, вес может стать более постоянным.

Сколько калорий дает переедание?

Ответ на этот вопрос существенно различается в зависимости от специфики запоя. Вообще говоря, переедание определяется как чрезмерное потребление пищи и напитков в течение короткого периода времени.

Потребление калорий во время переедания может широко варьироваться в зависимости от типа, количества и калорийности потребляемых продуктов и напитков. Переедание может состоять из любой комбинации продуктов, от картофельных чипсов и газированных напитков до фаст-фуда и алкогольных напитков.

Калорийность отдельных потребляемых продуктов в значительной степени определяет общее потребление калорий во время переедания.

Поэтому невозможно указать конкретное количество калорий, которое обычно потребляется во время переедания, поскольку потребляемое количество может зависеть от выбранных продуктов, напитков и порций.

Сколько веса вы реально можете набрать за день?

Количество веса, которое вы реально можете набрать за день, зависит от нескольких факторов. Для начала важно отметить, что увеличение веса чаще всего связано с дополнительным жиром, а не обязательно с мышечной массой.

За один день невозможно набрать достаточно веса, чтобы это можно было объяснить исключительно наращиванием мышечной массы, поскольку этот тип набора веса требует самоотверженности и последовательности.

Если ваша цель — набрать вес, важно отслеживать свои успехи и со временем вносить небольшие коррективы. При этом набор даже нескольких фунтов в день, вероятно, может быть связан с задержкой воды, пищеварением, обильным приемом пищи и другими внешними факторами.

Несколько фунтов за один день — обычное дело, даже если вы не пытались намеренно набрать вес, поскольку наши тела невероятно чувствительны и могут сбросить несколько фунтов за ночь.

Потребление большого количества калорий за один день также может привести к набору нескольких лишних килограммов. Хотя это может повлиять на весы, важно понимать, что этот тип увеличения веса, вероятно, является временным и больше связан со вздутием живота и проблемами с пищеварением, чем с самим жиром.

Чтобы достичь поставленных целей по увеличению веса, необходимо придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и поддерживать постоянный уровень активности с течением времени. Даже небольшие изменения в питании и образе жизни могут со временем привести к постепенному увеличению веса.

Имейте в виду, стремительный набор веса часто может привести к несбалансированному плану питания, который включает избыточные калории и пустые углеводы. В целом, набор веса должен быть постепенным процессом, за которым очень внимательно следят, а достижение реалистичных целей может занять недели или месяцы.

Можно ли набрать 3 фунта за 24 часа?

Да, за 24 часа можно набрать 3 фунта. Одной из возможных причин является то, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете во время упражнений или занятий. Высококалорийные продукты, такие как крахмалистые продукты, сладкие закуски и обработанные пищевые продукты, могут легко добавить к вашему ежедневному потреблению калорий.

Кроме того, ваше тело может удерживать больше воды в зависимости от продуктов, которые вы потребляете, и окружающей среды. Употребление большого количества соленой пищи и нахождение в жаркой и влажной среде может привести к задержке воды и внезапному увеличению веса.

Наконец, вздутие живота также может привести к быстрому увеличению веса. Употребление в пищу определенных продуктов, таких как овощи семейства крестоцветных, бобовые и молочные продукты, может привести к вздутию живота, что может проявиться цифрой на шкале.

Что считается быстрым увеличением веса?

Быстрая прибавка в весе — это когда человек значительно прибавляет в весе за относительно короткий период времени. Как правило, быстрое увеличение веса считается прибавкой более 2-3 фунтов в неделю. Увеличение веса может быть вызвано перееданием, дефицитом питания, беременностью, некоторыми заболеваниями или приемом определенных лекарств.

Важно, чтобы любое внезапное увеличение веса контролировалось и обсуждалось с поставщиком медицинских услуг, поскольку это может быть признаком заболевания или побочной реакцией на лекарства. Изменения образа жизни и специальные методы лечения могут помочь предотвратить и вылечить быстрое увеличение веса.

Почему я так быстро набираю вес, когда почти не ем?

Набор веса обычно является результатом сочетания факторов образа жизни, а не только приема пищи. Это может быть вызвано меньшей физической активностью, употреблением высококалорийной пищи, нездоровой всесторонней диетой или даже некоторыми лекарствами или сопутствующими заболеваниями.

Даже если вы потребляете небольшое количество калорий, если это высококалорийные продукты, это все равно может привести к увеличению веса. Если вы пытаетесь выяснить, почему вы набираете вес, лучше всего проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы оценить свое питание и образ жизни, а также дать индивидуальную консультацию.

Также возможно, что вы недооцениваете потребление пищи или переоцениваете свою физическую активность. Отслеживание деятельности и приемов пищи с помощью еженедельного журнала питания и активности может быть полезным для выявления того, что вызывает увеличение веса.

Кроме того, если увеличение веса связано с каким-либо заболеванием, например, заболеванием щитовидной железы, лечение этого состояния может помочь снизить вес.

Почему мой вес увеличился на 3 фунта за день?

Первая и наиболее вероятная причина связана с гидратацией. Наше тело примерно на 60% состоит из воды, и колебания массы воды могут вызвать изменения в общей массе тела. Если у вас был аномально активный день и вы пили больше воды, чем обычно, или ели больше продуктов с высоким содержанием воды, таких как фрукты и овощи, то ваше тело естественным образом удерживает больше воды и вызывает увеличение веса.

Еще одна возможная причина, по которой ваш вес мог увеличиться, связана с увеличением потребления углеводов и калорий. Если в последнее время вы потребляли более калорийные и богатые углеводами продукты, такие как макароны или хлеб, то ваше тело может удерживать больше воды при переработке этих продуктов.

Это увеличение веса воды может привести к увеличению общей массы тела.

Наконец, возможно, вы просто набрали несколько фунтов мышечной массы. Если вы недавно тренировались и выполняли больше упражнений с отягощениями, то, скорее всего, вы набрали пару фунтов мышечной массы.

Эта новая мышечная масса появится на весах и может объяснить увеличение общей массы тела.

Приводит ли одно переедание к набору веса?

Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов, таких как тип и количество потребляемой пищи, ваш возраст и текущий вес тела. Вообще говоря, маловероятно, что один-единственный прием пищи приведет к заметному увеличению веса.

Ваш вес будет больше зависеть от ваших общих пищевых привычек, чем от одного случая переедания.

