Разное

Первые научные исследования цитруллина малата многообещающи, и постоянно делаются новые открытия. Преимущества цитруллина малата проявляются во всех аспектах ваших тренировок, от предтренировочного до восстановления.

Когда вы работаете над достижением своих целей в фитнесе, может возникнуть соблазн попробовать любую добавку или протеин, которые, как утверждается, дают быстрые результаты. Однако не все производители добавок основывают свою продукцию на научных исследованиях.

К счастью, были проведены успешные исследования воздействия цитруллина малата на организм человека при использовании для упражнений и восстановления. Вот почему мы включаем цитруллина малат в наши продукты для выносливости. Вот некоторые из результатов:

Упражнения высокой интенсивности вызывают стресс у вашего тела. Хотя это часть привлекательности, это также делает уход за телом во время высокоинтенсивных тренировок особенно важным. Преимущества цитруллина малата в этом виде упражнений сложны и все еще исследуются.

Текущие исследования, тем не менее, являются многообещающими, поскольку исследования показывают последовательные доказательства действия цитруллина малата на увеличение силы.

Текущие теории предполагают, что этот эффект вызван способностью цитруллина малата снабжать ваше тело большим количеством энергии и кислорода, более эффективно избавляться от отходов и уменьшать предполагаемые усилия, необходимые для тренировки.

Цитруллина малат полезен при тренировках с отягощениями, повышая содержание кислорода в мышцах и избавляя организм от токсинов, обычно вырабатываемых во время упражнений, таких как молочная кислота и аммиак.

Поскольку цитруллина малат открывает кровеносные сосуды и позволяет крови течь по телу быстрее, ваше тело может транспортировать кислород и выводить токсины с большей скоростью.

Цитруллина малат также увеличивает естественную выработку организмом АТФ (аденозинтрифосфата) в мышцах. АТФ является важным источником энергии для ваших мышц, и его большее количество снижает утомляемость, позволяя вам дольше работать усерднее.

АТФ необходим для упражнений, потому что это, по сути, топливо для нашего тела. Молекулы пищи расщепляются на АТФ, молекулу, переносящую энергию, которая улавливает энергию, которую мы можем использовать. По мере того, как наше тело становится более способным накапливать энергию из углеводов, наши мышцы могут активировать АТФ во время энергозатратных действий, таких как физические упражнения.

Цитруллина малат чаще всего используется в качестве добавки перед тренировкой. Однако это не означает, что преимущества цитруллина малата заканчиваются после тренировки.

Были исследования, которые подтверждают идею о том, что он может помочь в восстановлении мышц и уменьшить болезненность после тренировки. Одно исследование показало значительное снижение болезненности мышц (40%) у спортсменов, которые принимали цитруллин малат в качестве добавки перед тренировкой. Эти статистические данные учитывались в течение одного-двух дней после тренировки.

Все это говорит о том, что преимущества цитруллина малата не заканчиваются после того, как вы покидаете тренажерный зал, как и ваша тренировка.

Твои мышцы все еще работают. Приток кислорода и процесс удаления токсинов еще не закончены. Цитруллин малат позволяет ускорить естественный процесс выведения токсинов из организма за счет улучшения притока кислорода в кровь.

Быстрое восстановление после тренировки позволяет лечить болезненные ощущения еще до того, как они начнутся, предлагая вашему телу именно то, что ему нужно, чтобы восстановиться быстрее, чем когда-либо.

В качестве предтренировочной добавки одним из самых больших преимуществ цитруллина малата является его способность открывать кровеносные сосуды и увеличивать содержание кислорода в мышцах.

Плюсы? Более быстрое время гонки и меньше усталости при преодолении последней мили. Обратная сторона? Вам нужно принять добавку несколько раз, чтобы накопить достаточно резервов в организме.

К счастью, Frog Fuel Ultra — это добавка медицинского назначения, которую можно безопасно принимать каждый день — или несколько раз в день, если вам действительно нужно сокрушить эту тренировку или пробежать последние мили вашего Ironman!

L-цитруллин представляет собой аминокислоту-предшественник L-аргинина, субстрата для оксида азота. Оксид азота потенциально участвует в кровотоке, митохондриальном дыхании и метаболизме мышечной энергии, когда ваше тело занято физическими упражнениями.

Исследование, проведенное в 2016 году, пришло к выводу, что пероральный прием цитруллина малата эффективно повышает содержание L-аргинина в плазме крови спортсменов и помогает их мышцам чувствовать себя менее уставшими как во время, так и после велосипедных упражнений.

По сравнению с плацебо-испытаниями, мужчины, принимавшие цитруллин малат, также могли выполнять упражнения быстрее.

Одним из преимуществ цитруллина малата, не связанных напрямую с тренировками, является его влияние на здоровье сердца.

Цитруллин снижает кровяное давление, открывает кровеносные сосуды и увеличивает приток кислорода, что делает его краеугольным камнем здоровья сердца. Добавка цитруллина малата делает это жизненно важное соединение более биодоступным, а сочетание его с гидролизованным коллагеном может еще больше усилить влияние на здоровье сердца.

Что такое гидролизованный коллаген? Гидролизованный коллаген представляет собой белок с высокой биодоступностью. Помимо того, что пептиды коллагена обладают всеми типичными преимуществами белков перед тренировкой, они положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Хотя мало что известно о том, как коллаген и цитруллин малат благотворно влияют на здоровье сердца, данные ясны. Текущее понимание организма предполагает, что эти добавки укрепляют кровеносные сосуды в сердце и уменьшают количество нездорового жира, который может привести к сердечному приступу.

Цитруллина малат обладает способностью стимулировать кровоток, выводить токсины и увеличивать содержание кислорода в мышцах, снижая утомляемость и уменьшая послетренировочный период. боли и боли.

Но когда вы хотите внести какие-либо изменения в свой режим тренировок, возникает множество вопросов. Вот почему важно провести собственное исследование.

Вам также следует проконсультироваться с медицинскими работниками о том, как цитруллина малат может повлиять на ваш организм или взаимодействовать с любыми лекарствами, которые вы принимаете в настоящее время.

Когда вы изучаете, что пить во время тренировок, вы хотите убедиться, что ваши добавки эффективны, доступны и, прежде всего, безопасны.

В отличие от многих других добавок на основе аминокислот, цитруллина малат проявляет минимальные признаки неблагоприятных побочных эффектов даже в высоких дозах. Поскольку это заменимая аминокислота, наш организм вырабатывает ее естественным путем, и из-за этого количество известных побочных эффектов ограничено.

В редких случаях сообщалось о побочных эффектах L-цитруллина, включая боли в животе, изжогу, кашель, изменения в моче и отеки. Часто это единичные случаи, но их стоит отметить, поскольку все мы по-разному реагируем на новые добавки.

Если вы начнете принимать цитруллина малат и заметите какие-либо побочные эффекты, немедленно обратитесь к врачу и прекратите прием добавки до тех пор, пока вы не сможете исключить ее как источник ваших симптомов.

В настоящее время нет научных доказательств того, что цитруллина малат влияет на уровень тестостерона. Хотя некоторые исследования показывают, что цитруллина малат может улучшить эректильную функцию, это, вероятно, связано с усилением кровотока, а не с увеличением уровня тестостерона.

Короткий ответ — нет, цитруллина малат и креатин — это не одно и то же.

Эти добавки обычно путают друг с другом, но они имеют разные эффекты. Креатин повышает энергию и может помочь предотвратить обезвоживание, но не более того. Преимущества цитруллина малата включают прилив энергии, но не ограничиваются обезвоживанием.

Иногда повышения производительности не требуется. Когда вы выходите из спортзала из-за травмы, возникает вопрос, какие добавки вы должны продолжать принимать. Добавки для восстановления мышц после травмы могут ускорить ваше выздоровление, но помните, что унция профилактики стоит фунта лечения.

Ежедневный прием цитруллина малата безопасен и даже может быть предпочтительнее, чем не принимать его. Вашему телу требуется время, чтобы создать запас цитруллина малата, и ежедневный прием позволяет этому происходить более последовательно.

Польза цитруллина для здоровья сердца, а также его силовые эффекты в первую очередь изучались в качестве ежедневной добавки. Это означает, что преимущества цитруллина малата, показанные в этих исследованиях, лучше всего воспроизводятся при ежедневном использовании.

Сколько цитруллина малата вы принимаете, зависит от вашего тела, планов тренировок и целей в фитнесе. Как правило, перед тренировкой вы принимаете цитруллин малат вместе с протеином, чтобы повысить свою работоспособность и ускорить восстановление.

Исследования показали, что от 2,4 до 15 г безопасно употреблять. Вот наша шпаргалка по количествам, основанная на том, где вы хотите получить наибольшую пользу от цитруллина малата:

• Упражнение на выносливость : Для обеспечения оптимальных результатов от снабжения мышц кислородом прием 6 г в день в течение 7 дней доказал свою эффективность.
• Тренировка с отягощениями : 4,5–8 г, принятые за 60 минут до тренировки, являются эффективной дозой для силовых тренировок.
• Восстановление мышц : 3–9 г цитруллина малата перед тренировкой уменьшают болезненность мышц и сокращают время восстановления.

Блог в помощь тренирующимся с отягощениями: Разминка & растяжка

Собственно, говорить о растяжке после тренировки и разминке перед ней особо нечего, кроме того, что это также необходимо и естественно, как мытьё рук перед едой. Разминка перед силовой тренировкой представляет собой обычный комплекс суставной гимнастики и подготавливает мышцы, суставы и связки к предстоящей нагрузке, а растяжка после – предотвращает укорочение мышц вследствие их гипертонуса и способствует восстановлению. Но есть пара нюансов, которые я прояснил в своё время для себя и теперь поделюсь этим с читателями.

(1) В растяжке необходимо чувствовать растяжение именно в растягиваемой мышце, а значит знать её расположение и понимать почему растягивается та или иная мышца в каждом конкретном упражнении. Так, например, в одном из упражнений для растяжки большой ягодичной мышцы может случится, что прежде чем появится ощущение растягивания в мышце, появится дискомфорт или даже боль в тазобедренном суставе, что не даст возможности растянуть мышцу. Такая ситуация может говорить как о неправильном выполнении упражнения (непонимании правильного положения), так и о том, что данное конкретное упражнение может просто не подходить в силу индивидуальных особенностей строения сустава (форма и размер большого вертела, угол вхождения шейки бедра и т. п.), мест прикрепления связок и мышц. В последнем случае, т.е. если упражнение индивидуально не подходит, лучше заменить его на альтернативное – благо для каждой мышечной группы существует как минимум несколько упражнений на растяжку, среди которых нужно найти комфортное и эффективное.

После комплекса суставной гимнастики, как уже сказал выше, можно, при желании, сделать по несколько приседаний, выпадов, отжиманий от пола и подтягиваний на перекладине. И/или «окучить» боксёрский мешок (я одно время, когда тренировался в зале где был мешок, любил это делать, уделяя работе с мешком по пять минут перед каждой тренировкой, в течение которых можно самостоятельно довести базовые действия до автоматизма и как минимум поставить удар).

А вот после тренировки, целесообразно сделать растяжку – для предотвращения укорочения мышц и ускорения/улучшения их восстановления.
Как правило, при обычной растяжке после тренировки, статически удерживают мышцу в растянутом положении от 10ти до 30ти и более секунд, в одном или двух подходах. Также как и в тренировочной нагрузке, в растяжке важно соблюдать баланс между мышцами антагонистами – например, растянув седалищно-подколенные, ягодицы и разгибатели позвоночника, следом нужно растянуть сгибатели бедра, квадрицепсы и мышцы живота. Дыхание, при удержании положения статического растяжения, естественно не задерживают.

Почему статическая растяжка не физиологична перед тренировкой? – растянутую и расслабленную мышцу (а смысл статической растяжки как раз в том, чтобы растянутую мышцу попытаться расслабить и растянуть её ещё больше – на это может уйти до минуты нахождения в растянутом состоянии) труднее потом сокращать непосредственно в упражнениях с отягощением, т.е. может иметь место снижение силы. Таким образом, оптимально: разминка перед упражнениями, статическая растяжка группы мышц после завершения всех подходов упражнений с отягощениями на неё, и общая статическая растяжка на все группы мышц после завершения тренировки.

Но с другой стороны, кратковременное потягивание мышечной группы – до 5 секунд, не может ни расслабить, ни существенно растянуть её, зато может помочь «почувствовать» мышцу – улучшить местную нервно-мышечную проводимость, поэтому может выполняться до и во время (между подходами) упражнения с отягощением на мышечную группу (также как и динамическая растяжка – быстрые повторяющиеся маховые движения, но на рисунках этот вид растяжки не покажешь, и она должна выполняться всегда осторожно – дабы не травмировать мышцу, связки или, что ещё хуже, сустав, поэтому я бы не стал её просто так рекомендовать).

Я вообще-то не специалист по растяжке, и она у меня никогда не выходит за рамки минимальной необходимости – чтобы вследствие высокоинтенсивных тренировок с отягощениями, не развилась скованность и ограничение подвижности в суставах. Так что, просто делюсь своим скромным опытом.

Вот несколько примеров упражнений (из множества возможных – привести все упражнения не хватит и целой книги) на растяжку всех мышц тела (не обязательно делать много – оптимально выбрать по одному, максимум два упражнения на мышечную группу, составив комплекс из 5-10 упражнений на все мышцы).

Относительно мышц шеи следует пояснить, что я не против их тренировки с отягощениями специальными упражнениями – «бычья шея», т.е. мощный мышечный корсет вокруг нестабильного шейного отдела позвоночника – это всегда хорошо. Другое дело, что «раскачка» мышц шеи дело очень индивидуальное – у кого-то шею «разносит» от косвенной нагрузки при выполнении тяжёлых базовых упражнений типа становых тяг, жимов стоя и т. п., не говоря уж о «шрагах». У других могут здорово увеличиваться габариты, а шея почему-то остаётся «цыплячьей». Так как я отношусь к первой категории, то опыта выполнения специальных упражнений с отягощениями на мышцы шеи не имею, и, следовательно, всегда ограничивался изображёнными выше упражнениями разминки-растяжки до и после тренировки, делая буквально по несколько раз каждое.