Недавние исследования показали, что единичный эпизод переедания может незначительно повлиять на ваш обычный вес тела. Другими словами, если вы сидите на диете, маловероятно, что один-единственный прием пищи сведет на нет ваши усилия и значительно увеличит ваш вес.

Однако, если у вас избыточный вес, нездоровое отношение к еде или метаболический и гормональный дисбаланс, из-за которых трудно поддерживать здоровый вес, одно переедание может привести к увеличению массы тела.

Кроме того, если вы регулярно переедаете и такое поведение сохраняется с течением времени, это также может способствовать увеличению веса.

Важно осознавать, что чрезмерное употребление нездоровой пищи, особенно с высоким содержанием сахара и вредных жиров, может увеличить риск ожирения и других хронических проблем со здоровьем. Поэтому лучше практиковаться в здоровом, сбалансированном питании и перекусах в течение дня и ограничивать частоту переедания.

Что будет, если однажды переесть?

Когда вы однажды переедаете, это может привести к ряду краткосрочных и долгосрочных последствий. В краткосрочной перспективе это может вызвать неприятные симптомы, такие как тошнота, боль в животе, вздутие живота и общий дискомфорт.

Это также может привести к плохим привычкам в еде, поскольку переедание может стать привычкой, приводящей к регулярному перееданию и, в конечном итоге, к увеличению веса. Длительное переедание может увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и ожирение.

На психологическом уровне переедание может вызвать чувство вины или стыда и оказать негативное влияние на вашу самооценку или самооценку. Чтобы избежать последствий переедания, важно практиковать осознанное и сбалансированное пищевое поведение и стремиться поддерживать здоровый вес.

Сколько я наберу в весе, если съем 1500 лишних калорий?

Это зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, состав тела, уровень активности и обмен веществ. Вообще говоря, дополнительные 1500 калорий могут привести к увеличению веса примерно на один фунт в неделю.

Однако, если вы молоды и физически активны, вы можете сжечь часть этой дополнительной энергии, что приведет к меньшему увеличению веса (или его отсутствию). Кроме того, если у вас необычно медленный метаболизм, вы, скорее всего, наберете вес за счет увеличения калорий.

В конечном счете, если вы хотите постоянно набирать вес, рекомендуется потреблять дополнительно 500–1000 калорий в день, но все люди разные, и количество набираемого веса будет разным.

Что произойдет, если вы съедите 1000 лишних калорий?

Если вы потребляете на 1000 дополнительных калорий сверх того количества калорий, которое необходимо для поддержания массы тела, избыточная энергия от этих дополнительных калорий будет откладываться в виде жира. Ваше тело преобразует калории в триглицериды и откладывает их в жировые клетки для хранения.

Это может привести к дополнительному увеличению веса, что в конечном итоге приведет к ожирению, если с течением времени потребляется достаточное количество дополнительных калорий.

С другой стороны, добавление нескольких сотен дополнительных калорий к ежедневному рациону действительно может помочь людям, которые пытаются набрать мышечную массу. В зависимости от типа потребляемой пищи и остальных ваших диетических привычек вы можете увеличить размер мышц при минимальном наборе жира.

Однако важно помнить, что длительное, устойчивое увеличение веса за счет потребления дополнительных калорий приведет к накоплению жира.

При умеренном употреблении дополнительные калории могут быть полезными. Потребление достаточного количества калорий для поддержания уровня активности и веса может обеспечить вас энергией, необходимой для поддержания здоровья и поддержания регулярных тренировок.

Однако потребление слишком большого количества калорий может быстро накапливаться и приводить к увеличению веса, если вы не сжигаете их регулярно с помощью упражнений.

Почему я набираю вес, потребляя 1000 калорий в день?

Увеличение веса при потреблении 1000 калорий в день может происходить по нескольким причинам. Состав вашего тела играет роль в том, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы поддерживать свой вес. В зависимости от таких факторов, как ваш пол, возраст, генетика и уровень активности, 1000 калорий может быть недостаточно для поддержания вашего идеального веса.

Кроме того, типы продуктов, которые вы потребляете с этими 1000 калориями, также могут влиять на ваш вес. Чтобы ваше тело находилось в балансе калорий и поддерживало здоровый вес, важно получать нужное количество питательных веществ, не забывая при этом о размерах пищи и источниках пищи.

Если большая часть из 1000 калорий поступает из высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов, таких как полуфабрикаты, у вас может быть больше шансов набрать вес, чем если бы 1000 калорий поступали из сбалансированной пищи, такой как овощи и нежирные белки.

Недостаток белка, клетчатки и других необходимых питательных веществ также может привести к увеличению веса, как и малоподвижный образ жизни. Наконец, гормоны в вашем организме могут влиять на вес, поэтому любые основные проблемы, такие как заболевания щитовидной железы, СПКЯ и другие гормональные дисбалансы, также могут повлиять на вашу способность поддерживать здоровый вес.

Калькулятор прибавки в весе: узнайте потребность в калориях

Калькулятор прибавки в весе

Выберите период времени: 1 неделя2 недели3 недели1 месяц3 месяца3 месяца4 месяца5 месяцев6 месяцев1 год

Калории, необходимые для набора веса:
_____ Калорий/день

Прибавка в весе является общей целью для многих людей, будь то наращивание мышечной массы или улучшение здоровье. Тем не менее, может быть сложно определить оптимальную прибавку в весе и потребление калорий. Вот тут и приходят на помощь калькуляторы набора веса.

Калькулятор калорий для набора веса показывает, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать желаемый вес.

Увеличение массы тела относится к увеличению массы тела из-за увеличения количества жира или мышечной массы . Это естественное явление, которое возникает, когда количество потребляемых калорий превышает количество сжигаемых организмом калорий. Эта избыточная энергия откладывается в организме в виде жира или используется для наращивания мышечной массы.

• Чтобы достичь медленного набора веса , вы должны стремиться к излишку 300–500 калорий сверх вашего поддерживающего уровня.
• Чтобы быстро набрать вес , вы должны стараться потреблять дополнительно 700-1000 калорий в день .

Прибавка в весе может быть положительным моментом для некоторых людей, например, для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или оправиться от болезни, но также может быть негативным фактором для других, если это связано с нездоровым питанием или малоподвижным образом жизни.

Важно понимать факторы, которые приводят к увеличению веса, и принимать разумные решения о том, как добиться здорового веса.

Важно отметить, что калькуляторы калорий предлагают приблизительные значения, так как ваши потребности в калориях могут колебаться на несколько калорий в день.

Вам не нужно следить за тем, сколько калорий вы едите, всю оставшуюся жизнь, но если вы сделаете это в течение первых нескольких дней или недель, это поможет вам определить, сколько калорий вы едите.

  Связанный калькулятор: Калькулятор потери веса  

Используйте онлайн-калькулятор BMR или уравнение Миффлина-Сент-Джора, чтобы оценить свой BMR на основе вашего возраста, пола, веса и высота.

• Для мужчин: BMR  = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) + 5
• Для женщин: BMR  = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161

Основываясь на своем распорядке дня и привычках к упражнениям, вы должны оценить, сколько калорий вы сжигаете во время физической активности.

Есть несколько способов сделать это, но наиболее распространенным методом является  использование множителя активности :

• Сидячий образ жизни (мало упражнений или нет): BMR x 1,2
• Малоактивный (1-3 дня упражнений в неделю): BMR x 1,375
• Умеренно активный (3-5 дней упражнений в неделю): BMR x 1,55
• Очень активный (6-7 дней упражнений в неделю): BMR x 1,725 ​​
• Сверхактивный (очень интенсивные упражнения или физическая работа): BMR x 1,9

3. Рассчитайте свой TDEE:

• TDEE  = BMR + уровень активности

После того, как вы рассчитаете свой TDEE, вы можете отрегулировать потребление калорий для достижения желаемого увеличения веса.

• Чтобы набрать вес, вы должны создать профицит калорий , потребляя больше калорий, чем ваш TDEE. Ежедневный профицит 500–1000 калорий рекомендуется для безопасного и устойчивого набора веса.
• Следите за потреблением калорий и вносите постепенные изменения , чтобы убедиться, что вы на пути к своей цели.
• 1 кг жировых отложений содержит приблизительно 7700 калорий.
• 1 фунт телесного жира содержит примерно 3500 калорий.

• = (0,25 кг x 7700 калорий/кг ÷ 7 дней в неделю).
• Вам нужен 275-калорийный профицит в день .
• Если ваш TDEE составляет 2000 калорий в день, вы должны потреблять 2275 калорий в день (2000 + 275), чтобы набирать 0,25 кг в неделю.

• = (0,5 × 7700 ÷ 7).
• Вам нужна  550 калорий в день .
• Если ваш TDEE составляет 2000 калорий в день, вы должны потреблять 1450 калорий в день (2000 + 550), чтобы набирать 0,5 кг в неделю.

• = (1 × 7700 ÷ 7).
• Вам требуется  1100 излишков калорий в день .
• Если ваш TDEE составляет 2000 калорий в день, вы должны потреблять 3100 калорий в день (2000 + 1100), чтобы набирать 1 кг в неделю.

Чтобы рассчитать зигзагообразные калории, вам необходимо определить свою недельную норму калорий, а затем чередовать высококалорийные и низкокалорийные дни для достижения этой цели.

• Определите свою недельную норму калорий на основе прибавки в весе.
• Целевая дневная калорийность = Целевая недельная калорийность / 7
• Чередуйте дни с низким и высоким содержанием калорий, чтобы создать профицит калорий для набора веса.
• В низкокалорийные дни потребляйте на 300–500 калорий меньше, чем ваша дневная цель,
• В высококалорийные дни потребляйте на 100–300 калорий больше, чем ваша дневная цель.

Выберите метод для отслеживания ваших калорий и прогресса в достижении ваших целей по увеличению веса. Для смартфонов доступно несколько удобных приложений, которые позволяют вам  следить за потреблением калорий, упражнениями и прогрессом .

Подсчет калорий подходит не всем, так как бывает сложно определить пропорции продуктов и количество калорий, которые они содержат. Однако, отслеживая и измеряя содержание калорий в некоторых ваших обычных приемах пищи, вы можете быстро научиться оценивать потребление калорий, не взвешивая и не измеряя пищу каждый раз.

В качестве альтернативы вы можете вручную отслеживать свой прогресс, используя электронную таблицу Excel  или журнал с ручкой и бумагой, оба из которых являются жизнеспособными вариантами.

Найдите время, чтобы отслеживать свой прогресс и соответствующим образом корректировать свой план. Вы должны не только учитывать увеличение веса при принятии решения о своем здоровье и физической форме; Вы также должны учитывать увеличение мышечной массы.

Кроме того, измерения следует проводить в течение более длительных периодов времени, например, в течение 9 недель.0244  (а не ежедневно), так как значительные колебания веса могут происходить просто в зависимости от потребления воды или времени суток.

Для точных измерений взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, например, сразу после пробуждения и перед завтраком.

Как правило, здоровое увеличение веса составляет от 0,5 до 1 фунта в неделю , что означает, что вам нужно потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий в день.

Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем ваш общий расход энергии. Ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) определяется несколькими факторами, в том числе вашим основным метаболизмом, метаболической реакцией на пищу, физической активностью и физиологическим состоянием, таким как рост, беременность или лактация.

• Вы можете рассчитать свой основной обмен с помощью Mifflin-St. Уравнение Джеора в калькуляторе BMR
• Затем узнайте свои поддерживающие калории, добавив уровень активности с BMR.
• После того, как вы определили свою суточную потребность в калориях, вам нужно потреблять лишние калории, чтобы набирать вес.
• Как правило, вам требуется примерно 3850 ккал, чтобы набрать 0,5 кг или 1,1 фунта в неделю.
• Это означает, что потребление дополнительных 550 ккал каждый день должно привести к увеличению веса на 0,5 кг (1,1 фунта) в течение недели.

Если вы еще этого не сделали, взгляните на наш калькулятор калорий для набора веса. Он оценивает ваш ежедневный расход энергии, давая вам более глубокое понимание сколько калорий нужно потреблять в день чтобы набрать вес.

Попробуйте начать свой путь к набору веса .

Многим людям трудно определить, сколько калорий им требуется в день, и составить план диеты, отвечающий этим потребностям. Вот где наш Калькулятор прибавки в весе полезен.

Наш удобный инструмент разработан, чтобы помочь всем, кто хочет набрать вес. Он рассчитывает ваши ежедневные и еженедельные потребности в калориях и оценивает, сколько времени потребуется для достижения ваших целей по увеличению веса здоровым и безопасным способом.

Этот инструмент идеально подходит для тех, кто хочет набрать вес структурированным образом, гарантируя, что они потребляют достаточно калорий для достижения своих целей без ущерба для своего здоровья.