Просто для справки: согласно классическим таблицам атлетического развития, окружность шеи должна примерно равняться окружности бицепса в напряжённом состоянии (рука согнута). У меня при окружности бицепса чуть не дотягивающей до 40 см., окружность шеи – 42 см, так что о специальной тренировке шеи с отягощениями, в моём случае речи не идёт.

Если же делать специальные упражнения с отягощениями на мышцы шеи, то целесообразно и растяжку после их выполнения делать более качественную, статическую, с задержками в растянутом положении, т.е. те же вышеизображённые упражнения, но с задержками на несколько секунд в крайних положениях и помощью (при необходимости) руками.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Дополнительно:

Разминка и растяжка для профилактики мышечных травм

Обзор

Криста Вудс ¹ , Филлип Бишоп, Эрик Джонс

принадлежность

• ¹ Лаборатория функциональных возможностей человека, Алабамский университет, Таскалуса, Алабама, США. [email protected]. edu

• PMID: 18027995
• DOI: 10.2165/00007256-200737120-00006

Обзор

Krista Woods et al. Спорт Мед. 2007.

Авторы

Криста Вудс ¹ , Филипп Бишоп, Эрик Джонс

принадлежность

• ¹ Лаборатория функциональных возможностей человека, Алабамский университет, Таскалуса, Алабама, США. [email protected]

• PMID: 18027995
• DOI: 10. 2165/00007256-200737120-00006

Абстрактный

Мышечные травмы являются одной из основных проблем, с которыми сталкиваются современные спортсмены, как любители, так и профессионалы. Травмы скелетных мышц составляют более 30% травм, наблюдаемых в клиниках спортивной медицины. В результате крайне важно использовать наиболее эффективные средства для предотвращения этих травм. Тем не менее, существуют противоречивые мнения относительно методов уменьшения мышечных травм с помощью техник разминки и растяжки. Таким образом, целью этой статьи является изучение потенциала разминки и/или растяжки в предотвращении мышечных травм во время физической активности. В статье рассматриваются различные исследования, касающиеся разминки, растяжки и мышечных травм. В статье также дается определение разминки и растяжки, чтобы внести ясность в эту тему. Многие различия в предыдущих исследованиях были связаны с противоречивыми определениями. Мы также рассматриваем этот вопрос, изучая исследования мышечных травм и физической адаптации к мышечным травмам и тренировкам. В этой статье приводятся доказательства, противоречащие выводам, сделанным в предыдущих обзорных статьях, которые определили, что протоколы разминки и/или растяжки не предотвращают травмы. Приведенное здесь исследование показывает, что определенные методы и протоколы показали положительный результат в предотвращении травм. В результате протокол разминки и растяжки должен быть реализован до физической активности. Процедура должна позволять протоколу растяжки выполняться в течение 15 минут непосредственно перед занятием, чтобы получить максимальную пользу. Кроме того, анализируется текущая информация об улучшениях гибкости.

Похожие статьи

• Разминка и растяжка в профилактике мышечных травм.

  Шриер И. Шриер И. Спорт Мед. 2008;38(10):879; автор ответ 879-80. doi: 10.2165/00007256-200838100-00006. Спорт Мед. 2008. PMID: 18803439 Аннотация недоступна.

• Растягиваться или не растягиваться: роль растяжки в предотвращении травм и производительности.

  McHugh MP, Cosgrave CH. член парламента Макхью и др. Scand J Med Sci Sports. 2010 апр; 20(2):169-81. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01058.x. Epub 2009 18 декабря. Scand J Med Sci Sports. 2010. PMID: 20030776 Обзор.

• Разминка и растяжка для улучшения физической работоспособности и профилактики спортивных травм.

  Шеллок Ф.Г., Прентис В.Е. Шеллок Ф.Г. и соавт. Спорт Мед. 1985 г., июль-август; 2(4):267-78. doi: 10.2165/00007256-198502040-00004. Спорт Мед. 1985. PMID: 3849057

• Обоснование и внедрение программ разминки для профилактики травм передней крестообразной связки у спортсменок.

  Бьен ДП. Бьен ДП. J Прочность Конд Рез. 2011 Январь; 25 (1): 271-85. дои: 10.1519/АО.0b013e3181fb4a5a. J Прочность Конд Рез. 2011. PMID: 21116195 Обзор.

• Разминка и профилактика мышечных травм. Обновление.

  Safran MR, Seaber AV, Garrett WE Jr. Сафран М.Р. и соавт. Спорт Мед. 1989 окт; 8 (4): 239-49. doi: 10.2165/00007256-198908040-00004. Спорт Мед. 1989. PMID: 2692118 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Динамические изменения диапазона движений при дорсифлексии, толерантности к растяжению и модуля упругости при сдвиге в течение 20 минут применения горячего компресса.

  Накамура М., Исикава Т., Сато С., Киёно Р., Ёсида Р., Моришита К., Конрад А. Накамура М. и соавт. J Sports Sci Med. 2023 1 июня; 22(2):175-179. doi: 10.52082/jssm.2023.175. электронная коллекция 2023 июнь. J Sports Sci Med. 2023. PMID: 37293429 Бесплатная статья ЧВК.

• Потенциальное влияние динамической растяжки на количество травм у спортсменов: описательный обзор факторов риска.

  Бем Д.Г., Ализаде С., Данешджу А., Конрад А. Бем Д.Г. и соавт. Спорт Мед. 2023 г., 10 мая. doi: 10.1007/s40279-023-01847-8. Онлайн перед печатью. Спорт Мед. 2023. PMID: 37162736 Обзор.

• Эффективность разогревающих вмешательств при связанных с работой нарушениях опорно-двигательного аппарата, физических и психосоциальных функциях у рабочих: систематический обзор.

  Ларинье Н., Вюйерме Н., Балагье Р. Ларинье Н. и соавт. Открытый БМЖ. 2023 2 мая; 13 (5): e056560. doi: 10.1136/bmjopen-2021-056560. Открытый БМЖ. 2023. PMID: 37130661 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Технико-экономическое обоснование домашних упражнений, специфичных для кифоза, для уменьшения грудного гиперкифоза у пожилых людей.

  Li WY, Lu J, Dai Y, Tiwari A, Chau PH. Ли В.Ю. и соавт. Int J Nurs Sci. 2023 21 марта; 10 (2): 133-141. doi: 10.1016/j.ijnss.2023.03.007. Электронная коллекция 2023 апр. Int J Nurs Sci. 2023. PMID: 37128480 Бесплатная статья ЧВК.

• Сравнительное исследование твердости мышц при ходьбе по воде и по суше с использованием ультразвуковой эластографии тканей в режиме реального времени у здоровых молодых людей.

  Танабэ Н., Нисиока Ю., Имасиро К., Хасимото Х., Кимура Х., Танигучи Ю., Накаи К., Умемото Ю., Кода К., Тадзима Ф., Миками Ю. Танабэ Н. и др. Дж. Клин Мед. 2023 19 февраля; 12 (4): 1660. дои: 10.3390/jcm12041660. Дж. Клин Мед. 2023. PMID: 36836194 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

1. 1. J Прочность Конд Рез. 2001 авг; 15 (3): 332-6 — пабмед
2. 1. J Appl Physiol (1985). 2000 апр;88(4):1215-20 — пабмед
3. 1. Медицинские спортивные упражнения. 1990 авг; 22 (4): 429-35 — пабмед
4. 1. Am J Sports Med. 1988 март-апрель; 16 (2): 123-9 — пабмед
5. 1. Am J Sports Med. 1999 март-апрель; 27 (2): 173-6 — пабмед

Типы публикаций

термины MeSH

Лучше делать растяжку до или после тренировки?

• Блог
• Растяжка до или после тренировки лучше?

• 23 июня 2021 г. |
• Персональные тренировки | Силовые тренировки | Общее здоровье и хорошее самочувствие | Восстановление мышц

В какое время лучше всего заниматься растяжкой?

Есть две разные точки зрения на растяжку. Некоторые люди считают, что никогда не следует растягиваться перед тренировкой, потому что это расслабит

укрепит ваши мышцы и сделает их слабее во время тренировки.

Другие говорят, что растяжка перед тренировкой поможет увеличить кровоток, предотвратит напряжение мышц и уменьшит мышечную болезненность после тренировки. Какая теория верна?

Ответ может вас удивить!

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как растяжка после тренировки более эффективна, чем растяжка перед тренировкой, для повышения гибкости и уменьшения отсроченной болезненности мышц!

Почему мы растягиваемся?

Когда мы растягиваемся, у нас больше шансов почувствовать себя лучше после тренировки. Помогает при болях в мышцах и повышает гибкость. Это также помогает вам удлинить мышцы для повышения производительности.

Несколько преимуществ растяжки:

• Уменьшает отсроченную болезненность мышц после тренировки.
• Увеличение кровотока, что помогает доставлять больше питательных веществ и кислорода к вашим мышцам после тренировки.
• Снижение риска травм за счет повышения гибкости суставов и соединительных тканей, окружающих сустав.
• Улучшает осанку, снимая напряжение в спине и шее.
• Увеличивает диапазон движений в повседневной деятельности, поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне.

Растяжка до или после тренировки

Это был аргумент в течение многих лет в мире фитнеса. Некоторые люди утверждают, что растяжка перед тренировкой повысит вашу производительность и ловкость, в то время как другие говорят, что лучше всего делать растяжку после тренировки из-за повышенной гибкости.

Люди, выступающие за предтренировку, говорят, что расслабление мышц может предотвратить травмы, когда вы их тренируете, а также увеличить приток крови за счет разогрева мышц перед тем, как начать их тренировать.

С другой стороны, после тренировки отлично подходит для ускорения времени восстановления и уменьшения боли в мышцах, которая может возникнуть при поднятии тяжестей или беге на длинные дистанции, а также для возможности растягиваться с большим диапазоном движений, что поможет вам в повседневных задачах.

Некоторым людям полезно перед тренировкой для гибкости и диапазона движений, в то время как большинству будет полезно после, чтобы ускорить восстановление мышц. Лучшее время для растяжки зависит от ваших личных предпочтений и того, чем вы занимаетесь во время тренировки, будь то йога, бег или тяжелая атлетика.0003

.

Растяжка для силовой тренировки:

Лучше всего делать растяжку после поднятия тяжестей, чтобы уменьшить болезненность мышц и ускорить время восстановления.

Перед занятиями тяжелой атлетикой вместо статических растяжек мы рекомендуем выполнять разминку для конкретного вида спорта. Например, если вы собираетесь выполнять упражнения для нижней части тела, такие как приседания, вы получите больше пользы от приседаний с собственным весом

Основная цель тренировок с отягощениями — укоротить наши мышечные волокна. Поэтому выполнение статической растяжки мешает процессу и может привести к таким травмам, как растяжение мышц.

Выполнение растяжки после тренировки с отягощениями поможет улучшить кровообращение, ускорить время восстановления и уменьшить болезненность мышц в будущем.

Растяжка для тренировки сердечно-сосудистой системы:

Для кардиотренировок, таких как бег, лучше всего сделать растяжку перед тренировкой. Но перед растяжкой следует сделать правильную разминку, чтобы ваши мышцы расслабились и облегчили растяжку, а также увеличили диапазон движений.

Хорошей разминкой перед кардиотренировкой является ходьба или бег трусцой, за которыми следует динамическая растяжка.

Динамическая растяжка или растяжка с медленными движениями включает в себя движение мышцы в полном диапазоне движения. Для динамической растяжки вы будете использовать те же движения, что и для кардиотренировки.

Примеры динамической растяжки перед кардиотренировкой:

Махи ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч. Качайте каждой ногой вперед и назад, опускаясь как можно ниже, не двигая бедрами вперед или назад. Эта растяжка хороша для удлинения подколенных сухожилий и сгибателей бедра, а также для улучшения баланса.

Высокие колени

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите одно колено к груди и верните его в исходное положение, чередуя ноги. Эта растяжка хороша для улучшения сгибателей бедра и ягодичных мышц нижней части тела бегунов, а также для укрепления лодыжек и икроножных мышц.

Скипы

Встаньте, ноги на ширине плеч и опуститесь на корточки. Перемещайте одну ногу вперед и назад перед другой, чередуя ноги. Эта растяжка хороша для улучшения сгибателей бедра, ягодичных мышц и мышц нижней части тела, а также для укрепления икр, лодыжек, бедер, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц и некоторых мышц верхней части тела.

Лучшее время для растяжки — после тренировки

Когда мы тренируемся, мы сокращаем и напрягаем наши мышцы, а поскольку основная цель растяжки состоит в том, чтобы увеличить длину наших мышц, будет более эффективно делать растяжку после тренировки.

После тренировки вам необходимо растянуть группы мышц, над которыми вы активно работаете во время упражнения. Это поможет предотвратить болезненные ощущения или травмы во время будущих тренировок, потому что это увеличивает кровоток и кровообращение, так что продукты жизнедеятельности легче удаляются из этих областей.

Важно отметить, что до и после тренировки у вас всегда должен быть период разминки и заминки, чтобы убедиться, что вам не холодно и не слишком жарко, что может повлиять на эффективность растяжки.

Узнайте больше о том, как улучшить восстановление мышц и производительность с помощью растяжки

Советы по правильной технике растяжки

• Для начала важно разогреть тело перед растяжкой.
• Важно растягивать обе стороны тела, чтобы в конечном итоге получить максимальную пользу.
• Держите тело в удобном и устойчивом положении. Вам также необходимо уделять время правильному дыханию во время процесса растяжки.
• Важно не слишком сильно растягиваться; не выдвигайте себя за рамки комфортного.
• Когда вы растягиваетесь, двигайтесь медленно и контролируемо.
• Удерживайте каждую растяжку не менее 30 секунд.
• Во время растяжки дышите глубоко. Это позволит вам расслабить тело, делая растяжку более эффективной.
• Старайтесь не подпрыгивать и не растягиваться слишком сильно, если только вы не выполняете баллистическую растяжку.
• Применяйте медленные и целенаправленные движения к определенной группе мышц, пока не почувствуете, что она расслабляется.