Углеводы, белки и жиры — это три макроэлемента, которые составляют большую часть калорий в рационе.

Углеводы являются основным источником энергии организма и содержатся в таких продуктах, как зерновые, фрукты, овощи и молочные продукты.

Они бывают двух видов:  простые и сложные .

• Простые углеводы быстро усваиваются и обеспечивают быстрый прилив энергии
• Сложные углеводы перевариваются дольше и обеспечивают более устойчивый источник энергии.

Белки необходимы для построения и восстановления тканей организма и содержатся в таких продуктах, как мясо, рыба, птица, яйца и бобы.

Они состоят из аминокислот, которые организм использует для построения и поддержания мышц, органов и других тканей.

Жир также является источником энергии и содержится в таких продуктах, как  мясо, молочные продукты, орехи, семена и масла . Существуют различные типы жиров, в том числе насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры.

Ненасыщенные жиры, такие как те, что содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах, считаются более полезными, чем насыщенные и транс-жиры, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, жареной пище и выпечке.

Если вашей целью является набор сухой мышечной массы, рекомендуется потреблять большую часть калорий из белков. Майк Руссел рекомендует следующие базовые соотношения макронутриентов.

Обратите внимание, что эти соотношения основаны на общем проценте потребляемых калорий.

Важно отметить, что представленные коэффициенты являются общими рекомендациями и могут потребовать корректировки в зависимости от ваших конкретных потребностей и задач.

Недостаточный вес также может увеличить риск возникновения ряда проблем со здоровьем, в том числе:

Недостаточный вес может быть признаком недоедания, которое может0243  привести к дефициту основных питательных веществ  , таких как белок, витамины и минералы.

Недоедание может ослабить иммунную систему, что затрудняет борьбу организма с инфекциями и болезнями.

Недоедание может привести к недостатку железа и других основных питательных веществ, необходимых для производства эритроцитов, что приводит к анемии и связанным с ней симптомам.

Низкий ИМТ может увеличить риск развития остеопороза и других проблем, связанных с костями, поскольку низкая масса тела может привести к потере плотности костей.

Недостаточный вес может повлиять на уровень гормонов и привести к репродуктивным проблемам, включая нерегулярные менструации и бесплодие.

Недостаточный вес может отрицательно сказаться на росте и развитии, особенно у детей и подростков.

Эти риски для здоровья можно снизить, поддерживая здоровый вес с помощью сбалансированного питания и регулярных физических упражнений.

Чтобы набрать вес, вы должны создать профицит калорий , что означает потребление большего количества калорий, чем ваш TDEE. Вот несколько способов использования TDEE для набора веса:

Начните с онлайн-калькулятора или формулы, чтобы вычислить количество калорий, необходимое для набора веса . Это даст вам представление о том, сколько калорий нужно вашему телу, чтобы набрать вес.

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это создать профицит калорий, что означает, что вы едите больше калорий, чем нужно вашему телу.

Стремитесь  добавить около 500 калорий в свой ежедневный рацион , что должно помочь вам набирать около 1 фунта (0,45 кг) в неделю.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием калорий — хороший способ набрать вес

Сосредоточьтесь на употреблении богатых питательными веществами и высококалорийных продуктов , таких как орехи, авокадо, цельнозерновые продукты, постный белок и полезные жиры . Избегайте наполнения пустыми калориями, такими как сладкие напитки и нездоровая пища.

Более частые приемы пищи небольшими порциями помогут вам потреблять больше калорий в течение дня. Стремитесь к 3–4 приемам пищи в день с 1–2 перекусами между ними.

Тренировки с отягощениями приводят к гипертрофии мышц, что увеличивает мышечную массу. По крайней мере 2–3 раза в неделю старайтесь поднимать тяжести или выполнять упражнения с собственным весом.

Последовательность является ключевым фактором, когда речь идет о наборе веса. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий каждый день и остаетесь активными, чтобы наращивать мышечную массу.

Чтобы набрать вес здоровым способом, рекомендуется постепенно увеличивать потребление калорий и сосредоточиться на потреблении богатых питательными веществами продуктов, таких как нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

Тренировки с отягощениями также могут помочь в наращивании мышечной массы.

Здоровая прибавка в весе составляет от 0,5 до 1 фунта в неделю. Это может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности.

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Калькулятор прибавки в весе — это полезный инструмент, который может помочь вам определить свой TDEE и оценить количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы достичь целей по увеличению веса.

Важно придерживаться сбалансированной диеты с правильным соотношением макронутриентов, включая белки, углеводы и жиры, для поддержания роста мышц и общего состояния здоровья.

Вы должны стремиться набирать вес постепенно и здоровым способом, а не пытаться набрать вес слишком быстро, что может привести к негативным последствиям для здоровья.

1. Сколько белка вам нужно ежедневно? Издательство Harvard Health, Гарвардская медицинская школа.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучшим выбором будет BCAA. BCAA расшифровывается как аминокислоты с разветвленной цепью. Это аминокислоты, которые необходимы для роста мышц. Когда вы принимаете добавки BCAA, вы обеспечиваете свое тело строительными блоками, необходимыми для построения новой мышечной ткани.

BCAA — это аминокислота, необходимая организму для роста и восстановления мышц. Они необходимы для наращивания и поддержания мышечной массы и играют роль в жировом обмене. Спортсмены и бодибилдеры часто используют добавки BCAA для увеличения мышечной массы и повышения эффективности упражнений. Тем не менее, нет никаких научных доказательств в поддержку этих утверждений.

Добавки BCAA доступны в форме порошка и капсул. Их можно принимать до, после тренировки или употреблять как часть богатой белком диеты.

Нет известных побочных эффектов, связанных с приемом добавок BCAA. Тем не менее, люди с заболеваниями печени или почек должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, поскольку аминокислоты в больших количествах могут быть вредными.

Креатин представляет собой встречающееся в природе органическое соединение с формулой (h3N)(HN)CN(Ch4)Ch3CO2H. Это тип аминокислоты, которая содержится в организме и помогает снабжать клетки энергией.

Креатин можно найти в пищевых источниках, таких как мясо и рыба, и его также можно добавлять в добавки. Это органическое соединение лучше подходит для повышения уровня энергии. Он помогает пополнить уровень аденозинтрифосфата (АТФ) в организме.

Аденозинтрифосфат (АТФ) является энергетической валютой организма. Когда уровень АТФ низкий, вы чувствуете усталость и вялость. Креатин может помочь увеличить уровень АТФ, что может дать вам заряд энергии.

Когда его принимают в качестве добавки, он помогает повысить уровень креатина в организме, что может помочь улучшить выработку энергии и работу мышц. Мышцы также используют его, чтобы помочь с сокращением.

Креатин является популярной добавкой среди спортсменов и бодибилдеров, поскольку было доказано, что он повышает производительность. Это помогает увеличить уровень АТФ в организме, который является основным источником энергии для мышц.

Креатин также помогает уменьшить количество молочной кислоты, которая накапливается в мышцах во время тренировки, что может привести к усталости. Кроме того, креатин может помочь увеличить мышечную массу и силу.

Большинство людей, принимающих креатин, могут не испытывать никаких побочных эффектов. Однако у некоторых людей может возникнуть расстройство желудка, диарея или тошнота. Креатин следует принимать с большим количеством жидкости, чтобы снизить риск побочных эффектов.

Людям с проблемами почек не следует принимать добавки для усвоения креатина. Если вы планируете принимать креатиновые добавки, сначала поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли они вам.

BCAA необходимы для роста и восстановления мышц, но не дают энергии. С другой стороны, креатин является источником мышечной энергии. Это позволяет им работать усерднее и дольше, прежде чем наступит усталость.

Итак, креатин — это то, что вам нужно, если вы ищете добавку, которая поможет вам лучше работать во время тренировок. Если вы больше заинтересованы в наращивании мышечной массы и восстановлении после тренировок, то лучшим выбором будут BCAA. Но нет необходимости выбирать что-то одно — обе добавки могут принести пользу спортсменам.

Как и большинство людей, вы, вероятно, думаете о BCAA как о еще одной добавке, которую можно принимать вместе с протеиновым коктейлем. Но что, если я скажу вам, что BCAA на самом деле может помочь улучшить ваши результаты в тренажерном зале и даже помочь вам похудеть? В этом посте мы более подробно рассмотрим преимущества BCAA и то, как они могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью, группу из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты важны, потому что организм их не производит, поэтому мы должны получать их с пищей. BCAA содержатся в таких продуктах, как мясо, птица и яйца, а также в пищевых добавках.

Добавки BCAA улучшают физическую работоспособность, снижая усталость и болезненность мышц. Исследования показывают, что велосипедисты, которые принимали добавки BCAA до и во время гонки, могли ехать дальше и быстрее, чем те, кто не принимал BCAA. В другом исследовании тяжелоатлеты, принимавшие добавки BCAA, смогли увеличить свою силу и уменьшить болезненность мышц.

Добавки BCAA также могут помочь вам похудеть за счет ускорения метаболизма и снижения аппетита. В одном исследовании люди, которые принимали добавки BCAA, потеряли больше веса и жира, чем те, кто не принимал BCAA. В другом исследовании люди, которые принимали добавки BCAA до и после тренировки, имели более высокий метаболизм креатина в течение нескольких часов после тренировки.

Добавки BCAA содержат три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. BCAA волшебны, потому что их можно использовать до, во время и после тренировки. Они помогают улучшить мышечную силу, бороться с усталостью и сократить время восстановления.

Лейцин является наиболее важным из трех аминокислот с разветвленной цепью для роста мышц. Он работает путем включения механизма синтеза белка в мышцах. Думайте о лейцине как о ключе, который запускает двигатель для производства нового мышечного белка.

Изолейцин важен для выносливости, так как помогает транспортировать глюкозу и другие питательные вещества в мышцы. Изолейцин также помогает в синтезе белка, подобно лейцину.

Валин важен для предотвращения разрушения мышц и способствует эндогенному синтезу креатина. Добавка помогает нарастить сухую мышечную массу при сжигании жира. Они также невероятно дешевы и рентабельны, поэтому нет никаких оправданий, чтобы не брать их.

Исследование, проведенное Международным обществом спортивного питания, показало, что BCAA может помочь уменьшить болезненность мышц. Спортсменам важно узнавать больше от объединенного международного общества спортивного питания, потому что чем меньше болезненности мышц они испытывают, тем быстрее они могут восстановиться и вернуться к тренировкам.

Исследование показало, что пожилые люди, принимавшие BCAA, меньше страдали от мышечной дистрофии и болезненности через 24 часа после тренировки и через 48 часов после тренировки по сравнению с теми, кто не принимал BCAA. Это указывает на то, что BCAA может помочь уменьшить болезненность мышц не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе.

Для спортсменов это жизненно важно, потому что это означает, что они могут тренироваться чаще и с большей интенсивностью, не беспокоясь о чрезмерной болезненности мышц. Следовательно, они увидят лучшие результаты от своих тренировок.

BCAA важны для предотвращения потери мышечной массы, поскольку они помогают сохранить мышечную массу во время ограничения калорий. Когда вы сидите на диете или голодаете, ваше тело расщепляет белок для получения энергии. Это приводит к потере мышечной массы.

ВСАА могут помочь предотвратить это, предоставляя организму альтернативный источник энергии. Исследователи обнаружили, что люди, которые принимали добавки с BCAA, теряли меньше мышечной массы, чем те, кто не принимал добавки с BCAA.

Креатин — одна из самых популярных добавок в мире, и не зря. Он имеет много преимуществ, которые могут улучшить ваше общее состояние здоровья, производительность и состав тела. В этой статье мы рассмотрим некоторые из основных преимуществ креатина и то, как он может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Креатин увеличивает сухую мышечную массу, повышает силу и помогает мышцам быстрее восстанавливаться после упражнений. Оральные добавки с креатином работают, снабжая мышцы энергией, что позволяет им сокращаться сильнее. Это может привести к увеличению силы и мощности во время тренировки.

Креатин хранится в мышцах в виде креатинфосфата. Во время высокоинтенсивных упражнений креатинфосфат отдает фосфатную группу AP (аденозиндифосфату), производя АТФ (аденозинтрифосфат) и ресинтезируя АТФ для производства энергии посредством процесса, называемого фосфагенной системой.

Для этого у вас должны быть достаточные запасы креатина в мышцах. Добавки с креатином могут помочь увеличить запасы креатинфосфата в мышцах, что приведет к увеличению выходной мощности. Было показано, что креатин увеличивает мышечную массу, силу и мощность.