новости, кухня, рецепты, приготовление, диета, овощи, кулинария

Новости / Кулинария

Белновости

10.03.2023 07:42

[email protected]

Обновлено: 14.04.2023 14:09

Чем ближе весна, тем больше у некоторых вопросов к собственной талии и фигуре в целом. Единицы продолжают следить за собой в течение зимы.

Содержание

• Для приготовления потребуется:
• Как готовить

Полезная привычка освобождает от непредвиденных трат на обновление гардероба, а также от вынужденных диет, что не всегда заканчиваются удачно.

Расскажем, какие блюда помогают худеть с удовольствием, например, про тефтели с кабачком.

Для приготовления потребуется:

• 600 гр куриного филе;
• 1 кабачок;
• 1 морковь;
• 30 гр сельдерея;
• 2 луковицы;
• 8 гр чеснока;
• 3 ст. л. овсяных хлопьев;
• соль и немного перца.

Как готовить

Обжарьте на сковороде сначала лук, затем добавьте чеснок, а после сельдерей.

Далее нужно натереть на терке кабачок, слить лишний овощной сок, а куриное филе пропустить через мясорубку.

Замешиваем фарш и добавляем в него овсяные хлопья, свежие и обжаренные овощи, соль и перец. Формируем тефтели.

Нарезаем морковь и еще одну луковицу, добавляем в кастрюлю с водой, варим бульон.

Помещаем тефтели в кастрюлю и варим вместе с луком и морковью под крышкой на среднем огне 25 минут.

К столу диетические тефтели лучше подать с овощами.

Приятного аппетита!

• кухня
• рецепты
• приготовление
• диета
• овощи

Последние новости

Домашние животные

02.06.2023

Почему кошка шипит на хозяина и как отучить кошку от этой привычки

Общество

02.06.2023

Психолог Валерий Гут рассказал, что такое злость и зачем она нужна

Общество

02.06.2023

Последние новости о военной операции в Украине за 2 июня 2023 года

Кулинария

02.06.2023

Этот продукт удачно заменит яйца в тесте: выпечка раскроется по-новому

Главные новости

Культура

02.06.2023

Умер актер из сериалов «Интерны» и «Счастливы вместе» Валерий Громовиков

В мире

02.06.2023

Виктор Орбан призвал не допустить контрнаступления ВСУ

Сад и Огород

02. 06.2023

Как не стоит поливать огурцы, чтобы не остаться без урожая: 90 % дачников оказывается не знают

В мире

02.06.2023

В США сообщили Киеву плохие новости о ВСУ

Новости сегодня

02.06.2023

Доллар вновь удивил: итоги валютных торгов 2 июня в Беларуси

02.06.2023

Бывший вице-премьер Украины высказался об идее переговоров Москвы и Киева

02.06.2023

Два украинских беспилотника атаковали объекты ТЭК Смоленской области

02.06.2023

Бен Уоллес: Украина может захватить Крым в этом году

44 идеи здорового ужина | Olivemagazine

Иногда после долгого напряженного дня решить, какое сбалансированное и питательное блюдо приготовить, может показаться невыполнимой задачей. Больше не беспокойтесь — мы составили список наших любимых здоровых обедов, которые просты, понятны и полны вкуса. Все, что вам нужно сделать, это выбрать, что сделать в первую очередь.

Из чего состоит питательный и полезный ужин?

Как и в большинстве других приемов пищи, важен баланс, так как это поможет вам чувствовать себя сытым и снабжать организм необходимыми ему питательными веществами. На базовом уровне просто спросите: есть ли в моей тарелке хотя бы один источник белка, здоровых жиров и углеводов? Помните, что овощи — это тоже углеводы, а не только хлеб, рис и макароны. На самом деле время ужина — отличное время, чтобы съесть менее крахмалистые, богатые клетчаткой овощи, такие как брокколи, капуста, цветная капуста, перец и грибы. Разнообразие важно, так как разные продукты содержат разные типы питательных веществ и клетчатки, поэтому старайтесь, чтобы на вашей тарелке было как минимум три или четыре разных ингредиента, а если вы можете сделать их 10, то даже лучше!

Полезные тако

Полезные веганские тако с начинкой из копченых кабачков, пикантной черной фасоли, маринованного красного лука и сливочного авокадо — это великолепный легкий ужин, которым может полакомиться вся семья.

Полезное жаркое из индейки

Квашеная капуста, земляная брокколи и грибы образуют это сытное и полезное жаркое, сбалансированное острым имбирем и сладко-соленым соусом.

Цыпленок в панировке из тмина с салатом из капусты и соусом из хумуса

Умный способ сделать курицу более аппетитной — посыпать тмином и паприкой перед жаркой. В одной порции содержится 38,5 г нежирного белка, а также много питательных веществ и клетчатки. Он легкий, ароматный и готовится за 40 минут.

Здоровая выпечка с колбасой

Сбалансированная, питательная и хорошо приправленная выпечка с колбасой от Надин Браун наполнена копченым, сочным ароматом, что делает ее надежным вариантом для будней, который также полезен для здоровья.

Запеканка из лосося

Traybakes, спаситель среди недели. Это яркое блюдо из лосося с карри богато полезными жирами омега-3 и антиоксидантами, которые отлично подходят для здоровья кожи и мозга. Подавайте как есть или добавьте питательные зерна, такие как коричневый рис или полба, когда вы очень голодны.

Больше похоже на это

Не любитель лосося? Узнайте больше о полезных рецептах из рыбы.

Веганский перец чили

Этот сладкий и дымный перец чили является воплощением здоровой комфортной пищи, так как содержит большое количество сытного растительного белка и клетчатки из бобов. Томатный соус богат антиоксидантами, полезными для кожи, и калием, необходимым для восполнения солевого баланса после тренировки. Он также хорошо замораживает, идеально подходит для загруженных дней.

Мексиканский суп с креветками

Это простое блюдо наполнено ароматами тмина, копченой паприки и лайма. Авокадо — отличный источник полезных жиров, а щедрая порция свежего кориандра богата антиоксидантами.

Откройте для себя еще больше полезных рецептов супов.

Жареный рис из цветной капусты по-корейски

Этот пикантный рецепт не содержит глютена и содержит мало углеводов — отличная здоровая альтернатива жареному рису. Разнообразие овощей делает его богатым клетчаткой и антиоксидантами, а также содержит 21,1 г белка на порцию.

Посмотрите другие наши рецепты жареного риса.

Марокканский вегетарианский суп

Этот красочный суп с питательными овощами, бобовыми и специями для веганского согрева на зиму, который полезен для вас. Шпинат, картофель и нут содержат большое количество растворимой и нерастворимой клетчатки, благодаря которой вы дольше чувствуете себя сытым. Кроме того, специи и насыщенный томатный бульон содержат антиоксиданты.

Пери-пери курица с сыром моцарелла с горошком «мачо»

Попробуйте этот простой рецепт курицы со сливочной моцареллой, жареным красным перцем и пикантным горошком «мачо». Поклонникам Нандо понравится эта более легкая версия ресторанной классики, которая содержит 47,7 г белка на порцию, а также большое количество питательных зеленых овощей.

Даль из мускатной тыквы с яйцом и хрустящим луком

Оживите чечевицу слегка поджаренными специями, кокосовым молоком и хрустящим луком в этом ярком вегетарианском дале. Красная чечевица — отличный недорогой источник растительного белка. Яйца не только содержат больше белка, но и содержат полезные жиры и витамины A, D, B12, цинк и железо. Купите яйца, богатые омега-3, чтобы добавить полезные жиры.

Попробуйте еще больше вкусных рецептов дала.

Тако с тофу

Тофу не должен быть скучным. Эти легкие, но ароматные тако богаты белком (24,6 г на порцию), свежими фруктами и овощами. Добавлен бонус? Готовятся они всего за 30 минут.

Откройте для себя еще больше рецептов тако.

Рамен из индейки

Используйте остатки индейки в этом питательном и восстанавливающем рамен, который содержит 53,3 г белка на порцию. Брокколи, лук и грибы содержат множество растворимых и нерастворимых волокон, которые питают ваши полезные кишечные бактерии и поддерживают здоровую перистальтику кишечника. Бульон из костей индейки содержит несколько важных аминокислот и полезных для кишечника питательных веществ, таких как витамин А, цинк и магний.

Попробуйте еще больше наших полезных для кишечника рецептов.

Оладьи из нута

Превратите нут в слегка приправленные оладьи, которые подаются с пикантным салатом из огурцов. Это низкокалорийное блюдо, которое можно приготовить всего за 30 минут. Граммовая мука является отличным продуктом питания, содержащим белок, клетчатку, магний и железо. Куркума добавляет антиоксиданты, а греческий йогурт обеспечивает поддержку костей кальцием.

Тофу, запеченный с кимчи

Традиционное корейское ферментированное блюдо, кимчи придает больше, чем просто вкус. Это естественный источник пробиотиков и клетчатки, которые, по сути, являются любимыми веществами кишечника. Исследования показывают, что регулярное употребление кимчи положительно влияет на кишечник, иммунную систему, работу мозга и здоровье кожи.

Приготовьте кимчи из красной капусты.

Салат из здоровой курицы с чечевицей

Этот яркий куриный салат с хрустящей зеленой фасолью, мангету и чечевицей очень прост и быстр в приготовлении. Всего 6,2 г жира на порцию — это прекрасное легкое блюдо в середине недели.

Любите полезные салаты? Откройте для себя еще больше рецептов.

Ризотто с диким рисом и грибами с жареным чесноком

Попробуйте этот необычный вариант ризотто с диким рисом и жареным чесноком на сливках для простого нежирного вегетарианского ужина. Дикий рис невероятно питателен, так как содержит магний, цинк, железо, калий и селен. Крем-фреш с низким содержанием жира обеспечивает прекрасную сливочную консистенцию, а также содержит кальций.

Попробуйте еще более вкусные рецепты вегетарианского ризотто.

Чаша для веганского фахита с рисом из цветной капусты

Наша веганская чаша для фахита обладает насыщенным вкусом, несмотря на низкое содержание жира и соотношение 5:2. Этот простой и быстрый ужин содержит всего 4,4 г жиров и 0,7 г насыщенных веществ, что отлично подходит для тех, кто следит за потреблением жиров.

Вы любите мексиканскую кухню? Ознакомьтесь с нашими лучшими рецептами в мексиканском стиле.

Японское карри с курицей и брокколи

Добавьте к карри белое мисо и соевый соус, чтобы в середине недели приготовить насыщенный умами обед из курицы и овощей. Брокколи — это источник питательных веществ, богатый витаминами, такими как витамин К, С и фолиевая кислота, а также клетчаткой и антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые важны для здоровья глаз.

Любите брокколи так же сильно, как и мы? Попробуйте наши лучшие блюда из брокколи.

Легкое карри из панира

Приготовьте это ароматное карри с высоким содержанием овощей для здорового вегетарианского блюда за 30 минут. Paneer предлагает 14 г белка на 100 г, а горох также уникально богат растительным белком, а также содержит клетчатку, железо, фолиевую кислоту и витамин К.

Тайское карри из зеленого тофу

Ищете быстрое и легкое веганское карри? Наш тайский зеленый карри с копченым тофу и овощами вкусен и готов за 25 минут. Тофу является не только отличным источником веганского белка, но и содержит магний, цинк и кальций. Он также содержит натуральные растительные соединения, называемые изофлавонами, которые функционируют в организме как фитоэстрогены, предлагая различные преимущества для здоровья.

Попробуйте наши любимые рецепты тофу.

Жареный цыпленок со специями и йогуртом

Ищете более полезный жареный ужин? Наш супер-простой маринованный в йогурте жареный цыпленок полон вкуса, но при этом более легкий и полезный. Подавайте с гарниром из овощей, чтобы получить питательное и сытное блюдо.

Жареная тыква Hasselback harissa

У каждого в рукаве должно быть надежное вегетарианское жаркое. Со сладкой, более пикантной тыквой, острой хариссой и соленой фетой всем понравится это потрясающее центральное блюдо в ближневосточном стиле. Подавайте с одним из наших богатых овощами гарниров для сбалансированного питания.

Кето чили кон карне

Этот полезный говяжий чили кон карне — сытное блюдо с грибами, перцем и помидорами. Это победитель независимо от того, следуете ли вы кето-диете или нет.

Полезные бургеры из индейки

Приготовьте эти бургеры из индейки со сладким томатным чатни для здорового семейного ужина – они низкокалорийны и богаты белком.

Суши-роллы (маки-суши)

Свежие домашние суши трудно превзойти в легком и ароматном блюде — для их приготовления стоит потратиться на бамбуковый коврик для роллов.

Суп из тыквы с орехами

Приготовьте этот шелковистый суп из тыквы с орехами для сытного вегетарианского обеда. Его просто приготовить, и для этого понадобится всего несколько ингредиентов. В завершение поджарьте семечки и залейте греческим йогуртом.

Домашние вегетарианские бургеры

Идея этих гениальных вегетарианских бургеров заключается в том, что многие ингредиенты можно выращивать самостоятельно, поэтому адаптируйте и добавляйте то, что есть у вас в саду.

Стейки из цветной капусты с соусом вьерж

Обжаренные на сковороде стейки из капусты с соусом вьерж — отличный способ использовать этот модный ингредиент. Они вегетарианские, готовятся за 30 минут и содержат менее 300 калорий.

Карри из шпината, нута и картофеля

Попробуйте наше веганское карри с легкими приправами для полезного обеда в середине недели на четверых. В этом ароматном блюде максимально используйте запасы продуктов, таких как нут и нарезанные помидоры.