Креатин помогает снабжать мышцы энергией. Прием его в качестве добавки может повысить уровень креатина в мышцах, что имеет ряд преимуществ. Например, это может помочь мышцам быстрее восстанавливаться во время упражнений, облегчая соблюдение режима тренировок.

Это также может помочь улучшить производительность во время коротких всплесков активности, таких как спринт. Кроме того, было показано, что креатин снижает мышечную усталость, что делает его важным инструментом для спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты.

Креатин наиболее эффективен при использовании короткими всплесками высокоинтенсивной активности, такой как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей. Тем не менее, это также может быть полезно для спортсменов, занимающихся выносливостью, и тех, кто участвует в мероприятиях, требующих повторяющихся коротких всплесков энергии, таких как футбол или баскетбол. Креатин — это безопасный и эффективный способ улучшить физическую работоспособность и увеличить мышечную массу и силу.

Креатин — это азотсодержащее органическое соединение, которое помогает снабжать энергией мышечные клетки. Его можно принимать в качестве пищевой добавки для увеличения мышечной массы и силы. Креатин также улучшил результаты высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт и тяжелая атлетика.

В одном исследовании женщины с ожирением, получавшие креатин в течение восьми недель, увеличили свою сухую массу тела и улучшили показатель VO2 max (показатель кардиореспираторной выносливости). Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, возможно, стоит подумать о креатине.

Доказано, что креатин увеличивает мышечную массу и силу. Это достигается за счет повышения уровня АТФ в мышцах. АТФ необходим для сокращения мышц.

При повышении уровня АТФ мышцы могут сокращаться сильнее и дольше. Это приводит к увеличению размера и силы мышц.

Обе добавки имеют свои плюсы и минусы; в конечном счете, лучший выбор зависит от ваших индивидуальных целей и потребностей. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то креатин — самый эффективный вариант.

Креатин помогает увеличить выработку энергии в клетках, что приводит к большему росту мышц. Кроме того, креатин может помочь уменьшить усталость, облегчая работу во время тренировок. С другой стороны, если вы пытаетесь похудеть, то BCAA может быть лучшим выбором.

BCAA помогает ускорить обмен веществ и сжигать жир, что делает его идеальной добавкой для тех, кто пытается похудеть. Кроме того, BCAA могут помочь улучшить умственную концентрацию и снизить уровень беспокойства. Итак, если вам интересно, какая добавка лучше для наращивания мышечной массы, это зависит от ваших конкретных целей.

Да! Эти аминокислоты участвуют в синтезе мышечного белка, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань. Было показано, что BCAA стимулируют синтез мышечного белка и способствуют росту новых мышечных волокон.

В одном исследовании у участников, принимавших BCAA, наблюдалось увеличение мышечной массы и силы после восьми недель тренировок с отягощениями. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты показывают, что BCAA могут играть роль в наращивании больших мышц.

Так что, если вы хотите нарастить несколько лишних килограммов мышечной массы, вы можете подумать о добавлении BCAA в свой рацион.

Креатин — популярная добавка среди спортсменов и бодибилдеров. Считается, что он улучшает производительность и увеличивает мышечную массу. Тем не менее, есть некоторые споры о том, эффективен ли он. Моногидрат креатина является наиболее распространенной формой креатина.

Это также самая дешевая и наиболее изученная форма, не имеющая значительных побочных эффектов. Итак, если вы планируете принимать креатин, вероятно, лучше придерживаться этой формы. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что другие формы креатина неэффективны.

Креатин — это природное вещество, благодаря которому ваши мышцы выглядят больше и сильнее. Вы увидите увеличение не только размера, но и силы! Вы можете заметить эти изменения уже через неделю приема добавок. Чем дольше мы сохраняем прием креатина или даже если он для нас новый, в будущем могут быть довольно удивительные результаты.

Креатин — это аминокислота, которая естественным образом встречается в скелетных мышцах. Он также может синтезироваться в печени, почках и поджелудочной железе. В скелетных мышцах креатин действует как резервуар энергии, обеспечивая фосфатные группы, которые можно использовать во время высокоинтенсивных упражнений (1). Комбинация креатина увеличивает содержание креатина в скелетных мышцах и улучшает физическую работоспособность (2-5).

Кроме того, добавки с креатином изучались в качестве потенциальной терапии различных заболеваний, включая черепно-мозговую травму и креатинкиназу болезни Альцгеймера (6-8). Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность добавок креатина при этих состояниях.

Итак, каков вердикт? BCAA лучше для наращивания мышечной массы, чем креатин? Короче говоря, у этих двух пищевых добавок есть свои плюсы и минусы. BCAA отлично помогает вам сохранить мышечную массу во время сушки, а креатин может помочь вам достичь большего размера мышц и прироста силы.

Однако я бы порекомендовал Креатин, если бы вы могли выбрать только одну добавку. Он существует дольше, и больше исследований подтверждают его преимущества. Кроме того, это, как правило, дешевле, чем добавки BCAA.

Если вы хотите начать принимать креатиновые добавки, я настоятельно рекомендую ознакомиться с ассортиментом добавок Awtsu. Их продукция не только качественная и эффективная, но и имеет одни из лучших цен на рынке. Попробуйте их сегодня и узнайте, как они могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе!

https://www.kidney.org

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7126259/

https://www.ncbi.nlm .nih.gov/pmc/articles/PMC3021443/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/workout-supplements/ ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183816/

https://www.huffinesinstitute.org

https://www.sciencedirect.com

https://www.ncbi. nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC7739317/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24620007/

BCAA и отличия перед тренировкой и что лучше принимать

BCAA vs Pre-Workout

Какая добавка лучше всего подходит перед тренажерным залом?

Чтобы улучшить свою работоспособность и оптимизировать результаты тренировок, полезно принимать добавки заранее. Тем не менее, может быть сложно определить , какие добавки идеально подходят для тренировок в тренажерном зале.

Два распространенных варианта: BCAA и предтренировочные порошки. В этой статье мы сравним преимущества и недостатки BCAA с предтренировочными и поможем вам решить, какой из них больше подходит для вас.

Содержание

Определение BCAA и предтренировочных комплексов

BCAA и предтренировочный комплекс

Плюсы и минусы каждого из них

Что лучше для достижения вашей цели?

Выбор правильной добавки

Что такое BCAA и предтренировочный комплекс?

Для начала давайте установим определения этих добавок. Это обеспечит общее понимание перед сравнением их соответствующих функций и потенциальных применений.