Чоризо, тушеная зелень и фасоль

Попробуйте наш сытный, полезный и богатый белком ужин из тушеного чоризо, приправленный сладкой копченой паприкой и приправленный фасолью каннеллини, помидорами черри и капустой.

Салат из обжаренной на мисо цветной капусты, авокадо и чечевицы

Цветная капуста, богатая клетчаткой, обжаривается в соусе мисо, также наполненном пробиотиками, и превращается в деревенский салат с маринованным луком и чечевицей. Это вкусно и полезно для вашего кишечника.

Суп из жареного сладкого картофеля, чипотле и апельсинов с семенами паприки

Этот низкокалорийный суп с ярким бататом, пикантным чипотле и пикантным апельсином станет сытным веганским обедом.

Полезные гребешки

Полезный, быстрый и насыщенный вкус, этот рецепт с копченым пряным нутом и золотыми, нежными гребешками станет незаменимым помощником в будничном меню.

Полезные сардины на тосте

Сладкий лук-шалот, сочный изюм и острые каперсы прекрасно сочетаются с сардинами в этом сытном блюде в сицилийском стиле. Положите их на поджаренный хлеб, чтобы быстро и без хлопот пообедать на двоих.

Полезный омлет со шпинатом

Этот полезный омлет — сытный вегетарианский обед со сливочным шпинатом и сочными помидорами черри. Мы уменьшили жирность, заменив сливки легким мягким сыром и молоком.

Полезный картофель в мундире

Для здорового и сытного обеда попробуйте классический французский салат «Нисуаз» с начинкой из хрустящего, воздушного запеченного картофеля – в нем много белка и мало калорий.

Панцанелла с жареным цыпленком

Приготовьте вкусную заправку, используя сок из кастрюли, чтобы смягчить хрустящие кусочки питты в этом салате из курицы, спаржи, жареного перца и каперсов.

Полезный жареный рис

Кубики жевательного золотистого панира брошены в ароматный жареный рис для полезного вкуса классического блюда, приправленного имбирем, чесноком, перцем чили и порошком карри.

Стейки из корейки по-тоскански

Этот рецепт стейков из свинины по-тоскански отвечает всем требованиям питательного обеда в середине недели. Он низкокалорийный, с низким содержанием жира, низким содержанием сахара, низким содержанием соли и высоким содержанием белка.

Полезная курица на сковороде с рисом

Курица маринуется в соевом соусе, хойсине, меде и чесноке, затем готовится с коричневым рисом. Это простой ужин в середине недели, наполненный китайскими вкусами.

Куриные шашлычки по-гречески

Попробуйте наши полезные куриные шашлычки, приправленные орегано и лимоном. Подавайте их как часть собственного мини-средиземноморского спреда с хумусом, теплыми питтами и свежим салатом.

Веганское рагу

Вкусное блюдо без мяса с зеленой чечевицей, овощами и орзо. Это рагу становится еще вкуснее через 24 часа и будет замечательно подано с ложкой соуса песто.

Овощное рагу

Приготовьте это легкое вегетарианское рагу с тремя бобами, помидорами и шпинатом для согревающего семейного ужина. В нем также много белка и мало калорий.

Трейси Рэй (Tracey Raye) — редактор журнала Health для оливкового масла и BBC Good Food. Трейси, магистр наук, зарегистрированный диетолог со степенью магистра в области персонализированного питания. Она увлечена использованием силы всего, что связано со здоровьем и благополучием, таким образом, чтобы улучшать, а не ограничивать нашу жизнь. Она освещает наши питательные рецепты и коллекции, наблюдает за нашей стратегией в области здравоохранения и остается в курсе последних тенденций в области здоровья и образа жизни, чтобы предоставить вам инструменты и вдохновение, необходимые для того, чтобы понять, что для вас значит здоровье.

50 рецептов средиземноморской диеты, достойных жажды

Озадачены ужином? Получайте нашу спасательную новостную рассылку Dinner Daily.

2.1 Чем лучше измерять

2.2.1 Замер для напряжённой руки, при помощи сантиметра

2.2.2 Измерения для расслабленной руки

2.3 Оптимальные величины бицепсов в зависимости от возраста

3 Видео: Измеряем обхват бицепса правильно

Как измерить объем бицепса – этот вопрос задают многие начинающие бодибилдеры. На самом деле – это не так уж и сложно, если знать некоторые нюансы. Правда то, что многие понимают под понятием «объём бицепса», на самом деле является лишь длиной его окружности. Настоящий объём высчитать практически невозможно в домашних условиях и без особых познаний в математике. Но, тем не менее, будем условно именно так называть этот параметр, потому что так принято в обществе культуристов.

Что такое бицепс

Biceps – это двуглавая плечевая мышца, которая находится в промежутке между лопаткой и лучевой костью. Задействована она в сгибании плеча и предплечья. Является одной из самых заметных на теле человека. Культуристы уделяют ей особое внимание, и посредством упорных тренировок, могут добиться значительного увеличения этого мускула. Для многих культуристов размер этих «шариков» принципиально важен, и является показателем некой «крутости» и гордости. Значительное и заметное увеличение их размеров добивается путём долгих упорных тренировок, что свидетельствует о самоотверженном труде и силе воли бодибилдеров.

Для чего замеряют окружность двуглавой мышцы плеча

Качки знают, что измерять бицепс, в некоторых случаях просто необходимо, для того, чтобы узнать, правильно ли они соблюдают технологию тренировок. Вот основные цели, которые преследуют культуристы при замере «банок»:

• Узнать, правильно ли используется техника упражнений для наращивания мускулатуры.
• Вычисляется возможный генетический потенциал бицепсов.
• Окружность двуглавой мышцы тесно связана с общей антропометрией.
• Вычисление общих пропорций тела. Для их вычисления существует специальный калькулятор.
• Определение по специальной формуле своего оптимального веса.
• Для чувства самоуверенности и учёта своих достижений.

Чем лучше измерять

Применять в качестве инструмента для обмеривания лучше всего обычный ленточный сантиметр. Иногда его ещё называют «метр», но в дальнейшем будем использовать название «сантиметр», так как оно более распространённое. Можно, конечно, взять и рулетку, но она не настолько мягкая и гибкая, и будет заламываться.

Так что, если хотите правильно измерить объём бицепса, то лучше всё же вооружиться лентой-сантиметром. Можно применить верёвку (нитку), а потом уже нанести размер на рулетку или линейку. Впрочем, тут уже кому как удобно.

Процесс замера

Чтобы замерить объем бицепса и сделать наиболее точные расчеты, желательно иметь помощника в этом деле. Хотя, можно это сделать и самому. Правильно выполнять измерения следует «на холодную» (жаргон бодибилдеров), чтобы с момента последней тренировки или упражнений прошло не менее двух часов и мускулы успели «остыть». Выполнять измерения нужно дважды: в напряжённом состоянии руки и в расслабленном. Алгоритм действий таков:

Замер для напряжённой руки, при помощи сантиметра

1. Согните руку в локтевом суставе.
2. Поверните кисть руки в сторону головы.
3. Установите руку параллельно полу.
4. Напрягите руку.
5. Наложите начало ленты (от нуля) на ту точку руки сверху, которая оказалась самой высокой.
6. Перпендикулярно полу обмотайте его вокруг руки и замкните круг на той же точке отсчёта.
7. Зафиксируйте числовое значение – это есть ваша окружность двуглавой мышцы при напряжённой руке.

Некоторые делают измерения, при которых лента-линейка находится чуть наискось- в самой верхней и самой нижней точках руки.

Измерения для расслабленной руки

1. Выровняйте руку вдоль тела.
2. Расслабьте руку.
3. Выполните предпоследний пункт в вышестоящем списке, только не перпендикулярно, а параллельно полу.
4. Зафиксируйте значение обхвата при расслабленном состоянии руки.

Оптимальные величины бицепсов в зависимости от возраста

• От 33,2 см до 33.4 см – оптимально для мужчин от 20-ти до 30-ти лет.
• От 33,5 до 34,8 – от 30 до 40 лет.
• От 34,9 до 34,6 – оптимальный обхват для мужчин 40-50 лет. В этот период обычно отмечается снижение мышечной массы.
• От 34,5 до 34,2 – норма, в возрасте от 50 до 60 лет.

Измерив обхват своих двуглавых плечевых мускул, вы сможете определить, является ли ваш вес «подходящим» для вас, или нет. Для этого нужно разделить вес своего тела на окружность двуглавой.

• Значение от двух и более говорит о том, что ваш вес не является «идеальным» для вас и есть повод, чтобы похудеть.
• Если немного меньше, чем два – значит вес у вас в норме.
• Если менее, чем полтора, значит вам стоит позаботиться о том, чтобы набрать массу тела.

В заключение добавим лишь, что, занимаясь бодибилдингом, посещая спортзал и используя различные тренажёры, вы, при определённом усердии и трудолюбии, обязательно нарастите себе мышечную массу, в том числе и «банки». И будете выглядеть не хуже, чем когда-то Арнольд Шварценеггер. Так что дерзайте и успехов вам в спорте.

Видео: Измеряем обхват бицепса правильно

Профессиональные таблицы соотношения веса и роста

Starzavr

Метки: fitness   весы   рост   соотношение   

40854

3

Существуют разные формулы для определения оптимального соотношения веса и роста. Здесь следует учитывать, что при одном и том же росте и весе один человек может выглядеть полным, другой — совершенно нормальным.

Способ 1. Индекс Кетле

Способ 2. Объемы

Способ 3. С учетом возраста

u

Способ 4. Формула Брока

Способ 5.

Способ 6. Формула Джона Маккаллума

Ссылки по теме:

• Как полные девушки борются с запретом в Instagram тега «пышная»
• Пышные модели журнала Sports Illustrated
• 16 зарубежных и российских звёзд, которым удалось избавиться от лишнего веса
• Непростая жизнь китайского баскетболиста
• Фитнес-инструктор из Перми посрамил американских морпехов!

Метки: fitness   весы   рост   соотношение   

Новости партнёров

Средний размер бицепса и окружность (мужчины, женщины, подростки)

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, какой средний размер бицепса у мужчин, женщин, подростков или спортсменов-бодибилдеров , то этот справочник по обхвату руки для вас.

Основываясь на реальных данных и многолетнем опыте силовых тренировок, наша команда создала различные таблицы размера бицепса , чтобы вы могли сравнить окружность своего бицепса с показателями людей из вашей конкретной категории.

После этого мы покажем вам, как правильно измерить ваши бицепсы , чтобы вы не получили завышенных показаний.

Кроме того, вы узнаете о критических факторах, влияющих на размер вашей руки, и узнаете, как вы можете манипулировать ими, чтобы увеличить или уменьшить объем бицепса.

Посмотрите, как вы складываетесь :

• 10-дюймовые рычаги
• 11-дюймовые рычаги
• 12-дюймовые рычаги
• 13-дюймовые рычаги
• 14-дюймовые рычаги
• 15-дюймовые рычаги
• 16-дюймовые рычаги
• 17-дюймовые рычаги
• 18-дюймовые рычаги

Какой средний размер мужского бицепса?

Каков средний размер мужского бицепса среди населения в целом?

На основании исследований, проведенных Центрами по контролю и профилактике заболеваний в 2015–2018 годах, средний размер мужского бицепса составляет около 13,5 дюймов. ^[1]

Эти данные об окружности бицепса основаны на выборке из 781 мужчины и, вероятно, являются негибкими измерениями, поскольку эти статистические данные взяты из общей популяции (т. е. не бодибилдеров).

Тот же набор справочных антропометрических данных включает измерения для 7 различных категорий, все из которых основаны на возрасте. Например, средний размер руки мужчины в возрасте 30-39 лет составляет 14 дюймов.

Средний размер бицепса мы основывали на возрастном диапазоне от 20 до 29 лет, поскольку, по нашему опыту, в основном молодые мужчины хотят узнать и измерить обхват своего бицепса.

Ознакомьтесь с диаграммой мужского бицепса в следующем разделе, чтобы получить полную разбивку среднего размера руки по возрасту.

Вы также можете ознакомиться с нашим справочником по среднему размеру предплечья, чтобы узнать о наиболее распространенных размерах предплечья.

Какой средний размер бицепса у женщин?

Какой средний размер бицепса у женщин согласно исследованиям?

На основании тех же антропометрических справочных данных, приведенных выше, которые были опубликованы в 2021 году, средняя окружность женского бицепса составляет 12,5 дюймов. ^[1]

Это измерение плеча взято из возрастного диапазона 20-29 лет и основано на размере выборки 79 человек.9 женщин.

Самая низкая средняя окружность женской руки — 11,65 дюйма — была обнаружена среди женщин в возрасте 80+. Для сравнения, самый высокий размер женского бицепса — 13,11 дюйма — наблюдался в возрастной группе 40–49 лет.

Поскольку самые большие женские бицепсы наблюдались у женщин среднего возраста, это может свидетельствовать о том, что молодые женщины, как правило, чаще занимаются спортом и придерживаются менее калорийной диеты.

См. также : Средний размер груди у мужчин│Средняя ширина плеч

Какой средний размер бицепса у подростков?

В то время как средний размер бицепса подростка зависит от пола подростка, разница в размерах плеча между детьми мужского и женского пола и подростками не так значительна, как может показаться.

Примечательно, что, основываясь на данных Национального центра статистики здравоохранения за 2021 год, разница в размерах бицепса между подростками мужского и женского пола становится более заметной по мере взросления участников.

Например, средняя окружность бицепса 4-летнего ребенка составляет 6,89 дюйма как у мальчиков, так и у девочек. ^[1]

В возрасте 7 лет средний размер бицепса на больше у женщин (7,80 дюйма против 7,95 дюйма).

Однако к 19 годам различия становятся гораздо более выраженными. На данный момент средний подростковый размер бицепса составляет 12,8 дюймов для мужчин и 12,05 дюймов для женщин.

Эта разница, вероятно, была бы еще больше, если бы измерения проводились, когда бицепс был согнут, а не расслаблен.

Таблица среднего размера бицепса по полу и возрасту

Следующие статистические данные взяты из антропометрических данных за 2021 год, опубликованных Национальным центром статистики здравоохранения.

Эта организация является правительственным агентством США, которое, помимо прочего, собирает различные данные о здоровье и благополучии, примером которых является средняя окружность руки. ^[2]

В дополнение к просмотру приведенных ниже таблиц размеров рук вы также можете прочитать следующие статьи, чтобы получить представление о том, что считается большим бицепсом (ссылки на размеры бицепса от 10 до 18 дюймов можно найти после введения этой статьи).

• Бицепс 19 дюймов
• Бицепс 20 дюймов
• Бицепс 21 дюйм
• Бицепс 22 дюйма
• Бицепс 23 дюйма
• Бицепс 24 дюйма
• Бицепс 25 дюймов
• Бицепс 26 дюймов
• Бицепс 27 дюймов
• Бицепс 28 дюймов
• Бицепс 29 дюймов
• Бицепс 30 дюймов

Таблица размеров бицепсов (взрослые мужчины)

Как видно из таблицы размеров бицепсов, средняя окружность плеча мужчины достигает максимума в возрасте 30–39 лет.Возрастной диапазон. После 40 лет средний размер бицепса у мужчин уменьшается в каждом опрошенном возрасте, достигая минимума в 12,13 дюйма.

Эти ценные данные, основанные на выборке из 4919 мужчин, убедительно свидетельствуют о том, что мужчина теряет часть массы рук с возрастом, особенно после достижения 70-летнего возраста.

Тот факт, что мужчины в возрасте от 60-69 имеют больший размер бицепса, чем мужчины в возрасте 20-29 лет, что является четким показателем того, что измерения окружности не проводились с бицепсом в согнутом состоянии.

Точно так же причина того, что средний размер мужского бицепса выше в возрастном диапазоне 30-39 лет, чем в возрастном диапазоне 20-29 лет, может быть связана с тем фактом, что молодые мужчины, как правило, имеют более стройное телосложение, чем мужчины старшего возраста.

Таблица размеров рук (взрослые женщины)

Исходя из размера выборки из 5140 женщин, средняя окружность руки у женщин имеет тенденцию достигать пика в возрасте 40-49 лет, что на 10 лет позже пика среднего размера бицепса у мужчин.

После 50 лет средний размер бицепса у женщин уменьшается, достигая наименьшего значения (11,65 дюйма) в возрастной группе 80+.

Судя по данным, у молодых женщин размер бицепса обычно немного меньше, чем у женщин старшего возраста.

Например, средний размер руки женщины в возрасте от 20 до 29 лет составляет 12,4 дюйма, в то время как тот же размер руки составляет 12,76 дюйма у женщины в возрастной группе 60-69 лет.

Эта разница в окружности может быть связана с тем, что, согласно некоторым исследованиям, молодые женщины более склонны к регулярным физическим упражнениям, чем женщины старшего возраста, ^[3] , что, в свою очередь, помогает им поддерживать более низкий ИМТ и, следовательно, меньший окружность бицепса.

Таблица измерений бицепса (дети мужского пола и подростки)

Средняя окружность бицепса мужчин у детей и подростков сильно зависит от возраста участника и фактически увеличивается в каждом опрошенном возрасте до 15 лет.

Это видно из данные о том, что у детей мужского пола и подростков средний размер руки в раз больше, чем у детей и подростков женского пола.

Из 22 опрошенных возрастов у участников мужского пола был больший обхват плеча в 13 случаях. У девочек в 7 случаях был больший показатель, и дважды опрошенные участники были равны.

Таблица окружности бицепса (дети женского пола и подростки)

Аналогично измерениям детей мужского пола и подростков, средний размер бицепса женского пола постоянно увеличивается в каждом обследованном возрасте до 14 лет.

Из 7 случаев, когда у девочек размеры бицепса были больше, чем у мальчиков, 4 из них были зарегистрированы в возрасте от 4 до 7 лет, то есть до полового созревания.

См. также : бицепс 8 дюймов│бицепс 9 дюймов

Как правильно измерить бицепс

Важно научиться точно измерять свои руки, потому что точные измерения окружности дают вам надежный показатель ваших улучшений в тренировках с отягощениями, вашего прогресса в похудении и, если вы или ваш ребенок все еще растете, вашего физического развития.

Прежде чем вы научитесь измерять размер руки, вам нужно решить, хотите ли вы записывать размер бицепса в согнутом состоянии или размер бицепса в разогнутом состоянии .

Хотя в большинстве исследований для простоты и согласованности используется измерение в несогнутом состоянии, рекомендуется брать 9 баллов.0003 Измерение сгиба , если вы хотите получить точный показатель вашей фактической массы бицепса мышцы.

Что касается лучшей измерительной ленты для бицепса, подойдет любая лента для одежды, если вы держите ее близко к коже. Так что используйте пластиковую рулетку для бицепса, а не металлическую.

Если вы измеряете свои руки в одиночестве, вам лучше всего приобрести рулетку, которую вы сможете зафиксировать на месте во время сгибания.

Кроме того, всегда проверяйте, измеряете ли вы самую высокую и самую выступающую часть вашего бицепса, чтобы измерение действительно отражало развитие вашего бицепса.

С учетом сказанного, вот как правильно измерить бицепс:

1. Встаньте прямо, поднимите руку в сторону, а затем поверните ладонь так, чтобы она смотрела вверх.
2. Напрягите бицепсы, двигая кулаком к голове.
3. Попросите кого-нибудь обернуть сантиметровую ленту вокруг самой толстой части вашего бицепса. Вы можете сделать это своей свободной рукой, если рядом нет никого, кто мог бы вам помочь.
4. Обратите внимание, где концы ленты начинают перекрываться. Это окружность вашего бицепса.
5. При желании вы можете выполнить еще пару измерений, чтобы убедиться, что ваши показания точны. Точно так же вы можете также измерить свою другую руку, чтобы вы могли определить любую асимметрию размера бицепса.

Какие факторы влияют на средний размер руки?

Теперь, когда вы знаете нормальный размер бицепса для каждой основной группы населения, пришло время изучить факторы, влияющие на размер вашего бицепса, мышечную массу и внешний вид.

Генетика

Генетика, в частности индекс массы тела (ИМТ), является основным фактором, определяющим окружность плеча.

Взаимосвязь между размером бицепса и ИМТ хорошо известна в общей популяции, поскольку у людей с большей массой тела, как правило, больше плечи. ^[4]

Конечно, эта связь не всегда распространяется на тех, кто регулярно занимается силовыми тренировками. Например, если у вас мускулистые бицепсы и относительно низкий уровень жира в организме, измерение бицепса может указывать на высокий ИМТ, хотя на самом деле он нормальный.

Это потому, что мышечная гипертрофия — это локальный процесс . Таким образом, вполне возможно значительно увеличить размер ваших бицепсов (которые представляют собой относительно небольшую группу мышц) без значительного увеличения массы тела.

Кроме того, форма ваших бицепсов может повлиять на размер вашего плеча. Если у вас высокий и очень острый бицепс, а не более длинный и плоский бицепс, то вы, скорее всего, зафиксируете больший размер руки.

Подробнее : Средний размер бедра

Статус тренировки

Тренировки с отягощениями — это высокоэффективный метод упражнений для улучшения состава тела. В частности, поднятие тяжестей может увеличить вашу безжировую массу и увеличить окружность мышц. ^[5]

Здравый смысл подсказывает, что люди, которые годами тренируют свои бицепсы, будут иметь большие бицепсы, чем те, кто только начал ходить в спортзал.

Тем не менее, тренировочный статус с точки зрения гипертрофии не определяется тем, сколько лет вы добросовестно посещаете спортзал.

Прежде всего, статус тренировки определяется на основе на мышцу. В связи с этим теоретически ваши бицепсы могут быть огромными и, следовательно, «продвинутыми», но ваши трицепсы крошечные и, следовательно, все еще находятся на начальной стадии своего развития.

Ваш генетический потенциал бицепса также относителен. Вам нужно учитывать свой рост, вес и окружность запястья, чтобы определить, насколько большими могут стать ваши руки.

Таким образом, вполне возможно, что у вас бицепс меньше, чем у вашего друга, и в то же время лучше, более развиты, чем у него (если у него потенциальная окружность бицепса выше из-за его генетики).

Диета

Если вы хотите достичь идеального размера бицепса, недостаточно просто выполнять подтягивания и сгибания рук; вам также необходимо потреблять достаточное количество белка.

Исследования, проведенные в Европейском журнале клинического питания, показывают, что потребление белка и количество приемов пищи с высоким содержанием белка связаны с мышечной массой и площадью поперечного сечения мышц (те, кто потреблял больше белка, имели большую мышечную массу). ^[6]

Это исследование проводилось с использованием латеральной широкой мышцы бедра, представляющей собой четырехглавую мышцу. Тем не менее, результаты также применимы к размеру бицепса, потому что мышцы, которые получают наибольшую пользу от повышенного потребления белка (становясь больше), — это те мышцы, которые вы тренируете непосредственно с сопротивлением.

Питание с избытком калорий также может помочь вам увеличить размер бицепса. Это связано с тем, что избыток калорий обеспечивает ваше тело дополнительной энергией, которую оно может использовать для запуска гипертрофии. ^[7]

Пол

В целом мужчины имеют более высокий уровень безжировой массы, чем женщины, которые, как правило, откладывают больше жира, особенно вокруг ног и бедер. ^[8]

Мужчины также имеют в среднем более крупную фигуру, чем женщины, и размер фигуры положительно связан с безжировой массой. ^[9]

Интересно, что исследования показывают, что после 10 недель тренировки бицепса мужчины и женщины набрали одинаковую силу (11,61% у мужчин и 11,76% у женщин). ^[10]

Тем не менее, мужчины по-прежнему регистрируют намного более высокую общую силу бицепса .

Таким образом, несмотря на то, что прирост силы был немного выше у женщин, ясно, что у мужчин в целом бицепсы сильнее — сила, которая может быть использована для стимуляции мышечной гипертрофии, что приводит к увеличению окружности руки.

Подробнее : Средний размер голени│Средний размер шеи

Уровни жира в организме

Жир верхней части рук составляет , а не , как и мышечная масса бицепса.

Вполне возможно, что у вас больше масса бицепса, чем у кого-то другого, но при этом вы зафиксируете меньший результат из-за меньшего количества жира на руках.

Жир также является причиной, по которой вы можете подумать, что у вас бицепсы среднего размера, когда на самом деле они намного больше, чем предполагают данные.

Это связано с тем, что большинство измерений окружности бицепса проводится в ненапряженном состоянии, а это означает, что бицепс не может показать свою полную мускулатуру, потому что он расслаблен.

Нередко можно увидеть разницу в 2 дюйма между размером вашего бицепса в разогнутом и ненапряженном состоянии!

Точно так же, поскольку ИМТ не учитывает жировые отложения, он не является точным предсказателем мускулатуры ваших бицепсов (хотя в некоторых группах он все же полезен для прогнозирования массы плеча).

Родственный : Средний размер бедер│Средний размер талии

Что считается «большими руками»?

Какие руки считаются большими? Это зависит от того, кого вы спросите, а также от возраста, роста, пола, уровня жира в организме и уровня подготовки человека.

Например, 14-дюймовые согнутые руки велики для женщины, но не особенно велики для мужчины.

Однако, если этот мужчина более низкого роста и меньшего телосложения, то такой размер на самом деле является очень хорошим размером бицепса и может выглядеть намного больше, чем предполагает лента.

Точно так же 15-дюймовые руки могут быть впечатляющими для спортсмена или тяжелоатлета-любителя, но не для бодибилдера, который живет в спортзале.

В целом, если вы спросите большинство людей, занимающихся спортом, «что такое руки хорошего размера?» тогда большинство силовых тренирующихся, вероятно, скажут около 16 дюймов.

Все, что больше 16 дюймов, очень большое, а все, что больше 18 дюймов, колоссально.

Эти измерения предполагают, что ваши руки относительно худые. Вам, конечно, не нужно быть измельченным, но если вы хотите получить точное представление о мускулатуре вашего бицепса (а не просто «размер»), вам нужно иметь возможность видеть приличное определение, когда ваши руки согнуты.

Часто задаваемые вопросы о средней окружности бицепса

В этом разделе рассматривается множество тем, включая идеальный размер и длину бицепса. Это также напомнит вам, как точно измерить размер руки.

Каков средний размер бицепса в согнутом состоянии?

Основываясь на наблюдениях за измерениями множества натуральных тяжелоатлетов и бодибилдеров, средний размер бицепса в согнутом состоянии составляет около 15 дюймов.

Вообще говоря, большинство людей со средней генетикой и нормальным телосложением будут иметь руки от 14 до 16 дюймов, когда они относительно худые.

Кроме того, у людей с лучшими пиками бицепса (т. е. с более высокими бицепсами) обычно регистрируется большее измерение бицепса, чем у людей с более длинными и плоскими бицепсами.

Вам не обязательно иметь самые большие руки в мире, чтобы иметь впечатляющие бицепсы. Наличие стройных бицепсов красивой формы может сделать ваши руки намного больше, чем они есть на самом деле, особенно когда они согнуты или в позе.

Какой идеальный размер бицепса для моего роста?

Мы не включили диаграмму, показывающую средний размер бицепса в зависимости от роста, поскольку таких данных не существует.

Тем не менее, тот факт, что нет опубликованных исследований, показывающих средний размер руки в зависимости от роста, не означает, что мы не можем сделать предположений  на основе повторных личных наблюдений.

Понятно, что у более высоких людей телосложение крупнее, чем у людей более низкого роста. Иметь большую рамку, а не маленькую, означает, что ваши бицепсы имеют больший потенциал роста.