Что такое BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой уникальную группу из трех аминокислот с разветвленной молекулярной структурой. Лейцин, изолейцин и валин — это три аминокислоты с разветвленной цепью, которые составляют 40% белков в нашей мышечной ткани.

Эти аминокислоты необходимы для наращивания мышечной массы , что делает их популярной добавкой среди бодибилдеров. Вы также можете получить BCCA из продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, бобовые, орехи и протеиновые порошки.

Однако может пройти несколько часов, прежде чем BCAA попадут в ваш кровоток. С другой стороны, Добавки BCAA попадают в кровь немедленно и достигают своего пика примерно через 30 минут ¹ .

В приведенной ниже таблице вы можете увидеть, как прием добавки похож на получение BCAA по требованию. Таким образом, вы можете получать аминокислоты для наращивания мышечной массы в кровоток именно тогда, когда они вам нужны.

Что такое предтренировочный комплекс?

Предтренировочные добавки содержат несколько ингредиентов и предназначены для употребления примерно за 30 минут до тренировки с отягощениями для повышения уровня энергии и производительности.

Эти добавки обычно включают стимуляторы и определенные соединения, которые помогают улучшить кровоток и предотвратить истощение . Наиболее часто используемые элементы перед тренировкой — это кофеин, L-аргинин (или L-цитруллин) и бета-аланин.

BCAA и функция перед тренировкой

Далее давайте более подробно рассмотрим, что BCAA и предтренировочные добавки делают в вашем организме после их приема. Эта информация поможет вам составить более четкое представление о том, что лучше, исходя из ваших целей в фитнесе.

Что делают BCAA?

Основной функцией добавок BCAA является увеличение доступного пула аминокислот, способствующих наращиванию мышечной массы. Таким образом, BCAA работают аналогично белковым добавкам или продуктам с высоким содержанием белка до , обеспечивая строительные блоки для роста мышц.

Когда вы тренируетесь, ваше тело начинает расщеплять аминокислоты с разветвленной цепью, содержащиеся в мышцах, для поддержки различных путей выработки энергии ² . Поэтому при регулярных тренировках вам требуется больше BCAA.

Исследования показывают, что прием BCAA перед тренировкой снижает распад мышечного белка ³ . Кроме того, было показано, что прием BCAA перед тренировкой увеличивает синтез белка после тренировки ¹ .

Наконец, исследования также показывают, что прием BCAA, особенно перед тренировкой, помогает уменьшить болезненность мышц позже ^4,5 .

Однако важно отметить, что BCAA напрямую не улучшают энергию или производительность . И они не включают все незаменимые аминокислоты в полноценные белки.

Что делает предтренировочный комплекс?

Основной функцией добавок перед тренировкой является увеличение энергии и замедление усталости. Они не влияют напрямую на рост мышц, но позволяют выполнять более интенсивные тренировки, что может привести к увеличению веса.

Поскольку это многокомпонентная добавка, каждый компонент выполняет свою функцию. Итак, давайте посмотрим на отдельные предтренировочные ингредиенты и на то, что они делают.

Кофеин для энергии

Кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами в головном мозге, чтобы блокировать сигналы усталости. В результате вы чувствуете себя более энергичным и сосредоточенным.

Это полезно во время тренировки, потому что может повысить вашу выносливость ⁶ . Кроме того, исследования показывают, что кофеин положительно влияет на скорость метаболизма, способствуя потере жира ⁷ .

Типичная дозировка составляет от 150 до 250 мг, но ее следует корректировать в зависимости от размера вашего тела и переносимости.

L-аргинин или L-цитруллин для кровотока

L-аргинин — это аминокислота, которая расслабляет кровеносные сосуды и позволяет пропускать больше крови. Это временное увеличение васкуляризации и мышечного объема называется «помпой».

При увеличении кровотока в мышцы поступает на больше кислорода и питательных веществ . И это может ускорить выздоровление и рост. Для тренировок с отягощениями подходящей дозировкой является 5 граммов.

L-цитруллин работает с аргинином, увеличивая пампинг, позволяя проводить более напряженные тренировки, быстрее восстанавливаться и, возможно, более значительно наращивать мышечную массу. Рекомендуемая дозировка цитруллина составляет 2-6 грамм.

Бета-аланин для повышения работоспособности

Бета-аланин замедляет утомление, регулируя уровень pH в присутствии молочной кислоты. Это позволяет проводить более длительных и интенсивных тренировок.

Мета-анализ показал, что люди, принимавшие бета-аланин, значительно увеличили свою физическую работоспособность ⁹ . То есть количество времени, в течение которого они могут работать, прежде чем устанут.

Эффективная доза бета-аланина составляет 2-3 грамма.

Другие ингредиенты

Еще одним распространенным предтренировочным ингредиентом является креатин. Перед тренировкой креатин обеспечивает немедленное топливо для производства АТФ. Стандартная дозировка креатина составляет 5 грамм на порцию.

Связанный: Калькулятор дозы креатина по массе тела

Многие предтренировочные комплексы содержат множество других ингредиентов для энергии и концентрации. Но те, что перечислены здесь, — это тяжелоатлеты для улучшения ваших тренировок.

BCAA vs Pre-Workout Pro & Cons

В качестве краткого обзора я составил маркированный список преимуществ и недостатков BCAA и предтренировочных добавок. Если вы просматриваете эту статью, В этом разделе собрано все, о чем я говорил до этого момента.

BCAA Плюсы и минусы

Плюсы

• Почти сразу всасываются

• Уменьшают распад мышечного белка во время тренировки

• Увеличение синтеза мышечного белка после тренировки

• Уменьшение задержки мышц болезненность после тренировки

Минусы

• Недостаток всех незаменимых аминокислот (EAA), необходимых для наращивания мышц

Плюсы и минусы перед тренировкой

Профи

• Повышение энергии и ускорение метаболизма

• Улучшение кровотока и доставки питательных веществ

• Снять усталость и тренироваться усерднее

• Приятный вкус

Минусы

• 903 98

  Большинство из них не содержат рекомендуемых доз основных ингредиентов

• Также содержат лишние вещества

• Может содержать слишком много стимуляторов для вас

BCAA и предтренировочный комплекс: что лучше ваши тренировки.

С одной стороны, BCAA являются строительными блоками для белков . Это означает, что ваше тело разрушает меньше мышц и имеет все необходимое для наращивания новых мышц после тренировки.