Тем не менее, людям с большим телосложением также необходимо нарастить свои бицепсы до гораздо большего размера, чтобы их руки выглядели мускулистыми.

Например, 15-дюймовые руки будут очень эффектно смотреться на ком-то ростом 5 футов 7 дюймов, особенно если этот человек относительно худощав. Тем не менее, тот же размер руки будет выглядеть намного меньше, возможно, даже тощим, на ком-то ростом 6 футов 4 дюйма.

Какой хороший размер руки для человека ростом 6 футов?

Оптимальный размер согнутой руки для человека ростом 6 футов (183 см), который регулярно поднимает тяжести, составляет от 14,5 до 16,5 дюймов.

Если у вас более низкий уровень жира в организме, то ваши руки будут выглядеть эффектно и при меньшем размере.

С другой стороны, если у вас более высокий уровень жира в организме, то при росте 6 футов вам нужно увеличить объем рук до отметки 16 дюймов, чтобы они выглядели впечатляюще.

Эти оценки основаны на измерениях, взятых у тяжелоатлетов ростом 6 футов.

Как правильно измерить руки?

Научиться правильно измерять размер бицепса очень важно, если вы хотите получить точные показания.

Рекомендуется поручить кому-нибудь измерить ваши руки, чтобы вы могли сконцентрироваться на сгибании бицепсов.

Но если рядом нет никого, кто мог бы измерить ваши бицепсы (или вы слишком смущены, чтобы попросить о помощи), то вы также можете измерить свои собственные.

В этом случае лучше всего использовать измерительную ленту для бицепсов, которую можно зафиксировать на месте, чтобы она не отсоединилась и не привела к завышенным показаниям.

Как правильно измерить длину бицепса?

Есть два способа измерить длину бицепса.

Во-первых, вы можете измерить длину фактического бицепса  мышца  когда она расслаблена. Как вы можете видеть на картинке, это говорит само за себя.

Другой вариант, который вы можете использовать, чтобы определить, есть ли у вас остроконечные или плоские бицепсы, состоит в том, чтобы согнуть бицепс, а затем поместить как можно больше пальцев между бицепсами и предплечьями. Чем больше пальцев у вас получится, тем длиннее и ровнее будут ваши бицепсы.

Читать Подробнее :

• Бицепс 31 дюйм
• 32-дюймовые бицепсы
• Бицепс 40 дюймов
• Бицепс 50 дюймов

Вывод: полезно ли знать размер бицепса?

Зная средний размер бицепса для вашего возраста и пола, вы сможете отслеживать свои успехи в силовых тренировках и снижение веса.

Такая информация может помочь вам оценить, работают ли ваша текущая программа тренировок и режим питания или вам нужно внести изменения.

Знание среднего размера руки среди населения в целом также полезно для практикующих врачей, поскольку окружность плеча положительно коррелирует с ИМТ.

Поскольку измерения на руках, сделанные с помощью ленты, не учитывают уровень жира в вашем теле, эти измерения не обязательно дают точное представление о мышечной массе бицепса.

Тем не менее, опытные специалисты по физкультуре и тренированные тяжелоатлеты, как правило, хорошо разбираются в том, что является мышечным, а что нет. Таким образом, рекомендуется учитывать жировые отложения в дополнение к размеру руки, если вы хотите получить точное измерение бицепса.

Ссылки

1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2021, январь). Антропометрические справочные данные для детей и взрослых: США, 2015–2018 гг. (Национальный центр статистики здравоохранения). Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.cdc.gov/nchs/data/series/sr_03/sr03-046-508.pdf
2. Миссия, роль и обещание . (2019, 13 мая). Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/about/organization/mission.htm
3. Роудс, Дж. А. (2005 г., февраль). Упражнения для взрослых в возрасте 18 лет и старше, США, 2002 г.: оценки для неинституционализированного населения . Агентство медицинских исследований и качества. https://meps.ahrq.gov/data_files/publications/st70/stat70.pdf
4. Бенитес Брито, Н., Суарес Льянос, Х.П., Фуэнтес Феррер, М. , Олива Гарсия, Х.Г., Дельгадо Брито, И., Перейра-Гарсия Кастро, Ф., Карасена Кастелланос, Н., Асеведо Родригес, С.Х., и Паласио Абизанда, Э. (2016). Взаимосвязь между окружностью середины плеча и индексом массы тела у стационарных пациентов. PLOS ONE , 11 (8), e0160480. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0160480
5. Каллинен, К., и Колдуэлл, М. (1998). Тренировки с отягощениями увеличивают безжировую массу и силу у нетренированных молодых женщин. Журнал Американской ассоциации диетологов , 98 (4), 414–418. https://doi.org/10.1016/s0002-8223(98)00094-7
6. Хаяши, А.П., де Капитани, доктор медицинских наук, Диас, С.Ф., де Соуза Гонсалвеш, Л., Фернандес, А.Л., Джамбасси-Фильо, Х.К., де Сантана, Д.А., Ликсандрао, М., Таварес Дос Сантос Перейра, Р., Риани , Л., Хевиа-Ларраин, В., Перейра, Р. М. Р., Гуалано, Б., и Рошель, Х. (2020). Количество приемов пищи с высоким содержанием белка коррелирует с мышечной массой у прехрупких и ослабленных пожилых людей. Европейский журнал клинического питания , 74 (7), 1047–1053. https://doi.org/10.1038/s41430-020-0618-3
7. Слейтер, Г. Дж., Дитер, Б. П., Марш, Д. Дж., Хелмс, Э. Р., Шоу, Г., и Ираки, Дж. (2019). Требуется ли избыток энергии для максимизации гипертрофии скелетных мышц, связанной с тренировкой с отягощениями. Frontiers in Nutrition , 6 . https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
8. Абэ, Т. (2003). Половые различия в массе скелетных мышц всего тела, измеренной с помощью магнитно-резонансной томографии, и ее распределение у молодых взрослых японцев. Британский журнал спортивной медицины , 37 (5), 436–440. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.5.436
9. Chumlea, WC, Wisemandle, W., Guo, S.S., & Siervogel, RM (2002). Взаимосвязь между размером тела и составом тела и минеральным статусом костей. Американский журнал клинического питания , 75 (6), 1012–1016. https://doi.org/10.1093/ajcn/75.6.1012
10. Джентиль, П. , Стил, Дж., Перейра, М.К., Кастанейра, Р.П., Паоли, А., и Боттаро, М. (2016). Сравнение увеличения силы верхней части тела у мужчин и женщин после 10 недель тренировок с отягощениями. PeerJ , 4 , e1627. https://doi.org/10.7717/peerj.1627

Какой средний размер мужского бицепса?

Фитнес Ян Дуглас 26 января 2022 г.

Вы знаете, что говорят о длинных рукавах…

Когда я учился во втором классе, я уже мог понять, что двойное сгибание бицепса было именно тем, о чем меня просили, когда говорили: «Напрягите мышцы!» Никто никогда не просил меня сделать то же самое с моими квадрицепсами или, что более стыдно, с моими вечно слабыми икрами. Это потому, что, по крайней мере, с эпохи Карла Атласа (около 19 г.22), двойной бицепс был де-факто стандартом сгибания для демонстрации мускулатуры.

Лучшим современным примером может служить Халк Хоган, который во время своих рекламных роликов болтал о массивных 24-дюймовых питонах, свисающих с его плеч:

Насколько правомерно заявление Хогана о 24-дюймовом питоне? На первый взгляд, нет особых причин сомневаться в этом. С одной стороны, мы могли бы усомниться в правдивости 24-дюймового измерения, сделанного в студии WWF в 1985 году, но когда беспристрастное измерение с Рэйчел Рэй Шоу 23 года спустя на 55-летнем Халкстере обнаруживаются 20-дюймовые размеры, первоначальные 24-дюймовые размеры становятся гораздо более достоверными. В конце концов, мы говорим о парне, чьи мускулистые руки выделялись в эпоху, когда половина борцов кололи себе стероиды, как будто от этого зависела их карьера (потому что они сделали ).

Не все из нас достаточно физически одарены (или достаточно химически продвинуты), чтобы определить физическую эстетику десятилетия. Тем не менее, если мы на мгновение отложим в сторону самую большую икону рестлинга, каков будет реальный размер бицепса среднего мужчины?

Никогда не бойся — математика здесь!

Итак, давайте рассмотрим некоторые вещи, которые мы знаем о среднем американском мужчине на основе исследований. С самого начала мы знаем, что рост среднего американца составляет 5 футов 9 дюймов, а его вес сейчас приближается к 198 фунтам. Затем мы можем посмотреть средний размер бицепса, который, по оценкам, составляет от 13,5 до 14 дюймов.

Есть несколько вещей, которые нам нужно рассмотреть, чтобы представить все это в перспективе. Во-первых, измерение бицепса — это не только измерение бицепса; это измерение окружности руки. Это означает, что полный обхват трицепса также учитывается при оценке, а трицепс представляет собой более крупную и мясистую группу мышц, чем бицепс. Поэтому, если у вас есть планы по созданию привлекательной пары мускулистых рук, крайне важно, чтобы вы также накачивали свои трицепсы до их максимального потенциала.

Во-вторых, существует множество генетических факторов, влияющих на размер чьих-то бицепсов и, в конечном счете, на оптимальную форму рук. Длина плечевых костей человека и размер мышечного брюшка могут сильно различаться как по размеру, так и по внешнему виду мышц. Это также может проявляться в способности очень высоких людей — таких как Халк Хоган, рост которого в расцвете сил был как минимум 6 футов 5 дюймов и он никогда не был таким худощавым, как бодибилдер, — укладывать большие руки на большие тела, которые выглядят пропорционально меньше, чем руки других химически усовершенствованных стажеров, которые намного короче, но чья генетика благоприятствует производству более впечатляющих рук.

FWIW: Люди, которые внимательно следят за индустрией бодибилдинга, предположили, что полностью натуральный бодибилдер нормального роста или с нормальной генетикой не может тренироваться до рук больше 18 дюймов в окружности.

Ну, не обсчитывай себя. Учитывая то, что мы знаем о размере шарообразного питона, который имеет диаметр от четырех до шести дюймов, мы можем применить формулу C = πD и обнаружить, что ваши руки уже находятся в пределах досягаемости питона, даже если они среднего размера. размер! Конечно, это далеко не средний размер окружности бирманского питона в 43 дюйма, но никто другой! А именно: размер руки Хогана соответствовал бы обхвату массивного шаровидного питона, но только детеныша бирманца.

Не говоря уже о сравнениях со змеями, даже большинству людей, которые усердно тренируются, вряд ли удастся создать оружие с окружностью, превышающей 16 дюймов.

Было ли это полезно?

Взрослым обычно требуется от 1600 до 3000 калорий в день. Однако это зависит от пола, возраста, роста и образа жизни человека.

Если мы постоянно потребляем больше энергии, чем нам нужно, мы набираем вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы теряем вес, жир и, в конечном счете, мышечную массу.

Калория – это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1° Цельсия.

Тип и количество пищи, которую мы едим, определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, придерживающихся диеты для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при выборе того, есть ее или нет.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, так как тело использует энергию по-разному в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию и от нашего возраста.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Краткие факты о потреблении и использовании калорий

• Рекомендуемое потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
• Рекомендуемое ежедневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
• Плотный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании здоровья.
• Мозг использует около 20 процентов энергии, потребляемой человеческим телом.
• Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышц и жира.
• Блюдо на 500 калорий, состоящее из фруктов и овощей, более полезно для здоровья и позволяет чувствовать себя сытым дольше, чем 500-калорийная закуска из газированных напитков

Было ли это полезно?

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

По мере взросления скорость метаболизма замедляется.

Это снижает потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемое потребление для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года оно снижается до 1600.

Чтобы человеческий организм оставался живым, ему нужна энергия.

Около 20% потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном метаболизме, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

В условиях холода нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, поскольку наш метаболизм ускоряется, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.

Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.

Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию путем реакции кислорода с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа потребляемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и передвижения.

Вот несколько советов по сжиганию энергии и более эффективному похудению.

Поделиться на PinterestПодсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

1. Ешьте завтрак : Белковый и полезный жирный завтрак надолго сохраняет чувство сытости и помогает избежать перекусов в течение дня.

2. Ешьте регулярно : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратит бессмысленные перекусы.

3. Помните о своем «пяти днях »: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут дополнить ваш рацион. Они богаты питательными веществами и клетчаткой и содержат мало калорий и жира.

4. Ешьте медленно сжигающие калории : Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

5. Упражнение : Это может помочь сжечь лишние калории и улучшить ваше самочувствие. Быстрая ежедневная прогулка дается большинству людей легко и ничего не стоит. Испытайте себя с помощью шагомера. Для людей, которые передвигаются в инвалидной коляске, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.

6. Пейте воду : Она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить вас. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они могут легко дать слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, купите соковыжималку.

7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, помогает чувствовать себя сытым и способствует здоровому пищеварению.

8. Проверьте этикетку : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахара. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть его больше или что он действительно более полезен для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

9. Используйте тарелки меньшего размера : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению. Использование меньшей тарелки поощряет меньшие порции.

10. Помедленнее : Ешьте медленно и отдыхайте между блюдами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться от 20 до 30 минут, чтобы ощутить себя сытым.

11. Составьте список покупок : Спланируйте неделю здоровых блюд и закусок, составьте список необходимых ингредиентов и придерживайтесь его, когда пойдете за продуктами.

12. Немного из того, что вам нравится : Запрет на еду может привести к тяге к еде и перееданию. Иногда балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.

13. Высыпайтесь : Недостаток сна влияет на обмен веществ и связан с увеличением веса.

14. Избегайте приема пищи за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может ухудшить качество сна и способствовать увеличению веса.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Было ли это полезно?

Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они помогут вам сжечь за 30 минут. Оценки даны для человека весом 125 фунтов.