С другой стороны, предтренировочных комплексов дают вам энергию, выносливость и убийственный пампинг . Хотя это не наращивает мышечную массу напрямую, оно повышает интенсивность тренировок, что со временем может привести к приросту.

Когда дело доходит до выбора между BCAA и предтренировочным комплексом, важно учитывать ваши тренировки, цели и питание. Вместо того, чтобы конкурировать друг с другом, оба варианта имеют свои преимущества в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

Тем, кто борется с мотивацией и интенсивностью во время тренировок, предтренировочный комплекс может дать необходимый импульс. Однако важно отметить, что предтренировочный комплекс сам по себе не сжигает жир и не наращивает мышечную массу.

С другой стороны, если вы уже хорошо работаете во время тренировок, BCAA могут быть лучшим вариантом для помощи в восстановлении и восстановлении, особенно если вы не потребляете достаточно белка перед тренировкой.

В идеале, , использующий как BCAA, так и предтренировочный комплекс, может предложить лучшее из обоих миров, , но это может быть недоступно для всех. В конечном счете, выбор между ними должен основываться на вашем бюджете и целях в фитнесе.

BCAA + предтренировочный комплекс:

Можно ли вместе принимать BCAA и предтренировочный комплекс? Узнайте о преимуществах и ограничениях комбинирования этих добавок, прежде чем тратить деньги!

Выбор правильной BCAA по сравнению с предтренировочным комплексом

Если вы готовы совершить покупку, я рекомендую сначала прочитать этот раздел, чтобы убедиться, что вы выбрали добавку, которая стоит ваших денег и дает желаемые результаты!

Хорошая добавка с аминокислотами с разветвленной цепью

На рынке представлено множество добавок с аминокислотами с разветвленной цепью, и выбрать ту, которая соответствует вашим потребностям, не всегда легко. Я рекомендую избегать добавок BCAA с большим количеством дополнительных ингредиентов.

Добавки с разветвленной цепью, состоящие из одного ингредиента, помогают избежать добавления в организм лишнего сахара, калорий или других нежелательных ингредиентов. А еще проще определить оптимальное количество для приема.

В исследованиях, упомянутых в этой статье, использовалась дозировка 0,035 г/фунт массы тела, что для большинства людей составляет от 4 до 8 г в зависимости от размера тела.

Я часто использую Nutricost Unflvored BCAA с коктейлями до и после тренировки. У этого бренда также есть несколько вкусных ароматизированных вариантов, если вы хотите использовать его как самостоятельный напиток.

Хорошая добавка перед тренировкой

Найти отличную добавку перед тренировкой может быть сложной задачей, поскольку некоторые производители скрывают количество ингредиентов в «запатентованной смеси» с причудливым названием, например «матрица интенсивности», и количеством в миллиграммах.

Однако, если смесь содержит 5000 миллиграммов, это эквивалентно 5 граммам, что недостаточно, так как вам нужно до 6 граммов только L-аргинина или цитруллина. Следовательно, эти типы секретных формул должны вызывать тревогу.

Вместо этого выбирайте предтренировочные добавки, на этикетке которых точно указано количество каждого ингредиента. Ищите 150-250 мг кофеина, приблизительно 5-6 граммов L-аргинина (или L-цитруллина) и 2-3 грамма бета-аланина.

Мой лучший выбор — предтренировочный комплекс Nutricost, потому что он содержит все эти ингредиенты в эффективных количествах (с 300 мг кофеина). Но еще одним хорошим вариантом является Pre JYM, потому что он имеет правильную дозировку и содержит BCAA, так что это решение «все в одном»!

Если у вас достаточно добавок на один день, не стесняйтесь просматривать мой другой контент ниже. Вы найдете практическую информацию о питании, советы по тренировкам и новости бодибилдинга.

Другие статьи для вас

Шраги в тренажере Смита — мое любимое упражнение для устранения ловушек. Нажмите, чтобы узнать, как делать шраги на тренажере Смита.

Жим блинов — это простое упражнение, направленное на внутреннюю часть грудной клетки. Узнайте, как это сделать, с помощью пошагового руководства и короткого видео.

Используйте этот трюк в вертикальной тяге троса, чтобы безопасно проработать задние дельты. Кроме того, короткое видео, в котором сравниваются три варианта вертикальной тяги троса.

Разведение рук с гантелями — одно из лучших упражнений для изолирования грудной клетки и формирования ее формы. Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать это правильно.

Приседания тяжелые. Но они стоят усилий! Узнайте, почему вы никогда не должны пропускать день ног, из этих 21 преимущества приседаний для мужчин и женщин.

См. питательную ценность белка грудки индейки 4 унции и калорий. Без костей, без кожи, с костями, с кожей, сырые, приготовленные и многое другое.

Ссылки
1) Jackman, Sarah R., et al. «Прием внутрь аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез мышечного миофибриллярного белка после упражнений с отягощениями у людей». Frontiers in physiology 8 (2017): 390.
2) Shimomura, Yoshiharu, et al. «Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений». Журнал питания 134.6 (2004): 1583S-1587S.
3) Маклин, Д. А., Т. Э. Грэм и Б. Салтин. «Аминокислоты с разветвленной цепью усиливают метаболизм аммиака, одновременно уменьшая расщепление белка во время тренировки». Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма  267.6 (1994): E1010-E1022.
4) Ра, Сонг-Гью и др. «Влияние времени приема BCAA на болезненность и повреждение мышц, вызванные физической нагрузкой: пилотное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование». Журнал спортивной медицины и физической культуры  58.11 (2017): 1582-1591.
5) Шимомура, Йошихару и др. «Добавка аминокислот с разветвленной цепью перед приседаниями и отсроченной болезненностью мышц». Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физической нагрузке  20.3 (2010): 236–244.
6) Додд, Стивен Л., Роберт А. Херб и Скотт К. Пауэрс. «Кофеин и физические упражнения». Спортивная медицина  15.1 (1993): 14–23.
7) Табризи, Реза и др. «Влияние потребления кофеина на потерю веса: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований». Критические обзоры в области пищевых наук и питания  59.16 (2019): 2688-2696.
8) Хоффман, Джей и др. «Влияние добавок креатина и бета-аланина на работоспособность и эндокринные реакции у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта». Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках  16.4 (2006): 430–446.
9) Hobson, Ruth M., et al. «Влияние добавок β-аланина на физическую работоспособность: метаанализ». Аминокислоты  43.