90 158

Активность	Израсходовано калорий
Поднятие тяжестей	90
Аквааэробика	120
Ходьба со скоростью 4,5 мили в час	150
Общие плавание	180
Бег со скоростью 6 миль в час	300
Работа на компьютере	41
Сон	19

Поддержание потребления калорий в определенных пределах не гарантирует здоровое питание , так как разные продукты по-разному влияют на организм.

После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина повысится значительно больше, чем при употреблении жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровь в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.

Рафинированная мука — это быстрые углеводы, а бобовые — медленные. Медленные углеводы лучше подходят для контроля массы тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.

500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, более полезна для здоровья и дольше утоляет голод, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ирисками.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать скорость основного обмена и коэффициент активности.

Скорость основного обмена

Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Джеора:

Мужчины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5

Женщины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161

Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

Коэффициент активности

После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни : Если вы мало или вообще не занимаетесь спортом, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
• Слегка активный образ жизни : Если вы выполняете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
• Умеренно активный образ жизни : Если вы выполняете умеренные физические упражнения от трех до пяти раз в неделю, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,55.
• Активный образ жизни : Если вы выполняете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
• Очень активный образ жизни : Если вы выполняете очень интенсивные упражнения два раза в день с дополнительными тяжелыми тренировками, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

Это даст приблизительное представление о ежедневном потреблении калорий, необходимом для поддержания массы тела на прежнем уровне.

Результат все же не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира. Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.

Как и в случае с потребностью в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышц и жира и рост.

Существуют разные способы определения идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

90 158

ИМТ	Определение
Менее 18,5	Недостаточный вес
от 18,5 до 24,9	Нормальный вес
25-29,9	Избыточный вес
30 и выше	Ожирение

Однако не учитывает мышечную массу масса.

Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов, или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивного человека того же роста. У спортсмена нет лишнего веса, но у неактивного человека вполне возможно.

Соотношение талии и бедер

Исследователи обнаружили, что у многих людей, у которых окружность талии меньше половины их роста, ожидаемая продолжительность жизни выше.

Было обнаружено, что люди с меньшим размером талии по сравнению с ростом имеют более низкий риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию не более 36 дюймов (91 см).

Взрослая самка ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должен иметь талию не более 32 дюймов (81 см).

Чтобы измерить талию, измерьте середину между нижним ребром и тазовой костью на уровне бедра.

Это измерение может быть более точным, чем ИМТ, при определении здорового веса. Тем не менее, он ограничен, поскольку он не измеряет должным образом общий процент жира в организме человека или соотношение мышц и жира.

Многие диеты утверждают, что помогают людям сбросить или сохранить вес тела.

Поделиться на PinterestПроверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.

Некоторые из них безопасны и эффективны и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает следовать диете, он быстро снова набирает вес.

Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».

Рейтинг этих диет основывался на том, сколько статей упоминали о них положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.

Более важным, чем подсчет калорий, является здоровое и хорошо сбалансированное питание, которое вы можете поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и сбалансировать потребляемые калории с энергией, используемой каждый день.

Сколько калорий я могу съесть при прерывистом голодании?

Как только вы привыкнете обходиться без еды в течение длительного времени, интервальное голодание (IF) покажется вам отличным способом похудеть и сохранить его. Есть и другие преимущества для здоровья, такие как улучшение пищеварения, увеличение энергии и повышение уровня инсулина. Когда ваше тело проходит через периоды голодания, оно повышает выработку гормона роста, который помогает вам сбросить вес и набрать мышечную массу. Несмотря на то, что существует несколько различных способов выполнения IF, основные принципы остаются теми же: периоды приема пищи чередуются с периодами голодания.

А что ты ешь во время кормления? Технически интервальное голодание относится только к , когда вы едите, а не к , сколько вы едите. «Нет никаких правил относительно того, сколько вы должны есть, когда вы не поститесь», — сказала Джули Аптон, MS, RD. «Диета была разработана таким образом, чтобы период голодания создавал дефицит калорий, чтобы вы могли похудеть».

На самом деле, Кристен Манчинелли, MS, RDN, автор книги Jump Start Ketosis: Intermittent Fasting For Burning Fat and Lose Weight, говорит, что она не говорит своим клиентам считать калории. Вместо этого она советует им есть до тех пор, пока они не почувствуют себя сытыми. Поскольку люди, которые следуют плану 16:8 (Leangains), обычно едят только два раза в день, они, естественно, будут потреблять меньше калорий, поскольку, как только они привыкнут к периоду голодания, они, как правило, не проголодаются за пределами своего окна приема пищи.

Тем не менее, некоторые люди думают, что прием пищи на IF дает им право отбрасывать осторожность на ветер и есть столько, сколько они хотят. Если ваша цель — похудеть, вам все равно нужно помнить о том, сколько калорий вы потребляете. В конце концов, вы не можете голодать в течение 16 часов, а затем съедать 5000 калорий в течение восьмичасового периода приема пищи и все еще рассчитывать на похудение.

«Формально потребности в калориях останутся такими же, как и при любом другом плане диеты, и будут различаться в зависимости от телосложения человека, пола, начального веса, целевого веса и уровня активности», — сказала Кристен. Чтобы рассчитать целевое количество калорий для похудения, используйте это уравнение. Просто убедитесь, что вы не опускаетесь ниже 1200 калорий в день. Единственное исключение, если вы используете метод 5:2: пять дней в неделю вы едите нормально (например, 2000 калорий в день) и два дня в неделю в разгрузочные дни вы едите всего 20-25 процентов от вашего среднего калорий (от 400 до 500 калорий). Даже если ваша цель — похудеть, вам не нужно питаться с дефицитом калорий в дни кормления; эти 2000 калорий должны по-прежнему давать результаты по снижению веса наряду с двумя другими разгрузочными днями в неделю. В течение недели это создает и среднесуточный дефицит калорий.

Независимо от того, используете ли вы 16:8, 5:2 или какой-либо другой вариант IF, вы все равно должны есть цельные, необработанные продукты во время периода кормления. Чтобы воспользоваться преимуществами периодического голодания, придерживайтесь фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного белка и ограниченного количества сахара и рафинированных углеводов.

Силовые тренировки

Новости

Фитнес

Занятия спортом

Getty Images

Интересные особенности в жиме штанги лежа, даже если вы не пауэрлифтер.

Содержание статьи

Наверняка вам хоть раз в жизни, но приходилось видеть мем, на котором спортсмен-пауэрлифтер, неестественно изгибаясь, становится на скамье для жима лежа в такой мост, что так или иначе вспоминаются все трюки из цирковых представлений.

Спортивные хитрости

С технической точки зрения, в этом виде спорта это, конечно, имело смысл. Дело в том, что по правилам в соревновательном жиме штанги лежа, спортсмен, по команде судьи, должен:

• снять штангу со стоек,
• опустить ее вниз до касания груди,
• выжать обратно.

Пытаясь сэкономить путь штанги и сократить траекторию движения тяжелого снаряда до касания тела, лифтеры отрабатывали чуть ли не гимнастические навыки. Первой хитростью и является максимально широкий хват штанги, а второй, как раз тот мост, который напоминает многим культовый фильм «Экзорцист».

Новые правила

С нового года международная федерация пауэрлифтинга, вероятно, пресытившись сравнением своего вида спорта с художественной гимнастикой, вводит новые правила, которые серьезно осложнят жизнь спортсменам, работающим в сверхкороткой амплитуде за счет чрезмерного моста.

По новым правилам, спортсмен может рассчитывать на положительную оценку судьи Good lift — хороший подъем — после выполнения жима в следующем случае:

локти атлета должны быть на одном уровне с верхней частью плечевых суставов, или ниже них.

Good lift

Теперь «Хороший подъем» в жиме лежа требует большего сгибания локтя и большей силы верхней части тела, грудных мышц в частности. Это важно, потому что многие атлеты, которые хотели поднять впечатляющий вес в жиме лежа, больше сосредотачивались на создании самой большой «арки для жима» или по-спортивному моста, а не на том, чтобы на самом деле стать сильнее в этом упражнении с полноценной амплитудой.

Мост полезен, поскольку он помогает создать очень эффективную основу для атлета, однако им не следует злоупотреблять — именно поэтому было введено новое правило.

Когда начинают действовать правила?

Начиная с 2023 года Международная федерация пауэрлифтинга будет больше оценивать более сильных атлетов, в отличие от чрезвычайно гибких.

Уберите ноги с лавки

Кроме того, чтобы еще больше снизить невероятную высоту некоторых мостов, новые правила IPF требуют, чтобы атлеты не ставили ноги на скамейку во время подготовки к подходу. Это автоматически ограничит избыточный мост, заставляя лифтера больше полагаться на свою силу, а не на гимнастические способности.

Ваш путеводитель по основам пауэрлифтинга

Люди связывают пауэрлифтинг с прогрессом. Для кого-то это страсть, для кого-то одержимость. Пауэрлифтинг, независимо от того, готовитесь ли вы к соревнованиям, профессионалу или пытаетесь стать сильнее с помощью составных движений, — это настоящее испытание силы. Потому что, если говорить правду, вы можете либо поднимать тяжелые веса, либо нет.

Существуют сотни ресурсов, посвященных научному и техническому обучению пауэрлифтингу. В этой статье мы сосредоточимся на безопасности и основах поддержки в пауэрлифтинге.

Даже если вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, а занимаетесь силовыми тренировками, выполняя традиционных составных движений , таких как большая тройка (приседания, жим лежа и становая тяга), важно знать, как делать это безопасно.

Нужна ли вам поддержка спины для приседаний и становой тяги или запястий и локтей для жима лежа, есть способы сделать это правильно и безопасно. Мы углубимся в поддержку и стабильность, необходимые для пауэрлифтинга (и даже для силовых тренировок с многосуставными движениями). В этом посте вы также узнаете о следующих темах: 

• Что такое пауэрлифтинг?
• Использование оборудования для пауэрлифтинга
• Использование пояса для пауэрлифтинга
• Обувь и носки для пауэрлифтинга
• Должен ли я использовать бинты для запястий?
• Использование налокотников и наколенников в пауэрлифтинге
• Майка для соревнований

Что такое пауэрлифтинг?

Ну, вы можете быть пауэрлифтером, даже не осознавая этого… Ладно, это может быть натяжкой. Однако соревнования по пауэрлифтингу основаны на трех основных базовых движениях (приседания, жим лежа и становая тяга). Дело в том, что если вы работаете над увеличением мышечной массы и силы с помощью сложных движений, вы находитесь на том же пути, что и пауэрлифтеры-любители.

Тяжелая работа выполняется на соревнованиях по пауэрлифтингу (обычно длящихся целый день). Пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором победителем должен стать тот, кто сможет поднять максимально возможный вес за одно повторение во время приседаний, жима лежа и становой тяги. Тем не менее, каждому соревнующемуся дается три попытки выполнить каждое упражнение в отведенном ему дивизионе.

Как и в большинстве других соревновательных мероприятий, дивизион определяет такие классификации, как вес, возрастная группа и уровень опыта. Последний пункт, который определяет ваш дивизион, — это то, носите ли вы поддерживающую экипировку или нет.

Существуют ограничения на то, что разрешено, а что нет, о чем мы расскажем чуть позже. Когда все сказано и сделано, и соревнования заканчиваются, награждаются спортсмены с наивысшими оценками в приседаниях, становой тяге и жиме лежа.

Использование оборудования для пауэрлифтинга

Для некоторых это щекотливая тема, потому что некоторые люди считают, что вспомогательное оборудование — это уловки и не являются необходимыми. На самом деле, есть несколько избранных единиц оборудования, которые обеспечивают поддержку и функциональность для подъема тяжелых предметов, что некоторые люди предпочитают. Как вы решаете, использовать снаряжение или нет?

Это может быть личным предпочтением, и ни один из вариантов не является неправильным. С чем мы можем согласиться, так это с тем, что правильная техника подъема всегда должна быть главным приоритетом. Некоторые люди сначала избегают экипировки, чтобы развить свою форму, а затем добавляют поддерживающую экипировку.

Некоторые никогда не используют снаряжение во время тренировок или соревнований. В следующих разделах мы рассмотрим снаряжение, которое определенно необходимо, независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или участвуете в соревнованиях.


1) Пояс для пауэрлифтинга

Выбор ремня для пауэрлифтинга может действительно оказать влияние, когда вы пытаетесь улучшить общую силу и производительность. Для большинства пауэрлифтеров предпочтительным выбором является качественный рычажный ремень . Рычажные ремни предназначены для обеспечения поддержки и снижения риска травм при правильном использовании. Качественные рычажные ремни изготовлены из натуральной кожи и оснащены регулируемой рычажной пряжкой.

Поскольку ремень оснащен рычагом вместо традиционной пряжки, лифтеры могут крепче обхватывать талию, что позволяет лучше поддерживает и правильную технику дыхания.

В конечном счете, инвестирование в пояс качества, конкурирующий или нет, является важным решением и выгодно для долгосрочного прогресса. Если вы ищете качество и долговечность, рычажный ремень Gymreapers 10 мм был признан одним из лучших поясов для тяжелой атлетики 2021 года.

Магазин

Рычажный ремень 10 мм

2) Обувь и носки

Важной составляющей приседаний и становой тяги является правильное распределение веса. Правильная обувь, которая может обеспечить стабильность, является важным ключом. Тип обуви, которая работает лучше всего и чаще всего используется, это та, которая обеспечивает надежное сцепление с полом или тротуаром. Вы часто будете видеть людей в обуви брендов Vans или Converse. Хотя они могут выглядеть идеально, важно выбирать с умом.

Да, обувь для пауэрлифтинга должна быть плоской и позволять пальцам ног иметь пространство для маневра. Проблема с большей частью обуви заключается в том, что она может сдавливать пальцы ног, что приводит к неадекватному распределению веса. Вот почему важно инвестировать в правильную обувь.

Говоря о ногах, еще одна потребность в пауэрлифтинге — это носки. Сейчас мы говорим не о любых видах носков. Если вы регулярно занимаетесь становой тягой, вы знаете, что это может быть кровавым месивом. Голени получают удары от штанги, но это можно уменьшить, надев носки с высокой посадкой.

Если вы участвуете в мероприятии, последнее, что вы хотите делать, это истекать кровью повсюду. Кроме того, никто больше не хочет наступать на кровь. Носки с высокой посадкой также являются обязательными для многих федераций, поэтому, если вы участвуете в соревнованиях, ознакомьтесь с правилами, прежде чем идти.

3) Бинты для запястий 

В отличие от подъемных ремней, которые помогают в становой тяге,  бинтов для запястий разрешено использовать в соревнованиях по пауэрлифтингу (если вы находитесь в категории экипировки). Некоторые лифтеры носят их во время приседаний, но чаще всего они используются во время жима лежа. Бинты для запястий обеспечивают отличную поддержку во время поднятия тяжестей, поскольку они помогают стабилизировать лучезапястные суставы .

Вы даже увидите, как бодибилдеры и специалисты по фитнесу носят бинты в тренажерном зале во время тренировок из-за их способности выдерживать тяжелые нагрузки. Существуют разные типы бинтов для запястий для разных видов деятельности, но для пауэрлифтинга и силовых тренировок лучше всего подходят прочные бинты из нейлона и эластичного материала.


4) Налокотники и наколенники

Иногда во время тренировок и соревнований упускают из виду наколенники и налокотники. Они, конечно, не подходят для «сырого» пауэрлифтинга, но для тех, кому нужна дополнительная компрессионная поддержка, наколенники и локти — отличный инструмент.

Компрессионные наколенники и налокотники

изготовлены из прочного неопрена, который со временем не теряет своих качеств и эффективности.

Независимо от того, как сильно вы их скручиваете и сгибаете, вы все равно получаете тот же эффект и поддержку от компрессионных наколенников и налокотников. Наколенники и налокотники, в зависимости от их толщины, также используются, чтобы помочь бороться с болью и скованностью .

Согревающие свойства компрессионных наколенников и налокотников помогают смягчить суставы и обеспечивают стабильность во время подъема тяжестей. Для тех, кто ищет интенсивную поддержку, есть также наколенники .

Наколенники изготовлены из эластичных и нейлоновых материалов, поэтому их надевание требует немного больше усилий. Однако 9Наколенники 0007 быстро регулируются и обеспечивают компрессию, поддержку и стабильность для пауэрлифтеров и силовых тренеров.

Магазин

Наколенники 7 мм


5) Майка

Если вы не участвуете в соревнованиях, вы, очевидно, не будете носить майку в спортзале или там, где вы занимаетесь силовыми тренировками. Однако для соревнований майки требуются в каждой федерации. Если вы не инвестируете в него или каким-то образом забываете надеть его на соревнования, то вы выбываете из соревнований.

Зачем они нужны? Майки обязательны для обеспечения честной игры и предотвращения мошенничества путем ношения поддерживающей одежды. Когда  ищет майку , выбирайте прочные материалы с таким же плотным прилеганием, как и футболка.

Решение участвовать в соревнованиях

Теперь, когда вы знаете основы того, что необходимо для пауэрлифтинга (или силовых тренировок), вы, возможно, подумываете когда-нибудь о соревнованиях, верно? Что ж, к счастью, есть отличные ресурсы, которые рассказывают, как найти соревнования, к какой федерации присоединиться (и почему они считают себя лучшими) и как выбрать свою весовую категорию.

Хорошим местом для начала поиска информации о мире пауэрлифтинга является сайт USA Powerlifting   , на котором есть множество ресурсов для начинающих и профессионалов.

Прежде чем вы решите заняться профессиональными соревнованиями, есть упражнения, которые вы можете сделать прямо сейчас в своем местном или домашнем спортзале. Мы упоминали, что пауэрлифтинг включает в себя три основных составных движения. Если вы стремитесь к силе и развитию мышц, выполнение трех основных базовых движений может помочь вам подготовиться к большому шоу.

Всегда помните, что форма должна иметь приоритет над количеством веса и что использование поддерживающего снаряжения может помочь вам стать сильнее и мощнее.

Пауэрлифтинг против бодибилдинга — какой из них лучше для вас?

Добро пожаловать на наш сайт!

• Дом
• Фитнес-спортсмены
• Пауэрлифтинг против бодибилдинга – какой из них лучше для вас?

Into Wellness

2 февраля 2023


Бодибилдинг и пауэрлифтинг — это два вида тренировок с отягощениями, которые выбираются в соответствии с индивидуальными фитнес-целями. Бодибилдинг в первую очередь направлен на эстетику, рост мышц (гипертрофию) и симметрию, в то время как пауэрлифтинг направлен на получение максимальной силы в основном в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Хотя бодибилдингом и пауэрлифтингом можно заниматься на соревнованиях, они также являются стилями тренировок, которым можно следовать для наращивания мышечной массы, увеличения силы, повышения выносливости и улучшения общего уровня физической подготовки. Давайте познакомим вас с основами бодибилдинга и пауэрлифтинга, а также их потенциальными плюсами и минусами, чтобы вы могли решить, какой метод тренировок подходит вам лучше всего.

Основы пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, в котором оценивается ваша способность поднимать максимально возможный вес за одно повторение с использованием штанги в приседаниях со спиной , становой тяге и жиме лежа. С точки зрения упражнений цель пауэрлифтинга состоит в том, чтобы генерировать максимальное количество мышечной силы для заданных движений поднятия тяжестей.

На соревнованиях по пауэрлифтингу судьи присваивают баллы «сдал-не сдал» технике, примененной в каждом упражнении. Участвуют трое судей, и для того, чтобы подъем считался действительным, необходим проходной балл как минимум от двух судей.

Предполагая, что вы выполняете упражнение с соблюдением надлежащих технических стандартов, единственным показателем эффективности является ваш 1ПМ в каждом упражнении. Затем ваш результат рассчитывается с точки зрения абсолютного поднятого веса и поднятого веса по сравнению с вашим весом .

Правила соревнований по пауэрлифтингу обычно подразделяются на:

1. Сырье: Обычно допускается только подъемный пояс и наколенники.
2. Оборудован: Разрешены специальные костюмы и наколенники.

Несмотря на то, что пауэрлифтинг является соревновательным видом спорта, те, кто интересуется этим стилем тренировок, могут практиковать упражнения, учитывая все аспекты пауэрлифтинга, без необходимости готовиться к соревнованиям. Техника абсолютно необходима для увеличения количества, которое вы можете поднять с течением времени, независимо от того, готовитесь ли вы к соревнованиям или нет.

Как тренироваться для пауэрлифтинга?

Тренировка вращается вокруг увеличения силы, в первую очередь приседаний, жима лежа и становой тяги, потому что пауэрлифтинг фокусируется на производительности 1ПМ в этих движениях.

1. Пауэрлифтеры в основном выбирают вариант приседания со штангой на спине, жим лежа средним или широким хватом, стандартную тягу или становую тягу в стиле сумо.
2. Благодаря последовательной практике эти техники поднятия тяжестей помогут вам поднять максимальный вес за счет задействования самых крупных мышц.
3. Чтобы ваше тело могло поддерживать огромный прогресс в поднятии тяжестей, вам необходимо тренироваться с дополнительными упражнениями наряду с приседаниями, жимом лежа и становой тягой. Эти дополнительные упражнения, как правило, известны как вспомогательные упражнения, в первую очередь для стабилизации во время основных упражнений, что помогает избежать мышечного дисбаланса и снижает риск получения травмы.
4. Например, в день, посвященный приседаниям или становой тяге, можно тренировать ягодичные и подколенные сухожилия с помощью упражнений «Доброе утро», румынской становой тяги или даже выпадов .
5. Таким образом, для увеличения максимальной силы важно сосредоточиться на более низких диапазонах повторений в 1–5 повторений с большими весами и длительными периодами отдыха.
6. В долгосрочной перспективе вам, возможно, придется тренироваться с большим числом повторений, чтобы поддерживать и увеличивать мышечную массу.

Плюсы и минусы пауэрлифтинга  

Пауэрлифтинг — сложная и утомительная форма тренировок, но ее стоит учитывать, так как вам нужно расставить приоритеты в тренировках и восстановлении, чтобы полностью погрузиться в программу пауэрлифтинга.

Плюсы: 

1. Комбинированные движения (включая три основных упражнения в пауэрлифтинге) — отличные упражнения для всего тела.
2.  Сложные качества — вот что делает пауэрлифтинг полезным выбором для многих.
3. Приседания, становая тяга и жим лежа нацелены на каждую основную группу мышц вашего тела.
4. Эти подъемы также улучшают функциональные движения во время повседневных действий, таких как толчки, жимы, шарниры и приседания.

Минусы:

1. Тяжелые многосуставные упражнения очень утомительны, и существует более высокий риск получения травмы при последовательном использовании максимальных весов.
2. Пауэрлифтинг — не лучший выбор для новичков в тренировках с отягощениями.

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг — это стиль тренировок, направленный на увеличение размера и симметрии мышц; который был спортом и культурой, хорошо зарекомендовавшим себя и применявшимся на практике на протяжении десятилетий. Это делает тренировки по бодибилдингу фитнес-целью для многих, стремящихся получить мышечную эстетику.

Бодибилдинг — это вид спорта, в котором участники оцениваются по их общему внешнему виду в день соревнований, включая размер и симметрию мышц, а также другие физические характеристики и приемы позирования.

Бодибилдеры позируют на сцене в плавках, бикини или других откровенных нарядах и получают баллы, основанные на различных физических характеристиках, таких как размер мышц, симметрия и четкость.

О вас судят по эстетике вашей внешности, а не по каким-либо показателям физической работоспособности, даже несмотря на то, что позирование для бодибилдинга требует от вас практики и совершенствования своего распорядка дня. Различные соревнования по бодибилдингу имеют свои соответствующие требования к одежде и могут отдавать предпочтение внешнему виду, отличному от телосложения участников.

Как тренироваться для бодибилдинга




В отличие от пауэрлифтинга, тренировки по бодибилдингу сосредоточены на больших и малых группах мышц, уделяя особое внимание как изолированным упражнениям, так и составным движениям. Изолирующие упражнения нацелены на конкретные мышцы, а не на более крупные группы мышц, такие как сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса, сгибание подколенного сухожилия, подъемы в стороны, разведение задних дельт и многое другое.

В бодибилдинге также используется множество техник, повторений и диапазонов подходов, которые меняются в течение недель и месяцев по мере прогресса в тренировках. В бодибилдинге вы поднимаете чуть меньший вес, чем на тренировке по пауэрлифтингу, но при этом требуется больше повторений. Периоды отдыха для этих тренировок, как правило, несколько короче, примерно 1–2 минуты между подходами.

Тренировочные изменения и количество подходов и повторений манипулируются, в частности, для поощрения постоянной адаптации, которая приводит к росту мышц. Увеличение объема, который вы поднимаете, определенно необходимо, в первую очередь для продолжения роста.

Помимо тренировок, в бодибилдинге особое внимание уделяется питанию. Индивидуальное питание часто сочетается с тренировочными программами для начинающих бодибилдеров, чтобы развивать свое тело в соответствии с их индивидуальными целями и потребностями организма. Питание может включать диеты с высоким содержанием белка, макроэлементы, добавки и корректировку калорий для набора мышечной массы или потери жира.

Плюсы и минусы

Плюсы:

1. Бодибилдинг — отличный способ нарастить мышечную массу, так как его структура и разнообразие движений, включенных в его программы, помогают в выносливости и развитии мышц.
2. Комбинация комплексных и изолированных тренировок обеспечивает тренировку мелких и крупных частей тела с упором на симметрию, что, в свою очередь, снижает риск мышечного дисбаланса.
3. Составные и изолированные упражнения бодибилдинга также являются функциональными движениями, которые значительно улучшают повседневную деятельность и производительность.

Минусы:

1. Бодибилдинг может быть опасен для вашего психического и физического здоровья, если вы станете одержимы своей внешностью.
2. Эта культура также хорошо известна тем, что она ведет к формированию образа тела и расстройствам пищевого поведения.

Если вы обнаружите, что попадаете в негативную психическую и физическую зону, то не стыдитесь обратиться за помощью к квалифицированному психотерапевту, чтобы вы могли избавить себя от нездоровых отношений с едой или физическими упражнениями.

Какой из них лучше для вас?

Если вы пытаетесь выбрать между пауэрлифтингом и бодибилдингом, в первую очередь важно понимать, что эти стили тренировок очень разные и, следовательно, все зависит от того, какова ваша цель в фитнесе. Если ваша основная цель — набрать силу в трех базовых упражнениях, то пауэрлифтинг может быть идеальным вариантом, особенно если вы планируете участвовать в соревнованиях. С другой стороны, если вы планируете нарастить мышечную массу и симметрию, бодибилдинг, вероятно, подойдет лучше всего.

Упрощенная версия бодибилдинга, которая фокусируется как на увеличении силы, так и на росте мышц, с различными циклами программирования в течение года, является хорошим выбором. Если вы не планируете участвовать в соревнованиях по бодибилдингу , вы можете относиться к тренировкам более расслабленно, без какого-либо давления, чем (в отличие от конкурентов). Помните, что все, что выходит за рамки, как умственно, так и физически, особенно когда речь идет о нереалистичных стратегиях похудения и питания, может быть не только нездоровым, но и вредным для вас в долгосрочной перспективе.

В пауэрлифтинге и бодибилдинге настоятельно рекомендуется обратиться за советом к профессиональному тренеру или специалисту в конкретном стиле тренировок, который вас интересует. Тренер может помочь вам получить четкое представление о том, как выполнять движения, включенные в вашу программу. . Кроме того, не забывайте, что поднятие тяжестей и/или слишком частое выполнение упражнений может привести к перетренированности, травмам, растяжениям, проблемам с суставами и повышенному риску серьезных долгосрочных травм.